Подтягивание на турнике фото – схема для роста мышц, правила выполнения упражнений с разными хватами и использование дополнительного веса

Виды подтягиваний на турнике — самые эффективные варианты

Подтягивания — это одно из самых доступных и эффективных упражнений для работы с собственным весом. В ходе выполнения подтягиваний не только должным образом прокачиваются мышцы, но и растягивается позвоночник, а это действительно важно для спортсменов в период роста, когда уже хочется уделить внимание физической подготовке, а начинать работать со штангой рано из-за неокрепшей спины.

Делать подтягивания можно в любом месте, где есть доступ к турнику, в том числе и на улице, имея под рукой инструкцию с пошаговыми фото или видео в Интернете. Конечно, говорить о серьёзном увеличении мышечной массы исключительно с помощью турника не приходится, но в том, что упражнение поможет подчеркнуть рельефность мышц спины и рук, повысит силовые показатели, можно не сомневаться.

Виды подтягиваний на турнике различаются в зависимости от выбора хвата. Ниже — основные способы, среди которых можно подобрать варианты для человека с любым уровнем подготовки.

Использование узкого хвата

Такой вариант упражнения с узким хватом лучше других подходит для проработки группы мышц: зубчатых и дельт, кроме того, именно оно сможет стать подготовительным для спортсменов на начальном этапе подготовки для освоения ряда более сложных вариантов подтягиваний.

Дополнительно во время работы над упражнением с узким хватом работают боковые и передние пучки плеч, но стоит понимать, что раскачать дельты исключительно подтягиваниями с собственным весом не получится.

Как делать:

Поставьте руки максимально узко друг к другу так, чтобы большие пальцы на обеих руках касались друг друга. Спину слегка прогните в пояснице, оставляя в нижней точке руки слегка согнутыми. Выполняйте подтягивания столько раз, сколько получится сделать.

Средний хват в подтягиваниях — рекомендованный

Самый классический вариант — это именно со средним прямым хватом. Упражнение нацелено на развитие общей мускулатуры в верхней части тела. Такие подтягивание не травмоопасны, могут со временем выполняться с дополнительным отягощением. В ходе выполнения подтягиваний активной будет работа мышц: дельт, широчайших спины, пресса, трапециевидных и предплечий.

Как делать:

Возьмитесь за турник средним хватом, чтобы большой палец обхватывал турник, поднимайте туловище, в верхней точке слегка отклоняясь назад. Старайтесь, чтобы подбородок выходил за перекладину и в нижней точке руки были максимально выпрямленными.

Как подтягиваться прямым широким хватом к груди?

Главный отличительный признак подтягиваний с прямым хватом — это ограниченная амплитуда движения. Упражнение одно из самых опасных, так как может стать причиной травматизма связок и суставов! Делать его можно исключительно с собственным весом.

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения? Наибольшая нагрузка будет для мышц: «крыльев», спины и трапециевидных.

Как делать:

Выберите хват примерно на 10-15 см шире уровня плеч с каждой из сторон. Начинайте тянуться вверх за счёт широчайших, стараясь не напрягать бицепсы. Главную роль в этом упражнении играют именно руки, хотя нагрузка приходится на спину. Во время выполнения подтягиваний прямым хватом смотрите перед собой и старайтесь дотянуться грудью до перекладины, не касаясь её. Поясницу можно будет слегка прогнуть.

Как подтягиваться широким прямым хватом за голову?

Такой вариант упражнения может стать причиной получения травмы, кроме того, вызывает не самые приятные ощущения в ходе выполнения. Делают его больше с целью расширения широчайших в верхней части — именно эти мышцы получают наибольшую нагрузку. Очень важно обратить внимание даже на малейшие проблемы с позвоночником, плечевыми суставами или шеей, так как если такие имеются, то делать упражнение категорически запрещено!

Как выполнять:

Возьмите широкий хват, при этом слегка согните руки в локтях, которые во время выполнения подтягивания будут немного разводиться по сторонам. В нижней точке упражнение ничем не отличается от предыдущего, а вот после преодоления «мёртвой» точки нужно постараться как можно больше вытянуть шею так, чтобы она коснулась перекладины. Использовать отягощение во время выполнения такого упражнения не рекомендуется.

Узкий обратный хват в подтягиваниях

Виды подтягиваний обратным узким хватом в принципе легче, чем с классическим. Кроме того, такой вариант допускает использование отягощения, что при разумном подходе развивает мышечную массу и силовые показатели.

В ходе выполнения упражнения узким хватом наибольшую нагрузку получат следующие группы мышц: широчайшие спины и бицепса. Кроме того, в работе участвуют зубчатые, трапециевидные и ромбовидные мышцы, совсем немного, но всё же прорабатываются пресс и грудные мышцы.

Как правильно делать:

Выполняя подтягивания узким обратным хватом, нужно стараться выпрямлять в нижней точке руки, поднимаясь в верхней до уровня груди. Делать упражнение нужно стараться за счёт «крыльев» спины, хотя полностью исключить мышцы рук не получится. Во время выполнения упражнения не помогайте себе раскачиваниями, локти старайтесь максимально прижать к корпусу.

Как подтягиваться широким обратным хватом?

С помощью этого упражнения можно сместить нагрузку с широчайших на дельты и двуглавые мышцы плеча. Минус упражнения — это его травмоопасность, а значит, невозможность выполнения с отягощением.

Как правильно делать:

Ухватитесь за перекладину широким обратным хватом. Допустим небольшой сгиб в локтевом суставе в нижней точке. В верхней точке нужно стремиться к тому, чтобы подбородок с перекладиной образовали две параллельные плоскости.

Нейтральный хват в подтягиваниях

Вариант подтягивания, достаточно удобный для выполнения.

Он позволяет равномерно распределить нагрузку между мышцами в верхней части тела, не способствует получению травм. Упражнение хорошо подходит для развития группы мышц спины, бицепсов и плеч.

Для выполнения упражнения понадобится особый вид турника — с ручками для брусьев. Руки в нижней точке нужно будет выпрямлять до конца. Что касается амплитуды движения, то она должна быть максимальной.

Работа с узко поставленными параллельными руками

Подтягиваться таким способом можно с помощью рукоятей, которые нужно будет закрепить на перекладине. Упражнение хорошо подходит для проработки мышц заднего пучка дельт. Дополнительно в работе принимают участие грудные и зубчатые мышцы, а также бицепс.

Выполнять его нужно, ухватившись за рукоятки, подтягиваясь к ним на максимальном усилии грудью. Спину в ходе выполнения упражнения нужно будет прогнуть, плечи отклонять назад, стараясь выполнить основную задачу — дотянуться до рукояток.

Какой вид подтягиваний лучше выбрать? Всё зависит от того, какие мышцы вы хотите проработать, собираетесь ли использовать отягощение. В любом случае следует понимать, что разные варианты будут способствовать проработке мышц в верхней части тела. Выбирайте подходящие на данном этапе тренировок вам виды подтягиваний на перекладине, изучайте тематические фото и видео на сайте и развивайте ловкость, силу и мощь своего тела.

Подтягивания на турнике для женщин. Программа до 100 раз, упражнения на перекладине с резинкой

Подтягивание на турнике – наиболее эффективное упражнение, в котором задействована работа, основанная на весе собственного тела.

Правильно разработанная программа с использованием перекладины, включающая в себя серию комплексов, направленных на развитие различных мышечных групп (спинных, плечевых, ручных) позволяет планомерно развить верхний плечевой пояс и спину, а также сделать тело более привлекательным.

Содержание статьи:

Суть и базовые принципы подтягиваний на турнике

В большинстве случаев целью подтягивания у женщин является не увеличение мышечной массы, а укрепление мышц плечевого пояса, спины, живота, а также груди. Подтягивание положительно влияет на женскую осанку и состояние позвоночного столба. В зависимости от способа хвата, применяемого в упражнении, нагрузка идет на разные мышечные группы.

В ходе выполнения приема задействованы так же мышцы брюшного пресса. Минимальное количество снарядов (используется 1 перекладина, которую можно разместить дома) позволяет без дополнительного отягощения и посещения спортзала привести в порядок верхнюю часть тела.

Производить подтягивание требуется с соблюдением определенной техники, с целью исключения травм и достижения максимального эффекта. Самой распространенной ошибкой у женщин является рывок из положения виса. Голова при этом откидывается назад, подбородок направлен вверх и, в рывке на вдохе, осуществляется подъем массы тела с одновременным сгибанием рук.

В ходе такого подъема инстинктивно сводятся плечи, и нагрузка ложится на шейные позвонки, что может повлечь за собой травмы (грыже позвонков или смещению позвоночных дисков).

Производить упражнение на выдохе небезопасно, так как есть риск защемить мышцы брюшного пресса и грудной клетки.

Кроме того, при таком стиле исполнения примерно на 70% снижается общая эффективность упражнения. Основная нагрузка, к тому же – кратковременная, ложится на мышцы рук и шеи. Остальные группы, практически, из движения исключаются.

Технически верное выполнение упражнения подразумевает иные действия:

1. Корпус тела расположен вертикально относительно поверхности пола, хват крепкий, ноги – прямые.
2. Перед совершением подъема грудь полностью наполняется воздухом, дыхание задерживается. Эта процедура облегчает работу широчайших спинных мышц, которые помогут поднять тело вертикально вверх и исключить растяжение небольших мышц, влияющих на работу лопаток. Если выполнять поднятие тела на выдохе, то возможны болезненные ощущения нижней части спины, в районе пресса и грудной клетки. Дыхание при работе на перекладине должно быть правильным: на подъеме – вдох, на опускании тела – выдох. Обратный порядок постановки дыхания (парадоксальное дыхание) допустим при овладении приема в совершенстве. В этом случае несколько изменяются направления напряжения мышц, что создает дополнительную тренировочную нагрузку.
3. Подтягивание выполняется исключительно в перпендикулярном турнику направлении. Не следует раскачивать тело перед первым подтягиванием или его повторением. Для достижения максимального эффекта лучше выполнить меньше подходов, но выполнить их правильно. Время поднятия и опускания корпуса приблизительно одинаково по времени. Упражнение выполняется плавно, исключая рывки и инерцию.
   
4. При слабо натренированных руках, амплитуда подтягивания может быть небольшой (голова не пересекает перекладину). Искусственно ее увеличивать нет необходимости. По мере укрепления рук амплитуда будет увеличиваться (в максимально высокой точке перекладина турника соприкоснется с подбородком).

Подтягивание на турнике, программа по снижению и контролю веса, помогают женщине обрести красивую форму трапеции спины и подкачать грудь.

Упражнение на турнике воздействует на различные мышечные группы верхней половины тела и распределяет нагрузку в зависимости от постановки рук на перекладину. Они классифицируются в соответствии со способом расположения рук на турнике и по величине расстояния между ними.

По величине расстояния рук относительно друг друга:

1. Узкий хват кистей, при котором ширина плечевого сустава спортсмена меньше расстояния между руками. Позволяет максимально нагрузить мышцы рук: бицепс и трицепс.
2. Широкий хват кистей рук, при котором расстояние между кистями рук шире, чем размер плеч спортсменки. При максимально разведенных руках эффективно работают спинные мышцы, а также дельты и трапеции.
3. Средний хват кистей рук, при котором ширина плеч практически идентична промежутку между кистями рук на перекладине. Общеукрепляющий вид подтягивания, при котором оказывается одинаковая степень воздействия на мышечную ткань верхней части организма.

Захваты кистей рук на перекладине разделяются на:

1. Прямой (так же называется пронированный) хват, при котором руки кладутся сверху на перекладину, ладони рук повернуты в сторону, противоположную лицу. Самый распространенный вариант, при котором тело поднимается вертикально до фиксации подбородка над снарядом, затем плавно опускается за счет выпрямления рук.
2. Обратный (так же называется супинированный) хват, при котором ладони развернуты в сторону лица спортсмена, захват перекладины происходит снизу. При данной разновидности подтягивания упор делается на спинные мышцы и бицепсы, движения вверх и вниз осуществляются за счет их работы. На шею остается статическая нагрузка, голова не двигается.
3. Нейтральный хват (или – разнохват). Руки кладутся на снаряд с разных сторон, корпус тела поворачивается перпендикулярно классическому положению. Такое положение позволяет увеличить нагрузку на предплечья. Недостатком является необходимость отводить голову в сторону при выходе в верхнюю точку.

По стилю выполнения упражнения они делятся на подъем с касанием перекладины подбородком и подъем корпуса за голову.

Разные способы подтягивания имеют индивидуальную технику исполнения и свои нюансы:

Вид подтягивания	Особенности техники
Прямой хват с узкой постановкой рук.	При нахождении в крайней верхней точке касаться перекладины грудью, а не подбородком.
Обратный хват с узкой постановкой рук.	Техника аналогична подъему с обычным (прямым) хватом, но в ходе выполнения подтягивания лопатки максимально сводятся вместе, в тоже время плечи отводятся назад.
Прямой хват со средней постановкой рук.	Подъем в крайнюю точку производится за счет сведения лопаток, планка касается грудной клетки. На спуске, в целях расслабления спинных мышц, руки полностью разгибаются в локтевых суставах.
Нейтральный хват.	Бицепсы не задействованы, подъем корпуса осуществляется за счет спинных мышц. В самом высоком положении тела, перекладина должна соприкасаться с верхней частью грудной клетки, при этом локти обращены в сторону земли.
Широкий хват за голову.	Ноги не скрещиваются, выпрямлены вдоль корпуса. Спина ровная, без прогибов. При поднятии корпуса, турник уходит за шею и касается верхней части плечевого пояса со стороны спины. Голова в момент подъема направлена вперед и вниз, локти – в пол.

Показания к подтягиваниям на турнике

Занятия на перекладине являются профилактическим средством предупреждения болезней и способом образования иммунитета. Сидячий образ жизни провоцирует застаивание организма и способен вызвать гиподинамию. Подтягивания на турнике (даже не регулярные) способны это предупредить.

При наличии сидячей работы рекомендуется ежедневно висеть на шведской стенке или перекладине в течение нескольких минут. Подтягивание на турнике, программа для которого разрабатывается индивидуально, помогает снять напряжение с позвоночника, накопленное за рабочий день.

В процессе подъема он растягивается от веса тела, освобождая пространство между межпозвоночными дисками. Это предотвращает их износ и стирание, а также устраняет возможность ущемления нервов. В это же время вытягиваются и расслабляются мышцы спины.

При незначительных проблемах с опорно-двигательной системой, врачи рекомендуют подтягиваться. В процессе подтягивания большая нагрузка ложится на сердечно-сосудистую систему, которая получает параллельную тренировку.

Для женского организма, целью которого не являются четкие и видимые рельефы мышц, подтягивание снимет напряжение.

Так же упражнение положительно скажется на формировании ровной и правильной осанки, укрепит суставы и связки, поможет подтянуть грудь в ее анатомически правильное положение. При выполнении упражнения хорошо работают пресс и мышцы ягодиц, которые так же приобретают красивые формы.

Противопоказания к подтягиваниям на турнике

Занятия на перекладине не имеют большого списка ограничений, они сводятся к перечню заболеваний, при которых не рекомендованы никакие сильные физические нагрузки.

А это:

1. Заболевания и нарушения сердечно-сосудистой системы.
   
2. Заболевания легких или органов дыхания.
3. Нарушения деятельности желудочно-кишечного тракта.
4. Болезни почек (камни в них) и печени.
5. Искривления позвоночника (либо грыжи межпозвоночных дисков)
6. Восстановительные периоды после операций.

Наличие остеохондроза у человека не является прямым противопоказанием, однако при его обнаружении к подтягиваниям нужно относиться с осторожностью. С одной стороны, они способствуют возобновлению подвижности позвонков и усилению кровообращении, с другой – оказывают большое давление на дегенеративное изменение позвоночного столба.

Женщинам с большим весом следует воздержаться от подтягиваний до момента его максимального снижения. При выполнении упражнения с большим весом можно получить серьезную травму.

Полезные рекомендации для женщин

Проблемой большинства женщин при выполнении подтягивания, является их неумение поднимать собственный вес за счет мышечной ткани. Обычно это происходит из-за слабых рук. Для того, чтобы научиться работать с перекладиной необходимо провести комплекс мероприятий, позволяющих подготовиться к этому упражнению.

Подтягивание на турнике активно нагружает средние и широчайшие мышцы спины. Поэтому программа подготовки должна включать упражнения на эту мышечную группу. Перед ее началом нужно сбросить лишний вес, если он имеется. Первый месяц (при необходимости время подготовки можно продлить).

Подтягивания на турнике способствует улучшению осанки и возможность иметь крепкую спину.

Рекомендована следующая схема занятий:

1. Тяга Т-образной штанги — 10 повторений, не более 3 подходов.
2. Тяга на верхнем блоке (к груди) – 10-12 повторений, 3 подхода.
3. Тяга гантели левой и правой рукой (поочередно) в наклоне – 15 повторений, 3 подхода.

После окончания курса подготовки, можно попробовать подтягивание на позволяемой амплитуде. Не обязательно полностью поднимать корпус к перекладине, делать на столько, на сколько позволяет организм. За 1 подход делается максимальное количество подтягиваний на малой амплитуде.

Данное упражнение должно быть приоритетным в комплексе (на спину) и делаться в числе первых. По мере улучшения неполных подтягиваний нужно делать хотя бы 1 на полную амплитуду, и со временем увеличивать их количество. Не стоит полностью подтягиваться чаще, чем 1 раз в неделю.

С улучшением результата, ширина хвата должна постепенно увеличиваться. Работу на этом этапе следует повторяться до тех пор, пока не получится 8 полных повторений (возможно на малой амплитуде) и 3 подхода к ним. После достижения этого результата, нужно начать работать над увеличением количества полных подтягиваний.

Для тех женщин, кто может подтянуться несколько раз, но хочет увеличить эту цифру, рекомендуется:

1. Комплекс упражнений на мышцы спины делать первым (в том числе подтягивание).
2. Использовать дополнительный груз (блин) и выполнять с ним не менее 5 подходов.
   
3. При максимальном отягощении (от 10 кг) использовать рывковые движения для поднятия корпуса.

Для закрепления результата, тренировки в таком режиме нужно продолжать не менее 1,5 месяцев, после чего отменить отягощение и дать организму отдохнуть около недели.

Основной комплекс подтягиваний на турнике

Подтягивание на турнике (программа эффективна для начинающих и тренированных женщин), входящее в недельный комплекс физических нагрузок, имеет цикличность, что максимально эффективно отражается на мышцах верхней половины тела.

Занятия рассчитаны на 4 дня в неделю:

1. Вторник: подтягивание широким обратным хватом до соприкосновения груди с планкой (4 подхода по 8 повторений). Подтягивания средним прямым хватом (4 подхода по 8 повторений). Поднятие ног из положения «вися» под углом 90° (12 раз)
2. Среда: подтягивание широким прямым хватом за голову (4 подхода по 8 повторений). Подтягивание средним обратным хватом (4 подхода по 8 повторений). Поднятие ног из положения «вися» под углом 90° (12 раз).
3. Четверг – выходной.
4. Пятница и суббота – повторение курса.

Распределение нагрузки по дням на различные виды мышц верхнего плечевого пояса одновременно их укрепляют и прокачивают. Для неподготовленных женщин рекомендуется комплекс упражнений в положении «под углом». Он заключается в перемещении перекладины в район пояса и расположение тела под ней, в «полувисячем» состоянии, при котором стопы ног находятся на полу.

Тело в этот момент напряжено и вытянуто, спина не прогибается. Максимальный эффект достигается при повторении по схеме: 3 раза (через день), 2 выходных. Рекомендуемый срок выполнения – 2 месяца, количество повторений начинается с трех раз (первые 2 недели) и заканчивается пятью (за 2 недели до завершения цикла).

Алгоритм действия:

1. 1 день: по 5-10 подтягиваний на каждый вид хвата (чередовать узкий, средний и широкий), при этом руки находятся в прямом положении (ладонями от себя).
2. 3 день: по 5-10 подтягиваний на каждый вид хвата (чередовать узкий, средний и широкий), руки находятся в обратном положении (ладонями на себя).
   
3. 5 день: максимально долгое удержание веса возле перекладины в поднятом положении. При выполнении подтягивания, в крайней точке (при соприкосновении груди с планкой) тело фиксируется и находится в таком положении максимально долго (начинать с 10 сек). По окончании времени – отдых, затем повтор упражнения. Хваты чередуются как в 1 и 3 день занятий, положение рук (прямое или обратное) значения не имеет. В начале курса рекомендовано не менее 5 подходов на каждый вид хвата.

Закрепление результатов

Как и при всех физических упражнениях, результаты в подтягивании достигаются постепенно. Для постоянного продвижения и увеличения числа подъемов необходимо 1 раз в 2-3 месяца переходить на упражнения с использованием дополнительных грузов. Это позволит увеличить количество подтягиваний за 1 подход и укрепить мышцы.

Общепринятыми нормами сохранения результатов спорта является надлежащее питание, позволяющее стабильно поддерживать вес и не увеличивать жировую прослойку. Положительно влияет увеличение количества полноценного белка, находящегося в мясе и молоке (не полуфабрикатах).

При отсутствии перекладины сохранить эластичность и силу мышц верхней части тела можно отжиманиями.

Для закрепления эффекта, данные упражнения должны проводиться на регулярной основе. Для женщин подойдут отжимания как от горизонтальной, так и от вертикальной поверхности.

Мнения о подтягивании на турниках врачей и женщин

Подтягивание на турнике (программа, рассчитанная на реабилитацию) активно включается в комплекс медицинских мер, направленных на профилактику или лечения заболеваний позвоночника. Врачи считают, что с помощью упражнений на турнике есть возможность скорректировать и полностью вылечить человека, имеющего 1 стадию искривления позвоночника.

Кроме того, подтягивания активно используются в лечебной физкультуре для профилактики сколиоза. Врачи рекомендуют женщинам, имеющим сидячую работу, регулярно подтягиваться на турнике (минимум 2 раза в неделю) с целью профилактики остеохондроза (шейного или поясничного отделов).

Занятия на перекладине растягивают позвоночник, придавая ему эластичность, что способствует предотвращению защемления нервных окончаний. На форумах в сети интернет имеются многочисленные отзывы женщин о пользе подтягиваний на турнике и их влияния на общее состояние организма и фигуры.

Большинство из них отмечает следующие внешние изменения:

1. Исправление осанки, отсутствие дискомфорта по всему периметру позвоночника. Как следствие – женственная ровная походка с небольшим прогибом в поясничной части.
2. Улучшение формы груди, увеличение ее в объеме. Проявление рельефа мышц в зоне декольте и яркое выделение ключиц.
3. Выравнивание поверхности спины и четкость очертания лопаток.
4. Исчезновение жировых отложений возле подмышечных впадин, выравнивание кожного покрова.
5. Уменьшение объема рук и появление мышечного рельефа.

Этот перечень не полный, так как помимо эстетической функции, подтягивание на турнике помогает улучшить и медицинские показатели организма, избавляя от мелких недугов спины.

Когда стоит ожидать эффекта от подтягиваний на турнике

Подтягивания, как и другие виды физических нагрузок, не могут дать быстрых результатов. Ощутить их эффективность можно спустя несколько месяцев после начала тренировок, при условии, что женщина владеет необходимыми навыками и умеет это делать.

При использовании подтягивания в целях облегчения болей в позвоночнике, достичь положительного эффекта можно спустя несколько недель после начала прохождения комплекса. Первое облегчение состояния возможно после 2-3 серий подтягивания. Похудение верхней части тела с помощью подтягиваний наступает пропорционально времени и качеству тренировок.

Параллельно наращиванию и укреплению мышечной массы происходит снижение жировой. Рельефность мышц проявляется спустя 2-3 месяца активных упражнений. Подтягивание на турнике, считающееся исключительно мужским упражнением, не требует большого объема мышц.

Облегченная программа позволяет выполнять этот комплекс и женщинам, развивая мышечные волокна верхней части тела. Перекладина – идеальный снаряд, который не требует посещения усиленных тренировок в спортивном зале и больших финансовых затрат для его покупки. Турник можно установить дома и с его помощью корректировать контуры и формы тела.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о правильном алгоритме подтягивания

Техника выполнения подтягивания:

Подтягивания на турнике — как этому научиться

     Практически каждый человек пробовал в своей жизни подтягиваться на турнике. Только кто-то преуспел в этом и может делать это не один десяток раз, да еще и вытворять различные трюки на перекладине. А кто-то так и остается болтающейся «сосиской».

       На самом деле научится выполнять правильные подтягивания довольно легко. Для этого необходимо запастись терпением и правильно выполнять несколько рекомендаций.

 Польза турника

       Довольно простой атлетический снаряд – перекладина позволяет развить и укрепить мышцы рук, груди, спины живота. Положительный момент здесь в том, что атлет работает только с собственным весом, а значит, максимально избегает травм связок и суставов, как если бы он занимался на тренажерах.

      Еще один плюс – заниматься можно абсолютно везде: дома, организовав турник в дверном проеме или на стене, в школьном дворе на спортплощадках. При этом, разнообразив упражнения, можно прокачивать любые группы мышц.

 Прямой и обратный хваты

       Наиболее распространенным при подтягивании является прямой хват руками, при котором прокачивается большая группа мышц, чем при обратном.
       Ширина прямого хвата руками для новичков должна быть равной ширине плеч, это обеспечит оптимальную нагрузку на начальной стадии обучения подтягиванию.  Если Вы девушка и вы идете в тренажерку сразу из салона красоты (после микрокапсульного наращивания) — поспешите привести себя в порядок, убрать все лишнее, одеть спортивную форму. Потому что если Вам будет что-то мешать , даже после коррекции — то никаких подтягиваний Вам не видать!

       При этом обратный хват, при более развитых бицепсах, позволят быстрее освоить технику подтягивания. Также можно использовать комбинированный хват, периодически меняя положение рук, тем самым, укрепляя различные группы мышц.

      Упражнения для подтягивания

       Прежде, чем приступить к подтягиванию, следует разогреть мышцы динамическими упражнениями.
 Если турник еще «недосягаем», следует сконцентрировать свое внимание на тяге блока к груди. Подобные тренажеры есть в любом атлетическом зале. При отсутствии такового, можно поэкспериментировать с отжиманиями. Если сильно вспотели — отдохните, хорошо если у вас есть татуаж бровей и косметика не потечет на тренировке.

       Следующий этап – подтягивания наоборот. Для этого понадобится поставка под ноги. Встав на нее, следует смоделировать максимальный подъем на перекладине. После чего, сняв ноги с опоры, разгибать руки, опуская тело.

       Еще одно упражнение, позволяющее быстро освоить подтягивания – использование низкого турника. Главное, чтобы при начале подтягивания, ноги касались опоры. Это позволит снизить нагрузку и облегчит старт на подъеме. Важно выполнить максимально количество подъемов, разбив их на несколько подходов. Волосы соберите в косичку (у кого длинные или сделано наращивание волос).

      Как вариант, можно использовать резиновые жгуты, подвязанные перекладине и заведенные за колени. Главное, чтобы снизить нагрузку на мышцы-сгибатели. Постепенно. Укрепляясь, они выйдут на максимальный пик.
 Можно использовать и помощь напарника, держащего за щиколотки согнутые в коленях ноги.

       Важно помнить, чтобы освоить технику подтягивания на перекладине, следует придерживаться постоянства и увеличения нагрузки на этапе подготовки.

Автор: Станислав Вахрушев (фитнес-туры)

Голосуй! Votes: 253

Подтягивания на турнике — как этому научиться

Подтягивания на турнике для девушек

Целью подтягиваний для женщин является не набор массы тела, а укрепление мышц, что очень важно для девушек. Также подтягивания улучшают осанку и состояние всего позвоночника в целом. Помимо мышц спины, при выполнении подтягиваний участвуют и другие мышцы. Например при подтягивании обратным хватом очень хорошо задействованы бицепсы. Таким образом благодаря подтягиваниям можно укрепить верхнюю часть тела не используя тяжелых отягощений и даже не посещая тренажерный зал. Все что тебе понадобится — это перекладина дома, либо спортивная площадка с турником во дворе.

Польза подтягиваний для здоровья женщины неоспорима. Выполняй данные упражнения 1-2 раза в неделю и твоя спина, руки, осанка и позвоночник будут всегда в отличной форме.

Три способа подтягиваний для женщин

1. Подтягивания средним прямым хватом

Традиционный вариант подтягиваний. Считается одним из самых менее травмоопасных. Поэтому обязательно включи его в свой комплекс упражнений для мышц спины.

Основная нагрузка:

• Мышцы спины
• Сгибатели предплечья

Техника выполнения:

• Возьмись за перекладину прямым хватом равным ширине плеч.
• Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги.
• Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди.
• В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

2. Подтягивания средним обратным хватом

В данном варианте максимальная нагрузка приходится на мышцы рук, а именно — бицепсы. Поэтому, помимо подтягиваний прямым хватом, всегда делай 3-4 подхода этого упражнения, чтобы твои руки всегда были в хорошей физической форме.

Основная нагрузка:

• Широчайшие мышцы спины
• Бицепсы

Техника выполнения:

• Возьмись за перекладину обратным хватом равным ширине плеч.
• Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги.
• Подтягивайся. В самом начале движения сосредоточься на отведении плеч назад и вниз.
• В верхней точке голова должна гордо возвышаться над перекладиной.

3. Подтягивания широким хватом к груди

Мы считаем что данный вариант самый полезный для тренировки мышц спины. В отличие от остальных видов подтягиваний, в этом упражнении бицепс играет самую малую роль и за счет этого мышцы спины получают максимальную нагрузку.

Основная нагрузка:

• Парные круглые
• Верх широчайших
• Трапециевидные мышцы

Техника выполнения:

• Возьмись за перекладину прямым хватом гораздо шире плеч.
• Не напрягая бицепсы и сводя лопатки подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом груди.
• Прогибайся в спине и смотри строго вверх.
• Задержись на секунду в верхней точке и вернись в исходное положение.