Плоская попа как накачать: Как накачать плоскую попу: рассказывает профессиональный тренер

Что делать если попа плоская

К сожалению, не всем девушкам и женщинам природа дала аппетитные и округлые формы пятой точки. Плоской попа может быть как у худых, так и у полных женщин.

Из-за этого появляются комплексы, так как мужчины в первую очередь обращают внимание именно на эту часть женского тела.

Если генетика не дала вам соблазнительную круглую попу, не отчаивайтесь. Есть способы, чтобы улучшить положение. Так что делать если попа плоская?

Начните с осанки. Распрямите плечи, выпрямите и слегка прогните спину, выставляя попу, втяните живот.

Сидячий образ жизни и плохое питание сделает и без того не очень привлекательные формы дряблыми. Можно заняться любыми видами танцев, которые укрепят мышцы, улучшат осанку и гибкость. Интересным способом придания попе более лучшей формы — роликовые или обычные коньки. Катаясь на них, вы заставите работать все ваши мышцы. Вы укрепите бедра и ягодицы. Можно поиграть в футбол, баскетбол или волейбол. Во время плавания работает большинство мышц тела, массируется кожа, уходит лишний жир, ягодицам добавляется мышечная масса. Полезна и йога, в которой есть позы для укрепления ног.

Конечно, сложение фигуры и плоские от природы ягодицы упражнениями кардинально изменить невозможно. Но вот дряблые ягодицы подтянуть — вполне.

Упражнения для ягодиц

Лягте на спину. Колени согнуты. Ступни прижаты к полу. Сожмите ягодицы и поднимите бедра от пола, образуя прямую линию от плеч до колен. Держите в таком положении на два счета и опуститесь в исходное на четыре счета. Повторите 12 раз.

Стоя на колене и одной выпрямленной руке, вытяните прямо правую ногу и левую руку, задержите положение на два счета, затем плавно опустите и выпрямите левую ногу и правую руку. Сделать по 12 повторений для каждой.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад правой ногой вперед, согнув ее в колене и повернув туловище. Левой рукой коснитесь носка. Левая нога прямая. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для левой ноги. Делать по 8 повторов для каждой ноги.

Встаньте на руки и колени. Спина прямая. Запястья непосредственно под плечами. Сожмите ягодицы и поднимите правую ногу, удерживая колено согнутым под углом 90 градусов. Тяните ступню ноги к потолку, пока подколенное сухожилие не совместится с туловищем. Не выгибайте спину. Опустите ногу. Делать 12 повторений для каждой ноги.

Возьмите в руки гантели, встаньте перед степ-платформой. Правой ногой встаньте на подставку, левую поднимите, согнув ее в колене. Задержитесь в этом положении. Опустите левую ногу, вставая на пол с левой ноги, затем с правой. Повторите для другой ноги. Делать по 8 повторений.

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. За спиной держите боди-бар (утяжеленную палку), взяв ее руками сверху за головой и снизу за поясницей. Держите спину прямо, упритесь на пятки, бедра отведите назад и медленно наклоняйтесь вниз, слегка сгибая колени, пока торс не будет к полу под углом 45 градусов. Вернитесь в вертикальное положение. Делать 8 повторений.

Важно делать упражнения для увеличения ягодиц регулярно, а добившись результата, не бросать. Хорошая фигура требует постоянных тренировок.

1. Положение — лежа на полу, руки скрещены на груди, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Одновременно поднимайте верхнюю часть тела и ноги и плавно опускайте.
2. Положение — лежа на полу, ноги подняты вверх. Тянитесь руками к носкам, слегка поднимая ягодицы и сгибая колени.
3. Положение — лежа на полу, ноги выпрямлены. Поднимайте ноги вверх перпендикулярно полу и опускайте на пол, не сгибая.
4. Положение — лежа на полу, руки выпрямлены по бокам, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Поднимайте попу и опускайте на пол.
5. Положение — лежа на полу, руки выпрямлены по бокам. Прямые ноги поднимайте как на картинке и опускайте на пол.
6. Положение — лежа на полу, руки выпрямлены по бокам, ноги выпрямлены и слегка подняты над полом. Поочередно сгибайте ноги в коленях и выпрямляйте.
7. Положение — лежа на полу, руки выпрямлены по бокам, прямые ноги чуть подняты над полом. Поочередно, не сгибая колени, поднимайте то одну, то другую ногу как на картинке.
8. Положение — лежа на полу, руки за головой, ноги выпрямлены и приподняты над полом. Делайте поворот туловищем и сгибайте ногу в колене, тянув ее к локтю. При повороте правого бока сгибается и поднимается левая нога.
9. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытяните перед собой параллельно полу. Присядьте, не разводя колени, чтобы попа была параллельна полу. Поднимаясь, переводите руки на талию.
10. Исходное положение — прямое тело лицом к полу на носках и выпрямленных руках. Поднимите попу вверх, ногу сгибайте в колене и переводите вперед, затем возвращайте в исходное положение.
11. Положение — спиной к полу, опираясь на носки и выпрямленные руки. Тело прямое. Поочередно поднимайте ноги не сгибая и опускайте в исходную позицию.
12. Положение — ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки расставлены в стороны, торс поднят, спина прямая. Поднимайте поочередно согнутую в колене ногу и возвращайте в исходное положение.

Вообще, многие на форумах пишут, что упражнения не дают никаких результатов: как попа была плоской, так плоской и осталась. Но вот пример девушки, которая делала упражнения на бедра и ягодицы регулярно в течение двух лет. На фото хорошо видно, что попа у нее заметно подтянулась и округлилась. Ну, а тот, кто хочет только быстрого результата, не добьется никакого.

Можно добиться визуального увеличения и округления ягодиц с помощью нижнего белья. Конечно, эффект временный и обманчивый. И уж мужчину таким способом привлекать не рекомендуется. Как говорится, все тайное когда-нибудь становится явным.

Корректирующие шорты приподнимут и подтянут ягодицы.

Бывает, что попа не просто плоская, а с впадинами. Тут помогут трусики с вшитыми силиконовыми вставками. Можно использовать силиконовые вставки сами по себе, подкладывая их под обычные трусы, но может случиться конфузная ситуация в случае их смещения.

Многие женщины носят бюстгальтеры push up, приподнимающие и увеличивающие грудь. Есть такие и трусики. Они приподнимают и увеличивают ягодицы благодаря пенному полиуретану, который сам по себе на ощупь упругий. Этот наполнитель в задней части трусиков литой и формованный и не сдвигается во время движения, так что все выглядит более чем натурально.

Плоскую попу можно откорректировать одеждой. Носите брюки с карманами и складками на задней части, которые будут создавать иллюзию более округлых форм. Избегайте брюк, которые плотно обтягивают ягодицы. Отдайте предпочтение юбкам и платьям с драпировкой на ягодицах. Всегда подчеркивайте талию ремешком, чтобы отвлечь внимание от плоской попы. Помогает в этом случае и ремень средней ширины на бедрах. Также носите удлиненные куртки и топы, скрывающие ваш недостаток. А именно, они должны быть такой длины, которая закрывает половину попы, то есть самую плоскую ее часть от поясницы. Скроют плоскую попу юбки и платья, которые обтягивают до середины бедра, а дальше расширяются. Пример: плиссированная юбка на кокетке. И держитесь подальше от обтягивающих платьев и юбок, джинсов без карманов.

Кардинально изменить форму и сделать плоскую попу круглой можно лишь с помощью пластической операции. Но, позволить себе это могут далеко не все, да и не все женщины на это решатся.

Один из методов — бразильский лифтинг ягодиц. На фото видно, что ягодицы слева выглядят как длинные обвислые овалы. А справа — округлые ягодицы и тонкая талия.

Здесь стрелки показывают, что длина ягодиц слева больше, чем справа. После пластической операции попка становится меньше и круглее.

Достигается это удалением жира из выбранных областей тела (боков, бедер, живота), очищением его, а затем пересадкой жировых клеток в ягодицы. Процесс закачки жира включает десятки или сотни уколов. Процедура предназначена для заполнения верхней части ягодиц так, чтобы она была приподнятой и округлой.

Увеличить ягодицы можно с помощью глютеопластики. В этой технологии применяются силиконовые импланты. Эти импланты, в отличие от грудных, не придется менять ни разу. Эффект остается на всю жизнь.

Еще один метод подтяжки ягодиц — филаментлифтинг. Подтяжка осуществляется с помощью нитей (их называют бразильскими), которые внедряются в провисшие мягкие ткани нижней части ягодиц и прочно фиксируются, а затем натягиваются.

Легкий способ сделать красивыми ягодицы. История о плоской попе

Легкий способ сделать красивыми ягодицы. История о плоской попе.

Обладательницы плоских поп, делюсь с вами историей, как моя попа стала упругой и выпуклой несмотря на «генетику», как я раньше думала.

Для тех, кто до сих пор не верит, что свою любимую пятую точку, можно сделать привлекательной, читайте до конца. Уверяю вас, после определенных занятий, ваши ягодицы больше не будут выглядеть как плоский блин.

Легкий способ сделать красивыми ягодицы. История о плоской попе

Предыстория о плоской попе

Поворачиваясь в профиль, я видела, в зеркале, отражение своей не идеальной фигуры. Из-за этого я комплексовала и не одевала многие вещи, которые так хотела. Нужно было долго стоять перед шкафом и примерять одно за другим. Проверяя при этом, заметно ли, что у меня вообще есть попа. Ну и наконец то, выбрав что то скрывающее этот недостаток, отправляться по делам. 

Депрессия подступала, когда нужно было одевать обтягивающее платье. Вот тут все совсем было печально. Захотелось купить шортики с накладками сзади. А что, девочки же носят пуш-апы на 2 размера больше своего, почему бы и попу немного визуально не увеличить. 

Потом я начала говорить, что мне нужна операция. То есть, я хотела вставить импланты и вот тебе чудесный профиль в зеркале. В общем, так я жила достаточно долго, конкретно комплексуя по этому поводу. А затем, у меня появилась желанная форма пятой точки.

Легкий способ сделать красивыми ягодицы. История о плоской попе.

До / после

Побеждая генетику

Побеждая генетику. В один прекрасный день, моя сестра, уставшая от моего нытья, сказала, что попу можно накачать при помощи простых упражнений. Я конечно же в это не поверила. Как человек, с идеальной попой от рождения, может об этом знать, не так ли?! Тем не менее, я решила попробовать. Кстати, на спорт я ходила до этого. Но попа не росла. Итак, я начала делать эти упражнения. И через время, ягодицы начали приподниматься, мышцы увеличиваться. Тем самым создавая объем, до этого, плоской попы.

Для этого, я выполняла следующие упражнения, как показано на картинке. Приседала около стенки (лицом в стенку). Но прежде, чем начать их выполнение, я советую вам хорошо разогреть ноги, особенно колени. Потому что нагрузка на колени без подготовки может быть опасна.
Легкий способ сделать красивыми ягодицы. История о плоской попе.После такой тренировки, будьте уверены, что ваша попа приобретет хорошую форму. Если вы захотите улучшить результат, то подключайте другие упражнения с утяжелением.

Даже если вы потом прекратите заниматься и ваша попа опять исчезнет. То возобновив занятия, вы быстро вернете ее форму. И результатов будете достигать все легче и легче.

Это относится не только к ягодицам, но и ко всем мышцам нашего тела. Если мы не будем лениться, мы сделаем фигуру нашей мечты.

Обладательницы красивых поп и стройных фигур, этот пост не для вас. Но вы можете поделиться своими советами в комментариях.

А также, поделитесь этой статьей «Легкий способ сделать красивыми ягодицы. История о плоской попе». Возможно, ваши друзьям будет полезно прочитать.

4 типа женских поп: Как тренировать именно твою?)

Мы уже рассказывали вам о типах фигур и предпочтительных тренировках для каждого типа. Ну а теперь перемещаемся в #центрвселенной!

Повторяем на всякий случай: форму ягодиц нельзя изменить никак, только хирургическим путем. Лишний жир убирается с ягодиц только кардио и правильным питанием.

Квадратная попа

Ягодицы плоские. Такая попа считается признаком здоровья ее обладательницы, но такую попу есть желание «скруглить». Чтобы исправить ситуацию, упражнения надо делать, лежа на боку. Можно делать любые подъемы. Не пренебрегай наклонами и растяжкой. Что делать:

1. Ляг на бок, поднимай ногу до вертикального положения, опускай медленно, чувствуя работу мышц. Сделай 3 подхода по 10 повторов.
2. Встань, исходное положение — ноги чуть шире плеч, в руках гантели. Наклоняйся вправо и влево, поднимая вверх противоположную руку. Сделай 3 подхода по 20 раз.

Попа «сердечком»

«А-образная» форма («перевёрнутое сердечко», «овальные») – эталон формы: соотношение талии к бедрам составляет 0,7. Такая форма свидетельствует о недостатке эстрогена в организме. Верхняя часть у таких ягодиц — небольшая, нижняя – мясистая, закругление от основания ног до поясницы – резкое, складки и боковые наплывы отсутствуют. В молодости этот тип ягодиц считается очень сексуальным: ведь переход от попы к талии резкий, соблазнительный. С возрастом ягодицы могут начать обвисать. Попу нужно накачать. Ваш друг -правильное питание и пилатес. Что делать еще?

1. Молись на приседания. Делай классику, с весом в руках: приседай 3 подхода по 20 раз.
2. Ягодичный мостик. Ляг на пол и поднимай таз, задерживаясь в верхней точке. На продвинутом уровне ляг на скамейку, а на бедра помести штангу. 3 подхода по 25 раз — и свободна.

Попа «треугольником»

V-образная форма попы. Такая форма характерна для худеньких девушек с дефицитом массы. Такая форма тоже говорит о дефиците эстргена. Другие признаки: резкие перепады настроения, бессонницу, нерегулярные месячные, снижение либидо, упадок сил. Питайтесь правильно, употребляйте больше овощей и фруктов. Откажитесь от гормональных контрацептивов. Упражнения, которые вам необходимы, должны быть направлены на добавление мышечной массы в нижнюю часть ягодиц. Приседайте с гантелями, делайте растяжку. Что тут еще можно поделать?

1. Приседания плие. Возьми гантель или гирю, расставь ноги широко и приседай — 20 раз, 3 подхода.
2. Выпады. Шаг ногой вперед, таз максимально низко, следующий шаг, снова опусти таз. Если ты выполняешь упражнение без веса, делай его в течение 15 минут — например, пока смотришь сериал. С весом — 3 подхода по 10 повторений.

Круглая попа

Ширина костей талии равна ширине костей таза, но ягодицы при этом выпуклые, выдающиеся. Такая форма говорит о гормональном балансе в твоем организме. Мужчины считают такую форму очень сексуальной, так как она подходит для рождения детей. Идеальная форма попы: единственное — ягодицы необходимо держать в тонусе, чтобы на них не появилось дряблости или целлюлита. Твой друг — приседания. Что еще:

1. Ягодичный мостик. Ляг на пол и поднимай таз, задерживаясь в верхней точке. На продвинутом уровне ляг на скамейку, а на бедра помести штангу. 3 подхода по 25 раз — и свободна.
2. Встань, возьми в руки гантели, одну ногу отведи назад и носком «зацепись» за скамейку. Приседай. Сделав 15 повторений, смени ногу — итого 3 подхода.

Еще больше интересного на нашем канале в Telegram ➝

Еще интересное по теме:

— Попа как орех: Как накачать попу

— Как правильно приседать

— 22 упражнения для бразильской попы

— Ягодичный мостик

— Постановка ног во время жима ногами

Как накачать попу. Комплекс упражнений

Вот и март  скоро закончится, а там до лета рукой подать. Надо снова брать себя в руки! И сегодня мой взор падет на попу.

Что делать если плоская попа? Как накачать красивую попу?

Если у тебя плоская попа, не стоит расстраиваться, придать ей красивую форму помогут специальные упражнения.

Вот  комплекс, который можно выполнять дома. 

• Приседания. 

Это, пожалуй, одно из самых действенных упражнений, которое реально может увеличить попу. Начинаем с полуприседаний и постепенно увеличиваем нагрузку. Делаем 2 подхода по 10-15 раз. 

• Ходьба по стенке 

Тебе нужно лечь на пол, вытянув руки, ноги сгибаем в коленях и упираемся в стену. И потихоньку начинаем идти по стене вверх, а потом вниз с отрывом ягодиц от пола. Делаем 10-15 раз. 

• Выполняем приседания с мячом, зажатым между колен. Удерживаем мяч в сжатом состоянии примерно 30 секунд. 

• Садимся на пол и делаем упор руками, которые отводим назад. Используя ягодицы начинаем передвигаться по полу. Сначала вперед, а потом назад. Примерное время выполнения составляет 2-3 минуты. 

• Это упражнение поможет укрепить большую ягодичную мышцу. Для этого тебе потребуется опереться двумя руками на спинку стула и начать отводить ногу в сторону как можно выше. Одной ногой нужно выполнять около 10-15 раз. А для того чтобы укрепить внутреннюю поверхность бедра, нужно выполнять махи ногами, но уже в сторону. 

• Принимаем следующую позу: становимся на четвереньки, локтями и коленями делаем упор в пол. Затем выпрямляем спину так, чтобы получалась ровная линия вместе со спиной. Остаемся в этом положении и начинаем делать махи ногой вниз и вверх. На каждую ногу должно приходиться около 10-15 раз, которые выполняются в два подхода. 

Чтобы сохранить идеальный вид ягодиц, то выполнять упражнения нужно постоянно, не ленясь и не пропуская тренировки. Для получения еще лучшего результата также можно делать пробежки или кататься на роликах, велосипеде.

---

Ну, а для тех, кто привык идти легким путем, можно попробовать купить ягоду годжи, чудо ягоду, которая , должна сжигать жир.

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

Похудеть и накачать: 5 упражнений для упругих ягодиц | Секреты красоты | Здоровье

Переев за ужином, можешь не сомневаться: завтра твоя грудь не увеличится ни на один миллиметр, зато джинсы точно не застегнутся.

То, что мы в первую очередь толстеем в области ягодиц, предопределено генетически. Наш организм неслучайно выбрал попу в качестве жирового депо. Например, мужчины, которые все свое доисторическое прошлое носились за мамонтами, набирая вес, обзаводятся выдающимся брюшком, потому что с ним бегать легче, чем с увесистой пятой точкой. Что касается женщин, то с точки зрения физиологии нашему телу, которому нужно было не добывать пропитание, а готовить его, намного удобнее носить лишние килограммы в районе ягодиц. Кроме этого, организм складирует жир именно в нижней области, чтобы ему было проще обеспечивать питательными веществами будущего малыша, когда женщина забеременеет. И что самое ужасное, попа быстрее, чем остальные части тела, увеличивается в объемах, а худеет при этом намного медленнее.

Впрочем, мы далеко ушли от наших доисторических предков, и поэтому не все современные женщины жалуются на крупную пятую точку. Некоторым, напротив, кажется, что их попы слишком плоские и далеки от идеала, которым на данный момент являются круглые упругие ягодицы. Кстати, и обладательницы маленького невзрачного мягкого места, и барышни с выдающимися попами в равной степени страдают от целлюлита: противной апельсиновой корке все равно, где жить. К счастью, существуют специальные упражнения, которые помогут и тем и другим избавиться от бугорков и одновременно придать пятой точке совершенную форму: просто одни барышни будут накачивать ягодицы, а вторые – худеть в этой области. 

Похудеть: приседай 40 раз

Любая барышня знает: делу похудения способствуют аэробные нагрузки – динамичные, активные упражнения, рассчитанные на выносливость. Если речь идет конкретно об области ягодиц, то твоими помощниками станут  так называемые «разгибания бедра» – приседания или любые движения ногами назад. При этом не нужно думать, что, если ты начнешь ежедневно пускаться вприсядку, уже через пару недель твоя пятая точка станет меньше на несколько сантиметров. Дело в том, что  молекулы жира слишком большие и плотные, они сжигаются крайне тяжело и неохотно. Представь себе костер, в котором долго и мучительно тлеют огромные поленья: если ты не подбросишь в огонь тонких веточек, бревна будут гореть целую вечность. В случае с нашим организмом роль хвороста выполняют углеводы. Чтобы они раскочегарили твой организм и подготовили его к уничтожению жиров, ты должна сочетать аэробные нагрузки с силовыми. В отличие от первых они рассчитаны не на долгую работу, а на способность мышц преодолевать сопротивление. По сути, это те же самые упражнения – приседания и махи ногами, но с утяжелением. Например, с гантелями в руках или с особыми грузами (2 кг – не больше), прикрепленными на голени.

Только учти: если ты в течение часа будешь делать одинаковые упражнения сначала в силовом, а потом в аэробном варианте, ты просто-напросто травмируешь ягодичные мышцы, которые не выдержат таких нагрузок. Поэтому тренировка должна строиться по следующей схеме: в понедельник занимайся с грузами, во вторник – без них. Сначала делай каждое упражнение по 10-12 раз. Когда мышцы начнут привыкать к активной работе, увеличивай количество подходов до 3-4 и повторений до 40-60.

Накачаться: прибавь вес

Если твоя цель не уменьшить ягодицы, а, наоборот, сделать их менее плоскими, ты должна заниматься такими же разгибаниями бедра, но исключительно в силовом варианте (всегда с грузами). В отличие от аэробных они способствуют не сжиганию жиров, которых у тебя и так нет, а наращиванию мышечной массы. Запомни: если худеющие барышни вынуждены увеличивать количество повторений, то тебе этого делать ни в коем случае нельзя. Иначе твое хитрое тело, желая облегчить себе жизнь, начнет не наращивать мышечную массу, а утолщать волокна, чтобы им было проще справляться с нагрузками. Самое печальное, что на твоей внешности это никак не отразится: попа как была плоской, такой и останется. Чтобы этого не произошло, выполняй каждое упражнение не больше 6-10 раз, но при этом постепенно, по мере того как организм адаптируется к занятиям, увеличивай вес грузов.

1 Исходное положение: лежа на спине, согни ноги в коленях, руки вытяни вдоль туловища ладонями вниз.

Упражнение: подними таз максимально вверх на вдохе, опусти в исходное положение на выдохе.

 

2 Исходное положение: встань на четвереньки, спина прямая. Не опускай голову, смотри прямо перед собой.

Упражнение: на вдохе подними назад согнутую в колене на 90° правую ногу. Вернись в исходное положение на выдохе. Повтори упражнение, поменяв руку и ногу.

 

3 Исходное положение: лежа на животе, вытяни руки прямо перед собой.

Упражнение: на вдохе подними максимально вверх прямые левую ногу и правую руку. Вернись в исходное положение на выдохе. Повтори упражнение, поменяв руку и ногу.

4 Исходное положение: выпад правой ногой вперед. Спина прямая.

Упражнение: присядь, поставив на пол согнутое колено левой ноги. Правая при этом должна стоять на пятке, не отрываясь от земли. Повтори упражнение, поменяв ноги.

 

5 Исходное положение: лежа на боку, упрись на правый локоть.

Упражнение: на вдохе подними левую ногу вверх. Следи за тем, чтобы таз не разворачивался. Иначе нагрузка переместится с ягодичных мышц на другие. Сделай

упражнение для другой ноги.

 

Смотрите также:

Чтобы попа не стала плоской! 7 спасительных упражнений для тех, у кого сидячая работа

Долгие дни и вечера за монитором компьютера не проходят бесследно. Малоподвижный образ жизни — фактор развития заболеваний, которыми сегодня страдает большая часть городского населения. Фитнес-тренер Елена Цыбулька сама 8 лет трудилась в офисе, поэтому не понаслышке знает обо всех минусах сидячей работы. Но у нее есть спасительный рецепт, который отнимет совсем не много времени, зато не позволит вам принести собственное здоровье на алтарь карьеры. 

Елена Цыбулька
фитнес-тренер, вице-чемпионка Беларуси в номинации «Фитнес-бикини», кандидат в мастера спорта, консультант в области правильного питания и нутрициологии, автор блога в инстаграм

---

Чем грозит сидячая работа?

---

— Благодаря движению улучшается кровообращение и циркуляция лимфы. Поэтому питательные вещества вовремя и в полном объеме поступают ко всем органам и клеткам. Скованные «замороженные» позы на протяжении долгого времени медленно, но верно сокращают нашу жизнь. Давайте перечислим самые частые напасти, преследующие людей, у которых преобладает сидячий образ жизни.

1. Проблемы с органами малого таза

Сосуды малого таза не имеют клапанов, как, например, в руках и ногах, что позволяет образовываться застойным явлениям. Что это значит? Из-за непрерывной работы в офисе кровь в области малого таза скапливается, из-за чего появляются проблемы с органами, которые находятся в этой зоне. Например, прямая кишка, мочевой пузырь, яичники и матка (у женщин), предстательная железа (у мужчин).

2. Межпозвоночные грыжи

Позвоночник страдает особенно сильно. Если человек пренебрегает физическими нагрузками, мышцы, которые поддерживают позвоночный столб, становятся очень слабыми. Снижается амортизационная функция и гибкость. Из-за плохого состояния мышечного корсета межпозвоночные диски как бы проседают, что может привести к появлению грыж.

3. Боль в пояснице

Долгое положение сидя перенапрягает поясничный отдел. Я очень часто слышу от офисных работников жалобы на боли в этой области. Особенно аукается такое невнимание к себе женщинам во время беременности, когда боль усиливается из-за дополнительного давления.

4. Проблемы с пищеварением

Недостаточный приток крови легко может спровоцировать запоры, несварение и другие неприятные изменения желудочно-кишечного тракта.

5. Деформация фигуры

Гиподинамия (ослабление мышечной деятельности организма) опасна не только для здоровья спины и некоторых органов. Она плохо влияет также и на внешний вид. Поэтому, да, девушки, обратите внимание на тот факт, что если месяц за месяцем почти каждый день вы будете сидеть на стуле и при этом не найдете немного времени для работы над собой, попа станет плоской. Просто из-за атрофии мышц в этой зоне.

6. Постоянная усталость

Вялость, сонливость и депрессивные состояния — все эти проблемы могут быть родом оттуда же. Движение — жизнь. Чем больше мы сидим, валяемся на диване, даем себе различные поблажки, тем сильнее нас будет тянуть в сторону апатии и безразличия.

---

Важные правила

---

Необходимо правильно организовать рабочее место:

• Кресло отрегулируйте так, чтобы бедра находились параллельно полу, а голени — перпендикулярно полу.
• Настройте спинку кресла так, чтобы между ней и вашей спиной не было зазора. Это снизит нагрузку на позвоночник.
• Глубина кресла должна соответствовать длине бедер, крестец — прикасаться к его спинке.
• Забудьте о привычке сидеть, закинув ногу на ногу, это может привести к нарушению кровообращения.

• Во время работы за компьютером держите спину прямо, плечи расправьте. Чтобы не сутулиться, расположите кресло относительно стола так, чтобы при сидении столешница почти касалась туловища. В таком положении при работе можно будет положить руки на стол, сняв нагрузку с трапециевидных мышц.
• Раз в час делайте зарядку для глаз, легкие потягивания, движения шеей, плечами, руками, чтобы размять воротниковую зону. Часто головные боли возникают именно из-за долгого напряжения в этой области. Со временем мышцы возле шеи как бы каменеют, что приводит к развитию остеохондроза и других проблем. Я рекомендую ставить напоминания на телефоне, которые будут подсказывать вам, что пришло время для перерыва. Иначе слишком велик риск «заработаться» и обо всем забыть.
• Раз в три часа отводите 5-10 минут на короткую гимнастику для всего тела, чтобы как следует разогнать кровь и исключить вероятность застойных явлений.

---

7 простых упражнений для разминки на рабочем месте

---

Перед выполнением гимнастики закройте глаза, сделайте плавные наклоны головой в разные стороны, повращайте плечами, чтобы снять напряжение в области шейного отдела.

1. Наклоны корпуса влево и вправо

Упражнение дает возможность потянуться и поработать над косыми мышцами живота.

Поднимаем руки вверх, вытягиваем их и делаем максимальные наклоны в одну и другую сторону, задерживаясь на 1-2 счета в нижнем и верхнем положении. Повторяем 15-20 раз в каждую сторону.

2. Скручивание влево и вправо

Упражнение улучшает кровообращение в мышцах спины, снимает застойные явления в области лопаток.

Сидя, кладем руки на стол перед собой. Одну руку оставляем неподвижной, второй тянемся к спинке стула, одновременно скручивая корпус в ту или иную сторону. Задерживаемся в конечной точке на 2-3 счета. Повторяем 15-20 раз в каждую сторону.

3. «Велосипед»

Упражнение прорабатывает мышцы пресса и улучшает кровообращение в нижних конечностях.

Обувь можно снять. Сидя на краю стула, держимся за его основание, чуть отклоняем корпус назад, чтобы зафиксировать устойчивую позу. Имитируем ногами езду на велосипеде. Очень хорошо, если при выполнении будет изменяться положение стопы — одновременно проработаем мышцы голени. Выполняем в течение 30-60 секунд.

4. «Наклоны» стоп

Упражнение помогает циркуляции крови в ногах, улучшает кровообращение, является профилактикой отечности и варикозного расширения вен.

Здесь тоже лучше все делать без обуви. Сидя на краю стула, держимся за его основание, чуть отклоняем корпус назад, чтобы зафиксировать устойчивую позу. Работаем исключительно стопой — максимально тянем носочки на себя и от себя. Повторяем 30-40 раз.

5. Округление спины

Упражнение помогает улучшить кровообращение в области лопаток и грудной клетки. Снимает напряжение со спины.

В положении сидя, спина ровная, руки вместе перед собой — округляем спину, задерживаемся на 2-3 счета. Далее раскрываем грудную клетку, руки разводим в стороны, грудью тянемся вперед, задерживаемся на 2-3 счета. Повторяем 15-20 раз.

6. Обратные отжимания от стула

Упражнение помогает прорабатывать мышцы рук, в частности — трицепс.

Становимся спиной к стулу, руки фиксируем на основании стула, примерно на ширине плеч. Приседаем, согнутые ноги выводим вперед. Сгибаем руки в локтях опуская корпус, разгибаем руки. При выполнении стараемся держать спину прямо, максимально близко к стулу. Повторяем максимальное количество раз.

7. Подъем ягодиц

Упражнение будет полезно для улучшения циркуляции крови в органах малого таза.

Сидя на стуле, кладем согнутые в локтях руки на стол, стопы на ширине плеч плотно прижаты к полу. Опираемся на руки, сжимаем ягодицы, приподнимаемся над стулом. Делаем паузу на 2-3 счета в верхней точке, опускаемся, едва касаясь стула, и снова отрываем ягодицы. Повторяем 20-25 раз.

Благодарим за помощь в съемке Центр Здорового Питания Coral club.

Фото: Дмитрий Рыщук, личный архив: Елена Цыбулька

Читайте также:

---

 Приведи себя в форму к лету! Еда, тренировки, режим — разбираем все по полочкам вместе со специалистами

Да, это реально! Фитнес-тренер показывает, какие упражнения помогут вернуть груди красивую форму

Попа, как орех: 7 эффективных упражнений для ягодиц, которые можно сделать дома

Как исправить разные ягодицы | Методы исправления некрасивой формы попы в СМ-Пластика

Начнем с того, что этот «дефект» присутствует у 100% населения нашей планеты. Да-да, человек — существо несимметричное, а потому размеры и форма парных частей его тела всегда немного различаются. Весь вопрос в том, насколько сильно выражены эти различия. В подавляющем большинстве случаев разный размер ягодиц заметите только вы сами и то — при внимательнейшем изучении.

Тем не менее, не исключены ситуации, когда эта асимметрия выражена достаточно сильно. Причиной, которая привела к ее появлению, могут стать:

1. Генетические особенности анатомического строения скелета и ягодичных мышц.
2. Приобретенные нарушения, такие как искривления позвоночника или костей таза.
3. Постоянная нагрузка на одну из ягодиц, длительное нахождение в неудобной позе, например, в силу особенностей профессии.

Как решить эту проблему?

Если разные мышцы ягодиц сформировались в результате неравномерного напряжения, ответ очевиден: нужно дать повышенную нагрузку на одну из них и добиться увеличения ее размеров. Попросту говоря, накачать «отстающую» мышцу. В случае искривления позвоночного столба или тазовых костей нужно лечить основное нарушение. Здесь вам помогут вертебрологи, ортопеды и артрологи.

А вот при самой распространенной причине — анатомических особенностях — безоперационные методы малоэффективны. Скорректировать это нарушение можно только хирургическим путем.

Такое вмешательство носит название глютеопластики, от латинского слова gluteus, означающего «ягодица». Глютеопластика рекомендована в случаях, когда имеется:

• асимметрия правой и левой ягодицы;
• общая некрасивая форма попы;
• провисание мягких тканей;
• врожденное недоразвитие мышц, которое выглядит, как плоские ягодицы;
• их деформация, возникшая в результате травм или операций.

С помощью данной операции не только корректируют различные по размерам ягодицы, но и исправляют их форму, подтягивают, что придает им необходимый объем и упругость.

Индивидуальная консультация

Спасибо за оставленную заявку.
Наш оператор свяжется с вами с 8:00 до 22:00
Заявки, поступившие после 22:00, будут обработаны на следующий день.

Как проходит вмешательство?

Специалисты клиники «СМ-Пластика» используют две основные методики:

1. Эндопротезирование ягодиц.

Способ основан на внедрении в межмышечные пространства имплантатов, выполненных из силикона. Разумеется, форма и размеры последних подбираются строго индивидуально. В результате это помогает добиться максимально естественного результата, одинаковых очертаний и объемов правой и левой ягодиц.

2. Липофилинг ягодиц.

Здесь в качестве материала для моделирования используют жировую ткань, взятую у самого пациента. Жировую ткань с помощью липосакции извлекают из областей, где имеется ее избыток: передняя брюшная стенка, бедра, боковые поверхности живота и таза и др. Важное преимущество методики в том, что ткань является аутотрансплантатом, то есть никаких иммунологических конфликтов или ее отторжения после перемещения на новое место гарантированно не возникнет.

Одновременно с коррекцией формы и размеров ягодиц делают и их подтяжку. При выполнении этих вмешательств все разрезы проводят в межъягодичной складке, над или под ягодицами. Благодаря этому рубцы максимально незаметны. Кроме того, и силиконовый имплантат, и аутотрансплантат жировой ткани не будут видны или определимы на ощупь.

Длительность такого вмешательства — около 2 часов. Проходит оно под общим наркозом. Пациент находится в стационаре клиники 1–2 дня.

Что будет после операции?

Первые две недели после вмешательства следует находиться преимущественно в положении лежа или стоя. В положении сидя слишком велик риск, что имплантат сместится, и форма ягодиц будет нарушена. На протяжении месяца придется носить специальное компрессионное белье, а занятия спортом, посещение солярия и сауны лучше отложить.

Окончательный результат коррекции проявится спустя один-два месяца. Ягодицы приобретут правильную форму, станут полностью симметричными, более упругими и объемными.

Если и вы считаете, что у вас несимметричные или некрасивые ягодицы, посетите консультацию специалиста «СМ-Пластика».

Узнать все подробности и записаться на прием можно по телефону +7 (495) 777-48-05 или заполнив форму обратной связи.

Синдром мам-задницы: ПЛОСКАЯ ЖОГА | Блог Mummactiv

Да, вы прочитали правильно … вы когда-нибудь замечали, что после беременности ваша задница кажется плоской, или вам приходится застегивать эти джинсы больше, чем когда-либо … Что ж, хорошая новость в том, что вы не одиноки. Есть так называемый «синдром мамы бомжа», и многие страдают от него.

По правде говоря, ты, наверное, задница.

В терминах сложной анатомии это называется задним наклоном таза — когда ягодица втягивается внутрь, а нижняя часть спины сглаживается.

Это очень часто случается во время беременности, потому что перед вами торчит много детей, поэтому — если вы не выполняете корректирующие упражнения на протяжении всей беременности — таз сгибается, чтобы уравновесить этот вес.

Перенесемся в послеродовой период, и ваши связки и мышцы стали длиннее и слабее из-за лишнего веса …

Хорошая новость заключается в том, что «Mum Flat Pancake Butt» не должно оставаться навсегда, и вы можете это исправить.Ниже приведены несколько советов, которые помогут исправить эту область:

Стоять

Сидение ничего не делает для наращивания ягодиц и всего остального, чтобы сделать их плоскими, как блин, и давайте посмотрим правде в глаза, в наши дни мы проводим много времени сидя, не так ли? Сведение к минимуму времени, проводимого сидя, имеет решающее значение для поддержания здоровья ягодиц!

Прогулка

Чтобы компенсировать то время, которое мы проводим сидя, многие из нас направляются в тренажерный зал, чтобы сжечь калории, часто выбирая высокоинтенсивные занятия, которые могут не подходить нашему телу, особенно после рождения ребенка.

Одно из лучших упражнений — ходьба, особенно ходьба по холмам. Ходьба — это легкая нагрузка, и когда вы добавляете уклон холма, она действительно заставляет эти ягодицы работать на высокой скорости вместе с ускорением кардио!

Мосты

Одно из лучших упражнений для ягодиц — это мост, и его можно выполнять во время беременности с клином и уже на 2-й неделе после родов.

По мере того, как ваша сила увеличивается, вы также можете добавить некоторое сопротивление с помощью мешка с песком на тазе, а когда ваша стабильность таза будет на правильном пути, вы также можете принять вызов, выполнив движение, оторвав одну ногу от земли и вытянув ее.

Разгибания бедра

Их можно выполнять стоя или на четвереньках (однако я не рекомендую при этом стоять на четвереньках).

Вам не нужно красивое оборудование — вы можете просто использовать вес своего тела или обвязать лодыжками ремешок, чтобы усилить сопротивление.

Приседания

Приседания — отличное наращивание ягодиц, а также движение, которое будет повторяться снова и снова, когда вы наклоняетесь, чтобы поднять ребенка или малыша (или их игрушки, или пролитую еду, или…).

Приседания можно (и нужно делать) во время беременности и в течение нескольких недель после родов. Диапазон движений может быть изменен, но вы должны стремиться к хорошему глубокому приседанию с опущенным копчиком и нейтральным тазом (сохраняя небольшой изгиб в пояснице).

Существует много упражнений для ягодиц, но эти версии предлагают универсальность как до, так и после беременности. Они помогают поддерживать и наращивать ягодицы, а также помогают крестцу оставаться свободным, что является ключом к предотвращению и излечению синдрома мамы-задницы!

Итак, как видите, нам нравятся большие ягодицы после беременности, поэтому заставляйте двигать ягодицы и наклоняйте таз….

3 УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ВЫ ДОЛЖНЫ ВЫПОЛНЯТЬ, ЧТОБЫ ВЫРАСТИТЬ ЯДИНУ (НЕ ПРИСЕДАТЬ!)

Если вы пытаетесь увеличить добычу, выполняя 50+ приседаний в день, я рекомендую вам остановиться. Немедленно. Не то чтобы с этим упражнением что-то не так, просто есть другие упражнения, гораздо более эффективные.

Хотите знать, какие упражнения бомба для вашей попки ?

Одна из моих любимых вещей в этих упражнениях — это то, что они не только действительно эффективны, и я не просто говорю об этом (я пробовал их, и они просто работают!), Но и действительно просты в освоении , так что вы можете сделай их легко везде, где ты есть .

Давайте погрузимся в удивительный мир упражнений.

Если вы подписаны на нашу учетную запись в Instagram @ sport2people_booty , вы, вероятно, столкнулись с тягой бедра . Я буду честен — они чертовски эффективны (извините за мой язык! Но да, они являются идеальной тренировкой для увеличения добычи).

Неудивительно, что это движение было создано единственным и неповторимым парнем по имени glute guy (не шучу!) — Бретом Контрерасом , который так много сделал в области трофеев.

Вы знаете, как делать толчки бедрами?

Сядьте перед надежной скамьей. Согните колени и поставьте ступни на землю.

Обопритесь на скамью так, чтобы к ней прилегали только лопатки. Поднимите ягодицы к потолку и посмотрите вверх. Задержитесь в этой позе на секунду.

Опустите бедра в исходное положение.

Хотите задействовать свою задницу на совершенно другом уровне? Оберните бедра вокруг колен — они наверняка сотворят все волшебство.Когда вы делаете толчки бедрами, вы действительно чувствуете, как работают ваши ягодицы. Вы также можете добавить тяжелые веса.

Лягушка насосная

Вам также следует сделать лягушачьих насосов . Это действительно эффективный способ активировать ягодичные мышцы.

Лягте на землю, соедините подошвы стоп и позвольте коленям раскрыться, как если бы вы выполняли растяжку «бабочка». Оберните пояс для бедер вокруг колен.

Затем поднимите мост, держа колени открытыми во время моста и сжимая ягодицы во время подъема.Не позволяйте коленям снова сойтись.

Просто прокачай свой путь к лучшей попке.

Работай, работай, работай своей добычей!

Вам также следует научиться делать болгарский сплит-присед ; это заставляет вашу добычу работать, работать, работать! Но не только это — это упражнение может помочь предотвратить и исправить мышечный дисбаланс.

Найдите себе ступеньку или скамейку, на которой можно поставить ногу, она должна быть примерно на высоте колена, и поместите пояс Booty Hip Band чуть выше вашего колена.Примите положение для выпада вперед, поставив заднюю ногу на скамью.

Ваша ведущая нога должна находиться на расстоянии полуметра от скамьи. Опускайтесь, пока ваше переднее бедро не станет почти горизонтальным, сохраняя колено на уровне ступни. Вернитесь через переднюю пятку в исходное положение.

Но, пожалуйста: не позволяйте переднему колену выходить за пределы пальцев ног .

Если у вас все еще нет поясных ремешков для бедер, перейдите по ссылке ниже и получите их сегодня.

ПОЛУЧИТЕ НАБЕДНЕННЫЕ ПОЯСЫ ЗДЕСЬ

Я также приложил лучшую электронную книгу с Booty Hip Bands , так что вам не нужно гуглить все основные упражнения для ягодиц. В этой электронной книге вы найдете более 20 упражнений, календарь измерений, советы и уловки о том, как выполнять упражнения И 4-недельную программу тренировок , которая полностью изменит вашу добычу.

ПОСМОТРЕТЬ ЛУЧШУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ С ПОЛОСАМИ НА БОТИНКАХ ЗДЕСЬ

Woman рассказывает, как она превратилась из плоской попки в «пузырчатую попку», не выполняя ОДИН присед

Женщина, которая трансформировала свое тело, превратив свою плоскую попку в попу в стиле Кардашьян, даже не сделав ни единого приседа, рассказала ее тренажерный зал.

Дестини Стивенс, 21 год, из Онтарио, Канада, начала тренироваться пять лет назад, пытаясь уменьшить свое беспокойство.

И хотя в детстве она занималась гимнастикой и играла в волейбольной команде своей старшей школы, она никогда не тренировалась в спортзале и не пробовала заниматься тяжелой атлетикой.

Добыча: Дестини 21-летняя Стивенс из Онтарио, Канада, рассказала, как она превратила свою плоскую задницу в «пузырчатую задницу» в стиле Кардашьян, не выполняя ни единого приседания. опыт работы в тяжелой атлетике и первоначально начала тренироваться три раза в неделю, на фото слева в 2012 году и справа в 2018 году

Еще больше: когда она увеличила количество тренировок до шести раз в неделю и изменила диету, она начала видеть реальные результаты

Гурман: теперь она следит за тем, чтобы съедать четыре приема пищи с высоким содержанием белка и умеренным количеством углеводов в день и уделять основное внимание упражнениям для ягодиц четыре раза в неделю.

«Все началось с того, что пару дней в неделю ходила в спортзал и училась использовать тренажеры и пробовать разные упражнения », — пояснила она на своей странице в Instagram.

«Я не следовал никакому плану питания, я ел все, что хотел, но начинал медленно, идя в спортзал!»

Однако за последние два года Судьба признает, что спортзал стал «всей моей жизнью», и, поскольку теперь она работает личным тренером, тренируется один-два раза в день, шесть-семь дней в неделю.

«Я все еще учусь каждый божий день, как стать лучше и помогать другим! Я не могу не подчеркнуть, насколько важны последовательность и терпение », — объяснила она.

В 2015 году Судьба окончила среднюю школу и, хотя она планировала изучать гигиену полости рта, вместо этого решила продолжить карьеру в фитнесе.

После получения сертификата личного тренинга от CanFitPro, канадской компании по фитнесу, Destiny научилась нацеливать определенные мышцы и придумала программу тренировок, которая моделирует ее пресс и дает ей округлые ягодицы, которые она хотела.

И хотя сначала она была нетерпеливой и хотела, чтобы ее тело «изменилось в мгновение ока», с тех пор она научилась «доверять процессу».

Образ жизни: В 2015 году Судьба окончила среднюю школу, и, хотя она планировала изучать гигиену зубов, вместо этого решила продолжить карьеру в фитнесе.

Pro: После получения сертификата личного обучения от CanFitPro, канадской компании по фитнесу, Destiny узнала, как для нацеливания на определенные мышцы

Сделай сам: она придумала программу тренировок, которая лепит ее пресс и дает ей округлую задницу, которую она хотела

Доверие: И хотя поначалу она была нетерпеливой и хотела, чтобы ее тело «изменилось в мгновение ока», она с тех пор научилась «доверять процессу»

Однако она также поделилась, что изменение ее диеты было ключевым моментом, и только когда она начала отслеживать свои макросы, она начала видеть результаты: «Я достигла точки, когда я тренировалась. каждый день и ел то, что хочу, и не видел результатов, которых искал… пока я не изменил свою диету, через пару месяцев я стал замечать потрясающие результаты! ‘

«Диета меняет правила игры на 100% !! Ты получил это! Верьте в себя и вкладывайтесь в работу », — добавила она.

В 2016 году она записалась на соревнования по бикини, до которых оставалось три недели, поэтому ей пришлось значительно улучшить свою игру, так как спортсмены обычно тренируются в течение 12-16 недель, и обнаружила, что, заменив углеводы на белок, она смогла уменьшить жировые отложения. существенно.

Однако, после соревнований по бикини, она решила, что хочет еще больше отрастить ягодицы, поэтому начала включать больше еды в свой рацион, не ограничивая углеводы и подсчет калорий.

В беседе с Cosmopolitan она рассказала, что теперь она ест четыре раза в день, состоящий из протеинового коктейля или фруктового и йогуртового смузи на завтрак, плюс три порции курицы, овощей и источника сложных углеводов, таких как сладкий картофель или коричневый рис ( покрытый острым соусом) в течение дня.

Она также принимает дополнительный протеиновый коктейль после тренировки, если ей хочется чего-нибудь сладкого.

Зайчик в спортзале: Судьба прорабатывает ноги и ягодицы четыре раза в неделю и выполняет специальные упражнения для увеличения ягодиц

Альтернативный метод: поскольку она не может выполнять приседания из-за старой гимнастической травмы, она отрастила ягодицы, выполняя раздельные приседания и вместо этого делает выпады

Тяжелая нагрузка: она использует тяжелые штанги, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы.

«У меня нет проблем с тем, чтобы есть одно и то же каждый день», — сказала она.

По выходным Судьба позволяет себе от одного до двух читмилов во время еды вне дома.

Однако она также признала, что ее задница связана не только с диетой, и она сосредоточилась на упражнениях, нацеленных на эту конкретную область, четыре дня в неделю.

В другие дни она сосредотачивается на других частях своего тела и дважды в неделю выполняет сеансы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) для кардио.

Однако единственное упражнение, которое она никогда не выполняет, — это приседания из-за старой гимнастической травмы.

Вместо этого Destiny фокусируется на других маневрах по наращиванию ягодиц, включая использование ленты сопротивления для выполнения серии упражнений, которые прорабатывают ее ягодичные мышцы, за которыми следуют толчки бедер со штангой, сплит-приседания, выпады и становая тяга.

И хотя она привержена своему распорядку и часто публикует в Интернете фотографии своих задниц, она настаивает, что ее не мотивирует ее внешний вид.

«Я хожу в спортзал в основном потому, что это мое счастливое место. Это образ жизни и приверженность себе », — сказала она.

Как нарастить «пузырчатую задницу», не выполняя приседаний

Судьба выполняет следующую последовательность из двух частей четыре раза в неделю вместе с двумя тренировками HIIT для кардио

Часть первая

Надев эластичную ленту выше колен, выполняйте упражнения. четыре подхода по 20 повторений:

• кламмеров
• шага из стороны в сторону
• толчков бедрами
• откатов
• ягодичных мостов на одной ноге

Вторая часть

Сделайте три подхода по 12-15 повторений:

• толчки бедрами со штангой
• отдача тросом
• подъемы с хватом над тросом
• сплит-приседания с гантелями с приподнятыми ногами
• с выпадами при ходьбе со штангой
• с гантелями на жестких ногах2000 подходов с гантелями

9000 кардио на 9000 подходов из 15 повторений каждого упражнения без перерывов

• Махи гирями
• Тяга гантелей в сторону поочередно
• Подъемы ( обе стороны)
• Альпинисты
• Выпады с гантелями вперед

Тренировка ягодиц без приседаний (20 минут)

Надеюсь, вы все не устали от тренировок с собственным весом, потому что почти все мое оборудование хранится на лето.😉 Сегодня мы сосредоточимся на ягодичных мышцах, и, хотя я люблю приседания, мы ищем альтернативные способы достичь этого ожога ягодиц. Эта тренировка без приседаний для ягодиц нацелена на ваши ягодицы без единого приседа.

Я не смог снять видео до позднего вечера вчера, потому что все утро шел дождь (= ужасное освещение в моей квартире), так что мне еще нужно отредактировать. Позже я дополню сообщение видео, так что загляните сюда или на мой канал YouTube, если вы предпочитаете следить за мной, чем использовать иллюстрацию.

Тренировка ягодиц без приседаний

Как вы можете видеть на фотографиях, я не использую какое-либо оборудование для этой тренировки. При этом , если вы продвинутый, носите утяжелители для лодыжек. Мне жаль, что я не надевал свою для настольных упражнений.

Без разбивки на тренировки ягодиц:

• 20 минут, 10 минут на каждую сторону
• 3 круга (каждые 3 минуты)
• Для каждого круга: 20 секунд на упражнение x3
• Отдых в течение 30 секунд между кругами
• Сделайте каждый круг с правой стороны, а затем повторить три схемы слева.Если вы новичок, вы можете вместо этого чередовать (контур 1 справа, контур 1 слева, контур 2 справа и т. Д.).

Контур 1

• Пинки осла | Старт на четвереньках: колени под бедрами, руки под плечами. Отсюда вы собираетесь прижать нижнюю часть правой ноги к потолку, сжимая правую ягодичную щеку. Сделайте паузу вверху, а затем опустите большую часть пути. Не позволяйте правому колену упираться в пол.Делая это, сохраняйте прямой позвоночник, напрягая пресс и подтягивая пупок к позвоночнику. Это защитит вашу поясницу.
• Импульсы «Удар осла» | Удерживайте верхнюю часть вашего осла и пульсируйте. Это небольшое движение. Вместо того, чтобы прижимать ногу вверх, подумайте о том, чтобы просто сжать кулак, проверяя правую задницу. Это сокращение создает крошечный восходящий пульс на ноге.
• Удлинители Dynamic Donkey Kick | Правой ногой вы собираетесь продолжать пинать осла, как описано выше.Разница в том, что мы собираемся показать и левую ногу. Подведите пальцы левой ноги и поставьте левое колено над землей в положение на столе. Выполняя удар осла справа, выпрямите левую ногу, поднимаясь вверх. Согните левое колено назад в парение, одновременно опуская правое колено. Вы по-прежнему будете прорабатывать правые ягодицы, но также и левую квадрицепсию.

Контур 2

• Бедренный мостик на одной ноге | Лягте на спину, руки на земле рядом с вами для поддержки, колени согнуты, ступни поставлены на пол.Отсюда сожмите ягодицы и поднимите бедра на пару дюймов над землей, чтобы ягодица зависла в воздухе. Поднимите в воздух и левую ногу. Нога может быть прямой или согнутой в коленях под углом (мое предпочтение, потому что у меня плотные хамми). Это ваша исходная позиция. Отсюда опустите бедра до состояния парения, а затем снова подтолкните их к мосту. Сжимая ягодицы, как вы это делаете, проезжая через правую пятку.
  
• Импульсы тазобедренного моста на одной ноге | Возьмитесь за верх моста и подберите бедра на дюйм вверх и вниз на дюйм.Сделайте это крошечное движение, втиснувшись в основание сиденья. Представьте, что вы сжимаете кулак правой ягодицей. Чтобы изменить положение, скрестите левую лодыжку правого колена в виде четверки. Данную модификацию приходилось брать практически каждый раз!
  
• Бедренный мостик на одной ноге с метчиком носка | Удерживайте верхнюю часть моста. Держа бедра высоко, коснитесь пола пальцами левой ноги и снова поднимите их (при этом согните колени).

Контур 3

• Пожарные гидранты | Начните с рук и коленей в положении на столе, руки под плечами, колени под бедрами.Удерживая правую ногу под углом 90 градусов, поднимите колено вперед и назад крыльями (как собака поднимается, чтобы пописать), открываясь в бедре. Верните его в исходное положение, но постарайтесь не упирать колено полностью в пол. При этом старайтесь не наклоняться влево. Слегка надавите на правую руку, чтобы удерживать тело по центру при открытии правого бедра.
• Кранчи гидранта | Если у вас тугие бедра, как у меня, для этого вы будете в сложенном / открытом положении на столе.Чтобы подготовиться, встаньте на четвереньки, а затем опуститесь на левый локоть. Раскройте правое бедро, как собака, мочащаяся на пожарный гидрант, чтобы ваши бедра были сложены, и вы смотрели в сторону комнаты, а не на пол. Отсюда вы собираетесь подтолкнуть правое колено к правому плечу. Вытяните его назад прямо, прижимаясь к основанию сиденья, когда вы выпрямляетесь. Это можно делать на двух прямых руках, при этом грудь должна быть перпендикулярна полу, но когда вы выбираете такое положение, намного сложнее держать бедро открытым.
• Круги гидранта | Думаю, удар осла встречается с пожарным гидрантом. Представьте, что вы обводите большой круг своим правым коленом. Вверх, наружу, вниз и вокруг. Посмотрите видео — это сложно описать словами. 🙂

Если вам нравится эта тренировка без приседаний для ягодиц, посмотрите эти другие видео, нацеленные на ягодичные мышцы. В них тоже нельзя сидеть на корточках!

xo Николь

(Посещали 3778 раз, 1 заходили сегодня)

Как одеваться, если у вас плоская попа? 5 советов для пухлой попки! : Текущая женщина The MAG

Мечтаете о сексуальной фигуре с красивой попкой? Нет, это не невозможно даже с плоским задом! Будьте умны, потому что от нижнего белья до одежды есть множество модных вещей, которые помогут вам получить красивую попу.Следуйте инструкциям!

Правило №1: выбирайте правильное нижнее белье

Больше никаких трусиков из плотной ткани, которые сжимают ваши ягодицы, чтобы еще больше их расплющить. Шапка на шортике, которая облегает ваши изгибы, не уменьшая их до , подчеркнет естественный объем ваших ягодиц . Ваш действительно очень и очень плоский? Не стесняйтесь использовать короткие пуш-ап или трусики с «искусственной задницей» для получения более пухлых ягодиц в мгновение ока и под любой одеждой. Рукава также могут помочь вам, придав ягодицам форму, приподняв их и придав им более гордый вид. .Однако умные предметы нижнего белья следует приберечь на зиму, потому что это очень обволакивающее нижнее белье может оказаться неудобным в жару.

Правило № 2: акцент на изделиях с завышенной талией

Независимо от того, предпочитаете ли вы юбку или брюки, высокая талия — отличный выбор. Идеально подходит для подчеркивания ваших неброских ягодиц, с завышенной талией удлиняет всю нижнюю часть тела. и возвышенно. Она обрезает талию и делает попу круглее, чем есть на самом деле. Благо!

Правило № 3: используйте расклешенные разрезы небрежно.

Нет ничего лучше, чем ткань, которая придает объем вашим ягодицам с недостаточной упругостью! Юбка Corolla или платье-фигуристка, сделайте ставку на модели с расширенной формой до , чтобы сбалансировать силуэт и усилить изгибы ваших ягодиц.Простой способ создать иллюзию идеальной попки!

Правило № 4: дерзайте джинсы пуш-ап

Denim также может быть вашим союзником, при условии, что никогда не выбирает модели с задними карманами, расположенными ниже ягодиц , рискуя визуально сгладить ягодицы. Всегда отдавайте предпочтение джинсам с высокими петлями p , которые придают легкость ягодицам . Но для настоящего эффекта увеличения объема джинсы пуш-ап позаботятся о вашей спине! Он формирует ягодицы, как никакой другой, и, кроме того, теперь его легко найти в коллекциях прет-а-порте.Так почему бы не попробовать?

Правило 5: носите каблуки

Да, это очень простой способ выделить ваши ягодицы и сделать их красивыми! Наденьте туфли-лодочки и ботильоны на каблуке, чтобы придать форму вашей попе и икрам: у вас будут красивые ягодицы, и вы улучшите свои ноги.

Читайте также:

⋙ 5 модных советов для красивых ягодиц

⋙ Как одеваться, если у вас широкие бедра? Наш совет показать вам

Как одеваться, если у тебя живот? Монеты для ставки

5 ягодичных мостов, которые можно сделать перед телевизором

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

В наши дни выглядеть подтянутой — это не только скульптурный пресс и руки.Речь также идет о производительности. И хотя быстрого решения проблемы атлетизма не существует, добыча — хорошее место для начала. Ваши ягодицы, или самая большая группа мышц в вашем теле, отвечают за все, от подъема по лестнице и беговых марафонов до предотвращения травм и повышения устойчивости. Так как вы с ними работаете? Приседания, выпады и подъемы ног — отличные упражнения для сжигания ягодиц, но ягодичные мостики — главные упражнения для ягодиц, потому что они нацелены на все три мышцы, из которых состоят ваши ягодичные мышцы (большая, средняя и минимальная) и подколенные сухожилия.

Базовые ягодичные мосты включают подъем ягодиц и бедер на несколько сантиметров от пола, при этом плечи остаются заземленными. В некоторых вариантах пятки будут приподняты, в других — отрывать всю ногу от пола под углом 45 градусов. Но главное — достичь полного разгибания (создания диагональной линии от плеч до колен), поэтому важно достичь правильной формы, прежде чем приступить к творчеству, добавляя больше. Здесь наши лучшие тренажеры Daily Burn 365 показывают нам шесть способов подъема с помощью ягодичного моста.

СВЯЗАННЫЙ: 6 упражнений для ягодиц, которые должен делать каждый бегун

5 ягодичных мостиков для укрепления ягодиц

GIF: Daily Burn 365

1. Ягодичный мостик на одной ноге

Этот вариант может показаться простым, но эти маленькие импульсы являются большим преимуществом для скульптурной попки. Это заставляет ваши ягодицы усиленно работать, чтобы поддерживать равновесие, разгибать бедра и стабилизировать тело. Если вам не удается поставить ногу перпендикулярно полу, держите ее под углом 45 градусов, соприкасаясь коленями.
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Сделайте букву «Т», положив руки на пол ладонями вниз. (a) . Поднимите левую ногу, образуя прямой угол (90 градусов) с полом, и поднимите бедра и ягодицы от пола. Правое колено останется согнутым (b) . Прижмите правую пятку к полу и пульсируйте левой ногой вверх и вниз, не опуская бедра и ягодицы. Обязательно согните левую ногу и надавите на нее через правую пятку (c). Положите руки на пол, чтобы позвоночник оставался устойчивым, и не спускайте глаз с потолка. (d) . Продолжайте пульсировать в течение 30 секунд, прежде чем переходить на другую сторону.

GIF: Daily Burn 365

2. Импульсный мост

Не торопитесь, чтобы извлечь из этого упражнения максимальную пользу. Помимо укрепления ягодиц и корпуса, это упражнение изолирует мышцы тазового дна.
Как выполнять: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц. (a) .Нажмите на мост, поднимая бедро и ягодицу от пола, создавая диагональную линию от плеч до колен (b) . Затем опустите ягодицы наполовину на пол (c). Постепенно увеличивайте ягодицу на три счета перед тем, как надавить на полную перемычку. (d) . Опустите бедра на полпути к полу и повторяйте в течение 30 секунд.

СВЯЗАННЫЙ: Удар нижней части тела: 5 движений ягодицами, бедрами и бедрами

GIF: Daily Burn 365

3.Маршевый мостик для ягодиц

Проработка отдельных сторон тела помогает изолировать мышцы, выявлять дисбалансы и укреплять их. В этом упражнении косые мышцы живота также получают некоторую TLC, которая важна для стабильности позвоночника и силы вращения.
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Руки могут быть по бокам ладонями вниз или над головой (a) . Надавите на мостик, приподняв бедра и ягодицы от пола (b) .Удерживая левое колено согнутым, оторвите левую ногу от пола, пока левое колено не окажется выше левого бедра. Левая ступня должна быть согнута, а правая ступня упирается в пол для устойчивости. (c) . Верните левую ногу на землю и повторите с правой ногой. Обязательно держите бедра приподнятыми все время. (d) Продолжайте в течение 30 секунд.

GIF: Daily Burn 365

4. Ягодичный мостик с руками над головой

Этот многозадачный прием обещает ожог всего тела и одновременно бросает вызов устойчивости.Накачивание рук будет держать вашу верхнюю половину в напряжении, а также создает импульс для нижней части тела.
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц. Руки заведите прямо за спину, ладони смотрят в потолок. Это начальная позиция (а) . Опустите руки, чтобы коснуться пола, одновременно нажимая на мост, поднимая бедра и ягодицы от пола (b) . Вернитесь в исходное положение и повторите в течение 30 секунд (c) .

СВЯЗАННЫЙ: 5 лучших способов сделать более сильную задницу

GIF: Daily Burn 365

5. Полый фиксатор мостового крана

Это упражнение, вдохновленное пилатесом, похоже на упражнение «100». Хотя упражнения «100» известны как базовое упражнение, ваши внутренние бедра и квадрицепсы также тренируются, когда вы сжимаете ноги вместе. Это упражнение также является прекрасной возможностью практиковать правильное дыхание.
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц.Руки должны быть по бокам, ладони лежат на полу. (a) . Прижмите к мосту, оторвав бедра и попу от пола (b) . Опустите бедра обратно на пол (c) . Согнитесь до 100, поднимая ноги примерно на 45 градусов от пола и поднимая руки, голову и плечи от земли. Вытяните руки вперед, как будто пытаетесь коснуться ступней (d) . Расслабьтесь и опустите руки и ноги обратно на пол (e) .Повторяйте в течение 30 секунд.

Чтобы получить больше упражнений по подрыву яиц, попробуйте Daily Burn 365 . У вас будет новая тренировка каждый день. Получите 30-дневную бесплатную пробную версию сегодня!

собак Vanderpump откликнулись на иск о сексуальных домогательствах

Фото: Paul_Archuleta / Getty Images

Можно подумать, что после того, как человек решит резко покинуть сериал реалити-шоу, превративший его в домашнее имя, драма в его жизни уменьшится.Что ж, для бывших настоящих домохозяек Беверли-Хиллз и нынешнего матриарха Правил Вандерпамп Лизы Вандерпамп это , а не . На шестой странице организация по спасению собак Лизы Вандерпамп, скромно названная The Vanderpump Dogs Foundation, недавно подверглась сексуальному домогательству и иску о незаконном увольнении со стороны бывшего сотрудника Дамианы Гусман. Гусман утверждает, что она покинула свой пост грумера в компании Vanderpump Dogs через два месяца из-за «невыносимых условий труда, созданных ее менеджером Мартином Дуарте и его начальством.В иске Гусман утверждает, что Дуарте назвал ее «плоской сукой» и «тощей беззубой дурой», а также намекнул, что он может «повернуть [Гусмана] прямо». В судебных документах Гусман также утверждает, что она жаловалась его начальству, но не верит, что были предприняты какие-либо действия, и ей не оставалось другого выбора, кроме как подать в отставку.

Однако

Vanderpump Dogs утверждает, что это неправда. Деловой партнер Лизы Вандерпамп прихвостень Джон Сесса опубликовал следующее заявление:

Очень жаль, что кто-то, проработавший в Фонде менее 90 дней, решил подать в суд или попытаться очернить организацию, единственная цель которой — быть голосом безмолвных.Работа над разрешением подобных ненужных дел лишает возможности спасти больше жизней ».

Учитывая все противоречивые истории, похоже, что у нас на руках еще одна ситуация с Люси Люси, Apple Juicy. Надеюсь, на этот раз справедливость восторжествует.

.