Плечи расширить: Как расширить ПЛЕЧИ и ГРУДНУЮ КЛЕТКУ | ЗОЖник

Как расширить плечи и грудную клетку

Существует две противоположные точки зрения по этому поводу. Одни считают, что расширить костяк плеч и грудную клетку можно. Другие заявляют, что это невозможно. Кто же прав? Как известно, правда всегда где-то посередине. Давайте по порядку.

Анатомия грудной клетки

Сперва нужно разобраться в анатомии грудной клетки. На задней части торса наши ребра соединяются с позвоночником. Спереди, при помощи хряща, ребра прикрепляются к грудине. Так вот, многие считают, что для расширения грудной клетки нужно «растягивать» этот хрящ.

Было проведено множество экспериментов, которые доказали, что растяжение и глубокие вдохи и выдохи не могут повлиять на хрящевую структуру грудного отдела, потому что даже если бы было возможно  растянуть хрящевые перемычки ребер, то это неизбежно привело бы к изменению их функционально-анатомической связи с позвоночником.

Иными словами, если угол прикрепления ребер к позвоночнику изменится, то нарушится вся двигательная функция.

Тем не менее, существует очень много хороших отзывов о эффективности расширяющего грудину тренинга. Как такое может быть, если большинство опытов доказывают неэффективность подобного тренинга? На то есть две основных причины:

1. Положительный эффект от «расширяющего тренинга» чаще всего возникает в результате гипертрофии мышц торса, что создает впечатление более широких плеч и груди. Это актуально для мужчин после 25 лет.

2. Положительный эффект роста костей в длину присутствует, но только для людей возрастом до 20-25 лет. Причем до 20 лет шансы расширить грудную клетку и костяк плеч значительно выше.

Так же как другие ткани тела, наши кости меняются на протяжении всей жизни человека. 

Рост костей регулируется биологически активными веществами, такими как, например, гормон роста, который выделяется гипофизом. Чем больше нагрузка на кости, тем активнее происходит их рост и процессы обновления. Таким образом косное вещество становится намного прочнее. То есть, физические упражнения ускоряют рост костей скелета.

У человека грудная клетка расширена в стороны, в связи с прямохождением, в то время как она сжата по бокам у млекопитающих животных. Причем, когда вы родились, ваша грудная клетка была  по форме более близкой к форме четвероногих животных (сплюснута по бокам), но постепенно, по мере взросления она расширялась, потому что для нас такая форма более удобна.

Это очень важный момент, который объясняет, почему для одних расширяющий грудину тренинг эффективен, а для других нет. Просто подобный тренинг эффективен для молодых (до 20-25 лет), пока меняется форма грудной клетки (адаптируется для прямохождения) и совершенно бесполезен, если вы старше этих возрастных рамок.

Рост костей в толщину происходит за счет деления  клеток внутренней поверхности надкостницы.  Это  приводит к образованию новых слоев клеток и межклеточного вещества между ними на поверхности кости. Кость становится ТОЛЩЕ!

Этот процесс прямо зависит от силового тренинга.  Стоит отметить, что все силовики имеют кости гораздо более толстые, чем обычные люди, которые регулярно не выполняют силовые упражнения с большими весами.

Рост костей в длину обусловлен делением клеток хрящевой ткани, которая покрывает концы костей.  Но, как было сказано выше, этот процесс возможен только пока форма грудной клетки меняется.  А это происходит только в детстве и юности. Потом СТОП!

В течении детства и юности на конце костей сохраняется  так называемый эпифизарный хрящ («пластинка роста» между телом кости и ее головкой) в котором происходит размножение клеток (под влиянием гормона роста), откладывающих хрящевое вещество и со временем костенеющих

. Кость растет в длину! Грудная клетка расширяется!

Короче, по мере того, как человек взрослеет, в костной ткани увеличивается процент неорганических веществ и растущие кости обретают все большую твердость.

От 1 до 7 лет рост костей ускоряется в длину за счет эпифизарных хрящей, расположенных между телом кости и ее головкой, и в толщину — благодаря утолщению  костного вещества из надкостницы.

После 11 лет вновь кости скелета начинают быстро расти и приобретают окончательную форму. Когда рост заканчивается — а происходит это примерно к 20—25 года, — хрящи полностью замещаются костной тканью (зоны роста закрываются). Рост кости в толщину происходит путем наложения новых масс костного вещества со стороны надкостницы.

Теперь вам понятно, почему многие опыты показали бесполезность расширяющего грудную клетку тренинга? Просто подобная нагрузка работает ТОЛЬКО на молодежь! Чем старше человек, тем меньше у него шансов расширить свой КОСТЯК.

Как расширить плечи и грудную клетку

Для того, чтобы сделать плечи шире за счет костей, нам нужно прежде всего заботится о том, чтобы увеличить длину костей. Как расширить костяк плеч? За счет специфического силового тренинга, который обеспечит растягивающий эффект на кости с одной стороны, и который будет вызвать выброс соматотропина (гормона роста) с другой стороны.

Если вы решитесь колоть искусственный гормон роста, то процесс расширения грудной клетки и ширины плеч в целом пойдет еще быстрее.

Часто при задержке роста детям прописывают именно этот гормон. Еще раз повторю, процесс подобного роста очень эффективен пока не закрылись зоны роста и полностью прекращается после 25 лет.

РОСТ КОСТЕЙ

Теперь по поводу физического растяжения костей. Проще всего  достигнуть расширяющего воздействия на грудную клетку  за счет интенсивного дыхания во время ДЫХАТЕЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ

.

Смысл в том, что вы берете умеренный вес и делаете много приседаний с принудительной гипервентиляций легких. Вашу грудную клетку «распирает» изнутри и тем самым происходит растягивающее воздействие на зоны роста (хрящевую ткань) костей.

Так же хорошим растягивающим эффектом на грудину обладают ПОЛЛУВЕРЫ лежа на скамье. Вес берете не большой (около 10 кг) и делаете сразу после приседаний. Задача растянуть грудную клетку. Не напрягайте брюшные мышцы.  Возможно, для этого вам будет удобнее делать подобный поллувер лежа не поперек, а вдоль скамьи.

Вариант поллувера для расширения грудины — это ТЯГА РЕЙДЕРА. Смысл упражнения очень похож на поллувер, только выполняется стоя.

Возьмитесь за предмет или угол, который находится чуть выше вашей макушки (с высотой можно поэкспериментировать), так, чтобы между вашими руками было не более 8 см. Потом отступите назад. Сделайте глубокий вдох и одновременно с этим потяните руки вниз и внутрь. Пири Рейдер подчеркивает, что очень важно не напрягать брюшные мышцы. Они должны быть расслаблены.

Следующие важные упражнения для расширения вашего костяка — это ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ

 и ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА ШИРОКИМ ХВАТОМ.

Оба этих упражнения (но особенно подтягивания) будут создавать растягивающее напряжение на ваши кости и приводить к их росту в длину. Помимо этих упражнений, хороший эффект дадут жимы штанги из-за головы стоя и разводки гантелей лежа на скамье.

Объем нагрузки

Для расширяющего костяк тренинга вес рабочих отягощений имеет очень маленькое значение. А вот что действительно важно, так это суммарное количество повторений за тренировку.

КПШ (количество поднимаемых штанг) должно быть большим. Чем оно выше, тем больше растягивающая нагрузка на костяк скелета.

Цель приседаний и поллуверов — добиться внутреннего растяжения костяка за счет интенсивного дыхания (поэтом повторений больше). Цель всех остальных упражнений — прямая растягивающая нагрузка на кости (поэтому повторений чуть меньше, иначе вес-нагрузка будет слишком маленькая).

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

Итак, берем умеренный вес на плечи и делаем технически обычные приседания. Меняется только количество повторений и алгоритм дыхания. После каждого повторения вы делаете определенное количество вдохов — выдохов.  Схем существует очень много.

К слову, в первой свой статье я приводил вариант с большим количеством вдохов-выдохов. Но таких вариантов гораздо больше. Я сейчас приведу три варианта дыхательных схем.

Вариант 1

5 повторений — 1 вдох-выдох

5-10 повторений — 2 вдоха-выдоха

10-15 — 3 вдоха-выдоха

15-20 — 4 вдоха-выдоха

20-25 — 5 вдохов-выдохов

Вариант 2

1-7 повторений — 1 вдох-выдох

8-13 повторений — 2 вдоха-выдоха

14-20 повторений — 3 вдоха-выдоха

Вариант 3

1-10 повторений — 3 вдоха выдоха

10-15 — 5-6 вдохов-выдохов

15-20 — до 10 вдохов выдохов.

Лично я использовал третий вариант, согласно которому после каждого повторения нужно делать 3 глубоких вдоха-выдоха, затем снова делаешь вдох и, задержав дыхание, медленно опускаешься до параллели с полом. Затем, без паузы в нижней точке амплитуды, как можно быстрее поднимаешся, делая при этом мощный выдох. И снова 3 глубоких вдоха-выдоха…

Этот вариант требует длительной статической нагрузки на мышцы-стабилизаторы, тем самым увеличивая потребность организма в кислороде. Таким образом, уже после 10-12 повторений вы будете вынуждены делать 5-6 глубоких вдохов-выдохов, а после 15 — около 10.

Конечно же, вес штанги должен быть большим. Уже с 12-15 повторения вы должны почувствовать сильнейшее жжение в мышцах и вам захочется немедленно завершить этот подход. Здесь возникают самые большие трудности. Соберите волю в кулак и сделайте все 20 повторений. Тогда вы почувствуете, что такое боль!

Разумеется, организм отреагирует на этот сильнейший стресс выбросом в кровь большого количества гормона роста и других анаболических гормонов. Таким образом, вы не только получите возможность расширить грудную клетку, но и серьезно увеличить мышечную массу!

Пулловер

Брюшную полость не напрягаем. Ложимся вдоль или поперек скамьи – задача почувствовать растягивающее напряжение в нижней точке.  Для этого наполняем грудную клетку воздухом – чтоб она надулась изнутри и медленно опускаем гантель (штангу ) за голову.  Делаем паузу в максимально нижней точке на секунду (принудительно растягиваем хрящи), затем на выдохе возвращаем руки назад.   Старайтесь не «сдувать» грудную клетку во время всего упражнения. Дышать можно не опуская ребра.  Делаем  15-30 повторений  в подходе.

Тяга Рейдера

Тягу Рейдера можно делать в течении дня по много раз.  Для этого упражнения не нужно оборудование – достаточно найти любой угол или косяк двери, что потянуть грудину.  Упражнение работает очень хорошо.  Бывает так, что вы чувствуете некий дискомфорт в районе грудных хрящей, когда они интенсивно растут.   И порой тяга Рейдера единственный способ «вернуть их на место» растянув.  Часто можно услышать отчетливый внутренний щелчок в этот момент.

Жимы, Подтягивания, Разводки

В сопутствующих упражнениях  вес должен быть меньше, чем в обычной силовой тренировке. Вы должны осилить 10-15 повторений, потому что ваша задача большое КПШ за тренировку.  Старайтесь подбирать удобный широкий хват для максимальной растягивающей нагрузки на кости.

Тренировочный комплекс упражнений для расширения плеч грудной клетки

На тренировочные комплексы существует тоже своя «мода». Есть варианты с чередованием по дням нескольких видов тренинга.  Я вам опишу самый простой, без подобного чередования.

1. Дыхательные приседания 6-10х15-30 повторений

2. Дыхательные пулловеры 6-10х15-30 повторений

3. Подтягивания широким хватом 6-10 подходов до отказа

4. Жим штанги лежа широким хватом 6-10х10-15 повторений

Недельный микроцикл

Чаще всего подобный тренинг  проводят через день (например ПН, СР, ПТ), в остальные дни можно интенсивно делать  тягу рейдера.

Другой вариант, делать  в ПН, СР, ПТ приседания + поллуверы в большом количестве, а по ВТ, ЧТ, СБ  делать  подтягивания + жимы штанги.

Второй вариант чуть лучше,  чем первый, НО потребует в два раза больше тренировок.

Подобный расширяющий грудную клетку тренинг обычно проводится  ТРЕМЯ ЦИКЛАМИ! Перерыв – 1 месяц между циклами.  Примерная длительность самих циклов:

1 ЦИКЛ  = 4 недели

2 ЦИКЛ = 6 недель

3 ЦИКЛ = 8 недель

Эффективность тренировки для расширения плеч и грудной клетки

Вопрос эффективности зависит о массы факторов. Прежде всего  это ВОЗРАСТ. Вы уже знаете, что максимальная отдача в плане роста костей происходит до 20 лет, умеренная в возрасте 20-25 и совершенна нулевая после 25…

Второй момент – это гормональный фон. А именно количество гормона роста в крови. Чем его больше, тем веселее идет рост.  В этом плане физические упражнения очень хорошее подспорье, потому заставляют вырабатываться ГР в большем количестве.

Третий момент – это сама тренировка.  Важно почувствовать как «растягивать» кости правильно. Не тупо делать упражнение а стараться «поймать волну» лучшей нагрузки именно  не для мышц, а для костной ткани.

Четвертый момент – питание и отдых.  Во время сна происходит выброс гормона роста, а питание важно для получения кальция и других  нутриентов важных для формирования новой хрящевой и костной ткани.

Обычно молодым людям за три цикла удается прибавить порядка 4-6 см в ширине плеч.  Имеется ввиду не объем грудной клетки (который увеличивается гораздо больше), а именно размах плеч (сам костяк — измеряется по краю лопатки). Это очень и очень много, ИМХО. Те молодые люди, которые делают это в 17 лет могут показать существенно большие цифры. Но тут уже не понятно что происходит за счет тренировки, а что за счет естественного роста.

В общем, если вы молоды, то расширяющий грудную клетку тренинг – это то, что вам нужно. Часто зеленые пацаны гонятся за мышечной массой, упуская уникальную возможность поменять в лучшую сторону то, что останется с ними навсегда, даже если они бросят заниматься.

Расширение костяка плеч: упражнения, техника выполнения, фото

Упражнения для расширения грудной клетки[править | править код]

СЕТ ФЕРОСИ. Супер ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ (GymFit INFO)

Дыхательные приседания со штангой

Сначала выполняются «дыхательные» приседания со штангой на плечах. Техника этого упражнения ничем не отличается от классического аналога, за тем исключением что в конце каждого упражнения (в положении стоя) выполняется максимально глубокий вдох и выдох, после чего нужно сделать медленный вдох во время перемещения в нижнюю точку, и медленно выдыхать на подъеме.. Через каждые 5 повторений можно выполнять не один, а 3-5 глубоких вдохов, после чего продолжить. Для расширения грудной клетки многие рекомендуют увеличить количество повторений дыхательных приседаний до 15-20 в одном сете. Также предлагается другая схема:

• Повторения 1-7, выполняйте 1 глубокий вдох
• Повторения 8-13, выполняйте 2 вдоха
• Повторения 14-20, выполняйте 3 вдоха

Не забывайте, что во время движения вниз вы делаете дополнительный медленный вдох и во время подъема — медленный выдох. Не задерживайте дыхание. Приседания со штангой можно периодически заменять на гакк-приседания или становую тягу.

После подхода дыхательных приседаний необходимо приступить к пуловерам с гантелей на поперечной доске. Иногда их также называют «дыхательные» пуловеры, поскольку при выполнении используется такой же способ дыхания: по 1 вдоху в течение 1-7 повторения, 2 вдоха между 8-13 повторениями и 3 — между 14-20 повторениями. Также как и во время приседания — делайте новый вдох во время опускания и выдох во время подъема гантели.

Общее количество повторов можно сократить до 15 или 12. Старайтесь больше прогибаться в спине, так чтобы создать условия для максимального расширения торса. Как правило, для качественного и безопасного выполнения требуется подстраховка. Пуловеры можно периодически заменять на тягу Рейдера к груди.

Помните, что залогом успеха является прогрессивное увеличение весов (на 5-10% больше каждую тренировку).

Общая схема тренировки[править | править код]

Начинать можно как с дыхательных приседаний, так и с пуловеров. В среднем достаточно выполнять по три поочередных подхода. Оптимальная частота тренировок на расширение грудной клетки составляет 1 раз в 1-2 недели.

Увеличение широчайших мышц

Нет одного упражнения, которое позволит одновременно прокачать все пучки. В одной тренировке нужно прорабатывать каждую головку, поэтому профессионалы сочетают базовые (многосуставные) упражнения с изолирующими (односуставными). Результат сильно зависит от:

• количества повторений;
• количества тренировок в неделю на плечи;
• рабочего веса;
• периода отдыха.

Эффективный подбор можно сделать только опытным путем. Для этого нужно периодически менять тренировочной план, замерять ширину плеч (измеряется горизонтально по крайним самым выступающим точкам на плечах), фиксировать результаты и находить связь между отдельными тренировками и максимальным прогрессом.

Начинать тренировку нужно с разминки и не пытаться никого удивить большим весом. Если в занятиях был большой перерыв, то первое время необходимо делать базовые упражнения на все тело, кардио, круговые тренировки. Новичкам хватит и двух базовых упражнений на плечи, а спортсменам с опытом нужно добавить к ним еще 1–3 изолирующих. Не стоит бояться привыкания мышц к одинаковым упражнениям, ведь это не произойдет, если использовать разный вес.

Эффективные базовые упражнения для формирования плеч, которые могут выполняться стоя и сидя, с гантелями и штангой, в домашних условиях и спортзале:

1. Вертикальный жим штанги с груди над головой (армейский жим).
2. Жим штанги из-за головы.
3. Жим гантелей с плеч.
4. Тяга штанги к подбородку прямым хватом.
5. Жим Арнольда.

Эти упражнения прекрасно тренируют передний и средний пучки, укрепляют связки и развивают силу. Как правило, начинают тренировку с «базы», а затем делают «изоляцию», но профессионалы могут позволить себе делать все с точностью до наоборот.

Изолирующие упражнения на среднюю дельту для увеличения ширины плеч:

1. Разведение гантелей в стороны стоя (от бедер).
2. Подъем одной рукой в сторону на нижнем блоке.

Если в развитии отстает задняя дельта, что встречается довольно часто, выполняйте следующие изолированные упражнения:

1. Разведение гантелей в стороны в наклоне.
2. Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье.
3. Отведение рук назад в тренажере «пек-дек» (обратная «бабочка» – модификация махов в наклоне).

Для передней дельты, которой редко нужны изолирующие упражнения, можно делать:

1. Подъем гантелей перед собой.
2. Тягу нижнего блока вперед.

Для увеличения ширины плеч подойдет простой суперсет (2 упражнения в 4 круга с перерывом после каждого круга по 30 секунд):

• 15–20 подтягиваний штанги с изогнутым грифом к подбородку максимально широким хватом.
• 15–20 разведений гантелей в стороны стоя.

Существует еще много других упражнений на плечи (например, на блочных устройствах), но они считаются менее эффективными или дублирующими. К базовым упражнениям также относятся и подтягивания на турнике, но нагрузка на плечи при их выполнении «размазанная» и ее недостаточно для хорошей гипертрофии (роста) дельт.

Проще всего решить проблему узких плеч, выполняя упражнения со свободным весом (гантелями, штангой). Их можно делать в тренажерном зале и дома. Главное – не нарушать технику и дыхание. Если нет личного инструктора, освоить правильную технику помогут видео опытных тренеров.

Читать далее: Как улучшить эрекцию лучшие упражнения

Обычно количество повторов варьируется от среднего до максимального. При этом делают 3–5 сетов и отдыхают между ними одну минуту. Восстанавливаются мышцы плеча за четыре дня, поэтому тренировать их целесообразно не более двух раз в неделю. Питаться желательно 6–8 раз в день небольшими порциями, что улучшит восстановление.

Оценка эффективности[править | править код]

Обзор методов с Денисом Борисовым

Ребра анатомически соединены с позвоночником на задней части торса. Спереди, они прикрепляются при помощи хряща к грудине. Различные источники в прошлом ссылались на возможность «растягивания» хряща, как обоснование для расширения грудной клетки. Однако на практике было доказано, что длина хряща остается неизменной, вне зависимости от того, какое количество и какие виды упражнений выполняются. Ни глубокие вдохи или растяжка не могут изменить эту хрящевую структуру. Во-вторых, даже если и было бы возможным растянуть хрящевые перемычки ребер, то это неизбежно привело бы к изменению их функционально-анатомической связи с позвоночником. Иными словами, если угол прикрепления ребер к позвоночнику изменится, то нарушится вся двигательная функция.

Как же объяснить существующие данные о положительном эффекте тренировок и в некоторых случаях о значительном расширении грудной клетки? В действительности грудная клетка не расширяется. А положительный эффект возникает в результате гипертрофии мышц торса. Это создает впечатление более широкой груди.

Стоит ли заниматься по описанной выше схеме?[править | править код]

В основу описанной схемы легли рекомендации Стюарта Мак-Роберта с небольшими современными доработками. Однако она имеет несколько существенных недостатков. Во-первых, она строится только на теоретических рассуждениях, а поскольку современные данные говорят нам о том, что расширение скелета невозможно, то лучше использовать классические упражнения, которые лучше прорабатывают грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и дельты (для видимого расширения плеч). Рекомендуется периодически заниматься плаванием.

Во-вторых, активное дыхание (гипервентиляция) может плохо переноситься. При этом возникает головокружение и потемнение в глазах. К тому же пуловеры с гантелей являются очень травмоопасными. Довольно часто травмируется спина и связки плечевого сустава.

Также существует мнение, что подобные упражнение дают положительный эффект только при выполнении их в определенном возрасте, а именно до 25 лет, позднее зоны роста в костях закрываются и тренинг малоэффективен.

Основные ошибки новичков

Существует две самые распространенные ошибки, которые мешают развитию могучих и сильных дельт – это неверная техника выполнения упражнений и дополнительная нагрузка на мышцы, по причине которой они не успевают отдыхать.

Из-за неправильной техники начинающие атлеты перегружают всё, но не мышцы плеч. Перегружается спина, руки, плечевые суставы. Если чрезмерная нагрузка ложится на мышцы, то она будет неэффективна, ведь для них используется минимальный вес или подбирается неправильный вектор движения. Если же она приходится на плечевой сустав, то неизбежна травма, которая даст регресс.

Вторая, не менее распространенная ошибка – это чрезмерная перегрузка дельтовидных мышц, из-за которой они не отдыхают и не восстанавливаются. Любая классическая тренировка строится на их проработке, и если через сутки вновь хорошо нагрузить эти мышцы, то они не будут готовы к серьёзной работе. В итоге это может привести к замедлению развития дельт и рук у тех, у кого эти мышцы не развиваются от природы.

Рекомендации к тренировкам для широких плеч

Что бы мужчине сделать плечи шире, ему необходимо придерживаться базовых принципов тренинга дельт. Разберем все эти моменты:

• Основу тренинга должны составлять базовые упражнения, способствующие росту мышц. В дополнение рекомендуем «добивать» плечи изолирующими элементами.
• Силовые упражнения для расширения плеч нужно делать 1 раз в неделю, чтобы избежать перетренированности. Допустимо сочетать такие занятия с тренировкой ног или спины.
• Чтобы дельтоиды росли и расширялись, необходимо в каждом базовом упражнении делатьпо 3-4 сета на 8-12 повторений, а в изолирующих – по 3-4 подхода на 12-15 повторений.
• Накачать широкие плечи в домашних условиях сложно. Но все же неплохих результатов вы можете добиться с помощью подтягиваний, отжиманий от пола или от брусьев. Подробнее о тренировки плеч на турнике и брусьях.

От чего зависит ширина плеч и как ее увеличить?

Изначально ширина плеч определяется генетически. Огромное влияние на их развитие оказывает тестостерон, так как дельты обладают наибольшей концентрацией андрогенных рецепторов в мускулатуре человека. Дельтовидные мышцы становятся шире во время полового созревания, и если в подростковом возрасте гормон вырабатывался в недостаточном количестве, то плечи будут узкими.

Но даже этот недостаток можно скрыть, ведь далеко не всем бодибилдерам повезло с генетикой: профессиональные спортсмены хорошо знают, как расширить узкие плечи и спину и сделать фигуру мужественнее. Чтобы в 30 лет не жаловаться на «доставшуюся от природы» фигуру, нужно не упустить важный момент – с раннего возраста начинать выполнять упражнения для развития тела. Специалисты по питанию рекомендуют в период полового созревания тщательно следить за рационом и есть больше продуктов, естественно повышающих выработку тестостерона:

• перловую и гречневую каши;
• креветки и тунец;
• бананы и красный виноград;
• яйца;
• орехи;
• брокколи;
• чеснок;
• свежую зелень;
• продукты с небольшим количеством холестерина.

Можно расширить скелет верхнего плечевого пояса до 20 лет, выполняя всего два упражнения два раза в неделю: отжимания на брусьях с небольшим наклоном вперед и пулловер, лежа с гантелей или штангой. Такая небольшая нагрузка как раз улучшит осанку и поможет увеличить ширину плеч. Изменить ширину плеч после 20 лет парень может, только накачав средние дельтовидные мышцы.

Дельты тренируются как специальными изолированными упражнениями, так и обычными отжиманиями, разными жимами и пр. Но большинство «косвенных» упражнений развивают переднюю головку и, если специально не уделять внимание остальным пучкам, то мышечного дисбаланса не избежать.

Неэстетичный внешний вид – это лишь часть проблемы. Когда дисбаланс накапливается, повышается риск травм, появляются боли и жжение в области плеч, уменьшается диапазон движений. Чтобы всесторонне развивать дельты, нужно составлять тренировку в соответствии со своей подготовкой и типом телосложения.

Как расширить плечи? » Спортивный Мурманск

Как и любой недостаток телосложения, узость плеч должна быть ликвидирована в первую очередь. Естественно, что, выполняя только упражнения для плечевого пояса, игнорируя все остальные мышечные массивы и нарушая основные принципы набора мышечной массы, решить существующую проблему будет крайне сложно, если не сказать, что невозможно. Таков закон жанра.

Первая рекомендация вполне логична. Для придания ширины плечевому поясу нужно отдавать все силы тренингу дельтовидных мышц. Но и в этом вопросе имеются свои тонкости. Советы «бывалых» наброситься на тренировку только среднего пучка, забыв про существование переднего и заднего, могут сбить с толку. Дело в том, что ни один из трех пучков не совершает движения без участия остальных двух. Поэтому полновесный тренинг дельтовидных мышц не может состоять из изолированной проработки одного пучка. Правда, сместить акцент нагрузки все же можно, отдав предпочтение наиболее слабому участку.

Так поставив целью сосредоточиться на проработке среднего пучка, можно заменить жимы с груди жимами из-за головы или же жимами гантелей сидя на скамье с широко разведенными локтями; вместо подъемов гантелей вперед — выбрать разводки в стороны; тягу к подбородку выполнять хватом шире среднего. Все перечисленные варианты позволят несколько сместить рабочую нагрузку на средний участок дельт. При этом передние дельты не останутся без нагрузки, так же как и задние.{banner_st-d-1}

Немалое значение для расширения всего плечевого пояса, как ни странно звучит в первый раз, играют разведения в наклоне для задних пучков дельтовидных мышц. Формируемое в этом упражнении положение плеч прекрасно работает на общую осанку и придает дополнительную мощь и ширину. Хотя, задние дельты работают во всех тяговых движениях на спину, их отдельная тренировка может принести не мало плюсов.

Поскольку за ширину плечевого пояса изначально отвечает природная ширина ключиц и лопаточных костей, повлиять на которые во взрослом состоянии нет возможности, то для работы над шириной плечевого пояса нужно воздействовать на пластичную мышечную ткань. И здесь на помощь приходят законы пропорции.

Так, имея узкие плечи и на их фоне достаточно развитые трапециевидные мышцы, не стоит усиливать существующий диссонанс. Желательно, специализированный тренинг трапеций вовсе исключить. Тяжелые шраги наградят еще более выраженными трапециевидными буграми, визуально сузив ширину плеч.{banner_st-d-2}

Интересный факт. Ширина плеч становится более заметной на фоне узкой талии. И не воспользоваться данным преимуществом будет проявлением беспечности. В конце концов, на кону главный козырь бодибилдера — ширина плеч. Начав работу над ликвидацией жировых отложений, в том числе и в области талии, можно быть уверенным, что плечи становятся шире — и это правда. Куда важнее пропорциональное соотношение плевого пояса к талии, чем реальный их метраж.

Тому же закону подчиняется пара «плечевой пояс и бедра». Если первоочередная задача увеличение малой ширины плеч, то прицельно работать над увеличением поперечного размера бедер явно не стоит. Выбирая упражнения на ноги, лучше остановится на тех, что вытягивают их форму в продольном направлении, делая бедро визуально длиннее. В этой композиции свой шарм вносит развитые икроножные мышцы, также визуально вытягивающие ноги. Как видно, работа над шириной плеч имеет комплексный характер.

Как расширить плечи

Краткое руководство для начинающих и не только.

Когда вы в последний раз слышали, чтобы кто-нибудь сказал: «Посмотри-ка, какие у этого парня дельтовидные»?

Будем откровенны, плечи никогда не рассматривались как одна из «зрелищных» мышечных групп — этот статус издавна зарезервирован за грудью, бицепсами и брюшным прессом. Такая, с позволения сказать, традиция сбивает многих начинающих бодибилдеров с истинного пути, не позволяя им уделить должного внимания основным принципам эффективного тренинга «дельт». Чтобы разработать действенную программу, способную сделать вас шире в плечах и придать вам вожделенную V-образную форму, вы для начала должны взять на вооружение шесть правил, которые приводятся ниже. Выстроив в соответствии с ними тренировочный процесс, вы тем самым откроете перед своими плечами новые и очень широкие (во всех смыслах) горизонты.

Разберись в анатомии своих плеч

Запомните, братцы, шофер должен назубок знать устройство мотора, гинеколог — сами знаете чего, а культурист — мышц. В этом смысле накачка плеч начинается с анатомического атласа. Итак, что мы видим? Дельты состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Задний от природы самый большой. Комментарии нужны? Каждый пучок требует особых упражнений. Это раз. Заднему пучку надо уделять больше внимания. Это два. Дельты покоятся на одном из самых сложных (а потому хрупких) суставов тела.

Значит, тренировать их экстремальными весами нельзя. Это три. Ну и примечания. Отдачу даст комплекс, составленный из упражнений на все пучки с особым упором на задний.

Начинайте с комплексных упражнений

Вот картинка из релятивистской физики. Две микрочастицы встречаются и «слипаются» в одну. Сколько она весит? Меньше, чем каждая в отдельности. Куда девалось все остальное? Этого пока не знает никто. Точно так же законы формальной логики не работают в бодибилдинге. Вы «бомбите» каждый пучок изолированым упражнением на рубль. Складываете и получаете… копейку.

Внешне логичное решение проработать передние пучки подъемами рук перед собой, средние — разведениями в стороны, а задние — разведениями в наклоне в итоге дает пшик. Надо делать ставку на серьезные базовые жимы штанги или тяжелых гантелей. Да, параллельно с дельтами тут работают трицепсы, верх грудных и трапеции, однако только в «связке» с другими мышцами дельты получают самую масштабную и глубокую нервную стимуляцию.

Как новичку отличить «серьезные» базовые упражнения от «несерьезных»? В базовых всегда трудится два и больше суставов. К примеру, в жимах — плечевой и локтевой, а вот в подъемах (вперед, через стороны и в наклоне) — только плечевой. (См. раздел «Комплексные и изолирующие упражнения на дельты»).

Включайте изолированные упражнения

Изолированные упражнения не стоит считать уж совсем никчемными. Они годятся для «вытягивания» того или иного слабого мышечного пучка или сознательной постановки акцента на какой-то пучок. В пользу изолированных упражнений есть и еще один, более важный резон. Известно, что мышцу растит большой объем тренинга. Это у паурлифтеров так: рванул разик и пошел домой. Культуристу надо много повторов, много сетов. Между тем, такой режим откровенно опасен для суставов. В помощью изолированных упражнений вы сможете легко «накрутить» большой объем тренинга, не изнашивая плечевые суставы критическими весами.

К примеру, у новичков вся программа может состоять из 2-4 сетов жимов и 2-4 сетов разведений в стороны в наклоне. С повышением уровня тренированности объем можно нарастить так: 2-4 сета жимов, 1-2 сета разведений в стороны и 2-4 сета разведений в наклоне. «Классическая» схема такова: сначала жимы, потом еще 3-4 упражнения на все пучки в 3-4 сетах по 10-12 повторов.

Жимы должны идти первым номером. Это святое. А вот «застревать» на одном порядке изолированных упражнений не стоит. Лучше менять их местами. К примеру, на одной тренировке вы начинаете с переднего пучка, на другой — с заднего, а на третьей — со среднего. Такая «ротация» не дает «преимущества» ни одному из них. В противном случае больше станет тот, который вы качаете первым.

Как часто тренировать плечи?

Проблема в том, что плечи участвуют во многих упражнениях для других мышечных групп. Так что суммарная нагрузка, выпавшая на их долю за недельный цикл тренинга, может запросто оказаться чрезмерной. Возьмем самый простой пример: тренинг груди. Здесь одни сплошные жимы, впрямую нагружающие передние пучки дельт. И что же? Получается, надо разнести по разным дням грудь и дельты? Нет, для новичков лучшим решение будет, наоборот, совместить дельты и грудные на одной тренировке. Как уже говорилось, упражнения на грудь изрядно нагружают и дельтовидные. Вполне разумно воспользоваться моментом и тут же нагрузить разогретые дельты по полной программе. При таком подходе у дельт будет больше времени на отдых. Если вы все же решите разнести грудь и плечи по разным дням недели, ни в коем случае не тренируйте плечи накануне тренировки груди либо на следующий день после нее. Иными словами, ваши дельты не должны работать два дня подряд.

Разнообразие тренинга — ключ к успеху

Следуя вышеозначенным правилам, вы существенно повысите свои шансы развить дельтовидные по примеру чемпионов. В самом деле, все они шли тем же путем. Что-то новое тут изобрести трудно. Если ваша программа тренинга дельт все же не приносит желанного результата, вам надо ее подкорректировать под себя. Тут одно из двух: либо вы перегружаете дельты, либо недогружаете. Третьего не дано. Перегруз диагностировать легко. Обычно он бывает частью общего застоя результативности, когда вас «ломает», нет драйва, плохой сон и аппетит. Ну а если настроение боевое, начинайте помалу добавлять интенсивность. В остальном ничего не трогайте, а вот в жимах добавьте вес, а число повторов сократите. И в помощники позовите друга. Дело в том, что порою мы не можем развить в жимах настоящее усилие из-за подсознательного страха уронить вес себе на голову. Страховка успокаивает и дает сосредоточиться.

Выбор оружия

Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Дельтовидные и мелкие мышцы, вращающие плечо наружу, очень легко травмировать, а с поврежденным плечом тренинг всего того, что у вас выше пояса, пойдет насмарку. Правильная техника — вот основа основ. Но помимо этого есть еще индивидуальные особенности плечевых суставов. Сначала опробуйте то или иное движение с минимальным весом и прислушайтесь: вдруг в плече появится боль? Если так, забросьте упражнение. Оно не стоит риска. И вообще, главное правило безопасности в бодибилдинге гласит: сторонитесь любого «неудобного» упражнения. Если где-то что-то не так, тянет, не пускает, колет и пр., лучше не упрямствовать. Не идет и не надо! Незаменимых упражнений нет. Вам нужны такие, которые словно созданы для вас.

Комплексные и односуставные упражнения

Комплексные

• Жим стоя или сидя
• Жим из-за головы (сидя или стоя)
• Жим гантелей (сидя или стоя)
• Жим в тренажере
• Жим в тренажере Смита

Односуставные

На передние дельты

• Подъем штанги перед собой
• Подъем гантелей перед собой
• Подъем перед собой на блоке
• Подъем перед собой в тренажере

На средние дельты

• Подъем гантелей через стороны
• Подъем гантелей через стороны на накл. скамье
• Подъем через стороны на блоках
• Подъем через стороны на блоках из-за спины
• Подъем через стороны в тренажере

На задние дельты

• Разведение гантелей в наклоне
• Разведение гантелей лежа лицом вниз
• Разведения в тренажере для грудных мышц
• Разведения на верхних блоках
• Разведения в наклоне на блоках (одной или двумя руками)
• Разведение в тренажере для задних дельт

Заимствовано

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Широкие плечи – один из главных критериев для определения эталонной атлетической фигуры. Все великие профессиональные пловцы, боксеры, легкоатлеты имеют мощные, хорошо развитые дельты. Широкие плечи позволяют скрыть проблемы с талией: они делают фигуру красивой, гармоничной и пропорциональной. Это привлекает особое внимание к данной группе мышц посетителей тренажерного зала, мечтающих выглядеть как олимпийские боги или кумиры из мира профессионального спорта.

Содержание:

1. Зачем нужны упражнения на плечи
2. Базовые упражнения на плечи
3. Упражнения для тренировки плеч дома

Зачем нужны упражнения на плечи

Эстетическая мотивация не является единственной причиной, по которой необходимо обязательно делать упражнения на плечи в тренажерном зале. Сильные дельты помогают достичь серьезных успехов в популярном упражнении жим штанги лежа. Работая над силовой выносливостью мышц плечевого пояса, можно быстро увеличить результаты в подтягивании на перекладине. Базовые упражнения на плечи оказывают положительное влияние на трицепс, грудные и трапециевидные мышцы, делая развитие атлета гармоничным. Хорошо развитые дельты нужны гимнастам, боксерам, пловцам, гребцам.

Базовые упражнения на плечи

Дельтовидная мышца плеча состоит из трех пучков – переднего, бокового и заднего. Для каждого пучка есть немало хороших упражнений, но начинать тренировку необходимо с базы. Особенно не стоит торопиться с выполнением сложных изолированных упражнений новичкам – узконаправленный тренинг не даст результата, пока не будут хорошо освоены базовые упражнения. К ним относятся:

• жим штанги с груди стоя – полностью загружает дельты, хорошо прорабатывает передний и средний пучок. Является одним из основных упражнений для демонстрации силы атлета. Выполняется средним хватом;
• жим штанги из-за головы сидя – хорошо прорабатывает весь плечевой пояс с акцентом на боковой и задний пучок дельт. Выполняется хватом шире среднего, вес штанги 50-70% от результата в жиме с груди;
• жим гантелей сидя – выполняется с опорой на спинку скамейки, установленной под углом 90 градусов. На протяжении всего движения ладони смотрят вперед, локти – строго под кистями;
• тяга штанги к подбородку – выполняется стоя, хват не более 15-20 см, локти на протяжении движения разведены и поднимаются строго вертикально.

Комплекс новичка не должен включать в себя более двух упражнений в тренировку в день, когда планируется прорабатывать плечи. Расширить программу можно спустя полгода регулярных занятий.

При работе с базовыми упражнениями выполняется 3-4 подхода. Увеличить мышечную массу позволяет 8-12 повторений в каждом подходе. Для улучшения силовых показателей лучше выполнять 4-6 повторений. При работе со штангой допускается небольшой читинг – помощь ног на последних 2-3 повторениях.

Изолирующие упражнения можно включать в комплекс после 1-1,5 лет занятий – они позволят проработать отстающие пучки. Раньше этого времени сложно понять, какая группа мышц развивается медленнее. К наиболее эффективным изолирующим упражнениям относятся:

• подъем гантелей через стороны стоя – отлично прорабатывает боковые дельты;
• подъем гантелей через стороны в наклоне – позволяет хорошо прокачать задний пучок;
• подъем рук вперед на блочном тренажере – упражнение направлено на развитие переднего пучка дельт.

Эти упражнения необходимо включать в программу после базовых. Они помогут сформировать плечи с идеальной формой мышц.

Упражнения для тренировки плеч дома

Выполнять упражнения для тренировки плеч можно и в домашних условиях. Для этого достаточно иметь в личном арсенале гантели. В качестве базовых упражнений можно чередовать жим гантелей сидя и жим Арнольда. При наличии в домашнем спортзале гантелей небольшого или среднего веса лучше отдать предпочтение упражнению из арсенала А. Шварценеггера, которое стало классикой для бодибилдеров. Оно отличается от классического жима гантелей сидя тем, что в исходном положении ладони со снарядами развернуты к себе. При выполнении жима Арнольда руки выпрямляют вверх, при этом кисти разворачиваются наружу. Упражнение отлично прорабатывает передний и боковой пучок, при этом эффективно работает трицепс и верхние грудные мышцы.

Накачать плечи в домашних условиях помогут разведения рук в сторону с гантелями в положении стоя и в наклоне вперед. Для передних дельт эффективны подъемы рук с гантелями вперед. Это упражнение существует в двух вариациях – одновременный подъем с гантелями параллельно полу (ладони смотрят вниз) или попеременный подъем с разворотом снаряда на 90 градусов.

Техника работы с гантелями исключает читинг, особое внимание – локтям, они должны быть немного согнуты. Это позволит избежать высокой нагрузки на сустав. Размеренный темп позволит хорошо проработать дельты с небольшим весом и получить желаемый результат в конце тренировки.

упражнения и методики. Подъемы одной рукой в сторону

Издавна широкие плечи считаются признаком мужества. Конечно, внешний вид не является единственным показателем оценки человека, и часто бывает обманчивым. Тем не менее «встречают по одежке», а в нашем случае — по телосложению. Чем шире плечи, тем уже талия, и тем спортивнее выглядит человек. Поэтому мужчины любят прорабатывать свои плечевые мускулы, несмотря на то что их тренировка связана с рядом трудностей.

Тренировка данной группы мышц затрудняется тем, что они быстро привыкают к нагрузкам, имеют анатомически сложное строение и сильно подвержены травмам. Поэтому, чтобы сделать свои плечи действительно большими, нужно подойти к процессу тренировки очень серьезно. Сегодня мы узнаем, какие особенности имеет проработка плеч, и разберемся, как правильно качать плечи. А помогут нам в этом советы опытных бодибилдеров.

Анатомия

Прежде чем узнать, как правильно и быстро нужно понять строение данной мышечной группы и принцип ее работы.

Итак, которую также часто называют дельтовидной, состоит из трех отделов (пучков): передний, средний (он же боковой) и задний. Каждый из пучков выполняет отдельную функцию и задействуется в отдельном движении. Следовательно, для каждого отдела существуют определенные упражнения, которые прорабатывают только его. Передний отдел поднимает руку перед собой, средний — вверх через сторону, а задний — отводит руку назад. Таким образом, один мускул получает весьма разноплановую нагрузку.

Многие новички, не разобравшись со строением плеча, думают, что оно представляет собой один мускул шарообразной формы, который нужно накачивать тяжелыми снарядами, поднимая их вверх (жим штанги стоя, жим гири и т. д.). Такой подход заведомо обречен на провал. Более того, он не только малоэффективен, но и травмоопасен.

Располагается на весьма хрупком Поэтому очень важно сохранять аккуратность и размеренность в тренировках, а также не перегружать ее. Тот факт, что она состоит из трех отделов, свидетельствует о том, что базовых упражнений для нормального роста мускула будет недостаточно.

Особенности тренировки

Исходя из того факта, что дельта состоит из трех пучков, логично будет предположить, что прорабатывать необходимо каждый из них отдельно. Уникальность мускула состоит даже не в том, что он делится на три отдела, а в том, что эти отделы отвечают за совершенно разные движения. К примеру, у трицепса тоже три пучка (за что он получил название «трехглавая мышца»), однако вектор нагрузки на них мало отличается. В случае с плечевым мускулом все гораздо сложнее.

Поэтому тяжелые жимы, которыми часто увлекаются новички, без изолирующих упражнений малоэффективны. Стоит также помнить о том, что тяжелые базовые упражнения при неграмотном подходе могут принести серьезные травмы. Особенно это касается жима штанги из-за головы, траектория которого неестественна для плеча с точки зрения анатомии. Поэтому для начала лучше выбрать в качестве базового упражнения жим штанги с груди.

Чтобы дали результат и не принесли неприятных последствий, стоит грамотно подбирать веса, следить за идеальной техникой движения и разумно составлять тренировочную программу. Теперь давайте узнаем, как правильно качать плечи. Фото поможет нам быстрее разобраться в этом вопросе.

Базовые упражнения

Базовыми называют упражнения, в которых задействуется сразу несколько суставов, и, кроме целевого мускула, в движении участвует ряд вспомогательных мышц. Такие упражнения опаснее, чем изолирующие, но они позволяют эффективно набрать массу и повысить силу. Без этих будет малоэффективной и неполной.

Жим штанги стоя или сидя

Это наиболее распространенное базовое упражнение на дельты. Поэтому оно считается классикой бодибилдинга. Благодаря жиму штанги можно задействовать все пучки плеча, однако акцент будет ложиться на средний отдел. Если немного изменить положение локтей, а прямой хват заменить обратным, то нагрузка сместится на передние дельты.

Но этого делать не рекомендуется, так как передние пучки и так достаточно активно участвуют во всех жимовых упражнениях. Как уже говорилось, жим можно делать как с груди, так и из-за головы. Второй вариант более опасен, поэтому он не подойдет для новичков.

С жимов рекомендуется начинать Так как это многосуставные упражнения, они требует полной концентрации и отнимают много сил. Поэтому, оставив их напоследок, уставший от других упражнений спортсмен рискует получить серьезную травму.

Сидячий вариант жима штанги снимает нагрузку с поясницы и имеет более изолирующий характер. Рекомендуется практиковать оба варианта упражнения.

Жим штанги на тренажере Смита

Это упражнение выполняет ту же функцию, что и предыдущее, однако оно гораздо безопаснее. Еще одно отличие — исключение из работы мышц, стабилизирующих положение тела и рук. Тренажер Смита позволяет полностью сосредоточиться на проработке целевой мышечной группы. Упражнение отлично подойдет для новичков, которым нужно освоить технику.

Более опытным спортсменам рекомендуется использовать данное упражнение для «добивки» плеч после выполнения простого жима. Дело в том, что в классическом жиме участвует ряд мышц-стабилизаторов, которые устают быстрее целевого мускула. Их усталость приводит к тому, что спортсмену становится тяжело удерживать снаряд и он подвергает себя риску. Жим в тренажере Смита позволяет максимально нагрузить плечи, даже если стабилизаторы устали.

Жим гантелей

Мы уже знаем, как правильно качать плечи штангой, теперь перейдем к более доступному тренажеру — гантелям. С точки зрения техники данное упражнение аналогично двум предыдущим. Однако у него есть свои плюсы и минусы. Из минусов стоит выделить тот факт, что рабочий вес гантелей меньше, нежели вес штанги. Но большая амплитуда компенсирует этот недостаток и позволяет проработать мышцы глубже, что, безусловно, является плюсом. Кроме того, когда в каждой руке отдельный снаряд, в большей степени задействованы мышцы-стабилизаторы. Они задают рукам более естественную с точки зрения анатомии амплитуду, чем при жиме штанги.

Следовательно, данное упражнение подойдет для тех, кто ищет ответа на вопрос: «Как правильно качать плечи с гантелями в домашних условиях?» Ведь гантели может себе позволить почти каждый, в отличие от громоздкой и дорогой штанги. Конечно, это не последнее упражнение с данным видом отягощения, но оно единственное из базовых.

Плечевая протяжка (тяга штанги к подбородку)

Еще одно полезное базовое упражнение, без которого сделать плечи большими весьма сложно. Как и предыдущие упражнения, плечевая протяжка задействует все пучки дельты. При этом основная нагрузка ложится на задний пучок, что очень важно. Во-первых, этот отдел всегда отстает в развитии, так как его анатомическая функция используется человеком редко. Во-вторых, этот пучок довольно объемен, поэтому он придает плечам завершенный внушительный вид.

Изолирующие упражнения

Обсуждая вопрос о том, как правильно качать плечи, переходим ко второму классу упражнений. Изолирующие упражнения направлены на то, чтобы конкретный мускул максимально качественно прокачался. Они сами по себе не приносят особого эффекта в плане развития силы и массы, но вместе с базовым тренингом позволяют достичь отличного результата. Кроме того, именно благодаря изолирующим упражнениям появляется возможность проработать тот или иной отдел мышцы, не затрагивая другие.

Выполняя эти упражнения вслед за базовыми, можно максимально нагрузить плечи. Тяжелые веса в данном виде тренировке не нужны. Здесь на первом месте стоит идеальная техника. Спортсмен должен чувствовать, как нагружается мускул на протяжении всего движения. Итак, давайте узнаем, как правильно качать плечи гантелями с помощью изолирующих упражнений.

Разведение гантелей

Пожалуй, это самое распространенное упражнение для проработки среднего (бокового) пучка дельтовидной мышцы. Как правильно качать плечи с его помощью? Данное упражнение, как и другие изолирующие упражнения, требует от спортсмена максимальной концентрации. Старайтесь поднимать гантели именно за счет среднего пучка дельт. Для этого руки должны быть ровными и параллельными телу. Рывки недопустимы, так как они значительно снижают эффективность тренировки и снимают с целевого мускула нагрузку. В нижней и верхней точке амплитуды желательно делать небольшие паузы. Рекомендуется подъем делать быстрее (но не стоит пользоваться инерцией), а опускание медленнее. Во время опускания вы должны чувствовать жжение в области среднего пучка дельты. Выполнять упражнение можно как двумя руками сразу, так и отдельно или попеременно. Главное, следить за идеальной техникой.

Подъем гантелей перед собой

Здесь работает тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только теперь целевым мускулом является передний пучок дельт. Он придает плечам завершенный гармоничный вид. Так как данное упражнение весьма неудобное для мускулов, для сохранения правильной техники рекомендуется брать небольшие гантели. Поднимать руки можно любым хватом, но наиболее эффективен нейтральный — когда ладони повернуты к телу.

Разведение гантелей в наклоне

Третье упражнение с гантелями основано на том же принципе, что и два предыдущих. Теперь в работу вступает задний пучок плечевого мускула. Исходное положение в данном случае отличается тем, что корпус нужно наклонить так, чтобы он был практически параллелен полу. Для того чтобы улучшить ментальную связь мозга с плечом, можно упереться головой в вертикальную скамью. Руки стоит поднимать плавно, но стремительно, а опускать — максимально медленно. Для пущего эффекта можно слегка согнуть их в локтях.

Обратные разведения

Здесь происходит то же движение, что и в предыдущем упражнение, только тело сохраняет свое ровное положение благодаря специальному тренажеру. Данное упражнение не только дает заднему пучку дельт акцентированную нагрузку, но и укрепляет мелкие мышцы-вращатели плеча, которые помогают главному мускулу едва ли не во всех упражнениях. Рекомендуется выполнять обратные разведения в самом начале комплекса на плечи, с небольшим весом.

Как правильно качать плечи: тренировочный план

Рассмотрев основные упражнения, которые помогут нам в проработке плеч, разберемся, как грамотно составить тренировочную программу, чтобы они произвели максимальный эффект.

Итак, начинать проработку плеч стоит с базовых упражнений, а заканчивать — изолирующими. Чтобы плечи были большими и сильными, им нужен не сверхбольшой вес, а большое количество повторений. Поэтому базовые упражнения стоит делать до 15 раз за подход, а изолирующие — до 20 раз. Прогрессия нагрузок здесь также имеет место. Прогрессия в контексте бодибилдинга — регулярное увеличение нагрузки, которое делается для того, чтобы мышцы не привыкали и постоянно развивались.

И еще один принципиально важный момент состоит в том, что плечи любят разнообразие. Как уже говорилось, плечи имеют весьма сложное строение и довольно широкие анатомические функции. При этом плечевой сустав не отличается особой силой. Поэтому дельты быстро реагируют на прикладываемую к ним нагрузку и привыкают как к постоянным весам, так и к однотипным упражнениям. А значит, отвечая на вопрос о том, как правильно качать плечи в зале, нельзя не упомянуть о разнообразии в тренировочном плане. К примеру, одно занятие нужно открывать жимом штанги, следующее — жимом гантелей, затем жимом в тренажере Скотта и так далее.

Изолирующих упражнений не так много, поэтому особого выбора здесь нет. Зато можно менять их последовательность. К примеру, если сегодня первым был то в следующий раз начать стоит с разведения рук с гантелями, ну и так далее. Ниже будут приведены варианты тренировок, которые просто можно чередовать. Начать занятие стоит с пары разминочных подходов с легким весом.

Как правильно качать мышцы плеч: комплекс упражнений

Базовые упражнения делаются в 4 подхода, а изолирующие — в три. О количестве повторений для базовых и изолирующих упражнений, было сказано выше.

Первый вариант:

1. Жим штанги на тренажере Смита.
2. Разведения рук в тренажере.
3. Разведение гантелей.
4. Подъем гантелей перед собой.

Второй вариант:

1. Жим штанги стоя.
2. Подъем гантелей перед собой.

Третий вариант:

1. Жим гантелей сидя.
2. Разведение гантелей стоя.
3. Разведение гантелей в наклоне.
4. Подъем гантелей перед собой.

Таких программ можно составить множество. Рекомендуется со временем добавлять второе базовое упражнение для увеличения нагрузки.

Многие задают вопросы типа: «Как правильно качать спину и плечи?» Этот вопрос некорректен. Равно, как и вопрос «Как правильно качать руки и плечи?». Дело в том, что, составляя тренировочный план, нужно следить за тем, чтобы мышцы-антагонисты не прорабатывались в один день.

Следовательно, мышцы, помогающие друг другу в работе, должны качаться вместе, чтобы на следующий день они хорошо отдохнули, пока работать будут их антагонисты. Обычно плечи прорабатывают с грудью и трицепсом, так как эти мышцы во многих упражнениях страхуют друг друга, в то время как бицепс, спина и пресс в этом совершенно не участвуют. Следовательно, нельзя тренировать одновременно плечо и бицепс или плечо и спину, так как на следующий день при тренировке груди и трицепса болеть будет все тело.

Суперсеты

Хорошим вариантом изолирующего тренинга являются суперсеты — несколько упражнений на разные отделы мускула без передышки. Таким образом, суперсет для плечевых мышц с гантелями может выглядеть примерно таким образом: разведение рук + подъемы рук + разведение рук в наклоне. Затем идет отдых, и все повторяется вновь. Этот комплекс хорош тем, что, несмотря на проработку разных пучков, мускул находится в напряжении большее количество времени, что приводит к его стремительному росту.

Заключение

Сегодня мы с вами узнали, как правильно качать плечи в домашних условиях и тренажерном зале. Данный мускул является довольно специфичным. С одной стороны, он горячо любим мужчинами, ведь придает фигуре атлетическое очертание. Многие начинающие атлеты в этой связи только и думают о том, как накачать плечи и руки, что совсем неправильно, ведь развиваться нужно комплексно.

А с другой стороны, плечо довольно сложно прорабатывается и является весьма чувствительным к травмам. Поэтому, чтобы оно развивалось, нужно постараться и следить за идеальным соблюдением техники. Тренировка плеча также хороша тем, что ее при желании можно осуществить в домашних условиях с помощью простых гантелей. Как правильно качать плечи гантелями, мы уже знаем. И никаких особых тренажеров здесь не нужно.

Широкие плечи всегда были признаком атлетичной фигуры. К сожалению, у многих людей, даже спустя годы тренировок, развитие дельтовидных мышц оставляет желать лучшего. Зачастую проблемы с накачкой плеч исходят от неправильного понимания принципов их тренировки. Постараемся в данной статье развеять мифы и заблуждения.

Немного анатомии

С точки зрения анатомии, правильно говорить не плечи, а дельты, поскольку плечом в анатомическом атласе называется та часть руки, где находится бицепс (а то, что ниже локтя — предплечьем). Но будем придерживаться распространенной терминологии, называя плечами именно дельтовидные мышцы.

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков, выполняющих разные функции. Передний пучок поднимает руку вперед, средний — в сторону, задний — отводит руку назад. С этим связан один из популярных мифов «жим из-за головы качает все три пучка дельт» . Эффективного упражнения на 3 пучка дельт не существует , поскольку невозможно в одном движении отвести руку перед собой, в сторону и назад. Тренировать разные пучки нужно разными упражнениями.

Жимы гантелей и штанг

Даже от опытных атлетов можно услышать мнение, что жимы штанги или гантелей стоя/сидя помогают накачать плечи в краткие сроки. Якобы нужно лишь повышать рабочие веса и дельты вырастут. Это не так. Анатомия жима штанги такова, что там работает в основном передняя дельта и трицепс. Да, можно развести руки в стороны и жать гантели, но проблема в том, что поднять руку выше параллели с полом нельзя без движения плеча. А движение плеч осуществляет трапеция — сильная мышца спины.

Таким образом практически вся нагрузка уйдет в переднюю дельту и трапецию, каким бы хватом вы не держали гантели. Жимы стоя также довольно травмоопасны для поясницы, особенно если выполнять их в силовом стиле. Если решитесь на это — обязательно надевайте тяжелоатлетический пояс!

Протяжка узким хватом

Популярное упражнение, которое часто неверно позиционируется, как движение для накачки среднего пучка дельт. Но вспомним анатомию — если руки поднимаются перед собой, значит работает передний пучок. А если поднимать слишком высоко, то подключится и трапеция. Это упражнение аналогично предыдущему, за исключением того, что трицепс в нем не работает, скорее бицепс.

Жим из-за головы

Помимо мифа об этом жиме, что он одинаково качает все части плеч, это чрезвычайно травмоопасное упражнение. Когда вы его выполняете, плечевой сустав находится в неестественном положении и работает на излом. Работа в жиме из-за головы с большим весом и малом количеством повторений гарантированно приведет к травме плечей или шейному остеохондрозу в будущем.

Если не учитывать эти «маленькие» недостатки, жим из-за головы — хорошее упражнение для передней дельты, в котором средний пучок получает больше нагрузки, чем в классических жимах (но ее часто бывает недостаточно). Хорошо разминайте плечевой сустав перед жимом из-за головы, не опускайте штангу слишком низко и работайте в высоком количестве повторений.

Махи гантелей в стороны

Они же разводки в стороны или отведения рук с гантелями. Первое упражнение в нашем списке, которое действительно предназначено для среднего пучка дельт. Но новички обычно выполняют его так, что все равно в большей степени работает передний. О правильной технике махов расскажем ниже.

Шраги

Непонятно почему это упражнение часто считают частью тренировки плеч. Но шраги задействуют вышеупомянутую трапецию, которая анатомически относится к спине. Действительно, опытные атлеты часто прокачивают трапецию вместе с плечами, но следует понимать, что к развитию трех пучков дельтовидных она не имеет отношения. Более того — развитая трапеция может визуально сузить плечи.

Построение тренировки плеч

Как мы видим, популярные упражнения качают в основном передний пучок дельт. «Но передний плечевой пучок тоже важен» — скажете вы. Важен, но он отлично работает при жимах штанги лежа и в большинстве упражнений на грудь. Зачастую нет смысла уделять ему много внимания, поскольку он у большинства людей опережает все остальные.

Спасатели Малибу явно умеют качать дельты!

Если вы хотите, чтобы ваши дельты были красивой шарообразной формы, то уделите больше внимания среднему и заднему пучкам. Последний особенно важен — во-первых он делает плечи большими при виде сбоку, во-вторых — визуально расширяет спину сзади. В качестве приятного бонуса, развитая задняя дельта исправляет сутулость. Рекомендуем начинать тренировку с задней части плечей.

Второй по приоритету — средний. Он делает плечи широкими при виде спереди. Последним будем качать передним. Ему и так достается при тренировке груди, поэтому можно особо не усердствовать, учитывая, что переразвитый передний пучок сдвигает плечевые суставы вперед, делая человека сутулым.

Упражнения для задней дельты

Все мы знаем, что лучше всего начинать тренировку с базовых упражнений. Базовым упражнением для задней дельты будет тяга Ли Хейни, а также большинство тяг для спины. Но так как тяг на спину обычно недостаточно, важно научиться правильно выполнять тягу Ли Хейни. Главное — не пугаться короткой амплитуды, она такой и должна быть. Правильную технику смотрим на видео:

Махи в наклоне, несмотря на то, что являются изоляционным упражнением, отлично способствуют росту задней дельты. Не берите большой вес, если будете ставить силовые рекорды — включится трапеция и испортит всю малину:

Как вы уже догадались, любое упражнение, где отводятся руки назад, тренирует заднюю дельту. Следовательно вы можете модифицировать свои отведения как угодно — например, делать их в кроссовере, тренажере пек-дек (в простонародье «бабочка») или лежа животом на лавке.

Упражнения для средней дельты

Базовым упражнением для средней части плеча является протяжка штанги широким хватом, она же тяга штанги широким хватом к подбородку. Смотрим правильную технику на видео:

Махи (или отведения) в стороны являются отличным упражнением для средней дельты, несмотря на свою изоляционную сущность. Здесь важно запомнить два момента — мизинец во время движения должен быть выше среднего пальца (держите руки, как будто выливаете воду из колодца) и не поднимайте гантели слишком высоко (иначе включится трапеция). Правильная техника на видео:

Упражнения для передней дельты

Мы подробно рассмотрели базовые упражнения для передней части плеч в начале статьи. Но есть также эффективная изоляция — махи штанги или гантелями перед собой. Рассмотрим технику с гантелями:

Пример тренировочной программы для дельт

Если желаете добиться максимального развития плечевых мышц, выделите отдельный день на неделе, когда тренируете только их. Старайтесь, чтобы этот день не был сразу до или после дня груди. Не нужно зацикливаться на одних и тех же упражнениях, чередуйте разные варианты отведений рук — с гантелями, в блоках, в тренажерах.

Тренировка для начинающих

1. Тяга Ли Хейни
2. Протяжка широким хватом
3. Жим сидя с гантелями

Тренировка для среднего уровня

1. Тяга Ли Хейни
2. Махи в наклоне
3. Протяжка широким хватом
4. Махи с гантелями стоя
5. Жим сидя с гантелями
6. Подъемы гантелей перед собой

Тренировка продвинутых
Продвинутые на то и продвинутые, что давать им советы бессмысленно. Для дельт это может быть любая комбинация упражнений, а также разные методы повышения нагрузки — дроп-сеты, суперсеты, отдых-пауза. Приведем пример продвинутой тренировки дельт:

• Держите количество повторений не ниже 8 — дельты любят многоповторный тренинг (допускается даже 20-25 повторений).
• Количество рабочих подходов — 3-5. Увеличивайте количество подходов для отстающего пучка и уменьшайте для доминирующего.
• Не забывайте о восстановлении — тренируйте дельты не чаще двух раз в неделю.
• Правильно питайтесь — не менее 2 г белка, 3-4 г углеводов, 1 г жира на кг веса тела.
• Правило «без базы ничего не вырастет» здесь не работает. Дельты — маленькие мышцы и нормально растут, даже если делать одну изоляцию.

Как накачать плечи в домашних условиях?

На турнике или брусьях накачать дельты не получится — в этих упражнениях работают другие группы мышц. Для эффективной тренировки плеч нужны как минимум разборные гантели, весом до 20 кг. С их помощью можно выполнять различные варианты жимов, махов стоя, лежа на лавке или в наклоне. Конечно такая тренировка будет уступать тренировке в зале, но при достаточном упорстве и правильном питании, вы сможете развить плечи и дома.

Если гантелей нет, подойдут любые предметы, которые можно держать на вытянутых руках — хоть кирпич или утюг (можно выполнять махи каждой рукой поочередно). Но помните, важна прогрессия нагрузки, а значит вес отягощения придется увеличивать со временем. Проявите фантазию — и у вас все получится.

Как накачать плечи девушке?

Тренировочные принципы для девушек такие же, как и для мужчин. Но следует иметь ввиду, что в силу в 10 раз меньшего количества тестостерона в крови, женский пол слабо предрасположен к росту мышц.

Иными словами, стать «перекаченной» и нарастить огромные шарообразные дельты натурально у вас не получится, сколько бы лет вы не тренировались. Все женщины-культуристки с большими мышцами употребляют гормональные препараты, в частности тестостерон и его аналоги. На собственных гормонах достичь такого результата женщинам невозможно.

Красивый мужской силуэт представляется нам так: широкие плечи и узкие бедра. Но с такими природными задатками рождаются единицы. Остальные же представители мужского пола от рождения имеют совершенно обыкновенную фигуру, с весьма и весьма невыразительными показателями мужественности.

Возможно ли вмешаться в физиологические процессы и трансформировать тело под идеальные параметры? Как сделать плечи широкими?

Спорт — панацея для каждого?

На сегодняшний день бытует мнение, что спорт особенно хорош для тех, кто сбрасывает вес и пытается похудеть. Нельзя сказать, что это абсолютно верно. Спортивная нагрузка разгоняет метаболические процессы, ускоряет время жиросжигания, но вместе с тем после интенсивной тренировки все занимающиеся чувствуют сильный голод. На самом деле тем, кто стремится похудеть, необходимо сконцентрировать внимание на правильном питании, а нужно, но не усиленно и лучше в светлое время суток. Зато физические упражнения стопроцентно подходят для тех, кто хочет изменить данные ему от природы параметры тела. Лучше любой пластической операции и эстетической хирургии вам помогут правильные спортивные занятия для корректировки размеров и приобретения нужных форм. Поэтому, если вам интересно, как сделать плечи широкими, читайте советы ниже.

Правильный подход — основа успеха

Перед тем как приступить к достижению поставленной цели, вы должны четко понимать, чего хотите и как этого можно добиться. К примеру, вас интересует вопрос — как сделать плечи широкими?

Если вы не будете планомерно и регулярно заниматься, выполняя нужный комплекс упражнений, вы не сдвинетесь на пути к вашей мечте ни на шаг.

Все понимают, что нужно заниматься спортом, но вот какие именно упражнения следует делать? Совершенно точно вам не поможет бег и прочие Также забудьте о том, что плечи широкими поможет сделать плавание — это возможно только в том случае, если вы занимаетесь им с детства.

Что нужно знать

Многие заблуждаются, думая, что если им нужны красивые руки или широкие плечи, то нужно выполнять упражнения именно на эту группу мышц. Вера в этот миф отнимет у вас немало времени и сил, а результата вы так и не увидите.

Чтобы достичь желаемого, прокачивать нужно все тело, а именно выполнять базовые упражнения. Их всего три — жим от груди, становая тяга и приседания. Правильно выполняемые, эти упражнения являются базой (отсюда и названия) для создания равномерной нагрузки на все тело и выработки тестостерона, стимулирующего рост и развитие мышц. Кроме того, тренировки должны быть регулярными, то есть не менее 3-4 раз в неделю и продолжительностью не менее одного часа.

Начинайте занятия с разминки продолжительностью 7-12 минут. Вы можете побегать или ходить быстрым шагом, после чего разомните руки, ноги, шею с помощью упражнений, которые разучивали в школе на уроках физкультуры. Таким образом вы подготовитесь к тренировке и снизите риск получения травмы или растяжения до нуля.

на турнике

Предлагаем вам выполнять всего лишь одно упражнение, которое способствует тому, чтоб ваши плечи были «косой саженью» в длине.

Данное упражнение нужно выполнять на турнике, и для непосвященных оно покажется похожим на привычные всем подтягивания. Но есть два важных момента — вы должны поставить руки очень широким хватом и выполнять не менее трех подходов за одну тренировку по 5-8 подтягиваний. Занимаясь таким образом, вы заметите положительные результаты уже спустя месяц, а полученный эффект будет не временным, а на всю жизнь.

Как сделать широкие плечи в домашних условиях

Не у каждого из нас есть возможность регулярно посещать тренажерный зал, однако это вовсе не повод отказать себе в удовольствии быть красивым — ведь можно заниматься и дома.

Увеличить и расширить плечи можно за счет прокачки которая состоит из трех частей — средней, передней и задней головок. Чтобы получить хороший эффект, целесообразно нагружать сразу три головки.

Вам понадобятся две гантели. Вот упражнения для тех, кого интересует, как сделать плечи широкими:

1. Возьмите гантели в руки, опустите и разводите их в стороны. Данное упражнение стимулирует среднюю головку дельты.

2. На слегка согнутых ногах наклонитесь вперед, возьмите гантели в руки и разводите их, как в первом упражнении. Такой подход стимулирует заднюю головку дельты.

3. Возьмите одну гантель (также можно использовать гирю) двумя ладонями и поднимайте ее перед собой прямыми руками, — таким образом нагружается передняя часть дельты.

Делаем широкие плечи — без дополнительного оборудования

Безусловно, увеличить плечи можно и занимаясь со своим весом. Как сделать широкие плечи отжиманиями? Этот способ является самым доступным в плане капиталовложений и вместе с этим очень простым. Однако это не совсем обычные отжимания, к которым мы привыкли. Для того чтобы изменить ширину плеч, примите стойку у стены. Для этого примите упор в пол перед стеной, поставьте руки примерно на расстоянии сорока сантиметров и, оттолкнувшись ногами, встаньте перпендикулярно к стене. Для первого раза лучше попросите кого-то о помощи, чтобы не упасть. Когда выполните стойку, отжимайтесь по 5-10 раз в 3-4 подхода.

Приветствую, дамы и господа! Этой заметкой мы начинаем цикл серьезных (ха-ха-ха:) накачательных статей, в которых мы будем рассматривать как теоретическую, так и практическую стороны развития своего тела и его отдельных мышечных групп. Мы пройдемся по всем мышцам и узнаем за каждую группу, как ее целесообразнее (и почему именно так) качать. Сегодня нас ждет первая заметка, из которой мы узнаем, как накачать плечи?

Итак, занимайте свои места, будет весьма познавательно, полезно и интересно.

Как накачать плечи? Теоретическая сторона вопроса.

Уверен, озвученные темы никого не оставят равнодушными, ибо так уж сложилось, что зал – место сосредоточения силы и оттачивания своей формы, т.е. вопросы качественного изменения себя любимого, всегда будут стоять на первом месте. Что подразумевается под словом накачать? Например, у Вас на машине спустило колесо, в таком случае Вы достаете из багажника насос/компрессор и накачиваете сдувшееся колесо/камеру до упругой и плотной формы. Так вот, изначально мышцы человека находятся в сдувшемся состоянии и определенная силовая работа (обеспеченная соответствующим питанием/восстановлением) в зале позволяет придать мышцам более наполненный вид.

Дамам не стоит плохо думать о слове “накачать плечи”, представляя себя с большими мужскими дельтами. Изложенные ниже выкладки справедливы для всех жителей планета Земля, и прекрасная половина не исключение. Принимая во внимание следующую информацию, каждый добьется своих целей, мужчины – построят широкие шарообразные дельты, дамы – разовьют аккуратные сексуальные плечи.

Собственно начнем с теории, а точнее мышечной и скелетной анатомии, итак поехали.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомия плеч и мышечный атлас

Плечи – это комплекс, синергетическая “куча” мышц, отвечающих за огромное количество движений. Первый уровень мышц, вокруг Вашего плечевого сустава, называется дельты/дельтовидные мышцы. Они имеют три головки/пучка:

• передняя головка – часть дельты на передней части плеча. Она начинается на передней части ключицы, проходит вдоль и поперек и прикрепляется к плечевой кости;
• средняя головка – центральный пучок, расположенный рядом с передней головкой. Начинается в верхней части лопатки или акромиального отростка и прикрепляется к наружной части плечевой кости;
• задняя головка – начинается на лопаточной кости плечевого сустава, опускается в сторону руки и прикрепляется к верхней части плечевой кости.

Три пучка дельт у многих на слуху, однако, анатомия плеч не заканчивается только головками.

Второй, более глубокий слой, мышцы вращающей манжеты плеча. Ротатор плеча состоит из 4 -х мышц, основная функция которых — стабилизация плечевого сустава. К ним относятся:

• подостная мышца – большая мышца, охватывающая внешнюю часть вашей лопатки;
• малая круглая – небольшая мышца, которая залегает сразу под подостной;
• подлопаточная – исходит от внешней части ключицы, пересекает плечо и крепится к внутренней стороне кости Вашей руки;
• надостная мышца.

Скелетная анатомия

Кости и суставы играют важную роль в движении плеч. Понимание, что из себя представляет скелетная анатомия дельт, поможет эффективно и безопасно их тренировать.

В скелетной анатомии нам интересны следующие отделы:

• грудной отдел позвоночного столба – включает в себя 12 позвонков, соприкасающихся с ребрами. Начинается от основания шеи и опускается до самого низа спины;
• лопатки – располагаются у самого верха позвоночного столба и перемещаются по мере выполнения атлетом упражнения;
• плечевая кость – длинная кость верха руки. Большинство мышц плеча вставляются в неё;
• плечевой сустав – перемещает плечи. Лопатки и плечевая кость работая вместе создают движение ваших дельт и рук. Плечевой сустав – это шаровый шарнир, очень подвижная конструкция, позволяющая совершать большое количество движений.

Функции мышц на практике

Важно не только знать, как устроены плечи, важно знать функции плеча на примере реальных движений, т.е. как мышцы, кости и суставы совместно работают при тренировках с отягощениями в зале. И начнем мы с…

Дельты:

Большую часть времени наши дельты работают сообща, сразу три головки. Например, при жиме гантелей вверх все три пучка двигаются совместно, синергически. Однако, выполняя определенные упражнения, мы можем условно изолировать тот или иной пучок. В частности, вот какие функции выполняют различные головки дельт:

• передняя – осуществляет сгибание плеча, пример, подъем гантелей перед собой;
• средняя – осуществляет сгибание плеча и помогают в его абдукции, пример, отведение гантелей в стороны;
• задняя – разгибание плеча, происходит, когда плечевая кость находится позади Вашего тела, пример, отведение рук назад в наклоне.

Ротаторная манжета плеча

Отвечает за стабилизацию плечевого сустава, эти мышцы постоянно работают, чтобы удерживать плечевую кость в плечевом суставе. Другими словами, вращающая манжета возвращает в изначальное положение (подтягивает) руку/плечо при выполнении различных движений. Также манжета отвечают за внутреннюю/внешнюю ротацию плечевой кости. Внешнее вращение нагружает подостную и малую круглую мышцы, находящиеся на задней части лопаток. Подлопаточная мышца осуществляет движение плеча вовнутрь. За отведение плеча (абдукция) отвечает надостная мышца, которая обеспечивает первые 1/3 подъема руки в сторону (30 градусов движения от средней линии тела) .

Итак, с базовой “строенческой” теорией закончили, она позволит Вам лучше понимать выполняемую работу и осознанней достигать поставленных целей. Теперь давайте поговорим про…

Травмы плеча: почему они происходят? И как качать плечи, не травмируя их?

Как уже было сказано ранее, плечи – сложная шарнирная конструкция, которая крайне подвержена выходу из строя. Плечевые травмы наиболее неприятные и дольше всего лечатся, причем в большинстве своем посредством хирургического вмешательства.

Дельты (в т.ч. плечевой сустав) очень востребованный элемент плеча и именно на них приходится как явная (специализированные упражнения) , так и неявные нагрузки. Все мы знаем и часто выполняем в зале такие упражнения, как жим лежа, армейский жим, отжимания и тп. Они опосредованно нагружают переднюю дельту и в связи с их частым использованием (особенно различных жимов) передняя головка дельт получается загружена много сильней, не в пример задней. Другими словами, мы имеем “однобокое ложение” нагрузки (дисбаланс) и, пренебрегая задними дельтами, мы можем столкнуться с различными плечевыми проблемами.

Плечевой пояс является уникальным из-за широкого диапазона артикуляции в плече-лопаточной и лопаточно-ключичной областях. Плечевая зона является сложной структурой — на нее завязано множество сочленений, и в связи с этим велик риск получения травм, поэтому эта зона требует внимания и правильного развития/укрепления всей мускулатуру вокруг нее. Другими словами — некорректно проводить свою тренировку, нагружая только передний и средние дельты, забывая про задние и мышцы вращающей манжеты плеча.

Чтобы свести к минимуму все возможные плечевые проблемы, необходимо включать в свои тренировки следующие упражнения.

Для плечевого сустава:

• сгибание – фронтальный жим или подъем гантелей перед собой;
• разгибание – подтягивания, пуловер;
• абдукция – боковые разведения;
• аддукция – тяга блока широким хватом;
• горизонтальное сгибание – разведения лежа;
• горизонтальное разгибание – тяга нижнего блока;
• внешнее/внутреннее вращение – гантели внутренняя/внешняя ротация.

Лопаточно-ключичный сустав:

• элевация/подъем – шраги стоя подъемная фаза;
• снижение – шраги стоя опускающая фаза;
• ретракия – шраги сидя на скамье (плечи отведены назад, лопатки сжаты вместе) ;
• протракция – “передние” шраги (плечи смещены вперед для увеличения расстояния м/у лопатками) .

Подытоживая все вышесказанное, можно вывести универсальные советы по безопасному качанию плеч, и они следующие:

1. работайте с каждым суставом/мышцей дельт и укрепляйте их по отдельности, чтобы создать единый сбалансировано-развитый ансамбль;
2. противопоставляйте толкающим тяговые упражнения (армейский жим – тяги к поясу) ;
3. контролируйте технику выполнения упражнений;
4. не пренебрегайте тренировкой мелких мышц, стабилизирующих плечо (ротаторная манжета), прорабатывая их специальными упражнениями под различными позициями/углами.

От чего зависит ширина плеч?

Определяющим фактором является папа с мамой, а точнее генетика, однако, если Вы узкоплечий (-ая) от природы, то это не повод вешать нос, а повод принять во внимание следующую информацию. Гормон тестостерон имеет много общего с шириной плеч. Дельты расширяются в период полового созревания в результате действия этого гормона. Низкий уровень тестостерона в этот период приводит к узким плечам в зрелом возрасте.

Ваши мышцы плеча заполнены андрогенными рецепторами, которые берутся из молекул тестостерона, чтобы активировать синтез белка и внутримышечный рост. Поэтому высокие уровни “теста” помогут Вам построить широкие плечи. К тому же полезно знать, что нет никаких других мышц в мускулатуре человека, которые бы обладали столь плотной концентрацией андрогенных рецепторов.

Поэтому крайне важно в этот подростковый период давать растущему организму следующие продукты, естественным образом повышающие тестостерон.

Итак, переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.

Как накачать плечи? Теория качания.

Залог накачки любой мышцы, это 100% попадание в режим ее работы (правильный диапазон повторений) , недельный объем (как часто/сколько дней в неделю тренировать мускульную единицу) и периоды отдыха (восстановление м/у тренировочными сессиями) . Если вам удастся подобрать все 3 эти параметра, то считайте, накаченность Вам обеспечена.

Такой подбор параметров целесообразнее всего делать на основании эмпирически (опытным путем на практике) полученных данных для конкретной мышечной группы. И коль скоро мы говорим в этой заметке: “как накачать плечи?”, то и рассматривать такие данные мы будем для дельт.

Чтобы подобрать три указанные параметра о мышечной группе, нужно знать следующую информацию:

• биомеханика мышечной группы;
• тип мышечных волокон (ведущий/ведомый) .

В этой части заметки мы разберем особенности мускульной единицы под названием дельтовидные мышцы и узнаем, какие параметры тренинга являются оптимальными для ее накачки. Итак, начнем…

Как мы уже разобрались ранее, дельтоиды состоят из трех пучков – передний, средний и задний. Следовательно, для эффективной раскачки необходимо выявить “who is who”, т.е. какой пучёк наделен каким типом преобладающих волокон, — этим и займемся.

№1. Биомеханика дельтовидных мышц.

Статистика говорит, что самыми развитыми у атлетов являются передние пучки (условно 5 единиц) , затем идут боковые (3 единицы) и задние (развиты обычно на 10-15% от возможного) . Отчасти это связано с заблуждением, что боковые подъемы гантелей — хорошее изолирующее упражнение для боковых пучков дельт. На самом деле они таковыми не являются, если Вы не видоизмените упражнение.

Во время абдукции, например, при выполнении боковых разведений, принимая усилие, создаваемое боковой дельтой за 100% , сила передней дельтовидной составляет примерно 75% , а надостной мышцы 25% . Это означает, что надостная (другой вращающей манжеты плеча) и передняя дельта вместе производят первичную силу боковой дельты. Таким образом, качание среднего пучка боковыми отведениями крайне нецелесообразно. И это не единственное упражнение, в котором нагрузка идет не туда, куда надо, однако практически во всех руководствах/книгах боковые отведения считается лучшим упражнением для среднего пучка.

Встает вопрос:” как тренировать средний пучок и не вовлекать передний?”

Ответ простой – уменьшить амплитуду сгибания плеча, поднимая руку не очень высоко, как во фронтальных подъемах гантели. Кроме того, при выполнении боковых разведений не полностью распрямляйте локти. Таким образом, с точки зрения биомеханики прорабатывать средний пучок дельт лучше сидя на наклонной (под углом вверх) скамье лицом к ней. Оптимальным для изоляции среднего пучка можно назвать угол скамьи между 15 и 60 градусами.

Выполняя разведения на среднюю дельту на наклонной вверх скамье, первые 30 градусов абдукции движения производятся за счет надостной мышцы, после чего всю остальную часть амплитуды работают средние дельты. При выполнении разведений следует сопровождать снаряд на протяжении всей амплитуды движения, а не закидывать гантель наверх и ждать ее инерционного падения вниз (в сторону) .

Еще один очень важный фактор, определяющий активность мышц плеча – это его вращение. Чем больше внутреннее вращение во время сгибаний/абдукции плеча, тем больше вовлекаются в работу средние и задние пучки и меньше — передние. Тем не менее, во время горизонтальной абдукции плеча (например, упражнение обратные разведения в тренажере бабочка) внешнее вращение руки увеличивает активацию средней дельты за счет меньшей активации задней.

Вывод: при тренировке на максимальное вовлечение в работу среднего и заднего пучка дельт, необходимо:

• разгибать локоть не полностью (не используя лопаточную плоскость) ;
• поворачивать плечо вовнутрь.

Эти технические корректировки увеличивают стимуляцию средней дельты, однако уменьшают ширину субакромиального пространства, что в пределе может привести к импинджменту (сдавливанию ротаторов и травме) . Чтобы противостоять последней ситуёвине, атлет, выполняя упражнение, может несколько отвести свои лопатки назад.

Субакромиальный импинджмент в основном проявляется, если ваше плечо не структурно сбалансированно, а такая техника выполнения упражнений поможет улучшить ситуацию. Таким образом получается палка о двух концах, вроде бы полезно, и вроде бы нет:).

Итого выводы по биомеханике дельтовидных мышц. Выгоднее всего тренировать свои пучки так:

• передний – фронтальные подъемы с внешним поворотом плеча;
• средний – на скамье под углом 15-60 градусов вверх с несколько укороченной амплитудой движения и подконтрольным подъемом/опусканием гантелей при разведении в стороны;
• задний – обратные разведения в тренажере бабочка/с гантелями под углом вверх с внутренним вращением плеча.

В картинном варианте упражнения по пучкам выглядят так.

№2. Тренировка ротаторной манжеты и структура волокон дельтовидных мышц.

Структурный баланс плеч подразумевает соответствие развитию мышц их вращающих манжет. Для тренировки внешних ротаторов отлично подойдет тяга веревки у блока к лицу подручным хватом (1 ) . Если Вы хотите изолировать подостную и малую круглую мышцы, тогда делайте отведение руки с гантелью в сторону лежа на боку (2 ) .

Что касается структуры волокон, то с большой долей вероятности можно сказать, что 60-65% дельтовидных мышц составляют медленно-сокращающиеся мышечные волокна, которые достаточно выносливы и работоспособны. Таким образом, когда дело касается их тренировки, то выгоднее всего их прорабатывать, используя комбинированный подход с акцентом на более высокое количество повторений (от 15 ) до мышечного отказа.

Что касается времени восстановления, то красные волокна восстанавливаются на порядок быстрее белых, т.е. если последним нужно несколько суток (от 4 ) , то медленные уже готовы рваться в бой после исчерпания своего уже через 1-2 минуты. Т.к. у дельт структура волокон смешанная (60% красных/40% белых) , то целесообразнее всего давать им отдыха до 4 -х суток, т.е. тренировать 1 раз за 4 дня или 2 раза за неделю.

Что касается количества повторений, сетов и времени отдыха между подходами, то тут нужно придерживаться следующей схемы:

• количество повторений – от 15 ;
• количество сетов от 1 до 5 (оптимально 3-4 ) ;
• время отдыха м/у подходами 60-120 сек (оптимально 60 сек) .

Такая схема целесообразна для доминирующих красных волокон. Если речь идет о тренировке 40% белых волокон, то тут нужно придерживаться другой схемы:

• количество повторений – 6-12 ;
• количество сетов от 5 до 10 (оптимально 6-7 ) ;
• время отдыха м/у подходами 90 —120 сек (оптимально 90 сек) .

Таким образом, чтобы всесторонне-объемно развить дельты, т.е. накачать плечи нужно:

1. тренировать все три пучка за тренировку (особенно отстающие задние и средние) ;
2. обеспечивать структурный баланс дельт, поддерживая соответствие м/у пучками и мышцами ротаторной манжеты плеча;
3. проводить тренировку как ведущих (красных) , так и ведомых (белых) волокон в разные периоды занятий, меняя программную схему тренировок. Сначала 2-3 месяца в заданном объеме повторений/сетов и времени отдыха медленные волокна, затем 2-3 месяца тренинг на быстрые волокна;
4. применять правильные изоляционные упражнения для разных пучков (в том числе с видоизмененной техникой, в частности, используя скамью под углом вверх в некоторых движениях и делая ротацию плеча вовнутрь) ;
5. в среднем используйте количество повторений от среднего до высокого с количеством сетов 3-5 .

Ау-ууу, Вы еще здесь, или я сотрясаю воздух вхолостую? 🙂

Собственно, это все по технической части, теперь займемся практической стороной вопроса…или погодите, счетчик показывает, что заметка перевалила за неприличное количество символов, поэтому предлагаю организовать вторую часть и встретиться в следующий раз. Возражений не слышу, значит, так и поступим.

Послесловие

Подошла к концу первая часть заметки под названием – как накачать плечи. В дальнейшем мы пройдемся по всем мышечным группам и узнаем, как оптимальнее всего их прорабатывать. В следующую пятницу мы добьем вторую часть этой статьи и разберем всю практику, так что далеко не отходим, ждем-с продолжения банкета:).

До связи, пока, друзья!

PS. а как тренируете плечи Вы, сколько раз в неделю, что используете? Колитесь…

PPS. Внимание! 14.06 стала доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Хотите быстро накачать плечи — не вопрос, читайте ниже предложенную методику. Ответ на вопрос как быстро накачать плечи упирается во множество факторов, все они в целом дают вам общее представление об успехе этой затеи. Давайте немного подробнее разберём каждый фактор:

• Время. На сколько быстро вы собираетесь накачать плечи? Дельты — это очень подвижная группа мышц и из-за этого её легко травмировать. Вы должны качать плечи с таким расчётом чтобы они успевали восстанавливаться. Нельзя тренировать их каждый день, вы рискуете получить перетренированность вместе с травмой.
• Уровень подготовки. Чем выше ваша общая физическая подготовленность, тем быстрее вы сможете накачать плечи, потому что вам будут доступны более сложные и тяжёлые базовые упражнения, и вы лучше будет восстанавливаться между тренировками.
• Техника упражнений имеет решающее значение с точки зрения, чтоб вы правильно качали плечи не перекладывая нагрузку на другие мышцы, а также снижаете шанс получения травмы к нулю.
• Тренируете ли вы другие мышцы, к примеру, грудные или спину. Для начала поймите, что плечи работают при накачке грудных мышц, спины, даже рук. Тренировать их как можно чаще не получится, у вас будет перетренированность. Если вы новичок, то для достижения результата нужно будет максимально сделать акцент на комплекс упражнений для дельт, а упражнения на все остальные мышцы или убрать, или ограничить их выполнение, тут уже больше решать вам. Придётся чем-то жертвовать или менять своё представление о времени, требующемся для быстрой накачки плеч.
• Спортивное питание поможет вам проводить тренировки с максимальной отдачей. Так к примеру, ВСАА поможет быстрее восстанавливаться и сберёжет ваши мышцы частично останавливая катаболизм. Креатин очень полезное питание, ваши мышцы будут полны сил в прямом смысле слова, вы сможете дольше и тяжелее тренироваться. Главное он обеспечит вам наливку мышцу, что для быстрой накачки плеч просто необходимо. Аргинин обеспечит вас отличным пампингом, мышцы будут увеличиваться после каждого подхода, на тренировке к ним будет поступать больше питательных веществ, что даст лучшую накачку.
• Качественное питание и норма потребляемого белка — это главное о чём не стоит забывать.
• Ночной сон очень важен для роста мышц. Если вы будете гулять ночами и в добавок пить пиво, накачать быстро плечи не получится.

Как быстро накачать плечи — методика

Для того чтобы быстро накачать плечи есть 100% способ, но он тяжёлый. Если вы увеличите общую массу тела, то плечи обязательно вырастут. Самым быстрым способом увеличения массы тела являются приседания. Они могут быть тяжёлые или на 20 повторений, рост мышц хорошо идёт в обоих случаях. Чтобы максимально быстро накачать плечи необходима правильно составленная тренировка, которая как раз написана ниже.

Как быстро накачать плечи — тренировка

		3 подхода по 12 повторений

		3 подхода по 12 повторений

		3 подхода по 10 повторений

		3 подхода по 10 повторений

В этой тренировки для плеч мы целенаправленно качаем переднюю и среднюю дельту. Сама по себе она должна быть тяжёлой.

4 подхода по 15 повторений

рекомендации и упражнения чтобы накачать широкие плечи

Наиболее привлекательной для женщин считается мужская фигура по типу перевернутого треугольника. Отличительной чертой такого телосложения являются широкие плечи и узкая талия. Сделать талию уже можно с помощью спортивной диеты и аэробных нагрузок. А вот, чтобы накачать объемные дельты, необходим силовой тренинг. Предлагаем разобрать наиболее эффективные упражнения для увеличения ширины плеч.

Содержание

Хитрости для визуального расширения плеч

Визуально расширяет плечи узкая талия. Если у вас пивной живот, займитесь кардио и скорректируйте рацион. Таким способом вы сможете придать V-силуэт фигуре.

Выбирайте брюки и рубашки (джинсы и футболки) фасона «slim». Другими словами, одежда должна быть по фигуре, приталенная и слегка зауженная, но не в «облипку».

Еще пара хитростей при выборе одежде: горизонтальные узоры (особенно в области груди и плеч), а также белый цвет визуально расширяют верхнюю часть тела.

Рекомендации к тренировкам для широких плеч

Что бы мужчине сделать плечи шире, ему необходимо придерживаться базовых принципов тренинга дельт. Разберем все эти моменты:

• Основу тренинга должны составлять базовые упражнения, способствующие росту мышц. В дополнение рекомендуем «добивать» плечи изолирующими элементами.
• Силовые упражнения для расширения плеч нужно делать 1 раз в неделю, чтобы избежать перетренированности. Допустимо сочетать такие занятия с тренировкой ног или спины.
• Чтобы дельтоиды росли и расширялись, необходимо в каждом базовом упражнении делать по 3-4 сета на 8-12 повторений, а в изолирующих – по 3-4 подхода на 12-15 повторений.
• Накачать широкие плечи в домашних условиях сложно. Но все же неплохих результатов вы можете добиться с помощью подтягиваний, отжиманий от пола или от брусьев. Подробнее о тренировки плеч на турнике и брусьях.

Лучшие упражнения на ширину плеч

Принято считать, что за ширину плеч отвечают средние пучки дельтовидных мышц. На самом деле без развитых передних пучков дельты будут смотреться худыми. Предложенные ниже упражнения для ширины плеч предназначены для акцентированной проработки передних и средних пучков.

Жим из-за головы в тренажере Смита

Упражнение можно выполнять и со свободной штангой. Но в таком случае при использовании больших весовых нагрузок возрастает риск получения травмы. Поэтому мы предлагаем делать жимы именно в Смите.

1. Поставьте стул или скамью между стоек тренажера и сядьте.
2. Скользящий гриф должен находиться четко над макушкой головы.
3. Возьмитесь широким хватом (предплечья — перпендикулярны грифу).
4. Опустите снаряд до затылка, затем выжмите его.
5. Правильное дыхание: опускание со вдохом, жим – с выдохом.

Рекомендации:

• Сохраняйте спину ровной.
• В верхней точке не распрямляйте руки до конца.
• Обе фазы упражнения выполняйте плавно, без рывков и «бросаний».
• При больших весовых нагрузках обязательно пользуйтесь страховкой партнера.

Подробнее о жиме из-за головы →

Армейский жим

Упражнение подходит подготовленным спортсменам. Новичкам любые жимы над головой лучше делать в Смите.

1. Выпрямитесь, для равновесия выставьте одну ногу немного вперед.
2. Забросьте штангу на верхнюю часть груди.
3. Положение ладоней – шире плеч (предплечья должны быть перпендикулярны грифу).
4. Выжмите снаряд, чуть уводя его за голову.
5. Затем опустите в первоначальное положение.
6. Правильное дыхание: жим с выдохом, опускание — со вдохом.

Рекомендации:

• Во время подъема штанги не отклоняйте корпус назад.
• При опускании контролируйте движение снаряда, не «бросайте» его вниз.
• При использовании тяжелой штанги обязательно надевайте пояс пауэрлифтера.

Подробнее об армейском жиме →

Тяга штанги к подбородку

Упражнение выполняется со свободным весом. Новичкам и девушкам можно тянуть в тренажере Смита или в кроссовере. На самом деле в этом варианте выполнения тяги снаряд поднимается не до подбородка, а только до груди.

1. Встаньте ровно, удерживайте гриф на прямых руках около паха.
2. Положение ладоней – широко (при подъеме предплечья должны быть перпендикулярны грифу).
3. Не поднимая плечевые суставы, тяните локти вверх, ведя штангу до грудных мышц.
4. Затем опустите снаряд в исходное положение около паха.
5. Правильное дыхание: тяга с выдохом, опускание – со вдохом.

Рекомендации:

• Не выводите штангу далеко от себя, поднимайте и опускайте ее вдоль линии тела.
• Обе фазы упражнения должны выполняться плавно, без рывков и «бросаний».

Подробнее о тяги к подбородку →

Махи в кроссовере на среднюю дельту

Благодаря постоянному натяжению троса в верхней и нижней точках движения, средний пучок дельт получает качественную нагрузку.

1. Встаньте левым боком в полуметре от стойки с грузами.
2. Закрепите к нижнему тросу D-рукоять и возьмите ее в правую ладонь.
3. Выпрямитесь, слегка согните правую руку.
4. Маховым движением отведите руку в сторону высоко (рукоять должна подняться до уровня головы).
5. Опустите руку в первоначальное положение.
6. Правильное дыхание: мах с выдохом, опускание со вдохом.

Рекомендации:
Вес подберите такой, чтобы поднимать и опускать его плавно, без рывковых движений.

Жим гантелей сидя

В этом упражнении рекомендуем использовать стул с высокой спинкой.

1. Выставьте угол спинки стула на 90° и сядьте.
2. Расставьте ноги широко, плотно прижмите лопатки и затылок к сидению.
3. Возьмите гантели и поднимите их к плечам (предплечья перпендикулярны полу).
4. Выжмите снаряды, сводя их над головой (траектория движения рук — дугой).
5. Плавно опустите гантели к плечам.
6. Правильное дыхание: жим с выдохом, опускание – со вдохом.

Рекомендации:

• Локти и гантели должны двигаться в одной плоскости.
• Выполняйте упражнение без пауз в нижней и верхней точках амплитуды.

Подробнее о жиме гантелей сидя →

Отведения одной рукой в сторону

За счет наклона корпуса при выполнении таких отведений усиливается нагрузка на среднюю дельту.

1. Встаньте левым боком вплотную к силовой раме, возьмите в правую ладонь гантель.
2. Сведите стопы, обхватите стойку левой рукой и, выпрямляя ее, отклонитесь вбок.
3. Правую руку свободно опустите вниз.
4. Сохраняя тело в наклоне, поднимите правую руку до уровня головы.
5. Затем опустите гантель в первоначальное положение.
6. Правильное дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.

Рекомендации:
Выполняйте плавные подъемы и опускания, избегайте рывков и «бросаний».

Примерная программа

Гармоничное развитие мышц – залог красивой спортивной фигуры. Поэтому мы рекомендуем тренировать печи комплексно, прорабатывая все три пучка. Предлагаем тренировочный план, полноценно развивающий дельтовидные мышцы, но с небольшим акцентом именно на среднюю их часть.

1. Разминка всего тела + хороший «прогрев» плечевых суставов.
2. Жим в Смите из-за головы (3/8-12).
3. Попеременный подъем гантелей перед собой (3/12-15).
4. Армейский жим стоя (3/8-12).
5. Махи в кроссовере на среднюю дельту (3/12-15).
6. Обратные отведения в тренажере «бабочка» (3/12-15).

Вес в упражнениях должен быть таким, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Программа рассчитана на 2 месяца. После этого необходимо сменить план.

Заключение

Тренировка плеч предполагает удержание внимание на целевых мышцах во время выполнения упражнений. Старайтесь сконцентрировать полезное напряжение именно в дельтоидах. Это поможет им расти. Кроме того, не забывайте о безопасности. У всех спортсменов подвижность плечевых суставов разная. Поэтому подбирайте для себя именно те упражнения, при выполнении которых вы не будете чувствовать резких болевых ощущений. В противном случае возрастает риск травмы.

Видео: как накачать широкие плечи с легкими весами

А также читайте, как тренировать дельты в домашних условиях →

Shoulder Shockers: 3 лучших упражнения

«Плечи делают человека». Несомненно, вы слышали эту максиму десятки раз, но задумывались ли вы когда-нибудь, почему она звучит правдоподобно? Широкие плечи — не единственный маркер мужской мужественности, но очень мощный. Еще с древних времен изображения великих завоевателей, воинов, королей и богов всегда сопровождались широкими сильными плечами. Военная форма часто имела набивки и погоны, чтобы дельты казались шире и массивнее.

Даже если мы перенесемся в современность и просканируем обзоры в женских журналах, таких как Cosmopolitan, чтобы найти, какой физический атрибут в первую очередь привлекает женское внимание, широкие плечи всегда будут наверху списка. У вас могут быть выпуклые руки, толстые грудные мышцы и даже ряды брюшного пресса из шести кубиков, но если все они обрамлены узкими сутулыми плечами, удачи с девушками. Тебе это понадобится.

Предполагая, что вы полностью понимаете важность прочных дельт для мужественного тела, пора начать планировать, как построить свою собственную пару.Хотя дельтовидные мышцы представляют собой сложную группу мышц с множеством различных функций, к счастью, их не так сложно тренировать. Кроме того, они являются довольно отзывчивой областью для большинства тренеров, особенно когда они работают с полным диапазоном движений в правильной форме. С помощью всего трех базовых упражнений на плечи, которые прошли испытание временем миллионы силовых тренеров и спортсменов, вы можете уверенно шокировать свои плечи и добиться быстрого роста.

Форма и функция плеча

Прежде чем углубляться в рецепт тренировки плеч, полезно быстро взглянуть на то, что делают отдельные части мышцы в человеческом теле.Дельтоиды получили свое название от греческого delta, или треугольника, так как мышца по форме напоминает треугольник. Это мышца с тремя отдельными «головками» или сегментами. Передняя, ​​или передняя, ​​головка сгибает руку и поворачивает ее внутрь. Передние дельты играют важную вспомогательную роль в тренировке груди и даже получают некоторую стимуляцию от упражнений на бицепсы и трицепсы, таких как сгибания рук со штангой и отжимания на бицепс. Из-за всей дополнительной работы, которую они выполняют, передние дельты часто являются чрезмерно развитым элементом для многих телосложений.Со временем это может даже привести к проблемам с осанкой, так как человек склонен принимать позу «наклонившись вперед». Медиальная или боковая головка отводит руку, что означает, что она выводит руки наружу и от средней линии тела. Боковые головы активируются до значительного уровня только при тренировке с использованием определенных изолирующих движений. Наконец, задняя или задняя головка вытягивает руку и производит внешнее вращение. Задние дельты очень активно участвуют в тренировочных движениях спины, таких как подтягивания и тяги.Теперь, когда мы лучше понимаем, что делают наши плечи, давайте поговорим о том, как правильно их тренировать!

Упражнение 1. Боковой подъем в стороны

Самый важный компонент для создания более широких плеч — увеличение их ширины. Для этого мы выборочно нацелены на медиальную головку дельтовидной мышцы. Чем больше площадь поперечного сечения боковых дельтовидных мышц, тем шире и округлее будут казаться ваши плечи. Конечно, ширина ключицы играет самую важную роль в том, насколько широким может стать ваше плечо.На недавних Сиднейских Играх вы, возможно, заметили, что почти все пловцы обладали ключицами на верхнем конце генетического спектра ширины.

Немногие из пловцов имели значительное развитие дельтовидной мышцы по стандартам журнала телосложения, но наличие такого широкого скелетного каркаса делало их размер гораздо более впечатляющим. У вас могут быть широкие ключицы, узкие или что-то среднее между ними. Независимо от того, какой фундамент вам нанесли, любой может значительно увеличить его ширину, наращивая массу боковых дельт.Мы знаем только одно упражнение, которое изолирует медиальные головки, и это подъем в стороны, также известный как боковой подъем в стороны.

Боковые подъемы можно выполнять с помощью троса или специального тренажера, но наиболее распространенная версия этого упражнения — это обычная пара старых железных гантелей. Какими бы устаревшими и устаревшими ни считали некоторые высокотехнологичные снобы со свободными весами, они все еще с нами, несмотря на все передовые конструкции тренажеров, которые распространяются в наших спортзалах и клубах здоровья.Проще говоря, штанги и гантели никуда не денутся, потому что они работают. Дополнительные усилия и координация, необходимые для балансировки свободных весов, не только затрудняют их освоение, но и заставляют мышцы работать больше. Эта борьба выливается в принудительную адаптацию мышечных волокон. Другими словами, у них нет другого выбора, кроме как становиться больше и сильнее перед лицом стресса.

Начните с твердо поставленных ног на ширине плеч. Держите гантели перед собой большими пальцами вперед.Слегка согнув локти, поднимите колокола чуть выше плечевых суставов. Вы можете завершить движение ладонями параллельно полу или вместо этого наклонить большие пальцы вниз, что часто описывается как движение «выливание воды из двух питчеров». Многие тренеры чувствуют более выраженное сокращение в боковых дельтах при добавлении этого дополнительного движения. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение под строгим контролем. Отрицательная, или опускающаяся, часть повторения так же важна, как и сам подъем.Никогда просто не опускайте вес обратно.

Упражнение 2. Тяга штанги в вертикальном положении

Вертикальные тяги часто включаются в программы тренировок для спины. Это связано с тем, что при использовании широкого захвата большая часть нагрузки направляется на мышечные волокна трапеции. Тяга в вертикальном положении узким хватом становится отличным упражнением, нацеленным на все три головки дельтовидной мышцы.

Расположите руки на перекладине на расстоянии не более шести дюймов. Потяните штангу чуть ниже подбородка, чтобы локти раздвинулись как можно шире.Вы можете увидеть, как некоторые люди тянут выше, например, к глазам, но это более широкий диапазон движений, чем необходимо.

Упражнение 3. Военный жим стоя

Это упражнение названо так из-за его регулярного включения в программы физической подготовки для нескольких видов вооруженных сил. Для плеч нет более простых движений. Военный жим выполняется для плеч, как жим лежа — для груди, а приседания — для бедер. Это позволяет снять максимальное сопротивление, что приводит к оптимальным результатам.Все три головки дельтовидных мышц усиленно работают в прессе. Таким показателем силы верхней части тела является военный жим, что на протяжении десятилетий другие тренеры имели в виду именно этот жим, а не жим лежа, когда спрашивали: «Сколько вы можете жать?»

Существует множество тренажеров для жима, и вы часто будете видеть, как тренеры выполняют жимы сидя с опорой на спину, используя штангу или гантели. Жим стоя гораздо сложнее выполнять и, следовательно, дает лучшие результаты.Если вы уже не пристрастились к ношению подъемного ремня, его отсутствие даже поможет вам укрепить мускулатуру поясничного отдела позвоночника, поскольку мышцам нижней части спины приходится бороться, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела.

Возьмите штангу со стойки для приседаний или перенесите ее на плечи. Ваш захват должен быть таким, чтобы ваши предплечья были перпендикулярны земле на полпути. У большинства из вас руки будут размещены примерно на два дюйма с каждой стороны шире плеч.Плавно надавите на штангу, стараясь не использовать толчки бедрами или что-то еще, кроме чистой силы плеч, чтобы нажать на штангу. Почувствуйте, как плечи работают на каждом дюйме повторения.

Это проверенное временем трио плечевых амортизаторов, которые станут вашим билетом к большим и широким плечам. Если вы собираетесь купить какие-нибудь костюмы или куртки, возможно, вам стоит немного подождать. Ваши дельты скоро войдут в фазу роста, и неизвестно, насколько они могут стать большими!

Shoulder Shockers: упражнения для плеч

Распечатать

Создает ли плавание широкие плечи?

Попросите кого-нибудь описать тело пловца, и вы, скорее всего, получите классическое описание.

Узкие бедра. Длинные конечности. Широкие плечи.

Именно этот последний дескриптор, кажется, привлекает наибольшее внимание при обсуждении тела пловца.

Пловцы-ветераны часто демонстрируют свои хорошо развитые плечи с гордостью, в то время как новички в этом спорте задаются вопросом (иногда с нетерпением, а иногда со страхом), будут ли они после нескольких месяцев тренировок иметь туловище в стиле Майкла Фелпса.

Даже определение «плечи пловца» может быть расплывчатым, в зависимости от того, кого вы спросите.

Тем не менее, есть причина, по которой именно это развитие мышц вызвало прозвища, связанные со спортом.

Самые успешные пловцы часто имеют конкурентные преимущества, напрямую связанные с генетикой; они высокие, длинноногие, с большими ступнями и руками. Но стройные, мускулистые тела, которыми они занимаются — гипертрофированные плечи, четко очерченные трицепсы и широчайшие, а также четко очерченные мышцы живота — появляются в результате бесчисленных часов в бассейне.

Хотя плавание не может волшебным образом создать тип телосложения, наиболее благоприятный для быстрого плавания — в конце концов, мы не можем изменить структуру наших костей — оно отлично подходит для развития и тонизирования мышц, которые не активируются при занятиях другими видами спорта, такими как как широчайшие, дельтовидные мышцы и трапеции.

Те, кто занимается плаванием, заметят рост и развитие мышц — от плеч и трицепсов до брюшного пресса и мышц спины — чего они, возможно, не испытывали раньше.

Развитие мышц не ограничивается верхней частью тела.

Поскольку плавание — это тренировка всего тела, пловцы, постоянно проводящие в бассейне время, могут ожидать увидеть изменения в ягодичных мышцах, а также в ногах.

Степень трансформации вашего тела зависит от вашей генетики и режима тренировок.И то, как вы развиваете плечи пловца, напрямую зависит от того, сколько часов в неделю вы тренируетесь, говорит Уильям Чаршан, сертифицированный спортивный врач и медицинский директор USA Track and Field в Нью-Джерси.

Что до случайного пловца?

«Это может иметь некоторый эффект, но это зависит от того, сколько вы плаваете, а также от типа гребка, — говорит Чаршан. «Плавание — это упражнение для всего тела, поэтому оно также влияет на ноги и корпус».

Те, кто обеспокоен развитием слишком большого количества мышц в верхней части тела, с облегчением узнают, что, хотя плавание считается отличным источником упражнений отчасти из-за сопротивления, создаваемого актом перемещения веса тела в воде, способность пловца Чтобы адаптироваться к этой нагрузке, есть потолок для мышц, которые можно развить в бассейне, не попадая в тренажерный зал.

(Это не означает, что пловцы должны бояться добавления веса в свой режим. Поднятие тяжестей — это не просто стратегия для укрепления мышц и снижения времени в бассейне. Это также может помочь предотвратить травмы.)

SR 74 Widen Lanes, Add Shoulders & Rumble Strips

САЙТ ПРОЕКТА: State Route 74 Widen Lanes, Add Shoulders & Rumble Strips, проект

Все даты ниже относятся к графику процессов экологической экспертизы и выдачи разрешений для этого проекта.

ПРОВЕРКА ОКРУЖАЮЩЕЙ СРЕДЫ И РАЗРЕШЕНИЕ СТАТУСА
ЗАВЕРШЕНО

ДАТА ЗАВЕРШЕНИЯ ЭКОЛОГИЧЕСКОЙ ОБЗОРА И РАЗРЕШЕНИЯ
20.09.2019

ПРОЦЕССЫ РАЗРЕШЕНИЯ ОКРУЖАЮЩЕЙ СРЕДЫ
ЗАВЕРШЕНЫ

СЕКТОР
Наземный транспорт

КАТЕГОРИЯ
DOT проектов

ВЕДУЩЕЕ АГЕНТСТВО
Калифорния, CalTrans

Другие агентства с действиями или полномочиями:

Департамент армии, Инженерный корпус армии США — Регулирующий

Департамент внутренних дел, рыбной и животноводческой службы

Описание:

Департамент транспорта Калифорнии (Caltrans) предлагает расширить существующие полосы движения, чтобы обеспечить 12-футовые стандартные полосы, расширить внешние плечи до четырех футов и добавить срединные и обочинные полосы на шоссе 74 (SR-74) со стороны поста. -майл (PM) 0.0 / 5,8 рядом с городом на озере Эльсинор в округе Риверсайд. Расширение обочины на четыре фута потребует возведения подпорных стен с бетонными ограждениями. Цель проекта — повысить безопасность людей, путешествующих на SR-74, за счет снижения риска столкновения транспортных средств с встречным движением и несчастных случаев со смертельным исходом за счет модернизации существующих средств безопасности на шоссе.

Как сделать регулировку узкого и широкого плеча

Вы обычно обнаруживаете, что ваша одежда слишком мала или слишком велика через плечо? Если да, возможно, вам стоит рассмотреть возможность регулировки узкого или широкого плеча.Здесь Никки, менеджер по продукции в Tilly Towers, и я здесь, чтобы показать вам два способа отрегулировать плечи на ваших выкройках, чтобы помочь вам получить хорошую посадку — один метод «быстро и грязно», еще один сложный и многое другое. точный метод.
Как узнать, нужна ли мне регулировка плеча?

Но сначала, если вы хотите знать, нужна ли вам узкая регулировка плеча, вам нужно знать, где на самом деле должно сидеть плечо.

Как и в большинстве случаев, когда дело доходит до шитья, ответ на этот вопрос зависит от стиля и посадки одежды, которую вы шьете.Некоторые модели разработаны с заниженным плечевым швом, как топ Nora, в то время как другие предназначены для того, чтобы плечевой шов находился непосредственно на плечевой впадине, как топ и платье Indigo. Если вы не уверены, внимательно посмотрите на технические чертежи выкройки — они расскажут вам, что вам нужно знать.

Если выкройка предназначена для размещения на плечевой впадине, вам нужно знать, как узнать, где она находится на вас. К счастью, это действительно легко сделать. Согните руку в локте и поднимите ее вверх и вниз в сторону (мне нравится представлять, что я играю на волынке, если это помогает!) И нащупайте пальцами другой руки, где находится «шарнир», где находится рука встречается с плечевой впадиной.Двигая рукой вверх и вниз, вы сможете почувствовать, где движется гнездо. В этой точке должен находиться плечевой шов.

Чтобы выяснить, будет ли плечевой шов наиболее подходящим для вас лично, я настоятельно рекомендую сначала сделать туал (муслин) или, по крайней мере, носимый туалет. Отметьте припуски на пройму на туалете и посмотрите в зеркало, чтобы убедиться, что шов (линия припуска на шов) примерно ложится на вашу плечевую впадину.

Если он сидит за гнездом и перемещается вниз по руке, это указывает на то, что плечевой шов слишком длинный, и вам требуется узкая регулировка плеча.Если он сидит немного ближе к вашей шее и, скорее всего, кажется немного тесным, это означает, что плечевой шов на выкройке слишком короткий для ваших плеч, и вам нужно широко отрегулировать плечо.

Измерьте расстояние между линией шва и впадиной плеча — это количество, которое вам нужно либо прибавить, либо отнять от плечевого шва. Вы можете использовать описанные ниже методы, чтобы отрегулировать плечевой шов примерно до 2 см (3/4 дюйма). Если вы хотите добавить или убрать больше, чем это количество, вам также придется отрегулировать головку рукава, чтобы сделать ее больше или меньше, чтобы она соответствовала новой форме проймы.

Я собираюсь показать вам два разных способа регулировки узкого и широкого плеча. Первый метод очень быстрый, но может немного изменить длину проймы. Из-за этого я бы рекомендовал использовать этот метод для небольших корректировок, сделанных на трикотажных изделиях, или для узоров, которые имеют легкость или собираются в головке рукава — вы можете облегчить любой лишний материал там, где это необходимо.

Для более точной техники используйте более сложный метод «косой черты», описанный ниже на странице, который позволит сохранить шов проймы одинаковой длины.Это лучше всего подходит для рукавов тканой одежды с минимальной легкостью.

Регулировка узкого плеча — быстрый и грязный способ



На передней части выкройки лифа отмерьте от конца проймы плечевого шва расстояние, на которое вы хотите уменьшить ширину плеча. Выровняйте угол под прямым углом, затем перерисуйте остальную часть изгиба проймы, переходя в исходную пройму.

Перенесите любые отметки с исходной проймы на новую линию, например, выемки.

Проделайте такую ​​же регулировку на задней части лифа, чтобы совместить плечевые швы.

И все! Поговорим о быстром.

Регулировка широкого плеча — быстрый и грязный способ

Приклейте или скотчем кусок бумаги под пройму на выкройке лифа спереди. Отмерьте от края проймы плечевого шва расстояние, на которое вы хотите увеличить ширину плеча. Выровняйте угол под прямым углом, затем перерисуйте остальную часть изгиба проймы, переходя в исходную пройму.
Перенесите любые отметки с исходной проймы на новую линию, например, выемки.

Проделайте такую ​​же регулировку на лифе на спине, чтобы швы плеч совпадали.

И готово! Сказал, что быстро 🙂

Метод «косой черты»

Независимо от того, делаете ли вы регулировку узкого или широкого плеча, процесс начинается одинаково. Выполнив эти начальные шаги, переходите к узкой или широкой секции регулировки плеча, чтобы завершить 🙂 Начните с отметки центральной точки плечевого шва и припусков на пройму и плечевой шов (15 мм от края).Проведите линию примерно от трети длины проймы до центральной точки плеча. Я показал это здесь зеленой линией. Проведите перпендикулярную линию от верхнего угла, где пройма пересекает плечо, вниз до зеленой линии. Я показал это красной линией. Нам нужно создать две «петли» на шаблоне, которые позволят нам перемещать бумагу и манипулировать частью выкройки, не разделяя ее. Это достигается путем обрезки линии перед остановкой в ​​обозначенной точке (в данном случае припуска на шов), а затем обрезки линии с другого конца и остановки небольшого отрезка перед тем, как разрезать куски пополам.Не стесняйтесь подбираться вплотную к линии припуска на шов, но постарайтесь изо всех сил, чтобы не прорезать ее!

Первый шаг в процессе изготовления петли — надрезать выкройку от края проймы до припуска на шов. Проделайте то же самое с верхним углом, где пройма пересекает плечо.

Теперь нам нужно прорезать эти линии с другого конца. Начните с плечевого шва и обрежьте зеленую линию, не доходя до отметок припуска на шов, чтобы получился шарнир.Обрежьте красную линию, снова остановив немного перед разметкой припуска на шов.

Будьте очень осторожны и с выкройкой, так как она очень нежная. Если вы в конечном итоге разорвите одну из петель и отделите кусок выкройки, это не конец света — склейте его вместе с помощью липкой ленты и перережьте петлю.

Регулировка узкого плеча — метод разреза и разведения

Регулировка узкого плеча укорачивает плечевой шов, поэтому, используя эти петли, мы хотим перекрыть детали выкройки, чтобы сделать этот шов меньше.

На линии припуска на плечевом шве отметьте, где вы хотите перекрыть детали выкройки. Расстояние между краем вырезанного элемента выкройки (где зеленая линия пересекает припуск на шов) и отметкой — это величина, на которую вы уменьшите плечи, например, 15 мм (5/8 дюйма).

Осторожно переместите плечевой шов так, чтобы линия припуска на шов на треугольнике совпала с разметкой. Вы заметите, что нижние части треугольников будут перекрывать часть выкройки, а между красной линией останется свободное пространство.Скотчем или приклеиваем.

Подложите немного бумаги под выкройку, чтобы закрыть зазор между треугольниками, и приклейте выкройку к бумаге. Также нам нужно перерисовать плечевые швы и проймы, чтобы они были красивыми и гладкими.

Сначала заново нарисуйте плечевой шов, чтобы он снова стал прямым. Начните с одного конца шва и проведите прямую линию к другому концу.

Заново нарисуйте шов проймы вокруг того места, где мы надрезали, до припусков на шов. Здесь вам не понадобится никакого необычного оборудования, достаточно будет гладкой линии, нарисованной вручную, хотя вы можете использовать здесь французскую кривую или образец узора, если он у вас есть.Отрежьте лишнюю бумагу.

Поздравляем, вы успешно выполнили регулировку узкого плеча! Не забудьте проделать такую ​​же регулировку с другой частью лифа, чтобы линии шва были одинаковой длины, когда вы сшиваете их вместе.

Регулировка широкого плеча — метод разреза и разведения

Подложите лист бумаги под выкройку и приклейте только к вырезу. Не приклеивайте шарнирные треугольники вниз, нам нужно их двигать!

Вытяните линию припуска на шов и отметьте, насколько вы хотите расширить плечевой шов.Отметка на расстоянии 15 мм (5/8 дюйма) от края выкройки будет означать, что плечевой шов будет на 15 мм (5/8 дюйма) длиннее после регулировки.

Переместите шарнирные треугольники, пока отметка не совпадет с линией припуска на шов. Вам нужно будет толкать верхний шарнирный треугольник вниз и наружу, чтобы освободить место. Как только вы будете довольны положением, придерживайтесь его.
Теперь нам нужно заново нарисовать швы плеч и пройм, чтобы сгладить их после всех этих поворотов.

Сначала заново нарисуйте плечевой шов, чтобы он снова стал прямым.Начните с одного конца шва и проведите прямую линию к другому концу.

Заново нарисуйте шов проймы вокруг того места, где мы надрезали, до припусков на шов. Здесь вам не понадобится никакого необычного оборудования, достаточно будет гладкой линии, нарисованной вручную, хотя вы можете использовать здесь французскую кривую или образец узора, если он у вас есть. Отрежьте лишнюю бумагу.

И это все! Вы успешно выполнили широкую регулировку плеч. Не забудьте проделать то же самое с другой частью лифа, чтобы линии шва были одинаковой длины, когда вы сшиваете их вместе.

Можете ли вы сделать упражнения, чтобы ваши плечи не расширились?

Отступите от тяжелых весов, чтобы ваши мышцы больше не росли.

Изображение предоставлено: Prostock-Studio / iStock / GettyImages

Ширина плеч определяется структурой костей, размером мышц и количеством жира в верхней части тела. Никакие упражнения для уменьшения плеч не изменят структуру ваших костей, но вы можете выбрать тренировки, которые ограничивают рост мышц и помогают избавиться от лишнего жира.

Тяжелая атлетика для уменьшения ширины плеч

Если вас беспокоит развитие больших и объемных мышц в результате тяжелой атлетики, наберитесь духа: хотя тяжелая тренировка с отягощениями — это один из способов стимулировать рост или гипертрофию ваших мышц, прикосновение к весу автоматически не превращается вы в Халка. Это вдвойне, если вы женщина, потому что в организме большинства женщин нет гормонов, необходимых для создания такой мускульной массы.

И если сразу приступить к делу, определенное количество силовых тренировок важно для сохранения здоровья.Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS) рекомендует взрослым тренировать все основные группы мышц не реже двух раз в неделю.

В конечном счете, то, как вы поднимаете тяжести, является основным определяющим фактором в том, как ваше тело реагирует, и какие тренировки сделают ваши плечи шире (или нет).

Как отмечалось в метаанализе, опубликованном в июньском выпуске журнала Journal of Sports Sciences за 2017 год, чем больше наборов силовых тренировок вы выполняете в неделю, тем больше растут ваши мышцы.Поэтому подумайте о том, чтобы начать как минимум с одного подхода от восьми до 12 повторений для каждого упражнения, как рекомендовано в рекомендациях по физической активности от HHS.

Если вы довольны тем, как ваше тело выглядит и ощущается на этом уровне силовых тренировок, подумайте о добавлении еще одного подхода или введении еще одного нового упражнения для каждой группы мышц, а затем посмотрите, как ваше тело реагирует.

Вы также можете минимизировать количество подходов, которые прорабатывают мышцы плеча и, следовательно, их гипертрофию, выполняя комплексные упражнения для груди и спины.Эти упражнения, такие как жимы от груди и тяги на спине или отжимания и тяги на широчайших, также прорабатывают ваши плечи, поэтому вам не нужно тренировать плечи самостоятельно.

Поможет ли увеличение количества повторений в каждом подходе уменьшить ширину плеч? Идея «низкий вес, большое количество повторений» для повышения выносливости остается признанным краеугольным камнем принципов силовой тренировки.

Тем не менее, систематический обзор, опубликованный в выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research за декабрь 2017 г., показал, что, когда испытуемые работали до момента мгновенного мышечного отказа, использовались как низкие веса (при большом количестве повторений), так и высокие веса (при низких значениях). повторения) создавали аналогичный рост мышц.

Как отмечает Американский совет по физическим упражнениям, этот момент мышечной недостаточности, также известный как метаболическая усталость, является признанной техникой, вызывающей мышечную гипертрофию. Так что продолжайте и увеличивайте количество повторений — обычная цель — от 15 до 18 повторений — и выбирайте достаточно тяжелый вес, чтобы последнее повторение было сложным. Но не доводите себя до мгновенного отказа.

Подробнее: Различия между объемными и тонированными мышцами

А как насчет жира на плечах?

Если у вас есть лишний жир в других частях тела, у вас также может быть небольшая дополнительная набивка на плечах.К сожалению, идея уменьшения количества пятен — это миф: тренировка одной части тела не приводит к потере жира в этой части тела. Но вы можете терять жир по всему телу, включая плечи, если вы установите так называемый дефицит калорий — сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете.

Согласно Национальному реестру контроля веса, подавляющее большинство людей, которые сбросили вес и сохранили его, сделали это, скорректировав свой рацион и свою физическую активность. Если вы сделаете эти здоровые изменения частью своего постоянного образа жизни, вы сможете похудеть всем телом, включая плечи.

Вот еще немного пищи для размышлений: потеря веса и тренировка в целом — это гораздо больше, чем просто эстетика. Как отмечает Коалиция действий против ожирения, даже умеренная потеря веса на 5–10 процентов может значительно улучшить ваше здоровье за ​​счет улучшения профиля холестерина, уменьшения воспаления и контроля высокого кровяного давления, диабета и инсулинорезистентности.

Подробнее: Откройте для себя идеальный план тренировок для похудания

Руководство по выбору средств повышения безопасности на сельских дорогах с высоким уровнем риска — Безопасность

4.Выбор средств безопасности (продолжение)

4.5 Ремонт тротуаров и плеч

Замена покрытия тротуара и обочины, а также расширенные меры по обеспечению безопасности инфраструктуры могут улучшить способность транспортного средства оставаться на проезжей части. Это происходит за счет увеличения площади мощеного покрытия для использования транспортным средством, обеспечения предупреждения, когда транспортное средство покидает полосу движения, или улучшения трения, чтобы уменьшить аквапланирование и потерю управления транспортным средством.

$

Техника безопасности	Для получения дополнительной информации посетите страницу	Стоимость		Периодичность технического обслуживания (лет)	Пособие по безопасности		Коэффициент рентабельности 30
		Начальная реализация	Текущее обслуживание		Рейтинг производительности NCHRP 500	Коэффициент модификации сбоя (CMF)	Нижний объем *, оптимальные условия ***	Большой объем **, оптимальные условия ***	Меньший объем *, более узкие условия ****	Большой объем **, более узкие условия ****
Установить кромку безопасности	86	$	–	20	-п.	0.85-0,92	33,4	267,2	40,9	403,2
Установить полосы для разбивания центральной линии	87	$	–	10	-П,	0,75-0,85	21,3	170,6	26,1	257,5
Установите кромочную полосу или плечевые полосы	88	$	–	10	-п.	0.78-0,90	58,6	469,0	71,8	707,7
Установить поперечные полосы	89	$			П,	0,76-0,91
Реконструкция или восстановление гравийных полос	90	$ —			Т
Установить целевые полосы продольного грохота на ключ Места (например, вне горизонтальных кривых Только)	91	$$ — $$$			т	0.85
Установка или обслуживание ступенчатого плеча	92	$$ — $$$			-п.	0,52
Обеспечить явки	93	$$ — $$$			Т
Улучшение трения дорожного покрытия / Повышение сопротивления скольжению	94	$$$$	–	10	-п.	0.25-0,60	3,3	26,7	4,1	40,3
Добавить проложенное плечо	95	$$$$$	$$	2	-П,	0,86	н / д	н / д	0,5	4,5
Расширить существующие полосы движения на два фута или меньше на полосу	96	$$$$$	$$$	10	-п.	0.95	н / д	н / д	0,3	2,8
Установка проходных или подъемных полос	97	$$$$$	$$$	10	-п.		0,3	2,3	0,4	3,5
Увеличить ширину плеча	98	$$$$$			-п.	0.90-0,97
Улучшение виража в точках горизонтальной кривой	99	$$$$$			-п.
Стоимость : = От 0 до 5000 долларов $$ = от 5 001 до 20 000 долларов $$$ = от 20 001 до 50 000 долларов $$$$ = от 50 001 до 100 000 долларов $$$$$ = 100 001 $ и выше NCHRP 500 Рейтинг производительности 31 P — Проверено Т — пробовал E — Экспериментальный U — Неизвестно * Нижний объем ≤ 1000 впд ** Более высокий объем = от 1001 до 8000 полных долларов в сутки *** Оптимальные условия = 12-футовые полосы движения, 6-футовые обочины с твердым покрытием **** Более узкие условия = 10-футовые переулки без обочин

Установите кромку безопасности

Когда транспортное средство выезжает с пройденного пути и натыкается на обочину тротуара при высадке, водителю может быть трудно безопасно вернуться на проезжую часть.А Кромка безопасности — это обработка, предназначенная для минимизации аварий, связанных с высадкой. При такой обработке кромка дорожного покрытия наклонена под углом (30-35 градусов). чтобы водителю было легче безопасно вернуться на проезжую часть после непреднамеренного въезжая на обочину. Это лечение задумано как стандартная политика. для любого оверлейного проекта.

Где использовать : Каждое государство должно внедрять политику и процедуры для Используйте кромку безопасности на поверхностях тротуара и не тротуара. интерфейс на всех проектах по укладке и восстановлению покрытия с дифференциалом поверхности 2.5 дюймов или больше. Дифференциалы должны измеряться от поверхности покрытия до прилегающей поверхности, не связанной с дорожным покрытием, с учетом профилирования. вдоль кромки тротуара во время строительства, включая существующие обрывы. Граница безопасности правильно используется в местах, где обрывы на краю тротуара происходят при повседневном использовании, особенно на сельских дорогах с грунтовые плечи.

Примечание. Как правило, кромка безопасности используется на всем протяжении проекта, а не только в местах, где возможен обрыв. существует на небольшом расстоянии.

Установить кромку безопасности — Начальные инвестиции: 2145 долларов — Стоимость обслуживания: н / д — Периодичность технического обслуживания: 20 лет	Соотношение прибыли и затрат	Рейтинг производительности NCHRP 500	Коэффициент модификации сбоя (CMF)
Оптимальные условия нижнего объема	33,4	Проверено	0.85-0,92
Оптимальные условия для больших объемов	267,2	Проверено	0,85-0,92
Условия сужения меньшего объема	40,9	Проверено	0,85-0,92
Более узкие условия для большего объема	403,2	Проверено	0.85-0,92

Лучшие рекомендуемые ресурсы:

1. FHWA, «Проверенные меры безопасности: продольные полосы и полосы на двухполосных дорогах», Апрель 2012 г. Доступно по адресу: http://safety.fhwa.dot.gov/provencountermeasures/fhwa_sa_12_008.htm.

2. Меморандум FHWA «Содействие внедрению проверенных мер безопасности». 12 января, 2012. Доступно по адресу: http://safety.fhwa.dot.gov/provencountermeasures/pc_memo.htm.

3.FHWA, Безопасность выезда с проезжей части: Руководство для местных владельцев сельских дорог , январь 2011 г. Доступно по адресу: http://safety.fhwa.dot.gov/local_rural/training/fhwasa1109/fhwasa1109.pdf.

Установите полосы для борьбы с осевой линией

Грохочущие полосы — это рельефные или желобчатые узоры на проезжей части, которые обеспечить как звуковое предупреждение (грохот), так и физическое вибрация, чтобы предупредить водителей о том, что они покидают полосу движения. По центральной линии нераздельных шоссе, обочина проезжей части или поверхность проезжей части (поперечные грохочущие полосы).

Где использовать : Следует использовать фрезерованные плечевые полосы на дорогах с историей аварий на выезде с проезжей части. это рекомендуется систематически наносить грохочущие полосы вдоль весь маршрут, а не только в определенных местах. Для всего грохота полосы, состояние дорожного покрытия должно быть достаточным для приема фрезерованных предохранительные полосы.

На всех новых сельских автострадах и на всех новых сельских двухполосных магистралях со скоростью 50 миль в час или выше.Кроме того, политики государства 3R и 4R должны учитывать установка сплошных плечевых полос на всех сельских автострады и на всех сельских двухполосных шоссе со скоростью 50 миль в час или выше (или по согласованию с Подразделением и государство) и / или история аварий на выезде с проезжей части, когда оставшаяся ширина обочины превышает допустимую Грохочущая полоса должна быть 4 фута или больше, с твердым покрытием или без покрытия.

Установить полосы для разбивания центральной линии — Начальные инвестиции: 5000 долларов — Стоимость обслуживания: н / д — Периодичность обслуживания: 10 лет (2 заявки)	Соотношение прибыли и затрат	Рейтинг производительности NCHRP 500	Коэффициент модификации сбоя (CMF)
Оптимальные условия нижнего объема	21.3	Проверено	0,75-0,85
Оптимальные условия для больших объемов	170,6	Проверено	0,75-0,85
Условия сужения меньшего объема	26,1	Проверено	0,75-0,85
Более узкие условия для большего объема	257.5	Проверено	0,75-0,85

Лучшие рекомендуемые ресурсы:

1. FHWA, «Проверенные меры безопасности: продольные полосы и полосы на двухполосных дорогах», Апрель 2012 г. Доступно по адресу: http://safety.fhwa.dot.gov/provencountermeasures/fhwa_sa_12_008.htm.

2. Меморандум FHWA «Содействие внедрению проверенных мер безопасности». 12 января, 2012. Доступно по адресу: http: // безопасность.fhwa.dot.gov/provencountermeasures/pc_memo.htm.

3. FHWA, Безопасность выезда с проезжей части: Руководство для местных владельцев сельских дорог , январь 2011 г. Доступно по адресу: http://safety.fhwa.dot.gov/local_rural/training/fhwasa1109/fhwasa1109.pdf.

Установите кромочную полосу или плечевые полосы

Гулкие полосы — это рельефные или желобчатые узоры на проезжей части, которые обеспечить как звуковое предупреждение (грохот), так и физическое вибрация, чтобы предупредить водителей о том, что они покидают полосу движения.По центральной линии нераздельных шоссе, обочина проезжей части или поверхность проезжей части (поперечные грохочущие полосы).

Где использовать : Следует использовать фрезерованные плечевые полосы на дорогах с историей аварий на выезде с проезжей части. это рекомендуется систематически наносить грохочущие полосы вдоль весь маршрут, а не только в определенных местах. Для всего грохота полосы, состояние дорожного покрытия должно быть достаточным для приема фрезерованных предохранительные полосы.

На всех новых сельских автострадах и на всех новых сельских двухполосных магистралях со скоростью 50 миль в час или выше. Кроме того, политики государства 3R и 4R должны учитывать установка сплошных плечевых полос на всех сельских автострады и на всех сельских двухполосных шоссе со скоростью 50 миль в час или выше (или по согласованию с Подразделением и государство) и / или история аварий на выезде с проезжей части, когда оставшаяся ширина обочины превышает допустимую Грохочущая полоса должна быть 4 фута или больше, с твердым покрытием или без покрытия.

Установите кромку или плечевые полосы — Начальные инвестиции: 3000 долларов США — Стоимость обслуживания: н / д — Периодичность обслуживания: 10 лет (2 заявки)	Соотношение прибыли и затрат	Рейтинг производительности NCHRP 500	Коэффициент модификации сбоя (CMF)
Оптимальные условия нижнего объема	58.6	Проверено	0,78-0,90
Оптимальные условия для больших объемов	469,0	Проверено	0,78-0,90
Условия сужения меньшего объема	71,8	Проверено	0,78-0,90
Более узкие условия для большего объема	707.7	Проверено	0,78-0,90

Лучшие рекомендуемые ресурсы:

1. FHWA, «Проверенные меры безопасности: продольные полосы и полосы на двухполосных дорогах», Апрель 2012 г. Доступно по адресу: http://safety.fhwa.dot.gov/provencountermeasures/fhwa_sa_12_008.htm.

2. Меморандум FHWA «Содействие внедрению проверенных мер безопасности». 12 января, 2012. Доступно по адресу: http: // безопасность.fhwa.dot.gov/provencountermeasures/pc_memo.htm.

3. FHWA, Безопасность выезда с проезжей части: Руководство для местных владельцев сельских дорог , январь 2011 г. Доступно по адресу: http://safety.fhwa.dot.gov/local_rural/training/fhwasa1109/fhwasa1109.pdf.

Установить поперечные полосы

Грохочущие полосы — это рельефные или желобчатые узоры на проезжей части. которые обеспечивают звуковое предупреждение (грохочущий звук) и физическая вибрация, чтобы предупредить водителей о предстоящем пересечение, кривая или другое изменение геометрии.Грохот полосы могут быть установлены по средней линии неразделенного шоссе, обочина проезжей части или проезжая часть поверхность (поперечные грохочущие полосы).

Где использовать : Поперечные полосы были использованы некоторые агентства должны предупреждать водителей в сельской местности о том, что они приближение к перекрестку, горизонтальной кривой или уменьшенное скорости.

Техника безопасности	Первоначальная стоимость внедрения	Рейтинг производительности NCHRP 500	Коэффициент модификации сбоя (CMF)
Установить поперечные полосы	0–5 000 долл. США	Проверено	0.76-0,91

Лучшие рекомендуемые ресурсы:

1. FHWA, Недорогие процедуры для обеспечения безопасности горизонтальной кривой , декабрь 2006 г. Доступно по адресу: http://safety.fhwa.dot.gov/roadway_dept/horicurves/fhwasa07002/.

2. FHWA, «Проверенные меры безопасности: продольные полосы и полосы на двухполосных дорогах», апрель 2012 г. Доступно по адресу: http://safety.fhwa.dot.gov/provencountermeasures/fhwa_sa_12_008.htm.

3.Меморандум FHWA, «Содействие внедрению проверенных мер безопасности». 12 января, 2012. Доступно по адресу: http://safety.fhwa.dot.gov/provencountermeasures/pc_memo.htm.

4. FHWA, Безопасность выезда с проезжей части: Руководство для местных владельцев сельских дорог , январь 2011 г. Доступно по адресу: http://safety.fhwa.dot.gov/local_rural/training/fhwasa1109/fhwasa1109.pdf.

Реконструкция или восстановление гравийных полос

Поддержание надлежащего уклона гравийных дорог помогает удалить колейность, сформировать дорогу, чтобы обеспечить надлежащий дренаж, сгладить дорожное покрытие, и довести дорожное покрытие до подходов к мосту или мелководья пересечения подходов.Каждое из этих соображений помогает повысить безопасность. для путешествующих по маршруту.

Где использовать : Это лечение следует рассматривать как стандартное обслуживание всех грунтовых дорог.

Техника безопасности	Первоначальная стоимость внедрения	Рейтинг производительности NCHRP 500
Реконструкция или восстановление гравийных полос	0–20 000 долл. США	Пробовал

Самый рекомендуемый ресурс:

1.Хантингтон, Г., «Геометрия дороги, материалы поверхности — ключ к безопасности на гравийных дорогах», Компас безопасности 6 , № 2 (2012), 4-5.

Установите целевые полосы продольного шума в ключевых местах (например, только за пределами горизонтальных изгибов)

Фрезерованные полосы по краю или кромке бандажа использоваться на дорогах с историей проезжей части вылет вылетает. Хотя рекомендуется чтобы грохочущие полосы применялись систематически по всему маршруту, а не только на месте в местах, где это возможно, их можно использовать на внешней стороне горизонтальных кривых и касательные, ведущие к кривым.

Где использовать : Расположение горизонтальных кривых с высокая частота аварий на выезде с проезжей части.

Техника безопасности	Первоначальная стоимость внедрения	Рейтинг производительности NCHRP 500	Коэффициент модификации сбоя (CMF)
Установить целевые полосы продольного грохота на Ключевые места (например, только за пределами горизонтальных кривых)	От 5001 до 50 000 долларов	Пробовал	0.85

Лучшие рекомендуемые ресурсы:

1. FHWA, Недорогие процедуры для обеспечения безопасности горизонтальной кривой , декабрь 2006 г. Доступно по адресу: http://safety.fhwa.dot.gov/roadway_dept/horicurves/fhwasa07002/.

2. FHWA, «Проверенные меры безопасности: продольные полосы и полосы на двухполосных дорогах», апрель 2012 г. Доступно по адресу: http://safety.fhwa.dot.gov/provencountermeasures/fhwa_sa_12_008.htm.

Установка или обслуживание ступенчатого плеча

Установка заземляющего или градуированного уступа рядом с полосой движения обеспечивает зона эвакуации транспортных средств в случае их отъезда проезжая часть.Плечо служит возможность для водителя исправить свои направление движения путем повторного въезда проезжая часть или служащая буфером перед пересечение бокового откоса.

Где использовать : Можно использовать эту обработку в местах, где нет плеч и / или где часто случаются аварии на выезде с проезжей части происходить.

Техника безопасности	Первоначальная стоимость внедрения	Рейтинг производительности NCHRP 500	Коэффициент модификации сбоя (CMF)
Установить целевые полосы продольного грохота на Ключевые места (Например, только за пределами горизонтальных кривых)	От 5001 до 50 000 долларов	Проверено	0.52

Лучшие рекомендуемые ресурсы:

1. FHWA, Недорогие процедуры для обеспечения безопасности горизонтальной кривой , декабрь 2006 г. Доступно по адресу: http://safety.fhwa.dot.gov/roadway_dept/horicurves/fhwasa07002/.

Обеспечить явки

Стрелочные площадки — дополнительное покрытие за пределами проезжей части способ, используемый для более медленного движения, чтобы можно было следовать трафик для пропуска.

Где использовать : Эта обработка может использоваться в малых объемах сельские районы, где сельхозтехника и другое медленное движущиеся транспортные средства распространены.Потому что явки могут вызвать резкие перепады скорости, их не должно быть устанавливается в местах с высокой проходимостью.

Техника безопасности	Первоначальная стоимость внедрения	Рейтинг производительности NCHRP 500
Обеспечить явки	От 5001 до 50 000 долларов	Пробовал

Улучшение трения дорожного покрытия / Повышение сопротивления скольжению

Транспортные средства часто съезжают с дороги из-за отсутствия трения, особенно во влажных условиях, когда вода между шинами и тротуаром может вызвать аквапланирование.Обработка тротуара может уменьшить количество аварий на мокрой дороге за счет улучшения трения на конкретные места.

Где использовать : Обработка на эпоксидной основе, микроповерхность, или накладки с чип-пломбой могут адресовать точечные местоположения (например, одиночный поворот, съезд на развязку, мост или короткий участок проезжей части). Обработку трением следует применять в местах с тяжелыми гладкие условия, которые могут выиграть от повышенного трения.

Улучшить трение / увеличить занос Сопротивление — Первоначальные инвестиции: $ 53 335 — Стоимость обслуживания: н / д — Периодичность обслуживания: 10 лет (2 заявки)	Соотношение прибыли и затрат	Рейтинг производительности NCHRP 500	Коэффициент модификации сбоя (CMF)
Оптимальные условия нижнего объема	3.3	Проверено	0,25-0,60
Оптимальные условия для больших объемов	26,7	Проверено	0,25-0,60
Условия сужения меньшего объема	4,1	Проверено	0,25-0,60
Более узкие условия для большего объема	40.3	Проверено	0,25-0,60

Самый рекомендуемый ресурс:

1. FHWA, Безопасность выезда с проезжей части: Руководство для местных владельцев сельских дорог , январь 2011 г. Доступно по адресу: http://safety.fhwa.dot.gov/local_rural/training/fhwasa1109/fhwasa1109.pdf.

Добавить проложенное плечо

Добавление мощеной обочины к существующей дороге может помочь для уменьшения количества ДТП на выезде с дороги.Преимущества могут быть реализованы за любой HRRR без мощеных обочин независимо от существующей полосы движения ширина дорожного покрытия. Добавление мощеного плеча по горизонтали участки кривой могут помочь агентствам максимально использовать лечение при минимизации затрат вместо добавления мощеных обочин к целый коридор.

Где использовать : Эта обработка может использоваться на любом HRRR без мощеного плеча.

Добавить проложенное плечо — Начальные инвестиции: $ 400 000 — Стоимость обслуживания: $ 20 000 — Периодичность технического обслуживания: 2 года	Соотношение прибыли и затрат	Рейтинг производительности NCHRP 500	Коэффициент модификации сбоя (CMF)
Оптимальные условия нижнего объема	н / д	Проверено	0.86
Оптимальные условия для больших объемов	н / д	Проверено	0,86
Условия сужения меньшего объема	0,5	Проверено	0,86
Более узкие условия для большего объема	4,5	Проверено	0.86

Самый рекомендуемый ресурс:

1. FHWA, Недорогое лечение для обеспечения безопасности горизонтальной кривой , декабрь 2006 г. Доступно по адресу: http://safety.fhwa.dot.gov/roadway_dept/horicurves/fhwasa07002/.

Расширить существующие полосы движения на два фута или меньше на полосу

Увеличение ширины полосы движения HRRR с 9 или 10 футов до 11 или 12 футов может привести к увеличению до 50 процентов снижение аварийности. Водители на сельских двухполосных автомагистралях могут перемещаться ближе к центральной линии по мере их движения. менее комфортно рядом с узким плечом.В других случаях они могут сместиться ближе к краю плеча и подвержены большему риску съезда с асфальтированной дороги при встрече со встречным транспортным средством. Полоса расширяется участки горизонтальной кривой могут помочь агентствам максимально использовать лечение при минимальных затратах, в отличие от расширение переулков по всему коридору.

Где использовать : Эта обработка может использоваться в местах, где ширина полосы движения менее 12 футов.

Расширить существующие полосы движения на два фута или меньше переулок — Начальные инвестиции: 500 000 долларов США — Стоимость обслуживания: $ 25 000 — Периодичность технического обслуживания: 10 лет	Соотношение прибыли и затрат	Рейтинг производительности NCHRP 500	Коэффициент модификации сбоя (CMF)
Оптимальные условия нижнего объема	н / д	Проверено	0.95
Оптимальные условия для больших объемов	н / д	Проверено	0,95
Условия сужения меньшего объема	0,3	Проверено	0,95
Более узкие условия для большего объема	2,8	Проверено	0.95

Самый рекомендуемый ресурс:

1. FHWA, Стратегии смягчения проектных исключений , «Глава 3. 13 критериев контроля», июль 2013 г. Доступно по адресу: http://safety.fhwa.dot.gov/geometric/pubs/mitigationstrategies/chapter3/3_lanewidth.htm.

Установка проходных или подъемных полос

Дорожки для проезда или подъема — это вспомогательные полосы, которые предоставляется короткими сегментами, чтобы обеспечить прохождение однонаправленное движение.

Где использовать : Это лечение может быть предоставлено там, где требуется дополнительная мощность в сегментах, где лобовое столкновение происходит в результате проезжающих транспортных средств, или в местах с особенно медленным движением транспорта.

Установка проходных или подъемных полос — Начальные инвестиции: 1 000 000 долларов США. — Стоимость обслуживания: 50 000 долларов США — Периодичность технического обслуживания: 10 лет	Соотношение прибыли и затрат	Рейтинг производительности NCHRP 500
Оптимальные условия нижнего объема	0.3	Проверено
Оптимальные условия для больших объемов	2,3	Проверено
Условия сужения меньшего объема	0,4	Проверено
Более узкие условия для большего объема	3,5	Проверено

Увеличить ширину плеч

Увеличение ширины плеч может дать следующее: преимущества:

• Обеспечьте водителю место для маневра во избежание столкновений;
• Повысьте безопасность, предоставив стабильную и чистую зону восстановления для водителей, которые покинули полосу движения;
• Увеличьте расстояние видимости при остановке на горизонтальных поворотах за счет смещения таких объектов, как барьеры и опоры мостов;
• Улучшить размещение велосипедов; и
• Предусмотреть место для аварийного хранения автомобилей с ограниченными возможностями.

Преимущества увеличения ширины плеч зависят от условий до и после, классификации дороги, скорость и наличие нескольких типов участников дорожного движения. Увеличение ширины плеч на горизонтальных участках кривой может помочь агентствам максимально использовать лечение при минимальных затратах, а не расширять плечи целый коридор.

Где использовать : Для узких полос тротуара выгодно предусматривать более узкие полосы с более широкими обочинами при низких значениях AADT (менее 1000 пол. выгодно для крупных AADT (более 1000 vpd).

Техника безопасности	Первоначальная стоимость внедрения	Рейтинг производительности NCHRP 500	Коэффициент модификации сбоя (CMF)
Увеличить ширину плеча	100 000 долл. США и выше	Проверено	0,90–0,97

Самый рекомендуемый ресурс:

1. FHWA, Оценка безопасности комбинаций ширины полосы движения и ширины обочины на сельских, двухполосных, неразделенных дорогах , Июнь 2009 г.Доступно по адресу: https://www.fhwa.dot.gov/publications/research/safety/09031/09031.pdf.

Улучшение виража в точках горизонтальной кривой

Вираж — вращение тротуар на подходе и через горизонтальная кривая и предназначена для помочь водителю преодолеть кривую за счет противодействия боковому ускорению производится путем отслеживания. Другими словами, дорога спроектирована так, чтобы тротуар поднимается по мере изгиба, смещая горизонтальный боковой импульс приближающегося транспортное средство.

Где использовать : Вираж выражается десятичной дробью, представляющей отношение уклона дорожного покрытия к ширине, от 0 до 0,12 футов. Принятые критерии позволяют использовать максимальные значения виража от 0,04 до 0,12. Максимальные значения виража для проектирования устанавливаются политикой каждого государства. Выбор максимума Скорость виража зависит от нескольких переменных, таких как климат, рельеф, расположение шоссе (город или город.сельский), и частота очень тихоходных транспортных средств. Подробное руководство по скорости виража можно найти в AASHTO’s A. Политика в отношении геометрического проектирования автомагистралей и улиц и Руководства по геометрическому проектированию местных жилых домов с очень малой вместимостью. Дороги (ADT ≤ 400) .

Техника безопасности	Первоначальная стоимость внедрения	Рейтинг производительности NCHRP 500
Улучшение виража в точках горизонтальной кривой	100 000 долл. США и выше	Проверено

Лучшие рекомендуемые ресурсы:

1.FHWA, Стратегии смягчения проектных исключений , июль 2007 г. Доступно по адресу: http://safety.fhwa.dot.gov/geometric/pubs/mitigationstrategies/.

2. AASHTO, Руководство по геометрическому проектированию местных дорог с очень малой протяженностью (ADT ≤ 400) , январь 2001 г.

3. AASHTO, Политика геометрического проектирования автомобильных дорог и улиц , ноябрь 2011 г.

---

предыдущая | Содержание | следующие

Как одеваться при узких плечах

Недавно я получила запрос от Клариссы.Она пишет: «Привет, мне нравится ваш сайт! Но я упускаю одну вещь: не могли бы вы опубликовать несколько советов по стилю для узких плеч? У меня песочные часы, но плечи узкие… Спасибо ». Это действительно тема, которую я еще не обсуждал, так что давайте займемся этим сегодня.

Идеальная линия плеч почти равна вашим бедрам, как в песочных часах. Не слишком квадратный и широкий, не слишком узкий и наклонный. Но если у вас его нет от природы (у большинства из нас нет), то мы всегда можем создать иллюзию этого идеала с помощью нашей одежды.

1. Miu Miu 2. Etro 3. Donna Karan 4. Alex Evenings

С узкими плечами ваша главная цель — расширить их вид. Это можно сделать несколькими способами:

• Убедитесь, что плечевые швы находятся в нужном месте и идеально подходят, а это значит, что шов выходит за пределы вашего естественного плеча. Это может быть сложно, так как на один размер меньше может быть слишком узким, а на один размер больше может быть слишком большим для ваших плеч. В таком случае нет другого хорошего решения, кроме хорошего портного.
• Выберите топ или платье с открытыми плечами.
• Пышные рукава тоже отлично подойдут.
• Лодочка и квадратный вырез тоже расширяют пространство.
• На рубашках, чем больше воротник, тем лучше!
• Рукава с короткими рукавами также хорошо смотрятся, как это платье, которое я показала ранее
• Широкий v-образный вырез также ведет взгляд в сторону, что дает эффект расширения
• Имеют акценты на плечах
• Любые детали, расположенные горизонтально на плече и декольте также расширится
• Используйте плечевые накладки, чтобы расширить плечи (слегка, конечно)
• Выбирайте более широкие лямки вместо более мелких (вообще избегайте топов с завязками)
• Вы можете немного поджать рукава и надеть блузку в области предплечья, что привлекает внимание вверх и вниз
• Хотя рукава реглан обычно рекомендуются для широких плеч, они также могут хорошо работать и для узких плеч, поскольку вам не нужно беспокоиться о том, что вид будет на правильном месте вашего плеча.
• Тренч с погонами также отлично подходит для увеличения объема плеч.

1. Lauren Ralph Lauren 2. Топы в полоску 3. Lamade 4. Max Studio

Еще немного о плечевых подушках

• Ищите естественные закругленные подплечники
• Выбирайте их цвета кожи
• Убедитесь, что они не такие слишком толстый. Вы хотите, чтобы они расширяли ваши плечи, а не увеличивали их
• Вы можете просто носить их под бюстгальтером и тянуть их настолько широко, насколько это необходимо, чтобы сбалансировать бедра
• Убедитесь, что подплечники не видны сквозь ткань

Вот несколько актуальных образов, которые можно купить в магазине

Это лишь некоторые из моих идей.Если у вас узкие плечи, дайте мне знать, что вам подходит!

Изображение функции Клэр

Хотите получать больше статей из стиля 40+ в свой почтовый ящик, подпишитесь здесь .

Вы также можете подключиться к стилю 40+ на Facebook, Instagram или Pinterest.