Подтягивания на кольцах – 25 лучших упражнений на гимнастических кольцах

Горизонтальные подтягивания: виды, техника выполнения упражнения

Что потребуется

Горизонтальные подтягивания – достаточно простое упражнение для развития мышц спины, плеч и рук. Оно применяется как начинающими атлетами, еще не освоившими правильную технику подтягиваний на турнике, так и более опытными спортсменами для достижения максимального пампинга. Работая с собственным весом, довольно легко сосредоточиться на растяжении и сокращении целевой мышечной группы, поэтому это упражнение отлично впишется в любую, даже самую интенсивную тренировку для роста мышц спины или функциональную тренировку по кроссфиту.

В этой статье мы расскажем, в чем заключается польза горизонтальных подтягиваний и как правильно их делать.

Польза и противопоказания

Новичками это упражнение применяется как подсобка для более сложных силовых упражнений на спину. Большинство экспертов советуют начинать изучение подтягиваний именно с него. В нем достаточно просто научиться чувствовать мышцы спины, полностью растягивания их в нижней точке и сокращая в верхней точке.

Выполняя такие простые упражнения, как горизонтальные подтягивания, отжимания от пола и приседания с собственным весом, вы построите некую мышечную базу, которая и станет основой для дальнейших продуктивных занятий спортом.

Опытные спортсмены могут использовать это упражнение в качестве разминки или в качестве завершающего этапа для максимального кровенаполнения мышц спины. С разминкой все понятно: с помощью подтягиваний можно безопасно размять все крупные группы мышц, все суставы и связки. Так организм будет готов к более серьезной работе.

В качестве завершающего упражнения оно используется, чтобы дать суставно-связочному аппарату немного отдохнуть после работы с тяжелыми весами. Например, сделать 3-4 подхода горизонтальных подтягиваний после тяжелых тяг штанги и гантели в наклоне отлично скажется на вашем прогрессе, так как вы продолжаете динамически нагружать целевую мышечную группу и не перебарщиваете с нагрузкой на позвоночник.

Кстати, осевой нагрузки на позвоночник в этом упражнении нет, поэтому оно отлично подойдет тем, кто имеет грыжу в поясничном отделе и различные искривления позвоночника. Это одно из немногих упражнений, к выполнению которых нет серьезных противопоказаний, и его можно выполнять каждому.

Какие мышцы работают?

Прежде, чем перейти к описанию техники выполнения упражнения, давайте рассмотрим, какие мышцы работают при горизонтальных подтягиваниях:

• Основная часть нагрузки ложится на широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья.
• В зависимости от амплитуды движения также можно сосредоточить нагрузку на задних дельтах или трапециях.
• Мышцами-стабилизаторами выступают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра – именно они отвечают за наше устойчивое положение во время выполнения упражнения.

Вариации горизонтальных подтягиваний

Есть множество способов выполнить это упражнение: на низковисящих кольцах, на турнике, на TRX-петлях, на брусьях… Давайте вкратце рассмотрим, какие преимущества есть у каждого варианта.

Сразу нужно прояснить один момент. Важно не только положение наших рук, но и положение ног. Если ноги стоят на полу, упражнение становится делать намного легче, так как амплитуда у движения короткая. Зато делая горизонтальные упражнения с опорой ногами, Вы сможете увеличить амплитуду движения на 10-15 см и сильнее растягивать широчайшие мышцы спины в нижней точке. В качестве опоры можно использовать что угодно: стэп-платформу, скамейку, стопку дисков и т.д.

Горизонтальные подтягивания на кольцах

Горизонтальные подтягивания на кольцах примечательны тем, что вы можете постоянно варьировать биомеханику движения. Кольца можно вращать в любую сторону, сводить и разводить. Это дает нам возможность пронировать и супинировать кисть в любой момент. Плюс Вы можете делать что-то вроде комбинированных подходов: сначала использовать хват на ширине плеч и качать спину, затем расставить руки пошире и сместить акцент нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц. Точно такая же история и с TRX-петлями.

Горизонтальные подтягивания к штанге

Горизонтальные подтягивания к штанге, поставленной на стойки, отлично подойдут для завершающего упражнения на спину в тренажерном зале. Нужно отрегулировать стойки таким образом, чтобы гриф находился примерно на уровне низа живота. Можно использовать как узкий, так и широкий, как прямой, так и обратный хват. Статичное положение снаряда дает нам лучше сфокусироваться на работе мышц спины.

Также можно выполнять горизонтальные отжимания обратным хватом с акцентом на бицепс. Для этого нужно выдвинуть ноги чуть сильнее вперед и стараться двигаться так, чтобы в верхней точке доставать подбородком до грифа. Очень необычное, но эффективное упражнение. Для удобства можно заменить штангу и стойки на тренажер Смита, роли это не играет.

Горизонтальные подтягивания на брусьях

Горизонтальные подтягивания на брусьях являются самой амплитудной разновидностью этого упражнения. Однако не всем оно будет удобно, так как диаметр труб, используемых для уличных брусьев, достаточно широк. Может банально не хватить силы хвата. Есть и более усложненная вариация упражнения – подтягиваться на брусьях, поставив на них ноги сверху. Делать это намного сложнее, так как изменяется центр тяжести, и кажется, что Вы работаете с большим весом. Главное в этом упражнении – не прогибаться в спине и не опускать вниз ягодицы.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения горизонтальных подтягиваний выглядит следующим образом:

1. Повисните на низком турнике (грифе, кольцах, TRX-петлях и т.д.). Сделайте пару шагов вперед и полностью распрямитесь. Турник должен находиться примерно на уровне груди. Между полом и телом должен образовываться острый угол.
2. Поставьте руки чуть шире плеч. Чем шире хват, тем больше работают задние дельты и трапеции. Соответственно, для широчайших мышц спины и бицепсов больше подойдет хват примерно на ширине плеч. Используйте золотую середину. Лучше держаться за турник закрытым хватом и пользоваться магнезией, так как время под нагрузкой будет достаточно длительным. Лямки здесь использовать не стоит, учитесь чувствовать работу спины в таких несложных упражнениях с собственным весом.
3. Начните подтягивать корпус к турники, сводя лопатки. Если вы дотянулись грудью до турника раньше, чем полностью свели лопатки, значит, амплитуда движения слишком маленькая. В этом случае нужно сделать еще один шаг вперед или использовать опору для ног, о которой мы говорили в предыдущем разделе. Подъем корпуса должен осуществляться на выдохе. Локти при этом стоит держать ближе к корпусу, так напряжение никуда не уйдет из мышц спины. если разводить их в стороны, нагрузка перейдет в задние пучки дельтовидных мышц.
4. Если вы все сделали правильно, то в верхней точке между турником и солнечным сплетением должно оставаться буквально 3-5 см. В этот момент следует максимально сильно статически напрячь мышцы спины для большего эффекта. Для этого полностью сведите лопатки. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды.
5. Плавно опускайтесь вниз, делая вдох. Полностью распрямитесь в нижней точке. В этот момент многие допускают ошибку и расслабляют разгибатели позвоночника. От этого грудной отдел позвоночника «провисает» вниз. Начинать повторное подтягивание из такого положения не рекомендуется. Это не травмоопасно, но качественно проработать мышц спины у вас вряд ли получится.

Кроссфит комплексы с упражнением

Предлагаем вашему вниманию несколько эффективных кроссфит-комплексов, в состав которых входят горизонтальные подтягивания на низком турнике.

Filth Sandwich	Выполните забег на 1 км, 50 горизонтальных подтягиваний, 50 воздушных приседаний, 50 махов гирей двумя руками, 50 подъемов корпуса для пресса и забег на 1 км. Задача – закончить за минимальное время.
Helen	Выполните забег на 400 м, 21 мах гирей двумя руками и 12 горизонтальных подтягиваний. Всего 3 раунда.
Zombie	Выполните 10 горизонтальных подтягиваний, 20 взрывных отжиманий с хлопком и 30 воздушных приседаний. Всего 10 раундов.
Younger Brother	Выполните 150 махов гирей двумя руками, 100 отжиманий от пола, 50 горизонтальных подтягиваний, 50 бёрпи и 50 подъемов ног в висе. Задача – закончить за минимальное время.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Удержание уголка на кольцах (L-sit on rings) – статическое упражнение для развития мышц пресса и спины. Оно представляет собой удержание поднятых прямых ног перед собой под прямым углом, когда атлет висит на в вертикальной точке амплитуды подтягиваний на кольцах. Вариант уголка на кольцах несколько сложнее, чем удержание уголка в висе на перекладине, так как при балансировании в висе на кольцах в работу больше включаются бицепсы и предплечья. Поэтому удержание уголка на кольцах – отличное упражнение не только для мышц пресса, но и для увеличения силы хвата, а также оно хорошо укрепляет локтевые связки и сухожилия.

Основные работающие мышечные группы: прямая мышца живота, широчайшие мышцы спины, задние дельты, бицепсы и предплечья.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения имеет такой алгоритм движений:

1. Повисните на кольцах, используя обычный или «глубокий» хват. Помните, что подход займет достаточно долгое время и надежный хват нам просто необходим. Для меньшего скольжения на кольцах используйте магнезию.
2. Выполните одно подтягивание в полную амплитуду и зафиксируйтесь в верхней точке, статически напрягая все мышцы спины и рук.

   © Yakobchuk Olena — stock.adobe.com

3. Плавно поднимите ноги перед собой так, чтобы они образовали прямой углом с Вашим корпусом, и задержитесь в этом положении. Старайтесь не сгибать их как можно дольше – так Вы извлечете намного больше пользы из этого упражнения, так как прямая мышца живота будет работать сильнее.
   

   © Yakobchuk Olena — stock.adobe.com

4. Опустите ноги вниз и спрыгните с колец.

Тренировочные комплексы

Если Вы решили включить удержание уголка на кольцах в свою тренировочную программу, то приведенные ниже комплексы будут Вам полезными.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ И ПОШАГОВАЯ МЕТОДОЛОГИЯ ОБУЧЕНИЯ

Выход силы является очень сложным многосоставным упражнением, учиться ко­то­ро­му сле­ду­ет постепенно, хотя, теоретически, его могут выполнять даже новички, пос­коль­ку уп­раж­не­ние выполняется с собственным весом, и получить травму во время его вы­пол­не­ния очень слож­но. Вернее, вывихнуть, конечно, себе что-то можно, но по­ло­мать или по­рвать нет, поэтому травма, если и будет, то не­су­щест­вен­ной и об­ра­ти­мой. И имен­но поэтому можно наблюдать на стадионах, в парках и любых других мес­тах, где есть тур­ни­ки или кольца, «байстрюков», выполняющих это технически слож­ное уп­раж­не­ние. Хотя, стоит заметить, что выход силы на кольцах достаточно силь­но от­ли­ча­ет­ся от вы­хо­да силы на перекладине, поэтому корректнее будет говорить о них, как о раз­ных упражнениях, в связи с чем, мы сегодня и будем говорить только о тех­ни­ке вы­пол­не­ния вы­хо­да си­лы на кольцах!

Обучаться технике выполнения любого технически сложного упражнения рекомендуется пос­те­пен­но, по­оче­ред­но изучая его этапы. В данном случае рекомендуется научиться под­тя­ги­вать­ся на пе­ре­кла­ди­не и отжиматься на брусьях. Конечно, при вы­пол­не­нии вы­хо­да силы на кольцах техника выполнения и подтягиваний, и отжиманий бу­дет от­ли­чать­ся от той, которая является корректной при выполнении этих движений на пе­ре­кла­ди­не и бру­сьях, но она, тем не ме­нее, закладывает силовой потенциал и по­мо­га­ет на­ра­бо­тать паттерн движения. Кроме того, для работы на кольцах необходимо ук­ре­пить хват и раз­вить гиб­кость плечевого сустава, поэтому рекомендуем Вам оз­на­ко­мить­ся с ме­то­до­ло­ги­ей укрепления хвата и стретчинга. Но это не значит, что за коль­ца мож­но брать­ся только после того, как все перечисленное выше уже будет изу­че­но и прой­де­но, пос­коль­ку коль­ца это такой снаряд, в котором сначала необходимо на­учить­ся «пол­зать», и толь­ко потом «летать».

Этапы обучения выходу силы на кольцах

Подсобка: сюда следует отнести упражнения для развития гибкости, силы хвата, под­тя­ги­ва­ния, от­жи­ма­ния и про­чие об­ще­раз­ви­ваю­щие упражнения, которые делают мы­шцы силь­нее, поз­во­ляя ат­лету вы­пол­нять все бо­лее сложные упражнения или те же уп­раж­не­ния с боль­шим ра­бо­чим весом или другим усложнением нагрузки. Этот пункт осо­бен­но ва­жен для но­вич­ков, поскольку не все из них понимают, что тело является комп­лекс­ной сис­те­мой, ко­то­рую следует развивать пропорционально. Но так же данный пункт ка­са­ет­ся и бо­лее тре­ни­ро­ван­ных атлетов, которым следует понимать, что вы­пол­не­ние не­ко­то­рых уп­раж­не­ний предполагает наличие определенной физической фор­мы, пос­коль­ку, ес­ли че­ло­век «тяжелый», то вряд ли у него получится нормально вы­пол­нять вы­ход си­лы, по­это­му на­до «подсушиться».

Специальные упражнения: во-первых, это статическое удержание исходного по­ло­же­ния в от­жи­ма­ни­ях, ко­то­рое учит контролировать положение тела на кольцах. Во-вто­рых, это раз­лич­ные мо­ди­фи­ка­ции выполнения подтягиваний или отжиманий на коль­цах, ко­то­рые яв­ля­ют­ся об­лег­чен­ным вариантом выполнения того или иного элемента вы­хо­да си­лы. В третьих, это выполнение подтягиваний или отжиманий на кольцах по от­дель­нос­ти, что яв­ля­ет­ся уже буквально завершающим этапом обучения технике вы­пол­не­ния вы­хо­да си­лы на кольцах, после которого остается только пробовать вы­пол­нять са­мо уп­раж­не­ние.

Выход силы на кольцах – техника

1) Необходимо взять кольцо закрытым хватом таким образом, чтобы тросик, на котором висит кольцо, смотрел четко в запястье.
2) Ноги необходимо вывести немного вперед, а затем выполнить подтягивание мак­си­маль­но высоко, прижимая руки максимально к корпусу и развернув ладони друг к дру­гу.
3) Переход в положение отжиманий осуществляется за счет дальнейшего отведения руки назад, как во время подтягиваний, и доработкой трапецией при развороте кистей вперед и вниз.
4) Выполняются отжимания на кольцах, после чего атлет опускается в ис­ход­ное по­ло­же­ние для отжиманий и далее совершает обратный ход действий, чтобы вернуться в исходное положение виса.

Упражнения для тренажерного зала

fit4power.ru

20 упражнений для увеличения силы мускул

Для качественных мускул нужны качественные упражнения, как ты верно понимаешь, так просто все не дается, и одними приседаниями и отжиманиями не построишь себе красивую фигуру и не станешь сильнее. Поэтому мы предлагаем твоему вниманию 20 упражнений, которые точно тебе помогут, многие ты знаешь сам и умеешь их делать, а многие будут для тебя открытием.

1. Подтягивания

Великолепное упражнение для мышц спины и бицепсов. Самым простым решением является подтягивание на перекладине прямым средним хватом к подбородку, начинать с него идеально. Усложнять упражнение можно постепенным переходом к подтягиванию на кольцах — это наиболее трудный вид подтягиваний, но он развивает твои мышцы самым лучшим образом.

2. Лазанья по канату

Здесь есть одна хитрость. Для лучшего результата нужно попробовать начать подниматься без помощи ног непосредственно с пола. Это трудно, но для мышц рук и спины замечательно.

3. Обратные подтягивания

Для выполнения упражнения подойдут и кольца, и веревки, и низкий турник. Наверняка помнишь со школы. Сгибать необходимо именно руки.

4. Удерживание тела в горизонтальном положении параллельно турнику

Идеально выполнять на кольцах, но турник тоже подойдет. Выполняй 10 повторений по 10 секунд.

5. Подтягивания с удержанием тела наверху

Несмотря ни на что, действительно очень трудное упражнение. Когда освоишь его, повторяй по пять раз, постепенно увеличивая нагрузки.

6. Стойка на руках с отжиманием

Начинать можно, прислонившись к стене, постепенно перенося вес на руки. Потом уже стоит перейти на более серьезные вещи — например, отжимание вместе со стойкой на руках.

7. Отжимания

Старые и добрые. Самым разным хватом. Замечательная идея — отжимания с выныриванием, как делает вот этот чувак. Не забудь становиться на цыпочки.

8. Разводка рук на кольцах без упора

Это только выглядит простым упражнением, но оно замечательно тренирует мышцы груди и спины. Ты находишься в подвешенном состоянии, а твои руки постоянно в напряжении.

9. Стойка на руках на кольцах

Отлично повторять такое простое упражнение 25 раз.

10. Подъем плеч в положении вниз головой на кольцах (шраги)

Все звучит «просто». Ты удерживаешь себя на кольцах верх ногами, попутно пожимая плечами. Развивает все группы мышц плечевого пояса. Но звучит страшно.

11. Ходьба на руках/ползки

Можешь делать, как вот эти парни, а можешь просто ползти по полу, упираясь на пальцы рук.

12. Приседания «пистолетом»

Ты приседаешь на одной ноге, а вторая вытянута вперед. Усложнить себе жизнь можно, вытянув руки вперед, главное — удержать равновесие.

13. То же самое, но с отводом ноги назад

Еще более сложная штука, которая идеально укрепляет мышцы. Держи равновесие!

14. Скейтерское приседание/скользящее

Очень похоже на последнее, только для него важна синхронность проведения. Одновременно отводи ногу назад во время приседания вместе с рукой, которую вытягиваешь вперед. Старайся прикоснуться коленом к поверхности пола.

15. Выпады ногами вперед

Опираясь руками, плечами и спиной на любую горизонтальную поверхность вытягивай вперед ногу, опирайся и на другую ногу тоже. Поднимай ведущую ногу как можно выше, помогая ей спиной и плечами.

16. Тренировка задней части бедер

Одно из довольно непростых упражнений на столь важную часть тела. Многие почему-то уверены, что это женское занятие. Но нет. Совершай то же самое, что делает парень на этом видео, помогай себе с помощью мышц ног.

17. Стойка на руках.

Ее еще называют стойку в форме буквы «L» за похожесть. Если ты будешь совсем высокоуровневым мастером буквы «L», то самое время попробовать делать то же самое, но уже на кольцах

18. Подъем ног в висе

Банальная вещь, но прекрасно развивает пресс. Ты висишь и поднимаешь ноги, ну, сам все знаешь.

19. Боковая стойка со сгибанием тела

Очень известное упражнение, хорошо как для рук, так и для мышц пресса.

20. Мостик

Отлично развивает спину, гибкость и позвоночник, вот только сделать бы его.

brodude.ru

техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Горизонтальные отжимания на кольцах (RingPush-Ups) – отличное функциональное упражнение для развития грудных мышц, особенно — нижней части. По своей биомеханике оно представляет нечто среднее между разводкой гантелей и жимом гантелей лежа на горизонтальной скамье, но при этом в негативной фазе мышцы груди растягиваются намного сильнее, а в позитивной фазе вам необходимо включать в работу большое количество мышц-стабилизаторов, чтобы удерживать равновесие и не терять контроль над движением. Помимо груди, в горизонтальных отжиманиях на кольцах работают еще трицепсы и передние дельты, статическую нагрузку выполняет прямая мышцы живота.

Техника выполнения упражнения

Для правильного выполнения этого упражнения вам необходимы низко висящие гимнастические кольца или кольца с регулировкой высоты. Если этого нет, то вполне подойдут и TRX-петли или любое другое аналогичное оборудование — нагрузка будет практически одинаковой. Техника выполнения горизонтальных отжиманий на кольцах заключается в следующем:

1. Подберите оптимальную для себе высоту колец: 20-30 см над уровнем пола. Так Вы сможете работать в максимально возможной амплитуде, растягивая грудь в нижней половине движения.
2. Обхватите ладонями нижние части колец и примите упор лежа, стараясь вдавливать кольца вниз весом своего тела. Можете расположить кольца на одном уровне или параллельно друг другу, выбирайте тот вариант, в котором Вам будет проще держать равновесие.
   
3. Делая вдох, начинайте плавно опускаться вниз, не допуская при этом раскачки колец из стороны в сторону. Локти можно расставлять немного в стороны, чтобы акцентировать нагрузку на грудных мышцах, если локти прижать к ребрам – акцент ляжет на трицепс. Опуститесь максимально низко, чтобы как следует растянуть работающие мышцы и добиться хорошего кровенаполнения.
   
4. Начинайте движение вверх на выдохе, продолжая давить кольца вниз. Работайте в полную амплитуду, распрямляя локти в верхней точке.

Тренировочные кроссфит комплексы

Предлагаем вам испытать на тренировке несколько комплексов для занятий кроссфитом, которые содержат в своем составе такое упражнение, как горизонтальные отжимания на кольцах.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

техника выполнения упражнения и комплексы

Скручивания планки на кольцах (Ring Plank Crunches) – необычное упражнение на пресс, для которого нам понадобятся низковисящие гимнастические кольца или TRX-петли. Это упражнение редко увидишь в тренажерном зале, однако это не отменяет его эффективности. Оно представляет собой нечто среднее между обычной планкой и подъемами колен к груди и сочетает в себе как статическую, так и динамическую нагрузку. Другими словами, этим упражнением мы убиваем двух зайцев сразу, поэтому если в Вашем зале есть подобное оборудование, настоятельно рекомендуем выделить немного времени на его изучение.

Основные работающие мышечные группы: прямая мышца живота, квадрицепс, ягодичные мышцы, трицепс и разгибатели позвоночника.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения скручивания планки на кольцах выглядит таким образом:

1. Примите упор лежа, засунув ступни ног в кольца или TRX-петли. Расстояние между руками и ногами должно быть таким же, как при обычной планке или упоре лежа. Спину держим прямой, взгляд направлен перед собой, руки расположены чуть шире плеч, а ступни держим внутри колец на близком расстоянии друг от друга.
   
2. Не меняя положения корпуса и делая выдох, начинаем подтягивать ноги к себе, стараясь достать коленями до груди. Важно при этом не наклонять корпус вперед, амплитуда должна быть неизменной.
   
3. Делаем вдох и возвращаемся в исходную позицию, после чего повторяем движение.

Комплексы для кроссфита

Предлагаем вам подборку из нескольких комплексов для занятий кроссфитом, содержащих в своем составе скручивание планки на кольцах.

 

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Функционально-силовой тренинг: Особенности тренировки на гимнастических кольцах

Так как гимнастические кольца могут двигаться в трех измерениях, ваше тело работает очень усердно, чтобы стабилизировать кольца, во время движения.
Любой просчет в силе мышц раскачивает кольца и противоположные группы мышц должны исправлять ошибку, чтобы остановить качели. Например, если вы допустили такую позицию, что кольцо слишком далеко от вашего тела, то теперь мышцы должны работать, чтобы вернуть кольцо обратно ближе к телу.
Благодаря этому, гимнастические кольца строят феноменальную координацию и мышечный контроль. Кроме этого, поскольку все вспомогательные мышцы задействованы, чтобы держать кольца от раскачивания, основные группы мышц в любой фазе упражнения должны работать, чтобы завершить свое движение.

Эффекты

Гимнастические кольца построят вам худое подтянутое телосложение. Поскольку мышцы получают только нагрузку от работы с собственным весом тела, они не будут увеличиваться, как при занятиях с нарастающими весами.
Кроме того, поскольку тренировка с гимнастическими кольцами прорабатывает одновременно много мышечных групп, вы получаете эффект сбалансированного тонуса мышц.
А от того, что кольца тренируют эффективную связь межу мозгом и вашими мышцами, вы развивает силу и координацию в других видах спорта и вашей повседневной деятельности.

Преимущества гимнастических колец

• Универсальность, можно делать самые разные упражнения, на самых разных конструкциях разной высоты и для разного роста спортсменов

• Быстрая настройка между различными упражнениями, что очень удобно во время комплексов

• Развитие базовой силы и мышц стабилизаторов. Движения требуют жесткости торса на протяжении всего упражнения, т.к. в отличие от многих снарядов кольца представляют собой нестабильную точку опоры. А если стропы колец соединить между собой, можно обеспечить и нестабильность высоты колец относительно друг друга

• Регулируемый уровень нагрузки, в процентах от массы тела человека. Достаточно менять высоту колец и высоту ног спортсмена, чтобы менять уровень нагрузки

Упражнения на гимнастических кольцах

Гимнастические кольца могут быть полезным дополнением к любой силовой программе. Есть много вариантов упражнений, которые вы можете сделать на кольцах, но для начала попробуйте самые простые:
Отжимания на гимнастических кольцах очень похожи на обычные отжимания от пола, только вы опираетесь на кольца, закрепленные чуть выше пола. Вы отжимаетесь точно так же, как и в обычных отжиманиях, но вам нужно держать свое тело устойчиво, а руки стабильно.
Если нужно, начните с высоты колец на уровне вашего пояса и со временем опустите кольца до пола. После этого можно пробовать поднять ноги на скамью или подставку.
Подтягивания на гимнастических кольцах могут выполняться в разных вариантах. Основной вариант подтягиваний на кольцах выполняется так же, как и обычные, но вы должны держать кольца неподвижно во время подъема тела вверх.
Другой вариант подтягиваний выполняется на кольцах, опущенных  примерно на уровень пояса. Лягте на пол прямо под кольца, возьмитесь руками за кольца и медленно тяните себя вверх до касания грудью колец, не сгибая ноги в коленях.

• Брюшной Пресс

Нестабильность гимнастических колец можно использовать для укрепления мышц живота. Один из вариантов — подъем ног в висе на кольцах. Ноги могут быть выпрямлены или согнуты в коленях.
Можно встать в позицию как при отжиманиях и простоять так несколько секунд. Постепенно довести время нахождения в этой позиции до 3х минут и даже более.

Примечание
Нагрузка во время занятий на гимнастических кольцах очень серъезная. Эти упражнения можно выполнять при достаточном уровне подготовки, иметь достаточную силу, гибкость и баланс. Также, если у спортсмена проблемы с запястьем или плечом, нужно быть осторожными при использовании гимнастических колец, обращая внимание на болевые ощущения.

Гимнастические кольца должны использоваться с крайней осторожностью из-за опасности серьезных травм. Нестабильность кольца во время движения может застать вас врасплох, если вы не достаточно сильны. Если вы сомневаетесь, попросите партнера поддерживать вас устойчиво в первые несколько занятий, так чтобы вы привыкли к движению. Когда вы разовьете достаточную силу, то сможете выполнять упражнения на гимнастических кольцах самостоятельно.

functionalalexch.blogspot.com