Подтягивание какие мышцы работают: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья, Бицепс, Средняя часть спины

Как делать упражнение

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони от себя ) чуть шире плеч
2. Опуститесь под перекладину и упритесь ногами в пол
   
3. Начинайте подтягивать себя к перекладине, к центру груди.
4. В верхней точке старайтесь напрячь трапециевидные мышцы, сводя лопатки
5.  Медленно опуститесь.
   

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Австралийские подтягивания» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья, Бицепс, Средняя часть спины

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Австралийские подтягивания» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Австралийские подтягивания» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Австралийские подтягивания Author: AtletIQ: on Австралийские подтягивания — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивание — упражнение, которое выполняет практически любой спортсмен. Даже в школе оно считается одним из обязательных в общей физической подготовке. Если регулярно заниматься спортом и включить в программу подтягивания, сделать верхнюю часть тела более выразительной. Кроме того, подтягивания помогают укрепить иммунную систему, особенно, если выполнять данное упражнение на свежем воздухе.

Лучше всего начинать подтягиваться на горизонтальной перекладине. Она может иметь разную конструкцию, но для начала подойдет именно горизонтальная. В начале упражнения необходимо повиснуть таким образом, чтобы руки были в вытянутом положении и подтянуть себя вверх до тех пор, пока они не согнуться в локтях.

Мышцы, работающие при подтягивании

Подтягиваясь, человек нагружает плечевые и локтевые суставы, но изначально человек нагрузка поступает на кисти, мышцы предплечий для захвата за перекладину. Очень важно укреплять мышцы верхней части туловища людям, ведущим сидячий образ жизни — работа в офисе. Также это актуально и для людей, которые тяжело работают физически.

При подтягивании еще задействуются парные мышцы плеч, спины и плечевого пояса. Если вы интересуетесь вопросом, какие мышцы работают при подтягивании, обращаем ваше внимание, что интенсивная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины. Именно они несут ответственность за вращение рук в плечах, а также движение рук к центру тела и назад за спину.

Эти упражнения делятся на три типа, в зависимости от:

• способа хвата;
• верхнего положения;
• ширины хвата.

Существует немало и других видов, но эти считаются основными. Если делать правильно подтягивания узким прямом хватом, работают мышцы плеча — брохиалис. Усилить эффект можно, если выполнять упражнение, взявшись за перекладину узким хватом. Также положительно скажется и стремление подтянуться выше. При достижении самой высокой точки нужно делать выдох. Если подтягиваться, захватив перекладину прямым хватом, нагрузка идет на мышцы трицепса, предплечья, спины и бицепса. При подтягивании широким хватом работают мышцы трапеции. Правильный широкий хват перекладины следует выполнять таким образом, чтобы руки в локтях находились параллельно перекладине, а предплечья располагались под прямым углом к ней. Во время проработки упражнения нагружается бицепс.

При выполнении подтягиваний за голову работают мышцы трапеции, ромбовидные и широчайшие мышцы спины, трицепсы и бицепсы. Нагрузка на мышцы зависит от многих факторов, начиная от конструкции перекладины и заканчивая типом захвата и его шириной.

Если вы только начинаете заниматься, нужно знать свой уровень физической подготовки и выбрать нагрузку по силам именно вам. Выполняя подтягивания, можно укрепить спину и связки на аналогичном тренажере, применяя дозированную нагрузку.

Научитесь работать с TRX

1. ОТЖИМАНИЯ Работают мышцы плеч, рук и мышцы-стабилизаторы. Встаньте лицом к TRX, ноги – на ширине плеч. Возьмите рукояти и удерживайте на уровне груди, руки прямые, ладони смотрят в пол. Удерживая тело на одной прямой от макушки до пят, перенесите вес на мыски и согните руки в локтях, опустившись в отжимание (на фото). Вернитесь в исходное положение, «вытолкнув» тело вверх.
	2. ПОДТЯГИВАНИЯ Работают мышцы спины, бицепсы и мышцы-стабилизаторы. Лягте на спину под лентами TRX. Колени согните, стопы поставьте на пол. Рукояти лент удерживайте прямыми руками, ладонями друг к другу (А). Согните локти и подтянитесь на лентах, следите за тем, чтобы тело от макушки до коленей было на одной прямой (Б). Вернитесь в исходное положение.
3. ЭКСТЕНЗИЯ НА ТРИЦЕПС Работают трицепсы и мышцы-стабилизаторы. Встаньте прямо, лицом к TRX, ноги поставьте на ширину бедер. Наклонитесь вперед и поднимите рукояти перед собой, локти согнуты под углом 90 градусов, ладони от себя (как на фото). Выпрямите руки, отклоняя корпус назад. Вернитесь в исходное положение.
	4. ПОДЪЕМ ПО ВЕРТИКАЛИ Работают бицепсы и мышцы-стабилизаторы. Встаньте прямо лицом к TRX, ноги поставьте на ширину бедер. Удерживайте рукояти лент перед собой, руки прямые, ладони развернуты вверх. Согните локти и подтяните прямое от макушки до пяток тело вверх (на фото). Вернитесь в исходное положение.
5. ВЫПАДЫ Работаю мышцы ног, ягодиц и мышцы-стабилизаторы. Встаньте спиной к TRX на расстоянии шага от лент. Вденьте левую ступню в рукоять, руки поставьте на бедра. Опорная нога прямая. Опуститесь в присед так, чтобы правое бедро было параллельно полу (на фото). Вернитесь в исходное положение. Поменяйте сторону, завершив подход.
	6. ПОДЪЕМ КОЛЕНА Работают мышцы ягодиц, ног и мышцы-стабилизаторы. Встаньте прямо, лицом к TRX. Удерживайте рукояти перед собой ладонями друг к другу. Присядьте, сгибая левое колено под углом 90 градусов, а правую ногу отводя назад (А). Поднимитесь на мыске опорной ноги, выводя согнутую правую ногу вперед, подтягивая рукояти лент к груди (Б). Повторите с другой ноги.
7. ПОДЪЕМ ЯГОДИЦ Работают мышцы ягодиц и мышцы-стабилизаторы. Лягте на спину, стопы проденьте в рукояти TRX, ноги выпрямите. Руки разведите в стороны ладонями вниз. Поднимите таз вверх так, чтобы тело от плеч до пяток оказалось на одной прямой (А). Сгибая ноги, опустите таз к полу (Б). Поднимитесь.

Подтягивания сзади (художественная гимнастика) | Чанк Фитнес

Дополнительные разъяснения

Основные мышцы, прорабатываемые подтягиваниями сзади, в основном такие же, как и при традиционных подтягиваниях; реальная разница заключается в небольшом смещении фокуса на мышцы верхней части спины. Так же, как и традиционные подтягивания, нацелены на широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы. Кроме того, когда лопатки сжимаются в конце движения, задействуются как трапеции (верхняя — нижняя), так и ромбовидные.Это сжатие необходимо для проработки всей спины.

Как упростить подтягивания:
Подтягивания занимают первое место среди упражнений для спины, однако они не являются особенно легкими упражнениями, и поэтому многие люди не могут их выполнять. Это нормально, потому что в большинстве тренажерных залов есть тренажеры, помогающие решить эту проблему. Этот тренажер представляет собой тренажер для подтягиваний и погружений с поддержкой. Он работает, убирая часть веса тела, чтобы сделать подтягивания выполнимыми.В частности, подушка, которая соединяется кабелем с утяжеленными пластинами (которые могут быть установлены по выбору лифтера), проходит под коленями и снимает процент веса с каждого подтягивания, тем самым делая подъем возможным.

Как сделать подтягивания более сложными:
Для тех, кто желает более сложных задач (например, более интенсивного подъема), можно использовать пояс для отжиманий, чтобы добавить вес к весу атлета. Таким образом, можно сделать упражнение настолько сложным, насколько хочется; например, можно добавить 5 или 150 фунтов к их массе тела.См. «Погружной пояс» для изображения этого оборудования.

На что обратить внимание

У некоторых людей это упражнение может вызвать затруднения при выполнении. Негибкие мышцы / суставы плеча или шеи могут препятствовать выполнению движения (по крайней мере, с комфортом). Если это так, не волнуйтесь, потому что вы можете просто выполнять традиционные подтягивания.

Что делать, когда вы растягиваете мышцу после тренировки

Растягивание мышцы — отстой, а выяснение того, действительно ли это напряжение требует внимания, — отстой еще больше.Все мы испытывали напряжение, судороги, болезненность и общую стесненность, но не помогает то, что все они, кажется, вызывают одинаковую боль разной степени. Вот как определить, действительно ли это растянутый мускул, и что с этим можно сделать.

Острая боль в целом — довольно хороший индикатор чего-то неприятного, но она также очень сложная. Вы, вероятно, будете заняты беспокойством о том, можете ли вы или должны продолжить тренировку чуть позже или через несколько дней. Итак, важно определить, действительно ли у вас есть растянутые мышцы, а не какой-либо другой тип боли, например, отсроченная мышечная болезненность (DOMS) у нашего хорошего друга.Это очень простая, но частая ошибка. К счастью, есть пара вещей, на которые стоит обратить внимание.

Прежде всего, потянутая мышца — это разговорный термин, обозначающий напряжение мышцы . Таким образом, напряжение — это, по сути, травматический разрыв мышечной ткани, хотя я видел, как термин «растяжение мышцы» используется для обозначения относительно незначительных (но все же болезненных) случаев — все они все еще означают какой-то разрыв. Чем больше мышечных волокон вы разорвите, тем серьезнее будет напряжение и тем сильнее вы почувствуете боль (хотя иногда боль может наступать медленно).Есть более редкие случаи, когда мышца полностью разорвана, и в этом случае у вас есть разрыв мышцы , он же настоящий дурак.

G / O Media может получить комиссию

Когда вы растягиваете мышцу, это обычно происходит внезапно, и вы узнаете, что-то пошло не так в этот момент. По словам Пола Ингрэма, научного обозревателя PainScience, растянутую мышцу легко спутать с другими типами травм, такими как растяжение связок или грыжа.com, заключается в том, что при растяжении мышцы только одна мышца (или группа мышц) чувствует себя слабой и сокращение мышц болезненными.

По сути, вы почувствуете больше боли во время удлинения (эксцентрической) части движения и во время тестов на сопротивление, говорит Джастин Коббе Соласе, сертифицированный массажист и специалист по обезболиванию в Hybrid Health. В более серьезных случаях могут появиться признаки воспаления, такие как отек, покраснение и тепло на коже, а также возможные синяки.В этот момент не пытайтесь играть хладнокровно; получить медицинскую помощь.

Облом в растягивании мышц состоит в том, что вам не нужно делать ничего плохого. Правдивая история: мой родственник напряг спину, чтобы поднять собаку. Напряжение может произойти только тогда, когда вы заставляете свои мышцы делать больше, чем они привыкли, например, из-за чрезмерно агрессивного растяжения, действительно резких движений (например, скольжения и падения) или подъема чего-то тяжелого (например, 60-фунтового золотистого ретривера в моем случае). двоюродный брат) в неудобной манере.

Хотя вы можете потянуть практически любую мышцу в своем теле, напряжение гораздо чаще встречается в более крупных мышцах, таких как подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы, бицепсы и мышцы спины. Некоторые виды спорта, такие как баскетбол, футбол и легкая атлетика, известны своей высокой вероятностью перенапряжения. Я знаю, что определенно имел или видел изрядную долю подтягиваний подколенных сухожилий со времен легкой атлетики.

По сути, все эти действительно взрывные движения — быстрые удары, спринты с мертвой точки или прыжки, чтобы дотянуться до 10-футовой корзины — приводят к перенапряжению и разрыву мышц, особенно если ваши мышцы не работают должным образом. разогретый, если у вас в целом слабые мышцы или вы устали.Но растяжение мышц также может произойти из-за повторяющихся движений или чрезмерного использования мышц (например, гребля, игра в гольф, бег или заводская работа на конвейере), и эти вещи могут привести к постепенному износу … и, в конечном итоге, к разрыву.

С другой стороны, если вы проснулись с ощущением скованности и болезненности в некоторых местах, то, вероятно, у вас просто болит. Конечно, это может быть неприятно в течение дня или двух, но просто порадуйтесь, что вместо этого ваши мышцы могут расти.

Вашим первым инстинктом может быть растяжение растянутой мышцы, но подумайте об этом на секунду: если растяжка является результатом перенапряжения, растягивайте ее до полного диапазона движение не поможет.Вместо этого ваш самый безопасный вариант — просто избегать всего, что может волновать травмированную мышцу, и дать ей столько дней, чтобы она успокоилась.

Универсально рекомендуемым начальным лечением растянутых мышц является R.I.C.E., что означает отдых, лед, сжатие и подъем. В этом нет ничего удивительного, поскольку, похоже, это также является основанием для многих других травм мягких тканей. Интересно, однако, что авторы этой статьи в журнале Американской академии хирургов-ортопедов и этой статьи в журнале Journal of Athletic Training упоминают, что эффективность I.C.E. в R.I.C.E. для растяжения мышц, в частности, не были полностью изучены. Тем не менее, «обычно рекомендуется их трудоустройство».

То есть, обледенение, сжатие и возвышение, вероятно, не не устраняют фактическую деформацию, но обледенение и сжатие могут хотя бы помочь заглушить боль.

Если вы слишком быстро стискиваете зубы и тренируетесь через боль, вы можете в конечном итоге усугубить травму, что в конечном итоге может привести к повторной травме или хронической травме, — говорит Улэйс. Если это незначительное напряжение, сделайте все возможное, например, осторожно переместите мышцы в пределах их диапазона движений после пары дней отдыха. Прекратите, если или когда станет больно. Утешение добавляет, что таким образом вы стимулируете кровоток, чтобы способствовать процессу заживления.

Многие незначительные перенапряжения и травмы могут исчезнуть со временем и надлежащим отдыхом, но если боль усиливается или вы не видите никаких улучшений по прошествии разумного количества дней, пора обратиться за медицинской помощью. Идеальный врач, который может помочь, — это специалист по опорно-двигательной медицине, но не все семейные врачи (да, в том числе и ваш) хорошо подходят для правильной диагностики мышечных травм.

Посоветуйтесь со своей страховой компанией или врачом, чтобы направить вас к специалисту по мышечным или спортивным травмам. Если вы все еще не уверены, потянули ли вы мышцу, вы можете обратиться к врачу или физиотерапевту, который специализируется на той конкретной области тела, где вы испытываете боль. Например, если вы повредили поясницу, обратитесь к специалисту по позвоночнику.

Вы, наверное, слышали совет растягиваться и в целом сохранять гибкость и не напрягать мышцы. Однако обзор исследований по этой теме показывает, что регулярная растяжка не помогает удерживать вас от растяжения мышцы (или предотвращает травмы в целом). Итак, что работает? Хорошая разминка, но имейте в виду, что эффективная разминка не обязательно включает статическую растяжку.

Вместо этого сосредоточьтесь на движении ваших мышц и суставов в полном диапазоне движений с «динамической растяжкой» и подготовьтесь к тренировке, выполняя менее интенсивные версии ваших реальных упражнений. Например, если вы разминаетесь перед приседаниями, попробуйте приседания с собственным весом и постепенно выполните свой настоящий «рабочий подход».Если вы тренируетесь в холодную погоду, выделите немного дополнительного времени, чтобы разогреться. Вот еще несколько вещей, о которых следует помнить:

• Знайте, когда вы снова будете готовы: Возвращение к своим обычным тренировкам должно основываться на возвращении вашей силы и диапазона движений, а не на установить период восстановления. Конечно, это будет варьироваться в зависимости от тяжести перенапряжения, но главное в том, чтобы все было безболезненно. Когда вы вернетесь к этому, постепенно увеличивайте интенсивность еженедельно в соответствии с ощущениями от травмы.
• Сведите к минимуму интенсивную активность, когда вы действительно устали: Вы гораздо более склонны к любым травмам, когда вы устали или утомлены, поэтому не пытайтесь затягивать тренировки, особенно если ваша форма, бдительность и техника начинает отваливаться.
• Начинайте медленно: Если вы начинаете новую программу, упражнение или вид спорта, важно расслабиться, чтобы вы могли научиться распознавать, когда вам следует оттолкнуться или отступить.

Хорошая новость в том, что наши тела невероятно эластичны, и мы можем сделать их сильнее.Конечно, потребуются усилия. В случае реабилитации после серьезной травмы необходимо профессиональное наблюдение со стороны физиотерапевта, тренера или врача, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете упражнения и растягиваетесь, чтобы укрепить и сохранить здоровые мышцы.

Иллюстрация Фрузины Кухари.

Стефани Ли — писательница-кочевник с проблемой Шрирача. Посетите ее блог: http: // fitngeeky.tv / за ее зажигалку, занимающуюся фитнесом и ее махинации. Вы также можете подписаться на нее в Twitter и Facebook .

Эта тренировка «толкание-толкание» поразит вашу грудь, спину и ноги, чтобы укрепить все ваше тело

Существует множество способов запрограммировать тренировку, но есть один проверенный метод, который устоял испытание временем: тренировка пуш-пул.Если вы хотите развить силу всего тела, этот способ структурирования тренировки будет очень эффективным и действенным.

Одна из причин, по которой он остается таким популярным — в кругах от бодибилдеров до людей, просто желающих улучшить свою общую силу, — заключается в том, что он действительно имитирует наши повседневные модели движений: толчки и тяги.

«Толкание и тяга — фундаментальные движения, поэтому они так важны», — говорит SELF сертифицированный личный тренер Франсин Дельгадо-Луго, C.P.T., тренер по тяжелой атлетике и соучредитель Form Fitness в Бруклине.«Когда вы открываете дверь или закрываете ее, кладете что-то на полку или берете что-то с полки, вставаете с пола или наклоняетесь — все эти движения требуют толкания и тяги».

Таким образом, тренировка «толкай-толкай» включает в себя упражнения, которые тренируют эти простые модели движений, что помогает наращивать функциональную силу, а также силу, необходимую для достижения высоких показателей в повседневной тренировке, например, выполнение самого тяжелого подъема или выполнение твердого набора упражнений. 10 отжиманий или подтягиваний.

Тренировка push-pull подчеркивает проработку как передней цепи (передняя часть тела, как при толчке, так и надавливании), так и задней цепи (задняя часть тела, с вытягиванием) — и может включать в себя оба упражнения для верхней части тела. и упражнения на нижнюю часть тела, — говорит Дельгадо-Луго. Что касается верхней части тела, это включает в себя как горизонтальные толчки (подумайте о жиме грудью, который работает с грудными мышцами), так и вертикальные толчки (например, жим над головой, который нацелен на ваши плечи), а также горизонтальные тяги (например, тяга, которая работает на ромбовидную мышцу) и вертикальные тяги (подтягивания или вытягивания широчайшими, которые нацелены на широчайшие мышцы спины)

Хотя есть некоторые споры о том, что «считается» в области нижней части тела, эксперты по фитнесу обычно считают приседания толчком (которая прорабатывает ваши квадрицепсы) и становая тяга (которая затрагивает ваши подколенные сухожилия) тяга, Мелисса Гарсия, П.T., D.P.T., C.S.C.S, силовой тренер и физиотерапевт из Bespoke Treatments в Сиэтле, рассказывает SELF.

Фактически, при создании прочной тренировки «толкание-тяга», охватывающей все ваше тело — как та, которую она создала для СЕБЯ ниже — Гарсия любит упрощать ее с помощью трисетов (трех упражнений, выполняемых подряд без отдыха). Каждый трисет должен содержать толчок, тягу и упражнение для ног.

Разбивая тренировку на толкающие и тянущие движения, вы помогаете убедиться, что вы прорабатываете все своих мышц и создаете баланс в теле, так что одна группа мышц не берет верх и не становится перегруженной или доминирующей, что может привести к боли и травмам, — говорит Гарсия.(При этом, по словам Дельгадо-Луго, большинство людей склонны пренебрегать мышцами задней части своего тела больше, чем передними, поэтому тяговые упражнения особенно важны для включения в свои программы).

Еще одна причина попробовать толчок -тяжелая тренировка? Включение каждого паттерна движения также помогает вам становиться лучше и сильнее в другом.

«Наша передняя и задняя цепи работают как агонисты или поддерживают друг друга посредством движений», — говорит Дельгадо-Луго. «Например, мышцы спины сокращаются при движении вниз во время отжимания, в то время как мышцы груди, живота и бедра работают при движении вверх во время отжимания. Во всех упражнениях наши толкающие и тянущие мышцы разделяют этот тип взаимных отношений ». Таким образом, если вы станете сильнее в упражнениях на толчки, это поможет вам выполнять отжимания, но и тяги поддержат это движение.

Готовы приступить к силовой тренировке, которая затрагивает все ваше тело? Вот что тебе нужно.

Тренировка

Что вам понадобится: Несколько наборов гантелей. (Возможно, вы захотите сделать изолирующие движения легкими, умеренными — с движениями верхней части тела, а наиболее тяжелыми — с движениями нижней части тела.) Вы также можете использовать коврик для упражнений для комфорта.

Упражнения:

Triset 1

• Жим от плеч
• Тяга в наклоне
• Попеременные выпады назад

Triset 2

• Жим от груди
• Обратная муха
• Приседания спереди

Triset Отжимания

Указания

Выполните 10 повторений каждого упражнения, переходя от одного упражнения к другому в каждом трисете без отдыха. (Для движений одной рукой или одной ногой сделайте по 10 повторений на каждую сторону.) Выполните от 3 до 4 раундов в трисете. Отдохните 1-2 минуты, прежде чем переходить к следующему трисету.

Демонстрация движений ниже: Рэйчел Денис (GIF-файлы 1-2, 6), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и является обладателем нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Кира Стоукс (GIF 3), знаменитый тренер; Натали Уэрта (GIF 4), тренер в тренажерном зале Queer Gym в Окленде; Cookie Janee, (GIFs 5, 8–9), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; и Эрика Гиббонс (GIF 7), личный тренер из Калифорнии и аспирант, получившая лицензию терапевта по вопросам брака и семьи.

Подтяжка лица — проработанные мышцы, преимущества, техника и варианты

Это руководство по подтягиванию лица поможет вам узнать, как правильно их выполнять, а также узнать об их преимуществах, вариациях, форме, проработанных мышцах и советах по тренировкам.

Содержание

• Что такое подтягивание лица
• Преимущества
• Мышцы прорабатываемые
• Форма
• Советы по тренировкам
• Варианты
• Часто задаваемые вопросы

Что такое подтягивание лица?

Face Pulls — это упражнение с изоляционным кабелем (или лентой), которое активизирует и улучшает вашу спину и плечи.

Они очень эффективны как в качестве разминки, так и как самостоятельное силовое и мышечное упражнение.

Преимущества подтяжки лица

Face Pulls имеет много преимуществ и является полезным инструментом, если вы знаете, как и зачем включать их в свои тренировки.

Подтяжка лица для повышения прочности плеч

Плечо — сложный многогранный сустав, который следует укреплять и тщательно тренировать. Подтягивания лица — очень эффективный способ сделать это, поскольку они перемещают плечо в большом диапазоне движений и задействуют множество более мелких мышц.

Они также увеличивают прочность сухожилий и связок, что также способствует более здоровым и устойчивым к травмам плечам.

Подтягивания лица улучшат осанку

Упражнения на подтяжку лица могут улучшить вашу осанку. Они прорабатывают верхнюю часть спины и укрепляют связь между умственными мышцами. Повышенная активация приведет к лучшему ощущению собственного тела и укреплению верхней части спины.

Это поможет бороться с плохой осанкой и предотвратить ее.

Подтягивания лица — отличное завершающее упражнение

Когда ваши основные комплексные упражнения не мешают и вы уже чувствуете усталость во время тренировки, это упражнение может стать отличным выбором, если вы хотите полностью истощить себя и максимизировать свои результаты.

Притягивания лица уникальным образом нацелены на ваше тело

Угол троса обеспечивает определенный тип стимула, которого вы не получите с помощью других движений в стиле тяги или гребли. Это положительно, потому что это гарантирует, что ваша спина и плечи будут усиленно работать со всех сторон.

В результате у вас будет меньше слабых мест.

Подтяжка лица улучшает работу в других областях

Это упражнение укрепляет плечи и верхнюю часть спины. Это имеет обширный перенос на другие упражнения, такие как подтягивания, тяги, тяги на санях среди многих других.

Мышцы, прорабатываемые растяжкой лица

Подтягивания лицом в основном нацелены на задние дельтовидные, ромбовидные и средние трапеции (трапеции).

Ромбовидные мышцы прорабатываются, когда вы сводите вместе плечи.

Упражнение также улучшает плечи в целом и мышцы вращающей манжеты, такие как подостная мышца. Вращающая манжета является слабым местом многих спортсменов.

Форма вытяжки лица

Лучше начинать с легкого, если вы новичок в этом упражнении.

Постепенно укрепляйте свою силу и уверенность, что приведет к наилучшим результатам и успехам.

1. Сначала установите систему тросового шкива на максимальное значение. Используйте приспособление для троса.
2. Встаньте лицом к тросу, расставив ноги на ширине плеч.
3. Возьмитесь за трос обеими руками.Сделайте шаг назад так, чтобы стопка весовых пластин поднялась вверх.
4. Поднимите руки вверх в исходное положение
5. Вдохните и напрягите мышцы кора, захват плеч, спины и ягодиц
6. Спина прямая, колени слегка согнуты
7. Начните движение, сжимая верх спины и постарайтесь сжать лопатки вместе.
8. Поднесите кабель к лицу. В конце движения ваши предплечья и плечи должны образовать угол 90 градусов.
9. Пауза, затем медленно вернитесь в исходное положение, выдохните в конце этой части движения
10. Повторите необходимое количество повторений

Советы по подтягиванию лица

Сохраняйте нейтральное положение шеи. Если вам нужен тренировочный сигнал, представьте, что во время движения вы держите яйцо под подбородком.

Темп важен.

Сохраняйте медлительность и все время контролируйте, чтобы максимально увеличить время нахождения под напряжением (и, следовательно, для роста мышц).

Попробуйте сжать лопатки, чтобы контролировать движение.

Не загружайте слишком тяжелый груз

Суть подтягиваний лица — нацеливаться на задние дельты и улучшить ваши плечи и верхнюю часть спины.Если вы нагружаете вес слишком сильно, вашему телу, возможно, придется чрезмерно компенсировать его, ваша форма нарушится, и вес будет качаться вперед и назад, не будучи эффективным.

Не позволяйте своему эго встать на пути, а если сомневаетесь, начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте вес.

Варианты подтяжки лица

Все эти варианты полезно добавить в свое обучение:

• Тяга на ширину
• Тяга гантелей
• Подъем гантелей сзади
• Подъем гантелей на задние дельты
• Подтягивания

Часто задаваемые вопросы

Узнайте больше об упражнении.

Растягивают ли мышцы лица при помощи подтягиваний?

Да. Они являются отличным дополнительным упражнением к другим сложным упражнениям, таким как жим лежа или жим над головой.

Для чего лучше всего подходят подтяжки лица?

Подтяжка лица лучше всего подходит для работы с группами мышц плечевых суставов.

Они значительно разовьют задние дельтовидные мышцы (задние дельты) и мышцы вращающей манжеты (например, подостную мышцу). Это повысит стабильность и силу лопатки.

Какие мышцы работают при растяжке лица?

Face Pulls развивает и проверяет мышцы верхней части спины и плеч, такие как задние дельтовидные, ромбовидные, средние трапециевидные мышцы и мышцы вращающей манжеты.

Подтягивания лица помогают подтягиваться?

Да. Они развивают многие из мышц, которые также важны для подтягиваний.

Попробуйте Cable Crossover или Spider Curl .

Австралийских подтягиваний — как это делать, проработанные мышцы и альтернативные упражнения

Хотите изменить свой распорядок фитнеса и добавить вызов? Австралийское подтягивание — отличный способ внести разнообразие в тренировку и улучшить свою силу.

Нашему организму очень выгодна изменяемая программа упражнений, поэтому важно переключать ее время от времени, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок. Для этого нужны австралийские подтягивания!

В этой статье мы подробно обсудим это упражнение и пошагово проведем вас через процесс его выполнения. Давай ударим.

Что такое австралийские подтягивания и почему они так называются?

Австралийское подтягивание — это перевернутое упражнение вис и , почти как отжимание вверх ногами.Это упражнение с перевернутой тягой и собственным весом.

Вам понадобится совсем немного снаряжения — только низкая перекладина, чтобы подтянуться. Для этого упражнения вы можете использовать различные установки, например любую из следующих:

• Стойка для приседаний
• Машина Смита
• Ремешки TRX
• Тренажерный зал в джунглях для вашего ребенка на заднем дворе

Установка довольно минимальна и очень достижима даже в домашнем спортзале!

Австралийские подтягивания и обычные подтягивания

Австралийские подтягивания представляют собой альтернативу обычным подтягиваниям, располагая ваше тело под другим углом. Это меняет то, как ваши мышцы работают против сопротивления.

По сравнению с обычным отжиманием , это упражнение в основном проработает мышц спины, и пресс. Одно не лучше другого, и оба упражнения хорошо дополняют друг друга.

Связанные : Подтягивания работают над прессом?

Основным преимуществом австралийских подтягиваний является то, что вы, вероятно, сможете сделать несколько из них, даже если вы не можете делать обычные подтягивания.Это также отличное тренировочное упражнение, которое поможет вам добиться стандартных подтягиваний!

Что здорово, поскольку стандартное подтягивание само по себе имеет большие преимущества; он помогает в повышении выносливости и выносливости, а также прорабатывает некоторые ключевые области мышц тела.

Как делать австралийские подтягивания

Прежде всего, подготовьте почву. Поместите штангу в стойку для приседаний так, чтобы она была примерно в 1,5 раза длиннее вашей руки до земли или чуть выше талии при стоянии.

Шаг 1

Сядьте под перекладину так, чтобы она находилась на уровне груди.Поднимитесь вверх и возьмитесь за перекладину обеими руками, немного шире плеч.

Шаг 2

Поднимите бедра над землей и выровняйте свое тело по прямой линии , как доска. Ваши пятки будут единственным предметом, контактирующим с землей.

Шаг 3

Выдохните и подтяните грудь к перекладине, сохраняя прямую линию тела. Избегайте опускания бедер.

Шаг 4

Вдохните и медленно опустите с контролем в исходное положение.Держите тело на жесткой доске.

Повторить!

Сделайте больше повторений и подходов! Ожидайте желеобразных рук.

Нравится:

подсказок

Вы заставляете это упражнение работать на вас и ваш уровень способностей, изменяя или улучшая его. Воспользуйтесь советами, описанными ниже:

• Если слишком жестко : поставьте гриф повыше или держите колени согнутыми. Если это все еще слишком сложно, работайте с тягами с сопротивлением, пока не улучшите свою силу.
• Если это слишком легко : опустите штангу и попробуйте поднять одну ногу, чтобы попытаться удержать равновесие. Используйте ремни TRX для серьезного теста на прочность корпуса.

Согласно Mark’s Daily Apple, наиболее распространенной ошибкой при выполнении австралийских подтягиваний является неправильное задействование лопатки. Он заявляет: «Вы хотите опускать лопатки вниз и назад — никогда не поднимать».

Австралийские подтягивания с прогрессом

Если несколько австралийских подтягиваний слишком сложны для вас или вашего ученика, вы можете проработать приведенную ниже последовательность действий, чтобы развить себя.

Настройка

Следуйте той же схеме, что и при стандартном австралийском подтягивании.

Упражнение 1: Зависание без остановки

Примите исходное положение австралийского подтягивания. Но вместо того, чтобы подтягиваться к перекладине, просто свисайте с рук, держа тело на прямой доске.

Задержитесь на 20 секунд, повторите 3-5 повторений. Увеличьте, как долго вы удерживаете вис, чтобы прогрессировать в упражнении.

Упражнение 2: Flex Hang

Встаньте на планку с согнутыми ногами и возьмитесь за перекладину руками, согнув руки в локтях примерно на 90 градусов.Держите это положение согнутой руки статичным.

Удерживать 15 секунд, повторить 3-5 шагов. Вытяните ноги прямо или увеличьте время удержания, чтобы прогрессировать в упражнении.

Упражнение 3: Тяга стоя

Встаньте, расставив ноги по обе стороны от стойки для тяжестей (или чего-то подобного, например, шеста для джунглей). Возьмитесь за шест обеими руками и вытяните руки прямо, чтобы опустить тело назад.

Держите свое тело на прямой линии и завершите упражнение, втягивая тело в перекладину и опуская ее обратно.

Выполните 10-12 повторений и 3 подхода. Если кто-то начинает бросать в вас долларовые купюры, вы на правильном пути.

Мышцы, нацеленные на австралийское подтягивание

Первичные мышцы, прорабатываемые австралийскими подтягиваниями, — это полностью противоположные отжиманиям. Основное действие этого упражнения — тянущие движения, поэтому верхняя часть спины является центром усилия.

Широчайшая мышца спины

Ваши широчайшие — это огромная пара мышц по обе стороны от спины, функция которых состоит в том, чтобы тянуть руки назад и внутрь.Если вы когда-либо ходили на костылях, это основная мышца, которая вам в этом помогала.

Бицепс

Анатомия классический ! Бицепсы работают, чтобы сгибать локоть и вращать предплечье. Это мышца, которая позволяет поднести чашку кофе к себе, чтобы сделать глоток.

А также ваши бицепсы и трицепсы — вот что придает вашим рукам мускулистый вид. Более сложное упражнение, которое вы выполняете для проработки этих мышечных областей, — это пуловер с гантелями.

Ромбовидные

Небольшой набор мышц, соединяющий внутреннюю часть лопатки с позвоночником.Они работают, притягивая лопатку к средней линии и вращая ее вниз.

Задняя дельтовидная мышца

Эта мышца расположена прямо над плечом и помогает поднять руку. Задние волокна этой мышцы также способствуют разгибанию рук.

Другие отличные упражнения для проработки этой ключевой области мышц включают в себя задние дельты, тягу задних дельт и недавнее упражнение, которое мы рассматриваем для тяги Т-образной перекладины.

Упражнения, альтернативные австралийскому подтягиванию

Если вы хотите проработать одни и те же группы мышц в разных упражнениях, вот несколько отличных вариантов, которые помогут сосредоточить усилия на верхней части спины.

Тяга сидя — как это делать

Тяга сидя очень похожа на австралийское подтягивание, но допускает больше изменений и возможность использовать меньшее сопротивление.

Оберните эспандер вокруг ножки стойки для приседаний, возьмитесь за каждый конец и сделайте несколько шагов назад, пока не почувствуете хорошее сопротивление на ленте.

Вытяните руки перед собой. Ремешок должен иметь небольшое сопротивление и не чувствовать себя полностью ослабленным.

Выдохните и потяните руки к себе, прижав локти к бокам. Расслабьте шею и сведите лопатки вместе.

Вдохните и медленно верните руки в исходное положение с контролем.

Нравится:

Тяга к минимуму — как это делать

Упражнение на верхнее вытягивание приводит ваше тело в положение, аналогичное стандартному подтягиванию.Широчайшие мышцы — это основная группа мышц, на которую здесь нацелены.

Используйте тренажер для верхних тяг или обмотайте эластичную ленту вокруг перекладины над головой. Выполняя это упражнение, вы можете сидеть или стоять.

Вытяните руки над головой, чтобы взять верхнюю перекладину вниз, руки немного на ширине плеч.

Выдохните и опустите штангу на уровень груди. Держите плечи расслабленными и не напрягайте шею.

Вдохните и, используя контроль, верните штангу в исходное положение.

Нравится:

Renegade Row — как это сделать

Это сложное упражнение проработает вашу верхнюю часть спины, руки и корпус, и вы можете сделать его очень сложным. Самое замечательное в этом то, что вы можете делать это с любой парой дешевых гантелей, поэтому вы получаете большие преимущества без использования дорогостоящего оборудования.

Настройка

Поставьте две гантели на землю примерно на расстоянии плеч.

Шаг 1

Возьмитесь по одной гантели в каждую руку, затем примите положение планки. Гантели будут оставаться в контакте с землей.

Шаг 2

Перенесите вес тела на правую сторону и потяните левую гантель вверх, направляя ее к своему флангу. Держите локоть, двигаясь назад по прямой линии, и не позволяйте ему выпадать в сторону.

Шаг 3

Медленно опустите гантель обратно в исходное положение.Держите тело на прямой доске.

Шаг 4

Повторите с другой стороны.

Нравится:

Дополнительные упражнения к австралийскому подтягиванию

Теперь, чтобы включить его и проработать противоположные группы мышц, вы можете выполнять упражнения на толкание. Ниже мы перечислили несколько замечательных бесплатных мероприятий.

Отжимания с сопротивлением — как это делать

Классическое отжимающее упражнение и тренировка «противоположная» австралийским подтягиваниям.Примем вызов и добавим сопротивления.

Поместите эспандерную ленту за спину вдоль плеч, по одному концу в каждую руку. Убедитесь, что он достаточно натянут, чтобы вы чувствовали сопротивление, когда вытягиваете руки.

Примите положение планки, руки должны быть немного шире, чем положено, и тело выровнено по прямой линии.

Вдохните и медленно опустите тело к земле, пока ваши локти не сойдутся под углом примерно 90 градусов.

Выдохните и верните свое тело вверх в положение планки. Вы должны почувствовать хорошее сопротивление со стороны браслета, но если нет, немного затяните его.

Нравится:

Жим от груди — Как это делать

Это упражнение можно выполнять в стойке для приседаний со штангой, свободными гантелями или эспандером.

Возьмите гантели с соответствующим весом и держите по одной в каждой руке.Лягте на скамью, согнув колени и поставив ступни на пол.

Положите гантели на каждое плечо, согнув руки в локтях и выпрямив плечи.

Выдохните и вытяните гантели вверх по прямой линии. Не позволяйте им раскачиваться.

Вдохните и опустите вес с контролем обратно в исходное положение.

Нравится:

Жим гири — Как это делать

Упражнение стоя и одна из частей турецкого подъема всего тела, жим гирь, добавляет большое разнообразие к вашим стандартным упражнениям на толкание.

Найдите гирю, которую можно поднять одной рукой. В положении стоя держите гирю рядом с плечом, под рукой, вес тела лежит на запястье.

Поставьте ступни в твердую стойку и приготовьтесь поднимать гирю.

Выдохните и надавите на гирю прямо над плечом. Не позволяйте ему раскачиваться взад и вперед.

Вдохните и используйте контроль, чтобы опустить вес обратно на исходную стойку на плече. Держите свое тело сильным и контролируемым на протяжении всего движения.

Нравится:

Заключение

Австралийские подтягивания — это веселое и сложное упражнение, которое хорошо впишется в распорядок дня любого любителя фитнеса. Вы можете многое сделать, чтобы изменить или повысить сложность, чтобы заставить ее работать на вас.

Итак, хватит, , расслабься и начни подтягиваться в австралийском стиле.Ваша спина поблагодарит вас за это.

Часто задаваемые вопросы об австралийских подтягиваниях

, перечисленные ниже, — это некоторые из часто задаваемых вопросов об австралийских подтягиваниях.

Являются ли австралийские подтягивания лучше обычных?

Я бы не сказал, что есть «лучше чем». Более того, это просто разные упражнения.

Включение как обычных, так и австралийских подтягиваний в вашу программу фитнеса помогает проработать мышцы под разными углами и обеспечивает существенное разнообразие.