Плохие углеводы и хорошие углеводы
Ох, любят, любят наши люди искать виноватых! А уж в таком вопросе, как лишний вес, — и вовсе грех не поискать. В топе главных виновников появления жировых отложений давно и прочно держатся углеводы.
С одной стороны — напрасно, ведь калорийность углеводов в два раза меньше, чем у жиров: всего 4 ккал на 1 г. С другой стороны, имидж углеводов серьезно подпорчен репутацией сахара, вина которого в мировой эпидемии ожирения доказана совершенно точно.
Энергия из углеводов
Не секрет, что углеводы — самый доступный и удобный источник энергии для организма. Ведь цикл их превращения в глюкозу (клеточное «топливо») быстр и незатейлив. Кстати, глюкозу очень удобно складывать — прямо в мышцы и печень, а оттуда по мере необходимости быстро вытаскивать резерв. Впрочем, если резерва слишком много, глюкоза, как и другие питательные вещества, убирается на более длительное хранение — в жировые отложения.
Вроде бы все просто. Потреблять углеводы в меру, тратить достаточно — и никакого лишнего жира. Но, кажется есть, какой-то секрет — иначе интернет не пестрил бы материалами о низкоуглеводных, малоуглеводных, странноуглеводных и вообще безуглеводных диетах. И вроде бы они как-то даже работают. Правда, с серьезными побочными эффектами — повышенной утомляемостью, тошнотой, слабостью и даже депрессией. И «откат» после такой диеты не заставляет себя ждать — лишние килограммы стремительно приходят и приводят с собой друзей.
Сложные и простые углеводы
На самом деле не все углеводы созданы равными. Одни, так сказать, попроще, а другие — посложнее.
Простые углеводы — это сахара, которые очень легко найти в сладостях, выпечке и молочных продуктах. Бабайка по имени «сахар-рафинад» — он тоже простой углевод, добытый из продуктов растительного происхождения. Что в них хорошего? Именно их простота — чтобы переработать их в топливо, организму не нужно долго трудиться. Всего лишь выработать нужную дозу инсулина — и вот уже поток глюкозы хлынул в кровь. Возможно, именно поэтому практически любой человек так любит сахаросодержащие продукты — «память предков» подсказывает, что перед ним самый выгодный источник энергии.
Читайте также:
Сахар или жир: что хуже?
Сложные углеводы — более нетривиальная задача для пищеварительной системы. Клетчатка и крахмалы требуют участия ферментов пищеварительной системы, временных и энергетических затрат. И глюкозы в них не то чтобы много, и добывается она очень постепенно. Именно поэтому многие овощи, крупы и фрукты надолго оставляют ощущение сытости. Организм никуда не торопится, ему еще из этого всего топливо добывать.
Не стоит забывать, что человеческий организм вообще «заточен» под то, чтобы переваривать эти самые медленные углеводы. Если овощи, фрукты и злаки наши предки еще могли где-то найти, то источник быстрых углеводов надо было добыть. Например, богатый сахаром мед требовалось отбить у его несговорчивых хозяев. И это был настоящий праздник.
Поэтому не стоит заново изобретать велосипед: минимум простых углеводов в рационе, максимум сложных. Не будем упрощать жизнь своему организму — глядишь, крепче будет. Правда, надо научиться еще определять на глаз, от каких углеводов стоит отказаться. Но этому мы сейчас научимся на раз-два.
Где искать «виноватых»?
«Плохие» углеводы обитают в продуктах, которые чересчур обработаны. Таких, впрочем, на наших полках большинство. И распознать их просто: чем больше поработала фантазия маркетолога, чем агрессивнее реклама — тем больше вероятность, что перед вами сложносочиненный продукт, в котором главный источник углеводов — рафинированный сахар.
Как правило, это молочные продукты, которые проходят под маркой «обезжиренные» (ну надо же из них сделать что-то хотя бы условно съедобное?), варенья и соусы длительного хранения, всевозможные кексики, «ломтики» и печенюшки. Состав таких продуктов по объему близится к Библии, а слово «сахар» можно найти в нем в первых рядах. И не только сахар, но и родственник его — кукурузный сироп, столь популярный в современных кондитерских изделиях. Как правило, бонусом идут мука пшеничная высшего сорта и большое количество жира. Ну, чтобы быстрые углеводы не были одной-единственной проблемой.
Нет, не надо верить в мировой заговор. Подобные продукты не предназначены для того, чтобы уничтожить человечество в целом и вас лично в частности. Просто они дешевы в производстве, высококалорийны, а благодаря сладкому и жирному вкусу крайне привлекательны — и значит, очень рентабельны. Их не надо готовить и очень просто съесть. А поэтому — они будут производиться и продаваться. Что ж делать, если кое-кому не повезло с обменом веществ. Впрочем, и те, у кого калории сгорают стремительно, на такой еде продержатся недолго — в «рафинированных» продуктах витаминов и минеральных веществ кот наплакал.
Давайте еще не забывать о ежедневном «сахарном цунами» в нашей крови. Каждая порция быстрых углеводов провоцирует усиленное производство инсулина. Уровень сахара в крови резко растет, потом так же резко падает. И вызывает чувство голода. Еще десяток печенюшек — и снова полчаса сытости, а потом опять что-то срочно надо съесть. В общем, как резюмируют ученые, это и есть одна из основных причин ожирения. И эпидемии диабета второго типа заодно — поджелудочная железа-то не железная.
Решение — есть!
Но что-то мы все о плохом да о плохом. Давайте о хорошем — о хороших углеводах. Благо их есть откуда брать. Овощи и фрукты, крупы, продукты из цельного зерна на полках наших магазинов присутствуют круглый год. Осталось немного — полюбить их и научиться готовить. Исследования последних лет показывают, что если речь идет о натуральных и не обработанных до рафинированного состояния продуктах, не стоит волноваться о содержании в них сахаров или величине их так называемого гликемического индекса. Особенно если сохраняется «золотая пропорция» — примерно треть ежедневных калорий нам должны давать именно эти медленные и очень хорошие углеводы.
Как показали результаты одного большого исследования, проведенного в США, отказ от регулярного потребления только продуктов, содержащих белую муку и сахар-рафинад, позволил испытуемым потерять в среднем до 5 кг в месяц. Никак не ограничивая себя ни объемах порций (в том числе и других источников углеводов), ни в разнообразии других продуктов. Просто вместо булочки — яблоко. Вместо вермишели — каша. И так далее.
Так что углеводов бояться не стоит. По крайней мере, не всех. Среди них есть отличные парни, и найти их совсем не трудно. Просто стоит отойти подальше от полок с печеньем и кексами. В овощной отдел.
Снежана Шабанова
Фото istockphoto.com
apteka.ru
Хорошие и плохие углеводы и гликемический индекс: кетогенная и инсулиновая диеты
11.12.2018Углеводы — важнейшие нутриенты, «угли» для нашего организма, помогающие ему сохранять активность и бодрость. Однако, долгие десятилетия их считали причиной лишнего веса. При неправильном потреблении, значительной доле «плохих» углеводов масса тела увеличивается, а здоровье страдает, но без «хороших» наш организм обойтись не сможет. Рассмотрим, как отличить одни нутриенты от других, что такое гликемический индекс, зачем он нужен и как все это работает.
Углеводы — это плохо или хорошо для похудения
Распространенная классификация делит «угли» на простые и сложные. В первом случае имеются в виду отдельные сахара (фруктоза, виноградный крахмал), а во втором их связанные цепочки. Продукты из сложной группы принято относить к здоровым, но ситуация в реальности сложнее.
Как инсулин связан с диабетом и здоровым весом
Когда углеводы попадают в ЖКТ, организм начинает «разбирать» их на отдельные молекулы, чтобы клетки могли использовать высвобожденную глюкозу. Далее:
- при попадании сахара в кровь повышается его уровень/индекс во всем организме;
- поджелудочная железа продуцирует инсулин — гормон-регулятор, отвечающий за передачу сахаров в клетки;
- инсулин регулирует восполнение энергии и переработку «остатков» в жировые отложения;
- поджелудочная железа меняет выработку инсулина на производство гормона глюкагона;
- глюкагон посылает сигнал в печень, и та начинает продуцировать накопленную энергию.
Гормоны помогают получать энергию из углеводосодержащих продуктов. Однако, иногда функционирование организма нарушается, и он не в состоянии производить инсулин. Развивается диабет по первому типу — клетки не поглощают сахар. Есть и другая патология — резистентность. Сахар не усваивается, после еды его уровень подолгу остается высоким. Питание приходится жестко контролировать.
Метаболический синдром
Углеводные продукты по-разному влияют на уровень сахара — сложный картофельный крахмал расщепляется также быстро, как и глюкоза с максимальным гликемическим индексом, а простую фруктозу организм перерабатывает долго. Чем больше высокоуглеводной еды потребляет человек и чем меньше двигается, тем выше сопротивляемость к инсулину. Она — причина роста массы тела, гипертонии, понижению индекса «хорошего» ЛПВП-холестерина.
Этот эффект называют метаболическим синдромом. Он провоцирует широкий круг заболеваний — вплоть до диабета по второму типу и онкологических новообразований.
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс (ГИ) — условный показатель, характеризующий, как быстро после переработки углеводного продукта повышается уровень сахара. Его исчисляют, сопоставляя с глюкозой — она принимается за 100. Так:
- низкое значение индекса — 55 и меньше;
- средний индекс — 55-70;
- высокий индекс — от 70 и больше.
Чем меньше ГИ, тем медленнее организм переваривает вещество и тем «мягче» меняется показатель сахара в крови. Однако, одним лишь гликемическим индексом оценить вред или пользу продуктов нельзя.
Что такое гликемическая нагрузка?
Один только гликемический индекс не дает информацию об углеводном объеме в еде. Более сложный показатель нагрузки отображает, сколько нутриента содержится в продуктах с учетом концентрации. Известный пример — арбуз, чей гликемический индекс сам по себе очень высок, но с учетом 60% воды общее содержание «углей» в 100 гр. невелико. Это и есть нагрузка. Для ее измерения разработали отдельный показатель — гликемический индекс на одну хлебную единицу. Пища, у которой он невелик, может употребляться наравне с полезной едой, но в умеренном количестве (поэтому хорошо, что арбуза много не съешь).
Низкоуглеводная диета полезна?
Популистские низкоуглеводные диеты не учитывают разницу гликемических индексов в еде и минимизируют содержание необходимого нутриента, провоцируя раздражительность и упадок сил. В грамотном рационе исключаются «плохие» составляющие — рафинированные, изолированные, промышленно обработанные. Если в низкоуглеводной диете их нет, она, безусловно, полезна.
Углеводы: какие, сколько, зачем
Какие же углеводосодержащие продукты можно есть и какой у них должен быть индекс? Полезна еда, которая в организме расщепляется медленно, плавно повышая уровень сахара. Их гликемический индекс и нагрузка низкие, в них сохранены витамины, не удалена клетчатка (как с белой муки, полированным рисом), а их потребление не провоцирует инсулиновые всплески.
Разделение на хорошие и плохие: таблица и рейтинг продуктов по индексу
В рейтинге продуктов с пониженным индексом, содержащих крахмал, лидирует неочищенный рис, хлеб из цельного зерна, овес, пшеница с минимальной обработкой. Для удобства представим список полезной и вредной еды в табличном виде:
Добавить в рацион (низкий гликемический индекс) |
Ограничить или исключить (повышенный гликемический индекс) |
Бобовые, горох Овощи и фрукты |
letbefit.ru
Плохие и хорошие углеводы. Гликемический индекс
Плохие и хорошие углеводы, как и жиры, — в центре диетической науки. Чрезвычайная популярность диеты Аткинса и других низкоуглеводных диет сформировала мнение о том, что «углеводы — это плохо», и что именно они являются источником вялых мускулов и эпидемии ожирения, охватившей мир. Это опасное упрощение, подобное еще одному: о том, что «жиры — это плохо».
На самом деле, вопросы есть к легкоусваиваемым углеводам, содержащимся в белом хлебе, белом рисе, кондитерских изделиях, подслащенных газировках и других продуктах с высокой степенью переработки. Они действительно способствуют набору веса и препятствуют его потере.
Что касается цельнозерновых, бобовых, фруктов, овощей и иных источников неповрежденных углеводов, то эти продукты не только не вредны, а напротив — необходимы для здоровья. Значит, необходимо уточнять, о каких углеводах идет речь, и различать их: есть углеводы плохие, а есть — углеводы хорошие.
Но что такое углеводы? Какова их роль?
Углеводы — важная часть нашего питания:
- они обеспечивают организм топливом, которое необходимо ему для физической активности и нормального функционирования
- содержатся в широком спектре продуктов: хлебе, бобах, молоке, попкорне, картофеле, печенье, макаронах, безалкогольных напитках, пирогах и тортах
- представлены различными формами, основные из которых — сахара, крахмал и клетчатка
Когда-то углеводы были сгруппированы в две основные категории — простые и сложные. Простые углеводы — сахара, такие как фруктовый сахар (фруктоза), кукурузный или виноградный сахар (декстроза или глюкоза) и собственно сахар (сахароза). Сложные углеводы — цепочка из нескольких связанных сахаров. Сложные углеводы считались здоровыми, в то время как простые вредными. Оказывается, картина намного сложнее.
Почему это важно? Инсулин, диабет и здоровый вес
Обрабатывая углеводы, пищеварительная система пытается разбить их на отдельные молекулы сахара, так как они могут проникнуть в кровоток только когда достаточно малы. Она также преобразует легкоусваиваемые углеводы в глюкозу, позволяя клеткам использовать ее в качестве универсального источника энергии.
Клетчатка при этом является исключением. Она устроена таким образом, что не может быть разбита на молекулы сахара, и поэтому проходит через тело непереваренной. Клетчатка поставляется в двух вариантах: в растворимом виде (и растворяется в воде) и нерастворимом. Хотя ни та, ни другая не питают тело, они необходимы для полноценного функционирования организма. Растворимые волокна связываются с жировыми веществами в кишечнике и выводят их в качестве отходов, тем самым снижая липопротеины низкой плотности (ЛПНП, или «плохой» холестерин). Механизм позволяет также регулировать использование организмом сахара, помогая держать под контролем его уровень в крови и чувство голода. Наконец, нерастворимые волокна способствуют прохождению пищи через желудочно-кишечный тракт и предотвращают запор.
Как это работает?
Когда вы едите пищу, содержащую углеводы, в крови повышается уровень сахара, и специальные клетки поджелудочной железы производят больше инсулина — гормона, «приказывающего» другим клеткам усваивать сахар из крови для производства энергии или ее сохранения.
Инсулин делает две вещи:
- Транспортирует одну часть сахара в крови к клеткам, чтобы обеспечить их немедленные нужды
- Преобразовывает оставшуюся часть сахара в жир и сохраняет его в виде телесного жира
После того как сахар усвоен, его уровень в крови начинает падать. И тогда другие клетки поджелудочной железы начинают вырабатывать гормон глюкагон, который «приказывает» печени высвобождать энергию из жировых накоплений. Таким образом, глюкагон — это сжигатель жира, имеющий противоположную инсулину функцию.
- Инсулин создает и запасает жир из избытков углеводов
- Глюкагон открывает запасы жира и освобождает их для превращения в энергию
У некоторых людей этот цикл не работает должным образом. Люди с сахарным диабетом 1 типа (инсулинозависимым) не вырабатывают достаточного количества инсулина, так как их клетки не могут поглощать сахар. Люди с сахарным диабетом 2 типа (инсулинонезависимым), имеют другую проблему: их клетки не реагируют на «приказы» инсулина «открываться на сахар». Это состояние, известное как резистентность к инсулину, приводит к тому, что уровень инсулина и сахара в крови долго остается высоким после еды. Со временем производство инсулина замедляется, а затем и вовсе останавливается.
Знаете ли вы, что…
Умеренное потребление алкоголя повышает чувствительность к инсулину к улучшает факторы, влияющие на свертываемость крови, предотвращая образование мелких тромбов, которые могут блокировать артерии сердца, шеи и головного мозга, и в конечном счете приводить к инсультам и инфарктам. Узнайте больше о парадоксальном влиянии алкоголя на сердце.
Метаболический синдром
Резистентность к инсулину связана не только с проблемой уровня сахара в крови, но и с целым букетом других, включая высокое кровяное давление, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень ЛПВП (хорошего холестерина) и лишний вес. Сочетанию всех этих проблем было дано название синдром метаболизма. Этот синдром может привести к сахарному диабету 2 типа, ишемической болезни сердца, и, возможно, некоторым видам рака.
Гены, малоподвижный образ жизни, избыточный вес и высокоуглеводная пища — это набор, который очень рискован для здоровья. К счастью, он совсем не является обязательным сценарием жизни, и если свою генетику мы пока изменить не можем, то выбор более здорового образа жизни вполне достижим.
Углеводы и гликемический индекс. Гликемическая нагрузка
Делить углеводы на простые и сложные имеет смысл только когда имеется в виду химия вопроса. Но это ничего не объясняет, если мы хотим понять, что происходит с различными видами углеводов в организме. Например, крахмал в картофеле и белом хлебе можно квалифицировать как сложный углевод. Тем не менее, организм превращает этот сложный углевод в сахар так же быстро, как и чистую глюкозу. Напротив, фруктоза (фруктовый сахар) — это простой углевод, но он имеет минимальное влияние на уровень сахара в крови.
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс — показатель того, насколько быстро и высоко повышает уровень сахара в крови тот или иной углевод.
Уровень сахара в крови измеряется по сравнению с чистой глюкозой, значение которой принимается за 100 %.
Продукты с высоким гликемическим индексом, например белый хлеб, вызывают настоящий всплеск сахара в крови.
Продукты с низким гликемическим индексом, например овсяная каша, перевариваются медленнее, в результате чего уровень сахара меняется мягче и в меньших значениях.
Каковы значения высокого и низкого гликемического индекса? Высокий гликемический индекс — продукты со значением 70 и выше Низкий гликемический индекс — продукты со значением 55 и ниже.
→→ Один из самых важных факторов, определяющий гликемический индекс, — степень обработки продукта: чем она выше, тем выше значение индекса.
Что такое гликемическая нагрузка?
Другое дело, что гликемический индекс пищи не говорит нам, сколько углеводов поставляет продукт. Возьмите в качестве примера арбуз. Этот сладкий плод имеет очень высокий ГИ. Но ломтик, порция, 100 г арбуза — это всего лишь небольшое количество углеводов (арбуз состоит в основном из воды). Именно поэтому исследователи разработали более сложный способ классификации продуктов, учитывающий как количество углеводов, так и их воздействие на уровень сахара в крови. Эта мера называется гликемической нагрузкой (или ГИ на 1 хлебную единицу).
Так, гликемическая нагрузка 100 г арбуза составляет скромные 6,6, при том, что ГИ — 75. Что из этого следует? Арбуз, съдаемый в меру, может употребляться наравне с продуктами с низким гликемическим индексом. Вместе с тем, большое количество арбуза резко повышает уровень сахара в крови.
Низкоуглеводные диеты. Выбирайте хорошие углеводы, не отказывайтесь от них!
Когда говорят о необходимости уменьшить в составе своей диеты количество углеводов, необходимо учитывать несколько обстоятельств.
1. Очень мало кто из худеющих действительно радикально ограничивал себя в употреблении углеводов. Как правило, углеводов берут втрое больше, чем декларируют или даже замечают. (Это известный факт: часто мы перекусываем почти автоматически, не придавая этому значения).
2. Мы не знаем о воздействии «чистых» белковых диет на здоровье человека в долгосрочной перспективе. В отличие, например, от традиционной, хорошо сбалансированной и просчитанной средиземноморской диеты, которая в более длительной перспективе приводит к тем же результатам.
3. Белковые диеты, особенно строгие, имеют противопоказания и полезны далеко не всем людям.
4. Без некоторых видов углеводов совершенно невозможно обойтись — без клетчатки, в частности.
Добавьте в свою диету хорошие углеводы
Начните день с цельного зерна. Если вы любите каши, попробуйте цельный овес, цельную пшеницу или другие цельные зерна.
Используйте хлеб из цельного зерна. Обедайте с ним и добавляйте его к легким закускам.
Ограничьте употребление картофеля. Попробуйте вместо него коричневый рис.
Готовьте макароны из цельной пшеницы. Если цельнозерновые продукты для вас слишком грубы, выбирайте те, которые состоят наполовину из белой муки.
Включите в свое меню бобы. Бобы являются прекрасным источником медленно усваиваемых углеводов и одновременно — отличным источником белка.
При подготовке статьи использованы материалы Гарвардской Школы Общественного Здравоохранения.
volshebnaya-eda.ru
плохие и хорошие углеводы, что лучше для похудения
Главная » Питание » Хорошие углеводы против плохих углеводов – что такое углеводы и есть ли полезные?Познакомьтесь с научно-обоснованными фактами о том, что лучше для похудения и общего здоровья организма.
Примерно каждые шесть месяцев, появляется новое исследование, где диетологи спорят о продуктах с высоким содержанием углеводов, и продуктах с высоким содержанием белка. Иногда углеводы выигрывают. Иногда белок побеждает. Но, что самое важное с точки зрения сбрасывания лишнего веса и здорового образа жизни — это война углеводов против белков. Эта статья именно об этом.
Вы едите хорошие углеводы или плохие?
Хорошие углеводы против плохих углеводов
Некоторые углеводы действительно плохие. А некоторые — чрезвычайно хорошие. Как понять разницу?
Тут многие путаются. Некоторые врачи говорят о гликемическом индексе. Другие твердят о скачках инсулина. Некоторые выступают против отдельных ингредиентов, таких как высокофруктозный кукурузный сироп. А другие хотят рассчитать ваш метаболизм. Уже запутались? Не удивительно – впрочем, как и все остальные?
Хорошая новость заключается в том, что весь бардак на самом деле можно свести к двум основным правилам …
- Наполните рацион настоящей едой, то есть природными углеводами. Например, ешьте цельные кукурузные зерна, вместо кукурузных хлопьев. Съешьте целый апельсин вместо апельсинового сока. Выбирайте коричневый, а не белый рис. Чем меньше обработанных и рафинированных углеводов, тем здоровее и лучше будет себя чувствовать ваш организм.
- Держитесь подальше от поддельных углеводов. Поддельные, это те, которые произведены искусственным путем. Поддельные углеводы являются пищевыми продуктами, которые чрезмерно обработаны. Они были обезвожены, в них искусственно добавили соль, сахар, калории. В общем, все то, что «наши пра-пра бабушки едой не считают», — пишет Майкл Поллан в своей замечательной книге «В защиту продуктов».
Ваши Пра-Пра Бабушки Знали Лучше
Ваша пра-пра-бабушка знала, что можно есть картофель. Она с осторожностью (и мы тоже) относилась к картофельным чипсам, не говоря уже про картофель-фри с сыром и соусом чили. Она бы одобрила свежую клубнику и овсянку, а не «фрути лупс» с клубникой. Она знала, что такое цельнозерновой хлеб, а не бублики.
Если бы она была из Италии, она бы знала, что такое свежий помидор, чеснок и зелень, а не сухая приправа.
Что же такое настоящие углеводы? Это свежие фрукты; овощи; цельные зерна, такие как овес, ячмень, цельнозерновой кускус, коричневый рис, лебеда, просо. Еще это цельнозерновой хлеб, крахмалистые овощи, например, картофель, кукуруза и бобовые, например, черные бобы, горох, и чечевица.
На чем же основываются западные диеты? Даже близко среди них перечисленных продуктов! Основные особенности западных диет: много мяса, обезжиренных молочных продуктов, сливочное масло и сыр. А, если не говорить об этих продуктах, то пончики, кукурузные чипсы, хлеб из белой муки, макароны и сыр, бублики, хлопья, рис и злаковые батончики.
Короче говоря, в западных диетах много продуктов, только там нет фруктов, овощей, бобовых и цельных зерен.
Хорошие углеводы против плохих углеводов
Почему хорошие углеводы, такие как фрукты, овощи, бобовые и цельные злаки (особенно отварные) так для нас хороши? Давайте перечислим лишь некоторые преимущества.
Хорошие углеводы:
- Продукты с низкой и умеренной калорийностью, при помощи которых мы можем заглушить голод, но не беспокоиться о получении излишних калорий.
- Огромное разнообразие питательных веществ.
- Рафинированный сахар и очищенное зерно. В Америке, количество добавок на основе рафинированного сахара, например, кукурузного сиропа, сейчас составляет более 20% калорий, которые мы едим каждый день. Это большая проблема, потому что наши человеческие тела эволюционировали на протяжении веков, и стали работать на основе нерафинированных углеводов. Мы приспособились перерабатывать кукурузу. Раньше мы же понятия о не имели о высоко-фруктозном кукурузном сиропе. Ежедневный поток сахара в нашей крови напрямую связан с нашей нынешней эпидемией ожирения и диабета 2 типа.
- Продукты с натуральной клетчаткой, которая помогает снизить не только уровень сахара и инсулина в крови, но и выводит плохой холестерин. Богатые клетчаткой продукты также помогут вам употреблять меньше калорий, так что вы можете легко похудеть. Диеты с высоким содержанием клетчатки помогают избежать запоров, геморроя, а также некоторых видов рака. Американцы в среднем употребляют всего от 12 до 15 граммов клетчатки в день. Эксперты по питанию говорят, что мы должны съедать минимум от 35 до 50 граммов клетчатки ежедневно.
- Продукты с низким содержанием натрия.
- Продукты с низким содержанием насыщенных жиров.
- Очень низкий (часто нулевой) уровень холестерина и транс-жиров.
Обработанные (плохие) углеводы, потребляемые большинством американцев:
- Высококалорийные продукты. («Корн-дог» или энергетический батончик.)
- Продукты с высоким содержанием рафинированного сахара (белый сахар, кукурузный сироп, или так называемый “натуральный” сахар, мед и фруктовые соки).
- Продукты с высоким содержанием рафинированного зерна, например, белая мука.
- Продукты с низким количеством питательных веществ.
- Продукты с низким содержанием клетчатки.
- Продукты с высоким (часто очень высоким) содержанием натрия.
- Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров.
- Продукты с высоким содержанием холестерина и транс-жиров.
Из всего вышесказанного легко сделать вывод, что диета, богатая хорошими углеводами, может помочь обрести стройное тело и хорошее здоровье. А диета на основе обработанных углеводов, муки и жирных продуктов, например, стейков и чизбургером, вредит не только нашему здоровью, но в нашей системе здравоохранения.
Мы считаем, что ежегодно миллиарды долларов, связанные с расходами на здравоохранение, часто тратятся на ужасающие, иногда сомнительно эффективные процедуры, на шунтирование сердца, ангиопластику и операции. Деньги, которые мы сэкономили бы, вернувшись к нашим диетическим корни – свежие фрукты, свежие овощи, цельные зерна – это уму непостижимо.
Более того, вы сможете восстановить здоровье в предельно короткие сроки. Это действительно хорошая новость, подтвержденная исследованиями.
В этом случае коренные Гавайцы является отличным примером.
Все, кто был на Гавайях знает, что гавайцы — жилистые. Это не всегда так.
В 1990-х годах, исследователи из Гавайского университета доказали, что большинство коренных гавайцев страдают ожирением, и подвержены рискам возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Именно нерафинированные углеводы стали причиной таких факторов. Отказавшись от такого рациона, всего за 21 день в крови испытуемых резко упал уровень холестерина, триглицерида и глюкозы. Также нормализовалось кровяное давление.
Исследование повторили в 2001 году и вновь, гавайская диета показала отличный результат всего за три недели. Средняя потеря веса составила 11 фунтов. Уровень «плохого» холестерина упал на 25%. Систолическое артериальное давление нормализовалось. Уровень триглицеридов упал на 36%.
Всего за три недели были зафиксированы исключительные преимущества, среди которых:
- Резкое сокращение ЛПНП холестерина;
- Снижение артериального давления до нормального или почти нормального уровня, и в большинстве случаев существенно уменьшилось количество принимаемых лекарств;
- Появилась возможность контролировать диабет 2 типа, и часто, отпала необходимость использования оральных препаратов или уменьшение дозировки;
- Метаболический синдром стал заметно меньше, остановилось развитие диабета 2 типа;
- Тысячи людей во всем мире смогли сбросить лишний вес без подсчета калорий или чувства хронического голода.
Национальный Реестр Контроля Веса
По-прежнему обеспокоены тем, что еда, богатая углеводами приведет к набору лишнего веса?
Давайте проверим. Наиболее комплексное исследование из когда-либо проведенных, результаты которого занесены в Национальный резерв контроля потери веса, свидетельствуют о том, что более 6000 участников похудели в среднем на 70 фунтов и сохранили этот результат. Их диета состояла из полностью или минимально обработанных растительных продуктов, фруктов, овощей, и цельнозернового хлеба – естественно, с низким содержанием жира. Да, это успех!
Мы знаем, что они не едят много высококалорийных, сильно обработанных углеводов, отчасти потому, что их общая суточная доза калорий невелика – продукт не может сказаться на талии, если он содержит всего 300 калорий.
Также испытуемые поддерживали высокий уровень физической активности, в среднем около 60 минут быстрой ходьбы ежедневно. Хорошая диета плюс ежедневная физическая активность (чем меньше мы сидим, тем лучше!) это выигрышная комбинация.
Чтобы помочь вам разобраться, что лучше для вашего организма, мы подготовили несколько простых советов:
1. Не стоит заморачиваться с гликемическим индексом
Не заморачиваться с гликемическим индексом или гликемической нагрузкой.
Высокий гликемический индекс (ГИ) якобы означает более высокий уровень сахара в крови, но у множества превосходных продуктов высокий ГИ, например, у моркови. Новое исследование показало, что в центре нашего внимания должны быть здоровые продукты, а не ГИ.
Основывая свой рацион на гликемическом индексе (ГИ), часто многие совершают роковую ошибку. (Вы не должны есть морковь, потому что у нее высокий ГИ? Морковь?!)
С этим согласны большинство ученых. Опубликовано исчерпывающее количество обзоров о взаимоотношении потребления углеводов и индекса массы тела (ИМТ). Выводы: нет никакой связи между индексом гликемии и ИМТ. Ученые университета Вирджинии пришли к выводу, что люди не должны переживать по поводу гликемического индекса.
На низкий индекс массы тела влияет высокоуглеводная диета. Нежирная диета с упором на богатые клетчаткой углеводы, такие как фрукты, овощи, и цельнозерновые продукты — это «полезно для здоровья и контроля веса», считают ученые.
Аналогично, в недавнем исследовании среди людей с избыточным весом, ученые из Гарвардской школы общественного здравоохранения обнаружили, что высокое содержание углеводов важно для людей с высоким ГИ, и не имеет никакого значения для людей с низким ГИ.
Для повышения чувствительности к инсулину, исследователи пришли к выводу, что самое главное – придерживаться здорового питания, основанного на натуральных продуктах, таких как фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые и рыба. Гликемический индекс не должен их волновать, — подытожил доктор Роберт Экель из Университета Колорадо.
2. Правильно считать калорийность целого блюда
Не отвлекайтесь на отдельные ингредиенты. Стоит считать количество целого блюда.
В последние годы, например, ученые организовали целый крестовый поход против высокофруктозного кукурузного сиропа. Его называют “дьявольскими конфетами” и “трещиной подсластителей”. Повара хвастаются тем, что перешли с кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы на сахар в напитках и других пищевых продуктах.
Многим трудно понять, какая разница между высоким содержанием фруктозы в кукурузном сиропе и сахаре (сахароза). Оба продукта содержат фруктозу и глюкозу. И исследования показали, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы оказывается такое же влияние на уровень сахара в крови, как инсулин, и гормоны, влияющие на аппетит.
Безалкогольные напитки с добавлением сахара или высокофруктозного кукурузного сиропа, являются жидкими калориями. А жидкие калории — это большая проблема, если вы пытаетесь похудеть. К сожалению, большинство из нас не компенсируют все те лишние калории, съедая позже в этот же столько же пищи.
3. Потребляйте больше клетчатки
Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, естественно, не те, на которых только написано о том, что они “с высоким содержанием клетчатки”.
Выбирайте хорошие углеводы, которые, естественно, богаты клетчаткой.
За последнее время рафинированные зерновые углеводы могут похвастаться тем, что они богаты клетчаткой, потому что часто в них добавляют отруби.
Проблема: множество исследований, доказывают, что продукты с высоким содержание клетчатки, содержат хорошие углеводы. Среди таких продуктов 100% цельнозерновые каши, свежие фрукты, свежие овощи и фасолевые супы.
Отдельно необходимо отметить, что добавки, среди которых бета-каротин, не работают, и может могут нанести вред. Исследования показали, что добавки с бета-каротином действительно повышают риск возникновения некоторых видов рака.
Давайте смотреть на вещи реально. Необходимо добавить в рацион продукты из цельного зерна, и продукты с отрубями. Чтобы разобраться с тем, какие продукты вам необходимы, идите в супермаркет, купите хлеба, макарон и других зерновых продуктов, которые состоят из цельнозерновой пшеничной муки или пророщенного цельного зерна.
И посмотрите, что там еще в списке ингредиентов. Цельные зерна полезно будет смешать с патокой, медом, сорбитом и другими продуктами, содержащими сахар.
4. Откажитесь от мучного, если хотите похудеть
Для похудения, не налегайте на мучное, даже если эти продукты из цельнозерновой муки.
Если вы пытаетесь сбросить вес, вам необходимо цельное зерна. Лучше питаться кашами, а не хлебобулочными изделиями.
Чтобы худеть, сосредоточьтесь на фруктах и овощах. Убедитесь, что вы разделили свой рацион минимум на девять порций в день. Да, их много! Унция за унцией, овощи и фрукты содержат больше питательных веществ и меньше калорий, чем все остальные.
Как вы узнали из книги Притикина, повседневный рацион следует завершать бобовыми (фасоль), морепродуктами, крахмалистыми овощами, картофелем, ямсом и кукурузой, нежирными молочными продуктами и цельными злаками.
И все же некоторые продукты стоит исключить, иначе количество калорий, употребляемых ежедневно, может превысить необходимую норму.
Среди полезных продуктов можно перечислить коричневый рис, цельный овес и ячмень. Эти продукты содержат всего около 500 калорий за фунт, что означает, что вы можете съедать всю порцию, не беспокоясь о количестве калорий.
Не стоит есть цельнозерновой хлеб, цельнозерновые бублики, сухарики и чипсы, в которых зерна были перемолоты в муку. Когда эта обработка происходит, продукт становится гораздо более калорийным.
Цельнозерновой хлеб имеют плотность калорий около 1200 до 1500 калорий за фунт. Обезжиренные чипсы содержат уже 1600 до 1750 калорий. В итоге, употребляя одинаковое количество еды, вы получаете в три раза больше калорий, чем если бы вы ели ядрица, цельные необработанные зерна.
Подумайте об этом. В течение нескольких минут, мы можем с легкостью съесть пять кусочков цельнозернового хлеба. А если сравнить с пятью тарелками овсянки? Никаких шансов.
Об этом стоит думать, как о “сухом” и “мокром” рационе. «Сухие» продукты отличаются тем, что воду добавляют массу, и желудок наполняется гораздо быстрее, а количество калорий остается низким.
Единственное исключение из “мучного правила”, — отмечает д-р Джей Кинни, это цельнозерновая паста. «Она усваивается медленнее, если сравнивать ее с хлебом, сухарями, кренделями, и сухими хлопьями. Поэтому цельнозерновая паста может оставить у вас ощущение сытости с меньшим количеством калорий. Конечно, следует сочетать макароны с овощами и томатным соусом, это даже лучше для похудения.
Ощущение сытости — это очень полезно, вы всегда можете рассчитывать на то, что ваш организм находится в идеальной форме.
5. Наслаждайтесь домашней едой, а не ресторанной.
Один из лучших способов – отказ от фаст-фудов. Важно чаще кушать дома. Поставьте огромное блюдо свежих фруктов и овощей на кухонном столе. Ешьте все, что на нем каждый день. Каждый день пополняйте в нем продукты. Если можете, посадите огород.
Не обязательно идти в продовольственный магазин. Нигде в Америке вы не сможете купить все полезные продукты за один раз. Ваш рацион должен составлять свежие фрукты, овощи, картофель, коричневый рис и другие цельные зерна. Фасоль, нежирные молочные продукты, рыбу, курицу, красное мясо.
Просто начинайте покупки в овощном отделе. Заполните свою корзину фруктами и овощами наполовину. А остальное должно поместиться в оставшееся место.
А еще лучше, посетите ваш местный фермерский рынок, где вы найдете удивительно хорошие углеводы (без добавления сахара, соли или жиров). Доверьтесь своему носу. Почувствуйте ароматы натуральных продуктов.
Когда вы вернетесь домой, постарайтесь отключиться от стрессов, которые сопровождали вас целый день. Насладитесь процессом приготовления, а потом насладитесь едой, и помните про углеводы.
По материалам:
www.pritikin.com/your-health/healthy-living/eating-right/603-real-food-vs-processed-whats-in-your-carbs.html
fitzdrav.ru
Хорошие и плохие углеводы — SportWiki энциклопедия
Для функционирования клеткам человеческого организма нужна энергия. Основной источник энергии для организма – глюкоза, простой сахар, который образуется, когда организм переваривает пищу, содержащую углеводы, – как, правило, это любые продукты, где присутствует сахар и/или крахмал. Инсулин – гормон, производимый бета-клетками поджелудочной железы, – позволяет глюкозе перемещаться из крови непосредственно в клетки организма, что снабжает их энергией.
В нормальном состоянии в процессе пищеварения уровень глюкозы в крови постепенно растет, производящие инсулин клетки поджелудочной железы отслеживают этот рост. Эти клетки выделяют подходящее количество инсулина, чтобы глюкоза смогла поступать в ткани, снизившись в крови до приемлемого уровня. Высокий уровень глюкозы в крови заставляет поджелудочную железу производить большое количество инсулина, чтобы он смог вымыть глюкозу из крови в клетки тела, где она смогла бы безопасно конвертироваться в энергию или, если энергии в организме достаточно, запастись в виде жира. Диабет связан с существенно высокими уровнями инсулина в крови.
Большое количество инсулина наносит вред, так как его избыток поддерживает и способствует откладыванию жира (липогенез), одновременно препятствуя его расщеплению (липолизу). Повышенный уровень инсулина также способствует ангиогенезу, то есть росту новых кровеносных сосудов, подпитывающих жировые клетки и в конечном счете приводящих к набору массы тела. Хранящиеся жировые отложения работают как барьер для инсулиновой функции, поэтому поджелудочная железа реагирует на это производством с каждым разом все большего количества инсулина.
Таким
Гликемическая нагрузкаобразом, продукты, содержащие большое количество глюкозы, толкают вашу поджелудочную железу на перепроизводство инсулина, что может привести к ожирению, диабету 2-го типа и особым типам рака. Вы можете определять уровень глюкозы при помощи гликемического индекса, который определяет, в какой мере тот или иной продукт вызывает повышение содержания сахара в крови и инсулиновую реакцию поджелудочной железы. Чем выше гликемический индекс, тем реже включайте такие продукты в ваш рацион. И наоборот, чем ниже гликемический индекс, тем чаще употребляйте в пищу такие продукты. Его шкала состоит в пределах от 1 до 100, где 1 считается самым лучшим показателем. Гликемический индекс, как правило, определяет, насколько возрастает уровень сахара в крови после того, как вы съели какой-то определенный продукт. Гликемическая нагрузка представляет собой похожий рейтинг, хотя считается более значимой, потому что она оценивает реакцию сахара в крови в соответствии с общим размером порции каждого приема пищи, а не в отношении фиксированного числа граммов.
Углеводы, источники глюкозы, делятся на нерафинированные и рафинированные, хорошие и плохие углеводы соответственно. Рафинированные, или обработанные, углеводы лишены клетчатки и веществ, замедляющих усвоение сахара. В свою очередь, их отсутствие приводит к повышению гликемического индекса и гликемической нагрузки, в отличие от нерафинированных углеводов. К продуктам с высокой гликемической нагрузкой относятся сахар, белый хлеб и подслащенные хлопья для завтрака; к продуктам с низкой гликемической нагрузкой относятся бобы, неповрежденные цельные злаки, свежие фрукты и овощи. Несмотря на то что картофель и является растительным продуктом, он также обладает высоким гликемическим индексом и высокой гликемической нагрузкой, и именно по этой причине даже одна порция картофеля в день провоцирует иногда повышенный риск возникновения сахарного диабета 2-го типа.
Продукты с высоким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой вызывают скачки уровня глюкозы в крови, что ведет к повышенной секреции инсулина поджелудочной железой. Употребление большого количества продуктов с высокой гликемической нагрузкой повышает риск диабета и некоторых видов рака, в особенности рака толстой и прямой кишки. Например, употребление картофеля, обладающего высокой гликемической нагрузкой, способствует повышенному риску возникновения рака толстой и прямой кишки. Это также подтверждается тем фактом, что диабет и рак толстой и прямой кишки, связанный с частым употреблением картофеля, преимущественно отмечается у людей с лишним весом и, следовательно, повышенным инсулином, необходимым для реакции на высокую гликемическую нагрузку. Помимо этого, ученые тщательно отделили эффект, производимый от разного рода начинок, использующихся для приготовления картофельных котлет, запеканок и прочих вариаций. Они показали, что, как только инсулиновая сопротивляемость у субъектов наблюдения возрастала, негативные эффекты от картофеля становились все более очевидными. Это означает, что высокогликемические, способствующие производству инсулина продукты в большей степени способствуют возникновению онкологии у людей с лишним весом по сравнению с худыми и активными людьми без инсулиновой резистентности – состояние, при котором на физиологические концентрации инсулина отмечается снижение потребления глюкозы тканями.
Потребление продуктов с высокой гликемической нагрузкой повышает и риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Одно исследование, проведенное в Италии, наблюдало людей в течение восьми лет. Субъекты исследования были поделены на две группы в соответствии с тем, потребляли ли они высокогликемические или же низкогликемические продукты; после чего определялась широта распространения коронарной болезни сердца. У женщин, которые потребляли наибольшее количество высокогликемических продуктов, наблюдался повышенный на 68 % риск возникновения коронарной болезни сердца, чем у тех, кто потреблял меньше подобной пищи. Анализ гликемической нагрузки выявил еще более явный эффект: у женщин, употреблявших большое количество высокогликемической пищи, наблюдалось увеличение риска возникновения болезней сердца в два раза по сравнению с женщинами, чье потребление высокогликемических продуктов было ниже. Похожее исследование, проводившееся среди мужчин, также выявило повышенный риск возникновения сердечного приступа в случае употребления большого количества продуктов, обладающих высоким гликемическим индексом и высокой гликемической нагрузкой.
Рафинированные углеводы – не единственные вещества, повышающие уровень инсулина. Тем же самым свойством обладает высокобелковая еда типа мяса. Некоторые продукты вызывают более сильную инсулиновую реакцию, чем предполагает их собственная гликемическая нагрузка. Этот эффект называется инсулиновым индексом продуктов. Когда вы смешиваете животные продукты и растительные масла с сахаром или белой мукой, уровень инсулина в крови у вас подскакивает еще выше. Например, тарелка жареной курицы и бисквитов с точки зрения гормонов опаснее просто бисквитов.
За исключением картофеля, натуральные цельные растительные продукты не имеют высокой гликемической нагрузки. По большей части натуральные продукты не создают повышенного уровня глюкозы и инсулиновой реакции, хотя я советую все-таки избегать употребления белого картофеля. А если у вас имеется серьезная степень ожирения или диабет, я также рекомендую сократить потребление коричневого риса, пшена и даже сладкого картофеля, так как считается, что гликемическая нагрузка данных продуктов равна 20 и выше. Дело не в количестве углеводов, а в их в качестве, которое может нанести вам вред. Низкокачественные углеводы, как правило, рафинированные и имеющие высокую гликемическую нагрузку, калорийны и испытывают дефицит защитных антиоксидантов. Такие обработанные продукты вызывают привыкание и способствуют накоплению жира сверх своей калорийности в связи с эффектом стимуляции выработки гормонов. Тяжелая диета из низкокачественных углеводов способствует ожирению и обменным нарушениям в организме.
Высококачественные углеводы, напротив, имеют питательную ценность и содержат в основном медленно перевариваемый и устойчивый крахмал, который уменьшает их гликемическую нагрузку. Такие продукты, как зеленый горошек и красная фасоль, хотя и содержат углеводы, перевариваются медленно и не вызывают скачков сахара в крови. Эти высококачественные углеводы не только поддерживают здоровье, но также помогают достичь желаемого веса и уменьшить объем талии. Комбинация из их медленно усваиваемой глюкозы и присутствующих в них волокон и питательных веществ препятствует откладыванию жира в организме, в то время как белый хлеб, сладкие газированные напитки и жареная картошка, обладающие такой же калорийностью, перевариваются быстро и ведут к развитию ожирения. К остальным хорошим углеводам относятся цветная капуста, горох, различные виды тыквы, репа и брюква. Конечно, сырые овощи, включая морковь и измельченную свеклу, также богаты питательными веществами, имеют низкую гликемическую нагрузку, а значит, очень полезны.
Впрочем, возглавляют список продуктов, богатых углеводами, все-таки бобовые растения. Бобы имеют низкую гликемическую нагрузку, богаты микронутриентами и клетчаткой. Я считаю бобы самой правильной пищей в мире. Они стабилизируют уровень сахара в крови, подавляют вашу тягу к сладкому и снижают чувство голода. Бобы содержат нерастворимую и растворимую клетчатку, а также устойчивый крахмал в гораздо большем количестве, нежели любые другие углеводные продукты. Технически являясь крахмалом, устойчивый крахмал больше походит на клетчатку благодаря своей «сопротивляемости к перевариванию». Так как такой крахмал проходит через тонкий кишечник, не перевариваясь, значительное количество калорий, полученных из бобовых углеводов, не усваивается полностью.
Автор: врач-диетолог Джоэл Фурман
sportwiki.to
Простые и сложные углеводы • полезные и вредные • таблица
Рубрика: Питание, Похудение и диеты Опубликовано: 13.03.2019 · 20.03.2019 · На чтение: 7 мин · 0 ·1 726
В погоне за красивой стройной фигурой многие стремятся исключить из рациона все продукты с содержанием углеводов. Некоторые современные диеты запрещают есть даже фрукты, не говоря уже о крупах и мучных изделиях. Но полностью лишать организм этих органических соединений нельзя: они обеспечивают нормальное функционирование систем и органов человека. Безуглеводная диета может вызвать проблемы со здоровьем.
Хорошие и плохие углеводы
Все углеводы различаются по строению и делятся на простые и сложные. Поэтому углеводы не бывают плохими, если не потреблять их больше своей нормы.
Food photo created by foodiesfeed – www.freepik.comПростые углеводы быстро усваиваются организмом и могут стать причиной жировых отложений, тогда как сложные перевариваются медленно, долго высвобождают энергию и обеспечивают длительное насыщение.
Роль углеводов в организме человека
На эти соединения возложены важные функции:
- Являются источником энергии. В процессе окисления, сопровождающегося расходом гликогена или глюкозы, один грамм углеводов вырабатывает 17 килоджоулей энергии.
- Принимают участие в строении клеточных мембран, помогают вырабатывать ферменты, нуклеиновые кислоты.
- В форме гликогена откладываются в мышечных тканях и формируют запас энергии.
- Разжижают кровь и снижают вероятность образования тромбов.
- Входят в состав защитной слизи в дыхательной и мочеполовой системах, а также в пищеварительном тракте. Эта слизь защищает органы от механических воздействий, инфекций.
- Улучшают процесс пищеварения, стимулируя перистальтику желудка и пищеварительные ферменты.
Дефицит углеводов в организме приводит к тому, что запасы гликогена истощаются, в печени начинаются процессы, приводящие к заболеваниям этого органа. Не потребляя углеводы, вы будете чувствовать постоянную усталость и слабость, физическая и умственная активность снизится.
Простые углеводы
Для переваривания таких углеводов требуется совсем немного времени. Их называют – быстрые углеводы. Частично они перевариваются, когда попадают в рот, взаимодействуя со слюной. Усваиваются эти соединения примерно в течение часа, после чего организм снова начинает требовать добавки. К простым углеводам принадлежат все виды природных сахаров (глюкоза, фруктоза, мальтоза, лактоза и сахароза). Большое количество простых углеводов содержится в сладостях, кондитерских и мучных изделиях, молочных продуктов, фруктах и некоторых видах овощей.
Чрезмерное потребление продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов может привести к набору веса. Для того, чтобы переработать съеденные пирожные и снизить уровень сахара в крови, вырабатывается инсулин. Благодаря этому углеводы перевариваются очень быстро. Часть из них откладывается в печени и мышцах, а другая часть становится жировой прослойкой, так пугающей людей с лишним весом.
Инсулин снижает уровень сахара в крови, и мозг снова кричит о том, что голоден. Поэтому после застолья так быстро снова хочется кушать. Для того, чтобы отказаться от мучных изделий и сладостей нужна сила воли.
Фрукты тоже содержат простые углеводы, но в меньшем количестве, чем кондитерские изделия. Полностью отказываться от фруктов не стоит: они являются источником полезной клетчатки, витаминов и минералов, необходимых для здоровья. Кушайте фрукты в умеренных количествах – 200 граммов в день вполне достаточно для нормального функционирования организма.
Не стоит обвинять простые углеводы в наличии у вас лишнего веса. Они превращаются в жир только при чрезмерном потреблении. Одна конфетка в день, немного фруктов или сухофруктов не повредят фигуре. Главное – знать меру. Старайтесь понемногу ограничивать потребление сладкого, и вы сами не заметите, как это войдет в привычку, а при виде кремового пирожного вы не будете истекать слюной.
Сложные (медленные) углеводы
Сложные углеводы состоят из длинных молекулярных цепочек, поэтому медленно расщепляются организмом. Их потребление не сопровождается резким скачком сахара в крови, чувство сытости будет сопровождать вас на протяжении 3 – 4 часов. К сложным углеводам относятся гликоген, крахмал, клетчатка и пектин.
Сложные углеводы содержатся в овощах, необработанных злаках, хлебе из муки грубого помола. Включайте в свой ежедневный рацион каши, салаты, тушеные и запеченные овощи.
Крупы, макароны и картофель содержат большое количество углеводов, тогда как в овощах их значительно меньше. В норме в день можно съедать около 150 граммов картофеля или макаронных изделий в качестве гарнира, такое же количество крупяных каш, 50 граммов хлеба и около 300 граммов овощей. Многие худеющие избегают употребления картофеля и макарон, но их влияние на организм зависит от способа приготовления. Картофель лучше варить в мундире, а макароны выбирать только те, на которых указано «из твердых сортов пшеницы», и слега недоваривать их. Такие продукты принесут только пользу, чего не скажешь о жареной картошке, чипсах или макаронах с жирной котлетой. Углеводы в сочетании с продуктами, содержащими большое количество жиров, – враг стройной фигуры.
Простые и сложные углеводы в питанииКлетчатка и пектин – особые вещества. Они не усваиваются организмом, а выводятся естественным путем. Но это вовсе не означает, что они бесполезны. Напротив, клетчатка помогает нормальному функционированию кишечника, работая в качестве своеобразного очистителя и удаляя непереваренные остатки пищи. Кроме того, клетчатка замедляет расщепление углеводов, что позволяет избежать скачка сахара в крови и дольше сохраняет чувство сытости.
Источниками клетчатки служат цельные зерна, необработанные крупы, фрукты и овощи: морковь, капуста, зелень, яблоки, груши. Пектином богаты цитрусовые, яблоки, груши. Включайте эти продукты в свой ежедневный рацион.
Необходимо потреблять 20 – 25 граммов клетчатки в день.
Таблица продуктов сложных углеводов
Продуктовая группа | Список продуктов |
---|---|
Молочные и кисломолочные продукты | Нежирный йогурт, скисшее молоко, кефир до 5% |
Бобовые | Чечевица, фасоль, горох, бобы, соевые бобы, фасоль пинто, маш, нут, соевое молоко, арахис, стручковая фасоль. |
Орехи | Грецкий орех, фундук, миндаль, кешью, кедровые орехи, фисташки, кокос, макадамия, бразильский орех, пекан. |
Семена | Льняное семя, семена подсолнечника, тыквы, кунжута, мака, конопли. |
Цельнозерновой хлеб или макаронные изделия | Хлебобулочные и макаронные изделия, сделанные из перечисленного ниже цельного зерна, обеспечивают организм значительным количеством клетчатки, что приводит к более долгому чувству насыщения. |
Цельные зерна | Гречневая крупа, коричневый рис, кукуруза, пшеница, ячмень, овес, сорго, полба, киноа, камут. |
Фрукты, ягоды | Клубника, земляника, малина, крыжовник, яблоки, груши, сливы, алыча, персики, гранат, грейпфруты, апельсины, мандарины, помело, лимоны, бананы, ежевика, голубика, черника, виноград, черешня, вишня, авокадо, папайя, маракуйя, хурма, чернослив. |
Овощи | Картофель, помидоры, лук репчатый, окра, огурцы, морковь, ямс, редис, брокколи, шпинат, цуккини, спаржа, капуста, тыква, арбуз, дыня, свёкла, репа, брюква, редька, баклажаны, патиссоны, батат, топинамбур, чеснок, кабачки, перец. |
Гликемический индекс
Гликемический индекс – показатель скорости всасывания углеводов из продукта в кровь. Таблицы гликемических индексов являются отличными помощниками людей, желающих сбросить лишний вес, и диабетиков. Потребление продуктов с высоким индексом следует ограничить или исключить из рациона.
Нежирные молочные продукты без сахара, овощи с низким содержанием крахмала – продукты с низким ГИ.
У круп, хлеба, макарон и картофеля индекс уже выше, употреблять их нужно в умеренных количествах.
Сахар, сдобная выпечка, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки, жареная картошка – продукты с высоким ГИ, их нужно есть как можно реже.
Суточная норма углеводов
В день человеку необходимо от 250 до 400 граммов углеводов, что составляет больше половины суточной нормы калорий. Необходимое количество углеводов варьируется для людей разного пола, возраста, веса.
Чтобы определить норму лично для вас, достаточно от роста в сантиметрах отнять 100, а результат умножить на 3,5. Например, если ваш рост составляет 170 см, 245 граммов углеводов в день вам будет вполне достаточно.
При сильных физических нагрузках организм нуждается в дополнительной порции углеводов. При умеренных тренировках должно приходиться 5 граммов соединений на один килограмм веса собственного тела, а при наращивании мышечной массы – 7 – 8 граммов.
Таблица продуктов с содержанием углеводов в граммах
Список пищевых продуктов | Содержание углеводов (г на 100 г продукта) |
---|---|
Овощи и зелень, плодоовощные консервы | |
Японская редька (дайкон) | 1,16 |
Огурцы, выращенные в парнике | 1,64 |
Листовой зеленый салат | 2,27 |
Ревень | 2,28 |
Шпинат | 2,34 |
Соленые огурцы | 2,49 |
Пюре из листьев шпината | 2,56 |
Грунтовые огурцы | 2,78 |
Парниковые томаты | 2,99 |
Сельдерей (наземная часть) | 3,68 |
Редис | 4,07 |
Перья зеленого лука | 4,18 |
Мякоть тыквы | 4,19 |
Грунтовые помидоры | 4,21 |
Стручковая зеленая фасоль | 4,29 |
Укроп | 4,38 |
Квашеная капуста | 4,47 |
Зеленый стручковый перец (сладкий) | 4,62 |
Капуста цветная | 5,03 |
Щавель свежий | 5,11 |
Капуста белокочанная | 5,37 |
Баклажан | 5,49 |
Кабачки | 5,69 |
Красный перец стручковый (сладкий) | 5,81 |
Патиссоны | 5,92 |
Корнеплоды репы | 5,94 |
Краснокочанная капуста | 6,02 |
Листья и стебли черемши | 6,44 |
Красная морковь | 6,89 |
Баклажанная икра | 6,99 |
Корни сельдерея | 7,06 |
Лук-порей (ложный стебель, листья) | 7,16 |
Редька | 8,02 |
Брюква | 8,08 |
Брюссельская капуста | 8,12 |
Петрушка (наземная часть) | 8,21 |
Черные маслины | 8,66 |
Репчатый лук | 8,97 |
Кабачковая икра | 9,67 |
Свекла | 10,67 |
Кольраби | 10,69 |
Корни петрушки | 10,96 |
Зеленые оливки | 12,58 |
Корни пастернака | 12,77 |
Зеленый горошек | 13,29 |
Клубни сладкого картофеля (батата) | 14,87 |
Хрен (корни) | 16,28 |
Клубни топинамбура | 16,84 |
Картофель | 19,21 |
Чеснок | 20,97 |
Отварная кукуруза (зерна) | 22,44 |
Ягоды, фрукты | |
Лимоны | 3,56 |
Клюква | 4,77 |
Облепиха | 5,12 |
Ежевика | 5,24 |
Морошка | 6,74 |
Алыча | 7,38 |
Грейпфруты | 7,43 |
Голубика | 7,82 |
Земляника | 8,02 |
Смородина красная | 8,09 |
Апельсины | 8,11 |
Киви | 8,13 |
Смородина черная | 8,34 |
Мандарины | 8,46 |
Брусника | 8,57 |
Дыня | 8,59 |
Айва | 8,87 |
Арбузы | 8,89 |
Черника | 8,91 |
Малина | 9,03 |
Плоды кизила | 9,68 |
Садовая слива | 9,81 |
Крыжовник | 9,98 |
Абрикосы | 10,44 |
Груши | 10,81 |
Персики | 10,92 |
Яблоки | 11,24 |
Ананасы | 11,75 |
Вишня | 11,84 |
Черноплодная рябина | 11,91 |
Гранаты | 11,92 |
Черешня | 12,18 |
Красная рябина | 12,49 |
Шелковица | 12,64 |
Нектарины | 12,96 |
Инжир | 13,79 |
Манго | 14,83 |
Хурма | 15,84 |
Виноград | 17,14 |
Бананы | 22,28 |
Свежие плоды шиповника | 23,12 |
Грибы | |
Сморчок съедобный | 0,19 |
Шампиньон | 0,49 |
Рыжик | 0,52 |
Опенок | 0,54 |
Груздь | 1,12 |
Свежие белые грибы | 1,14 |
Сыроежка | 1,38 |
Лисичка | 1,44 |
Трюфель | 1,97 |
Масленок | 3,32 |
Свежие подосиновики | 3,42 |
Свежие подберезовики | 3,68 |
Сушеные белые грибы | 8,89 |
Сушеные подосиновики | 33,97 |
Сушеные подберезовики | 36,78 |
Бобовые | |
Садовый боб | 18,4 |
Соевые бобы | 25,9 |
Мясо и мясные продукты | |
Мясо цыпленка-бройлера | 0,39 |
Мясо курицы | 0,62 |
Индейка | 0,76 |
Куриная печень | 1,48 |
Говяжьи сардельки | 1,52 |
Свиные сардельки | 1,87 |
Молоко и молочные продукты | |
Сливочное масло | 0,93 |
Жирный творог | 1,29 |
Обезжиренный творог | 1,48 |
Сметана (жирность – 10 %) | 2,84 |
Натуральный йогурт (жирность – 1,5 %) | 3,48 |
Сливки (жирность – 20 %) | 3,72 |
Обезжиренный кефир | 3,84 |
Сливки (жирность – 10 %) | 3,91 |
Ряженка | 4,07 |
Жирный кефир | 4,08 |
Простокваша | 4,12 |
Молоко цельное | 4,61 |
Сладкие йогурты | 8,87 |
Сгущенное молоко без сахара | 9,67 |
Сухое цельное молоко | 39,24 |
Яйца | |
Перепелиные яйца | 0,59 |
Куриные яйца | 0,68 |
Сухие желтки | 4,38 |
Сухой яичный белок | 6,94 |
Яичный порошок | 7,09 |
Морепродукты | |
Омары | 0,98 |
Капуста морская | 2,92 |
Орехи и семечки | |
Подсолнечные семечки | 4,92 |
Мускатный орех | 6,79 |
Арахис | 9,64 |
Фундук | 9,87 |
Грецкие орехи | 10,18 |
Семена кунжута | 11,44 |
Тыквенные семечки | 11,99 |
Миндаль | 13,54 |
Семена мака | 14,47 |
Фисташки | 14,87 |
Кедровые орехи | 19,86 |
Кокосовые орехи | 19,97 |
Орехи кешью | 21,96 |
Приправы, специи, соусы | |
Майонез | 0,63 |
Пряные травы | 0,93 |
Каперсы | 3,21 |
Корица | 4,87 |
Горчица | 5,11 |
Молотый острый красный перец | 5,23 |
Соус тартар | 5,38 |
Имбирный корень | 7,76 |
Яблочный уксус | 10,12 |
Соевый соус | 10,34 |
Паста из томатов | 19,64 |
Соки и другие безалкогольные напитки | |
Сок лимона | 2,24 |
Томатный сок | 3,34 |
Морковный сок | 6,17 |
Яблочный сок | 7,48 |
Сок из ягод черной смородины | 8,01 |
Сок грейпфрута | 8,02 |
Мандариновый сок | 9,14 |
Свекольный сок | 9,84 |
Сок из слив с мякотью | 10,76 |
Сок из плодов айвы | 10,84 |
Вишневый сок | 11,09 |
Сок апельсина | 12,37 |
Абрикосовый сок | 13,79 |
Виноградный сок | 14,06 |
Гранатовый сок | 14,18 |
Персиковый сок | 17,11 |
Иные пищевые продукты с пониженным содержанием углеводов | |
Пищевой желатин | 0,69 |
Горчичный порошок | 5,83 |
Прессованные кулинарные дрожжи | 8,24 |
Порошок какао | 32,98 |
Углеводы и похудение
Многие диеты построены на уменьшении суточной нормы углеводов, таким образом создавая дефицит калорий для похудения. Белковые диеты, такие как – диета Магги, Дюкана или питание по Аткинсу имеет принцип именно безуглеводных диет. Таким образом они дают наиболее быстрое похудение. Такие диеты подходят здоровым людя, в противном случает следует проконсультироваться с врачом.
При болезни поджелудочной железы, также есть отдельная диета.
углеводы при похуденииУглеводы являются основным топливом для организма. Исключение продуктов с углеводами из вашего плана питания лишает ваше тело источника минералов и витаминов. Если для похудения вы выбираете белковые диеты, обязательно следите за самочувствием и общим состоянием вашего организма.
Помните, что похудение – это не исключение углеводов из вашего рациона, а дефицит калорий. При этом рацион питания должен быть сбалансированным.
Чтобы не поправляться, важно выдерживать соотношение. Отводите простым соединениям не более 10 % от общего числа потребляемых за день углеводов.
Следите за скрытыми источниками углеводов
Важно всегда читать этикетки при подсчете углеводов. Соусы, приправы и другие ингредиенты могут добавлять углеводы, о которых вы можете не знать. Источники протеина не содержат углеводы если они не будут покрыты панировкой (для мяса) или пожарены в масле. Жареные продукты и продукты с тяжелыми соусами не являются лучшим выбором в любом случае, потому что они, как правило, обладают высокими калориями и жиром. Другие спрятанные источники углевода это – кетчуп, соусы, кофе со сливками, сахар.
Сегодня многие обработанные продукты содержат добавленные сахара, который является быстрым углеводом.
Планируя свои блюда, сосредоточитесь на получении большего количества углеводов из натуральных, менее обработанных источников, будь то фрукты, овощи, цельные зерна, молочные продукты или бобовые.
Планирование питания на основе углеводов является здоровой стратегией для управления глюкозы в крови.
Углеводы очень важны для здоровья. Отдавайте предпочтение полезным сложным углеводам, продуктам с большим содержанием клетчатки, а содержание сахара в рационе сократите. Тогда организм будет получать полезные вещества, а вы забудете о проблемах с лишним весом.
livingnotes.ru
Хорошие углеводы, плохие углеводы — как сделать правильный выбор?
Загрузка…Углеводы весьма спорны в наши дни.
Диетологи предполагают, что мы получаем около половины суточной нормы калорий из углеводов.
С другой стороны, некоторые утверждают, что углеводы вызывают ожирение и сахарный диабет, и что большинству людей стоит избегать их.
Обе стороны приводят достаточно хорошие аргументы, и оказывается, что потребность в углеводах, в значительной степени зависят от индивидуальных особенностей.
Некоторые люди чувствуют себя лучше, когда снижают количество потребляемых углеводов, в то время как другие, испытывают удовлетворение, когда едят их в большом количестве.
В этой статье мы подробно рассмотрим углеводы, их влияние на здоровье и как сделать правильный выбор.
Что такое углеводы?
Углеводы, это молекулы, которые состоят из атомов углерода, водорода и кислорода.
В питании, «углеводы» относятся к одному из трех макроэлементов. Два других — белки и жиры.
Питательные углеводы можно разделить на три основные категории:
- Сахара: Сладкие углеводы с короткой цепью, содержащиеся в продуктах питания. К ним относятся глюкоза, фруктоза и сахароза.
- Крахмал: Длинные цепи молекул глюкозы, которые в конечном итоге расщепляются на глюкозу в пищеварительной системе.
- Клетчатка: Люди не могут переваривать клетчатку, хотя бактерии в пищеварительной системе могут использовать некоторые элементы из нее.
Клетчатка является исключением. Она не обеспечивает энергию непосредственно, но питает дружественные бактерии в пищеварительной системе. Бактерии используют клетчатку для производства жирных кислот, часть из которых наши клетки берут для дополнительной энергии.
Сахарные спирты также классифицируются как углеводы. Они сладкие на вкус, но, как правило, не дают много калорий.
Резюме: Углеводы — один из трех макроэлементов. Основные виды питательных углеводов — сахара, крахмал и клетчатка.
«Цельные» против «рафинированных»
Не все углеводы одинаковы.
Есть много различных типов углеводов, содержащихся в продуктах и они сильно различаются по воздействию на здоровье человека.
Хотя углеводы часто упоминаются как «простые» и «сложные», я лично считаю, что «цельные» против «рафинированных» дают больше смысла.
Цельные необработанные углеводы содержат естественную клетчатку в пище, тогда как рафинированные были обработаны и избавлены от нее.
Пример цельных углеводов включает в себя овощи, фрукты, бобовые, картофель и цельные злаки. Эти продукты, как правило, полезны.
С другой стороны, рафинированные углеводы включают напитки, подслащенные сахаром, фруктовые соки, кондитерские изделия, белый хлеб, макароны, белый рис и другие.
Многочисленные исследования показывают, что потребление рафинированных углеводов связано с проблемами со здоровьем, в том числе с ожирением и сахарным диабетом.
Они, как правило, вызывают всплеск уровня сахара в крови, что приводит к последующему падению, которое влияет на чувство голода и тягу к продуктам питания с высоким содержанием углеводов.
Многим людям этот процесс известен, как «американские горки уровня сахара в крови».
Рафинированным углеводным продуктам, как правило, не хватает питательных веществ. Другими словами, они являются источником «пустых» калорий.
С добавленными сахарами другая история, это абсолютно худшие углеводы связанные со всеми хроническими заболеваниями.
Тем не менее, нет никакого смысла демонизировать все углеводосодержащие продукты из-за воздействия на здоровье их рафинированных коллег.
Цельные пищевые источники углеводов загружены питательными веществами и волокнами, и не вызывают таких скачков сахара в крови.
Сотни исследований углеводов с высоким содержанием клетчатки, в том числе овощей, фруктов, бобовых и цельных злаков показывают, что употребление их в пищу связано с улучшением метаболических процессов и снижения риска заболеваний.
Резюме: Не все углеводы одинаковы. Рафинированные углеводы связаны с ожирением и метаболическими заболеваниями, но непереработанные углеводные продукты полезны для здоровья.
Низкоуглеводные диеты прекрасно походят для некоторых людей
Ни одна дискуссия о углеводах не проходит без упоминания низкоуглеводной диеты.
Этот вид питания ограничивает количество углеводов, позволяя при это увеличение количества белка и жиров.
Более 23 исследований показывают, что низкоуглеводные диеты более эффективны, чем стандартные «низкожировые диеты», которые рекомендуются в течении последних нескольких десятилетий.
Эти исследования доказывают, что питание с низким количеством углеводов, вызывает большую потерю веса и приводит к улучшению некоторых маркеров здоровья, таких как «хороший» холестерин, триглицериды крови, уровень сахара в крови, кровяное давление и другие.
Для людей, страдающих ожирением или сахарных диабетом, питание с малым количеством углеводов имеет жизненно важные преимущества.
Это следует принимать всерьез, так как в настоящее время это самые большие проблемы со здоровьем, ответственные за миллион смертей во всем мире.
Тем не менее, только потому что питание с ограничением углеводов полезно для похудения и людей с определенными проблемами, оно безусловно, не является решением проблем для всех.
Резюме: Более 23 исследований показали, что низкоуглеводное питание очень эффективно для потери веса и приводит к улучшению метаболического здоровья.
«Углеводы» не причина проблем с весом
Ограничение углеводов может привести к потере веса.
Тем не менее, это не означает, что именно углеводы стали первопричиной ожирения.
Это на самом деле миф, и есть тысячи доказательств доказывающих это.
Хотя это правда, что рафинированные углеводы и добавленный сахар связаны с ожирением, это не относится к богатым клетчаткой источникам цельных углеводов.
Люди ели углеводы в различных формах на протяжении тысячелетий. Эпидемия ожирения началась в 80-х, вскоре к ней присоединилась эпидемия диабета.
Обвинять в проблемах со здоровьем то, что мы ели в течении длительного периода времени, не имеет смысла.
Имейте ввиду, что многие популяции обладают отличным здоровьем потребляя при этом пищу с высоким содержанием углеводов, например жители азиатские любители риса.
Все они едят натуральные, необработанные продукты.
Тем не менее, большая часть мирового населения есть много рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов, которые, как правило, вредны для здоровья.
Резюме: Люди ели углеводы задолго до эпидемии ожирения, и есть много примеров населения, которые обладают отличным здоровьем, питаясь при этом большим количеством углеводной пищи.
Углеводы не являются «необходимыми», но много углеводных продуктов невероятно полезны
Многие фанаты низкоуглеводного питания утверждают, что углеводы не являются необходимым питательным веществом.
Технически, это верно. Тело может функционировать без грамма углеводов в рационе.
То, что мозг нуждается в 130 граммах углеводов в день, не более чем миф.
Когда мы не едим углеводы, часть мозга использует кетоны для производства энергии. Он получает их из жира.
Кроме того, организм может производить небольшое количество глюкозы, с помощью процесса, называемого глюконеогенез.
Тем не менее, только потому что углеводы не являются «необходимыми», не означает, что они не могут быть полезными.
Много углеводов содержатся в полезных и здоровых продуктах, таких как овощи и фрукты. Эти продукты имеют все полезные вещества и обеспечивают различные преимущества для здоровья.
Несмотря на то, что можно выжить даже при нулевом количестве углеводов, это, вероятно, не является оптимальным выбором.
Резюме: Углеводы не являются «необходимым» питательным веществом. Тем не менее, многие растительные продукты богаты углеводами, которые оказывают положительное влияние на наше здоровье, поэтому избегать их — плохая идея.
Как сделать правильный выбор
Имейте ввиду, что можно классифицировать большинство углеводов, как «хорошие» и «плохие» — но это всего лишь рекомендация.
Принцип «черное-белое» редко подходит для питания.
Хорошие углеводы:
- Овощи: все из них. Лучше есть разнообразные овощи каждый день.
- Целые фрукты: яблоки, бананы, клубника и т.д.
- Бобовые: чечевица, фасоль, горох и т.д.
- Орехи: миндаль, грецкие орехи, фундук, арахис и т.д
- Семена: семена чиа, семена тыквы.
- Цельные злаки: выбирайте злаки, которые действительно цельные, такие как овес, киноа, коричневый рис и т.д.
- Корнеплоды: картофель, батат
Плохие углеводы:
- Сладкие напитки: Кока-Кола, Пепси и т.д. Сладкие напитки одни из наихудших продуктов, которые вы можете дать своему организму.
- Фруктовые соки: К сожалению, фруктовые соки могут иметь сходные метаболические эффекты, как и сладкие напитки.
- Белый хлеб: это рафинированные углеводы с низким содержанием питательных веществ, очень вредные для метаболического здоровья. К ним относятся практически все виды коммерческого хлеба.
- Пирожные, печенье и торты: Содержат большое количество сахара и рафинированной пшеницы.
- Мороженное: большинство видов мороженного содержат много сахара, хотя есть исключения.
- Конфеты и шоколад: Если вы собираетесь съесть шоколад, выбирайте качественный темный шоколад.
- Картофель фри и картофельные чипсы: Картофель полезен, чего нельзя сказать про картошку фри и картофельные чипсы.
Резюме: Естественные углеводы, богатые клетчаткой, как правило, полезны. Обработанные продукты с сахарами и рафинированными углеводами — вредны.
Мало углеводов хорошо для некоторых, а для других хорошо много
Нет «идеального количества», которое подошло бы всем.
«Оптимальное» потребление углеводов зависит от множества факторов, таких как возраст, пол, метаболическое здоровье, физическая активность, культура питания и личные предпочтения.
Если у вас много веса или проблемы со здоровьем, например диабет, то вам вероятно необходим снижать количество углеводов. Это может иметь четкие жизненно важные преимущества для здоровья.
С другой стороны, если вы здоровый человек и пытаетесь оставаться здоровым, то, вероятно, нет оснований избегать углеводов, просто придерживайтесь цельных продуктов питания как можно дольше.
Если вы стройны и физически активны, то для вас будет лучше увеличить количество углеводов в рационе.
Разное количество для разных людей.
Вам обязательно понравится
Статьи по теме
authority-nutrition.ru