Плавание мышцы: Какие мышцы работают при плавании в бассейне и какие группы развивает

Какие мышцы работают при плавании

Плотность человеческого тела близка к плотности водной среды. Поэтому, именно плавание считается универсальным видом спорта. Во время заплыва суставы и костная система в целом испытывает минимальные физические нагрузки, чего не скажешь о других видах спор

Плотность человеческого тела близка к плотности водной среды. Поэтому, именно плавание считается универсальным видом спорта. Во время заплыва суставы и костная система в целом испытывает минимальные физические нагрузки, чего не скажешь о других видах спорта.

При этом во время занятий в бассейне задействуются практически все группы мышц. Это позволяет рекомендовать занятия не только полностью здоровым людям, но и пациентам, перенесшим тяжелые травмы (в качестве действенной реабилитации), а также больным, страдающим разнообразными патологиями.

Главное при занятиях в бассейне подобрать грамотную методику тренировок и чередовать стили плавания. Тогда организм не будет испытывать кислородного голодания в некоторых зонах. Например, стили кроль и баттерфляй требуют активной работы мышц ног и менее активной – верхней половины тела.

Отличительной чертой плавания являются не такие серьезные нагрузки на сердце и сосуды, какие испытывает любой, даже тренированный спортсмен при беге или езде на велосипеде. Тело пловца располагается горизонтально, при этом вода охлаждает мышцы.

Это тоже благоприятный фактор.

Четыре стиля плавания и их особенности

Брасс. Здесь самую большую роль играют нижние конечности.

Кроль. Продвижение пловца зависит от верхних конечностей.

Плавание на спине. Активно задействованы мышцы спины.

Баттерфляй. Наиболее сложно выполнимый технически стиль, при котором хорошо развиты мышцы верхней части туловища и живота.

Советы для новичков

Если принято решение посещать бассейн, следует уделить внимание подготовке организма и нацелиться на освоение разнообразных стилей плавания. Новичкам на первых порах придется сложно. Главная рекомендация сводится к чередованию заплывов и отдыха. Нагрузки увеличиваются постепенно и дозировано. Лучше заниматься под наблюдением тренера.

Плавание и бодибилдинг. Совместимо ли?

Привет всем, вся и везде! Я уже давно хотел написать классную статью по водным процедурам и их роли в построении тела, и вот наконец-то она перед Вами. Встречайте, сегодня мы узнаем много чего полезного и интересного на тему «Плавание в бодибилдинге». Поговорим о разных стилях барахтания, какие мышцы в них задействуются, что вообще дает вода (бассейн в частности) и многое другое.

Итак, мне уже не терпится погрузиться в водный мир, поэтому задержите дыхание, мы начинаем заплыв.

Плавание в бодибилдинге – строим гармоничное тело своими руками

Любите ли Вы плавание также, как люблю его я? Скорее всего – нет, однако уверен, что после прочтения статьи ситуация кардинально изменится. Сейчас мне уже трудно вспомнить, в каком возрасте меня отдали в руки Посейдона, и как я научился плавать. Скажу одно — сей полезный навык мне очень пригождается в жизни, даже несмотря на то, что я живу в Сибири, и теплых плавательных деньков у нас можно по пальцам пересчитать.

Из раннего могу еще вспомнить, что я довольно шустро научился держаться на воде и меня тренеры оперативно перевели в большой бассейн, где собственно и началось (и по сей день продолжается) мое большое плавание :). Я не профессиональный пловец, я любитель, т.е. всегда и везде плаваю в свое удовольствие.

Ну, довольно лирики, перейдем к сути статьи.

Плавание в бодибилдинге: теория

Все мы наслышаны о целебных свойствах воды и ее пользе для организма. В железном спорте плавание и бодибилдинг как бы дополняют друг друга. Нам, с точки зрения развития тела, необходимо знать, что такой тип аэробной нагрузки как плавание отлично развивает выносливость организма, укрепляет сердечно-сосудистую систему и неплохо помогает избавиться от наеденых килограммов.

Это отличный инструмент комплексного воздействия на тело, который желательно совмещать с силовыми тренировками. Сразу же развею распространенный миф, плавание не качает (не увеличивает) мышцы сами по себе, но способствует их более эстетичному развитию и общему улучшению сложения тела. В целом, плавание является, пожалуй, самой лучшей комплексной нагрузкой на весь наш организм. Вода выталкивает наше тело и не возникает никакой чрезмерной нагрузки на какие-то конкретные мышцы — нагрузка как бы растекается по телу.

Почему плавание это комплексная нагрузка? Не знаю, может потому что оно:

• является средством профилактики и исправления сколиозов, нарушений осанки и других “кривостей” человека;
• укрепляет сердечную мышцу;
• позволяет легким прокачивать больший объем воздуха;
• укрепляет ЦНС;
• развивает пластичность и гибкость человека;
• способствует нормализации веса (за 30 минут можно сжечь до 250 калорий);
• укрепляет костную ткань;
• развивает мышечную силу атлета.

Идем далее, и у меня к Вам следующий вопрос: кто самые плечистые мужчины? Конечно же – пловцы. Именно у них самые эстетично-привлекательные плечи и весь торс в целом. Конечно же, они работают и с железками, но, в основном, такой рельеф плеч достигается водными тренировками на износ (причем еще с детства) и практикой различных стилей плавания.

О них-то мы и поговорим далее.

Плавание в бодибилдинге: задействуемые мышцы

Думаю, Вы согласитесь со мной, что во время плавания задействованы практически все основные мышечные группы, и по сути это многосуставное базовое упражнение только в водной среде. В зависимости от того или иного стиля плавания, в работу включаются и сильнее изолируются различные группы мышцы. Наглядно это очень хорошо демонстрирует следующее изображение.

В процессе плавания очень важна правильная и синхронная работа целевых мышц. Ну, а если Вы хотите перемещаться в воде со скоростью ихтиандра, то Вам необходимо уделить внимание проработке следующих мышц (именно они отвечают за скорость, т.е. быстрое продвижение в воде).

В плавании (впрочем, как и в бодибилдинге) очень важно чувствовать свои мышцы и постоянно держать баланс между стабилизацией (удержание тела на поверхности воды) и продвижением. Тело должно работать как один большой слаженный механизм, работа рук и ног должна осуществляться в унисон, иначе так и будете семенить около бортика.

Вообще, плавание и бодибилдинг тесно переплетены еще и потому, что у атлета нет твердой точки опоры при движении, т.е. ему не от чего оттолкнуться, кроме как от жидкой среды. Поэтому если у человека плохо развиты мышцы (в частности, мышцы туловища), это по умолчанию означает слабую толчковую базу и весьма посредственное плавание в воде.

Если Вы всерьез решили заняться плаванием и бодибилдингом, тогда Вам необходимо знать, какие мышцы за что отвечают и на что нужно обратить свое самое пристальное внимание при тягании железок.

Знание всех мышц, принимающих участие в плавательном процессе и вносящих свой вклад в движение, поможет лучше отточить свою технику и получить большие результаты. Давайте вкратце пробежимся по самым крупным мышцам и узнаем, какой вклад они вносят в процесс продвижения тела в воде.

Плавание в бодибилдинге: мышцы плечевого пояса и туловища

Самой двигательной мышцей, которая вносит наибольший вклад в продвижении тела в подводном положении (создавая усилие для гребка), является широчайшая мышца спины. Доля генерируемых усилий передается мышцам рук и плечевого пояса. Горизонтально-вытянутое положение тела обеспечивает мышца-выпрямитель позвоночника. Трапеции и ромбовидная мышцы отвечают за движение лопаток. Плечи распрямляет большая круглая.

Связь между низом и верхом туловища осуществляют мышцы живота. Они также осуществляют всевозможные повороты и вращение туловища, волнообразные движения в брасе и баттерфляе, стабилизируют корпус.

Второй по значимости (после широчайшей мышцы) является большая грудная, приводящая руку пловца в движение в подводной фазе гребка. За счет своего сокращения происходит движение в плечевом суставе. Также свой вклад вносят малая грудная и передняя зубчатая мышцы, отвечающие за движение лопатки. Вращающая манжета плеча обеспечивает стабилизацию и вращательные движения плечевого сустава.

В фазе проноса (выведение руки из воды) в работу активно включается дельтовидная мышца.

Плавание в бодибилдинге: мышцы рук

Руки являются веслами для пловца. Усилия крупных мышечных групп они преобразуют в поступательное перемещение атлета в воде. Трицепс разгибает руку в локте, а бицепс и плечевая мышцы отвечают за ее сгибание. Предплечье отвечает за сгибание запястья и движение кисти.

Плавание в бодибилдинге: мышцы ног

Передние мышцы бедра ответственны за движения в коленном и тазобедренном суставах (квадрицепс – разгибает ногу в колене и участвует в сгибании в тазобедренном). Ягодичные мышцы отвечают за вращение и отведение ноги, а также разгибание в тазобедренном суставе. Движениями в голеностопном суставе управляют мышцы голени.

Итак, это мы поговорили о физиологии и анатомии, теперь поговорим о технике плавания в различных стилях.

Плавание в бодибилдинге: основные стили плавания

Ну что, отправляемся в большое плавание!

Всего существует 4 стиля барахтания:

• вольный стиль – кроль;
• брасс;
• плавание на спине;
• баттерфляй;
• пришел в бассейн, потрындел и ушел;
• плюхнулся и потонул :).

Наиболее развивающими (и сложными в физико-техническом исполнении) являются брасс и баттерфляй.

Рассмотрим каждый из них более детально.

Кроль

Этот стиль (с англ. “ползти”) — не сокращение от животного «кролик», характеризуется отсутствием какой-либо строгой техники исполнения. Пловец может плыть любым способом, меняя их на дистанции. Кроль – наиболее популярный и самый шустрый из всех стилей плавания. Техника выполнения следующая:

• атлет ложится на грудь;
• совершает попеременные сильные гребки руками вдоль тела (наподобие движений ветряной мельницы);
• одновременно совершает удары ногами вверх-вниз по воде. Ноги слегка расслаблены и подсогнуты в коленях.

В целом, последовательность телодвижений такая.

Т.к. лицо пловца находится постоянно в воде, то координация дыхания при выполнении ударов является самой сложной частью стиля. Совершая один из гребков, атлет поворачивает голову в сторону руки (которая выходит из воды), чтобы сделать глубокий вдох. Голова практически не отрывается от зеркала воды, делается лишь легкий поворот, достаточный для забора воздуха. После этого голова возвращается в исходное положение. и делается выдох через рот и нос. Одновременно с ударом руки следует поворот головы в противоположную сторону за новой порцией воздуха.

Больше всего работают мышцы, поднимающие/опускающие плечевой пояс (передние дельты, малая и большая грудная, верхние и нижние пучки трапеций, широчайшая), мышцы предплечья, квадрицепс.

Брасс

“Грудной” стиль плавания, который заключается в осуществлении одновременных (симметричных) гребков руками в унисон с толчками ногами в горизонтальной плоскости без их выноса из воды. Стиль напоминает перемещение лягушки – руки совершают гребок и выносятся от груди вперед, ноги совершают толчок, сгибаясь в коленях. В брасе основной движущей силой являются ноги и то усилие — скольжение, которое они развивают.

В целом, вся последовательность телодвижений, выглядит следующим образом.

Техника дыхания: голова для вдоха поднимается после завершения гребка, во время выведения рук и поднятия ног. Выдох начинается к началу удара ног, когда лицо опущено в воду. Стоит сказать, что это самый технически сложный и медленный стиль, однако он позволяет проплывать значительные расстояния практически бесшумно.

Больше всего получают нагрузку широчайшая мышца спины, средняя/нижняя ромбовидная и трапециевидная мышцы спины, а также задний пучок дельт.

Вывод: Лучше всего подходит для развития мышечной силы, тренировки выносливости и прокачки сердечно-сосудистой системы.

Плавание на спине

Его еще также называют кроль наоборот. Атлет совершает попеременные гребки прямыми руками и одновременно совершаются удары ногами вверх-вниз. Лицо пловца постоянно находится над водой. По скорости он превосходит брасс, но уступает классическому кролю (не животное :)).

Технически все это выглядит так.

Большая часть нагрузки приходится на спину (широчайшая м.с.), плечи, трапеции.

Примечание:

Чтобы плыть значительно быстрее на спине, постарайтесь работать руками не как мельница, а двумя сразу, пропуская их вдоль корпуса и как бы отталкиваясь от воды. Т.е. сведите руки на макушке и по дуге прогоните их до самого низа торса.

Вывод: Лучше всего использовать этот стиль как восстановительный, между тяжелыми тренировками в зале.

Баттерфляй (дельфин)

Говорящее название, стиль движений напоминает раскрытие крыльев у бабочки. Правая и левая части тела пловца совершают синхронные симметричные движения. Совокупным усилием мышц плечевого пояса атлет совершает мощный гребок, который приподнимает его верхнюю часть над водой. Таз с ногами совершают волнообразные движения. Пловец активно помогает себе всем туловищем двигаться вперед.

Выглядит сие примерно так.

Такой стиль лучше всего развивает плечи (особенно передний/средний пучок дельт), мышцы груди, спины и мышцы кора (отвечают за стабилизацию корпуса). По скорости уступает только вольному стилю, но по энергозатратам (т.е. «впахиванию») стоит на первом месте среди всех. Если Вы хотите огромные плечи, то это Ваш стиль. Начните с 5-10 минут и двигайтесь в направлении полного плавательного сеанса (45 минут).

Вывод: Значительно ускоряет метаболизм и способствует более интенсивному сжиганию подкожного жира.

Собственно, купание красного коня все стили “купания” разобрали. Теперь Вы точно знаете что выбрать под решение своей конкретной задачи. Также, если какая-то группа мышц у Вас отстает, можете целенаправленно поработать над ней в бассейне или открытой воде.

Послесловие

Ну вот, наша водная статья – плавание и бодибилдинг, подошла к концу. Такого подробного материала по этой теме я пока еще не встречал в рунете, поэтому поглощайте с двойным удовольствием, все делается для Вас!

Как только прочитаете заметку, можете смело опробовать какой-нибудь стиль на практике, главное помнить – не стоит заплывать за буйки!

PS. Не проходите мимо социальных кнопок, товарищи дорогие, обязательно делитесь информацией с собратьями, ибо вместе – мы сила.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Какие мышцы работают при плавании в бассейне

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ ПЛАВАНИИ НА СПИНЕ Загрузка…

Краткое содержание статьи:

ЧЕМ ПОЛЕЗНО ПЛАВАНИЕ В БАССЕЙНЕ?

Плавание является очень полезным для человека. Детей учат плавать с самого девства, тем самым укрепляя организм, и делая иммунную систему намного крепче. Плавая, вы задействуются все группы мышц, что очень полезно для правильного развития. Также плаванье увеличит объем легких, и благодаря этому в организме будет больше кислорода.

ЧЕМ ПОЛЕЗНО ПЛАВАНИЕ В БАССЕЙНЕ?

Если же, не далеко от вас есть озеро, или река, то вам очень повезло. В летнюю пору года вы можете ходить туда ежедневно. Это прекрасный способ будет избавиться от депрессии, и улучшить свое настроение. Так как вода является отличным антидепрессантом, и рекомендуется врачами. Если же это зима, то вы можете посещать бассейн, когда вам удобно.

Если же у вас есть проблемы с лишним весом, то занятия плаваньем помогут вас избавиться от лишних калорий, а фитнес занятия в бассейне является и вовсе эффективным способом. Большинство пожилых людей занимаются плаваньем, тем самым поддерживая свое здоровье. Так как при проблемах суставами, плаванье не дает никакого вреда на суставы, а наоборот полезно действует на них.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ ПЛАВАНИИ

Во время того как человек плывет, работают все группы мышц. Плавая, работают две функции в теле человека, это передвижная функция и стабилизирующая. Эти две функции нужны во время плаванья, если они у вас будут хорошо развиты, то ваша техника плаванья будет намного лучше, и перемещаться в воде вы будете намного быстрее.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ ПЛАВАНИИ

На скорость перемещения в воде влияет мышцы спины, они приводят в движение руку во время гребка, чем больше у вас прокачанны мышцы спины, тем лучше будет ваш стиль. Мышцы живота постоянно задействуются во время плаванья, так как пловец постоянно держит баланс на поверхности воды. Правильно держать баланс очень нужно для пловца, так как от этого зависит его техника.

При правильной технике ловец владеет всем своим телом просто идеально, как одни целым. Для техничного плавания нужно иметь крепкое туловище, которое будет, является главным звеном в поддержание двигательного аппарата ног и рук. Какие мышцы работают во время плавания, подробно вы моете посмотреть в интернете.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ ПЛАВАНИИ БРАССОМ

Стиль брасс, является одним из самых эффективных. Когда вы плывете брассом, то больше всего идет нагрузка на ноги. Задействуются мышцы бедра, четырехглавые и двуглавые, также ягодичные и икроножные мышцы. В руках задействуются мышцы груди и дельтовидные мышцы.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ ПЛАВАНИИ БРАССОМ

Главной задачей рук в этом стиле плаванья является удержания тела на воде и его баланса. А ноги постоянно делают большие толчки ногами. Во время плавания брассом нужна большая выносливость.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ ПЛАВАНИИ КРОЛЕМ

Стиль кроль является быстрее других стилей. И нагрузка идет больше на руки чем на ноги. Плавая кролем, задействуются большая и малая мышцы груди, мышцы спины, а также мышцы плеча. Ноги работают не так усердно как при плаванье брассом, и там задействуются также ягодичные мышцы и икроножные.

КАКИЕ ГРУППЫ МЫШЦ РАБОТАЮТ ПРИ ПЛАВАНИИ БАТТЕРФЛЯЙ

Этот стиль плаванья является самым трудным, плавая баттерфляем, идет большая нагрузка на мышцы. Задействуются группы мышц и ног с одинаковой нагрузкой, также идет нагрузка на туловище. При этом стиле задействуются большая и малая мышцы груди, мышцы спины, мышцы бедра, также ягодичные и икроножные мышцы.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ ПЛАВАНИИ НА СПИНЕ

Плавая на спине, в основном пловцы отдыхают, и мышцы не так задействуются как при других стилях плаванья. Плавая на спине, задействуются двуглавая мышцы плеча, большая и малая мышцы груди, дельты, широчайшие мышцы спины, а также икроножные мышцы.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ ПЛАВАНИИ НА СПИНЕ

При плавании в бассейне работают все мышцы равномерно, в отличие от других видов спорта. Пловцы, которые в основном плавают кролем, имеют мышцы, которые равномерно растут по всему телу. Пловцы, которые плавают брасом, имеют больше, развиты ноги, и в основном это мышцы бедра, которые сразу видно. Пловцы, плавающие на спине, имеют худощавое строение тела, и мускулатура у них намного слабей.

И пловцы плавающие баттерфляем, имеют широкие плечи, и накаченные мышцы ног. Если вы будете правильно питаться и выполнять все упражнения правильно, слушая своего тренера, то вы будете правильно развивать свой организм, не только физически, но и психически.

ПИТАНИЕ ДЛЯ ПЛОВЦА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКАМИ ПО ПЛАВАНИЮ

Правильное питание является очень важным фактором для пловцов, так как во время занятиями плаваньем пловец тратит много калорий, которые нужно восстановить. Для этого нужно полностью отказаться от вредной пищи, и есть пищу, в которой много витаминов.

ПИТАНИЕ ДЛЯ ПЛОВЦА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКАМИ ПО ПЛАВАНИЮ

• Также в пище должно быть достаточное количество белка, жиров и углеводов. Лучше всего чтобы составил правильное питание тренер, он будет учитывать возраст, пол и с какой интенсивностью проходят тренировки. Также лучше всего обратиться к спортивному врачу, он скажет, какие витамины вам больше нужны, а какие меньше.

Перед тренировкой ни в коем случае нельзя наедаться, тренировка будет проходить с большой трудностью и это будет только минус для вас. Также нельзя есть сразу после тренировки, прием пищи после тренировки должен быть через час.

Если же вы не испиваете употреблять нужное количество еды, то вам помогут в этом спортивное питание. За счет спортивного питания вы достигните своих целей. Еще нужно употреблять больше воды, тем более, если у вас большие нагрузки, и ни в коем случае нельзя заменять воду другой жидкостью, такой как сок, напиток, чай.

Рекомендуем прочитать:

Поможет ли плавание нарастить мышцы?

Мышцы представляют собой мягкие ткани человеческого тела. Они потребляют больше всего энергии, поэтому их работа способствует снижению веса.

По мере старения организма мышцы продолжают играть жизненно важную роль. Так упругие мышечные связки, сухожилия, обеспечивают подвижность костей, предохраняя от развития остеопороза. Мышечные ткани помогают организму полноценно функционировать, защищают от падений и ушибов. Поэтому процесс роста мышц представляет большой интерес.

Если человек не выполняет больше никаких физических упражнений, а только занимается плаванием, то, действительно, нужно выяснить, может ли плавание быть основным способом нарастить мышечную массу.

В организме человека существуют три механизма роста мускулатуры:

1. Механическое напряжение.
   По ощущениям, это как будто мышца хочет оторваться от кости. Существуют два типа мышечного напряжения. «Если напрячь мускулы в растянутом пассивном состоянии (не позволяя им сокращаться), то источником напряжения будет являться пассивное упругое натяжение. Если же напрячь мышцу, максимально сгибая ее, посредством сокращения, то такое напряжение называется активным»  (Брет Контрерас, 2013). Плавание, как любая двигательная активность, создает пассивное и активное мышечное напряжение. Если плыть медленно, то напряжение мышц в принципе невелико. Другое дело плавательный спринт: здесь происходит сильное и пассивное, и активное напряжение.
2. Метаболический стресс.
   Если за 2 минуты проплыть 10 раз по 100 метров, то руки станут, как камни и начнет подташнивать. Это называется метаболический стресс. Профессиональные пловцы слишком хорошо знакомы с этим чувством и такой тренировкой.
   В то же время обычным посетителям бассейна и заядлым любителям поплавать все это, как правило, не знакомо. Растянутые по времени, умеренные физические нагрузки в бассейне не вызывают метаболического эффекта.
   Метаболический стресс организма часто сопровождается гипоксией (нехваткой воздуха снабжающего мышцы) и гиперкапнией (избытком углекислоты).
   В этом уникальность плавания. Из-за периодических кислородных голоданий (как в случае с заплывом 10 по 100м) плавание способно вызывать высокий уровень метаболического стресса, тем самым содействуя росту мышц.
3. Микротравмы мышц.
   Синдром отсроченной мышечной боли, обычно, достигает своего пика через 48 часов после тренировки. Главными причинами микротравм и болевых ощущений являются, предшествующие по времени, резкая мышечная активность и быстрое растяжение мышц. Повреждение мышц также происходит при выполнении новых упражнений. Это могут быть как упражнения на новые группы мышц, так и в целом начало тренировочного процесса после долгого перерыва. Новизна в тренировках редко встречается в плавании, но она, как видим, очень важна для роста мышц. Тренировать разные группы мышц можно плавая различными стилями и используя специальную экипировку. Примерами экипировки могут быть ласты, лопатки и другие предметы увеличивающие сопротивление под водой. Такой инвентарь придает тренировкам разнообразие, обеспечивая мышечный рост.

Плавание эффективно запускает все три механизма роста мышц. Максимальный уровень метаболического стресса, натяжения и повреждения мышц может быть достигнут при 20-кратном повторении плавательных спринтов. Способствует достижению результата и разнообразие стилей и движений на тренировках.

Большинство пловцов не нуждаются в большей мышечной массе. Они пытаются совершенствовать свою технику, чтобы плыть быстрее.

Если же, все-таки, объем мышц имеет значение, надо учитывать существующие особенности человеческого организма при выборе продолжительности и частоты заплывов. Также не стоит забывать и про утяжелители.

Плавание как способ поддерживать форму

Плавание – это жизненно необходимый навык, но, кроме того, ещё и высокоэффективная тренировка для всего тела, которая увеличивает аэробный потенциал и выносливость. Это беспроигрышный вариант!

Автор: Шеннон Кларк

С тех пор, как человечество научилось плавать, стали очевидными несколько постулатов: чтобы оставаться на плаву, требуется много энергии, телу приходится двигаться неизвестными способами, используя незнакомые мышцы. К тому же, здесь нужна сильная мотивация! Какая проблема может быть более насущной, чем выбор между необходимостью плыть или, в противном случае, утонуть?

Плавание нужно людям, чтобы переживать наводнения, пересекать реки и спасаться при кораблекрушении. Подобные катастрофы можно предотвратить, но это редко даёт такие приятные физические результаты. Плавая, человек получает преимущества, помогающие выжить – больше мышц, более высокую выносливость, существенное сжигание калорий – и все это в безопасных условиях бассейна.

Всё, что вам нужно знать, это:

• какие группы мышц работают при том или ином стиле плавания
  
• каким образом плавание можно включить в ваш режим тренировок
  
• как правильно питаться перед походом в бассейн

Если вы до сих пор думаете, что плавание – не для вас, то перед тем, как мы перейдем к подробному обсуждению, вспомните о том, что по своей природе плавание — безударный вид спорта. Это означает, что он отлично подходит людям, страдающим от болей в суставах. Если у вас болят колени, спина или лодыжки, плавание позволит вам провести кардиотренировку не затронув старых травм.

Плавание позволяет проводить кардиотренировки без риска для суставов

Разные стили плавания

Разные виды плавания требуют участия различных мышечных групп, поэтому для получения оптимальных результатов меняйте стили. Помните, что ваш самый нелюбимый стиль может принести самую большую пользу.

Возможно, он включает в работу слабые мышцы, помогая вам преодолеть дисбаланс мышечных групп.

Кроль на груди

Кроль на груди отлично подойдёт тем, кто любит плавать быстро, поскольку при его использовании организм генерирует много силы.

При плавании этим стилем решающую роль играют мышцы груди, широчайшие и другие мышцы спины.

Так как это упражнение требует быстрого движения рук, перемещающихся над головой, а затем вниз по сторонам тела, вы увеличите потенциал своих быстро сокращающихся мышечных волокон, что ведёт к увеличению скорости и мощи.

Кроль на груди отлично подойдёт тем, кто любит плавать быстро

Плавание на спине

Плавание на спине менее интенсивный вид плавания, чем кроль на груди или брасс. Если вы плаваете во время восстановительного периода между интенсивными тренировками в тренажёрном зале, то должны использовать именно этот стиль.

Ни для кого не секрет, что данный вид укрепляет спину. Именно широчайшие мышцы спины заставляют ваши руки двигаться под водой, а затем снова выходить на поверхность.

Благодаря положению на спине мышцы задней поверхности бедра более интенсивно включаются в работу. Эта мышечная группа заставляет тело продвигаться вперёд с помощью движений ногами вверх-вниз, которые способствуют перемещению вперёд.

Брасс

Брасс требует хорошей подготовки и координации. Верхняя и нижняя части вашего тела должны двигаться в синхронном режиме. Однако при плавании этим стилем обычно не удаётся получить большую скорость, поэтому он лучше всего подходит для развития общей мышечной силы и выносливости кардиоваскулярной системы.

Этот стиль в существенной степени включает в работу мышцы плеча (они заставляют руки двигаться над головой из положения позади туловища в направлении вперёд, а затем снова погружаться в воду). С этого момента основная нагрузка приходится на мышцы груди, а также широчайшие мышцы спины, которые продвигают ваши руки сквозь воду под туловищем.

Баттерфляй

Наконец, стиль плавания, который действительно заставит сгорать жир, накопленный в теле, на большой скорости – это баттерфляй. Данный стиль отлично подходит для того, чтобы «разогнать» метаболизм и включить в работу мышцы груди, плеч и спины. Кроме того, он помогает мышцам стать сильнее и выносливее.

При этом виде плавания руки должны одновременно выбрасываться вперёд, затем делать гребок под водой и возвращаться в исходное положение. Мышцы кора будут работать на пределе возможного, поскольку им придётся сохранять устойчивое положение тела при движении под поверхностью воды.

Благодаря своей интенсивности этот стиль отлично подойдёт для выполнения интервальных тренировок в воде.

Мышцы кора будут напряжены до предела, чтобы стабилизировать тело во время движения

Частота занятий плаванием

Теперь, когда вы знакомы с разными стилями плавания, вам необходимо определить частоту занятий. Как и с любыми другими видами упражнений, в программе должен быть баланс между плаванием, тренировками с весами, активным отдыхом и восстановлением.

Выбирать частоту водных тренировок необходимо с учётом времени отдыха, предусмотренного в режиме и вашей способности к восстановлению. Если вы знаете, что для восстановления вам требуется некоторое время между занятиями, то нужно будет отдыхать по несколько дней между тренировочными неделями.

Если вы проводите тренировки с весами трижды в неделю, то для полноценной кардионагрузки двух занятий плаванием будет достаточно.

Если ваша цель – это максимальная потеря веса или дополнительная кардио-тренировка, то к двум занятиям можно добавить ещё одно. Не стоит увеличивать количество водных тренировок сверх этого предела, иначе вы сократите время, необходимое организму для восстановления.

Если вы практикуете 4-дневный сплит, то вероятно, вам будет достаточно лишь одной водной тренировки в неделю, либо, если вы быстро восстанавливаетесь — двух.

Помните, что добавляя более лёгкие виды плавания в программу, вы можете увеличить частоту тренировок и при этом не заставлять организм работать в «перетренированном» режиме.

В программе должен быть баланс между плаванием, тренировками с весами, активным отдыхом и восстановлением

Питание перед занятием плаванием

Если вы собираетесь включить в свой спортивный режим плавание, примите во внимание правильное питание и пополнение запаса жидкости. Как и в случае с другими видами упражнений, вы должны хорошо есть как до, так и после тренировки – особенно после высокоинтенсивного плавания.

Позаботьтесь также и о том, чтобы ваш организм не испытывал обезвоживания. Многие люди, тренируясь в воде, заставляют своё тело чувствовать её нехватку! Это может стать грубейшей ошибкой, потому что спортсмены не ощущают, что потеют и, следовательно, теряют жидкость.

Можете быть уверены, что как и в любом другом виде спорта, вы потеете и жидкость, которую вы теряете, необходимо пополнять. После большинства водных тренировок, вам поможет обычная вода, но после особенно интенсивных занятий, возможно, вы выберете энергетический напиток или напиток с электролитами.

В следующий раз, когда вас передёрнет от мысли о беговой дорожке, пойдите лучше в бассейн. Эта форма кардиотренировки, о которой спортсмены обычно забывают, даст вам неоспоримые преимущества и поможет быстрее достичь своих целей.

Читайте также

Какие мышцы работают при плавании?

Вы ищете лучшую тренировку для всего тела? А еще лучше, вы любите плавать? Если да, то у нас для вас отличные новости: все ваши плавательные мышцы — это практически все мышцы вашего тела! Когда дело доходит до плавания, одно дело знать, что вы хорошо тренируетесь в воде, и совсем другое, когда вы точно знаете, какие мышцы вы наращиваете, наслаждаясь спортом. Плаваете ли вы брассом, спиной или баттерфляем, вы используете весь спектр мышц, чтобы пройти через воду, что делает плавание отличной тренировкой.Читайте дальше, чтобы узнать обо всех мышцах, которые вы будете прорабатывать и наращивать при каждом плавании.

Мышцы для плавания, используемые при брассе

Как самый простой способ плавания для начинающих и начинающих пловцов, брасс естественно для большинства людей. Обтекаемые и обтекаемые руки и «лягушачий» удар делают этот гребок простым, удобным и эффективным для многих пловцов. Мышцы, используемые при плавании брассом:

• Мышцы рук
• Сгибатели и разгибатели предплечья
• Бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы
• Мышцы шеи
• Мышцы спины
• Трапециевидные мышцы
• Мышцы, поддерживающие спинной мозг
• Teres major и второстепенные мышцы
• Большие и второстепенные мышцы ромбовидной формы
• Большая ягодичная мышца
• Мышцы паха
• Подколенные сухожилия и квадрицепсы
• Мышцы икр

Чтобы правильно выполнять брасс, необходимо задействовать все аспекты тела.Следовательно, в дополнение к вышеупомянутым областям у вас также будут работать мышцы, о которых вы, возможно, никогда не подозревали, такие как голень и различные мышцы стопы. Посмотрите это видео, чтобы увидеть эти мышцы в действии.

Мышцы для плавания, используемые при плавании на спине и вольном стиле

Как второй самый легкий гребок для освоения, плавание на спине также естественно для многих пловцов. Что интересно, поскольку они почти идентичны в движениях тела, при плавании на спине и вольном стиле задействуются почти одни и те же мышцы.Разница между ними заключается в том, как выполняются удары. Как следует из названия, плавание на спине, также известное как ползание по спине, выполняется на спине. Вольный стиль, или кроль вперед, выполняется на животе. Оба гребка задействуют следующие мышцы:

• Мышцы рук
• Сгибатели и разгибатели предплечья
• Бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы
• Мышцы плеча
• Мышцы шеи
• Мышцы груди
• Боковые мышцы
• Мышцы внешнего живота
• Внутренние мышцы живота
• Мышцы спины
• Трапециевидные мышцы
• Мышцы, поддерживающие спинной мозг
• Большая и малая тереса
• Большая и малая ромбовидная мышца
• Большая ягодичная мышца
• Мышцы паха

Аналогично брассу, мышцам вольного стиля и плаванию на спине в стопах, голенях, подколенных сухожилиях, четырехглавой мышце и икрах.Вы можете наблюдать за работой мышц как при плавании на спине, так и вольным стилем.

Плавательные мышцы, используемые с баттерфляем

Известный как самый сложный из четырех гребков, баттерфляй требует физических усилий и утомляет все тело. Чтобы правильно двигаться, мышцы верхней части тела, спины и ног должны быть задействованы полностью. В дополнение к некоторым второстепенным мышцам, упомянутым в брасс, вольном стиле и плавании на спине, ключевые мышцы, используемые в баттерфляе, включают:

• Мышцы спины
• Трапециевидные мышцы
• Поддерживающие мышцы спинного мозга
• Большая и второстепенная тереса
• Большая ромбовидная мышца и второстепенные
• Gluteus maximus
• Мышцы паха
• Подколенные сухожилия и квадрицепсы
• Мышцы икр
• Несколько разных мышц стопы

Вот несколько дополнительных преимуществ, почему вам следует плавать для тренировки

Если вы всю жизнь сторонник плавания, то нам не нужно убеждать вас, почему этот вид спорта является одним из лучших на планете.Однако, если вы все еще не уверены, подходит ли вам плавание, возможно, следующая информация может изменить ваше мнение. Ознакомьтесь с 7 основными причинами, по которым плавание может быть для вас отличным видом спорта:

1. Плавучесть воды снижает требования силы тяжести, что делает его идеальным видом спорта с малой ударной нагрузкой для людей, стремящихся снизить нагрузку на кости и суставы.
2. Вместо того, чтобы пробежать несколько миль с очень небольшим количеством сожженных калорий, чтобы доказать это, всего за час плавания вы можете сжечь 500 или более калорий.
3. Как ни странно, было доказано, что плавание помогает курильщикам отказаться от вредной привычки.
4. Плавание — это привлекательный вид спорта для людей всех возрастов, форм и размеров. Для участия не обязательно быть профессиональным спортсменом или обладать какими-либо специальными навыками. Независимо от того, новичок вы или много лет занимаетесь плаванием, этот вид спорта побуждает всех приходить такими, какие они есть.
5. Плавание — это отличная кардиотренировка, часто считающаяся лучшим аэробным видом спорта. Помимо улучшения контроля дыхания и улучшения кровообращения, вы обнаружите, что ваше сердечно-сосудистое здоровье можно улучшить с помощью плавания.
6. В отличие от таких видов спорта, как баскетбол, футбол, бег и лыжный спорт, с возрастом вам не придется отказываться от плавания. Плавание с низким уровнем воздействия делает это занятие на всю жизнь, что почти всегда будет вариантом.
7. Наконец, одним из самых больших преимуществ плавания является то, что оно предлагает тренировку всего тела. Мышцы для плавания, которые вы построите, не похожи ни на что другое: от тренировки рук и ног до скульптуры спины и пресса.

Узнайте больше об этих различных стилях и движениях и посмотрите, как работают эти мышцы, в этом видео.Если вы заинтересованы в тренировках всего тела, которые предлагает плавание, запишитесь на одно из наших занятий сегодня.

.

Какие группы мышц развивает плавание и его преимущества

Фото из файла: Wong Chek Poh / SportSG

Малькольм Бэй

Плавание — это спорт с низким уровнем ударной нагрузки, в котором задействованы самые разные группы мышц, и большинство мышц тела работают по-разному. Из-за этого риск травм очень низок, а преимущества многочисленны. При правильном выполнении техники гребков мышцы удлиняются и становятся более гибкими.Вот почему большинство спортсменов-пловцов имеют более широкие плечи и чрезвычайно развитое телосложение.

Мышцы, развивающиеся при плавании

Хотя каждый гребок задействует разные группы мышц для выполнения различных техник, все плавательные движения развивают следующие мышцы:

• Основные мышцы живота и нижней части спины, которые удерживают тело в плавном положении в воде, чтобы уменьшить сопротивление.
• Дельтовидные мышцы и мышцы плеча, помогающие рукам правильно входить в воду и вытягиваться дальше.
• Мышцы предплечья, которые прорабатываются при втягивании в воду для большей тяги.
• Мышцы верхней части спины, стабилизирующие плечи во время плавания.
• Ягодичные мышцы и мышцы подколенных сухожилий для удержания тела в сбалансированном положении и поддержки движения.

Фото: swimtoslim.com

Группы мышц, занятые вольным стилем и на спине

• Сердцевина живота и косые мышцы живота важны для поворота туловища для более длительного хода.
• Сгибатели бедра используются для обеспечения компактного и устойчивого удара.

Рука: Thenars (мышца руки), brachioradialis (мышца сгибания предплечья), flexor digitorum profundus (мышца разгибания предплечья), двуглавая, трицепс, дельтовидная мышца (мышца плеча)

Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца (мышца шеи)

Туловище: грудная мышца, передняя зубчатая мышца (боковые мышцы), внешняя косая мышца (наружные мышцы живота), прямая мышца живота (пресс), широчайшая мышца спины (мышца спины), трапеция, прямая мышца спинного мозга (мышцы, поддерживающие позвоночник), большая круглая мышца, малая круглая, большая ромбовидная, малая ромбовидная (все эти «большие и второстепенные» мышцы формируют мышцы плеча), большая ягодичная мышца (мышцы заднего конца), большой отводящий палец (пах)

Нога: четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, икроножная мышца (икроножная мышца), передняя большеберцовая мышца (мышца голени), короткий сгибатель пальцев (мышцы стопы)

Мышечные группы, задействованные Баттерфляй

• Основные мышцы живота и поясницы поднимают тело из воды при дыхании.
• Ягодичные мышцы обеспечивают движение ног, как у дельфина или русалки.
• Грудные мышцы, накладки, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, плечи, бицепсы и трицепсы — все задействовано во время этого мощного гребка

Группы мышц, задействованные при брасс

• Грудные мышцы и широчайшие мышцы спины используются для движения рук внутрь по воде.
• Ягодичные и четырехглавые мышцы обеспечивают силу при ударе брассом.

Преимущества плавания:

Плавание улучшает вашу осанку

Многие из нас проводят много времени перед компьютером, и это заставляет нас сутулиться и сутулиться.Поскольку плавание повышает уровень устойчивости корпуса в области спины и плеч, значительным побочным эффектом этого является улучшение осанки. Осанка важна по нескольким причинам:

• Хорошая осанка позволяет вам оставаться в воде ровнее и сохранять обтекаемое положение. Это означает, что вы будете использовать меньше энергии на том же расстоянии.
• Лучшая осанка дает вам более сильный гребок верхней части тела, что делает вашу технику более мощной.

Улучшает дыхание.

Дыхание во время плавания является своевременным и точным. Кроме того, вдыхание воздуха ограничено по объему и частоте. Это способствует увеличению объема легких и постоянному поступлению кислорода.

Повышает мышечную выносливость и силу

Постоянное повторение гребков улучшает мышечную выносливость, а поскольку вода намного плотнее воздуха, более высокое сопротивление движениям тела способствует укреплению и тонусу мышц.Плавание дает телу такую ​​же нагрузку, как тренировка в тренажерном зале. Но вместо искусственных отягощений вы используете воду естественной плотности для силовых тренировок.

Поддерживает частоту сердечных сокращений без ударной нагрузки

Плавание — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое поддерживает работу сердца, но без ударного напряжения, поскольку оно выполняется в воде, в отличие от бега, когда ваши колени будут испытывать сильные удары из-за твердой поверхности.

Тренировка всего тела

Плавание — один из немногих видов спорта, который дает вам тренировку всего тела, поскольку задействует почти все ваши группы мышц.Добавьте к этому низкую нагрузку и высокую частоту сердечных сокращений, и вы получите почти безупречное упражнение, которое принесет много пользы.

Снимает стресс

Верно. Плавание помогает снять стресс, поскольку это мирная и расслабляющая форма упражнений. Примерно час в бассейне после напряженного рабочего дня подарит вам ощущение свежести и энергии. Чего же ты ждешь?

Чтобы получать последние новости о событиях на спортивной арене Сингапура или узнавать больше о некоторых из последних программ, предлагаемых на ActiveSG, например, на нашей странице в Facebook здесь .

.

Какие мышцы тренировать и почему • Swimmo

Плавание — это вид спорта, в котором задействована большая часть мышц тела, но есть пять основных мышц, которые имеют наибольшее значение для работы пловца.

Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины или широко известная как «широчайшие» — это мышцы средней части спины. Если вы сведете руки вместе перед нижней частью груди, вы сможете согнуть широчайшие мышцы спины.

Эти мышцы играют большую роль в вашей способности тянуть.Вы будете сгибать и задействовать эти мышцы от точки входа в воду до тех пор, пока ваша рука не пройдет мимо груди, и в этот момент ваше тяговое усилие станет преобладающим для трицепса.

Одно упражнение, которое вы можете сделать для наращивания широчайших, — это подтягивания. Чаще всего это упражнение выполняется, когда нужно найти планку достаточно высокой, чтобы вы могли дотянуться до нее свисающими ногами, возьмитесь за перекладину и начните подтягиваться. Ваши лопатки должны сжиматься, пока вы подтягиваетесь.

Мышцы трицепса

Мышцы трицепса или обычно известные как «трицепсы» — это мышцы задней части плеча, противоположной бицепсу.Трицепс используется для завершения тяги вольным стилем, плаванием на спине и баттерфляем.

Трицепс — это то, что дает вам последний толчок и позволяет выполнить полный гребок бедер. Без силы, чтобы завершить тягу, вам потребуется выполнить больше гребков, что замедлит вашу работу.

Одно упражнение, которое вы можете сделать для наращивания трицепсов, — это тяги вниз. Чаще всего это упражнение выполняется путем переноса веса вниз от груди к талии, при этом локти прижаты к передней части тела.

Грудные мышцы

Грудные мышцы — это причудливый термин для обозначения грудных мышц, более известный как «грудные мышцы», которые играют неотъемлемую роль при гребке вольным стилем и брассе. Эти мышцы помогают стабилизировать ваши гребки, поэтому они не добавляют большую силу вашему движению.

Одно из лучших упражнений для тренировки грудных мышц — жим лежа. Это можно сделать, лежа на скамейке и начав с перекладины над грудью, затем медленно опуская ее к груди и снова поднимая.

Основные мышцы

Основные мышцы — это, по сути, ваш пресс. Эти мышцы позволяют стабилизировать ваше тело и играть неотъемлемую часть вашего положения в воде.

С плоским и слабым сердечником вы не сможете удерживаться на поверхности воды, создавая нежелательное сопротивление. С плотным сердечником вы сможете оставаться гидродинамическими, что обеспечит большую эффективность ваших гребков и лучшее продвижение по воде.

Мышцы четырехглавой мышцы

Квадрицепсы, также известные как «квадрицепсы», представляют собой группу мышц в передней верхней части ваших ног.Они используются для прыжков и ударов ногами. Хотя удары ногами играют лишь небольшую роль в вольном стиле, другие удары, такие как плавание на спине и баттерфляй, в значительной степени зависят от удара ногой.

Несмотря на то, что квадрицепсы играют небольшую роль в толчке, квадрицепсы очень важны на старте и в поворотах.

С мощными ногами вы сможете дальше прыгать в воздухе, что увеличивает скорость, потому что по воздуху двигаться легче, чем по воде. Переворот, особенно в таких соревнованиях, как миля, может быть решающим фактором для пловца.

Важно иметь возможность оттолкнуться от стены достаточно быстро, чтобы получить импульс, иначе вам придется полагаться на верхнюю часть тела, тем самым истощая ее.

Одно из лучших упражнений для квадрицепса — делать выпады с отягощением в руках.

Это пять основных мышц, которые позволят вам стать более быстрым пловцом. Силовые тренировки дадут вам последнее преимущество, которое выведет вас на следующий уровень. После следующей тренировки по плаванию увеличьте вес и проработайте широчайшие, три, мышцы груди, кора и квадрицепсы.

Купите Swimmo, чтобы помочь вам!

При попытке гармоничного развития всего тела очень важно иметь способ объективно и последовательно измерять каждую тренировку. Кроме того, ваш точный план тренировки требует более детальных показателей, чтобы вы могли убедиться, что делаете именно то, что запланировали!

Поскольку Swimmo — это специальные часы для тренировок по плаванию, мы предоставляем много данных о вашем плавании и окажем большую помощь во время тренировки благодаря автоматическому подсчету кругов, подсказкам по скорости и интенсивности и обратной связи в реальном времени.Но это не все! Благодаря нашему мобильному приложению для iOS и Android вы можете проводить всесторонний анализ постов, вести полную историю плавания и иметь доступ к ней, где бы вы ни находились!

Подробнее обо всех функциях можно узнать здесь! Отлично поплавать или получить Swimmo сегодня!

Камил Эксперт по развитию рынка в Swimmo

.

Вы можете набрать мышечную массу с помощью плавания

Плавание — отличное упражнение с малой нагрузкой на сжигание калорий и улучшение физической формы. Он идеально подходит для людей с травмами, проблемами с суставами или другими проблемами, которые затрудняют выполнение кардио- и силовых упражнений. Плавание обычно считается способом нарастить мышечную массу, но если вы ищете массу и не можете справиться с более напряженным режимом тренировок, возможно ли набрать эту массу с помощью плавания?

Да, это так.Вы только посмотрите на олимпийских пловцов, которые часами проводят в бассейне. У них не такая же масса, как у бодибилдеров, но и это не все сухие мышцы. Плавание может нарастить мышцы, но вы не увидите плоды своих трудов так быстро, как со свободными весами.

Укрепление мышц за счет сопротивления

Ваши мышцы растут, когда они растягиваются, рвутся и восстанавливаются после упражнений с отягощениями. Как и тяжелая атлетика, плавание — это упражнение с отягощениями, но, в отличие от тяжелой атлетики, оно оказывает незначительное воздействие на ваши кости и суставы.Это может уменьшить количество мышц, которые вы накапливаете за короткий промежуток времени, но также уменьшит воздействие на ваше тело, что является огромным преимуществом для сохранения физической активности на протяжении всей жизни.

Плавание нарастит мышцы намного быстрее и эффективнее, чем традиционные кардиоупражнения, такие как бег или езда на велосипеде. Постоянные толчки и толчки против воды, которая имеет гораздо более высокий уровень сопротивления, чем воздух, наращивают мышечную массу и выносливость. Прежде чем вы это узнаете, у вас будет полностью подтянутое тело пловца — может быть, даже с шестью кубиками!

Рекомендации по наращиванию мышц во время плавания

Плавание с различными гребками — отличный способ нарастить мышечную массу, но если вы хотите ускорить этот процесс и задействовать определенные мышцы, вы можете сделать несколько вещей.

Будьте последовательны

Пловцы, которым нужна мышечная масса, не добьются этого, если будут плавать только один или два раза в неделю. Последовательность является ключом к наращиванию мышечных групп и поддержанию тонуса тела пловца.

Лучше всего, если у вас на заднем дворе есть бассейн, где вы можете плавать кругами в любое время. Если затраты на установку такого бассейна невозможны, можно объединить тренажерный зал с плавательным бассейном, если вы собираетесь ходить 3-5 раз в неделю.

Ешьте правильно

Как вы, возможно, знаете из других форм упражнений, вам будет сложно набрать тонус, если вы не едите правильную пищу. Увеличьте потребление нежирных белков и уменьшите количество рафинированного сахара и полуфабрикатов. Здоровая пища идеально подходит для восстановления, которое является ключом к быстрому и безопасному набору мышц. И то, что вы плаваете, не дает вам права придерживаться диеты из 10 000 калорий в день а-ля Майкл Фелпс.

Отдельное внимание для рук и ног

При поднятии тяжестей вы, вероятно, сегодня сосредотачиваетесь на руках, а в другой — на ногах.Тот же принцип применим и к плаванию, но вам придется проявить немного больше творчества в том, как вы будете делать это в воде.

Чтобы сосредоточиться на ногах, плавайте с доской. Ваши руки не будут делать ничего, кроме как поддерживать вас, а ваши ноги будут делать всю работу по перемещению вас через бассейн. Это также отлично подходит для тренировки кора и наращивания центральных мышц, которые необходимы для хорошего плавания.

Для работы с руками используйте буй, который изолирует мышцы рук и поможет повысить интенсивность тренировки.Трудно полностью исключить мышцы ног во время плавания, но этот стиль упражнений позволит вам быстрее накачать мышцы рук.

Изменяйте и усиливайте свой распорядок дня

Так же, как и в тренажерном зале, постоянное выполнение одного и того же упражнения в бассейне в течение нескольких недель подряд мало что даст для роста мышц. Вы должны все перемешать. Вы можете делать брасс в течение недели, а на следующей перейти к поглаживанию спины. В каждом упражнении прорабатываются разные мышцы, поэтому вы не пренебрегаете определенными группами мышц во время тренировки.

Трудно найти способы улучшить свой распорядок плаванием, так как вы не можете прибавить в весе. Но вы можете варьировать способ выполнения каждого упражнения. В один прекрасный день вы можете увеличить длину и уменьшить скорость, или вы можете ускорить ее и потренироваться в спринте с разными гребками. Изменяя и интенсифицируя свой распорядок дня, ваши мышцы будут гадать и напрягаться, чтобы они могли расти и адаптироваться.

Сохранение традиционных силовых тренировок

Плавание — отличный способ оставаться в тонусе, но оно не должно полностью заменять традиционные силовые тренировки.По крайней мере, два раза в неделю включайте в свои тренировки тяжелую атлетику.

Если хотите, можете уменьшить нагрузку на свое тело и перенести силовые тренировки в бассейн. Например, используйте набор водных гантелей, чтобы выполнять сгибания рук на бицепс, ступая по воде. Вы также можете носить легкие предметы на запястьях и лодыжках, чтобы увеличить сопротивление. (Будьте осторожны, добавляя веса в бассейн, так как это может заставить вас утонуть!)

Наращивание мышц с помощью плавания — отличный способ оставаться стройным и в тонусе, если вы все делаете правильно.Эти советы помогут вам нарастить мышечную массу, практически не оказывая длительного воздействия на суставы и кости.

ПОДРОБНЕЕ:

.