План тренировок для похудения в тренажерном зале: Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин

какие упражнения в спортзале эффективны для жиросжигания, как составить занятие и сформировать комплекс для начинающих

Процесс похудения всегда состоит из нескольких составляющих. Важен будет режим, тренировки, питание, а также состояние здоровья и иные факторы.

При этом мужской и женский организм имеют свои особенности, связанные с гормональным фоном, которые нужно учитывать перед началом сброса лишнего веса. План занятий для похудения должен учитывать множество моментов.

Процедура сброса лишнего жира отличается ещё и в зависимости от возраста мужчины: что эффективно в 20 лет, то уже не приносит такого результата в 40 лет.

Важно учесть все особенности организма, чтобы добиться максимального результата.

Правила тренировок в спортзале: рекомендации начинающим

Тренировки для начинающих для похудения могут быть достаточно разнообразными. Силовые упражнения комбинируются с кардио, используются круговые занятия, уклон делается только на аэробные движения – вариантов, действительно, много. Но ни один подход не будет эффективным, если спортсмен не наладит питание и режим.

Здесь всё относительно просто. Атлет считает калории и постепенно уменьшает их до того момента, как сброс веса не достигнет оптимальных значений. Параллельно нужно увеличивать количество белка до 2-3 грамм на килограмм веса, убрать простые сахара и вредные жиры. Что касается сна – среднее значение для человека составляет 8 часов, но показатель индивидуальный. Рекомендуется ложиться примерно в одно время и вставать также.

После того как питание с режимом будут налажены, можно переходить к тренировочным принципам. Так, необходимо обратить внимание на следующие моменты:

• интенсивность тренировок нужно повышать постепенно. Не стоит сразу нагружать организм, особенно если худеющий ранее не занимался спортом вовсе;
• в процессе привыкания к нагрузкам сложность тренировок нужно увеличивать. Добавляется вес в снарядах при силовых занятиях, вводятся новые элементы, увеличивается нагрузка в кардиотренировке и так далее;
• комплекс для похудения нужно периодически менять. Тренировки будут более эффективными, если вносить в процесс разнообразие. Меняются не только конкретные упражнения, но и принципы, например, один период атлет уделяет больше времени силовым движениям, а в другое время смещает акцент на кардио.

Большинству спортсменов достаточно занятий 3 раза неделю для похудения, иные занимаются чаще, но в таком случае нагрузка идёт на разные группы мышц. Также можно делать силовую нагрузку 3 раза в неделю, а остальные дни уделить кардио, например, бегу.

Обязательно посмотрите:

Что эффективнее для похудения: занятия в качалке или фитнес

Невозможно сказать однозначно, какие тренировки будут более эффективными при похудении. Занятия в качалке представляются большинству как постоянный подъём железа в малоповторном режиме, однако даже со свободными весами можно обеспечить разнообразную нагрузку.

Важно! Одним из самых эффективных подходов считается комбинация аэробной и анаэробной нагрузки, что можно обеспечить как при занятиях в качалке, так и в современном фитнес-центре.

Ещё один вариант занятий для похудения – круговые тренировки, то есть выполнение движений одно за другим с небольшими весами без отдыха, а затем повторение такого же “круга” нужное количество раз. Это нечто среднее между кардио и силовыми занятиями.

Самые эффективные упражнения для сжигания жира в спортзале

Программа тренировки на сжигание жира в тренажерном зале для мужчины должна быть максимальное разнообразной. На разных этапах она может включать разные упражнения, использование которых зависит от опыта и целей.

Перед тем как быстро похудеть, нужно выбрать правильный перечень упражнений, которые можно будет менять в течение занятий, дополнять их. Но это не исключает того варианта, что в один момент тренировочные принципы будут полностью изменены.

Силовые

К лучшим силовым упражнениям, которые используются в том числе для похудения, относят следующие:

Это далеко не все упражнения, которые относятся к силовым. Занятия можно разнообразить, меняя и эти базовые движения, например, в некоторых упражнениях можно менять хват, в других – постановку ног или заменить штангу на гантели. Также выполняются различные упражнения на тренажёрах, например, жим ногами или разведение ног, кроссовер и так далее.

Кардио

Вариантов кардиоупражнений для похудения также достаточно много. Когда мы сжигаем жир, использовать аэробную нагрузку важно не только для расходования калорий, но и для тренировки сердца, которое будет получать существенную нагрузку во время силовых нагрузок.

Так, при тренировках на жиросжигание рекомендуется обратить внимание на следующие движения:

• прыжки на скакалке;
• бег;
• ходьба;
• велосипед, в том числе на тренажёре;
• тренажёр “эллипс”;
• тренажёр для гребли.

Это лишь общий перечень, можно включить и иные упражнения, которые позволят разнообразить программу и сделать её более интересной.

Как составить тренировку: худеем быстро без тренера

Тренировки в спортзале для похудения могут быть разными, но общие тренировочные принципы остаются стандартными. Необходимо нагрузить мышцы, так как процесс восстановления расходует энергию, а также потратить существенное количество энергии на самом занятии.

Интересно! Тренировочная программа должна полностью соответствовать поставленной задаче, а также возможностям атлета. Начинать нужно с лёгкой программы, затем усложнять её по мере получения опыта.

Трёх занятий для похудения в неделю будет достаточно. На первом этапе нет смысла тренироваться чаще, так как это может привести к снижению работоспособности. Организму нужно привыкнуть к нагрузке.

Комплекс упражнений для похудения будет включать в себя как силовые движения, так и аэробные. Можно выполнять их последовательно или мешать между собой, выполняя поочерёдно. Есть и иные тренировочные методы.

Примерный план тренировки

Выбрав упражнения для похудения, необходимо составить программу. Она может быть разной, новичкам подойдёт следующий вариант:

1. Кардио в течение 30 минут.
2. Силовая тренировка. Во вторник выполняются движения на грудные и трицепс, в четверг – на ноги и плечи, а в субботу – на спину и бицепс.
3. Снова кардио в течение 30 минут.

Ещё один вариант – круговая тренировка. В таком случае нужно выполнить от 3 кругов по 7-10 упражнений на разные группы мышц одно за другим.

Варианты готовых программ

Программа может отличаться не только в зависимости от уровня подготовки, но и от возраста спортсмена. Комплекс упражнений для похудения после 40 лет будет отличаться от программы для более молодых парней, так обмен веществ замедлится, количество вырабатываемого тестостерона сократится. Да и в целом, состояние здоровья будет меняться: сердце и суставы потребуют дополнительного внимания.

Жиросжигание для молодых парней: 3 раза в неделю

План похудения для молодых может выглядеть как круговая тренировка, например:

• жим лёжа, на 15;
• приседания плие, то есть с гантелей между ног, на 15;
• гиперэкстензии, на 15;
• подъём на бицепс, на 20;
• отжимания от брусьев, на максимум;
• подтягивания, на максимум.

Упражнения можно менять, например, ввести обычные приседания, добавить иные движения на ноги и так далее. Важно, чтобы выполнялось 5-7 кругов, а упражнения шли одно за другим, последовательно.

Важно! Ещё один вариант программы – комбинация силовых и кардио, в таком случае можно использовать скакалку, например, на первом занятии каждый раз прыгать 50 раз и постепенно увеличивать количество прыжков. Выполняется одно силовое, затем прыжки и так далее.

Перед тем как похудеть данным способом, нужно иметь хотя бы простую подготовку, привыкнуть к нагрузке. Программа может выглядеть следующим образом:

Занятия фитнесом при похудении можно выстроить и иначе, вариантов много, программа в идеале подбирается индивидуально.

Сжигаем жир после 40 лет

Занятия на похудение после 40 лет будут отличаться. К серьёзным силовым нагрузкам нужно подходить очень осторожно, особенно если ранее спортсмен не занимался ничем, не имеет физической подготовки.

Так, убрать жир с живота и боков после 40 лет можно при помощи кардио, а также лёгких силовых нагрузок, которые можно постепенно усиливать.

Тренировка может состоять преимущественно из кардио, а затем используется лёгкая силовая, например:

• ходьба, 10 минут;
• бег, 30 минут;
• жим лёжа, разведение гантелей, разгибание на трицепс и французский жим, 3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении;
• снова бег, 30 минут.

Таких тренировок будет 3 в неделю, в другие дни выполняются силовые упражнения на другие группы мышц, например, в следующий раз тренируются ноги и бицепс, а затем спина и плечи.

Как правильно составить индивидуальный комплекс

Как программу для набора мышечной массы, так и для похудения нужно составлять индивидуально. Каждый организм имеет свои особенности, которые обязательно нужно учесть:

• уровень подготовки. Нельзя сразу давать серьёзную нагрузку, нужно увеличивать её плавно;
• наличие проблем со здоровьем. Например, при грыже на позвоночнике не стоит выполнять становую тягу;
• возраст. Молодым больше подойдут силовые упражнения, затем лучше делать акцент на кардио.

При составлении тренировочного плана важно учесть и цель. Так, рельеф достигается многоповторными движениями, простой сброс веса – кардио либо аэробной нагрузкой вместе с анаэробной.

Важно! Если один тренировочный принцип не приносит результата, рекомендуется попробовать другой. Программу можно менять часто, кроме того, её рекомендуется менять, чтобы организм не привыкал к нагрузке. Так отдача от занятий будет ещё больше.

Советы экспертов по повышению эффективности занятий и ускорению похудения

Профессионалы рекомендуют подходить к похудению комплексно. Нужно наладить питание, учесть особенности организма, выстроить рабочую программу. Только так можно добиться впечатляющего результата.

Харли Пастернак, тренер

Этот известный во всём мире тренер работал с множеством иностранных актёров, музыкантов и иных публичных личностей. Он считает, что индивидуальный подход важен, но есть некоторые общие принципы, которые нужно соблюдать. Мужчинам он рекомендуется тренироваться разнообразно, комбинировать силовые и кардио и правильно питаться.

Алексей Ковальков, диетолог

Доктор наук и диетолог Алексей Ковальков считает, что похудение лучше начинать с диеты. После этого стоит дополнить процедуру тренировками. Но при этом занятия должны соответствовать возрасту, а также особенностям организма. Каждому нужно иметь расписание занятий, снижение веса более эффективно при соблюдении режима.

Тедди Басс, тренер

Ещё один тренер, который работал с мировыми знаменитостями. Он – сторонник разнообразных тренировок и считает, что план занятий нужно строить после постановки цели. Его принцип – тренировки должны быть тяжёлыми, если атлет хочет добиться результата.

Полезное видео

Основные выводы

Похудение для женщин и мужчин строится по немного различным методам. Мужчинам стоит больше уделить внимания силовой нагрузке, так как у них больше тестостерона, но и про кардио забывать не стоит. Занятия нужно постоянно менять, чтобы отдача от них была максимальной.

Заниматься можно как в домашних условиях, так и в фитнес-зале. В каждом случае можно выстроить эффективную программу. Дома возможностей меньше, однако результат вполне достижим. Применяются разные методы, от силовых совместно с кардио до круговых тренировок и иных программ.

А как пробовали худеть вы? Какие методы считаете эффективными? Делитесь в комментариях.

2- недельная программа тренировок в тренажерном зале

2-недельная программа рассчитана на 4 дня работы в тренажерном зале. Прорабатываются все основные группы мышц. Разделена на отдельные тренировки для верхней, нижней части тела, кардио для похудения с упражнениями на пресс и ягодицы.  

Основная цель — Потеря веса
Тип тренировки — Сплит-тренировка
Уровень подготовки — Средний
Длительность — 8 недель ( 4 повтора 2-недельной программы)
Дней в неделю — 4
Длительность одной тренировки — 60-75 минут
Необходимое оборудование — Гантели, блок, тренажеры

Большинство женщин задаются вопросом похудения и жиросжигания. Особенно после Новогодних праздников.

В интернете множество статей о том, как нужно питаться и какие упражнения для похудения выполнять, чтобы добиться этой цели. В блогах описываются различные диеты, которые, в сочетании с простыми упражнениями или множеством долгих кардио-упражнений помогут сбросить вес.

Сбросить вес с ними можно, но гораздо эффективнее сочетать их с силовыми упражнениями. Такой комплекс поможет получить не только стройное, но и рельефное подтянутое тело.  Эффективный вариант- использование тренировки с отягощениями в сочетании с кардио упражнениями для похудения. А если вдобавок ко всему сесть на диету с дефицитом углеводов, то лишние килограммы уйдут быстро и без труда!

Несмотря на то, что упражнения в плане считаются базовыми, они помогают сжигать больше калорий, чем «прицельные» для отдельных мышц.

В план также включены интенсивные кардио упражнения для похудения, которые не только помогают сжигать больше калорий, но и подтянут живот и сделают фигуру более стройной. 

Между подходами и упражнениями следует делать небольшие перерывы по 30-90 секунд.

В завершение — 10-15 минутная интервальная высоко интенсивная тренировка на кардио-тренажере (орбитрек, беговая дорожка), затем отдохните 10-20 секунд.

Одинаковый на 2 недели.

Разогрев: 20-30 мин. низко-интенсивных кардио упражнений для похудения (можно использовать вело- или эллиптические тренажеры, беговую дорожку).

Выполните 10-15 минутную высоко-интенсивную интервальную тренировку (например по протоколу Табата), отдохните 10-20 секунд.  

Повторите план выходного дня с первой недели.

 При создании плана брался за расчет режим посещения – вторник, четверг, суббота, воскресенье. Идеально подойдет всем, кто считает, что «понедельник – день тяжелый» и грузить первый рабочий день еще больше не стоит. При желании, можете перестроить график на свое усмотрение.

 Если пропускаете 1 занятие, следующее начните лучше с дня 3. Третий день содержит больше кардио. Упражнения для похудения и приведения мышц в тонус помогут вернутся в режим регулярных тренировок.

 Щелкаете тренировки с легкостью? Увеличьте вес  штанги/гантелей или количество подходов.

 Если вы нашли незнакомое название упражнения, обязательно напишите нам в комментариях. С радостью расшифруем и пришлем видео-ориентир его выполнения .

Эллиптический тренажер: программа тренировок для похудения

В сети ежедневно публикуют программы тренировок, с помощью которых можно укрепить мышцы и улучшить здоровье. Однако каждый второй посетитель тренажерного зала не знаком с правильной техникой выполнения упражнений и составления программы похудения.

Чтобы не нанести организму вред силовыми нагрузками и достичь нужного результата, стоит воспользоваться эллиптическим тренажером, на котором можно выполнять различные упражнения. Нужно подробнее рассмотреть, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть.

Преимущества

Для начала необходимо отметить, что существует два вида тренажеров: силовые и кардио. Первая группа оборудования предназначена для корректировки фигуры и укреплению мышечного каркаса. Второй вид тренажеров используют для сброса лишнего веса. Оба варианта дадут результат, который нельзя получить в домашних условиях, однако не всегда есть возможность воспользоваться любым из них.

Некоторым людям противопоказаны ударные нагрузки на суставы, поэтому приходится отказаться от большей части силовых тренажеров и оборудования для выполнения кардио. Заменить пробежки и запретные комплексы способен эллипсоид, упражнения на котором доступны даже людям любого возраста вне зависимости от состояния их здоровья.

Многие спрашивают, зачем использовать эллиптический тренажер в программе тренировок для похудения. Плюсы:

·         удобная конструкция, с помощью которой удастся проработать мышцы ног, рук, груди и спины;

·         возможность изменения направления вращения педалей;

·         отсутствие вреда для позвоночника;

·         возможность проработки бедер и ягодиц при правильном расположении на тренажере;

·         простая настройка под рост и вес пользователя.

Правильно подобранная схема тренировок на подобных тренажерах позволит не только сбросить лишний вес, но также улучшить эластичность.

Советы

Итак, как похудеть на эллиптическом тренажере? Несмотря на эффективность эллиптического тренажера, рекомендуется выполнять на нем лишь часть упражнений программы. Примерно 30-40% тренировочного времени рекомендуется уделять силовой нагрузке, которая поможет сделать тело подтянутым, а мышцы – крепкими. При необходимости можно вести контроль за увеличением нагрузки посредством использования пульсометра.

При выполнении упражнений на эллипсоиде стоит принять во внимание ряд советов:

1.      Разминка должна быть обязательной частью программы и занимать 5-7 тренировочного времени. Это позволит разогреть суставы и снизить нагрузку на кости и мышцы.

2.      Заканчивать занятие следует заминкой или растяжкой, чтобы постепенно замедлить пульс и восстановить сердцебиение.

3.      При выборе времени для занятий рекомендуется полагаться на биоритм. Так, например, люди, которые без проблем встают рано утром, могут тренироваться в начале дня, некоторым больше подойдет вечерний режим.

4.      Тренировки на эллиптическом тренажере для похудения не станут скучной рутиной, если грамотно подойти к составлению программы. При желании можно добавить в эллиптический тренажер электронные программы, которые помогут внести разнообразие в комплекс упражнений.

Учет перечисленных советов поможет сделать тренировку безопасной и действенной. Первый результат будет заметен уже через 2-3 недели регулярных занятий.

Как тренироваться?

Ключевая задача, которую нужно учесть спортсмену, кроется в том, чтобы приучить тело к постепенно растущей нагрузке. Для этого потребуется освоить технику работы с эллипсоидом и приучить себя шагать без перерывов. Первое время рекомендуется следить за тем, чтобы во время движения тело не наклонялось вперед или назад.

Тем, кто стремится быстрее сбросить лишний вес и готов выполнять тренировочные комплексы хоть каждый день, придется притормозить. Тренировки на эллипсоиде для похудения рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю, при этом продолжительность одного занятия не должна превышать 30 минут. Также особое внимание стоит уделять пульсу.

Наконец, тренировки не дадут результата, если не следить за питанием. За 2 часа до занятий на эллиптическом тренажере для похудения с эффективной программой следует употреблять продукты с небольшим количеством калорий. В рацион могут войти:

·         каши;

·         овощи;

·         продукты, богатые белком.

Во время тренировки можно и нужно пить воду, а выполнять упражнения стоит в специальной одежде для спорта с целью предотвращения травм и растяжений.

Как повышать нагрузку?

При проведении регулярных тренировок на эллиптическом тренажере удастся заметить, что тело становится восприимчивым к нагрузкам, и упражнения больше не приносят дискомфорт. В этом случае потребуется постепенно начать увеличивать нагрузку. Существует несколько вариантов повышения нагрузки в зависимости от части тела:

·         Нагрузить ягодицы поможет ходьба назад. Тело при выполнении подобного упражнения слегка отклоняется назад, ноги нужно сильно согнуть в коленях и поднимать их при ходьбе как можно выше.

·         Для проработки мышц ног и ягодиц стоит наклонить туловище немного вперед. Дополнительно рекомендуется во время ходьбы держаться руками за поручни, предусмотренные тренажером.

·         Повысить нагрузку для укрепления мышц ног и ягодиц можно посредством принятия полуприседа. Руки на момент выполнения упражнения должны находиться на поручнях, а таз опущен и отведен назад.

Конечный результат зависит от усилий, которые прилагает человек. Многочисленные отзывы, которые можно встретить в сети, на форумах или сайте, подтверждают, что эллипс помогает сбросить от 2 до 5 кг за короткий промежуток времени. Однако это не означает, что нужно составлять программу тренировок для похудения исключительно на эллиптическом оборудовании.

Решить проблему лишнего веса можно также с помощью силовых тренировок и организации правильного питания. Комплексный подход позволит добиться надежного результата.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Штанга
• Соединение Механики
• Force TypePush (двусторонний)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Ловушки, трицепсы

Целевая группа мышц

Плечи

Жим штанги сидя, Обзор

Жим штанги сидя — это разновидность жима над головой и упражнение, используемое для развития силы плеч и мышц.

Варианты вертикального жима, такие как жим штанги сидя, являются ключевыми моделями движений для тренировки и должны быть включены в ваши тренировки. Итак, экспериментируйте с вариантами, пока не найдете тот, который вам будет комфортно выполнять, и продолжайте работать над ним.

Жим штанги сидя со штангой может быть включен в тренировки для плеч, отжиманий, тренировки верхней части тела и тренировки всего тела.

Жим штанги сидя сидя Инструкции

1. Отрегулируйте штангу так, чтобы она стояла чуть ниже уровня плеч, затем загрузите штангу желаемым весом.
2. Разместите регулируемую скамью под перекладиной в вертикальном положении.
3. Сядьте на скамью и снимите штангу пронированным хватом.
4. Вдохните, подтяните подбородок, затем опустите перекладину к верхней части груди.
5. Выдохните и снова надавите на штангу до упора.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники для жима штанги сидя

1. Вытянитесь вверх наверху и не беспокойтесь о том, чтобы плечи были опущены вниз и назад.
2. Позвольте локтям вращаться и смотреть наружу в верхней части движения, но плотно прижмите их к грудной клетке внизу.
3. Боритесь за то, чтобы перекладывать запястья на перекладину в разгибание, и думайте о «перекатывании суставов пальцев к потолку».
4. Напрягайте пресс во время пресса, вы не должны чрезмерно отклоняться назад.
5. Представьте, что вы пытаетесь смотреть в окно вверху, ваши уши должны совпадать с бицепсами.
6. Если ваши плечи беспокоят вас во время движения, попробуйте поэкспериментировать с более широким хватом или использовать некоторые из вертикальных последовательностей жима, перечисленных на сайте.

6-недельные тренировки для похудания

Любая успешная программа тренировки для похудания выведет вас из зоны комфорта, как в тренажерном зале, так и на кухне. Эффективные тренировки для похудания, как правило, истощают энергию, требуют физического и психического напряжения и лучше всего сочетаются с планом питания, состоящим из цельных продуктов (без переработанной и фаст-фуда), что оставляет вас в небольшом дефиците калорий для похудения.

Войдите в 6-недельную программу тренировки для похудания.

Чтобы максимально снизить процент жира в организме, вам нужно начать с кухни. Возможно, вы слышали поговорку о том, что пресс делают на кухне, и это правда — вы можете сбросить жир, даже не набрав ни одного веса, или преодолеть дефицит калорий ни на шаг. Но для того, чтобы похудеть, нарастить мышцы, увеличить мышечную силу и улучшить кардио-фитнес, вам нужно будет приложить некоторые усилия для достижения своих целей по снижению веса. Итак, чтобы максимально сбросить жир, ваша программа будет состоять из 3 тренировок всего тела в неделю (чередуя тренировку A и тренировку B) с 2 днями кардио и 2 выходными.

За 6 недель ваша программа тренировок для похудания будет выглядеть так:

Что означает «5 повторений / L / R (10RM) для X-min»?

Установите таймер на рекомендованное количество минут (X) и выберите вес, с которым вы можете выполнить 10 повторений.На этой тренировке вы сделаете всего 5 повторений. С 5 повторениями, «оставленными в баке», вы сможете перейти к парному упражнению практически без отдыха. Для парного упражнения сделайте то же самое: сделайте то, что предлагает тренировка, или выберите вес, который вы можете сделать 10 раз, но сделайте только 5 повторений. Перемещайтесь между этими парными упражнениями с минимальным отдыхом. Как только ваш таймер подаст звуковой сигнал, вы закончили эту тренировку. Обязательно сверьтесь с таблицей с предлагаемыми сроками на следующую неделю (-ы).

Изображения фламинго / Shutterstock

Эдгар Артига

Тренировка A: все тело

* Комплекс со штангой = Тяга в наклоне, Power Clean для жима лежа, приседания со спиной
** прибавьте 5-10 фунтов к весу, использованному неделей ранее
*** добавьте 5-10 фунтов к весу, использованному неделей ранее

Изображения героев / Getty

Тренировка B: все тело

* Комплекс со штангой = румынская становая тяга, приседание с подруливателем (приседание для жима), доброе утро
** прибавьте 5-10 фунтов к весу, использованному неделей ранее
*** добавьте 5-10 фунтов к весу, используемому предыдущая неделя

Per Bernal

Кардио-тренировка 1

Начните с 5-10-минутной общей сердечно-сосудистой разминки, за которой следует 5-10-минутные динамические упражнения (растяжки и варианты с пропуском).

Затем настройте беговую дорожку на максимальный наклон и на скорости, с которой вы можете бежать за 30 секунд. Установите коврик рядом с беговой дорожкой с мячом для упражнений, гантелью весом 50 фунтов и колесом для пресса.

• Выполните 30-секундный спринт в гору и осторожно сойдите с беговой дорожки (продолжайте движение).
• Выполните 30-секундную планку на локтях с мячом для упражнений.
• Выполните еще один 30-секундный спринт в гору.
• Выполните 30 обратных скручиваний, удерживая гантель (которую кладут на пол над головой).
• Выполните еще один 30-секундный спринт в гору.
• Выполните 30 выкаток колеса пресса с колен.

Повторите эту общую последовательность 8-10 раз.

Закончите 5-10-минутной общей заминкой для сердечно-сосудистой системы.

Кардио тренировка 2

Начните с 5-10-минутной общей сердечно-сосудистой разминки, за которой следует 5-10-минутные динамические упражнения (растяжки и варианты с пропуском).

Затем настройте беговую дорожку на максимальный наклон и со скоростью, с которой вы можете бежать за 60 секунд.

• Выполните 60-секундный спринт в гору и осторожно сойдите с беговой дорожки (продолжайте движение).
• Выполните 20 скручиваний на тросе на коленях.
• Выполните фермерское керри с самыми тяжелыми гантелями, какие только сможете найти. Пройдите как можно дальше, прежде чем положить гантели.
• Выполните еще один 60-секундный спринт в гору.
• Выполните 20 бросков боковой стенкой набивного мяча с каждой стороны.
• Выполните перенос другого фермера, как написано выше.

Повторите эту общую последовательность 6-8 раз.

Закончите 5-10-минутной общей заминкой для сердечно-сосудистой системы.

Сжигание жира и снижение процента жира в организме — не такая простая задача. Вам понадобится отличная команда поддержки, которая поможет вам не сбиться с пути. Убедитесь, что вы спите достаточно качественного сна за ночь, чтобы вы могли хорошо восстановиться между тренировками — стреляйте по 7-9 часов за ночь. Пейте много воды в течение дня и готовьте полезные закуски, если вы проголодались и проголодались. Помните, что диета играет большую роль в похудании, чем тренировки с высокой интенсивностью.В заключение я перефразирую цитату великого фитнеса Адама Борнштейна, которую я прочитал: «Ешьте для тела, которое вы хотите, а не для тела, которое у вас есть сейчас».

4-недельный план похудания для сжигания жира на животе

Иногда, когда вы пытаетесь похудеть, самая большая проблема при принятии плана тренировки по снижению веса — найти режим, который органично впишется в вашу жизнь. Многие парни, которые пытаются похудеть, пробуют абсолютно абсурдные программы тренировок, требующие большого количества специального оборудования или инструкций, но через несколько месяцев отказываются от них, потому что им слишком сложно идти в ногу со временем.

Но похудеть не должно быть сложно. Вот почему мы создали четырехнедельную программу тренировок для сжигания калорий, которую вы можете выполнять практически где угодно — в помещении или на улице, дома или в тренажерном зале, на беговой дорожке или на подъездной дорожке — с минимальным оборудованием.

И помните: если вы стремитесь похудеть, вам необходимо придерживаться программы правильного питания. Невозможно отказаться от плохой диеты. Сосредоточьтесь на 13 лучших продуктах для похудения и ознакомьтесь с нашим четырехнедельным планом питания для сжигания жира.

Как работает эта программа тренировок

Эта программа тренировок включает в себя как веса, так и бег, но упор здесь делается на быстрые, усложняющиеся тренировки продолжительностью от 30 до 60 минут. Эти тренировки помогут вам ускорить метаболизм и, в сочетании с улучшенным питанием, помогут сбросить вес. Попутно вы улучшите силу, подвижность, стабильность и общую выносливость.

Вот почему мы будем начинать каждое из этих четырехразовых занятий в неделю с пяти минут подготовки к движениям, чтобы лучше имитировать движения повседневной жизни, улучшить гибкость и подвижность и снизить риск травм.И, конечно же, послужит разминкой к предстоящей тренировке.

Указания

Четыре тренировки останутся неизменными в течение четырех недель, но мы увеличим степень сложности, добавив подходы, повторения, расстояние, время или их комбинацию. Вы должны тренироваться четыре дня в неделю (в идеале — понедельник, вторник, четверг, пятница) и обозначить среду как активное восстановление.

Сделайте выходные свободными. Однако следует отметить, что любая программа похудания должна включать в себя здоровое питание, минимальное потребление алкоголя или его полное отсутствие, а также активный образ жизни в выходные, включающий спорт и мероприятия на свежем воздухе, которые будут дополнять вашу работу в течение недели.

Тренировки

Неделя 1 >>>

Неделя 2 >>>

Неделя 3 >>>

Неделя 4 >>>

Для доступа к эксклюзивным видео с экипировкой , интервью со знаменитостями и многое другое — подписывайтесь на YouTube!

6-недельный план тренировки для похудания в спортзале

Если ваша цель — похудеть и вы хотите включить в свою неделю упражнения, то составление плана тренировок — отличное место для начала.

Итак, мы начнем с того, что лучший способ составить целенаправленный и эффективный план тренировок для похудения — это работать с личным тренером, чтобы убедиться, что вы максимально эффективно используете свое время, и у вас есть план, который он адаптировал. вашим целям, потребностям и предпочтениям. Но если вам не нужна физическая подготовка, мы также предлагаем планы тренировок, специально предназначенные для похудения, в нашем приложении (и это тоже бесплатно!).

Лучшая программа тренировок для похудения очень индивидуальна для каждого — это может зависеть от вашего начального уровня физической подготовки, ваших целей, того, сколько времени вы можете посвятить упражнениям каждую неделю и т. Д.

Сколько веса вы можете сбросить за 6 недель?

Важно осторожно и безопасно худеть. Сколько безопасно для вас потерять в неделю, будет зависеть от человека к человеку. Как правило, 1-2 фунта в неделю — это реалистичная цель. Хотя вы можете стремиться к достижению своих целей по снижению веса, важно помнить, что более быстрые результаты не обязательно означают лучшие результаты. Убедитесь, что вы обеспечиваете свое тело достаточным количеством питательных веществ, отдыха и сна, чтобы поддерживать ваше здоровье и хорошее самочувствие (особенно, если вы тренируетесь больше, чем обычно), и что потеря веса является безопасной и устойчивой.

Так что постарайтесь не зацикливаться на цифрах, поскольку вес может колебаться в течение дня или недели, и вместо этого сосредоточьтесь на создании фантастических, здоровых привычек, которые сделают вас сильнее, здоровее и увереннее!

Совместное упражнение с более здоровой диетой

Хотя изменение режима упражнений может помочь увеличить расход энергии в течение дня, не забывайте, что не менее важно придерживаться более здорового питания.Может возникнуть соблазн полностью сократить потребление калорий, но помните, что чрезмерное ограничение потребления калорий может затруднить соблюдение диеты и принести больше вреда, чем пользы. Сосредоточьтесь на внесении небольших изменений, которых вы можете придерживаться, таких как добавление дополнительной порции овощей к своей еде или замена обычной газировки на диетическую, вместо того, чтобы полностью исключать группы продуктов или типы продуктов. Употребление большого количества белков и богатых питательными веществами фруктов и овощей — это фантастическая отправная точка — вы можете узнать больше из нашего руководства по питанию своего тела.

Наши главные советы — планировать приемы пищи заранее, стараться есть более осознанно, помнить о размерах порций и заменять блюда, в которых не хватает питательных веществ, более здоровыми альтернативами.

Посетите наш центр рекомендаций по питанию и диете, чтобы получить дополнительные советы и полезные рецепты

Лучший шестимесячный план похудания

Повторяю, лучший план похудания во время тренировок будет уникальным для ваших нужд.Мы включили здесь примерный подход, но вы можете адаптировать его под свои нужды.

В течение недели мы рекомендуем:

1. Включая дни отдыха между тренировками : Вашему организму нужно время, чтобы восстановиться после упражнений и стать сильнее. Дни отдыха невероятно важны для вашего тела, особенно если оно только привыкает к упражнениям или если вы серьезно увеличиваете свои усилия. В нашем руководстве о том, сколько дней в неделю вам следует тренироваться для похудения, вы найдете дополнительную информацию и советы.
2. Сочетание кардио и силовых тренировок : Включив в свои планы и кардио, и силовые тренировки, вы получите выгоду от увеличения расхода энергии и улучшения аэробных способностей, а также наращивания мышечной массы — сочетания того и другого. скорее всего, увидите лучшие результаты.
3. Стремление к движению в течение 30–90 минут в день : Старайтесь использовать движения в течение дня, чтобы ваше тело двигалось. Сколько вы потратите, будет зависеть от того, сколько времени для вас реально.Главное — по возможности сохранять постоянство в течение недели и определять области, в которых можно изменить свои привычки, чтобы стать более физически активными. Например, вместо того, чтобы подняться на лифте, нужно подняться по лестнице. Вставать каждый час с места, чтобы налить стакан воды. Все эти небольшие изменения со временем будут накапливаться. Это не всегда должно быть связано с тренировкой, прогулка тоже имеет значение. Вы всегда можете заниматься фитнесом в тренажерном зале или поднимать тяжести — найдите способ двигать своим телом так, как вам нравится, и у вас будет гораздо больше шансов придерживаться его.
4. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать лучше, а не на совершенстве : Идея здесь состоит в том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы делать лучше, чем ваша последняя тренировка, и это особенно важно, если вы придерживаетесь установленных типов упражнений каждый раз во время тренировки. Итак, если вы бегаете полчаса во вторник, то в следующий вторник вы можете стремиться бегать 32 минуты или 30 минут с большей скоростью или более высоким наклоном. Если в четверг вы выполняете 3 подхода по 8 повторений со штангой, то через несколько недель, если вы обнаружите, что все становится легче, вы можете увеличить до 3 подходов по 10 повторений или придерживаться тех же чисел, но увеличить вес. .Это называется прогрессирующей перегрузкой и помогает добиться прогресса по мере того, как ваше тело адаптируется к тренировкам.

Например, еженедельный план похудания может выглядеть примерно так:

Опять же, индивидуальный подход к тренировкам во многом зависит от человека.Если вы хотите узнать больше о том, какие виды упражнений включить в ваш план, вы можете ознакомиться с нашим разделом «Как похудеть». Популярные статьи включают наши тренировки для похудения и 5 упражнений для похудания.

Две недели тренировок по сжиганию жира для быстрого похудания и набора мышечной массы

Если вы хотите внести серьезные изменения в свое тело — в частности, чтобы нарастить мышечную массу и сбросить жир, — иногда вам нужно вернуться к основам. Это особенно верно, если вы пытались изменить свое тело, но не добились больших успехов, или если вы застряли в колее и теряете желание и силу воли, необходимые для построения своего лучшего тела.

Когда вы сталкиваетесь с препятствием, может быть тенденция делать обратное — искать короткие пути к успеху или пытаться чрезмерно усложнить свои методы обучения, чтобы добиться прорыва. Но это не лучший путь вперед. Вместо этого попробуйте этот двухнедельный план тренировок, который был создан, чтобы помочь вам максимально изменить свое тело в кратчайшие сроки. Он делает это, сосредотачиваясь на тех частях общей картины, которые соединяются вместе, чтобы вы могли быстрее получить желаемые результаты.

Все, что вам нужно знать, раскрыто ниже, но будьте уверены, что это возродит вашу любовь к тренировкам, а также поможет вам добиться большего, сильного и стройного тела за счет грамотного планирования и выбора упражнений. Короче говоря, это упростит ваши тренировки, так что вам не придется слишком много думать о своем времени в тренажерном зале. Все, что вам нужно сделать, это встать, потренироваться и наблюдать, как ваше тело меняется к лучшему.

Разъяснение плана тренировок

Ваши тренировки на первую неделю перечислены ниже, при этом каждое движение четко детализировано с использованием графических демонстраций, руководств по формам, а также деталей подходов, повторений, темпа и отдыха, которым вы должны следовать, чтобы добиться наилучшего возможны результаты.Затем вы найдете таблицы тренировок на вторую и последнюю неделю плана. Если вы хотите повторить две недели, чтобы выполнить план на целый месяц, вернитесь к началу и добавьте дополнительный подход к каждому движению каждой тренировки.

Цель

Общая цель этого двухнедельного плана — дать вашему телу идеальный стимул для сжигания жира и увеличения мышечной массы. С этой целью есть четыре занятия в неделю в течение обеих недель, которые были разработаны для того, чтобы ваши мышцы работали более интенсивно, поэтому у вашего тела нет выбора, чтобы добавить новые мышцы и избавиться от упрямого жира.Если вы в настоящее время тренируетесь три раза в неделю или реже, то увеличение вашей приверженности тренажерному залу принесет огромную выгоду в вашем стремлении к более крупному, сильному и стройному телосложению.

Сплит

Сплит состоит из двух занятий для верхней части тела и двух занятий для нижней части тела каждую неделю. Этот подход позволяет вам усердно проработать все основные мышцы верхней или нижней части тела за сеанс, а затем дать им время на восстановление, прежде чем вы их снова тренируете. Более частая тренировка основных групп мышц — отличный способ заставить ваше тело стать больше и стройнее.Разумный способ следовать плану на этой неделе (и каждую неделю) — тренироваться в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы вы давали своему телу как можно больше времени на восстановление между тренировками.

Структура

Каждая тренировка состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять как прямые подходы. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь детализированного темпа и периодов отдыха, а затем переходите к упражнению 2 и выполняете все подходы и повторения, и так далее, пока не закончите все повторения финального комплекс упражнений 6.

Прогрессия

Вторая неделя двух недель очень похожа на первую: вы выполняете две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела, каждая из которых включает одни и те же упражнения в том же порядке. Однако есть одно существенное отличие, которое поможет вам быстрее добиться желаемых результатов. На второй неделе вы будете делать меньше повторений в подходе, чем на первой неделе, но вы сделаете дополнительный полный подход. Эта стратегия разработана, чтобы помочь вам поднимать более тяжелые веса для каждого упражнения на второй неделе.Даже если вы увеличиваете вес лишь на небольшую величину, важно стараться поднимать тяжелее, потому что это делает ваши мышцы сильнее.

Темп

Для каждого упражнения в этом плане вы увидите четырехзначное число, обозначенное Tempo. Темп — это скорость, с которой вы выполняете одно повторение упражнения, а четырехзначное число — это время в секундах, которое вы затрачиваете на опускание и подъем веса, и как долго вы делаете паузу вверху и внизу. Например, темп 2010 года для жима лежа означает, что вы тратите две секунды, чтобы опустить штангу к груди, без пауз внизу, а затем поднимать штангу за одну секунду без пауз вверху.X означает, что вы выполняете каждое повторение стремительно, но при этом в идеальной форме.

Часто задаваемые вопросы о плане тренировки

Может ли кто-нибудь выполнять этот план?

Совершенно верно. План был разработан, чтобы помочь вам добиться отличных результатов независимо от того, новичок вы в тренировках или являетесь опытным посетителем тренажерного зала. Если вы более опытны, вы можете поднимать более тяжелые веса, чтобы напрячь свои мышцы, а также сердце и легкие.

Какой вес мне нужно поднимать для каждого упражнения?

Используйте вес, который только позволяет вам выполнить последнее повторение последнего подхода в каждом упражнении.Если вы выполняете их легко, то вес, который вы используете, слишком легкий. Всегда лучше перестраховаться, чем сожалеть, поэтому начните с осторожности и сосредоточьтесь на освоении схемы движений. Как только вы освоитесь и научитесь хорошо выполнять каждое движение, вы можете начинать увеличивать вес.

Какие результаты я могу ожидать после этого двухнедельного блока?

Все люди разные, но если вы будете следовать этим тренировкам в точности, всего за две недели вы заметите некоторые серьезные изменения в телосложении — в частности, вы почувствуете себя стройнее и крепче в средней части тела, а также шире и сильнее в области туловища и рук.

Неделя 1 Тренировка 1: Верхняя часть тела

1 Жим лежа на наклонной скамье

Подходы 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 сек

Цели Грудь, трицепсы, передние плечи

Лежать на спаде скамья, держа по гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте ступни на пол или ящик прямо под коленями. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Держа все тело в напряжении и грудь вверх, нажимайте гантели прямо вверх, пока руки не станут прямыми.Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем.

2 Перевернутая тяга

Подходы 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Цели Верхняя часть спины, бицепсы

Возьмите гриф сверху двумя руками на ширине плеч, опираясь пятками. этаж. Держа грудь вверх, мышцы кора и ступни на полу, подтяните грудь вверх к перекладине. Сделайте паузу и сожмите мышцы спины в верхней части повторения, затем медленно вернитесь к началу.

Жим Арнольда 3 сидя

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Цели Плечи, трицепсы

Сядьте на вертикальную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями к себе . Удерживая грудь вверх и корсаж, нажмите на гантели прямо над головой, поворачивая запястья, чтобы закончить с прямыми руками и ладонями вперед. Медленно опустите вес в исходное положение.

4 тяги для отступников

Подходы 3 Повторения 10 Темп 2011 Отдых 60 сек

Цели Верхняя часть спины, бицепсы

Начните в положении отжимания, каждая рука держит гантели.Держа тело прямо, напрягая пресс и ягодицы, поднимите одну руку вверх, ведя вперед локтем, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой рукой. Это одно повторение.

5 Отжиманий

Подходы 3 Повторения 12 Темп 2010 Отдых 60 сек

Цели Грудь, трицепсы, передние плечи

Начните в положении отжимания, положив руки на плечи. пол и ваши плечевые, локтевые и запястные суставы на одной линии. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем сильно надавите на нее, чтобы вернуться в исходное положение.

Русский твист, 6 сидя

Сеты 3 Повторения 12 Темп 1111 Отдых 60 секунд

Цели Абс

Сядьте, держа в обеих руках штангу ViPR, гантели или другой груз, затем поднимите ноги от пола. Включите верхнюю часть пресса, затем полностью поверните туловище в одну сторону, а затем снова в другую сторону. Это одно повторение. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, сохраняйте напряжение на корпусе на протяжении всего подхода.

Неделя 1 Тренировка 2: Нижняя часть тела

1 Прыжок на ящик

Подходы 3 Повторения 12 Темп X Отдых 60 сек

Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​

Встаньте прямо перед ящика или скамейки. Присядьте, затем подпрыгните через скамью, приземляясь на обе ноги. Повернитесь и отпрыгните назад. Это одно повторение.

2 Поперечные выпады

Подходы 3 Повторения 12 Темп 2010 Отдых 60 секунд

Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​

Встаньте прямо, грудь вверх, корпус напряжен, держа гантель в каждой руке.Сделайте большой шаг с правой ногой назад и назад, вращая туловище, как вы это делаете, и сгибая правую ногу, чтобы сделать выпад в этом направлении. Ваша грудь должна быть прямо над правым бедром. Отожмите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с левой ногой. Это одно повторение.

3 приседания с гирями

сетов 3 повторений 12 Tempo 2010 отдых 60 секунд

мишени квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​

стойте прямо, держа гири в каждой руке в положении стойки .Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже, чтобы бедра были как минимум параллельны полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы снова встать и вернуться в исходное положение.

4 Тяга бедра

Подходы 3 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Мишени Ягодицы, ядро ​​

Лягте, опираясь на верхнюю часть спины, на скамейке, с утяжеленной штангой на скамье верхняя часть бедер.Включите ягодичные мышцы и поднимите бедра как можно выше, затем сделайте паузу в этом верхнем положении и сильно сожмите ягодицы. Опустите бедра в исходное положение.

5 Жим одной ногой

Подходы 3 Повторения 12 на каждую сторону Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Мишени Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Сядьте на тренажер ногами, поставив одну ногу на платформа, а другой — на полу. Разблокируйте предохранитель, затем медленно опустите платформу, сгибая колено, так, чтобы она двигалась к вашей груди.Надавите на стопу, чтобы выпрямить ногу и завершить повторение. Сделайте все указанные повторения с одной ногой, затем поменяйте ногу и выполните такое же количество повторений другой ногой.

6 Махи гирей

Подходы 3 Повторения 20 Темп X Отдых 60 сек

Цели Core

Покачивайте гирю между ног обеими руками, затем вытяните бедра вперед, чтобы поднять ее вверх до высоты головы, держа руки расслабленными.Позвольте гири вернуться в следующее повторение

Неделя 1 Тренировка 3: Верхняя часть тела

1 развод гантелей

Подходы 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 секунд

Цели Грудь

Лягте на ровную скамью, держа две гантели прямо над грудью, прямыми руками. Слегка согните руки в локтях, затем опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

2 гантели назад

подходы 3 повторений 10 Tempo 2011 отдых 60 сек

мишени Верхняя часть спины

Встаньте, держа легкие гантели в каждой руке, затем наклонитесь вперед от бедер, чтобы вы верхняя часть спины параллельна земле. Если хотите, вы можете использовать наклонную скамью, чтобы упереться лбом. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, ведя вперед локтями. Кратковременно удерживайте верхнее положение, затем опустите гири обратно в исходное положение.

3 Жим гири

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Цели Плечи, трицепсы

Встаньте прямо, держа гири в каждой руке в положении стойки. Удерживая грудь вверх и задействуя корпус, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их обратно в исходное положение.

4 ряда Landmine

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Цели Верхняя часть спины, бицепсы

Встаньте прямо, ноги по обе стороны от штанги, нагруженной с одного конца .Другой конец должен быть зажат в угол. Наклонитесь, опираясь на бедра, и возьмитесь за штангу обеими руками. Оставаясь в наклонном положении, но с приподнятой грудью, чтобы не сгибать плечи, поднимите штангу вверх к груди. Сделайте паузу на секунду вверху, затем снова опустите планку в начало.

5 Тяга штанги в высоту

Сеты 3 Повторения 10 Темп X Отдых 60 сек

Мишени Все тело

Встаньте прямо с очень широким хватом на штанге.Согните ноги в коленях, затем сделайте тройное разгибание — в щиколотках, коленях и бедрах — чтобы мощно поднять штангу как можно выше. Контролируйте траекторию планки на всем протяжении, следя за тем, чтобы она двигалась прямо вверх и вниз.

6 TRX Pike

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 1111 Отдых 60 секунд

Мишени Abs

Начните в положении отжимания, но ступни должны быть на рукоятке тренажера с подвеской. Держа ноги прямыми, поднимите бедра как можно выше, чтобы верхняя и нижняя часть тела образовали перевернутую L-образную форму.Вернитесь в исходное положение.

Неделя 1 Тренировка 4: Нижняя часть тела

1 Становая тяга сумо

Сеты 3 Повторения 12 Темп 1010 Отдых 60 секунд

Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​

С шире ступней чем на ширине плеч, присядьте и возьмитесь за штангу смешанным хватом на ширине плеч. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, надавите пятками, чтобы встать, удерживая штангу близко к телу и подталкивая бедра вперед вверх.Вернитесь в исходное положение.

2 выпада со штангой

Подходы 3 Повторения 12 на каждую сторону Темп 1010 Отдых 60 секунд

Мишени Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​

Встаньте прямо со штангой на спине и плечах . Локти направьте назад, чтобы втянуть лопатки. Удерживая спину в вертикальном положении и напряженный корпус, сделайте большой шаг вперед и сделайте выпад, пока заднее колено не коснется пола.Оттолкнитесь задней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте, чередуя ногу, на которую вы делаете выпад.

3 Приседания спереди

Подходы 3 Повторения 12 Темп 2011 Отдых 60 секунд

Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​

Удерживайте гриф через переднюю часть плеч любой рукой. локти направлены вперед и плечи параллельны земле, или руки согнуты и скрещены, пальцы каждой руки лежат на противоположном плече.Присядьте как можно ниже, а затем снова надавите на пятки.

4 выпада с гантелями в стороны

подходов 3 повторений 12 на каждую сторону Tempo 2011 отдых 60 секунд

мишени квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​

стойте прямо, держа гантели в каждой руке твои стороны. Сделайте большой шаг в сторону, сгибая ведущую ногу при выпаде, затем отожмите эту ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните все повторения этой ногой, затем поменяйте сторону и выполните такое же количество повторений другой ногой.

5 Жим одной ногой

Подходы 3 Повторения 12 на каждую сторону Темп 1111 Отдых 60 сек

Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Сядьте на тренажер ногами, поставив одну ногу на платформа, а другой — на полу. Разблокируйте предохранитель, затем медленно опустите платформу, сгибая колено, так, чтобы она двигалась к вашей груди. Надавите на стопу, чтобы выпрямить ногу и завершить повторение. Сделайте все указанные повторения с одной ногой, затем поменяйте ногу и выполните такое же количество повторений другой ногой.

6 Обратные скручивания

Сеты 3 Повторения 12 Темп 1111 Отдых 60 сек

Цели Нижний пресс

Лягте на спину, руки на полу и согните колени. Используйте нижнюю часть живота, чтобы подтянуть колени к груди, затем поднимите бедра от земли. Вернитесь в исходное положение, полностью напрягая пресс.

Неделя 2

Упражнения остаются прежними, но подходы и повторения меняются, чтобы работать над вашим телом.

Тренировка 1: Верхняя часть тела

Тренировка 2: нижняя часть тела

Тренировка 3: Верхняя Тело

Тренировка 4: Нижняя часть тела

Тренировки для похудания: пять схем для наращивания мышц

Продолжительные умеренные упражнения — очень эффективный способ похудеть, особенно если вы комбинируете их с сократить количество потребляемых калорий, а также сделать вашу диету более здоровой.Но есть еще одна часть головоломки по снижению веса, которая, если ее не упустить, испортит ваши усилия, — это поддержание или наращивание мышц.

Когда мы спросили Майкла Глисона, заслуженного профессора биохимии упражнений в Школе спорта, физических упражнений и наук о здоровье при Университете Лафборо, о потере веса и метаболизме, он объяснил, что ваше тело может адаптироваться к новому режиму умеренных упражнений и уменьшению потребление калорий, что, в свою очередь, снижает базовую скорость метаболизма.То есть, если только вы не поддерживаете мышечную массу, в чем вам помогут приведенные ниже тренировки.

Каждый из них также поможет вам сжечь жир и сделать вас сильнее. В тренировках используется различное оборудование, чтобы вы могли найти то, что подходит для вашей ситуации, а также сколько времени вы можете сэкономить.

Первая тренировка — это длительная и полноценная тренировка всего тела, включающая три различных тренировочных блока, в которых отдых ограничен, а упражнения выполняются в быстром темпе. После этого нам нужно попробовать два более коротких комплекса со штангой.Комплекс включает в себя выполнение серии упражнений без отдыха или с очень небольшим отдыхом между движениями, чтобы поднять частоту сердечных сокращений и сжигать жир при наращивании мышц. Есть также короткая 12-минутная тренировка с гирями на случай, если все штанги в вашем тренажерном зале заняты.

Чтобы дополнить ваши возможности, у нас есть 10-минутный финишер, который вы можете прикрепить к любой тренировке, чтобы усилить эффект сжигания жира. Если вы хотите похудеть, то такой финишер — отличный способ закончить тренировку на ура — вы попадете в душ, зная, что выложились на полную.

Выберите ссылку, чтобы перейти к тренировке:

1. Тренировка для похудания с гантелями
2. 20-минутная тренировка для похудания со штангой
3. 15-минутная тренировка для похудания со штангой
4. 12-минутная тренировка для похудания с гирей
5. 10-минутный финишер для похудания

Тренировка для похудания с гантелями

Вы здесь, чтобы стать сильнее и сжечь жир, поэтому давайте не будем задерживать вас с переходом на эту отличную тренировку от тренера по фитнесу и питанию Дэвида Биртвистла, основателя Endeavour Жизнь, которая поможет тебе в этом.Получите это.

1 Разминка

Начните с двух следующих раундов.

1A Пропуск

Время 3мин

Прыгайте на месте или, если нет скакалки, вместо этого бегите на месте.

1B Кошка-корова

Представители 10

Встаньте на четвереньки. Поднимите позвоночник вверх, затем наклоните его вниз. Продолжайте чередовать их.

1С Самая большая растяжка в мире

Повторения 3 с каждой стороны

Старт в положении отжимания.Поднимите правую ногу и поставьте ее снаружи правой руки, затем опустите правый локоть, чтобы он встретился с правой ногой. Затем поверните туловище, чтобы поднять правую руку так, чтобы она была направлена ​​прямо к потолку, а затем измените поворот. Это одно повторение. Сделайте все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

1D Bird-dog

Повторы 8 с каждой стороны

Начните с рук и коленей. Поднимите и вытяните правую руку так, чтобы она была направлена ​​прямо перед вами, и одновременно поднимите и вытяните за собой левую ногу.Вернитесь к началу. Продолжайте, чередуя стороны с каждым повторением.

2 Подготовка к движению

Сделайте три следующих круга, отдыхая по мере необходимости.

2A Walkout

Повторы 5

Из положения согнитесь в бедрах и положите руки на пол. Поднимите руки вперед, пока не окажетесь на высокой доске, затем отведите их назад и снова встаньте.

2B Казачьи приседания

Повторения 5 с каждой стороны

Из положения сделайте большой шаг в правую сторону и сядьте бедрами назад, чтобы опустить туловище, удерживая вес над правой ногой и левой ногой вытянутой.Толкните правую пятку, чтобы подняться и вернуться в положение стоя.

2C Боковые ступеньки

Повторения 20 с каждой стороны

Оберните петлю небольшой эластичной лентой, также известной как ягодичная, вокруг бедер и опустите ее в положение полуприседа. Сделайте 20 шагов в сторону в одну сторону, затем 20 в другую сторону.

3 Блок тренировки I

Тренировка состоит из трех блоков, и вы будете выполнять по три упражнения в каждом.

Выполните три следующих раунда, отдыхая по 60 секунд между раундами, но переходя между упражнениями с минимальным отдыхом.

3A Приседания с кубком

Повторения 12 Отдых 0 сек

Держите гантель перед грудью, локти направленными вниз. Присядьте, затем снова встаньте.

3B Отжимание с гантелями

Повторения 12 Отдых 0sec

Примите положение отжимания, положив руки на гантели — гантели шестиугольной формы лучше всего подходят для этого, если они у вас есть. Опустите грудь к полу, затем снова надавите.

3C Ягодичный мостик на одной ноге

Повторения 12 с каждой стороны Отдых 60 секунд

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Держа гантель на левом бедре, оторвите правую ногу от пола и вытяните ее. Надавите на левую пятку, чтобы подтолкнуть бедра вверх, пока вы не сформируете прямую линию от левого колена до плеч, держа правую ногу еще поднятой, затем вернитесь вниз. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

4 Блок тренировки II

Выполните три следующих раунда, отдыхая по 60 секунд между раундами, но переходя между упражнениями с минимальным отдыхом.

4A Болгарский сплит-присед

Повторения 12 с каждой стороны Отдых 0sec

«Это фантастическое упражнение, потому что вам не нужен большой вес, чтобы получить отличный ожог ног и ягодиц», — говорит Биртвистл.«Это повышает стабильность, силу и контроль».

Начните с правой ноги на полу и левой ногой на скамейке позади вас, держа по гантели в каждой руке. Медленно опуститесь к полу, сгибая правое колено, пока левое колено не коснется пола. Важно, чтобы верхняя часть тела оставалась как можно более вертикальной. Проедьте через среднюю / заднюю часть правой ноги, чтобы снова подняться.

Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пальцы ног.Возможно, вам придется сделать паузу и отрегулировать положение стопы вперед или назад.

4B Румынская становая тяга

Повторения 12 Отдых 0sec

«Одна из лучших особенностей румынской становой тяги — это то, что она активирует мышцы по всей задней цепи», — говорит Биртвистл. «Это все мышцы задней части вашего тела».

Стойка с гантелями. Поверните бедра на шарнире, отведите ягодицы назад и опустите гантели, удерживая их близко к ногам — вы начнете чувствовать растяжение подколенного сухожилия.Остановитесь в точке, где подколенное сухожилие перестает удлиняться. Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем двигайте бедрами вперед и снова встаньте. Важно поддерживать прямой позвоночник на всем протяжении, чтобы предотвратить сгибание позвоночника, что создает риск проблем с диском.

4C Тяга гантели на одной руке

Повторения 12 с каждой стороны Отдых 60 сек

Встаньте в раздельную стойку, поставив правую ногу позади себя, держа гантель в правой руке. Наклонитесь вперед, пока ваша спина не станет параллельна полу, сохраняя спину прямой.Положите левую руку на левое колено. Поднимите гантель к груди, затем снова опустите ее медленнее. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

5 Тренировочный блок III

Завершите пять следующих раундов как можно быстрее, отдыхая, если потребуется.

5A Выпад с гантелями при ходьбе

Повторения 20

Удерживая обе гантели, сделайте большой шаг вперед и опустите, пока оба колена не согнуты под углом 90 °. Держа туловище низко, выведите заднюю ногу и сделайте еще один выпад.Пройдите вот так 20 шагов вперед.

5B Приседание

Повторения 20

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Используйте свой пресс, чтобы оторвать голову и плечи от пола, затем опустите в исходное положение.

5C Подруливающее устройство с гантелями

Повторы 20

Встаньте, держа гантели на плечах, ступни на ширине плеч », — говорит Биртвистл. «Приседайте, пока ваши бедра не опустятся ниже колен.Быстро встаньте и водите гантелями над головой, пока ваши руки не станут вертикальными, а локти полностью не вытянуты. Затем опустите вес обратно на плечи.

20-минутная тренировка для похудания со штангой

Если вы хотите добиться максимального эффекта от штанги для похудания, вам нужно использовать металл. Чем больше диапазон движений, тем больше работы выполняет ваше тело. Вот почему движения в этой схеме позволят вам перемещать нагрузку с низкого уровня на более высокий над головой. Движения нижней части тела начинаются с приседа, затем переходят к одностороннему движению и заканчиваются другим вариантом приседания.Для работы над головой вы используете две версии жима из-за шеи, что означает, что штанга может оставаться на спине на протяжении всего цикла, а затем завершать движение более тонким, но воздействующим на новую группу мышц также ориентируйтесь на силу захвата). Хорошая новость в том, что вы можете уронить планку после того, как закончите. Ну, на три минуты. Наслаждаться!

Как выполнять тренировку

Выполняйте шесть упражнений со штангой по порядку, придерживаясь указанного числа повторений. Не отдыхайте, пока не завершите все повторения шестого и последнего движения круга.Затем отдохните три минуты и повторите схему. Всего сделайте три или четыре круга.

1 Приседания на спине

Повторения 10 Отдых 0 сек

Встаньте, ноги на ширине плеч, положите штангу на спину и задействуйте пресс. Одновременно согните ноги в коленях и бедрах, чтобы опустить их до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, затем снова нажмите вверх.

2 Жим из-за шеи

Повторения 10 Отдых 0 сек

Стоя, ноги на ширине плеч, упереть штангу в спину и задействовать пресс.Держа локти прямо под перекладиной, надавите на гирю над головой, пока руки не заблокируются, а затем вернитесь в исходное положение.

3 Выпада

Повторения 5 каждой ногой Отдых 0 сек

Стоя так, чтобы ноги были чуть уже ширины плеч, положите штангу на спину и задействуйте пресс. Сделайте большой шаг вперед и согните оба колена, удерживая переднее колено над передней стопой, затем оттолкнитесь до самого начала.

4 Жим из-за спины

Повторения 10 Отдых 0 сек

Начните со штанги на спине.Напрягите пресс, затем приседайте на четверть, глядя прямо перед собой. Поднимитесь и нажмите на гриф прямо вверх, пока ваши руки не заблокируются. Используйте толчок ног, чтобы придать движению импульс.

5 Подруливающее устройство

Повторения 10 Отдых 0 сек

Положите штангу на переднюю часть плеч, затем опустите штангу в переднее приседание, удерживая туловище в вертикальном положении. Двигайтесь ногами, чтобы выпрямиться, используя этот импульс, чтобы направить штангу прямо над головой, пока ваши руки не станут прямыми.

6 Шраги

Повторения 6 с каждой стороны Отдых 3 мин

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу поперек передней части бедер, слегка втянув лопатки. Включите трапециевидные мышцы, подталкивая плечи к ушам. Сделайте паузу вверху, затем под контролем опустите.

15-минутная тренировка для похудания со штангой

Нет одного способа избавиться от жира. Мы предлагаем вам взять штангу и выполнить этот круг.Он начинается с того, что вы кладете штангу на спину, и заканчивается примерно так же. Между ними вы делаете пять разных движений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, что заставляет ваше сердце и легкие работать усерднее. Вы также проработаете почти все мышцы нижней части тела и несколько мышц верхней части тела — и это займет всего около 15 минут. Итак, продолжайте и попробуйте. Тебе нечего терять, кроме запасного колеса.

Как выполнять тренировку

Выполняйте пять упражнений по порядку, придерживаясь подробных повторений, не отдыхая, пока не завершите все повторения пятого и последнего движения схемы.Отдохните две минуты, затем повторите схему. Всего сделайте три круга. По мере продвижения вы можете добавить еще один круг или добавить вес к грифу.

1 Обратный выпад (правая нога)

Повторения 8 Отдых 0 сек

Встаньте прямо, перекладывая штангу на спину. Сделайте большой шаг назад правой ногой, пока заднее колено не окажется чуть выше пола, а переднее колено не согнется под углом 90 °. Толкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Это настоящее испытание на координацию, поэтому, чтобы сохранить равновесие, убедитесь, что вы держите голову неподвижно, а глаза смотрят вперед.

2 Жим из-за спины

Повторения 10 Отдых 0 сек

Удерживайте гриф на спине двойным хватом на ширине плеч. Сделайте четверть приседания, затем резко оттолкнитесь, чтобы вытянуть вес прямо над головой. Опустите штангу обратно в исходное положение и повторите движение без пауз.

3 Приседания на спине

Повторения 10 Отдых 0sec

Положите штангу на верхнюю часть спины, затем одновременно согнитесь в бедрах и талии, чтобы опускаться до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.Следите, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Затем вернитесь к началу.

Если вы изо всех сил пытаетесь глубоко приседать, это признак плохой гибкости подколенного сухожилия. Сделайте некоторую подвижность и растяжку, чтобы глубже погрузиться в движение.

4 Обратный выпад (левая нога)

Повторения 8 Отдых 0 сек

Встаньте прямо, перекладывая штангу на спину. Сделайте большой шаг назад левой ногой, пока заднее колено не окажется чуть выше пола, а переднее колено не согнется под углом 90 °.Толкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

5 Доброе утро

Повторы 8 Отдых 2 мин.

Начните с перекладины на спине. Слегка согните ноги в коленях, отодвиньте заднюю часть тела назад до шарнира в бедрах и опускайте туловище до тех пор, пока не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий. Затем вернитесь к началу и сожмите ягодицы в верхней части движения.

12-минутная тренировка с гирей для похудания

Гиря предлагает феноменальные возможности сжигания жира, которые заставят ваши мышцы двигаться так, как они должны были, — как единое целое, для реальной функциональной силы.Эта схема поможет вам лучше двигаться и отлично выглядеть.

Эту тренировку как никогда легко выполнить, она занимает всего 12 минут, заставляет ваш пульс резко возрастать и заставляет ваше тело сжигать жировые запасы в течение нескольких часов после того, как вы сняли кроссовки.

Эта схема начинается с трех многосуставных комплексных упражнений для проработки основных групп мышц, особенно ног, ягодиц и кора, и повышения частоты сердечных сокращений. Затем идут два односторонних движения (для одной руки), чтобы увеличить нагрузку на плечи, грудь и руки с целью наращивания сухой мышечной массы.Результат? Вы больше, сильнее и стройнее.

Как выполнять тренировку

Используйте гирю, которая достаточно легкая, чтобы вы могли выполнять все повторения всех движений в хорошей форме, но все же достаточно тяжелая, чтобы создавать трудности. Колокол весом 12 кг подходит для начинающих или 16 кг, если вы более продвинуты. Делайте пять движений по порядку, придерживаясь подробных повторов. В конце цикла отдохните 90 секунд, затем повторите четыре цикла. Для сбалансированного увеличения используйте левую руку для односторонних движений в схемах 1 и 3, а правую руку — в схемах 2 и 4.

1 Swing

Reps 20

Сделайте движение бедрами вперед, чтобы оттолкнуть гирю от тела и начать мах. Когда вы опускаете колокол, поворачивайтесь к бедрам, отталкивая ягодицы назад. Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, вытяните бедра вперед, позволяя гири подняться на высоту головы.

2 Приседания с кубком

Повторения 20

Обеими руками держите гирю за ручку перед грудью, прижав локти к телу.Когда вы опускаетесь в присед, держите грудь вверх, держа колени широкими. Подъезжайте, чтобы встать.

3 Попеременные выпады с жимом груди

Повторения 10 с каждой стороны

Удерживая колокол за ручку близко к груди, сделайте большой шаг вперед в выпад. Опустите заднее колено, пока оно не коснется пола, и при этом надавите на колокол вперед, чтобы ваши руки оказались параллельны полу. Обратный ход к началу. Чередуйте ноги.

4 Очистите и нажмите

Повторы 10

Держа колокол в одной руке, поверните его так же, как и при взмахе двумя руками, но когда он проходит на уровне глаз по пути вверх, подтяните локоть к себе. корпусом, согните ноги и «поймайте» вес верхней частью предплечья на уровне плеч.Теперь подъезжайте и ударьте колокол над головой. Выполните все повторения одной рукой, затем поменяйте стороны в следующем круге.

5 Махи одной рукой

Повторы 10

После последнего подъема и пресса продолжайте делать мах одной рукой, двигая бедрами вперед, чтобы создать импульс, чтобы поднять колокол до уровня глаз. Снова сделайте все повторения одной рукой, а затем поменяйте стороны для следующего круга.

Трехминутный цикл сжигания жира

Вот средство для сжигания жира, которое фитнес-модель и онлайн-консультант Алекс Крокфорд использует, чтобы стать звездой на обложке.Эти движения задействуют все ваше тело, задействуя силу, мощность и кондиционирующие движения, которые заставят каждое мышечное волокно подергиваться и поддерживать частоту сердечных сокращений на достаточно высоком уровне, чтобы сжигать калории в течение нескольких часов после завершения.

Как выполнять тренировку

Установите таймер на три минуты. Сделайте все повторения упражнений 1-4, а затем как можно больше повторений бёрпи хорошей формы, пока не истечет время. Отдохните 60 секунд, затем повторите весь процесс от двух до четырех подходов. Подсчитайте общее количество сделанных берпи.В следующий раз побей его.

1 Подтягивание

Повторения 5

Удерживайте штангу хватом сверху. Втяните лопатки, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Поднимите мышцы кора и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Нижний под контролем. Столкнувшийся с трудностями? Прыгайте в верхнее положение, затем медленно опускайтесь

2 Прыжок на ящик

Повторения 10

Опуститесь в четверть приседания, затем взорвитесь, чтобы подпрыгнуть и приземлиться на ящик. Согните ноги, чтобы смягчить приземление.Встаньте, затем вернитесь назад.

3 Подруливающее устройство со штангой

Повторения 15

Присядьте, держа грудь вверх, спину прямой и вес на пятках. Сильно подъезжайте и нажимайте на гирю над головой.

4 Махи гирей

Повторения 20

Двигайте бедрами вперед, чтобы начать мах. Когда вы опускаетесь, согните бедра, отталкивая ягодицы назад. Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, сильно толкните бедра вперед.

5 Burpee

Повторы AMRAP

Падение на корточки. Верните ноги в положение для отжимания. Снова прыгните ногами вперед, подъезжайте и подпрыгивайте. Совет от профессионала: делайте вдох, когда спускаетесь, и выдыхайте, когда подпрыгиваете.

Как эффективно похудеть и нарастить мышцы, тренируясь в течение 4 дней в неделю

Вы думали о том, чтобы сбросить пару лишних килограммов, но не знаете, с чего начать? Если это так, то 4-дневная программа тренировок для похудения может быть тем ответом, который вы так долго искали.Тренировки в течение четырех дней в неделю — идеальный вариант для людей, которые хотят достичь своей цели в фитнесе — будь то наращивание мышечной массы или снижение веса.

Прежде чем углубляться в 4-дневную программу тренировок для похудания и повышения тонуса, важно отметить, что вам нужен режим тренировок. Многие люди, когда хотят похудеть, сразу начинают тренироваться, даже не определив, как и когда тренироваться. Это не лучший план.

Зачем вам нужна программа тренировки

Регулярная тренировка важна, потому что (1):

Большинство людей со списками дел чаще всего их придерживаются. Если в вашем календаре назначена встреча, вы, скорее всего, сохраните ее, несмотря ни на что. Та же логика применима к распорядку тренировки. Выделение времени на упражнения каждую неделю будет держать вас в очереди, не позволяя вам упасть с повозки.

Трудно ни нарастить мышцы, ни эффективно похудеть, тренируясь всего один день в неделю.Независимо от того, насколько сильно вы напрягаете себя в этот день, вы не сможете превзойти результаты или эффекты кого-то, кто может иметь, скажем, 4-дневную программу тренировок для похудания и набора мышц. Физические упражнения в течение большего количества дней помогают поддерживать метаболизм, сжигать калории, и поддерживать активность ваших мышц, помогая им тонизировать и расти.

В тренажерном зале или даже во время занятий дома у многих из нас возникнет искушение придерживаться тех упражнений, которые нам нравятся и которые нам нравятся.Хотя получать удовольствие от тренировок — это здорово, выбор тренировки одной части тела в пользу другой не является эффективным способом похудеть или нарастить мышцы. Какой смысл в убийственном прессе и сильных руках, когда у нижней части тела почти нет мышц?

Перетренированность — это постоянная интенсивная тренировка, которая не дает достаточно времени для восстановления. Заставляет себя слишком сильно и слишком далеко, что приводит к дальнейшему разрушению тела.Правильная программа тренировок всегда включает разные тренировки для разных групп мышц. Вам также необходимо выделить дни отдыха, чтобы расслабиться и дать мышцам время на восстановление и самосовершенствование.

Перетренированность затем приводит к таким проблемам, как измененная частота сердечных сокращений в состоянии покоя, бессонница, учащение травм, увеличенная болезненность мышц, плато, потеря концентрации и повышенный риск травм, среди прочего (2). Разнообразный распорядок также предотвращает скуку, задерживает выход на плато и улучшает приверженность (10).

Подробнее: Почему важно с легкостью приступить к программе упражнений: взгляд эксперта на тренировки для начинающих без спешки

Создать тренировку не так сложно, как некоторые думают. Если вам трудно это сделать, вот несколько советов о том, как составить план тренировки, который лучше всего подходит для вас и ваших целей (6):

• Определите свои цели

По истечении установленного времени — например, через 3 месяца — какой цели вы хотели бы достичь? Вы хотите иметь меньшую талию? Вы хотите иметь возможность бегать 30 минут подряд или хотите увеличить свой вес в тренажерном зале на дополнительные 10 фунтов? Определение целей поможет вам установить распорядок, который поможет вам эффективно работать над достижением этой цели.

• Выберите дни, которые работают для вас

Некоторым людям нравится ходить в спортзал первым делом в понедельник утром, в то время как другие предпочитают тренироваться с середины недели перед выходными. Какой бы день вы ни выбрали, убедитесь, что он соответствует вашему расписанию, что снизит вероятность того, что вы пропустите тренировку.

Эффективная 4-дневная тренировка для похудения для мужчин и женщин — это не только кардио, HIIT или силовые тренировки все 4 дня в неделю.Скорее всего, это приведет к перетренированности. Вместо этого рекомендуется посвящать разные дни разным типам упражнений, все из которых нацелены на разные группы мышц, т. Е. На

1. Силовые тренировки — понедельник и четверг = тренировки нижней части тела, а вторник и пятница = тренировки верхней части тела
2. Понедельник и четверг = Кардио, а вторник и пятница посвящены тренировкам верхней или нижней части тела (в зависимости от недели или дня)
3. понедельник = кардио, вторник = тренировки нижней части тела, четверг = HIIT и пятница = упражнения для нижней части тела

PS: Важно помнить, что нельзя тренировать только одну группу мышц всю неделю.Хотя вы можете тренировать определенную группу мышц два дня подряд (7), если посвятить 4-дневную тренировку для похудения однотипным упражнениям для одних и тех же групп мышц, скорее всего, это приведет к перетренированности и возможной травме.

• Определите количество повторений за тренировку

При настройке 4-дневной программы тренировок для похудания и повышения тонуса важно понимать, что разные цели требуют разных подходов. Один размер не подходит всем.Например, для похудания рекомендуется делать больше повторений (то есть от 15 до 20 повторений в подходе), в то время как для тонуса и набора мышечной массы требуется несколько повторений в подходе — примерно от 8 до 12 повторений.

• Будьте готовы переключаться каждые 3 или около того месяца

Примерно через 12–14 недель выполнения одних и тех же тренировок наше тело адаптируется к этим движениям и интенсивности, и, таким образом, мы сжигаем меньше калорий, а мышцы меньше рвутся, что в конечном итоге приводит к плато производительности или потере веса.Примерно через 3 месяца всегда меняйте режим тренировок.

• Определите, сколько времени вам нужно потратить на тренировку

Согласно Руководству по физической активности для американцев, если вы хотите похудеть, вы должны стремиться накопить в неделю не менее пяти часов умеренных кардио (300 минут) или два с половиной часа занятий спортом. активная деятельность (150 минут) (5).

Что касается силовых тренировок, рекомендуется выполнять как изолирующие, так и комплексные упражнения два-три дня в неделю (4).В 4-дневной программе тренировок для похудения вы можете стремиться к силовым тренировкам в течение одного или двух дней, в зависимости от вашего расписания.

• График разминки и заминки

Каждый эффективный план упражнений должен включать несколько минут на разминку и остывание. Разминки активизируют вашу сердечно-сосудистую систему, повышая температуру тела и увеличивая приток крови к мышцам, что, в свою очередь, помогает уменьшить болезненность мышц и снизить риск травм.Восстановление после тренировки позволяет вашему пульсу и артериальному давлению медленно вернуться к темпу, который был до того, как вы начали тренировку. Отсутствие охлаждения может привести к бреду, головокружению и / или обмороку (8).

Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда дела станут сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

Все виды физической активности сжигают калории и, таким образом, могут помочь вам похудеть.Работаете ли вы в саду, стрижете лужайку, чистите посуду, работаете на компьютере, бегаете, едете на велосипеде, играете в футбол или поднимаете тяжести, вы сожжете немного калорий.

Что важнее всего во всех этих действиях, так это интенсивность, с которой вы выполняете каждое действие. то есть медленные бальные танцы в течение примерно 30 минут могут помочь человеку с весом 155 фунтов потерять 112 калорий, в то время как танцы диско могут привести к потере 205 калорий, а балет, в котором задействовано много мышц, может сжечь 223 калории.

Человек весом 185 фунтов, бегущий со скоростью 5 миль в час, может сжечь 355 калорий, в то время как тот же человек бежит со скоростью 6.2 мили в час сожгут 444 калории за 30 минут (3).

Также известный как верхний / нижний разделение, это стиль тренировки, который разбивает ваши тренировки на две категории: дни тренировки верхней части тела и дни тренировки нижней части тела. Четырехдневная тренировка верхней и нижней части тела для похудения поможет вам чаще стимулировать каждую группу мышц, что может помочь с потерей веса и наращиванием мышечной массы. Это также дает вам достаточно времени между тренировками, чтобы дать мышцам отдых (8).

Такой раскол будет следующим:

• Понедельник — Нижняя часть тела — Тренировка икр, бедер, подколенных сухожилий и кора
• , вторник — верхняя часть тела — упражнения для груди, спины, плеч, трицепсов и бицепсов
• Среда — День отдыха
• Четверг — Нижняя часть тела
• Пятница — Верхняя часть тела
• Суббота и воскресенье = выходные

Лучшая 4-дневная программа тренировок для похудения

Эту 4-дневную программу тренировки для похудения для мужчин могут выполнять и женщины, и она идеально подходит как для начинающих, так и для опытных посетителей тренажерного зала.Обратите внимание, что эта 4-дневная программа тренировок для похудания и повышения тонуса включает кардио, а также изолирующие и комплексные упражнения.

• Начните с разминки, затем выполните 10-15 минут умеренного кардио

• Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и положите руки на бедра.
• Сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив ее за левой.Согните ноги в коленях и опустите бедра, пока левое бедро не станет почти параллельно полу.
• Держите туловище прямо, а бедра и плечи как можно перпендикулярно стене перед вами.
• Вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой стороны.
• Сделайте это по 10-15 раз с каждой стороны в одном подходе.

• Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни поставьте на пол под коленями.
• Напрягите мышцы живота и ягодиц, оттолкнув нижнюю часть спины от земли, прежде чем отжиматься.
• Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч.
• Сожмите корпус и потяните пупок обратно к позвоночнику.
• Удерживайте от 5 до 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
• Попробуйте проделать это от 15 до 20 раз за один подход.

Это можно сделать со штангой, гирями, гантелями, бутылками с водой или банками для супа, если у вас дома нет тренажерного зала.

• Держите пару гантелей перед собой хватом сверху (ладони должны быть обращены к телу).
• Поверните вперед бедра, слегка согнув колени, опуская гантели на землю, не позволяя спине округляться.
• Подтяните сердечник и поднимите его в исходное положение. Держите плечи вместе, а позвоночник в нейтральном положении на протяжении всей тренировки.
• Попробуйте проделать это 15 раз за один подход.

Подробнее: Становая тяга в день ног: помогает ли нарастить мышцы

• Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, держа гирю перед собой обеими руками, руки прямые.
• С легким сгибанием коленей и плоской спиной опирайтесь на бедра и махайте гирей через ноги.
• Используйте этот импульс, чтобы встать и повернуть гирю перед собой на высоту плеч. Вытолкните бедра вперед и задействуйте ягодицы и корпус, когда вы встаете прямо.
• Когда гиря достигает уровня плеч, колени должны быть прямыми, а ягодицы сокращены при полном разгибании бедер.
• Позвольте гири снова опускаться через ваши ноги

Закончите с простым заминкой.

• Начните с разминки и сделайте умеренное кардио, например, бег трусцой, бег, плавание и т. Д.

• Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
• Присядьте с прямой спиной и положите руки на пол между ступнями.
• Положите вес на руки и отведите ступни назад так, чтобы они стояли на руках и ногах, и в положении отжимания.
• Сделайте одно отжимание перед тем, как вернуться в исходное положение.
• Сильно надавите из этого положения и подпрыгните, вытянув руки над головой.

• Примите традиционное положение планки, положив плечи прямо на руки и запястья.
• Обязательно держите спину ровной, а ягодицы вниз, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Не выгибайте спину и не прогибайте бедра.
• Включите мышцы кора и поднимите правое колено, приближая его к локтю (или как можно дальше).Верните правое колено в исходное положение, одновременно подталкивая левое колено к левому локтю.
• Вернитесь в исходное положение и продолжайте менять ноги, набирая темп. Должно быть ощущение, что вы бежите на месте в позе планки.

• Встаньте на четвереньки, положите руки на землю на ширине плеч или немного шире.
• Осторожно переместите ступни в нужное положение, выпрямляясь и опираясь ступнями на скамейку / кушетку / стул, или шагайте по очереди.Сядьте так, чтобы ваши плечи, бедра и пальцы ног были на одной линии. Не прогибайте бедра и не прогибайте их.
• Медленно опустите грудь, сгибая руки в локтях. Попробуйте смотреть в какое-нибудь место на стене, чтобы голова была приподнята, и чтобы не удариться носом или лбом об землю. Не забывайте выгибать спину.
• Поднимитесь вверх, пока ваши локти не станут прямыми, но не заблокированы, вернувшись в исходное положение.
• Сделайте это от 10 до 12 раз за один подход.

• Сядьте на край стула или дивана и возьмитесь за край у бедер.Вытяните ноги и разведите ноги так, чтобы они были на ширине плеч, пятки касались земли.
• Смотрите прямо, приподняв подбородок. Надавите ладонями, чтобы приподнять тело, и соскользните вперед ровно настолько, чтобы попа коснулась края стула. Это ваша стартовая позиция.
• Медленно и осторожно опускайтесь, пока ваши локти не согнуты под углом 45–90 градусов.
• Из этого положения медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
• Попробуйте проделать это до 12 раз в каждом подходе.

Это выходной день. Найдите время, чтобы расслабиться, и дайте мышцам время для восстановления и восстановления.

Сделайте 30-минутную HIIT-тренировку и 3 подхода по две тренировки для нижней и верхней части тела в каждой.

Выполняйте комбинацию тренировок для нижней и верхней части тела.

4-дневная программа тренировок для похудения — хорошая идея для всех, кто хочет сбросить лишние килограммы.Разделение этих упражнений на двухдневные интервалы дает вам дополнительное время для отдыха и восстановления, предотвращая перетренированность.

Если вы решите попробовать описанную выше 4-дневную программу тренировок для похудания и повышения тонуса, не забудьте сначала проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какое-либо хроническое заболевание.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. 3 причины использовать расписание тренировок (нет данных, active.com)
2. 12 признаков перетренированности (нет данных, mensjournal.com)
3. калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2018, health.harvard.edu)
4. Как часто вам следует тренироваться? (2020 г., healthline.com)
5. Как составить план упражнений (нет данных, helpguide.org)
6. Как построить программу тренировки (нет данных, mensjournal.com)
7. Удивительная правда о тренировке одних и тех же мышц два дня подряд (2019, stack.com)
8. Сплит-тренировка по бодибилдингу в спортзале 4 дня на верх / низ (нет данных, мышечная сила и сила.com)
9. Разминка, заминка (2014, heart.org)
10. Почему важно менять режим тренировок? (2011, acefitness.org)