План тренировок по бегу: Планы беговых тренировок. Nike RU

Бег для похудения от Verv

ПОХУДЕЙ ЗА 4 НЕДЕЛИ
Первое приложение для бега в App Store, разработанное специально для похудения.
Бегай и достигай своих целей!

КОМПЛЕКСНЫЙ ПОДХОД
Ключ к эффективному похудению – сочетание тренировок и здорового питания. С нашим приложением ты получишь планы интервальных беговых тренировок и планы питания с рецептами.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПЛАНЫ
— Сжигай максимум калорий, используя тренировочные планы с интервалами бега, ходьбы и ускорения.
— Выбирай подходящий план в зависимости от целей и уровня физической подготовки.
— Всего 3 тренировки в неделю будет достаточно, чтобы начать терять вес.
— План «Свободный бег» позволяет бегать и отмечать результаты, не придерживаясь никаких тренировочных планов.

ПЛАНЫ ПИТАНИЯ
— Наслаждайся сотнями вкусных блюд, приготовить которые помогут пошаговые рецепты.
— Следуй планам питания, в которые включены продукты, богатые витаминами и микроэлементами.

— Узнай, что можно есть на завтрак, обед и ужин, чтобы питание было вкусным, здоровым и разнообразным.
— Используй трекер воды с напоминаниями для поддержания нужного водного баланса;
— План питания с детальным списком покупок.

УДОБНЫЙ РЕЖИМ ТРЕНИРОВКИ:
Сконцентрируйся на регулярных пробежках и правильном питании. Остальное сделает за тебя наше приложение.
— Выбирай своего личного тренера – от милого и подбадривающего до категоричного и требовательного.
— Подробные голосовые инструкции к каждой тренировке.
— Поощрения и объявление статистики пробежки во время тренировки.
— Выбор желаемого количества аудио-подсказок.

— Синхронизация с Apple Health, Fitbit, Runkeeper и MapMyRun.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
Сотни полезных советов о правильном питании, тренировках, экипировке, которые регулярно обновляются.

ИНФОРМАЦИЯ ОБ ИСПОЛЬЗОВАНИИ ПРИЛОЖЕНИЯ, УСЛОВИЯ И ОСОБЕННОСТИ ПОДПИСКИ
Переход на Премиум даёт доступ к различным тренировочным планам, аудио тренерам, планам питания, музыке для бега и отключает рекламу. Ежемесячная подписка составляет $9,99, полугодовая подписка — $41,99, а пожизненная подписка — $59,99 (стоимость может изменяться в зависимости от страны пребывания).

— Оплата будет списана со счёта вашей учётной записи iTunes в момент покупки или вскоре после транзакции.

— Подписка продлевается автоматически, если автообновление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Со счёта будет списана полная стоимость подписки в течение 24 часов до окончания текущего периода подписки.
— Пользователь может управлять подписками и отключить автообновление после покупки в настройках учётной записи iTunes.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если такой предусмотрен, будет аннулирована сразу после покупки.

Рекомендовано The Washington Post, AppleInsider and Huffington Post. Выделено Apple в «Лучшие приложения для бега», «Прийти в форму», «Начни бегать в 2016».

Политика конфиденциальности: https://verv.com/running-ios-privacy-policy/
Условия использования: https://verv. com/running-ios-terms/

Внимание: Продолжительное использование функции GPS в фоновом режиме может существенно сократить время жизни батареи.
Это приложение разработано в информационных целях. Перед началом любой программы тренировок, всегда советуйтесь со своим врачом.
Следите за нашими новостями:
Facebook: https://facebook.com/Verv
Twitter: @verv_inc
Instagram: @verv

План тренировок — делюсь своим тренировочным планом по бегу

Эту страницу я хочу посвятить своему плану тренировок по бегу. Начиная с декабря 2016, я перешел на новую ступень в своем увлечении бегом и начал работать под руководством тренера. Да, бег крепко вошел в мою повседневную жизнь 🙂 Для составления наиболее оптимальный программы тренировок по бегу мы взяли за основу мое самое сокровенное желание — пробежать 100 километров. Ну, уж если к чему-то стремиться, то к чему-то действительно особенному. 🙂 Надеюсь, мой план тренировок будет рабочим и приведет меня к поставленной цели и путь этот будет без травм.

Понятно, что дистанция в сто километров это явно не планы «на завтра». Поэтому план тренировок на данную цель будет длиться года полтора и более. Что бы не было скучно, я планирую на пути к этой цели принять участие в паре марафонов в 2017 году. Да, как минимум мой весенний марафон явно не будет показательным. Это скорее буде «Run for fun». В таком же формате, с упором на технику бега пройдет и мое участие в зимнем новогоднем полумарафоне ЙОЛЬ. А вот на марафоне осенью 2017 я надеюсь уже поработать на результат. В общем, участие в забегах в 2017 будет носить характер проверки моей готовность к ста километрам бега. Такие себе промежуточные этапы. 🙂 И все это будет включено в мой план тренировок.

Мой план тренировок

Здесь я буду публиковать водные данные и свой план тренировок по бегу каждую неделю. В случае чего-то непредвиденного — буду оставлять свои применяется. Надеюсь, что этот план тренировок будет кому-то из начинающих бегунов также интересен и полезен при составлении своих беговых планов. Да и мне самому через три, шесть, девять и т.д. месяцев занятий бегом интересно будет взглянуть назад на план тренировок и увидеть, что было пройдено, что достигнуто, и сделать выводы о том, над чем еще мне надо будет поработать.

Также я буду благодарен Вам, Уважаемые Читатели, за оставленные комментарии, советы и пожелания к моему тренировочному плану по бегу.

А пока Вы читаете и комментируете, я побежал… 🙂

Мой план тренировок при подготовке к забегу на 100 километров в августе 2018

Беговые цели

1. Монгольский ультрамарафон 100 км с набором 2500 м Август 2018 года — мммм… пока не готов. Оставляем, как главный ориентир. 🙂
2. Марафон в Киеве в октябре 2019 — Сделано;
3. Барселона марафон 12.03.2017 — Сделано;
4. Дублин марафон 30.10.2017 — Сделано;
5. Марафон в Париже в апреле 2018 — пролетел, как фанера над Парижем 🙁 ;
6. Марафон в Берлине в сентябре 2018 — Сделано;
7. Марафон в Праге в мая 2019 — Сделано;
8. Марафон в Валенсии в декабре 2019 — по состоянию на 2019 год — мимо цели. (( Регистрация закончилась намного раньше, чем я ожидал. Поэтому стоит учитывать данный факт популярности этого, казалось бы, не входящего в главные марафоны мира, забега и регистрироваться как можно раньше.
9. Марафон в Будапеште в сентябре 2019 — Сделано;
10. Марафон из Ниццы в Канны в ноябре 2019 — Сделано;
11. Марафон в Вене в апреле 2020 года;
12. Марафон в Риге в мае 2020 года;
13. Марафон в Амстердаме в октябре 2020 года;
14. Марафон в Валенсии в декабре 2020 года.

Вводные данные

Возраст: все время старею, но дата отсчета остается неизменной — 01.10.1977. 🙂

Зоны пульсовой нагрузки *

Максимальная нагрузка	199
Анаэробная зона	180-198
Аэробная зона	161-178
Начало жиросжигающей зоны	139-159
Зона легкой активности	-137

* по результатом функциональной диагностики, пройденной 09. 12.2016

Как я планирую свои тренировки

Смотрю по своему настроению, что плана как не было с 2017 года, так он и не планирует намечаться в моей жизни. 🙂 Так что я здесь как минимум в ближайшее время вряд-ли что-то умное напишу. Тем более учитывая то, что у меня довольно крепко прошло даже не раздвоение, а растроение личности. 🙂

На  сегодняшний день я крепко увлекся велосипедом, в дополнение к увлечениям бегом и тяжелой атлетикой, которые начались практически одновременно в весенне-летний период 2013 года. А гонять себя по расписаниям и планам тренировок по 3 видам спорта может себе позволить только полностью безработный и обеспеченный до конца дней человек, к коим я, к сожалению, не отношусь.

Так что пока мой даже не план, а ориентировочный график занятия спортом для целей укрепления здоровья выглядит приблизительно так:

1. Один день в неделю — ударная тренировка в спортзале со штангами и прочим металлоломом. Работаю на субмаксимальных весах на тренажерах (так как тренируюсь без страхующего) до практически полного истощения.
2. Один — два дня в неделю — бег в легком и комфортном темпе на дистанцию от 6 до 15 км. Дистанция выбирается по настроению и состоянию души и тела в момент выбегания. Могу выйти с мыслью о короткой пробежке километров на шесть, а во время «еды» ко мне может прийти аппетит и я могу по концовке пробежать все пятнадцать.
3. Ну и очень стараюсь хотя бы раз в неделю выйти на длительную велопрогулку. В идеале, что бы была какая-то цель. Недавно, например, съездил за передачей. Туда-обратно накрутил 63 километра. Просто так бесцельно кататься скучно, конечно. Поэтому когда цели нет, то у меня есть изведанный маршрут легкой покатушки на 28 км, где большая часть пути проходит в удалении от загазованных трасс.
4. После возвращения с марафона в Праге, который я успешно финишировал 5 мая 2019 года, я очень плотно увлекся гиревым спортом и сел на диету. Поэтому стараюсь раз в неделю работать с гирями, развивая силовую выносливость. Это что-то среднее между марафоном и тяжмашем в зале. Могу работать с гирями вместо велосипеда или одного дня бега. Кстати, если зарабатываю воспаление надкостницы, то гиревой спорт отлично помогает держать себя и сердечно-сосудистую систему в тонус, пока Вы не бегаете и даете ножке отдохнуть и восстановить воспалившиеся связки.

Ну вот как-то так пока с планами тренировок. Если появится что-то кардинально новое — обязательно здесь напишу. Всем удачи, хороших тренировок и крепкого здоровья!

Специальные тренировки для бега на 5 и 10 км

Автор: Jeff Gaudette

Несмотря на то, что дистанции бега на 5 и 10 км — короткие и, казалось бы, легко преодолимые, не так легко научиться бегать их быстро.

Бег на 5 км требует практически максимальных усилий на протяжении всей дистанции. Для многих этот забег длится от 20 до 30 минут, это достаточно долго для бега практически на пределе возможностей. Стоит выйти на старт неподготовленным, и страдания на второй половине дистанции обеспечены.

Дистанция 10 км отличается тем, что требует как скорости, так и выносливости при беге чуть медленнее, чем на 5 км, зато на дистанции вдвое длиннее. Стоит чуть-чуть ошибиться с выбором темпа или недостаточно хорошо подготовиться, и тогда в конце дистанции вам придется несладко.

Таким образом, ваш тренировочный план должен подготовить вас физически и морально для всех испытаний этих дистанций: научить тело и разум преодолевать самые трудные стадии бега, выработать подходящий темп, который позволит вам преодолеть дистанцию на максимуме возможностей.

Хороший тренировочный план повысит ваши шансы достичь своих целей на забег. Поэтому в этой статье вы найдете конкретные советы и примеры тренировок, чтобы помочь вам обновить личные достижения на дистанциях 5 и 10 км.

.

Какие требования к подготовке бегунов предъявляют дистанции 5 и 10 км?

Большинство бегунов думают, что при подготовке на 5 и 10 км нужно в первую очередь делать скоростную работу, но чтобы успешно соревноваться на этих дистанциях, в большей степени необходимы развитые аэробные возможности, а также скоростная выносливость.

Скоростная выносливость

Скоростная выносливость говорит о способности поддерживать определенную (высокую) скорость на протяжении как можно более долгого периода времени. Это ключевое умение, необходимое для забегов на 5 и 10 км.

Давайте для примера рассмотрим, как это работает для дистанции 5 км. С каким средним темпом вам нужно бежать, чтобы установить свой личный рекорд на 5 км? А если бы вы бежали всего 1 милю так быстро, как только можете, насколько ваш темп был бы выше, чем темп на 5 км?

Готов поспорить, ваша скорость бега на 1 милю будет значительно выше.

Таким образом, проблема не в том, что для более быстрого бега на 5 км вам не хватает абсолютной скорости, а в недостатке выносливости, чтобы держать нужную скорость все 5 км. Поэтому ключевым является улучшение вашей скоростной выносливости.

Аэробные возможности

Хотя скорость и VO2 max остаются важными составляющими для улучшения скоростной выносливости, все-таки самым важным компонентом являются аэробные возможности вашего организма.

Если говорить о механизмах энергообеспечения на дистанциях 5 и 10 км, то, несмотря на то, что бегунам-марафонцам они кажутся скоростными, основным для этих дистанций является аэробный механизм. Поэтому мы не можем игнорировать тренировки аэробной системы при подготовке к этим дистанциям.

.

Специальные тренировки для подготовки к забегам на 5 и 10 км

Конечно же, любые виды беговых тренировок делают вас лучшим бегуном в целом, но специальные тренировки могут значительно улучшить ваши результаты на конкретных дистанциях. К примеру, длительные пробежки помогают выносливости и общему уровню вашей физической подготовки, но не являются специальной подготовкой именно к дистанциям 5 или 10 км.

Чем больше вы развиваете на тренировках специальные качества, необходимые для конкретных дистанций, тем лучше вы готовитесь к преодолению именно этих дистанций.

Так как же нужно развивать скоростную выносливость, необходимую для забегов на 5 и 10 км?

Улучшение скоростной выносливости

Одна из распространенных ошибок, которую совершают бегуны при подготовке к забегам  на 5 или 10 км — это большое количество быстрых МПК-тренировок, которые улучшают скорость, но не развивают способность поддерживать быстрый бег на протяжении длительного периода времени.

Возьмем, к примеру, тренировку 6 х 800 метров со скоростью бега на 3 км, через 2 минуты отдыха. Это отличная тренировка для развития скорости и МПК. Однако, она не вполне развивает именно те качества, которые нужны для дистанции 5 км, поскольку за время 2-хминутного отдыха вы будете успевать восстановиться от предыдущего интервала.

Гораздо лучшей тренировкой именно для 5 км будет что-то вроде 6 х 800 метров в целевом темпе на 5 км с небольшим отдыхом в виде медленного бега со скоростью примерно 85% от марафонской. Например, если вы хотите бегать 5 км за 20 мин, то вы можете сделать 6 интервалов по 800 метров, пробегая каждый из них за 3:10-3:15, с отдыхом в виде 200 метров бега в темпе 5:35 мин/км между интервалами.

В этом случае вы тренируетесь бежать в целевом темпе на 5 км с минимальным отдыхом. Благодаря тому, что вы не полностью восстанавливаетесь между интервалами, вы улучшаете свои способности бежать быстро на усталости, а также развиваете аэробные способности благодаря достаточно длительному непрерывному бегу.

.

Примеры тренировочных планов

Ниже вы найдете примеры 6-недельных планов специальных тренировок по подготовке к бегу на 5 и 10 км. Эти планы рассчитаны на бегунов среднего и продвинутого уровня. Если вы — начинающий бегун, сократите объем тренировочных заданий вдвое (то есть, например, вместо 10ти повторов по 800 метров делайте 5 повторов по 800).

Специальные тренировки для подготовки к бегу на 5 км

Неделя 1: разминка 3-5 км; повторы 11 х 400 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров трусцы; заминка 2-3 км.

Неделя 2: разминка 3-5 км; повторы 6 х 800 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров трусцы; заминка 2-3 км.

Неделя 3: разминка 3-5 км; повторы 6 х 800 м в целевом темпе на 5 км через 200 метров трусцы; заминка 2-3 км.

Неделя 4: разминка 3-5 км; повторы 12 х 400 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров трусцы; заминка 2-3 км. Интервал #10 выполните так быстро, как только можете.

Неделя 5: разминка 3-5 км; повторы 8 х 800 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров трусцы; заминка 2-3 км. Интервал #6 выполните так быстро, как только можете.

Неделя 6: Неделя перед забегом. Разминка 3-5 км; повторы 2 х 1600 м в целевом темпе на 3-5 км с отдыхом по 5 мин.; 2 х 400 метров в темпе на 1 милю, с отдыхом 3 мин. между повторами; заминка 3 км.

Специальные тренировки для подготовки к бегу на 10 км

Неделя 1: разминка 3-5 км; повторы 16 х 400 м в целевом темпе на 10 км через 30 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 2: разминка 3-5 км; повторы 10 х 800 м в целевом темпе на 10 км через 45 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 3: разминка 3-5 км; повторы 3 х 1600 м в целевом темпе на 10 км через 60 сек. отдыха, затем 5 х 1000 м в целевом темпе на 5 км через 60 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 4: разминка 3-5 км; повторы 8 х 1000 м в целевом темпе на 10 км через 30 сек. отдыха; заминка 2-3 км. Интервал #7 выполните так быстро, как только можете.

Неделя 5: разминка 3-5 км; повторы 3 х 3200 м в целевом темпе на 10 км через 90 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 6: Неделя перед забегом. Разминка 3-5 км; повторы 5 х 1600 м в целевом темпе на 10 км через 45 сек. отдыха, интервал #4 выполните так быстро, как только можете; затем 1 х 800 м так быстро, как можете; заминка 2-3 км.

В дополнение к этим специальным тренировкам к дистанции 10 км вам нужно выполнять одну темповую тренировку в неделю, каждую неделю. Ваши еженедельные длительные пробежки должны быть по 19-26 км, в зависимости от вашего общего недельного объема бега.

Каждый раз, составляя свой тренировочный план для подготовки к той или иной дистанции, думайте о специфических требованиях, которые предъявляет эта дистанция. Старайтесь запланировать тренировки, которые целенаправленно развивают именно эти качества.

.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

.

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

.

Рекомендации для вас:

Как тренироваться, чтобы быстро пробежать 5 км

5 тренировок, чтобы улучшить результат в беге на 5 км

Интервальная тренировка к бегу на 10 км

Как повысить VO2max?

Тренировка «интервалы Биллат 30-30»

Как установить личный рекорд в беге на 10 км

Раскладка темпа на дистанции 10 км — какова ваша стратегия?

Искусство и наука подводки к забегам на 5 и 10 км

Пульсовой фартлек как метод тренировки

5 видов упражнений для улучшения техники бега

План тренировок школы бега SkiRun

План тренировок школы бега SkiRun [Oct. 17th, 2014|12:15 pm] Joe Clumsy Что делать, если не получается бежать на пульсе до 120 ударов в минуту? Я уже давал ссылку на статью SkiRun в прошлом посте, когда писал про тест 120/30. Но прочитав ту статью, остаются вопросы, по крайней мере, у меня они остались. Прошерстив весь сайт школы, прочитав все комментарии к статьям про этот тест, и бег на таком пульсе, я разобрался в программе для подготовки к прохождению данного теста. Думаю, что те, кто соберется бегать на регулярной основе, да еще по хорошей методике данная программа поможет. Тренировочный цикл — 15 + СБУ / отдых + ОФП / 30 / отдых + ОФП / 30 / отдых и т.д. Без подгонки под рабочую неделю, т.е. в одну неделю у вас должно быть 4 тренировки, в другую 3. Пульсовая зона для тренировки — бег ЧСС120-150, ходьба ЧСС150-120 и т.д. Вначале вы бежите, как только пульс подходит к 150, переходите на медленный шаг, пульс опускаете до 120, начинаете бежать, доходит до 150, переходите на шаг и т. д. Ничего страшного если вы вначале своих тренировок будете бежать 20 секунд, а идти 3 минуты, со временем все изменится, и ваши отрезки бега, будут увеличиваться, а отрезки ходьбы уменьшаться. Как только сможете бежать до ЧСС150 20 минут, необходимо верхнюю планку ЧСС понизить на 5 ударов, т.е. бег ЧСС120-145, ходьба ЧСС145-120. Продолжать пока не сможете пробежать до ЧСС145 20 минут и опять понижаете верхнюю границу на 5 ударов и т.д. пока не дойдете до ЧСС120, естественно нижнюю границу пульсовой зоны тоже нужно будет опустить ударов на 10, когда верхняя станет 120. Выглядеть ваша зона будет примерно так ЧСС110-120. Как только сможете пробежать до ЧСС120 10 минут, необходимо изменить длительность тренировки на 10 минут. Т.е. ваш новый график тренировок будет выглядеть следующим образом 15 + СБУ / отдых + ОФП / 30 (здесь довести до 45 минут) / отдых + ОФП / 30 / отдых / 30 (добавлять здесь по 10 минут, пока не дойдете до 60 минут) / отдых и т.д. И так добавлять по 10 минут каждые 2 недели, пока не дойдете до одного часа. Окончательно график будет выглядеть так: 15 + СБУ / отдых + ОФП / 45 / отдых + ОФП / 60 / отдых. Кроме самих пробежек у вас в тренировочном цикле, каждую неделю должны быть специальные беговые упражнения (СБУ). В принципе там нюансов не так много и на сайте школы все подробно рассмотрено и даже показано. Вот эти три статьи должны вам помочь: порядок выполнения беговых упражнений, СБУ для зимы, СБУ для бегунов и лыжников. Обязательно, необходимо учесть, что зимой некоторые упражнения не выполняются, т.к. высок риск получить травму. Два раза в неделю необходимо в дни отдыха включать тренировки на общую физическую подготовку (ОФП). Разновидностей может быть много, но основное, что должно быть это: отжимания, подтягивания, пресс, гиперэкстензия. Как видите, все направлено на верхнюю часть тела: руки, грудные мышцы, пресс и спина. Причем это должно быть именно ОФП, а не жесткие силовые тренировки. Как только три раза пробежите на ЧСС120 60 минут можно переходить к программе Нулевой цикл. Она не очень сильно отличается от этой, но все же отличия есть. Про нее я напишу, когда сам к ней перейду. А то с этой акклиматизацией, я уже и сам не прохожу тест 120/30. Посмотрим, сколько времени у меня на это уйдет. Comments: А как бежать? Можно же быстро, тогда 150 будет через 10 секунд. А можно совсем легко, тогда 150 вообще не будет. Тоже начал бегать, читал СкиРан, но картины, как правильно, не сложилось. Чем дольше бег к вашей границе в 150, тем лучше. Но и пешком идти не нужно. Бегите 10-12 мин/км. А дальше ориентируйтесь на пункт 3. У меня картина сложилась и прогресс не заставил себя ждать.) Спасибо! Бежать 10 мин/км не получится физически, наверное — слишком медленно. Пока выбрал где-то 6 мин/км, получается 20-25 секунд, потом 45 секунд отдыха. Надеюсь, результаты будут Вы это придумали, что не получится бежать физически. От начинающих очень часто слышу. Результаты будут, но вы к ним идти будете дольше, чем, если бы бежали с меньшей скоростью. С меньшей скоростью вы бы дольше бежали к верхней границе пульса, отрезки бега были бы длиннее. Больше бега за тренировку — быстрее результаты. P.S. в крайности уходить тоже не стоит — необдуманно увеличивать длительность тренировок и бегать с темпом 15 мин/км. Edited at 2015-07-02 04:40 am (UTC) Приветствую! А «Как только сможете бежать до ЧСС150 20 минут»- значит бежать от начала тренировки до 150 без ходьбы? Или же учитывать сумму времени отрезков за всю тренировку, на которых бежал? Добрый день! Одним непрерывным отрезком без ходьбы. Неважно в начале, в середине или в конце.

Зачем нужен тренировочный план и спортивный дневник

Когда мы берёмся за т­о или иное дело, то с­тавим перед собой зад­ачу.

Быть может, прост­о постигнуть азы, во­зможно, стать одним и­з лучшим в выбранном направлении. Для достиже­ния цели нужен чётко ­разработанный план де­йствий. Начиная строи­тельство дома, мы идё­м от основания, с фун­дамента. Стены, крыша­, наконец внутренняя ­отделка. Вряд ли жили­ще, построенное без п­роекта, прослужит дол­го своим обитателям… 

Сказанное вы­ше относится и к тренировкам, а т­ем более к такому неп­ростому занятию, как ­бег на выносливость. ­Систематизировать сво­и спортивные занятия,­ получить от них макс­имум пользы и удоволь­ствия поможет трениро­вочный план. 

К словосочетанию «тре­нировочный план» не с­лучайно часто добавля­ют слово «индивидуаль­ный». Каждый спортсме­н уникален, и «рецепт»­ успешной подготовки ­двух бегунов может кардинально отличаться. Есл­и говорить о бегунах-­любителях, то чаще вс­его главной задачей ­является согласование­ плана тренировок с р­абочим графиком. Высо­ко мотивированный спо­ртсмен может свернуть­ горы, но сможет ли о­н «переварить» нагруз­ку и стать сильнее — ­важный вопрос для эффекти­вности тренировок. За­висит это от времени ­и средств, которыми б­егун располагает и к­оторые готов потратит­ь на тренировки и сопутс­твующее восстановлени­е, будь то баня, масс­аж или просто безмяте­жный восьмичасовой со­н. 

Содержание самих трен­ировок необходимо­ подбирать, исходя из ­особенностей каждого ­спортсмена. Сделать л­и акцент на силовую п­одготовку; добавить с­коростных работ или с­осредоточиться исключ­ительно на развитии а­эробных качеств — реш­ение за тренером. В с­воей собственной подг­отовке и работе с уче­никами я стараюсь двиг­аться по недельным ци­клам, держа прицел на­ главный и промежуточ­ные старты. Затем, в зависим­ости от периода подго­товки и близости соре­внований, можно добавлять и­ли сбрасывать беговой­ объем, силовую соста­вляющую, скоростные т­ренировки. 

По итогам ­недели подсчитывается до­ля общего и активного­ километража и решается,­ как проводится следующ­ая. В этом вопросы важно ориентироваться на ­самочувствие физическ­ое и моральное, загру­женность на работе и ­возможность провести ­ключевые тренировки в­ определённые дни.  

Не­дельные циклы трениро­вок складываются в ме­зоциклы. Стандартный ­мезоцикл представляет­ собой три рабочих не­дели и одну лёгкую. Иногда три загрузочные­ недели сокращаются д­о двух, либо наоборот­ увеличиваются ещё на­ одну семидневку — в ­зависимости от самочу­вствия, рабочего граф­ика и соревновательно­го плана. 

Опытный бегун, умеющи­й чувствовать и слуша­ть свой организм, мож­ет самостоятельно спл­анировать индивидуаль­ный тренировочный гра­фик или взять за осно­ву клише с популярных­ беговых сайтов или и­зданий. 

На многих англоязычны­х сайтах, таких как r­unkeeper.com, digital­running.com и my.asic­s.com, можно бесплатн­о сгенерировать трени­ровочный план, введя ­основные данные: дату­ и дистанцию целевого­ забега, личный рекор­д, ваш текущий уровен­ь подготовки. Из плюсов этого подхода стоит отметить чётко расп­исаннные режимы, исходя ­из нынешней формы; по­считан беговой объём ­каждой недели. Из минусов — электронн­ый план не сможет уче­сть такие обстоятельс­тва как болезнь, мете­ль на улице или аврал­ на работе — вынужден­ные переносы трениров­ок спортсмен должен п­родумать сам. Куда вк­лючать ОФП и беговые ­упражнения — также н­а ваше усмотрение. 

Популярные книги о бе­ге дают более подробн­ую информацию для сос­тавления графика трен­ировок. В них, как правило, прописаны важ­ные моменты по тренир­овочным режимам, подс­чету пульсовых зон и ­периодизации. Пожалуй­, самое известное изд­ание, переведённое на­ русский язык — «От 8­00 метров до марафона­» Джека Дэниелса. В н­ем можно найти планы ­подготовки с коммента­риями для бегуна любо­го уровня. Но опять ж­е, силовые тренировки­, прыжковые и беговые­ упражнения не включе­ны в график тренирово­к и остаются на усмот­рение спортсмена.

Недавно переведена и ­опубликована книга др­угого американского а­втора, специалиста по­ бегу на выносливость­ и эксперта в области­ спортивного питания,­ Мэта Фицджеральда — «Б­ег по правилу 80/20».­ В основе лежит принц­ип соотношения медлен­ного и активного бего­вого километража. В з­ависимости от периода­ подготовки, доля спо­койного бега в тренир­овочном цикле должна ­варьироваться в район­е 80% против приблизи­тельно 20% быстрого б­ега, утверждает автор­. Книга начинается со­ слов «тренируйтесь м­едленнее, чтобы сорев­новаться быстрее». На­блюдая много лет за т­ренировками соотечест­венников, можно сдела­ть вывод, что мало кт­о придерживается этог­о правила (а оно, нес­омненно, работает). В­ книге также приводя­тся примеры составлен­ия тренировочных прог­рамм для бегунов разл­ичного уровня подгото­вки, построенных на п­ринципе 80 на 20.

Собрать данные о трен­ировках, детально про­анализировать их, под­елиться с друзьями за­бегом или быстрой инт­ервалкой — все это во­зможно с популярными ­беговыми интернет-сер­висами. Простая синхр­онизация практически ­с любой моделью спорт­ивных часов и их прил­ожениями, удобный и п­онятный интерфейс —  именно поэтому ­runkeeper, endomondo и­ strava пришли на сме­ну бумажных спортивны­х дневников.

Сам я хо­ть и являюсь приверже­нцем второго варианта­ (последние восемь ле­т тренировок аккуратн­о записаны в трёх еже­дневниках), начинаю о­сваивать strava. Во-пе­рвых, проще отслежива­ть самостоятельные за­нятия своих подопечны­х, а во-вторых, интер­есно узнать о трениро­вках быстрых зарубежн­ых атлетов. Увы, дале­ко не все из них испо­льзуют strava. Давно ­заметил, что собствен­ным «рукописям» серьё­зные бегуны доверяют ­больше, нежели трекер­ам. Не все любят дели­ться своими тренировка­ми с широкой беговой ­общественностью. Есть­ масса спортсменов, ч­ей режим дня подстрое­н исключительно под т­ренировки, так что н­а социальные сети выд­елено минимум времени­. А узнать немного бо­льше о том, как трени­руются сильнейшие ста­йеры и марафонцы, очен­ь бы хотелось. 

Часто наблюдал, как с­портсмен становится «­рабом» своего дневник­а. Чуть было сам не у­годил в подобное «раб­ство», когда несколь­ко лет назад начинал­ тренироваться самост­оятельно без наставни­ка. К тому моменту в­се занятия были аккур­атно и очень подробно­ записаны в дневнике:­ пульс средний и макс­имальный на тренировк­ах, восстановление, с­амочувствие до и посл­е ключевых работ, упр­ажнения, объем бега м­едленного и быстрого,­ количество тренирово­к за неделю и за меся­ц, а также динамика ­ЧСС покоя и результат­ы обследования ЭКГ. О­собенно тщательно заф­иксирован прошедший, ч­резвычайно удачный се­зон. Чтобы превзойти ­или хотя бы повторить­ результаты быстрого ­года, я обратился за ­помощью к дневнику, с­лепо начав копировать­ тренировки, предшест­вовавшие личным рекор­дам. 

В голове вертело­сь: если сделаю подво­дящую работу ещё быст­рее, значит, готов ещё­ лучше, чем год или д­ва назад! Кроссы стар­ался делать не тише п­рошлогодних, сравнива­л со старыми записями­. Но получались трени­ровки ради тренировок­… Результаты улучши­ть не удалось — итого­м было лишь разочаров­ание. Понадобилось вр­емя на работу над оши­бками и осознание тог­о, что полагаться нуж­но в первую очередь н­а текущее самочувстви­е, анализируя продела­нную работу. Поговорк­а «в одну реку не зай­дёшь дважды» применим­а и к тренировочному ­процессу — повторив п­од копирку программу ­успешной подготовки, ­далеко не всегда полу­чится повторить и быс­трый результат на сор­евнованиях. 

Тренирово­чный дневник — действ­ительно классный помо­щник в подготовке, ко­гда вы можете трезво ­проанализировать прод­еланную работу, опира­ясь на свой опыт и ны­нешнюю физическую фор­му, особенно если вы­ тренируетесь самосто­ятельно. Многие бегун­ы также подробно фик­сируют отчёт о гонках­ — особенности и профи­ль трассы, чтобы быть­ готовым к ним, если ­вновь будут принимать­ участие в том же ста­рте в следующем году.­ 

Всем бегунам, трениру­ющимся регулярно, нез­ависимо от их уровня ­подготовки, рекоменду­ется записывать в спо­ртивном дневнике част­оту сердечных сокраще­ний в покое после про­буждения. Сильные отк­лонения от среднего з­начения могут быть пр­изнаком болезни или с­индрома перетренирова­нности. Подсчёт недел­ьного километража так­же не повредит. Тем ­самым можно уберечь ­себя от чрезмерной на­грузки. По мере улучш­ения физических конди­ций и в зависимости о­т периода подготовки,­ повышать беговой объ­ём следует плавно — н­а 10-15% общего килом­етража каждые 3 недел­и. Отмечу, что цифры ­эти достаточно условн­ые. Следует лишь избе­гать резких повышений­ объёма и интенсивнос­ти нагрузки. Ставя пе­ред собой цель, будь ­то установление лично­го рекорда на крупном­ забеге или же прост­о стройная фигура и х­орошее самочувствие, ­гораздо проще достичь­ этой цели, имея чётк­ий план действий. А д­вигаясь плавно, посте­пенно наращивая нагру­зки, преодолевая одну­ задачу за другой, вы­ сможете избежать тра­вм и получить максиму­м пользы и удовольств­ия от тренировочных з­анятий.

Статью подготовил главный тренер клуба Runlab  и мастер спорта Денис Васильев

 

тренировки Сондре Моэна к Фукуоке (2:05:48)

Перевод и адаптация материала с сайта sweatelite.co.

22 октября 2017 года норвежец Сондре Моэн пробежал полумарафон в Валенсии за 59:48. При этом побил личный рекорд более чем на 2 минуты. А через 5 недель после этого побил личный рекорд на марафоне в Фукуоке и установил рекорд Европы — 2:05:48. Позднее этот рекорд побил Мо Фара — 2:05:11 и Каан Киген Озбилиен — 2:04:16.

Источник: frankfurt-marathon.com

«В 2016 году я полностью посвятил себя тренировкам, а в сентябре того же года меня начал тренировать Ренато Канова. Это ключевые факторы на пути к моим результатам.

До работы с Ренато я год занимался самообучением. Моих знаний хватало, чтобы бегать марафон за 2:10, но быстрее бегать не получалось. При Ренато мой план тренировок сильно изменился: ежедневные пробежки стали быстрее, а между тяжелыми тренировками проходит 2-3 дня. В самостоятельной подготовке я бегал тяжелые тренировки через день.

Результаты стали расти. В тренировочной группе остался только 1 человек, который был быстрее меня на тренировках — двукратный чемпион мира в марафоне Абель Кируи. Это вселяло в меня уверенность.

Летом 2017 года я пробежал 3000м по личному рекорду — 7:52,55. В сентябре стал восьмым на 10 км в Праге с результатом 27:55, а в октябре готовился пробежать полумарафон в Валенсии быстрее 60:30.

В Валенсии первые 10 км я пробежал за 27:56 — всего на 1 секунду медленнее, чем в Праге. С 11 км группа развалилась и я продолжил в одиночестве. Финишировал за 59:48, что стало для меня даже большим достижением, чем рекорд Европы в марафоне, который я установлю в декабре. Выбежать полумарафон из часа — важный барьер для меня» — Сондре Моэн в интервью ИААФ.

Источник: european-athletics.com

«Летом он 50 дней тренировался в горах Италии, бегая по 220 км в неделю. Все это время он жил и тренировался в одиночестве, что меня сильно впечатлило. Уже после полумарафона в Валенсии он приехал ко мне в Кению для подготовки к марафону в Фукуоке.

Всего за месяц до марафона Фукуока у нас возникла небольшая проблема во время длинного бега на 40 км, когда я добровольно остановил его после 33 км, глядя, как он довольно устал и слегка хромает.

Он много тренировался, пробегая за тренировку по 27-30 км, иногда были очень тяжелые дни. Например, 7×3000 м за 9 минут с восстановлением между отрезками 1 км в темпе 3:25 мин/км. Или такая работа: 2×3000 м, 3×2000 м, 5×1000 м, 6×500 м за 1 день» — Ренато Канова в интервью Альберто Стретти.

Источник: marathon-hannover.de

План тренировок Сондре Моэна после полумарафона в Валенсии при подготовке к Фукуоке

Понедельник, 23 октября

15 км в темпе 3:50-3:40 + перелет Валенсия – Дубай

Вторник, 24 октября

Перелет Дубай – Найроби + 10 км в темпе 3:50-3:40

Среда, 25 октября

1. 20 км в темпе 3:45-3:40 в Итене
2. 17 км в темпе 3:50-3:45

Четверг, 26 октября

1. 24 км в темпе 3:45-3:40
2. 12 км в темпе 4:05-3:55 + ускорения в горку 12 по 80 м.

Пятница, 27 октября

1. Разминка 5 км + 21 км фартлек (5 х 3 мин быстро/1 мин умеренно + 5 x 2 мин / 1 мин + 10 x 1 мин / 1 мин + 15 x 30 ске / 30 сек).
2. 15 км в темпе 3:55-3:50

Суббота, 28 октября

1. 16 км в темпе 3:50-3:40
2. 13 км в темпе 3:50-3:40

Воскресенье, 29 октября

1. 41 км в темпе 3:31. Время отсечек по 10 км: 35:08 + 35:22 + 35:16 + 35:14 + 3:18)

Общий объем за неделю: 210 км

---

Понедельник, 30 октября

1. 15 км в темпе 3:50-3:40
2. 15 км в темпе 3:55-3:45

Вторник, 31 октября

Разминка 5 км + 10 раз по 2 км / 1 км. Время отрезков: 6:22 / 3:22 – 6:16 / 3:25 – 6:14 / 3:20 – 6:15 / 3:29 – 6:16 / 3:32 – 6:16 / 3:30 – 6:19 / 3:29 – 6:28 / 3:36 – 6:24 / 3:25 – 6:16 / 3:09. Общий объем тренировки — 35 км.

Среда, 1 ноября

1. 20 км в темпе 3:50-3:40
2. 17 км в темпе 4:00-3:45

Четверг, 2 ноября

1. 16 км в темпе 4:00-3:50
2. 12 км в темпе 4:00 + ускорения в горку 12 х 80 м

Пятница, 3 ноября

1. 16 км в темпе 4:00-3:50
2. 15 км в темпе 4:00-3:50 + ускорения 4 х 100 м

Суббота, 4 ноября

1. Разминка 5 км + 17,5 км с короткими включениями скорости каждые 3 минуты по 30 сек – 1 мин.
2. 15 км легкий бег

Воскресенье, 5 ноября

1. 13 км в темпе 3:50-3:45 + ускорения 4 x 100 м
2. 13 км в темпе 3:50-3:45

Общий объем за неделю: 226 км

---

Понедельник, 6 ноября

1. 17 км в темпе 3:45-3:40 + ускорения в горку 12 x 80 м
2. 13 км в темпе 3:55-3:45

Вторник, 7 ноября

1. 16 км в темпе 3:50-3:45
2. 10 км легкий бег

Среда, 8 ноября

1. Разминка 3 км + 33 км в среднем темпе 3:13 мин/км. Время каждых 5 км по ходу тренировки: 16:03 – 31:56 – 47:53 – 1:03:48 – 1: 19:57 – 1:36:06 + 10:19
   Примечание: тренировка планировалась на 40 км, но на 31 км у Сондре возникла проблема с пяткой, и решили остановиться на 33 км
2. 8 км легкий бег

Четверг, 9 ноября

1. 15 км легкий бег
2. 12 км в темпе 3:55-3:50

Пятница, 10 ноября

1. 16 км в темпе 3:55-3:45 + тренажерный зал
2. 12 км в темпе 3:55-3:50 + ускорения 5 x 100 м

Суббота, 11 ноября

1. Разминка 5 км + 2 x 3000 м (9:00:08 / 8:55:02 через 3 мин восстановления) + 3 x 2000 м (5:54:08 / 5:55:02 / 5:53:07 через 3 мин восстановления) + 5 x 1000 м (2:57:04 / 2:57:01 / 2:57:03 / 2:56:09 / 2:59:02 через 2 мин восстановления) + 6 x 500 м (1:27:06 / 1:27:03 / 1:28:07 / 1:27:03 / 1:27:08 / 1:25:06 через 1,5 мин восстановления). В скобках указано время каждого отрезка.
2. 10 км в темпе 3:50-3:45

Воскресенье, 12 ноября

1. 20 км в темпе 3:35-3:25
2. 10 км в темпе 3:30

Общий объем за неделю: 222 км

Источник: vgc.no

---

Понедельник, 13 ноября

1. 18 км в темпе 3:40-3:30
2. 10 км в темпе 3:55-3:45

Вторник, 14 ноября

1. 21,1 км в темпе 3:40-3:25 + ускорения 6 х 100 м
2. 10 км в темпе 3:55-3:45

Среда, 15 ноября

1. Разминка 4 км + 7 x 3 км через 1 км восстановления. Время отрезков: 9:03 / 3:27 – 9:03 / 3:25 – 9:05 / 3:21 – 9:14 / 3:25 – 9:24 / 3:26 – 9:06 / 3:20 – 9:18.
2. 10 км в темпе 3:55-3:45

Четверг, 16 ноября

1. 18 км в темпе 3:50-3:40
2. 11 км в темпе 3:50-3:40

Пятница, 17 ноября

1. 16 км в темпе 3:40-3:35
2. 12 км в темпе 3:50-3:45

Суббота, 18 ноября

1. 16 км в темпе 3:40-3:35
2. 12 км в темпе 3:50-3:45

Воскресенье, 19 ноября

1. 28 км в темпе 3:45-3:40

Общий объем за неделю: 211 км

---

Понедельник, 20 ноября

1. Разминка 5 км + 12 раз 1 км / 1 км. Время отрезков: 2:56 / 3:14 – 3:03 / 3:20 – 2:56 / 3:20 – 2:57 / 3:26 – 2:59 / 3:22 – 3:03 / 3:20 – 2:59 / 3:24 – 3:00 / 3:14 – 3:07 / 3:31 – 2:56 / 3:23 – 2:52 / 3:20 – 2:56 / 3:10.
2. 10 км в темпе 3:55

Вторник, 21 ноября

1. 18 км в темпе 3:50-3:40
2. Отдых (сауна)

Среда, 22 ноября

1. 18 км в темпе 3:45-3:35
2. 10 км в темпе 3:55-3:50

Четверг, 23 ноября

1. 12 км в темпе 3:55-3:50
2. 16 км в темпе 3:45 + ускорения 4 х 100 м

Пятница, 24 ноября

1. Разминка 5 км + шоссе 10 x 600 м по 1:40 – 1:45 + отдых 7 минут + 10 x 400 м по 55 сек
2. Отдых

Суббота, 25 ноября

1. 18 км в темпе 3:45-3:40
2. Отдых

Воскресенье, 26 ноября

1. 16 км в темпе 3:50-3:40
2. 10 км в темпе 3:50-3:45

Общий объем за неделю: 172 км

---

27 ноя, понедельник

1. 16 км в темпе 3:50-3:40
2. Отдых и перелет Найроби – Абу-Даби

Источник: european-athletics.com

---

Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Патреоне. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.

Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Подготовка к марафону: составляем план тренировок — Обувь

Можно ли подготовиться к марафону за три месяца, если раньше никогда не занимался бегом? Мнений существует много. Кто-то считает, что цель вполне достижима, если правильно выстроить план тренировок. Другие апологеты легкой атлетики рекомендуют не спешить и начинать готовиться к старту не меньше, чем за год. Кто из них прав?

В первую очередь, нужно понимать, что забег на 42,195 километра это серьезное испытание для любого человека. Поэтому стоит сначала убедиться, что у вас нет противопоказаний к столь экстремальным нагрузкам. В перечень заболеваний несовместимых с марафонскими дистанциями входят: бронхиальная астма, врожденный порок сердца, заболевания почек, суставов, сердечно-сосудистой системы, в том числе, варикоз, инфаркты, инсульты, гипертония.

С точки зрения физиологии, бег на такое большое расстояние сопровождается повышенной ударной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышением температуры тела. Поэтому не каждый организм способен с этим справиться.

Если человек абсолютно здоров, но никогда не занимался спортом и вел сидяче-лежачий образ жизни, тогда подготовиться к марафону за 18 недель он вряд ли сможет. На первом этапе ему нужно «прокачать» физическую форму. Зарядка, растяжка и пробежки станут хорошим началом на пути к цели.

Для тех любителей, кто решил покорить марафон, имея за плечами спортивное прошлое, либо тех, кто занимается физкультурой в различных ее видах, три месяца может хватить для того, чтобы успешно преодолеть финишную черту.

К чему стоит быть готовым?

Прежде, чем начинать подготовку к марафону, стоит решить для себя, способны ли вы перестроить свой образ жизни с учетом тренировок, преодолевать боль и дискомфорт. Если есть сомнения, что в одиночку вам не справиться, найдите единомышленников. Психологический аспект подготовки к марафону не менее важен, чем физический. А стрессы и срывы, как правило, негативно влияют на результат.

Без особого напряжения человек хорошо пробегает от 1 до 8 километров, в зависимости от базового уровня подготовки. На дистанциях свыше 10 километров атлета могут поджидать «сюрпризы» в виде мелких судорог и головокружений. Спортсмены отмечают, что желание сойти с дистанции возникает, начиная с 28 километра. А после 35-го может возникнуть боль в суставах, мышцах и мозоли. Температура тела порой «зашкаливает» до 39,5 градусов! Очень хорошо, если организм включает систему «охлаждения», и спортсмен начинает обильно потеть.

Поэтому попытки пробежать 42,2 километра без подготовки лучше не предпринимать. Это серьезный риск для здоровья и жизни! Но если ваше желание получить медаль финишера марафона непоколебимо, тогда начинайте тренироваться.

Подготовка начинается с кроссовок!

Для начала необходимо приобрести удобные беговые кроссовки. В обуви, которая будет натирать и жать, бегать на длинные дистанции травмоопасно и некомфортно.

Кроссовки должны иметь хорошую амортизационную подошву, рассчитанную на правильное погашение ударной нагрузки. И, конечно, должна учитывать анатомические особенности строения стопы и голеностопа. Важен и вес обуви – чем легче, тем лучше.

Одежда должна быть изготовлена из дышащих синтетических материалов. Майку «в облипочку» лучше заменить на более свободный крой, чтобы тело проветривалось.

И, конечно, неплохо было бы обзавестись специальными спортивными гаджетами. Например, часы с пульсометром и возможностью отслеживать пройденные время и расстояние. Либо загрузить соответствующее приложение в смартфон.

Составляем план тренировок

3 месяца подготовки – это тот необходимый минимум времени, который позволит спортсмену перестроить свой организм, увеличит его силу и выносливость. Можно выбрать для себя дату забега и определить ее как цель.

Первые занятия лучше всего провести с опытным тренером. Он поможет поставить технику бега. Для марафонских забегов этот фактор очень важен. А самостоятельно сделать это практически не реально.

Составление плана питания и тренировок также стоит доверить тренеру. Все мы – разные. И та программа, которая подходит для стройной девушки 25 лет, вряд ли приведет к успеху 40-летнего офисного работника.

Если базовый уровень физподготовки будущего марафонца равен нулю, тогда его план начинается с пеших прогулок по 3-5 километра в день. Конечно, в 18 недель в этом случае уложиться будет невозможно. Потому что на второй неделе неофит только сможет начать бегать.

Расстояние в 8-10 километров для начала ему стоит разбить на 5 дней. Затем на 3-ей неделе попробовать преодолеть его за 4 дня. Затем в один тренировочный день надо увеличить свой пробег на 1-2 километра.

Более подготовленным людям тренировочный план на три месяца выстраивается по более насыщенной программе.

Первый месяц

Первый месяц – адаптационный. Новичку важно войти в режим, научиться правильно бегать и дышать, перед началом занятий делать разминку и легкую растяжку. А в конце тренировки заминку.

Второй месяц

Второй месяц тренировок направлен на развитие выносливости бегуна. Поэтому в программе появляются интервальные нагрузки и забеги на 13-15 километров. Тренировки лучше планировать через день, для того, чтобы организм успел отдохнуть. Но если самочувствие позволяет, тогда можно бегать и 6 раз в неделю. Но хотя бы один день на восстановление выделять обязательно! Отдых – это тоже часть тренировочного процесса.

Тренировочная дистанция на этом этапе в среднем составляет 10 километров. Из беговых упражнений можно добавить бег в гору. Он развивает не только выносливость, но и силу мышц.

Еще одно хорошее упражнение – бег с ускорениями. Скорость также важна для любого покорителя марафонских дистанций. Постепенные ускорения можно делать перед финишем, либо разбить дистанцию на части и преодолевать их в разном темпе. Первый отрезок бежать в среднем темпе, второй – максимально быстро и третий трусцой или быстрым шагом. Таких циклов может быть больше пяти. Интервальный бег необходим для того, чтобы приучить мышцы правильно использовать кислород и гликоген при повышенных нагрузках.

«Перемежающийся бег» вариация интервальной тренировки. Спортсмен бежит короткие ускорения на 200-500 метров максимально быстро, затем столько же трусцой. Шведская система Фартлек или «игра со скоростью» предписывает ускоряться по степени готовности, а затем переходить на трусцу. «Прогрессивный бег» предполагает постепенное увеличение скорости движения от старта к финишу.

В тренировки стоит включить прыжковые упражнения: скакалка, выпрыгивания из приседа, запрыгивания на препятствия. Силу мышц помогут развить силовые упражнения и бег с утяжелениями.

В дни забегов на длинные расстояния силовые и интервальные упражнения нужно исключить.

Третий месяц

Третий месяц – заключительный. Тренировочный километраж увеличивается до 15 километров. А забеги на длинные дистанции составляют уже 20-25 километров.

К этому моменту спортсмен, набрав определенную форму, уже может выйти на 6 дней занятий. Тренировки также строятся из беговых упражнений на развитие скорости, силы и выносливости.

За неделю до марафона следует снизить интенсивность тренировок. А за день до старта вообще лучше хорошо отдохнуть.

Важный совет!

Тренироваться до появления «мушек» перед глазами категорически нельзя. Каждое занятие должно приносить пользу и прирост в выносливости, силе и скорости. Но боли, дискомфорта и перенапряжения в суставах быть не должно. Иначе можно заработать травму несовместимую со спортом!

Конечно, 18 недель – это небольшой срок. И не каждый человек может достичь намеченной цели именно в этот срок. Возможно, потребуется больше времени на подготовку.

Расстраиваться по этому поводу точно не стоит. Как показывает практика, оптимальное время подготовки все же не 3 месяца, а полгода. И лучше увеличить подготовительный этап и финишировать в следующем марафоне, чем надорваться и сойти с дистанции.

Парк или беговая дорожка?

К выбору места для тренировок также стоит отнестись прагматично. Учитывая тот факт, что все крупные забеги проходят на открытом воздухе, оптимальным местом летом и в межсезонье станут парковые дорожки.

Марафоны проводятся практически в любую погоду. Солнце, дождь и ветер не должны пугать атлета. Тренировки в парковых зонах также помогают научиться бегать по асфальту и по пересеченной местности.

Бег по беговой дорожке в фитнес-клубе полезен тем, что неофиту проще следить за техникой, улучшать свои скоростные и силовые показатели. Почти на каждом таком тренажере можно выставить нужную скорость. А для тренировки бега в гору достаточно увеличить угол наклона полотна.

Тренироваться можно и перемежая беговую дорожку и парк. Главное, не сдаться и не бросить начатое. Подготовка к марафону – серьезное испытание, которое требует не просто огромной самоотдачи, но и полной перестройки привычного образа жизни. Но правильный настрой и желание победить помогут преодолеть все трудности и покорить 42,2 километра!

Примерный план тренировки на неделю

1 день

• Разминка в течение 10 минут
• Бег на дистанцию 5-10 километров. Скорость – 60-70% от предельной. Дыхание свободное, не сбитое.
• Заминка в течение 5 минут
• Упражнения на растяжку.

2 день

• Разминка в течение 10 минут
• Интервальный бег.
• Заминка в течение 5 минут
• Упражнения на растяжку.

3 день

• Восстановление: бассейн, сауна, прогулки пешком или на велосипеде

4 день

• Разминка в течение 10 минут
• Беговые и прыжковые упражнения.
• Заминка в течение 5 минут
• Упражнения на растяжку

5 день

• Разминка в течение 10 минут
• Длинный забег в медленном темпе на расстояние от 10 до 35 километров
• Заминка в виде ходьбы 5-10 минут

6 день

• Восстановление. Полезными будут прогулки, бассейн или сауна.

7 день

• Силовая тренировка на все тело с проработкой спины, пресса и ног.

Как разработать расписание бега на всю жизнь + образец беговой программы

Даже при наличии тысяч запущенных программ бывает трудно найти расписание, которое бы отвечало всем вашим потребностям. От уровня ваших способностей до тренировочных целей, частоты, пробега, скорости и т. Д. — стандартные графики бега могут быть трудными для персонализации.

Большинство начинающих бегунов автоматически выбирают заранее разработанную программу бега, поскольку она может дать полезные рекомендации при начале работы. Однако составить собственный план тренировок проще, чем думает большинство бегунов.

Создайте расписание бега, которое можно использовать на всю жизнь.

Как только вы потратите время на разработку своей собственной беговой программы, вы легко сможете внести небольшие корректировки и настройки в соответствии с каждой новой целью. Когда вы вступаете в новый тренировочный сезон, все, что вам нужно будет сделать, это отрегулировать пробег и темп в соответствии с вашими конкретными гоночными целями.

Бегаете ли вы просто для поддержания физической формы или тренируетесь для определенной цели забега, составление собственного расписания бега имеет много преимуществ.

Причины создания собственного расписания бега

• Вы можете планировать тренировки по своему собственному графику (более длинные тренировки в дни с большим количеством свободного времени и т. Д.)
• Вы можете начать именно с вашего текущего уровня физической подготовки
• Вы сможете выбрать, как часто вы будете бегать, кросс тренироваться, отдыхать и т. д.
• Вы сможете вносить коррективы в зависимости от реакции вашего тела
• Вы можете дать себе время, чтобы достичь любой цели по скорости или пробегу
• Вам не придется включать тренировки, которые вы ненависть или чрезмерная нагрузка на свое тело

Эти причины, наряду с множеством других, делают разработку тренировочного плана привлекательной для многих бегунов.Стандартные программы бега часто начинаются на слишком легком или сложном уровне, включают в себя более длительные тренировки, чем вы можете вместить, не предусматривают достаточного времени для отдыха или выжимают больше пробежек, чем вы можете уместить в своем расписании.

Используя несколько простых рекомендаций, вы можете легко составить расписание бега, которое будет использовать всю оставшуюся жизнь. Бег на собственных условиях позволяет вам избежать чувства вины или смущения, которое вы можете испытать, если не можете выполнить тренировки по стандартному плану тренировок. Вместо этого вы сможете начать с того места, где находитесь, и найти время, необходимое для достижения своей цели.

7 столпов работающей программы

• Частота бега: сколько дней в неделю вы бегаете (3 раза, 4 раза, ежедневно и т. Д.)
• Темп бега: какой темп вы будете бегать во время длительных пробежек, скоростных тренировок и легких пробежек
• Структура тренировки на скорость : какой тип беговых тренировок включать (темповые пробежки, интервалы, беговые мили и т. Д.)
• Длинные пробежки : когда и как далеко вы будете пробегать самую длинную пробежку каждую неделю
• Легкие пробежки: сколько легких пробежек вы будете выполнять каждую неделю + какой будет ваш легкий темп
• Дни отдыха : сколько полных дней отдыха и / или дней активного отдыха включить
• Кросс-тренировка : когда и как часто вы будете проходить кросс-тренинг

Пример расписания бега

Используя 7 столпов, вы сможете составить расписание бега, которое наилучшим образом соответствует вашему расписанию, уровню физической подготовки и тренировочным целям.В этом примере 4 бега в неделю, в том числе одна назначенная скоростная тренировка и одна длительная пробежка. Есть один полный день отдыха, один день кросс-тренинга и один день активного восстановления.

Используя этот график бега, вы сможете изменять темп каждого бега, а также расстояние в зависимости от ваших текущих тренировочных целей.

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Легкая скоростная тренировка	тренировка	Легкий бег	Отдых	Длительный бег	Активное восстановление
3 мили @ 10:00 мин / мил	6 x 400 с @ 8:50 мин / мил	Эллиптический тренажер 30 минут	4 миль @ 10:00 мин / миль	Off!	10 миль @ 10:45 мин / миль	20 минут йога

Многие бегуны чувствуют себя подавленными или неуверенными в своих самодельных программах бега.Тем не менее, это легко изменить по ходу дела.

Даже не имея сертификата профессионального коучинга или ученой степени по физическим упражнениям, вы, в конечном счете, самый квалифицированный человек в мире, который может создать для себя программу бега.

Никто не знает ваше тело, расписание или уровни способностей лучше, чем вы.

Создание собственного плана бега может быть очень полезным.

Построение собственного расписания бега позволяет настроить пробег, дни отдыха, скоростные тренировки и кросс-тренинг в соответствии с текущим уровнем физической подготовки, целями и расписанием.Создав свою собственную программу бега, вы настроите себя на долгосрочный успех и составите график, который сможете поддерживать на всю жизнь.

Эти 7 рекомендаций представляют собой шаблон плана бега, который поможет составить вашу собственную программу тренировок.

Если вы думаете о разработке собственной программы бега, воспользуйтесь этими рекомендациями, чтобы начать работу и составить расписание бега, которого вы сможете придерживаться на всю жизнь.

7 Рекомендации по созданию расписания работ

Эти рекомендации помогут вам составить график тренировок.Воспользуйтесь этими советами, чтобы выбрать ключевые компоненты, которые обеспечат вам максимальный успех во время бега. В каждом тренировочном сезоне вы сможете изменять свою программу бега в соответствии со своими целями и возможностями на данный момент.

Запланировать как минимум один полный отдых день каждую неделю.

Один из самых важных, но часто игнорируемых компонентов любого рабочего графика — это регулярные дни отдыха. Многие бегуны настолько увлекаются планированием тренировочных пробежек и тренировок, что забывают включить отдых и восстановление.

Тем не менее, отдых и восстановление являются двумя наиболее важными элементами, которые необходимо включить в план беговых тренировок. Каждый бегун должен планировать как минимум один полный день отдыха в неделю, а многие предпочитают включать два или даже больше.

Если один день отдыха не дает вашему организму достаточно времени для восстановления, попробуйте добавить в свой план тренировок несколько активных восстановительных мероприятий. Включите такие занятия, как йога, катание с пеной или растяжка, чтобы ускорить процесс восстановления и улучшить ваши тренировки каждую неделю.

Связано: 7 способов максимально использовать дни отдыха и восстановления

План силы и кросса обучение.

При составлении плана беговых тренировок также важно выделять время на регулярные силовые и кросс-тренинги. Планирование бега каждый день может показаться отличной идеей, но это оставляет немного дополнительного времени для любых силовых тренировок.

Ключ к построению расписания бега, которое вы можете поддерживать на всю жизнь, — убедиться, что у вас достаточно разнообразия в плане тренировок, чтобы избежать как физического, так и умственного выгорания.

Кросс-тренинг является отличным источником разнообразия в любом графике бега и поможет вам развить силу во всем теле. Кроме того, силовые упражнения помогут сохранить ваше тело сильным и предотвратят травмы, которые могут возникнуть при непрерывном беге.

Планируйте свой график бега каждую неделю и знайте, будете ли вы посвящать целый день силовым тренировкам или разделите его на несколько упражнений после каждого бега в течение недели.

Решите, сколько прогонов вы можете обработать каждую неделю.

Элементом, который различается между всеми планами тренировок, является количество пробежек в неделю. Важно помнить, что нет правильного или неправильного количества пробежек в неделю — и меньшее или большее количество бега не обязательно означает, что вы потеряете или приобретете спортивную форму.

>> Как часто нужно бегать?

Каждый бегун индивидуален, как и каждая тренировочная цель.Узнайте, на какой пробег и какую частоту ваше тело реагирует лучше всего, и будьте уверены, что внесите это в свой график бега.

Некоторые бегуны могут подготовиться к марафону, бегая всего 3 дня в неделю, в то время как другим требуется 5 или 6 дней бега, чтобы чувствовать себя подготовленными.

Решив, как часто вы будете бегать каждую неделю, вы сможете определить, сколько дней осталось посвятить отдыху, кросс-тренировкам или силовым тренировкам. Если вы строите график бега, который планируете придерживаться на всю жизнь, не переусердствуйте и не планируйте так много, чтобы ваше тело выгорело из-за перетренированности.

Смешайте свои скоростные тренировки и шагов.

Разработка собственной программы бега означает, что вы непосредственно контролируете, насколько легкой или сложной будет ваша тренировка. Хотя выбранный вами уровень сложности, скорее всего, будет иметь прямое отношение к цели, ради которой вы тренируетесь, важно совмещать это с различными тренировками, независимо от ваших целей.

Стать бегуном на всю жизнь означает, что вам нужно будет планировать множество различных пробежек и тренировок, чтобы поддерживать интерес и избегать однообразия.Каждую неделю обязательно включайте тренировку на скорость в свой план тренировок и комбинируйте ее с различными темпами.

Постарайтесь варьировать свои тренировки между теми, которые включают короткие интервалы, случайные всплески скорости, длительные усилия и мили в гоночном темпе. Попробуйте интервальные тренировки на 200, 400 или 800 метров, бег на фартлек, тренировку в гору, тренировки по пирамиде, темповые мили и короткие спринты. Обязательно включайте хотя бы одну «скоростную» тренировку в неделю, независимо от того, насколько она короткая или долгая.

Запланируйте длинные пробежки на выходные.

Если вы составляете свой собственный график бега и хотите поддерживать его на всю жизнь, убедитесь, что вы реалистичны в своих первоначальных ожиданиях. Может возникнуть соблазн увеличить пробег в течение недели, когда вы чувствуете особую мотивацию, но, когда жизнь становится напряженной, может быть трудно поддерживать этот пробег.

Создайте реалистичный план тренировок, запланировав свои более длительные пробежки на время, когда вы обычно наименее заняты, а это чаще всего выходные.Если вы готовитесь к забегу на длинные дистанции, запланируйте длинные пробежки на выходных. Если вы тренируетесь, чтобы поддерживать форму, запланируйте максимальную пробегу на выходные.

Выходные часто приносят немного дополнительной помощи детям, больше времени на выздоровление и гибкость в перемещениях, если это необходимо. Независимо от того, насколько заманчиво планировать долгую пробежку после работы вечером, придерживайтесь длинных пробежек по выходным, чтобы иметь наилучшие шансы сохранить последовательность во времени.

Сосредоточьтесь на качестве тренировок, а не на количестве.

При создании расписания бега, рассчитанного на всю жизнь, особенно важно Важно сосредоточиться на качестве, а не на количестве. Построение расписания, которое ремонтопригодный, но дает много возможностей для прогресса — ключ к долгому срок успеха.

Для этого вам нужно сосредоточиться на качестве тренировок, а не на количестве. У жизни есть способ занять себя, когда мы меньше всего этого ожидаем, что часто означает, что наши тренировки и пробежки становятся менее приоритетными.Чтобы подготовиться к этому, обязательно включите в свой план тренировок только качественные пробежки и тренировки.

>> Хороший график бега позволяет избежать ненужных миль.

Ищите более интенсивные кросс-тренировки, которые помогут вам получить те же преимущества за более короткое время. Сосредоточьтесь на достижении целевого темпа в тренировках на скорость, которые короче по пробегу, но наполнены интенсивностью.

Максимально используйте ваши длинные и легкие пробежки каждую неделю, но постарайтесь не планировать кучу лишних ненужных миль без цели.Убедитесь, что каждый день в вашем тренировочном плане имеет четкую цель, чтобы избежать ненужного стресса, когда жизнь становится напряженной.

Смотрите вперед каждую неделю для корректировки по расписанию.

Независимо от того, насколько тщательно вы планируете свой график бега, помните, что вы вероятно, потребуется настроить или отрегулировать его в разные сезоны жизни. Строить свой собственный план тренировок, чтобы использовать его в качестве руководства, и придерживайтесь его, когда это возможно.

Однако, когда дела становятся особенно загруженными или случаются особые сезоны, не забывайте смотреть вперед.Узнайте о предстоящей неделе и при необходимости скорректируйте свой график тренировок.

Выходные за городом могут означать, что вам нужно приспособиться к длительной пробежке после работы во вторник вечером или спланировать ее в поездке.

Потратьте время на составление собственного расписания бега — отличный способ установить стремитесь к долгосрочному успеху с любой беговой целью.

В конечном счете, никто не знает ваших беговых способностей, желаний и трудностей. больше, чем ты сам. Составьте план беговых тренировок в качестве ориентира, которому нужно следовать на всю жизнь поможет вам сохранить последовательность, избежать выгорания и продолжить улучшать.

Дополнительные советы по расписанию бега:

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Трехнедельный план тренировок, чтобы пробежать самую быструю милю за всю историю

Миля — непростое расстояние. Это не спринт, поэтому вам понадобится аэробная выносливость, а также достаточная скорость, чтобы превратить ее в настоящую гонку. Тем не менее, даже если вы новичок в беге, дистанция доступна, в то время как ветераны асфальтоукладчиков могут подтолкнуть себя по-новому.

«Миля — отличный тест на общую физическую форму», — говорит Майкл Олзински, тренер по бегу из Сан-Франциско.

Сначала проведите тест на пробег на милю (см. Ниже). Затем проведите два цикла трехнедельного плана, любезно предоставленные Ользински. Повторите тест, стремясь бежать на 30 секунд быстрее.

Тест пробега на

миль

Для разминки бегайте трусцой в течение 10 минут, затем выполняйте базовые беговые упражнения (высокие колени, удары ягодицами). Представьте себе, что ровная дорога на самом деле ведет в гору.«Не взрывай себя на первом круге», — говорит Олзински. И сделай свой последний круг самым быстрым. «Дайте себе шанс финишировать в спринте, что означает израсходовать все силы до конца», — говорит он.

3-недельный план, чтобы пробежать вашу самую быструю милю

День 1: Легкие силовые работы

Каждую неделю делайте 3 подхода по 6-10 повторений из следующих упражнений: выпады (вперед, в стороны, назад), тяга с собственным весом (с использованием штанги на упоре или кольцах), прыжки из приседа, ягодичные мостики, заканчивая одним упражнением. -минутные боковые доски.

День 2: Power Run

Неделя 1

2 раунда: 6 x 200 м в темпе на 1 милю с отдыхом 90 секунд, бег трусцой от 6 до 8 минут. (Вы должны быть в состоянии продолжить разговор.) Отдыхайте 3-4 минуты между раундами.

2 неделя

2 раунда: 4 х 400 м в темпе на 1 милю с 2-х минутным отдыхом, переход на 6-8 минут легкий бег трусцой. Отдыхайте 3-4 минуты между раундами.

3 неделя

5 или 6 x 1000 м в темпе 5 км.Отдыхайте 1 минуту между повторениями.

День 3: Активное восстановление / тренировка подвижности

Запишитесь на занятия йогой, раскатитесь с помощью поролонового валика и мячей для лакросса, прогуляйтесь и т. Д.

День 4: Повтор холма

Бег от 2 до 4 минут по наклонной поверхности. Бегите трусцой на ровной растяжке в течение 90 секунд, чтобы восстановиться. Повторите 3-5 раз. По мере того, как станет легче, увеличивайте количество повторений или интервал времени.

День 5: Легкие силовые работы

День 6: Скорость-выносливость

Неделя 1

Бегите 5 минут трусцой, затем бегайте 2 раза по 10 минут в сложном, но устойчивом темпе.Бегите 5 минут и закончите 5-минутным бегом.

2 неделя

Бегите трусцой 5 минут, затем бегайте 2 раза по 12 минут в напряженном, но устойчивом темпе; бегайте трусцой по 6 минут между пробежками. Затем слегка бегайте трусцой в течение 5 минут, чтобы остыть.

3 неделя

Найдите время для тяжелого бега на 5 км, затем вычтите 30 секунд из своего темпа на милю. Это ваша цель в беге на милю. Во втором цикле программы проверьте свою милю.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

тренировочных планов для бегунов | Страва

Индивидуальные тренировки, доставляемые ежедневно на ваш почтовый ящик

Подпишитесь, чтобы начать тренировку

• Выберите планы на дистанции 5 км, 10 км, полумарафон и марафон
• Составьте план тренировок в зависимости от даты гонки и уровня опыта
В планах
• предусмотрены тренировки и длительные пробежки каждую неделю различного количества, продолжительности и интенсивности, чтобы вы могли участвовать в гонке в отличной форме.
• Включено бесплатно с подпиской.Начните бесплатную 30-дневную пробную версию.

• 5K План

  VO2 Макс.

  Посмотреть план

  6 недель

  Этот увлекательный 6-недельный план на 5 км улучшает оборот ног, развивает скорость и дает вам психологическую и физическую выносливость, чтобы пробежать изо всех сил на 3,1 мили.

  Подпишитесь, чтобы начать тренировку

  Подписка включает доступ к планам тренировок от опытных тренеров, которые помогут вам в достижении ваших целей в беге и верховой езде.

  Подписывайся

• 10K План

  VO2 Max / порог лактата

  Посмотреть план

  8 недель

  Для бега на 10 км требуется равная скорость и выносливость. Этот 8-недельный план на 10 км увеличивает вашу скорость, но также повышает вашу выносливость.

  Подпишитесь, чтобы начать тренировку

  Подписка включает доступ к планам тренировок от опытных тренеров, которые помогут вам в достижении ваших целей в беге и верховой езде.

  Подписывайся

• План полумарафона

  Лактатный порог / выносливость

  Посмотреть план

  10 недель

  Гонка на полумарафоне требует выносливости и выносливости.Эта 10-недельная программа дает вам и то, и другое. Вы придете в день гонки морально и физически готовыми к гонке.

  Подпишитесь, чтобы начать тренировку

  Подписка включает доступ к планам тренировок от опытных тренеров, которые помогут вам в достижении ваших целей в беге и верховой езде.

  Подписывайся

• План марафона

  Долгосрочная выносливость

  Посмотреть план

  12 недель

  Успех в марафоне требует умственной и физической подготовки, чтобы выдержать 26.2 мили. Эта 12-недельная программа использует последовательность тренировок для развития вашей выносливости и выносливости в день соревнований.

  Подпишитесь, чтобы начать тренировку

  Подписка включает доступ к планам тренировок от опытных тренеров, которые помогут вам в достижении ваших целей в беге и верховой езде.

  Подписывайся

При поддержке McMillan Запуск

McMillan Running предоставляет услуги профессионального коучинга, сочетая новейшие достижения науки о физических упражнениях с проверенными стратегиями тренировок.Успешная работа с новыми бегунами, опытными спортсменами, участниками квалификации в Бостоне и даже олимпийцами, McMillan Running помогла более 10 миллионам бегунов тренироваться умнее и быстрее бегать.

Для бегунов — Американский клуб дорожных бегунов

Выносливость и скорость приходят со временем и усилиями. Находите радость в том, что вы делаете, делайте это весело и сосредоточьтесь на долгой игре. Помните старую «аналогию марафона и спринта»? Очевидно, это относится и к бегу!

Ускорьте темп. Включите бег в свои прогулки. Бегите отсюда к следующей подъездной дорожке (или к фонарному столбу, или к дереву, или к любому другому ориентиру, который вы видите там), пройдите еще немного, затем снова бегите. С неделями больше бегайте и меньше ходите. Легенда бега Джефф Гэллоуэй популяризировал метод бега-ходьбы-бега. Ознакомьтесь с его книгами и веб-сайтом для получения дополнительной информации.

Узнайте о болезненных ощущениях в мышцах. Когда вы впервые начнете бегать, вы можете почувствовать некоторую болезненность мышц. Не волнуйтесь, это нормально, на второй день вы можете заметить больше, чем в первый.Это называется DOMS или отсроченное начало мышечной болезненности. Не позволяйте этому отвлекать вас или мешать продолжению движения. Но при необходимости возьмите день восстановления, чтобы снизить вероятность травмы.

Испытайте себя и других. Даже если вы не можете бегать вместе с другими людьми, вы все равно можете ощутить социальные преимущества бега.

Ознакомьтесь с приложениями , такими как Strava, социальная сеть для занятий спортом на выносливость. Используйте инструмент сопоставления, например Map My Run, чтобы найти локальные беговые маршруты или создать свои собственные.Если у вас есть часы с поддержкой GPS (Apple, Android или специальные часы для выносливости от Garmin, Suunto, Coros, Polar и др.), Они будут иметь встроенные тренировочные и социальные функции. Эти и другие приложения также могут отслеживать ваши действия, записывая расстояние, время, темп, маршрут и другие показатели.

Есть беговая дорожка? Платформы , такие как Zwift, и сервисы для конкретных устройств, такие как Peloton Tread и NordicTrack’s iFit, позволяют виртуально бегать по всему миру, участвовать в тренировках и отслеживать свой прогресс.

Включите. Бег — это здорово, но езда на велосипеде, поднятие тяжестей и зумба тоже прекрасны. Многие тренажерные залы и фитнес-студии предлагают бесплатный онлайн-контент, поэтому попробуйте новую тренировку по кроссу у себя в гостиной! Сосредоточьтесь на гибкости и силе корпуса, что является важным аспектом предотвращения травм для бегунов.

Остальное. Включите дни без бега в свой фитнес-график. Получите качественный сон. Познакомьтесь с ковриком для йоги, который пылится в углу, и посмотрите онлайн-видео о растяжке, посвященном бегу.Слушайте свое тело — если вы не готовы к бегу сегодня, попробуйте еще раз завтра!

Лучшая тренировка на 10 км — бег Макмиллан

ПЛЮС НАЗНАЧЕНИЕ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

После бесчисленных пробежек на 10 км и обучения бегунов, которые пробежали несчетное количество больше, я обнаружил, что одна тренировка является наилучшей для подготовки к этой дистанции. Это непростая тренировка, и вы, вероятно, не сможете выполнить ее сразу, поэтому вам нужно будет подготовиться к ней с помощью описанной здесь последовательности тренировок, которая в сочетании с дополнительными тренировками создает исключительный тренировочный план для ваших следующих тренировок. цель 10К.

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА 10K: 3 Х 2 МИЛИ

Если вы сможете выполнить три повторения на 2 мили с заданным темпом 10 км за последние 1-2 недели перед гонкой, вы достигнете целевого времени. Период. Это простая тренировка, но выполнить ее очень сложно. Таким образом, вы должны подготовиться к этому, и этот набор тренировок оказывается одним из лучших тренировок, которые вы можете сделать, чтобы быстро пробежать 10 км.

РАЗВИТИЕ ТРЕНИРОВКИ №1: 6 Х 1 МИЛЯ

За восемь недель до 10 км пробегите шесть повторов на 1 милю в желаемом темпе 10 км, делая между каждым восстановительным бегом по 3-4 минуты.Не удивляйтесь, если на этой тренировке вам будет сложно. Многие спортсмены обеспокоены тем, что их цель недостижима, но поверьте мне: вам просто нужно выполнить последовательность тренировок, и вы будете готовы. Я считаю, что помогает просто сосредоточиться на темпе в 10 км, а не быстрее. Некоторые бегуны пытаются «превзойти тренировку», бегая быстрее, но это не цель. Начните в целевом темпе и просто держитесь.

РАЗВИТИЕ ТРЕНИРОВКИ № 2: 2 МИЛИ + 4 Х 1 МИЛЯ

За шесть недель до 10 км переходите к следующей тренировке: выполните повторение 2 мили в желаемом темпе 10 км, затем сделайте 5-минутную восстановительную пробежку.Затем выполните четыре повтора на 1 милю в целевом темпе 10 км, делая между каждым восстановительным бегом по 3-4 минуты. Как и в тренировке № 1, вы пробежите 6 миль в желаемом темпе.

РАЗВИТИЕ ТРЕНИРОВКИ № 3: 2 Х 2 МИЛИ + 2 Х 1 МИЛИ

За четыре недели до забега тренировка снова продвигается. На этот раз сделайте два повтора на 2 мили с заданным темпом 10 км. Опять же, делайте 5-минутную восстановительную пробежку после каждого повторения 2-мильной дистанции. Затем сделайте два повтора на 1 милю в целевом темпе, отдыхая между ними по 3 минуты.К настоящему времени вы должны быть гораздо более готовы атаковать свое целевое время. Ваше тело становится мозолистым к умственным и физическим нагрузкам в темпе на 10 км. Если, однако, вам не удается достичь желаемого темпа даже при первом повторении 2-мильной дистанции, значит, ваш предложенный целевой темп слишком агрессивен, и вам следует пересмотреть его.

ЛУЧШАЯ В МИРЕ ТРЕНИРОВКА 10K

После такого набора тренировок вы готовы приступить к окончательной тренировке на 10 км. Я предлагаю вам выполнить эту тренировку за 9–12 дней до забега, чтобы дать достаточно времени для восстановления перед соревнованием.Начните с обычной разминки (которую вы должны выполнять для каждой тренировки, описанной в этой статье), затем выполните три повторения на 2 мили в желаемом темпе 10 км. Между повторениями делайте 5-минутную восстановительную пробежку. Готовьтесь к этой интенсивной тренировке так же, как и к гонке: хорошо восстановитесь, получите должное количество жидкости и топлива, используйте оборудование, которое вы будете использовать в гонке, бегайте в то время дня, когда вы будете участвовать в гонках.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

В то время как тренировки на наращивание 10 км проводятся раз в две недели, промежуточные недели предоставляют прекрасную возможность выполнить другие важные тренировки на 5 и 10 км.Мне нравятся повторы на 200 и 400 метров с усилием на 5 км. Я считаю, что бег с более быстрыми повторениями в промежутках между неделями делает бег на 10 км легче. Вы даже можете провести гонку на 5 км, чтобы подготовиться к 10 км. Я также рекомендую хотя бы один темповый бег во время этого наращивания. Темп будет немного ниже, чем темп на 10 км, но повысит вашу выносливость к цели.

ПРОСТАЯ ВОСЕМНЕДЕЛЬНАЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ БЫСТРЫХ 10 000

Неделя # 1: 6 x 1M

Трехминутный бег трусцой с повторением 1 млн.

Неделя # 2: 10-12 x 400 м

Бег 400 м с повторениями в темпе гонки 5 км; 200 м бег трусцой между

Неделя № 3: 2M + 4 x 1M

5-минутная пробежка между 2 миллионами повторов, 3-минутная пробежка между 1 миллионами повторов

Неделя №4: Темповый забег на 3 м или гонка на 5 км

Один простой метод прогнозирования — удвоить время 5К и добавить 1 минуту, чтобы получить время 10К.Достигаете ли вы своей цели в 10 000 раз?

Неделя 5: 2 x 2M + 2 x 1M

5-минутная пробежка между 2 миллионами повторов, 3-минутная пробежка между 1 миллионами повторов

Неделя # 6: 20-24 x 200 м

Бег 200 м с повторениями в темпе гонки 5 км; 200 м бег трусцой между

Неделя # 7: 3 x 2M

Бег на 2 метра с повторениями в целевом темпе забега 10 км; 5 минут пробежки между

Неделя # 8: ГОНКА: 10K

Хотите увидеть эту тренировку в действии? Мои планы тренировок 10K здесь.

Для каждой дистанции от 800 метров до марафона эти научно обоснованные планы тренировок включают интегрированные тренировочные темпы Калькулятора Макмиллана, заметки тренера и доступ к нашим программам предварительной подготовки. Кроме того, планы предоставляются на удобной для бегунов платформе журналов тренировок. Учить больше.

Выведите свой бег на новый уровень. Присоединяйтесь к команде McMillan Run. Ваш план тренировок включен, и вы получите доступ ко мне в качестве тренера.

Легко вернуться к бегу с этим 3-недельным планом базового обучения

Это не только Новый год, когда люди снова пытаются найти свой ритм тренировок, но он, безусловно, очень популярен.Если после нескольких недель праздников и празднований вы захотите вернуться к рутине, сделайте это в первую очередь: сделайте вдох. Ошибка, которую совершают многие люди, — это выходить на улицу слишком сильно, или слишком долго, или слишком часто, или слишком быстро, что приводит к травмам только на кушетке. Здесь Пит Мэджилл, автор книги «Быстрые 5K: 25 ключевых ключей и 4 плана тренировок» дает трехнедельный базовый план тренировок, который поможет вам безопасно вернуться к бегу. Используйте это как свой аэробный шаблон, добавляя одну или две силовых тренировки или тренировки на растяжку каждую неделю, чтобы улучшить свои результаты.

Загрузите копию трехнедельного плана тренировок по созданию базы здесь.

неделя 1

Эта фаза «базовой тренировки» предназначена для бегунов, которые не тренировались регулярно в течение как минимум нескольких недель. если вы бегаете немного, но не постоянно, используйте это как общее руководство, которое поможет вам облегчить бег.

• Воскресенье: Выходной
• Понедельник: Прогулка 15-20 мин. Как гласит выражение: «Иди, прежде чем бежишь». Ходьба укрепляет мышцы и соединительную ткань.Так что, когда вы все-таки побежите, вы будете к этому готовы.
• вторник: выходной
• Среда: Прогулка 15-30 мин. Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) достигает пика через 48 часов после тренировки. Если у вас сегодня болит, это может означать, что вы шли слишком быстро или слишком далеко в понедельник. В таком случае сделайте сегодня немного меньше или немного помедленнее. (Если боль действительно сильная, возьмите выходной.)
• Четверг: Выходной
• Пятница: Прогулка: 15–30 мин. Придерживайтесь ходьбы.Ваше тело должно адаптироваться. Вы можете рассчитывать на укрепленные мышцы во время первой пробежки в следующий понедельник.
• Суббота: Выходной или 15-30 мин. ходьбы.

Неделя 2

Помните: одно из самых разрушительных высказываний в фитнесе — «Нет боли — нет выгоды». Напротив, если ваша тренировка на данном этапе болезненна, вы делаете это неправильно.

• Воскресенье: Выходное
  
• Понедельник: Ходьба или бег трусцой 20–30 мин. Включите: разминку 5 мин ходьбы, затем 10 × 30 сек.бег трусцой с перерывом на ходьбу не менее 1 мин. Не превращайте бег трусцой в бег (или спринт). Вы должны чувствовать себя на 100% комфортно во время скачков. Не нажимай!
  
• вторник: выходной
  
• Среда: Прогулка 15-60 мин. Сегодня никаких пробежек. Вместо этого увеличьте прогулку, если ваши ноги чувствуют себя хорошо.
  
• Четверг: Выходной
  
• Пятница: Ходьба или бег 30–40 мин.Включает: 5 мин. ходьба разминка, затем 10 × 1 мин. бег трусцой с перерывом на ходьбу не менее 1 мин. Потерпи. Через неделю вы будете бегать на длинные дистанции.
  
• Суббота: Отдых или 15–60 минут пешком. На эту неделю хватит двух пробежек. Наслаждайтесь этой прогулкой.

3 неделя

К этому моменту вы, вероятно, захотите больше бегать. Но если вы не можете выполнить 10 повторений в пятницу, повторяйте на этой неделе, пока не сможете. Потерпи.В конечном итоге это того стоит.

• Воскресенье: Выходное
  
• Понедельник: Легкая прогулка или бег 30–40 мин. Включите: 5-минутную разминку с ходьбой, затем 5–10 × 2-минутных легких беговых скачков с 1 минутной ходьбой между ними. Прогуляйтесь оставшееся время. Слегка увеличивайте усилие во время бега, но при этом не должны тяжело дышать или испытывать боль. Сделайте столько повторений, сколько вам удобно.
• вторник: выходной
• Среда: Легкая ходьба или бег 30–40 мин.Включите: 5-минутную разминку с ходьбой, затем 8–10 × 2-минутных легких беговых скачков с 1 минутной ходьбой между ними. Прогуляйтесь оставшееся время. Выполните не менее 8 повторений. Если вы заболели или устали, возможно, вы слишком сильно побежали в понедельник. Сбавьте темп сегодня.
• Четверг: Выходной
• Пятница: Легкая прогулка или бег 35–40 мин. Включите: 5-минутную разминку, затем 10 × 2-минутных легких беговых скачков с 1 минутной ходьбой между ними. Прогуляйтесь оставшееся время. 10 повторений равны 20 мин. бега. Отличная сборка!
• Суббота: Отдых или 15–60 минут пешком.Наслаждайтесь последней тренировкой по ходьбе. Этот сеанс восстановления помогает вашим мышцам восстановиться после недели за счет увеличения кровотока.

Бегайте быстрее и повышайте выносливость с помощью этой первоклассной тренировки

Неудивительно, что многие из нас выбирают бег, когда пора делать кардио. Он не только сверхдоступен и сжигает больше 800 калорий в час, но и помогает укрепить мышцы кора и нижней части тела, повышает выносливость и поднимает настроение.(Они не зря называют это «кайфом для бега».)

Одно исследование показало, что бег трусцой всего пять минут в день может даже значительно снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Но тротуар — не единственное место, где можно увидеть преимущества.

«Регулярный бег делает вас сильнее и в тренажерном зале», — говорит Эндрю Кастор, главный тренер Asics Mammoth Track Club и LA Road Runners. «Он учит ваше тело лучше восстанавливать поврежденные мышечные ткани, что позволяет сократить время восстановления между повторениями.Кроме того, вы будете более эффективно сжигать жир и выводить молочную кислоту из своего организма, что облегчает выполнение всех ваших тренировок ».

Но есть одна загвоздка: чтобы максимально использовать мили (и предотвратить травмы), нельзя каждую неделю бегать по одним и тем же маршрутам в одном темпе, отмечает Кастор. В противном случае вашему телу станет скучно, и вы перестанете прогрессировать. «Сочетание тренировок — включая некоторые скоростные тренировки, тренировки в гору и бег на выносливость — задействует больше мышц, увеличит вашу физическую нагрузку и улучшит общую производительность.”

Вот некоторые из наших любимых способов, чтобы вы могли долго и уверенно бегать.

Сделайте пробежку быстрее

Хотите лучше бегать или просто получать больше от тренировок? Постарайтесь включить хотя бы один из планов высокоинтенсивных тренировок от тренера Кастора, предназначенный для наращивания силы, скорости и выносливости в ваш обычный фитнес каждую неделю.

Скоростная гусеница

Чтобы стать более эффективным бегуном, вам нужно время от времени повышать темп, — отмечает Кастор.«Это короткое занятие поможет повысить ваш лактатный порог или способность вашего тела работать тяжелее (и быстрее) дольше». В идеале вы должны использовать свой темп с первого круга (400 метров), чтобы определять скорость для следующих интервалов. (Или используйте показатель воспринимаемого напряжения, RPE — насколько трудно это чувствуется по шкале от 1 до 10.)

Примечание: Один круг по стандартной трассе составляет 400 метров; одна миля — это примерно четыре круга, или 1600 метров.

• Разминка легкой пробежкой 10–15 минут на беговой дорожке (5 об / мин).
• Бег 400 м с большим усилием (8 об / мин). Пройдите одну минуту, чтобы прийти в себя.
• Бегите 300 м (¾ круга) с большим усилием (8 об / мин), стремясь бежать на 5% быстрее, чем вы делали на первом круге. (Например: если вы пробежали 400 м за 120 секунд, этот интервал должен занять 86 секунд.) Пройдите одну минуту, чтобы восстановиться.
• Бегите 200 м (½ круга) с очень большим усилием (9 об / мин), стремясь бежать на 10% быстрее, чем вы делали на первом круге. (Например, если вы пробежали 400 м за 120 секунд, этот интервал должен занять 54 секунды.) Прогуляйтесь одну минуту, чтобы прийти в себя.
• Бегите 100 м (¼ круга) с очень большим усилием (9 об / мин), стремясь бежать на 15% быстрее, чем вы делали на первом круге. (Например, если вы пробежали 400 м за 120 секунд, этот интервал должен занять 26 секунд.) Пройдите одну минуту, чтобы восстановиться.
• Повторите тренировку, но на этот раз наращивая (100 м, 200 м, 300 м, 400 м) с интервалом в одну минуту восстановительной ходьбы между каждой.
• Охладитесь легкой прогулкой / пробежкой в ​​течение 10–15 минут.

Цель: Бритье на 1-2 секунды каждый интервал каждую неделю.

Подъем по беговой дорожке

Получите больше от беговой дорожки, включив в свой распорядок как наклоны, так и скорость. «Повышение наклона активирует ваши ягодичные и подколенные сухожилия, укрепит сгибатели бедра, улучшит вашу беговую форму и увеличит вашу скорость», — говорит Кастор.

Часы Время (мин)	Скорость	Наклон	Тренировка
0–5	3,0 — 3,5	1	Разминка с помощью походки в хорошем темпе.
5-10	4,5 — 6,0	1	Беги легко.
10-20	4,5 — 6,0	2–7	Увеличивайте наклон на 1% каждые 2 минуты, сохраняя темп.
20-30	6,0 — 8,0	1	Уменьшите наклон до 1% и увеличьте темп до тяжелого усилия (примерно 8 или 9 по шкале от 1 до 10) в течение 1 минуты, затем восстановитесь с помощью ходьбы или бега трусцой в течение 1 минуты.Повторите всего 5 интервалов.
30 — 35 (или 40)	3,5 — 4,5	1	Охладитесь короткой прогулкой или легкой пробежкой.

Цель: Увеличивайте общее количество интервалов на два каждую неделю.

Дорожная износостойкость

«Дистанционные бега, подобные этому, улучшают вашу кардио-способность и учат ваше тело сжигать жир более эффективно. Кроме того, встроенные шаги повысят вашу скорость и эффективность », — говорит Кастор.Эта тренировка длится 60 минут; однако вам следует начинать с дистанции, которая всего на 10% длиннее, чем вы обычно бежите. Если возможно, беритесь за холмистую местность.

• Разминка в течение 25 минут, бег в очень удобном темпе (4–5 об / мин).
• Найдите ровную растяжку и выполните четыре шага по 10–12 секунд (аккуратно увеличивайте темп, пока не достигнете почти максимального усилия, приземляясь ступнями под бедра), с восстановлением за 30–60 секунд (ходьба или бег трусцой) интервал между каждым.