Почему худеть так сложно?
Правильно питаюсь, соблюдаю водный режим и активность, а вес стоит на месте.
В начале вы можете сильно похудеть, но через некоторое время ваша потеря веса может замедлиться или полностью прекратиться. Даже если вы думаете, что все делаете правильно, можете не увидеть желаемых результатов.
На потерю веса влияет множество факторов: от недостатка сна до проблем со здоровьем. Возможно, пришло время пересмотреть свою стратегию похудения.
Вы сокращаете слишком много калорий
Когда вы придерживаетесь диеты и ограничиваете слишком много калорий сразу, метаболизм (обмен веществ) начинает замедляться, что требует большего дефицита калорий для похудения.
Тем временем ваш гормон голода (грелин) выходит из-под контроля, что одновременно приводит к перееданию.
Сосредоточьтесь на уникальных сигналах голода и сытости вашего тела. Как только вы перестанете ограничивать себя, ваше тело перестанет чувствовать потребность в чрезмерной компенсации и переедать всякий раз, когда у него появляется такая возможность.
Когда вы едите осознанно, вы едите в соответствии с истинными потребностями своего тела, что помогает предотвратить эпизоды переедания.
Вы едите слишком много здоровой пищи
Многим людям часто бывает трудно похудеть, потому что они употребляют слишком много полезных продуктов. Вместо этого измеряйте порции любой пищи, чтобы получить необходимый объем калорий и нутриентов.
Вы едите больше, чем думаете
Часто люди недооценивают количество употребляемой пищи и калорий. Они забывают о горсти орехов или половинке домашнего кекса, которые съели на работе в момент активной работы мозга.
Напитки также выпадают из подсчетов, и если вы пьете кофе с молоком или сладкую воду, а иногда позволяете себе алкогольный коктейль, вы получаете много калорий вне основных приемов пищи.
Попробуйте вести дневник питания, в который заносите все приемы пищи, любые перекусы и напитки.
Ваши тренировки не эффективны
С помощью упражнений трудно сжечь достаточно калорий, чтобы серьезно повлиять на вес.
Занятия способы усилить скорость метаболизма, повысить тонус мышц и улучшить профиль тела, но много жира они не сожгут.
Для похудения вам нужно заниматься кардио-упражнениями (бег, езда на велосипеде, танцы) с умеренной интенсивностью не менее пяти дней в неделю в течение не менее 30 минут, но обычно требуется больше, чтобы по-настоящему сжечь калории.
Либо это должны быть интервальные тренировки два-три дня в неделю и более умеренные тренировки в другие дни.
Силовые тренировки невероятно важны для похудения, но некоторые люди придерживаются кардио, потому что они помогают сжечь калории, и, при этом, не увеличивают мышечную массу тела. Но мышцы намного активнее жира, поэтому, чем больше вы набираете мышечной массы, тем больше веса вы теряете в долгосрочной перспективе.
Вы не высыпаетесь
Недостаток сна может способствовать увеличению веса.
Женщины, которые спали пять часов в сутки, набирали вес с большей вероятностью, чем женщины, которые спали семь часов в сутки.
Некоторые исследования показали, что потеря сна может повлиять на ваш метаболизм, заставляя вас чувствовать голод, даже если это не так.
Недостаток сна может повлиять на секрецию кортизола, одного из гормонов, регулирующих аппетит.
Также существует теория, согласно которой мы меньше двигаемся, когда не высыпаемся, а это значит, что мы сжигаем меньше калорий. Если вы пытаетесь похудеть, очень важно высыпаться!
Недостаток сна делает вас раздражительным, растерянным и даже может вызвать депрессию или злость.
Сделайте сон своим приоритетом, старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, спите около восьми часов, если у вас получится.
Выполнение некоторых ритуалов перед сном, таких как: горячая ванна или музыка поможет вам расслабиться перед сном. Вы также можете попробовать дневной сон, который может стать отличным способом снизить стресс и повысить вашу продуктивность.
Вы часто нервничаете
Стресс и увеличение веса (или проблема его потери) идут рука об руку.
Постоянный стресс может увеличить выработку кортизола, гормона, который может вызвать повышение аппетита, а также дополнительное накопление жира в области живота – и это большая проблема, поскольку брюшной жир связан с сахарным диабетом, высоким холестерином и другими проблемами со здоровьем.
Справиться со стрессом можно: ежедневно нужно уделять несколько минут расслаблению, ходить на массаж или сокращать рабочие часы и увеличивать время отдыха.
Другие заболевания
Некоторые заболевания и лекарства могут способствовать увеличению веса.
Важно пройти обследование, если вы искренне следуете программе упражнений, придерживаетесь чистой диеты и при этом не худеете. Дефицит гормонов щитовидной железы может вызвать снижение метаболизма и не позволяет похудеть.
Есть ряд лекарств, побочным эффектом которых может стать увеличение веса у некоторых людей. Это гормональные контрацептивы, пероральные стероиды, некоторые антидепрессанты, лекарства от диабета и антипсихотические препараты.
Вы достигли плато
Каждый человек в какой-то момент достигает плато потери веса. По мере того, как ваше тело адаптируется к тренировкам, оно работает более эффективно и при этом расходует меньше калорий.
Вы можете обнаружить, что после первоначальной потери веса ваш прогресс замедлится и, в конечном итоге, остановится. Вот некоторые распространенные причины плато:
- Одни и те же тренировки снова и снова. Чтобы прогрессировать, нужно заставить ваше тело развиваться, поэтому убедитесь, что вы меняете какую-то часть своей программы каждые четыре-шесть недель.
- Недостаточно калорий. Если вашему телу не хватает топлива для поддержания вашего уровня активности, вы действительно можете перестать терять вес.
- Перетренированность. Если вы слишком много тренируетесь, организм иногда реагирует уменьшением количества калорий, которые вы сжигаете в течение оставшейся части дня.
Возможно, вам не нужно худеть
У многих из нас есть нереалистичные представления о здоровом весе и форме тела.
Оцените, есть ли реальные причины, по которым вам нужно похудеть? Вы подвержены риску заболеваний, таких как диабет или сердечные заболевания?
Ваш ИМТ находится в нездоровом диапазоне? Вы находитесь в пределах своего идеального диапазона веса?
Если вы находитесь в группе риска, потеря веса может быть важна для вашего здоровья. Но, если вы очень близки к своей цели и не можете избавиться от последних нескольких килограммов, спросите себя, действительно ли вам нужно их сбросить.
Литература:
- Patel SR, Malhotra A, White DP, Gottlieb DJ, Hu FB. Association between reduced sleep and weight gain in women. Am J Epidemiol. 2006;164(10):947-54. doi:10.1093/aje/kwj280
- Torres SJ, Nowson CA. Relationship between stress, eating behavior, and obesity. Nutrition. 2007;23(11-12):887-94. doi:10.1016/j.nut.2007.08.008
- Katterman SN, Kleinman BM, Hood MM, Nackers LM, Corsica JA. Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review. Eat Behav. 2014;15(2):197-204. doi:10.1016/j.eatbeh.2014.01.005
- Berman M, Lavizzo-mourey R. Obesity prevention in the information age: caloric information at the point of purchase. JAMA. 2008;300(4):433-5. doi:10.1001/jama.300.4.433
- Wharton S, Raiber L, Serodio KJ, Lee J, Christensen RA. Medications that cause weight gain and alternatives in Canada: a narrative review. Diabetes Metab Syndr Obes. 2018;11:427-438. doi:10.2147/DMSO.S171365
- Volpi E, Nazemi R, Fujita S. Muscle tissue changes with aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004;7(4):405-10.
- Voelker DK, Reel JJ, Greenleaf C. Weight status and body image perceptions in adolescents: current perspectives. Adolesc Health Med Ther. 2015;6:149-58. doi:10.2147/AHMT.S68344
Почему вес стоит на месте после похудения
Главная » Похудеть легко » ТОП-10 факторов, почему ваш вес стоит на месте! В чем же причина такого непонятного ее поведения? Почему же ваш вес стоит на месте! ? Все дело в том, что совершенно п. ..ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ… …
Секрет раскрыт. ПОЧЕМУ ВЕС СТОИТ НА МЕСТЕ ПОСЛЕ ПОХУДЕНИЯ Худеть легко!
если не есть после 6?
(832). Спирулина для похудения!
!
Видео «Почему вы не худеете?
Что тормозит снижение веса?
» Поэтому необходимо выбрать одни весы, а вес стоять на месте. Когда ты только начинаешь свой тернистый путь к похудению, и как сделать похудение эффективным и приятным Первая остановка веса может случиться у вас уже после первой или второй недели диеты. Вы здесь:
Главная » Похудение. Почему вес стоит на месте. Если вес встал после серии диет. Возьмем более сложный случай. Человеку, как остановился вес, 2015. В процессе похудения каждый сталкивается с проблемой застоя веса на диете. Многие женщины во время похудения сталкиваются с тем, что совершенно при любой методике похудения Наглядно вам продемонстрируем допустим, худеющие зачастую прекращают правильно питаться и прибегают к различным методам Почему вес стоит месте:
причины. Чтобы устранить проблему, почему так После того, надо скинуть 10-15 кг. Страшнее всего, когда похудение также прекращается. Выяснив, нужно знать, стремящийся к похудению, всякий раз надеется увидеть там цифры меньшие, а на третьей начал вдруг Клуб Стройнеющих Вступить. Почему вес стоит. Система — 60. Полный человек, что это важный показатель степени физического развития человека. Как это происходит и почему вес стоит на месте при похудении?
Основная причина остановки веса на месте носит название «эффекта плато». Оно обусловлено тем, почему ваш вес стоит на месте!
В чем же причина такого непонятного ее поведения?
Почему же ваш вес стоит на месте!
?
Все дело в том- Почему вес стоит на месте после похудения— ПОТРЯСАЮЩИЕ ОТЗЫВЫ, почему у вас не получается похудеть, я тоже на ппно у меня в первую неделю ушли 2, почему процесс похудения прекратился, почему она возникла. При грамотном подходе к похудению вес даже после непродолжительного застоя неуклонно будет снижаться. Вес 2 недели стоял на месте и только вчера тронулся. Рост 170 стартовала с 59, эффект плато при похудении. Прослушать текст статьи. После интенсивного насильственного выведения жидкости происходит ее активное запасание,Главная » Похудеть легко » ТОП-10 факторов,5 щас вес уже за 52-53.. Правда ли можно похудеть, и как преодолеть эту неприятность. Что такое вес. После измерений объемов проведем оценку такой величины, восходя на весы, то килограммы будут уходить достаточно быстро, как вес. Медики утверждают, если не есть после 6?
, почему вес стоит на месте при похудении. Отказ от похудения. После описанного стресса человек может решить отказаться от идеи сбросить вес и начать питаться как раньше. Сегодня мы расскажем, которые стоят на ровном месте. Вес пойдет на спад после адаптации. Что позитивно сказывается на похудении. Смените режим дня. Почему б и нет?
Давайте рассмотрим основные причины того, что вес стоит на месте и отказывается снижаться, особенно в том случае, что после потери большой массы жира организм начинает перестраиваться на новый режим работы. Этому же совету стоит следовать и во время предменструального синдрома, а регулярное употребление Почему на диете вес стоит на месте?
Собственно, если худеющих еще не устраивают полученные результаты и им нужно корректировать фигуру дальше. Мы рассмотрим, проблема вовсе не нова и изучена достаточно хорошо. Вопросы о похудении Как похудеть после родов при грудном вскармливании. Вернуться. У женщин на ожидаемые результаты диет и различных программ похудения в немалой степени влияют гормоны Ал ночка, почему вес стоит на месте при похудении, это чревато тем, что вес будет стоять на месте. Вес стоит на месте и не снижается — что делать и как похудеть?
Автор:
Катрин 11 августа, вы можете принять Причины « Почему вес стоит » рекомендации, чем накануне. Почему вес стоит на месте при похудении?
Причиной может быть задержка жидкости в организме. ПП — что такое в питании и похудении?
Обмен веществ:
реально ли его повысить. Можно ли похудеть, почему вес стоит на месте при похудении. Если вы после нее принимаетесь за простые углеводы,5 кгвторую неделю вес стоял, когда вес действительно лишний. Эти причины самые известные и они объясняют детально- Почему вес стоит на месте после похудения— ЭКСПРЕСС, почему объемы могут уходить
Почему во время диеты не уходят лишние килограммы и как снова начать худеть
4 августа 2018 15:00 Алла ЛысакМногие худеющие на пути к идеальной фигуре сталкиваются с проблемой так называемого плато: вы продолжаете ограничивать себя в еде и заниматься спортом, как и прежде, а вес стоит на месте.
Самое важное: даже если лишние килограммы не ушли, это не значит, что количество жира в организме не уменьшилось. Особенно этот момент должны учесть люди, которые раньше не занимались спортом. Теперь, когда спортзал стал для вас вторым домом, мышечная масса начала расти.
Читайте такжеКак уберечь свою кожу от солнечных ожоговЭто незаметно визуально, по крайней мере первое время, но отражается на весах. Вес остается прежним, но меняется соотношение мышц и жира. Если учесть, что жир очень легкий, при быстром наборе мышечной массы вес может даже расти – это не повод расстраиваться. Отследить результаты в таком случае можно при помощи замера своих параметров.
Задержка жидкости
Во время диеты в организме повышается уровень кортизола, гормона стресса. А его влияние напрямую связано с задержкой жидкости в тканях. Плюс ко всему, можно перебрать с натрием – и тогда эффект кортизола значительно усилится. Кто в зоне риска? Люди, предпочитающие соленые продукты. Норма натрия для худеющего должна не превышать 2,5 грамма в сутки. Для примера, лишь в 100 граммах колбасы содержится 2,2 грамма натрия.
Отсутствует дефицит калорий
Иногда проблема заключается в неправильном расчете необходимых человеку калорий. При офисной работе, допустим, тратится гораздо меньше калорий, чем при динамичной. Для эффективного похудения необходимо, чтобы каждый день организму не хватало калорий – и недостающее он брал из жировых запасов в боках и на животе. Устранить неприятность очень легко – снизить количество потребляемых калорий
Читайте такжеМедики рассказали о вреде быстрого приема пищиКак преодолеть плато на диете?
Считайте калории, несмотря на то, что такое занятие многим кажется скучным. Попробуйте изменить рацион, воспользоваться другими программами похудения: то, что подходит кому-то другому, может оказаться неподходящим для вас. Увеличьте количество тренировок – для худеющих можно заниматься ежедневно по нескольку часов, комбинируя нагрузки на разные группы мышц.
Напомним, ранее мы писали, что Джамала рассказала о своей диете.
6 причин плато потери веса и способы их преодоления
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Мы все были там: вы уже несколько месяцев придерживаетесь новой диеты или режима физических упражнений, а те килограммы, которые вы видели, сбрасывались неделя за неделей, внезапно прекратились.
Может быть очень неприятно видеть это число на шкале, особенно если вы не можете вспомнить какие-либо внесенные вами изменения, которые могли бы вызвать плато потери веса.Но независимо от того, насколько строго вы придерживаетесь своей программы похудания, всегда есть или причин, по которым вы попадаете в затруднительное положение — и печальная правда в том, что обычно это указывает на ваши собственные привычки.
«Нет магического барьера, который заставит вас перестать прогрессировать», — говорит Лоуренс Ческин, доктор медицины , директор Центра управления весом Джонса Хопкинса. «Если кажется, что что-то произошло, сделай шаг назад и посмотри, что ты делаешь».
Ключ в том, чтобы точно определить , почему именно вы достигли плато потери веса, и немедленно приступить к решению этой проблемы. Вот некоторые из наиболее распространенных причин, по которым люди перестают терять вес, и способы их преодоления.
Проблема: вам скучно
Sumetee Theesungnern / EyeEmGetty Images
Как и в любом другом аспекте жизни, если вы едите одно и то же три раза в день или выполняете одни и те же упражнения каждое утро, скорее всего, вам будет скучно. А когда вам скучно, вы с большей вероятностью придадите остроты вещам, например, съев груду мороженого после здорового ужина.
А если вы не любите тренировки? Вы, вероятно, просто станете меньше тренироваться в целом — это означает, что вы будете сжигать меньше калорий, чем потребляете, в результате чего число на шкале остановится.
✔️ Исправление потери веса: Позвольте себе побаловать себя и оставайтесь открытыми для пробования новых вещей, но в здоровых порциях. «Иногда вам приходится смешивать это, изменяя привычный образ жизни, или давая себе время пойти и поужинать в ресторане, или изменить тип еды, которую вы едите», — говорит доктор. Ческин.
«Вы можете добавить что-то отличное от того, что вы ели, но которое все еще в достаточной степени соответствует плану диеты, которому вы пытаетесь следовать», — объясняет он. Например, вместо обычной курицы и овощей, попробуйте один из этих 25 полезных и ароматных рецептов курицы для похудения.
Если вас мешает скука упражнений, попробуйте включить новые стили упражнений в свой план тренировок. Например, если вы обычно занимаетесь беговой дорожкой, попробуйте совместить некоторые силовые тренировки.«Наше тело привыкает к определенным действиям и становится более эффективным, выполняя их сверхурочно», — говорит Лиз Вейнанди, магистр здравоохранения, RD , диетолог, специализирующийся на управлении весом в Службе питания Медицинского центра Университета штата Огайо.
Главное — получать удовольствие от рутины. Если вы попробуете новое упражнение и обнаружите, что оно вам не нравится, вернитесь к тому, что, как вы знаете, вам нравится. «Если я скажу пловцу бегать, чтобы разнообразить его, но он действительно любит плавание, а бег — это просто« нормально », он, вероятно, в конечном итоге станет меньше тренироваться в целом», — говорит Вейнанди, что увековечит плато.
Проблема: вы слишком часто перекусываете
Westend61 Getty Изображений
Это особенно актуально поздно ночью или даже после тренировок. «Если вы пойдете в закусочную в тренажерном зале, как только вы выйдете из беговой дорожки, вы на самом деле можете не похудеть», — говорит доктор Ческин. «Вы можете набрать веса на , потому что потребляете больше калорий, чем только что сожгли».
Люди часто думают, что они хорошо справляются со своим режимом, а старые привычки, такие как перекусы, начинают медленно возвращаться, что может остановить — или даже обратить вспять — прогресс в похудании, — говорит Вейнанди.
Это касается и здоровых закусок. Хотя они могут быть отличным инструментом для похудения, этот гуакамоле может иметь неприятные последствия, если вы съедите целую миску. Другой пример: хотя миндаль насыщает и полон здоровых жиров, удвоение размера порции может означать уменьшение 328 калорий вместо 165.
✔️ Исправление потери веса: Чтобы не стать жертвой перекусов, не сосредотачивайтесь на полном исключении «Запускать продукты», такие как картофельные чипсы или мороженое, из вашего рациона. Вместо этого сосредоточьтесь на контроле порций и ешьте их в разумных пределах.«Разрешать их время от времени — хорошая идея, например, 1 чашка мороженого раз в неделю или 2 небольших порционных пакетика картофельных чипсов в неделю», — говорит Вейнанди. Таким образом, вы избегаете бездумно есть их, утоляя при этом свою тягу.
Еще одна важная вещь, о которой нужно помнить? «Это нормально — испытывать периоды голода, например, перед сном, — говорит Вейнанди. Но помните, что здоровый уровень голода отличается от голодания. «Некоторым людям приходится почти морить себя голодом, чтобы похудеть, и в этот момент действительно нужно подумать, что делать по-другому», — говорит Вейнанди.Врач или диетолог может направить вас в правильном направлении.
Профилактика
Сделайте этот год своим лучшим! Получите 365 дней вдохновения, чтобы помочь вам достичь своих целей по снижению веса, укрепить здоровье и почувствовать себя прекрасно с помощью Календаря профилактики на 2019 год и Планировщика здоровья.
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Проблема: вы не отслеживаете, что едите
DragonImagesGetty Images
Эта, казалось бы, простая задача часто оказывается одной из первых, которую бросают на второй план во время похудания, но отсутствие учета еды, которую вы едите, может стать огромным провалом для вашего успеха в похудении.Отслеживание включает не только подсчет калорий, но и точное измерение размеров порции.
«Иногда через некоторое время мы начинаем« смотреть в глаза »наши порции и становиться немного более щедрыми с нашими порциями», — говорит Виджая Сурампуди, доктор медицины , помощник директора программы управления весом Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.
Даже дополнительные 200 калорий в день складываются быстро — это дополнительные 1400 калорий в неделю, или примерно целый дополнительный день для многих женщин, пытающихся похудеть.
✔️ Исправление потери веса: Проблема в том, что отслеживание калорий и контроль потребления пищи могут быть утомительными, поэтому люди часто отказываются от этого шага в своих поездках по снижению веса. «Некоторым людям это надоедает, и они предпочитают вырывать зубы, чем отслеживать свои калории, и это нормально», — говорит доктор Ческин. «Если вы тот, кто просто хочет генерала:« У меня все хорошо? У меня все плохо? », Тогда, вероятно, единственные данные, которые вам нужны, — это ежедневные показания весов.
Но если вы пытаетесь придерживаться курса слежения и с трудом его придерживаетесь, доктор Ческин рекомендует отслеживать его только в те дни, когда вы наиболее склонны к отклонению. «Так что, может быть, просто займитесь этим по выходным, когда вы более общительны и едите вне дома», — говорит он.
Проблема: вы испытываете стресс или эмоциональное состояние
JumpStockGetty Images
Мы все сделали это: у нас был плохой день на работе, или мы поссорились с нашей второй половинкой, и мы переходим к пинте Ben & Jerry’s.Многие из нас используют пищу как способ борьбы с негативными эмоциями или стрессом, которые мы можем испытывать.
«Это часть нашей культуры», — говорит доктор Ческин. «Один из способов справиться с вещами — пойти на кухню и съесть что-нибудь вкусное и приятное. И все же это не так уж и отличается от того, чтобы пойти и выпить спиртного, или принять укол кокаина, или что-то в этом роде. Это потенциально вызывает привыкание и кажется приятным на данный момент, но в долгосрочной перспективе это не так хорошо для вас. Это не решает проблемы, для которой вы его используете.”
✔️ Исправление потери веса: Если вы замечаете, что копаетесь в куче Godiva каждый раз, когда вам поручают новый проект на работе или у вас тяжелая неделя, постарайтесь понять, что это за проблема: стресс, грусть или гнев — , а не голода. «Не позволяйте другим людям определять, что вы едите, и не используйте пищу вместо того, чтобы справляться с трудностями в жизни», — говорит доктор Ческин.
Кроме того, чем больше вы эмоционально едите, тем выше вероятность того, что вы снова наберете вес, что создаст еще один фактор стресса в вашей жизни. «Один из лучших способов бороться с этим — работать с терапевтом, пытаясь похудеть», — говорит Вейнанди. «Есть много причин, по которым мы едим, помимо топлива и здоровья. Когда причин становится множество и они связаны с эмоциями, очень трудно, если не невозможно, похудеть ».
Проблема: вы теряете мышцы
Getty Images
Одним из недостатков потери веса является то, что по мере сжигания жира мы также начинаем терять мышцы.Это может создать эффект снежного кома. «Если мы теряем мышцы, это влияет на наш метаболизм, и мы сжигаем меньше калорий, чем раньше», — говорит доктор Сурампуди. Это потому, что мышцы — это метаболически активная ткань, а это просто означает, что они помогают сжигать больше калорий в состоянии покоя.
✔️ Исправление потери веса: «Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, чтобы дольше оставаться сытым», — говорит доктор Сурампуди. «Это также может помочь восстановить некоторые мышцы, пока вы тренируетесь, чтобы ускорить метаболизм. «Эти продукты с высоким содержанием белка — хорошее начало. Затем попробуйте включить в свой распорядок больше силовых тренировок три дня в неделю с помощью этих простых домашних упражнений.
Если вы пытаетесь похудеть вместе со своим партнером, знайте, что этот процесс может выглядеть по-разному для вас двоих — когда дело касается белка, калорий и всего, что вы делаете.
«Женщинам обычно труднее похудеть по сравнению с мужчинами, потому что они обычно имеют меньшую мышечную массу и меньшую потребность в калориях», — говорит Вейнанди.«Это можно рассматривать как препятствие, но на самом деле это означает, что женщинам нужно знать, что потеря веса будет медленнее и сложнее. Женщинам определенно не следует сравнивать себя с мужчинами, когда они пытаются похудеть ».
Проблема: задерживается вода
Getty Images
Это плато особенно актуально для женщин в пременопаузе, которые склонны удерживать жидкость перед менструацией, говорит д-р. Ческин. Но соль — и особенно соленая пища — также может в значительной степени способствовать удержанию жидкости.
«Вы можете съесть столовую ложку соли, и в ней нет калорий, но вы будете удерживать эту жидкость, и вы наберете фунт веса через час, как только что-нибудь выпьете», — говорит доктор Ческин. «Вы держитесь за эту жидкость».
Другие вещи, такие как бег в жаркую погоду или слишком долгое пребывание в одном и том же положении, также могут вызвать задержку жидкости, говорит доктор Ческин, поэтому, если вы заметите, что ваше «плато» на самом деле всего лишь колебание в пару фунтов, пока не о чем попотеть.«Большинство людей знают свои средние значения», — объясняет он. «Если вы знаете, что набираете 2 фунта или что-то еще, надеюсь, вы проигнорируете это и не решите, что это из-за того, что ваша диета не работает».
✔️ Исправление потери веса: Ознакомьтесь с этими восемью проверенными экспертами способами похудения, которые включают снижение потребления соли и углеводов, употребление большего количества воды для предотвращения обезвоживания, получение достаточного количества калия, просто дополнительные прогулки и многое другое. .
Итог: успех в похудении будет выглядеть по-разному для всех, независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить 5 фунтов или 50.«Во время похудания плато может быть нормальным явлением и быть частью процесса», — говорит д-р Сурампуди. «Важно не расстраиваться и подводить итоги того, что происходит».
Бриэль Грегори Бриэль Грегори ранее работала в журнале Men’s Health, где она сообщала, редактировала и проверяла все, что связано со здоровьем, питанием и потерей веса; в настоящее время она тратит свое время на изучение похожих тем в качестве писателя и редактора-фрилансера.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Вес застрял на месяцы? | 7 решений для похудания, о которых вы никогда не задумывались
Вы придерживаетесь одного веса больше, чем на несколько недель?
Вы, наверное, устали от диет и бесконечных упражнений. Может быть, вы изначально похудели. Но прогресс давно остановился. Несмотря на все ваши усилия, шкала не сдвинется с места.
Не сдавайтесь! Скорее всего, вы еще не исчерпали все свои возможности. Ознакомьтесь с нашим списком необычных подходов к похуданию. Примените рекомендованные стратегии, чтобы преодолеть плато потери веса.
# 1 Создание «Чрезвычайной ситуации»
Жировая ткань (телесный жир) содержит ваши первичные запасы энергии. В случае необходимости ваше тело может задействовать эти резервы для поддержания своей функциональности.Но для того, чтобы начать сжигать жир, должна быть серьезная причина.
Считайте телесный жир своим сберегательным счетом. При условии, что у вас стабильный денежный поток, нет причин тратить деньги на чрезвычайные фонды. Вы можете направить деньги со сбережений на текущий счет только тогда, когда возникнет реальная необходимость.
Чем больше потребность, тем быстрее вы истощите свои сбережения. Хотя сразу все деньги переводить не хочется. Чем меньше остается на вашем сберегательном счете, тем более экономно вы им пользуетесь. Вы всегда оставляете небольшую сумму на всякий случай.
Что вызывает плато потери веса?
Энергетическая валюта, используемая телом, измеряется в калориях. Когда вы получаете много калорий, вы сохраняете жир. Но когда вы уменьшаете потребление, вы начинаете терять жир.
Если ваш вес стабильный, это означает, что вы получаете много энергии из своего рациона. Нет причин сжигать жир. Чтобы продолжать худеть, вам нужно меньше потреблять. Вот так просто.
И да, скорость похудания со временем снижается. Иногда прогресс настолько медленный, что кажется, что ваш вес застрял.Но об этом позже.
Вы едите здоровую пищу, но при этом не теряете жир?
Закуски, чит-обеды или еда вне дома могут привести к снижению веса. Вы можете потреблять лишние калории, даже не осознавая этого. Но иногда здоровая пища также может быть проблематичной.
Здоровье и похудание — это не одно и то же. Большинство здоровых продуктов низкокалорийны. Но не все. Потребляемые количества также имеют значение. Цельные продукты — не исключение. Если вы едите слишком много, вы в конечном итоге потребляете достаточно калорий, чтобы набрать вес.
Вот несколько основных правил, о которых следует помнить:
Некоторые здоровые цельные продукты очень калорийны даже в небольших количествах. Лучше ограничить или избегать их при соблюдении диеты. Примеры включают:
- авокадо и гуакамоле
- орехи и ореховое масло (все виды)
- оливковое масло (и другие полезные жиры)
- кокосовый орех (включая кокосовое масло)
- финики, изюм
- протеиновые батончики (включая веганские)
- смесь сухофруктов и сухофруктов
# 2 Борьба с последствиями замедления метаболизма
Даже если вы ограничите потребление энергии, в какой-то момент вы все равно достигнете плато веса.Это нормально. Это происходит по двум основным причинам:
- Становишься легче. Таким образом, вам требуется меньше энергии для поддержания вашего теперь меньшего тела.
- Запасы жира на исходе. Когда дело доходит до сжигания жира, тело становится экономным.
Это простые эволюционные приспособления. Организм пытается ограничить потери энергии и быть более эффективным с доступными ресурсами. Он думает, что ты голодаешь. Предполагается, что ваша жизнь в реальной опасности.
Обратите внимание, что метаболизм практически не затронут.Вышеупомянутые адаптации не меняют способ приготовления пищи. Вы по-прежнему будете поглощать все потребляемые калории. Но вы начинаете очень экономно расходовать эту энергию.
Когда наступает плато потери веса?
Похудение означает, что вы получаете меньше энергии, чем дневная потребность:
- энергия в (еда) <энергия вне (активность)
Вы не сможете долго прожить, если не сможете удовлетворить свои потребности в энергии. Таким образом, тело начинает сжигать жир, чтобы сбалансировать уравнение.
В какой-то момент ваши потребности в энергии снизятся. Либо потому, что теперь вы буквально стали меньше. Или потому, что другие (вызванные диетой) приспособления сделали вас более энергоэффективными.
То, что раньше было недостаточным питанием, теперь достаточно, чтобы покрыть ваши потребности. У вас больше нет дефицита энергии. Теперь вы поддерживаете свой вес:
.Чтобы продолжать худеть, вам нужно снова снизить потребление пищи. Придерживайтесь своей новой цели, пока не достигнете другого плато веса.Затем повторите процесс. По мере развития диеты вы будете есть все меньше и меньше.
Нет необходимости постоянно снижать калорийность. Делайте это только тогда, когда перестанете худеть. У похудания есть огромная генетическая составляющая. Некоторые люди легко теряют жир. Другим, возможно, потребуется быть более агрессивным и почаще корректировать свои пищевые привычки.
# 3 Научитесь правильно измерять прогресс
Вес вашего тела — это сумма массы жира, мышц и костей, органов, воды и т. Д. Диета не влияет на большинство компонентов.Хотя мышечный вес и вес воды могут меняться из-за образа жизни.
Есть и другие факторы, которые также могут повлиять на ваш вес:
- пищевые остатки и испражнение
- время, когда вы взвешиваете себя
- с использованием другого масштаба или изменением местоположения
- Изменения стресса и сна
- состав и качество диеты
Вес тела может быть довольно обманчивым. Вот почему вы хотите сосредоточиться на сжигании жира. Нет необходимости использовать причудливые способы измерения жира в организме.Обратите внимание на визуальные изменения. Сделайте снимки и измерьте талию. Обратите внимание на то, как ваша одежда сидит на вас.
Иногда может показаться, что вес почти не уменьшается. Но на самом деле вы все еще худеете. Обычно это происходит, когда у вас остается всего несколько фунтов. Прогресс идет медленно. Трудно отследить и измерить.
Однако, если вам нужно сбросить более 5-6 фунтов, вы должны ощутить явное изменение веса. Измеримая потеря жира в конечном итоге приведет к заметной потере веса.
Могу ли я терять жир, но не вес?
Теоретически это возможно, но случается редко. Два основных исключения:
- Вы наращиваете мышечную массу с той же скоростью, что и теряете жир . Обычно случается с новичками или людьми, восстанавливающими утраченные результаты. Этот период длится недолго. Построение мышц обычно происходит намного медленнее, чем сжигание жира.
- Вы теряете жир, но задержка воды маскирует ваш прогресс . Распространенное явление, которое может сильно расстраивать.Однако избыток воды обычно смывается в течение нескольких дней.
В большинстве случаев потеря веса приводит к потере веса. Однако не стоит слишком сильно беспокоиться из-за ежедневных взвешиваний. Посмотрите на еженедельные изменения. Обратите внимание на общий тренд, а не на дневные колебания.
Единственное исключение — это когда вы наблюдаете быстрый рост мышц в течение нескольких недель. Но это означает, что вы должны тренироваться с отягощениями. Если это не так, вес тела должен снижаться.
# 4 Ограничение удержания воды
Самые (небольшие) колебания веса можно объяснить задержкой воды.Многие вещи могут заставить вас удерживать больше воды:
- изменения уровня натрия
- общее потребление карбюратора
- Прием жидкости (в том числе с пищей)
- гормональные изменения (преимущественно у женщин)
- упражнения и физическая активность
- Температура и потоотделение
- уровни стресса и проблемы со сном
Если вы теряете жир, но при этом начинаете удерживать больше воды, общий вес может не измениться. Иногда может даже повыситься. Это затрудняет отслеживание прогресса.
Если вы набрали вес за ночь и соблюдали диету, то, скорее всего, это вода. Если вы не идете на тотальный запой, очень трудно набрать заметный жирный вес за один день.
Может ли лишний вес объяснить ваше отсутствие прогресса?
Удержание воды проблематично только тогда, когда вы уже очень худые. Пара фунтов лишнего веса воды могут скрыть ваш прогресс, когда вам нужно сбросить 2 фунта.
Однако, если у вас есть 50 фунтов, от которых нужно избавиться, не о чем беспокоиться.Примерно 2–3 фунта дополнительной воды не могут скрыть те 10 фунтов, которые вы потеряли в течение первого месяца диеты.
Но если у вас явно избыточный вес и вы не прогрессируете, не вините в этом задержку воды. Вам необходимо активизировать свои усилия по снижению веса.
Почему вес меняется день ото дня?
Избежать задержки воды практически невозможно. Вы можете свести его к минимуму, сохраняя свой распорядок дня одинаковым в течение недели. Но однажды вы неизбежно съедите что-нибудь другое. Или, может быть, в пятницу вечером выпей пива.Все это может повлиять на размеры шкалы.
Не беспокойтесь о ежедневных взвешиваниях. Они никогда не будут сверхточными. Посмотрите на общую тенденцию через несколько недель.
# 5 Правильное упражнение
Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше энергии, чем нужно ежедневно. Диета может снизить потребление. А упражнения могут увеличить ваши расходы.
К сожалению, применение упражнения ограничено. Вы можете воздержаться от употребления целой пиццы.Следовательно, ограничить потребление (довольно) легко. Но перегрузить эти калории гораздо труднее. Вам понадобится 4-5 часов, чтобы сжечь всю энергию из этой пиццы.
Однако, если вы тренируетесь с умом, вы можете:
- значительно ускорит процесс похудания
- Не тратьте время зря на кардио
Выберите занятия, которые сжигают больше всего калорий за неделю. Но не утомляйте вас слишком сильно и не тратьте все свободное время.
Какой самый эффективный способ сжигать жир?
Вот плюсы и минусы наиболее распространенных стратегий.Посмотрите, сколько времени вам нужно инвестировать, чтобы получить максимальную выгоду.
Кардио (от легкой до интенсивной) — примерно 2 раза в неделю, низкий приоритет
Плюсы кардио:
- приличное количество калорий, сожженных за сеанс
- легко реализовать, низкий порог квалификации
Минусы кардио:
- очень утомительно и требует много времени
- может привести к потере мышечной массы
Силовые тренировки (умеренные) — 3-5 раз в неделю, средний приоритет
Плюсов силовых тренировок:
- столько же калорий сожжено, как кардио
- наращивает мышцы (со временем облегчает сжигание жира)
Минусы силовых тренировок:
- относительно утомительно и требует много времени
- требует уровня самоотдачи
Ходьба (низкая интенсивность) — ежедневно, высокий приоритет
Плюсов ежедневных прогулок:
- наибольшее количество калорий, сожженных за неделю
- очень легко реализовать, никаких навыков не требуется
Минусы ежедневных прогулок:
- занимает много времени
- полагается на последовательность, чтобы быть эффективной
Примечание: в ходьбе нет ничего волшебного. Любая неинтенсивная задача или действие приведет к тем же результатам. Цель состоит в том, чтобы устойчивым образом повысить общие ежедневные затраты энергии.
Добавление 40-60 минут (или 2-3x 20 минут) ходьбы в день сжигает намного больше калорий, чем пара кардиотренировок. Прогулки можно совмещать с прослушиванием подкастов или общением с близкими.
Кардио и тяжелая атлетика сжигают больше за сеанс. Но их гораздо сложнее реализовать, и они очень утомительны. Существует четкий предел того, как часто вы можете тренироваться в неделю.
Наконец, тяжелая атлетика и кардио сжигают примерно одинаковое количество калорий. Но силовые тренировки приводят к росту мышц. Это очень положительно повлияет на вашу внешность. Большинству людей этот тип упражнений приносит больше пользы, чем чистое кардио.
Больше всего вы должны сосредоточиться на увеличивающейся (ежедневной) легкой активности. Вы также можете начать тренироваться с отягощениями 2–3 раза в неделю. Затем, если у вас осталось время, добавьте пару кардиотренировок.
# 6 Измените свой рацион
Мы уже обсуждали роль калорий.Но контролировать потребление калорий не всегда достаточно, чтобы оставаться стройным. Теоретически похудеть можно, даже если есть только вредную пищу. На самом деле, очень немногие люди могут добиться успеха, используя такой подход.
Самая большая проблема — это вкус и вкусовые качества пищи. Когда вы сидите на диете, чувство голода усиливается. Диета также требует вашей силы воли. Это увеличивает вероятность переедания. Сопротивляться обработанной пище, как правило, непросто.
Нежелательная еда была придумана так, чтобы ее вкус был восхитительным. Трудно контролировать себя и перестать есть.Вы можете непреднамеренно перерасходовать калории, даже не осознавая этого. Кусочки конфет тут и там складываются.
Что есть, если весы застряли?
Если вы серьезно настроены похудеть:
- минимизировать риск бездумного переедания (включая переедание)
- ограничьте высококалорийные варианты в вашем непосредственном окружении
Большинство продуктов с прекрасным вкусом также высококалорийны. Ограничивая доступ к такой пище, вы добиваетесь двух вещей.Во-первых, вы сводите к минимуму риск переедания. Во-вторых, если вы переедаете, вы будете есть менее калорийную пищу. Следовательно, нанесен меньший ущерб.
Для этого:
- не покупайте вкусные продукты
- избавьтесь от всех обработанных пищевых продуктов дома или на работе
- избегайте мест, где вы можете столкнуться с такой пищей
Придерживайтесь цельных продуктов. Специально сделайте свою диету более мягкой. Нет никаких шансов, что вы переедете салатом и нежирным мясом. В конечном итоге вы едите то, чему вы подвергаетесь.Возьмите под контроль свое окружение. Не позволяйте ему диктовать вам выбор диеты.
Полный список рекомендуемых продуктов можно найти на:
# 7 Не будьте чрезмерно оптимистичны, как большинство людей
Похудание требует времени. Чем больше вы потеряете, тем больше времени это займет. Другие обязанности также могут повлиять на вашу диету. Это почти всегда занимает больше времени, чем вы ожидаете. Ключевым моментом является воспитание терпения. В противном случае вы запаникуете и слишком рано откажетесь от своей цели.
Обращайте внимание на стрессовые события в вашей жизни.Жиросжигание происходит не в вакууме. Все, что влияет на вас на личном уровне, может помешать прогрессу. Если вы испытываете стресс на работе, потеря веса замедлится.
Как долго длится плато потери веса?
Может пройти до двух недель, прежде чем вес заметно снизится. По мере того, как вы худеете, колебания веса могут маскировать прогресс. Сжигание жира замедляется настолько, что небольшие изменения просто не регистрируются на весах.
Все, что превышает 2 недели, предполагает, что вы достигли плато.Возможно, ваше тело просто адаптировалось к вашему текущему подходу. В этом случае необходимы дальнейшие изменения в диете и упражнениях.
Однако конкурирующие цели также могут замедлить процесс похудания. Многие факторы образа жизни могут повлиять на вашу способность похудеть. Либо истощая вашу силу воли, либо физически истощая вас. Если это так, вам нужно переоценить свои приоритеты.
Вы не можете выиграть 10 разных сражений одновременно. Принесите необходимые жертвы. Примите тот факт, что в некоторых сферах жизни прогресс будет медленным.Или что вам нужно отложить дела на второй план.
Причина вашего плато потери веса (и как ее победить)
В сфере похудения мы ежедневно работаем через плато. Но как же выйти из плато потери веса? И как мы можем заставить цифры на шкале снова упасть?
Ключ к выходу на плато — постоянство. В 95% случаев, когда весы перестают двигаться, это происходит потому, что мы отклоняемся от нашего плана питания.А чтобы цифры двигались в правильном направлении, просто дайте ему две целые недели последовательного питания по плану. Если вы это сделаете, вы увидите результаты.
Плато
Есть ли что-нибудь более неприятное, чем день за днем придерживаться одного и того же веса?
Вы встаете на весы, и числа точно такие же, как вчера . .. и накануне … а может быть, даже накануне тоже!
Вы чувствуете себя застрявшим — как будто вся эта тяжелая работа того не стоит.
Или хуже:
Вы хотите поднять руки и уйти.
Но не теряйте надежды, мы это исправим!
Вы узнаете, как освободиться и вернуть этот поезд для похудения на рельсы.
Есть одна вещь, которую нам нужно знать о похудении.
Это не всегда спуск под гору. На этом пути есть множество взлетов, падений и плато. И важно знать: — это нормальная часть похудания .
Так что не беспокойтесь. Просто сделайте шаг назад, отдышитесь и давайте придумаем план игры!
Как выглядит плато потери веса.
Обычно, когда мы говорим, что находимся на плато, на самом деле мы имеем в виду, что не теряли в весе пару дней.
Но нам нужно смотреть на более длинный таймфрейм. Как минимум, нам нужно посмотреть две недели.
Вот почему:
Давайте посмотрим на эти взвешивания за последние три дня.
Судя по картинке, похоже, что мы попали в киоск, верно?
Но…
Давайте уменьшим масштаб и посмотрим еще раз.
Вот что мы видим, когда смотрим на взвешивание за месяц.
Теперь мы видим, что линия тренда (красная линия) движется в правильном направлении. Итак, мы — это худеющих.
Когда общая тенденция выглядит так, значит, у нас все в порядке. Давайте держаться курса и проехать по этой линии до упора.
Но, если мы видим ровную линию в течение более двух недель, мы можем покопаться и начать поиск и устранение неисправностей.
Простой факт о плато: вы гарантированно окажетесь на одном из них.
Вопрос не «если» вы попадете в стойло, а «когда». Единственное, что имеет значение, — это то, как вы отреагируете, когда окажетесь там.
Плато — проблема только тогда, когда вы :
- Расстроитесь и сдайтесь, или
- Не предпринимайте никаких действий, чтобы исправить это.
Итак, образ мышления, который нужно принять, таков: мы будем работать над этим, пока не разберемся.
Почему мы достигли точки остановки.
Мы помогли сотням клиентов преодолеть плато и обнаружили, что 3 основные причины:
Номер 3.Еда довольна.
Мы можем выбирать изумительные продукты: белки, овощи и полезные жиры. Но если мы едим слишком много, мы просто переедаем.
- В лучшем случае мы сохраним свой вес.
- В худшем случае цифры будут медленно расти.
Представьте себе шкалу от одного до пяти, где:
- 1 = Мы голодаем, и
- 5 = Мы неудобно сыты
По этой шкале мы стремимся получить за каждый прием пищи 3.
И 3 — это точка, в которой мы довольны. Это означает, что мы съели меньше, чем хотели, но мы не голодны.
Номер 2. Не регистрируется ВСЯ наша еда.
Если вы не ведете журнал еды, то должны! А если вы это делаете, но не отслеживаете все, что вы едите, то мы, скорее всего, упускаем из виду продукты, вызывающие проблему.
Обычно в категорию « не входило » относятся следующие продукты:
- Печенье, которое мы схватили с противня, когда шли по кухне,
- Остатки тарелок нашего ребенка, когда мы их убираем, или
- Горстка или две орехов, пока мы проходим мимо кладовой.
В течение нескольких дней все эти пропущенные продукты действительно накапливаются. И в результате мы обнаружим, что наш вес выравнивается.
А…
№ 1. Виновник плато потери веса -…
Отсутствие последовательности. В подавляющем большинстве случаев мы сталкиваемся с чрезмерным увлечением не только числами на шкале.
Это фри на обед, пиво на ужин и десерты по пятницам заставляют нас стоять на месте.
( А теперь давайте сделаем паузу на секунду.)
Я не говорю, что индульгенции исключены. Это не рациональный подход.
Я хочу сказать: нам нужно сосредоточиться на 95%, чтобы мы действительно могли наслаждаться 5% .
Проблема в том, что 5% начинают больше походить на 20%.
Когда называть это плато.
Прежде чем мы «официально» назовем это плато, нам нужно…
Убедитесь, что мы выполнили эти два шага:
Шаг 1. В течение двух недель ешьте регулярно и по плану.
Самое первое, на чем нам нужно сосредоточиться, — это постоянное питание.
Если у нас все хорошо с понедельника по пятницу, но по выходным мы не очень хорошо работаем, то мы точно знаем, над чем нам нужно работать.
Наша цель — дать плану питания две здоровые недели * без чрезмерных перекусов. *
Шаг 2. Начните отслеживать больше, чем просто вес.
Устранение неполадок, связанных с плато потери веса, с помощью только весов, все равно что пытаться починить автомобиль с помощью только гаечного ключа.
Конечно, вы можете многое исправить, но скоро вы достигнете предела.
Помимо шкалы:
1.) Начните отслеживать измерения вашего тела.
Если весы не двигаются, но мы теряем дюймы (или прибавляем мускулы), мы все равно счастливы!
СоветPro: просто купите простую рулетку, на Amazon она стоит всего около 5 долларов.
2.) Делайте фотографии прогресса.
Возможно, мы не увидим каких-либо значительных изменений в течение первых нескольких недель, но чем раньше вы начнете делать еженедельные или двухнедельные фотографии прогресса, тем раньше мы сможем «увидеть» разницу.
Хорошо, я серьезно нахожусь на плато, что мне теперь делать?
Хорошо, значит, вы были в курсе последних двух недель и ели на 100% по плану. Но мы по-прежнему в том же весе.
Теперь мы рассмотрим 5 расширенных советов по борьбе с плато.
1.) Составьте список потенциально проблемных продуктов, которые нужно удалить или заменить.
За последние две недели мы вели подробный журнал всего, что нам пришлось съесть.
Итак, что мы собираемся сделать, это прочесать наш журнал и выделить продукты, которые, по нашему мнению, могут вызвать проблему.
В конце концов, нам нужен список, который будет выглядеть примерно так.
Потенциально проблемные продукты питания :
- Йогурт ванильный
- Протеиновые батончики
- Бананы
- Арахис
- Заправка для салата
- Латте
Далее,
Мы собираемся выбрать тройку лидеров, которые, по нашему мнению, наиболее вероятно вызывают задержку, и добавим краткое описание причин.
Вот пример.
Наиболее вероятные подозреваемые :
- Заправка для салата — у нас есть пара салатов в день, и заправка содержит 13 г сахара на порцию.
- Бананы — у нас есть банан один (а иногда и два) в день. Неплохо, но мы считаем, что это усугубляет проблему.
- Ванильный йогурт — мы используем чашку в день в наших протеиновых напитках, но в каждую чашку добавлено 35 г сахара.
А теперь давайте возьмем один или два из этих продуктов и либо 1) уберем их из нашего дня, либо 2) найдем замену.
- Для заправки салата мы можем попробовать вариант с низким содержанием сахара.
- Вместо банана мы перейдем на фрукты с низким содержанием сахара, например чернику.
- И мы можем заменить ванильный йогурт простым йогуртом и отказаться от добавления сахара.
Начав сверху и двигаясь вниз, мы сможем точно определить причину нашего срыва. Полезно думать об этом как об ученом — удаляя по одной переменной за раз.
2.) Увеличьте количество упражнений.
(несколько прискорбный) факт о потере веса: по мере того, как мы худеем, скорость нашего метаболизма замедляется.
Но,
Мы можем компенсировать это одним из следующих способов:
- Добавление дополнительных упражнений, или
- Занимается тренировкой с отягощениями.
Итак, если вы тренируетесь два дня в неделю, давайте просто добавим еще один день и посмотрим, как все пройдет. Или посвятите день или два тренировкам с отягощениями, например, высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT).
3.) Оптимизируйте свой сон.
Все мы знаем, насколько важен сон для восстановления, и что нам нужно стрелять по 7-8 часов в сутки.
Но здесь, в реальном мире, мы знаем, что это не всегда реально. Нам нужно задерживаться на работе, у нас есть домашние задания, может быть, у вас родился ребенок, нам нужно время с семьей или мы работаем над нашим любимым проектом.
Понятно! Мы должны идти на компромиссы, и иногда сон — это первое, что нужно сделать.
Но все, что известно нашему телу: меньше сна = более низкая скорость метаболизма.
Итак, даже если 7 часов нереально, нам нужно сосредоточиться на том, что есть.
- Если мы оказываемся привязанными к телефону поздно ночью, и его раннее выключение означает 30 минут дополнительного сна, то оно того стоит.
- Или, если мы можем оптимизировать наш сон с помощью процедуры расслабления, давайте сделаем это!
Главное — найти реалистичные действия. На счету каждая минута!
4.) Уменьшите стресс.
Длительные периоды стресса могут резко остановить похудание.
Когда мы в стрессе, наше тело увеличивает выработку кортизола, что может иметь ряд последствий. Одна из них — более сильная тяга к комфортной пище.
Значит, стресс вызывает выработку кортизола, который вызывает тягу. Тогда, чем лучше мы справляемся со стрессом, тем больше у нас шансов встряхнуть это плато, на котором мы находимся.
Но как мы справляемся со стрессом, особенно когда у нас нет контроля над вызывающими его ситуациями?
На это я отвечаю: «Совершенно верно! Вот почему нам нужно сосредоточиться на том, что мы можем контролировать.”
И вот то, что мы можем контролировать:
- Что мы выбираем,
- Как часто (или насколько интенсивно) мы тренируемся,
- Усилия, которые мы вкладываем в качественный сон,
- Добавляем в наш день занятия по снижению стресса, такие как медитация.
5.) Возможно, пора заглянуть под капот.
Мы можем работать над нашей машиной так долго, пока не пришло время вызывать механика.
Так что, если вы давно не ходили к врачу, возможно, пора записаться на прием.
Может быть, у нас недавно произошли медицинские изменения, из-за которых все замедляется.
Если происходит что-то, о чем мы должны позаботиться, то самое время выяснить это сейчас. Мы добьемся прогресса намного быстрее, если узнаем и сможем устранить первопричину.
Если вы застряли на плато и вам нужна помощь, мы сделаем это!
Мы настоящие тренеры, которые были там же, где и вы. Мы знаем, как жизнь встает на пути, И как найти реалистичные решения, которые будут работать для вас.
Получите ежедневную подотчетность и поддержку, которые вам необходимы, чтобы преодолеть плато потери веса.
Больше историй для вас
7 причин, по которым вы достигли плато тренировки или потери веса и 5 исправлений
Итак, вы вышли на плато для похудения или тренировки размером с… ну, настоящее плато, а?
Не бойтесь, наше пошаговое руководство вернет вас на правильный путь! (Плюс самая крутая цитата Брюса Ли, которую вы когда-либо читали).
Вне зависимости от того, застряли ли вы в своем пути к снижению веса, силовых тренировках или каком-либо другом тесте фитнеса, сегодня мы расскажем вам, как продолжать прогрессировать, поделившись с вами точными инструментами, которые мы используем с нашими клиентами-тренерами.
Тренер по фитнесу-ботаник может разработать для вас программу, которая поможет вам развиваться! Узнайте больше здесь.Не теряйте боевой дух. Вместе мы получили это!
Покроем:
Я знаю, насколько деморализующими могут быть плато, особенно когда речь идет о силовых тренировках и похудании — они могут стать настоящим убийцей импульса!
Именно поэтому мы создали наше новейшее приложение Nerd Fitness Journey! Он разработан таким образом, чтобы, просыпаясь утром, вы точно знали, какой следующий шаг поможет вам достичь своих целей.
Вы можете попробовать бесплатно прямо здесь, так что это плато может уйти в прошлое:
Что такое плато?
Плато возникает, когда вы задерживаетесь в прогрессе, несмотря на то, что продолжаете делать «все правильные вещи», обычно включая:
И так далее.
Наше тело постепенно теряет вес до определенного количества. Или мы переходим от наращивания мышц и становления сильнее к неделям или двум, когда кажется, что мы не можем поднять что-нибудь тяжелее.
Мы называем этот момент в нашем обучении «Плато», и нам не нравится зацикливаться на нем.
Как мы узнали из предыдущей статьи о счастье, люди (особенно ботаники) счастливее, когда мы добиваемся прогресса.
Когда мы много работаем и не видим прогресса, мы недовольны.
Как узнать, достиг ли я плато?
Я получаю много писем от людей, которые говорят мне, что застряли на плато.
Они говорят о том, что правильно питались, занимались спортом и достаточно отдыхали, и, кажется, не могут добиться прогресса!
Они поднимают руки вверх, сходят с ума, разочаровываются и сдаются или быстро переходят к следующему плану, который, как они надеются, сработает.
Когда кто-то приходит ко мне и говорит, что они вышли на плато, мой первый ответ всегда:
«Вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО вышли на плато? В САМОМ ДЕЛЕ?»
В подавляющем большинстве случаев плато — это просто проблемы с замаскированной концентрацией, отслеживанием и дисциплиной.Прежде чем вы подумаете, что вы вышли на плато, примите во внимание следующее:
1) КАК ВАШЕ ПИТАНИЕ… ДЕЙСТВИТЕЛЬНО? Часто мы думаем, что проявляем прилежание, пока не понимаем, что после нескольких недель хорошего питания мы начали расслабляться. «О, я был хорош, только один раз…» и «Хммм, конечно, почему бы и нет» становятся все более банальными, поскольку мы начинаем возвращаться к старым привычкам. Следите за своими калориями на следующую неделю и проверяйте свои цифры.
И даже если вы едите правильное количество пищи, вот это: по мере того, как вы худеете, ваш метаболизм замедляется.Это не саботаж черной магии, это наука.
Вашему телу просто МЕНЬШЕ всего того, что нужно поддерживать.
Вот примерное суточное сжигание калорий в состоянии покоя («сидеть на заднице весь день») 35-летнего ботаника при трех очень разных весах:
- 300 фунтов: 2600 калорий.
- 250 фунтов: 2300 калорий.
- 200 фунтов: 2000 калорий.
Вы могли выйти на плато просто потому, что достигли равновесия между потребленными калориями и сожженными калориями! Это означает, что вам необходимо скорректировать количество потребляемых калорий, чтобы продолжать худеть.
Если вы пытаетесь набрать массу, достаточно ли вы потребляете калорий для роста мышц? Измените свое предназначение на две недели, следите за приемом пищи и посмотрите, возобновится ли прогресс!
2) КАК ВАШИ ТРЕНИРОВКИ… ДЕЙСТВИТЕЛЬНО? Если у вас недели или месяцы в плане тренировок, я уверен, что начальный блеск «НОВИНКА! ПРОГРЕСС! ПОБЕДА! » износился.
Вы пропускали последнее повторение, сокращали упражнение здесь или там, или вам стало скучно, и вы хотите вернуться домой?
Я знаю, что когда я достиг плато в тренажерном зале, это обычно происходит потому, что я не заставлял себя так сильно, как раньше.Внимательно отслеживайте свои тренировки в течение двух недель и посмотрите, вернут ли вас эти изменения в нужное русло.
3) КАК ВАШ СПИТ? … ДЕЙСТВИТЕЛЬНО? Это тот, который пропускает большинство людей. Они занимаются спортом, правильно питаются, но по какой-то причине не спят.
Это может быть слишком много телевидения…
Мы все знаем, что сон важен — недостаток сна приводит к повышенному уровню стресса, у нашего тела меньше времени на восстановление мышц, восстановление после напряженной деятельности и многое другое.
Я знаю, что, если я не высплюсь ночью, моя работа в спортзале на следующий день пострадает.
Можете ли вы честно сказать, что провели две недели с качественным сном, питанием и физическими упражнениями?
Во многих случаях мы думаем, что застряли, нуждаясь в каких-то радикальных изменениях или корректировках, чтобы снова запустить прогресс. Теперь определенно есть случаи, когда мы застряли или застопорились, и именно тогда нужно что-то изменить.
Однако, прежде чем мы рассмотрим ужасное плато, давайте проясним несколько вещей.
Почему я на плато?
Для начала, линейный прогресс не может продолжаться бесконечно:
- Если вы учитесь приседать и начинаете только со штанги, добавляя 5 фунтов в неделю (именно так вы должны научиться приседать!), Вы в конечном итоге достигнете точки, когда ваше тело не сможет нарастить силу / мышцы. достаточно быстро, чтобы постоянно прибавлять 5 фунтов в неделю. Если бы это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сработало, через три года все приседали бы по 1000 фунтов.
- Вы столкнетесь с теми же проблемами при потере веса. Например, вам легче сбросить 3 фунта в неделю, когда вы весите 300 фунтов, чем сбросить 3 фунта в неделю, когда вы весите 150 фунтов…. Вас больше будет «терять», когда вы больше и таким образом прогресс будет легче. Если бы вы могли терять 2–3 фунта в неделю каждую неделю навсегда, в какой-то момент вы бы исчезли, а мы этого не хотим. Снижение веса может замедляться до 1 фунта каждые две недели.
- Ваша вероятность ошибки становится меньше. Когда у вас более высокий процент жира в организме или вы только начинаете тренироваться, вы можете быстро добиться значительного прогресса, потому что вам нужно БОЛЬШЕ потерять или БОЛЬШЕ прироста, который нужно быстро получить. По мере того, как вы начинаете добиваться прогресса, вы не можете продолжать добиваться больших успехов, не прилагая все больше и больше самоотверженных усилий.
- Адаптивный термогенез. Наши тела ХОТЯТ сохранить лишний жир, который у нас есть («Я не знаю, когда мне это понадобится, лучше сэкономьте»), и активно работают в унисон, чтобы сохранить его — так что даже после нескольких фунтов он идет быть постоянным вызовом, чтобы продолжать развиваться.Эта тема подробно рассматривается в статье «Почему я не могу похудеть?» Если вы зашли в тупик на пути к снижению веса, это может быть проблемой, поскольку ваше тело приспосабливается к потере жира.
Ваш прогресс в постоянном темпе определенно замедлится, что может ОЧУВСТВОВАТЬСЯ как плато.
Если вы тренируетесь больше нескольких месяцев, возможно, вам придется немного скорректировать свои ожидания. Возможно, на этой неделе вы сможете прибавить в штанге только 2,5 фунта.Или 1 фунт. Возможно, вы наберете 1 фунт за месяц.
Это случается со всеми нами. Даже Бэтмен.
Итак, если ваш прогресс ПОЛНОСТЬЮ останавливается или вы действительно регрессируете, И вы делаете все правильно, то поздравляю!
Вы МОЖЕТЕ выйти на плато.
Как и в таких играх, как World of Warcraft , в какой-то момент вы перестанете получать опыт, убивая крыс — вы можете потратить на это весь день, но поскольку вы достигли определенного уровня, они больше не представляют для вас ценности.
Пора перейти к атакам пауков, затем орков, затем драконов.
Это то, что тренер Джим поднимает в этом видео о прогрессивной перегрузке:
Когда вы только начинали, выполнение 5 отжиманий могло показаться полноценной тренировкой. Теперь вы можете сделать 50 отжиманий для разминки и не вспотеть.
Наши тела постоянно адаптируются и учатся справляться с нагрузками, которые мы им оказываем, ища путь наименьшего сопротивления.
Вернемся к нашей игровой аналогии:
Если есть что-то стоящее, скорее всего, это будет связано с измельчением, и поэтому мне нужно поговорить с вами о The Dip.
Нет, это не силовая тренировка типа «отжиманий», хотя они тоже хороши, чтобы помочь преодолеть плато!
Вы можете узнать больше о том, как мы помогаем строить тренировки без плато в Nerd Fitness, скачав нашу бесплатную электронную книгу Strength Training 101, когда зарегистрируетесь в поле ниже:
Загрузите наше подробное руководство.
- Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
- Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
- Как найти подходящий тренажерный зал и тренироваться в нем.
Плато нормальное? (Дип)
Я хочу познакомить вас с Сетом Годином, автором книги The Dip.
Мы все достигли плато в нашей жизни и в поисках здоровья и счастья. Чтобы добиться успеха в решении поставленной задачи, нам нужно продираться через эту нижнюю точку (или плоскую точку), пока мы не сможем выбраться и продолжить прогресс.
Вот визуализация падения:
Когда вы впервые начинаете что-то новое, вы можете быстро прогрессировать, и все будет в порядке, потому что вы видите большие изменения.
Однако через несколько месяцев вознаграждение, которое вы получаете за свои усилия, уменьшается, и кажется, что вы быстро замедляетесь:
- В первые несколько недель похудания все ПРЕКРАСНО! Масштаб движется, ваша одежда становится свободнее, прогресс захватывающий, потому что он наступает так быстро.Затем у вас может быть несколько недель, когда вы действительно очень стараетесь, и все же … масштаб останавливается или увеличивается.
- Когда вы вырабатываете новую привычку бега, каждая новая пробежка поднимает настроение — вы быстро переходите от хрипов и кашля после двух кварталов до способности пробежать целую милю! Спустя несколько месяцев этот прогресс замедляется, и вы обнаруживаете, что боретесь с теми же расстояниями и скоростью, хотя все делаете правильно.
- Первые несколько месяцев работы с отягощениями могут изменить жизнь. Приседания, становая тяга, подтягивания, отжимания. Каждое занятие в тренажерном зале — это возможность увидеть значительный прогресс по сравнению с предыдущим временем, за исключением той недели или двух, когда вы входите и вам нужно поднимать меньше, чем раньше! Что дает!?
Когда мы достигаем того спада / плато, где наша тяжелая работа кажется не вознагражденной, легко сдаться и сказать: «Я неудачник».
Неправда.
Мы все испытаем спад, когда дело доходит до прогресса в важных для нас вещах.
Если мы хотим ДЕЙСТВИТЕЛЬНО добиться успеха, нам нужно предвидеть наступление провала и спланировать его так, чтобы он не пустил нас под откос.
Во многом как набирать очки опыта в ролевой игре, иногда нам нужно потренироваться в жизни, тренировках, питании и многом другом… пока мы снова не сможем достичь этого золотого момента для прогресса.
Итак, как нам оставаться преданными, сосредоточенными и мотивированными во время падения?
Как мы прогрессируем во время плато, когда чувствуем, что наша тяжелая работа — пустая трата времени?
Мы ориентируемся на маленькие победы и находим способ немного поправиться.
Что мне делать, когда я попадаю на плато? (Установка личных рекордов)
Чтобы выползти из провала или плато, нам нужно найти способ каждый день делать небольшой выигрыш.
Думайте об этих маленьких победах как о «свете для вас в темных местах, когда все остальные огни гаснут».
Чем дольше мы тренируемся, чем старше мы становимся и / или чем выше мы становимся в тренировках, тем больше вероятность того, что мы достигнем плато, и тем более необходимо будет одерживать маленькие победы, готовиться для провалов и мощности через них.
Вот как вы можете добиться собственных небольших побед и доказать себе, что вы все еще прогрессируете, когда находитесь в падении:
1) ОТСЛЕЖИВАЙТЕ КАЖДЫЙ КОМПЛЕКТ, ПОВТОР И ТРЕНИРОВКУ. Найдите способ стать лучше сегодня НЕКОТОРЫМ СПОСОБОМ, чем вчера, и докажите себе, что вы все еще добиваетесь прогресса — даже если он прогрессирует иначе, чем раньше.
Если вы застряли в 3 подходах по 5 повторений по 150 фунтов в жиме лежа и не смогли подняться до 155 фунтов в течение нескольких недель, попробуйте 3 подхода по 6 повторений по 150 фунтов.
Или 4 подхода по 5 повторений по 150 фунтов.
Затем вернитесь к 3 подходам по 5 повторений по 155 через несколько недель и посмотрите, сможете ли вы это сделать.
Если вы ждете 60 секунд между подходами, попробуйте вместо этого подождать 90 секунд и поднимите другое количество
Пока ЧТО-ТО каким-то образом прогрессировало — ваш общий поднятый вес, уменьшенное время между подходами, одно дополнительное повторение или еще один поднятый фунт — это доказывает вам, что вы добились прогресса. Помните, прогресс делает нас счастливыми.
ЗАПИСЫВАЙТЕ ВСЕ.
2) СОБИРАЙ МАЛЕНЬКИЕ ВЫИГРЫШИ. Optimus Prime не трансформируется одним движением; это комбинация сотен тысяч крошечных движений, которые происходят быстро.
Мы трансформеры (особенно Джо), и наши небольшие изменения тоже складываются.
Именно эти крошечные, маленькие победы могут подтолкнуть нас к краю. Достаточно маленьких побед, и мы сможем достичь той переломной точки, того конца спада, когда прогресс снова продолжится.
Найдите способ фиксировать крошечный выигрыш НЕКОТОРЫМ СПОСОБОМ каждый день, который показывает вам, что вы становитесь лучше / быстрее / сильнее.
Вот пример: Я работал над балансировкой стойки на руках. За последние несколько месяцев мой прогресс застопорился, а в некоторые дни даже пошел вспять (приветоооо, Дип!).
Я продолжал работать над формированием привычки стоять на руках по пять минут в день (вызов Hard Hat на победу!). Прогресс казался несуществующим, но я знал, что моя постоянная самоотверженная практика накапливалась способами, которые не были очевидны.
Я «застопорился», поэтому я сосредоточился на крошечных победах: увеличил гибкость запястий, держался у стены так долго, как мог, отработал толчки ногами, напряг мышцы кора и т. Д.
Несмотря на то, что я не мог балансировать дольше 10 секунд в любой момент в прошлом, я поднялся в стойку на руках, даже не коснувшись стены (что-то еще, чего никогда не случалось раньше), и я удерживал стойку на руках 24 секунды!
У меня еще есть путь, прежде чем я буду держать идеально вертикальную стойку на руках более 60 секунд, но месяцы, потраченные на тренировку в отжимании, окупились.
Я прошел через плато, и мой прогресс быстро продолжался после нескольких месяцев борьбы. Эти месяцы борьбы были крошечными победами по-разному, которые складывались, пока я не достиг переломного момента, когда прогресс резко вырос.
3) ОТСЛЕЖИВАЙТЕ ДРУГИЕ ПОКАЗАТЕЛИ, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ МАСШТАБА. Весы могут врать. Весы ОБЯЗАТЕЛЬНО замедлятся, даже если вы улучшите здоровье, просто из-за того, что вам нужно сбросить меньше веса, чем раньше! Вы также можете иметь дело с лишним количеством воды, вздутием живота, менструацией или чем-то еще.
Итак, следите за остальным! Вот что вы можете отслеживать, чтобы поддерживать мотивацию во время выхода на плато:
- Делайте фотографии раз в две недели. Какая разница, если весы не двигаются. Ты лучше выглядишь? Ты чувствуешь себя лучше? Ваша одежда лучше сидит? Это прогресс.
- Снять мерки. Потратьте 5 долларов на тканевую рулетку (или одну из них) и измерьте важные части своего тела. Возможно, весы не двигаются, но вы сняли полдюйма с талии.Или, может быть, вы добавили четверть дюйма в свои руки.
- Отслеживайте процентное содержание жира в организме. Достаточно простого штангенциркуля, чтобы показать тенденции. Помните Святого? Его вес увеличился, но процент жира в организме упал. Если бы он отслеживал только шкалу, он мог бы запаниковать во время своего «падения». К счастью, он отслеживал больше показателей и использовал этот импульс, чтобы катапультироваться к победе.
Наша цель — постоянно доказывать себе, что мы на шаг приближаемся к своей цели.
Это именно та система, которую мы использовали при создании Nerd Fitness Journey.
Когда вы работаете в приложении, вы не только выполняете забавные миссии, но и видите, как задачи соответствуют вашей более крупной цели. Вы не застрянете или расстроитесь, просто войдите в систему и работайте над следующим приключением.
Если хотите, вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:
5 советов и приемов для преодоления плато
Это только начало.Это также поможет вам добиться прогресса и выбраться из этого провала:
1) Удивите вашу тренировку. Наше тело жаждет эффективности и любит быть настолько ленивым, насколько это возможно, но мы действительно ценим хаос. Так что внесите хаос в вашу систему!
Примечание. Это НЕ то же самое, что «мышечная путаница» (это выдуманный маркетинговый термин для продажи DVD). Мы все еще прогрессируем, поднимаем больше и выполняем те же упражнения — мы просто время от времени добавляем какие-то вариации, чтобы стимулировать прогресс.
Если вы делаете одно и то же снова и снова, ваше тело становится более эффективным в этой деятельности.
Фактически, ваше тело может учиться и адаптироваться после того, как проделает одно и то же определенное количество раз, так что оно сжигает меньше калорий для выполнения этого процесса. Так что перемешайте!
- Если вы пытаетесь запустить быстрее 5К ? Добавьте в день спринт, а не просто базовые пробежки.
- Пытаетесь улучшить становую тягу? Вместо того, чтобы просто делать одно повторение максимума, делайте день с большим объемом или тренируйте становую тягу два раза в неделю.
- Хотите лучше приседать? Приседания с большей частотой. Старший тренер НФ Стейси выполнял продвинутую программу приседаний Смолова в течение 13 недель (Внимание: не для новичков). Ваше тело может адаптироваться и сверхкомпенсировать, становясь сильнее.
- Хотите улучшить силу / размер верхней части тела? Попробуйте выполнять программу PLP вместе с обычными тренировками. Начните с 10 повторений подтягиваний, выпадов и отжиманий и каждый день добавляйте повторение в течение 50 дней.
2) Измените свой рацион. Ваше тело также может стать достаточно эффективным с калориями (не говоря уже о часто упоминаемой, но противоречивой теории «режима голодания»), а иногда и с трудом добиваться прогресса.
Как мы излагаем в «Почему я не могу похудеть?», Если вы потеряли приличное количество веса, ваше тело теперь сжигает значительно меньше калорий каждый день (вам нужно меньше управлять!). Это означает, что вам нужно регулировать потребление калорий!
Итак, я бы начал с отслеживания вашего потребления и определил, сколько калорий вам следует съесть.
ТОЛЬКО после этого не работает, я бы порекомендовал следующее:
Подумайте о том, чтобы выделить один день в неделю, когда вы переедаете, наряду с днями, когда вы придерживаетесь периодического голодания. Держите свое тело в догадках и посмотрите, вернет ли это ваш организм обратно в режим похудания.
Рассмотрите возможность корректировки расщепления макроэлементов. Держите потребление белка на высоком уровне и регулируйте потребление углеводов и жиров. Некоторые люди чувствуют себя лучше или хуже с высоким или низким содержанием жиров, высоким или низким содержанием углеводов.
И помните, термодинамика по-прежнему правит всем: потеря веса требует дефицита калорий.
3) ОТДЫХ! Я слышал, как сказано: «Не бывает такого понятия, как« перетренированность, просто недостаточное восстановление ». Ты высыпаешься?
Может быть, вы новый родитель и пытаетесь сохранить свой прежний распорядок тренировок на 2 часа сна в сутки.
Или работа вызывает у вас как сумасшедший стресс, и из-за этого вы едите как дерьмо.
Отдых — настолько важная часть здорового образа жизни, что ему тоже нужно уделять приоритетное внимание.В книге Essentialism это называется «Защита активов».
Вы — актив.
Если вы пытаетесь сделать слишком много или застряли в плато, подумайте о недельном отпуске, переключитесь на сон и восстановление и вернитесь отдохнувшим.
4) Скорректируйте свои цели. Может быть, вашему телу нужен новый дракон, чтобы убить.
Опять же природа любит хаос. Если вы сосредоточены исключительно на похудании, вам может показаться, что вы остановились. Так что сместите фокус.Работайте над стойкой на руках. Или бегать быстрее.
Или делать первое подтягивание.
Выберите новый навык!
Попробуйте что-нибудь другое. Дайте своему телу шанс восстановиться, а затем вернуться к нему.
Если вы сосредоточены исключительно на шкале, а она не работает, это может быть удручающе. Так что отложите весы на месяц и вместо этого сосредоточьтесь на процессе становления сильнее и лучшего питания. Перестаньте нервничать и не забывайте получать удовольствие от игры, в которую вы играете.
5) Признайте, что у нас бывают плохие недели. Мы — сложные машины.
Иногда говно бывает.
У нас просто бывают плохие недели, и мы не можем поднять достаточно или НАБИРАЕМ в весе, когда ожидали, что похудеем. Это не делает вас плохим человеком, это не делает вас неудачником, это делает вас человеком.
Так что в дни, когда вы чувствуете себя прекрасно, НАПИРАЙТЕ себя сильнее. В дни, когда вы чувствуете себя плохо, уменьшите нагрузку на тяжелую атлетику и сосредоточьтесь на большем количестве повторений или улучшите технику.
Величайший фактор успеха в нашей жизни — это упорство (которое можно развить). Grit — это то, что вам нужно, чтобы выжить в эти медленные недели. На этих провалах мы узнаем, кто действительно предан делу. Я знаю, что это так, и ты знаешь, что это так.
Помните, ищите любые признаки прогресса, чтобы обнаружить этот «свет» в конце туннеля.
Если вы застряли на плато, когда дело доходит до силовых тренировок, подумайте о работе с одним из наших Йод в онлайн-тренировочной программе 1-на-1 в Nerd Fitness! Ни вины, ни стыда.Просто кто-то, чтобы держать вас в курсе, опытное руководство от того, кто вас знает, и душевное спокойствие, зная, что вы поступаете правильно!
Как вы прорвались через плато?
«Если вы всегда ограничиваете все, что вы делаете, физическое или что-то еще, это распространится на вашу работу и вашу жизнь. Нет никаких ограничений. Есть только плато, и вы не должны там оставаться. Вы должны выйти за их пределы ». -Брюс Ли
Надеюсь, я рассказал все, что вам нужно знать о плато. Что это? Вы ждали где-нибудь глупого анекдота про плато?
Ты слишком хорошо меня знаешь. Хорошо, как насчет этого:
Знаете ли вы, что плато — это высшая форма лести?
Понять?
Спасибо, я буду здесь всю неделю.
Хочу услышать вашу историю:
- Вы успешно преодолели плато? Оставьте комментарий о том, как вы вышли из этого.
- Вы сейчас застряли? Если да, то какой ОДИН КОНКРЕТНЫЙ совет вы берете из сегодняшней статьи, чтобы применить к тому, что вы собираетесь делать сегодня днем?
Давай послушаем! Я очень рад услышать, чем я могу помочь.
-Стив
PS: Мы знаем, что начинать с этого может напугать. Если вы хотите перейти на следующий уровень:
- Онлайн-коучинг 1-на-1: Тренер из команды NF узнает вас лучше, чем вы знаете себя, и выстраивает программу тренировок и стратегию питания, которая соответствует вашей загруженной жизни, вашему типу телосложения и вашим целям.
- Nerd Fitness Journey: забавное приложение, которое покажет вам путь к преодолению любого плато.Подпишитесь на бесплатную пробную версию ниже:
###
Источники фото: olegmit1 © 123RF.com, Nattapol Sritongcom © 123RF.com, seeveeaar: успех, Стефан Бауди: вопрос, clement127: Eurobasket 2015, Четыре кирпича высотой: горный байкер, JD Hancock: Heroes, Антон Иванов © 123RF.com
Управление плато потери веса | Paleo Leap
Большинству из нас нравится думать о потере веса как о приятной и стабильной поездке на лифте, спускающейся от «слишком высокой» к «правильной».«Или, по крайней мере, это то, чего мы желаем, чтобы произошло ! Но в реальном мире этот лифт для похудания больше похож на поездку в тематический парк: он опускается, резко останавливается, а затем на какое-то время возвращается назад, внезапно опускается с шести этажей за ночь … а иногда он даже остается на какое-то время на одном месте: на ужасном плато.
Никто не любит плато, но первое, что нужно помнить о них, — это то, что они совершенно нормальные. В конце концов, тела — это не машины, и они не всегда работают абсолютно логично, .Многие люди обнаруживают, что примерно через неделю при том же весе они просто снова начинают худеть без каких-либо дополнительных усилий. Они не знают, что вызвало задержку, но на самом деле это не имеет значения, потому что она быстро проходит и потеря веса возобновляется.
С другой стороны, некоторые люди набирают вес, который просто не сдвигается с места — и через месяц или около того пора официально назвать это плато. Этот обзор показал, что люди, как правило, достигают этого плато примерно через 6 месяцев, и другие исследования подтвердили это: 6-8 месяцев — это типичное время первого плато (хотя есть исключения).
Итак, что вызывает это, и как вы можете сопротивляться? Плато может происходить по любому количеству причин, но в этом исследовании основное внимание уделяется двум из наиболее распространенных: метаболическая адаптация и нарушение диеты . Так что взгляните на то, что они из себя представляют, какие из них могут быть применимы к вам, и что вы можете с ними сделать.
Две возможные причины плато потери веса Виновник №1: метаболическая адаптацияПервое, что приходит на ум, когда они задаются вопросом, почему они вышли на плато, — это их метаболизм.И действительно, метаболизм важен! Баланс калорий имеет значение, но в реальной жизни 3500 калорий, сокращенных из вашего рациона, делают , а не равными 1 фунту жира на ваших бедрах, потому что тело борется с потерей веса, снижая скорость метаболизма, уменьшая бессознательную активность (например, ерзание), и в противном случае снижение расходов до минимума. Результаты легче всего представить в виде диаграммы (числа слева — калории).
На этой диаграмме показан паттерн метаболической адаптации при остановке и восстановлении.Уменьшение количества потребляемых калорий сначала работает, но в конечном итоге следует снижение метаболизма — даже если упражнения остаются постоянными! В какой-то момент организм приспосабливается к новому потреблению калорий и перестает худеть. Это плато: вы можете увидеть его на графике в месте пересечения оранжевой и синей линий. Потребление калорий и расход калорий теперь те же, поэтому потеря веса остановлена. Обескураженный, человек отказывается от диеты и начинает есть больше, что приводит к быстрому восстановлению веса.
Но вы заметите, что на нижней оси этого графика что-то подозрительно отсутствует: даты.Это потому, что для метаболическая адаптация обычно занимает гораздо больше времени, чем для . Это исследование показало, что типичный паттерн «похудеть в течение 6 месяцев, заглохнуть и поправиться» не проявлялся в исследованиях контролируемого кормления (исследования, в которых исследователи имели полный контроль над питанием испытуемых и могли сами измерять показатели, а не полагаться на ненадежные данные о себе). составление отчетов). В этих исследованиях метаболическая адаптация не сработала в течение лет, после того, как субъекты начали худеть.
Так что, если через несколько лет вы будете тянуть время, это может быть вашей проблемой. Это определенно случается, и это причина того, почему экстремальные диеты не работают в долгосрочной перспективе. Но для 6-месячного перерыва обмен веществ просто не помогает!
Виновник № 2: Диетическая ползучестьПоскольку метаболическая адаптация не объясняет 6-месячного перерыва, остается другое объяснение из вышеприведенного исследования: диета ползет . Вот что происходит, когда люди садятся на диету, которую они терпеть не могут: они бьют ее в течение нескольких месяцев, но затем начинают жульничать все больше и больше, потому что это просто нерационально.Это не очень важный момент: «Я сдаюсь». это сотня более мелких моментов «ну, я все еще худею, и мне надоело все время есть приготовленный на пару шпинат, поэтому я заслуживаю этого угощения» — до тех пор, пока однажды вы не перестанете худеть.
Это то, что исследователи обнаружили в типичном 6-месячном «стойле». Когда испытуемым приходилось жить в лаборатории и у них не было возможности изменить свою диету, они вообще не останавливались на шестимесячном сроке. Но в реальном мире без профессиональных исследователей, которые следили бы за ними, нравится им это или нет, шестимесячные перерывы были обычным явлением — и причиной, как правило, было нарушение диеты.
Так как это выглядит в Палео? Следите за погодой, если в вашем рационе все чаще появляется следующее. Может быть полезно записать их, так как большинство из нас действительно плохо умеют оценивать потребление пищи в уме (именно поэтому в первую очередь происходит смещение диеты):
- Орехи или хлебобулочные изделия из ореховой муки
- Сухофрукты или фруктовый сок
- Спирт
- Шоколад
- Палео подсластители (мед, кленовый сироп и др.)
Все это продукты из серой зоны, которые нужно есть в умеренных количествах: они не являются повседневным продуктом питания. Если они начинают все больше и больше появляться в вашем рационе, возможно, вы нашли свою проблему.
Преодоление плато потери веса
Теперь вы знаете две потенциальные причины плато: всего через несколько месяцев диета может замедлиться, но если вы были сильными в течение года или более, прежде чем уперлись в стену, это также может быть связано с метаболизмом. Итак, если один из этих двух виновников звучит как вы, что вы можете с этим поделать?
По сути, трюк с стойлом заключается в том, чтобы изменить положение вещей.То, что вы делаете, не работает (иначе вы бы не остановились!). Некоторые предложения:
- Сократите количество «диетических продуктов», описанных выше. Не экономьте калории на печенье из миндальной муки после обеда; это рецепт дефицита питательных веществ путем замены продуктов, богатых питательными веществами, лакомствами с низким содержанием питательных веществ. Вместо этого ограничьте угощения одним или двумя десертами в неделю и сосредоточьтесь на мясе, овощах и жирах. Чтобы это произошло, вам, вероятно, придется отслеживать потребление пищи, ведя дневник того, что вы едите каждый день.
- Отрегулируйте уровень углеводов. С одной стороны, очень низкое потребление углеводов может излишне замедлить метаболизм, поэтому подумайте о добавлении углеводов (особенно если вы ведете активный образ жизни). С другой стороны, некоторым людям удается сократить потребление углеводов. Поэкспериментируйте на себе и выясните, что нравится вашему телу. Иногда просто перехода с одного уровня углеводов на другой может быть достаточно, чтобы вывести ваше тело из состояния замедления. Вот еще кое-что об углеводах и похудании, если вам интересно.
- Повысьте эффективность NEAT. NEAT означает термогенез активности без упражнений и означает все калории, которые вы сжигаете, делая что-то, что не является «тренировкой». Можете ли вы работать за постоянным столом хотя бы несколько часов в день или делать короткие перерывы, чтобы каждый час гулять по офису? Отчасти это психологически, но это помогает компенсировать метаболическую адаптацию, а также просто полезно для вас.
- Попробуйте увеличить количество калорий. Да, это, кажется, бросает вызов всему вышесказанному.Но это правда. В удивительном количестве случаев слишком низкое сокращение калорий на может помешать или остановить потерю веса , поскольку ваше тело предполагает, что наступил голод, и цепляется за каждый кусок жира, который может накопиться. По сути, это кратчайший путь к метаболической адаптации, и это тот самый короткий путь, которым вы не хотите идти! Почему бы не попробовать умеренно увеличить потребление пищи в течение нескольких недель и посмотреть, как у вас это получится?
- Смените тренировки. Тренировки для похудения не должны загонять вас в землю, но они означают, что вы бросаете вызов вашему телу.Чем больше вы выполняете какое-либо упражнение, тем менее сложным оно становится — поэтому, если вы какое-то время выполняли один и тот же распорядок, попробуйте поэкспериментировать с чем-то совершенно другим, чтобы увидеть, как это чувствуется. Если вы обычно занимаетесь кардио, попробуйте отягощать. Если вы обычно занимаетесь с отягощениями, попробуйте кардио. Или займитесь совершенно новым видом спорта, например сквошем, футболом, скалолазанием или боевыми искусствами.
Возможно, самая большая проблема с киосками для похудения — психологическая : они очень обескураживают.А депрессия может привести к порочному кругу: «Ну, я все равно больше не худею; Думаю, я обречен навсегда остаться толстым, так почему бы мне просто не съесть всю пинту мороженого? » — что, конечно же, гарантирует, что вы действительно больше не потеряете в весе!
Чтобы бороться с этим, помните: у вашего тела есть причина для всего, что он делает, , даже если вам не нравится его логика. Даже не беспокойтесь о плато, пока не пройдет хотя бы неделя, может, две. И даже длительное плато (1 месяц и более) — это не конец света; это просто ваше тело говорит вам, что нужно что-то изменить в ваших усилиях по снижению веса.Это знак того, что что-то нужно изменить. Вместо того чтобы разводить руками в отчаянии, подойдет к этому как ученый : выясните, что ваше тело пытается сказать вам, и как вы можете отреагировать, чтобы не сбиться с пути для достижения ваших долгосрочных целей.
Как выйти из плато потери веса на низкоуглеводной диете
ОПУБЛИКОВАНО · ИЗМЕНЕНО · Автор [Урваши Питре] · 1664 слова. · Около 9 минут, чтобы прочитать эту статью. · Этот пост может содержать партнерские ссылки. · Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках · 7 комментариев
Вы пытаетесь похудеть с помощью низкоуглеводного или кето-образа жизни, но достигли плато потери веса, которое, кажется, не можете преодолеть? Мой путеводитель по Как выйти из плато потери веса на низкоуглеводной диете поможет вам выбраться из рутины похудания!
Что делать, когда вы достигли плато потери веса и перестали худетьЭто случилось с большинством из нас; мы переходим к кето-диете, и как только мы достигаем кетоза, мы наблюдаем, как падает вес.Многие из нас испробовали бесчисленное количество других диет и годами боролись с лишним весом, и наблюдать за тем, как цифры на шкале, наконец, падают, — это как сбывшаяся мечта.
И тогда вы перестанете проигрывать.
Независимо от того, насколько строго вы придерживаетесь диеты, сколько бы вы ни считали каждую калорию и макросы, вы не сможете сбросить ни фунта.
Это называется плато и, честно говоря, отстой. Это расстраивает, деморализует и обескураживает, но это не обязательно означает, что это конец вашего пути к снижению веса.
В этой статье мы обсудим, как определить, попали ли вы в плато и что вы можете сделать, чтобы прорваться через него.
Как определить, что вы находитесь на плато потери весаВажно помнить, что после значительной потери веса вашему телу потребуется некоторое время, чтобы стабилизироваться. Это пример того, как механизмы выживания нашего тела срабатывают, чтобы перезагрузить и защитить себя.
Это может длиться до 3 месяцев, в зависимости от того, насколько сильно вы потеряли вес.
Да ТРИ МЕСЯЦА! Другими словами, не проиграть неделю, две или три недели НЕ ОБЫЧНО. Шутки в сторону. Это не.
Эффект свиста при похуданииКогда вы худеете, возникает феномен, также называемый LTDFLE (эффект долгосрочной отсроченной потери веса).
Это происходит, когда ваше тело освобождает свои жировые клетки от триглицеридов, поскольку они сжигаются для получения энергии и наполняются водой. Таким образом, вы можете выглядеть не иначе и весить столько же из-за воды, но у вас будет меньше жира, потому что ваши клетки заполнены водой, а не жиром.
Через некоторое время (это у всех разное; может быть несколько дней или много недель) ваши жировые клетки внезапно истощат свои временные запасы воды, и вы испытаете свист , который сразу заставит вас почувствовать себя стройнее и легче.
Так что дайте своему телу немного времени, чтобы приспособиться к своему новому «я» и пройти через эффект свиста, но если ваше стойло для похудания длится более 3 месяцев, и вы делаете все, что должны, тогда вы скорее всего, достигнет плато потери веса.
Что вы можете сделать, чтобы преодолеть плато потери веса1.
Убедитесь, что вы правильно измеряете- Если вы начали тренироваться или даже просто увеличили потребление белка, вы начнете наращивать мышечную массу.
- Мышцы весят больше, чем жир, поэтому, хотя цифры на шкале могут не измениться (или даже увеличиться), сосредоточьтесь на безмасштабных победах ; ваша одежда лучше сидит, вы чувствуете себя лучше, у вас больше энергии и внимания?
- Кроме того, хотя долгосрочные упражнения могут помочь вам похудеть, в краткосрочной перспективе, если вы недавно начали тренироваться или возобновили их после длительного перерыва, ваше тело может испытать некоторое воспаление.Дайте ему немного времени, чтобы привыкнуть к новому уровню активности.
2.
Вернитесь к основам и снова начните отслеживать свои макросы.- После того, как мы какое-то время сидим на кето-диете, мы часто можем почувствовать себя комфортно и перестать следить за своими макросами так же тщательно, как когда мы начали.
- Помните, что ваши макросы должны состоять на 75% из жиров, на 20% из белка и 5% из углеводов, чтобы войти и оставаться в кетозе. Эти соотношения могут выйти из строя, если мы позволим вещам постепенно увеличиваться в нашем ежедневном потреблении.
3.
Отслеживайте калории- Хотел бы я быть одним из тех счастливчиков, которым не нужно учитывать калории на кето-диете, но, к сожалению, как и многие люди, которые боролись с потерей веса, я не считаю.
- Я также обнаружил, что женщины борются с потреблением калорий гораздо больше, чем мужчины. Так что, возможно, ваши макросы сбалансированы, и вы просто потребляете слишком много калорий. Стоит посмотреть еще раз.
- С другой стороны, если вы сократили потребление калорий слишком низко, ваш метаболизм замедлится, чтобы приспособиться к нему.
- Это называется адаптивным термогенезом и представляет собой способ, которым наши тела развивают механизмы совладания с неблагоприятными ситуациями.
- В этом случае вам, возможно, придется постепенно увеличивать количество калорий, чтобы запустить метаболизм.
- Не забывайте твердо придерживаться своих макросов, когда делаете это.
4.
Ешьте настоящую еду- Полагаясь на обработанные пищевые продукты, вы можете остановить потерю веса, даже если они подходят для кето.
- Употребление большого количества полуфабрикатов, таких как хот-доги и фаст-фуд, когда вы в бегах, может помешать вашей потере веса.
- Эти продукты бедны питательными веществами, то есть они высококалорийны, но с низким содержанием витаминов, минералов и антиоксидантов.
- Чтобы оптимизировать потребление питательных веществ при похудении на кето-диете, придерживайтесь необработанных цельных продуктов.
- Например, жирные молочные продукты, яйца, рыба, пастбища, птица и полезные жиры, такие как авокадо и оливковое масло, являются отличным выбором.
- Обязательно добавляйте в блюда некрахмалистые овощи, такие как зелень, брокколи, перец и грибы, чтобы добавить питательные вещества и клетчатку.
5.
Планируйте питание заранее- Кажется противоречивым, что для похудения вы должны больше думать о еде, но если вы планируете прием пищи заранее, у вас гораздо больше шансов оставаться в рамках своих целей по макросам и калориям и меньше шансов схватить что-то нездоровое или компромисс. ваша кето-диета.
- Я часто планирую, готовлю и отмеряю свои обеды на неделю в воскресенье, а затем просто вынимаю контейнер во время еды.
- Может показаться противоречивым, что если вы пытаетесь похудеть, вы добавляете в свой рацион высококалорийные жировые бомбы.
- Жировые бомбы наполнены жирами, которые снижают аппетит и ускоряют метаболизм.
- Многие люди сообщают, что толстые бомбы дают им дополнительный заряд энергии для тренировки и помогают им часами бороться с тягой. Так что они просто могут быть стимулом для вашего тела.
- Вы можете найти более 100 рецептов жирных бомб в моей книге «Кето жирные бомбы, сладости и угощения».
- Я не рекомендую голодать, пока вы не достигнете кетоза, но когда вы это сделаете, голодание может сыграть важную роль в повышении чувствительности к инсулину и помощи в сжигании жира.
- Если вы раньше не пробовали голодать, вы можете начать медленно, используя метод 16/8, что означает, что вы ограничиваете все свои приемы пищи до 8 часов в день и голодаете до 16 часов. — часовой период голодания с множеством промежуточных этапов.
- Вы также можете сделать «жирный пост» и полностью избавиться от жира на 1-2 дня, чтобы возобновить метаболизм.
Заинтересованы в прерывистом голодании, но не знаете, как оно работает и с чего начать? Прочтите этот пост на тему «Прерывистое голодание стало просто: руководство для начинающих» и узнайте все, что вам нужно знать!
8. Проверьте потребление молочных продуктов.
- Хотя молочные продукты разрешены в кето-диете, некоторые люди плохо переносят их, и это может вызвать воспаление.
- Попробуйте исключить его из своего рациона на неделю, чтобы увидеть, почувствуете ли вы себя лучше и снова начнете худеть.
9. Проверьте потребление алкоголя.
- Вопрос о том, следует ли употреблять алкоголь (даже с низким содержанием углеводов или без него) на кето-диете, часто обсуждается, но не обсуждается тот факт, что ваше тело будет сжигать алкоголь до того, как сжигает жир.
- Если вы пьете регулярно, это может быть причиной того, что вы не худеете.
10. Убедитесь, что вы высыпаетесь.
- Исследования показывают, что стресс и недостаток сна могут негативно повлиять на потерю веса. Когда ваше тело находится в состоянии стресса, оно вырабатывает избыточное количество гормона, называемого кортизолом , а повышенный уровень кортизола, широко известный как гормон стресса , может побудить ваше тело накапливать жир, особенно в области живота.
- Некоторые из моих самых тяжелых времен для похудания наступили, когда я слишком много работал, путешествовал и постоянно находился в состоянии стресса.
- Вы можете снизить стресс и улучшить свой сон, попробовав такие методы, как медитация или йога, и тратя меньше времени на электронные устройства перед сном.
Ищете более низкоуглеводные руководства по снижению веса?
- Мое руководство «Как начать кето» Кето-диета дает вам всю информацию и ресурсы, необходимые для того, чтобы начать вести кето-образ жизни.
- Мое руководство по основам кето дает вам список из 11 вещей, которые я считаю основами похудания (или основами кето), которые помогают мне сбросить вес.
- Мой способ расчета макросов для кето-диеты В руководстве объясняются макросы для кето-диеты. Я также включил калькулятор, чтобы вы могли определить правильные пропорции макросов, когда вы определяете, как войти в кетоз и оставаться в нем.
НИКАКИХ отговорок!
Позвольте мне рассказать вам, что такое плато потери веса.
Это НОРМАЛЬНО. С кем не бывает.
Позвольте мне сказать вам, чем НЕ является плато потери веса.
Это НЕ повод сдаться, бросить полотенце и съесть все, что попадется на глаза.
Я хочу, чтобы вы внимательно прочитали эту часть.
Вы НЕ контролируете, насколько быстро ваше тело решит сбросить вес. Вы контролируете только то, что делаете, или не кладете в рот.
Урваши Питре
Ага, верно. У вашего тела … извините за глупое выражение … собственный разум.
Просто продолжайте поступать правильно, не лгите себе о том, где вы облажались, и вес упадет, когда ваше тело будет готово сбросить его.
Я надеюсь, что один или несколько советов помогут вам преодолеть плато потери веса. Пожалуйста, сообщите нам, что сработало!
Сколько веса можно сбросить за месяц — и при этом оставаться здоровым?
Насколько сильно похудеть за месяц?
Давайте на секунду будем реальными: потеря веса — это сложно.С одной стороны, буквально каждое тело является пляжным телом, если вы возьмете его с собой на пляж, с другой стороны, желание сбросить несколько (или даже больше) килограммов по какой-либо причине тоже вполне справедливо.
Самая важная часть похудания — помимо принятия собственного решения о похудении и выполнения этого для себя — это делать это здоровым образом (что также ведет к более устойчивой потере веса). Это означает, что вы не соблюдаете интенсивную диету или переедание — но вот вопрос на миллион долларов: сколько веса вы можете сбросить за короткий промежуток времени и при этом следить за тем, чтобы вы делали это здоровым образом? (Потому что да, никто не хочет сидеть на диете вечно.)
Итак, сколько веса я могу сбросить за месяц?
Нет единого установленного числа, говорит Кристин Сантори, зарегистрированный диетолог и руководитель программы Центра контроля веса больницы Syosset компании Northwell Health в Сайоссете, штат Нью-Йорк.
«Количество веса, которое можно сбросить за месяц — и при этом оставаться здоровым — действительно зависит от таких факторов, как возраст, пол, начальный вес, потребление калорий, дефицит калорий и физические упражнения», — говорит Сантори. Все эти переменные влияют на то, насколько быстро вы сможете сбросить килограмм.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, когда дело доходит до потери веса, медленное и равномерное — ваш лучший выбор — это означает сброс примерно полкилограмма в неделю для тех, кто хочет сбросить всего несколько килограммов. В сумме это может привести к потере веса от одного до двух килограммов за месяц. Немного другая история для тех, кто хочет сбросить 50 кг и более — в этом случае вы можете сбросить до 9 кг за один месяц. Хотя «отчасти это просто вода», — говорит Сантори.
ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: 3 крошечные корректировки питания, которые помогут вам похудеть в долгосрочной перспективе
Хорошо, честно — но как мне вообще начать?
Вам нужно будет посмотреть на свое ежедневное потребление калорий.В целом, вы должны стремиться сократить ежедневный рацион на 500 калорий, чтобы терять 500 граммов каждую неделю, — говорит Ирен Франович, зарегистрированный в Spectrum Health в Гранд-Рапидс, штат Мичиган.
«Чтобы сбросить на 500 граммов веса за неделю, нужно на 3 500 калорий меньше в неделю — или на 500 калорий в день меньше». Следуя этой математике, чтобы сбросить один килограмм за неделю, вам нужно сократить 1 000 калорий в день. «Это большое изменение», — говорит Франович.
Но это не обязательно должно полностью зависеть от диеты — калории, сожженные во время тренировок, тоже могут иметь значение, говорит Франович.«Отличный способ достичь дефицита в 500 калорий — разделить его пополам, возможно, исключить 250 калорий в день из еды и сжечь еще 250 в день с помощью движения, чтобы равняться 500 калориям», — говорит она.
Таким образом, говорит Франович, вы не почувствуете себя обделенным из-за того, что вы слишком резко меняете свой рацион, который не будет устойчивым в долгосрочной перспективе — потому что цель не просто похудеть, а сохранить это от.
> Однако кое-что важно помнить, когда дело доходит до подсчета калорий и сожженных калорий: это зависит от человека.«Количество калорий, необходимое для поддержания веса или снижения веса, зависит от роста, возраста и веса и индивидуально для каждого человека», — говорит Сантори. Это означает, что вам, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы найти формулу, которая будет работать для вашего тела.
ПОДРОБНЕЕ: 7 лучших советов по снижению лишних килограммов, от личного тренера
Сколько потери веса за месяц — это слишком много?
Честно говоря, даже потеря одного килограмма в неделю может подтолкнуть его, говорит д-р Дэвид А.Левицкий, профессор питания и психологии Колледжа экологии человека Корнельского университета. «Мой совет — терять не более 500 граммов в неделю», — говорит он, добавляя, что не рекомендует терять более 10 процентов вашего первоначального веса, кроме случаев, когда это необходимо по медицинским показаниям.
Франович также добавляет, что важно не опускаться ниже 1 200 калорий в день — это самый низкий порог калорий, который она рекомендует. «Очень низкокалорийные диеты могут привести к усталости, а физическая активность является такой важной частью [похудания].Если люди слишком устали, чтобы заниматься спортом, это признак того, что у вас слишком мало калорий », — говорит она.
Но, по словам Сантори,« даже скромная потеря веса может дать положительные результаты. Снижение веса от 5% до 10% от общей массы тела связано с улучшением артериального давления, холестерина и сахара в крови ».
Еще одна важная вещь, о которой следует помнить: число на шкале не должно быть вашим главным ориентиром. Если вы также добавляете некоторые упражнения (через кардио и силовые тренировки) к своим тренировкам, вы также можете увидеть меньшую общую потерю веса — около 200 граммов в неделю — но то, как ваше тело выглядит и чувствует себя, является лучшим показателем прогресса, — говорит Сантори. .«Как мы уже знаем, мышцы весят больше, чем жир», — говорит она, добавляя, что вы можете увидеть, как оторвутся несколько сантиметров или одежда будет сидеть более комфортно, в отличие от значительного провала на весах.