Тренировка на брусьях: как правильно 😎
Упражнения на брусьях хорошо развивают грудные мышцы, прокачивают трицепс и укрепляют фронтальную часть плечевого пояса. Кроме того, это один из самых доступных видов тренировки: брусья есть почти в любом дворе, вам не нужны дополнительные снаряды или абонемент в зал. Разбираемся в нюансах техники выполнения и особенностях программ для новичков и профи.
Тренировка на брусьях доступна каждому, у кого поблизости гимнастический комплексЖизнь продолжается, несмотря на строгие запреты, ограничения и всемирный карантин. Создавайте события любого толка на invme, чтобы проводить время с пользой и удовольствием.
Отжимания на брусьях могут в большей степени развивать руки или грудь. Все зависит от техники. Поэтому базово можно выделить две разновидности тренировок: для грудных мышц и для трицепса.
Брусья на грудные мышцы- Перед началом подхода выведите руки немного за спину. Так грудные мышцы окажутся впереди и именно они возьмут на себя основную нагрузку;
- Огромную роль для проработки грудных мышцы играет наклон тела.
Опускаясь во время выполнения упражнения к нижней точке, старайтесь наклонять корпус вниз, стремясь как можно сильнее вывести его в горизонтальное положение. Здесь может помочь наклон головы — старайтесь смотреть вниз. Выжимая вес тела вверх, старайтесь не менять наклон корпуса; - В верхней точке НЕ нужно разгибать локти до предела. Сознательно оставляйте небольшой запас амплитуды. Так вы оставляете грудные мышцы в работе и не перекладываете всю нагрузку на трицепс;
- Попробуйте разводить локти в стороны во время выполнения подхода вместо того, чтобы держать их прижатыми к телу. Этот прием создает дополнительную нагрузку на грудные мышцы;
- При этом важен тип снаряда. Если расстояние между брусьями невелико (узкий хват), этот метод может оказаться неудобным. Такой снаряд подойдет для проработки трицепса. А вот тренировка на брусьях с широким хватом прекрасно включает в работу грудные. Дополнительное разведение локтей здесь не требуется.
Опускаясь во время выполнения упражнения к нижней точке, старайтесь наклонять корпус вниз, стремясь как можно сильнее вывести его в горизонтальное положение. Здесь может помочь наклон головы — старайтесь смотреть вниз. Выжимая вес тела вверх, старайтесь не менять наклон корпуса;Схема работы мышц при упражнении на брусьяхТрицепс на брусьяхДля этого стараемся делать все наоборот:
- НЕ наклоняем корпус вниз. Держим его в вертикальном положении на всей амплитуде выполнения упражнения, т.е. перпендикулярно по отношению к полу. Пробуйте при этом смотреть прямо перед собой, а не вниз — это поможет не раскачивать тело и удерживать правильное положение;
- В верхней точке разгибаем локти до конца (но не расслабляем трицепсы, чтоб не перекладывать нагрузку на локти). Амплитуду движения можно сделать короче: нет большого смысла в том, чтобы опускаться глубоко вниз и растягивать грудные;
- Локти старайтесь держать прижатыми к телу;
- Чем меньше расстояние между рукоятками (чем уже хват), тем лучше акцентируется нагрузка на трицепсе.
Держим его в вертикальном положении на всей амплитуде выполнения упражнения, т.е. перпендикулярно по отношению к полу. Пробуйте при этом смотреть прямо перед собой, а не вниз — это поможет не раскачивать тело и удерживать правильное положение;Следите, чтобы плечи были опущены вниз. Фото: ЛайфхакерТехника упражнений на брусьях- Важную роль при работе на брусьях играет правильное дыхание, ведь вам нужно обеспечить тело кислородом на протяжении всего подхода. Делайте плавный вдох на спуске и плавный выдох во время подъема;
- Тренировки на брусьях часто выполняют в качестве одного из базовых упражнений для набора массы. В этом случае акцент чаще всего делается на проработке грудных мышц. Для их дополнительного утомления старайтесь опускаться в нижнюю точку как можно глубже (но не ниже, чем позволяют ваши связки — если чувствуете дискомфорт в плечах, выжимайте вес тела наверх), а в верхней точке задерживайтесь на 1-2 секунды для максимального сокращения целевых мышц;
- Важно не допускать расслабления трапеций, т.е. их “провала” ниже уровня плеч. Сохраняйте трапеции в напряжении, иначе рискуете получить травму;
- Не допускайте рывков и любых резких движений. В лучшем случае неправильная техника не позволит проработать целевую мышцу, а в худшем — приведет к растяжению связок или более неприятной травме. Не раскачивайте тело во время упражнения, не “отталкивайтесь” в нижней точки ногами. Отжимайтесь за счет рук и груди;
- Для набора массы крайне важна прогрессия нагрузок. Вместо увеличения числа повторений и подходов используйте дополнительный вес. Лучше всего для этого подойдет специальный ремень и подвешенная к нему на крюк гиря. Гири можно заменить пластиковыми баклажками. В плане изменения дополнительного веса этот вариант будет даже лучше: вес баклажки можно регулировать, меняя кол-во воды внутри.
В этом случае акцент чаще всего делается на проработке грудных мышц. Для их дополнительного утомления старайтесь опускаться в нижнюю точку как можно глубже (но не ниже, чем позволяют ваши связки — если чувствуете дискомфорт в плечах, выжимайте вес тела наверх), а в верхней точке задерживайтесь на 1-2 секунды для максимального сокращения целевых мышц;
Гири можно заменить пластиковыми баклажками. В плане изменения дополнительного веса этот вариант будет даже лучше: вес баклажки можно регулировать, меняя кол-во воды внутри.Увеличивайте прогресс в повторениях и отягощениях, когда тренируетесь на брусьяхПрограмма тренировок на брусьяхНаращивать число повторений, развивать целевые мышечные группы и силу на брусьях несложно. Главное — регулярная практика. Можете попробовать длительную программу. Пример мы добавили ниже. В результате 20-ти недель занятий можно увеличить общее число отжиманий на брусьях в 10 раз, а число повторений в одном подходе довести до 70!
Если же вы включаете занятия на брусьях в свою тренировочную программу для набора массы, ограничьтесь одной тренировкой в неделю. Но эта тренировка должна максимально утомить ваши мышцы. Вложите максимум усилий в первый подход. Начните с максимального доп. веса и каждые 1-2 подхода сбавляйте вес. В финальном подходе старайтесь сделать максимум повторений с собственным весом и хорошо растянуть мышцы после тренировки.
Для проработки трицепса в рамках подобной программы актуален другой вариант. Вместо дополнительного веса вы можете постараться выжимать максимум повторений в каждом подходе. Здесь также будет эффективно делать меньшие интервалы между подходами, в отличие от тренировки для грудных. Рассмотрите другой вид воркаута — турник. Об упражнениях на турнике мы уже писали.
Помните о технике выполнения и безопасности в каждом подходе. Не гонитесь за числом повторений, ведь ошибка может стоить вам дорого.
Брусья
Брусья – снаряд, с помощью которого можно достичь следующих целей:
- Нарастить мышечную массу, улучшить внешний вид торса. Упражнения на брусьях прорабатывают мышцы груди, плеч и трицепсов. В тонус приводятся все мускулы верха тела.
- Улучшить здоровье. Тренировки на брусьях заставляют работать все системы организма в более продуктивном режиме.
- Улучшение фигуры. Совмещение тренировок на брусьях с работой на турниках позволяет развить каждый мускул верха тела, что положительно сказывается на внешнем виде.
- Изменить пропорции фигуры. Воркаут дает возможность спортсмену стать скульптором собственного тела.
- Улучшить настроение. Тренировки приводят к выработке гормонов удовольствия, которые повышают настроение на постоянной основе. Если использовать брусья и турник регулярно, вы постоянно будете ощущать больше удовольствия от жизни, чем получали бы без регулярных тренировок.
Брусья можно использовать для:
- Комплексного развития тела. К брусьям добавляем турник и упражнения без отягощения.
- Изменения пропорций. Используем брусья в режиме «соло».
Для полноценного физического развития тренировки на брусьях дополняем турником. Примите во внимание следующие рекомендации:
- Соблюдайте основные тренировочные принципы во всех упражнениях на брусьях и турнике. Используйте принцип прогрессии нагрузок, суперкомпенсации и постепенности для ускорения прогресса в несколько раз.
- Определитесь с целями. Ответьте на вопрос «Почему я занимаюсь на брусьях и турнике?». Цели могут быть разными: от накачки мышц и улучшения внешнего вида, до выполнения сложных элементов и укрепления здоровья. Каждой цели соответствует своя тренировочная программа.
- Наращивайте количество подходов в упражнениях на брусьях. Оптимальный вариант – постепенное увеличение веса, но если возможности заниматься с отягощением нет, то после достижения 10-15 повторений в подходе нужно делать ставку на подходы, а не на повторения.
- Работайте в полную амплитуду
- Не забывайте о восстановлении. Качественный, длительный сон и правильное питание ускорят восстановление между тренировками, увеличат скорость прогресса. Здоровый образ жизни и отказ от вредных привычек также ускорят прогресс в тренировках.
Здоровый образ жизни и отказ от вредных привычек также ускорят прогресс в тренировках.Тренировочные программы на брусьях
Эта программа поможет вам научиться отжиматься на брусьях почти с нуля:
Брусья. Тренировочная программа
| Упражнение | Тренировка № | Количество подходов | Количество повторений | Отдых после подхода в минутах |
|
Отжимания на брусьях | 1 | 2 | 2 | 1,5 |
| 2 | 2 | 3 | 1,5 | |
| 3 | 2 | 4 | 1,5 | |
| 4 | 2 | 5 | 1,5 | |
| 5 | 2 | 6 | 1,5 | |
| 6 | 2 | 7 | 1,5 | |
| 7 | 2 | 8 | 1,5 | |
| 3 | 6 | 1,5 | ||
| 9 | 3 | 7 | 1,5 | |
| 10 | 3 | 8 | 1,5 | |
| 11 | 3 | 9 | 1,5 | |
| 12 | 3 | 10 | 1,5 | |
| 13 | 4 | 8 | 1,5 | |
| 14 | 4 | 9 | 1,5 | |
| 15 | 4 | 10 | 1,5 | |
| 16 | 5 | 8 | 1,5 | |
| 17 | 5 | 9 | 1,5 | |
| 18 | 5 | 10 | 1,5 | |
| 19 | 5 | 8 | 1 | |
| 20 | 5 | 9 | 1 |
Комментарии к программе:
- За 20 тренировок брусья из сложного снаряда для самого хилого новичка превращаются в освоенный инструмент для улучшения фигуры. За 20 тренировок телосложение спортсмена существенно улучшается.
- Подобным образом прогрессируйте не только в отжиманиях на брусьях, но и в подтягиваниях, приседаниях и других воркаут упражнениях.
- Не тренируйтесь каждый день. Тренируемые мускулы не должны болеть. Новички могут перетерпеть определенную боль, но чем дальше вы заходите, тем сложнее будет прогрессировать не в фазе суперкомпенсации. Оптимальная частота выполнения этих схем – 4-5 раз в неделю для новичков (до 15 тренировки). 3-4 раза – для «середнячков», которые выполнили не больше 25 тренировок, и 2-3 раза в неделю для спортсменов, которые уже освоили турники и брусья.
За 20 тренировок телосложение спортсмена существенно улучшается.
Как увеличить количество отжиманий на брусьях — Боевой спорт
1
Вы делаете свой максимальный подход несколько раз за тренировку.
Предположим, вы делаете подход на 30 раз. Потом отдыхаете 10-15 минут и снова выполняете 30 отжиманий. Если чувствуете, что можете сделать раньше, сократив время отдыха, то делайте раньше.
Если вы не смогли выполнить подход на 30 повторов, то вы его не считаете и делаете заново. Строго следите за этими правилами и скоро вы сможете продвинуться вперёд.
Проверить, прогрессируете вы или нет, очень легко. Потренируйтесь по описанной программе неделю и заново замерьте свой максимальный подход. Скорее всего он станет больше. Берём это максимальное количество повторений за цель и следующую неделю тренируемся уже с новым целевым количеством повторений.
Тренироваться по такой схеме можно практически каждый день, если, разумеется, вы не испытываете сильных болевых ощущений в мышцах. Если они есть, тренируйтесь через день.
2
Вторая тренировочная схема очень похожа на первую. Вы должны будете взять некоторое фиксированное количество повторений, предположим, в 5 или 8 раз больше вашего максимума и выполнять его за наименьшее число подходов.
Допустим, вы отжимаетесь 30 раз. Возьмите для себя целью 200 раз и выполняйте их за минимально возможное количество подходов.
К своему отдыху старайтесь относиться честно. Не растягивайте его на два часа, а старайтесь отдохнуть за пять-шесть минут.
Удивительный факт заключается в том, что количество повторений в одном подходе во время тренировки может не только не уменьшиться, но и вырасти. Именно в тот момент, когда один из подходов станет больше, чем ваш текущий максимум, стоит увеличить количество, которое вам предстоит делать в сумме.
Предположим, ваш максимум был 30 раз и вы старались выполнить 200-250 отжиманий в сумме. Какой-то из ваших подходов, не важно, первый или последний, составили 35 раз. Тогда со следующей тренировки пересчитайте необходимое вам количество повторений. Скажем, это будет уже не 250, а 280 раз.
Помимо стандартных тренировочных схем обязательно находите время для того, чтобы просто отжаться на брусьях максимальное количество раз или поиграть в «лесенку» с друзьями. Также не забывайте, что отжимания на брусьях почти не отличаются от отжиманий от пола. Поэтому их можно выполнять совместно.
Комплексные отжимания на брусьях для новичков
Упражнения на брусьях достаточно острые. Неподготовленному человеку не следует сразу же бросаться на них и делать обычные отжимания, потому что довольно высока вероятность травму получить и отбить всякое желание продолжать дальнейшие занятия.
С чего начинать начинающим
Вот список упражнений для начинающих:
- Упражнение «Выход на брусья». Необходимо встать перед ними, схватившись за перекладины, прыжком выйти на прямые руки. При этом необходимо зафиксировать корпус так, чтобы он не раскачивался. Затем нужно спрыгнуть спокойно на землю. По мере роста сил, следует меньше задействовать ноги, но применять больше силу рук.
- Упражнение «Подъём коленей». Находясь на брусьях, на прямых руках нужно подтянуть колени как можно выше и затем медленно вернуться в исходное положение.
- Упражнение «Отжимания на брусьях в горизонтальном положении». Нужно залезть на брусья и лечь, как при отжиманиях. Это те же отжимания от пола, но они отличаются тем, что перед корпусом есть свободное пространство (пола нет), и за счёт этого тело прогибается ниже. Это даёт большую амплитуду движения, как и следствие повышается эффективность прокачки мускул.
Нужно залезть на брусья и лечь, как при отжиманиях. Это те же отжимания от пола, но они отличаются тем, что перед корпусом есть свободное пространство (пола нет), и за счёт этого тело прогибается ниже. Это даёт большую амплитуду движения, как и следствие повышается эффективность прокачки мускул.Постепенно начинающий спортсмен, благодаря этим несложным упражнениям, сможет перейти к обычным отжиманиям на брусьях, а затем уже и к более сложным.
Можно ли накачаться только на брусьях и турнике?
Необходимо тренироваться 3-4 раза в неделю. Тренировка должна длиться 60-90 минут. Если выполняется несколько упражнений на брусьях, необходимо делать перерывы между упражнениями от 3-х минут.
Нельзя сказать конкретно сколько нужно делать повторений, потому что к каждому человеку необходим индивидуальный подход.
Основной принцип в этом деле – выкладываться на полную. Следует делать максимум повторений, и тогда постепенно будет расти сила, мускулатура и количество повторений.
Следует добавить, что новичкам будет сложно. По-другому никак. После нескольких тренировок, возможно, прогресс будет не замечен. Будет только усталость и желание бросить это дело. Типичная ошибка новичков. Занимаясь спортом, нужно быть готовым к тому, что прогресс может быть минимум через месяц. Поэтому ни в коем случае нельзя бросать и быть слабохарактерным. Взялись за дело, идите до конца. Целеустремлённые люди – двигатели прогресса, а те, кто ничего не делает, остаются никем.
Три ошибки на брусьях.
Какие мышцы задействованы при отжиманиях на брусьях
В основном задействуются грудные мышцы, мышцы плечевого пояса, и, конечно же, трицепсы.
Среди спортсменов, которые уже что-то смыслят в брусьях часто возникают дискуссии, наподобие: «опускаясь до конца, повышается эффективность во много раз» или «сгибайте руки под 90 градусов, эффективность так больше, опускаться ниже смысла нет».
Как же следует опускаться, чтобы эффективность была больше? Никак. Эффективность везде одинаковая. Суть в том, что при разном уровне опускания производится акцент на разные группы мышц. Если опускаться до конца, тогда больше нагрузка на грудные мышцы. Если только под 90 градусов, то идёт акцент на трицепсы. Спортсмен уже сам выбирает, как опускаться, исходя из того, что он стремится прокачать больше. Однако не стоит забывать, что при этом остальные задействованные мышцы тоже прокачиваются.
Комплекс упражнений на брусьях и турнике
Неизменный напарник брусьев – турник. Благодаря этим двум снарядам, полностью прокачивается вся верхняя часть тела.
Существуют множество программ «Брусья-Турник». Однако почти у всех них суть одна – чередование.
Это означает, что выполняется один подход на одном снаряде и затем один подход на другом. Всего 6 подход – по 3 на каждый снаряд.
При этом важно, чтобы между подходами был перерыв не менее 3-х минут, чтобы мышцы могли восстановиться.
Для развития всех групп мышц туловища, рекомендуется делать вариации упражнений. Например:
- 1-ый подход – отжимания на брусьях с акцентом на грудь;
- 2-ой подход – подтягивания на турнике с широким хватом;
- 3-ий подход – отжимания с акцентом на трицепс;
- 4-ый подход – подтягивания с узким хватом;
- 5-ый подход – отжимания с подниманием прямых ног;
- 6-ой подход – подтягивания так же с подниманием прямых ног.
Последние 2 упражнения хорошо развивают пресс.
Полезные советы
- Перед тренировкой следует разминаться, чтобы избежать травм, и к тому же, когда мышцы разогреты, тренировка гораздо эффективнее.
- Правильное дыхание имеет достаточно важное значение. На сокращение мышц – выдох, на расслабление – вдох.
- Без правильного питание можно забыть о наращивании мышечной массы и сил.
На сокращение мышц – выдох, на расслабление – вдох.Нужно употреблять больше белков, а также фруктов и овощей. Белки – строительный материал мышц, белков нет – мышц нет. А фрукты и овощи – это витамины и полезные вещества, которые улучшают метаболизм и ускоряют рост мускулатуры. От правильного питания также зависит ваше самочувствие.
Желаю всем успехов.
Пояс верности. Набираем массу с помощью ремня с цепью для отягощений
В эпоху тренажеров пояс для подвеса отягощений ушел на периферию силового тренинга, и зря! Он пособен увеличить мышечную массу атлета быстрее и лучше, чем большинство хитроумных приспособлений для «кача».
Как заниматься, прогрессировать и увеличивать мышечную массу с помощью пояса с цепью – рассказывает «Советский спорт Life&Style».
Для чего нужен пояс с цепью для отягощений
Ремень нужен для подвеса дополнительных отягощений в таких базовых упражнениях как подтягивания и отжимания на брусьях.
Подтягивания – залог мускулистой широкой спины, сильного кора, бицепсов. Шварценеггер называл их лучшим из существующих упражнений. Отжимания на брусьях построят вам широкую грудь, массивные плечи и трицепсы. Джон Маккаллум, атлет и автор статей о силовом тренинге, считал это упражнение более эффективным, чем жим лежа и всевозможные сгибания на трицепс.
В потенциале этих двух упражнений достаточно, чтобы накачать мускулистое тело (не считая ног). Однако этого не сделать без дополнительных отягощений. Вы можете подтягиваться по 30-40 раз без веса, но мускулы не будут расти. Стресса от подтягиваний с собственным весом будет слишком мало, чтобы дать толчок к росту мышц. Аналогичная ситуация – с отжиманиями на брусьях. Без дополнительных весов эффективное упражнение станет малоэффективным.
Пять лучших Youtube-каналов о натуральном тренинге
Как работает ремень для подвеса отягощений
Кожаный или синтетический ремень снабжен цепью, которая застегивается на карабин.
На цепь можно подвесить блины от гантелей и штанги, гири, другие отягощения – например, 5-10-литровую пластиковую канистру с водой.
Прогрессия рабочих весов – один из главных залогов в росте мышечной массы. С помощью пояса с цепью увеличивать веса можно бесконечно: до тех пор, пока прогресс в силовом тренинге не упрется в ваш генетический потолок.
Когда переходить к тренингу с поясом для подвеса отягощений
Начинать использовать пояс для подвеса отягощений имеет смысл, если вы:
— можете подтянуться 15-20 раз с весом собственного тела, в строгом стиле, без раскачки в трех-четырех подходах;
— можете отжаться на брусьях 20-30 раз с весом собственного тела, с глубоким опусканием корпуса, без раскачки в трех-четырех подходах.
Если вы пока не в силах выполнить описанное количество повторов и подходов – подтягивайтесь и отжимайтесь без отягощений. Выполнили «норму»? Берите пояс и вешайте дополнительный груз.
Большинство источников о силовом тренинге сходятся в одном: лучше всего на гипертрофию мышц работают подходы упражнений в диапазоне 8-12 повторов.
Как только вы смогли выполнить 10-12 чистых повторов с дополнительным весом во всех рабочих подходах – увеличивайте его.
Насколько увеличивать вес в подтягиваниях и отжиманиях с поясом
Ваше первое отягощение на поясе в подтягиваниях должно быть в диапазоне 5-10 кг (больше вешать не нужно, нагрузку наращивают постепенно). Первое отягощение в отжиманиях на брусьях – 8-15 кг. Если вы можете выполнить с весом менее пяти повторов, снизьте его.
Оптимальная прогрессия в весах – 2,5-5 кг. Если такая прибавка дается тяжело, снизьте ее до 2-1 кг. Не прибавляйте новый вес на поясе, пока не сможете выполнить заданное количество повторов и подходов.
Мистер-синтол. Как блогер Кирилл Терешин накачал руки в 60 сантиметров
Программа тренировок с поясом для отягощений
Эта короткая программа на набор массы подойдет тем, у кого мало времени на спортзал и под рукой только минимум оборудования. В рамках программы у вас будет три тренировки в неделю.
Между тренировками делайте один-два дня отдыха (их можно посвятить кардионагрузкам – легким пробежкам 25-40 минут на «жиросжигающем» пульсе 115-130 ударов).
Тренировка 1
Подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением на поясе – 3-4 подхода, 10-12 повторов.
Подтягивания обратным хватом с дополнительным отягощением на поясе – 3-4 подхода, 10-12 повторов (в этом упражнении обычно берут более тяжелый дополнительный стартовый вес).
Подтягивания узким хватом с дополнительным отягощением на поясе – 3-4 подхода, 10-12 повторов.
Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением – 5 подходов, 8-12 повторов.
Подъем ног к турнику в висе – 4 подхода, каждый на максимум.
Тренировка 2
Круговая тренировка. Сделайте пять раундов за максимальное время: каждый раунд – 20 обычных подтягиваний, 30 отжиманий от пола, 40 скручиваний на пресс, 50 воздушных приседаний. Старайтесь делать упражнения без перерыва на отдых.
Отдых 3-4 минуты. Затем: выпады с дополнительным отягощением (держите в руках блин от штанги или гантели) – 4 подхода, 12-15 повторов на каждую ногу.
Приседания с выпрыгиванием с дополнительным отягощением (вес в руках) – 3 подхода по 10 повторений.
Сгибание ног в коленях на пресс с опорой на брусья – 4 подхода, каждый на максимум.
Тренировка 3
Повтор первой тренировки. Один раз в 3-4 недели делайте в этот день силовую тренировку: добавляйте вес на поясе для отягощений и делайте все упражнения в низком количестве повторов – 5-6.
Если чувствуете усталость и боль в мышцах после первых двух тренировок, делайте все упражнения без дополнительного веса на максимум повторов.
Как заниматься с поясом для отягощений, когда больше нельзя добавлять вес
Рано или поздно вы придете к «плато» — моменту, когда взять новый вес в подтягиваниях не получится. Что делать в этом случае? Возьмите неделю паузы от тренировок. Это время можно посвятить бегу или кроссфит-тренировкам (без весов, с упором на жиросжигающие упражнения – берпи, «скалолазы», прыжки, скручивания).
После паузы вернитесь к программе, но начните заниматься с весов примерно на 25-30% меньше тех, на которых вы закончили. Постепенно повышайте веса и в конце нового цикла постарайтесь «пробить» максимальный вес. Если это вновь не удалось, пришло время менять программу.
Внимание! Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом!
Все дело в том, что организм адаптируется под неё и перестает прогрессировать.
Как и в отжиманиях от пола, здесь основную нагрузку получают мышцы груди и трицепсы. Разница будет заключаться лишь в направлении вектора нагрузки. Из-за этого нагрузка на группы мышц при отжиманиях на брусьях не так сильно меняется при изменении ширины хвата. Сильнее на неё влияют направление движения локтей и угол наклона корпуса вперёд.
И только после этого ваш прогресс может остановиться. Как же дойти до этих заветных 30 раз?
Может быть вы сумеете вырвать из себя ещё несколько повторений. Как только вы доведёте таким образом количество отжиманий до 25-30, что не составит большого труда, можно снова начать подтягивать качество выполнения.
Строго следите за этими правилами и скоро вы сможете продвинуться вперёд.Месяц 1: 3 подхода по 8 повторений; Месяц 2: 3 подхода по 12 повторений; Месяц 3: 4 подхода по 10 повторений; Месяц 4: 4 подхода по 12 повторений. | ||
Месяц 1: 5 подхода по 10 повторений; Месяц 2: 4 подхода по 12 повторений; Месяц 3: 3 подхода по 12 повторений; Месяц 4: 3 подхода по 10 повторений. | ||
Тренировка для увеличения количества отжиманий была составлена из расчёта того, что вы способны отжаться 10 раз от брусьев. В общих чертах были приведены повторы и подходы с расчётом на каждый месяц. Так как у каждого свой уровень развития, переходите на следующий уровень нагрузки как только вам покажется что с предыдущим вы легко справляетесь. После того как пройдёте весь комплекс упражнений для увеличения отжимания на брусьях, вам следует отдохнуть несколько дней, а потом посмотреть сколько сможете отжаться за раз. Буду полагать что не меньше 20-25 раз за один подход.
Как увеличить количество отжиманий на брусьях?
Отжимания на брусьях — превосходное упражнения для развития грудных мышц и трицепсов. Цель данной тренировочной программы — увеличить количество отжиманий. На первых этапах программы будет прирост мышц и силы, в дальнейшем будет развиваться выносливость и улучшаться рельеф. Данная программа тренировок состоит из нескольких уровней, для людей с разной физической подготовкой. Минимальные требования для первого уровня — отжиматься на брусьях 6 раз, не меньше. Если не можете отжиматься 6 раз, то отжимайтесь пока от пола (на брусья вам рано).
Заниматься по данной программе нужно два раза в неделю (например: понедельник, четверг), в другие дни тренируйте другие группы мышц.
ПРОГРАММА УРОВЕНЬ А (те, кто отжимаются на брусьях 6-12 раз)
Тренировка №1
— Вам нужно выполнить 50 отжиманий за тренировку. Например, кто-то сможет сделать 5 подходов по 10 повторений, кто-то 10 подходов по 5 повторений. Всего за тренировку должно получиться 50 отжиманий от брусьев. Отдыхайте между подходами не более 2 минут.
— Отжимания от пола, 4 подхода по 10-12 раз.
Тренировка №2
— Делаете 3 подхода отжиманий на брусьях с максимальным количеством повторений. Отдых между подходами — не более 4 минут.
— Отжимания от пола, 3 подхода на максимум.
УРОВЕНЬ Б (если вы можете осилить 12-20 отжиманий на брусьях)
Тренировка №1
— Общее количество отжиманий должно быть 70, как и в первом случае, неважно сколько подходов и повторений, но должно быть 70 раз.
— Отжимания от пола, 5 подходов по 20 раз.
Тренировка №2
Суперсет (выполнение упражнений без отдыха): — Отжимания на брусьях на максимум.
— Отжимания от пола на максимум.
Даже тогда, когда что-то не получается, надо идти дальше. Есть вещи, которые можно понять только через старания.
Программа упражнений на брусьях | Портал спортивного питания
Брусья являются неотъемлемым элементом уличной спортивной площадки. Существуют также устойчивые стальные конструкции для занятий в зале или дома. Для достижения результата значение имеют не только грамотно составленная программа тренировок на брусьях, но и правильная техника выполнения каждого упражнения.
Польза тренировок на брусьях
Чтобы проработать определённую группу мышц, можно изменить положение рук. Стандартные отжимания на брусьях, составляющие основу любой программы тренировок, положительно влияют, прежде всего, на:
- трицепс
- дельты
- грудные мышцы
Пресс на брусьях тоже можно прокачать. Программа тренировок, включающая выполнение упражнений с поднятием ног, влияет на мышцы брюшного пресса. Поднятие ног с поворотом туловища активирует работу косых мышц пресса.
Программа тренировок на брусьях для начинающих не требует задействования отягощения, а спортсмены со средним и высоким уровнем подготовки вполне могут разнообразить упражнения таким способом. Для этого необходимо взять тяжелоатлетический пояс и, например, набор гирь. Как вариант, программа тренировок на брусьях может включать упражнения с гантелями. Обычно отягощения нужны для выполнения целей сформировать рельеф, проработать мышцы торса.
Виды программ тренировок на брусьях
Разделить программы тренировок на брусьях можно по уровню физической подготовки спортсмена. Начинающими принято считать тех, кто способен отжаться 6-12 раз, средний уровень — до 25 раз, экспертный — более 25 раз. В неделю достаточно двух тренировок, не чаще, чем через сутки, чтобы мышцы успели восстановиться.
- Комплекс упражнений на брусьях для начинающих. На первой тренировке нужно сделать 50 отжиманий, количество подходов особого значения не имеет. Идеальный вариант — 5 подходов по 10 повторений. После этого выполняются отжимания от пола: 4 подхода по 12 раз. На второй тренировке отжимания на брусьях нужно делать в три подхода, по максимально возможному количеству повторений. Между подходами разрешается отдых по 5 минут. Завершат день 4 подхода по 10 отжиманий от пола.
- Программа для среднего уровня. В первый день пять подходов отжиманий по 10 повторений, перерывы между подходами по 2 минуты. Затем 3 подхода по 12 отжиманий от пола. Вторая тренировка состоит из двух упражнений, которые выполняются без перерыва между ними. До отказа отжимания на брусьях и от пола, в четыре подхода. Отдых по 5 минут допустим только между подходами.
- Упражнения для профессионалов. Первая тяжёлая тренировка снова включает отжимания на брусьях и от пола. На брусьях следует отжиматься до отказа, потом 30 секунд на отдых и повтор, ещё 30 секунд отдыха и снова отжимания до отказа. Всё это является одним подходом, их надо сделать три, с отдыхом между ними по 5 минут. Для отжиманий от пола руки надо расставить узко. Сделать 3 подхода по 15 повторений с отдыхом по 3 минуты между подходами. Вторая тренировка считается лёгкой: отжимания на брусьях 5 подходов по 20 повторений.
Если человек не может отжаться от брусьев 6 раз, рекомендуется ограничиться пока отжиманиями от пола. На первых этапах тренировки развивают силу, помогают нарастить мышечную массу. А в дальнейшем развивают выносливость и способствуют формированию рельефа.
Общие рекомендации
Расстояние между перекладинами должно быть немного больше, чем ширина плеч спортсмена. Если выполнять упражнения на брусьях с сильно большим расстоянием, можно получить повреждение плечевого пояса. При отжимании на брусьях движения вверх и вниз должны выполняться медленно, ритмично, но не слишком быстро. Локти нужно держать в одной плоскости с запястьем, а ноги — неподвижно, без раскачиваний. Грудь выступает вперёд, плечи отводятся назад, спину важно держать прямой.
Комплекс упражнений на брусьях приводит к высокому расходу энергии. Восполнить её можно с помощью сбалансированного рациона и спортивного питания. При составлении ежедневного меню руководствуйтесь целями тренировок, при наращивании мышечной массы не обойтись без дополнительного употребления белка.
| 422 × 39-1Б | Набор Push Pull Bar | Толкающая штанга: 1-1 / 8 «Тяговое усилие: 1-3 / 4» | Нажимная штанга: 2-1 / 8 «Тяговое усилие: 2-3 / 4» | |
| 422 × 39-1С | Комплект рулевой тяги Push Pull | Толкающая штанга: 1-1 / 8 «Тяговое усилие: 1-3 / 4» | Нажимная штанга: 2-1 / 8 «Тяговое усилие: 2-3 / 4» | |
| 422 × 39-1D | Набор Push Pull Bar | Толкающая штанга: 1-1 / 8 «Тяговое усилие: 1-3 / 4» | Нажимная штанга: 2-1 / 8 «Тяговое усилие: 2-3 / 4» | |
| 422 × 39-1G | Набор Push Pull Bar | Толкающая штанга: 1-1 / 8 «Тяговое усилие: 1-3 / 4» | Нажимная штанга: 2-1 / 8 «Тяговое усилие: 2-3 / 4» | |
| 422 × 39Б | Комплект рулевой тяги Push Pull | Толкающая штанга: 1-1 / 8 «Тяговое усилие: 1-3 / 4» | Нажимная штанга: 2-1 / 8 «Тяговое усилие: 2-3 / 4» | |
| 422 × 39C | Набор Push Pull Bar | Толкающая штанга: 1-1 / 8 «Тяговое усилие: 1-3 / 4» | Нажимная штанга: 2-1 / 8 «Тяговое усилие: 2-3 / 4» | |
| 422 × 39D | Комплект рулевой тяги Push Pull | Толкающая штанга: 1-1 / 8 «Тяговое усилие: 1-3 / 4» | Нажимная штанга: 2-1 / 8 «Тяговое усилие: 2-3 / 4» | |
| 422 × 39 г | Набор Push Pull Bar | Толкающая штанга: 1-1 / 8 «Тяговое усилие: 1-3 / 4» | Нажимная штанга: 2-1 / 8 «Тяговое усилие: 2-3 / 4» | |
| 422 × 49D | Набор Push Pull Bar | Нажимная штанга: 1-1 / 8 «Тяговое усилие: 1-1 / 2» | Нажимная штанга: 2-1 / 8 «Тяговое усилие: 2-1 / 2» | |
| M422 x M26D | Комплект рулевой тяги Push Pull | Нажимная штанга: Тяговое усилие 1-1 / 2 «: 2-1 / 4» | Толкающая штанга: 2-3 / 4 «Тяговое усилие: 3-1 / 2» | |
| M422 x M26G | Комплект рулевой тяги Push Pull | Нажимная штанга: Тяговое усилие 1-1 / 2 «: 2-1 / 4» | Толкающая штанга: 2-3 / 4 «Тяговое усилие: 3-1 / 2» | |
| M422 x M39D | Комплект рулевой тяги Push Pull | Нажимная штанга: Тяговое усилие 1-1 / 2 «: 2-1 / 4» | Толкающая штанга: 2-3 / 4 «Тяговое усилие: 3-1 / 2» | |
| M422 x M39G | Комплект рулевой тяги Push Pull | Нажимная штанга: Тяговое усилие 1-1 / 2 «: 2-1 / 4» | Толкающая штанга: 2-3 / 4 «Тяговое усилие: 3-1 / 2» | |
| M422 x M49D | Комплект рулевой тяги Push Pull | Толкающая штанга: Тяговое усилие 1-1 / 2 «: 1-1 / 2» | Нажимная штанга: 2-3 / 4 дюйма Тяговое усилие: 2-3 / 4 дюйма | |
| 422 х 422 | Набор толкателей | Нажимная штанга: 1-1 / 8 « | Нажимная штанга: 2-1 / 8 « | |
| M422 x M422 | Набор толкателей | Нажимная штанга: 1-1 / 2 « | Нажимная штанга: 2-3 / 4 « |
Гистограмма — панель MATLAB
Цвет контура, заданный как 'flat' , триплет RGB, шестнадцатеричный
код цвета, название цвета или краткое название.Если столбцов 150 или меньше, значение по умолчанию
значение равно [0 0 0] , что соответствует черному цвету. Если их больше, чем
150 смежных столбцов, значение по умолчанию — «нет» .
Начиная с R2017b, вариант «плоский» использует CData значений для окраски краев. В предыдущих выпусках «плоский» вариант раскрасил края, используя цвета из
палитра.
Для пользовательского цвета укажите триплет RGB или шестнадцатеричный код цвета.
Триплет RGB — это трехэлементный вектор-строка, элементы которого укажите интенсивность красного, зеленого и синего компоненты цвета. Интенсивности должны быть в диапазон
[0,1]; например,[0,4 0,6 0,7].Шестнадцатеричный цветовой код — это вектор символов или строка. скаляр, который начинается с хеш-символа (
#) за которыми следуют три или шесть шестнадцатеричных цифр, которые могут варьироваться с0доF.В значения не чувствительны к регистру. Таким образом, цветовые коды'# FF8800','# ff8800','# F80'и'# f80'эквивалентны.
Вы также можете указать некоторые общие цвета по имени. В этой таблице перечислены названные цвета параметры, эквивалентные триплеты RGB и шестнадцатеричные цветовые коды.
| Название цвета | Краткое название | Триплет RGB | Шестнадцатеричный код цвета | Внешний вид |
|---|---|---|---|---|
9000 'красный [1 0 0] | '# FF0000' | |||
'зеленый' | 'g' | [0 1 0] | '# 00FF00' | |
'синий' | 'b' | [0 0 1] | '# 0000FF' | |
'голубой' | 'c' | [0 1 1] | '# 00FFFF' | |
'пурпурный' | 'm' | 1 [1] | '# FF00FF' | |
'желтый' | 'y' | [1 1 0] | '# FFFF00' | ' k ' | [0 0 0] | ' # 000000 ' |
' белый ' | ' w ' | 1 [1 ] | '#FFFFFF' | |
'none' | Неприменимо | Неприменимо | Неприменимо | Без цвета |
Тройные и шестнадцатеричные цветовые коды RGB для d Цвета efault MATLAB ® используется во многих типах графиков.
| Триплет RGB | Шестнадцатеричный цветовой код | Внешний вид | |||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
[0 0,4470 0,7410] | '# 0,92000 0,92000 | ' # 0,92000 |