Почему при диете не сбрасывается вес: Что делать, если вес встал?

СВЯЗАННЫЙ: Польза питьевой воды для здоровья

Миф 5: Полезно использовать домашние средства для очищения и детоксикации.

Факт: Не лопнуть ваш пузырь, но нет никаких научных доказательств в поддержку использования безрецептурных или домашних средств детоксикации в домашних условиях, согласно обзору существующих исследований детокс-диет за 2015 год, опубликованному в журнале Journal. питания человека и диетологии . Хотя некоторые предполагаемые эксперты утверждают, что вам необходимо очистить свое тело от накопления загрязняющих веществ, излишков обработанных пищевых продуктов, химикатов в вашем доме и т. Д., реальность такова, что ваша печень, почки, лимфатическая система и желудочно-кишечный тракт уже очищают и выводят токсины из организма самостоятельно. Хотя определенные медицинские условия могут повлиять на работу вашей печени или почек, лучше обратиться к врачу, а не полагаться на продукты для детоксикации, которые, как правило, не одобрены FDA.

Миф 6: Чтобы похудеть, нужно быть физически активным.

Факт: Перво-наперво: вы можете похудеть, не меняя уровень активности, просто изменив то, что вы едите.Однако исследования показывают, что добавление физической активности может увеличить вашу потерю веса на 20%, согласно обзору существующих исследований долгосрочной потери веса после диеты и упражнений в 2015 году. Если это не мотивирует вас двигаться, подумайте вот о чем: многочисленные исследования показывают, что регулярная физическая активность является единственным лучшим предиктором долгосрочного поддержания потери веса. И не забывайте, что у физической активности есть много других преимуществ, таких как улучшение настроения и качества сна, а также снижение риска некоторых заболеваний, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет 2 типа и некоторые виды рака.Это не значит, что вам нужно начинать бегать марафоны (если это не ваше дело). Вам лучше найти занятие, которое вам нравится больше, и придерживаться его.

Миф 7: Смузи всегда полезно для здоровья.

Факт: Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, смузи, возможно, не лучший выбор для похудения. Хотя смузи могут содержать полезные ингредиенты, такие как фрукты, овощи и обезжиренный греческий йогурт, потягивание пищи через соломинку дает высококонцентрированные калории, которые можно быстро потреблять, и у вашего тела не остается много времени, чтобы заметить, что они действительно «съедены». » что-то.Это может быть связано с тем, что, когда вы что-то пьете, это устраняет акт жевания, который может влиять на сигналы между животом и мозгом, согласно систематическому обзору 2015 года, опубликованному в Physiology and Behavior . В конце концов, смузи — это жидкости, которые ваш мозг не воспринимает как твердую пищу. Только представьте, что вы едите целый апельсин; теперь думайте об этом апельсине как о соке (около ½ стакана). Кажется, меньше «еды», не так ли?

Миф 8: Мне трудно похудеть, потому что я недостаточно ем.

Факт: Хотя потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, является ключом к потере веса, употребление недостаточного количества калорий может перевести ваше тело в «режим голодания», то есть заставить его компенсировать это радикальным образом: когда вы теряете вес слишком быстро , ваш метаболизм может замедлиться даже больше, чем вы ожидаете от постепенной потери веса, что может затруднить сброс веса и удержать его. Суть в следующем: меньшее количество еды может помочь вам похудеть, но слишком мало еды может затруднить сохранение динамики похудания и достижение ваших результатов.

Миф 9: Слишком много фруктов может препятствовать снижению веса.

Факт: Фрукты и овощи волшебным образом не калорийны только потому, что они полностью натуральные или потому что большинство из них являются продуктами ZeroPoint ™ на myWW + . Хотя продукты питательны, сытны и вкусны — и могут помочь вам похудеть, если вы будете есть их вместо более калорийных закусок, — употребление большего количества бананов, потому что они «бесплатные», может повлиять на ваши усилия по снижению веса. Как и в случае с любой другой привычкой, пусть потеря веса будет вашим ориентиром в определении того, что работает для вас.

СВЯЗАННЫЙ: Все ли углеводы созданы равными?

Миф 10: Когда я достигаю определенного веса, моя потеря веса прекращается, потому что это установленная точка, которую хочет мое тело.

Факт: «Теория уставок» утверждает, что количество жира в нашем теле относительно стабильно. Эта теория была ясно доказана на животных, но менее ясна на людях. Итак, что мы знаем наверняка? Около 50% веса тела определяется генетикой, а остальные 50% — пищей и активностью.Хотя вы мало что можете сделать со своими генами, ваш режим питания и физических упражнений может существенно повлиять на ваш вес.

СВЯЗАННЫЙ: Все о myWW +, Новая научно обоснованная программа WW

«Ешьте меньше, двигайтесь больше» — так ли просто похудеть?

Миф: «Ешьте меньше и больше двигайтесь — лучший способ похудеть.’

«Ешьте меньше, больше двигайтесь» часто считают основой похудания. Звучит невероятно просто и управляемо. По этой причине некоторые люди думают, что ошибиться сложно, и это часто используется для критики любого, кто изо всех сил пытается достичь или поддерживать здоровую массу тела. Но правда ли это?

Есть много факторов, которые могут повлиять на потерю веса, и у всех они разные. Имея это в виду, в этом руководстве выясняется, является ли подход к снижению веса «меньше ешьте, больше двигайтесь» наиболее эффективным и устойчивым.

Что такое «меньше есть, больше двигаться»?

Основная идея «меньше есть, больше двигаться» заключается в том, что жировые отложения — это исключительно результат избытка энергии. Согласно этой теории, если мы потребляем меньше энергии, чем расходуем, мы худеем. Потребление меньшего количества калорий, чем мы расходуем, называется дефицитом калорий.

С биологической точки зрения логично, что если у нас будет больше энергии, чем нам нужно, наши тела будут хранить эту энергию. Избыточная энергия либо накапливается в мышцах, либо в виде жира в виде гликогена.

Эта идея предполагает, что все калории перевариваются одинаково и оказывают одинаковое воздействие на наш организм. Тем не менее, это не так.

Белки (например, яйца или курица) и жиры (например, авокадо или оливковое масло) не оказывают большого влияния на уровень глюкозы в крови, в отличие от углеводов (например, хлеба или макарон). Употребление чрезмерного количества углеводов увеличивает уровень глюкозы в крови и вызывает всплеск инсулина. Инсулин — один из основных гормонов, контролирующих уровень сахара в крови, а также способствует накоплению жира.

Ключевые точки:

• Меньше есть и больше двигаться — значит ограничивать калорийность и больше тренироваться.
• Этот подход к снижению веса основан на идее, что жировые отложения — это избыток энергии, и все калории имеют одинаковую пользу для здоровья.

Работает ли меньше есть и больше двигаться?

Данные свидетельствуют о том, что в краткосрочной перспективе соблюдение диеты с ограничением калорий действительно приводит к некоторой потере веса.

Одно исследование показало, что дефицит калорий на 8 недель приводит к потере веса. Этот эффект наблюдался независимо от того, придерживались ли участники диеты с низким содержанием жиров или углеводов.

Однако это исследование длилось всего 8 недель, и диета участников тщательно контролировалась. В реальной жизни достижение и поддержание дефицита калорий очень сложно и требует много времени.

В немного более длительном исследовании, которое длилось 6 месяцев, низкоуглеводная диета привела к большей потере веса, чем низкожировая диета с ограничением калорий.Группе с низким содержанием углеводов было разрешено неограниченное количество мяса, яиц и молочных продуктов, которые являются относительно высококалорийными продуктами.

Есть несколько возможных объяснений результатов этого исследования. Некоторые данные свидетельствуют о том, что, когда мы резко ограничиваем потребление пищи, наши тела эволюционно реагируют на повышение уровня гормонов, отвечающих за аппетит. Это заставляет нас чувствовать голод и увеличивает шансы, что мы будем есть больше.

Другое возможное объяснение состоит в том, что образ мышления и окружение участников повлияли на их выбор продуктов питания.Если мы чувствуем себя обделенными и ограниченными (например, на низкокалорийной диете), мы с гораздо большей вероятностью потеряем мотивацию и попадем под влияние продуктов, которые есть в нашем окружении.

Часто, если мы чувствуем голод и отказываемся от определенных продуктов, мы, скорее всего, примем пончик, когда его предложат. Это подчеркивает, что идея о том, что потеря веса так же проста, как «меньше есть и больше двигаться», не учитывает образ мышления или окружающую среду, влияющие на выбор продуктов питания.

Участникам этого исследования давали регулярные рекомендации по питанию, которые, возможно, больше отражают диету в реальном мире, чем в клинических условиях.К концу исследования меньше участников из группы с низким содержанием углеводов выбывали из группы по сравнению с группой с ограничением калорий. Это говорит о том, что придерживаться низкоуглеводной диеты было легче.

Ключевые точки:

• Меньше есть и больше двигаться (т. Е. Достижение дефицита калорий) является эффективным средством похудания в краткосрочной перспективе.
• В долгосрочной перспективе трудно придерживаться низкокалорийной диеты, и вы можете почувствовать голод.
• «Ешьте меньше, больше двигайтесь» подразумевает, что потеря веса зависит исключительно от диеты и физических упражнений, но игнорирует важность образа мышления и окружающей среды, влияющих на выбор продуктов питания.

Здорово ли просто «меньше есть, больше двигаться»?

Даже если вы ищете краткосрочное решение и хотите ограничить потребление калорий, здоров ли такой подход? Факты свидетельствуют о том, что резкое ограничение потребления калорий не объясняет того факта, что не все калории обеспечивают одинаковую пользу для здоровья и могут способствовать нездоровому отношению к еде.

Не все калории равны

Данные свидетельствуют о том, что не все калории одинаковы и не должны рассматриваться как равные источники энергии.Чтобы проиллюстрировать это, 500 калорий сладостей и печенья не обеспечивают такой питательной ценности, как 500 калорий курицы и овощей.

Например, употребление слишком большого количества рафинированных углеводов может привести к высокому уровню сахара в крови и способствовать накоплению жира. В краткосрочной перспективе скачки сахара в крови могут вызвать у вас недостаток энергии и усилить тягу к сладкой пище.

В долгосрочной перспективе стабильно высокий уровень сахара в крови может привести к инсулинорезистентности и диабету 2 типа.

Вдобавок к этому белки и жиры перевариваются медленнее, чем углеводы, а это значит, что они дольше заставляют нас чувствовать себя сытыми. Это снижает вероятность перекуса и чувства голода или обездоленности.

Примеры рафинированных углеводов: белый хлеб, белый рис и пирожные. Нет необходимости отказываться от углеводов, но сокращение их потребления и употребление в пищу сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки может помочь в похудании. Примеры сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки включают овес, сладкий картофель и киноа.

Хороший практический совет — стараться есть один раз в день без углеводов. Пробовать новый рецепт с низким содержанием углеводов каждую неделю — простой и увлекательный способ достичь этой цели.

Ключевые точки:

• Не все калории одинаково полезны для здоровья.
• Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов может вызвать у вас недостаток энергии, усилить тягу к еде и в долгосрочной перспективе привести к инсулинорезистентности.

Нездоровые отношения с едой

Одержимость подсчётом калорий может скрывать нездоровое отношение к еде.Если мы рассматриваем пищу просто как «калории», это может заставить нас потерять связь с нашими естественными сигналами голода и сытости, поскольку вы слишком сосредоточены на числах. Это приводит к тому, что мы едим меньше осознанно.

Осознанное питание — важный инструмент, помогающий нам лучше понять, что мы едим, сколько мы едим и почему мы это едим. В конечном итоге это может помочь нам контролировать размер порций и оставаться в соответствии с тем, что на самом деле нужно нашему организму.

Чтобы практиковать осознанное питание, попробуйте есть, не отвлекаясь (напр.грамм. подальше от телевизора), задействуя все свои чувства во время еды и не торопясь есть. Обычно люди обнаруживают, что им нужно меньше есть, когда они действуют в соответствии со своими естественными сигналами голода.

Ограничение калорий может лишить вас удовольствия от еды. Беспокойство о числах вместо того, чтобы наслаждаться едой с друзьями, может стать утомительным и неприятным. Еда предназначена не только для того, чтобы получать удовольствие, но и для того, чтобы питать наш организм.

Вдобавок ко всему, если мы испытываем большую тягу к еде и чувствуем голод, вполне вероятно, что мы не будем придерживаться своего плана.Ограничение калорий может вызвать чувство вины, связанное с превышением «калорийности» в течение определенного дня. Вина — одна из основных причин, по которой люди застревают в нездоровом цикле переедания.

Ключевые точки:

• Подсчет калорий заставляет нас терять связь с нашими естественными сигналами голода и может способствовать нездоровому отношению к еде.
• Зацикленность на числах ведет к тому, что мы едим меньше осознанно, и лишаем нас удовольствия от еды.

Приводит ли большее движение к потере веса?

Модель «ешь меньше, больше двигайся» предполагает, что польза от упражнений состоит в том, что они расходуют калории и помогают достичь дефицита калорий. На самом деле физическая активность не ведет к потере веса, но определенные виды упражнений могут помочь похудеть.

С практической точки зрения, на то, чтобы израсходовать калории из продуктов, которые мы едим во время упражнений, потребуется очень много времени. Например, в плитке молочного шоколада Cadbury’s нормального размера содержится 240 калорий.Для средней тренировки средней интенсивности в тренажерном зале может потребоваться от 30 минут до 2 часов, чтобы израсходовать такое количество калорий, в зависимости от вашего размера и типа упражнений, которые вы выполняете. Это подчеркивает непрактичность предложения о том, что мы должны больше тренироваться, чтобы достичь дефицита калорий.

Однако данные свидетельствуют о том, что упражнения высокой интенсивности способствуют сжиганию жира. В одном исследовании контролировали диету участников и разделили их на группы упражнений высокой или умеренной интенсивности.Группа высокой интенсивности выполняла короткие интервалы упражнений, тогда как группа средней интенсивности выполняла более длительные, устойчивые тренировки.

Результаты показали, что более короткие и высокоинтенсивные тренировки приводят к большей потере веса. Исследователи предположили, что упражнения высокой интенсивности положительно влияют на определенные гормоны стресса, выделяемые почками, которые ускоряют окисление жиров.

При этом очень важно находить время для упражнений. Любая форма упражнений полезна по ряду причин, включая улучшение контроля сахара в крови, психическое здоровье и здоровье сердца.

Ключевые точки:

• Больше движения не ведет к потере веса
• Короткие серии упражнений высокой интенсивности могут способствовать похуданию в большей степени, чем упражнения средней интенсивности.
• Все виды упражнений полезны для вашего здоровья в целом.

Забрать домой сообщение

• Модель «меньше есть, больше двигаться» предполагает, что если мы просто потребляем меньше энергии, чем расходуем, мы похудеем.
• Эта модель не учитывает влияние мышления и окружающей среды на выбор продуктов питания.
• Достижение дефицита калорий может сработать в краткосрочной перспективе, но его трудно придерживаться в долгосрочной перспективе, и наш организм может реагировать повышением аппетита.
• Не все калории одинаково полезны для здоровья.
• Рафинированные углеводы могут вызывать у нас недостаток энергии и повышать уровень сахара в крови, тогда как белки и жиры заставляют нас чувствовать себя сытыми на более длительный срок.
• Любая форма упражнений полезна для нашего здоровья в целом, но они сами по себе не приводят к потере веса.

Вы едите здоровую пищу, но при этом не худеете? Вот почему!

Если вы только начали свой путь в фитнесе, вы можете подумать, что делаете правильные шаги, питаясь здоровой пищей и занимаясь физическими упражнениями, но даже если вы едите хорошую и здоровую пищу, вы, возможно, не теряете вес. Это потому, что даже если вы едите здоровую пищу, если вы потребляете слишком много калорий с этой здоровой пищей, все равно невозможно похудеть.

Самый большой способ похудеть — это калории.Если вы едите меньше калорий, вы будете худеть независимо от того, какие продукты вы едите. Точно так же, если вы едите салаты и натуральные продукты, но не считаете калории, вы не похудеете. Даже есть эти чистые здоровые продукты, если они потребляются в слишком большом количестве, потеря веса невозможна.

Причина, по которой вы считаете калории, состоит в том, чтобы знать, сколько калорий вы сжигаете по сравнению с тем, сколько калорий вы получаете с пищей. Если ваше тело естественным образом сжигает больше калорий, чем вы получаете с пищей, вы худеете, и это биологически доказано.Следовательно, необходимо рассчитать свои поддерживающие калории, чтобы знать, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть.

Еще одна ошибка, которую делают люди, — это полагаться на кардио и тренажерный зал, чтобы похудеть. Это действительно хорошая кардио-программа, которая может помочь похудеть, однако без правильной диеты, поддерживающей ваши тренировки, тренировки не имеют значения. Здоровая диета и снижение потребления калорий являются более важными факторами для похудения, а кардио-тренировки и тренировки в тренажерном зале должны быть дополнением к этой низкокалорийной диете.

Наконец, как только вы сосредоточитесь на снижении потребления калорий, необходимо поддерживать высокое потребление белка, чтобы не терять мышечную массу. Вы должны съедать около 1 грамма белка на фунт вашего веса, чтобы не терять мышечную массу при похудении. Употребляя достаточное количество белка, вы потеряете нужный вес в виде жира, но не потеряете мышечную массу.

Недостаточное количество белка — ошибка новичков, которая совершается очень часто. Это вызывает потерю мышечной массы и приводит к нездоровой диете.Поэтому, когда вы сидите на диете, выбирайте продукты с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка, чтобы достичь наилучших результатов. Например, если вы весите 200 фунтов, вы должны получать около 200 граммов белка в день.

В заключение, два самых важных фактора в похудении — это количество потребляемых калорий и белка. Даже если вы едите здоровую пищу, важно отслеживать количество потребляемых калорий и белка, чтобы убедиться, что вы потребляете количество калорий, которое меньше, чем ваши калории для обслуживания, и вы получаете достаточно белка, чтобы не терять мышечную массу.В этом видео я подробно расскажу о том, почему вы можете правильно питаться и не видеть результатов, а также объясню важность калорийности и наличия достаточного количества белка в вашем рационе.

Настоящая причина, по которой вы не можете похудеть

В течение 2021 года, Good Housekeeping будет изучать, как мы думаем о весе, как мы едим и как мы пытаемся контролировать или изменять свое тело в нашем стремлении стать счастливее и здоровее. Хотя GH также публикует материалы по снижению веса и старается делать это ответственным и научно обоснованным способом, мы считаем важным представить широкую перспективу, которая позволяет более полно понять сложные представления о здоровье и массе тела.Наша цель здесь не в том, чтобы рассказать вам, как думать, есть или жить — и в том, чтобы вынести суждение о том, как вы выбираете питать свое тело, — а в том, чтобы начать разговор о культуре питания, ее влиянии и о том, как мы можем бросить вызов сообщения о том, что делает нас привлекательными, успешными и здоровыми.

В любой момент времени около половины всех американцев пытаются похудеть — и мы можем предположить, что это будет даже больше, когда все выйдут из нашего коллективного карантинного кокона, изолированного от хлеба и печенья.Это означает, что миллионы людей соблюдают кето, палео, прерывистое голодание, Optavia, Atkins и все другие диеты (многие из которых мы объяснили и рассмотрели на GH), которые ограничивают то, что, когда и как вы едите. И, как вы можете видеть из всех этих снимков в Instagram «до и после», некоторые люди, сидящие на диете , действительно худеют на — по крайней мере, сначала. Но для большинства это неизбежно возвращается, потенциально приводя к чувству вины, разочарованию и самому большому вопросу: что я делаю не так? Почему я не могу сбросить вес?

Вот правда: это не ты.Это биология.

Маленький грязный секрет диетической индустрии заключается в том, что многие диеты не работают. Но нас по-прежнему бомбардируют сообщениями о том, что, если мы найдем только правильную диету , мы будем худыми — что в нашей культуре ассоциировалось с «красивым» — и все наши проблемы исчезнут вместе с нашими ручками любви. «Индустрия диетических продуктов — это бизнес с оборотом в 72 миллиарда долларов, поэтому на продажу идеи о том, что с нами что-то не так, потрачено огромное количество денег, и если только мы купим их продукт, мы сможем найти спасение», — говорит Линдо Бэкон. Ph.D., младший диетолог в Калифорнийском университете в Дэвисе и автор книги Здоровье любого размера: удивительная правда о вашем весе . Но, согласно одному хорошо известному исследованию в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, большинство людей не только в конечном итоге набирают вес, который они потеряли на диетах, но и две трети могут в конечном итоге набрать больше.

Этот тип «неудач» может нанести огромный эмоциональный урон, говорит Алисса Рамси, доктор медицинских наук, сертифицированный консультант по интуитивному питанию и автор будущей книги « Без извинений» : Примирись с едой и измени свою жизнь. «Людей, сидящих на диете, заставили думать, что если вы не можете похудеть, это ваша вина, и все дело в силе воли — и вокруг этого много стыда. Но на самом деле это не имеет ничего общего с силой воли ».

Что на самом деле происходит с вашим телом при диете

Сначала это простая математика — по мере того, как вы уменьшаете количество потребляемых калорий (будь то подсчет баллов, исключение категорий продуктов или ограничение часов, когда вы можно есть) вы непременно похудеете.Но затем ваше тело и ваш мозг начинают понимать, и они пытаются остановить процесс. По сути, ваше тело думает, что вы голодаете, и пытается спасти вас, защищая любой ценой.

Во многом это благодаря гормону лептину, который вырабатывается в жировых клетках, — объясняет Кэролайн Аповиан, доктор медицины, профессор медицины и педиатрии и директор Центра питания и контроля веса Медицинского центра Бостонского университета. «Одна из основных функций лептина — защитить ваши жировые запасы, потому что вам нужен жир, чтобы быть уверенным в том, что у вас есть источник энергии на случай отсутствия еды», — объясняет она.Лептин — это то, что говорит вашему мозгу, что вы сыты: по мере того, как вы уменьшаете количество жира в своем теле, вы производите его меньше, поэтому вы не получаете того же чувства сытости, которое вы когда-то испытывали после обеда или полуденного перекуса. Вместо этого ваше тело начинает получать гормональные сообщения, говорящие: «Всем готово! Мы должны заставить этого человека набрать вес! »

Один из способов сделать это — отправить сообщение в вашу щитовидную железу, чтобы замедлить скорость метаболизма в покое (RMR) — количество калорий, сжигаемых вашим телом, чтобы вы дышали и переваривали пищу.Если вы обычно сжигаете определенное количество калорий в день в состоянии покоя, ваш RMR может замедлиться до сжигания на несколько сотен меньше в день, поскольку ваше тело приспосабливается к сохранению как можно большего количества энергии для использования позже. Фактически, одно громкое исследование, в котором участвовали участники из The Biggest Loser через шесть лет после того, как они появились на шоу о похудании, обнаружило, что у большинства из них не только восстановился вес и жировые отложения, которые они потеряли, но и их RMR упал с в среднем от 2607 калорий в день до шоу до 1900 калорий в день шесть лет спустя.Замедленный метаболизм участников, возможно, был не единственной причиной, по которой они вернули вес, но это правда, что чем больше вы сидите на диете, тем меньше калорий вы сжигаете, а это означает, что вам нужно ограничить свою диету даже на больше , чтобы продолжать худеть, или даже для поддержания текущего веса.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваш счастливый вес

Эта система сохранения жизни называется «защита веса тела», и ее цель — удерживать вас в пределах диапазона от 10 до 20 фунтов, или вашего «заданного значения» веса.Бэкон описывает систему заданных значений, как термостат, когда ваше тело постоянно вносит коррективы, чтобы оставаться на одном и том же весе. «Есть определенный уровень жира, который ваше тело хочет поддерживать, и когда вы опускаетесь ниже этого диапазона, ваше тело задействует всевозможные механизмы, чтобы попытаться вернуть вас в здоровый диапазон», — говорит Бэкон. «Сначала он будет пытаться вызвать вашу помощь, заставляя вас чувствовать голод [это благодаря гормонам, таким как грелин]. Но если это не сработает, он может стать более агрессивным из-за замедления метаболизма.

И еще кое-что: вы не только получаете двойной удар чувства голода. и имеют более медленный метаболизм, но и типы еды, которую вы жаждете, также могут измениться. «Когда вы теряете жировые отложения из-за диеты, срабатывает ваш центр голода, в том числе и центр поощрений, который заставляет вас жаждать сладкого, потому что это самый простой способ получить много калорий», — говорит доктор Аповиан. У вас может даже возникнуть тяга к еде, мимо которой вы обычно проходите, не задумываясь, добавляет Бэкон: «Вы готовы есть что угодно, потому что ваше тело просто пытается получить вам калории, которые оно хочет восстановить.”

Утрата связи с собственным голодом

Другой побочный эффект диеты: когда вы обращаете внимание только на внешние правила того, что и когда есть — и, возможно, насколько вы должны чувствовать себя виноватыми, если едите «не то», — вы можете потерять связь с сигналами собственного тела, говорит Рамси, который указывает, что исследователи наблюдали одни и те же формы поведения, такие как переедание и булимия — у людей, соблюдающих диету, и у людей, которые имеют дело с настоящий дефицит еды.«Мы отключаемся от чувства голода, сытости и удовлетворения. Кроме того, мы теряем чувство еды как чего-то, что нам нравится, что приятно нашему телу », — говорит Рамси.

Но как насчет всех тех людей, которые худеют и не сбрасывают его?

Для всех, кто читает эту статью и говорит: Но как насчет Ребел Уилсон, Адель или Дженнифер Хадсон? Как тот парень, Мэтт из колледжа, сбросил 50 фунтов и удерживал его в течение многих лет ?: За более чем 20 лет Национальный регистр контроля веса отслеживал более 10 000 человек, которые превзошли все шансы и сохранили потерю веса более чем на 30 фунтов в течение как минимум одного года, и было обнаружено, что они делают это с постоянной бдительностью, — говорит д-р.Аповианские.

Но зацикливаться на своем весе каждый день и учитывать, что вы едите при каждом приеме пищи, является огромным обязательством — и для многих людей это просто нереалистичный (или желательный) способ потратить свою умственную энергию или время, особенно если вы работать полный рабочий день или совмещать семейный уход. Что происходит, когда вы отправляетесь в отпуск, слишком заняты, чтобы готовить, или застряли дома во время пандемии? Чувство вины из-за того, что поскользнулось, может нарушить весь ваш режим, что приведет к новым решениям быть более строгими по отношению к себе.Я могу быть настроением для большего чувства вины, большей бдительности и более человечного «ускользания». Смыть, прополоскать, повторить.

Итак, что мне делать, чтобы быть здоровым?

Рассмотрите возможность рассмотрения здоровья и благополучия отдельно от цифр на шкале или неверного ИМТ (и да, вы можете быть совершенно здоровыми, не будучи худыми). «Речь идет о еде и питании, но также о движениях, управлении стрессом и навыках преодоления трудностей — обо всем, что связано с заботой о себе, — говорит Рамси. «Это принятие решений о том, что есть, не из негативного места ограничений и контроля, а из места заботы о себе.Речь идет о том, чтобы вернуться в свое собственное тело и выяснить, как это выглядит для вас ». Такие практики, как интуитивное питание, могут заменить внешний набор диетических правил мудростью вашего тела. «Вы учитесь обращать внимание на физические ощущения, возникающие в вашем теле, и позволять этим сигналам направлять вас», — объясняет Рамси.

Вы также можете найти какое-нибудь упражнение, которое принесет вам радость — будь то длительные медитативные прогулки, Zoom уроки танцев или игра в софтбол каждые выходные с друзьями — поскольку движение имеет решающее значение не только для здоровья мозга и сердца, но и для поддержания вашего метаболизма.

Что вы получаете, уважая свое тело, в какой бы красивой и здоровой форме оно ни выглядело? «Есть настоящее чувство свободы, которое возникает из-за того, что вы не думаете о еде все время, не чувствуете себя виноватым, а можете просто поесть и двигаться дальше», — говорит Рамси. «У меня были клиенты, которые говорили:« Мне нужно найти новое хобби — у меня так много свободного времени в день, потому что я не зацикливаюсь на еде! »»

Подробнее из нашей серии Anti-Diet

Невыносимая тяжесть диетической культуры

ПРОЧИТАЙТЕ

Что такое расстройство пищевого поведения?

ПРОЧИТАЙТЕ

Настоящая причина, по которой вы не можете похудеть

ПРОЧИТАЙТЕ

Можно ли быть «лишним» и здоровым?

ПРОЧИТАЙТЕ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

9 причин, по которым вы не худеете на кето

• Даже если вы сокращаете потребление углеводов, вы не видите никаких результатов сжигания жира на кето. Что дает?
• Такие причины, как стресс, плохой сон и даже скрытые углеводы, могут способствовать снижению веса.
• Узнайте, как улучшить результаты кето-диеты, включая то, что вы едите, когда вы это едите и что добавлять в утренний кофе (например, масло MCT).

Несмотря на все ваши усилия, вы не получаете желаемых результатов от кето-диеты. Что случилось со всеми этими полезными эффектами, стимулирующими мозг и сжигание жира? Если вы набираете вес на кето и чувствуете, что кето вам не подходит, не унывайте. Здоровье — это путешествие, а не марафон, и вы не проигрываете. Кето-потеря веса не всегда линейна.Если у вас кето-сбой, продолжайте читать, чтобы получить ответы.

9 причин, по которым вы не худеете на кето

Если вы только начинаете заниматься кето или уже какое-то время ведете кето-образ жизни, легко разочароваться, когда ситуация заходит в тупик. Вы можете спросить: «Почему я не худею на кето-диете?»

Это руководство по устранению проблем с кето проливает свет на возможные побочные эффекты кето, а также на то, что вы можете сделать, чтобы диета работала на вас, если вы не худеете на кето.

1. В конце концов, вы не в кетозе

Поскольку кетогенная диета содержит очень мало углеводов, она заставляет ваше тело сжигать жир вместо глюкозы в качестве топлива, переводя вас в метаболическое состояние, называемое кетозом.

Но, по словам специалиста по оздоровительному просвещению Наре Давуди, RD, кетоз может быть непросто достичь, когда вы только начинаете.

«Многие люди думают, что они находятся в кетозе после нескольких недель кето-диеты. Хотя часто случается, что они неправильно рассчитывают свое потребление », — объясняет она.

Чтобы достичь кетоза, вы должны внимательно следить за потреблением макроэлементов — сколько белков, жиров и углеводов вы едите ежедневно. Употребление слишком большого количества белка или углеводов может фактически вывести вас из кетоза и свести на нет все преимущества кето для здоровья.

Как показывает практика, стандартное расщепление кетогенных макроэлементов составляет 75% жира, 20% белка и 5% углеводов.

Как узнать, что у вас кетоз

Когда вы находитесь в состоянии кетоза, ваша печень вырабатывает кетоны для снабжения энергией вашего мозга и тела.Один из способов определить, находитесь ли вы в состоянии кетоза, — это измерить присутствие кетонов в крови. Есть несколько способов проверки на кетоны:

• Полоски или палочки для мочи : Анализы мочи доступны по цене и просты в использовании (просто пописайте на них!). Но результаты не всегда точны. Анализы мочи позволяют отслеживать только остатки кетоновых тел в организме. По мере того, как вы адаптируетесь к кетозу, ваше тело будет использовать больше кетонов, а это значит, что вы будете выводить их меньше с мочой.
• Кетоновые измерители дыхания : Этот метод измеряет уровень ацетона в выдыхаемом воздухе.Ацетон — это один из трех типов молекул водорастворимых кетонов. Чем больше у вас есть, тем дальше вы погружаетесь в кетоз.
• Измерители крови : Измерители крови, возможно, являются наиболее точным способом оценки вашего уровня кетоза. Проколите палец, возьмите кровь и определите содержание кетонов в крови. Обратной стороной является то, что эти глюкометры и полоски крови дорогие.

Если вы не хотите проходить тестирование, эти признаки кетоза могут указывать на то, что вы на правильном пути:

• Дыхание с сильным металлическим или фруктовым запахом, также известное как «кето-дыхание»
• Больше энергии и больше внимания
• Меньше голода или тяги к сахару
• Поддержание здорового веса
• Симптомы кето-гриппа, такие как мышечные спазмы и тяга к еде (это временно!)

Совет профессионала : вы можете помочь запустить кетоз, добавив масло MCT в свой рацион.

MCT являются неотъемлемой частью вашего набора инструментов для кето. Они быстро превращаются в кетоны, поэтому помогут вам быстрее войти в кетоз. Масло C8 MCT — лучшее из лучших, потому что оно производит кетоны в четыре раза эффективнее, чем обычное кокосовое масло. Кетонов много!

Plus, масло MCT помогает сжигать жир, дает вам устойчивую энергию и повышает умственные способности, что особенно полезно, когда вы приспосабливаетесь к кето.

2. Вы слишком много едите

Если вы хотите поддерживать здоровый вес на кето-диете, вы все равно должны внимательно следить за потреблением калорий.

Существует множество факторов, которые могут повлиять на то, как ваше тело превращает пищу в энергию и накапливает жир. Эти факторы варьируются от уровня стресса и активности до типа еды, которую вы едите. Если вы находитесь в состоянии кетоза, но не худеете, возможно, вы едите больше, чем ваше тело может сжечь.

Жир содержит в два раза больше калорий на грамм, чем белок или углеводы. Если вы регулярно едите больше, чем нужно вашему организму, может быть трудно оставаться в пределах поддерживаемых калорий или даже есть при дефиците калорий.По мере того, как вы приспосабливаетесь к кето-диете, рекомендуется регистрировать то, что вы едите, в приложении для отслеживания еды, пока вы не научитесь есть более интуитивно.

«Если пациент хочет перейти на кето, я рассчитываю его основные потребности в калориях для поддержания его тела и образа жизни», — говорит Давуди. «Это миф, что каждый может съесть одинаковое количество пищи, и на него не повлияет различное воздействие. [Учитывая все факторы], действительно, человек с весом 200 и 150 фунтов не должен есть одинаковое количество «.

Когда вы будете контролировать свой вес, вам не потребуется столько калорий, как раньше, — говорит Давуди.«Полезно пересматривать свои потребности после похудания на каждые 10–15 фунтов. В противном случае, возможно, вы выйдете на плато.

Связанные: долгосрочные эффекты кето-диеты

3. Вы мало едите

Если вы чрезмерно сократили потребление калорий, ваше тело думает, что оно находится в режиме голодания. Вот почему перестают работать сверхнизкокалорийные диеты.

Ваш метаболизм снижается для защиты органов и нормального функционирования организма. Точно так же, пытаясь сохранить себя, ваше тело замедляется в ответ на недостаточный уровень энергии или чрезмерные упражнения. ^[1]

Итак, хотя вам может казаться, что вы добиваетесь больших успехов в достижении своих целей по снижению веса, потребляя значительно меньше еды, вы, возможно, настраиваете себя на неудачу.

Вашему организму необходимо правильное количество высококачественной пищи в правильных пропорциях, чтобы поддерживать здоровый вес. И вопреки распространенному мнению, качество калорий важнее количества. Сосредоточьтесь на достижении своих целей в отношении макроэлементов: высокое содержание жиров, умеренное количество белка и низкое содержание углеводов. Ешьте цельные продукты, богатые питательными веществами, а не только бекон и масло.(Смотрит на тебя, грязный кето.)

Pro: используйте калькулятор питания, чтобы подсчитать, сколько калорий нужно вашему организму, чтобы терять один фунт в неделю, и придерживайтесь этого диапазона. Достигайте своих макро-целей, употребляя в пищу высококачественные кето-жиры, такие как масло MCT, авокадо, масло и топленое масло травяного откорма, мясо травяного откорма и яйца цыплят, выращенных на пастбищах.

Связанные: Как увеличить метаболизм без таблеток или бустеров

4. Вы едите слишком много белка

Распространено заблуждение, что кето-диета — это диета с высоким содержанием белка, как и диета Аткинса.Кето — это действительно диета с умеренным содержанием белка, в которой около 20% калорий приходится на белок.

Слишком много белка может фактически вывести вас из кетоза, говорит Давуди, посредством процесса, называемого глюконеогенезом, когда ваше тело превращает лишний белок в сахар (углеводы!). Ваше тело сначала потянется за глюкозу и больше не будет сжигать жир в качестве топлива.

Чтобы добиться похудания на кето-диете, вы должны есть умеренное количество полноценных белков, то есть белков со значительным количеством всех девяти незаменимых аминокислот.Мясо, рыба и яйца — все это полноценные источники белка.

Не беспокойтесь о том, сколько полноценных или неполных белков вы едите. Если вы едите разнообразную богатую белком пищу, вы, скорее всего, получаете достаточно аминокислот, в которых нуждается ваше тело. Кроме того, неполный белок дает и другие преимущества: орехи и овощи богаты необходимыми питательными веществами, а белок коллагена поддерживает здоровье кожи, костей и суставов.

Профессиональный совет : Тщательно рассчитайте свои потребности в белке, — советует Давуди.Слишком много, и вы не останетесь в кетозе; слишком мало, и вы потеряете мышцы. Вот краткое руководство по расчету идеального количества потребляемого белка.

5. Вы едите слишком много углеводов

Хотя кето-трекеры питания предлагают только приблизительное руководство, они могут быть полезны для определения того, сколько углеводов вы на самом деле едите. Строгие кето-диеты обычно рекомендуют не более 20-30 граммов чистых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) в день. У некоторых людей лучше всего получается, когда они начинают с 50–150 граммов чистых углеводов в день.

Грамм углеводов, которые вы можете съесть во время кетоза, варьируется от человека к человеку. Если вы соблюдаете строгую кетогенную диету, потребление углеводов будет ниже, чем при циклической кетогенной диете.

Еще одна распространенная ошибка: неверная оценка общего количества потребляемых углеводов. Трудно точно определить, сколько еды составляет 20-50 чистых углеводов в день, особенно потому, что углеводы скрыты во многих неожиданных (но кето-дружественных!) Продуктах, таких как крестоцветные овощи, стручковая фасоль, молочные продукты и орехи.

Советы по регулированию потребления углеводов

• Ешьте в первую очередь овощи с низким содержанием углеводов, такие как листовая зелень, огурцы, спаржа, авокадо и кабачки. Они должны заполнять всю вашу тарелку при каждом приеме пищи.
• Помните о овощах с высоким содержанием углеводов, таких как брокколи, брюссельская капуста, капуста и цветная капуста.
• Оставьте кето-дружественные фрукты, например ягоды, на случайный десерт.
• Сделайте упор на белки с высоким содержанием жиров. Соедините яйцо, бургер травяного откорма или выловленного в дикой природе лосось с зеленым листовым салатом и авокадо, чтобы получить легкую и сытную трапезу.
• Еще раз проверьте количество углеводов в обработанных пищевых продуктах. Сохраните перекусы в пользу кето-дружественных продуктов.

Также обратите особое внимание на сахарные спирты, такие как сорбит, маннит, ксилит и изомальт. Сахарные спирты получают из растительных продуктов (фруктов и ягод), хотя их углеводы уникальным образом изменяются в результате химической обработки.

Хотя сахарные спирты содержат меньше калорий, чем столовый сахар, люди часто их переедают, потому что они помечены как продукты «без сахара» или «без добавления сахара».Это проблематично, потому что они все еще могут поднять уровень глюкозы в крови из-за содержания в них углеводов. Вам по-прежнему необходимо учитывать их в своем рационе. ^[2]

Лучше всего использовать альтернативный подсластитель, который не вызывает скачков уровня сахара в крови или инсулина, например эритрит или стевию

Совет от профессионала : пока вы не сможете самостоятельно определить, сколько углеводов содержится в каждом продукте, используйте такое приложение, как MyFitnessPal. Вы сможете видеть, сколько углеводов содержит каждый продукт, и отслеживать свои ежедневные макросы.

6. У вас непереносимость или аллергия на то, что вы едите

Вам не подходит кето? У вас может быть пищевая аллергия. Примерно 15 миллионов американцев страдают пищевой аллергией. ^[3] Наиболее распространенными видами пищевой аллергии являются молоко, яйца, арахис, древесные орехи, пшеница, соя, рыба и ракообразные моллюски.

Хотя пищевая аллергия — серьезное дело, пищевая непереносимость также может преследовать вас. Непереносимость пищевых продуктов может вызвать дисбаланс в кишечнике, который способствует воспалению, что может повлиять на число, которое вы видите на шкале.Если вы чувствуете вздутие живота после употребления молочных продуктов или туман после употребления глютена, ваше тело пытается что-то вам сказать.

Профессиональный совет : поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, есть ли у вас аллергия или непереносимость определенных продуктов. Медицинский работник может проанализировать вашу кровь и порекомендовать следующие шаги, такие как элиминационная диета, при которой вы исключаете все подозрительные продукты, а затем медленно вводите их снова, чтобы увидеть, как вы отреагируете.

Связано: признаки нездоровья кишечника и причины, по которым это следует исправить

7.У вас резистентность к лептину

У вас есть «хватит есть!» гормон, который играет важную роль в снижении голода и веса, и называется лептин. Он тормозит голод, посылая сигнал в мозг, когда потребности вашего тела в энергии удовлетворены. ^{[4] [5]}

Если у вас резистентность к лептину, сообщение «Я сыт!» сигналы не передаются должным образом через гематоэнцефалический барьер. Резистентность к лептину вызывается такими факторами, как недосыпание и переедание. ^{[6] [7]}

Устойчивость к лептину также может влиять на вашу щитовидную железу, которая выделяет гормоны, влияющие на обмен веществ, рост и развитие. Количество лептина, доступного для вашего мозга, имеет большое влияние на то, сколько гормонов щитовидной железы попадает в организм. Устойчивость к лептину может нарушить функцию щитовидной железы, что приведет к замедлению метаболизма. ^{[8] [9]}

Исследования показывают, что вы можете управлять уровнем лептина, если будете хорошо спать и сократить потребление сахара и продуктов с высоким содержанием лектина. ^{[10] [11] [12]}

Профессиональный совет : Есть много способов сократить потребление сахара, но один из эффективных — добавить в свой рацион больше качественных жиров, таких как кокосовое масло, авокадо, масло кешью и масло MCT.

8. Вы не высыпаетесь

От семи до восьми часов сна — золотой стандарт, но многим людям он не хватает. Если вы набираете вес на кето-диете, возможно, пришло время взглянуть на свой режим сна.

Недостаток сна может нанести ущерб нашему телу и вызвать ряд проблем, которые могут способствовать увеличению веса, например:

• Снижение активности из-за недостатка энергии : если вы спите пять часов, у вас меньше шансов пойти в тренажерный зал или даже прогуляться. Когда вы ведете малоподвижный образ жизни, вы сжигаете меньше калорий. Достаточный сон — ключевой способ поддерживать высокий уровень энергии, чтобы вы могли продолжать двигаться. ^{[13] [14]}
• Более длительное окно приема пищи : дольше бодрствуя, у вас появляется больше возможностей поесть.Полночные закуски, кто-нибудь? Придерживаясь крепкого режима сна, вы сокращаете возможности перекусывать в нерабочее время и помогает поддерживать здоровое потребление калорий. (К тому же попытка заснуть с полным желудком может быть довольно неудобной.)
• Возиться с вашими естественными часами: Необычный режим сна может нанести ущерб вашему циркадному ритму (внутренним часам вашего тела). ^[15] Ваш циркадный ритм отвечает за все: от здорового пищеварения до сигналов о том, что пора расслабиться.Недостаток сна может нарушить эти ритмы, нарушив нормальное функционирование вашего тела, включая изменения в вашем метаболизме.

9. Вы в стрессе

Чтобы не беспокоить вас еще больше, хронический стресс может вызвать ряд проблем со здоровьем, включая увеличение веса.

Когда вы находитесь в стрессовой ситуации, ваш мозг посылает сигнал, который наводняет ваше тело гормонами, такими как кортизол и адреналин. Он также сигнализирует о замедлении несущественных функций, таких как пищеварение.В состоянии предполагаемой опасности главная цель мозга — сохранить вам жизнь, а не беспокоиться о переваривании завтрака.

Если вы живете в условиях хронического стресса, ваш мозг все время находится в режиме борьбы или бегства. Ваше тело переполняется гормонами стресса, даже когда на самом деле нет никакой опасности. Это означает, что пищеварение замедляется, а гормоны стресса остаются дольше, чем следовало бы.

Это плохие новости, потому что кортизол связан с повышением уровня глюкозы в крови. ^[16] Ваше тело решает сжигать глюкозу в кровотоке для получения энергии вместо сжигания калорий из пищи, что дает вам идеальную возможность набрать вес, даже если ваша кето-игра сильна.

Последнее замечание: недиагностированные заболевания могут вызвать неожиданное увеличение веса. Если вы поддерживаете макросы, но не видите результатов на шкале, возможно, пришло время проконсультироваться с врачом.

Как повысить эффективность похудания на кето-диете

Если вы не худеете на кето (или набираете вес на кето), эти простые настройки могут помочь вам получить больше пользы от диеты.

Постройте прочный фундамент

Настройтесь на успех, чтобы поддерживать здоровый вес.Прежде чем делать что-либо еще, сделайте шаг назад и оцените качество своего сна, уровень стресса и свою физическую активность. Это основа здорового образа жизни независимо от вашего рациона. Если вы не видите желаемых результатов, означает ли это, что вы не худеете на кето или не набираете вес на кето, спросите себя:

• Спите ли вы качественно или режим сна такой же неистовый, как в студенчестве во время выпускной недели?
• Принимаете ли вы меры, чтобы управлять своим уровнем стресса, или вы ходите по эмоциональной яичной скорлупе?
• Вы двигаетесь в течение дня и занимаетесь спортом регулярно или большую часть времени проводите сидя?

Связанные: Как лучше спать и справляться со стрессом с помощью упражнений

Попробуйте прерывистое голодание

Прерывистое голодание не является обязательным требованием кето-диеты, но это мощный способ помочь вашему организму вырабатывать эти ценные кетоны.Вот почему некоторые люди, сидящие на кето-диете, также включают периоды голодания в свои планы питания.

При прерывистом голодании вы съедаете все дневные калории в течение короткого периода, обычно от шести до восьми часов, и голодаете в течение оставшихся 16-18 часов. Голодание истощает ваше тело из запасов глюкозы, поэтому вы переключаетесь на сжигание жира для получения энергии — он же кетоз.

Если одной из ваших целей является сжигание жира, прерывистое голодание того стоит. В исследовании 2014 года взрослые мыши, которые ели всю пищу в течение 9-12 часов, набирали меньше веса и имели меньшую жировую массу, чем мыши, которые ели, когда хотели. ^[17]

Пейте пуленепробиваемый кофе

Когда вы пьете Bulletproof Coffee вместо насыщенного углеводами завтрака, вы остаетесь в кетозе, не отвлекаясь от приступов голода. Вместо молока или сахара каждая чашка содержит масло травяного откорма и масло Brain Octane C8 MCT.

Эти умные жиры помогают обуздать тягу, а масло C8 MCT поднимает кетоны в четыре раза эффективнее, чем кокосовое масло. Это означает, что вы можете работать в течение всего утра, не чувствуя голода. ^[18]

Практикуйте разные стили кетоза

На стандартной кето-диете вы постоянно едите очень мало углеводов. Но для некоторых людей, соблюдающих низкоуглеводную диету, ограничение углеводов на длительный период может вызвать такие проблемы, как усталость, сухость глаз и недосыпание. ^{[19] [20]}

Ваше тело нуждается в углеводах, чтобы работать с максимальной эффективностью. Периодически увеличивая потребление углеводов, вы можете утолить тягу к углеводам, улучшить сон и поддерживать нормальный вес.

Это не повод съесть макароны и хлеб с высоким содержанием углеводов. Мы говорим о чистых источниках углеводов, таких как кабачки, сладкий картофель, ягоды и морковь.

Существует несколько различных типов кето-диет. Некоторые люди считают, что циклический кетоз является более устойчивым подходом к кето, потому что вы едите больше углеводов в один день недели (так называемый день возврата углеводов). Если вы регулярно занимаетесь большой физической активностью, вам может потребоваться употреблять больше углеводов во время тренировки — это называется целевым кето.

По мере того, как вы экспериментируете с различными подходами к своему плану кето-питания, обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете. Вы чувствуете себя более энергичным? Вы замечаете изменения в массе своего тела? Чувствуете ли вы себя лучше, если употребляете больше углеводов?

Добавьте масло MCT в кофе и еду

Использование высококачественного масла MCT, такого как Brain Octane C8 MCT, в течение дня (в кофе или в салате и овощах) повышает уровень кетонов. Для подавления аппетита достаточно 0,5 уровня кетонов в крови. ^[21]

Не знаете, как использовать масло MCT? Сохраните эти кето-рецепты, в которых максимально используются МСТ.

Проверьте качество жиров

Кето — это диета с высоким содержанием жиров, но вы должны быть уверены, что употребляете здоровые жиры.

В пище есть разные типы жиров, некоторые из которых обладают более устойчивым противовоспалительным действием, чем другие. В общем, вы хотите есть продукты, содержащие насыщенные жиры, мононенасыщенные жиры и немного полиненасыщенных жиров. Это означает, что ваше диетическое потребление жиров должно в первую очередь поступать из цельных источников пищи — например, говядина и баранина, выловленная на травах, жирная рыба, выловленная в дикой природе, оливковое масло, масло или топленое масло травяного откорма, авокадо, масло MCT и яйца, выращенные на пастбищах.

Избегайте растительных масел и трансжиров (содержащихся в жареной пище, конфетах, маргарине в палочках и упакованной выпечке), которые могут способствовать воспалению, вызванному диетой. ^[22]

Читать далее: Полезен ли жир? Все, что вам нужно знать о диетических жирах

Что делать, если вы не худеете на кето-диете

Если кето не работает для вас и вы получили медицинский счет от своего поставщика медицинских услуг, следование приведенным выше советам может помочь, но не думайте, что вам нужно менять все сразу.

На самом деле, слишком много и слишком быстрое изменение может затруднить определение, в чем на самом деле проблема. Итак, начнем с малого. Вот несколько примеров возможных первых шагов:

• Используйте трекер питания, чтобы убедиться, что вы используете свои макросы или потребляете идеальное количество калорий в день.
• Сообщите своему врачу о пищевой аллергии или непереносимости продуктов
• Установите режим сна (и придерживайтесь его)
• Найдите практику снятия стресса, которая работает для вас, например медитацию, ведение дневника или ежедневные прогулки

Делая что-то одно за другим и ставя галочки в ячейках по ходу дела, вы будете на правильном пути к достижению своих целей в отношении здоровья с помощью кето-диеты.

Достигайте своих целей по снижению веса

Подпишитесь на информационный бюллетень Bulletproof Weight List и получайте советы, рецепты и советы о том, как поддерживать здоровый вес.

  Эта статья была обновлена.  

Можете ли вы набрать вес, переедая? Нет, но вот почему так легко думать, что ты можешь.

Вы тщательно отслеживаете свое питание и упражнения, но не видите результатов.Ваш метаболизм замедлился до ползания? Ваши гормоны отключены? Действительно ли возможно НАБЕРИТЬ вес от слишком МАЛЕНЬКОЙ еды? Вот что происходит на самом деле и как это решить.

++++

«Как я могу так мало есть и при этом набирать вес?»

Вы когда-нибудь чувствовали себя так? (Или был клиент, у которого есть?)

За годы работы коучем этот вопрос возникает снова и снова — как от клиентов, так и от коллег-коучей.

Они запутались.Расстроенный. Может, даже рассердился. (Или, конечно, « голодный ».)

Несмотря на то, что они делают все возможное, в том числе едят меньше, а может быть, и намного меньше, они все еще не худеют. Фактически, они могут даже выиграть.

Сделайте быстрый поиск в Интернете, и вы обязательно найдете множество объяснений.

Некоторые люди говорят, что действуют законы энергетического баланса, и что люди неправильно считают калории. Другие называют это «режимом голодания» или какой-то странной метаболической или гормональной проблемой.

Так в чем же дело? С ними что-то не так? Их тела сломаны? Это все в их головах?

Или вы действительно можете набрать вес, слишком мало поедая?

Давай узнаем.

Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Правда: термодинамика не лжет.

Вы, наверное, слышали фразу «законы термодинамики» раньше. Или, может быть, вы слышали это как энергетический баланс. Или «калории на входе, калории на выходе».

Давайте разберемся, что это на самом деле означает.

Термодинамика — это способ выразить, как используется и изменяется энергия. Проще говоря, мы получаем энергию в виде пищи и расходуем ее на такие действия, как:

• основные метаболические функции (дыхание, циркуляция крови и т. Д.)
• движение (повседневная деятельность, целенаправленные упражнения и т. Д.)
• производство тепла (также называемое термогенезом)
• пищеварение и выведение

И правда…

Энергетический баланс (калории на входе, калории на выходе) действительно определяет массу тела.

• Если мы потребляем больше энергии, чем тратим, мы набираем вес.
• Если мы потребляем меньше энергии, чем расходуем, мы худеем.

Это неоднократно проверялось исследователями во многих условиях.

Это настолько близко к научному факту, насколько это возможно.

Конечно, есть много факторов, которые влияют на обе стороны этого, казалось бы, простого уравнения, что может немного сбить с толку:

Однако люди не нарушают законы термодинамики.

А как насчет необъяснимых изменений веса? В тот раз ты съел обильный ужин и проснулся легче? Когда вы чувствуете, что «все делаете правильно», но не худеете?

Нет, даже если мы, , думаем, что , мы бросаем вызов энергии в vs.энергии нет, а мы нет.

А как насчет того низкоуглеводного врача, который предполагает, что инсулинорезистентность (или какой-то другой гормон) портит уравнение?

Хотя гормоны могут влиять на пропорции мышечной и жировой массы, которые вы набираете или теряете, они все же не отменяют уравнение энергетического баланса.

Тем не менее, как следует из названия статьи, — это легко понять, почему люди — даже всемирно известные гуру и врачи — запутались в этом.

Одна из причин, почему…

Измерять метаболизм сложно.

Дело в том, что ваши точные метаболические потребности и реакции не так-то легко измерить.

Можно приблизительно оценить вашу базальную скорость метаболизма — другими словами, стоимость энергии для поддержания вашей жизни. Но измерения хороши настолько, насколько хороши инструменты, которые мы используем.

Когда дело доходит до измерения метаболизма, лучшими инструментами являются герметичные метаболические камеры, но не многие из нас проводят в них постоянно.

Это означает, что, хотя наш «метаболизм» может быть оценен в тренажерном зале или с помощью фитнес-трекеров, как при подсчете калорий на этикетках, эти оценки могут отличаться на 20–30 процентов у нормальных, молодых, здоровых людей. Они, вероятно, еще больше отстают от других групп населения.

Конечно, если бы мы, , могли бы точно измерить, сколько энергии вы тратите каждый день, а затем точно измерить, сколько энергии вы потребляете и поглощаете, мы, , могли бы решить, действительно ли вы «ели слишком мало». »Для потребностей вашего тела.

Но даже если бы мы, , могли знать об этом вне лаборатории, а мы не можем, это было бы бесполезно. Поскольку выход энергии является динамическим, это означает, что каждая переменная изменяется всякий раз, когда изменяется любая другая переменная (см. Ниже).

Другими словами, если мы не сможем точно измерять затраты и отдачу энергии от минуты к минуте, мы не сможем точно знать, что происходит с вашим метаболизмом и насколько он соответствует еде, которую вы едите.

Итак, в большинстве случаев мы должны угадывать. И наши догадки не очень хорошие.

Не только это, но и идея «слишком мало есть» субъективна.

Подумайте об этом. Под «слишком мало ест» вы имеете в виду…

• Есть меньше обычного?
• Вы едите меньше, чем вам сказали?
• Есть меньше, чем кажется правильным?
• Есть меньше, чем нужно, чтобы быть здоровым?
• Есть меньше, чем предполагаемая скорость метаболизма?
• Есть меньше, чем ваш фактический уровень метаболизма?

И как часто это применяется? Вы…

• Слишком мало еды за один прием пищи?
• Ешьте слишком мало за один день?
• Ешьте слишком мало каждый день?
• Есть слишком мало почти каждый день, но слишком много в некоторые дни?

Без ясности по некоторым из этих вопросов вы можете увидеть, насколько легко предположить, что вы «едите слишком мало», но при этом не потребляете меньше, чем ваши фактические затраты энергии, даже если вы выполнили какой-то тест для оценки скорости метаболизма и похоже, что вы едите меньше этого числа.

В большинстве случаев проблема заключается в восприятии.

Как люди, мы плохо умеем правильно оценивать, сколько мы едим и тратим. Мы склонны думать, что едим меньше и сжигаем больше, чем мы, иногда на 50 процентов.

(Интересно, что люди с более легким весом, пытающиеся набрать вес, часто сталкиваются с противоположной проблемой: они переоценивают потребление пищи и недооценивают свои расходы.)

Дело не в том, что мы лжем (хотя мы можем иногда обмануть себя и других относительно нашего потребления).Более того, нам сложно оценить размер порций и количество калорий.

Это особенно сложно сегодня, когда тарелки и порции больше, чем когда-либо. А высококалорийные, невероятно вкусные и полезные для мозга «продукты» повсеместны, дешевы и поощряются обществом.

Когда люди начинают обращать пристальное внимание на размеры своих порций, используя свои руки, пищевые весы и мерные чашки, они часто бывают шокированы, обнаружив, что едят значительно больше, чем они себе представляли.

(Однажды у меня был клиент, который обнаружил, что он использовал десять столовых ложки оливкового масла — 1200 калорий — вместо двух столовых ложек — 240 калорий — он думал, что он использовал для своего жаркого. Упс.)

В других случаях мы можем делать все правильно во время большинства приемов пищи, но энергия может ускользать, когда мы этого не осознаем.

Вот прекрасная история, чтобы проиллюстрировать это.

Несколько лет назад доктор Берарди (Джей Би, как его здесь называют) пошел поесть с друзьями в известную сеть ресторанов.Он заказал одно из их «более здоровых» блюд, в котором особое внимание уделялось белку, овощам и «чистым» углеводам. Затем он закончил ужин чизкейком.

Интересно узнать, сколько энергии он израсходовал, он посмотрел.

Пять. Тысяча. Калорий.

Невероятно, но потом он даже не почувствовал себя таким полным.

Если бы калорийность одного блюда удивила кого-то, обладающего знаниями и опытом JB, каково было бы большинству «нормальных» едоков? Удачи в попытках «взглянуть на глаз».

Также представьте сценарий, в котором вы недоедали почти каждый прием пищи в течение недели и поддерживали расчетный отрицательный энергетический баланс в размере около -3 500 калорий. Затем за один разовый прием пищи , «здоровый» вариант меню плюс десерт, вы накопили 5000 калорий.

Этот один прием пищи поставит вас в теоретически положительный энергетический баланс на неделю (+1 500 калорий), что приведет к увеличению веса!

Серьезно, как бы вы себя чувствовали, если бы, съев 20 «идеальных» приемов пищи подряд и 1 «не так уж плохо», вы набрали вес? Возможно, вы почувствуете, что ваш метаболизм нарушен.

Возможно, вы почувствуете, что слишком мало еды можно набрать вес.

Но, опять же, законы термодинамики не нарушены. Скорее всего, вы не заметили, как в него попала целая куча калорий.

(Хотите более глубокую информацию и полезные выводы по самым актуальным темам, связанным со здоровьем и питанием? Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ еженедельную рассылку новостей Самый умный тренер в комнате .)

Более того, динамический характер метаболизма может сбивать с толку.

Еще одна причина, по которой можно легко поверить, что вы набрали вес, слишком мало потребляя пищи (или, по крайней мере, не похудели, когда едите меньше), заключается в том, что ваш метаболизм не похож на компьютер.

Например, вы могли слышать, что один фунт жира стоит 3500 калорий, поэтому, если вы сокращаете 500 калорий в день, вы теряете один фунт в неделю (7 x 500 = 3500).

(Если, конечно, вы не сбросили 5000 калорий за один прием пищи в конце недели, и в этом случае вы будете на правильном пути, чтобы набрать вес).

За исключением того, что метаболизм человека работает не так. Человеческое тело — сложная и динамичная система, которая быстро реагирует на изменения в окружающей среде.

Когда вы недоедаете, особенно в течение длительного периода (эта часть важна), эта сложная система адаптируется.

Вот пример того, как это может закончиться:

• Вы тратите меньше энергии на пищеварение, потому что меньше едите.

• Уровень метаболизма в покое снижается, потому что вы весите меньше.

• Количество калорий, сжигаемых в результате физической активности, уменьшается, поскольку вы меньше весите.

• Термогенез активности без упражнений (повседневное беспокойство, движение) снижается, и вы расходуете меньше энергии в течение дня.

• Ваше пищеварение замедляется, и вы поглощаете больше энергии из пищи.

• Гормоны аппетита и голода повышаются (то есть мы хотим есть больше, больше стимулируемся пищевыми сигналами, можем иметь больше аппетита).

• Гормоны сытости снижаются (что означает, что нам труднее чувствовать сытость или удовлетворение).

• Гормоны щитовидной железы и половые гормоны (оба участвуют в скорости метаболизма) снижаются.

Ваш запланированный дневной дефицит в 500 калорий может быстро превратиться в 400, 300 или даже 200 калорий (или меньше), даже если вы намеренно тренируетесь так же часто, как раньше.

И, говоря об упражнениях, в организме есть аналогичные механизмы, когда мы пытаемся перебить чрезмерное потребление.

Например, исследования показывают, что увеличение физической активности выше определенного порога (за счет большего количества физических упражнений) может вызвать:

• Больше аппетита и больше съеденных калорий
• Повышенное поглощение энергии
• Пониженный метаболизм в покое или основной обмен
• Меньше суетливости и спонтанных движений (NEAT)

В этом случае уравнение будет выглядеть следующим образом:

Это всего лишь два из множества примеров, которыми мы могли бы поделиться.

Существуют и другие факторы, такие как здоровье нашей желудочно-кишечной микробиоты, наши мысли и чувства по поводу меньшего количества еды (то есть, воспринимаем ли мы меньше еды как стрессовую ситуацию) и т. Д.

Дело в том, что метаболизм намного сложнее (и взаимозависим), чем думает большинство людей.

Все это означает, что, когда вы едите меньше, вы можете похудеть меньше, чем ожидаете. В зависимости от того, насколько меньше вы едите и как долго, вы можете даже снова набрать вес в долгосрочной перспективе благодаря этим физиологическим и поведенческим факторам.

Плюс люди невероятно разнообразны.

Наш метаболизм тоже.

Хотя «средние» ответы, описанные выше, верны, наши собственные уникальные реакции, генетика, физиология и многое другое означает, что наши потребности в калориях будут отличаться от потребностей других или потребностей, прогнозируемых лабораторными приборами (и уравнениями, на которые они опираются ).

Представим двух людей одного пола, возраста, роста, веса и безжировой массы тела. По расчетам, у них должны быть одинаковые затраты энергии, а значит, и потребности в энергии.

Однако мы знаем, что это не так.

Например:

• Ваш базальный уровень метаболизма — помните, это энергия, необходимая вам только для подпитки ваших органов и биологических функций, чтобы оставаться в живых, — может варьироваться на 15 процентов. Для средней женщины или мужчины это примерно 200–270 калорий.

• Генетические различия тоже имеют значение. Одно изменение в одном гене FTO может дать дополнительную разницу в 160 калорий.

• Недосыпание может вызвать изменение метаболизма на 5–20 процентов, поэтому есть еще 200–500 калорий.

• У женщин фаза менструального цикла может повлиять на метаболизм еще на 150 калорий или около того.

Даже у одного и того же человека обмен веществ может легко колебаться на 100 калорий изо дня в день или даже в течение дня (например, в зависимости от циркадных ритмов бодрствования и сна).

Эти различия могут быстро складываться, и это даже не исчерпывающий список.

Если вы хотите действительно глубоко изучить факторы, влияющие на наш энергетический баланс, посмотрите это:

Многофакторность массы тела.

В конце, надеюсь, вы увидите, что уравнения, используемые для прогнозирования потребности в калориях для «среднего» человека, могут быть неточными для вас. Вот почему вы можете набрать вес (или не похудеть), потребляя калорий, которые меньше ваших измеренных (предполагаемых) расходов.

Именно поэтому некоторые эксперты, не знакомые с ограничениями измерения метаболизма, пытаются найти всевозможные сложные гормональные или экологические причины того, что, по их мнению, является нарушением термодинамики.

Ответ, однако, намного проще.

Оценки были не очень хорошими.

И да, задержка воды — это вещь.

Кортизол — один из наших «гормонов стресса», влияющий на уровень жидкости.

Ограничение еды и питательных веществ — фактор стресса (особенно, если мы беспокоимся об этом). Когда мы в стрессе, уровень кортизола обычно повышается. Сегодня люди сообщают, что находятся в состоянии большего стресса, чем когда-либо, поэтому легко превратить ситуацию в «серьезный стресс».

Когда уровень кортизола повышается, наши тела могут удерживать больше воды, а это означает, что мы чувствуем себя «мягче» и «менее худыми», чем мы есть на самом деле. Эта задержка воды может маскировать происходящую потерю жира, создавая впечатление, что мы не теряем жир и вес, хотя на самом деле это так.

Вот пример.

Мой хороший друг (и бывший товарищ по хоккейной команде из средней школы) изо всех сил пытался попасть в НХЛ. Он провел несколько сезонов в АХЛ (на одну ступень ниже от НХЛ) и только что был призван в профи.

Клуб НХЛ хотел, чтобы он оставался ниже 220 фунтов (100 кг), что было сложной задачей для него при росте 6 футов 2 дюйма. Он обнаружил, что низкоуглеводная диета позволяет ему поддерживать игровой вес около 218 фунтов.

Тем не менее, его тренер по питанию сказал ему, что можно время от времени проводить дни с высоким содержанием углеводов.

К несчастью для него, прямо перед своей первой тренировкой в ​​НХЛ у него был один из дней с повышенным содержанием углеводов — он ходил на суши с товарищами по команде.

На следующий день, когда он выступал перед командой НХЛ, его вызвали в офис главного менеджера для взвешивания.Он весил 232 фунта (105 кг).

Спасибо, углеводы и соль!

Мой друг был раздавлен. Хуже того, через два дня он вернулся к 218 фунтам.

Хорошо, но что, если я буду тщательно отслеживать свои поступления и расходы?

Возможно, вы киваете головой, начиная понимать, насколько сложен метаболизм. Насколько неточным может быть подсчет калорий. Как все мы разные. Насколько организм стремится сохранить статус-кво. И как плохо мы оцениваем собственное потребление и расходы.

Но что, если вы тщательно отслеживаете потребление? Регистрируете свое питание? Считаете свои шаги? Даже посещать местную исследовательскую лабораторию, чтобы измерить свой метаболизм? И что-то по-прежнему не складывается?

Ну, это восходит к тому, что мы обсуждали до сих пор:

• Количество калорий в зарегистрированных продуктах может быть выше ожидаемого либо из-за ошибочной маркировки, либо из-за небольших ошибок в ваших собственных измерениях.

• Ваши потребности в энергии могут быть ниже расчетных (или даже измеренных).Это может быть потому, что…

• Вы тратите меньше энергии на движение, чем предполагает ваш фитнес-трекер или тренажер.

• У вас меньше мышечная масса, как вы думаете, или это может потребовать меньше энергии, чем вы ожидаете.

• Вы поглощаете больше энергии при пищеварении, чем думаете (например, если у вас медленное время прохождения через желудочно-кишечный тракт или ваша микробиота действительно хорошо извлекает питательные вещества).

Возможно, вы просто упустили какие-то данные.

Как упоминалось выше, хотя вы, вероятно, не лжете открыто, возможно, вы также «забываете» учитывать несколько кусочков куриных наггетсов ваших детей, которые вы не хотели тратить зря. Или лишнюю ложку арахисового масла. Или большой бокал вина, который вы посчитали «средним». Точно так же подсчет калорий на этикетках продуктов питания может быть (и часто бывает) неправильным.

Может быть, вы считаете свою тренировку высокой интенсивностью, хотя большую часть времени вы проводите сидя на скамейке между подходами с малым числом повторений.Может быть, после этого вы были так голодны, что съели больше, чем планировали (но полагали, что все это идет на наращивание мышц, так что ничего страшного).

Бывает; мы все люди.

Тщательное измерение и отслеживание потребления энергии