Как научиться отжиматься и подтягиваться с помощью негативных повторений
Любое упражнение состоит из трёх фаз: эксцентрической, статической и концентрической. Во время эксцентрической фазы мышцы растягиваются в момент опускания или отпускания веса. Во время статической вы задерживаетесь в определённой точке с весом на какое-то количество времени, мышцы неподвижны, но при этом напряжены. Концентрическая фаза — это непосредственно работа мышц во время выполнения упражнения: выжимание штанги вверх от груди, подъём во время приседания или отжимания и так далее.
Суть негативных повторений состоит в том, чтобы исключить все этапы, кроме эксцентрического. То есть вы должны опускать предельный вес, и чем больше он будет, тем эффективнее упражнение.
К примеру, вам сложно выполнять отжимания. Если оставить только эксцентрическую фазу, вы будете постоянно опускать тело вниз из позиции планки, а не выталкивать вверх.
Как негативные повторения развивают силу
Когда вы выполняете отжимание, то есть толкаете тело вверх, ваши мышцы совершают концентрическое сокращение, клетки мышечной ткани сжимаются.
То же самое происходит, когда вы пытаетесь подтянуться или поднимаете тяжёлый вес с пола.
Когда же вы опускаете вес (или себя), происходят эксцентрические сокращения: мышцы пытаются оставаться в сокращённом состоянии, в то время как их растягивают. Несмотря на то, что это практически та же работа, но в обратном направлении, нагрузка получается выше и клетки повреждаются сильнее.
Казалось бы, это не очень хороший аргумент для продвижения негативных повторений, так как после выполнения таких упражнений мышцы будут болеть гораздо сильнее, но повреждения мышечных волокон во время тренировок — естественный процесс. А после восстановления мышечная масса увеличится, как и ваша сила. Именно поэтому этот способ тренировки так популярен среди бодибилдеров и тяжелоатлетов.
Упражнения, которые можно выполнять с негативными повторениями
Если вы не в состоянии поднять вес или своё тело вверх, у вас должно хватить сил на его контролируемое медленное опускание. То же самое можно сказать и об отжиманиях: если вам сложно вытолкнуть себя вверх, опуститься вниз даже с дополнительным весом на спине вы наверняка сможете.
Негативные подтягивания можно выполнять на специальном тренажёре — гравитроне или же на невысоком турнике (вы должны доставать ногами до земли). В варианте с турником вам нужно будет прыжком принять верхнее положение в подтягивании и затем очень медленно, в течение 45 секунд, опустить тело до полного выпрямления локтей.
Негативные подтягивания на турникеРабота с гравитроном2. ОтжиманияС отжиманиями работает та же техника, что и с подтягиваниями. Если вы не можете вытолкнуть тело вверх с нижней позиции в отжимании, вы наверняка сумеете поднять себя вверх из положения лёжа. Как можно медленнее полностью опуститесь на пол со стартовой позиции и, как только ваш живот коснётся пола, возвращайтесь на четвереньки, а не в планку.
Некоторые специально добавляют вес на спину.
Отжимания vs подтягивания: что вреднее для здоровья
Подтягивания и отжимания – наиболее популярные физических упражнения, люди с охотой выполняют их для поддержания формы и укрепления здоровья. В обоих случаях человек поднимает и отпускает вес собственного тела. Нечастое выполнение базовых вариантов этих упражнений принесет лишь пользу, но некоторые физические нагрузки подобного рода могут порой и навредить.
Подтягивание на перекладине развивает мышцы верхней части корпуса: предплечья, бицепсы, мышцы верхней части спины и передней брюшной стенки, широчайшие, грудные, брахиалис и т.д. Висящий на турнике человек подтягивает свое тело вверх к перекладине до касания ее подбородком или грудью.
Отжимание развивает трицепсы и большие грудные мышцы. Это упражнение задействует также локтевую мышцу, передние дельтовидные, часть гладкой мускулатуры пресса и весь плечевой пояс, мышцы ног и спины.
Упражнение выполняется после принятия положения упора лежа на полу. Далее руки сгибаются в локтях, тело опускается до параллели с полом без касания его коленями или животом. После этого следует, напрягая мышцы, разогнуть руки и вернуться в исходное положение. Все описанное считается за одно отжимание, концентрирующее нагрузку на конкретных группах мышц.
Что эффективнее, а что опаснее
Выполнить подтягивания на турнике сложнее, чем отжаться от пола, ведь при отжиманиях поднимается лишь часть тела, а при подтягивании человек поднимает весь свой вес. К такой нагрузке должны быть готовы руки занимающегося. Также считается, что, в отличие от отжиманий, подтягивания эффективнее для общего физического развития. Но здесь же скрывается и травмоопасность. Профессиональные тренеры часто обращают внимание, что не умеющие подтягиваться люди, которые пытаются «подняться» к перекладине рывками, могут травмировать сухожильно-связочный аппарат.
Также некоторые люди во время выполнения подобных упражнений могут себе навредить, если еще не знают о развивающихся патологиях или осознанно ими пренебрегают.
Так, подтягивания могут иметь крайне серьезные последствия при грыже позвоночника, сколиозе, кифозе, остеохондрозе, лордозе, гипертонии. Эти же проблемы могут многократно усугубиться и при частом отжимании от пола. Опасность также представляет частое и неправильное выполнение упражнений (особенно это касается подтягиваний) – это сулит не только повреждения, но и преждевременное изнашивание суставов.
Фото: Pixabay
Подписывайтесь на нас в Telegram
МВ 7.73 Подтягивание/отжимание с противовесом (Гравитрон)
Категория: уличный, с изменяемой нагрузкой.
Многофункциональный тренажер предназначен для тренировки дельтовидных, грудных мышц, трицепсов, бицепсов и мышц пресса и спины.
Упражнения:
- Подтягивание широким и средним хватом.
- Отжимание на брусьях.
- Подъем ног
Технические характеристики:
- Габариты (ДхШхВ), мм: 2476*1590*2342
- Вес общий: 286 кг
- Вес рамы: 206 кг
- Нагрузка: до 80 кг (диски 10 кг * 8 шт)
Описание:
- Несущая конструкция изготовлена из профиля 120*60 мм толщина стенки 3 мм и труб диаметром 74 мм толщина стенки 6 мм
- Покраска рамы выполнена в 2 слоя, что обеспечивает устойчивость к ударам и атмосферным осадкам.
- Цинковая грунтовка.
- Нагрузка меняется путем перемещения дисков по направляющей.
- Диск стальной, цельнометаллический, обрезиненный с посадочным диаметром 50 мм.
- Цвет рамы стандартный: синий с черным. Возможны варианты исполнения с использованием другого цвета.
- Для предотвращения травм спортсменов концы прямоугольного профиля заварены.
- Для предотвращения травм спортсменов на конце круглой трубы имеются заглушки из ПВХ
- Для снижения шумовых эффектов и ударной нагрузки на тренажёр установлены резиновые отбойники толщиной 60 мм.
- Упор под спину изготовлен из бакелитовой фанеры, толщиной 18 мм.
- Ступени, упоры для локтей и подставки рычага– полиуретан, в качестве жёсткой основы ступеней – пятислойная фанера толщиной 18 мм.
- На узлы вращения установлены необслуживаемые подшипники закрытого типа.
- Конструкция тренажера делает его устойчивым к опрокидыванию, что позволяет устанавливать без крепления к поверхности.
- На тренажере имеются транспортировочные петли для установки краном.
- Тренажер может крепиться к бетонному основанию анкерными болтами М16х125, либо к грунту специальными нагелями.
- Анкерные болты М16х125 в комплекте.
- Резиновые накладки, закрывающие места крепления к основанию в комплекте.
Уличный тренажер Подтягивание и отжимание с противовесом
Уличный тренажер Подтягивание и отжимание с противовесом — Dоступный спорт для площадкиГлавная страница » Товары » Уличные тренажеры » Уличный тренажер Подтягивание и отжимание с противовесом
76 300,00 р.
Уличный тренажер Гравитрон
Предназначен для тех, кто не может выполнять Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях.
Описание
Уличный тренажер подтягивание и отжимание с изменяемой нагрузкой
Материалы изготовления :- Металлический профиль 80*80, 80*40, металлическая труба Ф 32, покрытая порошковым напылением
- Хромированные полозья для противовеса
- Обрезиненные диски 10 кг. — 5 шт.
- Пластиковые ручки в местах хватов
- Оцинкованные метизы закрыты пластиковыми колпачками, торцы труб пластиковыми заглушками.
Характеристики:
- Д/Ш\В 1850*110*2600 мм.
- Комбинированная окраска возможна в цвета по выбору заказчика.
- Тренажер монтируется в грунт на удлиненные стойки или на раму на бетонное основание (при заказе уточняйте тип монтажа).
- Гарантия 2 года.
- Максимальная нагрузка 200 кг.
- Вес 179, объем упаковки 0,7 куб.
- Паспорт изделия, гарантийный талон, сертификат, закладной элемент, инструкция по эксплуатации и установке в комплекте.
Детали
| Вес | 179 kg |
|---|---|
| Габариты | 1850 x 1100 x 2600 cm |
Похожие товары
Отжимание/подтягивание с отягощением SPIRIT SP-3517
Представляем Вашему вниманию новинку от Spirit — силовой тренажер «Отжимание/подтягивание с отягощением SPIRIT SP-3517», соответствующий всем требованиям профессионального пользователя. Конструктивные элементы рамы изготовлены из высококачественной стали, покрытых высокопрочной износостойкой двухслойной полимерной краской.
Тренажер является отличным решением при оснащении фитнесс залов разной проходимости. Компания Spirit, как знаменитый производитель качественных спортивных товаров, предлагает клубный тренажер, изготовленный по самым высоким стандартам качества. Тренажер окрашен в темные тона с элементами черного пластика, который защищает и одновременно декорирует силовую станцию. Удобное и крепкое сидение имеет покрытие, разработанное для интенсивной эксплуатации. Широкая рамная конструкция способствует дополнительной стабильности, обеспечивает равномерное распределение нагрузки исключая раскачивание и вибрацию.
ХАРАКТЕРИСТИКИ
- Наименование Отжимание/подтягивание с отягощением SPIRIT SP-3517
- Производитель США
- Торговая марка Spirit
- Сборка КНР
- Упражнения подтягивания, отжимания от брусьев с регулировкой веса отягощения
- Вес стека (кг) 90 кг (опционально (под заказ) может быть увеличен до 109 кг)
КАЧЕСТВО
- Сертификат качества CE+GS
- Фирменная гарантия дифференцированная до 10 лет
ГАБАРИТЫ И ВЕС
- Размеры в упаковке (см) (Д х Ш х В) 3 коробки: 135×74,5×18, 151x88x18 и 241x113x24
- Вес нетто (кг) 273 кг (без веса стека — 183 кг)
белогорцы сдали нормы комплекса ГТО
Нормы ВФСК ГТО по гимнастическим видам сегодня сдали жители Белогорска.
Тестирование с соблюдением необходимых мер по предотвращению распространения коронавирусной инфекции провели в спортшколе №1. Нормативы сдавали участники Всероссийского движения IV — VIII ступени, в возрасте от 13 лет до 41 года.
Собравшихся поприветствовала начальник Управления по физической культуре и спорту Ольга Саяпина. Прежде чем приступить к спортивной части программы, состоялось награждение участников муниципального этапа регионального видеоконкурса «Шагаем в ногу с ГТО». Диплом победителя конкурса, набор сувениров с символикой ГТО и подарочный сертификат получил Александр Грачёв. Грамотами Управления по ФК и С и сувенирами ГТО награждены Роман Кондратьев, Алена Коротченко (инструктор по физкультуре детского сада № 9), представители детского сада №1 Людмила Еременко и Ольга Давыдова, Елизавета Ярославцева (учитель физкультуры школы №4), школа № 5.
Награждение завершилось демонстрацией мотивационного ролика победителя конкурса. Далее — спортивная программа тестирования.
В зависимости от ступени и пола участника в нее вошли:
— подтягивание на высокой и низкой перекладине;
— сгибание и разгибание рук в упоре лёжа;
— рывок гири 16 кг;
— наклон вперёд;
— поднимание туловища из положения лёжа;
— прыжок в длину с места.
Оценивала выполнение тестов судейская бригада спортшколы №1. Прием нормативов продлился более часа.
В ближайшее время муниципальный Центр тестирования ГТО Белогорска оформит результаты выполнения нормативов в установленном порядке в протоколы тестирования и внесет результаты во Всероссийскую электронную базу данных комплекса ГТО.
Уже через неделю, 31 октября состоится тестирование ГТО по гимнастическим видам для участников I — III ступени (от 6 до 12 лет). Мероприятие состоится в спортивной школе №1, расположенной по адресу: ул. ул. Кирова, 116 «А». Регистрация участников с 09:00, начало тестирования в 10:00.
По вопросам участия в ВФСК ГТО обращаться по телефону: 89143839655 – Ткаченко Любовь Александровна, 89145998283 — Чихняева Наталья Александровна.
Подтягивания или отжимания: что лучше? — Рамблер/женский
Отжиманиям начинают обучать еще с детского сада на занятиях по физкультуре. И это продолжается и дальше в школе и в институте.
Отжимания помогают укрепить все тело.
Для выполнения данного упражнения необходима только ровная поверхность. Прорабатывается большое количество мышц:
весь плечевой пояс;
Конечно, каждая отдельная мышца работает, в той или иной степени. И нагрузку можно варьировать. Добиться больших результатов довольно просто. Ведь никаких дополнений не нужно.
Также является базовым упражнением и входит в программу обучения по физкультуре. Для выполнения необходим турник, который можно найти на любой спортивной площадке.
Мышцы, работающие при подтягиваниях:
плечевой пояс;
мышцы рук-бицепс и трицепс;
Конечно это не полный список, ведь косвенно в работу включаются еще многие мышцы.
Для выполнения подтягиваний необходимо больше навыков и сил чем для отжиманий. Но это только добавляет плюсов к нему.
С чего начать?
Спорить о достоинствах этих упражнений можно долго. Каждое из них имеет свои плюсы и минусы.
В отжиманиях в большей степени работают именно мышцы груди. Изменяя положение рук можно добиться большей работы трицепса. Остальные мышцы работают как вспомогательные. Основным плюсом конечно является то, что нет необходимости в дополнительном оборудовании и снаряжении.
При подтягиваниях основную нагрузку получают мышцы спины. И так же меняя положение рук и хваты нагрузку можно смещать на руки. Для выполнения подтягиваний необходим турник, что может вызвать некоторые затруднения.
Конечно, если исходить из того, что тренировки будут проходить в домашних условиях, то отжимания — это лучшее упражнение. Если же тренироваться на улице, то тут, конечно стоит, покорять турник.
Объединяем упражнения
Для того чтобы добиться большего результата и увеличить свои показатели и в силе, и в мышечных объемах, будет лучше объединить эти упражнения.
Это поможет качественнее проработать всю верхнюю часть тела.
Для начала можно разделить тренировки по дням. В один день выполнять подтягивания, в другой отжимания. По мере привыкания мышц к нагрузке с каждым разом тренировки будут казаться все легче и легче.
Далее стоит попробовать выполнять два упражнения в один день. Здесь тоже есть варианты. Например, отжимания выполнять утром, а вечером подтягивания или наоборот. Можно это делать и в одной тренировке. Следует попробовать выполнять упражнения друг за другом по одному подходу. Либо выполнить несколько подходов отжиманий, затем несколько подходов подтягиваний.
Вариантов можно подобрать достаточно. И если каждый раз придумывать что-то новое, то это разнообразит тренировки. Главное не давать привыкать мышцам тела к одной и той же нагрузке, а постоянно ее варьировать. Также в дальнейшем стоит добавить к своим тренировкам приседания. Это поможет окончательно закрепить результат и проработать все тело. Ведь красивое тело — это не только большие руки, широкая спина и грудь.
Тело должно быть развито пропорционально. Спортивное телосложение добавляет уверенности в себе и своих возможностях.
Другие материалы по теме:
Почему не получается накачать попу?
7 причин заняться силовыми упражнениями
Фитбол и Тай-бо
21-дневный план отжиманий и подтягиваний | Fitness
С этим 21-дневным планом отжиманий и подтягиваний вы сможете стать сильнее верхней части тела всего за три недели. Отжимания и подтягивания могут выглядеть устрашающе, но если вы начнете медленно и со временем увеличите объем, они быстро станут легче.
ПЛАН НА 21 ДЕНЬ
Начните с 10 повторений каждого упражнения в день 1, а затем добавляйте по одному повторению каждого упражнения каждый день в течение 21 дня. Вы наберете достаточно повторений, чтобы нарастить силу и мышцы — и по-настоящему отточить каждое движение.Помните, что вам не обязательно делать все повторения за один подход. Вы можете разбить его на несколько подходов, чтобы поддерживать идеальную форму (например, выполняйте 10 повторений в 2 подхода по 5).
Мы также выбрали два дополнительных упражнения — тяги с лентами и отжимания на трицепс — которые вы будете выполнять каждый день, чтобы задействовать мышцы спины и рук для поддержки ваших отжиманий и подтягиваний. Думайте о своих отжиманиях и подтягиваниях как об экзамене, а о дополнительных упражнениях как о домашнем задании.
ПОДРОБНЕЕ ФИТНЕС-ПЛАН
> 31-дневный план приседаний, выпадов и отжиманий
> 14-дневный план планки
УПРАЖНЕНИЯ
- Расположите руки на ширине плеч на полу или на возвышении (т.э., скамейку, кушетку или стенку).
- Держите прямую линию от головы до пят, делая двойной подбородок, напрягая пресс и сжимая ягодицы.
- Когда вы опускаетесь к полу, согните локти примерно под 45 градусов по бокам. Представьте, что вы опускаетесь на пол, медленно сжимая лопатку, вместо того, чтобы просто позволять гравитации тянуть вас вниз.
- Как только ваша грудь коснется пола, вернитесь в исходное положение, не позволяя локтям разлетаться в стороны.
- Во-первых, выберите правильный вариант подтягивания для вашего уровня силы. Если вы можете делать регулярные подтягивания, это прекрасно. Если нет, не волнуйтесь: попробуйте подтягивания на тренажере с ассистентами, оберните ленту вокруг перекладины и колена (колена) или попробуйте подтягивания с опорой на стопы, поставив ступни на ящик.
- Возьмитесь за перекладину для подтягивания одним из трех захватов на ширине плеч: сверху, снизу или нейтрально (ладони обращены друг к другу).
- Создайте напряжение всего тела, крепко сожмите рукоятку, сделайте двойной подбородок и напрягите пресс, как будто собираетесь нанести удар в живот.
- Потяните себя к перекладине. Представьте, что вашу работу выполняют подмышки, а не локти.
- Вверху держите грудь ровно, а подбородок слегка втянут. Стремитесь подтянуть к перекладине грудь, а не только подбородок.
- Медленно опуститесь обратно в исходное положение, остановившись перед тем, как ваши руки полностью выпрямятся. Будьте осторожны, не принимайте позу «мертвого зависания», чтобы снизить нагрузку на плечи и локти.
- Держите легкий эластичный браслет на уровне вытянутой руки и на уровне груди.
- Встаньте прямо с небольшим двойным подбородком, удерживая пресс в напряжении, а ягодицы напряженными.
- Не сгибая рук, потяните ленту к груди, сжимая лопатки вместе. Представьте, что вы пытаетесь расколоть грецкий орех посередине спины.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Оберните легкую эластичную ленту вокруг перекладины, силовой рамы или верхней части дверной коробки.
- Возьмитесь за браслет большим пальцем вверх, держа руки согнутыми, а локти по бокам.
- Выпрямите руки, пока руки не окажутся у набедренных карманов. Сильно согните нижнюю часть, чтобы почувствовать работу трицепса, а не передней части плеч.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
ВАРИАНТЫ УПРАЖНЕНИЯ
Еще не готовы к полноценным отжиманиям и подтягиваниям? Мы предусмотрели варианты для всех уровней подготовки, чтобы любой мог справиться с задачей. Скорее всего, если вы будете придерживаться этого в течение 21 дня, вы наберетесь достаточно сил, чтобы выполнять более сложные версии упражнений.
Отжимания:
Подтягивания:
СОВЕТЫ ПО ПУТИ
- Возьмите настенный календарь и отметьте каждый день большим крестиком. Визуализация завершения каждого дня не даст вам пропустить тренировки.
- Установите будильник на своем телефоне каждый день на одно и то же время в качестве напоминания о тренировке.
- Если вы пропустите день, не волнуйтесь; просто удвойте на следующий день или быстро вернитесь в нужное русло. Упражнения просты и достаточно легки, чтобы не утомить себя.
- По мере того, как вы становитесь сильнее, у вас может возникнуть соблазн перейти к более сложным вариантам упражнений (например, отжимания с наклоном к обычным отжиманиям). Делайте это только в том случае, если уверены, что сможете выполнить все повторения за данный день.
Лестница Павла для подтягиваний / отжиманий
Проверяйте больше, используя старые методы советского спецназа
Я хотел, чтобы вы опробовали этот метод (он же «Grease the Groove» Павла), как провернуть больше отжиманий и подтягиваний и установить новый личный рекорд (PR) .Эта техника наверняка отправит вас в путешествие, чтобы установить новые рекорды и уничтожить старые. Используя этот метод, я установил несколько новых рекордов, включая 100 бурпи на время.
Также для тех, кто не знает — это метод, который морские котики используют в своих тренировках, поскольку они обязаны подтягиваться каждый раз, когда они заходят в столовую на острове Сан-Клементе.
Я тренировался в SEALFit в Энсинитасе, Калифорния. с Робом Баддом, лучшим тренером Kettle-Bell и тренажером.Роб рассказывал мне о бывшем тренере советских спецназовцев Павле Цацулине, который пропагандирует растяжку, тренировки с гирями и многие упражнения с собственным весом.
Посмотрите это видео тренировки Павла — он быстрый и гибкий. Смертельная комбинация.
Обнаженный воин Павла Цацулина Овладейте секретами упражнений с собственным весом
Итак, я новичок в тренировках с гирями, люблю упражнения с собственным весом и ничего не слышал о Павле.Кто этот парень, Павел? Итак, после тренировки я сел на пол в спортзале со своим Iphone, погуглил этого парня и нашел его веб-сайт — Ого! Павел меня сносит. Он не только может точно поднимать гири, но и может делать сумасшедшее количество отжиманий, растягиваться, как горный кот, и выполнять несколько приседаний на одной ноге (пистолет). Этот парень плохой * ss и тренировал как войска специального назначения Советского Союза (Спецназ), так и взломанные подразделения спецназа в США.
Давайте познакомимся с другими методами упражнений Павла с собственным весом.
Увеличивайте количество упражнений с собственным весом с «смазкой канавки».
Смазка канавки, или сокращенно GTG, основана на принципе «синаптического облегчения»… частых, неполных подходах к конкретным упражнениям для усиления нервный путь. Так что делайте одно и то же упражнение несколько раз в неделю, но безуспешно. Это метод, используемый болгарскими и российскими тяжелоатлетами, который позволил им доминировать во многих олимпийских упражнениях на протяжении многих лет.Эти спортсмены фактически тренируют определенный подъем (жим лежа, приседания, становая тяга, силовая чистка и т. Д.) Несколько раз в день.
Техника, которую стоит попробовать — «Практика подъема»
Приобретение силы как умение аналогично любому другому физическому умению. Чем больше вы практикуете определенный навык, тем лучше ваше тело делает это движение. Возьмем, к примеру, баскетболиста… многие баскетболисты отрабатывают штрафные броски каждый день. Причина, по которой они делают это, состоит в том, чтобы создать «бороздку», по которой тело будет более эффективно выполнять это движение.Они укрепляют нейронные пути для выполнения этого движения, чем больше они его практикуют.
Вопрос: Какая хорошая электронная книга или видео я могу начать с Павлом, чтобы узнать больше?
Нам нравится электронная книга «Сила людям !: Секреты силовых тренировок в России для каждого американца»
. У Павла есть несколько отличных советов и идей, которые помогут вам преодолеть плато и укрепить свой разум и тело.Проверить пуленепробиваемый пресс Павел Цацулин @ DragonDoor.ком
Неудача может быть вашим злейшим врагом
Если вы пытаетесь набрать массу, как бодибилдер в Венис-Бич, тогда работа до отказа (большое количество повторений) — это нормально. Если вы пытаетесь стать сильным, это не тот путь (большое количество повторений). Подъем до отказа становится проблемой, поскольку приводит к усталости, выгоранию, а в некоторых случаях и к травмам. Когда вы тренируетесь до отказа, и ваши мышцы устают, они теряют способность сильно сокращаться.
Для смазки канавки (GTG) вам понадобится сильная усадка.Это ключ к становлению сильнее. Вы хотите иметь сильные нервные импульсы несколько раз в неделю или день. Это укрепит нервные пути и сделает вас сильнее. Тренировка до отказа — не ваш друг, если вы хотите стать сильнее.
Павел обучает советский «спецназ»
«Спецназ» — высшее элитное подразделение спецназа советских вооруженных сил. Эти ребята лучшие из лучших во всей России. Всего плохих задниц. Одним из физических требований было сделать 18 подтягиваний с жилетом с отягощением 22 фунта.Большинство американских военных не могут сделать даже 18 подтягиваний, не говоря уже о 22-фунтовом жилете. Вы издеваетесь — 18 мертвецов висит с жилетом? Павел приступает к работе и разрабатывает индивидуальную тренировку для спецназа. Эта специальная тренировка позволила этим ребятам легко выполнить это требование. Выполняя от 1 до 2 подтягиваний в день, эти спортсмены добились невероятных успехов. Павел называет эту технику «лестницами».
Используйте лестницы Павла, чтобы стать сильными в подтягиваниях или отжиманиях.
Павел описывает этот метод… «Мы подпиливали к перекладинам для подтягиваний и выполняли то, что мы называли лестницами.Я подтягиваюсь, ты -. Я делаю двое, вы подходите ко мне и т. Д., Пока один из нас не сможет угнаться за ним. Затем, если у нас еще оставалось время, мы начинали все сначала. Одно повторение, 2 повторения, 3,4,5,6,7,8,9,10… 1,2,3,4,5,6,7,… 1,2,3,4,5. Мы почти ежедневно совершали сотни подтягиваний, не выгорая, и экстремальные тесты PT для нашей службы были легким ветерком ».
Объяснение того, почему работают лестницы Pavels?
Если вы понимаете, почему лестницы Pavels работают, вы можете включить этот принцип в свою тренировку.Павел объясняет… «объем плюс специфичность минус выгорание». Проще говоря … вы делаете много подходов в одном упражнении, но останавливаетесь перед неудачей в каждом подходе. Ключевым моментом в работе с лестницей является остановка 1-2 повторений до отказа… предпочтительно 2 повторения.
ПОВТОР: Остановитесь на 2 повторения до отказа.
Большое количество повторений и усталость — нет.
Так как вы избегаете усталости, у вас не будет высокой скорости мышечного разрушения или боли в мышцах. Вы не разовьете лишнюю массу, как культурист, который не подходит для быстрого перемещения вашего веса.Прислушайтесь к этому совету и остановитесь перед неудачей. Не делайте больших объемов до отказа, если вы не хотите выглядеть как парни из реалити-шоу «Jersey Shore». Лестница Павла для спецназа — проверенный метод, который поднимет ваши отжимания и подтягивания до нового личного рекорда.
Нам нравится книга «Кондиционирование заключенных 2» тренера Пола Уэйда. Это отличный ресурс для тренировок с собственным весом.
Подробнее о Павле
Для начала ознакомьтесь с книгой Павла (Власть народу). Это хорошее чтение, и из него вы получите массу указателей.
Другие книги и информация от Павла: <
Вы можете узнать больше на сайте Павла: Dragon Door.com
Вопросы спортсменов в нашем зале.
Вопрос: Я застрял на 5 повторениях подтягивания смажьте канавку — что мне делать? Смешайте, подтягивайтесь и работайте над негативом, и вы увидите результаты. Вы также можете взять недельный перерыв в подтягиваниях и перенастроить тренировки.
Вопрос: Каковы преимущества тренировок по лестнице для увеличения количества повторений на подтягиваниях? Лестничные методы дают вам определенную систему, над которой вы можете работать и документировать, чтобы вы могли вернуться на следующей неделе и улучшить.
Вопрос: Где я могу узнать больше о международных сертификатах гири? Проверьте здесь:
Статьи по теме:
Отжимания Павла
Интервью с Павлом Цацулине
Павел «Разум важнее мышц»
Российские тренировки с собственным весом
Pavels Pull-up Лестница для отжиманий
В чем разница и что лучше? — Кардио Удар
Когда люди начинают думать о тренировках, попытках стать сильнее и нарастить немного мышц, в голову приходит один из первых вариантов — отжиматься и подтягиваться.Эти бесплатные упражнения — отличный способ начать тренировку с отягощениями и могут сильно повлиять на вашу внешность, поэтому вам захочется узнать о них больше. Итак, в чем разница между отжиманиями и подтягиваниями и что лучше?
Отжимания и подтягивания — это многосуставные комплексные упражнения. Отжимания — это упражнение Push , поэтому они в первую очередь прорабатывают и развивают грудь, плечи и трицепсы (заднюю часть плеч).Подтягивания (и подтягивания) — это упражнение Pull , которое укрепляет и стимулирует спину, плечи, бицепсы и предплечья. Оба упражнения задействуют и другие поддерживающие мышцы, но в гораздо меньшей степени. В то время как оба упражнения представляют собой огромную силу и упражнения для наращивания мышечной массы, большинству людей подтягиваться намного сложнее. То есть средний человек может сделать гораздо больше отжиманий, чем подтягиваний.
Между этими двумя упражнениями есть много различий, и их можно использовать по-разному, чтобы использовать эти различия.Давай продолжим.
Отжимания и подтягивания задействуют одни и те же мышцы?
Отжимания и подтягивания будут частично перекрывать тренируемые мышцы, но это минимально. Эти два упражнения представляют собой противоположные движения в разных плоскостях движения. В то время как отжимания задействуют грудные мышцы грудной клетки, передние дельтовидные мышцы и трицепсы, чтобы подтолкнуть тело вверх, широчайшие мышцы спины, пресс и кора также участвуют в обеспечении жесткости туловища. .Даже ноги напрягаются, чтобы держать тело прямо.
В дополнение к тщательной тренировке широчайших, бицепсов и предплечий, подтягивания также используют весь корпус, чтобы удерживать ваше тело на месте при выполнении этого движения. В этом упражнении не задействована нижняя часть тела, но грудь слегка задействована в самом верху подтягивания. Подтягивания прорабатывают задние дельтовидные мышцы на тыльной стороне плеча. Отжимания прорабатывают переднюю дельтовидную мышцу перед плечом.
При постоянном использовании отжимания расширят ваши плечи и утолщают грудь и руки.Подтягивания расширят вашу спину, а также увеличат ваши руки. Итак, оба упражнения постепенно изменят вашу внешность и сделают вас более мускулистой.
Можно ли отжиматься каждый день?
Совершенно верно! Хорошая идея — делать отжимания ежедневно или близко к этому. В качестве упражнения с собственным весом было бы довольно сложно перетренироваться отжиманиями, и ежедневная перекачка крови через грудь, плечи и руки — это хороший способ накормить ваши мышцы необходимыми питательными веществами и дать им стимул для роста. и прирост силы.
Как только вы достигнете определенной мощности, вероятно, около 200 в день, это мало повлияет на прирост мышц, и ваши результаты, вероятно, начнут достигать максимума. Даже выходить за рамки этого — нормально, если вы к этому привыкли, но в этом нет необходимости.
Если вы новичок в отжиманиях, но хотите делать их ежедневно или у вас очень мало времени для упражнений, попробуйте выполнить одноминутное задание .
При таком подходе вы будете выполнять один подход до отказа или почти каждый день.Интенсивность высокая, но объем (общий объем) отжиманий достаточно низкий для быстрого восстановления.
Какие мышцы работают при отжиманиях?
Отжимания задействуют многие группы мышц, заставляя их удерживать ваше тело в напряжении и сохранять равновесие во время упражнения, но основной упор делается на следующее:
- Грудь (грудная клетка)
- Руки (трицепсы)
- Плечи (передние дельты)
То, как вы выполняете отжимания, влияет на объем работы каждой из этих групп мышц.Например, более широкое расстояние между руками заставит грудь выполнять большую часть работы, тогда как более узкая стойка направит большую часть работы на трицепсы.
Есть несколько способов изменить ваши отжимания, чтобы изменить фокус и по-другому тренировать свое тело.
Какие мышцы работают при подтягивании?
Ядро задействовано в подтягиваниях, но в целом они не прорабатывают столько групп мышц, как отжимания. Это потому, что ваше тело висит, поэтому гравитация выполняет некоторую стабилизационную работу за вас.
В первую очередь подтягивания тренируют вас:
- Спина (широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные)
- Плечи (задние дельтовидные мышцы)
- Руки (бицепсы)
Смена положения рук существенно повлияет на акцент упражнения . Чем больше расстояние между руками, тем больше нагрузка на широчайшие, а на более узкий хват — больше нагрузки на бицепсы.
Есть масса вариаций, в том числе овер и низ, параллельные, неровные, широкие, узкие, на ширине плеч, толстая планка и другие.Все они будут прорабатывать одни и те же мышцы немного по-разному.
В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?
Подтягивания и подтягивания — это часто два термина, которые взаимозаменяемы в повседневной беседе. На самом деле между ними есть ключевое различие. Простое различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в том, что в подтягиваниях используется захват перекладины снизу, а в подтягиваниях — захват сверху. Это частая причина недоумения для новичков в тренировках с отягощениями.Ради этого поста мы можем относиться к ним так же. В конце концов, подтягивание так же отличается от отжимания, как и подтягивание.
Некоторые люди считают, что подтягивания легче, чем подтягивания, и в зависимости от человека это может быть правдой. Однако при сравнении любого из них с отжиманием эти упражнения на тягу, которые подразумевают поднятие всего веса вашего тела, будут намного сложнее.
Что мне делать: отжиматься или подтягиваться?
Такой выбор — это вообще не выбор! Сделайте и то, и другое! Между этими двумя мощными упражнениями вы можете построить мощную верхнюю часть тела.
У вас могут быть более широкие плечи, более мускулистая грудь и спина, а также более толстые, подтянутые и сильные руки. Все, что для этого потребуется, — это несколько подходов отжиманий и подтягиваний каждый день. Вы можете выполнять 1-2 подхода в день каждого дня или через день, выполняя по 3-4 подхода каждого упражнения через день.
Найдите то, что работает для вас, но делайте как минимум 50-100 отжиманий и 30-50 подтягиваний за тренировку, в зависимости от ваших способностей.
Могут ли отжимания и подтягивания сделать вас больше?
Вы, безусловно, можете стать больше, делая отжимания и подтягивания.Одно из них, безусловно, поможет вам стать больше, но делать и то и другое еще лучше! Узнайте больше о том, как отжимания могут помочь вам стать больше здесь.
Это мощные анаэробные упражнения, которые задействуют большое количество нескольких групп мышц. Чем больше задействовано групп мышц, тем больше гормона роста вырабатывается вашим организмом во время тренировки, поэтому это также поможет вам оставаться анаболическим и ваши мышцы будут расти.
Если ваша главная цель — стать больше (мускулистее), вам нужно увеличить объем (общее количество подходов и повторений).100 отжиманий в день — минимум для здорового парня, который хочет набрать массу. Чтобы ваши широчайшие и бицепсы действительно выросли, потребуется около 50 подтягиваний в день или больше.
Пока вы напрягаетесь и потребляете много белка, и при этом достаточно отдыхаете, чтобы позволить вам расти, вы станете больше и мускулистее.
Вы также можете попробовать рассчитанные на время подходы вместо подсчета повторений.
Могут ли отжимания и подтягивания разорваться?
Хотя эти упражнения являются анаэробными по своей природе и никоим образом не похожи на кардио, их можно выполнять таким образом, чтобы сжечь максимальное количество калорий.В сочетании со снижением калорийности и такими вещами, как прерывистое голодание, отжимания и подтягивания, безусловно, могут помочь вам сбросить жир и стать здоровым. Однако это не самый простой способ, но его можно сделать.
Не забывайте тренировать и ноги, , так как это самые большие мышцы, которые в наибольшей степени повышают ваш метаболизм. Попробуйте приседания с собственным весом и подъем на носки. Но если вы просто хотите отжиматься и подтягиваться, попробуйте разбить общее количество подходов на большее количество подходов.
Попробуйте 15-20 подходов по 10 отжиманий и 10 подходов по 2-5 подтягиваний, чтобы поддерживать высокий уровень энергии и поддерживать темп в течение более длительного периода времени, чтобы поддерживать кровообращение и ускорять метаболизм.
Подтягивания — одно из самых сложных упражнений, которые вы можете выполнять, и вы действительно можете нарастить мышцы верхней части тела, затрачивая при этом немало энергии.
Отжимания — это проверенный и верный способ накачать грудь и руки, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений и работая со вторичными мышечными группами.
Ни одно из этих упражнений не стоит денег и не требует какого-либо оборудования, кроме штанги, но всегда есть детская площадка или парк. Нет никаких оправданий пропуску таких тренировок. Даже всего 1 минута в день может принести вам результат! Выполняйте оба этих упражнения и получите результаты, которых вы заслуживаете !!
Похожие сообщения:
Как исправить неравномерные отжимания? Вот план, который поможет вам вернуться в нужное русло.
Итак, вы начинаете отжиматься, но обнаруживаете, что ваша форма неровная.Одна сторона отстает от другой, или вы не можете держать плечи параллельно земле. У вас есть слабое место в цепочке. Отжимания — сложное упражнение, то есть в них задействовано более одного сустава. Поэтому вам нужно выяснить, где у вас слабое место, и потренироваться, чтобы исправить это. Неравномерные отжимания можно исправить, выполняя ряд вещей, в том числе меньшие подходы или частичные (диапазонные) повторения, среди прочего.
Как лучше всего сделать 200 отжиманий?
Я называю это PPM (Отжимания в минуту).Поставьте рядом с собой часы или таймер. Вы можете посмотреть фильм или телешоу и включить таймер. Слушайте музыку, что угодно. Каждую минуту делайте 10 отжиманий как можно быстрее, затем отдохните и растянитесь до конца минуты. Продолжайте это в течение 20 минут. Вы заметите, что сначала это действительно просто, но как только у вас будет несколько подходов, это займет немного больше времени. По мере того, как подходы занимают больше времени, ваши периоды отдыха становятся короче, обеспечивая меньше восстановления для следующего подхода.Ваш пульс будет повышаться в течение всех 20 минут и еще несколько минут после этого. Обеспечение тренировки с постоянно возрастающей сложностью от разминки до финального сета.
Тренировка Лиама Хемсворта с собственным весом
В ноябре 2015 года на обложке Лиама Хемсворта австралийский актер рассказал нам кое-что, что застало нас врасплох: он редко, если вообще когда-либо, ударяет по весу.
Да, вы все правильно прочитали. Мощно построенная звезда Hunger Games , которая собирается унаследовать мантию Уилла Смита, убивающую инопланетян в предстоящем Independence Day: Resurgence , говорит, что он вообще не жмет лежа и даже не качает железо.Вместо этого, говорит Хемсворт, он сосредотачивается на «действительно высокоинтенсивных тренировках с собственным весом, таких как бёрпи, подтягивания, отжимания и отжимания».
Мы, сотрудники Men’s Fitness , очевидно, большие поклонники упражнений с собственным весом. И есть много преимуществ: вам не нужно какое-либо специализированное оборудование, кроме, возможно, перекладины для подтягивания. Кроме того, они обладают малой ударной нагрузкой, а это значит, что вы можете тренироваться чаще, чем эти парни, использующие тяжелые веса.
Но рутина Хемсворта без железа заставила нас задуматься: разве это не надоест? Насколько творчески вы можете проявить себя с помощью всего четырех основных движений?
Ответ: с несколькими вариациями каждого упражнения и некоторой структурой тренировок, варианты практически безграничны.Вот несколько способов придать каждому ходу творческий оттенок.
ВАРИАНТЫ ТРЕНИРОВКИ
Тренировка 100 отжиманий : высшее испытание силы верхней части тела, этап 100 отжиманий требует физической подготовки и немалой силы духа. Вот план по достижению (и преодолению) рубежа в 100 отжиманий.
Тренировка отжиманий и подтягиваний : Если вы хотите создать большую и мощную верхнюю часть тела без какого-либо сложного оборудования, вам действительно нужны только эти два базовых упражнения.Воспользуйтесь всеми преимуществами этих движений с помощью этой многодневной тренировки отжиманий и подтягиваний.
EMOM : сокращение от «Каждая минута в минуту», EMOM — это способ организовать вашу тренировку так, чтобы вы поставили перед собой задачу эффективно выполнять каждый подход (следя за тем, чтобы поддерживать хорошую форму, конечно). Начинайте каждый подход в начале каждой минуты и выполняйте каждый подход как можно быстрее. Вы можете использовать оставшееся в этой минуте время для отдыха перед началом следующего подхода в начале следующей минуты.
«Энджи» : Один из шести эталонных упражнений CrossFit WOD, Энджи брутальный (и блестящий) своей простотой: по 100 повторений в каждом из подтягиваний, отжиманий, приседаний и приседаний. (Конечно, приседания и приседания не являются частью рутины Хемсворта, но простое «воздушное приседание», выполняемое без веса, определенно является одним из лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять.) Вот как подойти к Энджи.
3-минутный тест на физическую форму : три минуты, три движения: подтягивания, отжимания и бёрпи.Выполняйте каждое упражнение по одной минуте, отдыхая между ними по 60 секунд.
ВАРИАНТЫ PUSHUP
Dip Pushup : И отжимания, и отжимания могут сильно повлиять на ваши трицепсы и грудь — так почему бы не объединить их? Вот видео, показывающее, как выполнять отжимания на боди-карвинге.
Отжимания с приподнятыми ногами : Поднимая ступни, вы переносите вес тела дальше на верхнюю часть тела, заставляя плечи и трицепсы справляться с большей частью веса тела под другим углом.
Отжимания узким хватом : Сведение рук ближе друг к другу под корпусом бросит вызов вашим трицепсам даже больше, чем стандартное отжимание. Пожалуй, самая сложная из них — это отжимания с бриллиантами.
Отжимания на одной ноге : Когда вы занимаетесь отжиманием, поднимите одну ногу позади себя. Держите ее в приподнятом состоянии при выполнении каждого повторения, затем переключитесь и выполните еще один подход с поднятой другой ногой.
Отжимания с мячом : Примите позу отжимания.Положите левую руку на набивной мяч, а правую — на пол. Выполняйте отжимания как обычно. В самом начале движения переместите правую руку на мяч, а затем положите левую руку на пол. Выполните отжимания как обычно, а затем вернитесь назад. В качестве дополнительной задачи сведите ноги вместе — это заставит ваш кора стабилизировать ваше тело.
Отжимания на одной руке : это легендарное упражнение — не просто силовой подвиг — это подвиг мастерства. Уловка: широко расставьте ноги, прижмите свободную руку к нижней части спины и убедитесь, что ваши основные мышцы напрягаются при выполнении каждого повторения.Начните с отжимания на наклоне, чтобы на ноги приходился больший вес, пока вы не сможете делать это с комфортом.
Отжимания на подвеске : Ультра-сложная вариация, которую вы можете выполнить на тренажере с подвеской, таком как TRX. Не удивляйтесь, если после трех повторений вас начнет трясти.
Хотите большего? Ознакомьтесь с нашими 15 лучшими вариациями отжиманий.
ВАРИАНТЫ НАПРЯЖЕНИЯ:
Подтягивание широким хватом : Разведите руки на перекладине и выполняйте подтягивания. Это отличный способ бросить вызов самому себе.
Подтягивание грудины : Повесьте штангу на перекладине, руки на ширине плеч, ладони смотрят к вам. Когда вы подтягиваетесь, попробуйте прикоснуться грудиной к перекладине.
Подтягивания нейтральным хватом : Используйте перекладину для подтягиваний с параллельными ручками (или зацепите перекладину V-образным хватом над прямой перекладиной) для выполнения подтягиваний нейтральным хватом. Они представляют собой отличную вариацию стандартных вариантов «ладонями от себя» и «ладонями к себе».
ТРЕНИРОВКИ BURPEE
Тренировка на 100 берпи : Одним словом: жестокий.Вот видео участника кроссфита Натана Форстера, в котором описывается быстрый и конкретный способ справиться с этим чудовищным фитнес-достижением.
3-минутное испытание бёрпи : у вас есть три минуты, чтобы сделать как можно больше бёрпи. Посмотрим, сможешь ли ты побить рекорд Форстера.
РАЗМЕР ПОГРУЖЕНИЯ
Отжимания со штангой : Отжимания от штанги — одно из лучших упражнений для парней, потому что они прорабатывают многие элементы верхней части тела. Вот пример того, как делать отжимания со штангой.
Dip Workout Finisher : Хотите серьезно накачать трицепс? Попробуйте эту рутину завершающей тренировки с отжиманиями, которая заставит вас выполнить несколько вариаций отжиманий за несколько быстрых подходов.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
4 самых сложных тренировки отжиманий и подтягиваний
100 Отжимания, прямые
Этот эталон — настоящий барометр относительной силы и мышечной выносливости. Вам будет сложно найти лифтера, способного сделать 100 прямых отжиманий, но не худощавого, сильного и сложенного как танк.
Но отжимания — это больше, чем отличное упражнение для верхней части тела; они также увеличивают выносливость передней части ядра. Испытание 100 отжиманий обнажит любую щель в вашей броне. Заметили обвисшие бедра? Вам нужно будет увеличить силу и выносливость передней части кора. Голова ныряет вперед? Пора улучшить подвижность грудной клетки, здоровье плеч и осанку.
Как это сделать: Мы не говорим о прыжках с головы вашей младшей сестры, отжиманиях с полутверкингом. Выполняйте повторы так, как нужно. Для каждого повторения требуется:
- Локти согнуты под углом 45 градусов
- Переход от шейного отдела позвоночника к копчику (прямая спина)
- Полные повторения: грудь к земле внизу и полный локаут вверху
Как стать лучше: не удалось сделать 100 повторений? Добавьте два комплексных подхода отжиманий (с отдыхом по 90 секунд между ними) в конце тренировки.Если вам не удается сделать хотя бы 25 повторений, облегчите их, поднимая руки, пока не наберете достаточную силу и выносливость.
25 отжиманий от хлопка подряд
Отжимания в ладоши — это уникальное упражнение, которое бросает вызов мышечным волокнам, требуя быстрых взрывных сокращений, в то время как усталость нарастает во время подходов с более длинными повторениями. Выполнение этого теста поможет вам пройти тренировочное плато, нарастит мощность и нарастит мускулатуру груди, трицепсов и плеч.
Как это сделать: примите положение отжимания, опуститесь на землю и взорвитесь с максимальной силой, хлопая в ладоши, прежде чем вернуться на твердую землю.Представьте, что ваши руки касаются горячих углей. Делайте повторения быстро, возвращаясь к следующему повторению, как только вы достигнете нижнего положения. Если вы можете сделать 25 повторений подряд в хорошей форме, вы крутой парень.
Как стать лучше: еще нет? Начните делать 3 подхода по 6-10 повторений, прежде чем поднимать верхнюю часть тела. Затем добавьте один комплексный подход в конце тренировки. Если вы боретесь, используйте менее сложный угол, поднимая руки на ровную скамью, и развивайте выносливость. Как только вы сможете сделать 10 последовательных повторений в этом положении, переходите на пол.
18 прямых подтягиваний с добавлением 10 кг
Если вы примете вызов и овладеете этим, вы приобретете тиски, V-образные широчайшие мышцы и серьезное развитие бицепсов.
Его популяризировал Павел Цацулин. Испытание на подтягивание из 18 повторений с гирей весом 10 кг (около 22 фунтов) было обязательным для российских спецназовцев, потому что 10 кг примерно соответствуют весу бронежилета, который носят боевики. Это чудовищное испытание, требующее относительной силы, абсолютной силы и мышечной выносливости.
Как это делать: просто прикрепите к своему телу гирю весом 10 кг или около 22 фунтов тарелок любым доступным способом и посмотрите, сможете ли вы выполнить 18 строгих повторений.
Как стать лучше: подтягивания с отягощением два раза в неделю. Затем развивайте выносливость, завершив тренировки с общим числом повторений 40 подтягиваний. Разбивайте подходы, чтобы сохранить технику. Идея состоит в том, чтобы никогда не проваливаться, всегда оставляя одно-два повторения безуспешно. Попробуйте 10х4, 8х5, 5х8 или 4х10, все, что работает, чтобы выполнить работу с твердой формой.
Сделайте 1 подтягивание, чтобы соответствовать вашему жиму лежа на скамье 5ПМ
Каждый лифтер выигрывает от добавления подтягиваний к своей тренировке. (Под «подтягиванием» я имею в виду ладони, обращенные к вам, с использованием супинированного хвата.) Это приводит к лучшему мышечному и силовому балансу. И хотя широчайшие по-прежнему помогают во внутреннем вращении, подтягивания отлично учат лифтеров держать лопатки втянутыми, а не закругленными, а также стрелять трапециями и ромбами.
Этот тест дает вам то, что вы хотите больше всего: подтянутые бицепсы и широчайшие мышцы.Это также дает вам то, в чем вы больше всего нуждаетесь: больший объем упражнений на верхнюю часть тела, чтобы противодействовать многолетним несбалансированным тренировкам.
Как это делать: Попробуйте выполнить хотя бы одно подтягивание с тем же сопротивлением, что и ваш жим лежа на 5 повторений. Итак, если ваш максимум 5 повторений в жиме составляет 275 фунтов, а вы весите 185 фунтов, вашей целью будет 1 подтягивание с дополнительными 90 фунтами на талии. Используйте грузовой пояс, чтобы добавить внешний вес. Этот внешний вес плюс вес вашего тела = общий вес.
Как стать лучше: нет? Увеличивайте силу подтягиваний дважды в неделю с 4 подходами по 6 повторений, постепенно увеличивая вес.Добавьте в тренировку перевернутые тяги на 50 повторений два раза в неделю, чтобы улучшить силу, осанку и здоровье плеч.
Бонус к кондиционированию! 500-метровый ряд тест
В наши дни немногие атлеты пытаются пройти тесты на кондиционирование. Слишком многие боятся, что повышение частоты сердечных сокращений сведет на нет их достижения. Но разве это настоящая причина? Я вызываю их и говорю, что они просто не хотят выходить из своей зоны комфорта.
Ряд — великий уравнитель. В отличие от бега или езды на велосипеде, мало кто гребет регулярно, поэтому базовый уровень эффективности низкий.Это делает его отличным стандартом для проверки общей выносливости тела и психологической стойкости. Несмотря на свою простоту, этот тест заставит ваши ноги дрожать, предплечья гореть, а легкие кричать о пощаде.
Как это сделать: запрыгивайте на гребца и полностью увеличивайте сопротивление. Разогрейтесь одним спринтом на 100 метров, затем отдохните около двух минут. Теперь начинается испытание. Сделайте один подход на 500 метров как можно быстрее. Ваша первая цель — сделать это за 2 минуты или меньше. Сделайте это за 1:30 или меньше, и вы — жеребец.
3-недельный план тренировок для улучшения отжиманий и подтягиваний
Описание
Роб Шауль, основатель, MTI
Мы изучили подтягивания, отжимания и различные способы повышения производительности несколько раз за последнее десятилетие существования MTI.
За прошедшие годы мы разработали четыре отдельные методологии программирования для улучшения подтягивания:
1. Плотность
2. Объем
3. Эксцентрический
4. Весовой
В этом 3-недельном плане тренировок для улучшения отжиманий / подтягиваний используется наша методология прогрессирования «Плотность».Это та же методология программирования, которую MTI использует в наших планах обучения тактической оценке пригодности, таких как план обучения USMC PFT и план обучения специального агента ФБР.
Прогрессия плотностиMTI использует процент максимального подтягивающего усилия спортсмена на беговых часах, чтобы автоматически подстраиваться под уровень физической подготовки спортсмена. Одна тренировка занимает всего 20 минут и зарекомендовала себя как эффективный метод улучшения отжиманий и подтягиваний для лабораторных крыс MTI в Вайоминге и горных / тактических спортсменов по всему миру.
Вы оцените максимальное количество отжиманий (2 минуты) и подтягиваний 2 раза (начало и конец) в течение этого цикла. По этому трехнедельному плану вы будете тренироваться 4 раза в неделю.
Как найти предписанный номер отжимания:
Пример: спортсмен выполняет 54x отжимания во время 2-минутной оценки отжиманий.
Сеанс 4 требует…
(1) 6 раундов, каждые 75 сек.
30% от вашего максимального числа повторений Отжимания из СЕССИИ 1
Что означает… ..
30% от 54x подтягиваний — 16.2 (0,3 х 54 = 16,2). Округлить до 17.
Установите таймер на 75 сек. В первом раунде сделайте 17 отжиманий как можно быстрее, соблюдая правильную технику, затем отдохните оставшееся время в 75 секунд. интервал.
Когда раунд 1 составляет 75 сек. поднялось, сразу же начните 2-й раунд, сделав 17 отжиманий как можно быстрее в правильной форме, снова отдыхая в течение оставшихся 75 секунд. интервал после выполнения всех 17 повторений. Повторите это через 6 раундов.
Как найти предписанный номер подтягивания:
Пример: Спортсмен выполняет 12 подтягиваний во время оценки максимального подтягивания.
Сеанс 4 требует…
(1) 6 раундов, каждые 75 сек.
Подтягивания на 30% от вашего максимального числа повторений за СЕССИЮ 1
Что означает… ..
30% от 12 подтягиваний составляет 3,6 (0,3 x 12 = 3,6). Округлить до 4.
Установите таймер на 75 сек. В 1-м раунде как можно быстрее сделайте 4 подтягивания в правильной форме, затем отдохните оставшееся время в 75 секунд. интервал.
Когда раунд 1 составляет 75 сек. поднялось, немедленно начните 2 раунд, сделав 4х подтягивания как можно быстрее в правильной форме, снова отдыхая в течение оставшихся 75 секунд.интервал после выполнения всех 4 повторений. Повторите это через 6 раундов.
Еженедельное расписание
- Пн: Прогресс отжиманий / подтягиваний с плотностью
- Вт: Прогресс отжиманий / подтягиваний с плотностью
- Ср: Отдых
- Чт: Прогресс отжиманий / подтягиваний с плотностью
- Пт: Прогресс отжиманий / подтягиваний с плотностью
НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ
- Труба ПВХ
- Штанга для подтягивания
- Наручные часы или таймер
ОБЩИЕ ВОПРОСЫ
Какое требуется оборудование?
- Труба ПВХ
- Штанга для подтягивания
- Наручные часы или таймер
Что делать, если я не могу сделать заданное количество отжиманий для прогрессивных упражнений?
Разбивать повторения отжиманий во время раунда — это нормально.Если вы достигли абсолютного отказа, завершите оставшиеся повторения на коленях, делая отжимания на коленях. Не уходи.
Что делать, если я не могу сделать заданное количество подтягиваний для прогрессий?
Разбивать повторения на подтягиваниях во время раунда — это нормально. Если вы достигли абсолютного отказа, вместо этого завершите оставшиеся повторения эксцентрическими подтягиваниями (подпрыгните и опустите себя на медленный 5-секундный счет). Не уходи.
Каких улучшений я могу ожидать?
Это зависит в первую очередь от вашей физической формы.У менее подготовленных спортсменов улучшение будет больше. Спортсмены в более спортивной форме увидят меньше улучшений. В нашей работе с MTI Lab Rats мы увидим улучшение на 5-20% за 3 недели, используя эту методологию прогрессирования.
Могу ли я повторить этот план тренировок?
Да… но мы рекомендуем повторить это только один раз подряд. Также — во второй раз ваши выигрыши будут меньше, чем в первый раз.
Как долго длится сеанс?
Примерно 20 минут.
Могу ли я пройти эти планы вместе с другими тренировками?
Да — только умничай. Замените любую силовую работу над верхней частью тела в другой программе на прогрессии из этой программы. Не удваивайся.
Что делать, если я пропущу тренировочный день?
В идеале, вы должны тренироваться 5 дней подряд и брать 2 полных выходных для отдыха. Если по какой-то причине пропустите сеанс, не переходите вперед. Начните снова с того места, где вы остановились, и завершите занятия по порядку на протяжении всего плана.
Где найти незнакомые упражнения?
См. Нашу библиотеку упражнений ЗДЕСЬ. Калькулятор пробежек указан как упражнение.
А как насчет питания?
См. Наши рекомендации по питанию ЗДЕСЬ .
Могу я увидеть образец обучения?
Щелкните вкладку «Пример обучения», чтобы увидеть всю первую неделю программирования. Рекомендуется сделать это перед покупкой.
Что делать, если я не могу пройти весь сеанс?
Если у вас недостаточно времени для завершения всего сеанса, вы можете разделить сеанс на два.
Как мне получить доступ к плану? PDF? Онлайн?
Доступ к плану осуществляется онлайн с помощью имени пользователя и пароля.
Могу ли я распечатать тренировки, чтобы взять их с собой в спортзал?
Да — вы можете распечатать неделю программирования за раз.
Что делать, если у меня есть еще вопросы?
Электронная почта [email protected]
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ
Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы находитесь в надлежащем состоянии.Физическая подготовка сопряжена с неотъемлемыми рисками, включая, помимо прочего, растяжение мышц, разрывы, физические и телесные повреждения, вплоть до смерти. Эта программа обучения не предназначена для предоставления медицинских консультаций; вам следует получить медицинскую консультацию у своего частного практикующего врача. Если вы не можете принять на себя эти риски, вам не следует участвовать в этой программе обучения. Mountain Tactical Institute, Inc, его владельцы или сотрудники не несут ответственности, и вы тренируетесь на свой страх и риск.Mountain Tactical Institute не дает никаких гарантий, явных или подразумеваемых, в связи с этой программой обучения.
Пример обучения
Ниже представлена неделя 1 из плана обучения: *************
ПОНЕДЕЛЬНИК
СЕССИЯ 1
Цель: Оценка
Разминка: 3 Раунды
Обучение:
(1) 2 Мин. Максимальное количество отжиманий
ЗАПИСАННОЕ ОБЩЕЕ ПОВТОРЕНИЕ
(2) Максимальное количество повторений Подтягиваний
ЗАПИСАННОЕ ОБЩЕЕ ОТВЕРСТИЕ
(3) 4 раунда, каждые 75 секунд
- 30% от ваше максимальное количество повторений Отжимания
(4) 4 раунда каждые 75 секунд
- 30% вашего максимального количества повторений Подтягивания
(5) 2 раунда
Комментарии :
Детали (3) и (4) — При необходимости вы можете сломать свои наборы.Кроме того, вы можете встать на колени, чтобы завершить отжимания, если необходимо, и выполнить эксцентрические подтягивания, если необходимо.
*****************
ВТОРНИК
СЕССИЯ 2
Цель: Прогресс отжимания
Разминка: 3 раунда
Тренировка:
(1) 6 раундов, каждые 75 секунд
- 30% вашего максимального количества повторений Отжимания из СЕССИИ 1
(2) 6 раундов каждые 75 сек
- 30% вашего максимального числа повторений Подтягивания из СЕССИИ 1
Комментарии :
Части (1) и (2) — При необходимости вы можете разбить свои подходы.Кроме того, вы можете встать на колени, чтобы завершить отжимания, если необходимо, и выполнить эксцентрические подтягивания, если необходимо.
***********
СРЕДА
СЕССИЯ 3
Объект: Остальные
**************
ЧЕТВЕРГ
СЕССИЯ 4
Цель: Прогресс отжиманий
Разминка: 3 раунда
Тренировка:
(1) 6 раундов, каждые 75 секунд
- % от вашего максимального количества повторений Отжимания из СЕССИИ 1
(2) 6 раундов, каждые 75 секунд
- 30% от вашего максимального количества повторений Подтягивания из СЕССИИ 1
(3) 3 раунда
без патронов (15x на каждую руку)
Комментарии :
Части (1) и (2) — При необходимости вы можете разбить свои наборы.Кроме того, вы можете встать на колени, чтобы завершить отжимания, если необходимо, и выполнить эксцентрические подтягивания, если необходимо.
************
ПЯТНИЦА
СЕССИЯ 5
Цель: Прогресс отжимания
Разминка: 3 раунда
Тренировка :
(1) 6 раундов, каждые 75 секунд
- 35% вашего максимального количества повторений Отжимания из СЕССИИ 1
(2) 6 раундов, каждые 75 секунд
- 35% от вашего максимального числа повторений Подтягивания из СЕССИИ 1
Комментарии :
Части (1) и (2) — При необходимости вы можете разбить подходы.Кроме того, вы можете встать на колени, чтобы завершить отжимания, если необходимо, и выполнить эксцентрические подтягивания, если необходимо.
Показать больше1) Прямое задание
Номера тренажерного зала ничего не значат. Все, что имеет значение, — это выполнение миссии.
С этой целью фитнес-решения и программы MTI не ограничиваются конвенциями, традициями, ортодоксиями, общественным мнением или любыми другими искусственными ограничениями, вызванными внутренними или внешними силами.
Мы начинаем с сырых требований к фитнесу нашей миссии и создаем фитнес-решение, которое непосредственно готовит спортсмена к этим требованиям.
2) Решения для фитнеса, созданные с нуля Программирование
MTI не является «перепрограммированием» бодибилдинга, футбола, кроссфита, гирь, силы или общего фитнеса. Мы разработали фитнес-программы для горных и тактических спортсменов с нуля.
Методология Fluid Periodization, которую мы применяем для одновременной тренировки нескольких фитнес-атрибутов, является полностью оригинальной и с годами продолжает развиваться и улучшаться.
Наша методика тренировки средней части, целостность шасси, также оригинальна, как и наши программы на выносливость, 7 прогрессий силовых тренировок, тактическая ловкость и программирование работоспособности.
Наши планы предсезонных тренировок для горных видов спорта, тактические PFT, отборочные, школьные, курсы и планы тренировок по улучшению физической формы в вооруженных силах, LE и пожарно-спасательных службах разработаны, протестированы и проверены спортсменами MTI.
За прошедшие годы сотни спортсменов и тренеров прошли наши продвинутые курсы программирования и индивидуального фитнес-программирования, и MTI широко признан в горных и тактических профессиях, а также в фитнес-СМИ как идейный лидер в фитнес-программировании для военных и тактических спортсменов.
3) Метод MTI
→ Исследование: MTI начинает разработку программы с обширного исследования фитнес-требований миссии, спорта или мероприятия, определяет упражнения и прогрессии, которые конкретно соответствуют этим требованиям, выбирает цели в конце цикла и выполняет обратную программу. разработать план тренировок.
→ Развернуть и оценить: Мы внедряем учебный план «Лабораторные крысы» на нашем предприятии в Вайоминге. Проблемы тренировочной сессии и цикла выявляются и устраняются по мере проработки плана тренировок.После цикла мы оцениваем эффективность и действенность программирования. Мы сохраняем то, что работает, и исправляем или отбрасываем то, что не работает.
→ Опубликовать и снова оценить: план публикуется для покупки как индивидуальный план обучения и предоставляется нашим подписчикам. Отзывы / результаты оцениваются.
→ Итерировать: Мы берем то, что мы узнаем от лабораторных крыс и спортсменов, повторно посещаем, обновляем и улучшаем уже опубликованные планы тренировок. Некоторые из наших индивидуальных планов тренировок находятся на 4-й или 5-й версиях.
4) Прямые исследования миссии
MTI существует для того, чтобы «улучшить выполнение задач горных и тактических спортсменов и обеспечить их безопасность». С этой целью мы разработали уникальную методологию исследования, направленную на выявление реальных областей, требующих улучшения, и на выявление решений, которые можно использовать для немедленного развертывания. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о методологии исследования MTI, и здесь, чтобы прочитать лишь о некоторых из наших исследований.
5) Проверено на практике
Наши сотрудники работают.Еженедельно мы получаем незапрашиваемые обзоры наших программ и отзывы об их эффективности.
6) Ширина программирования Библиотека
MTI, содержащая более 200 спортивных планов фитнеса для горных и тактических спортсменов, не имеет себе равных. Ресурсы варьируются от конкретных программ для выбора тактических спецподразделений до конкретных планов восхождения на Ренье и Денали, до общих решений для фитнеса, таких как улучшение бега, до реабилитации после травм.
За последнее десятилетие MTI заключила партнерские отношения с сотнями спортсменов на протяжении их индивидуальной горной и тактической карьеры и предлагала решения для фитнеса, когда они сталкиваются с новыми горными задачами, тактическими школами, отбором, PFT и развертыванием, а также восстанавливаются после травм.
7) Мировое влияние
Наша работа не ограничивается спортсменами США.
Мы разработали специальные учебные планы для отборочных сил специального назначения Канады, Великобритании, Австралии и Германии и работали с отдельными военнослужащими из Скандинавии, Южной и Центральной Америки.
Канадские, австралийские, британские и западноевропейские спортсмены правоохранительных органов и пожарных / спасателей использовали программы MTI для непосредственного фитнеса.
На горном склоне альпинисты от Японии до Словакии проконсультировались с MTI и использовали программы MTI для подготовки к горным задачам.
8) Выполнение миссии за пределами фитнеса
MTI предназначен для улучшения выполнения задач горных и тактических спортсменов и обеспечения их безопасности.
Этот акцент на решениях, улучшениях и улучшениях «прямой миссии» стимулирует нашу работу и исследования и выходит за рамки решений для фитнеса, включая обучение, лидерство, экипировку, командную культуру и безопасность.
Фитнес — это лишь одно из направлений нашей работы.
Наше исследование, не связанное с фитнесом, включало тактические культуры, боевую форму, боевые качества и влияние стресса на меткость.
Наша работа по определению того, что значит быть тихим профессионалом, оказала огромное влияние и стала стимулом для здоровых разговоров как с горными, так и с тактическими профессионалами.
9) Прямые, честные, ясные ответы
С 2007 года мы еженедельно собираем и отвечаем на десятки вопросов от горных и тактических спортсменов. Мы сохранили эти отдельные вопросы и ответы, и теперь тысячи из них заархивированы на нашем сайте.
Мы не продавцы, и наши ответы известны своей прямотой, честностью и ясностью.Наши вещи не для всех. Если мы сможем помочь, мы дадим вам знать. Если не сможем, мы сообщим и вам об этом.
— Роб Шауль, основатель
Все вышеперечисленное подкреплено нашим обещанием: наши вещи работают. Гарантированно.
Наши вещи работают. Гарантированно.
Роб Шауль
Я часто получал записки от спортсменов, которые не решались покупать подписку или планы тренировок, с просьбой продать им, почему им следует сделать покупку.
Хотя я понимаю вопрос, я не продавец, поэтому я не могу никому продавать наши программы.
Я могу рассказать им о процессе, через который мы проходим при разработке нашего программирования.
Мы начинаем с обширного исследования фитнес-требований к соревнованиям, определяем упражнения и прогрессии, которые конкретно соответствуют этим требованиям, выбираем цели в конце цикла и выполняем обратную программу для разработки плана.
Затем мы тестируем цикл на себе и наших лабораторных крысах здесь, в Вайоминге.Мы документируем, отмечаем, что работает, а что не работает, повторно оцениваем и вносим изменения и модификации.
Затем мы публикуем программы в форме одного из наших планов или как часть наших ежедневных тренировок по подписке для тактических и горных спортсменов.
Мы не останавливаемся на достигнутом — наши ежедневные программы — это «острие копья» для нашей эволюции программирования. Мы используем эти занятия, чтобы учиться и постоянно совершенствоваться.
По мере того, как мы узнаем больше и совершенствуемся, мы возвращаемся и обновляем планы тренировок для конкретных видов спорта на веб-сайте.Например, в настоящее время мы работаем над версией 5 нашего плана тренировок по отбору на раках, версией 3 нашего плана тренировок на лыжах в засушливых районах и версией 4 нашего плана тренировок по охоте на крупной дичи.
Мы понимаем, что наше программирование стоит недешево, но считаем, что это очень ценно. 79 долларов на план обучения отбору на основе Ruck и 39 долларов на план обучения лыжным гонкам в засушливых районах отражают исследования, работу, новаторскую теорию, итерацию, тестирование и отзывы, которые мы вложили и получили, чтобы сделать эти планы эффективными.
Все, что для нас имеет значение, — это внешняя производительность, и мы твердо уверены, что Our Stuff Works работает в реальном мире.
Вот наша гарантия:
1) Покупка индивидуального плана тренировок:
Если вы приобретаете индивидуальный план тренировок, следуйте его предписаниям перед сезоном / событием / этапом / выбором, и если вы не чувствуете, что физически готовы к своему сезону / событию / pft / selection и / или не заметили значительных улучшений в ваших показателях в начале сезона, мы вернем вам деньги без каких-либо вопросов.
2) Подписка спортсмена
Если вы приобрели подписку спортсмена, следите за тренировками в соответствии с предписаниями и не удовлетворены качеством программирования, сообщите нам в течение 30 дней с момента покупки, и мы вернем вам деньги, никаких вопросов не было задано.
Вопросы?
Эл. Почта: [email protected]
ОБЩИЕ ВОПРОСЫ:
Есть ли у вас отзывы или отзывы спортсменов, которые использовали вашу подписку для спортсмена?
Да.Кликните сюда.
Верно ли, что вы гарантируете, что ваши вещи работают?
Да. Если вы приобрели подписку для спортсменов, следите за тренировками в соответствии с предписаниями и не удовлетворены качеством программ, сообщите нам в течение 30 дней с момента покупки, и мы вернем вам деньги без каких-либо вопросов.
Чем программирование MTI отличается от CrossFit?
Это частый вопрос. Читайте наш ответ ЗДЕСЬ.
У вас много конкурентов.Почему я должен выбрать MTI?
MTI призван повысить производительность горных и тактических спортсменов и обеспечить их безопасность. Этот упор на выполнение миссии отличает нас. Узнайте больше о том, что нас отличает ЗДЕСЬ .
Если я приобрету план или подписку, как мне получить доступ к программированию?
Все наши планы онлайн, доступны через имя пользователя и пароль.
Вы можете войти через наш → Веб-сайт или мобильное приложение → IOS и Android.
У вас есть скачиваемый.pdf планы тренировок?
Нет. Но вы можете распечатать программы по неделям из браузера. Вы получаете доступ к индивидуальным планам тренировок онлайн через имя пользователя и пароль.
У вас есть мобильное приложение?
Да, есть. Доступно для iOS и Android.
В чем разница между приобретением индивидуального плана тренировок, пакета планов или подписки спортсмена?
- План — Как покупка DVD с первым фильмом «Звездные войны».Вы владеете им навсегда, включая любые обновления, которые мы вносим в план.
- Пакет — Как покупка DVD со всеми фильмами «Звездных войн». Вы владеете ими навсегда, включая любые обновления, которые мы вносим в планы.
- Подписка спортсмена — Нравится подписка на Netflix. Вы получаете доступ ко всем планам 200+ в нашей библиотеке, но теряете доступ, если откажетесь от подписки.
Если я приобрету подписку для спортсменов, могу ли я отменить ее самостоятельно в любое время?
Да.
Нужно ли мне связываться с MTI для отмены или я могу сделать это сам?
Можно сделать самому. Инструкция ЗДЕСЬ .
Если я приобрету подписку и у меня возникнут вопросы о том, с чего начать или какие планы (планы) использовать для моих целей, вы поможете?
Да. Еженедельно мы отвечаем на десятки тренировочных вопросов спортсменов. Отправьте электронное письмо на адрес [email protected]
Если вы добавите новые или обновите существующие планы после подписки, у меня будет к ним доступ?
Да.Мы постоянно добавляем учебные планы и пакеты (2-5 в месяц) и обновляем планы. С подпиской у вас будет доступ ко всем новым планам, новым курсам и обновлениям планов.
Какое требуется оборудование?
Щелкните вкладку «Необходимое оборудование», чтобы узнать, какое оборудование требуется для конкретного плана, который вас интересует.
Где найти незнакомые упражнения?
См. Нашу библиотеку упражнений ЗДЕСЬ. Калькуляторы бега и бега указаны как упражнения.
А как насчет питания?
См. Наши рекомендации по питанию ЗДЕСЬ .
Могу я увидеть образец обучения?
Щелкните вкладку «Пример обучения», чтобы увидеть всю первую неделю программирования. Рекомендуется сделать это перед покупкой.
Что делать, если у меня есть еще вопросы?
Электронная почта [email protected]
Подтягивания Стью Смита в App Store
Pullup Push — это идеальное приложение для тренировки подтягиваний.Всего за две недели эта программа даст вам от 50% до 100% увеличения количества подтягиваний, которые вы можете сделать.
Тренировка с подтягиванием и толчком была первоначально разработана бывшим морским котиком Стью Смитом, чтобы помочь будущим морским котикам подготовиться к физическим скрининговым тестам Navy SEAL. Несмотря на то, что программа Стью Смита была разработана для морских котиков, она поможет ЛЮБОМУ, независимо от того, какое у вас сейчас количество подтягиваний.
Функции включают …
-Видео Стью Смит, объясняющие двухнедельную программу и то, как делать правильное подтягивание
-Очень подробный пример рутинной процедуры и таблица тренировок, которые помогут вам по двухнедельной программе
-Система уведомлений, чтобы напомнить вы должны делать подтягивания каждый день
*** В соответствии с руководящими принципами разработки iOS приложение должно открываться каждый день в течение двухнедельной программы, чтобы система уведомлений работала ***
*** Теперь доступно Pushup Push ** * Удвойте отжимания за две недели! Нажмите кнопку «Похожие» выше, чтобы загрузить!
Отзывы прошлых пользователей:
— «Я хочу сказать спасибо за вашу программу Pullup-Push, мне удалось сделать 23 подтягивания полной формы в конце (2 недели).Моей отправной точкой было 10 ».
-« Я выполнил программу «Подтягивание-толчок» во второй раз и перешел с 9-10 подтягиваний на 18-19 подтягиваний. Выполнение этой программы снова после перерыва в работе действительно работает. Отличная программа! »
О СТЬЮ СМИТЕ:
Стью Смит — выпускник Военно-морской академии США, бывший лейтенант ВМФ, автор нескольких книг по фитнесу и самообороне, включая« Полное руководство по фитнесу Navy SEAL Fitness »,« Maximum Fitness », Special Ops Workouts и SWAT Fitness.Стью обучил тысячи студентов специальностям Navy SEAL, Special Forces, SWAT, FBI, ERT и другим правоохранительным органам.
Стю появлялся в телевизионных шоу, таких как «Fight Science» на канале National Geographic, а также в газетах и журналах The Washington Post, Men’s Fitness, Men’s Health и Sports Illustrated, что еще больше подчеркивает его опыт в тренировках и фитнесе.
Заявление об ограничении ответственности: многие из этих упражнений доведут ваше тело до предела физических возможностей, поэтому важно, чтобы напарник все время наблюдал за ними.