Почему после качалки болят мышцы: почему болят мышцы после тренировки и нагрузки

почему болят мышцы после тренировки и нагрузки

Каждый из нас хотя бы раз после усердной физической нагрузки или спортивной тренировки вставал с кровати с мыслью «болят все мышцы». Кто-то скажет, что всему виной молочная кислота в мышцах и отправит «лечиться» на лёгкую тренировку, кто-то – что это микротрещины в мышцах, и посоветует тёплую ванну. Давайте разбираться, кто прав и насколько.

Также вы можете послушать эту статью в нашем подкасте.

Что такое крепатура мышц

Синдром отложенной мышечной боли, или крепатура, – те самые жжения, тяжесть, тупая боль в мышцах, возникающие после непривычной или слишком интенсивной нагрузки. Обычно эти ощущения появляются примерно через 12 часов после тренировки, усиливаются через 24-72 часа и спадают в течение 7 дней.

Крепатура не должна вас пугать: эта боль не значит, что вы сделали что-то не так; она значит, вы настолько нагрузили свои мышцы, что в них происходят определенные изменения. Но важно не путать синдром отложенной мышечной боли с травмой или какими-либо другими неприятными ощущениями: крепатура возникает не во время активности, а после, и характеризуется тупой, а не острой болью.

Может показаться, что крепатура – признак усердной работы, эффективной тренировки и роста мышц. Но её появление лишь признак того, что ваша нагрузка возросла или стала интенсивнее. И нельзя забывать, что чрезмерность в тренировках увеличивает шанс получить травму. Любые изменения ваших тренировок должны быть постепенными, чтобы мышцы могли адаптироваться.

Причины возникновения крепатуры

Версия 1: молочная кислота

Нашему организму нужна энергия. Энергию он берёт из углеводов, которые перевариваются и частично поступают в печень для образования гликогена, а частично идут в кровь, поступают к мышцам и при помощи кислорода ферментируются в глюкозу.

При интенсивной физической нагрузке, если к мышцам с кровью поступает недостаточно кислорода, запускается дополнительный механизм, при котором ферментация глюкозы продолжается без участия кислорода. Так образуется молочная кислота, или лактат.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Существует гипотеза, что образовавшийся во время тренировки лактат накапливается в мышцах, и они болят. Но в 1980-х было опубликовано исследование, которое опровергло эту теорию.

Авторы эксперимента измеряли уровень лактата у бегунов до, во время 45-минутной пробежки и после в течение 72 часов. И выяснили, что уже через час после тренировки уровень молочной кислоты у спортсмена не был повышен, а вот боль через 72 часа в мышцах присутствовала.

Кроме того, ещё в 1970 году исследования в Калифорнийском университете в Беркли показали, что лактат образуется в организме не только во время нагрузки, а постоянно. И даже мозг и сердце работают более эффективно и мощно, когда питаются именно лактатом, а не глюкозой, как принято было считать.

Версия 2: болят микротрещины в мышцах, которые подверглись нагрузке

Мышца состоит из микрофибрилл. В процессе тренировки мышца растягивается, а если нагрузка слишком интенсивная или непривычная, то самые короткие из микрофибрилл рвутся.

Организм реагирует на эти разрывы воспалением, оно раздражает нервные окончания, и возникает боль.

Версия 3: боль провоцирует восстановление

Если бы боль возникала от микротрещин в мышцах, тогда она была бы сразу. А крепатура появляется спустя сутки. Тогда у учёных возникло новое предположение, что болевые ощущения связаны не с самими надрывами фибрилл, а процессом их восстановления, когда в поврежденные участки проникают иммунные клетки.

Версия 4: солидарная

Учёные до сих пор не могут однозначно определить причину крепатуры, поэтому предполагают, что отложенная боль в мышцах может возникать не из-за одного, а сразу нескольких факторов.

Сюда входят и микротравмы в мышцах, и процесс их восстановления, и локальная задержка жидкости из-за изменения кровяного давления, повышенный мышечный тонус в конкретном месте, куда была направлена нагрузка, изменение регуляции кальция в мышечных клетках и т.д.

Как избежать боли в мышцах

Первое и самое главное – не давайте себе чрезмерную нагрузку во время тренировки. Увеличение нагрузки в вашем тренировочном процессе должно идти постепенно, иначе вы рискуете получить травму.

Если все же у вас по плану тяжёлая тренировка:

• Не пропустите разминку

Она должна быть прогрессивной – от лёгких упражнений до более тяжёлых, чтобы мышцы успели адаптироваться и разогреться перед непосредственной «работой».

Недостаток воды в организме и гипертермия (перегрев, возникающий во время интенсивной тренировки) способствуют микроразрывам в мышцах, а следовательно и возникновению крепатуры.

• Сделайте растяжку

После тренировки она расслабит мышцы, вернёт им гибкость. Оставайтесь в каждой позе не менее 30 секунд.

• Полежите в ледяной ванне

Процедура имеет смысл только сразу после тренировки: находясь 10 минут в холодной воде, разгорячённое тело снизит температуру, кровоток замедлится, отёк и воспаление в мышцах уменьшатся. Температура воды должна быть 10-15 градусов. Эта процедура имеет противопоказания.

Стоит отметить, что новые исследования показывают: ледяные ванны не помогают восстанавливать и наращивать мышцы с течением времени, потому что они уменьшают выработку белка в мышцах. Их влияние на восстановление после тренировки тоже подвергается сомнению.

• Съешьте белок и углеводы

Спортивные учёные обнаружили, что восстановлению мышц после тренировки способствуют белковая пища и углеводы. Белки необходимы для восстановления мышечной ткани. Углеводы – для восстановления мышечного гликогена, истощённого во время тренировки.

Если в своём питании вы экономите на углеводах, то подвергаете мышцы чрезмерному распаду белка, что снизит и общую мышечную массу, и силу, и скажется на результатах тренировок.

Сторонники съесть что-то белково-углеводное есть как в случае до, так и в случае после тренировки.

В целом питание можно отнести как к терапевтическим, так и к профилактическим способам борьбы с крепатурой. Некоторые исследователи предполагают, что кофеин, омега-3 жирные кислоты, таурин, полифенолы защищают мышцы от травм и способствуют более быстрому восстановлению организма после нагрузки.

Ряд именитых спортсменов во избежание крепатуры используют тейпы, массажный ролик и компрессионную одежду, но на данный момент нет убедительных доказательств, что какой-то из этих методов или вышеперечисленные лучше остальных.

Немаловажную роль в восстановлении играет психосоматика, поэтому используйте те способы, которые вам кажутся наиболее эффективными.

Как быстро избавиться от боли в мышцах

• Полежите в тёплой ванне

И не перепутайте: сразу после тренировки – холодная, а спустя день-два, когда возникла боль, – тёплая. В тёплой воде кровообращение ускоряется, и питательные вещества быстрее поступают к мышцам.

• Проведите лёгкую тренировку

Полчаса несложных упражнений или лёгкое кардио увеличивает приток крови к мышцам. Но не бейте в одну и ту же цель – не делайте тренировку на ту же группу мышц, иначе рискуете получить травму.

• Посетите массажиста

По результатам исследований, наиболее эффективен массаж для снятия крепатуры через 48 часов после тренировки.

Все наши системы в организме восстанавливаются именно во время полноценного сна.

• Примите обезболивающее

Но помните, что оно лишь снимет симптомы, но не избавит от их источника и не ускорит восстановление. И даже замедлит: доказано, что противовоспалительные препараты, содержащие ибупрофен (каких большинство), тормозят синтез белка. Предпочтительнее использовать местные обезболивающие препараты на основе ментола и те, в составе которых есть арника.

• Налегайте на витамины

Продукты, содержащие витамины А, С и Е, ускоряют восстановление.

Как справиться с мышечной крепатурой: выводы

Как только вы почувствовали боль в мышцах, доставляющую вам дискомфорт:

1. проведите лёгкую тренировку;
2. примите тёплую ванну и хорошо выспитесь;
3. сходите на массаж;
4. ешьте больше белковой пищи;
5. примите обезболивающие при необходимости.

Можно ли тренироваться, если мышцы ещё болят после предыдущей тренировки?

Можно, но тренировка должна быть восстановительной и лёгкой.

Мышцы перестали болеть после тренировок. Это нормально?

Конечно. Значит, они адаптировались к нагрузке, но не думайте, что они перестали расти или развиваться. Считается, что крепатура после тренировки присутствует всегда, просто при менее интенсивных тренировках мы её попросту не чувствуем.

Будьте терпеливы, и ваше тело отблагодарит вас за это!

Что делать, если болят мышцы после тренировки

Почему болят мышцы

Во время тренировки с непривычной нагрузкой и акцентом на эксцентрическую фазу (растяжение мышц под нагрузкой) повреждаются мышечные волокна. Микротравмы вызывают воспаление, которое достигает своего пика через 24–72 часа в зависимости от тяжести повреждений.

Кроме того, в мышцах накапливаются продукты метаболизма. Из-за этого появляются отёки, тяжесть и дискомфорт.

Вот что говорят об этом специалисты:

Роман Мальков

врач спортивной медицины, диетолог, врач центров оздоровления и моделирования тела Body Forming

Боль в мышцах возникает в результате накопления метаболических продуктов. К ним в первую очередь относятся свободные радикалы и ионы водорода. Они образуются в большом количестве у физически неподготовленных людей. Особенно сильно — во время первых тренировок.

Кроме того, в повреждённых мышцах может нарушаться кровообращение. И это замедляет их восстановление.

Наталья Лабзова

терапевт, врач ЛФК и спортивной медицины, реабилитолог, массажист, ведущий преподаватель образовательного центра RockTape

Мышцы, находящиеся в повышенном тонусе после нагрузки, механически сдавливают сосуды, отвечающие за их кровоснабжение.

Полностью избавиться от отсроченной боли в мышцах, или крепатуры, не получится. Но можно облегчить симптомы или частично предотвратить их появление.

Как избавиться от боли в мышцах

1. Кофе и вишнёвый сок

Исследователи из Университета Джорджии обнаружили ^{, что приём кофеина за час до тренировки с максимальными усилиями уменьшает боль в мышцах на 48%, а перед тренировкой с субмаксимальными (75–85% от максимальных) усилиями — на 26%. Однако в исследовании участвовали только женщины, не пившие много кофе в обычной жизни. Поэтому нельзя точно сказать, поможет ли этот способ кофеманам.}

После тяжёлой тренировки лучше выпить вишнёвого сока. Согласно исследованию ^{2010 года, в вишнёвом соке содержатся антиоксиданты антоцианы, которые уменьшают воспаление и боль в мышцах после тренировки.}

Но максимум плюсов получат люди, тренирующиеся по вечерам, незадолго до сна. В вишнёвом соке содержится мелатонин, который поможет вам быстрее уснуть.

Что делать

1. Пейте кофе до тренировки, если вы не кофеман.
2. Пейте вишнёвый сок или ешьте вишню после тренировки.

2. Компрессионный трикотаж

Роман Петухов, эксперт бренда CEP, говорит, что для предотвращения боли и сокращения восстановительного периода нужно улучшить кровообращение. Тогда ткани получат больше кислорода и питательных веществ, а венозный кровоток быстрее выведет токсины и продукты распада.

Спортсмены используют для этого компрессионный трикотаж.

Исследование ^{2013 года подтвердило, что компрессионные тайтсы снижают повреждения мышц после физической нагрузки на 26,7%.}

Исследование ^{2017 года также показало эффективность компрессионной одежды для облегчения крепатуры. Компрессионный рукав обеспечил быстрое восстановление изометрической силы и уменьшил боль в мышцах.}

Роман Петухов

эксперт бренда CEP

Компрессионный трикотаж создаёт распределённое давление на ткани, поддерживает мышцы и вены, улучшает кровоток, снижает микровибрации мышц. В результате повышается выносливость и работоспособность мышц.

Что делать

1. Носите компрессионную одежду во время тренировки и после неё.

3. Добавки: BCAA и таурин

Исследование 2010 года показало ^{, что приём изолейцина, лейцина и валина (по 100 мг на 1 кг массы тела) перед тренировкой значительно уменьшает боль в мышцах и их слабость через 48 часов после тренировки.}

Помочь BCAA может таурин, обладающий противовоспалительным эффектом и уменьшающий окислительный стресс. В 2013 году учёные выяснили ^{, что приём 2 г таурина и 3,2 г BCAA трижды в день в течение двух недель снижает воспаление после тренировок. И об этом свидетельствуют не только ощущения спортсменов, но биохимические маркеры.}

Что делать

1. Принимайте ВСАА согласно рекомендациям производителя или вашего тренера.
2. Попробуйте совместить BCAA и таурин. Но учтите, что эффект будет заметен минимум через две недели.

4. Холод или тепло

Спортсмены часто принимают ледяные ванны, чтобы уменьшить воспаление после тренировки. Однако научные данные не подтверждают пользу этого метода. Исследование ^{2003 года показало, что массаж со льдом никак не влияет на посттренировочную боль в мышцах. А рандомизированное исследование 2007 года не обнаружило положительных эффектов от ледяной ванны.}

В 2012 году канадские учёные выяснили ^{, что крем-анальгетик с ментолом справляется с крепатурой лучше, чем лёд. Ментол не охлаждает ткани, а действует на рецепторы, вызывая ощущение холода, и уменьшает боль в мышцах.}

Для облегчения крепатуры больше подходит тепло. Возможно, это связано с его способностью улучшать кровообращение.

Чтобы быстрее справиться с постнагрузочной миалгией, необходимо восстановить кровообращение в мышцах, что в свою очередь позволит устранить застойные продукты метаболизма.

Наталья Лабзова

врач ЛФК и спортивной медицины

Для облегчения боли в мышцах хорошо подходят разогревающие пластыри и влажные тёплые компрессы. В 2013 году учёные сравнили ^{эффективность сухих согревающих пластырей ThermaCare (их приклеивали на 8 часов) и влажного согревающего компресса (ставили на 2 часа). И сухое, и влажное тепло снизило боль и помогло сохранить силу и активность мышц после тренировки.}

Также можно попробовать контрастный душ. Исследование ^{2008 года показало, что он уменьшает боль после тренировки.}

Что делать

1. Сразу после тренировки или по приходе домой используйте согревающий пластырь или влажный компресс.
2. Когда мышцы заболят, намажьтесь кремом-анальгетиком с ментолом.
3. Для облегчения боли примите контрастный душ.

5. Массаж и раскатка на роликах

Раскатка ягодичных мышц на ролике

Массаж квадрицепса на ролике

Раскатка бицепса бедра на ролике

Уменьшить боль в мышцах поможет массаж. Одно старое исследование ^{показало, что 30 минут массажа через два часа после тренировки уменьшают отсроченную боль в мышцах, количество креатинкиназы (фермента, уровень которого повышается в ответ на травмы) и кортизола.}

Наиболее эффективные способы борьбы с болью в мышцах: приём жидкости, массаж и сауна. Можно использовать ручной массаж. Не менее эффективно работает лимфодренажный массаж на низкочастотном аппарате для EMS-тренировок.

Роман Мальков

врач спортивной медицины, диетолог

Исследование ^{2003 года показало, что 20 минут массажа через два часа после физической нагрузки значительно уменьшают боль в мышцах через 48 часов после тренировки.}

Можно применять массажные ролики или мячики с разной рельефной поверхностью. Они механически воздействуют на мягкие ткани, способствуя их расслаблению. Как вариант: можно использовать кинезиологические тейпы.

Наталья Лабзова

врач ЛФК и спортивной медицины

Исследование ^{2017 года доказало пользу раскатки на массажном ролике через двое суток после тренировки. Участники исследования раскатывали квадрицепсы в течение одной минуты, затем отдыхали 30 секунд и выполняли ещё четыре подхода по минуте. В результате болезненные ощущения снизились на 45%.}

Что делать

1. Раскатайте болезненные мышцы на массажном ролике либо с помощью теннисного мяча. Уделите каждой мышце не менее двух минут. Упражнения ищите в этой статье.
2. Сходите на обычный или лимфодренажный массаж или сделайте его самостоятельно.

6.

Упражнения средней интенсивности

Отсроченная боль в мышцах обычно возникает после непривычных нагрузок. Если вы сделаете тренировки регулярными и будете повышать нагрузку постепенно, мышцы не будут болеть.

В процессе тренировок организм адаптируется и учится справляться со свободными радикалами за счёт активации работы антиоксидазной системы (вырабатывается больше ферментов).

Роман Мальков

врач спортивной медицины, диетолог

Кроме того, не стоит совсем исключать физическую активность: умеренная нагрузка поможет снизить дискомфорт. Исследование ^{2013 года показало, что 10 минут упражнений с эластичной резиновой лентой снижают болевые ощущения в мышцах так же хорошо, как и массаж. Лёгкие восстановительные упражнения увеличивают кровоток, что помогает организму быстрее справиться с воспалением.}

Чтобы мышцы не болели, стоит делать заминку. Исследование ^{2012 года показало, что 20 минут кардио средней интенсивности сразу после тренировки помогает уменьшить боль в мышцах.}

Что делать

1. Тренируйтесь регулярно и повышайте нагрузку постепенно.
2. Закончите силовую тренировку лёгкими кардиоупражнениями.
3. На следующий день после серьёзной нагрузки выполните восстановительную тренировку с 50% от рабочих весов либо с эластичной лентой-эспандером.

---

А как вы справляетесь с отсроченной болью в мышцах? Если есть способ поинтереснее «терплю», делитесь в комментариях.

Почему болят мышцы после тренировки? — Движение – жизнь

После тренировки мы часто получаем боль в мышцах. Они могут болеть день или два. Нормально ли это? Следует ли снова заняться тренировками или нужно подождать? Чем вызвана боль в мышцах и как ее снять? На все эти вопросы постараемся ответить в данной статье.

Немного о мышцах

Для мышечного сокращения необходима энергия. Она образуется в процессе клеточного дыхания, которое происходит в митохондриях мышечных волокон. Этот процесс заключается в извлечении энергии при расщеплении глюкозы, аминокислот и жирных кислот и образования макроэргических связей АТФ. Энергия этих связей и расходуется на эти сокращения. Кислород, который доставляется мышцам с кровью связывается с миоглобином, красным пигментом, по структуре похожим на гемоглобин. 

В покое и при обычных физических нагрузках мышцы получают достаточное количество кислорода, однако, если нетренированные мышцы работают очень интенсивно, то кислорода оказывается недостаточно.

Из-за недостатка кислорода ваши мышцы начинают производить АТФ в анаэробном режиме. Мышечный гликоген превращается в АТФ и без кислородной поддержки. Такой способ получения энергии провоцирует местные выделения сокращающимися мышцами субстанции, называемой молочной кислотой. Так как кровоток затруднен, она задерживается в мышцах, вызывая жжение. Каждый из нас испытывал боль в мышцах после большой физической нагрузки. Так вот эта боль связана с накоплением молочной кислоты.

Очевидно, чем более интенсивно жжение, тем больше произведено молочной кислоты. Но это касается только тренинга с отягощениями. Если местное кровообращение не очень затруднено, то часть молочной кислоты вымывается и болезненные ощущения не так сильны.

Молочная кислота не задерживается на долгие часы или дни. Это очень важная деталь, так как многие полагают, что накопление молочной кислоты во время интенсивного тренинга несет ответственность за последующую мышечную боль. Если вы чувствуете боль через 24 или 48 часов после тренинга, молочная кислота здесь не причем, ее уже давно нет. Поэтому молочная кислота не имеет отношения к отставленной мышечной боли. С другой стороны, кислота может спровоцировать мышечные повреждения (микро-разрывы), достаточные для запуска процесса катаболизма, который набирает силу со временем и, в конечном счете, вызывает боль.

Так что же делать, если нестерпимо болят мышцы?

Если определенные мышцы болят, то необходимо прекратить давать им нагрузку, хотя бы, 3-4 дня. А за это время можно тренировать другую группу мышц. Если заниматься с больными мышцами, то можно себе навредить. Дело в том, что когда вы, например, поднимаете тяжести, то в мышцах образуются микро-разрывы, что является настоящей причиной мышечной боли. Когда вы отдыхаете, особенно во время сна, эти разрывы заживают, на их месте образуются рубцы, за счет которых и увеличивается объем мышц. Поэтому важно давать отдыхать натренированным мышцам. Если вы прорабатывали одну часть тела, то дайте ей отдохнуть 3 дня, а тем временем займитесь другой.

Но в то же время в занятиях необходимо иметь системность и не допускать долгие перерывы, иначе мышцы будут болеть снова.

Мышечную боль не стоит терпеть или ждать, когда она сама отступит. Существует несколько способов ее снизить. Самый распространенный способ – это принять теплую ванну с морской солью. Температура воды такой ванны не должна превышать 39 градусов.

Кроме того, можно делать теплые компрессы и разогревающий массаж. Массаж не должен приносить болезненные ощущения, это могут быть круговые движения, постукиванием пальцев или же растягивающими движениями от периферии к центру. Массаж помогает активизировать поступление крови в мышцы, что приводит к быстрейшему восстановлению кислотного баланса организма.

Чтобы изначально предотвратить возможные сильные боли после тренировки, необходимо делать хорошую разминку до занятия и заминку после них, что значительно уменьшит неприятные болевые ощущения, которые ожидают Вас в последующие дни.

И не забывайте, что боль – не всегда показатель роста мышц. Если вы часто чувствуете боль после тренировок, то вам необходимо снизить нагрузки и интенсивность тренировок. В любом случае тренируемая группа мышц перед началом занятий должна себя комфортно чувствовать минимум пару дней. Тогда Вы можете быть уверены в том, что у неё будет достаточно сил и времени не только восстановиться, но и прибавить в росте.

Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Мышечная боль после тренировок: виды и как от нее избавиться

Количество просмотров: 14 524

Дата последнего обновления: 29.06.2021 г.

Среднее время прочтения: 3 минуты

Содержание

Виды мышечной боли
Как избавиться от мышечной боли?
Мотрин® при мышечной боли

С сильной мышечной болью после физической нагрузки сталкивался каждый. Многие при этом отмечают, что она появляется спустя некоторое время и мешает вести привычный образ жизни. Специалисты и тренеры называют это состояние крепатурой. Однако следует знать, что болят мышцы после тренировки по-разному.

Виды мышечной боли

• Умеренная мышечная боль. Возникает сразу после занятий. Ее появление объясняют микротравмами и избытком молочной кислоты в мышцах. Такая мышечная боль довольно мягкая.
• Запаздывающая мышечная боль. Мышцы начинают болеть через несколько дней после нагрузок, чаще всего на вторые сутки. Эта сильная мышечная боль мешает полному сокращению мускулатуры. Обычно она возникает при очень интенсивных тренировках у новичков без периода адаптации к нагрузкам, а также при слишком большом упоре на эксцентрические нагрузки (растяжение мышц при опускании тяжестей).
• Мышечная боль от травмы. Сначала острая, потом ноющая, сковывающая, усиливающаяся при малейшей нагрузке или от резкого движения. Кроме того, она может сопровождаться отеком и гиперемией поврежденного участка. Независимо от характера травмы в таких случаях необходима консультация врача. Наиболее серьезные травмы, характеризующиеся этим видом боли, – разрыв мышцы, компрессия нерва, повреждение сустава и пр.

Наверх к содержанию

Как избавиться от мышечной боли?

Мышечная боль от тренировок, в том числе и в ногах – явление преходящее. И с ней легко справиться, соблюдая несколько правил.

• Сбалансированное питание. Организм человека, занимающегося тренировками, должен в обязательном порядке получать белки, углеводы и жиры. Калорийность блюд напрямую зависят от скорости метаболизма, состояния здоровья и цели тренировок. При недостатке полезных веществ организм не сможет полностью восстановиться после занятий.
• Питьевой режим. Поступление достаточного количества воды в организм способствует выведению токсинов, которые негативно влияют на процессы восстановления мышц после интенсивных физических нагрузок.
• Контрастный душ и холодные компрессы. Они помогают устранить мышечную боль и чувство усталости. Стоит учитывать, что контрастный душ подразумевает чередование прохладной и теплой воды, а не горячей и ледяной.
• Массаж. Способствует улучшению кровообращения, в результате чего в ткани поступает больше кислорода и питательных веществ, и в то же время более активно выводятся токсины.
• Полноценный ночной отдых. Восьмичасовой сон – обязательная составляющая распорядка дня каждого спортсмена. В противном случае в организме будет повышенный уровень кортизола, что негативно скажется на восстановлении организма и интенсивности мышечных болей, которая будет только расти.
• Грамотный подход к занятиям. Он включает тщательную разминку, правильное выполнение всех упражнений, а также сбалансированный режим тренировок. В качестве восстановительных упражнений после возникновения боли выступают занятия на велотренажере и бег на длительные дистанции.

Наверх к содержанию

Мотрин® при мышечной боли

Уменьшить мышечные боли после тренировок поможет Мотрин®. Это препарат комплексного действия, который способствует избавлению от неприятных ощущений на 12 часов.¹ Купить средство можно без рецепта во многих аптеках. Перед применением следует обязательно ознакомиться с инструкцией и проконсультироваться с врачом.

Наверх к содержанию

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

 

¹ Согласно инструкции по медицинскому применению препарата Мотрин®.

Почему болят суставы после или во время тренировки и что делать?

От неприятных ощущений не застрахованы не только начинающие спортсмены, но и профессиональные атлеты. Все мы знаем, что мышечная боль после физических занятий в разумных пределах говорит о том, что организм получил достаточную нагрузку и требует восстановления. Что же касается боли в суставах, она всегда сигнализирует о произошедшей травме или развивающемся заболевании, поэтому ее нельзя оставлять без внимания. Наиболее подверженными поражению суставов видами спорта среди специалистов считаются бег, теннис, тяжелая атлетика, а также контактные виды спорта: футбол, баскетбол, хоккей и т.д.

 

Почему болят суставы после тренировки?

Причиной боли могут послужить слишком интенсивные занятия или несоблюдение техники выполнения упражнений. В особенности это касается новичков в тренажерном зале. Желание быстрее достичь поставленной цели подталкивает начинающих атлетов к слишком частым и объемным тренировкам. Также выделяют несколько факторов, влияющих на возникновение боли в суставах после силового тренинга:

• резкое увеличение рабочих весов;
• пренебрежение разминкой: разогревом мышц и суставной гимнастикой;
• недостаточное время восстановления для полноценной работы мышц, суставов и связок.

Несмотря на то, что причины возникновения боли являются индивидуальными и могут меняться в зависимости от конкретного человека, существуют характерные ошибки, которые к ней приводят.

Если после тренировки болят плечевые суставы, то обратите внимание на правильность выполнения таких упражнений, как жим лежа со штангой или гантелями и отжимания в брусьях и от пола. Они считаются наиболее травмоопасными и требуют высокой концентрации. Боль в локтевом суставе может возникнуть из-за неестественного положения сустава во время работы или от широкой амплитуды движений. Неправильно подобранный вес гантелей вызывает боль в кистях и запястьях. Хотя к травмам тазобедренного сустава более расположены женщины за счет повышенной гибкости и склонности к растяжению связок, мужчинам также следует внимательно выполнять «тяжелые» упражнения. К ним относятся присед со штангой и жимы ногами. Также из-за дефектов связочного аппарата и истирания оболочек хрящей возникают проблемы с коленными суставами. Лечение и восстановление данного сустава является самым трудоемким и длительным, и в большинстве случаев, приводит к ограничениям занятий спортом.

Помимо повреждений, полученных в процессе физической нагрузки, болезненные ощущения могут появиться из-за развития какого-либо заболевания или ранее случившейся травмы. Прежде чем приступать к активным тренировкам, обязательно проверьте свои суставы на предмет наличия воспалительных процессов (артрита, артроза), повреждения связок, изношенности, а также ушибов, растяжений или переломов.

 

Боль и хруст в суставах при тренировках

Боль в суставе может возникнуть не только после тренировки, но и непосредственно во время нее. В таком случае лучшее, что вы можете предпринять — это прекратить занятие и провести анализ повреждения. Игнорирование проблемы приведет к более серьезной травме и длительному восстановлению.

Если же вы испытываете неприятные ощущения в процессе выполнения конкретных упражнений, то исключите их из своей тренировочной программы и подберите более подходящую альтернативу. Чтобы предотвратить боль во время занятия, обязательно выполняйте движения плавно, постепенно увеличивая нагрузку. Давайте своим мышцам и суставам привыкнуть к работе. При проблемных суставах лучше всего выполнять упражнения со свободными весами, а не в тренажерах, так как тело будет двигаться более раскованно. Дополнительной гарантией безопасного тренинга будут «подсобные» упражнения, которые являются подводкой к более сложным и энергозатратным.

Но во время занятий спортом можно столкнуться не только с болью в суставах, но с их хрустом. Чаще всего этому подвержены кисти, таз и колени. Так почему же хрустят суставы во время и после тренировки?

В первую очередь это связано с механикой выполнения движения: связки и сухожилия изменяют свое положение и при возврате на первоначальное место мы слышим характерный звук. Помимо этого в суставе расположена синовиальная жидкость, которая смазывает сустав, в составе которой присутствуют азот, кислород и углекислый газ. И когда сустав перемещается, газы собираются вместе и происходит хлопок. Также хруст суставов могут вызывать воспаления и накопления солей, снижающие эластичность связок. В случае, если вы наблюдаете у себя такую проблему, обратитесь за консультацией к специалисту.

  

Как размять суставы перед тренировкой?

Для того чтобы обеспечить безопасную работу суставов, необходимо обязательно выполнять разминку перед любой физической активностью. В зависимости от вида спорта, которым вы занимаетесь, содержание разминки может меняться. Существуют специальные комплексы упражнений для бегунов, борцов, боксеров и т.д.

Главные задачи разогрева суставов — это увеличение к ним притока крови и повышение их подвижности. Также выполняя простые упражнения в начале тренировки, вы улучшаете кровообращение не только в суставах, но и в мышцах, отчего возрастает эффективность занятия в целом, и растут силовые показатели.

Правильная разминка в тренажерном зале должна включать в себя проработку всех мышечных групп без исключения, даже если вы планируете тренировать только верх тела. Суставная разминка начинается сверху и идет вниз. Акцентированное внимание уделяется тем суставам, на которые планируется максимальная нагрузка. При этом сначала разогреваем крупные мышечные группы, затем переходим к более мелким. Следует занять вертикальное исходное положение с ногами, расставленными на ширине плеч. При выполнении разминки сохраняйте равномерное спокойное дыхание.

Универсальная разминка, которая широко применяется в тренажерных залах, обычно занимает 5-10 минут и включает в себя:

• вращения и наклоны головы;
• махи руками впередназад;
• разгибание и сгибание рук в локтях;
• вращения руками и кистями;
• наклоны туловища;
• обычные приседания;
• вращения тазом и каждой ногой в отдельности;
• подъем на носки;
• круговые движения коленями и голеностопом.

Упражнения выполняются плавно по 10-16 повторений. Дополнительно к данной разминке можно провести небольшую кардиосессию: 5-7 минут легкого бега или езды на велосипеде. А вот полноценную растяжку стоит оставить до окончания тренировки или выполнять в отдельный тренировочный день, потому что она снижает способность к концентрации во время силовой работы.

 

Спортивное питание для здоровья суставов и связок

Дополнительной мерой для сохранения здоровья суставов и связок является прием специальных добавок — хондопротекторов. Чаще всего в их состав входят хондроитина сульфат, глюкозамина сульфат, коллаген, гиалуроновая кислота и кальций. Добавки могут быть многокомпонетными, либо же содержать только одно действующее вещество. Прием хондопротекторов помогает в восстановлении повреждений хрящевых поверхностей и укреплении сустава. Рассмотрим наиболее популярные добавки подробнее.

Хондроитин сульфат

Хондроитин играет одну из главных ролей в полноценном функционировании сустава. Это полисахарид, содержащийся в хрящах, отвечающий за постройку костных тканей и смазывание сустава. Он обладает противовоспалительными свойствами. Прием хондроитина ускоряет усвоение кальция и фосфора, подавляет действие ферментов, разрушающих хрящевую ткань и увеличивает подвижность сустава. Суточная норма употребления — не более 1200 мг. Лучше всего принимать в комплексе с глюкозамином.

Глюкозамин

Он является аминосахаром в составе хондроитина, и его получают из твердого покрова тела насекомых и молюсков — хитина. В организме человека он вырабатывается хрящевой тканью суставов. Многочисленные исследования подтверждают, что длительный прием глюкозамина замедляет развитие заболеваний суставов и значительно снижает болевые ощущения. Добавка выпускается в форме порошка и капсул, рекомендуемая доза приема от 1500 до 2000 мг в сутки.

МСМ (метилсульфонилметан)

МСМ широко используется в качестве противовоспалительного средства, в частности, при заболеваниях суставов и связок. Добавка служит источником серы, которая участвует в процессе образования новых тканей. Она благоприятно влияет на состояние связочного аппарата за счет ускорения поступления питательных веществ в клеточные мембраны. Также МСМ оказывает антиоксидантный эффект, замедляя старение и укрепляя защитные функции организма. Чаще всего его используют совместно с хондроитином и глюкозамином для получения более выраженного результата.

Глюкозамин, хондроитин и МСМ рекомендуем принимать в комплексе. Как во время физических нагрузок, так и в перерывах, для поддержания процессов восстановления.

Коллаген

Это белок, который выступает основой соединительных тканей организма человека, он состоит из множества фибрилл. Коллаген отвечает за упругость кожи, эластичность связок и подвижность суставов. Благодаря этим свойствам его активно используют для восстановления хрящевой ткани и синовиальной жидкости.

Самая легкоусвояемая форма – гидролизат коллагена. В интернет-магазине Prime Kraft можете выбирать из четырех ярких вкусов. Кстати, экстракт граната также положительно влияет на состояние суставов и признаки старения организма в целом.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Данные добавки имеют накопительный эффект и требуют длительного приема, поэтому не стоит ждать заметного результата через 1 неделю или даже месяц. Это обусловлено тем, что у суставов нет собственного кровоснабжения и для того, чтобы питательные вещества попали в полость сустава, необходимо большое количество времени. Занятия спортом и любой другой физической активностью ускоряют эффект.  

Вывод

Чтобы избежать боли в суставах, необходимо грамотно подходить к организации тренировочного процесса, исходя из индивидуальных параметров своего организма. Правильная техника выполнения упражнений, подготовка мышц к нагрузке, прием специальных спортивных добавок для суставов и связок, а также контроль их состояния во время занятий, способны стать теми профилактическими мерами, которые обеспечат здоровье суставов и поднимут эффективность вашего тренинга.

Успехов!

Мышечная боль после тренировок

Синдром отсроченной мышечной боли по-другому называется крепатура. К сожалению, он знаком всем спортсменам. Как правило, он возникает на следующий день после тренировки и может сохранятся до нескольких дней.

Причины мышечной боли после интенсивных физических нагрузок, тренировок давно известны.

1. Неприятные ощущения возникают из-за образования в мышцах молочной кислоты.

2. Отек мышечной ткани. Он происходит из-за того, что во время нагрузки кровь в чрезмерном количестве стремится к мышце, чтобы обеспечить быстрое восстановление.

3. Чрезмерная нагрузка на мышцы может вызвать микротравмы и повреждение ткани, что тоже повлечет за собой возникновение болевых ощущений.

Мышечная боль после тренировок проходит в течение нескольких дней. В ней нет ничего опасного для организма, боль — зачастую естественная реакция на нагрузку. Мы дадим советы, как быстрее избавиться от неприятных ощущений в мышцах ног.

Как справиться с болью

Опишем процесс с точки зрения анатомии. Для вывода молочной кислоты требуется кислород. А кислород до мышц может донести только активно циркулирующая по сосудам кровь. Чтобы ускорить вывод молочной кислоты из организма, назначают массаж и легкие тренировки в восстанавливающем режиме.

• Предотвратите перенапряжение: разогревайтесь перед тренировкой, правильно делайте упражнения на растяжку, употребляйте жидкость, не допускайте обезвоживания!

• Успокоить мышцы сразу после интенсивной тренировки можно прикладыванием льда.

• Через несколько часов примите расслабляющий горячий душ или ванну с морской солью.

• Двигайтесь! Спокойная ходьба в обычном темпе, домашние дела больше способствуют восстановлению, чем полный покой.

• Воспользуйтесь услугами массажиста.  Расслабляющий или спортивным массаж выполняются в разных техниках, но оба помогут достигнуть хороших результатов в восстановлении. Массаж хорошо делать после сауны, когда тело разгоряченное, мышцы легче размять.

• В случае сильного дискомфорта рекомендуем принять обезболивающее.

• Сильная не проходящая через пару дней боль может свидетельствовать о травме. В таких случаях не тяните и обращайтесь к врачу.

Возникающая мышечная боль после тренировки — не приговор, и не стоит переживать её, пассивно отдыхая. Любая активность, в сочетании с массажем, сауной и растяжной будет самым эффективным способом справиться с ней.

Компрессионная спортивная одежда для восстановления 2XU также поможет вам избавиться от боли и быстрее вернуться в привычный режим тренировок.

Перестали болеть мышцы после тренировки

Для многих боль в мышцах после тренировки является единственным значимым показателем эффективности занятий. На самом деле крепатура – это далеко не главный признак того, что тренировка прошла успешно. И если вас волнует, почему перестали болеть мышцы после тренировок, то есть несколько причин, которые нужно знать каждому спортсмену. В спортивном клубе «Мультиспорт» вам расскажут, от чего действительно зависит эффективность занятий. Приходите в лучший фитнес-клуб в Москве, где работают опытные тренеры, которые знают все о правильном питании и тренировках.

Почему болят мышцы после тренировок?

С отсроченной мышечной болью (крепатурой) знакомы все, кому доводилось заниматься тяжелым физическим трудом или самозабвенно тренироваться в зале. Тянущая до жжения боль в мышцах появляется вследствие микроскопических разрывов мышечных волокон во время интенсивной нагрузки. Мышцы воспаляются, что приводит к крепатуре на следующий день после занятий.

Некоторые спортсмены специально стараются «забить» мышцы до предела, чтобы затем ощутить приятную мышечную боль. Ведь для многих именно крепатура является главным признаком отличной тренировки в зале, и ее отсутствие приравнивается к настоящей халтуре. Но на самом деле боль после занятий говорит о том, что мышцы не привыкли к физнагрузкам, поэтому крепатура чаще всего наблюдается у новичков, а у опытных спортсменов она бывает гораздо реже. Также боль может быть симптомом перетренированности или смены тренировочного плана.

Мышечная боль часто преследует тех, кто пренебрегает разминкой перед тренингом и растяжкой после, а также тех, кто редко тренирует определенные группы мышц.

Причины отсутствия боли после физической нагрузки

Существует несколько распространенных причин, почему нет крепатуры после спорта:

1. Адаптация мышц к регулярной нагрузке, что встречается у спортсменов, которые занимаются на регулярной основе.
2. Тренировки по одному и тому же плану, который не изменяется месяцами. В результате мышцы работают вполсилы.
3. Работа с одним и тем же весом с одинаковым количеством подходов и повторений, что тоже приводит к привыканию мышц.
4. Недостаточная физическая нагрузка, вследствие чего мышцы не работают на полную, а значит, не получают микроразрывов и не болят после.
5. Качественная разминка и хорошая растяжка после занятий, что повышает эластичность мышц и снижает вероятность микроразрывов.

Как видите, ключевой причиной является адаптация мышц, которая происходит у каждого человека, который регулярно тренируется в зале.

Если вас интересует, после скольких тренировок перестают болеть мышцы, то этот показатель индивидуален для каждого. У некоторых мышцы перестают болеть спустя месяц-два после начала занятий, у других – через полгода и больше. Если человек тренируется вполсилы, то у него не будут болеть мышцы уже после пары недель походов в зал. Это связано с тем, что новички дольше адаптируются к нагрузке, и если мышцы перестали болеть слишком быстро, то следует изменить подход к тренировкам.

В идеале регулярная мышечная боль проходит или становится менее выраженной спустя несколько месяцев после начала тренировок. Поэтому тренеры рекомендуют менять тренировочный план и варьировать вес, количество подходов-повторов, чтобы занятия были эффективны.

Если вас все еще беспокоит, почему перестали болеть мышцы после тренировок, то обращайтесь в клуб «Мультиспорт», где опытные специалисты вам расскажут о распространенных причинах и составят новый действенный план занятий. А если остались вопросы, то звоните или пишите, здесь вам с радостью ответят!

Поделиться:

Почему у меня болят мышцы на следующий день после большой тренировки?

Этот пост был обновлен. Первоначально он был опубликован 31.07.17.

Вы когда-нибудь просыпались на следующий день после тренировки и задавались вопросом, чем вы заслужили такую ​​боль?

Я говорю о мышечной болезненности. Эта боль может происходить из нескольких источников, и понимание того, что стоит за вами, поможет вам лучше всего ее исправить — и найти способы потенциально предотвратить ее в будущем.

Почему мое тело так сильно болит после дня в тренажерном зале?

«Есть болезненность в мышцах, которая может быть вызвана, скажем, тренировкой с отягощениями, которая может вызвать то, что мы называем отсроченной болезненностью мышц, которая представляет собой своего рода диффузную болезненность в мышцах», — говорит Томас Брикнер, главный врач группы по ряду видов спорта. в Университете Северной Каролины.«Обычно он начинается через день или два после новой тренировки или тренировки, к которой вы обычно не привыкли».

Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) — это болезнь, которая возникает на следующий день после того, как вы нырнули в свой первый урок barre, впервые пробежались через несколько месяцев или впервые попробовали веса. И хотя может казаться, что вы едва двигаетесь, в худшем случае вы можете выпрямить руки, если потребуется.

Мы испытываем DOMS из-за диффузных микроскопических повреждений самих мышц и вызванного этим воспаления.(Это распространенный миф о том, что он возникает в результате накопления молочной кислоты. Молочная кислота действительно вызывает это сильное чувство жжения во время вашего последнего повторения или прямо тогда, когда ваши мышцы вот-вот сдадутся. Но ваше тело способно удалить ее из крови через несколько минут.)

[Связано: Как улучшить свое психическое здоровье ]

«Обычно отсроченная болезненность мышц — это просто своего рода дискомфорт в самих мышцах, который является несколько диффузным, но боль обычно мягкая, и [мышцы] обычно не теряют много при движении», — говорит Брикнер.По его словам, у вас обычно не бывает больших отеков в этой области. Например, если вы сделали несколько сгибаний на бицепс днем ​​ранее, ваши бицепсы могут болеть, но вы все равно сможете выпрямить локти.

Как я могу остановить боль?

Для DOMS одни виды упражнений могут вызвать у вас большую боль, чем другие, особенно тренировки, которые включают так называемые эксцентрические сокращения — те, которые заставляют мышцы напрягаться и удлиняться одновременно. Хороший способ визуализировать это — представить себе приседание: четырехглавые мышцы бедер начинают удлиняться по мере того, как вы опускаете тело, но они также сжимаются, поэтому вы не опускаетесь слишком быстро.Брикнер говорит, что бег под уклон тоже может стать причиной этого.

Обычно этот тип мышечной болезненности проходит самостоятельно в течение нескольких дней. Но когда вы чувствуете на себе всю тяжесть этого, вы можете предпринять шаги, чтобы почувствовать себя лучше, пока он идет своим чередом, и потенциально позволить мышцам заживать быстрее. Брикнер говорит, что пить очень важно. Вашим мышечным клеткам нужна вода, чтобы правильно восстанавливать поврежденные ткани путем синтеза белка. Он говорит, что если вы смелы и имеете доступ к нескольким водоемам размером с ванну, вам может помочь контрастная ванна — переход от теплой к холодной.Контрастные ванны открывают и закрывают кровеносные сосуды, что создает «перекачивающее действие», уменьшающее боль и воспаление в этой области. Вы также не ошибетесь, сделав нежный массаж мышц при боли, который, как показали исследования, включает гены, уменьшающие воспаление, а также активирующие гены, продуцирующие митохондрии.

https://youtu.be/tLCtSn1XwJo/

Когда мышечные судороги становятся более серьезными?

DOMS причиняет боль и действительно может разрушить вашу повседневную деятельность.Но вы все равно сможете что-то делать, хотя и немного медленнее. Однако, если вы буквально не можете выпрямить руку через несколько дней после тренировки на бицепс, вероятно, пора вызвать врача. Брикнер говорит, что это признак рабдомиолиза, серьезной травмы мышц в результате чрезмерной тренировки. Экстремальные упражнения могут фактически вызвать гибель клеток самих мышц. Когда клетки умирают, они выделяют токсины в кровоток, что может вызвать неподвижность соответствующих мышц, жесткость, отек и выброс миоглобина в почки, что может сделать вашу мочу кровавой.Не так хорошо, как хотелось бы.

«Многие люди идут, много тренируются и думают:« О, болезненность в мышцах — это нормально, это нормальная болезненность от тренировки », но может и не быть», — говорит Брикер. «Это может быть рабдомиолиз — ненормальный тип мышечной болезненности. Если вы знаете, что такое рабдо, это очень важно ». Рабдо встречается редко, но если у вас сильная жесткость мышц, боль и отек в сочетании с красной или коричневой мочой, лучше всего обратиться к врачу или отправиться в отделение неотложной помощи.

Подпишитесь на информационный бюллетень PopSci и получайте последние новости науки и техники на свой почтовый ящик.

Могу ли я вообще предотвратить боль в мышцах?

Любой человек может стать жертвой мышечной боли, будь то баскетболист, завоевавший национальный чемпионат, или тот, кто потерял сознание, просто поднимаясь по лестнице (я попадаю в последнюю категорию). Все сводится к тому, чтобы не напрягать себя слишком сильно, особенно если вы только сейчас возвращаетесь в ритм, когда дело доходит до тренировок.

«Я часто вижу это у наших спортсменов», — говорит Брикнер. Часто они в отличной форме, спортсмены первого дивизиона, но, возможно, они только что вернулись с зимних или летних каникул и сделали массу подтягиваний, больше, чем они делали за недели или месяцы. Он говорит, что даже несмотря на то, что они в отличной форме, они просто перестараются. И как результат — болезненность мышц.

Как понять, что нельзя переборщить и провести следующие несколько дней, чувствуя себя скованным, как доска? Первые несколько раз, выполняя новую тренировку, вы должны почувствовать, что можете продолжать работать немного сильнее, если захотите.Для подъема Брикнер рекомендует выбирать вес, который не утомляет вас. Вес, который вы поднимаете, должен заставить вас подумать: «Эй, я мог бы пойти дальше» первые несколько раз. Что касается начинающих бегунов, Брикнер говорит, что если вы никогда раньше не бегали трусцой, начинайте каждый день и, возможно, пробуйте что-нибудь вроде пробежки на милю, а затем прогулки на милю, чтобы постепенно увеличить дистанцию.

[Связано: Вот что бы произошло, если бы вы тренировались как силач .]

«Почти все это происходит из-за того, что кто-то слишком быстро входит в программу, не тренируя для этого тело», — говорит он.

Помимо того, что вы не выматываете себя в первом раунде, может помочь гидратация и хорошее питание во время тренировки (углеводы для аэробных упражнений, таких как бег, или белки для подъема тяжестей). По словам Брикнера, разминка и охлаждение также важны для защиты от травм.

«Боль в мышцах может возникнуть у наиболее тренированного спортсмена, это может случиться у наименее тренированного спортсмена», — говорит он.«Я думаю, что это может случиться с кем угодно, но профилактика, независимо от того, кто вы есть, заключается в том, чтобы начинать с малого с любой деятельности, к которой вы не привыкли».

Что вызывает боли в мышцах? | Почему мне так больно?

Вы просыпаетесь утром после тренировки, и у вас так сильно болят квадрицепсы, что вы едва можете вытащить ноги из постели. Или, с другой стороны, на следующий день после интервального сеанса, после которого вы промокли, ваши мышцы кажутся гладкими, свежими и совершенно, ну, нормальными.

Что дает? Неудивительно, что вы почувствуете боль, если действительно увеличите интенсивность тренировки по сравнению с тем, к чему вы привыкли, или если вы сделали что-то совершенно новое.Но как насчет вашего обычного распорядка? Почему после одних тренировок вас как-то болит, а после других вы почти не чувствуете, что что-то делали? И есть ли какая-то общая причина того, почему одни заставляют вас болеть, а другие — нет?

Оказывается, болезненность мышц после тренировки зависит от множества факторов, по словам Брэда Шенфельда, доктора философии, C.S.C.S., доцента кафедры физических упражнений и директора лаборатории производительности человека в CUNY Lehman College. Вот несколько причин, по которым вы можете почувствовать, что вас сбил грузовик после одних тренировок, но не после других, и, что, возможно, более важно, что вы можете сделать, чтобы быстро почувствовать себя лучше.

Что вызывает болезненность мышц?

Боль в мышцах после тренировки, также известная как мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS), возникает из-за микротрещин в мышцах, которые возникают при нагрузке на них, говорит Шенфельд. Обычно вы начинаете чувствовать болезненные ощущения через 24–48 часов после тренировки — именно столько времени требуется вашему телу, чтобы вызвать воспаление в результате травмы, которая и является причиной боли в мышцах. (Эти микроразрывы затем необходимо заделать, чтобы ваши мышцы стали сильнее в долгосрочной перспективе.)

Какие именно факторы влияют на то, почему вы можете чувствовать себя более болезненно после одних тренировок, чем после других? Мы объясним три основных ниже.

1. Как часто вы тренируетесь

По словам Шенфельда, насколько часто вы тренируетесь, зависит от того, как часто вы тренируетесь.

«На ранних этапах тренировки — или если вы не привыкли делать что-то регулярно — мышечная болезненность будет сильнее, чем при регулярной активности, потому что ваши мышцы не привыкли к этой активности», — говорит он.Другими словами, отсутствие определенной активности в вашем распорядке дня приводит к большему количеству микротрещин в мышцах, когда вы, наконец, это делаете. (Но ваши мышцы со временем привыкнут к этой активности и больше не будут так сильно разрываться.)

Перетренированность может иметь тот же эффект. «Если вы действительно перестарались, вы можете болеть до недели», — говорит Шенфельд. Опять же, это связано с тем, что ваши мышцы не привыкли к продолжительности и интенсивности того, что вы делали, поэтому в результате они с большей вероятностью разорвутся.

Но поскольку все люди разные, поиск «золотой середины» для ваших тренировок может потребовать некоторых проб и ошибок. Однако, чтобы избежать чрезмерной болезненности при беге, лучше всего наращивать пробег медленно — многие бегуны следуют правилу 10 процентов, согласно которому вы увеличиваете пробег не более чем на 10 процентов каждую неделю.

Лучшие инструменты восстановления

Лучший ударный пистолет

Гиперис Гипервольт

Лучший массажный ролик

Восстановление рулона R8

Лучшая холодовая терапия

Полярный ролик GoFit

2.Типы упражнений, которые вы выполняете

Микроразрывы в ваших мышцах возникают независимо от того, выполняете ли вы длительную пробежку или приседаете с максимальным весом, но уровень болезненности, которую вы испытываете из-за этих разрывов, зависит от конкретного типа упражнений, которые вы выполняете. повторять.

По словам Шенфельда, эксцентрические движения вызывают большее повреждение мышц и, как следствие, большее воспаление, что приводит к большей болезненности мышц. Вы спросите, что вообще — это эксцентричный механизм ? Согласно знаменательной статье, опубликованной в British Journal of Sport Medicine в 1995 году, «активация эксцентрической мышцы — это контролируемое удлинение мышцы при напряжении.Проще говоря, это «опускающаяся» часть упражнений, например, подъем ног или сгибание бицепса. Шенфельд говорит, что это также эксцентрично, поскольку ваши мышцы удлиняются. Вот почему у вас больше шансов заболеть, когда вы бежите (или путешествуете пешком) с крутого холма, чем когда поднимаетесь по нему.

Концентрические движения, с другой стороны, меньше повреждают ваши мышцы и, следовательно, заставляют вас чувствовать себя менее болезненно, — говорит Шенфельд. Концентрические движения — это когда мышца укорачивается.Например, подъем на бицепс. Бег в гору также является концентрическим движением, так как мышцы, которые вы задействуете, укорачиваются по мере подъема.

[ Бегите быстрее, сильнее и дольше с этой программой тренировок на 360 градусов .]

3. Уровень гормонов

Гормон эстроген помогает защитить ваши мышцы, по словам Шенфельд, поэтому женщины — у кого более высокий уровень эстрогена — как правило, меньше болезненность мышц, чем у мужчин.

И исследования это подтверждают. Одно исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine , показало, что эстроген «играет важную роль в стимуляции восстановления мышц и регенеративных процессов».

Итак, если вы парень, вы можете ожидать, что от тех же (или похожих) тренировок, что и ваши коллеги-женщины, вам будет немного больнее, потому что, хотя у мужчин есть эстроген, у них не так много, как у женщин. делать.

Что делать, если после тренировки болит?

По словам Шенфельда, ключом к лечению боли в мышцах является активное выздоровление.«Не плюхайтесь на диван и не двигайтесь», — говорит он. Просто сидение без дела отрицательно влияет на болезненность, потому что к мышцам не поступает кровь, чтобы помочь им восстановиться.

Активное восстановление — например, езда на велосипеде, плавание, йога или даже ходьба — помогает восстановить ткани и уменьшить болезненность. По словам Шенфельда, также помогают послетренировочный массаж или пена для снятия боли в мышцах.

Но если у вас очень болезненные ощущения, Шенфельд предостерегает вас не тренироваться, пока ваши мышцы не почувствуют себя немного лучше, поскольку вы можете получить травму (более крупный разрыв).Однако это не значит, что вам нужно ждать, пока они полностью не выздоровеют — если вы улучшились до уровня, при котором вы чувствуете легкую или умеренную болезненность, работа этих мышц не причинит вреда, — говорит он. Только постарайтесь не переусердствовать — если у вас , а действительно болят, то в это время лучше всего будет выполнять более короткую или менее интенсивную тренировку, пока ваши мышцы восстанавливаются.

Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как отличить хорошую боль от плохой

Задумывались ли вы когда-нибудь над смыслом утверждения: «Нет боли — нет выгоды»?

Многие люди воспринимают это утверждение буквально, и, к сожалению, конечным результатом может стать ортопедическая травма.Чрезвычайно важно прислушиваться к тому, что говорит нам наш организм как во время, так и после тренировки. На самом деле есть «хорошая боль» и «плохая боль». Следующая информация, надеюсь, поможет вам понять разницу.

Наиболее распространенный тип хорошей боли клинически называется «болезненность мышц с отсроченным началом», или сокращенно DOMS. Это происходит в результате тренировки мышцы или группы мышц. Через один-два дня после тренировки в животе мышцы будет ощущаться болезненность.Он может быть довольно нежным на ощупь и имеет тенденцию растекаться по большой площади.

Один из таких примеров, с которым я недавно столкнулся, связан с поездкой в ​​клетки для ватин. Прошло много лет с тех пор, как я размахивал битой. Я был в клетке с ватином, раскачиваясь всего пятнадцать минут. Начиная со следующего дня, вся моя грудная клетка и мышцы живота чувствовали себя невероятно болезненными и болезненными. Некоторое время я не использовал эти мышцы таким образом: чихание и кашель были довольно болезненными в течение следующей недели.

При таком типе болезненности мышцы фактически реконструируются, становятся сильнее и эффективнее.Если бы я вернулся к ватным клеткам после того, как боль утихла, во второй раз болевой ответ был бы гораздо менее выраженным из-за адаптивных изменений мышц. В этом случае верно «Нет боли — нет выгоды».

«Сильная боль» принимает разные формы. Самый частый вид сильной боли, которую я наблюдаю в клинике, — это боли в суставах. Когда боль возникает в суставе (например, в колене), а не в мышце (четырехглавой мышце), это тело пытается сказать нам, что что-то не так.Не пытайтесь справиться с болью в суставах во время тренировки. Если это происходит каждый раз, когда вы тренируетесь, вам следует обратиться к врачу. Если ваша боль внезапная и острая, прекратите все, что вы делаете, и оцените ее.

Другой тип боли, на который следует обратить внимание медицинского работника, — это корешковая боль или боль, которая проникает из одной области в другую. Боль, которая простреливает руку или ногу, может иметь спинномозговое происхождение. Давление или травма нервных корешков, когда они выходят из позвоночника, обычно проявляются таким образом.

В заключение, всегда полезно оценить, повторяется ли боль, или если вы не можете решить, является ли боль, которую вы испытываете, «хорошей» или «плохой». Боль очень часто можно взять под контроль и даже устранить под надлежащим руководством вашего врача или физиотерапевта.

7 вещей, которые ваша боль в спине пытается сказать вам

Боль по определению — это способ вашего тела сказать вам, что что-то не так. Когда дело доходит до боли в спине, основная причина может быть довольно очевидной — возможно, вы недавно попали в автомобильную аварию или подняли слишком тяжелый ящик — или это может показаться полной загадкой.Но если вы немного покопаетесь, вы часто сможете разобраться в этом, и это может иметь решающее значение для того, чтобы вы встали на путь выздоровления. (Получите больше советов по здоровому образу жизни и советов по борьбе с болью в бесплатном информационном бюллетене Prevention !)

Не уверен, почему ты в агонии? Вот 7 вещей, которые ваша боль в спине пытается вам сказать.

Вы в стрессе.

Возможно, неудивительно, что стресс может вызвать напряжение в мышцах и узлы на шее и верхней части спины, что определенно может вызвать боль.Но тревога может также вызвать спазмы в спине, говорит Ада Стюарт, доктор медицины, семейный врач из совместных медицинских центров Eau Claire в Колумбии, Южная Каролина, и член совета директоров Американской академии семейных врачей. Еще одна плохая новость: если у вас возникла боль в спине, размышления об этом могут усугубить ее.

Если вы подозреваете, что стресс буквально причиняет вам боль, попробуйте включить в свой распорядок некоторые техники релаксации (например, медитацию или глубокое дыхание).И по крайней мере одно исследование показало, что еженедельная йога или интенсивная растяжка помогают уменьшить боль в пояснице. (Попробуйте эти 7 поз йоги для снятия стресса, которые помогут вам расслабиться.)

Вы пристрастились к технологиям.

Ты неправильно сидишь.

Как и в случае с постоянным хватом смартфона, привязанность к столу сделает ваш позвоночник довольно несчастным. «Плохая осанка может вызвать боль в пояснице из-за увеличения давления или напряжения, оказываемого на кости, суставы, связки и межпозвоночные диски», — говорит Стейси Пирс-Талсма, доктор медицинских наук, заведующий и доцент кафедры остеопатической манипулятивной медицины в Университете Туро. В Калифорнии.

Уйти с работы за столом, вероятно, не вариант, но вы можете улучшить свою форму: держите предплечья параллельно полу, голову на уровне туловища, ступни на полу или на подставке для ног, полностью поддерживайте спину и бедра. параллельно полу, согласно Управлению по охране труда. (Вы также должны попробовать эти растяжки, которые вы можете делать прямо за своим столом.)

У тебя только что родился ребенок.

Конечно, вы это уже знаете, но вы можете не осознавать, что ваш крохотный сгусток радости действует на вашу спину.«Почти 80% молодых мам страдают от болей в пояснице в результате стресса, оказываемого на организм во время беременности, в сочетании с привычками, связанными с уходом за маленьким ребенком», — говорит Галлант. «Например, если держать ребенка только на одной стороне тела и сгорбиться во время кормления грудью, это приводит к мышечному дисбалансу, который влияет на естественный изгиб позвоночника». Если вы молодая мама, постарайтесь поддерживать хорошую осанку и чередовать группы мышц, чтобы вы не раскачивались / раскачивались / подпрыгивали постоянно только на одной стороне.

У вас мышечный дисбаланс в других частях тела.

Все взаимосвязано, и ваша боль в спине может быть вызвана напряжением подколенных сухожилий или слабым брюшным прессом. (Хотите укрепить основные мышцы и сделать живот плоским? Простой план в Fit in 10: Slim and Strong for Life может помочь вам достичь этого.) Если другие группы мышц отключены, это может нарушить вашу общую механику и «вызвать мышцы спины, чтобы выполнять больше работы, чем они должны, чтобы поддерживать позвоночник в вертикальном положении или правильно двигаться », — говорит Роберт Хербст, личный тренер, тренер и пауэрлифтер из Ларчмонта, Нью-Йорк.Возможно, вам придется поработать с физиотерапевтом, чтобы выявить и исправить определенные дисбалансы, которые чрезмерно нагружают вашу спину.

У вас вздутие или разрыв диска.

Диски между позвонками смягчают позвоночник и действуют как амортизаторы, но со временем они могут уплощаться или разорваться из-за естественного старения, определенных движений или семейной истории болезни диска. Это не всегда вызывает боль, но когда случается, это может быть очень неудобно.Когда причиной является выпуклость межпозвоночного диска, врачи часто начинают с лекарств, отпускаемых без рецепта, горячих и холодных компрессов и физиотерапии. (Считаете, что ваша боль исходит от седалищного нерва? Вот 11 высокоэффективных решений для лечения ишиаса.)

Происходит что-то гораздо более серьезное.

Панкреатит, язвы или даже почечная инфекция могут вызывать боль, которая распространяется в спину. Рак также может вызвать боль в спине. «Вы также можете получить инфекцию, остеомиелит, инфекцию позвоночника», — говорит Стюарт.

Большинство видов боли в спине проходят сами по себе в течение шести недель, поэтому, если у вас этого не произошло — или ситуация ухудшается — пора обратиться к врачу. (Вот 10 симптомов, которые требуют обращения в реанимацию.) Другие тревожные признаки включают лихорадку, онемение в ректальной области и потерю контроля над кишечником или мочевым пузырем. Вам также следует обратиться к врачу, если ваш позвоночник особенно болезненен в определенных местах, если вы упали или получили какую-то травму. «Или, если вы не можете двигаться, вам действительно нужно обратиться к врачу», — говорит Стюарт.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Боль в пояснице и скалолазание — Доктор-скалолаз

Физическая терапия Карен Сюй
Карен Сюй, PT, DPT

unsplash.com

Введение

У вас болит спина после долгого лазания? Или, может быть, у вас периодически возникают боли в спине, когда вы находитесь в определенных положениях, после того, как вы сделали несколько стартов из положения сидя, во время боулдеринга или высоких шагов.Вы не одиноки.

Боль в пояснице признана единственной ведущей причиной инвалидности во всем мире. До 80% населения в какой-то момент своей жизни будут испытывать боли в спине ¹³ . Из тех, кто лечился от боли в спине, у 85% будет рецидив боли в течение 1 года, и у них будет развиваться хроническая боль в пояснице ^12,14 .

Что вызывает боль в пояснице?

Если вы в настоящее время не страдаете от конкретной травмы нижней части спины, но вместо этого испытываете боль в спине по неизвестной причине, есть несколько возможных подозрений, которые могут способствовать вашей боли в спине.

Сначала несколько терминов. Ваш позвоночник окружен группой мышц, называемой ядром. Если вы думаете о своей сердцевине как о банке с содовой, у которой позвоночник проходит посередине, то передняя часть банки состоит из глубоких и поверхностных мышц живота (поперечные мышцы живота, внутренние / внешние косые мышцы живота, прямые мышцы живота). Задняя часть банки состоит из многоядерных мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник. Дно банки состоит из мышц тазового дна и ягодиц. Верхняя часть банки состоит из вашей диафрагмы.Все эти мышцы работают вместе, чтобы помочь вам сохранить стабильность в позвоночнике, помочь вам с функциональными движениями, помочь вам сохранить осанку, помочь вам дышать и помочь вам пойти в ванную.

www.blissfulyogini.com и Healthwise, Inc.

Имейте в виду, что над и под банкой находятся руки и ноги, которые состоят из суставов с большим количеством движений. Чтобы вы могли двигаться эффективно и с контролем, ваше ядро ​​должно обеспечивать центральную стабильность, чтобы периферийные конечности могли двигаться свободно и целенаправленно.В скалолазании это особенно верно, так как жесткость кора позволяет вам использовать руки и ноги, чтобы отталкиваться от опор для рук и ступней. Эта жесткость позволяет вам оставаться на стене, удерживать ноги и руки на скале, когда вы поднимаетесь или останавливаетесь, чтобы оценить свой следующий шаг.

www.linkforfamilies.org

Иногда может произойти сбой в стабильности вашего ядра. Если вы думаете о банке, которая наполнена и удерживает в ней напряжение, она способна выдержать давление, оказываемое на нее сверху, снизу или из стороны в сторону.Однако, если бы эта банка была пустой и к ней прикладывалось давление с одной стороны, банка с одной стороны смялась бы неравномерно. Когда банка мнется, вы можете представить, насколько сложнее будет контролировать движения конечностей. Становится очень трудно двигаться с точностью, что значительно затрудняет достижение следующего зацепа или продолжение лазания без травм.

www.ebay.com, www.wheniscalendars.com

Итак, скалолазание помогает моей спине или болит?

Некоторые исследования на самом деле показали, что скалолазание может помочь людям с хронической болью в пояснице, если оно выполняется в терапевтических дозах.Имейте в виду, что эти протоколы лечения были ориентированы на людей, которые не были опытными альпинистами, и выполнялись с низкой интенсивностью и малым объемом. Но, что достаточно многообещающе, они обнаружили, что лечебное скалолазание может улучшить качество жизни, мышечную активацию и уменьшить боль у людей, страдающих хронической болью в пояснице.

Kim et. al сравнил две группы участников, у которых у всех была боль в пояснице ≥3 месяцев. Одна группа выполняла упражнения по стабилизации поясницы на коврике, а другая группа участвовала в лечебных упражнениях по лазанию на стене для скалолазания.Обе группы тренировались 3 раза в неделю в течение 4 недель по 30 минут за сеанс. Группа терапевтического скалолазания выполнила упражнение на стабилизацию плеч, которое состояло из отжимания на стене, стоя на стене, потянувшись в сторону для удержания медленно (3 секунды для достижения удержания) и приседания на стене. Участники выполняли каждое из этих упражнений по 3 × 10 подходов с 10-секундными задержками и 30-секундным отдыхом между подходами. Обе группы показали улучшение качества жизни, но группа терапевтического скалолазания показала большее улучшение.Во-вторых, обе группы показали улучшение активации поясничных мышц, но группа терапевтического лазания показала большее улучшение активации 3 мышц живота, прямых мышц живота, а также внутренней и внешней косых мышц живота ⁵ .

Другое исследование, проведенное Schinhan et. Эл смотрел на людей, которые страдали хронической болью в пояснице и не имели опыта лазания. Одна группа в этом исследовании вообще не получала лечения, в то время как другая группа прошла лечебную программу лазания. Те, кто участвовал в программе скалолазания, прошли 5 различных маршрутов боулдеринга за 10 тренировок за 8 недель, по крайней мере, 1 раз в неделю по крайней мере 1 час за тренировку.Было проложено 5 закрытых боулдеринговых маршрутов, 3 из которых проходили на навесе. Опытный скалолаз проинструктировал участников для их первого сеанса лазания, в том числе советы о том, как использовать различные опоры для рук, расположение пальцев для опор, постановку ступней на стену и как удерживать таз близко к стене. Было обнаружено, что у участников группы скалолазания уменьшилась боль (на основе шкалы самооценки боли), и они также показали уменьшение размера выступа диска на МРТ ¹⁵ .

Кроме того, исследования также показали, что упражнения с низкой нагрузкой по сравнению с поднятием высоких нагрузок помогли облегчить боль в спине, улучшить контроль движений и выносливость у людей с повторяющейся болью в пояснице ¹ .

Итак, как это применимо к вашему скалолазанию? Скалолазание с небольшими объемами и интенсивностью может помочь при болях в спине. И низкие нагрузки, контролируемое движение, а также медленное и преднамеренное движение также являются ключевой частью использования лазания для лечения боли в спине. Но если вы тренируетесь сверх этого объема и интенсивности и у вас болит спина, читайте дальше, чтобы узнать больше.

Почему более продолжительное лазание усиливает боль в спине?

1. Мышечный дисбаланс

У многих людей наблюдается так называемый мышечный дисбаланс, который может привести к боли в спине. Вернемся к аналогии с банками из-под газировки. Если ваша банка сильная с одной стороны, но слабая с другой, это может способствовать дисбалансу мышц и скомканию банки. Точно так же, если вы проводите большую часть дня, сидя за компьютером, у вас могут быть укороченные или жесткие сгибатели бедра и разгибатели поясницы, а также ослабленные ягодичные и брюшные мышцы.Это еще больше усугубляет неровность вашей трости и усложняет поддержку вашего тела при повседневных действиях, таких как просто ходьба или сидение, не говоря уже о высоких требованиях лазания. Когда к системе предъявляются новые требования, например, когда вы занимаетесь лазанием, это может способствовать нарушению вашего оптимального движения, делая вас более склонными к травмам или боли.

www.clini-hq.co.uk

2. Задержка мышечной реакции

Боль в пояснице также была связана с задержкой активации основных мышц, что наиболее ярко проявляется в поперечной мышце живота.У людей без болей в спине эта основная мышца активируется до того, как задействуются мышцы, которые фактически двигают вашими руками или ногами. Другими словами, прежде чем вы начнете двигать конечностями, эта мышца напрягает ваше туловище в ожидании любого движения конечности, которое вы собираетесь совершить. Однако у людей с болью в пояснице было обнаружено, что активация этой мышцы была отложена, и поэтому она менее способна стабилизировать туловище при движении конечностей. ⁴ . Что касается вашего лазания, это означает, что если у вас болит спина, прежде чем вы дойдете до следующего зацепа или шага к следующей опоре, ваше ядро ​​не достигло оптимальной жесткости для защиты нижней части спины.

www.gameonfamily.com, www.diginomica.com

3. Снижение проприоцепции

Проприоцепция — это способность вашего тела ощущать свое положение в пространстве. Например, когда вы идете по песку, ваше тело способно определять, где находится ваша ступня по отношению к песку, что позволяет лодыжке реагировать, вносить коррективы и сохранять устойчивость. Боль в пояснице также была связана со снижением способности распознавать изменения положения и снижением контроля позы ^6,8 .Допустим, вы стоите на правом пальце ноги, прижав ногу к стене. В то же время вы должны пометить флаг и дотянуться вправо до наклонной опоры для рук. Вы не можете видеть свою ногу или следующий заезд. Это когда ваше тело чувствует, где оно находится в космосе, становится критически важным. Если ваше ядро ​​находится в центре вашего тела, оно удерживает большую часть вашей массы уравновешенной над вашим правым пальцем ноги, когда вы наклоняетесь вправо. Это очень похоже на качели, балансирующие на своей оси. Ваше тело должно знать, на сколько наклониться, чтобы перейти к следующему удержанию, не наклоняясь слишком далеко, чтобы вывести вас из равновесия.

www.yankodesign.com

Все эти факторы затрудняют движение вашего тела с такой же эффективностью, поэтому, когда вы начинаете лазать и увеличиваете нагрузку на систему, эти сбои в системе становятся более выраженными.

Итак, как мне уменьшить боль в спине?

Вы можете начать с практики так называемой фиксации живота. Это означает просто практиковаться в создании этой жесткости по всей вашей банке. Все мышцы вокруг позвоночника и кора напрягаются, чтобы обеспечить стабильность — например, когда вы кашляете, смеетесь или напрягаетесь, как будто собираетесь получить удар в живот, — а затем вы регулируете количество, необходимое для подтяжки, в зависимости от требований задача под рукой.Итак, чтобы активировать эту жесткость во всем своем ядре, все, что вам нужно сделать, это попрактиковаться в одном из этих занятий: смеяться, кашлять, задуть свечу или надуть воздушный шар. Как только вы поймете, как ощущается эта жесткость, вы можете начать переносить ту же жесткость в другие виды деятельности, которые более важны для ваших маневров при лазании.

McGill et. Я создал набор основных движений, которые могут служить отправной точкой для начала использования этой жесткости сердечника в более функциональных положениях ¹¹ .

1. Боковая планка

www.hep2go.com

Лягте на бок, положив локоть ниже плеча. Отрывайте бедра от земли, сохраняя при этом скобу для живота. Представьте, что ваше тело прямое, как стрела, от головы до бедер и до ступней / колен, так что ваше тело может поместиться между двумя стеклянными панелями.

Новичок: Держите колени согнутыми и подпирайте локти и колени. Удерживайте 7-8 секунд на каждую сторону, 10 повторений.Делайте ежедневно.

www.plankpose.com

Средний уровень: Выпрямите ноги и оттолкнитесь от локтей и ступней. Задержитесь 10 секунд, 15 повторений. Делайте ежедневно.

www.divespearandsport.com.au

Дополнительно: Поворот из стороны в сторону. Задержитесь 10 секунд, 20 повторений. Делайте ежедневно.

2. Птичья собака

www.barokah.briomotor.com

Встаньте на пол на четвереньках, запястья под плечами, а колени под бедрами.Убедитесь, что ваша спина относительно плоская. Поднимите правую руку за ухо, а левую ногу прямо назад так, чтобы рука и нога находились на одной линии с туловищем. Задержитесь 7-8 секунд, 10-15 повторений. Повторите с другой стороны.

Для выполнения этого упражнения используйте неустойчивую поверхность под коленями или под коленями и руками.

toutube.com/gfit

youtube.com/jgfittv

Или усложните задачу, оторвав колени от пола, а затем поднимая противоположную руку и ногу.

www.redefiningstrength.com

3. свернуться калачиком

Лягте на спину. Подложите руки под поясницу и обратите внимание на естественный изгиб позвоночника. Вы должны сохранять это положение поясницы на протяжении всего упражнения. Согните одно колено так, чтобы ступня упиралась в пол. Затем начните отрывать голову и плечи от пола. Старайтесь держать шею в нейтральном положении, чтобы не вытягивать шею вперед или назад.Задержитесь на 7-8 секунд, сделайте 10-15 повторений.

www.prevention.com

Если вы ищете ориентир, МакГилл собрал некоторые данные о мужчинах и женщинах студенческого возраста для среднего времени удержания для различных движений, которые вы можете увидеть в таблице ⁹ .

Доктор Джаред Ваги, DPT, также известный как «Доктор по скалолазанию», объединился со Стивом Бектелем для разработки некоторых основных упражнений, которые послужили бы переходом от V-образного удержания и боковой планки к более специфическим для лазания упражнениям, которые вы можете использовать .

1. Опускание доски
2. Планка Коленный привод
3. Привод двойного колена

Дополнительные факторы, которые следует учитывать

Однако, допустим, вы довольно хорошо умеете создавать тугоподвижность в ядре даже во время сложных упражнений, но при этом у вас все еще болит спина. У вас есть сила, но вы, возможно, не применяете ее наиболее эффективным образом из-за вашего паттерна движений. То, как вы двигаетесь, чрезвычайно важно, потому что, даже если у вас есть все остальные инструменты (подвижность, сила, выносливость), если вы не двигаетесь оптимально и не используете хорошую технику лазания, вы все равно будете испытывать боль и травмы.Когда вы поднимаетесь, вы повторяете одни и те же движения снова и снова, и если вы продолжаете делать их каждый раз плохо, это вызывает дополнительную нагрузку на вашу спину, из-за чего спина болит сильнее после подъема.

Вот несколько факторов, которые помогут вам избавиться от боли в спине. Во-первых, вы должны обратить внимание на то, что вызывает у вас боль в спине — будь то объем лазания, уровень интенсивности, с которой вы поднимаетесь, или положения, в которых вы принимаете «всегда больно», когда выполняете их, особенно если они взаимосвязаны. к позициям в повседневной жизни, которые также повреждают вашу спину.

Например, если вы обнаружите, что боль в спине сильнее всего, когда вы приседаете в сидячем старте, и вы также обнаруживаете, что у вас те же симптомы, когда вы позже сидите за своим столом, сгорбившись над компьютером, это может быть вашим тело говорит вам, что предпочитает держаться подальше от этой позиции. Если вам сложно сидеть, не загибая копчик и не округляя спину, попробуйте расставить ступни шире или слегка развернуть пальцы ног.Или, в качестве альтернативы, начните с рук на более высоких зацепках, чтобы вам не приходилось приседать так низко.

www.consciouslifenews.com, www.truenaturetravels.com, www.youtube.com/bishopbouldering, www.gleanernow.com

Вам также могут быть полезны позиции, которые компенсируют это сгорбленное положение нижней части спины и позволяют нижней части спины принимать естественный изгиб или выгиб внутрь (известный как поясничный лордоз). Вы можете почувствовать некоторое облегчение, если полежите на животе в течение 5 минут на твердой поверхности, что позволит вашей пояснице принять естественную кривизну.Или, в дальнейшем, вы можете почувствовать облегчение, повторяя позу кобры, которая также способствует естественному изгибу нижней части спины. Таким образом, вы мягко уговариваете и тренируете свое тело в другом двигательном паттерне, который расширяет вашу доступную безболезненную библиотеку движений.

www.hep2go.com, www.yogajournal.com

Или вы можете быть тем, кто много лазает, и вы уже освоили что-то вроде спины скалолаза, и в этом случае у вас может быть увеличенный свод в пояснице и сгорбленная спина в грудном отделе позвоночника.В этом случае ключевым моментом является работа над осанкой и попытки улучшить мышечный дисбаланс в течение дня — улучшение разгибания / подвижности грудной клетки, расслабление и / или удлинение мышц груди и поддержание этой жесткости вокруг туловища. А затем как можно больше трансформируйте эту позу в свое лазание.

www.pinterest.com, www.given2flyadventures.com

Дело в том, что все эти маленькие движения, которые вы делаете изо дня в день, час за часом, повлияют на ваше восхождение.И движения, которые вы выполняете, когда занимаетесь лазанием несколько раз в неделю по часам, начинают отнимать много времени. Поэтому, если вы проводите время, сидя прямо и стоя прямо, и проводите время, лазая в хорошей осанке, бедрами близко к стене, прямыми локтями и используя ноги и ступни, чтобы толкать вас, вы с меньшей вероятностью почувствуете это. ломоты и боли. Потому что вы тренируете свое тело, чтобы двигаться более эффективно с каждым вашим движением, что в сумме приводит к большому количеству движений за часы, день, недели, месяцы и годы.

Но разве не сложно определить, в чем проблема, хорошо вы двигаетесь или нет, а затем придумать план, как это изменить самостоятельно? Да! Именно здесь эксперт по движениям, например физиотерапевт, действительно может иметь для вас значение, помогая вам распознать, в чем могут заключаться ваши неправильные модели движений. И хорошее начало — это иметь возможность начать настраиваться на то, как вы двигаетесь, либо записывая на видео свое восхождение, попросив кого-то другого наблюдать за вами и давать вам обратную связь, либо просто уделяя больше внимания вашей технике во время лазания.

Д-р Карен Сюй владеет и управляет физиотерапевтом Карен Сю в Лос-Анджелесе, Калифорния. Она получила степень доктора физиотерапии в USC. Она работает один на один со всеми своими пациентами в течение целого часа, чтобы вернуть вас к занятиям и образу жизни, которые вы любите, без боли и ограничений. Она сочетает свои знания в области физиотерапии с обучением йоге и пилатесу, чтобы обеспечить комплексный уход.

Доктору Сю посчастливилось путешествовать и заниматься скалолазанием на Западном железнодорожном пляже в Таиланде, Гуйлине, Китае и в Патагонии.Она любит скалолазание в духе товарищества и любит проводить время среди больших скал со своими друзьями. Она также любит все, что связано с приключениями, включая серфинг, трейлраннинг и кемпинг.

Для получения дополнительной информации посетите www.karenhsupt.com

Facebook: www.facebook.com/karenhsupt

Instagram: www.instagram.com/drkarenhsu

1. Aasa B, Berglund L, Michaelson P, Aasa U. Индивидуальные упражнения и обучение для управления моторикой с низкой нагрузкой по сравнению с упражнениями и обучением с поднятием высокой нагрузки для улучшения активности, интенсивности боли и физической работоспособности у пациентов с болью в пояснице: a рандомизированное контролируемое исследование. J Orthop Sports Phys Ther. 2015 февраль; 45 (2): 77-85, B1-4.

2. Брумитт Дж., Матесон Дж. У., Мейра Е.П. Рецепт основных стабилизационных упражнений, часть I: современные концепции оценки и вмешательства. Спорт Здоровье . 2013 ноя; 5 (6): 504-9.

3. Де Оливейра, IO, Роберто Б.П., Сантос Джуниор LG и др. Референтные значения и надежность пояснично-тазовой силы и выносливости у бессимптомных субъектов. Бразильский журнал физиотерапии .2018; 22 (1): 33-41.

4. Hodges PW, Richardson CA. Неэффективная мышечная стабилизация поясничного отдела позвоночника, связанная с болью в пояснице: оценка моторного контроля поперечной мышцы живота. Позвоночник . 1996; 21 (22): 2640-2650.

5. Kim, SH, Seo DY. Влияние терапевтической программы лазания на активацию мышц и оценку SF-36 пациентов с болями в пояснице. Журнал физиотерапевтических наук. 2015; 27 (3): 743-746

6. Kim JS, Jun MY, Bae SS.Влияние упражнений динамической стабилизации поясницы на пациентов с болью в пояснице. J Kor Soc Phys Ther. 2001; 13: 495–507.

7. Kim JS, Lee CH, Choi MJ, et al. Сравнение улучшения симптомов между группой упражнений на глубокие мышцы живота и группой упражнений на поверхностные мышцы живота и группой упражнений на поверхностные мышцы живота у пациентов с хронической болью в пояснице. J Korean Acad Orthop Man Ther; 2005 (11): 1–10.

8. Ли ХО.Активация мышц туловища во время стабилизационных упражнений при четырехточечном стоянии на коленях. J Kor Soc Phys Ther. 2010; 22: 33–38.

9. МакГилл С.М., Чайлдс А., Либенсон С. Время на выносливость для упражнений по стабилизации поясницы: клинические цели для тестирования и тренировки на основе нормальной базы данных. Arch Phys Med Rehabil. 1999; 80 (8): 941-4.

10. МакГилл С.М. Стабильность поясницы: от формального описания до проблем, связанных с работоспособностью и реабилитацией. Exerc Sport Sci Rev; 2001 (29): 26–31.

11. МакГилл С. Расстройства поясницы: доказательная профилактика и реабилитация. 2-е изд. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2007.

12. Moseley GL, Hodges PW, Gandevia SC. Глубокие и поверхностные волокна поясничной многораздельной мышцы по-разному активны при произвольных движениях рук. Позвоночник ; 2002 (27): E29 – E36.

13. Рубин Дл. Эпидемиология и факторы риска боли в позвоночнике. Neurol Clin. Май 2007; 25 (2): 353-71.

14. Rymut DJ: Опыт практикующих семейных медсестер с пациентами с хронической болью в пояснице. Дипломная работа. Университет Аляски, Анкоридж, 2006 г.

15. Шинхан М., Нойбауэр Б., Пибер К. и др. Скалолазание положительно влияет на боль в пояснице: предполагаемое рандомизированное контролируемое исследование. Клин Дж Спорт Мед . 2016 Май; 26 (3): 199-205.

[/ fusion_text] [/ fusion_builder_column] [/ fusion_builder_row] [/ fusion_builder_container]

Когда йога вызывает боли в спине и как решить проблему

Опубликовано 19 июля, 2017 автором ос

Джеффри Р.Карлсон, Мэриленд

Упражнения — лучшее, что вы можете делать для своего физического и эмоционального благополучия, без исключений. Каждый день я вижу людей, которые «катаются на кушетке» по 6 часов в день и жалуются на боль и скованность в спине. Когда эти люди решают начать тренировку, часто боль в спине проходит, и они начинают чувствовать себя лучше физически и морально. Йогу часто предлагают для развития силы и гибкости, потому что ею может заниматься каждый, независимо от возраста. Это одна из наиболее рекомендуемых форм упражнений на планете, особенно для тех, кто страдает артритом или другими заболеваниями опорно-двигательного аппарата.Итак, что происходит, когда занятия йогой вызывают боль в спине?

Вы можете быть удивлены, услышав это, но исследование 2014 года показало, что боль в спине является наиболее частой медицинской жалобой среди тех, кто занимается йогой. Почему? Причин несколько:

1) Йога (или любое упражнение) может вызвать крошечные микротрещины в ваших мышцах, которые вызовут болезненность, особенно если вы не в хорошей физической форме. Главные виновники — переусердствовать и перенапрягаться.

2) Хотя йога рекомендуется тем, кто хочет мягких и эффективных упражнений, она часто может выявить существующие проблемы с шеей или спиной.Люди, у которых есть невыявленные проблемы с позвоночником, могут почувствовать усиление боли из-за сильного растяжения.

3) Округление спины или неправильное выполнение поз, например, кобра или собака, поднимающая вверх, может вызвать боль. Позы с наклоном вперед, такие как поза собаки вниз, также могут вызывать боль.

Исправление:

Используйте лед, алеве или ибупрофен, грелку или горячую ванну / душ, чтобы уменьшить болезненность на 24–48 часов. Это обычное явление после многих видов упражнений, но организму требуется период отдыха для заживления и регенерации.Если через несколько дней вы не почувствуете себя лучше, обратитесь к врачу, особенно если вы чувствуете онемение, покалывание или слабость в конечностях.

Позвольте вашему телу вести вас. Вы должны чувствовать легкое растяжение, а не сильное напряжение во время поз. Пройдите курс с сертифицированным инструктором, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму. Спросите у своего инструктора, какие позы выполняются в классе для начинающих, пока вы развиваете силу и гибкость. Определенные позы помогают развить силу спины и корпуса, например, поза моста, боковая планка и планка.Обнимание коленом помогает снять напряжение в спине и становится еще более успокаивающим при добавлении легкого покачивания из стороны в сторону. Продолжайте с этим!

Наконец, если вы выполняете все вышеперечисленное и по-прежнему испытываете боль, вам следует проконсультироваться со специалистом-ортопедом по позвоночнику, прошедшим стажировку, который может определить, есть ли у вас проблема с позвоночником, которая вызывает боль, вместо обычной мышечной болезненности. ощущается после тренировки.

Доктор Джеффри Карлсон доступен для консультации и записи на прием.

ДОМС: что это такое и как лечить

Вылечить болезненность мышц после тренировки может быть сложнее, чем вы думаете.

Томас Барвик / Getty Images

Если вы новичок в мире фитнеса, возможно, вы не знаете о «мышечной лихорадке», от которой страдают спортсмены и тренирующиеся во всем мире.Это делает ваши мышцы болезненными и усталыми, а в тяжелых случаях может вывести вас из тренажерного зала на несколько дней.

Ученые изучали это явление десятилетиями, но до сих пор не понимают, почему именно это происходит. Однако у этого состояния есть название: болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS).

Почти каждый, кто занимается какой-либо физической активностью, в какой-то момент испытает DOMS. Вот что вам нужно знать о профилактике и лечении.

Сейчас играет: Смотри: Fitbit Versa 2 и Fitbit Premium обещают обновить мой…

3:49

Что такое DOMS?

DOMS — это мышечная боль, возникающая после того, как вы приступили к физической активности. Это часто называют «мышечной лихорадкой», потому что, в зависимости от тяжести, ваши мышцы могут ощущаться не только болезненными, но и слабыми и болезненными.

Симптомы DOMS, на которые следует обратить внимание, включают:

• Боль и болезненность в мышцах
  
• Нарушение диапазона движений
• Плотность и жесткость
• Отек в пораженных мышцах
• Слабость в пораженных мышцах
• Мышечная усталость или усталость всего тела усталость

Не путайте DOMS с острой мышечной болезненностью, которая представляет собой жжение, ощущение «накачки», которое вы испытываете во время тренировки.Острая мышечная болезненность возникает из-за накопления молочной кислоты и обычно проходит, когда вы прекращаете тренироваться.

Как долго длится DOMS?

Трудно сказать из-за привередливой настройки графика. Симптомы DOMS обычно проявляются как минимум через 12 часов после тренировки, но чаще всего через 24 часа. Пик боли наступает через два-три дня после тренировки, а затем начинает уменьшаться. Вы можете по-прежнему чувствовать себя напряженным или немного болеть в течение недели после тренировки, вызывающей DOMS.

Можно ли лечить ДОМС?

По данным науки, нет. На данный момент не существует научно обоснованного ярлыка для DOMS — время — единственное лечение.

Однако вы можете облегчить себе боль, имея дело с DOMS. Просто знайте, что после того, как исчезнут немедленные обезболивающие, вы все равно будете болеть, но, возможно, не так больно. Чтобы уменьшить болезненность, вы можете попробовать:

Можете ли вы предотвратить DOMS?

Возможно, вам не удастся избежать DOMS, особенно если вы новичок в упражнениях или выполняете программу упражнений, которая предполагает постоянное увеличение интенсивности.Однако вы можете предпринять шаги, чтобы уменьшить тяжесть DOMS:

• Разминка перед тренировкой: Разминка подготавливает ваше тело к интенсивным стимулам вашей тренировки.
• Расслабление после тренировки: Помогите своему телу вернуться в состояние покоя, охладившись с помощью движений низкой интенсивности (ходьба, езда на велосипеде) и растяжек. Растяжка не предотвратит DOMS, но поможет сохранить подвижность и гибкость.
• Используйте методы восстановления как можно скорее: Массаж, криотерапия, компрессионная терапия и другие методы восстановления обычно работают лучше всего, если их использовать сразу после тренировки.
• Обращайте внимание на интенсивность: Набирайте тренировки медленно, чтобы наращивать силу и выносливость, снижая при этом вероятность переутомления мышц.

Нужно ли мне отдыхать, если у меня DOMS?

Не обязательно. Фактически, бездействие может усугубить ДОМС, потому что малоподвижный образ жизни не способствует кровотоку. Возможно, вы захотите избежать упражнений высокой интенсивности или силовых тренировок, но вы определенно можете выполнить небольшие упражнения с низкой интенсивностью в устойчивом состоянии (LISS).Это может выглядеть как 30 минут легкой езды на велосипеде, часовая прогулка или легкий поток йоги.

Если у вас болит только одна область — скажем, ноги — вы можете без проблем потренировать верхнюю часть тела. Многие бодибилдеры и тяжелоатлеты используют разделение групп мышц, чтобы они могли продолжать тренировку, даже если некоторые группы мышц болят.

Означает ли DOMS, что у меня была хорошая тренировка?

Опять же, не обязательно. Многие люди ассоциируют DOMS с улучшением физической формы, но это не всегда так.Это правда, что болезненность означает, что ваше тело адаптируется к новому раздражителю; например, больше повторений или больший вес. Но DOMS также может возникать в ответ на совершенно новое движение или деятельность, например, впервые заняться скалолазанием.

Вам не нужно подталкивать себя к DOMS каждый раз, когда вы тренируетесь. Фактически, большинство фитнес-тренеров не рекомендуют это делать, потому что тяжелые или повторяющиеся DOMS могут фактически помешать вашему прогрессу.

DOMS может возникнуть после подъема более тяжелого веса, выполнения большего количества повторений или попытки нового действия или движения в первый раз.

Westend61 / Getty Images

Другой вид мышечной болезненности

Перед тем как уйти, вы должны знать, что есть еще один распространенный тип мышечной болезненности, который можно вылечить. Миофасциальные триггерные точки, или мышечные узлы, представляют собой чувствительные точки в мягких тканях.

Ученые еще не понимают истинную природу триггерных точек, но наиболее распространенное объяснение описывает их как небольшие участки сильно сокращенных мышц, которые не получают достаточного кровотока.

Триггерные точки могут возникнуть после интенсивных упражнений, таких как DOMS, но, в отличие от DOMS, триггерные точки длятся дольше и поддаются раздражающим, стойким болям, если с ними не справиться. При толкании или толкании триггерные точки вызывают острую стреляющую боль.

Вы также можете отличить триггерные точки от DOMS, рассматривая площадь поверхности вашей боли: локализована ли она, например, напротив вашей лопатки, или затрагивает всю группу мышц, например нижнюю часть спины?

Хорошая новость в том, что вы можете легко лечить триггерные точки, не повредив свой кошелек.

Самомиофасциальный релиз, или пенный прокат, является наименее дорогим и простым способом избавиться от мышечных узлов. Это не волшебное лекарство, но оно может помочь усилить приток крови к активным точкам и расслабить их из состояния сверхсокращенности. Нагревание мышечного узла также может помочь ему расслабиться.

Если вы действительно хотите врезаться в мышечный узел, попробуйте перкуссионную терапию, но имейте в виду, что эти мощные массажные пистолеты могут повредить нежные участки мышц.

Настоящая медицинская терапия триггерных точек, обычно предназначенная для людей с тревожно высокой концентрацией триггерных точек или миофасциальным болевым синдромом, выходит за рамки одноразовых методов, таких как прокатка пены, для поиска основных медицинских факторов.

Если вы испытываете сильную хроническую мышечную боль любого типа, вам следует как можно скорее обратиться к врачу.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

.