Почему сдуваются мышцы: Почему сдуваются мышцы? Причины и как предотвратить

Содержание

Почему мышцы сдуваются? — LUCKY FITNESS

Почему мышцы сдуваются?

Всем привет! Сегодня поговорим о том, что произойдет, в случае, если вы бросите свои занятия в тренажерном зале.

Эта тема достаточно популярна в бодибилдинге. В отличие от других видов спорта, внешний вид тут занимает особую роль, в этом и есть суть – наращивание мышечной массы. Поэтому все достижения видны невооруженным взглядом. Следовательно, если атлет бросает свои тренировки, то через какое-то время это становится заметно, его внешний вид начинает постепенно ухудшаться. Как говорится – “сдувается”.

Почему сдуваются мышцы?

Об этом мы и поговорим. Ведь действительно, многие люди задаются вопросом, почему сдуваются мышцы, если перестаешь регулярно тренироваться. Почему это происходит? Куда уходят мышцы? Не превратятся ли мышцы в жир или обвиснет кожа? Не будет ли проблем со здоровьем? …. ну и т.д. в таком вот духе… на все эти, и не только эти вопросы, я дам вам полноценные ответы.

На мой взгляд, данная тема будет полезна как МУЖЧИНАМ, так и ЖЕНЩИНАМ, в общем, не пропустите, все самое интересное ещё впереди.

В принципе, можно ответить всего одним предложением: “ЧТО НЕ ИСПОЛЬЗУЕМ – ТО ТЕРЯЕМ”. В нашем случае, если мы не используем наши мышцы (не тренируемся в тренажерном зале) мы теряем их, они постепенно будут уменьшаться в размере (в простонародье СДУВАТЬСЯ) Отвечая на вопрос, что будет, если бросить тренировки: вы постепенно потеряете свои мышцы, которые с таким трудом все те годы наращивали.

С какой скоростью все эти потери будут происходить?

Все это зависит от тренированности того или иного атлета. Чем дольше человек тренируется, чем он больше и сильнее, тем дольше он будет терять свои драгоценные мышцы. Однако, помимо мышц, есть ещё сила и выносливость, которая так же теряется, если атлет прекратил заниматься.

Что теряется быстрей всего?

Быстрее всего теряется выносливость, затем какая-то часть мышечной массы, и уж в самом конце теряется сила. Этот процесс — ступенчатый. В течение первых 1-2х месяцев вы потеряете порядка 10-30% наработанных достижений. После, процесс потери замедляется, и дальнейшие потери происходят достаточно долго. В течении 1 года потери могут составить до 50-70%.

По истечению этого срока, процессы потерь существенно тормозятся, хотя к этому времени многие уже недовольны тем, что произошло с ними. Но, во-первых, не стоит забывать, даже если вы потеряете всю свою мышечную массу (которую раньше имели), таким, каким вы были ещё до тренировок, вы уже никогда не будете. Во-вторых, те, кто раньше занимался бодибилдингом, и у кого была достойная форма мышц, но по какой-то причине бросили тренировки на какое-то, возможно на долгое время, благодаря мышечной памяти гораздо быстрее смогут набрать предыдущие результаты размера мышц. Им не придется набирать с нуля как раньше.

Не превратятся ли мышцы в жир? Один из самых распространенных вопросов. Естественно нет!!! Мышцы и жир – это совершенно разные по составу ткани.

Мышцы занимают как минимум в три раза меньший объем при той же массе. Мышцы состоят из белков, гликогена, холестерина, креатина, АТФ и т.д. Тогда как жир это олеиновая, пальмитиновая, линолевая, пальмитолеиновая и стеариновая кислоты. Однако, если не умерить свой аппетит бросив тренировки, можно существенно обрасти слоем подкожного жира, и получить огромный живот за счет висцерального.

Не обвиснет ли кожа? Или, как еще часто можно слышать, все обвиснет. Так вот не обвиснет. Ну, а если ввиду имеется то, что обвиснет в старости…ну давайте найдем хотябы одного старика, который никогда не занимался с отягощениями, и посмотрим на то, как его кожа несмотря на возраст, все такая же “гладкая” и “упругая”.

Думаю у меня получилось, хоть и вкратце ответить на эти несколько вопросов, периодически волнующих людей, так или иначе связанных с тренажерным залом, и я просто оставлю это здесь. У меня все. И помните, ваше тело – ваше дело.

Как быстро сдуваются мышцы? | KATETSPORT

Можно ли потерять мышцы без тренировок в зале? Можно ли поддерживать мышечную массу или даже наращивать ее, оставаясь дома? И как быстро можно потерять мышцы вообще без тренировок? Что по этому поводу говорят ученые и какие есть исследования? Отвечу на все эти вопросы в этой статье.

Как быстро теряется сила без тренировок?

Итак, есть 3 исследования, которые говорят, что потеря силы происходит примерно через 3 недели без каких-либо тренировок.

Источник:
1. Eur J Appl Physiol. 2000 Sep. Neuromuscular adaptation during prolonged strength training, detraining and re-strength-training in middle-aged and elderly people.
2. Clinical Physiology and Functional Imaging 31(5):399-404 · September 2011 Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men.
3. Arbeitsphysiologie 113(4) · October 2012 Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training.

Другое исследование говорит о том, что одноповторный максимум, то есть одно повторение с максимальным весом, уменьшается на 4 неделю без тренировок.

Источник:
1. Higher Training Frequency Is Important for Gaining Muscular Strength Under Volume-Matched Training.

Интересно, что у новичков наблюдается падение силовых показателей через 3 недели после отсутствия тренировок, но при этом в долгосрочной перспективе, при возобновлении тренировочного процесса – этот перерыв не имеет никакого значения.

На графике указан одновповторный максимум у 2х групп в течение 24 недель тренировок.
Первая группа, черная линия на графике, тренировалась 6 недель, потом взяла перерыв 3 недели и повторила цикл. Вторая группа, белая линия на графике, тренировалась 24 недели без перерыва. В конечном итоге разница в силе между двумя группами не была значительной. Источник: Arbeitsphysiologie 113(4) · October 2012 Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training.

Что касается профессиональных атлетов, то есть исследование 2017 года (Источник: The Journal of Strength & Conditioning Research: April 2017. Resistance Training–Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected by Whey Protein Supplementation), которое показало, что максимальные силовые показатели у молодых атлетов, мужчин, сохраняются в течение 2 недель без тренировок.

Как быстро теряются мышцы без тренировок?

Если с силовыми показателями понятно — в среднем они падают через 2-4 недели без тренировок, зависит от вашей степени тренированности, возраста, пола и прочих параметров. А что происходит с мышцами без тренировок?

С ними чуть сложнее, так как у мышцы есть определенные составляющие, например гликоген. Гликоген это одна из форм запасов энергии в теле, по сути, гликоген — это углеводы, такая форма хранения глюкозы, основного топлива для наших мышц.

В исследовании 1985 года изучили содержание гликогена в мышцах пловцов после 5 месяцев интенсивных тренировок и 4 недель отдыха при помощи биопсии из мышц. Содержание гликогена на 4 неделю отдыха снизилось практически в 2 раза. Источник: Med Sci Sports Exerc. 1985 Metabolic characteristics of skeletal muscle during detraining from competitive swimming.

Думаю, сейчас уже многим известно утверждение, что 1 грамм гликогена связывает 3 грамма воды, это предположили еще в 1906 году немецкие ученые (Zuntz N, Loewy A, Muller F, et al. Hohenklima und Berg- wanderungen. Berlin; 1906.).

Были и дальнейшие исследования, например в 1970 году ученые при помощи воды, отмеченной радиоактивным изотопом водорода – тритием, пришли к выводу, что 3-4 г воды связывается при сохранении одного грамма гликогена в печени и мышцах (Olsson KE, Saltin B. Variation in total body water with muscle glycogen changes in man. Acta Physiol Scand. 1970).

Поэтому «мышечные объемы» мы теряем в первую очередь за счет уменьшения запасов гликогена, углеводов в мышцах и воды. Конечно, мы можем чуть обмануть наш организм и есть больше углеводов, чтобы как можно дольше сохранить «мышечные объемы» без тренировок, но это не слишком хороший вариант для нашей фигуры в целом.)

Кстати, на тему того, как тренировки влияют на накопление воды в межклетачном пространстве тоже было исследование:

Вот график того, как изменялось количество воды в литрах в организме у мужчин (черная линия) и у женщин (серая линия) в процессе 16 недельных тренировок. Источник: European Journal of Sport Science 14(6):578-585 · January 2014 Resistance training promotes increase in intracellular hydration in men and women

В целом восполнить запасы углеводов и воды не так уж и сложно и как-бы вернуть «мышечную массу». Но думаю всех интересует вопрос «а как быстро теряются именно мышцы, чистый мышечный белок?». И это очень хороший вопрос, так как многие исследования измеряют скорость потери силы, мышечных объемов (в т.ч. гликогена и воды), но не самих мышечных клеток.

Вот пример различных моделей оценки состава тела, вариант 2-С может определить жировую и безжировую массу, 3-С разделяет состав тела на 3 компонента: жир, сухая масса и отдельно кости, 4-С может детализировать состав обезжиренной массы до белковых структур и воды. Разные исследования используют различные технологии и методики, соответственно оценки изменения количества «мышечной массы» может отличаться.

А что, если вообще ничем не заниматься, просто лежать в кровати, как быстро будет происходить мышечная атрофия?

Еще раз повторю, что мы не знаем, когда у конкретного человека мышцы начинают атрофироваться, через сколько дней, недель без тренировок, так как очень много переменных, пол, возраст, двигательная активность и так далее. Но в среднем есть определенные представления об этом.

Например, в исследование 2016 года существенное изменение сухой мышечной массы (график А) и изменение площади поперечного сечения мышцы (график Б) было обнаружено уже через 1 неделю соблюдения постельного режима. (Источник: Diabetes. 2016 One Week of Bed Rest Leads to Substantial Muscle Atrophy and Induces Whole-Body Insulin Resistance in the Absence of Skeletal Muscle Lipid Accumulation.)

Коротко, общие выводы:

— При сохранении физической активности, но без тренировок в зале в среднем «мышечная масса» начинает снижаться через 2-3 недели;
— В первую очередь снижаются запасы гликогена и воды в мышцах, а не сами мышцы, именно гликоген и вода в значительной степени уменьшают мышцы в объеме;
— Запасы воды и гликогена в мышцах быстро восстанавливаются при возобновлении тренировок;
— Без двигательной активности, без физических нагрузок «мышечные объемы» уменьшаются уже через 1 неделю.

Мышечная память.

Есть такой крутой механизм внутри наших мышечных клеток, который позволяет обеспечить быстрое восстановление мышечных объемов после длительного отдыха или травмы.

Когда мы тренируемся, в мышечных волокнах, мышечных клетках, образуются новые ядра. По мере роста мышечных клеток увеличивается и количество ядер. Но после прекращения тренировок и уменьшения мышечных клеток в объеме, количество ядер практически не изменяется.
Подобный эксперимент поставили ученые из Норвегии на мышах. После прекращения нагрузки на мышцы, в течение 14 дней мышцы атрофировались, толщина волокон уменьшилась на 40%, а число ядер осталось на прежнем уровне (Источник: Department of Molecular Biosciences, University of Oslo Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining.).

Подобная «мышечная память» может быть очень длительной у людей, миоядра остаются стабильными в течение 15 лет или даже могут быть постоянными всю жизнь. Тем не менее, в пожилом возрасте количество ядер в мышечной клетке с трудом поддается росту, поэтому специалисты рекомендуют начинать заниматься физическими упражнениями, тренировками мышц с раннего возраста.
Источник: J Exp Biol. 2016 Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy.

Второй компонент «мышечной памяти» это нейромышечная связь. Чем больше мы тренируемся, тем больше новых синапсов, связей между нейронами, кровеносных сосудов образуется в моторной коре (двигательной коре) и спинном мозге. И после перерыва в тренировках можно наблюдать ускоренный рост и восстановления питания в двигательных областях мозга у тех людей, которые больше занимались до перерыва. Источник: J Appl Physiol (1985). 2006 Dec Motor training induces experience-specific patterns of plasticity across motor cortex and spinal cord.

Так что «мышечная память» это не миф, она существует и именно она помогает быстро восстанавливаться мышцам после длительного перерыва.

А что насчет поддержания мышечной массы?

Есть исследование, которое говорит, что если человек в среднем занимался 3 раза в неделю, то для сохранения «мышечных объемов» достаточно будет 1 интенсивной тренировки в неделю (Med Sci Sports Exerc. 2011 Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults.)
То есть, если сохранить интенсивность тренировок, но сократить тренировочный объем и частоту тренировок на 60%, то даже этого будет достаточно, в среднем, для поддержания мышц.

Так что домашние тренировки для большинства людей могут быть не просто способом эффективной поддержки мышечной массы, но и полноценной заменой тренажерного зала.

Если Вы новичок, либо у Вас средний уровень подготовки, то домашние тренировки смогут достаточным образом нагружать ваши мышцы, они в полной мере позволят реализовать прогрессию нагрузок и соответственно мышечный рост. Ну а для продвинутых юзеров, подобные домашние тренировки помогут сохранить наработанную в зале форму на достаточно продолжительное время.

Не теряйте мышцы, продолжайте заниматься! #несдуваться

0 0 голоса

Оценить

Через сколько сдуваются мышцы без тренировок

Многие люди, которые начинают заниматься фитнесом и бодибилдингом задаются вопросом: наращу я мышечную массу, а что с ней будет, когда я перестану заниматься – она превратиться в жир или просто бесследно исчезнет в течение месяца? На этот непростой вопрос отвечают лучшие эксперты в области фитнеса и бодибилдинга: Станислав Линдовер, Денис Гусев, Сергей Миронов, Александр Назаренко и Павел Баранов.

Сергей Миронов

(Фитнес-блогер, выступающий спортсмен)

Если убрать фармакологию, то мышцы начнут таять как снег весной. На самом деле вопрос сложный, все индивидуально и зависит от генетики. Я могу привести хороший пример: девушка, которая выступала в вуменс-физик (Women’s Physique) и в бодифитнесе — Дарья Наваррская, вообще не качает верхнюю часть туловища, и у неё при этом мышцы никуда не уходят.

Все зависит от генетики, кто-то откатывает очень сильно и быстро. Но натуральные атлеты, как правило, не теряют быстро свои мышцы. Они просто могут стать менее наполненными из-за меньшего количества гликогена в мышцах.

Станислав Лендовер

(Фитнес-методист, чемпион Европы по классическому бодибилдингу)

Много нюансов кроется в этом вопросе. В частности — насколько велик прогресс конкретного человека. Если он 8-12 лет посвятил занятиям и в общей сложности у него +20 кг веса, из которых большая часть сухой мышечной массы, то, скорее всего, он откатит очень сильно в случае отказа от тренировок. И второй момент, как этот человек будет себя вести с точки зрения двигательной активности. Плюс, отказ от занятий, как правило, еще дополняется нарушением режима питания и сна. В этом случае — это будет не просто потеря мышечных объемов, а приведет к одновременной атрофии мышц и увеличению жировой составляющей. Мы это видим на профессиональных спортсменах, когда кто-то из них заканчивает свою соревновательную карьеру. Мы видим как они превращаются в совершенно обычных людей. Огромное количество таких спортсменов я видел лично в живую в Лас-Вегасе на Олимпии. Большую часть из них можно узнать только по лицу, либо по бейджику.

Наши мышцы имеют те характеристики и тот объем, который необходим для осуществления той деятельности, которую мы выполняем. Если переключение коробки передач в автомобиле, это самое тяжелое, что мы делаем в течение дня, то, скорее всего, мы будем терять мышечную массу очень быстро.

По моему опыту работы с клиентами могу сказать, что первый месяц отказа от тренировок будет не показательным, а начиная со второго месяца начнется обвал. Начнется атрофия мышц и увеличение жировой прослойки. Через два-три месяца без тренировок полученные результаты уйдут назад процентов на семьдесят. Другое дело то, что имея мышечную память, вы гораздо быстрее вернетесь в форму, но, к сожалению, мышцы это дорогой «аксессуар» в вашем организме, и ему не выгодно содержать и обслуживать его при отсутствии такой надобности.

Денис Гусев

(Менс Физик ПРО, участник Олимпии в Лас-Вегасе)

Я не видел какие-то научные статьи по этому вопросу. Наверное никому не приходило в голову взять группу испытуемых, накачать их, а потом заставить их не тренироваться и наблюдать как быстро будут уходить мышцы. В какой-то методической литературе я читал, что примерно с десятого дня мышечная масса начинает постепенно уменьшаться, когда вы заканчиваете силовые тренировки.

Как вы помните, есть волновая периодизация. То есть, у нас есть тренировочный стресс, восстановление и гиперкомпенсация. Если у вас нет тренировки в момент гиперкомпенсации, то ваше мышечное состояние возвращается на исходный уровень.

А если вы и дальше продолжаете не тренироваться, то организм понимает, что эта мышечная масса ему не нужна, так как она просто тратит лишние калории и заставляет вас больше есть. Когда мы развивались, природа делала нас, скажем так, наиболее энергосберегающими и мышечная масса, в отличие от жировой, является негативным фактором для организма. Поэтому организм будет пытаться всеми возможными способами её уменьшить.

Еще один очень важный момент это то, что в момент силовых нагрузок у нас выделяются анаболические гормоны — тестостерон, соматропин, инсулин и прочие… И, соответственно, когда вы перестаете тренироваться, эти анаболические гормоны просто перестают вырабатываться в прежних объемах. А чем меньше содержание тестостерона в крови, тем меньше синтез белка. То есть, катаболические процессы будут преобладать над анаболическими и ваша мышечная масса начнет снижаться.

Это, конечно, очень сильно зависит от опыта спортсмена, от его образа жизни, питания и вредных привычек. Но, я предполагаю, что, например, у новичков, мышечная масса начнет уменьшаться примерно с десятого-двенадцатого дня после отказа от тренировок. У более продвинутого спортсмена, этот эффект может быть отсрочен на две-три недели.

Павел Баранов

(Фитнес-методист, диетолог, соревнующийся спортсмен)

Тут, в первую очередь, включается так называемый принцип обратимости. Он гласит: всё, что не используется, пропадает. Организм не видит совершенно никакой необходимости таскать на себе лишнюю мышечную массу требующую много питательных веществ и постепенно от неё избавляется.

Однозначно, что мышцы будут уходить не равномерно. В первую очередь будут сдуваться слабые мышечные группы и дольше всего будут держаться сильные мышечные группы. Таким образом, через какое-то время, человек будет выглядеть менее пропорциональным.

В зависимости от генетических особенностей человека, скорость того как быстро уйдет его мышечная масса может быть разной. У кого-то динамика уменьшения мышц может быть заметна через 2-3 месяца, у кого-то может потребоваться больше времени.

Александр Назаренко

(Вице-президент Санкт-Перербургской Федерации по Бодибилдингу)

Мои клиенты жалуются на то, что у многих во время отдыха уменьшается объем мускулатуры. Объясню почему это происходит. Тренировки на увеличение мышечных объёмов должны включать в себя тренировки на силу, объем и выносливость. Например, если у вас нет тренировки на силу, то у вас не увеличивается количество миофибрилл и ваши мышцы остаются мягкими. Они наполняются жидкостью, вы становитесь больше, но потом, когда вы перестаёте тренироваться, жидкость уходит и мышцы опять уменьшаются в размерах.

Поэтому чередуйте тренировки. Работайте и на силу, и на объем, и на выносливость. Если вы тренируетесь по такой схеме, ваши мышцы никуда не денутся во время отдыха и будут гораздо плотнее, чем у тех, кто этого не делает.

Видео

В этом видео Алексей Клакоцкий (Шреддер), прокомментирует вышеописанные высказывания и расскажет свою точку зрения по этому вопросу.

Смотрите также

👆 Через сколько сдуваются мышцы без тренировок, почему уходит мышечная масса, что делать, чтобы не уменьшались мышцы

Многих постоянных посетителей спортзалов интересует один насущный вопрос. Почему мышцы сдуваются, практически сразу же, как прекращаются тренировки? В подобных случаях буквально на глазах уходят с таким трудом, созданные формы. Обвисают подтянутые попки милых барышень, значительно уменьшаются объемы мышечной массы тела накачанных парней. Мы попытаемся разобрать по полочкам вопросы, почему теряются мышцы, и существует ли возможность сохранить их функциональность без посещения спортзала.

Почему мышцы надуваются, а потом сдуваются после значительных нагрузок?

Приличное количество новичков, только что ставших посетителями спортзалов, прибавляют себе объем мышечной массы совершенно необдуманно. Поэтому именно они нередко ищут полезную информацию: через какое время и почему мышцы сдуваются после тренировки?

Эти люди просто не знают элементарных вещей. Во время напряженных тренировок человеческое тело перекачивает несколько большее количество питательных веществ и кровяных телец, чем обычно. Все эти элементы накапливаются в районе зоны мускул целевого характера. Данный эффект называется пампинг. Спустя определенный временной интервал после тренировки он сходит на нет.

Через какое время мышцы начинают сдуваться? Временной интервал может составить полчаса. Конечно, есть способы, как усилить эффект от пампинга. В некоторых случаях пампинг держится на протяжении недели. Он-то и обманывает новичков по поводу реальных объемов, которые были замерены буквально сразу после спортзала.

Всем молодым атлетам следует помнить. Мышцы сдуваются после тренировки без вариантов. И это неоспоримый факт. Гораздо интереснее, почему же сдуваются мышцы, когда хотя бы месяц не тренируешься.

Почему уменьшаются мышцы без тренировок?

Сократилась мышца, что делать?

На вопрос — почему сокращается мышечная масса со временем? — мы уже ответили. Теперь следует дать ответ, что делать в данных случаях. Атлету, который занимался бодибилдингом, и относительно недавно забросил тренировки, следует возобновить занятия. Быстро набрать былые размеры ему помогут мышечная память и настойчивость.

Есть категория людей, которым просто все надоело. Они ведут инфантильный образ жизни. Полный пассив и отсутствие физической активности. Этой категории совершенно все равно сдуваются ли мышцы или нет. Данных людей в будущем ждет быстрый уход мышечной массы и значительный прирост жировых отложений.

Вопрос, почему уменьшаются мышцы без тренировок, интересует не только атлетов, вышедших, так сказать, «на пенсию». Он также интересен людям, получившим определенную травму. Этой категории спортсменов категорически не стоит забрасывать тренировки. Нет возможности следить за рабочими мышцами? Начните тренировать любую другую группу. Займитесь аэробными тренировками, и не забывайте о диете. Уменьшение мышечной массы, к сожалению, будут просматриваться обязательно. Однако не такое колоссальное.

Почему мышцы быстро сдуваются? Потому что люди запускают себя. Они прекращают не только тренироваться, но и правильно питаться. Бывшим атлетам не рекомендуется пускать свою жизнь на самотек. Не стоит полностью выкидывать физическую активность из своей жизни. В повседневности обязаны присутствовать разные домашние упражнения, плиометрические тренировки и сбалансированный рацион. Только в таком случае не возникнет вопрос, как быстро сдуваются мышцы. Ведь потери мышечной массы будут менее заметны.

Причины почему мышцы теряют объем

Наверняка Вы сами не раз замечали, что после долгого пропуска тренировок Ваша физическая форма быстро теряется. Тело как будто становится дряблым. Это происходит за счет потери мышечного объема. Почему же мышцы «сдуваются»?

Прежде всего изменение объема мышц происходит за счет двух основных факторов: питания и физической активности.

Если Вы забросили спортивные тренировки или начали питаться нездоровой пищей, потеря мышц гарантирована.

С возрастом мышечные потери неизбежны. После 30 лет в организме человека снижается синтез белка. В среднем, без физических нагрузок за каждые 10 лет жизни человек утрачивает от 3 до 5% мышц. Этот процесс называется мышечной атрофией.

Потери объемов мышц зависят от Вашего спортивного прошлого. Для тех, кто занимается недавно этот процесс протекает более стремительно. Так, согласно проведенным исследованиям, новичок в спорте теряет мышечный прогресс полностью всего за 1,5-2 месяца. Если Вы – спортсмен с опытом, то за пару месяцев существенной потери не произойдет, но за 5-6 месяцев мышцы потеряют в объеме 35-40%.

Еще одна хорошая новость – мышцы имеют память. Поэтому если Вы уже когда-то занимались, то нарастить объем будет намного проще, чем начать все с нуля.

Для того, чтобы «не сдуваться» надо заниматься постоянно, так как уже в течение 48 часов после тренировки синтез белка в организме снижается. То есть оптимально посещать спортзал с периодичность раз в 2 дня. При этом, не забывайте о прогрессе в весах, иначе мышцы быстро адаптируются и также перестанут реагировать на «стресс» и активно расти.

Также не стоит налегать на кардио. Кардио нагрузки не добавят мышцам объема. Напротив, они будут мышцы «жечь».

В первую очередь объемы теряются в грудных мышцах, мышцах брюшного пресса. Происходит это потому, что эти мышцы от природы не созданы, чтобы удерживать большие веса в виде мышц. Грудные мышцы обладают высоким анаболическим потенциалом, поэтому при отсутствии нагрузки мышцы груди «сдуваются» быстрее всего. Дельтовидные мышцы также довольно быстро теряют в объеме. От этого уменьшается средняя и задняя часть поверхностной мышцы плеча.

Ягодичные мышцы по своей природе используются также редко. Чаще всего мы на них просто сидим. Если вести сидячий образ жизни, можно потерять большую часть мышечных волокон в этой области. Ягодичные и мышцы бедра, квадрицепсы будут увеличиваться в объемах только если регулярно выполнять упражнения, например, становую тягу или приседания со штангой.

Известно, что мышцы растут благодаря белку. Если в Вашем рационе его не хватает, но Вы все равно ходите на тренировки, к сожалению, прироста мышечной массы все равно практически не будет. Если точнее, то для роста мышц важны аминокислоты, которые содержаться в белке – лейцин, валин и изолейцин. Они формируют мышцы на 60%. Достаточное употребление этих аминокислт обеспечит рост объемов мышц. Если аминокислоты трудно потреблять из пищи, то можно воспользоваться спортивным питанием. Помните, что на 1 килограмм Вашего веса должны приходиться 1,8-2 грамма белка.

Многие боятся углеводов и стараются их урезать в своем питании. Однако для синтеза белка они крайне необходимы. Просто выбирайте продукты, содержащие медленные углеводы со средним показателем гликемического индекса. Углеводы обеспечивают пополнения гликогена в печени. Гликоген, в свою очередь, отвечает за объем, вес и размер мышц. Спортсмены, находящиеся «на массе» питаются с 10% профицитом калорий. Если во время активных тренировок ограничивать поступление калорий, произойдет «сушка», а не набор массы. Тело станет рельефнее, но объема в мышцах не прибавится.

Чтобы не потерять имеющийся прогресс – не нервничайте. Казалось бы, причем тут объем мышц и стресс. На самом деле, связь прямая. Во время стресса в организме синтезируется гормон кортизол, который разрушает мышечные волокна. Чтобы этого не происходило необходимо высыпаться и не нервничать.

Если Вы вынуждены лишить себя физической нагрузки полностью, то потери мышц неизбежны. Если же Вы можете продолжать хотя бы понемногу заниматься, не убирайте физическую нагрузку полностью. Кстати, если у Вас травма или обострение застарелой проблемы, но Вы не хотите отказываться от тренировок, можно использовать тейпирование больной мышцы, исключив большую нагрузку на нее.

Профессиональные спортсмены иногда также прибегают к плодам фарминдустрии, чтобы сохранить объем своих мышц. К примеру, добавка креатина поможет мышцам выглядеть наполненными. Но, это всего лишь видимый эффект, так как достигается этот эффект за счет удержания лишней жидкости в организме. Для лучшего питания мышечных волокон нужен кислород, добавка в виде оксид азота поможет улучшить кислородное питание мышц и их состояние.

Кратковременный эффект увеличения объемов мышц обеспечит пампинг – многоповторная силовая нагрузка на целевую мышцу. Этим лайфхаком пользуются профессиональные спортсмены перед своим выходом на сцену. За счет активной нагрузки к мышце приливает кровь, увеличивая ее в объеме. Эффект пампинга длится у всех по-разному. У кого-то он заканчивается сразу после того, как спортсмен заходил за кулисы, у кого-то может продолжаться в течение суток.

Насыщенное белками питание и физическая нагрузка – 2 «кита» на которых держится мышечный объем. Если из-за травмы Вы вынуждены ограничить нагрузку на мышцы, потери объемов неизбежны. Однако если Вы не можете ходить в зал, но можете понемногу нагружать мышцы хотя бы изотоническими упражнениями – не сдавайтесь. После восстановления можно будет вернут утраченный прогресс.

Сдуваются мышцы – причины, способы сохранения. Мышечный отек

Тут собраны все виды самых эффективных упражнений на каждую группу мышц.

Грудь

Грудные мышцы наиболее податливые, и хорошо развиваются почти у всех бодибилдеров. Мышцы груди делятся на верхние и нижние. Жимы лежа на скамье — самое лучшее упражнение для их развития. Однако это упражнение имеет варианты — жимы на плоской скамье, жимы на наклонной скамье головой вверх, и жимы на наклонной скамье головой вниз. На верхнюю часть грудных мышц работают жимы на наклонной скамье головой вверх, на нижнюю, соответственно, жимы на наклонной скамье головой вниз. Следующее по значимости упражнение — разведение рук с гантелями лежа на плоской скамье. Оно также может выполняться на тренажере.

Спина

Мышцы спины — самые большие мышцы тела. Условно их можно разделить на верхние, нижние и боковые. Для верхних мышц применяют тяги в наклоне широким хватом. Хорошим упражнением также является тяга к поясу в положении сидя. Оно выполняется на тренажере. Для проработки нижних мышц спины попробуйте выполнить следующее упражнение. Оно называется «Супермен». Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки и ноги в одну линию. Теперь прогнитесь в пояснице и поднимите руки и туловище насколько возможно вверх. Задержитесь в этом положении на секунду. Опуститесь. Это одно повторение… Гиперэкстензии также хорошо развивают нижние мышцы спины. Для развития боковых мышц выполняйте подтягивания до касания перекладины подбородком верхним хватом и тягу штанги в наклоне средним хватом. Эти упражнения придадут V-образную форму вашему торсу.

Ноги

Хорошо развитые ноги по-настоящему впечатляют. Приседания — определенно лучшее упражнение для ног. Любой бодибилдер это подтвердит. Ноги делят на 3 части: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени. Для проработки квадрицепса используют приседания и выпрямления ног на тренажере. Для бицепсов ног лучшие упражнения — сгибания ног на тренажере и мертвая тяга на выпрямленных ногах. Для голени — поднимания на носки, сидя и стоя.

Руки

Руку можно разделить на три основные части: двуглавая мышца плеча или бицепс, трехглавая мышца плеча или трицепс, и предплечье.

Основное, базовое упражнение для бицепса — сгибания рук с отягощением. Существует много вариантов выполнения этого упражнения. Вы можете выполнять его со штангой или с гантелями, стоя и сидя.

Трицепс

Это самая большая мышца руки, и наименее работающая мышца тела. Когда он хорошо развит, рука выглядит просто потрясающе. Лучшее упражнение для трицепса — это жим штанги лежа узким хватом и разгибания рук со штангой лежа. Отжимания также очень хорошее упражнение. К тому же оно еще воздействует на мышцы груди.Для предплечья самым лучшим упражнение являются сгибания запястья.

Плечи и трапеция

Дельтовидные — самые трудные мышцы. Лучшие упражнения для дельтовидных мышц — жимы, а для трапециевидных мышц — шраги (пожимания плечами). Выполнять шраги следует с большим весом, только так вы можете хорошо проработать трапециевидные мышцы.

Мышцы живота

Безусловно, развитие мышцы живота является одной из наиболее трудных задач для начинающего. Эти мышцы требует долгих и упорных тренировок. Чтобы на вашем животе проявлялись вожделенные квадратики, вам необходимо снизить до минимума жировую прослойку. Хорошо действуют кранчи, подъемы туловища из положения лежа и наклоны в стороны. Подъемы туловища воздействуют преимущественно на нижнюю часть мышц живота, боковые наклоны — на косые мышцы живота.

Игнатюк Анастасия

Байкал через систему платных сообщений спрашивает: «Здравствуйте, SPORT SCIENCE. Я не так давно тренируюсь, набрал 5 килограммов. Не собираюсь останавливаться, но хочу взять небольшой перерыв на новогодних праздниках. Однако я боюсь, что потеряю все, что удалось набрать таким трудом. Подскажите как быстро пропадают мышцы без тренировок.

Пы.сы. вы лучший спортивный канал, спасибо вам за то, что вы делаете».

Здравствуйте и спасибо за поддержку.

Для ответа на этот вопрос необходимо сразу же разграничить натуральный тренинг и тренинг с использованием фармакологической поддержки так как в данном вопросе 2 этих подхода к тренировкам имеют принципиально разные сроки отката, да и общий откат в процентном соотношении у них существенно отличается.

Для тех, кто только собирается выбрать темный сторону силу у нас плохие новости.

Если вы используете фармакологическую поддержку, то все набранное на курсе достаточно быстро начинает возвращаться к исходным значениям после того, как гормональный фон падает до физиологичных показателей.

Особенно это актуально для неопытных людей, которые пренебрегают после курсовой терапией.

Прежде чем начинается разрушение мышечных тканей у атлета начинает стремительно уменьшаться количество гликогена, который организм запасал в мышцах. Именно за счет этого на первом этапе и происходит стремительное визуальное уменьшение мышц.

Как правило подобный процесс протекает 1-2 месяца.

Затем постепенно начинает разрушаться мышечная ткань.

При плохом варианте развития событий в этом случае можно потерять практически всю набранную мышечную массу уже спустя 3-5 месяцев после прекращения курса и регулярных тренировок.

Однако нужно понимать, что в любом случае вы не откатитесь к своим исходным значениям. Ваша форма в любом случае будет чуть лучше, той, с которой вы когда то пришли в спортивный зал. Тоже самое будет касаться и ваших силовых показателей.

Теперь поговорим что происходит со спортсменом, который тренировался натурально, но по каким то причинам прервал свои тренировки.

При натуральном тренинге процессы роста и разрушения мышц протекают намного медленнее, чем у людей, которые используют фармакологическую поддержку.

Кроме того, чем больше ваш тренировочный стаж, тем лучше за вами закрепляются полученные результаты.

Так, если у вас за плечами более года регулярных тренировок, то 1-2 недели отдыха никак не скажутся на вашей мышечной массе, а силовые вряд ли снизятся больше, чем на 10% от исходных рабочих весов.

2 месяца пропуска снизят ваши силовые показатели и мышечную массу в среднем на 20-30 %

Год пропуска тренировок отберет от 50 до 70% от полученных спортивных достижений.

Как видите при натуральном тренинге результаты достаточно хорошо закрепляются за вами, а потому если у вас за плечами спортивный стаж не менее 1 года регулярных занятий, то вы со спокойной душой можете отдохнуть недельку другую. Восстановление потерянных силовых показателей не займет слишком много времени.

Аноним через систему платных сообщений спрашивает: «Привет спорт сайнс, занимаюсь год, результаты не очень, меня долгое время мучает вопрос, сколько же делать подходов и упражнений на одну мышечную группу, в разных источниках по разному и можно ли снижать вес в последующих подходах, что бы количество повторов не снижалось, заранее спасибо»

Здравствуйте и спасибо за поддержку. Как правило, мы рекомендуем не включать на 1 группу мышц более 2 базовых упражнений, каждое из которые можно выполнять в 2-3 подходах на 8-12 повторений. Это общие средние рекомендации, которые позволяют сформировать необходимый уровень тренировочного стресса, но в тоже время не загнать организм в состояние перетренированности.

В этом случае не имеет особого смысла снижать вес в заключительных подходах.

Iron Alex через систему платных сообщений решил не задавать вопросы, а просто поддержал материально: «Привет sport science! Спасибо за Ваш просветительский труд!»

Здравствуйте, Iron Alex и спасибо вам за поддержку.

Артем Ханин спрашивает:»что делать, если при приседаниях правая нога стоит дальше относительно левой»

Поставьте ноги ровно. Но перед этим снизьте рабочий вес настолько, чтобы вы смогли выполнять упражнении правильно. Очевидно, что одна из ног значительно сильнее другой, поэтому вы интуитивно перекладываете на нее большую часть нагрузки за счет изменения положения ног. Подобный изврат ничем хорошим не закончится. Нарушение техники — кратчайший путь к травме.

Maks Dush спрашивает:»Здраствуйте, как можно совмещать ММА и бодилидинг это не повлияет на котоболизм?И ище один вопрос,если я тренеруюсь 3 дня в неделю и мне пришлось 2 дня подряд тренироваться по обстоятельствам это тоже не повлияет на котоболизим?»

Здравствуйте. Мы рекомендуем вам придерживаться принципа специализации. Для того, чтобы добиться максимальных успехов в чем бы то ни было, нужно уделять этому как можно внимания. Расставьте для себя приоритеты. Что конкретно для вас более важно — повышать свои навыки в MMA или наращивать как можно больше мышечной массы. Работайте на приоритетным направлением, а то, что для вас менее важно используйте в качестве небольшого дополнения к основной тренировке.

Гораздо проще и эффективнее развиваться в одном направлении, чем пытаться успеть везде и сразу.

2 тренировки подряд при единичном случае особо никак не скажутся на результатах. Другое дело, что нервной системе будет достаточно сложно справляться с нагрузкой 2 дня подряд.

Любомир Климюк спрашивает:»Здраствуйте,SportScienсe cпасибо за ваши видео и полезную информацию. У меня такой вопрос: мне 17 лет, я эктоморф. Заниматься начал еще в 1 классе, отец заставлял. Это сложно было назвать нормальными тренировками, потому что в тренинге полностью отсутсвовали мышци спины, а ноги треняли только приседанием с собственным весом на многоповторку（не мение 100 раз）. За то грудь убивали каждую тренировку, и штангой, и гантелями,и простыми отжиманиями.Самостоятельно занимаюсь почти 2 года, форма в целом нравится, слежу за питанием и сном. Занимаюсь натурально. И все бы хорошо,но только ноги совсем не ростут. Пробывал менять упражнения, но не помогает. Дошло до того, что жму от груди на 20 кг больше чем приседаю. Подскажите что мне делать？ Пролайкайте пожалуйста. Зарание спасибо за ответ）»

Здравствуйте. Во первых установите день ног первым в своей тренировочной неделе. То есть если вы тренируетесь в понедельник, среду и пятницу, то в понедельник вам необходимо тренировать именно ноги.

Выберете для себя 2 основных упражнения — к примеру пусть это будут фронтальные приседания и мертвая тяга на прямых ногах, которая отлично грузит заднюю поверхность бедра.

Работайте в этих упражнениях в 2-3 рабочих подходах по 8-12 повторений в каждом.

Подходите к тренировкам максимально собранно. Между подходами отдыхайте от 40 секунд до 2 минут максимум.

Тренировки должны получаться короткими и мощными.

Полноценно питайтесь и обязательно хорошо высыпайтесь. Эти простые рекомендации достаточно долго показывают свою высокую эффективность. Со временем при должном упорстве вам обязательно удастся увеличить как силу, так и мышечную массу ваших ног. Было бы желание, упорство и постоянство.

Артур Фельк спрашивает:»Привет SPORT SCIENCE, вопрос такой. Мне 16 лет, в прошлом году часто налегал на приседания (по причине отставания этой мышечной группы), делал по два раза в неделю. Вопрос собственно в том, что после этого рост буквально остановился, за позапрошлый год вырос на 3 см, а за тот и этот не вырос не на 1, с чем это связано? P.s сейчас делаю упражнения на растяжку и вис на турнике, особо не помогает)»

Здравствуйте. Скорее всего ваш организм не в состоянии переварить ту нагрузку, которую вы даете. Попробуйте тренировать ноги 1 раз в неделю по рекомендациям, которые мы давали при ответе на прошлый вопрос. Короткий, но мощный тренинг может себя отлично показать. Тренировка лишь одна из составных частей успеха. Восстановление не менее важно, но о нем очень часто забывают.

Vanullkaa спрашивает:»привет спорт саенс, спасибо за творчество, смотрел ваше видео про вакум как делать понял а вот сколько подходов, как часто, могу делать по 5 подходов каждые 2 часа каждый день не переборщу? и еще друг говорит что гдето слышал это упражнение делается только на пустой желудок правда ли это????(Народ пролайкайте плиз реал интересно)»

Здравствуйте. Вы можете акцентировано работать над вакуум около 3 раз в неделю, выполняя по 10 контролируемых втягиваний с удержанием до 10 секунд в каждом. На начальном этапе этого будет более чем достаточно. Подобные тренировки действительно рекомендуется проводить на пустой желудок.

алексей никеров спрашивает:»Привет sport science! Спасибо Вам за качественную информацию. Успехов Вам и побольше интересных вопросов! Мой вопрос вот в чем, мне 31 год и я наконец пошел в зал. Заниматься решил без фармы, 3 дня в неделю. Понедельник: грудь и спина, среда: бицепс трицепс и предплечья, пятница: ноги и плечи. Естественно под контролем квалифицированного тренера. Через 2.5 месяца появилась легкая боль в локтевых суставах. Еще через пол месяца я начал замазывать локти обезболивающим гелем. И в итоге пришел к врачам. После рентгена врачи поставили диагноз «артроз локтевых суставов 1 степени». О посещениях зала рекомендуют забыть. Неужели это и правда конец? Я очень хочу тренироваться. Объясните пожалуйста что и как. За ранее спасибо.»

Здравствуйте. 1 степень является началом болезни и лишь от вас зависит уйдет ли эта проблема или останется с вами на всю оставшуюся жизнь. При подобной проблеме лечение начинают со снятия воспаления, что невозможно при систематических перегрузках пораженной области. После того, как воспаление снято врачи назначают комплексы лечебных упражнений, призванных улучшить кровоток в пораженной области и увеличить общую подвижность локтевого сустава.

На наш взгляд в данном случае необходимо на время лечения оставить свои тренировки, чтобы иметь возможность впоследствии к ним вернуться.

Не забывайте о том, что высокие спортивные достижения не всегда сочетаются с сохранением здоровья.

В одном из наших видео, ссылка на которое, по традиции, будет в описании к этому выпуску, мы дали краткие рекомендации, как можно тренироваться без наличия уже существующих проблем так, чтобы как можно дольше сохранить свое здоровье.

Напишите в комментариях получали ли вы какие нибудь травмы, занимаясь своим любимым видом спорта и как вам удалось с ними справиться. Думаем, что всем будет интересно узнать сколько же среди нас настоящих преданных фанатов спорта.

Как быстро сдуваются мышцы без тренировок обновлено: Ноябрь 1, 2017 автором: rorshax

Для начала, обращаю внимание на то, что если прямо на тренировке ваши мышцы раздулись, увеличились в объеме, то это совсем не значит, что вы накачались за одну тренировку. Мышцы это двигатели, которые должны очень хорошо снабжаться питательными веществами и кислородом для выработки энергии. Доставка всех этих веществ происходит через кровь. Для этого в мышцах есть огромное количество мелких кровеносных сосудов, которые называются капилляры. Мышечная ткань очень хорошо насыщена капиллярами, так чтобы кровь могла хорошо подходить к каждой мышечной клетке. Однако, в состоянии покоя или низкой физической активности, когда не требуется много энергии, используется только очень малая часть этих капилляров и приток крови к мышцам не большой.

Во время тяжелых физических нагрузок расходы энергии значительно возрастают, и мышцам требуется большое количество питательных веществ, много кислорода. Поэтому организм открывает дополнительное количество капилляров и значительно усиливает приток крови к работающим мышцам. Почему происходит увеличение мышц на тренировке?

Во время тяжелых упражнений количество крови, которое поступает в мышцы, увеличивается в разы. Происходит накачка мышц кровью, поэтому они раздуваются и увеличиваются в размерах. После тренировки в мышцах ещё продолжаются активные процессы восстановления, поэтому усиленное кровообращение, раздутое состояние мышц сохраняется ещё некоторое время после окончания упражнений. Но через некоторое время кровообращение нормализуется, мышцы возвращаются в свое обычное состояние.

Настоящий рост мышечной массы – это не раздувание притока крови, а увеличение сократительных волокон мышц, то есть, синтез новых мышечных тканей. При этом мышцы увеличиваются в размере даже в состоянии покоя. Это и есть настоящий прирост мышечной массы. Это постепенный процесс, который требует времени, при этом рост мышц и синтез новых мышечных тканей происходит как раз не на тренировке, а во время отдыха и восстановления между тренировками.

При правильных тренировках для развития массы мышцы постепенно увеличиваются в размерах. Качество кровоснабжения мышц постепенно улучшается и развивается, организм строит новые капилляры. Поэтому у тренированных спортсменов мышцы лучше снабжаются кровью, а значит, лучше обеспечиваются питательными веществами и кислородом. Исходя из этого, работоспособность мышц у тренированных спортсменов также будет выше.

Усиление кровообращения это также одна из причин, по которой нужно хорошо разминаться перед тренировкой. В течение разминки вы согреваете связки и мышцы и повышаете приток крови. Вы ещё заранее, до больших нагрузок усиливаете кровообращение и повышаете доставку в мышцы питательных веществ и кислорода. Вы как бы заряжаете мышцы, готовите их к работе, значит, разминка улучшает ваши показатели на тренировке.

Видеоролик про увеличение мышц на тренировке

Большинство из Вас уже знает, что как только атлет бросает занятия спортом, то сразу же теряет свою форму. И речь идет не только о спаде физической силы, но также и о мышечном объеме, в частности.

Мышцы теряют свой рельеф, форму и выносливость. Сразу хочется развеять миф, который распространен среди турникменов.

Они утверждают, что мышечная масса, которая сделана на брусьях и турниках – вечна. А та масса тела, которая получена в тренажерном зале – сдувается сразу же, как только атлет перестанет тренироваться.

Это полный бред. Потери заметны намного меньше лишь потому, что эффект от турников и брусьев совсем другой. Вы набираете мало мышечной массы, поэтому относительно мало ее и теряете. В зале же Вы набираете большой объем мышц, соответственно, больше веса и потеряете.

Почему мышцы уменьшаются в объеме?

Чем больше мышцы, тем больше энергозатрат они требуют. Им необходимо давать определенный объем работы, физических нагрузок, чтобы постоянно поддерживать мышечные волокна в форме.

Ежедневная рутина не поможет спасти Ваши мышцы от тотального уничтожения, если на каждой тренировке Вы работали с весом более 100 кг. Невозможно давать нагрузку, которую получает атлет в тренажерном зале.

По большому счету, большая мышечная масса является своеобразным балластом для атлета. Если его не использовать, то организм начинает «съедать» свои мышцы.

Процессы катаболизма

Это связано с происходящими процессами катаболизма в организме. Ваше тело постоянно нуждается в калориях, глюкозе, аминокислотах для производства всевозможных химических реакций.
Именно прекращение этих процессов избавляет атлета практически от большого процента полученной мышечной массы.

Помимо уменьшения мышечного объема, атлет, который бросает занятия спортом, теряет еще и свои показатели выносливости. Дело в том, что центральная нервная система способна быстро деградировать из-за резкого прекращения либо отказа от физических нагрузок.

Нельзя вернуться в прежнюю форму без возвращения в «большой спорт». Вы не сможете только лишь отжиманиями от пола достичь того же мышечного объема, какой у Вас был при посещениях тренажерного зала.

Что можно сделать?

Специалисты утверждают, что возможные потери мышечной массы колеблются в пределах 60-80%. В принципе, если не тренироваться на протяжении года, то в организме прекратится спад мышечной массы и объем мышц будет постоянным.

Снижайте нагрузки, посещайте реже тренажерный зал и внимательно следите за своим рационом питания. Если Вы бросите тренировки, но будете все так же употреблять 4-5 тысяч калорий в день, то очень быстро растолстеете.

Точно такая же ситуация и с возвращением в большой спорт. Все следует делать постепенно, даже если у Вас есть силы для резкого скачка. Нужно постепенно давать нагрузки, повышать интенсивность тренировок.

Если сразу взяться за 70% интенсивности, то можно дать сильный урон ослабевшему за время отдыха организму.

Большинство мужчин задаются вопросом, относительно того, почему мышечная масса теряется. Причин ее потери может быть несколько. Большинство из них связные со старением организма или же полным отказом от выполнения физических нагрузок, которые ранее позволяли держать тело в форме. Связанные такие изменения могут быть еще и с некоторыми болезнями.

Мышечная масса тела, как избежать ее потерю

Возраст

С каждым годом организм человека изнашивается и стареет. Поэтому не удивительно, что у пожилых людей прослеживается процесс уменьшения мышечной массы и с каждым годом он набирает больших оборотов. Почему же так происходит, и каковы причины таких изменений более чем понятно. Посмотрите таблицу нормального веса по годам и все станет понятно.

Одной из основных причин, в связи с которой у пожилых людей теряется мышечная масса, является снижение выработки гормона тестостерона.

Снижение его выработки с возрастом приводит не только к потере мышц, но и к снижению полового влечения. По этой причине возраст 40-ка лет для многих мужчин является, в некоторой степени, переломным возрастом.

Возраст 40-ка лет для многих мужчин является переломным

В возрасте 40-ка лет в организме мужчин с каждым годом происходят изменения, которые приводят к замедлению выполнения многих процессов в организме. Точно так же с каждым годом уровень выработки тестостерона снижается примерно на 1%. Чревато это тем, что мышечная масса у пожилых людей с возрастом уходит, по той причине, что гормон, принимающий активное участие в ее наборе и формировании, вырабатывается в недостаточном количестве.

Изучая причины ухудшения состояния мышц у пожилых людей, не следует обходить сторон изменения в количестве быстросокращающихся волокон и медленносокращающихся. Как показали исследования, у пожилых людей с возрастом количество медленносокращающихся волокон в значительной мере увеличивается, в то время как быстросокращающихся волокон становиться меньше на 25%.

Данные причины еще раз подтверждают то, что возраст никого не щадит, а это значит что старение организма, к сожалению, предотвратить нельзя. Но, такие изменения в организме пожилых людей не свидетельствуют о том, что от физических нагрузок стоит отказаться раз и навсегда. Вовсе нет. Наоборот, регулярное занятие спортом для пожилых людей рекомендовано ввиду того, что в такой способ можно сохранить физическую форму и предотвратить возрастные болезни.

Регулярное занятие спортом для пожилых людей рекомендовано

Заболевания

Довольно часто может возникать потеря мышечной массы на фоне различных болезней, о которых человек может даже не подозревать. Халатное отношение к своему здоровью может стоить человеку здоровья, а в некоторых случаях и жизни. Поэтому, столкнувшись с проблемой потери или плохого набора мышечной массы, стоит убедиться в том, что у спортсмена не выявлены следующие болезни или отклонения в работе организма:

Болезни, поражающие щитовидную железу и надпочечники. Данные болезни могут сопровождаться изменениями в выработке некоторых гормоном, которые и способствуют снижению мышечной массы.
Болезни, связанные с потерей питательных веществ. Резкая потеря мышц может прослеживаться при сахарном диабете или же нарушениях процессов всасывания питательных веществ. Почему-то большинство людей полагает, что при сахарном диабете неизбежно увеличении веса. Но, при диабете может прослеживаться и обратная реакция организма, вызванная изменениями обменных процессов. По этой причине люди с данным заболеванием могут столкнуться с проблемой, при которой не растет мышечная масса.

Резкая потеря мышц может прослеживаться при сахарном диабете

Причины потери мышечной массы могут быть представлены не только этими болезнями. Во многих случаях ответом на вопрос относительно того, почему может происходить потеря массы, в частности, мышц, может оказаться банальная депрессия, или же более серьезные причины и болезни, например, непроходимость ЖКТ, хроническая почечная недостаточность или же поражение организма вирусом.

Прекращение тренировок

Потеря мышечной массы может происходить не только у пожилых людей, но и у молодых мужчин, которые на протяжении длительного времени регулярно занимались спортом и в один прекрасный день решили, что им это больше не нужно. Через какое-то время после того как любые физические нагрузки в спортзале были прекращены, в организме мужчин начинают происходить некоторые изменения, связанные с потерей массы. Почему так происходит? Происходить это может в результате того, что мышцы нуждаются в регулярной физической нагрузке, при которой вырабатываются гормоны, отвечающие за их сокращение, формирование и увеличение.

Когда ничего не происходит и мышцы не получают должной нагрузки, они перестают тренироваться и через какое-то время сдуваются.

Через сколько времени они потеряют свою привлекательность, зависит только от человека и особенностей его организма.

Большинство мужчин принимают решение всего лишь на некоторое время распрощаться со спортом. Причиной может быть травма, для восстановления которой требуется время, и в результате спортсмен берет перерыв. Сколько бы ни длился этот перерыв нужно поддерживать тело и стараться предотвратить процессы, разрушающие мышечную ткань в организме.

Должно быть правильное питание

Данные советы могут быть полезными для людей, которые начали терять мышечную массу при похудении, а также для спортсменов, решивших сделать временный перерыв:

Нормализовать питание. Естественно, если спортсмен взял перерыв, то он может некоторым образом подкорректировать свой рацион и снизить его калорийность. При этом неименным должен остаться режим питания, к которому привык организм за время спортивного питания. При похудении режим питания также важен, ведь он позволяет наладить обменные процессы.
Для того чтобы ликвидировать недостаток мышечной массы важно ежедневно поставлять в организм воду и белки, углеводы, которые даже без физических нагрузок окажут должное воздействие и продлят жизнь мышцам, в то время как был взят перерыв в спорте.
Применение креатина обеспечит мышцы водой, при этом они будут оставаться привлекательными, сохраняя свою форму. Креатин довольно часто употребляется спортсменами, которыми был взят временный перерыв, перед тем как приступить к тяжелым нагрузкам.

Применение креатина обеспечит мышцы водой

Употребление донатора азота повлечет за собой увеличение кровотока непосредственно к мышцам. С помощью данной добавки можно сохранить форму мускул и обеспечить им должное питание.
Пребывание в стрессовых ситуациях, особенно на тот период, на который был взят перерыв или же при похудении чревато потерей массы. Связанно это с тем, что в период пребывания организма в стрессе он начинает активно вырабатывать кортизол. Такой гормон, как кортизол является врагом мышечной ткани, так как преобразовывает ее в жировую.
В жизни мужчин, которые решили распрощаться со спортом, тяжелых физических нагрузок может и не быть, но какая-никакая активность присутствовать просто обязана. Пусть это будут регулярные пешие прогулки или пробежки, зарядка или утренняя гимнастика. Все это приведет к тому, что потеря мышечной массы будет происходить медленнее, но с возрастом этот процесс начнет ускоряться.

Главная » Ремонт и уход » Сдуваются мышцы – причины, способы сохранения. Мышечный отек

Почему сдуваются мышцы? Вся правда. Плюсы и минусы активного восстановления

Каждый спортсмен должен знать, что отдых после тренировки не менее важен, чем сама тренировка. Как правильно восстановит силы после занятий?

Люди, занимающиеся спортом , не понаслышке знают о том, как сильно могут уставать мышцы после тренировки. Мышечная боль, так называемая «крепотура» и общая усталость надолго могут вывести спортсмена из привычного для него режима. Дабы не допускать таких перегрузок, мышцам нужно давать отдых. Однако, значит ли это, что активные тренировки нужно чередовать с днями пассивного отдыха, то есть когда спортсмен не занимается никакими физическими нагрузками? Профессиональные спортсмены знают, что такой отдых может пойти только во вред. Скопившиеся за время тренировки токсины и молочная кислота при пассивном отдыхе выводятся намного хуже. Вот почему многие люди, занимающиеся спортом, предпочитают активное восстановление мышц — облегченный вариант тренировки в день отдыха. Таким образом, процесс восстановления мышечной активности проходит куда быстрее.

В чем суть

Суть активного восстановления мышц состоит в том, чтобы в день отдыха спортсмен проводил облегченный вариант тренировки. Например, если вы занимаетесь бегом, и уделяете тренировке 1 час, то в день отдыха уделите бегу всего 20-30 минут. Или же можете пробежать дольше, но в медленном темпе, не заставляя организм напрягаться. То же самое касается и силовых упражнений. Если, к примеру, в одном из упражнений со штангой вы обычно берете 100 килограмм, то в данном случае вам нужно брать 30-50 килограмм. В целом, специалисты советуют в дни отдыха совершать физическую работу с нагрузкой в 30-50% от привычной.

На «восстановительных» тренировках предпочтительнее занятия с маленькими весами, но с большим количеством повторений. Спортивные тренеры не рекомендуют выполнять упражнение в более чем два подхода.

Плюсы и минусы активного восстановления

Легкая (в отличие от полного бездействия) повышает кровоток, что позволяет быстрее вывести накопившиеся токсины и молочную кислоту. Также большое количество повторений (хоть и с маленьким весом) позволяет спортсмену улучшить технику выполнения упражнения и развить так называемую мышечную память.

Американские специалисты в области спортивного питания советуют во время тренировки принимать примерно 30 граммов углеводов и 10-15 граммов протеина. Например, вы можете смешать указанное количество протеина в стакане сладкого сока и пить эту смесь в течение всей тренировки. Такие добавки во время выполнения физических упражнений позволят вам быстрее восстановить свои силы.

Что касается недостатков активного восстановления, то главный минус этого метода заключается в том, что многие спортсмены часто просто не знают меры, и легкая тренировка превращается в обычную. Старайтесь не допускать этого, и соблюдать меру. В противном случае тренировка пойдет только во вред.

Для того чтобы ваши мышцы быстрее восстанавливались после тренировок, возьмите на вооружение несколько рекомендаций:

Растяжка после тренировки. Многие спортсмены и не подозревают о том, что растяжку можно (и нужно) делать после тренировки, когда мышцы максимально разогреты и эластичны. В среднем каждую растяжку нужно удерживать от 15 до 30 секунд, пока не почувствуете легкую боль.
Здоровый сон. Старайтесь уделять минимум 7-8 часов на сон. Восстановительный процесс активно происходит именно во сне, поэтому здоровый сон должен стать неотъемлемым элементом вашего режима.
Период отдыха должен длится от 24 до 48 часов в зависимости от интенсивности тренировок.
По возможности, посещайте сеансы массажа. Найдите хорошего специалиста, который сможет сделать глубокий массаж внутренних тканей и мышц.
После каждой тренировки совершайте 10-15 минутную или быструю ходьбу на беговой дорожке. Такая физическая активность усилит кровообращение и будет способствовать расслаблению мышц.

Начав заниматься фитнесом, даже после не самой интенсивной тренировки жди мышечной боли, особенно если уровень физической подготовки невысок. Боль возникает при выполнении простых движений, порой не хочется пошевелиться. Что делать, если болят после тренировки? Прежде всего, не расстраиваться. Скоро дискомфорт пройдет. Регулярные занятиях спортом приведут мускулатуру в приятный тонус

Причины мышечной боли

Молочная кислота. Самая простая причина, почему болят мышцы после тренировки – в них скапливается молочная кислота, которая вызывает дискомфортные ощущения.

Микротравмы волокон. Даже тренированная мускулатура начинает болеть при выполнении специального комплекса упражнений по развитию определенной группы мышц, увеличена их интенсивность, большее количество повторов, значительный вес.

В данном случае болевые ощущения вызывают микроразрывы мышечных волокон. Как правило, боль появляется на следующий день, через два-три дня проходит.

С ростом тренированности организм развивает способность избавляться от вредных веществ, которые образуются в мускулатуре (молочной кислоты), а также укрепляет мышечные волокна, они становятся более прочными.

Кроме того, микротравмы мышечных волокон, которые вызывают боль, стимулируют защитные силы. Организм начинает вырабатывать больше гормонов, их действие снимает воспаление, ускоряет заживление в мускулатуре. Возрастает скорость деления белковых клеток, отчего быстрее растет мышечная масса.

Как предупредить боль в мышцах

Важно правильно организовать занятия и не допустить, чтобы после тренировки сильно болели мышцы.

Небольшие болезненные ощущения, особенно у начинающих после первой тренировки – естественная реакция мышц на непривычную работу.

Поэтому стоит правильно подобрать спортивную нагрузку.

Правильный выбор нагрузки необходим, чтобы избежать сильной боли и дискомфорта мышечных волокон.
Определенная нагрузка необходима, ведь именно она позволяет в короткие сроки достичь поставленной цели – развить мускулатуру. Ее интенсивность определяет уровень стимулирования развития мышц. Другими словами, несколько трудными и болезненными будут тренировки.

Чтобы избежать боли и микротравм волокон, бодибилдеры ежедневно тренируют только одну или две группы мышц, дают возможность остальным восстановиться.

Также необходимо изучить технику выполнения выбранного комплекса упражнений, дать организму время адаптироваться к новым спортивным движениям с умеренной нагрузкой. Пока тело не привыкнет, начальная стадия неизбежно вызывает напряжение, повышенное утомление и боль в мышцах.

На данном этапе лучше не форсировать тренировки, но сохранить их частоту, чтобы организм адаптировался.

Простой критерий правильности тренировочного процесса — сохранение хорошего самочувствия.

Как правильно тренироваться

Перед тем, как подвергать организм физическим нагрузкам, нужно хорошенько размяться. Чтобы быстрее согреть мышцы, стоит одеть шерстяной тренировочный костюм.

Каждое упражнение должно выполняться с определенным настроем. Нужно постоянно помнить поставленную перед собой цель. В противном случае занятия физкультурой или спортом превращаются в набор механических усилий по подъему тяжестей или веса собственного тела, которые дают одну усталость.

Каждая тренировка должна завершаться так называемой заминкой. Это спортивные движения из комплекса упражнений для разминки: легкая пробежка, спортивные движения на гибкость или растяжение. Они ускоряют удаление из мышц образовавшихся продуктов распада.

Нужно ли тренироваться до боли в мышцах

Научно установлено, что для роста мускулатуры совсем не обязательно, чтобы она болела. Данное ощущение второстепенно для увеличения ее объема.

В ходе тренировки достаточно 5-6 повторений каждого упражнения.

Если повторений недостаточно, «распирание» мускулатуры не чувствуется, она почти не болит после занятия – но может заболеть на следующий день.

Если после тренировки мышцы болят, они получили сильный . После восстановления они обязательно увеличатся в объеме.

Но научно установлено отсутствие прямой закономерности между болью мускулатуры после тренировки и ее ростом. Болезненные ощущения в мышцах лишь косвенно подтверждают их рост.

Таким образом, умеренный дискомфорт мускулатуры после тренировочного процесса – всего лишь хороший признак, который нужно воспринимать с удовольствием.

Некоторые для ощущения полноты тренировки выполняют паминг – 15-20 повторений упражнения. Он не способствует росту мышц, но в мускулатуре появляется жжение, боль, ощущение наполненности, «раздутости», что важно больше в психологическом плане.

Можно ли тренироваться, если болят мышцы

Умеренный дискомфорт после тренировки относится к категории «хороших» мышечных болей, о нем не стоит беспокоиться.

Если после первых занятий или повышения нагрузки появились несильные болезненные ощущения, тренироваться можно, поскольку они подтверждают эффективность упражнений.

При этом стоит уменьшить нагрузку на болезненные мышцы или совсем ее исключить, тренируя другие группы по примеру бодибилдеров.

Возросший кровоток в мышце в ходе развития другой группы, различные спортивные движения также помогают процессу восстановления, одновременно обеспечивают защитный эффект.

Регулярные тренировки активируют ферменты, которые освобождают организм от свободных радикалов, а также помогают минимизировать повреждения мышечных волокон.

Для ускорения вывода продуктов распада, вызывающих болезненные ощущения, необходимо поступление в достаточном количестве чистой воды. Вода также требуется, чтобы компенсировать потоотделение, которое возрастает во время тренировки.

Прием снижает образование свободных радикалов, мышцы меньше болят и травмируются после продолжительной интенсивной тренировки (например, бег на длинные дистанции).

Прием витамина С помогает уменьшить болезненность мускулатуры, ускоряет ее восстановление после продолжительных нагрузок.

Перетренированность

Те, кто давно занимается физкультурой или спортом, знают, что сильные боли в мышцах после тренировки могут быть вызваны перетренированностью. Иногда болезненные ощущения настолько интенсивны, что невозможно провести следующее занятие.

Появление боли после каждой тренировки при наличии спортивного стажа сигнализирует, что организм не успел устранить воспаления и заживить мышечные волокна, которые были повреждены в ходе предыдущего занятия.

При продолжении тренировок мускулатура получает дополнительную нагрузку, что вызывает новые микротравмы волокон и болезненные ощущения.

Как правило, о перетренированности сигнализируют другие признаки – потеря энтузиазма, уменьшение роста весов и спортивных результатов, похудение, бессонница, упадок сил между тренировочными днями, снижение . Пульс учащен даже в состоянии покоя, повышено артериальное давление.

Для уменьшение и избавления от боли в мышцах стоит отдохнуть, уменьшить интенсивность тренировочной нагрузки.

В любом случае не стоит форсировать достижение поставленной цели. Лучше постепенно повышать нагрузку.

Что делать, если сильно болят мышцы после тренировки

При сильных болезненных ощущениях полезно посетить баню или сауну. Кому банный жар не по душе или противопоказан, принять горячую ванну с морской . Оздоровительная водная процедура активизирует обменные процессы, дискомфорт и боль проходят быстрее.

От сильной мышечной боли спросить в аптеке обезболивающий пластырь. Он оказывает противовоспалительное действие, стимулирует кровоток. Применяют перед сном, наклеивают на больные мускулы.

Пластырь эффективно избавляет от мышечного утомления, болей, показан при растяжениях, вывихах, ушибах, обморожениях.

Изменено: 10.02.2019

После тренировки мы часто получаем боль в мышцах. Они могут болеть день или два. Нормально ли это? Следует ли снова заняться тренировками или нужно подождать? Чем вызвана боль в мышцах и как ее снять? На все эти вопросы постараемся ответить в данной статье.

Немного о мышцах

Для мышечного сокращения необходима энергия. Она образуется в процессе клеточного дыхания, которое происходит в митохондриях мышечных волокон. Этот процесс заключается в извлечении энергии при расщеплении глюкозы, аминокислот и жирных кислот и образования макроэргических связей АТФ. Энергия этих связей и расходуется на эти сокращения. Кислород, который доставляется мышцам с кровью связывается с миоглобином, красным пигментом, по структуре похожим на гемоглобин.

В покое и при обычных физических нагрузках мышцы получают достаточное количество кислорода, однако, если нетренированные мышцы работают очень интенсивно, то кислорода оказывается недостаточно.

Из-за недостатка кислорода ваши мышцы начинают производить АТФ в анаэробном режиме. Мышечный гликоген превращается в АТФ и без кислородной поддержки. Такой способ получения энергии провоцирует местные выделения сокращающимися мышцами субстанции, называемой молочной кислотой. Так как кровоток затруднен, она задерживается в мышцах, вызывая жжение. Каждый из нас испытывал боль в мышцах после большой физической нагрузки. Так вот эта боль связана с накоплением молочной кислоты.

Очевидно, чем более интенсивно жжение, тем больше произведено молочной кислоты. Но это касается только тренинга с отягощениями. Если местное кровообращение не очень затруднено, то часть молочной кислоты вымывается и болезненные ощущения не так сильны.

Молочная кислота не задерживается на долгие часы или дни. Это очень важная деталь, так как многие полагают, что накопление молочной кислоты во время интенсивного тренинга несет ответственность за последующую мышечную боль. Если вы чувствуете боль через 24 или 48 часов после тренинга, молочная кислота здесь не причем, ее уже давно нет. Поэтому молочная кислота не имеет отношения к отставленной мышечной боли. С другой стороны, кислота может спровоцировать мышечные повреждения (микро-разрывы), достаточные для запуска процесса катаболизма, который набирает силу со временем и, в конечном счете, вызывает боль.

Так что же делать, если нестерпимо болят мышцы?

Если определенные мышцы болят, то необходимо прекратить давать им нагрузку, хотя бы, 3-4 дня. А за это время можно тренировать другую группу мышц. Если заниматься с больными мышцами, то можно себе навредить. Дело в том, что когда вы, например, поднимаете тяжести, то в мышцах образуются микро-разрывы, что является настоящей причиной мышечной боли. Когда вы отдыхаете, особенно во время сна, эти разрывы заживают, на их месте образуются рубцы, за счет которых и увеличивается объем мышц. Поэтому важно давать отдыхать натренированным мышцам. Если вы прорабатывали одну часть тела, то дайте ей отдохнуть 3 дня, а тем временем займитесь другой.

Но в то же время в занятиях необходимо иметь системность и не допускать долгие перерывы, иначе мышцы будут болеть снова.

Мышечную боль не стоит терпеть или ждать, когда она сама отступит. Существует несколько способов ее снизить. Самый распространенный способ — это принять теплую ванну с морской солью. Температура воды такой ванны не должна превышать 39 градусов.

Кроме того, можно делать теплые компрессы и разогревающий массаж. Массаж не должен приносить болезненные ощущения, это могут быть круговые движения, постукиванием пальцев или же растягивающими движениями от периферии к центру. Массаж помогает активизировать поступление крови в мышцы, что приводит к быстрейшему восстановлению кислотного баланса организма.

Чтобы изначально предотвратить возможные сильные боли после тренировки, необходимо делать хорошую разминку до занятия и заминку после них, что значительно уменьшит неприятные болевые ощущения, которые ожидают Вас в последующие дни.

И не забывайте, что боль — не всегда показатель роста мышц. Если вы часто чувствуете боль после тренировок, то вам необходимо снизить нагрузки и интенсивность тренировок. В любом случае тренируемая группа мышц перед началом занятий должна себя комфортно чувствовать минимум пару дней. Тогда Вы можете быть уверены в том, что у неё будет достаточно сил и времени не только восстановиться, но и прибавить в росте.

Я только то вернулся со своей тренировки. Устал, но силы, что бы написать для вас эту статью еще есть. Я решил ее написать, потому что многие атлеты смутно себе представляют почему растут мышцы и как влиять на рост мышц .

Вы когда-нибудь задумывались, почему люди с одинаковыми силовыми показателями имеют разный мышечный объем? Потому что рост мышц – это не только силовой тренинг, а целая система, о которой мы сейчас поговорим.

Вы наверное сотни раз слышали, что мышцы растут от больших весов, что нужно правильно питаться, кто-то рекомендует принимать спортивное питание и многое другое. Не знаю как вам, а мне это уже набило оскомину и лишний раз я повторятся не буду. Статья будет подробная, поэтому готовьтесь прочитать ее до конца, что бы понять почему растут мышцы и что влияет на мышечный рост.

Рост мышц обеспечивает рост интенсивности тренинга.

Когда вам говорят, что мышцы растут только тогда, когда растут ваши рабочие веса, то знайте, что вам говорят абсолютную правду! Без увеличения рабочих весов ваша мышечная масса не увеличится.

Но под интенсивностью понимают, не то какой вес вы поднимаете, а то с каким усилием вы это делаете. Я могу поспорить, что если вы работаете с весом 50кг на в 10-ти повторениях, то я заставлю ваши руки изнывать от боли уже через 1-2 подхода, при том что вес будет всего 35 кг. И это обеспечит колоссальный рост мышц ! Как вам это?

Все дело в том, что обычные атлеты делают повторения быстро и весь путь от нижней точки амплитуды до верхней у них занимает не более 2-х секунд. Вы наверно не раз замечали, что если задержитесь в одной точке дольше обычного или будете делать повторения более медленно, то упражнение становится делать намного сложнее. Так почему же это?

Весь секрет в том, что выполняя упражнение медленно (10 секунд вверх и 10 секунд вниз), вы значительно повышаете интенсивность тренинга, тем самым обеспечивая себе рост мышц и улучшение фигуры.

Вы уже наверное слышали о таком способе, его называют «Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ)». Я не буду вас разубеждать в эффективности других методик (я лично использую и другие), но пусть факты говорят за себя.

Основные преимущества ВИТ:

Малый вес – меньше риск для травмы
С меньшим весом, вероятность читинга (нарушения техники) значительно снижается, а значит вы тренируете именно те мышцы, которые хотите тренировать
Если нет большого кол-ва отягощений, то это лучший вариант, потому что можно тренироваться даже дома, где не у каждого есть 100-килограммовая штанга!
В работу включается больше мышечных волокон, т.к. мышца находится более 30 секунд под нагрузкой. Подробнее читай в статье

Но мы пойдем дальше! Что бы обеспечить невероятный рост мышц , можно еще кое-что сделать! ВИТ это хорошо, но силовой тренинг, что вообще забросить? Да нет конечно! Я предлагаю вам самый оптимальный вариант соединить эти два подхода. Вот как это выглядит.

Сначала вы берете свой обычный рабочий вес, с которым можете сделать 5-8 повторений до отказа без нарушения техники и потом берете меньший вес отягощения и продолжаете делать повторения. Достигнув очередного отказа, скиньте вес еще раз и добейте мышцы до конца. Это называется сеты со сбрасыванием веса.

Но где же здесь ВИТ? Сейчас поясню: повторения с меньшим весом делайте медленно (10 секунд например) и в конце даже можно добавить негативы, когда вы уже совсем еле двигаетесь. Я именно так и делаю.

Негативы это – использование только негативной фазы амплитуды движения, т.е. в нашем случае опускание штанги ().

Опускать вес нужно очень медленно в течении 10 секунд. Это одно повторение. Сделайте так 3-5 раз и вы просто поразитесь насколько интенсивным стал ваш тренинг!

Физиология роста мышц

Почему мышцы растут? Как простимулировать мышцы к росту мы уже разобрали, теперь давайте поговорим о том что остается за кадром, о том что происходит внутри нашего организма.

Процесс гипертрофии (роста) мышц начинается с необычной нагрузки, т.е. вы выходите за зону комфорта. Раньше вы не бегали, а сегодня пробежали сразу 5км. Ваши мышцы получили нагрузку выше обычного и вы передали сигнал телу – расти, приспосабливайся к нагрузке. Но если эта нагрузка в ближайшее время не повторится, то начинается процесс отката и ваши мышцы возвращаются к исходному состоянию, как будто вы и не тренировались.

Организм по сути очень ленивый и не хочет что-либо делать пока его не заставишь! Он всегда старается избавится от того, что не использует. Пусть вы тренировками нарастили 10кг чистой мышечной массы, но если через какое-то время (например год) тело не будет получать нагрузки, ваши мышцы просо сдуются! Организм их съест! Он считает, что раз вы не используете мыщцы, то они вам не нужны.

Это называется катаболический процесс или процесс распада мышечной ткани. Это процесс обратный анаболическому – росту мышечной ткани.

Есть интересная закономерность – организм охотно сжигает мышцы, но не спешит увеличивать мышечную массу. Поэтому после первой тренировки, пусть даже ваши мышцы болят, не ждите что этих действий достаточно для заметного роста мышц . Что бы стимулировать мышцы к росту необходимо их постоянно стимулировать, давать регулярные постоянно возрастающие нагрузки! Только тогда ваши мышцы начинают расти.

Если регулярности нагрузки нет, то, как вы уже знаете, начинается откат, и вы возвращаетесь к исходной точке. Не стоит обижаться на свой организм и говорить, что он не дает вам быть большим и сильным. Напротив, зная эти механизмы, вы сможете сознательно управлять своим телом и мышечным ростом!

Процесс роста мышц

Как вы знаете рост мышц всегда сопровождается болью. Этим я себя всегда успокаиваю, потому что мышцы у меня болят 7 дней в неделю, то одни то другие, но хоть одна мышечная группа все равно болит.

Я часто вспоминаю слова своего друга: «Если болят – значит растут!». И меня эти слова всегда поддерживают. Кстати, Паша, если ты сейчас читаешь эту статью, то спасибо!

Почему болят мышцы?

Давайте перейдем ближе к мясу. Мышцы состоят из волокон, которые сокращаются – становятся толще и короче. Под действием нагрузки часть волокон повреждается и трескается. Эти трещины в мышцах вызывают боль.

Если вы ударитесь ногой и получите синяк, это значит что у вас кровоизлияние внутри тела и поражены мягкие ткани. Разумеется, это место у вас болит.

С мышцами та же история, только ударять их не приходится. Кстати, вы наверное замечали, что если хорошенько ударится мышцей, то в последствии боль почти такая же, как после физических нагрузок.

Микро трещины должны зарасти, только тогда ваша мышца полностью восстановится.

Из-за того, что мышцы повреждаются при больших нагрузках, они начинают болеть! Мышцы не болят из-за молочной кислоты. Если вам кто-то такое говорит, то не верьте, потому что это полный бред. Молочная кислота вырабатывается организмом во время нагрузки и позволяет почувствовать усталость в мышцах. Она отвечает именно за утомление мышцы. Ведь если вы не будете чувствовать усталости, то вы можете продолжить нагрузку и очень сильно повредить свои мышцы, что сделает вас не дееспособным и уязвимым.

Организм вас защищает. Ведь если вы повредили свои мышцы и не можете двигаться, то вас может кто-нибудь съесть. В дикой природе выживает сильнейший. А если вы еще не забыли, то все мы оттуда.

Рост мышц и кол-во задействованных волокон

Вы когда-нибудь замечали, что чем больше мышцы, тем сильнее они болят? Все дело в том, что при нагрузке задействованы не все мышечные волокна. В первую очередь работают самые слабые и выносливые волокна, когда они устают к ним подключаются более сильные волокна и основная часть мышцы включается только в самом конце.

Это явление берет свои корни из нашего прошлого. Еще раз напоминаю, что мы просто животные и по замыслу должны уметь выжить в природе. А если мы разу израсходуем все свои запасы энергии и сил, то что нам делать в случае опасности? Именно по этой причине работают слабые, но выносливые волокна и только потом в работу включаются силовые.

Как вы знаете, в нашем теле есть два типа мышечных волокон: быстрые и медленные (выносливые). Как расчетливый тренер, не выпускает всех своих сильных игроков на поле, так и наш организм держит про запас сильные волокна. А вдруг они не понадобятся? Тело очень экономное и если можно обойтись меньшими энергозатратами, то зачем платить больше?

Когда мышца находится под непрекращающейся нагрузкой, то ей приходится подключать все более сильные волокна в работу, иначе слабые волокна не выдержат. Именно по этой причине я рекомендую делать все упражнения медленно, что бы мышцы под нагрузкой находились более 30 секунд. Подробнее я об этом я писал

Как долго болят мышцы?

Вернемся к болям в мышцах. Если вы задействовали все мышечные волокна, то у вас мышца будет болеть полностью или почти полностью, а чем больше мышца, тем больше область «поражения». Поэтому после хорошей силовой нагрузки мышцы болят от 3-х дней до недели у подготовленных атлетов. А если вы взяли штангу в первый раз или после длительного перерыва, то до и до 2-х недель!

К тому же могут возникать не просто мышечные трещины, а частичный распад мышечного волокна. При этом «пораженная» мышца может распухнуть и сильно болеть, сильнее, чем обычно. В таком случае мышцы болят очень долго.

После аэробных нагрузок, например, длительный бег, мышцы болят не очень сильно, так как задействуются не все мышечные волокна и боль скорее поверхностная. Другое дело силовая нагрузка, особенно если она длительная и высокоинтенсивная, как я описывал выше. В таком случае задействовано множество волокон и мышцы болят не только на поверхности, но и глубоко внутри! При частичном распаде волокна можно заметить, что мышца стала мягкой.

Что бы не быть голословным, скажу, что я проверял эти факты на своей шкуре и могу вас уверить – это правда! Я несколько лет занимался бегом и футболом и для меня пробежка в 10км каждый день была обычным занятием. После бега мышцы никогда не болят так сильно, как после приседаний со штангой в 20-ти повторениях.

Что происходит во время роста мышц.

Мышцы откликаются на нагрузку ростом. Когда микротрещины заживают, то каждое повреждено волокно становится толще и сильнее, что бы впредь справляться с такой нагрузкой.

Кол-во волокон в мышце может меняться. Как-то в детстве, после просмотра одной передачи по телевизору, я решил, что кол-во мышечных волокон всегда одинаково, изменяется только их сила и толщина. Оказывается при адаптации к новой нагрузке могут вырастать и новые волокна.

Ваши мышцы становятся толще также за счет запасания в них различных веществ. Например, гликогена и креатина фосфата.

Чем больше мышца, тем больше она может хранить этих веществ в себе. Считается что пампинг (накачка), во время тренировки, позволяет увеличить место под хранение питательных веществ, тем самым увеличивая объём мышц.

Гормоны и рост мышц

Исследуя вопрос о росте мышц, нельзя обойти стороной гормоны. Ведь именно они формируют наше тело. У женщин мышцы практически не растут даже при силовых нагрузках, в то время как у мужчин рост мышц нормальное явление. Это вина гормонов. А точнее тестостерона.

У мужчин уровень гормона тестостерона в несколько раз больше, чем у женщин. Именно исследования по производству синтетического тестостерона привели к появлению анаболических стероидов.

Раз уж мы говорим о росте, то нельзя обойти стороной гормон роста. Именно эти два гормона позволяют нашим мышцам расти. Чем больше уровень этих гормонов в крови, тем выше скорость нарастания мяса на ваших костях.

Гормональный взрыв

После того как вы шокировали свои мышцы чудовищным тренингом, начинается выброс гомонов в кровь. Чем сильнее нагрузка, тем больше гормонов и тем быстрее растут ваши мышцы.

Но не любой тренинг позволяет получить гормональный взрыв. Давайте взглянем на ваши тренировки глазами организма.

Первый случай. Вы сделали упражнение из 10-повторений и получили отказ. Еще два таких подхода. Ваши мышцы получили нехилую нагрузку и вы действительно устали. Время под нагрузкой 20 секунд.

Второй случай. Вы сделали те же 10 повторений, но после отказа взяли меньший вес и продолжили до следующего отказа, а потом уменьшили вес еще раз и снова получили отказ. И еще два таких подхода. В итоге вы имеете 15-20 повторений и 40-60 секунд под нагрузкой.

Как думаете, в каком случае задействовано большее кол-во волокон? После какой тренировки мышцы будут болеть сильнее? Правильно второй случай.

Так вот, чем больше мышечных волокон задействовано, тем сильнее выброс гормонов. Но под кол-вом волокон я понимаю не только отдельную мышцу, а весь организм в целом. От приседаний со штангой задействуется больше мышц, чем от поднятий штанги на ? Ну конечно.

Только тяжелые многосуставные упражнения, позволяют добиться гормонального взрыва и как следствие роста мышц . Хотя бы раз в неделю вы обязаны делать тяжелое упражнение на ноги: становую тягу классическую или на прямых ногах, приседания со штангой, жим ногами или их аналоги. Без этих упражнений быстрого роста мышц никогда не будет.

Но помимо гормонального взрыва, можно просто поднять уровень гормонов интенсивностью тренинга. Об этом я уже упоминал, смотрите выше. Главное заставить включиться в работы как можно большее кол-во волокон!

Итоги по росту мышц.

Мышцы растут, когда на них воздействует силовая нагрузка
Нагрузка должна быть регулярной и постоянно возрастать
Надо задействовать наибольшее кол-во мышечных волокон
Хотя бы раз в неделю делать одно базовое многосуставное упражнение на ноги, что бы получить гормональный взрыв
Если мышцы не перестали болеть дайте им еще время. Никогда не нагружайте больные мышцы!

Теперь и вы знаете от чего зависит рост мышц , как заставить мышцы расти, какие упражнения делать и сам процесс роста мышц изнутри.

Что мышцы хорошо росли, надо и веселиться тоже. Поэтому смотрите этот жесткий прикол в студенческой общаге.

15 тактик, чтобы ваши мышцы выглядели полнее

Ознакомьтесь с этими 8 причинами плоских мышц. Если вы их отразите, вам будет неплохо, но хватит о защите. Вот несколько способов максимально увеличить объем ваших мышц, чтобы придать им более сложный эстетический вид. Время набирать очки :

Погоня за помпой: помп, он же гиперемия, это когда вы получаете дополнительную кровь внутри этих ружей во время хорошей тренировки с отягощениями, акцент на хорошем. Когда ваши мышцы больше, чем когда вы начали тренировку? У вас есть помпа.Хотя это временно, помпа может привести к долгосрочному увеличению размера, потенциально развивая дополнительные капилляры и увеличивая объемный потенциал соответствующих сосудов. (Подробнее о насосах скоро)
Пополнение запасов гликогена: Адекватное потребление углеводов будет поддерживать ваши мышцы наполненными при гидратации. Лучшее время для того, чтобы отказаться от углеводов, — это после тренировки, так как в этот момент чувствительность к инсулину самая высокая. Если на срезе вы будете вынуждены время от времени переходить на низкий уровень углеводов, но, чтобы не дать этому воздушному шарику полностью сдуться, то время от времени возобновляйте подачу.Рефид — это когда у вас есть день, когда вы потребляете достаточно углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена. Делая это каждые 5-7 дней или около того, вы будете чаще поддерживать мышцы в напряжении, дадите больше энергии для подъемов и даже поможете поддерживать устойчивый метаболизм, если вы столкнетесь с избытком калорий.
Примечание. Если вспомнить из предыдущего, превышение вашей конкретной емкости гликогена вызовет утечку, поэтому следите за своим телом и узнайте, какой у вас максимум, без утечки, и действуйте соответственно.
Добавка с креатином: Креатин имеет хорошие преимущества, поскольку он является естественной анаэробной энергетической системой, тем не менее, для чего он также накапливается в мышцах? Вы угадали: вода .Связываясь с частицами воды, креатин может дать вам видимую зернистость.
Добавка с глутамином: Глютамин — это аминокислота, которая выполняет множество функций, но затягивает воду в мышцы и помогает преобразовывать больше углеводов (глюкозы) в гликоген. Это означает, что в мышцах будет больше воды с еще меньшим количеством углеводов … И вы знаете, что это значит.
Улучшение сердечно-сосудистой системы: cardio укрепляет сердце, верно? Это означает больший общий кровоток с меньшими усилиями, а также больше крови в мышцах — это лучший насос.В то время как силовые тренировки являются приоритетом для ваших целей, приличное количество кардио поможет … Даже при наборе массы.
На самом деле стать больше: Упакуйте больше мышц. Попробуйте похудеть. Больше мышц — это гарантия того, что вы не только будете казаться больше, но и будете больше.
Избавьтесь от жира: За счет уменьшения количества жира в организме вы можете выглядеть более крупными. Для этого при сжигании жира вы хотите сохранить как можно больше мышц. Это может создать больше четкости и иллюзию большего размера.Имейте в виду, что для того, чтобы это работало, у вас должно быть приличное количество мышц.
Делайте тяжелые: интенсивных подъемов, особенно в диапазоне 1-6 повторений, повышают анаболические гормоны, такие как тестостерон, гормон роста и инсулино-подобный фактор роста (IGF-1), более чем менее интенсивные подъемы, но все с отягощениями обучение делает это до некоторой степени. Добавьте немного тяжелого веса вместе со своими движениями, ориентированными на гипертрофию, чтобы увеличить гормональный ответ.
Тренировка с большим объемом: объем — это ссылка на количество подходов, которые вы выполняете за тренировку для определенной группы мышц.Итак, силовые тренировки используют гликоген в качестве одного из источников энергии, верно? Верно. Добавленный объем означает использование дополнительного гликогена. Истощающие гликоген тренировки приводят к чрезмерной компенсации, когда вы потребляете углеводы за счет накопления большего количества гликогена, чем раньше, до 20% увеличения! Кратковременная сверхкомпенсация означает более полную мускулатуру, но не только это — в долгосрочной перспективе ваше тело разовьет способность накапливать больше гликогена даже при отсутствии суперкомпенсации.
Попробуйте более короткие периоды отдыха: конденсированный отдых способствует усилению кровотока помпы.Накопление на него в первую очередь создает его. Слишком долгое время между подходами, и кровоток выходит за дверь. Отдыхайте 30-60 секунд после подхода, чтобы лучше сохранить объем крови.
Больше времени под напряжением: хороший тренировочный набор для выгорания мышц перед сменой групп мышц, который поможет вам больше походить по размеру. Сделайте некоторые из ваших подходов, особенно последний подход, по 30-60 секунд, и со временем вы будете довольны, что сделали. Время под напряжением — это то, как долго длятся ваши схватки.Эти длинные наборы перекрывают кровообращение в работающих мышцах. Из-за непрерывного сокращения кровь остается снаружи и ждет, чтобы попасть внутрь. Когда набор заканчивается, это похоже на церемонию перерезания ленточки для вашей сосудистой системы … Все пытаются попасть внутрь — кровь хлынет через дверь, как только вы остановитесь. Постепенно продолжающаяся накачка и создаваемое ими внешнее давление будут растягивать мышечные фасции.
Статическая растяжка во время накачки: После завершения группы мышц растянитесь в течение 30-60 секунд.Это может заложить основу для новых мышечных волокон и дополнить внешнее давление, которое ваша кровь оказывает во время перекачивания. Постепенно это проявится.
Продолжайте потребление белка: консистенция . Вам нужны аминокислоты, чтобы поддерживать и наращивать мышечную массу — без того, как бы вы ни старались, эти мышцы обязательно сдуваются и распадаются. 1-1,8 грамма на фунт в день хорошо подходят спортсменам мирового класса.
Налейте воду: вода делает мышцы полными и твердыми, потому что мышечная ткань в основном состоит из воды.Итак, обезвоживание не происходит: белок, креатин, глютамин, углеводы и кофеин требуют дальнейшего приема воды, если вы хотите получить полную пользу, а также если вы хотите насытиться.
Практика позы: участник или не держит сгибание для каждой группы мышц вне стандартных тренировок с отягощениями, будет способствовать дополнительному кровотоку. Если вы не новичок, в одиночку он не нарастит много мышц, но несколько раз в неделю потребуется 30-60 минут, чтобы выполнить и удержать сильное сокращение для каждой группы мышц.

Практика сгибания / позирования не только способствует кровотоку, но и выходит за рамки. Все может улучшиться и действительно улучшается с практикой. Недостаточно просто овладеть схемой движений при подъеме, следует использовать преднамеренные сокращения.

Они улучшат ваш рост мышц. Для качественных сокращений связь ваших мысленных мышц должна быть неповрежденной. Связь с разумом и мышцами — это ваша способность эффективно использовать определенную мышцу или группу мышц с помощью правильного движения и сокращения.Это способность «думать» о мышце; стать одним, если хочешь.

Чем лучше ваши схватки, тем лучше ваше соединение, тем лучше ваш рост и потеря жира. Итак, ознакомьтесь с тем, как сокращать каждую группу мышц, сначала вы можете не знать, как изолировать конкретную мышцу, но со временем, приложив согласованные усилия, вы разовьете эту связь.

Также работайте над сгибанием между подходами. Дополнительная практика и еще больше возможностей для накачки.

Почему мои мышцы кажутся мягкими и плоскими? — AnswersToAll

Почему мои мышцы кажутся мягкими и плоскими?

Если вы имеете в виду более мягкие, чем были до тренировки, то это потому, что ваши запасы гликогена истощены, поэтому мышцы становятся мягкими и плоскими.После интенсивной тренировки ваши мышцы имеют тенденцию болеть, и, следовательно, из-за дополнительной накачки они выпирают и кажутся более мягкими.

Как укрепить мышцы?

Вот несколько советов, которые нужно принять, чтобы начать свой путь к стройности и подтянутости:

Увеличить потребление фруктов и овощей.
Ешьте нежирный белок, полезные жиры и цельнозерновые продукты.
Попробуйте комбо отжимания и планки.
Выполните упражнение с боковым вытягиванием.
Тонизируйте ноги приседаниями плие.
Включите обратные выпады в свой распорядок дня.
Пейте только воду.

Почему мои мышцы мягкие, когда я не сгибаюсь?

Да, полностью. Когда вы не сгибаетесь, ваши мышцы находятся в расслабленном состоянии и, следовательно, они не будут такими же сильными / твердыми, как согнутые. Ваши мышцы будут твердыми и твердыми только тогда, когда они сжаты или когда вы сгибаетесь. Пока ваши мышцы мягкие и не дряблые, это совершенно нормально.

Почему мои мышцы спущены?

Когда вы завершите тренировку и отдохнете, вашему телу больше не нужно будет посылать повышенное количество крови в эту область тела.Таким образом, вы чувствуете, что ваши напряженные мышцы спустились, потому что больше нет увеличенного количества крови, которое привело к эффекту накачки.

Почему мои мышцы так быстро сокращаются?

Атрофия мышц чаще всего возникает из-за отсутствия активности в течение длительного периода времени. Поскольку деградация белка превышает ресинтез белка, ваши мышцы сокращаются, и ваш метаболизм, вероятно, требует меньше калорий для поддержки мышц.

Какие продукты заставляют ваши мышцы выглядеть больше?

8 продуктов, которые помогут вам разорваться, как супергерой

Оливковое масло.Одним из основных факторов разрушения мышц является клеточный белок, называемый фактором некроза опухоли-а.
Вода.
Свекла.
Ананас.
Квиноа.
Устрицы.
Кофе.
Шоколадное молоко.

Что будет, если вы отжимаетесь каждый день?

Ежедневные отжимания помогают повысить мышечный тонус и силу верхней части тела. Другие потенциальные преимущества включают улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и лучшую поддержку плечевых суставов.Однако ежедневная практика отжиманий сопряжена с некоторыми рисками. К ним относятся боль в пояснице, боль в запястье и травма локтя.

40 отжиманий подряд — это хорошо?

Было обнаружено, что те, кто мог делать более 40 отжиманий подряд, имели на 96 процентов меньший риск получить диагноз сердечных заболеваний или испытывать другие проблемы с сердцем в течение 10-летнего периода по сравнению с теми мужчинами, которые могли сделать менее 10 отжиманий. отжимания. …

Увеличиваются ли мышцы за несколько часов после тренировки? | Live Healthy

Автор: Frank Yemi Обновлено 10 мая 2019 г.

Когда дело доходит до наращивания мышц, они могут казаться больше через несколько часов или дней после тренировки, но для долгосрочного роста требуется время.Через несколько минут после тренировки ваши мышцы набухают и выглядят крупнее, потому что ваше тело переносит кровь в мышцы, чтобы помочь вам поднять вес. Тренировки с низкой интенсивностью, не утомляющие мышцы, могут не иметь никакого эффекта. Если ваша цель — набрать больше мышц с помощью силовых тренировок, это потребует времени, полноценной пищи и тяжелой работы.

Совет

Мышцы опухают после тренировки, создавая ложное впечатление, что они выросли. Истинный рост мышц требует постоянных тренировок и правильного питания.

Распознать отек мышц

Отек мышц часто возникает в течение нескольких минут или часов после завершения упражнения. Отек может длиться несколько часов, если вы новичок в физических упражнениях или поднимаете больший вес, чем обычно, — это называется острой мышечной болезненностью. Отек часто возникает из-за мышечной усталости, которая возникает, когда вы работаете с мышцами до тех пор, пока не можете больше выполнять повторения. Отек также может быть результатом чего-то более зловещего, например, травмы, связанной с физической нагрузкой, такой как растяжение или растяжение мышц.В этом случае отек и сильная боль продлятся несколько дней или недель.

Накормите мышцы прямо сейчас

Вы можете воспользоваться временным отеком, накормив мышцы правильными питательными веществами, чтобы сделать рост мышц более постоянным. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует такие продукты, как банан с протеиновым коктейлем, тунец в цельнозерновом хлебе или нежирное шоколадное молоко. Перекусите после тренировки в течение 30 минут после завершения тренировки.Углеводы в закусках помогают восстановить гликоген, а белок помогает восстанавливать мышцы.

Ощутите рост мышц

Гипертрофия необходима для увеличения размера мышц. Гипертрофия мышц возникает, когда вы создаете микротрещины в мышцах во время силовых тренировок или упражнений с собственным весом. Ваше тело начинает восстанавливать эти разрывы в мышцах, чтобы адаптироваться к весу. Вот почему важно со временем увеличивать интенсивность тренировок. Для значительного роста мышц требуется около трех месяцев упражнений с отягощениями.Увеличьте вес верхней части тела на 5 фунтов. при выполнении сета больше не сложно и прибавьте 10 фунтов. для упражнений на нижнюю часть тела.

Основы работы

Не приближайтесь к весам в течение двух или трех дней после тренировки. Именно тогда происходит реальный рост мышц, и постоянное поступление постного белка, такого как куриная грудка, и сложных углеводов, таких как фрукты и овощи, жизненно важно для поддержания роста и восстановления. В тяжелой атлетике старайтесь выполнять от 12 до 15 повторений в двух или трех подходах в каждом упражнении.Основная цель — утомить мышцы, поэтому количество выполняемых повторений зависит от уровня вашей силы.

4 распространенных мифа о здоровье мышц

Когда люди думают о здоровье мышц, они обычно имеют в виду силу, физическую форму, гибкость и выносливость — то, что достигается в тренажерном зале или студии йоги. У бывшего профессионального спортсмена и нынешнего специалиста по боли отсутствует компонент, позволяющий определить, здорова ли мышца или функционирует надлежащим образом.

Миф №1: Мышца должна быть твердой.

Мышцы всегда должны быть мягкими, однородными и устойчивыми. Единственный раз, когда мышца должна быть твердой, — это когда она находится в сокращенном состоянии (то есть когда она активно сгибается). Если вы почувствуете мышечные волокна высокоразвитого культуриста, вы заметите, что на самом деле мышца будет мягкой. Когда культурист сгибается, мышцы на самом деле кажутся очень твердыми и плотными. Это нормальное здоровое состояние мышцы.

Когда мышца твердая в расслабленном состоянии, это означает, что мышечные волокна перешли в состояние хронического сокращения и не могут расслабиться.Мышца в этом состоянии будет болеть и чувствовать себя скованной из-за напряжения, которое она оказывает на суставы, и отсутствия гибкости в напряженных мышечных волокнах.

Миф № 2: Растяжка снижает мышечную напряженность.

Когда напряженные мышцы кажутся жесткими, у людей возникает желание растягиваться, не понимая, что обычное или динамическое растяжение растягивает только здоровые волокна — волокна, которые способны к удлинению, — но не те волокна, которые твердые и находятся в постоянно напряженном состоянии.

По моему опыту, единственный способ ослабить эти узкие, плотные волокна — это использовать прямое систематическое давление, которое раздвигает эти волокна в месте давления. В качестве примера представьте себе узел, завязанный в середине резинки, и концы резинки, растянутые в стороны. Растягивается каждая часть резинки, кроме узла. Это было бы эквивалентом обычного растяжения, при котором растягиваются концы мышцы. Я имею в виду прямое перпендикулярное давление на сам узел и его разрыв.Кроме того, мышечные волокна трехмерны, а это означает, что давление необходимо прикладывать под разными углами и глубоко в ткань, вызывая разделение каждого волокна.

Миф № 3: массаж пены или глубоких тканей разжижает мышечные ткани.

Когда я говорю о приложении прямого давления на мышцу, большинство людей думают о пенопласте или массаже. Хотя эти методы кажутся приятными, на самом деле они очень мало помогают расслабить плотные ткани.Мои клинические наблюдения среди пациентов, которые использовали пенный валик или массаж, чтобы избавиться от стянутости, показали, что мышца все еще ощущается твердой и сохраняет симптомы боли и скованности.

Причина, по которой эти методы неэффективны, заключается в том, что они просто перемещаются по поверхностной поверхности мышцы. Они не проникают глубоко в герметичность и не удерживают волокна в растянутом положении достаточно долго, чтобы оказывать длительное и эффективное воздействие.

Миф № 4: Никакой боли или скованности не проблема.

Повторяющиеся движения и продолжительные сокращения заставляют мышцы со временем напрягаться. Люди годами тренируются и задействуют свои мышцы, сидя за столом, и однажды им кажется, что травма или боль просто случаются. Для появления каких-либо симптомов боли и скованности необходим определенный порог стеснения. Нахождение ниже этого порога дает ощущение отсутствия накопления проблем.

Поскольку волокна продолжают сжиматься из-за использования, травма или боль, по-видимому, возникают спонтанно, хотя на самом деле внутри мышцы развиваются годы или даже десятилетия.

Последние мысли

Цель этой статьи — привлечь внимание к очень часто используемым предположениям о здоровье мышц, которые не отражают полную картину того, что происходит в организме. Я призываю вас обращать внимание на то, что я здесь изложил, когда вы занимаетесь своими повседневными делами. Ваши мышцы должны быть мягкими, если они здоровы. Когда вы заметите, что некоторые части мышцы в расслабленном состоянии кажутся жесткими на ощупь, попробуйте растянуть эти мышцы и посмотреть, расслабятся ли они.

Вы обнаружите, что обычная растяжка полезна для существующих здоровых волокон, но ничего не дает для плотных и твердых волокон. Лучший способ справиться с этими конкретными волокнами, которые вызывают боль и жесткость, — это прямое организованное давление. Когда ткань расслабляется за счет давления, вы заметите, что мышцы кажутся более мягкими, более гибкими, и у вас будет больше силы, а также лучший рост и функция мышц. Сосредоточьтесь на здоровье своих мышц сейчас, чтобы избежать проблем в будущем, и считайте, что упражнения и растяжка — лишь часть решения.

Эрик стал соучредителем Delos Therapy в 2012 году вместе с Мими Босика и руководит развитием терапии. Он трехкратный чемпион США по настольному теннису, золотой и бронзовый призер Панамериканских игр, внесен в Зал славы настольного тенниса США. Он окончил Среднезападный университет со степенью магистра биомедицинских наук.

Последние сообщения Эрика Оуэнса (посмотреть все)

Как использовать ЗАГРУЗКУ ГЛИКОГЕНА, чтобы избежать плоского или толстого: статья о питании от Dragon Door Publications

Пополнение запасов гликогена является ключом к полному восстановлению мышц после продолжительных или интенсивных упражнений.Любая неспособность пополнить запасы гликогена обычно связана с «плоскими» мышцами плюс потерей силы, скорости, скорости и способности противостоять усталости.

Самый распространенный метод восстановления гликогена включает в себя несколько дней истощения углеводов (диета с очень низким содержанием углеводов) с последующими несколькими днями загрузки углеводов (диета с высоким содержанием углеводов). Этот метод, известный как углеводная загрузка, обычно используется бегунами на длинные дистанции. Цель углеводной загрузки — накачать максимальное количество гликогена в мышечные ткани и тем самым обеспечить максимальную выносливость для повышения конкурентоспособности.Спортсмены на выносливость могут извлечь выгоду из углеводной загрузки благодаря значительному биологическому увеличению мышечной способности к нагрузке гликогена после периода истощения гликогена.

Тем не менее, этот метод загрузки карбюратора вызывает ряд серьезных вопросов, особенно у бодибилдеров. Во-первых, сколько дней требуется для истощения углеводов? Во-вторых, сколько дней требуется углеводной загрузки? В-третьих, сколько углеводов нужно употреблять во время углеводной загрузки? В-четвертых, как добиться истощения углеводов, не истощая мышцы? В-пятых, как включить углеводную загрузку, не набирая жира?

Давайте кратко ответим на поставленные выше вопросы.

Истощение углеводов

Мышцы теряют свои первоначальные запасы гликогена в течение 10-30 минут после продолжительных интенсивных упражнений (в зависимости от уровня интенсивности и запасов гликогена перед тренировкой). Гликоген является основным топливом для быстрых мышечных волокон (силы, скорости и скорости) и может быстро истощаться во время интервалов сопротивления или спринта. Десять минут полноценных спринтерских интервалов или длительные тренировки с отягощениями могут сжечь больше начальных запасов гликогена, чем час умеренного бега трусцой.Таким образом, культурист или спортсмен, которые интенсивно тренируются в течение 30-60 минут, могут эффективно истощить первоначальные запасы гликогена в мышцах за одну тренировку.

Углеводная нагрузка

Бодибилдеры и силовые атлеты могут воспользоваться максимальной мощностью мышц после тренировки для пополнения запасов гликогена. Правильное питание для восстановления сразу после тренировки может буквально обеспечить полное восполнение запасов гликогена всего за несколько часов. Исследования, проведенные в Университете Гвельфа, Онтарио, Канада, показали, что чистая скорость ресинтеза гликогена является самой высокой в первые 30 минут восстановления, а затем она значительно снижается на 62% в течение оставшихся 4.5 часов восстановления.

Один из способов эффективно обеспечить загрузку гликогена в мышечной ткани — это включать несколько последовательных приемов пищи для восстановления каждые 60 минут сразу после тренировки. Каждый прием пищи должен состоять из 25-30 г углеводов и 15-30 г белка. Таким образом, четыре небольших приема пищи для восстановления могут обеспечить 100-120 г углеводов для загрузки гликогена в мышечную ткань в течение 3-4 часов? с бонусом до 120 г аминокислот. Применяя небольшие порции пищи, можно избежать слишком сильного всплеска инсулина, который приведет к нежелательному увеличению веса.

Бодибилдеры и спортсмены никогда не должны упускать из виду важность восполнения запасов гликогена. Недавние исследования в Университете RMT, Бандура, Австралия, еще раз доказали, что запасы гликогена в мышцах положительно влияют на способность мышц генерировать энергию и поддерживать высокую работоспособность. Люди с высоким уровнем гликогена в мышцах имеют более высокую способность расходовать энергию, чем люди с низким гликогеном в мышцах.

Тем не менее, все еще существуют некоторые опасения по поводу влияния углеводного истощения и углеводной загрузки на прирост мышечной массы или прирост жира, соответственно.Силовые атлеты, в том числе бодибилдеры, не могут себе позволить использовать те же методы загрузки гликогена, что и спортсмены на выносливость. Несколько дней истощения углеводов могут быть на несколько дней слишком много (слишком ограничительно) для мышц, что приведет к потере мышечной массы и силы. Тогда имеет больше смысла вместо этого включать более короткие циклы истощения запасов гликогена на ежедневной основе. Например, можно включить один день с низким содержанием углеводов с последующей загрузкой углеводов на следующий день. Тем не менее,

Включение коротких циклов нагрузки гликогена с небольшими приемами пищи для восстановления также поможет снизить риск набора жира, часто связанный с длительным периодом (несколько дней) углеводной загрузки.Недавние исследования в Университете Хадасса, Иерусалим, Израиль показали, что длительное и частое кормление углеводами может вызвать чрезмерную секрецию инсулина (гиперинсулинемию). Приводит к инсулинорезистентности и множеству метаболических проблем, включая нежелательный набор жира. Чтобы этого избежать, следует принимать небольшую пищу для восстановления после тренировки, чтобы обеспечить быструю полную загрузку гликогена без побочных эффектов.

В заключение, для бодибилдера или силового спортсмена загрузка гликогена — сложный навык.Если загрузка углеводов выполняется слишком долго или слишком поздно, человек может толстеть или оставаться плоским. Интенсивно тренированные люди должны использовать пиковую способность мышц после тренировки, чтобы восстанавливать и восстанавливать гликоген, употребляя небольшие, последовательные приемы пищи сразу после тренировки, и тем самым снова предотвращать резистентность к инсулину и жир.

Начальная потеря гликогена в мышцах может составлять в среднем 300-500 калорий (около 80-120 г) в течение 30-60 минут после интенсивных упражнений. Таким образом, 3-4 приемов пищи для восстановления, состоящих из 25-30 г углеводов, может быть достаточно, чтобы обеспечить значительную нагрузку гликогена, с полной накачкой мышц и потенциалом для взрывной работы.

Почему при резке мышцы выглядят меньше! (ПРАВДА)

Вы устали чувствовать себя маленьким и слабым во время диеты?

Если да, то вам стоит прочитать эту статью.

Я собираюсь объяснить, почему ваши мышцы выглядят «плоскими» во время разреза и как это исправить.

Я также поделюсь своими советами по борьбе с самосознанием.

Почему мышцы при резке кажутся меньше? Ваши мышцы выглядят заметно меньше из-за того, что вы едите меньше углеводов (а также из-за того, что их окружает меньше жира).Однако это временно, и как только у вас появится «рефид», ваши мышцы должны стать заметно полнее.

Ни для кого не секрет, что в диете есть огромная умственная составляющая.

Это особенно актуально для худых парней, которые начали заниматься спортом, чтобы лучше себя чувствовать.

В то время как вы неизбежно будете выглядеть меньше в одежде, вы удивитесь, насколько крупнее вы можете выглядеть без рубашки в худощавом состоянии.

Дело в том, что большинство новичков намного меньше (т.е.е. имеют меньшую мышечную массу), чем они думают.

Затем, когда приходит время приступить к стрижке, они теряют свой размер и начинают паниковать, думая, что делают что-то не так.

Это сводится к установлению реалистичных ожиданий.

Старайтесь не сравнивать себя с «продвинутыми» лифтерами (или кем-то еще).

Вы НИКОГДА не будете выглядеть как Арнольд Шварценеггер @ 235 фунтов и 6% измельченного.

Однако это не значит, что нельзя выглядеть впечатляюще естественно.

Как прирожденный лифтер, вы должны признать реальность того, что вы будете выглядеть меньше, когда будете худыми (по крайней мере, в первые 1-2 года подъема веса).

Вы даже можете получить несколько обеспокоенных комментариев от членов семьи о том, что вам нужно «есть больше».

Здесь начинается НАСТОЯЩИЙ тест.

Вам нужно не только бороться с физическими проблемами диеты (голод, тяга, меньше энергии и т. Д.), Но вам также необходимо столкнуться с внутренней борьбой с неуверенностью в себе.

Кроме того, я обнаружил, что существует диапазон телесного жира (обычно 13-18% ) « мертвая зона », который вам нужно преодолеть при соблюдении диеты.

В этом диапазоне телесного жира вы значительно теряете размер, но не улучшаете четкость изображения.

Следовательно, легко думать, что вы «теряете все свои достижения», когда на самом деле ваши мышцы истощены из-за диеты, а вы физически меньше из-за меньшего количества жира в организме.

Хорошая новость заключается в том, что как только вы преодолеете это препятствие, вы начнете замечать быстрые улучшения своего тела от недели к неделе.

Многие парни сдаются до этого момента и просто возвращаются к набуханию, чтобы выглядеть крупнее.

Но это ОГРОМНАЯ ошибка на мой взгляд.

Если вам нужна мотивация, настоятельно рекомендую следить за телом.

Придерживайтесь этих трех методов:

Делайте еженедельные снимки (спереди, сзади, сбоку). Делая снимки при хорошем освещении один раз в неделю, вы можете начать замечать со временем изменения, которые вы, возможно, не заметите в зеркале.
Взвешивайтесь один раз в день и вычисляйте среднее значение за неделю. Пока это число уменьшается, вы знаете, что на правильном пути!
Измеряйте талию (в районе пупка) один раз в неделю. Объем талии сильно коррелирует с процентным содержанием жира в организме. Следовательно, если ваш вес стабилизировался, но ваша талия стала меньше, вы знаете, что это просто задержка воды (подробнее читайте в моей статье о «эффекте свиста»).

Еще один момент, который я хочу кратко затронуть, — это ego .

НИКОГДА не основывайте свою идентичность на своем росте и на том, сколько вы можете поднять в тренажерном зале (поверьте, я усвоил это на собственном горьком опыте!).

Это плохой образ мышления, из-за которого вы можете годами оставаться в режиме «постоянной массы», даже не соблюдая диеты.

Как показывает практика, вы никогда не должны превышать 15% жира …

Старайтесь придерживаться соотношения 4: 1 для набора массы и нарезки.

То есть за каждые 4 месяца, которые вы тратите на наращивание мышечной массы, вы также должны проводить 1 месяц на сокращение.

Вот сделка:

Хотя верно, что вы значительно потеряете размер при низком процентном содержании жира в организме, в целом вы все равно будете выглядеть намного лучше.

Помните, бодибилдинг — это игра иллюзий.

Если бы он был примерно размером, то самые сильные парни всегда побеждали в соревнованиях по бодибилдингу (но мы знаем, что это не так).

Есть несколько преимуществ того, что вес тела измеряется однозначным числом:

Лучшие пропорции. Когда ваша талия меньше, это подчеркивает ваш V-образный вырез и заставляет вас выглядеть шире.
Повышенная четкость. При уровне жира ниже 10% у вас будет большее разделение мышц, что заставит вас выглядеть ЗНАЧИТЕЛЬНО впечатляюще (особенно при хорошем освещении).
Повышенная васкуляризация. Видные вены на бицепсе прекрасно смотрятся в рубашке с коротким рукавом (намного лучше, чем с мягкими и пухлыми руками).

(P.S. Обо всем этом НАМНОГО подробнее рассказываю в моей книге «Размер, симметрия, сила»).

Если вы мне не верите, взгляните на Брэда Питта в Бойцовском клубе:

Это одно из самых востребованных парней телосложения.

И правда в том, что у Брэда Питта в этом фильме даже не такая большая мышечная масса.

Истощение гликогена — признаки и симптомы

В предыдущей статье мы очень глубоко рассмотрели, что такое гликоген, преимущества, которые он может дать спортсменам для силы, мощности и фитнеса, а также то, как вы можете максимизировать его эргогенный эффект. Иногда, однако, спортсмен / тренер может не знать о падении или истощении уровня гликогена, что может быть пагубной (и хорошо контролируемой) средой для оптимальной производительности, силы, мощности и роста мышц.

Таким образом, в этой статье мы обсудим общие признаки и симптомы истощения гликогена, чтобы тренеры и спортсмены могли более внимательно следить за собой и избегать истощения богатых энергией запасов гликогена в мышечных тканях.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. При переходе на новый режим тренировок и / или диету всегда полезно проконсультироваться с проверенным медицинским специалистом.Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультации квалифицированного медицинского работника.

Чувствуете усталость и слабость? Возможно, вы страдаете от истощения гликогена

Признаки и симптомы истощения гликогена

Ниже приведены шесть (6) общих признаков и симптомов истощения гликогена, которые тренеры и спортсмены могут использовать, чтобы определить, подвержены ли они риску истощения гликогена.

Снижение силы и мощности

Скелетные мышцы в значительной степени полагаются на запасенный гликоген в мышцах, чтобы подпитывать сильные и взрывные сокращения мышц. Когда вы поднимаете более тяжелые веса (и даже более легкие в этом отношении), тело в первую очередь работает анаэробно (без кислорода). Углеводы необходимы организму для запуска этого метаболического процесса (так как жиры окисляются посредством цикла Кребса, который также требует углеводов), и без достаточного количества углеводов в системе организм не сможет производить большое количество энергии для развития мощных мышц. схватки.Хотя могут быть и другие факторы, способствующие снижению силы и мощности, причиной этого может быть низкий уровень гликогена в мышцах (истощение гликогена) (в дополнение к недостаточному восстановлению).

Повышенная скорость воспринимаемого напряжения

Повышение уровня воспринимаемой нагрузки (RPE) часто наблюдается у спортсменов и лифтеров, испытывающих истощение гликогена. Как правило, это происходит, когда спортсмен воспринимает обычные тренировки (не обязательно один плохой день, а серию плохих тренировок) как заметно более тяжелые, чем обычно.Очевидно, это может быть связано с множеством факторов, однако увеличение рабочих нагрузок, интенсивности и потребность в восстановлении и восстановлении после тяжелых тренировок требует большего внимания к потреблению углеводов и пополнению запасов гликогена.

Ощущение «плоскостности» в мышцах живота

Мышечный гликоген накапливается в скелетных мышцах, и вместе с этим увеличивается объем мышц из-за того, что в мышцы втягивается в основном вода. Один из способов определить, есть ли у вас истощение гликогена, — это самостоятельно оценить, как ваши мышцы выглядят / ощущаются по сравнению с нормальными.Мышцы, богатые гликогеном, часто удерживают воду, придавая им ощущение наполненности и размера (что, тем не менее, может быть субъективной мерой). Если вы испытываете чувство уплощенности или истощения мышц (да, как бы безумно это ни звучало), это может быть связано с истощением гликогена.

Увеличение потери веса (вода) за ночь

В дополнение к ощущению «плоского», вы можете заметить большие колебания веса тела во время сна, что часто указывает на потерю воды. Хотя это может быть связано с другими причинами, такими как вы сокращаетесь для соревнований, это также может указывать на то, что уровень гликогена в ваших мышцах падает, что, в свою очередь, приводит к потере объема воды.Часто именно поэтому многие низкоуглеводные диеты приводят к значительному снижению веса на самых ранних этапах диеты. И наоборот, именно поэтому некоторые программы низкоуглеводной диеты не работают и часто приводят к снижению мышечной ткани, силы и мощности (больше из-за истощения гликогена, чем из-за потери воды).

Отсутствие восстановления

Хотя проблемы с восстановлением после интенсивных тренировок и / или продолжительного периода тренировок могут возникать по многим причинам, факторы питания могут играть значительную роль в способности восстанавливаться.В периоды тяжелых тренировок мышцы должны работать с большей интенсивностью, с большими объемами и чаще (как правило). Если спортсмену не удается восполнить запасы мышечного гликогена после каждой тренировки, он / она может постепенно уменьшать количество мышечного гликогена, которое они имеют ежедневно, в конечном итоге переходя в состояние истощения. Решение состоит в том, чтобы восполнить запасы гликогена немедленно (или даже во время) тяжелых тренировок и в течение дня (процесс занимает больше одного дня), чтобы избежать этой катаболической стадии.

Снижение эффективности упражнений во время длительных тренировок

Хотя это может быть просто из-за мышечной усталости или из-за того, что вы выполнили тяжелую тренировку, это также может быть из-за истощения гликогена, которое может перерасти через 20-30 минут в тяжелые тренировки (при условии, что вы пришли на тренировку с высокой нагрузкой). уровни мышечного гликогена). Часто именно по этой причине спортсмены, занимающиеся силовыми, силовыми, физическими упражнениями и выносливостью, будут принимать добавки с углеводами (и белками, часто BCAA) во время тренировок, чтобы поддерживать высокий уровень гликогена в мышцах (что также запускает синтез белка и снижает RPE). .

Подробнее о спортивном питании

Взгляните на некоторые из наших лучших статей о спортивном питании!

Показанное изображение: Майк Дьюар через фотографии Мартина Ромеро