Почему после тренировки – причины дискомфорта после физических нагрузок, значимость крепатуры после силовых упражнений и жиросжигающих тренировок

4 вещи, которые нельзя делать после тренировки

Как с пользой проводить время после занятий фитнесом?

После любой основательной тренировки остается приятное ощущение выполненного долга и преодоления себя. Но испытывать гордость пока рано: есть риск, что после плодотворного занятия вы сведете на нет все усилия, позволив себе то, что после физической нагрузки делать категорически не рекомендуется. Вот эти четыре врага тренировок.

1. СОН

Независимо от типа физической нагрузки, ложиться спать сразу после занятий нельзя. После динамичной аэробной тренировки, скажем, мало кого тянет в сон — организм, как правило, получает мощный энергетический импульс на весь день. Статические нагрузки вроде йоги или пилатеса и тренировки в бассейне, напротив, сильно располагают ко сну, но этот соблазн нужно определенно перебороть. Организму, а особенно сердечному ритму, требуется более плавный переход в состояние покоя — дайте ему как минимум два часа после тренировки, прежде чем ложиться отдыхать.

2. Недостаток жидкости

По поводу питья во время нагрузок у тренеров мнения расходятся. Но совершенно очевидно, что восполнять водный баланс после занятий нужно обязательно. Некоторые решают воздерживаться от потребления воды первое время после тренировки, дабы не возникло отеков. Однако пить необходимо столько, сколько требует организм. Это важно и для здоровья, и для закрепления результатов тренировки. Важно еще и что именно вы пьете — предпочтение всегда лучше отдать очищенной воде, а не сокам или содовой, не говоря уже об энергетиках, которые многие включают в рацион для ускорения метаболизма: это абсолютное табу.

3. Голодание

Спорт сжигает много энергии, которую необходимо восполнить, даже если ваша цель — сбросить лишний вес. Длительное голодание после нагрузок не приведет в желаемому результату. В то же время набрасываться на еду и даже легкие перекусы сразу после зала тоже крайне не рекомендуется: во время тренировки мы запускаем механизм ускоренного сжигания собственных калорий, который будет действовать еще пару часов после физической активности (то есть вы закончили тренироваться, но организм продолжает «сжигать жир»). Если же в этот момент вы решите утолить голод, то дадите организму альтернативный источник энергии и остановите сжигание калорий. Оптимальный вариант — устроить легкий перекус через 1,5-2 часа после тренировки пищей, состоящей из белка и простых углеводов. Салат из овощей или куриная грудка отлично подойдут.

4. Отсутствие Стретчинга

Как правило, силовые и аэробные тренировки в конце заканчиваются 5-10-минутной растяжкой. Многие ею пренебрегают — и очень зря. Эта растяжка выполняется не для дополнительной нагрузки мышц, а, наоборот, для их разгрузки, восстановления, эластичности. После тренировки проработанные мышцы еще несколько часов находятся в состоянии напряжения и активности. Для того, чтобы успокоить их сразу после нагрузок, необходимо слегка потянуться — тогда концентрация молочной кислоты в мышцах снизится, а вы закрепите отличный результат тренировок.

www.elle.ru

Боль в мышцах после тренировки. Хорошо ли это? — Фитнесомания для каждого!

Тем, кто занимается каким-либо видом спорта, хорошо знакомо такое состояние, как боль в мышцах после тренировки. Некоторые радуются этому проявлению, а некоторые, наоборот, опасаются. Сегодня мы выясним, почему после тренировки болят мышцы, какие причины стоят за этой болью и хорошо ли это или плохо.

Если вы читаете эту статью, то вы, наверняка, знаете не по наслышке, как болят мышцы после тренировки. Боль бывает разной:

-легкая и приятно дающая о себе знать;

-нестерпимо сильная, такая, что даже тяжело пошевелить рукой/ногой или другой частью тела, в зависимости от того, что вы тренировали.

От того, как именно у вас болят мышцы после тренировки, различают несколько видов и причин послетренировочной боли. И сейчас мы подробней на них остановимся.

Легкая мышечная боль сразу после тренировки. Причины ее возникновения

После того, как вы потренировались, то сразу же вы чувствуете небольшую боль в мышцах

. Я подчеркиваю слово СРАЗУ и НЕБОЛЬШУЮ. Почему так происходит?

В клетки человеческого организма постоянно поступает энергия путем аэробного гликолиза, главным участником которого является кислород, но в некоторых случаях наши клетки получают энергию без участия кислорода, такой процесс называется анаэробным гликолизом. Именно таким способом человек, занимающийся в тренажерном зале с отягощениями, и получает нужную энергию для работающих мышц. Но во время анаэробного гликолиза выделяется молочная кислота, которая из-за затрудненного кровотока задерживается на некоторое время в мышцах, вызывая сильное жжение и боль. Чем больше была нагружена работающая мышца, тем больше молочной кислоты там накопилось и тем больше будет жжение. Единственный выход, который поможет немного снизить боль в мышцах – это хорошенько растянуться после тренировки, чтобы помочь мышцам вернуться в свое нормальное состояние и «выгнать» молочную кислоту из мышц.

Еще очень важный момент!!!

Молочная кислота вымывается с крови достаточно быстро, спустя 30 минут-1 час после окончания тренинга, и ошибочно думать, что накопление молочной кислоты отвечает за последующую боль в мышцах на следующий день после тренировки. Это НЕВЕРНОЕ мнение! На картинке хорошо видно, через какое время концентрация лактата (молочной кислоты) в крови снижается.

Так что в мышечной боли спустя один час после тренировки молочная кислота уже никакого участия не принимает, причина кроется в совершенно другом, и сейчас мы плавно переходим к причинам

боли в мышцах после тренировки на следующий день.

Умеренная мышечная боль после тренировки на следующий день

Когда вы хорошо потренировались с отягощениями, то на следующий день (возможно в тот же день, но под вечер) вы чувствуете умеренную (у кого-то она может быть и сильной, в зависимости от интенсивности и тяжести тренировки) боль в мышцах. Это говорит о том, что в ваших мышцах образовались микротрещинки и микроразрывы. Это ни чуть не страшно, а даже наоборот. В этом случае боль в мышцах после тренировки – это хороший показатель того, что ваши мышцы подверглись серьезной нагрузке и сейчас переходят к этапу восстановления и роста. Что же именно в этот момент происходит в мышцах?

Во время микроразрывов мышечные ткани попадают в кровь и находятся там некоторое время, пока часть из них не выведется организмом, а часть не восстановиться. А пока это происходит (в среднем это занимает 2-3 дня) ваши мышцы будут активно заживлять эти трещинки, образуя рубцы. За счет этих рубцов как раз и увеличивается объем ваших мышц. Но здесь очень важно эти 2-3 дня дать время натренированным мышцам отдохнуть и восстановится, иначе ни о каком заживлении микротрещин говорить не придется, а соответственно и о росте мышц тоже. Поэтому так важно после интенсивной и тяжелой тренировки сделать перерыв в один день и тренировать другую группу мышц.

Если ваши тренировки носят легкий характер без тяжелых весов и отягощений, и цель таких тренировок не рост мышечной массы, а похудение и тонус мышц ( например, некоторые виды фитнеса: пилатес, аэробика, стрейчинг и др.), то здесь занятия могут проходить хоть каждый день, так как мышцы не подвергаются такому серьезному стрессу, как в тренажерном зале. Но в любом случае, нужно слушать свой организм, он вас не обманет никогда, и если ваши мышцы болят и после таких занятий, то лучше дать им отдохнуть – лишним это точно не будет, и обязательно делать пятиминутную растяжку после тренировки.

Запаздывающая мышечная боль после тренировки через 1-2 дня

Когда мы говорим о

боли в мышцах после тренировки, то существует еще один вид боли, который очень часто встречается, как у новичков, так и у «бывалых» спортсменов, это, так называемая «запаздывающая мышечная боль». Что это такое?

ЗМБ обычно появляется через день, а иногда и два дня после проведенной тренировки, и длиться несколько дней. В чем же причина такой боли?

Когда ваши мышцы получили новую и непривычную для них нагрузку, то они сигнализируют хозяину, что ранее им такого делать не приходилось и поэтому их ответная реакция на эту ситуацию – боль, правда с небольшим опозданием. Причин для этого может быть несколько:

— смена программы тренировок;

— их интенсивности;

— продолжительности;

— большой перерыв в занятиях;

— вы – новичок.

Все эти причины могут стать объяснением того, почему спустя 1-2 дня после тренировки болят мышцы. Даже у опытного спортсмена или спортсменки со стажем может возникнуть такая боль. Пугаться не стоит – это абсолютно нормальный процесс, который влечет за собой, как и при умеренных болях после тренировки, рост мышц.

Мы рассмотрели 3 вида мышечной боли  после тренировки, которые несут положительный эффект для ваших мышц и являются показателем хорошего тренинга, теперь пришло время рассмотреть, когда же боль в мышцах после тренировки – это плохо.

Мышечная боль от перетренированности

Когда я говорила о микроразрывах и трещинах, то не зря упомянула о том, что после тяжелой тренировки с отягощениями нужен хороший отдых для восстановления поврежденных мышц и их заживления. Во-первых, это необходимо вашим мышцам для эффективного роста, а вторая причина – это необходимо всему вашему организму для восстановления сил. Если же вы игнорируете данную рекомендацию, то не удивляйтесь, если совсем скоро вы почувствуете  слабость, потерю физических показателей и непонятную

боль в мышцах после тренировки. Все это симптомы перетренированности организма.

Если вы заметили, что сразу после тренировки в течение 1-2 часов у вас возникает странная блуждающая боль во всех мышцах, а потом так же резко проходит, то подумайте, не переусердствуете ли вы с вашими тренировками и нагрузками. Это может быть первым сигналом вам перед тем, как ваш иммунитет сдаст позиции, а ваш организм попросит вас «отдохнуть» несколько дней (а то и недель) совсем без тренировок в полном спокойствии в обнимку с подушкой.

Мышечная боль от травмы

И последний вид боли в мышцах после тренировки, о которой стоит знать, это мышечная боль от полученной травмы. Если во время тренировки вы почувствовали, что после определенного упражнения у вас резко появилась ноющая и сильная боль, то не спешите продолжать тренировку, так как это может быть серьезная травма, и лучше сделать паузу и не усугублять положение.

Признаки травмированной мышцы:

— боль в мышце возникла очень резко;

— боли появляются при выполнении определенного упражнения;

— боль мешает проводить привычную тренировку;

— там, где болит, кожа покрасневшая, и виднеется припухлость;

— боль не проходит, а усиливается с каждым днем.

Если вам знаком хоть один из этих признаков, то необходимо срочно обратиться к врачу и выяснить причину болезненных ощущений в мышцах. Затягивать здесь ни в коем случае нельзя, иначе это может привезти к серьезным последствиям, вплоть до хирургического вмешательства.

Адаптация к боли

И напоследок, давайте поговорим о таком явлении, как адаптация мышц к физическим нагрузкам и снижение порога их чувствительности к боли.

Всех, наверное, интересует вопрос: «А если мышцы после тренировки не болят, это означает, что тренировка прошла некачественно и эффект от такой тренировки нулевой?» – Не совсем так.

И даже если вы слышали такое популярное на сегодняшний день высказывание среди спортсменов «No pain – no gain!», что означает «Нет боли – нет роста!», то поспешу вас переубедить в обратном: рост ВОЗМОЖЕН и без боли; а это изречение говорит совершенно о другом, о том, что невозможно достичь хороших результатов в спорте (как, впрочем, и в любом другом деле), если не прикладывать для этого максимум ваших усилий, стиснув зубы и превозмогая боль, в нашем случае на тренировках.

Боль в мышцах после тренировки может и не появиться, так как мышцы могут приспосабливаться и адаптироваться к нагрузкам очень быстро, особенно это касается профессиональных спортсменов (нок), тренеров по фитнесу, которые не один час и не один раз в день проводят в зале, тренируясь сами либо тренируя других.

Их рецепторы не так активно подают сигналы мозгу о повреждении мышечных клеток, именно это становится причиной снижения порога чувствительно к боли во время выполнения упражнений. А то, что они не чувствуют боль в мышцах после тренировки ни на следующий день, ни через день говорит о том, что их мышцы способны очень быстро восстанавливаться без длительного отдыха. Именно поэтому люди, которые часто и много тренируются, могут не чувствовать

мышечной боли после проведенного тренинга, но это совсем не говорит о том, что данный тренинг был проведен не качественно и не эффективно. Но все-таки и тут есть свои нюансы.

Не рекомендуется выполнять одну и ту же программу тренировок на протяжении долгого времени, так как ваши мышцы могут адаптироваться настолько, что нагрузка, оказываемая на них, окажется обычным делом, таким, как например, для вас, чистка зубов по утрам; и как для вас, так и для ваших мышц это не будет стоить ни каких усилий. Они привыкнут настолько, что на тренировке будут работать «на автомате», по инерции, а результат от такой тренировки скатится к нулю. Поэтому смена рабочих весов, программы тренировки, а также ее интенсивности  — все это только улучшит результаты от ваших занятий в зале или любым другим видом фитнеса и быстрее приблизит вас к цели.

Ну что ж, подводя итоги данной статьи, следует еще раз сказать, что боль в мышцах после тренировки – это абсолютно нормальное явление, которое говорит о том, что ваши мышцы получили порцию хорошей нагрузки, которая в следствии, при правильном отдыхе и восстановлении, даст рост мышечной массы. Это «хорошая» боль в мышцах после тренировки, ее не стоит бояться. Но есть и «плохая» мышечная боль, которая может быть следствием травм или перетренерованости, в таком случае вам нужно обратить на нее внимание и обратиться к врачу.

И последнее, что нужно запомнить о боли в мышцах после тренировки: если мышцы после тренировки не болят, это не значит, что вы плохо потренировались, это значит, что ваши мышцы привыкли к выполняемой нагрузке. И если ваша цель рост мышечной массы, то вам нужно либо увеличить рабочий вес, либо поменять программу тренировки с тем же весом, либо увеличить интенсивность тренировки, а может изменить ее продолжительность.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

P.S. Научитесь получать удовольствие от «хорошей» боли, ведь она на один шаг приближает вас к желаемой цели!

fitnessomaniya.ru

Что категорически нельзя делать ПОСЛЕ тренировки: целых 9 нельзя

Тут рассказывали, что нельзя делать до тренировки. Сегодня о том, какие ошибки мы совершаем после.

#1 Полноценная кардио-тренировка 

Многие после силовой тренировки спешат в кардио-зону на 40 минут-час, чтобы избавиться от ещё большего количества калорий, раз уж пришли в зал. Но не всё так просто. После часовой тренировки гормоны стресса и разрушения, включая и кортизол, находятся на пике активности. При таком гормональном фоне мышцы распадаются быстрее, чем жировая ткань. Так что вы будете не сухими и поджарыми, а худыми с излишками жира на боках. Да ещё это и чрезмерная нагрузка на сердце.

Что делать: лёгкую кардио-заминку в течение 10-20 минут. Она приведёт в норму сердечно-сосудистую систему, восстановит силы и вернёт организм в нормальный режим.

#2 Полноценная растяжка после силовой тренировки

Если ваша цель – повышение силы мышц, то вас это касается больше, чем остальных. Полноценная растяжка длится минимум час, а восстановительные процессы начинаются сразу после часовой тренировки и длятся примерно два часа. То есть растяжку вы таким образом проводите в то время, когда организм уже должен отдыхать.

После силовой тренировки мышцам нужно адаптироваться к полученной нагрузке – только там они становятся сильнее. Из-за стретчинга этот эффект размазывается.

Плюс после силовой тренировки нужно перекусить – из-за стретчинга вы пропустите этот важный приём пищи.

Что делать: 

• 1после силовой тренировки – восстановитесь на дорожке,
• 2после функциональной или другой не силовой тренировки — лёгкий стретч в течение 20-25 минут. Он увеличит амплитуду суставов, удлинит мышцы и поможет восстановиться,
• 3для полноценной растяжки выделите отдельный день.

#3 Массаж

Массаж, как и растяжка — хороший восстанавливающий процесс. Но не стоит бежать к массажисту сразу после тренировки — дайте мышцам несколько часов побыть в режиме собственного восстановления.

Что делать: отправляйтесь на массаж минимум на следующий день после тренировки. Когда вы будете испытывать боль от воспалительных процессов в мышцах, массаж будет куда полезнее! Он увеличит кровообращение в мышцах, доставит к ним полезные компоненты, а ещё ускорит выведение продуктов, оставшихся после восстановительных процессов.

#4 Переедать

После нагрузки мы часто испытываем зверский аппетит и ощущение того, что нам это нужно очень много еды на восстановление мышц. Но если мы принимаем сложную пищу, включающую и жиры, и белки, и медленные углеводы, вся энергия идёт на процесс переваривания и создаёт дефицит калорий. Также кортизол, уровень которого после тренировки высок, блокирует усваивания белка. Принимать белок в громадных количествах бессмысленно – большая его часть выйдет с мочой.

Что делать: примите спортивное питание спустя 20 минут после тренировки. Белково-углеводные и витаминные коктейли, добавки BCAA и батончики с быстрыми углеводами вам в помощь. Они дадут большую порцию полезных веществ, обеспечив мышцы нужными элементами для восстановления, и организм не потратит на пищеварение большое количества энергии. Спустя 1,5-2 часа после тренировки и приёма спортивного питания можете полноценно поесть.

#5 Не пить воду

Во время тренировки вы как минимум потеете. Во-вторых, организму нужна жидкость для выведения продуктов распада, образовавшихся в результате реакций метаболизма. Дайте ему эту воду.

Что делать: в идеале выпивайте по 500 мл воды комнатной температуры на каждый потерянный килограмм. Для этого необходимо взвешиваться до и после тренировки. Или просто пейте, сколько требует организм. Писали об этом тут.

#6 Выпить кофе или энергетические добавки

После тренировки мы должны успокоить нервную систему и перейти в режим восстановления, а не тонизировать её. Усталость, которую многие хотят сбить кофе — это нормальное состояние после нагрузки, через несколько часов организм сам придёт в норму. Борьба с этой усталостью – нагрузка на сердце.

Что делать: подождите. И тонизируйте себя до тренировки — энергетики и кофеин способствуют сжиганию жира.

#7 Курить и пить алкоголь

Если вы курите, продержитесь хотя бы два часа после тренировки. Никотин особенно вредит организму в моменты суперкомпенсации после нагрузки, когда тело максимально нуждается в питательных веществах. В эти два часа мышцы как губка впитывают всё, что принесёт им кровь. С алкоголем такая же история.

Что делать: не курите минимум два часа и лучше пропустите тренировку или поставьте её хотя бы на утро, если планируете вечером пить.

#8 Сауна

Пожалейте сердце и почки. После тренировки, на которой вы теряете много воды, организм хочет быстрее восстановить водный баланс. Он требует жидкость и запасает её в клетках мышц. А во время посещения сауны вы теряете ещё три-четыре литра воды, что после тренировки является сильным стрессом. Да и эти три-четыре килограмма вернутся после питья. Вы же не думали, что теряете в сауне жир?

Что делать: выделите для сауны отдельный день или сделайте паузу минимум полтора часа после тренировки, но даже в этом случае выбирайте сауну с небольшим градусом.

#9 Выбегать на улицу в мокрой одежде

Спортивная одежда после тренировки пропитана потом, который содержит множество кислот и солей. Как минимум её ношение может привести к раздражению на коже и появлению неприятного запаха. Хуже — вы можете простудиться или застудить рабочие мышцы, так как влажная одежда быстро остывает и становится холодной.

Что делать: как можно быстрее примите душ и переоденьтесь в сухую чистую одежду.

Немного посидите в помещении, чтобы дать организму привыкнуть к смене окружающей среды. Это очень важно особенно в холодное время года.

(22572)

comments powered by HyperComments

omactiv.md

Долго болят мышцы после тренировки, что делать? :: SYL.ru

Физическая активность и спортивные упражнения — это путь к здоровью. Но часто на этом пути встречается боль и травмы. Почему болят мышцы после тренировки, что делать, как уменьшить проявление болезненного симптома — на все вопросы вы найдете ответы в этой статье.

Механизм роста мышечной массы во время тренировок

Большинство из читателей сталкивались с болями в мышцах после интенсивной спортивной тренировки. Многие считают, что такая боль является показателем эффективности упражнений. Должны болеть мышцы после тренировки или нет? Чтобы ответить на поставленный вопрос, необходимо разобраться в самом процессе работы мышечных волокон во время спортивной нагрузки. Как же происходит процесс наращивания мышечной массы? На рост мышц влияют различные факторы и процессы, происходящие в организме в момент выполнения определенного упражнения. В первую очередь активизируются нейроны, которые подают сигнал в мозг о сокращении мышцы. После этого начинают активно действовать гормоны, в частности, тестостерон. Появляется напряжение мышечной ткани, что приводит к микротравмам. Организм самостоятельно «излечивается» от таких трав в период отдыха спортсмена благодаря строительному материалу – белку. Таким образом мышца приобретает новый объем. То есть по своей сути, процесс наращивания мышечной массы – это серьезный стресс для всего организма, который не может происходить абсолютно безболезненно. Но когда болевой синдром является нормой, а когда необходимо обратиться за медицинской помощью рассмотрим подробно ниже.

Что такое молочная кислота?

В процессе нагрузки на мышцу в организме происходят окислительные процессы, результатом которых является образование молочной кислоты. Это вещество скапливается в рабочей мышце. Чем сильнее нагрузка, тем больше молочной кислоты образовывается. Такое состояние вызывает жжение, чувство прилива жара к натруженному участку тела. Такая боль является естественным процессом во время физических упражнений. Она не требует лечения и даже способствует омоложению организма в тот момент, когда молочная кислота вымывается из мышцы и попадает в кровоток. А происходит это сразу по окончании сета и минутного отдыха. Но преувеличивать и доводить боль до крайности является небезопасным. Такой неправильный подход к упражнениям может привести к серьезной травме.

Чаще всего болят мышцы ног. После тренировки проведите упражнения на растяжку и самомассаж.

Как уменьшить концентрацию молочной кислоты в мышцах и снять боль?

Избыток скопления молочной кислоты в мышцах во время тренировки приводит к перенапряжению волокон, возникает воспаление и болевые ощущения. Как следствие, снижается качество проведения упражнений и их эффективность. Такая ситуация происходит только непосредственно во время проведения спортивной тренировки. К неприятным тянущим ощущениям, которые возникают через несколько дней после занятий, молочная кислота не имеет никакого отношения, так как она вымывается в кровоток сразу после завершения физической нагрузки.

Болят мышцы после тренировки? Что делать для того, чтобы уменьшить концентрацию молочной кислоты? Для достижения максимального результата от занятий, не вызывая при этом образования избытка молочной кислоты, следует придерживаться некоторых правил проведения тренировки:

1. Не пренебрегать разминочными упражнениями. Они постепенно подготавливают мышцы к нагрузке.
2. Молочная кислота растворяется в воде. Поэтому следует употреблять достаточное количество воды во время тренировки. Рекомендуется выпить до 400 мл непосредственно перед тренировкой. А затем каждые 20 минут по 100–150 мл.
3. Глубокое дыхание обогатит организм кислородом и будет способствовать выведению молочной кислоты из мышц. Глубоко вдыхайте носом и выдыхайте ртом.
4. Постепенное увеличение нагрузки на мышцы, а также регулярные тренировки способствуют тому, что молочная кислота при стандартных нагрузках не будет скапливаться в избытке.
5. Если вы начали чувствовать боль и жжение в мышцах во время тренировки, не следует полностью отказываться от занятия, но уменьшить нагрузку необходимо.
6. После выполнения тяжелого упражнения проведите растяжку нагружаемой области и самомассаж.

Микротравмы мышц

Как было указано выше, микротравмы – это непосредственный стимулятор роста мышц. Болевые ощущения в мышцах, связанные с микротравмой волокон, проявляются через пару дней после нагрузки. Такое состояние называют запаздывающим болевым синдромом. После первых тренировок болят мышцы? Это означает, что получена так называемая микротравма. Такое состояние наблюдается во время первых нескольких тренировок, после длительного периода отсутствия физической активности, а также при нагрузке новых групп мышц. Уже после трех тренировок, обычно, такие боли не возникают. Поэтому для повышения эффективности выполняемых упражнений тренер рекомендует менять комплекс каждые 2 месяца. Следует выполнять все рекомендации профессионала для того, чтобы естественный рост мышц проходил постепенно. Так как возможно развитие серьезных осложнений.

Как уменьшить болевые ощущения после тренировки?

У вас болят мышцы после тренировки — что делать? Несложные рекомендации помогут правильно и безболезненно восстановить мышечные волокна после микротравмы:

1. В период между тренировками ведите активный образ жизни. Как ни странно это звучит, но именно умеренное движение поможет снять болевые симптомы в мышце.
2. Выполняйте расслабляющие и растягивающие упражнения после каждого комплекса упражнений.
3. Не забывайте об аэробных нагрузках после силовых. Подойдет пробежка, занятия на орбитреке, плаванье.
4. Обильное питье способствует быстрому восстановлению поврежденных мышц.
5. Массаж выводит продукты распада из мышц.
6. «Банные» процедуры помогут мышечным волокнам восстановиться безболезненно и быстро.
7. Теплая ванна с добавлением морской соли после тренировки снимет напряжение мышц, ускорит обмен веществ.

Питание для восстановления мышц

Если сильно болят мышцы после тренировки, возможно, вы нарушили спортивную диету и ваши мышцы не получают необходимых питательных веществ для своего роста и восстановления. Рекомендованное тренерами питание способствует правильному приросту мышечной массы и уменьшению болезненных симптомов. Поможет предотвратить запаздывающий болевой синдром белковая пища. Поэтому во многих современных тренажерных залах предоставляется услуга фитнес-бара, где предлагают спортивное питание, в том числе, белковые коктейли.

Интересно, что желательно употребить пищу в течение часа после тренировки. Таким образом питательные вещества не отложатся в жир, а станут важным элементом построения мышечной массы. Белок содержится в курице (предпочтение отдайте отварному филе птицы), бананах, орехах, молочных продуктах, рыбе и морепродуктах.

Если после каждой тренировки болят мышцы, это означает, что вы не даете им правильно восстановиться, нарушена диета или имеется травма, нуждающаяся в лечении.

Когда боль в мышце требует медицинской помощи?

Если болезненные ощущения не прошли даже спустя 3 дня после тренировки, то, вероятнее всего, вы получили травму. Это может быть ушиб, бурсит, растяжение, перелом, разрыв мышечных волокон и другое. Обычно в такой ситуации присутствуют дополнительные симптомы: отек, кровоизлияние, изменение кожных покровов, ограничение подвижности. Боль чаще всего выраженная, резкая, острая при нагрузке мышцы. Но в менее серьезной ситуации, например, при незначительном растяжении или ушибе, дополнительных симптомов может и не быть. Человек будет чувствовать лишь умеренную ноющую боль. Часто спортсмены путают такие симптомы с микротравмами мышечных волокон и не уделяют должное внимание проблеме. В одних случаях такая боль проходит самостоятельно, но в других – развивается осложнение. Поэтому, если очень болят мышцы после тренировки, или неприятные ощущения сохраняются дольше 3 суток, а также при наличии других симптомов, обратитесь за консультацией к спортивному врачу.

Помощь при травмах

Если во время тренировки вы почувствовали острую резкую боль в мышце, то это означает, что не были соблюдены правила проведения упражнений, неправильно подобрана нагрузка или комплекс. Скорее всего, вы получили травму. Сильно болят мышцы после тренировки — что делать?

1. Обеспечьте покой поврежденному участку тела.
2. Приложите холод.
3. Если повреждены нижние конечности, зафиксируйте их в приподнятом состоянии.
4. При возможности наложите эластичную повязку.
5. От интенсивных тренировок на время придется отказаться. А возвращаться к тренировкам необходимо постепенно увеличивая интенсивность и нагрузку.

Медицинские препараты при болях в мышцах

Широко применяют при мышечных болях различные медицинские препараты:

1. Если болят мышцы после первой тренировки, чаще всего применяют местные нестероидные противовоспалительные препараты в виде кремов, гелей и мазей, например, «Фастум гель», «Финалгель», «Вольтарен», «Метиндол».
2. При сильных болях врач назначает пероральные обезболивающие препараты: «Нурофен», «Кетанов», «Найз», «Аспирин», «Нимесил».
3. Местнораздражающие препараты: «Салимент», «Нафтальгин», «Кетонал Термо».
4. Комбинированные лекарственные средства: «Каффетин», «Далерон С».

Относитесь к своему здоровью внимательно и ответственно. При затяжных или острых болях после занятий спортом воздержитесь от интенсивных нагрузок и обратитесь за консультацией к специалисту.

www.syl.ru

причины слабости и плохого самочувствия в зале

Многие новички жалуются на то, что после нагрузок в тренажерном зале ощущают головокружение и тошноту. Эти симптомы неприятны, но впадать в панику точно не стоит. Спортивная история знает примеры, когда бодибилдеры считали тренировку малоэффективной, если их несколько раз не стошнило в процессе. К такому исходу мы стремиться не будем, но вот причины, почему после тренировки тошнит и кружится голова постараемся максимально прояснить.

Проблема плохого самочувствия в процессе или после тренировки

Перед тем, как вникать в тонкости тренировок, о котором пойдет речь в дальнейшем, давайте сперва выясним, что же такое тошнота по сути.

Если говорить и биомеханике организма, тошнота – процесс чисто физиологического характера. Он является своего рода защитным механизмом от отравления. Он позволяет экстренными методами избавиться от токсинов, которые могли попасть в желудок с пищей.

Просто о сложном

Понятно, что заодно с ними выводится наружу большое количество воды, минералы, соли и другие вещества. Они призваны очистить пищевод от остатков отравляющих соединений, промыть его. Логично было бы предположить, что основной причиной тошноты можно считать накопление токсинов, разных опасных для здоровья и жизни, отравляющих веществ.

Однако есть и иные варианты. Раздражение слизистых кишечника, желудка, недостаток желудочного сока, излишнее накопление желчи, все это может вызвать загнивание пищи, отчего тоже возникает головокружение и тошнота. Бороться с интоксикацией крови организм способен тоже только при помощи таких малоприятных симптомов.

Но часто люди, которые ничем не отравились, рассказывают, что им просто стало плохо после тренировки или даже во время нее. С интоксикацией тут есть нечто общее, но далеко не во всех случаях. Во время занятий спортом организм испытывает высокие нагрузки, а значит – стресс. Тело начинает быстро искать источники энергии, начинает сжигать все, что попадает ему «под руку». Зачастую это сопровождается выделением продуктов распада, которые работают точно также, как и токсины извне. Они раздражают практически все системы организма.

Причины тошноты и головокружения

Учитывая все вышесказанное, можно сделать вывод, что тошнота после тренировки возникает из-за накопления отравляющих веществ или ввиду раздражения кишечника. Однако это не так, существуют иные варианты, которые зачастую становятся причиной плохого самочувствия после активных, интенсивных занятий физкультурой.

Скачки давления

Если кружится голова во время тренировки, ощущается шум в ушах, тошнота, головная боль, причиной может стать резкое повышение артериального давления. Оно может подпрыгнуть ввиду недостатка кислорода во время нагрузки, когда сбивается дыхание, а потом также резко упасть. От таких скачков и возникает тошнота, организм воспринимает нехватку воздуха, как отравление и включает защиту.

Потому очень важно правильно дышать во время силовых и кардио упражнений. Научиться этому не сложно, главное уделить вопросу достаточно внимания. К примеру, как правильно дышать при беге или отжиманиях уже есть материал на нашем сайте. Давление после тренировки приходит в норму и все симптомы исчезают сами собой.

Чрезмерная нагрузка на ЖКТ

Вопросы еды сегодня заботят чуть ли не половину населения планеты. Каждый хочет есть вкусно, но при этом не толстеть, получать все необходимые витамины, микро- макроэлементы, минералы. Зачастую, в бешеной гонке за правильным и регулярным питанием, мы просто забываем, на какое время сами назначили себе тренировку. В итоге, получается, что вы только что «от пуза» пообедали, а уже спустя двадцать минут крутите педали или тягаете штангу в зале.

Это в корне неправильный подход, а плохое самочувствие после тренировки при нем вам точно обеспечено. Оптимально есть не позже, чем за полтора-два часа до похода в спортивный зал. Если же вам что-то помешало поесть вовремя, всегда можно найти альтернативу. К примеру, хорошо подкрепиться гейнером или сделать вкусный и полезный протеиновый коктейль.

Отрицательное самочувствие

Часто причиной головокружения или тошноты может стать то, что вы и до занятий спортом ощущали дискомфорт, чувствовали себя неважно. Возможно, с вечера вы съели что-то не то и слегка отравились. Основные симптомы прошли, но во время занятий проявились в полной мере.

При простудных, вирусных или бактериальных болезнях человек тоже может особо не ощущать симптоматику. Только при интенсивной нагрузке они проявляются во всей красе. Потому сильно пугаться не стоит, если вас стошнило после того, как вчера вечером вы ощущали легкое повышение температуры. Возможно, просто начинается грипп или ОРВИ, стоит сходить на прием к терапевту.

Организм требует углеводов: недостаток сахара

Многие пытаются снизить вес, убрать избыточные жировые отложения, применяя разнообразные низкоуглеводные диеты. Это довольно действенный метод, к примеру, кето-диета подразумевает полный отказ от сахара.

Однако, заниматься спортом при этом люди упорно продолжают, забывая поначалу снизить нагрузки, давая организму привыкнуть. Понижение уровня сахара в крови приводит к печальным результатам. В итоге – тошнота, головные боли, темные круги перед глазами и даже обмороки. Просто уменьшите интенсивность, хотя бы на первых порах, это должно решить проблему.

Не хватает соли и воды

Зачастую, желая получить результат прямо здесь и сейчас, люди непомерно завышают свои возможности. Они выставляют для себя чрезмерные требования и непосильные нагрузки. В результате происходит сильное потоотделение. Вместе с потом организм теряет много натрия и воды. От этого тоже может ощущаться тошнота.

Возместить недостаток соли не сложно. Вместо обычной воды, которую обычно вы употребляете ежедневно, приобретите минеральную, насыщенную этим элементом. Просто выпивая стакан такой минералки перед занятиями, вы обеспечите себе должный уровень натрия и отсутствие головокружения.

Уменьшение кровотока к слизистой оболочке желудка

Еще одна довольно популярная причина – неправильный кровоток в слизистых или его резкое ограничение из-за каких-то физических нагрузок. В большинстве случаев причина в основе этой проблемы лежит чисто медицинского характера. Часто в таких случаях спортсмены отмечают плохой сон после тренировки.

Чтобы исключить патологию ЖКТ или малокровие лучше сразу же обратиться к врачу. Только он может, проведя необходимые тесты, исследования, проведя анализы, выяснить причины плохого самочувствия. Если же проблема менее серьезно, то доктор все равно поможет с нею справиться, даст хороший совет и рекомендацию.

Организм перегрелся и эффект перетренированности

В период сушки тела, когда атлеты желают полностью избавиться от жира и сделать свои мускулы рельефно-красивыми, организм постоянно теряет большое количество воды. При этом, если температура на улице или в тренажерном зале достаточно высока, можно ощутить все прелести перегрева: головокружение, слабость, тошноту. Также организм реагирует, когда ощущает чрезмерную нагрузку, называемую эффектом перетренированности.

Чтобы купировать симптоматику, придется принимать меры. Нужно либо уменьшать нагрузки, либо температуру, либо увеличивать потребление жидкости. Неплохо было бы применять минеральную воду перед занятиями, как сказано в подпункте о недостатке натрия. Хорошо помогает холодная повязка на лоб. Сделать ее не трудно из любого полотенца и обычной воды из-под крана. Если же есть лед – вообще прекрасно. Замотайте его в ткань и приложите ко лбу.

Возможно, вам просто пора сделать паузу и отдохнуть, чтобы в процессе выделения гликогена, прекратили вырабатываться опасные алкалоиды, с которыми печень не силах справиться. Адреналин, выбрасываемый в кровь, не дает в полной мере контролировать нагрузки, потому стоит послушать здравый смысл и на следующий раз урезать интенсивность.

Другие причины

Бывает, что тошнота и головокружение вообще никак не связана с самим атлетом. То есть виной всему сторонние факторы, которые так или иначе воздействуют на человека. К примеру, неприятный, отвратный запах в зале, аллергическая реакция на дезодорант соседа по тренажерам и тому подобное.

Устранить такие причины проще всего. Можно отойти от человека, благоухающего, как парфюмерная фабрика подальше или попросить его больше не использовать такие сильные раздражители в зал, если вы знакомы. Администрация может включить кондиционирование воздуха на полную мощность, дышать точно станет легче. В крайнем случае можно сменить тренажерку.

Признаки перенапряжения: слабость после тренировки

Чаще всего причинами головокружения, тошноты и даже рвоты становится именно чрезмерная перетренированность. Возникает она в основном потому, что не соблюдается оптимальный баланс меж тренировками и отдыхом. Организму обязательно нужно восстановление, это безусловный факт. Если его не хватает, то проблемы неизбежны. Но как узнать, что вас мучает именно эта, а не иная проблема? Очень просто – выяснить, какие признаки свидетельствуют о непомерной нагрузке.

Симптомы перетренированности

• С какого-то момента занятия в зале стали не удовольствием, а настоящей каторгой. Если вы больше не ощущаете энтузиазма перед походом в тренажерку – это тревожный симптом.
• Боли, ломота в мышцах.
• Слабость после тренировок, усталость, постоянное ощущение упадка сил.
• Непроизвольные нарушения режима, проблемы с засыпанием, бессонница или постоянное желание лечь спать.
• Раздражительность, нервозность, регулярное ощущение, будто все вокруг хотят вам навредить, сделать назло, срывы без причины.
• Полное отсутствие результативности занятий, затянувшийся надолго эффект плато, явный регресс в фитнесе.
• Утрата аппетита, нежелание есть в принципе.
• Потеря интереса в сексу, как таковому, снижение либидо, отсутствие менструаций у женщин.
• Регулярная или постоянная не проходящая головная боль, от которой не помогают таблетки или помогают на время.
• Снижение уровня иммунитета, частые простуды, ОРВИ.
• Тахикардия, гипертония.
• Плачевный, усталый внешний вид, круги под глазами, землистого цвета кожа.

Самый простой метод диагностики: ортостатический тест

Чтобы точно разобраться, не напрасно ли вы пеняете на перетренированность, можно провести наиболее доступный для всех тест – измерение пульса. Проще всего это сделать специальным пульсометром, но имеется он не у всех. Потому давайте рассмотрим, как посчитать результаты и без этого прибора.

• Сочтите пульс за минуту.
• В спокойном состоянии подсчитайте пульс за пятнадцать секунд, а потом просто умножьте его на четыре.
• Во время нагрузки, можно запустить секундомер, посчитать до десяти ударов, и сразу его отключить. Дальше считать нужно по формуле: 10х(60/полученные секунды)=пульс за минуту.

Но что же значат, полученные результаты? Разобраться в этом тоже будет не трудно. С одного раза вы ничего не поймете, потому что норма пульса может колебаться от шестидесяти до девяноста ударов за минуту в спокойном состоянии. Потому придется провести целое исследование, измеряя этот показатель регулярно. Тогда будет понятно, когда возникает отклонение от нормы.

• Разбежность от ноля, до двенадцати-пятнадцати ударов говорит об идеальной форме.
• От пятнадцати до восемнадцати ударов – показатель малотренированного атлета.
• Если разброс составил до двадцати пяти ударов, значит физическая форма в плохом состоянии, с этим пора что-то делать.
• Разница более двадцати пяти ударов до и после нагрузки говорит о чрезмерной усталости, а возможно, о перетренированности.

Профилактика плохого самочувствия

Что же делать, если проблема постоянно дает о себе знать, а купировать симптомы простыми методами быстро никак не получается? Для этого не помешает выполнить комплекс рекомендаций от бывалых, которые тоже однажды прошли этот непростой путь.

Сходите к доктору

Первое, что необходимо сделать, как только вы ощутили, что с вами что-то не так. Очень важно исключить возможные патологии, заболевания, чтобы они не усугубились со временем. Врач назначит тесты, анализы, проведет все необходимые исследования. Только после этого можно быть полностью уверенным, что причина кроется не в медицинской плоскости.

Заведите тренировочный дневник

Как только вы начали заниматься в зале, есть смысл начать «летопись» этого процесса. Это поможет не только объективно оценить свои результаты, но также предупредить перетренированность. Вы можете делать пометки о нагрузках и составлять план для следующей тренировки, тем самым обезопасив себя. В нем можно следить за правильностью упражнений, постепенность наращивания интенсивности и прочих вещах, которые обычно пролетают мимо нашего внимания.

Скорректируйте питание

Атлеты, занимающиеся давно знают, как важно в процессе наращивания мускулов, повышения выносливости, сбалансированно и правильно питаться. При этом, играет роль не только то, что вы едите, но и когда вы это делаете. Не стоит перекусывать перед тренировкой, а лучше поесть за два часа перед нагрузками.

Достаточное количество жидкости

Защититься от перегрева в тренажерке поможет выпитая вода. При тренировке теряется жидкость, уходя вместе с потом, а также натрий. Восполните недостаток заранее выпив стакан-другой минералки перед тренировкой. Обратите внимание, что воду лучше брать без газов.

Правильное дыхание

Не менее важным фактором является дыхание. Оно должно быть правильным. Научиться верно дышать во время занятий спортом очень важно. Недостаток кислорода обязательно даст о себе знать головокружением, тошнотой, а возможно, даже рвотой и обмороками.

www.fitnessera.ru

Почему после тренировки

Почему болят мышцы после тренировки

Главная часть мышц — это миофибриллы: сократительные белки. От непривычной нагрузки они рвутся, после чего начинается их восстановление по принципу суперкомпенсации.

Это как шрам на коже. После повреждения кожа зарастает с наростом.

Миофибриллы так же зарастают с приростом. Именно прирост миофибрилл и обеспечивает рост мышц.

Любое заживление — это реакция на воспаление, вызванное повреждением. Воспаленные, поврежденные и заживающие миофибриллы дают о себе знать болью, напоминая, что лучше их пока не трогать: они заживают.

Вот почему болят мышц после тренировки.

Составить программу тренировок с собственным весом

Почему тошнит после тренировки

Тошнота на тренировке — это обычное явление для тех, кто любит тренироваться на пределе сил и на максимальном пульсе.

Если тебя стошнило в кроссфит боксе, то значит тренировка удалась. Для таких счастливчиков в залах кроссфита есть специальные ведра.

У тошноты от тренировок не одна причина. Попробую их разобрать по порядку.

Первая причина — это непривычная еда или слишком полный желудок.

Одно из главных правил на марафоне потреблять спортивное питание на дистанции проверенных фирм. Если вы не тестировали гель на тренировке, то на дистанции незнакомое питание может вызвать тошноту.

Если вы перед тренировкой поели в незнакомом месте, то в покое желудок бы с ней справился, а вот в сумме с тренировкой может и стошнить.

Составить программу тренировок с собственным весом

Еще одной причиной тошноты от тренировок может стать гипонатриемия.

Во время тренировки вода удерживается почками и уходит из крови в мышцы и другие рабочие органы.

Вместе с водой выводятся ионы натрия и бедная натрием кровь вызывает чувство тошноты.

Такое же чувство могут испытать культуристы, которые сидят без соли перед соревнованиями.

Нехватка воды и соли может в повседневной жизни привести к задержке с освобождением кишечника. Такая задержка может вызвать тошноту во время интенсивной нагрузки на тренировке.

Тепловой удар тоже может стать причиной тошноты. Во время нагрузки температура тела нарастает, но тело охлаждается через потоотделение.

Если нагрузка слишком велика и потоотделение не поспевает за охлаждением тела, то может возникнуть чувство тошноты.

Так же во время тренировки снижается кровоток к слизистой желудка и кишечника, потому что мышцы и другие рабочие органы отнимают кровь.

Из-за нехватки кровотока в слизистой может нарушиться пищеварение и желудок постарается освободиться от лишней еды.

Кишечник в этом случае освобождается через понос.

Одним словом в тошноте можно обвинить: натрий, воду, температуру, слизистую или другие важные элементы для жизни, — но лучше признать, что был нарушен баланс еды, воды и тренировок: тренировки резко увеличены, а еда непривычная, не своевременная и обильная.

Составить программу тренировок с собственным весом

Почему нельзя есть после тренировки?

После тренировки обычно стараются есть в течение получаса. Но если вы хотите усилить эффект жиросжигания, то рекомендация не есть после тренировки имеет место быть.

Любая тренировка истощает запасы гликогена и заставляет переходить организм на жир, как источник энергии.

Есть рекомендация «не есть после тренировки 2 часа».

2 часа без еды после тренировки позволит вам сжечь 12-20 грамм жира, если ваш вес 60-100 кг. Столько жира в одном мороженном.

Стоит ли овчинка выделки, а заморочки результату?

Более эффективно не есть после тренировки 10 часов, но это относиться к тем, кто тренируется вечером после работы.

Однако в моей методике есть правило «кормить мышцы и не кормить жир». Поэтому после тренировки нужно съесть пищу, богатую белками и витаминами, но бедную жирами и углеводами.

Составить программу тренировок с собственным весом

Под витаминами я имею в виду в первую очередь сырые овощи и только потом таблетки мультивитиминов.

Примером удачного сочетания белков и витаминов может быть куриная грудка на пару с зелеными овощами.

Если вы привыкли тренироваться после работы и поужинаете куриной грудкой с зелеными овощами, то после тренировки организм будет сжигать жиры до самого утра. Со скоростью примерно 0,1 грамм на килограмм массы вашего тела в час.

Например, девушка весом 60 кг хорошо потренила вечером и поужинала куриной грудкой с зелеными овощами.

Если тренировка была в 8 вечера, то к 6 утра она сожжет 600 ккал или 60 грамм жира.

Через три дня таких тренировок она будет просыпаться без будильника ради завтрака.

Другая рекомендация не есть после тренировки связана не со жиросжиганием, а с пищеварением.

Во время тренировки кровь отходит от слизистой желудка и пищеварение ухудшается.

По мере остывания тела, кровь возвращается к желудку и пищеварение восстанавливается.

Остывание тела после тренировки длиться примерно 20 минут.

Так, при очень высоко-интенсивной тренировке, температура тела может подняться до 40 градусов. При умеренной тренировке — до 38 градусов.

Составить программу тренировок с собственным весом

К нормальной температуре тело возвращается примерно за 20 минут и только через 20 минут просыпается нормальное чувство голода.

Почему после тренировки вес увеличивается?

У людей, которые тренируются много лет непрерывно, после тренировок вес не увеличивается. Однако такое может наблюдаться у новичков.

Неожиданное появление тренировок в жизни людей, которые хотят весить меньше, может привести к увеличению веса. Это увеличение может быть полезным и вредным, то есть увеличение, которое улучшает фигуру и которое портит фигуру.

Сначала о хорошем.

Неожиданные тренировки возрождают к жизни мышцы, которые до этого спали в режиме сидячего образа жизни.

Составить программу тренировок с собственным весом

Возрождение это, в первую очередь, связано с набуханием мышц.

Причиной этого набухания является гликоген — источник энергии мышц во время упражнений.

В сидячем образе жизни мышцы не работают и не нуждаются в гликогене. У людей, которые ведут сидячий образ жизни, гликоген в мышцах не накапливается, потому что в этом нет никакой необходимости.

Но уже после первой тренировки организм понимает, что нужно как-то адаптироваться к неожиданным безобразиям и запасается гликогеном в мышцах.

Один грамм гликогена держит около себя 3 грамма воды.

В печени взрослого человека накапливается примерно 100 грамм гликогена. В мышцах до 1% от общей массы мышц.

В женщине весом 60 кг, которая ведет сидячий образ жизни до 30 лет может быть около 18 кг мышц или 180 грамм гликогена.

Составить программу тренировок с собственным весом

Говоря проще, сразу насосать гликогена и воды на 1 кг для маленькой женщины только благодаря началу тренировок — это нормально.

Если женщина тренируется с полной самоотдачей и обеспечивает мышцы белками и витаминами, то за первые два месяца тренировок она может нарастить до 5 кг мышц.

Итого, за первые два месяца тренировок женщина может стартовать в росте мышц на 6 кг.

Но это большая редкость. Чаще увеличение веса после тренировок происходит за счет плохих факторов.

Никто из людей не любить следить за питанием и кропотливо вести дневник наблюдений за своим пищевым поведением.

Тренировки повышают уровень потребления белка. Но часто, продукты, богатые белком, богаты и жирами.

Если с началом тренировок не перейти от обычных белковых продуктов, к нежирным продуктам, богатых белком, то вместе с ростом одного килограмма мышц вырастает и один килограмм жира.

Например, женщина привыкла есть колбасу, где 20 грамм белка и 30 грамм жира.

Составить программу питания бесплатно

Начало тренировок может повысить потребность в белках в два раза. И тогда ее организм потребует колбасы в два раза больше.

Нужно сказать, что организм требует белка, а не колбасы, но женщина привыкла есть колбасу.

Если бы вместо удвоения колбасы женщина потребила привычные 100 грамм колбасы и 100 грамм куриной грудки, то организм был бы доволен и фигуры бы улучшилась. Но удвоение колбасы ведет к одинаковому росту и мышц, и жира.

О том как улучшать формы тела за счет роста мышц и сжигания жира, я подробно рассказываю на вебинаре «Размер/квартал» или на условно-бесплатных консультациях.

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

 

Скоро на сайте:

«почему нельзя пить после тренировки», «почему болят ноги после тренировки», «почему болит голова после тренировки», «почему болят колени после тренировки», «почему после тренировки хочется спать», «почему не растут мышцы после тренировок», «почему после тренировки хочется есть», «почему отекаю после тренировок»,
«почему морозит после тренировки», «почему нужно есть после тренировки», «почему после тренировки кружится голова», «почему болит спина после тренировки», «почему после тренировки хочется сладкого», «почему мышцы сдуваются после тренировки», «почему сводит мышцы после тренировки»

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

levgon.ru

Почему болят мышцы после тренировки

Наверняка все, кто хоть когда-то занимался спортом, хорошо знают о болевых ощущениях в мышцах после тренинга. Люди, которые только начали заниматься, сталкиваются с тем, что у них сильно болят мышцы после первой тренировки. Почему же это происходит? Попробуем разобраться в этом и понять, хорошо это или плохо? Изначально нужно учесть, что болевые ощущения могут быть легкими и не провоцирующими серьезного дискомфорта, а могут быть крайне сильными, при которых тяжело даже пошевелить конечностями. Причины появления болей обычно связаны с их интенсивностью.

Почему болят мышцы после тренировки

Легкие и даже в какой-то степени приятные болевые ощущения обычно возникают сразу после тренировки. Клетки всех тканей в организме получают энергию ввиду процесса аэробного гликолиза, который без участия кислорода невозможен.

Но при силовом тренинге для получения энергии организмом используется другой процесс, а именно анаэробный гликолиз. Для прохождения его организму не требуется кислород. Основной метаболит анаэробного гликолиза – это молочная кислота. Поскольку при поднятии отягощений ткани мышц сокращаются, ввиду этого пережимаются кровеносные сосуды.

В итоге молочная кислота не может выводиться и задерживается в тканях. Именно это вещество провоцирует знакомое всем жжение в мышцах. Понятно, что количество молочной кислоты определяется интенсивностью занятий. Чем активнее вы проработали мышцы, тем более сильное жжение ощутите. Для ускорения процесса вывода метаболита после тренировки рекомендуется сделать упражнения на растяжку с целью восстановления кровотока в тканях мускулов.

Кроме того нужно учитывать, что когда в мышцы поступило достаточное количество крови, процесс вывода молочной кислоты будет очень быстрым. Уже через час после окончания тренировки от молочной кислоты в тканях мускулов не должно остаться и следа, поэтому об этом процессе есть смысл говорить только при кратковременных болях. Если же боль в мышцах после тренировки ощущается, допустим, через день, стоит поискать другие причины.

Боли умеренной степени на следующий день после тренировки

Качественная тренировка провоцирует болевые ощущения, которые проявляются либо к вечеру того же дня, либо на следующий день. Их характер в этом случае будет немного другим. Такие боли обычно умеренные, но могут быть и весьма сильными. Почему мышцы болят через день после тренировки? Наличие болей говорит о том, что ткани мускулов получили достаточные микроповреждения, что в принципе логично, если тренировка была интенсивной. Если после тренировок вы часто на следующий день испытываете умеренные боли, это говорит о том, что вы хорошо проработали мышцы, и организм начинает их восстанавливать.

Рассмотрим процесс появления подобных болевых ощущений. Если волокна получают микроповреждения, в них проникает кровь, находящаяся там до момента выведения и восстановления. Данный процесс в среднем занимает 2-3 дня. В итоге на волокнах в поврежденных участках формируются рубцы, благодаря которыми увеличивается мышечная масса.

В течение этих 2-3 дней нужно не нагружать мышцы, а дать им возможность восстановиться целиком. Если вы снова их нагрузите, не давая целиком залечиться, то нет смысла говорить о наборе массы. Ввиду этого же в спорте существует рекомендация каждую мышечную группу прорабатывать раз в неделю.

Если занимаетесь вы легко, тоже не приходится говорить о наборе массы. Тогда вы сможете привести себя в форму и поддерживать мышцы в тонусе. В таком режиме заниматься можно и каждый день, поскольку тренировки не являются стрессом для организма. Но важно прислушиваться к своему телу – возможная мышечная боль после тренировок может стать сигналом, что в занятиях необходимо сделать паузу.

Запаздывающие боли после тренировки

Запаздывающие болевые ощущения, дающие о себе знать через день после тренировки, могут проявляться не только у новичков, но и у опытных спортсменов.

От чего болят мышцы после тренировки в этом случае? Это сигнал организма на то, что ранее он не испытывал подобные нагрузки. Основные причины запаздывающих болевых ощущений следующие:

• Изменение программы тренинга.
• Изменение интенсивности либо длительности занятия.
• Возвращение к тренировкам после длительного перерыва.
• Если человек только начал заниматься.

Особенно часто с подобными болями, именуемыми в народе крепатурой, сталкиваются те, кто только начал заниматься спортом. Вполне понятно, почему сильно болят мышцы после первой тренировки или нескольких первых. Организм просто привыкает к нагрузке. Да и опытным атлетам свойственны подобные ощущения, и они не являются поводом переживать. В данном случае их можно расценивать только положительно.

Должны ли болеть мышцы после тренировки? Нет однозначного ответа, но после первых занятий физиологические болевые ощущения в мускулах являются вполне нормальными, так как организм совсем не привык к нагрузкам.

Боли в мышцах и перетренированность

Но не все болевые ощущения в мышцах являются положительными. Они же могут говорить о прохождении в организме каких-либо негативных процессов.  Мы уже говорили о микроповреждениях, которые получают волокна мышц при активной тренировке. Также уже было сказано, что для восстановления и залечивания этих микроразрывов организму нужно дать время. Это будет способствовать как росту мышц, так и восстановлению затраченных при тренировке мышц. Если же часто тренироваться с максимальной интенсивностью,  можно столкнуться с перетренированностью.

Вначале она дает о себе знать общей слабостью, падают физические параметры, а затем возникают и болевые ощущения. Это и есть перетренированность, которой опытные спортсмены стараются избежать любыми путями.  Если спустя 1-2 часа после тренировки вы начнете испытывать странные дискомфортные ощущения, которые можно описать, как блуждающие, то нужно серьезно задуматься о том, не слишком ли вы себя нагружаете. Если продолжить заниматься в таком стиле и ощущать подобные боли после каждой тренировки, то организм вскоре может и вовсе сдаться, и в течение какого-то времени вам вообще нельзя будет тренироваться.

Боли после тренировок  и травма

Последний вид болевых ощущений – это травма. Если прямо в процессе выполнения движения вы ощутил сильную ноющую боль, прекратите его выполнять. Существует большая вероятность того, что вы получили повреждение, и продолжение активности может лишь усугубить ситуацию. Основной симптом травмы – это резкие и сильные болевые ощущения, которые обычно дают о себе знать тогда, когда вы выполняете упражнения. Стоит также  задуматься о вероятности травмы, если вас интересует, почему после тренировки сильно болят мышцы

На кожных покровах могут появиться покраснения и припухлости. Болевые ощущения такого рода в этом случае не проходят, а усиливаются постепенно, если не делать ничего, чтобы от них избавиться. В этой ситуации необходимо как можно раньше проконсультироваться с врачом и пройти обследование. Нельзя заниматься самолечением, поскольку проблема может быть очень серьезной, и в некоторых случаях требуется даже хирургическое вмешательство.

Как мышцы адаптируются к нагрузкам

Нужно также рассмотреть, как проходит процесс адаптации мышц и организма в целом к физическим нагрузкам. Поскольку болевые ощущения могут считаться показателем качества тренировки, то многих беспокоит другой вопрос – почему не болят мышцы после тренировки, и говорит ли это о недостаточной эффективности занятий.

На практике все чуть по-другому. Даже если вы не испытываете боли, мышцы ваши все равно могут расти. Организм адаптируется к нагрузкам постепенно (а мы ведь знаем, что их нужно постепенно увеличивать), при этом, меняется болевой порог. В первую очередь это актуально для профессиональных атлетов, которые тренируются часто и много. Их болевой порог уже просто значительно снижен, и на незначительные боли рецепторы не оказывают реакции.

Помимо этого люди, которые активно тренируются в течение длительного периода, обладают увеличенной способностью к восстановлению. Организму их надо меньше времени для того чтобы справиться с полученными микроповреждениями. Если нагрузка не будет постоянно увеличиваться, то и прогресс будет отсутствовать. Рост мышц это тоже следствие адаптации организма к физическим нагрузкам.

Теперь вы знаете, какие причины могут приводить к болевым ощущениям в мышцах. При этом важно не путать боли мышечные и боли суставные, так как вторые являются достаточно опасными и требуют консультации специалиста. Кроме того, не нужно считать неэффективным занятия, после которых у вас не болят мышцы. Он просто адаптировались, и вам нужно увеличить либо разнообразить нагрузку.

Важно уметь отличить «полезные» мышечные боли от тех, которые связаны с травмой или перетренированностью. Также нужно учитывать, что и обычная крепатура может быть достаточно сильной, и если вам тяжело ее терпеть, вы можете помочь себе и облегчить боль. На эту тему вы можете прочитать отдельную статью (ссылка). Помните о важности разминки перед тренировкой и правильной технике выполнения упражнений – это поможет заниматься с пользой и удовольствием, без негативных последствий.

Почему болят мышцы после тренировки: ответ на видео

www.fitnessera.ru