Как накачать мышцы плеч: лучшие упражнения на плечи
Широкие плечи и узкая талия являются основой изысканных пропорций. Тренировка дельтовидных мышц, формирующих округлости, требует особой схемы исполнения. Необходимые для проработки тренажеры можно найти в любом спортивном зале. Простые упражнения позволяют накачаться и в домашних условиях. Как накачать мышцы плеч мужчине или женщине, зависимость эффективного развития от прогрессии.
Общие рекомендации
Тренировка плеч на массу тесно связана с безопасностью, а для ее обеспечения важно следовать таким советам:
- Перед каждой тренировкой обязательно проводить разминку. Это обезопасит от травм, которым легко подвергаются плечевые суставы.
- Накачка плеч допустима в домашних условиях простыми снарядами, при этом необязательно использовать утяжеления.
- Дельта не относится к большим группам мускул, поэтому легко восстанавливается, тренировки желательно проводить чаще.
- Между занятиями обязателен отдых, что будет способствовать лучшему росту мышц и восстановлению связок.
- Для качественной прокачки достаточно 12–15 повторений, а на упражнения нужно уделять 3–4 подхода.
- Программу тренировок необходимо поменять примерно через месяц после занятий, иначе мускулы привыкнут к нагрузке.
Обратите внимание! В накачивании мышц плеч поможет минимальное знание анатомии.
Дельта не совсем является плечами, эту область принято называть надплечьем. Фактически дельта является наружным контуром и играет роль защиты сустава. Функциональное строение мышцы сложное, но если обобщить, то дельта обеспечивает двигательную функцию верхней части рук.
Дельтовидную мышцу принято подразделять на три пучка:
- передний или латеральный;
- средний или акромиальный;
- задний или остистый.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросКаждая головка начинается в разных точках, но объединяется одним связующим звеном V-образного типа. Из-за формы эта мышечная группа и называется дельтой.
Специфика тренировки дельты
Частичная нагрузка мышц плеч проявляется почти во всех базовых задачах, затрагивающих руки и спину. Однако это не всегда дает качественный и быстрый прирост. Упражнения на плечи должны организовываться не только в комплексе, но и еще изолированно.
Круглые объемы дельтовидных мышц нарастить сложно из-за особенного структурного механизма этой части. Например, на дельту не рекомендуется серьезной нагрузки. Здесь требуется постепенная изоляция, но ошибки часто приводят к катастрофическим последствиям.
Особенности программы
Тренировка плеч в базе может быть основана на паре основных задач, упор в которых нужно направить на переднюю или среднюю часть мышцы. Еще пригодятся несколько изолирующих упражнений для проработки средней и задней части.
Это может быть отдельная программа тренировок на плечи, на которую достаточно тратить один день в неделю. Тренинг можно чередовать с другими вариациями, которые выбираются в зависимости от индивидуального физического состояния спортсмена.
Тренировки на дельту можно совмещать с задачами на ноги или спину. На каждый дельтовидный пучок желательно предусмотреть свои упражнения, переднюю часть хорошо накачивать боковым отведением руки и вращением плеч. Средний пучок получит нагрузку при отведении рук в сторону. Задние волокна хорошо прорабатываются при отведении назад и в условии поднятого положения рук.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросБазовые упражнения для мышц плеч не нагружают все три пучка равномерно. Плечи как качать: с точки зрения профессионалов, рекомендуется разделять работу с каждой частью дельты на разные дни.
Примерный список задач на дельту
Среди лучших упражнений на плечи и разные пучки можно отметить эффективность следующих:
- армейский жим с гантелями или штангой, стоя или сидя прорабатывает средний и передний пучок;
- жим из-за головы в положении сидя влияет на средний и передний пучки;
- тяга Ли Хейни положительно сказывается на заднем и среднем пучках;
- жим Арнольда эффективен для передней и средней части.
Среди изолирующих упражнений для прокачки плеч эффективностью отличаются:
- подъемы гантелей перед корпусом, влияют на проработку переднего пучка;
- использование кроссовера в нижнем блоке, положительно скажется на переднем пучке;
- отведение рук в сторону – средний;
- тяга лежа с упором на локти – задний.
Тренировка дельт — сложная задача в фитнесе, она упрощается при знаниях функций каждой головки дельтовидных мышц и приходит понимание вопроса: как накачать плечи в домашних условиях. Фокусировка на нужной области грамотно распределяет нагрузку на все части. В занятиях важно прокачать правильное прогрессирование, что исключит риски получения травм и дисбаланс мышечного развития.
Как правильно прогрессировать
Для тренажерной задачи, входящей в состав программы на дельту, предусматривается определенное количество подходов. В каждом сете нужно отработать правильное число повторений. Силовые упражнения часто выполняются за счет поднятия определенного веса, что не всегда по силам девушкам.
Как правильно качать плечи можно узнать из следующих моментов:
- увеличение предполагаемых повторений и подходов;
- увеличение поднимаемого веса;
- постепенное, постоянное изменение нагрузки.
Подробная программа тренировки дельт
Жим гантелей сидя рекомендуется выполнять в пяти подходах, увеличивая повторения от 8 до 20. Отдых между сетами должен составить не менее 90 сек. Первые два подхода иногда считаются разминочными, поэтому выполняются с легким весом.
На жим в тренажере Смита можно выделить три подхода и 50–60 повторений в каждом. Примерно через десять повторений рекомендуется фиксация снаряда в верхней точке на короткий промежуток времени. В результате применения формулы в одном подходе должно получиться пять циклов. На перерыв между основными сетами допускается выделить три минуты.
Тяга штанги выполняется в одном подходе с разведением гантелей. Всего на задачу предусмотрено три сета по 15 повторений на каждую задачу. Между упражнениями можно отдохнуть примерно по три минуты в каждом перерыве.
Разведение гантелей в наклоне выполняется отдельно от других упражнений, всего предусмотрено три подхода по 10–12 повторений. В верхней точке амплитуды допускается секундная задержка, а на отдых желательно выделить примерно три минуты.
Подъем из положения нижнего блока можно выполнять в едином сете с вращением блина, предусматривая на задачи по три подхода. На блок выделяется 14–16 повторений, столько же на второе упражнение. Отдых классический, равный нескольким минутам.
В любых рекомендациях перед началом силовых задач должна присутствовать разминка. Для этого подойдет кардиотренажер: эллипс или беговая дорожка. На разминку можно выделить примерно 5–7 минут. Дополнительно пригодятся упражнения, укрепляющие ротаторный манжет плеча и мышцы стабилизаторы. Например, полезными будут вращения рук в плече, махи в стороны с небольшим весом.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросИзлишней перегрузкой часто вызываются травмы плечевого сустава. Не нужно выбирать большую тяжесть, чтобы быстрее добиться внешней эстетики. Это топ ошибка новичков, приносящая больше вреда, чем пользы.
Рекомендации по технике исполнения
Основное упражнение на дельту – жим из-за головы с использованием штанги, выполняется в нескольких вариантах. Например, людям с проблемами в спине можно выбрать способ сидя, с опорой на спинку. Если здоровье позволяет, но с мышц стабилизаторов нужно убрать нагрузку, сидя тоже можно работать, но опора в этом случае не нужна. Профессионалы делают это упражнение стоя. Это способствует максимальной концентрации, способствует большей гибкости и увеличению амплитуды.
Еще один вариант этого упражнения выполняется в машине Смита, но к этому способу нужно подходить постепенно, здесь значительно нагружаются суставы.
Общие правила, снижающие риск травматизма:
- В движениях со штангой важно контролировать дыхание. Вниз снаряд должен опуститься на вдохе, а в момент максимального усилия нужно выдохнуть.
- Нельзя допускать инерцию. В раскачке очень часто травмируются плечи и суставы кистей.
- Нельзя менять траекторию движений, забрасывая плечи сильно вперед или назад.
- Необходимо следить за положением головы.
- При боли и дискомфорте в суставах от выполнения упражнения нужно отказаться.
- Нельзя выполнять задачу слишком широким хватом и выбирать экстремально высокий вес.
- Движения в упражнении выполняются плавно и медленно.
- Если вес штанги кажется слишком большим, ее можно заменить на гантели.
- Для упражнения не подходит вариант снаряда с изогнутым грифом.
Основная тренировочная таблица
| Разминка | 5–7 минут |
| Базовые задачи на проработку дельты | 20–30 минут |
| Изолирующие задачи на дельту | 20 минут |
Большинство упражнений не дельту перемещает суставы в уязвимое положение, которое влечет за собой получение травмы. Если у атлета хорошая осанка и подвижность основных мускул, сложные спортивные задачи принесут только пользу.
Положительное качество силовых упражнений сказывается не только в наращивании массы. При помощи тренировок с дополнительным весом можно победить брюшной жир, улучшить состояние сердечной мышцы, исключить такое заболевание, как сахарный диабет. Тренировки полезны для мыслительных процессов и хорошего настроения.
Выполнение силовых движений правильно будет способствовать ускоренному синтезу протеина, за счет которого восстанавливаются и укрепляются мышечные волокна. Выделяемая аминокислота повышает стойкость организма к нагрузкам. Благодаря адаптации мышц к физическим упражнениям происходит наращивание выносливости.
Положительное влияние силовых упражнений сказывается на организме, который эффективнее справляется с ежедневными задачами. Станет проще подняться по лестнице или заниматься обычными повседневными делами. Этот эффект называется тренировочным, его влияние распространяется на качество всей жизни.
как часто можно качать бицепс и плечи?
дело в тренировках, питании и в отдыхе
Если основная цель наращивание мышц, то наверное необходимо давать больше мышцам отдыхать, т. е. на тренировке нагружать максимально возможно, а повторную тренировку делать дня через 3. почитай подробней тут <a href=»/» rel=»nofollow» title=»809913:##:http://www.kach.com.ua/» target=»_blank» >[ссылка заблокирована по решению администрации проекта]</a>
в течении полу года тренеровок подымаеться тонус, и только спустя год видны реальные изменения )
Занимайся два месяца, а потом спроси у знакомых, есть ли изменеия
Зависит от особенностей организма, мышечная масса не нарастает на голых костях, питание, отдых и усиленные тренировки=2-3 года действий-будет результат, либо химия, но печени хана!
Прочитай внимательно! Максимум в неделю можно качаться 4 раза, не больше, а то результата не будет! _______ И обязательно качайся так: одну неделю тяжелыми весами, одну неделю легкими но увеличь количество и подход! 4\7 1) Понедельник: Жим груди, Бицепс, кисть, пресс. 2)вторник: выходной. 3)среда: плечи, трицепс, трапеция, шея, пресс. 4)четверг: спина, бицепс, кисть, пресс. 5) пятница: выходной. 6) суббота: ноги, трицепс, трапеция, шея, пресс 7)воскресения: выходной. _______ 3\7 1) понедельник: жим груди, Бицепс, кисть, шея, пресс. 2) втор: вых. 3)среда: плечи, трицепс, трапеция, пресс. 4) четверг: вых. 5) пятница: спина, ноги, пресс 6) суббота: вых. 7) воск: вых
1.Чтобы руки стали больше, их надо сделать сильнее. Если речь идет о силе, то каждодневная работа на износ — дело пустое. Нет, тут подход хитрее. Нужна периодизация, когда за периодами предельно тяжелой работы следуют «разгрузочные» периоды «легкого» тренинга. Тяжелый тренинг хочешь-не хочешь подтачивает ресурсы организма. Если вовремя не остановиться, впадешь в «застой»,а то и перетренированость. Вместе с тем, только по-настоящему большие веса растят массу и силу. Сначала идут 4-8 недель «массонаборного» цикла, в рамках которого вы выполняете по 2-3 упражнения на бицепсы и трицепсы, каждое из 4-5 сетов по 6-8 повторов. Веса составляют 70-80% от вашего одноповторного максимума. Затем вы переходите к «разгрузочному» циклу, когда те же упражнения выполняются в 3 сетах. А каждый сет состоит из 9-12 повторов с весом, равным 50 % одноповторного максимума. Через 4 недели такого режима устройте себе полный отдых от всех упражнений на руки. Впрочем, конкретные сроки циклов надо подбирать индивидуально. 2.Меняй интенсивность тренинга. Применяя метод периодизации, вы варьируете весовые нагрузки. Однако это вовсе не исключает других методических приемов, нацеленных на разнообразие тренига. К примеру, в базовых циклах вы можете менять темп упражнений. Один цикл вы проводите во взрывном стиле, а в следующем применяете подчеркнуто медленый темп, да еще и с дополнительным замедлением обратной фазы. 3.Научись прорабатывать оба пучка бицепсов и все три пучка трицепсов. Каждому известно, что бицепс состоит из двух пучков, а трицепс — из трех. Каждому известно, что все эти пучки надо прокачивать в равной мере. Да вот только как это сделать? Давайте начнем с бицепса. Чтобы чуть-чуть сместить акцент на длинный (внешний) пучок, выполняйте подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье. Короткий пучок можно «акцентировать» другим манером: возьмите в руки штангу и чуть вынесите локти вперед за осевую линию туловища Что касается трицепса, то его длинный (внутренний) пучок укорачивается, когда ваши локти прижимаются к бокам корпуса, как при жиме вниз на блоке, а это значит, что в таком положении акцент смещается на средний и внешний пучки. А вот когда ваши локти располагаются впереди корпуса, как при французском жиме лежа, «ведущим» становится длинный пучок. Ну и особенно «несладко» ему приходится, когда вы стоите, как это имеет место при разгибании одной руки с гантелью из-за головы или французском жиме стоя. Надо знать, что с трицепсом положение совсем иное. Его пучки способны работать более-менее изолированно. А это значит, что по причине безграмотного подбора упражнений вы, возможно, бомбите один и тот же пучок. Ну а два других попросту бездействуют. В итоге вы теряете в суммарной массе трицепса. Короче, самое время пересмотреть программу на предмет «коврового бомбометания». 4.Овладей основами, прежде чем предаваться излишествам. На начальном этапе тренировки рук вам надо набрать солидные объемы, а уж потом вы будете думать об улучшении формы и прорисовке пучков. Для бицепсов лучшими движениями считаются подъемы гантелей сидя на наклонной скамье. 5.Не поддавайся искушению плечевыми мышцами, не трать впустую время, пытаясь их изолировать. Под бицепсом, как известно, пролегает еще один сгибатель локтя — плечевая мышца. Тяжелых подъемов на бицепс будет достаточно для стимуляци роста плечевой мышцы. 6.Укрепляй кисть и предплечье. Сильный хват позволит вам одолеть больший вес во всех упражнениях на бицепс и трицепс. 7.Разминай руки перед тем, как тренировать их. Разминка необходима любой части тела, а рукам — особенно. Итак, сперва хорошенько разомнитесь целиком, минут этак 5-10,а когда разогреетесь, переходите к «легким» 15-20-повторным сетам на бицепсы и трицепсы. 8.Не пренебрегай техникой ради больших весов. 9.Не поддавайся искушению чрезмерными объемами. Помните, бицепсы и трицепсы — это сравнительно небольшие мышцы, и их не следует «загонять» до смерти. 10.Обеспечивай сбалансированное развитие бицепсов и трицепсов.
Как накачать плечи? HVAT.RU
Вопросом «Как накачать плечи?» задавались многие мужчины при взгляде на эталонные фигуры атлетов прошлого. Мощный плечевой пояс является тем фактором, который отличает бодибилдеров прошлого от «бройлеров» настоящего. Если вы хотите:- Накачать плечи быстро и правильно;
- Сформировать эталонную фигуру, которая выглядит лучше, чем у большинства бодибилдеров современности;
Как качать плечи. Секреты накачки дельтовидных мышц
В накачке спины, груди и ног нет особых секретов. Подбираем упражнения, соблюдаем принципы, о которых мы поговорим ниже, и получаем результат. Плечи – особая мышечная группа, которая нуждается в ином подходе. Будете качать плечи по стандартным методикам без особого внимания дельтам – они будут отставать.
Первый секрет накачки дельт. Задняя дельта
У 80% посетителей спортзала со стажем от 6 месяцев развитие передней дельты опережает накачку задней части плеча. Происходит это по той причине, что упражнения для задней дельты непопулярны, в то время как жим штанги лежа дает хороший старт росту передней части мышцы. Передняя дельта переразвита, что выражается в:- Непривлекательном виде плеч. Нет округлой, массивной формы, словно ядро. Именно эта форма считается правильной для мужчины;
- Сколиозе. Переразвитость передней части плеча «выворачивает» плечи вовнутрь, что постепенно ухудшает осанку. Хотите скрючиться пополам в пенсионном возрасте? Нет? Делайте акцент на заднюю дельту!
Второй секрет накачки дельт. Плавный жим стоя
Основа тренировок атлетов прошлого, которые обладали эталонным плечевым поясом – жим штанги лежа, выполненный в крайне плавной манере. 3-4 секунды на подъем штанги над головой, 2-3 – на возвращение в стартовую позицию. Никаких швунгов, которые бодибилдеру не нужны. Наша цель – мышцы, а не силовые показатели. Плавный жим стоя – это возможность:- Существенно улучшить внешний вид плечевого пояса;
- Защититься от травм. Плечевой сустав легко травмировать, если «дергать» его с помощью швунгов и схожих «читинговых» упражнений. Небольшой читинг допустим только в последних повторениях махов в наклоне.
Как накачать плечи? Третий секрет – тренировка всего тела
Плечевой пояс будет выглядеть лучше, если тренировать спину, грудь и руки. С помощью тренировки больших мышечных групп мы повышаем уровень тестостерона (мужской гормон, без которого набор массы невозможен), что ускоряет развитие дельтовидных мышц. Важен общий внешний вид. Накаченные плечи выглядят лучше при развитых ногах, чем в ситуации, когда рука больше ноги. Тренировка всего тела сохраняет правильные пропорции, делает из спортсмена скульптора собственной фигуры. Тренировка спины и груди ускоряет развитие мышц плеча за счет того, что в упражнениях на грудь и спину в работу включаются все пучки дельтовидной мышцы. Жим лежа (грудь) прорабатывает переднюю и среднюю дельту. Подтягивания и тяга в наклоне – заднюю и среднюю. К базовым упражнениям на грудь и спину добавляем махи гантелями в наклоне, приправляем их плавным жимом стоя и получаем готовое блюдо – накаченные плечи в максимально сжатые сроки!Как правильно качать плечи? Принцип прогрессии нагрузок
Почти каждый, кто вбивает в поисковик запрос «Как накачать плечи?», а затем идет применять полученную информацию в спортзал, не добивается успеха. Почти все авторы упускают главное – принцип прогрессии нагрузок. Это 80% ваших результатов в развитии дельтовидных мышц. На примере махов в наклоне неправильные тренировки выглядят так: Тренировки №1-8| Упражнение | Вес гантелей | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в секундах |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 5 | 3 | 12 | 90 |
| Упражнение | Вес гантелей | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в секундах |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 5 | 3 | 15 | 90 |
| Упражнение | Вес гантелей | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в секундах |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 6 | 4 | 15 | 90 |
| Упражнение | Вес гантелей | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в секундах |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 5 | 3 | 12 | 90 |
| Упражнение | Вес гантелей | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в секундах |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 5 | 4 | 12 | 90 |
| Упражнение | Вес гантелей | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в секундах |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 5 | 5 | 12 | 90 |
| Упражнение | Вес гантелей | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в секундах |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 6 | 4 | 12 | 90 |
| Упражнение | Вес гантелей | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в секундах |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 6 | 5 | 12 | 90 |
| Упражнение | Вес гантелей | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в секундах |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 7 | 4 | 12 | 90 |
| Упражнение | Вес гантелей | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в секундах |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 7 | 5 | 12 | 90 |
| Упражнение | Вес гантелей | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в секундах |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 8 | 3 | 12 | 60 |
| Упражнение | Вес гантелей | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в секундах |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 8 | 3 | 15 | 60 |
| Упражнение | Вес гантелей | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в секундах |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 8 | 4 | 15 | 60 |
| Упражнение | Вес гантелей | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в секундах |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 8 | 5 | 15 | 60 |
| Упражнение | Вес гантелей | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в секундах |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 9 | 4 | 15 | 60 |
- Тренировочный дневник. Все это нужно куда-то записывать, чтобы преодолевать себя на каждой тренировке;
- Правильный образ жизни. Качественный сон на протяжении 7-9 часов, правильное питание, снижение стресса до минимума. Спортсмен с высоким уровнем стресса, который плохо спит и питается, вынужден прогрессировать в 2-4 раза медленнее, так как у его организма нет ресурсов на быстрый прогресс;
- Принцип суперкомпенсации.
Суперкомпенсация. Почему нельзя тренироваться часто?
Принцип прогрессии нагрузок можно регулярно соблюдать только в 1 из 4 тренировочных фаз:- Тренировка. Мышечные клетки травмируются, что создает возможность для будущего мышечного роста;
- Восстановление. Мышцы и другие системы, которые принимали участие в тренировке, возвращаются в начальное состояние. Чем тяжелее была тренировка, тем дольше происходит восстановление. Тренироваться в этой фазе нельзя.
- Сперкомпенсация – единственная фаза, в которой нужно тренировать целевую мышечную группу. Соблюсти принцип прогрессии нагрузок можно только в фазе суперкомпенсации! Организм создает мышечный резерв, чтобы на следующей тренировке преодолеть аналогичную нагрузку с меньшим стрессом. Мы повышаем объективный стресс с помощью принципа прогрессии нагрузок, но его субъективное восприятие сохраняется на прежнем уровне благодаря суперкомпенсации.
- Утеря суперкомпенсации. Происходит в том случае, если спортсмен «прощелкал» фазу суперкомпенсации. Настигает лентяев, которые тренируются слишком редко.
- Мышечная боль. 100% признак того, что восстановление еще не завершено. При боли в плечах дельтовидные мышцы тренировать нельзя! Если в дельтовидных мышцах нет дискомфорта, а в ноги (грудные, спина, любой другой мускул) болят, – тренировать плечи можно;
- Нежелание тренироваться. Не путать с ленью. Психическая усталость является следствием повышенного количества стрессовых гормонов из-за частых тренировок или неправильного образа жизни.
Как накачать плечи в домашних условиях
Ответ на вопрос «Как накачать плечи в домашних условиях?» аналогичен пониманию того, как накачать плечи в спортзале. Разница лишь в инвентаре, которого может не оказаться дома. Целевая тренировка плеч невозможна без:- Гантелей. Используйте разборные гантели для выполнения махов и жимов стоя. Это оптимальный вариант для спортсменов, которые всерьез настроены ответить на вопрос «Как накачать плечи в домашних условиях?».
- Эспандера или резиновых петель. Бюджетная замена гантелям. Еще эффективнее – при использовании эспандера или петель в качестве дополнения к гантелям.
- Штанги. Штангу покупать не обязательно, но при наличии лишних денег КПД жима стоя можно существенно повысить.
- Гантели для выполнения махов в наклоне и жимов стоя;
- Эспандер или петлю для проработки дельтовидных мышц под разными углами, выполнения жима стоя и махов;
- Турник и брусья для тренировки грудных мышц, пресса и спины;
- Упражнения с весом собственного тела. Отжимания вниз головой укрепят дельты, а приседания сделают тренировочную программу полноценной.
Тренировочная программа для накачки плеч
Эти схемы нацелены на проработку всего тела с акцентом на дельтовидные мышцы. Тренировки в спортзале будут выглядеть так:Как накачать плечи? Неделя №1
Тренировка №1. Спина + грудь + пресс + задняя дельта| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к груди средним прямым хватом | Вес собственного тела | 2 | 10 | 3 | 3 |
| Жим гантелей лежа на наклонной вверх скамье под углом 20-30 градусов | 2 по 15 | 2 | 10 | 3 | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 30 | 2 | 12 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Вес собственного тела | 2 | 12 | 2 | 3 |
| Подъем прямых ног в висе | — | 2 | 12 | 2 | 3 |
| Прогулка фермера | 2 гантели по 20 кг | 2 | 15 секунд | 2 | 4 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 7 | 5 | 5 | 2 | — |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания со штангой на плечах | 40 | 3 | 15 | 3 | 4 |
| Жим штанги стоя | 25 | 4 | 8 | 3 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 20 | 2 | 10 | 1 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 4 | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя | 18 | 2 | 10 | 1 | 3 |
| Тяга штанги к подбородку | 22,5 | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 2 | 5 | 20 | 30 секунд | — |
Как накачать плечи? Неделя №2
Добавляем по одному подходу к каждому упражнению Тренировка №1. Спина + грудь + пресс + задняя дельта| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к груди средним прямым хватом | Вес собственного тела | 3 | 10 | 3 | 3 |
| Жим гантелей лежа на наклонной вверх скамье под углом 20-30 градусов | 2 по 15 | 3 | 10 | 3 | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 30 | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Вес собственного тела | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Подъем прямых ног в висе | — | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Прогулка фермера | 2 гантели по 20 кг | 3 | 15 секунд | 2 | 4 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 7 | 6 | 5 | 2 | — |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания со штангой на плечах | 40 | 4 | 15 | 3 | 4 |
| Жим штанги стоя | 25 | 5 | 8 | 3 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 20 | 3 | 10 | 1 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 4 | 5 | 12 | 1 | 3 |
| Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя | 18 | 3 | 10 | 1 | 3 |
| Тяга штанги к подбородку | 22,5 | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 2 | 6 | 20 | 30 секунд | — |
Как накачать плечи? Неделя №3
На 3 неделе поступаем аналогично – добавляем по одному подходу к каждому упражнению.Как накачать плечи? Неделя №4
Уменьшаем количество подходов, но увеличиваем вес. Тренировка №1. Спина + грудь + пресс + задняя дельта| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к груди средним прямым хватом | Вес собственного тела + 2,5 кг | 2 | 10 | 3 | 3 |
| Жим гантелей лежа на наклонной вверх скамье под углом 20-30 градусов | 2 по 17 | 2 | 10 | 3 | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 35 | 2 | 12 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Вес собственного тела + 2,5 кг | 2 | 12 | 2 | 3 |
| Подъем прямых ног в висе | — | 2 | 17 | 2 | 3 |
| Прогулка фермера | 2 гантели по 23 кг | 2 | 15 секунд | 2 | 4 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 8 | 5 | 5 | 2 | — |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания со штангой на плечах | 45 | 3 | 15 | 3 | 4 |
| Жим штанги стоя | 27,5 | 4 | 8 | 3 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 22,5 | 2 | 10 | 1 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 5 | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя | 20 | 2 | 10 | 1 | 3 |
| Тяга штанги к подбородку | 25 | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 3 | 5 | 20 | 30 секунд | — |
- Неделя может вмещать в себя больше 2 тренировок. Не привязывайтесь к дням недели, сосредоточьтесь на ощущениях, которые подскажут как часто тренировать плечи. Новичкам в первую неделю обычно достаточно 2 тренировок. Далее – можно увеличить частоту тренировок до 3 в неделю;
- Не приступайте к выполнению следующей программы до полного «закрытия» предыдущей. Повторяйте одну и ту же программу несколько раз при надобности;
- «Вес» – ориентировочный показатель, который не является сигналом к действию. Выбирайте вес снаряда на основе своих физических данных, подстраивайте его под количество подходов и повторений в упражнении. Главное – уловить суть, благодаря которой построены данные программы.
Как накачать плечи за месяц
Если у вас от природы узкие плечи, вы эктоморф, то вам просто необходимо качать ширину спины и плечей. Но обо всем по порядку.
Когда я еще только начинал качаться, то я не обращал особого внимания, какие мышечные группы я тренирую, главное что бы я стал больше. Но потом прочитал несколько статей на одном из лучших сайтов по бодибилдингу того времени и узнал, что надо больше внимания уделять крупным мышечным группам, в частности ногам.
Тогда я и не думал, что буду писать эту статью и помогу еще кому-то накачать свои плечи. Я просто хотел быть большим. И у меня получилось. Но фигура по-прежнему меня не устраивала, не было этой v-образной формы, которую так любят девчонки, да и парни в принципе тоже.
Я стал искать корень проблемы. Оказалось, что в комплекс моих упражнений не входили подтягивания, а именно они строят широкую мощную спину и как следствие широкие плечи. Я не подтягивался не, потому что не хотел, а потому что у меня болело плечо. Оно болит и сейчас, но я все же нашел выход из сложившейся ситуации.
Я начал делать тяги верхнего блока, тягу в наклоне. Росли веса, шло время и я стал замечать что, мои широчайшие мышцы немного увеличились, но это было во всем не то… Как раз в то время у меня начался пятилетний перерыв в тренировках, после чего я решил подойти к тренировкам как новичок, будто я совсем ничего не знаю. И этот подход в скорее дал свои плоды.
Первое, что я помню в своей дороге к широким плечам, это видеокурс Юрия Спасокукоцкого, где он рассказал, как сам столкнулся с такой же проблемой и как ее решил. Вертикальные жимы не сделали его плечи шире. К тому же жим вверх задействует трапециевидную мышцы и если у вас узкие плечи, короткие ключицы, то слишком развитые трапециевидные мышцы сделают ваши плечи покатыми и визуально сузят их. Это конечно при условии, что у вас маленькие широчайшие и боковые дельты.
Разводка гантелей в стороны увеличит ваши плечи!
Так вот решением Юрия, в вопросе развития плеч, стали махи с гантелями в стороны. Я сразу же решил попробовать и внес их в свою тренировочную программу. Мне пришлось долго работать над техникой. Сначала я делал махи в стороны с максимальным для себя весом и небольшой раскачкой спины. Мне это почти ничего не дало. Тогда я решил выполнить это упражнение более технично и с задержкой в верхней точке. Мне это помогло увеличить силу моих дельт, но прироста в массе по-прежнему не было.
Я вспомнил одно старое, но давно забытое упражнение – тяга штанги к подбородку. В прошлом я перестал его делать, потому что при тяге к подбородку у меня возникали боли в кистях и запястьях. И на этот раз я решил делать его с гантелями. Упражнение силовое и позволяет взять больший вес, чем при разводке.
Мои веса стали расти я впервые за долгое время почувствовал, что мои дельтовидные мышцы болят! Я был без ума от счастья. До этого все мои попытки прокачать дельтовидные мышцы не приводили к мышечной боли, а только к боли в плече. От чего мне приходилось прекращать упражнение раньше, чем я мог в достаточной степени простимулировать их к росту.
Теперь мои мышцы болят! А раз болят – значит, растут, думал я. Но моя радость была не долгой… Вскоре у меня и от этого упражнения начали болеет плечи. И я вновь стал искать способ накачать свои плечи, не причиняя себе адской боли и без риска травмироваться.
Бог услышал мои молитвы, и я вспомнил, что мышцы можно качать не только большими весами, но и маленькими. Так как разводка гантелей в стороны для человеческого тела противоестественна, то в этом упражнении использовать большой вес опасно и нецелесообразно. К тому же плечевой сустав довольно хрупкий и является самым сложным суставом в нашем теле.
Весь секрет в правильной технике и непрерывных повторениях!
Перечитав литературу, я решил делать разводку с гантелями с меньшим весом, что бы избежать боли, но в большом кол-ве повторений (20-25 раз со сбрасыванием веса, рабочий вес 12-15 повторений).
Для максимальной стимуляции мышц к росту я использовал, так называемую, технику непрерывных посторенний, когда ваша мышца находится под постоянной нагрузкой и не имеет возможности отдохнуть в верхней или нижней точке амплитуды. Этот прием обычно используется в изолированных упражнениях.
После первых подходов я не только не почувствовал боли в плечах, я даже заметил, что мои плечи стали более подвижные, как будто их смазали машинным маслом. И вот тогда я понял, что на правильном пути.
Практически до идеала я довел это упражнение, когда стал разворачивать плечи, немного назад слегка напрягая задний пучок дельтоидов и слегка сводя лопатки. При этом грудь выталкивается вперед, что позволяет снять лишнее напряжение с плечевого сустава и проработать все пучки дельтовидной мышцы. Через некоторое время я заметил — мои задние дельты стали значительно больше, хотя никаких отдельных упражнений я на них не делал.
Делая разводку гантелей, таким образом, вы, скорее всего не сможете поднять руки до параллели с грузом, а уж тем более пересечь эту линию и включить в работу другие мышечные группы.
Как правильно делать разводку гантелей в стороны.
Что бы задействовать именно дельтовидные мышцы необходимо поднимать руки в стороны без рывков, не сводить руки перед собой, потому что в этом положении ваши дельты будут отдыхать. Максимальная высота, на которую можно поднимать руки, когда плечевая кость параллельна полу. В таком случае напрягается только дельтовидная мышца. При пересечении этой линии в работу включаются трапециевидные мышцы.
Еще одна распространенная ошибка, когда вы в верхней точке отводите кисти назад получается, что плечо параллельно полу, а предплечье пересекает эту параллель и переносит большую часть нагрузки на трапециевидную мышцу.
Что бы накачать широкие плечи нужно тренировать боковой пучок дельтоидов, поэтому руку нужно просто отводить в сторону, без каких-либо отклонений траектории движения. Допускается небольшое сгибание рук в локтях, но при этом в верхней точке ни плечо, ни предплечье не должны пересекать параллель. Более того, до параллели доводить и не нужно! Если вы считаете, что при выполнении включаете в работу другие мышцы, то просто сократите амплитуду, чуть-чуть не доводите до параллели. Качество от этого не пострадает. А даже наоборот улучшиться.
Развить боковые и задние дельты не самый быстрый способ накачать плечи. Не секрет, что дельты не слишком быстро растут и добиться шарообразных плеч, сразу не получиться. Поэтому есть еще один секрет построения широких плечей.
Главный секрет как накачать плечи быстро
Что бы добиться быстрого прироста ширины плечей нет ничего лучше, чем правильно выполненные подтягивания или тяги верхнего блока. Дело в том, что только так можно накачать широчайшие мышцы спины и сделать ее шире. А чем шире ваша спина, тем шире ваши плечи. Прямо сейчас подойдите к зеркалу и напрягите свои широчайшие мышцы и вы увидите, как ваши руки поднялись немного в стороны и вверх, а ширина плечей заметно увеличилась. Помимо того, что массивные широчайшие прибавляют десятки сантиметров к обхвату груди, они еще визуально делают больше весь ваш верхний плечевой пояс!
Итоги по вопросу: «Как накачать плечи быстро»
1. Тренировать свои широчайшие мышцы. Любые подтягивания широким хватом либо тяга верхнего блока.
2. Тренировать дельты. Лучше упражнение ля этого – разводка гантелей в стороны со сбрасыванием веса и непрерывными повторениями.
3. Убрать живот! Чем больше ваш живот, тем уже на его фоне выглядят ваши плечи. Конечно, при сжигании жира вы потеряете объем не только в районе живота, но и ширина плечей немного уменьшиться, но в рано или поздно придется это сделать. Не стоит себя тешить, что под сантиметрами сала кроются большие мышцы. Поверьте в большинстве случаев это не так!
Как накачать широкие плечи теперь знаете и вы. Уверен, теперь вы не останетесь не замеченным и будите выделяться, ведь совсем не многие знают, как накачать широкие плечи.