Отдых между подходами на массу, на силу и на рельеф
Я много лет разрабатываю индивидуальные программы тренировок для дома и для зала. Стараюсь расписывать их очень подробно и скрупулёзно, до мелочей. Но при этом, сколько отдыхать между подходами никогда точно не указываю. Ибо ответ на это вопрос для каждого из нас будет свой и зависеть он будет от десятка параметров. Что же по этому поводу думает наука и какой отдых между подходами является идеальным при наборе массы, давайте разбираться вместе. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Отдых между сетами в 5 минут и больше
Отдых между подходами упражнений — один из главнейших элементов тренинга. Перерыв между сетами может длиться от нескольких секунд и до 5 минут. Именно такие паузы между подходами во время прокачки ног и спины делал легендарный Дориан Ятс. При этом многие считают, что нельзя отдыхать долго, ибо мышцы остынут и это может стать причиной травмы. Травм у Ятса, действительно, было предостаточно это факт.
Поэтому сейчас он поменял штангу на коврик для йоги и залечивает «боевые раны» с помощью растяжки и медитации. Но связано это не со временем отдыха между подходами, а с его «убойной» моделью тренинга под названием Heavy Duty, приведшей к гибели её создателя Майка Ментцера (умер от сердечного приступа в 49 лет) и его брата Рея (умер по той же причине в 47 лет).
Типичная тренировка Ятса на массу выглядела вот так:
При этом все силовики (тяжелоатлеты, стронгмены, пауэрлифтеры) тоже делают большие паузы между подходами, однако уровень травматизма у них намного ниже, чем у бодибилдеров, работающих с гораздо меньшими весами. Парадокс, правда?
Но тот, кто наблюдал за тренировками силовиков знает, что, хотя перерыв у них может составлять 5 минут и больше, они в это время не сидят на месте, а постоянно двигаются, чтобы не остыть. Если уж и решают посидеть, то ненадолго, секунд 30-45. Затем опять начинают бродить залу, активно при этом двигая ногами и руками.
Книга Набор массы. Подробная инструкция
А самые опытные при этом умудряются еще и сделать растяжку. Кто работает с запредельными весами знают, растяжение мышц, задействованных в работе, пойдёт только на пользу. Между подходами жима лёжа можно растягивать грудную мышцу. Делая становую тягу, будет неплохо размять поясничные мышцы. А приседая со штангой – растянуть ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Вывод: отдыхать между подходами в 5 минут и больше – это обычное дело при работе с рекордными весами. Главное, не сидеть на месте, а двигаться и растягивать целевую группу мышц.
Как связаны перерыв между подходами и конкретная цель?
Связаны они напрямую. Ответ на вопрос, сколько нужно отдыхать между подходами зависит прежде всего от собственного самочувствия и поставленной тренировочной задачи. Если же свести воедино принятую в современном бодибилдинге схему, выйдет вот что:
- Тренировки на силу – отдых 3 минуты
- Тренировка на массу – отдых 1 минута
- Тренировка для похудения – 20- 30 секунд
Уверен, вы все знаете эти цифры, но на самом деле длительное время они базировались лишь на выработанных годами привычках. И в чем-то они действительно соответствуют реальности, ибо, работая с тяжелой штангой мы просто вынуждены делать большие паузы между сетами. Но вот факт о том, что в период набора массы именно минутный временной интервал является лучшим, оказался выдумкой.
В 2014 году на страницах журнала Sport Medicine были опубликованы результаты исследований двух ученых Менно Хенсельманса и Бреда Шонефельда на тему: «Влияние времени отдыха между подходами на резистентную мышечную гипертрофию». В ней описывалось проведение следующего эксперимента: группа из 42 мужчин была разбита на две равные подгруппы.
Время отдыха и конкретная тренировочная цель связаны напрямую
Каждая из них тренировались месяц, выполняя по 7 упражнений (базовых и изолированных) за одно занятие из расчета 3 подхода по 8-12 повторений. Занимались они по трехдневному сплиту, то есть после дня тренировки следовало 1-2 дня отдыха. Отличие в тренировке этих групп заключалось в том, первая отдыхала между подходами 3 минуты, вторая — 1 минуту. Что показали результаты эксперимента? Первая группа в сравнении со второй добавила:
- В силовых показателях в жиме лежа и приседаниях в среднем на 20-24%.
- В наборе массы всех групп мышц, (особенно груди и ног) в среднем на 9-14%
Рост силы при увеличении времени отдыха был ожидаемым, но увеличение мышечной массы на этом фоне стало для многих сюрпризом. Правда, если подумать, ничего экстраординарного в этом нет – больше отдых – больше рабочий вес снаряда – больше мышечный стресс – больше тестостерона — больше мышц.
Отдыхать между подходами упражнений на массу можно до 3 минут
Примечание: для меня исследования Хенсельманса — Шонефельда стали неожиданностью, но по иной причине. Я привык работать на массу по методу сплита (когда за одно занятие прокачивается одна большая группа мышц и одна маленькая). А эти атлеты занимались по круговой схеме (фулбади), при этом ноги они качали на каждом занятии. О чем это говорит? Даже такая схема тренинга дает ощутимый результат в наборе массы тела при акцентированной прокачке низа тела.
Вывод: наибольший эффект в росте мышечной массы дает силовая нагрузка со средним (8-12) числом повторений и отдыхом между подходами упражнений до 3 минут.
Невзирая на результаты описанного выше эксперимента, я предлагаю более пристально взглянуть на различные виды тренинга и рекомендуемую продолжительность отдыха, и разобраться где тут плюс, а где минус?
Сколько отдыхать между подходами на массу?
Массу растят свободные веса. И хотя накачать локальные группы мышц можно с помощью упражнений со своим весом и даже на тренажерах, но набор общей массы тела с помощью простых базовых движений происходит в разы быстрее. Следовательно, тренировка, направленная на рост мышц должна включать в себя прежде всего упражнения, выполняемые со штангой и с гантелями. Что случится, если отдыхать между подходами на массу со средней (1-3 минуты) продолжительностью?
Плюс: кровь не будет покидать рабочую группу мышц, как это происходит при более длительных паузах между подходами. Работоспособность практически не снизится, поскольку уровень молочной кислоты не поднимется столь высоко, как при работе с укороченными моментами отдыха. При этом нервная система успеет хорошо отдохнуть. Следовательно, при таких перерывах между сетами можно выполнять упражнения без существенного снижения величины рабочего веса. И, самое главное, стабильно набирать мышечную массу.
Паузы между сетами в 1 минуту при наборе массы бывает недостаточно
Минус: большие паузы ведут за собой увеличение продолжительности занятия. Если учесть, что тренировку, нацеленную на массу нужно уложить в 45-55 минут, это значит, что к составлению комплекса упражнений нужно подходить очень тщательно и включать в него наиболее тяжёлые базовые упражнения. А разминке перед тренировкой нужно уделять повышенное внимание, ибо выполнение многосуставных движений сильно нагружает суставно-связочную систему организма.
Вывод: увеличение отдыха между подходами ведет за собой рост рабочих весов, это значит, что помимо шансов на рост мышц растут и шансы на получение травмы.
Сколько отдыхать между подходами на рельеф?
Мне не нравится выражение тренировка на рельеф, ибо чтобы повысить мышечную детализацию нужно сначала банально похудеть. Именно в таком ключе я и предлагаю рассматривать тренировочный стиль с урезанными до минимума перерывами между подходами. В чем смысл такого сокращения?
- Первое. Увеличение объема выполненной за тренировку работы. Если при работе на массу можно за занятие выполнить 16-20 подходов, то в этом случае уже 24-26, пускай и с меньшим рабочим весом.
- Второе. Повышенный расход калорий. На выполнение увеличенного объема нагрузки организму требуется больше энергии. При рационе, «заточенном» на похудение, это ведет к понижению процента жировой ткани.
- Третье. Шок для мышц. Чтобы с ним справиться, телу необходимо подключить большее количество мышечных волокон. При этом происходит, как их гипертрофия (утолщение волокон), так и гиперплазия (увеличение количества самих волокон).
Примечание: когда речь заходит о тренировках на рельеф, наибольшую отдачу даёт не только сокращение времени отдыха между подходами, но и увеличение числа повторений в упражнениях, а также добавления кардио нагрузки после силовой нагрузки. Либо в качестве отдельного занятия.
Сушка тела. Тренировка на рельеф:
Плюс: повышается метаболизм. Увеличивается объем легких, улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Кровь не покидает рабочую группу мышц. Повышается уровень молочной кислоты, стимулирующий, в свою очередь, синтез гормона роста.
Минус: нервная система не успевает восстанавливаться между подходами, происходит лавинное нарастание усталости, граничащее с перетренированностью, силовые показатели падают.
Вывод: короткие паузы между сетами помогают в снижении веса и улучшают мышечный рельеф. При этом являются сильнейшим стрессовым фактором и агрессивно воздействуют на все системы организма.
Отдых между подходами силовой тренировки
Тренировка на силу – это всегда работа с малым количеством повторений и большим рабочим весом. Если не дать мышцам достаточно времени на восстановление, то усталость заявит о себе уже после первого подхода. Это повлечет за собой падение эффективности всего занятия. Поэтому, отдыхать между подходами упражнений, выполняемых в силовом стиле можно и до 5 минут. А иногда и больше.
Отдыхать между сетами силовых упражнений нужно много
Такая большая длительность отдыха обусловлена необходимостью перезагрузки анаэробной энергетической системы, которая является основной для выполнения максимального мышечного сокращения за короткий период. Другими словами, чтобы работать с большим весом и с малым числом повторений нужно делать длительные перерывы.
Плюс: нервная система успевает нормально отдыхать, появляется возможность работать с максимальными весами на пределе возможности без существенного их снижения по ходу занятия. Это ведет за собой повышение силы и выносливости суставно-связочной системы. А также мышц кора, которые опосредованно работают во всех без исключения базовых упражнениях.
Минус: кровь не успевает задерживаться в мышцах, они не получают необходимого для гипертрофии объема нагрузки. Гормональный фон повышается, но на коротком отрезке времени. В работу включаются только быстрые мышечные волокна. Людям, в мышцах которых преобладают медленные волокна, крайне сложно справляться с силовой нагрузкой.
Вывод: тренировка на силу всегда сопровождается большими перерывами между подходами. По-другому просто не бывает.
Какая продолжительность отдыха между подходами лучше?
Лучше та, которая позволяет справляться с поставленной целью. На мой взгляд, даже в рамках одной тренировки продолжительность отдыха между подходами можно менять. Да мы так все и делаем, ибо вынуждены между подходами приседаний выдерживать паузы больше, чем между подходами подъема штанги на бицепс.
Так что, описанные выше цифры – не догма, а информация к размышлению. Тренируясь на массу, первое упражнение комплекса можно начинать делать с перерывом и всего в 1 минуту, но по мере нарастания усталости к концу занятия паузы можно удлинять до 2-3 минут.
Продолжительность отдыха между подходами — величина индивидуальная
Примечание: в плане набора массы именно упражнения, стоящие в конце комплекса дают наибольшую отдачу. Особенно их последние подходы и повторения. Мышцы к этому моменту уже основательно устают, и чтобы справиться с нагрузкой, телу просто придётся подключить все свои резервы. Правда, и риск получения травмы в конце занятия самый высокий. Поэтому, к выполнению заключительных сетов нужно подходить очень ответственно и сознательно увеличивать отдых между ними.
Ну и кроме того, как я уже не раз говорил, можно пойти еще дальше и на одном занятии выполнять упражнения с перерывом в 3 минуты, а на следующем, всего по 30 секунд между ними. Такая чехарда «взбодрит» всю мышечную систему и позволит активировать оба типа мышечных волокон: быстрые и медленные.
Вывод: продолжительность отдыха между подходами зависит прежде всего от преследуемой в тренажерном зале цели. Но при этом ее можно и даже нужно менять.
Сколько нужно отдыхать между подходами новичку?
Тем, кто только начал посещать спортзал, лучше обратиться к тренеру, чтобы определить количество времени для отдыха между подходами. Сделать это самостоятельно, не имея опыта, сложно. Особенно, если цель прихода в зал расплывчата, ибо большинству из нас хочется сделать тело красивым, без понимания, что для этого нужно активно трудиться, говоря простым языком «пахать».
Если, все-таки, вы занимаетесь без инструктора, то сначала попробуйте отдыхать между подходами 1-1,5 минуты. А если тренировки проходят в летний период, то и больше, до 2 минут, ибо занятия в жару затрудняют восстановление. Но при этом нужно не сидеть на лавочке, уткнувшись в смартфон, а медленно прогуливаться по залу.
Ориентироваться стоит только на свои ощущения. Если следующий подход даётся тяжело (дыхание сбивчивое, тошнит, звон в ушах) и на него не хватает сил, значит отдыха было мало. Второй признак недостатка отдыха – резкое снижение рабочего веса в последующих подходах.
Отдыхать новичку нужно до полного восстановления дыхания
Постепенно цель занятий обретет свою ясность и придёт понимание разницы между чересчур большим весом и усталостью. Чтобы успешно справляться с нагрузкой, стоит понять простую вещь — время восстановления величина индивидуальная. Она зависит в том числе от питания, сна, возраста, и иных особенностей организма. Что касается рациона, то его следует составлять так, чтобы он был полноценным и максимально сбалансированным.
Примечание: я рекомендую особое внимание в схеме питания уделять не белкам, как это принято, а углеводам. Именно они дают энергию и силы на тренировку. А после занятия помогают восстанавливать энергетические ресурсы организма и стимулируют рост мышечных волокон. Поэтому, я советую в день тренировки употреблять больше углеводов, а в последующий день отдыха – больше белков.
И еще…Некоторые спортивные ученые предлагают перерыв между подходами замерять не по часам, а по числу дыхательных циклов. Например, 20 вдохов и медленных выдохов вместо запланированных 90-120 секунд перерыва. Такую методику стоит опробовать, и опытным путем подобрать для себя подходящее количество вдохов, чтобы вы смогли нормально восстановиться.
Вывод: новичку нужно отдыхать между подходами дольше, чем опытному атлету. Интервал подбирать самостоятельно, ориентируясь прежде всего на свое самочувствие и отсутствие одышки.
И в заключение своего рассказа хочу ответить еще на два вопроса, касательно длительности пауз между подходами в разрезе прокачки спины и пресса.
Сколько отдыхать между подходами на турнике?
Перекладина – это лучшее приспособление для тренировки широчайших. Вот только за турник мы держимся не спиной, а руками. Это крайне важный момент, ибо мышцы рук (бицепсы, предплечья, запястья) намного меньше и слабее мышц спины. От силы и выносливости рук напрямую и зависит ее ширина.
Особенно, если учесть, что широчайшие очень любят многоповторную нагрузку (12-15 повторений в подходе). Следовательно, чтобы накачать спину нужно делать продолжительные (2-3 минуты и более) паузы, чтобы руки не «забивались» и позволяли подтягиваться большое количество раз.
Эффективность упражнения можно повысить, если подтягиваться с лямками, чтобы снизить зависимость от силы кистей и сужать ширину хвата по мере нарастания усталости. То есть начинать с широкого и завершать средним. Хотя есть еще один хитрый вариант прокачки спины на перекладине, я рассказывал о нем в статье про комплекс упражнений для широчайших. Очень советую ее прочесть.
Вывод: отдыхать между подходами на турнике нужно долго, чтобы мышцы рук успевали отдохнуть.
Отдых между подходами на пресс
Прокачка пресса также имеет свои нюансы, поскольку мышцы абдоминальной области особые и качать их нужно по-хитрому. Что я имею ввиду? А то, что мышцы пресса очень выносливы, за день они сокращаются тысячи раз, поэтому выполнение 20-30 или более повторений в подходе для них не станет стрессом. Равно, как и выполнение двух или более упражнений вообще без перерыва (суперсетами, я имею в виду).
Чтобы обзавестись кубиками пресса, его нужно нагружать в противоположном от привычного ему стиля. В силовом. То есть выполнять по 8-10 медленных повторений до сильного жжения и желательно с дополнительным весом. И, что важно, с принятыми в этом случае перерывами между сетами по 90-120 секунд.
Чтобы быстро накачать пресс стал видимым его нужно качать с весом
Вот тогда сухожилия передней стенки пресса станут быстро утолщаться, превращаясь в заветные кубики. Такая схема отлично работает и при прокачке косых мышц пресса. Например, в твисте со штангой стоя. Медленные повторы + дополнительный вес + большой отдых между подходами.
Вывод: отдых между подходами на пресс должен быть длительным. Если конечно речь идет о наборе его мышечной массы. Если же задача — повысить его выносливость, качать пресс можно без перерыва вообще.
Послесловие
Надеюсь, моя статья о продолжительности отдыха между подходами оказалась интересной и полезной. Но, на мой взгляд, качество отдыха куда важнее знания точной продолжительности перерыва между сетами. С какой бы целью вы не пришли в зал, тренироваться нужно осознанно, не превращая процесс набора массы или сжигания жира в сражение со своим организмом. Ибо, здоровье важнее! Да пребудет в вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Читайте также:
Сколько отдыхать между подходами! НАДО ЗНАТЬ!
Сколько отдыхать между подходами надо обязательно представлять. Во время очередного подхода истощается наша энергетика, запасы АТФ и креатинфосфата. Отдых между подходами должен быть ОПТИМАЛЬНЫМ, чтобы восстановить должным образом наши мышцы, а так же не позволить нам «выпасть» из нужного диапазона повторений. Это и многие другие важные моменты по этому поводу вы прочитаете ниже, в этой статье.
Привет! Сегодня мы разберёмся сколько отдыхать между подходами. Вопрос очень важный, т.к. очень часто мне приходится видеть, как люди отдыхают между подходами слишком много, параллельно успевая потрындеть со своим товарищем. Эффекта, как вы понимаете, от такой тренировки не много. Слишком мало отдыхать тоже не совсем правильно, т.к. это не позволит восстановиться вашей энергетике, а соответственно вы не сможете выполнить последующий подход с должной техникой. Пора, разобраться с этим вопросом подробнее.
Содержание статьиКак, думаю, всем нам понятно отдых между подходами не должен быть слишком большим и не должен быть слишком маленьким, т.е. нам необходимо подобрать ОПТИМАЛЬНУЮ продолжительности отдыха между подходами.
Для начала стоит разобраться, зачем вообще нужно выполнять несколько подходов и чередовать нагрузку с отдыхом, т.е. использовать интервальный метод чередования нагрузки и отдыха.
Что влияет на величину отдыха
Итак, существует множество различной информации, что же влияет на то, сколько отдыхать между подходами. Я же не буду развозить сопли по странице и попробую сейчас систематизировать все ОСНОВНЫЕ, на мой взгляд, факторы, а так же подробнее разобрать важность каждого из них.
Направленность нагрузки
Чтобы понять, сколько отдыхать между подходами надо учесть, в первую очередь, на что направлена нагрузка. Т.е. понять, для чего мы выполняем эти самые подходы. Какая перед нами стоит цель.
- Развитие максимальной силы.
- Набор мышечной массы.
- Похудение.
- Сушка (потеря жира, при минимальной потере мышц).
Итак, в настоящее время в большинстве силовых программ (развитие максимальной силы) рекомендуют отдыхать от 2,5 до 5 минут, а для набора мышечной массы от 30 секунд до 1,5 минут.
Это выглядит достаточно логично, т.к. мышечный рост, а соответственно и увеличение силы, стимулируется подъёмом больших весов! А это может быть достигнуто при полностью восстановленных запасах аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата, которые в свою очередь восстанавливаются только при отдыхе не менее 2-х минут.
Тренировки, направленные на похудение должны содержать больше кардионаргрузки (аэробной), а так же с большим количеством повторений в подходе, поэтому отдых между подходами необходимо сокращать от 30 до 60 секунд.
Количество повторений в подходе
Как правило, этот пункт напрямую связан с направленностью нагрузки, но я всё же рассмотрю его отдельно. Чем более тяжёлые веса вы используете, а соответственно и меньшее количество повторений, тем больше необходимо времени на отдых между подходами.
Есть некоторые рекомендации на этот счёт, но они более, чем примерные, хотя есть смысл обратить на них внимания:
- в диапазоне 1-3 повторений (развитие силы): отдых 2,5-5 минут;
- в диапазоне 4-7 повторений (рост мышечной массы): отдых 2-3 минуты;
- в диапазоне 8-12 повторений (рост мышечной массы + пампинг): отдых 1-2 минуты;
- в диапазоне 13 и более повторений (развитие выносливости, тренировка энергетики): отдых не более 1 минуты;
Величина мышечной группы
Думаю, вывод один из самых простых! Чем больше мышечная группа, тем больше времени надо для восстановления. Всё просто.
Я рассмотрю сейчас время восстановления именно с точки зрения роста мышечной массы, а не увеличения силы или выносливости. Вот мои рекомендации на этот счёт:
- Ноги (бёдра), спина, грудь: 1,5-2 минуты (для ног приемлемо увеличить отдых до 2,5 минут).
- Плечи, руки, ноги (голень): 45 секунд-1,5 минуты.
Тип тренируемых мышечных волокон
Сразу скажу, что сейчас я не буду рассматривать этот вопрос подробно, т.к. вот моя классная статья про типы мышечных волокон.
Скажу так. Наши мышцы содержат разные типы мышечных волокон, которые отвечают за разную интенсивность движений, а соответственно и тренируются по-разному, а так же имеют разное время восстановления. На этом пока всё. Просто будьте в курсе. В конце мы учтём это фактор в выводах.
Молочная кислота
Молочная кислота – это продукт обмена в ходе анаэробного гликолиза. Именно она вызывает жжение в работающих мышцах.
Каждый последующий подход по степени разрушения мышц менее эффективен, чем предыдущие, ввиду постепенного снижения мощности сокращения, т.к. в мышце накапливаются кислые продукты метаболизма (молочная кислота).
Т.е. логично сделать вывод, что вся последующая нагрузка не усиливает эффект от предыдущей, т.к. мышца не развивает максимальную силу, достаточную для получения микротравм. А соответственно ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ НЕ ОГРАНИЧЕН КАКИМИ-ЛИБО ОСОБЫМИ УСЛОВИЯМИ, помимо времени, которое у вас отведено на тренировку.
Главное, чтобы отдых обеспечил достаточное снижение концентрации молочной кислоты в мышце, чтобы мышцы снова могла развить максимальную скорость расхода энергии.
Естественно, полный вывод молочной кислоты во время отдыха между подходами невозможен, т.к. для её полного вывода необходимо несколько часов после тренировки, но значительная её часть выводится именно в первые несколько минут после подхода.
Как правило, для достаточного восстановления между подходами достаточно 1-2 минут. Это время не выведет полностью молочную кислоту из мышечной ткани, но снизит настолько, что позволит вам сделать ещё один полноценный подход.
Сколько отдыхать между подходами
Понимаю, что информации получилось достаточно много, поэтому считаю, что необходимо тезисно подытожить всё вышесказанное. Итак:
- На время отдыха между подходами влияет:
- направленность нагрузки;
- количество повторений в подходе;
- величина мышечной группы;
- тип тренируемых мышечных волокон;
- молочная кислота;
- Если цель: рост мышечной массы, то отдых не должен превышать 2-3-х минут (для больших мышечных групп).
- Не делайте слишком большие перерывы между подходами, хоть это и помогает практически полностью восстановиться, т.к. вы «вылетите» из оптимального времени тренировки 45-60 минут (без фармы).
Ну вот и всё, друзья. Надеюсь я ответил на вопрос: «Сколько отдыхать между подходами?» в этой статье. Не забывайте, что надо научиться чувствовать своё тело, поэтому подберите ОПТИМАЛЬНОЕ время отдыха для себя.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
comments powered by HyperCommentsПоделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится
Загрузка…Сколько отдыхать между подходами?
Вы часто можете прочитать рекомендацию о том, сколько отдыхать между подходами?
Эти рекомендации часто дают, но редко выполняют.
Например, когда я только начал работать тренером, то засекал отдых между подходами для своих клиентов по таймеру.
И это сразу нарушило тишину в фитнес-клубе, потому что никто не замерял отдых между подходами, хотя в тренажерном зале работали 10 тренеров.
Уже через месяц в разных концах зала стали раздаваться сигналы кухонных таймеров: это был 1998 год.
Звуки таймеров в тренажерном зале стали фишкой нашего фитнес-клуба.
В реальности мало, кто замеряет отдых между подходами.
Когда я перешел на тренировки на улице, то зимой столкнулся с проблемой: чтобы включить таймер между подходами, мне нужно было снимать варежки.
Именно тогда я догадался пользоваться таймеров в режиме раундов. В этом режиме таймер просто подает сигнал на определенных отрезках времени.
Например, я ставлю таймер на 2 минуты и слышу сигнал из кармана каждые 2 минуты.
Это оказалось очень удобно и для работы с клиентами.
Клиент делает подход, а во время отдыха я говорю ему об ошибках техники. Когда таймер подает сигнал, разговорный фитнес заканчивается, и я во время работы не отвлекаюсь на постоянные переключения таймера.
С тех пор я перестал давать рекомендации о том, сколько отдыхать между подходами, а стал говорить: «укладываем подход в 3 минуты»
В эти минуты входит и время исполнения подхода и отдых между подходами.
Моя методика подразумевает на исполнение подхода 20-40 секунд. Остальное — это время отдыха.
Время подхода зависит от уровня подготовки, цели и температуры воздуха.
В идеале подход нужно укладывать в 3 минуты. Если вы сокращаете это время, то теряете эффективность силовой тренировки, хотя приобретаете силовую выносливость.
Новички не умеют сильно напрягаться в подходе, поэтому быстро начинают скучать. Для них я ставлю таймер на 2 минуты.
Для очень непоседливых женщин я могу поставить таймер на 1 минуту, потому что они вообще слабо напрягаются по жизни — для них силовая тренировка больше похожа на танцы.
При низких температурах на улице тоже ставлю таймер на 1-1,5 минуты. В мороз я тренируюсь, как непоседливая женщина.
Однако в зале при высокой интенсивности подходов, чтобы добиться наибольшего натуживания, мне требуется отдых для концентрации, поэтому я ставлю таймер на 3 минуты.
Простой вывод: мы не отдыхаем между подходами, а укладываем подход во время. Подход нужно уложить в 1-3 минуты в зависимости от цели, характера и температуры.
Если вы для себя не можете решить вопрос продолжительности подхода, то посетите вебинар «Размер/квартал» или условно-бесплатную консультацию.
На короткие вопросы я отвечаю Вконтакте/Фейсбуке
Лев Гончаров — тренер с 1994 года
Что еще нужно знать о моей методике?
«Нормы роста мышц», «Нормы сжигания жира», «75 подходов», «3 движения — много упражнений», «Принцип вполсилы», «Принцип финишной прямой», «Принцип минус один», «Сколько отдыхать между подходами?», «Десятые повтора», «90 минут кардио», «Удельная калорийность», «ЖБУ — 1/2/4», «Зачем замеры каждые 3 месяца?», «Зачем взвешиваться каждый день?», «Зачем замеры каждые 3 месяца?»
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.
- для чего используется чередование нагрузки и отдыха в бодибилдинге (т.е. подход-отдых и т.д.)
- сколько нужно отдыхать между упражнениями
- каким должен быть отдых между подходами в упражнениях по бодибилдингу
- каким должен быть отдых при работе на массу / силу
Данная тема, на мой взгляд, очень-очень важная, по множеству причин, ну, например, некоторые из них:
Во-первых, от отдыха между подходами зависит длительность самой тренировки.
Для тех, кто не знает, сколько должна длиться силовая тренировка, рекомендую перейти по ссылке и изучить (если вкратце, то в бодибилдинге в идеале (для натуралов, а натуралы — это люди, не употребляющие анаболические стероиды) тренировка должна длиться не более 40-45 мин.
В некоторых случаях (например, при тренировке мышц ног — может доходить до 60 минут, но не более).
Не натуралов (т.е. для людей людей употребляющих анаболические стероиды — это не касается, они могут тренироваться дольше).
В общем, если отдых между подходами будет слишком долгий, то вы не будете улаживаться в нужный промежуток времени (а именно, 40-45 мин) что очень-очень плохо.
Во-вторых, от длительности отдыха между подходами зависит объем выполненной работы за тренировку (ну, например, раньше вы делали 4 упражнения по 3 подхода в каждом, за 40 минут, а теперь, вы сократили отдых и выполнили 4 упражнения, уже по 5 подходов, за те же самые 40 минут). Понимаете?
Объем увеличился = это один из способов прогрессия нагрузки.
А для тех, кто не в курсе, без прогрессия нагрузки = рост мышц в принципе невозможен…
Однако, для новичков и среднего уровня подготовки есть другие способы прогрессия (так сказать безопасные), а этот способ (увеличение объема за тренировку) предназначен только для очень опытных атлетов, новички/среднего уровня подготовки на такую отдачу не способны, им категорически нельзя использовать данный метод.
Я рассказываю об этом лишь в ознакомительных целях, дабы вы знали об этом (на будущее), ну и опытным атлетам будет что применить в своем тренинге (про этот тренинг, будет подробнее, ниже в конце статьи).
Честно говоря, я не знаю, почему тема нашего выпуска, в рунете рассматривается так поверхностно.. ведь от него (отдыха между подходами) точно так же как и от прогрессии нагрузки, избытка калорий (правильное питание), отдыха (в том числе и сон) и куче других аспектов, напрямую зависит рост мышц.
А основная цель в бодибилдинге, разве не это?.. те, кто ещё не в курсе, для достижения успеха требуется иметь знания, для того, чтобы осуществлять свои желания (цели), и с одним из, я сейчас пытаюсь вам помочь. Смекаете?))
Да начнутся обсуждения 🙂
P.s. обратите внимание на то, что речь (в статье) идёт о бодибилдинге.
Т.е. не пауэрлифтинг или другие силовые виды спорта…
Можете прочесть основную статью: «Чем бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга?»
В общем, чисто телостроение.. так вот, дело в том, что многие люди (а их большинство) по разным причинам растягивают отдых между сетами (подходами) наивно полагая что они занимаются культуризмом (бодибилдингом), хотя на самом деле отдых у них, как у пауэрлифтеров.. (по 5-10 минут, хехе)
Это, конечно же, не верно (с точки зрения культуризма), помимо этого (или вдобавок к этому) всякие гуру бодибилдинга налево и направо раскидываются советами:
- один кричит нужно отдыхать до полного восстановления и только потом, выполнять следующий подход
- второй говорит нужно 5 минут
- тот 2-3 мин
- тот 1-2 мин
- тот меньше 1 минуты
+ учитывая дезинформацию повсюду, новичкам ничего не остается, как следовать этим советам.
Ибо сами они нихрена не понимают (ибо ещё ничего не знают).
Но, сегодня, я постараюсь пролить свет на ваш разум, дав вам правдивый ответ.
Чередование нагрузки и отдыха
И прежде чем, мы начнем, я предлагаю разобраться, для чего вообще используется чередование нагрузки и отдыха в бодибилдинге, ведь мы делаем подход, после чего отдыхаем, после снова делаем подход и снова отдыхаем, и т.д.
Это и есть чередование нагрузки-отдыха. Так вот, для чего это нужно? =)
Ответ прост: все нагрузки в бодибилдинге повторяются через определенное количество времени отдыха, потому, что данный метод используется для более сильного воздействия на тренируемую функцию.
Следовательно, отдых является неотъемлемой частью тренировочного процесса, и именно поэтому, ниже, я привожу основные правила того, каким должен быть отдых в бодибилдинге:
- Отдых должен быть достаточным для восстановления сил, для того, чтобы вы могли повторить следующий подход на достаточном уровне мощности.
- Отдых должен обеспечивать снижение концентрации молочной кислоты в мышцах, чтобы мышца могла вновь развить максимальную скорость расхода энергии.
Именно по-этому, каждый последующий подход менее эффективен, чем предыдущий в виду постепенного снижения мощности сокращения по причине остаточного накопления кислых продуктов метаболизма в мышце.
И для тех, кто не в курсе, полный вывод молочной кислоты из мышцы обеспечивается только по истечении нескольких часов после нагрузки, но для существенного снижения концентрации молочной кислоты в мышце достаточно всего-то несколько минут.
Именно по-этому классическим отдыхом между подходами в бодибилдинге считается 1, максимум 2 минуты не более (в идеале по мере тренированности, отдых нужно сокращать и сокращать, доходя до 30 секунд).
Потому, что за это время, молочная кислота конечно же, полностью не выведется, но снизиться до такого уровня , что вы сможете сделать следующий подход полноценно (на достаточном уровне мощности).
Плюсы данного отрезка времени также заключаются и в том, что вы работаете над набором мышечной массы и повышению выносливости одновременно, тем самым убивая двух зайцев.
Упражнения, группы мышц и отдых
Дело в том, что различные упражнения на различные группы мышц тоже влияют на отдых между подходами. Т.е. вам также стоит об этом знать и учитывать, что:
- Чем больше усилий требует затратить упражнение, тем больше требуется дать отдыха (это по большей части, базовые многосуставные движения, типа, приседаний со штангой, становая тяга, жим ногами в тренажере, подтягивания и т.д., в общем, очень тяжелые упражнения).
- Чем меньше усилий требует затратить упражнение, тем меньше отдыха эй требуется (по большей части это изолирующие движения, но и базовые не исключаются, есть базовые движения, например, подъем штанги на бицепс(по сути, оно задействует всего один сустав, локтевой) следовательно, упражнение не такое уж и сложное, но считается базовым), разгибания рук у блока, икры стоя в тренажере / икры сидя ну и т.д. в общем, не такие тяжелые движения.
Если рассматривать с точки зрения мышечных групп, то вот, как оно будет выглядеть:
Большие мышечные группы = больше отдыха, маленькие = меньшеПо сути, ничего нового, я вам не поведал, но все же (многим пригодиться).
В общем, классический отдых между подходами (в бодибилдинге) является 1-2 мин, не более.
- Для тяжелых упражнений и больших групп мышц = можно давать больше отдыха.
- Для более легких упражнений и маленьких групп мышц = меньше отдыха.
Все это ориентир для начального и среднего уровня подготовленности атлетов.
Что касается профессионалов (продвинутых атлетов, для действительно серьезно тренирующихся, а таких очень мало, я бы сказал «единицы»), то они и так это 100% знают (на то они и продвинутые), но конкретно для них, можно «забить на ориентир 1-2 минуты», и попробовать тот самый небезопасный метод прогрессии нагрузки в виде увеличения объема выполненной работы за тренировку. Сейчас, я опять, но уже более подробнее поясню.
Для профессионалов
В данном способе (тренинге), вы используете один из способов прогрессии нагрузки, но этот способ небезопасный (т.е. очень легко получить перетренированность и рост мышц остановиться, вот почему я сообщил, что новичкам и даже среднему уровню подготовленности атлетам нельзя это повторять, это для продвинутых).
В общем, суть этой прогрессии состоит в том, что вы увеличиваете общий объем за тренировку за тот же промежуток времени. Т.е. например, раньше вы выполняли 5 упражнений, в каждом упражнении по 3 подхода, т.е. 15 подходов за тренировку и и время самой тренировки было 40 минут.
А теперь, если вы решились использовать данный метод прогрессии, вы выполняете уже не 5 упражнений, а например 6, и не по 3 подхода, а по 5, в итоге у нас уже не 15 подходов за тренировку, а 6х3 = 18 и время самой тренировки 40 мин (как и было, это очень важно). Видите?
К чему я все это говорю в этой теме?
Да к тому, что отдых между подходами 1-2 минуты = это просто ориентир для вас (для большинства людей, для 99%). Но, я обязан был сообщить, для этого 1% (для серьезных, целеустремленных людей, т.е. профессионалов), что вы можете опускаться (но, делать это нужно постепенно) ещё ниже этого времени, доходя до отдыха меньше минуты (по 45 сек, например).
Но, повторюсь, это должно быть все очень постепенно (это тренируется (подготовка длиться) не то что месяцами, а годами). Именно так и тренируются профессиональные атлеты.
Я обязан был проинформировать вас про это (возможно, здесь, есть не только новички , но и более продвинутые атлеты, которым интересно было узнать про все это дело).. <= более подробно, про этот небезопасный метод, читайте в статье: «Немецкий объемный тренинг”.
Мышечная сила
Некоторые спросят, — а если мышечная масса (мышцы) для меня не так уж важны, и моя цель (т.е. я просто хочу добиться) увеличения силы. Как быть в этом случае? Сколько отдыхать между подходами?
Что ж, если вы тренируетесь ради увеличения силовых показателей (силы), то некоторый мышечный рост в любом случае будет неизбежен. Потому, что рост силы и рост мышц идут рука об руку.
Когда люди говорят об увеличении силы, то обычно имеется в виду увеличение максимума в одном повторении какого-либо упражнения.
В этом случае, эффективно использовать максимальные или почти максимальные веса в своих упражнениях/тренировках (полагаю вы это уже и так знали, мне это напоминает пауэрлифтинг, а вам?))
Поэтому ничего нового я вам не сообщу, такие подходы обычно требуют длительного периода отдыха, а именно от 3-5 минут. Примерно за такое время восстанавливаются источники анаэробной энергии, а именно: аденозинтрифосфат (АТФ) и креатина фосфат (КФ), наличие которых необходимо для выработки этой энергии.
Поэтому, если мышечная сила — ваша главная цель, отдыхайте между подходами дольше, нежели если ваша цель набор мышечной массы (где ориентир отдыха 1, максимум 2 минуты, в идеале вообще его сокращать и сокращать, доходя до 30 секунд).
Тайминг на тренировках: отдых между подходами
Сколько отдыхать между подходами? Вопрос часто задаваемый. С также часто игнорируемым ответом. Не редко рекомендация выглядит следующим образом “Отдохните одну-две минуту и сделайте еще один подход”. Так ОДНУ минуту или ДВЕ? Это же большая разница, с учетом того, что сам подход обычно длится около 30 секунд! Но, даже если у нас есть четкое указание, что отдыхать нужно, например, не более 45 секунд, с этим все равно возникают сложности.
Как вы будете засекать эти 45 секунд? Правильно: закончите упражнение и включите таймер. Как только таймер даст сигнал об окончании времени, вы приступите к упражнению. В идеале все замечательно. Но на практике получается совсем по другому.
Вы делаете подход. Иногда очень сложный, отказной. Выполняете последнее повторение и кладете снаряд (встаете с пола, скамьи, выползаете из тренажера). Включаете таймер. По сигналу таймера вы СОБИРАЕТЕСЬ сделать следующий подход. Делаете последние пару вдохов, поправляете шорты, придвигаете штангу и т.д.
Вам может казаться, что вы этого не делаете, но, скорее всего, вы отдыхаете гораздо больше установленного времени. Почему? Да потому что восприятие времени слишком субъективно. Под нагрузкой оно еле ползет. Хотя 10 повторов в умеренном темпе занимают меньше 30 секунд. При этом 120 секунд отдыха пролетают так, будто их и не было.
Опять же. Мы говорим про ситуацию, когда человек пытается контролировать время между подходами. Но часто он пытается отдыхать интуитивно. “Минуту-две”. Что по факту выливается в 4-5 минут. И потом такие люди говорят, что 30 минут – это мало для тренировки. Конечно, мало! Если так распоряжаться временем!
Все на столько увлечены увеличением рабочего веса и количеством повторений, что время, как важная тренировочная переменная, уходит на самый дальний план. Но так ли оно на самом деле важно?
Да. И, возможно, важнее всего остального. Вернитесь на Землю – мы живем во времени. Реальные жизненные задачи ограничены временными рамками. Жизнь сама ими ограничена. “Кто не успел, тот опоздал”. Может быть не так важно, как много ты чего-то поднял. А успел ли ты донести это до места назначения к нужному сроку. И, если понимать, что любая тренировка – это имитация жизненной ситуации. То ясно, что время на этой тренировке играет ключевую роль.
Но это философия. А что с наукой? Тут я позволю себе процитировать журнал “MUSCLE & FITNESS” №1 2006:
Когда культуристы хотят сделать свои мышцы рельефными, они садятся на диету и делают многоповторные сеты с относительно небольшим весом. Казалось бы, верно. На фоне потребления малого числа калорий многоповторные сеты будут означать больший расход энергии. В итоге в организме возникнет дефицит энергии, и он поневоле возьмется «сжигать» жировые накопления. Между тем, последние научные исследования показали, что куда более результативным приемом является сокращение отдыха между сетами. Ученые провели мониторинг траты калорий группой силовиков, которые делали жим лежа, отдыхая между сетами 3 минуты и 30 секунд. Оказалось, что сокращение отдыха ведет к резкому расходу калорий.
МЕНЬШЕ ОТДЫХАЙ!
Ученые установили, что при любом числе повторов в сете, сокращение отдыха до 30 секунд ведет к увеличению расхода калорий на 52% в сравнении с 3-минутным интервалом. Причем, при удельном пересчете оказалось, что при условии короткого интервала отдыха увеличение числа повторений в сете с 5 до 10 привело к повышению расхода калорий всего на 7%. Однако тяжелый тренинг в режиме 5 повторов имел своего рода «инерцию». Еще в течение получаса после упражнения организм расходовал калории в ускоренном режиме и «сжег» на 6% больше калорий. Таким образом, преимущество сетов из 10 повторов было сведено, практически, к нулю.
Хорошо. Тут нам вроде как объяснили, что уменьшение количества отдыха способствует жиросжиганию. Но им же не ограничиваются наши задачи тренировок. И здесь я предлагаю вспомнить систему для набора мышечной массы “EDT”. Вся эта система основана на простом научном факте:
Чтобы мышцы росли оптимальным образом, нужно заставлять их проделывать больше работы в единицу времени. Независимо от системы. А работа — это масса (вес), умноженная на расстояние (амплитуду движения), которое эта масса преодолевает.
Никто ведь сомнению не подвергает тот факт, что объем работ, выполненный за неделю, и тот же объем, но выполненный за день – это далеко не одно и то же. Что окажет более сильное воздействие на мышцы: 100 отжиманий в течение часа или 100 отжиманий в течение дня? Правильный ответ – 100 отжиманий за 2 минуты. И вот мы плавно подошли к практической части.
Тайминг на тренировках
Есть один классный способ, как точно и четко засекать время. Для этого нам понадобится любой интервальный таймер. У меня стоит на телефоне, у кого-то есть в часах или пульсометре. Сейчас это не проблема. Выбирай – не хочу.
Смысл способа в следующем: мы засекаем не время отдыха, а ВСЁ ВРЕМЯ вместе с выполнением подхода. И разбиваем это время на интервалы по количеству подходов. Сейчас приведу пример, и станет понятно.
ПРИМЕР 1: Допустим, мы используем протокол, предложенный Винсом Жирондой — “8×8”. То есть делаем 8 подходов по 8 повторений. Согласно этому протоколу, отдых между подходами должен быть в районе 30 секунд. И это ключевой элемент данной системы! Так же нам известно, что повторения по протоколу выполняются в медленном темпе – 2 секунды на подъем, 2 на опускание и без отдыха в промежуточных точках. Получается, что на упражнение у нас уходит около 32 секунд. То есть на упражнение ПЛЮС отдых у нас уходит где-то минута. И мы заводим таймер на 8 интервалов по 1 минуте. В начале каждой минуты начинаем делать подход. Провозились долго – не страшно. Отдохнете потом чуть меньше. Но, в целом, такой метод учит дисциплине.
ПРИМЕР 2: В тренировочной программе указано, что мы должны выполнить 3 подхода по 10 повторений с отдыхом 1-2 минуты. 10 в обычном темпе повторений – это примерно 30 секунд. И полторы минуты на отдых. Итого, у нас получается 3 интервала по 2 минуты.
Считаете, что времени на отдых вам очень мало? Без проблем – увеличьте интервал в соответствии с вашими запросами. Важно, чтобы он не менялся от одной тренировке к другой. Если этого, конечно, не предусматривает система. Но и тут вы просто скорректируете общий временной отрезок. Один раз перед тренировкой.
Какие преимущества у этого метода?
- Во-первых, это удобно. Не нужно по много раз жать кнопки и постоянно глядеть на часы. Сигнал – работаем.
- Во-вторых, это более точный учет времени. Значит, если вы добавляете рабочий вес, то можете быть уверены, что это прогрессируете именно вы. А не растет время отдыха.
- В-третьих, вы тренируетесь более эффективно. Это то, о чем мы говорили в начале статьи. Вы быстрее сжигаете жир и заставляете расти мышцы оптимальным образом.
Если вы сейчас занимаетесь по протоколам, которые используют повторы и повторения, то попробуйте применить к ним интервальный метод. И вы увидите реально, сколько вы отдыхаете, и на сколько интенсивно проходят ваши тренировки.
Как долго я должен отдыхать между подходами?
9 принципов отдыха между сетами
Когда один из моих спортсменов неизбежно спрашивает: «Тренер, как долго мне отдыхать между сетами?», Я предоставляю ему список, который он может использовать, чтобы помочь ему принять решение. Вот те же самые рекомендации. Прочитав их, вы поймете, почему никто не должен говорить что-то такое простое, как «Отдохни 3 минуты между подходами».
1. Ваше выступление на следующем сете показывает, достаточно ли вы отдыхали после предыдущего сета.
Есть только одна причина, чтобы отдохнуть после выполнения набора в первую очередь, и это облегчает адекватное восстановление для хорошей производительности в следующем наборе. И, как выясняется, термин «восстановление» определяется как возврат к желаемому или, по крайней мере, ожидаемому уровню производительности.
Таким образом, даже несмотря на то, что может быть трудно определить, как долго вы должны отдыхать после первого сета 5, когда вы приседаете на 5х5, вы, по крайней мере, можете определить, достаточно ли вы отдохнули после второго сета 5.В конце концов, если вы отдыхали в течение 2 минут между первым подходом и вторым подходом и не смогли выполнить 5 повторений, вы не успокоились достаточно долго.
По мере того, как вы продвигаетесь по своим рабочим наборам, обращайте внимание на накопленную усталость, и, если вы едва выполнили свой последний рабочий набор после достаточно короткого отдыха, сделайте более длинный перерыв перед вашим следующим рабочим набором и повторите процесс для каждого последующего набора.
2. Меньше отдыхайте между ранними сетами и дольше между поздними сетами.
Это прямо относится к категории «здравого смысла», но стоит повторить, что усталость накапливается в течение тренировки.В таком случае в идеализированной ситуации вы будете отдыхать немного дольше во время каждого последующего набора каждой тренировки.
Единственное исключение состоит в том, что ваши разминочные комплекты для каждого нового упражнения будут требовать меньше отдыха, чем последующие.
3. По мере того, как вы выполняете разминку, периоды отдыха должны постепенно увеличиваться.
Если ваша следующая тренировка в тяге требует 3 подхода по 3 с 365 фунтами, и ваш типичный разминка выглядит как 135×8, 185×6, 225×4, 275×2 и 315×1, ваши интервалы отдыха могут быть такими же, как 45 секунд после подъема 135, 60 секунд после подъема 185, 90 секунд после 225, 2 минуты после 275 и 3 минуты после 315.Затем, возможно, через 4 минуты после вашей первой тройки с 365 и через 5 минут после вашей второй тройки.
4. Чем больше вес на штанге, тем больше отдыха вы должны взять.
В предыдущем примере я предложил гипотетические интервалы отдыха для спортсмена, который делает тяжелый 3х3 с 365. Если, с другой стороны, «тяжелый» 3х3 для вас составляет 495 фунтов, ваши оптимальные интервалы отдыха будут длиннее, возможно, между 6-8 минут или даже больше.
Между прочим, это одна из практических причин, почему тренировка пауэрлифтеров элитного уровня настолько специфична для «большой тройки» подъемов с минимальным временем, выделенным для вспомогательной работы.Представьте, что вы настолько сильны, что тяжелая тренировка приседа идет по линии 765 для 3 подходов по 3.
Оптимальный интервал отдыха для каждого рабочего набора составляет около 10 минут. Добавьте к этому все время отдыха между разминками: 135, 225, 315, 405, 495, 585, 675 и (возможно) 730, и к тому времени, когда вы закончите сидеть на корточках, у вас будет 90 минут. тренировки уже.
Эта рекомендация имеет значение и для вашего меню упражнений. Например, вам нужно больше отдыхать между тяжелыми приседаниями, чем между жесткими наборами локонов молотка.
5. За сетами, снятыми ближе к провалу, следует более длительный период отдыха.
Если вы выполняете подходы с частотой воспринимаемого напряжения (RPE) 7 (это 3 повторения после сбоя), вам понадобится меньше отдыха, чем для наборов, принимающих 10 RPE (сбой). Очевидно, верно?
6. Большим, более сильным людям нужно больше отдыхать между подходами, чем меньшим, более слабым.
Когда у вас будет больше тканей для восстановления, вам понадобятся более длительные периоды времени для этого восстановления, и наоборот.Чемпионка мира по пауэрлифтингу среди женщин в весовой категории до 52 кг Мариса Инда (314 приседаний, 209 жим лежа и 402 сил на 114 фунтов) часто заявляет, что ее тренировки обычно длятся 45-60 минут.
Сравните это с продолжительностью тренировки тренера Марисы, супертяжелого пауэрлифтера Чеда Уэсли Смита, который весит более 300 фунтов и имеет 10-е место в общем зачете в супертяжелом весе за все время, что составляет от часа до 45 минут и 2,5 часа.
7. Если сомневаешься, отдыхай больше, а не меньше.
В недавнем исследовании, вкладчик T Nation, доктор Брэд Шенфельд, сравнил влияние интервалов отдыха в одну минуту против трехминутных на силу как 1МР, так и мышечную гипертрофию. Исследование длилось 8 недель и охватило 21 юношу. Он обнаружил, что более длительный 3-минутный интервал отдыха был значительно более эффективным, чем отдых в течение одной минуты для ОБА силы и результатов гипертрофии.
Тот факт, что более длительный отдых полезен для силы, неудивителен, но традиционная культура бодибилдинга всегда подчеркивала очень короткие интервалы отдыха, поэтому результаты этого конкретного исследования могут показаться противоречивыми.
В конце учтите, что если вы отдыхаете слишком долго, единственным реальным недостатком является то, что ваша тренировка будет дольше, чем необходимо. С другой стороны, если вы не будете отдыхать достаточно долго, вы ухудшите свою производительность в следующем сете.
8. Иногда прокрастинация маскируется под отдых, особенно если следующий набор кажется пугающим.
Несмотря на то, что я только что сказал в пункте 7, люди часто отдыхают дольше, чем им нужно. Закон Паркинсона гласит: «Задача обычно расширяется, чтобы заполнить отведенное ей время.«Другими словами — и особенно если вы не самая жесткая личность — вы можете обнаружить, что вы можете сократить продолжительность перерывов на отдых без последствий.
Это особенно верно, чем ты меньше и слабее. Здесь определенно присутствует метод проб и ошибок, поэтому экспериментирование всегда хорошая идея.
9. Не рассчитывайте время отдыха, пока или до тех пор, пока ваши тренировки не станут слишком длинными, и вам не придется искать способы сэкономить время.
Временные интервалы отдыха — это меч с двумя лезвиями: с одной стороны, это может быть раздражающим отвлечением, которое вам может не понадобиться.С другой стороны, если вы подозреваете, что можете выполнять свои тренировки намного быстрее, возможно, стоит подумать.
Если вы решите выключить секундомер, вот лучший способ сделать это. Вместо того чтобы время отдыхало между каждым подходом, назначьте себе лимит времени для завершения всех наборов, выполненных для данного упражнения.
Например, вы планируете приседать 315 на 4х6, и вы даете себе 45 минут на все разминки и рабочие сеты. Когда вы сделаете это, вы естественным образом окажетесь под ружьем, и ваши интервалы отдыха станут более эффективными.Вы также обнаружите, что когда вы назначаете временные ограничения таким образом, вы будете более умственно сосредоточены и менее склонны к отвлечению и прокрастинации.
сложнее, чем вы думали?
Теперь вы можете оценить потенциальную сложность этой темы. Если вы крошечный, слабый атлет, делающий свой первый разминочный набор для обратных кудрей, вам, вероятно, потребуется около 5 секунд отдыха. С другой стороны, если вы огромный, сумасшедший и сильный супертяжеловес и собираетесь взять свой последний набор 800-фунтовых тягов, вам может потребоваться более 10 минут.
Для большинства из нас в большинстве случаев отдых между 2-4 минутами.
Похожие: Смарт Лифтер Руководство по интервалам отдыха
Похожие: Частота тренировок и периоды отдыха
Источник
- Шенфельд Б.Дж., Папа З.К., Беник Ф.М., Хестер Г.М., Селлерс Дж., Нунер Дж. Л., Шнайтер Дж. «Более длительные периоды отдыха повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин с резистентностью».»J Strength Cond Res. 2016 Jul; 30 (7): 1805-12. »
Как долго я должен отдыхать между подходами?
Какой самый важный вопрос вы задаете своим товарищам по гимнастике, когда появляетесь в спортзале? Сколько ты скамейке? На каких мышцах я должен сосредоточиться сегодня?
Хотя эти темы, безусловно, популярны, часто остается один вопрос, который часто упускают из виду: как долго я должен отдыхать?
Это верно. Что если я скажу вам, что вы можете упустить прирост силы, потому что вы слишком много работаете, в спортзале? Да, вы правильно меня услышали.Время, которое вы отдыхаете между подходами, оказывает большое влияние на тип упражнения, которое вы можете выполнять, и его не следует воспринимать легкомысленно.
Прежде всего, зачем нам отдыхать между подходами? Почему мы не можем просто тренироваться без перерыва? Ответ часто связан с химическими процессами в организме, которые вызывают усталость и служат мерой безопасности, предотвращающей перегрузку мышц. Одно общее правило гласит: чем тяжелее вес, который вы используете, тем дольше вы должны отдыхать.Например, рекомендуемые перерывы на отдых, когда вы пытаетесь улучшить максимальную тягу за один повтор, немного отличаются от того, когда вы пытаетесь накачать бицепс.
Перерывы на отдых должны отражать ваши тренировочные цели, будь то выносливость, сила, сила или гипертрофия.
Интервалы отдыха на выносливость
Когда мы думаем о тренировке с отягощениями для повышения выносливости, мы обычно думаем: «малый вес, много повторений». С научной точки зрения, это равняется нагрузкам, составляющим менее ~ 67% от вашего максимума в одном повторении, и выдает более 12 повторений в подходе.
Сколько вы должны отдыхать, когда основной целью является мышечная выносливость? Типичные перерывы на отдых короткие, продолжительностью от 30 до 60 секунд. Самое важное, что перерыв достаточно длинный, чтобы достичь цели повторения, но в идеале — больше. Измените или отрегулируйте тренировочную нагрузку, чтобы поддерживать соответствующее количество повторений.
Почему такой короткий период отдыха? Этот тип тренировок в значительной степени зависит от окислительного метаболизма и увеличивает плотность митохондрий в вашем организме (вспомните, что к вашим биологическим дням в 8-м классе, митохондрии являются «двигателем» клетки).Больше митохондрий, больше аэробного обмена, большая выносливость. Boom. Наука.
Интервалы отдыха гипертрофии
Ну, а если вы хотите стать больше? Мало того, что вы должны быть уверены, что вы поднимаете тяжелые веса (~ 67-85% от вашего максимума повторения), чем если бы вы были в фокусе на выносливость, но и объем должен быть правильным (между 6-12 повторениями) и перерыв остальных также должен быть слегка изменен.
Во многих исследованиях сравнивались уровни гормона роста человека, накопленные с короткими интервалами отдыха (60 секунд), по сравнению сдлинные интервалы отдыха (180 секунд). Что они нашли?
Более высокие уровни гормона роста были обнаружены в группах продолжительностью в одну минуту, чем в трехминутных группах, что привело к более высокому гипертрофическому эффекту.
Так что это значит? Вместо того, чтобы тратить пять минут на просмотр ваших социальных сетей, вернитесь под планку не позднее, чем через минуту после последнего набора, чтобы максимально увеличить внутренний аптечный шкаф вашего тела.
Интервалы силы / отдыха
Теперь, если ваши цели направлены на улучшение силы или выходной мощности (нагрузки обычно> 80% одного повторения макс. С менее чем 6 повторениями), вы должны убедиться, что ваши сиесты в середине тренировки адекватны.
Что достаточно? Большинство исследований показывают, что продолжительность более двух минут, а некоторые перерывы продолжаются более пяти минут.
Почему так долго? Вы должны не только допускать восстановление высокоэнергетических субстратов, используемых в анаэробном метаболизме, но и техническая природа этих лифтов требует адекватного восстановления центральной нервной системы.
Если вы тренируетесь на силу и мощь, 2-5 минут между подходами обычно идеальны.
Когда дело доходит до тренировок с отягощениями, многие люди редко используют правильный интервал отдыха для своей цели.Они говорят, что хотят нарастить мышечную массу, но они пролистывают Instagram в течение шести минут между подходами, а не возвращаются к действию через 30-60 секунд. Или они говорят, что хотят стать сильнее, но используют такие короткие периоды отдыха, что становятся неспособными поднимать тяжелые грузы, необходимые для значительного увеличения прочности.
Разумеется, к определенным режимам упражнений применяются разные рекомендации, такие как круговые или сложные тренировки.
Кроме того, техническая природа лифта, ваш тренировочный статус, изменчивость производительности, уровни усталости и т. Д., может играть роль в том, сколько отдыха вам может понадобиться во время любой тренировки.
Однако, интервалы отдыха не должны быть пропущены. Лучше всего запрограммировать их заранее, чтобы вы оставались на ходу во время тренировки, а затем, при необходимости, настраивайтесь на лету.
Фото: nd3000 / iStock
ПОДРОБНЕЕ:
,
Как долго вы должны отдыхать между подходами?
Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вам нужно подумать не только о повторениях, но и о том, какой вес набрать. Еще один важный фактор улучшения: отдых между сетами.
Количество времени, которое вы берете на себя, определяет, как ваши мышцы адаптируются к движению, говорит доктор философии Карвин Шарп, главный научный сотрудник Национальной ассоциации силы и кондиционирования. «Соответствие периодов отдыха и интенсивности создает соответствующее напряжение для мышц и их энергетических систем», — говорит он.
Помимо работы мышц по-разному, передышка между упражнениями связана с профилактикой травм. «Если вы слишком долго ждете, чтобы снова двигать мышцами, они станут холодными, что увеличивает риск получения травм из-за повреждения мышц», — говорит Питер Макколл, физиолог и американский тренер по упражнениям. «С другой стороны, если вы не отдыхаете достаточно долго, ваше тело не может эффективно восполнять энергию мышц, поэтому вы тренируетесь в утомленном состоянии. Это может привести к плохой форме и, следовательно, к травме.”
Достигните своих целей в фитнесе, все еще чувствуя себя на 100 процентов, следуя этой цели на основе цели.
Примечание редактора: Для получения большинства советов, представленных ниже, полезно знать ваш 1RM или одно повторение макс. Это максимальный вес, который вы можете поднять и выполнить за один повтор до того, как вы устали. Если вы не уверены в своем 1RM, вот как его рассчитать.
Если ваша цель — стать сильнее, быстрее …
Недавнее исследование показало, что при выполнении движения с тремя повторениями (это означает, что вы будете качать тяжелое железо — 85 или более процентов от максимального веса, который вы можете поднять), Вы должны отдохнуть не менее двух минут между подходами.Влияние длины интервала покоя на согласованность повторений и воспринимаемое усилие во время почти максимальных загруженных комплектов жима лежа. Scudese E, Willardson JM, Simão R. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 2015 г., undefined.; 29 (11): 1533-4287. » data-widget = ”linkref Это максимизирует ваш прирост силы. Более того, ожидание в течение трех минут поможет снизить уровень воспринимаемой вами нагрузки или то, насколько усердно вы будете работать, при этом повышая свою выносливость.«Отдых между подходами определяет вашу способность выдерживать тяжелый вес для последующих наборов», — говорит Эстевао Скудезе, автор исследования и ассоциированный исследователь в Федеральном университете Рио-де-Жанейро в Бразилии. Влияние различных интервалов отдыха между подходами на работу мышц во время упражнение на жим ногами у тренированных пожилых женщин. Filho JC, Gobbi LT, Gurjão AL. Журнал спортивной науки и медицины, 2013, март .; 12 (1): 1303-2968 ». data-widget = ”linkref. В этом исследовании также поддерживается более длительный отдых, а более поздний подъем.Ваши мышцы нуждаются в этом времени, чтобы подготовиться к следующему набору движений, чтобы энергетические соединения, известные как фосфагены, могли пополняться, говорит Аманда Батлер, сертифицированный тренер и инструктор в Fhitting Room в Нью-Йорке. Не давая им возможности пополнить запасы, вы будете чувствовать себя слишком утомленным и слишком быстрым. Итак, что вы должны делать во время этих минут отдыха? Сядьте и расслабьтесь, особенно если вы сосредоточены на ногах. Другое исследование показало, что интервалы отдыха особенно важны при работе основных групп мышц, таких как нижняя часть тела.Влияние интервалов отдыха между заданными значениями на поглощение кислорода во время и после тренировок с отягощениями, выполняемых с большой и малой мышечной массой. Фаринатти П.Т., Кастинхейрас Нето АГ. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 2012 г., февраль; 25 (11): 1533-4287 ». data-widget = ”linkref Если вы работали плечами, руками или грудью и предпочитаете не садиться, Батлер предлагает пройтись по комнате. Другой вариант: встряхните конечности, чтобы снять напряжение, и помогите сохранять спокойствие и расслабленность между подходами.Для тех, кто просто не может выжать необходимое время ожидания, попробуйте сделать супер-сет. Макколл объясняет, что это включает в себя чередующиеся упражнения, которые фокусируются на разных группах мышц. Например, выполняйте отжимания с последующими тягами — верхняя часть тела может отдыхать, пока вы работаете с нижней половиной, и наоборот. Еще одно замечание о поднятии тяжестей: отличная (безопасная!) Идея иметь наблюдателя. Знаете ли вы, что у вас есть наблюдатель, будь то помощник или тренер, вы почувствуете себя комфортно, что позволит вам выполнять повторения с лучшей формой.Ваш план: поднимите 85 или более процентов от вашего 1RM, от 1 до 6 повторений, от 2 до 6 подходов, от 2 до 5 минут отдыха
Если ваша цель — нарастить больше мышц…
Чтобы лепить определенные мышцы и фактически прибавлять массу к ваше тело, вы можете немного сократить время отдыха. Просто помните: «Если вы полностью исключите период отдыха, вы измените физиологическое напряжение на теле, сделав его более выносливым, что не является эффективным способом наращивания мышечной массы», — говорит Шарп. Ваш план: поднимите 70–85 Процент от вашего 1RM, от 6 до 12 повторений, от 3 до 6 подходов, от 30 до 90 секунд отдыха.
Если ваша цель — сбросить килограммы…
Подгонка под брюки меньшего размера включает в себя комбинацию всех вышеперечисленных подходов, говорит Шарп ,Исключение периодов отдыха и выполнение 30-минутной тренировки без остановки, безусловно, поможет вам сжигать больше калорий, что является ключом к снижению веса, но это не единственный фактор ». Поддержание или увеличение мышечной массы и силы также важны, поскольку они позволяют тело сжигать больше калорий в состоянии покоя », — объясняет он. Чем больше у вас мышц, тем выше сжигание калорий в течение дня, даже когда вы сидите на диване. Если вы новичок в силовых тренировках, вы также можете попробовать план ниже.Ваш план: поднимите более легкое сопротивление, от 8 до 15 повторений, от 1 до 2 подходов, от 30 до 90 секунд отдыха.
The Takeaway
Конечно, любой из этих результатов улучшит ваше здоровье — силу, мышечную массу, выносливость и потерю веса. все положительные результаты. Так что, если вы в конечном итоге урезаете свой отдых немного короче или делаете его длиннее, чем планировалось, не расстраивайтесь: вы все равно получите выгоды. Просто помните, что чем тяжелее вес, который вы поднимаете, тем дольше вы должны ждать, чтобы поднять его обратно.
Еще важнее: слушай свое тело, говорит Батлер.Если вы чувствуете себя слишком уставшим или пульс слишком высок, чтобы начать новый раунд, дайте себе несколько дополнительных секунд. Если вы чувствуете себя сильным и энергичным, в этот день время отдыха немного сокращается.
Как долго наука должна ждать?
Тик-так! Часы на стене считаются, но имеет ли значение время отдыха во время тренировок? Время отдыха между подходами может быть важной переменной, влияющей на результаты силовой тренировки, с оптимальными периодами отдыха в диапазоне от 30 секунд до пяти минут, в зависимости от цели. Интервал отдыха между тренировками в силовой тренировке. de Salles BF., Симао Р., Миранда Ф. и др. Университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия.Спортивная медицина. 2009; 39 (9): 765-77.
Есть цели? — Почему это важно
Когда дело доходит до силовых тренировок, количество отдыха между подходами значительно влияет на эффективность тренировки. Нашим телам, в частности нашим мышцам, нужно время, чтобы восстановиться после тренировок, прежде чем начинать новый сет. de Salles BF., Симао Р., Миранда Ф. и др. Университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия. Спортивная медицина. 2009; 39 (9): 765-77. Когда мы используем наши мышцы, время, в течение которого они отдыхают, варьируется в зависимости от того, насколько сильно они устали . Занимайтесь большим количеством мышц с более напряженной активностью, и тем больше времени требуется организму для восстановления. Интервал отдыха между подходами в силовых тренировках. de Salles BF., Симао Р., Миранда Ф. и др. Университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия. Спортивная медицина. 2009; 39 (9): 765-77. Влияние различных интервалов отдыха между подходами на компоненты объема и прирост прочности.Willardson, J.M., Burkett, L., N., Отдел кинезиологии и спортивных исследований, Университет Восточного Иллинойса, Чарльстон, Иллинойс, США. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2008 янв: 22 (1): 146-52. Таким образом, оптимальный интервал отдыха меняется в зависимости от цели тренировки, будь то максимальная сила, наращивание мышечной массы или развитие выносливости Стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогрессии в силовой тренировке для здоровых взрослых., Джейкобс И., Шиллинг Б.Swank A. и соавт. Американский колледж спортивной медицины, Индианаполис, Индиана. Медицина и наука в спорте и упражнениях. Март 2009 года: 41 (3): 687-708. Упражнение, связанное с каждой целью, по-разному обременяет наш организм, требуя различного количества времени для восстановления и подготовки к следующему набору. de Salles BF., Симао Р., Миранда Ф. и др. Университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия. Спортивная медицина. 2009; 39 (9): 765-77. В целом, когда наши тела двигаются с большим весом, они обычно нуждаются в более длительном отдыхе между подходами.
Трудолюбивые, отдых Hard — Ответ / Дебаты
Хотя точное количество остальных, вероятно, варьируется от человека к человеку, исследования показывают некоторые основные принципы, основанные на цели тренировки. Для более тяжелых упражнений с целью максимизации силы более длительные перерывы от трех до пяти минут позволяют мышцам восстанавливаться после значительного стресса и лучше работать на последующих наборах. Американский стенд спортивной медицины. Модели прогрессии в силовой тренировке для здоровых взрослых.Якобс И., Шиллинг Б., Суонк А. и др. Американский колледж спортивной медицины, Индианаполис, Индиана. Медицина и наука в спорте и упражнениях. Март 2009 года: 41 (3): 687-708. Влияние различных интервалов отдыха между подходами на компоненты объема и прирост прочности. Willardson, J.M., Burkett, L., N., Отдел кинезиологии и спортивных исследований, Университет Восточного Иллинойса, Чарльстон, Иллинойс, США. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2008 янв: 22 (1): 146-52. Для тех, кто хочет нарастить размер мышц (процесс, называемый гипертрофией), рекомендуется сохранять интервал отдыха между одной и двумя минутами. Американский стенд спортивной медицины.Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых., Jacobs, I., Schilling, B., Swank, A., et al. Американский колледж спортивной медицины, Индианаполис, Индиана. Медицина и наука в спорте и упражнениях. Март 2009 года: 41 (3): 687-708. Эта продолжительность соответствует пиковой выработке гормона роста, необходимой для роста мышц. Интервал отдыха между подходами в силовых тренировках. de Salles BF., Симао Р., Миранда Ф. и др. Университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия. Спортивная медицина.2009; 39 (9): 765-77. А если целью является мышечная выносливость, выполняйте более высокие повторения при меньшем весе и сделайте интервалы отдыха немного короче. Между 20 и 90 секундами рекомендуется позиция Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых., Jacobs, I., Schilling, B., Swank, A., et al. Американский колледж спортивной медицины, Индианаполис, Индиана. Медицина и наука в спорте и упражнениях. Март 2009 года: 41 (3): 687-708. Эти рекомендации, однако, далеко не точны.Текущие исследования изучают возможные преимущества различной продолжительности интервала отдыха между тренировками и даже в самой тренировке. Сравнение между постоянными и уменьшающимися интервалами отдыха: влияние на максимальную силу и гипертрофию. de Souza, T.P., Fleck, S.J., Simao, R., et al. Столичный университет Сантоса, Сантос, Бразилия. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2010 июл: 24 (7): 1843-50. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, требуют ли более конкретные цели более конкретных интервалов отдыха для тех, кто достигает веса. Теперь нам просто нужно помнить, чтобы упаковать секундомер … Фото Джордана Шекшафта Вы отдыхаете между сетами? Почему или почему нет? Поделитесь в комментариях ниже!
.