Почему на диете не уходит вес, почему диеты не работают, что с этим делать и как похудеть
Почему похудеть на жёсткой диете не получится? 4 причины возвращения веса
11 ноября 2021, 12:35 МСК
Поделиться
Комментарии
Рассказываем, как избавиться от лишних кило раз и навсегда.
Как похудеть с умом и не набрать после этого ещё больше лишних килограммов?
Разбираемся вместе с тренером-нутрициологом.
Бытует мнение, что для похудения нужно сесть на максимально жёсткую диету, отказаться от привычных продуктов питания и ждать результата. На самом деле, оно далеко от истины.
Таисия Прокопенко
нутрициолог
Любые ограничения в большинстве случаев — это срыв. Жёстко ограничивать себя человек может не больше года, потом он возвращается к привычному образу жизни из-за гомеостаза (привыкание организма к определённому весу).
Почему вес может вернуться?
Если вы решили похудеть, стоит учитывать несколько аспектов.
К какому результату хотите прийти
У всех вес разный, разный и индекс массы тела. Так, похудение на пять килограммов кардинально отличается от похудения на пару десятков. Соответственно, отличаться будут и методы.
Фото: istockphoto.com
Как долго вы живёте с нынешним весом
Основная причина повторного набора веса — гомеостаз. Поэтому похудение должно разделяться на несколько шагов. После каждого этапа следует период адаптации: человеку необходимо научиться жить в этом весе, организм должен привыкнуть. Сначала избавились от нескольких килограммов, некоторое время осваиваетесь в нём — и двигаетесь дальше. Все органы и системы в организме должны адаптироваться.
Каково состояние вашего организма и где вы живёте
Похудение у всех происходит по-разному в зависимости от физиологических данных. Имеет также значение, где человек проживает: в северной части страны или в южной. В холода организм, как правило, стремится запасти жировую ткань, а в жаркое время года, наоборот, — избавиться от излишков.
Фото: istockphoto.com
Ещё одна причина возвращения к изначальному весу — отказ от некоторых питательных веществ.
Таисия: Срывы происходят также потому, что при ограничениях человек может убрать из рациона какую-то группу продуктов, которые содержат нужные ему нутриенты. Например, магний и калий. Когда не хватает определённых элементов, образуется нутриентный голод, появляется потребность что-то съесть сверх меры.
Правильное снижение веса — это, в первую очередь, обеспечение организма всеми важными питательными веществами. Человек должен съедать необходимый минимум этих нутриентов, который требуется ежедневно.
Почему в плохую погоду хочется жирной пищи и что с этим делать?
Почему вам реже хочется есть? Обычно такое происходит с возрастом
Почему не стоит отказываться от любимых, пусть и вредных, продуктов?
Игнорирование истинного голода и отказ от блюд, которые по-настоящему хочется съесть, — большая ошибка. Когда, например, хочется съесть пасту, а «по расписанию» только овощной салат.
Таисия: Когда человек длительное время отказывается от каких-то продуктов или блюд, игнорируя свой голод, он постепенно перестаёт ощущать физиологическое чувство голода. У людей, которые часто сидят на диетах, нет чувства насыщения и голода, есть только психологический аппетит.
Фото: unsplash.com/@brenna_lynn
Чтобы эффективно, а главное — безопасно, худеть, нужно рассчитать рацион на основе своих физиологических данных: высчитать соотношение белков, жиров и углеводов. Так сможете контролировать свой аппетит и не допустить появления нутриентного голода.
К похудению нужно подойти ответственно и основательно, но без фанатизма. Осознанное питание — самый верный и правильный подход. Не стоит себе в чём-то отказывать, нужно есть вкусно и питательно, чтобы не захотелось потом съесть что-нибудь сверх нормы.
Какие продукты нельзя есть при простуде? Некоторая еда может усугубить симптомы
Что такое дофаминовое голодание? Зачем иногда нужно лишать себя удовольствия
Более того, чем медленнее вы худеете, тем лучше.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
Источник
Вес: почему он не уходит
Тему похудения Ирина Ушкова начала в выпуске рубрики #Дежурный терапевт две недели назад — мы говорили о том, зачем люди хотят похудеть.
Итак, сегодня будем говорить о том, почему не удается снизить вес.
Первая причина, почему вы не можете снизить вес — вы находитесь в нормальном весе. Да-да, даже если ваш ИМТ (индекс массы тела) отличается от общепринятых показателей, выше или ниже границ 20-25, то вы все равно можете находиться в своем здоровом, биологически приемлемом весе.
Что подразумевается под биологически приемлемым весом? Это термин Марши Херрин, американского диетолога, о котором я часто рассказываю в выпусках. Биологически приемлемый вес — это вес, который определяется вашей генетикой, он поддерживается без диет, без интенсивных тренировок и разного рода очистительных процедур. При этом он обеспечивает условия для вашего эмоционального и телесного здоровья. Он соответствует весу до начала расстройства пищевого поведения, соответствует вашему полу (например, мужчины имеют более высокий ИМТ, чем женщины за счет большего количества мышечной массы), соответствует принадлежности к определенной этнической группе (например, жители азиатской части Евразии имеют более низкий ИМТ по сравнению с представителями европейской части) и семейной истории. Здесь мы говорим о том, что на комплекцию больше влияет наследственность, чем стиль воспитания и питания. Это показано в ряде исследований с разлучением близнецов: люди, где бы они ни находились, больше похожи на своих генетических родителей, чем на приемных.
Существует так называемая теория сет-пойнта. Она говорит о том, что есть генетически обусловленный механизм регуляции метаболизма, который позволяет поддерживать вес на одном уровне вне зависимости от того, много вы едите или мало. Многие люди не могут снизить вес, потому что они сейчас находятся в том самом сет-пойнте, в своем нормальном здоровом весе. Суть теории в том, что сет-пойнт защищает от угрожающего колебания веса в ситуации голода.
Проблема в том, что у многих людей неадекватные представления о своем «нормальном» весе. Это хорошо видно на примере того, как во время диагностической встречи спрашиваешь человека, какой был максимальный и минимальный вес. Затем интересуешься, а какой же идеальный. Если вы никогда не были у нас на диагностике, прямо сейчас подумайте про эти цифры: какой ваш вес был максимальный, какой минимальный, какой вес, как вы считаете, является золотой серединой. Большинство скажет, что он приближается к вашему минимальному весу, который был у вас в ситуации стресса или болезни.
Иногда люди говорят, что их идеальный вес ниже того, чем у них когда-либо был. Что-то за гранью того, что тело когда-то могло предложить. И, конечно же, тому есть свои причины. Мнение людей зависит от того, насколько активно сейчас продвигаются идеи фитнес- и диетической индустрии, что мы можем вылепить себе любое тело, какое хотим. Они уверяют, что только ваше усердие, соблюдение всех правил и их уникальный опыт позволят вам приблизиться к вашему идеальному весу. Человек садится на диету, истязает себя в тренажерном зале, встает на путь расстройства пищевого поведения. И это не самое лучшее, что вы можете для себя сделать.
Вторая причина того, что человек не теряет (и даже набирает) вес, в том, что его питание не сбалансировано, и он по этой причине переедает. Простой пример — это низкоуглеводная диета. Нет людей — по крайней мере, я таких не видела — которые в длительной перспективе в состоянии ее соблюдать. Даже если в ней достаточно питательных веществ, например, если это вариант белково-жировой диеты, где по калоражу она более-менее адекватная, но она исключает углеводы, простые, сложные, важные, разные, то тело просто заставит вас получать эти углеводы, потому что они ему нужны.
Чтобы снизить вес, если он выходит за пределы вашего биологически приемлемого веса, надо нормализовать питание. На это уходит не месяц, а не меньше года структурированного питания, для того чтобы организм привык, что его кормят при любых условиях, что он может существовать на каких-то оптимальных для себя оборотах. Как показывает опыт клиентов, которые участвуют в программе «Долой диеты!», которая и обеспечивает этап нормализации питания — если человек съедает разнообразную по составу пищу в разные приемы, то он наедается на более продолжительное время и меньшим объемом. То есть всегда есть уменьшение порции. В таком случае вес может понемногу уходить без драматических последствий, и он не будет возвращаться.
Третий вариант, как я вижу, который способствует тому, что человек не теряет вес, – человек недоедает и его метаболизм нарушен. Это называется фаминный метаболизм, когда в ситуации дефицита питательных средств организм отключает все, так скажем, лишние функции. У женщин часто это проявляется в отсутствии или нерегулярности менструального цикла, поскольку размножение – это роскошь, которая в ситуации голода совершенно недоступна. Организм замедляет метаболизм, мы становимся менее активными, вялыми. На биологическом уровне меняются процессы, вплоть до того, что может меняться микробиом в кишечнике. Все нацелено на то, чтобы сохранить вашу жизнь в ситуации голода, переждать его, дождаться того момента, когда еда будет в достаточном количестве. Причем, это характерно не только для людей истощенных, но и для людей с более высоким весом.
Именно поэтому у всех худеющих в тот или иной момент возникает плато похудения. Люди, которые, как говорится, пухнут с голода. Это те случаи, когда в ситуации снижения поступления питательных веществ, организм включает экстренный режим функционирования и забирает питательные средства из того скудного объема пищи, которая поступает. Именно поэтому ситуация с подсчетом калорий совершенно бессмысленна, даже два человека могут по-разному извлекать питательные вещества из одних и тех же продуктов. Эта стратегия, когда человек может извлекать питательные вещества из малого объема пищи, эволюционно выигрышная, спасибо ей за то, что человечество до сих пор существует.
В этой ситуации также требуется нормализовать питание: если вы недоедаете, начните доедать. Нужно сделать так, чтобы ваше питание было разнообразное, адекватное по составу, чтобы вы не недоедали и не переедали. Люди, которые отказываются от диетического поведения, бросаются в океан вседозволенности, думая, что им теперь все можно — и переедают. Бывают разные последствия, в том числе набор веса, поэтому нам нужен вход в Интуитивное питание через структурированное и сбалансированное. В таком случае вес тоже может изменяться, если он сейчас не соответствует вашей биологической норме. Если он сейчас выше, то в долговременной перспективе вес будет снижаться. Любые компоненты цикла «диета-переедание», ведут к тому, что снизить вес становится сложно. Это знакомо каждому человеку, который имеет долгий диетический опыт. В какой-то момент диеты перестают работать. Организм говорит: «Все, с меня хватит». Он любит стабильность, ему неинтересны колебания веса.
Как вы заметили, среди факторов, которые влияют на то, что вы не можете снизить вес, никаким образом не фигурируют физические нагрузки. Ни компульсивные, ни умеренные, ни суперинтенсивные — никакие тренировки никоим образом на вес не влияют. Они влияют на все остальные функции: степень тренированности сердечной системы, гибкость, силу, но на вес не влияют.
Также нет никакой истории, что нужно соблюдать баланс количества калорий и тратить, соответственно, больше. Утверждение «Нужно меньше жрать и больше двигаться» на самом деле не работает, потому что, во-первых, трудно посчитать количество калорий, которое поступает и которое вы на самом деле тратите. Это можно сделать только в лабораторных условиях, с обычной жизнью это не совместимо. А во-вторых, у организма есть биологические, не поддающиеся контролю воли механизмы регуляции веса. Поэтому, если вы больше двигаетесь, вы больше хотите есть.
Наши клиенты задаются вопросом, как понять, какой мой биологически приемлемый, здоровый вес. Чтобы адекватно подойти к решению этого вопроса, нужно понять три вещи.
- Вес регулируется без участия вашего сознания. Он регулируется биологически и генетически. Как говорит Карен Кеинг, автор книги «Правила нормального питания», «биологию нельзя победить с помощью силы воли».
- Разные показатели веса могут быть нормальными: очень худые люди могут обладать прекрасным здоровьем, у них могут отсутствовать расстройства пищевого поведения и образа тела. Люди нормальной комплекции или полные могут быть абсолютно здоровы. Важно понимать, что здоровье возможно в любом размере.
- Для здорового веса нужно только адекватно заботиться о своем теле и прислушиваться к его сигналам.
Марша Херрин предлагает ориентиры, на которые можно опереться, чтобы примерно представить какой-то приблизительный показатель вашего биологически приемлемого веса.
1. Ваш вес на 5-10 кг выше вашего веса после окончания школы. Большинство медийных персон хвастаются, что они весят меньше, чем в школе. Вот это подозрительно.
2. Вес после окончания вуза более близок к биологически приемлемому весу. Если опять же у вас нет никаких расстройств пищевого поведения, если вы никак его не контролировали. При этом мы понимаем, что с возрастом вес имеет тенденцию увеличиваться, и это тоже нормально. И биология меняется, и метаболизм меняется.
3. Обычно биологически приемлемый вес больше того минимального веса, когда начинается менструальный цикл. Это хорошо знакомо людям, которые борются с нервной анорексией, когда они драматически снизили вес, а потом постепенно его набирают, тогда у них начинается менструация. Обычно биологический вес все-таки выше, чем эта точка, когда организм позволил себе эту функцию.
4. Для женщин биологически приемлемый вес находится в интервале ИМТ от 20 до 30. По утверждениям, 25-30 – это лишний вес. Так вот лишний вес может быть абсолютно нормальным.
5. Для мужчины ИМТ в границах от 25 до 35. Опять же есть люди астенического телосложения, которые всю жизнь очень худые, при этом они здоровы.
Это приблизительные ориентиры, никто не знает достоверного ответа на то, какой именно ваш здоровый вес. Особенно если вы прибегали к диетическим попыткам, были переедания, это может перерастать в какие-то изменения метаболизма, поэтому еще сложнее становится предположить, какой ваш биологически приемлемый вес. Лучшее, что вы можете сделать для своего психического и физического здоровья: нормально питаться, включать адекватную физическую активность в свою жизнь, не обязательно в спортзале, прогулки подходят, все, что вам приносит удовольствие. Заниматься своим психологическим здоровьем, лечить физические болезни и откинуть идею, что вы можете влиять на свой вес.
Перейдем к вопросам.
После долгих раздумий, отчего же, как только какой-то вес уходит, я его старательно (то есть не совсем даже бессознательно) набираю, я пришла к выводу, что корни моих отношений с весом уходят в отношения со смертью, а вернее боязнь смерти. В тот самый раз, когда я наконец-то очень сильно похудела, я сильно болела и чуть не умерла. Конечно, сброшенный вес вернулся туда, где он изначально был, удержать его в пределах «здоровой зоны ИМТ» не удалось. И после даже если несколько кило уходили (спорт, изменение питания), я их вскоре снова добирала до той же точки что и сейчас. А хотелось бы для легкости скинуть хотя бы 5-10 килограммов, но я понимаю, что этот страх, засевший глубоко внутри, все снова сведет на нет. Как тут быть?
По тому, как вы рассказываете, можно с большой долей вероятности предположить, что вес, в котором вы находитесь – ваш биологически приемлемый вес. Это то, о чем я говорила в первой части. Люди иногда не могут понять, что это их биологически приемлемый вес, потому что им говорят, что ИМТ-то высокий. Или не могут смириться, что они отличаются от тех идеалов, которые они разделяют. Потому что вес, который был в результате болезни, на грани смерти, как вы говорите, это не биологически приемлемый вес. Это вес в экстренной ситуации. И нет ничего удивительного, что он не возвращается, потому что вы сейчас не болеете, слава богу. Что делать в такой ситуации? Работать с образом тела. Вы никак не можете влиять на форму, размер вашего тела. Нужно учиться сначала терпимо относиться к своему телу, затем испытывать к нему некоторую благодарность, потому что благодаря ему вы существуете в этом мире. Если беспокоит «легкость», то она достигается с помощью адекватных не интенсивных тренировок. Главное, кормить себя и заботиться о своем теле. Если вам для этого нужна какая-то помощь, то мы всегда открыты для сотрудничества.
На ИП уже больше месяца, основательно отпустила идею диет и ограничений, совершенно не боюсь еды и не виню себя. Однако осталась одна проблема. Я не переедаю утром, не переедаю во время учебы, состояние голода и насыщения распознаются легко и спокойно, НО я дико переедаю (чем-то похоже на компульсивное переедание), когда возвращаюсь с учебы домой. Даже если там я поела и приехала домой в сытом состоянии, меня все равно тянет «щипнуть корочку хлеба» или «отрезать кусок сыра». Даже когда я останавливаюсь и говорю себе «эй, ты чего, ты же даже не хочешь есть, и ты ничего от этой еды не почувствуешь, только тяжесть в желудке», я не могу, я все равно набиваю желудок, причем теми продуктами, которые итак ем ежедневно, то есть никакого особого отношения к ним нет, как чему-то запретному.
Потом меня отпускает, и я не ем до самого позднего вечера, а голод если и просыпается, то только перед самым-самым сном, когда спать хочется больше, чем есть.
Это связано, мне кажется, с тем, что, когда я была на диетах, я не ела целый день и все пиршество начиналось именно тогда, когда я приходила домой, мозг словно запомнил эту модель поведения.
Но, самое интересное, такое начало случаться последние недели две, до этого такого совсем не было, я грамотно следила за своим состоянием, а переедания если и случались, то без какой-либо привязки ко времени и событию.
Есть ли у вас какие-либо советы, что с этим можно сделать?
Это большой шаг для вас – отказаться от диетического мышления и попробовать что-то иное. Но для этого действительно нужно время, чтобы научиться лучше чувствовать сигналы голода и насыщения. Я могу предположить, что сейчас вы не находитесь в своем биологически приемлемом весе, сейчас он ниже в результате диет. В таком случае слышать сигналы голода и сытости намного сложнее. Когда люди испытывают трудности с сигналами голода, некоторые их уже лучше различают, но не чувствуют насыщения. Надо подумать, в чем причина ваших перееданий. Обычно их две. Первая – то, что вы в течение дня недоедаете, потому что диетическое мышление иногда настолько сильное, оно хитро маскируется под интуитивное питание, люди иногда недоедают. А вечером, естественно, уже себе что-то позволили, организм понял, что еда есть, отключает сознание и переедает, и доедает то, что вам нужно. Может быть такой вариант. А могут быть сложности с эмоциональной регуляцией. Вы пишите, что у вас сложная учебная жизнь, это может быть фактором, а может, что-то дома. Это две глобальные идеи, которые я могу вам предложить, конечно, нужно более тщательно разбираться в рационе и в том, что провоцирует приступы переедания.
Видеозапись выпуска:
Предлагаем прочитать:
Как ДБТ работает с расстройствами пищевого поведения
Почему мы переедаем и как перестать
«Война с ожирением»: что с ней не так?
По какой причине вес уходит, а объемы нет? Как выводить жидкость из организма? Диеты и спорт для похудения
Почему вес уходит, а объемы нет? Это вопрос, которым задаются многие люди, севшие на диету, начавшие заниматься спортом или пересмотревшие свое питание и выбравшие, по их мнению, оптимальный вариант. Что происходит? Почему вес уходит, а объемы нет? Многие обсуждают этот насущный вопрос. Диета не дает ощутимых результатов, походы в спортзал не приводят к заветной цели.
В чем причина?
Для того чтобы правильно похудеть, привести тело в порядок без потерь для здоровья, следует учитывать такие факторы.
Выбирая только один способ похудения, например, жесткие диеты, отзывы о которых обычно положительные, или только спортивные занятия, человек поступает неправильно. Необходимо комплексно решать вопрос лишнего веса и объемов. То есть действовать в двух направления: и сбалансированное питание, и регулярные физические нагрузки.
Здесь не упоминается о диете. Все потому, что правильно сбалансированное питание позволит держать вес в норме, не прибегая к изнуряющим диетам, после которых выпадают волосы, тускнеет кожа и слоятся ногти.
Да, в начале программы, направленной на похудение, можно прибегнуть к диетам, это поможет сдвинуть вес с мертвой точки в сторону уменьшения. Следует помнить, что экстремальная система питания не должна длиться более недели. От двух до семи дней. Также можно найти массу рецептов таких диет сроком до месяца, но не стоит забывать о здоровье. Кроме того, такая затяжная диета может спровоцировать еще больший набор веса со временем.
Налегая только на физические нагрузки, вы не избавитесь от лишнего веса. Вес не уйдет, но может и увеличиться. В случае со спортом происходит задержка воды в организме. При активной работе в спортзале жировая ткань трансформируется в мышечную массу. Не стоит удивляться, если через некоторое время, что в «нужных» местах подрастёт и объем.
Лишняя вода в организме
Почему происходит задержка воды в организме? Причина кроется в питании, а именно в том, в каком количестве употребляется соль.
Она необходима организму для кроветворного процесса. Она не калорийна. Но имеет свойство удерживать воду в организме. Излишки воды в организме — это отечность, следовательно, объем. Уменьшив потребление соли и увеличив потребление чистой воды, можно избавиться от лишних см. Кроме того, употребление алкоголя и сладкого также провоцирует скопление жидкости в организме.
Как вывести?
Как выводить жидкость из организма? Нужно потреблять достаточное количество воды в день без учета других жидкостей (чай, кофе, соки, супы). В день надо выпивать от 1,5 до 2 литров воды. Также стоит контролировать потребление соли (норма три — пять граммов соли в день). Также употреблять в пищу больше пряностей. Кроме этого, следует отказаться от газированных и сладких напитков, черный чай заменить на зеленый или травяной, меньше пить кофе. Также стоит употреблять в пищу овощи и травяные отвары, способствующие выведению воды из организма, отказаться от алкогольных напитков.
Посещение саун и парных поможет вывести лишнюю воду из организма. Контрастное воздействие холодной и горячей воды на организм сказывается очень положительно, улучшая кровоток. Оздоровительные массажи улучшают лимфоток, тем самым лучше выводятся излишки воды.
Эффективной может быть бессолевая диета. В идеале это полный отказ от соли. Конечно же, это довольно сложно. Поэтому соль в очень малых количествах разрешена. Длительность такой диеты составляет от 7 до 14 дней. Более длительное применение диеты крайне нежелательно. Такая диета противопоказана людям с пониженным давлением, тем, кто активно занимается спортом, и в летнее время.
Медикаментозный метод
Как выводить жидкость из организма при помощи лекарств? Медикаментозный метод вывода жидкости из организма подразумевает прием мочегонных препаратов. Их назначит врач после анализов в случае, если народных методов недостаточно. Популярные мочегонные препараты: «Фуросемид», «Диувер», «Гипотиазид», «Верошпирон».
Каждый из этих препаратов имеет свой индивидуальный механизм действия. Применять их можно только по рекомендации врача.
Мышцы и жир
Почему вес уходит, а объемы нет? Сейчас расскажем немного об анатомии человека. Тело человека состоит из кожи, органов, костей, мышц и жировой прослойки. По объему один килограмм жира в два раза объемнее, чем один килограмм мышц.
Мускулы при работе сжигают калории в разы больше, чем это происходит с жиром. Имея больше мышечной массы, человеку намного легче похудеть. Калории будут расходоваться быстрее и эффективнее даже во время сна. Вывод напрашивается сам собой: без правильных физических нагрузок и здорового питания не получится похудеть качественно и надолго. Имея по большей части жировую массу, а не мышечную, объемы долгое время не получится уменьшить.
Физические нагрузки
Как избавиться от лишнего жира? Нужны физические нагрузки, работа на кардиотренажерах, силовые упражнения. Правильный курс с целью перевести имеющийся жир в мышцы поможет подобрать тренер.
Существует два вида физических нагрузок: кардио и силовые. В зависимости от того, какая преследуется цель, нужно подбирать и тип нагрузок. Кардиотренажеры помогут улучшить работу сердца, увеличить объем легких и снизить объем мышечной массы. Силовые упражнения способствуют наращиванию мышечной массы.
Дробное питание
Необходимо заставить свой организм более активно сжигать калории, ускорить метаболизм. Для этого необходимо дробное питание. Это прием пищи маленькими порциями в течение дня с перерывом в три-четыре часа. Так организм настроится на правильную работу. Дневной рацион должен быть богат белками, а также «полезными» углеводами. Последние содержатся в злаковых и бобовых, ими богаты еще разнообразные фрукты (яблоки, груши и другие) и овощи. Эти продукты хорошо восполняют потраченную энергию. Ограничение в калориях приводит организм в состояние экономии собственных ресурсов, при котором потеря веса прекращается. Для того чтобы худеть, надо правильно питаться, а не голодать.
Вода необходима организму
Также нужно потреблять достаточное количество воды в день. Организм на 80 % состоит из нее. Вода увеличивает количество сжигаемых калорий, снижает аппетит, способствует выведению шлаков и токсинов, ускоряет обменные процессы в организме.
Активно занимаясь в тренажерном зале, потребление воды следует увеличить.
Сон поможет похудеть!
Немаловажно высыпаться. Не получая достаточное количество часов сна, организм будет восполнять их за счет еды, как следствие возникнет неконтролируемый набор веса. Гормональный фон при недосыпании ухудшается. Кортизон — гормон стресса. Сон уменьшает количество его в организме. Его избыток приводит к повышению уровня сахара и накоплению жира. Гормон серотонин, отвечающий за позитивный настрой, также вырабатывается во время сна. Недополучение его толкает людей на поглощение «быстрых» углеводов, которые также способствуют набору веса.
Мнение специалистов
Почему вес уходит, а объемы нет? Мнение специалистов таково: в зависимости от пола, возраста и строения тела для каждого требуется индивидуальный подход.
Если программа подобрана верно, похудение происходит по всем параметрам.
Причина, почему вес уходит, а объемы нет, — несбалансированное питание, соотношение поступающих в организм жиров, белков и углеводов. В рационе должны присутствовать «медленные» углеводы, насыщающие организм, нужно достаточное количество белковой пищи и еды, богатой полезными жирами.
диета дюкана вес не уходит — 25 рекомендаций на Babyblog.ru
В погоне за модельной внешностью многие девушки продолжают худеть до неузнаваемости. Большинство девушек радикально худеют на желтках, и это уже доказанный факт! Если съесть утром на завтрак 2 желтка, то за 1 день гарантированно уходит от 1-2 кг!
И многие девушки до сих пор следуют этому совету, но времена меняются и на рынке появляются более продвинутые средства для похудения. Один из них —Chokolate Slim для похудения, мощнейший жиросжигатель, на котором можно похудеть на 20 и более килограмм за месяц. Врачи забили тревогу, т. к. у всех худеющих наблюдалось резкое снижение веса до 10 килограммов в неделю! Некоторые из них теряли по 20-25 кг в месяц! Но если поначалу это их радовало, то вскоре стало пугать. Худеющие потеряли контроль над своим пищевым поведением — специально употребляли продукты высокой калорийности, но так и не смогли набрать ни грамма. Даже вернувшись к обычному питанию, женщины продолжали худеть вместо того, чтобы набирать вес.
Были опрошены тысячи человек слишком быстро и сильно похудевших с помощью Chokolate Slim. Никаких необычных симптомов вроде тошноты, рвоты или слабости после ее приема ни у кого не наблюдалась.
Независимая лаборатория провела исследование и дала своё заключение:
«Chokolate Slim по своему составу не ядовит, не токсичен и не представляет опасности для здоровья человека. В 30 граммах напитка находится суточная доза липоевой кислоты, которая отвечает за баланс жира в организме человека. Употребляя такое количество жиросжигателя, вы будете сбрасывать по 3 — 5 кг в неделю без вреда для здоровья. Однако превышение рекомендуемой дозы может серьезно повлиять на здоровье».
Опрос среди сбросивших большое количество веса за короткий промежуток времени подтвердил, что все девушки нарушали рекомендуемые дозировки и принимали напиток в 3-5 раз больше нормы! Таким образом, вес уходил значительно быстрее — до 7-12 килограммов в неделю. Видя результат, многим сложно было остановиться и как итог — резкая потеря веса.
Институт питания РАМН предупреждает: чрезмерно быстрое похудение приводит к серьезным проблемам со здоровьем!
Будьте осторожны — похудеть с жиросжигателем легко, но не забывайте о максимальной суточной дозе, которую категорически не рекомендуется превышать — до 5 граммов в сутки!
диеты
чекалат слим
chokolate slim
шоколад слим
диета
меню диеты
диеты отзывы
диета для похудения
диета дюкана
диета на неделю
диета кг
диета 5
диета меню дням
диета 2
малышева диета
диета малышевой
диета меню на неделю
диета минус
диета кг неделю
энерджи диет
диета 7
диета после
диета 10
белкова диета
диета на каждый
белковая диета
диета минус кг
диета стол
диета на каждый день
суть диеты
диета елены
диета елен
диета меню каждый
диета магги
елена малышева диета
елен малышева диета
диета елены малышевой
диета елен малышевой
елена малышева диета малышевой
диета меню на каждый день
диета ли
гречнев диета
гречневая диета
диета без
результаты диет
диета таблица
домашняя диета
домашние диеты
эффективнее диете
эффективные диеты
диета 12
диета для ленивых
диета в домашних условиях
диета 10 кг
отзывы диете минус
диеты 2 кг
диета на 7 дней
меню диеты для похудения
японская диета
диета 2 кг за неделю
диета 12 кг
диета 12 кг неделю
диета 2 отзывы
диета минус 2 кг
диета 2 недели минус
диета быстро
диета для ленивых минус
диета минус 2 кг за неделю
диеты для ленивых за неделю
сайт диет
диета минус 12
диета минус 12 кг
диета 12 кг за 2 недели
диета для ленивых минус 12
диета официальный
диета минус 12 кг неделю
диета для ленивых отзывы
диета минус 12 кг за 2 недели
диета для ленивых минус 12 кг
диета 2 кг неделю отзывы
диета 12 кг за 2 недели отзывы
диета минус 12 кг отзывы
диета ленивых минус отзывы
диета 1
диета 3
диета дня отзывы
диета 6
диета лепестки
диет официальный сайт
какая диета
диета 4
диета дюкана меню
любима диета
диета любим
диета любимый
диета любимая
диета питание
диете вес
диеты отзывы и результаты
диета фото
диета кг день
диета 14
можно ест диете
как похудеть диета
кремлевская диета
кефирная диета
стол 5 диета
домашняя диета для похудения
диета самой
диеты для похудения в домашних
диеты для похудения в домашних условиях
диета для живота
диеты самые
малышева диета для похудения
диета малышевой для похудения
диета при диабете
быстрая диета
елена малышева диета для похудения
диета елены малышевой для похудения
диета на месяц
диета что можно что нельзя
диета для женщин
диета 6 лепестков
диета протасова
яичная диета
диета для похудения меню на неделю
как похудеть без диет
диета протасовой
питьевая диета
типы диет
можно ли на диете
диета для похудения живота
диета номер
сколько диете
диета атака
диета дюкана на каждый день
диета дюкана меню на каждый
диета дюкана атака
диета дюкана меню на каждый день
диета на 10 дней
диета при панкреатите
домашняя диета малышевой
диета малышевой домашних
малышева диета в домашних условиях
диета малышевой в домашних условиях
диета железе
диета елены малышевой в домашних
диета елена малышева домашних условиях
диета елены малышевой для похудения в домашних
малышева диета похудения домашних условиях
диета малышевой похудения в домашних условиях
диета 5 кг
диета при сахарном
диета 9
диета при сахарном диабете
диета 10 за неделю
диета минус дней
диета 10 кг за неделю
диета для живота и боков
диета живота неделю
диета 7 кг
лучшие диеты
диета при гастрите
цена диеты
диета повышенно
малышева диета официальный
диета малышевой официальный
белковая диета для похудения
эффективные диеты для похудения
сайт диета малышевой
сайт диета малышева
диета 7 отзывы
диета стол можно нельзя
диета для похудения для женщин
диета женщин меню
диета для похудения боков
малышева диета официальный сайт
диета малышевой официальный сайт
диета на 14 дней
диета для похудения живота и боков
диета на 4 недели
меню диеты живота
диета для похудения на 10
диета удалении
поджелудочная железа диета
меню диеты похудения живота
диета боков меню
диета 7 дней отзывы
диета женщин неделю
диета для живота и боков меню
Эндокринолог объяснила, почему вес не уходит во время диеты
Врач-диетолог, гастроэнтеролог Альбина Комиссарова объяснила, почему на диете не уходит вес, несмотря на ограничения в питании и занятия спортом. Причиной того что вес стоит, может стать избыток калорий, считает врач. Все дело в том, что их неправильно считают, а лишние калории превращаются в ненужные килограммы.Комиссарова также призвала не делить продукты на «плохие» или «хорошие». Лучше, по словам специалиста, съесть одну конфету с сахаром на 70 калорий, чем три без сахара, но на 300 калорий.
«Ешьте, что любите! Но умеренно», — посоветовала она.
Верить мифам и советам из инстаграма врач тоже не рекомендовала: замена макарон из обычной муки на макароны из полбяной, покупка кокосового масла вместо сливочного не помогут похудеть, особенно, если режим питания остался прежним.
Чрезмерные спортивные нагрузки тоже не приведут к избавлению от лишних килограммов. Наоборот, они только усилят аппетит и послужат причиной набора веса. Усиленно заниматься каждый день не стоит, нужно давать себе отдыхать и чередовать нагрузки разной интенсивности.
Детокс и разгрузочные дни, по словам диетолога, помогут похудеть на несколько килограммов к какой-то важной дате, но в долгосрочной перспективе вес сохранить не получится. Плюс, такой способ противоречит здоровому пищевому поведению. Массаж и липолитики тоже помогут сбросить вес только на некоторое время и как самостоятельные средства для похудения не работают.
Насильно заставлять себя есть ради пользы не стоит.
«Например, вы раньше никогда не завтракали, но услышали, что это полезно. В итоге к вашим 1600 калориям в рационе добавилось еще 400-500. Либо вы всегда если два раза в день, но услышали, что частое дробное питание работает. И вместо 1600 калорий стали есть 2000. Ешьте столько, сколько вам комфортно», — добавила Комиссарова.
Если самостоятельно похудеть не получается, хотя перепробованы все методы, Комиссарова рекомендует обратиться к врачу, диетологу или эндокринологу.
«Самостоятельное похудение — это такое же самолечение, и если у вас с первого раза не получилось, лучше обратиться к врачу», — посоветовала доктор.
Читайте также
Может ли чит-день отменить неделю в спортзале?
Примечание редактора: этот пост был обновлен от 17 сентября 2018 г. , для обеспечения точности и полноты. Это было , первоначально опубликованное 17 февраля 2016 года.Это классическая дилемма.
Чтобы максимально снизить вес, вы отслеживаете каждую калорию, заменяете нездоровую пищу более здоровой и готовите все блюда дома.Вся ваша тяжелая работа окупается. Пока вы придерживаетесь своего плана и не обманываете; вес будет продолжать снижаться. Вы уже сбросили десять фунтов и чувствуете, что вас не остановить!
Вот тут-то и мешает жизнь.
Может быть, это празднование твоего дня рождения. Что бы все подумали, если бы вы не съели кусок собственного праздничного торта? Или ваш лучший друг вернулся в город и просто хочет развлекаться целый день! К сожалению, квиноа — не то, чего жаждал ваш друг.
Вы уже добились такого большого прогресса, поэтому вы думаете, «Я могу съесть читмилы в эти выходные и потратиться на пару дней, и это не так сильно на меня повлияет…».
Когда наступает понедельник, вы взвешиваетесь для еженедельного взвешивания и не можете поверить в это: вы поправились на 5 фунтов.
Два месяца, чтобы сбросить 10 фунтов, а затем один уик-энд, чтобы набрать 5 фунтов Ежедневные утренние тренировки. Не есть ничего, кроме паровых овощей и куриных грудок без кожи. И считая каждую калорию.Потрачено. Фейспалм *
Сначала плохие новости: нет, весы тебе не лгут, ты поправился на 5 фунтов. Но хорошая новость в том, что это определенно не 5 фунтов жира. Скорее всего, это не более чем вес воды.
Но как узнать наверняка?
Набор жира — это «тяжелый труд»Скажем прямо: вы не можете набрать ни фунта жира за день или даже 5 фунтов за выходные. С биологической точки зрения было бы поразительно, если бы вы это сделали. Вы хорошо знаете, как сложно быстро сбросить жир, но не смейтесь, когда я говорю вам, что теоретически набрать жир так же «трудно».
Прирост или потеря жира во многом зависит от вашего энергетического / калорийного баланса — от того, сколько калорий вы потребляете по сравнению с тем, сколько калорий вы потребляете в течение дня. Если вы расходуете больше энергии, чем получаете, ваше тело получает необходимую энергию из жировых запасов. Если вы потребляете больше энергии — ешьте сверх того, что нужно вашему телу, — тогда происходит обратное: вы накапливаете жировые отложения.
Распространенная теория в мире здоровья и фитнеса гласит, что в фунте жира содержится около 3500 калорий.Теория гласит, что если вы сокращаете ежедневное потребление калорий на 500 каждый день недели, за 7 дней вы потеряете полкило жира. И наоборот, если вы переедаете на 500 калорий в день, вы можете набрать полкило жира за неделю.
500 калорий x 7 дней = 3500 калорий в неделю или 1 фунт в неделю
Дело в том, что НАБИРАЕТСЯ ВРЕМЕНИ, чтобы набрать или сбросить жир.
(Конечно, намного проще, чем вы думаете, переедать 500 калорий в день. Сделайте это, выпив большой кофе со вкусом кофе один раз в день.)
Чтобы набрать полкилограмма жира, вам нужно будет добавлять около 500 калорий в день в дополнение к своему обычному рациону каждый день в течение примерно 7 дней. Это делает крайне маловероятным получение сколько-нибудь значительного количества жира даже в самые безумные чит-дни. Чтобы набрать 5 фунтов жира в день, вам нужно съесть около 17 500 калорий сверх дневного лимита калорий. Даже Дуэйн «Скала» Джонсон не может потреблять столько калорий!
Вес воды
Итак, если эти 5 фунтов веса не жир, тогда что это? И как долго он продержится? Ответ связан с излюбленным источником энергии вашего тела: молекулой под названием гликоген.
Гликоген — это источник энергии, который производится в основном из углеводов. Ваше тело любит гликоген, потому что это легкодоступный источник энергии, обеспечивающий много энергии.
Гликоген также имеет интересное свойство: он очень хорошо связывается с водой . Фактически, на каждый грамм углеводов в вашем теле приходится от 3 до 4 молекул воды, связанных с ним. Это может привести к значительному увеличению веса, но из-за воды, а не жира. В зависимости от того, на какой диете вы сидели, употребление углеводов в чит-день может заметно увеличить ваш вес.
Если вы пытались сбросить жир, вероятно, вы пытались исключить углеводы из своего рациона. Это очень популярная методика, и диеты, основанные на низком потреблении углеводов и калорий, являются практически самой простой диетой. Клиника Майо отмечает, что диета с низким потреблением углеводов включает около 60-130 граммов углеводов в день. Некоторые популярные диеты, такие как диета Аткинса, нацелены на чрезвычайно низкий уровень углеводов, всего 18 граммов в день.
Если вы потребляете 60 граммов углеводов в день, вам нужно примерно 210 граммов воды.Это примерно полфунта воды.
Но если в чит-день вы решите есть и пить все, что хотите, и загрузить до 300 граммов углеводов (среднее количество углеводов, потребляемых мужчинами, по данным Министерства сельского хозяйства США), вы сохраните около 1 кг. воды или 2,2 фунта. Если бы вы сидели на диете 60 углеводов в день, вы бы уже стали на полтора фунта тяжелее. Если вы увеличите количество углеводов до 400 граммов, вы можете добавить 2,5 фунта воды.
Однако гликоген — далеко не единственное вещество или фактор, который может заставить ваше тело удерживать лишнюю воду.Избыток натрия (соли), который обычно содержится в ваших любимых читмилах, также может заставить ваше тело удерживать воду поверх воды, удерживаемой вашим гликогеном. Если учесть влияние других вещей, которые вы едите и пили, ваши гормоны и уникальный состав тела, вы поймете, почему ваш вес может так сильно колебаться.
Как только вы вернетесь к низкоуглеводной диете с низким содержанием натрия, ваш организм естественным образом сбросит набранный вами лишний вес воды.
Это марафон, а не спринтЕжедневный чит-день не сотрет недели и месяцы тяжелых тренировок и тщательного подсчета калорий.Вы не можете набрать килограмм жира за один уик-энд
Изменение телосложения и похудение — это долгий процесс, но если вы сделаете это правильно, у вас будут долгосрочные результаты. Быстрые решения и экстренные диеты, нацеленные на сокращение почти всех углеводов на короткий период, на самом деле не дают устойчивых результатов, и теперь, когда вы немного разбираетесь в гликогене, вы также понимаете, почему.
Однако это не значит, что в чит-дни можно увлечься.
Очень легко, когда ваш чит-день превратится в чит-уик-энд, а ваш чит-уик-энд внезапно превратится в чит-неделю. Прежде чем вы это осознаете, вы возвращаетесь к своим старым привычкам в еде.
Попробуйте вместо этого читмил и обязательно спланируйте тренировку перед тем, как ускорить метаболизм. Ваше тело скажет вам спасибо на следующий день.
Итог: время от времени можно развлекаться ! Любимое блюдо поможет сохранить мотивацию. (Но вопреки распространенному мнению, чит-дни не ускоряют метаболизм).Любая резкая прибавка в весе — это не жир. Просто убедитесь, что после того, как вы хорошо повеселились, вы вернулись в свой фитнес-путь и продолжаете работать над достижением своих целей.
Гормональные пропуски гормонов: почему вы не худеете
Несмотря на то, что нам давно говорили, и повсеместное количество еды и жирного стыда в нашей культуре, число на шкале не всегда является простым отражением количество калорий, которые мы потребляем, по сравнению с количеством, которое мы сжигаем. Фактически, стресс, вызванный экстремальными диетами и физическими упражнениями, может полностью их подорвать — и фактически вызвать увеличение веса.По словам доктора Сары Готфрид, автора бестселлера New York Times книги The The Hormone Reset Diet и Younger (выходит в марте этого года) и другие книги по женскому здоровью.
В своей двадцатипятилетней практике гинекологии и функциональной медицины Готфрид обнаружила, что устойчивость к потере веса у женщин почти всегда зависит от гормонов.Здесь она объясняет гормональный дисбаланс, который оказывает наибольшее влияние на наш вес, не говоря уже о нашем настроении и счастье, а также о том, что делать, если гормоны не в порядке, как сбросить метаболизм, избавиться от болезненных пищевых пристрастий без самообвинения. , и самое важное, что мы все должны знать о гормонах — независимо от того, сколько мы можем весить.
Q
Иногда диета и усилия в тренажерном зале просто не окупаются на весах — вы верите, что потеря веса сводится к одной калории на вход, а к одной калории на выходе?
A
А, я там был, чувствую, что ничего не работает.После рождения дочери я боролась с похуданием. В тридцать восемь лет я пошел к своему врачу, который самодовольно сказал мне, что потеря веса — это всего лишь случай простой математики, что все, что нужно, — это «меньше есть и больше заниматься спортом». Сначала меня унижали, но потом я разозлился, так как считал, что миллионы женщин чувствуют себя плохо из-за этого распространенного заблуждения, то есть, что им просто нужно больше самоконтроля, когда дело доходит до потери веса. Что совершенно неверно.
Я вышел из его офиса и пошел в лабораторию, чтобы сам проверить свои гормоны, думая, что они отключены.Однако я был ошеломлен, обнаружив, что мой кортизол, главный гормон стресса, был в три раза больше, чем должен быть: кортизол вызывает отложения жира на животе, ПМС и кратковременный взрыв. У меня был слишком высокий уровень инсулина, из-за чего у меня был высокий уровень сахара в крови (инсулин не выполнял свою основную работу — направлять глюкозу в клетки). Мой лептин тоже был заблокирован, из-за чего я сильно проголодался. Моя щитовидная железа была на грани медленной, что привело к выпадению волос и задержке жидкости. Список продолжался.
Итак, решение было исправить мои гормоны — и когда я это сделал, произошло нечто удивительное: я не только легче похудел, но и мое настроение улучшилось.Я был более щедрым и терпеливым со своими детьми. Я хотел пойти вечером на йогу вместо винного бара. Я закончила парную терапию! Я снова соединился со своей сущностью радости. Мои повседневные взгляды больше не определялись весами в ванной и моей борьбой с выпуклостью; У меня было больше энергии для большего.
«Я обнаружил, что гипотеза количества потребляемых / потребляемых калорий была широко опровергнута и остается величайшим заблуждением людей о диете и потере веса. Для одних калории имеют большее значение, чем для других, но гормоны имеют большее значение.”
Покопавшись в исследовании, я узнал, что 99 процентов сопротивления похуданию является гормональным. Я обнаружил, что гипотеза о потреблении и снижении калорий была широко опровергнута и остается величайшим заблуждением людей о диете и потере веса. Для одних калории имеют большее значение, чем для других, но гормоны имеют большее значение. Практически любой, кто борется с лишним весом, также борется с гормональным дисбалансом. Меня поражает, насколько легко можно сбросить вес, когда гормоны вернутся в свою золотую середину.Гормоны контролируют, насколько эффективно калории делают вас толстым.
Большинство диет не работают для женщин, потому что они не устраняют гормональные первопричины, которые являются наиболее частыми причинами устойчивости к потере веса, такие как избыток кортизола, блокада инсулина и / или лептина, преобладание эстрогена, вялость щитовидной железы, низкий уровень тестостерона. и проблемы с системой контроля HPA (гипоталамус – гипофиз – надпочечники). Я боролся с каждым из этих гормональных сбоев и методом проб и ошибок научился их быстро устранять с помощью функциональной медицины: я разработал трехэтапный протокол, начиная с изменения образа жизни и восполнения дефицита питательных веществ (шаг 1), применяя травяные лечение, если симптомы не исчезают (шаг 2), и, наконец, добавление биоидентичных гормонов, если дисбаланс все еще существует (шаг 3), но в самых низких дозах и в течение как можно более короткого периода времени.
Q
Какой типичный гормональный дисбаланс заставляет нас удерживать вес или испытывать проблемы с его сбросом?
A
В девяноста процентах случаев я обнаруживаю, что главный гормон, который не работает, — это кортизол (который в конечном итоге нарушает работу других гормонов). Ваше тело вырабатывает кортизол в ответ на стресс, но большинство из нас слишком часто бегает в стрессе, и в результате у нас отсутствует кортизол. Высокий или нерегулируемый уровень кортизола со временем наносит серьезный ущерб, истощая химические вещества вашего счастливого мозга, такие как серотонин, лишает вас сна и заставляет вас накапливать жир, особенно в животе.Высокий уровень кортизола также связан с депрессией, пищевой зависимостью и тягой к сахару.
Основной причиной дисбаланса кортизола обычно является нарушение регуляции оси HPA (гипоталамус-гипофиз-надпочечники), которая является главой всех ваших гормонов:
Когда уровень HPA повышен, вы производите слишком много кортизола, как это сделал я. Результат? Маффин сверху, ощущение, будто вы постоянно бегаете от задачи к задаче, чувствуете себя возбужденным, но уставшим, быстрота гнева и раздражительности, быстрое увеличение веса.
Со временем HPA может сгореть и регулироваться в сторону понижения.Затем вы чувствуете недостаток выносливости, имеете тенденцию придерживаться отрицательной точки зрения, часто простужаетесь, и у вас могут возникнуть проблемы со щитовидной железой, которые ненадолго улучшатся, прежде чем вы снова попадете в аварию.
Поскольку основной причиной обычно является HPA, необходимо сбросить его, начиная с кортизола. Любые другие попытки исправить гормоны, скорее всего, потерпят неудачу в долгосрочной перспективе, если не устранить своенравную HPA. Вот мой (упрощенный) протокол, позволяющий более объективно оценивать факторы стресса и уравновешивать кортизол у женщин (все предположения, подтвержденные рандомизированными исследованиями, лучшее доказательство, которое у нас есть):
Обсудите с девушкой, что вас беспокоит.
Практикуйте какую-либо форму сознания «свидетеля», например, медитацию или йогу.
Добавьте витамины группы В и омега-3, если у вас их дефицит.
Принимайте фосфатидилсерин, пока вы не почувствуете меньше стресса и ваш HPA не перестанет проявлять чрезмерную бдительность.
Делайте массаж один или два раза в месяц.
Ограничьте употребление алкоголя и кофе или, в идеале, переключитесь на зеленый чай, который содержит L-теанин, аминокислоту, снимающую стресс без седативного эффекта.
Съешьте дополнительный темный шоколад (80 процентов какао или больше).
Если симптомы не исчезнут, добавьте растительное лекарство. Ашваганда — мой любимый адаптоген, который помогает сбросить уровень кортизола, чтобы он не был ни слишком высоким, ни слишком низким в течение дня. Если это не помогает, попробуйте родиолу.
Q
Можете ли вы расщепить другие гормоны, которые вредны для людей?
A
ИНСУЛИН : инсулин — гормон накопления жира.Инсулинорезистентность или блокировка означает, что ваши клетки не могут поглощать дополнительную глюкозу в крови, которую ваше тело вырабатывает из пищи, которую вы едите, — когда это происходит, ваша печень превращает глюкозу в жир. Инсулинорезистентность обычно вызывает увеличение веса и сахарную зависимость.
ЛЕПТИН : Высокий уровень лептина вызывает увеличение веса и чрезмерный голод. Лептин — природное средство подавления аппетита. Когда вы наелись, лептин подает сигнал мозгу прекратить есть. Когда у вас избыточный вес, ваши жировые клетки производят избыток лептина.Когда ваш мозг засыпается сигналами лептина от слишком большого количества жировых клеток, он отключается; Уровень лептина продолжает расти, рецепторы перестают функционировать, ваше тело не получает сигнал лептина, и вы не чувствуете себя сытым. Вы продолжаете есть неправильную пищу, вызывая привыкание, и продолжаете набирать вес.
ЭСТРОГЕН : Доминирование эстрогена — это когда у вас слишком много эстрогена по сравнению с его контргормоном, прогестероном. Избыток эстрогена в организме вызывает ряд симптомов, включая сопротивление снижению веса, капризность, предменструальный синдром и обильные месячные.
Щитовидная железа : ваша щитовидная железа действует как педаль газа для вашего метаболизма, управляя тем, как быстро или медленно вы сжигаете калории. Вялость щитовидной железы может вызвать увеличение веса, задержку жидкости, потерю или истончение волос, депрессию и запоры, а также другие проблемы.
Q
Могут ли эмоциональные факторы повлиять на уровень гормонов и, следовательно, на вес?
A
Да, конечно. Мы склонны думать в первую очередь о физических аспектах сопротивления снижению веса, таких как диета и упражнения, но эмоциональные, умственные, социальные и духовные факторы могут быть даже более важными.Я считаю, что гормоны влияют на все эти области. Древние системы, такие как аюрведа и традиционная китайская медицина, правильно учитывают эти факторы в совокупности в своей общей концепции благополучия. В современной медицине «стресс» часто улавливает эмоции; и именно гиперактивная реакция на стресс часто может привести к сопротивлению похуданию.
За двадцать пять лет работы гинекологом я заметил, что около 80 процентов моих пациенток имеют психические и эмоциональные препятствия, убеждения и отношения, которые мешают их потере веса.Эмоциональный ответ, или то, что ученые называют «внутренним растормаживанием», — это мысли и чувства, которые мешают вам съесть лучшее топливо и сделать другой мудрый выбор. Быть реактивным или возбужденным эмоционально, как загнанное в угол животное, плохо себя чувствовать и ограничивает вашу способность задействовать более продвинутые эмоциональные ресурсы. Необработанные и / или неприятные эмоции могут привести к перееданию, употреблению слишком большого количества алкоголя, чрезмерному просмотру телевизора, возможно, даже к использованию покупок в качестве бальзама… как правило, к самолечению.
«Ежедневная борьба с весами для ванной может вызвать стыд, осуждение, страдание и одержимость весом, что еще больше способствует сопротивлению похуданию».
Еще хуже то, что сержантский подход к ограниченному питанию и резким упражнениям может обострить гормональные и эмоциональные проблемы. Ежедневная борьба с весами для ванной может вызвать стыд, осуждение, страдания и одержимость весом, что еще больше способствует сопротивлению похуданию. Когда прием пищи сопровождается чувством вины, страдания или беспокойства по поводу нашей еды или нашего тела (например, когда вы говорите себе: «Я не должен есть это» или «Я снова облажался») активируется физиологическая реакция на стресс, вызывая реакцию «бей или беги» и повышая уровень кортизола.
Q
Как «сбросить» уровень гормонов или ускорить метаболизм? Можно ли сделать это только с помощью диеты?
A
Лучший способ вернуть гормоны в норму и восстановить нормальный вес — это исправить гормональные сбои с помощью изменений в вашем образе питания, движениях, мышлении и добавках. Начните с диеты: по моему опыту, 80 процентов потери веса определяется взаимодействием гормонов и продуктов питания, поэтому вы хотите есть так, чтобы ваши гормоны оптимизировались. Вот мой список приоритетов:
ИЗМЕНИТЕ СПОСОБ ЕДЫ И ПИТАНИЯ. Исключите из своего рациона обработанные пищевые продукты, рафинированные углеводы, сахар и заменители сахара. Откажитесь от алкоголя на 21 день (даже одна порция может снизить метаболизм женщины более чем на 70 процентов — это временный эффект, но со временем он может накапливаться, если вы пьете большую часть ночи).
ЦЕЛЕВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. Обязательно продолжайте двигаться и выбирайте те формы движения, которые вам нравятся, но выполняйте упражнения с умом. Избегайте хронических кардио (подробнее о том, зачем приходить). Пакетная тренировка и адаптивные упражнения (т.е. Пилатес) стабилизирует кортизол с большей вероятностью, чем бег на полумарафоне. Пакетная тренировка включает короткие периоды упражнений высокой интенсивности с упражнениями средней интенсивности в качестве восстановления. Он невероятно эффективен и не имеет длительного побочного эффекта кортизола. Более того, он чрезвычайно эффективен для повышения уровня гормона роста, гормона роста и восстановления, который поддерживает вашу мышечную массу, что является важным индикатором биологического старения вашего тела. Мои предложения:
Для адаптивных упражнений (особенно важно, если у вас проблемы с кортизолом или щитовидной железой): йога, пилатес и уроки танцев.Я регулярно хожу на занятия barre, так как они используют небольшой вес и сопротивление телу, которые отлично подходят для HPA и предотвращают травмы.
Кросс-тренинг: поднимайте легкие веса как минимум два раза в неделю, чтобы предотвратить остеопороз.
Быстро ходите или ходите пешком с уровнем усилия от 9 до 10 (из 10) в течение 3 минут, чередуя с уровнем усилия от 6 до 7 в течение 3 минут, в общей сложности 30 минут — протокол, который способствует снижению веса.
Попробуйте чи-ходьбу или бег, комбинацию ходьбы или бега с тай-чи.
Я также люблю (обычный) тай-чи и большинство занятий спиннингом.
ПРИНИМАЙТЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ УРОВНЯ ГОРМОНА. Вот несколько моих любимых:
Cortisol Manager : Вам нужно от 7 до 8,5 часов сна, чтобы преодолеть сопротивление снижению веса. Моя любимая добавка для улучшения сна — и уменьшения стресса — называется Cortisol Manager, комбинация фосфатидилсерина и ашваганды. Он набирает HPA, чтобы вы не чувствовали стресса и могли спокойно выспаться.Слишком много кортизола повышает уровень сахара в крови и откладывает жир по ночам. Принимайте по одной таблетке перед сном.
Берберин — это наиболее проверенная добавка для сброса инсулина и поддержки потери веса у женщин. Он активирует важный фермент, называемый протеинкиназой, активируемой аденозинмонофосфатом, или АМФ, прозванный «главным переключателем метаболизма». Принимайте от 300 до 500 миллиграммов один-три раза в день. Он работает лучше в сочетании с расторопшей.
Дииндолметан (DIM) : Я знаю, что это не звучит аппетитно, но это очень полезно для вас.Эта добавка сродни употреблению 25 фунтов приготовленной на пару брокколи. У многих женщин с устойчивостью к потере веса преобладает эстроген — проблема, от которой страдают от 75 до 80 процентов женщин старше тридцати пяти. В частности, DIM снижает содержание 2-гидроксиэстрона и 2-гидроксиэстрадиола, так что у вас будет больше защитных эстрогенов и меньше плохих эстрогенов. Доза обычно составляет 200 мг / день, но ее необходимо подбирать индивидуально. (В качестве альтернативы: ешьте больше овощей семейства крестоцветных, приготовленных на пару, это может улучшить соотношение эстрогенов хорошего и плохого качества на 30 процентов.)
РАССМОТРЕТЬ ГЕНЕТИЧЕСКОЕ ТЕСТИРОВАНИЕ. Он может подсказать вам, как лучше всего есть, двигаться, думать и принимать добавки для гормональной гармонии и потери веса. Я начал генетическое тестирование для своих пациентов (и для себя) более десяти лет назад, и оно действительно может помочь преодолеть гормональный хаос и сопротивляться потере веса. Например, изменение стратегии питания может изменить способ экспрессии определенных генов: вы можете уменьшить потребление углеводов, чтобы сбросить ген ADRB2, который контролирует изменения вашего веса в ответ на упражнения.(У меня плохой вариант этого гена, из-за которого потеря веса может занять вдвое больше времени, чем у нормального человека. Упражнения помогают очень мало; все дело в том, чтобы заставить разум есть правильные типы и количество пищи с постоянным дисциплина. Га! )
Q
Что заставляет гормоны выходить из строя? Это естественный процесс старения, стресс, рождение детей… есть ли основная причина?
A
Основными виновниками гормонов нестабильности являются:
Недостаток питательных веществ. Например, недостаток витамина С может снизить уровень прогестерона. Прогестерон — это природный ксанакс, поэтому его дефицит заставляет вас чувствовать себя подавленным и тревожным.
Избыточные токсины. Бисфенол А является хорошим примером: он может влиять на сообщения эстрогена, инсулина, щитовидной железы и тестостерона в вашем организме.
Плохая переносимость стресса . Я помещаю себя в эту категорию. Опять же, основная причина в том, что система сигнализации в организме не выключается, поэтому вы производите слишком много кортизола за счет других гормонов.
Возраст. Уровень гормонов женщин меняется на протяжении репродуктивного возраста, в период перименопаузы, менопаузы и после нее. Обычные жизненные события, такие как менструация и беременность, могут вывести из строя ваши гормоны, как и лекарства, такие как противозачаточные таблетки.
Плохой сон. Только 3 процента населения чувствуют себя хорошо, если спят менее 7 часов. Сон от 7 до 8,5 часов каждую ночь помогает контролировать уровень кортизола. Как упоминалось ранее, алкоголь повышает уровень эстрогена и кортизола, лишает вас возможности спать и снижает метаболизм более чем на 70 процентов.Я всегда предлагаю своим пациентам полностью отказаться от алкоголя минимум на две недели два раза в год, чтобы дать печени отдохнуть.
Кортизол
TSH, свободный T3, обратный T3, свободный T4
DHEA
Тестостерон: свободный, биодоступный, общий
Инсулин
Лептин
Глюкоза
Гемоглобин A1C
АЛТ (для проверки печени)
При избыточном весе: лептин, IGF-1 (гормон роста)
Если у вас все еще есть месячные: Эстрадиол 3-й день, 3-й день ФСГ, 21-23-й день прогестерон
При менопаузе: эстрадиол, ФСГ
Избавьтесь от вредных продуктов с помощью более богатой питательными веществами пищи. Количество съедаемой пищи влияет на химический баланс мозга, гормоны и уровень сахара в крови. Избыточное или недоедание вызывает нестабильный уровень сахара в крови, низкую работу щитовидной железы, пищевую аллергию, а также дефицит аминокислот и жирных кислот, что может ослабить механизмы нейротрансмиттеров. Ваша пища должна содержать достаточно незаменимых жирных кислот и аминокислот для выработки достаточного количества серотонина и дофамина, которые помогают снизить потребление пищи (особенно углеводов).
Перезагрузите нейрогормональную панель управления. Соединитесь со своей внутренней божественностью; Контролируйте свои пристрастия, обращаясь к истинному «я», которое есть в вашем уме и в вашем сердце. Как это сделать? Попробуйте 10-минутную утреннюю медитацию. Посещайте занятия йогой. Найдите способ накормить свою душу непродовольственными способами. Закройте глаза и сосредоточьтесь только на своем дыхании. Если вы можете контролировать стресс с помощью внимательности и заботы о себе, у вас есть еще один инструмент, который поможет избавиться от привычки тянуться к еде, когда вам действительно нужно успокоиться.
Прервите свой рисунок. Ваши биохимические побуждения утихнут, если вы измените свой распорядок и будете избегать скользких ситуаций, которые напрямую приводят к перееданию.
Хотя упражнения являются важной частью баланса ваших гормонов, они также могут вывести их из строя, если ими не управлять должным образом. Женщинам я редко советую CrossFit или Orangetheory, если только ваша форма и надпочечники не безупречны. Некоторые упражнения (например, бег) создают такую большую нагрузку на тело, что кортизол взлетает до небес. Представьте тибетского монаха против марафонца.Кто стареет быстрее? Бегун из-за более высокой нагрузки кортизола, гормона износа. Кроме того, бегать женщинам очень сложно с точки зрения формы — я бегаю и, как и многие женщины, меня мучают проблемы с коленями и бедрами из-за того, что таз шире, чем у мужчин. Когда я начал бегать меньше и более разумно и совместил это с занятиями на штанге, я похудел. Мой совет — прекратить так усердно тренироваться из-за навязчивого желания сжечь калории. Вместо этого займитесь йогой, медитацией или управляемой визуализацией несколько раз в неделю и добавьте в свой распорядок больше адаптивных пакетных тренировок.
Q
Как определить, что ваши гормоны не в норме? Есть ли определенные тесты, которые вы можете попросить назначить врач, или люди могут справиться с ними самостоятельно, изменив свой рацион?
A
Когда у вас баланс гормонов, не слишком высокий и не слишком низкий, вы выглядите и чувствуете себя лучше всего. Но когда они неуравновешены, вы чувствуете себя несчастным с рядом симптомов, включая усталость, тягу к сахару, сопротивление снижению веса, вздутие живота, жир на животе, проблемы со сном, беспокойство или раздражительность и постоянный стресс.
Вы можете оценить свои гормоны с помощью моей бесплатной анкеты. Однако вы не узнаете, виноваты ли ваши гормоны в появлении симптомов, пока не сделаете базовый анализ крови. Итак, запишите свои симптомы и обратитесь к врачу, чтобы попросить анализ крови.
Ниже приводится список тестов, которые я чаще всего рекомендую своим пациентам. Как только вы получите результаты теста, вы и ваш врач сможете определить области, которые нуждаются в наибольшем улучшении.
Анализы крови, которые можно заказать у врача (для утреннего анализа после 8-12-часового голодания):
Анализ мочи. Рассмотрите полный тест профиля гормонов от Genova Diagnostics или тест DUTCH от Precision Analytics. Любой из них расскажет вам о ваших надпочечниках (как краткосрочной, так и долгосрочной) и вашем метаболизме эстрогенов, что может сказать вам, слишком ли вы изнурены кортизолом, а также если у вас есть изменяемая склонность к раку груди или нет, или риск остеопороза. Я предлагаю проконсультироваться с квалифицированным специалистом по функциональной медицине для проверки результатов.
Генетический тест вроде 23andMe. Есть семь ключевых генов, которые важны, когда дело касается потери веса, гормонального баланса и ощущения молодости; и все они могут быть протестированы с помощью 23andMe (и интерпретированы с помощью моей новой книги, Younger ).
Q
Существуют ли другие способы, которыми несбалансированный гормональный баланс влияет на то, как мы себя чувствуем, помимо увеличения веса или удержания лишних килограммов? Сможете ли вы достичь желаемого веса и все еще нуждаетесь в сбросе?
A
Да. Высокий уровень главного гормона стресса, кортизола, истощает химические вещества вашего счастливого мозга, такие как серотонин и дофамин; 50 процентов людей с депрессией имеют высокий уровень кортизола.В возрасте старше тридцати пяти лет нарушения эстрогена (избыток или низкий) могут вызывать депрессию и снижение либидо. Как следствие, снижение уровня серотонина может иногда приводить к депрессии или перепадам настроения. Низкий уровень щитовидной железы может вызвать капризность — примерно 20 процентов людей с депрессией имеют пониженную функцию щитовидной железы или гипотиреоз.
«Чтобы замедлить старение, важно поддерживать или улучшать мышечную массу тела, поскольку старение начинается в ваших мышцах. Итак, да, вы можете достичь своего целевого веса, но сбросить настройки все равно нужно.”
Вы также можете достичь желаемого веса, но иметь слишком много жира — явление, известное как «тощий жир». Проблема здесь может заключаться в избытке кортизола, блокаде инсулина и / или низком уровне гормона роста. Чтобы замедлить старение, важно поддерживать или улучшать мышечную массу тела, поскольку старение начинается в ваших мышцах. Итак, да, вы можете достичь своего целевого веса, но сбросить настройки все равно нужно.
Если это вас угнетает: съешьте квадрат экстра-темного шоколада (который, как упоминалось выше, снижает уровень кортизола в рандомизированных исследованиях).
Q
Есть еще какие-нибудь советы по избавлению от пищевой зависимости?
A
Наиболее распространенные проблемы пищевой зависимости — это сахар, мука и количество. Существует также орторексия, нездоровая одержимость здоровой пищей (проблема, которая у меня была раньше). Как выздоравливающий наркоман, я считаю, что основная причина пищевой зависимости сложна и многофакторна, поэтому решение требует нюансов и обратной связи. Опять же, ключевым моментом является рассмотрение целостности, а не только физических аспектов. На самом деле нет очень быстрых советов, но для восстановления и трансформации требуются маленькие шаги в правильном направлении, и люди могут изменить свою биохимию и пристрастия с помощью индивидуального оптимального питания.Другими словами, вы можете управлять своей пищевой зависимостью, сбросив биохимию:
Главный вывод: Гормоны определяют, что ваше тело делает с едой. Сначала обратитесь к своим гормонам, особенно кортизолу, а затем подбирайте продукты, богатые питательными веществами, и их количество, соответствующее вашей конституции.
Сара Готфрид, доктор медицины, является New York Times, и автором бестселлеров Younger , The Hormone Reset Diet и The Hormone Cure .Она выпускница Гарвардской медицинской школы и Массачусетского технологического института. Доступ к онлайн-программам здоровья доктора Готфрида можно найти здесь.
Мнения, выраженные в этой статье, направлены на то, чтобы выделить альтернативные исследования и побудить к разговору. Они представляют собой точку зрения автора и не обязательно отражают точку зрения goop, и предназначены только для информационных целей, даже если и в той степени, в которой эта статья содержит советы врачей и практикующих врачей. Эта статья не является и не предназначена для замены профессиональных медицинских рекомендаций, диагностики или лечения, и на нее нельзя полагаться при получении конкретных медицинских рекомендаций.
знаков и как вызвать свист для похудания
Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!
Потеря веса не всегда линейна.
Любой, кто когда-либо терял вес, скажет вам, что он не восстанавливается последовательно и предсказуемо, даже если ваша диета и тренировки в высшей степени точны.
На самом деле, довольно часто встречается «плато потери веса», то есть вы все еще тренируетесь и едите в условиях дефицита калорий, но шкала не сдвинется с места.
Затем наступает эффект свиста: когда весь вес, который вы должны были сбросить, внезапно исчезает, как по волшебству.
Эффект свиста — это просто название, данное предполагаемому явлению, когда ваше тело сжигает жир, его жировые клетки часто временно наполняются водой, прежде чем полностью сократиться. Это может привести к тому, что вес ваших весов остановится, а форма вашего тела останется относительно прежней (если не более мягкой), даже если вы идете по пути к снижению веса.
«Свист» возникает, когда ваше тело, иногда внезапно, смывает всю лишнюю воду, и вы кажетесь стройнее почти за ночь.
Плато потери веса и внезапное свистящее дыхание реальны и тщательно задокументированы, хотя, по всей вероятности, общепринятое объяснение эффекта свиста неверно.
Что такое свист-эффект на самом деле? Это просто естественный побочный продукт постоянно меняющейся задержки воды в нашем организме. Даже если вы худеете, ваш вес часто колеблется на несколько фунтов, прежде чем вы заметите стабильную потерю веса.
Лучший способ бороться со свистом — это отслеживать процентное содержание жира в организме с помощью тщательно откалиброванной шкалы (вот моя любимая на Amazon).Игнорируйте незначительные колебания и плато в весе и вместо этого следите за жиром!
Что такое эффект Вуша?
Вот забавный факт о похудании: мы часто называем похудание «сжиганием жира», верно?
Это означало бы, что диета и упражнения помогают нам преобразовывать наши жировые запасы в энергию, которую мы затем используем для деятельности, что отчасти верно, но это не означает, что жир просто «сгорает» и исчезает.
Новое исследование показывает, что большая часть его фактически превращается в углекислый газ, который мы затем выдыхаем.
Странно, правда?
Но когда эти жировые клетки сокращаются (они никогда не исчезают навсегда), некоторые эксперты в области здравоохранения считают, что вода набегает и занимает их место.
Это приводит к нескольким ключевым проблемам для всех, кто участвует в программе похудания:
Когда задержка воды высока, весы могут не двигаться, заставляя вас думать, что прогресс остановился
Задержка воды заставляет нас чувствовать себя супер мягкие, поэтому вы можете почувствовать себя ХУЖЕ после сжигания нескольких фунтов жира.
Эти наполненные водой карманы могут прослужить несколько дней или недель.
Но в конце концов, если вы будете придерживаться диеты и физических упражнений, они внезапно высвободятся (УУШ) почти в мгновение ока, и вы заметите значительную потерю веса и физические изменения в своей внешности.
И это эффект свиста или, по крайней мере, наиболее распространенное его объяснение.
Независимо от механизма свиста, люди обычно используют этот термин для обозначения внезапных всплесков потери веса, которые происходят в основном в одночасье.
Реален ли эффект свиста?
Да и нет.
Свист или внезапное снижение веса во время диеты — это нормально и хорошо задокументировано.
Жировые клетки наполняются водой, а затем выпускают ее? Возможно нет.
Но, к счастью, нам не нужно просто рассказывать анекдот, чтобы знать, что эффект свиста, то есть неравномерность потери веса, настолько реален, насколько это возможно.
В 1944 и 1945 годах исследователи из Миннесотского университета выполнили то, что впоследствии стало известно как Minnesota Starvation Experiment .
В ходе исследования они заставляли добровольцев соблюдать диету, близкую к голодной, и тяжелые работы, чтобы изучить последствия пребывания в плену.
Мужчины получали около 1500 калорий в день, каждый день в течение примерно 6 месяцев. Это сопровождалось ежедневными физическими упражнениями.
Поначалу большинство мужчин постоянно теряли 2 фунта веса в неделю, почти как часы.
Но по мере продвижения эксперимента исследователи обнаружили, что потеря веса перестала быть предсказуемой.Что мужчины будут поддерживать одну и ту же массу тела в течение нескольких недель, а затем внезапно и необъяснимо сбросить несколько фунтов.
Это, друзья, эффект свиста в действии.
Что эксперты говорят об эффекте свиста?
Опять же, есть много споров о точной механике явления, известного как эффект свиста.
Итак, я обратился к паре сертифицированных экспертов, чтобы попытаться нарисовать более четкую картину текущего мышления.
Доктор Айшах Мухаммад, педиатр, личный тренер и тренер по снижению веса из Великобритании, говорит, что все дело в запасах гликогена и колебаниях удержания воды в организме, а не в том, что происходит внутри каждой отдельной жировой клетки.
«Часто потеря веса происходит по частям, потому что это большой компонент веса воды и резкие изменения в диете. Когда кто-то изначально садится на диету, он сокращает потребление определенных продуктов, что часто изначально приводит к быстрой потере веса », — пишет она .
«Затем это выходит на плато, потому что уже были внесены серьезные изменения и кузов адаптируется. По прошествии некоторого времени, когда будут внесены дальнейшие изменения, заметна еще большая потеря веса ».
Как вызвать эффект свиста для похудания
В последнее время я заметил кое-что странное в моем собственном пути к похуданию и фитнесу.
Я стараюсь есть при дефиците калорий, и я тренируюсь три дня в неделю, наряду с ходьбой и легкими кардио, но я также человек, который любит веселье, еду и алкоголь.
Так что у меня бывают случайные ошибки или читерские дни.
Иногда по ночам я плотно обедаю и ложусь спать с мыслью: «Вот дерьмо, я только что избавился от всей своей тяжелой работы на этой неделе».
Как ни странно, иногда я просыпаюсь утром после обильного читмила, чувствуя себя стройнее, чем когда-либо.
И я не один такой.Некоторые исследования показывают, что одним из способов вызвать эффект похудания может быть читмил.
Исследователи Миннесотского эксперимента по голоданию отметили это в своей собственной работе.
Примерно в середине эксперимента мужчинам дали около 2300 калорий в качестве «повторного кормления», и у многих из них этот «читмил» спровоцировал значительную потерю веса на следующий день.
И после того, как много писали, не меньше! (Эта вода должна каким-то образом вытекать)
Итак … если вы тренируетесь и сидите на диете, но разочаровываетесь в участках с очень мягким жиром и чешуе, которая не сдвинется с места, попробуйте обмануть себя (разумно!) еда.
Вы можете быть приятно удивлены на следующий день.
Признаки (приближающегося) эффекта свиста
Эффект свиста произойдет естественным образом и без каких-либо усилий с вашей стороны, если вы будете придерживаться диеты и тренировок, хотя вы можете вызвать одно желание небольшим читмилом , как указано выше.
Но если вы ищете признаки того, что вы, возможно, испытываете (или скоро почувствуете) свист, обратите внимание на:
Несмотря на твердую диету и тренировки, шкала не сдвинулась с места
Несмотря на твердую диету и тренировки, вы чувствуете себя мягким и подвижным
Несмотря на твердую диету и тренировки, вы необъяснимым образом набираете 1 или 2 фунта
Вам нужно много мочиться
Привычка к голоду больше, чем обычно. та же диета и план упражнений
Области жира кажутся более теплыми на ощупь
Опять же, свист может вас полностью удивить, или вы сможете вызвать его, используя разумный читмил.
Просто знайте, что если вы будете придерживаться плана (дефицит калорий, правильное питание, упражнения), вес БУДЕТ снижаться.
Не так последовательно, как вам хотелось бы.
ВУШ !!!
Если вы ищете отличную программу тренировок, чтобы избавиться от жира, ознакомьтесь с моим обзором тренировок Beachbody on Demand. Они отлично подходят для быстрого похудания во время тренировок и приема пищи дома.
Часто задаваемые вопросы об эффекте свиста
Что такое эффект свиста?
По мере того, как ваше тело сжигает жир, ваши жировые клетки временно наполняются водой, прежде чем они уменьшатся в размерах.
Вот почему иногда во время диеты вы можете почувствовать покачивание, хлюпик и т. Д. Перед внезапным свистом, когда сразу исчезает большой вес воды.
Как мы узнаем, что это на самом деле?
Было известное и ныне спорное исследование, в котором наблюдалось влияние чрезвычайно низкокалорийной диеты на добровольцев.
Потеря веса часто выходила на плато в течение некоторого времени, прежде чем она начиналась большими порциями, это было замечено, даже несмотря на то, что потребление калорий было чрезвычайно строгим.
Как можно вызвать эффект свиста?
Есть некоторые свидетельства того, что обильный читмил (особенно с дополнительными углеводами) может заставить ваше тело терять лишний вес воды, накопленный во время сжигания жира.
Откуда вы знаете, что приближается свист?
Знаков много. Но если вы точно знаете, что ваша диета и тренировки были правильными, и вы не похудели, не чувствуете себя слабым или, возможно, набрали вес, велика вероятность, что вас ждет свист.
Возможно, вам также придется много писать, когда вы начинаете терять водный вес.
Люди сообщают о самых разных симптомах. Некоторые люди говорят, что диарея может быть признаком приближающегося свиста, что имеет смысл… это все еще вода, покидающая тело!
Другие заметят, что они испытывают сильные приступы голода и тягу к еде прямо перед тем, как потерять значительную часть веса за короткий промежуток времени (более сильная тяга, чем нормальный голод).
Наконец, вы можете заметить ночное потоотделение прямо перед свистом, так как это еще один способ избавиться от веса воды.
(Некоторые предполагают, что это признак ускорения метаболизма, чтобы лучше сжигать жир … ночная потливость — частый побочный эффект тяжелой атлетики.) реально, но его точная механика и предупреждающие знаки все еще обсуждаются.
Отходят ли когда-нибудь жировые клетки?
Нет. Они сжимаются только тогда, когда вы сжигаете занимающий их жир, но они никогда не исчезают.
Это одна из причин того, почему поддерживать стройное состояние намного проще, чем достичь его после того, как вы наберете лишний вес.
Жировые клетки также могут отмирать, но обычно они заменяются новыми жировыми клетками с той же скоростью.
Итак, по большей части количество жировых клеток в вашем теле действительно может только увеличиваться. Хотя вы можете значительно уменьшить эти клетки за счет похудания.
А как насчет алкоголя?
Возможно, алкоголь может вызвать свист и избавить ваше тело от веса воды, поскольку известно, что он обезвоживает вас.Подробнее об алкоголе и похудании читайте здесь.
Является ли свист-эффект специфическим для кето?
Нет. Любой человек, соблюдающий диету для похудания, может испытать эффект свиста. Вы также увидите эффект свиста при прерывистом голодании, ОМАД и низкоуглеводных диетах.
Как определить разницу между весом жира и воды?
Трудно сказать наверняка. Но вес воды может быть более теплым на ощупь и намного более подвижным, чем жир.
Попробуйте ущипнуть область и отпустить ее … если она подпрыгивает, как водяная кровать, когда вы отпускаете ее, это может быть просто лишняя вода.Жир тоже мягкий, но на ощупь тяжелее.
Сколько веса можно сбросить от свиста?
Все зависит от вашего собственного тела, стартового веса, диеты и тренировок.
По моему собственному опыту, когда я стригусь или худею, я замечаю, что весы имеют тенденцию останавливаться примерно на неделю. Примерно через неделю взвешивания я замечаю, что мой вес снизился примерно на 1–1,5 фунта за ночь.
Другие люди испытывают падение на 2–3 фунта за один раз.
Может ли употребление большого количества воды вызвать свистящий эффект?
Есть много законных способов похудеть, и выпивка тонны воды (что удивительно) является одним из них.
Согласно Healthline.com, употребление большего количества жидкости может побудить ваше тело удерживать меньше воды. Но не переусердствуйте, потому что чрезмерное потребление воды также может вызвать вздутие живота.
Выпейте достаточно, чтобы моча оставалась светло-желтого или почти прозрачного цвета.Темно-желтый цвет может означать, что вы пьете воду.
Вы также можете попробовать снизить потребление соли, чтобы уменьшить вздутие живота, больше заниматься спортом и получать больше электролитов в своем рационе. Все это снижает вес воды.
И не забывайте, что вес воды не влияет на процентное содержание жира в организме. Тщательно отслеживайте его с помощью хорошо откалиброванной шкалы дома (например, этой на Amazon), и вам никогда не придется задаваться вопросом, все ли вы делаете успехи.
Почему так много людей набирают вес после диеты?
(Кэтрин Фрей / The Washington Post)
Любой, кто пытался сбросить вес и не прибегать к нему, знает, насколько сложной может быть эта задача.Кажется, это должно быть просто: просто тренируйтесь, чтобы сжечь больше калорий и снизить потребление калорий. Но многие исследования показали, что эта простая стратегия не работает для подавляющего большинства людей.
Яркий пример того, как поддерживать потерю веса, можно найти в недавнем исследовании Национального института здоровья. Исследователи проследили за 14 конкурсантами, которые участвовали в реалити-шоу «Самый большой неудачник». За 30 недель шоу участники потеряли в среднем более 125 фунтов на человека.Но за шесть лет после шоу все, кроме одного, вернули большую часть своего похудания, несмотря на то, что продолжали соблюдать диету и заниматься спортом.
Почему так сложно сбросить вес и не потерять его? Снижение веса часто приводит к снижению скорости метаболизма в состоянии покоя — количества калорий, которые мы сжигаем в состоянии покоя, — что затрудняет удержание веса. Так почему же потеря веса снижает метаболизм в состоянии покоя и есть ли способ сохранить нормальный уровень метаболизма в состоянии покоя после похудания? Как человек, изучающий физиологию опорно-двигательного аппарата, я постараюсь ответить на эти вопросы.
[Сложнее ли похудеть, когда съедаете самый большой обед за обедом?]
Активизация мышц глубоко в ноге, которые помогают поддерживать движение крови и жидкости по нашему телу, имеет важное значение для поддержания скорости метаболизма в состоянии покоя, когда мы сидим или стоя тихо. Функция этих мышц, называемых камбаловидной мышцей, является основным направлением исследований Центра клинических исследований и инженерных исследований Бингемтонского университета. Эти мышцы, обычно называемые «вторичными сердцами», перекачивают кровь обратно к сердцу, позволяя нам поддерживать нормальный уровень метаболической активности во время сидячей деятельности.
Метаболизм и поддержание веса
Скорость метаболизма в покое (RMR) относится ко всей биохимической активности, происходящей в вашем теле, когда вы не физически активны. Именно благодаря этой метаболической активности вы живете, дышите и, что очень важно, согреваетесь.
Тихое сидение при комнатной температуре является стандартной точкой отсчета RMR; это называется метаболическим эквивалентом или МЕТ. Медленная прогулка — это примерно два MET, езда на велосипеде — четыре MET, а бег трусцой — семь MET.Хотя нам нужно немного передвигаться, чтобы выполнять повседневные задачи, в современной жизни мы, как правило, не очень много двигаемся. Таким образом, для большинства людей 80 процентов калорий, которые мы тратим каждый день, приходится на RMR.
Когда вы худеете, ваш RMR должен немного снизиться, так как вы теряете часть мышечной ткани. Но когда большая часть потери веса приходится на жир, мы ожидаем увидеть лишь небольшое снижение RMR, поскольку жир метаболически не очень активен. Что удивительно, так это то, что относительно большие падения RMR довольно часто встречаются среди людей, которые теряют жир с помощью диеты или физических упражнений.
Участники соревнований «Самый большой проигравший», например, испытали снижение уровня метаболизма в состоянии покоя почти на 30 процентов, хотя 80 процентов их веса были потеряны из-за потери жира. Простой расчет показывает, что восполнение такого большого падения RMR потребует почти двух часов в день быстрой ходьбы, семь дней в неделю, в дополнение к обычной повседневной активности человека. Большинство людей не могут вписать этот уровень активности в свой образ жизни.
Нет никаких сомнений в том, что сбалансированная диета и регулярные упражнения полезны для вас, но с точки зрения контроля веса повышение уровня метаболизма в состоянии покоя может быть более эффективной стратегией для похудения и поддержания этого веса.
RMR и ваше сердце
Метаболическая активность зависит от доставки кислорода к тканям тела. Это происходит через кровоток. В результате сердечный выброс является основным определяющим фактором метаболической активности.
В теле взрослого человека содержится от четырех до пяти литров крови, и вся эта кровь должна циркулировать по телу примерно каждую минуту. Однако количество крови, которое сердце может откачать при каждом ударе, зависит от того, сколько крови возвращается к сердцу между ударами.
[Больше упражнений не всегда означает похудание]
Если бы «водопровод» нашего тела — в частности, наши вены — был сделан из жестких труб, а кожа наших ног была жесткой, как у птичьих ног сердечный отток всегда будет равен сердечному притоку, но это не так. Вены в нашем теле довольно гибкие и могут расширяться во много раз по сравнению с размером в состоянии покоя, а наша мягкая кожа также позволяет увеличивать объем нижней части тела.
В результате, когда мы сидим тихо, кровь и межклеточная жидкость (жидкость, которая окружает все клетки нашего тела) скапливаются в нижних частях тела.Это объединение значительно снижает количество жидкости, возвращающейся к сердцу, и, соответственно, уменьшает количество жидкости, которое сердце может откачать во время каждого сокращения. Это снижает сердечный выброс, что приводит к снижению RMR.
Наше исследование показало, что у типичных женщин среднего возраста сердечный выброс снижается примерно на 20 процентов, если они сидят тихо. Для людей, которые недавно сбросили вес, ситуация с накоплением жидкости может быть более серьезной, потому что их кожа теперь намного ослабла, предоставляя гораздо больше места для накопления жидкости.Это особенно актуально для людей, которые стремительно теряют вес, поскольку их кожа еще не успела сжаться.
Повышение метаболической активности
Для молодых, здоровых людей это скопление жидкости при сидении ограничено, поскольку специализированные мышцы голеней — камбаловидные мышцы — перекачивают кровь и межклеточную жидкость обратно к сердцу. Вот почему камбаловидную мышцу часто называют нашим вторичным сердцем. Однако наш современный малоподвижный образ жизни означает, что наши вторичные сердца имеют тенденцию к ослаблению, что позволяет чрезмерному скоплению жидкости в нижней части тела.Эту ситуацию сейчас обычно называют «сидячей болезнью».
Более того, чрезмерное скопление жидкости может создать порочный круг. Объединение жидкости снижает RMR, а уменьшенный RMR означает меньшее тепловыделение тела, что приводит к дальнейшему падению температуры тела; у людей с низким RMR часто постоянно холодные руки и ноги. Поскольку метаболическая активность сильно зависит от температуры ткани, RMR упадет еще больше. Снижение температуры тела всего на один градус может вызвать снижение RMR на 7 процентов.
Одним логичным, хотя и дорогостоящим подходом к уменьшению скопления жидкости после потери веса было бы проведение косметической операции по удалению излишков кожи, чтобы устранить пространство скопления жидкости, образовавшееся в результате потери веса. Действительно, недавнее исследование подтвердило, что люди, перенесшие операцию по коррекции фигуры после потери большого количества веса из-за операции бандажирования желудка, имели лучший долгосрочный контроль над своим индексом массы тела, чем люди, которым не выполнялась операция по коррекции фигуры.
Что ты умеешь?
Гораздо более удобный подход к поддержанию RMR во время и после потери веса — это тренировка вторичных сердец или камбаловидной мышцы.Камбаловидные мышцы — это глубокие постуральные мышцы, поэтому они требуют длительной тренировки с низкой интенсивностью.
Тай-чи, например, является эффективным подходом для достижения этой цели. Однако мы заметили, что многие люди считают упражнения обременительными.
В течение последних нескольких лет исследователи Лаборатории клинических исследований и инженерных исследований в Бингемтонском университете работали над разработкой более практичного подхода к переобучению камбаловидной мышцы, создавая устройство, доступное через дочернюю университетскую компанию, в котором используется особый механический механизм. вибрация для активации рецепторов на подошве стопы, что, в свою очередь, заставляет камбаловидную мышцу рефлекторно сокращаться.
В исследовании 54 женщин в возрасте от 18 до 65 лет мы обнаружили, что 24 имели вторичную сердечную недостаточность, приводящую к чрезмерному скоплению жидкости в ногах, и у этих женщин стимуляция камбаловидной мышцы привела к обращению этого скопления жидкости. Способность предотвращать или обращать вспять скопление жидкости, позволяя людям поддерживать сердечный выброс, теоретически должна помочь этим людям поддерживать RMR при выполнении сидячей деятельности.
Это предположение было частично подтверждено недавними исследованиями, проведенными нашим дочерним предприятием.Эти неопубликованные исследования показывают, что если обратить вспять накопление жидкости, сердечный выброс можно поднять до нормального уровня. Результаты исследования также показывают, что при повышении сердечного выброса до нормального уровня в состоянии покоя RMR возвращается к нормальному уровню, когда люди спокойно сидят. Хотя эти данные являются предварительными, в настоящее время проводится более крупное клиническое испытание.
МакЛеод — постоянный предприниматель и директор Лаборатории клинических и технических исследований Университета Бингемтона, Государственный университет Нью-Йорка.Эта статья была первоначально опубликована на сайте theconversation.com.
Вы не можете заставить себя вести свой путь к стойкой потере веса
«Моя собственная история диеты йо-йо началась, когда мне было 15 лет, и длилась около трех десятилетий», — сказала Сандра Амодт, специалист по диете. нейробиолог и автор книги Почему диеты делают нас толстыми, , в субботу на конференции Spotlight Health, организованной Институтом Аспена и The Atlantic . «Я терял одни и те же 15 фунтов почти каждый год в течение того же периода и возвращал их регулярно, как часы.
Это классическая сказка — диета, которой не придерживаются, потеря веса возвращается. Самым последним, экстремальным и получившим широкую огласку случаем было исследование участников реалити-шоу The Biggest Loser , большинство из которых через шесть лет после потери от 100 до 200 фунтов вернули большую часть этого веса и значительно увеличили его. замедленный обмен веществ.
Исследование предоставило наглядный пример того, как организм борется с потерей веса. И одной лишь силы воли редко бывает достаточно, чтобы дать отпор.
«Почему мы не можем просто контролировать свою массу тела?» — спросил Амодт. «Мы все вроде думаем, что сможем. Вы можете решить, съесть ли следующий кусок завтрака, верно? Почему мы не можем продолжать это в течение многих лет? Ответ в том, что вашим мозгом, как и многими плохо управляемыми учреждениями, управляет комитет ».
Некоторые из этих членов комитета — это система вознаграждения мозга, которая, как правило, считает печенье лучшей наградой, чем пряник, и гипоталамус, который регулирует то, что Амодт называет «термостатом веса».Этот термостат предпочитает, чтобы тело было при определенном весе, называемом его «уставкой», и если вес опускается ниже или поднимается выше, уровень голода и калорийность регулируются, чтобы попытаться вернуть его. Эти системы постоянно активны, сказал Амодт.
Также в комитет входит исполнительная система, которая занимается планированием и принятием решений. «Это область мозга, которую вы склонны считать своим секретным оружием для похудания», — сказал Амодт. «Ваше секретное оружие для похудения требует много отпусков.«Сила воли очень утомительна для людей — исследования показывают, что любая задача, которую вы выполняете, требует дисциплины и самоконтроля, усложняет вам сопротивляться побуждениям в дальнейшем. Исполнительная система не работает, когда люди одиноки или в стрессе. «И угадайте, что? Когда вы голодны, это ухудшается, — сказал Амодт. «Основной ответ на вопрос, почему у людей так много проблем с диетой, заключается в том, что они пытаются использовать систему, которая легко утомляется, чтобы бороться с системами мозга, которые всегда работают, никогда не берут выходной.
Также на Фестивале идей в Аспене Кевин Холл, старший научный сотрудник Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек (и автор исследования Biggest Loser ) описал еще одну проблему: когда люди садятся на диету и начинают худеть, у них существенно повышается аппетит. И поэтому люди в конечном итоге съедают больше калорий, не осознавая этого. «Если вы спросите людей, делают ли они что-то другое, они ответят« нет », — сказал Холл. Им кажется, что они прилагают столько же усилий к своей диете, потому что их аппетит настолько высок, что они все еще голодны, даже если съедят немного больше.И это продолжается — «наблюдается экспоненциальный спад соблюдения диеты», — сказал Холл.
Между тем метаболизм замедляется, и вес возвращается, и некоторые люди, сидящие на диете, в конечном итоге весят больше, чем до диеты. Это происходит в долгосрочной перспективе, спустя месяцы или годы, а это означает, что краткосрочные диеты все еще кажутся привлекательными. «Когда я говорю, что диеты не работают, я имею в виду, что они не работают пять лет спустя, — сказал Амодт. «Два месяца спустя они отлично работают».
Диеты могут навсегда нарушить не только ваш вес, но и то, как вы едите.Одно исследование, в котором в течение двух лет наблюдали за тысячами девочек и мальчиков, показало, что люди, сидящие на диете, чаще переедают. (Женщины, которые часто сидят на диете, в 12 раз чаще переедают, а мужчины, которые часто придерживаются диеты, в 7 раз чаще делают это.)
«Это, вероятно, просто биологическая реакция на повторяющееся голодание», — сказал Амодт.
Все это не воодушевляет. Что люди должны делать, просто перестать пытаться похудеть? Ну да, может быть. Если вы не хотите сидеть на диете всю оставшуюся жизнь (при этом, вероятно, все еще чувствуете голод большую часть времени).Так поступают люди, которым удается успешно сбрасывать вес. «Они обязуются вечно считать калории, они тренируются каждый день», — сказал Амодт. «Многие из них — профессионалы фитнеса. Это тот уровень приверженности, который для этого требуется ».
Что делать людям, просто перестать пытаться похудеть? Ну да, может быть.Но вам не нужно худеть, чтобы улучшить свое здоровье и снизить риск смерти. Одно исследование людей с разным ИМТ, от нормального до избыточного веса и ожирения, показало, что чем больше здоровых привычек они приняли, тем меньше вероятность того, что они умрут в ходе исследования.Этими привычками были регулярные упражнения, отказ от курения, умеренное употребление алкоголя и ежедневное употребление не менее пяти фруктов и овощей. Чем выше ИМТ, тем больше пользы от привычек он видит, и к тому времени, когда были приняты все четыре, почти не было разницы в риске смертности для всех ИМТ.
Принять вес, которым вы недовольны, и пообещать просто сделать свое тело более здоровым и не беспокоиться о его форме — это сложная задача в одержимом весом обществе с недостижимыми стандартами красоты.Но, может быть, это исследование, которое эмпирически показывает, что люди не могут повлиять на это, может немного ослабить стигму избыточного веса. Вместо того, чтобы крепко цепляться за самые тонкие версии самих себя, мы могли бы просто разжаться.
Сама Амодт пожинала плоды этого. «В 2010 году мое новогоднее решение состояло в том, что я собираюсь прекратить диету на целый год, я собираюсь перестать взвешиваться и буду заниматься спортом каждый день», — сказала она. «Я сделал все три из этих вещей.Спустя шесть лет я все еще занимаюсь всеми этими тремя вещами ». Теперь, по ее словам, она ест осознанно: ест, когда голодна, останавливается, когда сыт, и прислушивается к своему телу. «Это позволяет многим из нас впервые в жизни насладиться едой, потому что это всегда было полем битвы».
Развенчание мифа о фитнесе: вы не можете контролировать, где на вашем теле худеете с
В мире снов мы могли бы выбрать, с каких именно участков тела мы сбросим лишний вес в первую очередь.
Вроде бы логично: хочешь избавиться от проблемных пятен на бедрах, поэтому начинаешь бегать трусцой.У вас есть лишний багаж в средней части? Должно быть время, чтобы увеличить количество приседаний и добавить несколько досок для хорошей меры.
К сожалению, когда дело доходит до сжигания жира, мы не живем в мире мечты. Человеческое тело — сложный организм, и мы не можем сказать, где мы теряем или набираем вес.
Что еще более досадно, для большинства из нас жир откладывается в первую очередь.
Жир как топливо
Чтобы ваше тело могло сжигать жир в качестве топлива, сначала должен пройти сложный набор процессов.
Жир хранится в наших клетках в виде триглицеридов, но для того, чтобы ваши мышцы могли его использовать, ваша система должна расщепить его на свободные жирные кислоты и глицерин, которые транспортируются в кровоток и затем используются в качестве топлива.
Чтобы уменьшить жировые отложения, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.
Используемый жир поступает из любой точки вашего тела, а не из той области, где вы работаете в данный момент.
Исследования по целевой потере жира начались еще в начале 1970-х годов, когда исследователи Калифорнийского университета сравнивали конечности теннисистов.
Они обнаружили, что, несмотря на то, что у спортсменов преобладала одна рука, процент подкожного (верхнего слоя) жира между конечностями был одинаковым.
Университет Коннектикута в 2007 году провел исследование с использованием силовых тренировок и получил аналогичный результат.
Причина, по которой ваше тело теряет жир, в первую очередь зависит от вашего пола, генетики и формы тела, — объясняет физиолог Брук Норгейт.
«Некоторые женщины имеют форму яблока (накапливают жир вокруг живота), некоторые — груши (накапливают жир вокруг талии и ягодиц).Многие мужчины тоже яблоки », — объясняет она.
« Вероятно, гораздо больше женщин имеют грушевидную форму из-за наших сисек, задниц и гормонов.
«Мы более склонны удерживать вес в этих областях гормонально для деторождения».
Trifecta of потеря веса
Возможно, вы не сможете контролировать, где жир уходит с первого раза, но вы можете убедиться, что делаете достаточно упражнений, чтобы похудеть откуда-то.
«Чтобы уменьшить жировые отложения, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете», — поясняет г-жа Норгейт.
«Итак, если вы делаете что-то вроде приседаний, чтобы избавиться от жира на животе, вы совсем не сжигаете много».
«По сути, вы просто укрепляете мышечные волокна под ними, а не воздействуете на тело. жировая ткань ».
Нужно ли вам выполнять энергичные упражнения?
Нам говорили, что нам не нужно выкладываться, чтобы получить пользу от упражнений для здоровья, но упускаете ли вы что-то, если не выполняете некоторые энергичные упражнения? упражнение?Поднятие тяжестей в определенных областях с помощью силовых тренировок, таких как, например, нижняя часть тела, увеличит размер мышц, но не будет иметь большого значения для подкожного жира, который находится сверху.
Самый эффективный способ изменить форму тела, объясняет г-жа Норгейт, — это получить приличное сочетание силовых тренировок, высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и кардио, таких как ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание.
Поднятие тяжестей предотвратит потерю мышц при снижении веса, а сухие мышцы сжигают калории, даже когда вы не тренируетесь.
При поднятии тяжестей для похудания лучше делать больше повторений упражнений для всего тела, чем тех, которые задействуют мышцы за раз.
Мы сжигаем больше всего калорий с помощью аэробных тренировок, поэтому для похудания важно проводить несколько занятий в неделю, сочетая высокоинтенсивную и стабильную работу.
Есть много способов выполнять высокоинтенсивные тренировки, но важно, чтобы частота пульса составляла 90% от максимальной.
Один метод, разработанный доктором Тони Бутаги, адъюнкт-лектором Университета Саншайн-Кост, заключается в том, чтобы работать на 90% в течение как минимум 10 минут.
Например, вы можете бегать 30 секунд на 90 процентов, а затем отдыхать 30 секунд.Делайте это в течение восьми минут, затем полностью отдохните в течение двух минут. Повторите восемь минут еще три раза.
Если вам это понравилось, вам также могут понравиться:
Если вы новичок в HIIT, обратитесь за помощью к личному тренеру, который покажет вам, как правильно их выполнять.
Их сложно сделать, и если их не сделать правильно, они либо бесполезны, потому что вы недостаточно много работаете, либо можете получить травму.
Хороший микс означает, что вы получаете лучшее из обоих миров, — объясняет г-жа Норгейт.
«У вас все еще будет всплеск метаболизма после тренировки из-за высокоинтенсивной тренировки и тренировки с отягощениями, плюс вы получите большое количество калорий за счет кардио во время тренировки», — сказала она.
Если HIIT не для вас, вы все равно можете похудеть с помощью кардио, но вам придется потратить больше часов. Прелесть HIIT в том, что это время эффективности. Вы сжигаете столько же калорий за половину того, что бегаете трусцой.
Но в целом быстрые прогулки, езда на велосипеде или бег трусцой улучшат вашу физическую форму и обеспечат максимальную отдачу от тренировок.
Помимо упражнений, если вы не придерживаетесь здоровой, сбалансированной диеты, не имеет значения, сколько часов вы проводите в тренажерном зале.
Итак, если вы пытаетесь похудеть, помните, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.
Вы знаете, что говорят: от плохой диеты не обойтись.
Здоровье в вашем почтовом ящике
Получайте последние новости и информацию о здоровье со всего ABC.
Забудьте о диете. Вот что действительно помогает похудеть
В наши дни кажется, что набрать килограммы слишком просто.Работа из дома заменила эти разговоры с кулером, и мы едим больше, когда нам одиноко или скучно. Кроме того, эти поездки от компьютера до кладовой и обратно, вероятно, тоже не очень помогают.
«Многие из нас выбирают и перекусывают гораздо больше, чем мы думаем, — говорит Дебби Петитпен, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.
Эти несколько укусов могут быстро осесть на наших срединных линиях. И, как уже знают те из нас, кто пытался похудеть, набрать вес легче, чем навсегда избавиться от лишних килограммов.
К счастью, диеты найти несложно. Мы можем попробовать кето, отказаться от углеводов, перейти на палео или попробовать голодание или выпас, чтобы ускорить потерю веса. Но выбор программы — самая простая часть. Придерживаться диеты сложно, потому что наш организм реагирует на меньшее количество калорий, замедляя метаболизм. Как только мы некоторое время сидим на диете, наши так называемые «гормоны голода» начинают меняться. По сути, уровни гормонов, которые помогают нам чувствовать сытость, упадут, в то время как гормоны, вызывающие чувство голода, увеличатся.
Мы также можем свести на нет наши собственные усилия, сосредоточив внимание на целевом весе, который трудно достичь и который нам нереально поддерживать.Постоянная диета «не совсем идеальна для приятной жизни, которая усложнит соблюдение диеты», — говорит Трейси Манн, диетический психолог из Университета Миннесоты и автор книги «Секреты лаборатории питания».
Проблема с диетой
Кажется, мы всегда ищем следующую диету, ту, которая позволит сбросить вес, не заставляя нас при этом зацикливаться на еде. Но модные диеты нам совсем не нужны. Ответ на вопрос похудания прост и неизменен. Нам нужно добавить больше фруктов и овощей в наш рацион, при этом исключив (или, по крайней мере, сократив их потребление) полуфабрикаты и сладости.Если мы сосредоточимся только на числах на шкале, мы потеряем из виду то, что имеет наибольшее значение для нашего здоровья в целом: выбор здоровой пищи и превращение физических упражнений в привычку на всю жизнь. Но не удивляйтесь, если ваш вес действительно упадет, если вы примете такой образ мышления.
Исследования показали, что даже если нам удастся похудеть, большинство из нас набирает вес в течение года. Если вам нужно убедить вас, Petitpain рекомендует зайти в Barnes & Noble и обратить внимание на полку с диетическими книгами, которая простирается во всю длину здания.Затем повернитесь и посмотрите на своих соотечественников-американцев, большинство из которых будут иметь избыточный вес. «Каким-то образом существует разрыв между быстрыми решениями, предлагаемыми диетическими книгами, и нашей способностью либо пробовать их, либо придерживаться их», — говорит она.
Мы тоже строги к себе, и это не идет нам на пользу. «Как только мы замечаем лишние килограммы, мы часто решаем, что должны похудеть очень быстро, чтобы снова стать здоровыми», — говорит Петитпен. Но поскольку мы набрали этот вес за несколько лет, мы, скорее всего, не скоро попрощаемся.Петитпейн говорит, что лучший подход — это постепенные шаги к выбору здорового питания, такие как отказ от обработанной пищи, внимание к размерам порций и добавление физической активности в свой распорядок дня. И в конце концов, здоров ли кто-то или нет, выходит за рамки того, чтобы быть толстым или худым.
«Вы можете иметь избыточный вес и быть в хорошей физической форме, и риск заболевания снижается», — говорит Петитпен. «Мы знаем, что есть люди с нормальным весом, но которые не едят достаточно фруктов и овощей, и риск их заболеваний возрастает.
Баланс калорий между добавлением и потреблением калорий по-прежнему имеет значение для похудания, но зацикленность на весе может привести к саморазрушению. По словам Манн, лучшим подходом было бы принять наши тела, но не переедать. Избавьтесь от клейма веса. Делайте упражнения, потому что это полезно для нас, и ешьте больше овощей.
Очистите свои столешницы
Если вы пытались сесть на диету и какое-то время преуспели, прежде чем сбиться с курса, знайте, что это не значит, что вы слабы. «Существует мнение, что люди, сидящие на диете или страдающие ожирением, обладают худшим самоконтролем, чем все остальные, и это просто не так, как это работает», — говорит Манн.
Лишение нашего организма калорий оказывает мощное влияние на нашу биологию — и наши тела сопротивляются разнообразными физиологическими процессами, предназначенными для удержания веса. «У большинства людей даже не будет… такой силы воли, которая понадобится вам, чтобы преодолеть все это», — говорит Манн. «Это слишком много, с чем нужно бороться».
Трудно изо дня в день сопротивляться тяге к еде. Лучше всего сделать так, чтобы соблазнительную еду было труднее захватить. Например, если ваш партнер настаивает на том, чтобы в доме были конфеты, храните их в непрозрачном контейнере, чтобы их было труднее увидеть.Когда сладости находятся вне поля зрения, они тоже, как правило, теряются.
Или вообще забудьте о том, чтобы отказываться от еды, и попробуйте стратегию, которую Манн называет «сначала овощи». Эту уловку легко использовать — подумайте о салате перед ужином. Прежде чем что-нибудь съесть, будь то кусок пиццы или стейк, положите на тарелку немного овощей. Это добавит питательности к вашему рациону и наполняет вас, уменьшая вероятность чрезмерного употребления калорийной пищи.
Манн и ее команда проверили эту идею в ходе полевого исследования, проведенного в начальной школе.Исследователи стремились проверить, будут ли дети есть больше овощей, если бы это был их единственный выбор, или же этот овощ подавали вместе с другими продуктами. Во-первых, исследователи определили, каким было базовое потребление моркови во время типичного школьного обеда, когда ее подавали вместе с другими продуктами. Затем, три месяца спустя, была подана та же еда, но на этот раз детям дали морковь перед остальной едой. Команда обнаружила, что дети съедали больше моркови, когда подавали овощ в одиночку, перед остальной едой.
Исследователи также протестировали свой подход «В первую очередь овощи» на студентах колледжа и отслеживали потребление моркови и M&M в зависимости от того, какая еда была подана первой. Студенты ели больше моркови, когда их подавали в первую очередь, и в результате ели меньше конфет.
Поскользнуться — это не неудача
В долгосрочной перспективе для здоровья важны ваши общие пищевые привычки, — говорит Петитпен. Редкий обед не отменяет того, что вы делаете из повседневной жизни.Но знайте, что если ваша цель — хорошее самочувствие, вам нужно сделать регулярную привычку употреблять полезные для здоровья продукты, особенно те, которые минимально обработаны. Их легко найти, потому что это, как правило, все, что можно купить по периметру супермаркета.
В дополнение к плану Манна «В первую очередь овощи» существует еще один полезный для здоровья подход: добавление овощей в каждый прием пищи и поиск творческих подходов. Попробуйте добавлять сальсу в яйца, шпинат в коктейли, нарезанные грибы в гамбургеры или есть овощи и хумус вместо чипсов.
Если вы готовите тако, лепешки можно заменить листом салата. Фасоль является вкусной и богатой клетчаткой заменой для уменьшения или замены мяса тако. Вы можете не пропустить сыр и сметану, если добавите больше кукурузы, лука и помидоров.
На десерт аналогичная стратегия включает фрукты. Попробуйте груши, приготовленные в винном соусе, или ананас с замороженным ванильным йогуртом. Или, если вы ищете портативную закуску для детей, принесите чашки яблочного пюре и добавьте мармеладные закуски со вкусом фруктов.«Эти небольшие изменения со временем имеют большое значение», — говорит Петитпен.
При таком подходе нет необходимости делать что-то радикальное, например развивать вкус к овощам, которые вам не нравятся, или уменьшать количество овощей за ужином. Если вы любите морковь или брокколи, просто ешьте их чаще и находите творческие способы использовать их в еде.
Уход за собой сейчас, диета позже?
Независимо от вашего веса или целей в фитнесе, помните, что хорошее самочувствие — это больше, чем диета и режим упражнений. Сейчас, как никогда ранее, стресс играет жизненно важную роль для нашего общего благополучия.Если стресс и беспокойство вызывают плохой сон, вы слишком устанете, чтобы заниматься спортом или принимать правильные решения о питании.
Может быть полезно сделать шаг назад и признать, что жизнь в тяжелом году, вероятно, нанесла моральный и физический урон. Просто рассматривайте потерю веса как часть общего плана, чтобы вернуться на правильный путь и предпринять небольшие шаги для улучшения общего состояния здоровья.
«Может быть, лучше подумать об общем пути, чем чрезмерно сосредоточиваться на достижении конечной точки», — говорит Петитпен.
Подумайте о том, сколько времени вам понадобилось, чтобы набрать этот вес, и реалистично оцените, как быстро эти фунты могут сброситься. Американское общество ожирения рекомендует норму от одного до двух фунтов в неделю, что является устойчивым с течением времени и дает некоторые преимущества для здоровья. Или найдите диетолога и получите индивидуальную помощь.
Но что бы вы ни делали, не садитесь на диету, если вы эмоционально не готовы к обязательству. «Если у вас сейчас нет пропускной способности, чтобы взяться за агрессивную диету, не начинайте ее, потому что может быть хуже попытаться и потерпеть неудачу.Вместо этого сосредоточьтесь на уходе за собой. Старайтесь лучше спать, немного двигаться, есть немного здоровее при каждом приеме пищи », — говорит Петитпен. «Это тяжелые времена; вам действительно нужно расставить приоритеты ».
.