Боль в мышцах после тренировки: причины и лечение
Каждый, кто занимался на фитнесе или в тренажёрном зале, не понаслышке знает о боли в мышцах после занятий. Неприятные ощущения могут преследовать на протяжении нескольких дней. Но почему они возникают и как от этого избавиться, расскажет MedikForum.ru.
Причины боли в мышцах после тренировки
До сих пор нет единого мнения, почему болят мышцы после тренировки. Но есть две распространённые версии, причины, по которым это происходит. Первой считается действие молочной кислоты (лактаты). Долгое время считалось, что боль в мышцах после тренировки связана именно с выделением ударных доз молочной кислоты во время сетов. Это обжигает мышечную ткань, в результате чего и образуются неприятные ощущения.
Вторая причина – микротравмы (разрывы и растяжения). Этот вид боли возникает из-за перенагрузки мышц, в которых образуются микрораны. А процесс заживления ощущается в виде болезненных проявлений. Разумеется, при больших нагрузках возникают большие травмы, поэтому и боли могут быть разной интенсивности.
Кстати, даже профессиональные спортсмены думают, что чем интенсивнее и эффективнее была тренировка, тем больше болят мышцы после неё. А значит, мышцы растут активнее. Это не совсем верное утверждение. Мышцы действительно будут расти, но вот если боль сохраняется неделю и больше – точно не самый хороший признак.
Да и действие молочной кислоты некоторые учёные подвергают сомнению. Уровень лактата сильно падает после окончания упражнений. Поэтому жжение может ощущаться только во время тренировки и около часа после неё.
Что делать при боли в мышцах после тренировки?
Неправильно проведённая тренировка гарантирует неприятные боли в мышцах. Но если же провести правильные профилактические меры, то снизить болезненные ощущения возможно. Вот несколько действенных рецептов:
Отдых. Как бы просто и бестолково это не звучало, но это действительно работающий метод. Сделайте перерыв на протяжении одного-трех дней, чтобы устранить боль и дать мышцам отдохнуть. Если дискомфорт не проходит большее количество дней, то нагрузку надо сократить на 50%. Это позволит не потерять форму и не дать новой тяжёлой нагрузки на тренировках.
Холод. Сделайте холодные компрессы или приложите сухой лёд на повреждённые места. Это позволит снять боль в мышцах после тренировки.
Тепло. Если боль сохраняется уже не первый день, то нужно принять горячую ванну с морской солью. Благодаря этому расширятся сосуды, усилится кровоток, а значит, стимулируется процесс заживления.
Массаж. Такие манипуляции благотворно скажутся на мышцах. Это усилит приток крови к ним, ускорит восстановление.
Сон. Это лучшее средство от всех проблем. Процесс восстановления мышц будет протекать гораздо быстрее, когда вы спите. Поэтому при тренировочном процессе надо спать не меньше 8-9 часов в сутки.
Через боль? Что делать, чтобы не страдать после первых тренировок
К сожалению, лето подходит к концу, а это значит, что впереди не только ненастная погода, но и возвращение горожан в привычный, рабочий ритм: на дорогах вырастет трафик, дети пойдут в школу, а в фитнес-клубах будут наблюдаться аншлаги.
Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский расскажет, как сделать так, чтобы мышечная боль или сильное утомление после первых тренировок не отбили желание заниматься вообще (как, к сожалению, часто бывает).
Фото: depositphotos/lunamarina
Вы впервые перешли через порог фитнес-клуба или вернулись после долгого перерыва – не важно. Важно то, что если вы не занимались больше трех-четырех недель, считайте, что вы начинаете все с нуля. Правда, есть разница между людьми, которые так или иначе раньше занимались, и теми, кто вообще никогда не тренировался. Она заключается в том, что первые увидят результат гораздо раньше, ведь есть такое понятие, как «мышечная память», плюс опыт тренировок сам по себе ускорит процесс восстановления. А вот новичкам предстоит познавать все постепенно: от техники выполнения того или иного упражнения до экспериментов с разными методиками, которые буду давать хороший результат именно ему.
Но если опытные занимающиеся знают, как грамотно восстанавливаться, чтобы боль на следующие дни после тренировки не превратилась в испытание, то новичкам актуальны следующие советы. Они помогут не только минимизировать послетренировочную боль, но и защитят от получения травм и улучшат результат в целом.
Основной проблемой новичков является излишний энтузиазм. Особенно, если они купили карту в фитнес-клуб, в стоимость которой входят и бассейн, и групповые занятия, и тренажерный зал. Клиент начинает радостно покорять олимп физических нагрузок думая, что чем больше он занимается, тем лучше будет результат.
На самом деле, такой подход не просто неверен, но и опасен для здоровья. Организм, который годами не тренировался, нужно постепенно вводить в ритм, а это две-четыре тренировки в неделю по 45-60 минут, не больше.
Фото: depositphotos/liudaboich.gmail.com
Если вы выбираете групповые уроки, то обязательно сходите на классы для новичков. А если вы пришли в тренажерный зал, то, во-первых, обязательно пройдите первичный инструктаж с тренером, который входит в стоимость контракта, – он даст вам возможно разучить основные упражнения в зале. Во-вторых, силовые тренировки в первые две недели должны длиться не больше 45 минут, а количество упражнений – не больше пяти. В этот период ваша основная задача – разучить техники выполнения упражнений с таким весом отягощения, с которым вы можете выполнить 15-20 повторений, не меньше. Ни в коем случае не работайте до «отказа» (это состояние, когда вы уже не можете сделать ни одного повтора).
Также важно перед силовой тренировкой выполнять разминку и заминку. Для этого вам понадобится любой кардиотренажер, на котором вы до тренировки в легком темпе в течение 5-10 минут немного разогреваете организм. Задача разминки – именно подготовить ваш организм к дальнейшей физической активности, что повысит эффективность тренировки и снизит риск получения травмы.
Но более важной составляющей является заминка, которая также выполняется на любом кардиотренажере и также в легком темпе. Задача заминки – не просто «вывести» организм из нагрузки, снизить пульс, а сделать так, чтобы на следующий день вы не стонали от мышечной боли, которая является обязательной составляющей после тренировок, особенно у новичков.
Дело в том, что во время сокращения мышц в мышечных клетках (и мышечных волокнах) накапливаются так называемые продукты метаболитов (распада) питательных веществ. Во время разминки мы ускоряем выход этих веществ из мышц, что позволит ткани быстрее восстанавливаться.
Фото:
depositphotos/minervastock
Также, чтобы минимизировать мышечную боль, важно не только выполнять большое количество повторений с небольшим весом, как я писал ранее, но и провести некоторые процедуры, которые немного ускорят процесс. Во-первых, после тренировки и заминки можно посидеть в сауне – недолго, минут пять (если нет противопоказаний). Во-вторых, если боль сильная, то вам необходимо снова дойти до фитнес-клуба и позаниматься на кардиотренажере, тренировка на котором ускорит кровообращение, а вместе с ним и восстановление.
Но нужно понимать, что если вы реально переусердствовали и на следующий день вообще не можете встать, то конечно, можно посидеть в горячей ванне, а потом заставить себя сходить на кардиотренировку, но это не будет панацеей, ведь сильная боль – это признак того, что вы повредили слишком много мышечной ткани. Что это значит? Во время сокращения мышц на клеточном уровне происходит «разрушение» белковых молекул, из которых и состоит мышечное волокно, и в процессе восстановления (при правильном питании) белковая молекула становится больше, как бы в ответ на нагрузку, которую вы дали во время тренировки. Собственно, этим и объясняет мышечный рост, в спортивной физиологии этот процесс называется «суперкомпенсация». Так вот, если новичок излишне потренировался, то его организм особенно остро реагирует на такие «повреждения», и пока не произойдет полное восстановление, боль не пройдет. Радует, что обычно этот процесс занимает пять-семь дней. С опытом тренировок боль будет меньше, а восстановление – более быстрым. Поэтому ни массаж, ни горячая ванна существенно не могут помочь при сильной боли, ведь это вопрос восстановления на клеточном уровне.
Так что не забывайте народную поговорку: поспешишь – людей насмешишь. Ее можно смело применить к вашим тренировкам.
Можно ли тренироваться, если у вас все еще болят мышцы? Нормально ли это и как уменьшить боль? — Тренер разрешил — Блоги
Отвечаем на один из самых популярных вопросов о любительском спорте.
Короткий ответ: Можно, но зачем? Если вы испытываете непреодолимое желание пойти в зал, постарайтесь по крайней мере не перегружать еще не восстановившиеся мышцы. Кроме того, вы должны быть уверены, что боль вызвана именно ростом мышц, а не травмой.
Крепатура или синдром отсроченной мышечной боли – распространенное явление, которое спортсмены обычно испытывают в течение некоторого времени после тренировки. У начинающего атлета неприятные ощущения могут длиться до пяти-семи дней. У опытного мышцы обычно ноют лишь после сверхинтенсивных тренировок. Обычно боль возникает не сразу: она может прийти только на второй или третий день после тренировки. Это нормально.
Почему болят мышцы?
Крепатуру традиционно связывают с накоплением в мышечной ткани молочной кислоты. При этом кислота, а точнее продукты ее распада, выводятся из организма в течение максимум 72 часов. Причины дальнейшей боли все еще до конца не изучены, но большинство исследователей сходятся во мнении, что жжение могут вызывать поврежденные клеточные мембраны, которые образуются в результате микроразрывов мышечной ткани и постепенно выводятся из организма. В любом случае, эти процессы естественны и не опасны, а потому сами по себе не могут быть препятствием для тренировок.
При этом нужно помнить, что боль в мышцах может быть вызвана и травмами – растяжениями или надрывами. И если болевой порог спортсмена достаточно высок, он может не обратить на эту боль внимания. Если вы видите синяк или отек на теле – тренировки необходимо приостановить, а при необходимости, если отек не спадает, а боль долго не проходит – обратиться к врачу.
Как тренироваться, если мышцы болят?
Если нет травмы, но мышцы болят, а тренироваться хочется, стоит придерживаться следующих рекомендаций:
1. Постарайтесь чередовать тренировки на разные группы мышц, чтобы давать им больше времени на восстановление.
2. Обязательно делайте хорошую разминку перед тренировкой. Важно прогреть все группы мышц, чтобы уменьшить болевой синдром.
3. Если боль мешает вам держать правильную осанку, поможет растяжка между тренировками. Если тело вас все равно не слушается, от тренировки лучше отказаться – иначе есть риск получить травму.
4. Если боль не проходит в течение нескольких дней (например, если вы новичок, у вас был большой перерыв в занятиях или вы начали новую программу с отягощениями), пересмотрите тренировочный план: поможет увеличенная частота тренировок и даже меньшее количество повторений.
5. Сократить время вывода из мышц молочной кислоты помогут заминки и растяжки, уделите им время в заключительной части тренировки.
6. Обратите внимание на свой рацион питания: продолжительные боли в мышцах могут свидетельствовать о том, что вашему организму не хватает питательных веществ для эффективного восстановления тканей.
Ну и главное: помните, что болевой синдром не является признаком эффективной тренировки. Если вы занимаетесь спортом регулярно и правильно питаетесь, организм постепенно адаптируется к нагрузкам и боль сойдет на нет. В дальнейшем увеличивайте нагрузку постепенно, а эффективность программы оценивайте по объективным критериям – росту мышечной массы, выносливости и сокращению жировых отложений.
Задать свой вопрос можно в специальной форме или в комментариях к этому посту.
Фото: Gettyimages.ru/Lars Baron/Bongarts; globallookpress.com/Andrey Arkusha, Андрей Аркуша/Global Look Press
Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.
Мышечные боли при тренировках
Важно знать, как только наша кровь поступает в мышцы, лактат сразу выводится. Очень многие говорят что мышцы болят на следующий день после тренировки от того что в организме много молочной кислоты. Но это не правда, достаточно почитать научную литературу.По истечении одного часа интенсивной тренировки, лактат полностью исчезает из организма. Значит эта причина нам не подходит.
Средняя (умеренная) боль после тренировки
После тяжелой и интенсивной работы на тренировке, появляется совсем другая боль. И она достаточно крепкая. Она появляется в результате мышечных микротравм в следствии превосходной тренировки (и ваш тренер – молодец).
А сейчас все по порядку. Сразу после появления микротравм, туда попадает кровь и циркулирует там в течении 2-х-3-х дней, этот процесс называется восстановление.
Поздняя боль после тренинга
Сейчас мы подходим к теме, которая волнует практически всех . Эти боли появляются через день или два после тренировки.
Главная причина этой боли — большая нагрузка, к которой организм еще не адаптирован. Причины:
• Новые тренировки.
• Увеличилось время занятия или его интенсивность.
• Тренинг сразу после болезни или длительного отдыха.
• Вы новичок.
Перетренированность.
Теперь разберем виды боли, которые негативно влияют на ваш организм.
Первая причина — это перетренированность. Она появляется в результате неграмотного тренировочного плана.
У вас будет пониженная работоспособность, плохой сон и болевые ощущения. Это самое страшное для профессионального спортсмена и они стараются это избегать. Когда в течении двух часов после тренировки появляется слабость, не хочется кушать и вы не можете заснуть, то стоит сразу сказать это своему тренеру.
Вторая причина — получение травмы. Если при выполнении определенной амплитуды движения возникает сильная боль, необходимо прекратить занятие. Если игнорировать эту ситуацию, то можно только усугубить ситуацию. При получении травмы, на коже могут появиться припухлости или покраснение. Не стоит заниматься самолечением, надо сразу идти к врачу, возможно у вас что-то серьезное и может понадобиться хирургическое вмешательство.
что делать если не проходит крепатура
Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 255
Здравствуйте, дорогие друзья! Меня часто спрашивают, как бороться с неприятными последствиями физической активности. В этой статье я расскажу что делать если болят мышцы ног после тренировки. Мы поговорим о том, что вызывает неприятные ощущения после занятий спортом и какие вообще виды болей бывают. Кроме этого, вы узнаете, к каким реальным последствиям может привести игнорирование данной проблемы.
Почему после тренировки болят мышцы?
Вне зависимости от того, каким видом спорта вы занимаетесь, после сильных нагрузок может возникать мышечная боль. Проявляется она по-разному: если вы бегаете, то у вас ноют ноги выше колен, а если поднимаете штангу – болят мышцы рук и грудной клетки. Точно так же после приседаний чувствуется дискомфорт между ног. В спорте болевые ощущения не всегда становятся объектом беспокойства, поскольку это говорит об увеличении мышечной массы и результативности тренировок. Но чтобы быть уверенным, в том, какой именно тип боли вас настиг, надо понимать механизм образования дискомфорта.
Главные причины болевого синдрома после нагрузки
В большинстве случае боль в мышцах – это результат избытка молочной кислоты или лактата. Данное вещество является продуктом метаболических процессов, а именно окисления глюкозы. Так называемый анаэробный гликолиз начинается в результате недостатка кислорода. А кислородный дефицит образуется из-за напряжённости мышц. То есть во время длительных тренировок энергии в клетках организма становится недостаточно, а поскольку аэробный гликолиз (с участием кислорода) невозможен, запускается другой процесс, приводящий к молочной кислоте.
А что делает молочная кислота, спросите вы. Она стимулирует щелочную реакцию в мышечных тканях. В результате спортсмен ощущает дискомфорт в мышечной массе, напоминающий некое жжение. Чем больше лактата выделятся во время нагрузки, тем хуже человеку.
Сегодня ученые пришли к выводу, что кислота выводится из мышц постепенно после прекращения тренировок за счет циркуляции крови. Лактат вымывается, кислотность снижается, и все процессы нормализуются. Дополнительный плюс в том, что молочная кислота во время вывода из организма также забирает опасные радикальные соединения, которая повреждают молекулы ДНК и клеточные мембраны мышц.
Боль от образования молочной кислоты – не единственная форма дискомфорта после тренировок, но о других неприятных ощущениях, которые путают с эффектом лактата, я поговорю позже.
Боль в мышцах: хорошо или плохо
После физических нагрузок некоторые люди радуются, когда ощущают неприятные симптомы. Они считают, что тренировка прошла не зря, раз есть мгновенный болевой эффект. Другие же спортсмены воспринимают дискомфорт нейтрально или тревожно.
Нужно ли терпеть или бороться с этой болью
Я считаю, что боль – это естественная реакция организма. Но она всегда стремится донести до человека следующий посыл: ткани подверглись серьезному воздействию. Это сигнал о том, что надо взять паузу и передохнуть или же пересмотреть свой подход к тренировкам, если боль раздражает очень сильно и мешает нормальному образу жизни. Боль после нагрузок может быть связана еще и с тем, что тренировки привели к серьезным или даже опасным для здоровья последствиям. Поэтому я думаю, что даже если часть мышечных болей безопасна, нельзя относиться к ним равнодушно.
Научные исследования показали, что интенсивность болей после занятий спортом никак не связана с эффективностью тренировок и вообще качеством результата. Поэтому спортсмены, которые думают, что получат гораздо больше при занятиях с сильной болью, ошибаются. Перебарывать дискомфорт можно, но это не приведет к лучшим показателям. Более того, я с уверенностью могу заявить, что отсутствие мышечных болей после тренировки не говорит о том, что вы делали что-то неправильно во время упражнений. Организм человека, в том числе его мышечная масса, просто привыкает к условиям нагрузок, так что болей не будет. Даже если мышцы порвались во время нагрузок, после заживления никаких проблем быть не должно.
Можно ли тренироваться, если боль еще не прошла
Если в мышцах есть неприятные ощущения, значит, процесс восстановления тканей не завершился и полноценные тренировки лучше отложить. Если боль не вызывает дискомфорта, вы можете продолжать заниматься, но я уже сказал, на улучшении результатов это не особо сказывается. Если у вас настолько болят мышцы, что тяжело ходить, сидеть, лежать, дайте себе время прийти в норму в течение 2-3 суток отдыха.
При средней мышечной боли я советую сделать легкую тренировку через 1-2 дня. То есть достаточно одного-двух стандартных ваших упражнений на нужную группу мышц. И не более 2 подходов. Тренировка должна проводиться только в том случае, если у вас есть реальное желание преодолеть боль. Плюс таких упражнений будет в том, что кровоток усилится, а нервная система будет простимулирована снова, в результате чего болящие мысли быстрее восстановятся.
Виды мышечной боли
До этого я упоминал только умеренную посстренировочную боль, которая является прямым следствием действия молочной кислоты. Но есть и другие формы болезненного синдрома после тренировок:
- Запаздывающая боль в мышцах именуется крепатурой. Она чаще возникает у новичков или спортсменов, увеличивших свою нагрузку, через 1-2 дня после занятий. Дело в том, что организм не сразу адаптируется к напряженным тренировкам. В результате этого возникает некий разрыв мышц, вернее раздельные волокна повреждаются и образуются трещины на миофибрилле. В результате появляются воспаления в клетках, и там скапливается много воды, которая давит на нервные окончания, что и вызывает дискомфорт. Данный процесс не изменяет каких-то функций организма, не имеет неприятных последствий, так что человек должен просто перетерпеть это боль. Тренироваться в этом состоянии или нет – индивидуальный вопрос. Я советую также ориентироваться на степень болезненности ощущений и свое желание.
- Боль, вызванная травмой. Здесь мы имеем дело с острой болью – ответной реакцией организма на сильный разрыв мышечных волокон и последующий воспалительный процесс. Такой болевой синдром часто сопровождается описаниями «растянул связку», «потянул мышцы». Дискомфорт может появиться во время занятий или после. В такой ситуации я рекомендую срочно прекратить занятие и отдохнуть.
Как предотвратить боль после тренировки
Самый главный секрет в профилактики болезненных ощущений – это правильно организованная тренировка. Я считаю, что каждое занятие спортом должно иметь два важных этапа:
- Разминка. Это подготовка организма к будущим нагрузкам. Вы повышаете свою работоспособность, ускоряете метаболизм, поднимаете уровень адреналина. Но самое главное, вы, во-первых, расширяете капилляры, ускоряя подачу кислорода в ткани (а это замедляет производство лактата), а во-вторых, повышаете эластичность мышц (что снижает вероятность микротрещин и травмирования).
- Заминка. Это стадия расслабления или успокоения организма после занятия. Вы приводите температуру тела в первоначальную норму и снижаете болезненные ощущения.
Также вам поможет небольшая растяжка в дни, когда вы отдыхаете от сильных нагрузок. Этим вы обеспечите поддержание организма в нужной форме и укрепите общий тонус.
Как облегчить боль после тренировки
Я рекомендую в случае дискомфорта прибегнуть к любым согревающим процедурам:
- Душ или ванна. Горячая вода усилит приток крови и разогреет мышцы. Душ принимайте сразу после занятий, а ванну с морской солью можно набрать на следующий день. Еще можно ходить в сауну или баню, совместив приятное с полезным.
- Массаж. Запишитесь на процедуру от профессионала или научитесь массажу самостоятельно. Правильный массаж развивает гибкость мышц и суставов, убирает напряжение и воспаление. Спортивный массаж делают через 1,5-4 часа после физической активности, потом процедура уже оказывается неэффективной.
Также не советую сбрасывать со счетов правильное питание. Если вы худеете, то в первые 2-3 часа после тренировок не набрасывайтесь на еду. В противном случае дайте углеводов и белков своему организму. Можно употреблять крупы, молочные продукты, мясо птицы и рыбу, бананы. Обязательно после тренировок восстановите водный баланс простой чистой водой (не напитками с кофеином!).
Когда стоит обратиться к врачу
Я советую отправляться в травмпункт каждому спортсмену, который ощущает пульсирующую боль после занятий или прямо во время тренировок ощутил резкий дискомфорт. Если вы заметили через некоторое время после физической активности гематому, припухлость, кровоподтек, то тоже бегите к доктору. Специалист поставит правильный диагноз, назначит комплекс восстановительных процедур, подберет нужный препарат для снятия симптомов.
Также похода в больницу требует любое изменение в работе суставов: легкий хруст или пощелкивание при активности. Вообще я считаю, что лучше лишний раз перестраховаться и сходить к доктору, чем упустить момент и потом потерять возможность посещать тренировки совсем.
Вот собственно и всё, дорогие читатели. Помните о том, что нужно беречь свое здоровье, а физическая активность должна приносить только радость. До новых интересных постов и бесед, подписывайтесь на мои свежие статьи и следите за обновлениями в социальных сетях.
Как уменьшить боли в мышцах после тренировки?
топ-тренер Crocus Fitness
Многие люди после активной тренировки сталкиваются с болью в мышцах. Особенно это чувство знакомо новичкам или тем, у кого был большой перерыв. Ну или если происходит смена программы упражнений/рабочего веса.
Съесть или выпить волшебное лекарство, избавляющее от будущей боли в мышцах нельзя. Потому что его не существует. Но в ваших силах минимизировать неприятные ощущения.
Белок является строительным элементом для мышц, необходимым для активного восстановления микроразрывов. Также поможет употребление продуктов с большим количеством антиоксидантов.
Многие спортсмены добавляют в свой рацион комплекс аминокислот ВСАА с глютамином и таурином, которые ускоряют восстановление и замедляют разрушение мышечной ткани. Но стоит отметить, что эффект от употребления этих веществ накопительный, поэтому не ждите мгновенного результата.
Полностью избавиться от боли в мышцах после тренировки невозможно, но существуют способы снижения ее интенсивности — главным образом за счет улучшения кровообращения.
Правильная одежда
Надевайте на тренировку современную и технологичную спортивную одежду, чтобы ткань обеспечивала компрессионный эффект. Он стимулирует кровообращение и ускоряет процесс получения кислорода, питательных веществ и вывод продуктов распада при микроразрывах мышц.
Массаж
Массаж снимает напряжение после тренировки за счет увеличения притока крови и быстрой доставки питательных веществ в области, где образовались микроразрывы.
Контрастный душ
При приеме контрастного душа не забывайте, что разница между горячей и холодной водой должна быть минимальной, в противном случае ваш организм схлопочет дополнительный стресс.
Миф или реальность: мышцы не болят, значит плохо занимался в спортзале? — Новости спорта
Причины мышечной боли
Ощущение боли возникает из-за нанесенных мышцам во время тренировки микротравм. Эти микротравмы вызывают воспаление в поврежденном мышце, которое вы испытываете еще 1-2 суток после тренировки. Это именно то, что мы называем крепатура. Организм в ответ на такие микроповреждения начинает активно восстанавливаться и увеличивать число мышечных волокон. Рост этот происходит именно в момент восстановления, а не в момент работы. Поэтому так важно в конце тренировки провести задержку для плавного перехода к восстановлению. А после занятия обязательно надо дать организму отдых.
Читайте также: Предотвращение травм: как правильно растягивать мышцы?
Но будьте осторожны и не перепутайте такую боль с травмой. Умеренные болевые ощущения – это хорошо, слишком сильные – это уже повод для беспокойства.
Нет боли – нет прогресса
На этот вопрос можно посмотреть с двух позиций:
Для начинающего дискомфорт – неотделимая часть спорта. Мышцы не адаптированы для нагрузок, которые еще не были тренированы. И если вы только приступили к занятиям, но заветной боли нет – скорее всего, нагрузка была слишком маленькой. Можете себе позволить постепенно ее увеличивать. Ключевое слово: «постепенно». Именно так вам удастся избежать травм, а мускулатура будет успевать восстанавливаться и появятся заметные результаты.
Читайте также: С чего начать: несколько советов, которые пригодятся начинающему в фитнес-зале
Для физически тренированного человека – отсутствие боли в мышцах не такая уж и редкость. Скорее всего, вы уже давно проводите тренировки по заранее продуманной схеме. Тело уже легко переносит нагрузку и полностью адаптировалось под них. Стоит вам изменить схему или увеличить подходы и боль снова появится.
Однако, на самом деле, отсутствие дискомфорта после занятия не должно огорчать. Никто еще не доказал в научном сообществе, что мускулатура растет только в момент, когда болит. Ваша задача построить занятие так, чтобы ощущения после него не заставляли ходить в полусогнутом положении. Умеренный дискомфорт – нормально. Отсутствие его – тоже не всегда плохо.
Нужно ли пропускать тренировки, если мышцы болят?
Конечно, нет. Если боль умеренная, особого дискомфорта не вызывает, то конечно проводить занятия можно. Но учитывайте, что мускулатура еще не восстановилась в полном объеме. А значит, если мы дадим ей сильную нагрузку, мы потеряем эффект роста волокон. Поэтому пусть тренировка будет легкой. Несложные упражнения помогут вашей мускулатуре восстановиться и улучшат кровообращение.
Читайте также: Уважительные причины: из-за чего можно пропустить тренировку?
Также вы можете поработать над другими группами мышц. Только, напомним еще раз, нагрузка должна быть примерно 50%, и не на следующий день.
Автор: Назарий Дзюбановский
Почему поход в спортзал в январе — это настоящая агония для ног
Getty Images / WIREDПросыпаться с болью в мышцах — не лучший мотиватор, когда дело доходит до того, чтобы не отставать от привычных упражнений 2020 года. Это достаточно сложно, когда на улице холодно, темно и мрачно, но когда тренировки заставляют вас так болеть, что вы не можете ходить, у вас может возникнуть соблазн вернуться к старым привычкам и вместо этого просто остаться на диване и смотреть Netflix.
Но на самом деле эта болезненность может быть признаком хорошо проведенной тренировки.То, что вы, вероятно, испытываете, когда ваши мышцы болят на следующий день после тяжелой тренировки в тренажерном зале, называется DOMS: отсроченная мышечная болезненность.
Когда вы заставляете мышцы работать, в мышечных волокнах появляются крошечные разрывы, которые восстанавливают эти разрывы, что приводит к воспалению и болезненности. DOMS возникает после того, как ваши мышцы удлиняются под действием напряжения, что называется эксцентрическим сокращением мышц. Например, когда вы опускаете вес, ваша рука медленно разгибается, а мышца слегка рвется.Это также распространено после бега с горы, скалолазания и упражнений с отягощениями.
«Мы называем это хорошей болью, потому что она показывает, что ваша тренировка на самом деле была достаточно эффективной», — говорит Амер Санду, преподаватель спорта и физических упражнений в Бангорском университете в Уэльсе. Когда мышца восстанавливает эти разрывы, она делает их сильнее. С помощью упражнений мы пытаемся травмировать мышцу, а реакция организма — сделать мышцу более сильной за счет размещения в ней большего количества волокон.
Боль не имеет ничего общего с молочной кислотой.Хотя молочная кислота накапливается во время упражнений, она исчезает в течение нескольких минут. На самом деле боль — это воспаление, которое не возникает до тех пор, пока тело не начинает восстанавливать разорванные мышцы, поэтому боль не наступает до следующего дня, а иногда и позже.
Когда вы впервые тренируете мышцы в новом режиме или после длительного перерыва, вы можете испытывать боль до 72 часов. Но если вы сделаете то же упражнение еще раз, вы почувствуете себя менее болезненно. Это явление называется эффектом повторяющейся схватки: ваши мышцы адаптируются в течение нескольких дней, поэтому вы не чувствуете той же боли, что и в прошлый раз.
«Возможно, вы не обязательно станете более сильным или подтянутым, но ваши мышцы довольно быстро защищают себя от повреждений до такого уровня», — говорит Ричард Благроув, преподаватель физиологии в Университете Лафборо.
Небольшая болезненность сама по себе не опасна, но если вы будете слишком сильно давить на себя слишком быстро, это может привести к еще более сильной боли, когда на следующий день вы не сможете использовать свои конечности. В худшем случае это может вызвать состояние, называемое рабдомиолизом, когда мышечные волокна отмирают, выделяя в кровоток гормоны стресса и другие химические вещества, которые токсичны для почек.
Почему у меня болят дни после тренировки?
Вы превзошли свою утреннюю тренировку — бегаете дальше, поднимаете тяжелее или делаете еще один круг этой схемы. Но это сладкое удовлетворение может быстро превратиться в сожаление на следующее утро, когда вам станет слишком больно, чтобы вылезти из постели.
Многие из нас испытывали чувство жжения, боли, жжения в ногах, которое начинается через несколько часов или даже дней после тренировки. Но откуда он берется и почему всегда появляется через пару дней после определенных тренировок?
Согласно Американскому колледжу спортивной медицины (ACMS), любая мышечная болезненность, которую вы чувствуете через 24–72 часа после тренировки, называется отсроченной мышечной болезненностью, или DOMS.Эта болезненность не проявляется после всех тренировок — только когда вы выполняете новые или интенсивные упражнения, к которым ваше тело не привыкло. Исследование, проведенное в журнале Sports Medicine в 2003 году, показало, что это одинаково подходит как для профессионалов, так и для новичков. [Лучшие упражнения для спины для предотвращения травм и уменьшения боли]
«Это не показатель того, что вы сделали что-то не так, — сказал доктор Майкл Джонеско, врач спортивной медицины из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо». указывает на то, что вы растянули свое тело до такой степени, что вызвали некоторые мышечные изменения.«
Болит так хорошо?»
Эти изменения начинаются во время упражнений. Согласно ACMS, сокращения мышц вызывают микроскопические разрывы вдоль мышц и близлежащих соединительных тканей. Эти крошечные разрывы не вызывают болезненных ощущений напрямую. Скорее, боль — побочная эффект процесса восстановления мышц.
«Болезненность — это побочный продукт заживления», — сказал Джонско Live Science.Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале Frontiers in Physiology, иммунная система также участвует в процессе, посылая иммунные клетки, называемые Т-клетками, для проникновения в места повреждения. Ученые до сих пор не уверены, как эти процессы объединяются, вызывая боль и болезненные ощущения, сказал Джонеско, но вполне вероятно, что они объединяются, чтобы вызвать как заживление, так и боль.
Более того, несмотря на то, что вы, возможно, слышали, накопление молочной кислоты не является причиной DOMS. Согласно исследованию, опубликованному в 1983 г. журнал «Врач и спортивная медицина».Примерно через 45 минут после тренировки уровень молочной кислоты у испытуемых не был повышен, но через два дня у них все же развился DOMS. Хотя вокруг этой темы все еще существуют разногласия, большинство ученых, включая Американский колледж спортивной медицины, считают теорию молочной кислоты опровергнутой.
Какой предел?
Боль в мышцах — хороший признак того, что вы добиваетесь прогресса, поэтому вы можете принять боль с некоторым удовлетворением. Но это не значит, что пора повторить ту же тренировку, сказал Джонско.Это потому, что это может увеличить риск получения более серьезной травмы. Лучшее, что вы можете сделать, — заметил Джонско, — это легкие упражнения. «Очень легкие — и я подчеркиваю легкость — упражнения могут улучшить кровоток и помочь мышцам расслабиться», — сказал он.
Сильная болезненность мышц — совсем другое дело. По словам Джонеско, боль, которая длится дольше нескольких дней, или боль настолько сильная, что мешает поднять конечность, может указывать на более серьезный тип мышечной травмы, которая может привести к повреждению почек.По словам Джонеско, если ваша болезненность не уменьшается или если ваша моча приобретает черный чайный цвет, это красный флаг, указывающий на то, что вам нужно обратиться к врачу.
Однако в большинстве случаев DOMS является признаком того, что ваше тело адаптируется. Тренировка, которая причинила вам столько боли в первый раз, в следующий раз не вызовет у вас такой боли, но не расслабляйтесь.
«Небольшая болезненность указывает на прогресс», — отметил Джонеско. «Если у вас нет болезненных ощущений — возможно, пора переключить передачу.»
Первоначально опубликовано на Live Science .
10 способов вылечить больные руки, вызванные скалолазанием — Центр скалолазания
Не секрет, что скалолазание и боулдеринг в помещении или на улице могут повлиять на ваши руки. Вы можете получить травмы суставы или просто болезненные ощущения в пальцах из-за роста мышц и чрезмерного использования захватывающий. Ваша кожа также может казаться очень чувствительной — когда вы водите руками под горячими руками. вода после лазания иногда может казаться мне невыносимой.Эти руки связаны проблемы очень распространены в большинстве видов скалолазания. Боулдеринг действительно кажется влияют на мои руки и предплечья (или, по крайней мере, раньше) — кожу на руках будут очень чувствительны сразу после этого, и мышцы будут болеть в течение нескольких дней после. Иногда мне было трудно даже взять и написать ручка. Ну, это было до тех пор, пока у меня не возникла мысль: «Как ты успокаиваешь руки? после скалолазания? » Итак, я провел небольшое исследование и обнаружил несколько разных я могу честно сказать, что мои руки не так болят, как раньше, после сеанс, и кожа на руках стала намного лучше.
Итак, как лучше всего успокоить руки после скалолазания? Лучший способ успокоить руки после восхождения — держать их в чистоте, увлажнять и много раз в день погружать в лед.
Вот полный список, который вам поможет:
- Немедленно смойте весь мел и удалите весь мусор из каждой щели, используя щеточку для ногтей или что-то подобное. Тщательно вытрите руки чистым полотенцем.
- Завершите простую разминку сразу после того, как вы начали лазать специально для рук.
- Используйте бальзам или лосьон для рук — я использую лосьон climbOn’s — чтобы увлажнять, успокаивать и лечить кожу.
- В течение следующих нескольких дней вы можете погружать пальцы и ладони в ледяную воду на несколько минут, чтобы стимулировать заживление мышц.
- Попросите вашего партнера, члена семьи или близкого друга помассировать пальцы и предплечья — массаж глубоких тканей, опять же, способствует заживлению поврежденных мышц.
- Хорошая диета также уменьшит воспаление в болезненных мышцах и, следовательно, уменьшит интенсивность боли.
- Время от времени можно растягивать мышцы пальцев, чтобы руки не болели в будущем.
- Подготовьте руки перед восхождением, подстригая ногти, чтобы не зацепиться и не порвать их ни за какие зацепки.
- Вы также должны нанести на них лосьон или крем перед восхождением — на этот раз не используйте жирную мазь, содержащую воск или кокосовое масло.
- Держите себя увлажненным — обезвоженная кожа более уязвима для трещин и разрывов! Если ваши руки кровоточат во время сеанса, смойте кровь, нанесите антисептический крем и закройте рану.Затем решите, стоит вам вернуться на стену или нет.
Продолжайте читать, чтобы получить более подробную информацию, которую я выделил в абзаце выше.
Прыжки по страницам
1. Смыть мел с рук после занятия
Мел специально используется, когда мы поднимаемся, чтобы впитать влагу из ваших рук, чтобы у вас меньше шансов поскользнуться, когда вы беретесь за зацеп. Если вы не смываете мел с рук, вы позволите ему продолжать выполнять свою работу — впитывать влагу, а это означает, что ваши руки могут высохнуть.Это позволяет вашей коже намного легче потрескаться.
Вы также должны смывать мел с рук по очень простой причине: гигиена. Вы только что зажали руками зацепки, которые, вероятно, у многих других скалолазов были потными и / или грязными. Не все моют руки после того, как сходили в ванную и взобрались на стену для скалолазания, так что давайте избавимся от твоей грязи. Это, опять же, полезно для ваших рук, так как помогает вашей коже правильно выполнять свою работу.
2. Выполните разминку для мышц рук
После того, как вы поднялись наверх и выполнили какие-либо другие действия. например, используя гриф, вам следует сделать несколько упражнений, чтобы разогреть мышцы в руках и предплечьях, чтобы уменьшить болезненность, которую вы почувствуете в следующие несколько дней. Разогрев мышц также способствует заживлению и росту мышц.
Для разогрева мышц пальцев и предплечий есть несколько упражнения, которые вы можете делать. Это сгибания пальцев, растяжка пальца и предплечья. используя стену и волну воды предплечьем.
Сгибание пальцев
Просто разведите руку как можно шире. Затем очень медленно сожмите руку в кулак как можно сильнее. Затем снова очень медленно разведите руку как можно шире. Повторите это 10 раз.
Растяжка для пальцев и предплечий
На стене для скалолазания или любой другой прямоугольной стене разведите руку и вытяните ее прямо на стене. Отверните свое тело от вытянутой руки, удерживая руку на том же месте. Не растягивайтесь слишком сильно, это может привести к травме.Просто вытяните руку, чтобы почувствовать это.
Волна воды на предплечье
На самом деле не знаю, как это называется, поэтому я придумал название. Броский, правда…? Да, я тоже так не думал! Водная волна предплечья — это место, где вы соединяете пальцы, выталкиваете руки перед собой горизонтально и используете предплечья, чтобы очень медленно сделать волну, похожую на движение.
3. Используйте бальзам или лосьон для увлажнения после сеанса
После того, как вы смыли мел, очистили грязные руки от лазания после сеанса, а затем разогрели мышцы, вам следует увлажнить ладонь и пальцы бальзамом. , масло или лосьон.Мне нравится использовать кокосовое масло на ночь, потому что оно приятно пахнет и, кажется, действительно помогает увлажнить мою кожу.
Я попробовала несколько разных бальзамов для скалолазания, так как у меня сильно пересохла кожа на руках. Лучшее, что я нашел, на самом деле является одним из самых доступных по цене от climbOn. Это более чем вдвое дешевле, чем у Climbskin, и я думаю, что он так же хорошо справляется со своей задачей.
Если мои руки действительно сухие и покрытые коркой, я покажу главное: вазелин (вазелин). Я накрываю этим руки и надеваю латексные перчатки примерно на 20 минут.Затем я снимаю их и повторяю в общей сложности 3 раза. Вы удивитесь, насколько гладкими станут ваши руки после этого.
4. Погрузите руки в лед
Если руки не слишком сухие, попробуйте погрузить их в ледяную воду.
В следующие несколько дней после подъема мышцам рук и чувствительной коже вокруг них потребуется немного R и R. Помогите им восстановиться, используя старинный метод льда.
Известно, что лед помогает мышцам быстрее восстанавливаться, особенно при использовании сразу после тренировки.Не очень удобно опускать руки в ведро со льдом, но если вы начнете делать это все чаще и чаще, вы к этому привыкнете.
5. Содействуйте исцелению мышц с помощью массажа
Если вы можете попросить кого-нибудь из ваших знакомых массажировать ваши руки и предплечья для вас после лазания, это действительно может помочь восстановлению ваши мышцы. Когда бы я ни занимался скалолазанием, я обычно спрашиваю своего партнера массировать предплечья, потому что они иногда невероятно болят. Каждый сейчас а потом она делает это за меня, и в следующие несколько дней я чувствую себя намного лучше, чем Я бы сделал, если бы она обычно не делала мне массаж.
6. Подумайте о своей диете
Ваша диета на 100% влияет на долговечность и устойчивость вашего кожа. Это также влияет на здоровье вашей кожи. Если вы придерживаетесь диеты, включающей вряд ли какие-либо минералы и / или питательные вещества в вашем теле, вы можете обнаружить, что это влияет на заживление кожи и восстановление на мышцы. Диета полная фруктов, овощи и полезные белки очень хороши для заживления и восстановления.
7. Растягивайте пальцы
В течение следующих нескольких дней после лазания вы должны время от времени размять пальцы.Это сохраняет ваши пальцы гибкими, что очень хорошо для лазания, а также увеличивает приток крови к пальцам, что способствует заживлению этой области. Я растягиваю пальцы утром, когда просыпаюсь, и каждую ночь перед сном. Вы можете использовать упражнения для пальцев и предплечий, упомянутые в этой статье.
8. Подготовьте руки перед восхождением
Перед тем, как подняться, вам следует подстричь ногти, чтобы уменьшить вероятность того, что они за что-то зацепятся. Если у вас с руки свисают лоскуты кожи, попробуйте их отрезать.При необходимости вы можете скотчем определенные участки руки, если они выглядят так, как будто вот-вот создадут вам проблемы, когда вы находитесь на стене для скалолазания.
Примерно за час до подъема следует увлажнить руки не жирным и не содержащим воска лосьоном. Масло и воск смазывают ваши руки, что обычно хорошо для них, но это может испортить вам подъем через час, потому что ваши руки станут более скользкими.
9. Держите себя гидратированным
Если вы не пьете достаточно воды, ваша кожа с большей вероятностью потрескается, потому что она будет более сухой.Гидратация также улучшает способность кожи к заживлению. Кожа также более эластична у тех, кто пьет больше воды, чем у тех, у кого обнаружено обезвоживание. Вода также помогает уменьшить болезненность мышц, поскольку помогает восстановить мышцы.
10. Что делать, если у вас кровотечение
Если у вас кровотечение, вероятно, пора достать аптечку. Вам понадобится антисептик и что-нибудь, чтобы закрыть открытую рану. Если возможно, сначала тщательно вымойте руки. Если рана не очень большая, вам может потребоваться наложить пластырь / пластырь и обернуть пластырь альпинистской лентой, что поможет снизить вероятность того, что он упадет с вашей руки, если вы хотите продолжать лазать.
Если рана больше, вам может понадобиться наложить повязку или попросить кого-нибудь наложить швы. Не лезьте на стену по двум причинам. Другие альпинисты не хотят прикасаться к вашей крови, и вы не хотите, чтобы отвратительные бактерии, которые находятся на этих зацепках, попали в вашу открытую рану и заразили ее.
Теперь, когда вы прочитали эту статью, вам также может быть интересно узнать, как безопасно вернуться в лазание после травмы.
Плохое скалолазание для твоих рук? Скалолазание неплохо для суставов рук.Этот было показано в исследовании, сравнивающем 27 альпинистов-любителей с 35 не скалолазами.
Занимается скалолазанием сделать руки больше? Альпинисты показали (в среднем) кости в руках больше, чем обычно. Исследование показало, что у скалолазов большая площадь поперечного сечения костей в руках и большая общая шириной, чем у среднего человека.
21 лучший способ предотвратить и вылечить боли в мышцах
Ваши мышцы делают возможным каждое подтягивание, пресс, прыжок, хруст, бег, приседание и сгибание.Но после тяжелой тренировки даже шаг может казаться величайшим наказанием. Это потому, что энергичные упражнения вызывают небольшие разрывы в мышечных волокнах, что приводит к иммунной реакции, поскольку организм начинает работать над восстановлением поврежденных клеток. Любая болезненность указывает на то, что ваши мышцы сломаны. И хотя «сломанный» не является синонимом «травмированного», это означает, что ваши мышцы ослаблены. Дискомфорт, который вы испытываете через 12-48 часов после тренировки с тяжелыми приседаниями? Это явление известно как «отсроченная болезненность мышц».Некоторая болезненность неизбежна — на самом деле, это может быть признаком хорошей тренировки. Но чтобы получить максимальную отдачу от сеансов пота, важно знать, как предотвратить и вылечить (или, по крайней мере, облегчить) боли в мышцах и повреждение мышц. Вот 21 способ сделать это.
Знайте разницу между болезненностью и растяжением
Знание — сила, и определение причины вашей боли является ключом к быстрому выздоровлению или к тому, чтобы на время остаться в стороне. Мышечная болезненность может длиться до 72 часов, поэтому, если вы обнаружите, что боль в мышцах длится неделю или более, у вас может быть напряжение.Важно прислушиваться к своему телу. Растяжение возникает, когда те же самые мышцы, которые разрываются во время упражнений, разрываются в большем количестве и в более значительной степени, и на заживление уходит несколько недель. Обратитесь к врачу, если вы чувствуете, что ваша болезненность выходит за рамки «просто» болезненности.
Продолжайте менять тренировки
Если вы постоянно выполняете один и тот же распорядок, как только вы попробуете что-то новое, мышцы, которые вы не задействовали, пострадают в десять раз по шкале болезненности.Попробуйте разные тренировки, такие как плавание, гребля, бег или бокс, чтобы развить силу всего тела, чтобы все мышцы были готовы ко всему.
Съесть белок
Употребление протеина не уменьшит мышечную болезненность, но поможет вашим мышцам быстрее восстановиться, и вы не будете чувствовать боль так долго. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , потребление 10 г сывороточного протеина до и 10 г сывороточного протеина после тренировки поможет уменьшить симптомы DOMS.
Использовать сжатие
Ношение компрессионного белья может ускорить восстановление мышц при болях. Попробуйте утяжеленные компрессионные шорты TINTIN (которые поставляются с гелевыми вставками для нагрева или охлаждения мышц) или любое другое компрессионное снаряжение для восстановления после тренировки.
Получить массаж
Многие профессиональные спортсмены используют этот проверенный и верный метод и включают массаж в свои еженедельные планы тренировок. «В ходе подготовки к Рио последние четыре года моих тренировок включали меньше плавания и больше восстановления, — говорит трехкратный призер Паралимпийских игр Такер Дюпри.«Массаж имеет здесь огромное значение». Планирование массажа глубоких тканей раз в две недели или один раз в месяц стоит того, и это подтверждается наукой.
Возьмите выходной
Поскольку больные мышцы уже слегка повреждены, важно не преодолевать боль более тяжелыми тренировками. «Болезненность — это ваше тело, говорящее:« Эй, ты немного сломал меня, так что позволь мне восстановиться », — говорит Агийяр. Итак, подумайте о дне полного отдыха, если болезненность сильная.
Сделайте небольшую активность
Тем не менее, восстановительная тренировка дает преимущества вместо полного отдыха.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , легкая активность может облегчить болезненность так же, как и массаж. Выйдите на 20-минутную пробежку, поплавайте, покатайтесь на велосипеде или гребите на следующий день после тяжелой тренировки.
Гидрат
Питье достаточного количества воды гарантирует, что эти неприятные токсины, задержанные в ваших мышцах, которые усугубляют DOMS, вымываются быстрее, и что ваши мышцы достаточно гидратированы, чтобы оставаться эластичными. Обезвоженные мышцы становятся напряженными и легко повреждаются.Постарайтесь поддерживать их водный баланс, выпивая по крайней мере половину вашего веса в унциях воды в день.
Рулон пенопласта
Есть определенные мышцы, которые всегда ощущаются напряженными и ограниченными? Перед тренировкой раскатайте их валиком из поролона. Это мобилизует мышцы, улучшает кровообращение и предотвращает травмы от перенапряжения. «Вы должны катать с пеной часто болящие мышцы, чтобы вы могли получить полный диапазон движений и укрепить мышцы, которые могут быть недоразвиты», — говорит Брук Фикара, врач-терапевт из Spear Physical Therapy в Нью-Йорке.Катание с пеной также отлично подходит после тренировки, даже если это так больно.
Подумайте о том, чтобы модернизировать свой ролик для VYPER, передового ролика, который использует давление и вибрацию для улучшения кровообращения и работы с напряженными мышцами. VYPER использует три различных режима скорости, питающихся от перезаряжаемых литий-ионных батарей.
Тренируйте мышцы
Например, если у вас запланировано тяжелое приседание, сделайте несколько односторонних упражнений моста, прежде чем поднимать вес, чтобы разогреть мышцы, которые вы хотите задействовать.Это предотвращает чрезмерную болезненность, а также дисбаланс, который приводит к чрезмерным травмам более доминирующих мышц, таких как сгибатели бедра или подколенные сухожилия.
Напиток вишневый
Одно исследование показало, что употребление терпкого вишневого сока в течение одной недели перед интенсивным бегом (например, марафоном) может помочь минимизировать мышечные боли и напряжение после пробежки. Другое исследование показало, что вишневые добавки (в 1 таблетке было около 100 противовоспалительных веществ) уменьшали болезненность мышц на 24% через два дня после напряженной тренировки с отягощениями.Еще одно исследование показало, что потеря силы после подъема силы снизилась на 18% среди тех, кто пил вишневый сок перед тренировкой.
Вздремнуть
Исследования показывают, что сон примерно через два часа после тренировки помогает телу войти в глубокое восстанавливающее состояние сна, который высвобождает естественные гормоны роста для улучшения мускулатуры и помогает организму восстанавливаться.
Альтернативные группы мышц
Хотя многие выступают за два дня между тренировками с участием одной и той же группы мышц, не существует универсального решения для времени восстановления.Таким образом, лучшая гарантия того, что вы даете своим мышцам необходимый им отдых между тренировками, — это чередовать группы мышц, на которых вы сосредотачиваетесь каждый день.
Примите ванну с английской солью
Использование соли Эпсома в ванне — это не просто бабушкин трюк, это подтверждено наукой, чтобы помочь восстановить мышцы. Он снабжает ваше тело минеральным магнием, расслабляющим мышцы. Магний является основным компонентом английской соли. Это минерал, который необходим организму, и, в отличие от других минералов, он впитывается через кожу, когда вы принимаете ванну.
Кофеинат
Согласно исследованиям, основной источник энергии для мышц во время упражнений, гликоген, восполняется быстрее, когда спортсмены употребляют кофеин вместе с углеводами после тренировки. Результаты исследований показывают, что у спортсменов, принимавших кофеин с углеводами, через четыре часа после завершения интенсивных, истощающих гликоген упражнений в мышцах было на 66% больше гликогена по сравнению с тем, когда они потребляли только углеводы.
Развивайте свою толерантность
Другими словами, не переусердствуйте, когда вы увеличиваете интенсивность.Если вы обычно пробегаете пять миль в заданном темпе, то при следующем беге не превышайте шести миль. Что касается подъема тяжестей, если вы обычно выполняете четыре подхода с интенсивными упражнениями для рук, в следующий раз не делайте больше пяти подходов. Если вы превысите порог увеличения на 10-20%, шансы на сильную болезненность мышц резко возрастут.
Получите витамин C
Витамин C помогает предотвратить болезненность мышц. Включите в свой рацион перец чили, гуаву и цитрусовые — все они богаты витамином С.
Инвестировать в технологии
РукаваNormaTec — это леггинсы для восстановления, в которых используется «динамическое сжатие» с перистальтическим импульсом, который сжимает ногу и перемещается вверх по ноге снизу вверх для увеличения кровотока. Рекордсмены Ironman, Бостон Селтикс и Райан Холл клянутся, что высокотехнологичная система ускорит выздоровление.
Съешьте киви
Всем известно, что калий является незаменимым питательным веществом для предотвращения мышечных спазмов и болезненных ощущений. Но вам не обязательно есть бананы целыми пучками, чтобы получить калий.Два киви содержат более 540 мг калия (16% дневной нормы) на 100 калорий. Один очень большой банан обеспечивает 16% дневной нормы калия. Он также содержит на 25% больше калорий, чем порция киви. Бананы также содержат больше сахара и углеводов, чем киви.
Попробуйте крем для местного применения
Думайте о своем типичном обезболивающем как о хорошем средстве для быстрого облегчения. Соус Rock предлагает сочетание горячего и холодного облегчения благодаря ингредиентам метилсалицилата, ментола и капсаицина.
Сократить выпивку
Извините, но исследования показывают, что употребление более одного или двух напитков после тренировки может снизить способность организма к восстановлению.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Помогают ли сауны или болят ли они в мышцах?
Поскольку многие тренажерные залы имеют сауны в раздевалках или примыкают к ним, может показаться, что они созданы для тяжелых тренировок.И идея расслабиться в горячей комнате — будь то сауна с сухим теплом или влажная парная — может быть привлекательной, особенно если вы чувствуете себя скованным или болезненным. Но прежде чем объединить эти два занятия, следует помнить о некоторых мерах предосторожности.
Во-первых, давайте признаем, что сидеть в сауне приятно. «Это заставляет вас потеть и может способствовать высвобождению эндорфинов», — говорит Дэвид Гейер, доктор медицины, специалист по спортивной медицине из Чарльстона, Южная Каролина. «И тепло также увеличивает приток крови к мышцам и периферии тела, что, вероятно, действительно помогает временно почувствовать боль в мышцах.”
Но это не обязательно означает, что посещение сауны поможет восстановиться после тренировки. «Существует очень мало научных данных об использовании сауны при мышечной болезненности, особенно о значительной форме отсроченной мышечной болезненности — DOMS, которая возникает через 24–72 часа после тренировки», — говорит Гейер.
Это может быть потому, что DOMS трудно изучать в целом; На самом деле не так много доказательств, подтверждающих какую-либо форму лечения, включая такие часто используемые, как лед, массаж, растяжка или противовоспалительные средства.
«Честно говоря, я думаю, что сауна, вероятно, относится к той же категории», — говорит Гейер. «Это, вероятно, не вредно, и вы можете почувствовать себя немного лучше во время или сразу после этого, но маловероятно, что это значительно снизит интенсивность или продолжительность мышечной боли на следующий день».
Физиотерапевт Патрик Уолш, владелец Shift Integrative Medicine в Нью-Йорке, отмечает, что для временного облегчения мышечной болезненности, вызванной спортом, использование холода — например, пакета со льдом — обычно более эффективно, чем использование тепла, которое обычно используется для лечения старые травмы или хроническая боль в мышцах или суставах, например артрит.
Уолш также не рекомендовал бы пользоваться сауной после тяжелой тренировки. «Когда вы оправитесь от упражнений, ваш пульс должен вернуться к норме», — говорит он. «Сидение в сауне более пяти минут будет поддерживать частоту сердечных сокращений — по сути, это форма пассивных упражнений — так что это действительно задержит ваше тело от начала процесса восстановления».
По его словам, лучше провести несколько минут в сауне перед тренировкой, и это действительно может помочь вам почувствовать себя разогретым и сразу же облегчить некоторую мышечную боль.
И Уолш, и Гейер говорят, что самое важное, о чем нужно помнить, — это восполнение жидкости. По некоторым оценкам, в сухой сауне вы потеряете пол-литра пота всего за 15–20 минут.
«Люди должны следить за тем, как долго они остаются дома, и следить за тем, чтобы они пили достаточно воды», — говорит Гейер. «Вы можете легко получить обезвоживание, что может привести к еще большей болезненности мышц и множеству других осложнений». (И несмотря на то, что недавнее исследование связало использование сауны с уменьшением сердечной смерти, Гейер по-прежнему рекомендует всем, у кого высокое кровяное давление или сердечное заболевание, поговорить со своим врачом, прежде чем баловаться.)
ИтогСауна может помочь вам временно почувствовать себя лучше, и нет ничего плохого в том, чтобы использовать ее отдельно от тренировок. Но, возможно, лучше не ходить в сауну после тяжелой тренировки. Обязательно пейте много воды и не ждите, что тренировки с потоотделением в долгосрочной перспективе сильно повлияют на восстановление мышц.
мышечных болей, кресла-качалки и первая женщина-врач при президенте | Блог
В частности, для Джона Ф. Кеннеди, Dr.Трэвеллу удалось облегчить многие из своих проблем, связанных со здоровьем. Она обнаружила, что одна из его ног короче другой, и заставила его получить в помощь вставки для обуви. Она даже прописала использовать кресло-качалку, чтобы избавиться от боли в спине, что президент Кеннеди, как известно, поместил в любом месте, где только мог, и что привело к их популяризации среди широкой публики. После убийства президента Кеннеди в 1963 году доктор Трэвелл оставалась врачом Белого дома под руководством Линдона Б. Джонсона до 1965 года, когда она уехала в добрую милость, чтобы продолжить свои исследования.
Миофасциальная боль и триггерные точки Руководство
Миофасциальный болевой синдром (MPS) или хроническая миофасциальная боль (CMP) — это хроническое болевое заболевание, поражающее опорно-двигательную систему, при котором определенные точки на мышце (триггерные точки) часто вызывают сильную боль в этой области или на кажущихся несвязанными участках тела. Симптомы могут включать мышечные спазмы, болезненные точки, мышечные узлы и хроническую усталость.
Доктора Джанет Трэвелл обычно называют пионером в изучении MPS, даже создавая концепции триггерных точек после наблюдения и изучения.Благодаря своим исследованиям она помогла обнаружить триггерные точки в 32 скелетных мышцах, а также более 200 других возможных триггерных точек. Доктор Травелл разработал новые методы лечения мышечной боли с помощью инъекций в мышцы, массажа, сухого иглоукалывания (аналогично иглоукалыванию) и спреев с парообразным охлаждающим средством (кратковременная анестезия посредством охлаждения кожи, вызванного испарением), которые до сих пор используются в спортивной медицине.
За свою карьеру доктор Трэвелл опубликовала более 100 научных работ. Ее исследование завершилось публикацией книги «Миофасциальная боль и дисфункция: руководство по триггерной точке» вместе со своим коллегой доктором Доктором.Дэвид Г. Саймонс. С тех пор двухтомный учебник служит справочником для лечения миллионов. Причина MPS до сих пор неизвестна, и исследования в этой области продолжаются.
Доктор Травелл продолжала работать, преподавать и практиковать медицину, пока не скончалась 1 августа 1997 года. По ее словам, «я жила в очень особенном мире — мире любви и безопасности; красоты и безмятежности; возможностей. , приключения и разнообразие, вызовы и достижения, а также признание моих сверстников.У меня было достаточно всего, чего я желал, и избыток ничего ».
Если вы хотите больше узнать о миофасциальном эксперте и первой женщине-враче президента, дочь доктора Травелла, Вирджиния, написала книгу о ее, «Джанет Г. Трэвелл, доктор медицины: воспоминания дочери».
PS на случай, если вам интересно, доктор Трэвелл была не единственной женщиной-врачом при президенте. В июне 1992 года была назначена доктор Э. Конни Мариано, первая военная женщина в истории Америки, которая стала врачом при президенте. .Действующим врачом президента является доктор Кевин О’Коннор, которого президент Байден назначил 25 января 2021 года.
Распространенные травмы в гольфах и способы их избежать
По мере того, как мы приближаемся к середине сезона игры в гольф, стоит узнать о типичных травмах в гольф и о мерах, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить их, чтобы вы могли в полной мере насладиться игрой в гольф.
Хотя гольф менее быстрый и яростный, чем некоторые виды спорта, он требует некоторых сложных движений, которые могут привести к травмам.Здесь мы обсудим некоторые травмы во время игры в гольф, которые регулярно наблюдают врачи и физиотерапевты.
Травма спины
Во время игры в гольф вы будете использовать спину много раз: от поворота при размахе клюшкой до положения клюшки, наклона, чтобы поднять мяч, и при переноске тяжелых сумок для гольфа. Поэтому неудивительно, что боль в спине — самая распространенная травма в гольф. Это также может быть одна из самых тяжелых травм при игре в гольф.
Боль, как правило, развивается в пояснице, причем наиболее распространенной областью боли у игроков-правшей является нижняя часть спины.У многих игроков в гольф есть свинг и ошибки, которые создают большую нагрузку на спину, что может привести к боли в спине.
Тендинит локтевого сустава
Тендинит локтевого сустава — это раздражение и воспаление ткани сухожилия в локтевом суставе, часто встречающееся у игроков в гольф, особенно в их доминирующей руке.
Теннисный локоть — это повреждение внешнего сухожилия, которое, как полагают, вызвано чрезмерным размахом. Боль от теннисного локтя ощущается вокруг локтя и предплечья.
Локоть игрока в гольф — это повреждение внутреннего сухожилия, которое может быть вызвано первым ударом о землю во время броска или чрезмерным использованием мышц предплечья для захвата, сгибания и поворота запястья и руки при замахе.Боль от локтя гольфиста будет сосредоточена на внутренней стороне локтя и предплечья.
Боль в колене
Боль в колене может быть вызвана чрезмерным напряжением и повторением, прикладываемым к уязвимым коленным суставам для стабилизации вращения бедра в начале движения.
Распространенные травмы колена у игроков в гольф включают разрывы передней крестообразной связки и разрыва мениска. Это может вызвать сильную боль.
Боль в плече
Гольф создает большую нагрузку на мышцы, сухожилия и суставы плеч, и они подвержены чрезмерным травмам, таким как воспаление сухожилий вращающей манжеты, синдром соударения и артрит, а также травмы от растяжения и растяжения.В крайнем случае, вы можете даже вывихнуть плечо, если ваш взмах будет слишком агрессивным.
Травмы плеча могут быть очень болезненными и повлиять на ваш замах.
Травмы запястья
Повторяющиеся движения в гольфе и махи на высокой скорости могут вызвать чрезмерную нагрузку на сухожилия разгибателей и сгибателей запястья, особенно в ведущей руке.
Тендинит ДеКервена — одна из самых распространенных травм запястья в гольфе. Это воспаление сухожилий запястья, ближайшего к большому пальцу, вызванное захватом клюшкой и поворотом запястья во время качания.
Как предотвратить травмы при игре в гольф
Многие травмы при игре в гольф можно предотвратить. Здесь у нас есть несколько советов, которым вы можете следовать, которые помогут вам оставаться в форме и безболезненно проходить курс.
Разминка
Вы должны выделить время, чтобы разогреться, по крайней мере, десять минут, прежде чем вы начнете практиковать свой замах или сыграть партию в гольф.
Быстрая прогулка часто является лучшей разминкой. Убедитесь, что вы растягиваете руки, запястья, предплечья, локти, плечи, позвоночник и таз.После разминки несколько раз взмахните клюшкой для гольфа и постепенно увеличивайте диапазон движений.
Чем расслаблены ваши мышцы перед игрой, тем меньше вероятность получения травмы.
Практикуйте хорошую механику поворота
Когда вы размахиваете клюшкой, вы задействуете все свое тело. При игре в гольф это движение часто повторяется, и оно может оказывать значительную нагрузку на одни и те же мышцы, сухожилия и суставы. Со временем это может привести к травмам.
Вы должны понимать механику замах.Плохой поворот может вызвать или усугубить травму. Старайтесь не перегибать палку, так как слишком резкое или быстрое качание может вызвать нагрузку на суставы. Вам следует расслабиться и легко и последовательно взмахивать мячом. Практика также может уменьшить количество движений на трассе и снизить нагрузку на вашу спину, плечо, запястье, колени и локти.
Сила удара в гольф достигается тогда, когда сила плавно передается через все ваши группы мышц, от лодыжек до запястий. Если полагаться на одну часть своего тела в качестве силы удара, это может привести к травме.
Возможно, стоит проконсультироваться с тренером по свингу за уроками, чтобы получить важные советы, убедиться, что вы используете правильный свинг, и это может улучшить ваши результаты.
Постепенно повышайте свою физическую форму для игры в гольф
У вас может возникнуть соблазн потренироваться в игре в гольф часами, но эта повторяющаяся практика может вызвать нагрузку на ваше тело. Вам следует постепенно повышать уровень активности.
Также стоит заняться другими видами спорта, которые улучшат вашу общую физическую форму и улучшат выносливость на трассе.Вы можете попробовать ходить, бегать трусцой, кататься на велосипеде или плавать.
Улучшение диапазона движений во всех частях тела может напрямую повлиять на давление, оказываемое на суставы.
Укрепляйте и растягивайте мышцы
Сильные мышцы улучшат скорость вашей клюшки, предотвратят их износ во время длительных игр и причинение боли, а также они менее подвержены травмам. Упражнения на укрепление желательно выполнять круглый год.
Регулярная растяжка может улучшить вашу гибкость и диапазон движений, а также может помочь в более плавном ударе в гольф.
Правильная осанка важна
Важно сохранять правильную осанку при размахивании клюшками и установке мяча. Часто игроки в гольф сгибаются и принимают прямую позу, и это может привести к тому, что ваше тело будет чрезмерно компенсировать ваше равновесие при качании, что приводит к боли в шее и спине. Плохая осанка может в долгосрочной перспективе привести к артриту спины.
Хорошая осанка включает: стоя, ноги на ширине плеч и слегка повернутые наружу, а колени слегка согнуты.Вы должны держать позвоночник относительно прямым, а туловище наклоненным вперед. Большая часть движения должна исходить от бедер.
Подумайте, как вы переносите и поднимаете клюшки
Убедитесь, что вы используете надлежащую технику подъема при переноске сумки для гольфа. Булавы тяжелые, и неправильный подъем может привести к травмам. Держите спину прямо и поднимайте ноги ногами.
Если у вас уже болит спина или плечо, вы можете попросить кого-нибудь нести ваши сумки и воспользоваться тележкой для гольфа.
Старайтесь всегда бить по мячу
Игроки в гольф часто могут удариться о землю или неровно. Это может сотрясать ваше тело и вызывать травмы локтя, запястья, плеча и спины.
Убедитесь, что у вас есть правильный комплект, соответствующий вашим потребностям
Одевайтесь соответственно, чтобы вам было удобно и вы были защищены от непогоды. Рекомендуется носить обувь для гольфа с короткими шипами, чтобы снизить нагрузку на колени и лодыжки.
Если вы используете стальные клюшки, вы можете подумать о замене клюшек на более легкие, графитовые, чтобы снизить нагрузку на ваше тело во время игры.
Когда солнце выходит, обязательно используйте солнцезащитный крем, наденьте солнцезащитные очки, которые отфильтровывают лучи UVA и UVB, и шляпу с козырьком.
Независимая больница Беркшира предлагает консультации и лечение травм во время игры в гольф
Мы надеемся, что вам понравится играть в гольф без травм, но если вы все же получили травму, будьте уверены, мы здесь, чтобы помочь.
Наши дипломированные физиотерапевты стремятся предложить лучший уход, используя новейшие методы лечения, чтобы поправить ваше состояние и позволить вам продолжать играть в гольф.Они оценят, поставят диагноз и составят вместе с вами план лечения.
Наша высококвалифицированная команда хирургов-ортопедов предлагает быструю оценку, диагностику, лечение и профилактику травм, полученных при игре в гольф.