План тренировок для женщин в тренажерном зале: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься.

Программа для тренировки в зале для мужчин

Чтобы правильно выбрать план тренировки в тренажерном зале для мужчин, который бы соответствовал вашему уровню подготовки и здоровья, необходимо знать некоторые нюансы.

О них мы сейчас и расскажем.

Как правильно тренироваться

Впервые придя в тренажерный зал, нужно учитывать множество факторов. Без них занятия будут малоэффективны, а в некоторых случаях даже вредны для здоровья.

Но обо всем по порядку.

Основные тренировочные цели

Первое, с чем надо определиться – это цель тренировок.

Тренировки для мужчин в тренажерном зале могут носить следующую направленность:

1. Набор мышечной массы
2. Работа на рельеф (сушка) — уменьшение процента жира в организме
3. Улучшение силовых показателей
4. Кондиционный тренинг (мышечный тонус)
5. Развитие двигательных качеств – выносливость, сила, гибкость

Наращивать массу и уменьшать жировой компонент в теле одновременно невозможно.

Поэтому нужно выбрать тот вариант, который подходит вам на данный момент и следовать главным рекомендациям для воплощения цели.

Уровень подготовки и противопоказания

Программа для тренировки в зале для мужчин обязательно должна соответствовать уровню физической подготовки.

Распространенная ситуация, когда новичок находит в интернете схему профессионального бодибилдера и начинает по ней заниматься.

Ничего хорошего из такой затеи не выйдет. В лучшем случае прогресса не будет, а в худшем — заработаете перенапряжение сердечно-сосудистой системы, травмы связок, мышц и перетренированность.

Рост силовой нагрузки должен подходить уровню физической подготовки.

Один из главных принципов методики бодибилдинга (да и других видов спорта) – принцип постепенности увеличения нагрузки.

Если вы в зале впервые, то программы тренировок выбирайте только для начинающих.

Еще один важный критерий для правильного подбора комплекса упражнений – это уровень здоровья и наличие противопоказаний для занятий силовыми тренировками.

Эти параметры влияют на интенсивность и выбор упражнений:

1. Болезни сердца и сосудов
2. Проблемы с позвоночником (грыжи, протрузии и т.д.)
3. Болезни или травмы суставов и связок
4. Болезни внутренних органов (желудочно-кишечный тракт, печень, почки)

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин корректируются с учетом всех индивидуальных особенностей.

Техника выполнения упражнений

После того, как вы определились с программой, следующим шагом станет разучивание правильной техники выполнения силовых упражнений.

Обычно для новичков составляется план тренировок преимущественно с использованием блоков и тренажеров. Это оборудование идеально подходит для первых занятий.

В отличие от большинства упражнений со штангой и гантелями, здесь нет необходимости следить за равновесием тела. Блоки и тренажеры сами задают траекторию движения.

Все это облегчает выполнение и становится актуальным именно для новичков.

Что касается занятий со свободными отягощениями, такими как штанга, гантели или вес собственного тела, то здесь используется принцип “от простого к сложному”.

В начале комплекс упражнений содержит самые легкие в техническом исполнении движения. В основном в положении сидя или лежа.

По мере роста уровня подготовки начинают использовать программы, которые состоят из технически более сложных.

Не следует сразу начинать со сложной «базы» со штангой (становая тяга, наклоны, приседания).

Отсутствие у новичков тонуса мышц и мышечного корсета спины, который защищает позвоночник, может стать причиной травм.

Подбор тренировочных отягощений

С правильной техникой упражнения тесно связан и подбор тренировочных отягощений.

Малые и средние веса используются в тренировках новичков для отработки технических навыков в движении и укрепления связок и сухожилий.

У малоподготовленных людей они слабые и еще не готовы к силовым нагрузкам с тяжелыми снарядами.

Для тренировок связок в первые месяцы тренировок используются программы, предполагающие высокий диапазон повторений.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

С учетом всего вышесказанного, оптимальная программа тренировок для мужчин будет выглядеть следующим образом:

Тренировка 1 – Грудь, плечи, трицепс

как правильно заниматься в зале

Чтобы привести себя в форму и накачать мышцы в тренажерном зале, необходимо заранее составить план занятий. Однако многие мужчины не знают, какие упражнения включить в комплекс и как их выполнять. В таком случае можно воспользоваться готовой программой тренировок, которая подойдет как новичку, так и опытному атлету.

Комплекс упражнений для спины и груди

Программа тренировок включает в себя несколько упражнений. Прежде чем приступать к ним, необходимо сделать небольшую разминку.

Отличным вариантом разминки станет бег на беговой дорожке, приседания или прыжки на месте

№1 – Отжимания с широкой постановкой рук

Техника выполнения:

1. Лягте на скамью, обхватите гриф на уровне ширины плеч. Стопами упритесь в пол, а мышцы напрягите.
2. Опустите штангу, слегка касаясь груди, после чего поднимите ее вверх.
3. Выполните упражнение по 10 раз за 3 подхода.

№2 – Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за ручку тренажера обратным узким хватом и сядьте на него. Помните, что расстояние между руками должно быть 15 см. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
2. На выдохе опустите рукоять до уровня груди. Максимально сведите лопатки.
3. Зафиксируйте положение на секунду.
4. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
5. Повторите упражнение по 15 раз за 3 подхода.

№3 – Тяга штанги в наклоне

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Держите корпус ровно. Штангу держите прямым хватом.
2. Наклонитесь вперед и напрягите мышцы.
3. Сгибая руки в локтях, поднимите штангу к корпусу.
4. Зафиксируйте положение на секунду.
5. Опустите штангу.
6. Повторите упражнение по 10 раз за 3 подхода.

Тяги штанги в наклоне

№4 – Жим гантелей лежа

Техника выполнения:

1. Лягте на скамью. Ноги расставьте под острым углом, а стопами упритесь в пол – убедитесь, что лежите на скамье устойчиво.
2. Сядьте и возьмите гантели руками.
3. Снова лягте на скамью, одновременно перенося снаряды на грудь.
4. Вытяните руки вверх, слегка сгибая их в локтях.
5. На вдохе медленно опустите гантели вниз, двигая локтями вбок.
6. Как только локти опустятся максимально низко, вернитесь в исходную позицию – это необходимо сделать на выдохе.
7. Повторите упражнение по 10 раз за 3 подхода.

Комплекс упражнений для ног

Многие мужчины не уделяют особого внимания мышцам ног, но именно они зачастую нуждаются в качественной проработке

Для того чтобы создать красивый рельеф и укрепить нижнюю часть тела, необходимо регулярно выполнять следующий комплекс упражнений.

№1 – Армейский жим

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки можно слегка развести в стороны.
2. Возьмитесь руками за гриф, расположите штангу на уровне ключиц.
3. Ноги согните в коленях и поднимите снаряд над головой: штанга не должна отклоняться в сторону.
4. Опустите снаряд обратно до уровня ключиц.
5. Выполняйте упражнение с умеренной скоростью, не делайте резких рывков.
6. Повторите упражнение по 10 раз за 3 подхода.

Армейский жим

№2 – Приседания со штангой

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы слегка разверните наружу.
2. Положите штангу на нижнюю часть плеч и зафиксируйте положение.
3. Держите корпус прямо, соблюдая естественный прогиб в пояснице.
4. На вдохе сделайте приседание, разводя колени в стороны.
5. На выдохе вернитесь в исходное положение.
6. Повторите упражнение по 10 раз за 2 подхода.

№3 —  Выпады с гантелями

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели одинакового веса. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, руки с гантелями расположите по бокам туловища. Голову держите прямо.
2. На вдохе шагните вперед левой ногой так, чтобы она образовала прямой угол в колене.
3. Голень правой ноги расположите параллельно полу.
4. Зафиксируйте положение на пару секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.
5. На вдохе повторите движения с правой ногой.
6. Всего необходимо выполнить упражнение по 10 раз за 3 подхода.

№4 – Румынская становая тяга

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гриф верхним хватом.
2. Руки слегка согните в локтях, а ноги в коленях. Сведите лопатки, при этом держите спину ровно.
3. Наклонитесь вперед, прогибая спину и отводя ягодицы назад.
4. На выдохе поднимите штангу, держа гриф максимально близко к ногам.
5. Поднимите штангу до середины бедер. Зафиксируйте положение на пару секунд.
6. На вдохе опустите штангу. Ноги сильно не сгибайте.
7. Повторите упражнение по 10 раз за 2 подхода.

Румынская становая тяга

Новичкам разрешается снижать нагрузку до минимума. Как только тело привыкнет к силовым упражнениям, тренировки можно усложнять.

Еще больше вариантов упражнений для мужчин в тренажерном зале вы узнаете, посмотрев видео:

3-х дневный сплит для девушек

В разрезе приоритетных для женского организма направлений работы лучшим вариантом фитнес-тренировки для девушек станет трехдневный сплит, который предполагает разделение мышечных групп по следующей схеме:

• Первый тренировочный день будет посвящен усиленной работе над укреплением грудной и дельтовидной мышц с легкой нагрузкой на трицепс; 
  
• Вторая тренировка будет полностью сосредоточена на спинных мышцах; 
  
• На третей тренировке ключевая роль отводится работе ягодичной мышцы и мускулатуре ног.  
  

Предупреждая частый женский вопрос, обратим внимание: комплекс упражнений, включенных в предложенный план тренировок для девушек, помимо целевых мышц качественно нагружает большинство вспомогательных групп, поэтому беспокоиться о пропорциональности развития «форм» не стоит. 

Программа тренировки 3 раза в неделю для девушек поделена на 2 объемных блока, общей продолжительностью 7 недель.

Первая неделя — входная, нагрузка умеренная что позволяет мышцам адаптироваться. Трех интенсивных занятий вполне достаточно, чтобы тренированный организм вошел в рабочий ритм и осилил техничное выполнение 15 повторений с одновременным наращиванием веса.

Как определить оптимальный рабочий вес? В этом вопросе полностью положитесь на собственные ощущения — нагрузка должна быть такой, чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений в подходе с заданным уровнем нагрузки. 

В последующие недели рабочая нагрузка и интенсивность распределяется в контексте целей программы, подчиняясь хорошо известному принципу циклирования — начинается с объемов повторений на выносливость, а с повышением рабочих весов — плавно переориентируется на набор мышечной массы.

Небольшое анатомическое отступление. При вхождении в субмаксимальную зону, то есть возрастании нагрузки до 65-75% с поддержанием высокой интенсивности за счет кратковременного отдыха между подходами, в работу включаются волокна 2-го типа (быстро сокращающиеся), ответственные за гипертрофию. И наоборот, при работе на большое количество повторений и 40 секундным интервалом отдыха идет преимущественное развитие силовой выносливости.

С переходом ко второму блоку программы тренировки в спортзале для девушек станут интенсивнее и объемы нагрузки возрастут за счет увеличения числа подходов до 4. Некоторые упражнения будут заменены усложненными, как, например, вместо тяги верхнего блока к груди предлагается выполнять классические подтягивания, а альтернативным упражнением к жиму гантелей будет выступать жим штанги.

Буквально каждую тренировку в зале для девушек открывает пара упражнений для укрепления мышечного корсета — гиперэкстензия и традиционные скручивания.  

Как видим, в активную работу включены мышцы-антагонисты: мускулатура поясничного отдела спины и брюшного пресса.

Выполнение их в двуподходном режиме сразу перед силовым комплексом преследует две цели — непосредственное поддержание тонуса мускулатуры корпуса и выполнение разогревающей мини-разминки. 

Количество повторений в диапазоне 12-25 повторений позволяет усложнить задачу, выполняя упражнения с дополнительным весом.

Последовательная нагружаемость этих мышц в комплексе дает мощный синергетический эффект — хорошо тренированная мускулатура корпуса позволит прогрессировать в силовых показателя, улучшить координацию и технику в выполнении основных упражнений, снизит риски травм позвонка и улучшит осанку.

Хотите гарантий? Просто приступайте к занятиям и приготовьтесь наблюдать. Первый убедительный результат отразиться в зеркале уже через несколько недель регулярных занятий по программе.

план тренировок в тренажерном зале

План тренировок в тренажерном зале полностью должен зависеть от твоих целей. Об этом и расскажет наш эксперт.

Лилия Ржевцева,

фитнес-менеджер фитнес-клуба X-Fit Нагатинская.

Для того чтобы перестроить тело по собственному идеалу, где нужно – убавить, где требуется – нарастить скульптурные формы, необходимо грамотно сочетать профессиональные силовые тренажеры и кардионагрузку. А для этого необходим четкий план тренировок в тренажерном зале. Как это правильно сделать и распределить все в рамках одной недели? Давай разберемся.

Ставим цель

Силовые занятия в соответствии с планом тренировок в тренажерном зале и кардиотренировки оказывают два разнонаправленных действия. Поэтому сначала важно понять, к какой цели ты идешь. Как правило, кардионагрузка применяется для уменьшения массы тела, а силовые тренировки в чистом виде – для тонуса и рельефа мышц, а также для набора мышечной массы. В зависимости от эффекта, которого ты хочешь достичь в первую очередь, и нужно распределять нагрузку.

План тренировок в тренажерном зале, если нужно снизить вес

План тренировок в тренажерном зале при работе на снижение жирового компонента: тренировка в зале не менее 2-х раз в неделю и активная аэробная нагрузка на эллиптическом, беговом или велотренажёре не менее 3-х раз в неделю. В течение одного занятия можно комбинировать кардио и силовые в таких вариантах: 

• каждую тренировку сначала работаешь на тренажерах и сразу после этого добавляешь 40 минут кардионагрузки;
• используешь кардиотренажеры для разминки в течении 10 мин. перед силовой тренировкой, а кардионагрузка в чистом виде приходится на другие тренировочные дни, не менее 2-х раз в неделю.

Стоит помнить, что кардионагрузка – это не только оборудование в тренажерном зале, но и прогулки быстрым шагом, бег, катание на велосипеде и роликах. Что может быть приятней, чем делать это в парке, лесу или на своей даче!

План тренировок в тренажерном зале, чтобы набрать мышечную массу

Если твоя основная задача – набор веса или придание мышцам плотности, то тогда в центре внимания должна находиться силовая тренировка в тренажёрах и со свободными весами не менее 3-х раз в неделю. А оставшиеся 2 раза можно посвятить кардиотренировкам для повышения выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы. Таким образом, для красивого рельефа важно, чтобы в рамках одной недели преобладали силовые тренировки!

Также в обоих случаях – и при режиме снижения веса, и при построении рельфа мышц – не стоит забывать о правильном питании. Если ты будешь усиленно тренироваться и при этом соблюдать баланс всех необходимых организму веществ, то быстро прийдешь к успеху.

Выбирай подходящий тебе режим тренировок, распределяй нагрузку и добивайся отличных результатов! Удачи!

В поисках подходящего для ВАС

---

Если вы похожи на большинство женщин, вы можете часами рыться в Интернете в поисках информации о лучших режимах тренировок для женщин, но все равно будете чувствовать себя потерянным и сбитым с толку.

Каждый сайт, с которым вы сталкиваетесь, говорит вам делать что-то свое, так что же вам делать?

---

Не существует универсального режима фитнеса для женщин. То, что подходит вашему коллеге или даже вашей сестре, может не подойти вам. Мы все разные, и попытки приспособиться к тому месту, где нам не место, никогда не приносят нам пользы, верно?

Это то, что мы здесь сегодня, чтобы прояснить.

Сегодня вы создадите идеальный распорядок дня, соответствующий ВАШИМ индивидуальным потребностям.

Читайте дальше, и вы узнаете все, что вам нужно знать, чтобы составить программу тренировок для женщин, которой вы сможете посвятить себя. Тот, который дает мотивирующие результаты и заставляет вас возвращаться, потому что это то, чем вы ХОТИТЕ заниматься.

Готовы?

Поехали!

Как начать тренироваться

Прежде чем мы приступим к созданию идеального режима тренировки, нам нужно понять, как начать тренировку.Прочная основа ведет к формированию долгосрочной привычки, которая приносит результаты, изменяющие вашу жизнь, и заставляет вас возвращаться к ним снова и снова!

Три основных способа начать заниматься спортом:

1.

Начинайте медленно и ровно Вы не можете перейти от того, чтобы вообще не тренироваться, к тому, чтобы начать какое-нибудь сумасшедшее 30-дневное испытание, не сгоря по пути (и не сойдя немного с ума). Делайте небольшие шаги, чтобы начать работу, и увеличивайте частоту, интенсивность и продолжительность тренировок по мере адаптации вашего тела.

2. Составьте план и придерживайтесь его

Очень важно составить распорядок тренировок, которого вы можете придерживаться. Вам нужно выбрать идеальные дни, время, тренировки и т. Д., А затем следовать своему плану для достижения своих целей. Не забудьте составить план, который сделает вашу рутину веселой и разнообразной.

3. Просто сделай это

Большинство женщин — злейшие враги сами себе. (Вы знаете, кто вы!) Всегда будет причина отложить занятия. Если вы задаетесь вопросом, как начать тренироваться, сделайте это просто для начала, и все остальное станет на свои места.

Совет тренера: Придерживайтесь этого. Первые несколько недель самые тяжелые, но как только вы начнете чувствовать себя и выглядеть лучше, вы закрепите здоровую привычку, которая будет мотивировать вас возвращаться к вам снова и снова!

Выбор правильной программы тренировки для Y-O-U

Когда дело доходит до выбора лучших программ тренировок для ваших нужд, первое, что вы должны определить, это, что ж, вашему нужен !

Прежде чем приступить к построению идеального распорядка, спросите себя:

• Сколько дней вы сейчас занимаетесь спортом?
• Сколько дней в неделю вы можете уделять физическим упражнениям?
• Сколько дней в неделю вы можете заниматься спортом, не чувствуя усталости?
• Какова ваша цель? Потеря веса? Прямое наращивание мышц? Чувствуете себя лучше?
• Что (если что-то) мешает вам тренироваться?
• Сколько времени вы можете уделять тренировке? 30 минут? 1 час?
• Вы хотите заниматься дома или в разных спортзалах?
• Любишь разнообразие? Хотели бы вы, чтобы у вас была возможность заниматься йогой, плаванием, силовыми тренировками и т. Д.в свой распорядок дня?

Обдумайте все эти вопросы, прежде чем вы начнете строить свой распорядок тренировки. Найдите время и ответьте на каждый из приведенных выше вопросов.

У вас есть ответы? Приступим!

Почему вам следует сосредоточиться на программах тренировок для всего тела

Слишком много женщин сосредотачиваются на указании частей тела тщеславия.

По правде говоря, чудо-тренировка, которую вы так долго искали, — это хорошо сбалансированная программа тренировки всего тела.

Не существует «лучшей тренировки пресса», ориентированной только на жир на животе, и результаты не приходят в одночасье. Выполнение тысяч подъемов ног и скручиваний оставит вас с по-настоящему утомленным брюшным прессом, который все еще борется за то, чтобы проткнуть живот, который вы натянули прошлой зимой.

Пора разделять и побеждать. Хорошо сбалансированная программа тренировок для всего тела — это то, что вам нужно, чтобы выглядеть подтянутым и подтянутым с головы до ног.

Официально. У вас есть основа для идеальных тренировок — БАЛАНС!

Возможно, вы никогда не думали об укреплении спины или повышении тонуса трицепсов, но, честно говоря, способ выглядеть и чувствовать себя лучше — уделять одинаковое внимание всем частям тела. Если у вас есть конкретная часть тела, на которую вы хотите воздействовать, не волнуйтесь. Вы можете делать несколько дополнительных упражнений, посвященных этой части, каждую неделю. Главное — не пренебрегать остальной частью тела!

Совет тренера : сжигайте больше жира. Регулярные тренировки всего тела позволяют сжигать больше калорий и быстрее избавляться от лишнего жира. Это также дает вашим мышцам больше времени на восстановление между тренировками. Это означает, что вы извлекаете максимум пользы из каждой тренировки и выглядите и чувствуете себя лучше с меньшим количеством тренировок!

Выбор идеального спортзала или студии

Выбор идеального тренажерного зала или студии для тренировок зависит от множества факторов.Есть такие очевидные вещи, как:

• Разновидности оборудования
• Качество оборудования
• Предлагаемых классов
• Персонал / Тренеры / Инструкторы
• Удобства

И есть вещи, не менее важные, о которых часто забывают:

• Расположение
• Расстояние до дома
• Расстояние до работы
• Расписания занятий
• Часы работы

Перед тем как выбрать одно место, задайте себе следующие вопросы:

• Является ли место, о котором вы думаете, достаточно близко от дома, чтобы до него было легко добраться?
• Достаточно ли близко к месту работы, чтобы дать вам возможность быстро потренироваться по дороге домой?
• Предлагают ли они те занятия, которые вам нужны? В те дни, когда вы хотите? В то время, когда вы хотите?

Членство в спортзале с множественным доступом

Возможно, вам будет сложно найти единое место, отвечающее всем вашим потребностям, но прежде чем вы начнете идти на компромиссы, вам следует взглянуть на гибкое членство в фитнесе.

Членство с множественным доступом дает возможность посещать самые разные тренажерные залы и студии и участвовать в различных типах занятий и мероприятий примерно по той же цене, что и обычный абонемент в тренажерный зал, и гораздо меньше, чем во многих студиях.

Если вам это интересно, не пропустите следующий раздел.

Смешанные программы тренировок в студии и тренажерном зале для женщин

Существует не так много программ тренировок, как перечисленные ниже, потому что они требуют чего-то, чего нет у большинства людей — доступа к нескольким спортивным залам и студиям.

Однако с появлением на рынке таких компаний, как Move, высокоэффективные, чрезвычайно настраиваемые и полностью гибкие программы тренировок для женщин становятся более доступными.

Это одни из лучших программ тренировок, потому что они включают множество разнообразных программ, позволяющих вашему телу адаптироваться к новым задачам, что означает более быстрые результаты. Они также обеспечивают гибкость, позволяющую вписаться в ваш плотный график, и гарантируют, что ваш распорядок никогда не станет устаревшим и скучным!

Если вы ищете лучшие режимы тренировок.Поздравляю, вы их нашли!

Попробуйте эти высокоэффективные, сбалансированные еженедельные программы тренировок. Выберите один из следующих вариантов, чтобы попробовать, исходя из вашего расписания и уровня опыта.

• Программа тренировок для начинающих
• Трёхдневная программа тренировок для силы и тонуса
• 3-дневная программа тренировок для похудания
• 5-дневная программа тренировок

Лучшая программа тренировки для новичков

Существует множество программ тренировок для женщин, но очень немногие из них сосредоточены на том, что делать, если вы только начинаете.

Поздравляем, если вы находитесь в самом начале пути к фитнесу! Считайте себя удачливым, потому что в начале пути к фитнесу результаты приходят быстрее всего. Вы сможете трансформироваться намного быстрее, чем те, кто тренировался годами. Повезло тебе!

Помните, однако, не заставляйте себя слишком сильно!

Важно начинать медленно и легко. Вы всегда можете увеличить интенсивность, прибавить веса или увеличить частоту, но сначала установите хороший базовый распорядок.

Совет тренера: Ешьте правильно. Вы можете тренироваться каждый день и по-прежнему пропускать свои цели, если не питаетесь правильно. Здоровая диета, полная фруктов, овощей, нежирных белков и полезных жиров, является одним из ключей к истинному преобразованию в фитнесе. Обязательно избегайте обработанных пищевых продуктов и старайтесь как можно больше готовить для себя.

Пример программы тренировки для начинающих для женщин

Эта 3-дневная программа для новичков прорабатывает каждую группу мышц на каждой тренировке.Неделя начинается с целенаправленного дня в тренажерном зале, пока вы свежи. За ним следует занятие по кикбоксингу с бешеным сердцем, где инструктор поддерживает вашу мотивацию и помогает двигаться дальше. Затем вы завершаете неделю практикой йоги, которая дает вам хорошую тренировку для кора, растягивает напряженные мышцы и снимает стресс недели.

Понедельник — День спортзала

Разминка и охлаждение с помощью 5-10 минут ходьбы, бега трусцой, езды на велосипеде, эллиптического тренажера и т. Д.

Выполните по 2 подхода каждого из следующих упражнений с 30-60 секундами отдыха между подходами.

Работа в циклах по 3 упражнения. Например: подбородок вверх, жим ногами, отжимание, подбородок вверх, жим ногами, отжимание.

Выберите вес, который позволит вам выполнить намеченное количество повторений, но при этом будет казаться, что вы сможете сделать еще 2–3 раза, если вам это абсолютно необходимо. Начните с меньшего веса, если вы не можете комфортно выполнять назначенные повторения.

Подтягивание с поддержкой — 10-12 повторений
Воздушные приседания — 10-15 повторений
Отжимания с ассистентом (колени) — 12-15 повторений

Выполните 2 подхода по циклу и переходите к…

Тяга на тросе сидя — 12-15 повторений
Жим ногами — 10-12 повторений
Грудная муха сидя — 12-15 повторений

Выполните 2 подхода в цикле и переходите к…

Тяга верхнего блока широким хватом — 12-15 повторений
Выпады — 10-12 повторений
Жим над головой — 10-12 повторений

Выполните 2 подхода по циклам и переходите к…

Планка — до тех пор, пока ты можешь держать это

Главный совет тренера : пока вы изучаете эти упражнения, очень важно, чтобы вы сосредоточились на правильном выполнении движений.То, что вы узнаете сегодня, останется с вами, защитит вас и заставит выглядеть профессионалом. Настоящие эксперты ценят хорошую форму выше всего остального, поэтому сначала поработайте над своей формой!

Вторник — День отдыха

Отдых не означает сидеть без дела весь день. Прогулка, поход, поездка на велосипеде или активная растяжка помогут вашему телу восстановиться. Перекачивание крови помогает доставить то, что нужно вашим мышцам, и растянуть их, чтобы на следующий день вы не чувствовали себя слишком напряженными.

Среда — День кикбоксинга

Теперь, когда вы приложили дополнительные усилия, составив график занятий в тренажерном зале на среду, позвольте инструктору провести вас в динамичном классе кикбоксинга. Обязательно выберите класс для новичков или спросите в боксерском зале, что они вам рекомендуют. К концу урока вы будете подавлены и почувствуете себя чрезвычайно успешным.

Движения в классе для новичков будут простыми, и инструктор будет только для того, чтобы подтолкнуть вас к пределам вашей зоны комфорта.Если вам нужно отдохнуть, отдыхайте. Если вам нужно ехать медленнее, ничего страшного. слишком!

Четверг — День отдыха

Еще раз, отдых не обязательно означает сидеть и смотреть, как растет трава (но это возможно). Выгуливайте собаку еще немного, катайтесь на велосипеде на работу или сразитесь со своими детьми (или собакой). Чем больше вы будете двигаться, тем лучше будете себя чувствовать перед тренировкой на следующий день.

Пятница — День йоги

Yoga дает вам возможность совершенно по-другому подходить к заключительной тренировке недели.

В то время как йога может обеспечить бодрящую и вызывающую потоотделение тренировку, она также дает вам возможность более внимательно относиться к своей физической форме и своей жизни в целом. Ваша обычная практика разогревает и охлаждает поток движений, которые затрагивают все тело, разум и ваш дух.

Отдайтесь практике и следуйте за своим учителем на протяжении всей практики. Даже те, кто не особо любит медитировать, наслаждаются энергией и спокойствием в конце практики йоги.

Суббота, воскресенье — дни отдыха

Если вы не хотите ничего делать в выходные, ничего не делайте. Вы выполнили отличную тренировку для новичков и заслужили ее. Если вам не терпится быть активным, попробуйте немного поплавать или записаться на уроки танцев, чтобы все двигалось!

Совет тренера : Вариации. Чем больше разнообразия вы внесете в свой распорядок дня, тем веселее это будет. Чем больше у вас удовольствия, тем больше у вас шансов придерживаться этого. Вот почему настоятельно рекомендуется добавлять в свой распорядок различные занятия в течение недели.

Если кикбоксинг не для вас, попробуйте кроссфит для новичков.

Не любите йогу? Возможно, плавание станет для вас лучшим занятием в конце недели.

Цель этого поста — помочь вам найти то, что работает для вас. Кикбоксинг, спин, йога, пилатес, кроссфит, скалолазание и т. Д. Никогда не знаешь, где найдешь свое следующее увлечение. Продолжайте искать, пока не найдете!

---

3-дневная программа тренировки (сила)

Трехдневная тренировка, вероятно, является наиболее распространенной из программ тренировок для женщин, потому что она позволяет нам поддерживать здоровый баланс физической формы и, ну, в общем, всю оставшуюся жизнь.Эта программа направлена ​​на создание более сильного, четкого тела, которое выглядит и прекрасно себя чувствует.
Пример 3-дневной программы тренировки для женщин

Понедельник — Crossfit Class

Начните неделю с отличного занятия кроссфитом, которое заставит вас вспотеть и взбодрит на предстоящую неделю. CrossFit фокусируется на функциональных движениях, которые сделают вас сильнее и помогут избавиться от лишнего веса, который вы можете таскать с собой.

Хотя вы, возможно, хорошо провели выходные дома, одна из лучших составляющих CrossFit — это то, как ваши коллеги по кроссфиту помогут вам снова двигаться и начать еженедельные занятия фитнесом.

Вторник — День отдыха

Помните, что отдых не означает лежать на диване весь день. Это может быть прогулка, чтобы начать свой день, или небольшая растяжка во время просмотра вечернего телевизора; Речь идет о том, чтобы дать вашему организму время восстановиться и подготовиться к следующему дню или упражнениям.

Среда — Пилатес

Большинство мужчин в вашей жизни, вероятно, думают о пилатесе как о чем-то девчачьем, и их не поймают мертвыми в студии. По правде говоря, это отличный способ укрепить и тонизировать тело, и большинство из этих парней, вероятно, не могли идти в ногу с классом пилатеса.Получите свою силу и сексуальность на занятиях пилатесом в середине недели.

Четверг — День отдыха

Еще раз, отдых — это только сидение без дела, если вы не чувствуете себя активным. Выгуливайте собаку еще немного, катайтесь на велосипеде на работу или поиграйте с детьми на свежем воздухе. Чем больше вы будете двигаться, тем лучше будете себя чувствовать перед тренировкой на следующий день.

Пятница — Тренировка в спортзале

Завершите неделю силовой тренировкой в ​​тренажерном зале, которая порадует вас выходными.У вас будет 2 дня на восстановление после этого, так что бейте себя и сделайте свое тело счастливым!

Разминка и охлаждение с помощью 5-10 минут ходьбы, бега трусцой, езды на велосипеде, эллиптического тренажера и т. Д.

Выполните 3 подхода каждого из следующих упражнений с отдыхом 20-60 секунд между подходами.

Выберите вес, который позволит вам выполнить отведенное количество повторений с ощущением, будто вы можете сделать еще 1-2, если вам это абсолютно необходимо.

Приседания — 10-12 повторений
Становая тяга гантелей в сумо — 12-15 повторений
Подъемы на носки стоя -15-20 повторений

Тяга верхнего блока -12-15 повторений
Тяга на тросе сидя — 12-15 повторений
Развод на задние дельты — 12-15 повторений

Жим над головой — 12-15 повторений
Отжимание на трицепс (свободный / вспомогательный) -12-15 повторений
Планка — столько, сколько вы может держать это

Суббота, воскресенье — дни отдыха

Выходные — идеальное время для активного восстановления.Активное восстановление означает выполнение менее напряженных упражнений, но при этом сохранение активности тела. Это может означать неспешный поход или день на озере. Это также отличное время, чтобы провести время на свежем воздухе!

Если пилатес не для вас, займитесь скалолазанием.

Не уверены насчет тренажерного зала? Вместо этого попробуйте пройти один из их классов учебного лагеря.

Цель этого поста — помочь вам найти то, что работает для вас. Кикбоксинг, спин, йога, пилатес, кроссфит, скалолазание и т. Д.Никогда не знаешь, где найдешь свое следующее увлечение.

---

3-дневная программа тренировки (потеря жира)

Трехдневные тренировки очень популярны, потому что они позволяют вам получить хорошую физическую форму, одновременно управляя остальной частью вашей жизни. Этот распорядок, в частности, направлен на сжигание жира и потерю лишнего веса.

Когда большинство женщин думают о похудании, они думают о часах на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.Вы будете счастливы узнать, что большое количество исследований доказало, что упражнения высокой интенсивности более эффективны для похудания, чем кардио-упражнения в устойчивом состоянии.

Это означает, что вы получаете удовольствие, становитесь сильнее и худеете одновременно. А теперь иди и начни сжигать эти калории!

Пример 3-дневной программы тренировки (потеря жира) для женщин

Понедельник — Урок кикбоксинга

Кикбоксинг — идеальный способ начать неделю, потому что инструктор будет подталкивать вас к тому, чтобы подтолкнуть себя.Это также заставляет вас использовать свое тело так, как вы, вероятно, нечасто делаете (если только вы не относитесь к таким грубым людям). Новые движения ускоряют прогресс, и по интенсивности занятия кикбоксингом не уступают лучшим из них.

Вторник — День отдыха

Запланируйте в день отдыха несколько упражнений на растяжку и катание с пеной, чтобы снять напряжение в мышцах. Это отличная привычка, особенно когда вы начинаете включать больше тренировок в свой распорядок дня.

Среда — класс отжима

Спиннинг — отличный способ получить интенсивную тренировку за короткое время. Инструктор проведет вас через пики интенсивности и периоды отдыха — проверенная формула для ускорения сжигания жира. К тому же они заставят вас работать усерднее и дольше, чем в одиночку.

Четверг — День отдыха

Еще раз, отдых — это только сидение без дела, если вы не чувствуете себя активным.

Пятница — тренировка в тренажерном зале (высокая интенсивность)

Завершите неделю силовыми тренировками в тренажерном зале, цель которых — поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать тонны калорий.

Разминка и охлаждение с помощью 5-10 минут ходьбы, бега трусцой, езды на велосипеде, эллиптического тренажера и т. Д.

Выполните 3 подхода каждого из следующих упражнений с отдыхом 0-60 секунд между подходами. Чем меньше отдыхать, тем лучше!

Выберите вес, который позволит вам выполнить отведенное количество повторений с ощущением, будто вы можете сделать еще 1-2, если вам это абсолютно необходимо.

Бросок набивного мяча через стену — 15-20 повторений
Удары набивным мячом — 12-15 повторений
Прыжки на высокий ящик — 10-15 повторений
Планка — пока вы можете удерживать ее
Прыжок веревка — 30 секунд

Проработайте циклы из 4 упражнений и продолжайте движение!

Отжимания — 12-15 повторений
Отжимания с гирькой — 12-15 повторений
Берпи — 10-15 повторений
Свисс мяч ролл-ап — 12-15 повторений

Суббота, воскресенье — дни отдыха

Если вы не хотите ничего делать в выходные, ничего не делайте.Вы выполнили отличную тренировку и заслужили ее. Если вам не терпится быть активным, попробуйте немного поплавать или записаться на уроки танцев, чтобы все двигалось!

---

5-дневная программа тренировки

Если вы готовы тренироваться 5 дней в неделю, сила вам!

Эта программа дает вам мощную тренировку каждый день недели и два дня отдыха в выходные. Этот тип распорядка может быть ошеломляющим для новичков, и я настоятельно рекомендую брать уроки начального уровня или занятия с более низкой интенсивностью, пока вы не сможете пройти эту еженедельную тренировку, все еще желая большего.

Эта процедура была создана для настройки.

Если вы готовы заняться хардкором, это одна из самых эффективных тренировок для женщин!

Совет тренера: Участвуйте в упражнениях, которые сосредоточены на сложных движениях, или упражнениях, нацеленных на несколько групп мышц в одном движении. В результате сжигается больше калорий и формируется больше мышц за меньшее время.

Теперь, когда вы готовы…

Пример 5-дневной программы тренировки для женщин

Понедельник — Спортзал

Разогрейте и расслабьтесь с помощью 5-10 минут ходьбы, бега трусцой, езды на велосипеде, эллиптического тренажера и т. Д.

Выполните по 3 подхода каждого из следующих упражнений с отдыхом 20-60 секунд между подходами.

Выберите вес, который позволит вам выполнить отведенное количество повторений с ощущением, будто вы можете сделать еще 1-2, если вам это абсолютно необходимо.

Тяга в наклоне сверху — 12-15 повторений
Приседания — 10-12 повторений
Грудная муха сидя (баттерфляй) — 12-15 повторений

Подтягивания (бесплатно или с помощью) — 8- 15 повторений
Жим ногами
Отжимания с гирькой — 12-15 повторений

Жим над головой — 12-15 повторений
Подъемы на носки стоя -15-20 повторений
Свисские перекатывания мяча — 12 -15 повторений

Совет тренера: Правильная форма позволит вам получить от тренировки максимум удовольствия.Меньшее количество повторений правильных движений даст вам результат быстрее, чем большее количество повторений неправильных движений.

Вторник — плавание

Плавание — отличный способ задействовать все тело во время тренировки. Чередуйте движения, чтобы придать себе необходимое разнообразие, и растяните мышцы после дня, проведенного в тренажерном зале. Если вы новичок в плавании, сосредоточьтесь на своем дыхании и форме, и у вас будет лучше время, когда вы станете более продвинутыми.

Среда — CrossFit Class

Пора вернуться к тяжелым и потным! Теперь, когда вы провели некоторое время в одиночестве в бассейне, вы будете готовы к среде групповых тренировок, которые предоставляет CrossFit.Работайте усердно (у ваших товарищей по кроссфитингу нет другого выхода), и вы уйдете с ощущением, что можете покорить мир … завтра.

Четверг — класс йоги

На этой неделе вы изрядно потрудились. Пришло время для мирной практики йоги, чтобы сбалансировать ситуацию. Сосредоточьтесь на своей форме и дыхании, чтобы максимально использовать свою практику. Возьмите все, что бросила вам неделя, и отпустите; выходные близки!

Пятница — класс отжима

Вы готовы попотеть? Пришло время заставить ваше сердце биться чаще, а ноги гореть с высокой интенсивностью, как у велотренажера.Вы работаете над своими легкими так же, как сосредотачиваетесь на силе и сжигании жира. Выносливость, которую вы набираете в классе спиннинга, со временем поможет вам упростить другие тренировки. Кроме того, вы избавитесь от нежелательного жира.

Суббота, воскресенье — дни отдыха

После напряженной недели тренировок обязательно выделите время, чтобы расслабиться. Возможно, вам не захочется делать перерыв, когда вы в хорошей физической форме, но прислушивайтесь к своему телу и отдохните на выходных.

---

Советы, чтобы чувствовать себя комфортно в любой фитнес-ситуации

Большинство тренажерных залов и студий — это дружелюбные и полезные места. Попробуйте несколько из следующих техник, которые помогут вам чувствовать себя комфортно в новой обстановке:

1. Обратитесь за помощью — Если вы не знаете, как использовать определенное оборудование, примите одну из поз или если вы когда-либо чувствуете, что не понимаете, что происходит, просите о помощи.

Работа персонала (и, как правило, их удовольствие) — помочь вам правильно использовать оборудование, а фитнес-сообщество стремится помогать другим делать все возможное. Все хотят видеть тебя в успехе!

2. Подружитесь — Поздоровайтесь с людьми во время тренировок, и рано или поздно вы почувствуете себя более комфортно с другими завсегдатаями. Чем ближе ваша среда обитания, тем больше удовольствия вы получите и тем лучше будут тренировки.

3.Выйти из зоны — Хотя всегда полезно встретиться с людьми и поздороваться, многие люди относятся к тренировкам как к медитации. Войдите в свой собственный мир и игнорируйте тот факт, что там есть кто-то еще.

Главный совет тренера: Никогда не стоит стесняться, но именно здесь большинство женщин чувствуют, что их оценивают окружающие. Самое смешное, что все остальные настолько увлечены тем, как они выглядят, что даже не обращают внимания на окружающих их людей!

---

Завершение

Этот пост посвящен выбору программы тренировки, которая подойдет вам.Тот, который принесет результаты, которых вы добились за все это время. Тот, который делает вещи веселыми и захватывающими, чтобы вы продолжали возвращаться. Тот, который превращается в здоровую, долгосрочную привычку, без которой невозможно обойтись.

В конце концов, нам нужно что-то, чего мы можем придерживаться, а это значит, чтобы это было весело.

Готовы ли вы покорить мир? Как насчет тренировок?

В этой статье рассказывается о некоторых замечательных программах тренировок для женщин любого уровня подготовки. Теперь у вас есть все необходимое для достижения ваших целей в фитнесе.Поделитесь своим опытом и отзывами об этих процедурах в комментариях ниже.

За замечательный новый вы!

Как построить свою собственную программу тренировки за 7 шагов

Эффективная тренировка — это больше, чем сумма ее частей. Его способность наращивать мышцы, сжигать жир и повышать производительность зависит от всего: от его подходов и схемы повторений (спойлер: не существует универсального подхода), от того, как вы упорядочиваете свои упражнения и, в конечном итоге, от того, как это бросает вам вызов. еженедельно и помесячно.Поэтому, прежде чем приступить к следующей тренировке, прочтите и выполните эти семь шагов, чтобы разработать свой идеальный режим тренировки.

1. Специфика мышления

Проработайте определенную мышцу, часть тела или навык, и это то, что будет улучшаться. Названный «принципом специфики тренировок», он может показаться довольно простым, но он является основополагающим для эффективных тренировок. «Ваша цель в конечном итоге определяет упражнения, которые должны быть частью вашей тренировки», — объясняет Ник Тумминелло, C.P.T., владелец Performance University в Форт-Лодердейле и автор книги Strength Training for Fat Loss .«Если цель — стать более взрывным, делайте взрывные упражнения. Если цель — стать сильнее, поднимайте тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Если целью является сжигание жира, вы должны увеличить интенсивность, чтобы максимизировать свой EPOC или эффект «дожигания», — говорит он.

2. Разделите свои дни

Прежде чем вы сможете создать идеальные тренировки, вам необходимо определить, как часто вы можете (реально) посещать тренажерный зал. Это потому, что если вы собираетесь выполнять три или меньше тренировок в неделю, наиболее эффективно сделать каждую тренировку тренировкой для всего тела, — говорит Тумминелло.Однако, если вы хотите тренироваться четыре или более раз в неделю, вам нужно будет разбивать упражнения, чтобы не перетренироваться. Вместо того, чтобы разделять тренировки на части тела, физиолог Пит МакКолл, C.S.C.S., рекомендует разделять их по типам движений. Например, вы можете запланировать день тяги верхней части тела (тяги, подтягивания), день толчка верхней части тела (отжимания, разминание черепа), день с преобладанием бедер (приседания, тазобедренные движения) и день ротации (кабельное дерево). отбивные, велосипедные кранчи) в смесь.Каким бы ни был ваш график, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете, планируя хотя бы один полный день отдыха в неделю и следя за тем, чтобы две высокоинтенсивные тренировки не совпадали друг с другом, — говорит он.

3. Проведите инвентаризацию спортзала

Если в вашем спортзале нет покрышек, перевертывание покрышек, вероятно, не будет частью вашей тренировки. Но многие парни не думают о планировке своего спортзала и общей обстановке при выборе упражнений и протоколов. В конце концов, если ваш тренажерный зал обычно загружен, вы, вероятно, захотите использовать одно оборудование за раз, а не переключаться между схемами и ставить галочки перед своими товарищами по тренажерному залу, говорит Тумминелло.Если весов не хватает, может быть более эффективным выполнить столько упражнений с одним набором весов, чем безуспешно пытаться переключить оборудование пять или десять раз в течение данной тренировки.

4. Определитесь со схемой набор-реп-отдых

Чтобы решить, сколько подходов и повторений вы будете выполнять в каждом упражнении, вспомните о своей цели в фитнесе. Если вам нужна сила, вам следует сосредоточиться на схемах с малым количеством повторений и высоких подходов, таких как шесть подходов по три-пять повторений. Между тем, три подхода по 8-12 повторений более эффективны для увеличения мышечной массы.По словам Тумминелло, если ваша главная цель — похудание, хорошо работают схемы с большим количеством повторений, такие как три подхода по 15-20 повторений, равно как и схемы. В целом, имейте в виду, что, уменьшая количество повторений в подходе, вам нужно увеличивать вес, который вы поднимаете. Когда дело доходит до отдыха, вам обычно нужно больше, в зависимости от того, сколько вы поднимаете, — говорит Макколл. Парням, выполняющим максимальные или почти максимальные подъемы, выполняя только одно или два повторения в подходе, часто требуется две-три минуты, чтобы достаточно отдохнуть между подходами.Между тем, отдых от 45 до 60 секунд лучше всего для увеличения частоты сердечных сокращений, сжигания калорий, а также роста мышц, — говорит он.

5. Ударьте по составу, затем изоляция переместится.

«У вас так много энергии, что обычно полезно структурировать тренировки так, чтобы вы выполняли более крупные и сложные движения на ранних этапах тренировки, а изолирующие — позже», — говорит МакКолл. В конце концов, силовые чистки требуют намного больше энергии, силы и внимания, чем сгибания рук на бицепс, а большие движения — это те движения, которые больше всего влияют на вашу способность достичь поставленной цели в фитнесе.Однако есть один нюанс. «Если ваша основная цель — укрепить одну конкретную часть тела, можно организовать тренировку так, чтобы вы изолировали эту мышцу перед выполнением сложных движений, которые затрагивают и другие», — говорит он. Это все в первоочередном порядке.

6. Выбирайте лучшие упражнения

На сайте MensFitness.com вы можете найти множество отличных вариантов, разбитых по воротам и / или частям тела. У нас есть упражнения для верхней части тела, которые укрепляют ваш корпус, 30 лучших упражнений для ног всех времен, 30 лучших упражнений для плеч всех времен, пять упражнений для тренировки пресса до изнеможения и многое, многое другое.

7. Поменяйте местами

Вы создали идеальную тренировку для пота. Но чтобы получать от этого пользу, нужно постоянно его менять. «Организм адаптируется к любому стрессу примерно за 12–14 недель, поэтому вам необходимо менять режим тренировок каждые 8–12 недель, чтобы предотвратить стабилизацию», — говорит МакКолл. К счастью, вам не нужно отказываться от рутины, чтобы ваше тело гадало. Он рекомендует выполнять один и тот же распорядок, но с другим оборудованием; изменение схемы подходов и повторений; или просто измените используемые вами варианты упражнений.Так что вместо того, чтобы выполнять приседания на спине, как раньше, возможно, вы выберете приседания на передних ногах или на одной ноге.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как вернуться к тренировкам после длительного перерыва

Между рабочими, семейными и общественными мероприятиями может показаться сложным — и совершенно невозможным — добавить что-нибудь еще в свою тарелку.В результате люди склонны жертвовать тем, что им меньше всего нравится — упражнениями.

Возможно, все началось с загруженной недели, а затем одна неделя превратилась в две, а затем, прежде чем вы это осознали, вы не посещали спортзал в течение нескольких месяцев. Независимо от причины, есть способы вырваться из рутины тренировок и создать длительный распорядок дня.

Здесь эксперты в области здоровья и хорошего самочувствия предлагают пять стратегий, которые помогут вам вернуться в нужное русло.

Найдите свою мотивацию, а затем поговорите с врачом

Дело в фитнесе в том, что вы должны хотеть его для себя. По словам Джонатана Лири, основателя социального оздоровительного клуба Remedy Place, мотивация вернуться в спортзал и стать здоровым должна исходить изнутри. И дело не только в поиске мотивации, но и в том, чтобы иметь правильный вид мотивации для обретения формы.По словам Лири, забудьте о внешних факторах мотивации, например о том, как красиво выглядеть в одежде, и копайте глубже.

«Слишком часто люди сосредотачиваются на общих [мотиваторах] с точки зрения веса, или у них есть опасения по поводу здоровья, или они хотят этого для кого-то другого», — говорит Седрик Брайант, президент и главный научный сотрудник Американского совета по упражнениям. «Вы должны начать выяснять, почему. Спросите: «Почему я хочу сделать этот переход?»”

Как только вы поймете, почему вы хотите стать здоровым, ваша первая остановка не должна быть в спортзале. По словам Карен Литзи, физиотерапевта и представителя Американской ассоциации физиотерапии, он должен быть скорее в кабинете врача.

«Перед тем, как вернуться в спортзал, рекомендуется посетить врача или физиотерапевта», — говорит она. По ее словам, врач, скорее всего, быстро оценит ваше состояние с точки зрения силы, гибкости и здоровья сердечно-сосудистой системы.При этом врач может убедиться, что вы достаточно здоровы для физической активности, и посоветует, как оставаться в безопасности в тренажерном зале.

«Это подтверждение того, что все в порядке», — говорит она. «Получение такой физической оценки и предоставление людям возможности почувствовать себя сильными в своем теле — это первый шаг».

Не торопитесь, возвращаясь к рутине

Короткий перерыв в тренажерном зале, по словам Брайанта, может свести на нет достигнутые вами успехи в отношении здоровья.

«Неделя полного бездействия нанесет некоторый ущерб вашей физической работоспособности», — говорит он. Например, исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Rehabilitation Medicine, , показало, что перерыв в физической активности всего на две недели может привести к довольно значительному снижению мышечной силы и массы, а для его достижения может потребоваться еще больше времени. назад.

Другими словами, если вы месяц или два назад усердно выполняли свой распорядок дня, не ожидайте, что вы сразу же вернетесь к нему, как будто ничего не изменилось.Вместо этого медицинские работники предлагают делать это постепенно. «При повторном входе в спортзал помните, что главное — исправить тело, а не сломать его», — говорит Лири. «Действительно проанализируйте каждый тип тренировок, потому что некоторые из них могут увеличить риск травмы».

Эксперты предлагают использовать дозированный подход, начиная с нескольких минут в день кардио, затем переходя к более длительным тренировкам, включая веса и даже нанимая тренера по здоровью или личного тренера.В конечном итоге, по данным Министерства здравоохранения и социальных служб, здоровый взрослый должен работать над 150 минутами упражнений в неделю.

Не меняйте все сразу

Вернувшись к занятиям фитнесом, у вас может возникнуть соблазн пересмотреть и свои привычки в еде. «Часто люди зацикливаются на внесении слишком большого количества изменений за один раз», — говорит Брайант. Вместо этого «сосредотачивайтесь на чем-то одном», — говорит он. «Сосредоточьтесь на том, чтобы просто восстановить привычку к активной деятельности.Причина, по которой я говорю людям, чтобы они сосредоточились на своих чувствах, заключается в том, что слишком часто люди сосредотачиваются на неправильной метрике ».

Точно так же, как эти дозированные тренировки, медицинские работники предлагают постепенно менять режим питания с течением времени, чтобы вы не чувствовали себя перегруженными, а затем сдаваться из-за разочарования. Но если вы все же хотите внести некоторые изменения в свой рацион, Лири советует начать добавлять больше воды в свой распорядок дня, чтобы в качестве первого шага обеспечить гидратацию.

«Чем больше вы активны, тем больше потеете», — говорит он, поэтому восполнение уровня воды гарантирует, что ваше тело не истощает ключевые минералы, и, в свою очередь, может помочь вам быстрее восстановиться.

Применяйте целостный подход к тренировкам

Вместо того, чтобы записывать определенное количество миль и затем называть его днем, важно начать думать о своих тренировках целостно, включая заминку, растяжку и восстановление. говорят эксперты.

«Вы хотите быть функциональным и безболезненным», — говорит Лири. «Если вы не профессиональный спортсмен, который должен быть сильным и мощным, ваше главное внимание должно быть мобильностью и гибкостью.«

Регулярное восстановление жизненно необходимо, — говорит Лири. Это должно включать ежедневную растяжку и достаточное время для заминки после тренировки. И, если вы можете, попробуйте включить регулярный массаж или время от времени посещать физиотерапевта, чтобы убедиться, что каждая часть вашего тела работает должным образом, добавляет он. Эта тактика поможет снизить риск травм, и вам не придется снова отказываться от тренировок на несколько недель.

Переосмыслите, что означают упражнения

Возможно, лучшая новость из всех: вам не обязательно ходить в тренажерный зал или часами в день бегать на улице, чтобы хорошо потренироваться.Скорее, вы можете делать все это, не выходя из собственного дома.

«Допустим, у вас плотный график и у вас есть семейные обязанности. Просто найдите то, чем вы можете заняться в течение пяти или 10 минут », — говорит Брайант. «Это поможет уменьшить количество возможных отклонений от тренировок».

По словам Брайанта, есть простые способы начать мыслить нестандартно, когда дело доходит до тренировок.

«Подумайте, как вы можете включить больше активности в свой обычный день», — говорит он, предлагая по возможности избегать использования лифтов и эскалаторов и стараясь записывать как можно больше шагов каждый день.Он также добавляет, что это может быть так же просто, как встать и подойти к столу коллеги, чтобы поболтать, вместо того, чтобы отправлять им электронное письмо, или сделать пятиминутный перерыв, чтобы размять ноги.

«Подумайте также о включении активности в вашу семейную жизнь», — предлагает Брайант, будь то приседания с родственниками во время рекламы телешоу, прогулки с семьей или игра в футбол со своими детьми, а не сидение в сторонке. «Попытайтесь перенести свою новую миссию», — говорит он.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости здравоохранения и науки, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Свяжитесь с нами по [email protected].

Лучший план тренировок на 7 дней для женщин

Итак, вы ходите в спортзал около 5-6 месяцев и чувствуете, что вам нужно его сменить.

Вы не получаете тех же результатов, которые были получены изначально от первоначального плана тренировок для новичков, и не без оснований, потому что, ну, вы больше не новичок.

7-дневная тренировка для женщин , перечисленная ниже, представляет собой отличный план тренировок для перехода от плана тренировок для новичков.

С этим 7-дневным планом тренировок для женщин среднего уровня вы продолжите трансформировать свое тело и добьетесь результатов, которых вы заслуживаете.

Чего ожидать от этого 7-дневного плана тренировок для женщин

Этот план тренировок представляет собой отличное сочетание упражнений для сердечно-сосудистой системы и силовых тренировок с отягощениями.

Вы будете выполнять кардио 5 дней в неделю и поднимать тяжести 3 дня в неделю.

Программа разработана для того, чтобы вы сжигали калории максимально эффективно, при этом набирая силу и тонизируя мышцы.

Во время этой тренировки также есть два дня отдыха, поэтому обязательно используйте их, поскольку они жизненно важны для вашего восстановления после тренировок.

Убедитесь, что вы правильно питаетесь как в течение дня, так и до и после тренировки. Без правильной диеты упражнения могут сделать очень многое.

Семидневный режим тренировок для женщин среднего уровня

Понедельник — Кардио + Верхняя часть тела

Упражнение	Наборы номеров	Количество представителей	Остальное
Подтягивания на широчайшие или подтягивания (я использую перекладину для подтягиваний Rogue в домашнем спортзале в гараже)	3	15 повторений	30 секунд
Жим гантелей	3	15 повторений	30 секунд
Боковое поднятие	3	15 повторений	30 секунд
Попеременные сгибания рук с гантелями стоя	3	15 повторений	30 секунд
Разгибание гантелей над головой на трицепс	3	15 повторений	30 секунд

Кардио порция: беговая дорожка 5-минутная разминка (только для улучшения кровотока) Бег трусцой 20 минут 5-минутное охлаждение

Вторник — выходной

Среда: Кардио / АБС

• Разминка: 5-минутная разминка на беговой дорожке для улучшения кровотока
• Затем интервальная тренировка по 25 минут
  • Во время интервальной тренировки вы будете чередовать «быстрое» и «медленное».
    • Например, предположим, что 7 скоростей — это сложно для вас, а 5 скоростей все еще довольно сложно, но не слишком утомительно.
    • Вы будете делать минуту на 7 скоростях, затем минуту на 5 скоростях, затем минуту на 7 скоростях, затем минуту на 5 скоростях и т. Д. В течение 25 минут.
  • Итак, прежде чем вы начнете свои 25 минут, выберите скорость, которая, по вашему мнению, будет вам полезна. Это должно быть сложно, но не невозможно, так что будьте реалистичны со своими скоростями

Тренировка пресса

1. Подъем ног к стулу капитана — 3 подхода по 20 повторений
2. Froggy’s — 3 подхода по 20 повторений
3. V-Ups — 3 подхода по 10 повторений
4. Ножничные удары — 3 подхода по 30 секунд

Четверг: 45 минут кардио по вашему выбору (бег трусцой, плавание, велотренажер, эллиптический тренажер, лестница и т. Д.)

Пятница: Кардио / Нижняя часть тела

Упражнение	Наборы номеров	Количество представителей	Остальное
15-минутная разминка на беговой дорожке 5 минут ходьбы и 10 минут бега	1	–	–
Жим ногами	3	15 повторений	30 секунд отдыха
Становая тяга с жесткими ногами	3	15 повторений	30 секунд отдыха
Приседания (ознакомьтесь с нашей статьей о лучших складных настенных стойках для приседаний)	3	15 повторений	30 секунд отдыха
Подъемы с гантелями	3	15 повторений	30 секунд отдыха
Подъем на носки	3	15 повторений	30 секунд отдыха
Суббота: выходной Воскресенье: 30 минут Stair Master

Другой контент для оплаты:

1. Лучшие добавки для лечения дырявого кишечника
2. Лучшие добавки с львиной гривой
3. Как вылечить кишечник за 14 дней
4. Как обустроить домашний спортзал с ограниченным бюджетом
5. Лучший пробиотик от дырявого кишечника

Даниэль Маман

Две самые большие страсти в жизни Даниэля Мамана — это здоровье и фитнес.Он является сертифицированным персональным тренером, имеет ученую степень в области физических упражнений и в свободное время проводит в курсе последних исследований. В свободное время вы можете увидеть, как он играет в баскетбол, боулдеринг и балует свою собаку Луну.

Нравится то, что вы читаете? Нам бы очень хотелось поделиться 🙂

Другие полезные статьи, которые вам понравятся

5-дневный план кардиотренировок для тренажерного зала | Женщина

i Liquidlibrary / liquidlibrary / Getty Images

Вы можете избавиться от жира, выполняя сердечно-сосудистые упражнения пять дней в неделю в тренажерном зале.Поскольку в большинстве тренажерных залов есть различные тренажеры для кардиотренировок, вы можете менять занятия и выполнять разные упражнения каждый день недели, чтобы не скучать. Регулярно меняя распорядок дня, вы сохраните все тело в тонусе и напряжении. Добавление упражнений с отягощениями к вашим кардио-тренировкам позволит максимально увеличить объем мышц и еще больше уменьшить жировые отложения.

День первый

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Бегайте или бегайте на беговой дорожке в первый день своей пятидневной тренировки — во время просмотра любимого телешоу — чтобы повысить выносливость сердечно-сосудистой системы и сжечь калории.По данным Гарвардской медицинской школы, женщина весом 125 фунтов может сжечь 240 калорий за 30 минут бега трусцой со скоростью 5 миль в час, в то время как женщина весом 155 фунтов, бегущая с тем же темпом и продолжительностью, сожжет около 298 калорий; Увеличение скорости бега до 6,7 миль в час сожжет 330 калорий, если вы весите 125 фунтов, и 409 калорий, если вы весите 155 фунтов. Чтобы усилить мускулатуру ног, после пробежки сделайте несколько выпадов, приседаний с широкой стойкой, приседаний с узкой стойкой и подъемов на носки с отягощением гантелей или просто собственным весом.

День второй

Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images

Чтобы немного изменить ситуацию, используйте велотренажер в тренажерном зале не менее 30 минут во второй день своей пятидневной рутины. Чтобы скоротать время во время тренировки, смотрите телевизор, слушайте музыку или читайте на велосипеде. Гарвардская медицинская школа сообщает, что женщина весом 125 фунтов может сжечь от 210 до 315 калорий, используя велотренажер за 30 минут, в зависимости от уровня интенсивности, а человек весом 155 фунтов сжигает от 260 до 391 калорию за 30 минут.После того, как вы закончили кататься на велосипеде, выполните некоторые упражнения с отягощением, которые прорабатывают мышцы спины, например, боковое вытягивание, тяги в наклоне, разгибание спины или разгибание спины в наклоне.

День пятый

Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images

Сделайте пятый день ваших кардио-тренировок тем, которого вы с нетерпением ждете каждую неделю. Выберите уроки аэробики, включая водную аэробику, в вашем тренажерном зале, которые доставляют удовольствие, но заставляют вас усердно работать. Согласно Гарвардской медицинской школе, если вы весите 125 фунтов, вы можете сжечь от 165 до 210 калорий, а если вы весите 155 фунтов, вы сожжете от 205 до 260 калорий за 30 минут, в зависимости от уровня интенсивности вашего урока аэробики.Удвойте этот расход калорий, если ваше занятие длится 60 минут. После занятия сделайте несколько быстрых упражнений для брюшного пресса, чтобы тонизировать и укрепить мышцы живота; Примеры включают приседания, скручивания с прямыми руками, подъемы передних ног в положении лежа, наклонные скручивания, велосипед и удержание положения планки в течение как минимум двух минут.

программ тренировок

Программы тренировок

Нужна помощь в начале работы?

Ожидается, что никто не придет и не научится пользоваться всем оборудованием, поэтому в рамках вашего членства мы включаем 2 БЕСПЛАТНЫХ ознакомительных занятия с SweatPT.Ориентационные занятия познакомят вас с тренажерным залом и повысят ваш уровень комфорта с оборудованием. Они разработаны, чтобы научить вас использовать и настраивать каждый тренажер, используя правильную форму и технику подъема тяжестей. Чтобы организовать занятия по ориентации с сертифицированным персональным тренером SweatPT, просто обратитесь на стойку регистрации в том месте, где вы чаще всего пользуетесь.

Добро пожаловать на курсы сопротивления

Хотя мужчины и женщины обычно преследуют разные цели при тренировках, начальные процессы для обоих должны быть очень похожими.Распространенное заблуждение, с которого начинается большинство людей, состоит в том, что мужчинам следует выполнять тяжелый вес и мало повторений, а женщинам — наоборот; тем не менее, первый распорядок для тех, кто плохо знаком с тренировками с отягощениями, должен быть очень похожим. Поскольку в первую очередь должна быть программа без травм, режим, основанный на кондиционировании мышц и соединительной ткани (связок и сухожилий) для суровых тренировок, должен быть приоритетом. Кроме того, развитие силы корпуса с самого начала увеличит ваш общий прогресс за счет улучшения осанки, улучшения баланса и координации, а также увеличения общего сжигания калорий за счет использования большего количества мышечной ткани.

Начало слишком продвинутой программы упражнений может легко привести к ненормальной болезненности и травмам, что обычно приводит к отказу от посещения тренажерного зала. Физические упражнения могут вызвать у вас болезненные ощущения, но они никогда не должны изнурять; правильная форма, а также сильные стабилизирующие мышцы и соединительная ткань никогда не должны приводить к травмам.

Рекомендации по безопасным тренировкам с отягощениями

Ниже приводится список общих рекомендаций, которые помогут вам максимально эффективно использовать программу силовых тренировок.

• Сделайте все регулировки на каждой машине перед использованием.
• НЕ пытайтесь «разогнаться» или довести до мышечного отказа во время первых нескольких тренировок.
• Постепенно увеличивайте вес и количество повторений по мере облегчения процедуры.
• Выполняйте все упражнения контролируемым образом.
• При выполнении упражнений сохранять хорошую форму и осанку.
• Дышите как можно более нормально, выдыхая с усилием. Если вы не знаете, как выполнять упражнение, обратитесь к персоналу.

Начало сердечно-сосудистой программы

Сердечно-сосудистая выносливость улучшается за счет аэробных нагрузок. Аэробные средства с использованием кислорода. К аэробным упражнениям относятся танцы, бег трусцой, езда на велосипеде, подъем по лестнице, плавание или любая деятельность, которая задействует большие группы мышц в течение продолжительных периодов времени. Чтобы получить тренировочный эффект, упражнение должно поддерживать не менее 60% вашей максимальной частоты пульса в течение 20 минут и выполняться не реже трех раз в неделю.Максимальная частота пульса рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220. Сердечно-сосудистые упражнения можно выполнять более трех раз в неделю и в несколько дней подряд; Однако помните, что отдых не менее важен для достижения желаемых результатов. Иногда вашему телу нужен перерыв так же, как и вам.

Советы по эффективной тренировке сердечно-сосудистой системы

• Каждая кардио-тренировка должна состоять из 5-10 минут разминки, за которыми следуют 20-30 минут аэробной тренировки и пятиминутной заминки.
• Период разминки постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений, что подготавливает мышечную и сердечно-сосудистую системы к предстоящему тренировочному периоду, помогая предотвратить травмы.
• Чтобы добиться значительных улучшений в сердечно-сосудистой системе, тренировочный период должен состоять из упражнений в течение не менее 20-30 минут в вашей зоне тренировки (60-80% от максимальной частоты пульса).
• После завершения периода тренировки постепенно уменьшайте интенсивность тренировки перед остановкой (избегайте резких остановок).Этот период охлаждения позволяет мышечной системе и системе кровообращения вернуться в нормальное состояние, что помогает предотвратить головокружение, обмороки или тошноту.

Планировщик тренировок в тренажерном зале в App Store

Приложение для тренировок в тренажерном зале, которое принесет вам реальные результаты в тренажерном зале. Наращивайте мышцы, худейте и получайте тонус с помощью индивидуальной программы тренировок для каждой спортивной цели и типа телосложения.

Что включено:
• Планы тренировок в тренажерном зале с гидом
• Полная тренировка и отслеживание упражнений
• Самые эффективные тренировки в тренажерном зале и упражнения для каждой мышцы

Начните тренироваться с умом, имея в кармане личного тренера.

Тренировочные программы
● Несколько тренировок для достижения ваших целей в фитнесе
● Тренер по тренировкам строит вашу тренировку в тренажерном зале
● Тренировка мышц для начинающих, среднего и опытного уровня
● Единственное приложение для тренировок в тренажерном зале, которое поддерживает Super-Sets
● Измените любую из наших предварительных настроек готовые тренировки
● Добавьте свои тренировки и упражнения в приложение

Упражнения
● Богатые фотографии и видео в высоком разрешении каждого тренировочного упражнения
● Простые и подробные инструкции
● Поиск по группе мышц, типу оборудования или ключевому слову

Характеристики
● Звуковые подсказки для вашего отдыха между подходами
● Сохранение ваших любимых фитнес-упражнений
● История тяжелой атлетики во время тренировок
● Гладкий дизайн обеспечивает удобную навигацию
● Тренировки с собственным весом, по времени, бодибилдинг или тренировки на тренажерах

HealthKit
● Интегрирован с Apple Health для получения данных о возрасте, весе и поле для создания индивидуальных тренировок

Это приложение включает в себя автоматически обновляемую подписку опция, которая открывает все премиальные тренировки
— Варианты подписки ежемесячные или ежегодные
— Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа
до окончания текущего периода
— С учетной записи будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода
, а также будет указана стоимость продления.
— Подписки могут управляться пользователем, а автоматическое продление может быть отключено перейдя
в настройки учетной записи после покупки
— с учетной записи будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода
.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если предлагается, будет аннулирована, когда пользователь
купит подписку на эту публикацию.

Подробнее: http://workout-app.com

Политика конфиденциальности: https://www.fitness22.com/privacy-policy
Условия использования :: http://fitness22content.com/Components/WebPages/ TermsOfUse / TermsOfUse.html

.