Подтягивание на кольцах: техника выполнения упражнения и комплексы для кроссфита

Содержание

техника выполнения упражнения и комплексы для кроссфита

Подтягивания на кольцах (Ring Pull-Ups) – упражнение, пришедшее в кроссфит из атлетической гимнастики, как и отжимания на кольцах вниз головой. В атлетической гимнастике подтягивания на кольцах являются некой отправной точкой, после освоения которой спортсмен становится готов выполнять более сложные элементы. С помощью этого упражнения можно укрепить силу хвата, развить широчайшие и ромбовидные мышцы спины, бицепсы, предплечья и научиться правильно контролировать положение своего корпуса при висе на кольцах, что пригодится Вам при изучении таких элементов, как выход силой на кольцах.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения подтягиваний на кольцах следующая:

Повисните на кольцах, максимально крепко обхватив их руками и полностью выпрямив корпус. Можно применять «глубокий» хват – популярный прием среди гимнастов, при котором кулак немного прокручивается вперед, и костяшки пальцев располагаются не над кольцом, а перед ним. Выбирая оптимальный хват, помните, что при обычном хвате в работу больше включаются мышцы спины, а при «глубоком» – бицепсы и предплечья. Для наилучшего хвата пользуйтесь магнезией.
С хватом определились, теперь необходимо подобрать оптимальное расположение колец. Можно развернуть кольца параллельно друг другу, но в сочетании с «глубоким» хватом это даст слишком сильную нагрузку на связки кистей. Поэтому большинству атлетов лучше не прибегать к такому хвату. Фиксируем кольца в стабильном положении примерно на уровне ширины плеч.
Начинайте движение вверх за счет сокращения широчайших мышц спины и бицепсов, делая при этом выдох. Кольца позволяют нам работать с большей амплитудой, поэтому поднимайтесь до тех пор, пока ладони не будут располагаться на одном уровне с подбородком.
Плавно опуститесь вниз, делая вдох и сохраняя правильное положение корпуса. Полностью выпрямите руки в нижней точке.

Комплексы с подтягиваниями на кольцах

<tdВыполнить 5 выходов силой на кольцах, 8 подтягиваний на кольцах и 12 бросков мяча в стену. Всего 4 раунда.

Hardy	Выполнить 10 берпи, 10 подтягиваний на кольцах и 1 минуту планки. Всего 3 раунда.
Zeppelin	Выполнить 5 выходов силой на кольцах, 8 подтягиваний на кольцах и 12 бросков мяча в стену. Всего 4 раунда.
Saint Michael	Выполнить 20 ситапов, 10 толчковых швунгов штанги, 10 подтягиваний на кольцах и 12 рывков гири каждой рукой. Всего 3 раунда.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Гимнастика

Гимнастика – это спорт, которым можно заниматься как в отдельности от других видов физической активности, так и в качестве дополнения к другим дисциплинам.

Сегодня мы рассмотрим гимнастику, как дополнение к кроссфит-тренировкам.

Гимнастика и кроссфит. Что это даст?

Тренировки с кольцами прорабатывают мышцы-стабилизаторы, которые почти не включаются при обычных тренировках в спортзале. Благодаря неустойчивости колец укрепляются связки, которые невозможно проработать стандартными методами.
С помощью гимнастики кроссфитер может развить функционалку. Гимнастические кольца – один из лучших вариантов для улучшения выносливости и работоспособности. С помощью колец можно нарастить мышечную массу пропорционально, без набора лишнего веса в виде мускулов или жира.
Улучшение связи мозг-мышцы. Кроссфитеры выполняют только основные гимнастические упражнения, которые максимально прорабатывают мускулы всего тела и улучшают концентрацию на мышечной работе.
Разнообразие. Новые упражнения, другие углы проработки мускулов сохраняют интерес к тренировкам, позволяют избежать переутомления.
Эластичность мускулов. Лучше отдельно поработать над растяжкой, но гимнастика – неплохой вариант для повышения эластичности мускулов верха тела.
Ускорение прогресса. Благодаря вышеперечисленным эффектам. Кроссфит-тренировки становятся более радостными и разнообразными, что помогает влюбиться в тренировки и получить результат максимально быстро.

Гимнастика. Лучшие упражнения

Гимнастическое упражнение №1. Подтягивания на кольцах

Цель: развитие мышц спины, бицепсов, задней дельты. Улучшение осанки, формирование правильной фигуры.

Подтягивания на кольцах акцентируют внимание на мышцах-стабилизаторах и связках, которые почти не работают при выполнении обычных подтягиваний.

Поначалу спортсмена сильно «трясет» при выполнении подтягиваний на кольцах – мышцы-стабилизаторы привыкают к работе, которую раньше не делали. Но спустя несколько недель или месяцев тренировок вы заметите, что подтягивания на перекладине стали сущим пустяком.

Гимнастическое упражнение №2. Отжимания на кольцах

Цель: накачка грудных мышц, трицепсов, передней и средней дельты. Укрепление связок и мышц-стабилизаторов.

По аналогии с подтягиваниями: упражнение уникально включением в работу мускулов, которые невозможно проработать с помощью обычных отжиманий на брусьях.

Гимнастическое упражнение №3. Подъем ног в висе

Цель: укрепление мышц пресса, подготовка к выполнению более сложных элементов, статическая нагрузка на весь верх тела.

Альтернатива подъема ног в висе на перекладине или в тренажере. Техника выполнения на кольцах не отличается от «турникового» варианта. Но поначалу будет труднее.

Гимнастическое упражнение №4. Горизонтальный вис на кольцах

Цель: укрепление мышц пресса, статическая тренировка всего верха и низа тела, накачка предплечий.

Горизонтальный вис можно выполнять только после освоения вышеперечисленных упражнений. Регулярно (раз в 1-3 тренировки) увеличиваем время виса.

Гимнастическое упражнение №5. Выход силой

Цель: тренировка всех мускулов верха тела, комбинирование подтягиваний и отжиманий.

Одно из лучших упражнений на кольцах для кроссфитера. Выполнять только после освоения подтягиваний и отжиманий на кольцах.

В большом количестве упражнений нет необходимости. Гимнастика – это дополнение к кроссфиту, а не его основа.

Гимнастические кольца для новичков. | Мощный дядька

Гимнастические кольца… При упоминании этого снаряда сразу вспоминаются мускулистые дядьки, которые вытворяют на этом деле такое, что даже представить тяжело, не говоря уже о том, чтобы повторить всё это.

На этой фотографии изображён так называемый крест — один из самых сложных гимнастических элементов.

Это, разумеется, круто, спору нет, но что делать тем людям, которые увидели кольца впервые? Что ж, вот как раз на этот вопрос я и отвечу. Ниже будет представлен список упражнений, которые может выполнить любой более или менее подготовленный человек.

1. Отжимания на кольцах

Ты считаешь, что выполнять отжиматься на брусьях для тебя уже слишком легко? Если твой ответ “Да”, то спешу обрадовать, ибо я нашёл для тебя то упражнение, которое “вроде, то же самое, и всё же не совсем”.

В чём суть? А суть в том, что отжимания на кольцах подразумевает более серьезную нагрузку на мышцы-стабилизаторы, т.к. помимо удержания своего тела в равновесии, необходимо еще и следить за кольцами, не давая им разъехаться в стороны.

Кисти и предплечья также получат большую статическую нагрузку. Кроме того, само удержание корпуса на кольцах дает некое подобие статодинамической нагрузки на связки и сухожилия, что тоже положительно повлияет на твою силу.

2. Подтягивания на кольцах

Зачем их выполнять? Хороший вопрос. Постараюсь ответить на него.

В отличие от подтягиваний на турнике, подтягивания на гимнастических кольцах считаются более безопасными для плечевых суставов и кистей рук, ибо подвесная система крепления и нестабильность снаряда позволяет подобрать удобное для него положение хвата.

Некоторые так же разворачивают кисти в верхней точке движения, но это уже по желанию.

3. Отжимания на кольцах с упором в пол

Думаю, глядя на прикреплённое видео, ты уже догадался, почему этот вариант отжиманий сложнее обычного.

Нагрузка на стабилизаторы кисти возрастает крайне сильно. По итогу отжаться от колец чисто с точки зрения силы груди и трицепсов не составляет труда, но в большинстве случаев попытки выполнить это упражнение не приводят к успеху, ибо подводят кисти рук, не способные удержать кольца в том положении, в котором требуется.

4. Удержание уголка в упоре на кольцах

Почему это упражнение оказалось в нашем списке? Да потому же, почему и упражнение №3.

Во время выполнения этого упражнения есть вероятность ощутить ни с чем не сравнимое чувство отсутствия контроля над телом, ибо как только захочешь поднять ноги в уголок, ты, неожиданно, понимаешь, что кольца куда-то уходят, соответственно упора ты не чувствуешь, а значит и ноги поднять не выходит.

Почему так? Потому что стабилизаторы.

5. Разводка на заднюю дельту

Не знаю, как грамотно назвать это упражнение, поэтому пусть будет так.

На видео человек показывает правильное выполнение на TRX-петлях, но и на кольцах так тоже можно.

Думаю, если скажу, что задняя дельта зачастую отстаёт от средней, а тем более передней дельты, то буду прав. В принципе, это неплохое упражнение, если под рукой есть только кольца, и ничего более.

Итог

Выше описаны 5 упражнений, которые человек со средней подготовкой может выполнить на кольцах без каких-либо серьёзных проблем.

Как-нибудь в будущем мы будем разбираться с каким-либо сложным гимнастическим упражнением. Что оно прокачивает, как научится выполнять его, а также всё в таком стиле.

Если не хочешь пропустить кучу интересных статей, то подписывайся на канал, и будет тебе счастье 😉

P.S. оставлю здесь видео Руслана Ягуара, где он демонстрирует различные варианты отжиманий на кольцах. Получилось интересно, поэтому советую посмотреть.

Лучшие упражнения с гимнастическими кольцами — «Спорт-Парки»

Гимнастические кольца — популярный в последнее время снаряд, который, увы, встречается в основном только на новых, современных площадках. И это несмотря на многовековую историю! Но данная популярность полностью заслуженна, так как упражнения на гимнастических кольцах в теории способны прокачать мышцы сильнее, чем какие-либо другие.

Мы хотим познакомить вас с самыми популярными упражнениями на «римских» кольцах.

Поддержка

Эта позиция не выглядит много, но ее трудно удержать. Большинство людей начинают с прямых рук, держащихся близко к их бокам, но гимнасты стремятся вывернуть руки, пока их ладони не окажутся впереди, закрывая локти для лучшей эффективности. Обучите его пятью-десятью секундами, затем закончите использовать его во время провалов — даже если вы можете сделать десять строгих провалов, вы, вероятно, будете бороться за пять с эффективной явки в верхней части каждого представителя. Это также удивительно жестко на вашем ядре.

Удержание наружным хватом

Простое, базовое упражнения для поддержания формы. Стойте руками на кольцах, держа их по бокам развернутыми вперед. Ваши ладони должны быть повернуты наружу по отношению к передней части вашего тела. Чем дольше продержитесь, тем лучше.

Выходы силой

Можно выполнять, как в прямой стойке, так и с поднятыми под прямым углом ногами. Это невероятное упражнение для верхней части тела, демонстрирующее силу и технику. Выполнить его способны только хорошо подготовленные физически спортсмены, которые способны при нагрузке сохранять баланс.

Перед выполнением этого упражнения нужно выбрать подходящий хват. Существуют всего два вида: обычный и «глубокий». «Глубокий» хват — это другой способ расположения рук на кольцах, который позволяет вам легче перемещаться между этапами наращивания мышц.

Руки следует поднять выше, чтобы они сидели на кольцах в нижней части ладоней и запястий, а не на руках и пальцах. Это потребует некоторой практики, если вы новичок в ложном хвате. Вы можете начать с использования этой техники на подтягиваниях или тягах тела, чтобы укрепить силу запястий. Когда запястья находятся над кольцами, у вас должно быть плечо для перехода.

«Глубокий» хват облегчает выполнение данного упражнения для новичков.

Выполнение с «глубоким» хватом:

Возьмитесь за кольца «глубоким» хватом.
Поднимитесь к кольцам
Теперь вам нужно сделать переход и в верхней части подтягивания вывести всю верхнюю часть тела на кольца. Переместите плечи на руки, локти должны закругляться к ребрам, а затем назад за корпус.
Теперь выйдите в позицию «Поддержка»
Вернитесь вниз и выполните упражнение в обратном порядке, вернувшись в исходное положение.

Отжимания

Гимнастические кольца позволяют выполнить отжимания с различными дополнительными условиями. Конечно никто не запрещает выполнять стандартный прямые отжимания. Для новичков или юных спортсменов это будет хорошим шагом к достижению последующих более сложных вершин. Тем не менее, есть упражнения, которые лучше всего выполнять именно на кольцах.

Важно! Стоит отметить, что данные упражнения возможны только на низких кольцах!

Одним из самых очевидных — «отжимания лучника». Его можно выполнить и с обычным ровным упором для рук, но на кольцах задействовано больше групп мышц.

Выполнение «отжимании лучника»

Возьмитесь за кольца хватом сверху, руки прямые, корпус ровный.
Начните упражнение с опускания тела вниз, одновременно позволяя правой руке оттолкнуться в сторону.
Опускайтесь вниз, пока левое плечо не будет на одной линии с левым локтем.
Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

Болгарские отжимания на кольцах

Болгарские отжимания на кольцах — прекрасное упражнение для развития грудных мышц и трицепсов, в целом способствует развитию силы рук. В верхней точке в работу существенно включается трицепс, в то время как в нижней сильней работает грудь.

Упражнение выполняется в вертикальном висе.

Примите исходное положения в упоре на кольца прямыми руками.
Начните плавно опускаться, позволяя кольцам разойтись в стороны. Продолжайте опускаться до тех пор, пока угол сгиба в локтях не достигнет 90 градусов. Старайтесь сохранить вертикальное положение туловища и грудной клетки.
Затем плавно нажмите на кольца, распрямляйте руки, позволяя кольцам сходиться.

Бабочка на кольцах

Упражнение похоже на «отжимания лучника», но толкать в стороны нужно обе руки одновременно, что добавляет сложностей. Упражнение особенно эффективно для наращивания силы в груди и плечах, но также воздействует на бицепсы и основные мышцы тела. Во время этого упражнения вы действительно должны почувствовать сильное растяжение мышц груди и использовать медленные и контролируемые движения.

Выполнение:

Стоя на земле или устойчивой платформе, возьмитесь за комплект гимнастических колец
Займите верхнюю позицию отжимания на кольцах, вытянув руки перед собой
Опустите туловище на землю, разводя руки в стороны (с небольшим сгибанием в локтях), сохраняя движения медленными и контролируемыми
Опуститесь как можно ниже и на мгновение зафиксируйте позу
Медленно сожмите руки вместе, чтобы вернуться в исходное положение

«Складной нож»

«Складной нож» — одна из наших любимых вариаций, она подчеркивает развитие плеч с большим ударом по брюшному прессу. Вы начинаете с базовой позиции отжимания и двигаете кольца прямо вперед, насколько это возможно, не сгибая рук, ваше тело тянется вперед. Удерживая удержание, вернитесь в исходное положение.

Отжимания с поднятыми ногами ( Стойка на руках на кольцах )

Упражнение «Стойка на руках на кольцах» — это продвинутая гимнастическая силовая установка на гимнастических кольцах.

Обратите внимание, что стойка на руках на кольцах — сложное и потенциально опасное упражнение для негимнастов. Вам не следует даже пытаться выполнять это движение, пока вы не освоите фундаментальные силовые навыки гимнастики и не овладеете навыками самостоятельной стойки на руках на полу.

Когда вы будете готовы перейти к стойке на руках на кольцах, сначала убедитесь, что кольца опущены близко к полу, и поднимитесь в стойку на руках. Вы можете обернуть ремни колец вокруг ног в этом положении в качестве дополнительной поддержки и одновременно укрепить их.

Освоившись с вышеизложенным, вы можете попробовать поднять кольца и начать движение с опорной позиции.

Примечания по стойке на руках на кольце:

Всегда сохраняйте форму и положение, сохраняя тело максимально прямым и напряженным.
Ноги держите вместе, носки к потолку.

Подтягивания

Тяга к кольцу

Тяга к кольцу — хорошее движение для новичков и новичков в тренировках на ринге. Это также прогрессивное упражнение для всех, кто хочет развить силу для подтягиваний без посторонней помощи. Упражнение нацелено на руки и мышцы верхней части спины. Это похоже на отжимание вверх ногами и удобное стартовое упражнение для тех, кто еще не достаточно силен, чтобы делать подтягивания, поскольку в нем задействован аналогичный набор мышц, но его намного проще выполнять.

Если вам сложно это упражнение, попробуйте держать кольца высоко, так как чем ближе они к земле, тем сложнее становится упражнение. По мере увеличения силы просто опускайте кольца так, чтобы ваше тело было ближе к горизонтали.

Выполнение:

Установите кольца на подходящую высоту (чем ниже кольца, тем сложнее упражнение)
Возьмитесь за кольца и отклонитесь назад, пока ваши руки не станут прямыми
Держите тело прямо и подтяните грудь к кольцам как можно выше
Сделайте короткую паузу в начале упражнения, а затем медленно опуститесь обратно в исходное положение

Подтягивания на кольцах

Стандартные статические подтягивания — невероятно эффективное упражнение с собственным весом, а подтягивания с кольцом — тем более. Это одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела и мускулатуры, которое является фундаментальным движением человека.

Многие люди покупают фитнес-кольца в первую очередь для подтягиваний, которые имеют много преимуществ по сравнению со стандартной статической перекладиной для подтягиваний. В то время как штанга или станция для подтягиваний фиксируют ваши руки на месте и ограничивают подвижность плеч, использование гимнастических колец для подтягиваний будет использовать свободное движение колец и сделает движение более естественным и мягким для суставов.

Многие люди обнаруживают, что могут добиться большего количества повторений, используя кольца для подтягиваний, а не фиксированную планку. Некоторые люди, у которых ранее были травмы плеч и которым трудно выполнять стандартные подтягивания, обнаруживают, что они могут использовать кольца для выполнения упражнения.

Во время подтягивания с кольцом вы обычно обнаружите, что кольца вращаются, и положение вашей руки может измениться. Рекомендуется то, что кажется наиболее естественным и позволяет безопасно выполнять повторы. Когда ладони обращены к вам, это больше нацелено на бицепсы и широчайшие, в то время как ладони от вас больше сосредотачиваются на мышцах верхней части спины.

Выполнение:

Отрегулируйте высоту гимнастических колец так, чтобы ступни не касались земли между повторениями
Встаньте под кольца и схватитесь за них руками
Держите руки прямыми и просто неподвижно свисайте с колец
Подтяните грудь вверх к гимнастическим кольцам, сгибая руки. Сохраняйте движения плавными, медленными и контролируемыми и старайтесь не дергать мышцы во время подтягивания
Сделайте паузу в верхней части упражнения, прежде чем начать медленно опускаться назад
После того, как вы вернетесь в начальное положение, сделайте паузу и повторите упражнение

На протяжении всего упражнения держите туловище прямо, ноги вместе, а плечи расслабленными.

Есть еще вариант выполнения этого упражнения: подтягивание с весом.

Болгарские подтягивания

Болгарское подтягивание представляет собой более сложную разновидность стандартного подтягивания, за исключением того, что при подъеме руки разводятся в стороны.

Перед тем, как перейти к болгарским подтягиваниям, вы должны уметь выполнять обычные подтягивания на кольцах.

Выход на кольцах

Это невероятное упражнение для верхней части тела, демонстрирующее как силу, так и технику. Способность одним движением начинать под кольцами и заканчивать над ними — это приобретенный навык, который в среднем могут выполнять немногие.

Перед выполнением этого упражнения Вам следует начать с индивидуального освоения упражнений с подтягиванием и отжиманием, а затем поработать над их объединением в одно упражнение.

Переход — самая сложная часть упражнения, это та часть, где вы перемещаетесь от вершины подтягивания, ниже колец, к над ними, чтобы вы могли подтянуть тело до положения опоры.

Когда вы потянете вверх, кольца достигнут ваших подмышек. Держите кольца плотно прилегающими к телу и продолжайте движение вверх, перекручивая плечи вперед и над руками. Ваши локти будут изгибаться назад за корпус. Для этого вам следует изучить так называемый глубокий хват (информация об этом была выше).

Способы облегчения выполнения упражнения:

Уменьшите высоту колец, используйте землю в качестве исходного положения и прыгайте для начала выполнения упражнения. По мере того, как вы становитесь сильнее, поднимайте кольца все выше и выше, пока вам больше не понадобится использовать импульс прыжка.
Опора для одной или двух (более легкий вариант) ног на ящик или скамейку может быть довольно эффективной и снижает вес тела.
Подобно поддержке ног, эспандеры — отличный способ поддержать часть вашего веса, чтобы сделать упражнение более достижимым. Используйте более легкие ленты или удлиняйте их по мере того, как становитесь сильнее.
Практикуйте подтягивания и отжимания с отягощениями, чтобы развить феноменальную силу, которая действительно поможет при тренировке.
Попробуйте раскачивать ноги (но в дальнейшем от этой привычки нужно избавиться).

Подтягивания на одной ноге

Подтягивания на кольцах на одной руке — идеальное упражнение для верхней части тела, если вы освоили стандартную тягу на кольцах и хотите сделать следующий шаг.

Выполнение:

Установите кольца на подходящую высоту (чем ниже кольца, тем сложнее упражнение).
Возьмитесь за кольцо одной рукой и отклонитесь назад, пока ваша рука не станет прямой. Как вариант, вы можете взять оба кольца, но во время упражнения используйте только одну руку, а другую — для поддержки.
Держите тело как можно более прямым и подтяните грудь к кольцам как можно выше.
Сделайте короткую паузу в верхней части упражнения, а затем медленно опуститесь обратно в исходное положение

Мертвый вис

Мертвый вис — это простое упражнение, которое включает в себя подвешивание на перекладине над головой, и это отличный способ познакомить вас с тренировкой с собственным весом и развить основную силу хвата. Фактически, это первое рекомендуемое прогрессивное упражнение для подтягиваний, которое поможет вам привыкнуть висеть под перекладиной.

Упражнения на пресс

Катание на кольцах

Катание на кольцах — отличное упражнение для корпуса, в котором особое внимание уделяется развитию сильных и стройных мышц живота. Упражнение вызывает сильное напряжение в теле и требует внушительной силы для контроля.

Катание на кольцах — сложное упражнение. Если вы только начинаете и боретесь с необходимой силой или формой, вы можете попробовать следующие подходы:

Выполняйте выкатку из положения на коленях, а не стоя.
Отрегулируйте кольца так, чтобы они были выше от земли, а угол выкатывания был менее серьезным. Продолжайте опускать кольца по мере того, как набираетесь сил.

Выполнение:

Возьмитесь за гимнастические кольца руками на ширине плеч в позе отжиманий на кольцах.
Медленно продвигайтесь вперед, контролируя выкатывание, вытягивая туловище как можно дальше без ущерба для формы.
Остановитесь, когда полностью растянетесь, и сделайте паузу на мгновение.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъём ног

Тренируйте пресс, используя подъемы колен, чтобы развить свою силу, это можно делать на кольцах, просто поддерживайте вес тела и поднимайте колени к груди, удерживайте, а затем возвращайтесь.

На начальных этапах легче делать подъёмы согнутых ног к груди, а затем уже по мере увеличения силы перейти к выпрямлению ног перед собой.

Один из вариантов этого упражнения — планка с поднятыми ногами. Это основное гимнастическое упражнение, которое включает в себя опору на гимнастические кольца с ногами, согнутыми под углом 90 градусов к туловищу, так что тело образует L-образную форму.

Обратный уголок (Skin the Cat)

Хорошее упражнение на растяжку верхней части тела, особенно для достижения полного диапазона движений в плече.

Преимущества уголка включают в себя:

Полный диапазон движений в плечах (что должно иметь преимущества с другими упражнениями, такими как отжимания, подтягивания и подтягивания).
Изучение основных навыков силы кольца, контроля и координации для более сложных упражнений.
Полное растяжение верхней части тела.

Когда вы только начинаете упражнение, вам может потребоваться поднять ногу в положении группировки, а не с прямыми ногами, пока вы не наберете необходимую силу.

Выполнение:

Возьмитесь за гимнастические кольца и начните в мертвом висе, вывернув руки в стороны.
Руки и ноги держите прямо. Вытяните пальцы ног и поднимите ноги вверх, продолжая движение до тех пор, пока ступни не пройдут через руки и над головой в положение подвеса, перевернутого согнувшись.
Продолжайте движение ногами вниз по направлению к земле (но не касаясь) в вытянутую позу «обратный уголок». Руки должны быть полностью вытянуты.
Поднимите бедра и поднимите ноги назад и в исходное положение висения.

Последние статьи на тему «Воркаут»

→ Все элементы Воркаут
→ Все комплексы Воркаут
→ Все площадки Воркаут

(Эту страницу посещали 354 раз, 1 сегодня)

5 преимуществ тренировок на гимнастических кольцах

Пора разбудить гимнаста, который спит в каждом из нас.

Тренировки на кольцах развивают силу и мышцы, укрепляют суставы и помогают быстро прийти в форму!

Автор: Криста Страйкер

Гимнастические кольца — тот спортивный инвентарь, к которому полностью применима фраза «сложнее, чем выглядит». Движения, которые во время трансляции Летней Олимпиады кажутся непринужденными, выполнить безумно сложно. На самом деле, чтобы просто неподвижно удерживать тело на гимнастических кольцах, нужно подключать мышцы, о существовании которых вы до этого момента даже не подозревали.

И все же, гимнастические кольца могут быть одним из лучших тренировочных инструментов для развития силы верхней части тела и кора, причем как для начинающих спортсменов, так и для опытных лифтеров. Достаточно понять, как с ними обращаться, и вы сможете достичь высокого мастерства, пусть и не уровня олимпийских чемпионов. Вот пять причин, по которым вам следует добавить упражнения на гимнастических кольцах в программу своих тренировок.

1. Подвижность гимнастических колец способствует развитию силы

Каждый раз, когда вы добавляете в упражнение элемент нестабильности, вашим мышцам приходится работать с повышенными усилиями. К примеру, вы без труда отжимаетесь от лавки или на параллельных брусьях, но выполнить аналогичное количество отжиманий на гимнастических кольцах будет крайне тяжело. Справедливо это и по отношению к подтягиваниям. Дополнительные усилия для стабилизации тела способствуют более быстрому развитию силы, чем упражнения на неподвижном снаряде.

Поскольку гимнастические кольца можно подвесить к потолку или даже к турнику на детской площадке, с их помощью можно быстро усложнить даже самое простое упражнение из вашей тренировочной программы. Все, что свободно болтается в воздухе, сильно затрудняет выполнение упражнений с массой тела — и тренировка от этого становится намного эффективнее. К примеру, вам может понадобиться время, чтобы заново научиться подтягиваться на новом снаряде.

2. Регулируемая ширина гимнастических колец делает тренировки безопаснее

Хотя параллельные брусья в спортзалах или на уличных площадках являются полезным оборудованием, они почти всегда слишком широки для среднестатистического человека. Если при выполнении упражнений на брусьях вы сталкиваетесь с болью в плечах или локтях, к вам это тоже относится. Просто для справки, обычные параллельные брусья, как минимум, на 25% шире, чем нужно большинству людей.

Правильное расстояние между брусьями и другими похожими приспособлениями для тренировок должно быть не больше длины вашей руки от локтя до пальцев. С гимнастическими кольцами вы можете запросто выставить ту ширину, которая идеальна для вашего тела, что делает каждое упражнение из вашего тренировочного комплекса более безопасным и снижает риск травм.

3. Высоту гимнастических колец легко регулировать

Все гимнастические кольца идут с регулируемыми ремнями, что позволяет менять их высоту для выполнения самых разных крутых упражнений. Укоротите ремни для кольцевой версии подтягиваний или выхода силой. Опустите их на высоту пояса, чтобы сделать отжимания или «уголок» с упором на кольца. Подвесьте кольца над самой землей, чтобы выполнить усложненную версию отжиманий или прокатов для пресса.

Возможность регулирования гимнастических колец пригодится еще и в том случае, если ваш рост усложняет тренировки на стандартном турнике в спортзале. Высокие люди, у которых ноги обычно касаются пола, могут поднять кольца выше; низкорослые спортсмены, которые не дотягиваются до перекладины, кольца могут опустить.

4. Гимнастические кольца компактны

Одним из главных преимуществ гимнастических колец является их компактность. На кольцах можно заниматься не только в спортзале, а где угодно, ведь в сумке или рюкзаке они занимают мало места. Вы можете взять их в отпуск для коротких тренировок или заниматься на улице, если погода позволяет. Вам понадобится лишь что-то устойчивое, через что можно перекинуть ремни. Например, турник на детской площадке, дерево или даже баскетбольное кольцо. Шикарный тренировочный инвентарь всегда в вашем распоряжении, даже если вы только начинаете тренироваться.

5. Гимнастические кольца укрепляют тело

Поскольку гимнастические кольца хорошо развивают силу всех мелких стабилизирующих мышц вокруг плечевых и локтевых суставов, регулярные тренировки с ними способствуют предотвращению распространенных травм. В комбинации с развитием силовых показателей эта особенность колец поможет вам создать неудержимое и пуленепробиваемое тело.

Подтягивания и отжимания пока вызывают трудности? Если только вы не гимнаст или акробат, начинайте тренировки с кольцами медленно. На первых порах используйте их во время тренировок в спортзале. Мышцам и сухожилиям, окружающим ваши суставы, нужно время, чтобы окрепнуть. Форсирование событий может закончиться растяжением мышц или серьезной травмой, которая надолго отлучит вас от тренировок, так что будьте осторожны!

Если в тренировках с гимнастическими снарядами вы новичок, начните с базового упора на кольца, чтобы развить силу и стабильность в плечевых суставах. Повесьте кольца на высоте, которая позволяет вам подняться над ними на вытянутых руках. В этом положении отожмитесь от плеч, напрягите мышцы кора и поверните локти наружу так, чтобы локтевая ямка смотрела вперед. Удерживайте это положение на время, делайте до трех подходов по тридцать секунд или дольше.

Гимнастические кольца — максимум эффективности для тренировки всего тела!

Всем известно, что тренировки с нестабильными спортивными снарядами намного эффективнее упражнений в тренажерах. Также мы знаем, что чем больше мышц задействует упражнение, тем оно полезнее для тренировки и роста тех самых мышц. Объединив эти знания, получаем идеальный спортивный снаряд, упражнения с которым в разы сложнее, а соответственно и эффективнее подобных упражнений с другими снарядами. И все это гимнастические кольца!

Гимнастические кольца — ваш самый лучший помощник для развития силы, выносливости, гибкости и координации. Все эти качества важны не только фитнесе и других видах спорта, но и в повседневной жизни.

Кольца могут двигаться во все стороны, поэтому во время всего подхода, ваши мышцы будут активно работать, чтоб стабилизировать положение колец и контролировать его. При регулярных тренировках на гимнастических кольцах будут развиваться ваша координация и мышечный контроль. Все упражнения с кольцами задействуют много мышечных групп одновременно, от основных, до самых маленьких, которые и не участвуют в других упражнениях. Именно это сделает ваше телосложение сбалансированным и гармоничным.

Тренировки с кольцами можно начинать с любым уровнем физической подготовки, в арсенале есть упражнения и для новичка и для опытного спортсмена.

Отжимания на кольцах — ваше тело в положении упор лежа, только руки упираются не в пол, а на кольца, которые закреплены чуть выше пола. Контролируя положение колец начинай отжиматься! Это не так просто как кажется, нужно держать руки стабильно, а тело устойчиво. Можно начать с упрощенного варианта — высота колец примерно на уровне пояса. И с каждой тренировкой опускайте их все ниже. Усложнить упражнение можно поставив ноги на скамью.

Подтягивания на кольцах — опять же, движения как и при обычных подтягиваниях на перекладине. Только кольца нужно держать неподвижными, чтоб они не расходились в стороны. Еще оди вариант подтягиваний с кольцами — лежа на полу поднимите руки вверх и возьмитесь за кольца. И не сгибая ног, медленно тяни себя вверх, пока не коснешься грудью колец.

Подъем ног в висе на кольцах — думаю понятно, что речь идет о тренировке пресса. Можно пднимать как прямые так и согнутые ноги. Также хорошо укрепляет кор и тренирует пресс планка с упором на кольца. Нужно встать у упор на кольцах, как при отжиманиях и задержаться в этом положении чем дольше, тем лучше. Цель — 1-3 минуты.

Так как нагрузка очень высокая, то не переусердствуйте и не спешите переходить к более сложным упражнениям. Если ваша подготовка не достаточна, то есть риск получения травм. Поначалу можно просить партнера подстраховать вас. Со временем вы разовьете достаточную силу и сможете самостоятельно тренироваться на гимнастических кольцах.

Также по теме:

дельные подсказки на пути к мечте

Все девушки – в противовес мужчинам — мечтают о кольцах. По сути, это вечный антагонизм всех времен и народов, но только в одном месте протистояния не существует: это crossfit-box, здесь на кольцах помешаны все.

Некоторые атлеты годами убиваются, чтобы их освоить, но суть не в том чтобы вкалывать тяжело, проще работать головой.

Так как девиз нашей редакции – не усложнять сложное, мы провели академическое исследование и готовы ответить на вопрос: как максимально упростить освоение выхода на кольцах. В данной статье мы забудем за киппинг, только строгие, только хардкор, так как именно с них следует осваивать сию премудрую науку.

Это упражнение требует комбинации силы, координации, точности, гибкости, упоротости, ума и … чутка магии. Согласитесь – немало, но и дивиденды оно приносит соответственные – в кроссфитерской градации выходы на кольцах – почти верх Совершенства.

НЕОБХОДИМЫЕ УСЛОВИЯ ДЛЯ ВЫХОДА НА КОЛЬЦАХ

1. СИЛА

Гимнастика – не только коварная, но еще и точная наука, без достаточной силы верхней части тела и поэтапного освоения прогрессий на вершину не поднимешься. Для выполнения выхода на кольцах атлет должен быть способным выполнить хотя бы 5 выходов на перекладину. Подряд, конечно же.

Недостаток силушки – главный лимитирующий фактор при выполнении выходов на кольца. Протестировать наличие оной можно следующим образом:

в исходной позиции атлет висит на кольцах с полностью расправленными локтями;
корпус – прямой;
затем атлет должен согнуть локти до касания колец бицепсами;
после чего вернуться в исходную позицию виса на кольцах с полностью расправленными локтями.

Если сумеет добрый молодец или барышня проделать это, сможет и кольца покорить.

2. ГИБКОСТЬ

Ну и мобилити, ясен пень! Если ты бревно, то обладай хоть силой 15 лошадей, выход тебе не освоить, ибо без растяжки максимум на что ты можешь рассчитывать – это подтянуться вверх.

Растяжка плечевого пояса. Протестировить растяжку плечевого пояса на полу можно таким образом:

атлет лежит на животе с руками расправленными вдоль туловища;
партнер держит его за запястья и мягко поднимает его руки к потолку;
партнер останавливается, как только атлет чувствует напряжение.

Идеально, когда таким способом достигается угол в 50 градусов.

Протестировать ограничения подвижности можно с помощью нашего гуру-мобилити и просто няшного парня и даже доктора Келли Старрета.

Для тех, у кого есть проблемы с гибкостью, использование параллетов — отличная тренировка для улучшения диапазона движения и для отжимания на кольцах.

ЭЛЕМЕНТЫ ДВИЖЕНИЯ — ВЫХОДЫ НА КОЛЬЦА СИЛОЙ

Упражнение выходы на кольцах включает:

строгое подтягивание до груди;
переходная фаза;
отжимание и выпрямление (завершающая стадия).

Все эти фазы можно рассматривать как подводящие упражнения, и перед тем как соединять их в феерической попытке выхода, атлет должен до совершенства отработать их каждый по отдельности.

Стоп, забыли самое главное – хват. Без правильного хвата атлет даже на кольцах повиснуть не сможет, а если и умудрится удержаться на секундочку, то толку это ему не принесет.

ГЛУБОКИЙ ХВАТ

Эта премудрость часто вызывает трудность у атлетов, поскольку удержание глубокого хвата поначалу сопряжено с дискомфортом и недостатком силы.

Выполняется он так: кольцо должно проходить по диагонали через ладонь чуть ниже основания указательного пальца и чуть выше складки запястья.

То есть, при глубоком хвате атлет должен поместить запястье на нижнюю точку кольца на отметке «6» часовой стрелки.

Это позиция ставит запястья в идеальное положение для перехода и обеспечивает оптимальное положение локтей. Так локти будут указывать вверх, что поможет начать сильное, эффективное опускание вниз после завершения перехода.

Тренировать силу хвата возможно с помощью теннисного мячика.

Согнутым запястьем руки атлет держит мячик на верху перекладины, а второй — держится за турник обычным хватом. После 10-20 секунд виса, руку необходимо поменять.

Такое упражнение поможет укрепить силу запястий.

СТРОГОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ НА КОЛЬЦАХ

Для выполнения строгого подтягивания атлет должен:

находиться в позиции виса с активными плечами;
придерживаться позиции «лодочка»; затем
подтянуться вверх до полного касания колец грудью.

Правильная тяга, в основном, обеспечивает существенную часть строгих выходов на кольцах, поэтому важность тянущей части этого упражнения переоценить сложно.

ТРЕНИРОВКА ПЕРЕХОДА: ВЫХОДЫ НА КОЛЬЦАХ С ПОЛА

Как только у атлета наработана необходимая сила, он может переходить к отработке шаблона движения с пола.

Выглядит это следующим образом.

Исходная позиция:

атлет стоит на полу на носках, держась за кольца;
колени согнуты;
передняя часть стопы почти касается пола и направлена в противоположную, чем при обычной ходьбе, сторону;
фактически атлет стоит на носках, почти касаясь пола передней частью стопы;
взгляд направлен вперед.

Выполнение упражнения:

атлет выполняет высокое подтягивание, помещая кольца к грудной клетке. Ноги обеспечивают только минимальную помощь, необходимую для завершения повторения;
как только кольца достигнут грудной клетки, атлет перемещает кольца таким образом, чтобы они находились строго под плечами.
грудь следует держать вертикально, взгляд направлен вперед.
чтобы завершить повторение, спортсмен возвращается в исходную позицию.

Чем выше кольца, тем отработка упражнения будет сложнее.

Такое опускание колец заставляет атлета выполнить больший объем работы именно плечами по сравнению со строгими подтягиваниями в висе. Так будет нарабатываться сила плечевого пояса.

ПОПЫТКИ СТРОГИХ ВЫХОДОВ СИЛОЙ НА КОЛЬЦАХ

Если после тестирования выяснилось, что атлет имеет силу и гибкость для выходов на кольцах, а на полу он отработал технику, он может смело приступать к попыткам выполнить упражнение.

Техника выполнения упражнения не меняется в зависимости от того, находитесь ли вы на полу или висите на кольцах.

Единственная разница в том, что в висе атлету нужно применить намного больше силы, чтобы подтянуть себя вверх.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ:

возьмитесь за кольца глубоким хватом;
в висе примите позицию лодочка;
грудь должна быть слегка раскрытой в начальной позиции;
в процессе перехода от подтягивания к перемещению колец под грудью ребра должны быть «спрятаны» под плечами, чтобы облегчить движение локтям. Если грудь будет оставаться раскрытой, локти будут скорее двигаться назад, а не вверх.
движение считается завершенным когда локти атлета расправлены, а корпус выпрямлен.

Думайте о строгих выходах на кольцах как о вертикальном движении. Надеемся, вы знакомы с банальной логикой и вам известно, что самый быстрый путь с точки А в точку Б – прямая линия. А посему, атлет должен быть максимально вытянутым: необходимо избегать опускания головы или удерживания груди внизу при переходе.

Если атлет обладает достаточной силой и если грудь находится в вертикальном положении, осуществить переход на кольцах не составит для него никакого труда.

Строгие выходы – не значит медленные. Быстрое подтягивание и быстрый переход так же важны для строгих выходов, как инерция при киппинге.

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ВЫХОДОВ НА КОЛЬЦА

1) Кольца находятся слишком далеко от корпуса.

Если кольца помещены близко к телу на протяжении подтягивания вверх, переход будет выполнять намного легче. Когда кольца находятся далеко, необходимо затратить больше силы в плечах, чтобы сохранить над ними контроль.

2) Преждевременный переход.

Преждевременность во всех её проявлениях, бич современного общества.

Атлеты часто «ныряют» под кольца до того, как кольца достигли груди. Часто это лишает атлета возможности совершить переход и отжаться.

3) Неправильное положение локтей.

При переходе локти не смотрят вверх, в потолок, а находятся позади, за спиной.

Это ставит верхнюю часть тела в такое положение, при котором атлет не сможет сгенерировать силу, достаточную для завершения выхода.

Ну вот, просто же!

А фото на обложке любезно предоставлено самым веселым кроссфит-атлетом Олесей Губеней.

Добавить комментарий

5 потрясающих преимуществ подтягиваний / подтягиваний на кольцах

Когда дело доходит до упражнений на верхнюю часть тела, очень немногие сравниваются с подтягиваниями и подтягиваниями. Оба они немного отличаются друг от друга по своей механике, но каждый дает большие преимущества. Альтернативным и эффективным движением к обоим из них является подтягивание на кольце.

Мы можем узнать кое-что (в данном случае) от гимнасток и их силы на кольцах. Подтягивания с кольцом — отличная альтернатива для тех, кто хочет изменить стандартную планку.Они также обеспечивают разгрузку суставов и улучшают силу захвата. Хотя, какие еще преимущества предлагают подтягивания на кольцах?

1. Улучшение здоровья плеч

Нередко можно увидеть, как лифтеры страдают от какой-либо формы соударения плеча. Стандартное подтягивание / подтягивание может усугубить удар из-за ограниченного диапазона движений. Удары у атлетов обычно вызваны предыдущей травмой, напряжением мышц (плохой осанкой) или даже просто износом сустава за годы использования.

Подтягивание с кольцом позволяет нам увеличить диапазон движений, недоступный для стандартного грифа. Во время натягивания колец плечи можно регулировать, чтобы было комфортно, изменяя ширину, с которой они натягиваются.

2. Обеспечить совместную помощь

Продолжая вышесказанное, подтягивания с кольцом могут также облегчить работу локтевого сустава. Поднятие тяжестей на протяжении всей жизни может привести к развитию тендинита в локтях. В большинстве случаев это просто естественная часть старения нашего тела.

Увеличенный диапазон движений, обеспечиваемый кольцами, позволяет локтям двигаться более свободно. Это, в свою очередь, может сместить рычаги во время вытягивания, чтобы снять напряжение с этого шарнирного соединения.

3. Создайте более прочный захват

Подтягивания по кольцу — отличный способ улучшить силу хвата. В отличие от обычного подтягивания / подтягивания, с кольцом вы размахиваете передвижной точкой контакта. Затем это заставляет руки и предплечья по-настоящему задействовать ваш хват, чтобы удерживать тело. В дополнение к стабилизации тела, кольцевое подтягивание может увеличить диапазон движения нашего тяги в верхней части подъема (больший диапазон движений, большая активация мышц).

4. Укрепление мышц-стабилизаторов (плюс ядро)

Основными мышцами, задействованными во время подтягивания / подтягивания, являются: широчайшие, бицепсы, подостная мышца, нижняя трапеция и другие. Стандартная перекладина ограничивает количество стабилизирующих мышц, которые вы можете задействовать во время подтягивания / подбородка.

Например, когда вы подтягиваетесь на кольце, вы гораздо более склонны к раскачиванию. Это, в свою очередь, заставляет плечи, спину и руки работать в унисон, чтобы стабилизировать любой создаваемый импульс.Ядро также задействуется, чтобы остановить инерцию, чего вы не получите в стандартном подтягивании / подтягивании.

5. Сложно и весело

Если вы новичок в подтягиваниях на кольцах, они могут стать интересной альтернативой в дополнение к вашим обычным дням для верхней части тела. Они добавляют сложности из-за увеличенного диапазона движений, требований к силе захвата и способности стабилизировать тело. Кроме того, по мере того, как вы прогрессируете и становитесь лучше с этим упражнением, вы можете прибавить в весе (привет, сила хвата!) И начать работать над кольцевыми мускулами.

Совет: вы должны делать подтягивания на кольцах

Кольца как гантели

Подтягивания на гимнастических кольцах позволяют комфортно выполнять упражнение. Кольца также проверяют вашу способность выполнять строгие подтягивания.

Использование колец вместо штанги очень похоже на использование гантелей вместо штанги. Поскольку руки не зафиксированы на перекладине, запястья, локти и плечи могут свободно перемещаться в наиболее удобное положение. Любой, кто испытывает дискомфорт в запястье, локте или плече во время подтягиваний, сочтет кольца достойной альтернативой.

Ремни, прикрепляемые к кольцам, имеют тенденцию раскачиваться. Любой, кто когда-либо пытался подтягиваться на кольцах, вероятно, имел проблемы с удержанием колец от движения и своего тела от раскачивания. Как только все начинает раскачиваться, остановиться практически невозможно. Чтобы этого не произошло, будьте строги.

Исполнение

Возьмитесь за комплект колец и выполните подтягивание. Когда вы тянете, позвольте вашим запястьям сориентироваться так, как вам будет удобнее и естественно.
Опуститесь вниз, вернувшись в вис для следующего повторения.

Цель состоит в том, чтобы ремни колец оставались как можно более неподвижными на протяжении каждого набора. (Чем длиннее лямки, тем сложнее это сделать.) Покачивание лямок свидетельствует о небрежных подтягиваниях и обязательно нарушит ваш ритм.

Сигналы для предотвращения раскачивания

Когда вы висите на кольцах перед первым повторением, напрягите пресс, квадрицепсы и сгибатели бедра. Ноги должны быть прямыми и немного впереди тела.Это сохранит нейтральность вашей грудной клетки и таза и позволит вашему телу путешествовать в пространстве как единый сегмент.
Не подтягивайся; стяните кольца вниз. Это помогает удерживать ремни туго натянутыми и заставляет вас двигаться, используя точное сокращение мышц, а не импульс.
Возвращаясь к основанию, вытяните тело, потянувшись пальцами ног к земле.
При успешном выполнении ваше тело не будет качаться вперед. Вы должны быть готовы перейти к следующему повторению с той же исходной позиции.

3 основных упражнения на кольцах для развития строгой силы для подтягиваний

Вы хотите сокрушить подпорки и подтягивания баттерфляем, когда они появляются на доске? Тогда вам обязательно нужно попробовать эти кольцевые упражнения, которые укрепят верхнюю часть тела и помогут вам выполнять более строгие подтягивания.

Есть ли секретный соус, чтобы можно было больше подтягиваться?

Стройте строгую силу.

Не поймите меня неправильно, есть технические элементы, над которыми вам нужно поработать, чтобы эффективно выполнять подъемы и подтягивания баттерфляем.Но давайте копнем глубже. Что является ограничивающим фактором для большинства людей, когда мы видим на доске 50 подтягиваний?

Почему случаются технические поломки?

От спортсменов, с которыми я работаю на месте, я могу сказать вам, что в большинстве случаев ответ обычно приводит к созданию прочной базы строгой силы. Если вы недостаточно сильны, все ваши технические способности начнут снижаться, как только вы начнете приближаться к своему порогу. И я не уверен насчет вас, но я не фанат ощущать себя ловящейся рыбой, пытающейся перекинуть подбородок через перекладину.

Подтягивания с лентой и кольцевые тяги — отличные инструменты для развития вашей строгой силы, но они не должны быть единственными вещами в вашем арсенале. Конечно, если это произойдет на тренировке в классе, вы можете использовать их как параметры масштабирования.

Но что вы делаете вне тренировки, чтобы подготовить свое тело к гимнастике большого объема?

Источник: любезно предоставлено CrossFit Inc.

Уберите навык .

Это значит, что пока мы можем положить в задний карман ножку и бабочку.Давайте сосредоточимся на развитии структур, необходимых для эффективных подтягиваний:

Сильные широчайшие
Стабильные плечи
Мертвая хватка
Стальной сердечник
Паучье ощущение тела

Это не обязательно означает, что мы всегда должны подпрыгивать на перекладине для подтягивания. Фазы силы, о которых я люблю думать, когда речь идет о гимнастических движениях, были указаны мне Дэйвом Дюранте.

Они застряли со мной с тех пор:

Фаза 1: Создание форм тела
Фаза 2: Статическое и контролируемое движение
Фаза 3: Динамическое действие
Фаза 4: Программы, комплексы и последовательности

Следующие упражнения направлены на улучшение Фазы 2.Если вы обнаружите, что пропускаете фазы или слишком сильно сосредотачиваетесь на динамических действиях (подпрыгивание и подтягивания бабочки), вы будете удивлены тем, что может случиться, когда вы начнете подпитывать свои слабости более ранними фазами.

Держитесь за перекладину дольше
Непрерывно выполняйте большие подходы
Уменьшите и предотвратите боль в плече / локте
И многое другое

Кольцевые упражнения — Подтягивания лица

Ring Face Pull — мой фаворит из-за сцепления, которое вы чувствуете по всей верхней части спины.Это отличная разновидность тяги, которая позволяет вам разбудить мышцы, которые вам понадобятся, когда вы подпрыгиваете на перекладине.

Выполните 4 x 6-8 повторений в темпе 2112.

(вот статья, которая отлично объясняет, как читать предписания по темпам).

Кольцевые упражнения — Кольцевой ряд для одной руки

Мы знаем, насколько полезна классическая кольцевая тяга для повышения силы тяги. Я большой поклонник односторонних движений, потому что мы можем индивидуально устранять дисбаланс правого и левого движения, а также задействовать движение в другой плоскости движения.

Чтобы оценить сложность этого упражнения, вы можете пройти ногами мимо колец, чтобы они были более параллельны полу (сложнее), или отойти дальше от колец для более вертикального положения (проще).

Выполните 4 x 6-8 повторений в темпе 2112.

Упражнения на кольцах — ряд супинированных колец

Гимнастика с большими объемами может сказаться на локтях и плечах. Цель состоит в том, чтобы как можно больше смягчить это, устраняя потенциальные дыры в вашей игре.

Твоя хватка — одна из них.

Многое из того, что я делал с олимпийской тяжелой атлетикой и кроссфитом, я делал с пронированным хватом. Подумайте, как бы вы выполняли 5 повторений вешания или 10 повторений пальцев до перекладины.

Если у нас возникнет недостаток в следующих вариантах хвата, вы не только начнете испытывать ломоту и боли, но и ваша производительность пострадает:

Нейтральный захват — закрытый (напр. Farmer’s Walk)
Нейтральный хват — открытый (напр.Перенос щипковым хватом)
Супинация (например, ладонь обращена к вам, если вы висите на перекладине для подтягивания)

Супинированная тяга на кольце — это феноменальный способ бросить вызов и поддержать ваше развитие.

Выполните 4 x 8-10 повторений в темпе 2112.

Собираем все вместе

Я приглашаю вас потратить 15 минут до или после остальной тренировки, чтобы поработать над улучшением своей строгой силы для подтягиваний.Вы удивитесь, как быстро 15 минут в сумме составляют 5 дней, 4 недели или 2 месяца.

Я создал бесплатную трехдневную примерную программу, которую вы можете использовать для вдумчивого и целенаправленного выполнения некоторых из этих упражнений.

Он также совмещен с развитием конкретных навыков, что поддерживает нашу цель освоения Фазы 2: Статическое и контролируемое движение.

Попробуй!

гимнастических колец 101: зачем их использовать, как покупать и где повесить

Примечание редактора: это гостевой сериал от Райана Херста.

Если вы какое-то время следили за Искусством мужественности, то знаете, как Бретт и Кейт упорно трудились, чтобы вернуть нас в то время, когда качества мужчины означали силу, целостность и тягу на свой вес. .

И последняя часть была не просто метафорической, поскольку на заре организованных упражнений это было обычным делом, когда люди работали над гимнастическими навыками для развития силы и кондиционирования.

Хотя физкультурники 1940-х и 50-х годов все еще включали в свои занятия балансировку рук и тренировки на кольцах, широкая публика потеряла из виду их использование в упражнениях.Ринги стали просто зрелищным видом спорта, и мы наблюдали за гимнастикой сборной США каждые четыре года на Олимпийских играх.

Но приятно видеть, что маятник снова качнулся, и тренировки в гимнастическом стиле, особенно на кольцах, вернулись к использованию не олимпийцами, с простым желанием набраться силы и навыков без особых амбиций стоять. наверху подиума.

Зачем делать тренировки с кольцами частью своей программы упражнений?

Уникальный характер гимнастических колец и упражнения, которые можно выполнять с ними, дают преимущества, превосходящие преимущества тренажеров со штангой или шкивом.

Одним из преимуществ колец является присущая им нестабильность. Самостоятельно раскачиваясь на длинном ремешке, кольца сдвинутся при малейшем прикосновении. Эта нестабильность заставляет вас каждую секунду концентрироваться на кольцах, чтобы не раскачиваться. Может быть достаточно сложно тянуть и нажимать на фиксированную перекладину, не говоря уже о двух качающихся кольцах! Эта трудность приводит к наращиванию силы и мускулов верхней части тела и кора.

Перемещение вашего тела вокруг колец из различных положений требует значительной силы и контроля верхней части тела.Да, вы можете набрать большую силу с помощью упражнений с собственным весом и, конечно же, подняв тяжести, но нестабильность колец вместе с комбинацией движений может быть совершенно другой демонстрацией силы.

Навыки на гимнастических кольцах объединяют силовые и координационные тренировки таким образом, что их намного труднее достичь с другим оборудованием, и это дает вам большую отдачу от затраченного времени в отношении тренировочного времени. Очень часто можно услышать о сильных и подтянутых людях, которые постоянно тренируются с отягощениями и тренажерами, но при этом поражены и поражены тем, насколько сложно выполнять даже самые простые упражнения с кольцами.Это интенсивная тренировка, требующая всего нескольких движений, чтобы сравняться с воздействием дюжины других обычных упражнений, доступных в тренажерном зале.

Кроме того, с точки зрения занимаемой площади и портативности ничто не сравнится с отличной тренировкой, которую вы получите от этого удобного в переноске и простого оборудования.

В течение следующих нескольких дней я поделюсь всем, что вам нужно знать о том, как начать играть на кольцах. От того, какие кольца брать, как их настроить, до лучших упражнений, с которых можно начать, и, наконец, куда идти, когда вы овладеете основами.

Что мне купить, чтобы начать работу?

Раньше было сложно найти гимнастические кольца для неспециалистов. Единственными вариантами были очень дорогие стандартные деревянные гимнастические кольца, предназначенные для центров гимнастики и соревнований, или пластиковые кольца, которые не были намного лучше, или металлические кольца, которые обычно можно увидеть на игровых площадках.

Теперь, благодаря возрождению ринговых тренировок и предпринимательскому духу, который следует таким тенденциям, есть лучший выбор колец по очень разумным ценам.

Теперь, в чем разница между разными стилями колец?

Я бы не рекомендовал металлические кольца в стиле детской площадки для чего-либо, кроме простых подтягиваний и отжиманий, поскольку они не обеспечивают такого сцепления, которое вам понадобится для плавного перехода от нижних колец к верхним и наоборот. .

Что касается разницы между деревом и пластиком, то это довольно существенная разница с точки зрения ощущения, сцепления и веса. Пластиковые кольца более скользкие (хотя и менее скользкие, чем металлические), а уменьшенный вес может сделать их менее прочными в руках.Это серьезное беспокойство, учитывая, что вы будете перекладывать на них свой вес. Деревянные кольца, как правило, просто «на ощупь» лучше и при правильном уходе стареют лучше, чем пластиковые.

Пластиковые кольца определенно дешевле и почти не разрушаются. Но в конечном итоге рекомендую обзавестись деревянными кольцами. Дополнительные затраты того стоят, если вы планируете тренироваться с кольцами в течение длительного времени. Особые кольца, которые я рекомендую, — это деревянные кольца разбойников; но на самом деле просто найдите то, что вам удобнее всего.

Где их повесить?

Когда вы получите кольца, вы заметите, что это всего лишь кольца и ремешки. Это часть того, что делает это оборудование таким универсальным. Все, что вам нужно сделать, это закрепить ремни (через перекладину, через навесные крючки и т. Д. — подробнее ниже), и все готово.

Вы можете построить свою собственную уличную раму для выполнения упражнений на кольцах.

В идеале вы должны найти место, где вы можете их повесить, и иметь достаточно свободного пространства для выполнения всех упражнений, связанных с пребыванием над кольцами, сохраняя при этом высоту, на которой вы можете выполнять подтягивания с прямым телом.

Мы рекомендуем найти место, где можно повесить кольца высотой 9–13 футов. Вы должны предоставить себе достаточно места (как в высоту, так и в ширину), чтобы адекватно выполнять упражнения (особенно прямые движения тела). Кроме того, убедитесь, что ваши ремни достаточно длинные, чтобы кольца свисали низко (когда они вам нужны), чтобы вы могли делать отжимания, планки, альпинисты и т. Д. Для ширины вы можете установить кольца примерно на ширине плеч.

Существует множество вариантов подвешивания колец, от простых до довольно сложных.Я расскажу о наиболее распространенных вариантах ниже:

Штанга для подтягивания в дверном проеме

Штанга для подтягивания в дверном проеме позволяет выполнять некоторые хорошие упражнения с кольцами, но вы не сможете выполнять некоторые из переходов. и движения по кольцам без каких-либо корректировок. Под этим я подразумеваю, что вы можете настроить кольца для выполнения отжиманий и подтягиваний, но вам придется сгибать колени для полного диапазона.

Вы также можете выполнять упражнения в группировке (колени согнуты и перед грудью) или L-сидячем положении (бедра согнуты, ноги прямо перед собой), что создает дополнительные трудности.

Также будут ограничения из-за ширины дверного проема, которая ограничит некоторые более широкие возможности подтягивания, а также некоторые другие подтягивания, которые требуют, чтобы ваши руки были отведены в сторону. Это не значит, что вы не сможете получить отличную тренировку с кольцами с такой схемой, но вам придется отказаться от некоторых упражнений, которые делают кольца таким стоящим оборудованием.

Если вы используете тягу для дверного проема, мы рекомендуем, чтобы это была разновидность, которая крепится болтами к раме, а не разновидность, которая просто использует собственный вес для фиксации.

Pull-up bar on Power Racks

Эта установка может быть отличным вариантом для тех, у кого есть силовые стойки в гараже или когда вы собираетесь в местный тренажерный зал / оздоровительный клуб. Они, как правило, выше, чем ручки для подтягивания дверного проема, и к тому же шире.

Крепится к потолку или стропилам

Использование Rogue Ring Hanger

По возможности это идеальная ситуация для тренировок дома. Просто будьте очень осторожны с установкой и сделайте все максимально прочным и надежным.Худшее, что может случиться, — это повреждение материала, когда вы находитесь на кольцах головой вниз. Пожалуйста, будьте бдительны и делайте это только в том случае, если вы абсолютно уверены, что сможете сделать это безопасно, или наймите того, кто сможет.

Наружные опции

Источник фото

Качели, поручни для обезьян, футбольные стойки, деревья, перила и т. Д. — варианты на открытом воздухе включают практически везде, где есть прочная конструкция с достаточной высотой. Минусы — это непостоянство погоды и регулярность доступа, но плюсы — на улице и возможность брать кольца с собой в поездку.Щелкните здесь, чтобы узнать, как построить свою собственную рамку для колец на открытом воздухе.

Завтра мы расскажем вам об основных кольцевых захватах.

Прочтите другие статьи из этой серии:

_________________________

Райан Херст — бывший юный гимнаст национального уровня, имеет несколько черных поясов по японским боевым искусствам, а также многолетний опыт преподавания силы и навыков, сочетающих все аспекты его разнообразной базы знаний.Он является соучредителем компании GMB Fitness (http://gmb.io), которая специализируется на обучении развитию навыков тела людей любого спортивного уровня.

Он также предоставляет бесплатное полное руководство по обучению на кольцах для новичков, которое шаг за шагом знакомит вас со всеми преимуществами тренировки на кольцах.

Теги: Упражнения

колец против штанги для подтягиваний и отжиманий (лучшее из обоих миров)

Мы все знакомы со стандартным подтягиванием . Вы знаете, что почти каждая фитнес-программа включает в себя? Когда вы кладете ладони на неподвижную перекладину в стойке и тянете тело вверх, пока голова не окажется над перекладиной.Это одно из основных упражнений с собственным весом, упражнений-убийц для укрепления спины и улучшения функциональной формы. . Зайдите в любой тренажерный зал, и вы увидите, как спортсмены выполняют множество вариаций подтягиваний на гимнастических кольцах (также называемых подтягиваниями на олимпийских кольцах) и прямых перекладин (также называемых перекладинами для подтягиваний).

Но в чем разница между этими единицами оборудования? Один лучше другого? Это вопросы, на которые мы постараемся ответить, а также посоветуем вам выполнить некоторые упражнения.

Подтягивания с кольцом vs Подтягивания со штангой

Часто задаваемый вопрос в тренажерном зале или боксе CrossFit — «что лучше?». Что ж, ответ зависит от ваших целей, ваших способностей, вашей тренировочной этики и вашего доступа к оборудованию. Лучшее всегда то, что ты делаешь из этого. Если у вас было и то, и другое, тогда выбор сузится до ваших целей. Вопросы, которые нужно задать:

Вы пытаетесь улучшить мышечную массу или выполнять общие гимнастические упражнения?
Фитнес — приоритет над гимнастической техникой или сложными движениями?

Помимо очевидной разницы в форме, чем отличаются подтягивания на кольцах и перекладине ? На первый взгляд, подтягивания на кольце и на перекладине выглядят очень похожими.Они оба работают над широчайшими, бицепсами и корпусом и имеют одну и ту же плоскость движения. Но есть некоторые отличия. Самая большая разница — стабильность . Но даже это имеет большее значение, когда вы находитесь над кольцами (выполняете отжимания и удержания), а не под кольцами (выполняете подтягивания). Для элитных спортсменов есть доказательства того, что статические силовые тренировки на кольцах можно сравнить с тренировками на эксцентрическое сокращение мышц — эффект работы, необходимой для преодоления силы тяжести при сохранении статического положения .

Гимнастические кольца Польза

Выполните вис на кольцах, а затем на перекладине. Труднее оставаться на ринге, правда? Кольца нестабильны, имеют только одну точку соединения с неподвижным объектом. Эта нестабильность добавляет элемент сложности любому движению на кольцах. Чтобы удерживать ваше тело от раскачивания или выхода из «безопасного» положения, необходимо контролировать мышцы кора и плечевые стабилизаторы.

За счет увеличения задействования мышц вы получаете выгоду от самого акта сохранения стабильности.Так что повышение уровня сложности становится преимуществом. Я должен отметить, что здесь не так уж много можно получить с точки зрения улучшения силы.

Второе преимущество олимпийских или гимнастических колец перед фиксированной перекладиной — их способность двигаться вместе с вами, а не оставаться в фиксированном положении. Это в наших интересах по двум причинам. Первый: вы улучшите здоровье плечевого сустава (и, возможно, избежите травм), потому что кольца позволяют вам двигаться в более широком диапазоне движений.И второе: удерживающие кольца уменьшают нагрузку на запястья.

И если мы хотим добавить еще одно преимущество, мы также можем сказать, что кольца портативны, поэтому они отлично подходят для домашних тренировок или тренировок на ходу.

Преимущества Straight Bar

Прямая перекладина позволяет воздействовать на определенные группы мышц иначе, чем на кольцах. Например, при супинировании хватом больше внимания будет уделяться бицепсам. В качестве альтернативы, при выполнении подтягивания пронированным хватом больше внимания уделяется широчайшим (и то и другое можно делать на кольцах, но поддерживать форму сложнее).Вы также можете поиграть с шириной подтягиваний, уделяя больше внимания конкретным мышцам.

Если вы пытаетесь увеличить силу или размер определенных групп мышц, штанга будет более полезной, чем кольца. Если вы хотите немного больше свободы в плечах и можете поддерживать мышцы корпуса идеальной формы, кольца принесут вам новые успехи. Оба типа подтягиваний нацелены на среднюю и нижнюю трапециевидные мышцы, ромбовидную мышцу, малую и большую грудную мышцу, заднюю дельтовидную мышцу, подостную мышцу, широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, подлопаточную мышцу, двуглавую мышцу, сгибатели предплечья, внешние косые мышцы живота и разгибатели позвоночника.

Некоторые упражнения легче или сложнее?

Строгие подтягивания сложнее на кольцах, чем на перекладине. Мы говорили о нестабильности колец, и именно это делает их более прочными. В дополнение к подтягиванию, вы также пытаетесь оставаться стабильным, что означает, что вы прикладываете больше энергии за каждое повторение. Чтобы выполнить то же упражнение на плавающих кольцах, вам потребуется больше силы корпуса.

Тем не менее, такие движения, как подъемы ног и подъемы мышц сгибанием, легче с кольцами .Степень легкости будет зависеть от ваших сильных и слабых сторон. Вы, наверное, заметили, что некоторым спортсменам легче ставить ногу на кольцах, чем на перекладине, или наоборот. На перекладине некоторые спортсмены могут усилить свою ногу, облегчая движения на перекладине. Другим легче перемещать кольца во время движения. Это действительно вопрос предпочтений и способностей.

Гимнастические кольца и упражнения со штангой

Вот несколько упражнений, которые помогут вам смешать занятия в тренажерном зале с использованием обоих видов оборудования (или «спортивной мебели», как мы любим это называть).Развивайте силу, мощь и размер с помощью этих простых, но сложных движений.

Подтягивания со строгим кольцом

Установите кольца на такую высоту, чтобы можно было повесить их, не касаясь пола. Возьмитесь за кольца и напрягите мышцы живота, квадрицепсов и сгибателей бедра. Выпрямите ноги так, чтобы они находились немного впереди вашего тела, как в полой задержке. Поверните запястье изнутри, а спиной и руками натяните подбородок на кольца.

Подумайте о том, чтобы тянуть кольца вниз, а не поднимать тело вверх.Это создаст меньший импульс, позволяя вам начать следующее повторение, не останавливая нежелательный импульс.

Подтягивания со штангой

Подтягивание со штангой очень похоже на подтягивание с кольцом, но со штангой ваше запястье не будет вращаться во время тяги. Поиграйте с захватом и положением рук, чтобы воздействовать на разные группы мышц (шире для большего широчайшего, более узкий для большего количества ромбовидных мышц).

Возьмитесь за перекладину и напрягите мышцы живота, квадрицепсов и сгибателей бедра.Выпрямите ноги так, чтобы они находились немного впереди вашего тела, как в полой задержке. Используйте спину и руки, чтобы подтянуть подбородок к перекладине.

Подтяжки с обжимным кольцом

Установите кольца на такую высоту, чтобы можно было повесить их, не касаясь пола. Неправильно держитесь за кольца, а затем переходите из дугообразного положения в полое. Находясь в полой позе, руками натяните подбородок на кольца.

Подтяжки для перекладины

Подтягивания с перекладиной на перекладине похожи на подтягивания на кольце, но требуют более короткого и быстрого подъема.Полностью возьмитесь за гриф, руки на ширине плеч. Махи плечами, чередуя изогнутые и полые положения для создания импульса. Руками надавите на перекладину, одновременно поднимая ноги вверх. Вытяните бедра, затем руками вытяните подбородок над перекладиной. Отодвиньте штангу, чтобы создать импульс для следующего повторения.

Кольцевые мышцы Ups

Пожалуй, самое эстетичное движение в кроссфите, кольцо мускула вверх. Это движение, которое мы все хотим делать.Поднятие кольцевых мышц аналогично перекладине, но вам нужно делать более длинные и медленные движения на кольцах. Установите кольца на такую высоту, чтобы можно было повесить их, не касаясь пола. Неправильно возьмитесь за кольца, а затем начните мах плечами. Чередуйте полые и изогнутые положения для создания импульса. Находясь в полой позиции, подтяните бедра к кольцам, отклонитесь назад и прижмите кольца к груди. Как только кольца будут на одной линии с вашей грудью, наклонитесь вперед, чтобы положить голову на кольца.Затем, прижимая кольца к телу, проведите ладонями до полной блокировки.

Отжимания для мышц со штангой

Возьмитесь за штангу полностью, руки на ширине плеч. Махи плечами, чередуя изогнутые и полые положения для создания импульса. Надавите на перекладину, одновременно подталкивая бедра к перекладине в полой позиции. Наклоните грудь вперед, чтобы перевалить голову через перекладину. Вытяните, чтобы полностью выпрямить руки.

Кольцо Dips

Отжимания с кольцом — отличное вспомогательное упражнение, если вы боретесь с блокировкой мышцы.Установите кольца на высоту бедер, затем займите положение верхней опоры. Разблокируйте локти, чтобы опустить грудь, пока она не совпадет с вашими руками. Протолкните ладони, чтобы вернуться в заблокированное положение.

Выполнение отжиманий на неустойчивой платформе, например на кольцах, — вот где истинные преимущества. При выполнении движения вашему телу потребуется задействовать дополнительные стабилизирующие мышцы, чтобы вы не упали.

Отжимания от кольца

Отжимания с кольцом обеспечивают больший диапазон движений по сравнению с обычными отжиманиями, поэтому отлично подходят для здоровья плечевого сустава.Установите кольца на высоте между коленями и бедрами, затем возьмитесь за кольца в положении отжимания. Поставьте ноги на стену для большей устойчивости. Держа тело прямо, расслабьте локти, чтобы опустить грудь, пока она не совпадет с вашими руками. Проедьте ладонями, чтобы вернуться в заблокированное положение.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при выполнении кольцевых отжимов?

Отжимание на кольце — это сложная гимнастика или упражнение с собственным весом, которое в первую очередь нацелено на трехглавую мышцу плеча.Дополнительные задействованные мышцы включают переднюю дельтовидную, ромбовидную и грудную мышцы. В зависимости от типа упражнения с отжиманием на кольцах могут быть задействованы также основные мышцы.

Что можно использовать вместо кольцевых дипов?

Вы можете использовать стул, две коробки, расположенные отдельно, или паралет вместо кольцевых отжиманий, чтобы аналогичным образом воздействовать на мышцы.

Укрепляют ли кольцевые отжимания мышцы?

Абсолютно да. Отжимание на кольце — одно из самых недооцененных упражнений для развития сильных рук, больших трицепсов и мышц груди.

Опасны ли кольцевые провалы?

Кольцевые отжимания опасны только при неправильном выполнении и без надлежащей подготовки. При выполнении сложных упражнений всегда существует опасность травмирования мышц. Падение с высоты также возможно, если кольца расположены высоко, например, когда они используются для упражнений на наращивание мышц.

Как сделать отжимания на кольцах сложнее?

Если вы хотите усложнить упражнения для отжиманий на кольцах, попробуйте надеть грузовой жилет или грузовой пояс.Или поднимите ноги как можно выше и удерживайте их, пока вы опускаетесь, и снова надавливаете.

Программа подтягиваний для новичков: подтягивание сгибанием и тяги на кольце

Программа подтягиваний для новичков разработана, чтобы помочь вам выполнить первое строгое подтягивание. Если у вас уже есть подтягивания или два, эта программа поможет вам развить силу в сторону более длинных подходов и более сложных движений. Эта программа разбита на 5 недель, каждая из которых посвящена отдельному аспекту подтягивания.Каждая неделя приносит новую последовательность упражнений, которую нужно повторять 3–4 раза в неделю. Это 15-20-минутные специальные программы подтягиваний, призванные дополнить ваш обычный режим.

Смотрите другие части этой серии здесь:

Часть 1 нацелена в первую очередь на усиление начала вашего подтягивания за счет рабочего висения и вашей способности активироваться, чтобы инициировать движение. Часть 2 направлена на усиление верхней позиции с помощью гибких подвесов и всего диапазона с увеличенными версиями подтягиваний, такими как тяга и негатив.Мы создадим полную силу тяги, также работая с разными хватами.

И строки, и негативы довольно утомительны при частом повторении. Это видео не только демонстрирует правильную форму каждого из них, но и описывает варианты масштабирования для обоих.

Кольцевые ряды можно бесконечно масштабировать, просто входя и выходя ногами. Стремитесь найти положение стопы, которое позволит вам завершить весь подход, сохраняя при этом идеально прямое положение тела и контролируя как удержание наверху, так и фазу медленного опускания.Помните, что положение вашей стопы может измениться для разных версий хвата и с учетом усталости в более поздних подходах.

При выполнении негативов сосредоточьтесь на двух ключевых аспектах: время в напряжении и плавное движение. Программа увеличивает время пребывания в напряжении за счет расширенного подвешивания наверху каждого негатива. Негативы лучше всего переводят на силу подтягивания, делая их непрерывным и плавным спуском. Вам будет удобнее выполнять их плавно в течение 3-5 секунд, чем с паузами в более длительных интервалах.

Программа подтягиваний для начинающих — неделя 2

2 раунда:

A1. Тяга снизу — 6-8, последняя задержка 10 секунд

A2. Тяга параллельным хватом — 6-8, последняя задержка 10 секунд

A3. Разгибание локтей сверху — 6-8, последнее удержание 10 секунд

* Отдых по мере необходимости между подходами

* 10-20 пассивных / активных висов между каждым набором рядов (необязательно)

B1.Подвешивание согнутой руки, 5-10 секунд

B2. Отрицательный, 3-5 секунд

Всего 6 повторений (3 сверху, 3 снизу, альт.)

* Отдых по мере необходимости между попытками

* Помощь на боксе, если вы не можете удерживать согнутую руку, висеть не менее 5 секунд или выполнять отрицательные упражнения плавно минимум за 3 секунды

3 шага к твоей первой мускулатуре!

Всем привет!

CrossFit Open только что закончился, приближается Новый год, и, как правило, именно в это время ставятся цели на следующий год.Многие из вас, возможно, уже нацелились на святой Грааль сообщества CrossFit: желанный набор мускулов на ринге! Определить, с чего начать, и составить план может быть непросто. Я здесь, чтобы помочь. Вот три шага, которые помогут вам начать свой путь.

Шаг № 1 : Вам нужно будет оценить свои физические возможности и силу. Все начинают с разных мест. Очень немногие люди заходят в двери и набираются мускулов в течение первых 30 дней.Чтобы добраться туда, часто требуется продолжительное время. Но с терпением, целеустремленностью и настойчивостью преодолевать препятствия это возможно!

Для успешного и безопасного бега при завершении мускулов мы рекомендуем подготовить следующее перед первой попыткой:

Возможность удерживать как верхнее, так и нижнее положение кольцевого провала по 20 секунд каждое. Это демонстрирует, что вы можете безопасно поддерживать собственный вес при переходе через кольца.
Способность выполнять 5 последовательных строгих подтягиваний и 5 последовательных строгих отжиманий в кольце. Это демонстрирует, что у вас есть сила, необходимая для того, чтобы подтянуться достаточно высоко, чтобы преодолеть верхнюю часть колец и выпрямиться из провала после перехода.
Возможность повиснуть на кольцах на 20 секунд ЛОЖНОЙ ЗАХВАТОМ.

Отсутствие использования ложного захвата — это пропасть №1, которая удерживает многих от наращивания мускулов, у тех, у кого есть силы, чтобы сделать это.Я слышал все оправдания, почему бы не использовать его. «Кто-то сказал мне, что он мне не нужен». «Это больно». «Я не могу бежать, когда держу ложную хватку». Список можно продолжать и продолжать.

Ложный захват важен по многим причинам:

Он складывает запястье, поэтому переход к верхней части колец может быть намного более плавным.
Он снижает вероятность «куриного крыла», поскольку заставляет локти оставаться близко к телу. Для тех из вас, у кого есть «куриное крылышко», вполне возможно, что ложный захват может помочь исправить это.
Уменьшает расстояние вытягивания из-под колец на 1-2 дюйма.
Он помогает развить мышечную память при переходах на то время, когда вы хотите отказаться от использования ложного хвата, чтобы связать вместе большие подходы.

Шаг № 2 : После того, как вы оцените свои физические силы и способности, вам нужно будет поработать над заполнением пробелов и выработать меры по улучшению в этих областях.

Прежде всего, вам нужно проявить терпение.Если у вас есть область, над которой вам нужно поработать, наберитесь терпения. При последовательной работе и некотором времени вы сможете достичь своих целей. Легко попытаться пробежать перед тем, как начать ходить, но важно, чтобы вы усвоили основы, прежде чем пытаться выполнять более сложные движения.

Что делать, если вы не можете удерживать верхнюю и / или нижнюю части колец в течение 20 секунд? Ежедневно практикуйте поддержку себя в кольцевых отжиманиях как вверху, так и внизу. Время, проведенное до или после урока, — отличное время для того, чтобы приступить к этой практике.Как только вы наберете 1-2 минуты в обоих положениях, пора переходить к высоким кольцам для опор для отжиманий.

Что делать, если вы не можете удерживать ложный захват, свисающий с колец? Практикуйтесь в тяге с кольцами и удерживайте кольца в положении ряда, одновременно удерживая мяч для лакросса. Мяч для лакросса заставляет вас держаться за кольца прямо под ладонью в правильном положении ложного захвата. Это укрепит предплечье и укрепит ваше запястье, чтобы вам было удобнее держать ложный захват в будущем.

Что делать, если вы все еще делаете первую подтяжку? Сохраняйте терпение, сначала вам нужно будет выполнить первую строгую подтяжку. Ваше путешествие может занять немного больше времени, но это возможно. Начнем с этого:

3 подхода по 10 подтягиваний сидя и 10 отрицательных подтягиваний по 3 дня каждую неделю. Время, необходимое для этого, у всех разное, но это очень простой, но эффективный способ начать развивать свою строгую тяговую силу. По мере того, как подходы по 10 повторений становятся все легче, вы можете усложнить их, положив коробку под ноги.
Что дальше после того, как вы выполнили свое первое строгое подтягивание? Вот несколько примеров того, как начать добавлять объем. Имейте в виду, что вам может потребоваться выполнять каждый уровень 3 раза в неделю в течение 4-12 недель.

1. 1. 1 строгое подтягивание E: 90 x 5 повторений
  2. 1 EMOM строгого подтягивания x 5 повторений
  3. 2 строгих подтягивания E: 90 x 8 повторений
  4. 2 строгих подтягивания EMOM x 8 повторений
  5. 3 строгих подтягивания E: 2 x 9 повторений
  6. 3 строгих подтягивания E: 90 x 9 повторений
  7. 3 строгих подтягивания EMOM x 2… и т. Д. Вы понимаете, цель состоит в том, чтобы добавить объема и сократить время отдыха между подходами.Это может занять некоторое время. Оставайся терпеливым.

Что делать, если вы все еще готовитесь к первому прыжку на ринге? Это очень похоже на работу над первым подтягиванием. Сохраняйте терпение, начните сначала с основы отжимания, то есть отжимания. Как только вы легко освоите отжимания, добавьте кольцевые отжимания и т. Д.

3 подхода по 10 отжиманий вначале
3 подхода по 10 отжиманий на кольце второй
1 Ring Dip EMOM x 8, и т. Д., Аналогично прогрессии строгого подтягивания

Хотите получить более подробный план выполнения первого подтягивания и отжимания? Ознакомьтесь с нашей ПРОГРАММОЙ РАЗРАБОТКИ ПУЛЛАПА: crossfitlincoln.wodify.com (перечислено в «тарифных планах»)

Шаг № 3: После того, как вы выполнили все вышеперечисленные предварительные требования, сделайте СТРЕЛКУЮ МЫШЦУ, прежде чем пытаться опускать ногу.

Выполнение строгого наращивания мускулов перед попыткой опрокидывания демонстрирует, что вы развили СИЛУ и КОНТРОЛЬ, необходимые для более безопасного перехода с меньшим шансом травмы плеча. Многие из них обладают силой и способностью выполнять строгие наращивания мускулов, но терпят неудачу по двум причинам.

Во-первых, потому что они не могут использовать ложный захват.Это либо потому, что они отказываются практиковаться с ним, либо потому, что неправильно держат ложный захват. Лучший способ улучшить это упражнение — практиковать висы, тяги на кольце и т. Д. С ложным хватом, когда это возможно.

Второй тип обычно связан с тем, что спортсмен натягивает кольца на плечи, а не на грудную клетку, и не занимает полого положения. Для перехода через кольца плечи и туловище должны быть выше колец. Если атлет тянется до плеч, это не дает достаточно места для перехода через кольца.

Практика строгого наращивания мышц начинается с строгого подъема мышц сидя, поставив ноги на ящик. На практике обязательно тяните низко, ближе к низу грудной клетки. Это может занять от нескольких недель до месяцев практики, но как только вы почувствуете себя комфортно, переходите к высоким рингам.

Начните практиковать строгие подтягивания кольца к грудной клетке, используя ложный хват на высоких кольцах. Часто бывает очень полезно попрактиковаться в том, чтобы держать в руках мячи для лакросса. Когда вы чувствуете себя комфортно, выполняя 3-5 жестких подтягиваний кольцо до грудной клетки.Пришло время попытаться жестко подтянуться.

После того, как вы освоите подтягивание грудной клетки, переход к строгому переходу мускулов вверх сводится к быстрому выполнению упражнений на кольцах. Туловище должно быть достаточно высоким, сила налажена, и все, что вам нужно сделать, это перевернуть тело через кольца.

БУМ! Вы выполнили свою первую строгую тренировку! Пора переходить к киппингу. Я предлагаю потренироваться в полой и сводчатой ногах на высоких кольцах с мячом для лакросса.Может потребоваться месяц или два, чтобы привыкнуть к ногпингу, удерживая ложный хват, но держитесь курса. Потерпи! Практикуйте переходы лягушачьей петли на низких кольцах, пока не почувствуете себя комфортно, складывая петлю и переход вместе.

Хотите получить более подробный план того, как выполнить первую тренировку? Ознакомьтесь с нашей ПРОГРАММОЙ РАЗВИТИЯ МЫШЦ: crossfitlincoln.

техника выполнения упражнения и комплексы для кроссфита

Техника выполнения упражнения

Комплексы с подтягиваниями на кольцах

Гимнастика

Гимнастика и кроссфит. Что это даст?

Гимнастика. Лучшие упражнения

Гимнастическое упражнение №1. Подтягивания на кольцах

Гимнастическое упражнение №2. Отжимания на кольцах

Гимнастическое упражнение №3. Подъем ног в висе

Гимнастическое упражнение №4. Горизонтальный вис на кольцах

Гимнастическое упражнение №5. Выход силой

Рекомендации к гимнастическим тренировкам

Гимнастические кольца для новичков. | Мощный дядька

Лучшие упражнения с гимнастическими кольцами — «Спорт-Парки»

Поддержка

Удержание наружным хватом

Выходы силой

Отжимания

Выполнение «отжимании лучника»

Болгарские отжимания на кольцах

Бабочка на кольцах

«Складной нож»

Отжимания с поднятыми ногами ( Стойка на руках на кольцах )

Подтягивания

Тяга к кольцу

Подтягивания на кольцах

Болгарские подтягивания

Подтягивания на одной ноге

Мертвый вис

Упражнения на пресс

Катание на кольцах

Подъём ног

Обратный уголок (Skin the Cat)

5 преимуществ тренировок на гимнастических кольцах

1. Подвижность гимнастических колец способствует развитию силы

2. Регулируемая ширина гимнастических колец делает тренировки безопаснее

3. Высоту гимнастических колец легко регулировать

4. Гимнастические кольца компактны

5. Гимнастические кольца укрепляют тело

Читайте также

Гимнастические кольца — максимум эффективности для тренировки всего тела!

Также по теме:

дельные подсказки на пути к мечте

Добавить комментарий

5 потрясающих преимуществ подтягиваний / подтягиваний на кольцах

1. Улучшение здоровья плеч

2. Обеспечить совместную помощь

3. Создайте более прочный захват

4. Укрепление мышц-стабилизаторов (плюс ядро)

5. Сложно и весело

Совет: вы должны делать подтягивания на кольцах

Кольца как гантели

Исполнение

Сигналы для предотвращения раскачивания

3 основных упражнения на кольцах для развития строгой силы для подтягиваний

гимнастических колец 101: зачем их использовать, как покупать и где повесить

колец против штанги для подтягиваний и отжиманий (лучшее из обоих миров)

Подтягивания с кольцом vs Подтягивания со штангой

Гимнастические кольца Польза

Преимущества Straight Bar

Некоторые упражнения легче или сложнее?

Гимнастические кольца и упражнения со штангой

Подтягивания со строгим кольцом

Подтягивания со штангой

Подтяжки с обжимным кольцом

Подтяжки для перекладины

Кольцевые мышцы Ups

Отжимания для мышц со штангой

Кольцо Dips

Отжимания от кольца

Часто задаваемые вопросы

Программа подтягиваний для новичков: подтягивание сгибанием и тяги на кольце

Программа подтягиваний для начинающих — неделя 2

3 шага к твоей первой мускулатуре!

Добавить комментарий Отменить ответ