Подтягивания на крылья: Тренируй подтягивания: широкий хват(крылья)

Содержание

Тренируй подтягивания: широкий хват(крылья) | Тренируй тело делай дело

Доброго времени суток, в этой статье рассмотрим подтягивание на турнике широким прямым хватом и его правильную технику.
Данный вид подтягиваний хорошо подойдет для раскачки широчайших мышц и не только и так подробно.

Работа мышц

Подтягивание широким прямым хватом на турнике.

Мышцы которые принимают основную нагрузку в данном виде подтягивания:

Широчайшие мышцы(крылья).
Грудные мышцы.
Трапециевидные и ромбовидные мышцы(спина).
Задние дельты.
Бицепсы.
Трицепсы.

В данном упражнении работает множество мышц даже пресс, но серьезную нагрузку принимаю широчайшие мышцы спины и грудные, именно они прокачиваться в этом упражнении.

Также прорабатываются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины а также задние дельты, бицепсы и трицепсы получают не значительную нагрузку(бицепсы напрягаются больше чем трицепсы).

Польза упражненияНакаченная спина.

Накаченная спина.

Такой хвата очень хорошо прорабатывает и прокачивает широчайшие мышцы спины.
Прорабатывается почти вся спина, создается не плохой рельеф.
Плечевой пояс будет шире за счет растяжки мышц(зависит от ширины хвата).
Положительно влияет на улучшение осанки.
Дает умеренную растяжку на позвоночник, грудные и мышцы спины.
Не плохо прокачивает плечи.

Техника выполнения

Подтягивание широким прямым закрытым хватом:

Повиснуть на турнике.
Кисти должны быть расположены на большем расстоянии чем плечи, хват прямой и закрытый(большой палец накрывает остальные).
Ноги должны быть вместе, но по желанию их можно скрестить и согнуть в коленях.
Дело не раскачивается, рывки делать нельзя.
Подтягиваться до того пока подбородок не будет выше перекладины как и в обычных подтягиваниях.
При подъеме выдох а при спуске вдох.

Совет автора:
В случае когда тело раскачивается нужно напрягать пресс и спину, это позволит держать тело статичным и выполнять эталонные повторения, в данном подтягивании должны работать руки а все остальное не двигаться.

Подводящие упражнения:

Самым эффективным упражнением будет отжимание, лучше отжимания с широкой постановкой рук не более двадцати повторений(в конце статьи есть ссылка).
Если уже умеешь подтягиваться то пробуй увеличивать расстояние между кистями пока оно не достигнет техничной нормы.

Если понравилась статья ставь Like и подписывайся чтобы не пропускать новый материал, будет интересно и ты обязательно узнаешь что то новое, а меня это будет мотивировать.

Напиши в комментариях нравятся ли тебя широкий хват в подтягиваниях?

Тебе может это быть интересно:

Как научится подтягиваться и техника простых подтягиваний.,
Как подтянуться имея лишний вес.,
Отжимания широкой постановкой рук.,
Как научится отжиматься и техника выполнения.,
Отжимания на брусьях.

Подтягивания — простой и эффективный способ построить огромные “крылья” | Мощный дядька

В прошлой статье мы рассмотрели упражнение, которое позволит нам увеличить объём/глубину спины. Теперь же даваем разберём способ увеличения широчайших в ширину.

Как ты мог догадаться, сегодня мы будем говорить о подтягиваниях.

Подтягивания — простой и эффективный способ построить огромные “крылья”

Ну что ж, погнали!

Какие мышцы задействованы?

Так уж вышло, что однозначно на этот вопрос ответить нельзя, ибо существует множество вариаций выполнения этого упражнения.

Но в нашем случае всё гораздо проще, ибо нам необходимо подтягиваться так, чтобы становится максимально широкими, поэтому всё, что будет написано дальше, будет касаться подтягиваний прямым хватом. Руки несколько шире плеч.

Итак, какие мышцы работают?

Основные: широчайшие мышцы спины.

Вспомогательные: бицепс, трапециевидные, круглые, задняя дельта, мышцы предплечья.

Более подробно с этим вопросом можно ознакомится ниже.

Подтягивания — простой и эффективный способ построить огромные “крылья”

Техника выполнения упражнение

Тут стоит упомянуть один момент: тянуть себя к перекладине необходимо спиной, а не руками. Ты скажешь, мол, это же логично. Разумеется, это логично. Вот только не всегда получается подтягиваться так, как это нужно.

Суть в том, что уже в тот момент, когда ты повис на турнике, необходимо сделать плечи “жёсткими”.

Подтягивания — простой и эффективный способ построить огромные “крылья”

Если описать словами, то это выглядит так: когда ты в положении виса, необходимо свести лопатки и слегка вытянуть грудь вперёд.

Такое положение ты должен держать каждый раз, когда находишься в нижней точке движения. Расслаблять плечи нельзя, ибо есть шанс их травмировать.

Что ж, а теперь пошаговая техника выполнения упражнения:

Повисни на перекладине. Прямой хват. Руки несколько шире плеч. Прими положение “жёстких” плечей. Глубоко вдохни. Это начальное положение;
Далее, используя лопатки, необходимо тянуть себя к перекладине, попутно выдыхая накопленный воздух в начальной точке;
Дожимая себя бицепсами в верхней точке движения, необходимо завести подбородок над перекладиной;
Затем медленно опускаемся вниз, вдыхая очередную порцию воздуха;
Вернулись к начальной точке;
Повторить.

Итог

Ну вот мы и рассмотрели упражнения, которые помогут нам построить большую и мощную спину.

Напомню, что в этой статье был разобран способ увеличения спины в ширину, а вот в этой статье описан способ увеличения спины вглубь. Обязательно прочитай и её тоже, если ещё этого не сделал.

Надеюсь, данная статья оказалась для тебя полезной. Ниже оставлю ссылки на не менее интересные посты:

1) Армейский жим штанги — путь к нереальной силе и огромным плечам;

2) 4 научно доказанных способов нарастить мышечную массу;

3) Турецкий подъём: руководство для начинающих.

Как подтягиваться за голову?

Для накачки спины, или как ее в народе называют «крыльев», необходимо включать в тренировочный график подтягивания. Как накачать себе «крылья» спины?

Каждый парень или мужчина, который решил регулярно посещать спортивный зал чтобы накачаться или подкачаться, должен понимать, что для накачки спины, или как ее в народе называют «крыльев», необходимо включать в тренировочный график подтягивания. Причем в обязательном порядке одной из разновидностей подтягиваний должны быть подтягивания за голову.

Нужно знать, что данное упражнение вовлекает в активную работу малую круглую, большую круглую, ромбовидные, трапицевидные и широчайшие мышцы. Кроме этого вторично в работу включаются задний пучок дельт, брахиалис, бицепс и т.д. Конечно, если делать подтягивания за голову технически правильно, то основная нагрузка будет акцентироваться на низ трапицевидной и верх широчайших мышц. А ведь это нам и нужно, нам нужно тренировать заветные «крылья».

Можно подтягиваться и классическим способом, к груди, в данном упражнении основная нагрузка задействует середину широчайших. Но низ широчайших практически не работает, или работает мало.

Некоторые атлеты не подтягиваются за голову, так как во время выполнения упражнения они могут испытывать не очень приятные ощущения в локтях, плечах или у них тянет бицепс. В этом случае можно найти компромисс, например, выполнять подтягивания не в полную амплитуду, то есть, делать частичные повторения. Особенно это касается больших ребят, вес которых превышает 100 килограммов.

По поводу самих подтягиваний — некоторые атлеты имеют слабые кисти и во время выполнения упражнения больше обращают внимание на свой хват, нежели на технику. В этом случае есть два совета — нужно тренировать свой хват, или использовать кистевые ремни.

Подтягиваться нужно за голову, до затылка, делать это следует осторожно, чтобы не разбить голову. При этом следите обязательно за положением спины, ее необходимо прогибать, лопатки следует сводить. Если вы со своим весом подтягиваетесь довольно легко 10-15 раз, тогда можно использовать дополнительные отягощения, но делать это следует постепенно, осторожно повышая нагрузку от тренировки к тренировки.

Помните, подтягивания за голову с большими весами могут травмировать ваши плечи.

Как подтягиваться за голову?

Как подтягиваться за голову? — В мире спорта

Каждый парень или мужчина, который решил регулярно посещать спортивный зал чтобы накачаться или подкачаться, должен понимать, что для накачки спины, или как ее в народе называют крыльев, необходимо включать в тренировочный график подтягивания. Причем в обязательном порядке одной из разновидностей подтягиваний должны быть подтягивания за голову.

Конечно, если делать подтягивания за голову технически правильно, то основная нагрузка будет акцентироваться на низ трапицевидной и верх широчайших мышц. А ведь это нам и нужно, нам нужно тренировать заветные крылья.

Особенно это касается больших ребят, вес которых превышает 100 килограммов.

Если вы со своим весом подтягиваетесь довольно легко 10-15 раз, тогда можно использовать дополнительные отягощения, но делать это следует постепенно, осторожно повышая нагрузку от тренировки к тренировки.

Помните, подтягивания за голову с большими весами могут травмировать ваши плечи.

Как подтягиваться за голову?

Автор: Юрий Спасокукоцкий

Мужской журнал MENSBY.COM

Подтягивания за голову широким хватом: техника выполнения

2.

Подтягивания с отягощениями

Подтягивания с отягощением — слегка усложнённая версия базового упражнения. Подбирать отягощения следует исходя из вашего личного опыта и возможностей.

Количество повторений также будет зависеть от уровня подготовки и самочувствия.

3. Подтягивания со сменой хвата

Смену хвата можно производить как двумя руками сразу, так и по очереди.

Выполнение смены хвата двумя руками одновременно происходит рывком. Вы как бы выталкиваете своё тело вверх над перекладиной, сменяете хват и вновь опускаетесь. Тренируется взрывная сила, ловкость, способность амортизировать собственное движение.

Смену хвата одной руки можно выполнять с минимальными рывками. Суть такого варианта сводится к тому, чтобы, удерживаясь в верхней точке, сменить хват одной из рук. Постепенно ваши мышцы привыкнут к такому виду нагрузки, и вы сможете выполнять такие подтягивания более плавно.

В момент смены хвата одной рукой трапециевидные и широчайшие мышцы спины получают статическую нагрузку, что позволяет максимально эффективно проработать их за короткий промежуток времени.

Выполните порядка 10 повторений и переходите к следующему упражнению.

4. Подтягивания лучника

В одной из статей Лайфхакер уже знакомил читателей с отжиманиями лучника, теперь речь пойдёт о подтягиваниях.

Ваша задача — выполнить максимальное общее количество повторений, при этом чередуя подтягивания к одной руке с подтягиваниями к другой. Сперва придётся нелегко, но со временем вы привыкнете.

5. Негативные подтягивания

Та самая статическая нагрузка, речь о которой шла в первом пункте техники выполнения. После того как вы подтянулись к перекладине и зафиксировали тело в таком положении, начните плавно опускаться вниз на одной руке.

Горящие мышцы спины вам гарантированы. Кроме того, это упражнение служит прекрасной подготовкой к подтягиваниям на одной руке.

6. Перевёрнутые подтягивания

Упражнение, которое обеспечит впечатляющую нагрузку ещё и на мышцы кора. Кроме того, оно отлично нагружает широчайшие мышцы спины.

Обязательно держите ноги прямо, если не выходит, можете воспользоваться чьей-то помощью. Даже если ваши ноги будет кто-то поддерживать, вы всё равно получите качественную нагрузку и постепенно освоите новый вид подтягиваний.

Если держать ноги прямо не выходит, можете согнуть их так, как делает парень в этом видео:

7. Австралийские подтягивания

Их советуют новичкам и тем, кто хочет выжимать из тренировки максимум. Положение тела при выполнении австралийских подтягиваний поможет вам нагрузить мышцы спины и выполнять максимально возможное количество повторений.