Подтягивания на трицепс: Как накачать трицепс на турнике и брусьях

Содержание

Как накачать трицепс на турнике и брусьях

Все хотят иметь красивое и сильное тело, но как накачать трицепс на турнике и брусьях, знают далеко не все. Существует целый комплекс упражнений на турнике и брусьях, чтобы накачать трицепсы и другие мышцы, которые вам необходимы. Даже не нужно ходить и тратить время и деньги на тренажерный зал, чтобы накачать трицепс и другие мышцы, так как все можно сделать дома или на улице, было бы желание.

В статье вы узнаете, как накачать трицепс на турнике и брусьях, какие есть эффективные упражнения, программы, рекомендации, советы в картинках и видео. Ведь если вы хотите накачать трицепс, вы сможете это сделать быстро и просто, если все делать против силы воли, то ничего не получиться. Узнайте: как накачать трицепс в домашних условиях.

Как накачать трицепс на турнике и брусьях

Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно поставить для себя большую цель, написать ее на листе бумаги большими буквами и поставить дату для реализации. Например, хочу накачать трицепсы за 2 месяца.

Также чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно знать конкретно, какие трицепсы вам нужны. Для этого можете воображать каждый день себя уже с накаченными трицепсами или найти то фото, где есть накаченные трицепсы, которые вы хотите накачать. Визуализируйте данные картинки по 5 минут в день, это очень эффективно.

Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужна мотивация, так как без нее вы бросите тренировки в течение недели, когда не увидите никакого результата или вам просто начнут болеть мышцы и надоест тренироваться.

Еще чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно составить план тренировок, чтобы постепенно реализовывать свою мету – красивые и сильные трицепсы. В план тренировок должны входить упражнения, подходы, повторения, расписание и время. Узнайте: как накачать трицепс гантелями в домашних условиях.

Как накачать трицепс на турнике

Чтобы накачать трицепс на турнике, выполняйте данные здесь упражнения каждый день, или же хотя бы 3-4 раза в неделю. Не делайте первое время больших нагрузок и не забывайте о разминке.

Подтягивания спиной

Чтобы накачать трицепс на турнике, вам нужно выполнять упражнения не к подбородку или груди как всегда вы делали, а наоборот подтягиваться спиной, так, чтобы перекладина была сзади вас, а не спереди, как при обычных подтягиваниях. Делайте 5 подтягиваний по 3 подхода первое время, без дополнительного веса.

Обычные подтягивания

Чтобы накачать трицепс на турнике, но вы не умете подтягиваться спиной, то первое время научитесь хотя бы правильно подтягиваться обычным способом. Многие не умеют подтягиваться правильно, не опускаясь на вытянутые руки и не поднимаясь к подбородку. Лучше сделайте 5 правильных подтягиваний, чем 25 неправильных. Узнайте:

как накачать трицепс дома без гантелей.

Как накачать трицепсы на брусьях

Чтобы накачать трицепс на брусьях, вам нужно отжиматься не как обычно с наклоном вперед, а наоборот, стараясь на максимум вытянуться назад при отжиманиях на брусьях. Выполняйте упражнения регулярно по 3-4 раза в неделю или чаще.

Чтобы накачать трицепс на брусьях, когда ваш вес маленький, используйте дополнительный вес, но только тогда когда научитесь отжиматься на брусьях хотя бы 5-10 раз правильно с наклоном назад.

При отжиманиях на брусьях для

трицепсов, важно еще не просто делать упражнение с наклоном назад, а и еще стараться опуститься как можно ниже и подняться на вытянутые руки, это усилит нагрузку и эффект.

Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, не забывайте также о правильном питании, где больше всего витаминов, не переедайте. Пейте 2-3 литра воды, ешьте фрукты, овощи, мясо, рыбу, яйца, это позволит мышцам, расти и укрепляться.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Как накачать бицепс и трицепс на турнике * Упражнения на трицепс

Переоценить такие виды снарядов, как турник или брусья, довольно сложно, ведь с их помощью можно прокачать практически все группы мышц.

К тому же для того, чтобы выполнить пару упражнений на турнике, не обязательно идти в дорогой зал, подобные конструкции можно обнаружить практически на любой детской или общегородской спортивной площадке.

Опытные спортсмены знают, что правильная техника зачастую более важна, чем количество повторов или используемые веса. При работе на турнике или брусьях от грамотного исполнения зависит еще и снижение показателей риска возможного травматизма.

Как правильно отжиматься на жердях и турнике, чтобы накачать мышцы: особенности техники

Существуют 2 основных вида отжиманий – это лицом и спиной к перекладине. В первом случае жердь находится перед глазами, тело подтягивается вверх до касания перекладины грудью, фиксируется на 2 секунды и медленно без рывков опускается.

Второй вариант подразумевает разворот спиной, где в процессе отжимания корпус подтягивается до пересечения жерди турника с поясничным отделом.

В ходе выполнения данных элементов могут использоваться различные виды хватов:

Узкий – дистанция между кистями меньше расстояния между крайними точками плечевых суставов. При этом основная нагрузка ложится на трицепсы и мускулатуру грудного отдела.
Обычный – руки фиксируются на ширине плеч. Напрягается пресс, а также мышцы, ответственные за поддержание баланса.
Широкий – диапазон между ладонями больше ширины плечевых суставов атлета. Прокачиваются широчайшие мускулы спины.

Также хват можно классифицировать по типу: прямой и обратный. При первом ладони повернут от себя, при втором – к себе.

Примерная программа упражнений

Отжимания и подтягивания – отличный пример того, как просто накачать мышцы на турнике. Этот элемент может использоваться для проработки мускулатуры спины, рук и пресса.

При прокачке спины выполнять подъемы нужно без рывков, плавно. Упражнения делаются по классическому методу, соблюдая одинаковую скорость подъема и опускания. Средний прямой хват должен сопровождаться напряжением мышц пресса. Подтягиваться необходимо высоко так, чтобы перекладина касалась груди, ноги можно скрестить, а в нижней пиковой точке полностью выпрямить руки. Вверху стараться сводить лопатки.

Для прокачки широчайших мышц (крыльев) необходимо зафиксироваться широким обратным хватом. В самом начале подъема желательно отводить плечи. Элемент выполняется плавно, без рывков.

Двуглавая мышца плеча на турнике прокачивается обратным хватом с узкой постановкой. Исходная позиция – вис на вытянутых руках. В ходе подтягивания спина выгибается, а подбородок доходит до перекладины (в идеале – грудью коснуться рук в хвате). Дополнительно бицепс может прорабатываться средней постановкой в обратном хвате. На вдохе – подъем, на выдохе – возвращение в ИП.

Важно! Отжимания на брусьях на трицепс активно качают треглавую мышцу. При выполнении элемента используется нейтральный хват (ладонями друг к другу).

Техника:

ИП – упор на полностью выпрямленных руках.
Спина и шея составляют прямую линию, ноги можно скрестить.
При вдохе аккуратно и плавно опуститься, отведя локти назад.
На выдохе так же медленно подняться.

При первых же болезненных ощущениях следует прервать занятие. Размер амплитуды сказывается на нагрузке, оказываемой не только на мышцы, но и на суставы, поэтому перед работой с брусьями или турником разогрев обязателен.

Для прокачки мускулатуры груди необходимо работать со средним прямым или смешанным (одна ладонь к себе, другая от себя) хватом. Минимальное количество сетов составляет 3 раза. Плавный подъем на вдохе и опускание на выдохе.

Хорошо натренировать на турнике можно и дельты. Узкий прямой хват способствует максимальной нагрузке на этот участок. Чем глубже подтягивания, тем лучше результаты. Также прорабатывается и зубчатая мускулатура.

Все упражнения выполняются 10-15 раз в 3-5 раундов, в зависимости от физической формы атлета.

Программа тренировок на трицепс

Для проработки трицепсов не нужно выполнять много упражнений и хватит трех. Не стоит бояться использовать большой вес, поскольку мышцы от этого не раздуются, к тому же бицепс плохо воспринимает нагрузку, поэтому заниматься придется усиленно. Суперсет на трицепс – прекрасное решение для желающих сделать руки подтянутыми с красивой рельефностью. Через какое-то время следует сменить упражнения или же добавить нагрузку, поскольку прогресса не будет.

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим лежа	3	10-12
Отжимания	4	20-25
Разгибание рук	3	10-15

Советы по повышению эффективности

Прежде чем отжиматься, необходимо составить программу, а также учесть все нюансы выполнения элементов. При проработке плана необходимо учитывать следующие моменты:

Частота тренингов. Оптимально заниматься 2-3 раза в 7 дней.
Количество подходов. Эффект будет при выполнении 3-5 раундов по 10-15 повторов в каждом.
Степень нагрузки. Постепенная прогрессия не позволит мышцам адаптироваться.
Питание. Белковый рацион и спортивные добавки улучшат структуру мышечной ткани.
Техника выполнения элементов.
Снаряжение. Перчатки, утяжелители и ленты для рук позволят защитить ладони и разнообразить упражнения.

Не стоит забывать и об обязательной разминке. Мышцы должны быть разогреты, а пульс – составлять 120-140 ударов в минуту.

Как накачать трицепс на турнике?

Популярность занятий на турнике сегодня достаточно высока. Поэтому многих интересует вполне логичный вопрос – а можно ли с помощью турника качать мышцы? В моей прошлой статье я рассказывал о тренировке грудных мышц на турнике, вернее о том, почему такая тренировка не очень эффективна. Однако в отношении трицепсов здесь совсем другое дело.

Какая нагрузка нужна для роста массы трицепсов?

Для увеличения массы любой мышцы или группы мышц необходимо обеспечивать особый характер нагрузки в сочетании с грамотным режимом питания и восстановления. Говоря простым языком, необходимо обеспечить выполнение основных факторов роста мышц. Как вы будете это делать – на турнике или используя «железо» — абсолютно не важно. Еще раз повторюсь, главное – это обеспечить должный характер нагрузки на конкретную мышцу, в нашем случае – на трицепс. Итак, какая нагрузка будет способствовать накачке трицепса?

Высокая интенсивность. Для накачки трицепса на турнике или в тренажерном зале необходимо давать ему высокоинтенсивную нагрузку, включающую одно базовое и 1-2 вспомогательных упражнения.
Правильный режим питания. Рост массы требует потребления не менее 30 грамм белка за каждым приемом пищи. Именно это количество белка заставляет в наибольшей степени активировать анаболические процессы в организме. Потребляйте не менее 2 грамм белка на килограмм собственного веса в сутки. Не забывайте также про протеин и креатин до и после тренировки.
Грамотный режим восстановления. Тренировка одной мышечной группы не должна проходить чаще 1-2 раз в неделю. Более частые тренировки принесут обратный результат – перетренированность и потерю мышечной массы.

Примерный комплекс для тренировки трицепса на турнике

Зная, какая нагрузка необходима для роста трицепса, а также основные факторы роста мышц, можно без проблем составить программу тренировки трицепса на турнике. Я, например, могу посоветовать следующий комплекс:

Упражнения Подходы Повторения

Отжимания на брусьях (с весом)	3	6
Отжимания на брусьях (без веса)	3	8-10
Отжимания от пола узким хватом	4	12-15

В качестве дополнительного отягощения в отжиманиях от брусьев можно использовать тяжелый пояс, цепи или тяжелый рюкзак.

Общая продолжительность комплекса – 6 недель. По его окончании следует неделю отдохнуть и перейти к другой программе.

Общие выводы

И хотя я не являюсь приверженцем занятий на турнике (хотя люблю подтягиваться и отжиматься), все же хочу сказать, что с его помощью можно весьма эффективно качать некоторые группы мышц. Конечно, в тренажерном зале есть возможность более гибко и разнообразно выстраивать нагрузку, чем на турнике. Однако при должном подходе и соблюдении вышеперечисленных рекомендаций накачать трицепс с помощью турника – не такое уж сложное занятие. По крайней мере, все возможности для этого есть.

Оцените полезность статьи:

www.iron-health.ru

Основные выводы

Занятия на брусьях и турниках при правильном подходе вполне способны заменить полноценный поход в спортзал:

Турник и брусья – универсальные снаряды, позволяющие прокачать большинство мышц.
Основные элементы, выполняемые на них, – это подтягивания и отжимания.
Упражнения отличаются типом хвата и постановкой рук.
Разогрев обязателен, так как подобные упражнения связаны с повышенным травматизмом.

Грамотный план тренировок позволит накачать не только мускулатуру рук, но и спины, пресса, плечевого пояса.

Как накачать трицепс на турнике и брусьях

Все хотят иметь красивое и сильное тело, но как накачать трицепс на турнике и брусьях, знают далеко не все. Существует целый комплекс упражнений на турнике и брусьях, чтобы накачать трицепсы и другие мышцы, которые вам необходимы. Даже не нужно ходить и тратить время и деньги на тренажерный зал, чтобы накачать трицепс и другие мышцы, так как все можно сделать дома или на улице, было бы желание.
В статье вы узнаете, как накачать трицепс на турнике и брусьях, какие есть эффективные упражнения, программы, рекомендации, советы в картинках и видео. Ведь если вы хотите накачать трицепс, вы сможете это сделать быстро и просто, если все делать против силы воли, то ничего не получиться. Узнайте: как накачать трицепс в домашних условиях.

Как накачать трицепс на турнике и брусьях

Также чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно знать конкретно, какие трицепсы вам нужны. Для этого можете воображать каждый день себя уже с накаченными трицепсами или найти то фото, где есть накаченные трицепсы, которые вы хотите накачать. Визуализируйте данные картинки по 5 минут в день, это очень эффективно.

Еще чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно составить план тренировок, чтобы постепенно реализовывать свою мету – красивые и сильные трицепсы. В план тренировок должны входить упражнения, подходы, повторения, расписание и время. Узнайте: как накачать трицепс гантелями в домашних условиях.

Как накачать трицепс на турнике

Подтягивания спиной

Чтобы накачать трицепс на турнике, вам нужно выполнять упражнения не к подбородку или груди как всегда вы делали, а наоборот подтягиваться спиной, так, чтобы перекладина была сзади вас, а не спереди, как при обычных подтягиваниях. Делайте 5 подтягиваний по 3 подхода первое время, без дополнительного веса.

Обычные подтягивания

Как накачать трицепсы на брусьях

Чтобы накачать трицепс на брусьях, вам нужно отжиматься не как обычно с наклоном вперед, а наоборот, стараясь на максимум вытянуться назад при отжиманиях на брусьях. Выполняйте упражнения регулярно по 3-4 раза в неделю или чаще.

При отжиманиях на брусьях для трицепсов, важно еще не просто делать упражнение с наклоном назад, а и еще стараться опуститься как можно ниже и подняться на вытянутые руки, это усилит нагрузку и эффект.

Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, не забывайте также о правильном питании, где больше всего витаминов, не переедайте. Пейте 2-3 литра воды, ешьте фрукты, овощи, мясо, рыбу, яйца, это позволит мышцам, расти и укрепляться.

SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео

Поделитесь статьей в соц. сетях:

sportsovety.ru

👆 Как накачать трицепс на турнике

Перекладина является отличным спортивным снарядом для развития разных мышечных групп. Существуют даже специальные упражнения на турнике на трицепс, при помощи которых можно прорабатывать мышцы разгибатели рук.

Необходимо научиться выполнять движения по специальной технике, которая немного отличается от традиционных подтягиваний.

Отметим, что турник для трицепса является не самым лучшим снарядом, поэтому накачать данную мышечную группу значительно труднее, чем упражнения на турнике на бицепс или спину.

Существуют разные упражнения на турнике для трицепса, к которым относят подтягивания на низкой перекладине (высотой до колена или пояса), отжимания от турника стандартной высоты и многие другие. Рассмотрим те, которые на наш взгляд являются наиболее эффективными.

Отжимания от перекладины

Первое упражнение на турнике на трицепс достаточно простое: нужно подняться на перекладину, чтобы она касалась пояса, а корпус держался на вытянутых руках. Опуститесь, согнув конечности в локтях и прикоснувшись грудью к турнику, а затем поднимитесь обратно. Существуют разные вариации выполнения движения:

Широкий упор. В данном случае хорошо прорабатывается внутренняя часть трицепса и наращивается мышечная масса.
Обычный упор на ширине плеч. Работает внешняя головка трехглавой мышцы.
Узкий упор. Руки вы будете сгибать исключительно за счет работы трицепса. Этот вариант самый сложный, но является максимально эффективным для опытных спортсменов.

Подтягивания на трицепс на турнике

На турнике упражнение на трицепс можно выполнять широким хватом. Подобные подтягивания задействуют также спину, но акцент нужно делать на фазе опускания. Руки расставьте примерно на 20 см дальше плеч, чтобы полностью исключить бицепс из работы и сосредоточиться на трехглавых мышцах. Они активизируются при опускании вниз, поэтому упражнение важно проделывать плавно и медленно.

Выход силой

Это упражнение на турнике для трицепса более сложное, по сравнению с предыдущими, так что если вы ищете упражнения на турнике для опытных, оно вам подойдет.

Движение предполагает поднятие на перекладину до уровня пояса за счет силы рук. Для начала можно выполнять выход поочередно на каждую руку, после чего задачу следует усложнить и начать делать выход на две.

Советы опытных турникменов

При тренировках на турнике для трицепса нужно полностью концентрироваться и не думать ни о чем постороннем. Многие опытные культуристы говорят об уникальном воздействии ментальной концентрации на развитие мускулатуры.

Не работайте только с собственным весом, к которому мышцы быстро привыкнут и перестанут полноценно расти. Используйте утяжелители и меняйте программу, чтобы каждая последующая тренировка отличалась от прошлой. При таком подходе, когда применяется тренировка на турнике с весом, прогрессировать будут силовые показатели и мышечные объемы.

Заниматься с железом нужно, подключая мозг и психику. Любые отвлекания на разговоры нарушат эффективность роста мышц. Таким образом, важно обеспечить связь между мозгом и мускулами.

В завершение предлагаем посмотреть тренировку на турнике на трицепс от опытных турникменов:

Как накачать трицепс на турнике?

Какая нагрузка нужна для роста массы трицепсов?

Для увеличения массы любой мышцы или группы мышц необходимо обеспечивать особый характер нагрузки в сочетании с грамотным режимом питания и восстановления. Говоря простым языком, необходимо обеспечить выполнение основных факторов роста мышц. Как вы будете это делать – на турнике или используя «железо» – абсолютно не важно. Еще раз повторюсь, главное – это обеспечить должный характер нагрузки на конкретную мышцу, в нашем случае – на трицепс. Итак, какая нагрузка будет способствовать накачке трицепса?

Высокая интенсивность. Для накачки трицепса на турнике или в тренажерном зале необходимо давать ему высокоинтенсивную нагрузку, включающую одно базовое и 1-2 вспомогательных упражнения.
Правильный режим питания. Рост массы требует потребления не менее 30 грамм белка за каждым приемом пищи. Именно это количество белка заставляет в наибольшей степени активировать анаболические процессы в организме. Потребляйте не менее 2 грамм белка на килограмм собственного веса в сутки. Не забывайте также про протеин и креатин до и после тренировки.

Грамотный режим восстановления. Тренировка одной мышечной группы не должна проходить чаще 1-2 раз в неделю. Более частые тренировки принесут обратный результат – перетренированность и потерю мышечной массы.

Примерный комплекс для тренировки трицепса на турнике

Упражнения	Подходы	Повторения
Отжимания на брусьях (с весом)	3	6
Отжимания на брусьях (без веса)	3	8-10
Отжимания от пола узким хватом	4	12-15

Общие выводы

Упражнения на турнике для всех групп мышц: прокачай все мышцы на одном тренажере!

СОДЕРЖАНИЕ

1.Классификация упражнений на турнике на все группы мышц
2.Тренируем руки
2.1. Как прокачать бицепс
2.2. Упражнения на трицепс
2.3. Качаем плечи на турнике
3. Все внимание на позвоночник
3.1. Топ 7 упражнений для сильной спины
3.2. Здоровая поясница
3.3. Лучшие упражнения для осанки на турнике
4. Прокачиваем грудные мышцы
5. Сильный пресс
6. Что еще можно сделать с помощью турника
6.1. Горизонт на турнике
6.2. Склепка на перекладине
6.3. Тренинг для увеличения роста
7. Заключение

Бывают ли упражнения на турнике для всех групп мышц? Если вы задались этим вопросом и хотите прокачать все тело с помощью всего одного тренажера, то вам сюда! Разберем по полочкам как тренажер для виса и подтягиваний может подарить идеальную фигуру в домашних условиях.

Классификация упражнений на турнике на все группы мышц

Прежде чем перейти непосредственно к тренировочным задачам необходимо распределить их по принципу выполнения. Если один спортсмен любит работать в динамике, то для другого наилучший результат дает статика. Определиться с выбором наиболее эффективных упражнений на турнике поможет следующая таблица:

Категория	Вид нагрузки	Примеры задач
Статические упражнения на турнике	Работают определенные группы мышц за счет длительного их удержания в конкретном положении	Вис на поперечине, «уголок», «горизонт»
Динамические силовые элементы	Задействование мышечных групп происходит за счет многократного повтора определенного движения	Подтягивания разным хватом и с разной вариацией в постановке рук, подъем ног в висе
Гимнастические задачи	Работа практически всех мышечных групп в одном элементе из области гимнастики	Выход силой, пируэт

Все указанные задачи будут подробно разобраны далее по тексту статьи.

Тренируем руки

Любой элемент, выполняемый на поперечине, в той или иной мере задействует руки. Но если ваша цель – прокачать конкретно руки, да еще и в разных их зонах, то идеальным решением станет тренировка на руки на турнике. В частности, она заключается в подтягиваниях на одной руке. Для освоения задания необходимо:

Подтянуться на поперечине обратным хватом двумя руками.
Опустить одну конечность и ухватить ей вторую руку за запястье.
Медленно опуститься.

То же самое проделать с другой рукой.

Важно: при желании можно отдельно прокачать бицепс, трицепс и плечи.

Как прокачать бицепс

Для прокачки бицепса достаточно освоить следующее упражнение:

Беремся за перекладину обратным хватом. Кисти размещаем вместе, спину прогибаем.
Подтягиваемся, сведя при этом лопатки и отведя плечи назад. Спиной при этом нужно выгнуться как можно дальше, а грудью коснуться турника.
Медленно опускаемся.

Важно! Достичь требуемого результата можно только при строгом соблюдении техники выполнения.

Упражнения на трицепс

Трицепс на турнике можно проработать так:

Располагаем на перекладине один кулак перед другим.
Осуществляем подъем, поочередно отводя голову влево и вправо.
Медленно опускаемся после каждого подъема.

Важно! Между подходами нужно менять положение рук.

Качаем плечи на турнике

Упражнение для плеч заключается в следующих действиях:

Беремся за поперечину прямым хватом, руки при этом находятся рядом.
Прогибаемся в спине и подтягиваемся до уровня груди.
Медленно опускаемся.

Все внимание на позвоночник

С помощью поперечины можно проработать практически каждый участок позвоночного столба. А если учесть, что в ходе тренинга позвоночник расслабляется и находится в правильной физиологической форме, риск травмы при работе на перекладине минимален.

Тренажер способен не только сделать рельефной спину, но и исправить осанку, а также избавить от болей в пояснице.

Топ 7 упражнений для сильной спины

Для проработки мышц спины рекомендуются к выполнению следующие элементы:

Традиционные подъемы тела.
Основная нагрузка идет на широчайшие мышцы, поэтому важно ощутить их сокращение. Выполнять элемент нужно плавно, без рывков и бросков себя вниз. Руки должны находиться в постоянном напряжении.
Подтягивания нейтральным хватом.
Здесь также работают широчайшие мышцы. Главное не забывать менять руки и выносить вперед то левую, то правую конечность.
Подъемы под грудь с прогибом спины
Сложный элемент, прорабатывающий центр спины. При его выполнении нужно применить обратный хват и прогнуться назад так, чтобы перекладины коснулись реберные дуги подгрудных мышц.
Австралийский вариант
Отличное задание на трапецию на турнике. Здесь нужен широкий хват и низкая перекладина. Исходное положение – упор лежа под перекладиной.
Лучник Отлично задействует центр спины и широчайшие.
В ходе выполнения одна рука должна быть отведена чуть в сторону. Руки по ходу тренинга меняем.
Подъемы тела широким хватом.
Главной задачей здесь является максимальное сведение лопаток и разведение локтей в сторону. Нагрузка на спину увеличивается с увеличением ширины хвата.
Подтягивания параллельным хватом.
Задействуют широчайшие и круглые мышцы спины.

Важно! На каждый элемент нужно уделять по 3-4 подхода и 10-15 повторов в каждом из них.

Здоровая поясница

Для укрепления поясницы на турнике можно прибегнуть к подтягиваниям средним и широким хватом, а также подъемом ног на перекладине с прокручиванием в верхней точке таза.

Движения ни в коем случае не должны быть резкими. Все действия должны происходить за счет сокращения мышц.

Лучшие упражнения для осанки на турнике

Для исправления осанки достаточно просто висеть на поперечине в течение нескольких минут в день. Это расслабит позвоночник и позволит позвонкам занять свои законные места. Такое действие поможет также при сколиозе. Главное:

не нужно раскачиваться;
следить, чтобы спина всегда была ровной;
плечи были расслаблены.

Любой тренинг на спину должен сопровождаться предварительной разминкой. Особенно если имеются какие-то проблемы.

Прокачиваем грудные мышцы: лучшая шестерка упражнений

Для грудных мышц подойдут следующие элементы:

Подтягивания узким хватом, прижав руки друг к другу
Подъемы обратным хватом
Комбинирование узкого и обратного хвата
Жим от поперечины
Для выполнения необходимо взобраться на поперечину, слегка наклониться вперед и начинать опускать себя вниз до тех пор, пока грудь не коснется турника.
Подтягивания широким хватом за голову
Силовой выход
Заключается в том, что занимающийся силой выталкивает себя обеими руками над перекладиной до уровня поясницы.

Хотите больше узнать про то, как прокачать спину и грудь на перекладине? Смотрите следующее видео:

Сильный пресс

Пресс также отлично прорабатывается с помощью перекладины. Для этого в программу тренировки можно добавить следующие задачи:

Лягушка.
Отлично прорабатывает нижний пресс. Для выполнения нужно в висе подтянуть согнутые ноги к животу. Задержаться так на три секунды и поднять ноги к груди. Чтобы усложнить вариант можно далее продвигать колени к подбородку.
Подъемы ног в висе.
Также подойдут для работы нижнего пресса.
Развороты.
Прорабатывают косые мышцы живота. Для выполнения необходимо из положения «лягушка» разворачивать корпус в разные стороны.
Пируэт.
Элемент для мужчин, уже активно занимающихся на перекладине. Суть пируэта заключается в подъеме тела до того момента, пока подбородок не достигнет перекладины. Далее нужно забросить ноги вверх и на вытянутых руках выполнить переворот.
Вверх тормашками.
Подойдет для проработки верхнего пресса. Для этого нужно зажать поперечину коленями, опустив руки вниз. Далее необходимо поднимать тело, задерживаясь в точке сгиба несколько секунд. Усложнить задачу можно совершая развороты в разные стороны.
Уголок.
Те же подъемы ног в висе, но с максимальной задержкой по времени. Прямые ноги при этом должны образовывать с телом прямой угол.Для усложнения задачи можно в момент задержки носками ног описывать в воздухе фигуры, уделяя максимальное внимание при этом косым мышцам пресса.

Еще больше упражнений на пресс можно почерпнуть из следующего видео:

Что еще можно сделать с помощью турника

Перекладина действительно уникальный тренажер. С ее помощью можно сделать не только привычные элементы, но и какие-то невообразимые пируэты, доступные далеко не каждому Также спортинвентарь будет полезен тем, кто недоволен своим ростом: с его помощью можно подрасти на несколько сантиметров.

Горизонт на турнике

Горизонт — это один из элементов воркаута, с помощью которого можно прокачать:

дельту;
круглые мышцы спины;
разгибатели позвоночного столба;
пресс;
грудные мышцы;
стабилизаторы;
трицепсы.

Упражнение относится к статическим элементам силовой гимнастики. Оно требует высокой физической подготовки и может быть представлено такими видами как: боковой, на одной руке, самолет.

Для выполнения горизонта нужно иметь развитый пресс, ноги, грудные мышцы, трицепсы и плечи. Только наличие данного набора позволит правильно и качественно сделать упражнение.

В связи со сложностью элемента освоить сразу его может не получиться. Для начала стоит научиться делать высокие подтягивания, а затем подтягиваться к поясу. При касании перекладины поясом телу придется принимать практически горизонтальное положение, что является отличным заделом к выполнению основной задачи.

Освоить упражнение можно и методом эмбриона, при котором в висе нужно подогнуть колени к груди и поднять пятую точку. Постепенно выпрямление то одной, то другой ноги приведет к тому, что однажды вы сможете выпрямить обе, да еще и задержать в этом положении.

Склепка на перекладине

Еще один интересный элемент, скрывающий за кажущейся простотой выполнения особую технику выполнения. Упражнение называется склепка и заключается в раскачивании, махах ногами и плечами с целью фиксации над перекладиной на прямых руках.

Элемент укрепляет предплечья, плечи и кисти рук. Также работают ноги, спина и пресс.

Для выполнения склепки нужно:

Начинать раскачиваться в висе на поперечине.
При достижении прямыми ногами максимальной точки поднять их к турнику.
После того как ноги закинуты вперед необходимо поднять таз и плечи с прямыми руками.

Важно! При движении вперед ноги нужно максимально выносить вперед, а при движении назад руки держать ровными и подниматься в плечах.

Более подробно о технике выполнения склепки можно узнать из видео:

Тренинг для увеличения роста

С помощью заданий на поперечине можно значительно увеличить свой рост, причем не выходя из дома. Для этого нужно ежедневно просто висеть на поперечине. Смысл этого в том, что расслабленное состояние чередуется с вытяжением. В результате тело растягивается под собственным весом. При висе можно использовать как прямой, так и обратный хват.

Также помогут вырасти:

махи ногами в висе вперед-назад, в разные стороны;
подъемы ног в висе в коленях назад;
прогибы в висе назад;
повороты в висе прямым телом в разные стороны;
имитация маятника в висении;
круговые движения ногами в висе прямо и в разные стороны.

Еще интересны упражнения с использованием стула. Так, можно

подтягиваться, опираясь то одной, то другой ногой на стул;
в висе пронести согнутые ноги над поставленным сзади стулом;
в висе пронести прямые ноги над поставленным спереди стулом.

Так, выполняя эти несложные задания, можно не только прокачать практически все мышечные группы, но и стать чуточку выше.

Заключение

Если вы хотите привести в порядок свое тело и стать обладателем спортивной фигуры, привлекающей внимание, то вам не обязательно истязать себя тренировками в спортивном зале. Установите дома турник и занимайтесь в своем режиме и в удобное для себя время. Выберите из предложенных упражнений наиболее привлекательные для вас и включите их в свою программу тренировок. И тогда красивое тело вам обеспечено!

Post Views: 67 959

Трицепс на турнике

Как накачать бицепс и трицепс на турнике * Упражнения на трицепс

Главная » Тренировки » Эффективно ли качать бицепс и трицепс на турнике?

Последнее время такой спортивный снаряд, как турник, был неоправданно забыт. Естественно, сейчас тренажёрные залы не в дефиците, но это не значит, что старый способ тренировки намного хуже. Как накачать бицепс и трицепс на турнике? Есть очень много упражнений. Но, чтобы не быть голословным, требуется разобраться во всем.

Турник. Да или нет?

Во времена СССР турник считался лучшим средством для того, чтобы придать своему туловищу атлетические формы. Стоит сказать, что даже во времена бодибилдинга турник остается все также популярен. Ведь в своих тренировках его используют все профессиональные и не профессиональные спортсмены. Но используют они его в основном лишь для одного упражнения, а если быть точнее, то для подтягиваний широким хватом. Уже нет устойчивого мнения, что турником можно накачать все. Но если вы задались вопросом «как накачать бицепс и трицепс на турнике?», то ответ на него будет получен однозначный.

Конечно же, можно накачаться, используя только турник и брусья. Вы получите и хороший трицепс, и прекрасный бицепс, но нужно понимать, что вы никогда не сможете достигнуть большой мышечной массы не используя других упражнений, которые так популярны в тренажерных залах. Жим лежа, приседания, становая тяга. Именно эти базовые упражнения помогают нарастить массу и стать сильнее. Использование турника сделает ваши трицепсы и бицепсы более сильными и рельефными, но не большими.

Поэтому самым лучшим советом будет использовать и турник, и зал. На турнике вы можете делать то, что так привыкли — развивать выносливость и гибкость, а в тренажерном зале набирать силу и мышечную массу. Идя по такому пути очень сложно оступиться, а значит, вы добьетесь желаемого результата.

Упражнения для бицепса и трицепса

Для развития бицепса необходимо использовать всего два упражнения:

подтягивания обратным узким хватом;
подтягивания прямым узким хватом.

Каждое их этих упражнений будет задействовать в большей мере одну из головок бицепса. По этой причине и необходимо включить в программу их оба. Чем уже хват, тем больше нагрузка на бицепс, и тем меньше нагрузка на спину.

Упражнения на трицепс на турнике не совсем эффективны, так как трицепс — мышца разгибатель и для её развития необходимо выполнять соответствующие движения. Лучшим для развития трицепса будут:

выход силой;
отжимания на брусьях.

Количество подходов и повторений здесь не регламентировано. Подтягивания и отжимания на брусьях — это достаточно сложные упражнения, так что начните с того, что позволят силы и постепенно увеличивайте количество повторений.

Главное, что нужно помнить – подтягивайтесь правильно. Если у вас нет цели подтянуться как можно больше раз, то не нужно использовать раскачку и другие методы, которые облегчают выполнение этого упражнения. Удачи!

kandeleria.ru

Как накачать трицепс на турнике — упражнения, видео

Отжимания от перекладины

Широкий упор. В данном случае хорошо прорабатывается внутренняя часть трицепса и наращивается мышечная масса.
Обычный упор на ширине плеч. Работает внешняя головка трехглавой мышцы.
Узкий упор. Руки вы будете сгибать исключительно за счет работы трицепса. Этот вариант самый сложный, но является максимально эффективным для опытных спортсменов.

Подтягивания на трицепс на турнике

Выход силой

Советы опытных турникменов

В завершение предлагаем посмотреть тренировку на турнике на трицепс от опытных турникменов:

www.sportobzor.ru

Лучшие упражнения на трицепс со своим весом

В этой статье мы разберём самые лучшие упражнения на трицепс со своим весом (калистеника) на скамье и турнике. Если вы думаете, что накачать трицепс в уличных условиях на турниках и брусьях невозможно, то вы глубоко ошибаетесь. У нас в арсенале есть 8 отличных упражнений, благодаря которым ваши трицепсы просто взорвутся (в хорошем смысле) от счастья бешеной эффективности.

Трицепс анатомически делится на три условных пучка: длинный, латеральный и медиальный. Одним упражнением равномерно нагрузить сразу все три пучка занимаясь на турнике и брусьях невозможно, это можно попробовать сделать в условиях тренажёрного зала, да и то, с определёнными ограничениями. Всё дело в том, что это универсальное упражнение должно учитывать сразу все анатомические функции трицепса одновременно, чего добиться будет очень тяжело в рамках одного подхода, не говоря уже о генетических предрасположенностях каждого человека. Ведь что делают наши трицепсы? Они разгибают плечо, разгибают предплечье и приводят плечо. Можно попробовать воспроизвести такой вариант с учётом нескольких анатомических функций. Для этого потребуется совместить два движения: жим гантелей узким параллельным хватом и отведения рук назад с углом (примерно 90 градусов), после чего вернуться в исходное положение но в обратной последовательности.

Но даже в этом варианте используются всего две анатомические функции – разгибание плеча и предплечья.

Так как данная статья относится к системе тренировок с собственным весом (калистеника), и не относится к занятиям в тренажёрном зале, то мы просто распределим все упражнения на три основные группы:

Упражнения с акцентом на внутренний пучок
Упражнения с акцентом на внешний пучок
Упражнения с акцентом на медиальный пучок

Зная то, что практически во всех упражнениях вовлекаются в работу все три пучка, но с разной интенсивностью (в зависимости от положения рук), тем самым, мы можем менять акцент нагрузки на них разными способами, учитывая анатомический фактор. Например, для того чтобы сместить акцент на длинную головку, упражнение нужно выполнять с отведённой или поднятой рукой, а для медиальной и латеральной головки, можно разводить локти и делать пронирование кисти, но не во всех упражнениях это рекомендуется делать.

Как правильно тренировать трицепс?

Прижатые локти. Если взять во внимание такие популярные упражнения на трицепс как: отжимания на брусьях, отжимания от земли или жим узким хватом (одновременно задействованы сразу две руки), то в этих движениях локти должны быть прижаты к себе до комфортного положения. Если пытаться разводить локти в стороны, то в таком случае нагрузка будет смещаться на пекторальные (грудные) мышцы и КПД существенно снизится с тренируемой мышечной группы. Стоит отметить, что при разведении локтей наружу, активней начинает работать латеральная головка, это можно использовать как преимущество в некоторых упражнениях.

Фиксация локтей. В некоторых упражнениях (например, скользящие отжимания), локти должны быть чётко зафиксированы, чтобы работал исключительно трицепс. Если в работу будут включаться остальные суставы (движение в суставах происходит за счёт мышц), то нагрузку будут получать на себя дополнительных мышцы, отчего эффективность упражнения может упасть в несколько раз.

Поворот кисти. При супинировании кистей (разворот наружу) смещение нагрузки происходит на длинную головку, если делать пронирование кисти, то нагрузка уйдёт на латеральную головку.

Ментальная связь. Когда вы тренируете трехглавую мышцу, то для наилучшего сокращения нужно думать об этой мышечной группе. То есть вам нужно с помощью силы мысли (нейромышечная связь) максимально сконцентрироваться на работающем пучке и попытаться прочувствовать его работу. Поверьте, этот метод принесёт свои плоды!

Разминка. Разогрев суставов перед тренировкой очень важен, ведь большинство травм возникают именно из-за халатного отношения к вводной части тренировки. Если вы занимаетесь в уличных условиях (особенно!) в зимнее время, то риск получить травму заметно возрастает, поэтому рекомендуется использовать бинты, помимо стандартной разминки, наматывая их на локти.

Если у вас плохая динамическая гибкость и эластичность суставов, то от сложных упражнений где задействуется всего одна рука, лучше воздержаться.

Лучшие упражнения для трицепса со своим весом

Это упражнение отлично нагружает весь трицепс в целом. Если вы хотите больше нагрузить латеральную головку, локти нужно разводить в стороны, постановка рук при этом должна быть узкая, а пальцы должны образовывать треугольник. Чем дальше руки от корпуса, тем интенсивней начинает работать длинная головка. Чтобы было сложнее, руки нужно ставить ближе к корпусу, а для облегчения выполнения движения и снятия нагрузки с суставов, лучше выполнять его на наклонной скамье.

Отжимания на одной руке довольно популярное упражнение и это не удивительно, ведь благодаря такому варианту, нагрузка на мышцы возрастает существенно. Но чтобы сделать его ещё более эффективным, следует поставить ноги на любую возвышенность. Но такое решение понравится только опытным атлетам, чтобы облегчить выполнение и снять нагрузку с сустава, отжиматься можно от скамьи.

Концентрированные отжимания встречаются довольно редко в спортивной практике. Обычно, оно выполняется двумя руками, но так как эта статья посвящена лучшим упражнениям, то чтобы нагрузить мышцы по максимуму, выполнять его нужно одной рукой. Дабы лишний раз не травмировать сустав и не воткнуться лицом в землю, следует помогать себе слегка второй рукой. Также в качестве разнообразия это упражнение можно выполнять на низком турнике, хват тогда будет прямой.

Одно из любимых упражнений Арнольда и Ли Приста, оно больше всего нагружает длинную головку. Чтобы выполнять упражнение правильно, нужно жать локтями прямо и стараться не разводить их, а также делать максимальную амплитуду движения (заводить голову дальше под перекладину). Обязательно включите его в свою тренировочную программу, если хотите сделать руку шире.

Отжиматься от скамьи можно по-разному, и этот вариант тому подтверждение. Положение кисти играет здесь ключевую роль. Если руку поставить пальцами к себе, то нагружаться будет в большей степени медиальный пучок. При повороте кисти на 180 градусов, нагрузка смещается на латеральную головку.

Отжимания домиком или как их ещё называют «щучьи» не так сильно нагружают суставы, как некоторые предыдущие. Если говорить об эффективности, то чем выше будут находиться ваши ноги, тем сложнее будет даваться движение. Локти не должны расходиться, чтобы в работу меньше вовлекались плечи и груди. При правильной технике, можно добиться хороших результатов.

Что делать, если нет рядом ничего кроме обычного турника? Можно ли тренировать трицепс на турнике? Ведь турник создан исключительно для подтягиваний (не считая упраж. на пре), где работают только тянущие мышцы! Даже здесь есть несколько хороших упражнений, которые тренируют трицепс на турнике!

Вероятно вы видели раньше это упражнение, оно называется «корейские отжимания». Его весьма проблематично выполнять, особенно если у вас преобладают ягодичные мышцы. Оно хорошо грузит медиальный пучок, но для этого взяться нужно за перекладину хватом к себе.

И последнее упражнение – это отжимания от стойки турника. На первый взгляд, может показаться, что в нём нет ничего сложного, но если выпрямить тело вдоль, то нагрузка изменится и выполнять движение становится гораздо тяжелее.

street-sport.com

Как накачать трицепс на турнике?

Главная :: Тренировка мышц рук

Популярность занятий на турнике сегодня достаточно высока. Поэтому многих интересует вполне логичный вопрос — а можно ли с помощью турника качать мышцы? В моей прошлой статье я рассказывал о тренировке грудных мышц на турнике, вернее о том, почему такая тренировка не очень эффективна. Однако в отношении трицепсов здесь совсем другое дело.

Какая нагрузка нужна для роста массы трицепсов?

Для увеличения массы любой мышцы или группы мышц необходимо обеспечивать особый характер нагрузки в сочетании с грамотным режимом питания и восстановления. Говоря простым языком, необходимо обеспечить выполнение основных факторов роста мышц. Как вы будете это делать — на турнике или используя «железо» — абсолютно не важно. Еще раз повторюсь, главное — это обеспечить должный характер нагрузки на конкретную мышцу, в нашем случае — на трицепс. Итак, какая нагрузка будет способствовать накачке трицепса?

Высокая интенсивность. Для накачки трицепса на турнике или в тренажерном зале необходимо давать ему высокоинтенсивную нагрузку, включающую одно базовое и 1-2 вспомогательных упражнения.
Правильный режим питания. Рост массы требует потребления не менее 30 грамм белка за каждым приемом пищи. Именно это количество белка заставляет в наибольшей степени активировать анаболические процессы в организме. Потребляйте не менее 2 грамм белка на килограмм собственного веса в сутки. Не забывайте также про протеин и креатин до и после тренировки.
Грамотный режим восстановления. Тренировка одной мышечной группы не должна проходить чаще 1-2 раз в неделю. Более частые тренировки принесут обратный результат — перетренированность и потерю мышечной массы.

Примерный комплекс для тренировки трицепса на турнике

Упражнения Подходы Повторения

Отжимания на брусьях (с весом)	3	6
Отжимания на брусьях (без веса)	3	8-10
Отжимания от пола узким хватом	4	12-15

Общая продолжительность комплекса — 6 недель. По его окончании следует неделю отдохнуть и перейти к другой программе.

Общие выводы

И хотя я не являюсь приверженцем занятий на турнике (хотя люблю подтягиваться и отжиматься), все же хочу сказать, что с его помощью можно весьма эффективно качать некоторые группы мышц. Конечно, в тренажерном зале есть возможность более гибко и разнообразно выстраивать нагрузку, чем на турнике. Однако при должном подходе и соблюдении вышеперечисленных рекомендаций накачать трицепс с помощью турника — не такое уж сложное занятие. По крайней мере, все возможности для этого есть.

Оставить комментарий

s-body.com

Как накачать трицепс на турнике и брусьях

В статье вы узнаете, как накачать трицепс на турнике и брусьях, какие есть эффективные упражнения, программы, рекомендации, советы в картинках и видео. Ведь если вы хотите накачать трицепс, вы сможете это сделать быстро и просто, если все делать против силы воли, то ничего не получиться. Узнайте: как накачать трицепс в домашних условиях.

Как накачать трицепс на турнике

Подтягивания спиной

Обычные подтягивания

Как накачать трицепсы на брусьях

SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео

sportsovety.ru

Как накачать бицепс и трицепс на турнике

Как подтягиваться со средним хватом с супинацией.

Кисти рук в данном упражнении помещаю на расстояние уровня ширины плеч или чуть дальше. Техника такая же, как при подтягивании узким хватом, за исключением того, что касаюсь перекладины в верхней точке верхней частью груди, а не нижней.

Еще могу порекомендовать делать полуподтягивания средним хватом с супинацией. Думаю, понятно, что значит полуподтягивания. То есть я подтягиваюсь не по максимальной амплитуде, а по средней. В данной точке фиксируйте корпус и сгибайте предплечья, пытаясь максимально коснуться ключицами до перекладины. Такие полуподтягивания дважды эффективны: бицепсы сперва подтягивают тело, а затем в пике напряжения управляют предплечьями.>

Чтобы была реальная отдача от тренировок на бицепс, выполняйте такой спектр упражнений: — Обязательно хорошенько разминаюсь; — Делайте подтягивания за счет силы мышц, без инерции; — Без раскачиваний; — Без рывка, то есть опускаюсь постепенно, без резких опусканий корпуса;

— Старайтесь дышать правильно: выдых при усилии, вдох на расслаблении (дыхание задерживать категорически нельзя).

Азы тренировок

Разумеется, свободные веса дают куда более мощные результаты чем турник. А подтягивания лично мне дали среднюю гипертрофию бицепсов. При этом я: 1. Регулярно тренировался (2-3 раза в нед.). 2. Восстанавливался после тренировок. Без отдыха не было бы роста мышц в полной мере, ведь мышечное волокно растет при правильном отдыхе. При болях в мышцах я просто пропускал тренировку: микротравмы в усталых мышцах не позволили бы мне

тренироваться с полной отдачей, хотя есть мнение что это не правильно.

При подтягиваниях задействован собственный вес и на первых порах такие нагрузки могут показаться тяжелыми. Чтобы мышцы росли, делайте примерно 3-4 подхода, по 9-12 повторений в

каждом,отдыхайте между подходами около 2 мин.

Без прогрессии нагрузок никуда Мышцы привыкают к однообразным нагрузкам и не подвергаются стрессу, благодаря которому мышечные волокна растут и развиваются. В этой связи нужно плавно усилить

нагрузку за счет увеличения рабочего веса, либо числа повторов-сетов.

О правильной технике

Стоит немного нарушить технику подтягиваний, как эффект будет теряться. К тому же это травмоопасно. Важно не перегружать бицепсы, стараясь выложиться по полной (все 3 рабочих подхода) в одну тренировку. Распределите упражнения по дням недели: 1. «узкий хват»; 2. «средний»;

3. «полуподтягивания».

Трицепс на турнике

Замечу, что трицепс накачать сложнее, чем бицепс, поскольку при неточной технике нагрузку может «забирать» либо спина, либо бицепс. Делайте такие упражнения: 1. Подтягивайтесь на очень низком турнике. Обычно я задействую турник (размером до колена) на уличных площадках, чтобы разогреть трицепсы перед тренировкой.

2. Отжимайтесь на перекладине и брусьях. Это простое упражнение может оказаться также подспорьем для развития силы. Ведь с помощью него можно делать выход на одну-две руки.

Итак:

перекладина соприкасается с уровнем пояса, корпус удерживают вытянутые руки;
опускайтесь ниже на руках, грудь должна коснуться перекладины;
поднимайтесь.

Данное упражнение состоит из трех комбинаций, исходя из положения рук:

а) Руки поставлены широко. При этом нагрузка идет на внутреннюю часть трицепса: от этого быстро растет мышечная масса.

б) Руки ставлю обычным хватом (по ширине плеч). Прорабатывается хорошо внешняя

головка трицепса. в) Узкий хват. Таким образом руки сгибаются сугубо посредством работы трицепса. Технически это наиболее сложный вариант подтягиваний, однако эффективность его в

наращивании больших трицепсов доказана.

Подтягивания широким хватом.

В упражнении больше задействована спина и в какой то степени трицепс. Обычно делается акцент на негативной фазе. Руки расставляются на 20-25 см дальше ширины плеч, что позволяет полностью исключить работу бицепса и сконцентрироваться на трицепсе. В большей

мере трицепс нагружается именно при опускании корпуса вниз. Делается упражнение обычно медленно.

Концентрация

На тренировке максимально старайтесь абстрагироваться от мыслей, не связанных с турником и прокачкой мышц. Придумали это давным-давно еще культуристы, говоря о положительном влиянии ментальной концентрации на развитие мышечной массы. Дело в том, что занятия с железом должны происходить с участием мозга и психики. Если заниматься на турнике не сосредоточенно, а отвлекаться на разговоры с друзьями, то мышцы расти будут не очень эффективно, как росли бы при полной

концентрации. Это называют «связь мозг-мышцы».

Мышцы не должны привыкать к нагрузкам

Напоследок скажу, что недостаточно использовать только собственный вес в подтягиваниях, но и утяжеления. Для лучшего роста мышц нужно варьировать тренировочный процесс, когда каждая новая тренировка отличается от предыдущей. Этим вы добиваетесь того, чтобы мышцы бицепса и трицепса не привыкали к стрессовым нагрузкам (поэтому постоянно должна присутствовать прогрессия нагрузки). Также для мышц важно разнообразие.

Я имею в виду, что: — на одной тренировке можно позаниматься на турнике минут 20, выложившись по полной; — в другой раз провести легкую тренировку; — третья тренировка к примеру будет тяжелей, чем первая;

— четвертая — легкая, но чуть потяжелей второй.

Эта переодизация положительно влияет на развитие мускулатуры.

fitpump.ru

Как накачать трицепс на турнике?

Какая нагрузка нужна для роста массы трицепсов?

Высокая интенсивность. Для накачки трицепса на турнике или в тренажерном зале необходимо давать ему высокоинтенсивную нагрузку, включающую одно базовое и 1-2 вспомогательных упражнения.
Правильный режим питания. Рост массы требует потребления не менее 30 грамм белка за каждым приемом пищи. Именно это количество белка заставляет в наибольшей степени активировать анаболические процессы в организме. Потребляйте не менее 2 грамм белка на килограмм собственного веса в сутки. Не забывайте также про протеин и креатин до и после тренировки.
Грамотный режим восстановления. Тренировка одной мышечной группы не должна проходить чаще 1-2 раз в неделю. Более частые тренировки принесут обратный результат – перетренированность и потерю мышечной массы.

Примерный комплекс для тренировки трицепса на турнике

iron-health.ru

Отжимания на трицепс несколько видов упражнений

Какие мышцы можно накачать занимаясь на турнике

Если вы ставите себе высокие цели, вы можете опередить 99 процентов парней в спортзале. Настраивайтесь на то, что это произойдет не быстро, но и не так медленно, как могло было быть. Для этого нужно работать.

Прочитав эту статью, вы узнаете, как можно накачаться, затратив на это минимум времени. Если вы серьезно относитесь к накачке мышц, вам нужны звездные результаты, чтобы получить их прочитайте статью.

Если вы выбрали турник какие мышцы накачать на нем я вам расскажу.

Обратите Внимание!

Во-первых, позвольте мне прояснить, что такое рост мышц. Мышечная ткань состоит из отдельных мышечных волокон. Правильная тренировка мышц повреждает эти волокна. Чтобы был рост необходимо спать и есть, после чего мышечные волокна восстанавливаются и расширяются.

Без занятий у мышц нет причин расти, если вы не начинаете активно тренироваться.

Чтобы был результат надо тренироваться по три-четыре раза в неделю. Если будете выполнять столько тренировок в неделю, вы обязательно достигнете высокого результата. Вес, который вы можете поднять выполняя упражнения, должен со временем немного увеличиваться. Если не будете увеличивать вес, вы никогда на наберете желаемую мышечную массу.

Поэтому даже на турнике со временем имеет смысл начать заниматься с утяжелителем.

Немного теории

Гипертрофия означает увеличение размера мышц

Если вы хотите специально заниматься на увеличение мышечной массы, упражнения будут несколько отличаться от силовой тренировки, при которой прежде всего фокусируется внимание на силе

Идея состоит в том, чтобы тренироваться в течение 10 недель делая один повтор, прежде чем увеличить их количество. Всегда начинайте с 8-12 повторений для своего первого цикла тренировки, прежде чем двигаться дальше. Главное значение в накачке мышц имеет интенсивность, но до этого нужно убедится в правильности выполнения упражнений.

Предположим, вы можете сделать 10 повторений на турнике. Сделать физически 5 подходов по 11 повторений у вас получается, но вы не хотите. Но, от ваших возможностей эти 5 подходов по 10 раз будут представлять собой 50% интенсивности усилий.

Если каждую тренировку вы будете делать по 50% интенсивности усилий, вы думаете, что когда-нибудь будете расти? Стоит согласится, что вряд ли. Это слишком легко. Организм просто не получает тех высоких нагрузок, заставляющих его адаптироваться и расти.

Поэтому используя турник мышцы будут расти только если вы учтете этот момент.

Всегда помните, что наращивание мышц является защитным механизмом тела. Если нет достаточной причины, то есть интенсивности, у тела нет причин, чтобы вызвать адаптивную реакцию на увеличение мышц.

Это как загар. Интенсивный солнечный свет необходим для тела, чтобы создать загар, который является способом защиты вашей кожи от воздействия солнечных лучей.

Самое Важное!

Если свет недостаточно интенсивный, вы можете сидеть 16 часов в день в течение 30 дней, и он за вас нисколько не возьмется. Защитный механизм построения большей мышечной массы вызван только интенсивной тренировкой.

Вы можете быть в тренажерном зале 3 часа, два раза в день, 365 дней в году, но если интенсивность усилий будет низкой — вы не добьетесь желаемого результата.

Как растут мышцы

Знаете ли вы, что рост мышц происходит во время периодов отдыха между тренировками, а не во время самой тренировки?

Узнать какие мышцы растут во время тренировки на турнике, вы можете из фотографий, главное учитывая все вышесказанное, чтобы их рост действительно был.

Если вы недостаточно отдыхаете между тренировками и слишком быстро работаете с этими же мышцами, вы фактически прекращаете этот процесс. Этот чрезмерный энтузиазм точно не сыграет вам на руку.

Мышцы работающие на турнике не будут расти так активно, как могли бы. Ты должен отдохнуть! Если вы порвете мышечные волокна, они не заживут.

Разрывайте мышцы в тренажерном зале, затем отдыхайте и позволяйте росту мышц идти своим чередом, если хотите оптимальных результатов.

Какие мышцы задействованы

Выполнять обратные отжимания можно где угодно. При этом, посещение спортзала не обязательно, поскольку можно использовать скамью, стул и даже кровать, как подручное средство. Главное при данном занятии, это правильное выполнение техники.

При выполнении упражнения, задействованы следующие мышцы:

трицепсы;
дельты;
грудные мышцы.

Обратные отжимания от скамьи, дают нагрузку на верхнюю часть тела, поскольку именно эта группа мышц и является недостаточно развитой, практически у каждого человека. А что касается, переднего пучка дельты, то она наоборот растет довольно хорошо, так как достаточно загружена за счет множества других упражнений.

Программа для турника и брусьев

Для того чтобы спортсмен мог реально развиваться ему необходимы регулярные тренировки. Если этого не будет, любой, даже самый высокий результат может пропасть. И неприятнее всего, когда все усилия оказываются напрасными. Также грамотно распределить нагрузку поможет программа для турника и брусьев. Существует много вариаций, но я предлагаю лишь одну из них. Так же хочу предложить интересную статью: «Программа подтягиваний Льюиса Армстронга».

Примем следующие условные обозначения:

Подходы – «Д», повторения – «В».

День 1

Подтягивания (средний хват) — Д-4 по В-10
Подтягивания (узкий обратный хват) — Д-4 по В-10
Подтягивания широким хватом за голову -Д-4 по В-10
Отжимания на турнике – Д-4 по В-10
Брусья обычный хват (тело полностью выпрямлено) — Д-4 по В-20
Подтягивания (хват разный) – Д-4 по В-10

День 2

Выворачивание рук (на брусьях) – Д-4 по В-10
Брусья обычный хват (коленки под углом 90 гр.) – Д-4 по В-15
Подтягивания узким хватом– Д-4 по В-10
Подтягивания за спину– Д-4 по В-10
Отжимания на турнике – 4-Д по 10-В
Скрещенный хват – 4-Д по 10-В

День 3

Подтягивания (широкий хват к груди) – 4-Д по 10-В
Подтягивания с обратным средним хватом– 4-Д по 10-В
Брусья (ноги скрестить) – 4-Д по 20-В
Отжимания (шведская стена) – 4-Д по 10-В
Подтягивания (перекладина) – 4-Д по 10-В
Выкрученный хват (на турнике) — на забивание

День 4

Упираемся на брусьях, сжимаемся, делаем подъем в плечах – 4-Д по 20-В
Гиперэкстензии – 4-Д по 20-В
Брусья (локти в стороны) – 4-Д по 15-В
Отжимания (на скамейке) – 4-Д по 10-В
Подтягивания (широкий хват)– 4-Д по 10-В
Отжимания на руках (возле стены) – 4-Д по 10-В

Самые распространенные проблемы новичков

Мозоли на руках от турника является самой распространенной и очень коварной проблемой не только для начинающих, но и для бывалых спортсменов. Сама по себе мозоль – это отмерший, ороговевший участок кожи, который появляется вследствие тренировок на турнике. Зачастую это действительно может помешать тому, чтобы нормально накачаться на турнике и брусьях. Чтобы избежать подобной неприятности, многие используют перчатки. Они могут быть как совершенно обычными, так и специализированными. Но если вы принципиально не хотите использовать их, то есть и другой выход. Обычно молодые люди отказываются от перчаток, когда боятся потерять хорошее сцепление с перекладиной. Здесь приходится срезать мозоли на руках от турника маленькими бокорезами. Но перед этой процедурой не забудьте размягчить пораженный участок кожи теплой водой. Если на ладонях все же останутся торчащие кусочки кожи, их можно удалить пемзой.

Однако мозоли могут появляться не только на ладонях. Многие турникмены жалуются на наличие кровяных мозолей на запястьях. Это очень неприятное явление можно предотвратить, если регулярно пользоваться напульсниками или одеждой с длинным рукавом.

Кроме того, отработка такого элемента, как выход на одну, может сопровождаться болью локтевой части руки, а точнее лучевой кости. Здесь не стоит сразу же поддаваться панике. Через это проходят практически все. Главный совет для любого спортсмена – нельзя забывать качественно разминаться перед тренировкой. Это поможет предотвратить неприятности. Ну, а чтобы избавиться от проблемы, попробуйте на время прекратить тренировки.

Отжимания с помощью подручных средств

При выполнении основного способа упражнений используют пару скамеек или стульчиков. Выполняется упражнение следующим методом, на один стул ставят руки, а на второй нижние конечности, и начинают выполнять упражнение.

Обратные отжимания незаменимы для тех людей, у которых недостаточно сил для полноценных отжиманий на брусьях

Немаловажно и то, что данная техника не требует определенного инвентаря, а использовать ее можно в двух случаях, для набора массы и тогда, когда наоборот необходима сушка. Что касается сушки, то в большинстве случаев этот способ применяют представительницы прекрасного пола

Техника выполнения упражнения

Исходная позиция следующая: схватиться обеими руками за турник (кольца) расположив ладони на расстоянии 7 – 10 см друг от друга, повиснуть на прямых руках, ноги немного согнуть в коленных суставах или завести одну за другую, после – немного согнуть локти. Это и есть необходимая стартовая позиция.

Движение вверх: из позиции немного согнутых локтей начать полностью сгибать руки, доводя подбородок до перекладины (или между кольцами на уровне ладоней). Во время движения верх локти должны быть направлены вперед или немного в стороны, но уж никак не полностью в стороны. В верхней точке необходимо задержаться на секунду, напрягая работающие мышцы, если стоит цель увеличить массу и силу. После этого – выполнить опускание в исходную позицию.

Движение вниз: разгибая руки в плечевых и локтевых суставах, необходимо опуститься до исходного положения, при котором локти все равно немного согнуты в локтях. Во время опускания не нужно резко расслаблять мышцы рук для того, чтобы быстрее опуститься. Лучше сделать это постепенно, без последствий для суставов.

Как накачать бицепс на турнике

Акцентированная нагрузка на двуглавую мышцу будет, если делать подтягивания на турнике на бицепс обратным хватом. Рассмотрим технику выполнения, рекомендации и разберемся, как быть, если вы делаете малое количество подтягиваний.

Упражнения на бицепс на турнике

Мы решили, что использовать нужно обратный хват, перейдем к техническим моментам основного упражнения и особенностям:

Схватитесь за турник по ширине плеч или уже, ширина хвата влияет на акцент нагрузки, широкий – внутренние пучки, узкий — внешние. Повисните, чтобы растянуть мышцы;
Вдохните и тяните себя к перекладине за счет силы бицепсов. Чтобы уменьшить работу спины необходимо:

Не выгибать спину и не тянуться грудью к турнику;
Не приводить локти к корпусу в верхней точке;
Не сводить лопатки.

Сгибайте руки до максимально возможного положения и выдыхайте. Сделайте секундную паузу в сокращении и медленно опускайтесь, делая вдох.
Разгибайте руки полностью. Не делайте раскачиваний корпуса и рывков. Работайте чисто;
Необходимо делать 8-12 раз, 3-4 сета. Отдых между повторениями 1-2 минуты. В последнем подходе выжимайте по максимуму, чтобы аж жгло в мышцах.

Достаточно сложно выполнять упражнения на бицепс на турнике без сильного включения мышц спины. Нужно уже обладать недюжей силой, чтобы выполнять все чисто. Поэтому на первых парах просто подтягивайтесь и старайтесь делать это за счет мышц рук.

Как накачать бицепс на турнике если сложно подтягиваться

Если вы все же решили выполнять чистые повторения, но сил не хватает, то нужно уменьшить нагрузку на бицепсы, для этого используйте подставку для ног. Упершись ногами, вы сможете контролировать нагрузку и сделать массанаборное количество повторений;
Облегчить прокачку бицепса можно используя низкий турник. Так вы сможете упереться ногами в землю и помогать своим рукам. Образовавшийся угол наклона может быть различным, какой найдете турник, тот и используйте. Сгибать руки к плечам или расположитесь так, чтобы в конечной точке турник был возле лица или над головой – в таком положении будет сильнее работать бицепс;
Можно еще пофантазировать и расположиться поперек на брусьях. Просто схватитесь за один брус, а на второй закиньте ноги. В таком случае нагрузка будет определяться рычагом (расстоянием от точки соприкосновения второго бруса с телом и до рук).

Варианты можно придумывать, главное не ленится. Тем более что упражнения на бицепс на турнике — многосуставные, а значит базовые. Количество повторений соблюдайте указанное в нашей технике.

Программа тренировок бицепса на турнике

Вся прелесть в том, что нет нужды в каких либо строгих правила, главное соблюдать режим массанаборных повторений 8-12 раз, 3-4 подхода. Со временем вы будете становиться сильнее, и нужно будет увеличить нагрузку. Если вы начали с облегченных подтягиваний переходите на обычные, а если начали с обычных, то используйте отягощение в любом виде (гиря, гантель, шлакоблок и т.д.). Ну а чтобы разнообразить тренинг выполняйте:

Подтягивания широким хватом;
Подтягивания узким;
И параллельным хватом (для прокачки брахиалиса – мышцы, расположенная под двумя основными пучками бицепса).

Используя данный подход к тренировкам, можно хорошо прокачать двуглавую мышцу. Но все, таки отсутствие разнообразия нагрузки является недостатком. Было бы здорово еще закачать мышцу гантелями. Для этого читайте статью, как накачать бицепс гантелями.

На этом все. Желаем хороших результатов и достижений, задавайте вопросы, если что-то интересует.

Массы вам и рельефа!

Как накачать спину на турнике и брусьях

Турник и брусья — одни из лучших тренажеров для накачки спины, но мало кто знает как правильно выполнять упражнения на нём, чтобы получить максимальный результат.

В данной статье будут подробно описаны несколько эффективных движений для развития силы и массы спины. Качать спину на турнике можно следующими упражнениями:

Подтягивания широким хватом. Движение является базовым (в нем задействовано несколько суставов),они отлично прорабатывают широчайшие мышцы и дают хороший прирост силы и мышечной массы. Выполняется следующим образом:

Руки ставим шире плеч, чтобы минимально задействовать бицепсы.
Стараемся подтянуться до уровня груди, если не получается, то хотя бы до подбородка.
Важно сводить лопатки.
Не стоит сводить локти, разводите их в стороны.
Старайтесь чувствовать работу широчайших мышц и минимально подключать другие мышечные группы.
Если плохо чувствуете работу мускул, то попробуйте «обезьяний хват» (прямой открытый хват, при котором все пальцы находятся на одной стороне перекладины, в том числе и большой), некоторым это помогает.
Рекомендуется использовать лямки, чтобы не отвлекать внимание на хват.

Вторым движением будет подтягивания обратным параллельным хватом- тоже упражнение для спины на турнике, похоже на предыдущее, но прорабатывает мускулы под другим углом. Техника выполнения:

Руки ставим на ширине плеч и обхватываем перекладину обратным хватом.
Стараемся тянуться к перекладине до касания груди.
Локти держим параллельно друг другу.

Подтягивания вниз головой — нестандартное движение, но так же одно из лучших упражнений на турнике для увеличения ширины мышц спины.

По принципу движения похоже на тягу штанги в наклоне, но имеет одно важное преимущество — оно полностью исключает нагрузку на позвоночник. Делается так:

Закрепите руки лямками на перекладине.
Таз с ногами нужно поднять вверх и упереться в перекладину.

Тяга широким хватом на брусьях:

Ухватитесь двумя руками за одну «трубку» брусьев.
Закиньте ноги на вторую «трубку».
Тянитесь к «трубке» грудью до касания.

При соблюдении техники, хорошо чувствуется работа и .

Если имеете специальную рукоять, то можно выполнять подтягивания параллельным узким хватом с использованием рукояти:

Руки прижимайте к корпусу.
Тянитесь к солнечному сплетению.

При правильном выполнении отлично прокачивает низ .

Из всех этих упражнений для мышц спины на турнике и брусьях выберите 3-4 тех, в которых максимально хорошо чувствуете работу мускул. Выполняйте в каждом движении 1 разминочный и 3 рабочих сета по 8 – 12 повторений.

Если вам слишком легко делать, то можете использовать утяжелитель (подвесить груз на пояс или положить в рюкзак как вариант). Данную тренировку не стоит выполнять больше одного раза в неделю, чтобы не перетренировать мускулы.

Старайтесь прогрессировать нагрузку, добавляйте количество повторений либо вес утяжелителя — это главный стимул роста.

Внимание!

Поговорим о сопутствующих факторах роста. Чтобы еще улучшить прогресс — соблюдайте диету для набора мышц. Суть её такова: ешьте много белковой пищи 1.5-2 грамм белка на килограмм веса вашего тела и сложные углеводы из каш.

Подберите такое количество углеводов, чтоб набирать не более 1-2 кг месяц, другими словами по минимуму набирать жировую массу. Расти преимущественно за счёт мышц.

Ешьте салаты, в них много клетчатки, которая хорошо влияет на усвоение пищи, в зимний период самым бюджетным ей источником является капуста. Примерно 150-200 г в день будет вполне достаточно.

Лёгкие пробежки по 20-30 минут 2-3 раза в неделю ускорят ваш обмен веществ, что так же положительно отразится на результатах. Кардио нагрузка также хорошо укрепляет сердце.

Надеюсь вам была полезна статья. Занимайтесь физкультурой, спортом и будьте здоровы!

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочеки поделитесь этим материалом с Вашими друзьями

Как накачать спину важные упражнения на турнике

Сегодня мы попробуем ответить, даже не попробуем, а ответим на такой вопрос: как накачать спину? В статью войдет подборка из двух упражнений, которые повлияют на изменения мышц спины по максимуму. В домашних условиях это делается на известном нам тренажере — турник или перекладина, о которых и пойдет речь. В тренажерном зале для прокачки спины существуют уже специальные механизмы!

Как и в предыдущей статье Как накачать пресс, так и сейчас мы напомним вам о технике безопасности выполнения упражнений.

Знайте! Мы не несем никакой ответственности за полученные травмы. Все упражнения Вы выполняете на свой страх и риск.

Остальные подборки упражнений для спины смотрим в рубрике бодибилдинг.Ну вот и все что хотелось сказать, перед тем как приступать к самим упражнениям. Ну теперь можно и позаниматься!

Подтягивания на турнике хватом снизу

Для выполнения данного упражнения необходимо повиснуть на перекладине, предварительно взявшись хватом снизу примерно на ширине плеч. Руки слегка сгибаем в локтевом суставе:

делаем вдох и выполняем классические подтягивания на турнике, но опускаться полностью на вытянутые руки не надо;
вернувшись в исходное положение, делаем выдох.

Теперь рассмотрим на что именно влияет данное упражнение. Оно хорошо тренирует широчайшую мышцу спины (или как в народе ее называют — крыло), а также большую круглую мышцу. Но так как мы работаем ручками, еще принимают участие плечевые мышцы и в большей мере бицепсы. По этому данное упражнение можно отнести еще и к тренировкам для накачки рук. Но это еще не все…

Также под нагрузку попадают: большая грудная, ромбовидная мышца, а также нижняя и средняя части трапециевидной мышцы.

Но есть один минус для тех, кто никогда не занимался на турнике — трудность в выполнении, поскольку требует больших физических усилий.

Важно!

В связи с этим существует специальный тренажер с верхним блоком, при котором выполняется аналогичные движения, но с меньшой затратой сил (есть возможность регулировать вес).

Рассмотрим следующее упражнение, которое поможет накачать спину.

Как накачать спину (Подтягивание на специальном турнике)

Данная специальная перекладина являет собой тот самый турник, но с согнутыми концами, как показано на картинке выше. Беремся за него хватом сверху (руки на ширине плеч) и слегка подгибаем руки. Далее проделываем такие движения:

вдыхаем и подтягиваемся, но уже не до подбородка, а стараемся подняться чуть по выше, чтобы грудь была на уровне с турником.
опускаемся в исходное положение (опускаться необходимо медленно для большей эффективности) и делаем выдох.

Как уже говорилось ранее, для данного упражнения необходимы большие затраты физической силы, но в результате хорошо прокачиваются крылья (широчайшей мышцы спины), ромбовидные и трапециевидная мышцы (нижняя и средняя части), большая круглая мышца. Не забываем про руки и плечи: плечелучевая мышца, плечевая и под отличной нагрузкой оказывается бицепс.

Для большей эффективности данного упражнения, выполняют его с дополнительным грузом, который прикрепляется к талии с помощью пояса (также есть и другие способы прикрепить вес, можно немного включить логику и вымудрить что-то).

Необходимо отметить то, что с точки зрения биомеханики это упражнение влияет на структуру спины. То есть оно увеличивает ширину спины путем тренировки внешних пучков широчайшей мышцы спины. А также формирует ее толщину — развитию подвергается большая круглая мышца и средние и верхние пучки широчайшей мышцы.

Если отсутствует специально предназначенная для этого упражнения перекладина, то можно использовать обычный турник. Для этого необходимо взяться за перекладину хватом сверху и раздвинуть руки как можно шире. Подтягиваться необходимо до подбородка, но как вариант можно и за голову. Также их чередуют: первое подтягивание до подбородка, следующее — за голову.

Смотрите следующую подборку упражнений и как накачать спину в следующей статье!

Помоги другим — поделись информацией!

Как Быстро Накачать Руки На Турнике

Крепкие прокачанные руки – это не только красиво, но и важно для выполнения упражнений с дополнительным весом. Для того чтобы накачать мышцы рук правильно, многие отправляются в тренажёрные залы под присмотр опытного тренера, остальные же останавливаются на варианте с выполнением упражнений по видео

Для того чтобы накачать мышцы рук правильно, многие отправляются в тренажёрные залы под присмотр опытного тренера, остальные же останавливаются на варианте с выполнением упражнений по видео.

Какой вариант выберете вы? Всё зависит от времени, финансовых возможностей и терпения. Если время и деньги позволяют, то можно обратиться за помощью к специалисту.

Людям с ограниченными возможностями, как в отношении времени, так и финансов, лучше использовать подручные средства и тематическое видео для выполнения упражнений. Поговорим о том, как можно быстро накачать мышцы рук на турнике по традиционной методике. Но для начала несколько слов о том, какие мышцы формируют руки и насколько эффективным может стать турник для их прокачки.

Мышцы рук состоят из трицепса, бицепса, предплечья, дельт.

Каждая мышца отвечает за определённые действия. Если с дельтами и предплечьями всё ясно, то бицепс и трицепс отвечают за сгибание и разгибание рук соответственно.

На основе этого можно сделать заключение о том, что проще всего и быстрее, например, за неделю, накачать мышцы рук путём подтягиваний и отталкиваний на турнике.

Экспериментируя с вариантами подтягивания, можно добиться улучшения силы и мощи кисти и накачать руки в домашних условиях!

Полезный Совет!

Несмотря на то что подтягивания позволяют быстро накачать руки практически полностью, имеет смысл отметить отдельные виды упражнений для конкретных мышц. Так, например, если цель – это проработка бицепса в максимально короткие сроки, то можно делать акцент на упражнения именно для бицепса. Ниже рассмотрим упражнения для отдельных групп мышц рук.

Упражнения для трицепса. Оптимальный вариант – это подтягивания с узким хватом и выход силой. А вот для тех, кто хочет быстро прокачать бицепс, существует целый комплекс эффективных упражнений. Так, например, одно из них — это подтягивание обратным и узким хватом.

Прекрасная возможность заглянуть в глубь тайны и увидеть в её сердце ответ на свой вопрос. Виртуальные (он-лайн) гадания…

5 лучших упражнений с собственным весом для укрепления трицепсов

Если вы когда-нибудь ходили в тренажерный зал с целью укрепить мышцы трицепса, вы, вероятно, сосредоточились в основном на упражнениях на тренажерах — тягах, разгибаниях, отжиманиях и т. Д.

На самом деле, многие люди думают, что — это всего лишь способ получить сильные скульптурные трицепсы — это работать на тренажерах, а может быть со свободными весами, если они чувствуют себя более креативными.

Но среднестатистический посетитель спортзала не понимает, что некоторые из лучших упражнений для тренировки трицепсов требуют только вашего собственного веса — и, возможно, пары брусьев в лучшем случае.

Вот 5 лучших упражнений с собственным весом когда-либо для развития сильных и четких мышц трицепса:

1. Алмазные отжимания

Хотя даже регулярные отжимания укрепят ваши трицепсы, алмазные отжимания действительно выводят активацию трицепсов на новый уровень.Если вы привыкли делать отжимания с раскинутыми локтями, вы заметите огромную разницу в том, сколько ваших трицепсов нужно работать с алмазными отжиманиями.

Как их делать:

Начните с положения отжимания, при этом руки образуют ромбовидную форму, пальцы соприкасаются или почти соприкасаются. Держа локти как можно ближе к бокам, опускайтесь вниз, пока не окажетесь примерно на 2–3 дюйма над землей. Обязательно дышите и держите все в напряжении (пресс, ягодицы, мышцы бедер).Вернитесь в исходное положение и повторите.

По-прежнему чувствуете себя слишком легко? Поднимите свои алмазные отжимания на новый уровень, ставя ступни на все выше и выше поверхности для отжиманий с приподнятыми алмазами.

Начальная модификация:

Один из способов упростить это упражнение — просто добавить больше места между руками: чем ближе ваши руки вместе, тем тяжелее будут отжимания. Если это все еще слишком сложно, опуститесь на колени и сделайте алмазные отжимания в полуотжимании.

2. Отжимания

Поднимите руки вниз, отжимания — одно из лучших упражнений на трицепс всех времен, поскольку они сосредоточены почти исключительно на ваших мышцах трицепса. Делайте достаточное количество отжиманий, и вы гарантированно станете сильнее и четче, чем когда-либо прежде. В качестве бонуса отжимания — невероятно функциональное упражнение.

Как их делать:

Возьмитесь за перекладину двумя руками, выпрямите руки и скрестите ноги, чтобы они не касались пола. Держа грудь вверх, а плечи отведены назад, опустите вниз так, чтобы локти были параллельны полу или немного дальше.Вернитесь в исходное положение — это одно повторение.

Совет: чтобы усложнить это упражнение, попробуйте выполнять плио-отжимания, отжимания с кольцами, а для максимального упражнения на трицепс попробуйте подъемы мышц.

Начальная модификация:

Возьмитесь за планку для отжима прямыми руками и поставьте ступни на приподнятую поверхность так, чтобы ноги были прямыми и параллельны полу. Держите грудь вверх, а плечи назад, затем опустите вниз, чтобы руки образовали угол 90 градусов (или просто опустите вниз, насколько сможете).Вернитесь в исходное положение.

Примечание: если это все еще слишком сложно, попробуйте согнуть колени вместо того, чтобы держать ноги прямыми.

3. Подтяжки

В отличие от подтягиваний, при которых для подтягивания вверх к перекладине используются в основном ваши бицепсы (среди других мышц), подтягивания требуют некоторой активации трицепсов для их успешного выполнения. И хотя большинство людей получат фантастическую тренировку на трицепс, выполняя обычные или даже модифицированные подтягивания, еще большее сближение рук вызовет еще большую активацию трицепса.

Как их делать:

Повесьте штангу на перекладине, слегка согнув руки в локтях и опустив плечи вниз, ладони смотрят в противоположную от вас сторону. Держа грудь вверх и плечи назад, сожмите ягодицы и слегка скрестите ступни. Подтянитесь вверх так, чтобы подбородок касался перекладины, затем опустите вниз и повторите.

Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать о вариациях подтягиваний для начинающих.

4. Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках требуют огромной силы трицепсов, чтобы даже попытаться их выполнить.Освойте их даже для новичков, и ваши трицепсы будут сильнее, чем у любого среднего посетителя тренажерного зала.

Как их делать:

Станьте лицом к стене. Поднимите ноги вверх, чтобы принять стойку на руках у стены. Сожмите пресс, ягодицы и мышцы бедер, затем опустите себя к земле как можно дальше (при выполнении полного отжимания в стойке на руках ваша голова касается земли или почти касается земли). Вернитесь вверх и повторите.

Начальная модификация:

Поставьте ноги на возвышенную поверхность, положив руки на пол так, чтобы вы согнулись под углом 90 градусов.Опуститесь к земле как можно дальше, сохраняя угол в 90 градусов. Вернитесь вверх и повторите.

5. L-образная опора

Хотя L-сидения считаются в основном упражнением для мышц кора, они также отлично подходят для укрепления трицепсов. Просто попробуйте , удерживая L-сидение хотя бы 5 секунд за раз, и почувствуйте, как горят ваши трицепсы!

Да, и хотя вы можете выполнять L-сидения на земле, легче начать с набора паралет или на перекладине.

Как их делать:

Держите планки для паралет по обе стороны от себя, возьмитесь за них обеими руками и оторвитесь от земли в согнутом положении, следя за тем, чтобы все было плотно. Если вам это сложно, продолжайте работать в этом положении, пока вы не сможете удерживать его как минимум 10-15 секунд. Затем попробуйте разгибать одну ногу за раз, удерживая позицию около 5 секунд. Полное сиденье L требует, чтобы вы выпрямили обе ноги, держа их как можно более прямыми.

Примечание: хотя они могут показаться простыми, L-сидения — довольно сложное упражнение, поэтому, если вы попробуете их, но пока не можете их выполнить, не расстраивайтесь. Если вам нужен действительно фантастический учебник по прогрессу в выполнении L-сита, ознакомьтесь с этой статьей очень талантливых тел с золотой медалью.

Счастливой тренировки трицепса!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Как выполнять подтягивания, чтобы прорабатывать трицепс

При подтягивании убедитесь, что у вас правильная форма.

Кредит изображения: microgen / iStock / GettyImages

Подтягивания на трицепс — дело непростое. Они требуют, чтобы вы подняли всю массу тела над перекладиной, используя, помимо других мышц, трицепсы. Но прежде чем приступить к упражнениям по наращиванию мышц, вы должны обязательно поддерживать правильную форму подтягивания и опробовать различные варианты подтягивания.

Совет

Перед тем, как выполнять подтягивания для проработки трицепсов, убедитесь, что вы используете правильную технику.

Анатомия трицепса

Трехглавая мышца плеча — единственная мышца, расположенная вдоль задней плечевой кости. Это трехглавая мышца, которая помогает замедлить сгибание локтя и, что более важно, выполняет разгибание локтя. По данным Министерства по делам ветеранов США, трицепс — это мышца, которая в основном определяет размер плеча.

Его основная функция — разгибать локоть, хотя он также полезен для опускания плеча из поднятого положения. Чтобы сократить мышцы трицепса, при выпрямлении локтя следует расположить плечо за туловищем.

Выполните правильное подтягивание

Чтобы подтягивания были эффективными и проработали основные мышцы рук, их нужно выполнять правильно. Американский совет по упражнениям рекомендует устанавливать лопатки в правильное положение.Взявшись за перекладину и перед тем, как делать подтягивания, вы должны выпрямить руки, отвести лопатки назад и сжать их вместе. Сохраняйте это положение, подтягиваясь вверх, используя мышцы рук и спины.

Поддержание правильной формы очень важно, так как несоблюдение этого может нанести вред организму. По данным Mayo Clinic, неправильная форма может перегрузить определенные мышцы и вызвать травму. При первом выполнении подтягивания может оказаться полезным посоветоваться с персональным тренером.

Подробнее: Какие мышцы задействуются во время подтягиваний?

Подтягивания на трицепс

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует упражнения на подтягивания, которые должны быть частью ваших силовых тренировок. Каждое упражнение следует выполнять в двух-четырех подходах с примерно восьми-двенадцатью повторениями. Подтягивания на трицепс включают:

Оберните суперобвязку вокруг ручек для подтягивания и поместите ступни или колени в нижнюю часть петли.
Делайте регулярные подтягивания, позволяя повязке поддерживать правильную форму.

Это упражнение помогает поддерживать правильное движение до тех пор, пока вы не наберете достаточно силы, чтобы самостоятельно выполнить подтягивание.

Движение 2: Эксцентрические подтягивания

Поднимите подбородок над перекладиной с помощью прыжка, шага или ленты.
Постепенно опускайтесь, пока руки полностью не выпрямятся.

Вы можете изменить сложность этого упражнения, варьируя время, необходимое для нисходящего движения. Чем медленнее движение, тем сложнее.

Движение 3: Тяга вниз прямой рукой

Как следует из названия, это упражнение представляет собой опускание, а не подтягивание, хотя оно поможет вам накачать мышцы, необходимые для подтягивания.

Поместите руки на ширине плеч на перекладине для тяг троса.
Сделайте шаг назад и наклонитесь вперед в бедрах. Можно немного согнуть колени.
С выпрямленными руками задействуйте широчайшие мышцы поясницы и надавите на штангу вниз, к бедрам.Это упражнение помогает улучшить устойчивость туловища, необходимую для выполнения подтягивания.

Подробнее: 10 упражнений, которые помогут вам преодолеть подтягивания

Другие упражнения для наращивания трицепса

Есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания мышц трицепса, например, подтягивания, тренировки с гантелями и прессы вниз. Министерство по делам ветеранов США рекомендует:

Движение 1: Сгибание рук с гантелями на трицепс стоя

Стоя прямо, возьмитесь за гантель обеими руками и поднимите ее над головой, пока руки не будут полностью вытянуты.
Опустите гантель за голову, пока предплечья и бицепсы не соприкоснутся.

Держите тело прямо, а голову вперед.

Движение 2: жим на трицепс стоя

Стоя прямо, возьмитесь за перекладину ладонями вперед, а предплечья и бицепсы касаются друг друга.
Надавите на перекладину, пока руки не вытянуты. Держите тело неподвижным, выполняя это движение.

7 лучших упражнений для работы и роста трицепсов на перекладине для подтягивания

Тренировка на перекладине — это отличная возможность для роста ваших трицепсов.

Но…

Если вы не знаете правильных упражнений на подтягивание на трицепс, это задание было бы невозможно выполнить…

Да!

Вы не ослышались: — это не только ОДНО упражнение с перекладиной на трицепс!

На самом деле, существует различных упражнений , которые вы можете выполнять на перекладине для подтягиваний, которые нацелены на ваши трицепсы и сделают ваши руки больше …

Освоение этих упражнений — это не только весело, но и чертовски важно, чтобы вы смогли нарастить массу трицепса и стать большим.

Если вы останетесь со мной до конца, вы выучите , какие 7 упражнений являются лучшими для работы и роста трицепсов и как именно их выполнять.

Но не будем останавливаться на достигнутом…

Если вы хотите изучить ДАЖЕ больше удивительных упражнений, которые вы можете сделать на перекладине для подтягиваний , в сочетании с массой полезных советов, полезных советов и приемов, я настоятельно рекомендую вам уделить 2 секунды, ввести свой адрес электронной почты и загрузить наш полностью бесплатное массовое руководство Pull Up Bar Training 101: Everything You Need To Know .

Это стоит каждой из этих 2 секунд!

[thrive_leads id = ’15601 ′]

Но это еще не все…

I Если вы дочитаете эту статью до конца, то узнаете и другие интересные вещи, например:

Как работать и наращивать трицепсы с помощью перекладины….
Лучшие упражнения для тренировки и роста трицепса с использованием перекладины для подтягивания…
Другие упражнения для наращивания трицепса…
Рекомендации по тренировке трицепса на перекладине для подтягивания…
И многое другое.

Привет, меня зовут Божидар, и, к счастью для вас, я попробовал и протестировал 7 упражнений для работы и роста трицепсов с использованием перекладины .

Как оказалось, они на 101% эффективны!

Используя научных, личных, и общих знаний, я сделаю все возможное, чтобы помочь вам начать работу над трицепсом уже сегодня.

Так что, пожалуйста, прочтите всю книгу, чтобы вырастить свои трицепсы.

Вы можете проработать трицепс во время подтягивания, выполняя различные упражнения , которые нацелены на эту группу мышц под разными углами. Согласно науке [1], одним из лучших способов роста и развития трицепсов является выполнение множества различных упражнений с собственным весом .

Сюда входят:

Отжимания на перекладине и взрывные отжимания
Мышцы вверх
Отжимания на трицепс
Разгибание трицепса над головой
Статическое удержание отжимания на перекладине

Подходят ли эти упражнения для начинающих?

Да.Все эти упражнения подходят новичкам. Это потому, что они легко настраиваются с точки зрения количества повторений или концентрации давления в соответствии с возможностями новичков.

Вы ищете хорошую перекладину для подтягивания, но не нашли? Я предлагаю вам посетить мою любимую подтягивающую планку, щелкнув ссылку здесь.

Мне нравится это подтягивание, потому что оно очень прочное и к нему можно прикрепить эластичные ленты…

Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять эти упражнения…

Упражнение 1: Отжимания со штангой (над отжиманиями на перекладине)

Пример отжиманий на брусьях

Отжимания на перекладине со штангой — это упражнение, выполняемое на перекладине .

Это упражнение на верхнюю часть тела обычно характеризуется узким положением рук на ширине плеч , в частности, тренирует, растет, и строит трицепс с [2].

Но поскольку высота перекладины зависит от роста и роста, я разделю эти упражнения на 2 типа….

Как выполнять отжимания со штангой на высокой перекладине для подтягиваний

Вот как делать отжимания на высокой перекладине для подтягиваний:

Шаг 1. Поместите предмет под перекладину, чтобы добраться до нее

Поместите прочный предмет прямо под перекладину, на которую вы можете наступить.
Ступайте на нее и дотянитесь до перекладины.

Шаг 2. Положите руки на перекладину для подтягивания

Попросите кого-нибудь убрать предмет, который вы поместили под перекладину, чтобы не ударить его ногами, когда вы поворачиваетесь.
Возьмитесь обеими руками за перекладину для подтягивания
Затяните хватку.
Дышите, когда готовитесь к подтягиванию.

Шаг 2 — потяните вверх, чтобы выпрямить руки

Подготовившись и собравшись с силами, подтолкните корпус вверх.
Убедитесь, что в этот момент ваши руки выпрямлены.
Сохраняйте параллельное положение захватов.

Шаг 3. Постепенно наклоняйтесь, опускайте тело

Когда вы достигнете высокого положения, с выпрямленными и вытянутыми руками, постарайтесь оставаться в этом положении не менее 2–3 секунд.
Вернуться в первую позицию. Спускайтесь очень медленно.
Вернувшись в первую позицию, обязательно проверьте угол наклона рук.Они должны быть под идеальным углом в 90 градусов. Одно неверное движение нарушает весь цикл.
Вдохните и выдохните.

Шаг 4 — Снова подтягивание

Оставайтесь в этом положении очень ненадолго, затем снова вернитесь наверх.
Продолжайте выполнять цикл в соответствии с требуемыми повторениями.

Как выполнять отжимания со штангой на короткой перекладине со штангой

Вот шаги по выполнению отжиманий на короткой перекладине:

Шаг 1. Просто потянитесь и возьмитесь за перекладину голыми руками

Тянитесь к перекладине с открытыми ладонями.
Возьмитесь за перекладину и выполните остальные шаги, указанные выше.

Примечание: Еще один вариант использования высокой перекладины для подтягиваний — это подтягивания мускулов. Однако далеко не всем это под силу.

И, если вы считаете, что наращивание мышц затруднено для вас, тогда вам следует придерживаться этой планки.

Теперь, чтобы сделать взрывных отжиманий , все, что вам нужно, это усилить напряжение в мышцах, делая быстрые движения…

Выполнение взрывных отжиманий на короткой или высокой перекладине выполняется точно так же, как и в предыдущих шагах.

Упражнение 2: взрывные отжимания со штангой

Пример взрывных отжиманий со штангой

Как делать взрывные отжимания со штангой (шаг за шагом)

Если штанга слишком высокая, поместите под нее какой-нибудь твердый предмет, чтобы наступить на нее. Затем потянитесь за штангу, чтобы она легла на нее.
Возьмитесь за перекладину руками (параллельный хват).
Скоба для вытягивания вверх.
Поднимите тело, чтобы выпрямить руки.
Не сутулиться.
Выпрямите верхнюю часть тела.Не подвергайте верхнюю часть тела слишком сильному напряжению. Вместо этого сконцентрируйте напряжение на трицепсах.
Выпрямляясь, выпрямляйте ноги.
Удерживая растянутую позицию, медленно опускайтесь вниз, чтобы подготовиться к взрывным отжиманиям.
При спуске убедитесь, что ваши руки образуют идеальный угол в 90 градусов.
Вдохните, а затем внезапно отпустите хватку, чтобы подбросить свое тело вверх (пружинное действие). Следовательно, на этом этапе вам нужно будет делать прыжки на перекладине.
Убедитесь, что когда ваши руки касаются перекладины, они сгибаются под углом 90 градусов.
Затем снова подбросьте свое тело.
В зависимости от ваших возможностей вы можете ускоряться или выполнять один цикл за раз.
Если вы боретесь с этим, я рекомендую делать это по одному прыжку за раз.

Но подождите … Я только впервые делаю это? Что делать, если я дрожу?

Совершенно естественно, что дрожит , когда вы делаете это упражнение в первый раз .Лучшее, что вы можете сделать на данный момент, — это снизить ожидания повторений.

По моему опыту, выполнение типичных 10-12 повторений вместо более строгих 15-20 очень помогло!

Или вы можете просто увеличить длину статических позиций . Делая это, вы тренируете мышцы более интенсивно, не истощая энергию на выполнение нескольких быстрых циклов.

Почему я должен включать упражнения с отжиманием и отжиманием?

Вы должны включить эти 2 упражнения в свою программу подтягиваний!

Их объединение — очень важное действие для приобщения мышц верхней части тела к более продвинутой тренировке мышц .

Кроме того, они увеличивают силу, массу и подвижность не только ваших трицепсов , но и мышц плеч и груди .

Ну конечно…

Для достижения результатов они должны быть выполнены в первую очередь должным образом.

Вы также можете использовать гимнастические кольца для отжиманий. Я рекомендую вам проверить мой лучший выбор колец для гимнастики для достижения лучших результатов…

Отжимания на перекладине и взрывные отжимания — чрезвычайно эффективные упражнения для роста трицепсов.

Однако они бесполезны, если вы не включите их в следующее упражнение.

Итак, продолжаем читать…

Упражнение 3: Увеличение мышц с отрицательной нагрузкой

Пример отрицательных мышечных подъемов

Упражнение по наращиванию мышц усиливает не только трицепс, но и несколько других групп мышц верхней части тела.

Если все сделано правильно, увеличивает подвижность от мышечной массы в груди к спине.Кроме того, растет и придает им отличную форму и силу.

Самая важная часть этого упражнения связана с улучшением вашего контроля во время переходов от негативной / эксцентрической фазы вверх.

Что мне нужно знать о отрицательной фазе?

Вот несколько важных моментов, которые следует знать об отрицательной фазе мышц [3]:

Сокращение происходит, когда мышечная масса удлиняется, а не укорачивается.
Для этого требуется меньше энергии, усилий и кислорода. Но это также вызывает повышенное напряжение в мышцах.
Отрицательное подтягивание мышц способствует большей гибкости.
Отрицательные подтягивания мышц тренируют мышечную массу для повышения мощности.
Если вы хотите делать отрицательные упражнения на мускулы, вам понадобится много места внизу, чтобы ноги могли висеть.
Отрицательные подтягивания предназначены для новичков, а отрицательные — для опытных спортсменов.

Для кого это упражнение? : Подъем мускулов — это сложное движение, которое требует большой силы, взрывной мощи и техники.Вот почему я рекомендую это упражнение только продвинутым людям, у которых есть возможность сделать пару обычных наращиваний мышц. Если вы не можете сделать больше двух-трех упражнений, вам лучше выбрать другие упражнения.

Как делать отрицательные наращивания мышечной массы (шаг за шагом)

Вот как продвинутым ученикам делать отрицательные подъемы мышц:

Шаг 1. Выберись выше планки

Если перекладина слишком высока для вас, наступите на какой-нибудь предмет, чтобы дотянуться до него и забраться на него.
Возьмитесь за перекладину руками и потяните корпус вверх.
После того, как вы достигнете полного роста (с выпрямленными руками), вдохните и подготовьтесь к спуску.

Шаг 2 — Медленно опускайтесь до падения

Начните опускаться вниз, чтобы окунуться.
Убедитесь, что ваш захват остается нейтральным.
Делайте это постепенно.

Шаг 3 — Продолжайте опускать вниз и вытягивайте ноги вперед

Продолжайте углубляться в это падение.
По мере того, как вы спускаетесь глубже, вытяните ноги вперед, чтобы вы могли видеть их перед собой.

Шаг 4. Сохраняйте свое положение и свое тело, крепко сжимая штангу

Оставайтесь в этом положении хотя бы несколько секунд.
Крепко возьмитесь за штангу для стабилизации. Эта фаза (отрицательная фаза) является высшим приоритетом упражнения.
Сделайте вдох, готовясь к восхождению.

Шаг 5 — медленно поднимайтесь и опускайтесь

Поднимайтесь также постепенно.
Найдите хороший контроль, который нужно поддерживать во время перехода

Шаг 6 — Полностью меняйте настройку, пока вы не начнете медленно управлять своим спуском (сосредоточьтесь на отрицательной части)

Обратный весь цикл, начиная снизу провала.
Сделайте вдох, чтобы подготовиться.
Затем потяните свое тело вверх как можно медленнее ( Примечание: Важно, чтобы вы замедлили этот процесс как можно больше. Выделите не менее 3 секунд на выполнение отрицательной части ).
Убедитесь, что вы подвергаете мышцы давлению при подъеме.
Чем больше давление, тем лучше.
Продолжайте цикл в зависимости от необходимого количества повторений.

Упражнение 4: Подтягивания отрицательными

Пример отрицательных подтягиваний

Для кого это упражнение? : Поскольку это очень простое упражнение, его может выполнять почти любой, у кого есть приличная сила верхней части тела и который может легко сделать 6+ обычных подтягиваний.

Вот как делать отрицательные подтягивания для начинающих:

Шаг 1 — Переход к верхней части панели

Ищите объект, на котором можно стоять, чтобы поддержать вас при дотягивании до перекладины (делайте это независимо от того, высокая или короткая перекладина).
Поднимитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Убедитесь, что ваши ноги оторваны от платформы, на которой вы стоите.
Сделайте вдох и оставайтесь в таком положении 3-4 секунды.
Поднимаясь, не позволяйте рукам выкладываться в полную силу. Откройте грудь вперед, напрягая лопатки, сводя их вместе.

Шаг 2 — медленно спускаться

Сделайте вдох, чтобы подготовиться к спуску.
Опускайтесь очень медленно (примерно 3-5 секунд, чтобы максимально задействовать мышцы).
Убедитесь, что вы контролируете переход от «вверх» к «вниз».

Шаг 3 — полный спуск

Полностью опуститесь, убедившись, что руки вытянуты (зафиксированы и выпрямлены) над головой.
Вы узнаете, полностью ли вы опущены, когда ваши ноги коснутся предмета, перед которым вы стояли, или пола.

Шаг 4. Делайте паузы между движениями

Как только вы правильно усвоите переходы, делайте паузы по 5-6 секунд между подъемами и спусками.
Дыши и почувствуй напряжение.
После завершения цикла увеличьте длину паузы до максимально возможной.

Могу ли я использовать гимнастические кольца для наращивания мышц?

На самом деле, использовать гимнастические кольца для наращивания мышц — хорошее решение.

Я бы порекомендовал использовать гимнастические кольца, потому что они заставляют ваши мышцы более интенсивно концентрироваться.

Когда вы используете гимнастические кольца, вам нужно найти равновесие.В результате вы набираете больше мышечной массы, чем обычно.

Вы ищете лучшие гимнастические кольца? Ознакомьтесь с моими рекомендованными гимнастическими кольцами для более эффективного наращивания трицепсов.

Эти кольца прочные и обеспечивают надежный захват.

Это упражнение может показаться хорошим, но оно не может полностью накачать мышцы без остальных упражнений.

Прочтите, чтобы узнать о следующем упражнении….

Упражнение 5: Отжимания на трицепс с эспандерами

Пример отжимания на трицепс с бинтами

Отжимание на трицепс Упражнение — одно из наиболее эффективных и распространенных упражнений на подтягивание для наращивания трицепсов и большей части мышечной массы, которая отвечает за размер вашей руки [4].

Что вам понадобится:

Полоса сопротивления, которая позволяет вам делать от 6 до 12 повторений ( Нажмите здесь, чтобы увидеть мои ленты сопротивления, которые я использую )
Стабильная перекладина для подтягивания (вы можете использовать все типы, кроме перекладины в дверном проеме. потому что его нельзя тянуть под разными углами)
Достаточно места под перекладиной, чтобы вы могли выполнять упражнение правильно

Мои эспандеры

Нажмите здесь, чтобы проверить мою последнюю цену на полосы сопротивления на Amazon

Как выполнять отжимания на трицепс с эластичными лентами и перекладиной для подтягивания

Шаг 1. Подготовка к опусканию.

Надежно закрепите эластичные ленты на перекладине для подтягивания (сделайте петлю вокруг нее)
Возьмитесь за конец ленты или за ручку рукой или руками (вы можете выполнять это упражнение по одной руке за раз или обеими руками). одновременно)
Обязательно используйте нейтральный хват при удерживании лент.
Встаньте прямо и вытяните грудную клетку, чтобы выпрямить спину (не слишком сильно).
Выведите локти немного вперед.
Раскройте ноги на расстояние, равное ширине плеч.
Немного наклонитесь.

Quick Примечание: Это упражнение можно выполнять с несколькими типами турникетов. Вы можете сделать это даже на обычной перекладине дверной коробки.

Единственный опасный тип штанги для подтягивания — это штанга для подтягивания в дверном проеме.

То есть, если потянуть за скобу за скобу дверного проема, она может отсоединиться под определенным углом и поранить вас.

Шаг 2 — Медленно потяните ленты вниз.

Сохраняя свое положение, медленно потяните ленты / ручки вниз.
Продолжайте тянуть вниз, пока руки не выпрямятся, зафиксировав локти.

Шаг 3. Сильно сожмите мышцы.

Сложите локти, поверните запястья ладонями вниз.
Сделайте паузу на несколько секунд, чтобы растянуть и сократить мышцы.
Вращайте локти внутрь и наружу, чтобы изменить концентрацию сокращения в мышцах.

Шаг 4 — Вернитесь в первую позицию.

Подышите, чтобы снять напряжение.
Медленно отпустите и вернитесь в первое положение.
Сделайте необходимое количество повторений.

Альтернативы :

Самое лучшее в этом упражнении — это то, что вы не ограничены перекладиной для подтягивания, потому что вы можете прикрепить ленты сопротивления в разных местах. Вот пара отличных альтернатив, которые вы можете найти, если у вас нет доступа к безопасной и достаточно высокой перекладине для подтягиваний:

Вариант 1. Прикрепите ленты сопротивления к подъемной штанге из стойки питания

Учебник: Щелкните ссылку на это видео, чтобы узнать, как это сделать.

Вариант 2 — прикрепите ленты сопротивления к дверному анкеру.

Tuturial: Щелкните ссылку на это видео, чтобы узнать, как это сделать.

Каким бы хорошим ни было это упражнение, его будет недостаточно без остальных опций.

Итак, продолжаем читать…

Упражнение 6: Разгибание трицепса над головой с использованием эспандеров и перекладины для подтягивания

Пример разгибания трицепса над головой с бинтами

Разгибание трицепса над головой — одно из действительно эффективных изолирующих упражнений, которое эффективно воздействует на трицепс.

Что вам понадобится ?:

Как выполнять разгибания на трицепс над головой, используя ленты сопротивления и планку для подтягивания (шаг за шагом)

Шаг 1: Прикрепите ленту сопротивления и возьмитесь за нее.

Надежно закрепите эластичные ленты на перекладине для подтягивания петлей.
Крепко возьмитесь за концы ленты руками.
Если вы используете ленты без анкера, просто наступите на середину ленты ступнями и потянитесь вверх.
Надежно удерживая ремешок, вытяните ручки ремешка / рукоятки так, чтобы локти оказались впереди.

Шаг 2 — вытянитесь, пока руки не будут выпрямлены.

Растяните ленту и, если необходимо, сделайте несколько шагов вперед, пока у вас не будет достаточного напряжения для начала
Тяните с силой, используя трицепсы, удерживая локти в одном месте (они не должны двигаться)

Шаг 4 — Ослабление на первую позицию .

Сделайте паузу на секунду и сожмите как можно сильнее, чтобы мышцы полностью сократились.
Выдохните и медленно расслабьтесь, спускаясь по плечам в первое положение.
Повторите нужное количество повторений.

Краткий факт: На самом деле не имеет значения, если положение анкеровки выше высоты вашей головы. Из-за того, как работают эспандеры, вы можете прикрепить их на любой высоте.

Если подтягивание слишком слабое, вы все равно можете выполнять это упражнение, используя один из альтернативных методов, описанных ниже.

Альтернативы:

Первый и самый простой метод, который вы можете использовать, — это прикрепить эластичные ленты с помощью дверных анкеров. ( Нажмите здесь, чтобы увидеть пример действительно качественного дверного анкера )

Учебник: Щелкните ссылку на это видео, чтобы узнать, как это сделать.

Еще один отличный вариант — использовать собственный вес.

Все, что вам нужно сделать, это войти в середину ремешка ногами и потянуть за кончик ремешка обеими руками.

Третья и, вероятно, лучшая альтернатива — использовать гантели вместо эластичных лент. Если у вас есть куча гантелей, вы можете использовать их вместо них.

Если в настоящее время у вас нет гантелей, я настоятельно рекомендую вам купить пару, потому что это одно из самых многофункциональных устройств, которые вы можете получить.

Щелкните здесь, чтобы узнать, какие гантели я использую.

Учебное пособие: Щелкните ссылку здесь, чтобы узнать, как выполнять разгибание с гантелями над головой.

Что делать, если я использую кабельную машину?

Если вы используете кабельную машину для наращивания над головой, вам вообще не нужно беспокоиться о прикреплении каких-либо лент. Большинство машин оснащено удобной ручкой, которая может правильно выполнять свою работу.

Добавьте больше советов по упражнениям в свой список, прочитав раздел ниже!

Упражнение 7: Статическое удержание отжиманий со штангой (отжимания на перекладине)

Пример отжиманий со штангой прямо

Как и любое другое упражнение, статическая задержка в отжимании от прямой перекладины — отличное упражнение, которое очень хорошо воздействует на трицепсы и помогает развить многие другие группы мышц верхней части тела [6].

Чем упражнение со статическим удержанием на брусьях с прямой грифом отличается от обычных отжиманий со штангой?

Даже если большинство движений одинаковы, главное отличие — статическая задержка. Это упражнение требует оставаться неподвижным в самой сложной позиции в течение как минимум 10 секунд, что намного сложнее, чем выполнение 5 или 10 из них.

Вот как это сделать…

Как выполнять статическое удержание в отжимании от руки со штангой (шаг за шагом)

Шаг 1. Положите руки на параллельную перекладину или обычную перекладину.

В случае, если перекладина слишком высока для вас, просто выполните предыдущие шаги, включающие шаг к объекту, который поможет вам добраться до перекладины.

Шаг 2 — Положите свое тело на перекладину для подтягивания / параллельную перекладину.

Прыгайте, поднимайте мышцы или просто поднимайтесь, чтобы перенести вес выше
Когда вы окажетесь на вершине, подтолкните свое тело так, чтобы оно было полностью прямым, а локти зафиксированы

Шаг 3 — Примите положение.

Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь / живот почти не коснется перекладины.

Шаг 4 — Поддерживайте / удерживайте статическое положение.

Оставайтесь в этом положении не менее 15-20 секунд.
Если вы слишком сильно трясетесь и не можете удерживать это долго, уменьшите секунды до 10.
Не забывайте дышать, а когда закончите, медленно опускайтесь и снова опускайтесь на землю.
Отдохните не менее 60 секунд
Затем вернитесь назад и повторите все шаги, описанные выше.
Сделайте необходимое количество повторений.

Quick Note: Если вы хотите сделать упражнение еще сложнее, я бы порекомендовал вам попробовать его на гимнастических кольцах. Они в 10 раз тяжелее и требуют большего баланса, силы и навыков верхней части тела.

Нажмите здесь, чтобы увидеть мои гимнастические кольца на Amazon <<

Я попробовал несколько упражнений на отжимание, и они действительно тяжелые. Я едва могу сделать 2-3. Что я могу сделать?

Вы боретесь со своими провалами, потому что их просто сложно сделать .

Расслабьтесь. Ты не одинок.

Мы все боролись с провалами на определенном этапе нашего пути.

Отжимные упражнения сложны, потому что они включают в себя целый диапазон движений, не говоря уже о том, что они используют весь вес вашего тела для сопротивления.

Но если вы хотите получить максимум из них, вот несколько вещей, которые вы можете сделать:

Уменьшите количество повторений
Улучшите удержание / хват (для более стабильного переноса веса) за счет максимизации как концентрических, так и эксцентрических фаз мышц
Используйте перчатки, чтобы улучшить / увеличить силу захвата.

Использование перчаток улучшает хватку на гимнастических кольцах , перекладине для подтягивания или брусьях.

Если у вас сейчас нет перчаток, я настоятельно рекомендую вам присмотреться к моим.

Мои перчатки для тренировок

Нажмите здесь, чтобы узнать о них больше <<

Давайте узнаем больше о тренировках на трицепс…

Сколько раз мне следует выполнять эти упражнения, чтобы увеличить трицепс?

Согласно этому исследованию [5], в среднем вам придется выполнять эти упражнения, нацеленные на определенную группу мышц (в нашем случае на трицепс) для роста мышц — 2 раза в неделю.

Science [6] также предполагает, что достаточно воздействовать на любую большую группу мышц 2 раза в неделю.

ПОМНИТЕ: Тренировки на трицепс известны своей интенсивностью. Итак, вы должны наблюдать переходы между интенсивностями, чтобы не вызывать сильную усталость ваших мышц.

Какое количество повторений лучше всего для роста трицепса?

Согласно науке [7], наилучшее количество повторений для роста трицепса приходится на 8-12.

Продолжаю отвечать на другие вопросы…

Достаточно ли этих 7 упражнений на трицепс со штангой, чтобы у меня стали большие руки?

Если вы выполняете их правильно и используете правильную технику, применяете достаточное сопротивление и выкладываете все возможное в каждом подходе, вы обязательно должны увидеть положительные результаты.

Но если вы хотите быстрее получить большие трицепсы, одного или двух из этих упражнений будет недостаточно.

Вот как вы можете объединить их вместе, чтобы быстрее и эффективнее получить большие трицепсы:

Тренировка с перекладиной на трицепс, которую нужно попробовать… (большие руки)

Как часто выполнять тренировку: Как вы читали выше, рекомендуемая частота для достижения оптимальных результатов — 2 раза в неделю, что означает, что вам нужно отдыхать не менее 48 часов между повторными тренировками.

Сколько времени это займет : тренировка короткая и обычно занимает около 20-30 минут.

Что мне нужно : для выполнения этой тренировки вам потребуется доступ к устойчивой и достаточно высокой перекладине для подтягиваний, у которой есть достаточно места сверху и снизу, чтобы вы могли делать отжимания, подтягивания и прикреплять эспандеры. . Кстати говоря, вам нужно иметь как минимум 1 полосу сопротивления с приличным сопротивлением. (вы можете легко изменить это, растянув)

Как это сделать : Для того, чтобы завершить эту тренировку, вам нужно будет выполнить все указанные ниже упражнения в большом суперсете без отдыха между упражнениями.Это означает, что вы начинаете с первого, вы делаете это, затем делаете следующее и т. Д. После того, как вы закончили со всем, вы делаете 1-2 минуты отдыха и повторяете весь круг 3-4 раза. (в зависимости от ваших текущих возможностей)

Сколько повторений в упражнении? : Как упоминалось ранее, если ваша главная цель — развитие мышц, вы должны делать от 6 до 12 повторений в упражнении. Если вы можете сделать больше, усложните упражнение, если вы можете сделать меньше, измените его на более легкий вариант.

Упражнения на каждую схему : (суперсет)

Упражнение 1 : Отжимания со штангой
Упражнение 2 : Отжимания с отрицательными подтягиваниями
Упражнение 3 : Отжимание на трицепс с использованием эластичных лент
Упражнение 4 : Отжимание с отягощением над головой Штанга для подтягивания

Другие вещи, которые вам нужно сделать для максимальной тренировки:

Соблюдайте правильную диету, следя за потреблением достаточного количества белка.
Потребляйте достаточное количество протеинового порошка в качестве добавки и других форм добавок.
Включите в свой рацион красное мясо для усвоения креатина [8]. (не подходит для веганов и вегетарианцев)

Примечание: Не зацикливайтесь на добавках. Вам придется управлять своим рационом из первых рук, прямо из еды, которую вы едите.

Вы, наконец, изучили 5 упражнений, эффективных для роста и наращивания трицепсов.

Упражнения со штангой для подтягивания: следующие шаги

Как видите, существует масса различных и полезных упражнений на перекладине, которые помогут вам нарастить и развить трицепс , и другие группы мышц верхней части тела.

Но ничего не пригодится, если у вас нет прочной перекладины для подтягиваний с самого начала…

Если у вас еще нет перекладины, чего вы ждете? Это одно из лучших вложений, которое вы можете сделать.

Взгляни на моего плохого парня, ждущего меня…

Моя перекладина для подтягиваний.

Если вы хотите узнать, сколько это стоит и на что способно , щелкните здесь <<.

И неважно, что вы помните, 7 упражнений выше могут изменить ваши взгляды.

Это не сложно, и они действительно могут нацелить ваш трицепс, если вы выполните все шаги и сделаете их до операции.

Но помните, что для достижения результатов эти упражнения требуют правильного питания и общего здорового образа жизни .

Со всем этим вместе у вас будет массивное оружие в кратчайшие сроки.

Если вы не выучите эти шаги наизусть, будет невозможно вырастить и накачать трицепсы!

Так что помните — тренируйтесь, ешьте, спите, повторяйте, и ваши руки будут расти как грибы!

А как насчет других мышц?

А как насчет спины, трапеций, груди, бицепсов, пресса и даже ног? Можете ли вы их тренировать?

Если вы хотите узнать ответ на этот вопрос, выполните следующие 2 шага:

ШАГ 1:

Если вы действительно хотите вырастить все свое тело и получить серьезный прирост силы хвата и мышечной массы с помощью перекладины , я настоятельно рекомендую вам зарегистрироваться и получить мгновенный доступ к нашему 100% бесплатному руководству Тренинг со штангой для подтягивания 101: все, что вам нужно знать .

Введите адрес электронной почты ниже и начните сегодня:

[thrive_leads id = ’15601 ′]

ШАГ 2:

Если вам понравилось то, что вы только что прочитали, и вы хотите узнать больше интересной и полезной информации о подтягивающих барах, не стесняйтесь читать мои другие статьи по теме.

Вот некоторые из лучших, с которых вам следует начать:

Пусть решётка с тобой… всегда…

— Божидар

Подтягивание тоже работает на трицепс?

Латинское слово, обозначающее трицепс, — «трехглавая мышца плеча», что означает «трехглавая мышца руки».Очевидно, причиной такого названия является то, что у трицепса три головки. Из трех только длинная голова сильно работает во время подтягиваний.

Длинная головка берет начало от инфрагленоидного бугорка лопатки и, следовательно, является частью системы тяги (спина, сгибатели локтя, задние дельтовидные мышцы)

Каждый раз, когда вы что-то тянете, длинная головка трицепса сокращается, чтобы приблизить плечо к вам. В результате у вас заболят трицепсы после тренировки.

Кроме того, длинная голова активно используется в упражнениях на вытягивание прямых рук, таких как подтягивания и передние рычаги. Фактически, один из лучших способов безопасно ударить по длинной голове, не рискуя слишком сильно повредить локоть, — это делать пуловеры вместо того, чтобы ломать череп. При правильном выполнении вы почувствуете упражнение в области широчайших и трицепсов. В версии с прямыми руками трицепсы должны сокращаться еще сильнее, чтобы локтевой сустав оставался разогнутым.

В: Братан, ты идиот.Это действительно просто. Трицепсы работают во время толкающих упражнений, а бицепсы — во время тяговых движений. Развивайся, неудачник.

A: Это может быть общим правилом, но вы не можете отрицать тот факт, что длинная головка трицепса должна сокращаться вместе с широчайшими во время тяговых упражнений. Сгибатели локтя могут выполнять огромную работу, но трицепс также участвует в движении, потому что его часть связана с лопаткой. Попробуйте такие упражнения, как подтягивания прямых рук или передние рычаги.Ваш трицепс будет кричать.

В: Означает ли это, что бицепсы усердно работают во время жима лежа?

A: Да. Бицепс сильно участвует в сгибании плеча. Эффект еще более выражен, когда жим лежа выполняется широким хватом.

Чтобы понять это более четко, посмотрите на картинку ниже. На нем изображена гимнастка, исполняющая мальтийский язык на кольцах. Во время упражнения невероятно усердно работают бицепсы вместе с передними дельтовидными мышцами, грудной клеткой и многими другими мышцами верхней части тела.

По сути, вся система (бицепс, передние дельтовидные мышцы, грудь) становится одной. То же самое происходит во время жима лежа широким хватом, поэтому у некоторых людей в результате упражнения развивается тендинит двуглавой мышцы.

Источник изображения

: http://pixabay.com/en/users/tpsdave-12019/

В: Я не чувствую свои трицепсы, когда делаю подтягивания. Я их неправильно делаю?

A: Не обязательно. Тот факт, что вы не чувствуете мышцу, не означает, что она не работает.В данном конкретном случае не нужно слишком много думать, потому что главными движущими силами в подтягивании по-прежнему являются сгибатели локтей и широчайшие.

П.С. Обновлен пост о природном потенциале.

Руководство по гипертрофии подтягиваний — Outlift

Подтягивания — отличный подъем для верхней части спины, пресса и силы хвата. Это даже отличный подъемник, отлично подходящий для улучшения вашей сердечно-сосудистой системы. Однако больше всего они известны тем, что развивают абсолютно убийственные бицепсы.

Фактически, единственный другой подъем, который так же хорош для наращивания наших бицепсов, — это сгибание рук на бицепс. Но, учитывая, что сгибания рук представляют собой меньшее односуставное движение, в любом случае их лучше рассматривать как вспомогательное упражнение для подтягивания.

Подтягивания

— это одно из наших упражнений Большой пятерки для увеличения объема, и в этой статье мы собираемся рассмотреть лучшие стратегии для включения его в вашу программу набора массы , чтобы получить от него как можно больше мышечной массы и силы. .

В этой статье мы рассмотрим:

Как накачать руки, спину и пресс с подтягиванием вверх.
Следует ли вам использовать нейтральный хват, хват сверху или снизу в качестве основного варианта подтягивания.
Как оценить свои слабые стороны, а затем исправить их.
Лучшие вспомогательные подъемники для повышения силы подтягиваний.
Как выполнять вспомогательные упражнения, например, сгибания рук на бицепс и тяги.

Что такое подтягивание?

Подтягивание — это сложное упражнение, которое прорабатывает верхнюю часть спины и бицепс. Это делается путем подвешивания на перекладине нижним хватом, а затем подтягивания подбородка к перекладине, отсюда и название.

Слово «подтягивание» часто используется как синоним слова «подтягивание», но большинство экспертов используют разные названия для обозначения двух разных упражнений. Подтягивание выполняется хватом снизу, как показано выше, тогда как подтягивание выполняется хватом сверху. Мы поговорим о различиях через минуту, но подтягивание — это сложное комплексное упражнение, тогда как подтягивание — это гораздо меньший подъем.

С учетом сказанного, подтягиваться можно разными способами. Вы можете использовать угловую перекладину или гимнастические кольца, чтобы облегчить нагрузку на локтевые суставы.И вы можете делать их со своим собственным весом, делая как можно больше повторений, или вы можете загружать их с отягощениями и делать тяжелые подходы.

Как выполнять подтягивания

Подтягивания — довольно простое упражнение. Хватаемся за штангу чуть шире плеч, затем подтягиваемся вверх. Здесь есть еще немного нюансов. Например, это помогает укрепить пресс, чтобы туловище не раскачивалось. Но большинство людей могут освоить эту технику довольно легко.

Вот обучающее видео, в котором Марко обучает подтягиванию:

Хитрость с подтягиваниями заключается в том, что для их выполнения нужно быть достаточно сильным, и чем больше вы весите, тем сильнее вам нужно быть.Если вы еще не можете сделать 2–3 полных подтягивания, вы можете вместо этого сделать подтягивания с опущенным верхом, подпрыгнув к перекладине или используя табурет, а затем снова опустившись вниз. Вы по-прежнему будете развивать те же мышцы и получать те же преимущества. (И у нас есть другие стратегии для начинающих ниже.)

Какие мышцы работают при подтягивании?

Основные задействованные мышцы

Как уже говорилось в предыдущем разделе, подтягивания невероятно хороши для наращивания спины и бицепсов. Но подтягивания также проработают другие сгибатели ваших предплечий, как в плечах (brachialis), так и в предплечьях (brachioradialis).И они проработают ваш хват, верхнюю часть груди, задние дельты и даже пресс. На самом деле, это одно из лучших упражнений для пресса, которое легко превосходит скручивания и приседания (ссылка).

Подтягивания — это самая большая подтяжка верхней части тела.

Это делает подтягивания одним из самых сложных комплексных упражнений и, безусловно, самым большим упражнением для верхней части тела. Но даже в этом случае подтягивания все равно не являются полным упражнением для спины и . В конце концов, они не отрастут ваши верхние трапы или выпрямители позвоночника, которые являются большими мышцами, важными для общей силы и вносят значительный вклад в нашу внешность.Вот тут-то и вступают в игру становая тяга и тяга со штангой, задействуя все мышцы, которые не попадают в подбородок.

Подтягивания и становая тяга помогут вам построить по-настоящему устрашающую спину. Добавьте умную помощь и вспомогательные подъемники, такие как тяги и завитки, и мужчины съежатся перед вами. Или, скорее, прижмитесь за вас.

Тренируют ли подтягивания трицепс?

Да, подтягивания прорабатывают трицепсы. Вы могли заметить, что ваши трицепсы болят от подтягиваний, и это совершенно нормально.Подтягивания прорабатывают длинную головку трицепса так же, как пуловер прорабатывает длинную головку трицепса. Но это не обязательно означает, что подтягивание проработает ваши трицепсы достаточно сильно, , чтобы нарастить там много мышц.

Длинная головка трицепса — это двухсуставная мышца, пересекающая как локоть, так и плечевой сустав. Он может разгибать локти, как в черепахе, а также может расширять плечи, как в пуловере. Это означает, что когда вы сгибаете наши трицепсы во время подтягиваний, они тянут ваши локти назад к туловищу, что помогает, но они также раскрывают ваши руки, что причиняет боль.В результате мы не можем задействовать трицепс полностью и из-за боязни помешать работе бицепса. Таким образом, длинная головка вашего трицепса будет работать как , но может не работать , достаточно , чтобы стимулировать рост мышц.

Если вы хотите нарастить длинную головку трицепса, подтягивания, безусловно, могут помочь, но разгибание черепа и разгибание головы — лучшее решение. С другой стороны, если вы уже нарастили свои трицепсы, подтягиваний будет более чем достаточно, чтобы сохранить их размер и, возможно, даже немного прибавить в размерах.

Если вы намеренно пытаетесь накачать трицепс большего размера, можно включить изолирующие упражнения на трицепс, такие как разгибание черепа и разгибания над головой.
Если вы сосредотачиваетесь на других областях или выстраиваете минималистский режим тренировок, подтягиваний и прессовых движений более чем достаточно для поддержания или медленного прогресса ваших трицепсов.

Лучшие вариации подтягиваний

Есть несколько способов удержания перекладины при подтягивании. Мы уже рассмотрели разницу между подтягиваниями (используя нижний или нейтральный хват) и подтягиваниями (используя захват сверху).И мы уже рассказали, почему подтягивания лучше подходят для наращивания мышц. У них больший диапазон движений, и они лучше задействуют наши бицепсы.

Но есть несколько различных вариантов подтягивания, у каждой из которых есть свои плюсы и минусы.

Подтягивания снизу

Традиционный способ выполнения подтягиваний — использовать прямую перекладину и удерживать ее нижним хватом на ширине плеч. Этот вариант имеет огромный диапазон движений и хорошо помогает наращивать как наши бицепсы, так и мышцы спины.

Что интересно в использовании этого захвата снизу, так это то, что он позволяет сильнее растягивать наши бицепсы, улучшая рост мышц. Однако это происходит за счет того, что другим нашим сгибателям локтя (плечевой и плечевой) труднее участвовать в подъеме.

Подтягивания нейтральным хватом

Подтягивания нейтральным хватом выполняются ладонями друг к другу. Для них требуется специальный стержень, но у них есть ряд заметных преимуществ:

Все сгибатели локтя (двуглавая, плечевая и лучевая) задействованы вместо того, чтобы делать упор только на двуглавую мышцу.Однако наши бицепсы растягиваются не так сильно, что может быть недостатком для роста бицепсов.
Наши плечи в нейтральном положении. Само по себе это не обязательно делает их безопаснее — все варианты подтягиваний достаточно безопасны, — но это делает их хорошим выбором для людей с расшатанными плечами.
Мы можем поднять самый большой вес. Когда все сгибатели локтей задействованы, а плечи находятся в приятно нейтральном положении, большинство людей могут поднимать больший вес. И это здорово.

Подтягивания угловым хватом

Подтягивания наклонным хватом — это золотая середина между нижним и нейтральным хватом.Люди, как правило, довольно сильны в этом, он по-прежнему хорош для роста бицепсов и легко ложится на плечи. Отличный выбор.

Подтягивания с гимнастическими кольцами

Используя гимнастические кольца, позвольте вашему хвату свободно вращаться, когда вы делаете подтягивания. Это облегчает подтягивание локтей, а также отлично подходит для активации мышц. Это отличный вариант.

Подтягивания руками

Подтягивания выполняются широким хватом сверху. Дело в том, что использование захвата сверху предотвращает задействование бицепсов, а использование более широкого захвата сокращает диапазон движений.Вот почему мы используем подтягивание по умолчанию.

Подтягивание выполняется более широким хватом сверху.

Преимущество подтягиваний в том, что они прорабатывают ваши широчайшие так же интенсивно, как и подтягивания, но с меньшей нагрузкой на другие мышцы. Так что, если вам нужно небольшое вспомогательное упражнение, в котором больше внимания уделяется широчайшим, чем бицепсам, подтягивания отлично подходят для этого.

Кроме того, у нас есть полная статья о подтягиваниях и подтягиваниях, в которой рассматриваются различия в активации мышц и диапазоне движений.

Лучшие альтернативы подтягиванию

Мы уже рассмотрели лучшие варианты подтягиваний, в том числе те, которые легче воздействуют на наши локти и которые подчеркивают различные мышцы. Но иногда люди не имеют доступа к перекладине для подтягиваний. В этом случае вы можете делать тяги, пуловеры и сгибания рук на бицепс. Тяга прорабатывает многие из тех же мышц верхней части спины, что и подтягивание, но недостатком является то, что она не прорабатывает наши широчайшие при глубоком растяжении и не очень хорошо справляется с нагрузкой на наши бицепсы.

Пуловер с гантелями, отличное упражнение на широчайшие.

Если мы добавим пуловер, мы сможем испытать наши широчайшие мышцы в глубоком растяжении. А если мы добавим сгибание бицепса, у нас получится упражнение, которое идеально подходит для наших бицепсов. Итак, комбинируя тягу, пуловер и сгибание, мы получаем комбинацию упражнений, которая поможет нам полностью развить спину и бицепсы.

Я понимаю, что замена одного упражнения тремя разными — это похоже на боль, но имейте в виду, что даже если вы делаете подтягивания, тяги, пуловеры и сгибания все равно помогают.Разнообразие — это всегда хорошо.

Как улучшить подтягивания

Использование большого диапазона движений

Чтобы выполнить подтягивание, вы начинаете с подвешивания на перекладине с полностью вытянутыми руками, так называемое подвешивание лежа . Затем вы взрываетесь снизу, подтягиваясь изо всех сил и подтягивая грудь до перекладины.

Это не маленькое изолирующее движение, когда вы сосредотачиваетесь на том, чтобы удерживать напряжение в мышцах или ощущать ожог.Это больше похоже на становую тягу верхней части тела. Вы перезагружаетесь внизу, собираете свою энергию и вкладываете каждую унцию силы, которую можете собрать, для того, чтобы подтянуться.

Цель того, чтобы начать с мертвой позиции и поднести грудь к перекладине, заключается в том, чтобы вы хотели использовать самый большой диапазон движений, которым вы можете управлять. Как правило, использование большего диапазона движений улучшает вашу подвижность, развивает более разносторонний вид силы и, конечно же, стимулирует рост мышц.

Для ясности: подтягивания с максимально возможным диапазоном движений не обязательно принесут пользу вашим широчайшим или бицепсам. Мы фактически выходим за пределы их функционального диапазона движений. Ваши широчайшие выиграют от части расширенного диапазона движений, ваши бицепсы выиграют от другой части, но основная причина, по которой вы хотите такой большой диапазон движений, заключается в том, что вы будете работать с десятками других мышц на этом пути. В нижней части подъемника вам нужно задействовать совершенно другие мышцы, чтобы выбраться из ямы.Чтобы подтянуться к перекладине, опять же, потребуется больше мышц.

Однако мы также не хотим быть слишком строгими в отношении диапазона движений. Мы не хотим прекращать наши подходы, как только не сможем коснуться грудью перекладины. Это было бы слишком рано — задолго до того, как наши широчайшие и бицепсы будут полностью истощены. Это подводит нас к следующему разделу.

Как улучшить кривую прочности

Кривая силы лифта — это то, насколько он сложен в различных частях диапазона движений.Это важно, потому что наши мышцы растут только тогда, когда им мешают, поэтому, если некоторые части диапазона движений слишком легкие, они не будут стимулировать рост мышц.

Большинство упражнений со штангой имеют довольно схожую (колоколообразную) кривую силы, но тяговые движения попадают в отдельную категорию. Когда вы тренируете спину, вы можете заметить, что заставить вес двигаться относительно легко, но тогда последние несколько дюймов становятся невероятно трудными. Это наиболее ярко проявляется в подтягиваниях и тягах со штангой, но это также относится и к подтягиваниям.

Это не потому, что у вас есть силовой дисбаланс, который необходимо исправить, а потому, что, во-первых, руки в большинстве тяговых упражнений самые длинные в верхней части подъема, а не в середине (например, приседания на груди) или внизу. (как в жиме лежа). Во-вторых, наши мышцы могут сокращаться намного сильнее в нижней части упражнения (в растянутом положении), чем в верхней части (когда они движутся к полному сокращению).

Здесь тоже что-то происходит.Широчайшие мышцы, которые являются основными мышцами, которые мы используем при тяге, не могут отвести руки за корпус, а это означает, что при подъеме, например, при тяге со штангой, наши самые сильные мышцы не могут помочь нам прикоснуться штангой к груди. В некотором смысле это хорошо. Необходимость задействовать разные мышцы в ходе одного упражнения — одно из преимуществ подъема с большим диапазоном движений. Я имею в виду, почему бы не построить еще более широкий спектр мышц с этим дополнительным диапазоном движений, верно? Однако, поскольку широчайшие — наши самые сильные тянущие мышцы, если мы ограничим то, сколько мы можем поднять, исходя из того, какой вес поднимают наши меньшие мышцы, тогда мы никогда не будем поднимать достаточно веса, чтобы бросить вызов нашим широчайшим, и наши широчайшие не будут. расти.

Кроме того, именно в нижней части упражнения — когда наши широчайшие и бицепсы растягиваются и мы начинаем подтягиваться — мы стимулируем наибольший рост мышц. Это самая важная часть диапазона движения (нижняя часть ).

Из всех тяговых движений подтягивание имеет одну из лучших силовых кривых, но даже в этом случае нормально прикладывать усилия, чтобы довести грудь до перекладины, и нам не обязательно прекращать наши подходы, когда это происходит. .В конце концов, это подбородок , а не грудь . Пока наш подбородок касается перекладины, это считается. (То же самое верно, когда мы тестируем наш 1-повторный максимум. Если наш подбородок поднимает планку, все в порядке.)

Чтобы прояснить, нет ничего плохого в том, чтобы поднести наши сундуки до самого бара. Для большинства наших представителей это отличная цель. Фактически, если мы пытаемся оставить пару повторений в резерве, мы действительно можем остановить наши подходы, когда больше не сможем прикасаться грудью к грифу.Нам просто нужно четко понимать, что невозможность поднести сундук к стойке еще не считается провалом.

Дело в том, что мы должны попытаться поднять грудь до перекладины при подтягивании, но мы не должны использовать этот высокий стандарт, чтобы определить, достигли ли мы отказа. Неудача — это когда мы больше не можем довести наши подбородков до до перекладины. В конце концов, это подтягивание.

Растяжка широчайших между подходами

Недавно было показано, что растяжка мышц между подходами может немного увеличить рост мышц, возможно, за счет увеличения общего напряжения в наших мышцах и, таким образом, увеличения объема тренировок (исследование).Исследование еще не закончено, но пока мы не растягиваемся так болезненно, что ослабляем нашу силу, в худшем случае это будет иметь нейтральный эффект. К тому же, поскольку мы растягиваемся во время отдыха, это даже не увеличит продолжительность наших тренировок.

Эта техника, называемая интерсетным растяжением , включает в себя растяжку основных сил подъемника на тридцать секунд между подходами до точки, где мы можем почувствовать сильную , но не болезненную растяжку . Другие исследования показывают, что если мы растягиваемся сильнее или дольше, это может ухудшить нашу производительность в последующих подходах, что принесет больше вреда, чем пользы.Мы хотим убедиться, что эта растяжка по-прежнему позволяет нам поднимать так же тяжело и тяжело, как обычно.

Итак, в этом случае мы хотим растянуть широчайшие между подходами подтягиваний и, возможно, тягами со штангой. Поскольку во время упражнений для спины нашим широчайшим часто бывает трудно довести до отказа, это может помочь им немного стимулировать их и, вероятно, даст нам дополнительный рост мышц.

Обильное, но комфортное растяжение широчайших в течение примерно тридцати секунд между подходами к подтягиванию и тягам может помочь ускорить рост мышц.

Как делать больше подтягиваний

Как новички, наша сила в подтягивании измеряется тем, сколько повторений с собственным весом мы можем сделать. Поначалу мы могли бы сделать только подтягивания с опущенным верхом или, может быть, сделать пару жестких повторений. Это когда мы сосредотачиваемся на том, чтобы делать больше подтягиваний, добавляя больше повторений к каждому выполняемому подходу.

Есть несколько способов поработать над этим:

Мы можем подтягиваться вниз (вариант для начинающих). Если у вас нет сил делать подтягивания полностью, они перегрузят ваши мышцы, стимулируя их значительный рост.Это особенно ценно, потому что они тренируют именно те мышцы, которые нужны нам для подтягиваний. Все силы, которые вы развиваете, улучшат ваши подтягивания.
Мы можем выполнять упражнения, работающие по аналогичной схеме движений (вспомогательные подъемы), , такие как выполнение тяговых тяг нижним хватом, подтягиваний с бандажом или подтягивания с помощью тренажера. Эти упражнения не совсем то же самое, что подтягивания, и они не прорабатывают одни и те же мышцы, но они довольно много переносятся. По большей части силы, которую вы наберете, поможет вам улучшить подтягивания.
Мы можем выполнять упражнения, наращивающие мышечную массу соответствующих мышц (вспомогательные подъемы), , например, подъемы штанги на бицепс, пуловеры для широчайших и тяги штанги для верхней части спины. Примерно силы, которую вы наберете, улучшит ваши подтягивания.

Итак, как новички, мы хотим сосредоточить большую часть нашего внимания на выполнении варианта подтягивания для новичков, поскольку он лучше всего переносится на наше выполнение подтягивания.После этого мы хотим использовать некоторые вспомогательные подъемы, например, тяги на верху. А затем мы хотим потратить немного времени на наращивание соответствующих мышц, например, делая сгибания рук со штангой и пуловеры.

Так что, возможно, каждую неделю вы будете включать в свой распорядок тренировок следующие упражнения:

Подтягивания вниз: 4 подхода с максимально возможным количеством повторений. Возможно, делайте это два раза в неделю, что даст вам 8 подходов в неделю.
Тяга к груди: 3 подхода по 8 повторений.Возможно, делайте это два раза в неделю, что даст вам 6 подходов в неделю.
Сгибания рук со штангой: 2 подхода по 10 повторений, выполняемые только один раз в неделю.
Пуловеры: 2 подхода по 10 повторений, выполняемые один раз в неделю.

Со временем вы станете сильнее в подтягиваниях, ваши повторения начнут расти. Когда вы сможете сделать 6–12 повторений, вы сможете добавлять вес к подтягиваниям. Вам не обязательно прибавлять в весе, но поскольку подтягивания довольно утомительны, можно сделать их по 6–12 повторений, чтобы сердечно-сосудистая система не начала ограничивать вашу работоспособность.

Как стать лучше в подтягиваниях

Как только вы научитесь делать хотя бы 6 подтягиваний подряд, начиная с мертвого виса и поднимая подбородок над перекладиной, вы перейдете на уровень новичка. Теперь речь идет не о том, чтобы сделать подтягиваний больше, подтягиваний, а о том, чтобы сделать более тяжелых, подтягиваний. Сейчас мы пытаемся сделать сильнее в подтягивании. Это когда мы покупаем пояс для отжиманий (как этот) или начинаем держать гантели между ног.

Чтобы стать сильнее в подтягивании, мы хотим использовать тот же подход, что и новичок.

Основные варианты: лучший способ стать сильнее в подтягиваниях — это делать больше подтягиваний. Поэтому мы отдаем предпочтение вариациям подтягиваний (прямая перекладина, нейтральный хват, гимнастические кольца и т. Д.). Это дает нам максимальную отдачу от затраченных средств, а все мышцы и сила, которые мы можем, непосредственно сделают нас сильнее при подтягивании. (И они великолепны для наращивания мышц.)
Вспомогательные подъемы: после того, как мы сделали тяжелые подтягивания, мы выполняем вспомогательные подъемы, такие как подтягивания, тяги на верхних лапах и тяги.Они сделают нас сильнее в различных подобных схемах движений, а большая часть мышц, которые мы строим, улучшит нашу силу подтягиваний.
Вспомогательные подъемники: мы также хотим воздействовать на соответствующие мышцы под разными углами и убедиться, что мы даем им всем шанс приблизиться к отказу. В данном случае у нас есть сгибание бицепса для бицепса и пуловер для наших широчайших.

Вам не нужно делать все эти упражнения каждый раз, когда вы делаете подтягивания.Вы можете разложить их на неделю. Может быть, вы делаете подтягивания и сгибания рук в понедельник, гребли в среду и подтягивания и пуловеры в пятницу. Таким образом, вы стимулируете свои мышцы 3 раза в неделю, что идеально подходит для наращивания мышц, и вы добавляете достаточное количество подходов в неделю, чтобы максимизировать скорость роста мышц.

Однако есть много возможностей для настройки, особенно по мере того, как вы становитесь все более продвинутыми. Давайте рассмотрим плюсы и минусы вспомогательных и вспомогательных подъемников, чтобы вы знали, как выбрать те, которые подходят вам лучше всего.

Лучшие вспомогательные лифты

Лучшие вспомогательные упражнения для подтягиваний — это подтягивания, которые одновременно прорабатывают нашу спину и бицепсы, например, тяги на верхних лапах снизу. Движения очень похожи, но это более легкая и легкая вариация, которая не так утомительна, что позволяет нам немного увеличивать объем. Мы также можем использовать вспомогательные подъемы, такие как подтягивания или гребля, для работы над верхней частью спины и предплечьями.

Вот более полный список упражнений с поддержкой подтягиваний:

Подтягивания: с использованием захвата сверху выводит ваши бицепсы из упражнения, но все равно работает с широчайшими и предплечьями с такой же интенсивностью.Это заставит вас использовать меньший вес, что значительно облегчит восстановление после подтягиваний. Это хороший вспомогательный подъемник для парней с отставанием в широте.
Подтягивания на широчайшие мышцы снизу: с использованием захвата нижним хватом при выполнении подтягиваний — отличный способ тренировать те же мышцы, что и подтягивание, с тем же диапазоном движений, только с меньшим весом.
Тяга верхнего блока одной рукой: вы выполняете это, прикрепляя одну руку к тренажеру для верхнего тяготения. Они идеально подходят для ваших бицепсов, широчайших и задних дельт.Если вы еще не пробовали их, я настоятельно рекомендую попробовать.
Тяга к груди сверху: отлично подходят для подчеркивания широчайших и предплечий, но имейте в виду, что хват сверху не поможет задействовать бицепсы, поэтому вам придется использовать более легкий вес.
Тяга штанги к груди снизу: , если ваша нижняя часть спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник, не слишком утомлены из-за становой тяги, это хорошее вспомогательное упражнение как для подтягиваний, так и для становой тяги.Однако будьте осторожны, чтобы не утомить поясницу. Это так много, что это может выдержать.
Тяга гантелей: это фантастический подъем для увеличения объема широчайших и предплечий. Существует множество различных вариантов: с одной рукой, с двумя руками, с опорой на грудь, когда рука лежит на скамейке, и так далее. Все эти варианты хороши, но классическая тяга гантели одной рукой, положив руку на скамью, — хороший вариант по умолчанию.
Тяга с опорой на грудь: Если ваша нижняя часть спины уже подверглась побоям из-за тренировок по становой тяге, это отличный способ тренировать верхнюю часть спины, не нагружая мышцы, выпрямляющие позвоночник, еще больше.

Лучшие вспомогательные подъемники

Лучшие вспомогательные упражнения для подтягивания — это те, которые прорабатывают наши бицепсы или латов при глубокой растяжке. Что касается наших бицепсов, сгибания рук со штангой отлично подходят для работы с верхней частью спины и предплечий, тогда как наклонные сгибания работают с нашими бицепсами в еще большей растяжке. Оба фантастические. Что касается широчайших, мы хотим использовать такие упражнения, как пуловеры и тяги на прямых руках. Оба они бросают вызов нашим широчайшим в глубоком растяжении с отличной кривой силы.Эти упражнения не задействуют такую большую мышечную массу, как подтягивание, но они идеально подходят для последовательного наращивания наших широчайших и бицепсов.

Вот еще несколько примеров подтягиваний с дополнительным подтягиванием, а также их плюсы и минусы:

Сгибания рук со штангой и гантелями: сгибаний на бицепс — это классический легкий вспомогательный подъемник для подтягиваний. Ваши бицепсы — одна из основных групп мышц, тренируемых при подтягивании, и сгибания рук отлично помогут их набрать.Менее известен тот факт, что тяжелые сгибания рук на бицепс (особенно со штангой или грифом) также отлично подходят для верхней части спины, поскольку это необходимо для стабилизации веса.
Сгибания рук проповедника: сгибаний рук проповедника имеют то преимущество, что они сильнее прорабатывают наши бицепсы в растянутом положении, что, кажется, значительно улучшает их рост. Это, пожалуй, лучшее упражнение на изоляцию бицепса. Обратной стороной является то, что им требуется скамья для сгибания рук проповедника, что приводит нас к…
Sissy Curls: , если у вас нет доступа к скамейке для сгибания рук проповедника, вы можете создать аналогичный эффект, откинувшись назад при выполнении сгибаний со штангой.Вы делаете это, сгибая ноги в коленях и в лодыжках, а не в пояснице. Вот наше руководство по созданию сисси кудрей. Опять же, поскольку они бросают вызов нашим бицепсам в растянутом положении, они могут стимулировать больший рост бицепсов, чем стандартные сгибания.
Power Curls: Power Curls похожи на сгибания на бицепс, за исключением того, что вместо использования строгой формы вы добавляете туда немного движения бедра. Это позволит вам использовать более тяжелые веса. Хитрость заключается в том, чтобы убедиться, что вы сокращаете бицепсы с полной силой на протяжении всего упражнения.Действительно попробуйте ускорить этот вес. Затем, чтобы получить преимущество более тяжелого веса, опустите вес под полным контролем.
Пуловеры: пуловеры отлично подходят для тренировки широчайших мышц и длинной головки трицепсов, которые помогут вам подтянуть локти к туловищу во время подтягиваний. Вы можете делать это с гантелями, пока не станете настолько сильными, что вам понадобится штанга или сгибание рук. Они бросают вызов нашим широчайшим в растянутом положении, что делает их отличным упражнением для гипертрофии широчайших.
Texan Skullcrushers (также известные как разгибания трицепсов лежа): , если вы добавите движение пуловера к вашим черепным сокрушителям, вы задействуете как трицепсы , так и широчайшие . Это превращает черепные дробилки в отличный вспомогательный инструмент как для жима лежа, так и для подтягиваний. (Этот вариант популяризировал Марк Риппето в Техасском методе .)

Резюме

Подтягивание — это, пожалуй, единственный лучший подъем для наращивания верхней части спины и бицепса, а также один из лучших комплексных упражнений для набора общей мышечной массы.Есть много разных способов подтягиваться, но подтягивание сзади — это самый тяжелый вариант, который работает с наибольшей общей мышечной массой. Единственные варианты, с которыми он конкурирует, — это нейтральный хват, угловой захват и вариации гимнастических колец, которые одинаково тяжелы и работают с одними и теми же мышцами.

Подтягивания столь же популярны, как и подтягивания, но поскольку в них используется захват сверху, они не позволяют задействовать наши бицепсы. Поскольку наши бицепсы не задействуются, они не растут и не помогают нам поднимать больший вес.Таким образом, подтягивание становится более сложным и более сложным. Это по-прежнему отличный подъем, но подтягивание лучше для набора общей мышечной массы.

Чтобы улучшить подтягивания, мы хотим сосредоточить большую часть наших усилий на самих подтягиваниях. (Или, если вы еще не можете сделать 2–3 подтягивания, вместо этого выполняйте подтягивания с опущенным верхом.) Но мы также хотим использовать широкий спектр подобных упражнений, таких как тяги и тяги, а также проработать наши мышцы. разными способами, например, с завитками и пуловерами. Таким образом мы строим сбалансированную программу тренировок, которая развивает все наши мышцы и делает нас сильнее при подтягивании.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), в которой заложены эти принципы, тогда ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой или худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская). Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Подтягиваний — проработанные мышцы и объяснение преимуществ

Подтягивания подпадают под категорию сложных упражнений, то есть в упражнении задействованы более одной группы мышц одновременно. Оскорбляемые и часто упускаемые из виду подтягивания позволяют прорабатывать несколько групп мышц, включая спину, бицепсы, плечи и мышцы живота.Сильные мышцы живота помогут вам подтянуться, чтобы добиться идеального подтягивания.

Подтягивания — отличное упражнение, которое можно выполнять в большинстве мест. Все, что вам нужно, — это перекладина для подтягиваний и немного ежедневного вдохновения.

Есть много вариантов подтягиваний, просто настраивая хват руки, вы уделяете больше внимания различным мышцам. Также важно, чтобы вы использовали правильную перекладину для подтягивания, которая может облегчить выполнение требований к захвату.

Вот мышцы, проработанные во время подтягивания:

Lats (Latissimus dorsi) — Primary
Teres Major
Traps (Trapezius)
Pecs (грудные мышцы)
Бицепс
Верх спины
Предплечья
Брюшной пресс

Включение подтягивания в вашу программу упражнений позволяет проработать несколько групп мышц.Многие считают, что оно используется в основном для развития бицепсов, но оно также прорабатывает группы мышц плеч, спины и рук.

Боковые мышцы

Основная мышца, прорабатываемая для выполнения подтягивания, — широчайшая мышца спины.

Жизненно важная функция широчайших — приблизить руки к телу, но при подтягивании вы двигаете телом внутрь.

Мышцы спины

Во время подтягивания вы работаете все одновременно с мышцами верхней части спины.Мышцы верхней части спины работают вместе с широчайшими, чтобы выполнить правильное подтягивание. Задействованные мышцы — это нижняя и средняя трапециевидные, ромбовидные и большие круглые мышцы. Мышцы верхней части спины работают тяжелее при подтягивании широким хватом.

Трицепс и бицепс

Бицепс и трицепс работают вместе как стабилизаторы во время подтягивания. Это происходит из-за того, что при использовании бицепса происходит сгибание локтя, но он не несет исключительной ответственности за выполнение движения подтягивания.Для большинства удивительно узнать, что в упражнении задействованы трицепсы. Это связано с тем, что трехглавая мышца прикреплена к плечевой кости и лопатке, что означает, что мышца также задействуется при сгибании локтя.

Мышцы предплечья

Выполняя подтягивание, вы интенсивно задействуете мышцы предплечья. Захват штанги для подтягивания немедленно напрягает мышцы предплечья, чтобы надежно удерживать штангу. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вы можете увеличить ширину перекладины, так как чем толще перекладина, тем больше нужно будет работать мышцам предплечья, чтобы удерживать крепкий хват.

Вы можете увеличить толщину перекладины, обернув нескользящую тренировочную ленту вокруг перекладины, пока не достигнете желаемой ширины. Кроме того, вы можете обернуть полотенце вокруг штанги для временного решения проблемы или, если штанга не находится в вашем доме.

Кроме того, при подтягивании узким хватом мышцы предплечья должны работать больше. Подтягивание узким хватом означает, что вы кладете руки на перекладину ближе друг к другу.

Мышцы живота

Удивительной для всех группой мышц являются мышцы живота.

Брюшной пресс стабилизирует вас во время подтягивания.

Стабилизаторы лопатки и плеча

Упражнение на подтягивание задействует весь спектр мышц плеча и лопатки.

Эти группы мышц помогают стабилизировать вас во время движения.

Мышцы вращающей манжеты, которые являются малой круглой и подостной мышцей, отводят руки назад, когда локти находятся в стороны.

Использование широкого нейтрального хвата потребует от этих мышц большей работы.Мышцы лопатки — поднимающие лопатки, трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы — сжимают ваши лопатки назад, к позвоночнику.

Преимущества подтягиваний

Поначалу сложно начать с подтягиваний, но как только вы увеличите свою силу и технику, подтягивание станет потрясающим упражнением. Рекомендуется начинать с отрицательного подтягивания и наращивать его по мере улучшения вашей силы и техники.

Вот 5 преимуществ подтягиваний:

Комплексные упражнения для полной тренировки
Укрепите хват
Улучшите осанку и силу мышц спины.
Удобство и универсальность
Множество вариаций для максимального эффекта

Мы подробно рассмотрим каждый пункт ниже.

Составные упражнения для полной тренировки

Упражнения, в которых задействовано более одной группы мышц или суставов одновременно, называются составными упражнениями. Сложные упражнения задействуют максимальное количество мышечных волокон и помогут быстро набрать мышечную массу.

Во время подтягивания вы будете задействовать все мышцы спины, груди, рук и плеч, а также брюшной пресс одновременно.

Укрепите хват

Подтягивания потрясающе укрепляют вашу спину, руки и брюшной пресс, но также отлично подходят для улучшения силы захвата. Сильный хват полезен мастерам боевых искусств и скалолазам, поскольку он улучшает способность тянуть вниз.

Упражнение на подтягивание помогает развить сильные и мощные предплечья, а также улучшить силу пальцев и рук.

Улучшите осанку и силу мышц спины.

Подтягивания отлично подходят для укрепления мышц спины.Сильные и подтянутые мышцы спины нужны не только для эстетики и хорошего внешнего вида, но и помогают поддерживать правильную осанку.

Неправильная осанка — основная причина хронических болей в спине. Постоянная боль в спине — это не то, с чем хочется жить. Сильная спина и правильная осанка приведут к более здоровому образу жизни.

Удобство и универсальность

Подтягивание — одно из самых удобных упражнений, то есть вы можете выполнять его дома, на улице и в тренажерном зале, все, что вам нужно, — это прочная и устойчивая перекладина.Убедитесь, что штанга достаточно прочная, чтобы выдержать ваш вес, а также достаточно стабильна, чтобы избежать несчастных случаев.

Множество вариаций для максимального эффекта

Выполнение одной и той же тренировки изо дня в день может быстро наскучить. У подтягивания есть множество вариантов, чтобы улучшить вашу тренировку и сделать ее достаточно интересной, чтобы вам не было скучно.

Варианты могут варьироваться от расстановки рук, изменения направления захвата и увеличения ширины шеста.

Комплексные упражнения, такие как подтягивания, являются отличным способом улучшить общую физическую форму и быстро увеличить силу и мышечную массу. Четко очерченный торс хорошо выглядит и заставляет вас чувствовать себя хорошо.

Что касается трендов в упражнениях, подтягивания выдержали испытание временем и уже давно дают отличные результаты для тех, кто полон решимости увеличить свою силу, здоровье и общее самочувствие.

Нет лучшего, удобного и универсального упражнения, чем подтягивание.Возьмите планку сегодня и приступайте к работе, вам нечего терять, только прибыль, которую нужно получить.

Как тренировать бицепсы на перекладине для подтягиваний

Тренировка бицепсов может быть очень веселым и полезным упражнением, если только вы не едите хрустящий батончик, как Nutty Professor, пока вы его занимаетесь. Большинство людей начинают с гантелей и переходят к другим упражнениям. Некоторые из них можно выполнить с помощью перекладины для подтягивания , о которой мы и поговорим в этой статье. Подтягивания не только помогают проработать мышцы спины, но и тренируют бицепс и .В зависимости от выбранного упражнения вы сможете больше сосредоточиться на тренировке бицепса. Мы рассмотрим различные упражнения, которые можно выполнять на перекладине для подтягивания, включая описание того, как их выполнять.

Упражнение 1 — Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом (также известное как подтягиваний ) поначалу может быть сложным, но потом дает хорошие результаты. Это упражнение состоит в том, чтобы просто переключить хват на перекладине для подтягивания, таким образом уделяя больше внимания бицепсам.Общая идея состоит в том, чтобы поменять хватку на обычное подтягивание (ладони обращены к вам). Также важно использовать узкий хват, а не широкий, так как это будет больше стимулировать мышцы спины, а не бицепсы. Мы углубимся в этот аспект в следующем упражнении на подтягивания.

Упражнение 2 — Узкие подтягивания

Подобно подтягиванию обратным хватом, узких подтягиваний состоят из подтягиваний, сужая пространство между руками.Ключ к тому, чтобы пространство оставалось узким, чтобы стимулировать бицепсы. Это упражнение очень эффективно, так как вам необходимо поднимать вес собственного тела до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной.

Для начала возьмитесь за перекладину обеими руками, соблюдая небольшое расстояние между ними. Когда вы висите на перекладине, используйте руки, чтобы подтянуться вверх, и прицельтесь, чтобы пройти через перекладину. Расстояние между руками очень важно, так как оно влияет на то, какие мышцы задействованы больше (например, мышцы спины или бицепсы).Более широкий хват, как правило, отлично подходит для стимуляции мышц спины, но он также может помочь нарастить бицепсы. Важно отметить, что ваши бицепсы не должны изо всех сил подтягивать вас, так как мышцы спины могут брать на себя ведущую роль в подтягивании веса, что вместо этого приводит к тренировке спины. Следовательно, лучше использовать узкую рукоятку, чтобы сосредоточить больше внимания на бицепсах. В качестве альтернативы вы также можете использовать параллельную узкую рукоятку, см. Рисунок ниже.

Упражнение 3 — Подтягивания на одной руке

(фото Феликс )

Выполнение подтягиваний на одной руке не для слабонервных.Во всяком случае, это очень сложное упражнение, которое действительно стимулирует ваши руки и бицепсы. Как следует из названия, вы начинаете с того, что беретесь за перекладину руки, которую хотите тренировать. Вы можете встать перед перекладиной или под ней и подтянуться. В идеале вы могли бы оживить свое тело до такой степени, чтобы ваша голова доходила до ручки.

Как вы уже догадались, это упражнение легче сказать, чем сделать. Таким образом, рекомендуется выполнять его только после того, как вы прошли серьезную тренировку для рук, поскольку это упражнение очень сложное.Такое упражнение может привести к несчастным случаям, если человек не готов или не соблюдает все необходимые шаги должным образом. Как и в случае с большинством тренировочных упражнений, если вы чувствуете, что первые несколько повторений требуют огромных усилий, то, возможно, лучше сначала рассмотреть другой комплекс упражнений, прежде чем делать выбор в пользу подтягиваний на одной руке. Поскольку это очень сложное упражнение, мы рекомендуем начинать его с подтягивающих лент .

Обратите внимание на наши подтягивающие ленты:

(30)

Подтягивающие ленты / ленты сопротивления разной силы — в том числе…
Эластичные ленты для подтягиваний / эспандеры для различных упражнений Премиальные ленты для подтягивания / эспандеры для поддержки таких упражнений, как подтягивания, отжимания, подтягивания мышц и более 40 других упражнений, включая практичную сумку и дверной фиксатор (комплект из 3 и 4). Доступны четыре варианта силы и идеальны в сочетании с перекладиной для подтягивания. Подробности и …
Упражнение 4 — Подтягивания L-сидя
Подтягивание L-сидя требует хорошей осанки и соответствующей силы для выполнения.Это упражнение состоит из регулярных подтягиваний, поднимая ноги вперед, как если бы вы сидели, отсюда и название! Вы должны начать висеть на перекладине в положении с поднятыми ногами, а затем приподнять тело руками (может быть хват сверху / снизу). Проблема в этом упражнении заключается в том, что оно может сильно нагружать мышцы живота и рук, сохраняя при этом осанку и выполняя повторения. Вот почему хорошо начинать с более коротких подходов и наращивать их по мере продвижения.Лучше сделать пару повторений правильно, чем делать много небрежных повторений, кричащих изо всех сил — они могут быть не очень эффективными с точки зрения тренировки и могут принести больше вреда, чем пользы к концу дня.
Упражнение 5 — Подтягивания через перекрестие
Выполнение подтягиваний через перекресток может быть забавным упражнением. Для начала встаньте под перекладину и возьмитесь за перекладину обеими руками. Идея состоит в том, чтобы подтянуть свое тело вверх, чередуя стороны, в которых вы подтягиваетесь.Другими словами, вы можете начать с подтягивания на левом фланге и переключиться на правый в следующем повторении. Выполнение полного набора повторений будет стимулировать бицепсы обеих рук. Более того, выполнение перекрестных подтягиваний может быть более увлекательным, поскольку они требуют более плавных движений.
Как уже говорилось в этой статье, есть несколько упражнений, которые вы можете применять при использовании перекладины для тренировки бицепсов. Независимо от того, какие упражнения вы выберете, помните, что важно выполнять их правильно, как это предлагается в этой статье, чтобы максимизировать результаты для ваших бицепсов.Как мы уже упоминали в предыдущих статьях, важно сохранять твердую осанку во время тренировочного режима. Это особенно верно для определенных упражнений, таких как подтягивания в положении L-сидя, где твердая осанка является ключом к получению максимальной отдачи от упражнения.
Для достижения отличных результатов, безусловно, рекомендуется комбинировать два или более вместе. Переключение вещей может помочь внести некоторые изменения в вашу тренировку, сделав ее более интересной. Это ключ к тому, чтобы получать удовольствие от тренировок, а не навязывать себе что-то.Поэтому в следующий раз, когда вы собираетесь тренировать бицепс, подумайте о том, чтобы что-то изменить и попробовать другие методы, используя штангу для подтягиваний и отжиманий в качестве вспомогательного инструмента для вашей тренировки.