Подтягивание узким хватом какие мышцы работают: Страница не найдена | Cross.Expert

Выполнение: Необходимо взяться за перекладину так, чтобы кисти соприкасались друг с другом. Далее необходимо подтянуться до того момента, пока грудь не коснется ваших предплечий, после этого необходимо опуститься до полного выпрямления рук.

2

Какие мышцы работают

При узких подтягиваниях, хорошо развивается бицепс плеча, плечевые и плечелучевые, а также зубчатые мышцы. При сведении лопаток, хорошо прорабатываются задние части дельтовидных, трапециевидных и ромбовидных мышц. Широчайшие спины тоже участвуют в движении, но сконцентрироваться на их сокращении и растяжении очень трудно.

3

Чем заменить

Тяга верхнего блока

какие мышцы работают, польза нейтрального хвата

Одним из вариантов подтягиваний узким хватом являются подтягивания нейтральным хватом. Это простое упражнение, направленное на развитие верхней части спины и, конечно же, всей поверхности широчайших мышц. Считается, что это упражнение снимает возможные болезненные ощущения и дискомфорт в суставах и мышцах.

Содержание

Плюсы и минусы подтягиваний нейтральным хватом

Достоинства подтягиваний параллельным хватом:

• Упражнение развивает большое количество мышц.
• Является высокоэффективным способом развития силы и объема.
• Позволяет одновременно сделать спину шире и толще.
• Способствует улучшению показателей различных базовых упражнений.

Недостатком упражнения можно считать использование специального турника. Конечно же, такому спортивному инвентарю можно придумать альтернативу, но в таком случае придется привыкнуть и адаптироваться к менее комфортному и удобному выполнению.

Какие мышцы работают в подтягиваниях параллельным хватом

Подтягивания параллельным хватом задействуют широчайшие мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидную, большие и малые круглые мышцы, задние пучки дельтовидных мышцы, а также бицепсы и предплечья.

В упражнении участвуют зубчатые мышцы, а еще получают посредственное напряжение мышцы груди.

Акцент нагрузки можно менять, если тянуться не к груди, а к подбородку. Если подтягиваться к подбородку, работать будут, в основном, мышцы рук.

В чем отличия ширины хвата

• Средний хват – оптимально распределяет нагрузку по всем задействованным мышцам.
• Широкий хват – вовлекает внутреннюю часть бицепсов и мышцы спины. В этом варианте задействованы широчайшие мышцы.
• Узкий хват – создает акцент на брахиалис и внешнюю часть бицепса, а также на центр спины.

Техника выполнения подтягиваний параллельным хватом

Техника выполнения параллельных подтягиваний очень проста. Однако, есть несколько нюансов, которые следует знать. Давайте разберем вариант с узкой постановкой рук.

1. Исходное положение – это вис на вытянутых руках. Хват, естественно, параллельный.
2. На выдохе выполняется движение вверх. Нужно стремиться коснуться грудью перекладины. Амплитуда движений в этом упражнении не должна быть скупой.
3. В верхней точке амплитуды следует задержаться на несколько секунд, после чего медленно опуститься, приняв исходное положение.
4. Возвратное движение выполняется на вдохе.

Рекомендации по внедрению подтягиваний узким параллельным хватом

• Подтягивания выполняются первым упражнением в тренировке на спину в качестве альтернативы другим вариантам подтягиваний. Также есть смысл включить это упражнение в качестве дополнительного, после подтягиваний прямым широким хватом.
• Упражнение можно выполнять с отягощением.
• Если в спортивном зале нет специального турника, подтягивания можно сделать на турнике боком, взявшись за него одной рукой и поместив вторую ладонь дальше.

• Также существует вариант выполнения на брусьях или с помощью рукояти V-образной формы.

• Схема выполнения проста. Для оптимальной нагрузки и эффективности будет достаточно 3-4 подхода по 8-12 повторений каждый.
• Если выполнять это упражнение в комплексе с другими подтягиваниями, будет достаточно 2, максимум 3 подходов.
• Кстати, упражнение напоминает работу в рычажном тренажере. Если в тренировочном процессе присутствуют параллельные подтягивания, то рычажной тягой можно пренебречь.

Заключение

Параллельные подтягивания – это эффективное упражнение для развития мышц спины. Если выполнять его с отягощением или в комплексе с другими подтягиваниями, можно добиться серьезных результатов и развить силу, рельеф, объем и придать телу эстетики. Упражнение отлично подойдет как начинающим спортсменам, так и профессионалам. Также его актуально использовать в домашних тренировках, например, выполнять трисеты. Этот вид подтягиваний отлично подходит для тренировки спортсменов различных единоборств.

Подтягивания параллельным хватом в видео формате

А также читайте:
Что такое негативные подтягивания и что они дают →
Подтягивания за голову — польза и вред →
Техника выполнения подтягиваний обратным хватом →

Подтягивания узким / узким хватом — проработанные мышцы, преимущества и инструкции — как делать, проработанные мышцы и альтернативы

Способность поднимать собственный вес с помощью подтягиваний — это не просто отличное упражнение для наращивания мышц , но это истинная форма функциональной силы. Обычный человек не сможет выполнить даже одно подтягивание, так как это требует большого количества функциональной силы, координации мышц и активации мышц.

Что такое подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом — отличное упражнение для верхней части тела, которое развивает внутренние широчайшие мышцы и укрепляет спину, руки и основные мышцы.Подтягивания узким хватом делают больший упор на ваши бицепсы и мышцы груди, что способствует лучшему развитию верхней части тела.

Упражнение будет лучше для новичков в подтягиваниях, так как оно немного легче, чем стандартное подтягивание или другие варианты подтягивания.

Подтягивания узким хватом также развивают функциональную силу, поскольку для выполнения упражнения требуются атлетизм и координация. Эти подтягивания помогут вам в других силовых упражнениях, улучшат вашу осанку и укрепят координацию мышц в вашем теле.

Как выполнять подтягивания узким хватом

Для выполнения подтягиваний узким хватом самое важное положение рук. Вы хотите, чтобы ваши руки находились ВНУТРИ ширины плеч. Имея это в виду, вы должны подпрыгнуть к перекладине для подтягивания хваткой ладонями вперед. В идеале вам должно быть около 6-8 дюймов между руками.

Удерживая корпус напряженным, а спину прямой, подтяните корпус вверх, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. Сделайте паузу на секунду, затем опустите вниз под контролем, чтобы выполнить одно повторение.

1. Крепко возьмитесь за перекладину руками из стороны в сторону на расстоянии 6-8 дюймов друг от друга. Плотный захват гарантирует, что вы подчеркнете ваши нижние широчайшие мышцы спины или широчайшие.
2. Приняв исходное положение, сделайте глубокий вдох, сожмите ягодицы и плотно втяните пресс. Действительно сконцентрируйтесь на средней части тела при завершении движения.
3. Подвешиваясь к перекладине, ноги оторваны от пола, подтягивайтесь вверх, прижимая лопатки и опуская локти к полу. Не наклоняйтесь и не раскачивайтесь.
4. Продолжайте поднимать себя, пока подбородок не коснется перекладины, а широчайшие полностью не сократятся. Как только подбородок достигнет перекладины, можно начинать опускать тело обратно в исходное положение.
5. Повторите упражнение.

Подтягивания узким хватом проработанные мышцы

Подтягивания узким хватом — лучшее упражнение для верхней части тела. Большинство людей думают о них как о упражнении для спины, но мы должны смотреть на них как на полное движение верхней части тела.

Подтягивания являются ключом к развитию истинной функциональной силы, спина и руки выполняют большую часть работы, но им нужны многие другие мышцы верхней части тела, чтобы помогать движению.

Вот мышцы, используемые при подтягивании узким хватом:

• Lattismus dorsi (Primary)
• Teres major
• Biceps
• Brachioradialis
• Brachialis
• Triceps
• Trapezius
• Levator scapulae
• Поворотная манжета
• Erector spinae
• Косые мышцы

Сравнение активации мышц — узкий и широкий хват

Используемые мышцы во многом похожи на подтягивания широким хватом, но акцент меняется, когда сцепление становится ближе.

Чем ближе ладони друг к другу, тем больше задействуется внутренняя широта. Широчайшая мышца спины в целом по-прежнему задействована в притяжении рук ближе к телу, что приводит к вашему восходящему импульсу. Но с плотным хватом внутренние широчайшие становятся более активными.

Плечи получают больше стимулов во время подтягивания узким хватом по сравнению с широким хватом, когда они могут немного расслабиться. Тянущее движение широким хватом не только снижает активацию плеча, но и делает больший акцент на нижних и больших кругах.

Благодаря узкому хвату он изменяет движения плечевого сустава во время упражнения. Плечи более задействованы, поскольку положение рук требует, чтобы они также активировались, когда вы подтягиваете свое тело вверх и опускаетесь под контролем во время эксцентрической фазы.

Ромбовидные кости также становятся более активными благодаря узкому хвату и движению в плечевом суставе. Ромбовидные мышцы — это маленькие мышцы, расположенные между плечами и грудным отделом позвоночника. Во время подтягивания — сокращение во время тяги плеча вниз, что вызывает приведение плеча.

Такой плотный захват (в идеале, руки на расстоянии 6-8 дюймов) также приведет к более активному срабатыванию нижних ловушек. Поскольку трапециевидная мышца помогает поднять вас вверх во время подтягивания, плотный хват смещает упор в эту нижнюю область.

Подтягивание узким хватом задействование бицепса

Другим большим изменением в использовании мышц при подтягивании узким хватом станет использование бицепса. Чем сильнее ваш хват, тем больше вы активируете двуглавую, плечевую и лучевую мышцы.

Когда вы тянете вверх узким хватом, плечевая и лучевая мышцы работают так же, как и во время сгибания молоточком. Поскольку вы поднимаете весь вес своего тела, они получают больше вовлеченности, чем вы могли бы поднять с гантелями.

Бицепсы принимают на себя большую весовую нагрузку при подъеме и уменьшают нагрузку, распределяемую на широчайшие. Широчайшие мышцы, конечно, задействованы, но не в такой степени, как при подтягивании широким хватом.

Двуглавая, плечевая и лучевая мышцы также полностью удлиняются в нижней фазе подтягивания, что может привести к увеличению гипертрофии.

Преимущества подтягиваний узким хватом

Первое главное преимущество подтягиваний узким хватом состоит в том, что их будет легче выполнять, чем при подтягивании широким хватом. Это облегчает выполнение упражнения, если вы хотите выполнять упражнения с собственным весом, но еще не развили силу, необходимую для подтягиваний широким хватом.

Еще одно важное преимущество связано с использованием мышц. Как уже упоминалось, чем шире рукоятка, тем больше вы получите широту. Это замечательно для развития спины и V-образного конуса, но подтягивание узким хватом может быть лучшим выбором для большего развития мышц.

Поскольку при широком хвате упор смещается только с широчайших, узкий хват обеспечивает лучшее взаимодействие рук, дельтовидных мышц и даже грудных мышц. Это может помочь получить более сбалансированное телосложение и создать более трехмерный эффект в плане развития мышц верхней части тела.

Поскольку узкий хват меняет акцент на мышцы спины, подтягивания узким хватом могут помочь увеличить толщину спины из-за акцента на внутренних широчайших и нижних трапециях.

Подтягивания широким хватом против подтягиваний узким хватом

Если вы хотите развить больше функциональной силы и хотите сосредоточиться в первую очередь на развитии широчайших, подтягивания широким хватом будут вашим предпочтительным упражнением.Если вы развили большую силу, подтягивания широким хватом будут более сложными, чем узкий хват, и по-прежнему будут обеспечивать отличную мышечную стимуляцию.

Подтягивания узким хватом лучше подойдут тем, кто не может выполнять много повторений широким хватом, или если они хотят нарастить больше мышц рук или средней части спины. Однако они не получат такого хорошего V-образного сужения, как подтягивание широким хватом. Подтягивания узким хватом также могут быть вашим лучшим выбором, если вы хотите нарастить более сбалансированные мышцы верхней части тела, как это делает гимнаст.Большинство их тянущих движений основано на более близком хвате и создает более трехмерный вид мускулов.

Единственным недостатком здесь является то, что подтягивания узким хватом могут вызвать большую нагрузку на плечи, поэтому, если у вас есть проблемы с вращающей манжетой, они могут усугубиться во время подтягиваний узким хватом. Идеальное решение — комбинировать подтягивания узким хватом и широким хватом в дни для спины или тяги. Это поможет разнообразить вашу тренировку и дать мышцам спины и верхней части тела постоянно меняющийся стимул.

Альтернативы подтягиваний узким хватом

Чтобы дать некоторые альтернативы подтягиваниям узким хватом, вы можете расположить руки так, чтобы ладони были обращены к вам, делая подтягивание вверх. Это в большей степени задействует бицепсы.

Другой вариант, который действительно усложняет выполнение упражнений, — это использовать полотенце для выполнения подтягиваний узким хватом. Оберните полотенце вокруг перекладины так, чтобы его концы свисали с каждой стороны и на ширине плеч.

Возьмитесь за края полотенца руками и сделайте подтягивание, держась за него.Это задействует все мышцы рук, запястий и предплечий, а также спину. Это упражнение разовьет огромную силу спины, рук, запястий и хватки.

Требуемое оборудование

Если вы выполняете подтягивания узким хватом дома, вам понадобится штанга для подтягивания дома или на открытом воздухе. В большинстве тренажерных залов штанга для подтягивания должна быть прикреплена к многофункциональному тренажеру или отдельный сам по себе.

Есть ли разница?

Подтягивания широким или узким хватом?

Есть ли разница?

Wide for wide, in for in, in for out, out for in — мы слышали все ключевые фразы о том, где держать штангу при опускании широчайшего вниз.Но действительно ли разница в несколько дюймов внутрь или наружу? Latissimus doris (LD) в основном работает для создания двух основных движений руки. Он работает на приведение (вытягивание рук по бокам тела) и разгибание (вытягивание рук из горизонтального положения мимо туловища; 2). Мышцы сокращаются таким же образом, волокна становятся короче, и это создает движение. Если все мышцы сокращаются одинаково, почему изменение положения рук при подтягивании и опускании сильно различается?

Кафедра кинезиологии Университета штата Пенсильвания взялась за ответ на этот вопрос.Они изучали электромиографическое (ЭМГ) действие широчайшей мышцы спины, двуглавой мышцы плеча и средней трапеции при различных положениях рук при вытягивании широчайших вниз, чтобы определить, какая мышечная активность вызывала наибольшую мышечную активность в каждой из групп мышц.

Отжимания на широчайшие по большей части основаны на личных убеждениях и опыте. Хотя лат имеет несколько анатомических вариаций от человека к человеку, в конечном итоге он выполняет одни и те же два основных действия для всех.При движении траектория стержня будет идти в одном из двух направлений. Гриф можно тянуть перед головой или за ней (или вы можете раскачиваться назад, как уклонение от поднутрения (не оптимальный метод) для некоторых). Любое движение вниз, выполняемое за головой, может сузить и затронуть сухожилия, проходящие через субакромиальное пространство, и привести к боли или даже тенденциозности в плечевом суставе, если оно выполняется повторно (2). Существует бесконечное количество способов выполнения движения. Но какой из них лучше всего подходит для развития мышц и здоровья плеч?

Penn State взял двадцать регулярно активных мужчин и заставил их выполнять широкие тяги с удержанием над рукой, широкие с удержанием под рукой, узкие отводы с удержанием руки и узкие тяги с удержанием под рукой (3).Из-за отрицательного эффекта подтягиваний за шею, все стили опускания выполняются перед головой. Чтобы увидеть, насколько сильно работает каждая мышца, электроды ЭМГ были размещены параллельно анатомической ориентации мышечных волокон на широчайшей мышце спины, двуглавой мышце плеча и средней трапеции. Затем мужчины выполняли каждый стиль тяги с 70% от своего максимального повторения. После того, как все результаты были проанализированы, было обнаружено, что тяги широких мышц с верхней стороны широким хватом вызывают большую мышечную активность широчайшей мышцы спины, чем тяги широкими или узкими руками.Результаты также показали, что не было какой-либо значительной разницы в тяговых упражнениях с широким или узким хватом. Кроме того, результаты ЭМГ мышечной активности средней трапеции и двуглавой мышцы плеча не показали различий между стилями тяги вниз (3). К чему все это сводится? Если вы нацелены на определенную силу широчайших, возьмитесь за перекладину руками. Неважно, широкий он или узкий. Просто убедитесь, что с точки зрения мышечной активности ему больше не нужно.

Подтягивания и отжимания на широчайших с оверлоком — главный чемпион.Это чисто анатомическая причина поломки механизма. Когда предплечье помещается в положение перевернутой руки (пронация), это переводит плечо в механически невыгодное состояние (1). Это заставляет широчайшие выполнять больший объем работы по сравнению с вытягиванием нижней рукой. Многие могут подумать, что это происходит из-за того, что бицепс компенсирует и берет верх в подтягивании под рукой, но это не так. Результаты исследования ЭМГ опровергают эту идею. Двуглавая мышца плеча показала одинаковую активность во всех четырех стилях.Настоящая причина связана с тем фактом, что когда вы держите штангу в положении «под рукой» и смотрите на свои локти, они располагаются больше сбоку от вашего тела, чем в положении «под рукой». Когда локти выставлены наружу, плечевой сустав должен двигаться в большем диапазоне движений, чтобы завершить опускание, что объясняет, почему широчайшие мышцы активировались в большей степени, когда их держали за руку (1). Оптимизировать этот факт в вашей тренировке можно с помощью вращающей планки, которая заставляет вас еще больше разводить локти в стороны.Безраздельное господство господствует, и дебаты, наконец, улажены. Широкий или узкий — неважно. Просто держите гриф над рукой, верно? Это правда с одним небольшим ограничением. Анатомическая структура широчайшей мышцы спины, как правило, одинакова для всех, но сустав, на который она напрямую влияет, имеет еще несколько моментов, на которые следует обратить внимание, прежде чем вы возьметесь за перекладину и начнете раздвигать широчайшие.

Плечо — очень подвижный сустав.Он должен быть усилен, чтобы создавать силу, но при этом достаточно подвижен, чтобы двигаться в полном диапазоне движений. Подтягивания и тяги ручным хватом отлично подходят для развития широчайших мышц, но они также переводят плечо в состояние вращения наружу, что может быть проблемой для людей, страдающих от разрывов вращательной манжеты плеча, склонности или даже замороженного плеча. в крайних случаях (2).

Когда в плече присутствует боль, правильное движение должно быть более важным, чтобы понять, какое движение принесет вам наибольшую отдачу от времени, проведенного в тренажерном зале.Тяга под рукой отлично подходит для удержания плеча в более нейтральном невращенном положении, но есть и лучшие варианты. Тяга с нейтральным хватом с перекладинами, такими как тросовая перекладина Swiss multi-grip , двойная D-образная ручка с двойной D-рукоятью и руль для тяги с нейтральным хватом с нейтральным хватом — лучший выбор по двум причинам. Нейтральное положение рук увеличивает нагрузку на широчайшие без ущерба для положения плечевого сустава. Он также распределяет нагрузку по всей руке, что помогает поддерживать здоровье предплечья и локтей в нижней части руки.Нейтральный хват будет наиболее выгодным выбором при наличии боли в плече. Как только боль или проблема исчезнут, пора повернуть хват и получить максимальную отдачу от подтягиваний или опусканий.

Споры о том, как лучше всего выполнять тягу широчайших вниз, долгие годы витали в умах как самопровозглашенных гуру тренажерного зала, так и профессионалов. Теперь мы все можем лучше спать по ночам, зная, что спор наконец улажен.Широкий или узкий не имеет значения. Просто убедитесь, что вы видите тыльную сторону рук, когда делаете тяги. Это обеспечит оптимальное развитие широчайших. Но не все мы созданы равными. Ограничения тренировок возникают из-за травм, и необходимо вносить изменения, чтобы гарантировать безопасное выполнение движений. Если плечевой сустав ограничен в движении — будь то сгибание, отведение или внешнее вращение — лучший подход — переключение на нейтральный хват. Удаление внешнего вращения из опускания позволит вам продолжить работу, когда боль ограничивает оптимальное движение.Подтягивания на ширину — прекрасное упражнение, когда вы доводите до полного подтягивания клиента или себя. Убедитесь, что вы правильно выбрали хват, исходя из здоровья плеч, а затем раскройте потенциал, заложенный в вашей спине.

1. Антинори Ф., Феличи Ф., Фигура Ф., Маркетти М., Риччи Б. (1988) Совместные моменты и работа в подтягиваниях. J Sports Med Phys Fitness 28: 132–37.
2. Crate T (1996) Анализ опускания поперечины. J Strength Cond Res 19: 26–9.
3. Lusk S, Hale B, Russell D (2010) Влияние ширины захвата и ориентации предплечья на мышечную активность во время тяги вниз. J Исследования силы и кондиционирования 24: 1895–1900.

Развивайте верхнюю часть тела с помощью подтягиваний узким хватом

Подтягивания — это популярное сложное упражнение с собственным весом, которое нацелено на несколько групп мышц, особенно на спину, плечи и бицепсы, что делает их неотъемлемой частью любого упражнения. режим тренировок. Они также очень универсальны — как только вы освоите обычные подтягивания, вы можете поэкспериментировать с шириной захвата, чтобы достичь конкретных результатов.

При этом целевая мышца в подтягиваниях как широким, так и узким хватом — широчайшая мышца спины, которая проходит от торса к позвоночнику, но чем шире положение рук, тем сильнее акцент на внешние широчайшие. И независимо от того, как вы к ним относитесь, это факт, что тяга узким хватом — один из лучших способов проработать нижние широчайшие.

Но на этом история не заканчивается. Мышцы, задействованные во время подтягивания узким хватом, включают собственные мышцы кисти, мышцы предплечья и плеча, которые непосредственно поддерживают тягу, а также мышцы верхней части спины и дельтовидные мышцы, которые необходимы для ее поддержания.

Тяга расширяет плечевую кость и активирует широчайшие мышцы спины, большую круглую, грудные и трапециевидные мышцы. Давайте подробнее рассмотрим анатомию и механику этих главных целей подтягиваний узким хватом.

широчайшие мышцы

широчайшая мышца спины — это основная мышца верхней части спины, которая соединяет позвонки в грудной и поясничной областях и подвздошный гребень бедренной кости с плечевой костью плеча. Во время подтягивания узким хватом эта мышца отвечает за удержание плечевой кости в сведенном положении (приведение руки к центру тела).Максимальная активация верхних волокон широчайшей мышцы спины происходит, когда руки тянутся к подмышечной впадине из исходного положения, которое находится выше уровня плеч.

Ловушки

Верхние волокна большой трапеции верхней части спины проходят вдоль заднего основания черепа и шейных позвонков шеи, прикрепляясь к боковой части ключицы и вдоль позвоночника лопатки. Средние волокна трапеции начинаются на верхних грудных позвонках и доходят до лопатки.Во время подтягивания верхние волокна трапеции отвечают за подтягивание ключицы вверх, в то время как средние волокна тянут лопатку к позвонкам.

Груди

Грудинно-реберная головка грудной мышцы берет начало от латеральной рукоятки, шести реберных хрящей грудины и вечного косого апоневроза и прикрепляется к плечевой кости. И грудинно-реберная, и ключичная головки большой грудной мышцы отвечают за приведение, медиальное вращение и поперечное сгибание плеча.В начале подтягивания узким хватом активизируется большая грудная мышца, которая соединяет плечевую кость.

Как выполнять подтягивания узким хватом

Ступайте на ящик, который позволит вам взяться за перекладину. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч (или чуть уже), ладони смотрят в сторону от лица. Подтянитесь, сгибая руки в локтях и разгибая руки до тех пор, пока перекладины не будут прилегать к верхней части груди, и постарайтесь поднять свое тело как можно выше, чтобы добиться оптимального сокращения задействованных мышц.Достигнув пикового положения, опускайтесь контролируемым и медленным образом, пока не вернетесь в исходное положение. Повторить.

Заключительные мысли

Имейте в виду, что вы можете использовать несколько стилей хвата в подтягивании, чтобы укрепить определенные мышцы или улучшить различные движения. Поэтому лучше всего выполнять их все в правильной форме для достижения оптимальных результатов во всех частях тела. Подтягивания широким хватом предлагают более высокую степень сложности с большим преимуществом в механике, но, с другой стороны, они создают большую нагрузку на плечевые суставы.Подтягивание узким хватом обеспечивает большую стабильность и снижает риск травм, одновременно эффективно активируя те же основные группы мышц верхней части тела, что и вариант с широким хватом, и обеспечивает большее задействование бицепсов для содействия движению.

Подтягивания узким хватом — физиология

Анатомия подтягиваний узким хватом

Подтягивания и подтягивания — это сложные силовые упражнения. Способность работать с собственным весом является отличительной чертой силы, а способность выполнять подтягивания и подтягивания делает вас более независимыми как тренирующиеся, потому что по мере того, как вы становитесь сильнее, вам больше не нужен аппарат для вытягивания верха.

Широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья являются основными движущими силами мышц в этом упражнении, хотя также задействованы руки, дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы и три мышцы-ловушки. Эта особая форма подтягивания требует многого от плечевой мышцы — мышцы предплечья, которая начинается с внешней стороны локтя и проходит вдоль верхней части предплечья, когда ваша рука находится в нейтральном положении.

Физиология подтягиваний узким хватом

Сила плеча при взрывном разгибании — ключ к совершенствованию во многих видах спорта.Примеры включают повышение скорости бега на первых 30 метрах спринта и в качестве индикатора скорости броска в таких видах спорта, как бейсбол и софтбол. В смешанных боевых искусствах и дзюдо сила захвата — также тренируемая в подтягиваниях и подтягиваниях — а также способность тянуть противника с большой силой являются ключевыми факторами успеха.

Инструкция по подтягиванию узким хватом

Для выполнения подтягивания узким хватом возьмитесь за подвешенную прямую штангу ладонями в любом месте на ширине плеч.Внутренняя ширина плеч — ключ к тому, чтобы сделать это упражнение вариацией «узким хватом». Чтобы уменьшить чрезмерную нагрузку на запястья, держите ладони на расстоянии не менее 4-6 дюймов друг от друга.

Взявшись за перекладину, согните колени и повисните в воздухе с прямыми руками. Вдох.

На выдохе начните подтягиваться вверх к перекладине. Ваш подбородок должен касаться перекладины, а голова должна находиться на одной линии с телом, чтобы повторение было засчитано.Как только вы достигнете верхнего положения, сделайте вдох, когда начнете спускаться.

Советы по обучению подтягиванию узким хватом

• Убедитесь, что вы начинаете упражнение из мертвой позиции вешания.
• Потяните подбородок над перекладиной на минимальный диапазон движений.
• Если вы находите упражнение слишком сложным для правильного выполнения, прочтите нашу статью о подтягиваниях / подтягиваниях и используйте эту методику, чтобы стать сильнее. Как вариант, используйте тяги с тем же хватом.
• Просмотрите видео ниже, чтобы увидеть подтягивания узким хватом в действии.

Подтягивания узким хватом

Поделитесь этой статьей!

Физиология

Персональное обучение в Нью-Йорке

Physiqology — это компания по индивидуальному обучению, базирующаяся в Нью-Йорке. Мы предлагаем устойчивую систему индивидуальных фитнес-тренировок за счет бесшовной интеграции упражнений, тренировок на гибкость, диеты и пищевых добавок.

8 различных положений хватки для подтягиваний

Подтягивание — это испытанное упражнение, популярное как среди новичков, так и среди продвинутых спортсменов. Но в этом классическом упражнении есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд. Будь то изменение ширины захвата, положения рук или диапазона движений, включите его и изучите эти восемь вариантов подтягиваний. Наши перекладины для подтягиваний позволяют с удобством использовать эти варианты подтягиваний в любое время и в любом месте, воздействуя на все основные группы мышц верхней части тела, от широчайших до трапеции и пресса.

1. Классическое подтягивание

Чтобы выполнить подтягивание , возьмитесь за перекладину на ширине плеч, ладони смотрят внутрь к лицу. Этот захват также известен как супинированный хват или захват снизу. Один простой способ запомнить это — ладони находятся у подбородка, отсюда и название!

Из положения висения подтянитесь вверх, пока подбородок не коснется перекладины. Избегайте раскачивания, ударов ногами, раскачивания тела, чтобы перебраться через перекладину, или других ошибок подтягивания .Сделайте паузу вверху, затем медленно опуститесь в исходное положение.

В отличие от подтягиваний, которые мы обсудим ниже в этой статье, подтягивание фокусирует усилия на ваших бицепсах, а также задействует часть груди. Поскольку грудные мышцы очень большие, это означает, что это упражнение часто оказывается самым легким для новичков.

2. Классическое подтягивание

Подтягивание имеет ту же форму, что и подтягивание, но вместо того, чтобы ваши ладони смотрели внутрь, ладони смотрят в сторону от тела.Этот захват также известен как пронированный хват или захват сверху.

Если вы считаете прыжок от подтягивания к подтягиванию драматичным, сделайте переход от подтягивания отрицательным. Это поможет вам развить силу, необходимую для полного подтягивания. Просто используйте ящик или табурет, чтобы занять верхнее положение при подтягивании. Удерживая туловище в напряжении, опустите себя в положение для подвешивания.

По сравнению с подтягиванием подтягивание лучше воздействует на вашу нижнюю трапецию и широчайшие, что делает его менее тренировкой груди и рук и больше тренировкой спины.См. Дополнительную информацию о различиях подтягиваний и подтягиваний .

3. Подтягивание молотковым хватом

Также известно как параллельный хват , в этом движении вы делаете подтягивание, когда ладони смотрят друг на друга. Во многих тренажерных залах нет подходящей штанги для подтягивания, чтобы приспособиться к этому упражнению, но у штанги Pullup & Dip bar есть. На подтягивании и отжимании используйте две планки, выступающие спереди.

Подтягивание молотковым хватом сложнее, чем подтягивание, но легче, чем подтягивание.Это идеальный вариант, если у вас слабые плечи или вы в прошлом травмировали плечи. Такой нейтральный захват снижает нагрузку на плечи и снижает давление на запястья. Спортсменам также нравится молотковый хват, потому что он подчеркивает бицепсы, что делает его идеальным для тренировок с руками.

Познакомьтесь с нашей перекладиной для подтягиваний в помещении и на открытом воздухе:

4. Узкий и широкий хват

Когда вы овладеете основами, поднимите его на ступеньку выше. Выполняете ли вы подтягивания или настоящие подтягивания, измените расстояние между руками на перекладине для подтягиваний.

Если вы хотите активировать мышцы груди и накачать грудную клетку, сдвиньте руки ближе друг к другу . Чем уже ваш хват, тем больше вы задействуете мышцы груди. Энтузиасты фитнеса, которым нравится выполнять подтягивания с отягощением (когда вы прикрепляете к себе вес с помощью ремня), также склонны использовать положения рук с узким хватом, потому что ваша грудь сильнее и позволяет поднимать более тяжелый груз.

Если вы хотите больше проработать спину, разведите руки на дальше в стороны .Более широкий хват смещает фокус с грудных мышц и сжигает больше мышц спины. Профи любят этот ход. «Подтягивания широким хватом заставляют мышцы выпрямиться», — сказал однажды Арнольд Шварценеггер.

5. Смешанный хват

При подтягивании смешанным хватом одна рука обращена наружу, а другая — внутрь. Это творческое сочетание позволяет задействовать большее количество различных групп мышц, снижая утомляемость и позволяя прибавить еще больший вес, если вы используете грузовой пояс.Если вы делаете это упражнение, меняйте руки каждый второй подход, чтобы избежать мышечного дисбаланса.

6. Подтягивания по всему миру

Это упражнение для опытных спортсменов. Начните с подтягиваний широким хватом. Поднимите тело к вершине перекладины, как обычно, но поднимите туловище под углом вверх к левой руке. Как только вы окажетесь наверху, оставайтесь там, но двигайте корпусом к правой руке, а затем опускайтесь обратно в исходное положение.Повторите, но больше в обратном направлении.

7. Мышцы

Мышцы вверх — это сложный вариант подтягивания, который дополняет тренировку трицепса. Начните с подтягивания широким хватом и подтянитесь к перекладине. Достигнув вершины, подтяните грудь вверх над перекладиной и выпрямите руки, пока талия не окажется на уровне перекладины. Сделайте паузу, затем снова опуститесь.

(31)