Подтягивание отжимание – комплекс упражнений, составление плана занятий, цели и задачи, работа групп мышц, положительная динамика, показания и противопоказания

Подтягивания или отжимания: что лучше? – свежие статьи и интересная информация

Подтягивания и отжимания являются самыми базовыми упражнениями. Каждый атлет начинал свой путь с этих упражнений. И любой профессиональный спортсмен скажет, что это лучшие упражнения для новичка и именно с них стоит начинать дорогу в спорте.

Отжимания

Отжиманиям начинают обучать еще с детского сада на занятиях по физкультуре. И это продолжается и дальше в школе и в институте.

Отжимания помогают укрепить все тело.

Для выполнения данного упражнения необходима только ровная поверхность. Прорабатывается большое количество мышц:

• грудь;
• весь плечевой пояс;
• трицепс;
• мышцы пресса;
• мышцы ног.

Конечно, каждая отдельная мышца работает, в той или иной степени. И нагрузку можно варьировать. Добиться больших результатов довольно просто. Ведь никаких дополнений не нужно.

Подтягивания

Также является базовым упражнением и входит в программу обучения по физкультуре. Для выполнения необходим турник, который можно найти на любой спортивной площадке.

Мышцы, работающие при подтягиваниях:

• спина;
• плечевой пояс;
• мышцы рук-бицепс и трицепс;
• пресс.

Конечно это не полный список, ведь косвенно в работу включаются еще многие мышцы.

Для выполнения подтягиваний необходимо больше навыков и сил чем для отжиманий. Но это только добавляет плюсов к нему.

С чего начать?

Спорить о достоинствах этих упражнений можно долго. Каждое из них имеет свои плюсы и минусы.

В отжиманиях в большей степени работают именно мышцы груди. Изменяя положение рук можно добиться большей работы трицепса. Остальные мышцы работают как вспомогательные. Основным плюсом конечно является то, что нет необходимости в дополнительном оборудовании и снаряжении.

При подтягиваниях основную нагрузку получают мышцы спины. И так же меняя положение рук и хваты нагрузку можно смещать на руки. Для выполнения подтягиваний необходим турник, что может вызвать некоторые затруднения.

Конечно, если исходить из того, что тренировки будут проходить в домашних условиях, то отжимания — это лучшее упражнение. Если же тренироваться на улице, то тут, конечно стоит, покорять турник.

Объединяем упражнения

Для того чтобы добиться большего результата и увеличить свои показатели и в силе, и в мышечных объемах, будет лучше объединить эти упражнения. Это поможет качественнее проработать всю верхнюю часть тела.

Для начала можно разделить тренировки по дням. В один день выполнять подтягивания, в другой отжимания. По мере привыкания мышц к нагрузке с каждым разом тренировки будут казаться все легче и легче.

Далее стоит попробовать выполнять два упражнения в один день. Здесь тоже есть варианты. Например, отжимания выполнять утром, а вечером подтягивания или наоборот. Можно это делать и в одной тренировке. Следует попробовать выполнять упражнения друг за другом по одному подходу. Либо выполнить несколько подходов отжиманий, затем несколько подходов подтягиваний.

Вариантов можно подобрать достаточно. И если каждый раз придумывать что-то новое, то это разнообразит тренировки. Главное не давать привыкать мышцам тела к одной и той же нагрузке, а постоянно ее варьировать. Также в дальнейшем стоит добавить к своим тренировкам приседания. Это поможет окончательно закрепить результат и проработать все тело. Ведь красивое тело — это не только большие руки, широкая спина и грудь. Тело должно быть развито пропорционально. Спортивное телосложение добавляет уверенности в себе и своих возможностях.

fiteria.ru

Подтягивание или отжимание, что лучше?

Подтягивание или отжимание?

Отжимание и подтягивание – два базовых физических упражнения, при обоих упражнениях спортсмен поднимает и отпускает вес собственного тела.
Подтягивание
Подтягивание – это упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, брахиалис, грудные, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья. Вися на неподвижной перекладине над головой, нужно подтянуть своё тело вверх до касания грудью (или подбородком) перекладины.
Существуют следующие разновидности подтягиваний:

• Обычное
• С дополнительным весом
• Подтягивание за голову (спортсмен при выполнении этого упражнения прикасается перекладиной к затылку)
• На одной руке, требует высокий уровень физической подготовки.
• Выход силой, это подтягивание, при котором спортсмен при поднятии головы над турником выше подбородка, продолжается движение до полного распрямления рук и поднятия тела над перекладиной.

Отжимание
Отжимание – это упражнение, развивающее большую грудную мышцу и трицепс. Также при выполнении упражнения задействованы передние дельтовидные мышцы, локтевая мышца и плечевой пояс в целом. Для выполнения упражнения необходимо принять положение упора лёжа на полу. После этого согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение. Всё это считается одним отжиманием. Изменение положения тела при отжиманиях помогает сконцентрировать нагрузку на определённых мышцах.
Как и у подтягивания, у отжимания есть несколько видов:

• Отжимание на ладонях
• На пальцах
• На кулаках
• На запястьях
• На тыльной стороне ладони
• На ребрах ладоней
• Хватом за рукоять ножа (тренировки в силовых структурах, в специальных подразделениях)
• На одной руке
• Отжимание с хлопком, то есть при выполнении упражнения, человек быстро отрывает ладони от пола, делает хлопок и вновь касается ладонями полы, принимая упор. Также возможен вариант, когда хлопка ладонями нет, человек просто резко отрывает руки от пола и также возвращает их назад.

Физически выполнить подятигвание более сложно, чем отжиматься, если при отжимании спортсмен поднимает лишь часть своего тела, то при подтягивании человеку необходимо поднять весь свой вес. Также подтягивание более травмоопасно. По эффективности, для общего физического развития, потдягивание приносит больший эффект. Отжимание более простое в выполнении,. если для подтягивания необходим турник, перекладина, то для отжимания достаточно лишь места на полу, равное по росту.

veralline.com

Пять главных упражнений. Делайте только их и будете в форме

«Советский спорт» – о «золотой пятерке» упражнений, которая заменит все остальные. Делайте их, и вы будете мускулистым, рельефным и подтянутым.

НОМЕР ОДИН. ПОДТЯГИВАНИЯ

Что это: одно из самых простых и самых эффективных упражнений, придуманных человеком. Для его выполнения нужна обычная перекладина. Возьмитесь за нее, повисните и тяните свое тело вверх – столько, сколько сможете.

Подтягивания сделают вашу спину широкой и массивной. Они также дадут нагрузку плечам, бицепсам-трицепсам и мышцам груди. Недаром Франко Коломбо, друг Арнольда и обладатель титула «Мистер Олимпия – 1976», каждую неделю покидал тренажерный зал и отправлялся на пляжную площадку с турниками. Он сетовал: «Если бы я узнал о подтягиваниях раньше, моя спина была бы шире вдвое».

Как делать: делайте подтягивания с разными хватами. Широкий хват акцентирует нагрузку на широчайших мышцах спины, узкий – включает дельтовидные мышцы и трицепсы, обратный – вместе со спиной нагружает бицепс и грудь. Для прогрессии нагрузок цепляйте дополнительный вес на пояс.

Что произойдет, если вы начнете регулярно подтягиваться, можно увидеть на этом видео

НОМЕР ДВА. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Что это: вместе с подтягиваниями отжимания на брусьях составят убийственный тандем. Этих двух упражнений достаточно, чтобы прокачать весь верх тела. Подтягивания заставят работать спину, а отжимания на брусьях – грудь, плечи и трицепсы.

Джон Маккаллум, культурист и автор популярных колонок в фитнес-журналах 20 века, писал: «Возможно, отжимания от брусьев – лучшее упражнение для верха тела и груди. Оно одно способно заменить жимы штанги лежа и стоя, и различные подъемы на трицепс».

Как делать: строгие отжимание на брусьях без наклона вперед делают акцент на мышцы трицепса. Отжимания с наклоном и разведением локтей в стороны прорабатывают грудь. Согните в коленях ноги и поднимите их к животу – и вот уже дополнительную нагрузку получает пресс.

Используйте дополнительные отягощения: повесьте на себя цепи, прицепите гирю. Ваши плечи, руки и грудь скоро перестанут помещаться в футболку.

На видео можно увидеть, как превратить отжимания на брусьях в настоящий хардкор.

НОМЕР 3. ПЛАНКА

Что это: статичное упражнение со множеством вариаций, для выполнения которого вам нужно всего лишь встать в позицию для отжиманий и замереть. Держитесь, пока не иссякнут все силы. Ваши руки, пресс, мышцы кора и даже ноги будут гореть огнем и молить о пощаде.

Планка – как всего одно упражнение сделает из вас человека

Планка пришла в силовой тренинг из армейской подготовки. Выяснилось, что это простое по технике, не требующее никакого оборудования упражнение буквально взрывает массивы мышц. Делайте планку, и вы увидите, как уйдет живот, сформируется жесткий корсет мышц туловища, подтянутся руки, бедра, икры, ягодицы, улучшится осанка и в целом станет легче жить. Исследования утверждают, что регулярное выполнение планки улучшает концентрацию и работу мозга.

Как делать: примите упор лежа, держите спину прямой, напрягите пресс. Повышайте время, проведенное в планке – начните с 30-45 секунд, дойдите до 2,5 минут и более. Показалось легко? Усложните упражнение, вытянув одну руку и ногу, или сделайте любой другой вариант классической планки.

Все варианты планки в этом видео

НОМЕР ЧЕТЫРЕ. ПРИСЕДАНИЯ

Что это: естественное движение тела – присел и встал, но оно же и самое эффективное. Приседания дают стимул для мышц всего тела. Благодаря им организм начинает усиленно вырабатывать анаболический гормон тестостерон, который отвечает за рост мышц. Приседания укрепят ноги, поясницу, улучшат кровообращение, работу суставов и связок. В конце концов, приседания способны даже подарить долголетие – регулярно приседая, вы (с большой долей вероятности) и в старости сохраните энергию и радость жизни.

Приседания — полное руководство по технике и прогрессии

Как делать: вдохните-выдохните, зайдите в силовую раму – и поехали! Вниз и вверх!

Нет силовой рамы? Приседайте дома с собственным весом, приседайте с гантелями, с сэндбэгом, приседайте на одной ноге.

В этом видео – все о тяжелом приседе.

НОМЕР 5. СПРИНТ

Что это: спринт – бег с максимальным темпом на короткие дистанции. Он заставляет ваш организм включаться на полную мощность: разгоняет работу сердечной мышцы и дыхательной системы, улучшает кровообращение, эффективно сжигает жир. И – удивительно, но факт! – спринт способствует наращиванию мышечной массы. Анаболический эффект возникает из-за того, что кратковременные интенсивные нагрузки дают импульс для роста быстрым мышечным волокнам (они отвечают за взрывную силу и скорость).

Как делать: включите в свою программу спринтерские забеги на 40-60 метров. Сочетайте их с круговым тренингом или добавляйте к силовой тренировке. Вы будете выглядеть как атлет быстрее, чем сами ожидаете этого.

На видео – как бегать спринты и наращивать мускулатуру

www.sovsport.ru

Универсальный комплекс упражнений на основе подтягиваний и отжиманий

Вопреки распространенному мнению людей, далеких от фитнеса, совсем не обязательно часами заниматься в тренировочном зале, чтобы иметь спортивное тело и хорошую физическую форму. Имея целеустремленность и выполняя всего 2 упражнения в их различных вариациях, можно добиться впечатляющих результатов развития мускулатуры. Речь идет о таких базовых многосуставных упражнениях, как отжимания и подтягивания.

Польза и преимущества занятий фитнесом с отжиманиями и подтягиваниями

Фитнес-тренировки, основу которых составляют отжимания и подтягивания, имеют ряд следующих конкурентных преимуществ перед другими тренингами:

• отжимания и подтягивания отличаются эффективностью, технической простотой и доступностью. Овладеть навыком правильного выполнения упражнений могут самостоятельно даже те люди, которые никогда раньше не занимались спортом. При этом тренироваться можно практически везде, где есть турник и свободное пространство;
• нет необходимости приобретать дополнительные спортивные снаряды и оборудование. Для усиления нагрузки в фитнес-тренировках можно усложнять технику или пользоваться подручными тяжелыми предметами;
• используя различные вариации выполнения отжиманий и подтягиваний, можно проработать большую часть мускулатуры тела, а также избавиться от лишних килограммов и развить физические показатели силы и выносливости. Кроме того, эти упражнения – одни из немногих, которые развивают силу хвата и мелкие мышцы вокруг лучезапястного сустава;
• вариативность упражнений дает возможность тренироваться людям с любым уровнем физподготовки;
• регулярное проведение таких занятий фитнесом обеспечивает значительное улучшение физической формы и наработку качественной базы, позволяющей добиться больших успехов в более сложных тренировках;
• отжиматься и подтягиваться могут люди обоих полов и всех возрастов, поэтому такие фитнес-тренировки считаются универсальными.

При отжиманиях интенсивную силовую нагрузку получают следующие группы мышц:

• грудные;
• трицепсы;
• передние зубчатые;
• дельты;
• пресс.

Подтягиваясь во время занятия фитнесом различными хватами, можно проработать такие мышечные группы:

• бицепсы;
• трицепсы;
• мышцы предплечий;
• большие круглые мышцы;
• зубчатые мускулы;
• грудные;
• ромбовидные;
• дельты;
• трапецию;
• пресс.

Противопоказания к проведению фитнес-тренировок

Несмотря на все свои преимущества и пользу, занятия фитнесом с отжиманиями и подтягиваниями не рекомендуется проводить, если имеются такие проблемы со здоровьем:

• травмы и заболевания плечевых, локтевых, лучезапястных суставов и мелких суставов кистей;
• проблемы с позвоночником, например, сколиоз или грыжи;
• ожирение. В таком случае нагрузка на суставы и соединительные ткани будет слишком сильной, что может повлечь за собой получение травм;
• временное ухудшение самочувствия, вызванное обострением хронических заболеваний или заражением организма вирусом или инфекцией.

Техника упражнений и фитнес-программы для новичков и продвинутых атлетов

Чтобы добиться успеха в фитнес-тренировках, необходимо освоить и довести до автоматизма правильную классическую технику отжиманий от пола и подтягиваний на турнике. Имея такую базу, впоследствии можно вносить разнообразие в тренинги и регулировать нагрузку, выполняя различные вариации упражнений.

Классические отжимания подразумевают последовательное выполнение таких действий:

1. Лечь на живот, упереться в пол пальцами ног и ладонями на уровне плечевых суставов. Стопы должны быть сведены вместе. Расстояние между кистями может варьироваться в зависимости от того, на какой мышечной группе необходимо сфокусировать нагрузку. При широкой постановке ладоней в упражнении интенсивно сокращаются грудные мышцы, а при узкой – трицепсы. В случае средней постановки нагрузка распределяется примерно равномерно, поэтому именно этот вариант считается классическим.
2. Перенести вес тела на точки опоры и оторвать туловище от пола, полностью разогнув локти. В этом положении необходимо держать спину ровно и максимально напрягать пресс и ягодицы, чтобы не допустить провисания тела. Взгляд следует направить перед собой.
3. Вдохнув, согнуть локти и опустить корпус как можно ближе к полу (2-3 см от его поверхности) и задержаться в таком положении на секунду.
4. Выдыхая, полностью разогнуть верхние конечности и поднять туловище в исходное положение в упражнении.

Подтягивания считаются более сложными в выполнении, чем отжимания, хотя их техника достаточно проста:

1. Взяться за турник, соблюдая расстояние между ладонями, немного превышающее ширину плеч. После отработки навыка таких подтягиваний можно использовать в занятиях фитнесом различные варианты хвата, чтобы перенаправить нагрузку на определенную группу мышц. При широком хвате активно работают мускулы спины, а при узком – груди.
2. Повиснуть на турнике, немного согнув коленные суставы и скрестив щиколотки. Такое положение ног позволяет минимизировать эффект раскачивания тела во время подтягивания.
3. Вдохнув, поднять тело до уровня, при котором верх груди находится напротив перекладины.
4. Задержавшись в таком висе на секунду, медленно разогнуть локти и плавно вернуться в нижнее положение. Негативную фазу в упражнении нужно выполнять на выдохе.

Программа тренировок для мужчин и женщин с низким уровнем физподготовки, составленная на основе подтягиваний и отжиманий, может выглядеть следующим образам:

1. Минута интенсивных отжиманий.
2. 60 секунд отдыха.
3. Полминуты отжиманий.
4. Минута отдыха.
5. 15 секунд отжиманий.
6. Максимальное число подтягиваний со строгим соблюдением правильной техники.

Продвинутые в фитнесе люди могут отжиматься по такому плану:

1. 60 секунд интенсивных отжиманий.
2. Минута отдыха.
3. 45 секунд отжиманий.
4. Отдых в течение минуты.
5. 30 секунд работы.
6. Минута отдыха.
7. 15 секунд отжиманий.
8. 60 секунд отдыха.
9. 10 секунд взрывных отжиманий.

Мужчины и женщины в хорошей физической форме могут подтягиваться, используя протокол «100 подтягиваний». Он предусматривает выполнение нескольких подходов, в каждом из которых нужно выполнить упражнение максимальное число раз. Суммарное число повторений должно равняться ста подтягиваниям.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

medaboutme.ru

Как научиться отжиматься и подтягиваться с помощью негативных повторений

Любое упражнение состоит из трёх фаз: эксцентрической, статической и концентрической. Во время эксцентрической фазы мышцы растягиваются в момент опускания или отпускания веса. Во время статической вы задерживаетесь в определённой точке с весом на какое-то количество времени, мышцы неподвижны, но при этом напряжены. Концентрическая фаза — это непосредственно работа мышц во время выполнения упражнения: выжимание штанги вверх от груди, подъём во время приседания или отжимания и так далее.

Суть негативных повторений состоит в том, чтобы исключить все этапы, кроме эксцентрического. То есть вы должны опускать предельный вес, и чем больше он будет, тем эффективнее упражнение.

К примеру, вам сложно выполнять отжимания. Если оставить только эксцентрическую фазу, вы будете постоянно опускать тело вниз из позиции планки, а не выталкивать вверх.

Как негативные повторения развивают силу

Когда вы выполняете отжимание, то есть толкаете тело вверх, ваши мышцы совершают концентрическое сокращение, клетки мышечной ткани сжимаются. То же самое происходит, когда вы пытаетесь подтянуться или поднимаете тяжёлый вес с пола.

Когда же вы опускаете вес (или себя), происходят эксцентрические сокращения: мышцы пытаются оставаться в сокращённом состоянии, в то время как их растягивают. Несмотря на то, что это практически та же работа, но в обратном направлении, нагрузка получается выше и клетки повреждаются сильнее.

Казалось бы, это не очень хороший аргумент для продвижения негативных повторений, так как после выполнения таких упражнений мышцы будут болеть гораздо сильнее, но повреждения мышечных волокон во время тренировок — естественный процесс. А после восстановления мышечная масса увеличится, как и ваша сила. Именно поэтому этот способ тренировки так популярен среди бодибилдеров и тяжелоатлетов.

Упражнения, которые можно выполнять с негативными повторениями

Если вы не в состоянии поднять вес или своё тело вверх, у вас должно хватить сил на его контролируемое медленное опускание. То же самое можно сказать и об отжиманиях: если вам сложно вытолкнуть себя вверх, опуститься вниз даже с дополнительным весом на спине вы наверняка сможете.

1. Подтягивания

Негативные подтягивания можно выполнять на специальном тренажёре — гравитроне или же на невысоком турнике (вы должны доставать ногами до земли). В варианте с турником вам нужно будет прыжком принять верхнее положение в подтягивании и затем очень медленно, в течение 45 секунд, опустить тело до полного выпрямления локтей.

Негативные подтягивания на турнике

Работа с гравитроном

2. Отжимания

С отжиманиями работает та же техника, что и с подтягиваниями. Если вы не можете вытолкнуть тело вверх с нижней позиции в отжимании, вы наверняка сумеете поднять себя вверх из положения лёжа. Как можно медленнее полностью опуститесь на пол со стартовой позиции и, как только ваш живот коснётся пола, возвращайтесь на четвереньки, а не в планку. Некоторые специально добавляют вес на спину.

lifehacker.ru

Ответы@Mail.Ru: Отжимания помогают подтягиваться ?

Да отжимания помогают подтягиваниям! Если ты умеешь подтягиваться без разницы сколько, делай суперсет (иначе говоря подтягивания сделал и сразу отжимания!) Но вообще отжимания больше грудь развивают)

А подтяги отжиматься, но отжимы важнее по жизни

не помогают. совершенно разные группы мышц

С моего опыта. Отжимаюсь 50 а подтягиваюсь 7.Если хочеш больше подтягиваться тренеруйся на турнике. Турник хорошо развивает грудную клетку.

работает грудь и трицепс, когда подтягиваешься работает спина, бицепс

мышцы-антагонисты

Отжимания это конечно хорошо. А вот если хочешь научиться подтягиваться, то есть такая методика, которая уже многим помогла <a rel=»nofollow» href=»https://www.youtube.com/watch?v=tT9TJvUnPZM&list=PLG79zRvLxh54W8cCxXSFMtQ-To8hocLFv&index=7″ target=»_blank»>https://www.youtube.com/watch?v=tT9TJvUnPZM&amp;list=PLG79zRvLxh54W8cCxXSFMtQ-To8hocLFv&amp;index=7</a>

Нет, это разные упражнения.

нет разные мышцы, разные упражнения. помогут тяги на блоках к груди и за голову, становая тяга тяги в наклоне!

чтобы подтягиваться нужны широчайшие и бицепсы. И еще не маловажно согнать с себя лишний вес Если вам помогут похудеть отжимания, то отжимайтесь, кули…

Я отжимаюсь 30 раз, по 5 подходов, но подтягиваюсь 3 раза (

touch.otvet.mail.ru

Элементарный кроссфит Подтягивания отжимания приседания

Синди и Челси – два стандартных комплекса, состоящих из трех самых простых и доступных упражнений, для которых практически не требуется инвентарь – вам понадобится турник и небольшая площадка, где можно отжиматься. Такой минимализм делает комплексы идеальными для тренировки на уличной площадке.

Три упражнения – подтягивания, отжимания и приседания позволяют прорабатывать различные группы мышц. Первое упражнение укрепляет плечи, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, бицепсы, второе заставляет включать в работу пресс, а приседания задействуют ягодицы и бедра.

Cindy – Синди

“Синди” – комплекс, который подойдет даже новичкам. Все упражнения элементарны, активно работать нужно всего 20 минут, а темп вы выбираете сами. Главное – уметь слушать свое тело и отдыхать тогда, когда это необходимо.

Выполните как можно больше раундов за 20 минут.

– 5 подтягиваний (можно использовать фитнес-резинку)

– 10 отжиманий

– 15 приседаний

Комплекс “Синди” подойдет и в качестве разминки. Для этого его нужно сократить до 3-6 раундов. Следите, чтобы эта разминка не “забила” мышцы плеч и рук, используйте резинку для подтягиваний.

Chelsea – Челси

Те же базовые упражнения можно сформировать в еще один стандартный, но очень сложный комплекс кроссфит: приседания, отжимания, подтягивания здесь выполняются так долго и интенсивно, что закрыть все 30 кругов “Челси” могут лишь самые подготовленные.

Вот как выглядит оригинальный комплекс: выполните 30 раундов за 30 минут, при этом каждую минуту закрывая раунд.

– 5 подтягиваний (можно использовать фитнес-резинку)

– 10 отжиманий

– 15 приседаний

Итак, в оригинальном “Челси” атлет закрывает каждый раунд за минуту, и так – 30 раз подряд. Это под силу лишь хорошо подготовленным спортсменам. Для атлетов, которые выполнят задачу, есть продолжение испытания. В следующий раз им предлагается выполнять на одно повторение каждого упражнения больше: 6 подтягиваний, 11 отжиманий, 16 приседаний в каждом раунде. После этого необходимо посчитать количество закрытых за полчаса раундов.

Более простой вариант комплекса также проверит вас на выносливость. Работать придется в течение получаса, стараясь закрыть как можно больше раундов. Первыми откажутся работать руки и плечи на подтягиваниях, поэтому следите за тем, чтобы они отдыхали во время того, как вы выполняете приседания, а также делайте перерыв между подтягиваниями и отжиманиями. Этот вариант очень похож на комплекс “Синди”, просто работать придется дольше.

cross.world