Почему во время тренировки нельзя пить воду: Можно ли пить воду во время тренировок?

Содержание

Можно ли пить воду во время тренировок? | Здоровье

Некоторые тренеры уверены в том, что в ходе занятия нельзя отвлекаться на питье. Выясняем, так ли это, у врача-диетолога World Class.

Один из главных спорных вопросов, касающихся воды, — нужно ли пить те самые 2 литра в сутки. С нормой потребляемой жидкости мы разобрались (читайте здесь) и теперь выясняем, можно ли пить во время тренировок и как именно. Четкими рекомендациями поделилась врач-диетолог World Class.

Сомнения насчет того, можно ли пить воду во время физических нагрузок, чаще всего появляются после походов в спортзал: некоторые тренеры уверены в том, что в ходе занятия отвлекаться на питье не стоит — причем не только потому, что это прерывает процесс тренировок. По одному из мнений, это вредно для организма. По другому, такая «помощь» мешает развитию выносливости и других качеств.

«В большом спорте действительно бывает так, что тренер не разрешает пить воду во время занятия, — объясняет врач-диетолог World Class Галина Анисеня. — Это делается для того, чтобы заставить организм работать даже в условиях обезвоживания и тем самым подготовить его к серьезным нагрузкам на соревнованиях». В фитнесе применять такой подход нет никакой необходимости. Даже если цель — снижение веса, которое требует тренировок в интенсивном «жиросжигающем» режиме, можно обойтись без экстремальных решений.

«В фитнес-клубе речь, как правило, не идет о подобном тренинге. Поэтому мы рекомендуем пить воду маленькими порциями на протяжении всего времени занятия. Это важно для нормальной физиологии. Когда мы потеем и учащенно дышим, “теряется” часть жидкой составляющей крови. Если мы не будем восполнять этот недостаток, кровь будет загустевать, что усложняет работу сердечно-сосудистой системы и создает “благоприятные” условия для тромбообразования, что особенно опасно для людей с варикозным расширением вен».

Как именно следует пить воду во время тренировок? Галина дает несколько советов:

Если у вас аэробная нагрузка, пейте воду каждые 10-15 минут небольшими порциями (по 70-100 мл).
Если у вас силовая тренировка, можно выполнять подход и делать 1-2 глотка воды после.
Чуть больше воды можно выпить за 20 минут до тренировки и после завершения нагрузки. Количество также регулируйте, исходя из ваших индивидуальных особенностей: кто-то, например, сильнее потеет и нуждается в большем количестве воды для восстановления.
Пейте воду стандартной комнатной температуры.

Количество воды, которое выпивается во время занятий спортом, — это сверх той нормы, которая установлена вам на день.

«Что вредно, так это пить много воды сразу, — добавляет врач. — Большое количество жидкости не сможет сразу утилизироваться. Все будет направлено в кровеносное русло. Из-за увеличения объема циркуляции перегружается сердце. Также не стоит пить очень холодную воду, даже если хочется “остыть”: когда тело — разгоряченное, контраст температур может спровоцировать обострения, если есть проблемы с дыхательными путями».

Зачем пить воду во время тренировки? Какую она дает пользу?

Если вы дружите со спортом, наверняка в вашей жизни были тренеры, категорически запрещающие своим подопечным пить во время тренировки. Были и другие – что пугали обезвоживанием, и не пускали в тренажерный зал без бутылки воды. Пришло время расставить все точки над «и». И ответить четко и по существу на все вопросы, касающиеся питьевого режима во время тренинга.

Содержание статьи:

Нужно ли пить во время тренировки?
Какой температуры должна быть вода?
Как и сколько пить во время тренировки?
Что будет, если не пить или пить мало?
Что будет, если выпить слишком много?
В каких случаях пить не рекомендуется?
Можно ли добавить что-нибудь для вкуса?
Что можно пить вместо воды?

Что нежелательно пить во время тренировки?
Можно ли пить во время сушки?
Польза воды для организма
Суточная норма потребления воды

Нужно ли пить во время тренировки?

Задумайтесь: на 60-70% человеческое тело состоит из воды, а мышцы – на все 80-85%! Потеря организмом 1% жидкости снижает работоспособность на 10%. При потере 7-10% – в теле наблюдается торможение работы всех органов и замедление всех обменных процессов. Если нехватка достигнет 20-25% воды, человек погибнет.

Любая активная деятельность, в том числе, и в спортзале усиливает кровообращение, нагревает все органы и ткани и в конечном итоге повышает температуру тела. Чтобы вернуться в прежнее состояние и охладить себя организм начинает активное выделение пота.

Таким образом, во время тренировки средней интенсивности человек, весом 70-80 килограммов, теряет в течении часа от 1 до 2 литров жидкости. Эта потеря приблизительно равна 2%. Некритично, но лишь поначалу! Если продолжать усиленно тренироваться, дефицит жидкости будет нарастать, а вместе с ним возрастет и риск неприятных последствий обезвоживания.

Поэтому вполне логично, что большинство тренеров сходятся в мысли:

пить во время тренировки нужно обязательно!

Польза воды

Вода – важнейшая часть тренировочного процесса. Она:

участвует в обмене веществ. Даже при потере жидкости в организме, равной 3%, анаболизм замедляется на все 20%. Поэтому если не пить воду в процессе тренинга, о росте мышечной массы можно забыть, как и о сжигании подкожно-жировой прослойки;

регулирует температуру тела. Во время тренировки наше тело похоже на мини-печку. И только лишь употребление воды позволяет ему не «закипеть» окончательно;
защищает жизненно важные органы. При нехватке жидкости в организме почкам, печени и сердцу приходится не сладко: перекачивать и фильтровать загустевшую кровь гораздо сложнее. Поэтому вовремя сделанный глоток воды убережет органы от чрезмерной нагрузки;
смазывает суставы. Мы много говорим о правильной технике выполнения упражнений, качественных кроссовках для бега и фитнеса, но забываем, что при недостатке воды уменьшается и количество суставной жидкости. А предупредить боли в коленях или щиколотках, оказывается, так просто – достаточно во время интенсивной тренировки делать перерывы для питья воды.

Интересно: если бы во время тренировки организм не включал процесс выделения пота, температура тела спортсмена за 1 час усиленного тренинга поднялась бы до 46,6⁰С. И лишь, благодаря испарению пота, этого не происходит.

Почувствовать чудотворное действие воды очень просто: каждому спортсмену хорошо знакомо ощущение, когда даже сделать вдох становится тяжело. И только лишь несколько глотков чистой воды позволяет привести себя в чувство.

Какой температуры должна быть вода?

Кажется, этот вопрос совершенно не важен: ну какая разница организму восполняет потери теплая или холодная вода?! Оказывается, разница есть и довольно ощутимая. Холодная вода в разгоряченном теле может вызвать простуду. И вместо того, чтобы поправить здоровье в тренажерном зале, вы можете попасть в заколдованный круг, в котором после каждого посещения клуба вас будет неизменно настигать ангина. Не подойдет при занятиях спортом горячая вода. Она усилит потоотделение, и перегрузит выделительную систему. Поэтому в любое время года оптимальный вариант – бутылка воды комнатной температуры.

Как и сколько пить во время тренировки?

Хороший тренер каждые 15-20 минут напоминает своим подопечным, что необходимо сделать несколько глотков. И акцентирует внимание на том, что пить нужно медленно, а не взахлеб. Одномоментное поступление в организм большого количества жидкости лишь создаст серьезную нагрузку на почки, и приведет к отекам. 150-250 мл воды за один подход – вполне достаточно.

При силовом тренинге в мышцах накапливается молочная кислота – причина так называемой крепатуры. И вывести ее способна только свежая, очищенная вода.

Появление жажды, пересохшее во время тренировки горло – начальные симптомы обезвоживания. Они говорят о том, что баланс жидкости в организме уже нарушен, и выпить несколько глотков воды стоило еще 15 минут назад. Каждому, кто посещает спортзал, нужно запомнить главное:

пить нужно до того, как почувствуете в этом необходимость!

Как пить до и после тренировки?

Иногда жажда настигает спортсмена уже через 5-10 минут после начала занятия. Это говорит о том, что перед походом в зал он не позаботился о своем организме. Существует негласное правило: за 2 часа до тренировки нужно выпить, как минимум, 500 мл воды. Так вы насытите организм жидкостью, защитите мышцы от обезвоживания, и обеспечите себе эффективное занятие.

Нормы потребления жидкости могут варьироваться, в зависимости от:

веса тела: логично, что мужчина с массой свыше 100 кг должен выпивать больше жидкости, чем хрупкая девушка, вес которой не превышает 50 кг;

интенсивности тренинга;
продолжительности тренировки;
времени года и температуры воздуха в зале.

После занятий потерю воды организмом обязательно стоит восполнить. Опытные тренеры рекомендуют простую схему:

Взвесьтесь до тренировки и после нее.
Рассчитайте разницу в весе. На 90% – это потеря жидкости.
Восполните ровно половину потерянного веса. Но не сразу, а в течении ближайших 2 часов.

Например, если после посещения тренажерного зала весы показали снижение веса на 1 кг, то выпейте 250 мл воды в течении 20 минут после тренировки. И еще 250 мл на протяжении последующих 2 часов.

Что будет, если не пить или пить мало?

Наглядный пример того, что будет, если нарушить все вышеприведенные рекомендации, в 1984 году привела Габриэла Андерсен. Она представляла Швейцарию в XXIII Олимпийских Играх, и принимала участие в марафоне. На последних километрах спортсменка получила сильнейший тепловой удар, и финишировала, волоча правую ногу и придерживая голову руками. А все потому, что на протяжении всей дистанции женщина отказывалась пить воду.

Подобный героизм равноценен глупости: потеря организмом всего лишь 5% жидкости, снижает эффективность спортсмена на 30%. Поэтому о рекордах, победах и достижениях можно сразу забыть! Вспомните: наверняка, хотя бы раз вы ощущали необъяснимую мышечную слабость в зале, хотя прикладывали гораздо меньше усилий для выполнения упражнений, чем обычно. Все дело в нарушении водного баланса!

От нехватки жидкости в организме больше страдают люди с высоким содержанием жира в теле – от 30% и выше.

Первые признаки обезвоживания в спортзале часто остаются незамеченными. Это:

необъяснимая усталость и мышечная слабость;
покраснение кожи;
сухость во рту и охрипший голос;
головная боль и головокружение.

Если не прекратить занятие, нагрузка на сердце будет возрастать с каждой минутой. Наш верный мотор будет продолжать перекачивать загустевшую кровь, давая знать о том, как это тяжело повышением давления, учащенным сердцебиением и затруднениями дыхания.

Стараясь сохранить влагу, ставшую дефицитной, организм начнет откладывать ее про запас. И вы узнаете об этом по отекам и темным кругам под глазами. Еще один признак обезвоживания – судороги. Они возникают из-за дисбаланса магния в организме. Если нарушать водный баланс регулярно, неизбежны проблемы с суставами и травмы разной степени тяжести.

Плохая новость и для желающих похудеть: мозговые центры, ответственные за голод и жажду находятся рядом. Поэтому люди так часто путают эти два ощущения, и неосознанно переедают. Испытываете дикий голод после тренировки? Возможно, вы просто хотите пить!

К опасным признакам обезвоживания относятся трудности при глотании и нарушение координации, затуманенный взгляд, онемение кожи и помрачение сознание. При появлении хотя бы одного из них, нужно срочное вмешательство врача и госпитализация.

Что будет, если выпить слишком много?

Стараясь избежать обезвоживания, многие спортсмены впадают в другую крайность – пьют слишком много. Удивительно, но гипергидратация организма – состояние не менее опасное для здоровья и даже жизни.

Если пить слишком много, кровь становится разбавленной, а вместе с мочой и потом из организма вымывается огромное количество макроэлементов. Возникает острая нехватка натрия – гипонатриемия. Ее симптомы:

тошнота и рвота;
судороги;
слабость вплоть до потери сознания;
головокружение и головная боль;
спутанность речи.

Чаще всего гипергидратация настигает спортсменов во время соревнований на выносливость. Например, во время марафона или спортивного многоборья. В зоне риска – женщины из-за более низкой массы тела, а также начинающие или плохо подготовленные спортсмены.

Гипергидратация – состояние, требующее немедленной врачебной помощи! При игнорировании первых симптомов оно влечет за собой отек головного мозга и последующую за ним остановку сердца.

В каких случаях пить не рекомендуется?

И все-таки существуют те редкие ситуации, при которых пить спортсмену не рекомендуется. Например, во время недолгой утренней пробежки. Считается, что вода «разнеживает» организм, и не дает бегуну выполнить намеченную программу. Нельзя пить и сразу после бега: стоит выждать хотя бы 15-20 минут. Этого времени вполне достаточно, чтобы сердце успокоилось, и поступившая в кровь жидкость не показалась для него непосильной нагрузкой.

Обратите внимание: это правило не относится к марафонцам! При беге на длинные дистанции пить нужно обязательно! Часто, мелкими глотками и понемногу.

Не пьют воду на соревнованиях боксеры и борцы – они лишь смачивают губы и полощут рот. Считается, что поступление воды в организм снижает выносливость. Инструкторы по йоге тоже оказались в числе тех, кто запрещает своим подопечным пить во время тренировки. Они объясняют это последующим возникновением дискомфорта в перевернутых позах и во время скручиваний.

Можно ли добавить что-нибудь для вкуса?

Конечно, у многих неопытных посетителей фитнес-клубов нет-нет да и возникнет желание взять с собой на тренировку не привычную бутылку воды, а сок или газированный напиток. И если тренеру удастся отследить этот момент, готовьтесь к долгой лекции о том, что пить во время тренировки можно только воду:

теплую или комнатной температуры;
очищенную;
без газа;
без сахара;
без ароматизаторов и каких бы то ни было добавок.

Если теплую воду пить совсем не хочется, можно добавить к ней несколько капель свежевыжатого лимонного сока. Он придаст воде аромата, и легко обхитрит капризные рецепторы.

Самая частая ошибка начинающих спортсменов – пить воду с газом. Увы, такие эксперименты чреваты вздутием живота, и неприятными ощущениями во время выполнения упражнений.

Что можно пить вместо воды?

Ну а если спорт стал уже стилем жизни, а цели, которые ставятся перед собой звучат гораздо серьезнее, чем «сбросить пару килограммов перед отпуском», можно задуматься об изотониках. Это напитки на основе чистой воды, задача которых – во время интенсивного тренинга быстро восполнить потерю вымываемых из организма минералов: магния, кальция и натрия.

Рецептов изотоников существует масса, но все они готовятся по единой схеме:

вода;
соль для быстрого усвоения напитка, и задержки жидкости в организме;
сахар, мед или глюкоза для придания спортсмену выносливости;
соки цитрусовых, фруктов или ягод в качестве источников витаминов и минералов.

Для приготовления изотоников чаще всего используются лимоны, малина, клюква, смородина и облепиха. Но не стоит забывать, что свежие кислые соки могут спровоцировать изжогу и повышение кислотности в желудке. Поэтому такие напитки категорически противопоказаны людям с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Остальным об употреблении изотоников лучше проконсультироваться с тренером.

Спортивные добавки

Более простой путь – обращение к спортивным добавкам. На сегодняшний день доказана эффективность 3 из них:

Глюкоза, сахароза, готовый углеводный препарат. Разводятся из расчета 0,5 г на килограмм веса спортсмена. Предназначены для снижения мышечной усталости в процессе тренировки.
Комплексы аминокислот BCAA. Ускоряют рост мышечной массы. Если добавить к BCAA еще 10 г на 0,5 литра воды незаменимых аминокислот: треонин, гистидин, метионин, лизин и аргинин, результат будет еще заметнее.
Лейцин. Это любимая аминокислота культуристов и бодибилдеров. На ней мышцы растут, как на дрожжах. При ее же недостатке даже избыток тестостерона не поможет сформировать фигуру своей мечты.

Обратите внимание: вода с добавлением аминокислот принимается лишь в первой половине силового тренинга! А углеводный коктейль рекомендуется пить каждые 10 минут на протяжении всей тренировки.

Многие профессиональные спортсмены готовят воду для тренировки самостоятельно: добавляют в нее растворимые витаминные комплексы и тонизирующие средства типа препарата «Геримакс». А некоторые марафонцы и вовсе пьют овсяный отвар, который, по их мнению, умножает силы. Все эти рецепты держатся в тайне, и передаются лишь от учителя к ученику.

Что нежелательно пить во время тренировки?

При всем многообразии рецептов, большинство тренеров и спортсменов сходятся в одном: категорически нельзя пить по время занятий даже слабый алкоголь. Он является диуретиком, и усиливает потерю влаги организмом.

Под запрет попадают энергетики, которые чрезмерно нагружают сердечную мышцу. А также сладкие газированные напитки. Несмотря на их приятный вкус, утолить жажду им не под силу. Зато они способны загустить кровь, и добавить нагрузку на сердце.

Можно ли пить во время сушки?

Как бы парадоксально это ни звучало, но во время сушки употребление воды спортсменом, как во время тренировки, так и в течении всего дня нужно увеличить. Как минимум, за день придется выпивать ее 3-4 литра. Именно столько требуется организму, чтобы он не пытался сохранить жидкость «про запас». Наоборот, почувствовав излишек, тело будет активно выводить воду – и ту, которую вы выпили, и еще немножко.

Польза воды для организма

Вода не содержит в себе ни витаминов, ни минералов. Тем не менее, ее полезные свойства можно перечислять бесконечно:

вода помогает терять вес. Удивительно, но самой эффективным способом похудеть сегодня называют водную диету. Ее суть сводится к простому употреблению стакана воды за 20 минут до приема пищи;
вода успешно борется с усталостью. Поэтому ее рекомендуют пить после тренировок и других интенсивных физических и умственных нагрузок;
вода улучшает пищеварение: помогает расщеплять жиры, выводит токсины, снижает нагрузку на печень и почки;
вода лечит мигрень. Для этого в течении 30 минут нужно выпить ее 2 большие чашки;
вода держит в норме температуру тела и артериальное давление;
вода активизирует работу мозга. Замечено, что студенты, которые приходят на экзамен с бутылкой воды, обычно успешнее справляются с заданиями чем те, кто о себе не позаботился.

Все вышеперечисленное относится исключительно к чистой воде, но не к сокам, чаю или кофе. Последние, наоборот, приводят к обезвоживанию, так как являются диуретиками.

Суточная норма потребления воды

Суточная норма потребления воды – показатель очень индивидуальный, и зависит от множества факторов. Но усредненные данные, от которых можно отталкиваться, выглядят следующим образом:

Вес человека в килограммах	Суточная потребность воды в литрах
Вес человека в килограммах	при сидячем образе жизни	при умеренных тренировках	для профессиональных спортсменов
50	1,55	2,00	2,30
60	1,85	2,30	2,65
70	2,20	2,55	3,00
80	2,50	2,95	3,30
90	2,80	3,30	3,60
100	3,10	3,60	3,90

Некоторые ученые настаивают, что считать суточную норму воды стоит по-разному для мужчин и женщин. Первые нуждаются в количестве жидкости, равном 40 мл на 1 кг тела. А представительницы прекрасного пола должны выпивать гораздо меньше – 30 мл на 1 кг тела.

И все-таки правильнее всего будет ориентироваться на собственные ощущения. А верность выбранной дозировки всегда может подтвердить цвет мочи. Прозрачная, без неприятного запаха она говорит о том, что организм получает достаточное количество жидкости. А насыщенно-желтый оттенок уже сигнализирует о возможном обезвоживании.

Можно или нельзя пить воду во время тренировки

Разговоры о том, стоит ли пить воду во время тренировки, часто противоречат друг другу. Но насколько действительно безопасна живительная влага для организма в такой ситуации?

Интенсивные физические нагрузки требуют соблюдения целого свода правил, позволяющих не просто улучшить качество тела, но и сохранить здоровье даже при весьма высоком уровне активности. Но для неофитов вопрос о том, можно ли пить воду во время тренировки, довольно часто становится настоящим камнем преткновения. Информация по теме остается достаточно противоречивой. А между тем, за 60 минут тренировки тело теряет жидкость весьма интенсивно. И восполнить ее объемы можно только искусственным путем, восстановив водный баланс в организме при помощи тщательно соблюдаемого питьевого режима.

Как часто и можно ли пить воду во время тренировки для предотвращения процессов обезвоживания? В зависимости от массы тела спортсмена и степени его тренированности потери влаги будут более или менее интенсивными. В процессе занятий мышцы интенсивно выделяют тепло, что при отсутствии поступающей извне жидкости может привести к перегреву. Рекомендации опытных спортсменов по поводу того, нужно ли пить воду во время тренировок в тренажерном зале, вполне однозначны. Обязательно стоит пополнить запасы жидкости за несколько часов до начала тренировок. А в процессе занятий спортом выпивать нужно не меньше 200 мл с периодичностью один раз в 20 минут.

Вся ли вода полезна?

Отвечая на многочисленные вопросы по поводу водного баланса в организме человека, инструкторам часто приходится затрагивать и тему того, почему во время тренировки нельзя пить воду чаще. Конечно, восполнять запасы жидкости нужно в полной мере, но не следует чрезмерно усердствовать в этом вопросе. А главное, следует правильно выбирать то, чем будут восполняться утраченные с потом минеральные соли и другие полезные вещества. Настоящим лидером в этом вопросе остается не газированное питье из артезианских или минеральных источников.

Если занятия производятся в спокойном темпе, а потоотделение не слишком интенсивное, объемы восполняемой жидкости в тканях могут быть меньше. В этом случае организм теряет минимум влаги. Но вопрос: зачем пить воду во время тренировки, остается открытым. Чистая кипяченая или питьевая, она позволяет повысить выносливость, дает возможность избежать обезвоживания. Профессиональные спортсмены, выбирающие для себя наиболее интенсивный режим нагрузок, чаще всего используют изотоники. Эта разновидность спортивных напитков содержит натрий и ряд других необходимых ингредиентов.

До или во время?

Можно ли пить во время тренировок воду, если вы не профессиональный спортсмен? В период активного снижения веса за счет сжигания жира организм может интенсивно терять минеральные вещества. В этом случае можно выбрать напитки, дополнительно обогащенные аминокислотами и другими полезными ингредиентами. Напитки с l-карнитином позволяют насытить клетки влагой и одновременно вывести из организма лишние жировые отложения. А тем, кто не боится лишних калорий, можно готовить напитки на основе фруктовых соков в пропорции 1 к 4 (50 мл на 200 мл).

Как узнать, можно ли перед тренировкой пить воду? Во избежание получения теплового удара в жаркую погоду обязательно нужно выпивать не менее 0,5 л жидкости за пару часов до начала занятий. В остальные периоды года можно соблюдать обычный питьевой режим, не меняя его специально.

Температурный режим

Как узнать, во время тренировки пить ли воду теплой или предварительно охладить ее? Рекомендации специалистов здесь достаточно противоречивы. К примеру, считается, что охлажденные напитки лучше утоляют жажду и устраняют перегрев организма. Но решая стоит ли пить воду во время тренировки, необходимо учитывать и такие моменты, как температурный режим и влажность окружающей среды, показатели артериального давления. Резкое поступление жидкости, охлажденной практически до точки замерзания, способно вызвать спазм сосудов. Более того, на разогрев мышц и наращивание результатов придется потратить гораздо больше времени.

Выбирая для питья теплые (комнатной температуры) жидкости, можно восполнить нарушенный интенсивным потоотделением гидробаланс, справиться с интенсивным обезвоживанием тканей. В остальном, предпочтения спортсменов могут быть индивидуальными и учитывать их личное мнение при выборе напитка.

Сколько пить воды во время тренировки

Не стоит пить много воды до тренировки. Вы можете себя плохо почувствовать во время начала интенсивной работы. Так как до тренировки ваш водно-солевой баланс был в норме, то и усвоение воды идет медленнее.

Объем выпиваемой воды до тренировки зависит от времени вашей тренировки. Если вы работаете над снижением лишнего веса. То идеальный вариант кардио нагрузки на голодный желудок утром. Достаточно выпить 1-1,5 стакана воды за 40 минут до тренировки и идти тренироваться. Так как больше вы не сможете выпить утром после пробуждения.

Если ваша тренировка вечером. То необходимо в течение дня пить достаточное количество воды. Достаточный водно-солевой баланс обеспечит во время тренировки хорошее самочувствие.

Что лучше выпить до тренировки.

Л-Карнитин — для людей любого возраста идеально до начала тренировки за 20-30 минут выпить л-карнитин. Это естественное вещестно, которое входит в витамины группы В. Выполняет в организме ряд важных функций: во время аэробных нагрузкок превращает жировую ткань в энергию. Улучшает работу сердца.

Что пить во время тренировки.

Оптимально пить просто чистую питьевую воду. Это не должны быть морсы, энергетики, сладкая вода и так далее.

Во время тренировки очень важно пить много воды. Если вам не хочется пить воду во время тренировки, значит вы тренируетесь не достаточно активно.

К тому же, при не восполнение водно-солевого баланса эффективность тренировки сводится к нулю. Наш организм — это механизм, который за нас решает какие процессы проводить. При недостаточном количестве воды во время тренировки, организм решит, что вы пытаетесь его «убить». И начнет замедлять обменные процессы для сохранения энергии и поддержания различных функций. А потому вы не достигнете желаемого результата.

Что происходит с нашим организмом при потере жидкости:

температура тела повышается;
кровь густеет;
сердцу тяжелее и тяжелее работать;
выделяется пот, чтобы стабилизировать температуру тела;
при выведение пота организм теряет жидкость.

Каких симптомов нельзя дожидаться:

сухости во рту;
головокружение;
чувство жара.

Тренировки на сжигаение лишнего веса:

Если тренировки на сжигаение лишнего веса, то достаточно пить просто чистую питьевую воду.

Если вы занимаетесь трейлами, марафонами, силовыми тренировками, наращиваете мышечную массу и так далее. Все что не связано с похудением. То вы можете пить во время тренировки:

Чистую питьевую воду;
Различные энергетические гели;
Тренировочные энергетические натуральные комплексы;
BCAA;
и тд.

Что пить после тренировки.

После тренировки стоит пить все, что поможет организму быстрее восстановиться. Это могут быть различные витаминные комплексы, специальные таблетки для восстановления водно-электролитного баланса, минеральную воду.

Основная проблема в том, что люди считают, что если они не занимаются профессионально спортом, то организму ничем помогать не надо. Это самое больше заблуждение.

В условиях современного мира наш организм не получает из обычной пищи достаточного количества витаминов-минералов и необходимых микроэлементов. А потому и восстановление после тренировок очень важно для любого человека.

Конечно, профессиональные спортсмены будут использовать широкой спектр восстановительных препаратов который им необходим. И, конечно же, они не нужны обычным людям.

Для любителей:

Л-карнитин;
Глютамин;
Рибоксин;
Милдранат;
Минеральную воду;
Регуляторы водно-электролитного баланса;
BCAA;
Аминокислотные комплексы.

Для продвинутых любителей:

Л-карнитин;
Минеральную воду;
Рибоксин;
Милданат;
Регуляторы водно-элетролитного баланса;
Глютамин;
Гидрозилат сывороточного протеина/сывороточный протеин;
Специализированная фармподдержка (только для проф. атлетов согласно их плану);
и тд.

Основные правила приема воды.

У нас есть несколько рекомендаций по приему воды, которые помогут вам избежать плохого самочувствия во время тренировки.

Всегда пейте качественную чистую воду — кипяченая вода из под крана не подойдет. Купите хорошую негазированную воду. А если вы все таки пьете кипяченую воду, то разбавляйте ее л-карнитином или таблетками водно-электролитного баланса.
Пейте воду небольшими глотками — достаточно 2-3 глотка. Если у вас идет перерыв между подходами, то пейте воду за 1 минуту до выполнения упражнения. Чтобы она успела усвоиться. Если у вас идет карди нагрузка, то делайте 1-2 глотка через определенное время. Например, если у вас идет часовая кардио тренировка. То делайте 1-2 глотка каждый 5 минут.
Холодная или теплая — очень много споров ведется по этому поводу. Мы рекомендуем пить умеренно холодную воду. Она поможет быстрее стабилизировать температуру тела.
Не храните воду в обычных пластиковых бутылках — в обычных пластиковых бутылка вода быстро портиться. Используйте специализированные спортивные бутылки. Они делаются из специализированных материалов и существуют не просто так.

Можно ли пить воду во время тренировки :: Употребление воды после тренировки

Даже самые нерадивые ученики помнят со школьной скамьи, что человек на 80% состоит из воды. По крайней мере, таково процентное соотношение у новорожденного. К старости содержание воды в организме человека составляет порядка 55 %.

Осуществляя какую-либо деятельность (имеется ввиду физическая нагрузка) человек затрачивает определенное количество энергии, что в свою очередь сказывается и на содержании воды в организме. Результат можно сказать «налицо» — возникает непреодолимая жажда, а это первый признак обезвоживания организма.

Многие задаются вопросом – «Можно ли пить воду во время тренировки?» Ученые и медики пришли к единому мнению – не только можно, но и нужно. Вода во время таких тренировок, как например, ABS+Flex и Bosu, не только предотвращает перегревание, но и восстанавливает нормальный водный баланс организма человека.

Насколько полезна вода во время тренировки?

Казалось бы, обычная вода. Ну, где там полезные свойства? Ан, нет! Именно от нее напрямую зависит крепость нашего иммунитета. А все потому, что она избавляет наш организм от токсичных веществ.

Как уже было отмечено выше, физические нагрузки нарушают водный баланс организма (вода выходит из него в виде пота). Так, вода после тренировки помогает привести в норму температуру тела и восполнить его водные запасы. Особую роль вода играет и в долготе молодости кожи (она поддерживает необходимую степень влажности). Вот почему она является неотъемлемым элементом любой маски для лица или тела. Теперь все стало на свои места!

Вода помогает потребляемой нами пище быстрее усвоиться, из нее мы получаем различные витамины и микроэлементы. Эврика! Они там все-таки есть! Ну а тем, кто следит за своей фигурой следует знать, что употребление воды после тренировки создает ощущение сытости, в последующем сказывающееся на количестве потребляемых в сутки калорий. Во многих магазинах экипировки для единоборств в Москве в продаже имеется всевозможная литература от известных спортсменов, помогающая построить программу по употреблению воды в зависимости от вашего веса, роста и того вида спорта, которым вы занимаетесь.

Вода во время тренировки полезна или вредна?

Однозначно ответить на данный вопрос нельзя. Тут ситуация двойственная, так как цели у каждого разные. Стремящимся нарастить мышечную массу и превратить свое тело в спортивный шедевр нужно пить воды как можно больше – им она пойдет на пользу. А вот если вашей целью стоит сбросить вес, и в ваши планы наращивание мышечной массы не входило, пить воду во время тренировки нужно максимально мало. Однако при любом раскладе пусть даже в малых количествах, но пить воду во время тренировки нужно в обязательном порядке.

Пить ли воду после тренировки, если хочешь похудеть?

Как уже было отмечено выше, в данном случае налегать на воду не стоит. Однако гоните прочь всех тех, кто пропагандирует методы похудения, в которых акцент ставится на выведение воды из организма. Во-первых, как бы вы ни хотели, вода рано или поздно вернется в необходимом количестве обратно. А во – вторых, такие диеты на деле оказываются абсолютно неэффективны. Вода во время тренировки прежде всего выводится из мышечной ткани и крови и только после из жировых отложений. Если не пить воду во время тренировки, можно столкнуться с понижением артериального давления, подвергнуть себя риску образования в почках камней.

Пить ли воду после тренировки, если хочешь нарастить мышечную массу?

Спортсмены или просто любители, поставившие перед собой цель нарастить мышечную массу должны воду употреблять строго по определенному режиму. Так, перед тренировкой нужно выпить где-то 200 – 300 мл воды, а потом пить воду во время тренировки объемом в 100 мл с интервалом в 10 – 15 минут.

Вода во время тренировки нужна для «вымывания» из организма молочной кислоты, образующейся в мышцах в ходе силовых нагрузок. Чтобы вернуть потраченную энергию, можете добавить в воду немножечко меда. Пить воду во время тренировки нужно маленькими глотками, следите за тем, чтобы она была не холодной. В любом случае нужно прислушиваться к своему организму и насильно вливать в себя содержимое бутылки не стоит.

В каких случаях вода во время тренировки наносит вред?

Как уже было сказано, нужно ограничиться потреблением воды тем, кто хочет похудеть. В частности малое потребление воды необходимо для тех, кто выбрал в качестве средства похудения бег, фитнес или танцы Go Go. В процессе занятий огромная нагрузка оказывается на сердце почки, а чрезмерное употребление воды во время тренировки значительно «садит» и то, и другое. В таких случаях советуют перед началом тренировки выпить немного воды, а затем нужна вода после тренировки.

Также неправильное употребление воды во время тренировки может привести к возникновению гипергидрации – отравлению употребленной водой. Многие не могут себе представить, что можно отравиться обычной водой. Как установили ученые – оказывается, можно! А вот если не пить воду после тренировки, почки будут выделять такое вещество как ринин, которое оказывает сосудосужающий эффект на организм и может вызвать повышение давления. Кроме того, вода после тренировки нужна для того, чтобы избежать возникновения таких неприятных вещей, как головокружение, головная боль, мышечные спазмы.

Чем полезна вода во время тренировки и после тренировки?

Необходимость пить воду во время тренировки обусловлена тем, что вода как бы поддерживает работоспособность организма. Если таковая не поступает, организм слабнет и у человека не остается сил как минимум продолжать работу в таком же темпе, а как максимум вообще что-то делать. Так, относительно худеющих, они прекратят работу раньше, чем начнутся сжигаться жиры.

Однако в некоторых отдельных случаях только допускается пить воду после тренировки. Это касается тех, кто занимается профессиональным спортом. Таким образом, тренеры воспитывают в своих подопечных устойчивость к чувству жажды. Это очень полезно в тех видах спорта, когда отсутствует возможность удалить жажду тогда, когда этого хочется. К таковым можно отнести занятия боксом, бег, биатлон и другие.

Подводя итог, можно сказать следующее: пить ли воду после тренировки или приоритетной будет вода во время тренировки – решать вам! Однако, чем бы вы не занимались, какие цели перед собой не ставили, помните, что вода – это жизнь!

можно ли, и как часто?

Активные физические упражнения вызывают потерю жидкости и электролитов. При занятиях в жаркую погоду можно за 2-3 часа потерять с потом 1-2% своего веса. Дальнейшие негативные последствия потери влаги — загустение крови, повышение артериального давления, избыточная нагрузка на почки и сердце.

Можно ли пить воду во время тренировки?

Не только можно, но и нужно. Неверный способ — ориентироваться на чувство жажды: когда она ощутима, более 2% веса уже утеряно с потом. К жажде прислушиваются, чтобы выпить жидкости не меньше, чем требуется.

Употреблять жидкость правильно по следующей схеме:

Первое употребление жидкости — за 1-1,5 часа до начала тренировки в объёме 400-700 мл (в жаркую погоду — больше).
Полстакана\стакан воды — перед самым началом тренировки.
Каждые 15-20 минут тренировки следует пить по 100-150 мл воды.
По окончании тренировки через 15-20 минут — восстановите баланс жидкости, выпив ещё 200 мл воды или напитка.

Что можно пить?

Обычная чистая питьевая вода — беспригрышный вариант для активной тренировки продолжительностью до 45 минут. Температура 10-15 градусов, но не сразу из холодильника.
Фруктовый сок — чередовать с водой, но не вместо неё. Фруктовый сок, кроме воды, содержит углеводы, фруктовые кислоты.
Напитки на основе кофеина — кола, энергетики, чай, кофе — это диуретики (мочегонное средство). Несмотря на бодрящий эффект, кофеин приводит к потере жидкости, а не её восполнению. Употребление небольшого количества (100-200 мл) кофеин-содержащего напитка можно при сильной усталости, вместе с водой.
Спортивные напитки — обязательны для спортсменов, тренирующихся с высокой степенью интенсивности более 90 минут.

Что пить нельзя?

Алкоголь, даже слабый. Это диуретик, усиливающий потерю влаги.
Осень сладкие газированные напитки — дают много углеводов, но загущают кровь и не утоляют чувство жажды.
Энергетики — повышенная нагрузка на сердечную мышцу.
Очень холодные напитки — из-за большого контраста температур телу придётся тратить энергию на обогрев воды до нужной температуры. Большой риск простудиться.

Состав спортивных напитков

Спортивный напиток, восполняющий водно-солевой баланс организма во время интенсивных нагрузок, должен содержать:

Вода.
Углеводы — от 6 до 8%. Напиток с содержанием углеводов более 8% может вызвать судороги или тошноту, а меньше 6% не удовлетворит энергетическим потребностям организма.
Электролиты: натрий, калий, магний, хлор, фосфор, сера в соединениях.

Для приготовления простейшего домашнего спортивного напитка используют воду 1 л, апельсиновый сок 200 мл, соль — щепотка.

Нужно ли пить воду во время плавания

Находясь в воде, излишне заливать ее еще и вовнутрь себя, рассуждают некоторые. Действительно, в плавании спортсмену несколько легче справиться с потерей жидкости, нежели в других видах спорта. Но это лишь ощущение, которое в действительности ничего не доказывает. И отвечая на вопрос, нужно ли пить воду во время плавания, почти все тренеры сходятся во мнении: да, нужно.

Когда пить при тренировках?

Опытные спортсмены делятся информацией: вода необходима не только после заплывов, но и во время них. Так выглядит идеальный, по мнению олимпийского пловца, режим восполнения баланса жидкости:

Стакан воды примерно за 60 минут до начала тренировки;
Пару глотков непосредственно перед разминкой;
Во время тренировки в промежутках между дальними дистанциями тоже можно «смочить горло» парой глотков;
После тренировки нужно попить достаточно, пока жажда не отпустит. Лучше делать это не сразу, а минут через 5-10 после выхода из бассейна.

Некоторые рекомендуют все же во время самого заплыва не пить, ведь любая еда или жидкость, попавшая в желудок, не сможет хорошо усвоиться, а дискомфорт в желудке еще никому не помогал преодолеть дистанцию быстрее. Но здесь решать вам: если действительно хочется остановиться и глотнуть воды, то кто же запретит.

Сколько воды пить?

Опять же, все индивидуально и зависит от интенсивности потери жидкости (с потом), а также от того, какое количество воды вы выпиваете обычно. Общеизвестное правило – «пить не менее 1,5-2 литров жидкости в день», работает, но не является жестким. Нам известна другая теория: надо пить якобы по 100-150 мл жидкости на каждый «пройденный» километр в бассейне. Понятное дело, что делать это нужно не прямо в бассейне, а по прошествии тренировки.

Профессионалы могут выпить до 2 л жидкости за весь цикл тренировки, включая эти 2 стакана за час ДО и пару стаканов ПОСЛЕ. Тем, кто посещает тренировки по плаванию для взрослых Mevis просто для себя и не тренируется столь интенсивно, достаточно меньшего количества жидкости. Но лучше взять с собой спортивную бутылку в бассейн, чтобы в случае чего ваш организм не испытывал стресс.

Польза и вред воды во время плавания

В целом получается, что привычка пить воду для пловца является полезной. Притом рекомендуется не только вода, но и напитки-изотоники либо разбавленные водой натуральные соки, холодный чай.

Такой изотоник вы можете приготовить дома: возьмите питьевую воду, добавьте варенье или сок в пропорции 1:1 и одну чайную ложку соли.

Главная польза от воды заключается в том, что водный баланс и кровообращение должны оставаться в нормальном режиме. Нехватка жидкости замедляет ток крови, обменные процессы и вызывает преждевременную усталость. Вода дает нам энергию, позволяя двигаться активнее.

Еще один «неприятный» эффект от потери жидкости заключается в том, что без питья вам не удастся похудеть, именно жидкость влияет на расщепление жиров в организме.

Но полезной может быть только та вода, которая имеет температуру не холоднее 15 градусов и прошла стадии очистки. То есть, пить воду из-под крана, тем более ледяную, нельзя, это угроза для вашего здоровья.

Подведем итог: пить пловцам необходимо также, как и всем остальным спортсменам. Главное, пить размерено и небольшими порциями. И если после этого у вас возникает чувство тяжести в желудке, лучше отложить следующий глоток до окончания тренировки.

Вот как обезвоживание влияет на ваши тренировки

Если вы тренируетесь в прохладной обстановке, это не большая проблема. Но чем интенсивнее упражнения и чем жарче окружающая среда, тем больше вашему организму нужно потеть, поэтому обезвоживание может оказать большее влияние. «В конце концов, тело будет уделять первоочередное внимание кардио-функции, и вы снизите интенсивность, так что вам не нужно будет много потеть», — говорит Каса. Если вы будете бороться с этим без замедления и регидратации? Вы можете перегреться и, если условия достаточно жаркие и интенсивные, стать жертвой теплового заболевания, такого как тепловой удар.

Помните, что сильное обезвоживание может привести к еще более серьезным побочным эффектам.

В то время как легкое обезвоживание может вызвать симптомы, которые обычно вызывают небольшой дискомфорт, сильное обезвоживание требует неотложной медицинской помощи и может привести к тепловому удару, почечной недостаточности и судорогам, если не лечить должным образом. Интенсивные упражнения в жаркой среде увеличивают ваш риск, но, к счастью, пить, когда вы чувствуете жажду, достаточно для большинства людей, чтобы избежать сильного обезвоживания.

Если вы испытываете такие симптомы обезвоживания, как усталость, головокружение и спутанность сознания, а питье большего количества воды не помогает, обратитесь к врачу.Вам также следует обратиться за медицинской помощью, если вы не можете пить или у вас кровавый или черный стул.

Определенные группы населения подвержены более высокому риску обезвоживания, например дети, пожилые люди и люди с хроническими заболеваниями, поэтому проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу обезвоживания во время тренировок.

И да, избыточная гидратация возможна, но для большинства людей, занимающихся повседневными упражнениями, это довольно редко.

Гипонатриемия — это заболевание, которое может произойти, если вы наберете более гидратов до такой степени, что ваша кровь станет слишком разбавленной, что приведет к серьезному падению концентрации натрия.Когда он мягкий, вы можете даже не осознавать, что у вас он есть. Но тяжелый случай гипонатриемии может вызвать симптомы, которые очень похожи на симптомы обезвоживания — тошноту, спутанность сознания и раздражительность — и привести к летальному исходу, если не лечить быстро.

Для спортсменов на выносливость, которые тренируются по несколько часов за раз (преодолевая марафонскую дистанцию или больше) и пьют тонну воды без восполнения запасов электролитов, гипонатриемия представляет собой реальный риск, угрожающий жизни. В обзоре 2007 года, опубликованном в клиническом журнале Американского общества нефрологии , отмечается, что исследования показали, что заболеваемость спортсменов на выносливость составляет от 13 до 29 процентов, при этом в США зарегистрировано не менее восьми смертей.S. от гипонатриемии, связанной с физической нагрузкой.

В целом эксперты сходятся во мнении, что это не то, о чем следует беспокоиться большинству людей, не занимающихся спортом на выносливость. Но хорошо хотя бы знать об этом — тяжелая гипонатриемия, как и сильное обезвоживание, требует неотложной медицинской помощи, требующей немедленного вмешательства.

Хорошая новость заключается в том, что для поддержания оптимального уровня гидратации не требуется никаких сложных расчетов.

Элитные спортсмены следят за своей массой тела и рассчитывают уровень потоотделения, чтобы определить, сколько жидкости им нужно.Для остальных из нас в этом нет необходимости — вам просто нужно прислушиваться к своему телу, — говорит Каса. «Во время активности ваша жажда — отличный сигнал. Жажда возникает, когда вы обезвожены примерно на 2 процента. Если вы подавите его тогда, вы можете остаться ниже 2 процентов, что является хорошим местом. Если вы утолите жажду, то не переборщите ».

Американский колледж спортивной медицины также рекомендует перед тем, как приступить к тренировкам, убедиться, что у вас есть достаточное количество жидкости, чтобы вы не начали тренировку обезвоженной, и чтобы у вас была регидратация после ее завершения.

Обычной воды обычно достаточно для большинства из нас. «Людям, которые тренируются от 60 до 90 минут, не нужно слишком беспокоиться об электролитах. Люди получают то, что им нужно, придерживаясь американской диеты, поэтому 1-часовой цикл упражнений не приведет к дефициту ». Исключения: если вы интенсивно тренируетесь в очень жарких и влажных условиях, сильно потеете или имеете особенно соленый пот, или вы придерживаетесь диеты с низким содержанием натрия, не помешает добавить немного электролитов в организм. смешайте, чтобы быть в безопасности.Однако для большинства людей не забывайте пить воду перед тренировкой и носить с собой бутылку с водой, чтобы пить, когда вы хотите пить, — это все, что вам нужно делать, чтобы оставаться гидратированным, заряженным и готовым к силе во время тренировки.

Что происходит, когда вы пьете слишком много воды во время тренировок

Нельзя недооценивать важность поддержания гидратации, особенно когда вы занимаетесь спортом. Хотя в тренажерном зале нередко можно увидеть людей, которые носят с собой кувшины с водой на галлон, на самом деле передозировка воды возможна.К сожалению, то, что происходит, когда вы пьете слишком много воды во время тренировки, обычно не обсуждается. Если вы еще не знали, у вас определенно может быть слишком много хорошего.

Гипонатриемия или водная интоксикация — это состояние, которое возникает, когда организм удерживает слишком много воды, снижая уровень натрия в крови. Обычно гипонатриемия вызывается употреблением чрезмерного количества воды за короткий период времени и может привести к летальному исходу. Хотя ваш возраст, определенные заболевания и лекарства могут увеличить ваш риск, его также могут спровоцировать упражнения.Исследование, проведенное в 2002 году врачами из Гарвардского университета и опубликованное в журнале New England Journal of Medicine , показало, что 13 процентов бегунов Бостонского марафона страдали той или иной формой гипонатриемии.

«Изначально это чаще всего наблюдалось у элитных спортсменов на выносливость, таких как триатлонисты и ультрамарафонцы. В последнее время это было описано у футболистов и других активных людей», — говорит хирург-ортопед Дэвид Гейер, доктор медицины. «Обычно он развивается из-за употребления большего количества жидкости, чем количество воды, которое вы теряете с потом, мочой или дыханием.

Доктор Гейер, специалист по спортивной медицине и автор книги Это должно быть больно: травмы, изменившие спорт навсегда , говорит, что это состояние особенно часто встречается у спортсменов, готовящихся к гонке, которые пьют слишком много воды перед гонкой и пьют. и в зависимости от тяжести симптомов это может стать опасным для жизни ». Ранние симптомы могут включать головокружение, усталость, вздутие живота, отечность, тошноту и головокружение. По мере развития у спортсмена может наблюдаться рвота, спутанность сознания и изменение психического статуса.«Это может даже привести к судорогам и смерти», — объясняет он.

Истории по теме

Итак, как вы можете не пить слишком много воды во время тренировок? как можно больше воды, и вместо этого начните прислушиваться к своему телу. Ваши почки могут выводить около 5-7 галлонов (640-900 унций) воды в день, но они не могут обрабатывать более 27-33 унций в час, поэтому остынь, если заставляешь себя пить больше.

«Поскольку разные виды деятельности вызывают у людей разную потерю потоотделения или телесных жидкостей, рекомендовать абсолютные количества жидкости трудно, — говорит д-р Гейер. «Основывайте свое питье в соответствии с жаждой. Для большинства спортсменов лучшая стратегия гидратации до, во время и сразу после тренировки — это пить жидкость во время жажды».

Конечно, важно иметь под рукой бутылку с водой в тренажерном зале. Лучше делать частые, но маленькие глотки, чем пыхтеть. И если вы чувствуете, что вашему телу не нужна вода, вы, вероятно, правы.

Программа тренировок Хилари Суонк легко побеждает синдром мертвой задницы. Или узнайте, с какого движения всего тела вам следует начинать все тренировки.

Гидратация для спортсменов — familydoctor.org

Если вы серьезный спортсмен или просто занимаетесь спортом для отдыха, важно избегать обезвоживания. Хорошая гидратация означает получение необходимого количества воды до, во время и после тренировки. Вода регулирует температуру тела и смазывает суставы.Он помогает транспортировать питательные вещества, чтобы дать вам энергию и сохранить здоровье. Если вы не гидратированы, ваше тело не может работать на высшем уровне. Вы можете чувствовать усталость, мышечные судороги, головокружение или другие серьезные симптомы.

Путь к улучшению здоровья

Простой способ убедиться, что у вас достаточное количество жидкости, — это проверить мочу. Если ваша моча обычно бесцветная или светло-желтая, вы, скорее всего, хорошо гидратированы. Моча темно-желтого или янтарного цвета может быть признаком обезвоживания.

Сколько воды мне нужно пить во время тренировки?

Нет точных правил, сколько воды пить во время тренировки, потому что все люди разные. Вам необходимо учитывать такие факторы, как интенсивность потоотделения, жару и влажность в окружающей среде, а также то, как долго и интенсивно вы тренируетесь.

Американский совет по физическим упражнениям предложил следующие основные рекомендации по употреблению воды до, во время и после тренировки:

Выпейте от 17 до 20 унций воды за 2–3 часа до начала тренировки.
Выпейте 8 унций воды за 20–30 минут до начала тренировки или во время разминки.
Выпивайте от 7 до 10 унций воды каждые 10-20 минут во время тренировки.
Выпивайте 8 унций воды не более чем через 30 минут после тренировки.

Спортсмены могут захотеть измерить, сколько жидкости они теряют во время упражнений, чтобы получить более точные данные о том, сколько воды нужно пить (от 16 до 24 унций воды на каждый фунт потерянной массы тела).

А как насчет спортивных напитков?

Для большинства людей вода — это все, что нужно, чтобы избежать обезвоживания.Однако, если вы будете тренироваться с высокой интенсивностью дольше часа, вам может пригодиться спортивный напиток. Калории, калий и другие питательные вещества в спортивных напитках могут обеспечить энергию и электролиты, чтобы помочь вам работать в течение более длительного периода времени.

Выбирайте спортивный напиток с умом. Они часто содержат много калорий из-за добавления сахара и могут содержать большое количество натрия. Также проверьте размер порции. В одной бутылке может быть несколько порций. Если вы выпьете всю бутылку, вам может потребоваться удвоить или утроить количество, указанное на этикетке с пищевой ценностью.Некоторые спортивные напитки содержат кофеин. Если вы употребляете спортивные напитки, содержащие кофеин, будьте осторожны, чтобы не добавлять слишком много кофеина в свой рацион. Кофеин может оказывать на организм мочегонное действие. Это означает, что вам, возможно, придется чаще мочиться.

Что нужно учитывать

Обезвоживание происходит, когда вы теряете больше жидкости, чем пьете. Когда вашему организму не хватает воды, оно не может нормально работать. Обезвоживание может варьироваться от легкого до тяжелого. Симптомы обезвоживания могут включать следующее:

Головокружение или ощущение дурноты.
Тошнота или рвота.
Мышечные судороги.
Сухость во рту.
Отсутствие потоотделения.
Жесткое, учащенное сердцебиение.

Симптомы тяжелого обезвоживания могут включать спутанность сознания, слабость и потерю сознания. При появлении любого из этих симптомов немедленно обратитесь за неотложной медицинской помощью.

Что такое тепловая болезнь?

Тепловая болезнь может возникнуть, когда ваше тело обезвожено и не может эффективно охладиться во время упражнений в жаркую или влажную погоду.Выделяют 3 стадии тепловой болезни:

судороги
тепловое истощение
тепловой удар

Симптомы тепловых спазмов включают болезненные мышечные спазмы в ногах, животе, руках или спине. Симптомы теплового истощения более серьезны. Они могут включать обморок или слабость, тошноту, головную боль, учащенное сердцебиение и низкое кровяное давление.

Самым серьезным заболеванием, связанным с жарой, является тепловой удар. Симптомы могут включать высокую температуру тела (выше 104 ° F), учащенное сердцебиение, покраснение кожи, учащенное дыхание и, возможно, даже делирий, потерю сознания или судороги.Вам следует немедленно обратиться за неотложной медицинской помощью, если у вас возникнут какие-либо симптомы теплового удара. Невылеченный тепловой удар может привести к смерти.

Сколько воды слишком много?

Это зависит от вашего тела и от того, чем вы занимаетесь. Поговорите со своим семейным врачом, если у вас есть вопросы о том, сколько воды пить во время тренировки.

Когда обращаться к врачу

Вам следует немедленно обратиться к врачу, если у вас есть симптомы обезвоживания, теплового истощения или теплового удара.Вам также следует обратиться к врачу, если у вас есть симптомы редкого состояния, называемого гипонатриемией. К ним относятся спутанность сознания, головная боль, рвота и отек рук и ног.

Вопросы к врачу

Сколько воды мне нужно пить каждый день?
Сколько еще воды мне нужно пить, когда я тренируюсь?
Как мне лучше всего предотвратить обезвоживание?
Я больше подвержен риску обезвоживания?
Влияет ли высота на гидратацию?

Ресурсы

Американский совет по физическим упражнениям: здоровое увлажнение

Американская кардиологическая ассоциация: Сохранение гидратации — сохранение здоровья

Национальные институты здравоохранения, MedlinePlus: обезвоживание

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Спортивные напитки лучше воды? Ответы на часто задаваемые вопросы

Мы все видели объявления, обещающие, что спортивные напитки могут превратить нас в более быстрых и сильных спортсменов. И, да, в некоторых случаях они действительно могут улучшить работоспособность и обеспечить необходимое увлажнение, говорят эксперты. Но для большинства людей в большинстве случаев вода является более здоровым выбором. Здесь мы отвечаем на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о спортивных напитках.

Что на самом деле содержится в спортивном напитке?

Спортивные напитки часто содержат углеводы — обычно сахар или некалорийный искусственный подсластитель. Эти напитки также содержат воду, а также электролиты — минералы, такие как кальций, магний, натрий и калий. Согласно Michigan Medicine, нам нужны электролиты для поддержания надлежащего уровня жидкости в нашем организме, и мы теряем электролиты, когда потеем.

Действительно ли спортивные напитки содержат сахар?

Это зависит от обстоятельств, и вам действительно нужно читать этикетки.Gatorade, например, продает один спортивный напиток на 20 унций (унций) с 34 граммами (г) или 8 чайными ложками (чайными ложками) добавленных сахаров, а другой — с 0 г добавленных сахаров. Точно так же Vitaminwater имеет один спортивный напиток на 20 унций с 27 г (6,4 чайной ложки) добавленных сахаров и другой с 0 г добавленных сахаров. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует ежедневно добавлять 6 чайных ложек для женщин и 9 чайных ложек или меньше для мужчин.

Кто и когда должен пить спортивные напитки?

Спортивные напитки могут быть необходимы для снижения утомляемости и повышения производительности при непрерывных упражнениях более часа, — говорит Жаклин Шахар, CDE, клинический физиолог, занимающийся физическими упражнениями, специалист по лечению и обучению диабета из Диабетического центра Джослин в Бостоне.

Спортивные напитки также могут помочь вам избежать обезвоживания во время коротких тренировок в исключительно жаркие и влажные дни. «Основные причины употребления спортивных напитков во время тренировок — это обеспечение жидкости и электролитов для предотвращения обезвоживания и обеспечение углеводов для поддержания доступности топлива для мышц во время длительных упражнений», — говорит Майк Сондерс, доктор философии, директор Лаборатории работоспособности человека в Джеймсе. Университет Мэдисона в Харрисонбурге, Вирджиния. «Эти соревнования включают марафонский бег, велоспорт на длинные дистанции и триатлон, а также другие соревнования аналогичной продолжительности и интенсивности», — добавляет Сондерс.

Для спортсменов на выносливость употребление только воды во время тренировки может повысить вероятность возникновения судорог или так называемого клеточного отека, который возникает из-за скопления жидкости в клетках, говорит Шахар. Кроме того, употребление простой воды может привести к гипонатриемии или низкому уровню натрия в крови, что может привести к таким симптомам, как спутанность сознания и, в тяжелых случаях, судороги, добавляет она.

Могут ли спортивные напитки быть вредными?

Большинство людей не нуждаются в спортивных напитках, говорит Васанти Малик, доктор наук и доцент кафедры диетологии Университета Торонто.

«Гидратация может быть достигнута с помощью воды, а электролиты могут быть восполнены, потребляя диету, богатую цельными продуктами, которые естественно содержат электролиты», — объясняет Малик.

Вода — более здоровый выбор, особенно если вы не занимаетесь интенсивной тренировкой или не занимаетесь спортом в жаркий влажный день, потому что добавленный сахар и калории в спортивных напитках связаны с более высоким риском развития и возникновения осложнений из-за таких условий, как ожирение и диабет 2 типа, добавляет она.

Исследование, опубликованное в марте 2019 года в циркуляре Circulation , показало, что потребление спортивных напитков и других подслащенных сахаром напитков, таких как газированные напитки, связано с более высоким риском общей смертности, особенно от сердечно-сосудистых заболеваний и, в меньшей степени, рака.

Спортивные напитки используются только для физических упражнений или они могут помочь при похмелье?

Если вы обезвожены из-за употребления слишком большого количества алкоголя, спортивные напитки могут помочь, даже если вы не планируете никаких интенсивных тренировок, — говорит Малик.Это потому, что они могут помочь восполнить электролиты, потерянные с мочой или при рвоте, и помочь организму абсорбировать воду.

«Алкоголь — это мочегонное средство, подавляющее гормон, называемый антидиуретическим гормоном, который помогает организму удерживать воду и электролиты, а не терять их с мочой», — говорит Малик. Это означает, что, даже если вас не рвет, вы теряете больше воды и электролитов, когда пьете алкоголь.

А как насчет спортивных напитков «сделай сам»?

Это абсолютно выполнимо, — говорит Ким Спаккаротелла, доктор философии, сертифицированный личный тренер и преподаватель биологии в Университете Кина в Юнионе, штат Нью-Джерси, которая учит своих учеников, как делать свои собственные спортивные напитки.

Этот рецепт, адаптированный из Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook , , содержит около 120 калорий, 31 г углеводов и 296 миллиграммов (мг) натрия в порции на 16 унций, аналогично тому, что можно найти в коммерчески доступных спортивные напитки, — говорит Спаккаротелла. Кроме того, приготовить собственный спортивный напиток легко, дешевле и означает, что вы точно знаете, что вкладываете в свое тело.

Домашний рецепт спортивного напитка

Что вам понадобится:

Чаша или кувшин среднего размера
Мерный стакан

Состав:

2 столовые ложки сахара
Щепотка соли
2 столовые ложки горячей воды
2 столовые ложки клюквенного или апельсинового сока
1 столовая ложка лимонного сока
1 чашка холодной воды

Указания:

В миске или кувшине растворите сахар и соль в горячей воде.
Добавьте соки и холодную воду. Размешивать.
Поставьте миску или кувшин в холодильник для охлаждения.

Почему вы должны пить воду во время тренировки

Делаем жесткие ярды немного легче

Принесено вам Бакстон Уотер

Это сложно. Иногда тяжелее, чем сам марафон. Да, мы говорим о тренировках. Месяцы самоотверженности и подъем за два часа до работы, чтобы прогуляться по темным холодным улицам в темноте. Мы говорим о самопожертвовании, потерянных выходных и очень вонючих кроссовках.

Итак, мы просто хотели бы поблагодарить вас. Именно вы и ваши коллеги по бегу сделали Лондонский марафон Virgin Money величайшим беговым событием в мире. А чтобы помочь вам вместе добиться успеха в День соревнований, вот полезная информация о том, как правильное увлажнение может улучшить ваши тренировки.

Поливайте воду до, во время и после пробежки

В наши дни все больше и больше из нас поддерживают форму, следуя своим спортивным увлечениям. Мы в Buxton Water полностью поддерживаем это.Вот почему мы работаем над Лондонским марафоном Virgin Money, помогая каждому добросердечному герою оставаться в курсе событий.

Конечно, не только бегуны на длинные дистанции нуждаются в достаточном увлажнении для достижения наилучших результатов. Чем бы вы ни занимались, от сквоша до софтбола, от поло до прыжков с шестом, получение достаточного количества жидкости во время упражнений играет жизненно важную роль в том, насколько хорошо вы будете заниматься.

Фактически, уменьшение количества жидкости всего на два процента может привести к снижению производительности на 10–20 процентов.Самый лучший способ избежать этого — пить больше воды.

Сколько воды нужно пить?

Проще сказать, чем сделать, чтобы оставаться полностью гидратированным во время упражнений. В пылу напряженного матча или заставляя себя побить свои личные рекорды, алкоголь может отойти на второй план. Но жизненно важно, чтобы вы выпивали столько, сколько вам нужно, не только для того, чтобы дать вам наилучшие возможности для тренировок, но и для общего благополучия.

Количество воды, которое вам следует взять с собой, зависит от ряда факторов.Как и следовало ожидать, большую роль играет интенсивность тренировки. Очевидно, что чем больше вы потеете, тем больше воды вам нужно снова налить. И, конечно же, важны морфология и погода. Само собой разумеется, что в жаркий летний день вы потеряете больше воды, чем в середине зимы.

И не забывайте, что вам не следует думать только о гидратации во время упражнений. Принимая воду до и после, так же важно, чтобы вы были готовы к действию и более безопасно расслабились после остановки.

Сколько воды мне пить?

Калории | Потребление алкоголя | Вода | Все калькуляторы питания

Вода необходима для выживания. Это вы уже знаете! Но, помимо поддержания нормального функционирования ваших органов, сколько воды вы должны пить в день, чтобы поддерживать себя во время тяжелых тренировок? Это важный вопрос, который следует задать, особенно с учетом того, что исследования показали, что примерно 46 процентов обычных посетителей тренажерного зала не получают достаточного количества жидкости для своих тренировок.

Этот калькулятор подскажет, сколько унций воды вам нужно каждый день, в зависимости от того, сколько вы тренируетесь.

Как узнать, достаточно ли я пью?

Самый простой способ узнать, хотите ли вы пить! Но вы не должны допустить этого — и если вы сосредоточены на оптимизации своих тренировок, вам, вероятно, не стоит этого делать.

Эффект обезвоживания можно увидеть, если вы потеряли всего 2 процента веса тела из-за потоотделения, чего легче достичь, чем вы могли ожидать! Тело может потерять до 100 унций жидкости за час напряженных упражнений, но оно может поглотить только 30 унций жидкости за тот же период времени.И даже небольшое обезвоживание может привести к довольно значительному снижению работоспособности.

Это несоответствие является причиной того, почему, как бы вы ни старались избежать обезвоживания в тренажерном зале, этого никогда не бывает достаточно. Потребление достаточного количества жидкости в течение дня гарантирует, что вы уже гидратированы, когда вы начнете тренировку.

Употребление большего количества воды помогает похудеть?

Дополнительное питье воды может немного ускорить сжигание калорий и помочь вам похудеть. Однако вам придется выпивать восемь дополнительных чашек воды в день, чтобы сжигать калории всего на 100 калорий, при этом холодная вода дает лучший импульс.

Помимо сжигания калорий, избавление от лишнего веса является наиболее заметным преимуществом сохранения гидратации для похудания. Да, вы правильно прочитали: лучший способ избавиться от лишнего веса — это пить больше воды!

Вот еще одна причина для похудения, чтобы держать бутылку с водой под рукой: некоторые симптомы обезвоживания, такие как головные боли, усталость и отвлекаемость, также являются симптомами голода. Поэтому вместо того, чтобы автоматически перекусить, попробуйте выпить немного воды, немного подождите, а затем посмотрите, чувствуете ли вы по-прежнему голод.Исследования показывают, что выпивание пары стаканов воды перед едой также может помочь вам меньше есть.

Не хватает пить? BCAA дают вашему организму незаменимые аминокислоты, необходимые для восстановления, и делают воду приятной на вкус, так что вам захочется пить еще больше! ПОКАЗАТЬ ВСЕ

Постарайтесь систематизировать свои результаты

Стратегически подходите к потреблению воды? Пришло время применить такой же подход к остальным тренировкам и питанию.Эти популярные калькуляторы помогут вам выбрать свой тарифный план!

Преимущества гидратации во время упражнений

Часто, когда мы говорим о гидратации, люди предполагают, что «больше — всегда лучше», но это не всегда так. Мы знаем, что для детей и пожилых людей еще более важно поддерживать водный баланс. Мы также знаем, что, независимо от возраста, большинство людей не получают достаточно воды. Эти фактоиды не дают нам зеленого света для безрассудной рвоты, даже во время тренировки.Вот почему мы надеемся дать вам лучшее представление о преимуществах гидратации во время упражнений.

Наши тела — это удивительные машины, которые тщательно регулируют баланс между водой, солью и некоторыми другими химическими веществами и соединениями и постоянно пытаются оптимизировать это соотношение для достижения максимальной эффективности.

Обратимся сначала к молодым спортсменам школьного возраста — детям в возрасте от 10 до 16 лет. Обычно это происходит, когда молодые тела претерпевают наибольшие изменения по мере взросления.При этом надлежащее увлажнение становится гораздо более важным — эти подростки не только меняются и растут быстрыми темпами, но они одновременно доводят свое тело до предела своих физических возможностей. Употребление нужного количества чистой безопасной воды не только повысит спортивные результаты и снизит риск травм, но и обеспечит организм достаточным количеством воды для развития мышц и работы мозга в эти годы высокого спроса.

Фото: Семья Чесапик

Для взрослых применяются большинство тех же правил.Поскольку вода составляет 75 процентов всей мышечной ткани и 10 процентов жировой ткани, даже малейший намек на обезвоживание может иметь огромное влияние на вашу работоспособность. Опять же, требуется всего 2% обезвоживания, чтобы увидеть и почувствовать снижение как физических, так и умственных способностей.

«Почти все показатели эффективности — аэробная выносливость, сила, мощность, скорость, ловкость и время реакции — снижаются всего лишь на 2% обезвоживания», — объясняет Ноэль Уильямс, зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по спортивной диетологии в Детском центре. Спортивный институт здоровья Эндрюса.«Сохранение гидратации увеличивает энергию, улучшает подвижность, восстановление и ловкость, терморегуляцию и способствует ясности ума и активности — все это может улучшить физическую работоспособность и снизить риск травм».

Давайте углубимся и рассмотрим, когда лучше всего пить воду во время тренировки. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует:

Выпивать от 17 до 20 унций воды за два-три часа до тренировки.
За 20-30 минут до начала выпейте еще 8 унций.
Во время тренировки продолжайте пить от 7 до 10 унций каждые 10-20 минут.

В течение 30 минут после завершения тренировки выпейте еще 8 унций и продолжайте глотать от 16 до 24 унций на каждый фунт, который вы потеряли во время тренировки, чтобы восстановить воду, которую вы потели.

Если вы тренируетесь в течение значительно более длительного времени, чем обычно, или находитесь в кипящей или влажной среде (разговариваете с вами, марафонцами и железными мужчинами и женщинами), вашему телу может потребоваться нечто большее, чем просто вода, чтобы восстановить этот баланс. мы упоминали ранее (вода, соль, углеводы и т. д.). Тогда можно переходить к спортивным напиткам неонового цвета, которые, кажется, все пьют.

Хотя я не могу сказать, что эти напитки «полезны» для вас, они помогают восстановить уровень соли и углеводов в истощенном организме. Обычно здоровый человек среднего роста может выделять до 32 унций пота за 60-минутный сеанс интенсивных упражнений в помещении, и, очевидно, даже большее количество пота может быть выделено при воздействии элементов. Хотя это может показаться растяжкой, вас не должно беспокоить, если вы правильно подготовились в течение дня, выпив, как вы уже догадались, рекомендуемое количество воды.

Наконец, мы переместим наше внимание на самый большой сегмент населения — пожилых людей. В период до 2050 года в Соединенных Штатах будет наблюдаться значительный рост пожилого населения.

Согласно прогнозам, в 2050 году численность населения в возрасте 65 лет и старше составит 83,7 миллиона человек, что почти вдвое больше, чем предполагалось в 2012 году, составлявшее 43,1 миллиона человек. Знать преимущества гидратации во время упражнений для этой группы труднее всего из-за нескольких внутренних и внешних факторов. например,

Задержка воды / регуляция снижается с возрастом
Побочные эффекты рецептов (например, диуретики)
Пожилые люди могут не так легко чувствовать жажду
Проблемы со здоровьем, такие как диарея, чрезмерное потоотделение и т. д.избавить организм от воды
Снижение функции почек; что приводит к неэффективности в организме концентрации мочи в меньшем количестве воды
Более серьезные проблемы со здоровьем (IE: диабет)

Физические упражнения особенно важны для этой возрастной группы по очевидным причинам, но из-за проблем с удержанием и регулированием воды крайне важно, чтобы мы постоянно поддерживаем пожилых людей увлажненными И движущимися.