Подтягивание на турнике программа тренировок для начинающих с нуля: Подтягивания с нуля за 2 недели

Программа тренировок на турнике-брусьях + пресс

Эта программа предназначена для увеличения мышечной массы и выносливости, путем комплексной проработке всех основных мышц на турнике и брусьях. Сразу необходимо заметить, что новичкам она не подойдет. Заниматься по этой программе следует уже достигнув некоторых результатов (12-15 подтягиваний и отжиманий в одном подходе). Если пока это для вас невыполнимо можно попробовать более простую , но не менее продуктивную программу тренировок.

Занятия по ней проходят три раза в неделю (желательно понедельник, среда, пятница). После каждой тренировки необходим перерыв для отдыха на день. Если во втором и каждом последующем подходе каждого упражнения вы можете выполнить более 15 подтягиваний (отжиманий),необходимо добавлять груз.

Каждая тренировка начинается с разминки. Достаточно будет потратить 5-10 минут в произвольной форме порастягивая мышцы, подготовив тело к последующим нагрузкам и предотвратив возможные болезненные ощущения или даже травмы. Итак перейдем к главному.

День 1.

При выполнении таких отжиманий рекомендуется в верхней точке не выпрямлять полностью руки в локтях, а оставлять их немного согнутыми. Выпрямляя руки, вы снимаете часть нагрузки с грудных мышц, что препятствует полноценной их проработке.

Позиция ― как в верхнем положении при выходе на две. Руки шире плеч, опускаемся вниз, сгибая руки в локтях и поднимаемся вверх. Если выход на две пока не получается, поднимайтесь подъемом с переворотом.

• Подтягивания на перекладине прямым хватом  шире плеч.
• Отжимания от брусьев в грудном стиле (наклон корпуса вперед на 10-15 градусов, руки в локтях разводим в стороны.
• Подтягивания на «лесенке» или турнике с параллельными ручками. Кисти параллельно друг-другу. Во время выполнения упражнения прогибаем спину в пояснице и тянемся нижней частью грудных мышц вверх, стараясь  коснуться перекладины.
• Отжимания от перекладины
• Подтягивания за голову широким хватом.
• Отжимания от брусьев грудным стилем.
• Поднятие ног в висе на перекладине.
• Поднятие ног на брусьях с разведением в стороны в верхней точке амплитуды.

День 2.

• Подтягивания прямым хватом руки на ширине плеч.
• Отжимания от брусьев на трицепс (корпус чуть отклоняется назад, руки параллельно брусьям)
• Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе), руки уже плеч.
• Отжимания от брусьев трицепсевым стилем.
• Подтягивания с элементами статической нагрузки. Руки на ширине плеч обратным хватом. Подтянувшись до касания подбородком перекладины, зафиксировать руки в таком положении. Затем за счет усилия трицепса отталкиваемся от перекладины пока угол согнутой в локте руки  не составит примерно 90 градусов, и возвращаемся в исходное положение усилием бицепса. При этом подбородок всегда остается на одном уровне по  вертикали. То есть стараемся не опускаться ниже первоначального уровня.
• Отжимания от брусьев трицепсевым стилем.
• Поднятие ног в висе на перекладине.
• Пресс на брусьях. Залазим на брусья, ноги зажимаем между перекладинами, и выполняем подъем корпуса.

День 3.

• Подтягивания прямым широким хватом. Стараемся коснуться грудью перекладины.
• Отжимания от брусьев грудным стилем.
• Подтягивания на лесенке, руки параллельно друг  другу (так же как в первый день).
• Отжимания трицепсевым стилем.
• Подтягивания прямым узким хватом, расстояние между ладонями 2 кулака.
• Отжимания грудной стиль.
• Поднятие ног в висе на перекладине.
• Поднятие ног на брусьях с разведением в стороны в верхней точке амплитуды.

Достаточно выполнять по 3 подхода в каждом упражнений. В каждом подходе необходимо выполнять максимальное количество повторений. Отдых между подходами примерно 2 минуты, между упражнениями 3 минуты. Оптимальное время определяется в зависимости от уровня физической подготовки по частоте дыхания и сердечных сокращений. Когда сердце перестанет учащенно стучать- это знак, что можно продолжать. Вы не должны задыхаться перед тем, как приступать к очередному подходу.

Подтягивание на перекладине программа тренировок. Подтягивание на турнике: программа тренировок (с нуля)

Вы, наверняка, обращали внимание, как ловко обезьяны передвигаются по веткам деревьев при помощи рук. Для человека альтернативой этому древнему и естественному физическому упражнению служит подтягивание.

Рассмотрим программу для начинающих по подтягиванию на турнике с нуля.

Начальные условия

Несмотря на то, что подтягивание оперирует исключительно весом собственного тела, оно предъявляет некоторые требования к физической форме и здоровью. Для того чтобы начать подтягивания на турнике с нуля, необходимо соответствовать следующим критериям.

Отсутствие лишнего веса

Процесс подтягивания — это борьба с великой силой притяжения. Чем больше вес, тем больше усилий нужно прикладывать, чтобы сопротивляться силе притяжения. Людям с лишним весом перед тем, как начать практику, необходимо похудеть. Самым лучшим вариантом будет . Начните , и через месяц или два вы сможете без проблем преодолевать дистанцию в 6-8 км. Лишние килограммы уйдут сами собой.

Привести обмен веществ в порядок и нормализовать вес тела поможет , в том числе одна из ее разновидностей — .

Развитые мышцы плеч и спины

Подтянуться сразу человеку, который не затрудняет себя физическими нагрузками и целый день , будет невозможно. Для начала нужно потренировать мышцы с помощью гантелей или штанги. Отжимание от пола — прекрасное упражнение для тех, кто хочет начать подтягивания на турнике с нуля.

Начните с 10 отжиманий (повторов) и 3 серий (подходов) — 30 отжиманий ежедневно позволят придти в нужную форму. Увеличивайте количество повторов на 1 каждые 2-3 дня.

Когда вы сможете выполнять 15 повторов, добавьте 1 дополнительный подход. Также поступите при достижении рубежа в 20 повторов.

Делайте отжимания не спеша. Выдох — опускаемся к полу, вдох — подъем. Корпус держите в напряжении, не прогибаясь в пояснице или коленях. Спину не округляйте, старайтесь вытягивать мышцы спины как можно сильнее.

Отсутствие болей в спине

Подтягиваться нельзя, если по каким-либо причинам присутствуют боли в спине. Физическая нагрузка может усугубить течение болезни, например, привести к прогрессированию дисковой грыжи, и усилению боли.

Разминка

Рукам придется взять на себя вес всего тела. Это создаст серьезную нагрузку на суставы: плечевые, локтевые и запястья. Новички (да и не только они) часто жалуются на боль в плечах и кистях после подтягиваний.

Перед тем как лезть на турник надо обязательно размяться

Мы должны сделать так, чтобы наши мышцы и суставы начали получать большее питание, чтобы скорость обменных процессов в них возросла, и мы не получили болезненных ощущений при занятиях.

1. Начинаем разминку с наклонов корпуса в стороны. Не округляем спину. Руку, противоположную стороне наклона, вытягиваем над головой. Тянемся рукой, вытягивая всю сторону тела. Голову разворачиваем — смотрим на руку. Повторяем в противоположную сторону. Далее — в обе стороны несколько раз.

2. Руки на уровне груди, делаем развод рук в стороны: сначала согнутыми в локтях (1-2), затем разгибаем (3-4). Не сутулимся, держим голову ровно, не наклоняемся подбородком. Далее делаем то же самое упражнение с поворотом верхней части корпуса вправо и влево. При повороте мы должны ощущать напряжение мышц спины.

3. Взмахи руками. Одновременно: правая рисует половину окружности вверх, левая — вниз. Повторяем 40 раз.

4. Сгибания в локтях. Делаем интенсивно, но не резко. Начинаем перед корпусом, далее — разводим руки в стороны. Проводим локтевые сгибания разведенными в сторону руками.

5. Вращаем кистями, разминаем запястья и пальцы рук.

После 10-минутной разминки можно приступать к подтягиваниям.

Подтягивания

Общие правила

1. Крепко держитесь за перекладину. Используйте средний прямой хват: руки захватывают перекладину на уровне плеч.

2. Не допускайте резких движений, рывков. Лучше сделать один раз плавно, чем три — с рывком.

3. Каждое подтягивание состоят из 4 фаз:

• Подъем (35% времени)
• Фиксация (15%)
• Спуск (35%)
• Пауза (15%)

3. При подъеме ваш взгляд должен быть направлен вверх на небо или потолок. Подбородок чуть приподнят. Вы как бы подтягиваетесь к перекладине грудью.

4. В верхней точке подбородок должен находиться над перекладиной.

5. Не допускайте медленного подъема и резкого опускания. При опускании вы должны, также как и при подъеме, задействовать мышцы, а не поддаваться силе притяжения. Опускание и подъем должны быть одинаковыми по скорости и длительности.

6. Выдох — во время подъема и фиксации над перекладиной, вдох — при спуске и паузе.

7. В идеале подъем производится без раскачиваний и помощи ног. На начальном уровне на этот пункт можно закрыть глаза.

Схема подтягиваний на турнике с нуля

0. Для начала просто повисите на перекладине.

Прогнитесь в спине, посмотрите вверх на перекладину и небо (потолок). Почувствуйте свое тело в этом положении.

1. Первый день

Наша программа для начинающих по подтягиванию на турнике стартует с имитации подтягиваний.

Взявшись за перекладину, попробуйте сделать небольшой подъем тела, чуть задержитесь и опуститесь вниз. Опускание равно по времени подъему и совершается плавно. Суть имитации — дать возможность правильно выполнить минимальное подтягивание, не концентрируясь на достижении цели. Следим за дыханием, положением тела, направлением взгляда и техникой выполнения.

2. Первая неделя

В течение первой недели наша схема подтягиваний на турнике с нуля предусматривает использование стула или помощи напарника.

Совершаем полные подтягивания, но с неполным весом. Для этой цели используем, например, табурет, стул или любое другое возвышение. Суть в том, чтобы часть веса приходилась на вспомогательный предмет. Для этого необходимо ноги согнуть в коленях и упереться на вспомогательный предмет пальцами или подъемом ног. Ту же функцию может выполнить напарник, который будет придерживать ноги в области голени или щиколотки.

В рамках этого этапа программы для начинающих по подтягиванию на турнике тренируемся ежедневно или через день. Совершаем по 5-8 повторов в 3 подхода.

3. Вторая неделя

Наша программа с нуля подтягиваний на турнике во второй неделе посвящена полуподтягиваниям или обучению правильно опускаться.

Полуподтягивание известно также как негативное подтягивание. Мы можем называть его отрицательным, т.к. подтягивания как такого не происходит: мы тренируемся не опускаться резко.

Держась руками за перекладину и отталкиваясь ногами от земли, мы принимаем положение, как будто мы подтянулись. Фиксируемся: подбородок над перекладиной, взгляд направлен вверх, грудь почти касается перекладины.

Затем плавно опускаемся.

Совершаем по 5-8 негативных подтягиваний в 3 подхода.

4. Третья неделя

В третью неделю схемы подтягиваний на турнике с нуля чередуем упражнения при помощи вспомогательного предмета или напарника и негативный вариант. Если подтягивания даются легко, увеличивайте количество повторов до 15-20.

Легко быть не должно. Это должна быть нагрузка, которая преодолевается с усилием.

Чем не идеальнее вы будете выполнять облегченные подъемы на третьей неделе, тем успешнее вам дадутся полные подтягивания.

5. Четвертая неделя. Полные подтягивания.

Три предыдущие недели программы для начинающих по подтягиванию на турнике были необходимы, чтобы тело привыкло к физическим нагрузкам и «поняло» в каком направлении ему необходимо перестраиваться. Для человека, который начинает подтягивания на турнике с нуля, вопрос физиологической перестройки крайне важен. Ведь вместо того, чтобы сидеть, вы собираетесь наращивать мышечную массу.

Для нашего организма это совершенно другая схема работы.

Руководствуйтесь общими правилами подтягиваний, которые мы приводили выше.

Чередуйте прямой и обратный хват по дням. Не выполняйте их вместе в рамках одной тренировки.

Начинайте с того количества подтягиваний, которое вы можете максимально сделать. 3 подтягивания — это очень хорошо. Совершайте по 3 подхода. Ничего страшного, если на третьем подходе вы подтянитесь только 1 раз.

Как только количество повторов в первом и последнем подходе сравняется, добавляйте 1 лишний повтор. Продолжая программу с нуля подтягиваний на турнике, со временем ваши мышцы будут крепнуть, и количество повторов будет расти до 5, 10, 15, 20.

Несколько слов о питании

Подтягивания задействуют большой объем мышц, которые от постоянных занятий будут увеличиваться. Мышцы растут за счет белка. Продукты, содержащие его, должны быть широко представлены в рационе. Не забывайте, что это не только мясо и продукты животного происхождения, включая , но и чечевица, фасоль, горох, нут.

Посмотрите обучающее видео, в котором рассказывается не только о том, как правильно начать подтягиваться, но и как подготовить свое тело к подтягиваниям.

Эту программу использовал майор морской пехоты США Чарльз Льюис Армстронг для подготовки к попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний за подход. В программе предоставлено все необходимое для физического совершенствования: разнообразие, перегрузка и регулярность . Занимавшиеся по программе добились замечательных результатов за 6-8 недель. Большинство, если не все, по окончании программы могли выполнить минимум 20 подтягиваний за один подход.

Обращаю особое внимание на регулярность выполнения программы — от этого зависит эффективность тренировок и результат. Ежедневное выполнение упражнений, перечисленных ниже — ключ к достижению максимума в 20 подтягиваний за подход. Вы должны минимум тренироваться 5 дней подряд каждую неделю!

Утренняя тренировка

Каждое утро выполняйте три сета отжиманий на максимум . Отжимания — одно из лучших упражнений для укрепления всех мышц плечевого пояса. Майор Армстронг описал свою утреннюю тренировку следующим образом:

«После подъема я делал первый сет отжиманий на палубе. Потом я шел в ванную комнату и приводил себя в порядок. Затем вновь возвращался на палубу и выполнял второй сет отжиманий, после чего вновь шел в ванную бриться. После бритья, возвращался в каюту и там выполнял третий сет отжиманий. Окончательно проснувшись после выполнения всех подходов, я принимал расслабляющий душ.»

Эту тренировку нужно выполнять ежедневно по утрам. Поскольку у большинства из нас достижение цели занимает минимум около 4 недель, за это время вы увидите, что эта утренняя тренировка достаточно проста чтобы войти в привычку,или, по крайней мере, начнете больше ценить утренний душ.

Программа тренировок

Теперь перейдем к основной части программы тренировок. Я рекомендую вам начинать подтягиваться не менее чем через 3-4 часа после утренних отжиманий. Программа условно разделена на 5 тренировочных дней (с понедельника по пятницу). В выходные дни (суббота,воскресенье) , обязательно отдохните от тренировок. В течении недели очень важно не пропускать дни тренировок. И наконец, делать подтягивания — важнее, чем делать отжимания (если часть дня вам все-таки нужно пропустить по какой-либо причине).

Программа разработана специально для улучшения показателей в конкретном упражнении — подтягиваниях на турнике . Также, эту программу можно использовать для подтягиваний разными хватами. Эффективность зависит от качества выполнения упражнений, количество повторений неважно. Вы должны стремиться к идеальной технике в каждом повторении. Не обманывайте сами себя.

День 1

Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд. Не волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом подходе. Вы увидите, что в последних двух сетах получится сделать больше повторений.

День 2

«Пирамида». Начните с одного повторения и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете сделать нужное количество подтягиваний. После этого отдохните 60 секунд и сделайте еще один подход на максимум. Время отдыха после каждого подхода — по 10 секунд на каждое повторение, выполненное в подходе. То есть если в подходе было 2 подтягивания, то после него отдых — 20 секунд, а если 3 — 30 и так далее.

День 3

С этого дня вы будете тренироваться с помощью так называемых «тренировочных сетов».

Тренировочные сеты:>

Для того чтобы определить ваш «тренировочный сет» , придется немного поэкспериментировать. «Тренировочный сет» — определенное фиксированное количество повторений. У одного человека может быть 5 повторений в тренировочном сете, у другого больше или меньше и т.д.

Количество повторений в вашем «тренировочном сете» должно быть таковым, чтобы вы могли выполнить 9 сетов с этим количеством. Скажем вы можете сделать 9 сетов по 5 повторений. Значит в вашем «тренировочном сете» — 5 повторений. Если можете больше, то увеличивайте количество, если в последних подходах не можете выполнить нужно количество — уменьшайте. Идея заключается в том, чтобы во всех подходах делать одинаковое количество повторений.

Лучший показатель количества повторений в «тренировочном сете» — День 4. Если вы успешно прошли День 3, попробуйте добавить 1 повторение к «тренировочному сету» в День 4. Теперь, если в День 4 вам удастся выполнить больше 9 сетов — добавляйте еще одно повторение.

Важно не менять количество повторений в «тренировочном сете» в течении дня. Если вам становится очень тяжело, все равно не снижайте количества повторений.

9 ваших сетов будут разделены на 3 типа подтягиваний: 3 сета широким хватом, 3 сета средним хватом и 3 сета узким нижним хватом. Отдых после каждого сета — не более 60 секунд.

День 4

Сделайте максимально возможное количество «тренировочных сетов». То есть, если в предыдущем дне вы делали 9 сетов, то сейчас должны сделать максимальное количество сетов, меняя хват каждые 3 подхода. Отдых между сетами — 60 секунд.

Вы должны делать сеты, пока хватает сил заканчивать полноценный «тренировочный сет». Приготовьтесь к тому, что это будет самый длинный тренировочный день на неделе.

Если вы сделаете больше 9 «тренировочных сетов» сегодня, то на следующей неделе добавьте 1 повторение во все «тренировочные сеты», которые вы делаете.

День 5

Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех.

В заключение

Эта программа прекрасно работает для тех, у кого есть желание увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вы хотите добиться эффекта — занимайтесь регулярно. В первые несколько недель вы можете обнаружить, что у вас получается делать меньше повторений. Это нормальная реакция организма, перетренированность. Продолжайте в том же духе и количество повторов пойдет вверх.

Если вы делаете 12-15 подтягиваний на максимум в подходе, выполнение программы займет у вас около 4 недель, по окончанию вы сможете подтягиваться 20 раз за подход.

И для наглядности небольшое видео с тренировкой по Армстронгу.

Приобрести красивое и рельефное тело можно не только проводя часы напролет в спортзале. Вполне реально преобразиться на 100 %, занимаясь в домашних условиях или на стадионе на турнике по какой-нибудь программе. Конечно, это требует большей дисциплинированности и самомотивации. Сегодня подробно разберем, как накачать мышцы, тренируясь по программе на перекладине. Известно, что разработано множество схем и таблиц для того, чтобы научиться подтягиваться 25, 30, 50 и более раз. В статье мы определим, какая программа подтягиваний на турнике лучше, дадим рекомендации для начинающих, даже схему подготовки с нуля в виде таблицы разберем. Узнаем, что представляет собой суперпопулярная программа подтягиваний Льюиса Армстронга.

Подтягивания на турнике – простая и эффективная методика тренировок для поддержания силы и красоты тела. Какой бы простой программа упражнений не казалась, выполнить ее может далеко не каждый, а продемонстрировать разную технику и подходы могут единицы.

Преимущества данного метода:

• Вы тренируете 6 групп мышц: широчайшую мышцу спины, бицепс плеча, грудные мышцы, мышцы пресса, мышцы предплечья и брахиалис.
• Программой подтягиваний можно набрать мышечную массу, приобрести красивый рельеф тела, придать дополнительную гибкость суставам и сухожилиям.
• Подтягиваться на турнике крайне полезно для позвоночника, правильно выполняя программу тренировок, можно уменьшить проявления сколиоза и начальных проявлений остеохондроза.
• Все представленные программы тренировок можно выполнять дома, особенно это актуально для тех, кто начинает подтягиваться с нуля – просто приобретите портативный турник и установите его в дверной проем.

Существуют такие полезные советы:

1. Используя продуманную схему или программу, вы быстрее достигнете желаемого увеличения количества подтягиваний на турнике. Каждая таблица уже проработана неоднократно и показала эффективность.
2. Любую программу «с нуля» начинайте с обычного провисания на турнике несколько недель, а прокачку мышц в это время проводите отжиманиями.
3. Хотите набрать массу – нужно медленно подтягиваться вверх и быстро опускаться вниз.
4. Хотите приобрести рельеф мышц – все наоборот: быстро подтягиваться и медленно опускаться.
5. Если вы быстро подтягиваетесь и быстро опускаетесь, то уклон будет на гибкость и подвижность связок, сухожилий и суставов.
6. Для увеличения количества подтягиваний и повышения выносливости используйте в программе тренировок разные хваты, так вы сможете вынести из тренировок максимальную для себя выгоду.
7. Норматив подтягиваний у каждого свой, не спешите за рекордами, делайте все планомерно и скоро сможете подтягиваться минимум 25 раз, а общее количество за все подходы станет больше 100.
8. Нельзя выполнять программу во время плохого самочувствия, болезни.
9. Используйте для тренировок приятную для вас музыку.
10. Имейте ввиду, что до 25–30 лет очень легко участвовать и добиваться результатов от тренировок, подобных описанным в этой статье. А вот после 45 будет сложнее, особенно если раньше вы не особо увлекались спортом.
11. Подтягивайтесь правильно во время тренировок – грудь должна касаться перекладины турника. Эффект от программы тренировок зависит от этого.

Что делать, если ни разу не получается подняться к перекладине?

Да, действительно, многие ни разу не могут подтянуться. Главное, не стыдиться, а идти к намеченной цели, например 100 раз за день. Это вполне реально, требуется лишь время и упорные тренировки. Начинающим «с нуля» можно прибегнуть к хитростям, пока пару раз не смогут подтянуться.

• Лучше пробовать дома, подставив табуретку для подстраховки и помощи.
• Попробуйте спортивные резинки, с ними подниматься вверх проще.
• Делайте на турнике подъем вверх с рывками.
• Если тренировка на стадионе, подберите турник не самый большой, а тот, с которого почти достаете до земли.

Заниматься нужно не меньше месяца, пока организм адаптируется к нагрузкам.

Схема для подтягиваний на турнике в виде таблицы

Подход/неделя

К концу месяца при добросовестном выполнении программы тренировок должно получиться больше 25 подтягиваний за занятие.

Лучшие способы

Метод обратной и прямой прогрессии

Эта таблица подтягиваний на турнике поможет вам достигнуть желаемого результата, вы сможете подтянуться не менее 25 раз.

Метод обратной прогрессии

Количество раз	Первый день	Второй день	Третий день	Четвертый день	Пятый день	Шестой день

Подтягиваться нужно 6 дней, на 7-й обязательно отдохните от физической нагрузки. Заниматься нужно в течение 4 недель, постоянно меняя хват. На 5-й неделе продолжайте программу тренировок методом прямой прогрессии. Затем следует вернуться к первому варианту программы.

Схема метода в виде таблицы

Количество раз	Первый день	Второй день	Третий день	Четвертый день	Пятый день	Шестой день

Представленная программа тренировок рассчитана на начинающих, за 5 недель можно легко дойти до 25 раз за 3 подхода. У кого норматив значительно выше представленного количества, подтягиваться можно, удвоив все цифры таблицы. Так можно научиться выполнять 30, 50 и 100 раз, главное – желание и регулярные тренировки.

В подтягиваниях выделяют два вида хвата – прямой и обратный.

При прямом хвате пальцы кистей уходят от вас, при обратном – идут на вас. Если руки расположены на уровне плеч – узкий хват, на 10 см шире – средний, и если максимально расставлены – широкий хват.

Вот еще одна возможная схема подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. За это время вы сможете научиться подтягиваться 82 раза за 20–25 минут. А если после цикла немного поднапрячься, то 100 подъемов за занятие для вас будет обычным делом. Занятие включает пять подходов, между ними отдых в 1–2 минуты, заниматься надо через день. Каждую неделю добавляется определенное количество раз в норматив.

Таблица программы

Полдюжины подъемов

Также интересная «программа 50 подтягиваний», но она рассчитана не для начинающих, минимальный норматив выполнения – 5 подъемов на перекладине. Схема программы предусматривает занятия в течение нескольких недель, позволяет наращивать массу и формировать рельеф. Подтягиваться в этой программе необходимо через день – в понедельник, среду, пятницу, получается от 21 до 50 подтягиваний в шесть подходов. В принципе, если уровень вашей физической подготовки достаточный, можно удвоить все цифры и прийти к 100.

Таблица по программе

Каждый новый прием в этой программе необходимо подтягиваться разным хватом: прямым – обратным – нейтральным – обратным – прямым.

За несколько недель тренировок по программе, постоянно увеличивая количество подходов, вы достигнете результата в 50 подтягиваний. Если в ходе упражнений становится тяжело выполнять подъем, можно попросить помощи у друга, придерживать желательно за лопатки, а не за ноги – в случае падения так вам будет проще увернуться.

Заниматься как Льюис Армстронг!

Одной из самых популярных программ по подтягиванию на турнике является схема Льюиса Армстронга. Она отличается подходом, ею можно заниматься как «с нуля», так и спортсменам с продвинутым уровнем. Как правило, в течение 4 недель преодолевается максимальный на данном этапе для организма норматив. В принципе, нет границ для этой программы тренировок: ею можно достигнуть показателя 10, 25, 30 или даже 100 подтягиваний за несколько подходов. В чем же суть тренировок?

Заниматься нужно только 5 дней в неделю – это важно для восстановления организма. Для каждого дня недели существует своя схема. Одно лишь объединяет все дни – любое утро должно начинаться с отжимания в три подхода по максимуму. А непосредственно подтягивания можно начинать не ранее, чем через 4–5 часов после отжиманий. Пропуск или замена тренировок запрещается, на крайний случай можно один день не включать отжимания.

Программа занятий по дням следующая:

• В понедельник вы должны сделать 5 подходов на максимум 5 или 25 раз это будет, зависит только от вашего организма.
• Вторник – день «Пирамиды»: вы должны начать с минимального количества подтягиваний и добавлять в каждом повторении одно.
• В среду необходимо выполнить 9 подходов по вашему индивидуальному количеству раз. Это так называемые «тренировочные подходы». Причем каждые три необходимо менять хват. Для определения собственного количества «тренировочных подходов» нужно максимальное количество подтягиваний, которое вы можете сделать, поделить на 9 – от этого числа и отталкивайтесь. Если вы можете подтянуться 1 раз, то это будет единица.
• В четверг нужно сделать как можно больше «тренировочных подходов». Главное, чтобы количество подтягиваний в каждом было одинаковое. Не забывайте менять хват каждый третий раз.
• В пятницу вы должны определить, какой день был самым тяжелым, и повторить его.

Также существуют более простые схемы для подтягиваний, выполняя которые, вы вряд ли достигнете планки в 100 раз, но уровень вашей физической подготовки и самочувствие улучшатся. Вот одна из методик. Подтягиваться нужно через день, количество повторений зависит от исходного уровня развития мышц и устанавливается самостоятельно. Суть в том, что при каждом очередном подходе необходимо добавлять 1 подтягивание.

За максимально короткое время достигнуть показателя в 100 подтягиваний можно и следующей схемой. Необходимо выполнить 9 подходов по 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9 подтягиваний. Сложив, получим заветную цифру. Конечно, этот уровень требует серьезной предварительной подготовки.

Совет! После любой тренировки не забывайте выполнять упражнения на растяжение, так вы защитите свои связки, сухожилия и суставы от травм и быстрее достигнете желаемых результатов.

Подтягивания – одно из самых примитивных, но и эффективных упражнений, благодаря которому вы можете поддерживать свое тело в прекрасной форме как в 25, так и в 50 лет. Существующие программы подтягиваний часто оформлены в виде таблицы и помогают научиться поднимать свое тело 50 раз за один подход и 100 раз в несколько приемов. И это не предел! Главное – желание научиться, регулярные тренировки и положительный настрой.

Одной из самых древних и эффективных тренировок по праву считаются подтягивания на турнике. Недаром турник знаком нам со школы, он есть и в армии, но мало кто знает, чтобы добиться реальных результатов нужно заниматься больше и качественнее, чем нам предлагают в армии. Мы расскажем о том, как достичь максимальных результатов.

Немного из истории и теории подтягиваний

Известно, что еще в древней Греции, да и в других развитых государствах, подтягивания входили в базовый комплекс упражнений. Уже тогда люди догадались, что этот вид тренировки лучше, чем что-либо другое укрепляет мышцы, способствует наращиванию массы, формированию гармоничного рельефа.

Монахи Тибета еще более усовершенствовали эту методику, усложнив и включив в нее ряд оригинальных элементов, позволявших достичь больших вершин за короткий промежуток времени.

Сегодня мы имеем широчайший обзор разных техник, среди которых вы можете выбрать наиболее подходящие для себя.

И после того как вы научитесь правильно подтягиваться на турнике, вы можете смело переходить к нашей . Она позволит детально проработать все группы мышц.

На турнике можно прокачать следующие группы мышц:

• Бицепсы.
• Грудные мышцы.
• Мышцы спины. Подробнее .
• Мышцы предплечья — .
• Пресс — .

Да, турник действительно самый универсальный спортивный снаряд, позволяющий замечательно проработать все тело. А теперь о том, как это делают профессионалы.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине

Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнить огромное число упражнений, которые развивают разные группы мышц.

Берпи

Популярностью среди спортсменов разных категорий, в особенности среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, пользуется упражнение «берпи».

Методика исполнения следующая: нужно принять и.п. – встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе садимся на корточки, прыжком принимаем упор лежа и один раз отжимаемся. Также прыжком динамично возвращаемся в положение на корточках, еще раз делаем прыжок и возвращаемся в и.п., подтягиваемся, спрыгиваем на землю. Упражнение.

Кор

Кор – комплекс упражнений на развитие массы, силы и выносливости, тренирующие разные группы мышц.

Методика выполнения «кор» нужно принять и.п. – руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Подпрыгиваем к турнику, подтягиваемся, поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Потом опять опускаем ноги и еще раз поднимаем, уже вверх, чтобы коснуться носками перекладины. Спрыгиваем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.

Но среди всех существующих техник с турником самой популярной остается программа тренировок подтягиваний, которая при должном упорстве поможет нарастить силу и выносливость.

Стоит чуть подробнее остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь именно от качества и зависит, во многом, конечный результат.

Как правильно подтягиваться

Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямые, подниматься нужно до упора, чтобы коснуться подбородком перекладины.

Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно довольно быстро привести себя в идеальный вид.

1. Если вы собираетесь нарастить массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро.
2. Если необходимо укрепить мускулатуру, нарастить мощь и выносливость, то нужно, наоборот, быстро подниматься и медленно спускаться.
3. Для хорошей растяжки и гибкости, нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутками между подходами давать себе около десяти секунд провисания.

Существует несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.

Как научиться подтягиваться новичку?

Если вы не можете ни разу подтянуться есть несколько вариантов. Используя один из них гораздо проще научиться подтягиваться на турнике.

• Можно использовать табуретку. Становясь на нее, легче подтянуться на турнике. В верхней точке необходимо постараться задержаться в подтянутом положении в течение трех секунд, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю. Необходимо повторить это еще 5-7 раз.
• Есть и другой метод – страховка с резиной. Обвязав себя за пояс широкой спортивной резиновой лентой и подвесив ее высоко к турнику, легче возвращаться в наивысшую точку подтягивания. Спустя неделю можно будет работать на турнике без страховки.
• Новички выполняют подтягивания с рывками. Это заметно облегчает задачу на первом этапе, но спустя пять-семь дней от этой подмоги нужно отказываться и выполнять тренировку по всем правилам.

На обучение обычно отводится месяц. Можно воспользоваться следующей таблицей.

Программа подтягиваний на турнике в виде таблицы

Как видно из таблицы, повышать нагрузку нужно постепенно, аккуратно, чтобы не привести к травмам и переутомлению. После первого месяца тренировок, нужно увеличить нагрузку в 2-3 раза.

Перед тем, как начать тренироваться на турнике, следует усвоить следующие правила, которые помогут избежать травм и добиться отличных результатов.

Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных, профессиональных спортивных программ.

Схема подтягиваний на турнике

На сегодняшний день наиболее популярной считается схема 50 подтягиваний на турнике. Чтобы выяснить с какого шага программы начать, нужно пройти тест, определяющий уровень спортивной подготовки, по которому можно выбрать наиболее правильный режим.

Тест заключается в следующем: подтягиваемся на перекладине столько раз, сколько это вообще возможно, выполняя упражнения качественно(без читтинга и рывков). Если максимальное число подтягиваний – 7, то вам подойдет программа 7-8 (подробнее о которой поговорим немного позднее).

Эта программа подразумевает больший отдых, чем последующие, это – начальный этап, оттолкнувшись от которого нужно идти к совершенству. Здесь важно не растратить энергетический запас и запас воли, дойдя до поставленной цели.

Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Питаться нужно пять раз в день, только так тело сможет прорабатываться в нужном качестве. Поняв, что этот цикл тренировки выполняется легко, повышаем планку достижений, переходя на следующий цикл 9-11 и так далее.

Конечная цель – научиться подтягиваться по 50 раз за один подход. Такое умение, разумеется, неразрывно связано и с идеальным внешним видом, к чему мы и стремимся.

Таблица подтягиваний на турнике

Программа рассчитана на десять циклов, с нулевого, до совершенства.
1. 6 (повторений)

	Повторения и подходы
День	1 подх.	2 подх.	3 подх.	4 подх.	5 подх.
1	4 раз	7 раз	6 раз	6 раз	9 раз
2	5 раз	9 раз	7 раз	7 раз	9 раз
3	6 раз	10 раз	8 раз	8 раз	9 раз
4	6 раз	11 раз	8 раз	8 раз	11 раз
5	7 раз	12 раз	10 раз	10 раз	11 раз
6	8 раз	14 раз	11 раз	11 раз	13 раз

День	П.п.
1	2	3	2	2	3
2	2	3	2	2	4
3	3	4	2	2	4
4	3	4	3	3	4
5	3	5	3	3	5
6	4	5	4	4	6

3. 9-11

День	П.п.
1	3	5	3	3	5
2	4	6	4	4	6
3	5	7	5	5	6
4	5	8	5	5	8
5	6	9	6	6	8
6	7	9	6	6	10

День	П.п.
1	7	8	6	6	8
2	7	9	7	6	9
3	8	10	6	6	9
4	7	10	7	7	10
5	8	11	8	9	10
6	9	11	9	9	11

День	П.п.
1	8	11	8	8	10
2	9	12	9	9	11
3	9	13	9	9	12
4	11	14	10	10	13
5	11	15	10	10	13
6	11	14	11	11	13
7	12	16	11	11	15
8	12	16	12	12	16
9	13	18	143	12	16

День	П.п.
1	12	16	12	12	15
2	13	16	12	11	16
3	13	17	13	13	16
4	14	19	13	13	18
5	14	19	14	14	19
6	15	20	14	14	20
7	15	20	16	16	20
8	16	22	16	16	20
9	17	22	17	16	21

День	П.п.
1	16	18	15	15	17
2	17	20	16	16	19
3	17	21	16	16	20
4	17	22	17	17	22
5	18	23	18	18	22
6	19	24	18	18	24
7	19	26	18	18	25
8	19	28	19	19	26
9	20	28	22	20	28

Многие думают, что достичь результата в 20 или 30 подтягиваний легко, если каждый день усердно заниматься и постепенно увеличивать число раз по мере возможностей. Подтягивания по так называемой системе «лесенка» вдохновляют и пробуждают интерес к этому занятию, но на деле не дают ожидаемого результата.

Да, на каком-то этапе можно добиться улучшения результата до 15 и даже 20 раз, но ожидать прогресса, работая по этой системе, не стоит.

Достигнув за несколько месяцев отметки в 15 или 20 раз, как правило, многие и останавливаются не потому, что теряют интерес, а потому, что программа не даёт сделать больше раз ни при каких обстоятельствах. Возникает определённый барьер, организм бунтует, на лицо состояние стопроцентной перетренированности.

Представьте себе своё разочарование, когда до цели в 20 или 30 раз остаётся так мало, а преодолеть рубеж не получается. Но не всё так плохо, как может казаться. Дело в том, что всё это означает лишь одно — необходимость поиска по-настоящему эффективной методики, которая поможет дойти до цели без вреда для здоровья. Такая программа должна подходить каждому, как одарённым от природы, так и тем, кому даже одно подтягивание даётся с трудом.

Существует ли в природе такая программа? Конечно, причём не одна! Главное — подобрать такой вариант, который будет отвечать следующим требованиям:

1. Методика должна позволять человеку увеличивать число подтягиваний, развивая в нём способность делать их в максимальном количестве.
2. Программа на 30 недель должна способствовать развитию целого ряда параметров тренировки на турнике. У каждого, кто работает над увеличением числа повторов, рано или поздно наступает момент, когда он не может делать больше уже закреплённого числа подтягиваний. В этом случае методика должна предоставлять альтернативные способы ввести в заблуждение физиологию без ущерба для здоровья человека.
3. Качественная программа на 30 недель должна делать акцент на проработку вспомогательных мышц, которые играют решающую роль в подтягиваниях, а не только упираться в тренировку широчайших и бицепсов.
4. Эффективная методика не должна провоцировать снижение силовых показателей в базовых силовых упражнениях, таких, как становая или жим лёжа, приводящих к дисгармонии тела и травмам. Очень важно, чтобы в процессе работы над увеличением подтягиваний на турнике сохранились силовые результаты в основных упражнениях со штангой, а также активно развивались мышцы кора.

Выбирая систему для увеличения количества подтягиваний за 30 недель, необходимо принимать во внимание плоскости нагрузки, за счёт которых получается проработать все отделы тела максимально равномерно. Если этого не сделать, то мышцы будут развиваться неправильно, что рано или поздно приведёт к проблемам с пищеварением, координацией и искривлениям.

Кроме того, система тренировок на турнике в течение всех недель тренировок должна провоцировать активную выработку анаболических гормонов, что приведёт к росту мышечной массы и увеличению силовых показателей с уменьшением жировой прослойки!

Система тренировок на 30 недель

Ниже пример эффективной системы подтягиваний на турнике, рассчитанной на 30 недель, для увеличения количества раз от 20 до 82. Совмещая подтягивания с рядом упражнений для развития вспомогательных мышц и наращивания силовых показателей, вы сможете достичь поставленной цели за определённое число недель.

	Число раз
Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
Подход 1	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16
Подход 2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10
Подход 3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9
Подход 4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9
Подход 5	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8
Всего	23	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52

	Число раз
	16	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
1	16	17	18	18	19	20	21	21	22	22	23	24	24	25	26
2	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14	14	15	15	15
3	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14
4	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14
5	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13
Всего	54	56	58	60	62	64	66	68	70	72	74	76	78	80	82

Обратите внимание, что программа рассчитана на людей, которые уже умеют подтягиваться на турнике 5-6 раз. Если же вы абсолютный новичок в этом деле и раньше никогда не подтягивались, то для начала нужно будет научиться делать хотя бы раз. Начните с так называемых «негативных» подтягиваний и отжиманий для укрепления рук. «Негативные» подтягивания подразумевают собой паузу в максимальной возможной для вас высокой точке на турнике. Провисеть в таком положении нужно будет постараться не меньше минуты.

Программа подтягиваний на турнике для занятий дома и на улице

Подтягивание на турнике является распространённым упражнением и входит в программу по физической культуре в школах, используется для подготовки спецназа, в армейских частях, при сдаче норм ГТО, Вузах и прочих нормативов. Упражнение уникально тем, что при его выполнении используется вес собственного тела и турник, что делает возможным выполнение в домашних условиях. Подтягивание – отличное упражнение для укрепления рук, спины и плечевого пояса. Далее мы рассмотрим как правильно выполняется подтягивание, как эффективно распределить нагрузку и опишем некоторые программы подтягиваний на турнике в домашних условиях.

При выполнении подтягивания работают следующие группы мышц: малые и большие груди; передние зубчатые; широчайшие, ромбовидные, круглые и трапецеидальные спины; плечевая группа — трицепс, бицепс, дельтовидные мышцы.

Техника выполнения подтягивания

Подтянуться небольшое количество раз смогут многие, но для воздействия на конкретную группу мышц необходимо правильно выполнить упражнение. Как показывает практика, даже у опытных и развитых спортсменов не всегда получается подтянуться правильно более пяти раз. Прежде чем выполнить программу подтягиваний в домашних условиях, необходима хорошая разминка и разогрев мышц. Лучше всего несколько раз отжаться от пола и размять плечевые суставы. При выполнении упражнений на перекладине в домашних условиях необходимо соблюдать определенную технику.

• Соблюдение правильного положения тела. Требуется зафиксировать ноги, можно зафиксировать их между собой и согнуть в коленях под углом в девяносто градусов. При такой позиции, подъем осуществляется за счет силы мышц рук (исключается помощь ног и таза), чувствуется работа спины.
• Частота и усилие. Для тщательной проработки мышц, упражнение лучше всего выполнять медленно, то есть подъем и опускание тела должны производиться с одинаковой скоростью и равномерно. При движении не должно быть рывков. Руки необходимо держать в напряжении. Мышечная масса должна чувствоваться.
• Правильное дыхание – при подъеме — равномерный вдох, при опускании — выдох.

Разновидности хватов при выполнении подтягиваний

Не все тренирующиеся в домашних условиях, уделяют внимание положению рук на турнике, а ведь именно от хвата зависит на какую группу мышц будет направлена основная нагрузка. Хват перекладины различается как узкий, средний и широкий.

• Узкий  — используется для тренировки предплечья и бицепсов, исключая действие мышц спины, выполняется при наиболее близком расположении рук.
• Средний — расположение рук соответствует ширине плеч. Распределение нагрузки происходит равномерно. Руки плечи и спина одинаково задействованы в поднятии туловища. Самый распространённый хват при подтягивании.
• Широкий — выполняется при наибольшем взаимном удалении рук. Для создания наибольшей нагрузки большой палец не обхватывает турник. Предназначен для тренировки мышц спины.

Разные цели — разные техники

Выполняя подтягивание можно развить как силу, так и мышечную массу. Чтобы научиться грамотно делать определенный уклон, необходимо вспомнить из чего складывается данное упражнение. Оно состоит из двух этапов:

1. Позитивная фаза — подъем тела
2. Негативная фаза — опускание тела

Данные фазы присутствуют во всех силовых упражнениях их и стоит рассмотреть подробнее.

Для выработки силы:

1.  В течение трёх секунд медленный подъем туловища, а опускание быстро — за одну секунду.
2. Постепенно увеличивать число подходов
3. Создавать напряжение мышц при подъеме
4.  Отдыхать между подходами не более двух — трех минут.

Работая на массу:

1.  В течение одной секунды быстро поднять туловище и медленно опустить примерно за три секунды.
2. Постоянное число подходов без увеличения
3. При опускании корпуса мышцы должны быть максимально напряжены
4. Отдых между подходами делать более трех минут
5. После тренировки дома принимать достаточно энергетически богатое питание.

Как видно, программа подтягиваний на массу в домашних условиях имеют обратный уклон нежели по развитию силы.Когда подтягивания даются легко, для усложнения выполнения упражнения в домашних условиях можно применять утяжеления. Для утяжеления собственного веса применяются пояса с закрепленными на них грузами, ножные утяжелители, ранцы с песком. Вес нагрузки прибавляется постепенно. Следует учитывать, что при работе с утяжелителями необходимо быть осторожным, дабы не нанести вред организму. Опытные спортсмены практикуют подтягивание на одной руке, вторая находится за спиной, но здесь необходимо обладать большой силой и сноровкой.

Как научиться подтягиваться с нуля

Даже дома можно оборудовать перекладину для подтягивания, установив её в дверном проеме. Если вы совсем не умеете подтягиваться, начните с обычного висения на турнике, увеличивая ежедневно время висения. Кистям рук необходимо освоиться с нагрузкой чтобы хват окреп. Далее можно приступать к подъемам корпуса. Возьмитесь средним хватом и равномерно подтягивайте корпус вверх, локти двигайте вниз и разводите в стороны. Стабилизировать корпус, напрягая мышцы пресса. Опускайтесь вниз после того как подбородок окажется выше перекладины.

Тренировочные программы

Американка

Хорошему развитию поспособствует еженедельное выполнение упражнения «Американка», при участии нескольких спортсменов. Заключается состязание в подтягивании на турнике от 1 до 10 раз, с каждым разом прибавляя по одному подъему: 1, 2, 3 … 10, затем в порядке убывания. Побеждает оставшийся в конце, если хватит силы закончить упражнение. Данный комплекс эффективен для проработки рельефа мышц в домашних условиях, а соревновательный фактор стимулирует солидную физическую нагрузку.

Программа для неподготовленных спортсменов

Понедельник

• Подтягивание средним прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения.
• Узким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.
• Широким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.

Среда

• Подтягивание средним обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения.
• Узким обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом, с задержкой подбородка у перекладины на 3 секунды.

Пятница

• Подтягивание средним хватом — 1 подход по 5 повторений.
• Широким хватом — 1 подход по 5 повторений.
• Узким хватом — 1 подход по 5 повторений.

Программа для подготовленных спортсменов

Понедельник

• Подтягивание средним хватом — 5 подходов по 5 повторений.
• Узким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
• Широким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
• На одной руке — 3 подхода по 3 повторения.

Среда

• Подтягивание средним хватом — 5 подходов по 10 повторений.
• широким хватом — 5 подходов по 10, повторений.
• узким хватом — 5 подходов по 8 повторений.

Пятница

• Подтягивание средним хватом — 6 подходов по 5 повторений.
• Широким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
• Узким хватом — 5 подходов по 5 повторений.

Суббота

Подъемы корпуса с утяжелением — 6 подходов по 5 повторений в каждом.

Программа «30 недель»

программа тренировок. Среди достоинств программы выделяют

16.04.2018 10.04.2019

Подтягивание – это одно из ключевых упражнений с весом собственного тела, которое важно выполнять для развития мышц верхней части тела. Умение подтягиваться является хорошей оценкой вашей физической формы и силовой подготовки.

В этой статье мы рассмотрим важный вопрос: как научиться подтягиваться с нуля на турнике мужчинам и женщинам, а также разберем вопросы техники выполнения подтягиваний и полезные советы как научиться подтягиваться.

Зачем нужно учиться подтягиваться на турнике?

Научиться подтягиваться на турнике может каждый независимо от того, был ли удачный опыт подтягиваний в прошлом. Это упражнение помогает одновременно работать над всеми мышцами рук и туловища: грудные мышцы, мышцы спины и плеч, бицепсы и трицепсы. При этом для выполнения подтягиваний вам понадобится только турник, который легко установить в домашних условиях или найти на спортивной площадке. Подтягивание считается наиболее эффективным упражнением с весом собственного тела для развития мышц рук и спины.

Преимущества подтягиваний:

• Подтягивания на турнике развивают мышцы верхней части тела и формируют красивый рельеф мышц рук, плеч, груди и спины.
• Регулярные подтягивания помогают укрепить суставы и связки.
• Подтягивания можно выполнять в домашних условиях или на улице, вам понадобится только турник или перекладина.
• Подтягивания укрепляют мышечный корсет и помогают поддерживать позвоночник в здоровом и функциональном состоянии.
• Умение подтягиваться на турнике – это хорошая демонстрация вашей физической силы и выносливости.
• Если вы научитесь подтягиваться на турнике, то вам будет легче освоить такие упражнения как стойка на руках, а также упражнения на брусьях и кольцах.

Многие задаются вопросом, как быстро можно научиться подтягиваться с нуля? Это полностью зависит от вашей физической подготовки и опыта тренировок. Если вы раньше умели подтягиваться, то вашему тело будет гораздо легче «вспомнить» нагрузку, чем обучиться свежему навыку с нуля. Обычно хватает 3-5 недель, чтобы начать подтягиваться на турнике хотя бы несколько раз. Если вы никогда не подтягивались раньше, то научиться качественному выполнению этого упражнения можно за 6-9 недель.

Что может препятствовать выполнению подтягиваний:

• Лишний вес и большая масса тела
• Слабо развитые мышцы верхней части тела
• Отсутствие практики подтягиваний в прошлом
• Неотработанная техника
• Попытка выполнения подтягиваний без подготовительной работы
• Слабая функциональная подготовка
• Незнание о подводящих упражнений к подтягиваниям

Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля, вы должны подготовить не только ваши основные группы мышц, но и стабилизационные мышцы, суставы и связки. Даже если у вас достаточно сил, чтобы выполнять тягу штанги для спины или подъем гантелей с большим весом, совсем не факт, что вы сможете подтянуться. Именно поэтому недостаточно просто накачать основные группы мышц, которые участвуют в подтягиваниях (руки и широчайшие мышцы спины) . Вам будет необходимо полностью подготовить свое тело к подтягиваниям с помощью подводящих упражнений – о них пойдет речь ниже.

Противопоказания для выполнения подтягиваний:

• Сколиоз
• Грыжи межпозвоночных дисков
• Остеохондроз
• Протрузии позвоночника
• Артроз

В некоторых случаях регулярные подтягивания или даже просто вис на турнике помогают избавиться от заболеваний позвоночника. Но если у вас уже есть проблемы со спиной, то перед тем, как начать подтягиваться, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Упражнения на турнике могут усугубить уже существующие заболевания позвоночника.

Подтягивания бывают нескольких видов в зависимости от хвата рук:

• Прямой хват . В этом случае ладони смотрят в противоположную от вас сторону. Такой хват считается наиболее предпочтительным, при выполнении основная нагрузка идет на широчайшие мышцы спины и плечи.
• Обратный хват . В этом случае ладони и запястья смотрят на вас. Таким хватом подтягиваться легче, поскольку большую часть нагрузки берут на себя бицепсы, которые помогают тянуть тело к турнику.
• Смешанный хват . В этом случае одна рука держит за турник прямым хватом, а другая обратным хватом. Такие подтягивания можно выполнять, когда вы уже освоили оба хвата и хотите разнообразить нагрузку для мышц. Обязательно меняйте руки при выполнении таких подтягиваний.
• Нейтральный хват . В этом случае ладони рук смотрят друг на друга. Подтягивания с нейтральным хватом дают акцентированную нагрузку на нижнюю область широчайших мышц.

Первое время можно подтягиваться только обратным хватом, если он дается вам легче. Но постепенно старайтесь осваивать подтягивания и прямым, и обратным хватом для проработки максимальной группы мышц.

В зависимости от положения рук подтягивания бывают:

• С узким хватом : максимальная нагрузка приходится на руки (наиболее легкий вариант подтягиваний) .
• С широким хватом : максимальная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины (наиболее тяжелый вариант подтягиваний) . Не рекомендуется сочетать широкий и обратный хват одновременно, это может повредить связки.
• С классическим хватом (на ширине плеч): нагрузка распределяется пропорционально, поэтому это является наиболее предпочтительным видом подтягиваний.

Различные типы хвата и постановки рук позволяют работать со всеми группами мышц верхней части тела, используя фактически одно упражнение с весом собственного тела – подтягивание. Научившись подтягиваться, вы сможете совершенствовать свое тело даже без использования свободных весов и тренажеров. При этом вы всегда можете усложнить это упражнение: просто подтягивайтесь на одной руке или используйте утяжелители (рюкзак, ремень) .

Как правильно подтягиваться на турнике

Прежде чем перейти к подробной схеме, как научиться подтягиваться с нуля мужчинам и женщинам, давайте остановимся на правильной технике выполнения подтягиваний .

Итак, для классических подтягиваний установите руки на турник на ширине плеч или чуть шире плеч. Лопатки сведены вместе, тело полностью выпрямлено, живот подтянут, плечи опущены, шея не вжимается в плечи, пальцы крепко охватывают перекладину. На вдохе медленно подтяните свое тело вверх, подбородок должен быть выше перекладины. Задержитесь на доли секунды и на выдохе опустите тело в исходное положение.

Подтягивание выполняется медленно на каждом этапе движения: и на подъеме, и на спуске. Вы должны чувствовать максимальное напряжение мышц рук и спины, не стоит делать лишних движений, пытаясь упростить себе задачу. В плане эффективности для мышц лучше выполнить одно техничное подтягивание, чем пять нетехничных. Вы можете пробовать подтягиваться с любым видом хвата, для начала выбирайте наиболее легкий вариант для вас.

Обязательно следите за правильным дыханием во время подтягиваний, иначе ваши мышцы не будут получать достаточное количество кислорода, а значит их сила и выносливость снизится. Глубоко вдыхайте носом на усилии (при подъеме туловища к перекладине) и выдыхайте ртом на расслаблении (при расслаблении рук и опускания туловища) .

Чего делать нельзя во время выполнения подтягивания:

• Раскачивать и извивать тело
• Совершать рывки и резкие движения
• Прогибать поясницу или выгибать дугой спину
• Задерживать дыхание
• Вжимать голову в плечи и напрягать шею

Пошаговая инструкция как научиться подтягиваться с нуля

Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля, необходимо выполнять ряд подводящих упражнений , которые подготовят ваше тело к нагрузке. Регулярно практикуя эти упражнения, вы сможете освоить подтягивания на перекладине, даже если никогда их раньше не выполняли и даже если не верите в свои силы. Эти упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам, степень нагрузки регулируется самостоятельно. Подводящие упражнения помогут вам укрепить не только мышцы, но также связки и суставы.

За гифки спасибо youtube-каналам:OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Упражнения с дополнительным весом для мышц

Упражнения с дополнительным весом помогут вам укрепить широчайшие мышцы спины и бицепсы, которые участвуют в подтягиваниях. Вместо штанги можно использовать гантели. Каждое упражнение выполняйте в 3-4 подхода, по 8-10 повторений. Между подходами отдых 30-60 секунд. Вес выбирайте такой, чтобы последние упражнения в подходе выполнялись на максимальном усилии.

Если у вас нет доступа к тренажерам и свободным весам, то для подготовки к подтягиваниям можете сразу приступить к упражнениям на турнике, которые представлены ниже.

Австралийское подтягивание – это идеальное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля. Для его выполнения вам понадобится низкая перекладина, примерно на уровне пояса (в зале можно использовать гриф в тренажере Смита) . Обратите внимание, что во время австралийского подтягивания ваше тело должно оставаться прямым от пяток до плеч. Нельзя прогибаться вниз и выгибаться вверх, все тело напряженно и подтянуто.

Самое главное преимущество австралийского подтягивания, что оно будет посильно абсолютно каждому , поскольку его сложность определяется углом наклона. Чем вертикальнее располагается ваше тело, тем проще выполнять упражнение. И наоборот, чем горизонтальнее располагается тело, тем будет сложнее выполнять австралийское подтягивание. Также нагрузка зависит от высоты перекладины – чем она ниже, тем сложнее подтягиваться.

При выполнении австралийских подтягиваний рекомендуем менять хваты: широкий хват, хват на ширине плеч, узкий хват . Это позволит вам эффективно проработать все группы мышц с разных сторон и адаптироваться к подтягиваниям. Можно выполнять по 15-20 повторений разными видами хватов.

3. Подтягивания на петлях

Если у вас нет перекладины для выполнения австралийских подтягиваний или вы хотите более качественно подготовиться к классическим подтягиваниям на турнике, то можно подтягиваться на петлях. В тренажерном зале обычно всегда имеются такие приспособления, но и в домашних условиях есть хорошая альтернатива – петли TRX . Это очень популярный тренажер для занятий с весом собственного тела и развития всех групп мышц. С помощью TRX можно научиться подтягиваниям еще быстрее.

4. Подтягивания с опорой на ноги

Еще одним подводящим упражнением является подтягивание на низкой перекладине с опорой на пол ногами. Для практики этого упражнения не обязательно иметь низкую перекладину, можно подложить под обычный турник ящик или стул и полностью опираться на него ногами. Это намного проще, чем обычные подтягивания, но в качестве подготовки мышц подходит идеально.

5. Подтягивания со стулом

Чуть более сложный вариант предыдущего упражнения – это подтягивание с опорой на стул одной ногой. Первое время можно полностью опираться одной ногой на стул, но постепенно старайтесь удерживать свой вес мышцами рук и спины, все меньше опираясь на стул.

Еще одно простое, но очень эффективное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, это вис на турнике. Если вы не можете провисеть на турнике хотя бы 2-3 минуты, то вам будет сложно подтянуться. Вис на турнике полезен для укрепления запястий, развития мышц спины и выпрямления позвоночника. Также это упражнение поможет связкам привыкнуть к весу вашего тела.

Обратите внимание, что при висе на турнике плечи должны быть опущены вниз, шея вытянута и не вжата в плечи. Тело должно оставаться свободным, позвоночник вытянутым, живот подтянутым. Можно выполнять упражнение в несколько подходов по 1-2 минуты.

Если вы спокойно висите на турнике в течение нескольких минут, то можно перейти к следующему этапу – подтягивание с (эспандером). Один конец резинового жгута крепится к перекладине, а другой фиксирует ногу. Эспандер возьмет на себя часть вашего веса и подтянет тело вверх. Резиновые петли можно приобрести на Aliexpress, подробности с ссылками на товар во второй части статьи. Кстати, этот вид эспандер подходит не только для подтягиваний, но и для многих силовых упражнений.

8. Подтягивания с прыжком

Еще одно подводящее упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, это подтягивание с прыжком. Если вы никогда раньше не подтягивались, оно у вас может не получиться, поэтому для начала лучше практиковать выше представленные упражнения. Если сила ваших мышц позволяет выполнить подтягивание с прыжком, то это упражнение отлично подготовит вас к обычным подтягиванием.

Его суть заключается в следующем: вы подпрыгиваете максимально вверх к турнику, удерживаете себя несколько секунд и медленно опускаетесь вниз. Это можно сказать один из вариантов негативного подтягивания .

9. Негативные подтягивания

У любого упражнения есть две фазы: позитивная (когда происходит напряжение мышц) и негативная (когда происходит расслабление мышц). Если вы пока не можете выдержать обе фазы подтягивания (то есть подтянуться на турнике и опуститься вниз) , то выполните только вторую фазу упражнения или так называемое негативное подтягивание.

Для негативного подтягивания вам нужно задержаться в положении с согнутыми руками над перекладиной (как будто вы уже подтянулись), воспользовавшись стулом или помощью партнера. Ваша задача задержаться наверху как можно дольше и затем очень медленно опуститься вниз, максимально напрягая мышцы рук и спины. Негативное подтягивание – это еще одно отличное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля.

Количество повторений в последних трех упражнениях зависит от ваших возможностей. Первое время, вероятно, вы будете делать всего 3-5 повторений в 2 подхода. Но с каждым занятием нужно наращивать результаты. Стремитесь к таким цифрам: 10-15 повторений, 3-4 подхода. Между подходами отдых 2-3 минуты.

Схема занятий по подтягиваниям для новичков

Предлагаем вам готовую схему, как научиться подтягиваться с нуля для мужчин и женщин. Схема универсальная и подходит всем новичкам, но вы можете адаптировать ее под свои возможности, немного удлинив или сократив план. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Перед выполнением подтягиваний обязательно разогрейтесь и в конце сделайте растяжку мышц спины, рук, груди:

В идеале начинать тренировку с упражнений для спины (тяга штанги, вертикальная и горизонтальная тяги) , но если такой возможности нет, можете тренироваться только на турнике. Если перед вами стоит задача научиться подтягиваться на турнике с нуля за короткий срок, то можете заниматься 5 раз в неделю. Но не чаще, иначе мышцы не успеют восстановиться и прогресса не будет.

Предложенный ниже план рассчитан на начинающих . Если вы уже достаточно опытный занимающийся, то смело начинайте с 3-4 недели. В схеме указано только примерное количество повторений, лучше всегда ориентироваться на свои физические возможности. Обязательно фиксируйте, сколько повторений и подходов вы сделали, чтобы следить за прогрессом. Отдых между подходами можно делать 2-3 минуты либо разбавлять подтягивания другими упражнениями.

Первая неделя:

• 5-8 повторений 3-4 подхода

Вторая неделя:

• Подтягивания с опорой на ноги: 10-15 повторений 3-4 подхода
30-60 секунд в 2 подхода

Третья неделя:

5-8 повторений 3-4 подхода 45-90 секунд в 3 подхода

Четвертая неделя:

10-15 повторений 3-4 подхода 90-120 секунд в 3 подхода

Пятая неделя:

• 3-5 повторений в 2-3 подхода
10-15 повторений 3-4 подхода 90-120 секунд в 3 подхода

Шестая неделя:

• 3-5 повторений в 2-3 подхода
• Подтягивание со стулом (опираясь одной ногой): 5-7 повторений в 2-3 подхода

Седьмая неделя:

• Подтягивание с резиновыми петлями: 5-7 повторений в 2-3 подхода
• Подтягивание со стулом (опираясь одной ногой): 5-7 повторений в 2-3 подхода

Восьмая неделя:

• Негативные подтягивания: 3-5 повторений в 2-3 подхода
• Подтягивание с резиновыми петлями:

Девятая неделя

• Подтягивание с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода
• Подтягивание с резиновыми петлями: 7-10 повторений в 2-3 подхода

Десятая неделя

• Классическое подтягивание: 2-3 повторения в 2-3 подхода
• Подтягивание с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода

Можно ускорить план тренировок, если у вас наблюдаются более прогрессивные результаты, чем указано в схеме. Или наоборот, снизьте темп наращивания количества повторений, если вам пока не удается достичь нужного результата. Не стоит волноваться, рано или поздно вы сможете достичь цели!

1. Не делайте рывков и резких движений во время подтягиваний. Упражнения должно выполняться только за счет силы мышц, не упрощайте себе задачу покачиваниями и инерцией.

2. Не форсируйте занятия на турнике, особенно если вы пытаетесь научиться подтягиваться с нуля. Торопливые быстрые движения и чрезмерная нагрузка могут повредить суставы и связки. Всегда стремитесь к улучшению качества выполнения упражнений, а не к увеличению количества.

3. Чем меньше ваш изначальный вес, тем легче вам научиться подтягиваться на турнике с нуля. Поэтому работа над подтягиваниями должна идти параллельно с процессом избавления от лишнего жира.

4. Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание, иначе это приведет к быстрой усталости.

5. Какое бы подводящее упражнение на турнике или перекладине вы не делали, старайтесь постепенно наращивать количество повторений и подходов. Например, если сначала вы можете выполнить только 3-4 австралийских подтягивания, то постепенно увеличивайте их количество до 15-20 повторений и усложняйте угол наклона.

6. Для того чтобы прогрессировать в количестве и качестве подтягиваний, следует выполнять не только подводящие упражнения, но и тренировать все тело целиком . Работайте с гантелями, штангой, тренажерами и выполняйте отжимания для достижения лучших результатов.

Среди базовых физических упражнений одним из наиболее эффективных и полезных является подтягивание. Однако, чтобы добиться желаемого эффекта, важно изучить технику и приемы данного упражнения, а также рассмотреть основные схемы подтягиваний на турнике. Это позволит в минимальные сроки достичь максимального результата следуя схеме подтягиваний на турнике с нуля. Но прежде, чем переходить к практической части повествования, необходимо предоставить читателю немного теории, чтобы в полной мере понять сущность позиционируемого упражнения и преимущества, которые оно дает спортсмену.

Подтягивание — это одно из упражнений общей физической подготовки, которое направлено на укрепление мышц, расположенных в верхней части тела человека. К мышцам участвующим в подтягивании на турнике можно отнести следующие:

1. Широчайшие мышцы спины
2. Бицепсы (главные мышцы плеча)
3. Грудные мышцы.
4. Мышцы пресса.
5. Мышцы на предплечьях.
6. Брахиалис (вспомогательные плечевые мышцы).

Редко, какое еще физическое упражнение способно продуктивно воздействовать одновременно на столько отделов.

1. Как уже было описано выше, одним из главных достоинств данного упражнения является прокачивание сразу шести групп мышц.
2. Высокая эффективность при использовании правильной техники подтягивания. За месяц интенсивных занятий можно добиться трехмесячного результата от каждодневных походов спортзал.
3. Сочетаемость. Подтягивания могут применяться в сочетании с любыми другими физическими нагрузками, как дополнительное или основное упражнение.
4. Тройной эффект в зависимости от используемой техники: возможность накачать мышцы, возможность развить мышечную силу, растяжение мускулатуры и придание ей требуемого рельефа и гибкости, которая способствует большей выносливости.
5. Польза для позвоночника. Благодаря правильному положению тела с акцентом на растяжение и провисание, с помощью подтягиваний можно устранить начальные стадии сколиоза и остеохондроза поясничного отдела.

Ну, а теперь от теоретических познаний настало время переходить к практическому руководству и рассказать как увеличить подтягивания на турнике. Вначале будет представлено три основные техники выполнения упражнения, где каждая из предложенных методик способствует достижению того или иного результата (описано в пункте 4 преимуществ). После выбора техники спортсмен может переходить к одной из представленных схем подтягивания с целью получения нужного эффекта.

Техника подтягивания на турнике

• Медленный подъем — быстрый спуск. Данный способ применяется с целью того, чтобы нарастить мышечную массу.
• Быстрый подъем — медленный спуск. Этот метод хорош для того, чтобы придать силу мускулатуре.
• Быстрый подъем — быстрый спуск — 10 секунд провисания. Помогает растянуть мышцы и сухожилия и придать им гибкость.

В идеале каждой системой подтягиваний на турнике нужно пользоваться по одному месяцу, начиная с первой. После этого идет работа месяц с каждодневным чередованием методик. Затем цикл повторяется. Важно отметить, что какой бы способ тренировок не был избран, подтягивание каждый раз должно выполняться правильно, то есть следующим образом: полное провисание на выпрямленных руках — подъем до прикосновения грудью к перекладине — спуск и полное провисание на выпрямленных руках.

Важно еще отметить, что такое физическое упражнение, как подтягивание на перекладине отличается разнообразием хватов, которые различаются по ширине и по положению кистей на перекладине.

Виды подтягиваний на турнике

1. Прямой узкий: кисти повернуты тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на уровне плеч.
2. Прямой средний: кисти расположены тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на 5-10 сантиметров шире плеч.
3. Прямой широкий: кисти расположены тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на максимальном расстоянии от плеч (расстояние подбирается индивидуально спортсменом или тренером в зависимости от возможностей практикующего).
4. Обратный узкий: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на перекладине на уровне плеч.
5. Обратный средний: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на перекладине на 5-10 сантиметров шире плеч.
6. Обратный широкий: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на 15 — 20 сантиметров шире уровня плеч.

Программы подтягиваний на турнике

Оптимальный результат при занятиях по схемам, которые будут предложены ниже, можно достичь, если каждый день менять разновидность хвата. Именно, поэтому обе схемы увеличения подтягиваний на турнике будут представлены шестидневными циклами в течение четырех недель. Не имеет смысла переходить к данному руководству, не изучив подробно техники и хваты подтягивания на турнике.

Метод обратной прогрессии

• День первый. Шесть подходов к турнику: 1 — 5 подтягиваний, 2 — 4, 3 — 3, 4 — 2, 5 — 1, 6 — 1. Первый подход начинается провисанием на прямых руках в 10 секунд, а шестой подход таким же провисанием заканчивается (это актуально относительно каждого дня занятий, если используется первая или вторая техника).
• День второй. Шесть подходов: 1 — 6, 2 — 5, 3 — 4, 4 — 3, 5 — 2, 6 — 1.
• День третий. Шесть подходов: 1 — 7, 2 — 6, 3 — 5, 4 — 4, 5 — 3, 6 — 2.
• День четвертый. Шесть подходов: 1 — 7, 2 — 6, 3 — 5, 4 — 4, 5 — 3, 6 — 3.
• День пятый. Шесть подходов: 1 — 8, 2 — 7, 3 — 6, 4 — 5, 5 — 4, 6 — 4.
• День шестой. Шесть подходов: 1 — 8, 2 — 7, 3 — 6, 4 — 5, 5 — 5, 6 — 5.

На следующий день необходимо сделать перерыв для восстановления организма и закрепления полученного результата. После этого новая шестидневка и так четыре по 6 дней. Затем меняют технику подтягивания.

Метод прямой прогрессии

• День первый. Три подхода к турнику: 1 — 5 подтягиваний, 2 — 5, 3 — 5.
• День второй. Три подхода: 1 — 6, 2 — 6, 3 — 6.
• День третий. Три подхода: 1 — 6, 2 — 6, 3 — 6.
• День четвертый. Три подхода: 1 — 7, 2 — 7, 3 — 7.
• День пятый. Три подхода: 1 — 7, 2 — 7, 3 — 7.
• День шестой. Три подхода: 1 — 8, 2 — 8, 3 — 8.

Обе вышеизложенные таблицы подтягиваний на турнике рассчитаны на начальную подготовку спортсмена. Если речь идет о более существенной подготовке практикующего, то можно со второй недели увеличить нагрузку вдвое, дальнейшее увеличение по индивидуальным предписанием. Однако суммарное каждодневное количество подтягиваний не должно превышать сто на первом году работы со схемами.

В случае если говорить о человеке, который о физической нагрузке знает, только понаслышке, то прежде чем использовать график подтягиваний на турнике, ему необходимо пройти подготовительный курс отжиманий по методы обратной или прямой прогрессии. Это позволит подготовиться к более серьезным нагрузкам и продуктивным упражнениям.

Турник является отличным инструментом по накачке мышц спины. Также на нём прорабатывают руки, качают предплечья и развивают общую мускулатуру. Потому являются базовым многосуставным упражнением, которое задействует большое количество разных групп мышц.

2. Подтягивания узким хватом.

3. Подтягивания на бицепс.

Сделайте хотя бы 4 подхода по 4-5 раз.

Как только эта нагрузка вам полностью покорилась, начинайте увеличивать количество повторений в подходах. После того как вы смогли сделать 4 подхода по 15-20 раз любого из упражнения, есть смысл использовать отягощения, выполняя подтягивание на турнике.

Таблица, приведённая далее по тексту, поможет вам правильно построить тренировки с дополнительной нагрузкой. Но выполнять упражнение такого плана рекомендуется только тогда, когда вы уже уверенно подтягиваетесь и нет повреждений плечевого сустава.

Как увеличить подтягивания на турнике в кратчайшие сроки?

Если вы уже не новичок, а занимаетесь определённое количество времени, то может наступить период, когда вы перестанете развиваться. Это связано с тем, что организм достиг оптимальной формы и кондиции для тех задач, которые вы перед ним ставите.

И не всегда легко перешагнуть границу в 30 подтягиваний, если сколько бы ни было накоплено природных ресурсов в организме, они все успевают выйти, и у вас не получается увеличивать подходы подтягиваний на турнике.

Но ведь всегда есть желание становиться лучше и лучше, как быть? В таких случаях необходимо вызвать шоковый стресс у ваших мышц во время тренировки, чтобы организм пересмотрел свою позицию и понял, что нужно развиваться дальше, так как нагрузки существенно повысились.

Таким толчком могут быть подтягивания с дополнительным весом. Проще всего это делать имея в своём распоряжении обычный портфель. Если у вас его нет, то можете приобрести, однако проверьте, чтобы ручки у него были крепкие, так как вы будете порядочно их нагружать.

Для эффективного использования дополнительного веса нужно выполнять по определённой Таблица, приведенная ниже, подойдёт для того, чтобы понять, как же построить свою тренировочную программу. Вы можете использовать её как основу при составлении плана тренировок.

Придерживаясь тренировочного принципа, приведенного в этой таблице, вы узнаете в скором времени прямо на себе, как увеличить подтягивания на турнике.

Занимайтесь регулярно

Не забывайте, что тренировки должны быть регулярными. Без системного подхода к занятиям достичь результата вы не сможете. Настройте себя на то, что нужно будет выделять хотя бы час в день, чтобы выполнять подтягивание на турнике.

Таблица, приведенная выше, поможет вам не останавливаться на достигнутом и улучшать свои результаты. Но не гонитесь за весами, так как плечевой сустав — это очень сложный механизм, который легко повредить. Старайтесь увеличивать нагрузки постепенно. Не стоит пытаться установить рекорд по подтягиванию на каждой тренировке.

Решение накачаться может быть обусловлено недовольством, глядя на свое тело в зеркало или после критики окружающих. Прошлое уже не должно вас волновать, главное, вы на правильном пути и готовы бороться.

С появлением желания заниматься спортом, появляются и первые проблемы – мало времени, денег, не хватает желания, стеснения. Дабы не сталкиваться с этими проблемами – начните со спортивной площадки, а именно с турника, он поможет набраться уверенности и подготовит мышцы до работы с большими весами. Первый вопрос, волнующий новичка – программа подтягиваний на турнике, какую схему лучше выбрать, чтобы нарастить мышц и много, и быстро.

В этой статье я попытаюсь дать четкое руководство и упражнения, которые помогли мне добиться свыше 50 подтягиваний на турнике за 4 месяца и неплохо развить мускулатуру.

Назовем все это «от новичка к профи — программа 50 подтягиваний за 4 месяца»

подготовительные упражнения:

• Тренировка углов
• Кистей рук
• Бицепса
• Трицепса
• Спины

Эти упражнения, помогут нам много отжиматься и наращивать при этом мускулатуру.

Суть: я понимаю, что вам будет немного сложно меня понять, если вы никогда не занимались спортом, давайте попробую объяснить свой метод. У нас цель подкачаться на турнике с помощью подтягиваний – это наша основная задача. Но большие мышцы – достаточно долгий путь и мы его разделяем на 50 подтягиваний.

♦ Когда вы сделаете это количество повторений, то можете быть уверенными ваше тело в прекрасной физической форме!

Вот так в стиле игры, мы с вами добьемся результата.

Подтягивания на турнике, программа для начинающих

Я лично со своего опыта могу посоветовать одно упражнение, которые заменит любые программы тренировок.

Если у вас есть резинка – хорошо, а если нет, то камера от велосипеда сгодится.

• Найдите долгую перекладину и растяните по всей длине резинку, закрепите ее концы, но, чтобы они могли ездить по трубе.
• Должна получиться качелька, на которую мы станем ногами и натянем резинку, при подтягивании она поможет нам подниматься.
• Постепенно уменьшайте натяжение и скоро сможете подтягиваться без резинки.

Вот такой простой совет новичкам, теперь вы потратите меньше времени на первое повторение!

Подтягивание на турнике, программа тренировок

Классические подтягивания

1. Движение начинается с нижнего положения

1. Руки ровные, хват верхний, большой палец снизу перекладины

1. Тело в диагонали, не расшатываемся

1. Плечи отводим назад и плавно с помощью рук заводим подбородок за перекладину

Подтягивания с акцентом на спину

1. Тело расслабленное

1. Хват верхний, постановка рук немного шире плеч

1. Ноги сгибаем в коленях и скрещиваем

1. Прогибаемся в пояснице, тянемся до груди

Начинать можно с любого количества, даже с одного раза, если больше не можете, но позже переходите на 8 – 12 правильных повторений в 3 подхода – отдых 3 – 5 минут.

Подтягивания для бицепса

1. Ровное тело и ноги

1. Руки разжатые, плечи, поднятые к ушам

1. Беремся обратным хватом

1. Вверх делаем небольшой рывок, опускаемся плавно

Начинайте с одного раза, если больше не можете. Дальше установите свой рекорд, пусть это будет 20 раз, отнимите 20% от максимального количества повторений, полученный результат делайте в 3 подхода.

Программа увеличения подтягиваний на турнике – простая, банально нужно постоянно повышать количество подтягиваний, и раз в неделю после 1 дня отдыха делать максимум повторений, чтобы знать какой рекорд сейчас.

Подтягивания на трицепс и нижнюю часть спины

1. Тело расслабленное

1. Узкий хват, руки на расстоянии 10-15 см

1. Немного расшатываемся, чтобы подтягиваться с нижней точки

1. Ягодицы держим напряженными

1. При медленном повторении вы должны чувствовать нижнюю часть спины, трицепс, поясницу.

Быстрые подтягивания

Здесь нужно повторить классические подтягивания, только делать максимально быстро. Смысл упражнения заключается в большом количестве повторений за маленький отрезок времени, потому – что руки не смогут долго удерживать тело на перекладине. Начинаем с разового повторения на скорость, а потом делаем сериями по 5 – 10 раз.

Подтягивания с фиксацией

Программа подтягиваний на турнике с нуля включает в себя подтягивания с фиксацией, а в нашем случае – это поможет укрепить углы, плюс связки и мышцы будут долго уставать при установлении личного рекорда.

• Начинаем с простого виса на ровных руках на максимальное время
• Подтягиваемся до угла 90 градусов, удерживаем угол
• Заводим подбородок за перекладину, удерживаем угол

Динамическая фиксация

Удерживаем угол 90 градусов, начинаем переставлять руки, меняя хват. Для продвинутых турникменов, можно крутиться вокруг своей оси. Динамика поможет развить цепкость, вестибулярный аппарат и укрепить локтевую связку.

♦ Все эти упражнения можно включить в программу подтягиваний на турнике на массу, только добавить к программе правильное сбалансированное питание — такая статья есть на нашем сайте, обязательно прочтите.

Укрепления хвата

Прокачка кисти руки решает сразу несколько проблем – это пропорцию между бицепсом, предплечьем и силу хвата, который нужен нам при 50 подтягиваниях.

Эспандер

1. Эспандер – старый, но эффективный спортивный снаряд, выбирайте под свою силу сжатия и начинайте работать с ним 1-2 раза в неделю по 8 – 12 сжатий и несколько подходов.

1. Если у вас нет эспандера, подойдет турник:

• Вешайтесь на перекладину нижним хватом

• Закручивайте ладошки к себе

• Удерживайте угол 90 градусов или выпрямляйте руки

• Когда вы почувствуете, что руки съезжают, то заворачивайте их опять – это отличная альтернатива экспандеру, в свое время упражнение очень выручило.

Программа подтягиваний видео

Эта программа тренировок по подтягиванию на турнике для начинающих, здорово поможет на первых порах. Боритесь и не отчаивайтесь.

Помните, как только вы встали с дивана, и вышли на спортивную площадку — смело можете звать себя героем, ведь подобное удается не всем.

Индивидуальная система подтягиваний на турнике необходима каждому человеку, который хочет иметь сильные и рельефные мускулы. Ведь данное упражнение с давних времен считается эффективным и полезным. Сейчас турники или перекладины расположены на всех игровых площадках, в каждом дворе, спортивном зале. Всем людям подтягивания знакомы еще со школьных времен, но далеко не каждый человек знает и понимает, что для достижения реальных результатов потребуется заниматься гораздо больше и качественнее, чем предлагается в программах тренировок для определенных возрастов.

Статья расскажет о том, что представляют собой подтягивания, как их правильно выполнять, а также поможет разобраться с вопросом о том, несет ли система подтягиваний на турнике пользу или же это лишняя трата времени. Чтобы достичь максимальных результатов, следует соблюдать все правила и придерживаться рекомендаций, присутствующих в статье.

История и теория

В Древней Греции и многих других развитых и развивающихся государствах не существовало четкой системы подтягиваний на турнике, но они обязательно входили в комплекс базовых упражнений. Уже в те времена люди поняли, что такой достаточно хорошо укрепляет мускулы, помогает нарастить массу и формирует гармоничный рельеф.

Тибетские монахи разработали первую систему подтягиваний на турнике с нуля, усовершенствовав уже существующую методику. Они включили в нее несколько оригинальных элементов, которые дают возможность за короткие сроки достичь больших вершин. На сегодняшний же день людям известна далеко не одна система подтягиваний на турнике. Среди всего разнообразия уникальных методик найти для себя лучший вариант сможет каждый человек, будь то новичок или уже опытный атлет.

Какие мышцы можно прокачать

Спортсмены, длительное время занимающиеся на перекладине, точно знают, чем помогают эти упражнения. Новичкам же неизвестны все преимущества турника. Поэтому, прежде чем перейти к системе подтягиваний на турнике для начинающих, необходимо понять, какие группы мышц можно прокачать при помощи данного снаряда:

• бицепсы;
• верхний и нижний пресс;
• грудные мышцы;
• предплечья;
• мышцы спины.

Турник, безусловно, является универсальным спортивным снарядом, ведь он позволяет проработать все тело на должном уровне.

Упражнения на перекладине

Люди нередко обращаются к системе подтягиваний на турнике для того, чтобы развить мышцы и выполнить более сложные упражнения. Ведь и вправду, перекладина дает достаточно широкое поле для фантазии спортсмена. На этом снаряде можно выполнять невероятные трюки и упражнения, развивающие различные группы мышц.

Наиболее популярные упражнения представлены ниже. Они привлекают внимание не только мужчин, но и женщин, даже несмотря на их сложность.

По окончании индивидуальной системы подтягиваний на турнике, за месяц вы добьетесь значительных результатов, эти упражнения будут казаться легкими, и их можно будет уже не стесняясь выполнять на улице или в спортивном зале.

Берпи

Среди спортсменов различных категорий наиболее распространено данное упражнение. Его главной отличительной чертой является тот факт, что оно пользуется популярностью даже у мастеров восточных единоборств, которые предпочитают постоянно развивать собственную выносливость, силу и ловкость. Но при всем при этом не следует забывать о том, что данное упражнение ни в коем случае нельзя включать в систему подтягиваний на турнике с нуля, потому как оно не всегда легко дается даже опытным спортсменам.

Методика исполнения берпи не такая уж и сложная, но требует максимальной концентрации. Первым делом необходимо принять исходное положение — встать перед турником, вытянуть руки вдоль тела, а ноги расположить четко на ширине плеч. Далее следует все выполнять в быстром темпе:

• присесть на корточки;
• прыжком перейти в упор лежа;
• сделать одно отжимание;
• вновь с прыжком вернуться на корточки;
• принять исходное положение;
• выпрыгнуть и выполнить подтягивание;

Кор

Кор — это практически полноценная система подтягиваний на турнике для наращивания мышц, развития силы и выносливости. Необычный комплекс упражнений можно легко выполнять в домашних условиях, так как единственным необходимым снарядом является турник.

Первым шагом нужно принять точно такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Далее необходимо выполнять движения в таком порядке:

• подпрыгнуть к перекладине и сделать подтягивание;
• поднять прямые ноги, чтобы они были перпендикулярны туловищу;
• задержавшись в таком положении на пару секунд, ноги следует опустить;
• вновь поднять ноги, но уже под прямым углом, а затем опустить;
• еще раз поднять прямые ноги так, чтобы носки коснулись перекладины;
• вернуться в исходное положение.

Данное упражнение следует повторять не менее четырех подходов.

Лучшая система подтягиваний на турнике пошагово дана ниже. Она идеально подойдет для новичков, но более опытным спортсменам потребуется усложнить задачу. Для них идеальным вариантом будет выполнение данного упражнения до и после ежедневных подтягиваний по этой системе.

Как правильно подтягиваться

Многие начинающие спортсмены хотят самостоятельно разработать для себя систему подтягиваний на турнике. 50 раз, конечно, подтянуться не сможет ни один новичок, поэтому многие из них и стремятся своими усилиями добиться хороших результатов. К сожалению, у большинства этого сделать не получается, потому что далеко не каждый человек, ранее не занимавшийся спортом, знает, как нужно правильно подтягиваться. Из-за этого люди получают травмы вместо желаемого результата, а ведь гораздо проще потратить время на изучение теории, чем на выздоровление после своих же

При подтягиваниях спина и ноги обязательно должны быть прямые. Поднимать корпус тела необходимо до упора, чтобы подбородок касался перекладины. Турник содержит в себе немало секретов, которые могут привести к успеху любого спортсмена. К счастью, разгадывать их не нужно, потому как это уже давно сделали другие люди:

1. С целью наращивания массы необходимо подниматься как можно медленнее, а опускаться, наоборот, быстро.
2. Чтобы укрепить мускулатуру и увеличить выносливость, потребуется осуществлять быстрые подъемы, а вот опускаться придется медленно.
3. Для улучшения растяжки и гибкости следует в быстром темпе как подниматься, так и спускаться, а в периоды между подходами рекомендуется просто висеть на турнике в течение десяти секунд.

Виды подтягиваний

Как известно, подтягиваться можно разными способами:

1. Прямой хват. В данной разновидности подъема на перекладине руки необходимо направлять тыльной стороной к снаряду. Узкий прямой хват — руки на уровне плеч; средний прямой хват — руки шире ширины плеч примерно на 10 сантиметров; широкий прямой хват — руки расположены максимально далеко друг от друга.
2. Обратный хват. В этом случае кисти рук должны быть направлены ладонями к перекладине. Тут также можно подтягиваться узким, средним или широким хватом.

Начинающим спортсменам, которые еще ни разу не подтягивались в своей жизни или же делали это очень давно, обязательно нужно прислушаться к рекомендациям, которые дают настоящие профессионалы. Опытные атлеты могут посоветовать несколько отличных способов, помогающих научиться подтягиваться с нуля. Среди них:

1. С табуреткой. Встав на нее, сделать подтягивание будет гораздо легче. Достигнув самой верхней точки, требуется задержаться в таком положении около трех секунд, а при каждом последующем подъеме постепенно увеличивать это время.
2. Страховка с резиной. Данный метод предполагает обвязывание себя за пояс специальной спортивной резиновой лентой, которая другим концом крепится к турнику. Благодаря этому вспомогательному элементу добираться до верхней точки будет легче.

Система подтягиваний на турнике для начинающих: программа

Идеальной программой, понятной и доступной для всех, будет следующая таблица.

Как видно, нагрузка увеличивается постепенно и достаточно аккуратно, чтобы уберечь спортсмена от лишних травм, а также переутомления. Успешно пройдя первый месяц тренировок, нагрузку требуется увеличить примерно в 2-3 раза.

Правила

Прежде чем приступить к занятиям на перекладине, необходимо усвоить правила, которые гарантированно помогут избежать травм и получить желаемый эффект максимально быстро. К ним относятся следующие пункты:

1. Как и перед любой тренировкой, до начала подтягиваний нужно выполнить небольшую разминку. Достаточно будет лишь 5-10 минут кардио (бег, скакалка, велосипед, ходьба в быстром темпе и так далее).
2. С целью увеличения массы необходимо пересмотреть свой рацион питания. В него должно входить больше белков, а употребление сладостей требуется сократить до минимума. Также следует чуть увеличить количество употребляемых ежедневно калорий, что убережет от сушки мышечной массы.
3. Совершенно каждую тренировку необходимо завершать растяжкой. Это даст возможность мышцам быстрее восстановиться после тренировки.

Система подтягиваний на турнике Армстронга

Данную систему использовал известный всем майор морской пехоты Соединенных Штатов Америки Чарльз Льюис Армстронг. В программу входят все необходимые пункты, которые способствуют физическому совершенствованию: перегрузка, разнообразие, регулярность.

Люди, которые уже опробовали на себе эту систему, добились невероятных результатов буквально за 5-6 недель. По окончании программы практически все новички уже могли выполнить более 20 подтягиваний всего за один подход.

Утренняя тренировка

Ежедневно утром, сразу после подъема необходимо выполнять ровно три сета отжиманий от пола на максимум. Отжимания являются самым лучшим упражнением, способствующим укреплению мышц плечевого пояса. Сам Армстронг выполнял первый сет отжиманий сразу на палубе, а затем отправлялся в ванную комнату, где приводил себя в порядок. Далее он вновь приходил на палубу, выполнял уже второй сет и снова шел в ванную, чтобы побриться. Сразу же после этого майор приходил в свою каюту и выполнял заключительный сет и шел принимать расслабляющий душ.

Тренировку такого типа нужно выполнять каждое утро. Многим людям для достижения хорошего результата требуется около месяца. Это именно то время, за которое утренние сеты уже войдут в привычку и станут неотъемлемой частью тренировки.

Программа

Начинать подтягивания рекомендуется примерно через 4-5 часов после утренних сетов. Программа Армстронга делится на 5 тренировочных дней (будни). То есть заниматься необходимо только с понедельника по пятницу, а вот в выходные обязательно следует дать телу и мышцам отдохнуть.

В первый день требуется сделать пять сетов, выжимая себя по максимуму. Промежутки между выполнением сетов должны составлять не более 90 секунд. Беспокоиться о количестве повторений не нужно, так как все это время требуется выкладываться по максимуму, прилагая все свои усилия.

Тренировка во второй день строится по системе «пирамида». Начинать следует с одного повторения, а затем прибавлять по одному в каждом подходе, доходя до максимума.

В третий день нужно сделать три сета средним прямым хватом, а затем столько же узким хватом. Перерывы между каждым сетом должны длиться ровно минуту.

На четвертый день нужно выполнить максимальное количество сетов с перерывами в одну минуту. Подтягиваться нужно до тех пор, пока получается делать это правильно.

В последний день необходимо повторить любой из четырех дней, который показался самым трудным. На каждой последующей неделе пятый день обязательно будет отличаться от предыдущего.

КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОМ БРУШКЕ ОТ ЦЕПИ ЗА НЕДЕЛЮ, МЕСЯЦ

Главной отличительной чертой турника является его универсальность. Установка этого снаряда в домашних условиях несложна и незаменима для начинающих спортсменов. Если говорить об упражнениях, предполагающих вес тела, то подтягивания — одни из самых важных.

Кроме того, именно подтягивание на турнике покажет, в какой физической форме находится человек, а также определит степень соответствия между массой тела и развитием мышц.

С чего начать подтягивание новичку — вопрос непростой, хотя создается противоположное впечатление. Дело в том, что упражнения, в которых задействован собственный вес, предполагают особую технику выполнения и некоторые важные правила.

Каковы преимущества выполнения упражнений на турнике?

Правильное выполнение этого упражнения дает несколько преимуществ. Среди них:

• с возможностью регулировки фигуры;
• укрепить мышцы;
• увеличение выносливости;
• укрепить суставы, связки;
• уменьшить вес.

Но это далеко не полный список. Помимо перечисленных возможностей, турник является одним из самых эффективных тренажеров для здоровья позвоночника. Если позвоночник здоров и функционирует, все тело будет здоровым и молодым.

Также регулярные тренировки на турнике помогают формировать спортивную форму торса. Это значит, что будут развиты широчайшие мышцы спины, будут сильными мышцы рук и плечевого пояса. Существует несколько тренировочных техник, каждая из которых нацелена на определенную группу мышц верхней части тела.Это также зависит от ширины покрытия.

Рекомендации для новичков

Новичкам следует начинать с « отрицательных повторений » — техники, смысл которой состоит в том, чтобы принять такое положение, как если бы подтягивание уже было выполнено. Эта техника является большим подспорьем. для новичков, которая поможет даже тем, кто ни разу в жизни не подтягивался.

Для выполнения этого упражнения нужно встать на табурет или стул, согнуть руки и зафиксировать себя в таком положении, чтобы подбородок был над барной стойкой.Затем нужно плавно, не дергаясь, выпрямить руки, спуститься вниз. После этого вернитесь в исходное положение. На начальном этапе не стоит перегружать себя: достаточно выполнить три подхода по пять раз.

Если вы все еще не можете подтянуться, вы можете попросить помощи у друга или партнера, задача которого будет заключаться в том, чтобы помочь вам подняться, стоя сзади. В некоторых случаях эти методы не подходят, но есть другой вариант — укрепление групп мышц, необходимых для выполнения упражнений на турнике.Для этих целей можно использовать тренажеры, штанги или гантели. Кроме того, в спортзалах есть специальное оборудование для начинающих. Что касается домашних тренировок, то в этом случае подойдет резинка. Увеличение до 50% амплитуды также будет эффективным.

Следует отметить, что новичкам важно выполнять упражнения на перекладине аккуратно и плавно, так как существует риск повреждения связок или травмы при прыжках с трамплина. Перед тренировкой требуется 15-минутная разминка, чтобы разогреть мышцы.Здесь подходят всевозможные нагрузки, стимулирующие деятельность сердечно-сосудистой системы.

Новичков часто интересует, какие именно мышцы прорабатываются при подтягивании на турнике. Такая силовая тренировка позволяет развить все мышцы рук и тела, в том числе брюшной пресс (угол, скручивание), трицепс, бицепс и так далее.

Трудности для новичков

Помимо того, что новичкам в любом случае будет непросто, существуют факторы, которые еще больше усложняют тренировку с перекладиной.К ним относятся:

Избыточный вес

Лишние килограммы — это дополнительная нагрузка на мышцы, даже если последние достаточно проработаны и развиты. Если в спорте совсем нет опыта, начинать с подтягиваний не рекомендуется. В первую очередь следует направить усилия на коррекцию веса. Здесь хорошо работают специальные упражнения и диета.

Физическая слабость

Из-за недостаточного развития мышц новичкам намного сложнее выполнять упражнения на турнике.Поэтому рекомендуется сначала подготовить организм к таким тренировкам, то есть развить силу и повысить выносливость.

Слабые вспомогательные мышцы

Перед началом тренировки со штангой важно проработать основные мышцы, но вспомогательные мышцы не менее важны. То есть должны быть развиты следующие мышцы: дельтовидная (задний пучок пучка), лучевая. Также следует уделить внимание грудным мышцам.

Неиспользованная техника

Техника должна постоянно улучшаться, иначе это может привести к неравномерному развитию мышц и чрезмерной нагрузке на суставы, связки и руки.

Денис Семенихин. Каким хватом подтягиваться

Правила выполнения упражнений на турнике

Чтобы тренировка была действительно эффективной, нужно соблюдать некоторые правила:

• В процессе подтягивания должны участвовать только мышцы, то есть вы не может облегчить вашу задачу, раскачиваясь или используя инерцию.
• При подъеме и опускании движения должны быть медленными, плавными. Недопустимы рывки и резкие движения.
• На верхнем пике подбородок должен быть выше перекладины.
• Подъем на выдохе, спуск на вдохе. Правильное дыхание очень важно!
• Штангу следует удерживать как можно крепче.
• Расположение корпуса строго вертикальное.

Кроме того, следует помнить, что разные виды упражнений имеют свои особенности. Например, при подтягивании узким хватом нужно постараться нижней частью груди коснуться перекладины, при этом взгляд должен быть направлен на руки.

При подтягивание головы вверх широким хватом, спина должна быть ровной без прогиба. Также не следует допускать резких движений, рывков. Следует соблюдать осторожность, чтобы не повредить череп.

Упражнения обратным хватом выполняются с отведенными назад плечами, при этом лопатки должны быть сведены вместе.

При подтягивании широким хватом подъем должен выполняться исключительно за счет широчайших мышц спины: на верхнем пике нужно стремиться коснуться турника грудью.

Упражнения на турнике, направленные на проработку спины, задействуют работу бицепса.

Мы не можем не подумать о тренировках на штанге для роста. Бытует мнение, что благодаря таким занятиям можно «вырасти» максимум на 5 см. Рассматриваемые упражнения выполняются в свободном подвешивании — растяжение тела происходит под действием собственного веса. В таком положении нужно выполнять движения ногами в разные стороны. Также полезны скручивания туловища и сгибания ног.Следует отметить, что такие упражнения помогают выровнять осанку.

Важно учитывать, что новичкам не нужно мучить себя множеством подходов и разными программами обучения. На начальном этапе можно использовать всего одно-два упражнения, но делать их правильно. Главное правило подтягиваний — не спешить. Чем медленнее выполняется подтягивание, тем лучше, так как в этом случае будут работать все необходимые группы мышц, а техника будет постоянно совершенствоваться.

Регулярность упражнений также играет большую роль, поскольку помогает укрепить мышцы и повысить выносливость.Когда это будет достигнуто, вы можете подумать об увеличении количества повторений, но не резко, а постепенно. Всего несколько лет таких тренировок и вот уже бывший новичок может удивить умением подтягиваться на одной руке и выполнять упражнения с отягощениями.

Упражнения на турнике: можно или нет, полезно или вредно. Здоровье позвоночника.

Противопоказания к занятиям на турнике

Не все могут заниматься на турнике, особенно те, у кого проблемы со здоровьем.Подтягивания опасны при сколиозе и других заболеваниях позвоночника, включая протрузию, грыжу и так далее.

Осторожность необходима при остеохондрозе. Казалось бы, в результате подтягиваний усиливается кровообращение, развивается подвижность позвоночных структур, но в то же время при дегенеративных изменениях позвонков чрезмерная нагрузка противопоказана. Тем, кто страдает остеохондрозом шейного отдела позвоночника, нужно быть еще осторожнее, поскольку упражнения на турнике могут спровоцировать головокружение и усиление боли.

План тренировок для начинающих по художественной гимнастике — все, что вам нужно знать

В этой статье наш атлет и партнер по художественной гимнастике Феликс (Флекс) дает вам всю важную информацию о том, как найти правильный план тренировок для себя как новичка в художественной гимнастике. .

Состав изделия

• Кому подходит художественная гимнастика?
• Как мне определить свои цели?
• Каковы мои сильные / слабые стороны?
• Лучшие упражнения для старта
• Как часто нужно тренироваться, как новичку?
• На что обратить внимание?
• Каков идеальный план тренировки?
• Где я могу потренироваться?
• Могу ли я нарастить мышцы с помощью художественной гимнастики?

Кому подходит художественная гимнастика?

Художественная гимнастика — это прогрессивный силовой тренинг, что означает, что каждое базовое упражнение / навык можно разделить на более легкие и более сложные.Это причина, по которой заниматься художественной гимнастикой может абсолютно каждый человек вне зависимости от пола, возраста и уровня подготовки. Для каждого уровня есть подходящее упражнение.

Разрешите вам это объяснить на примере отжиманий.

Отжимания — это базовое упражнение, которое можно сделать проще или сложнее. Если вы еще не можете отжиматься, вы можете сделать это на коленях или против приподнятого предмета. Если вы находите отжимания слишком легкими, вы можете положить ноги на приподнятый предмет, сделать отжимания на одной руке или использовать отжимания захваты для более эффективной тренировки.Таким образом, каждый сможет использовать одно и то же базовое упражнение на подходящем для него уровне.

Ознакомьтесь с нашими захватами для отжиманий здесь!

(60)

Грифы для отжиманий с эргономичной деревянной ручкой — отжимания премиум-класса …

Грифы для отжиманий высочайшего качества с эргономичной деревянной ручкой на рынке. тренировочный эффект, поскольку они увеличивают диапазон движений. Они позволяют глубже погрузиться в нисходящее движение отжиманий, которое, в частности, больше растягивает и тренирует мышцы груди.Отжимания — очень эффективное упражнение, и в дополнение к …

Разумная постановка целей

Для начала вы должны знать свой текущий уровень работоспособности . Какие упражнения вы можете делать, а какие еще не умеете, потому что вам не хватает необходимых сил ?! Вооружившись этими знаниями, вы можете определить свои цели, которые должны быть реалистичными, и основанными на вашем текущем уровне производительности .Предполагая, что вам все еще сложно отжиматься, вашей основной целью должно быть освоить 5-10 правильно выполненных отжиманий. Вашей долгосрочной целью должно быть научиться делать отжимания.

Применяйте ту же систему к упражнениям на тягу и упражнениям для ног. Вы всегда должны уделять много внимания напряжению вашего тела , потому что оно вам нужно для КАЖДОГО упражнения в художественной гимнастике. Со стабильным ядром вам будет намного легче достичь своих целей в долгосрочной перспективе. Поэтому пренебрегать этим аспектом нельзя ни при каких обстоятельствах.Вы можете очень эффективно укрепить корпус с помощью тренировки с паралетом или упражнений на живот на перекладине для подтягивания.

Определите сильные и слабые стороны

После того, как определит свои цели , вы можете сделать еще один шаг и проанализировать свои сильные и слабые стороны . Это особенно важно при разработке плана тренировок по художественной гимнастике, потому что он должен быть разработан таким образом, чтобы устранить ваши слабые стороны, специально выбирая упражнения, в которых вы изо всех сил пытаетесь улучшить.Но вы также должны знать свои сильные стороны, чтобы вы могли использовать их и развивать дальше. Например, если вы боретесь с подтягиваниями и , вам следует проанализировать движения, связанные с подтягиванием, чтобы вы могли понять, в чем проблема.

Ваши руки слишком слабы? Ваш плечевой пояс слишком слаб? Это часто является причиной того, что вы не можете перейти из положения висения в движение подтягивания. В этом случае имеет смысл включить в тренировку более простые упражнения на подтягивания.Такие упражнения, как подтягивания лопатки невероятно важны, потому что они укрепляют плечевой пояс и являются основой для правильно выполненного подтягивания. Вы также найдете много полезных статей о тренировке подтягиваний s в нашем блоге.

Посмотрите нашу планку для подтягиваний и отжиманий здесь!

(31)

Мобильная штанга для подтягивания и отжимания — закрытый и открытый, портативный тренажерный зал для …

Уникальная штанга для подтягивания и отжимания для дома и на открытом воздухе Первые в мире подтягивания и отжимания гриф Pullup & Dip можно использовать для тренировок подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе.Возьмите мобильную штангу для подтягивания и отжимания на заднем дворе, в парк или в дорогу — тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и при любой погоде — даже используя его в …

Лучшие упражнения художественной гимнастики для начинающих

К настоящему времени вы должны четко понимать, в чем заключаются ваши сильные и слабые стороны, и каких целей вы хотите достичь с помощью художественной гимнастики. Следующим шагом будет выбор упражнений .

Абсолютные базовые упражнения в художественной гимнастике — это отжиманий , отжиманий , подтягиваний и приседаний .Помимо этого, вам также понадобятся упражнений, , которые укрепят ваш корпус . Здесь вы можете для начала использовать доску . Еще одно продвинутое упражнение для стабилизации корпуса — это удержание полого тела . Поза полого тела — самое важное упражнение в художественной гимнастике. Вам необходимо использовать его с каждым упражнением, чтобы иметь максимальный контроль над отдельными упражнениями и чтобы ваш позвоночник находился в наиболее эффективном и здоровом положении для каждого упражнения.

В этом видео вы можете увидеть, как выполнить положение полого тела , и его важные аспекты. Для отжиманий, отжиманий, подтягиваний и приседаний есть более легкие и более сложные последовательности, которые вы должны выбирать в зависимости от вашего уровня производительности.

Сколько раз в неделю вы должны заниматься художественной гимнастикой?

После того, как вы выбрали правильные упражнения, следующий вопрос — как часто вам следует тренироваться каждую неделю.Для новичков есть две основные проблемы. Во-первых, ваше тело еще не приспособлено к высокой тренировочной нагрузке, а во-вторых, тренировки по художественной гимнастике — это новый элемент в вашей повседневной жизни. Я говорю о том, что многие новички начинают тренировки сверхмотивированными и берут на себя слишком много.

Это приводит к сильной боли в мышцах, из-за чего вы не сможете тренироваться в течение двух дней. Если вы решили тренироваться четыре раза в неделю, можете забыть об этом.

В результате вы не достигнете поставленной слишком высокой цели, потеряете мотивацию и быстро потеряете интерес к спорту.Опасность того, что вы перестанете тренироваться раньше, очень высока.

Если вы «новичок», я рекомендую вам тренироваться два раза в неделю , чтобы этого не случилось с вами. Затем вам следует выполнить тренировку всего тела . В течение первых четырех недель это должно быть вашей целью. В течение этих четырех недель ваше тело постепенно привыкает к новой нагрузке, у вас будет достаточно времени для регенерации, и вы будете прогрессировать. По прошествии первых четырех недель вы можете подвести итог, насколько легко или сложно вы находили, что это регулярно тренируется, а затем вы можете, , рассмотреть , добавив на третий день тренировки .

Теперь вам также следует выполнять тренировку всего тела, но с другими приоритетами в отдельные тренировочные дни. В первый день вы должны сосредоточиться на толчковых упражнениях, , таких как отжимания, отжимания и отжимания лежа. Во второй день тренировки сосредоточьтесь на упражнениях на тягу , таких как гребля, подтягивания и австралийские подтягивания. На третий день упор следует сделать на упражнений для ног , таких как приседания, выпады и болгарские приседания.

Несмотря на разные приоритеты в отдельные тренировочные дни, вы должны включить одно или два упражнения из других дней , чтобы поддерживать высокую частоту упражнений, чтобы ваше тело могло привыкнуть к новым последовательностям движений, и укрепить ум — мышечная связь.Это особенно важно, потому что, как только ваше тело узнает, когда ему нужно контролировать, какую мышцу и сколько энергии ему нужно для этого, вы добьетесь огромного прогресса.

К настоящему времени вы должны были разработать свой план тренировок по художественной гимнастике. Если у вас все еще возникают проблемы с выбором правильных упражнений и их расположением в правильном порядке, я составил для вас именно ту программу тренировок.

К вашему плану тренировок по художественной гимнастике .

Разминка — основа вашей тренировки по художественной гимнастике

Перед каждой тренировкой убедитесь, что вы разогреваетесь должным образом и достаточно .Хорошая разминка — залог хорошей тренировки. Во время разминки вы подготавливаете свои мышцы, суставы и сухожилия к последующим нагрузкам и растяжениям, таким образом, сводит к минимуму риск травм . Поговорка «тренировка начинается в голове» основана на разминке. Во время разминки вы не только готовите свое тело к предстоящим нагрузкам, но и психологически, так что вы можете забыть о повседневном стрессе и полностью сосредоточиться на тренировке!

Вот краткое изложение моего упражнения на разминку верхней части тела с пояснениями и рекомендациями.Вы можете принять участие, посмотрев видео:

Какой план тренировок по художественной гимнастике мне подходит?

На этот вопрос очень сложно ответить, потому что индивидуальные цели, сильные и слабые стороны различаются, но есть определенные аспекты, которые делают план тренировки по художественной гимнастике идеальным для вас. Интенсивность не должна быть для вас чрезмерной или недооцененной, и вы должны иметь возможность интегрировать план тренировок в свою повседневную жизнь. Лучший план вам не поможет, если вы на самом деле не тренируетесь.

Вот пример для вас. Этот план является отрывком из программ тренировок по художественной гимнастике — «Handle Your Body — Level 1-3»

Тренировочный день 1 (75 мин)

Активный 2

EXERCISE	SETS	REPS	МИН.
Вспомогательное подтягивание	4	3-5	2-3
Отжимания	4	3-5	2-3
Австралийское подтягивание	-12	2
Подтягивания на лопатке — 0-1x-3	3	5	2
Отжимания на планке	3	45 секунд	3 2	370	макс.	2

Кондиционирование

3 РАУНДА

30 секунд отдыха после каждого раунда — без перерыва между упражнениями

НАБОРЫ

УПРАЖНЕНИЕ
Выпады	1	10 на ногу
У стены	1	60 секунд
Прыжки приседания	1	944 902 902 902 902 из программы «Handle Your Body — Level 2».Эта программа посвящена вашему первому подтягиванию. В структурированном виде вы получите инструкции по выполнению вашего первого подтягивания в течение 10 недель. Все упражнения также демонстрируются и объясняются в видеороликах, чтобы вы точно знали, что вам нужно делать. В этом примере из недели 1 вы начинаете с «блока прочности », который предназначен для увеличения вашей максимальной прочности . Это выполняется упражнение за упражнением с соответствующими подходами и повторениями.Вторая часть плана — это физическая подготовка, которая предназначена для увеличения вашей выносливости и улучшения вашей формы. Кондиционирование в значительной степени сосредоточено на ногах и корпусе, потому что силовой блок в основном включает тренировки верхней части тела. Художественная гимнастика = Независимость! Самое замечательное в художественной гимнастике то, что вы можете заниматься самостоятельно, в любое время и практически в любом месте. Вам не нужно много снаряжения , но штанга для подтягивания — хорошая идея.Но даже это не всегда необходимо. Поэтому вы не привязаны к конкретному месту тренировки. Будь то тренажерный зал, бокс для кроссфита или парк, вы можете тренироваться где угодно. Лучшее решение для самостоятельной тренировки — штанга для подтягиваний и отжиманий , потому что она позволяет выполнять упражнения по художественной гимнастике на любом дереве или колонне или дома. Могу ли я нарастить мышцы с помощью художественной гимнастики? Да, с помощью художественной гимнастики можно накачать мышцы .Для этого вам следует выполнять упражнения в диапазоне повторений от 8 до 12. Это диапазон гипертрофии, в котором основное внимание уделяется увеличению мышечной массы. Однако это не идеальная тренировочная площадка для того, чтобы стать сильнее и изучить новые навыки. Для этого лучше тренироваться с меньшим диапазоном повторений. Здесь правильной системой будет 1-5 повторений в 4-6 подходах. Чтобы увеличить свою максимальную силу и нарастить мышцы, вы можете выполнять первые 1-2 упражнения для максимальной силы, а остальные упражнения — для гипертрофии.Другой вариант — работать с разными циклами. Например, сосредоточьтесь на гипертрофии в течение 4 недель и на максимальной силе в течение следующих 4 недель. Все, что остается сказать в заключение, это то, что вам нужно набраться терпения, когда дело доходит до тренировок по художественной гимнастике. Чтобы добиться прогресса, необходимы правильная тренировка и определенное количество времени, чтобы организм привык к новым нагрузкам. Если вы не принимаете это во внимание, результатом часто становятся травмы, и это может отбросить вас на несколько недель или, в худшем случае, месяцев.По этой причине дайте своему телу столько времени, сколько ему нужно! Желаю вам много удовольствия от тренировок и максимальных результатов. Если у вас есть какие-либо вопросы, свяжитесь с нами. Каждого успеха в тренировках, Flex и команда Pullup & Dip Вы ищете идеальное оборудование для гимнастики для начала ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различное высококачественное оборудование для гимнастики. Зацените! Вы хотите больше подтягиваться? Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с топ-23 советами для дополнительных подтягиваний . Рекомендуемые статьи: 8 лучших упражнений по художественной гимнастике для начала! Оборудование для художественной гимнастики, которое вам понадобится вначале 5 основных преимуществ художественной гимнастики, чтобы начать тренироваться сегодня Подтягивания с нуля, популярный метод нападения с применением насилия в России Я всегда сожалел о том, что в последние несколько десятилетий многие люди относятся к подтягиваниям так, что они могут сделать больше на одном дыхании.Они не до конца понимали это действие и растратили его ценность. . Хотя способность делать много подтягиваний — это очень мощный инструмент, большинству людей нужен более разумный метод тренировки. Если вы хотите улучшить свои подтягивания, на самом деле есть два варианта: Первый — выполнить большее количество раз , , а другой — увеличить вес . Попытаться сделать больше повторений вначале действительно просто. Это может помочь вам научиться управлять движениями и быстрее контролировать баланс. Пока вы заставляете себя тренироваться с все большей и большей мощностью, вы можете увеличивать количество подтягиваний и в конечном итоге побить свой личный рекорд, но вскоре вы столкнетесь с узкими местами. Болельщики и спортсмены могут легко выполнить сверхвысокое количество подтягиваний с собственным весом, и им уже давно следовало увеличивать свой вес. Так что рекомендую подтянуть с нуля? Шаг 1. Как долго вы можете висеть на турнике? Серый Кук дал мне новое понимание тренировочного метода подтягиваний: Просто повиснуть на турнике — это важная базовая тренировка. Однажды я посмотрел в Интернете забавное видео, где гиббон ​​дразнит тигра на земле. Я обнаружил важность силы хвата. Сила захвата гиббона позволяет ему долго висеть вверх ногами одной рукой и изготавливать разные вещи. Сложное дразнящее действие. У нас тоже есть мощные большие пальцы рук, но кажется, что их функция серьезно ухудшилась, поэтому турник стал самым серьезным оборудованием в тренажерном зале. Кажется, все забывают о важности тренировок на турнике с подвешиванием. Не беспокойтесь о своих подтягиваниях, сначала подумайте, как долго вы можете висеть на турнике? По правде говоря, вы хотите сделать 25 подтягиваний, сначала убедитесь, что у вас есть возможность висеть на нем, пока не будут выполнены все подтягивания. нужен только турник или дверная коробка, чтобы вы продолжали совершенствоваться. Попробуйте: сначала повесьтесь на турнике и усердно работайте. Чем дольше будет время, тем лучше. Запишите время.Меня не волнует, какой метод вы используете, не забудьте удвоить время подвешивания, прежде чем повышать уровень подтягиваний! Если вы можете упорствовать только 30 секунд, практикуйтесь, пока не сможете настоять 60 секунд. Затем, все еще не опираясь на отработку подтягиваний, продолжайте увеличивать трудность подвешивания, попробуйте перекрестить подбородок над турником и задержитесь некоторое время. Наконец-то перешла к подвешиванию на турнике только одной рукой. звучит просто и грубо, но очень эффективно. Вторая тренировка восприятия — колесо живота звучит возмутительно, но также очень эффективно. Хотя название дано для тренировки мышц живота, строго говоря, колесо живота — это движение всего тела. В своей студии я редко прошу студентов сделать более 5 подтягиваний во время утренней зарядки. У них разный возраст и размер тела, мы предпочитаем совмещать колесо мышц живота и тренировку подтягиваний. Поскольку колесо мышц брюшного пресса имитирует стандартную привычку силы подтягивания: брюшная полость напряжена, сердечник находится в напряженном состоянии и тянется со взрывной силой. Выполняя подтягивания, мы тянем плечи по направлению к рукам и одновременно поворачиваем локти к спине. Действие колеса мышц брюшного пресса похоже на подтягивание на земле, и сила ощущается аналогичной, поэтому это может помочь вам почувствовать подтягивание. Более того, колесо брюшных мышц относительно просто контролировать локоть, поэтому мы должны сделать шаг назад и потренироваться с колесом мышц живота в течение определенного периода времени. Воспользуйтесь преимуществом своего мозга И нервная система также четко запомнила способ приложения силы и режим действия колеса мышц брюшного пресса, и сразу попыталась сделать подтягивание, а затем подтянулась через турник, как при выполнении брюшного пресса. колесо мышц.Это заставит вас почувствовать, что вы скручиваете себя на одном ударе, а не подтягиваетесь. Я обнаружил, что супергруппу, состоящую из 5 колес для мышц живота и 1 стандартного и полного подтягивания, можно повторять циклами без особого давления на локти. Обладая этими базовыми способностями, описанными выше, вы можете попробовать этот план подтягиваний по России. План российской боевой нации Это учебная программа, которая занимает несколько недель. Это поможет вам постепенно улучшить подтягивания.Если вы можете сделать не более 5 стандартных полных подтягиваний, вы можете попробовать следующий план: Российский план подтягиваний на 5 повторений День 1: 5, 4, 3, 2, 1 День 2: 5, 4, 3, 2, 2 День 3: 5, 4, 3, 3, 2 День 4: 5, 4, 4, 3, 2 День 5: 5, 5, 4, 3, 2 День 6: перерыв День 7: 6, 5, 4, 3, 2 День 8: 6, 5, 4, 3, 3 День 9: 6, 5, 4, 4, 3 День 10: 6, 5, 5, 4, 3 День 11: 6, 6, 5, 4, 3 День 12: перерыв День 13: 7, 6, 5, 4, 3 День 14: 7, 6, 5, 4, 4 День 15: 7, 6, 5, 5, 4 День 16: 7, 6, 6, 5, 4 День 17: 7, 7, 6, 5, 4 День 18: отдых День 19: 8, 7, 6, 5, 4 День 20: 8, 7, 6, 5, 5 День 21: 8, 7, 6, 6, 5 День 22: 8, 7, 7, 6, 5 День 23: 8, 8, 7, 6, 5 День 24: Отдых День 25: 9, 8, 7, 6 , 5 День 26: 9, 8, 7, 6, 6 День 27: 9, 8, 7, 7, 6 День 28: 9, 8, 8, 7, 6 День 29: 9 , 9, 8, 7, 6 4d a1a # День 30: Отдых Через 1 месяц вы совершите прорыв в ваших способностях к подтягиванию. Если ваш уровень больше 5 или даже десятков, то рекомендуется увеличить вес, чтобы удержаться на 3ПМ. Например, вы можете сделать только 3 подтягивания после того, как привяжете к талии 15-килограммовый груз. Вы можете использовать еще одну 12-дневную программу штурмовых подтягиваний. Российская программа подтягиваний 3ПМ День 1: 3, 2, 1, 1 День 2: 3, 2, 1, 1 День 3: 3, 2, 2, 1 День 4: 3, 3, 2, 1 День 5: 4, 3, 2, День 6: Отдых День 7: 4, 3, 2, 1, 1 День 8: 4, 3 , 2, 2, 1 День 9: 4, 3, 3, 2, 1 День 10: 4, 4, 3, 2, 1 День 11: 5, 4, 3, 2, 1 День 12: Отдых Использование научного и разумного плана тренировок может увеличить количество выполняемых вами подтягиваний.Усилия, чтобы усилить время висения на турнике, и добавить тренировку колеса мышц живота. Затем дайте себе несколько недель, чтобы потренироваться в подтягиваниях, с отягощениями или без них, и посмотрите, сможете ли вы увеличить количество подтягиваний. Это действительно не сложно. Если вы не можете даже подтянуться, то сначала избавьтесь от жира, возможно, вы слишком тяжелые или слишком худые. Вам не нужно специально заниматься подтягиваниями, ваша базовая сила полностью отстает, и вам нужно улучшить общую физическую форму.Специализированные подтягивания неэффективны и бессмысленны 3 способа получить первое подтягивание Помимо того, что вы стоите выше и чувствуете себя увереннее, хорошо развитая спина может сделать вашу талию меньше. Чтобы выполнять несколько подходов подтягиваний, нужна довольно сильная спина. Если вы можете выполнить больше, чем просто горстку, вы, вероятно, либо сильны, либо не очень много весите. Поскольку это одно из моих любимых упражнений, я научу вас его выполнять. Почему подтягивания так важны для вас Чтобы выполнить одно подтягивание, нужно много работать — работа, которая оставит у вас довольно сильную и красивую спину.Подтягивания прорабатывают сразу несколько групп мышц; спину, бицепсы и предплечья. Если вы только начинаете, отличная начальная цель — стать достаточно сильным, чтобы выполнить одно подтягивание без посторонней помощи. В сбалансированной программе вам нужно много упражнений на толкание и тягу. Толкающие упражнения — это такие вещи, как отжимания или жим лежа, и вы увидите, что многие посетители тренажерного зала их выполняют. Тем не менее, упражнения на тягу не менее важны, но вы не видите, как много людей выстраиваются в очередь, чтобы выполнять их. Чем больше вы весите, тем труднее работать. По мере того, как вы продолжите свой путь силовых тренировок, вам будет легче, если ваша цель будет сопровождаться целями по снижению веса. Какое упражнение представляет собой подтягивание Подтягивание — это упражнение для спины, а именно вертикальная тяга. Ваши широчайшие мышцы спины — это очень большая и широкая группа мышц. Они работают как с горизонтальными, так и с вертикальными вытягиваниями, поэтому важно включать и то, и другое в программу.Хорошо продуманный набор широчайших может создать впечатление V-образной формы и уменьшить вашу талию. Разнообразие упражнений на вертикальную тягу довольно ограничено. Есть подтягивания, подтягивания и опускания широчайшими, которые наиболее распространены среди тех, кто не может выполнять много подтягиваний или подтягиваний. Собственно, вот и все. Разница между подтягиваниями и подтягиваниями Оба упражнения представляют собой вертикальные тяги, самая большая разница в том, что у вас есть одна дополнительная группа мышц, бицепсы, которые помогают выполнять тягу.Прикрепление сухожилия двуглавой мышцы не позволяет ему оказывать такую ​​помощь. Обратите внимание: это не означает, что одно упражнение лучше другого. Просто другое по этой причине. Почему бы не начать с подтягиваний? В принципе, если вы не можете выполнить одно подтягивание, это будет казаться почти невозможным. Есть некоторая передача тренировочных преимуществ от подтягиваний к подтягиванию, но поскольку это не одно и то же движение, его не так много, как нам обоим. Вы можете выполнить 15 строгих подтягиваний, но только 5 подтягиваний. Дополнительная помощь, которую вы получаете от бицепса, действительно может иметь огромное значение. Как выполнять подтягивания Вам нужно сосредоточиться на тяге спиной, а не руками. Когда вы закончите, вы узнаете, сделали ли вы это, исходя из того, где вы это больше чувствуете. Для начала : Убедитесь, что держите правильно. Выполните сгибание бицепса «в воздухе», то есть без веса, а затем потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину. Далее : Потяните плечи вниз и назад и поднимите грудь. Теперь напрягите живот, как будто кто-то собирается вас ударить — и сожмите вашу задницу. Наконец, : Сожмите вместе локти за спиной, подтягиваясь к перекладине, и попытайтесь дотронуться грудью до перекладины. По крайней мере, подбородок должен быть выше перекладины. Когда выполнять подтягивания В начале тренировки! Вы должны выполнять их, когда у вас больше всего энергии, поэтому они, скорее всего, придут раньше в вашей тренировке.Это должно быть то, как вы справляетесь со всеми упражнениями, которым вы уделяете приоритетное внимание. Три способа подготовиться к первому подтягиванию Наконец, информация, которую вы пришли узнать: три способа поработать до вашего первого подтягивания. Есть несколько различных вариантов достижения цели до первого подтягивания. Мне больше всего нравится «отрицательное подтягивание». Есть и другие способы продвижения к подтягиванию, но они мои любимые, потому что они более специфичны для упражнения.Некоторые посоветуют выполнять тягу на широчайшие или посоветуют вам тренироваться в разных вариациях гребли, чтобы проработать одни и те же мышцы. По моему опыту, эти достижения не очень хорошо переносятся. Первый метод: подтягивание с помощью резинки Это также может быть помощь партнера. Я предпочитаю это подтягиванию с помощью машины, потому что вам все равно нужно стабилизировать корпус, чтобы удерживать хорошее положение тела. Вы можете постепенно увеличивать их сложность, используя более слабые ремешки, которые меньше вам помогают. Это концентрическое действие мышц, что означает, что вам нужно работать, чтобы подтянуться к перекладине и противостоять силе тяжести. Недостатком использования ремешка для подтягивания является то, что он дает вам наибольшую помощь в той области подъема, где вы наиболее сильны — в начале, — и наименьшую помощь в верхней части, где вы слабы. Некоторые действительно хорошие, прочные эспандеры, которые я использовал на тренировках моих клиентов, можно найти на EliteFTS.com. На сегодняшний день у меня ни разу не было куплено ни одной браслета от Elite. Второй метод: удержания на время Задержка на время — это возможность удерживать верхнюю, нижнюю и среднюю часть подбородка вверх в течение определенного периода времени. Вы можете прогрессировать в этом, наращивая общий объем, удерживая каждую позицию более длительное время. Это изометрическое мышечное действие, что означает, что вы можете выполнять его чаще, так как мышечное повреждение не так сильно. Однако, вероятно, не так много переходящих остатков, как при следующем методе, и мой предпочтительный метод — отрицательный подбородок. Третий метод: отрицательные подтягивания Начиная сверху, медленно опускайтесь, пока не дойдете до мертвой точки. Это отрицательный подбородок. Вы можете помочь себе встать, подпрыгнув или ступив на высокий ящик и сошагнув с него. Вы сильнее опускаетесь, чем подтягиваетесь к перекладине, поэтому вы можете обнаружить, что уже в состоянии выполнить отрицательное подтягивание. Единственным недостатком этого упражнения является то, что ваши мышцы получают изрядное количество повреждений, сопротивляясь гравитации, поэтому вы будете чувствовать себя более болезненно и не сможете выполнять это так часто. Вы можете наращивать это с течением времени, постепенно выполняя все больше и больше времени, чтобы опускаться, или добавляя больше подходов. Заключительный шаг: попробуйте свое первое подтягивание! После всей практики вы научитесь выполнять одну из этих трех вариаций, периодически вам захочется проверять себя и смотреть, сможете ли вы поднять первый подбородок. Вы можете пробовать в начале каждого занятия или каждые 4, 8 или 12 недель, в зависимости от того, как вы структурируете свою программу. Есть много способов включить этот шаг в уже существующую программу.Если вы уже тренируете верхнюю часть тела, вы можете добавить это в смесь. Если вы тренируетесь для всего тела, добавляйте их в начале тренировки в течение дня. Я рекомендую делать это не реже двух раз в неделю. После первого подтягивания Расскажи мне об этом! Электронная почта [адрес электронной почты защищен] Вы захотите увеличить объем, выполняя эти действия. Подтягивание — это упражнение с собственным весом, но оно требует большой силы. Вы можете начать с того, что сможете сделать одно подтягивание за 3-5 подходов. На этом этапе вы захотите улучшить свои подходы с течением времени, используя прогрессию, которую я слышал от Майка Бойла, которая выглядит так: • 1,1,1,1,1 • 2,1,1,1, 1 • 2,2,1,1,1 • 2,2,2,1,1 Вы можете продолжать увеличивать объем таким образом, пока не начнете думать о других вещах, таких как добавление веса и увеличение сопротивления. Хотите помочь в изучении этих интересных трюков? Возможно, вам не удастся включить все это в вашу программу самостоятельно.Возможно, у вас даже нет программы. Буду рада вам помочь. Просто заполните контактную форму ниже. Как стать лучше в подтягиваниях, когда вы не можете делать подтягивания Время чтения: 3 минуты Вертикальное вытягивание должно быть частью любой хорошо сбалансированной тренировки. Если вы выполняете толчок или жим, вы должны уравновесить его горизонтальным или вертикальным толчком. Уравновешивая эти движения, вы сохраните и / или улучшите здоровье плеч и избежите мышечного дисбаланса и травм. А что, если вы еще не умеете подтягиваться? Не волнуйтесь, вы попали в хорошую компанию. Многие люди, которые недавно начали тренироваться, и даже некоторые опытные тренирующиеся, пока не могут выполнять подтягивания. Однако это не дает вам повода пропустить вертикальную тягу. В конце концов, нужно иметь разнообразие в движениях. Я знаю, я знаю — теперь вы думаете, , но у меня все равно нет доступа к перекладине для подтягиваний, верно? Итак, что делать, если вы не можете выполнить подтягивание, у вас нет легкого доступа к перекладине для подтягивания или и того, и другого? Ответ: ползание мертвеца. Сегодня я научу вас этому упражнению, которое также иногда называют «чистящими средствами для ковриков». Это движение с собственным весом, которое не требует никакого оборудования и помогает развить силу тяги в вертикальном положении и мобильность. . Это отличное введение в вертикальное подтягивание для тех, кто не может выполнять подтягивания или подтягивания, но его также могут использовать тренирующиеся, которые уже умеют подтягиваться и подтягиваться, но у них просто нет перекладины под рукой. Ползание мертвеца Ползание мертвеца — это уникальное упражнение на вертикальную тягу и технику укрепления корпуса. Я впервые научился этому ползанию в детстве, когда начал заниматься боевыми искусствами. Его часто использовали во время тренировок, основанных на художественной гимнастике, с целью улучшить нашу физическую форму и сбалансировать наши толкающие упражнения. Это упражнение лучше всего выполнять в брюках или с полотенцем, положенным под колени, а не в шортах (как на фото). Это поможет предотвратить потертости и ожоги от трения на коленях и ногах. Инструкции: Начните лечь на пол лицом вниз. Вытяните руки над головой на ширине плеч, прижав плечи к ушам. Ваши ноги должны быть прямыми, расставлены на ширине бедер, а пальцы ног должны быть поставлены. Держите позвоночник ровно и не тяните голову вверх и назад. Вдавите ладони, предплечья и локти глубоко в пол. Напрягите пресс, поясницу, ягодицы и икры и держите пальцы ног твердо. В то же время, держа пальцы вытянутыми, потянитесь вперед, удерживая руки на месте, и тащите тело по земле Продолжайте тянуться вперед, пока ваши локти не окажутся по бокам грудной клетки. Это одно повторение. Вы можете сделать ползание мертвеца частью своей тренировки множеством способов. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете попробовать любое из следующего: Ползание 40 секунд, отдых 20 секунд, повторение 5-10x Ползание на 10-20 футов, отдых 30 секунд, повторение 3-4x Ползание на повторения, 10-20 повторений Становитесь лучше в подтягиваниях, даже если вы не можете делать подтягивания Чем больше вы познаете минималистский тренинг и упражнения с собственным весом, , тем больше вы освободитесь от препятствий и отговорок, удерживающих вас от упражнений .Не позволяйте невозможности выполнить подтягивание мешает вам отработать вертикальное тяговое усилие. Ползание мертвеца очень похоже на подтягивание и требует аналогичной подвижности плеч и активации корпуса — и все это без необходимости использования перекладины или силы для выполнения подтягивания. Не говоря уже о том, что если вы начнете тренировать ползание мертвеца сегодня, вы будете на пути к выполнению своего первого подтягивания, прежде чем вы это заметите. Тимоти Белл — фитнес-тренер и писатель из Оттавы, Онтарио, Канада.Тимоти тренировал бесчисленное количество людей, используя свой уникальный минималистский подход к тренировкам с собственным весом. Расслабленный, серьезный, адаптируемый стиль фитнеса Тима дает его клиентам возможность тренироваться в любое время и в любом месте, практически не нуждаясь в оборудовании. Он гордится тем, что может проводить обучение мирового уровня независимо от местоположения. Тимоти твердо уверен, что тренировки должны быть частью вашей жизни, а не всей вашей жизнью. Тимоти стремится помочь каждому, с кем он работает, найти уникальную программу фитнеса и питания, соответствующую их образу жизни.Он известен тем, что дает массу бесплатных советов, видео и статей в своем блоге Timothy Bell Fitness. Лучшие 20 изометрических упражнений для статической силовой тренировки «Изометрические упражнения увеличивают время напряжения целевой мышцы, что является ключевым стимулом роста», — Тревор Тим C.S.C.S., старший менеджер по фитнесу и питанию Openfit Хотите увеличить свою силу, скорость и прирост мощности, добавив немного вариаций в тренажерный зал? Включите изометрические упражнения в свою программу силовых тренировок. Изометрические упражнения, также известные как статическая силовая тренировка, представляют собой сокращения определенной мышцы в течение длительного периода времени. Проще говоря, изометрическое упражнение — это упражнение, в котором задействованы мышцы без движения. Вместо этого вы выбираете одну позицию и удерживаете ее. Например, сидя на доске или у стены, мышцы работают, но не меняют длину активно. В таких положениях мышечные волокна активируются, но поскольку силы друг против друга действуют одинаково, движения нет.(Сравните это с поднятием 20-фунтовой гантели для выполнения сгибаний на бицепс — сила толчка вниз меньше силы, которую вы используете для подъема веса вверх). Чем полезны изометрические упражнения? Каждый спортсмен хочет иметь возможность генерировать большую взрывную силу. Было доказано, что изометрические упражнения, добавленные к программе функциональных силовых тренировок, помогают спортсменам развивать скорость и силу. Исследования показали, что 7-секундное сокращение мышц увеличивает вашу силу примерно на 5 процентов. Кроме того, с возрастом вы теряете мышечный тонус, гибкость и способность переваривать незаменимые аминокислоты, но регулярные изометрические упражнения могут позволить вам сохранить мышечную силу. Фактически, изометрические упражнения являются необходимым видом силовых тренировок для пожилых людей, которые хотят оставаться здоровыми и подвижными, а также для всех остальных, кто хотел бы избежать мышечного спада. Включение изометрических упражнений в вашу тренировочную программу имеет двойное преимущество: предотвращение травм и наращивание силы.Если у вас в течение жизни были или были повреждены мышцы, этот метод может помочь вам реабилитировать травму и сократить время восстановления ваших мышц. Хотя может показаться хорошей идеей просто посидеть и отдохнуть, вы можете быстрее восстановить заживающие мышцы с помощью тренировок. Изометрия хороша в этом, потому что не слишком сильно нагружает ваши мышцы и суставы. Эти изометрические упражнения создают основу функциональной силы, которая поддержит вас при переходе к более динамичным и взрывным упражнениям.Они особенно полезны при восстановлении после травмы. 20 изометрических упражнений Следующие ниже упражнения помогут всему вашему телу стать сильнее и выявят слабые места. Их легко попробовать, вы можете выполнять их где угодно, и они дадут вам твердый старт на пути к новым уровням силы. 1. Доска Встаньте на четвереньки, ноги вместе, тело прямо от головы до пяток, руки на одной линии с плечами (но немного шире). Сожмите ягодицы, опустите плечи вниз и напрягите корпус, чтобы зафиксировать положение тела. Удерживайте, пока не устанете. (Также можно выполнять на предплечьях и с каждой стороны.) 2. Низкие приседания Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, носки направлены вперед. Удерживая спину ровной и напряженной, отведите бедра назад, согните ноги в коленях, вытяните руки вперед и опустите тело как можно дальше. Удерживайте время. 3. Сплит-приседания Если у вас слабые ягодичные мышцы и квадрицепсы, то вы подвергаетесь высокому риску травм колена бегуна и множества других травм от чрезмерной нагрузки — сплит-приседания помогут снизить этот риск. Примите спортивную стойку с прямой спиной и задействованным корпусом, затем сделайте выпад. Сделайте позу более сложной, опускаясь вниз до тех пор, пока ваше переднее колено не согнется под углом 90 градусов, а заднее колено почти не коснется пола. 4. Стенка Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сдвиньте вниз по стене, пока ваши бедра и колени не будут под углом 90 градусов, при этом ваши плечи и ягодицы не будут касаться стены. Удерживайте, пока не устанете. 5. Фиксация подъема на носки Начните с использования обеими ногами, поднимите пятки и оторвитесь от земли. Как только вы подниметесь настолько высоко, насколько сможете, задержитесь в этом положении в течение 1 минуты, затем медленно вернитесь вниз. По мере того, как ваше тело привыкает к новому стрессу, вы можете добавлять по 30 секунд за раз, пока не достигнете 5 минут. 6. Разгибания ног Сядьте на стул, упершись копчиком в спинку стула, положив руки на стул, обе ноги поставив на пол. Медленно вытяните правую ногу перед собой, задействуйте квадрицепсы и дотянитесь пальцами ног до бедра, насколько это возможно, не теряя формы. Удерживайте позицию от 30 секунд до одной минуты, затем опустите в исходное положение и поменяйте сторону. 7. Изометрические отжимания Встаньте на четвереньки, ноги вместе, тело прямо от головы до пяток, руки на одной линии с плечами (но немного шире). Согните руки в локтях так, чтобы предплечья расширялись по диагонали от туловища (при взгляде сверху вы должны образовать стрелу). Опустите тело, пока ваши локти не сойдутся под углом 90 градусов, и удерживайте, пока не почувствуете усталость. 8. Статический выпад Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держа грудь вверх, плечи назад, спину ровно и туловище задействовано, сделайте большой шаг вперед правой ногой. Опускайтесь вниз, пока переднее бедро не станет параллельно земле, а левое колено согнуто на 90 градусов. Задержитесь до утомления, выполняя равные повторения с обеих сторон. 9. Сгибание рук с гантелями Встаньте, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам ладонями вперед. Держа локти согнутыми, а предплечья зафиксированными на месте, согните гантели до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу. Удерживайте, пока не устанете. 10. Жим лежа Лягте на ровную скамью, держа пару гантелей или штангу прямо над грудью, ладонями вперед.Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы должны касаться скамьи, а ступни должны стоять на полу. Медленно опуститесь по бокам груди, прижимая локти к телу. Остановитесь, когда вес будет на несколько дюймов выше вашей груди, и задержитесь, пока не почувствуете усталость. 11. Dead Hang Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху или снизу, руки на ширине плеч. Позвольте вашему телу свисать, скрестив ноги за спиной или направив пальцы ног к полу. Удерживайте, пока не устанете. 12. Удержание для подтягивания Возьмитесь за перекладину рук на ширине плеч. Подтянитесь, пока верхняя часть груди не сравняется со штангой. Опустив локоть вниз, сосредоточьтесь на сжатии лопаток вместе и удерживайте это положение в течение 1-2 минут. 13. Ретракция лопатки Возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом сверху, руки на ширине плеч и позвольте телу повиснуть. Опустите плечи вниз и назад, чтобы слегка приподнять плечи к перекладине. Удерживайте, пока не устанете. 14. Подвешивание с гибким рычагом Возьмитесь за перекладину нижним хватом, руки на ширине плеч и позвольте телу повиснуть. Сожмите лопатки вниз, затем согните руки в локтях, пока плечи не станут параллельны полу. Удерживайте, пока не устанете. 15. Держатель с полым корпусом Лягте на спину, руки и ноги подняты вверх, колени согнуты.Выровняйте поясничный отдел позвоночника, чтобы не было зазора между полом и поясницей. Сожмите лопатки и поставьте ступни прямо перед телом, ноги прямые. Включите свое ядро. Ваше тело должно иметь нежную С-образную форму. Удерживайте, пока не устанете. 16. Доброе утро, Положите штангу на спину, как будто собираетесь приседать со штангой. Сложите бедра на шарнирах и опустите грудь, пока она не станет параллельна полу. Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Затем снова поверните шарнир, опуская туловище всего на 45 градусов. Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. 17. Приседания с кубком Удерживая тяжелую гантель или гирю в переднем положении со стойкой, обеими руками перед грудью, прижав локти к бокам, опустите в присед. Удерживайте нижнюю часть диапазона движений (в идеале параллельно или чуть ниже) в течение 5 секунд, затем надавите на пятки и вернитесь в положение стоя. 18. Боковое поднятие плеча Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Держите гантели по бокам, руки прямые, но локти не заблокированы. Равномерно поднимите грузы в обе стороны до уровня плеч. 19. Вертикальный ряд Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер, слегка согнутые в коленях. Слегка удерживайте штангу перед собой с прямыми руками. Согните руки в локтях, чтобы поднять вес до уровня плеч. 20. Мост Лягте на спину на пол. Согните колени, держите руки по бокам, стопы и ладони на земле. Поддержите тело на ступнях и ладонях и осторожно поднимите бедро вверх. Задержитесь в этом положении в течение 10 секунд, прежде чем опускаться обратно в исходное положение. The Takeaway… Эти упражнения — удивительные примеры того, как вы можете получить максимальную отдачу от изометрических упражнений. Но важно отметить, что многие другие тренировки легко могут стать изометрическими! Если во время упражнения вы удерживаете позицию во время пикового сокращения, все готово. При таком большом количестве различных способов упражнений может быть трудно выбрать, какой из них подходит именно вам. Изометрические упражнения могут стать прекрасным дополнением к вашим тренировкам, если вы: Травма плеча Ищете другой подход к фитнесу Выздоравливаете после операции на колене Испытывает хроническую боль в коленях Ищем упражнения с малой отдачей Подтягивания для развития силы верхней части спины | Саймон Боултер Никакое другое упражнение с собственным весом не развивает такую ​​огромную силу и мощность верхней части спины, как подтягивание, это движение должно быть краеугольным камнем тренировочной программы любого спортсмена, какими бы ни были ваши цели.Преимущества слишком многочисленны, чтобы их игнорировать. Любой может поставить штангу на спину и приседать, возникает вопрос: «Сколько?» К сожалению, не каждый может выполнить подтягивание, возможно, поэтому многие люди часто пренебрегают этим. Если вы станете сильным в подтягиваниях, это обязательно поможет вам в любом виде спорта или деятельности, которым вы тренируетесь, ваша становая тяга тоже улучшится, без сомнения. Когда ваши подтягивания растут, неизбежно увеличивается и ваша становая тяга, особенно если подтягивания — большая слабость для вас. Они помогают почти во всем, включая поддержание устойчивости, упругости и жесткости тела во время тяжелых приседаний или жима лежа, но это может расстроить, если вы еще не можете ничего сделать, тем более что большинство людей рассматривают подтягивания как нечто вроде упражнения. рутинная работа. Лично я не могу понять этот образ мышления, потому что подтягивания — это мое главное упражнение, и они дали мне намного больше сил по сравнению с любым другим силовым движением. Добавление в мою программу подтягиваний с тяжелым весом помогло мне увеличить как в жиме лежа, так и в становой тяге, более чем на десять и двадцать фунтов соответственно. Итак, что вы усердно работали над тягами тела и до сих пор не можете выполнить ни одного подтягивания, но все же хотите воспользоваться преимуществами этого замечательного упражнения и начать раскрывать некоторую свирепую силу? Я проведу вас через шаги в этом разделе, чтобы помочь вам с нуля подтягиваться до многих. Многие спортсмены также хотят быть большими и иметь много мышц, с этим дополнительным весом возникают дополнительные трудности при выполнении подтягиваний, особенно для тех, кто превышает 200 фунтов или около того. Подтягивания — максимум для наращивания силы верхней части спины По сути, более тяжелые атлеты поднимают больший вес, чем более легкие парни, поэтому иногда это может быть сложнее, но обратная сторона медали заключается в том, что тот факт, что у них больше мышц, они все равно должны быть в состоянии делать подтягивания так же легко, поскольку с большим количеством мышц приходит больше (потенциальная) сила. Это может расстраивать любого, кто поднимает серьезные веса и поднимает личные рекорды в тяжелых упражнениях, таких как приседания или становая тяга, чтобы отбросить свое эго и позволить себе немного смириться, чем-то вроде подтягивания, особенно если вы не можете даже делать что-нибудь еще. Но, опять же, нельзя игнорировать преимущества в силе от подтягиваний к другим упражнениям. Откровенно говоря, если нет какой-либо медицинской причины, почему вы не можете тренировать подтягивания, тогда вам нужно делать их, они должны быть в тренировочной программе каждого спортсмена. «Я слишком тяжелый», «Я не создан для подтягиваний», «Я еще даже не могу сделать одно» или «Мои ноги слишком тяжелые» — я буквально слышал все отговорки под солнце, а они его просто не режут. Нет, приятель, ты не такой уж большой, не говори мне эту ерунду.Вы просто не умеете подтягиваться, и вам нужно больше над ними работать. Есть много парней, которые весят более 200 фунтов, которые могут с легкостью выполнять подтягивания, а также подъемы мышц и подтягивания на одной руке. Подтягивания — лишь одно из тех упражнений, которые впечатляют людей, когда вы можете с легкостью делать повторения за повторением. Для зрителей подтягивания всегда будут впечатляющим подвигом силы, но люди делали их целую вечность. Как вы думаете, как гладиаторы и настоящие олимпийцы тренируются? Эти превосходные воины и спортсмены подтягивались.Поэтому для меня удивительно, что в среднем тренажерном зале обычно так мало участников, которые на самом деле регулярно подтягиваются. Подтягиваниям в наши дни серьезно пренебрегают, возможно, потому, что они не так полезны для бедер, крутости и эгоизма, как многие другие упражнения. Вы очень редко услышите, как кто-нибудь в тренажерном зале спрашивает: «Сколько подтягиваний вы можете сделать? Вместо этого первый вопрос, который вы, скорее всего, услышите и обнаружите, что большинство людей даже впервые приветствуют друг друга: «Сколько вы жмете?» Зайдите в любой из этих коммерческих залов и что вы увидите? Ребята жмутся, делают несколько сгибаний, затем снова возвращаются на скамью. По какой-то причине жим лежа считается королем силовых упражнений на верхнюю часть тела, это Святой Грааль для большинства тренирующихся. Несмотря на то, что тренировка противоположной группы мышц (верхняя часть спины) может значительно увеличить силу и мышечный рост во всех других упражнениях, включая жим лежа, кажется, что каждый по-прежнему хочет жим, жим и жим еще немного. Мне кажется, что большинство людей в спортзалах сегодня не заботятся о тренировке мышц, если они не видят это в зеркале, возможно, поэтому в наши дни так часто пренебрегают верхней частью спины и подтягиваниями в целом, кто знает.В любом случае, подтягиваниям невероятно недооценивают, и в наши дни ими часто пренебрегают. Или, может быть, это потому, что большинство людей просто не знают, как тренировать верхнюю часть спины, или ограничены собственным воображением и творческими способностями. Существует множество различных способов выполнения тяги, подтягиваний и других упражнений, которые прорабатывают широчайшие, трапеции и бицепсы, даже для тех, кто еще не может выполнить ни одного подтягивания. Подтягивания эффективно прорабатывают широчайшие, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и все мышцы вокруг лопаток, создавая верхнюю часть спины, которая будет выглядеть как дорожная карта. Тренируя эти мышцы, вы защитите себя от травм, сохраните плечи сильными и здоровыми, а также разовьете такие тиски, как хват, и сильные предплечья. Для меня нет ничего более впечатляющего, чем набор широчайших, которые настолько велики и настолько сильны, что выглядят как пара крыльев, для меня это гораздо более впечатляюще и атлетически ценно, чем огромная грудь. И когда посетители тренажерного зала действительно тренируют верхнюю часть спины, обычно это упражнения, которые, честно говоря, отстой и не дают серьезных результатов.Само собой разумеется, что подтягивания считаются одним из самых полезных силовых упражнений. Однако вы никогда не услышите, чтобы люди в тренажерных залах сегодня хвастались тем, сколько подтягиваний они могут сделать, всегда то, сколько они жмут. В современном обществе толкающие упражнения выполняются гораздо чаще, чем тянущие, поскольку их жим лежа делает грудь, дельтовидные мышцы и трицепсы спортсмена намного сильнее, чем их тянущие мышцы. Несбалансированность силы подобна бомбе замедленного действия, ожидающей своего часа.При жиме лежа вы используете верхнюю часть спины, чтобы опустить штангу к груди, соблюдая правильную технику, медленно и под контролем, с того момента, когда вы снимаете штангу, до тех пор, пока она не коснется вашей груди, ваши широчайшие и трапеции будут задействованы. и помочь вам. Если широчайшие вместе с остальной частью верхней части спины слабые по сравнению с мышцами, видимыми на передней части верхней части тела, вы ограничиваете, сколько вы можете жать, но, более того, вы, более чем вероятно, будете в конечном итоге получить травму, точно так же у многих спортсменов возникают проблемы с вращательной манжетой плеча и другие травмы. Тренируйте верхнюю часть спины упорно, с интенсивностью и делайте это часто, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, стать сильнее и избежать травм. Однако простое выполнение сотен повторений отжиманий, жима лежа и других толкающих упражнений, игнорируя верхнюю часть спины, напрашивается на проблемы. Я поощряю полный диапазон движений при подтягиваниях, потому что, как говорится, важно не просто свободно висеть на перекладине в конце подтягивания, вы должны все время держать плечи напряженными, это становится особенно важно, когда тренировка с подтягиванием на одной руке или подъемом ноги в висе. Если вы висите на перекладине с расслабленными плечами, вы, скорее всего, растянете многие из наиболее уязвимых и нежных связок плечевого сустава, что иногда может привести к травме. Поэтому при подтягивании или поднятии ног в подвешенном состоянии старайтесь опускать руки в плечевую впадину, даже если руки прямые. Если ваша шея начинает переходить в шею и уши, вы знаете, что что-то пошло не так. Многие люди заботятся только о том, сколько подтягиваний они сделали в подходе, независимо от того, насколько плохими были их положение и техника, не обращают внимания на качество повторений или компромиссное положение их позвоночника, шеи и плеч.Все эти подражатели заботятся о том, подняли ли они подбородок над перекладиной? Хотя им следовало бы быть более озабоченными, использовали ли они строгую форму, которая на самом деле наращивает силу? Выполняйте все варианты подтягиваний с прямой линией тела, узкой серединой, жестким позвоночником и устойчивыми плечами, и вы, несомненно, начнете развивать серьезную силу. Держите брюшной пресс напряженным, грудную клетку опущенной, спину ровной, а ягодичные мышцы напряженными, чтобы усилить напряжение. С чего начать Как гласит старая пословица, не бегайте, пока не научитесь ходить, и это справедливо при тренировках для подтягиваний, и поэтому я хотел бы предоставить вам множество разнообразных упражнений. упражнения, которые заложат надлежащую основу и помогут вам перейти от нулевых подтягиваний к потенциально многим. Когда большинство людей думают о том, чтобы облегчить тренировку по подтягиванию и увеличить силу, чтобы сделать первое повторение, они часто думают об ужасных тренажерах для подтягиваний с поддержкой, которые вы часто видите в коммерческих залах. Они отстой. Любой тренажер с подтягиванием, который позволяет вам опереться на платформу, обычно на колени, ужасен и не дает реальной силы, необходимой для выполнения подтягивания. При использовании этих тренажеров нет никаких требований к стабилизации или силе корпуса — две вещи, которые необходимы при выполнении подтягиваний или подтягиваний на перекладине. Есть много различных упражнений, которые вы можете выполнять, которые дают гораздо более значительный выигрыш в силе, особенно это касается подтягиваний. Эти вспомогательные тренажеры для подтягивания не стоят вашего времени, они могут растрепать несколько перьев, но вы не можете угодить всем в Интернете, и я искренне верю, что есть много альтернатив с собственным весом, для которых не требуется дорогостоящая часть ненужное оборудование. Подвешивание с мертвой точки Для начинающих подтягиваний лучше всего начать с подвешивания, особенно если у вас еще нет сил, чтобы делать подтягивания или даже гибкие висы.Даже для тех, кто, как я, тренировался с подтягиваниями в течение многих лет, подвешивание мертвым хватом является забавным и эффективным завершением тренировки. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони смотрят от вас) и просто повесьте руки прямыми, не опираясь на локоть. Убедитесь, что вы не поднимаете плечи вверх, вы должны все время прижимать лопатки назад и вниз, гордо выпячивая грудь, ваша шея не должна уходить в уши и плечи. Также вы не должны висеть полностью расслабленно и растягивать связки, сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти прямыми, но втягивайте руки в плечевые суставы, это следует делать во время всех вариантов подтягиваний, чтобы не травмировать плечи. Гибкие подвесы Для выполнения гибкого подвешивания займите верхнее положение подтягивания с подбородком над перекладиной, удерживайте это положение и все время держите подбородок над перекладиной. Ваша задача здесь — оставаться на позиции как можно дольше. Если вы еще не умеете подтягиваться или подтягиваться, вы можете подпрыгнуть, используя ноги, чтобы помочь вам занять верхнее положение для подтягивания. Я рекомендую начинать с захвата снизу, однако, если вы уже достаточно хорошо владеете подтягиваниями, вы можете использовать захват сверху. Стремитесь к максимальному напряжению мышц верхней части тела и кора, особенно верхней части спины. Держите себя в этом согнутом положении, задействуя каждую мышцу своего тела, и не упускайте из виду это полезное упражнение, так как оно может быть полезным для всех, от новичка до спортсмена элитного уровня. Отрицательные Отрицательные повторения, в которых мы выполняем эксцентрическую часть движения, невероятно полезны для увеличения силы в упражнении, которое вы еще не достаточно сильны, чтобы выполнять, то есть, конечно, пока у вас достаточно сила, чтобы иметь возможность контролировать спуск. Следующая прогрессия — это отрицательные подтягивания (или подтягивания), которые не требуют пояснений, но я никогда не из тех, кто просто предполагает что-либо, поэтому позвольте мне остановиться на некоторых деталях. Отрицательное подтягивание просто включает выполнение нисходящей части подтягивания, исходное положение — это положение гибкого подвешивания, в которое вы можете подпрыгнуть и начать медленное опускание. Стремитесь сделать отрицательное подтягивание как можно дольше, при каждом повторении, напрягая для этого всю верхнюю часть спины, сосредотачиваясь на широчайших.Постарайтесь, чтобы спуск длился от 5 до 10 секунд, как только вы достигнете этой точки контроля, подтягивания станут намного легче. Другой вариант — выполнить гибкое подвешивание, а затем, когда ваши мышцы начнут уставать и вы больше не сможете удерживать положение, попытайтесь оставаться в приподнятом положении как можно дольше, максимально замедляя спуск, по сути комбинируя гибкость. висеть с отрицательным подтягиванием. Подтягивания Подтягивание — это самый простой вариант подтягивания и выполняется ладонями к вам нижним (супинированным) хватом, это упражнение позволяет немного больше использовать бицепсы и определенно первый тип подтягиваний, который вы должны стремиться освоить.10 твердых повторений, и вы готовы перейти к более сложным вариантам. Если вы боретесь с полными подтягиваниями, потратьте некоторое время на работу над подбородком, чтобы развить силу. Самая распространенная ошибка, которую я наблюдаю с вариантами подтягивания и подбородка, — это люди, которые ограничивают нижнюю половину диапазона движений, не будь таким парнем, опускайся полностью, пока локти не выпрямятся, иначе ты не будешь заниматься вдвое меньше верхней части спины. Здесь применимы те же ключевые точки позиционирования, что и при подтягивании, даже если вы меняете положение рук, вы все равно должны сохранять прямую спину, одновременно подтягивая брюшной пресс и напрягая ягодицы.В то же время держите ноги прямо, ступни слегка впереди себя, и создайте устойчивость плеч, потянув лопатки назад и вниз, одновременно втягивая руки в плечевой сустав. Опять же, убедитесь, что вы не сгибаете ноги и не скрещиваете ступни позади себя, так как это поощряет все виды ошибок отрицательного позиционирования, а также допускает тип сгиба, при котором вы поднимаете колени к груди и двигаете бедрами, чтобы генерировать импульс, чтобы упростить упражнение.Мы не хотим легче, мы стремимся создать как можно больше напряжения всего тела, чтобы набраться силы. Не кипятись. Сохраняйте твердое положение полого тела. Выполнение подтягиваний ладонями к себе значительно упрощает поддержание устойчивости плеч и правильной осанки во время большей части движения, потому что ваши плечи все время вынуждены вращаться наружу из-за положения рук и меньших силовых требований. сделайте его отличной ступенькой и инструментом обучения для полного подтягивания. Многие новички теряют правильное положение туловища по направлению к нижней части подбородка вверх из-за положения рук, обязательно сохраняйте напряжение брюшного пресса и ягодиц, особенно по направлению к низу, ступни слегка впереди. Подтягивания нейтральным хватом Как только вы научитесь правильно выполнять подтягивания, прыжок от подтягиваний нижним хватом к подтягиваниям хватом сверху может стать довольно большим, подтягивания нейтральным хватом могут послужить отправной точкой между два. Используя две параллельные друг другу перекладины так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу, вы можете преодолеть разрыв между подтягиваниями и подтягиваниями, при этом уровень сложности подтягиваний нейтральным хватом находится где-то между двумя наиболее часто выполняемыми вариациями. Я рекомендую сохранить все 3 типа подтягиваний в своем распорядке в той или иной форме, поскольку независимо от того, насколько сильными вы станете, они могут иметь место в виде вспомогательной работы. Этот вариант намного проще для локтей, чем любой другой, поэтому, если вы склонны страдать от любого вида травмы локтя или переносите локтевой тендинит, натяжение нейтральным хватом станет отличным выбором для наращивания верха. сила тяги тела. Убедитесь, что, как и во всех других вариантах, сохраняете положение полого тела. Подтягивания смешанным хватом Другой вариант, который может быть полезен для новичков, которым трудно переходить от подтягиваний к подтягиванию, — это подтягивания смешанным хватом. Как и в становой тяге смешанным хватом, вы выполняете подтягивание одним хватом снизу и одним хватом сверху. Обязательно чередуйте, какая рука находится ниже / выше в каждом подходе, чтобы избежать мышечного дисбаланса. Сначала может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к тому факту, что ваше тело будет хотеть несколько скручиваться, чтобы компенсировать различные захваты, тянущие вас в разных направлениях, но убедитесь, что вы держите свое тело как можно прямее в полости положение тела с напряженными широчайшими и брюшным прессом. С точки зрения требований к силе это упражнение определенно легче, чем полное подтягивание, и является отличным инструментом для подготовки к более сложным вариациям, описанным в этой книге. Как и при использовании смешанного хвата в становой тяге со штангой, вы можете справиться с большим весом, используя подтягивания смешанным хватом, при выполнении подтягиваний с отягощениями этот вариант является отличным выбором, поскольку он позволяет вам справляться с большим весом. Выполнение подтягиваний Подтягивания — однозначно мое любимое упражнение для верхней части спины, в то время как многие с нетерпением ждут «жима лежа по понедельникам», я с нетерпением жду «подтягивания в понедельник, среду И пятницу». Подтягивания не имеют себе равных. в развитии силы в широчайших, которые имеют решающее значение во всех основных пауэрлифтах, таких как приседания, жим лежа и становая тяга. Как упоминалось выше, подтягивание выполняется хватом сверху, руки на ширине плеч и ладонями обращены в сторону от тела.Хорошая техника предполагает использование полного диапазона движений, опускание тела до тех пор, пока локти не станут полностью прямыми, в то время как в нейтральном общем положении подчеркивается полая форма тела. При использовании двойного захвата сверху вы в некоторой степени выводите бицепсы из движения, заставляя вас задействовать широчайшие намного больше для выполнения работы, что делает упражнение более трудным, чем подтягивания. Не забудьте упаковать плечи, то есть вы должны сильно втянуть руки в плечевой сустав, одновременно отводя лопатки назад и вниз, чтобы предотвратить травму плеча и обеспечить правильное положение плеча.Втянуть руки в плечевой сустав — это ключ к успеху, расслабление рук и простое свешивание на соединительных тканях не принесет ничего хорошего. Сильно вращайте плечи наружу, подталкивая подмышки вперед, когда вы с силой сжимаете гриф, как будто пытаетесь сломать гриф пополам. Если у вас есть проблемы с внешним вращением плеч, убедитесь, что суставы мизинца полностью находятся над перекладиной, так как это помогает за счет увеличения внешнего вращения плеча. Когда вы начинаете подтягиваться, ваше ядро ​​должно быть уже напряжено, ваши плечи должны стоять на одной точке, а ступни вместе с ногами прямые, поддерживать напряжение корпуса и ягодиц, когда вы начинаете подтягиваться, обязательно сохраняйте прямую спину. раз, избегая выгнутой спины. Полое тело является ключом к правильному строгому подтягиванию, которое создает значительное напряжение всего тела. Подтяните грудь к перекладине, сохраняя положение твердого тела и нейтральную голову, и просто поверните движение назад, не теряя напряжения.Держите голову в нейтральном положении, не поднимайте голову вверх по направлению к перекладине, вместо этого опустите перекладину к подбородку, а не наоборот. Если вы не можете поднять подбородок над перекладиной, сохраняя нейтральное положение шеи, не пытайтесь откинуть голову назад, чтобы завершить подтягивание, просто остановитесь и завершите повторение на этом. Не позволяйте локтям разворачиваться наружу, держите их внутрь и направьте прямо вперед, чтобы обеспечить надлежащую механику тяги. Одна из наиболее частых проблем техники, с которой я сталкиваюсь при подтягивании, — это та же проблема, которую я наблюдаю при отжиманиях на параллельных брусьях, когда люди выполняют движение с согнутыми ногами и скрещенными за ними ногами.Опять же, это ставит вас в положение перенапряжения и делает практически невозможным задействовать ягодичные и брюшные мышцы, которые нам необходимо сокращать, чтобы сделать подтягивание эффективным силовым движением. Использование этого неправильного положения для подтягиваний заставляет большинство людей забывать об укладке плеч, теряя устойчивость и внешнее вращение в этой области, чаще всего их плечи пожимают плечами, а шея исчезает, что делает одно неэффективное подтягивание. Как и в случае с отжимом, если ваша планка для подтягивания слишком низкая, чтобы полностью выпрямить ноги, у вас не будет другого выбора, кроме как выполнять подтягивание с согнутыми ногами и скрещенными за спиной ступнями, просто знайте, что это далеко от идеала и По крайней мере, постарайтесь сжать ягодицы и брюшной пресс как можно сильнее и упаковать плечи — легче сказать, чем сделать в таком положении, когда вы висите на нестабильном плечевом суставе. Подобно идиотам в спортзале, которые заявляют, что они могут жать 400 фунтов, но на самом деле они берут штангу только примерно на полпути к груди, многие люди становятся чрезвычайно ленивыми с подтягиваниями и используют только частичный диапазон движений. Не будь одним из них. Полностью опускайтесь до мертвой точки, сделайте паузу на секунду, затем резко потяните подбородок над перекладиной, используя хорошую технику и без помощи нижней части тела. Истинное подтягивание мёртвого тела с использованием полного диапазона движений — чрезвычайно сложное упражнение, которое укрепляет стабилизаторы лопатки, широчайших, плеч, бицепсов и даже кора.Итак, напрягите мышцы пресса и ягодиц, чтобы мышцы кора были напряжены, при этом нижняя часть спины не выгибается, что мешает вам раскачиваться и использовать импульс для облегчения движения. Это положение полого тела является ключом к максимальному напряжению во время подтягиваний и в то же время укрепляет корпус. Завершите подтягивание, полностью опускаясь обратно к тому же вывешиванию полого тела, в котором вы начали, все время сохраняйте хорошее положение. Если вы подходите к подтягиванию с целью просто попытаться выполнить как можно больше повторений и отработать для этого свою технику, вы ничего не добьетесь быстро, полный диапазон движений и общее напряжение тела имеют решающее значение для наращивания силы. и это именно то, на чем вам следует сосредоточиться. Прежде чем перейти к более сложным и динамичным вариантам подтягиваний, вам необходимо продемонстрировать компетентность в базовых строгих подтягиваниях и постепенно наращивать силу таким образом с полным диапазоном движений и полным напряжением тела, прежде чем вводить скорость и положения, вызывающие механические затруднения. . Если вы не можете выполнить подтягивание с полным диапазоном движений, начав с мертвого виса и полностью переместив подбородок через перекладину, вам просто нужно сделать шаг назад и вернуться к более легкому движению тяги, например к подбородку. подъемы или вариация тяги тела. Рекомендации по тренировке подтягиваний При выполнении большого объема подтягиваний вы можете начать замечать некоторую боль в локтях, переборщение с ней может в конечном итоге привести к локтевому тендиниту, вызывая сильную нагрузку на нижнюю часть этой области. движения при использовании хвата снизу. Я обнаружил, что это происходит с подтягиваниями, а не с подтягиваниями, потому что запястья не могут следовать своей естественной траектории вращения. Чтобы сохранить здоровье плеч и локтей и избежать каких-либо проблем, тем из вас, у кого есть какие-либо проблемы с суставами в этих областях, я рекомендую выполнять подтягивания с использованием гимнастических колец, подвесных ремней или нейтральным хватом на перекладине с параллельными ручками. Ремешки и кольца Blast позволят вашим запястьям свободно вращаться на протяжении всего движения и избежать нагрузки на суставы, а подтягивание параллельным захватом вверх удерживает руки в плоскости движения, которая с меньшей вероятностью усугубит существующие проблемы с суставами. Или вы можете просто перейти к другому варианту, когда сможете, и ограничить подбородок нижним хватом. Skip the Kip Также стоит коснуться подъема ног при выполнении подтягиваний, которые, по сути, включают использование ног и бедер для создания небольшого дополнительного импульса, что значительно упрощает движение и заставляет вас выглядеть как хлопающая рыба. примерно из воды. Подтягивания киппингом никоим образом не эффективны для наращивания силы верхней части спины, и я не рекомендую вам когда-либо тренироваться с использованием кипа в подтягиваниях или любых других строгих силовых движениях в этом отношении. Выполняйте правильные подтягивания и подтягивания, чтобы движения были строгими и изолированными от верхней части тела и кора. Если вы не можете выполнять строгие подтягивания, значит, вы не готовы к ним, вам нужно сделать шаг назад и приступить к работе. Истинную силу нужно зарабатывать, и иногда для этого нужно сделать шаг назад и поработать — и это нормально. Подтягивания киппингом поощряют очень плохую технику, и что касается развития силы верхней части спины, вы не получите от них ничего, кроме плохих результатов. Начиная свой путь к первому подтягиванию, вы обнаружите, что регулярные подтягивания, сгибания и мертвые висы, а также здоровая доза тяги тела сделают для вас гораздо больше, чем подтягивания с наклоном. Однако, если вы категорически настаиваете на тренировках с подтягиваниями с помощью подъема, не будьте одним из тех парней, которые выполняют 30 подъемов подряд, пытаясь выдать их за обычные строгие подтягивания, потому что это не так.Не мочитесь на мою обувь и не говорите, что идет дождь, подтягивания с наклоном — это не то же самое, что и строгие подтягивания, когда речь идет о наращивании мощной верхней части спины и силы кора. Подтягивания киппингом не могут сравниться с строгими подтягиваниями. Киппинг издевается над силовыми тренировками, все становится смешно. Я вижу соревнования по фитнесу, позволяющие подтягиваться с разгибом, отжиматься в стойке на руках и даже сжимать брусья, ради бога, собаки и кошки, живущие вместе, массовая истерия. Каждый раз, когда вы подпрыгиваете, Бог убивает котенка. Пожалуйста, подумайте о котятах. Если я поймаю, что ты подтягиваешься, твоими последними словами будут: «Саймон, что, черт возьми, ты делаешь с этой лопаткой?» . Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт