Почему после тренировки: Сердцебиение после тренировки, как лечить, симптомы, показания

Сердцебиение после тренировки, как лечить, симптомы, показания

Физическая нагрузка – стресс для организма и требует затрат определённых ресурсов. Чтобы доставить дополнительные ресурсы к тканям и органам организм увеличивает кровообращение, заставляя сердце работать интенсивнее.

Занятия спортом должны проходить с учётом индивидуальных показателей: частоты дыхания, давления и, конечно, количества ударов сердца в минуту (пульс).

Последний норматив очень важен, так как аномальная работа сердца после тренировок (тахикардия, аритмия, брадикардия и т.д.) может указывать на критическое состояние организма.

Количество сокращений сердечной мышцы увеличивается при физической активности и может достигать 120 ударов в минуту.

Если через определённое время после прекращения нагрузки сердцебиение не восстанавливается, то следует исключить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Патологией считаются следующие отклонения от нормы:

• Продолжительная тахикардия или пульс превышает рубеж в 120 ударов;
• Брадикардия – замедление сердцебиения во время и после занятий спортом;
• Аритмия – неровная частота пульса.

Замедление сердцебиения после физической нагрузки отмечается у профессиональных спортсменов, у которых сердечная мышца гипертрофирована (чрезмерно натренирована).

Также причиной брадикардии могут быть сердечные заболевания.

Аритмия после физических нагрузок может быть синусовая или мерцательная

• Синусовая характеризуется неровным пульсом, при этом его частота может оставаться нормальной или немного повышенной. Это нарушение сердечного ритма не является противопоказанием к физическим нагрузкам и не угрожает здоровью пациента.

• Мерцательная аритмия характеризуется учащённым сердцебиением после физических нагрузок и хаотичным пульсом. В этом случае количество сердечных сокращений невозможно определить без специальных медицинских приборов. Каждый приступ мерцательной аритмии может привести к нарушению кровотока, что, в свою очередь, вызывает кислородное голодание тканей и органов. Симптомы после физических нагрузок: спутанность сознания, головокружение или обмороки, одышка и нарушения дыхания, панические атаки, дискомфорт в области сердца.

Если пациента с аритмией своевременно не госпитализировать, то может случиться инфаркт миокарда или инсульт.

Диагностика патологий сердечно-сосудистой системы

1.     Терапевт проводит комплексное исследование организма, исключает болезни сердца и сосудов, эндокринные расстройства, нарушения ЦНС и другие патологии внутренних органов.

2.     Невролог изучает нервную деятельность, исключает нарушения головного мозга, центральной и вегетативной нервной системы.

3.      Психотерапевт или психиатр оценивает психоэмоциональное здоровье пациента.

🧬 Почему болит голова после тренировки

Этот неприятный симптом может возникать как после кардиозанятий, так и после силовых тренировок. А иногда — и после уроков йоги. Почему? И что делать, если после тренировки болит голова?

Виды головной боли после тренировок

Врачи выделяют два вида головных болей после тренировки.

1. Боли, которые возникают как реакция на интенсивную нагрузку

Их называют первичными болями, и появляться они могут у абсолютно здоровых людей.

«Первичные головные боли обычно безобидные, не связанны с заболеваниями, и с ними можно справиться, просто приняв лекарство или изменив интенсивность нагрузки», — комментирует Федор Михневич, семейный врач GMS Clinic.

Такая головная боль зачастую ощущается как пульсирующая, возникает во время или после усиленной тренировки. Обычно это двусторонняя боль — например, ощущение, что у вас «стучит» в висках после интенсивной пробежки.

«Чаще всего этот симптом возникает от высокоинтенсивных в виде бега, кардио или плиометрических упражнений (это упражнения, позволяющие одновременно повысить мышечную силу, общую выносливость и сжечь максимальное количество жира)», — говорит Григорий Жежа, врач ЛФК и спортивной медицины клиники «СпортМедика».

2. Боли, которые связаны с хроническими заболеваниями

Их называют вторичными.

«Они обусловлены проблемами со здоровьем: связанными с головным мозгом (кровотечением, опухолью), или внемозговыми (например, заболеваниями артерий сердца). Вторичные головные боли могут потребовать экстренной медицинской помощи», — отмечает Федор Михневич.

По ощущениям вторичные головные боли бывают похожи на первичные, но нередко сопровождаются и другими симптомами: рвотой, потерей сознания, двоением в глазах, чрезмерным напряжением шейных мышц сзади.

«Первичные головные боли могут возникнуть уже через пять минут от начала тренировки, но длятся не особенно долго. Вторичные — будут мучить вас минимум день, а иногда и несколько дней после нагрузки», — комментирует Федор Михневич.

«Причины, по которым развивается головная боль после физических тренировок, могут различными, — объясняет Константин Махинов, врач-невролог Европейского медицинского центра (ЕМС). — Это могут быть как жизнеугрожающие состояния (субарахноидальное кровоизлияние), так и приступы уже имеющихся болевых синдромов (мигрень). Чаще, как правило, развиваются приступы доброкачественной боли, однако терять бдительность тоже не стоит».

Почему после тренировки болит голова

Первичная головная боль после тренировки может возникать по многим причинам. Рассмотрим основные.

«Возможных причин несколько: повышение давления в организме от получения нагрузки (может возникать в совокупности с реакцией на повышение атмосферного давления), сужение сосудов (вместе с сосудами головного мозга), различные ограничения подвижности позвонков шейного отдела (сдавливание каналов и пучков нервной системы).

С самим типом нагрузки головные боли связаны мало, так как возникать могут на разных тренировках — кардио, силовых, даже функциональных», — говорит Руслан Панов, эксперт-методист сети X-Fit в России.

Перенапряжение мышц плечевого пояса

Это наиболее частая причина.

«Во время силовых нагрузок в указанной области может возникнуть мышечный спазм, который проявляется в виде дискомфорта, боли, ограничения движений в шейном отделе позвоночника, — объясняет Юлия Хазиме, врач-невролог отделения МЕДСИ Premium Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне. — Распространяясь от спазмированных мышц шеи, боль может отдаваться умеренной ноющей головной болью, которая обычно сохраняется некоторое время после нагрузки. При систематическом перенапряжении мышц в области плечевого пояса и шеи такие приступы могут повторяться».

«Причиной перенапряжения может стать неправильная техника выполнения упражнений.

Скажем, мышцы шеи могут страдать при беге. При чрезмерных нагрузках может появиться мышечный спазм, в результате которого после пробежки вы почувствуете боль в затылке», — добавляет Федор Михневич.

Общее физическое переутомление

Если вы в целом устали на занятии (или уже пришли в спортзал в таком состоянии), будьте готовы к головной боли после тренировки.

«Чаще всего по такому сценарию развивается мигренозная головная боль у предрасположенных к ней людей, — отмечает Юлия Хазиме. — Иногда человек, игнорируя легкое общее недомогание и не замечая симптомов приближающейся мигрени, идет на интенсивную тренировку и к ее концу получает полноценный приступ. Головная боль, усиливающаяся при физической нагрузке, является одним из диагностических критериев мигренозной головной боли».

Насморк

Любая заложенность носа может привести к головной боли после занятия фитнесом. Чем бы ни был вызван насморк — ОРВИ или сезонной аллергией — интенсивных нагрузок нужно избегать. Ну или быть готовым к головной боли по завершении тренировки!

Заболевания глаз

«При глаукоме (повышение внутриглазного давления) как в процессе, так и после тренировки может развиться интенсивный приступ головной боли. Чаще всего такая боль локализуется в лобной области или непосредственно в глазах», — говорит Юлия Хазиме.

Гипогликемия

Тренируетесь натощак? Это обстоятельство тоже может вызывать головную боль.

«Интенсивная физическая нагрузка ведет к гипогликемии (снижению уровня сахара в крови), что сопровождается общей слабостью, иногда тошнотой и головокружением, а также ноющей головной болью после тренировки», — отмечает Юлия Хазиме.

Неправильная техника дыхания

Во время тренировок важно не задерживать дыхание, а основное усилие совершать на выдохе.

«Нарушая эти правила, можно провоцировать головную боль, — объясняет Федор Михневич. — Ведь если в мозг не поступает достаточное количество кислорода, повышается кровяное давление».

Другие причины

Вызвать головную боль во время или после занятия также может обезвоживание или перегрев — если, например, вы тренируетесь на жаре или в душном помещении.

«Занятия высоко над уровнем моря также могут стать причиной головных болей», — добавляет Федор Михневич.

«Также к факторам риска можно отнести наличие в анамнезе первичной головной боли, артериальной гипертензии, травмы во время тренировок, не только повреждение головы, но и шейного отдела позвоночника, дополнительно боль может развиться при недостаточном сне или недостаточном питании в течение дня», — добавляет Константин Махинов.

Головная боль после тренировки: когда к врачу?

Врачи категоричны: если голова болит после каждой тренировки, не следует затягивать с визитом к специалисту.

«При любой систематически возникающей головной боли будет правильным обратиться к неврологу, чтобы разобраться в причинах происходящего и проанализировать все опасения, которые обычно тревожат людей с этим симптомом, научиться правильно справляться с приступами головной боли, а также получить рекомендации по их профилактике», — считает Юлия Хазиме.

Также нужно посетить врача, если после занятия вы заметили странные ощущения.

«Если головная боль после обычной тренировки возникла впервые и отличается от той, что вы испытывали ранее, или если помимо нее есть и какие-то другие симптомы», — уточняет Юлия Хазиме.

Чувствуете сильную головную боль на тренировке? Возможно, это признак сосудистых нарушений.

«Такую боль еще называют «громоподобной». Ее отличает необычайная сила: 10 баллов из 10-ти. Любой приступ «громоподобной» головной боли требует обязательной консультации врача. А если сразу после тренировки к ней присоединяются другие неврологические симптомы, например, утрата сознания или судороги, неукротимая рвота и так далее — следует срочно вызвать «скорую», — предупреждает Юлия Хазиме.

«Красными флажками (симптомы опасности) являются ассоциированные симптомы с головной болью, например, слабость с одной стороны тела, угнетение сознания, смена паттерна головной боли, нарастания тонуса в шее (невозможности довести подбородок до грудины), что требует немедленного обращения за медицинской помощью», — говорит Константин Махинов.

Болит голова после тренировки: что делать?

Симптом возникает не впервые? Обратите внимание на мышцы плечевого пояса.

«Если при выполнении упражнения они напряжены и болят, попробуйте снизить нагрузку или совершить то или иное движение за счет других мышц. Если вы занимаетесь с тренером, обратите его внимание на указанные ощущения, чтобы вовремя скорректировать нагрузку и не фиксировать неправильный двигательный стереотип», — советует Юлия Хазиме.

В некоторых случаях допустимо выпить таблетку.

«Если головная боль не отличается чем-то необычным и не сопровождается настораживающими симптомами (онемение, слабость в руках, ногах, зрительные нарушения, утрата сознания) — вполне допустимо принять обезболивающее. Это должно существенно облегчить состояние, но в случае затяжного приступа головной боли все же следует обратиться к врачу», — говорит Юлия Хазиме.

Профилактика головных болей после тренировки

Правильно проведенная тренировка — залог хорошего самочувствия. Не хотите, чтобы после занятия у вас заболела голова? Следуйте этим рекомендациям врачей:

• Не тренируйтесь в жару, при повышенной влажности и на высоте, если у вас есть предрасположенность к головным болям, связанным с физической нагрузкой.
• Добавьте аэробных нагрузок.
  

  «Я рекомендую кардиотренировки, которые направлены на укрепление сердечной мышцы. При подобных упражнениях артериальное давление повышается несильно, пульс остаётся в пределах нормы и не вызывает гипертрофию сердечной мышцы. Таким образом, если человек после тренировки чувствует себя плохо, значит, данная нагрузка для него велика, и ему необходимы кардиотренировки. Чтобы проверить их эффективность, существуют нагрузочные пробы, например, проба Мартине-Кушелевского — это оценочный тест, определяющий способность сердечно-сосудистой системы переносить нагрузки и восстанавливаться после физических упражнений. Он показывает, есть ли положительная динамика у тренировки», — говорит Григорий Жежа.

• Дышите правильно: в спокойном темпе, без задержек. Основное усилие совершайте на выдохе.
• Не пропускайте разминку.
  

  «Она стимулирует сердечный ритм и дает время сосудам подготовиться к дальнейшей активности», — говорит Федор Михневич.

• Пейте больше жидкости!
  

  «Не менее 200 мл воды перед пробежкой или началом тренировки, а также после нее, чтобы избежать обезвоживания. Вода способствует насыщению клеток организма кислородом», — добавляет Федор Михневич.

• Правильно готовьтесь к занятию.
  

  «Перед фитнес-уроком соблюдайте общие правила: не принимайте тяжелую пищу менее, чем за 2 часа до тренировки. В идеале на занятие нужно подходить после достаточного сна и в хорошем самочувствии», — подытоживает Юлия Хазиме.

Следуя этим рекомендациям, вы снизите риск появления головных болей после тренировки.

Массаж после тренировки, польза, технология, рекомендации

После посещения тренировок, независимо от того, профессиональный спортсмен вы или занимаетесь спортом несколько раз в неделю, в организме накапливается усталость и стресс. Интенсивные физические нагрузки в зале приводят мышцы в тонус и нормализуют обмен веществ, но, вместе с этим, вы можете почувствовать дискомфорт и боль в мягких тканях. Причиной являются накопившиеся продукты метаболизма и молочная кислота, которые выбрасываются в организм в результате активных занятий спортом.

Чтобы эффективно избавиться от присутствия негативных веществ, необходимо правильно строить свою тренировку. В этом вам помогут профессиональные тренеры фитнес-клуба «Премьер-Спорт», а также процедуры спортивного массажа.

Польза массажа после тренировки

Излишек молочной кислоты или лактата выводится из мышц, причиняя тканям микротравмы. Это в свою очередь служит причиной болевых ощущений у спортсменов, доставляя им дискомфорт. Перенапряжённые мышечные волокна в течение нескольких часов после занятия находятся в гипертонусе, что также вызывает неприятные ощущения.

Снять напряжение, улучшить снабжение тканей кровью и кислородом помогает спортивный массаж. Специалисты рекомендуют проводить сеансы не позже, чем через 3 часа после тренировки — именно в этот промежуток времени ткани наиболее восприимчивы к физическому воздействию. В результате:

• расслабляются перенапряжённые мышцы;
• ускоряется лимфоток и обменные процессы в организме, усиливается венозный отток;
• благодаря активной доставке кислорода и питательных веществ, проходит ощущение внутренней усталости и скованности;
• снимается болевой синдром;
• происходит профилактика спаек и фиброзов, возникающих в результате спортивных микротравм;
• выявляются места возможных травм.

В целом улучшается регенерация клеток, кровообращение и доставка полезных веществ к органам и тканям. Массаж помогает расслабиться после интенсивной тренировки, избавиться от крепатуры, ускорить восстановительные процессы.

Если ваша цель — похудеть, сочетание фитнеса и массажа позволит получить положительный результат в оптимальные сроки. В данном случае рекомендуется процедура моделирующего массажа, продолжительностью от 45 минут. Кожа подтянется, силуэт обретёт спортивные очертания, исчезнут проявления целлюлита и растяжки.

Для того чтобы ваше тело быстрее пришло в тонус, достаточно выполнять массажные процедуры в течение 30 минут. В данном случае подойдёт оздоровительный, лимфодренажный, релаксирующий массажи.

Как проводят массаж мышц после тренировки

Во время интенсивной физической нагрузки мышцы наиболее беззащитны, и риск получения травмы достаточно высок. Поэтому период после тренировки рекомендуется посвятить восстановительным процедурам, в частности, массажу.

Приёмы, которые позволяют расслабить и успокоить мускулатуру после интенсивной работы, достаточно просты и способны доставить массу удовольствия. Обращаться к массажисту рекомендуется в течение 2-3 часов после тренировки, но не позже, чем за 12 до начала новой.

• основной задачей в начале процедуры является снятие напряжения с мускулатуры, получившей максимальную нагрузку во время выполнения упражнений. Массажист начинает выполнять лёгкие надавливающие движения с ближайшей к туловищу части конечности;
• особое внимание уделяется тем областям, где расположены лимфатические узлы. Манипуляции здесь также выполняются без сильных надавливаний, освобождая ткани от застоя. После этого жидкость равномерно распределяется по всему телу при помощи поглаживаний и растираний;
• похлопывания ладонями или кулаком позволяют активизировать кровоток в зоне воздействия;
• при помощи разминаний специалист захватывает мышцу пальцами, постепенно перебираясь к расположенным глубже;
• завершают процедуру лёгкие поглаживания снизу вверх до полного расслабления мускулатуры конечностей и кора.

После массажных процедур восстановление организма проходит намного быстрее и результативней, полностью снимается тренировочный стресс. Исчезает болевой синдром и крепатура, а ткани намного эффективней снабжаются кислородом.

Помимо физиологических аспектов, существенно улучшается самочувствие, ощущается бодрость и прилив сил. При этом увеличивается эластичность мышечных волокон, на высоком уровне сохраняется подвижность суставов.

Специалисты фитнес-клуба «Премьер-Спорт» в совершенстве владеют техникой массажа — выберите предпочитаемую процедуру и приходите к нам по адресу: ЗАО, ЮЗАО, ул. Улофа пальме, 5 (возле метро «Университет, Пионерская, Парк Победы, Багратионовская, Фили).

Почему перестали болеть мышцы после тренировок

О чем говорит боль в мышцах после тренировки — основные причины

Когда мы тренируемся, организму требуется больше энергии, поэтому он использует углеводы, точнее, глюкозу. Расщепляется она без участия кислорода,  ее конечный продукт окисления — ион молочной кислоты или лактат. При интенсивных физических нагрузках весь лактат не успевает выводиться, и молочная кислота накапливается в мышцах. После тренировки жжение прекращается — в течение пары часов молочная кислота выводится из мышечных волокон.

Жжение проходит, но мышцы умеренно болят. Это приятная усталость от недостатка энергии и питательного материала. Спустя 4-6 часов запасы восстанавливаются и чувство усталости проходит. Но на смену ему приходит боль. 

Посттренировочная боль в мышцах не означает их рост, и это не показатель качественной тренировки, как думают многие спортсмены-любители. Болевые ощущения свидетельствует о микротравмах — разрушениях внутренней структуры мышц. Звучит грозно, на самом деле, страшного ничего нет, это не грозный разрыв мышц, и к врачу обращаться не нужно. Это нормальное состояние после напряженной тренировки. Более подробно о механизме возникновения “правильной” мышечной боли (ее еще называют анаболической), читай в нашей статье “Почему болят мышцы и как с этим жить”.

От этой полезной мышечной боли после тренировки многие любители фитнеса получают буквально мазохистское удовольствие, понимая — усилия не прошли даром, мышцы получили необходимую физическую нагрузку и начался их прирост.

Но наступает момент, когда вроде и тренировался интенсивно, а боли нет. В чем причина? Почему после тренировки мышцы не болят? Значит ли это, что нагрузка была недостаточной и рост мышц затормозился?  

Важно понимать — боль не имеет ничего общего с ростом мышц. Мышечные волокна растут после восстановления в период адаптации к будущим нагрузкам.

Почему все-таки отсутствуют мышечные боли после нагрузок

Придется окунуться в процессы биохимии мышечной ткани более глубоко.

Каждая тренировка способствует не только усилению синтеза белка, но и накоплению в мышцах креатинофосфата. Также растет концентрация и повышается активность ферментов гликолиза и окисления (процессов, ответственных за энергетический обмен в мышцах).

Благодаря такой ответной реакции организма на каждую тренировку (именно на регулярную, без долгих перерывов), исчерпать запас креатинофосфата — одного из источников энергии в организме, становится все труднее, а при высоком уровне физической подготовки практически невозможно. Благодаря этому стрессовая ситуация не наступает.

В этом ответ, почему посттренировочная боль особенно сильно ощущается после первых занятий, практически исчезает при регулярных нагрузках и появляется вновь после продолжительного перерыва.

Но мышцы после тренировки могут не болеть и в других случаях.

Типичные причины отсутствия боли в мышцах

Постоянно нагружаются мышцы одной группы
Если ты длительное время выполняешь один и тот же комплекс упражнений, болевые ощущения проходят — мышцы уже привыкли к постоянной нагрузке.
Пересмотри программу и включи в нее упражнения на другие группы мышц.

Слабая нагрузка
Если нагрузка недостаточная, мышцы работают вполсилы, микроразрывов нет, отсутствует и посттренировочная боль.
Нужно наращивать нагрузку — повысить интенсивность занятий, делать больше подходов, сократить время отдыха между выполнением упражнений, увеличить время тренировки.

Быстрая регенерация мышц

Это не повод для паники, а скорее, бонус от природы твоему телу. У всех разные генетические данные — и если ты быстро восстанавливаешься, боль в мышцах после тренировки может появляться только после нескольких первых занятий, когда в спорте ты еще новичок.

Почему мышцы не болят при регулярных тренировках

Организм адаптируется к систематическим занятиям — повышается сила мышц, растет их работоспособность. Мышечные ткани становятся более эластичными, упругими и уже не болят после тренировок.
Таким образом, если боль в мышцах после тренировки отсутствует, и не появляется после увеличения нагрузки, это признак того, что произошел процесс адаптации. Многие опытные атлеты не чувствуют посттренировочной мышечной боли, и это не мешает им прогрессировать.

Но следует помнить о важных моментах:

1. Наращивай нагрузку плавно, но не чрезмерно, опасайся перетренированности. Если организм еще не восстановился до нужной кондиции, а ты вновь нагружаешь его до отказа мышц, стараясь добиться большего, боль будет сильнее. И это “плохая”, непродуктивная боль, которая может привести к травмам и заболеваниям.
2. Соблюдай сбалансированный рацион питания, включай белки, жиры и углеводы.
3. Сколько бы не говорили о пользе сна, многие им пренебрегают — спят меньше 7-8 часов, ложатся спать после полуночи. Но именно полноценный сон оказывает сильнейшее влияние на восстановление после тренировок.
4. Правильная техника выполнения упражнений и грамотное восстановление после нагрузок — важные моменты. Правильная техника требует хорошей растяжки, поэтому разминка перед тренировкой обязательна.
5. Восстановление происходит быстрее, если снимать напряжение миофасциальным релизом на ролле или растяжкой на все группы мышц. Вообще, над растяжкой надо работать постоянно. Она помогает поддерживать диапазон движений в суставах, чтобы мышцы не сокращались и не слабели.

Резюме

Помни — боль не индикатор успеха. Следи за своими результатами и адекватно оценивай свой прогресс. Если мышечной боли нет, но есть прогресс — ты все делаешь правильно.

Если после каждого занятия у тебя крепатура, а результаты не растут, ты элементарно перерабатываешь. Надо следовать по пути снижения объема и интенсивности нагрузки.

Для тебя на нашем сайте более 50 программ тренировок на любые группы мышц и для любых целей. Выбирай с учетом своих потребностей и начинай регулярно тренироваться.

FAQ

Я замечательно чувствую себя после тренировки, у меня нет мышечной боли. Значит ли это, что я правильно тренируюсь?

Как правило, это означает, что нагрузка мала для организма. Но все зависит от целей тренировки. Если цель — повысить результаты, нагрузку надо увеличивать и приводить мышцы в тонус. Если просто поддерживать физическую форму — вполне достаточно той, которая есть. Прогресса не будет, а физическая подготовка останется на том же уровне.

Тренер говорит, что нельзя определить свой прогресс, ориентируясь на силу посттренировочной боли мышц, так ли это?

Тренер абсолютно прав, крепатура это не показатель прогресса, а свидетельство стрессового воздействия на мышечную ткань. И чем больше болят мышцы, тем выше была нагрузка на тренировке.

Хочу похудеть, активно занимаюсь, результат вроде бы есть, но мышечной боли нет, почему? Слышала, как подруга распространяла слухи, что если нет боли, значит, нет результата. Но у меня прогресс есть!

Вероятно, в начале тренировок болевые ощущения все же были. Но, возможно, вы относитесь к той достаточно редкой категории людей, у которых мышцы очень быстро регенерируют — восстанавливаются, и поэтому вы не испытываете посттренировочную мышечную боль. Можете рассказать об этом подруге и пояснить ей отсутствие у вас боли.

Если после тренировки не болят мышцы это хорошо или плохо, почему после тренировки ничего не болит — 8 августа 2021

Боль в мышцах после тренировки для многих стала ориентиром эффективного занятия. Кажется, что если на следующий день мышцы болят так, что тяжело подняться по лестнице, тренировка прошла круто. Если не болит ничего, хотя вы выкладывались максимально, значит, где-то не доработали. На самом деле, это не так, и боль или ее отсутствие в мышцах, не показатель качественного процесса. Подробнее об этом рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Виктория Лиманская.

Должны ли болеть мышцы после тренировки

Фитнес-индустрия не стоит на месте и постоянно развивается. Новейшие открытия в медицине, научная техника для исследований и повышенная частота экспериментов позволяют лучше разбираться и объяснять процессы, которые происходят в организме во время и после тренировок. Но старые мифы продолжают жить, хотя они подкреплены только опытом тренирующегося, а как известно — организм у каждого индивидуален, и что подошло вашему другу, может вам навредить.

shutterstock.com

Наверняка большинство из вас говорили персональному тренеру или даже другу: «Я вчера так убойно поработал в зале, сегодня еле передвигаюсь». Это стереотипное мнение закрепилось много лет назад, и мышечная боль стала для нас показателем эффективности тренировки.

Существует несколько принципов стимуляции гипертрофии мышц и до недавнего времени микроповреждения мышечных волокон также входили в этот список. Но сейчас все меняется. Для того, чтобы мышцы росли в объеме и силе, необходимо регулярно давать увеличивающуюся нагрузку, но постепенно и подконтрольно. Это значит, что у вас или тренера есть конкретный план по прогрессии в нагрузке. Так, от тренировки к тренировке вы будете развивать свои показатели.

shutterstock.com

Но если вы нарушаете систематические приросты, тогда получаете серьезные повреждения в мышечном волокне. Например, для упражнений на руки вы всегда брали гантели по три килограмма, в потом решили добиться быстрого прогресса, и взяли сразу десять килограмм. Возможно, вы ничего не почувствуете сразу после тренировки, и даже на следующее утро, а через день уровень мышечной боли окажется предельно высоким. И это скорее плохо, чем хорошо.

Как растут мышцы

Рост мышц происходит во время восстановления: сна, отдыха, при грамотном питании. Это очень энергозатратный процесс. И если нагрузка была слишком сильной и чрезмерной для ваших мышечных возможностей, системы восстановления и развития начинают конкурировать. И все силы будут направлены на восстановление поврежденных волокон. Ни о каком приросте силы здесь нет речи.

shutterstock.com

Но после такого опыта вы ошибочно думаете, что взяли новую высоту и захотите нагружать мышцы больше. Это может привести к хроническому недовосстановлению не только мышечных волокон, но и напряжению других систем организма — нервной, эндокринной, иммунной.

Поэтому:

• отслеживайте нагрузку даже на групповых тренировках. Запоминайте, с каким весом работаете, в каком объеме, и прогрессируйте постепенно. Всегда должно быть тяжело на последних подходах, но точно не на первых. Если вы занимаетесь с весом и ощущаете, что вам стало легко в течение всего упражнения, попробуйте увеличить его на следующем занятии;
• составляйте питание по сбалансированному составу из белков, жиров и углеводов. Также полноценно спите: ложитесь до полуночи и отдыхайте около восьми часов. Мало кто верит, но именно сон очень сильно влияет на качество тела и восстановление после спорта;
• внимательно следите за техникой выполнения упражнений и восстанавливайтесь после для снятия напряжения. Для этого подойдет миофасциальный релиз на ролле или полноценная растяжка на все группы мышц.

shutterstock.com

Главное — слушайте организм и не заставляйте себя заниматься через силу. Выбирайте такой спорт или вид нагрузки, который дает удовольствие от процесса, и на который отзывается ваше тело.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Почему кожа краснеет после тренировки и можно ли это предотвратить

Не секрет, что с тренировками кожа буквально расцветает. Пот очищает поры, активные нагрузки улучшают кровообращение в организме, благодаря чему больше питательных веществ достается клеткам эпидермиса. Выброс эндорфинов и налаженный контакт с телом тоже отпечатываются на лице положительно. 

Но не всегда все так гладко: иногда после занятий спортом наблюдаются высыпания (всему виной недостаточное очищение), провисания кожи (из-за стремительной потери веса) или краснота на лице. О последнем как раз и поговорим подробнее.

Откуда берутся покраснения

Красный цвет лица после тренировок более ярко проявляется на светлой коже. Это вполне объяснимо: когда вы тренируетесь, повышается температура. Один из механизмов, который используется организмом для поддержания здоровой температуры тела, — это перенос большего количества крови к поверхности кожи, чтобы увеличить теплообмен. Это влечет за собой расширение кровеносных сосудов лица, которое и вызывают красноту.

Отчасти это то, ради чего мы тренируемся, — улучшение кровообращения, так что ничего «криминального» в естественных процессах организма, конечно же, нет. Но иногда для тех, чья кожа очень светлая и тонкая, вернуть лицо в привычное состояние становится не так просто. 

Как справиться с краснотой

Как мы уже отметили, это нормальный процесс в организме, и определенного лекарства от него нет. Но вместе с тем есть несколько способов быстрее избавиться от красноты:

• Снизьте интенсивность тренировки — увеличьте время отдыха между подходами, уменьшите рабочие веса или скорость пробежки.
• Тренируйтесь в прохладном месте и выбирайте спортивную форму из дышащих тканей.
• Сразу после тренировки умойтесь холодной водой, а если занимаетесь дома, то используйте косметический лед.
• Увлажните кожу после тренировки охлажденным гелем алоэ вера.
• Перекройте наиболее выраженные покраснения зеленым консилером вместо того, чтобы наносить тон на все лицо.

_{На сайте могут фигурировать ссылки на внешние ресурсы, которые мы не администрируем и не контролируем. Политика конфиденциальности, практикуемая другими сайтами, не находится в сфере нашего влияния. Как только вы осуществляете переход на другие ресурсы, вы должны найти информацию об их политике конфиденциальности, прежде чем вводить на них свои данные.}

как понять, что ты перетренирован

Мы все хотим упорно тренироваться и совершенствоваться в том виде спорта, который нам по душе – это само собой разумеется. Нет ничего лучше, чем видеть плоды своих усилий – лучшие результаты в гонках, личные рекорды и победы.

Проблема в том, что из-за излишнего энтузиазма мы нередко переоцениваем собственные силы, что приводит к переутомлению, от которого больше вреда, чем пользы. Мы попросили британского тренера по гребле Дэна Харриса рассказать нам о признаках чрезмерных тренировок.

1. Колебания пульса

«Мы всегда отслеживаем пульс в состоянии покоя, сравнивая его с определенным стандартом», – говорит Харрис, поясняя, что измерять такой пульс лучше всего сразу после пробуждения.

В чем помогает нам бег

© Getty Images

«Если утром он на 10 (или больше) ударов превышает норму, мы отменяем для спортсмена тренировку – можем даже отправить его домой», – продолжает он, – «на 7 ударов или больше, и мы изменяем программу, снижая интенсивность и нагрузку. Если у спортсмена обычная простуда или общее переутомление, мы на один-два дня облегчаем тренировку или вовсе отменяем ее».

2. У тебя не получается выполнять упражнения как обычно

У всех бывали дни или даже недели, когда никак не получалось достичь ожидаемых результатов. Харрис говорит, что это явный показатель перетренировки.

Add some zen to your swimming

© Gines Diaz/Red Bull Content Pool

«Когда ты перетренирован, обычные упражнения становятся намного труднее», – говорит он. «Если такое случается один раз, ничего страшного: возможно, ты просто слишком устал после прошлой тренировки», – продолжает Харрис. «Однако стоит обратить внимание на такое снижение результативности в тренировках с низкой интенсивностью, потому что оно куда более явно говорит об общем переутомлении, чем неспособность выполнять HIIT-тренировки (интервальные тренировки высокой интенсивности)».

3. Ты чувствуешь себя разбитым

Харрис объясняет, что усталость бывает физической и психологической. Из-за перетренировок ты можешь испытывать оба типа усталости (часто именно так и происходит).

Eksempel på udmattelse

© Kelvin Trautman / Red Bull Content Pool

«На мой взгляд, психологическая усталость сильно сказывается на тренировках – ты просто не можешь сконцентрироваться на важных моментах», – говорит он. «При этом болезненные ощущения после тренировки могут длиться дольше, чем обычно, поэтому требуется больше времени на восстановлении. Все это лишь усиливает ощущение усталости!»

4. Плохой сон/бессонница

Тебе может показаться, что после чрезмерных тренировок будет проще уснуть из-за усталости, однако важно понимать, какую роль играет качество сна.

Søvn er den bedste restitution for kroppen

© Beartooth

«Перетренированные спортсмены ощущают сонливость постоянно, а не только ночью, как это должно быть», – говорит Харрис. «Например, они могут поспать днем довольно длительное время, чтобы «восстановить силы», однако потом не смогут уснуть тогда, когда это необходимо. В целом несоблюдение нормальных, естественных циклов сна негативно влияет на восстановление организма», – объясняет он.

5. Плохое настроение

Когда ты относишься к тренировкам серьезно – вне зависимости от того, любитель ты или профессионал – они неизбежно влияют на твои мысли и настроение в целом. Это обоюдоострый меч: эндорфины от успешных тренировок уравновешиваются разочарованием от неудачных.

Vær opmærksom på dit humør!

© Dave Mackison

Харрис объясняет: «Если ты недоволен своей тренировкой, это может быть прямым следствием усталости, однако, на мой взгляд, подобное случается и тогда, когда тренировки приедаются. Бывает сложно сказать, в чем настоящая причина плохого настроения. Учти, что даже если ты отменишь тренировку, чтобы восстановиться, плохое настроение не уйдет мгновенно. Но в этом нет ничего страшного – в конце концов, ты ведь по-прежнему хочешь заниматься спортом, верно?!»

6.

Постоянные травмы

Всех спортсменов объединяет одно – боль в теле, которая является результатом того, что спортсмены проверяют свое тело на прочность, иногда выходя за пределы его возможностей. Это не всегда плохо – именно так тело адаптируется и развивается – однако Харрис говорит, что при перетренировке подобные проблемы возникают намного чаще.

Overtraining can lead to injury

© Shutterstock

«Небольшие проблемы – обычное дело, когда ты тренируешься усиленно, но они случаются куда чаще, если ты чересчур напрягаешься», – объясняет тренер. «Постарайся заметить эти симптомы как можно раньше и сбавить обороты, вместо того чтобы пытаться перебороть проблемы».

7. Тебе постоянно нездоровится

У гребцов нередко бывает по три тренировки в день, иногда – на воде при плохих погодных условиях, и Харрис не понаслышке знаком с тем, как избыточные тренировки приводят к болезни.

Overtræning kan lede til sygdom

© Alexander Beer

«Ослабленный иммунитет – признак перетренировки», – говорит он. «Если ты постоянно простужаешься, кашляешь или подхватываешь инфекцию, это естественный результат, как и неспособность справиться с простой простудой. Если ее запустить, она выльется во что-нибудь более неприятное вроде резко выраженного гриппа или еще хуже, и вылечить такую болезнь будет уже сложнее. Как и в случае с мелкими травмами, всегда старайся справиться с болезнью на ее начальном этапе, чтобы облегчить восстановление».

8. Отсутствие мотивации

Несмотря на то что обычно нам нравится тренироваться и участвовать в гонках, при перетренировке, по словам Харриса, возможно полностью утратить мотивацию, чего не бывает у тебя в нормальном состоянии.

«Неделя тяжелых тренировок способна довести тебя «до ручки», – говорит Харрис. «Часто дело в слишком тяжелых тренировках, когда бывает сложно встать и двигаться дальше».

Vær opmærksom på kroppen, når du træner hårdt

© Mark Dadswell/Red Bull Content Pool

«Если с мотивацией возникают настоящие проблемы, я обсуждаю их со спортсменами и напоминаю им о поставленных целях», – продолжает он. «Мы выбираем краткосрочную перспективу, чтобы у них появились цели, которые проще достичь. Разговор с тренером и переопределение целей может вернуть мотивацию, ведь ты понимаешь, что кто-то вовлечен в твои тренировки не меньше тебя».

9. Отсутствие прогресса

Еще одно менее заметное последствие перетренировки – эффект плато, когда твои результаты совершенно не улучшаются. В этом нет ничего удивительного, если не увеличивать интенсивность тренировки, однако такое может произойти и в том случае, если ты перегружаешь себя.

En træner er en god ting, til at vurdere din træning

© Vaughan Brookfield/Red Bull Content Pool

«Ты можешь заметить, что твои результаты или установленные цели перестали расти, в отличие от усталости и плохого самочувствия», – указывает Харрис. «Неделя, следующая за неделей интенсивных тренировок, может быть очень тяжелой, как мы уже говорили, и твои результаты могут остаться прежними или даже ухудшиться вместо того, чтобы улучшаться».

Как вернуться в норму

Если ты заметил у себя подобные симптомы и подозреваешь, что перетренировался, Харрис приготовил для тебя совет, как вернуться в норму:

Homero Díaz og Iván Ramirez arbejder sammen til træning

© Jaime Fernandez Diaz/Red Bull Content Pool

• В любом случае, лучше обратить внимание на усталость как можно раньше. Если она не проходит через неделю, обратись к доктору.

• Старайся быть внимательнее к себе, особенно если занимаешься видами спорта, требующими повышенной выносливости. Будь последователен в работе над собой, не «беги впереди паровоза».

• Отслеживай свой пульс в состоянии покоя, сравнивая его с нормой – так ты заметишь учащение пульса раньше, чем это перерастет в проблему.

• Анализируй свои результаты. Используй объективные показатели и данные, чтобы легче было заметить ухудшение результатов.

• Прислушивайся к своему организму! Нет ничего плохого в том, чтобы сбавить темп и потратить больше времени на отдых и восстановление. Обсуждай свое состояние с тренером.

Советы по тренировкам и восстановлению после усталости после тренировки

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Подумайте о своей самой сложной тренировке: сколько упражнений вы сделали? Как долго длилась ваша тренировка? Вы ели перед тренировкой? Вы поправились должным образом в тот же день и через несколько дней после этого?

Большинство людей, включая таких же профессионалов в области фитнеса, как мы, иногда перестараются.Хотя мы по-прежнему понимаем важность упорных тренировок, мы не всегда прилагаем сознательные усилия, чтобы правильно сбалансировать интенсивность тренировки и время восстановления. Чтобы помочь нашим клиентам максимизировать свои тренировки и результаты, мы должны научить их наилучшим способам восстановления.

Основы послетренировочного утомления

Симптомы и факторы утомляемости индивидуальны для каждого клиента. То, что может показаться излишним для одного клиента, может быть исключительно легким для другого. Если симптомы усталости сохраняются чаще, чем обычно, подумайте о дополнительных периодах отдыха между следующей тренировкой.

Непрерывные тренировки высокой интенсивности с недостаточным отдыхом приводят к перетренированности и обостряют синдром хронической усталости. Синдром хронической усталости — это неопознанное состояние крайней усталости. Нет никаких известных причин, почему у некоторых людей это есть, а у некоторых нет. Этот тип утомления обычно не проходит во время отдыха и усиливается при перетренировании.

Хотя это не очень распространенный синдром, всегда должен быть систематический подход к тому, насколько вы подталкиваете клиента.Последнее, чего вы хотите как персональный тренер, — это подтолкнуть вашего клиента к точке невозврата.

Послетренировочная усталость часто сопровождается болезненностью мышц, что является просто признаком того, что мышечная ткань повреждена и ее необходимо восстанавливать, чтобы она стала сильнее и больше. Хотите верьте, хотите нет, но бывает, что он слишком болит и даже болит слишком долго.

Знание того, как часто и в какой степени болеть, может помочь вам определить правильную тренировочную нагрузку и объем для каждого клиента.Это поможет вам определить лучшие методы восстановления в соответствии с предписанной интенсивностью упражнений.

Как подготовиться к переутомлению после тренировки?

Давайте углубимся в некоторые из лучших методов тренировок, которые помогут клиентам ускорить достижение результатов и избежать чрезмерной усталости после тренировки.

Помощь вашим клиентам в достижении их целей — это не только результат их занятий в тренажерном зале. Невыполнение предтренировочного и посттренировочного режима восстановления часто приводит к перетренированности клиентов и упущению результатов, которых они намеревались достичь.

Подготовка к тренировке включает три ключевых аспекта:

• Уровни энергии
• Напряжение
• Обезвоживание

Уровни энергии

Энергия поступает в виде калорий. Еда, которую ест ваш клиент, определяет, сколько энергии использует и хранит его тело. Запасы гликогена являются основным компонентом физических упражнений, в основном анаэробных упражнений.

Углеводы — самый эффективный источник энергии для организма.Организм превращает углеводы в глюкозу для немедленного получения энергии. Затем он хранит остатки в мышцах и печени в виде гликогена.

Это важно знать, потому что энергия, доступная вашему клиенту, а также запасенная сумма определяют, как он будет выполнять тренировку. Если они добьются максимальной производительности из-за подготовки, то тело избежит катаболического состояния.

Когда телу не хватает энергии для всей тренировки, оно начинает искать ее где-нибудь в другом месте.Особенно в тех местах, где этого не должно быть, например, в мышцах. Катаболическое состояние ухудшает и утомляет организм, что приводит к усталости.

Цель состоит в том, чтобы избежать истощения энергии, чтобы помочь сбалансировать усталость после тренировки. Для этого предложите клиентам есть пищу с высоким содержанием углеводов и белков за 2-3 часа до тренировки. Организму требуется время, чтобы переварить пищу и сделать ее доступной для получения энергии. Этот период времени гарантирует, что организм не только переваривает пищу, но и имеет полные запасы гликогена в мышцах.

Поощряйте клиентов съесть что-нибудь перед тренировкой за час до тренировки. Это гарантирует, что у них будет немедленная энергия в дополнение к энергии, накопленной в результате еды, которую они съели за 2-3 часа до этого.

Накопление гликогена в мышцах помогает бороться с усталостью от упражнений, улучшает спортивные результаты и помогает поддерживать уровень энергии, чтобы обеспечить надлежащее восстановление после тренировки.

Напряжение

Упражнение само по себе является стрессом для тела. Тренировки высокой интенсивности предъявляют большие требования к скелетной, мышечной и центральной нервной системе.

• Мышечная ткань повреждена
• Пульс резко увеличивается
• Повышается артериальное давление
• Уровень кортизола выше нормы

Ваш клиент может спросить, чем могут быть полезны упражнения. При всех симптомах болезненности, обезвоживания и усталости, связанных с упражнениями, их безопасность можно легко поставить под сомнение.

Хорошая новость в том, что человеческое тело создано для движения. Кроме того, он легко адаптируется к предъявляемым к нему требованиям, что часто называют общим адаптационным синдромом.

Определить, какое количество требований предъявлять к телу каждого клиента — непростая задача.

Как только вы поможете клиентам достичь баланса между нужным количеством стресса и восстановлением, они достигнут своих целей и испытают нужное количество усталости после тренировки. И все это при сохранении достаточного уровня энергии.

Гормоны стресса влияют на многие системы и органы тела, такие как дыхательная и сердечно-сосудистая системы.Помогите клиентам устранить в своей жизни столько стрессовых факторов, которые могут нанести вред их здоровью и даже помешать им в достижении своих целей.

С увеличением стресса клиенты могут ожидать ослабления иммунной системы, повышения артериального давления, более частых головных болей и более напряженных мышц. Если клиент входит в тренажерный зал, уже истощенный умственной и физической энергией, вы можете увидеть, как может усилиться его посттренировочная усталость.

Поделитесь этими советами со своими клиентами о том, как избежать мышечной усталости даже во время тренировок.

Обезвоживание

Вода — самое важное вещество, необходимое организму для выживания. Обеспечение того, чтобы клиенты приходили на тренировку полностью гидратированными, поможет им завершить запланированную тренировку без перерывов или необходимости преждевременно закончить тренировку.

Во время упражнений организм естественным образом теряет воду из-за потоотделения и дыхания. Принятие необходимых мер, чтобы помочь клиентам избежать обезвоживания во время или после тренировки, может помочь им избежать серьезных неудач.

Напомните клиентам о потреблении достаточного количества воды, необходимого для их телосложения и уровня физической активности.Если ваш клиент испытывает какие-либо симптомы обезвоживания, сделайте длительный перерыв или даже остановите сеанс, чтобы он мог должным образом восстановить водный баланс.

Вода поможет клиенту почувствовать себя более энергичным во время тренировок и обеспечит достаточное количество синовиальной жидкости для смягчения суставов. Мышцы состоят в основном из воды, что способствует максимальному росту мышц. Сохранение гидратации также помогает организму естественным образом выводить токсины и выводить продукты жизнедеятельности, включая мертвые клетки.

Как избавиться от усталости после тренировки?

Когда дело доходит до восстановления после тяжелой тренировки, сосредоточьтесь на пополнении энергии и используйте методы, которые помогут избежать хронической усталости и необходимости в противовоспалительных препаратах.

Восполняющая энергия

Один из основных способов подчеркнуть потребление калорий — выяснить, что ваш клиент ест в настоящее время. Включите их текущие предпочтения в еде в идеи перекусов после тренировки, чтобы им было легче их есть.

Предоставьте вашим клиентам примеры хороших источников перекусов после тренировки. Диета и время приема пищи очень важны, особенно после тренировки. Организм должен получать достаточное количество углеводов, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах.Качественные источники белка также помогают в восстановлении и восстановлении мышц.

Protein обеспечивает организм аминокислотами с разветвленной цепью или BCAA, которые являются строительными блоками мышц. Бутерброды с шоколадным молоком и арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе — отличные примеры перекусов после тренировки с необходимым сочетанием белков и углеводов.

Регидратация

Гидратация так же важна, как и еда после тренировки. Напоминайте клиентам о необходимости постоянно пить воду в течение дня, особенно после тренировки.Тело может поглотить не более четырех стаканов воды за час. Выпить галлон воды не поможет.

Поощряйте вашего клиента пить меньшее количество жидкости после тренировки в течение следующих нескольких часов после тренировки, чтобы помочь восстановить водный баланс. Хорошее практическое правило, которому следует следовать после тренировки: на каждый фунт веса, потерянный во время тренировки, выпивать два стакана воды.

Методы активного восстановления

Включите в программу вашего клиента активное восстановление, чтобы избавиться от усталости и болезненных ощущений.Это может быть легкое кардио, растяжка и катание с пеной.

Прокатка пеной — отличный способ расслабить мышечные узлы, увеличить кровоток и сократить время болезненности мышц. Посттренировочная растяжка помогает улучшить кровообращение в мышцах, помогает организму остыть и предотвращает травмы во время будущих тренировок.

Сон

Восемь часов сна каждую ночь — общая цель. Качественный сон включает в себя достаточное количество быстрого сна и глубокий сон для восстановления и восстановления мышечной ткани.

Сон поможет предотвратить симптомы хронической усталости от интенсивных тренировок. Во время циклов глубокого сна наблюдается прилив крови, который помогает тканям расти и развиваться. По мере того как клиенты спят стабильно, они снижают уровень кортизола и повышают уровень гормона роста человека.

Кортизол — это гормон стресса, который является катаболическим, а гормон роста человека — анаболическим. Эти уровни необходимо поддерживать для правильного восстановления и энергии.

Может быть трудно понять, какой стресс может пережить каждый из ваших клиентов, прежде чем он станет слишком сильно утомляться после тренировки.Однако, если вы сможете научить своих клиентов использовать эти методы до и после тренировки, вы сможете помочь им найти оптимальный баланс между интенсивностью тренировки и восстановлением.

Все клиенты хотят работать как можно лучше. Но интенсивные упражнения и другие факторы могут со временем разрушить этот потенциал. Персональные тренеры, которые используют техники восстановления с помощью упражнений на своих занятиях, создают самые целостные программы для здоровья и фитнеса, доступные сегодня на рынке. Получите сертификат ISSA Exercise Recovery Specialist сегодня!

ISSA

комментариев?

Важность восстановления после упражнений

Одним из самых важных элементов производительности и упражнений является отдых, и это также одно из самых сложных дел! Согласно ACE (руководящий орган по фитнесу), восстановление является наиболее важной частью программы любого человека.Выделить время для отдыха вашему телу может быть сложно психологически, но отдых имеет значительные физические преимущества.

Стадия восстановления

Чтобы стать лучше в спорте или улучшить свою физическую форму, вы должны подвергать свое тело нагрузкам. Различные виды стресса включают программы тренировок и упражнений, такие как тяжелая атлетика, спринт, бег на выносливость и т. Д. Но по завершении этих стрессов человеческому организму необходимо адаптироваться к стрессам, которым он только что подвергся, и именно здесь мы переходим к стадии восстановления.

Пренебрежение этапом восстановления может привести к травмам. Многие программы имеют встроенные дни отдыха, но если вы создаете свою собственную программу для выполнения, обязательно найдите, где ее вписать! Очень важно прислушиваться к своему телу и оценивать, как вы себя чувствуете. Если вы устали физически, отдохните.

Стоит найти время для отдыха

Так что, может быть, этого достаточно, чтобы у вас был день или два перерыва в неделю. Но я знаю, что некоторые из вас все еще говорят: «Хорошо, Аманда, спасибо за подсказку, но сейчас я нахожусь в процессе упорных тренировок для полузащитника Ironman в Висконсине, поэтому я не могу себе позволить день отдыха.«Давайте посмотрим на преимущества восстановления для организма.

Вся цель восстановления после упражнений — позволить вашим мышцам восстановить себя и задействовать мышцы, которые болят после тренировки. Есть также разные вещи, которые вы можете сделать на этапе восстановления, чтобы помочь продвинуть процесс вперед и выйти готовым работать лучше, чем на этапе перед отдыхом.

5 лучших методов восстановления

Вот некоторые вещи, которые следует помнить и применять во время восстановления:

Отдых: Сейчас мы говорим о собственно отдыхе, сне.Это один из самых важных способов заставить ваше тело быстро восстановиться после физических и умственных нагрузок, связанных с тяжелыми тренировками.

Гидратация и питание: Один из наиболее важных аспектов тренировок и восстановления — правильное увлажнение. А питание соответствует уровню гидратации. Пища помогает восстановить запас энергии в организме, поэтому старайтесь есть полезные и полезные продукты в нужное время, чтобы улучшить свою работоспособность и восстановление.

Massages: Массаж помогает расслабить мышцы, увеличить приток кислорода и крови к мышцам, удалить накопление молочной кислоты (которая вызывает у вас боль) и доставить питательные вещества из вашего тела в мышцы.

Контрастная терапия: Если вы спортсмен или были спортсменом, это может быть вам знакомо, но те, у кого нет оборудования, могут не использовать его так часто. Вы будете контрастировать между ледяной ванной и горячим душем. Вы должны обязательно начинать и заканчивать с простуды (например, в ледяной ванне). Прыгайте в ледяную ванну примерно на 45 секунд, а затем в горячий душ на 3-4 минуты. Повторите это три раза. Преимущества контрастной терапии заключаются в увеличении притока крови к мышцам и ускорении выведения молочной кислоты.

Ледяная баня: Ледяная ванна, знакомая многим, заставляет кровеносные сосуды тела сужаться, отталкивая кровь от мышц из-за низкой температуры. Когда вы закончите и начнете разминаться, сосуды открываются и позволяют крови течь обратно в мышцы, принося с собой больше кислорода, чтобы помочь вам восстановиться.

Независимо от того, где вы в настоящее время находитесь в режиме тренировки, я рекомендую вам потратить некоторое время на восстановление. Это значительно улучшит вашу производительность в будущем.Попробуйте воспользоваться описанным выше методом, которого вы раньше не использовали, и посмотрите, поможет ли он вам. Для разных людей работают разные вещи, поэтому узнайте, что лучше для вашего тела. Вы также можете проконсультироваться с одним из наших специалистов по фитнесу здесь, в NIFS, за советом. Самое главное, найдите время, чтобы отдохнуть и восстановиться, чтобы избежать травм!

Этот блог написала Аманда Бирелайн, специалист по оздоровительному фитнесу. Чтобы узнать больше о блоггерах NIFS, щелкните здесь .

почему вас тошнит после тренировки?

Мы говорим не только о небольших ожидаемых побочных эффектах тренировок, таких как DOMS. Согласно исследованию, похмелье при фитнесе может включать в себя болезненность, которая мешает людям участвовать в другой жизни и работе, как и похмелье, вызванное алкоголем. Исследователи также обнаружили, что 29% респондентов пропускали работу, а 55% оставались дома весь день из-за сильной болезненности, а многие люди получили длительные травмы, включая растяжение связок голеностопного сустава и растяжение колена.

Однако есть и другие симптомы, о которых сообщают другие люди, страдающие похмельным синдромом, включая истощение, тошноту и головные боли. «После долгой пробежки (более 10 миль для меня) я часто внезапно чувствую, что у меня похмелье», — говорит редактор Strong Women Миранда Ларби. «У меня будет головная боль, я буду очень вялым, а иногда это будет длиться до следующего утра. Я думаю, это из-за неправильной дозаправки, так как я полностью теряю аппетит после бега — вся кровь идет к мышцам, от желудка — и небольшого обезвоживания.

По словам доктора Лейлы Дехган, врача, личного тренера и диетолога, «не существует четкого определения похмелья, связанного с фитнесом. Некоторые люди называют отсроченную мышечную болезненность (DOMS) похмельем после фитнеса, но симптомами также могут быть сильная боль, сильная усталость, слабость и тошнота до 24 часов после тренировки ».

Похмелье, связанное с фитнесом: Чувство усталости или тошноты после тренировки — плохой знак.

Почему я чувствую себя так ужасно после тренировки?

По словам доктора Дехана, существует множество биологических причин того, почему физические упражнения могут заставить нас чувствовать себя немного хуже из-за усталости.

«Во-первых, во время упражнений запасы гликогена в мышцах истощаются. Когда это происходит, организм изо всех сил пытается поддерживать уровень сахара в крови, что может привести к головокружению и усталости. В то же время мы теряем жидкость через потоотделение и, вместе с тем, соли. Это может вызвать падение артериального давления, что может вызвать у людей головокружение », — говорит она.

«Чувство тошноты и летаргии также может быть вызвано накоплением молочной кислоты в мышцах. Во время тренировки нам нужно больше кислорода для расщепления глюкозы и выработки энергии.Однако во время интенсивной тренировки наше тело не может удовлетворить повышенную потребность в кислороде, что приводит к выработке молочной кислоты, которая может вызывать у людей тошноту, слабость, боли в животе или спазмы, ощущение жжения в мышцах ».

Однако все это должны быть временными симптомами, а не продолжаться после окончания обучения. Если вы воспринимаете их как «похмелье» после тренировок, это может быть признаком «переутомления» и того, что вы после этого не заботитесь о себе должным образом.Это включает в себя правильную разминку, охлаждение и правильное питание », — говорит д-р Дехан.

«Эти ощущения — это способ вашего тела сказать вам остановиться. Судороги во время бега из-за накопления лактата означают «остановись и отдохни», но не беги через боль. Я считаю, что многие люди, страдающие похмельем от фитнеса, слишком сильно нагружают себя и часто игнорируют сигналы своего тела, что им следует остановиться », — добавляет она.

Как предотвратить похмелье при фитнесе?

Адаптация тренировок и питания — первый шаг к предотвращению этих симптомов.«Если вы новичок в упражнениях, не переусердствуйте. Начните с занятий короче и меньшей интенсивности. Постепенно переходите к более длительным или высокоинтенсивным упражнениям », — говорит д-р Дехган. Со временем ваше тело адаптируется к тренировкам, в том числе выработает большую толерантность к молочной кислоте и позволит вам тренироваться усерднее без боли.

Даже если вы опытный тренирующийся, неразумно продолжать толкать свое тело сверх нормы. Не только потому, что это может уничтожить вас на весь день, влияя на вашу работу и социальную жизнь, но и потому, что длительное перетренированность может вызвать физические, гормональные и психические проблемы.Если вам предстоит тяжелая тренировка, «каждую тренировку начинайте с разминки, чтобы у вашего тела было время приспособиться к возросшим потребностям», — советует д-р Дехган.

«Обязательно пейте воду, чтобы восполнить потерю жидкости, и, что касается питания, рекомендуется не есть тяжелую пищу перед любой тренировкой, но вы должны перекусить, богатой углеводами, чтобы поддерживать запасы гликогена во время тренировки, » она говорит.

Общее практическое правило заключается в том, что вы должны подпитывать свое тело за один-три часа до тренировки — «что-нибудь простое, например, банан со столовой ложкой арахисового масла в качестве перекуса перед тренировкой, поможет», — считает доктор Дехган. .

«После тренировки важно выделить время на отдых и восполнить потерю жидкости, электролитов и энергии. Для большинства посетителей спортзала достаточно небольшого перекуса, состоящего из углеводов и белков (например, рогалика с арахисовым маслом), а затем в течение 12 часов после тренировки перекусить с высоким содержанием углеводов ».

Хотя нет ничего плохого в тренировке, которая бросает вам вызов, «ваша тренировка не должна пугать вас перед следующей тренировкой», — говорит д-р Дехган. «Хорошая тренировка должна сделать вас счастливыми, приподнятыми и в целом лучше, чем до того, как вы начали.Вы можете чувствовать себя физически усталым и даже голодным, но у вас все еще должно быть достаточно энергии, чтобы закончить тренировку и заняться своим днем ​​».

Прямо сейчас в мире происходит достаточно вещей, которые заставляют нас чувствовать себя никчемными. Не позволяйте тренировке стать другой.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Изображения: Getty

Влияет ли воспаление на вашу тренировку и восстановление?

Вы спортсмен, специализирующийся на функциональном фитнесе? Если это так, и вы чем-то похожи на меня, то чувство полного истощения после WOD, падения на пол и невозможности ходить на следующее утро слишком знакомо.Мы все были там.

Но эти чувства истощения и мышечной болезненности — не просто признаки хорошей тренировки; это способ вашего тела сказать вам, что он находится в режиме восстановления. Он восстанавливается после напряженной деятельности и воспаления, вызванных тяжелыми приседаниями, подтягиваниями с большим числом повторений или теми интервалами спринта, которые вы только что сокрушили. Иммунная система и воспалительная реакция вашего организма являются жизненно важными составляющими вашего выздоровления, но если их не держать на поводке, они могут нанести серьезный ущерб и вызвать серьезные проблемы.

Итак, с научной точки зрения, что происходит с нашим телом после тяжелой тренировки?

В этой статье мы будем рассматривать воспаление как естественную реакцию вашего организма на потенциально опасный раздражитель. Боль или напряжение в мышцах, иногда возникающий «огнедышащий» или «WOD кашель», капающий пот и учащенное сердцебиение — все это признаки и симптомы усиленного воспаления во время тренировки. Вы наклоняете маятник далеко в сторону, и ваше тело пытается вернуть его в нормальное состояние.

Давайте посмотрим на один из этих примеров, скажем; болезненность мышц (подробнее об этом читайте здесь).

Когда мы делаем приседания или подтягивания, мы многократно сокращаем и расслабляем наши мышцы под тяжелой нагрузкой. Это может привести к разрыву мышечных волокон и последующему разрыву мышечных клеток. Когда мы тренируемся, мы повреждаем мышцы. Затем наши тела восстанавливают их и снова становятся сильнее.

Воспаление вступает в игру в процессе восстановления, когда организм увеличивает приток крови к пораженному участку, чтобы пополнить запас кислорода, заправить мышцы и удалить отходы.В этот период усиленного воспаления иммунная система прочесывает область, чтобы убрать вредные продукты жизнедеятельности и клеточный мусор, а затем сигнализирует организму начать процесс восстановления и исправить причиненный ущерб.

Обычно после интенсивных упражнений маркеры воспаления, в частности, уровни вчСРБ повышаются. ^1,2 Высокочувствительный С-реактивный белок (вчСРБ) является биомаркером, который позволяет оценить уровень воспаления. Уровни вчСРБ повышаются, когда организм находится в сильном воспалительном состоянии, например, при борьбе с инфекцией, и даже может быть хорошим предиктором сердечно-сосудистых заболеваний.Другие биомаркеры, которые часто будут присутствовать, — это повышенный уровень креатинкиназы (CK), увеличение количества лейкоцитов (WBC) и повышение уровня гормона стресса кортизола.

Креатинкиназа — это фермент, который используется для обеспечения энергией или АТФ нашим мышцам, и когда мы разрушаем эти мышцы во время тренировки, CK попадает в кровоток, вызывая повышение уровня в нашей крови. Небольшое повышение уровня КФК в сыворотке — это нормально и обычно снижается по мере восстановления нашего организма, но если эти уровни слишком высоки и остаются высокими, уровень мышечного разрушения в нашем теле слишком велик и может привести к ужасному «рабдо» или «рабдо». рабдомиолиз.

Как упоминалось выше, результаты вашего теста могут показать увеличение количества лейкоцитов (WBC) после тяжелой тренировки или напряженной тренировки.

Тесты

InsideTracker измеряют уровни лейкоцитов в панели полного анализа крови (CBC). Что касается клеток, составляющих нашу кровь, у нас есть эритроциты, обычно называемые эритроцитами (эритроцитами), которые несут ответственность за перенос кислорода по всему нашему телу. Тромбоциты несут ответственность за свертывание и закупоривание любых утечек в результате травм.И, наконец, есть лейкоциты или белые кровяные тельца, которые составляют иммунную систему и защищают от всех чужеродных захватчиков или патогенов.

Хотя лейкоциты составляют лишь небольшой процент от общего количества клеток в нашей крови, они, безусловно, самые стойкие! Они перемещаются по кровеносной системе нашего тела, постоянно сканируя окружающую среду на предмет клеток или патогенов, которые ей не принадлежат. Когда иммунная система обнаруживает чужеродные бактерии или вирус, она атакует, давая сигнал другим лейкоцитам присоединиться к борьбе с инфекцией.

Обычно уровни лейкоцитов повышаются, когда организм борется с инфекциями, такими как грипп или простуда, но мы также можем видеть высокие уровни лейкоцитов в крови после тяжелых физических тренировок. Поскольку тяжелые упражнения и напряженная деятельность в тренажерном зале вызывают разрушение мышечных клеток с усилением воспаления, наша иммунная система предназначена для очистки оставшихся вредных отходов и разрушенных клеток и подачи сигнала о начале процесса восстановления.

Вот упрощенная версия невероятно сложной проблемы.Если вы помните, как мы вернулись к началу статьи, где мы сравнили нашу воспалительную реакцию с маятником, который пытается вернуться в центр после того, как наша тренировка качнула в сторону.

Как и все хорошее в жизни, наше тело любит баланс и умеренность, или, с научной точки зрения, гомеостаз. Когда нам слишком холодно, наше тело снова нагревается до нормального состояния. Когда нам слишком жарко, мы потеем, чтобы остыть.

Иммунная система работает точно так же. Слишком слабое воспаление или слабый иммунный ответ, наши тела подвергаются риску, и мы заболеваем.Точно так же слишком сильная реакция может вызвать хроническое воспаление и аутоиммунитет, или наше тело борется с самим собой. Таким образом, хотя воспаление может усиливаться и восстанавливать повреждения, нанесенные во время интенсивных тренировок, нам нужно дать нашему телу время на заживление и восстановление, чтобы сдержать воспаление.

Для ясности, цель не в том, чтобы кого-то отпугнуть от тренировок или тренировок, как раз наоборот! Исследования показали, что обычные упражнения могут укрепить вашу иммунную систему. Когда вы добавляете упражнения в свой распорядок дня, вы не только укрепляете свои слабые стороны в тренажерном зале, но и укрепляете свою иммунную систему.Было показано, что те, кто участвует в регулярных программах упражнений, имеют более сильную иммунную систему, могут быстрее восстанавливаться и быстрее реагировать на инфекции по сравнению с теми, кто занимается спортом спорадически или ведет малоподвижный образ жизни.

Теперь, когда мы лучше понимаем нашу иммунную систему и нашу воспалительную реакцию на тренировки, важно понять, что мы можем сделать, чтобы наш организм правильно реагировал и оптимально восстанавливался.

Первое, что нужно сделать, это сдать кровь на анализ. Это позволит получить точный взгляд изнутри на то, как ваше тело реагирует на тренировки и восстановление. Анализируя биомаркеры, такие как hsCRP, CK и WBC, вы можете увидеть воспалительное состояние своего тела и то, как вы реагируете на тренировки. Тренировки по расписанию с запланированными днями восстановления необходимы для правильного восстановления и уменьшения воспаления. ^3,4

Выполнение обычных упражнений вместо случайных занятий один или два раза в неделю может улучшить способность вашего организма к восстановлению и, как было доказано, укрепляет вашу иммунную систему.

Хотя это довольно сложная проблема, мы знаем, что ваше тело использует много энергии, борясь с инфекцией. Поэтому, если вы усердно тренируетесь, когда болеете, у вас не будет достаточно энергии, чтобы двигаться. Скорее всего, ваша тренировка пострадает, и ваше тело продлит время, необходимое вам как на восстановление после тренировки, так и на простуду.

Воспринимайте это как знак — когда из носа не перестает капать, уменьшите количество тренировок и выберите небольшую интервальную работу с низкой интенсивностью, чтобы кровь текла немного, но не настолько, чтобы вы легли на спину.

7-8 часов качественного сна дадут вашему телу время отдыха и восстановления, необходимое для самовосстановления. ⁵ Хороший, качественный сон также поможет снизить уровень кортизола в результате высокого физического и эмоционального стресса и поможет поддерживать высокий уровень тестостерона.

Ешьте фрукты с высоким содержанием антиоксидантов, углеводы с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки, а также белок с разумным количеством омега-3 жирных кислот.Было доказано, что добавки с витамином C и D увеличивают способность вашего организма бороться с инфекциями, поскольку оба витамина необходимы для правильного функционирования иммунных клеток, а растительные лекарственные средства, такие как добавки с чесноком и женьшенем, также помогают уменьшить воспаление. ^6,9

Анализируя свои биомаркеры воспаления и оптимизируя свою иммунную систему, вы можете убедиться, что ваше тело получает необходимое восстановление. В свою очередь, вы будете готовы атаковать каждую тренировку с большей энергией и сосредоточенностью и будете готовы бороться с любой воспалительной атакой, которая может встретиться на вашем пути.

Вам нужен план питания для восстановления? Получите 10 БЕСПЛАТНЫХ рецептов, которые помогут избавиться от чрезмерного послетренировочного воспаления.

Некоторые другие сообщения в блоге, которые, как мы думаем, вам понравятся:

Ссылки:

[1] Fedewa, M.V., E.D. Хэтэуэй и К. Ward-Ritacco, Влияние тренировок на С-реактивный белок: систематический обзор и метаанализ рандомизированных и нерандомизированных контролируемых испытаний. Br J Sports Med, 2017. 51 (8): с.670-676.

[2] Ispirlidis, I., et al., Динамика воспалительной реакции и реакции на результативность после футбольного матча. Clin J Sport Med, 2008. 18 (5): с. 423-31.

[3] Хейни, М.С. и др., Возраст и психологическое влияние на иммунный ответ на трехвалентную инактивированную вакцину против гриппа в медитации или упражнениях для предотвращения острой респираторной инфекции (MEPARI). Hum Vaccin Immunother, 2014. 10 (1): с. 83-91.

[4] Мэтьюз, С.Е. и др., Физическая активность от умеренной до высокой и риск инфекции верхних дыхательных путей.Med Sci Sports Exerc, 2002. 34 (8): p. 1242-8.

[5] Пратер А.А. и др. Поведенческая оценка сна и предрасположенности к простуде. Сон, 2015. 38 (9): с. 1353-9.

[6] Чаран, Дж. И др., Витамин D для профилактики инфекций дыхательных путей: систематический обзор и метаанализ. J. Pharmacol Pharmacother, 2012. 3 (4): p. 300-3.

[7] Джослинг П., Профилактика простуды с помощью чесночной добавки: двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Adv Ther, 2001.18 (4): с. 189-93.

[8] Martineau, A.R., et al., Добавки витамина D для предотвращения острых респираторных инфекций: систематический обзор и метаанализ данных отдельных участников. Bmj, 2017. 356: с. i6583.

[9] Сейда, Дж. К., Т. Дурек и С. Куле, Североамериканский (Panax quinquefolius) и азиатский женьшень (Panax ginseng) препараты для профилактики простуды у здоровых взрослых: систематический обзор. Evid Based Complement Alternat Med, 2011. 2011: с.282151.

Должен ли я болеть после каждой тренировки?

В: Должен ли я болеть после каждой тренировки ?

A: Важно понимать, что болезненность на самом деле является результатом небольших разрывов мышечных волокон после тренировки. Это часто называют отсроченной болезненностью мышц (сокращенно DOMS), которая обычно проявляется сильнее всего через 24-48 часов после тренировки. Эти небольшие разрывы в мышцах являются результатом перегрузки либо из-за интенсивной тренировки, либо из-за нового режима движений.

Хотя болезненность является показателем тяжелой тренировки, это не обязательно лучший показатель хорошей тренировки. После внедрения нового распорядка или программы тренировок первые несколько тренировок часто возникают болезненные ощущения, но они не должны сохраняться дольше нескольких дней. Болезненность — это способ вашего тела сказать, что ему нужно выздороветь перед следующим занятием. Необязательно после каждой тренировки болеть, чтобы ощутить результат. Постоянно оставлять свое тело в развалинах — отличный способ в конечном итоге перетренироваться.

Чтобы ускорить восстановление после тренировки и избавиться от DOMS, включите в дни отдыха катание с пеной, растяжку и легкую активность, чтобы циркулировать кровоток и помочь мышцам быстрее прийти в норму к следующей тренировке. Действительно, исследователи из Новой Зеландии подтвердили, что легкие упражнения — наиболее эффективное средство уменьшения болезненности. Кроме того, не забывайте о важности недель разгрузки и недель отдыха каждые несколько месяцев, чтобы поддерживать ваше тело в свежем виде и предотвратить перетренированность.

После нескольких недель одних и тех же тренировок ваше тело адаптируется к раздражителю, и вы больше не будете болеть.Чтобы постоянно наблюдать за адаптацией мышц, используйте принцип прогрессивной перегрузки, чтобы постоянно увеличивать сложность тренировки, добавляя дополнительную нагрузку, изменяя время отдыха или манипулируя другими переменными тренировки, такими как подходы, повторения и темп.

О тренере: Jeremey DuVall

Джереми ДюВалл — персональный тренер из Денвера, штат Колорадо. Он получил степень магистра в области человеческой деятельности в Университете Флориды, специализируясь на силовых тренировках для спортсменов на выносливость.Чтобы узнать больше о Джереми, загляните на него на JeremeyDuVall.com или в Twitter, @JeremeyD.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 способов остыть после тренировки

Тот факт, что вы прошли последнюю милю или выполнили последнее повторение, не означает, что ваша тренировка окончена. На самом деле, то, что вы делаете после тренировки, так же важно, как и то, что вы делаете во время нее.

После любой тренировки — кардио или с отягощениями — ваши мышцы устают и начинают разрушаться. Сразу после тренировки необходимо восстановление мышц и тканей, наращивание силы и общее восстановление. «Послетренировочная фаза — важная часть любой тренировки», — соглашается Фабио Комана, физиолог из Американского совета по физическим упражнениям. Вот пять ключевых вещей, которые вы должны делать после каждой тренировки.

1. Остыть

Есть причина, по которой беговая дорожка имеет настройку «заминки»: когда вы тренируетесь, ваше усилие составляет, скажем, восемь из 10, и вашему телу требуется помощь, чтобы вернуться к одному из 10.«Внезапная остановка физической активности может вызвать скопление крови в ногах, у вас может упасть артериальное давление и у вас может закружиться голова», — предупреждает Дженн Берк, персональный менеджер по тренировкам в тренажерном зале Crunch в Нью-Йорке. После бега замедлите шаг и ходите от трех до пяти минут (или дольше, если это было исключительно интенсивное усилие). Охлаждение важно даже после силовой тренировки. После подъема попробуйте выполнить динамическую растяжку, например, выпады при ходьбе или позы йоги. «Вы хотите снизить частоту сердечных сокращений до более спокойного состояния — примерно от 100 до 120 ударов в минуту», — говорит Берк.

2. Растяжка

После силовой тренировки или кардио ваши мышцы разогреваются, поэтому они становятся более эластичными и податливыми. «Именно тогда вы увидите наибольшие преимущества гибкости», — говорит Берк. «Растяжка также снимает напряжение после тренировки». Хотя не было обнаружено, что растяжка уменьшает травмы, было показано, что она снижает болезненность на следующий день в подколенных сухожилиях, квадрицепсах и икрах. Растяжка также поддерживает кровообращение в ключевых областях и ускоряет процесс заживления после того, как мышцы начинают разрушаться.«Технически вы должны растянуть каждую основную мышцу с четырьмя повторениями по 15-60 секунд каждое», — говорит Комана. «Но это может занять около 40 минут. Вместо этого вы можете уйти от пяти до десяти минут ». Если вы сделаете только одну растяжку, Берк предлагает растяжку подколенного сухожилия полотенцем: лягте на спину, поднимите одну ногу и оберните полотенце вокруг стопы. Потяните за концы полотенца, чтобы подтянуть ногу к груди и почувствовать растяжение подколенного сухожилия. Удерживайте позицию, затем повторите с другой ногой.

3.Гидрат

Каждый раз, когда вы двигаетесь, ваше тело расходует воду. После интенсивной тренировки вам необходимо пополнить запасы воды — это помогает уменьшить болезненность мышц и повысить силу и гибкость. Сколько жидкости нужно после тренировки? У Comana есть простой способ выяснить это: взвесьте себя перед тренировкой, а затем взвесьте себя, когда закончите. Вес, который вы потеряли, — это исключительно вес воды. Чтобы восполнить запасы, вам нужно выпить этот вес с жидкостью плюс 25–50 процентов, чтобы восполнить то, что вы теряете с мочой.

4. Возьмите протеиновый коктейль

Независимо от того, в какое время дня вы тренируетесь — утром, днем ​​или ночью — вы должны пить протеиновый коктейль после тренировки. «Делайте это через 15–30 минут после тренировки, когда ваше метаболическое окно открыто», — говорит Берк. «Это когда ваши мышцы более реагируют на поглощение питательных веществ». Встряхивание вернет углеводы и белок в ваши мышцы, чтобы они могли восстановиться и стать сильнее. Хороший рецепт — это примерно четыре грамма углеводов на каждый грамм белка.«Если вы не хотите протеиновый коктейль, я настоятельно рекомендую стакан шоколадного молока. Конечно, в нем много сахара, но обезжиренное молоко полезно для вас, а с шоколадом оно имеет правильное соотношение », — говорит Комана.

5. Сделайте массаж

Некоторые исследования не подтверждают утверждения о том, что массаж после напряженных тренировок может ускорить восстановление мышц, но другие обнаружили, что массаж может ускорить восстановление до 50 процентов и уменьшить отек и повреждение мышц. И оба наших эксперта — профессионалы в сфере массажа.«Массаж отлично подходит для разрушения узлов и / или спаек. Все, что вы можете сделать, чтобы ваши мышцы по-прежнему были выровнены, — это хорошо », — говорит Берк. Если вы не можете позволить себе полноценный массаж, возьмите валик из поролона, положите его на пол и массой тела катите им по спине и шее. «Даже если нет физических преимуществ, я думаю, есть, по крайней мере, психологическая и эмоциональная польза», — говорит Комана. Просто убедитесь, что давление не слишком глубокое или сильное — оно может повредить и без того уязвимые мышцы.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

3 причины, почему вам следует выполнять кардио после подъема тяжестей

В прошлом вы, возможно, чувствовали, что вам нужно выбирать между лифтом или бегом. Ну, нет. Обе дисциплины не только полезны, но и дополняют друг друга. Кардио, которое вы получаете от бега, даст вам больше выносливости, чтобы поднять больше веса для большего количества повторений, что приведет к увеличению мышечной массы.Во время сальто силовые тренировки разовьют икры, квадрицепсы и корпус — основные мышцы, которые позволят вам бегать более мощно.

Итак, вы знаете, что можете (и, возможно, должны) бегать, даже немного, в дополнение к силовым тренировкам. Однако теперь возникает вопрос: «Когда я буду бегать на тренировке?» Судя по названию этой статьи, вы наверняка сможете угадать ответ. Бег после подъема сохраняет свежесть для работы с отягощениями, позволяет поднимать тяжелее и увеличивает потенциал наращивания мышц .Ниже мы углубимся в науку и подробно остановимся на этих трех причинах.

Сохранение кардио на потом предотвращает предтренировочную усталость

Для этого ниже есть более сложные, научно обоснованные причины, но кардио утомляет, а усталость перед поднятием тяжестей лишает вас большей мышечной выносливости, концентрации и энергии для подъема. Бег на беговой дорожке, удары гребца или разбивание класса на велотренажере — одни из самых здоровых занятий, которые вы можете сделать для своего тела, но чрезмерное кардио может утомить спортсмена, что повлияет на количество силы, которое он может произвести. в силовой тренировке.

[Связано: Лучшие домашние тренировки с собственным весом]

Если ваши мышцы или нервная система хоть немного ослаблены, вам будет сложно выполнять оптимальные упражнения под штангой. Не говоря уже о том, что усталость также может повлиять на вашу остроту ума, что может лишить вас внимания. Это может быть особенно актуально для тех, кто занимается спортом позже днем ​​и уже испытывает трудности с умственной сосредоточенностью. Это исследование 2018 года, проведенное среди спортсменов на выносливость, показало, что умственная усталость снижает вашу выносливость и когнитивные способности.(1)

Вы будете поднимать более тяжелые веса

Чрезмерные предварительные кардиотренировки также могут истощить энергетическую систему, необходимую для подъема самого тяжелого веса, на который вы способны.

В организме есть три типа энергетических систем: АТФ-ПК, гликолитическая и окислительная . Эти энергетические системы важны для различных физических нагрузок, и все они светятся при разных обстоятельствах. Например, спринтер будет использовать больше своей энергетической системы АТФ-ПК, в то время как бегун-марафон будет использовать больше своей окислительной системы.Каждая энергетическая система играет разную роль в зависимости от вида деятельности. Вот время, необходимое для использования каждого из них:

• Энергетическая система ATP-PC: (+/-) 12 секунд
• Гликолитическая энергетическая система: 30 секунд — две минуты
• Система окислительной энергии: плюс две минуты

Имейте в виду, что это приблизительные оценки, и многие факторы будут влиять на влияние каждой энергетической системы на разных лифтеров. В таблице ниже представлены различные сценарии, когда каждая энергетическая система используется для сердечно-сосудистых тренировок и тренировок с отягощениями.

Вот почему поднятие тяжестей должно иметь приоритет над кардиотренировками, если они выполняются в один и тот же день. Если вы спринтете перед тренировкой, вы израсходуете всю энергию, имеющуюся у вашего тела, для подъема тяжестей — энергетическую систему APT-PC.

Например, ваше тело удерживает в мышцах только такое количество гликогена, которое может быть использовано для тренировок, который поступает в основном из гликолитической энергетической системы. Если вы используете накопленную сумму для кардио перед подъемом, ваша сила и выходная мощность могут пострадать из-за нехватки энергетических ресурсов.

Имея это в виду, у вас будет два сценария:

• Хотите разделить высокоинтенсивную работу с отягощениями / кардио на разные дни?
• Или вы хотите выполнить полное упражнение с отягощениями / кардио в один и тот же день?

Это будет зависеть от спортсмена в зависимости от выполняемой тренировки. Некоторым спортсменам будет полезен полный день с высокой интенсивностью (например, функциональным атлетам), в то время как другим может быть полезно разбить их на части — e.г., стронгмены-спортсмены. При ответе на приведенный выше сценарий следует также учитывать отдых после тренировочных дней.

Что больше всего поможет вашим тренировочным целям?

Вы будете готовы нарастить больше мышц

Ферменты — это химические вещества в вашем теле, ответственные за создание химических реакций в вашем теле, в том числе за наращивание мышечной массы, а некоторые ферменты предположительно вступают в конфликт с сопротивлением и кардиотренировками.

Фермент mTOR (механистическая мишень рапамицина), например, является ключевым игроком в синтезе белка и, как было замечено, способствует повышению активности после тренировки.Это повышение может длиться до 48 часов после тренировки. Было замечено, что фермент AMPK (5′-аденозинмонофосфат-активируемая протеинкиназа) в большей степени вырабатывается после упражнений с низкой интенсивностью.

baranq / Shutterstock

[По теме: экономьте место и оставайтесь активными с помощью этих лучших беговых дорожек для дома]

Более того, исследования показали, как эти два фермента влияют друг на друга при выполнении кардио-тренировок или тренировок с отягощениями, и эти эффекты могут повлиять на вашу производительность.Исследование, проведенное в 2011 году, предполагает, что усиление AMPK, резко продуцируемое во время тренировки на выносливость, снижает передачу сигналов mTOR. (2) Гипотеза из другого исследования предполагает, что связь AMPK и mTOR вращается вокруг способности AMPK подавлять передачу сигналов mTOR. (3)

Проще говоря: если вы выполняете кардио перед тренировкой, вы снизите действие фермента, ответственного за наращивание мышц.

Подавление mTOR может замедлить скорость или количество синтеза белка, которое вы испытываете после тренировки.Для кого-то, кто заинтересован в максимальной силе и размерах, например, для бодибилдера, это может быть контрпродуктивным. Этот фактор находится на нижнем уровне важности. Усталость и потребность в энергии будут играть гораздо большую роль в ваших общих достижениях в каждом стиле тренировок.

Заключение

Кардио и поднятие тяжестей могут сосуществовать, но должна быть стратегия их программирования. Если ваша основная цель — наращивание силы и мышц, то больше всего вы выиграете от кардио после лифтинга. При принятии решения о том, где и как включить кардиотренировки и тренировки с отягощениями в свой режим, учитывайте свой вид спорта, стиль тренировок, отдых и историю тренировок.

Другие материалы для бега и подъема тяжестей

Если вы хотите узнать больше о беге, поднятии тяжестей или их сочетании, ознакомьтесь с другими статьями из BarBend .

Список литературы

1. Slimani M, Znazen H, Bragazzi NL, Zguira MS, Tod D. Влияние умственной усталости на когнитивные и аэробные показатели у подростков, активно занимающихся выносливостью: выводы из рандомизированного перекрестного испытания с противовесом. Дж. Клин Мед . 2018; 7 (12): 510. Опубликовано 3 декабря 2018 г. doi: 10.3390 / jcm7120510.

2. Мунье Р., Лантье Л., Леклерк Дж., Сотиропулос А., Форец М., Виолле Б. Антагонистический контроль размера мышечных клеток с помощью AMPK и mTORC1. Клеточный цикл. 2011 15 августа; 10 (16): 2640-6. DOI: 10.4161 / cc.10.16.17102. Epub 15 августа 2011 г. PMID: 21799304.

3. Kimura N, Tokunaga C, Dalal S, Richardson C, Yoshino K, Hara K, Kemp BE, Witters LA, Mimura O, Yonezawa K. Возможная связь между AMP-активированной протеинкиназой (AMPK) и мишенью рапамицина у млекопитающих (mTOR ) сигнальный путь.Гены Клетки. 2003 Январь; 8 (1): 65-79. DOI: 10.1046 / j.1365-2443.2003.00615.x. PMID: 12558800.

Featured image: baranq / Shutterstock

.

Тренировка сердечно-сосудистой системы	Тренировка сопротивления
APT-PC — Короткие спринты на полную	ATP-PC — Тяжелые упражнения с диапазоном 1-3 повторений
Гликолитик — пробег на 400-800 метров	Гликолитик — тяжелые упражнения с 4-8 повторениями
Окислительный — 800+ длительных циклов	Окислитель — работа с большим числом повторений 10+