Что происходит с организмом, когда мы бросаем спорт
Время прочтения 3 минуты546 просмотров
Наш организм не делает что-то просто так или когда ему это не выгодно. В организме всё приведено к балансу. Этот баланс называется гомеостаз. Гомеостаз – саморегулирующийся процесс, в котором организм сохраняет стабильность. Он регулирует температуру тела, водно-солевой баланс, уровень артериального давления.
Когда вы начинаете заниматься спортом, организм подвергается непривычным нагрузкам. Он “чувствует” для себя угрозу. Процессы в организме усиливаются, чтобы защититься от неё.
Когда организм восстанавливается после тренировки, он уравновешивает систему, но делает это с небольшим запасом, предостерегая себя в будущем от подобной нагрузки. Наши мышцы растут, мы становимся выносливее и сильнее.
Что происходит с организмом, когда вы бросаете спорт
Когда вы бросаете спорт, организм снова адаптируется под новые условия.
Что происходит с выносливостью
Первой теряется выносливость. За выносливость отвечает сердечно-сосудистая система.
Когда мы тренируемся, организму нужно много кислорода. Сердце работает активнее, чтобы доставить кислород в кровь. Получается, что сердце тоже тренируется. Она привыкает к повышенным нагрузкам и быстрее возвращается в нормальный режим работы после них. Повышение интенсивности работы сердца ускоряет обменные процессы.
Когда мы бросаем спорт, организму больше не нужны тот объём крови и кислорода, которые были необходимы при тренировках. Организм начинает сокращать их. Скорость сокращения зависит от того, новичок вы или опытный спортсмен.
Важно! Резко бросать спорт нельзя. Это может спровоцировать заболевания сердечно-сосудистой системы. Сокращайте нагрузку постепенно. Чем выше ваш уровень тренированности, тем выше риск заболеваний сердца при резком отказе.
Куда девается сила
Теряя мышечную массу, будет уходить и ваша сила. Женщины теряют мышечную массу быстрее, чем мужчины. Про другие отличия женского и мужского ЗОЖ, можно прочитать тут.
Из-за отсутствия тренировок, в мышцах падает количество гликогена. Поэтому их размер уменьшается. При отсутствии регулярных физических нагрузок передача нервных импульсов к мышечным тканям ухудшается. Это создаёт условия для атрофии мышц.
Ещё одна причина уменьшения мышц – снижение количества быстро сокращающихся мышечных волокон. Без регулярных тренировок мышцы начинают терять прочность и тонус. Мышечная ткань, которая перестала получать привычные нагрузки, будет терять белок. Белок – строительный материал для мышц. Он также нужен для прочности мышечных волокон.
Через 2-3 недели после прекращения тренировок вы заметите, что больше не можете поднимать вес, который поднимали до этого.
Как отсутствие спорта сказывается на фигуре
Если бросить спорт, то есть риск набрать лишний вес. Когда мы регулярно тренируемся, организм тратит много энергии. Мы получаем энергию из продуктов питания. Поэтому калорийность рациона во время занятий спортом увеличена. Когда организм больше не получает интенсивных нагрузок, ему некуда девать столько энергии. Мышцы без нагрузки теряют тонус. Тело теряет спортивную привлекательность.
С возрастом метаболизм замедляется, но спорт – хороший способ компенсировать такие неприятные изменения. Тренировки увеличивают уровень обмена веществ.
Как отсутствие спорта влияет на нервную систему
Чем старше мы становимся, тем сложнее организму противостоять стрессам. Физическая активность замедляет этот процесс. Организм не так быстро устаёт, устойчивее к нервным перегрузкам, раздражителям.
Один из положительных эффектов от спорта – улучшение сна и профилактика бессонницы.
Причины ухода из спорта могут быть разными. Но всегда можно найти альтернативный вариант. Велосипед, бег, плавание, простая разминка. Лёгкая физическая активность даже час в неделю будет поддерживать здоровье и фигуру в хорошем состоянии.
Поэтапная обратная трансформация от подтянутого тела к дряблому животу:
- Потеря выносливости – одышка.
- Потеря мышечной массы и прочности мышц – тело теряет тонус.
- Превращение лишних калорий в лишние килограммы.
Оно вам нужно?
Что происходит в организме, если бросить тренировки?
Польза от ежедневных занятий спортом или фитнеcом известна, а вот о последствиях резкого прекращения тренировок знают не все.
Повышается уровень сахара в крови
В норме уровень глюкозы в крови поднимается сразу после еды и падает по мере того, как организм расходует энергию. Однако уже через пять дней сидячего образа жизни уровень сахара в крови остается постоянно повышенным. Это показало исследование американских ученых, результаты которого были опубликованы в 2015 году в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise. Как подчеркнул один из авторов исследования Джеймс Тифо (James Thyfault) из Университета штата Миссури, высокий уровень глюкозы в крови ведет к сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету. Но возвращение к регулярным тренировкам может спасти положение: всего неделя в спортзале — и показатели глюкозы вернутся к норме, даже у пациентов с диабетом 2 типа.
Снижается выносливость и объем мышечной массы
С каждым днем пропуска тренировок ваша работоспособность неуклонно падает. Вам становится все труднее справляться даже с вашими обычными ежедневными обязанностями, хотя в первые несколько дней мышечный тонус еще может быть довольно высоким. Однако спустя неделю объем мышечной массы начинает снижаться, а мышцы начинают терять силу. Как показало исследование, проведенное Грегори Богданисом (Gregory C. Bogdanis) из Афинского университета и опубликованное в журнале Frontiers in Physiology в 2012 году, из-за бездействия некоторые мышечные волокна начинают переходить из способного к быстрым сокращениям типа IIa в более реактивный, но быстро истощающийся тип IIx, что снижает вашу способность к высокоинтенсивным тренировкам.
Параллельно происходит снижение способности мышц усваивать кислород. Уже через 2 недели отсутствия регулярных тренировок этот показатель падает на 20%, рассказала журналу Men’s Health специалист по физиологии спорта Стэйси Симс (Stacy Sims). Однако, как показало исследование Мартина Грэма (Martin Gram) из Копенгагенского университета (опубликовано в журнале Journal of Rehabilitation Medicine), через 6 недель после возвращения в спортзал мышечная сила и выносливость могут восстановиться.
Растет объем жировой ткани
В течение недели отдыха ваши мышцы частично теряют способность сжигать жир, а обмен веществ замедляется. Согласно данным, полученным в ходе исследования, опубликованного в журнале Journal of Strength & Conditioning Research, за пять недель перерыва в тренировках объем жировой массы у пловцов вырос на 12%. Как отметил один из авторов исследования Пол Арсьеро (Paul J. Arciero), если вы не будете полностью бросать спорт, а будете посещать зал хотя бы раз в неделю, вам будет гораздо легче поддерживать форму.
Повышается давление
Чтобы давление крови возросло, даже не нужно ждать недели перерыва — эффект будет наблюдаться практически сразу после прекращения тренировок. В дни, когда вы отдыхаете, ваше давление и так выше, чем в дни физической активности. Но после двух недель сидячего образа жизни кровеносные сосуды адаптируются к замедлившемуся кровообращению и сужаются, что ведет к еще большему повышению уровня давления. Это чревато сердечно-сосудистыми заболеваниями. Однако, как показало исследование, опубликованное в журнале PLOS One, спустя примерно месяц отсутствия регулярных физических нагрузок этот эффект сам собой нивелируется, и давление может снова снизиться. Как отметила один из авторов работы Линда Пескателло (Linda Pescatello) из Университета штата Коннектикат, если вы вернетесь в спортзал, регулярные нагрузки снова сделают вашу сосудистую систему более гибкой, и давление нормализуется надолго.
Страдает мозг
Эксперименты на крысах показали, что отсутствие физической активности в течение недели приводит к сокращению роста новых клеток в головном мозге. Кроме того, такие животные хуже находят выход из лабиринта, чем их физически активные собратья. Такие данные были представлены на недавней конференции Society for Neuroscience.
Подстерегает депрессия
Если у вас нет времени ходить в спортзал, вы можете попробовать альтернативные методы.
Почему бывшие спортсмены толстеют и начинают болеть?
Пугающий целлюлит и букет хронических заболеваний на фоне нескольких десятков лишних кило – достаточно распространенная проблема, на которой зарабатывают миллионы все, кому не лень. Фармацевты предлагают «волшебные таблетки», гомеопаты – травяные микстуры, диетологи свои крутые программы, а фитнес-тренера – «очень действенные» упражнения. Интернет-магазины и те пестрят витринами с всевозможными устройствами, помогающими терять вес без диет и изнуряющих тренировок. Все модно, эффективно и безумно дорого.
Как грамотные люди, мы прекрасно понимаем, что основная причина ожирения кроется в неправильных пищевых привычках и гиподинамии. Но вот парадокс: большинство бывших спортсменов тоже страдают избыточным весом. Да и абсолютно здоровыми их не назовешь. В чем же подвох?
Почему люди, посвятившие себя спорту и употребляющие исключительно здоровую, сбалансированную пищу, в итоге мучаются с такими же проблемами, как и те, кто ел все подряд и вел малоподвижный образ жизни?
Разберемся вместе.
Бывший спортсмен набрал вес – официальные и «надуманные» причины
Природная склонность к полноте. Проще говоря, наследственность. То есть, изначально человек имел склонность к набору лишних кило, но спорт все время помогал оставаться подтянутым, энергичным и здоровым. А вот забросил занятия, и все – тело вернулось в свою привычную форму.
Привычка много есть. Кто занимается спортом – понимает, о чем я. При интенсивных тренировках теряется огромное количество энергии, поэтому нужно много есть. Естественно правильной пищи. Но, когда занятия заброшены, привычка в обильном питании никуда не исчезает. Результат – лишние килограммы.
Возрастной фактор. Бывших спортсменов в 20 лет не бывает. В основном, это те, кому за 40. А с возрастом ухудшается обмен веществ и появляется избыточный вес. И причина в этом случае не спорт, а совпадение по времени. Ведь те, кто продолжает заниматься, остается в форме дольше.
Использование запрещенных гормональных препаратов – анаболических стероидов. Молодой организм еще в состоянии бороться с последствиями такой «химической атаки». Но со временем работа внутренних органов нарушается и «химия» побеждает. Сбоит гормональная система – появляется лишний вес.
Трансформация мышечной массы в жир. Или самая большая глупость, которую только можно придумать. Мышцы – это двигатели со сложными внутренними механизмами, построенные из белков. И каждая клеточка мышц – это маленькая движущая сила, связанная с нервной системой. А жировая ткань просто копит запасы энергии в виде жира. Мышцы можно развивать, жировые накопления – тратить. Они не могут превращаться друг в друга, как кость не может стать почкой или ухом.
Почему бывшие спортсмены толстеют и начинают болеть? В чем истинная причина?
Еще в 1892 году научная медицина сделала уникальное открытие: причина нарушений всех систем жизнедеятельности организма – это защитная реакция на гипервентиляцию легких, спровоцированную глубоким дыханием.
Гипервентиляция усиленно вымывает углекислый газ (СО2) из легких. Приводит к дефициту углекислого газа – гипокапнии. И когда в альвеолах легких процент углекислого газа меньше 6,5%, возникает тканевая гипоксия.
Во время изнурительных тренировок, человек бессознательно глубоко дышит. Он получает много кислорода, но при этом теряет бесценные запасы углекислого газа, отвечающего за оксигенацию тканей. Получается тканевая гипоксия, которая приводит к сбоям и, как следствие, диабету, инсультам, проблемам с костями, ожирению.
Почему при занятиях спортом гипервентиляция наблюдается, а ее последствия незаметны?
Опасные потери углекислого газа компенсируются его производством при работе мышц. Мышцы поглощают кислород и выделяют незаменимый углекислый газ. Получается, человек дышит часто, шумно и глубоко, но физическая нагрузка сглаживает последствия неправильного дыхания.
Факт: подавляющее большинство спортсменов страдает атеросклерозом и тромбозом. Это следствие гипервентиляции и отклонения pH в сторону щелочной среды. Оказывается, физические нагрузки защелачивают среду. Поэтому после интенсивных тренировок мы испытываем боли в мышцах из-за выделения молочной кислоты, необходимой для нормализации кислотно-щелочного баланса.
Когда человек бросает спорт, мышцы выделяют меньше углекислого газа и привычная гипервентиляция проявляет себя во всей красоте. Вследствие этого появляется лишний вес, проблемы в работе сердца, сосудов и другие неприятные патологии.
Почему занимаешься фитнесом всего один час, а бодрость испытываешь целый день?
В организме существует буферные системы, которые сглаживают скачки, потери, накопления углекислого газа. Первая система – запасной, постоянный обмен воздуха в легких (около 3 литров). Вторая – ткани нашего организма. За час тренировки мы накапливаем углекислый газ, который очень плавно расходуется. Поэтому в течение дня мы себя прекрасно чувствуем.
Усталость уже в процессе самой тренировки означает, что буферные системы переполнены углекислым газом. И если продолжать заниматься через «не могу», организм будет вынужден усилением гипервентиляции сбрасывать излишки этих накоплений. Либо принудительно останавливать человека через отказ работы органов.
Наверняка вы не раз наблюдали, что люди, занимающиеся спортом или псевдо физкультурой, выглядят как загнанные лошади и периодически хватаются за сердце. Согласитесь, как-то не очень связывается эта картинка со здоровьем и долголетием.
А все потому, что чрезмерные занятия спортом приводят к частому, шумному, глубокому дыханию, провоцирующему обильные потери углекислого газа. И если резко бросить спорт, его запасы не будут восстанавливаться работой мышц и организм начнет процесс саморазрушения.
Выход? Знать меру и выработать привычку правильного дыхания. Точнее, найти комфортные для себя физические упражнения и сочетать их с дыхательными практиками!
Как это сделать? Записаться в нашу Оздоровительную школу дыхания!
Вы овладеете уникальными дыхательными практиками и кардинально измените свою жизнь к лучшему! Обретете здоровье, продлите молодость, будете жить долго и счастливо!
Практика
Если во время занятий спортом заболела голова.
Как за 1 минуту снять головную боль и эмоционально успокоиться
- Ходим на задержке дыхания 15 секунд.
- Восстанавливаем ритм дыхания (только не дышим ртом!)
- В положении сидя снова задерживаем дыхание на 15 секунд.
- Повторяем упражнения еще 1-2 раза.
Теперь вы знаете настоящую причину, почему бывшие спортсмены толстеют и начинают болеть. Не повторяйте их ошибок – практикуйте дыхательные упражнения и наслаждайтесь хорошим настроением, здоровьем и долголетием!
Хотите узнать больше и научиться восстанавливать здоровье с помощью уникальных, простых и действенных дыхательных практик? Становитесь учеником нашей Оздоровительной Школы Дыхания!
Для этого просто нажмите кнопку ниже.
Поделиться с друзьми:
Как убедить себя заниматься спортом и почему нельзя это бросать: Инструменты: Ценности: Lenta.ru
Многим знакомая ситуация: понедельник, с которого вы решили начать новую жизнь, никак не наступает, время идет, а срок действия абонемента в фитнес-клуб истекает. «Лента.ру» выяснила, почему так происходит и как с этим бороться.
Среди причин, по которым люди бросают занятия, лидирует обыкновенная лень: из-за нее абонемент превратился в тыкву у трети респондентов, принявших участие в нашем опросе.
Другие веские причины: переезд, беременность и врачебный запрет на тренировки. Кстати, в последнем случае вы можете вернуть потраченные на абонемент деньги — достаточно предъявить в клубе справку от врача.
«Жизнь современного человека представляет собой супермаркет полезных активностей, которые не были доступны нашим бабушкам и дедушкам. Фитнес, здоровое питание, различные виды спорта. Все это находится на расстоянии вытянутой руки, это просто, удобно — и модно. Поэтому мы склонны легко начинать и бросать то, что, казалось бы, приносит нам однозначную пользу», — рассказывает Александр Рикель, доцент кафедры социальной психологии факультета психологии МГУ им. Ломоносова.
«Для человека мода — это внешнее явление. Мы носим то, что принято в этом сезоне, и стараемся вести здоровый образ жизни, о котором пишут в социальных сетях те люди, на которых мы хотим равняться. Но эта мотивация остается поверхностной, и если на покупку абонемента и первые несколько посещений ее хватает, то для постоянных упорных тренировок этого явно недостаточно. Чтобы действительно ходить в бассейн или питаться только экологически чистыми продуктами, нужно найти внутреннюю мотивацию. И тогда абонемент в фитнес-клуб не покроется пылью на полке», — отмечает специалист.
Фото: Зураб Джавахадзе / ТАСС
Тренеры и психологи сходятся во мнении, что для занятий необходима прежде всего убедительная причина. Только тогда спорт станет частью вашей жизни, а не одним из ее эпизодов. Цель должна быть такой, чтобы после ее достижения вы не потеряли мотивации продолжать занятия. «Те самые» тесные джинсы с распродажи не подойдут — хотя бывают и исключения.
«У меня занималась девушка, которой папа сказал, что если она похудеет на три килограмма, то он купит ей Mercedes, — рассказывает Анастасия Рыжова, лайфкоуч и элит-тренер сети фитнес-клубов World Class, — Она так выкладывалась на тренировках! К концу школы она потеряла свои три килограмма и прокатила меня на новой машине. И продолжает ходить».
Дело в том, что после того, как вы определитесь с мотивацией, в игру вступают эндорфины. «Появляется химическая зависимость: если вы пропустите занятие, у вас испортится настроение, все будет болеть. Ваше тело заставляет вас продолжать занятия», — объясняет тренер.
Если у вас нет родственников, готовых подарить вам машину за успехи на беговой дорожке, мотивацию придется искать самостоятельно.
«Главные причины, по которым люди бросают занятия спортом, — это отсутствие небольших легко достижимых целей и понимания, как их достичь, — считает тренер Национальной академии спортивной медицины США Юсуф Бойд. — Перед началом занятий проконсультируйтесь с профессионалом: он поможет вам в достижении ваших целей». Того же мнения придерживается и Анастасия Рыжова: «Период привыкания — самый сложный. На этом этапе важно участие специалиста».
Коллективные походы в спортзал помогут преодолеть неизбежное на первых порах чувство неуверенности в себе. Найдите правильную компанию. Это может быть друг или подруга, кто-то из коллег или родных. Лучше присоединитесь к тому, кто уже давно занимается сам: такой человек не бросит вас через неделю страдать в гордом одиночестве.
«Когда жена и дети в субботу полдня проводят в клубе, главе семьи легче присоединиться: они вместе приезжают, занимаются, потом обедают. Когда человек один, ему намного труднее — в этот момент на помощь приходит тренер, — говорит Анастасия, — Со временем вы почувствуете себя увереннее. Ваш спутник отказался — ну и что? Вы просто идете на тренировку».
«Купила абонемент на полгода. Ходила через день. Правда, лишь первые две недели. Потом забросила. Денег, конечно, было жалко, но лень оказалась сильнее», — рассказывает девушка, принявшая участие в опросе. Действительно, многие люди тратят свои силы и время на занятия, но не видят результатов. Из-за этого у них возникает чувство, будто они выполняют свою часть сделки с телом, но оно их подводит. Причины чаще всего кроются в неправильном выполнении упражнений и недостаточной интенсивности тренировок.
Другая крайность — чрезмерное усердие в занятиях. В погоне за идеальной формой мы забываем оставить организму время на отдых. В результате пережитый опыт сложно назвать счастливым: на память о спортзале остаются только усталость и боль, за которыми не хочется возвращаться.
Избежать этих перегибов помогут занятия с профессиональным тренером. Он составит вам график тренировок таким образом, чтобы они были интересными, разнообразными и безопасными. А результат таких занятий не заставит себя ждать.
Фото: Александр Щербак / «Коммерсантъ»
Почему же вы не занимаетесь спортом, даже имея действующий абонемент в фитнес-клуб? Скорее всего, в дело идет стандартный набор отговорок.
У меня нет времени заниматься
«Каждый человек, при любой занятости, может найти два часа в неделю на занятия фитнесом», — уверена Анастасия Рыжова. Поговорите с тренером. Он поможет вам вписать тренировки в свой график. Возможно, вам даже не придется каждый раз приходить в зал: обсудите упражнения, которые можно выполнять дома. Тогда и выкроить время будет проще — ведь вы не будете привязаны к расписанию групповых занятий».
Это слишком скучно
Современный фитнес так разнообразен, что соскучиться невозможно. Кроме привычных кардио- и силовых тренировок есть множество игровых, танцевальных и водных видов спорта. Найдите зал, в котором есть занятия, которые вам было бы интересно попробовать: ведь по абонементу вы можете сегодня пойти на йогу, завтра на кикбоксинг, а на следующей неделе — в бассейн.
У меня маленькие дети
Тем лучше! Ведь вы можете заниматься вместе. Многие фитнес-клубы предлагают программы для родителей с детьми. Малыши от шести месяцев могут заниматься с мамой или папой, а ребята постарше — танцевать, соревноваться друг с другом и изучать основы боевых искусств.
Я очень устаю
Это может звучать нелогично, но регулярные тренировки, наоборот, придают сил. Кинезиолог Линетт Крафт рекомендует тем, кто жалуется на постоянную усталость, попробовать утренние занятия. Да, сначала будет трудно, но результат того стоит.
Почему полнеют бывшие спортсмены и 5 способов этого избежать :: «ЖИВИ!»
Действительно ли мышцы без тренировок превращаются в жир?
Это расхожее утверждение невольно вспоминается при взгляде на нынешние габариты Диего Марадоны, Евгения Кафельникова, Роналдиньо, Динару Сафину, Анну Семенович и многих других. На самом деле это мнение совершенно неверно. Мышцы и жир не только имеют разную структуру, но и разный состав. Грубо говоря, жир — это углерод плюс водород, а мышцы — углерод плюс водород и азот. Без тренинга мышцы уходят, разлагаясь на составные молекулы, которые организм попросту выводит. А жир, в свою очередь, набирается с лишними калориями из пищи. Но одно в другое не превращается никак!
Так что бывшие спортсмены набирают вес не потому, что у них было много мышц. Скорее, если бы мышц не было, они бы стали еще более толстыми и дряблыми. Напомним, что обмен веществ и сгорание жира происходит именно в мышечной ткани, и чем ее больше, тем больше калорий расходуется.
В общем, причина полноты бывших спортсменов — банальное неумение следить за питанием плюс отказ от тренировок. Ведь во время спортивной карьеры питание и планирование тренинга — зона ответственности тренера и спортивного врача. Расставшись с ними, человек даже не задумывается, что ему надо что-то поменять.
«Профессиональный спорт — тяжелейшая работа, иногда на износ, требующая физической и эмоциональной концентрации, — говорит Иван Ермолаев, эксперт направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Это требует огромных затрат энергии. Поэтому ежедневный рацион тренирующегося иногда может составлять 5-7, а порой и до 10 тысяч ккал. Однако это — на фоне тяжелых тренировок по несколько раз в день. Теперь представьте ситуацию, когда человек резко бросает спортивную карьеру. Он перестает тратить 5-7 тысяч ккал в день, так как не тренируется. А есть продолжает! К тому же часто уход из спортивной карьеры связан со стрессом. А стресс, как известно, нередко попросту заедают».
Впрочем, с не спортсменами это тоже случается. «Это касается в частности не спортсменов, бросивших занятия из-за травм и так или иначе ограниченных в подвижности, — уточняет Алена Грибанова, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit».
Тем не менее, перед глазами есть и примеры олимпийских чемпионов, которые сохранили достаточно стройные фигуры. Например, биатлонисты Светлана Ишмуратова, Уле Айнар Бьорндален и Свен Фишер, лыжники Василий Рочев и Александр Легков, боксеры Николай Валуев и Владимир Кличко, легкоатлетка Елена Исинбаева.
Свои секреты они и многие другие бывшие спортсмены не скрывают и охотно делятся с почитателями. Итак, что делать, чтобы сохранить фигуру, уменьшив количество и интенсивность тренировок?
Не бросайте тренировки резко
Знатоки рекомендуют в первый год после заврешения активных тренировок не снижать их интенсивность более, чем на 50%. Если вы привыкли тренироваться 5 раз в неделю — ходите в зал раз в 2-3 дня. Это касается в том числе и расставшихся со спортом из-за беременности или травм. «Интересное положение — не повод забыть о физической активности, — считает Алена Грибанова. — На сегодняшний день есть много фитнес-программ, адаптированных для женщин, ждущих ребенка. Во время беременности важно следить за своим состоянием и регулировать набор веса». Для тех, кто прервал тренировки по состоянию здоровья, есть огромный выбор реабилитационных программ, включающих посильные упражнения, массаж, электромиостимуляцию. Есть программы, доступные после травм, при артрозах и остеохондрозе. Более того, врачи настоятельно рекомендуют двигаться, ибо без движения восстановиться невозможно.
Следите за питанием
«Если вы долго и активно тренировались и достигли хороших результатов, а потом резко закончили тренировки — сразу сокращайте калорийность рациона, — советует Иван Ермолаев. — Вы больше не тратите так много энергии! Учитесь рационально подходить к своему питанию. Существует такое понятие как «основной обмен». Это количество калорий, которые мы тратим ежедневно без учета тренировок. Определите его для себя при помощи формул. Удобно для расчета и контроля пользоваться приложениями в смартфоне, рассчитывающими калорийность еды, сейчас их множество. Можно обратиться к диетологу. Составьте цельную картину, чтобы вы точно понимали, как питаться на данном этапе и выглядеть так, как вам хочется». Полезно перейти на дробное питание небольшими порциями каждые 3-4 часа.
Не увлекайтесь лекарствами
Некоторые гормональные, противовоспалительные, антидепрессантные препараты ведут к набору веса. Также всегда склонны к нему те, кто использовал запрещенные анаболические гормоны во время спортивной карьеры. Не назначайте себе препараты сами, а если вам их назначил врач — корректируйте с ним дозировки, если видите, что ваш вес меняется.
Контролируйте аппетит
Многие спортсменки и просто любительницы фитнеса прерывают тренировки в связи с родами и грудным вскармливанием. «В этом положении женщины набирают вес не из-за того, что перестают тренироваться, — говорит Алена Грибанова. — А потому что готовы есть за двоих, оправдывая это своим положением. Но вот после родов вес у многих уходит очень быстро из-за прогулок, хронического недосыпа и так далее». То есть у женщин есть отличный шанс похудеть во время кормления ребенка. В это время организм готов переработать весь лишний жир в питание для ребенка. На диете сидеть не нужно, это может плохо отразиться на составе молока. Но питаться надо не булочками и прочими «пустыми» калориями, а качественным белком и хорошими углеводами из риса и других гипоаллергенных злаков. Также важно пить много жидкости.
Следите за режимом дня
Недосып, позднее засыпание, стрессы также провоцируют набор жира. Это становится особенно важным после 40-45 лет, когда добавляются возрастные гормональные нарушения и у мужчин, и у женщин. «Всегда отслеживайте текущую динамику своего веса и корректируйте питание в случае необходимости,» — советует Иван Ермолаев. С возрастом становится особенно важно ежедневно выделять время на физическую активность вне спортзала: прогулки, спортивные игры, легкие пробежки. Отдельное внимание — тому, чтобы ложиться спать в 23-24 часа. Просмотры хитового телесериала или поход в ночной клуб, из-за которых вы ложитесь спать в 2-3 часа ночи, фатально бьют по скорости метаболизма. Дело в том, что наш организм нуждается в сне с 24 до 4 часов, чтобы восстановить уровни некоторых гормонов и нейромедиаторов.
Так что, как вы видите, чтобы не располнеть, бросив спорт, нужна прежде всего самодисциплина. Конечно, у многих спортсменов с ней туго, ведь они не привыкли сами планировать свой распорядок жизни. В этом отношении у обычных любителей фитнеса есть преимущество, ведь у нас опыта самодисциплины гораздо больше.
Что будет с телом, если перестать заниматся спортом
Все мы знаем, что работа над собой и своим телом ― это длительный процесс, в котором едва ли не важнейшую роль играет ПОСТОЯНСТВО и РЕГУЛЯРНОСТЬ. Однако, иногда в жизни возникают ситуации, когда в силу определенных обстоятельств (травмы, болезни, противопоказания и т.д.) нужно забросить занятия спортом. Тогда и возникает чувство страха и логичные вопросы ― что будет с моим телом, если я перестану заниматься спортом? Потеряю ли я форму, силу и тот внешний вид, над которыми работала (работал) годами? Давайте попробуем ответить на эти вопросы.
Мифы о прекращении тренировок
Тема прекращения тренировок относится к разряду тех тем, которые уже давно обросли различными мифами и догадками. Чтобы убедиться в этом, приведу вам пример из собственной жизни.
Несколько лет назад я очередной раз проводила время со своими друзьями. Тот вечер особенно мне запомнился, ведь я уже несколько недель ходила в тренажерный зал, заметно похудела и перешла на правильное питание. Такие изменения в своей жизни я считала большим достижением и собиралась похвастаться этим перед друзьями.
Но, когда я об этом сообщила, данная информация вызвала у друзей неоднозначную реакцию. Удивительно, ведь что может быть плохого в здоровом образе жизни? Тем не менее одна из моих близких подруг подметила: «А ты знаешь, что теперь будешь вынуждена всю жизнь ходить в спортзал? Ведь если ты перестанешь заниматься спортом, то мышцы превратятся в жир, и ты вернешься в еще худшую форму, чем перед началом тренировок».
Тогда я не придала серьезного значения словам подруги и очень удивилась на такие замечания. Однако теперь, поднимая этот вопрос, мне стало действительно интересно, откуда она взяла такую информацию и есть ли в ней хоть какая-то доля правды. Давайте разберемся.
- «Мышцы превратятся в жир». Научно доказано, что в мире не существует ни одного такого процесса, который бы действительно это сделал! Это так же абсурдно, как превращать песок в золото. Вывод: МИФ.
Причина появления этого мифа кроется в том, что действительно были тяжелоатлеты, которые заметно поправлялись после того, как покидали большой спорт. Но детальные исследования физиологов из канадского университета в Торонто (2001–2003гг.) выявили, что на самом деле это происходило только за счет уменьшения количества мышц в организме и чрезмерного питания. Нужно помнить ― чем меньше мышц у человека, тем, соответственно, меньше ему нужно потреблять килокалорий в день. Ведь каждый килограмм мышц сжигает дополнительно 60–70 ккал в сутки, в то время как 1 кг жира ― всего 4 ккал.
ПРАВДА: Конечно, набор веса может произойти, однако не из-за замены одной ткани на другую (мышц на жир), а из-за чрезмерного питания.
- «Ты вернешься в еще худшую форму, чем перед началом тренировок». Мышцы действительно уменьшатся, однако никуда не исчезнут! Вывод: МИФ.
На это указывает один простой медицинский факт: мышцы растут не только за счет увеличения размера мышечных клеток (гипертрофия), но и за счет увеличения количества ядер и самих клеток (гиперплазия). На это указали и недавние исследования норвежских ученых в Осло (2010 год). Более того, результаты всех ошеломили: если мышечные клетки становятся меньше с прекращением тренировок, то количество ядер не уменьшается ни через две недели, ни через три месяца. Организм человека не избавляется от дополнительных ядер, а переводит их в режим ожидания. Именно поэтому существует такое понятие как «мышечная память» ― мышцы становятся меньше, но полностью не исчезают и тот, кто занимался спортом сможет с легкостью вернуть себе былые формы.
ПРАВДА: Если достичь определенного уровня и забросить спорт, то тело все равно не вернется к первоначальному состоянию. Всему причина ― мышечная память.
На примере этой истории можно сделать вывод, что некоторые люди просто боятся начать заниматься спортом, поскольку понимают, что не смогут делать этого регулярно и целенаправленно. Поэтому и придумывают различные мифы. Но мы не будем верить в эти мифы, а выясним, что действительно происходит с нашим телом во время прекращения тренировок.
Что же произойдет на самом деле?
- Изменение внешнего вида. Конечно, если вы перестанете заниматься спортом и вести активный образ жизни, тело не будет таким же подтянутым, а формы заметно уменьшатся. Также вы можете прибавить несколько лишних килограмм (из-за чрезмерного питания и низкой активности) или же наоборот ― стать легче (за счет уменьшения массы мышц).
- Выносливость. Если вы прекратите тренироваться, то, в первую очередь, пострадает ваша выносливость. Уже через 2–3 недели вы заметите, что стали быстрее уставать, ваша энергия куда-то пропадает и при хождении по лестничной клетке появляется одышка. Это объясняется уменьшением максимально возможного количества потребленного кислорода.
- Мышцы. Естественно, что в случае прекращения занятий, такие большие мышцы больше не будут нужны вашему телу. Они не будут чувствовать тренировочный стресс, и рост мышечной ткани приостановится. Так просто устроено природой ― если вы не тренируетесь, организм включает процесс катаболизма (распада мышц (белка) на аминокислоты). В результате, объем мышц может уменьшиться на 60–70%.
- Сердечно-сосудистая система. Состояние этой системы организма также может нарушиться, ведь чем меньше количество кислорода в крови, тем больше сердцу нужно будет сделать сокращений, чтобы насытить организм необходимым количеством кислорода. Проще говоря, сердце как насос ― быстрее изнашивается, если чаще сокращается.
- Мозг. Одно из первых мест по последствиям прекращения тренировок занимает мозг. Так, в ходе исследования, опубликованного в журнале «Пределы нейронауки старения» было установлено, что у бегунов на длинные дистанции, которые пропускали тренировки в течение 10 дней, снижался приток крови к гиппокампу мозга. А это та сфера, которая связана с воспоминаниями и эмоциями.
- Глюкоза. Занятия спортом очень положительно влияют на уровень артериального давления и глюкозы в крови, однако именно эти полезные эффекты исчезнут первыми, если вы пропустите слишком много тренировок. Так, по данным американского исследования, группа людей, которые регулярно занимались в течение восьми месяцев, потеряла почти половину заработанных улучшений уровня глюкозы в крови после двухнедельного пассивного образа жизни.
Как правильно прекратить тренировку?
Как видим, хоть мышцы не превращаются в жир и не исчезают полностью, все равно при прекращении тренировок некоторые негативные изменения все же происходят. Причем эти изменения происходят, как и в теле, так и в организме.
Но не стоит расстраиваться и впадать в депрессию, если у вас противопоказания к занятиям спортом. Ведь существуют некоторые универсальные советы, которые помогут уменьшить негативный эффект после прекращения тренировок. И так, вот они:
- Бросайте постепенно!
Резко прекращать заниматься спортом нельзя! Так же, как вы постепенно начинали увеличивать нагрузки во время тренировок, так же постепенно вы должны их уменьшать.
Ваше тело привыкло к определенным нагрузкам, ваше сердце привыкло перекачивать определенное количество крови, ваш организм привык к определенным затратам энергии и тому подобное. Поэтому снижайте нагрузку постепенно, чтобы тело и организм могли адаптироваться.
Это то же самое, если вы прыгнете из грузовика на полной скорости вместо того, чтобы просто замедлить скорость и сохранить себя.
- Снижайте калорийность!
Помните пример с тяжеловесами, который был приведен выше? Поэтому запомните простую формулу: меньше физической активности = меньше мышц = меньше потребленных килокалорий.
После прекращения тренировок, вам уже не потребуется такое большое количество энергии и, соответственно, рацион должен будет стать несколько меньше. Но не забывайте о том, из чего он должен состоять: больше овощей, фруктов, цельнозерновых и молочных продуктов.
- Не забывайте о ежедневной активности!
Если вы даже перестали регулярно заниматься спортом, старайтесь хитро обойти этот вопрос. Как это сделать? Ответ очевиден: больше двигайтесь, гуляйте на свежем воздухе, ходите пешком на работу, замените машину на велосипед, выбирайте активный отдых, пойдите на плавание … Все это поможет вам не только хорошо выглядеть, но и хорошо себя чувствовать. Таким образом, вы просто измените характер нагрузки из тренировок в спортзале на ежедневную активную жизнь.
И помните, негативные последствия после прекращения тренировок ― это вовсе не причина не заниматься спортом вообще! Ведь плюсов от таких занятий будет значительно больше, чем минусов, даже если вы позанимаетесь всего лишь несколько раз!
Бросить качаться |
Что случиться, когда Вы перестанете ходить в спортзал? Эта тема весьма актуальна, для людей разного уровня подготовки. Многие задаются вопросом будет ли Ваша кожа дряблой и обвисшей? Мускулы превратятся в жировые отложения! Что будет происходить с Вашим здоровьем, будет ли оно в дальнейшем ухудшаться?
Данная тема уже давно раскрыта и изучена от и до. Так как эти вопросы очень важны в сфере космонавтики. Все мы знаем из школьного курса, что космонавтам необходима физическая нагрузка, потому что в условиях невесомости мышцы атрофируются.
В организме человека нету ничего лишнего и не происходит просто так, все идёт к равновесию. Разрушение «катаболизм», а «анаболизм» рост мышц идёт к равновесию в целом. Что это и зачем это? А необходимо для экономии энергии организма.
Рост мышц — это способность приспосабливаться к внешней среде. Каждый раз когда тело совершенствуется оно увеличивает для себя «Ступеньку» в «+» так как мы его утруждаем тренировками загоняя в «-». И вот когда мы тренируясь организм делает для себя ещё одну «ступеньку» точку равновесия в «+» т.е происходит рост мышечной массы.
Рост мышц это комплексный процесс, так как организм задействует очень большое количество дополнительных систем организма. Организму необходимо больше энергии. По-другому работает ЦНС кровоснабжение, суставы. Происходит сдвиг в «+» под средством совершенствования организма.
При увеличении мышц происходит больше адаптационных изменений в сердечно сосудистой, энергетической, костно-связно системе.
И вот Вы решаете прекратить тренироваться, бросаете качаться.
Что случиться? Исчезнут те «-», что вы упорно развивали делали силовые нагрузки на тренировке. Исчезнет то равновесие, которое Вы уравновешивали большим «+». Попросту говоря, бросая тренировку организму незачем держать большие мышцы. Это принцип экономической необходимости уравновешивания. После окончания тренировок организм переходит в экономический режим и все подсистемы организма. Уменьшение энергии организма, расхода крови, плодотворная работа ЦНС в пики работы. Эти процессы происходят быстрее, нежели потеря мышечной массы.
Первое, что произойдёт после окончания тренировки это уменьшении выносливости — связано с кровоснабжением и энергетикой.
В следующие несколько недель будет уменьшаться масса. Связано это с долговременным источником энергии. А так же с припасами гликогена в мышцах. Большие мышцы — это Гликоген и Волокна.
Где то через пару недель запас гликогена в мышце будет резко уменьшаться, что приведёт к быстрому похудению.
Через 2-3 месяца будет чувствоваться хорошая потеря сил.
В течении года человек теряет 50-60% накопивших достижений. Потом процесс останавливается.
Сердечно сосудистая система
После того как Вы бросили заниматься спортом, ухудшается сердечно сосудистая система. Сердце делает меньше сокращений, приносит меньше кислорода в организм, а значить для обеспечения кислорода Вашим мышц необходимо сделать больше сокращений. Отсюда вывод, сердце изнашивается быстрее, так как в состоянии покоя должен сделать больше ударов.
Ни в коем случае нельзя резко бросать качаться. Делайте меньшие нагрузки, а в дальнейшем переходите на кардио-нагрузки.
Не стоит забывать, что при окончании тренировки не стоит питаться как прежде. Ведь когда Вы занимались вы сжигали больше калорий. Если оставить прежнее питание, то попросту будет появляться жир от избытка пищи. Так что жир может появиться от переедания.
Нельзя резко прекращать качаться — это факт.