Сижу на диете, а вес не уходит. Что не учел диетолог?
Вы соблюдаете диету, назначенную диетологом, и питьевой режим, но похудеть не удается? Наконец-то стали известны причины, почему диеты работают не всегда: микробы, живущие в кишечнике полных людей, просто научились извлекать из пищи больше калорий! И одна и та же порция куриной грудки даст мясоеду и бывшему вегетарианцу разное количество энергии. Как такое возможно?
Фредрик Бекхед — профессор микробиологии Гётеборгского университета, однако в его лаборатории вы увидите не чашки Петри и не микроскопы, а сотни мышей. Подобно человеку, мы¬ши представляют собой ходячую среду обитания внушительно¬го числа микробов, большая часть которых живет в кишечнике.
Но мыши Бекхеда — особенные. Поскольку они появились на свет путем кесарева сечения, а затем содержались в стерильных камерах, на них нет ни одного микроба. Каждая такая мышь — «чистая страница», безмикробное стерильное существо, а это значит, что команда Бекхеда может в любой момент заселить их организм любым требуемым видом микробов.
В 2004 году Бекхед начал сотрудничать с ведущим мировым экспертом в области микрофлоры — Джеффри Гордоном, профессором Университета Вашингтона в Сент-Луисе (Миссури). Гордон заметил, что безмикробные мыши отличаются особенной худобой, и они с Бекхедом задумались: не оттого ли это, что у них в кишечнике не живут бактерии?
Чтобы ответить на этот вопрос, Бекхед вырастил нескольких безмикробных мышей до зрелого возраста, а затем нанес на их шерстку содержимое слепой кишки тех мышей, которые родились естественным путем. Как только безмикробные мыши облизали шерстку, их кишечник заселили те же микробы, которые обитают внутри их обычных сородичей. Затем случилось нечто удивительное: они стали толстеть. Мыши не просто поправились: всего за 14 дней масса тела каждого грызуна увеличилась на 60%! А ели они даже меньше, чем раньше.
Всем известно, что микробы, живущие в кишечнике, питаются непереваренными остатками пищи, однако никто еще не пытался узнать, какой именно вклад в потребление калорий вносят участники этого «второго раунда» пищеварительного процесса. Поскольку микробы помогали мышам извлекать дополнительную энергию из съеденного корма, те могли обходиться меньшим количеством пищи. Если микрофлора определяет количество калорий, которое мыши способны извлечь из пищи, то не означает ли это, что она имеет непосредственное отношение к ожирению?
Мыши, которые постоянно едят
Микробиолог Рут Ли, работавшая в лабораторной группе Джеффри Гордона, предположила, что микробы у тучных животных могут отличаться от микробов у худых. Чтобы выяснить это, она решила исследовать генетически тучных мышей-мутантов линии ob/ob. Эти страдающие ожирением мыши втрое толще нормальных особей своего вида. Они имеют почти шарообразную форму тела и практически непрерывно едят.
На первый взгляд это какой-то совершенно особый вид мышей, но на самом деле у них имеется одна-единственная мутация в ДНК, которая заставляет их постоянно есть и жиреть. Эта мутация происходит в гене, отвечающем за образование лептина — гормона, подавляющего аппетит (и у мышей, и у людей), когда организм запасает достаточно жира.
Расшифровав последовательности ДНК бактерий, живущих в кишечнике мышей ob/ob, и выяснив, какие виды там представлены, Ли получила возможность сравнить микрофлору жирных и худых мышей. Оказалось, что у обеих линий преобладают две группы бактерий — бактероиды (тип Bacteroidetes) и фирмикуты (тип Firmicutes). Но у жирных мышей бактероидов было вдвое меньше, чем у худых, а недостающую численность восполняли фирмикуты.
Ли заинтересовало обнаруженное различие в соотношении фирмикутов и бактероидов, и она задумалась: может быть, здесь и кроется ключ к проблеме ожирения? Она сравнила микрофлору полных и худых людей — и обнаружила точно такое же соотношение: у полных людей имелось гораздо больше фирмикутов, а у худых — больше бактероидов. Казалось, что все даже слишком просто: неужели между ожирением и составом кишечной микрофлоры настолько прямая связь? И какую роль играют микробы у тучных мышей и людей: являются ли они причиной ожирения или, наоборот, лишь его следствием?
Выяснить это удалось третьему участнику лабораторной группы Гордона — работавшему над докторской диссертацией Питеру Тернбау. Тернбау обратился к тем же генетически тучным мышам, что и Ли, только он пересадил их микробов безмикробным мышам. Одновременно он пересадил второй группе подопытных безмикробных мышей микрофлору нормальных худых мышей. Мышам из обеих групп давали абсолютно одинаковое количество корма, однако спустя две недели мыши, колонизованные «тучной» микрофлорой, растолстели, а мыши, получившие «тощую» микрофлору, — нет.
«Жирная» микрофлора: на 2% калорий больше
Эксперимент Тернбау показал не только то, что кишечные микробы заставляют мышей толстеть, но еще и то, что микробы могут передаваться от одних особей к другим. Что, если пойти дальше — например, взять микробов у худых людей и пересадить их полным? Это позволило бы людям терять вес без всяких диет. Терапевтический — и коммерческий — потенциал такого метода не укрылся от Тернбау и его коллег, и они запатентовали идею изменения микрофлоры как средство, потенциально способное избавить нас от ожирения.
Но прежде чем радоваться лекарству от ожирения, необходимо узнать, как работает этот механизм. Что же делают эти микробы, если в результате мы толстеем? По всей видимости, различие в микробах и определяло способность мышей извлекать большее количество энергии из пищи.
Получается, подсчет «входящих» калорий не должен сводиться лишь к учету еды, которую человек съедает. Важно измерить количество энергии, которое человек усваивает. Тернбау вычислил, что мыши с «жирной» микрофлорой извлекали из съедаемого корма на 2% калорий больше. То есть из той пищи, из которой худые мыши усваивали 100 калорий, жирные мыши «выжимали» 102 калории.
На первый взгляд, это совсем немного, однако за год или за более длительный срок «набегают» лишние килограммы. Представим женщину среднего роста — 162,5 см, которая весит 62 кг и имеет здоровый индекс массы тела (ИМТ = вес в килограммах ÷ квадрат роста в метрах) — 23,5. Каждый день она потребляет 2000 калорий, но если ее кишечник населяет «жирная» микрофлора, то усвоение лишних 2% калорий выливается в лишние 40 калорий в день. Если эта лишняя энергия не расходуется, то дополнительные 40 калорий за год будут превращаться (по крайней мере теоретически) в лишние 1,9 кг.
Сколько калорий вам нужно? Что не учитывают диеты
Эксперимент Тернбау заставил полностью пересмотреть проблему человеческого питания. Содержание калорий в пище обычно подсчитывается на основе стандартных таблиц преобразования, где каждому грамму углеводов соответствует 4 калории, каждому грамму жира — 9 калорий и так далее.
Ярлыки на упаковках продуктов представляют их пищевую ценность как некую постоянную величину. Например, мы можем прочитать, что в йогурте содержится 137 калорий, а в ломтике хлеба — 69 калорий. Однако Питер Тернбау показал, что не все так просто. Может быть, йогурт действительно содержит 137 калорий для человека с нормальным весом, но ведь он может содержать 140 калорий для человека с лишним весом и для человека, имеющего другой набор кишечных микробов.
Количество калорий, которое вы усвоите из съеденного, определяет именно ваше микробное сообщество, а не стандартная таблица преобразования. Казалось бы, тщательно продуманная диета, основанная на строгом подсчете калорий в рекомендуемых порциях, должна неизменно приводить к желаемому результату — ежедневному «недобору» точного количества калорий в течение продолжительного периода и, следовательно, к потере лишних килограммов. Однако если «входящие калории» оцениваются неверно, если в действительности их поступает больше, то вес в итоге не меняется, а может быть, даже увеличивается.
Эта идея нашла подтверждение и в другом эксперименте. Его провел в 2011 году Рейнер Джампертс из Национального института здравоохранения в Финиксе (Аризона). Джампертс составил для группы добровольцев диету с фиксированным содержанием калорий, а потом измерял количество калорий, остававшихся в их стуле по окончании пищеварительного процесса.
У худых добровольцев, перешедших на высококалорийную диету, произошел резкий рост числа фирмикутов по сравнению с числом бактероидов. Эта перемена в составе кишечной микрофлоры сопровождалось значительным уменьшением количества калорий, выводимых из организма со стулом. После того как микробный баланс нарушился, люди начали усваивать по 150 лишних калорий в день, хотя рацион и количество пищи оставались неизменными.
Ваши бактерии привыкли к мясу или пончикам?
Наша способность усваивать энергию из еды зависит от набора микробов. После того как в тонкой кишке съеденная пища максимально переваривается и усваивается, остатки перемещаются в толстую кишку, где и живет большая часть микробов. Здесь у них кипит работа, совсем как на заводе или фабрике, с разделением труда: каждый вид принимается за свои любимые молекулы и извлекает из них все, что может.
Например, один штамм бактерий обладает генами, необходимыми для расщепления аминокислотных молекул, поступающих из мяса. Другой штамм лучше всего справляется с расщеплением длинноцепочечных углеводных молекул, которые содержатся в зеленых овощах. А у третьего лучше всего получается подбирать молекулы сахара, которые не успели усвоиться в тонкой кишке.
От выбранной нами диеты зависит состав живущих внутри нас микробных штаммов. Так, в организме вегетарианца, скорее всего, окажется не слишком много бактерий из группы, специализирующейся на аминокислотах, потому что для успешного размножения им необходимо регулярное поступление мяса.
Бекхед предположил, что количество энергии, извлекаемой нами из пищи, зависит от задачи, которую привыкла выполнять наша микробная фабрика. Если вегетарианец вдруг решит нарушить привычный пост и отведать жаркое из кабана, то, скорее всего, у него в кишечнике просто не окажется достаточного количества микробов, любящих аминокислоты, чтобы извлечь из мяса наибольшую пользу. Зато у заядлого мясоеда нужные микробы имеются в изрядном количестве, поэтому он усвоит из съеденного жаркого больше калорий, чем вегетарианец.
То же относится и к прочим питательным веществам. У человека, потребляющего мало жирной пищи, окажется очень мало микробов, специализирующихся на жирах, и если он, против обыкновения, вдруг съест пончик или шоколад, то эта случайная пища пройдет по его толстой кишке практически незамеченной, то есть содержащиеся в ней лишние калории не будут усвоены организмом. А вот у того, кто привык каждый день баловать себя сдобной выпечкой, имеется большая популяция охочих до жира бактерий, которые с нетерпением ждут очередного пончика, чтобы разложить его на первоэлементы и заодно обеспечить лакомку солидной дозой калорий.
Какие ошибки в питании приводят к тому, что вы не худеете даже на диете
Обидно, когда сидишь на диете, ограничиваешь себя во всем, а вес не уходит. Почему такое случается? Оказывается, диета не является автоматической гарантией, что вы сбросите, к примеру, 5 кг за неделю. Некоторые ошибки при похудении, незаметные на первый взгляд, могут стать серьезными препятствиями в достижении идеального веса.
Лучше меньше, да лучше
Многим худеющим кажется, что если салат или капуста содержат мало калорий, то можно есть их сколько хочешь. Но это огромное заблуждение. Дело в том, что подобный подход к питанию замедляет процесс похудения. Желудок быстро растягивается и требует все больше пищи, поэтому контролировать аппетит становится труднее. Идеальный размер порции еды при правильном питании — 350–400 г, но речь, конечно, идет не о конфетах и пирожных, а о полезных продуктах. Как рассчитать, сколько еды нужно?
Мысленно разделите тарелку на четыре части — две из них должны быть заполнены овощами, одна четверть — сложными углеводами типа гречки, картофеля и макарон грубого помола и еще одна четверть — белком. При этом энергетическая ценность одного приема пищи рассчитывается исходя из дневной калорийности. При дробном питании порции должны быть, естественно, меньше. Поначалу небольшое количество еды будет доставлять психологический дискомфорт. Вам даже может казаться, что вы не наедаетесь. Но это иллюзия! Помните, что ощущение сытости обычно приходит через 20 минут. Со временем желудок привыкнет к новому размеру порции — при правильном питании для похудения это очень важно! Не переживайте, вскоре вам уже не будет казаться, что вы все время голодны.
Кстати, не забывайте, что на правильной диете нужно пить больше воды. Дело в том, что она заполняет желудок и уменьшает аппетит, особенно если пить стакан воды перед едой. Кроме того, вода активно выводит из организма токсины и шлаки, улучшая состояние здоровья и помогая бороться с целлюлитом.
Осторожнее с соусами
Еще одна распространенная ошибка в питании — бесконтрольное употребление всевозможных соусов, которые тормозят сброс веса. Даже если в соусе отсутствует жир, его вряд ли можно назвать диетическим продуктом из-за высокой концентрации соли. Соленые продукты на диете становятся причиной отеков, которые приводят к появлению апельсиновой корки. Кроме того, большое количество приправ усиливает жажду и порой увеличивает аппетит, а при похудении это ни к чему. Какие еще продукты стоит исключить из рациона для похудения? В списке вредных соусов — «легкий» майонез, кетчуп и обезжиренные салатные заправки, в которых количество сахара и искусственных добавок просто зашкаливает.
Лучше всего делать соусы самим — по крайней мере, вы будете точно знать, что в него добавили. В рацион правильного питания при похудении прекрасно вписывается клюквенный соус, который весьма просто готовится. В кастрюльке смешиваются 100 г клюквенного сока и 100 г вина, смесь немного варится на медленном огне, а потом в нее добавляется капелька меда и несколько бутонов гвоздики. Для томатного соуса делается пюре из помидоров, которое тушится с мелко нарезанным луком и чесноком, а потом приправляется душистыми травами. Вкусный соус для правильного питания делает диетическую еду интереснее, и у вас не будет ощущения, что вы себя в чем-то ущемляете.
Жир нужен!
Не увлекайтесь обезжиренными продуктами! Это одно из заблуждений диет, на котором современные производители делают деньги. На самом деле в такой еде больше вреда, чем пользы. Посудите сами — разве корова дает обезжиренное молоко? В природе таких продуктов не существует, поэтому они подвергаются нещадной обработке, жир заменяется синтетическими аналогами, чтобы сохранить консистенцию йогурта или сметаны. А сливочное масло… Вы можете представить обезжиренное сливочное масло? Что же туда добавляют, чтобы оно оставалось густым и резалось как настоящее?
Большинство искусственных продуктов очень вредны для здоровья. Они нарушают обмен веществ, без правильной работы которого похудеть очень трудно. Но самое главное, что в обезжиренной еде присутствует сахар, иногда в замаскированном виде в составе добавок. А потом мы задаем себе вопрос: «Почему я не худею на диете?» Ответ очевиден…
Организму очень нужен жир, он помогает усвоению многих витаминов, защищает клетки от повреждений, принимает участие в синтезе половых гормонов, укрепляет сосуды и сердце. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, морепродуктах, льняном масле, грецких орехах и соевых бобах, снижают аппетит и увеличивают метаболизм. Диета, лишенная полезных жиров, очень вредна для здоровья!
Три чайные ложки масла
В диетических отделах магазинов полки ломятся от разнообразия полезных растительных масел. Здесь вы найдете не только подсолнечное, оливковое и льняное масла, но и масло из виноградной косточки, авокадо, ореховые масла всех сортов, тыквенное, кокосовое, кукурузное, кунжутное и даже рыжиковое. И многие худеющие уверены в том, что если масло полезное, да еще нерафинированное и холодного отжима, то его можно лить в салат, не отмеряя ложками. Сколько же масла должно быть в меню правильного питания?
Диетологи утверждают, что жиры должны составлять не более 30 % калорийности рациона, при этом одна десятая часть — это продукты животного происхождения, а остальное занимают растительные жиры. Растительные масла следует употреблять только в свежем виде и не более 3 чайных ложек в день, ведь в 1 чайной ложке масла содержится 45 килокалорий. Некоторые врачи советуют дополнительно добавить 1 столовую ложку масла утром натощак за полчаса до завтрака для отличной работы желудка и хорошего метаболизма.
А батончики можно?
Еще одна ловушка для худеющих — всевозможные «полезные» перекусы типа злаковых батончиков, хлебцев, конфет и шоколадок с сахарозаменителями. Реклама работает хорошо — мы верим, что эта еда поможет нам похудеть и что ее можно есть в неограниченных количествах без последствий для фигуры. Такие ошибки на диете свойственны многим сладкоежкам. Некоторые люди свято верят в то, что надписи «Фитнес» и «Лайт» автоматически превращают вредную еду в полезную. Однако если прочитать состав продукта, то станет ясно, что разницы между хлебом для похудения и обычными хлебобулочными изделиями почти нет. Злаковые и белковые батончики, сладости без сахара и фитнес-хлеб нужно рассматривать с учетом их калорийности. Иными словами, считать калории вам все равно придется, едите ли вы пирожное с масляным кремом или конфету из имбиря, ведь для похудения необходим дефицит калорий, но он невозможен, если вы между приемами пищи бесконтрольно поглощаете снеки. Батончики при правильном питании употреблять можно, но нужно считать это полноценным перекусом в рамках дневной калорийности.
Теперь вы знаете, что не есть на диете, и мифами о правильном питании вас больше не сбить с толку. Худейте с умом, чтобы сохранить здоровье и не вернуться к прежнему весу после окончания диеты!
Инфо Поле » Яичная диета, или как похудеть за 2 недели на 10 кг
Наука, стоящая за диетой из вареных яиц
Сжигание жира, хоть и возможно с помощью упражнений, во многом зависит от вашего потребления калорий. Вам нужно будет потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело в целом, чтобы увидеть результаты.
Но есть меньше калорий будет недостаточно. Ваше тело должно получать все необходимые питательные вещества, чтобы метаболизм работал хорошо.
И хотя потребление углеводов можно снизить без видимых побочных эффектов, потребление белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов не должно сильно колебаться.
Таким образом, яичная диета — это диета с низким содержанием углеводов. Она очень похожа на диету Аткинса, так как ограничивает потребление углеводов.
Полезны ли яйца вкрутую?
Вареное яйцо — это вид пищи с низкой энергетической плотностью. Это означает, что по отношению к своему весу оно содержит довольно мало калорий (1,6 калорий на грамм, или в общих измерениях — 78 калорий на вес 50 грамм).
Происхождение этих калорий также важно. Есть разница, когда они поступают из белка, углеводов или жира. Так сколько белка в яйце вкрутую?
Белок, который содержится в яйцах, считается одним из самых чистых видов белка. И одно яйцо вкрутую содержит 6 граммов чистого белка — необходимого строительного блока для каждой мышцы, органа и тканей во всем теле.
Но белок, хоть и является единственной вещью, которую люди связывают с яйцами, является лишь верхушкой пресловутого айсберга. Вареное яйцо также содержит 5 граммов жира, из которых только 1,7 грамма насыщены, что делает его очень хорошим источником жира.
И прежде чем многие из вас начнут волноваться по поводу холестерина, знайте, что недавнее исследование подтвердило, что не холестерин в пище повышает уровень холестерина в крови, а насыщенный жир. Таким образом, хоть в яйцах и содержится 212 миллиграммов холестерина, вы не должны бить тревогу (конечно, если у вас нет проблем с сердцем, в этом случае вы должны обратиться за советом к врачу).
Еще одна вещь, которую вы должны знать — это разделение веществ между желтком и белком. В то время как в белке содержится только белок, желток содержит все остальные питательные вещества. Круто, да?
Яйцо также содержит несколько важных витаминов и минералов, среди которых витамин B-12, витамин D, витамин A и витамин B-6, а также, такие минералы, как железо, кальций и магний.
Одно вареное яйцо может составлять колоссальные 10% от рекомендуемого вам ежедневного потребления витамина D и витамина B-12, 5% витамина A и витамина B-6 и 3% и 2% железа и кальция соответственно.
Поэтому, когда вы отвечаете на вопрос «являются ли здоровой пищей вареные яйца», рассмотрите все преимущества вареных яиц, просто взглянув на их питательную ценность.
Яичная краткосрочная диета
Яичная диета, это форма кето-диеты — безуглеводной диеты — когда вы заставляете организм вырабатывать кетоны в печени и использовать их для производства энергии.
В основном вы будете ограничиваться яйцами, сыром и маслом. Далее мы рассмотрим 2-недельный рацион питания
2-недельный рацион питания
Понедельник — день 1
* Завтрак: два вареных яйца и половина грейпфрута
* Обед: два ломтика цельнозернового хлеба и яблоко
* Ужин: курица-гриль и зеленый салатВторник — день 2
* Завтрак: два вареных яйца и фрукт (в зависимости от того, какие фрукты предпочитаете)
* Обед: курица-гриль и зеленый салат
* Ужин: два вареных яйца, апельсин и зеленый салатСреда — день 3
* Завтрак: два вареных яйца и фрукты
* Обед: нежирный сыр в сочетании с одним помидором и одним ломтиком хлеба
* Ужин: курица-гриль и салатЧетверг — день 4
* Завтрак: два вареных яйца и фрукты
* Обед: фрукты
* Ужин: вареная или тушеная курицаПятница — день 5
* Завтрак: два вареных яйца
* Обед: два вареных яйца и тушеные овощи
* Ужин: рыба на гриле и зеленый салат
Суббота — день 6
* Завтрак: два вареных яйца
* Обед: фрукты
* Ужин: курица на пару и зеленый салат
Воскресенье — день 7
* Завтрак: два вареных яйца и фрукты
* Обед: курица-гриль, помидоры и зеленые овощи
* Ужин: овощи на пару (много!)Понедельник — день 8
* Завтрак: два вареных яйца
* Обед: курица-гриль, зеленый салат
* Ужин: два вареных яйца, грейпфрут, зеленый салатВторник — день 9
* Завтрак: два вареных яйца плюс половина грейпфрута
* Обед: два вареных яйца плюс приготовленные на пару овощи (много!)
* Ужин: рыба на гриле и зеленый салатСреда — день 10
* Завтрак: два вареных яйца и фрукт
* Обед: курица (жареная или вареная) и зеленый салат
* Ужин: два вареных яйца, грейпфрут и зеленый салатЧетверг — день 11
* Завтрак: два вареных яйца и фрукт
* Обед: нежирный сыр, два вареных яйца и тушеные овощи
* Ужин: курица на пару и зеленый салатПятница — день 12
* Завтрак: два вареных яйца и немного фруктов
* Обед: консервированный тунец плюс зеленый салат
* Ужин: два вареных яйца и зеленый салатСуббота — день 13
* Завтрак: два вареных яйца и фрукт
* Обед: курица-гриль и салат
* Ужин: фруктыВоскресенье — заключительный день (14)
* Завтрак: два вареных яйца
* Обед: овощи на пару и курица на пару
* Ужин: овощи
Этот график представляет двухнедельную яичную диету. Вы съедите в общей сложности 42 яйца, поэтому лучше покупать их оптом и хранить их в холодильнике. Не варите яйца на день вперед, а только перед каждым приемом пищи или каждое утро, после чего охладите их (это очень важно!).
Можно есть много овощей, огурцы, капусту, брокколи, шпинат и брюссельскую капусту…
Что касается фруктов, не ешьте больше одного, если не указано иное.
Ешьте зеленый салат, не добавляя больше чайной ложки оливкового масла или столовой ложки, когда это необходимо. Но лучше всего, старайтесь есть сырые овощи, ничего не добавляя.
Несколько советов, как добиться лучших результатов с диетой из вареных яиц
Потребление клетчатки!
Учитывая, что диета с яйцами вкрутую содержит не много клетчатки, Вы должны включить ее в свой рацион из других источников. И хотя овощи отлично подходят для этой цели (артишок, брокколи и т. д.), Вы можете добавить семена чиа в свой салат. Просто посыпьте его чайной ложкой чиа, и все готово.
Это также обеспечит вас омега-жирами и 5 граммами клетчатки на столовую ложку.
Избегайте нездоровой пищи и алкоголя
Упоминалось ли в рационе что-нибудь о чизбургерах, газированных напитках? Уберите лишнее из холодильника на эти 2 недели, чтобы не было соблазна сесть что-то вредное.
Пейте много воды
Жидкость для организма крайне важна, и ваши результаты могут сильно различаться из-за того, сколько стаканов воды вы обычно употребляете ежедневно. Лучше всего выпивать от 6 до 8 стаканов воды каждый день.
Вы будете употреблять много овощей, так что не сходите с ума и не переборщите с потреблением воды, старайтесь придерживаться нормы 6-8 стаканов в день, если вы не испытываете острую потребность.
И ешьте огурцы
Вы обнаружите, что яйца вкрутую прекрасно сочетаются с огурцами.
Больше спите
Это может показаться банальным, но есть связь между потерей веса и достаточным количеством часов сна, так что вам лучше высыпаться. Восьми часов в сутки достаточно, если только вы не сильно отличаетесь от большинства людей и вам не достаточно 7 часов или нужно 9, чтобы чувствовать себя отдохнувшим.
Потеешь — значит худеешь?
“Больше потеешь – больше худеешь” – одна из самых неправильно понимаемых концепций тренировок и фитнеса. “Помогает ли потоотделение сбросить вес?” – один из наиболее часто задаваемых вопросов на форумах посвященных фитнесу, а также в поисковых запросах Гугл.
Прежде, чем мы ответим на этот вопрос, рассмотрим что именно потоотделение значит для нас. Пот состоит главным образом из трех компонентов: вода, лактат и мочевина. Последний из них находится в мочевом пузыре. Аминокислоты, используемые нашим телом для создания протеинов, помогают в построении мускулатуры через процесс метаболизма, побочным продуктом которого является аммиак. Аммиак токсичен для тела, а мочевина помогает связывать его и безопасно выводить из организма. Кроме этого потоотделение имеет антимикробное действие, открытое исследователями Университета Эберхарда и Карла в Тюбинге, Германии. Они обнаружили, что этот процесс может убивать таких микробов как кишечная палочка и грибковые инфекции, молочницу. Основное назначение пота тем не менее – это охлаждение тела и предотвращение потери производительности из-за перегрева организма. Чтобы сделать это, наше тело использует два основных типа потовых желез: эккриновые, расположенные по всему телу, и апокриновые, расположенные в основном в подмышках, на голове и в паховой области.
Процесс охлаждения через пот названо потоотделением и во всем животном царстве мы уникальны по количеству и распределению потовых желез на наших телах. Благодаря этому распределению мы фактически чемпионы по потливости. Мы можем воспроизводить терморегуляцию наших тел намного лучше, чем любое другое млекопитающее планеты, и это делает нас способными к потрясающим подвигам выносливости, таким как участие в марафонах или работа весь день в жаркой окружающей среде.
Потеря воды – не похудение
Пот на 99% – это вода, и мы теряем его в большом количестве во время занятий в жаркую погоду, поэтому наше тело становится легче. Но это не реальное снижение веса. Вес вернется в тот момент, когда мы выпьем немного воды, чтобы восполнить жидкость, которую мы потеряли и произойдет регидратация. Классический пример этого процесса – боксерские матчи, когда боксерам необходимо поддерживать вес для своей категории, они проводят длинные пробежки в термокостюме и подолгу сидят в сауне, чтобы избавиться от излишков воды в организме.
Тем не менее обезвоживание является серьезным ослабляющим фактором физической активности. Потери всего лишь 2% веса тела, за счет выведения воды, достаточно для того, чтобы негативно воздействовать на мышечную работу, а потеря 5% веса может, согласно научным исследованиям, снизить работоспособность организма на 30%. Боксеры возвращаются к своему нормальному весу незамедлительно после взвешивания для соревнования через регидратацию за 25 часов до боя.
Регидратация после тренировок не просто важна, но критична для нашего самочувствия после длительных тяжелых упражнений, и множество исследований потоотделения подтвердили, что лучше всего восполнять запас воды в организме с помощью напитков богатых электролитами, чем через простую воду. Трата времени в сауне, с надеждой, что вспотев, мы сможем добиться снижения веса, или бегать обмотанным пленкой не только бесполезно, но и может быть опасным для здоровья.
Потоотделение и тренировки
Потому как мы не начинаем худеть пока наша температура тела не начнет подниматься – пот хороший индикатор интенсивности наших тренировок. Поэтому прогулки и мягкие тренировки могут быть подходящими, чтобы сдвинуться с мертвой точки, но пока мы не почувствуем капли пота пробивающиеся через линию волос, мы не работаем достаточно для того, чтобы добиться долгосрочных результатов для изменений в нашей жизни. Массовое исследование включающее более 200 000 австралийцев, опубликованное в престижном медицинском журнале, обнаружило, что есть прямая связь между систематическими высокими нагрузками и продолжительностью жизни, а также здоровьем.
HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и короткие всплески интенсивных нагрузок, после которых себя можно выжимать, являются сейчас наиболее популярным тренировками на жиросжигание. При этом, исследования показывают, что женщинам необходимо работать больше чем мужчинам, чтобы вспотеть и в целом и почувствовать результат. Для проведения эффективных HIIT тренировок дома мы рекомендуем вам наш самый популярный комплект оборудования – хайлетсы и сэндбэг. Этот компактный набор будет выжимать из вас реки пота при правильном использовании! Хайлетсы позволят выполнять, такие значимые для верхней части тела упражнения как подтягивания (наклонные), отжимания на трицепс и грудь, а также подъемы ног и многое другое. Сэндбэг станет не только альтернативой штанге в лифтовых упражнениях, таких как приседы, подъемы над головой, выпады и другие, но будет использоваться также для выполнения рывков и толчков, взятий на грудь или на плечо, швунгов и махов.
Главное – баланс
Процесс потоотделения помогает нам охладиться, чтобы наши мышцы могли функционировать нормально. Это не несет никакого эффекта на снижение веса, поэтому повышая уровень при котором мы потеем (используя термокостюмы или обматываясь пленкой), мы только увеличиваем уровень при котором наше тело обезвоживается.
Обезвоживание влияет на:
- Понижение кровяного давления
- Ухудшение кровообращения
- Снижения уровня потоотделения
- Снижение тепло отводных функций
- Повышение температуры
- Увеличение уровня потребления гликогена мышцами
- Снижение аэробной способности
Это все плохо для нас. Обезвоживание доводит нас до истощения быстрее и ослабляет нашу производительность. Сохранять водный баланс и потреблять достаточно жидкости до и во время тренировок – ключ к улучшению нашего самочувствия. При этом, находиться в “точке потливости” во время физической активности – это лучший индикатор интенсивности наших тренировок. Поэтому если вы не потеете во время тренировок, вы вряд ли достигните желаемых результатов по снижению веса, но не стоит усиливать искусственно этот процесс. Статья переведена и адаптирована CANPOWER.
«Диетическая депрессия»
«Диетическая депрессия»
Кандидат психологических наук, заведующая кафедрой дифференциальной психологии и психофизиологии Московского государственного психолого-педагогического университета Татьяна Александровна Мешкова рассказала журналу «Женское здоровье» о диетической депрессии.
— Диетическая депрессия — это какое-то новое явление в психологии?
— Скорее всего, это новый термин. А явление — старое. Просто в наши дни выявлена и доказана связь между диетой и депрессией.
Но вот случай из моей практики пятнадцатилетней давности. Девочка-подросток. Импульсивная, эмоционально ранимая, с яркими и сильно выраженными желаниями. И имеющая лишний вес — 84 килограмма. По совету врачей, девочку сажают на безуглеводную диету — без хлеба, картошки и сладкого.
Через три месяца она похудела на десять килограммов. Но при этом стала уставать от минимальной физической нагрузки. Учиться в десятом классе не смогла — рассеянное внимание, неспособность заставить себя заниматься. Плюс — ранимость, плаксивость, пониженное настроение. И даже высказывания типа «не хочу жить».
Как итог — подтвержденный диагноз «депрессия». Вес, кстати, очень быстро вернулся обратно. Стало не до диеты — девочку надо было выводить из тяжелого депрессивного состояния.
— Неужели отсутствие сладостей и хлеба в рационе способно нанести такой удар по психике?
— Во-первых, исключение углеводов — лишь вершина айсберга. Определенные питательные вещества, получаемые с той или иной едой, запускают в человеческом организме массу процессов. Если какую-то группу продуктов взять и изъять из «обихода», эти процессы либо изменяются, либо прекращаются совсем.
Диетическая депрессия на этом, «биохимическом» уровне и возникает. Ведь перестает вырабатываться достаточное количество серотонина. И дофамина. То есть гормонов радости и хорошего настроения. Результат — сначала просто подавленное и слезливое состояние. А там — недалеко и до депрессии.
Во-вторых, если речь о подростках, то многим из них ограничительные диеты противопоказаны в принципе. Особенно, если ребенок импульсивный, эмоционально нестабильный.
В юном возрасте очень сложно справляться с ограничениями в питании исключительно волевыми усилиями. Потому что участки мозга, отвечающие за волю, еще не «выросли». И любой запрет держится недолго — обязательно последует срыв.
— А каковы основные причины, провоцирующие диетическую депрессию у взрослых?
— Представьте, ваш организм истощен стрессом. Диетой. Контролем и волевыми усилиями. Поскольку основные источники сладостей для настроения под запретом, откуда он будет «черпать» свое сладкое в постоянном режиме? Верно, ниоткуда. И тогда он подает сигнал тревоги. «Спасаясь» депрессией от состояния, в котором трудно полноценно жить.
Есть определенные личностные черты, которые тоже могут спровоцировать депрессию. Скажем, повышенная степень невротизма. Когда взрослый человек очень неуравновешен, психологически нестабилен. Диета может «разбалансировать» его еще больше. И в результате появятся признаки депрессии.
Фактором риска можно назвать и излишний перфекционизм. Как ни странно, в деле похудения это может изрядно помешать. Потому что там, где другие люди простят себя за лишнее печенье или неположенную конфету, перфекционист станет изводиться, что не смог, «не потянул». И в таком состоянии может легко «скатиться» в депрессию.
Полным людям еще сложнее. Особенно женщинам. Они и так живут в постоянной тревоге из-за своего веса. То есть, организм и так на грани стресса — а его еще и на диету сажают. Замкнутый круг.
— Часто рекомендуют заменять еду шопингом или другими удовольствиями. Это предотвратит депрессию?
— Конечно, можно вместо торта покупать себе обновки. Но если это и поможет, то не существенно. Краткосрочно. Это ведь дополнительная нагрузка на управляющую систему мозга.
Женщина худеет. Организм лишен привычной еды. В нем меняются биохимические процессы. Самочувствие ухудшается.
Аналогичное положение и с психикой. Надо удерживать себя в рамках диеты. Психика напрягается. А вы пытаетесь перевести ее на интерес к шопингу, прихорашиванию или прогулкам. На время этим можно, конечно, отвлечься. Но только на время.
— Диетической депрессии подвержены больше женщины? Или мужчины тоже страдают?
— Женщины вообще страдают депрессиями в два-три раза чаще мужчин. К тому же, у представителей разных полов на самом деле очень разное отношение к собственному весу.
Мы проводили семейные исследования пищевого поведения. Так, у мужчин чувство вины после переедания или неправильной еды возникает только в 4 процентах случаев. А у женщин — в 20. Это при том, что индекс массы тела у 75 процентов мужчин из опрошенных нами выше нормы. А у женщин этот показатель гораздо ниже — всего 50 процентов.
Проще говоря, беспокоятся мужчины по поводу переедания и веса чуть ли не в пять раз реже женщин. Соответственно, и диетическая депрессия у них возникает реже.
— По каким признакам человек может предположить у себя диетическую депрессию?
— Первый «признак» — собственно, ваша реакция на диету.
А дальше — «классика жанра». Вялость, апатия, повышенная слезливость. Плохое настроение, раздражительность. Нежелание, а иногда и невозможность работать или учиться. Быстрая утомляемость, нарушения сна. Проблемы с желудком и кишечником. Главный «симптом» — жизнь не приносит радости и удовольствия. И человек постепенно погружается в «кокон» депрессии, уходит в себя.
— Как можно похудеть, но при этом не впасть в депрессивное состояние?
— Депрессия — вовсе не обязательная спутница похудения. Все мы разные. Есть люди, чей генотип изначально более приспособлен к стрессам. И они вряд ли столкнутся с депрессивными проявлениями.
В ряде случаев депрессию может спровоцировать сам формат похудения. Я имею в виду групповые психологические тренинги по снижению веса. Для людей, которые адаптируются к стрессам быстрее и проще, такая терапия оправданна. А вот те, кто с трудом приспосабливается к новым условиям, трудностям, при таком подходе к похудению страдают больше. Вес у них снижается медленнее. И вместо того, чтобы тянуться за группой, человек, наоборот, «тормозит». Постепенно впадая от этого в депрессивное состояние.
И поэтому мой главный совет — для «профилактики» диетической депрессии худеть надо осознанно. В идеале — под контролем специалиста. Возможно, даже не одного.
Скажем, диетолога, который будет заниматься вашим рационом и телом. Нутрициолога, который подскажет, какие добавки ввести в меню. И психотерапевта, отслеживающего ваши эмоции и психологические реакции.
Но такой идеал вряд ли достижим. А вот осознавать проблему — достижимо вполне. Прежде, чем начинать худеть, пройдите медицинское обследование. Узнайте и взвесьте не только плюсы от возможной стройности, но и риски.
Внимательно слушайте себя, свой организм, свое тело. Если даже от самой замечательной системы питания вам постоянно плохо — задумайтесь, ваша ли она.
Как правило, удачное похудение без депрессий — это результат осознанного выбора. Когда вы понимаете все минусы, которые ждут на этом пути. Если понимание есть — есть способы минимизировать негатив. И успешно сбросить вес, при этом не «скатившись» в депрессию.
Марина Фокина
Опубликовано в источнике: 19 марта 2018
Вся правда о «режиме голодания», когда вы пытаетесь похудеть
- Зарегистрированный диетолог Дженнифер Лоу сказала Insider, что режим голодания, идея о том, что если вы едите слишком мало, вы перестанете худеть, потому что ваше тело будет удерживать свои жировые запасы, является строго «механизмом выживания».
- «Если вы слишком сильно уменьшите потребление энергии, ваше тело замедлит метаболизм в ответ на это», — сказала она. «Он хочет сохранить свой вес».
- По словам личных тренеров Джордана Саятта и Эммы Стори-Гордон, когда речь заходит о попытках похудеть большинством людей, концепция понимается неправильно.
- Когда люди теряют калорийность слишком низко, несколько дней крайнего ограничения приводят к чрезмерному увлечению, устраняя, таким образом, дефицит калорий.
- В крайних случаях может возникнуть настоящий режим голодания, но маловероятно, что большинство людей испытают это, пытаясь сбросить жир, объяснила зарегистрированный диетолог Рианнон Ламберт.
- Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
При попытке худеть , часто предлагается не снижать потребление калорий слишком низко, потому что ваше тело перейдет в «режим голодания» и будет накапливать жир.
Идея состоит в том, что если вы перестанете есть или едите недостаточно, ваше тело будет делать все возможное, чтобы сохранить энергию, в том числе удерживать вес, который вы пытаетесь сбросить.
В то время как концепция избегания экстренной диеты и строгих ограничений важна, оказывается, что «режим голодания», вероятно, не является причиной остановки ваших усилий по снижению веса, если только вы не сильно истощены.
На самом деле существует множество факторов, когда люди думают, что находятся в режиме голодания и в результате не теряют жир.
Insider поговорил с диетологом, зарегистрированным нутрионистом и двумя личными тренерами и тренерами по снижению веса, чтобы узнать, что на самом деле происходит и что вам нужно делать, чтобы достичь своих целей по снижению веса здоровым образом.
Режим голодания существует, но не так, как его понимает большинство людей
Зарегистрированный диетолог и представитель Британской диетической ассоциации Дженнифер Лоу сказала Insider, что режим голодания — это «механизм выживания».
«Если вы слишком сильно уменьшите потребление энергии, ваше тело замедлит метаболизм в ответ на это», — сказала она. «Он хочет сохранить свой вес».
Лоу объяснила, что она видела, как люди, соблюдающие диеты с экстремальным сокращением калорий в стремлении похудеть, становились вялыми и истощенными, разочаровывались в весах и затем попадали в ловушку диеты йо-йо.
Но, согласно зарегистрированному диетологу Рианнон Ламберт, настоящий режим голодания возникает только в случаях крайнего недоедания, например, когда кто-то страдает расстройством пищевого поведения.
«Когда организм испытывает нехватку калорий или энергии, ваша мышечная масса, в свою очередь, также уменьшается», — сказала она Insider.
«И, конечно же, с меньшим количеством мышечной массы меняется ваша метаболическая адаптация. Поэтому, когда скорость метаболизма снижается, вам не требуется столько калорий, и вы останавливаете любую потерю веса, ваше тело просто пытается цепляться за к тому, что он может, чтобы выжить.«
Ламберт сказал, что режим голодания — это сбивающий с толку термин, потому что, хотя это не выдуманная концепция, это не то, с чем сталкивается подавляющее большинство людей, когда их прогресс в потере веса находится на плато.
Сообщение, опубликованное RHIANNON LAMBERT BSc MSc RNutr (@rhitrition)
«[Режим голодания] встречается у людей, которые серьезно, сильно истощены и сожгли все свои — объяснила она.
«Теперь они сжигают мускулы, как правило, в той ситуации, в которой они используются».
Ламберт сказал, что именно поэтому вы не должны пытаться сбросить более двух фунтов веса в неделю, поскольку любое большее количество «неэффективно».
«Ваше тело очень умное, оно приспособится к периоду голода, когда оно будет сохранять жировые запасы, а не сжигать их», — сказала она.
«Но, как я уже сказал, для большинства из нас очень, очень маловероятно, что мы будем помещать свое тело в такое состояние.Это очень, очень экстремальная ситуация ».
Теперь печально известный Миннесотский эксперимент ясно показывает это: 36 мужчин, отказавшихся от военной службы по соображениям совести, во время Второй мировой войны добровольно приняли участие в полуголодном исследовании, в ходе которого их калорийность снизилась примерно до 1800 на шесть человек. месяцев (после трех месяцев с 3200 калориями), и их попросили расходовать 3000 в день. умерли бы, если бы потеряли еще.
«Никто никогда не набирал жир, если ел слишком мало»
Хотя режим голодания и существует, это не то, с чем сталкивается средний человек, пытаясь похудеть. Вы не переходите в режим голодания, например, из-за того, что пропустили прием пищи, постились в течение 24 часов или просто снизили количество калорий на несколько дней.
Тренер по снижению веса и личный тренер Джордан Саятт описывает концепцию режима голодания как «совершенно и совершенно глупую», когда речь идет о попытках похудеть большинством людей, добавляя: «Тело работает не так.
Сятт утверждает, что слишком мало есть, конечно, не рекомендуется, но он сказал Insider, что вам нужно только взглянуть на людей на протяжении всей истории, которые сильно недокормляли из-за ужасных условий, чтобы доказать, что эта концепция, как большинство людей думает, что она работает, не имеет смысла.
«Никогда не было военнопленного, который вышел бы из-под стражи с избыточным весом», — сказал Сятт. Он добавил, что для большинства людей они не начнут держаться за жир, потому что едят слишком мало.
Джордан Сятт — личный тренер и тренер по снижению веса. Джордан СяттПерсональный тренер и тренер по снижению веса Эмма Стори-Гордон, имеющая ученую степень в области спорта и физических упражнений, поддержала мнение Сиатта.
«Миф о голодном режиме — это, по сути, представление о том, что вы можете есть слишком мало, чтобы похудеть, а это означает, что вам придется волшебным образом накапливать калории, которые вы не потребляли», — сказала она Insider.
«На физиологическом уровне это просто неправда. Самый грубый пример — то, что если бы режим голодания действительно имел место, никто бы не голодал».
Вам нужно меньше калорий, когда вы худеете.
Чтобы похудеть, вы должны испытывать дефицит энергии (т. Е. Потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете в течение дня).
По мере того, как вы худеете, вас становится меньше, поэтому вам требуется меньше калорий. Эта концепция называется метаболической адаптацией.
«По мере того, как вы углубляетесь в дефицит, ваш метаболизм замедляется. Это нормальная реакция человека на дефицит калорий», — объяснил Сятт.
Сообщение, опубликованное Джорданом Сяттом (@syattfitness)
Исследования подтверждают эту точку зрения и показывают, что она работает и в обратном направлении; когда вы начинаете есть больше, ваш метаболизм ускоряется, но если у вас избыток калорий, а не дефицит, вы все равно можете набрать вес.
«Люди слышат, что ваш метаболизм снижается из-за дефицита калорий, и они думают, что это должно означать, что вы никогда не должны испытывать дефицит калорий», — сказал Сятт.
«Ну, это неправда. Если вы хотите похудеть, у вас должен быть дефицит калорий. Если вы едите с избытком калорий, даже если ваш метаболизм выше, у вас все равно избыток, поэтому вы все равно будете набирать жир «.
Вы все равно не должны слишком сильно снижать калорийность, однако
Если вы хотите стабильно терять жир, ваш дефицит калорий должен быть достаточно небольшим, чтобы вы могли придерживаться его и при этом наслаждаться своим образом жизни.
Если вы ограничиваете себя и снижаете потребление калорий на пять дней, есть вероятность, что каждые выходные вы будете чувствовать потребность сходить с ума. Всего за пару обильных обедов на выходных (особенно с напитками) очень легко отменить дефицит калорий, который вы создали за пять дней до него.
Если вы не худеете при соблюдении строгого целевого показателя калорийности в большинстве дней, причиной могут быть эти переедания.
«Многие клиенты приходят ко мне и говорят, что они не худеют, несмотря на то, что у них очень мало (всегда кажется, что 1200) калорий», — сказал Стори-Гордон Insider.
Эмма Стори-Гордон — спортивный ученый и личный тренер. Эмма Стори-Гордон«На самом деле происходит то, что они чрезмерно ограничивают так много, что в конечном итоге они неизбежно переедают и съедают намного больше своих калорий каждые несколько дней, что означает, что в среднем со временем они не испытывают дефицита и, следовательно, не теряют жир.
Она добавила: «Ответ здесь не в том, чтобы попытаться избежать чрезмерного излишеств, на котором сосредоточено большинство людей, а в том, чтобы остановить чрезмерное ограничение.
«Доведение калорий до чего-то управляемого означает, что вы действительно можете придерживаться этих калорий, создавать дефицит энергии с течением времени и заставлять организм использовать свои жировые запасы для получения энергии. Вот как вы теряете жир!»
Syatt согласился, подчеркнув, что слишком мало еды в долгосрочной перспективе является неустойчивым, именно потому, что оно вызывает эпизоды переедания.
«Если вы возьмете более устойчивый подход, то в долгосрочной перспективе это будет значительно лучше физиологически и психологически», — сказал он.
Не обманывайтесь весами
Сиатт сказал Insider, еще один способ, которым люди ошибаются, — это приравнивать число на весах — их вес — к их телу.
На самом деле, ваш вес будет сильно колебаться в зависимости от того, когда вы последний раз ели, что ели (соленая пища, например, вызывает задержку воды) и других факторов, в том числе от того, где женщина находится в своем менструальном цикле.
«Если вы связываете свой вес с телесным жиром, когда весы поднимаются, вы думаете, что тоже набираете вес», — объяснил Сятт.
«Когда шкала не меняется, вы думаете, что ваш дефицит калорий не работает. Вы [думаете, что] находитесь в режиме голодания».
Сиатт сказал, что это приводит к тому, что люди сдаются, хотя на самом деле, если бы они просто оставались последовательными, шкала снова упала бы через несколько дней.
Возможно, вы меньше двигаетесь, не осознавая этого.
Стори-Гордон сказал, что люди не осознают, когда у них дефицит энергии, — это то, что они естественным образом меньше двигаются в течение дня, что известно как адаптивный термогенез. Это может привести к сжиганию меньшего количества калорий и, следовательно, к снижению веса.
«Чего люди могут не заметить, так это снижения расхода энергии», — сказала она. «Это происходит через такие вещи, как снижение NEAT (термогенез активности без упражнений), что является причудливым способом сказать, насколько вы активны.«
NEAT — это, по сути, движение, которое не является формальным упражнением, такое как подъем по лестнице, уборка или покупка покупок. Когда у вас меньше энергии из-за того, что вы меньше едите, нормально двигаться менее подсознательно.
Многочисленные исследования доказали, что адаптивный термогенез реален, поэтому, когда вы думаете, что ваше тело вошло в режим голодания, на самом деле может случиться так, что вы меньше двигаетесь, не осознавая этого.
«Вы также становитесь более эффективными и тратите меньше энергии, выполняя ту же работу», — сказал Стори-Гордон.
«По мере того, как вы худеете и становитесь меньше, ваш метаболизм в покое падает (калории, которые вы расходуете, просто лежа в постели), и вам требуется меньше калорий».
Чем больше вы потеряете веса, тем медленнее будет ваш прогресс.
Всесторонний обзор 90 исследований показал, что чем быстрее вы худеете (диета от двух до шести недель или «сокращение» по сравнению с более длительным временем, проведенным с меньшими калориями) дефицит), тем больше упадет ваш метаболизм.
Также стоит иметь в виду, что ваш прогресс, скорее всего, будет замедляться по мере того, как вы продвигаетесь по пути похудания.
«Важно знать, что ваш метаболизм действительно снижается из-за дефицита калорий, но это не так уж плохо», — сказал Сятт Insider.
«Это просто нормальная физиологическая реакция человека: когда вы худеете, вашему организму требуется меньше энергии, чтобы жить. Таким образом, ваш метаболизм падает, вы меньше сжигаете, вы используете меньше энергии.
«Это нормально, точно так же, как когда вы набираете вес, ваш метаболизм увеличивается, но вы не хотите добавлять калории, вы не хотите есть больше, просто чтобы увеличить свой метаболизм, потому что вы в конечном итоге набрать вес «.
Метаболическая адаптация — это не проблема, которую нужно «исправить», это просто то, что происходит.
Сообщение, опубликованное ESG (@esgfitness)
Тем не менее, вы можете поддерживать свой метаболизм на максимально высоком уровне, сосредоточившись на силовой работе и следя за потреблением достаточного количества белка.
«Тренировки с отягощениями для наращивания и поддержания мышечной массы и адекватного потребления белка могут помочь компенсировать некоторую метаболическую адаптацию», — посоветовал Стори-Гордон.
В часто цитируемом исследовании сравнивали три группы людей, у которых был дефицит калорий. Одной группе сказали тренироваться с отягощениями, второй сделать кардио, а третьей не делать упражнений.
Было обнаружено, что люди в группе тренировок с отягощениями сохраняли скорость обмена веществ, силу и мускулатуру, в отличие от участников двух других групп.
Точно так же исследования показывают, что употребление достаточного количества белка может помочь поддерживать метаболизм в условиях дефицита калорий.
«В целом, долгосрочное сжигание жира связано с формированием хороших привычек, таких как физические упражнения, активность и сбалансированное питание в соответствии с вашими энергетическими потребностями», — сказал Стори-Гордон.
Ключ — думать о будущем.
Диетолог Low советует прислушиваться к своему телу, чтобы понять, что для вас значит здоровье.
«Если вы ограничиваете прием пищи, вы, возможно, замедляете свой метаболизм, затрудняете общественное питание и настраиваете себя на всю жизнь йо-йо-йин», — сказала она.
«Также помните, что для всех нас ненормально стремиться к шестому размеру!»
Подробнее:
5 важных уроков упражнений, которые я извлек, когда за 6 месяцев сократил свой жир почти вдвое, не теряя при этом мышцы
Я хочу сбросить жир и получить четкий пресс, но у меня нет оборудования для фитнеса.Как мне тренироваться дома, чтобы похудеть?
Я похудел на 35 фунтов за 6 месяцев без диеты, и он научил меня 7 урокам о питании для здорового похудения
Почему ваше тело может отказываться худеть, независимо от того, что вы делаете
Если вы положили в тяжелой работе, необходимой для похудения, но ваши попытки просто казались бесконечной серией ударов головой об одну и ту же стену, послушайте меня сейчас.Ты не сумасшедший. Устойчивость к снижению веса — это описание целой категории людей, которые из-за определенных физиологических дисбалансов не могут терять жир с помощью традиционных методов здорового питания и регулярных физических упражнений.
Причины варьируются от нарушения функции щитовидной железы до гормонального дисбаланса, недосыпания до пищевой непереносимости или дисбаланса пищеварения и т. Д. Поскольку существует множество потенциальных источников проблемы, не существует универсального метода лечения, который работал бы со всеми людьми, устойчивыми к потере веса.Ключ в том, чтобы выявить ваш собственный конкретный химический дисбаланс или физиологический «сбой», чтобы ваш врач мог нацелить его на составление плана лечения, адаптированного для вас. Пока вы не поговорите со своим врачом, вы не можете быть уверены, какой план лучше для вас, в том числе поможет ли [Диета 20/20 ] вам похудеть. И благодаря всем исследованиям, проведенным по этому вопросу в последние годы, врачи вооружены большим количеством методов, позволяющих управлять и лечить суть вашей проблемы, чем когда-либо прежде.
Я был спортсменом всю свою жизнь, и несколько лет назад я обнаружил, что мне трудно поддерживать свой целевой здоровый вес, и это было более чем немного тревожно.Во время дневных игр я двигался по теннисному корту в замедленной съемке, и мне казалось, что я слишком легко задыхаюсь. Неуловимые признаки начали складываться, и, несмотря на мои попытки подтолкнуть себя физически и повышенную осведомленность о приеме пищи, мое тело просто говорило: «Извини, приятель, ты зря тратишь здесь время. Что-то не так». Поэтому я попросил медицинских экспертов получить ответы.
Оказалось, что у меня метаболический синдром, генетическая предрасположенность, переданная мне от отца.Тест показал, что мои триглицериды были заоблачно высокими, как и уровень сахара в крови, и в довершение всего, у меня была резистентность к инсулину, поэтому я не перерабатывал сахар должным образом. Мое тело просто цеплялось за абсолютно все, что я в него вкладывала, и не отпускало. Я просто не был настроен на похудание.
Хорошая новость для меня и для вас, если вы отвечаете всем требованиям, заключается в том, что всем этим можно управлять с помощью правильного плана питания и медицинского обслуживания. Я сразу же начал работать со своими врачами, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и вернуть все в надлежащий баланс, чтобы мое тело снова начало сбрасывать вес.Я содрогаюсь при мысли о том, где бы я был сейчас, если бы не сразу взялся за решение этой проблемы, потому что невольно оказался на пути к каким-то разрушительным болезням, включая болезнь сердца. Теперь, когда я узнал с помощью своего врача, как управлять химией своего тела, мой вес остался в безопасном диапазоне, и в целом я стал более здоровым. То же самое может случиться и с вами, если вы поговорите со своим врачом.
Я действительно хочу, чтобы вы поняли: вам не суждено иметь лишний вес или ожирение только потому, что у вас плохая сделка в метаболическом или биохимическом отделе.Вам больше не нужно чувствовать себя пойманным в ловушку своего тела. Я знаю, ты бы сделал все, чтобы выбраться из зыбучих песков на сушу и вернуть себе контроль над своим весом. Я протягиваю вам руку помощи, так что читайте внимательно, потому что сейчас мы говорим не только о вашем весе; Это твоя жизнь.
Если все это находит отклик у вас и у вас есть серьезные опасения, что у вас может быть физиологическая причина вашей неспособности похудеть, то в первую очередь следует внимательно изучить ваши симптомы, чтобы вы могли представить их своему врачу. .
Чтобы начать внутренний осмотр, вот список некоторых общих симптомов, которые следует обсудить со своим врачом, поскольку они могут указывать на сопротивление снижению веса. Но помните, что это не исчерпывающий список, и если вы испытываете какие-либо физические проблемы, которые вас беспокоят, вам следует сообщить о них своему врачу.
- Вы не можете похудеть, несмотря на то, что строго соблюдаете план здорового питания и программу упражнений?
- Был ли ваш врач диагностирован или назначен вам лекарством от трех или более из этих состояний: высокий уровень триглицеридов (150 или выше), низкий уровень холестерина ЛПВП (менее 50), высокое кровяное давление или повышенный уровень сахара в крови?
- Испытываете ли вы желудочно-кишечные симптомы, такие как диарея, запор, кислотный рефлюкс, тошнота, рвота или вздутие живота, два или более раза в месяц? Или вы замечаете какие-либо из этих пищеварительных симптомов или головных болей после употребления в пищу пшеницы, молочных продуктов, сои, яиц или ореховых продуктов?
- Ваш естественный размер талии (область на 1 дюйм выше пупка) составляет 35 дюймов или больше, если вы женщина, или 40 дюймов или больше, если вы мужчина?
- Сталкивались ли вы в последнее время с нарушением режима сна, например, часто просыпаетесь ночью или испытываете трудности с засыпанием, или вы спите шесть или меньше часов большую часть ночи в неделю?
- Ощущаете ли вы какие-либо из этих симптомов: повышенная чувствительность к холоду, резкие изменения температуры тела, истончение волос, чрезмерно сухая кожа, охриплость, потеря памяти или трудности с концентрацией внимания?
- Сталкивались ли вы в последнее время с хроническим (продолжающимся) стрессом в своей жизни? Вид стресса, с которым вы, кажется, не можете справиться? Найдите здесь момент, чтобы измерить свой уровень стресса при продаже от 1 до 5, где 5 — самый высокий уровень стресса, а 1 — самый низкий.Ваш уровень стресса 3 или выше?
- Принимаете ли вы какие-либо из этих лекарств: антидепрессанты, лекарства от диабета, стероиды, лекарства от артериального давления, противосудорожные препараты, снотворное, противозачаточные средства или любую форму заместительной гормональной терапии (ЗГТ)?
- Употребляете ли вы запрещенные наркотики или злоупотребляете ими или лекарствами, отпускаемыми по рецепту, которые вам не прописали?
- Только для женщин: Сообщал ли вам врач, что у вас менопаузальный или перименопаузальный период, или вам когда-либо ставили диагноз синдром поликистозных яичников? Или вы часто испытываете два или более из этих симптомов: приливы, перепады настроения, болезненность груди, сухость влагалища, чрезмерное потоотделение или изменения менструации?
Вы не можете с уверенностью сказать, попадаете ли вы в эту категорию устойчивости к потере веса без медицинского обследования, потому что химический состав тела у всех разный.Существуют специальные тесты, которые могут предоставить вашему врачу данные, необходимые для постановки правильного диагноза и составления плана лечения, но идея состоит в том, чтобы быть информированным пациентом, задавая правильные вопросы и предоставляя правильную информацию при посещении врача.
Модифицированный отрывок из Диета 20/20: превратите свое видение потери веса в реальность доктора Фила МакГроу .
Есть вопрос к доктору Филу? Спросите здесь!
20 удивительных причин, по которым вы не худеете Галерея
20 удивительных причин, по которым вы не худеете
shutterstock
Вы прочитали все советы по здоровью в Интернете, вы перепробовали все диеты и вы Я часами работал в спортзале.Но вы все еще не худеете. Что дает? Хотя существует множество планов и схем, обещающих потерю веса для всех, ни один план не приведет к одинаковому эффекту для всех. В конце концов, все тела разные! В то время как один человек может похудеть, попробовав кето-диету, другой может не увидеть такого же результата.
Не верите? Попробуйте поискать в Интернете советы по снижению веса. (Или, еще лучше, не делайте этого.) Вы получите множество противоречащих друг другу мнений, подкрепленных столь же противоречивыми наборами исследований, которые, кажется, подтверждают каждое из них.С низким содержанием жира? Некоторые исследования — все для этого. С низким содержанием углеводов? Другие исследования подтверждают это.
Но ни одна диета не кажется чудодейственным средством, которое работает для каждого человека. (Подумайте об этом: если бы эта диета существовала, люди не изо всех сил пытались бы найти ответы, и тот, кто изобрел эту программу, был бы богатым.)
Существует множество возможных причин, по которым ваш квест по снижению веса не был таким успешным как вы думаете, это должно быть — только некоторые из них находятся под вашим контролем. Эти 20 причин, по которым вы не худеете, могут вас удивить.
Вы не пьете достаточно воды
istockphoto.com
Вашему организму нужна вода для расщепления жировых запасов. Это биологический процесс, и он требует h3O. Расщепление жира также не является жизненно важным процессом, поэтому, если вашему организму не хватает воды, это будет одним из первых факторов, которые остановятся. Чтобы способствовать расщеплению жиров, хранящихся в вашем теле, старайтесь максимально обезвоживать организм.
На самом деле вам не нужно худеть
istockphoto.com
Это кажется простым, но это суровая правда. Общественные идеалы веса колеблются вокруг ИМТ 16 — числа, которое Всемирная организация здравоохранения классифицирует как «очень худой». Скорее всего, ваш идеальный вес с точки зрения внешнего вида не является идеальным весом вашего тела с точки зрения здоровья, и вы стремитесь к тому, чтобы он был ниже того веса, который вам необходим для здоровья. И вес, который вам необходим для здоровья, теоретически может быть любым; В настоящее время в научных кругах ведется много споров о том, можно ли быть толстым и здоровым одновременно.Хотя есть сторонники обеих сторон, существует большое количество исследований, предполагающих, что плохие результаты для здоровья просто коррелируют с более высокой массой тела, а не вызваны ею.
Вы не практикуете осознанность
istockphoto.com
Журнал Time определяет внимательность как «акт сосредоточения внимания на переживаниях настоящего момента». Просто потратив время на медитацию, размышления и пребывание в настоящем моменте, вы можете уменьшить стресс и улучшить свое общее состояние здоровья.Доказано, что уровень гормонов уравновешен, а количество кортизола в крови падает. Кортизол влияет на вес, побуждая ваше тело сохранять его — когда вы внимательны, ваше тело может стать менее склонным удерживать лишние килограммы.
У вас более высокое заданное значение
istockphoto.com
«Теория заданного значения» — это научно обоснованная идея о том, что существует заранее определенный диапазон веса, который ваше тело считает идеальным для функционирования.Ваше тело будет работать, чтобы оставаться в этом диапазоне. У некоторых людей заданные значения выше, чем у других — вполне возможно, что у вас они на более высоком уровне, и, чтобы быть здоровым, ваше тело хочет иметь больший вес.
Вы недавно сильно похудели
istockphoto.com
Ваша диета сработала так хорошо! Что случилось? Исследования показывают, что 95 процентов людей, сидящих на диете, набирают потерянный вес. Большинство людей, сидящих на диете, на самом деле набирают больше веса, чем теряют.Это явление является частью того, что заставляет придерживаться йо-йо диеты. Когда вес возвращается, люди могут быть вынуждены попробовать другую, более экстремальную диету, чтобы снова его сбросить — только для того, чтобы (снова) набрать вес снова.
Вы не достаточно едите
istockphoto.com
Вы не высыпаетесь
istockphoto.com
Недостаток сна может повлиять на ваше здоровье более страшным, чем масштабы, образом — отсутствие сна достаточное количество может вызвать высокое кровяное давление, депрессию и потерю памяти.Но это также может вызвать увеличение веса. Это потому, что ваш сон на самом деле влияет на ваш метаболизм. Некоторые исследования показывают, что лишение сна может снизить скорость метаболизма в состоянии покоя, то есть скорость, с которой ваше тело использует калории, когда оно полностью находится в состоянии покоя.
У вас заболевание
istockphoto.com
Увеличение веса — действительно распространенный симптом, о котором часто забывают. Люди могут предположить, что что-то не так с их диетой или частотой упражнений, вместо того, чтобы искать возможные медицинские причины, по которым они прибавляют в весе.Состояние щитовидной железы, лечение некоторых заболеваний, синдром поликистозных яичников и диабет — это лишь некоторые из распространенных медицинских случаев, которые могут привести к увеличению веса, независимо от образа жизни или диеты. Если вы набираете вес и не знаете почему, поговорите со своим врачом о том, что может происходить.
Ваше тело имеет некоторую резистентность к инсулину
istockphoto.com
Инсулин — это гормон, который регулирует преобразование энергии из пищи в накопленные жировые клетки для дальнейшего использования.Когда уровень сахара в крови повышается, поджелудочная железа вырабатывает инсулин. Это указывает вашему телу на то, что в крови циркулирует избыток энергии, доступной для хранения. В результате ваши мышцы, печень и жировые клетки накапливают энергию. Однако, когда человек становится инсулинорезистентным, клетки мышц и печени перестают реагировать на повышение уровня инсулина в крови. Вся энергия накапливается в виде жира. В результате многие люди испытывают некоторую прибавку в весе до лечения инсулинорезистентности.Есть ряд причин, по которым человек может стать инсулинорезистентным, от употребления слишком большого количества сахара до серьезной инфекции.
Вы принимаете антидепрессанты
istockphoto.com
Вы к чему-то тренируетесь
istockphoto.com
Будь то марафон, балетный концерт или чемпионат по спортивным видам спорта — все эти типы мероприятий Вы тренируетесь утром, в полдень и вечером. Все эти движения и часы, потраченные на практику, сказываются на вашем теле.Он начинает предвидеть потребность в дополнительной энергии в будущем, чтобы поддерживать все эти часы движения единственным известным ему способом — удерживая жир. Жир — это то место, где ваше тело хранит запасы энергии, и оно знает, что вам понадобится топливо.
Вы когда-то сидели на диете
istockphoto.com
Головокружение при переходе на диету | Здоровое питание
Линдси Бойерс Обновлено 2 декабря 2018 г.
Переход на новую диету может быть достаточно сложной задачей, и вам не придется иметь дело с такими тревожными симптомами, как головокружение.В большинстве случаев головокружение можно исправить, изменив свой план питания, но иногда это может указывать на основное заболевание. Если головокружение не проходит после изменения диеты, обратитесь к врачу.
Ешьте больше калорий
Распространенная ошибка, которую совершают многие люди, сидящие на диете, полагая, что чем меньше они едят, тем быстрее они похудеют. Хотя поначалу вы, скорее всего, быстро сбросите килограмм, обычно это имеет неприятные последствия. Чрезвычайное ограничение калорий может не только остановить долгосрочную потерю веса, но также может вызвать головокружение, голод, раздражительность и беспокойство.Недостаточное количество калорий также может привести к дефициту питательных веществ, например к анемии, потере костной массы, снижению иммунной функции и бесплодию. Съедайте не менее 1200 калорий в день, чтобы предотвратить головокружение и другие потенциальные проблемы со здоровьем.
Не пропускайте приемы пищи
Даже если вы потребляете достаточно калорий, слишком много времени между приемами пищи может привести к низкому уровню сахара в крови, что может вызвать головокружение и множество других симптомов, таких как голод, дрожь, потливость, спутанность сознания. и слабость.Ешьте завтрак в течение часа после пробуждения и перекусывайте или ешьте небольшими порциями каждые несколько часов, чтобы предотвратить слишком низкий уровень сахара в крови. Выбирайте закуски, содержащие углеводы и белок, например ломтики яблока с миндальным маслом, ягоды, смешанные с греческим йогуртом, или крекеры из цельнозерновой муки с 30 г сыра.
Оставайтесь гидратированными
Вода составляет более двух третей вашего тела, поэтому даже небольшая потеря воды может вызвать такие симптомы, как головокружение, повышенная жажда и снижение выработки мочи.Когда вы сидите на диете, убедитесь, что пьете достаточно воды. Текущая рекомендация — выпивать в унциях, эквивалентную половине вашего веса. Если вы весите 180 фунтов, вам необходимо выпивать не менее 90 унций воды в день.
На что обратить внимание
Если вы потребляете достаточно калорий и пьете достаточно воды, но по-прежнему чувствуете головокружение или головокружение, пройдите обследование, чтобы исключить основные медицинские проблемы. Если вы испытываете регулярные головные боли или обмороки, а также головокружение, сообщите об этом своему врачу.Хотя головокружение является обычным явлением, симптом расплывчатый и может быть вызван рядом факторов.
Почему тяжелее похудеть на второй неделе диеты?
На второй неделе диеты может быть труднее похудеть, но это не значит, что ваш план не работает.
Кредит изображения: Rostislav_Sedlacek / iStock / GettyImages
Иногда диета очень похожа на свидание. Сначала идет поиск, чтобы найти эту многообещающую диету (человека), а затем следует период медового месяца, когда все кажется просто идеальным.Вы двое действительно общаетесь друг с другом, и кажется, что, возможно, вы нашли свою идеальную пару. (Средиземноморская диета, где ты был всю жизнь?)
Но со временем начальный флеш исчезает, и иногда вы попадаете в колею. При соблюдении диеты это может происходить быстро: вы можете увидеть огромный прогресс на шкале в течение первой недели, но к тому времени, когда наступает вторая неделя, дела идут немного медленнее.
Если это звучит знакомо (диета или свидания), вы не одиноки. И, по крайней мере, с диетой есть довольно простое объяснение: часто бывает труднее похудеть на второй неделе диеты, потому что ваша первоначальная потеря веса — это просто потеря веса воды.Хорошая новость в том, что то, что весы замедляются, не означает, что ваша диета не работает.
Прочтите, чтобы узнать, как наш организм реагирует на диету, каковы ваши ожидания в отношении реалистичного похудания и управления им, а также советы о том, как добиться успеха в долгосрочной потере веса.
Подробнее : Как найти лучшую диету для похудения
Вес воды искажает весы
Почему вы теряете водный вес, переходя на новую диету?
Шэрон Кацман, врач-диетолог из центра Chambers при PALM Health, объясняет, что когда вы впервые садитесь на диету и уменьшаете калорийность, ваше тело реагирует, используя гликоген, хранящийся в ваших мышцах и печени.В нормальных условиях гликоген действует как своего рода запасное топливо для вашего тела. «Это ваша защита от резкого падения уровня сахара в крови, если вам нужно какое-то время проголодаться», — сказал Кацман LIVESTRONG.com.
Но гликоген также может удерживать воду. Поэтому, когда вы начинаете эту диету и эффективно сжигаете свои запасы гликогена, любая оставшаяся в гликогене вода также сжигается, что приводит к резкому, хотя и временному, изменению шкалы.
Рекха Мандель, доктор медицинских наук, врач первичной медицинской помощи Центра Чемберса, отмечает, что, когда вы уменьшаете количество калорий за счет углеводов, ваше тело будет использовать запасы гликогена еще быстрее, потому что у него нет предпочтительного источника энергии (углеводов), который можно было бы использовать. из.Вот почему те, кто придерживается кето-диеты, которая резко снижает потребление углеводов, могут заметить еще большую первоначальную потерю веса из-за веса воды.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!
Означает ли это, что весь вес, который вы теряете в начале диеты, составляет вода? Не обязательно, — говорит Карла Шуит, врач-диетолог из центральной больницы DuPage Northwestern Medicine.Частично это может быть связано с потерей жира, но количество будет варьироваться от человека к человеку.
«Вода — хорошее количество для потери веса на начальном этапе», — объясняет она. «Это будет варьироваться в зависимости от того, насколько человек удерживает воду, серьезности и типа изменений в диете, которые он вносит, а также от того, сколько веса ему нужно сбросить. Вес воды сильно колеблется изо дня в день и зависит от таких переменных, как натрий. потребление углеводов, гормонов и лекарств ».
Подробнее : 6 здоровых обедов менее 500 калорий, кроме курицы или лосося
Может показаться, что ваша потеря веса замедляется, поскольку вы заменяете жир мышцами, но есть и другие способы измерить ваш прогресс.
Кредит изображения: Супават Пуннанон / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Наращивание мышц меняет состав вашего тела
Важно помнить, что даже если число на вашей шкале не уменьшается, ваше тело вполне может измениться в результате любой новой диеты или программы упражнений, которую вы внедрили. Например, если вы включите силовые тренировки в свой распорядок дня, вы можете заменить жировую ткань мышечной тканью, которая весит больше.Это означает, что ваш вес технически может не измениться, но вы станете стройнее и стройнее.
«Когда вы наращиваете мышцы, число на шкале может изначально не уменьшаться, как хотелось бы», — объясняет Кацман. «Со временем наращивание мышечной массы увеличивает ваш общий метаболизм и позволяет более эффективно терять вес. Кроме того, наращивание мышечной массы имеет решающее значение, потому что потеря мышц не только замедляет наш метаболизм, но и может повлиять на здоровье наших костей».
Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на весе, вы можете использовать измерения своего тела, особенно окружности талии, чтобы оценить, насколько хорошо работает ваша программа питания и упражнений, предлагает Скотт Джеймисон, доктор медицины, специалист по внутренним болезням из PALM Health.
Подробнее: 6 способов сказать, что вы худеете, не прыгая на весах
Как должно выглядеть реалистичное похудение
Как правило, терять около 2 фунтов в неделю вполне реально, — говорит Кацман.
Доктор Джеймисон добавляет, что даже потеря веса всего на 2–4 фунта в месяц является удовлетворительной, если вы подходите к снижению веса целостно с помощью рациональной диеты и физических упражнений.
Хотя некоторые популярные диеты, направленные на сокращение углеводов и увеличение потребления жиров, могут привести к кратковременной потере веса, на данный момент недостаточно данных, чтобы показать, что эти типы диет эффективны или даже безопасны в долгосрочной перспективе.Фактически, одно исследование, опубликованное в январе 2020 года в журнале JAMA Internal Medicine , показало, что нездоровая диета с низким содержанием углеводов связана с более высоким риском смерти.
Имея это в виду, может быть полезно помнить, что вместо того, чтобы сосредотачиваться на какой-либо одной диете, которая поможет вам достичь некоторого волшебного числа на шкале, вам следует сосредоточиться на внесении изменений в здоровый образ жизни, которые сделают потерю веса устойчивой.
Кацман предлагает начать с небольших шагов, таких как исключение добавленного сахара и обработанных пищевых продуктов, употребление цельных продуктов, богатых клетчаткой, чтобы поддерживать чувство сытости, и замену сладких лакомств на фрукты.«Очень трудно сохранять мотивацию, когда мы едим обработанные продукты, которые, в свою очередь, вызывают тягу», — отмечает она. «Жизненно важно избавиться от этих продуктов, чтобы избавиться от тяги и узнать о сигналах голода.
Также важно найти форму упражнений, которая работает для вас и вашего тела. «Если вы найдете то, что вам нравится, это поможет вам продолжать делать это», — добавляет Кацман.
И, наконец, не упускайте из виду важность снижения уровня стресса, чтобы помочь вам управлять своим весом, потому что избыточный стресс связан с увеличением веса тела.«Управление стрессом имеет решающее значение, потому что то, как мы справляемся со стрессом, влияет на наш аппетит, нашу тягу, воспаление и наше здоровье», — говорит Кацман.
Подробнее: 7 тренировок, которые уменьшат ваш стресс
Отслеживание ваших пищевых привычек с помощью цифрового журнала питания может помочь вам внести здоровые и устойчивые изменения в долгосрочную потерю веса.
Изображение предоставлено: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages
Советы по долгосрочному весу Потеря
Самая важная стратегия, которую вы можете использовать для долгосрочного успеха в похудании, — это внести изменения в свой образ жизни, которые вы сможете поддерживать в долгосрочной перспективе, — говорит Шуит.
«Я настоятельно рекомендую пациентам создать основу для привычек, которых они придерживаются», — говорит она. «Это будут те вещи, которые они могут применить к еде в ресторане, у друга или дома. Это помогает создать гибкий и управляемый образ жизни в долгосрочной перспективе».
Если ваша конечная цель — похудение, эксперты также рекомендуют попробовать некоторые из следующих советов, которые помогут вам достичь своих целей:
- Ешьте больше овощей . «Увеличение потребления овощей улучшает потребление питательных веществ, при этом вы будете удовлетворены меньшим количеством калорий », — отмечает Кацман.Это потому, что овощи богаты клетчаткой.
- Планируйте вперед . «Планирование и подготовка всегда имеют решающее значение при внесении каких-либо изменений в диету «, — говорит Кацман.» Очень важно иметь здоровую пищу. доступно «. Она рекомендует попробовать такие стратегии, как приготовление порциями по выходным. для здоровых блюд, таких как суп и перец чили, мытье и нарезать овощи оптом, чтобы они были у вас под рукой, и запасаться полезными замороженными продуктами (которые могут быть столь же питательными, как и свежие, и могут спасти вас в напряженную ночь).
- Вести дневник питания . «Ваш дневник питания может помочь вам и вашим врач лучше поймет ваши пищевые привычки и посоветует, как вы можете улучшайте их, чтобы помочь в достижении ваших целей «, — объясняет доктор Джеймисон.
- Думай больше, не меньше . Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, чего вам следует есть меньше, Кацман рекомендует думать о том, что вам следует есть больше, например: больше цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и растительные продукты белки. «Используйте продукты животного происхождения в качестве гарнира к блюдам на растительной основе», — предлагает она.
- Ставьте реалистичные цели по снижению веса . Стремитесь терять не более 1–2 фунтов в неделю, чтобы не расстраиваться после этого. первая неделя, когда казалось, что килограммы тают.
- Закуски Banish . Доктор Мандель придерживается правила, что вы не должны настроиться на искушение. «Люди склонны придерживаться старых моделей поведения», — объясняет она. «Если вы испытываете соблазн «обмануть» свою диету, перекусывая, убедитесь, что у вас есть много свежесрезанных овощей и фруктов.Не храните в дом «. Без обработанных, вредных для вас закусок в вашем распоряжении не будет соблазнен — сколько бы раз вы ни открывали холодильник, надеясь, что что-то еще появляться. (Был там!)
- Празднуйте немасштабные победы . Шуит предлагает вместо того, чтобы просто отслеживать свой вес на шкалы, вы должны использовать немасштабные достижения, такие как физическая выносливость, как ваша подходящая одежда, а также ваше умственное и физическое благополучие, чтобы измерить успех.
- Не сдавайтесь, если вы отклонитесь от плана Nutrition . «Помните, это то, что и то, как вы едите 95 процентов времени, имеет значение, поэтому случайный обман — это не крушение, — напоминает нам доктор Джеймисон.
Подробнее : 5 белковых обедов без мяса
«Похудение и поддержание веса — это процесс на всю жизнь. Найдите тот образ жизни, которого вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе, и избегайте радикальных быстрых решений», — говорит Скуит.«Суть в том, что поведение, позволяющее снизить вес, скорее всего, будет тем, что нам нужно будет поддерживать, чтобы удерживать вес».
Почему я худею, но не жир на животе?
Вы сделали шаг в сторону здорового питания и режима тренировок и видите результаты на шкале. Но многие женщины достигают своего целевого веса только для того, чтобы разочароваться в том, что они практически не потеряли жира на животе. Хотя кажется логичным, что жир на животе будет уменьшаться по мере того, как мы худеем, вы не можете точно сказать своему телу, где сбросить жир, и чрезвычайно часто худеют непропорционально.Но не волнуйтесь — мы дадим вам советы, которые помогут вам стать сильным и всесторонне развитым.
Перво-наперво: почему жир на животе такой упрямый? Тип телосложения у всех разный, поэтому это зависит от человека, но есть несколько общих причин. «Жир на животе часто является признаком« стресса »или инсулинорезистентности. Когда вы находитесь в состоянии стресса, уровень кортизола повышается, что может привести к накоплению жира в середине тела», — говорит Эми Шапиро, MS, RD, CDN и основатель Real Nutrition. — рассказал ПОПСУГАРЬ. «Генетика здесь тоже играет роль, поэтому, если ваш родитель склонен нести вес посередине, вы можете в конечном итоге сделать то же самое.«
В дополнение к генетике Кэсси Ламберт, сертифицированный тренер NASM и силовой тренер, сказала POPSUGAR, что ваш метод похудания также может иметь значение. «Например, низкоуглеводная диета даст толчок потере веса, но это происходит из-за потери воды из-за гликогена в мышцах, а не жира», — пояснила она. Ламберт также привел большое количество кардио в качестве примера того, как быстро похудеть, но не обязательно жир на животе.
Эван Харден, личный тренер и основатель Национальной лиги адвокатов, сказал POPSUGAR, что слишком быстрое похудение — распространенная ошибка.«Когда это происходит, трудно сохранить мышцы, не говоря уже о росте новых мышц», — сказал Харден. «Это приводит к потере веса, но не жира, и, в конечном итоге, к плохому составу тела». Постепенная потеря веса имеет важное значение для сохранения мышц, и Харден отметил, что новое исследование показывает, что мы не должны терять более одного-трех процентов веса тела в неделю. Вот дополнительная информация о том, как скоро вы должны ожидать результатов от тренировок.
Хотя вы не можете избавиться от жира точечно, существуют методы питания и фитнеса, которые эффективны для наиболее пропорционального похудения.Шапиро рекомендовал план питания, состоящий из продуктов с высоким содержанием клетчатки, нежирных белков и полезных жиров при каждом приеме пищи. «Визуализируйте [свою] тарелку и разрежьте ее пополам. Убедитесь, что половина тарелки заполнена растениями, фруктами и овощами при каждом приеме пищи», — посоветовала она. «Затем разрежьте вторую половину на четвертинки и убедитесь, что одна четверть — это белок, а четверть — цельнозерновые».
Кроме того, Шапиро предоставил следующие советы по питанию для общего похудания:
- Ешьте, пока не насытитесь на 80 процентов, вместо того, чтобы останавливаться, когда вы наелись или наелись.
- Если вам нужно вернуться на несколько секунд, сначала вернитесь к овощам.
- По возможности избегайте обработанных пищевых продуктов. Они могут привести к увеличению веса и потреблению вредных для вас продуктов.
- Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы дольше оставаться сытым при меньшем количестве калорий, например овощи, цельнозерновые, овсяные хлопья, шпинат, цельнозерновой хлеб, ягоды и яблоки.
- Пейте много воды и избегайте сладких напитков. Наш организм не регистрирует эти калории, поэтому мы едим сверх них.
- Избегайте жареной пищи.
- Ограничьте употребление сыра до одного раза в день.
И хотя стремиться к правильному питанию — это здорово, не забывайте обо всем в перспективе. Не ругайте себя, если вы отклонитесь от курса на обед или два. «[Если] вы отказываетесь от своего плана, возвращайтесь к следующему блюду, — сказал Шапиро. «Последовательность — это то, что движет иглой, а не одна ошибка».
Теперь, когда мы рассмотрели питание, давайте поговорим о тренировках. Даже если вы делаете упражнения только для мышц живота, вы не сможете избавиться от жира точечно.Комбинация кардио-упражнений HIIT и силовых тренировок — наиболее эффективный режим фитнеса для похудания. Ламберт рекомендовал силовые тренировки от трех до пяти раз в неделю. «[Он] улучшает состав тела и метаболические функции, [что] ускоряет обмен веществ», — пояснила она. Ламберт посоветовал включить кардиотренировки в свой распорядок дня, чтобы увеличить дефицит калорий.
И хотя мы часто думаем о тренировках, как о тренировках, проводимых исключительно в тренажерном зале или на беговой дорожке, каждый день существует множество возможностей для движения, и это имеет значение в долгосрочной перспективе.«Больше двигайтесь в течение дня, чтобы увеличить количество энергии, сжигаемой вне ежедневных упражнений», — сказал Ламберт. «Со временем вы сможете устойчиво сокращать жир».
Когда мы ставим перед собой цель похудеть и избавиться от лишнего жира, легко сосредоточиться на лазере, чтобы похудеть как можно быстрее. Но, как подчеркнул Харден, это не здоровый или эффективный способ добиться более здорового тела. Если мы рассматриваем хорошее питание и постоянные упражнения как образ жизни, мы с большей вероятностью потеряем вес — и жир на животе — здоровым образом и сохраним его навсегда.
6 удивительных причин, по которым вы худеете, а не жир на животе!
Несмотря на здоровое питание и выполнение силовых и весовых упражнений, иногда трудно избавиться от этого чертовски стойкого жира на животе. Вы можете достичь желаемого результата, но когда дело доходит до жира на животе, вы можете разочароваться. Действительно, с потеря веса , живот жир должен уменьшиться, но есть возможность похудеть непропорционально!Причина
Жесткий жир на животе может быть вызван множеством причин.Все люди разные, и то, как вы худеете, также может отличаться от другого человека. Не многие из нас знают, что жир на животе также может быть результатом стресса. Это связано с тем, что, когда вы находитесь в состоянии стресса, уровень кортизола в организме повышается, что приводит к накоплению жира в области живота.
Еще одна причина, по которой остается жир на животе, — это генетика. Было замечено, что если у ваших родителей жир на животе, у вас может быть такой же тип телосложения.
Тип плана похудания, который вы выбрали, также может сыграть важную роль в избавлении от жира на животе.Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, это поможет вам похудеть, поскольку в мышцах будет происходить потеря воды из-за гликогена. Но в этом случае жир не сгорит.
Кроме того, если вы занимаетесь кардио, вы можете быстро похудеть, но сжигание жира на животе может занять время.
Многие люди хотят быстрой потери веса, которая может не привести к желаемым и эффективным результатам. Такой план похудания может не сохранить мышцы и не позволить росту новых мышц. Вы можете легко похудеть, но при этом получите плохую композицию тела.
По мнению фитнес-экспертов, худеть нужно постепенно. Это поможет вам сохранить мышцы. Эксперты также говорят, что здоровая потеря веса означает, что вы должны терять от 1 до 3 процентов веса тела в неделю.
Есть несколько других факторов, которые могут быть ответственны за стойкий жир на животе. Эти факторы включают:
Недостаточно магния: Когда наш организм не получает достаточного количества магния, это может помешать нашему плану похудания.Согласно исследованию, проведенному Journal of Nutrition, более высокое потребление магния связано с более низким уровнем глюкозы и инсулина, которые связаны с жиром и увеличением веса. Вы должны есть продукты, обогащенные магнием, такие как зеленые и листовые овощи, орехи и бобы. Если вы выбираете пищевые добавки, обратитесь к специалисту по здоровью.
Недостаток сна: Достаточное количество часов сна важно не только для психического благополучия, но и для поддержания идеального веса. Если вы не высыпаетесь, это может помешать вашему плану похудания.Было проведено исследование, чтобы выяснить, как сон может повлиять на результаты похудания. Выяснилось, что женщины, которые спали пять или меньше пяти часов, скорее всего, наберут вес в будущем, чем те, кто спал достаточно. Вы должны получить крепкий сон. Уберите все отвлекающие факторы и хорошо выспитесь.
Слишком много соли: Многие из нас чувствуют вздутие живота после еды. Высокое потребление натрия может вызвать вздутие живота и сделать жир на животе более стойким. Соль важна, но ее следует употреблять в ограниченном количестве.Если вы пристрастились к высокому потреблению соли, добавьте другие ароматизаторы и травы, которые улучшат вкус вашей еды.
Чрезмерное употребление пива: Основной причиной различных проблем со здоровьем является чрезмерное употребление алкоголя. Есть много исследований, посвященных потреблению алкоголя и увеличению веса, которые показали, что если вы пьете слишком много пива, у вас может появиться жир на животе, который трудно сбросить.