КАК СДЕЛАТЬ ПЛЕЧИ ШИРЕ ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ
Ширина плеч и генетика
Ширина ваших плеч предопределена генетически, в соответствии с типом телосложения и наследственностью. Поэтому если вы уже вышли из детского возраста, расширить костяк плечевого пояса не получится.
Советы подтягиваться и заниматься плаванием можно и нужно давать детям, в период когда кости развиваются и растут. Это вполне может привести к увеличению ширины плеч. В дальнейшем увеличение костей невозможно. Как говорится: «Что выросло-то выросло.»
В связи с этим эктоморфы, изначально имеющие узкий костяк проигрывают представителям других типов телосложения (эндоморф, мезоморф) в ширине плеч.
Как сделать плечи шире
Единственной возможностью сделать плечи шире является наращивание объемов дельтовидных мышц и трапециевидных мышц (при развитых трапециях плечи смотрятся не столько широко, сколько более массивно).
Для визуального увеличения ширины плеч необходимо развитие передней и особенно средней головки дельтовидных мышц. Именно она дает возможность сделать плечи шире.
Упражнения для расширения плеч
Упражнений для развития дельтовидных мышц достаточно много. Однако для расширения плеч необходимо направленно развивать среднюю головку дельт.
Основным упражнением для развития средней головки дельтовидных мышц являются махи гантелями в стороны.
Исходное положение: возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Ноги слегка согните в коленях а руки в локтях. На выдохе поднимайте руки с гантелями через стороны, работая только плечами. В верхней точке кисти слегка повернуты внутрь. Не раскачивайте корпус во время выполнения упражнения. На выдохе опускайте руки в исходное положение.
МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫСуществует несколько вариантов выполнения данного упражнения:
При таком выполнении упражнения практически исключается возможность читинговать, то есть раскачивать корпус вперед-назад для «закидывания» гантелей в верхнюю точку амплитуды.
МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ ПООЧЕРЕДНОКак и практически все упражнения с гантелями, махи в стороны являются односторонним упражнением, то есть могут выполняться одной рукой. Данное выполнение позволяет сконцентрироваться на прорабатываемой мышце.
Однозначно не подходит для новичков, так как не имея должного опыта они обязательно будут отклоняться в сторону при выполнении махов, нарушая технику и снимая нагрузку со средней головки дельтовидных мышц.
МАХИ В СТОРОНЫ НА БЛОКЕЭта разновидность выполнения махов стороны так же больше подходит для опытных атлетов, которые хорошо умеют чувствовать свои мышцы. Больше подходит для пампинга дельт и не может служить полноценной заменой махов гантелями в стороны.
Плавание — великолепно развивает мышцы плечевого пояса, если вы занимаетесь профессионально с самого детства. Посещение бассейна «для себя» укрепит ваше здоровье и сделает плечи сильнее, но однозначно их не расширит.
Подтягивания — базовое упражнение для развития широчайших мышц спины. В упражнении в качестве вспомогательных групп работают мышцы плечевого пояса и бицепса. Не расширит ваши плечи, даже если вы будете висеть на турнике с утра до поздней ночи.
Еще статьи в тему:
ironsplit.ru
Как расширить плечи
Читайте также:
Как расширить плечи мы расскажем в этой статье. Множество современных мужчин желают увеличить ширину своих плеч, по той простой причине, что именно данный параметр придает фигуре красивые пропорции. Все знают о том, что расширить плечи можно лишь одним способом, а именно увеличив размеры дельтовидных мышц. Чтоб достичь требуемого эффекта придется несколько месяцев активно тренироваться и грамотно питаться.
Чтобы расширить плечи вам нужно три раза в неделю посещать спортивный зал либо фитнес клуб, а еще обязательно составить персональное меню либо употреблять специализированные белковые смеси, которые могут обеспечить организм всем требуемым для быстрого роста мышц.
Прокачав все пучки дельтовидных мышц вы сможете достичь определенного результата, но лучше все же составить специальный тренировочный комплекс для плеч. Желательно, чтоб включенные в тренировку упражнения имели разное направление, это важно чтобы расширить плечи. Все приведенные ниже упражнения нужно выполнять по пять подходов с числом повторений не более десяти раз.
Дельтовидные мышцы, передняя часть
Тяга штанги к подбородку (ширина хвата примерно сорок сантиметров), при выполнении данного упражнения можно применять большой вес, так как это существенно улучшает эффективность.
Исходная позиция – стоя, ноги при этом на ширине плеч, штангу нужно держать в опушенных руках, хват средний, далее медленно выполните тягу штанги до уровня груди.
Дельтовидные мышцы, средняя часть
Одним из наиболее важных упражнений для того чтобы расширить плечи является разведение гантелей в стороны. Его нужно первым включать в тренировку. Для выполнения данного упражнения сначала нужно правильно подобрать вес гантелей. Они должны быть тяжелыми, но не такими, чтоб вы применяли корпус с целью облегчения подъема. Поднимания нужно производить максимально чисто, в таком случае вы получите максимальный результат.
Исходная позиция – руки опущены вдоль туловища, ладони смотрят внутрь, выполняйте поднимание гантелей в стороны до уровня своих плечей. В процессе выполнения упражнения нужно слегка согнуть руки в локтях, снимая таким образом нагрузку с суставов.
Дельтовидные мышцы, задняя часть
Жим штанги из-за головы. Упражнение чтобы расширить плечи нужно выполнять в положения сидя, для штанги следует обязательно применить подставочные стойки.
Исходная позиция– сидя на скамье, штанга при этом располагается на плечах, руки держат гриф (хват широкий), чтоб в среднем положении между плечом и предплечьем был прямой угол. Упражнение нужно выполнять плавно, без каких-либо толчков.
Чтоб процесс питания был простым, нужно приобрести протеиновую смесь. Принимают ее исходя из расчета один грамм на килограмм веса, такого объема достаточно для полноценного роста мышечной массы, поскольку часть белка вы получаете с пищей в течении дня.
Эффект от тренировок вы заметите уже по прошествии месяца занятий, если будете систематично заниматься, не менее трех раз в течении недели.
Теги: бодибилдинг упражнения
0 Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:www.okbody.ru
Как расширить плечи: комплекс упражнений
Очень часто человек, который начинает заниматься усовершенствованием своего тела в спортивном зале, сталкивается с вопросом, как расширить плечи. Особенно это интересует мужчин, ведь вместе с большими бицепсами плечи должны выглядеть соответственно. О том, какие упражнения необходимо выполнять для достижения поставленной цели, будет написано в этой статье.
Перед началом занятий
Большой сложности в вопросе о том, как расширить плечи, нет, однако для этого потребуется выполнение специально разработанного комплекса. Для того чтобы добиться наилучшего эффекта в максимально короткий срок, необходимо понять, как именно влияют на ту или иную группу мышц различные упражнения. Также нужно изучить, какие физиологические процессы происходят в организме во время тренировки и после ее завершения.
Особое внимание следует уделить занятиям в том случае, если вы решили делать упражнения для расширения плеч в домашних условиях. Необходимо подробно изучить, какие именно движения выполнять, их последовательность и частоту. При таком виде тренировок самое главное не получить травму, например, растянув мышцу.
Рекомендуется делать упражнения на плечи под контролем профессионального тренера в спортивном зале. В данном случае вы сможете достигнуть максимального эффекта, при этом не рискуя травмировать себя.
Общее описание
Дельтовидные мышцы (дельты) отвечают за ширину плеч человека. Они подразделяются на переднюю, заднюю и среднюю дельты. Для того чтобы исчерпывающе ответить на вопрос, как расширить плечи, рассмотрим более подробно комплексы упражнений (сеты).
Каждая дельта нуждается в отдельной проработке для формирования широкой и стройной формы. Минимальное значение по количеству повторений на каждую дельту равно трем. Именно столько подходов необходимо делать новичкам, чтобы сильно не нагружать свой организм. Постепенно количество подходов необходимо увеличивать, чтобы давать мышцам больше нагрузки.
Начало занятий
Стоит отметить, что базовая нагрузка быстро не принесет желаемого результата, а лишь поможет немного улучшить рельеф и силуэт. Для достижения лучшего эффекта, необходимо проводить занятия на специальных тренажерах, а также следить за своим рационом. Стоит помнить, что для роста мышц нужен протеин, который можно получить, употребляя ряд определенных продуктов, либо использовать спортивное питание.
Продолжая рассматривать вопрос о том, как расширить плечи, важно отметить, что категорически не рекомендуется делать сверхнагрузки на мышцы. В погоне за быстрым визуальным эффектом вы можете травмировать себя.
Как увеличить плечи в домашних условиях?
В условиях домашних тренировок увеличить ширину плеч помогут несколько видов упражнений.
- Основными являются жим гантелей, штанги и тяга.
- Также можно делать подтягивания, однако профессионалы отмечают, что подтягивания лучше использовать в самом начале тренировок. Данный вид упражнений помогает улучшить выносливость организма и увеличить силу рук. Для расширения плеч хорошо подходят брусья, которые рекомендуется использовать после выполнения сетов на турнике, либо чередуя турник с брусьями.
- В домашних условиях, при отсутствии специальных тренажеров, для расширения плеч отлично подойдет штанга. В самом начале занятий рекомендуется использовать небольшой вес, постепенно увеличивая его. Выполняется классический вертикальный жим (армейский). Штанга поднимается руками перед корпусом, при этом локти не выпрямляются полностью в верхней точке. Гриф штанги берется широким хватом, делается три подхода по 10-15 повторений.
- Еще одним обязательным упражнением на плечи являются так называемые подъемы. Штангу с дисками держат перед собой в опущенных руках, и выполняют подъем плеч. Делается это медленно для того чтобы группы мышц получали хорошую нагрузку.
Как использовать гантели?
Для увеличения плеч на занятиях вне зала существует комплекс с гантелями.
- Основными являются упражнения с подъемами гантелей в стороны и перед собой. Делается несколько сетов (от пяти до семи) с повторениями до 30 раз для мужчин и до 20 для девушек.
- Хорошо прокачивают дельты и упражнения в «горизонте»: наклонить корпус под углом 90°, руку с гантелью опустить вниз и медленно поднимать ее к груди. Делается от 20 до 30 повторений, а количество подходов варьируется от трех до шести.
Отжимания – это хорошая альтернатива тренажерному залу. Для прокачки всех дельт, руки ставятся на ширине плеч, и осуществляется жим. Количество повторений максимальное, то есть столько, сколько сможете. В таком графике подходы делаются минимум три раза, максимум – шесть.
Важно помнить, что лучшего эффекта получиться добиться только в случае комплексного подхода к занятиям. Необходима регулярность тренировок, а также правильный подбор упражнений, плюс точный расчет ваших сил для избегания различных травм. Однако для достижения быстрого, а главное безопасного увеличения плеч, специалисты рекомендуют обратиться к профессионалам и заниматься в спортзале, где имеется все необходимое спортивное оборудование.
tony.ru
Расширение костяка плеч: упражнения, техника выполнения, фото
Не только женщины пытаются выглядеть стройнее и красивее, представители сильной половины общества также следят за собой и активно занимаются спортом, чтобы иметь красивое и спортивное тело. Тема расширения костяка плеч актуальна в любом возрасте, существует несколько вариантов, как придать плечам солидный вид.
Способы расширения
Для увеличения силуэта в плечевом поясе можно использовать два варианта. Если вам еще нет 20 лет, то с помощью правильно подобранной физической нагрузки можно расширить костяк плеч и грудной клетки. Второй способ является накачиванием мышц на спине и созданием силуэта за счет постоянно увеличивающейся физической нагрузки.
Второй вариант подойдет мужчинам в любом возрасте. Конечно, здесь придется попотеть, ведь для проработки всех мышц спины недостаточно двух упражнений, нагрузки должны быть разнообразными и чередоваться между собой при выполнении в несколько подходов.
Тренеры советуют использовать метод чередования в выполнении, то есть один день полностью отдавать для нагрузки на спину, на второй выполнять упражнения для ног, но не смешивать техники, быстрого результата добиться не получится, но вот травмировать себя можно. Расширение костяка плеч требует контроля, поэтому выполнять упражнения нужно сначала под присмотром тренера, чтобы выработалась правильная техника.
Как накачать дельты?
Плечи являются подвижными за счет суставов, поэтому при тренировке надо быть осторожными, чтобы не травмировать эту часть. Что касается дельты, то она имеет небольшой размер, но может принимать на себя заметную нагрузку.
Если регулярно увеличивать подходы, то вместо красивого рельефа можно серьезно травмировать мышцы или растянуть их. Основной секрет перед выполнением — качественная разминка с разминанием плечевого сустава. В процессе выполнения упражнений дельты должны всегда находиться в нагрузке и чувствовать тяжесть. Именно от напряжения мышц зависит эффективность их роста. Ни в нижней, ни в верхней точке движения они не должны отключаться.
Ощущение напряжения можно сравнить с жжением. Даже с выполнением подходов при небольшом весе можно вызвать это ощущение. Не стоит акцентировать внимание только на передних или средних дельтах, поскольку проработанные задние дают хороший результат. Перед тем как расширить грудную клетку и плечи, надо подобрать комплексы упражнений, которые будут соответствовать физическим параметрам и уровню развития тела на начальном этапе тренировок.
Расширение плеч
В подростковом возрасте заняться свои телом намного проще и легче, нежели после 23-24 лет. После этого периода расширить плечи нереально, разве что хорошо прокачать мускулатуру и за счет объемности добиться желаемого результата. Лучшим упражнением является подтягивание. За счет широкого хвата нагрузка перемещается на дельты плеч и активно их прокачивает. Для достижения результата надо выполнять это упражнение для расширения грудной клетки и плеч регулярно, лучше каждый день.
Даже если со временем придется забросить спорт, рама скелета останется широкой. Нагрузки на плечи выполняются с большим весом для лучшей проработки и в несколько подходов. Идеальным для быстрого прокачивания будет вариант использования круговых тренировок. Расширение костяка плеч должно проходить в несколько этапов с выполнением комплекса нагрузок.
Основные упражнения
Надо лечь на лавку и согнуть ноги в коленях, со стойки снимается штанга и держится средним хватом, не слишком широким, чтобы было удобно выполнять движение. Штанга подтягивается к прессу и потом возвращается в исходное положение, руки в процессе не сгибать, стараться держать их ровно.
Альтернативой этой нагрузке является жим лежа, но здесь руки сгибаются в локтях и штанга поднимается над головой. Выполнять жим надо первым упражнением в комплексе, поскольку он дает нагрузку на мышцы рук и спины вместе. Желательно делать по четыре подхода с повторениям до 25-28 раз в каждом.
Для расширения костяка плеч взять гантели, стать в стойку ноги на ширине плеч и, не сгибая рук в локтях, разводить гантели в стороны на высоту до плеч и назад. Нагрузка дается тяжело, но хорошо прокачивает задние пучки дельт. Руки в наивысшей точки упражнения должны образовывать прямую линию.
Для расширения узких плеч можно также использовать подъем гантелей перед собой, но делают это регулярно, чтобы мышцы прокачивались и нагрузку можно было увеличить. Выполнение простое: взять гантели в руки и по очереди поднимать их перед собой, выполнять в несколько подходов. Достаточно 20 повторений в каждом для достижения результата.
Упражнение на скамье можно применять как мужчинам, так и женщинам, оно эффективно влияет на расширение костяка плеч и хорошо сказывается на косых мышцах пресса. На скамью опереться одной ногой и рукой, в другую взять гантель и подтягивать ее к прессу, достаточно трех-четырех подходов с повторениями до 15 раз. Нагрузка хорошо влияет на плечи и прокачивает мышцы рук.
Подтягивание на турнике с широким хватом также положительно сказывается на плечах, но его надо выполнять в комплексе с другими нагрузками для достижения результата. Эффективным будет также выполнение нагрузок на «гребном» тренажере.
Расширение грудной клетки
Тренеры советуют выполнять не только «дыхательные» упражнения но и пуловер для получения результатов. Для первого варианта советуют выбирать небольшую нагрузку, с которой будет удобно приседать и при этом мышцы будут работать. Для приседаний в дыхательной технике достаточно 20-25 повторений. Выполняются повторения на полном вдохе для расширения грудной клетки.
За счет активной гипервентиляции легких происходит процесс развития мышц. Приседания дыхательного типа отличаются от обычных выполнением нужного количества вдохов и выдохов, через 5-7 повторений надо делать 3-5 глубоких вдохов и после этого продолжать нагрузку.
Делать перерывы между подходами нужно, но обязательно контролировать время, чтобы это не было слишком долго. После выполнения всех подходов этого упражнения для расширения грудной клетки надо сразу переходить к пуловеру.
Техника выполнения пуловера
Эффективная нагрузка для проработки дельты спины. Для выполнения надо выбрать гантель с достаточным весом, но который можно поднять в несколько подходов. Далее надо лечь на скамью таким образом, чтобы лопатки были под углом в 90 градусов, а таз держался за счет опоры ног о пол.
Двумя большими пальцами надо обхватить гантель, а ладошками упереться о гриф. Сначала держать будет не совсем удобно, но после выполнения нескольких повторений нагрузка будет не так сильно ощущаться. Руки устремляются вверх, немного согнуты в локтевых суставах и вместе с гантелей направляются за голову, в то же время опускается и таз. Визуально это выглядит будто растяжение грудной клетки.
Задерживаться в таком положении не стоит, надо сразу вернуться в исходное положение, повторять несколько раз. Гантель должна быть вертикальной телу, а таз и дальше должен находиться наравне со спиной в «подвешенном» состоянии. Опытным спортсменам для расширения грудной клетки тренеры советуют выполнять нагрузки суперсетами с продолжительностью в несколько циклов.
Тяга Рейдера и жим
Выполнение упражнений является одним из ответов на вопрос о том, как расширить костяк плеч. Делать их можно несколько раз на протяжении всего дня. Заниматься можно даже в домашних условиях, главное — найти опору, на которой можно потянуть плечи. В процессе растяжки надо быть осторожными, чтобы не потянулись более слабые мышцы.
Что касается выполнения жима, то здесь нагрузка должна быть немного меньше, чем при выполнении силовых упражнений. Для проработки большего количества мышц спины надо выбирать широкий хват. Жим в программе должен прописываться на первых позициях, поскольку он мышцы не только прорабатывает, но и разогревает.
Правильный рацион для успеха
Чтобы достичь результатов, надо не только систематически выполнять упражнения, прописанные в тренировке, но также и правильно питаться. В рационе должно быть много белка и кальция, за счет чего и будет расширяться грудная клетка. Также железо, цинк и магний обязательно должны быть включены в питание.
Тренеры советуют употреблять много мяса, каши, кушать рыбу и бобовые. Много кальция в молочных продуктах. Упростить задачу можно приемом спортивных добавок и употреблением протеина. Он поможет быстро увеличить мускулатуру и при этом без вреда для здоровья.
Кроме протеина для возобновления силы можно пить комплексы аминокислот, которые быстро усваиваются организмом и ускоряют процесс регенерации мягких тканей. Принимать аминокислоты можно даже в процессе тренировки.
Специалисты рекомендуют
Упражнения для расширения плеч в домашних условиях можно выполнять как на турнике, так и с штангой на лавке. Но для этого надо сначала выработать правильную технику. Обязательно перед каждой нагрузкой делать небольшой перерыв и прорабатывать мышцы плеч, чтобы не травмировать их.
Для выполнения суперсетов надо выделять отдельную тренировку и не давать нагрузки на ноги, чтобы не перетрудиться. Для достижения лучшего эффекта надо каждый раз выполнять одно-два упражнения на турнике с широким хватом, чтобы хорошо растянуть мышцы.
tony.ru
Можно ли увеличить ширину плеч с помощью упражнений?
Цель по увеличению плеч стоит не только перед мужчинами, но и перед многими женщинами. Для прекрасной половины человечества это зачастую единственный способ сбалансировать неправильные пропорции тела, когда бедра выглядят слишком массивными по сравнению с верхней частью. Что же касается мужчин, то сложно представить себе мужественную фигуру с узкими плечами и слабыми руками.
Способы увеличения ширины плеч
Новички, в первый раз посетившие спортзал, начинают искать чудодейственные упражнения, волшебные порошки и таблетки, позволяющие быстро достичь цели. Но таких методов не существует, а важна только упорная работа на результат.Изменить длину костей, которые отвечают за ширину плеч, с помощью упражнений невозможно. Проблема решается двумя способами:
- развитием дельтовидных мышц
- расширением грудной клетки и костей плечевого пояса.
При этом особое значение при создании графика тренировок имеет возраст. Если человек младше 20 лет, то есть смысл работать над расширением грудной клетки. В этом поможет подтягивание широким хватом и пуловер с гантелями. Однако после прохождения этого возрастного рубежа рост костной ткани приостанавливается, поэтому есть смысл сосредоточиться на развитии дельтовидных мышц.
Они составляют основную часть плечевого корпуса и делятся на передние, задние и латеральные. Для достижения быстрого результата и визуального увеличения плеч нужно сделать упор на упражнения с последней группы мышц.
Упражнения и питание
Существует несколько результативных упражнений для того, чтобы визуально увеличить ширину плеч. Практически для прокачки дельт хватит жима и тяги. Для составления программы тренировок можно использовать следующие упражнения:- Армейский жим (жим штанги стоя). Тренинг для передней мышцы дельты, который нужно выполнять со средней шириной хвата. Желательно опускать гриф чуть ниже уровня челюсти, чтобы не повредить суставы.
- Жим гантелей сидя или стоя. Альтернатива армейскому жиму. Если были травмы поясницы или нельзя давать большую перегрузку, то позволяется выполнять жим гантелей с незначительным наклоном лавки. Гантели нужно доводить до уровня ушей, но помнить, что держать их нужно на основании ладоней.
- Тяга штанги к подбородку. Это упражнение для работы со средним и задним пучком дельт. Самый результативный вариант выполнения – широким хватом, с незначительным наклоном вперёд и подтяжкой до груди. Главное – не выполнять тягу, схватившись за штангу узким хватом.
- Отведение назад на «Бабочке». Это еще одно упражнение для тренинга дельтовидных мышц. Главное – подавать плечи вперед и выполнять внутри амплитуды, чтобы не нагружать мышцы спины.
Читайте также: особенности базовых и изолирующих упражнений для плеч
Во время тренинга желательно делать не более 4 новых упражнений, уделяя внимание их правильному выполнению. Количество подходов стандартное – от 4 до 6 раз.
В рационе питания должно быть много белков (желательно растительного происхождения) и минимум трудносувоямых углеводов. Лучшими продуктами для прокачки считается творог, рыба, куриная грудка, желтки яиц. Питаться лучше понемногу, но часто.
Основные ошибки новичков
Существует две самые распространенные ошибки, которые мешают развитию могучих и сильных дельт – это неверная техника выполнения упражнений и дополнительная нагрузка на мышцы, по причине которой они не успевают отдыхать.
Из-за неправильной техники начинающие атлеты перегружают всё, но не мышцы плеч. Перегружается спина, руки, плечевые суставы. Если чрезмерная нагрузка ложится на мышцы, то она будет неэффективна, ведь для них используется минимальный вес или подбирается неправильный вектор движения. Если же она приходится на плечевой сустав, то неизбежна травма, которая даст регресс.
Вторая, не менее распространенная ошибка – это чрезмерная перегрузка дельтовидных мышц, из-за которой они не отдыхают и не восстанавливаются. Любая классическая тренировка строится на их проработке, и если через сутки вновь хорошо нагрузить эти мышцы, то они не будут готовы к серьёзной работе. В итоге это может привести к замедлению развития дельт и рук у тех, у кого эти мышцы не развиваются от природы.
Читайте также: травма плеча – не повод бросать тренировки
Итак, увеличить ширину плеч, удлинив кости, невозможно. Но уделив внимание упражнениям на дельтовидные мышцы, можно сделать плечи больше визуально. Успех будет зависеть не только от грамотной техники тренировки, но и от правильно прописанной программы тренировок, которая не бы перегружала конкретную группу мышц. Учитывая эти два главных фактора, построить красивое, атлетически сложенное тело не так уж сложно, как может показаться.
Обязательно прочитайте об этом
muskul.pro
Как расширить плечи: упражнения и методики
Чем моложе человек, тем проще ему расширить плечи. Подростку понадобится регулярно отжиматься от брусьев и дважды в неделю выполнять пуловер, попутно нагружая дельтовидные мышцы и прорабатывая спину. Людям старшего возраста придется увеличивать ширину плеч за счет наращивания мышц. В этом деле им поможет силовой фитнес, направленный на развитие определенных зон тела.
Тренеры рекомендуют начинать занятие с упражнений на плечи и сочетать их с проработкой рук. Если позволяет программа тренировок, один раз в неделю можно заниматься исключительно плечами. Чтобы не навредить своему здоровью, следите за техникой выполнения упражнений и просите кого-нибудь вас подстраховать.
Попробуйте расширить скелет
Первый совет актуален только для спортсменов моложе двадцати, все остальные могут пропустить этот пункт. Изменить скелет можно только до тех пор, пока он окончательно не сформировался, то есть в детстве и юношеском возрасте.
Кости верхнего плечевого пояса лучше всего растут под влиянием двух упражнений: отжиманий от брусьев и пуловера лежа со штангой или гантелями. Хороший признак – боль в грудине при работе на брусьях. Не беспокойтесь, это не опасный симптом, а сигнал о том, что место соединения ребер и груди еще не закостенело. Чтобы достичь наилучшего результата, выполняйте указанные выше упражнения два раза в неделю.
Добейтесь красоты плеч спереди
Чтобы плечи выглядели широкими и проработанными спереди, выполняйте упражнения на развитие дельтовидных мышц. Особый упор рекомендуется сделать на переднюю и среднюю их части. В свою программу следует включить жим штанги с груди и из-за головы, жим гантелями стоя или сидя, а также махи гантелями. Эти упражнения считаются базовыми, но существует еще немало способов проработать дельты. Так, дельтовидные мышцы получают хорошую нагрузку при подтягиваниях за голову и тягах в наклоне.
Подберите эффективный фитнес для накачивания спины
Хорошо развитые широчайшие мышцы сделают ваши плечи зрительно шире при взгляде сзади, а их рост поспособствует увеличению дельт. Эффективными упражнениями на спину считаются подтягивания широким хватом к груди, тяга штанги в наклоне, тяга горизонтального блока, а также тяга с верхнего блока широким хватом (к груди или за голову). Достигнув максимальной точки во время подтягиваний, постарайтесь прогнуть спину, а ноги слегка вытянуть вперед. В этом положении широчайшие мышцы нагружаются сильнее, чем в обычном вертикальном.
Узкий параллельный хват для этих целей тоже подходит, так как во время его выполнения приходится прогибаться, чтобы не удариться головой о турник. В современном фитнесе упражнений на широчайшие мышцы спины очень много, так что не стесняйтесь экспериментировать с построением своей индивидуальной программы.
medaboutme.ru
Развитие плечевого пояса: как сделать плечи шире, упражнения и особенности тренировок
С трудностями в развитии плечевого пояса сталкиваются многие атлеты. Данная мышечная группа имеет свои особенности, которые обязательно нужно учитывать в тренировочном плане. Необходимо подобрать наиболее эффективные упражнения, нужное количество подходов и повторений. При этом важно не забывать о технике выполнения каждого движения, а также об общих правилах, которые стоит соблюдать при наборе мышечной массы. Рассмотрим как сделать плечи шире.
Мышцы плеч: анатомическая справка
Широкие плечи — мечта многих атлетов. Однако в данном случае многое зависит от строения скелета и мускул, то есть от природных особенностей, изменить которые практически невозможно. Если спортсмену менее двадцати лет, то он ещё может повлиять на процесс, если более — останется работать только над непосредственным развитием мускулов.
Плечевой пояс представляет собой группу мышц и состоит из четырёх областей:
- лопаточная;
- подключичная;
- подмышечная;
- дельтовидная.
К мышцам плечевого пояса относятся:
- дельтовидная;
- надостная и подостная мышцы;
- большая и малая круглые мышцы;
- подлопаточная мышца.
Строение мышц, входящих в плечевой пояс
Под плечами многие спортсмены понимают только дельты, условно выделяя переднюю, заднюю и среднюю части. Тренировочные программы обычно строятся с учётом разделения плеч на три отдельных участка, хотя, по сути, дельтовидная мышца одна.
Как сделать плечи шире? Комплекс упражнений
Сделать плечи широкими можно двумя способами — расширив скелет и увеличив мышцы. Строение костей больше зависит от природных особенностей, но в молодом возрасте, до двадцати лет, можно несколько повлиять на процесс формирования скелета. Для этого необходимо выполнять два упражнения: отжимания на брусьях и пуловер. В данной статье не будут рассмотрены упражнения для увеличения ширины плеч на турнике, однако некоторые из предоставленных упражнений можно выполнять и в домашних условиях.
Отжимания на брусьях, можно выполнять в домашних условиях
Отжимания эффективны, если скелет ещё не до конца сформировался. Никаких сложностей при выполнении упражнения возникнуть не должно. Необходимы лишь брусья, а по мере укрепления мышц — отягощение, которое можно крепить на специальном поясе. Профессионалы советуют включать упражнение в программу хотя бы один раз в неделю, а если мышцы конкретного атлета восстанавливаются быстро, то даже два.
При выполнении упражнения задействованы не только плечи, но также и грудные, трицепс и некоторые иные мышцы
Техника выполнения:
- Примите положение упора на брусьях на прямых руках: начинать упражнение из нижней точки не стоит, так как мышцы могут не успеть подготовиться к нагрузке.
- Со вдохом, наклонив торс вперёд, медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Дойдите до уровня, когда кисти окажутся на уровне подмышек, или до комфортного положения.
- После задержки на пару секунд с выдохом плавно возвращайтесь в исходное положение.
Пуловер
Ещё одно интересное упражнение — это пуловер. Для его выполнения потребуется скамья, а также любой снаряд, чаще используют гантель. Выполняется оно следующим образом:
- Спортсмен ложится на скамью так, чтобы её длинный край находился на его уровне лопаток.
- Спина держится прямо, ноги упираются в пол.
- Атлет поднимает гантель руками вверх или её подаёт страхующий.
- Со вдохом снаряд опускается за голову, руки слегка согнуты в локтях.
- С выдохом возвращаем снаряд в изначальное вертикальное положение.
При выполнении упражнения нагрузка распределяется сразу на несколько мышечных групп
Упражнение помогает расширить скелет, но при условии, что он ещё не окончательно сформировался. Также нагружаются широчайшие мышцы, немного грудные и трицепс.
Данные упражнения далеко не всегда помогают добиться желаемого результата, поэтому спортсмены вынуждены искать иные методы построения массивных плеч. Единственный эффективный способ — развитие дельтовидных и иных мышц, то есть построение такой тренировочной системы, которая способствовала бы увеличению мускулов.
Шраги с гантелями
Шраги представляют собой движение, направленное на развитие трапеции. Эти мышцы также важны для визуального расширения плеч.
Данная мышца располагается в верхней части спины, между дельтами
Упражнение изолированное, то есть оно работает, по большей части, на определённую мышцу, а не затрагивает целый комплекс. Рекомендуется использовать его в качестве вспомогательного, а не в качестве основного, начиная тренировку с различных жимов и иных многосуставных упражнений.
Наиболее распространённый способ — из положения стоя. Стоит придерживаться следующей техники:
- Ноги спортсмена на уровне плеч, поясница держится прямо.
- В каждую руку берём по гантели. Лучше выбрать небольшой вес и увеличивать его постепенно.
- Атлет поднимает вес плечами, руки не сгибаются. Нагрузка смещается на трапеции. Перед подъёмом сделайте вдох и сам подъём осуществите на задержке.
- В верхней точке сделайте выдох и затем плавно опустите плечи в исходное положение.
Примерная техника выполнения упражнения
Рекомендуется выполнять 3–4 подхода на 8–20 повторений, но программа может предусматривать и иную нагрузку, всё зависит от атлета, его уровня и целей.
Также упражнение можно выполнять сидя. В этом случае важно подобрать скамейку такой высоты, чтобы стопы плотно упирались в пол. В остальном техника остаётся прежней.
Видео: техника выполнения шрагов с гантелями
Жим гантелей
Жим гантелей считается базовым упражнением, позволяющим нагрузить сразу несколько мышц. Основная нагрузка будет идти на дельты, для развития которых можно выбрать вариант сидя или стоя.
Нагрузка на различные мышечные группы при выполнении жима гантелей
Стоит придерживаться техники:
- Атлет садится на скамью. Удобным будет использование скамьи с полностью вертикальной спинкой. В каждую руку берётся по снаряду.
- Локти и запястья располагаются примерно на одной линии.
- На выдохе гантели должны выжиматься вверх, траектория движения — дуговая.
- Вверху гантели должны максимально приблизиться друг к другу, но не касаться.
- На вдохе спортсмен возвращается в исходную позицию. Выполняется нужное количество повторений.
Чаще всего упражнение выполняется в качестве вспомогательного, но иногда оно выступает и в роли основного. Рекомендуется 3–4 подхода, по 6–20 повторений. При наборе мышечной массы спортсмен делает 8–12 повторений.
Важно соблюдать правильную технику дыхания. При подъёме гантелей осуществляется выдох, а при возврате в исходное положение — вдох.
Видео: техника выполнения жима гантелей сидя
Махи гантелями вперёд
Махи гантелями также существенно нагружают плечи. Если делать их вперёд, нагрузка в большей степени смешается на переднюю часть мышцы.
Нагрузка на мышцы во время выполнения махов вперёд
Техника выполнения:
- Спортсмен становится прямо, руки с гантелями вытянуты вдоль тела.
- Поочерёдно руки выводим вперёд и вверх до параллели с полом, при этом кисть разворачивается ладонью к полу.
- Когда гантель идёт вверх, спортсмен выдыхает, когда идёт вниз — вдыхает.
- Тело возвращается в первоначальное положение на выдох.
Упражнение считается вспомогательным, выполняется после базовых. При наборе массы будет достаточно 3–4 подхода на 8–15 повторений.
Видео: махи гантелями перед собой (вперёд)
Махи гантелями в стороны
Махи гантелями в стороны также считаются эффективными при прокачивании дельт. Существует несколько вариантов выполнения, но суть остаётся одной. Отличается лишь верхняя точка движения и наклон руки. Если сделать небольшое скручивание так, чтобы нижняя часть гантели в итоге оказалась вверху, нагрузка в большей степени ляжет на заднюю часть дельт, а если рука будет прямой, то на переднюю часть и середину.
При выполнении упражнения спина прогибается очень незначительно, остаётся почти прямой
Техника выполнения:
- Начальное положение — стоя, спина прямая.
- Ноги в коленях необходимо немного согнуть, спину чуть прогнуть в пояснице.
- Руки, чуть согнутые в локтях, на выдохе разводятся в стороны.
- На вдохе руки опускаются, спортсмен держит их чуть перед собой.
Необходимо выполнить 3–4 подхода, количество повторений варьируется от 8 до 20.
Видео: махи гантелями в стороны
Тяга штанги к подбородку
Тяга штанги к подбородку задействует не только непосредственно плечи, но и трапециевидные мышцы, которые также помогут визуально расширить фигуру спортсмена. Упражнение выполняется медленно. При подъёме штанги вверх осуществляется выдох, при возвращении в исходное положение — вдох. Вес стоит выбрать небольшой, так как мышцы очень быстро устают, но на первый взгляд кажется, что движение идёт достаточно легко.
При выполнении упражнения используется, как правило, узкий хват
Техника выполнения:
- Спина прямо, ноги на ширине плеч. Руки опущены и держат штангу перед собой, ладони уже плеч.
- На выдохе поднимаем штангу вдоль тела, практически касаясь подбородка, в верхней точке стоит задержать движение на долю секунды.
- На вдохе возвращамтся в исходное положение.
Рекомендуется выполнять упражнение на 3, максимум 4 подхода, в конце тренировки плеч. Количество повторений — от 8 до 15.
Видео: тяга штанги к подбородку
Обратные махи в тренажёре Peck-Deck («баттерфляй»)
Чаще всего для развития плеч требуется наличие штанги или гантелей. Но и использование тренажёров считается эффективным способом. Основной вариант — обратные махи в тренажёре «баттерфляй».
Распределение нагрузки на различные мышцы при выполнении упражнения
С помощью движения можно прокачать как дельты, так и верх спины. Упражнение является изолирующим. Техника такая:
- Тренажёр необходимо отрегулировать под себя, так, чтобы движения впоследствии не вызывали дискомфорта.
- В начальной точке грудь прижимается к спинке, тело находится вертикально, поясница немного прогнута. Руками обхватываются рукоятки, стандартным хватом. Далее груз нужно немного приподнять.
- На выдохе задние дельты и спина напрягаются и начинают движение, рукоятки тренажёра нужно развести в стороны так, чтобы локти оказались за спиной.
- Когда локти будут максимально сзади, стоит сделать паузу, плечи в этот момент должны быть напряжены, на вдохе тело возвращается в изначальное положение.
Нет смысла выполнять упражнение на малое количество повторений, минимум начинается от 10. Количество подходов будет от 3 до 5.
Видео: обратные махи в тренажёре для увеличения ширины плеч
Полезные советы по выполнению упражнений
Для качественного развития плеч и достижения максимальной эффективности в тренировках необходимо следовать некоторым рекомендациям:
- Необходимо начинать тренировку с разминки, так как плечевой пояс и суставы, которые находятся в этой области, легко подвергаются травмам.
- Не стоит начинать тренировку с большого веса, нужно следовать принципу постепенной прогрессии нагрузок.
- Рекомендуется начинать тренировку с жимов штанги и гантелей, то есть с многосуставных упражнений, а заканчивать изолирующими.
- Необходимо чередовать нагрузку для разных частей дельт, а также трапеции.
- Невозможно увеличение мышечных объёмов при ограниченной калорийности рациона. Режим и сон — важные составляющие прогресса.
- Необходимо вносить разнообразие в тренировочный процесс.
Главное — это следить за реакцией организма, корректировать тренировки в случае появления неприятных ощущений или боли. Необходимо соблюдать технику безопасности и рекомендации, чтобы избежать травм.
Тренировка плеч — важная составляющая всего тренировочного процесса. Многие атлеты стремятся развить массивные мышцы в этой области, но не все подходят к этому правильно. Профессионалы советуют начинать тренировку с многосуставных упражнений и заканчивать изолированными, а также чередовать нагрузку, вносить постоянное разнообразие, чтобы «шокировать» мышцы. В любом случае, развитие плеч требует профессионального подхода, соблюдения техники и общих рекомендаций к набору мышечной массы.
rulebody.ru