Почему при диете вес не сбрасывается: Почему не получается похудеть: 6 реальных причин

Содержание

Инфо Поле » Вред быстрой потери веса на диетах

Быстро – не значит качественно

Один из популярных способов похудеть быстро – монодиета. Посидеть несколько дней на кефире, гречке или яблоках и сбросить до 5 килограммов – почему бы и нет? Однако у такого способа похудения есть много минусов. Во-первых, получая каждый день один и тот же продукт, организм лишен необходимых нутриентов. Ведь тот же кефир не восполнит суточную норму белков, жиров и углеводов, а также не будет содержать полноценный витаминно-минеральный комплекс. Более того, избыток молочнокислых бактерий может привести в итоге к расстройству кишечника и потом придется лечить дисбактериоз. А любители периодически сидеть на овсянке могут испытывать дефицит железа, и, как следствие, заработать анемию.

Во-вторых, голодание – это стресс для организма. Плохое настроение, проблемы с концентрацией, быстрая утомляемость – вот результаты такой «чистки». Нехватка питательных веществ приведет к снижению иммунитета.

В-третьих, вес на голодании в первую очередь уходит за счет вывода лишней жидкости из организма. После нескольких дней диеты увидели на весах минус 2 кило? Не спешите радоваться. Ушел не жир с бедер и живота, а вода. Все вернется на круги своя очень быстро – как только вы завершите диету и начнете питаться, как раньше. А вот обезвоживание, пусть и временное, не лучшим образом скажется на внешнем виде. Суше станет кожа, обозначаться морщины, волосы станут слабыми, ногти — ломкими.

В-четвертых, резкая потеря веса не приведет фигуру в порядок просто потому, что мышечная ткань будет уходить быстрее, чем жировая прослойка. Лишенный привычного количества калорий организм начнет искать источники энергии в мышцах, в буквальном смысле слова пуская их на переработку. Более того, потеря мышечной ткани замедлит обмен веществ, что опять же не способствует похудению. В итоге вместо стройной подтянутой фигуры в зеркале можно увидеть дряблое тело без намека на мускулатуру, плюс растяжки и обвисшие складки кожи. А еще жировые резервы тело при голодании наоборот может накапливать, рассудив, что настали тяжелые времена и пора делать запасы, чтобы как-то выжить. Этот процесс продолжится и после того, как вы перестанете морить себя голодом. Так что после диет вес не только возвращается, но и может привести с собой дополнительные лишние килограммы. Более того, диеты, особенно жесткие, могут привести к гормональным нарушениям в организме и метаболическому сбою. А восстановить баланс будет очень сложно.

Медленно, но верно

Лучший вариант похудения – это постепенное снижение веса. Это не станет стрессом для организма и не приведет к негативным последствиям, как при быстром похудении. Медленное похудение помогает долго удерживать результат. Разумеется, при условии, что будет соблюдаться режим питания и присутствовать физическая активность. Постепенная потеря веса – это не жесткие ограничения, а здоровый рацион, в котором много овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, он богат белком, а вот содержание быстрых углеводов, которые есть в сладостях и выпечке, сведено к минимуму. Не нужно держать себя в ежовых рукавица, боясь съесть больше, чем тысячу калорий в сутки. Сбалансированное питание, полезные продукты в меню, отказ от вредной пищи и повышение физической активности — именно при таком подходе вес будет постепенно снижаться без ущерба для мышечной ткани и нервной системы, кожи и волос.

Оптимально при похудении сбросить в неделю 0,5-1% от массы тела, а в месяц — до 4 килограммов. Для человека с сильным ожирением допустима цифра 6-7 кг за месяц. Если выходит больше, то речь уже об экстремальном похудении.

Худеем без срывов

Отказались от шоколада, занимаетесь спортом, а вес снижается очень медленно, а то и вовсе стоит на месте. Знакомо? Иногда кажется, что ничего не получится, хочется махнуть на красивую фигуру рукой и заесть тоску большим куском пиццы. Не надо так. Поверьте, если вы уже начали двигаться к заветным цифрам на весах и изменили рацион, добавили активности, то результат будет. Главное, не испортить начатое дело срывами. Как их избежать?

Всю жизнь питаясь сосисками и белыми булками, перекусывая гамбургерами или шоколадом, сложно заменить все это на лист салата, постное мясо и хлебец из отрубей. Сложно психологически. Поэтому к переходу на здоровое питание нужно морально подготовиться и понять, какие преимущества оно дает.

● Заранее составьте разнообразное меню. Оно не должно быть скучным, поищите интересные рецепты с полезными продуктами и низким содержанием калорий.
● Помимо основных блюд стоит подумать над полезными перекусами, чтобы не пришлось снова покупать шоколадные батончики.

● Хочется что-то пожевать и рука по привычке тянется к печенью? Предложите себе вместо сдобы съесть яблоко. Не хочется яблоко? Значит вы не голодны. А еще мы иногда путаем голод с жаждой. Попробуйте выпить воды, когда снова захотите съесть что-нибудь.
● Десерты – вот основная причина набора веса. Сложно отказаться от сладкого? Не отказывайтесь! Просто замените вредные сладости и выпечку на полезные десерты. Так вы сможете избежать стресса из-за отсутствия любимых угощений и не наберете сброшенные килограммы.

В интернет-магазине «Иван-поле» представлена широкая линейка низкокалорийных продуктов, с которыми можно вкусно есть и не набрать лишнего. Теперь не придется отказываться от любимых молочных коктейлей и лимонада. У нас есть готовые смеси и концентраты с разными вкусами, с помощью которых можно приготовить потрясающий и совсем не вредный напиток. В нашем лимонаде ноль калорий! И ни грамма сахара! А значит, его смело можно пить тем, кто хочет похудеть. А молочные коктейли содержат белок и полезную клетчатку, что способствует снижению веса.

Также в ассортименте натуральные подсластители, сухое обезжиренное молоко и большой выбор сладких, но низкокалорийных сиропов. А наши конфитюры станут отличной альтернативой варенью, только они гораздо полезнее, потому что… Правильно, в них нет сахара.

Еще у нас есть альтернатива магазинным соусам. Только наши не содержат сахар и массу консервантов. Мы заменили высококалорийные ингредиенты на те, которые содержат мало калорий, при этом, не изменив традиционному вкусу. Соусы «Цезарь», «Карри», «Терияки», «Барбекю» от «Иван-поле» — аппетитная и полезная добавка к мясу, рыбе, овощным блюдам.

Попробуйте и убедитесь, что с низкокалорийными продуктами «Иван-поле» можно ни в чем себе не отказывать и худеть вкусно и правильно.

как быстро сбросить вес кг

Тэги: weex коктейль для быстрого похудения отзывы, купить как быстро сбросить вес кг, операция после кесарева убрать живот.

как быстро сбросить вес кг

лишний вес после родов не уходит, синие таблетки для похудения, мочегонное средство для похудения названия таблетки, таблетки для похудения день ночь отзывы, убрать живот и бока с гантелями

избавиться от лишнего веса навсегда

таблетки для похудения день ночь отзывы Что есть для быстрого сброса веса? Если вы ищете, как очень быстро похудеть, ознакомьтесь с перечнем продуктов, способствующих быстрому сжиганию лишних килограммов: 1. Орехи. Орехам присущ гармоничный баланс жировых, белковых, углеводных элементов. Если вы хотите понять, как сильно похудеть, попробуйте диету на зеленом соке. Она позволяет сбросить 3 кг в кратчайшие сроки. Соблюдать ее необходимо хотя бы 3 суток, но не более 7 дней. Напиток для данной диеты приготавливается из петрушки, укропа, сельдерея, капусты, лаймовых, яблочных и других овощных/фруктовых плодов. В рамках этого способа быстро снизить вес нужно есть трижды в сутки, ограничений по продуктам практически нет. Хотя от сладостей, жирных и жареных блюд, а также алкоголя и газированных напитков лучше все же отказаться. Гречневая. При помощи этой монодиеты можно сбросить до 10 кг за неделю. Однако гречневую кашу нужно не варить, а запаривать. Из-за этого она становится не такой уж вкусной, зато помогает снизить вес. Диета помогает сбросить вес, улучшить здоровье сердца и сосудов, полностью отказаться от сладкого, причём всё проихсодит естественно и легко. Кето диета. Срок: 30 дней Результат: -10 кг Суть: Похудеть на 10 кг за месяц вполне возможно, но для этого необходимо выбрать правильную диету. В данной статье представлено 14 популярных диет, позволяющих это сделать. ТОП 15 диет на 7 дней: минус 7-10 кг. Женщинам всегда хочется быстро сбросить лишние килограммы перед торжественным мероприятием или перед пляжным сезоном. Химическая диета. Срок: 30 дней Результат: -20-30 кг Суть: диета основана на реакциях, происходящих в организме, при употреблении в пищу тех или иных продуктов. Например, 10 кг лишнего жира в животе дадут до 5 километров лишних сосудов — а это приведет к повышению так называемого периферического сосудистого сопротивления, что заставит сердце повышать давление в крупных сосудах и увеличит нагрузку на сердце. Кроме того, именно висцеральный жир в основном приводит к развитию инсулинорезистентности и сахарному диабету второго типа. Не стоит стараться быстро похудеть и убрать живот. Такой подход может стать причиной серьезных проблем со здоровьем. Аксиомы помогающие худеть. Как быстро убрать живот и бока мужчине. Правила снижения веса для мужчин ничем не отличаются от стандартных. Худеем быстро. Практически все женщины хотят похудеть, потому как многим их фигура кажется далекой от идеала. Порой приходится тратить массу времени и сил на различные методики, которые далеко не всегда оказываются действенными. Идеальная фигура — это результат работы над собой и умение держать себя в руках. Порой случается так, что необходимо быть в идеальной форме к определенному событию, но не все знают о том, что быстро похудеть действительно можно. Порой женщины ставят перед собой невероятно сложные задачи, например, похудеть за две недели. На что стоит обратить внимание в питании? От чего отказаться? Об этом вы узнаете в данной статье. Как похудеть за две недели? Практика обращения к средствам для снижения веса не будет достаточно действенной без контроля питания. Врачи не рекомендуют избавляться от лишнего веса кардинальными методами – приёмом специальных быстродействующих средств, изнуряющими голодовками или чрезмерной физической активностью. Как бы удивительно это ни звучало, но организму для похудения необходимо полноценное питание: в ином случае дефицит витаминов, микроэлементов, поступающих с пищей, может привести к необратимым последствиям. Это нехватка кальция, нарушения обмена веществ, ломкость костей, проявление сердечнососудистых заболеваний и других проблем со здоровьем. Скорее всего, вы потеряете до килограмма лишнего веса, зато сохраните нервы и силы. Ушедший вес не восстановится, если вы будете придерживаться концепции здорового питания. Добавьте к перечисленным преимуществам разгрузочных дней их разнообразие: каждый раз вы сможете питаться по-новому. Разработчики обещают, что вы потеряете от полкило до килограмма веса на такой однодневной диете. К ее плюсам можно отнести то, что она самая обильная и не заставит вас сильно страдать от недостатка еды. Однако редакция zdorovieinfo.ru не советует пить так много кофе, особенно на ужин. Овощной день. Съешьте 1,5 кг свежих или вареных некрахмалистых овощей за 6 приемов пищи. убрать живот и бока с гантелями lenny rossolovski снижение веса элькар для похудения способ применения

кулинария рецепты быстрого похудения избавиться от лишнего веса навсегда как рассчитать кбжу для снижения веса женщине weex коктейль для быстрого похудения отзывы операция после кесарева убрать живот лишний вес после родов не уходит синие таблетки для похудения мочегонное средство для похудения названия таблетки

Производитель Кето Лайт предоставил уникальную возможность купить всем желающим препарат для безопасного похудения, по доступной цене и без предоплаты. Всё что требуется, это зайти на официальный сайт и оформить размещённую форму заказа, вписав в соответствующих полях своё имя и номер телефона. В течение 15 минут с покупателем свяжется специалист, для обсуждения всех деталей покупки товара. После этого можно ожидать посылку, доставка которой осуществляется в любой уголок России и страны СНГ, в срок 3-10 дней. Конфиденциальность гарантирована. Капсулы Keto Light реально помогает похудеть! Благодаря им я скинула вес с 89 килограмм на 62, избавилась от целлюлита и жировых отложений на животе, боках, спине, ногах, бёдрах. У меня больше нет проблем с пищеварением, я чувствую себя полной сил и энергии. Капсулы Keto Light реально помогает похудеть! Благодаря им я скинула вес с 89 килограмм на 62, избавилась от целлюлита и жировых отложений на животе, боках, спине, ногах, бёдрах. У меня больше нет проблем с пищеварением, я чувствую себя полной сил и энергии.

как быстро сбросить вес кг

как рассчитать кбжу для снижения веса женщине

Кето Лайт предназначен для домашнего использования. Подробные рекомендации по применению препарата расписаны в бумажном листе-вкладыше, который находится внутри каждой упаковки. как быстро сбросить вес кг. lenny rossolovski снижение веса. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Почему вес не уходит: пять неочевидных причин

https://rsport.ria.ru/20210714/pokhudenie-1741140896.html

Почему вес не уходит: пять неочевидных причин

Почему вес не уходит: пять неочевидных причин — РИА Новости Спорт, 13.10.2021

Почему вес не уходит: пять неочевидных причин

Многие люди пытаются похудеть, выматывая свой организм жесткими диетами и интенсивными тренировками. Однако зачастую оба подхода не дают желаемого результата… РИА Новости Спорт, 13.10.2021

2021-07-14T04:20

2021-10-13T15:52

зож

питание

здоровье

похудение

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/03/0c/1600943665_0:36:1920:1116_1920x0_80_0_0_90e80b04b28d9de43438f24fdcbd37ef.jpg

Многие люди пытаются похудеть, выматывая свой организм жесткими диетами и интенсивными тренировками. Однако зачастую оба подхода не дают желаемого результата. Если организм часто подвергается стрессу, все попытки похудеть сводятся на нет. Дело в том, что в состоянии стресса выбрасывается гормон кортизол, который вырабатывается надпочечниками. Усиливая сердцебиение и повышая давление, он таким образом защищает организм от стрессовых ситуаций. Кортизол воздействует на инсулин, который тоже начинает вырабатываться в избытке. Это приводит к нарушению обменного процесса в организме. Чтобы снизить уровень кортизола, нужно наладить режим дня, отказаться от кофеина, а также добавить в ежедневное меню побольше овощей и фруктов, продуктов, богатых витамином С.Следующий враг похудения — недосып, что подтверждают ученые из Оксфорской Академии. Для эффективного похудения важен гормон мелатонин, который вырабатывается во время сна. Он отвечает за расслабление, а также помогает сжигать жировую ткань и наращивать мышечную массу.Еще одна ошибка — перетренированность, приводящая к стрессу — как эмоциональному, так и физическому. Выберите дни, в которые вы не будете выполнять никаких тренировок и дайте организму время для восстановления сил.Также не стоит концентрироваться только на одном виде упражнений. Это тормозит процесс похудения, потому что тело привыкает к определенной нагрузке и со временем сжигает все меньше калорий. Это могут быть кардио, аква-аэробика, танцы, растяжка и другие виды физической активности.В процессе похудения едва ли не самую большую роль играет гормональный фон. Работу эндокринной системы регулирует множество процессов: плохая экология, заболевания желудочно-кишечного тракта, постоянное эмоциональное напряжение и неправильное питание. Часто гормональные нарушения сопровождаются подавленным настроением, замедлением обмена веществ, апатией. Женщины страдают от этого чаще. Причем недостаток тестостерона в женском организме замедляет процесс жиросжигания. А избыток эстрогена часто является причиной лишнего веса.Чтобы привести в норму гормональный форм, нужно сдать анализы на гормоны и посетить эндокринолога, а также скорректировать питание, добавив в рацион больше клетчатки, которой богаты капуста, рукола, редька, редис и шпинат.

https://rsport.ria.ru/20210523/doktor-1733525665.html

https://rsport.ria.ru/20210708/arbuz-1740356234.html

https://rsport.ria.ru/20210707/yagoda-1740091126.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/03/0c/1600943665_107:0:1814:1280_1920x0_80_0_0_b328df2dc60966a4d85e7d571c7c41af.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье, похудение

Еще одна ошибка — перетренированность, приводящая к стрессу — как эмоциональному, так и физическому. Выберите дни, в которые вы не будете выполнять никаких тренировок и дайте организму время для восстановления сил.

Также не стоит концентрироваться только на одном виде упражнений. Это тормозит процесс похудения, потому что тело привыкает к определенной нагрузке и со временем сжигает все меньше калорий. Это могут быть кардио, аква-аэробика, танцы, растяжка и другие виды физической активности.

Как выбрать спелый и сладкий арбуз: советы от диетолога

В процессе похудения едва ли не самую большую роль играет гормональный фон. Работу эндокринной системы регулирует множество процессов: плохая экология, заболевания желудочно-кишечного тракта, постоянное эмоциональное напряжение и неправильное питание. Часто гормональные нарушения сопровождаются подавленным настроением, замедлением обмена веществ, апатией. Женщины страдают от этого чаще. Причем недостаток тестостерона в женском организме замедляет процесс жиросжигания. А избыток эстрогена часто является причиной лишнего веса.

Чтобы привести в норму гормональный форм, нужно сдать анализы на гормоны и посетить эндокринолога, а также скорректировать питание, добавив в рацион больше клетчатки, которой богаты капуста, рукола, редька, редис и шпинат.

Вишня или черешня? Диетолог рассказала, какая ягода полезнее

Не уходит вес на японской диете — Вопрос диетологу

Если вы не нашли нужной информации среди ответов на этот вопрос, или же ваша проблема немного отличается от представленной, попробуйте задать дополнительный вопрос врачу на этой же странице, если он будет по теме основного вопроса. Вы также можете задать новый вопрос, и через некоторое время наши врачи на него ответят. Это бесплатно. Также можете поискать нужную информацию в похожих вопросах на этой странице или через страницу поиска по сайту. Мы будем очень благодарны, если Вы порекомендуете нас своим друзьям в социальных сетях.

Медпортал 03online.com осуществляет медконсультации в режиме переписки с врачами на сайте. Здесь вы получаете ответы от реальных практикующих специалистов в своей области. В настоящий момент на сайте можно получить консультацию по 71 направлению: специалиста COVID-19, аллерголога, анестезиолога-реаниматолога, венеролога, гастроэнтеролога, гематолога, генетика, гепатолога, гериатра, гинеколога, гинеколога-эндокринолога, гомеопата, дерматолога, детского гастроэнтеролога, детского гинеколога, детского дерматолога, детского инфекциониста, детского кардиолога, детского лора, детского невролога, детского нефролога, детского офтальмолога, детского психолога, детского пульмонолога, детского ревматолога, детского уролога, детского хирурга, детского эндокринолога, дефектолога, диетолога, иммунолога, инфекциониста, кардиолога, клинического психолога, косметолога, логопеда, лора, маммолога, медицинского юриста, нарколога, невропатолога, нейрохирурга, неонатолога, нефролога, нутрициолога, онколога, онкоуролога, ортопеда-травматолога, офтальмолога, паразитолога, педиатра, пластического хирурга, проктолога, психиатра, психолога, пульмонолога, ревматолога, рентгенолога, репродуктолога, сексолога-андролога, стоматолога, трихолога, уролога, фармацевта, физиотерапевта, фитотерапевта, флеболога, фтизиатра, хирурга, эндокринолога.

Мы отвечаем на 97.48% вопросов.

Оставайтесь с нами и будьте здоровы!

Психология с Лабковским: почему ты не можешь похудеть

Диета не помогает, лишний вес не уходит. Самый популярный психолог страны рассказал, что делать, чтобы отражение в зеркале всегда радовало.

Желание похудеть — поддельное, оно идет от головы, а вот желание есть — подлинное, потому что это эмоция

Михаил Лабковский Психолог

Лишний вес и желание поедать шоколадки килограммами – это признак невроза. Я не говорю о тех, у кого гормональные нарушения. Но если женщина здорова, она спокойно может позволить себе нормальный 18% творог со сметаной и сахаром.

Какие причины переедания?

Я считаю, что психологических причин у переедания две: либо женщина едой что-то компенсирует, либо заедает тревогу. Объясняю:

С детства родители поощряют ребенка сладким за какие-то достижения, например, получил пятерку — держи шоколадку. Система кнута и пряника продолжает функционировать и во взрослом возрасте, правда кнутом становится сама жизнь: работа не устраивает, отношения — сплошной стресс, а свекровь — стерва. Чтобы как-то компенсировать внутреннее недовольство, женщина начинает есть, выбирая жирную, сладкую пищу. Фаст-фуд и десерты помогают отвлечься, забыть обо всем плохом, порадовать себя, как-то «подсластить будни».

Некоторые женщины живут с постоянным ощущением страха (повышенной тревожностью). Обратите внимание, что если у вас есть лишний вес, то вы бежите к холодильнику вечером, а не в первой половине дня. Этому есть объяснение. Днем есть дела: работа, хлопоты с детьми, учеба. А вот после рабочего дня тревога накрывает с головой. Чтобы отвлечься, нужен бутерброд с шоколадной пастой, чипсы или кусок торта. Кровь отливает от головы и приливает к желудку, голова таким образом «пустеет», ощущается тяжесть в животе, которая притупляет тревогу в голове. И это замкнутый круг с постоянным набором веса.

Почему диета не работает?

В основе практически любой диеты лежит резкое сокращение потребления углеводов, а именно из них состоит нервное волокно. Когда тревожная женщина отказывается от «строителей» нервных клеток, она может выйти из себя. Когда человек во время диеты срывается, он обычно бежит за углеводами: эклерами, тортом, газировкой. Никто не несется в приступе нервной булимии в магазин за полезными брокколи и минеральной водой. Некоторым женщинам удается выдержать строгую диету, но если голова при этом не в порядке, то через какое-то время нездоровый режим питания вернется. Поэтому единственный способ сбросить вес и поддерживать его — это разобраться с психикой.

Как сбросить вес?

Понять, почему жизнь не доставляет удовольствия и все время приходится поощрять себя едой? Ведь хорошая работа, крепкая семья, счастливые отношения могут радовать куда больше (и без вреда для здоровья). И еще выясните, чувствуете ли тревогу? Боитесь ли вещей, которые еще не произошли? В таком случае нужно сначала обратиться к психотерапевту, а потом уже разбираться с содержимым холодильника.
Разрешить себе не бояться есть то, что хочется, и слушать свои желания, а для этого нужна внутренняя свобода. У здоровой женщины нормальный метаболизм, ее не разносит, а у невротика он нарушен. Фильм «Дневник Бриджит Джонс» это демонстрирует. Героиня объедалась в постели пирожными: происходит неправильное усвоение пищи на фоне рыданий, стрессов, все откладывается на талии. А когда женщина спокойна и жизнерадостна, все нормально и с весом, она ест столько, сколько нужно.
Руководствоваться мотивацией «мне так нравится, я так люблю». Например, мы часто убеждаем себя: «салаты – это невкусно, зато полезно; работа мне не нравится, но она приносит деньги». Есть надо то, что нравится, если к холодильнику подталкивает не тревога, а здоровый аппетит.
Не испытывать чувства вины за съеденное. Невротик долго стоит перед тортиком, пытается сдержаться, потом ломается, съедает большой кусок, его начинает мучить совесть, и ему тут же хочется себя утешить новым куском, получается замкнутый круг. Лучше позвольте съесть себе небольшой кусок, если действительно хочется, не рассматривайте это как слабость, а промто постарайтесь добавить в жизнь чуть больше физической активности: утреннюю пробежку, занятие плаванием, прогулку с собакой. Важно, чтобы это занятие действительно нравилось и подходило уровню вашей спортивной подготовки.

Предлагаем заняться саморазвитием:

Как убрать живот за две недели — Российская газета

Женщины 102 см, мужчины 96 см. Таким, и не больше, должен быть объем талии. «Солидные» животы не в моде. Именно такой, абдоминальный тип ожирения (фигура «яблоко») во всем мире признан ключевым признаком развития метаболического синдрома и всех сопутствующих болезней — прежде всего, сердца и сосудов, а также диабета второго типа.

Так что от живота избавляться надо обязательно. А как? Специалисты «ФИЦ питания и биотехнологии», к которым обратилась «РГ-Неделя», уверяют: справиться с абдоминальным жиром, сделать живот плоским намного сложнее, чем просто сбросить вес. Но нет ничего невозможного. Три секрета успеха: во-первых, правильное питание. Во-вторых, правильные нагрузки и упражнения. И в-третьих, вспомогательные физиотерапевтические процедуры.

В атаку на живот

«Когда к нам приходит пациент, желающий сбросить вес, первоочередная задача — убрать абдоминальный жир, — говорит завотделением кардиологии, доктор меднаук Альфред Богданов. — Но эта жировая ткань уходит гораздо медленнее по сравнению с периферическим подкожным жиром. Поэтому если пациент хочет не только расстаться с килограммами, но и восстановить пропорции фигуры, — понадобится проявить терпение. За две недели убрать живот не получится».

1. Диета

Главный принцип: калорийность питания ниже, чем расход энергии. Так, типичный «белый воротничок», офисный работник, не занимающийся спортом, при среднем росте тратит в день около 3 тысяч ккал.

Поэтому таким мужчинам низкокалорийный рацион составляют так, чтобы он давал не более 2-2,5 тыс. ккал в сутки. У женщин норма ниже — им рекомендуют снижать калорийность до 1,5-1,6 тыс. ккал в сутки.

Можно, конечно, попробовать ограничить себя самостоятельно, только вот эффект от таких похудений бывает не всегда и длится недолго.

«У разных людей разные типы метаболизма, — поясняет доктор Богданов. — У одних пониженная скорость окисления жиров, у других — углеводов, у третьих — и тех и других. Соответственно, у первых нужно снижать до минимальной физиологической нормы потребление именно жиров. Ограничить жирное мясо, сыры, сметану и т.д. У второй группы результат будет лучше, если снижение калорийности рациона произойдет за счет ограничения углеводов. Прежде всего, речь о «быстрых» углеводах (сладости, белый хлеб, сдоба, шоколад). Продукты со сложными углеводами — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы полезнее, в рационе обычно они остаются. Но у «углеводников» мы их тоже ограничиваем».

Третий пищевой компонент — белки. В низкокалорийной диете их количество должно остаться в норме физиологической потребности. Эта норма: в день употреблять 1,1 грамма белка на 1 кг веса. Если эту норму не соблюдать, начнут разрушаться мышечные компоненты, пострадают белки крови. Человек, казалось бы, будет стремительно худеть, но жировая ткань у него будет уменьшаться в последнюю очередь. Кроме того, при использовании таких диет снижается метаболизм, и когда жесткий период питания заканчивается, снова происходит быстрый набор веса.

Кстати, тип метаболизма сейчас определить не сложно, существует специальная процедура — метаболометрия. Пациент спокойно лежит и некоторое время выдыхает в специальную маску. Сделав анализ выдыхаемого воздуха, можно установить точный тип метаболизма пациента. И составить ему правильную диету.

«Надо не забывать, что любой вариант редуцированной диеты по калорийности всегда обеднен и по пищевой ценности, — отмечает Богданов. — Поэтому обязательно нужно принимать витаминно-минеральные комплексы либо специальные добавки, которые помогут сбалансировать питание».

Важный момент! Борьба с животом — это всегда длительный процесс, краткосрочные диеты тут не сработают. Поэтому, составляя рацион, нужно учитывать пищевые пристрастия пациента, и образ его жизни. Не может ужинать раньше 20 часов — всегда можно подобрать такие продукты для «позднего» ужина, которые не помешают похудению. Есть такой секрет: вечерний запрет на углеводы. То есть картофель, макароны и даже фрукты на ужин есть нельзя. А белки — яйца, творог, кусочек мяса с овощами — самое то.

Еще одно правило: есть чаще, но мелкими порциями лучше, чем день голодать, зато потом впихнуть в себя сразу всю дневную норму еды.

«Дело не в том, что, как часто говорят, «желудок растягивается». Это миф, — утверждает Богданов. — Желудок — эластичный орган. Но при одноразовом большом потреблении пищи энергоемкие вещества активно и быстро всасываются в кровь, их много, происходит так называемый «пищевой удар». И все избыточные калории тут же откладываются в жиры».

Так что лучший график питания: три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и два-три легких перекуса (фрукт, например, или йогурт).

2. Гимнастика

Одновременно с диетой нужны физические нагрузки. Важно: метаболический эффект, сжигание жиров возникает только при достаточно длительной аэробной нагрузке. Минимум полчаса-час в день — интенсивная ходьба или бег активизируют метаболизм, отмечает доктор Богданов. А его коллега, заведующая физиотерапевтическим отделением Галина Энгельгардт подсказывает: еще один прекрасный вид нагрузки, особенно для людей в возрасте и очень тучных — скандинавская ходьба с палками. За счет активной работы рук этот вид ходьбы эффективнее бега — энерготраты составят до 700 ккал. в час

На фоне аэробных нагрузок нужны и силовые. В том числе, прицельно на мышцы пресса и спины, наклоны, поднимания ног в положении лежа, «велосипед» и т.д. — все эти упражнения увеличивают микроциркуляцию в абдоминальном жире.

3. Физиотерапия

Реклама не дремлет: нас заманивают всевозможными пилюлями, а попутно гелями, мазями, специальными шортами «для похудения». «Далеко не всегда активно восхваляемые методики полезны. Большинство рекламируемых средств работает плохо или не работает вовсе», — говорит Галина Энгельгардт.

Например, популярные обертывания проблемных зон пищевой пленкой не всегда безопасны (они имеют противопоказания). Но главное, при обертывании обычной пленкой уходит жидкость. Казалось, объем уменьшается. Но так же легко восстанавливается.

В то же время, отметила доктор, есть эффективные современные физиотерапевтические методики. Например, так называемая прессотерапия. На пациента надевается герметичный плотный костюм и внутрь подается сжатый воздух. Отличное средство от целлюлита.

Одна из революционных методик — лазерный липолиз. В отличие от травматичной липосакции, когда излишки жира «отсасываются» механическим путем, лазер не уничтожает жировые клетки, а воздействует на них, уменьшая объем. Количество жировых клеток у нас формируется еще в раннем детстве и, как ни кажется парадоксальным, с возрастом не растет. Деформируются, «раздуваются» сами клетки. Поэтому привычная липосакция может привести к эндокринным сбоям. Лазер же легко справляется с излишними отложениями, в том числе и в так называемых «жировых ловушках» (брюшная стенка — одна из них) без побочных эффектов.

Есть очень простые процедуры, которые можно делать дома. Например, контрастный душ, холодные обливания. Они тоже «разгоняют» метаболизм.

При этом специалисты предупреждают: никакие самые волшебные процедуры не сделают ваш живот плоским, если вы будете по-прежнему нарушать режим питания и не будете двигаться. «Очень толстым людям иногда физически трудно начать заниматься физкультурой, — говорит Галина Энгельгардт. — В таких случаях можно начать с дыхательной гимнастики. Ее можно выполнять даже сидя. За час такого интенсивного дыхания можно потратить 300-350 ккал, что равносильно хорошей пробежке. Если выполнять дыхательные упражнения регулярно, метаболизм «разгоняется» и процесс похудения идет легче».

1. Секрет успеха

Рене Зеллвегер приобрела всемирную популярность после фильма «Дневник Бриджит Джонс», сыграв обаятельную пышку-неудачницу. Фото: kinopoisk.ru

2. Упорство может все

Ради этой роли актрисе пришлось специально набрать большое количество лишних килограммов. Но после съемок Рене Зеллвегер решила вернуться в свой нормальный вес и похудеть. За несколько месяцев ей удалось сбросить 15 кг. Фото: kinopoisk.ru

3. Юмор в помощь

О своем опыте борьбы с жиром Рене рассказывала даже студентам Гарвардского университета. Фото: Reuters

4. Итоги не подводим

Сейчас 48-летняя актриса выглядит блестяще, по-прежнему следит за питанием и физнагрузками. Фото: Reuters

На сколько килограммов можно похудеть за месяц?

В далекие времена полные девушки считались символом красоты, материального достатка, привлекательности. Время идет, мода на объемные тела осталась далеко в прошлом. Вместе с этим пришла мода на стройную и подтянутую фигуру с минимальным количеством жира. Природа человека такова, что многие хотят добиться определенного результата за короткие сроки. Когда дело касается сжигания лишнего жира, не стоит торопиться по ряду факторов, которые мы обсудим вместе с builbody.org

Продолжение статьи находится под рекламой

На сколько можно похудеть за месяц и что для этого нужно делать.

Набрать лишний вес очень легко, особенно людям, которые генетически предрасположены к этому процессу, однако избавиться от лишних килограммов уже не так то и просто. Многие, кто интересуется темой похудения, не раз слышали о том, что оптимальное похудение, которое не влияет негативно на здоровье человека, длится не один месяц. Естественно, все зависит от индивидуальных параметров определенного человека. Например, если вы хотите сбросить, к примеру, 4 килограмма, процесс похудения будет длиться 4 — 5 недели, так как наилучшим показателем сжигания лишнего веса является 1 килограмм за неделю, а если человеку необходимо похудеть на 20 килограммов, тут уже потребуется несколько месяцев. При всем при этом, в период похудения необходимо придерживаться определенных правил, чтобы процесс был максимально естественным и не влиял негативно на состояние здоровья.

Большинство людей наверняка возмутится подобными цифрами, как же так, то есть если надо похудеть на 20 килограммов, получается, нужно потратить 4 — 5 месяцев. Многие не поверят, ведь в интернете, в различных модных журналах расписывают всевозможные диеты, методики, благодаря которым человек теряет 15 килограмм за месяц, 5 килограмм за два дня и так далее. Человек может воспринять подобные заявления с неприязнью. Естественно, все мы хотим быстрых результатов, каких-то волшебных пилюль, чтобы не тратить много сил и времени. Однако правда заключается в том, что невозможно добиться результата не приложив к этому никаких усилий. Давайте подробнее разберем данную тему и сам процесс похудения.

Сколько жира можно реально сжечь за месяц?

Способность человеческого организма преобразовывать жировую ткань в энергию имеет свои ограничения. Проблема в том, что адипоциты очень «ленивые» в плане расщепления, то есть, их очень сложно преобразить в источник энергии. Этот процесс, как вы уже поняли очень длительный и энергоемкий. Подкожный жир не будет быстро сжигаться только из-за того, что вы этого захотели. Во-первых, для того, чтобы начать худеть, необходимо запустить данный процесс. Чтобы это сделать, следует уменьшить калорийность своего рациона, правильно составит режим питания, и что самое главное, начать активно заниматься физическими нагрузками, желательно использовать аэробную нагрузку.

Дело в том, что жир сжигается в митохондриях, которых очень много в мышцах скелета, а сберегается лишний жир в так называемых ЖИРОВЫХ ДЕПО. Чтобы пройти такой долгий путь от депо до клеток мышц и там осуществить расщепления жира на состоящие жирные кислоты, то есть запустить липолиз, необходимо потратить много усилий. Процесс весьма трудоемкий, объемный и долгий, поэтому быстро похудеть, естественным путем никак не получится. Единственное, его можно немного ускорить.

Foto: PantherMedia/Scanpix

Суть в том, что сжечь жир вот так просто нельзя, существуют определенные ограничения. Даже, если человек создаст громадный дефицит калорий, существенно ограничит себя в пище, создаст все предпосылки для сжигания жира, даже при таком подходе не получится добиться результата и потерять 1 килограмм жира за сутки. Не получится сжечь даже 500 граммов жировой массы. Дело в том, что ограничения заключаются в том, что наш организм способен сжигать всего 70 — 300 граммов за день. Как показывает практика, оптимальное значение находится где-то посередине и составляет примерно 100 — 160 граммов в сутки, соответственно, при комплексном подходе, у спортсмена получиться сжечь примерно 500 — 900 граммов жира ЗА НЕДЕЛЮ. К слову, под комплексным подходом, понимается, прежде всего, правильно составленная диета, выполнение физических нагрузок и нормальное восстановление. Только соблюдение всех перечисленных аспектов даст положительный сдвиг в сторону расщепления адипоцитов на жирные кислоты, затем превращения их в энергию.

Многие могут возразить, сказав: «Вот я слышал, мол, знакомый сбросил более 3-х килограммов за неделю». Да, действительно это возможно, особенно, если человек тренируется, ведет активный образ жизни, однако половина массы, которую он потерял за неделю, состоит не из жира.

Когда вы садитесь на какую-либо диету, начинаете активные тренировки, вы запускаете процесс сжигания запасов гликогена, скопившихся в вашей мышечной ткани. Безусловно, самого полисахарида, образованного в результате накопившегося остатка глюкозы в мышцах не так уж и много, примерно 300 — 400 граммов, однако 1 молекула гликогена связывает 4 молекулы воды. Соответственно, в результате тренировок и диеты вы сожгли 300 граммов гликогена, а вместе с ними 900 граммов воды, то есть общая потерянная масса составляет 1200 граммов. Если учесть потерянный жир, в результате за неделю вам удастся сбросить примерно 2 килограмма (1200 граммов воды, гликогена и 1200 граммов жира).

Что происходит дальше, то есть за счет чего в первое время вы теряете вес. Если вы начинаете правильно питаться, следить за состоянием своего здоровья, включаете тренировки в зале, с вашего организма выводиться различный «мусор», который накопился из-за неравномерного и не правильного питания. Эти шлаки также имеют свой вес. Кроме того, в результате похудения, хотите вы этого или нет, будет сжигаться и мышечная ткань, поэтому, в конце концов, за первую неделю — две похудения, вам удастся сбросить около 3-3,5 килограммов, из которых всего 800 граммов жира. Понятное дело, чем человек больше, тем больше воды, скопления всевозможных шлаков и тому подобное, поэтому эта цифра может меняться в зависимости от индивидуальных параметров человека. В дальнейшие недели спортсмен сможет терять около 1 килограмма за 7 дней.

Помимо всего этого, в случае, если человек будет худеть неправильно, вместе со всеми шлаками, токсинами, жиром, водой, будет сжигаться еще и мышечная ткань, но, уже в большем количестве, что не есть хорошо для вас.

Дело в том, что в случае неправильного похудения, использования слишком жесткой диеты, существенного ограничения в пище, происходит процесс сжигания мышечных волокон. Как мы уже знаем, именно в них происходит расщепление жировых клеток. Чем меньше мышц, тем медленнее процесс похудения. Кроме того, при неправильно сбалансированном питании или долгом голодании, человек рискует по окончанию диеты набрать еще больше лишнего веса, чем было до этого. Происходит это по одной причине. После окончания строгой диеты, у человека получилось сбросить вес, однако, привычки питания остались те же самые. То есть, после диеты, человек начинает питаться так же, как и до диеты, в результате чего вес возвращается, однако на место мышц становиться жир. Тем самым, ухудшается внешний вид, так как жир не такой плотный как мышцы из-за чего, его размер в два — три раза больше. То есть, у человека вес может быть одинаковый, но тело будет выглядеть по-разному, в зависимости от процентного соотношения мышц и жира. Чем больше жира, тем хуже внешний вид.

Именно поэтому необходимо правильно контролировать вес, чтобы вовремя избежать проблемы и понять, теряете ли вы нормальное количество веса или же показатели выше нормы. В случае если количество потерянного веса превышает норму, тогда следует пересмотреть свою диету, план тренировок, сделать какие-то поправки в своем дневнике, чтобы целенаправленно сжигать жир, а не мышцы.

Многие отмечают, что вследствие похудения, заметно уменьшаются объемы тела. Потерянный вес не такой уж и значительный, однако, изменения во внешнем виде достаточно весомые. Из-за чего это происходит. Дело в том, что как говорилось ранее, плотность жира маленькая, за счет чего жир в объеме больше, чем мышцы.

Теперь вы поняли, на сколько можно похудеть за месяц. За первый месяц цифра должна составлять примерно 5 — 7 килограммов. Если вы только начали комплексное похудение (тренировки, правильное питание, восстановление), то за первую неделю можно похудеть на 3-4 килограмма, по выше изложенным причинам. Цифры небольшие и хотелось бы терять 20 килограммов в месяц, однако так будет лучше для вашего здоровья. Любой профессиональный диетолог скажет тоже самое. Результаты кажутся маленькими, однако время летит быстро и если не запускать себя и начинать правильно худеть, то, например, за 6 месяцев, можно скинуть примерно 25 — 30 килограммов лишнего жира, а это достаточно существенная цифра. Опять же, главное начать. К тому же при таком похудении вы сможете укрепить свое здоровье, подтянуть тело, улучшить физические показатели и так далее. Плюсов очень и очень много.

Последствия быстрого похудения

В наше время идеалом красоты является стройное подтянутое телосложение, с минимальным процентом подкожного жира (естественно в пределах нормы). Это не только идеал красоты, но и показатель хорошего здоровья, так как известно, что лишний вес пагубно влияет на внутренние органы, является возбудителем многих болезней. Многие девушки стремятся к этому идеалу, так как хотят выглядеть хорошо, иметь красивую и стройную фигуру. Но, иногда такое стремление приводит к не совсем ожидаемым результатам.

Я очень часто слышу вопросы о том, на сколько можно похудеть за месяц, за неделю, за 2 недели. Мало кто задает такие вопросы в целях получить какую-то научно-обоснованную информацию, чтобы правильно подойти к процессу, как-то расписать свой план, правильно контролировать свой вес. Когда человек задает подобные вопросы, в большинстве случаях чувствуется желание услышать магические слова «двадцать килограммов за неделю». Нет, безусловно, я не отрицаю, возможность того, что, допустим, за тот же месяц можно похудеть на 20 килограммов, однако последствия после такого быстрого похудения могут быть плачевными.

Результаты могут быть разными, от ухудшения внешнего вида, до больших проблем со здоровьем. Например, из-за соблюдения жестких диет, которые очень часто практикуют девушки, может обвиснуть кожа, ухудшиться внешний вид. Происходит это по нескольким причинам. Во-первых, из-за недостатка необходимых витаминов и питательных веществ, кожа может потерять свою эластичность, могут образоваться большие складки на теле. Также, как было сказано выше, слишком большое ограничение калорий может заставить организм сжигать не только жир, но и мышцы в больших количествах. В результате, после окончания диеты, человек может набрать еще больше жира, чем было до диеты. Поэтому, не стоит соблюдать диеты, где рекомендуется кушать только один продукт и отказываться от остальной пищи, которая, как раз таки и необходима вашему организму.

Что касается ухудшения здоровья, последствий может быть очень много. Вы должны понимать, что похудение это прямое вмешательство в обменные процессы в организме. Если безответственно подойти к этому вопросу, можно нарушить метаболизм, за счет чего нарушиться работа всех органов. Сонливость, головные боли, отсутствие аппетита и это только несколько причин, которые могут возникнуть в результате быстрой потери веса.

В общем, в первые 1-2 недели можно похудеть на 3-3,5 килограмма. В остальные же недели оптимальный объем потери лишнего веса составляет примерно от 500-1000 граммов (+ — 300 граммов).

Основные причины, по которым вы не худеете | Здоровье

Если вы долгое время пытались похудеть, но безуспешно, возможно, вы делаете несколько типичных ошибок. По мнению экспертов, люди могут стремиться к быстрой потере веса вместо того, чтобы придерживаться систематической диеты и режима физических упражнений.

Ожирение или избыточный вес вызывают множество проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа, болезни сердца, заболевания почек, гипертония, поликистоз яичников, апноэ во сне, боли в суставах, заболевания печени, бесплодие и т. Д.По словам доктора АпарнаГовила Баскера, лапароскопического и бариатрического хирурга, больницы Сайфи, Аполло Спектра, больниц Намаха и Карра, Мумбаи, важно со временем сбросить вес или жир, чтобы предотвратить риск этих хронических заболеваний.

«Снижение веса — это не только результат меньшего количества еды и большего количества физических упражнений. К сожалению, вводящие в заблуждение экстренные диеты, продукты для похудения и популярные в Интернете способы похудания оказывают глубокое влияние на умы людей, страдающих ожирением», — она добавляет.

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Шпинат и кокос: ешьте эти 5 продуктов сырыми для максимальной пользы для здоровья

Доктор Бхаскер объясняет некоторые распространенные причины, по которым люди не худеют или не борются с поддержанием веса:

1. Следуя очень низкокалорийные диеты:

Люди часто думают, что меньшее потребление пищи приведет к снижению потребления калорий, что поможет в потере веса. Но правда ли это? «В этом во многом виноваты социальные сети, так как это не здоровый способ похудеть», — говорит д-р.Бхаскер.

На самом деле низкокалорийная диета может нанести ущерб метаболизму организма. «Употребление очень небольшого количества калорий заставляет организм сохранять больше и уменьшать расход энергии для выживания», — говорит диетолог Мариам Лакдавала.

Хотя сначала кажется, что эти диеты работают, но не через какое-то время. При продолжении в течение длительного времени эти диеты также имеют тенденцию к увеличению тяги к высококалорийной пище.

2. Внезапный отказ от диеты

«Когда вес перестает снижаться даже после того, как вы меньше едите, это ведет к демотивации.Тяга и демотивация вместе часто приводят к эмоциональному перееданию или перееданию. Внезапное увеличение количества потребляемых калорий приводит к тому, что вес приходит в норму. Множественные неудачные попытки йо-йо между похуданием и набором веса наносят телу большой вред. Это может привести к дефициту питательных веществ, чрезмерной потере мышечной массы, низкому уровню энергии, постоянному чувству усталости и вялости », — говорит д-р Бхаскер.

3. Недостаточное потребление клетчатки и белка

В диетах с самоконтролем часто не хватает в достаточном количестве белка и клетчатки.Добавление в свой рацион продуктов, богатых белком и клетчаткой, увеличивает чувство сытости и расход энергии. По мере того, как организм сжигает больше калорий для метаболизма этих питательных веществ, уменьшается тяга к пище и улучшается устойчивость, добавляет доктор Бхаскер.

4. Полагаться только на продукты для здоровья

Чтобы быстро похудеть, многих соблазняют различные продукты для похудения, которые продаются как отдельные решения для похудения. «Люди считают, что просто заменив еду порошками, съев 2-3 чашки зеленого чая или приняв жиросжигатели, они помогут.Это не работает, так как лечение ожирения требует более целостного подхода, который не может быть временным », — говорит доктор.

Советы, чтобы худеть медленно, но неуклонно:

1) Стремитесь к медленной, но устойчивой потере веса 0,5-1 кг в неделю.

2) Соблюдайте сбалансированную диету, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ. Идея состоит в том, чтобы с течением времени похудеть и не лишать организм необходимых питательных веществ.

3) Выбирайте здоровую пищу и развивайте образ жизни или образ жизни, который помогает вам поддерживать свой вес.

4) Каждый человек с ожирением не будет худеть с одинаковой скоростью при одинаковой диете. Есть индивидуальные различия, которые необходимо учитывать. Таким образом, индивидуально подобранная, хорошо спланированная диета и режим упражнений приведут к наилучшим результатам по снижению веса, — говорит д-р Бхаскер.

Следите за другими историями на Facebook и Twitter

15 распространенных ошибок, которые делают люди, пытаясь похудеть | Independent

Похудеть может показаться очень непростой задачей.Иногда вам кажется, что вы все делаете правильно, но все равно не получаете результатов.

Возможно, вы действительно препятствуете своему прогрессу, следуя ошибочным или устаревшим советам.

Вот 15 распространенных ошибок, которые делают люди, пытаясь похудеть.

1. Сосредоточение внимания только на весах

(baona / iStock

(baona / iStock)

) Очень часто возникает ощущение, что вы недостаточно быстро худеете, несмотря на то, что строго придерживаетесь своей диеты.Однако число на шкале — это лишь один из способов измерения изменения веса. На вес влияют несколько факторов, в том числе колебания жидкости и количество пищи, остающейся в вашем организме.

Фактически, вес может колебаться до 4 фунтов (1,8 кг) в течение дня, в зависимости от того, сколько еды и жидкости вы выпили.

Кроме того, повышенный уровень эстрогена и другие гормональные изменения у женщин могут привести к задержке воды, что отражается на весе (1).

Если число на шкале не движется, возможно, вы теряете жировую массу, но держитесь за воду.К счастью, вы можете сделать несколько вещей, чтобы похудеть.

Если вы тренировались, возможно, вы набираете мышцы и теряете жир. Когда это происходит, ваша одежда может стать слабее, особенно в области талии, несмотря на стабильный вес.

Измерение талии рулеткой и ежемесячные снимки себя могут показать, что вы действительно теряете жир, даже если число на шкале не сильно изменится.

Итог : На вес весов могут влиять многие факторы, включая колебания жидкости, набор мышечной массы и вес непереваренной пищи.Вы можете терять жир, даже если показания шкалы не сильно меняются.

2. Слишком много или слишком мало калорий

(Getty

(Getty)

Для похудения необходим дефицит калорий. Это означает, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

На многие годы , считалось, что сокращение на 3 500 калорий в неделю приведет к потере веса 1 фунт (0,45 кг). Однако недавние исследования показывают, что необходимый дефицит калорий варьируется от человека к человеку (2).

Вам может казаться, что вы потребляете мало калорий. Но на самом деле большинство из нас склонны недооценивать и недооценивать то, что мы едим (3, 4).

В ходе двухнедельного исследования 10 человек с ожирением сообщили о потреблении 1000 калорий в день. Лабораторные исследования показали, что они фактически потребляют около 2000 калорий в день (4).

Возможно, вы употребляете слишком много здоровой, но при этом высококалорийной пищи, например орехов и сыра. Важно следить за размером порций.

С другой стороны, слишком большое сокращение количества потребляемых калорий может быть контрпродуктивным.

Исследования низкокалорийных диет, обеспечивающих менее 1000 калорий в день, показывают, что они могут привести к потере мышечной массы и значительно замедлить метаболизм (5, 6, 7).

Итог: Слишком много калорий может помешать вам похудеть. С другой стороны, слишком мало калорий может вызвать сильнейшее чувство голода и снизить метаболизм и снизить мышечную массу.

3. Отсутствие физических упражнений или слишком много упражнений

Тестирование ДНК может дать удивительное представление о физической форме

(Getty Images)

Во время похудания вы неизбежно теряете некоторую мышечную массу, а также жир, хотя количество зависит от от нескольких факторов (8).Если вы вообще не тренируетесь, ограничивая потребление калорий, вы, вероятно, потеряете больше мышечной массы и испытаете снижение скорости метаболизма.

Напротив, упражнения помогают свести к минимуму потерянную мышечную массу, ускорить потерю жира и предотвратить замедление метаболизма. Чем больше у вас мышечной массы, тем легче похудеть и поддерживать потерю веса (9, 10, 11).

Чрезмерная тренировка также может вызвать проблемы.

Исследования показывают, что чрезмерные физические нагрузки для большинства людей в долгосрочной перспективе неприемлемы и могут привести к стрессу.Кроме того, он может нарушать выработку гормонов надпочечников, регулирующих стрессовую реакцию (12, 13, 14).

Попытки заставить свое тело сжигать больше калорий за счет чрезмерных упражнений неэффективны и не полезны.

Поднятие тяжестей и кардио несколько раз в неделю — это устойчивая стратегия поддержания скорости метаболизма во время похудания.

Итог: Отсутствие физических упражнений может привести к потере мышечной массы и снижению метаболизма. С другой стороны, слишком много упражнений вредно для здоровья и неэффективно и может привести к серьезному стрессу.

4. Не поднимать тяжести

(Джастин Салливан / Getty Images

(Джастин Салливан / Getty Images)

Выполнение силовых тренировок невероятно важно во время похудания.

Исследования показывают, что поднятие тяжестей является одним из самых эффективных стратегии упражнений для наращивания мышечной массы и увеличения скорости метаболизма. Это также улучшает общий состав тела и ускоряет потерю жира на животе (15, 16, 17, 18).

Фактически, обзор 15 исследований с участием более чем 700 человек показал, что лучшая стратегия Похоже, что для похудения необходимо сочетание аэробных упражнений и тяжелой атлетики (18).

Итог: Тяжелая атлетика или тренировки с отягощениями могут помочь повысить скорость метаболизма, увеличить мышечную массу и способствовать потере жира, в том числе жира на животе.

5. Выбор продуктов с низким содержанием жира или «диетических» продуктов

Обработанные продукты с низким содержанием жира или «диетические» продукты часто считаются хорошим выбором для похудения, но на самом деле они могут иметь противоположный эффект.

Многие из этих продуктов содержат сахар для улучшения вкуса.

Например, одна чашка (245 граммов) обезжиренного йогурта с фруктовым вкусом может содержать целых 47 граммов сахара (почти 12 чайных ложек) (19).

Вместо того, чтобы насытиться, продукты с низким содержанием жира могут вызвать у вас чувство голода, так что в конечном итоге вы будете есть еще больше.

Вместо обезжиренных или «диетических» продуктов выбирайте сочетание питательных продуктов с минимальной обработкой.

Итог : Обезжиренные или «диетические» продукты, как правило, содержат много сахара и могут вызывать чувство голода и повышать потребление калорий.

6. Переоценка количества калорий, которые вы сжигаете во время тренировки.

Марк Кавендиш из Великобритании участвует в мужской гонке за очки Omnium Points

(Getty)

. Многие люди считают, что упражнения «ускоряют» их метаболизм.

Хотя упражнения несколько увеличивают скорость метаболизма, на самом деле она может быть меньше, чем вы думаете.

Исследования показывают, что как люди с нормальным весом, так и люди с избыточным весом склонны переоценивать количество калорий, которые они сжигают во время упражнений, часто значительно (4, 20, 21).

В одном исследовании люди сжигали 200 и 300 калорий во время тренировок. Тем не менее, когда их спросили, они подсчитали, что сожгли более 800 калорий. В результате они стали есть больше (21).

При этом упражнения по-прежнему имеют решающее значение для общего здоровья и могут помочь вам похудеть.Это просто не так эффективно для сжигания калорий, как думают некоторые.

Итог : Исследования показывают, что люди склонны переоценивать количество калорий, сжигаемых во время упражнений.

7. Недостаточное потребление протеина

Способствовал ли рост ожирения росту доступности мяса так же, как и сахара?

(iStockphoto)

Получение достаточного количества белка чрезвычайно важно, если вы пытаетесь похудеть. Было доказано, что белок помогает похудеть несколькими способами.

Он может снизить аппетит, усилить чувство сытости, снизить потребление калорий, увеличить скорость метаболизма и защитить мышечную массу во время похудания (22, 23, 24, 25, 26).

В ходе 12-дневного исследования люди придерживались диеты, 30% калорий которой составлял белок. В итоге они потребляли в среднем на 575 калорий в день меньше, чем когда они получали 15% калорий из белка (27).

Обзор также показал, что диеты с высоким содержанием белка, содержащие 0,6–0,8 грамма белка на фунт (1,2–1.6 г / кг), может улучшить контроль аппетита и улучшить композицию тела (28).

Чтобы оптимизировать потерю веса, убедитесь, что каждый прием пищи содержит продукты с высоким содержанием белка.

Итог: Высокое потребление белка помогает похудеть за счет снижения аппетита, увеличения чувства сытости и ускорения метаболизма.

8. Недостаточное потребление клетчатки

(Getty Images)

Диета с низким содержанием клетчатки может поставить под угрозу ваши усилия по снижению веса.

Исследования показывают, что растворимая клетчатка, известная как вязкая клетчатка, помогает снизить аппетит, образуя гель, удерживающий воду.

Этот гель медленно движется по пищеварительному тракту, заставляя вас чувствовать сытость.

Исследования показывают, что все виды клетчатки способствуют снижению веса. Однако обзор нескольких исследований показал, что вязкая клетчатка снижает аппетит и потребление калорий намного больше, чем другие типы (29, 30).

Когда общее потребление клетчатки высокое, некоторые калории из продуктов смешанного приема пищи не усваиваются. По оценкам исследователей, удвоение суточного потребления клетчатки может привести к сокращению усваиваемых калорий на 130 калорий (31).

Итог: Употребление достаточного количества клетчатки может помочь снизить аппетит, поскольку вы насытитесь, и вы будете меньше есть. Это также может помочь вам усваивать меньше калорий из других продуктов.

9. Слишком много жиров на низкоуглеводной диете

Фермеры борются с властями в кошки-мышки, вырубая леса и сажая молодые деревья авокадо

(AP)

Кетогенные и низкоуглеводные. углеводные диеты могут быть очень эффективными для похудения. Исследования показывают, что они имеют тенденцию к снижению аппетита, что часто приводит к спонтанному снижению количества потребляемых калорий (32, 33, 34, 35).

Многие низкоуглеводные и кетогенные диеты допускают неограниченное количество жира, предполагая, что в результате подавление аппетита сохранит калорийность на достаточно низком уровне для потери веса.

Однако некоторые люди могут не слышать достаточно сильный сигнал, чтобы бросить есть. В результате они могут потреблять слишком много калорий для достижения дефицита калорий.

Если вы добавляете большое количество жира в пищу или напитки и не худеете, возможно, вам стоит сократить потребление жира.

Итог: Хотя низкоуглеводные и кетогенные диеты помогают снизить голод и потребление калорий, добавление слишком большого количества жира может замедлить или предотвратить потерю веса.

10. Ешьте слишком часто, даже если вы не голодны

В течение многих лет общепринятым советом было есть каждые несколько часов, чтобы предотвратить голод и снижение метаболизма. К сожалению, это может привести к потреблению слишком большого количества калорий в течение дня. Вы также можете никогда не почувствовать себя сытым.

В одном исследовании уровень сахара в крови и чувство голода снизились, в то время как скорость метаболизма и чувство сытости увеличились у мужчин, которые потребляли 3 приема пищи по сравнению с 14 приемами пищи в течение 36 часов (36).

Рекомендация завтракать каждое утро, независимо от аппетита, также кажется ошибочной (37, 38). Одно исследование показало, что, когда люди пропускали завтрак, они получали больше калорий за обедом, чем когда они ели утреннюю еду. Однако они потребляли в среднем на 408 калорий меньше в день (38).

Еда, когда вы голодны, и только когда вы голодны, кажется, ключ к успешной потере веса.

Однако слишком проголодаться — тоже плохая идея.Лучше перекусить, чем сильно голодать, что может привести к неправильным решениям о еде.

Итог: Слишком частое переедание может навредить вашим усилиям по снижению веса. Для достижения наилучших результатов важно есть только тогда, когда вы голодны.

11. Иметь нереалистичные ожидания

Джонни (слева) и Алистер Браунли участвовали в соревнованиях по триатлону в Рио вчера

(Гетти)

Снижение веса и другие цели, связанные со здоровьем, могут помочь вам сохранить мотивацию.Но нереалистичные ожидания могут работать против вас.

Исследователи проанализировали данные нескольких программ центров похудания. Они сообщили, что женщины с избыточным весом и ожирением, которые ожидали наибольшего снижения веса, с наибольшей вероятностью выбывали из программы через 6–12 месяцев (39).

Измените свои ожидания на более реалистичную и скромную цель, например, снижение веса на 10% за один год. Это поможет вам не впадать в уныние и повысит ваши шансы на успех.

Итог: Нереалистичные ожидания могут привести к разочарованию и полному разочарованию. Сделайте свои цели более скромными, чтобы увеличить свои шансы на успешное похудение.

12. Не отслеживать то, что вы едите каким-либо образом

Cultura / Getty Creative

(Cultura / Getty Creative)

Употребление в пищу питательных продуктов — хорошая стратегия похудания. Однако вы все равно можете потреблять больше калорий, чем нужно для похудения.

Более того, возможно, вы не получаете нужное количество белка, клетчатки, углеводов и жиров для поддержки ваших усилий по снижению веса.

Исследования показывают, что отслеживание того, что вы едите, может помочь вам получить точное представление о потреблении калорий и питательных веществ, а также обеспечить отчетность (40, 41).

Помимо еды, большинство сайтов и приложений онлайн-отслеживания также позволяют вам вводить данные о ваших ежедневных упражнениях. Вот обзор нескольких популярных инструментов для отслеживания калорий.

Итог: Если вы не отслеживаете, что вы едите, возможно, вы потребляете больше калорий, чем думаете. Вы также можете получать меньше белка и клетчатки, чем думаете.

13. Все еще пьете сахар

(ShotShare / iStock

(ShotShare / iStock)

) Многие люди сокращают безалкогольные и другие подслащенные напитки из своего рациона, чтобы похудеть, что является хорошим делом. Однако пить фруктовый сок вместо этого не является умным.

Даже 100% фруктовый сок содержит сахар и может вызвать проблемы со здоровьем и весом, аналогичные тем, которые вызываются сахаросодержащими напитками (42).

Например, 12 унций (320 граммов) ) несладкого яблочного сока содержат 36 граммов сахара.Это даже больше, чем в 12 унциях колы (43, 44).

Более того, жидкие калории, похоже, не влияют на центры аппетита в вашем мозгу так же, как калории из твердой пищи.

Исследования показывают, что вы в конечном итоге потребляете больше калорий, вместо того, чтобы компенсировать жидкие калории меньшим количеством еды в течение дня (45, 46).

Итог: Если вы откажетесь от сахаросодержащих напитков, но продолжите пить фруктовый сок, вы все равно будете получать много сахара и, вероятно, потребляете больше калорий.

14. Отсутствие чтения этикеток

Отсутствие точного чтения информации на этикетке может привести к потреблению нежелательных калорий и вредных для здоровья ингредиентов.

К сожалению, на многих продуктах питания на лицевой стороне упаковки указано, что они полезны для здоровья. Это может дать вам ложное чувство безопасности при выборе определенного предмета (47, 48).

Чтобы получить самую важную информацию по контролю веса, вам нужно взглянуть на список ингредиентов и этикетку с информацией о пищевой ценности, которые находятся на задней стороне контейнера.

В этой статье вы можете узнать больше о том, как читать этикетки на пищевых продуктах.

Итог: На этикетках пищевых продуктов содержится информация об ингредиентах, калориях и питательных веществах. Убедитесь, что вы умеете правильно читать этикетки.

15. Отказ от цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента

Один из худших способов похудеть — это есть много продуктов с высокой степенью переработки.

Исследования на животных и людях показывают, что обработанные пищевые продукты могут быть основным фактором нынешней эпидемии ожирения и других проблем со здоровьем (49, 50).

Некоторые исследователи считают, что это может быть связано с их негативным воздействием на здоровье кишечника и воспаление (51). Цельные продукты имеют тенденцию к самоограничению, что означает, что их трудно переусердствовать. Напротив, переработанные продукты очень легко переедать.

По возможности выбирайте цельные, состоящие из одного ингредиента продукты с минимальной обработкой.

Прочтите оригинальную статью об Authority Nutrition. Авторские права 2016. Следите за сообщениями Authority Nutrition в Twitter.

Подробнее:

• Эту диаграмму легко интерпретировать: она говорит, что мы облажались • Как Uber стал самым ценным стартапом в мире • Эти 4 фактора могут спровоцировать следующий кризис в Европе.

7 правил диеты, по мнению науки, вам следует перестать следовать

Источник: Stokkete / Shutterstock

Когда дело доходит до контроля веса, я не знаю никого, кто бы не хотел следовать нескольким простым правилам. Например, если бы вы сказали мне, что если бы я просто исключил шоколад из своего рациона, и тогда мне позвонили бы Sports Illustrated , чтобы показать меня на обложке выпуска о купальниках, я бы перестал есть шоколад … ну, по крайней мере на некоторое время.Проблема в том, что большинство «правил» нашей диеты на самом деле не работают. И даже если они какое-то время работают, они не являются устойчивыми. (Вы действительно хотите, чтобы никогда больше не ел шоколад?)

Вот некоторые из вводящих в заблуждение правил, которые мы слышим чаще всего, и научные данные, объясняющие, почему вы должны их игнорировать:

Не перекусывайте между приемами пищи. Это одно из старейших правил диеты. Идея состоит в том, чтобы есть три раза в день, а не есть иначе.Так в чем проблема? Во-первых, если вы голодны и не перекусываете между обедом и ужином, у вас больше шансов переедать за ужином. Другими словами, любые калории, которые вы «экономите», пропуская перекус, быстро восполняются (обычно плюс немного) во время ужина. Другая проблема с этим правилом заключается в том, что оно по сути заставляет вас есть три раза в день в определенное время. Но что, если вам не хочется завтракать, когда вы просыпаетесь в 6:00, а вы — голодны на завтрак в 9:00? Должны ли вы заставлять себя завтракать, когда просыпаетесь, и не перекусывать после работы? Хотя для нас практично есть в соответствии с некоторыми правилами приема пищи, не стоит игнорировать сигналы нашего тела о голоде и сытости (т.э., полнота). Фактически, классические исследования пациентов с расстройствами пищевого поведения и ожирением ясно показывают, что неадекватные модели питания могут быть результатом игнорирования нашего тела, когда они пытаются сказать нам, что им нужна еда. А люди, хронически сидящие на диете (иногда называемые «ограниченными едниками»), которые имеют привычку игнорировать сигналы голода своего тела, часто в конечном итоге сталкиваются с трудностями при определении того, когда они на самом деле голодны. Лучше всего перекусить, когда вы голодны, но выбирайте здоровые блюда, например фрукты и овощи.
Удалите белое из своего рациона. Помните, когда углеводы — хлеб, макароны, рис — были основой пищевой пирамиды? Затем началась диетическая революция доктора Аткинса, и к концу 90-х все, кто хотел похудеть, боялись есть хлеб. Это правда, что многие «белые продукты» — белый хлеб, белые макароны, белый рис — не особенно питательны, но они быстро насытят (как и большинство углеводов), и зачастую они не так плохи, как раньше. было сделано, чтобы быть. Исключение углеводов из нашего рациона означает отказ от продуктов, содержащих воду, что обычно позволяет быстро сбросить вес.А кому это не нравится? А отказ от углеводов, основного источника легкодоступной энергии в организме, заставляет организм искать различные источники, в том числе использовать жировые запасы для получения энергии, что приводит к снижению жира (и массы тела). Все это хорошо, но что происходит, когда вы действительно хотите к обеду булочку? Если вы хотите похудеть, исключив углеводы, вы должны понимать, что, добавив их обратно в свой рацион, вы вернете часть потерянного веса.Так что, возможно, лучший подход — быть более умеренным — не нужно стирать весь белок, но постарайтесь уменьшить количество углеводов и заменить белый на более коричневые, зернистые и более питательные альтернативы.
Пост поможет быстро похудеть. Если вы едите меньше, чем обычно, вы, скорее всего, похудеете. Так что, если вы перестанете есть все вместе, вы должны сильно похудеть, верно? Но подождите — эта логика не совсем верна. Когда вы прекращаете есть, ваше тело переходит в «режим голодания», ваш метаболизм замедляется, чтобы использовать любую доступную пищу, и ваша потеря веса замедляется.Конечно, если вы (частично) поститесь в течение многих дней или недель, вы похудеете. И если вы будете делать это на более длительный срок, вы потеряете много веса, но также увеличите риск сердечной недостаточности, ломкости костей, потери мышц и слабости, обморока, сухости волос и кожи, выпадения волос и даже смерти. Такой подход обычно приводит к диагностике расстройства пищевого поведения, которое часто называют самым смертельным из всех психологических расстройств. Если вы еще не уверены, почему это неразумно, подумайте: вы можете есть здоровые порции питательной пищи каждый день и худеть постепенно и устойчиво.Или вы можете голодать, чувствовать себя очень голодным, не обязательно так быстро терять вес, и ставите под угрозу свое здоровье. Выбор легкий, правда?
Упражнения — лучший способ похудеть. Есть бесчисленное множество причин заниматься физическими упражнениями: они приносят пользу вашему психологическому и физическому здоровью и могут помочь вам жить дольше. Вы также можете поупражняться в более узких джинсах, но это не самый простой или лучший способ сбросить лишний вес. Почему? Чтобы похудеть и оставаться стройным, вам также необходимо придерживаться здорового питания.Нельзя обойти стороной тот факт, что потреблять калории легче, чем тренировать их. Наука о питании и физиология упражнений чрезвычайно сложны, но просто подумайте об основной математике: если вы бежите 30 минут со скоростью 10 минут на милю (или, другими словами, 3 мили), вы сожжете примерно 300 калорий. Однако латте из тыквенных специй от Starbucks содержит около 300 калорий. Итак, если вы хорошо пробежались и в тот же день вознаградили себя латте, легко понять, почему вы не сильно похудеете.
Skinny Foods делает вас худыми. Десерты из скинни из коровьего молока. Тощая вода. Skinnygirl margaritas. Нет недостатка в продуктах, которые делают вас «худыми». Конечно, на самом деле все не так просто. Обычная вода не калорийна, а маргарита и десерты — это отличные пищевые добавки. Никакой «худой» десерт сам по себе никогда не поможет похудеть. Эти продукты и напитки часто подвергаются интенсивной обработке с добавлением большого количества ингредиентов, таких как ацесульфам калия и бензоат натрия, показатели безопасности которых сомнительны.Возможно, не меньшее беспокойство вызывают психологические последствия употребления в пищу того, что, по вашему мнению, является «тощей» пищей. Люди часто переедают, когда думают, что пища является «нежирной» или «диетической», даже если по питательности она очень похожа на «Обычная» версия (как это часто бывает). Майкл Поллан назвал это «феноменом Снэквелла». Snackwell’s — это торговая марка тортов, печенья и других сладких (и в основном непитательных) продуктов, которая извлекла выгоду из этой маркетинговой стратегии и стала очень популярной.Проблема в том, что люди с большей вероятностью съедят два печенья Snackwell’s (по 150 калорий каждое), потому что они рекламируются как «диетическое питание», чем одно обычное домашнее печенье, которое содержит 200 калорий. Это не только приведет к лишним 100 калориям, но и, вероятно, приведет к тому, что вы будете гораздо менее удовлетворены своим десертом.
Пропустить десерт. Хороший десерт — шоколадный торт, мороженое с фруктами, шоколадное печенье — лишен питательной ценности.Все они содержат жир, сахар и еще немного. Так что на самом деле нет причин есть десерт, за исключением того, что он потрясающий на вкус, и потому, что отказ от десерта сегодня может привести к тому, что завтра вы будете чрезмерно увлекаться сладостями. Не верите мне? Рассмотрим данные недавнего исследования, в котором половине участников разрешили обычный завтрак (300 калорий), а другой половине — обильный завтрак, содержащий что-нибудь сладкое (600 калорий, причем часть калорий поступает из здоровой пищи, а часть — из пончик, кусок шоколада или бисквит).Группа не позволяла себе утреннее сладкое, сначала похудела, но не смогла удержать вес в течение длительного времени. Напротив, люди в группе «десерт на завтрак» постепенно, но стабильно теряли вес через четыре месяца на этой диете (другая группа начала восстанавливать потерю веса через четыре месяца). Эти результаты не обязательно предполагают, что торт на завтрак — самый здоровый или самый эффективный способ похудеть. Но они демонстрируют, что вовсе не обязательно полностью ограничивать себя в сладостях.Сдерживание сладкого пристрастия к сладкому с помощью умеренных поблажек может быть лучшим долгосрочным подходом.
Не ешьте после 20:00. Логика этого правила заключается в том, что если вы едите ночью, вы не будете двигаться после еды — вы будете спать, поэтому вы не сожжете ни одной из потребленных калорий. Оказывается, ваше тело сжигает калории вне зависимости от того, спите вы или спите. А если вы голодны по ночам и не едите, вы только проснетесь голодным, что заставит вас есть больше утром.В редких случаях у людей, которые не едят вечером, когда они голодны, развиваются связанные со сном пищевые расстройства, и они начинают есть во сне (подобно лунатизму). В конце концов, что действительно важно, так это ваше общее количество калорий за день (а также за недели и месяцы), а не время приема этих калорий. Так что, если вы хотите перекусить в 21:00, сделайте это.

Сделайте предзаказ на книгу доктора Марки « Умные люди не сидят на диете: как психология, здравый смысл и новейшие научные достижения могут помочь вам навсегда похудеть» , на Amazon, Barnes and Noble или Powells.com. Следуйте за мной в Twitter @char_markey или на Facebook.

Авторские права Шарлотта Н. Марки, 2014.

Почему сокращение калорий — один из худших способов похудеть

Время чтения: 7 минут
В течение последних пятнадцати лет я составлял индивидуальные диеты для своих клиентов, как онлайн, так и лично, и большинство моих клиентов по снижению веса были женщины, которые пришли ко мне после того, как попробовали почти все. — термогеники, таблетки для похудания, грейпфрутовые диеты, кетогенные диеты, пропуск приема пищи и так далее.
Короче говоря, главная тема, которая проходит через всю жизнь этих женщин, — это то, что большинство из них не едят достаточно . Период.
Действительно ли сокращение калорий и больше физических упражнений — правильный ответ?
Большинство из нас, как тренеров, учат упрощенному представлению о том, что вход по сравнению с выходом является ключом к потере веса. По сути, вы должны сжигать больше, чем едите. Эта идея может сработать для тех, кто , а не провел годы на диете (при этом нарушился их метаболизм), или для клиентов, которые потребляют избыток калорий, сидя на диване и ничего не делая.Но это, вероятно, не описывает большинство из вас. Большинство из вас, вероятно, женщины, достаточно активны, не забивают лицо нездоровой пищей и не страдают болезненным ожирением.
Я вижу много таких же женщин, как ты. Реальность ситуации такова, что эти женщины наполовину голодают, а метаболизм ползет со скоростью улитки. Следовательно, это понятие сокращения калорий и большего количества упражнений неприменимо. На самом деле, именно эта концепция поставила этих женщин, а возможно, и вас, в первую очередь в сложившуюся ситуацию.Они отказывают своему телу в калориях и питательных веществах, в которых они нуждаются, в безвозвратной попытке сбросить эти упрямые десять-двадцать фунтов.
Позвольте мне объяснить, как сокращение калорий может быть вредным и как выйти из этой ситуации — и, наконец, сбросить вес .
Почему сокращать калории — это плохо
Продолжение диеты, основанной на сокращении калорий, замедляет ваш метаболизм. Скорость метаболизма — это скорость, с которой ваше тело сжигает калории для получения энергии.Когда вы находитесь в состоянии длительного ограничения калорий, вместо того, чтобы расходовать топливо для всех функций организма, ваше тело накапливает поступающие калории, поскольку оно думает, что голодает , и хочет сохранить каждую последнюю калорию для выживания.
Многие основные биологические функции также замедляются или отключаются при длительном ограничении калорий , например, заживление после порезов и синяков, рост волос и рост ногтей. Кроме того, у вас снижается иммунная функция, что может привести к неспособности бороться с инфекциями и вирусами, ограниченной способности отфильтровывать токсины из организма, вялости и низкой энергии.Некоторые из моих клиентов подвергли свое тело такому стрессу, что у них прекращается овуляция, что является серьезным признаком того, что женское тело нездорово.
Итак, , если вы одна из тех женщин, которые годами сидели на диете , почти не ест и не может поправить вес, то действительно ли правильно поступать меньше и делать больше?
Эта концепция настолько распространена, но в то же время настолько опасна. Если вы продолжите сокращать калории, вы просто нанесете больший вред своему организму. Преодоление постепенного увеличения веса, которое происходит из-за такого медленного метаболизма, путем выполнения все большего количества упражнений и еще меньшего количества еды, становится бесконечной и нисходящей спиралью, которая ведет к долгосрочному увеличению веса, потере мышечной массы и ослаблению иммунной системы. Что-нибудь из этого звучит знакомо?
Настоящие правила питания для похудения
Знание того, как правильно питаться, — ключ к тому, чтобы избежать «диеты» и всех сопутствующих ей негативных аспектов. Знание, что есть, сколько и когда есть, может помочь вам сделать лучший выбор. составить план питания на всю жизнь, который позволит вам достичь здорового веса.Понимание мощного воздействия еды на организм может помочь вам достичь ваших конкретных целей без опасного сокращения калорий. Вот четыре правила, которые помогут вам двигаться в правильном направлении:
1. Всегда завтракайте.
Один из ключей к поддержанию стройной фигуры — начать день с хорошей сытной еды по утрам. Даже если вам нужно на работу рано, вставайте на тридцать минут на раньше, чем на , чтобы успеть позавтракать. Хороший и питательный завтрак — лучший способ ускорить метаболизм на остаток дня. .Он определяет скорость, с которой ваше тело будет сжигать калории в этот день.
Если вы не голодны по утрам, то кормите себя принудительно. Отсутствие аппетита — это всего лишь признак того, что ваш метаболизм замедлен, и ваше тело адаптировалось к годам недостаточного потребления калорий. Не существует , что после нескольких часов без еды в ночное время ваше тело не требует калорий, когда вы просыпаетесь. Со временем, когда ваш метаболизм увеличится, вы заметите, что снова испытываете голод по утрам.
Чтобы предотвратить снижение метаболизма, начните день с обильного завтрака, чтобы поддерживать высокий уровень энергии и сжигать калории, которые вы едите, а не накапливать их. Здесь вы можете найти множество отличных рецептов, в том числе мой личный фаворит.

2. Ешьте каждые три часа, даже если это просто перекус.
Еще один ключ к похуданию и его поддержанию — регулярно кормить свое тело, примерно каждые три часа, даже если это всего лишь перекус. Когда ваше тело осознает, что получает нужные калории, оно остается в «режиме сжигания», а не в «режиме хранения». Пропуск приемов пищи или отсутствие достаточного количества правильных продуктов поддерживает повышенный уровень гормонов стресса, таких как инсулин и кортизол, потому что ваше тело думает, что оно страдает от голода. Таким образом, вместо того, чтобы использовать потребленные калории, ваше тело будет их накапливать.
Регулярное питание увеличивает скорость метаболизма и побуждает ваше тело сжигать больше калорий в состоянии покоя, поскольку оно обрабатывает все свои биологические функции на оптимальном уровне.
3. Потребляйте большую часть калорий в первой половине дня.
Думайте о своем теле как о печи. Чем больше топлива вы его подадите, тем больше топлива он сожжет и тем мощнее будет двигатель. Таким образом, имеет смысл больше кормить свое тело в первой половине дня. Это поддерживает ваш метаболизм и дает вам энергию для выполнения повседневных задач.
Ошибка, которую совершают многие люди, заключается в том, что они не едят достаточно в течение дня, а затем ночью они садятся за большой обед только для того, чтобы ложиться спать с животом, полным еды, которую они не могут сжечь. выкл .В течение дня их метаболизм замедляется, чтобы справиться с нехваткой калорий, а ночью его забрасывают калориями, которые он не может расходовать — и это рецепт набора веса.
Если есть больше в первой половине дня, а не во второй половине, эти калории будут использоваться в качестве топлива для вашего тела в течение дня. Это означает, что ваше тело использует ваши калории для получения энергии, а не накапливает их.
4. Пейте много воды.
Помимо недостаточного питания, большинство клиентов, которые приходят ко мне, чтобы похудеть, также не пьют достаточно воды. Вода абсолютно необходима для похудания и общего состояния здоровья. Все, от использования нашей пищи для получения энергии, до удаления отходов в наших клетках и восстановления клеток, требует воды.
Хроническое обезвоживание не только ограничивает вашу способность похудеть, но также может вызвать плохое пищеварение, запор и летаргию. Пейте много воды, чтобы обеспечить нормальный обмен веществ и работу пищеварительной системы.
Заключение о сокращении калорийности: ешьте много… нужного продукта

Меньшее питание действительно может помочь вам похудеть, но не избавит вас от жира. Если вы хотите быть худым, иметь много шатких кусков, постоянно быть уставшим и вялым и чувствовать себя на грани болезни, то во что бы то ни стало ешьте меньше. Но , если вы хотите быть сильным, здоровым, энергичным и в тонусе с твердым телом, несущим много мышц, сжигающих топливо, ешьте много, но ешьте правильные продукты.
Понимание своего метаболизма и использование четырех упомянутых здесь факторов в качестве руководства должно помочь мотивировать вас регулярно есть и пить. Сокращение калорий — не ответ на долгосрочную потерю веса. Употребление большого количества цельных, свежих и необработанных продуктов на регулярной основе с большим количеством воды — это ключ к долгосрочному снижению веса и сохранению его.
София — спортсменка, тренер, тренер и мама. Она занимается женским здоровьем и фитнесом, а также тренировками и питанием во время беременности и в послеродовом периоде.Ее новая электронная книга Spring Into Summer предлагает семидневный план питания с более чем тридцати рецептами.
София также предлагает персонализированные программы диет и тренировок на своем веб-сайте, серьезную электронную книгу о питании и бесплатный еженедельный информационный бюллетень с советами по здоровью и фитнесу. София путешествует по миру, чтобы проводить семинары, и она предлагает лагеря Lifestyle в Лас-Вегасе.
Ее спортивная карьера началась в четыре года как артистка джазового балета. В одиннадцать лет она начала заниматься гимнастикой и почти десять лет тренировалась в элитном составе.В 2002 году она начала заниматься бразильским джиу-джитсу (BJJ) и в 2010 году получила черный пояс, что сделало ее первой австралийской женщиной, получившей черный пояс в этом виде спорта.
София соревновалась на национальном и международном уровнях, заработав несколько титулов на уровне штата, страны, Пан-Тихоокеанского и Панамериканского регионов, а также несколько титулов чемпиона мира по No Gi и титула чемпиона мира. В настоящее время она живет в Лас-Вегасе, штат Невада, и участвует в фигурных шоу. Она имеет звание абсолютного безлимитного чемпиона в дивизионе фигур федерации NPC.
София получила квалификацию тренера по гимнастике и сертификаты III и IV по личному обучению. Более десяти лет она работала персональным тренером, специализирующимся на функциональной тренировке спортсменов и питании. София путешествует по миру, чтобы преподавать БЖД, женскую самозащиту и семинары по питанию. Она также проводит тренировочную программу только для женщин в Лас-Вегасе.
Снижение веса за счет ограничения калорий
Обзор темы
Безопасная потеря веса означает балансирование белков, жиров и углеводов при каждом приеме пищи и перекусе.Вы будете чувствовать себя сытым дольше, так как ваше тело переваривает пищу. Не существует идеального метода похудения, но иметь справочник поможет.
Уменьшите количество калорий из насыщенных жиров до менее 10% от общего количества калорий, заменив их ненасыщенными жирами: мононенасыщенными и полиненасыщенными.
Выбирайте сложные углеводы, например цельнозерновые, овощи и фрукты.
Выбирайте источники белка с низким содержанием жира, такие как рыба, птица и бобовые (например, фасоль пинто, чечевица и колотый горох).
Получайте достаточное количество клетчатки каждый день. Мужчинам следует стремиться к получению 38 граммов в день, а женщинам — 25 граммов в день.
Выпивайте не более одного алкогольного напитка в день для женщин и 2 алкогольных напитков в день для мужчин.
Если вам нужна помощь в сбалансированном питании и перекусе, диетолог может помочь вам составить план, соответствующий вашему образу жизни. Кроме того, вы можете посмотреть на этикетку с информацией о питании, чтобы определить количество жиров, углеводов и белков в продуктах.
калорий
В приведенных ниже таблицах найдите свой пол, возраст и уровень активности.
Выберите сидячий образ жизни , если ваша деятельность ограничивается обычными движениями в повседневной жизни.
Выберите умеренно активный , если вы делаете активность, эквивалентную ходьбе от 1,5 до 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час.
Выберите active , если вы занимаетесь более тяжелой деятельностью, чем ходьба 3 мили в день со скоростью 3–4 мили в час.
2
2 пол, возраст и уровень физической активности ^{сноска 1}
1,200–1,400
Очень маленькие мальчики и девочки: расчетные суточные потребности в калориях по полу, возрасту и уровню физической активности ^{сноска 1}
Возраст (лет)
Сидячий образ жизни
Активный
2–3
1,000–1,200
1,000–1,400
1,000–1,400
Возраст (лет)
Сидячий образ жизни
Умеренно активный
Активный
1,400–1,600
1,400–1,800
9–13
1,400–1600
1,600–2,000
1,800–2,200
2,000
2,400
19–30
1,800–2,000
2,000–2,200
000 2,40200
000 2,40200
000 2,402 1,800
2,000
2,200
51+
1,600
1,800
0 кормление грудью разные потребности в калориях.
3
Умеренно активный
19652 2,400
Мужчины: Расчетные суточные потребности в калориях по полу, возрасту и уровню физической активности ^{сноска 1}
Возраст (лет)
Сидячий образ жизни
Активный
4–8
1,200–1 400
1,400–1,600
1,600–2,000
9–13
9–13
9–13
–2,200
2,000–2,600
14–18
2,000–2,400
2,400–2,800
2,800–2,800
2,800–2,800
2,800–6
2,400–2,600
2,600–2,800
3,000
9 0652
31–50
2,200–2,400
2,400–2,600
2,800–3,000
51–20003
51+
2,400–2,800
Очень низкокалорийные диеты
Соблюдайте особую осторожность при соблюдении очень низкокалорийной диеты (VLCD).Вы голодаете свое тело. VLCD обычно не рекомендуются. Набрать вес почти наверняка, что наносит вред как физически, так и психологически. Если вам нужно похудеть, лучше худеть медленно. У вас будет больше шансов благополучно сбросить вес и не потерять его.
Хотя начальная потеря веса при VLCD больше, чем при низкокалорийной диете, в долгосрочной перспективе при обоих типах диет теряется примерно одинаковое количество веса. ^{сноска 2}
Диеты с таким низким содержанием калорий (менее 1000 калорий в день), как правило, не обеспечивают достаточного количества питательных веществ для хорошего здоровья, если диета не подготовлена специально.Вам понадобится помощь специалиста в области здравоохранения. Диета, не содержащая достаточного количества витаминов и минералов, может привести к серьезным, потенциально смертельным проблемам со здоровьем.
Эти диеты не рекомендуются, если у вас проблемы с сердцем, проблемы со свертыванием крови, кровоточащие язвы, заболевания печени, почек, рак или если у вас был инсульт. Если вам больше 50, вам потребуется частое наблюдение со стороны медицинского работника, чтобы убедиться, что вы теряете жир, а не мышцы.
Люди, соблюдающие эти диеты, часто чувствуют усталость или у них в качестве побочных эффектов возникают запоры, тошнота или диарея.
Наиболее частым серьезным побочным эффектом является образование камней в желчном пузыре. У людей, страдающих ожирением, вероятность образования камней в желчном пузыре выше, чем у худых, и когда человек, страдающий ожирением, придерживается очень низкокалорийной диеты, вероятность того, что у него или нее разовьются камни в желчном пузыре, становится еще выше. Люди, которые быстро теряют большое количество веса, подвергаются большему риску, чем те, кто худеет медленнее. Но вы можете принимать лекарство, которое помогает предотвратить образование камней в желчном пузыре.
Ниже приведены изменения, через которые проходит ваше тело во время VLCD:
Ваш метаболизм замедляется, чтобы сохранить энергию, потому что организм думает, что голодает.Более медленный метаболизм сжигает меньше калорий.
Чтобы получить необходимые углеводы, ваше тело расщепляет белок. Вы теряете безжировые ткани тела (мышцы и ткани органов). Важно сохранить мышечную ткань, потому что это увеличивает скорость основного обмена. Слишком большая потеря мышечной ткани увеличивает процент жира в вашем теле. В результате снижается обмен веществ. Это одна из причин, почему после быстрого похудения так легко набрать вес.
При VLCD (или во время голодания) примерно половина веса, который вы теряете, приходится на жир, а другая половина — на мышечную ткань, например, мышцы.При более умеренной диете вы теряете в 3 раза больше жира, чем мышечную ткань. Важно сохранить мышечную ткань, так как это увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя.
Может возникнуть дисбаланс минералов и электролитов. Эти дисбалансы могут быть опасными для жизни. По этой причине эти VLCD должны использоваться только под наблюдением медицинского работника.
Костная масса потеряна. Это более рискованно для женщин, потому что они сидят на диете чаще, чем мужчины, и они также подвержены более высокому риску остеопороза.
Упражнения имеют много преимуществ для здоровья. Похудение — не одна из их проблем
Вы уже несколько недель тренируетесь в тренажерном зале. У вас есть пот и боль в мышцах, чтобы доказать это. Но по какой-то причине шкала не сдвинулась с места. Или, что еще хуже, число, которое вы видите на циферблате, постепенно увеличивается.
Если потеря веса на самом базовом уровне — это вопрос количества поступающих и исходящих калорий, разумно предположить, что можно сжечь эти лишние калории в тренажерном зале и похудеть без каких-либо изменений в диете.Но наука начала показывать, что мы могли бы исследовать этот образ мышления более скептически.
Хотя вы, возможно, пока не захотите отказываться от абонемента в тренажерный зал, неизбежная правда потери веса заключается в том, что упражнения не компенсируют плохое питание.
Упражнения против диеты
Регулярные упражнения могут предотвратить или помочь справиться с множеством проблем со здоровьем — от рака до сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера и артрита. Но потеря веса — не главное из многих преимуществ упражнений.
Вместо этого, сосредоточение внимания на первой части уравнения «калории на входе — калории на выходе» может быть наиболее эффективным подходом к похудению.
«Обычно люди могут потерять гораздо больше из-за ограничения калорий, чем из-за упражнений. просто потому, что расход калорий при обычном режиме упражнений — 30 минут в большинство дней в неделю — не способствует значительной потере веса », — говорит Дженнифер Кук, кинезиолог Йоркского университета в Торонто, по электронной почте.
Для потери фунта в неделю требуется дефицит калорий в 3500 калорий, или 500 калорий в день.Вы можете добиться этого с помощью диеты, упражнений или комбинации обоих подходов. Но похоже, что диета и упражнения не одинаково эффективны.
«Диета может быть более эффективной, чем просто упражнения, потому что упражнения потребуют гораздо больше активности и усилий, чтобы создать дефицит калорий на 500–700 калорий», — говорит Яси Ансари, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания. и диетология, в электронном письме
Для сравнения, человек весом 155 фунтов сжигает примерно 500 калорий за час занятий высокоэффективной аэробикой или при ходьбе в течение 90 минут со скоростью 4 человека.5 миль / ч.
Другими словами, не ждите многого от этих быстрых походов в спортзал. По словам Кук, тот, кто начал тренироваться по 30 минут почти каждый день, вероятно, сбросил бы около фунта за месяц. Для большинства людей, пытающихся похудеть, это было бы полным разочарованием. (Неудивительно, что половина всех новых посетителей тренажерного зала уходят к концу января.)
Могут ли упражнения увеличить вес?
Что может быть хуже, чем незначительная потеря веса или отсутствие потери веса во время тренировки? Набирает вес.Правильно: иногда программа упражнений может вызвать эффект, противоположный предполагаемому.
В одном исследовании, проведенном группой исследователей из Университета штата Аризона, была отслежена 81 сидячая женщина с избыточным весом в течение 12-недельной программы упражнений, которая включала 30-минутную быструю ходьбу на беговой дорожке три раза в неделю. Удивительно, но большинство женщин не теряли килограммы, становясь более активными, и более половины из них прибавили в весе.
В другом исследовании, проведенном учеными из Университета штата Луизиана, наблюдали за 200 мужчинами и женщинами с избыточным весом, которые участвовали в контролируемой программе аэробных упражнений в течение шести месяцев.Исследование показало, что участники в конечном итоге компенсировали потерю калорий за счет большего количества еды. В результате многие участники не похудели или набрали его.
«Некоторые люди обнаруживают, что они более голодны во время упражнений, и что их тело будет пытаться защитить себя от потери веса за счет усиления голода, и они теряют меньше веса, чем ожидалось», — говорит Кук. «Это чаще встречается у женщин».
Тренировка — пустая трата времени?
Технически возможно похудеть, просто тренируясь, хотя и с некоторыми оговорками.
Некоторые исследования показали, что упражнения сами по себе могут вызвать дефицит калорий, достаточно большой, чтобы вызвать потерю веса. Но для обычного человека может быть трудно придерживаться необходимой интенсивности и времени — около часа каждый день.
«У большинства [людей] будут проблемы с ежедневными упражнениями по часу в день с умеренной интенсивностью, равными той потере веса, которую вы получили бы от обычной диеты», — говорит Кук.
Большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют использовать оба подхода — калорийность контроль и упражнения — при похудении.И это, наверное, довольно здравый совет.
Но где упражнения могут быть более полезными, так это снижение веса после того, как мы его сбросили. Недавнее исследование Центра здоровья и здоровья Anschutz Университета Колорадо показало, что упражнения играют большую роль в поддержании существенной потери веса, чем диета.
Незаметная польза от упражнений
Независимо от вашего веса или целей в фитнесе, помните, что польза для здоровья от сбалансированной диета и режим упражнений выходят далеко за рамки цифр на шкале.
«Лучшее питание и упражнения могут улучшить ваше здоровье, даже если вы не сбросите ни фунта», — говорит Кук.
Исследование 2011 года показало, что здоровая диета и умеренные физические нагрузки могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета у людей с ожирением, независимо от того, похудели они или нет.
И это спорная идея, но некоторые исследователи считают, что можно быть «толстым, но в хорошей форме». Другими словами, ваши фитнес-способности, независимо от веса, могут играть важную роль в общем состоянии здоровья.
Итак, если вы почувствуете разочарование, когда в следующий раз встанете на весы, Кук рекомендует спросить себя, почему вы вообще пытаетесь похудеть.
«Многие пытаются похудеть из-за явных предубеждений и стигматизации в нашем обществе… Я считаю, что для большинства людей, которые пытаются похудеть, проблема — это общество, а не личность. Это не означает, что мы не должны стараться хорошо питаться или регулярно заниматься спортом… но это сообщение для всех нас, а не только для людей с ожирением », — говорит Кук.
Удержание воды и потеря веса: можно терять жир, но не вес ?: Юго-западные партнеры семейной медицины: врачи семейной медицины
Есть много способов испортить правильно составленную диету.
Например…
Вы можете случайно съесть больше калорий, чем должны.
Вы можете слишком мало двигать своим телом.
Вы можете переоценить количество энергии, которое вы сжигаете каждый день.
Вы можете отказаться от прожорливых «читмилов».”
Эти общие диетические ошибки элементарны.
Вы просматриваете краткий контрольный список, понимаете, где протекает вода, закрываете отверстие, и вуаля, вы снова на правильном пути.
Что не так уж элементарно, так это необъяснимое плато потери веса.
Вы знаете … когда ваши макросы работают … вы много занимаетесь спортом … вы точно оцениваете расход энергии … и вы не собираетесь возвращаться к нулю каждую субботу …
… и вы все еще видите одно и то же мрачное зрелище в зеркале и на весах каждую неделю.
Что ж, если вы попали в такое затруднительное положение, не делайте того, что делает большинство людей: больше тренируйтесь и меньше ешьте. Будет только хуже.
Видите ли, скорее всего, причина в задержке воды, и если вы не знаете, как с этим бороться, это может спровоцировать эмоциональную бурю гнева и разочарования.
Что ж, я не хочу, чтобы это случилось с вами, поэтому я написал эту статью.
И к концу этой статьи вы узнаете, что вызывает задержку воды, почему так много людей, пытающихся похудеть, борются с этим и как вернуть все в норму, включая потерю веса.
Итак, начнем с самого начала.
Вы бы предпочли послушать эту статью? Нажмите кнопку воспроизведения ниже!

Хотите послушать еще подобные вещи? Посмотрите мой подкаст!
Содержание
Когда вес Плато потери не является жиром Плато потери
В идеальном мире мы бы худеем аккуратно и упорядоченно.
Мы придерживались наших тренировок и планов питания, как хорошие мальчики и девочки, и каждый день просыпались немного легче и стройнее.
Недели пролетели незаметно, и прежде, чем мы узнали об этом, мы стали бы счастливыми обладателями нового блестящего комплекта из шести кубиков пресса.
И люди говорят, что диета — это сложно. Хмм!
Ну, по крайней мере, это мечта.
Но потом мы просыпаемся и вынуждены мириться с тем, что в реальном мире потеря веса может быть довольно неустойчивой.
Вы можете терять фунт или два в неделю в течение нескольких недель, а затем, без уважительной причины, не видеть никаких изменений в течение нескольких недель, как если бы ваше тело внезапно забыло, как сжигать жир.
Затем, как раз перед тем, как вы достаточно отчаялись, чтобы баловаться безглютеновым или палео-вуду (или буквально вуду), вы теряете четыре фунта за ночь.
WTF происходит?
Как вы можете поддерживать то, что вы знаете, — это дефицит калорий, только для того, чтобы ничего не менялось в течение продолжительных периодов времени, а затем, так же загадочно, увидеть резкий сдвиг в правильном направлении?
Что ж, ответ прост.
Жир, который вы теряете в результате правильной диеты, можно скрыть — как на весах, так и в зеркале — из-за дополнительной воды, которую удерживает ваше тело.
Многие люди слышали это, но не осознают, насколько значительными могут быть последствия. Нередко из-за повышенной задержки воды теряется от 3 до 4 фунтов жира в течение 3-4 недель, даже не подозревая об этом.
Потеря жира становится видимой только тогда, когда лишняя жидкость вымывается из тела, создавая иллюзию экстремальной потери жира в течение очень коротких периодов времени.
Почему ваше тело удерживает больше воды, когда вы сидите на диете? И что с этим делать?
Давай узнаем.
Чему может научить нас эксперимент с голоданием во время Второй мировой войны об удержании воды
Во время Второй мировой войны доктор Ансель Киз провел новаторское научное исследование, в котором 36 мужчин добровольно придерживались полуголодной диеты из примерно 1500 калорий в день в течение 6 месяцев и часов каторжных работ каждый день.
Этот эксперимент стал известен как «Миннесотский эксперимент по голоданию», и его цель состояла в том, чтобы узнать о физиологии и психологии голода и разработать надлежащий режим, чтобы помочь голодным военнопленным вернуться к нормальному питанию и метаболическому здоровью.
Одним из многих интересных открытий, сделанных в ходе этого исследования, было то, что вначале потеря веса прогрессировала плавно и линейно. Мужчины теряли около 2 фунтов в неделю, каждую неделю. Однако через некоторое время он стал хаотичным и непредсказуемым.
Масса тела оставалась неизменной в течение нескольких недель, за которыми следовали ночные «всплески» значительной потери веса (более 3 фунтов).
Сжечь несколько фунтов жира за ночь физически невозможно, так как же это возможно?
Итак, ученые изучили это явление глубже и нашли ответ: задержка воды.
Дело в том, что мужчины неуклонно теряли жир, даже когда их вес не менялся, потому что по мере того, как они теряли больше жира, они удерживали больше воды.
Это стало очевидным только после того, как избыток воды был удален, что привело к очень быстрой потере веса.
Бодибилдерам хорошо знаком этот феномен. Они называют это «эффектом свиста».
Я хочу кое-что повторить:
Дефицит калорий действительно приводил к систематическому снижению уровня жира в организме, но снижение общей массы тела часто уравновешивалось увеличением задержки воды.
Причина, по которой я хочу обратить на это внимание, состоит в том, что многие «гуру» любят утверждать, что этот эксперимент на самом деле «доказывает», что калорийная диета «не работает», потому что испытуемые не теряли вес, несмотря на дефицит калорий.
Боллоки.
Итак, что спровоцировало эти «свистящие» похудания, вам интересно?
Иногда они возникали случайно, но ученые обнаружили, что надежным спусковым механизмом было резкое увеличение количества потребляемых калорий.
Например, еда с 2300 калориями была подана, чтобы отпраздновать половину пути эксперимента, и исследователи отметили, что многие из мужчин просыпались несколько раз, чтобы пописать в ту ночь, а утром были на несколько фунтов легче днем ранее.
Если вы когда-либо сидели на диете до очень худого уровня (7% жира и ниже для мужчин, 16% и ниже для женщин), вы, вероятно, испытали нечто подобное после рефида.
Но почему это так? Что происходит физиологически?
Ответ связан с гормоном кортизол , который ваше тело вырабатывает в ответ на стресс.
Исследования показывают, что длительный дефицит калорий резко повышает уровень кортизола. Это вызывает ряд нежелательных эффектов в организме, в том числе повышенную задержку воды.
И это именно то, что случилось с пациентами Миннесотского эксперимента. Сочетание небольшого количества еды и больших физических нагрузок привело к резкому увеличению уровня кортизола, что привело к задержке воды.
(Вот почему многие люди, придерживающиеся голодной диеты и большого количества физических упражнений, как правило, больше всего борются с задержкой воды.)
Ученые обнаружили, что пиршество, вызвавшее «свист» у испытуемых, резко снизило их уровень кортизола, что объясняет сильные выбросы воды.
Опять же, именно поэтому во время рефита часто происходит свист при потере веса. Вот почему потеря веса часто продолжается в период обратной диеты.
Как похудеть на воде
Если вы зашли так далеко, вы, вероятно, экстраполировали несколько советов по снижению удержания воды:
Не морите себя голодом.
Не делайте много часов кардио каждую неделю.
Время от времени ешьте большое количество пищи.
И оказалось, что это действительно эффективные стратегии для избавления от лишней воды, потому что они снижают уровень кортизола.
Давайте подробнее рассмотрим каждый из них, а также несколько других способов уменьшить задержку воды.
Не будьте слишком агрессивны со своим дефицитом калорий
Если вы хотите быстро сбросить жир, а не мышцы, вам следует действовать агрессивно со своим дефицитом калорий… но не безрассудно.
Этому есть несколько причин, и одна из них — слишком мало еды приводит к значительному увеличению задержки жидкости.
Чтобы избежать этого, поддерживайте дефицит калорий на 20–25% при соблюдении диеты для похудения.
Прочтите эту статью, чтобы узнать больше.
Не делай слишком много упражнений
Да, это статья о похудании, которая советует вам есть больше и меньше двигаться, потому что, если вы пытаетесь похудеть, но держите много воды, вы, вероятно, выиграете от обоих.
В частности, я рекомендую не более 3-5 часов тяжелой атлетики и 1-2 часов кардио в неделю при сокращении.
Этого упражнения достаточно, чтобы сжечь большое количество жира, сохраняя при этом мышцы и сводя к минимуму задержку воды.
Ой, и не забывайте о неделях разгрузки!
Есть читы
Разве ты не любишь меня за это?
Большое увеличение количества потребляемых калорий может вызвать «свист» веса воды, что является одной из причин, по которой я рекомендую регулярные «читмилы» при соблюдении диеты.
Тем не менее, вам нужно знать, как правильно «жульничать», иначе это действительно может помешать вашему прогрессу.Прочтите эту статью, чтобы узнать больше.
Вероятно, вам нужно отрегулировать потребление натрия и калия
Мы еще не говорили о том, как потребление натрия и калия влияет на уровень жидкости в организме, но должно.
Натрий — это минерал, который доставляет воду в клетки, поэтому употребление в пищу большого количества его может вызвать значительное увеличение задержки воды (или «вздутие живота», как это думает большинство людей).
Вы, наверное, видели это утром после обильного соленого обеда в ресторане.
По этой же причине, когда вы ограничиваете потребление натрия, задержка воды уменьшается.
Калий — еще один минерал, который оказывает противоположное действие на уровень клеточной жидкости. В то время как натрий всасывает жидкость, калий ее откачивает.
Вот почему исследования показывают, что ограничение потребления калия может увеличить задержку жидкости.
Итак, если вы похожи на большинство людей, ваша диета, вероятно, будет содержать очень много натрия и довольно мало калия.
Если вы хотите проверить, зайдите в «Король калорий» и начните добавлять.И не забудьте также указать примерное количество соли, которую вы использовали (в одной чайной ложке соли содержится около 2,3 грамма натрия).
Готов поспорить, что ваше потребление натрия как минимум на 50% выше, чем рекомендованное Министерством сельского хозяйства США около 2,3 грамма в день (и 1,5 грамма для афроамериканцев, людей с гипертонией, диабетом или хроническим заболеванием почек, а также людей в возрасте от 51 года и старше. ).
И я увеличу вдвое, что ваш уровень калия как минимум на 50% ниже, чем рекомендация Института медицины (около 4).7 грамм в день.
(И нет, вы здесь не одиноки — недостаточное потребление калия является одним из наиболее распространенных недостатков питательных веществ в западных диетах.)
Этот минеральный дисбаланс способствует задержке воды, но это намного хуже.
Исследование, проведенное учеными из Центра контроля заболеваний и Гарвардского университета, показало, что люди с самым высоким соотношением натрия и калия в два раза чаще умирают от сердечного приступа и имеют на 50% более высокий риск смерти от любой причины, чем люди. с самым низким коэффициентом.
Суть в том, что люди, придерживающиеся диеты с очень высоким содержанием натрия и очень низким содержанием калия, играют с огнем.
(однако я должен отметить, что людям, которые регулярно потеют, может потребоваться больше натрия, чтобы компенсировать потери из-за потоотделения. Я лично ем около 3,5–4 граммов в день).
Итак, вот несколько хороших практических правил, позволяющих контролировать потребление натрия:
Посмотрите на содержание натрия в консервированных или расфасованных пищевых продуктах.
Они часто содержат натрий в качестве консерванта.
По той же причине.
Уменьшите количество соли и некоторых приправ.
Используйте соль экономно и при необходимости используйте заменитель соли на основе калия.
Также остерегайтесь смешанных приправ, таких как перец чили или приправа для пиццы. Они могут содержать довольно много натрия.
Остерегайтесь соусов и заправок для салатов.
Многие из них очень богаты натрием.
Сыр тоже может быть проблемой.
Например, всего одна унция американского сыра содержит почти 500 миллиграммов натрия.
Лучший способ увеличить потребление калия — включить в свой рацион продукты, богатые калием, например…
Фасоль
Темно-листовая зелень
Банан
Картофель
Кабачок
Йогурт
Лосось
Авокадо
Грибы
И если вы недовольны тем, что вам нужно планировать / отслеживать еще одну вещь в своей диете, не волнуйтесь — вам не нужно постоянно отслеживать потребление натрия и калия.
Вместо этого вы хотите сначала спланировать / отслеживать, чтобы увидеть, что работает, а что нет, а затем просто использовать здравый смысл для поддержания хороших привычек в будущем.
Да, это означает, что потребление натрия и калия будет немного колебаться, а иногда резко резко падать, и это нормально.
Пока ваше потребление постоянно находится в правильном диапазоне, и вы возвращаетесь к норме сразу после периодических всплесков, с вами все будет в порядке.
Не торопитесь
Вы можете снизить уровень кортизола, просто ежедневно уделяя некоторое время расслабляющим вещам, например…
Если вам нужны другие стратегии для расслабления ума и тела, ознакомьтесь с этой статьей.
Высыпайтесь достаточно
В наши дни качественный сон становится все меньше и меньше из-за постоянно растущего ожирения, количества рабочих часов, просмотра телевизора, видеоигр и других отвлекающих факторов, которые не дают нам спать по ночам.
Что ж, одна из многих причин, чтобы высыпаться, — это недостаточный отдых, повышающий уровень кортизола, что, как вы знаете, увеличивает задержку воды.
Постарайтесь спать 7-8 часов в сутки. Прочтите эту статью, если вам понадобится помощь.
Пейте больше воды
Институт медицины рекомендует нам получать около галлона воды в день, и хотя мы действительно получаем изрядное количество с пищей, для этого необходимо пить по крайней мере несколько литров воды каждый день.
Лично я пью от 1 до 1,5 галлона в день, потому что я теряю изрядное количество воды из-за ежедневных физических упражнений и проживания во Флориде (потоотделение).
Итог по удержанию воды и потере веса
Если вы следили за потреблением калорий, выполняли разумную программу тренировок, принимали таблетки и порошки для похудения, и при этом загадочным образом не худеете…
… значит, вы, вероятно, имеете дело с проблемами удержания воды.
Не пытайтесь тушить огонь огнем, еще больше уменьшая потребление калорий и увеличивая физическую отдачу. Будет только хуже.
Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт

Найти:
Рубрики
Витамины
Здоровье
Зож
Питание
Упражнения
Разное
2025 © Все права защищены.