Девять причин, мешающих построить красивые большие плечи | BodyBuilding.ua
Хотите иметь по-настоящему накачанные плечи, но не можете достичь нужной ширины и красоты, как ни старались? Приписываете неудачи плохой генетике или отсутствию доступа к новейшим тренажерам? Но пытались ли вы применить на практике все то, что читали в книгах? Действительно ли прилагали нужные для тренировки плеч усилия??
Нет, никто не говорит, что вы ничего не делаете! Но может быть делаете что не так?
Ниже мы приведем 9 самых распространенных проблемных причин, по которым множеству начинающих (и не только) билдеров не удается построить больших плеч. Честно проанализируйте свою подготовку, выявите и признайте допускаемые ошибки. А затем правильно скорректируйте тренировочные занятия, чтобы устранить все препятствия на пути увеличения плеч.
1. Проблема первая. Невнимательность к дельтовидным мышцам
Бывает, что спортсмены-бодибилдеры занимаются только грудью, спиной и ногами. И это, в общем, правильно. В конце концов, большие части тела требуют именно такого отношения. Там нужна прочная мышечная масса. Но достигнуть мускулистых плеч, без которых красивое накачанное тело просто невозможно представить, не удастся, если пренебрегать тренировкой дельтовидных мышц. Ведь именно они образуют наружный плечевой контур.
Исправление ситуации: надо правильно расставить тренировочные приоритеты. И уделить наконец нужное внимание этой группе мышц. Или включить в цикл занятий отдельную тренировку, или начинать упражнениями для дельтовидных мышц каждое тренировочное занятие по накачиванию пресса или работе с трапецией спины. Тем более, что таких упражнений не должно быть много, как и количества подходов по каждому из них. Но сами упражнения в свой спортивный арсенал надо подбирать максимально эффективные, прорабатывающие все три пучка дельтовидной мышцы — передний, боковой и задний.
2. Проблема вторая. Подъем большого веса для скорого получения больших форм
Постоянно качая передний дельтовидномышечный пучок большим весом вы используете только половину из арсенала упражнений для этой группы мышц. А как же боковые подъемы гантелей? Упражнения для согнутых рук? Взмахи? Как это все работает для достижения вашей цели?
Исправление ситуации: сокращение рабочего веса для жимов и усиление тренировочной программы прочими движениями для средней и задней дельт. А дальше практика и еще раз практика. Пусть ваши плечи привыкнут к грамотным тренировочным движениям. И тогда станут очевидными явные улучшения — рост мышечной массы и силы.
3. Проблема третья. Большая тренировочная нагрузка только на передний пучок дельтовидной мышцы
Когда вы находитесь в тренажерном зале, надо очень внимательно следить за тренировкой дельтовидных мышц. Как долго заниматься с гантелями, а также какой вес и сколько раз поднимать, качаясь. Потому что излишняя нагрузка на передний волокнистый пучок дельтовидной мышцы может привести к силовому шоку и прекращению мышечного роста. Кроме того, продолжительный перегруз может негативно повлиять и на качество выполнения иных жимов и упражнений в целом.
Исправление ситуации: ограничение упражнений с передним пучком дельтовидной мышцы и разработка более сбалансированной тренировочной программы, направленной на развитие плеча. Не нужно выполнять только жимовый рейз, даже если у атлета это самое слабое место. Важно не переусердствовать и уделить должное внимание развитию и других плечевых дельт.
4. Проблема четвертая. Неправильная работа с дельтовидными мышцами
Эта проблема рука об руку идет с проблемой поднятия больших тренировочных весов для скорого набора «неправильной» мышечной массы. Как только вы идете на компромисс, стараясь быстро набрать массу за счет поднятия большего веса, вся идея эффективной мышечной работы «вылетает в окно», образно выражаясь. Если отдавать приоритет поднятию все большего и большего веса, то расти будут другие группы мышц (помогая поднимать вам этот самый вес). А сформировать красивые плечи не получится. Плюс возможны травмы и иные проблемы (усталость, надрыв, силовой шок) на пути достижения по-настоящему красивой фигуры.
Исправление ситуации: опять же сосредоточить внимание на организации правильной работы с мышцами. Стимулировать их рост, добиваясь оптимальных результатов за контрольный период. Например, не следует отклоняться далеко назад, накачивая плечо. Сядьте прямо, опустите руки с гантелями на плечи (локти в стороны). Поднимайте руки вверх, медленно, но верно, до полного выпрямления — пока локти не окажутся на одной линии с плечами.
5. Проблема пятая. Только упражнения со слишком низким числом повторений
Если вы не собираетесь претендовать на Первый ПМ по пауэрлифтингу, нет необходимости увлекаться упражнениями с большим весом и супернизким числом повторений для подготовки плеча. Такие тяжелые вещи не годятся для среднего уровня подготовки.
Исправление ситуации: если в последнее время вы постоянно были на упражнениях с большим весом и низким числом повторений, необходимы перемены, связанные с включением в тренировки упражнений с увеличением числа повторений и переходом на средние и малые веса (для той же части дельтовидной мышцы). Будет легче, но не настолько, чтобы полностью расслабиться и провалить всю тренировочную работу. Вы по-прежнему должны работать на полную мощь, но число повторений на некоторое время должно стать 10-20. Это позволит войти в более плотный «контакт» с мышечными волокнами и эффективно подкачаться.
6. Проблема шестая. Мало работы со средним (боковым) пучком дельтовидной мышцы
Мышечная ширина плеч во многом определяется размером средней дельтовидной головы. Это то, что дает вам красивый «конический» V-образный вид верхней части туловища. И все-таки множество посетителей спортзалов не работают с боковыми (средними) пучками дельтовидной мышцы должным образом. Они готовы часами жать вес, работая на передний мышечный пучок, а потом «для очистки совести» бросить несколько боковых подъемов
Исправление ситуации: широкий плечевой пояс требует разумного распределения тренировочных приоритетов. И медиальной (средней) дельте следует уделять больше внимания, чем другим дельтовидным пучкам. В вашем распоряжении различные упражнения на боковые и вертикальные отводы, стоя и сидя, с гантелями, дисками и без. Чтобы качественно нарастить мышечную массу, в тренировочный цикл надо включить, по крайней мере, 2 упражнения для разработки медиальных головок дельтовидных мышц.
7. Проблема седьмая. Несбалансированность тренировочной программы
Исправление ситуации: балансирование тренировочной программы. К интенсивному переднему жиму и паре упражнений на медиальный (средний) пучок мышечных волокон, которые были рекомендованы выше, стоит добавить еще 2 упражнения на заднюю дельту — например, тяговые упражнения или разведение гантелей в стороны в наклоне. Это позволит привести занятия в баланс и получать мышечную массу пропорционально и именно в тех местах, в которых она нужна.
8. Проблема восьмая. Не использование суперсетов и гигант-сетов
Вы застряли в рамках одной тренировочной программы? Одни и те же упражнения неделю за неделей? Если это так, то каждая ваша плечевая тренировка — скука смертная. От нее нет пользы — только онемение мышц, как результат. Трудно стимулировать рост мышечной массы рутинной работой. Ваши дельты просто кричат: давай попробуем что-то новое!
Исправление ситуации: работа с дельтовидными мышцами — это прекрасная возможность для применения на тренировках суперсетов и гигант-сетов. Суперсет — это когда атлет объединяет в одно два упражнения, рассчитанные на проработку одной мышечной группы или двух групп мышц, находящихся рядом. А гигант-сет — это, соответственно объединение в описанный сет более 3-х упражнений сразу. Большинство суперсетов и гигант-сетов для строительства красивых плеч выполняются с гантелями, поэтому в любом тренажерном зале есть условия и достаточно пространства для подобных тренировок.
Простейший гигант-сет это, например, следующий набор упражнений:
— стоя выполняются боковые отводы с гантелями;
— изогнутыми руками жмутся гантели для тренировки задней мышечной дельты;
— стоя гантели выжимаются руками от плеч над головой.
— гантели выжимаются от плеч в стороны.
И так от 3-х до 5-ти раундов, по 10-20 повторений для каждого из упражнений сета.
9. Проблема девятая. Недостаточная частота упражнений
Еще одной серьезной ошибкой при строительстве плеч является неправильная частота занятий в тренировочном графике. Многие любители занимаются дельтовидными мышцами в зале не чаще раза в неделю. Конечно, если вы не ждете никакого результата (или надеетесь на результат слабый), то этого и достаточно. Но зачем ждать целую неделю, чтобы вернуться к дельт-тренировке?
Исправление ситуации: прибегнуть к математике. Тренировка дельтовидных мышц раз в 7 дней — это 52 занятия в год для наращивания массы плеч. Два раза — 104. Какое же количество тренировок поможет вам нарастить мышцы быстрее? Иногда нужно заниматься интенсивнее, чтобы добиться лучшего результата. А кроме того, тренируя дельтовидные мышцы дважды в неделю, можно уменьшить интенсивность и число упражнений на каждом из занятий. Ведь вы прорабатываете эту группу мышц чаще.
bodybuilding.ua
Упражнения для плеч — SportWiki энциклопедия
Самые лучшие упражнения на плечи
Упражнения для плеч
Жим штанги с груди стоя[править | править код]
Цель упражнения — развитие передних пучков дельтовидных мышц.
Выполнение. Это базовое упражнение на дельтовидные мышцы, которое также включает в работу множество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов при подъеме и удержании штанги. Для его выполнения поставьте ноги на ширину плеч, приняв устойчивое положение. Нагнувшись, единым движением поднимите штангу, положив ее на грудь. При подъеме не сгибайте поясницу. Из положения стоя со штангой на груди одним мощным толчком выжмите ее вверх, не отклоняя корпус назад. Медленно опустите штангу на грудь.
Жим штанги сидя из-за головы[править | править код]
Цель упражнения — тренировка передних и боковых частей дельтовидных мышц.
Выполнение. Этот жим можно выполнять как стоя, так и сидя. Поднимите штангу над головой и опустите ее сзади на плечи или снимите со стойки, если сидите на скамье. Выжмите штангу вертикально вверх, а затем опустите ее вниз, сохраняя контроль. Локти во время упражнения отводите как можно дальше назад. Предплечья в нижней точке и во время движения должны быть перпендикулярны полу.
Работающие мышцы: дельтовидные и трицепсы.
Жим гантелей над головой[править | править код]
Жим гантелей сидяЦель упражнения — развитие среднего и переднего пучков дельтовидных мышц.
Выполнение. Ноги на ширине плеч, ступни слегка повернуты наружу. В каждой руке по гантели, вес — на уровне плеч, локти опущены вниз. Хват прямой, ладони повернуты от себя, а кисти рук немного шире плеч. Сделайте вдох, задержите дыхание и выжимайте гантели по прямой вверх. Поднимайте их до полного выпрямления рук, затем выдыхайте. Туловище во время движения держите вертикально, смотрите прямо вверх над собой. В конечной точке руки и туловище должны быть полностью выпрямлены, а нижняя часть спины слегка прогнута. Затем верните вес в исходное положение и повторяйте упражнение нужное количество раз.
Работающие мышцы: дельтовидные и трицепсы.
Подъемы рук с гантелями через стороны в положении стоя[править | править код]
Подъем гантелей в стороныЦель упражнения — развитие внешних головок дельтовидных мышц с некоторой нагрузкой на их задние головки.
Выполнение. Поднимите гантели через стороны вверх, слегка поворачивая при этом запястья (представьте, что выливаете воду из кувшина), чтобы задняя часть гантели оказалась выше передней — это помогает подключить задние головки дельтовидных мышц. Поднимите гантели чуть выше плеч, а затем медленно опустите их, оказывая сопротивление во время всего опускания.
Весьма распространенная ошибка заключается в раскачивании тела вперед и назад, а также в раскачивании самих гантелей, которое отчасти заменяет собой работу дельтовидных мышц, снижая тем самым эффективность упражнения. Подобных промахов следует избегать.
В положении стоя может появиться желание использовать небольшой читинг. Чтобы этого избежать, выполняйте упражнение сидя.
Работающие мышцы: средний пучок дельтовидных мышц.
sportwiki.to
4 правила тренинга плеч — SportWiki энциклопедия
Самые лучшие упражнения на плечи
Тренинг плеч скучен. Особенно скучен он для тех, кто никак не может добиться вожделенной округлости дельтовидных мышц. Вы относитесь к их числу? Не унывайте — вот вам небольшой подарок, который обязательно поможет. Я выдам вам свой секрет, сообщу четыре «золотых» правила, которые превратят ваши дельты в пушечные ядра.
Правило 1: Если у вас длинные руки, забудьте о жимах[править | править код]
Чем длиннее ваши руки, тем больше то расстояние, на которое нужно переместить вес. А значит, вам потребуется больше усилий, чтобы поднять один и тот же вес, по сравнению с теми «счастливчиками», у которых руки короче ваших. Проще говоря, вы обречены на работу с меньшими весами в жимах, что означает меньшее воздействие на ваши мышцы. Конечно, и из такого положения может быть выход -например, работа в сокращенной амплитуде. Джей Катлер так и вовсе не стесняется жать в тренажере Смита в амплитуде, которую любой более или менее «продвинутый» любитель назовет смехотворной: сантиметров 15-20. не больше.
Правило 2: Делайте акцент на подъемах гантелей через стороны на среднюю дельту[править | править код]
Если вы возьмете гантели традиционным хватом — тем, к которому вы уже успели привыкнуть, и попытаетесь выполнить подъем через стороны в той технике, которую все почему-то считают правильной, то большая часть нагрузки уйдет в переднюю дельту. А ведь передняя дельта и так получает изрядную нагрузку в жимах лежа, да еще вы наверняка «добиваете» ее подъемами перед собой. Значит, дополнительно нагружать ее еще и подъемами через стороны никакого смысла нет. Что делать? Изменить хват. Просто подвиньте ладони к внешнему краю гантели — так, чтобы большой палец вашей руки упирался в блин. При таком положении рук и выполняйте традиционные подъемы через стороны. А еще лучше — выполняйте их так, чтобы гантели в верхней точке амплитуды движения располагались не параллельно полу, а смотрели вверх (мизинец вверх).
Правило 3: Не бойтесь больших весов[править | править код]
Не слушайте тех, кто говорит, что, поскольку дельтовидную мышцу можно считать малой, то и тренировать ее нужно исключительно малыми весами. Конечно, при использовании тяжелых гантелей всегда существует опасность, что большая часть нагрузки уйдет в трапеции (куда лучше «нагружать» плечи в специальном тренажере, имитирующем подъемы через стороны, но не в каждом зале он есть; а вот гантели есть везде). Но и тут есть парочка маленьких секретов. Во-первых, выполняйте подъемы одной рукой, второй ухватившись за опору и наклонившись в сторону рабочей руки. При таком исходном положении трапециевидная мышца будет практически исключена из движения. Во-вторых, не пытайтесь осилить полную амплитуду — используйте частичные повторения. Наконец, не стесняйтесь использовать «читинг»: добейтесь того, чтобы нижнюю треть амплитуды движения гантели проходили за счет инерции. А еще не чурайтесь статики.
Правило 4: Не забывайте про задний пучок дельтовидной мышцы[править | править код]
Представьте себе пушечное ядро, у которого отсутствует треть. Вот примерно так будут выглядеть ваши дельты, если вы не будете уделять должного внимания их заднему пучку.
Можно «нагружать» все три пучка дельтовидной мышцы на одной тренировке, но лучше выделить заднему пучку отдельный день и тренировать его, скажем, вместе со спиной. Для заднего пучка нужно всего 4-5 сетов в одном-единственном упражнении, и упражнение это — подъемы гантелей через стороны в наклоне. Хоть стоя, хоть сидя, хоть упираясь лбом в опору. И вновь: гантели должны быть достаточно тяжелыми. Есть правда, и другие неплохие упражнения, вроде обратных разведений в «бабочке или в тренажере «кроссовер», но подъемы гантелей через стороны, как по мне, «бьют» любое другое упражнение. Ах да. забудьте про все эти «комплексные» упражнения, вроде низких жимов штанги из-за головы или тяг той же штанги кподбородку, в которых акцент якобы можно сделать именно на задний пучок дельтовидной мышцы. Подъемы и еще раз подъемы. Через стороны. В наклоне.
И самое главное правило: найдите одно-два упражнения, которые подходят именно вам, которые заставляют именно ваши дельты гореть огнем, и сосредоточьте все ваше внимание именно на их выполнении. Так поступают все профи, ведь плечам разнообразие не нужно. Лучшая техника — та, при которой вы чувствуете буквально каждое волокно работающей мышцы.
Источник Журнал Железный мир №1 2011
sportwiki.to
Дроп сет — что это такое в бодибилдинге, упражнения на ноги, грудные, плечи и другие группы
На определенных стадиях тренировок у каждого спортсмена возникают моменты достижения плато, когда одна из групп мышц перестает развиваться и отстает. Также у всех есть свои слабые места. Чтобы сдвинуть их с места на помощь приходят дроп сеты. Такой метод дает мышцам встряску, новую степень нагрузки, заставляя развивать силу или объем мышц.
Что такое дроп сет в тренировке
Дроп сет (англ. drop set)– это тренировочный метод, в котором выполняется несколько сетов в одном подходе, при этом сначала выполняется подход с одним весом, после чего вес сразу меняется и выполняется следующий сет с отдыхом 5-15 секунд и так далее, до 3-4 сетов. То есть основная задача дропсета – сбрасывание весов, а точнее уменьшение рабочего веса на 20-25%.
Но так же и у дроп сетов есть свои разновидности, применяя их на практике можно добиться хороших результатов в прогрессе той или иной мышечной группы. В этом методе могут использоваться не только сбрасывания весов, но и их увеличение – обратные дропсеты.
Стоит отметить, что вся тренировка не должна состоять из дроп сетов. Эта методика может присутствовать в тренировочном процессе только для отстающих мышечных групп. Например, не стоит выполнять метод дропсетов для мышц рук, если в тренировочной программе присутствуют базовые упражнения, в которых необходима сила хвата. При этом, заранее утомив мышцы предплечий, можно существенно потерять в силе хвата на становой тяге.
Виды дропсетов
Тройные – классический дропсет, когда за подход вес сбрасывается два раза, то есть получается три сета. Уменьшение веса происходит на 20-25%. Между сбрасываниями отдых составляет от 2 до 15 секунд максимум. Между подходами отдых 1-1,5 минуты.
Четверные – такой же, как и предыдущий вариант, только сбрасывание веса происходит больше на один раз, тем самым получается четыре сета. Точно так же, вес уменьшается на 20-25%.
Прогрессивные – в этом методе используется первый полноценный разминочный подход, затем увеличивается вес и выполняется классический тройной дроп сет. Отдых 60-90 секунд. Далее увеличиваете рабочий вес и выполняете разминочный подход, затем снова повышаете вес и выполняете тройной дропсет, так же и третий подход. То есть здесь вес растет с каждым подходом.
Обратные – выполняется по схеме тройных дропсетов, только вес, наоборот, увеличивается. Берем небольшой вес, выполняем с ним 20-30 повторений, затем увеличиваем вес, выполняем 6-8 повторений, затем берем максимальный вес на 1-3 повторения. Соответственно, и выполняются сеты с минимальным отдыхом, но не более 15 секунд. Отдых между дропсетами составляет не более 90 секунд. Такой метод подходит для всех мышечных групп.
Дроп-суперсеты – выполняется как два упражнения в суперсете по принципу тройных дропсетов. Например, выполняем подряд суперсет: жим штанги и разводку гантелей лежа, затем сбрасываем вес на 15% и сразу же повторяем суперсет, при этом пауза занимает 10-15 секунд, еще раз уменьшаем вес и выполняем суперсет третий раз. После выполнения дроп-суперсета можно отдохнуть 2 минуты, затем продолжить таким же образом еще 1-2 подхода.
Вложенные – этот вид выполняется таким же образом, как и тройной классический дропсет, но применяется только на одну группу мышц, которая не вовлекается в тренировочный процесс. Например, выполняется сплит-тренировка на мышцы спины и грудные. В этом случае, в середине тренировки можно выполнить дропсет на отстающую группу, к примеру, голень. То есть группа мышц, которая не включается в работу основного комплекса.
САТ дропсеты – в этом случае выполняете первое базовое упражнение с максимальным весом, например, становую тягу. На втором подходе уменьшаете вес на 20% и выполняете 3-6 подходов по 2-4 повторения. Между подходами отдыхаете в среднем по одной минуте, но максимум полторы. И тут основной будет негативная фаза, здесь важно концентрироваться на качестве, то есть на сокращении движение ускоряете, а негативную или фазу расслабления выполняете медленно и концентрированно.
Преимущества дропсет тренировки в бодибилдинге и ее недостатки
Плюсы метода:
- Позволяет прогрессировать отстающим мышцам.
- Повышает силу мышц.
- Ускоряет рост мышц в объеме.
- Дает некую встряску, сдвигая мышцы с мертвой точке.
Недостатки:
- Техники дропсетов подходят только подготовленным атлетам. Новичкам выполнить ударную нагрузку с качественной техникой не удастся.
- Технику дропсета можно применить не к каждому упражнению, и в определенных упражнениях метод будет нецелесообразен и бесполезен.
Правила тренировки дроп сетами
- Не применяйте технику ко всем упражнениям в программе, помните, что в некоторых случаях дропсет на определенные группы мышц может повлиять на качество выполнения основных и самых сложных упражнений тренинга.
- Применяйте дропсет для одной группы мышц за одно занятие.
- Вставляйте технику дропсетов для отстающих мышц в средину занятия при условии, если они не вовлечены в основную программу. Тренируя плечевой пояс, дропсет можно применить к мышцам голени.
- Рассчитывайте рабочий вес правильно, между весом нагрузки не должно быть больших разрывов, больше 25%, иначе снизится качество и количество повторений, в связи с этим снизится и эффективность дропсета.
В каких случаях методика наиболее эффективна
Наиболее эффективны дропсеты для прогрессирования отстающих мышц, будь то в силе или массе. Целесообразно применять технику в период набора массы и для определенных мышц, а не ко всем подряд.
Примеры программ дропсетами в упражнениях
Дроп сет для мышц ног
Пример для четырехглавой мышцы бедра
Выполняйте разгибание ног в тренажере по технике классического тройного или четверного дропсета. Например:
- выполните 10 повторений с весом 30 кг;
- затем уменьшите вес до 25 кг и выполните еще 10 повторений;
- так же снизьте вес до 20 кг и повторите разгибания еще 10 раз.
- По желанию можно выполнить четвертый сет с весом 15 кг.
Вес подбирайте индивидуально.
Пример для двуглавой мышцы бедра
Выполняйте сгибания ног в тренажере как в предыдущем примере. Точно так же, постепенно сбрасывайте вес каждый сет, выполняя тройные или четверные дропсеты. Отдыхайте между подходами по 60-90 секунд.
Подробнее о том, как выполнять разгибания в тренажере →
Дроп сет на голень
В этом варианте лучше всего использовать метод обратного дроп сета. На примере рассмотрим упражнение на голень в тренажере сидя.
- Выставьте небольшой вес и выполните 30 повторений;
- затем заметно прибавьте нагрузку и повторите 4-8 раз;
- еще раз увеличьте нагрузку и выполните 1-3 повторения.
Между подходами отдыхайте 1-1,5 минуты.
Подробнее о подъеме на носки в тренажере →
Дроп сет на плечи
К примеру, махи гантелей через стороны.
- Берем гантели по 10 кг и выполняем 10 повторений;
- потом быстро меняем гантели на 8 кг, выполняем еще 10 повторений;
- и наконец, берем 6-килограммовые гантели и делаем еще 10 повторений.
Это и есть один подход дропсета. Таким же образом можно выполнить любое упражнение на все пучки дельт, как с гантелями, так и со штангой.
Дроп сет на спину
В этом случае можно применить технику дроп-суперсетов. Суперсет состоит из тяги верхнего блока за голову и горизонтальной тяги блока к поясу.
- Выполняйте первый подход суперсета, тягу верхнего и горизонтального блока подряд по 10-15 повторений с определенным весом;
- затем уменьшите вес на 15%, при этом пауза между сетами не должна превышать 15 секунд.
Выполните три дроп-суперсета. Между подходами отдыхайте 2 минуты.
Дроп сет на грудные мышцы
В качестве примера возьмем жим гантелей лежа. Заранее подготовьте три пары гантелей разного веса, с учетом пропорций.
- Начинайте жим самыми тяжелыми гантелями по 10 раз;
- затем меняете вес без отдыха и выполняете еще 2 сета по классической схеме.
Отдых между подходами 1 минута.
Бицепс
Рассмотрим сгибание рук с гантелями, при желании можно выполнять и со штангой, но менять гантели легче и быстрее, чем блины на штанге. Подберите 3-4 пары гантелей, в зависимости от вида дроп сета. Выполните сгибание рук с супинацией на 8-10 повторений, постепенно снижая вес гантелей по классическому варианту.
Трицепс
Это метод так же можно применить к любому упражнению на трицепс, как в кроссовере, так и со свободным весом. Например, рассмотрим разгибания рук в верхнем блоке кроссовера. Здесь можно выполнять как классические дроп сеты, так и прогрессивные.
- Выставляете определенный вес, например 25 кг, выполняете 10 повторений;
- затем меняете на 20 кг – 10 повторений;
- потом 15 кг – тоже 10 повторений.
Заключение
В любом случае, для основных групп мышц можно применить дроп сет во всех видах упражнений, чего не выполнить с собственным весом, как в случае с подтягиваниями. Важно разработать грамотную программу на все группы мышц и применять дроп сеты уже по необходимости, правильно распределяя вес нагрузки, как требует вид дроп сета.
Дропсеты в видео формате
А также читайте, что такое суперсеты →
bodybuilding-and-fitness.ru