Подтягивания группы мышц: Виды подтягиваний на турнике разными хватами

Выбор хвата для подтягиваний

Подтягивание — это одно из наиболее эффективных базовых упражнений, которое позволяет развить широкую группу мышц, а также придать осанке правильную форму.

Итак, для начала разберемся,  какие мышцы работают при подтягивании. Так, выполняя это базовое упражнение,  вы задействуете мышцы спины, груди, а также мышцы рук. Многие задаются вопросом, какой хват всё же более предпочтителен. Здесь стоит сразу отметить, что единственно верного, равно как и совершенно неправильного хвата,  в принципе,  выделить не получится. Так, каждому необходимо индивидуально подобрать тот тип хвата,  который максимально точно подходит конкретному человеку.

Для начала необходимо определить, какой хват нагружает те или иные группы мышц. Итак, при подтягивании широким хватом, основная нагрузка идет на мышцы спины. Так, для выполнения этого упражнения максимально технично,  дистанция рук должна составлять примерно 25 см. шире плеч. Обратите внимание на то, что локти должны быть зафиксированы в одном месте, а сам подход подтягивания должен быть осуществлён до того положения, пока грудина не достигнет перекладины. Впрочем, допускается подтягиваться и немного ниже этой планки.

В итоге, говорить о том, что существует какая-то универсальный техника, которую необходимо принять за правило, однозначно, нельзя. Каждый хват направлен на «прокачку» определённой группы мышц и здесь всё зависит от целей ваших занятий, а также от того,  насколько вам самим удобна эта техника. Вполне возможно, что наилучшим решением будет попробовать разные способы выполнения подтягиваний, а также учитывать программу тренировок, и самое главное, принимать во внимание собственное самочувствие,  а также любой бодибилдер должен уметь грамотно рассчитывать свои силы.

Виды подтягиваний на турнике и их воздействия на определенные группы мышц.

Виды подтягиваний на турнике и их воздействия на определенные группы мышц

Подтягивания средним прямым хватом

Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.

Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

Подтягивания средним обратным хватом

Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

Подтягивания широким хватом к груди

Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.

Исполнение: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.

Подтягивания широким хватом за голову

Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные.

Исполнение: ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.

Подтягивания узким прямым хватом

Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Исполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.

Подтягивания узким обратным хватом

Основной акцент: низ широчайших, бицепсы.

Исполнение: возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук.

Частичные подтягивания средним обратным хватом

Основной акцент: двуглавая мышца плеча.

Исполнение: возьмись за перекладину средним обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении зафиксируй корпус под прямым углом к полу и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

Виды подтягиваний и воздействие на группы мышц

Исполнение: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.

2) Подтягивания широким хватом за голову
Основной акцент — парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные.

Исполнение: ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.

3) Подтягивания средним обратным хватом
Основной акцент — широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

4)Подтягивания узким прямым хватом
Основной акцент — низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Исполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.

5)Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины
Основной акцент — низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук.

6)Подтягивания узким обратным хватом
Основной акцент — низ широчайших, бицепсы.

Исполнение: возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Австралийские подтягивания: техника выполнения и особенности

Эффективность австралийских подтягиваний, дает свои результаты. Однако, для наибольшего эффекта, необходимо знать, как правильно их выполнять об этом и будет наша статья.

Австралийские подтягивания прекрасно подойдут, как база для перехода к классическим или проработки большой группы мышц, в основном спины.

Какие мышцы задействованы во время упражнения?

Горизонтальные подтягивания представляют собой упражнения, которые в главной мере направлены на проработку широчайших мышц, благодаря тому, что они выполняются на низкой перекладине.

Однако помимо этого вида мышц, которые безусловно создают общий фон для спортивного внешнего вида, австралийские подтягивания также направлены на тренировку большого количества вспомогательных мышц:

• Мышцы брюшного пресса.
• Двуглавые мышцы.
• Мышцы-разгибатели поясницы.
• Ромбовидные.
• Задние дельтоиды.
• Трапециевидные.
• Большие круглые мышцы.

Именно поэтому, упражнение является многофункциональным.

Правильная техника выполнения

Для правильного выполнения упражнения, лучше всего воспользоваться тренажером Смита. Однако, за неимением такового под рукой, можно это делать на любой перекладине. Главным условием правильного выполнения является высота расположения перекладины от пола. Она не должна превышать 0.9 м.

Пошаговая модель выполнения заключается в следующем:

1. Перекладина должна быть установлена на уровне пояса.
2. Немного подсев под перекладину, необходимо взяться за нее, хватом чуть больше ширины плеч.
3. Далее ноги выводятся вперед, пятки упираются в пол, исходное положение – перекладина примерно на середине груди.
4. Расправить руки полностью, положение тела должно быть максимально линейным.

Техника выполнения австралийских подтягиваний

Выполнение упражнения:

1. Выдох делается на усилии. В это время необходимо подтянуть тело к грифу, а локти опустить вниз доведя грудь до перекладины, сводя лопатки.
2. Необходимо зафиксировать положение на пару секунд.
3. Во время выдоха нужно постепенно вернуться в исходное положение.
4. Упражнение делается плавно, без рывков, в одном темпе.

После того как будет освоена база, необходимо переходить к выполнению упражнения на 5 счетов. Спустя какое-то время, обязательно нужно менять точку опоры вместе с высотой перекладины и подстраивать под эти параметры угол своего тела до тех пор, пока оно практически полностью не станет параллельно по отношению к полу, чтобы работать со 100% веса собственного тела.

Упражнение является обязательным к выполнению для тех, кому необходимо проработать крепкий верх спины. Что касается начального уровня подтягиваний, их количество должно формироваться исходя из спортивного уровня атлета. Для новичков подойдет 6 подходов по 12 повторений. Для профессиональных спортсменов, эти упражнения подойдут для конца тренировки в виде «пампа».

Среди основных преимуществ упражнения, можно отметить 3 основных:

1. Возможность тренировки в домашних условиях.
2. Такое упражнение будет оптимальным в качестве подготовки к классическим вариациям подтягивания.
3. Простая техника позволяет выполнять их без тренера.

Упражнение можно выполнять в одиночку, без подстраховки.

Вариации упражнения

Австралийские упражнения могут выполняться разными стилями, которые подразумевают под собой упор на ту или иную область мышц.

С согнутыми коленями

Австралийские подтягивания с согнутыми коленями

Благодаря сокращению длины тела, упражнение облегчается. Сгибание в коленях поможет верхней части тела выполнить упражнение, благодаря упору в пол ногами.

Широким хватом

Австралийские подтягивания широким хватом

Чтобы снять нагрузку с бицепсов и увеличить ее на мышцы спины, нужно схватиться за перекладину широким хватом. Помимо всего прочего, такой хват способен нагрузить трицепсы, широчайшие и ромбовидные мышцы.

Обратным широким хватом

Что касается распределения нагрузки мышц, он практически ничем не отличается от предыдущего, но преимущество такого метода заключается в том, что благодаря положению кистей при таком хвате, локти автоматически направляются по линии корпуса, что еще больше создает нагрузку на широчайшие мышцы.

Узким хватом

Используя такой хват, также смещаются акценты в мышцах, но в этот раз основная нагрузка переходит на бицепсы и предплечья. Необходимо понимать, что для выполнения упражнения таким хватом, требуется максимальная подвижность запястий.

Нейтральным хватом

Австралийские подтягивания нейтральным хватом

Для некоторых спортсменов выполнение горизонтальных подтягиваний нейтральным хватом будет более предпочтительным, благодаря задействованию локтевых и плечевых суставов. Для такого упражнения необходимы 2 перекладины расположенные параллельно. Также можно применять и обыкновенные брусья. Можно поработать над разными углами, чтобы выбрать оптимальную нагрузку на мышцы.

С опорой ног на возвышенной поверхности

Подтягивания с опорой под ноги

Чтобы облегчить выполнение упражнения, можно поднять перекладину выше, а для его усложнения – опустить как можно ниже, но в любом случае есть определенный предел, когда тело окажется практически на полу, поэтому, чтобы избежать этого, можно поставить ноги на возвышенную поверхность. Чем она будет выше, тем упражнение будет сложнее.

Вариация «лучник»

Фактически, упражнение подразумевает под собой аналогию с отжиманиями «лучник». Для этого необходимо принять исходное положение с широким хватом. Далее, нужно двигаться от одной руки к другой, по очереди выпрямляя руки. Из-за того, что упражнение достаточно тяжелое, возможно придется первые несколько раз делать его с широко расставленными ногами, для удержания корпуса в прямом положении. Через какое-то время, получится выполнять упражнение со сведенными ногами.

На одной руке

Исходное положение с узким хватом, но ноги должны быть расставлены широко. Одну руку необходимо убрать от перекладины и прижать ее к боку. Рука, на которую будет распространяться нагрузка, должна быть смещена на перекладине ближе к центру туловища. Для выполнения упражнения, необходимо напрягать все мышцы тела, после чего подтягивать грудь к грифу. Очень важно при выполнении упражнения, максимально избегать поворотов корпуса, однако небольшие повороты неизбежны.

Альтернативы австралийским подтягиваниям

Если по какой-то причине австралийские подтягивания не даются начинающему атлету или имеются какие-то противопоказания к применению, то можно заменить эти упражнения тягой верхнего блока к груди. Для выполнения этих упражнений, задействуются одинаковые мышцы, они имеют похожую амплитуду и траекторию.

Также австралийские подтягивания можно заменить и другими упражнениями:

• тягой т-грифа;
• вертикальной тягой в хаммере;
• тягой гантели или штанги в наклоне;
• горизонтальной тягой в тренажере.

Если нет противопоказаний по здоровью и травм, а австралийские подтягивания простодаются тяжело, тогда не стоит полностью отказываться от них, нужно только облегчить их выполнение при помощи широко расставленных ног и уменьшению угла тела по отношению к полу.

Противопоказания и ограничения по выполнению

Есть только два основных противопоказания к выполнению упражнения, которые обязательны к соблюдению:

• Нельзя выполнять упражнения при имеющихся травмах плечевых и локтевых суставов.
• Если имеются проблемы или были травмы связанные с поясничным отделом, тогда необходимо обязательно соблюдать технику подтягивания во время удержания спины в линейном положении.

Для подготовленных спортсменов, горизонтальные подтягивания, даже с утяжелениями и высокой опорой ног, будут слишком легки для прокачки мышц спины, но идеально подойдут для окончания тренировки в качестве «пампа». Однако, что касается новичков, это будет оптимальный вариант для перехода к классическим подтягиваниям на турнике, позволяя подготовить мышцы.

Обязательно прочитайте об этом

против подтягиваний: сравнение и анализ

Подтягивания — это не совсем подтягивания. Что ж, согласно некоторым Интернет-дебатам, это так, но я утверждаю, что подтягивания — это на самом деле подтягивания.

Я предлагаю подтягиваний — это зонтичная категория, и в этой категории есть несколько различных вариантов, включая захват сверху (традиционно называемый подтягиванием), обратный хват (подбородок вверх) и противоположный хват. В этой статье мы подробно рассмотрим подбородок вверх и то, как он активирует наши мышцы, а также чем он отличается от подтягивания.

Примечание : В этой статье, когда я говорю подтягивания, я говорю о строгих подтягиваниях.

Слева: подбородок вверх; Справа: подтянуться.

Что такое подтягивание?

Подтягивание — это многосуставное упражнение для верхней части тела. Подтягивание может повысить устойчивость плечевого пояса, мышечную силу тяги верхней части тела и выполнение упражнений, требующих высокого уровня относительной силы. Подтягивания и их вариации можно прогрессировать, регрессировать и выполнять в течение тренировочного года.

Мышцы, используемые при подтягивании в исходном положении статической устойчивости, включают: среднюю и нижнюю трапеции, ромбовидную, большую и малую грудные мышцы, дельтовидные мышцы, подостную мышцу, широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, подлопаточную мышцу, двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, плечевую лучевую мышцу, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, глубокий сгибатель пальцев, поверхностный сгибатель пальцев и длинный большой палец, наружная косая мышца и разгибатель позвоночника. Это очень много мышц, которые задействуются одним движением!

Во время фазы подъема (тяговая часть) все мышцы работают вместе, концентрически.Во время фазы спуска мышцы действуют, как вы догадались, эксцентрично. Подтягивание — это упражнение для верхней части тела с закрытой кинетической цепью, которое способствует стабильности в плечевом суставе и множеству сокращений, которые можно переносить на различные движения, такие как лазание по канату, плавание и даже бой.

Упражнение с закрытой кинетической цепью — это упражнение, при котором конечный сустав встречает значительное сопротивление, которое запрещает или ограничивает свободное движение, или когда дистальный сегмент сустава неподвижен. С точки зрения непрофессионала, руки или ноги, задействованные в той части тела, которую вы тренируете, связаны с чем-то твердым, например, с землей или перекладиной. Другие примеры закрытой кинетической цепи включают приседания на спине и отжимания.

Подтягивание, назад и вперед.

Что активирует подтягивание вверх по сравнению с подтягиванием сверху?

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , было направлено на сравнение обычных подтягиваний и подтягиваний с вращательными упражнениями с использованием идеальных скручивающих ручек. 21 мужчина (24,0 ± 2,4 года) и четыре женщины (23.5 ± 1 год) вызвались участвовать в исследовании.

Электромиографические (ЭМГ) сигналы были собраны исследователями. Сигналы ЭМГ были нормализованы до максимальной активности (пик мышечной активации) с использованием максимального произвольного изометрического сокращения (MVIC). Процесс нормализации с использованием MVIC — это ручной тест, обычно используемый для получения максимального сокращения рассматриваемой мышцы.

В этом испытании использовались три теста, чтобы найти значения сократимости (среднее значение). Испытание выражали в процентах от общего сокращения мышц. Средние значения сокращения мышц на ЭМГ были следующими для каждой отдельной мышцы:

• Широчайшая мышца спины: 117-130%
• Двуглавая мышца плеча: 78-96%
• Инфраспинатус: 71-79%
• Нижняя трапеция: 45-56%
• Большая грудная мышца: 44-57%
• Erector spinae: 39-41%
• Внешний наклон: 31-35%

Принятие этих средних значений позволило исследователям увидеть, в каких мышцах усилилась мышечная активация во время тестирования подтягивания. Большая грудная мышца и двуглавая мышца плеча имели значительно более высокую активацию ЭМГ во время подъема подбородка, чем во время подтягивания. При подтягивании более активизировалась нижняя трапеция, чем подбородок.

Произошла общая картина последовательной активации, предполагающая, что подтягивания и подтягивания были инициированы нижней трапециевидной и большой грудной мышцами и завершились привлечением двуглавой мышцы плеча и широчайшей мышцы спины. Несмотря на то, что схема подтягиваний и подтягиваний одинакова, активация происходит с разной интенсивностью.

Распространенное заблуждение относительно подтягивания вверх состоит в том, что он не задействует те же мышцы, что и подтягивание, а именно широчайшие мышцы спины. Но исследование показало, что как при подтягивании, так и при подтягивании, модели задействования моторных групп для групп мышц в целом были одинаковыми. Подбородок сильнее сокращает двуглавую мышцу плеча и большую грудную мышцу, но исходная статическая стабильность и подъем остаются такими же.

Роль плеча, локтя и скорости движения

Поговорим о плечах и локтях.Собирая данные из Мичиганского университета, мы можем увидеть, где анатомически различаются подбородок и подтягивание, и почему одни мышцы задействуются больше, чем другие.

Сначала поговорим о скорости. Подтягивание через руку имеет в два раза большую скорость сгибания подбородка вверх. Причина этого в том, что руки в подтягивании оверхендом шире, чем при подтягивании подбородка вверх, что приведет к более медленной скорости подъема подбородка (и большего расстояния при подтягивании подбородка).

Диапазон движений в локтевом суставе для подъема подбородка составляет примерно 126 °. Диапазон движения подтягивания сверху составляет 136 °, что обеспечивает больший диапазон движения при подтягивании сверху. Этот диапазон движений локтя может объяснить, почему при подтягивании вверх бицепс задействовано больше, чем при подтягивании.

Диапазон движений плеч для подъема подбородка составляет примерно 163 °. Диапазон движения подтягивания сверху составляет примерно 182 °, что обеспечивает больший общий диапазон движения плеч при подтягивании сверху. Это может объяснить, почему подтягивание вверх активирует грудные мышцы, а подтягивание активирует нижнюю трапецию в большей степени, чем подбородок.

Но то, что что-то имеет больший диапазон движений, не обязательно означает, что оно лучше. Большой диапазон движения может означать различную активацию мышц в движении, особенно для движений с замкнутой кинетической цепью, таких как варианты подтягивания.

Подбородок и спорт

Подтягивания важны для бейсбольных питчеров в фазе ускорения броска, а также для теннисистов в фазе ускорения теннисного удара справа.Если вы занимаетесь кроссфитом, строгий подъем мышц использует подбородок, чтобы помочь с первоначальным подтягиванием, потому что двуглавая мышца плеча находится в полной активации. Когда дело доходит до подтягиваний и подтягиваний сверху, задействуются одни и те же мышцы, но с разной силой, поэтому речь идет о том, как это упражнение принесет пользу прогрессивному движению или спорту, которым вы занимаетесь.

Take Away on the Chin Up

В конце дня подтягивание — это подтягивание, если вы выполняете обратный хват (подбородок вверх), встречный хват или захват сверху.Сказать, что это не подтягивание, — значит не думать непредвзято. Многие люди используют несколько стилей хвата, чтобы лучше выполнять разные движения. Подбородок или подтягивание сверху? Важно уметь делать и то, и другое, и не просто делать их, а делать их хорошо.

Каталожные номера:

1. Youdas, JW, et. al. «Паттерны поверхностной электромиографии и движения в локтевом суставе во время вращательного упражнения подтягивания, подтягивания или идеального подтягивания ™». Journal of Strength and Conditioning Research (2010): 3404-14, по состоянию на 26 августа 2014 г., DOI: 10.1519 / АО. 0b013e3181f1598c

2. Ронаи, Питер. «Подтягивание». The Strength and Conditioning Journal (2014) ”88-90, по состоянию на 26 августа 2014 г., DOI: 10.1519 / SSC.0000000000000052

3. Бэкл, Томас и Эрл, Роджер. Основы силовой тренировки и кондиционирования, 3 ^-е , издание . (Иллинойс: Human Kinetics, 2008), 584

4. Биль, Андрей. Путеводитель по телу, 3 ^-е Издание . (Колорадо: Книги открытий, 2005), 54-107

5.Гросс, Мелисса, доктор философии. «Угловая кинематика». Мичиганский университет (1998 г.): efirst, по состоянию на 27 августа 2014 г.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Подтягивание против подтягивания

Подтягивания и подтягивания должны быть основными упражнениями для верхней части тела в вашей программе тренировок. Оба эти упражнения нацелены на несколько групп мышц одновременно и часто считаются веховыми упражнениями, поскольку для их успешного выполнения требуется изрядное количество основной силы верхней части тела.

Если вы начинающий или атлет среднего уровня, неплохо понять некоторые ключевые различия между подтягиваниями и подтягиваниями. Давайте разберем некоторые ключевые элементы движений, из которых прорабатываются мышцы, распространенные ошибки, которых следует избегать, и некоторые из лучших вариантов, которые следует использовать для сильной и динамичной верхней части тела.

Мужское Здоровье

Основные различия между подтягиваниями и подтягиваниями

Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в расположении рук. При подтягивании ладонь обращена к подбородку нижним (супинированным) хватом, а в подтягивании ладонь обращена от вас верхним (пронационным) хватом.

Простой способ всегда помнить об их главном отличии — подумать о том, чтобы почесать подбородок. Вы почесываете подбородок ладонью к себе, так что это подтягивание.

Что легче — подтягивание или подтягивание?

Обычно лифтеры обнаруживают, что подтягивание легче, чем подтягивание. Причина этого в том, что при более высокой активности двуглавой мышцы плеча комплекс плечо-рука-предплечье может использоваться немного лучше, чем при подтягивании.

Как правило, у атлетов, как правило, сильнее бицепсы и широчайшие мышцы в начале подъема — более естественно тянуть вертикально супинированным хватом.

Что лучше: подтягивание или подтягивание при гипертрофии?

Подтягивания и подтягивания — фантастические упражнения для наращивания мышц верхней части тела.Каждое упражнение нацелено на различные мышцы и может использоваться для улучшения силы рук, предплечий и спины. Обычно рекомендуется запрограммировать оба упражнения в тренировках, чтобы добиться значительного увеличения верхней части тела.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подтягивание против проработанных мышц подтягивания

Westend61 Getty Изображений

Подтягивания и подтягивания имеют схожую схему движений, поэтому огромное количество мышц, которые они работают, будут иметь значительный переход между собой.По сути, они будут прорабатывать в основном одни и те же группы мышц, но скорость, с которой они их прорабатывают, будет немного отличаться в зависимости от положения вашей руки и того, как тело производит силу посредством вертикального растягивающего движения.

Полезное исследование, в котором сравнивались различия в активации мышц между подтягиваниями и подтягиваниями, взято из статьи, опубликованной в 2010 году в Journal of Strength and Conditioning Research.

Авторы отметили, что основные мышцы работали (в порядке убывания активации) между подтягиванием и подтягиванием:

• широта
• Biceps Brachii
• Infraspinatus
• Lower Trapezius
• Pectoralis Major
• Erector Spinae
• External Наклонный

Авторы отметили, что двуглавая мышца плеча и большая грудная мышца были более активны во время подтягивания по сравнению с подтягиванием, в то время как нижние ловушки были более активными в подтягивании.

Еще один полезный документ, на который стоит обратить внимание для оценки мышц, прорабатывающих подтягивания и подтягивания, взят из исследования, опубликованного в 2017 году в Журнале Международного общества электрофизиологической кинезиологии. Здесь авторы сравнили четыре различных положения рук, используемых в обычных вариациях упражнения: супинированная, пронированная, нейтральная и широкая хватка.

Авторы предположили, что пронация подтягивания (традиционная) приводит к более высокой активации средней трапеции. Они также указали, что плече-лучевая мышца, двуглавая мышца плеча и большая грудная мышца были выше в модели концентрических (подъемных) движений по сравнению с эксцентрическими (опускающимися) движениями.

Когда сравнивались все четыре положения рук, авторы также отметили, что уровни активации мышц были одинаковыми при выполнении полных повторений, однако конкретная активация мышц немного различалась в моделях концентрических и эксцентрических движений. Это полезно знать лифтерам, которые программируют вариации подтягиваний и подтягиваний, ориентированные на темп.

Преимущества подтягиваний и подтягиваний

Эухенио МаронгиуGetty Images

У каждого из этих упражнений будет свой собственный список конкретных преимуществ, которые можно использовать для конкретных видов спорта и других упражнений.Однако, поскольку они оба похожи по своей природе, есть несколько совпадающих преимуществ, на которые стоит обратить внимание.

1. Контрольное упражнение

Контрольное упражнение — это движение, для выполнения которого требуется значительная базовая сила. Вот почему многим новичкам нелегко выполнить это упражнение сразу.

Подтягивания и подтягивания — фантастические упражнения для измерения силы верхней части тела для начинающих, средних и продвинутых лифтеров.Новички могут использовать эти упражнения в качестве оценки и отслеживать свой прогресс в начале специальной тренировочной программы, в то время как атлеты среднего и продвинутого уровней могут использовать их для оценки своего общего уровня силы и физической подготовки.

2. Минимальное оснащение

Если у вас минимальное оборудование или вы занимаетесь домашними тренировками, подтягивания и подтягивания отлично подходят для того, чтобы дать вам большую отдачу от затраченных средств при очень небольшом оборудовании. Поскольку это уже довольно сложные упражнения, вы можете регулярно продвигаться в каждом из них, не тратя денег на покупку оборудования.

3. Переход к упражнениям со штангой и спорту

Подтягивания и подтягивания — это упражнения на вертикальную тягу и целевые группы мышц верхней части тела. Укрепив комплекс плеч, рук и предплечий, вы перенесетесь в упражнения со штангой и в спорт. Неважно, занимаетесь ли вы становой тягой или занимаетесь спортом, вы не ошибетесь, если у вас будет более сильная спина и хват.

Распространенные ошибки подтягиваний и подтягиваний

Getty Images

Поскольку подтягивания и подтягивания имеют более высокие планки входа, чем большинство упражнений, есть несколько распространенных ошибок, которые делают новички, когда им не хватает силы и формы.

1. Слишком сильное раскачивание

Если вашей целью является выполнение строгих подтягиваний и подтягиваний, то вам нужно сосредоточить внимание на напряжении всего тела на протяжении всего движения. Вы часто будете видеть, как спортсмены раскачиваются во время эксцентрической части, что обычно говорит о недостаточной силе стабилизатора верхней части тела и неосведомленности о форме.

Выполняя подтягивания и подтягивания, старайтесь поддерживать легкую нагрузку на все тело и ограничивать раскачивание. Чем строже вы будете, тем лучше будет ваша вертикальная тяга и улучшатся ваши навыки движения.

2. Слишком тесный и слишком широкий хват без намерения

Ширина захвата также может быть областью, в которой атлеты ошибаются при использовании традиционных подтягиваний и подтягиваний. Плохое понимание ширины захвата может привести к отсутствию механики и недоиспользованию основных движителей (также называемых мускулами, выполняющими большую часть работы) в каждом подъеме.

Есть время и место для вариаций подтягиваний и подтягиваний узким и широким хватом, о которых мы расскажем ниже, но для традиционных подтягиваний и подтягиваний стремитесь к совершенствованию рекомендаций по ширине захвата, приведенных ниже.

Чинуп : Примерно на ширине плеч.

Вверху, если ваши руки находятся на одной линии с плечами, значит, у вас, вероятно, крепкая ширина захвата. Мы хотим полностью задействовать сгибатели рук. Например, вот почему мы не выполняем сгибания рук со штангой широким хватом — мы не хотим ограничивать способность сгибателей руки сокращаться.

Подтягивание : Ширина плеч или больше.

Есть время и место для подтягиваний широким хватом, но для большинства лифтеров ширина захвата, выходящая за пределы плеч, лучше всего подходит для набора веса, механического мастерства и сильных, целенаправленных сокращений.

Лучшие вариации подтягиваний и подтягиваний

После того, как вы освоили подтягивания и подтягивания, вы можете начать выполнять больше вариаций, ориентированных на конкретные силовые цели. Ниже приведены 14 фантастических вариантов подтягиваний и подтягиваний, которые можно использовать для увеличения вашей силы, мощности и мускулов.

Примечание автора. Все приведенные ниже варианты будут иметь перенос для каждой из целей, перечисленных ниже. Стремясь сократить варианты для конкретных адаптаций, мы предоставили мини-списки, объединяющие каждый вариант!




Варианты подтягиваний и подтягиваний для захвата

• Подтягивания хоккейным хватом
• Подтягивания смешанным хватом
• Подтягивание с полотенцем
• Подтягивание узким хватом

Варианты подтягиваний и подтягиваний

для улучшения формы
1 Подтягивания

Вариации подтягиваний и подтягиваний для развития кора

Вариации подтягиваний и подтягиваний для широчайших мышц и верхней части спины

• Подтягивания с боковым скольжением
• Подтягивания плио
• Подтягивания широким хватом

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Подтягивания против подтягиваний: один лучше другого?

Подтягивания и подтягивания: одни люди думают, что это одно и то же, другие знают разницу. Одно из этих двух сложных упражнений лучше другого?

Вы предпочитаете одно другому или используете оба варианта для завершения тренировки верхней части тела?

Сегодня мы сражаемся с подтягиваниями и подтягиваниями, чтобы увидеть, что лучше всего для бодибилдеров и спортсменов.Затем мы увидим, на чем новичкам следует сосредоточиться в первую очередь.

После этого мы предложим несколько вариантов для обоих и несколько советов, как избежать типичных ошибок, которые помогут предотвратить травмы.

Подтягивания и подтягивания: разве это не одно и то же?

Это распространенное заблуждение, что подтягивание и подтягивание — это одно и то же движение. Некоторые утверждают, что подтягивание — это всего лишь разновидность подтягивания. Независимо от того, согласны вы с этим или нет, они не совпадают.

Хотя они выглядят похоже, между этими двумя упражнениями есть некоторые ключевые различия.

Захват

Основное различие при сравнении подтягиваний и подтягиваний — это используемый хват.

• Подтягивание: использует супинированный или нижний хват, когда ладони обращены к вам при захвате перекладины. Чаще всего руки на перекладине хватают на ширине плеч.
• Подтягивание: использует пронационный, или оверхенд, захват, когда ладони обращены от вас при захвате перекладины. Чаще всего во время этого упражнения берут штангу на ширине плеч.

В некоторых вариациях каждого упражнения (обсуждаемых в следующем разделе) можно использовать другие типы хвата. Полусупинированный, или нейтральный, хват — это когда ладони обращены друг к другу. Обычно вы будете использовать это, когда держитесь за ручку или полотенце, а не за саму перекладину.

Мышцы работают

Сравнивая мышцы, проработанные при подтягиваниях и подтягиваниях, вы обнаружите, что они одинаковы. Разница в состоит в том, как этих мышц активируются во время каждого упражнения.

Основными мышцами, используемыми для этих упражнений, являются широчайшей мышцы спины (широчайшие), бицепса и трапеции (трапеции).Вот список всех остальных проработанных мышц:

• Ромбовидные мышцы
• Большая и малая грудные мышцы
• Дельтовидные мышцы
• Инфраспинатус
• Большая круглая мышца
• Подлопаточная мышца
• Брахиалис
• Брахиорадиалис
• Радиальный и локтевой сгибатели запястья
• Длинная ладонная мышца
• Глубокий и поверхностный сгибатель пальцев
• Длинный сгибатель большого пальца
• Внешний косой сустав
• Разгибатель позвоночника

Как видите, почти каждая мышца верхней части тела задействована в , чтобы помочь подтянуть вес вашего тела в обоих упражнениях.Эти упражнения могут значительно улучшить силу верхней части тела и силу хвата.

Как тогда активируются мышцы, чтобы различать каждое упражнение?

Мышцы активированы

Чтобы определить различные способы активации мышц между подтягиваниями и подтягиваниями, мы проверили результаты исследования.

В этом исследовании электромиографические (ЭМГ) сигналы используются для изучения паттернов мышечной активации и кинематических различий в трех упражнениях:

• Обычное подтягивание
• Обычное подтягивание
• Идеальное подтягивание с вращающимися ручками

Средняя активация мышц ЭМГ была следующей для каждой группы мышц:

• Latissimus dorsi (117-130%)
• Двуглавая мышца плеча (78-96%)
• Infraspinatus (71-79%)
• Нижняя трапеция (45-56%)
• Большая грудная мышца (44-57%)
• Erector spinae (39-41%)
• Наружный косой (31-35%)

Во время упражнения с подтягиванием большая грудная мышца и двуглавая мышца плеча имели наибольшую активацию.Когда пришло время подтягиваться, нижняя трапеция была значительно активнее.

В ходе этого теста они обнаружили, что устройство Perfect Pull-up не имеет различий по сравнению с подтягиванием и подтягиванием.

Подтягивания против подтягиваний для наращивания мышц

Если у вас есть цель в бодибилдинге, вы бы предпочли подтягиваться или подтягиваться? Считаете ли вы, что одно лучше другого для достижения ваших целей?

Когда дело доходит до борьбы подтягиваний с подтягиваниями и того, что лучше всего для бодибилдинга, все зависит от ваших целей. Оба упражнения помогут вам развить силу хвата. Даже самый мускулистый тяжелоатлет иногда может улучшить силу хвата.

Какой бы день вы ни выбрали, убедитесь, что вы выполняете подтягивания, подтягивания или и то, и другое. Если вы хотите сосредоточиться на трапециях и нижних широтах, больше сосредоточьтесь на подтягиваниях. Проработка верхних широчайших, грудных мышц и бицепсов означает, что вы хотите сосредоточиться на подтягиваниях.

Если вы хотите по-настоящему выразить верхнюю часть спины, одновременно прорабатывая мышцы кора, делайте и то, и другое. На самом деле все сводится к тому, каковы ваши цели и какие мышцы вы хотите проработать в этот день.

И это не только для бодибилдеров; спортсменов могут использовать подтягивания и подтягивания, чтобы улучшить свой вид спорта . Повышение силы захвата важно для определенных видов спорта, где требуется надежный захват, например:

• Хоккей
• Теннис
• Футбол
• Бейсбол

Подтягивания также могут улучшить скорость для бейсбольных питчеров и профессионалов в теннисе. Подтягивания и подтягивания также помогут развить силу корпуса и улучшить осанку у любого, кто их делает регулярно.Эти упражнения необходимы людям, занимающимся контактными видами спорта, в том числе боевыми искусствами.

Вы не ошибетесь, добавив эти сложные упражнения в свой распорядок тренировок. Преимущества огромны, и они помогут большинству спортсменов и тяжелоатлетов заложить прочный фундамент для совершенствования своего мастерства.

Подтягивания и подтягивания для начинающих

Если вы только начинаете выполнять эти упражнения, вам следует начать с более простого из двух. Для большинства людей подтягивания будет легче выполнить нижним хватом.

Этот стиль захвата и упражнение позволяют вашим рукам выполнять весь диапазон движений, который ограничивается подтягиванием. Если вам сложно даже подтянуться, вы можете кое-что сделать.

Подвес с гибким рычагом

Это упражнение является популярным военным тестовым упражнением, но оно также помогает улучшить силу захвата.

Вот как это сделать:

1. Встаньте на ящик, скамейку или стул, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
2. Возьмитесь за перекладину прямым хватом.Держите подбородок параллельно земле и над перекладиной во время удержания.
3. Сойдите с платформы и держите ноги неподвижно. Не позволяйте им касаться платформы, но знайте, что она нужна, чтобы уйти, когда вы слишком устали, чтобы держаться.
4. Все время держите локти согнутыми, чтобы задействовать бицепсы и мышцы предплечий.
5. Удерживайте эту позу как можно дольше.

Включите таймер, чтобы знать, сколько времени вы сможете удерживать. Продолжайте работать с этой техникой, пока не научитесь удерживать согнутую руку в подвешенном состоянии хотя бы одну минуту.

Вспомогательные подтягивания

Еще один способ улучшить подтягивания для начинающих — это подтягивание с ассистентом. Это движение позволяет вам делать подтягивание без необходимости удерживать на себе весь вес вашего тела.

У вас есть несколько вариантов этого хода:

Выполняйте одно или несколько из этих подтягиваний с поддержкой в ​​течение нескольких недель , пока не научитесь их выполнять. Затем, когда вы подготовили силу хвата и думаете, что сможете справиться со всем весом своего тела, дерзайте.

Когда вы будете готовы к подтягиванию, вы можете сделать некоторые из тех же движений с вспомогательной поддержкой. Они могут помочь вам подготовиться к подтягиванию без посторонней помощи. Когда вы это сделаете, вы можете попробовать несколько различных вариантов.

Как и в большинстве упражнений, используйте корректировщика, когда вы делаете традиционные подтягивания или подтягивания. Они могут помочь убедиться в правильности вашей формы, а также будут там, чтобы вас поймать, если вы поскользнетесь.

Подтягивания против подтягиваний: что сложнее

Как мы обсуждали в разделе для новичков, большинство людей найдут подтягивания сложнее, чем подтягивания.Однако, если у вас отличный хват и сила верхней части тела, вы можете не убедиться, что это правда.

Поэкспериментируйте с различными вариациями и стилями захвата, и вы можете найти более удобный вариант. Одни будут труднее других, а то, что сложно для вас, может не быть для кого-то другого.

Состав тела и мышечная выносливость также играют важную роль при определении того, сколько повторений вы можете сделать в упражнении. Возьмем, к примеру, это исследование. И мужчины, и женщины выполняли разные упражнения с разными максимумами в 1 повторение.Каждый из них выполнял тяги на широчайшие и подтягивания.

При сравнении различий, вот что они обнаружили:

• И мужчины, и женщины могут выполнять больше повторений от подтягиваний с отягощениями до максимальных тяговых усилий на широчайшие.
• Женщины могли выполнить значительно больше 80% подтягиваний 1ПМ, чем мужчины, но были эквивалентны подтягиваниям широчайших на 80% 1ПМ.
• Мужчины могли выполнять более 80% подтягиваний на широчайшие в 1ПМ, чем на 80% подтягиваний 1ПМ, но женщины были примерно одинаковы в обоих упражнениях.

Также было отмечено, что различия в составе тела влияют на количество мужчин больше, чем женщин.Хотя это не сравнение отжиманий на широчайшие и подтягиваний, оно показывает, что повышения выносливости и композиции помогают с повторениями.

Теперь, если вам наскучили традиционные подтягивания и подтягивания, вы можете сделать оба варианта. Если вы готовы бросить вызов себе и попробовать что-то новое, рассмотрите некоторые из этих вариантов.

Варианты подтягиваний

Вот несколько различных вариантов подтягивания, которые вы можете попробовать.

Подтягивания узким хватом

Вы бы выполняли подтягивание таким же образом, но изменили свой стиль хвата.

Здесь вы можете выбрать:

• Поместите руки близко друг к другу на перекладине
• Используйте рукоятку так, чтобы руки были обращены друг к другу (нейтральный хват)
• Используйте полотенце с полусупинированным, нейтральным или смешанным хватом

Узкий хват позволит сосредоточить ваши усилия на мышцы плеча. Чтобы по-настоящему проработать мышцы, подтягивайтесь, пока грудь не окажется у ручек или у вас.

Подтягивание на полотенце также поможет увеличить силу захвата.Измените свой стиль захвата, чтобы усложнить задачу и найдите тот, который наиболее удобен для вас.

Подтягивание грудины

Винс Жиронда, собственный железный гуру Golden Era, создал эту технику. Это более сложное упражнение, которое будет нацелено на всю спину, чтобы по-настоящему проработать ваши мышцы.

Вы начнете с традиционного подтягивания. Когда вы перейдете в фазу подъема, вы отодвинете голову от перекладины и выгните спину. Продолжайте двигаться, пока ваши бедра и ноги не окажутся под углом примерно 45 градусов к полу.

Продолжайте подтягиваться, пока ключица не пройдет через перекладину, а грудь не коснется перекладины. Это настоящий силовой ход, и если вы попытаетесь его сделать, вам будет непросто!

Подтягивания с отягощением

Как только вы сможете сделать хотя бы 10 повторений подтягиваний в идеальной форме, вы готовы к подтягиваниям с отягощениями.

Вы будете выполнять наиболее удобное для вас подтягивание, но с дополнительным весом. Не сходите с ума, когда вы только начинаете. Даже лишние 10 фунтов могут создать достаточное сопротивление, чтобы бросить вызов.

Весы можно добавлять несколькими способами:

• Ремешок на грузовом поясе
• Используйте утяжелители для лодыжек
• Используйте пояс с прикрепленными грузовыми пластинами

Как только вы сможете сделать 10 из них, добавляйте больше с шагом 5 или 10 фунтов.

Супер медленные подтягивания

В этом варианте вы выполняете подтягивание, которое вам больше всего нравится.Разница здесь в том, что обе фазы движения вверх и вниз выполняются в замедленном темпе.

Звучит несложно, но увеличивает время напряжения мышц. Это дополнительное время поможет улучшить набор мышц, даже если вы достигли плато с традиционными подтягиваниями.

Попробуйте и посмотрите, что вы думаете. Во время каждой фазы подтягивания считайте так, чтобы у вас было еще как минимум пять секунд на фазу подъема. Затем добавьте еще несколько секунд в фазу снижения.

Сравните этот вариант подтягивания с традиционным и посмотрите, сможете ли вы превзойти свое максимальное количество повторений и подходов. Спорим, вы сначала не сможете.

1,5 повторных подтягивания

Здесь вы сделаете желаемые подтягивания, но добавите по полповтора в любой фазе. Таким образом, вы либо полностью подниметесь вверх, а затем наполовину вниз, затем снова вернетесь вверх, прежде чем снова спуститься вниз. Или вы спуститесь вверх, затем вниз и вернетесь на полпути, прежде чем снова спуститься вниз.

Если вы боретесь с восходящей фазой, добавьте половину повторения к нисходящей фазе.Если все наоборот, добавьте половину повторения к фазе подъема.

Варианты подтягиваний

Если вам понравились варианты подтягиваний, вы найдете здесь несколько хороших вариантов подтягиваний.

Подъем с раздвижным полом

Новички и бодибилдеры могут выполнять это упражнение. Подтягивание на раздвижном полу выполняется на полу. Примите положение так же, как если бы вы использовали гриф.

Чтобы повысить сложность и сопротивление, оставьте ноги на полу.Чтобы было легче, поднимите ноги вверх. Потянитесь вперед, как если бы вы выполняли восходящую фазу подтягивания, затем вернитесь в исходное положение.

Подтягивания хоккейным хватом

Для этого варианта возьмитесь за перекладину, как за хоккейную клюшку, и держите руки вместе. Когда вы подтягиваетесь, начните с головы за пределами перекладины.

Вы можете либо чередовать направление головы (если за стойкой есть место), либо придерживаться внешней стороны.Этот прием также может улучшить силу хвата.

Плиометрические подтягивания

Попробуйте это с осторожностью и подумайте о том, чтобы нанять страхующего на случай, если вы пропустите штангу. Если у вас потные ладони, подумайте об этом приеме.

Завершите традиционное подтягивание и, когда ваша голова поднимется над перекладиной, отпустите перекладину. Быстро возьмитесь за него снова, чтобы завершить фазу подтягивания вниз. Это движение должно выполняться с большей скоростью, чем вы привыкли.

Подтягивание узким хватом

Это подтягивание — это стиль хвата.Сложите руки вместе, чтобы выполнить эту вариацию.

Если вы выберете этот тип хвата, это будет сосредоточено на ваших верхних широтах. Выполните другую вариацию или используйте традиционные подтягивания. Вы можете найти этот тип рукоятки лучше, чем на ширине плеч.

Кроссовер Pull-up

Если вы хотите потренировать косые косые мышцы живота, попробуйте этот вариант. Вы сделаете традиционное подтягивание, но с поворотом.

Завершая фазу подтягивания вверх, поднимите ногу и согните колено в направлении противоположной наклона.На следующей фазе подъема поменяйте ноги и завершите переход на другой наклон. Это простой прием, который может по-разному задействовать ваше ядро.

Распространенные ошибки

Независимо от того, делали ли вы раньше подтягивания или подтягивания, вы можете совершить некоторые из этих распространенных ошибок. Если вы занимаетесь какими-либо упражнениями в тренажерном зале, вам нужно делать это правильно, чтобы получить пользу.

Создание импульса

Самая распространенная ошибка, которую делают люди при подтягивании или подтягивании, — это попытка создать импульс.Некоторым может быть сложно поднять собственный вес. Это одна из причин, по которой многие люди избегают таких сложных упражнений.

Некоторые люди сокращают путь, придавая импульс тяге и размахивая ногами, чтобы помочь им подняться. Вы можете подумать, что это безобидный обман, но на самом деле вы можете рискнуть получить травму, выполнив это .

Инерция, вызванная раскачиванием ног, может заставить вас потерять хватку на перекладине. Верный способ нанести себе травму (и смущение) — это упасть на землю во время тренировки.

Вместо этого делайте эти две вещи, независимо от того, выполняете ли вы подтягивание или подтягивание:

• Увеличьте нагрузку на корпус и стабилизируйте позвоночник. Это может помочь вам при выполнении упражнения, а также снизить риск травмы.
• Скрестите лодыжки и держите ноги близко друг к другу. Эта жесткость поможет удерживать ваше тело в устойчивом положении, пока верхняя часть тела выполняет работу по завершению упражнения.
Захват Слишком широкий

Еще одна распространенная ошибка, которую допускают люди, — слишком сильно расширять свою хватку.Мысль в том, что чем шире хват, тем шире широчайшие. Этот мыслительный процесс не только неправильный, но и может привести к травме плеча при выполнении любого из упражнений.

Еще нужно учитывать то, что чем шире хват, тем меньше диапазон движений у вас для выполнения упражнения. Независимо от того, делаете ли вы подтягивания или подтягивания, вам нужно ограничить ширину захвата. Держитесь не дальше, чем на ширине плеч, чтобы снизить вероятность травмы.

Сравнивая подтягивания и подтягивания, поэкспериментируйте с разными типами хвата.Вы можете обнаружить, что полусупинированный захват с использованием ручки или полотенца дает вам лучшую тренировку, чем традиционное подтягивание. Или вам может понравиться смешанный хват (одна рука обращена к вам, а другая — в другую), что лучше всего подходит для вашего подтягивания.

Самое лучшее в этих двух упражнениях — это то, что вы можете выполнять несколько их вариаций. Так что не бойтесь смешивать и опробовать предложенные нами варианты.

Это лишь некоторые из вариантов, которые вы можете попробовать, которые бросят новый вызов вашей тренировочной программе.

Итог

Итак, был ли победитель в битве подтягиваний против подтягиваний? В зависимости от ваших целей должно быть.

Если вы новичок и только начинаете выполнять эти упражнения, вам нужно в первую очередь сосредоточиться на подтягиваниях. Как только вы наберете силу и уверенность в себе, вы сможете работать над подтягиваниями. Оттуда добавляйте разные вариации, чтобы действительно смешать.

Для бодибилдеров подтягивания нацелены на ваши трапы и нижние мышцы живота.Если вы предпочитаете сосредоточиться на верхних широчайших или бицепсах, добавьте подтягивания к повседневной тренировке. Чтобы получить комплексную тренировку для верхней части тела, включите и то, и другое в свой день для спины.

Хотя подтягивания являются более сложной задачей, чем подтягивания, они оба являются качественным упражнением для любой тренировки. Убедитесь, что ваша форма идеальна, чтобы не допустить травм, и не бойтесь ее перепутать!

Вы предпочитаете подтягивания или подтягивания? Вы пробовали какие-то из перечисленных вариантов или хотите поделиться? Дайте нам знать, что лучше всего подходит для вас, в комментариях ниже.

Заявление об ограничении ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Групп мышц в дизайне сплит-программы

Ловушки со спиной или плечами?

Я заметил, что средние и нижние трапециевидные мышцы прорабатываются в упражнениях на спину, таких как тяги гантели на одной руке, но что верхние трапеции работают во время упражнений на дельтовидные мышцы, таких как армейский жим.У меня вопрос, когда пожимать плечами, плечами или спиной. Можно ли работать со средними и нижними трапециями с упражнениями по гребле во время тренировки спины, а затем пожимать плечами, чтобы попасть в верхние трапы во время тренировки плеч, или я должен держать все нижние, средние и верхние трапы вместе в один день?

Хотя я предлагаю работать с верхними трапециями в день спины (см. Шаблон для груди и спины / ног / плеч и рук), работа с верхними трапециями в день плеч также приемлема, особенно с учетом того, что верхняя трапеция изометрически работает как стабилизатор на большей части передних и боковые упражнения на дельты.Однако имейте в виду, что во время программ, в которых вы выполняете становую тягу или тяжелую атлетику в олимпийском стиле (например, силовые чистки или силовые рывки), вы, вероятно, обнаружите, что вам не нужно включать изолированную работу с верхними трапами, поскольку трапеции уже сильно стимулируются во время этих движений. .

В сплит-программе обычно используются движения, которые тренируют мышцы, которые уже были проработаны в другой день. Например, во многих упражнениях для спины и широчайших также задействована грудь (потенциально влияя на программу толкания / тяги).Кроме того, во многих упражнениях для груди и спины задействуются плечи и руки (возможно, воздействуя на программу туловища / плеч и рук).

Идея состоит в том, чтобы максимизировать восстановление наиболее приоритетных мышц при минимизации перетренированности тех групп мышц и суставов, которые подвержены травмам, например, поясницы и надостной мышцы. Например, выполнение приседаний в один день и тяги штанги в наклоне на следующий день может со временем увеличить риск травмы поясницы из-за чрезмерного использования, см. Восстановление поясницы.

---

Тренировка неоднозначных мышц в день толкания или тяги?

Во-первых, мне нравится ваш сайт из-за объема информации и того факта, что он основан на научных данных. Теперь моя проблема связана с тренировками с раздельными толчками и вытягиванием. Я думаю, что отводящие мышцы бедра (толкающие движения) и приводящие мышцы бедра (тянущие движения) указаны в списке неправильных тренировок. Разве отводящие мышцы бедра не должны быть указаны в «толчковой» тренировке, а приводящие тазобедренные суставы — в «тянущей» тренировке?

Спасибо за добрые слова на сайте ExRx.Вы правы, что приводящие и отводящие мышцы бедра переключаются в соответствии с их функцией, указанной в шаблонах тренировки на вытягивание и толкание. Я понимаю, почему это сбивает с толку, но они были обратно назначены этим конкретным дням в зависимости от того, как эти мышцы используются в большинстве основных упражнений.

Группы мышц подразделяются на толкающие и толкающие в зависимости от их функции во время прямой работы. Несоответствие возникает, когда мышцы тренируются косвенно посредством других базовых упражнений.С помощью приводящих мышц бедра вес переносится к средней линии тела, когда они выполняются напрямую, например, при работе по приведению бедра, поэтому их функция обычно классифицируется как «тяга». Однако во время сложных сложных движений нижней части тела, таких как приседания или жимы ногами, большая приводящая мышца, самая сильная из трех голов, помогает в нижней части этих движений. Широкая стойка во время этих упражнений также задействует другие головки приводящих мышц бедра, самую длинную приводящую мышцу и приводящую мышцу Brevis.Еще больше усложняет ситуацию то, что две другие головы помогают в противоположном движении, в начальной фазе сгибания бедра.

Случай с размещением абдукторов бедра с противоположными тянущими мышцами не такой сильный. Один из аргументов состоит в том, что это движение, противоположное приведению и, следовательно, по умолчанию тянущая мышца. Однако более убедительное объяснение состоит в том, что 2 из 4 отводящих бедро (Tensor Fasciae Latae и Sartorius) также участвуют в упражнениях на сгибатели бедра, таких как подъемы ног и приседания, которые считаются упражнениями на тягу (в отличие от разгибания бедра).С другой стороны, два других отводящих бедра, Gluteus Medius и Gluteus Minimus, задействованы изометрически для стабилизации бедер во время упражнений с толчками на одной ноге, таких как подъемы наверх, сплит-приседания и выпады.

Полагаю, можно утверждать, что приводящие и отводящие мышцы бедра на самом деле являются толкающими и тянущими мышцами соответственно (в противоположность тому, как они классифицируются сейчас). Такой аргумент будет основан на общем правиле, согласно которому обычно классифицируются другие неоднозначные группы мышц; его функция как толкающей или тянущей мышцы определяется не изолированным движением, а его составным аналогом.Вот почему передние дельты считаются толкающими мышцами (как в жиме от плеч), а боковые дельты считаются тянущими мышцами (как в вертикальных рядах). На самом деле, попытка взглянуть на изолированное движение обычно не так проницательна и может сбивать с толку некоторые группы мышц.

Однако выполнение приводящих и отводящих мышц бедра в дни толчков или подтягиваний может быть относительно несущественным решением по сравнению с тем, в какие дни тренируются другие основные группы мышц, за исключением случаев, когда основное внимание при тренировке уделяется приводящим и отводящим мышцам бедра или существующей уязвимости ( т.е. травма в прошлом), влияющая на эти группы мышц или функции суставов.Обратите внимание на раздел «Рекомендации» в нижней части программ «Толкай / Тяни», где мы упоминаем, что приводящие и отводящие мышцы бедра можно тренировать исключительно с помощью тренировки на толкание или тягу. Размещение этих более несущественных или неоднозначных групп мышц в той или иной тренировке дает возможность сбалансировать тренировки, которые в конечном итоге включают более или менее дополнительные упражнения.

Другие примеры неоднозначной классификации мышц включают большую грудную мышцу, которую обычно называют толкающей группой мышц (например, жим лежа, отжимания от груди), которая также помогает во время тяговых упражнений, таких как подтягивания и даже подтягивания.Вот почему восстановление может быть затруднено при выполнении тренировки на вытягивание верхней части тела после тренировки на вытягивание верхней части тела в предыдущий день и наоборот. Поэтому рекомендуется планировать раздельные тренировки, чтобы приоритетные группы мышц не выполнялись на следующий день после тренировки, в которой они уже были задействованы.

Также учитывайте надостную мышцу, которая стабилизирует плечо и помогает как в жиме плеч (толкающее упражнение), так и в вертикальной тяге (тяговое упражнение). Разумно и часто рекомендуется тренировать боковые дельты, технически тянущую мышцу, в день толчка, обычно сразу после работы передних дельт, чтобы избежать чрезмерного использования надостной мышцы, известной и часто травмируемой мышцы.Однако, приняв решение выполнять тягу в вертикальном положении в день толчков, мы рискуем поставить под угрозу восстановление сгибателей рук и мышц захвата с соответствующими суставными структурами, особенно если запланированы другие тяговые упражнения для верхней части тела (например, тяга, тяги вниз, сгибания рук). накануне или послезавтра. Также ознакомьтесь с другими недостатками дизайна примерной программы разделения.

Цель должна состоять в том, чтобы выбрать упражнения в соответствии с вашими тренировочными целями, ортопедическими уязвимостями (возможно, судя по прошлым травмам) и сгруппировать их таким образом, чтобы обеспечить адекватное восстановление между каждой тренировкой.Некоторые сплит-программы способствуют развитию определенных групп мышц. Точно так же определенные расщепления позволяют в большей или меньшей степени восстанавливать определенные группы мышц и структур суставов, чем другие. Выберите сплит-программу в соответствии с уровнем подготовки, целями, ограничениями расписания и личными предпочтениями. Тем не менее, подумайте о том, чтобы периодически менять свой сплит, а также выбор упражнений (см. Также «Преимущества изменения упражнений»). Это может помочь изменить, на какие группы мышц вы делаете упор, и снизить вероятность чрезмерных травм, которые в конечном итоге могут проявиться из-за предпочтения определенного шпагата в течение длительных периодов времени.

Отнесение некоторых мышц к категории «толкание» или «тяга» далеко от совершенства, как и в большинстве систем классификации. Основная цель классификации групп мышц — обеспечить достаточное время для восстановления групп мышц между тренировками. Когда дело доходит до большинства групп мышц, это несколько прямолинейно, но, как я уже отмечал, есть некоторые случаи, когда компромиссы и исключения могут быть уместными.

Окончательный список ошибок при подтягивании

Подтягивания — одно из наших любимых упражнений для верхней части тела.

Подтягивания, требующие всего лишь штанги и веса вашего тела, эффективно воздействуют на множество различных групп мышц.

Хотя подтягивания в первую очередь прорабатывают широчайшие, они также воздействуют на ромбовидные мышцы, бицепсы, задние дельты и трапеции.

Что касается формы, особенно по сравнению с такими упражнениями, как становая тяга и приседания, то они намного проще.

Тем не менее, есть еще целый ряд способов, которыми вы можете ошибиться с подтягиваниями, делая их менее эффективными или даже потенциально опасными.

В этой статье мы рассмотрим 8 самых распространенных ошибок подтягивания, которые люди склонны делать, и способы их исправить, чтобы вы могли начать выполнять это упражнение в идеальной форме.

1) Вы не собираетесь «зависать».

Когда вы делаете подтягивания, слишком легко сделать «половинные повторы», если вы не будете осторожны.

Это будет означать, что вы не выполняете движение в полном объеме и, следовательно, не получаете максимальной пользы от упражнения.

Одно место, где многие люди обычно останавливаются, — это конец каждого повторения.

Вместо того, чтобы «зависнуть», когда они буквально свешиваются с полностью вытянутыми руками, они останавливаются на несколько дюймов выше, все еще согнутые в локтях.

Какой у вас показатель силы?

Узнайте, насколько вы сильны, посмотрите, насколько хорошо ваша сила сбалансирована по основным группам мышц. Проверьте это в БЕСПЛАТНОМ приложении Caliber!

Это резко сокращает диапазон движений и не тренирует спину так эффективно, поэтому делайте сознательные усилия, чтобы в каждом повторении переходить в мертвое висение.

Вы можете даже отдохнуть в течение 1-2 секунд во время некоторых последующих повторений в подходе, если вам нужно.

2) Вы не поднимаете подбородок над перекладиной.

С другой стороны, чтобы выполнить полное подтягивание, вам нужно поднять подбородок над перекладиной.

Это еще одна ошибка, которую делают многие …

Они остановятся, возможно, с носом или макушкой на уровне перекладины, а затем вернутся вниз.

Как и первая ошибка, это приводит к гораздо более короткому диапазону движений и не тренирует мышцы так же эффективно.

3) Вы используете слишком много импульса.

Подтягивания следует выполнять как очень контролируемое движение.

В отличие от подтягиваний с наклоном, которые являются несколько необычным упражнением для кросс-фита, обычные подтягивания не должны использовать импульс.

Это означает медленное, контролируемое опускание на каждое повторение, а затем подтягивание вверх таким же образом.

И хотя немного телесного английского — это нормально, чтобы получить последнее хорошее повторение, вы никогда не должны выглядеть так, как будто вы плывете, как рыба из воды.

4) Вы захватываете слишком широко.

Это очень распространенная ошибка при подтягивании, которую совершает большинство людей.

Когда вы беретесь за перекладину во время подтягиваний, вы не хотите заходить слишком широко.

Вместо этого вам нужно хвататься за пределы ширины плеч.

Это обеспечивает самый большой диапазон движений для упражнения, а также снимает нагрузку с ваших локтей и плеч.

5) Вы не расправляете плечи.

Во время подтягиваний плечи имеют тенденцию выкатываться вперед.

Когда это происходит, большая часть нагрузки переносится на ваши плечи, что может привести к травме вращательной манжеты плеча.

Самый простой способ удерживать плечи во время подтягиваний — просто сосредоточиться на поддержании груди вверх.

Это означает, что вы должны эффективно вести грудью, как будто вы пытаетесь заставить ее коснуться перекладины, вместо того, чтобы вести вперед плечами.

6) Вы не держите спину ровной.

Чтобы не давить на позвоночник, во время подтягиваний нужно держать спину как можно более плоской.

Когда вы чувствуете усталость, можно легко чрезмерно растянуть нижнюю часть спины, что может вызвать сжатие позвоночных дисков и вызвать боль в спине.

Чтобы этого не произошло, следует напрячь пресс и максимально выпрямить ноги, подтягиваясь вверх.

Это заставит вашу спину сохранять более нейтральное положение, вместо того, чтобы чрезмерно выгибаться.

7) Вы делаете подтягивания до того, как сможете подтянуться.

Как и в случае с отжиманиями, вам необходим определенный уровень силы относительно веса вашего тела, чтобы выполнять подтягивания правильно.

Если вы тяжелее или просто не обладаете необходимым уровнем силы, вы можете обнаружить, что не можете выполнять подтягивания на повторения, сохраняя при этом хорошую форму.

В этом случае у вас есть 2 варианта:

1) Выполняйте подтягивания с поддержкой (с лентой или тренажером).

2) Выполняйте другие похожие упражнения — например, тяги на верху — для развития своей силы.

Я бы не рекомендовал выполнять подтягивания без посторонней помощи до тех пор, пока вы не сможете сделать хотя бы 4 повторения с собственным весом.

8) Вы не бросаете себе вызов.

С другой стороны, очень легко добраться до точки, когда подтягивания станут слишком легкими.

Это происходит, когда вы можете сделать 10 или более подходов с весом своего тела.

Если вы хотите продолжать становиться сильнее и мускулистее, вам нужно добавить больше веса к подтягиваниям.

Самый простой способ сделать это — купить пояс для отжиманий и постепенно увеличивать вес, который вы можете сделать, работая в фиксированном диапазоне повторений.

Готовы освоить подтягивания и построить мощную спину?

Подтягивания — невероятно полезное упражнение, которое стоит ваших усилий.

На самом деле, мы бы сказали, что это единственное лучшее упражнение на широчайшие — без исключений — особенно когда вы начинаете прибавлять серьезный вес.

Так что сделайте подтягивания основной частью своего распорядка и сосредоточьтесь на медленном наращивании силы с их помощью неделя за неделей.

Вы можете купить штангу для подтягивания дома (мы рекомендуем штангу Iron Gym Total Upper Body Bar), так что нет никаких оправданий!

Модифицированные подтягивания

Вы игнорируете подтягивания и делаете только отжимания?

Одно из лучших упражнений с собственным весом ( гимнастика ) для бицепсов и спины — это подтягивания.Из-за сложности выполнения подтягиваний (85% населения не умеют выполнять это упражнение) этим движением часто пренебрегают.

Подтягивания прорабатывают спину, бицепсы и предплечья. Отжимания, которые хороши для силы верхней части тела, нацелены только на грудь, плечи и трицепсы. Если игнорировать подтягивания и делать только отжимания, разовьется мышечный дисбаланс, который может привести к боли в верхней части спины и шее.

Подтягивания с модификацией

Если вы относитесь к 85% тех, кто не умеет подтягиваться, попробуйте «модифицированные» подтягивания или «австралийские» подтягивания.Используйте перекладину, которая находится на высоте около 30 дюймов от земли. Демонстрируется скольжением под перекладиной и удержанием ног на земле.

Прелесть модифицированного подтягивания в том, что вы «разгружаете» около 1/3 веса своего тела, что позволяет большинству женщин и мужчин подтягиваться с собственным весом. Это «модифицированное» упражнение для подтягиваний демонстрирует те же преимущества, что и подтягивания стоя.

Персональные тренеры часто рекомендуют клиентам подтягиваться в тренажерном зале на стойке для приседаний или тренажере Смита.Для тех, у кого нет оси для этого типа оборудования и предпочитает тренироваться дома, вы можете просто закрепить перекладину на высоте примерно 30 см от земли, и все готово. Некоторые люди возьмут палку от метлы и повесят ее на два стула. Из соображений безопасности это считается не лучшим методом. Подходящее домашнее оборудование для фитнеса должно быть лучшим выбором.

Подтягивание к подбородку или груди

Демонстрация тянущих движений, будь то от головы к подбородку или к груди, как если бы вы выполняли «греблю», задействует в основном одни и те же мышцы — широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья.Польза гребных движений и почему «модифицированные» подтягивания можно считать лучше классических подтягиваний. Модифицированное подтягивание также нацелено на мышцы между лопатками.

Модифицированные P

Ull-Ups помогают восстановить мышечный баланс

Трапеции и ромбовидные мышцы — это мышцы между лопатками. Они несут ответственность за то, чтобы ваши плечи были отведены назад. Он отвечает за правильную осанку верхней части тела и является прямым антагонистом грудных мышц.Эти мышцы могут быть очень напряженными у большинства людей и являться основной причиной боли в верхней части спины. К сожалению, классические подтягивания со свободным подвешиванием не затрагивают столько мышц верхней части спины, как гребное движение, которое вы получаете от «модифицированного» подтягивания.

Модифицированные подтягивания помогают восстановить мышечный баланс верхней части туловища, что помогает уменьшить боль в верхней части спины и шее. Женщины приятно удивлены, узнав, что таким образом они могут подтягиваться. А также много мужчин, которые больше не могут подтягиваться.

Насос для спины и бицепса

Самое приятное — это ощущение того, насколько хороша накачка для спины и бицепсов, когда вы начинаете подтягиваться.

Как тренироваться для подтягиваний без перекладины? | Мартин Рой

Подтягивания — одно из самых сложных упражнений, которое задействует несколько групп мышц за счет использования веса вашего собственного тела против вас. Лучший способ начать подтягивания — сначала развить силу рук, чего можно достичь, взяв штангу в течение нескольких минут под разными углами, чтобы помочь нарастить мышцы, необходимые для подтягиваний.Однако, если у вас нет планки для подтягиваний, не волнуйтесь, есть определенные упражнения, которые помогут вам развить силу, необходимую для выполнения подтягиваний. Этого можно достичь с помощью гантелей. В этом посте я расскажу вам об этих упражнениях.

Тяга в наклоне

Это одно из лучших упражнений, имитирующих подтягивания, и все, что вам нужно, это пара гантелей. Правильный способ выполнять это упражнение — стоять прямо и чувствовать себя широко открытым, теперь возьмите гантели в каждую руку и согните ноги в коленях примерно на 45 градусов.На вдохе поднесите гантели к груди, затем опустите их в исходное состояние на выдохе. Это упражнение лучше всего работает на бицепсах, задней дельтовидной, большой и малой круглой мышцах, широчайшей мышце спины и трапеции.

Пуловеры с гантелями

Для этого упражнения вам понадобится гимнастический мяч или скамья. Лягте на скамейку или набивной мяч и держите одну гантель обеими руками, как если бы вы держали биту. На вдохе опустите гантель за голову, а затем снова наденьте ее на голову на выдохе.Это упражнение прорабатывает ваши грудные мышцы, переднюю мозговую мышцу, широчайшие и трицепсы.

Сгибания рук на бицепс

Лучший способ выполнять сгибания рук на бицепс — это стоять прямо, широко расставив ноги, теперь, когда вы выдыхаете, держите гантели в каждой руке и сгибайте их над плечами, а затем на вдохе опускайте их до уровня. исходное положение. Вам решать, хотите ли вы опустить гантели вместе или по одной. Эта тренировка поможет вам укрепить мышцы бицепса, которые необходимы для выполнения подтягиваний нижним хватом.

Обратные сгибания рук

Это упражнение хорошо для укрепления ваших бицепсов и предплечий, но в основном необходимо для выполнения подтягиваний с использованием перекладины. Эти типы сгибаний прямо противоположны сгибаниям на бицепс, с той лишь разницей, что вы держите гантели в ладони лицом назад, а не наружу.

Если вы будете выполнять эти упражнения регулярно, вам будет намного легче выполнять подтягивания с помощью перекладины.