Подтягивания для начинающих: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

курс, с 0, с 1 раза, девушек

Приветствую вас, дорогие читатели! Подтягивания — одно из самых эффективных и одновременно сложных упражнений. В них утяжелителем выступает ваш собственный вес. Только подтягиваясь на турнике, вы можете понять, соответствует ли сила ваших мышц массе тела.

Если вы – из тех людей, что просто висят на турниках, как жалкие макаронинки, но мечтают научиться подтягиваться, хотя бы несколько раз, эта статья для вас! Если же ваш результат — только 1 раз, вам также стоит прочесть эту полезную статью!

Научиться подтягиванию с нулевого уровня непросто. Здесь нужна подготовка. С 1 раза вы вряд ли сможете подтянуться, если до этого не подтягивались, и не занимались своей формой.

Но если вы это освоите, то получите «в нагрузку» массу плюсов: уберете лишний вес, нарастите мышцы, станете выносливее, укрепите связки, оздоровите суставы, улучшите состояние позвоночника.

Как же это сделать? Об этом я детально расскажу здесь.

Как понять, что ты – новичок?

Программа подтягиваний для начинающих рассчитана на  новичков! Как понять, что вы относитесь к этой категории? Это просто. Попробуйте подтянуться на турнике – после самой обычной разминки.

Если вы подтянулись 1 раз, либо не смогли этого сделать вовсе  — поздравляю, вы и есть тот самый новичок! И у вас – начальный уровень. А это значит, что данный материал, о начале с нуля – как раз для вас!

Внимание! Противопоказания к этой программе – это спинные боли и лишний вес.

И если со вторым все не так сложно – уберите вес до нормы, и можете начинать с 0.  Для нормализации веса прежде всего следует обратить внимание на чрезмерности в питании  а также  употребление воды.  Кроме этого  нужно подобрать себе физические упражнения.

Это может быть  бег трусцой и бег на месте или прыжки на скакалке, а также упражнения на растяжку. Но если ваше положение слишком запущено и вам тяжело даже ходить, то скандинавская ходьба будет для вас отличной альтернативой. Обо всех этих полезных занятиях вы можете прочитать на этом блоге (кликните на слово бирюзового цвета).

Сложности со спиной убрать бывает непросто, и это – явное противопоказание к подтягиваниям.

Ведь такая нагрузка способна усилить боль, и даже привести к усугублению дисковой грыжи, иным серьезным проблемам.

Без разминки никак!

На разминку придется потратить до 10 минут. Но она необходима – чтобы вы разогрели свои мышцы и суставы, они начали активнее питаться, и не «аукнулись» нам на завтра мышечной болью, после столь непривычных и серьезных нагрузок. Вот что должна включать разминка:

1. Поделайте наклоны в бок, но с прямой спинкой. Свою руку, противоположную наклонной стороне, вытягивайте над головой. Ваша норма — 5 наклонов в две стороны.
2. Поделайте махи прямыми руками, в виде круговых движений – вперед, и назад.
3. Руки поставьте согнутыми в локтях на уровне своей груди. Разводите их плавно в сторону, изначально просто согнутыми, затем прямыми. Разводите по 3 раза. Отлично! Теперь повторите свои разводы, но уже с участием корпуса, чувствуя напряжение спинных мышц.
4. Поделайте сгибания рук локтевого типа – интенсивно, с напряжением, но не резко. Сначала перед своим корпусом. Затем – разводя руки по сторонам.
5. Напоследок повращайте кистями, по часовой стрелке, затем против часовой.

Все, теперь вы готовы к настоящей тренировке на турнике!

С чего начать?

Начните не с попыток подтянуться, а с обычного висения на турнике. В зависимости от массы тела, делать это будет проще либо сложнее. Начните висеть 15 секунд. Увеличивайте это время на 5 секунд оптимально 1раз в 3 дня. Когда дойдете до времени виса в 40 секунд, час пик настал – начинайте попытки подтянуться.

Но прежде запомните эти правила:

• держите корпус всегда вертикально;
• всегда предельно плавно поднимайтесь и опускайтесь, рывки недопустимы и опасны;
• следите, чтобы время опускания и подъема не отличалось;
• подтягивайтесь только силой своих мышц, не раскачивайтесь, чтобы облегчить себе задачу;
• вдыхайте, поднимаясь, и выдыхайте, опускаясь.

Программа для прекрасной половины человечества

Не секрет, что для девушек подтягивания – более сложная задача, чем для мужчин. Но нет ничего невозможного! Программа подтягиваний для начинающих девушек включает обычные попытки.

Многие известные тренера рекомендуют девушкам применять метод частичных повторений. Вы просто висите на турнике, и делаете попытки подтянуться – напрягаете мышцы рук. Сделайте 1 подход из 6 повторений. Отдохните, и повторите. Спустя 2-3 недели ваши руки будут уже больше сгибаться. И к этому времени курс тренировок должен состоять из 4 подходов из 8 повторений.

Продолжайте, наращивая количество подходов, пока у вас не получится.

Чтобы облегчить себе задачу, вы можете обратиться за помощью к своему мужчине. Пусть он слегка придерживает вас за ноги, облегчая задачу при каждом подтягивании.

Кроме того, рекомендую попробовать  горизонтальные подтягивания на низкой перекладине.

Программа для мужчин

Мужчины изначально – в более выигрышном положении. Руки и верхняя часть туловища у мужчин обычно более сильные. Поэтому их схема тренировки будет более интенсивной, и состоять из 4 недель:

1. В первую неделю делайте с неполным весом полные подтягивания. Применяйте таб

Как научиться подтягиваться на турнике: эффективная программа для начинающих

PlayboyСпорт

Самое время научиться, если ты до сих пор не умеешь.

Дмитрий Петросьянц

@vitaliy.feschuk

Итак, в прошлый раз мы рассказывали тебе, как отжиматься сто раз за один подход, а сегодня постараемся объяснить, как научиться подтягиваться на турнике с нуля и не облажаться перед матерыми воркаутерами.

Если ты нашел это руководство, то наверняка и сам прекрасно знаешь, насколько могут быть полезными подтягивания. Как и отжимания, подтягивания являются одним из самых классических и эффективных упражнений с собственным весом.

С помощью них ты не только сможешь как следует прокачать все мышцы верхней части тела, но и забраться обратно в квартиру через окно, когда будешь свисать с подоконника (мало ли какие ситуации случаются в жизни).

Если быть чуть точнее, подтягивания помогают:

• сформировать красивый рельеф мышц рук, плеч, груди и спины;
• укрепить суставы и связки;
• поддерживать позвоночник в здоровом состоянии;
• перейти к выполнению более сложных физических упражнений.

К сожалению, мы не сможем точно сказать, за какое количество времени ты научишься подтягиваться. Ведь здесь все зависит от твоей физической подготовки и некоторых других факторов (вес, опыт, твое желание и так далее).

Например, если раньше в школьные годы ты умел подтягиваться, вспомнить, как это делается, можно будет примерно за три-пять недель. Если же ты никогда в своей жизни не подходил к турнику, процесс может затянуться до шести-девяти недель.

Более того, если ты уже занимаешься в спортивном зале и активно тягаешь штангу, гантели и прочие снаряды, это еще не значит, что у тебя получится подтянуться. Ведь работать со своим весом и с посторонними весами — это две разные философии.

Стоит также отметить, что в некоторых случаях подтягивания противопоказаны людям со сколиозом, межпозвоночными грыжами, остеохондрозом, протрузиями и артрозом. Поэтому если ты не уверен, что турник безопасен для тебя, проконсультируйся с врачом. Он тебе все расскажет.

Какие бывают подтягивания?

Плюс подтягиваний (как и отжиманий) заключается в том, что они бывают разных видов, а значит смогут прокачать разные мышцы твоего тела. Кстати, недавно мы уже показывали разные техники подтягиваний на турнике с видеороликами, чтобы тебе было легче отличить их друг от друга, а затем повторить.

Прежде всего, подтягивания выполняются разными хватами, а именно:

Прямым хватом — самый классический хват, когда твои ладони смотрят в противоположную от тебя сторону. Такие подтягивания прокачивают широчайшие мышцы спины и плечи.

Обратным хватом — когда твои ладони и запястья смотрят на тебя. Так большинство из нас подтягивались в детстве, потому что это было легче всего.

Обратный хват помогает прокачать бицепсы.

Упражнения на турнике для всех групп мышц, программа для начинающих

	Упражнения для грудных мышц Классические подтягивания прямым хватом В первую очередь они развивают плечевую и бицепсы. Для правильного выполнения упражнения надо взяться за перекладину прямым хватом, расставив руки на ширине плеч. Лучше подтягиваться не за счет трицепсов, а стараясь свести лопатки. Так упражнение выполняется сложнее, но эффективнее. Главное — не гнаться за количеством повторений, а работать на рост мышц.
	Классические подтягивания обратным хватом Обычно начинающие предпочитают этот вариант упражнения подтягивание обратным хватом, ошибочно полагая, что он так же эффективен, как и классический. Однако это не совсем верно. Дело в том, что при обратном хвате нагрузка приходится на бицепсы, а не на широчайшие, за счет чего и достигается выполнение большего количества повторений. Если вы занимаетесь в фитнес-клубе, то лучше это упражнение заменить на упражнение для бицепсов со штангой, поскольку куда эффективнее.
	Подтягивания широким хватом к груди Самый сложный вариант подтягиваний. Развивает верх широчайших, парные круглые, трапециевидные мышцы. Для правильного выполнения упражнения следует взяться за перекладину прямым хватом, по ширине равным хвату при выполнении жима лежа. Важная деталь: большой палец должен быть сверху снаряда, а не помогать обхватывать перекладину, — так лучше растягиваются широчайшие.
	Подтягивания широким хватом к груди за голову Также распространен вариант подтягиваний широким хватом за голову. Он гораздо сложнее обычного и в то же время намного травмоопаснее. Если вы достигли максимума в подтягиваниях и хотите их усложнить, лучше просто приобрести утяжелители.
	Подтягивания узким хватом Как и классические, могут выполняться прямым и обратным хватом. Если прямой хват тренирует низ широчайших, зубчатую и плечевую, то обратный — низ широчайших и бицепсы. Оба упражнения выполняются путем сведения лопаток, по возможности избегая упора на руки.  Правильным считают выполнение подтягивания узким хватом, при котором удается дотянуться до перекладины нижней частью груди.
	Подтягивание на перекладине с V-образной рукоятью Как и подтягивания узким хватом, развивают низ широчайших, зубчатую и плечевую мышцы. При каждом подтягивании голову надо уводить в бок, чередуя лево и право. Если нет V-образной рукояти, можно делать на перекладине, меняя по подходам расположение рук.
	Упражнения на нижний пресс Довольно популярное в российской армии упражнение — уголок. Суть его заключается в том, что, повиснув на турнике, человек держит ноги под прям углом к телу (параллельно полу) максимально долго. Упражнение статическое, но отлично забивает нижние мышцы пресса.  Второе упражнение на пресс — подъем ног к перекладине. Если мышцы пока неразвиты, то можно делать подъем на 90 градусов. Хват прямой на ширине плеч.
	Упражнение на запястья и предплечья Выполняется прямым и обратным хватом. Обратный хват забивает предплечья, прямой больше тренирует связки запястья. Одно из важнейших упражнений для армрестлеров. Руки на перекладине расположены чуть уже плеч. Существуют и другие упражнения на перекладине. Например, те же подъем переворотом и выход силы. Они довольно эффективны, но, к сожалению, больше подходят для занятий на стадионах и дворах, а не фитнес-залах.

Как научиться подтягиваться? 3 простых упражнения для начинающих

Подтягивания развивают силу, выносливость, улучшают координацию движений, помогают сформировать мышечный корсет, защищающий позвоночник. Чтобы улучшить свои навыки в подтягивании и добиться максимальных результатов, достаточно выполнять регулярно 3 простых упражнения.

Негативные подтягивания

Прежде всего, при выполнении данного упражнения необходимо следить за четкими, строгими опусканиями в негативной фазе. Последовательность выполнения упражнения следующая:

1. С опоры необходимо подняться на турник. Можно подпрыгнуть, или, если позволяет уровень физической подготовки, подтянуться.
2. Медленно и аккуратно опуститься вниз (вес тела будет мешать сделать это).

Важный момент! Опускаясь, до конца руки не отпускаем. Стараемся чувствовать спину.

Подтягивания на горизонтальной перекладине

Для выполнения следующего упражнения переходим на горизонтальную перекладину.

Держась за вертикальные опоры двумя руками, опускаемся так, чтобы ноги упирались в землю, а тело располагалось слегка под уклоном. Порядок действий следующий:

1. Подтянуться на руках.
2. Резко выдохнуть в верхней точке.
3. Медленно опуститься в исходное положение.

При выполнении данного упражнения необходимо следить за тем, чтобы локти до конца не выпрямлялись. Упражнение считается одним из самых эффективных для спины.

Подтягивания на низкой перекладине

В этом упражнении необходимо задействовать ноги. Для его выполнения вам понадобится низкая перекладина. Алгоритм действий следующий:

1. Нужно принять исходное положение: встать на колени и взяться руками за перекладину.
2. Чуть-чуть развернуть локти, немного отвести спину назад, активировать мышцы.
3. Начать делать подтягивания.

Данный комплекс упражнений необходимо выполнять как минимум три раза в неделю. Каждое упражнение повторяйте столько, сколько сможете сделать по-максимуму.

Обязательно прочитайте об этом

Как научиться подтягиваться на турнике много и быстро

Подтягивание – очень эффективное и доступное упражнение, входящее в воркаут-программу для начинающих. Выполнять его можно в любое время и в любом месте, где есть турник, в том числе и в домашних условиях, добиваясь при этом замечательных результатов. Основная проблема, с которой при этом сталкиваются новички, заключается в том, что они не знают, как его правильно выполнять. Рассмотрим, как научиться подтягиваться, что для этого нужно, и с чего начать.

Немного о пользе подтягиваний

Те, кому интересно, как научиться много подтягиваться на турнике, знают о пользе этого нехитрого упражнения. Оно укрепляет мышцы, помогает увеличить мышечную массу, прекрасно тренирует руки, спину, пресс, укрепляет связки, помогает избавиться от лишнего веса и улучшить фигуру.

Также турник помогает поддерживать здоровье позвоночника, что положительно влияет на состояние всех органов тела. Регулярные подтягивания помогают сформировать красивый торс, прорабатывая руки, плечевой пояс, мышцы спины. Для того чтобы добиться максимального результата, необходимо подтягиваться правильной техникой. В дальнейшем рекомендуется чередовать разные техники подтягиваний.

Первый этап – привыкание

Начиная работать над тем, как научиться много подтягиваться, позаботьтесь о дополнительной экипировке. Это будут специальные перчатки, защищающие руки от травм и мозолей, а также предупреждающие скольжение ладоней по поверхности. Если сначала у вас не получается подтянуться хоть на сантиметр, в течение нескольких дней рекомендуется ежедневно подходить к турнику и просто висеть на нем.

Не расслабляйте мышцы. Они должны быть постоянно напряжены – это развивает и укрепляет их.

Учитывайте следующие рекомендации:

• Хват на начальном этапе роли не играет. Он может быть и прямым, и обратным – выбирайте тот, который для вас более удобный.
• Трубу нужно крепко обхватывать руками, фиксируя ладони так, чтобы во время тренировки они не соскальзывали.
• Подтяните тело на максимальную высоту и повисните. При этом должны напрячься мышцы предплечий, плечевого отдела и спина.
• Предварительно рекомендуется размять суставы, особое внимание уделяя запястьям – это поможет снизить риск растяжений.
• Ноги нужно держать над землей, чтобы они висели в воздухе и не соприкасались с поверхностью. В процессе висения можно периодически поднимать и опускать их, развивая мышцы брюшного пресса.

В первые недели нужно воздержаться от интенсивных нагрузок. Их нужно повышать постепенно, чтобы организм не испытывал сильный стресс. Многие в начале занятий подтягиваются с раскачиваниями. Это облегчает задачу, но привыкать к такому методу нельзя, поскольку в противном случае потом будет тяжело поднимать тело, не помогая себе таким способом, а работая лишь мышцами.

Второй этап – негативные подтягивания

 

Этот способ, как быстро научиться подтягиваться, предполагает наличие стула либо другой опоры. Если есть низкий турник (как, к примеру, на детской площадке), можно обойтись и без этого. Задача этого этапа – показать телу, какие группы мышц должны работать в самой высокой точке. Негативные подтягивания считаются оптимальным для этого вариантом.

• Оттолкнитесь от земли и стула и подтянитесь, чтоб подбородок был выше перекладины. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
• Выдыхая, плавно опускайтесь вниз, давая нагрузку на руки, спину и пресс. Нельзя резко падать вниз – так подтягивания не дадут эффекта.
• Для начала повторите упражнение около пяти раз. Сделайте 3-4 подхода с перерывами в несколько минут, чтобы мышцы отдохнули.

Если упражнение было сделано правильно, то в руках вы ощутите приятную боль. Важно давать телу отдохнуть. Двух дней для этого будет достаточно, так как более длительный перерыв обнуляет ваши достижения.

Третий этап – помощь друга

При возможности вы можете попросить помочь вам друга или тренера. Он будет страховать вас и поможет освоить правильную технику подтягиваний.

• Повисните на турнике, крепко возьмитесь за перекладину. Руки и пресс должны быть напряжены.
• Ваш напарник должен подойти сзади, ухватиться за ваши ноги и подтолкнуть вас вверх.
• При этом важно не перекладывать всю ответственность на помощника, иначе тренироваться будет только он. Старайтесь делать полноценные подтягивания.
• Толчок, который даст вам напарник, нужно использовать правильно. Старайтесь делать все, чтобы дотянуться подбородком до нужной точки и зафиксировать тело на пике, пока не появится легкая дрожь в руках.
• Важно не падать, а опускаться плавно, ощущая работу бицепсов, трицепсов, спины и пресса.

Не обязательно, чтобы напарник держал вас за ноги. Он может находиться сбоку и подставлять руки под ваши ступни либо колени, давая тем самым опору.

Четвертый этап – половинная амплитуда

Без помощи друга вам может помочь устойчивый стул или лавочка, находящаяся под турником. Голова ваша должна находиться на уровне перекладины или немного ниже. Подпрыгните и подтянитесь, чтобы локти согнулись под прямым углом. С этого положения пытайтесь поднять тело, чтобы подбородок был выше перекладины. Если у вас не получается сдвинуться с места, можно задержаться в положении с полусогнутыми руками на полминуты или дольше.

Пятый этап – страховка

В тренажерном зале справиться с тем, как научиться подтягиваться на турнике, могут помочь специальные тренажеры, которые поддерживают тело человека, благодаря чему вес его уменьшается, и подтягиваться становится легче.

Для тех, кто занимается на улице или дома, альтернативой может стать упругая широкая резинка, которая в процессе тренировки не порвется. Также можно использовать длинный эспандер. Поддержка закрепляется на перекладине и образует большую петлю. Нужно залезть в нее и продеть резинку под стопы либо ягодицы, если длина инвентаря это позволяет. Эластичная страховка будет подталкивать вас вверх, потому подтягиваться будет проще.

Занятия на низком турнике

Бывает так, что ни помощь напарника, ни негативные повторения, ни эспандер результатов не дают, так как мышцы очень слабые, и не могут поднять вес тела даже таким образом. В данном случае можно прибегнуть к занятиям на низком турнике.

Перекладина должна располагаться на уровне 70-90 сантиметров от пола в зависимости от вашего роста. Турник должен доходить до пояса. Рекомендуется использовать подпорки под пятки, которые предупредят скольжение ног при подтягивании.

• Для начала можно использовать широкий прямой хват, при котором ладони тыльной стороной повернуты к лицу.
• Плечи должны быть параллельны перекладине или немного выступать вперед.
• Ноги и спину держите прямо, пресс напрягите. Пятки должны надежно упираться в пол.
• Подтягивайтесь на выдохе, медленно поднимайтесь к перекладине и опускайтесь, не совершая резких рывков.
• Тело должно оставаться прямым, не извиваться при каждом движении.
• Сделайте упражнение не меньше трех раз в несколько подходов.

Многим новичкам легче подтягиваться обратным хватом, при котором запястья повернуты к лицу. Подтягивайтесь так, как вам проще.

Новички, которые только учатся подтягиваться, пытаются дотянуться до нужной точки подбородком, и тянут при этом лицо или выпячивают нижнюю челюсть. Но это неправильный подход, так как тренировать мы должны руки и спину, а не шею.

Как научиться много подтягиваться: рекомендации

Новичкам, которые хотят узнать, как научиться подтягиваться на турнике, нужно подходить к этому вопросу последовательно. Если у вас получается правильно подтянуться 3-5 раз, это уже успех. На данном этапе велик соблазн быстро начать увеличивать нагрузки, а этого делать нельзя. Оптимальный вариант – каждую неделю увеличивать количество подтягиваний на несколько раз. Таким образом, за несколько месяцев вы сможете подтягиваться столько раз, сколько хотите.

Чтобы добиться максимального результата, придерживайтесь таких правил:

• Подтягиваясь, не раскачивайтесь, прибегая к инерции тела. Вы должны потягиваться только за счет работы мышц.
• Поднимайтесь и опускайтесь плавно и медленно.
• В пиковой точке подбородок должен подниматься выше перекладины.
• Правильно дышите: на подъеме вы должны выдыхать, на спуске – вдыхать.
• Ваш хват должен быть достаточно крепким.
• Корпус должен принимать вертикальное положение.

При этом, каждое упражнение имеет ряд своих требований. Так, при узком хвате пытайтесь дотронуться до турника грудью, глядя на кисти своих рук.  При широком хвате нельзя прогибать спину. Подтягиваясь обратным хватом, отводите плечи назад и сводите лопатки вместе.

Новичкам не нужно давать себе слишком интенсивные нагрузки. Сначала освойте технику. Не гонитесь за количеством. Его нужно увеличивать постепенно, и тогда уже вскоре вы сможете справиться с такой задачей, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз.

Многим интересно, как быстро научиться подтягиваться на турнике. Но помните, что скорость в этом вопросе не так важна, как качество. Чтобы освоить правильную технику выполнения упражнения и добиться такого количества повторений, как вы хотите, нужно время и регулярность, поэтому будьте готовы к этому.

Подтягивание – отличное упражнение для тех, кто хочет иметь красивое и сильное тело. Научиться выполнять его правильно не так уж сложно. Главное – потратить на это немного времени и довести технику до совершенства.

Видео-советы для желающих научиться подтягиваться

Как с нуля научиться подтягиваться на турнике?. Статьи компании «Fitnesshag»

Подтягивание на перекладине – один из древнейших видов тренингов. Он позволяет укрепить мышцы верхней части корпуса. Новичкам упражнение может показаться слишком сложным, но научиться делать его абсолютно реально.

Во время подтягивания у человека задействованы бицепсы рук, мышцы спины и предплечий. Для корректного выполнения занятия планка должна находиться на разумной высоте. Тренировочные брусья часто расположены на школьных площадках и в тренажерных залах. При желании покупайте турник для дома, чтобы заниматься в удобное время.

Хваты для начинающих

Начинающие могут использовать два вида хвата для занятий.

1. Верхний (прямой). При таком виде ладонь спортсмена обращена от него.
2. Нижний (обратный). Ладони человека направлены на него.

Известен также комбинированный хват, при котором используются оба перечисленных выше способа, но для начинающих это слишком сложно. Новичкам стоит использовать нижний хват, который отлично прокачивает предплечья и бицепс, а также упрощает процедуру.

Жим с подскоком

При этом виде турник 3 в 1 находится близко от занимающегося – спортсмен должен дотягиваться до перекладины, приподнявшись на носки. При такой тренировке задействована не только сила рук, но и мощь прыжка. Застыв в высшей точке, сделайте маленький перерыв и начинайте постепенное снижение. Процесс должен контролироваться собственной мускулатурой.

Чтобы понять, как с нуля научиться подтягиваться на турнике, жим нужно исполнять до тех пор, пока есть возможность опускаться плавно. После этого вновь занимайте исходную позицию, поднимайте руки, выполняйте подскок и сразу же пытайтесь достать подбородком до уровня планки.

Негативные повторения

Жим начинается с того, что нужно заранее принять положение уже подтянувшегося атлета. Подбородок при этом располагается над планкой, а руки должны крепко удерживать ее. После полного спуска, который нужно осуществлять плавно, повторяйте процедуру заново. Выполнять упражнение следует до тех пор, пока вы почти не сможете подтянуться вверх, зато будете очень резко опускаться. Допускается около 5-7 повторений, после чего нужен перерыв (2-3 минуты).

Упрощенные варианты

Не каждый человек сходу сможет подтянуться хотя бы один раз. В этом случае нужны облегченные варианты занятий. К их числу можно отнести подтягивание с упором ног на земле.

Для этого упражнения нужно найти в СПб низкую перекладину, ноги расположить чуть впереди. Из этого положения совершайте подтягивания. Часть вашего веса перейдет на ноги, поэтому такой тренинг способен выполнить практически любой человек.

Благодаря регулярным занятиям вы придете в форму и в скором времени сможете выполнять классическое упражнение. Если вы еще не определились, где купить турник для дома, который приведет вас в идеальную форму, рекомендуем обратиться в наш магазин «BarFits».

Особенности тренировок с домашним турником

Современные тренажерные залы оборудованы по последнему слову технику, так что заниматься в них одно удовольствием. Однако как быть, если нет времени или возможности ходить в зал? В этом случае на помощь приходят домашние тренировки. Оптимальное решение – завести дома турник. Это небольшое приспособление позволяет проводить полноценные тренировки.

Можно ли накачаться дома с помощью домашнего турника

Накачать мышцы без контроля тренера, без специальных тренажеров и подъема тяжестей, с помощью одного лишь домашнего турника возможно, но только до определенного уровня. Если вам нужно привести свое тело в форму, создать красивые рельефные мышцы, домашнего турника будет вполне достаточно. А вот если вы грезите о том, чтобы демонстрировать свои спортивные формы на соответствующих соревнованиях, вероятно, турника вам будет мало.

Давайте разберемся с тем, какие мышцы можно проработать с помощью турника. В первую очередь это бицепсы и трицепсы, а также мышцы груди и спины. То, какая мышца будет работать, зависит от выбранного упражнения. Кроме того, вы можете использовать нестандартные упражнения, комбинировать упражнения на турнике с упражнениями на полу и тогда у вас будет работать все тело.

Как выбрать домашний турник

Первое, на что стоит обратить внимание – это вес. Если турник вместе с коробкой весит менее 2 кг, то, вероятно, он выполнен из китайского некачественного металла. Тренировка на таком турнике может обернуться травмой. Вес хорошего турника может доходить до 5-6 кг.

Изучите качество креплений, ведь от них будет зависеть ваша безопасность. У большинства турников 2 отверстия для креплений, однако встречаются модели и с тремя отверстиями. Они максимально надежны.

Также важно, чтобы турник шел со всем необходимым в комплекте, то есть, чтобы его можно было достать из коробки и повесить на стену. Если в комплект не входят все необходимые болты, вам придется возиться с их поиском и подбором.

Обращайте внимание на детали. Например, у некоторых турников есть специальные кольца. На них можно вещать хоть боксерскую грушу, хоть детские качели. Также важны ручки. Они должны быть удобными, если вы не хотите заработать себе мозоли.

И, конечно же, важно подобрать подходящую модель турника. Их существует множество. Каждая модель имеет свои преимущества и особенности. Например, съемный турник при необходимости легко можно снять и убрать в шкаф. Наддверный и угловой практически турники незаметны и не портят интерьер. Турник с брусьями позволяет проработать большее количество мышц.

Разные модели помогут подобрать вариант на любой вкус.

Простая программа

Залог успешного результата – регулярность. Если вы будете тренироваться от случая к случаю, то на красивые рельефные мышцы можно не рассчитывать. Установите себе определенные тренировочные дни, и не пропускайте их ни под каким предлогом.

Далее представлена программа для начинающих спортсменов. Она подойдет даже людям, далеким от спорта.

• Понедельник. 4 подхода по 7 подтягиваний широким хватом, подъем туловища к турнику до уровня груди. 4 подхода по 7 обычных подтягиваний средним хватом. 3 подхода по 7 подъемов коленей к груди в висе.
• Вторник. Подтягивания за голову с широким хватом – 4 подхода по 7 повторений. Подтягивание обратным хватом со средней постановкой рук – 4 подхода по 7 повторений. Поднимание коленей к груди в висе на пресс – 3 подхода по 7 повторений.

В четверг нужно дублировать программу понедельника, а в пятницу – программу вторника. Такая система называется «2+2» и является очень эффективной. В свободные дни (среда, суббота, воскресенье) нужно отдыхать. Не стоит гнаться за быстрым результатом и подтягиваться в дни отдыха. В эти дни важно давать мышцам рук восстанавливаться. Если вы работаете по описанной программе без пропусков, то уже через 3 недели ваши мышцы немного окрепнут, и можно будет переходить к более сложной программе.

Сложная программа

Эта программа более насыщенная, но проходит она по тому же принципу «2+2».

• Понедельник. Подтягивания обычным и обратным хватом со средней постановкой рук – 4 подхода каждого упражнения по 8 повторений. Подтягивания обратным широким хватом – 4 подхода по 8 повторений. Подтягивания стандартным и обратным хватом с узкой постановкой рук – 4 подхода каждого упражнения по 8 повторений. Подъем прямых ног в висе до уровня в 90° по отношению к телу – 4 подхода по 8 повторений. Подъем коленей в висе до касания груди – 4 подхода по 8 повторений.
• Вторник. Подтягивания за голову с прямым и обратным хватом – 4 подхода каждого упражнения по 8 раз. Подъем прямых ног в висе для проработки пресса – 4 подхода по 8 раз.

Среда – день отдыха, четверг дублирует понедельник, пятница дублирует вторник, суббота и воскресенье – дни отдыха.

Разнообразие упражнений на домашнем турнике

Если вы хотите сами составлять себе программу, вот некоторые упражнения, которые помогут вам ее разнообразить:

• Подтягивания прямым и обратным хватом с узкой, средней и широкой постановкой рук.
• Негативные подтягивания (для новичков). Необходимо встать на табурет, принять положения для подтягивания, затем сойти с табурета, медленно разгибая руки.
• Подтягивания с резинкой-амортизатором.
• Подтягивания разнохватом. Одна ладонь направлена к себе, а вторая от себя.
• Подтягивания в диагонали и круговые подтягивания.
• Подтягивания с паузой наверху.
• Подтягивания с хлопком (для продвинутых спортсменов).
• Подтягивания с прямыми ногами, поднятыми на уровень 90°.
• Подтягивания на одной руке (для продвинутых спортсменов).
• Подтягивание с берпи. Выполняется выпрыгивание из положения лежа, подтягивание, затем снова выпрыгивание и т. д.
• Подъемы прямых и согнутых ног в висе.

При выполнении любого упражнения внимательно следите за техникой и за безопасностью.

4 простых шага к первому подтягиванию

Если вы недавно начали заниматься фитнесом как образом жизни, то, скорее всего, одной из ваших целей будет успешное подтягивание.

Хотя со стороны это может показаться легким, подтягивание требует гораздо большего, чем грубая сила. Опора исключительно на силу может привести к тому, что различные мышцы будут чрезмерно компенсировать недостаточное развитие мышц.

Итак, важно постепенно, но верно наращивать свой путь к правильному подтягиванию.

Как делать подтягивания для начинающих

Вот 4 простых шага, чтобы сделать первое подтягивание

Увеличьте время зависания

© iStock

В первую неделю вашим приоритетом должно быть висение на перекладине как можно дольше. Вы можете использовать стул, чтобы подняться на высоту планки в первые дни. Умение справляться с собственным весом жизненно важно для подтягивания. Вашим запястьям и хватке потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к своему весу, но в течение недели или десяти дней вы обнаружите, что сможете продлить время зависания.10 повторений по 10 секунд каждое. В центре внимания должны быть терпение и постепенный прогресс.

Удержание для подтягивания

© iStock

Теперь, когда вам удобно держаться за перекладину, вашей следующей целью должно стать привыкание стоять над перекладиной. Используя стул, чтобы встать, вы можете запрыгнуть на перекладину и удержаться в верхней позиции подтягивания. Вы можете использовать пояс для подтягиваний, если не можете подняться в это положение. Ремешок снимет вес с вашего тела и поможет вам сохранить равновесие и стабильность.Вам придется удерживать эту позицию столько, сколько сможете. В идеале вы должны уметь делать 4 подхода по 3-5 секунд за раз. Делайте это как минимум 2 недели.

Отрицательные подтягивания

© iStock

Если к этому моменту вам удобно держать вес тела над перекладиной, вы можете постепенно вводить отрицательные подтягивания. Из верхней точки положения для подтягивания постепенно опускайте тело вниз, пока не получите удобное положение. Будьте осторожны, чтобы не уронить весь вес внезапно, так как это может привести к травмам.Фокус должен делать движение как можно медленнее. Делайте 5-10 повторений по 3 подхода ежедневно в течение 2 недель.

Строгие подтягивания

© iStock

После того, как вы выполнили отрицательные подтягивания в течение пары недель, ваше тело должно быть готово к выполнению нескольких начальных строгих подтягиваний. Из исходного положения медленно поднимитесь над перекладиной, а затем вернитесь в исходное положение. Это будет сложнее, чем весь режим до сих пор. Но похлопайте себя по плечу, даже если вы можете выполнить только 2-5 строгих упражнений.С этого момента вы должны стремиться к повышению стабильности и плавности вашего движения, не прибегая к помощи инерции.

Ура! Теперь, когда вы успешно выполнили несколько первых подтягиваний, стоит отдать себе должное за то, что вам казалось невозможным. Терпение и настойчивость помогут вам пройти долгий путь.

Лучшая тренировка для начинающих, полное руководство и план тренировка.

Давайте приступим к тренировке подтягиваний для начинающих. Если вы будете придерживаться этого плана, вы разовьете плечи, грудь и руки до такой степени, что сможете начать более продвинутую программу. Небо — это предел, но вам придется начинать с земли.

Что нужно для того, чтобы начать тренировку подтягивания новичка

Все, что вам нужно, кроме себя, — это хорошая перекладина для подтягивания. Доступно больше типов, чем вы думаете. Некоторые крепятся к стене с помощью скоб.Остальные проходят между дверным косяком. Бывают даже отдельно стоящие и навесные брусья.

Большинство стоек питания имеют встроенные тяги.

Считайте хорошую стойку, если вы планируете расширить свой режим упражнений, включив в него упражнения на жим и кабельные тренировки. В противном случае выберите тот, который хорошо впишется в ваш тренажерный зал.

При покупке бара следует помнить о нескольких вещах. Большинство стержней имеют диаметр от одного до полутора дюймов. Здесь главное — комфорт.Маленькие руки любят меньшие диаметры.

Длина не имеет значения. Штанга, достаточно длинная, чтобы поместиться в небольшой дверной косяк, достаточна для всех видов подтягиваний.

Накатка — хорошая идея, особенно если вы не носите перчаток. Эти потные руки будут лучше держать тебя в руках.

Не помешает взять в руки ремешок, помогающий подтягиваться. Я считаю их полезными для начинающих, но даже после того, как вы наберетесь сил. Ассистент подтягивания поможет вам продержаться дольше.

Подтягивающие штанги дверной рамы

Это одни из наиболее популярных из них, любой из них подойдет. Утягивающая штанга IRON AGE для дверного проема — Тренажер для домашнего тренажерного зала с угловой ручкой — Подтяжка с укороченной верхней перекладиной и дополнительными ремнями для подвески (подходит почти ко всем дверям) $ 39.99 Купить на Amazon ) 39,99 $ Купить на Amazon

Ремни для поддержки подтягивания

Как и ручки для подтягивания дверной коробки, подойдет любой из них.Если вы возьмете один, убедитесь, что у него есть петля для вашей ступни. Некоторые из них представляют собой всего лишь резиновые ремни, которые не работают достаточно хорошо, чтобы удержать ваш вес.

Фото	Рейтинг	Название	Цена	Купить
		KIKIGOAL Pull Up Assist Band, премиальная система поддержки пауэрлифтинга для улучшения силы рук, плеч и груди	$ 27,99	Купить на Amazon , электронная книга	34 $.97	Купить на Amazon Сумка	18,85 $	Купить на Amazon

Тренировка подтягиваний для новичков

Итак, у вас есть планка. Что теперь? Установите перекладину. Во-первых, мы посмотрим, что подтягивания могут вам помочь.Затем мы подготовим вас к подтягиванию. Наконец, мы приступим к вашей программе.

Каковы преимущества подтягиваний?

Подтягивания — это почти упражнение для всего тела. Ваш пресс действует как стабилизатор. И, конечно же, это мышцы спины, груди, плеч и рук. Вот основные мышцы, которые разрушают базовые подтягивания.

• Latissimus dorsi
• Teres major
• Ромбовидный
• Choracobrachialis
• Subscapularis
• Pectoralis major
• Pectoralis minor
• Двуглавая мышца наружу
• мышцы двуглавой мышцы
• двуглавой мышцы
• об альтернативах подтягиваний, чтобы увидеть другие упражнения, которые прорабатывают эти и другие группы мышц.

  Короче говоря, подтягивания могут укрепить и добавить массу вашим рукам, плечам, груди и спине. И вы увидите преимущества в реальном мире. Многие профессиональные игроки в гольф, теннис и другие виды спорта подтягиваются, чтобы получить преимущество.

  Как выполнять подтягивания для начинающих

  Во-первых, вам нужно научиться правильно выполнять подтягивания. Лучше всего начинать со стандартных подтягиваний и постепенно переходить к вариациям, например, широким и узким хватом и подтягиваниям на жилете с отягощением.

  
  Как сделать подтягивание

  1. Включите мышцы спины и груди

  2. Сделайте глубокий вдох

  3. Плавно подтянитесь вверх на выдохе, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины

  4. Сделайте паузу в этом верхнем положении всего на секунду

  5. Плавно опускайтесь на вдохе, пока ваши ноги не коснутся земли

  6. Сделайте глубокий вдох и повторите попытку

  
  Наконечник

  Время вашего дыхания.Вы хотите выдохнуть так, чтобы последний вдох покинул ваши легкие, когда вы достигнете вершины. Ваши легкие должны работать на полную мощность, когда ваши ноги касаются пола.

  Какие упражнения помогают при подтягиваниях?

  Многие новички не могут сделать ни одного подтягивания. Это может заставить вас почувствовать, что вы просто не можете этого сделать. Это не правильно. Вы можете, но вам нужно тренировать свои подтягивающие мышцы до такой степени, чтобы вы могли сделать как минимум три базовых подтягивания.

  Взгляните на альтернативный пост, о котором я упоминал ранее.Выберите то, что вы можете сделать, и работайте над ним, пока не сможете сделать несколько подтягиваний.

  Одна из лучших альтернатив для новичков — это тренировка с отрицательными подтягиваниями. Он прорабатывает нужные вам мышцы, но это намного проще. Если вы будете придерживаться этого правила, через несколько недель вы будете регулярно подтягиваться.

  Чтобы сделать отрицательное подтягивание, поместите стул или скамью под штангу. Подбородок должен располагаться прямо над перекладиной, как в верхнем положении подтягивания. Для большинства людей это примерно по колено. Идите вперед и возьмитесь за перекладину.Теперь согните ноги в коленях, удерживая вес вверх. Медленно опуститесь в нижнее положение для подтягивания. Это одно повторение.

  Сделайте как можно больше повторений в одном подходе. Сделайте перерыв, когда вы больше не можете этого делать. 30 секунд — хороший отдых между подходами для новичка. Если вы можете сделать два полных подхода за одну тренировку, это прекрасно.

  Три было бы еще лучше. Работайте над ним не реже трех дней в неделю. Вы можете тренироваться каждый день, если можете это выдержать. Так вы быстро добьетесь результатов.

  Захваты и тяги также помогают накачать ключевые мышцы, позволяющие выполнять подтягивания.Изучите следующие упражнения и посмотрите, подойдут ли вам какие-то из них лучше, чем отрицательные подтягивания. Возможно, вы даже захотите построить распорядок, который включает в себя некоторые из них.

  • Удержание за подвешивание
  • Полое удержание
  • Тяга ног вниз
  • Тяга вниз на ширину
  • Тяга к мосту
  • Тяга на петлях
  • Тяга с наклоном
  • Тяга вниз

  Тяга вниз обычно работает на широчайшие. Тяга хороша для широчайших, ромбовидных мышц, плеч и рук.Удерживает в значительной степени все мышцы, которые выполняют подтягивания, но они могут быть менее утомительными.

  Вот план

  Когда вы сможете сделать хотя бы три подтягивания, используя правильную технику, вы готовы приступить к тренировке для начинающих.

  Проверьте себя, чтобы увидеть, сколько вы можете сделать, прежде чем дойдете до точки отказа. Другими словами, вам нужно знать, сколько вы можете сделать за один раз. Это будет количество повторений, которое вы будете делать в каждом подходе.

  Сделайте 30-секундный отдых после удара о стену, затем снова атакуйте ее.Если вы можете сделать пять подтягиваний за подход, сможете ли вы сделать еще пять после отдыха? В таком случае вы будете делать два подхода за тренировку. Как насчет трех? Идея в том, что вы хотите делать как можно больше повторений за подход и как можно больше подходов за тренировку.

  Вы можете начать с трех тренировочных дней в неделю. Вы не хотите переусердствовать. Когда вам будет комфортно с тремя, переходите на четыре дня в неделю. Если хотите, можете подтягиваться каждый день.

  Сделайте себе диаграмму.Легче придерживаться плана тренировки, если он выложен на бумаге прямо перед вами. Вот примерный план, который я сделал для друга некоторое время назад.

  Если вы сможете следовать этому плану, к шестой неделе вы будете готовы к промежуточной тренировке с подтягиваниями. Однако вы захотите настроить тренировку под себя. Имейте в виду, что вы хотите постоянно заставлять себя делать больше повторений и подходов, но не хотите перенапрягаться.

  Неделя	Повторы	Наборы	Дней в неделю
  1	3	2	2
  2	4	2	3
  3	4	3	3
  4	5	3	3
  5	5	4	4

  Начните примерно с этого.При необходимости измените.
  Сколько подтягиваний в день для новичков?

  Чем больше, тем лучше, но если вы перенапрягаете свои мышцы, вы полностью выйдете из строя, пока не оправитесь от ущерба, нанесенного чрезмерным рвением. Слушайте свое тело. Ощущение усталости в мышцах — это нормально, особенно для новичка. Ваши мышцы растягиваются и рвутся, а затем заживают сами. Так они укрепляются и прибавляют себе массу.

  Но если в течение нескольких дней после тренировки вы чувствуете жесткость и болезненность, значит, вы слишком сильно работаете.Делайте на один подход меньше за тренировку или делайте одно-два повторения из своего набора, если вы каждый раз делаете только один подход. Вы всегда можете добавить его обратно, когда будете в лучшем состоянии.

  Заключение

  Теперь вы знаете, как делать подтягивания новичкам. Вы заметите преимущества почти сразу. Вы почувствуете ожог в целевых группах мышц и заметите, что неделя за неделей у вас становится больше силы и выносливости. Для увеличения объема могут потребоваться месяцы. Но все тренировки — это долгосрочные обязательства.

  Надеюсь, вам понравился этот пост. Но еще больше я надеюсь, что вы готовы приступить к тренировке подтягиваний для новичков. Скажите нам, что вы думаете в комментариях ниже. И обязательно заходите время от времени, чтобы мы видели, как у вас дела. Вы будете готовы к более сложным подтягиваниям в кратчайшие сроки.

  Руководство по подтягиванию для новичков

  Подтягивания: это мощное упражнение. Ваши руки, плечи, спина и пресс напряженно работают в гармонии, чтобы подтянуть свое тело к перекладине.Это упражнение дает вам серьезные права на хвастовство в тренажерном зале, а это значит, что они могут быть и пугающими. Когда вы можете правильно выполнять подтягивания, вы не только чувствуете себя непобедимым, но и получаете целый ряд преимуществ.

  Подтягивание очень близко к движению всего тела: задействованы мышцы кора, квадрицепсы, ягодицы и вся верхняя часть тела. И поэтому почти все подходят к этому неправильно: подтягивание — это не только бицепсы и спина. Они касаются общей силы, вплоть до вашей хватки.

  Так в чем секрет успеха подтягивания? Ни для кого не секрет — нужно подтягиваться. Эта серия советов и упражнений проработает мышцы, которые вам нужно задействовать, чтобы подтянуть тело вверх.

  Сначала немного потусуй

  Под «зависанием» мы не подразумеваем расслабление на диване. Сделайте несколько мертвых висов на перекладине для подтягивания, удерживая мышцы кора в напряжении около 15 секунд для начала. Отдохните, встряхните свое тело и попробуйте еще немного. Продолжайте практиковаться, пока не сможете повиснуть около минуты, не трясясь.

  Выполните программу подтягиваний

  Если вы сразу приступите к подтягиванию, вам придется нелегко. Ожидайте маятникового раскачивания взад и вперед или, что еще хуже, падения прямо на пол в поражении. Перед тем, как взяться за штангу, укрепите эти ключевые мышцы, выполняя эти подтягивания два-три раза в неделю.

  Тяга к штанге: Возьмитесь руками за гриф на ширине плеч. Отведите плечи назад и вниз.Потяните штангу вниз (не отклоняясь назад!), Пока она не достигнет грудины, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте от двух до восьми повторений.

  Планка для колена: В положении отжимания подтяните правое колено к правому локтю и вытяните правую ногу, чтобы вернуться. Поменяйте стороны и продолжайте чередовать ноги в течение 30-60 секунд.

  Перевернутая тяга: Сядьте под низкую перекладину и возьмитесь за перекладину нижним хватом. Согнув колени, подтянитесь к перекладине так, чтобы она оказалась ниже подбородка.Вернитесь в исходное положение и повторите от двух до восьми повторений. По мере продвижения держите ноги прямо, чтобы было труднее.

  Подъем колен в висе: Возьмитесь за перекладину для подтягивания, держа руки на ширине плеч, ладони смотрят назад. Поднимите мышцы живота и используйте пресс, чтобы подтянуть колени к плечам. Сделайте паузу, когда бедра коснутся груди, и вернитесь в исходное положение.

  Практикуйте подтягивания

  После того, как вы задействовали спину и развили силу и контроль с помощью всего диапазона движений с помощью перечисленных упражнений для наращивания мышц, приступайте к делу.

  • Держитесь за перекладину хватом сверху (без больших пальцев). Руки должны быть немного шире плеч. Включите мышцы кора и подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опустите локти вниз, и вы завершили повторение.

  Нет ничего более полезного, чем первое правильное выполнение полного подтягивания. Грудь открыта, плечи отведены назад, хватка крепкая, тело неподвижно: подбородок выйдет за перекладину в мгновение ока.

  5 советов по совершенствованию подтягиваний для начинающих

  Размещено 28 июля, 2017
  Подтягивания, задействующие спину, плечи и руки, являются идеальной тренировкой для тех, кто хочет выглядеть идеально ровно под любым углом.Но, конечно, ничто не дается легко. Хотя подтягивания действительно дают неплохие результаты, на самом деле делать их правильно может быть сложно, особенно если вы новичок.

  1. Начните с одного

  Причина, по которой подтягивания могут быть пугающими, заключается в том, что мы часто не знаем,
  чего ожидать, когда мы висим на перекладине. Вместо того, чтобы заставлять себя думать, что вам нужно сделать несколько повторений, начните с одного. Оцените, что вы чувствуете, и соответствующим образом скорректируйте свой метод.

  2. Дышите вправо

  Ваш образ дыхания определит, сколько повторений вы сможете сделать
  . Всегда делайте большие, глубокие вдохи, висит прямо на перекладине, задерживайте дыхание на протяжении всего подъема и выдыхайте, когда снова свешиваетесь вниз.

  3. Изменить расстояние

  Хотите проработать определенные мышцы рук или спины? Переместите рукоятку
  ближе или шире.Взяв штангу на ширине плеч, подтягивание задействует больше
  мышц спины. Более узкий захват позволяет задействовать больше мышц рук. Вообще говоря,
  , более широкий хват облегчает выполнение подтягиваний.

  4. Не вытягивайте подбородок

  Вы узнаете, что выполнили подтягивание, когда подбородок коснется перекладины. Некоторые люди обманывают, вытягивая шею, как будто они полностью поднялись на перекладину.Это может привести к травме позвоночника и болезненному растяжению или растяжению.

  5. Укрепи себя

  Слишком сложно сделать даже одно подтягивание? Вы можете сделать другие, менее сложные упражнения, прежде чем переходить к подтягиваниям. Это также помогает снизить вес за счет сжигания жира, поэтому вам не придется слишком много носить на штанге.

  Руководство по упражнениям с отрицательными подтягиваниями для прогрессирования подтягиваний — упражнения с собственным весом

  Как выполнять отрицательные подтягивания

  1. Возьмитесь за перекладину или кольца и займите самое верхнее положение в упражнении подтягивания (см. Положение висения с согнутой рукой — руки согнуты и подбородок над перекладиной).Если вы недостаточно сильны, используйте напарника или скамью, чтобы занять нужную позицию.
  2. Медленно опустите себя, как можно дольше, в положение мертвого висения (руки полностью вытянуты).
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите процесс.

  Банкноты

  • Держите отрицательное подтягивание медленным и контролируемым.
  • Включите мышцы верхней части тела, чтобы создать напряжение на протяжении всего упражнения.

  Руководство для отрицательных подтягиваний

  Отрицательные подтягивания — это популярное упражнение для прогрессирования, которое помогает развить силу для полного подтягивания.

  Упражнение включает только выполнение фазы опускания (эксцентрическая часть ) стандартного подтягивания, начиная с гибкого подвешивания и переходя в положение мертвого подвешивания. Эта часть упражнения менее сложна, чем фаза тяги (отчасти потому, что вы работаете с гравитацией, а не против нее) и поможет развить мышцы и навыки, необходимые для перехода к полноценному движению.

  Вы можете использовать ленты сопротивления, чтобы тренировать это движение, если это необходимо, но, в конечном счете, вы должны уметь делать это и без них. Используйте ленты для поддержки веса своего тела, если из-за недостатка силы вы быстро падаете и не можете контролировать спуск.

  Подтягивания упражнения на прогрессирование

  Рекомендуемый путь прогресса для обучения подтягиванию —

  .
  1. Dead зависает
  2. Flex зависает
  3. Отрицательные подтягивания
  4. Кузовные ряды
  5. Подтягивания!

  После того, как вы выполняете контролируемые отрицательные подтягивания продолжительностью десять секунд или дольше, вы можете начинать тягу тела или тренировку полного подтягивания.

  Блог

  — Советы по фитнесу | Фитнес-клубы Fit Factory

  Подтягивание. Это убийственное упражнение для груди и спины, с которым многие люди борются, а некоторые считают его совершенно невозможным. В самом деле, если вы невысокого роста и раньше не работали над мышцами спины и груди, вам может показаться, что это упражнение непросто. Тем не менее, это отличное упражнение для наращивания мышечной массы и силы верхней части тела, а также оно может помочь вам и с другими упражнениями. Хотя это сложный ход, он дает огромные преимущества.

  
  Как сделать подтягивания новичкам?

  
  Если вы делаете подтягивания впервые, я бы порекомендовал сначала оценить силу вашей груди и спины. Ты умеешь подтягиваться на цыпочках? Вы часто занимаетесь со штангой? Когда вы в последний раз выполняли полный набор обезьяньих брусьев? Если вы уверены в силе своей верхней части тела, возможно, вы сможете сделать подтягивание без опоры. Но если вы этого не сделаете — и в этом нет ничего постыдного, вы, в конце концов, учитесь подтягиваться, чтобы увеличить свою силу — сначала вам может понадобиться некоторая помощь.Даже если вы думаете, что можете сделать подтягивание без опоры, вы можете попробовать подтянуться с опорой, чтобы на начальном этапе усовершенствовать свой метод.

  
  Ленты для подтягивания

  
  Ремни для поддержки подтягиваний (например, эти: https://victoremgear.com/products/pull-up-assist-band) — отличный тренировочный комплект, который поможет вам с первым подтягиванием. Просто оберните один конец вокруг перекладины, а другой — вокруг талии. Напряжение будет действовать как поддержка, поэтому, когда вы двигаетесь вверх в подтягивании, оно будет тянуть вас в правильном направлении, а не гравитация, толкающая вас вниз! Первоначально вы можете использовать подтягивающую ленту, чтобы помочь нарастить мышцы.Чем сильнее мышцы груди, тем легче вам будет подтягиваться без опоры! А когда напряжение при попытке сделать подтягивание уменьшится, вы сможете больше сосредоточиться на своей технике.

  
  Техника подтягивания

  
  Во-первых, важно не делать подтягивания самостоятельно. Попросите друга или тренера заметить вас, когда вы попытаетесь это сделать впервые. У вас должна быть перекладина для подтягиваний, либо отдельно стоящая, либо прикрепленная к двери. Прежде чем пытаться подтянуться, убедитесь, что он устойчив.Затем выполните следующие действия:

  1. Встаньте лицом к перекладине и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и обращенными вперед.

  2. Держитесь лицом вперед, вытяните грудь наружу и держите спину слегка изогнутой. Это защитит вашу нижнюю часть спины и другие мышцы.

  3. Контролируемым образом подтяните свое тело вверх, пока грудь не станет параллельна перекладине.

  4. Медленно расслабьтесь — не роняйте себя — и держите свое тело под контролем, пока вы снова не окажетесь на земле.

  Подтягивания можно выполнять либо с собственным весом, либо в качестве подтягивания с бандажом. Как только вы будете уверены в своей технике владения браслетом и почувствуете, что достаточно укрепили свои силы, вы можете попробовать выполнить упражнение только с собственным весом!

  
  Какие упражнения помогают делать подтягивания?

  
  Если сначала вы чувствуете себя некомфортно, подтягиваясь, вы можете попробовать несколько упражнений, которые помогут вам нарастить мышцы груди и спины.

  
  Отрицательное усилие

  
  Во-первых, придерживайтесь перекладины с отрицательным усилием. Это в основном перевернутое подтягивание.

  1. Вы начнете на платформе, и ваша грудь будет уже параллельна перекладине.

  2. Затем вы двигаетесь вниз, работая с силой тяжести, в положение для подвешивания.

  3. Затем подтянитесь, чтобы подтянуться.

  
  Некоторые люди считают, что первоначальный импульс, обеспечиваемый отрицательным натяжением, помогает им тренироваться для подтягиваний.

  Отжимания

  
  Старомодные добрые отжимания — одно из лучших упражнений для развития силы груди и спины и, в конечном итоге, способности подтягиваться. Более того, они отлично подходят для новичков! Если вы не можете отжиматься на пальцах ног, вы можете начать с колен и дойти до них. На коленях или носках примите позу для отжимания, широко расставив руки. Надавите на землю, а затем поднимитесь в исходное положение. Это одно повторение.

  
  Тяга с наклоном

  
  Это упражнение можно выполнять со свободными весами или эспандером и прорабатывает бицепсы и спину.

  1. Наклонитесь под углом 45 градусов с грузом или концом браслета в одной руке.

  2. Согните руки под углом 90 градусов, прижав предплечье к туловищу.

  3. Удерживая руку в этом положении, потяните ее вверх, а затем снова вниз. Это одно повторение.

  
  Они отлично подходят для силы верхней части тела, но нельзя отрицать, что подтягивания — это тяжело.Однако, обладая этими рекомендациями и немного потренировавшись, вы сможете их освоить!

  
  

  Как делать больше подтягиваний для начинающих · Shrewd Fitness

  Последнее обновление: 11 мая 2018 г.

  Подтягивания — это сложное упражнение — тренировка задействует более одной группы мышц — в качестве составного упражнения оно даст вам больше отдачи, чем изолирующие упражнения, такие как сгибания рук с гантелями. В качестве сложного упражнения оно естественным образом задействует мышцы, последовательно стимулируя выработку тестостерона, что приведет к дальнейшему увеличению силы.Подтягивания, хотя многие и ненавидят, являются одними из главных упражнений. Все, что вам нужно, это бар, и все готово.

  Тренировка с подтягиваниями улучшит вашу спину, широчайшие, плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья и хват, поскольку все они задействованы в движении упражнения. Хотите понять свой прогресс — если вы можете сделать три подтягивания, вы, вероятно, справитесь с подтягиванием, если вы сделаете десять подтягиваний, вы, вероятно, хороши для пяти или около того подтягиваний — результат будет с вашим подтягиванием, даже если вы только когда-либо практикуйте подтягивания и наоборот.

  Проблема с подтягиваниями то начинается, то прогрессирует. Пуск часто бывает самым трудным. Если вы никогда не работали успешно с соответствующими мышцами, может быть трудно задействовать их для первой. Кроме того, если у вас нет базовой силы верхней части тела для выполнения подтягивания после того, как вы задействовали правильные мышцы, вы никогда не получите успешное подтягивание в качестве отправной точки для развития выносливости и разработки «подходов» из нескольких подтягиваний. взлеты за раз.Имея это в виду, вот несколько полезных методов, которые помогут вам начать работу, начиная с возможности не подтягиваться до выполнения подходов и развития выносливости и выносливости:

  Зависает

  Да, это правильно — «зависает» — если вы не можете сделать одно подтягивание или даже полный подбородок, тогда вы можете начать с базовых укрепляющих упражнений. Начните с зависания на выбранной вами планке. Название игры здесь — развить силу хвата и получить базовую выносливость.Если вы не можете висеть какое-то время, как вы можете выполнить десять подтягиваний, которые могут потребовать от вас висеть от двадцати до тридцати секунд?

  С помощью висев вы подвергнете все эти подтягивающие мышцы легкому стрессу и напряжению. Это разбудит эти мышцы и разовьет базовый тонус. Сразу же висеть довольно сложно, так что поощряйте это, когда ваше свободное время улучшится.

  Вы могли заметить, что висеть на тонкой перекладине легче, чем на толстой перекладине — это значит, что вам нужно больше силы захвата для большей перекладины, поэтому после двадцатисекундного подвешивания увеличьте диаметр перекладины с помощью полотенца и вперед. для некоторого дополнительного усиления хвата.

  Независимо от того, какой у вас уровень, вис — это всегда хорошая разминка и растяжка, которую можно включить в вашу тренировку подтягиваний.

  Отрицательные

  Хорошо, значит, у вас все еще нет ни подбородка, ни подтягивания, хотя ваши висения развиваются. Вы можете выполнять это следующее упражнение одновременно, если вам немного надоели прямые висы или вы хотите попробовать продолжить. Отрицательные — вы знаете, что это такое, но обычно не считаете их полезными, — но этот метод может вывести вас из неуспевающего в успешный.

  Негативы, и это относится ко многим силовым тренировкам, это движение, противоположное впечатляющему позитивному движению. Подтягивание тела вверх во время подтягивания — это положительное сжатие, расслабление тела посредством движения вниз — отрицательное. Точно так же приседания — это положительное движение, поскольку вы сжимаете мышцы, чтобы поднять их, а падение в приседе — отрицательное.

  Негативы важны, потому что они могут использовать до 75% силы, необходимой для выполнения положительного движения.Это означает, что если вы физически недостаточно сильны для основного соревнования, выполнение некоторых упражнений на негатив проработает те же мышцы и поможет развить силу, достаточную для достижения этой цели.

  Негативы для подтягиваний или подтягиваний выглядят следующим образом — подпрыгивайте до полного подбородка над позицией подтягивания на перекладине. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд, а затем медленно и постепенно опуститесь до конца подтягивания или начала упражнения. Просто удерживайте, а затем опускайте контролируемым образом.Это легче, чем делать полное подтягивание, но это укрепит те же мышцы, так что вы сможете выполнять упражнение правильно в кратчайшие сроки. Постарайтесь сделать пять негативов, затем отдохните несколько минут, а затем выполните еще один подход из пяти. Продолжайте до тех пор, пока отрицательные результаты не станут легкими, время от времени пусть дерзкий тестер делает нормальные подтягивания или подтягивания — вы, вероятно, удивитесь в течение недели и обнаружите, что на самом деле вы можете подтянуться! Если вы обнаружите, что застряли в мертвом подвешивании в нижней части упражнения, но можете справиться с подтягиванием из положения на полпути вверх, попробуйте несколько негативов в этом нижнем конце движения, а не начинайте с положения полного подбородка над.

  Подтягивания

  Может быть, вы можете подтянуться, но не можете подтянуться. Для вас просто добавьте больше подтягиваний, и ваше первое подтягивание состоится. Для всех остальных новичков подтягивания являются хорошим прогрессом, потому что они используют немного меньше силы спины, чем подтягивания, но все равно прорабатывают все те же мышцы и заставляют вас подтягиваться, поэтому после подтягивания отрицательные попробуйте подтянуться. Подтягивания отлично подходят для морального духа на ранних этапах, потому что вы действительно можете приступить к разработке подходов и почувствовать себя уверенно, зная, что работа способствует вашим подтягиваниям.

  Ближе к делу: вы можете с комфортом выполнять три подтягивания в одном подходе, и вы должны быть в состоянии сделать хотя бы одно тяжелое подтягивание после полного зависания. Если сложно сделать три подтягивания, не забывайте работать с отрицательными упражнениями, чтобы повысить силу, и ожидайте, что результаты принесут дни, а не минуты…

  Смазка канавки

  Итак, вы сделали первое подтягивание! Отлично, теперь вам нужно смазать канавку … в основном, задействовать некоторую мышечную память и превратить это подтягивание в повседневное явление.Смазка канавки происходит следующим образом: установите штангу для подтягивания где-нибудь в доме, мимо которой вы регулярно проходите. Теперь каждый раз, когда вы проходите мимо, подтягивайтесь. Если вы проходите мимо три раза, делайте подтягивания каждый раз, даже если время между вашими последними подтягиваниями было коротким — если вы проходите десять раз в день, делайте десять индивидуальных подтягиваний. Что вы делаете, так это приучаете свое тело к движению и усилию, но, что более важно, вы внезапно делаете некоторый объем и развиваете силу и выносливость — у вас только что есть, теперь вы получаете 3, 5 или 10 в день, что бы это ни было больше чем ноль, который вы делали.

  Кроме того, если вы уже более продвинуты, этот трюк с дополнительным объемом может поднять ваше число до еще больших высот — возможно, вы сможете выполнить подход из пяти, попробуйте смазать канавку подходами по три. Не доводите себя до отказа, просто постарайтесь значительно увеличить ежедневный объем — с помощью этой техники вы побьете личные рекорды за несколько недель. Вы можете смазывать канавку каждый день без выходных, чтобы действительно увеличить еженедельный объем.

  Лестницы

  Лестницы не для новичков.Вам нужны дни отдыха между тренировками, а лестницы приблизят вас к максимуму усилий. Они хороши тем, что добавляют объем и, следовательно, силу и выносливость, но они также встряхивают вашу тренировку, чтобы вам не было скучно — к тому же прогресс часто бывает довольно быстрым, поэтому вы сохраняете мотивацию. В них предусмотрены фазы разминки и заминки, и вы почувствуете себя максимально загруженными.

  Лестницы — это то место, где вы собираете наборы по возрастанию, так что: набор 1 = 1 подтягивание, набор 2 = 2 подтягивания, набор 3 = 3 подтягивания и так далее … Лестница — это растущий размер набора, вы делаете растущий перерыв между в каждом подходе, поэтому, если вы выполните подход 1 с 1 подтягиванием, у вас будет 10 секунд отдыха до следующего подхода, после подхода 2 вы получите 20 секунд и так далее.Вы в основном переходите к максимальному размеру набора, а затем спускаетесь по лестнице, выполняя подходы меньшего размера:

  комплект 1 1 подтягивание

  сет 2 2 подтягивания

  сет 3 3 подтягивания

  сет 4 4 подтягивания

  сет 5 3 подтягивания

  сет 6 2 подтягивания

  набор 7 1 подтягивание

  Общий объем тренировки 16 подтягиваний.

  Продолжайте выдвигать лестницы, и полные наборы по десять человек будут в короткие сроки.

  Подтягивания с отягощением

  Как только вы сможете сделать десять подтягиваний, вы должны спросить, куда вы собираетесь с этим? Тренируйтесь по большим лестницам и продвигайтесь к более длинным сетам, если это нормально… но отнимает много времени.