Бег — польза и вред для организма, полезен, вреден ли для здоровья и на что влияет, чему способствует, какая полезность пробежек
Когда мы решаем изменить свою жизнь, делаем отсчет от ближайшего понедельника, начала месяца или года, то приступаем к кардиотренировкам. Они укрепляют нашу силу воли, но давайте разберемся – какая польза от бега для организма и здоровья или наносится вред?
Атлетическая фигура и куча жизненных сил для мужчин и женщин
В теории мы знаем, что кардиотренировки приводят к улучшенной работе сердечной мышцы, что ведет к активному обогащению всех клеток тела кислородом. Живительный газ наполняет легкие, попадает в мозг. Человек сразу чувствует прилив сил, так как начинает активно работать метаболизм – расщеплять жиры и углеводы, выпуская энергию.
Отличному результату способствует то, что нагрузки на мышечную массу и суставы происходит собственным весом, без отягощений (можно надеть утяжелители, но это рекомендовано для спортсменов с опытом). Это приводит к тому, что фигура становится подтянутой, но не накаченной, если Вы комплексно не занимаетесь на силовых тренажерах.
Так в результате Вы получаете стройное, атлетическое тело, но остаетесь бодрым весь день. Ниже рассмотрим подробнее каждый нюанс – почему бегать полезно или вредно.
Как выполнять разминку перед бегом и для чего
Неразогретые мышцы, которые целый день мало были задействованы (а если вы упражняетесь утром, то они были расслаблены после ночи), не способны принять сразу большую нагрузку. Отсутствие небольшой зарядки – основная причина травм. Именно такой подход можно назвать вредным, так как можно получить:
-
разрыв, растяжение сухожилия;
-
подвернутую стопу из-за неокрепших лодыжек;
-
боль в спине, в шее.
В ходе разминки повышается температура, начинает вырабатываться синовиальная жидкость, которая буквально смазывает мышечную массу, все суставы. Все связки становятся более эластичными. Также постепенно увеличивается частота сердечных сокращений, чтобы для сердца не был шоком внезапный старт. Вы буквально подготавливаете все части тела.
Комплекс упражнений дает следующие эффекты:
-
психологический настрой;
-
нормализуется дыхание;
-
укрепляется координация движений – особенно важно при утренних пробежках;
-
ускоряется кровоток, сердечная мышца работает быстрее, сосуды расширяются – риск инфаркта и инсульта при беге становится значительно меньше;
-
нервная система привыкает к нагрузкам, понимая, что они оздоровительные, а если рвануть со старта на всей скорости, получится стресс;
-
запускается обмен веществ – начиная с первого шага Вы будете тратить лишние калории;
-
уменьшается возможность травмировать связки.
В целом тренировка становится более эффективной. Чтобы показать несколько упражнений, посмотрим видео по теме:
Бег полезен ли для здоровья или нет, если после него тошнит
Головокружение и позыв к рвоте нельзя назвать нормальными явлениями. Если они сопровождают ваши тренировки, значит что-то пошло не так. Однако почти всем спортсменам приходилось сталкиваться с такой проблемой. Причин может быть несколько, как и решений.
Первая возможная ошибка – плотный прием пищи перед началом упражнений. Либо Вы съели слишком много, либо еду, которая плохо переваривается, а затем выждали менее часа перед тем, как бегать. В результате организм должен решать две трудности одновременно – тратить энергию на мышцы и усваивать продукты питания. Обычно на второе сил не хватает, начинает подташнивать, колоть в боку. Выход из этого – кушать не менее чем за 2 часа, а за 40-60 минут перед кардио максимум можно съесть один цельнозерновой хлебец или специальный батончик с мюсли.
Вторая возможная ошибка ровно параллельна первой – недостаточно питание, а именно в крови мало углеводов. Если Вы находитесь на строгой низкоуглеводной диете, то Вам противопоказан бег. Польза пробежек может быть только в случае, если в организме присутствуют все микроэлементы, полный состав БЖУ. Полезным считается выбить сладкий чай за час-полтора до занятий.
Также это могут быть проблемы со здоровьем, например, пониженное артериальное давление. Оно может снизится или быть невысоким изначально. Тогда тошнота будет сопровождаться головокружениями и потемнением в глазах при резких изменениях положения тела. Если Вы метеочувствительный человек, выбирайте подходящую погоды для кардиотренировок, а в случае патологии следует принимать прописанные врачом лекарства или специальную пищу – кофе утром не только бодрит, но и повышает давление. В любом случае стоит проконсультироваться со специалистом.
Если Вы упражняетесь в жарком помещении или на улице при солнцепеке, то происходит увеличение температуры тела максимум на 1 градус. Это, а также внутреннее тепло, которое образуется мышцами, приводит к активному потоотделению, как к эффективному способу охлаждения тела. Значительные потери жидкости из организма могут привести к сильной дегидратации, при которой начинает тошнить и кружиться голова. Аналогичные признаки проявляются при тепловом ударе. Чтобы не перегреться, мы рекомендуем:
-
выбрать спортзалы с хорошей системой кондиционирования;
-
летом бегать в тенистых местах, надевать головной убор;
-
брать с собой небольшую бутылочку прохладной воды, делать иногда маленькие глотки;
-
зимой упражняться только в качественных спортивных костюмах из дышащей ткани и с хорошей вентиляцией, такие изготавливает российская марка Stayer.
Если у Вас есть хронические заболевания или обострения болезней, то требуется обратиться к врачу. Только он, учитывая все нюансы вашего состояния, скажет полезен или вреден бег для Вас на данный момент.
Сбалансируйте свой рацион, график пробежек и сна, берите с собой воду и правильно одевайтесь, тогда Вы не почувствуете тошноты и головокружения.
Влияние на организм в целом – когда будет польза
Если не учитывать негативные моменты, связанные с плохой разминкой, недостаточно подготовкой и проблемами со здоровьем, то пробежки принесут только положительный эффект. Для этого требуется:
-
разминаться перед тем, как начать бегать, не менее 15 минут;
-
составить распорядок дня, хорошо высыпаться, питательно кушать, но делать это не ранее, чем за 1,5-2 часа до занятий;
-
выбирать хорошую одежду с вентиляцией и дышащим материалом, одеваться по погоде;
-
следить за состоянием своего здоровья – измерять давление, купить пульсометр, при плохом самочувствии отложить бег;
-
купить обувь с хорошей амортизацией, чтобы не добиться плоскостопия, серьезных мозолей или подвернутой стопы;
-
использовать специализированные спортивные площадки, беговые дорожки или найти подходящую тропинку в лесу, в парке, подальше от выхлопных газов машин.
С такими рекомендациями Вы можете быть уверены, что достигните высокой полезности бега. А мы приведем для Вас 14 причин, почему вообще стоит начать занятия.
Укрепление сердечно-сосудистой системы
Сердечная мышца становится крепче и эластичнее, сердце гоняет больше крови, обеспечивая доступ кислорода ко всем клеткам. Сосуды расширяются, каждый капилляр заполняется кровяными тельцами. Именно по этой причине лицо краснеет. Все это приводит к очищению кровотока от шлаков и токсинов, от застоев – снижается риск тромбов, инфарктов и инсультов.
Энергия и заряд бодрости на весь день
Если Вы занимаетесь по утрам, то после пробуждения пробежка станет самым эффективным способам разбудить каждую мышцу и орган. Все они насыщаются кислородом, сильнее работает метаболизм, поэтому наши жировые запасы являются энергетическим источником. Результат – прилив сил, легкий подъем и хороший ночной сон.
В чем польза бега: он источник хорошего настроения
Здесь работают два механизма:
-
Насыщение крови дофамином. Это один из гормонов счастья, который вырабатывается, например, при долгих объятьях или при съеденной шоколадке. Так что помимо хорошего настроения, Вы получите прекрасный бонус – перестанет очень хотеться сладкого.
-
Повышается собственное самоуважение, ведь Вы побеждаете самого себя, свою лень, а также ставите новые собственные рекорды. Это всегда приятно и доставляет удовольствие.
Работоспособность
Происходит устранение кислородного голодания мозга. Из-за загазованности воздуха, частого сидения у компьютера, малоподвижного образа жизни мысли начинают путаться, появляется быстрая утомляемость. Этого легко избежать, бегая в местах с хорошей вентиляцией, с чистым воздухом. Улучшается память, скорость мыслительных процессов увеличивается, а работоспособность повышается, теперь Вы перестанете уставать после работы и чувствовать себя разбитым еще в первой половине дня.
Чем полезна пробежка для фигуры
Кардио – самый эффективный метод сбросить лишний вес и подтянуть обвисшую кожу. Дело в том, что при продолжительных кардиотренировках (30-40 минут медленного бега трусцой) начинает запускаться аэробный процесс, при котором энергия берется из липидов. В противовес этому ставят анаэробные нагрузки, они же силовые. Тогда задействуются углеводы и белки, которые идут на построение мышечной массы. Делаем вывод – при желании похудеть приседания и качание пресса не будут эффективны, нужно бегать. Это сжигает калории, а вода выходит вместе с токсинами и шлаками – кожа становится подтянутой и гладкой.
Выносливость
Укрепляется в первую очередь сердечная мышца, она без устали может долгое время интенсивно качать кровь. Физическая сила растет, а вместе с тем Вы каждый день преодолеваете большие расстояния.
Чему способствует бег с точки зрения обмена веществ
Замедленный метаболизм – корень набора лишнего веса и дисбаланса белков, жиров и углеводов. Также плохо усваиваются все витамины. Чтобы запустить метаболический процесс, требуется создать дефицит энергии – телу приходится активнее забирать питательные микроэлементы, чтобы пополнять энергетическую потребность. Еще одна причина улучшения обменных функций – вывод токсических остатков от продуктов, без них кровь лучше снабжает кислородом все органы, в том числе систему ЖКТ.
Укрепление мышечного каркаса
Дряблость не свойственна бегунам. Во время пробежки задействуются все части тела – руки, бицепсы, брюшной пресс, ягодицы и, конечно, ноги. Уже через 2-3 недели Вы почувствуете значительное улучшение своей фигуры и укрепление мускулатуры. Если Вы выбираете вид марафонских дистанций, то скорее произойдет сушка – лишний жир уйдет, вода тоже, останутся красивые рельефные мышцы. А при спринте Вы можете сильно развить и накачать квадрицепсы, икры и ягодицы.
На что влияет бег со стороны качества жизни
Монотонная работа и домашние дела приводят к потере интереса к окружающему миру, а спорт открывают новые горизонты – знакомства, посещение спортзала или частое нахождение на природе. Это снимает рабочее напряжение и стрессы дома. Можно найти клуб по интересам, завести новых друзей, а также выбрать новый спортивный костюм и кроссовки. Для занятий зимой мы рекомендуем качественные, износостойкие костюмы для зимнего спорта от «Стайер». Здесь Вы найдете стильный дизайн и высокое качество.
Дисциплина
Главная победа – над самим собой. Сначала трудно вставать каждый день рано утром, выходить на улицу в различную погоду, выполнять обещанные себе тренировки даже в праздничные дни. Но спустя 21 день вырабатывается привычка. Благодаря этому Вы станете дисциплинированнее на работе, а также в личных делах.
Полезно ли бегать для пищеварительной системы
Безусловно, да. В процессе движения кровь активно поступает ко всем органам ЖКТ, насыщая их кислородом и микроэлементами. Улучшается перистальтика кишечника – Вам не будут грозить запоры, возникающие из-за сидячего образа жизни. Также очищаются от вредных веществ печень, поджелудочная железа и желчный пузырь. А желудок привыкает к графику приема пищи, начиная вырабатывать желудочный сок перед завтраком (улучшается аппетит) – так вся еда будет правильно переварена, а чувство насыщения придет вовремя.
Опорно-двигательный аппарат
Некоторые кости, суставы, сухожилия фактически не задействуются “в быту”. У большинства горожан фактически нет гибкости, растяжка для них – роскошь, в то время как для бегунов – разминка. Все косточки приходят в движение, перестают хрустеть голени при приседании, позвоночник становится гибким, улучшается осанка.
Уменьшается риск развития остеопороза, остеомиелита, остеохондроза. Благотворное влияние также оказывает мышечный каркас – чем он прочнее, тем меньше вес на позвоночник.
Для чего полезен бег с точки зрения психики
Развивается сила воли, уверенность в себе и повышается уважение к собственным заслугам. Человек начинает себя больше любить – это убирает множественные проблемы, депрессию. Также часто происходит избавление от комплексов.
Похудение
Для потери веса необходимо бегать не менее 40 минут в день, при этом следует внимательно следить за своим питанием. Нужно потреблять достаточное количество чистой воды, снизить употребление жиров и быстрых углеводов, лучше завтракать цельнозерновыми кашами, чем съесть пирожное. Эффективнее всего чередовать различные виды движений.
Как сделать занятия максимально полезными
Выбирайте чистое место со свежим воздухом, лучше всего – утром, до 8 часов. Мы рекомендуем Вам:
-
Купить пульсометр и контролировать свой пульс.
-
В спортзале взять программу с тренером для правильной техники выполнения.
-
Постепенно увеличивайте нагрузку.
-
Посетите врача перед началом спорта.
-
Питайтесь правильно.
-
Бросьте вредные привычки, курение и пробежки не совместимы.
-
Выбирайте удобную спортивную обувь и одежду, не экономьте на экипировке.
Противопоказания и возможный вред
Если у Вас большой вес – более 100 кг при росте до 180 см, стоит начинать с ходьбы, укреплять мышечный каркас, иначе могут появиться проблемы с позвоночником.
Женщинам нельзя бегать во время беременности и при обильных менструациях – может привести к маточному кровотечению.
Если у Вас бронхиальная астма или серьезные болезни сердца, опорно-двигательного аппарата, лучше найти менее подвижный способ подтянуть фигуры.
В статье мы рассказали, чем полезен бег для здоровья и организма человека. Начните менять свою жизнь уже сейчас!
«Чем полезен бег?» – Яндекс.Кью
Бег – это демократичный вид спорта, который может иметь ту степень и уровень нагрузки и вовречённости, которую вы сами можете выбрать. Хотите – начинаете бегать и стройте тренировочные планы к ультра-марафону в Сахаре. Хотите – начинайте бегать и бегайте пару раз в неделю по полчаса. Время и длительность пробежки зависит только ваших возможностей. Бег – это бег, и он может быть очень разным. Поэтому этот вид спорта может подойти совершенно разным людям с разными целями и образом жизни.
Бег — это способ больше времени проводить на улице. В большом городе в нашем климате примерно 7 месяцев в году заставить себя регулярно выходить на улицу может быть непросто. Бег – это привычка, которая может рутинно решить этот вопрос. Зачем мне выходить туда вообще? Побегать. В дождь или в снег, холодно или просто промозгло – полчаса на свежем воздухе меняют настроение к лучшему.
Бег — это медитативная практика. Во время бега можно практиковать медитацию (в подкасте NRC даже есть аудио-сопровождение такой практики), но и сам по себе бег достаточно медитативен. Это монотонное переставленное ног, в очень ровном темпе, из-за которого в голове не остается ровным счётом ничего, кроме ровного счёта шагов. А медитации успокаивают ум и положительно влияют на наше психологическое здоровье.
Бег – это практика осознанности. Бег – это процесс, который задействует всё тело. На бегу приходится не только контролировать светофоры, машины, пешеходов, велосипедистов, переходы, ступеньки. Еще надо понимать, что происходит с телом, как оно себя чувствует. Жарко или холодно, болит или нет, хочется ли пить. Что происходит в голове? Внезапно оказывается, что пробежка включает повышенное внимание к своему состоянию здесь и сейчас.
Бег — это определенная биохимия организма, отвечающая за серотонин. Любая тренировка с высокой интенсивностью даёт этот эффект, просто в беге меньше ненужных для этого усилий. После 5-10 километров бега со средней нагрузкой, в зависимости от уровня подготовки, бегуна вероятно накроет состояние, которое называют Runner’s High или эйфорией бегуна. Это серотониновый приход, из-за которого невозможно смыть с лица улыбку. И это совершенно легально и бесплатно.
Бег – это подтянутые мышцы и тело. Это вполне очевидный факт, и странно писать про это больше, но всё же. Если вы начинаете бегать постепенно и грамотно, то есть не пытаетесь в первый же день пробежать марафон (ну и даже через полгода не пытаетесь, а только через два, например) – то ваши мышцы постепенно будут тренироваться, укрепляться и тело будет меняться и станет более подтянутым и сильным. Похудеть просто начав бегать невозможно — это комплексная история в связке с питанием, но что точно произойдет, так это вот что. Вне зависимости от формы и комплекции, вы начнете гордиться собой – и будете нравится себе намного больше, чем раньше.
Бег – это круг общения. То, что в вашем окружении точно найдётся кто-то, кто тоже бегает, или думает о беге, или хочет бегать – это факт. То, что в вашем городе точно есть клуб любителей пива и бега, или бегунов из кофейни по выходным, или хотя бы сообщество ParkRun – это тоже факт. Если вам хочется прийти туда, где все совсем недавно были новичками и очень дружелюбно отнесутся к любым вопросам — это точно беговое коммьюнити. Поддержка бегунами бегунов – невероятна. Неслучайно бег и благотворительность — самая главная и сильная связка, и никакой другой вид спорта с этим не посоревнуется.
Бег — это входная точка в другие виды спорта. Из бега легко пойти в триатлон, если есть много лишних денег и времени; или дополнить бег плаванием, чтобы снять нагрузку с мышц, или заниматься йогой после тренировки, когда тело уже разогрето. Бегая, намного проще психологически прийти в зал или на любую другую тренировку, и сказать “привет, я тут в первый раз, я вообще-то бегаю”.
Бег — это решение проблемы выбора “куда поехать в отпуск”. Если эта проблема когда-то была – в мире каждые выходные проходит забег на 10, 21 или 42 километра. Среди них – сотни красивейших маршрутов (люди не хотят бежать несколько часов по унылым пейзажам). Беговые путешествия – это путешествия с бонусом медали и опыта бега в другом городе и стране.
Честно говоря, я цитирую себя саму. В оригинале статьи по ссылке внизу у меня есть оппонент, который говорит о том, чем бег не полезен.
https://flacon-magazine.com/post/beg-da-ili-net
Бег — лучшая инвестиция в здоровье! Всё о пользе бега
Благодаря эволюции или хорошо спланированной задумке Бога, человек получил идеально приспособленное тело для бега. Раннее бег сохранял жизнь своему владельцу, давал возможность догнать добычу или убежать от врага. Однако в наше время, занятия бегом подвергаются критике, из-за плохо воздействия на суставы. Но исследования последних лет все обвинения с разгромом опровергают, доказывая, что бег трусцой, наоборот укрепляет костную и хрящевую ткань.
Многие эксперты удивляются, насколько превосходно наше тело сконструировано и приспособлено для бега. Форма бедер, ступней, длина ног, межпозвоночные амортизирующие диски и способность потеть делают нас идеальными бегунами. Другие специалисты считают, что пробежки незаменимое занятие для укрепления тела, духа и способности противостоять болезням.
Для начинающих бег ассоциируется с тяжелыми изнуряющими нагрузками, вызывая жуткое чувство страха. Страх этот больше надуман и ничего общего с реальностью не имеет. Естественно, тело всеми фибрами будет сопротивляться любой тяжелой работе, не желая выходить из зоны комфорта. Но как раз внутренняя победа над инерцией помогает стать лучшей версией себя и делает нас сильнее. Вот почему не стоит откладывать это занятие на завтра, а просто взять уже, и выйти на пробежку сегодня!
Если вы хотите долго жить, бег — лучшая, хоть и не самая простая, инвестиция в свое здоровье!
Польза от регулярного бега, список преимуществ
Каждая клеточка организма включается в работу во время пробежки. Все процессы существенно ускоряются, начинают вырабатываться редкие гормоны, маленькие электростанции в каждой клетке выходят на полную мощность, сжигая в первую очередь накопленный мусор. Температура тела может повышаться до 39,5 градусов, что приводит к гибели большинства вредоносных вирусов, к примеру тех, что вызывают грипп, ОРВИ и печально-известный в 2020-м году коронавирус из Китая.
Бег благотворно влияет абсолютно на все процессы в организме, поэтому список пользы мог бы быть бесконечным. Ниже приведен перечень самых очевидных преимуществ:
- Развивается сила воли
- Снижается депрессия
- Увеличивается работоспособность
- Повышается самооценка, стрессоустойчивость
- Поднимается настроение
- Улучшается память
- Понижается уровень тревоги
- Повышается иммунитет
- Укрепляются кости, мышцы, суставы
- Вырабатывается гормон роста (ГР)
- Благодаря ГР быстрее обновляются поврежденные клетки
- Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний
- Падает уровень сахара и вредного холестерина
- Нормализуется кровяное давление
- Устраняет причины головной боли, мигреней
- Борется с ожирением
- Вместе с потом выводит шлаки и токсины
- Нормализуется режим сна
- Повышается тестостерон
- Замедляется старение
- Снижается вероятность развития рака
- Предотвращается развитие слабоумия, деменции, болезни Альцгеймера и Паркинсона
- Улучшается материально-финансовое положение и карьерные перспективы
- Значительно повышается шанс зачатия здорового, сильного потомства
Выражение «Убежать От Проблем» на самом деле не миф. Когда вы одеваете кроссовки, опускаете капюшон и выходите на пробежку — проблемы настораживаются. Начинаете бежать — они не поспевают. Ускоряетесь — они отстают одна за другой! Таким способом вы сбрасываете всю ненужную мишуру, которую взвалили на себя. Правда, от всего избавиться не получится, некоторые потом догонят, но встретите вы их уже совсем другим (окрепшим) человеком.
Что происходит с телом, когда вы начинаете бегать?
Бег продлевает жизнь
Регулярный бег сокращает потребление кислорода. Со школьных лет мы знаем — излишек кислорода вызывает окислительные процессы внутри организма, ускоряя его старение. Таким образом, пробежки продлевают жизнь.
Улучшает кровоснабжение всех тканей
Доказано учеными, что систематическое занятие бегом в течении 2-4 лет способствует расширению капиллярных сетей. Организм строит дополнительные транспортные артерии для ускорения питания клетки. Это приводит к улучшению кровообращения всего тела и росту выносливости.
Укрепляет кости и суставы
Постоянная нагрузка на опорно-двигательный аппарат способствует укреплению скелета и хрящей. Наше тело имеет невообразимое преимущество перед железной машиной, а именно возможность самовосстанавливаться. Чем чаще мы делаем нагрузки, тем крепче оно становится.
Исследования последних лет развенчали миф о том, что бег разругает суставы. Бег полезен тем, что улучшает кровообращение хряща, а вместе с ним и его питание. Это приводит к ускоренному восстановлению поврежденных участков, лучшему питанию и скорейшей утилизации шлаков.
Самое главное – это не скорость и не расстояние. Самое главное – постоянство: бегать ежедневно, без перерывов и выходных. Харуки Мураками, автор книги «О чем я говорю, когда говорю о беге»
Сжигает висцеральный жир
Бег сжигает висцеральный (внутрибрюшной) жир. Данный вид жировых отложений, окутывающих внутренние органы, труднее всего поддается лечению. Только один единственный метод способен эффективно противостоять данному типу ожирения — бег. Польза бега в борьбе с ожирением известная давно, но последствия связанные с повышенной нагрузкой на сердце необходимо заблаговременно обговорить с врачом.
Улучшает сексуальную жизнь
Регулярные пробежки здорово улучшают сексуальную жизнь как для мужчин, так и женщин, за счет снятия застойных явлений в области таза. Занятия повышают уровень тестостерона у мужчин. Тренировки повышают выносливость не только при выполнении тяжелой работы, но и в сексуальной жизни. А самое главное, польза бега заключается в борьбе с мужским бесплодием. Аэробные нагрузки улучшают подвижность сперматозоидов и их жизнеспособность.
Полезен для женского здоровья
Для женского здоровья бег не менее полезен, он позволяет продлить красоту, молодость, стройность и привлекательность, что обеспечит популярность у противоположного пола. Бег укрепляет мышцы ног, ягодиц, живота и груди, подтянутость которых, так беспокоит прекрасную половину. А еще пробежки нормализуют гормональную систему, что благотворно сказывается на здоровье, особенно психическом.
Убирает проблемы с ЖКТ
Бег благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта, предотвращает запоры, тяжесть, дискомфорт, расстройства. Бег трусцой приводит в тонус брюшные мышцы, способствует перистальтике кишечника, укрепляет сфинктер и тем самым лечит причину изжоги.
Приводит в норму артериальное давление, укрепляет сердечную мышцу
Аэробные нагрузки нормализуют давление. Бег оказывает два позитивных воздействия: снижает холестерин, делает сосуды эластичными. Хороший тонус сосудистой системы легко реагирует на повышение или понижение давления, практически как в детстве.
Улучшает состояние кожи
Пробежки подтягивают дряблую растянутую кожу и мышцы, лучше дорогих кремов. Во время занятий усиливается потоотделение, а вместе с ним открытие и очистка пор.
Делает нас устойчивыми перед стрессом
Регулярные пробежки укрепляют не только физическое здоровье, но и психологическое. Человек становится спокойнее, уравновешеннее, увереннее в себе, терпеливее и способен менее критично реагировать на стрессовые ситуации. Такие качества дают множество преимуществ при продвижении по карьерной лестнице и налаживания отношений в семье.
Здорово поднимает настроение
Бег способен вызывать привыкание и по некоторым данным сравним с воздействием наркотических веществ. Пресловутая «Эйфория бегуна» вызвана всплеском эндорфинов, гормонами счастья. Такая порция морфоподобных гормонов прекрасно улучшает настроение, понижает восприимчивость к боли, придает бодрости.
Как начинать бегать правильно?
Для любого новичка самый большой ужас — это заставить себя выйти на тренировку. Мозг придумает миллион причин, что бы рано утром не вылазить из теплой постели. Но если уж вы научились преодолевать себя и справляться с данной проблемой, то начинать пробежки следует так:
- Пройдите консультацию у специального спортивного врача или терапевта
- Перед тем как выйти на беговую дорожку, 1-2 недели ходите пешком 10-15 тыс шагов и поднимайтесь по лестнице вместо лифта.
- Подберите легкую и удобную беговую форму (по сезону)
- Купите подходящую обувь
- Определите комфортное время для бега (но не позднее чем за 4 часа до сна)
- Всегда хорошо разминайтесь (не менее 10 минут)
- Начинайте с коротких дистанций (1-2 км или 3-5 кругов на стадионе). Затем увеличивайте дистанцию или скорость на 10%.
- Лучше начать с интервального бега (несколько минут бега, затем несколько минут ходьбы)
- Старайтесь держать комфортный темп
- Переходите на шаг если чувствуете чрезмерную усталость
- Пейте достаточно жидкости, прислушивайтесь к своей жажде
- Не выходите бегать натощак или после плотного приема пищи
- Контролируйте свой прогресс с помощью гаджетов, ведите дневник достижений
- Заканчивайте тренировку заминкой и растяжкой (10-15 минут)
После длительного бега или соревнований не рекомендуется есть тяжелую жирную пищу и мясо в течении 2-х часов. Дело в том, что кровь отливает от желудка в мышцы, переваривать такую еду будет просто нечем. В таком случае показано обильное питье, легкие натуральные углеводы, яйца и творог.
Когда польза от бега лучше, утром или вечером?
Выбор времени суток зависит от личных предпочтений, особенностей организма (биоритмов), графика работы и других факторов. Кто-то, чисто физически, не сможет встать на 2 часа раньше перед работой, что бы выйти на пробежку. А для другого это будет лучшим началом нового дня. Особой разницы в пользе бега утром или вечером не существует, за исключением нескольких нюансов:
Особенности утренней пробежки
- Большой плюс утренней пробежки в том, что тело отдохнувшее после сна. Но сразу с постели выходить на беговую дорожку нельзя, организму нужно дать время проснуться (30-40 мин.) и хорошо размяться. Дело в том, что кровь после сна насыщена гормонами и более густая. Для скорейшего пробуждения, следует выпить 1-2 стакана воды. Это восполнит ночную потерю жидкости, сделает кровь более текучей.
- Ранний забег всегда должен быть более щадящим нежели вечерний. Бег трусцой подойдет идеально. Следует внимательно прислушиваться к болевым сигналам организма, следить за пульсом и дыханием. При сильном дискомфорте — снижайте темп или переходите на шаг.
- Бег на голодный желудок, как и после плотного завтрака противопоказан. Идеально за 30-60 минут до пробежки съесть яблоко, грушу, банан или другой сладкий фрукт, ягоды. К полноценному завтраку можно приступать через час. Иначе он просто не усвоится, из-за отхлынувшей крови в мышечные ткани.
- ПОЛЬЗА: Утренний бег улучшает аппетит и ускоряет метаболизм, бодрит лучше чем кофе, повышает работоспособность как физическую, так и умственную.
Особенности вечерней пробежки
- Занятия в вечернее время оказывают более бережное воздействие на органы и суставы организма. Тело находится на пике своей активности и быстро адаптируется к повышенным нагрузкам. Единственным противопоказанием к бегу является время не позднее чем за 4-5 часов до сна. Кровеносная система будет переполнена гормонами, возбуждающими нервную систему, которая не позволит вовремя уснуть, а сон будет менее глубокий и прерывистый.
- ПОЛЬЗА: Вечерний бег помогает расслабиться после тяжелого рабочего дня, успокоить нервы, снять стресс. Сжигаются лишние калории накопленные в течении суток, стабилизируется вес. Если заканчивать тренировку до 8 вечера, улучшается качество сна.
«Эйфория бегуна», что это такое и почему она возникает?
Бег меняет человека в лучшую сторону и это правда. По большей части за счет гормонов, которые организм будет активно синтезировать или подавлять. К примеру, гормон стресса, во время спортивных занятий активно блокируется. А пресловутая «эйфория бегуна» возникает за счет секреции гормонов счастья — эндорфинов.
Морфоподобные соединения, вырабатываемые в головном мозге, по своему воздействию напоминают наркотические вещества (марихуана, кокаин, морфий). Похожие ощущения человек испытывает после секса, ныряния в прорубь, прыжка с парашютом. Чувство опьянения, счастье, бодрость и готовность преодолевать жизненные трудности наступает сразу после занятий и может длиться даже несколько дней.
Существует теория, что эйфория бегуна — это природное вознаграждение за тяжелую работу и выносливость. Другая теория связывает это с кислородным голоданием мозга. Однако у профессиональных спортсменов эйфория тоже наступает, хотя кислородного голодания они не испытывают. На самом деле выделение эндорфинов происходит как реакция на стресс. Такой же эффект наблюдается у пациентов после сильной травмы или оперативного вмешательства. Следовательно, бег является самым дешевым, доступным и легальным наркотиком в мире.
Польза бега босиком или «естественного бега»
Бег или ходьба босиком самый естественный вид передвижения для человека, ведь от природы стопа сконструирована именно для этих целей. Бег босиком стал набирать популярность во второй половине ХХ века, благодаря Абебе Бикила из Эфиопии, который босиком выиграл олимпийский марафон в 1960 году.
Научные исследования до сих пор спорят об пользе и возникающих рисках естественного бега. Противники твердят, что бег в обуви оберегает ноги от погодных явлений, порезов, ушибов. Сторонники же утверждают, что естественный контакт с землей спасает от хронических травм и бережет пятку от ударов, ведь при беге босиком весь удар приходится на стопу. Для совмещения пользы от такого вида бега и защиты ног, были изобретены новые виды босо-обуви.
Строение нашей стопы и голени идеально гасит удар при естественном беге и превращает энергию падения в поступательное движение, через пружинящий механизм. Изучение замедленной видеосъемки ног бегунов показывает удивительные отличия между бегом в специальных кроссовках и босиком. Нога обутого человека обычно приземляется на пятку, а босого на мягкую подушечку стопы. Ударную нагрузку в таком виде бега берут на себя мышцы и сухожилия стопы, голени, бедра. В этом кроется главное отличие бега босиком — суставы защищены от удара, а мышцы, которые принимают его на себя, еще больше укрепляются от этого. По данным исследований, бег в обуви на 38% увеличивает нагрузку на коленные суставы. Другое исследование 1991 года показывает, что бег в специализированной обуви намного травмоопаснее, чем бег в обычной.
Применение техники естественного бега в нашей стране невозможно в связи со сложными погодными условиями. Практиковать такой подход можно в теплый период года, но адаптация стопы должна быть плавной и может занимать до нескольких лет.
Преимущества бега с друзьями или в группе
1. Меньше соблазнов пропустить тренировку
У каждого бегуна, рано или поздно, наступает момент, когда сил или желания выходить на пробежку не остается. Наш мозг будет искать миллион причин и оправданий, что бы не надевать тренировочную пару кроссовок и остаться дома в плохую погоду. Однако, когда вы знаете, что договорились с друзьями о тренировке, мотивов её пропустить не останется. Групповая поддержка в Беговом Клубе дает большие преимущества в достижении поставленных целей, минимизируя варианты сойти с дистанции из-за собственной лени.
2. Взаимоподдержка и возможность сравнивать свои результаты с другими
Чаще всего люди избегают тренировок по причине неуверенности в своим силах. Как правило, заниженная самооценка ничего общего с реальностью не имеет, особенно когда бегать начинаешь в группе новичков. Люди после первой тренировки осознают, что могут пробежать гораздо больше чем ожидали, также есть возможность сравнить успехи и неудачи с оппонентами. Такое открытие сильно воодушевляет. Человек осознает, что уровень подготовки у всех начинающих примерно одинаковый. Всем тяжело, но нагрузки посильные. Взаимоподдержка и где-то внутригрупповое конкуренция мотивирует регулярно посещать тренировки и улучшать свои результаты.
3. Командный дух побеждает лень и жалость к себе
Взаимный обмен опытом, коммуникация людей с общими интересами определяют главные преимущества бега в команде. Формирование командного духа строит прочные социальные связи. Люди приходят на тренировку как на праздник, где царит дружественная атмосфера и даже жалость к себе или лень не способны этому помешать. Каждый раз это мотивирует выходить на пробежку в любой ситуации и при любой погоде.
Эффект положительного подражания прекрасно развевает все сомнения и неуверенность в себе. Человек понимает, если другой смог преуспеть и достичь результата, то почему я не преуспею?
Главное запастись терпением и не сойти с пути на старте, ведь результат придет не сразу, сперва надо хорошенько попотеть!
4. Полезный стресс, который делает нас сильнее
Когда ваша команда решила принять участие в групповых беговых соревнованиях, то даже мысли о том, что бы пропустить тренировку в голову прийти не может. Предстоящие соревнования сплачивают команду и заставляют работать над своей физической формой еще усерднее. Дух соперничества вызывает в нашем теле легкое волнение, которое играет важную роль в укреплении всего организма. Ведь кратковременный стресс перезагружает все процессы, укрепляет мышцы, кости и оздоравливает нервную систему.
Преимущества бега в одиночку
1. Нет ограничений по времени и месту
Главное преимущество бега в одиночку в том, что не нужно приспосабливаться к расписанию группы. Не у всех совпадает график да и время иногда может быть ограничено. А так вы сами себе хозяин — бежите когда хотите и где хотите. Но эффективным будет такое правило, только если человек самоорганизованный, иначе обстоятельства непреодолимой силы быстро отучат вас от привычки бегать.
2. Защита от навязчивой или неприятно коммуникации
У каждого индивида свой порог коммуникативной активности. Кому то нравится шумные активные компании, а кто-то предпочитает побыть наедине с собой. Вот для вторых возможность бегать в одиночку, с наушниками в ушах, будет прекрасным вариантом.
3. Возможность держать комфортный темп и делать остановки
Зачастую в компании друзей или беговом клубе участники имеют разный возраст, вес и уровень подготовки. Это может причинять большие неудобства как сильным, так и отстающим спортсменам. Начинающий бегун всегда старается ориентироваться на лучшего, что бы не отставать. Но такое рвение зачастую может таить опасность получения травм и причинения здоровью всему организму. Бег в одиночестве позволяет держать комфортный темп, снижая его или переводя на шаг в особо сложные минуты. Новичкам такой метод более предпочтителен, ведь чрезмерные нагрузку пользы не принесут, а могут и вовсе отбить желание оздоровляться через бег.
Как питание влияет на выносливость в беге?
Многих людей в профессиональном и любительском спорте интересует вопрос — как повысить выносливость? Одним это позволит добиться лучших результатов на соревнованиях, а другим повысить уверенность в себе. Существует множество специальных добавок, продающихся в специализированных магазинах спортивного питания. Но в нашей статье вы узнаете о повседневных правилах питания, которые повысят вашу выносливость, не только в беге.
Правила питания для повышения выносливости:
1. Откажитесь от транс-жиров
Гидрогенизированные жиры чужеродные для нашего организма и выступают основным источником вредного холестерина, который нарушает кровообращение и доставку кислорода к клеткам. Этот дешевый жир добавляется повсеместно для снижения себестоимости товара. Если вы хотите улучшить свои беговые результаты — употребляйте природные жиры (натуральное сливочное масло, оливковое холодного отжима, льняное, конопляное, тыквенное, подсолнечное НЕ рафинированные масла). Потребность спортсмена в натуральных жирах составляет около 25% от общего числа калорий.
2. Замените быстрые углеводы длинными
Диетологи рекомендуют бегунам на длинные дистанции исключить быстрые углеводы. К таковым относится сахар, белая мука, шлифованный рис, макароны и крахмал. В запрет попадают все хлебобулочные изделия из муки в/с и кондитерские изделия. Также негативно отражаются на выносливости атлетов избыток сахара. Он моментально всасывается в кровь, вызывая резкое повышение глюкозы, в то время как длинные углеводы питают тело энергией равномерно в течении всего дня. К хорошим углеводам относятся: цельнозерновая мука, свежие фрукты, овощи, орехи, семечки, бурый не шлифованный рис, сухофрукты.
3. Перестаньте употреблять мясные полуфабрикаты
Каждый человек, который занимается спортом, нуждается в повышенной порции белка. Аминокислоты нужны для строительства мышечных волокон и синтеза множества гормонов. В мясных полуфабрикатах, особенно дешевых, очень низкое содержание белка, по сравнению с обычным мясом. Кроме того, соски и колбасы содержат крахмал, заменители животных белков и множество консервантов, которые вместо пользы приносят вред организму спортсмена.
4. Пейте родниковую воду
Все бегуны, особенно на длинные дистанции, теряют большое количество влаги, а вместе с ней щелочные минералы, которые выступают электролитами. Вся вода продающаяся в пластиковых бутылках проходит глубокую фильтрацию. Из природной жесткой и хорошо сбалансированной питьевой воды получается практически дистиллят с жалкими остатками минералов. Дефицит натрия, кальция, магния, фосфора, цинка и других минералов во время бега должен восполняться с водой. Но если этого не происходит, данные минералы будут вымываться из костей и мышечных тканей.
P.S. — Длительное употребление бутилированной воды и дефицит минералов может существенно нарушить минерализацию костей, а самое главное суставов, что приведет к их разрушению.
5. Покупайте качественную молочку
Существует множество технологий и ингредиентов как творог сделать без молока, а сметану не из сливок (если вам интересно как производят творог из порошка, посетите главную продовольственную выставку страны ПРОД-ЭКСПО 2020). Старайтесь приобретать качественную дорогую молочную продукцию проверенных производителей. А еще лучше употреблять творог, сметану, простоквашу и сливочное масло домашнего производства от коров, которые выпасаются на свежем воздухе и едят все буйство трав. Такая молочка будет идеальным источником белка и кальция для организма.
6. Откажитесь от алкоголя, никотина и других вредных привычек
Во-первых, алкоголь выступает сильным обезвоживающим средством. А недостаток жидкости в организме значительно снижает его производительность. Во-вторых, алкоголь сильно закисляет организм. Это значит, что для восстановления кислотно-щелочного баланса крови, активно тратятся щелочные минералы. Если они не поступают с едой и водой, то следовательно, вымываются из костей, зубов и мышц. В-третьих, спирт вызывает сильную интоксикацию, которая значительно снижает защитные силы организма, вызывает слабость, снижает реакцию и выносливость.
7. Потребляйте много свежих фруктов и овощей
Не секрет, что все бегуны на длинные дистанции или отказываются от употребления мяса или сводят его потребление к минимуму. Это действительно повышает выносливость, но может стать причиной развития анемии. Но даже если красное мясо заменить на курицу и рыбу, а при этом увеличить количество свежей зелени в рационе, выносливость значительно улучшается. Старайтесь употреблять много сезонных фруктов и овощей.
Например в зимний период для нашей полосы идеально подойдет свежая капуста, черная редька, репа, свекла, морковь, тыква, лук, чеснок, хрен. Из фруктов лучше отдавать предпочтение яблокам, грушам, гранатам, хурме, апельсинам. Сухофрукты станут отличной заменой традиционных сладостей.
Бегать, что бы похудеть или похудеть, что бы бегать?
Лишний вес может таить серьезные проблемы для желающих начать бегать. Повышенная нагрузка на сердечно-сосудистую систему и суставы может стать главным противопоказанием для новичков. Специалисты, в таких случаях, для начала рекомендуют сократить число потребляемых калорий и увеличить количество потраченных. Затем советуют заняться скандинавской ходьбой для ускоренного сжигания калорий и щадящей адаптации тела к физическим нагрузкам. Следует отказаться от лифта, подниматься на 9 этаж пешком (3-5 раз в день), несколько остановок проходить пешком.
После пары месяцев тренировок и снижения веса можно переходить на более интенсивные занятия или бег трусцой. Данные нагрузки следует сочетать с грамотно подобранным питанием, а также здоровым восьмичасовым сном. Если в вашем рационе будут присутствовать быстрые углеводы, трансжиры и мясные полуфабрикаты — похудение невозможно.
Противопоказания к бегу
Способность бегать заложена в человеке природой, но с годами происходит накопление хронических болезней, которые могут стать преградой на пути к бегу. К таким относятся заболевания сердца, гипертония, диабет, проблемы со зрением и некоторые болезни суставов. Выходить на беговую дорожку нельзя с варикозом, температурой, пациентам с обострением, острой фазой язвенной болезни и проблемами дыхательных путей. В такой ситуации лучше пройти курс лечения, устранить противопоказания и приступать к занятиям только после консультации с врачом.
Плоскостопие тоже является противопоказанием для бега, однако если оно не сильно выражено, то достаточно будет использовать специальные ортопедические стельки.
Выводы
Бег лучший тренер физического и психического здоровья. Регулярные пробежки повышают иммунитет, поднимают настроение, укрепляют кости, суставы, снижают уровень сахара, выводят вредный холестерин, сжигают висцеральный жир и предотвращают онкологию. Однако, чрезмерные нагрузки, как и полное их отсутствие, одинаково вредно. Если вы не профессиональный спортсмен, не следует стремиться превзойти мировой рекорд, иначе рискуете оздоровление обратить вспять. Если уж решили бегать, то следует позаботиться о правильном рационе, который обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами и повысит выносливость.
Будьте здоровы!
Бег: польза или вред? — Рамблер/субботний
Бегом от болезней, лишнего веса и старости! Таков девиз всех любителей пробежек. Но в то же время у этого вида тренировок есть немало противников. Разбираемся, насколько неоспорима польза бега для здоровья.
Бег трусцой, или джоггинг — один из самых простых, эффективных и доступных способов поддерживать себя в форме для мужчин и женщин. Для него не нужно ни специального помещения, ни дополнительного снаряжения или сложной экипировки. К тому же, если подходить к тренировкам грамотно, бег трусцой пользу может принести людям в любом возрасте и с самым разным уровнем физической подготовки.
Но следует оговориться: речь идет о так называемом оздоровительном беге — беге трусцой на низком пульсе на сравнительно небольшие дистанции. Какую же пользу от бега можно действительно получить?
1. Влияние бега на сердечно-сосудистую систему
Польза бега для здоровья заключается, в первую очередь, в том, что такой вид физической активности — отличная тренировка для сердца и сосудов. По мнению специалистов, он помогает предотвратить атеросклероз, инфаркты, инсульты, способствует снижению уровня холестерина в крови.
«Для сердечно-сосудистой системы полезен бег на низком пульсе — 120-135 ударов в минуту, — рассказывает Влад Мельков, мастер спорта по легкой атлетике, основатель и тренер школы бега и функциональной подготовки Run studio. — В отсутствие пульсометра низкий пульс можно проверить возможностью не задыхаясь разговаривать во время пробежки. Не нужно проверять себя постоянно. Достаточно сделать это после 3 минут бега, в середине и по завершении намеченной дистанции».
Не исключена и польза бега для мужчин и женщин уже имеющих определенные проблемы с сердцем. Но следует проконсультироваться с кардиологом и начинать тренировки с ходьбы или чередования ходьбы и бега.
Повышайте выносливость и готовьтесь к забегам вместе с курсом голливудского тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.
2. Влияние бега на дыхательную систему
Правильное дыхание во время пробежек тренирует легкие, увеличивает их объем, многократно повышает поступление кислорода ко всем органам и тканям, а значит увеличивает пользу бега для женщин и мужчин. И хотя техник дыхания при беге существует множество, общее правило — дышать нужно легко, естественно и свободно.
«Во время бега потребность организма в кислороде значительно возрастает, и ваша задача — максимально насыщать легкие воздухом, — говорит Влад Мельков. — Сделать это можно, если вдыхать ртом. Такой способ дыхания увеличивает снабжение организма кислородом, наполняет энергией, а значит и увеличивает пользу бега для мужчин и женщин. Дыхание должно быть комфортным, без одышки. Если одышка присутствует даже во время легкого бега, практикуйте дыхательную гимнастику в сочетании с ходьбой».
3. Бег для похудения
Джоггинг заслуженно является одним из самых популярных способов поддерживать себя в форме и у мужчин, и у женщин. Польза бега для фигуры проявляется в том, что оздоровительный бег влияет сразу на несколько причин лишнего веса: ускоряется обмен веществ, повышается среднесуточный расход калорий, укрепляются мышцы, снижается чувство голода.
Но, чтобы не разочароваться в результате тренировок, нужно соблюдать ряд правил:
При большом весе, а также проблемах с сердцем, суставами или позвоночником начинать тренировки нужно не с бега, а с быстрой ходьбы продолжительностью не менее 1 часа.
Пользу бег для фигуры принесет только в том случае, если длительность пробежек будет не менее 40 минут. В первые полчаса организм в качестве источника энергии использует запасы гликогена из печени и лишь затем начинает задействовать жиры.
Начинать следует с дистанции 1-2 км, затем, когда организм адаптируется, увеличивать ее до 3-4 км.
Бегать для похудения нужно не меньше 2 раз в неделю.
Если вы в хорошей физической форме, можете попробовать бегать с ускорением — это сделает сжигание калорий более интенсивным. «Попробуйте чередовать ходьбу, бег трусцой и ускоренный бег в полную силу на равных дистанциях в течение получаса», — советует Влад Мельков.
4. Влияние бега на опорно-двигательный аппарат
Пожалуй, главный камень преткновения в вопросе пользы бега для организма — его влияние на опорно-двигательный аппарат. Действительно, вред бега имеет место быть и может заключаться в проблемах с суставами, связками, позвоночником, однако только в том случае, если вы используете неправильную технику. Если же подходить к делу правильно, польза бега по утрам и вечерам будет на лицо — джоггинг поможет укрепить суставы и связки и дольше сохранить их в «молодом» состоянии. В идеале, конечно, технику бега следует ставить под руководством опытного тренера, так как только он сможет учесть все индивидуальные особенности и исправить ошибки таким образом, чтобы польза бега для организма проявилась в полной мере. Однако есть ряд общих правил, которые помогут минимизировать ударную нагрузку на суставы и связки и снизить вероятность получения вреда от бега:
Правильная постановка стоп: приземляться при беге следует не на пятку, а на всю стопу или на ее носочную часть. Так называемое «стопорное» приземление на пятку действительно способствует тому, что бег приносит вред, является самой распространенной причиной травм коленей и голеностопов у бегунов.
Правильное положение позвоночника: держите спину прямо и следите, чтобы мышцы пресса были подтянуты. Это послужит профилактикой нанесения вреда позвоночнику.
Не пренебрегайте разминкой: перед пробежкой выполните несколько приседаний, наклонов и махов ногами и руками, разомните голеностоп, сделайте выпады и подъем коленей. Затем пройдите в быстром темпе 100-200 метров. Такой разогрев поможет избежать возможного вреда как для суставов и мышц, так и для сердца и легких.
Удобная обувь: какая польза от бега без хороших кроссовок? Если вы решили заниматься джоггингом, не экономьте на обуви — амортизирующие подушечки в области пятки и носка помогут избежать травм и получать от пробежек удовольствие.
Подходящая поверхность: специалисты советуют выбирать для бега не асфальт, а более мягкие и упругие поверхности, такие как грунт, трава, беговая дорожка.
Постепенное увеличение нагрузки: чтобы укрепить суставы и связки, увеличивайте длительность пробежек постепенно.
6. Влияние бега на пищеварительную систему
Польза бега проявляется и в области пищеварительной системы: этот вид физической активности улучшает моторику кишечника, увеличивает приток крови к желудочно-кишечному тракту, повышает тонус всех внутренних органов.
«Чтобы во время пробежек не было проблем с желудком, важно сочетать занятия бегом с правильным питанием. Учитывайте это, если хотите действительно получить пользу от бега по вечерам и утрам, — добавляет Влад Мельков. — Следует исключить из рациона или значительно сократить потребление острого, сильно прожаренного, жирного.
Последний прием пищи должен быть минимум за 1,5 часа до тренировки. Однако бегать на голодный желудок тоже вредно. Это может негативно сказаться на давлении, а также на состоянии печени, селезенки, поджелудочной железы».
7. Влияние бега на кожу
Регулярные занятия джоггингом — отличный способ подтянуть и омолодить кожу. И не только за счет улучшения кровообращения. Польза бега для женщин и мужчин здесь проявляется и в повышении тонуса мышц лица и тела, в результате чего кожа становится заметно более упругой.
8. Бег и психическое здоровье
Польза бега по утрам и вечерам будет проявляться и в качестве психотерапевтического эффекта. Пробежки станут отличным антидепрессантом, сделают вас более энергичными, жизнерадостными и даже избавят от бессонницы (только для этого не нужно проводить тренировку непосредственно перед сном). А еще польза от бега по вечерам и утрам неизменно проявится в интеллектуальном плане — улучшенное во время пробежек кровообращение благотворно повлияет на умственные способности!
Итак, если соблюдать несложные правила, польза бега для вас будет неоспорима, а ежедневные пробежки станут залогом отличного самочувствия и настроения и надолго продлят молодость организма. Так что бегайте на здоровье!
Фото: bigstock.com Источник:AnySports.tv Читайте также:
Надо выспаться, или Как улучшить жизнь, наладив сон Хорошего полета: 8 упражнений для разминки в самолете
Энергия денег: как добиться финансового благополучия с помощью правильных мыслей
Бег по утрам — что дают утренние пробежки, что будет, если бегать: полезно и стоит ли, зачем это нужно и чем помогает
Одни стремятся сбросить лишний вес, вторые – подтянуть тело, а третьи укрепляют здоровье. Любая мотивация является подходящей, но перед тем, как начать, необходимо выбрать индивидуальный график забегов. В статье мы расскажем про бег по утрам – что он дает, и как правильно к нему приступить.
Если вы решились бегать, значит вы готовы изменить свою жизнь к лучшему!
В чем польза
Первое, что влияет на качество пробежки, – это состояние спортсмена. Если Вы являетесь жаворонком, то встать на час-другой пораньше для Вас не проблема. Но при преимущественно ночном образе жизни утренний подъем не приносит удовольствия, организм ослаблен, не готов к физической активности. Если Вы не можете изменить график, то не стоит мучить себя. Для остальных расскажем об изменениях, которые Вы почувствуете спустя первые две недели упражнений:
-
Дисциплинированность. Любые спортивные тренировки в одно и то же время приводят к самодисциплине.
-
Здоровье. У спортсмена намного эффективнее работает кровеносная система, укрепляются сердечные мышцы, снижается риск инфаркта и инсульта, а благодаря свежему воздуху становится больше объем легких. Также улучшается иммунитет, реже бывают ОРЗ и простуды.
-
Бодрость в течение всего дня.
-
Выносливость – после кардиотренировок лучше переносятся силовые упражнения.
-
Усиление аппетита для тех, у кого с этим проблемы. В целом происходит нормализация обменных процессов. При слишком высоком метаболизме, он становится ниже, в обратном случае – выше.
-
Похудение. Кардио-занятия считаются самыми эффективными для данной цели.
Однако есть особенности для женского и мужского организма.
Чем полезен бег по утрам для женщин
Для девушек важно следующее:
-
Вырабатывается дофамин – гормон счастья, поэтому целый день вы будете заряжены положительным настроением. Это уменьшит тягу к сладкому.
-
Красивая, чистая, подтянутая кожа. Раскрасневшееся лицо – это признак интенсивного прилива крови. Такое хорошее кровообращение приводит к тому, что каждая клеточка насыщается кислородом и питательными веществами, обновляется.
-
Отсутствие стресса, нервная система успокаивается.
-
Омоложение организма, в том числе, репродуктивной системы. Это также связано с притоком кровяных телец в органы малого таза. Особенно рекомендуются легкие пробежки женщинам в период климакса.
-
Стройность – для девушки очень важно придать телу формы, упругость, но не сделать фигуру мужественной. В отличие от силовых тренировок, кардио-тренировки дают общий тонус мышцам, равномерно распределяя нагрузку.
Чем помогает бег по утрам мужчинам
Помимо вышеприведенных пунктов, также свойственным сильной половине, есть характерные только для парней особенности. Учеными доказано, что при таком виде нагрузки вырабатываются гормоны, увеличивающие потенцию. Результат – увеличенное сексуальное влечение и хорошая эрекция. Это обеспечивается не только гормональным фоном, но усиленным кровообращением.
Укрепление сосудов является основной профилактикой ранней импотенции, а снабжение тела и мозга кислородом приводит к активной работе мозговых центров, влияющих на либидо.
Преимущества занятий в первую половину дня
Возвратившись домой после учебы или работы, Вы едва найдете силы на тренировку. А вот утренний бег, напротив, зарядит Вас тонусом на дальнейшую деятельность. Это происходит за счет обогащения тела кислородом, который поступает во все органы вместе с увеличенным кровотоком.
Второе достоинство – при пробежке вечером Вы рискуете не уснуть, так как будет слишком высокая активность, поэтому лучше всего уделять этому занятию часы после пробуждения.
Еще одна особенность касается тех, кто стремится скинуть лишний вес. Жиры начинают задействоваться только после того, как израсходованы углеводы. После нескольких приемов пищи их скапливается много, а вот на голодный желудок сахаров фактически не остается. Для энергии организму приходится задействовать липидный запас.
Как бегать с наибольшим эффектом для похудения
Жир – это резерв, поэтому кардиотренировки подходят для его устранения лучше всего, так как мышцы работают в спокойном режиме длительное время. Чтобы продуктивнее расходовать энергию, необходимо пользоваться рекомендацией – пробежка по утрам приведет к стройности, если заниматься не менее 40 минут непрерывно. При этом можно двигаться с небольшой скоростью. То есть настраивайтесь не на спринт, а на марафон.
Второй секрет – не ешьте быстрые углеводы перед занятиями. Они усваиваются очень скоро, поэтому станут энергетическим источником вместо липидов.
Отличный способ изменить жизнь
Вы достигните любых целей, если научитесь делать над собой усилие. Девиз спортсменов звучит так: главная победа – над собой. А затем можете побеждать весь мир. Вы увидите изменения:
-
станете более продуктивным и целеустремленным;
-
вы научитесь мотивировать себя на любые нужные дела;
-
перестанете откладывать «на завтра»;
-
будете увереннее;
-
благодаря гормонам счастья, каждый день будет проходить с улыбкой;
-
перестанете быстро утомляться, повысите свою работоспособность, научитесь задействовать для этого всю свою энергию;
-
обогащение мозга кислородом приведет в порядок ваш ум, сделает его чистым, а не сонным;
-
это отличная возможность бросить вредные привычки, ведь после выкуренной сигареты или алкоголя становится труднее бежать.
Через 2-3 недели постоянных пробежек, Вы почувствуете изменения в своей жизни.
Полезен ли бег по утрам: советы начинающим
Если Вы новичок в этом деле, следует начинать упражняться постепенно, в обратном случае это может привести к растяжениям, болям в мышцах, к мозолям на ступнях и к повышенной утомляемости. После такого набора не захочется на следующий день повторить свой утренний «подвиг».
Входите в спорт постепенно, начните с небольшой тренировки, чередуйте пробежку с шагом, но не останавливайтесь. Наши рекомендации:
-
Перед началом оцените свою подготовку – занимались ли вы раньше, какой интервал между этими периодами.
-
Есть ли у Вас лишний вес? Обычно полным людям труднее даются первые шаги.
-
Купите кроссовки с хорошей амортизацией и спортивную форму из дышащей ткани, с вентиляцией. Не экономьте на амуниции. Если Вы начинаете зимой, мы рекомендуем заказать экипировку в интернет-магазине Stayer. В каталоге Вы найдете большой выбор утепленных курток и брюк, которые отличаются износостойкостью и необходимой циркуляцией воздуха.
-
Первые 10 минут посвятите разминке. Без разогрева мышц велика вероятность повредить суставы.
-
Помните, что бег – это тоже упражнение, а значит у него есть своя техника выполнения, которой нужно следовать.
-
Измеряйте пульс до и после пробежки или купите пульсометр.
А также дадим несколько рекомендаций, которые помогут довести дело до конца и не бросить его на полпути.
Совет 1: переборите лень
Привычка вырабатывается в течение трех недель. Занимайтесь ежедневно, заставляйте себя вставать с постели пораньше, чтобы спустя 21 день это стало приятным и необременительным ритуалом. Придумайте поощрение за то, что вы сдержали данное себе слово.
Совет 2: найдите компанию
Стоит ли бегать по утрам, если в кровати намного теплее и уютнее? Но вопрос кардинально меняется, если Вас на улице уже ждет товарищ, коллега, сосед или вторая половина. Вы не захотите подводить компаньона, а также показывать себя с неблагоприятной стороны и будете вынуждены пойти.
Совет 3: заключите пари
Проигрывать всегда неприятно, а если Вы, например, проспорите деньги, то еще и накладно. Желательно спорить с кем-то, кто проконтролирует Вас. Это может быть член семьи или соседка, которая всегда выглядывает в окно. Это станет дополнительным стимулом к новым свершениям на беговой дорожке.
Как правильно бегать
Несколько правил:
-
Дайте организму час после пробуждения на то, чтобы подготовиться к физическим нагрузкам. За это время можно сделать гигиенические процедуры, легко перекусить, неспешным шагом дойти до стадиона.
-
Выработайте график пробежек.
-
Каждый раз начинайте с разминки (не менее 15-20 минут), а заканчивайте – заминкой. Последние упражнения нужно делать плавно снижая нагрузку на сердце.
-
Выберите место, удаленное от автомобильных дорог, со свежим воздухом.
-
Правильно дышите. Вдох делать носом, он должен быть коротким. Выдох – в два раза длиннее, через рот.
Рекомендации для женщин
Воздержитесь от интенсивных тренировок во время критических дней. Движения могут привести к маточному кровотечению и усиленным болям. Также запрещен бег для беременных и сразу после родов.
Больше внимания уделяйте дыханию, девушкам его труднее держать в определенном ритме, чем парням. Если ваша цель – сжечь лишний жир, то следует двигаться медленно, но долго.
Правила для мужчины
У сильного пола велика возможность развития плоскостопия, если неправильно выполнять движения. Тяжесть тела должна распределяться равномерно по всей стопе с помощью переката – от приземления на пятку к плавному переходу на носок. Второй совет – выбирайте обувь с хорошей амортизацией и ортопедической стелькой. Бегать по утрам полезно, но только в хороших кроссовках. Кеды для этого абсолютно непригодны.
Еще одна рекомендация – если Вы хотите рельефные мышцы, а не сбросить вес, тогда ограничьтесь 20-30 минутами, но в них выкладывайтесь по полной.
У мужчин сложнее переносятся травмы ног, особенно мышечные растяжения, поэтому не игнорируйте разминку.
В какое время начинать пробежку
Утро для всех понятие различное, все зависит от вашего подъема. Отметим этот промежуток так – после того, как Вы проснулись, но до обеда. Можно выделить четыре временных отрезка:
-
С 4 до 5. Подойдет для абсолютных жаворонков. Достоинство – полное отсутствие людей, машин, а также пробуждение природы, первые проблески рассвета, запах росы.
-
6 – 7. Промежуток пользуется наибольшей популярностью, потому что остается время для сборов на работу и размеренный завтрак.
-
8 – 9. Это те часы, когда на улицах много прохожих и транспорта. Если Вы бегаете в людных местах, то помешаете другим. Лучше присмотреться к лесам, стадионам, паркам.
-
10 – 11. Подойдет, если Вы работаете по индивидуальному графику, но летом к этому моменту может сильно подогревать солнышко. Н забудьте надеть головной убор.
Ваш подъем должен быть не менее часа до занятий.
Что будет, если бегать по утрам до завтрака
Организм начнет расходовать энергию из мышечной ткани, а не из жирового запаса. Полное отсутствие еды противопоказано как для тех, кто желает сбросить лишний вес, так и для тех, кто совмещает кардио с силовыми тренировками.
Лучше всего разделить первый прием пищи на две порции – маленькую съесть после пробуждения, вторую – через 40 минут или час после упражнений.
Что кушать заранее
Для сброса лишних килограммов плотно питаться не рекомендуется. Следует выпить стакан сладкого чая с небольшим цельнозерновым хлебцем. Такого количества будет достаточно, чтобы пробудить метаболизм, но мало, чтобы поддерживать энергию – организму придется задействовать жировой запас.
Остальным спортсменам можно выбрать на завтрак что-то из списка:
-
кашу – овсяную, рисовую, гречневую, перловую, манную, пшеничную;
-
бутерброд со свежими овощами;
-
омлет с беконом;
-
спортивное питание;
-
из фруктов хорошо подойдут бананы, виноград и сухофрукты.
Основная задача – не принимать быстрые бутерброды, то есть нужно отказаться от сдобы, выпечки. Полезных элементов должно хватить на время всей кардиотренировки.
Нужно ли кушать после того, как бегал по утрам
Обязательно завтракайте после пробежки, так как это закроет углеводное и белковое окно. Если это не сделать, но организм в качестве энергетического источника начнет потреблять мышечную массу. Опасаться приема пищи не стоит даже худеющим, ведь кардио ускоряет метаболизм.
Остается три правила:
-
Воздержитесь от еды первые 40-60 минут. Это время можно потратить на неспешное возвращение домой и душ.
-
Сбалансируйте питание.
-
Откажитесь от выпечки и лишнего сахара – это «пустые» калории, не несущие пользы.
Сколько должен длиться бег
Можно начать с 15 минут, а заканчивать 1,5ч. Все зависит от ряда факторов:
-
Индивидуальная подготовка. Увеличивайте продолжительность со временем, но начинайте с малого.
-
Состояние здоровья.
-
Погода. В сильную жару и в мороз трудно продержаться дольше часа, но зимой можно утеплиться, надеть костюм из коллекции Stayer, а летом – спрятаться в тени или находиться рядом с водоемом.
-
Интенсивность. Если Вы выходите на пробежку каждый день, то можно не бить рекорды, а просто поддерживать тонус. При 2-3 разах в неделю можно выкладываться сильнее.
-
Скорость. Спринт и марафон – это разные дистанции и время, выберете для себя что-то одно.
Основной временной ограничитель – самочувствие.
Что дает утренняя пробежка каждый день
Вы скинете вес, но начнете наращивать сухую мышечную массу. При этом из организма начнут выходить шлаки и токсины, все органы будут обогащаться кислородом, лучше работать. А Вы почувствуете снижение утомляемости и прилив жизненных сил.
Контроль самочувствия
Ориентируйтесь на свой пульс и давление. Удобнее всего носить пульсометр, чтобы отслеживать медицинский показать постоянно. Необходимо удерживать диапазон между разрешенным минимумом и максимумом.
Предположим, что Вам 20 лет. По таблице посмотрим максимальную ЧСС, она равна 200:
Возраст, лет | Максимально уд/мин |
20 | 200 |
25 | 195 |
30 | 190 |
35 | 185 |
40 | 180 |
45 | 175 |
50 | 170 |
55 | 165 |
60 | 160 |
65+ | 150 |
Затем произведем вычисления:
Min = (200+20)*60% = 132.
Max = (200+20)*70% = 154.
Оптимальное число сокращений от 132 до 154 в минуту.
Давление стоит замерять перед и после упражнений. Оно не должно сильно меняться. В обратном случае начнутся головокружения, не допускайте этого.
Противопоказания
-
Болезни сердца и сосудов.
-
Астма, бронхит.
-
Беременность.
-
Некоторые заболевания костей и суставов.
-
Варикоз вен.
Если Вы имеете патологическое состояние, следует получить консультацию лечащего врача.
Заключение
В статье мы рассказали, зачем бегать по утрам. Помните, что успех зависит от вашего настроя и мотивации! Посмотрим видео по теме: