Как научится плавать — техника движений, классические ошибки
Плавание зачастую кажется чем-то недостижимым для тех, кто еще не умеет свободно передвигаться в воде без дополнительных приспособлений. Однако отбросив мнительность и преодолев страхи, научиться плавать самостоятельно может практически любой человек. Для этого необходимо, прежде всего, знать основы теории, после изучения которых следует приступать к практическим занятиям.
Содержание статьи
Правильное дыхание: навыки, которыми должен обладать каждый пловец
На начальном этапе обучения требуется постановка дыхания, поскольку для того, чтобы плавать, например, брассом или кролем нужно глубоко вдыхать воздух ртом, а затем выдыхать его в воду. Освоить этот способ помогут упражнения со следующим порядком действий:
- Стоя в бассейне или водоеме необходимо погрузить лицо в воду и сделать выдох, после чего поднять голову и вдохнуть. Повторяя данную процедуру постепенно стараться увеличивать продолжительность выдоха, а вдох, наоборот, делать более коротким.
- После отработки выдоха в воду можно переходить к дыхательному упражнению лежа на водной поверхности. Для этого следует, находясь на мелководье, сначала вдохнуть воздух, а затем лечь лицом вниз и сделать медленный выдох в воду.
- Более сложный вид обучения правильному дыханию заключается в резком и кратковременном поднятии головы из воды, во время которого совершается короткий мощный вдох, после чего лицо тут же должно снова оказаться в воде. При этом нужно стараться выдыхать воздух как можно дольше.
Со временем необходимо постараться задерживать дыхание под водой, что будет способствовать развитию легких и в будущем пригодиться при нырянии на глубину.
В детском возрасте мало кто прибегает к подобным упражнениям, поскольку научиться плавать ребенку, как правило, легче. Однако для взрослого человека они обязательно будут полезны.
Удержание на воде: от первых трудностей до полного расслабления
Для того чтобы научиться спокойно удерживаться на воде опытные пловцы советуют применять упражнение
- набрать максимальное количество воздуха в легкие;
- лечь на воду лицом вниз, раздвинув при этом конечности в стороны;
- стараться оставаться в таком положении до тех пор, пока не придет время выдохнуть воздух.
Также хорошие результаты дает упражнение «поплавок». Оно выполняется следующим образом:
- в положении стоя делается глубокий вдох с задержкой воздуха в легких;
- присев в воду необходимо обхватить колени руками, максимально подтянув их к области грудной клетки и в то же время прижавшись к груди подбородком;
- при всплытии на поверхность нужно оставаться в данном положении как можно дольше, не поднимая головы.
Если со временем получается в расслабленном состоянии удерживаться на водной поверхности, то можно считать, что основные трудности обучения плаванию уже пройдены.
Отработка техники движений: основные функции возлагаются на ноги
Работать руками в воде достаточно просто, поскольку практически каждый человек делает это инстинктивно. Гораздо сложнее дело обстоит с движениями нижних конечностей, без тщательной отработки которых плавание нельзя будет назвать полноценным.
От правильной работы ног зависит не только способность удерживаться на воде, но и скорость передвижения при использовании разных стилей, в том числе возможность быстро плавать на спине.
Для продуктивного обучения предстоит освоить следующие движения:
- Перебирание ногами – техника, которая применяется в кроле. Она подразумевает хлесткие удары вытянутыми носками по водной поверхности, создающей дополнительное сопротивление. При этом ноги не должны сгибаться в коленях, а толчки осуществляться за счет постоянного движения бедер. Сигналом о правильности выполнения данного упражнения будет ощутимое напряжение в области стоп.
- Плавание брасом предполагает технику, при которой изначально необходимо держать ноги вместе, а затем, согнув их в коленях, достаточно резко выпрямить. Следует обратить внимание: при сгибании конечностей между бедром и голенью должен образоваться прямой угол, а при выпрямлении ступни должны очертить полукруг и снова встретиться в исходном положении.
- Для плавания на месте
нужно чтобы тело сначала приняло полугоризонтальное положение, после чего ноги сгибаются в коленях и слегка разводятся шире плеч. Техника подразумевает вращение конечностями, напоминающее езду на велосипеде. При этом желательно заставить ноги двигаться в противоположных направлениях, что совсем не просто.
Однако если потрудиться, то в будущем это позволит периодически отдыхать, находясь на большой глубине.
Во время тренировок, связанных с работой ног, имеет смысл использовать специальную доску для плавания или держаться руками за бортик, если обучение проходит в бассейне.
Учимся плавать кролем: идеальный стиль для новичков
Кроль – один из наиболее доступных способов передвижения в воде, позволяющий быстро научиться плавать детям и взрослым. Данный стиль предполагает минимум затрат сил и позволяет существенно сократить время, потраченное на преодоление дистанции.
Для того чтобы в совершенстве освоить эту технику необходимо придерживаться определенных методических указаний:
- каждый гребок должен выполняться с помощью согнутой руки. Залог быстрого передвижения заключается в высоком положении локтя, при котором кисть и предплечье
- находятся перпендикулярно по отношению к направлению движения;
- во время осуществления гребков плоской ладонью все пальцы должны быть сомкнуты;
- на завершающей стадии гребка нужно ускорить движение руки, чтобы соблюдался общий ритм и не образовывались паузы;
- при выводе из воды должна соблюдаться следующая последовательность: плечо, предплечье, кисть;
- перед проносом руки ладонь необходимо направить назад и немного приподнять вверх.
Очень важно чтобы голова и бедра, пребывая в воде, всегда находились на одном уровне.
Читайте больше о спорте:
Классические ошибки при обучении плаванию кролем:
- Неправильное положение тела, при котором пловец практически сидит в воде, прижав подбородок к груди.
- Колени согнутых ног постоянно находятся в воде.
- Голова слишком запрокинута назад, за счет чего затрудняется дыхание.
- Излишние наклоны тела, как следствие того, что пловец совершает гребки на значительной глубине.
- Выпрямленные руки, не позволяющие достаточно эффективно грести.
- Неправильное дыхание, в том числе чрезмерная задержка воздуха в легких.
Большинство новичков достаточно легко поддаются обучению кролю на спине, так как используемое положение тела позволяет уверенно удерживаться на поверхности. Кроме того, дыхание в данном случае остается свободным. Необходимо просто лечь на воду и попеременно грести руками, одновременно с этим двигая нижними конечностями вверх-вниз.
Как научиться плавать брассом? Практические рекомендации
Порядок обучения плаванию в данном случае состоит из следующих этапов:
- Необходимо лечь на водную поверхность и вытянуть обе руки вперед.
- Во время поднятия головы делается вдох и осуществляется гребок.
- С помощью силы рук обучаемый начинает движение вперед, каждый раз вдыхая воздух в момент выхода тела из воды.
- После вдоха происходит скольжение по воде, дополняемое максимальным количеством резких толчков ногами.
- Чувствуя, что выдохнул весь воздух, пловец делает гребок руками, после чего выныривает для вдоха.
При соблюдении данных рекомендаций брассом можно достаточно быстро научиться плавать в бассейне или на водоеме. Однако важно обращать внимание на некоторые особенности данного стиля:
- верхние и нижние конечности должны работать в определенной последовательности – сначала толчок ногами, после чего задействуются руки, и происходит выныривание. Сделав вдох, пловец погружает лицо в воду, где осуществляется выдох;
- во время движения ноги необходимо подтягивать как можно ближе к ягодицам, сгибая их не только в коленях, но и в тазобедренных суставах. После этого конечности необходимо резко разогнуть, оттолкнувшись от воды;
- в тот момент, когда происходит толчок ногами, нужно выпрямить руки вперед и тут же сделать гребки в стороны. Это позволит голове подняться над поверхностью воды, чтобы совершить вдох.
Баттерфляй: знакомство со сложным стилем
Для того чтобы правильно научиться плавать баттерфляем лучше прибегнуть к помощи опытного наставника. Конечно, хорошо владея кролем можно достаточно быстро освоить данную технику. Но именно профессионал поможет равномерно распределить нагрузку, поскольку стиль подразумевает широкий гребок, при совершении которого одновременно задействуются обе руки. Кроме того, туловище в этот момент должно приподниматься над водой.
Отличительной особенностью баттерфляя является существенное увеличение скорости передвижения. Однако одной физической силы здесь явно недостаточно, поскольку необходима тщательная отработка всех движений, идеально дополняющих друг друга. Кроме того, вдох приходится делать в течение минимального временного промежутка.
Регулярное посещение бассейна
Бассейн – это возможность не только научиться плавать, но и всегда пребывать в хорошей физической форме. Для того чтобы занятия приносили ощутимую пользу следует придерживаться простых, но в то же время важных правил:
- Тренироваться желательно на пустой желудок
- Наиболее приемлемым временем для занятий считается период с 16 до 19 часов, когда организм хорошо воспринимает значительные нагрузки.
- Непосредственно перед погружением рекомендуется проводить короткую разминку.
Научившись плавать и регулярно используя приобретенные навыки, вы всегда будете иметь красивое тело и отменное здоровье.
как быстро плавать и ставить рекорды
Как быстро можно увеличить скорость плавания
В любом виде спорта после освоения базовых навыков приходит необходимость закрепления и улучшения полученных результатов. Плавание дает огромные возможности для самосовершенствования. Мировой рекорд по скорости на 50-метровой дистанции был поставлен в 2008 году. Он составил 9 км/час.
Целеустремленному новичку наверняка будет интересно, как быстро можно улучшить результаты в плавании и достичь хотя бы приблизительных показателей рекордсменов. Молодой энергичный спортсмен, хорошо владеющий техникой кроля, плывет со скоростью 1 км/час. Ему необходим месяц интенсивных тренировок, чтобы стать вдвое быстрее.
Еще 3—4 месяца уйдет на то, чтобы улучшить свои показатели до 4 км/час. Такой прогресс потребует усиленных тренировок как на суше, так и в бассейне. Все представленные данные касаются мужчин. Женщины обладают меньшей мышечной массой, поэтому у них наращивание скорости продвигается медленнее.
Что не дает улучшать результаты
Тренерский опыт показывает, что существует несколько основных проблем, мешающих спортсменам наращивать скорость:
- Отсутствие самодисциплины. Банальная лень всегда мешает развиваться. Если пловец нарушает спортивный режим и пропускает тренировки, его показатели либо стоят на месте, либо снижаются.
- Мышечная боль. С этой проблемой сталкиваются в основном неопытные спортсмены. Перенапряжение всех физических сил нередко приводит к мышечным болям. В этом случае организму нужно дать восстановиться. Поможет небольшой перерыв, после которого необходимо возобновить тренировки.
- Узкая направленность тренировок. Увы, «работа» на какой-то один стиль плавания не дает хороших результатов. Нужно гармонично развиваться в разных направлениях. Это закаляет тело, тренирует разные группы мышц и помогает реально увеличивать скорость.
Что мешает наращивать скорость и как плыть быстрее
Первая проблема, не позволяющая увеличивать скоростные показатели, — отсутствие физической силы и выносливости. Тренировки в бассейне важны. Но чтобы стать сильнее, придется ходить в тренажерный зал. Бег, укрепление мышц рук и корпуса, поднятие веса — все это поможет быстрее прийти к скоростным рекордам в плавании.
Очень стимулирует участие в соревнованиях. В любом виде спорта сила духа способна компенсировать некоторое физическое несовершенство. Жажда победы — лучшее «топливо» для работы над собой. Соревнуйтесь, бойтесь поражения и стремитесь к пьедесталу! Все это незаметно подведет вас к новым рекордам.
Регулярность — лучшая помощница в спорте. Нельзя пропускать тренировки или работать в бассейне вполсилы. Перед каждым занятием ставьте себе цель: улучшить собственные показатели на 2, 3 или 5 секунд. Целеполагание дает фантастические результаты. Вы и не заметите, как скоростная работа в плавании закалит ваше тело и приведет к новым вершинам.
Не стоит недооценивать теоретические знания. Ходите на семинары по плаванию, со всех сторон изучайте разные стили, прислушивайтесь к советам опытных спортсменов. Хороший багаж знаний поможет избежать многих распространенных ошибок новичков.
Отрабатывать технику в одиночестве хорошо, но только командная работа позволяет увидеть со стороны многие огрехи пловцов и не допускать их у себя. Тренируйтесь в команде. Это очень подстегивает.
Как планирование тренировок поможет плавать быстрее и эффективнее
Очень помогает в наращивании скорости работа по четкому плану. Самостоятельно или вместе с тренером разработайте собственный комплекс тренировок. Он должен включать элементы аэробики, упражнения на выносливость, отработку техники и собственно заплывы на скорость. План может быть приблизительно таким:
- 15% времени — разминка + четыре 100-метровые дистанции с перерывами по 20 секунд;
- 20% — отработка техники разных стилей и отталкивания от стены бассейна;
- 50% — основной комплекс: шесть 200-метровых дистанций с 30-секундными перерывами на отдых;
- 15% — восстановление, во время которого можно в спокойном темпе несколько раз проплыть 100-метровку.
Азы плавания для детей
Тренировки в младшей группе всегда начинаются с преодоления страха воды и обучения технике дыхания. После этого следует переход к освоению разных стилей плавания. Для начала ребенку достаточно научиться плавать по-собачьи. Как только он будет уверенно держаться в воде, можно переходить к обучению разным техникам.
Вопрос, как улучшить результаты по плаванию у ребенка, стоит обсудить с тренером. Опытный специалист видит, какие группы мышц нужно развивать у начинающего пловца и на что во время тренировок в бассейне особо обратить внимание.
Детям особенно рекомендуются командные тренировки. Соревнуясь со своими одногодками, малыши быстрее прогрессируют. Также важно научить ребенка правильной координации в воде. Отрабатывать основные движения необходимо на суше, закреплять освоенное — в бассейне.
На чем сосредоточить внимание
Существует несколько методик работы над скоростью. Обобщив их, можно выделить следующие принципы:
- Главный враг скорости — сопротивление воды. Проще всего его преодолевают предметы вытянутой, обтекаемой формы. Свое тело нужно сделать именно таким. Это касается и формы, и направленности. Во время движения в воде хороший спортсмен вытягивается «в струну», уподобляя свое тело несущейся к цели торпеде.
- Правильным является скольжение на боку. Плывя все время на груди, ни за что не научишься двигаться быстро. Чтобы увеличить скорость в плавании кролем, спортсмен должен как бы перекатываться с бока на бок. Это уменьшает сопротивление воды в несколько раз.
- У хорошего пловца работает весь корпус. Глупо надеяться, что одни только мощные мышцы рук способны вынести на верхнюю ступеньку пьедестала почета. В плавании главное — ритм, а его задает все тело. Согласованность движений всех его частей придется отрабатывать, но оно того стоит. Задаваемый телом импульс в несколько раз мощнее одного гребка рукой.
- Не стоит пренебрегать мелкими движениями, ведь из них формируется общий «рисунок» плавания. Расхлебанные махи руками, растопыренные пальцы или недостаточно отработанный поворот головы влияют на скорость. Достичь идеала поможет внимание ко всем деталям.
- Ухудшает скоростные показатели и банальная усталость. Но это не значит, что спортсмену нужно прекратить решать поставленную задачу и отправиться отдыхать. Сохранять хороший тонус помогает концентрация. Распределите свои силы на равные отрезки дистанции. Делайте между ними 10-секундные перерывы, но не забывайте улучшать технику на каждом отрезке.
- Важно четкое понимание задачи. Перед выполнением упражнения нужно представить, что оно решает. В процессе выполнения — наблюдать, как это происходит. Осознанность и сосредоточенность помогают быстрее добиться поставленного результата.
5 способов улучшить время в плавании кролем и баттерфляем
Чтобы добиться хорошего результата в этих стилях, акцентируйте внимание на следующем:
- Гибкость голеностопного сустава. Скорость в кроле и баттерфляе сильно зависит от работы голеностопом. Улучшить гибкость связок помогут упражнения на суше: сидение на тыльной стороне стопы, растяжка и пр.
- Сила ног. Проработать четырехглавые, икроножные и другие мышцы нижних конечностей можно в тренажерном зале. Хорошо тренированные ноги выполняют мощные удары, а это необходимо для энергичного выброса тела вперед.
- Максимум ударной работы. Проплывая 100-метровку 6-ударным кролем, спортсмен делает около шестисот ударов ногами. Это колоссальная нагрузка, к которой тело должно быть готово. Девиз будущего чемпиона: тренировки и еще раз тренировки! В бассейне, тренажерном зале, на беговой дорожке — везде, разнообразно и по максимуму.
- Использование эластичной ленты для отработки ударной техники. Самый обычный эластичный жгут — отличный тренажер для ног. Зафиксировав его в области коленей, можно уменьшить амплитуду их сгибания и перенести основную нагрузку на голеностоп.
- Тренировки с доской. Ее используют дети, когда учатся плавать. Несмотря на всю примитивность, это прекрасный тренажер для кролистов. Доска работает как буй. Зацепившись за нее руками и активно работая ногами, легко отрегулировать положение тела в воде.
Эти упражнения помогут не только увеличить скорость плавания кролем, но и преодолеть свои основные недочеты.
Как увеличить скорость при брассе
В этом стиле плавания основной упор необходимо делать на ритм и правильное выполнение фаз движений. Оба эти показателя следует согласовать, поскольку одно не продуктивно без другого. Можно четко выполнять фазы, но не попадать в ритм, поэтому скорость будет низкой.
Второй важный момент касается гребков руками. От их мощи и скоординированности зависит 80% скорости в брассе. Гребки должны быть винтообразными: кисти движутся по округлой траектории, входя в поток воды под углом 30°. Нельзя заводить локти далеко назад. Это не только не соответствует правильной технике, но и снижает скорость.
Еще один акцент следует сделать на технике дыхания. Вход и выдох должны быть максимально согласованы с положением тела. Быстрый вдох под гребок и мощный выдох в воду — это должно быть четко отработано. Если спортсмену не удается сохранять ритм дыхания, он ни за что не сможет улучшить свои скоростные результаты.
И последний совет касается абсолютно всех стилей плавания. Научиться неплохо держаться на воде можно и самостоятельно. Но если ваша задача — призы и рекорды, необходимы занятия с высококвалифицированным тренером. Он подскажет, как улучшить результат в брассе или кроле в вашем конкретно случае.
Дело в том, что каждый пловец совершает свои индивидуальные ошибки. Это зависит от анатомических особенностей человека, только ему присущих движений, степени развития разных групп мышц и массы других факторов. Все это подметить, а главное, отрегулировать и направить в нужное русло может только специалист с большим опытом тренерской работы.
34 способа улучшить свою технику плавания и плавать ещё быстрее
1. Сохраняй обтекаемость.
Когда ты отталкиваешься от тумбы и входишь в воду, ты движешься плавно и невероятно быстро. Двигайся вместе с энергией отталкивания, плотно прижми руки к телу, убери локти и скользи, сохраняя скорость как можно дольше.
2. Скоростной и мощный выход.
Проскользив несколько метров под поверхностью, не забудь сделать выход, мощно ускорившись на паре первых гребков. Хорошие тренировочные привычки являются основой качественной тренировки и хорошего результата.
3. Работай сегодня лучше, чем вчера.
Совершенство не упадет на тебя с неба само по себе, выбери какой-нибудь один тренировочный элемент (упражнение) и приложи максимум усилий для того, чтобы сегодня выполнить его максимально лучше, чем у тебя получалось до этого. Если чувствуешь, что выходит сыровато, повторяй каждый день пока не станет идеально.
4. Смотри вперёд.
Никто не вручит тебе медали за то, как ты выступал в прошлом сезоне. Смотри только вперед. Трудись над своими победами здесь и сейчас. Разработай для себя план и составь такое расписание, которое не оставит тебе никаких шансов, кроме как добиться успеха.
5. Спи больше.
Этот пункт требует грамотной организации твоего распорядка дня. Но хороший отдых и восстановление стоят того. Среди всего остального, что помогает тебе хорошо восстанавливаться и плыть быстрее, сон самое доступное и легко выполнимое.
6. Окружи себя успешными и положительно мыслящими спортсменами.
Находясь в компании успешных и положительно мыслящих людей, особенно в спорте, ты обязан постоянно держать высокую планку, а также невольно получаешь стимул к росту, постоянно конкурируя и соревнуясь. Конкуренция как большая волна, ты можешь либо оседлать её и катиться вперёд на её гребне, либо опустить руки и позволить ей проглотить себя.
7. Разминайся перед тренировкой.
Хорошая тренировочная разминка (перед занятиями / соревнованиями) поможет тебе разогреться и качественно выполнять тренировку и проплыть по своему лучшему результату дистанцию на соревнованиях.
8. Не ной.
Нытьё не поможет тебе стать чемпионом. В нём, если честно, вообще нет никакого толка. Да и окружающих оно лишь злит и раздражает. Будь позитивным и радостным, благодарным, тогда всё начнёт меняться в лучшую сторону!
9. Считай гребки.
Быстрое плавание = эффективное плавание. Первый шаг к повышению эффективности – точно знать, сколько гребков ты делаешь на один бассейн.
10. Считай поддельфинивания.
Сколько ударов ногами под водой ты делаешь, оттолкнувшись от бортика? Два? Три? Установи минимальное количество ударов и старайся придерживаться плана.
11. Проводи в воде максимум доступного тебе времени.
Для этого вовсе не обязательно увеличивать количество ежедневных или еженедельных тренировок, просто выжми максимум из уже имеющейся у тебя программы.
12. Обгоняй самого себя.
В любом виде спорта, особенно в плавании ты ежедневно выходишь на старт для того, чтобы обогнать самого себя. Доказывай самому себе, не кому-то другому.
13. Сокруши свои слабости.
В твоем тренировочном процессе всегда найдется пара элементов, которые ты настойчиво избегаешь, лишь потому, что они у тебя выходят не очень или даются с большим трудом. Возьми свои слабости за жабры и удели им двойное внимание.
14. Брось вызов самому себе.
Выйди из зоны комфорта. Будь воином! Испытай себя самого на прочность. Например, дыши не 3х3, а 7х7 на основном задании.
15. Будь благодарен всему.
Мы пловцы. И наша любовь к этому виду спорта безгранична. Помни это всегда. Благодари за то, что у тебя есть возможность заниматься своим любимым делом, говори спасибо за то, что ты здоровый и счастливый.
16. Помни про основы.
Каждый раз, когда ты срываешься в пропасть, стараясь покорить очередную ступень мастерства, не забывай об основах. Техника, постоянство, характер. Повторение — мать учения.
17. Будь тем, кем ты хочешь стать во всём.
Крутыми пловцами становятся не в одночасье по завершению сезона. Крутыми становятся здесь и сейчас, каждый день придерживаясь одних и тех же правильных привычек, закаляя свой характер и усердно работая.
18. Делай то, что делает тебя счастливым.
19. Будь здоровым.
Ты обязан быть здоровым! Суши волосы после тренировки, хорошо отдыхай, правильно питайся.
20. Придерживайся плана.
Если у тебя есть план, ты будешь выходить на старт уверенным в себе и заряженным на достижение конкретной цели.
21. Вдохновляй окружающих.
Ты всегда можешь стать вдохновляющим примером для товарищей по команде, равно как и они для тебя. Вы команда и вы все разные, у каждого из вас свои сильные стороны, воодушевляющие стоящих с вами плечом в плечу. Добейся успеха!
22. Учись на своих ошибках.
Такова человеческая природа, мы постоянно совершаем одни и те же ошибки, блуждая по одним и тем же исхоженным тропам. Но как только ты осознаешь свои заблуждения и поймешь, что все твои шаги до этого были ложными, перед тобой откроется совершенно новая широкая и гладкая дорога.
23. Работай в поте лица.
Талант невозможно контролировать. Генетику тоже не спрятать. Но есть кое-что, что контролю поддаются в абсолютной степени. Прилагаемые нами усилия.
24. Иди к большим целям маленькими шагами.
Олимпийскими чемпионами не становятся за неделю. Достижение цели, прогресс и рост – это многочасовая, ежеминутная, упорная работа, а не результат одного усилия.
25. Развивай то, что приносит тебе результат.
Если, что-то положительно влияет на твое плавание и помогает достигнуть результата, развивай и поощряй это.
26. Все гениальное просто.
Вместо того, чтобы составлять целый список из сотни пунктов, выбери себе одну конкретную цель и иди к ней. Сделал? Молодец! Иди к следующей. Распыляясь по мелочам, мы запутываем и сбиваем самих себя.
27. Улучшай себя.
Величие всегда требует сражаться за него. На пути к совершенству тебе придётся вступить в схватку с недостатками, неудачами и разочарованиями. Ничего страшного в них нет, путь к успеху не будет легким и гладким.
28. Игнорируй скептиков.
Достижение цели перед лицом вызова, брошенного самому себе – задача непростая. Идя к намеченному не смотри ни на кого, особенно на тех, кто подвергает тебя необоснованной, а чаще всего и вовсе непрофессиональной критике. Знай свой путь, делай регулярные действия, верь и всё получится!
29. Делай на 1действие больше всех остальных.
Когда ты делаешь что-то как все, не удивляйся, но твои результаты будут такими же, как у всех. Не бойся ничего, раздвинь лимиты возможного.
30. Тренируйся так, как хочешь плыть на соревнованиях.
Не жди соревнований, чтобы плыть в том темпе, с той техникой и скоростью, которую ты хочешь на них показать. Все эти вещи отрабатываются каждый день на тренировке.
31. Достигни своих целей.
Никогда не жди. Твои цели никогда не будут ждать тебя. Достигни их сам.
32. Всегда делай то, что пообещал сделать.
Всегда держи своё слово перед тренером, друзьями и самим собой. Человек слова порождает у окружающих веру в то, что он всегда может достигнуть большего.
33. Учись новому всегда.
Лишь один Бог плывет идеально. Имей достаточное смирение для того, чтобы признать все свои ошибки. Прислушивайся к профессиональному мнению и будь открыт к обоснованной критике.
34. Делай.
Действия всегда весят больше слов. Так было испокон веков и так будет всегда!
как правильно плавать в бассейне для достижения результата?
Который год пытаешься похудеть, но твой жир так и не уходит? Перепробовала все диеты, сидишь на правильном питании, тренируешься и дома, и в тренажерном зале, и все без толку? Не помогает даже бабочка, которая цепляется на живот?
Настало время попробовать секретное оружие — плавание для похудения. Если без шуток, то давай разберемся, будет ли эффективным плавание для похудения для женщин, и как правильно плавать в бассейне, чтобы добиться результатов.
Поможет ли плавание похудеть женщине?
Плавание – это такие же тренировки, как и в тренажерном зале. За исключением того, что в зале ты поднимаешь тяжелые железки, которые могут навредить твоему позвоночнику, суставам и костям, особенно если у тебя нет опыта тренировок, а в бассейне ты один на один с водой. Еще с пузатыми волосатыми мужиками и бабушками в смешных шапочках с цветочками, но в основном один на один с водой.
В общем, если ты будешь тренироваться в бассейне, то ты рискуешь получить травму, если только на тебя с бортика прыгнет пухлый фанат жареной картошки, которого родители забыли наделить мозгом.
Поэтому однозначно, плаванье поможет не только похудеть женщине, но еще и максимально сберечь и укрепить здоровье.
Как правильно плавать в бассейне для снижения веса?
Похудеть с помощью плавания женщине возможно только при одном условии. Нет, не нужно в третьи лунные сутки закапывать свой жирный волос под старым дубом в ближайшем парке. Просто не нужно плыть, как бревно по течению, а хоть немного шевелить руками и ногами.
Если ты вольешься в банду бабушек и будешь плавать так же, как они, то твои результаты будут равны нулю.
Как же правильно плавать, чтобы похудеть в бассейне женщине? Тут все предельно просто: тебе нужно плыть, как толстый аквамен, который спешит за самой вкусной шаурмой на другой материк.
Во-первых, тебе нужно плыть к своей цели, не знаю ни боли, ни усталости. Если ты будешь отдыхать каждый раз, когда почувствуешь опору под ногами, то твои результаты опять же будут равны нулю.
Во-вторых, используй стили плавания, которые требуют больших затрат энергии. И не надо боятся намочить голову, будто тебе с этой прической после бассейна еще замуж выходить.
Создавай комплексы и старайся улучшать время, затраченное на их выполнение. Усложняй эти комплексы. Используй специальное оборудование для тренировок в бассейне. Тогда тебя ждет успех.
Эффективные жиросжигающие стили
Оптимальным вариантом для тебя будет плавание вольным стилем, также известным как кроль.
Этот стиль достаточно энергозатратный, но не такой сложный, как, например, баттерфляй.
Если вольный стиль для тебя тоже тяжелый, то начни с плавания на спине, этот способ аналогичный кролю, но немного проще. Еще есть брасс, но многие не знают, как правильно он выглядит, поэтому это больше похоже на бабушкин стиль, когда голова торчит над водой, а ты неспешно перебираешь руками в стороны.
В-третьих, советую использовать дополнительный инвентарь, например, лопатки на руки. Они добавляют сопротивление при гребке и тебе придется прилагать больше усилий для гребка, следовательно, калорий ты сожжешь тоже больше, а это говорит о том, что твои бока станут не такими всеобъемлющими.
Еще можно использовать дощечки, ласты и многое другое. С помощью этого инвентаря можно создать не только тяжелые, но и интересные и разнообразные тренировки.
Когда будут результаты?
Результат будет зависеть от того, как ответственно ты подойдешь к решению данной проблемы. Если ты поплаваешь в стиле бабушки, а после бассейна съешь королевскую шаурму, то о каком результате вообще речь?
С таким же успехом можешь смотреть соревнования по плаванию по телеку и ждать от этого результата.
Если ты будешь соблюдать правильное питание и тренироваться изо всех сил, то результат будет заметен уже через месяц. Можешь также прочесть мою статью о том, как правильно питаться тем, кто занимается фитнесом.
Заключение
Подводя итоги, хочу сказать, что похудеть с помощью плавания женщине вполне реально. Главное, чтобы у тебя было желание и ты выкладывалась на тренировках на все 100%. Если ты не будешь стараться, то скорее на березах вырастут бананы, чем уйдут твои бока.
Питайся правильно, составляй тяжелые комплексы, используй дополнительный инвентарь вроде лопаток на руки и досочек, которые будут усложнять твои тренировки в бассейне.
Эффективное плавание | Плавание для похудения | Cнижение веса
Какой смысл я пытаюсь вложить в понятие эффективное плавание? Существуют различные виды плавания: кроль, брасс, баттерфляй. А также различные предназначения: для спорта, для похудения и оздоровления. Плавание, в принципе, является отличным способом для поднятия жизненного тонуса, улучшения здоровья, снижения веса, развития большинства мышц без нагрузки для позвоночника. В данной статье эффективным плаванием будет плавание для похудения.
Как плавание позитивно влияет на процесс похудения?
На вопрос, как сбросить лишний вес, большинство людей ответило бы — нужно соблюдать диету, бегать и потеть. Насчёт диеты согласен, хотя я не сторонник понятия «диета», скорее правильное питание. Что касается бега и потения, также есть сомнения. Прежде всего, бег это компрессионная нагрузка на позвоночник, особенно для людей в возрасте. А пот всего лишь вода, а не жир. Напротив, в плавании нет нагрузки на позвоночник и нет пота. Этот вид физической нагрузки является отличной альтернативой другим нагрузкам, в частности, для тех, кому по состоянию здоровья нельзя бегать или заниматься с отягощениями.
При плавании, вместо потери воды, вы теряете лишний вес (например, аквааэробика). Данный эффект связан с усилением обменных реакций. Когда вы входите в воду, организм запускает процесс терморегуляции и начинает сжигать калории (около 350 ккал за 30 мин). Снижение веса ещё не всё, что может плавание. Например, вода прекрасно подходит для улучшения мышечного тонуса, кожного покрова (снижает дряблость кожи) и восстановления после травм, связанных с переломами.
Что необходимо делать, прежде чем приступать к плаванию?
Как и перед любой другой тренировкой, необходимо хорошенько размяться. Разминка не займёт много времени. Примерно 5 -10 минут. После разогрева можно постепенно приступать к плаванию. Что значит постепенно? Это значит, что плавно начинайте, затем ускоряйтесь и плавно заканчивайте тренировку. Вот примерно в таком темпе должно проходить плавание.
Если вы только начинаете заниматься плаванием, то не стоит надолго задерживаться в воде. Конечно, если мы говорим о море, то и время препровождения там совсем другое. Но думаю, что в городе мы проводим больше времени и логично было бы сделать акцент на бассейн. Поначалу (2-3 раза) ограничьтесь двадцатью минутами, затем постепенно увеличивайте время плавания до 1 часа (именно плавания, а не стояния в воде). Если речь идет об озере, реке или море, обращайте внимание на температуру воды. Не доводите тело до переохлаждения.
На результативное похудение влияет количество посещений в неделю. Как и в случае со спортзалом количество посещений в бассейн должно быть не менее 3 раз в неделю. Самое эффективное жиросжигание (около 500 ккал за 1 час) дает плаваниекролем. А если перевернуться на спину, то акцентируете внимание на боках. Плавание можно заменить аквааэробикой. Кстати, очень не простой вид водных упражнений, но очень действенный.
Плавание кролем
Плавание может стать хорошим дополнением для тех, кто является ярым сторонним похудения в зале. В зале вы всё равно не прокачаете мышцы, работающие при плавании. Отдельное внимание стоит обратить на правильное питание после завершение водных процедур. Не желательно начинать потреблять пищу сразу после бассейна. Этим вы только вернете потерянные калории. Душ, переодевание и дорога домой займут у вас какое-то время. Паузы в 30-40 минут будет достаточно, чтобы сделать перекус. Только в сочетание с грамотным подходом ко времени и количеству потребляемой еды вы добьетесь существенных результатов в снижение лишнего веса.
Перед тем как начать первые тренировки в зале, бассейне и т.п., проконсультируйтесь с врачом на предмет противопоказаний (проблемы с сердцем, туберкулез, кожные заболевания и т.д.).
Программа тренировок для пловцов — SportWiki энциклопедия
Баланс между различными видами физической подготовки[править | править код]
Планирование занятий[править | править код]
Нам очень нравится одна очень простая формула, которая помогает планировать тренировочные занятия и обеспечивает оптимальное распределение нагрузки между разминкой, упражнениями на укрепление сердечно-сосудистой системы, основными и компенсаторными заданиями.
Попробуем продемонстрировать оптимальное, на наш взгляд, распределение нагрузки на примере трехкилометровой тренировочной дистанции. Этот пример вполне можно использовать в качестве руководства к действию, даже если ваша индивидуальная тренировочная дистанция меньше или, наоборот, больше нашей.
- Разминка — от 400 до 1000 м. Серия включает в себя большинство необходимых упражнений и работу над ошибками. Постепенно увеличиваем интенсивность, наращивая количество затрачиваемых усилий до уровня, обеспечивающего среднюю скорость плавания.
- Укрепляющая часть — от 200 до 500 м. Три более короткие серии, рассчитанные на то, чтобы увеличить ритм работы сердца и подготовить организм к основной части занятия.
- Основная часть — от 1200 до 2000 м. На этом этапе внимание уделяется различным аспектам: технике плавания, упражнениям на выносливость, плаванию на скорость, улучшению пороговых показателей или навыков плавания на открытой воде. Далее в этой главе мы подробнее остановимся на этой части занятия.
- Компенсаторная часть — от 100 до 400 м. Эта серия — важнейший компонент любой тренировки, она рассчитана на то, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, вывести из мышц накопившийся лактат, восстановить легкость в движениях.
Если вы воспользуетесь нашим планом, то сможете организовать интересные тренировки. А чтобы это было легче сделать, в нашей книге имеется Приложение В. В нем мы предлагаем шесть вариантов для каждой части тренировочного занятия. Они приблизительно рассчитаны на все шесть типов пловцов. С их помощью вы можете составлять индивидуальные тренировочные планы, идеально сбалансировав занятия на развитие силы, работу над техникой и отработку навыков плавания на открытой воде. При этом вы можете менять серии, используя даже те из них, которые не относятся непосредственно к вашему типу: они тоже будут полезны для развития.
Пол Ньюсом: Учитывая возможность выбора из пяти основных серий, шести серий для открытой воды и серий для отработки техники, мы подсчитали, что вы сможете составить до 5100 уникальных планов тренировочных занятий. Цифра внушительная — для начала вам должно хватить!
Как та или иная серия повысит мою результативность?[править | править код]
Основные серии можно разделить на три группы.
- Скоростные, или спринтерские.
- Серии на выносливость и плавание на длинные дистанции.
- Серии на улучшение пороговых показателей или устойчивости скорости плавания.
Давайте рассмотрим каждую из них, причем сделаем это именно в приведенном выше порядке. На практике многие пловцы категории «мастерс» и триатлеты в своих тренировках первостепенное внимание уделяют скоростным сериям, несколько меньшее — сериям на выносливость, и сравнительно немного времени отводят на серии на устойчивость скорости плавания. В главе 26 мы проанализируем, как можно объединить эти серии для достижения наивысшей эффективности, поскольку цели пловца на длинные дистанции очень отличаются от целей спринтеров или триатлетов.
Тренировочная серия первого типа: работа исключительно над скоростью и спринтом[править | править код]
Те из пловцов, кто занимается в группе категории «мастерc», много времени на тренировках посвящают развитию навыков в спринте. Эта работа предполагает развитие максимальной скорости на коротких дистанциях — от 10 до 200 метров — с большими паузами отдыха между отрезками. Многие пловцы считают этот тип тренировок лучшим способом научиться плыть быстрее. Конечно, если вам предстоит соревноваться на спринтерских дистанциях (от 25 до 200 метров), то такие серии должны занимать значительную часть вашего тренировочного времени, поскольку они рассчитаны на подготовку именно к таким стартам. Однако триатлон и открытая вода предполагают подготовку к дистанциям от 400 метров и более, и слишком большое количество «спринтерских» тренировок может привести к снижению общей выносливости. Далее мы остановимся на этом моменте подробнее.
Если вы планируете соревноваться в заплывах на дистанции менее 200 метров, вам необходимы тренировочные серии в спринте. Альтернативными полезными тренировками могут служить серии на повышение пороговых показателей и аэробной выносливости.
Тренировочные серии в спринте подразумевают продолжительные паузы отдыха между отрезками, чтобы во время плавания пловец мог поддерживать высокую интенсивность. Соотношение работы и отдыха в них может колебаться от 3:1 до 1:1 (или более). Примером серии может служить такой порядок работы:
8 х 50 м за 40 с, отдых от 20 до 30 с между каждым отрезком в 50 м
В Приложении В содержится описание спринтерских серий, которые можно включить в тренировочную программу, если вы рассчитываете повысить свою скорость на дистанциях менее 400 метров. Если же вы соревнуетесь на более
длинных дистанциях и занимаетесь от пяти раз в неделю, можно также включить этот тип тренировок в свою еженедельную программу, пока не замените его более важными для вас тренировками на улучшение пороговых показателей.
Тренировочная серия второго типа: на повышение выносливости[править | править код]
Самая простая тренировочная серия на выносливость может включать в себя длительное плавание на фиксированной скорости. Это развивает способность безостановочно плавать в продолжение долгого времени. Часто можно встретить пловцов, тренировочное время которых очень ограничено (к примеру, обеденным перерывом). Они прыгают в воду и без перерывов плывут и плывут на протяжении всего занятия. Такой вид тренировок имеет свои преимущества. Однако если все занятия превращаются в беспрерывное плавание от бортика к бортику, вы упускаете возможность поработать над техникой и рискуете остановиться в своем развитии, ведь вы постоянно плаваете фактически с одной и той же скоростью.
Для пловцов и триатлетов, участвующих в заплывах на длинные дистанции (например, в ходе соревнований Ironman), длительные заплывы на большие расстояния помогают укрепить уверенность в себе. Далее в статье: Критическая скорость плавания (тесты) мы расскажем, как нужно рассчитывать необходимую скорость в подобных заплывах, развить базовую выносливость и поддерживать технику в хорошей форме. Пловцы, отдающие в тренировочном процессе приоритет длительным заплывам, допускают классическую ошибку: они слишком сильно ускоряются на начальном этапе и из-за этого выдыхаются к концу дистанции.
Если вы разобьете тренировку на выносливость на серии из больших отрезков с короткими паузами для отдыха, то сохраните интерес, мотивацию и получите возможность создавать мини-запасы энергии во время 45-минутных заплывов. Если вы хотите успешно справляться с длительными сериями и после них быстро восстанавливаться, очень важно научиться «подзаряжать батарейки». В главе 32 мы расскажем о некоторых тактических ходах, которые могут обеспечить успех в длительных заплывах.
Примером тренировочного задания может быть простая серия 6 х 400 метров при 75% усилий с паузами отдыха в 30 с. Для удобства советуем работать не на 75% усилий, а плыть на максимальной скорости, позволяя себе прибавлять около 8 с на каждых 100 метров.
В Приложении В есть схема тренировочных серий на выносливость, дистанции в них варьируются от 2,5 до 6 километров. Они позволяют обходиться в тренировке без вспомогательной разминки и укрепляющей части, поскольку разминка уже включена в структуру этих серий. Можно сразу начинать плыть с устойчивой скоростью, как если бы вы приступали к большому и длительному заплыву на соревнованиях. Просто перед тем как приступать к выполнению этих серий, посвятите 10-15 мин легкому разогреву и растяжкам (см. Дополнительные тренировки пловцов на суше).
Тренировочная серия третьего типа: улучшение пороговых показателей и критической скорости плавания[править | править код]
Пол Ньюсом: Самым забавным в подобных тренировках я нахожу то, упоминает о «соревновательной скорости», пловцы реагируют на красную тряпку, немедленно настраиваясь на максимальную, которую только могут развить. Не допускайте этой ошибки, таким образом, вы быстро выдохнетесь, замедлитесь и проплывете дистанции медленнее, чем могли бы, выбрав с самого начала темп. Если у вас дело обстоит именно таким образом, вы продуктивность своих тренировочных серий и не развивает. К такой манере очень склонны «Арни». Когда я сам был в выражения типа «соревновательная скорость» или «гон ли у меня настоящую панику. Но если в этих ситуация: спокойствие, идеально выдерживать темп, то очень бысния своих показателей.
В основе любой хорошей тренировочной программы лежит целенаправленная работа по повышению так называемой пороговой скорости. Зачастую если дистанция составляет около 1500 метров, мы еще называем ее соревновательной скоростью. Пороговая скорость — это темп, при котором развивается аэробная система энергообеспечения организма, но при этом на восстановление между отрезками не требуется продолжительное время. В сущности, по ходу таких серий восстановление происходит быстрее в сравнении с сериями, выполняемыми с большей интенсивностью. Если вам удастся развить способность хорошо плыть с интенсивностью, соответствующей пороговой скорости, то вы получите ключ к отличным результатам на дистанциях в 400 метров и более. В Критическая скорость плавания (тесты) мы еще поговорим о такой форме тренировок, как тренировки на критическую скорость плавания (КСП).
Адам Янг: Тренер Чарльз Гастон-Кутюрье, с которым мы тесно сотрудничаем в Монреале, считает, опираясь на работу Дж. Брюнелль с соавторами (1988), что главное в тренировочных сериях — это «сладкий принцип неведения». Хорошая тренировочная серия должна ставить перед спортсменом такую задачу, чтобы, приступив к выполнению, он терзался сомнениями, сможет ли он с ней справиться. Если серия будет чересчур легкой, у вас не будет стимула, а чересчур сложные задания окажут, скорее, отрицательное воздействие. Идеальная тренировочная серия — это золотая середина, ее сложность должна и волновать, и одновременно мотивировать.
Пловцы с низкими скоростными показателями всегда говорят о том, что первые несколько сотен метров даются им легко, но потом возникает ощущение, будто техника «разваливается» на глазах. Часто они объясняют это недостаточной физической подготовкой, слабой выносливостью, недостатком физической формы. Отчасти, конечно, эти предположения могут быть верными, но в девяти из десяти случаев проблема заключается лишь в неправильно выбранном темпе занятий. Постоянные тренировки в таком режиме не приводят к повышению эффективности и наверняка тормозят перспективное развитие этих пловцов. По сути, неверное суждение о собственном темпе продвижения — одна из главных причин, по которым пловцы и триатлеты не могут до конца раскрыть свой потенциал в воде.
Очень важно научиться точно определять свой показатель критической скорости (КСП) и еще на старте настроиться на оптимальный темп, поддерживать его на середине дистанции и в конце тренировочной серии: это поможет лучше оценить прилагаемые усилия. Мы называем этот важнейший навык «внутренней оценкой скорости». Если вы сумеете его развить, это принесет свои дивиденды на соревнованиях, когда все будут стартовать слишком быстро, а к концу выдыхаться.
Когда вы будете выполнять серию на пороговые показатели, постарайтесь проплывать длинные отрезки на повышенной, но сбалансированной скорости, сокращая паузы отдыха перед каждым новым отрезком. Это принесет намного лучшие результаты, чем отдельные максимальные ускорения.
Соотношение работы и отдыха должно составлять от 4:1 до 15:1, иногда и меньше, например 8 х 200 метров, развивая скорость до 3:15, с паузой отдыха до 15-20 с перед очередным отрезком в 200 метров. При таких небольших паузах очень важно правильно оценивать скорость в заплывах и рассчитать силы, сумев при этом уложиться в нормативное время.
Если тренироваться с такой интенсивностью, вы намного лучше сможете поддерживать форму и уровень технического исполнения, чем при ускорениях, когда вы загоняете себя настолько, что в итоге все заканчивается «отчаянной борьбой с водой». Многие пловцы избегают тренировок с высокой интенсивностью из-за опасений навредить своей технике, но, поверьте, больший вред вы ей нанесете, если не научитесь контролировать темп и будете выдыхаться к концу заплыва. Тренировки на критическую скорость — это отличная возможность поддержать технику на высоком уровне, поэтому не стоит избегать занятий «на устойчивую скорость», без них невозможно хорошее исполнение.
В Приложении В содержится описание пороговых серий, которые вы можете включить в основной, самый сложный раздел своих занятий. Для того чтобы все выполнять как следует, вам нужно рассчитать личный показатель КСП.
Простая схема организации тренировок в течение месяца[править | править код]
Многие триатлеты плавают два-четыре раза в неделю. Если вы пловец категории «мастерс» или занимаетесь плаванием для отдыха либо с оздоровительными целями, у вас в расписании может найтись для занятий и больше времени. В любом случае хорошая еженедельная или ежемесячная программа придаст вам уверенность, что вы максимально эффективно расходуете время, отведенное на тренировки.
В идеале для того чтобы зримо увидеть улучшения, нужно тренироваться три и более раза в неделю. В Перте мы часто сталкиваемся с пловцами, которые, приходя на тренировки два-три раза в неделю, добиваются существенных улучшений зачастую спустя шесть-девять недель после внесения корректив в их тренировочные программы.
Частота занятий всегда важнее их продолжительности. Например, три 30-минутные тренировки в неделю принесут больше пользы, чем одна продолжительностью в 90 минут. Конечно, из-за занятости вы не всегда сможете тренироваться, но тогда нужно и реалистично оценить, каких результатов вы сможете добиться, тренируясь раз или два раза в неделю. Так вы избежите разочарования от несбывшихся надежд.
Но справедливости ради следует и сказать, что увеличение числа тренировок с шести до семи в неделю может не слишком сказаться на технике исполнения, а то и вовсе спровоцирует апатию, демотивирует вас или приведет к перетренированности. Нет ничего важнее, чем правильный позитивный настрой, когда вы с нетерпением ожидаете похода в бассейн. А если вы плаваете слишком часто, то рискуете утратить это «волшебное чувство». Позанимавшись пять раз в неделю или даже чаще, вы, возможно, поймаете себя на мысли, что с ужасом думаете об очередной тренировке. Попробуйте сократить свой план на одну тренировку в неделю — и вы увидите, как задор вновь возвращается к вам. Элитные пловцы и триатлеты особенно подвержены таким упадническим настроениям, и если кардинально урезать число тренировок, многие из них окажутся намного ближе к успеху, чем были ранее.
«Больше» не всегда означает «лучше»: эффективные тренировки — это правильное соотношение между спортом, работой, семьей, друзьями.
Пол Ньюсом: Будучи триатлетом, выпускником спортивного колледжа, я много думал об идеальной программе тренировок, которая занимала бы оптимальное время и включала в себя точно дозированные нагрузки. Мои усилия оказались бесплодными. Я понял, что время, которое подходит для одного спортсмена, оказывается неэффективным для другого. Кроме того, разные события могли моментально разрушить предписанную последовательность тренировок. Зачастую кардинальные изменения в программе могут происходить буквально за несколько недель до начала работы по уже разработанной тренировочной программе.
Тогда я решил взять на вооружение более практичный подход, который сработал намного лучше. Я разработал базовую схему, в соответствии с которой появляется возможность ежедневно, еженедельно и ежемесячно варьировать нагрузки. Это позволяет правильно сочетать силовые тренировки, работу над техникой, выносливостью, пороговой скоростью; их можно повторять по многу раз подряд, искать сочетания, которые подойдут лично вам. Интенсивность тренировок подбирается в соответствии с вашей текущей формой и подразумевает постоянное ее развитие.
Использование такой схемы делает тренировочный процесс простым, рациональным, и я настоятельно рекомендую вам ею воспользоваться. Мы представим вам некоторые из схем, на которые вы можете опереться с учетом вашего индивидуального уровня подготовки и наличия времени для тренировок.
Что касается планирования отдыха, то я бы посоветовал больше прислушиваться к собственному телу, особенно если вы тренируетесь только два-три раза в неделю. В этом случае вы вряд ли занимаетесь настолько много, что вам нужны дополнительные паузы. Поэтому если вы чувствуете себя нормально, продолжайте тренировки. Если вам кажется, что вы очень устали после большого отрезка, проплывите легкую серию, а то и просто отдохните.
Я всегда достигал самых высоких показателей благодаря тренировочным программам, которые были одновременно простыми, веселыми и стимулирующими, спланированными таким образом, чтобы можно было последовательно заниматься неделю за неделей. Они не были похожи на научные суперпрограммы, призванные чудесным образом дать немедленный результат (их я тоже перепробовал). Конечно, у вас должна быть цель, мотивация, но если при этом вы не будете заниматься по программе, то и не добьетесь результатов. Жизнь полна неожиданностей, и если ваша программа не будет гибкой, не позволит застраховаться от неожиданных перерывов в тренировочном процессе, то обещаем: вскоре вашими спутниками станут злоба и раздражение.
Интересно, что на разработку этой схемы нас вдохновила не только собственная многолетняя тренерская практика, но и бывший руководитель Британской федерации триатлона Крис Джонс. Вместе с замечательными спортсменами-триатлетами в рамках учебной программы British World Class Triathlon мы хотели изложить материал максимально доходчиво и последовательно. На самом деле схемы тренировок даже элитных спортсменов отнюдь не так сложны, как вы себе представляете.
Рекомендуемая схема занятий[править | править код]
Схема организации тренировок по плаваниюВ таблице приведена схема, которую мы рекомендуем для планирования ваших тренировок. Она строится на основе количества посещений бассейна в неделю и объединяет три основных направления: работу над техникой, собственно тренировки, развитие навыков на открытой воде. Вы можете использовать эту схему круглый год, развивая навыки плавания на открытой воде и в бассейне, когда открытые водоемы становятся слишком холодными. В статье, посвященной адаптации к открытой воде, мы подробнее обсудим, насколько важны для развития соответствующих навыков такие тренировки.
Выберите схему и выстраивайте собственные тренировочные планы, используя для этого Приложение В, оно придаст тренировкам разнообразие и обеспечит приток новых идей. Конечно же, в расписании вашего бассейна могут существовать определенные ограничения в отношении возможных тренировочных дней, но если вы попробуете максимально соотнести свое расписание с нашей схемой, вы окажетесь на верном пути.
Адам Янг: В табл. вы можете ознакомиться со схемой, которую Пол составил в преддверии своей шестимесячной подготовки к заплыву через Ла-Манш в 2011 году. Стоит ли говорить, что ему предстояло проплыть немало километров, готовясь к марафону, который мог продлиться и 7, и 17 часов. Пусть вас не пугают расстояния, которые он проплывал, или скорость, которую он развивал. Лучше обратите внимание на еженедельные составляющие его тренировок: работу над техникой и навыками на открытой воде, а также на готовность Пола повторять эти занятия неделю за неделей в стремлении идеально подготовиться к заплыву.
День | Программа тренировки |
Понедельник | Легкий заплыв на 2-3 км, включая укрепляющие тренировки для предотвращения травм или отдых |
Вторник | С умеренной скоростью проплыть 6-7 км в бассейне, включая упражнения, и непрерывно проплыть 4-6 км, состоящих из 10-15 отрезков по 400 м со скоростью 1:24 на 100 м, отдых 21 с после каждых 400 м (контролировать показатели с помощью метронома) |
Среда | Трудный 9-километровый заплыв в бассейне со скоростью 0:43-0:45 на 50 м, то есть 20 х 50 м, 10 х 100 м, 5 х 200 м, 2 х 500 м, 1 х 1000 м, 2 х 500 м, 5 х 200 м, 10 х 100 м, 20 х 50 м. Время цикла включает в себя паузы для отдыха, поэтому чем быстрее вы будете плыть, тем больший будет отдых. Обычно я выполнял этот заплыв с приблизительными показателями 1:18 на 100 м |
Четверг | Заплыв в холодной (15 °С/59 F) открытой воде на 10 км, приблизительная скорость 1:24 на 100 м, включая остановки на 15-20 с, чтобы попить, через каждые 2 км |
Пятница | Равномерное плавание 4-5 км в бассейне, с акцентом на упражнениях и работе над техникой |
Суббота | Тяжелый заплыв от 8 до 12 км в холодной (15 °С/59 F) открытой воде, задача: удерживать скорость 1:20 на 100 м |
Воскресенье | Цель серии: проплыть от 14 до 25 км в холодной (15 °С/59 F) открытой воде с сопровождением, для того чтобы иметь возможность перекусить через каждые 2 км. Задача: удерживать скорость 1:24 на 100 м |
Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале
Для того чтобы эффективно плавать и достигать высоких результатов, пловцы тренируются не только в бассейне, но и за пределами водной чаши. Каким же целям служат такие тренировки и какие нагрузки целесообразны для занимающихся плаванием?
Сухое плавание
Упражнения, которые пловцы делают на суше, обычно называют “сухим плаванием”. Но, если со словом “сухое” понятно, то почему “плавание”? Дело в том, что для плавания характерна совокупность особенностей деятельности опорно-двигательного аппарата, с которой спортсмены, занимающиеся сухопутными видами спорта, не сталкиваются. К таким особенностям плавания относятся:
1. Одновременная вовлеченность для продвижения в воде всех мышц тела: корпуса, верхних и нижних конечностей. Именно поэтому важна скоординированность работы всех мышц, чтобы каждая часть скелетно-мышечной системы вносила максимальный вклад в эффективное продвижение тела пловца.
2. Пловцы лишены опоры для движений, и вынуждены создавать такую опору сами. Поэтому для пловца важно развитие мышц туловища для поддержания необходимого баланса в воде.
3. В результате повторяемости одних и тех же движений может возникнуть мышечный дисбаланс, когда, например, одна из крупных мышц, задействованных в гребке, может стать чрезмерно сильной и развитой по сравнению с некоторыми более мелкими мышцами стабилизаторами. Такой дисбаланс способен привести к нарушению осанки, травмам, ухудшению результатов.
4. Для пловца важна хорошая гибкость. Недостаточная гибкость приводит к ошибкам в технике и даже травмам.
4. При плавании постоянную нагрузку, связанную с работой рук, испытывает плечевой сустав. В сочетание с неправильной техникой и недостаточной гибкостью, это может привести к его травме.
Исходя из вышеизложенного, мы видим, что занятия на суше для пловца имеют вполне конкретные задачи, присущие для занимающихся именно этим видом спорта. Эти задачи важно понимать при составлении программы сухопутных тренировок и выполнении упражнений вне бассейна. Таким образом, сухое плавание – это физические упражнения, выполняемые пловцом вне чаши бассейна, и служащие для облегчения освоения техники плавания, ее совершенствования, улучшения спортивных результатов, достижения и поддержания оптимальных физических кондиций, профилактики травм.
Далее вы можете видеть небольшую подборку упражнений, которые пригодятся, как для начинающего пловца, так и для профессионала!