Подтягивания на турнике: 5 причин начать тренировки на турнике

Как правильно подтягиваться на турнике?

Подтягивания на турнике нагружают широчайшие мышцы, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Если вы новичок, начинайте с малого: 1-2 вида упражнений, малое количество повторов и подходов.

---

Правила занятий на турнике

Правильная техника:

• Корпус держите строго вертикально;
• Подтягивайтесь за счёт мышечной силы, без раскачиваний и использования инерции;
• Поднимайтесь и опускайтесь плавно, без рывков. Длительность спуска должна быть равна длительности подъёма;
• Когда находитесь в верхней точке, подбородок поднимайте над перекладиной;
• Следите за дыханием: при подъёме делайте выдох, при спуске — вдох.

Противопоказания

Занятия на турнике противопоказаны с диагнозами:

• Сколиоз;
• Грыжи межпозвоночных дисков;
• Протрузии позвоночника.

С осторожностью следует заниматься на турнике людям с остеохондрозом.

Чрезмерная нагрузка при дегенеративных изменениях позвонков противопоказана. Особенно осторожными следует быть людям с остеохондрозом шейного отдела: подтягивания могут усилить боли и вызвать головокружение (читайте, как правильно подобрать турник).

В дополнение к турнику обзаведитесь можно обзавестись кистевыми ремнями. Они пригодятся, если пальцы начнут уставать раньше, чем мышцы.

Виды подтягиваний

Начальный уровень

На начальном этапе тренировок можно делать меньше повторов, но больше подходов. Начинайте с 2-3 повторов и 3-5 подходов. Увеличивайте количество повторов и подходов постепенно.

Выполняйте упражнения с осторожностью: есть вероятность повредить связки или неловко приземлиться (читайте о распространенных ошибках при подтягивании на турнике). Перед началом тренировки разогрейте мышцы — для этого подойдут любые кардионагрузки (прыжки со скакалкой, бег, езда на велосипеде).

• Негативные подтягивания. Это подтягивания из положения сверху – будто вы уже подтянулись. Встаньте на стул и закрепитесь в положении и согнутыми руками. Сойдите со стула и медленно опускайтесь вниз на вытянутых руках.
• Прыжковые подтягивания. Встаньте под турником, поднимите руки в направлении перекладины. Подпрыгните вверх и схватитесь за турник согнутыми в локтях руками. Плавно выпрямите руки, отпустите перекладину и повторите, вновь начав с прыжка. Постепенно сокращайте высоту прыжков и больше усилий прикладывайте руками.
• Подтягивания с резиновым амортизатором. Повесьте на турник амортизатор. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, а ногой упритесь в петлю амортизатора. Используя помощь резинки, подтянитесь вверх. Плавно вернитесь в исходное положение.

Продвинутый уровень

Это обычные подтягивания в разных вариациях. Их можно осваивать, если вы легко делаете 8–10 повторов прямым хватом.

• Подтягивания обратным хватом. Повисните на перекладине, хват ладонями на себя. Слегка прогнитесь в грудном отделе позвоночника. Подтянитесь вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполняя подтягивания обратным хватом, следите за тем, чтобы плечи были отведены назад, а лопатки сведены вместе.
• Подтягивания прямым хватом. Повисните на прямых руках, хват ладонями от себя, на ширине плеч или шире. Сгибая руки в локтях, подтянитесь вверх и поднимите подбородок выше перекладины. Плавно вернитесь в исходное положение.
• Подтягивания широким хватом. Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч. Сведите лопатки, подтянитесь вверх и коснитесь турника верхней частью груди. Плавно вернитесь в исходное положение. Когда вы подтягиваетесь широким хватом, не прогибайтесь в спине и не делайте рывки, чтобы не получить травму.Выполняйте подъём за счёт широчайших спинных мышц: в верхней точке добивайтесь контакта груди и перекладины.
• Подтягивания разнохватом. Возьмитесь за перекладину разнохватом — ладонь одной руки направлена на себя, а ладонь другой — от себя. Выпрямите руки и прогнитесь в груди. Сгибая руки, подтянись как можно выше. Вернитесь в исходное положение и повторите. На каждом подходе меняйте расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину.

Экспертам

Приступайте к тренировкам в этом блоке, когда вы делаете 25–30 повторов в каждом упражнении.

• Диагональные подтягивания. Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом. Теперь подтянитесь вверх и сместитесь влево так, чтобы подбородок поравнялся с кистью левой руки. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Это считается за один повтор.
• Круговые подтягивания.
  Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом. Подтянитесь к левой руке. Дальше, не опускаясь вниз, перемещайте тело вправо — к правой руке. Опуститесь на прямые руки, вернувшись в исходное положение. Попробуйте выполнить это упражнение в обратном порядке: сначала к правой руке, а затем к левой. За 1 повтор считается блок из 2 подтягиваний: по часовой и против часовой стрелки.
• Подтягивания с хлопком. Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ширине плеч. Подтянитесь вверх так, чтобы на долю секунды зависнуть в воздухе и хлопнуть в ладоши над перекладиной. Опустите руки на перекладину и вернитесь в исходное положение.
• Подтягивания с уголком. Исходное положение: повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч и поднимите чуть согнутые в коленях ноги до параллели с полом. Согните руки в локтях и подтянитесь вверх, сохраняя положение ног. Плавно вернитесь в исходное положение.
• Подтягивания с полотенцем. Обмотайте перекладину полотенцем. Возьмитесь за нее хватом сверху на ширине плеч и повисните на прямых руках. Согните руки в локтях и поднимитесь вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Вернитесь в исходное положение и повторите. Чем толще слой полотенца на грифе, тем сложнее упражнение.
• Подтягивания на полотенце. Сверните полотенце вдоль и перекиньте через перекладину. Возьмитесь за оба конца и повисните, выпрямив руки. Подтянитесь как можно выше. Усложнить это упражнение можно, используя сразу два полотенца — по одному для каждой руки.
• Подтягивания на одной руке. Повисните на перекладине, взявшись за нее правой рукой обратным хватом. Свободнуню руку держите у груди или в стороне. Согните руку в локте и подтянитесь вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав нужное количество повторов, отдохните и смените руку (читайте, как правильно выполнять отжимания на турнике).

Ознакомьтесь с нашим ассортиментом турников и аксессуаров к ним в разделе «Турники и брусья».

Подтягивания на турнике: польза и опасность

Практически в каждом дворе есть турники, на которых местная молодежь часто тренируется и оттачивают свои навыки в выполнении разных физических упражнений. Подтягивание – это всегда и весьма популярное упражнение, и азартное соревнование: кто больше?

Дается подтягивание не каждому, но научиться подтягиваться 10-15 раз может каждый. Вопрос только в стараниях и прикладываемых усилиях. Но знаете ли вы о тех подводных камнях, которые могут неожиданно удивить вас? Поговорим и о пользе, и одновременно о возможном вреде от подтягиваний.

Искривление позвоночника и нарушение осанки

Если подтягиваться неправильно, то это может привести к искривлению вашего позвоночника. Это грозит тем, кто допускает самую частую ошибку — делает подтягивания рывком. Главное в этом упражнении — выполнять его плавно, равномерно расходовать свои силы.

Вторая весьма частая ошибка, которая может привести к другой проблеме в виде нарушения осанки, — это подтягивания с неравномерным распределением веса. Если большую нагрузку делать, к примеру, на правую руку, а левой рукой пользоваться как дополнительной точкой опоры, то это ваша осанка будет со временем портиться. Да, при такой технологии выполнения упражнения подтягиваний можно сделать больше, чем с помощью двух рук одновременно, но только вот для вашего здоровья все это может закончиться не очень хорошо.

Максимальный результат

Как гласит китайская поговорка, во всем плохом есть и что-то хорошее, так что и у подтягиваний есть свои неоспоримые преимущества и полезные качества. Например, среди всех упражнений, которые укрепляют мышцы рук, отжимания дают максимальный результат. Если сравнивать это упражнение с отжиманиями, прессом или чем-то еще, то подтягивания действительно дают больше всего результата. Но это при одном условии — если вы выполняете это упражнение правильно. Так что перед тем, как начать подтягиваться, лучше убедиться в том, насколько хорошо вы знаете технику выполнения

Ускорение роста

Всю жизнь были коротышкой? Не беда, подтягивания помогут в ускорении вашего роста (если вам до 25 лет). Выполняя это упражнение, вы вытягиваете все мышцы, таким образом способствую своему росту.

Для девушек, правда, такой метод не поможет, так как большая часть мускулатуры устроена в женском организме по-другому. Но общее укрепление осанки подтягивания все же дают всем людям, вне зависимости от их пола.

Как вы можете видеть, у такого упражнения есть и свои плюсы, и свои минусы. Так что выбор за вами — стоит его выполнять или нет. При соблюдении всех правил предосторожности, от выполнения такого элемента физической подготовки, несомненно, много преимуществ. Но стоит учитывать, что малейшая ошибка может привести к серьезным травмам, в отличие от других упражнений. Поэтому рассчитывайте свои силы и возможности, а также следите за состоянием здоровья после каждой тренировки.

Увеличить количество подтягиваний на турнике

Подтягивания на турнике – одно из основных базовых упражнений для развития мышц спины, бицепса и предплечья, а также массы и силы всего верха тела.

Умение подтягиваться – показатель уровня физической подготовки.

Сегодня поговорим о том, как его улучшить и как увеличить количество подтягиваний на турнике.

Методика тренировок для увеличения числа подтягиваний

Если у вас еще не получается подтягиваться на турнике, к прочтению обязательна статья “Как научиться подтягиваться”.

Рассмотрим случай, когда вы уже умеете это делать, но в небольшом диапазоне повторений и с большим трудом. И перед вами стоит задача – увеличение количества подтягиваний.

Чтобы достигнуть результатов за минимальный промежуток времени, попробуйте нашу методику:

1. Для начала, определите свой максимум в подтягиваниях.

Сделайте один подход на турнике и установите личный рекорд.

Эта цифра будет отправной точкой в расчете вашей тренировочной нагрузки. Условно обозначим ее в схеме «max».

2. Тренировочный цикл рассчитан на 3 недели, в конце которого вы установите новый рекорд:

Неделя 1

Тренировка 1: 4 подхода по (mах-4) повторений

Тренировка 2: 3 подхода по (mах-3)

Тренировка 3: 2 подхода по (mах-2)

Неделя 2

Тренировка 1: 3 подхода по (mах-3) повторений

Тренировка 2: 1 подход по (mах-1)

Тренировка 3: 2 подхода по (mах-1)

Неделя 3

Тренировка 1: 3 подхода по (mах-2) повторений

Тренировка 2: отдых

Тренировка 3: 1 подход на максимальное количество повторений (ваш новый рекорд)

Один мезоцикл длится 3 недели. Далее вы рассчитываете нагрузку исходя из нового максимума и повторяете весь цикл еще раз.

Вы сможете увеличить количество подтягиваний на турнике в среднем на 2-3 повторения за каждый цикл.

Если удастся выдержать такие темпы полгода, то прирост в результате составит 30 новых повторений!

Но не забывайте обращать внимание на качество восстановления.

Следите за уровнем физических нагрузок в другие дни, чтобы справиться с интенсивностью занятий на турнике.

Если вы полноценно занимаетесь в тренажерном зале, выполняйте подтягивания первым упражнением в тренировке, следуя принципу приоритетности.

Качество против количества

До сих пор не утихают споры о том, как правильно увеличить число подтягиваний – с соблюдением техники или без нее.

Приверженцы качества говорят, что надо сразу учиться подтягиваться правильно, следуя всем канонам идеальной техники.

Их оппоненты возражают, что для новичков подтягиваться в правильной технике очень тяжело. А для некоторых даже нереально.

В начале допускаются незначительные погрешности в выполнении. Главное – количество, которое со временем перейдет в качество.

Из практики замечено – те, кто подтягиваются 12-15 раз с техническими огрехами могут идеально выполнить 6-8 повторений.

С этого количества можно начинать работать и над техникой выполнения, и над дальнейшим ростом силы и выносливости.

С идеальной техникой наращивать темпы в разы сложнее, а прогресс будет более медленным.

Подтягивания на перекладине, наверное, единственное силовое упражнение, где допускается в начале работа над количеством, а потом над качеством.

Польза подтягиваний на турнике

Подтягивание на турнике – упражнение, с помощью которого решается сразу несколько задач:

1. Развитие силы
2. Увеличение мышечной массы
3. Рост силовой выносливости
4. Повышение общих энергозатрат, что помогает при работе на рельеф

В зависимости от направленности тренировок, существуют определенные тонкости тренировочного процесса:

• При развитии силы основной диапазон повторений — 4-6 раз

Чтобы упражнение было действительно сложным, используйте дополнительный вес. Обычно это диски от штанги, которые цепляются на пояс.

• Для роста мышечной массы используйте 8-12 повторов в подходе

Экспериментируйте с видами хватов, чтобы смещать акцент на разные мышечные пучки спины.

Например, лучшими упражнениями для широчайших считаются подтягивания за голову или к груди.

Перед выполнением рабочих подходов обязательно выполняйте разминку, чтобы подготовить мышцы и костно-связочный аппарат к нагрузке и минимизировать вероятность травм.

• При работе на рельеф диапазон повторений 15-20. Обычно подтягивания делают с массой собственного тела
• Для развития силовой выносливости ограничений по верхней границе повторов нет. Чем больше, тем лучше. Тренировки также проводятся с массой собственного тела.

Противопоказания

Подтягивания на перекладине – простое и общедоступное упражнение. Тем не менее и здесь бывают определенные противопоказания:

1. Травмы и заболевания плечевых, локтевых и лучезапястных суставов (тендиты, бурситы, артрозы и так далее)
2. Травмы связок и мышц, участвующих в движении

На этом все!

Теперь вы знаете как увеличить количество подтягиваний. Попробуйте применить эту методику на практике и результат не заставит себя ждать.

4 1 голос

Рейтинг статьи

Как научиться подтягиваться на турнике

7 июля 2021 11:42

// Силовые тренировки

Расскажем, как быстро и правильно научиться подтягиваться на турнике

---

Слабая двигательная активность и пренебрежение спортом, а также сидячий образ жизни, длительная учеба и работа в офисе способствуют снижению нагрузки на мышцы или, иными словами, способствует развитию гиподинамии, которая в свою очередь провоцирует ряд серьезных проблем со здоровьем. При таких условиях профилактика гиподинамии становится актуальным вопросом для многих современных городских жителей. Занятия на турнике — это один из наиболее простых и эффективных способов профилактики гиподинамии, который, к тому же, не требует особых финансовых вложений и временных затрат.

Подтягивание на турнике – универсальное упражнение для формирования и развития мышц плечевого пояса, при котором эффективно прорабатывается именно верхняя часть тела, задействуются бицепс и трицепс. Это, с виду простое занятие, позволяет не только держать мышцы спины в тонусе, но также развивает выносливость. Подтягивания на перекладине помогают сбросить лишний вес и снизить процент жировых отложений, скорректировать фигуру и придать мышцам красивый рельеф. Также подтягивания благотворно влияют на мышечный тонус и помогают выровнять осанку, что особенно актуально для тех, кто много времени проводит в машине или за компьютером. Регулярное выполнение подтягиваний на перекладине помогают укрепить суставы и связки, а также закладывают хороший фундамент для выполнения таких упражнений как стойка на руках или упражнений на брусьях и кольцах.

Поскольку во время подтягиваний приходится работать с собственным весом, то и уровень сложности при выполнении данного упражнения будет зависеть, во-первых, от массы тела спортсмена, а, во-вторых, от уровня физической подготовки – чем больше вес и меньше физподготовки, тем сложнее выполнять подтягивания.

При этом научиться работать с турником быстро и безопасно поможет правильный выбор техники для подтягивания, а также подбор комплекса упражнений, которые способствуют подготовке организма к выполнению подтягиваний на перекладине.

Правильность выполнения подтягиваний напрямую влияет на эффективность тренировок. Необходимо соблюдать правильное положение рук в зависимости от выбранного хвата, а также следить за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Что нельзя делать при выполнении подтягиваний на турнике:

• Раскачиваться;

• Производить резкие рывки при подтягивании и резкий спуск;

• Прогибаться в пояснице или каким-либо иным образом выгибать спину;

• Задерживать дыхание;

• Напрягать шею, вжимать голову в плечи.

Стоит всегда помнить о том, что польза от занятий на турнике будет только тогда, когда вы занимаетесь правильно, с правильной техникой выполнения, в противном же случае вы можете только навредить своему здоровью.

Как и каким хватом подтягиваться?

Разный хват помогает задействовать разные группы мышц. В зависимости от хвата подтягивания можно подразделить на следующие виды:

Прямой хват

При использовании для подтягиваний прямой хват ладони должны быть направлены от вас, то есть вы видите только тыльную часть руки при выполнении упражнения. Этот хват считается наиболее предпочтительным для новичков, при выполнении подтягиваний с таким хватом основная часть нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины и плечи.

Обратный хват

При использовании обратного хвата во время выполнения упражнений ваши ладони должны быть повернуты к вам, противоположно тому, как они располагаются при прямом хвате. Таким хватом будет проще выполнять подтягивания тем, у кого хорошо развита мускулатура рук, поскольку большая часть нагрузки при обратном хвате идет на бицепсы, которые и помогают тянуться к турнику.

Смешанный хват

В случае со смешанным хватом применяется разный хват одновременно, то есть одна рука использует прямой хват, а другая, соответственно, обратный хват. Выполнения подтягиваний смешанным хватом рекомендуется выполнять в том случае, если вы уже хорошо выполняете оба хвата по отдельности. Также стоит помнить о том, что при смешанном хвате следует не забывать о смене рук, чтобы равномерно прорабатывать задействованные мышцы правой и левой руки.

Нейтральный хват

При нейтральном хвате ладони рук должны быть расположены параллельно друг другу, то есть направлены друг на друга. Не на каждой обычной перекладине можно выполнить данный хват, однако он весьма полезен для широчайших мышц, поскольку именно при нейтральном хвате нагрузка акцентируется на нижнюю область указанных мышц.

Первое время лучше всего использовать тот хват, который дается вам проще всего для того, чтобы научиться выполнять подтягивания на турнике, однако по мере прогресса ваших тренировок старайтесь постепенно подключать разный хват во время занятий для максимально эффективной проработки всех групп мышц.

В зависимости от расположения кистей рук на перекладине (расстоянии между руками) бывают следующие виды хвата:

Узкий хват

При узком хвате кисти рук расположены очень близко друг к другу на расстоянии примерно равное ширине ладони, максимум нагрузки при таком хвате приходится именно на руки. Считается, что подтягивания таким хватом выполняются проще других, потому что больше всего вовлечены мышцы рук, которые проще натренировать, используя силовые тренировки.

Широкий хват

Кисти при таком хвате расположены на расстоянии приблизительно равном полуторной длине плеч. При широком хвате большая часть нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины. Подтягивания широким хватом выполнять сложнее всего, поэтому начинать свои тренировки с использованием этого хвата новичкам крайне не рекомендуется, также не стоит применять широкий и обратный хват одновременно, поскольку это может негативно сказаться на связках.

Классический хват

В классическом хвате кисти рук расположены на ширине плеч (можно чуть шире), максимальная нагрузка равномерно распределена, поэтому именно классический хват лучше всего подходит новичкам.

Для выполнения классических подтягиваний следует обхватить турник руками на ширине плеч прямым или обратным хватом. Опустить плечи, лопатки свести вместе, нужно напрячь мышцы пресса и немного подкрутить таз вперед. Это исходная позиция, из которой начинается подтягивание, в эту же позицию следует возвращаться при спуске.

На вдохе не спеша подтяните тело вверх так, чтобы подбородок был выше перекладины. Задержитесь на мгновение в этой точке, потом на выдохе плавно опуститесь в исходное положение. Не следует вытягивать подбородок вверх в попытке доделать подход — так вы только перенапрягаете мышцы шеи, а на эффективность тренировок такая попытка сократить упражнение скажется негативно. Эффективность тренировок будет достигаться только в том случае, если вы будете выполнять упражнения правильно, помните об этом.

Завершая упражнение на турнике не спрыгивайте на пол, чтобы не повредить межпозвоночные диски. Старайтесь опускаться вниз плавно!

Разный хват и разная постановка рук позволяют работать со всеми мышечными группами верхней части тела, поэтому после освоения классических подтягиваний можно разнообразить тренировки, используя другой вид хвата. При этом, если вдруг подтягивания будут даваться вам слишком легко, вы всегда можете усложнить упражнение, используя дополнительные утяжелители.

Какие упражнения помогут научиться подтягиваться?

1. Упражнение: Вис на перекладине

Это очень простое, но эффективное и полезное упражнение для начинающих. Прежде чем приступать к полноценным подтягиваниям лучше всего попробовать просто висеть на турнике хотя бы самые оптимальные 2-3 минуты. Если висеть две минуты у вас удается с трудом, то подтягивания тем более будут достаточно трудновыполнимы. В упражнении есть ряд положительных моментов, которые способствуют подготовке организма к полноценным подтягиваниям: происходит укрепление и подготовка запястий, вытягивается позвоночник, помогает связкам привыкнуть к весу тела.

Обратите внимание на то, что даже при выполнении простого виса на перекладине необходимо следить за тем, чтобы плечи были опущены вниз, спина оставалась прямой, а шея не вжималась в плечи, также лучше всего напрягать мышцы пресса для большей пользы от упражнения.

2. Упражнение: Вовлечение плеч в висе

Данное упражнение способствует увеличению силы хвата и помогает телу привыкнуть к правильному стартовому положению. Также это упражнение служит хорошим разогревом для плеч перед подтягиваниями.

Выполнение: Возьмитесь за турник прямым хватом, расстояние между руками должно быть примерно на ширине плеч. Повисните на турнике, как в предыдущем упражнении, напрягите мышцы пресса, затем опустите плечи, и сведите лопатки. Старайтесь удержать указанное положение в течении 10-20 секунд. Сделайте 5-10 повторов.

3. Упражнение: Удержание в верхней точке

Выполнение: Возьмитесь за турник или перекладину удобным для вас хватом, аккуратно подпрыгните, выходя в верхнюю точку (в этой точке ваш подбородок должен находиться над турником). Постарайтесь удержаться в этом положении хотя бы 30-60 секунд. Повторите упражнение несколько раз, исходя из своих возможностей.

4. Упражнение: Австралийские подтягивания.

Для выполнения австралийских подтягиваний вам понадобится низко расположенная перекладина (приблизительно на уровне пояса), также подойдет расположенный на стойке штанговый гриф. Перекладина должна располагаться на такой высоте, чтобы при выполнении упражнения вы могли полностью выпрямить руки при опускании.

Внимание! Не нужно подставлять стул под высокую перекладину при выполнении австралийских подтягиваний — это крайне травмоопасно!

Степень сложности при выполнении австралийских подтягиваний определяется углом наклона вашего тела: чем ближе тело к горизонтальному положению, тем сложнее выполнять австралийские подтягивания и наоборот. Также величина нагрузки зависит от высоты перекладины: чем ниже расположена перекладина, тем сложнее будет подтягиваться.

Выполнение: Подойдите к перекладине, крепко возьмитесь за нее, пройдите ногами под перекладину так, чтобы вы удерживали равновесие держась за перекладину. Выпрямите тело, старайтесь не прогибаться и не выпячивать таз назад, напрягите мышцы пресса. Плавно подтяните себя к перекладине, коснитесь ее грудью затем медленно вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки. Выполните от 10 до 20 повторений.

5. Упражнение: Подтягивания с резиновыми лентами/петлями

Подтягивание с резиновыми лентами (эластичными эспандерами) помогает снизить нагрузку на руки, которая на них приходится из-за веса вашего тела, благодаря чему подтягивание становится проще выполнять. За счет использования резинового эспандера можно увеличить количество повторов упражнения для того, чтобы увеличить интенсивность тренировки и качественно проработать задействованные мышцы.

Выполнение: Один конец эспандера следует закрепить на перекладине, а другой зафиксировать на ноге. Можно использовать как один, так и два эспандера на обе ноги соответственно.

Также помимо подтягиваний эспандеры подходят для выполнения других силовых упражнений, что помогает всесторонне развивать различные группы мышц.

6. Упражнение: Подтягивания с опорой на ноги

Еще одно хорошее упражнение для начинающих — подтягивание на низкой перекладине или подтягивание с опорой на ноги.

Для этого упражнения нужна либо невысокая перекладина, либо к обычному турнику можно подставить стул или ящик.

Выполнение: Возьмитесь за турник и начинайте медленно подниматься вверх, напрягая мышцы спины и пресса. После того как достигнете верхней точки, задержитесь в ней на мгновение, затем медленно опуститесь, вернувшись в исходное положение. Ноги в это время лучше всего скрестить и немного согнуть в коленях. Делайте столько повторений, сколько сможете.

Данное упражнение позволяет уменьшить нагрузку на задействованные мышцы за счет сокращения амплитуды.

7. Упражнение: Негативные подтягивания

В подтягивании на турнике, как и в любом другом упражнении есть фаза, когда мышцы напрягаются (позитивная) и когда мышцы расслабляются (негативная). Если для вас тяжело выдержать обе фазы одновременно, то есть подтянуться и плавно опуститься, то лучше всего попробовать выполнять только вторую фазу — негативное подтягивание.

Для выполнения упражнения исходное положение — в верхней точке (подбородок находится над перекладиной) с согнутыми руками. В верхнюю точку проще всего выйти используя стул, как в предыдущем упражнении, либо выполнив вспомогательный прыжок наверх. Постарайтесь задержаться в верхней точке как можно дольше, после чего медленно и плавно опуститесь вниз, напрягая мышцы спины и рук.

Количество повторений упражнений зависит от вашей физподготовки и ваших возможностей. Несмотря на то, сколько повторений вы можете выполнить в самом начале, главное постепенно наращивать количество повторов и подходов, чтобы польза от занятий была максимальной.

Оптимальное количество повторений для начинающих – от 5 до 10 за один подход. Количество подходов можно варьировать в зависимости от своего самочувствия, лучше всего не больше 3-4, также не забывайте делать небольшие перерывы между подходами, давайте себе отдохнуть и не допускайте перетренированности, потому что это, во-первых, осложнит процесс дальнейших ваших тренировок, во-вторых, может отбить у вас все желание продолжать занятия на турнике.

Регулярно выполняя эти упражнения, вы сможете научиться подтягиваться на турнике, даже не имея в этом опыта прежде. Упражнения помогут вам укрепить мышцы и подготовить связки и суставы перед обычными подтягиваниями.

Где заниматься на турнике?

Перекладина — довольно универсальный снаряд, который можно встретить хоть в специализированных спортивных залах, хоть на уличных тренировочных площадках. Также можно целенаправленно приобрести турник для дома, чтобы не прекращать занятия даже при наступлении холодов или из-за неблагоприятных погодных условий. Турники для дома бывают самые разны: турник на шведскую стенку, потолочный турник, турник на стену и турник для дверного проема. Пожалуй, наиболее предпочтительным по надежности и функциональности является именно турник на стену, поскольку не занимает много места и не требует особых усилий для установки или переноски.

При этом огромное разнообразие турников позволяет прорабатывать не только мышцы спины и рук, но также мышцы пресса (например, выполняя подъем ног в висе) – все зависит только от того, для чего конкретно вам нужен турник: исключительно для того, чтобы научиться подтягиваться или же для полноценной комплексной проработки мышц всего тела.  

Удачных тренировок и скорого достижения желаемых результатов!

Обучение подтягиваниям от а до я: объяснение системы тренировок

Как научиться подтягиваться и не забросить это полезное упражнение

Подтягивания – удивительный элемент тренировки . Это мощное оружие по увеличению выносливости, силы, растяжки мышц, а еще разработке суставов, укреплению сухожилий и еще множеству и множеству факторов улучшения биомеханики человека.

 

А ведь во время подтягиваний можно еще и нагрузку дополнительную давать, изменяя ширину хвата, интенсивность, вариативность подтягиваний – хоть на одной руке устремляйтесь к перекладине, хоть дополнительный вес вешайте на тело (существуют специальные загрузочные жилеты с песком или пояса для дополнительного веса) – всегда можно найти подход для усложнения. В общем, всеобъемлющий комплекс продуктивнее любого фитнес-зала с новомодными тренажерами.

 

Возможно, все из-за того, что, по мнению многих профессиональных спортсменов, а также физиологов и антропологов, именно подобное движение – подтягивание на руках вверх – является одним из самых естественных, основополагающих и древних. Именно при помощи его применения наши очень далекие предки и еду себе добывали, и от хищников спасались. Увы, для многих ныне живущих Homo sapiens движение вверх давно перестало быть родным и понятным…

 

Подтягивания стали для многих непосильной задачей. Почему?

^{фото: www.flickr.com}

И к чему мы пришли в итоге, после сотен тысяч лет эволюции? А к тому, что даже дети утратили способность исполнять этот тренировочный элемент, несмотря на то, что ранее в школе с подтягиваниями среди мальчиков проблем, в принципе, больших не было. Сегодня же дети порой и несколько раз подтянуться не способны. Уж не говорим о правильной технике подтягиваний. Винить в этом можно кого угодно и что угодно, но с корнем проблемы все согласны: это малоподвижный образ жизни современного человека, неспортивность и излишний вес.

 

Последний взвалился особенным грузом на плечи более старшего поколения. Начиная с совершеннолетия и далее, в 25, 30, 35 лет у граждан на всей планете, в том числе и в России, наблюдается избыточный вес, порой переходящий в одну из стадий ожирения. Вот и получается, что одно тащит другое. Жир в организме накапливается из-за отсутствия спортивной нагрузки, а с лишним весом начинать тренироваться – тяжело и попросту опасно для здоровья (чрезмерная нагрузка на сердце, суставы и другие органы и группы органов положительных эмоций не добавят).

 

80% посетителей тренажерных залов не смогут подтянуться и пяти раз!

 

Но даже если лишнего веса нет, не факт, что подтягивания вам дадутся легко. Более того, парадоксально, но попросите подготовленных людей, тягающих железо в спортивных залах фитнес-центров, подтянуться 10 раз, и 70-80% из них не смогут подтянуться и половины от этого числа. В чем же дело? Как так получается?!

 

Проблема с подтягиваниями – у нас в головах

^{фото: www. flickr.com}

Ни более, ни менее того. Да, подтягивания – это комплексное упражнение, нагружающее весь организм в целом единовременной и крайне высокой нагрузкой. Если со времен школьной парты прошло уже 10-15 лет и вы все это время не подходили к турнику, вы будете удивлены, насколько забьются ваши руки, как только вы повиснете на турнике. Даже обычный вис (без попыток подтянуться) в течение 10-15 секунд сперва покажется пыткой, а пальцы самопроизвольно отпустят перекладину.

 

После начала попыток начать подтягиваться вы будете изумлены еще больше. Нет, бицепсы, трицепсы, грудные и спина у вас не будут уставать – просто не успеют. Зато, скорее всего, невыносимо начнут болеть пальцы, моментально устанут предплечья, появится ломота в суставах, даст о себе знать боль в сухожилиях и так далее и тому подобное. В таком режиме тренироваться будет просто нереально тяжело.

 

Смотрите также

 

И даже когда тренировки войдут в норму, а мышцы и организм привыкнут к новой нагрузке и будет казаться, что самое сложное позади, большинство из нас раз за разом, даже сами того не осознавая, будут оттягивать момент перехода к проведению сета на подтягивания в своих ежедневных тренировках . Знаете, почему так получается? Сейчас постараемся объяснить.

 

«Предрасположенность» к подтягиваниям

Существует популярное мнение, что некоторые люди просто «не рождены» для подтягиваний. Их явно больше половины даже среди атлетов, и им действительно очень непросто освоить этот важный элемент тренировки.

 

Феномен пытаются объяснить наличием различных факторов – от физиологических особенностей до возраста и даже пола. Считается, что женщинам чаще всего сложнее (буквально невозможно) освоить данный тип тренинга. Тогда как объяснить рекорды, которые ставят не профессиональные спортсменки?

 

Первая мотивационная история

Одним из ярчайших примеров является рекорд австралийки Евы Кларк. За час она сделала 725 повторений, проведя за 12 часов 2749 подтягиваний и за 24 часа показа 3737 подъемов туловища! Особо подчеркнем: Ева точно не профи, у нее трое детей, а рекорд она установила в «преклонном» для спортсменов возрасте – в 36 лет!

 

Как вам такое? Есть ли еще желание искать причины того, почему у вас не получается сделать эти никчемные 10 подтягиваний за подход? Несмотря на то что для одних людей подтягивания будут даваться легче, для других, соответственно, сложнее, но уж довести повторения до 27-30 раз за подход, думается, под силу абсолютно каждому.

 

Поэтому утверждение о предрасположенности к подтягиваниям отметаем как несостоятельное.

 

Внимание! Единственное исключение здесь будет касаться возраста. Не говоря уж о преклонном, освоить элемент спортивной подготовки 50-летнему человеку будет очень сложно, а чрезмерная нагрузка может обострить старые травмы или проблемы со здоровьем! Прежде чем приступать к тренировкам, проконсультируйтесь со специалистом-медиком.

Какому типу начинающих спортсменов подтягиваться будет легче?

Конституция тела у всех разная – факт, да и подготовка, если мы говорим о гражданах, не чурающихся спортивных нагрузок, также отличается.

 ^{фото: www.flickr.com}

К примеру, спортсмены, которые имеют развитый мышечный каркас верхней части тела, с относительно малым весом (например, лыжники и гимнасты-легкоатлеты), обычно легче справляются с подтягиванием, чем велосипедисты или конькобежцы, которые развивают по большей части ноги.

 

Этот неумолимый факт важно осознавать. Поэтому, если ваша стезя – бегать по утрам и в один прекрасный день вы решили начать тренироваться на турнике, знайте, что с наскоку сдать норматив ВДВ у вас не получится.

 

И напротив, если вы уже несколько лет занимаетесь в спортивном зале, если с гантелями, штангами и тренажерами вы на «ты», стать турникменом у вас получится гораздо проще – основные группы мышц кора к этому моменту у вас будут развиты, и дело останется за малым – наработать вспомогательные тяговые элементы для продуктивных и технически правильных подтягиваний.

 

Вывод: развитые мышцы верхней части тела – это хорошо. Накачанные ноги здесь не помогут. Лишний вес перед началом тренировок нужно согнать по максимуму из возможного – он будет только мешать.

 

Вторая мотивационная история

Лейтенант морской пехоты Мисти Поузи – еще одно доказательство того, что если человек захочет, он научится подтягиваться. Поузи, которая никогда до вступления в пехоту не занималась спортом, была вынуждена научиться подтягиваться по необходимости.

 

Корпус морской пехоты США не включал подтягивания в тест по физической подготовке для женщин до 2017 года, однако полоса препятствий была. Во время службы ей, как и всем, приходилось преодолевать ее. Препятствия были разной высоты, и самые высокие из них невысокая Мисти не могла преодолеть никак иначе, чем при помощи подтягивания.

 

Женщина потратила почти год, пытаясь перейти от нуля к одному подтягиванию на тренажерах, но это не помогало: несмотря на прогресс на тренировках в зале с «железными друзьями», когда дело доходило до турника – результат был околонулевой.

 

В итоге один сержант, увидя тщетные усилия Поузи, посоветовал ей не мучить тренажер (это была бесполезная трата времени), а выйти к турнику и начать заниматься на нем, но по-умному.

 

1. Совет начать с прыжковых подтягиваний (в англоязычном варианте их называют «jumping pullups»):

 

2. И подтягиваний наполовину:

Совет был настолько прост, что она едва не отвергла его, но в результате он сработал. Три дня спустя дама сделала свое первое подтягивание, дальше было больше.

 

Подготовительные упражнения для подтягиваний

Отсюда делаем важнейший вывод: если хотите научиться подтягиваться, сразу начинайте тренировки на турнике и воспользуйтесь «читинговыми», или подводящими упражнениями.

 

Почему это ВАЖНО?

 ^{фото: www.flickr.com}

1. Как мы уже говорили ранее, в подтягиваниях задействованы многочисленные группы мышц, а также малотренированные части скелетно-мышечного корсета, в том числе и такие специфические структуры, как сухожилия, суставы.

 

Прокачать их можно только на снаряде и только под той нагрузкой, которая естественна в этом случае.

 

2. Не начинайте тренировки с попыток сделать полноценное подтягивание сразу. Это вряд ли приведет к результату, а также вы не освоите правильную технику подтягиваний, что в дальнейшем потребует внесения корректировок в тренировочный процесс. Переучиться само по себе сложнее, чем учиться сразу правильно, – так еще вы просто не будете понимать, что делаете не так, а значит, будете делать неправильные упражнения на турнике до тех пор, пока вам не укажут на ваши ошибки.

 

3. Вариантов подводящих упражнений на самом деле немалое количество. Их можно делать как самостоятельно, так и при помощи партнера по тренировкам. Их главная задача – разгрузить руки и позволить мышцам привыкнуть к нагрузкам.

 

Наиболее распространенные варианты (хват средний, ладонями от себя):

 

1. Подтягивание с опорой ног

Видео взято с YouTube-канала «ВФСК ГТО»

 

Главное условие – найти низкую перекладину. Такой подход идеально подходит для новичков.

 

2. Прыжковые подтягивания/Подтягивание с помощью ноги

По своей сути, это однотипные упражнения. Первый тип мы описали выше, а вот и вторая вариация:

Варианты можно миксовать. Подойдут как для новичков, так и для чуть более продвинутых начинающих турникменов. Потребуется либо подставка для ног, либо средняя по высоте перекладина, на которой будет возможность доставать до земли.

 

3. Негативные подтягивания

Видео взято с YouTube-канала «Myprotein Russia»

 

Третий этап подготовительных тренировок – противоположные подтягивания. При помощи ног запрыгиваем на турник, подбородок – выше перекладины, и постепенно, медленно, с напряжением мышц рук и кора опускаемся в вис.

 

Очень эффективная методика. Но делать ее нужно обдуманно, не спеша спускаясь из верхней точки вниз.

 

4. Четвертый тип – это подтягивания наполовину. Их мы рассматривали также в мотивационной секции.

 

5. Помощь друга или резинки

Видео взято с YouTube-канала «Юрий Спасокукоцкий – Фитнес, Диета, Обо Всём»

 

Смысл тренировки исчерпывающе изложил Юрий Спасокукоцкий. Помощь друга заключается в том же, но есть нюансы:

В упражнениях с партнером вы виснете на штанге и начинаете подтягивание. Партнер начинает поддерживать вас лишь в тот момент, когда вы уже не можете подтянуться дальше, до верхней точки хода. Коллега должен придерживать вас за талию или в области грудины, не за ноги!

 

Правильная техника подтягиваний на турнике

^{фото: www.flickr.com}

Крепко ухватитесь за перекладину, мизинец должен быть на верхней части перекладины. Большой палец – обхватывать ее снизу. То есть хват закрытый, а не открытый – когда большой палец находится сбоку и вы делаете вис фактически на четырех пальцах.

 

Подтяните таз и напрягите пресс. Опустите руки и держите плечи максимально опущенными.

 

Ноги должны свисать перпендикулярно к плоскости земли, голова расположена прямо (не запрокидывайте ее и не опускайте), взгляд вперед.

 

Начиная упражнение, напрягите мышцы пресса и ягодиц и сконцентрируйтесь на подтягивании локтей к ребрам, стремясь занести подбородок за перекладину. При этом поднимать подбородок вверх не нужно – это психологический самообман.

Видео взято с YouTube-канала «АНДРЕЙ ФИЛИПОВ»

 

Старайтесь делать упражнение плавными движениями, без рывков и спешки. Особенно важно делать размеренное опускание из верхней точки, наилучшим образом нагружая мышцы торса без перегрузок и возможных травм (вывихов и растяжений).

 

«Подрываться», подталкивая себя кратковременным мощным движением вверх, также не следует, даже когда вы устали. Хоть это и вариант – завершить нужное количество подходов на «излете», но к такому читингу можно привыкнуть, и вот вы уже делаете рывки при подтягивании постоянно. Глазом моргнуть не успеете!

 

А ведь такое резкое движение опасно для здоровья! В порыве вытягивания, откидывая назад голову и резко задирая подбородок, они сводят плечи, что максимально негативно сказывается на позвоночнике, в буквальном смысле сжимая его в некоторых местах. Если делать подходы неправильно на протяжении многих лет, в итоге в этих местах могут появиться даже межпозвоночные грыжи. И вместо здоровья вполне может нарисоваться инвалидность.

 

Лучше делать так: устали, не можете дотянуть? Зафиксируйте положение на согнутых руках, куда вы дошли, – и плавно вниз, спрыгиваем и отдыхаем. Никаких полумер, раскачиваний, попыток забраться подбородком за перекладину при помощи неравномерного подгибания рук и так далее – это запрещено, делайте упражнение правильно, окупится сторицей.

 

Правильная техника дыхания при подтягиваниях

^{фото: www.flickr.com}

Перед подтягиванием делаем глубокий вдох, задержав дыхание;

Во время выполнения упражнения на подъеме держим дыхание до того момента, пока ваш подбородок или (в более продвинутом варианте) грудь не подойдут до перекладины;

Выдох делаем на опускании. Плавно и размеренно. Повторяем в той же последовательности.

 

Как запрыгнуть и спрыгнуть с турника?

Казалось бы, что проще? Подпрыгнул – и вот висишь! На самом деле не очевидный факт. С таким же шансом можно и лечь под турником, когда соскользнут руки или одна из них промахнется мимо железной палки.

 

Это неминуемая травма!

 

Поэтому стоит пристальное внимание обратить на ряд факторов:

 

1. Высота турника. По высоте турники можно разделить на три группы: низкие – 1.5 метра, средние – 2 метра и высокие – порядка 2.5 метров. Предположим, ваш рост 180 см. В таком случае вам подойдет средний по высоте турник, а не самый высокий, поскольку при попытке с прыжка зацепиться за перекладину вы можете упасть. То же самое актуально для людей ниже ростом, только по отношению к среднему турнику.

 ^{фото: www.flickr.com}

2. Мокрый, скользкий турник – опасный турник. Тренируясь после дождя или зимой, обязательно протирайте снаряд перед использованием. В противном случае в момент зацепа руки могут легко соскользнуть, и вы окажетесь на земле.

 

3. Нельзя запрыгивать на турник с разбегу, пытаясь схватиться за него в полете. Выглядит эффектно, но оставьте трюки каскадерам.

 

А как спрыгивать?

Отпустил руки, и все – ты на земле? Не совсем. При неряшливом приземлении ваш позвоночник будет получать перегрузки и весомый стресс. Опять же, чем выше турник, тем большую скорость успеете развить при спрыгивании, тем больше будет нагрузка.

 

А значит, нужно:

1. Использовать турник по росту;

2. Группироваться перед спрыгиванием: ноги слегка напряжены – ими вы будете амортизировать. Отпускаем руки и при соприкосновении с поверхностью немного приседаем на ногах, поглощая инерцию и максимально снимая нагрузку с позвоночника.

 

Никаких приземлений на прямые ноги и без амортизации ими. В противном случае при проблемах с позвоночником (остеохондроз, межпозвонковые грыжи и др.) вы только усугубите ситуацию. А проблемы с позвоночником, как мы помним, нынче у многих.

 

Смотрите также

 

Поэтому, чтобы не калечить свой столп жизни, прежде потренируйтесь правильно прыгать и приземляться или подбирайте турники под свой рост.

 

Как не забросить подтягивания?

В общем и целом мы рассмотрели все нюансы работы с турником. Но поскольку подтягивания у многих ассоциируются с большими сложностями и психологическим перебарыванием себя (причем у многих эти ассоциации не уходят даже спустя годы, казалось бы, плодотворных тренировок на перекладине), каждый раз некоторые спортсмены стараются отложить этот элемент тренировки на потом, чуть отсрочить его или делают без энтузиазма.

^{фото: www.flickr.com}

В итоге рано или поздно они забрасывают подтягивания. Как мотивировать себя?

 

На наш взгляд, есть как минимум два действенных метода:

1. Соревновательный азарт: попробуйте ставить себе цели и стараться добиваться их, а чтобы это было эффективней, найдите себе компаньона по спорту, желательно вашего же уровня. Вместе подначивая друг друга, вы сможете добиться значительно более высоких результатов.

 

2. Разнообразьте свои подтягивания, изучайте новые вариации. Подтягивания – это бескрайний кладезь новых открытий. Можно менять хваты:

 

Нейтральный хват;
Обратный хват;
Широкий хват;
Прямой или обратный зауженный хват;
Параллельный хват;
Подтягивания на одной руке;
Подтягивание «лучник» и так далее…

 

Можно подтягиваться с утяжелителями. Можно подтягиваться размеренно, медленно или интенсивно (при этом техника подтягиваний не должна страдать). Можно подтягиваться на различных видах турников, можно включать акробатические элементы, если вы считаете, что дошли до этого… Разнообразие – не объять! А в итоге турник подарит вам красивое, стройное тело, выносливость, осанку и понимание того, что вы лучше многих атлетов вокруг! И все это бесплатно. Турник есть в каждом дворе!

 

^{Обложка-коллаж: www.flickr.com}

Как подтягиваться на турнике: рекомендации и эффективные упражнения

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Не раскачивайтесь корпусом/ногами, а производите подъем/опускание плавно в одной плоскости;
• Во время подъемов/опусканий, верхняя часть туловища и предплечья не должны двигаться;
• Во время подтягиваний держите локти всегда под перекладиной;
• В нижней точке траектории полностью распрямите руки, как следует растянув широчайшие;
• В верхней точке  дополнительно сожмите мышцы спины;
• Используйте полный диапазон движения;
• Если Вы новичок и не можете чисто подтянуться на перекладине, начните с укрепления Основных/вспомогательных мышц упражнениями со свободным весом, а также Негативных/частичных повторений;
• Если Вы девушка и не можете подтянуться на турнике, то используйте гравитрон;
• Техника дыхания: на сокращение (подтягивание вверх) — выдох, возврат в ИП — вдох;
• Численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-15.

Факты ICTV собрали разновидности подтягиваний, которые помогут вам прокачать руки, грудь, плечи и мышцы спины.

Подтягивания обратным хватом

Упражнение относится к классу базовых и имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины и бицепса. Для выполнения подтягивания обратным хватом, необходимо схватиться за перекладину ладонями к себе. Расстояние между кистями должно быть примерно равное ширине плеч. Сделать вдох и подтянуться вверх, до того момента, когда подбородок достигнет уровня перекладины.

Подтягивания прямым хватом

Подтягивание прямым хватом отлично развивает бицепсы, большие круглые мышцы, трапециевидные и плечевые мышцы. Регулярное выполнение данного упражнения приведет к наращиванию толщины спины.

Чтобы правильно выполнить подтягивание прямым хватом, необходимо взяться за перекладину так, чтобы расстояние между кистями рук было чуть шире ширины плеч. Далее необходимо подтянуться до того момента, когда грудь окажется на уровни турника. После того, как было достигнуто верхнее положение, необходимо опуститься до полного выпрямления рук.

Подтягивания широким хватом

Это упражнение отлично подходит для развития широчайших мышц спины (в простонародии крылья). Для правильного подтягивания широким хватом нужно: взяться за перекладину прямым хватом, так чтобы расстояние между кистями руки было значительно шире ширины плеч. Далее без раскачки необходимо подтянуться до того момента, когда подбородок будет выше перекладины. Опускайтесь вниз так же в спокойном темпе и не бросайте тело. Резкий срыв с перекладины может привести к травме, растяжению мышц, и вывихам.

Подтягивания узким хватом

При подтягивании  узким хватом, хорошо развивается бицепс плеча, плечевые и плечелучевые мышцы, а также зубчатые мышцы. При сведении лопаток, хорошо прорабатываются задние части дельтовидных, трапециевидных и ромбовидных мышц.

Для выполнения подтягивания узким хватом нужно взяться за перекладину так, чтобы кисти соприкасались друг с другом. Подтянуться нужно до того момента, пока грудь не коснется с предплечьями. После этого нужно опуститься до полного выпрямления рук.

Противопоказания

Занятия на турнике имеют небольшое количество противопоказаний. Не следует упражняться на перекладине людям с такими заболеваниями и расстройствами, как:

• Сколиоз (искривление позвоночника).
• Грыжи межпозвоночных дисков.
• Протрузии позвоночника.

Читайте: Как набрать мышечную массу: ТОП-5 советов

Ранее Факты ICTV рассказывали о схемах и правилах отжимания на брусьях.

Польза от подтягиваний на турнике

Подтягивания на перекладине должно стать одним из ваших основных упражнений. В случае, если по какой-то причине вы не можете поситетить спортивный зал, подтягивания на турнике помогут вам сохранить спортивную форму. 

Так какая же польза от подтягиваний Это упражнение помогает значительно развить мышцы спины. Кроме того, подтягиваясь человек развивает и множество других мышц, косвенно прорабатывая всю верхнюю половину тела. Всё, что требуется для подтягиваний это турник или перекладина. Турники есть, практически, во всех спортзалах и на улице во дворах и спортплощадках. Не составляет труда оборудовать турник у себя  дома. 

Набрать массу с помощью подтягиваний не удастся, но с их помощью отлично укрепляются и растягиваются не только мышцы спины, но и мышцы рук. 

Чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже хват — тем больше нагрузка ложиться на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину. При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии. 

Советуем с первых же тренировок включать подтягивания в свою тренировочную программу. Хват нужно использовать шире плеч, так нагрузка больше ляжет на мышцы спины. Первый подход (разминочный) выполните средним хватом — чуть шире плеч, до касания подбородком перекладины. Последующие подходы выполняйте широким хватом, подтягиваясь до касания перекладины затылком. В среднем у вас должно получаться не меньше 10-12 повторений первые два подхода с последующим снижением количества повторений в подходе. Паузы между подходами не должны превышать 1,5 минут. 
Подтягиваться нужно спокойно, без рывков, в удобном для вас темпе. Опускаясь, не следует бросать тело в низ, не следует также сильно противодействовать опусканию в нижнюю точку. Нужно опустить туловище подконтрольно, большей частью под своим весом. Когда туловище находиться в нижней точке, руки должны быть полностью распрямлены.
 Не забывайте про дыхание: опускаетесь — вдох; подтягиваетесь — выдох.

Пять расширенных вариантов подтягиваний для наращивания мышечной массы и силы

Мой роман с подтягиваниями начался в самый первый раз, когда мне удалось высунуть подбородок из-за перекладины в нежном возрасте 13 лет. С тех пор я подтянулся больше, чем мог бы сосчитать, и я » Я научился многим способам поднять ставки в своей игре на подтягиваниях.

Многие лифтеры ошибочно полагают, что если вы можете сделать более 10 подтягиваний, единственный способ добиться прогресса в этом упражнении — это подвесить лишний вес на свое тело, например, пластину на поясе для отжиманий, жилет с утяжелителями или гиря свисает с ноги.Хотя это один из возможных вариантов, расширенные варианты подтягиваний, которыми я собираюсь поделиться с вами, вообще не требуют использования какого-либо внешнего веса, что в большинстве случаев делает их более доступными.

Неважно, насколько вы сильны, я обещаю, что эти варианты предложат уникальные испытания, которые могут испытать вас самым неожиданным образом. Начни свою игру на подтягивания!

Коммандос Подтягивание

Если вы сделали много подтягиваний, вы, вероятно, знаете, что хорошо менять положение рук, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами.Подтягивания коммандос — прекрасный пример этого принципа в действии. В этом варианте вы беретесь за перекладину руками, обращенными друг к другу, узким хватом лицом к ладоням.

В дополнение к необычному расположению рук, ваше тело будет располагаться на одной линии со штангой, а это значит, что вам придется подтягиваться в сторону на пути вверх, чтобы не удариться головой. Это создает уникальную проблему для вашего туловища, а также для вашего захвата из-за повышенной боковой нестабильности.Таким образом, новичкам в этом упражнении часто бывает трудно предотвратить вращение тела. Чтобы этого не произошло, вам нужно будет особенно внимательно следить за тем, чтобы укреплять мышцы кора во время как фазы тяги, так и фазы опускания.

При выполнении подтягиваний коммандос я рекомендую чередовать, какую сторону перекладины проходит ваша голова при каждом повторении. Вы также можете чередовать, какая рука ближе к вашему телу, в чередующихся подходах этого упражнения.

Подтягивание из положения сидя

В этом варианте вы держите ноги вытянутыми параллельно земле на протяжении всего диапазона движений.Изменяя положение ног, вы не только увеличиваете активацию брюшной полости, но и меняете усилие подтягивания, создавая больше работы для рук, спины, груди и плеч.

Если вам сложно выполнить это упражнение, я рекомендую потренироваться в подъеме ног в висе в качестве дополнительного движения. Они помогут вам почувствовать, как держать ноги перед телом, когда вы висите на перекладине.

Кроме того, тугие подколенные сухожилия могут удерживать вас от выполнения подтягивания L-сидя, поэтому вам, возможно, придется поработать над улучшением своей подвижности, прежде чем выполнять это упражнение.

Подобно подтягиванию коммандос, изменение положения тела изменяет стабильность, необходимую для сохранения контроля во всем диапазоне движений. Это может показаться другим, чем вы ожидаете.

Как всегда, то, что я улыбаюсь, не означает, что это легко.

Подтягивание вверх

Если вы хотите развить взрывную мощь, а также силу, сложите руки вместе для подтягивания в ладоши. Это чудовищное упражнение — не только золотой стандарт плиометрических тяговых движений, но и идеальный предшественник мускулов.

Чтобы выполнить подтягивание в ладоши, вам нужно задействовать все свое тело для создания силы. Потяните штангу как можно сильнее, поднимая бедра вверх и слегка отклоняя туловище назад. Как только вы это почувствуете, попробуйте на секунду отпустить верхнюю планку. В конце концов, вы сможете подтягиваться достаточно быстро и с достаточной силой, чтобы убрать руки со штанги на время, достаточное для того, чтобы хлопнуть их вместе, прежде чем поймать штангу при спуске в следующее повторение.

Когда вы освоитесь с этим упражнением, вы можете попытаться сделать несколько хлопков в ладоши или даже хлопать в ладоши.

Подтягивание лучника

Подтягивание лучника — это продвинутая разновидность, при которой одна рука остается прямой, при этом основная часть тяги приходится на противоположную сторону. Это означает, что ваше туловище будет отодвигаться от вытянутой руки, когда вы тянете, а верхнее положение будет напоминать лучника, готовящегося выстрелить из стрелы. Это упражнение можно сравнить с подтягиванием на одной руке с самопомощью.

Начните с широкого захвата, но постарайтесь согнуть только одну руку, когда подтягиваете подбородок к перекладине. Кисти вашей прямой руки может потребоваться раскрыть и перекатиться через перекладину в верхней части диапазона движения, в зависимости от подвижности вашего запястья.

Подтягивания лучника также требуют большой активности брюшного пресса. Не удивляйтесь, если вам будет сложно выполнить хотя бы одно чистое повторение в начальных попытках. Этот ход часто бывает сложнее, чем кажется.

Подтягивание вращающимся хватом

Сила захвата — жизненно важный компонент любого типа подтягиваний, но выполнение подтягиваний на вращающейся перекладине или паре вращающихся ручек поднимает сложность захвата до удивительно интенсивного уровня.

Имейте в виду, я не говорю о типах ручек, которые вращаются в поперечной плоскости, позволяя вам переключаться с захвата сверху на хват снизу во время тяги. Эти типы захватов обычно облегчают подтягивания. Я имею в виду штангу или ручку, которая вращается вокруг себя, поэтому вы не можете хорошо за нее ухватиться. Бонусные баллы, если у вас очень толстые вращающиеся ручки!

Что делает этот тип подтягивания таким сложным? Что ж, подумайте о том, что вы делаете, когда вешаетесь на перекладину и начинаете терять хватку.Большинство людей инстинктивно пытаются задушить руки немного выше на перекладине для большего контакта с поверхностью и улучшения рычагов.

Однако, когда вы пытаетесь сделать это на вращающейся рукоятке, она просто вращается обратно на место, вынуждая вас захватывать рукоятку из положения с неблагоприятным рычагом. Вы должны ухватиться за вращающуюся штангу снизу; Невозможно использовать какой-либо тип ложного захвата для вращающейся ручки.

Ваш путеводитель по лучшей перекладине для подтягиваний!

Последнее обновление 17 апреля 2021 г.

БАРУСЫ

Полное руководство

Брусья для подтягивания — Что это такое?

Хотите поднять свое здоровье на новый уровень и сбросить несколько фунтов? Вам надоели слабые мышцы спины, которые сдерживают вас? Вызывает ли у вас ненужное беспокойство мысль о том, чтобы ехать в спортзал и платить за членство только за тренировку?

Если да, то решетка для подтягивания может стать решением ваших проблем.

Штанга для подтягивания — это подвешенная горизонтальная штанга, которую можно использовать для подтягиваний и аналогичных тренировок с собственным весом. Их часто устанавливают в дверных проемах, подъездах и коридорах, но они также могут быть частью отдельно стоящего оборудования или выступать из стены. Следует избегать установки любых хрупких конструкций, например стекла. Как правило, он должен быть достаточно высоким от пола, чтобы пользователь мог прыгнуть или хотя бы встать на цыпочки, чтобы дотянуться до него. Он отлично подходит для развития силы в силовых тренировках, силовых тренировках (например, со штангой) и поднятии тяжестей.

Типы перекладин для подтягиваний

Как следует из названия, перекладины для подтягиваний обычно имеют стержневой вид. Их можно разделить на типы в зависимости от того, как они установлены.

Крепление дверной коробки: Они имеют основание, которое свешивается с дверной коробки. Подвесная часть изгибается под рамой, а сама штанга подвешивается над дверным проемом. Двери могут быть закрыты или открыты для этого.

Горизонтальное крепление: Крепятся к противоположным сторонам дверной коробки, прихожей или коридора с ручками в центре, иногда в пеноматериале.Для этого, возможно, потребуется открыть двери.

Настенное крепление: Если у вас нет удобного входа или дверной коробки, настенный подъемный стержень прикрепляется к двум стержням, как крепление дверной коробки. Однако два стержня изгибаются прямо вверх и прикрепляются к стене. Затем он торчит из стены. Эти крепления хороши тем, что их можно использовать как внутри, так и снаружи.

Крепление к потолку: В качестве альтернативы вы можете прикрепить тягу к потолку, чтобы полностью избежать суеты дверей.Как правило, эти штанги имеют две штанги или цепи, которые проходят от штанги к потолку для надежной фиксации. Они могут с большей вероятностью качаться, чем другие типы.

Свободное положение: Свободно стоящие перекладины для подтягивания прикреплены к раме, которая находится на полу и может потребовать от пользователя прыгнуть первым, чтобы дотянуться. Они могут чем-то напоминать пустую сушилку для одежды.

Что следует учитывать при покупке одного

Сегодня на рынке существует множество вариантов подтягивающих стержней.Некоторые важные вещи, которые следует учитывать перед покупкой, включают:

Портативность

Некоторые подъемные перекладины можно быстро поднимать и снимать без каких-либо изящных инструментов и оборудования. Они идеально подходят для людей, которые много путешествуют и хотят взять с собой штангу для подтягивания, чтобы поддерживать свой режим тренировок, поддерживать силу для силовых тренировок, силовых тренировок, поддерживать свое здоровье или поддерживать лишние килограммы. Они также хороши для людей, которые снимают жилье и не могут установить более постоянное оборудование.

Два наиболее распространенных типа переносных перекладин для подтягиваний — отдельно стоящие и горизонтальные.Отдельно стоящие переносные перекладины для подтягивания хороши для людей, которые держат перекладину дома в домашних условиях, в то время как горизонтальные переносные перекладины для подтягивания лучше подходят тем, кто находится в пути.

Установка

Некоторые тяговые штанги собрать проще, чем другие. Для вашей перекладины требуется дополнительное оборудование, например, шурупы или дрель? Будет ли установка соответствовать требованиям вашего арендодателя, если вы арендуете? Кроме того, учтите, что на сборку перекладины для подтягивания, особенно отдельно стоящей, может потребоваться время.Убедитесь, что вы знаете, что вам понадобится, заранее!

Универсальность

Какие упражнения вы можете делать со штангой для подтягивания? Можете ли вы отрегулировать рост, чтобы выполнять другие упражнения или позволить другому члену семьи использовать его? Некоторые перекладины предназначены для замены нескольких видов оборудования для тренировок, а другие лучше всего подходят для подтягиваний в одиночку.

Стабильность

Вы всегда должны учитывать устойчивость вашей перекладины! Если он будет неустойчивым, вы можете получить серьезные травмы или повредить конструкцию своего дома.Также не забудьте проверить максимальный вес вашей перекладины — некоторые из них ниже, чем вы думаете!

Space

Есть ли у вас место для отдельно стоящей перекладины? Есть ли у вас место, чтобы повесить подъемную перекладину, установленную на дверной коробке? Например, настенная штанга может быть отличной, но она не поможет вам, если у вас нет голого участка стены, с которым ее можно было бы использовать!

Выбор лучшего типа для вас

Выбор лучшего для вас типа зависит от вашего здоровья и целей тренировки (например,грамм. сколько фунтов жира вы хотите сбросить, фунтов мышц вы хотите набрать и т. д.) и ваше пространство!

Лучшая портативная штанга для подтягивания

Вы много путешествуете, но все же хотите потренироваться? Неужели несколько человек разного роста будут использовать вашу планку для подтягиваний? У вас есть домовладелец, который не хочет дыр в стене? Тогда вам, вероятно, понадобится портативный тип!

Нашим фаворитом является планка для подтягивания дверного проема FEIERDUN, поскольку она очень портативна и может использоваться практически со всеми стандартными дверными коробками.Многие портативные типы не могут удерживать даже до 300 фунтов, но этот может удерживать от до 440 фунтов! Если он установлен правильно, вы сможете достичь своих целей в фитнесе и порадовать арендодателя!

Лучшая перманентная штанга для подтягивания

Наш любимый перманентный тип — это штанга для крепления на стене ONETWOFIT. Его можно наносить на любой голый участок стены внутри или снаружи, но определенно не на любые стеклянные поверхности. Как и FEIERDUN, он может выдерживать нагрузку до 440 фунтов и имеет четкие инструкции, поэтому вы можете не сомневаться, что кладете его на совместимые поверхности.Он также имеет мягкие ручки и позволяет использовать как классические, так и нейтральные ручки, а также ручки из пеноматериала.

Лучшая штанга для подтягивания стоя

Лучшая штанга для подтягивания стоя — это стойка для упражнений CAP. Эта отдельно стоящая перекладина для подтягиваний легко собирается и не занимает много места. Он также невероятно универсален и может использоваться для многих различных типов упражнений, таких как жим лежа. На самом деле, CAP производит широкий спектр продуктов, поэтому эту подставку для упражнений также легко использовать в качестве основы для строительства домашнего тренажерного зала вашей мечты.

Лучшая потолочная штанга

Потолочные тяговые штанги великолепны, потому что вы можете буквально установить их в любом месте вашего дома. Они также особенно полезны для очень высоких людей, потому что их можно устанавливать повыше. Наш фаворит — руль Ultimate Body Press для потолочного крепления. У него также фантастическая политика возврата, поэтому вы гарантированно останетесь довольны своими результатами или получите свои деньги обратно.

Преимущества использования штанги для подтягивания дома

Если вы когда-либо заявляли о намерении улучшить свое физическое здоровье и / или силу, зачем платить за дорогостоящее членство в тренажерном зале, если вы можете получить преимущества от подтягивания до бара дома? Наличие одного рядом также побудит вас чаще использовать его для тренировок, чтобы вы действительно могли улучшить свое мышечное и скелетное здоровье и не чувствовали себя хрупкими, как стекло.Имея так много различных вариантов, мы можем помочь вам найти тот, который соответствует вашим потребностям и пространству.

Последовательное использование одного из них позволит вам улучшить силу спины, рук и корпуса. Фактически, их укрепление с помощью подобных силовых тренировок может помочь облегчить боль и улучшить осанку. Тонированная спина и плечи тоже выглядят намного лучше, чем свободная дряблость! Они определенно могут помочь вам набрать килограммы мышц вместо жира.

Какие мышцы используются

Регулярные подтягивания связаны в первую очередь с вашими «широчайшими мышцами спины», более известными как «широчайшие».«Они расположены прямо за вашими плечами.

Варианты подтягивания могут задействовать множество различных групп мышц, включая бицепсы, трицепсы, силу захвата, грудные мышцы и многое другое. Вы действительно можете получить полноценную тренировку всего за несколько простых движений!

Используемые различные хватки и движения

• В правильном подтягивании используется захват сверху и руки, расположенные примерно на ширине плеч.
• Подтягивания, с другой стороны, используют захват снизу и задействуют больше мышц рук, чем традиционные подтягивания.Для новичков они обычно немного проще.
• Вы также можете варьировать ширину захвата, чтобы оттачивать различные группы мышц. Более узкий хват потребует большей силы рук, в то время как более широкий хват потребует большей силы спины.
• У некоторых рулей есть небольшие выступающие ручки из пеноматериала. Если бы вы схватили их, ваши захваты были бы обращены друг к другу, и вы смотрели бы на свои большие пальцы. Это называется «нейтральным хватом» и является еще одним отличным вариантом подтягивания. Обратите внимание, однако, что этот вариант не совместим со всеми домашними перекладинами для подтягивания.Убедитесь, что у вас есть маленькие ручки для нейтрального захвата, если вы хотите это попробовать!
• Вы также можете использовать его для висения лежа, что улучшит вашу руку и силу захвата. Они особенно хороши для новичков в подтягиваниях. Приготовьте время, чтобы увидеть, как долго вы сможете зависнуть до мертвой точки. Затем переходите к подтягиваниям и, в конечном итоге, к полным подтягиваниям.
• А готовы ли вы к чему-то действительно сложному? Попробуйте подтянуть одну руку или подтянуться на перекладине!

Как выполнять модифицированное подтягивание

Не готовы сделать 50 повторений подтягиваний на одной руке? Это нормально! Каждому нужно с чего-то начинать.

Модифицированные подтягивания — отличное упражнение для новичков, которое задействует те же мышцы, что и обычные подтягивания.

Для выполнения модифицированного подтягивания вам понадобится перекладина на высоте около 30 дюймов от земли. Некоторые свободно стоящие типы можно отрегулировать для модифицированных подтягиваний. Вы также можете использовать переносную горизонтально установленную модель, установленную на меньшей высоте.

Сдвиньтесь под перекладину так, чтобы вы лежали на спине и смотрели вверх. Возьмитесь за пруток из пенопласта, пластика или металла и подтянитесь.Когда вы поднимаете грудь и делаете перекладину, ваши пятки все еще будут на земле. Повторить.

Повторяя практику, вы в конечном итоге сможете сделать до 300 повторений!

Что такое Kipping Pull Ups

Нет ничего более удивительного, чем окончательное завершение подтягивания — кроме выполнения более одного подтягивания.

Тем не менее, чтобы набрать представителей, нужно много практиковаться. Подтягивания с киппингом могут помочь вам увеличить количество подтягиваний и достичь ваших целей.Это отлично подходит для подъема веса тела или увеличения силы для силовых тренировок со штангой.

При правильном подтягивании вы будете использовать только руки и спину для подъема веса тела. Однако, когда вы делаете подтягивание с наклоном, вы будете качать ногами, чтобы придать себе импульс. Это поможет вам выполнить подтягивания и набрать больше повторений, пока вы работаете над настоящим. Вы не хотите вечно полагаться на нижнюю часть тела, но это определенно может помочь в начале вашего пути к подтягиванию!

Другие упражнения, которые вы можете делать

Висание мертвой хваткой

Это отличное упражнение для новичков, которое улучшает хватку и силу рук.Это тоже очень легко сделать! Просто возьмитесь за перекладину и повесьте. Посмотрите, как долго вы сможете не упасть. Вы можете попробовать висеть мертвым хватом, хватом вверх, хватом подбородок или нейтральным хватом.

Колени до локтей

Это упражнение начинается с мертвого висения. Подтянитесь так, чтобы ваши руки образовали угол в девяносто градусов, а ваше плечо было параллельно земле. Затем поднимите колени к локтям. Вы можете сводить оба колена одновременно или поочередно.

Подъемы ног

Снова начните с мертвого зависания.Затем медленно поднимите обе ноги так, чтобы они были параллельны земле. Держите это как можно дольше. Пройдет совсем немного времени, прежде чем вы почувствуете, что килограммы сгорают!

Принадлежности или устройства, которые вы можете добавить

Ремни для пресса

Ремни для пресса свисают со перекладины и проходят через ваши плечи. Они помогают удерживать вас в подвешенном состоянии, так что вы можете выполнять упражнения с подвешиванием, нацеленные на ваш пресс, такие как подъем ног и колени до локтей, не беспокоясь о силе рук и хватки.Это означает, что вы можете лучше воздействовать на определенные группы мышц и наращивать силу корпуса. Ремни для пресса также позволят вам вращать тело, чтобы задействовать больше групп мышц во время тренировки.

Опора для захвата

Для некоторых людей сложность подтягиваний сводится к силе захвата. У многих людей могут появиться порезы и болезненные мозоли на руках, если они проводят много времени на перекладине для подтягиваний, особенно если нет пены для поддержки и / или они делают это в сочетании с другими упражнениями, требующими крепкого захвата, такими как как гири.Упоры для захвата помогают предотвратить появление мозолей и ран, а также позволяют наращивать силу с помощью подтягиваний и других упражнений. При этом некоторые люди могут делать до 300 подтягиваний подряд.

Присоединяемые ручки

В качестве альтернативы или в дополнение к опоре для ручки вы можете установить съемные ручки. Это также поможет защитить ваши ладони во время подтягиваний и упростит выполнение большего количества повторений. Они могут быть не такими мягкими, как ручки из пеноматериала, но они столь же эффективны в наращивании массы мышц, особенно при силовых тренировках со штангой.

Мячи Power Grip

Уже являетесь мастером подтягиваний? Хотите добавить сложности к тренировке? Попробуйте мячи с мощным захватом! Однако они не сделаны из пены; это маленькие пластмассовые шарики, свисающие с вашей перекладины. Вы можете попробовать держаться за них и делать те же упражнения, что и обычно. Это только усложнит эти упражнения в 10 раз, но избавит от лишних килограммов быстрее!

Вспомогательные ленты

Вспомогательные ленты для подтягиваний работают примерно так же, как подтягивания с наклоном, потому что они обеспечивают дополнительный импульс, помогающий выполнять повторения.Это один из способов для новичков усовершенствовать свои подтягивания и подтягивания.

Последние слова: Почему важно качество

Качество перекладины может повлиять на ваши подтягивания

Как всегда, самое важное, что нужно помнить при покупке перекладины, — это качество. Устройств может быть много, но если вы приобретете некачественное, результаты тренировки будут плохими. В худшем случае он может даже сломаться и вызвать травму, что только отложит ваш путь к оздоровлению.Он также может вылететь из стены и нанести ущерб вашему дому. Если это произойдет, вам также нужно будет потратить деньги на устранение проблемы, а затем купить новый. Избавьте себя от неприятностей, купив что-то, что прослужит вам с первого раза.

Как мы заявляем, ComproGear работает над созданием лучшей тяги на рынке с потенциальным партнерским партнерством. А пока ознакомьтесь с нашими исчерпывающими рекомендациями выше. Мы можем даже сделать обновление, чтобы наши рекомендации оставались актуальными.Ваша спина будет вам благодарна!

История подтягиваний

Есть некоторые упражнения настолько простые, настолько распространенные и настолько сложные, что их происхождение часто принимается как должное. Ранее, подробно описывая историю приседаний, мы столкнулись с трудностями при отслеживании движений, встречающихся в каждой культуре и, возможно, в каждом человеческом движении. Упражнения «подбородок» и «подтягивание» предлагают схожую проблему.

Цель сегодняшнего поста — не раскрыть изобретателя подтягивания, если такое возможно, а скорее обсудить его эволюцию за последние два столетия от гимнастических упражнений до споров о кроссфите.Как станет ясно, даже у простого механизма много истории.

Раннее происхождение

Подробно рассказывая историю подтягиваний или подтягиваний, было бы упущением избежать тренировок Древних времен. В прошлом ученые и популярные писатели указывали на тренировку греко-римских солдат как на один из первых примеров использования упражнений с собственным весом. Говорят, что помимо гимнастики, легких гантелей, известных как Halteres, и собственного оружия, такие солдаты использовали подтягивания как часть своих программ подготовки.

Перевернутые тяги, возможно, использовались в Древнем Египте, в то время как практика Маллахамба, найденная в Индии, намекает на элементарную форму подтягиваний. Итак, хотя я предпочел бы начать нашу историю с конца восемнадцатого века, у нас есть прецеденты из древности. Также для всех, кому интересно, я использую примеры подтягиваний или подтягиваний в качестве упражнений и практики, в отличие от искусства лазания, которое, конечно, существовало на протяжении всей временной шкалы нашего вида.

Больше систематизированных усилий

Проблема с обсуждением подтягивания или подтягивания подбородка в древности, конечно же, связана с нехваткой оставшихся материалов.Работа Галена по сохранению здоровья остается самым популярным материалом, но для тех, кто интересуется подробным анализом, этого просто недостаточно для работы.

Сравните это с концом восемнадцатого и началом девятнадцатого века, когда возросла популярность физической культуры и гимнастики. Гимнастика или художественная гимнастика (названия иногда были взаимозаменяемыми), возникшие в Пруссии в 1770-х годах под бдительным присмотром Иоганна Бернхарда Базедова, помогли популяризировать подтягивание и подтягивание подбородка среди различных слоев населения.В течение полувека такие программы упражнений можно было найти в континентальной Европе, в Великобритании и Ирландии. Используя параллельные и горизонтальные брусья, эти системы рассматривали подтягивание и подтягивание как основное упражнение для обоих полов.

В замечательной статье о системах упражнений того периода Тодд подробно описал включение упражнения подтягивания для женщин в системы тренировок Вуарино и Божье, среди прочих. В этих системах руки были выпрямлены между каждым повторением, ноги оставались прямыми, а подбородок поднимался над перекладиной.Популярность этого упражнения была настолько велика, что некоторые считают, что термин «подтягивание вверх» возник в конце 1840-х — начале 1850-х годов.

Гимнастика Божье. Источник изображения.

Итак, первый случай, когда я могу найти «культуриста» / «раннего бодибилдера» и т. Д. (Как бы вы его ни называли), использующего подтягивания, относится к 1850-м годам, когда ранее обсуждавшийся доктор Джордж Баркер Виндшип был увлечен упражнение. Виндшип во многих отношениях является ключевой фигурой в этой истории, поскольку он отмечает разграничение между гимнастикой и формой культивирования тела, известной как физическая культура.Хотя эти системы очень похожи, их маркетинг и траектории сильно различались.

Подтяжки и физкультурники

С конца девятнадцатого века мужчины, женщины и дети познакомились с новым и интересным термином; физическая культура. Совершенно особенное по звучанию название, физическая культура ознаменовала развитие тела как такового. Думайте о физических упражнениях и бодибилдинге, а не о тренировках для занятий спортом.

Под руководством таких людей, как Ойген Сандов и Бернар Макфадден, физическая культура как бизнес-предприятие в 1890-х и начале 1900-х годов наводнило потребителей материалами о питании, физических упражнениях и системах тренировок.Эти материалы формировали индивидуальные тренировки на десятилетия вперед. Интересно отметить, что хотя такой человек, как Сандов, обладал заметной силой в упражнении подтягивания, он не рекомендовал его ни в одном из своих тренировочных материалов для других. В то время как в гимнастических упражнениях по-прежнему использовалось упражнение с подтягиванием, первые культуристы, похоже, не хотели рекламировать его для других.

Можно предположить, что это было связано с наличием в то время рулевых тяг. Как видите, в то время физическая культура часто продавалась в том смысле, что ее можно было легко сделать дома.Это было время для легких гантелей и художественной гимнастики, а не для нишевого оборудования. Возможно, это подорвало популярность упражнения? Обоснованием этого утверждения являются курсы динамического напряжения Чарльза Атласа, которые возникли в 1920-х и 30-х годах. Созданный специально для домашнего использования, Атлас включил модифицированное подтягивание с помощью метлы на двух стульях. Атласу похвалил Джоуэтт, который включил это упражнение в свой собственный курс «Формование мощного оружия». Это самое раннее использование физической культуры / бодибилдинга, которое я обнаружил на сегодняшний день.

Реальная популярность

К 1940-м годам подтягивание двумя руками, как его часто называют, становилось все более популярным среди тренирующихся с отягощениями. Возьмем, к примеру, влиятельную «Систему бодибилдинга и набора веса» Пири Рейдера, опубликованную в 1946 году, в которой пропагандировалась программа, сосредоточенная на военном жиме, подтягиваниях и приседаниях. Работая редактором журнала Ironman , Рейдер пользовался большим успехом. Его одобрение подбородка, вероятно, представляло собой наиболее распространенные формы тренировок в то время.

В качестве примечания: я попытался отследить старые военные стандарты США двадцатого века, чтобы выяснить, когда подтягивание стало частью требований пригодности для всех войск. Пока он у меня есть до Второй мировой войны, но если у кого-то есть дополнительная информация, свяжитесь с нами.

Возвращаясь к культуре бодибилдинга и тренажерного зала, Рейдер был явно не единственным, кто продвигал подтягивание двумя руками. Боб Хоффман из York Barbell включил подтягивание двумя руками в свой курс Big Arms. Это упражнение любил Джон Гримек, чье влияние на «Железную игру» нельзя недооценивать.Особо следует упомянуть «Бицепса из Бронкса» Марвина Эдера, который к 1950-м годам мог выполнить как минимум десять подтягиваний на одной руке.

Неудивительно, что к предполагаемому «золотому веку» бодибилдинга такие, как Оливия, Зейн, Арнольд, Коломбо и многие другие, включили подтягивания в свои программы.

Комната для улучшения?

Несмотря на относительную простоту упражнения подтягивания, некоторые в Iron Game действительно стремились внести улучшения.Одним из таких людей был Железный Гуру Винс Жиронда, чье подтягивание грудины было введено в конце 1960-х — начале 1970-х годов. В отличие от традиционного подтягивания, подтягивание грудины требовало от тренирующегося подтягивать верхнюю часть груди к перекладине, а не просто тянуть подбородок через перекладину.

Прелесть этого упражнения в том, что оно нацелено на широчайшие в большей степени, чем традиционное подтягивание. У T-Nation есть полезное видео о строгом подтягивании грудины.

Споры о кроссфите

Детально описывая историю подтягиваний, было бы упущением не упомянуть о «подтягиваниях с киппингом», которые можно найти в кроссфите.Возникнув в начале непослушания, по крайней мере в коммерческом смысле, кроссфит, несмотря на то, что думают другие, оказал значительное влияние на сообщество тяжелой атлетики. Помимо введения большего количества упражнений в тяжелую атлетику в целом, акцент Crossfit на большом количестве подтягиваний породил так называемое Kipping Pull Up.

Кристиан Тибодо описал Киппинг следующим образом.

Подтягивание с подъемом вверх по отношению к строгому подтягиванию то же самое, что жим толкания по отношению к строгому жиму над головой.

Таким образом, в самом строгом смысле «киппинг» позволяет людям увеличивать количество повторений за счет использования более расслабленной формы. Согласен ли кто-то с методом или нет — вопрос мнения. Что неоспоримо, так это то, что «киппинг» стал популярнее, по крайней мере, за последние десять лет.

Любой желающий может найти в Интернете десятки мучительных видеороликов, мы ограничимся достойным демонстрационным видео.

Прежде чем мы отправимся

В этом посте мы ничего не сказали о появлении тренажеров для вытягивания верхом, тренажеров для подтягивания с подтягиванием и эспандеров, которые регулярно используются в качестве замены или в сочетании с подтягиванием.Следите за этим пространством, так как будущий пост о верхнем раскрывающемся блоке находится в стадии разработки.

А пока идите в спортзал, попробуйте как можно больше вариантов подтягиваний. Gironda’s проверит вас, и, если вы не будете осторожны, киппинг причинит вам боль.

Как всегда… Удачного подъема!

П.С.

Я всегда считал, что приведенные ниже стандартные способы выполнения подтягиваний, пока мой друг не хвастался, что он сделал 25 подтягиваний с помощью гибридной формы подъема (без локаута, большой импульс).Как другие выполняют это упражнение?

Нравится:

Нравится Загрузка …

Другие сообщения, которые могут вам понравиться

Какой тип турникета выбрать?

Грифы для подтягиваний — это простые, но чрезвычайно эффективные тренажеры, которые должны быть частью каждого домашнего спортзала. Они помогут вам эффективно тренировать верхнюю часть тела с использованием собственного веса, не выходя из дома. Штанга для подтягиваний поможет вам укрепить в основном пресс, мышцы груди, рук и спины.Обычно считается, что подтягивания — лучший способ получить сильную и широкую спину, без необходимости регулярно ходить в спортзал. Однако еще большим преимуществом подтягиваний является то, что их можно разместить практически где угодно — на потолке, стенах, шведской стенке или даже в дверной коробке, — поэтому они подходят для небольших квартир и других помещений с ограниченной вместимостью. Более того, большинство моделей очень доступны по цене, так что не сомневайтесь и подберите себе планку для подтягиваний вместе с нами. Вы не пожалеете!

Перед покупкой перекладины для подтягивания хорошенько подумайте о , где вы хотите ее поставить. .Тщательно снимите все необходимые мерки и используйте их, чтобы выбрать подходящий вам продукт. Если вы подумываете о покупке дверной перекладины и у вас деревянная дверная коробка, помните о риске повреждения двери. В таких случаях лучше получить поручень, просверленный в стене. Если у вас дома есть шведская стенка, можно купить специальную перекладину для подтягивания, которую можно прикрепить к ним. Однако не забудьте измерить диаметр поперечины, чтобы она подошла. Другими важными атрибутами являются предельный вес и качество материала и изготовления (чаще всего рекомендуются стальные стержни с противоскользящей поверхностью).

Как указано выше, выбор панели зависит главным образом от того, где вы хотите ее разместить. В соответствии с этим мы подразделяем тяги на дверные ручки , натяжные ручки на стену, потолочные тяги и отдельно стоящие ручки . Кроме того, мы предлагаем различные параллельные брусья , которые предоставляют еще больше возможностей для тренировок. Тщательно подумайте, какой вариант подходит вам лучше всего.

Дверные ручки для подтягивания

Дверные ручки для подтягивания — очень практичное оборудование для тренировки мышц верхней части тела.Эти тяги могут быть либо телескопическими , либо могут быть подвешены на дверной коробке . Вы сами решаете, что лучше соответствует вашим потребностям. Некоторые дверные ручки для подтягивания поставляются с дополнительными аксессуарами, такими как резиновые ручки или предохранители для предотвращения расшатывания ручки. Помимо укрепления верхней части тела, вы также тренируете и тонизируете стабилизирующие мышцы, что в долгосрочной перспективе поможет вам уменьшить боль в спине. Вы можете сосредоточиться на разных группах мышц, изменив расстояние между руками на , когда вы держите штангу.

Эти тяговые штанги быстро и легко устанавливаются. — и они также легко снимаются. Это преимущество, особенно если у вас дома мало места или по какой-то причине вы не можете просверлить отверстия в стене. Если у вас деревянные дверные коробки, не рекомендуется использовать телескопическую перекладину, чтобы избежать повреждений.

Преимущества: не нужно сверлить, экономит место, простой монтаж, можно крепить как к верхней, так и к нижней части дверной коробки
Недостатки: неправильное крепление телескопической штанги может привести к поломке, если у вас деревянные дверные коробки

Подробнее о дверных скобах >> здесь <<

Настенные перекладины

Настенные перекладины крепятся винтами и, как дверные перекладины, позволяют укрепить мышцы спины, рук и груди с помощью подтягиваний и подтягиваний .Выбирая настенные подтяжки, следует обращать внимание на расстояние между ручками, а также на их ширину. Выбирайте настенную подтяжку с параметрами, которые максимально соответствуют вашим потребностям. Некоторые перекладины для подтягиваний имеют несколько вариантов угла захвата и расстояния . Так что подумайте также о том, какие группы мышц вы хотите укрепить. Стеновые подтягивающие штанги обычно прочные и имеют на более высокий предел веса , чем дверные подтягивающие штанги. Высота перекладины полностью зависит от вас, поэтому вы можете полностью отрегулировать ее в соответствии со своими потребностями.Обратите внимание, входят ли винты и болты в комплект тяги.

В этой категории вы также найдете перекладины, которые можно повесить на шведскую стенку . Эти натяжные перекладины не нужно крепить винтами, все, что вам нужно сделать, это приложить их к шведской стенке, либо в верхней, либо в нижней части. Не забудьте измерить диаметр перекладины, чтобы убедиться, что ваша перекладина подходит.

Достоинства: регулируемая высота, не занимает много места, разные типы захватов
Недостатки: после того, как вы закрепите его, вы не можете изменить его положение снова

Потолочные перекладины

Потолочная перекладина — это подъемная перекладина, которую можно использовать, если потолки достаточно высоки.Это отличное фитнес-оборудование необходимо надежно закрепить, чтобы избежать ненужных несчастных случаев или травм. Когда вы не используете его, вы можете использовать его для подвешивания боксерской груши или подвесной системы. Как и в случае с другими перекладинами для подтягиваний, с правильно прикрепленной к потолку перекладиной для подтягиваний можно укрепить руки, мышцы живота и спины. . Если вы хотите иметь прямую и широкую спину, а также мощную грудь, регулярные упражнения на перекладине для подтягивания к потолку — правильный путь. Эти перекладины для подтягиваний могут иметь несколько типов ручек , что сделает вашу тренировку более сложной.Чтобы прикрепить штангу к потолку, вам понадобятся дрель и дюбели.

Преимущества: можно разместить практически в любом месте, вы можете использовать его для подвешивания боксерской груши или подвесной системы, более высокий предел веса
Недостатки: более сложная сборка

Отдельностоящие поручни для подтягивания

Отдельностоящие перекладины для подтягивания имеют прочный каркас, который поможет вам эффективно укрепить все тело (разнообразие упражнений зависит от конкретной модели — типа, количества захватов и т. Д.). Отдельно стоящие поручни для подтягивания достаточно устойчивы, чтобы выдерживать весь ваш вес, даже если они не закреплены болтами. Этот тренажер позволяет делать подтягиваний, отжиманий, подтягиваний и других упражнений с собственным весом. Многие модели также имеют мягкую спинку и ручки из пеноматериала для большего комфорта во время тренировки. Отдельно стоящие ручки для подтягивания, естественно, занимают больше места, чем натяжные дуги на стене или двери, поэтому вы должны тщательно продумать, где их разместить, и достаточно ли для этого места .Если у вас плавающие полы или другие деликатные поверхности, рекомендуется использовать защитный коврик.

Преимущества: больше вариантов упражнений, отжимания, некоторые модели имеют удобную набивку
Недостатки: требуется больше места, трудно перемещать

Параллельные брусья

Брусья наверняка знакомы вам как гимнастический инвентарь, но определенно не предназначены для использования только профессиональными спортсменами. Как следует из названия, это две горизонтальные планки, расположенные на расстоянии параллельно друг другу на определенном расстоянии.В зависимости от типа одни стержни соединяются друг с другом, а другие — нет. Если вы не хотите покупать отдельно стоящих параллельных брусьев или у вас недостаточно места для них, вы можете использовать параллельных брусьев, прикрепленных к стене , или универсальные брусья меньшего размера , которые легко переносить с место на место. Параллельные брусья, соединенные друг с другом, имеют более прочную раму и, следовательно, имеют на более высокий предел веса . Тренировка на брусьях включает в себя широкий спектр упражнений, которые укрепляют различные части вашего тела и улучшают координацию.Параллельные брусья также подходят для фитнеса на открытом воздухе, упражнения , которое стало огромной тенденцией в наши дни (некоторые люди даже используют для этой цели брусья для скалолазания на игровых площадках). Если вы собираетесь использовать брусья в помещении, рекомендуется подложить под него защитный коврик.

Преимущества: эффективная тренировка верхней части тела, улучшение координации и выносливости
Недостатки: более прочные модели дороже и требуют большего пространства

А какой бар вы будете использовать?

Учебник по австралийским подтягиваниям / подтягиваниям

Уважаемый Fam! Пришло время проанализировать одно из самых первых упражнений, которое необходимо освоить, чтобы приблизиться к подтягиваниям и подтягиваниям на перекладине или кольцах.Давайте посмотрим, о каком упражнении мы говорим подробнее!

ЧТО ТАКОЕ АВСТРАЛИЙСКИЕ подтягивания и подтягивания

Хорошо, ребята, я хочу предложить всем новичкам подумать над этой концепцией, которую, как мне кажется, часто неправильно понимают:

Почему вы все время пытаетесь выполнять подтягивания на высокой перекладине, если вы с трудом можете сделать одно повторение ?!

Я не хочу быть слишком критичным, но именно с этим я сталкиваюсь чаще всего при просмотре случайных видео на YouTube.

Видео с ребятами, показывающими, как они улучшились и изменились за год или более, приложив гораздо больше усилий, чем нужно, просто потому, что с самого начала своего пути в художественной гимнастике они полностью игнорировали возможность начать приближаться к подтягиваниям с более легкого способа выполнения. .

В первую очередь поищите штангу высотой по пояс !!!

Австралийские подтягивания и подтягивания — это фундаментальные элементы, на которых основывается сила, необходимая для выполнения в дальнейшем подтягиваний и подтягиваний на высокой перекладине.

Для их выполнения вы действительно должны искать планку высотой по пояс или, если у вас ее нет, вы также можете, конечно, подумать о покупке пары колец, повесить и отрегулировать их таким же образом чтобы иметь рост по талии.

Что касается всех других упражнений, которые мы видели до сих пор, то и в этом случае подход с кольцами является обязательным для правильного их освоения.

Обе версии предполагают горизонтальное положение тела по сравнению с вертикальным, которое вы бы получили, если бы висели на высокой перекладине.

Чтобы облегчить подход к тяговому движению, вы можете коснуться земли ногами, и в этом случае начните с еще более легкого положения ног, которые будут согнуты, а затем выпрямлены, чтобы упражняйтесь немного усерднее.

Итак, здесь у вас есть версия для начинающих и версия для среднего и продвинутого уровней.

Начнем конечно с новичка!

КАК ВЫПОЛНЯТЬ АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДЪЕМНИКИ / ПОДТЯГИВАНИЯ

Как вы заметили, я всегда ставлю супинированный хват на первое место, так как я хочу убедиться, что вы все понимаете важность отсутствия пробелов при разработке кондиционирования. это позволяет вам выполнять более сложные упражнения на протяжении всего пути.

Если у вас никогда не было возможности тренироваться с упражнениями с собственным весом, и вы полный новичок, вы можете начать с более легкой позиции выполнения, которая не полностью горизонтальна относительно земли, а наклонена под углом.

Таким образом, вы не будете полностью стоять на ногах (стоячее положение), но в то же время даже не будете полностью горизонтально, чтобы немного помочь тянущему движению и начать понимать, как работает двигательный паттерн, сохраняя при этом вашу ядро и ягодицы напряжены.

Если вы начнете со второго уровня сложности, вы уже находитесь в горизонтальном положении, но с изначально согнутыми ногами.

Третий и последний уровень снова горизонтальный, но здесь ноги прямые, что делает выполнение немного более интенсивным.

Конечно, два последних уровня выше могут быть выполнены на перекладине высотой по пояс, если вы его найдете, в противном случае кольца всегда могут быть действительной заменой.

С кольцами австралийские подтягивания очень похожи на те, что выполняются на перекладине.

Если вы подумаете об этом и попытаетесь понять, как выглядит движение, то нет такой большой разницы, если бы не Дело в том, что с кольцами у вас все равно ПЗУ чуть шире.

Как мы и ожидали выше, это упражнение (в его окончательной форме) требует, чтобы вы начинали с горизонтального положения тела, сохраняя, конечно, всегда это полое положение, поэтому сжимайте корпус и ягодицы, чтобы сохранить форму и избежать дисбаланса.

Выполняете ли вы это упражнение на перекладине высотой по пояс или выше, руки поставьте на ширине плеч, руки в супинированном положении, большие пальцы всегда согнуты, лопатки слегка втянуты, а плечи опущены.

Как только вы найдете подходящий вам уровень (ноги согнуты или прямые, высокая перекладина или высокая планка), обязательно выполняйте каждое повторение, стремясь коснуться грудью перекладины или, если вы используете кольца, принести Сильно поддерживайте локти при каждом повторении.

Если вы уже можете выполнять австралийские подтягивания с пронированным хватом, убедитесь, что локти следуют естественной линии ваших бедер, когда вы выполняете повторение с согнутыми или прямыми ногами.

В заключение я хотел бы открыть небольшую скобку относительно вариации хватки, которую вы можете включить, если собираетесь выполнять австралийские подтягивания на кольцах.

Дело в том, что, как мы объясняли также для подтягиваний лучника, с кольцами вы можете варьировать хват во время выполнения упражнения.

Что касается австралийских подтягиваний, на самом деле у вас есть два варианта:

• Нейтральный хват: в этом случае упражнение идентифицируется как более известный рядов на кольцах , поскольку вы начинаете с захвата оба кольца с нейтральным хватом (ложный хват не требуется) и при каждом повторении остается одинаковым как для концентрической, так и для эксцентрической фазы.

Не говоря уже о том, что обычная форма полого тела, чтобы сохранять все время

• Перенос для нейтрального хвата: этот вариант подразумевает начало с пронированного хвата, следовательно, кольца горизонтальны с вашей точки зрения и только когда вы тянете (концентрическая фаза), вы превращаете хват в нейтральный, чтобы оба локтя были как можно ближе к бедрам или даже сзади.

Конечно, всякий раз, когда вы возвращаетесь (эксцентрическая фаза), хват снова переключается с нейтрального на пронированный.

Это небольшое изменение предназначено только для тренировки предплечий и рук с другим двигательным паттерном, который невозможно достичь на перекладине.

Конечно, в этой небольшой статье мы хотели подчеркнуть важность развития силы и кондиционирования путем освоения этих самых первых типов тяговых упражнений, к которым, как вы заметили, можно подходить с разными уровнями сложности, следовательно, с исполнением.

Не забывайте, что, как только вы станете достаточно сильными в этих первых вариациях, вы сможете изменить свои цели и направить их на овладение всеми остальными хватами, подтягивания и подтягивания действительно могут выполняться также с близкого расстояния. широкие, средние и перевернутые.

УСПЕХ — В СООТВЕТСТВИИ С ОСНОВАМИ

Мышечный анализ подтягиваний и подтягиваний

Сгибатели рук в подтягиваниях и подтягиваниях

Некоторые говорят, что с тех пор в локтевом суставе с одновременным разгибанием в плечевом суставе бицепс не задействован в подтягивании, а бицепс даже больше задействован в подтягивании, чем в подтягивании.Помпа, которую вы чувствуете в этой области, на самом деле исходит от плечевой мышцы, так как начало находится в плечевой кости. Правильно по-вашему?

Я считаю, что эти объяснения верны лишь отчасти и искажают то, что на самом деле происходит. При анализе механики подтягиваний и подтягиваний плечевая мышца, двуглавая мышца плеча и брахирадиальная мышца участвуют в качестве сгибателей и стабилизаторов локтя в разной степени во всем диапазоне движений во время этих движений.

Это правда, что бицепсы могут входить в активную или пассивную недостаточность при выполнении определенных упражнений, тем самым снижая их способность к принудительному сокращению.Однако бицепс переходит в активную недостаточность только тогда, когда плечо сгибается или отводится одновременно с полным сгибанием локтя. Пример этого положения можно увидеть в верхней части изолированного упражнения, такого как сгибание рук лежа на наклонной скамье или сгибание рук проповедником с поднятыми руками. Однако, как я объясню, есть и другие особые положения тела и движения, которые подчеркивают и не акцентируют внимание на том, как сгибатели рук используются во время подтягиваний и подтягиваний.

Подтягивание

При подтягивании, когда бицепс фактически укорачивается в локте, короткая головка бицепса фактически удлиняется в плече.Его сухожилие, по сути, покрыто нитью через плечо и локоть. Это делает короткую головку бицепса динамическим стабилизатором (разгибание плеча во время сгибания локтя). В этом движении бицепс помогает предотвратить скольжение головки плечевой кости вперед. Его напряжение реально и значительно.

Имейте в виду, что во время подтягивания, даже если локоть сгибается в полном диапазоне движений (~ 145 градусов), локоть только частично выходит за счет большего потенциального диапазона движения (180 градусов из полных 225-240 градусов). Таким образом, можно утверждать, что при выполнении подтягивания все еще происходит небольшое чистое сокращение в короткой головке бицепса в дополнение к работе других сгибателей локтя.

Длинная головка бицепса (которая пересекает плечо сбоку) находится в небольшом механическом недостатке с руками, шириной плеч, тягой вперед. Плечевая мышца также в значительной степени способствует сгибанию локтя. Следует отметить, что угол прикрепления двуглавой мышцы к лучевой кости всегда больше, чем угол прикрепления плечевой кости к локтевой кости. Следовательно, бицепс будет вносить немного больший крутящий момент в локтевом суставе немного раньше (при большем угле локтя), а плечевая мышца — немного позже (при немного меньшем угле локтя), примерно в том положении, когда начинается горизонтальное расстояние штанги до центра тяжести тела. для уменьшения (т. е. тело приближается к грифу, требуя немного меньшего усилия для вытягивания).Brachioradialis находится в значительном механическом недостатке из-за захвата подбородком снизу на ширине плеча, и его вклад очень мал по сравнению с другими сгибателями локтя, в первую очередь действуя как стабилизатор локтя с его небольшим углом тяги. См. «Компоненты силы».

Подтягивание

Напротив, в подтягивании с более широким хватом руки расположены ближе к бокам тела, поэтому длинная головка бицепса становится динамическими стабилизаторами (приведение плеч во время сгибание в локтевом суставе), возможно, больше, чем в нашем последнем случае, описанном выше, поскольку потенциальное значение ROM для приведения (150 градусов) аналогично сгибанию в локтевом суставе (145 градусов).В этом положении длинная головка бицепса фактически удлиняется при сведении плеча.

Короткая головка бицепса имеет два компромисса по сравнению с ее идеальным механическим положением. Во-первых, это не самое прямое положение, так как руки развернуты в стороны. Однако, поскольку двуглавая мышца начинается спереди через плечо, она меньше способствует стабилизации плеча в этом положении, предлагая, возможно, больший вклад в крутящий момент в локтевом суставе. Однако пронированный хват во время подтягивания ставит короткую головку бицепса во второй механический компромисс.Несмотря на то, что короткие головки расположены не в идеальном положении, он по-прежнему передает крутящий момент через колено, но не в полной мере. В большей степени плечевая мышца задействована в захвате подбородка сверху вниз. Однако, в отличие от двуглавой мышцы или плечевой мышцы, плече-лучевая мышца никогда не может приближаться к предплечью под углом 90 градусов (100% вращение и 0% стабилизация) и всегда имеет небольшой угол тяги (никогда не превышающий 45 градусов) по отношению к другим сгибателям локтя. Хотя brachioradialis не такой мощный, он, тем не менее, компенсирует слабину, когда двуглавая мышца находится в скомпрометированном механическом преимуществе (например, при пронации предплечий).Как и в случае с другими упражнениями или движениями, положение плеча или предплечья напрямую не влияет на положение плеча или предплечья, в отличие от других сгибателей локтя, поэтому его откат назад, если положение тела нарушает положение других сгибателей предплечья.

Дополнительные комментарии

Как и в случае с другими сложными движениями верхней части тела, большую часть работы выполняют более крупные и сильные мышцы туловища (генерируют большую часть крутящего момента, необходимого для подъема тела вверх). Это касается мышц груди и спины как в случае подтягиваний, так и в случае подтягиваний.

Интересно, что подтягивание имеет более динамическую кривую сопротивления, чем подтягивание. Оба движения позволяют мышцам на мгновение расслабиться в конце движения. Однако в верхней части каждого движения плечи рычага находятся ближе к центру тяжести тела при подтягивании по сравнению с подтягиванием более широким хватом. Таким образом, оказывается, что подтягивание выполняется относительно легче в верхней части движения. Кроме того, хват снизу во время подтягивания позволяет двуглавой мышце плеча занять более сильное механическое положение, а не подчеркивать относительно более слабую плечевую мышцу, которая более активно используется в подтягивании.Оба фактора позволяют использовать больше повторений или больший дополнительный вес при подтягивании по сравнению с подтягиванием.

Те же анализы могут быть применены к Pulldown и Underhand Pulldown.

---

Подтягивания с открытой центральной перекладиной

Можете ли вы сказать мне, в чем разница между подтягиваниями, выполняемыми со стандартной перекладиной для подтягивания, и открытой перекрестной перекладиной? Смотря анимированные гифки, я их не вижу. Оба упражнения кажутся мне одинаковыми, однако вы предполагаете, что при выполнении подтягиваний на открытой перекладине по центру задействовано меньше мышц.Как так?

Большинство тренажеров для подтягивания с поддержкой и некоторые перекладины с открытым центрированием позволяют голове и телу двигаться прямо вверх. Подтягивания с самообслуживанием или подтягивания с отягощениями обычно выполняются на перекладине для подтягивания, при котором голова перемещается за перекладину. Следовательно, тело наклонено назад к верхней части стандартной перекладины для подтягивания.

Различия между выполнением движения на двух немного разных планках очень незначительны. Тело и голова более вертикальны при выполнении движения на открытой центральной перекладине.Напротив, на стандартной перекладине для подтягивания позвоночник выгибается дальше назад, чтобы голова могла опустить перекладину. Оба движения включают приведение плеча и вращение лопатки вниз. Из-за небольшой разницы угла наклона туловища движение, выполняемое на стандартной перекладине для подтягивания, включает небольшую степень поперечного разгибания плеча и приведение (втягивание) лопатки; следовательно, задействуются дополнительные мышцы. Между прочим, при открытой центральной перекладине ключичная головка большой грудной мышцы участвует в приведении плеча, поскольку тело более вертикально.Эта вертикальная поза еще более выражена при подтягивании задней части тела. Хотя эти различия трудно увидеть, вы можете более четко увидеть различия между стандартным подтягиванием и подтягиванием сзади. Подтягивание на перекладине с открытым центром находится между этими двумя крайностями.

Почему гребные упражнения лучше, чем подтягивания

Подтягивания — одно из лучших упражнений для построения сильной спины. Они развивают широчайшие мышцы и являются отличным мерилом силы.

Но они не являются королем всех упражнений для спины.Это название принадлежит Horizontal Pull.

Горизонтальные тяги включают любое упражнение, в котором вы выполняете горизонтальное гребное движение (подтягивания считаются вертикальными). К ним относятся тяги на одной руке и перевернутые тяги, которые развивают основные мышцы спины — широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы.

По словам доктора Джона Русина, силового тренера, физиотерапевта и создателя программы тренировки функциональной гипертрофии, спортсменам следует отдавать предпочтение горизонтальным подтягиваниям, а не вертикальным, чтобы их плечи оставались здоровыми.Боль в плечах — это жалоба, которая, кажется, становится все более распространенной.

Доктор Русин объясняет, что спортсмены «прокляты осанкой», потому что они склонны смотреть в свой мобильный телефон и слишком долго сидеть в течение дня. В результате округлая осанка вперед и дисфункциональные лопатки не позволяют спортсменам эффективно использовать свои плечи и могут вызывать болезненные ощущения и боль.

В сочетании эти две проблемы мешают спортсменам занять положение над головой, необходимое для выполнения подтягиваний, поэтому подтягивания часто выполняются в более небрежной форме, чем любые другие упражнения.

«Положение с внутренним вращением, которое происходит при вертикальном вытягивании, усугубляется, и это вызывает раздражение на передней стороне плеча, на которое в наши дни жалуются все и их брат», — утверждает он.

С другой стороны, горизонтальные тяги обеспечивают удобное для суставов положение рук, что действительно может облегчить боль в плече, исправить осанку и построить более прочные плечевые суставы, способные справляться с тяжелыми подъемами и выполнять взрывные спортивные навыки, такие как бросание мяча.

СВЯЗАННЫЙ с : Как исправить форму подтягивания

Доктор Русин рекомендует выполнять два или три упражнения на горизонтальную тягу на каждое упражнение на вертикальную тягу в тренировке со спиной. Выполняя горизонтальные упражнения с большим весом или большим числом повторений, перенесите подтягивания на более поздний этап тренировки, когда ваши суставы будут готовы к вертикальному движению.

Вы не сможете сделать столько же подтягиваний, сколько в начале тренировки, но это нормально.Вы сможете тренировать движение с меньшим количеством повторений или с меньшим весом, если обычно используете сопротивление, которое легче для плеч. И это помогает растянуть мышцы, которые вы взорвали ранее на тренировке.

«Это делает более выгодным использование вертикальной тяги почти как псевдоподвижный гибридный прием», — добавляет Русин.

Некоторые из вас могут спросить: «Какого черта вы тренируете широчайшие?» Мы знаем, что вертикальные тяги являются предпочтительным способом изолировать эту мышцу.Но если вы правильно выполняете горизонтальную тягу и сосредотачиваетесь на сжатии широчайших в каждом повторении, у вас не должно возникнуть проблем с их развитием.

С учетом сказанного, вот несколько наших любимых упражнений на горизонтальную тягу:

Тяга гантели на одной руке

Подготовка: Положите левое колено и руку на скамью, а правую ногу — на землю. Держите гантель правой рукой прямо под плечом. Держите спину ровной, а корпус напряженным.

Действие: Отведите плечо назад и поставьте гантель на бедро. Сожмите спину в верхней части движения. Ваш локоть должен быть на одной линии с туловищем, а не подниматься вверх. Медленно опускайтесь под контроль.

сетов / повторений : 4 × 8-10 с каждой стороны

Тяга с одной рукой Landmine

Установка : поместите штангу в фугас и загрузите на противоположный конец пластины не более 25 фунтов (вы можете использовать несколько 25-фунтовых пластин).Встаньте, ноги на ширине плеч, воротник штанги сбоку. Согнитесь в бедрах и коленях и потянитесь вниз, чтобы взять правую руку за воротник перекладины. Сожмите левую руку в кулак и вбейте им в левое бедро.

Действие : Не двигая туловищем, отведите правый локоть назад, чтобы грести на перекладине, так, чтобы рука оканчивалась у правого бедра. Медленно опустите вес, пока ваша рука не станет прямой, и повторите.

сетов / повторений : 4 × 8-10

Landmine или Dumbbell Meadow’s Row

Установка : поместите штангу в фугас и загрузите на противоположный конец пластины не более 25 фунтов (вы можете использовать несколько 25-фунтовых пластин).Встаньте, ноги на ширине плеч, так, чтобы выступ штанги находился перед правой ногой. Согнитесь в бедрах и коленях и потянитесь вниз, чтобы взять правую руку за воротник перекладины. Сожмите левую руку в кулак и вбейте им в левое бедро.

Действие : Не двигая туловищем, отведите правый локоть назад, чтобы грести на перекладине, так, чтобы рука оказалась чуть ниже подмышки. Медленно опустите вес, пока ваша рука не станет прямой, и повторите.

сетов / повторений : 4 × 8-10

TRX или тяга штанги к груди

Установка : Отрегулируйте ремни TRX в самое короткое положение.Возьмитесь за ручки верхним хватом и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и расположите их под точкой крепления — точное положение зависит от вашего уровня силы. Держите корпус напряженным, а тело ровным.

Action : Отведите плечи назад и поверните ручки в стороны, прямо под грудью. Выполняя тягу, вращайте руки так, чтобы они смотрели друг на друга, когда вы закончите тягу. Медленно выпрямите руки и поверните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

сетов / повторений : 4 × 8-10

Batwing Row

Установка : лягте животом на плоскую или наклонную скамью. Держите гантели или гири прямо под плечами. Если вы используете плоскую скамью, гантели должны быть на полу, а руки слегка согнуты.

Действие : Отведите плечи назад и гружите тяжести, пока большие пальцы не окажутся в подмышках. Сожмите лопатки вместе в верхней части движения и удерживайте их на один или два счета.Медленно опустите и повторите.

сетов / повторений : 4 × 5

Кроме того, доктор Русин использует тягу с гантелями на наклонной скамье и тягу с ленточкой на лице в своих программах тренировок. Найдите то, что работает для вас, и начните развивать сильную спину и крепкие плечи.