9 Причин, почему у вас нет больших плеч (работаем с дельтовидными мышцами) | BodyBuilding.ua
Дайте вашим плечам мощную поддержку, устранив девять самых распространенных ошибок, которые не дают многим бодибилдерам набрать мышечную массу на плечах.
Хотите ли вы широкие, мясистые, раскрытые плечи, но проваливаетесь на каждой попытке? Списываете ли вы неудачи на плохую диету или не те тренажеры в зале? Вы перепробовали все по теме, и тем не менее тренировка плеч не дала результатов?
Не обязательно есть что-то, чего вы не делаете. Но наверняка есть что-то, что вы делаете неправильно.
Ниже мы перечислили 9 причин, почему у вас нет больших плеч. Подумайте серьезно и честно о вашей тренировке, и вы поймете, что можно улучшить для построения мышц плеч. Тогда с каждой тренировкой вы будете приближаться к успеху!
1. Проблема: вы уделяете внимание дельтовидным мышцам в последнюю очередь
Концентрировать все внимание на мышцах груди, спины и ног – это очень хорошо. В конце концов, это самые большие мышечные группы в теле, которые дают больше всего массы и силы. Но, будем честными, если полностью пренебрегать дельтовидными мышцами, то нельзя построить действительно большие, мускулистые плечи.
Как это исправить: Делаем тренировку дельтовидных мышц приоритетной. Хотите серьезный подход? Выделите один день только для них или же поставьте их первыми в тренировке рук, например. Не думайте о ваших плечах, как о маленьких и слабых мышцах, которые не заслуживают большого внимания.
2. Проблема: вы используете слишком много веса с плохой физической подготовкой
Тренируйте каждую головку дельтовидной мышцы (переднюю, боковую, заднюю) как отдельную мышцу. Во время тренировки плеч, сосредоточьтесь на работе рук и тщательно исследуйте свой потенциал для лучших и эффективных упражнений.
Признавайтесь, вы превращаете жим плеч в жим на наклонной скамье и используете только половину амплитуды движения? Вывод: вы используете слишком много веса!
Что насчет подъема гантелей в стороны? Вы скручиваетесь, покачиваетесь и сбиваетесь с ритма? И как это работает на вас?
Как это исправить: Самый лучший способ – сократить ваш текущий вес почти вполовину, но при этом достигайте идеального выполнения упражнения, делайте их регулярно. Ваша работа – практиковать движения, довести их до автоматизма, чтобы ваши плечи «запомнили» алгоритм, правильное сокращение и контроль. Так вы увеличите силу и защитите дельты от повреждений. Когда вы сосредоточитесь на практике движений, то увидите улучшения в мышечной массе и реальную, функциональную силу.
3. Проблема: вы перетренировали переднюю головку дельтовидной мышцы
В следующий раз, когда вы будете в зале и кто-то будет тренировать дельтовидные мышцы, присмотритесь. Они выполняют жимы с гантелями, жимы в тренажере и передние или боковые махи гантелей? В действительности, работает только масса передней головки. Это не только перегиб, но и отрицательное влияние на другие упражнения, такие как жим лежа.
Как это исправить: Сократите тренировку плеч до одного упражнения на все три головки дельтовидной мышцы. Пусть это будет жим и, если этого мало, подъем гантелей перед собой. Это защитит вас от перетренированности передней дельтовидной головки поэтому вы можете уделить больше внимания будущим тренировкам на развитие плеч.
4. Проблема: вы неправильно сокращаете дельтовидные мышцы
Эта проблема идет рука об руку с правильным выполнением упражнений. Эффективное сокращение наших дельт невозможно, если вы выбрали больший вес, но пренебрегли выполнением. Если вы сделали своей главной целью поднятие веса, то будут работать не только дельты, но и другие мышцы, чтобы поднять вес. Кроме того, вы рискуете здоровьем.
Как это исправить: Как мы уже говорили, сосредоточьтесь на технике упражнения и тщательном сокращении рабочих мышц. Так вы правильно простимулируете мышцу и получите лучшие результаты.
Например, не наклоняйте скамью назад так сильно, что жим плеч превращается в грудной жим. Сядьте прямо, ниже гантелей, чтобы они почти касались ваших плеч. Затем поднимите вес, но без лязга наверху. Локти сзади, в линии с вашими плечами, медленно и постепенно.
5. Проблема: вы делаете слишком мало повторов
Пока вы собираетесь сделать 1 повтор максимум или пробуете попасть в пауэрлифтинг, действительно нет смысла добавлять вес и стоит нацелиться на супер-медленные повторы для тренировки плеч. Для среднего лифтера тренировки груди и спины вполне достаточно.
Как это исправить: Если вы были на тренировке с тяжелым весом совсем недавно, то облегчите его совсем немного и попробуйте сделать чуть больше повторений. Заметьте, больше повторений, а не более легкий их вариант. Облегчение должно быть незначительным, чтобы тренировка не казалась прогулкой в парке. Вы по-прежнему будете тренироваться до изнеможения на каждом подходе. Нацельтесь на 10-20 повторов. Вы быстро найдете свой ритм и поймете, что большее число повторов ускорит рост мышечной массы.
6. Проблема: Вы вообще не прорабатываете боковые головки дельтовидных мышц
Как это исправить: Если ширина – это то, что вам нужно, тогда вам лучше всего сосредоточиться на средних боковых головках, чем на других головках дельтовидной мышцы. Подъемы рук в стороны стоя и сидя, подъем гантелей и штанги на дельты и подъем руки в сторону с нижнего блока, различные тренажеры для подъемов в сторону полностью в вашем распоряжении. Включите в вашу программу 2 упражнения для боковой головки дельтовидной мышцы, чтобы усилить их рост.
7. Проблема: у вас несбалансированная программа тренировок
Перечисленные выше пункты сводятся к балансу. Тренировать ваши плечи с массой жимов, небольшим количеством боковых подъемов и отсутствием работы задней головки дельтовидной мышцы – это не очень правильная тренировка. Если вы продолжите в таком духе, то ваша форма станет непропорциональной, c плечами, перекачанными спереди (сутулые плечи).
Как это исправить: Если вы из тех, кто любит жимы слишком сильно, то ответ очень прост. Добавьте 2 упражнения на боковую головку и 2 упражнения на заднюю головку. Концентрация на этих зонах медленно, но все же сделает вашу фигуру пропорциональной, так как улучшит рост мышечной массы в этих зонах.
8. Проблема: вы не используете супер-сеты и гигантские сеты.
Вы мысленно застряли в последовательном сете? Если так, готовы поспорить, что тренировка плеч весьма скучая, если не ужасно нудная. Очень сложно стимулировать какой-то рост мышц, повторяя одни и те же упражнения неделями! Выши дельтовидные мышцы кричат о чем-нибудь новеньком!
Как это исправить: работа над дельтовидными мышцами – одна из лучших возможностей попробовать преимущества супер-сетов или гигантских сетов. Не проблема делать упражнения с гантелями и отличным оборудованием в спортзале. Самый простой гигантский сет может выглядеть так: боковые подъемы гантелей стоя, подъемы рук с гантелями в стороны в наклоне, жим гантелей над головой стоя, подъем гантелей перед собой на дельты стоя. Делайте 3-5 подходов по 10-20 повторов каждое упражнение, отдыхайте 2 минут между каждым гигантским сетом.
9. Проблема: у вас слишком низкая частота тренировки
Один из важных факторов, которому нужно уделить внимание, это частота тренировки плеч. Одна тренировка в неделю покажется большинству нормой. Но это вообще не поможет, если ваша цель – улучшить форму плеч. Зачем ждать следующей недели, чтобы тренировать ваши дельты снова?
Как это исправить: Давайте подсчитаем. Если вы тренируете плечи один раз в неделю, у вас есть 52 шанса в год усилить их рост. Если вы тренируете их дважды в неделю, вы мгновенно увеличиваете шансы до 104. Какой выбор приблизит вас к цели быстрее? Если вы все делаете правильно, то возможно, слишком редкие тренировки и есть ваша проблема в росте плеч. К тому же, факт, что вы будете тренировать плечи дважды в неделю, требует от вас гораздо меньше усилий, так как вы делаете
bodybuilding.ua
Программа тренировок для Плеч | youiron.ru
Всем здравствуйте. Данная статья посвящена сугубо теме дельтовидных мышц. Будут рассмотрено строение и тренировки грудных мышц. Лучшие упражнения и как правильно их встраивать в тренировочный процесс, также, почему могут не расти дельты.
Дельтовидные дельты очень сложно тренировать, связано это с тем, что мышцы относительно не большие, рядом с которыми находятся большие и сильные мышцы, которые могут забирать большую часть нагрузки.
Поэтому, стоит прочитать данную статью, чтобы полностью разобраться в строении и тренировках дельтовидных мышц. Тогда у них не останется выбора, кроме как расти.
1. Анатомия дельтовидных мышц.
Строение:
Состоит из пучков:
- Передний пучок (передняя дельта): начинается на ключице.
- Средний пучок (средняя дельта): начинается от акромиальной части лопатки
- Задний пучок: начинается от заднего края ости лопатки.
Крепление:
- Ключица, акромиальная часть лопатки, задняя ость лопатки.
- Дельтовидная бугристость плечевой кости.
Функции:
- Сгибает руку (подымает руку вперед).
- Разгибает руку (отводит руку назад).
- Отводит руку в сторону.
2. Изменение нагрузки на мышцу.
Рассмотрим все три пучка отдельно и по 2 упражнения на каждый пучок, для максимального понимания. Также, для примера, выбраны самые эффективные упражнения.
Передний пучок дельтовидной мышцы (жим сидя).
Жим сидя – многосуставное (плечевой и локтевой сустав) упражнение со штангой для переднего пучка дельтовидных мышц.
Угол наклона скамьи:
- Жим с груди на лавке в вертикальном положении: Нагрузка ложится на передние пучки дельтовидных мышц, но помогают трицепсы и верхний отдел грудной мышцы.
- Жим из-за головы на лавке в вертикальном положении: Нагрузка ложится на передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы помогают, а грудная мышца практически нет.
От автора: Жим сидя из-за головы не физиологичное движение для человека, сустав находится в неудобном для него положении. Несмотря на то, что при жиме из-за головы дельта работает лучше, чем в жиме с груди, из-за того, что грудная мышца практически не работает, оно очень травмоопасное упражнение. Поэтому далее будет рассмотрен жим с груди, все остальные описания подходят только для него.
Вывод:
- Больше угол наклона – лучше работает дельта, меньше грудь.
- Меньше угол наклона — больше работает грудная, меньше дельта.
Ширина хвата штанги:
При изменении ширины хвата штанги нагрузка перемешается между дельтой и трицепсом.
- Стандартный хват (хват на ширине плеч): Данный вид хвата оптимально нагружает дельтовидные мышцы.
- Широкий хват (хват шире плеч): Нагрузка ложится больше на грудную мышцу, так как локти рефлекторно будут расходится в стороны, также существенно уменьшает амплитуду движения.
- Узкий хват (хват уже плеч): Нагрузка сильно перемещается на трицепсы, также в узком хвате не удобно держать локти в перёд, и они расходятся в стороны, включая верх грудных мышц, но при этом увеличивается амплитуда движения.
Вывод:
- Хват на ширине плеч – оптимальный.
- Шире хват – больше нагрузка на грудные мышцы, короче амплитуда.
- Уже хват – нагрузка больше на трицепсы, длиннее амплитуда.
Положение локтей.
- Локти смотрят вперед: Оптимальное положение для нагрузки дельты. Так как основанная функция переднего пучка — подымать руку вперед, без отведения в сторону.
- Локти разведены в стороны: В данном положении больше включается верх грудных мышц.
Вывод:
- Локти смотрят вперед – лучший вариант
- Локти разведены – сильнее включается грудная мышца.
Амплитуда движения.
- Длиннее амплитуда движения — сильней растягивается мышца и тем самым получает больше нагрузку, но при сильном натяжении и она слабее.
- Короче амплитуда движения — меньше растягивается мышца и тем самым получает меньше нагрузку, но слабее натяжении и она сильнее.
Вывод:
- При короткой амплитуде можно поднять больше веса.
- При длинной амплитуде сильнее сокращается мышцы.
От автора: Амплитуда движения в жиме штанги ограничена грифом, а в жиме гантелей – нет.
Прогиб в грудном отделе.
- При прогибе в грудном отделе меняется угол наклона корпуса, относительно грифа. Чем сильней прогиб, тем больше нагрузка смещается к грудной мышце.
Общий вывод:
Жим штанги сидя является лучшим многосуставным упражнением со штангой для развития переднего пучка дельтовидной мышцы. Коротко основные моменты, для максимально эффективного и безопасного выполнения:
- Лавка стоит вертикально.
- Локти смотрят вперед.
- Хват на ширине плеч.
Передний пучок дельтовидной мышцы (подъем гантелей перед собой).
Подъем гантелей перед собой – односуставное (плечевой сустав) упражнение с гантелей для переднего пучка дельтовидных мышц.
Хват
- Ладонью вниз – в движение больше включается средний пучок дельтовидных мышц, очень слабо грудная и бицепс.
- Ладонью верх — в движение больше включается грудная и бицепс, но практически не включается средний пучок.
- Ладонью к себе, перпендикулярно полу — в движение больше включается бицепс, но средний пучок и грудная практически не включается.
Угол меду рукой и плоскостью корпуса.
- Угол 90 градусов – оптимальное движение для дельты (рука прямо перед собой).
- Угол <90 градусов – в движение включается грудная мышца (так как происходит привидение руки к корпусу).
- Угол >90 градусов – в движение включается средний пучок (так как происходит отведение руки в сторону).
Общий вывод:
- Хват перпендикулярно полу и угол 90 градусов будут оптимальными показателями максимально эффективного выполнения упражнения.
Средней пучок дельтовидной мышцы (тяга штанги к подбородку).
Тяга штанги к подбородку – многосуставное (плечевой и локтевой сустав) упражнение со штангой для среднего пучка дельтовидных мышц.
Ширина хвата
От автора: Угол между плечевой костью и костями предплечья.
- Средний хват (угол 90 градусов): Оптимальный хват для лучшего длинной амплитуды и минимального включения трапециевидной мышцы и бицепсов.
- Узкий хват (угол меньше 90 градусов): Нагрузка смежается на трапециевидную мышцу и бицепсы, но увеличивается амплитуда.
- Широкий хват (угол больше 90 градусов):Нагрузка на трапециевидную мышцу и бицепсы меньше, но уменьшается амплитуда.
Угол наклона корпуса.
- Небольшой наклон вперед (5-10 градусов): Оптимальный наклон для нагрузки на средний пучок, если стоять прямо, корпус мешает штанге.
- Сильный наклон вперед (больше 20 градусов): Нагрузка смешается на задний пучок дельтовидной мышцы.
Вывод:
- Оптимальный наклон корпуса должен не превышать 10-15 градусов, также целесообразно использовать средний хват, в данном случае можно извлечь максимально пользы от упражнения.
Средней пучок дельтовидной мышцы (отведение гантелей в стороны).
Отведение гантелей в стороны – односуставное (локтевой сустав) упражнение с гантелей для среднего пучка дельтовидных мышц.
Хват
- Ладонью вниз – в движение включает средний пучок дельтовидных мышц максимально эффективно.
- Ладонью верх — в движение больше включается передний пучок дельтовидных мышц и бицепс.
- Перпендикулярно полу — в движение больше включается передний пучок дельтовидных мышц и бицепс.
От автора: Ладонью вверх и перпендикулярно полу, данные хваты были описаны для сравнения, они являются технически не верными.
Угол наклона корпуса.
- Небольшой наклон вперед (5-10 градусов): Оптимальный наклон для нагрузки на средний пучок.
- Сильный наклон вперед (больше 20 градусов): Нагрузка смешается на задний пучок дельтовидной мышцы.
Плечевая кость относительно корпуса.
- Перпендикулярно: Оптимальное положение для нагрузки на среднюю дельту.
- Ближе к груди: Нагрузка перемещается к передней дельте.
- Ближе к спине: Нагрузка перемещается к задней дельте.
Вывод:
- Оптимальный наклон корпуса должен не превышать 10-15 градусов, также целесообразно использовать хват ладонью вниз и отводить гантель строго в сторону. Это единственная верная техника, все остальное будут техническими ошибками.
Задний пучок дельтовидной мышцы (тяга штанги к подбородку в наклоне).
Тяга штанги к подбородку в наклоне – многосуставное (плечевой и локтевой сустав) упражнение со штангой для заднего пучка дельтовидных мышц.
Ширина хвата
От автора: Угол между плечевой костью и костями предплечья.
- Средний хват (угол 90 градусов): Оптимальный хват для лучшей длины амплитуды и минимальной работы бицепсов.
- Узкий хват (угол меньше 90 градусов): Нагрузка смещается на бицепсы, но увеличивается амплитуда.
- Широкий хват (угол больше 90 градусов): Нагрузка на бицепсы меньше, но уменьшается амплитуда.
Угол наклона корпуса.
- Параллельно полу: Оптимальный наклон для нагрузки на задний пучок.
- Наклон меньше параллели полу. Чем меньше наклон, тем больше будет нагрузка на среднюю дельту.
Угол между корпусом и плечевой костью
- Угол близкий к 90 градусов: Оптимальный угол для работы задней дельты.
- Угол меньше 90 градусов: Чем меньше угол – тем больше в работу включается широчайшая мышца.
Вывод:
- Оптимальный наклон – параллельно полу, а хват – средний, а угол – примерно 90 градусов. Если тяжело удержать такой наклон – целесообразно использовать упор грудью в лавку.
Задний пучок дельтовидной мышцы (отведение гантелей в стороны в наклоне (картинка с упражнением на блоке).
- Отведение гантелей в стороны в наклоне – односуставное (локтевой сустав) упражнение с гантелей для заднего пучка дельтовидных мышц.
Угол наклона корпуса.
- Параллельно полу: Оптимальный наклон для нагрузки на задний пучок.
- Наклон меньше параллели полу: Чем меньше наклон, тем больше будет нагрузка на среднюю дельту.
Угол между корпусом и плечевой костью.
- Угол близкий к 90 градусов: Оптимальный угол для работы задней дельты.
- Угол меньше 90 градусов:Чем меньше угол – тем больше в работу включается широчайшая мышца.
Вывод:
- Оптимальный наклон – параллельно полу, а угол – примерно 90 градусов.
3. Тренировка дельтовидных мышц.
После разбора всех технических нюансов, уже есть понимание, почему те или иные упражнения воздействуют на разные пучки дельтовидных мышц. Теперь можно перейти к упражнениям и тренировочному процессу.
Упражнения:
В упражнениях, для дельтовидных мышц, всегда участвует плечевой сустав. Также в жимовых и тяговых упражнениях участвует и локтевой сустав. Поэтому все упражнения делятся на два типа:
- Многосуставные упражнения (плечевой и локтевой сустав).
- Односуставные упражнения (плечевой сустав).
Классификация упражнений.
Классификации упражнений по работе со снарядом, с указаниями на какой отдел мышцы идет акцент.
Многосуставные упражнения со штангой:
- Жим штанги сидя – передний пучок дельтовидных.
- Тяга штанги к подбородку средним хватом – средний пучок дельтовидных.
- Тяга штанги к подбородку в наклоне средним хватом – задний пучок дельтовидных.
Многосуставные упражнения с гантелями:
- Жим гантелей сидя – передний пучок дельтовидных.
- Тяга гантелей к подбородку – средний пучок дельтовидных.
- Тяга гантелей к груди в наклоне – задний пучок дельтовидных.
Односуставные упражнения с гантелями:
- Подъем гантелей перед собой – средний отдел грудных.
- Отведение гантелей в сторону – средний пучок дельтовидных.
- Отведение гантелей в сторону в наклоне – задний пучок дельтовидных.
Односуставные упражнения на кроссовере
- Подъем рук перед собой в кроссовере – средний отдел грудных.
- Отведение рук в сторону в кроссовере – средний пучок дельтовидных.
- Отведение рук в сторону в кроссовере в наклоне – задний пучок дельтовидных.
Еще существует множество различных блочных и рычажных тренажеров, они рассмотрены не будут, так как их огромное количество, все они очень отличаются и не везде есть.
Основы построения тренировочного процесса.
Дельтовидная мышца – относиться к малым мышечным группам, так как небольшая по размеру, но при этом выполняет 3 разные функции, поэтому при выполнении одного упражнения, две части дельтовидной мышцы могут практически не работать. Поэтому в построении тренировочного процесса целесообразно выполнять минимум 3 упражнения, по одному на каждый пучок дельтовидной мышцы.
Подходы.
Общее количество подходов (одного упражнения) на дельтовидную мышцу за одну тренировку.
- Новички – 3 подхода на один пучок.
- Продвинутые – 4-8 подходов на один пучок.
Повторы.
Количество повторов в одном подходе. Количество повторов может отличатся в зависимости от упражнения, обычно в многосуставных используют меньше повторов, в односуставных – больше. Поэтому будут приведены, усреднены цифры:
- Односуставные упражнения – 8-15.
- Многосустаыне упражнения – 5-15.
От автора: Меньше 5 повторов в тренировках для телостроительства используют крайне редко, так как это больше развивает именно силовые качества, и в меньшей степени способствует (хотя тоже способствует) гипертрофии, чем подходы с более чем с пятью повторами.
Упражнения:
Количество упражнений за одну тренировку. Важно именно общее количество подходов, а не упражнений. Поэтому количество упражнений зависит от допустимого количества подходов.
- Новички – 1 упражнение на один пучок.
- Продвинутые – 1-2 упражнение на один пучок.
Очередность упражнений:
В построении тренировочного процесса есть определенные принципы построения тренировочного процесса, и один из них – очередность построения упражнений:
- Передний пучок.
- Средний пучок.
- Задний пучок.
От автора: Это очередность — общепринятая для новичков и продвинутых тренирующихся людей. Измена последовательности или добавление подходов используют в тех случаях, когда они из пучков развит лучше, другой хуже и следует сдать акцент на один из пучков.
Пример тренировочных планов.
Тренировочная программа для новичка:
| Упражнение | Подходы | Повторы | Пучок |
1 | Жим штанги сидя | 3 | 8-10 | передний |
2 | Тяга гантелей к подбородку | 3 | 10 | средний |
3 | Отведение гантелей в сторону в наклоне | 3 | 10 | задний |
Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека с акцентом на задний пучок дельтовидных мышц (обычно именно он отстает).
| Упражнение | Подходы | Повторы | Пучок | |
1 | Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом | 3 | 8-10 | задний | |
2 | Отведение рук в сторону в кроссовере в наклоне | 3 | 10-12 | задний | |
3 | Тяга гантелей к подбородку | 3 | 10-12 | средний | |
4 | Подъем гантелей перед собой | 3 | 10-12 | средний |
4.Почему не растут дельтовидные мышцы (плечи)?
1.Не правильный тренировочный процесс.
Слишком большая нагрузка на дельты. Передние пучки дельт участвуют во всех жимовых движения. Жиме лежа, жиме узким хватом, отжиманиях на брусьях. Если человек использует много жимовых движений при тренировке других мышц, то передний пучок может быть всегда недовосстановлен (перетренирован).
Слишком маленькая нагрузка. Если нагрузка слишком маленькая, тогда дельты находятся в хорошем состоянии, они не подстраиваются под нагрузку, потому, что она для них не является большой.
2.Не правильная техника.
Дельтовидные мышцы следует тренировать только технически верно. Если с большими мышечными группами плохая техника прокатит, потому, что они и так самые сильные, у них нет других мышц, которые могут у них «украсть» нагрузку.
Ситуация с дельтовидными мышцами абсолютно противоположна, все мышцы хотят «украсть» нагрузку у них – это один. Два – они «воруют» ее сами у себя, один пучок у другого. Анатомически у всех людей один пучок сильнее другого, поэтому нагрузка может смещаться на более сильный пучок, при этом оно для него будет слишком маленькой, чтобы запустить мышечный рост.
- Передняя дельта: нагрузку «ворует» грудные.
- Средняя дельта: нагрузку «ворует» трапеция.
- Задняя дельта: нагрузку «ворует» широчайшая, ромбовидная и средний пучок (в зависимости от упражнения).
Несмотря на то, что средний пучок и так самый маленький и слабый, у него самое большое количество «конкурентов». Поэтому его стоит тренировать максимально технично и уделять особое внимание.
3.Плохая неврно-мышечная связь.
Нервно-мышечная связь дает возможность человеку чувствовать движение, понимать, на какую пучок дельтовидных больше ложится нагрузка. Не уходит ли часть нагрузки на другие мышцы и тому подобное.
В дельтах неврно-мышечная связь очень важна, поэтому лучше потратить больше времени на то, чтобы хорошо чувствовать мышцы и сразу не лезть на вес (не брать слишком много веса), а сконцентрироваться на ощущениях.
4.Плохое восстановление.
Любая, даже самая эффективная, тренировка не даст абсолютно не каких результатов, в том случаи, если после нее не последует грамотное восстановление. Для роста дельт нужные аминокислоты, жиры и энергия, витамины и гормоны, также здоровый сон, если выпадает хотя бы одна часть, все восстановление будет происходить не так полноценно.
5.Анатомические особенности.
Анатомические особенности влияют на внешний вид и объем дельт больше, чем на любую другую мышечную группу. Три пучка некогда не бывают развиты от природы равномерно и всегда будут воровать нагрузку друг у друга. Поэтому стоит уделять внимание отстающим пучкам больше, чем остальным.
Чаще всего отстающим пучком является – задний или средний, так сложилось эволюционно. Передний всегда доминируют. Это если говорить про внешний вид.
Если говорить про движения, то передний пучок, в основном, выполняет жимовые движения, когда задний и средний не работают. А средний и задний – тяговые движения. Поэтому основная «борьба» за нагрузку происходит именно у них.
С чего всего можно сделать вывод, что передний пучок очень развит, он не будет «воровать» нагрузку у среднего и заднего. А вот если переразвит средний, относительно заднего, тогда он точно будет «воровать» у заднего. Поэтому стоит равномерно развивать средний и задний пучок и не боятся переразвития переднего.
От автора: Если передний пучок переразвит, относительно грудной мышцы, это тоже плохо, так как он будет снимать с нее нагрузку и переводить на себя, так все должно быть гармонично развито, именно тогда будет продолжаться развитие и рост всех мышц.
6.Не правильная комбинация мышечных групп.
Дельты маленькая мышечная группа, поэтому по логике вещей ее лучше комбинироваться с большой мышечной группой.
По большому счету нет не правильных комбинаций, просто те или иные комбинации более эффективны именно определенному человеку, по очень большому количеству индивидуальных особенностей. Поэтому рекомендую ознакомиться с определенными комбинациями, чтобы можно было понимать, какие вообще существуют. А после уже пробовать лично.
От автора:Будет рассмотрен именно трехдневный сплит, потому, что три тренировки в неделю самый популярный сплит и самый «рабочий» для большинства людей, потому, что людей с условиями для восстановления как у профессиональных спортсменов — крайне мало.
Лучшие комбинации на трехдневный сплит с участием дельт:
От автора:Дельты можно тренировать и отдельно – это будет самый идеальный вариант, но нужно понимать, что при этом будут страдать другие мышечные группы, так как их придется комбинироваться по 2-3 штуки за тренировку. Если нужно поставить акцент именно на дельтовидные – делайте только их, жертвуя остальными мышцами.
Рассмотрены плюсы и минусы не только тренировки широчайшей, но учитываются «интересы» и других мышц.
1.Широчайшая + дельты – большая + малая мышечная группа.
Плюсы:
- Во время тренировки широчайшей работает задняя дельта, она получит определенную нагрузку и ее нужно будет просто докачать (добить).
Минусы:
- После тяжелой тренировки широчайшей будет тяжело делать жим сидя (если он присутствует).
1.1 (проф сплит).Широчайшая + средняя и задняя дельта (передняя с грудью).
Плюсы:
- Во время тренировки широчайшей работает задняя дельта, она получит определенную нагрузку и ее нужно будет просто докачать (добить).
- Передняя дельта тренируется в отдельный день, поэтому можно дать больше нагрузки на среднюю и заднюю.
Минусы:
- Более профессиональный сплит и он требует большее количество суммарных тренировок в неделю.
2.Дельты + руки – комбинация с 3х маленьких мышечных групп.
Плюсы:
- Дельты качаются в начале тренировки, поэтому будет больше сил для их проработки, можно начать с тяжелых жимов.
Минусы:
- Много мышечных групп за одну тренировку, поэтому не получится сделать слишком много упражнений.
3.Грудь + дельты – большая + малая.
Плюсы:
- Во время тренировки груди работает передняя дельта, она получит определенную нагрузку и ее нужно будет просто докачать (добить).
Минусы:
- После тяжелой тренировки груди уже не будет возможности тренировать переднюю дельту тяжело, поэтому придется ограничиться односуставными упражнениями.
5.Ноги + дельты – большая + малая.
Плюсы:
- Вообще нет динамической нагрузки наверх тела, поэтому дельты будут относительно «свежие».
Минусы:
- Тренировка ног очень истощающая, не смотря на то, что дельты практически не задействованы в тренировках ног, общая энергия будет сильно истощена.
P.S. От автора: Не следует расстраиваться смотря на минусы, любая схема имеет свои плюсы и минусы. Нужно подбирать себе ту программу, где плюсы СУБЪЕКТИВНО перевешивают минусы
Тренировочная программа для бицепса
youiron.ru
НЕ РАСТУТ ПЛЕЧИ — ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ СТАНИСЛАВА ЛИНДОВЕРА, ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ НЕ РАСТУТ ПЛЕЧИ, СОВЕТЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ
Не растут плечи – это довольно распространенная проблема, поскольку во время тренинга плеч атлеты часто совершают массу ошибок, связанных с тем, что плечи состоят из трех пучков, выполняющих разные функции. Не растут плечи, чаще всего, из-за того, что атлеты не прогрессируют нагрузку во время их тренировки. Вернее, прогрессируют, но только в жимовых упражнениях, а в тягах и махах веса остаются одними и теми же на протяжении многих лет. Так происходит потому, что атлеты не используют базовые упражнения для тренинга плеч, а ведь тяга штанги к подбородку и тяга штанги лежа как раз и выполняют функцию базовых упражнения для тренинга заднего и среднего пучка дельт. Так же стоит заметить, что культуристы должны выполнять жимы сидя и стоя так же с акцентом не только на переднюю, но ещё и на среднюю дельту, что обеспечивается отведением локтя назад. Суть в том, что рабочей дельтой является та, которая в момент усилия находится над осью плечевого сустава.
Рекомендуемые материалы: как накачать плечи; тренировка плеч; упражнения на плечи;
Итак, не растут плечи всегда потому, что их просто неправильно тренируют, поэтому первое, что Вы должны запомнить: тренировать нужно все дельты, особенно среднюю и заднюю, поскольку именно они отвечают за объем плеч, и тренировки должны носить прогрессирующий характер – нагрузка должна расти! Вероятно, Вы знаете, что эффективнее всего массу и силу растят базовые упражнения, поскольку в них легче всего увеличивать рабочие веса, а прогрессировать нагрузку за счет увеличения рабочего веса наиболее эффективно для стимулирования гипертрофии мышечных волокон. Проблема с плечами часто и кроется в этом, поскольку для тренинга задней и средних дельт существует не так много базовых упражнений, и их ещё и используют не все, что и не позволяет атлетам увеличивать рабочие веса. Поэтому, первое, что Вам нужно сделать, это включить «базу» в тренировку плеч. Во-вторых, чтобы прогрессировать не только в базовых упражнениях, но и в изолирующих, Вы должны, либо использовать «читинг», либо прогрессировать нагрузку не за счет веса, а за счет других факторов, о чем подробно рассказывает Станислав Линдовер!
Вывод: атлет обязательно должен соблюдать золотое правило бодибилдинга, которое гласит, что гипертрофия мышечных волокон возможна тогда и только тогда, когда атлет прогрессирует нагрузку. Многие скажут, что тренинг это только часть процесса наращивания мышечной массы, что не меньшее значение имеет питание, да и процесс восстановления в целом. Да, все это важно, но, если Вы прогрессируете нагрузку, значит, Вы успеваете достичь момента суперкомпенсации, то есть, Ваши тренировки дают достаточный стресс мышцам, и Вы отдыхаете достаточное время между ними. Не растут плечи только тогда, когда их перегружают, либо, когда атлет не прогрессирует нагрузку, но прогрессировать необязательно только за счет увеличения рабочего веса, изменение любых факторов может быть прогрессом. Например, Вы можете отдыхать между подходами минуту и постепенно сокращать это время до 20-30 секунд, это тоже прогресс. Вы можете выполнять больше повторений, делать упражнения медленнее, включать в процесс тренинга суперсеты и многое другое. Важно запомнить, что первое, что Вам нужно сделать, это включить в процесс тренинга базовые упражнения, а второе – прогрессировать нагрузку и тогда Ваши плечи просто не смогут не вырасти!
Бодибилдинг видео
fit4power.ru
Почему не растут дельты? » FullGYM
Спортивная наука утверждает, что раздельный тренинг пучков малых мышц контрпродунтивен. Стимуляция по частям не приносит мышце большой пользы. Чтобы заставить дельты быстро расти, нужно нагрузить их целиком. Выручить смогут трисеты.
Если мышца разделена на пару-тройку пучков, значит, природа экономила на количестве и заставила одну мышцу выполнять сразу несколько функций. У парной дельтовидной мышцы имеются три пучка, которые отвечают за подъем руки каждый в своей плоскости. Передний пучок поднимает руку вперед, средний в сторону, а задний пучок отводит ее назад. Понятно, что одним упражнением все три пучка не прокачать. Даже базовые жимы и те толком нагружают лишь передний и средний пучки. Зато задний пучок остается без работы. Еще одно базовое движение, тяга к подбородку, позволяет применять экстремальные веса, однако и оно ущербно: избирательно нагружает задний пучок, и только. В итоге культуристы выдумали, казалось бы, соломоново решение — качать каждый пучок по отдельности, но уже на всю катушку.
По привычке тренинг дельт открывается тяжелыми жимами со штангой, ну а потом начинается въедливая изолирующая работа над пучками.
Оглянитесь вокруг себя в тренажерном зале, и вы сможете объективно оценить эффективность такой методики.
Огромные и круглые дельты редки, словно алмаз. Объяснение этому привычно искали в недостаточном упорстве любителей, и лишь недавно спортивная наука отыскала правильный ответ. Стимуляция даже одного небольшого пучка тоже порождает секрецию гормонов-анаболиков. Вот только вернуться в рабочий пучок они не способны, а распыляются по всей мышце. В результате пучку, который вы истово качали, достается самый мизер.
Наука подсказывает выход: примените трисеты! Прокачка пучков одного за другим без перерыва рождает суммарную анаболическую реакцию, силы которой с избытком хватает для уверенной стимуляции роста дельтовидных.
Трисеты — поистине волшебное средство для увеличения объемов мышц, состоящих из нескольких пучков. Проверьте!
Комплекс — дельты. Упражнения:
1)Жим штанги стоя: 3/8
2)Трисет:
»Подъем гантелей перед собой: 3-4/12
»Подъемы в сторону на блоке: 3-4/12
»Подъемы в наклоне: 3-4/12
3)Жим Арнольда: 2/10
fullgym.ru
Рост плеч и таза у подростка — Фитнес
анонимно, Мужчина, 15 лет
Сразу говорю — знаю, что по мед. Меркам все в норме — но эстетика — моя мечта с детства. Сейчас тренируюсь не пропуская, но нужно побороть чертвоу гинетику, недаром ведь гвоорят, что человек может все… Остальное в вопросе здравствуйте. Мне 15 исполнилось недавно. С детства хотел иметь широкие плечи и узкую нижнюю часть, однако считал, что само придет… В 13 лет рост был 178 примерно. В 13 с 66кг высох до 59-60. В 14 пошел в зал, усиленно тренировал верхнюю часть тела, низ почти не трогал. Вес сейчас — 69 кг. Но у меня эстетическая проблема — узкие плечи и широкий таз, а также узкая грудная клетка. Вырос только до 181 за это время, из упражнений — жимы лежа, сидя (иногда стоя), всего месяц приседал, много подтягиваюсь. Плечи по костям примерно 43-45 см, не точно, так как мерил метром, ширина груди по ребрам спереди — примерно 28 см(!!!), А обхват на выдохе и вдохе 96/104 соответственно. Сдавал гормоны, правда только 1 раз — стг 0.63, Тесто — 7(примерно, не помню). Так вот, каким образом мне повлиять на рост плеч и как замедлить рост таза? Смотрюсь в одежде ужасно, а плечи такого размера, как у 12-13 летних ребят… Может, принимать стг с консультацией эндокринолога и поделать дыхательные упражнения (присед, пулловер) и плаванеи ? Или просто усердно плавать? Вредят ли большие нагрузки сверху на плечи (жим сидя, например) на рост и покатость плечей? Какие упражнения выполнять для роста костной(!!!) Основы (плечей, ключицы или что там отвечает за ширину) и грудной клетки? Только можно не предполагать, а использовать факты, итак веры ни во что хорошее не осталось… И есть ли вероятность, что мой рост закончился (некоторые говорят, что зоны роста могут закрыться и в 15), так как расту медленно? И до скольки растут плечи? Подскажите, как выпрямить пропорции, и, если можете, ответьте на все вопросы, очень нужно, больно видеть, как мечта уходит все дальше…. И, если нужно, скажите, к какому врачу нужно обратиться (хирург/эндокринолог/терапевт и т.Д.) Если надо, могу приложить фото
health.mail.ru
НЕ РАСТУТ РУКИ — ПРАКТИЧЕСКАЯ МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ ОТСТАЮЩИХ РУК: ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ НЕ РАСТУТ РУКИ
Не растут руки – это достаточно распространенная проблема среди качат, хотя, конечно, как правило, реально проблема стоит перед единицами, с генетически отстающими мышцами рук. Не расти руки могут по разным причинам, например, в этих мышцах может быть просто мало мышечных клеток, что будет ограничивать возможности их гипертрофии, или мышцы могут быть короткими, у бицепса может быть низкий пик и все такое. Частично все это можно нивелировать, но, если какая-та мышечная группа «выпадает», то она будет отстающей всегда. Не тешьте себя сопливыми надеждами, что все в руках человека, это не так. Если бы можно было полностью нивелировать отставание той или иной мышечной группы, то на Олимпии у всех атлетов мышцы были бы идеальными, но это не соответствует действительности!
Тем ни менее, как уже было сказано выше, частично нивелировать отставание можно, хотя, если у мышц именно не красивая форма, то этот недостаток можно исправить только с помощью «масел». В тоже время, прежде, чем вводить в себя какие-то инъекции, следует максимально гипертрофировать мышечную группу, поскольку иначе эти инъекции будут слишком заметны. Это не значит, что мы рекомендуем использовать синтол! Любую «фарму» следует использовать только в том случае, если Вы профессионал. Для «натурала-любителя» будет достаточно просто хорошо гипертрофировать мышцы, что уже скроет их недочеты. Подробно о том, почему не растут руки мы уже писали в статье, посвященной программе тренировок со специализацией на руки, поэтому, если Вы хотите подробнее разобраться в вопросе, Вам стоит ознакомиться с этой статьей.
Здесь же мы разберем только практический способ организации тренировочного процесса для нивелирования отставания мышц рук. Поэтому первое, что Вам необходимо сделать, это вообще понять, «растут» у Вас руки, или «не растут»! Как это сделать? Ваша шея, икра и рука должны быть одинаковыми в объеме, что и создает атлетичный силуэт телосложения. Если у Вас просто нет мышц, тоненькая шейка и маленькие икры, то это не значит, что руки не растут, это значит, что Вы просто ещё не накачались! Если Вы новичок, то Вам следует воспользоваться программой тренировок для начинающих, потом 3-6 месяцев попрокачиваться по программе трехдневного сплита, после этого воспользоваться «украинской школой» и только после этого уже можно первый раз воспользоваться программой тренировок со специализацией на руки.
Длительность программы 3-4 месяца, при этом, главным правилом является максимальная специализация, то есть, Вы должны минимизировать нагрузку на все остальные мышечные группы и максимально увеличить объем и интенсивность тренинга приоритетной мышцы. В идеале следует тренировать только целевую мышечную группу, но на практике на это мало, кто пойдет, а для «натурала» это может быть и не лучшим решением, поскольку в основном факторы роста вырабатываются от тяжелых базовых упражнений. Поскольку не расти руки могут по двум причинам: отстает трицепс, или отстает бицепс, то и варианта программы существует 2. Режим питания для обеих программ одинаковый, в общем-то, ничего особенного, обычный профицит калорийности, побольше клетчатки и белков животного происхождения, единственное что, не стоит думать, что можно заодно «подсушиться», поскольку, если Вы урежите калорийность, то рукам расти будет не из чего!
Не растут руки: программа на бицепс
Понедельник – ноги и грудь
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 8 повторений
Вторник – руки
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 6 повторений
Жим обратным хватом – 5 подходов по 15 повторений
Молотковые сгибания – 5 подходов по 6 повторений
Разгибания рук на блоке – 5 подходов по 15 повторений
Четверг – спина и задняя дельта
Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 5 подходов по 6 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 8 повторений
Тяга Т грифа – 5 подходов по 6 повторений
Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 8 повторений
Суббота – руки
Калифорнийский жим – 5 подходов по 6 повторений
Паучьи сгибания – 5 подходов по 15 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 8 повторений
Сгибания широким хватом – 5 подходов по 12 повторений
Не растут руки: программа на трицепс
Понедельник – ноги и плечи
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 6 повторений
Жим из-за головы – 4 подхода по 8 повторений
Вторник – руки
Калифорнийский жим – 5 подходов по 6 повторений
Паучьи сгибания – 5 подходов по 15 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 8 повторений
Сгибания широким хватом – 5 подходов по 12 повторений
Пятница – грудь и спина
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 5 подходов по 6 повторений
Суббота – руки
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 6 повторений
Жим обратным хватом – 5 подходов по 15 повторений
Молотковые сгибания – 5 подходов по 6 повторений
Разгибания рук на блоке – 5 подходов по 15 повторений
Программы тренировок для тренажерного зала
fit4power.ru
Тренировка бицепса — почему не растут руки: причины, советы и добавки
Красивые руки с объемными мышцами издавна считались символом силы, и первый раз попадая в спортзал, большинство мужчин стремятся накачать именно бицепсы. Но иногда добиться результата совсем не просто.
Многие мужчины думают, что для того, чтобы накачать мускулистые руки достаточно просто взять в руки тяжелые гантели. Но на самом деле эти мышцы бицепса требуют особого внимания. Чтобы не терять время в тренажерном зале зря, нужно в первую очередь подобрать подходящую для вас тренировку и учесть несколько важных техник.
Только тогда ваши руки достигнут желаемого объема, а вы — зависти и восхищения окружающих.
Красивые накаченные руки — и одна из самых желанных частей мужского тела для многих женщин. Поэтому для атлетов тренировки-погоня за их размером стала нездоровой навязчивой идеей. Достичь нужной цели не так сложно на практике.
Не растут мышцы рук?
Мужчины чуть ли не часами выполняют подъемы штанги и другие упражнения для мышц бицепса с решительным и суровым выражением на лице, лишь бы добавить хоть 1 сантиментр к объему.
Подъем штанги на бицепс
Одни проводят массу времени в согнутом положении, выполняя концентрированные подъемы и наблюдая за процессом в зеркало, другие даже перед выходом в ночной клуб во время отпуска поднимают гантели в гостиничном номере.
Концентрированные сгибания с гантелей
Есть и те, кто на покупку футболок тратит времени больше, чем их жены на выбор блузок, в надежде, что в одной из них руки будут выглядеть лучше и больше.
А теперь главный вопрос: если 9 из 10 парней одержимы наблюдением за тем, как растут их бицепсы, и посвящают столько времени их тренировке, если они используют массу техник, например, форсированные повторения, дроп-сеты и технику 21, эффективность которых подтверждают профессиональные культуристы, почему им до сих пор нечего показать и бицепс растет не так как они бы того хотели?
Итак, что делать и как добиться желаемых объёмов? Начнем работу над ошибками.
Почему не растет бицепс — 6 причин
Давайте рассмотрим несколько самых распространенных проблем, связанных с тренировкой рук, прежде чем перейдем к пошаговой программе, которая поднимет ваши результаты на новую высоту.
Причина №1 — Больше не всегда лучше
Если делать 4 подхода лучше, чем 3, то почему бы не сделать все 10? Или еще лучше, почему бы не тренировать их целый день? Ответ очевиден, но все-таки нужно повторить: лучше меньше, да лучше. Особенно, если вы генетически не расположены к наращиванию мышц.
Сейчас не время пытать ваши бицепсы. Запомните: цель каждой силовой тренировки — превзойти предыдущую. Если вы прибавили дополнительный килограмм или повторение к одному упражнению для мышц бицепса, значит, настало время перейти на следующий уровень.
Причина №2 — Важнее внешний вид рук после тренировки, а не во время нее
Эта проблема связана с проблемой №1, и в первую очередь касается тех, кто одержим упражнениями на массу бицепса. При продолжительной нагрузке даже с не очень тяжелым весом, мышцы набухают и увеличиваются в размере, что привлекает внимание многих посетителей тренажерного зала. Такое внимание вызывает чувство удовлетворения и сознания того, что вы делаете что-то полезное, однако оно обманчиво.
Кровь в мышцах должна задерживаться как можно дольше, иначе не произойдет мышечный рост. Поэтому, если вы проводите тренировку с весом, который не перегружает мышцы и подчеркивает увеличение силы, объем мышц быстро вернется к нормальному состоянию.
Причина № 3 — Отсутствие тренировок на увеличение общей силы
Некоторые крупные парни даже не тренируют свои руки! Они акцентируют свое внимание на увеличении груди, спины и плеч. Скажете, «о каком росте бицепса здесь может идти речь»? Но поверьте, если вы просто сосредоточитесь на увеличении веса: на становой тяге, отжиманиях и подтягиваниях, ваш бицепс будет расти пропорционально.
Причина №4 — Использование одних и тех же упражнений
Единожды узнав, как можно накачать бицепсы тем или другим упражнением, многие атлеты продолжают годами выполнять одни и те же движения.
Вы можете поспорить, сказав, что каждый профессиональный культурист поставит новичку для построения огромных мышц два простейших упражнения на массу бицепса — подъем штанги и гантелей. По словам профессионалов, эти подъемы построили больше огромных рук, чем любое другое упражнение в мире.
Это надежный фундамент для создания программы тренировок, но следует помнить, что профессиональные культуристы принимают стероиды, и поэтому имеют отличную ответную реакцию практически на все упражнения, которые делают. Нам же с вами, чтобы получить желаемый бицепс, придется изощряться.
Пока вы увеличиваете вес и количество повторений для достижения идеальной формы, ваши руки должны продолжат
bodymaster.ru