Почему во время тренировки нельзя пить воду – Почему после тренировки нельзя пить. Мнения за и против

Содержание

Почему после тренировки нельзя пить. Мнения за и против

Когда человек испытывает интенсивные физические нагрузки, он выделяет много пота, что приводит к обезвоживанию. Это вызывает сильное чувство жажды, но многие профессиональные спортсмены и врачи уверяют, что лучше не пить воду сразу после выполнения физических упражнений. В этой статье собраны все за и против в вопросе о том, почему нельзя пить воду после тренировки.

Почему нельзя пить воду во время тренировок

Ученные утверждают, что избыток жидкости в организме взрослого человека даже может стать причиной сильного водного отравления. Многие спортсмены активно пьют воду и специализированные напитки в процессе тренировок. Особенно это актуально для представителей видов спорта, которые преодолевают длинные дистанции на выносливость.

Если выпить слишком много жидкости, количество ионов натрия в крови упадет ниже минимальной отметки 135 мМоль, из-за чего почки не смогут выделить всю выпитую воду.

Такое состояние называется гипонатриемией. Чаще всего оно возникает в ситуациях, когда человек испытывает интенсивные физические нагрузки в течение 3-4 часов. Некоторым спортсменам достаточно и часа активных тренировок. Состояние сопровождается рвотой, головокружением и ступором, поле чего человек часто впадает в кому. В ходе Лондонского марафона несколько спортсменов погибли из-за подобного состояния. В ходе Бостонского марафона синдром наблюдался у более, чем у 13% участников.

Причина возникновения данного синдрома кроется в действии гормона под названием вазопрессин аргинина (AVP), который отвечает за определение количество жидкости, которое будет способна выделить почка. Данный гормон выделяется в гипофизе. В состоянии обезвоженного организма он вынуждает почки накапливать запас жидкости. Если организм испытывает интенсивные нагрузки в течение длительного периода, концентрация данного гормона в организме повышается. Когда концентрация AVP находится в пределах нормы, почки выделяют около 1 литра жидкости за час. Если организм длительное время подвергается интенсивным нагрузкам, происходит выделение намного большего количества воды. Почки в такой ситуации начинают работать на пределе своих возможностей.

Если в процессе тренировки человек поглощает жидкость, вода начинает задерживаться в организме, поскольку почки просто не способны ее переработать. В результате концентрация натрия в организме падает ниже уровня, необходимого для полноценной работы всех органов.

Некоторые спортсмены в процессе забегов на большие дистанции выпивали настолько много воды, что после финиша масса их тела увеличивалась до 2,5 кг.

Вода во время тренировок: за и против

Врачи не настаивают на необходимости полного отказа от воды в процессе занятий спортом. Тем не менее, важно пить умеренное количество жидкости по мере появления чувства жажды. Важно не допускать переизбытка воды в организме. Настоящее чувство жажды может возникнуть у человека после потери от 1 до 2% от общей массы тела. Реальные риски для здоровья из-за обезвоживания могут наступить только в ситуации, если человек потеряет с потом от 4 до 6% собственного веса.

Есть ряд специализированных напитков, состав которых, по утверждению производителя, поможет предотвратить наступление синдрома гипонатриемии. В действительности подобных составов не существует, поскольку нет веществ, которые смогут заставить почки переработать большее количество жидкости.

Только обычная вода не является вредной для утоления жажды после физических упражнений. Если спортсмен будет каждый день употреблять дистиллированную воду, у него могут возникнуть проблемы с сердечно-сосудистой системой, нарушение работы почек.

В процессе физических нагрузок не рекомендуется пить что-то кроме воды. Любые добавки могут привести к обезвоживанию, что спровоцирует еще большую жажду. Важно не допустить появления чувства тяжести в животе. Для этого нужно употреблять воду малыми порциями и небольшими глотками.

Вам может быть интересно: Можно ли пить воду во время тренировки

Почему нельзя пить воду после тренировок

У многих спортсменов возникает вопрос, почему нельзя пить во время тренировки, если организм сильно нуждается во влаге. Когда организм испытывает сильную потребность в жидкости, вода начинает интенсивно всасываться в кровь. Это приводит к резкому повышению концентрации жидкости в организме. В результате такого явления сильно увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Даже одного стакана воды достаточно для того, чтобы почки и желудок подверглись сильным нагрузкам. В результате ухудшается общее самочувствие спортсмена. Будет сложнее восстановиться после тренировки, если постоянно пить воду во время физических нагрузок.

В современной медицине было несколько случаев, когда после длинных дистанций спортсмены выпивали сразу до 3 литров воды из-за сильной жажды. В результате все заканчивалось для них резким ухудшением самочувствия и госпитализацией с диагнозом почечной недостаточности.

Особенно опасно употреблять холодную воду после тренировок. Поскольку желудок располагается близко к сердцу, холодная жидкость может привести к резкому сужению сосудов из-за перепада температуры. В такой ситуации возникает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Также холодная вода приводит к ослаблению иммунитета.

Вам может быть интересно: Что лучше пить после тренировки

Вода после тренировок: за и против

Пользу жидкости в процессе активных занятий спортом сложно переоценить. При ее дефиците наблюдаются следующие осложнения:

Нарушения солевого баланса;
Обезвоживание;
Ухудшение работы суставов;
Сгущение крови.

Влияние воды на похудение

Женщины, которые следят за фигуры, считают, что если пить воду в процессе тренировок, похудение пройдет намного быстрее. На самом деле это ошибочное мнение. Вес снижается исключительно за счет потери жидкости. Но в данном случае работает такое правило: лучше кушать поменьше, а пить – побольше.

Употребление воды во время еды может негативно сказаться на расщеплении пищи, так как жидкость понижает уровень кислотности в желудке, разбавляя желудочный сок. Диетологи рекомендуют научиться разделять прием воды и еды на разные промежутки времени, чтобы добиться стройного и здорового тела.

Влияние воды на силу мышц

Для мак

proka4aem.ru

Вода во время тренировки или занятий спортом: польза или вред

Что случится, если выпивать слишком мало воды, или вовсе ее не употреблять? И нужно ли вообще пить водичку во время тренировки? Эти вопросы должны волновать не только спортсменов. Разберемся, почему.

Зачем вообще требуется вода на физических тренировках?

Прекрасный пример того, что произойдет, если выпивать мало воды, показала Габриэла Андерсен на Олимпийских играх 1984-го. На всей дистанции спортсменка упорно отказывалась от воды. Вследствие этого в конце дистанции ее поразил тепловой удар. Этот пример — отличная иллюстрация к теме, насколько важна вода для любых спортсменов

, любителей и профи.

Итак, разберемся, можно ли вообще пить какую-нибудь воду во время тренировок? Потеря организмом даже 5% воды снижает физическую активность на 30%. Все мы когда-нибудь ощущали ничем не обоснованную мышечную слабость в спортзале, хотя тратили намного меньше сил на выполнение упражнений. Причиной всему этому стал водный дисбаланс.

От недостатка жидкости в организме в большинстве своём страдают люди с избыточным отложением жира (более 30 кг) и интенсивно потеющие, в т.ч. спортсмены.

Самые первые признаки нехватки воды зачастую остаются проигнорированными. Это:

Постоянный упадок сил и мышечная слабость;
Покрасневшая кожа;
Вязкая слюна и сухость в ротовой полости;
Осипший, охрипший голос;
Мигрень;
Головокружение.

Если игнорировать эти симптомы и продолжать тренировку, то ежеминутно будет увеличиваться перегрузка сердца. И это ещё один аргумент для вопрошающих: можно ли пить воду во время интенсивной тренировки в тренажерном зале? Оказывается, можно и нужно! Хотя бы для облегчения работы сердца.

Тело при обезвоживании пытается сохранить дефицитную влагу. Это проявляется появлением тёмных кругов вокруг глаз и отечности. У кого-то могут возникнуть судороги. Если обезвоживание станет хроническим, Вам не избежать поражений суставов. Практически гарантированы разные травмы.

Испытываете ли вы голодные позывы после спортзала? Возможно, что на самом деле Вам нужно попить, а не поесть. Ведь мозговой центр, отвечающий за голод, локализован рядышком с центром, отвечающим за жажду!

Если у вас появились:

затрудненное глотание.
нарушенная координация движений,
онемение кожи,
спутанность сознания…

Это значит, что Вам необходима немедленная помощь врача и, возможно, госпитализация.

Почему пить воду необходимо?

На любой тренировке воду пить нужно обязательно! Маленькая бутылочка воды должна стать обязательным атрибутом любой тренировки. Почему? Потому что она:

Является активным участником обмена веществ.
Контролирует температуру тела.
Защищает самые важные внутренние органы.
Смазывает суставы.

Сколько следует пить воды по ходу тренировки?

По норме каждые 15-20 мин. нужно обязательно сделать несколько глотков чистой воды, при этом пить следует не спеша. 200-250 гр. воды — достаточная доза для одной тренировки. Полезно знать, что молочная кислота — первопричина т.н. крепатуры (отсроченной мышечной боли) вымывается из мышц только водой.

Если у вас уже появились начальные признаки обезвоживания, это значит, что надо было выпить немножко водички минут 15 назад. Если вы посещаете спортзал, то просто запомните простое правило: даже если нет желания попить, взять с собой про запас воду всё-таки нужно!

Когда пить: до или после занятий?

Если попить воды хотя бы 500 мл за пару часов до начала тренировки, вы защитите свое тело от опасного обезвоживания и гарантируете себе максимально эффективное занятие.

Норма жидкости может отличаться в зависимости от:

Массы тела;
Времени и интенсивности занятия;
Окружающей температуры.

А можно ли пить воду после окончания тренировки? Ответить можно так. После тренировки также следует выпить воды, но правильно! Тренеры рекомендуют простейшую схему расчета своей нормы, согласно которой нужно:

Взвеситься перед началом тренировки, а потом после нее.
Полученная разница в массе тела – это вес потерянной жидкости, с вероятностью 90%.
Для восстановления потерянной жидкости нужно выпить половину рассчитанного объема воды. Но не за раз, а постепенно, за 2 часа.

Пример. Если после того, как вы сходили в спортзал, весы показали минус 1 кг, то нужно выпить 250 гр. воды в первые 20 мин. после окончания тренировки, а затем ещё 250 гр. в течение последующих двух часов.

Таблица. Сколько требуется пить воды во время стандартной тренировки в зависимости от массы тела и продолжительности занятия.

Масса тела, кг	Норма воды в сутки, л
Низкая физическая активность	Средняя физическая активность	Высокая физическая активность
50	1,6	2,0	2,3
60	1,9	2,3	2,7
70	2,2	2,6	3
80	2,5	3	3,3
90	2,8	3,3	3,6
100	3,1	3,6	3,9

Мифы о воде на тренировках

Люди, искренне интересующиеся проблемами обезвоживания, заслуживают уважения. Ведь им совсем не безразлично их здоровье, а ещё — они ответственно относятся к занятиям.

Однако, на каждом шагу встречаются особы, которые искренне уверены, что питье во время физических нагрузок — вредно. Почему они так думают? Потому, что вооружены ложными понятиями, которые называют еще мифами и легендами. Они пытаются ими доказать, почему нельзя пить воду во время проведения тренировки.

Например, очень устойчивы мифы о том, будто бы вода:

Перегружает почки и способна им навредить.
Перегружает печень и способна ей серьезно навредить.

Как можно развеять эти мифы? Только аргументами. Да, почки могут не выдержать 8 л жидкости, принятой одномоментно, особенно, когда она не нужна. А 2,5 или 3 л воды за сутки для почек абсолютно безопасны. Тем более, если эта жидкость выпивается малыми порциями.

Наоборот, почки будут только благодарны, потому что таким образом Вы спасете их от образования камней. Риск их появления многократно возрастает во время тренировок в жаркую погоду. В таких условиях тело через пот выделяет большое количество влаги, и моча становится слишком концентрированной. А это значит, что риск выпадения в осадок минералов многократно увеличивается. Чтобы этого не произошло, почки следует «промывать» достаточно большим количеством воды.

Нужно понимать, что функция почек — это очистка организма от водорастворимых токсинов. Если растворителя не будет хватать, то большая часть этих токсинов останется в организме, отравляя его. А когда почки не справляются со своей дезинтоксикационной работой (в условиях нехватки воды), то на дезактивацию токсинов дополнительно мобилизуются печень.

Но её задача совсем другая. Она должна добывать энергию из жиров и гликогена. Эти процессы во время тренировок резко активизируются. Если же в этих условиях печень получает дополнительную нагрузку, то это прямой путь к серьезному заболеванию печени. Поэтому ответ на вопросик «можно ли пить какую-то воду во время особой тренировки для похудения», однозначен. Не только можно, а нужно! Печень будет Вам за это благодарна!

Таким образом, недостаток (а не избыток) воды в организме провоцирует образование порочного круга с целым «букетом» проблем для почек и печени.

Не стоит слепо доверять глупым мифам и легендам, а следует слушать специалистов и здравый голос разума!

vodavomne.ru

сколько, какую и помогает ли это для похудения и сушки?

Любая физическая нагрузка приводит к потере воды в организме. Количество выведенной жидкости в процессе интенсивной тренировки может быть весьма внушительным. Чувство жажды возникает практически мгновенно и может сопровождать спортсмена всю тренировку. В связи с этим у многих начинающих кроссфитеров возникает ряд вопросов. В частности, можно ли пить воду во время тренировки. Если да, то сколько пить воды во время тренировки? И ответ в данном случае однозначен: не только можно, а и нужно. Главное, делать это правильно. Тогда чувство тяжести в желудке не возникнет, а обмен веществ ускорится.

Роль воды в организме

Роль воды в организме человека колоссальна. Все мы знаем, что организм взрослого человека более, чем на 70% состоит из воды. Кровь — это около 80% воды, мышечная ткань — 79 % жидкости. Все обменные процессы организма происходят благодаря воде. Любая двигательная активность, нормальное пищеварение, гибкость суставов, питание клеток всего тела человека неразрывно связаны с водой.

Вода выполняет ряд важнейших функций в организме человека:

Терморегуляционная функция – вода в организме человека обеспечивает поддержание постоянной температуры тела путём испарения и потоотделения. Во время интенсивных тренировок организм человека охлаждается естественным образом с помощью процесса потоотделения.
Амортизирующая функция – вода является основой синовиальной жидкости, которая обеспечивает смазывание суставов. Благодаря чему во время движения не происходит трения суставов.
Транспортная функция – вода является переносчиком всех веществ в организме. Она доставляет питательные вещества во все клетки организма, проникая даже в межклеточные пространства, а также выводит продукты жизнедеятельности и токсины из организма.
Поддерживающая и защитная функции – недостаток воды в организме человека сильно сказывается на его работоспособности, приводит к снижению концентрации внимания, упадку сил и энергии. Упругость и эластичность кожи также напрямую связаны с количеством жидкости в организме человека. Недавние исследования учёных показали, что потребление воды является одним из ключевых моментов в профилактике многих заболеваний. Чем больше воды человек потребляет, тем больше токсических веществ вместе с ней выводится из организма.

Известный факт, что ближе к старости организм человека начинает терять жидкость, а количество воды в его организме к 80-90 годам составляет около 45%. Учёные выявили следующую закономерность: около 30% пожилых людей в возрасте 65-75 лет намного реже испытывают жажду, а к 85 годам около 60% пожилых людей в течение дня употребляют слишком мало жидкости.

На основании приведённых данных учёные сделали вывод, что процессы старения человека тесно связаны с водным обменом в его организме. Поэтому вода в ежедневном рационе человека должна присутствовать обязательно. 2-3 литра жидкости в сутки – тот необходимый минимум, который поможет поддерживать высокую работоспособность, ясность ума, внешнее и внутреннее здоровье человека.

Очень важным является употребление необходимого количества воды для спортсменов, ведь, как уже упоминалось, мышцы почти на 80% состоят из неё. Поэтому далее попытаемся раскрыть ответы на ряд важных вопросов, волнующих каждого кроссфитера, особенно — начинающего. Например, попробуем разобраться в том, стоит ли пить ли воду во время тренировки или нет, сколько пить воды во время тренировки и какую.

Питье на тренировке: польза или вред?

Вопрос о том, можно ли пить воду во время тренировки всегда вызывал бурные дискуссии в спортивных кругах. Некоторые спортсмены настаивают на том, что нельзя пить воду во время тренировки, поскольку это может принести вред организму. В этих словах есть некоторая доля правды.

Учёные из Медицинского центра при Университете Джорджтауна (США) даже нашли обоснование тому, почему нельзя пить воду во время тренировки. По результатам их исследований избыток воды в организме может вызвать водное отравление. Дело в том, что многие атлеты употребляют во время тренировок воду или специальные спортивные напитки, но не умеют делать это правильно. Это может привести к так называемой гипонатремии — состоянию, при котором почки не могут выделить столько жидкости, сколько выпил человек. Вместе с тем, и полный отказ от питья во время тренировочного процесса тоже вреден для здоровья, так как может вызвать обезвоживание, что ещё хуже. По этой причине медицинские работники считают, что все же нужно пить воду во время тренировки, но делать это необходимо правильно.

Роль воды в терморегуляции организма

Во время интенсивных занятий спортом организм человека запускает процессы терморегуляции и теряет много жидкости. Чтобы понять, зачем пить воду во время тренировки, нужно знать механизм регуляции потоотделения. Осуществляется он следующим образом. Во время выполнения физических упражнений мышцы сокращаются и выделяют большое количество тепла. Кровь, которая циркулирует в мышечной ткани, начинает нагреваться и попадает в общий кровоток. Когда нагретая кровь поступает к головному мозгу, она начинает воздействовать на рецепторы гипоталамуса, которые реагируют на повышенную температуру крови. Рецепторы гипоталамуса отправляют сигналы к потовым железам, и они начинают активно вырабатывать пот.

В процессе интенсивного испарения пота с поверхности кожи происходит общее охлаждение организма. Поэтому для эффективного процесса терморегуляции и восполнения водного баланса в организме, человеку надо пить воду во время тренировки в оптимальном количестве. Обезвоживание во время занятий может привести к резкому ухудшению самочувствия, головокружению, мышечным судорогам и спазмам, а в более серьёзных случаях – к тепловому удару и потере сознания.

Чтобы обезопасить себя и окружающих от обезвоживания и предотвратить нежелательные последствия следует знать о признаках, которые могут указывать на то, что организм человека срочно нуждается в воде.

Первые признаки обезвоживания организма включают в себя:

головокружение и головную боль;
непереносимость жары;
сухой кашель, першение в горле и сухость во рту;
изменённый, более тёмный цвет мочи с сильным запахом;
боль и жжение в желудке, потерю аппетита;
общую усталость.

К более опасным признакам обезвоживания организма следует отнести:

онемение кожи и конечностей;
мышечные спазмы и судороги;
затуманенный взгляд;
болезненное мочеиспускание;
трудности при глотании;
галлюцинации.

Обязательно обращайте внимание на подобные проявления плохого самочувствия и физического состояния, это поможет уберечься от обезвоживания.

Нормы потребления жидкости

Нет каких-то строгих норм, сколько пить воды во время тренировки. Тут действует главное правило — нужно пить, исходя из потребности. В зависимости от того, где проходит Ваша тренировка, организм может испытывать разную потребность в воде.

Во время тренировки в зале с работающими отопительными приборами и низкой влажностью воздуха, жажда может возникнуть в первые минуты нахождения там. Напротив, тренировка на улице или в хорошо проветриваемом помещении с нормально влажностью воздуха может не вызвать такого сильного желания попить воды. В любом случае, если Вы испытываете жажду во время тренировки, то это показатель того, что организм нуждается в пополнении запаса жидкости. Количество выпитой жидкости должно насытить организм влагой, но при этом не вызвать ощущения тяжести.

В связи с этим возникает новый вопрос — как правильно пить воду во время тренировки? Когда человек начинает активно потеть во время занятий, чувство жажды возникает практически моментально. Тем не менее, воду следует пить небольшими глотками по 100-150 миллилитров за один раз, каждые 15-20 минут. Конечно, Вы можете выпить и гораздо больше жидкости, если чувство жажды не проходит, но в таком случае может возникнуть тяжесть, которая помешает интенсивности и результативности упражнений.

Помните: не всегда отсутствие жажды во время тренировки является показателем достаточного количества воды в организме. Поэтому, в любом случае, употребление воды во время тренировки является обязательным.

В таблице приведена приблизительная суточная потребность человеческого организма в воде.

Вес человека	Суточная потребность человека в воде
Вес человека	Низкая физическая активность	Умеренная физическая активность	Высокая физическая активность
50 кг	1,50 литра	2 литра	2,30 литра
60 кг	1,80 литра	2,35 литра	2,65 литра
70 кг	2,25 литра	2,50 литра	3 литра
80 кг	2,50 литра	2,95 литра	3,30 литра
90 кг	2,85 литра	3,30 литра	3,60 литра
100 кг	3,15 литра	3,60 литра	3,90 литра

Поддержание водного баланса во время сушки

Спортсменов, готовящихся к соревнованиям особо волнует вопрос, можно ли пить воду во время тренировки на сушке? Если Вы находитесь на стадии сушки, то количество выпитой воды во время тренировки и в течение всего дня следует увеличить, как бы это парадоксально ни выглядело. Организм человека работает по принципу запасания воды при её малом поступлении. Получается, что если резко ограничить потребление воды, организм не «высохнет», а наоборот «опухнет» от переизбытка запасённой воды. Чтобы эффективно сушиться, нужно увеличить потребление воды до 3-4 литров в день. Именно такое количество воды нужно организму, чтобы он расходовал и выводил жидкость, не пытаясь её запасти. Более того, при обезвоживании Вы попросту не сможете эффективно тренироваться, риск травмироваться повысится, а сил и энергии будет не хватать.

Отвечая на вопрос, волнующий многих начинающих кроссфитеров о том, можно ли пить воду после тренировки, следует отметить, что пить воду после тренировки можно и даже нужно. После тренировки организм находится на стадии максимальной обезвоженности, вместе с потом человек теряет около 1 литра жидкости. Поэтому пить после тренировки нужно столько, сколько требует Ваш организм. Исследования учёных подтверждают тот факт, что количество потребляемой жидкости для каждого отдельного человека индивидуально, поэтому пить воду следует столько, сколько хочется и тогда, когда возникает потребность. Боле того, эксперименты доктора Майкла Фаррелла из Мельбурна подтверждают, что человек в течение дня потребляет воды ровно столько, сколько нужно его организму, поэтому каких-либо строгих ограничений по количеству выпитой воды нет и не должно быть.

Вода для похудения: правда и миф

Многие люди, приходящие в спорт, чтобы похудеть, интересуются, можно ли пить воду во время тренировки для похудения. В случае если целью Ваших занятий является похудение, количество выпитой воды во время и после тренировки также не должно быть ограниченным. Строго определённое количество воды, потребляемой во время и после тренировки для похудения – является не более чем маркетинговым ходом, направленным на повышение продаж воды и специальных напитков. В процессе похудения значимую роль играет скорость обмена веществ, которая значительно повышается не только во время и после интенсивных тренировок, но ещё и от достаточного количества выпитой жидкости в течение дня. Для эффективного похудения обычно применяются белковые диеты в сочетании с большим количеством обычной питьевой воды в рационе. Именно такая диета помогает избавиться не только от лишних килограммов, но и помогает устранить «эффект апельсиновой корки» на проблемных местах.

Какую воду лучше пить?

Одним словом на вопрос, какую воду нужно пить во время тренировки, не ответишь. Тут все зависит от цели занятия, особенностей и физических возможностей организма. Ниже приведены несколько советов, которые помогут Вам определиться, что и в какой ситуации лучше пить:

Питьевая вода

Во время не слишком продолжительной тренировки можно пить обычную негазированную чистую воду. Самый главный момент при приёме воды – это её качество. Водопроводная вода, в том виде, в котором она поступает в наши квартиры, совершенно не подходит для употребления, так как содержит в себе массу вредных органических и неорганических примесей. Такую воду необходимо обязательно кипятить и впоследствии отстаивать. Иногда вопрос очистки воды может быть решён с помощью качественных фильтров.

Альтернативой может стать покупка воды, очищенной специальными промышленными фильтрами высокой степени очистки. В любом случае бутылка качественной воды всегда должна быть с Вами, поскольку обязательно надо пить воду на тренировке.

Изотоники и другие специализированные средства

В случаях, когда спортсмен подвергает себя повышенным физическим нагрузкам, а процесс потоотделения происходит слишком интенсивно, употребление обычной питьевой воды может быть недостаточным. В такой ситуации потребуется употребление специальных напитков – изотоников. Причина приёма изотоников состоит в том, что вместе с потом из организма человека выводятся электролиты: соли калия, магния, кальция и натрия. Во время тренировки и после неё следует восполнить запас солей и минеральных веществ в организме. Обычно профессиональные спортсмены при подготовке к соревнованиям прибегают к помощи специальных капельников, которые восполняют запасы электролитов в крови. Но в случае с кроссфитерами вполне может помочь приём изотоников во время и после тренировки.

Это специальные растворы, которые принимают по 40-50 миллилитров за один раз и в количестве не более 350-400 миллилитров за всю тренировку продолжительностью 1,5-2 часа. Кстати, возникновение мышечных спазмов и судорог во время и после тренировки также связано с недостатком электролитов в крови.

Чтобы повысить результативность на очень продолжительной тренировке, спортсмены могут пить сладкую воду на тренировке, содержащую простые углеводы для быстрого восполнения энергии. Речь ни в коем случае не идёт о привычной сладкой газировке. Такие специальные напитки, как правило, изготавливают на основе сахарозы или глюкозы. После их употребления сахар попадает в кровь практически мгновенно, восполняя энергетический потенциал организма. Также такая водичка на занятиях будет полезна тем, кто страдает от пониженного артериального давления.

Существует мнение, что во время и тренировки для похудения следует пить воду с лимоном, но это не совсем так. Употребление воды с добавлением лимонного сока провоцирует повышение кислотности в желудке и в некоторых случаях может вызывать диспепсию (изжогу). Поэтому для нейтрализации кислотности в воду с лимоном следует добавлять сахар или пару ложек мёда. Такой напиток вряд ли поможет Вам похудеть, но заметно прибавит энергии на тренировке.

Оцените материал

cross.expert

Почему нельзя пить воду: мнения врачей и тренеров

Польза воды неоценима. Без этой жидкости в принципе невозможно представить жизнь на Земле. Конечно, бывают ситуации, в которых от ее употребления лучше воздержаться в принципе. Почему нельзя пить воду в этих случаях и что они из себя представляют? Разберемся с этим далее.

wikihow

Почему нельзя пить много воды: вопросы физиологии

Медики и физиологи рекомендуют внимательно подходить к вопросам приема воды. Например, многие знают советы о том, что человеку нужно в день потреблять не менее 2 литров этой жидкости.

На самом деле это суждение имеет ряд допущений. Во-первых, нужно учитывать особенности метаболизма. Во-вторых, следует внимательно отнестись и к климату. Воду нельзя пить в следующих случаях:

• обильного питья;
• во время тренировок;
• при определенном цвете мочи;
• перед сном.

В каждой ситуации можно наткнуться на серьезные проблемы. Поэтому все факторы, перечисленные выше, следует рассмотреть детальнее.

Обильное питье

Почему нельзя пить воду после воды? Просто так можно довольно легко заработать отек головного мозга. Конечно, придется влить в себя достаточно много жидкости. Например, смертельная доза начинается с 7 литров в течение пары часов.

Во время тренировок

При силовых и кардио нагрузках заметно возрастает пульс человека. Также происходит и ускоренная потеря воды. Организм стремится восполнить ее, вызывая чувство жажды. Обильное питье в этом случае может привести к увеличению нагрузки на сердце.

Цвет мочи

С мочой из организма выводятся шлаки и токсины. Конечно, иногда таким способом удаляются и полезные вещества. Если цвет выделения достиг светло-желтого, то это значит, что организм добился определенного уровня гидратации.

Перед сном

Здесь все предельно просто. Дело в том, что человеческий организм во время сна продолжает достаточно интенсивно работать. В том числе, «трудятся» и почки. В итоге выпитый стакан воды вызовет позывы в туалет и сон придется прерывать.

Почему нельзя пить много воды: вопросы питания

Эта жидкость — естественный природный способ поднять метаболизм человека. Однако, пить воду во время еды нельзя. Это вызвано разными факторами:

• сложности с усвоением продуктов питания;
• недостаток калорий.

Конечно, детальнее следует поговорить о каждом из них. Это позволит более внимательно рассмотреть механизм действия жидкости.

Сложности с усвоением продуктов питания

Почему нельзя пить воду во время еды в этом случае? Просто ряд продуктов питания способны перевариваться лишь при определенной температуре. Естественно, нарушение режима способно привести к появлению жировых отложений.

Недостаток калорий

Здесь, казалось бы, никаких минусов нет. Сплошное похудение, да и только. На первых этапах да, однако, затем организм перестроится к такому потреблению пищи и замедлит метаболизм. В результате чего станет просто невозможно худеть дальше.

Итоги

Как видно, вопросы питья воды достаточно сложны. Слепо верить советам диетологов нельзя. Лучше взять консультацию у личного доктора. Это позволит избежать серьезных неприятностей.

Поделись этой интересной статьей с друзьями, пусть они тоже будут в курсе!

iqfor.me

Можно ли пить во время тренировок — Wonderzine

ОТВЕТЫ НА БОЛЬШИНСТВО ВОЛНУЮЩИХ НАС ВОПРОСОВ мы привыкли искать онлайн. В новой серии материалов задаём именно такие вопросы: животрепещущие, неожиданные или распространённые — профессионалам в самых разных сферах.

Недавно основательница балетной студии Алина Зверева рассказывала, как она сделала пространство для учениц комфортным — в том числе там разрешено свободно пить воду во время занятий. С запретами на питьё на тренировках сталкивались многие — начиная с физкультуры в школе и заканчивая персональными уроками в тренажёрном зале. Обоснован ли отказ от воды во время физической активности? Правда ли, что «лишняя» жидкость нагружает сердце или вызывает отёки? А если пить можно, то сколько и что лучше выбрать? Мы задали эти вопросы эксперту.

спортивный диетолог, член Международной ассоциации спортивных наук (ISSA)

Основа диетологии не запреты и ограничения, а адекватный сбалансированный рацион, и включает он не только белки, жиры, углеводы, клетчатку, витамины, но и, конечно, воду. При расспросе почти всех моих клиентов выясняется, что люди получают недостаточно жидкости. При этом многие, в том числе спортсмены, делают это осознанно — сами или по инструкции тренера.

Тело человека состоит из воды примерно на 70 %. В основном она поступает в организм в составе плотной пищи и жидкостей, а оставшийся небольшой процент образуется в результате разных метаболических процессов. Выводится вода в основном через почки, но она также испаряется с поверхности кожи, выделяется в виде пота и выходит с выдыхаемым воздухом. Это большие объёмы: например, путём прямого испарения с кожи человек теряет около 300 мл воды в сутки, а с воздухом выдыхает пол-литра. Объём пота может быть разным в зависимости от нагрузки и климата, но это не менее 500 мл в день. Вода постоянно используется желудком и кишечником для формирования пищеварительных соков, общее количество которых достигает 8 литров в сутки. В общем, восстанавливать её запасы жизненно необходимо: ВОЗ рекомендует женщинам и мужчинам получать из еды и напитков 2,7 и 3,7 литра жидкости в сутки соответственно.

Воздержание от питья часто объясняют тем, что избыток жидкости увеличивает объём циркулирующей крови и якобы перегружает сердце — но это заблуждение. Наоборот, затруднения возникают при недостаточной гидратации, когда часть воды для покрытия нужд организма извлекается из крови — и последняя становится более вязкой. Миокарду приходится выполнять значительно больше работы в попытках протолкнуть кровь в мельчайшие сосуды. Ещё недопивание часто пытаются объяснить профилактикой отёчности, но и это неверно. Вода не задерживается сама по себе — её связывают в первую очередь натрий (который мы получаем из соли) и углеводы, особенно сахар. Каждый грамм соли или сахара удерживает примерно 3,78 грамма воды — то есть 100 грамм сахара задержат почти 400 миллилитров. Этой воде нужно куда-то деваться, и самыми реальными претендентами на места её хранения являются кровь, внутриклеточная и межклеточная среда — вот и причины повышения артериального давления и отёков.

Вместе с по́том уходят минеральные соли, что приводит к нарушениям проведения электрических импульсов.
В перспективе это грозит нарушениями работы сердца

И, конечно, если человек занимается спортом не просто в удовольствие, а ставит определённые цели, будь то увеличение мышечной массы, похудение или повышение скорости и выносливости — добиться этих целей будет труднее, если жидкости в организме недостаточно. Без нормальной гидратации снижается активность биохимических процессов в клетках, затормаживается синтез белка, падают сила и работоспособность. Ещё хуже, что на тренировке жидкость стремительно теряется, ведь человек потеет. Вместе с по́том уходят и минеральные соли, а это приводит к нарушениям проведения электрических импульсов — в краткосрочном периоде это может грозить спазмами мышц (например, когда во сне болезненно сводит ногу), а в перспективе — нарушениями работы сердца.

Чтобы определиться, сколько воды вы теряете при занятиях спортом, проведите эксперимент: не пейте на тренировке и взвесьтесь до и после неё без одежды. Разница в весе и будет примерно тем количеством воды, которое вы должны выпивать до и во время физической активности. Если вы любите точность, можете попробовать сделать такой подсчёт для разных нагрузок (например, силовой и кардио) — тогда станет понятно, сколько вам точно нужно выпивать в каждом случае. Чтобы не испытывать дискомфорта, особенно если вы не привыкли пить во время занятий, делайте часто и понемногу, буквально по паре глотков — и начните со стакана воды за пятнадцать-двадцать минут до тренировки.

Специальные спортивные напитки тоже полезная штука, они помогают восстанавливать минеральный баланс и содержат небольшое количество углеводов (глюкозы, фруктозы или рибозы). Их называют изотоническими, но надо понимать, что изотоник — это водный раствор различных веществ с концентрацией не выше 0,9 %, то есть по плотности он идентичен плазме крови. Более концентрированные растворы — гипертонические, они медленнее усваиваются и не подходят для питья во время тренировок. Более того, употребление таких напитков может даже ускорить обезвоживание: организм будет отдавать воду в кишечник, чтобы растворять содержимое до концентрации, необходимой для всасывания.

Обычная вода в бутылках, как правило, представляет собой гипотонический раствор, то есть минералов в ней маловато; она очень быстро всасывается, но при серьёзных нагрузках (например, если вы бежите кросс под жарким солнцем) не компенсирует потерю минералов. Если тренировки не очень длительные или интенсивные, подойдёт вода, если более тяжёлые — стоит перейти на изотоник. И, если вы покупаете состав для приготовления напитка в порошке, соблюдайте указания на этикетке, чтобы не получить гипертонический раствор вместо изотонического.

Фотографии: Shopee, karandaev – stock.adobe.com

www.wonderzine.com

Пить воду во время тренировки можно или нужно?Вся правда о воде

Существует два противоположных мнения по поводу того, нужно ли пить воду во время тренировки или не нужно? Одни утверждают, что пить воду во время тренировки нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО, другие доказывают, что это плохо для печени, почек и еще чего-то там. Сегодня мы, наконец, выясним, нужно ли все-таки пить воду во время тренировки, сколько нужно пить воды, и какого качества она должна быть? Так как именно эти вопросы волнуют всех, кто всерьез решил заняться спортом, и при этом им не наплевать на свое здоровье и результативность на самих тренировках и после них. Об этих факторах мы сегодня и поговорим, fitnessomaniya.ru расскажет вам, как правильно пить воду во время тренировки, и сколько нужно пить воды в день тренировки.

Зачем нужна вода во время тренировки?

Со школы все знают, что мы состоим на 60-70% из воды, а наши мышцы и того больше – на 80-85%, поэтому нехватка воды (обезвоживание) становится причиной торможения всех процессов внутри нашего организма, а это по итогу может привезти к серьезных проблемам со здоровьем и даже к летальному исходу.

Во время тренировки усиливается кровообращение, нагреваются все ткани и органы, повышается температура тела, и в этот момент организм пытается себя охладить путем выделения пота. Если вы видите, что во время вашей тренировки идет обильное потоотделение, выпивайте каждые 15 минут по 100 мл воды небольшими глотками, это поможет избежать обезвоживания вашего организма.

Причины, по которым пить воду необходимо

Нехватка воды в организме хотя бы на 2% уже значительно снижает вашу работоспособность и эффективность от тренировок: силовые показатели падают на 20%, а аэробная выносливость – на все 50%. С чем это связано?

Обезвоживание становиться причиной изменения качества текучести крови, так как кровь становиться густой, и ее способность переносить кислород к клеткам и тканям значительно ухудшается. По этой причине жировые клетки не окисляются, и сжигание жира не происходит, так как эти два процесса тесно взаимосвязаны между собой и существовать отдельно друг от друга, к сожалению, не могут. Отсюда следует первый вывод: пить воду во время тренировки необходимо для нормального поступления кислорода ко всем клеткам организма, и в частности к жировым, чтобы не тормозить процесс жиросжигания.

Второй причиной, которая вытекает из первой, является повышенная нагрузка на сердце. Из-за того, что даже при незначительной степени обезвоживания кровь становиться густой, то сердцу становится тяжело пропускать ее через себя и далее распределять по всем тканям и органам , а это в свою очередь создает чрезмерную нагрузку на сердце во время тренировки.

О нехватке воды и негативном влиянии на похудение мы уже поговорили, теперь пришло время послушать о последствиях обезвоживания на тренировках любителям наращивания мышечной массы. Потребление воды на тренировках помогает белку лучше усваиваться, а аминокислотам поступать в мышечные ткани. Если организм начинает недополучать жидкости, то эти два процесса ухудшаются, и процесс наращивания мышечной массы значительно замедляется. Поэтому пить воду во время тренировки нужно не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто желает нарастить мышцы. Здесь вода является универсальным продуктом для этих, казалось бы, двух разных целей.

Следующая причина, зачем нужно пить воду во время тренировки, опять-таки связана с процессами жиросжигания и наращивания мышечной массы. В процессе сжигания жира или белкового обмена во время тренировочного процесса в крови образуются конечные продукты распада, которые при не выведении их из организма «зашлаковывают» его, а это в свою очередь мешает организму доносить кислород в нужных количествах до клеток и мышечных тканей, что мешает достигать ваших намеченных целей.

Одним из таких продуктов распада является молочная кислота. Скопление ее в больших количествах приводит к боли в мышцах и снижении работоспособности на занятии. Чтобы этого избежать, потребление воды во время тренировки, является обязательным условием.

Сколько нужно пить воды во время тренировки?

В среднем человеку нужно выпивать не менее 1,5 л чистой негазированной воды в сутки. Если речь заходит о тренировках и занятиях спортом, то количество потребляемой воды увеличивается. На сколько, это зависит от нескольких факторов: вида и интенсивности тренировки, продолжительности тренировки и вашего веса.

Но в среднем этот показатель стартует от 2 л и выше. Чем длительнее и интенсивнее ваш тренинг, тем количество потребляемой воды должно быть больше.

Пить воду во время тренировки нужно небольшими глотками каждые 15-20 минут по 100-150 мл. Такой объем не создает чувство переполненности желудка и дискомфорта во время выполнения упражнений.

Но пить воду нужно не только во время тренировки. Чтобы заранее подготовиться к потере жидкости и создать резервный запас воды в организме, напитав ею все клетки и ткани, нужно за 1-1,5 часа до тренировки выпивать 400 мл воды. За это время вода успеет полностью усвоиться организмом, а у вас будет время освободить мочевой пузырь до начала тренировки.

Также пить воду необходимо и после тренировки до полного утоления чувства жажды, в среднем потребуется около 200-300 мл воды.

Мифы о воде во время тренировки

За время своего тренерства мне неоднократно приходилось отвечать на вопросы по поводу того, можно ли пить воду во время тренировки, сколько нужно пить воды на тренировке, какая она должна быть и многие другие. Люди, которые интересуются такими вопросами, на самом деле заслуживают большого уважения, так как им не безразлично состояние своего здоровья, и они максимально ответственно подходят к тренировочному процессу.

Но встречаются и такие люди, которые уверены, что пить воду во время тренировки – это вредно! Они руководствуются ложными знаниями о том, что вода перегружает почки и печень. Чтобы развеять этот миф о воде во время тренировки и все же доказать, что пить воду можно и нужно, приведу вам несколько научных фактов.

1. Во-первых, перегруз почек и печени возможен только при употреблении чрезмерно большого количества воды! Если ваша норма с учетом веса и интенсивности тренировки составляет 2,5 литров воды в день, а вы вместо итого «заливаете» в себя 8 литров, то почки действительно могут «взбунтоваться и обидеться», ведь такое количество жидкости им просто не нужно. Но если вы потребляете нужное вам количество воды небольшими порциями за один прием, то ваши почки вам скажут только «спасибо». И следующий факт вам расскажет, почему.

2. Жара и высокая температура нарушает водно-солевой баланс в организме, а это является одной из главных причин появления камней в почках. Чтобы этого не допустить, нужно пить воду во время тренировки, так как физические нагрузки, как мы уже знаем, способствуют повышению температуры в мышцах и всего тела в целом! А вода c помощью выделения пота снижает температуру тела, а вырабатываемое нужное количество мочи предотвращает появление камней в мочевых путях.

3. Еще одним важным фактом того, что почки и печень не страдают от получаемой во время тренировки воды, а наоборот нуждаются, заключается в их предназначении. Задача почек – очищать организм от различных токсинов и продуктов распада, но без наличия воды они этого сделать просто не смогут. Когда воды недостаточно, то почки обращаются за помощью к своему товарищу печени, но основная задача печени – это активизация запасов гликогена и жира для выработки энергии во время тренировки. Получается, что помогая почкам, печень не успевает выполнять свою основную задачу, и процесс жиросжигания останавливается. Это говорит о том, что вода помогает почкам не только выводить все вредные токсины и шлаки из организма, а еще и косвенно отвечает за то, чтобы печень хорошо выполняла свою функцию, снабжая организм нужной энергией и сжигая жиры.

Думаю, что эти несколько фактов достаточно убедительно доказали вам, что пить воду во время тренировки ПОЛЕЗНО и НУЖНО! Вода участвует во многих жизненно важных процессах организма, и работает на вас, помогая достичь ваших спортивных целей.

Надеюсь, данная статья помогла вам разобраться в таком важном вопросе, как можно ли пить воду во время тренировки? И теперь, если вас кто-то спросит или упрекнет, что вы много пьете, то вы сможете объяснить этому человеку, кто из вас прав. Пить воду во время тренировки всегда можно и нужно было. Основное, это помнить о вашей норме в день и стараться придерживаться ее, тогда и с почками, и с печенью, и с процессами похудения и наращивания мышечной массы у вас все будет в порядке.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

P.S. Пейте на здоровье=)

fitnessomaniya.ru

Зачем пить воду во время тренировки? Какую она дает пользу?

Если вы дружите со спортом, наверняка в вашей жизни были тренеры, категорически запрещающие своим подопечным пить во время тренировки. Были и другие – что пугали обезвоживанием, и не пускали в тренажерный зал без бутылки воды. Пришло время расставить все точки над «и». И ответить четко и по существу на все вопросы, касающиеся питьевого режима во время тренинга.

Содержание статьи:

Нужно ли пить во время тренировки?
Какой температуры должна быть вода?
Как и сколько пить во время тренировки?
Что будет, если не пить или пить мало?
Что будет, если выпить слишком много?
В каких случаях пить не рекомендуется?
Можно ли добавить что-нибудь для вкуса?
Что можно пить вместо воды?
Что нежелательно пить во время тренировки?
Можно ли пить во время сушки?
Польза воды для организма
Суточная норма потребления воды

Нужно ли пить во время тренировки?

Задумайтесь: на 60-70% человеческое тело состоит из воды, а мышцы – на все 80-85%! Потеря организмом 1% жидкости снижает работоспособность на 10%. При потере 7-10% – в теле наблюдается торможение работы всех органов и замедление всех обменных процессов. Если нехватка достигнет 20-25% воды, человек погибнет.

Любая активная деятельность, в том числе, и в спортзале усиливает кровообращение, нагревает все органы и ткани и в конечном итоге повышает температуру тела. Чтобы вернуться в прежнее состояние и охладить себя организм начинает активное выделение пота.

Таким образом, во время тренировки средней интенсивности человек, весом 70-80 килограммов, теряет в течении часа от 1 до 2 литров жидкости. Эта потеря приблизительно равна 2%. Некритично, но лишь поначалу! Если продолжать усиленно тренироваться, дефицит жидкости будет нарастать, а вместе с ним возрастет и риск неприятных последствий обезвоживания.

Поэтому вполне логично, что большинство тренеров сходятся в мысли:

пить во время тренировки нужно обязательно!

Польза воды

Вода – важнейшая часть тренировочного процесса. Она:

участвует в обмене веществ. Даже при потере жидкости в организме, равной 3%, анаболизм замедляется на все 20%. Поэтому если не пить воду в процессе тренинга, о росте мышечной массы можно забыть, как и о сжигании подкожно-жировой прослойки;
регулирует температуру тела. Во время тренировки наше тело похоже на мини-печку. И только лишь употребление воды позволяет ему не «закипеть» окончательно;
защищает жизненно важные органы. При нехватке жидкости в организме почкам, печени и сердцу приходится не сладко: перекачивать и фильтровать загустевшую кровь гораздо сложнее. Поэтому вовремя сделанный глоток воды убережет органы от чрезмерной нагрузки;
смазывает суставы. Мы много говорим о правильной технике выполнения упражнений, качественных кроссовках для бега и фитнеса, но забываем, что при недостатке воды уменьшается и количество суставной жидкости. А предупредить боли в коленях или щиколотках, оказывается, так просто – достаточно во время интенсивной тренировки делать перерывы для питья воды.

Интересно: если бы во время тренировки организм не включал процесс выделения пота, температура тела спортсмена за 1 час усиленного тренинга поднялась бы до 46,6⁰С. И лишь, благодаря испарению пота, этого не происходит.

Почувствовать чудотворное действие воды очень просто: каждому спортсмену хорошо знакомо ощущение, когда даже сделать вдох становится тяжело. И только лишь несколько глотков чистой воды позволяет привести себя в чувство.

Какой температуры должна быть вода?

Кажется, этот вопрос совершенно не важен: ну какая разница организму восполняет потери теплая или холодная вода?! Оказывается, разница есть и довольно ощутимая. Холодная вода в разгоряченном теле может вызвать простуду. И вместо того, чтобы поправить здоровье в тренажерном зале, вы можете попасть в заколдованный круг, в котором после каждого посещения клуба вас будет неизменно настигать ангина. Не подойдет при занятиях спортом горячая вода. Она усилит потоотделение, и перегрузит выделительную систему. Поэтому в любое время года оптимальный вариант – бутылка воды комнатной температуры.

Как и сколько пить во время тренировки?

Хороший тренер каждые 15-20 минут напоминает своим подопечным, что необходимо сделать несколько глотков. И акцентирует внимание на том, что пить нужно медленно, а не взахлеб. Одномоментное поступление в организм большого количества жидкости лишь создаст серьезную нагрузку на почки, и приведет к отекам. 150-250 мл воды за один подход – вполне достаточно.

При силовом тренинге в мышцах накапливается молочная кислота – причина так называемой крепатуры. И вывести ее способна только свежая, очищенная вода.

Появление жажды, пересохшее во время тренировки горло – начальные симптомы обезвоживания. Они говорят о том, что баланс жидкости в организме уже нарушен, и выпить несколько глотков воды стоило еще 15 минут назад. Каждому, кто посещает спортзал, нужно запомнить главное:

пить нужно до того, как почувствуете в этом необходимость!

Как пить до и после тренировки?

Иногда жажда настигает спортсмена уже через 5-10 минут после начала занятия. Это говорит о том, что перед походом в зал он не позаботился о своем организме. Существует негласное правило: за 2 часа до тренировки нужно выпить, как минимум, 500 мл воды. Так вы насытите организм жидкостью, защитите мышцы от обезвоживания, и обеспечите себе эффективное занятие.

Нормы потребления жидкости могут варьироваться, в зависимости от:

веса тела: логично, что мужчина с массой свыше 100 кг должен выпивать больше жидкости, чем хрупкая девушка, вес которой не превышает 50 кг;
интенсивности тренинга;
продолжительности тренировки;
времени года и температуры воздуха в зале.

После занятий потерю воды организмом обязательно стоит восполнить. Опытные тренеры рекомендуют простую схему:

Взвесьтесь до тренировки и после нее.
Рассчитайте разницу в весе. На 90% – это потеря жидкости.
Восполните ровно половину потерянного веса. Но не сразу, а в течении ближайших 2 часов.

Например, если после посещения тренажерного зала весы показали снижение веса на 1 кг, то выпейте 250 мл воды в течении 20 минут после тренировки. И еще 250 мл на протяжении последующих 2 часов.

Что будет, если не пить или пить мало?

Наглядный пример того, что будет, если нарушить все вышеприведенные рекомендации, в 1984 году привела Габриэла Андерсен. Она представляла Швейцарию в XXIII Олимпийских Играх, и принимала участие в марафоне. На последних километрах спортсменка получила сильнейший тепловой удар, и финишировала, волоча правую ногу и придерживая голову руками. А все потому, что на протяжении всей дистанции женщина отказывалась пить воду.

Подобный героизм равноценен глупости: потеря организмом всего лишь 5% жидкости, снижает эффективность спортсмена на 30%. Поэтому о рекордах, победах и достижениях можно сразу забыть! Вспомните: наверняка, хотя бы раз вы ощущали необъяснимую мышечную слабость в зале, хотя прикладывали гораздо меньше усилий для выполнения упражнений, чем обычно. Все дело в нарушении водного баланса!

От нехватки жидкости в организме больше страдают люди с высоким содержанием жира в теле – от 30% и выше.

Первые признаки обезвоживания в спортзале часто остаются незамеченными. Это:

необъяснимая усталость и мышечная слабость;
покраснение кожи;
сухость во рту и охрипший голос;
головная боль и головокружение.

Если не прекратить занятие, нагрузка на сердце будет возрастать с каждой минутой. Наш верный мотор будет продолжать перекачивать загустевшую кровь, давая знать о том, как это тяжело повышением давления, учащенным сердцебиением и затруднениями дыхания.

Стараясь сохранить влагу, ставшую дефицитной, организм начнет откладывать ее про запас. И вы узнаете об этом по отекам и темным кругам под глазами. Еще один признак обезвоживания – судороги. Они возникают из-за дисбаланса магния в организме. Если нарушать водный баланс регулярно, неизбежны проблемы с суставами и травмы разной степени тяжести.

Плохая новость и для желающих похудеть: мозговые центры, ответственные за голод и жажду находятся рядом. Поэтому люди так часто путают эти два ощущения, и неосознанно переедают. Испытываете дикий голод после тренировки? Возможно, вы просто хотите пить!

К опасным признакам обезвоживания относятся трудности при глотании и нарушение координации, затуманенный взгляд, онемение кожи и помрачение сознание. При появлении хотя бы одного из них, нужно срочное вмешательство врача и госпитализация.

Что будет, если выпить слишком много?

Стараясь избежать обезвоживания, многие спортсмены впадают в другую крайность – пьют слишком много. Удивительно, но гипергидратация организма – состояние не менее опасное для здоровья и даже жизни.

Если пить слишком много, кровь становится разбавленной, а вместе с мочой и потом из организма вымывается огромное количество макроэлементов. Возникает острая нехватка натрия – гипонатриемия. Ее симптомы:

тошнота и рвота;
судороги;
слабость вплоть до потери сознания;
головокружение и головная боль;
спутанность речи.

Чаще всего гипергидратация настигает спортсменов во время соревнований на выносливость. Например, во время марафона или спортивного многоборья. В зоне риска – женщины из-за более низкой массы тела, а также начинающие или плохо подготовленные спортсмены.

Гипергидратация – состояние, требующее немедленной врачебной помощи! При игнорировании первых симптомов оно влечет за собой отек головного мозга и последующую за ним остановку сердца.

В каких случаях пить не рекомендуется?

И все-таки существуют те редкие ситуации, при которых пить спортсмену не рекомендуется. Например, во время недолгой утренней пробежки. Считается, что вода «разнеживает» организм, и не дает бегуну выполнить намеченную программу. Нельзя пить и сразу после бега: стоит выждать хотя бы 15-20 минут. Этого времени вполне достаточно, чтобы сердце успокоилось, и поступившая в кровь жидкость не показалась для него непосильной нагрузкой.

Обратите внимание: это правило не относится к марафонцам! При беге на длинные дистанции пить нужно обязательно! Часто, мелкими глотками и понемногу.

Не пьют воду на соревнованиях боксеры и борцы – они лишь смачивают губы и полощут рот. Считается, что поступление воды в организм снижает выносливость. Инструкторы по йоге тоже оказались в числе тех, кто запрещает своим подопечным пить во время тренировки. Они объясняют это последующим возникновением дискомфорта в перевернутых позах и во время скручиваний.

Можно ли добавить что-нибудь для вкуса?

Конечно, у многих неопытных посетителей фитнес-клубов нет-нет да и возникнет желание взять с собой на тренировку не привычную бутылку воды, а сок или газированный напиток. И если тренеру удастся отследить этот момент, готовьтесь к долгой лекции о том, что пить во время тренировки можно только воду:

теплую или комнатной температуры;
очищенную;
без газа;
без сахара;
без ароматизаторов и каких бы то ни было добавок.

Если теплую воду пить совсем не хочется, можно добавить к ней несколько капель свежевыжатого лимонного сока. Он придаст воде аромата, и легко обхитрит капризные рецепторы.

Самая частая ошибка начинающих спортсменов – пить воду с газом. Увы, такие эксперименты чреваты вздутием живота, и неприятными ощущениями во время выполнения упражнений.

Что можно пить вместо воды?

Ну а если спорт стал уже стилем жизни, а цели, которые ставятся перед собой звучат гораздо серьезнее, чем «сбросить пару килограммов перед отпуском», можно задуматься об изотониках. Это напитки на основе чистой воды, задача которых – во время интенсивного тренинга быстро восполнить потерю вымываемых из организма минералов: магния, кальция и натрия.

Рецептов изотоников существует масса, но все они готовятся по единой схеме:

вода;
соль для быстрого усвоения напитка, и задержки жидкости в организме;
сахар, мед или глюкоза для придания спортсмену выносливости;
соки цитрусовых, фруктов или ягод в качестве источников витаминов и минералов.

Для приготовления изотоников чаще всего используются лимоны, малина, клюква, смородина и облепиха. Но не стоит забывать, что свежие кислые соки могут спровоцировать изжогу и повышение кислотности в желудке. Поэтому такие напитки категорически противопоказаны людям с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Остальным об употреблении изотоников лучше проконсультироваться с тренером.

Спортивные добавки

Более простой путь – обращение к спортивным добавкам. На сегодняшний день доказана эффективность 3 из них:

Глюкоза, сахароза, готовый углеводный препарат. Разводятся из расчета 0,5 г на килограмм веса спортсмена. Предназначены для снижения мышечной усталости в процессе тренировки.
Комплексы аминокислот BCAA. Ускоряют рост мышечной массы. Если добавить к BCAA еще 10 г на 0,5 литра воды незаменимых аминокислот: треонин, гистидин, метионин, лизин и аргинин, результат будет еще заметнее.
Лейцин. Это любимая аминокислота культуристов и бодибилдеров. На ней мышцы растут, как на дрожжах. При ее же недостатке даже избыток тестостерона не поможет сформировать фигуру своей мечты.

Обратите внимание: вода с добавлением аминокислот принимается лишь в первой половине силового тренинга! А углеводный коктейль рекомендуется пить каждые 10 минут на протяжении всей тренировки.

Многие профессиональные спортсмены готовят воду для тренировки самостоятельно: добавляют в нее растворимые витаминные комплексы и тонизирующие средства типа препарата «Геримакс». А некоторые марафонцы и вовсе пьют овсяный отвар, который, по их мнению, умножает силы. Все эти рецепты держатся в тайне, и передаются лишь от учителя к ученику.

Что нежелательно пить во время тренировки?

При всем многообразии рецептов, большинство тренеров и спортсменов сходятся в одном: категорически нельзя пить по время занятий даже слабый алкоголь. Он является диуретиком, и усиливает потерю влаги организмом.

Под запрет попадают энергетики, которые чрезмерно нагружают сердечную мышцу. А также сладкие газированные напитки. Несмотря на их приятный вкус, утолить жажду им не под силу. Зато они способны загустить кровь, и добавить нагрузку на сердце.

Можно ли пить во время сушки?

Как бы парадоксально это ни звучало, но во время сушки употребление воды спортсменом, как во время тренировки, так и в течении всего дня нужно увеличить. Как минимум, за день придется выпивать ее 3-4 литра. Именно столько требуется организму, чтобы он не пытался сохранить жидкость «про запас». Наоборот, почувствовав излишек, тело будет активно выводить воду – и ту, которую вы выпили, и еще немножко.

Польза воды для организма

Вода не содержит в себе ни витаминов, ни минералов. Тем не менее, ее полезные свойства можно перечислять бесконечно:

вода помогает терять вес. Удивительно, но самой эффективным способом похудеть сегодня называют водную диету. Ее суть сводится к простому употреблению стакана воды за 20 минут до приема пищи;
вода успешно борется с усталостью. Поэтому ее рекомендуют пить после тренировок и других интенсивных физических и умственных нагрузок;
вода улучшает пищеварение: помогает расщеплять жиры, выводит токсины, снижает нагрузку на печень и почки;
вода лечит мигрень. Для этого в течении 30 минут нужно выпить ее 2 большие чашки;
вода держит в норме температуру тела и артериальное давление;
вода активизирует работу мозга. Замечено, что студенты, которые приходят на экзамен с бутылкой воды, обычно успешнее справляются с заданиями чем те, кто о себе не позаботился.

Все вышеперечисленное относится исключительно к чистой воде, но не к сокам, чаю или кофе. Последние, наоборот, приводят к обезвоживанию, так как являются диуретиками.

Суточная норма потребления воды

Суточная норма потребления воды – показатель очень индивидуальный, и зависит от множества факторов. Но усредненные данные, от которых можно отталкиваться, выглядят следующим образом:

Вес человека в килограммах	Суточная потребность воды в литрах
Вес человека в килограммах	при сидячем образе жизни	при умеренных тренировках	для профессиональных спортсменов
50	1,55	2,00	2,30
60	1,85	2,30	2,65
70	2,20	2,55	3,00
80	2,50	2,95	3,30
90	2,80	3,30	3,60
100	3,10	3,60	3,90

Некоторые ученые настаивают, что считать суточную норму воды стоит по-разному для мужчин и женщин. Первые нуждаются в количестве жидкости, равном 40 мл на 1 кг тела. А представительницы прекрасного пола должны выпивать гораздо меньше – 30 мл на 1 кг тела.

И все-таки правильнее всего будет ориентироваться на собственные ощущения. А верность выбранной дозировки всегда может подтвердить цвет мочи. Прозрачная, без неприятного запаха она говорит о том, что организм получает достаточное количество жидкости. А насыщенно-желтый оттенок уже сигнализирует о возможном обезвоживании.

mastergym.ru