Подтягивания на турнике на массу программа: Программа подтягиваний на массу

Содержание

Программа на мышечную массу и силу «на турнике и брусьях» Отжимания с весом | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Увеличивая количество повторений мы меняем саму суть своей тренировки. Повысив количество повторений с 3 до 10, мы немного уменьшаем рост силовых показателей, однако проблему можно решить циклируя низкоповторные тренировки и тренировки по 8-10 повторений.

Считается что при выполнении 8-12 рост мышечной массы все равно происходит с высокой скоростью, хотя и снижается рост силы. Но, лично в моем случае замедляется и рост массы (если я выполняю более 8 повторений). Повышая количество повторений до 12-15 и выше, мы уже начинаем менять всю суть тренировки. Мышечная масса и сила прекращают развиваться, но возможна работа на выносливость.

Для роста спины важен не факт прохождения подбородка над перекладиной, а скорее движение локтей через стороны. Не сводите локти!

Также при многоповторном тренинге повышается расход калорий, растет энергозатратность в сравнении с низкоповторкой. Об этом нам говорят научные эксперименты Криса Бирдсли который сравнивал результаты в гипертрофии мышц трех групп спортсменов, выполнявших разное количество повторений.

Программа тренировки с дополнительным весом

Если вы можете выполнить 15 или более повторений на турнике с хорошей техникой, я рекомендую вам переходить на новый уровень:

1. Выполните 2 сета подтягиваний по 7-8 повторений с хорошей техникой. Это будут легкие разминочные подходы.

2. Сделайте 1 сет подтягиваний на 5 повторений, с весом 5-10 кг на поясе. Это будет подход со средней нагрузкой.

3. Выполните 4 сета с дополнительным весом, который позволит вам сделать минимум 3, максимум 8 повторений, после чего будет наступать мышечный «отказ». Между сетами отдыхайте 4 минуты.

Паузы отдыха при желании можно заполнить стретчингом или растяжкой.Отдохните 2-3 минуты. Затем выполните аналогичную тренировку в отжиманиях на брусьях или в отжиманиях от пола. Используйте рюкзак с или специальный жилет с дополнительным весом.

Ниже я прилагаю видео на подтягивания с дополнительным весом, а внизу статьи ссылки на другие важные материалы по технике и количеству подтягиваний, а также отжиманий. Перед просмотром видео посмотрите все ссылки внизу, не упустите то что для вас наиболее полезно!

Мышцы должны полноценно восстанавливаться

Предположим у вас 2 тренировки в неделю. В таком случае на первой тренировке сделайте упражнения «до отказа» в подтягиваниях. В отжиманиях работайте со сниженной нагрузкой.

Уменьшите дополнительные веса на 50% при том же количестве повторений. Если ваш собственный вес тела большой, просто выполните 4-5 сетов по 8 повторений с собственным весом, работая с запасом, без отказа мышц. На второй тренировки сделайте наоборот.

Выполните отжимания на брусьях или от пола с большой нагрузкой, а подтягивания сделайте со средней нагрузкой и не в отказ, работая по 8-10 повторений максимум. Такая методика даст предельное восстановление мышц, вы сможете тренироваться 2-3 раза в неделю, постоянно прогрессируя и не перетренировываясь.

Используйте те же принципы на тренировках в зале, с гантелями, штангой, и вы будете расти! Принцип прогрессии нагрузки очень важен, он основа роста силы и массы.

Полезные ссылки: Как научиться подтягиваться Подтягивания и мышечная масса

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube,Telegram

8 тренировочных программ от Александра Садовского (для новичков, для набора массы, в домашних условиях, на турнике и брусьях, для пресса, для ног)

<url=»http://workout.su/articles/129″>История успеха</url> и серьёзное преображение Александра @AleksandrSadovsky Садовского (всего за год!) заставило очень многих заинтересоваться тем, как тренировался этот парень, чтобы добиться таких результатов.

По нашей просьбе Александр опубликовал свою программу тренировок — http://workout.su/articles/128, чтобы у новичков был какой-то ориентир к которому им стоит стремиться.

Но он не стал ограничиваться только одной программой, и затем, в течение пары лет, публиковал в комментариях другие свои тренировочные программы. Мы решили собрать их все вместе и выложить в виде отдельной статьи, потому что такая ценная информация не должна пропасть!!!

В этой статье есть:

— программа тренировок на улице
— программа тренировок в домашних условиях
— программа тренировок отжиманий от пола (целых три!)
— программа тренировок на турнике и брусьях (две штуки!)

— программа тренировки пресса

+ БОНУС в конце статьи

Программа уличной тренировки

1. Прыжки в длину. На максимальное количество, пока не почувствуете усталость в ногах.
2. Скакалка. Общее количество — 2000, по 100 повторений за один подход. Отдых между подходами — одна минута, во время отдыха — отжимания — 10 повторений.
3. Челночный бег. 5 подходов по 50 метров (туда и обратно. Отдых — 90-120 секунд.
4. Прыжки в высоту (по технике). 3 подхода по 15 повторений (если кто может, то делайте по 20 повторений).
5. Отжимания.

4 подхода по 20 раз. Отдых рассчитывайте сами в зависимости от того, как вы будете делать — медленно или быстро.
6. Растяжка

Программа тренировок отжиманий от пола #1

Начинаем с 10 повторений. Дальше делаем +2 в каждом подходе — 12,14,16,18,20,22,24,26,28,30… После этого делаем прибавляем по три повторения в подходе — 33,36,39,42… После этого делаем небольшой отдых и продолжаем делать 45,48,51…

Отдых в самих отжиманиях между подходами должен быть примерно в 3-5 секунд. Например сделали необходимое вам количество, отдохнули и продолжаем делать дальше, пока не дойдёте до необходимого количество в зависимости как вы ещё подготовлены…

После этого делаем последний подход на максимальное количество повторений!!

Увеличивайте повторения со временем когда будите делать эту программу дойдите до 100 повторений! У вас получится я знаю!!!

Программа отжиманий от пола #2

1 День
Отжимания на уменьшение количество повторений (каждый подход -1 повторение). Начинаем с 25 раз и идем вниз до 1 повторения. С каждым подходом сокращайте время отдыха.

2 День
Отжимания на увеличение количество повторений. Начинаем с 20 раз и идем вверх (+1 за подход) до 40 повторений. С каждым подходом старайтесь уменьшить время отдыха.

3 День
1.Отжимания на пальцах в напряженном состоянии. Старайтесь пальцы не прогибать, большой палец может прогибаться из-за того, что на него идёт большая нагрузка, чем на другие. Начинаем с 1 повторения и идем вверх (+1 за подход) до 9-10 повторений. Отдых рассчитайте сами.

2.Отжимания на кистях. Начинаем с 5 повторений и идем вверх (+1 за подход) до 10 повторений. Время отдыха 90-120 секунд, кто может, сделайте 5 подходов по 10 повторений или больше (но не больше 20).

Программа тренировок отжиманий от пола #3

В этой программе используются разные виды отжиманий, которые я подсмотрел у разных очень хороших людей. Они развивают силу и так же укрепляют связки.

1. Перекаты. 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
2. SuperMan (ширина хвата узкий) 4 подхода по 10 повторений.
3. Ромб (алмазные отжимания, руки ниже груди). 4 подхода по 20 повторений.

4. Ложные (руки максимально назад руки ближе к корпусу). 4 подхода по 15 повторений
5. Sphinx (руки в месте опускаем локти). 4 подхода по 10 повторений.

6.Forearm (отжимания со скрещенными ладонями). 4 подхода по 10 повторений.
7. Простые отжимания (ширина хвата средняя — с задержкой с низу 10 секунд — с верху 5 секунд). 4 подхода по 10 повторений.

8. Вращательные. 4 подхода по 10 повторений
9. Отжимания на запястьях. 4 подхода по 10 повторений

Темп упражнения между средним и медленным. Отдых между упражнениями рассчитывайте сами, так же и с отдыхом между подходами, но старайтесь сделать так, чтобы под конец упражнений у вас тело не остыло!

Программа тренировок на турниках и брусьях #1

Каждый подход делается на максимальное количество повторений по одному подходу. Отдых между подходами и упражнениями 2 — 2:30 минуты.

1.Брусья: 2 вида
— Брусья обычный хват (стандартная ширина брусьев)
— Брусья выворачивание рук (с пальцем)
— Широкий хват (немного шире стандартных брусьев)
— Широкий хват с выворачиванием рук (с пальцем)

2.Подтягивания
— Подтягивания узким хватом к верху спины
— Подтягивания широким хватом за спину
— Подтягивания широким хватом за голову
— Подтягивания средним обратным хватом на турнике

— Скрещенный хват

3. Отжимания на шведской стенке(чем шире втулка тем легче будет вам спустя некоторое время)
— Узкий хват
— Средний Хват
— На одной руке

Когда вы сделали эти все упражнения, то скорее всего у вас очень забьются предплечья и хват ослабнет. Поэтому когда будете делать пресс, если не удастся все сделать в один подход, то отдохните пару секунд и доделайте необходимое вам количество.

4.Пресс
— Поднимания прямых ноги всё по технике носочки тянем 10, 9, 8, 7, 6, 5. Отдых максимум 15 секунд, на первых трех подходах — 10 секунд отдыха.

5.Спина
— Гиперэкстензия. 5 подходов по 30 повторений, чем медленнее делаете, тем лучше для вас.

Программа тренировок на турниках и брусьях #2

1. Отжимания вверх ногами положение рук ромб (алмазные отжимания).

4 подхода по 5 повторений, кто может больше — делайте по 10 повторений.

2. Брусья с выворачиванием рук с пальцем (это значит хват такой же только руки вывернуты внутрь). 5 подходов первый подход 20 повторений остальные 15 повторений.
3. Подтягивания за спину. 4 подхода по 15 повторений.
4. Подтягивания за голову. 4 подхода по 10 повторений (сделайте ширину хвата, чтобы они чередовались, но были разными).
5. Подтягивания к верху спины. 4 подхода по 15 повторений (не забывайте ширина хвата всегда должна быть узкой).
6. Отжимания на кулаках.

4 подхода по 20 повторений.
7. Отжимания (крутые). 4 подхода по 10 повторений.
8. Отжимания на шведской стенке.

2 подхода узким хватом по 20 повторений (первый подход — кисти ко лбу, второй подход кисти к лопаткам). 2 подхода на одной руке по 10 повторений, если сложно делайте по 5 повторений.

9. Подтягивания с выворачиванием рук. 3 подхода по 10 повторений. Если кому-то сложно и не хватает гибкости, то делайте маленькими рывками и со временем дойдёте до конца.

10. Выход силой на две руки.

Ширина расположения рук должна быть примерно на ширине плеч. Подходы и количество распределите сами.

Отдых между подходами и упражнения должен быть одинаковым, распределите время сами, но не отдыхайте очень много!!!

Программа тренировки пресса

1. Поднимания прямых ног (тянем носочки вверх к перекладине). Делаем пять подходов. Первый подход на максимальное количество, остальные подходы идут с уменьшением, но тоже на максимальное количество.

2. Поднимание прямых ног до 90 градусов на брусьях. 4 подхода по 15 повторений с прямыми ногами.
3. Поднимания прямых ног на шведской стенке. Это упражнения даётся не так уж и легко, потому что должны быть развиты максимально складки в пояснице. Делаем 4 подхода по 10 повторений.

Чтобы достичь максимальной нагрузки на пресс в этом упражнении вам нужно максимально растянуть поперечный и продольный шпагат, а так же лучше проработать свои складки.
4. Упражнение пловец. Садимся на удобное вам место, руки немного назад, тело немного приподнято, ноги вместе, тянем носочки, и начинаем делать упражнение. Делаем два подхода по 100 повторений, остальные два подхода делаем так же, но уже ножницы. Это значит ноги крест накрест. Это упражнения делается медленнее чем предыдущие упражнения.
5. Упражнения мостик. Стараемся растянуть пресс как можно сильнее или висим на турнике, забираемся как можно выше, чтобы вы не могли достать до земли, и тянем носочки вниз. Эти упражнения делаются на максимальное время. Можно попробовать несколько подходов, кому как будет удобнее.

Программа для укрепления разных части тела и суставов

Если думаете что сделаете больше количества чем написано делайте
отдых между подходами и упражнениями 1-2 минуты

Можете ещё делать:
1.Быстро или медленно
2.С задержкой
3.Следите за правильностью техники упражнений

1. Обычные отжимания на брусьях — 4 подхода по 30-35 раз
Отожмитесь, полностью выпрямив руки. 1.Тело ровное при опускании и поднимании 2.Тело под наклоном вперёд
2. Выход на брусья — 4 подхода по 5 раз
Встань перед брусьями, вдоль перекладин. Поставь руки на брусья. Прыжком выйди на прямые руки, полностью погасив раскачивание корпуса. Плавно спрыгни на землю, не сопровождая возвращение в исходное положение работой рук.
Важно По мере роста сил старайся как можно меньше прыгать и как можно больше включать в фазе подъема руки.
3. Подъем прямых ног + Повороты в уголке — 4 подхода по 5 раз
Встань на прямые руки, выведя чуть согнутые в коленях ноги немного вперед. Плавно подними ноги выше брусьев. Теперь, сохраняя получившийся уголок, повернись сначала вправо, а затем влево. Вернись в исходное положение, опустив ноги вниз.
4. Отжимания на брусьях с уголком — 4 подхода по 5 раз
Встань на прямые руки, после чего подними чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы получился прямой угол между бедрами и корпусом. Сгибая руки в локтях, опустись вниз, сохраняя уголок. Вернись в исходное положение, не опуская ног.
5. Обратные шраги — 4 подхода по 20 раз
Встань на прямые руки. Пожми плечами. Вернись в исходное положение, не сгибая рук.
Важно Данное упражнение не только облегчит тебе выполнение многих упражнений на турнике, но и будет крайне полезно для профилактики травм плечевого сустава.
6. Треугольник — 4 подхода по 5 раз
Встань на прямые руки. Согни руки в локтях и опустись вниз. Теперь сместись чуть назад и положи предплечья на брусья. Вернись в положение, после чего отожмитесь и вернись в исходное положение. Это был один повтор.
7. Ходьба на руках — 4 подхода сколько сможете раз
Встань на прямые руки и пройди на руках, чередуя их, до конца брусьев. Спрыгни на землю, развернись и продолжи. Один проход считается за один повтор.
8. Переходы с подъемом ног — 4 подхода сколько сможете раз
Повисни на перекладине. Переместись на следующую перекладину, по очереди переставив на нее руки. Теперь подними чуть согнутые в коленях ноги до горизонтали. Опусти ноги, сделай следующий шаг и опять подними ноги. Двигайся таким образом до конца лестницы. Закончив, спрыгни, развернись и повтори. Проход в одну сторону считай за один повтор.
9.Подтягивания на пальца 4 подхода сколько сможете раз
На скольких пальцах можете делать столько и делайте чем меньше их тем сложнее зависит ещё от веса и крепкость сухожилий

БОНУС

И в качестве бонуса мы решили сделать подборку мыслей Александра вообще о тренировках, питании и т.д.

Про Комбинации упражнений:>

Когда вы делаете несколько упражнений вместе, то они вам даются очень тяжело. Но когда потом вы делаете одно из упражнений, которое до этого совмещали с другими, то оно дается вам намного легче. Поэтому чередуйте выполнение упражнений по отдельности и в комбинациях.</quote>

Про Упражнения:>

Делайте такие упражнения, которые даются вам очень тяжело. Потому что именно они дают результаты. Главное — соблюдайте технику и не спешите что-то сделать в большом количестве.

Когда вы делаете одно упражнение, то нужно делать много повторений, и чтобы это число повторений было равномерно распределено между подходами.

Когда вы делаете множество упражнений, то они делаются в малых количествах, но техника всегда должна быть на высоте.</quote>

Про Программы тренировок:>

Я подбираю такие упражнения, чтобы работало всё тело. Составляя программу ты подбираешь те упражнения, которые будут рассчитаны на определённое время. Время зависит от того, как ваше тело натренированно, чем оно лучше, тем упражнения даются легче. Но если они даются легко, то делайте медленнее те упражнения, которые вы делаете. </quote>

Про Пресс:>

Упражнения на пресс пару раз в неделю можно поделать в конце упражнений на статику вы держите уголок на максимальное вам время</quote>

Про Питание:>

Питание у меня простое. Картофель варёный и гречневая каша. Всё остальное — очень редко. Пью очень много теплой кипячёной воды, особенно перед тренировкой и на тренировке.</quote>

Про Выносливость:>

Что бы достиг максимальной выносливости делайте все программы с максимальной возможности как можете с раскачкой но с правильной раскачкой все упражнения подходы с отдыхом 15 секунд делайте это один раз в неделю вы обычно быстро выполняете эту программу и можете спокойно идти домой выносливость у вас не упадёт проверенно поделайте пару месяцев и можете обратно делать как вы хотите это проверенная схема</quote>

Тренировочная программа на турнике. Программа подтягиваний для набора массы на турнике — все для роста мышц. Подтягивания узким хватом

Здравствуйте читатели блога. Буквально каждый раз проходя мимо спортивной площадки, глаз радуется, наблюдая за спортивными пацанами, постоянно упражняющихся на перекладине, брусьях. Как же все-таки здорово, что спортивное тело, здоровый образ жизни, сегодня стали модными и чуть ли не обязательными атрибутами современного человека.

Соглашусь, что не каждый имеет возможность посещать тренажерные залы. Однако это отнюдь не значит, что занятия спортом, формирование красивого тела, в таком случае недоступны. Потому что правильно подобранная программа тренировок на турнике и брусьях на менее эффективна, а в чем-то, возможно, даже и более, чем жим железа в помещении.

Конечно, если Вы хотите прокачать каждую мышцу, то без тренажеров, позволяющих изолированно работать над отдельными группами, не обойтись. Но если цель – спортивное, подтянутое, в меру прокачанное тело, то вполне можно ограничиться и спортивной площадкой и изучить .

Программа для тренировки

Итак, программа. Та, что я Вам подготовил, расписана на неделю и прекрасно подойдет как для людей, уже имеющих определенную подготовку, так и для новичков. Она включает упражнения на перекладине, брусьях, пресс отжимания, то есть абсолютно все Вы сможете выполнять самостоятельно. Учитывая, что упражнения с собственным весом – силовые, то она эффективна для набора мышечной массы, ускорить и увеличить который Вы можете правильным, соответствующим питанием, а также с использованием спортивных пищевых добавок, таких как протеин, например. В то же время такие тренировки направлены на силу и выносливость. В общем, минусов нет.

Каждый тренинг подразумевает выполнение его в четырех подходах, каждый до максимума. Делая первые 3, старайтесь, все же, оставлять некоторый ресурс для выполнения следующих. Последний же, четвертый, делайте до полного изнеможения.

Если Ваша подготовка позволяет Вам в каждом подходе делать по 15 и более повторений, то для набора мышечной массы необходимо добавить утяжелители. Это может быть даже мешок с песком, а можно подвесить к поясу или положить в рюкзак гантель или блин от штанги, если они имеются. Если Ваша цель – работа на рельеф, то утяжелители не нужны, а темп выполнения должен быть крайне интенсивным.

Естественно, что для начинающих подобное количество повторений может показаться невозможным. Поэтому выполняйте столько, сколько можете, и перерывы между подходами так же увеличьте. Но старайтесь работать в том же режиме: каждое упражнение выполняется в 4 подхода. Тогда Вы сами не заметите, как количество Ваших повторений достигнет того предела, когда понадобятся дополнительные грузы.

Поверьте, эффективность и польза уличного тренинга даже зашкаливает!

Я же, со своей стороны, предлагаю Вам программу на неделю, занятия в которой предполагаются в понедельник, вторник, четверг и пятницу, чередуясь большой нагрузкой и полегче. В принципе, конкретные дни не обязательны – главное, чтобы Вы уловили принцип и не ленились. Приступим?

Понедельник

Понедельник – день тяжелый. Поэтому я тоже решил особо не расслабляться и провести в этот день занятие потяжелее. Как всегда, начинаем только после разминки.

Первыми будут стандартные , то есть хват прямой, руки на ширине плеч;
Далее брусья – отжимания на грудь, то есть туловище немного, градусов на 10, наклонено вперед, а в процессе локти разводим в стороны. Но фото Вы можете увидеть корректное исполнение данного упражнения;

Снова турник – подтягивания за голову, то есть руки на ширине примерно 2-х плеч, в верхней точке касаемся перекладины затылком;
Ложимся на пол и делаем , руки немного шире плеч;
Снова турник, но в этот раз работаем на пресс – поднимаем ноги в висе;

Последнее – брусья, и тоже на пресс. То есть на брусьях, поднимаем ноги – можете на прямых руках, что лучше, можете упором в предплечья.

Вторник

Занятие будет легкое, относительно понедельника, так как мышцы должны иметь время на восстановление. В противном случае Вы получите эффект катаболизма, то есть когда Вы тренируетесь-тренируетесь, а мышечная масса не только не увеличивается, а даже и уменьшается.

Начнем с отжиманий – руки поставьте на ширине плеч;
Продолжаем отжиманиями, только в этот раз руки расставьте максимально широко;
И последние отжимания на сегодня – узким хватом. То есть ладони вообще положите друг на друга.

Смотрите на фото, чтобы сходное положение было верным – это важно

Теперь ложитесь на спину и поднимайте ноги – работаем над прессом;
Так же лежа на спине делайте велосипед – характерные для вращения педалей движения. Кстати, носки здесь также должны работать так, как будто и впрямь под ногами педали – именно такое выполнение правильное;

Закончим легкий день простыми скручиваниями . Конечно, для пущей эффективности я бы порекомендовал делать их с боковыми поворотами туловища, чтобы и косые мышцы живота были задействованы

Четверг

После дня отдыха, уверен, Вам хватит сил и энергии для нагрузки побольше.

Начнем с турника и работы над бицепсом – подтягивания обратным хватом, руки на ширине плеч;
Отжиматься на брусьях будем, акцентируя внимание на трицепс. То есть в процессе руки прижаты к телу, а корпус постарайтесь немного даже отклонить назад, для пущего эффекта;

Вернемся к перекладине. Подтягиваться будем обратным хватом, то есть ладони смотрят на Вас, а ширина рук предельно узкая – не более кулака;
Усложним отжимания – сегодня те же стандартные, от пола, с руками на ширине плеч, но на кулаках;
Пресс будем качать так же на перекладине, но сегодня поднятием коленей к плечам. То есть по сути, обратные скручивания в висе;

Закончим знакомым уже с понедельника поднятием ног на брусьях

Пятница

После вчерашней нагрузки логичным будет провести легкое занятие, что мы и сделаем.

Начнем со стандартных отжиманий, ширина рук – плечи;
Следующие отжимания, по сути, те же, только, во-первых, уже на кулаках, а во-вторых, локти в процессе должны не отрываться от туловища;
Третьи на сегодня отжимания – узкие. Ладони положите друг на друга – так, чтобы они образовали подобие ромба;
Пресс – выполняем скручивания, но только с поворотами туловища в стороны, чтобы прокачать косые мышцы живота;
Так же лежа поднимаем ноги – нижний пресс то же требует внимания;
Заканчиваем неделю простыми скручиваниями до упора.

Как видите, все вполне выполнимо, а эффективность, поверьте, крайне высока. Конечно, заменить базовые упражнения со штангой одними лишь спортивной площадкой не получится. Но ведь у нас и цели несколько иные – мы не гонимся за титулом «Мистер Олимпия», а просто хотим красивое, подтянутое, спортивное, в меру прокачанное, сильное тело. В завершении, посмотрите отдыхающее видео тренировок на брусьях и турнике. Не ленитесь, занимайтесь. До скорой встречи.

Каждый молодой человек хоть раз в жизни представлял себя счастливым обладателем мускулистого тела. Однако совсем немногие смогли добиться результата. Основной причиной неудач является пренебрежение тренировками с собственным весом. Большинство людей считает, что для накачки тела необходимо посещать именно тренажерный зал. На самом деле, это миф. Если правильно составить программу тренировок, можно накачаться и с собственным весом.

На турнике выполняются упражнения для проработки тяговых мышечных групп. К таковым относятся:

Широчайшие мышцы спины.
Трапециевидные мышцы.
Бицепсы.
Предплечья.

Эти мышцы прокачиваются благодаря выполнению различных видов подтягиваний. Все виды подтягиваний классифицируются по следующим признакам:

Ширина хвата.
Тип хвата.

По ширине хват бывает:

Узкий.
Средний.
Широкий.

Хват также подразделяется на следующие типы:

Прямой.
Обратный.

Помимо подтягиваний, также существуют другие упражнения на турнике. Их очень много, но они доступны не всем, так как их довольно трудно выполнять. Самые простые из них:

Основным упражнением на турнике является подтягивание. Техника его выполнения:

Помимо тяговых групп мышц, в подтягиваниях участвуют следующие мышечные группы:

Пресс.
Задние дельты.
Грудь.

Пресс и задние дельты участвуют во всех вариантах выполнения подтягиваний. Грудь участвует только в подтягиваниях узким хватом.

Как подобрать для себя вариант подтягиваний? Делать это нужно исходя из того, какие мышцы вы собираетесь качать. Чем шире хват, тем больше в работу будет включаться спина и задние дельты. А чем уже хват, тем больше работает внутренняя часть груди и бицепсы.

Техника выполнения упражнений на брусьях

На брусьях выполняются упражнения для проработки толкающих мышечных групп. К таковым относятся:

Грудь.
Трицепсы.
Передние дельты.

Основным упражнением на брусьях является отжимание . Существует несколько вариантов выполнения:

Для груди.
Для трицепсов.
Для передних дельт.

Каждый из этих вариантов имеет свою технику выполнения. Так, отжимания на брусьях в грудном стиле выполняются по следующей технике:

Оптимальный темп для выполнения этого упражнения — медленный. На одно повторение у вас должно уходить 5−6 секунд.

Техника выполнения отжиманий для трицепсов:

Оптимальный темп для выполнения этого упражнения — быстрый. На одно повторение у вас должно уходить не более двух секунд.

Техника выполнения отжиманий для передних дельт:

Для выполнения такого варианта отжиманий вам подойдут узкие или средние брусья. Оптимальный темп выполнения — средний. То есть на одно повторение у вас должно уходить 3-4 секунды. В этом упражнении передние дельты работают чуть больше, что в других вариантах отжиманий. А грудь и трицепсы работают абсолютно во всех вариантах отжиманий.

Программа тренировок

День первый — тренируем грудь и трицепс:

День второй — качаем спину и бицепсы:

Подтягивания широким хватом до груди — 3 подхода на максимум раз.
Подтягивания средним хватом — 3 подхода по 10−15 раз.
Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 10−12 повторов.
Подтягивания параллельным хватом — 3 подхода на максимальное количество раз.

День третий — прорабатываем ноги:

Приседания на одной ноге — 3 подхода на максимум раз.
Выпады с прыжками — 3 подхода по 15−20 раз.
Ягодичный мост — 3 подхода по 20 раз.
Подъёмы на носки с отягощением — 3 подхода на максимальное число повторений.

День четвёртый — кардиотренировка. Есть несколько вариантов кардиотренировки:

Езда на коньках.
Езда на велосипеде.
Плавание.

Неважно, каким из этих видов физической активности вы будете заниматься. Главное, чтобы вы двигались.

В конце каждой тренировки необходимо выполнять упражнения на пресс. Для мышц живота отлично подойдёт следующий тренировочный комплекс:

Скручивания — 2 подхода.
Подъёмы ног — 2 подхода.
Наклоны в стороны с гантелями — 2 подхода.

Количество повторений за подход при работе на пресс не имеет значения. Главное, чтобы вы чувствовали постоянное жжение в мышцах живота. Это является единственным показателем того, что вы все делаете правильно.

Наверняка у вас сейчас возник следующий вопрос, как накачать плечи на турнике и брусьях? Суть в том, что на турниках и брусьях нет упражнений, которые направлены именно на проработку дельтовидных мышц. Во время выполнения упражнений на турниках и брусьях работает вся верхняя часть вашего тела, и плечи принимают в этом непосредственное участие. Так что не переживайте. Занимайтесь по этому тренировочному комплексу, и тогда вы довольно быстро раскачаетесь!

Тренировочные принципы

Чтобы вы добились результата гораздо быстрее, тренировочный процесс необходимо выстраивать по следующим принципам:

Чтобы ваш тренировочный процесс был максимально продуктивным, дадим вам несколько ценных советов:

Теперь вы знаете, как преобразить свою фигуру без визитов в тренажерный зал. Для этого необходим турник, брусья и желание иметь красивую фигуру. Применяйте на практике эти советы, и уже через несколько месяцев вы станете счастливым обладателем мощного торса. Успехов вам!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Занятия на турнике и брусьях – популярный тренд, используемый многими людьми по всему миру. Сейчас не то чтобы полезно, а модно заниматься и иметь красивое, накаченное тело. Для поддержания формы следует использовать физические нагрузки и правильное питание.

Заниматься результативно помогут специально составление программы тренировок, помогающие достичь цели.

Упражнения для красивого тела

Занятия спортом укрепляют мышечную массу, приводят в порядок нервную систему. Впоследствии проявляется выносливость, психологическая стойкость. Существует множество спортивного инвентаря, упражнений, помогающих достичь желаемой цели. Популярны занятия на турнике, брусьях. Поэтому разработали систему, имеющая название программа тренировок на турниках и брусьях.

Программа имеет семидневный курс. Тренировка не занимает много времени, приносит пользу, делая тело рельефным, красивым. Регулярное выполнение поможет добиться поставленной цели. Правильное проделывание работы принесёт видимый результат.

Для этого нужно внимательно изучить программу тренировки, правильно и постоянно выполнять указанные требования. Потребность малого количества времени является преимуществом тренировки, достаточно будет тридцати минут.

Дни проведения

Тренировка происходит почти каждый будний день. Отличается количеством проводимой нагрузки, эффективностью воздействия.

Разнообразие даёт возможность прокачать почти все группы мышц. Воздействует полностью на верхнюю часть тела, придавая рельефности. Нагрузка осуществляется равномерно, постепенно. Необходимо правильно подходить к подбору программы занятий, вдумчиво расставлять приоритеты, внимательно следить за правильностью выполнения. Техника выполнения решает главный вопрос – эффективность результата. Занимаясь, необходимо прослеживать динамику улучшения, уметь анализировать правильность проведения.

Пятидневная программа для тренировок

Подтягивание широким хватом 5 по 10
Брусья 5 по 15

Последним упражнением понедельника являются отжимания закрепляющие проделанную работу. Придают эффект закрепления, расслабления мышц. Используется аналогичное количество.

Второй день отличается количеством физической нагрузки. Упражнения увеличиваются, тренировка может занять сорок пять минут.

Подтягивание широким хватом 6 по 10
Брусья 6 по 15
Подтягивание средним хватом 3 по 8

Среда является выходным, предназначенным для отдыха, расслабления. Интенсивная работа должна иметь перерывы. Постоянство приводит к изнеможению организма. Последствия отсутствия отдыха приносят проблемы со здоровьем.

Появляется изнеможение, понижается мозговая деятельность. Сложно решать, выполнять задания, предназначенные для умственной деятельности. Нужно иметь нормальный график сна, являющийся дополнительным компонентом улучшения внешнего вида. Приём витаминов улучшит результат. После отдыха наступает новый курс тренировок.

Брусья 3 по 25
Подтягивание широким хватом 3 по 8
Брусья 3 по 20
Подтягивание средним хватом 3 по 15

Выполнение должно проходить правильно, точно. Количество раз не должно даваться тяжело.

Для набора мышечной массы следует использовать . Укрепляет пресс, мышцы рук. Нужно крепко ухватиться руками за перекладину, резко поднимая ноги вверх. Двенадцать раз по три подхода сделают пресс каменным. Необходимо выполнить десять раз, 2 подхода.

Можно ли накачаться на турнике и брусьях?

Стрит воркаут и калистеника набирают популярности среди атлетов и фанатов спортивного образа жизни. Отжимания, тренировка на турнике и брусьях и работа с собственным весом позволяют достичь невероятных высот и создать красивое, выносливое и рельефное тело без серьезных материальных затрат. Различная высота планок позволяет с успехом применять снаряды для развития всех мышечных сегментов.

Типы хватов

» Прямой. Обхватите перекладину так, чтобы большой палец оказался кнаружи.
» Обратный. Обхватите перекладину так, чтобы большой палец оказался кнаружи.
» Разноименный (разнохват). Пальцами одной руки обхватите перекладину прямым хватом, а другой — обратным.

» Замок. Пальцы переплетены, ладони прижаты друг к другу.
» Узкий. Дистанция между кистями рук составляет не более 15 см. Акцент нагрузки приходится на руки.
» Параллельный. Кисти рук располагаются в проекции плеч. Акцент нагрузки равномерно распределен между руками и спиной.
» Широкий. Кисти рук ставят шире проекции плечей. Акцент приходится на спину.

» Стандартный. Подтягиваясь, касайтесь турника грудной клеткой.
» За головой. Подтягиваясь, касайтесь турника плечами и спиной, голову отводя вперед.

Режим и частота занятий

Новые мышечные волокна образовываются только в процессе отдыха, дополнительная нагрузка только запускает процесс размножения клеток. Поэтому на старте рекомендуемый режим занятий — «1+1». День упорных нагрузок чередуется с отдыхом. Через 2-3 недели схема тренировок на турниках пересматривается и дополняется, что позволяет исключить адаптацию организма к нагрузкам. Когда мышечный каркас окрепнет (через 4-6 недель), можно перейти в режим 2+1 или 3+1.

Кратность повторов упражнения зависит от начальной подготовки. Главное – соблюдать технику, а не стремиться повторить как можно больше. Лучше начать с 5 раз, но каждый повтор сделать правильно, чем подтянуться 100 раз и повредить мышцы. В среднем, рекомендуемая частота повторов для новичков – 1 сет по 5-12 раз с постепенным увеличением до 3 сетов, для профи – сколько возможно.

Частые ошибки

» Резкие движения. Для максимальной прокачки мышц и снижения риска травмы, нужно двигаться плавно и в умеренном темпе, без рывков.
» Выпрямление локтей. Для снижения нагрузки на локтевые суставы нельзя руки разгибать полностью.
» Произвольное дыхание. Синхронизация фаз вдохов и выдохов с этапами упражнений позволяет добиться напряжения и расслабления мышц. На выдохе – смена положения, на вдохе – возврат в исходное положение.
» Напряжение шеи. Акцент нагрузки делается на руках, плечах, спине, прессе или ногах.
» Занятие на турнике с весом. Прежде чем добавлять утяжелители, следует убедиться, что нагрузки с собственным весом исполняются технически верно.

Список эффективных упражнений

Спина

» Турник:
» Подтягивания:

1. прямым хватом с широкой постановкой рук к груди
2. обратным хватом с узкой постановкой рук
3. за голову
4. австралийские
5. разнохватом
6. «Лучник»
7. диагональные
8. Пуловер обратным хватом на турнике
9. Бурпи с выходом на перекладину

» Брусья:

1. Отжимания обратным хватом
2. Отжимания с наклоном вперед

Пресс

» Турник:

1. Скручивания в висе
2. Уголок
3. Подъем коленей в висе с выходом в уголок
4. Подъем носочков ног к плечам
5. «Маятник»
6. «Циркуль»

» Брусья:

1. Подтягивание коленей
2. Подъем прямых ног
3. Прямые и боковые скручивания из горизонтального положения
4. Повороты в уголке

Грудь

» Турник:

1. Подтягивания обратным хватом
2. Подтягивания за голову с очень широкой постановкой рук
3. Горизонтальные подтягивания

» Брусья:

1. Отжимания грудным стилем
4. Обратные шраги
5. Отжимания с уголком
6. Диагональные отжимания
7. Глубокие отжимания

Руки

» Турник:

1. Французский жим с низкой перекладины
2. Подтягивания одной рукой
3. Алмазные отжимания
4. Подтягивания за голову с широкой постановкой кистей

» Брусья:

1. Корейские отжимания («Дельфинчик»)
2. Отжимания в горизонтальном упоре
3. Отжимания с возвышенности

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Упражнения на турнике и брусьях начинаются с работы с массой собственного тела. Чем больший процент жира и меньший мышц – тем выше риск травмы. План тренировок на турнике и брусьях для начинающих направлен на прокачку ключевых мышечных сегментов и укрепление каркаса тела в целом.

Если человек не способен подтянуться самостоятельно, настоятельно рекомендуется привлечь другого человека для страховки.

День 1

1. Начать следует с классических подтягиваний прямым хватом.
2. Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине.
3. Заканчивают первый тренировочный день прямые скручивания с горизонтального положения на брусьях.

День 2

1. После разминки делаются подтягивания на высокой перекладине прямым хватом.
2. На брусьях выполняют подъем коленей к плечам.
3. Закончить рекомендутеся скручиваниями корпуса в упоре на брусьях.

День 3

1. Начинают работу с подтягиваний в австралийском стиле.
2. Для разработки пресса поднимают колени к плечам.
3. Заканчивают сет отжимания в грудном стиле.

Программа тренировок на турнике и брусьях на массу

Упражнения на массу на турнике и брусьях выполняются либо для каждого мышечного сегмента в отдельный день, либо комбинируются для 1-2 сегментов. Дополнением к каждой тренировочной схеме является прокачка брюшного пресса.

Набор массы на турнике требует выполнения упражнений в 4-6 подходов по 6-8 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 3 минут. Программа рассчитана на средний уровень тренированности. Для увеличения интенсивности нагрузки используйте жилет либо пояс для отягощения.

В качестве груза и утяжеления при работе на турнике и брусьях применяют жилеты, манжеты и пояса для конечностей. Такие веса закрепляются на липучках и не ограничивают движения кистей рук. Для уменьшения скольжения рекомендуется надевать перчатки.

Пример тренировочной программы

День 1:

1. Для прокачки спины на турнике выполняют подтягиваются с широкой постановкой рук.
2. Потом переходят к австралийским подтягиваниям.
3. Для тренировки мышц кора предпочтение отдают подъему коленей с упором на брусьях.
4. Сет заканчивается глубокими отжиманиями на брусьях.

День 2:

1. На турнике последовательно выполняют подтягивание на бицепс и подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук.
2. После отдыха переходят к пуловеру обратным хватом с частичной амплитудой.
3. Заканчивают тренировку рук подтягиваниями на бицепс на низкой перекладине.

День 3:

1. Стартуют с алмазных отжимания с упором на низкую перекладину.
2. После отдыха переходят к экстензии на трицепс.
3. На брусьях выполняют отжимания с горизонтального упора.
4. Заканчивают тренинг подъемом коленей к плечам, упираясь на брусья.

Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф

Проработка рельефа – дополнительная задача для тех, кто уже развил большие мышечные сегменты и решил уделить время отдельным пучкам. Изолирующие упражнения направлены на проработку небольшой группы мышц, однако они обязательно комбинируются с базовыми нагрузками. Наибольшие результаты приносят высокоинтенсивные тренировки, которые сжигают жир и энергию. В верхней и нижней точке упражнения делается небольшая пауза.

Пример тренировочной программы

День 1:

1. На турнике выполняют подтягивания широким хватом и с разнохватом.
2. Переходят к французскому жиму на низкой перекладине.
3. На брусьях выполняются подъемы ног с выходом в уголок и повороты в уголке.

День 2:

1. Начинают с подтягиваний одной рукой обратным хватом.
2. С опорой на брусьях делают отжимания в горизонтальном упоре.
3. Заканчивают корейскими отжиманиями и обратными шраги на брусьях.

День 3:

1. Самая тяжелая тренировка начинается с негативных подтягиваний с обратным хватом и разнохватом.
2. Затем выполняются подтягивания в стиле «Лучник».
3. Для пресса выбираем подъем прямых ног к плечам, прямые скручивания из горизонтального положения на брусьях.
4. Заканчивают тренинг отжимания с возвышенной опоры.

Программа тренировок на турнике и брусьях на силу

Подтягивания на силу требуют быстрого темпа в первой фазе (само подтягивание) и медленного – во второй (опускание корпуса). В программе рекомендуется чередовать базовые и изолирующие типы нагрузки. Мышцы не только увеличиваются в объеме, но растут также показатели силы и выносливости.

Пример тренировочной программы

День 1:

1. Начинают с подтягиваний одной рукой, перехватив перекладину обратным хватом.
2. С обратным же хватом переходят к отжиманиям с опорой на брусья.
3. В конце выполняют подтягивания на турнике с широкой постановкой рук и подтягивания на брусьях с ногами.

День 2:

1. Начинают с австралийских подтягиваний.
2. Для прокачки мышц груди и спины делают отжимания с опорой на брусья, немного наклонив тело вперед.
3. Для прокачки брюшного пресса идеально подойдет подъем носочков ног к плечам.

День 3:

1. Начинают сет с алмазных отжиманий с опорой на низкую перекладину.
2. Переходят на подтягивания на турнике за голову с широкой постановкой кистей.
3. После разогрева выполняют берпи с выходом на турник.
4. Закрывают сет подтягиваниями с опорой на брусья.

Видео тренировок на турнике и брусьях

Если вы любите тренировки на турнике на свежем воздухе, и при этом желаете развить не только силу и выносливость, но и накачать мускулатуру, эта статья для вас. Давайте разберемся, существуют ли подтягивания на массу, благодаря которым можно заметно нарастить мышечный каркас.

Возможно ли накачаться на турнике?

Чтобы добиться роста мышц, нужно хорошо потрудиться. И да, на турнике вполне возможно добиться такого результата, если схема тренировок будет соответствующей. Единственное, что важно сразу понять, так это какие именно группы мышц поможет накачать турник.

Когда вы подтягиваетесь, работают бицепсы, плечи, мышцы спины, пресс. Еще хорошо тренируется сила хвата – то есть мышцы предплечья. Ноги отдыхают, будто они на курорте. Вы можете даже имитировать ходьбу в висе – все равно качаться ноги не будут. А вот пресс хорошо напрягается в такие моменты, особенно, нижняя его часть.

Со стороны спины качаются широчайшие мышцы, трапеции, круглые и ромбовидные.

Кроме того, подтягивания, как и просто вис на турнике считаются очень полезными для здоровья. Такое положение позволяет естественным образом выпрямить позвоночник. Пока вы висите, гравитация тянет ваше тело вниз. Вся спина растягивается, позвонки встают в правильное положение.

Занимаясь на турнике, вы можете как накачать мышцы спины, пресса и рук, так и оздоровить собственный позвоночник.

Как набрать массу с помощью турника?

Ответ на этот вопрос очень прост, и, по сути, не отличается от набора массы в тренажерном зале – нужно работать с отягощением. Как это делать, с какими весами работать – подробно разберем в следующем пункте на конкретных примерах. Для достижения хорошего результата нужна продуманная схема тренировок.

Как и в тренажерном зале, на турнике нужно заниматься грамотно. Желательно, чтобы программа была составлена квалифицированным специалистом, а не безымянным тренером из ближайшей подвальной «качалки». Малоопытный тренер «тыкает пальцем в небо». Его программа может оказаться эффективной, а может быть и провальным вариантом. Оптимальный результат принесет индивидуальная схема тренировок, подобранная именно под вас.

Разумеется, есть и общие принципы набора веса, которые будут полезны всем:

Для того чтобы на турнике увеличить мышечную массу, нужно выполнять по 4–6 подходов упражнения, на 6–8 повторений. Последний повтор должен быть практически отказным. Если легко можете сделать еще – добавляйте вес. Не стоит делать по 10 и более повторений. Программа с большим количеством повторов поможет увеличить выносливость и похудеть, но никак не набрать массу.
– столько, сколько требует ваш организм, так как вы работаете «до отказа». Но не более 3 минут. Между упражнениями – точно так же.

Если вы будете придерживаться жестких временных ограничений, то не сможете полноценно выполнить второй и следующие за ним подходы. К примеру, 1 минута – слишком короткий период для восстановления сил и мышц после полноценного подхода.

Технические моменты

Подтягивания должны выполняться в правильной технике. Давайте еще раз вспомним, что это такое:

Если вы повисли на турнике, желательно не раскачиваться из стороны в сторону.
Все движения происходят за счет мышц, а не за счет инерции или рывков. Даже если вы решили работать «в негативе», подниматься над перекладиной за счет рывка смысла нет.
Дышать следует так, чтобы подъем был на выдохе, а на вдохе вы опускались вниз. Физиологически правильно совершать усилие на выдохе.
Если вы начали раскачиваться во время выполнения упражнения, а такое бывает, не продолжайте подтягивание, пока ваше тело не перестанет качаться.
Каждое положение рук на турнике призвано нагрузить определенную группу мышц. Поэтому ваша задача хорошо понимать, что именно вы качаете и во время выполнения упражнения стараться работать нужными мышцами. Например, на турнике можно качать бицепс, а можно качать спину. За счет тренировки бицепса ваша общая масса значительно не увеличиться. Просто это довольно небольшая мышца. А вот за счет раскачки крупных мышц спины этого возможно добиться. Поэтому делайте акцент именно на широчайшие мышцы спины. Бицепс следует нагружать в последнюю очередь (то есть, в конце тренировки).

Программа тренировок на массу

Для начала разберем упражнения, которые нужно будет выполнять, чтобы добиться значительного роста мышц.

Подтягивания широким хватом

Это упражнение нацелено на развитие широчайших мышц:

Найдите ближайший турник. Желательно, чтобы он был достаточно высоким. Схема работы с весами подразумевает не слишком высокий, но и не низкий турник. Важно, чтобы ваши ноги не касались земли, но при этом вы легко могли спуститься без прыжка.
Возьмитесь за перекладину широким прямым хватом.
Силой мышц спины притяните локти к корпусу, выведя подбородок над перекладиной. Задержитесь наверху 1 секунду, медленно опуститесь обратно.

Стремитесь к тому, чтобы сделать 4 подхода по 5–6 раз, предварительно разогревшись. Для разминки можно подтянуться без веса 5–10 раз, в зависимости от вашей физической подготовки.

Подтягивания узким обратным хватом

Это важное упражнение для середины спины и бицепсов. Если вы обратите внимание, то так подтягиваться значительно легче, чем в предыдущем случае:

Возьмитесь за турник узким обратным хватом.
Силой спины и рук поднимитесь вверх так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Задерживаться вверху нет смысла, так как в этом положении нет максимального напряжения мускулатуры.
Медленно опускайтесь в исходную позицию.

Нужно выполнить 3–4 подхода по 6–8 раз с весом.

Подтягивания параллельным хватом

Для этого вам понадобится горизонтальная лесенка или специальный турник с параллельными ручками. Это очень удобный вариант для прокачки нижней части широчайших мышц.

Возьмитесь за поперечные перекладины горизонтальной лестницы. Для этого нужно расположиться лицом к ее боку, чтобы голова свободно уходила выше перекладин.
Подтягивайтесь 4 подхода по 6–8 раз, притягивая перекладины к груди.

Как комбинировать упражнения для роста мышц

Для того чтобы правильно качать мышцы спины, желательно заниматься дважды в неделю с отягощением.

Это удобно для занятий с дополнительными весами: подтягиваний и отжиманий на брусьях. Однако при слабой пояснице, лучше заменить пояс на специальный утяжеленный жилет.
Стратегия увеличения весов
Итак, тренировка закончилась. Что делать дальше?
Схема такая: нужно раз в 2 недели увеличивать веса. В идеале можно добавлять по 1–1,5 кг.
Со временем можно купить хотя бы одну сборную гантель массой до 25 кг. Ее можно класть в рюкзак, выкладывая лишние блины. Можно использовать гири, которые вешаются на пояс для отягощения.
Единственная проблема – это как донести вес до места тренировки? Хорошо, если все необходимое, в том числе турник, у вас есть дома. На крайний случай подойдет автомобиль. Или же нести все на себе до ближайшей спортплощадки. Но, все мы знаем, было бы желание – решение найдется!

▶▷▶▷ подтягивание и отжимание на брусьях программа тренировок

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	09-03-2019

подтягивание и отжимание на брусьях программа тренировок — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок на турнике и брусьях: отжимания wwwfitnesseraru/ubojnye-trenirovki-na-turnike-i Cached Программа тренировок на турнике и брусьях позволит быстро обрести атлетическое телосложение Уже через 2-3 недели будут заметны первые позитивные изменения Программы тренировок на турнике и брусьях на мышечную массу и turnik-menru/programmy-trenirovok-na-turnike-i Cached Упражнения на турнике и брусьях для набора массы Программа включает два варианта тренировок , которые можно чередовать между собой Подтягивание И Отжимание На Брусьях Программа Тренировок — Image Results More Подтягивание И Отжимание На Брусьях Программа Тренировок images Как быстро накачаться на турнике и брусьях: программа тренировок zaryadkaguru/legkaya-atletika/kak-kachatsya-na Cached Программа тренировок День первый — тренируем грудь и трицепс: Отжимания на брусьях в грудном стиле — 3 подхода по 15−20 раз Отжимания на узких брусьях для трицепсов — 3 подхода по 15−20 Отжимания на брусьях: трицепсы вырастут, если не делать 3 wwwyoutubecom/watch?v=q-8bWppi3oU Cached Затрудняетесь составить базовую программу тренировок » на массу» самостоятельно? Отжимания на брусьях Подтягивания и отжимания Виды подтягиваний и отжиманй fitnesdlyapohudeniyacom/uroki-fitnesa/vidy Cached Подтягивание на турнике направлено на функциональное развитие всех мышц тела, поэтому оно прочно вошло в систему тренировок кроссфита, став неотъемлемым их компонентом Тренировки на турнике и на брусьях atmoby/theory/trenirovki-na-turnike-i-na-brusyah Cached Особенности тренировок Бывают комплексы тренировок на перекладине и брусьях для новичков и для продвинутых Основной целью таких занятий будет наращивание мышц Программа тренировок на турнике для начинающих на массу crossexpert/programmy-trenirovok/programma Cached Программа на турнике для набора массы Если вы — достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас Программа тренировок на турнике и брусьях на массу fitomaniyaru/uprazhneniya/programma-trenirovok Cached Программа тренировок на массу на турнике и брусьях Многих спортсменов интересует не только здоровье, но и мышечная масса, тренировки на турнике для них станут путем к достижению цели Для Программа Тренировок Отжимания И Подтягивания — elegantbook elegantbookweeblycom/blog/programma-trenirovok Cached Упражнения на турнике и брусьях для набора массы Программа включает два варианта тренировок , которые можно чередовать между собой Отжимания на брусьях – супер упражнение для рук и груди fitnavigatorru/baza-uprazhnenij/otzhimanija-na Cached Так же как и в случае с трицепсами, тренируя грудь на массу, выполняйте по 10–15 повторений в 3–4 подходах Как только решите эту задачу – осваивайте отжимания на брусьях с весом Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 4,320 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 4
став неотъемлемым их компонентом Тренировки на турнике и на брусьях atmoby/theory/trenirovki-na-turnike-i-na-brusyah Cached Особенности тренировок Бывают комплексы тренировок на перекладине и брусьях для новичков и для продвинутых Основной целью таких занятий будет наращивание мышц Программа тренировок на турнике для начинающих на массу crossexpert/programmy-trenirovok/programma Cached Программа на турнике для набора массы Если вы — достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений
то эта программа тренировок на турнике на массу для вас Программа тренировок на турнике и брусьях на массу fitomaniyaru/uprazhneniya/programma-trenirovok Cached Программа тренировок на массу на турнике и брусьях Многих спортсменов интересует не только здоровье

подтягивание и отжимание на брусьях программа тренировок — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Покупки Ещё Карты Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 294 000 (0,50 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок на турнике и брусьях: отжимания wwwfitnesseraru/ubojnye-trenirovki-na-turnike-i-brusyax-rezultat-ne-zastavit-zhdat Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎6 голосов Эффективная программа тренировок на брусьях и турнике — только лучшие можно только подтягиваться , а на тренажере брусья — отжиматься Но на ‎ Советы для начинающих · ‎ Правила тренировки на · ‎ Упражнения для роста Картинки по запросу подтягивание и отжимание на брусьях программа тренировок «id»:»6ovIlFAC2vOp7M:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:86,»oh»:639,»ou»:» «,»ow»:609,»pt»:»apikaburu/img_n/2011-10_6/w3opng»,»rh»:»pikaburu»,»rid»:»d9h8z-401YIxoM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Pikabu»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcSrqiGVJrVGFbwr2umwK3VH—sUczURmur_QV_mW_Hhc_lpVycnLAlZUac»,»tw»:86 «id»:»aSa1-tuESNhOgM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:120,»oh»:1131,»ou»:» «,»ow»:1600,»pt»:»cs9pikaburu/post_img/big/2017/09/06/9/1504709001″,»rh»:»pikaburu»,»rid»:»9EiK21KpwOPt2M»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Pikabu»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcR0JBnMyKNCmtdEM6q6pomDyOsqB7IpyUbR_PhwbnqAlVCd3eHcJFgqrLg»,»tw»:127 «cb»:6,»cl»:9,»cr»:15,»ct»:9,»id»:»1wkxtW88ju8GbM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:138,»oh»:333,»ou»:» «,»ow»:500,»pt»:»workoutsu/uploads/thumbs/%D0%B0%D0%BB%D0%B5%D0%BA»,»rh»:»workoutsu»,»rid»:»XB73WLWZwm_dsM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»WorkOutsu»,»th»:92,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcRl6yHfGLg4PAu5vMAA7VS1MhAdhcbpTgJnMhg1kVujvGhNBZEgunMboM9l»,»tw»:138 «id»:»EBcxQnHvQzsSgM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:120,»oh»:1131,»ou»:» «,»ow»:1600,»pt»:»cs8pikaburu/post_img/big/2017/09/06/9/1504709008″,»rh»:»pikaburu»,»rid»:»9EiK21KpwOPt2M»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Pikabu»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcQBAKuCPAuCnzVniCGb_jZajSVvSZxxvQ63_SPt5JtR-nKPPo-GM5v9IwQ»,»tw»:127 «id»:»oIzUNDQbP75-HM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:120,»oh»:305,»ou»:» «,»ow»:604,»pt»:»rusworkoutru/images/shema/brusjpg»,»rh»:»rusworkoutru»,»rid»:»VHMmuspGBaa8KM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Программы тренировок Workout, упражнения для спортсменов»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcQvp-4gE2rYUZop4pJQQN2iIx8NwmGrkR0wTgFmuH9nD_w3cgjzUJIgKb6O»,»tw»:178 Другие картинки по запросу «подтягивание и отжимание на брусьях программа тренировок» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты 7 программ на турниках и брусьях для начинающих — WorkOut Сохраненная копия 1 янв 2018 г — Круговая тренировка из подтягиваний и отжиманий Программа Ганнибала для новичков Мы перерыли весь интернет и сделали 8 тренировочных программ от Александра Садовского (для Сохраненная копия 3 дек 2014 г — программа тренировок отжиманий от пола (целых три!) — программа тренировок Подтягивания средним обратным хватом на турнике Программы тренировок на турнике и брусьях на мышечную массу Сохраненная копия Похожие Виды упражнений на турнике и брусьях – это подтягивания и отжимания Турник используется преимущественно для подтягиваний , а брусья Видео 4:11 Эффективная программа тренировок Суперсеты! Как накачаться Archo Morris YouTube — 30 сент 2016 г 7:49 Тренировка всего верха тела Турник+брусья+отжимания+пресс Дмитрий Глебов YouTube — 28 февр 2015 г 3:05 Турник Брусья Отжимания MaxON Motivation YouTube — 5 апр 2016 г Все результаты Подтягивания и отжимания на брусьях: тело супергероя за 18 Сохраненная копия Похожие 18 сент 2016 г — Подтягивания и отжимания на брусьях — ключ к созданию идеальных такими были результаты изменения программы тренировок Турник и брусья: программа тренировок — Atletizmcomua atletizmcomua › Упражнения › Упражнения на турнике Сохраненная копия Похожие О программе тренировок для турника и брусьев спрашивают довольно часто Подтягивания на турнике широким хватом за голову: 2-4 подхода по 8-10 Технику отжиманий на брусьях для мышц груди смотрите в статье ОТЛИЧНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК (турники, брусья boevueiskysstvaru/programmy/otlichnaya-programma-trenirovok-turniki-brusya-ot Сохраненная копия Похожие 11 июл 2015 г — Подтягивания широким хватом (о том, как увеличить количество Отжимания от брусьев обратным хватом (кулаки навстречу друг Программа тренировок на турнике и брусьях: на неделю для › Воркаунт Сохраненная копия Лучшая программа для тренировок на турнике и брусьях расписанная на неделю Она включает упражнения на перекладине, брусьях , пресс отжимания , то есть Снова турник – подтягивания за голову, то есть руки на ширине Программа тренировок на турнике и брусьях — Kak-bogru kak-bogru/programma-trenirovok-na-turnike-i-brusyah Сохраненная копия Похожие В этой статье вы найдете пример программ тренировок и получите дельные что на турнике можно только подтягиваться , а на брусьях отжиматься , Программа тренировок на турнике и брусьях: масса, сила и рельф force-manru//programmy/298-programma-trenirovok-na-brusyah-i-turnike-sila-r Сохраненная копия 1 авг 2018 г — образа жизни Отжимания , тренировка на турнике и брусьях и работа Программа тренировок на брусьях и турнике : сила, рельеф и масса Брусья : 1 Подтягивание коленей 2 Подъем прямых ног 3 Прямые и Программа тренировок на турнике для начинающих на массу › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎14 голосов Лучшая программа тренировок на турнике для начинающих для набора массы, подтягивания в различных вариациях, отжимания , подъемы ног в висе, Турник и брусья: эффективная программа тренировок, как Сохраненная копия 23 мар 2018 г — Помните: каким бы вы хилым не были, все равно вам под силу научится подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях В этом Тренировки на брусьях для начинающих и профессионалов Сохраненная копия 26 июн 2014 г — Первую публикацию серии, про тренировки на турнике , ищи здесь Выход на брусья + Негативные отжимания Обратные подтягивания на брусьях одной рукой Упражнения для пресса · Спина · Грудные мышцы · Трицепс · Бицепс · Программа тренировок · Подтягивания · Отжимания Турник и брусья: шаг за шагом к красивому торсу Сохраненная копия Эта программа хорошо подойдет начинающим и молодым спортсменам б ) Отжимания на брусьях Подтягивания Выполняются без рывков Теги: турник брусья программа тренировок план тренировок комплекс упражнений Отжимания на брусьях: программы тренировок для новичков и › Здоровье › Фитнес Сохраненная копия 11 мая 2017 г — Минимальные требования для первого уровня — отжиматься на брусьях 6 раз, не меньше Не можешь отжиматься 6 раз, то отжимайся Тренировка на брусьях на массу — TutKnowru Сохраненная копия Перейти к разделу Программа — Программа тренировок на брусьях на массу С 1 по 3 недели — отжимания на брусьях и подтягивания — 5 сетов Как правильно отжиматься на брусьях — программа тренировок wwwstylefitnessru › Тренировки › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие 6 янв 2016 г — Отжимания на брусьях – техника, программа тренировок и ошибки Лесенка Подтягивания Горизонтальные подтягивания Лесенка Программа тренировок на турнике и брусьях — Программы fitagoru › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Программа тренировок с использованием турника и брусьев что предназначением турника является подтягивание , а брусьев – отжимание На самом Программа по увеличению подтягиваний и отжиманий — Pikabu Сохраненная копия 26 окт 2011 г — 5-6 кругов 10 подтягиваний -20 отжиманий -10 брусья , если дома Потому что — «Эта простая программа тренировок поможет вам Тренировки на улице зимой: 14 упражнений на турнике, брусьях и › Здоровый образ жизни › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 4,5 — ‎28 голосов Программа тренировок на улице: разминка, отжимания , подтягивания Спортивная экипировка зимой Оптимальная программа тренировок на турнике и брусьях gym-peopleru › Набор массы › Тренировки › На турнике и брусьях Сохраненная копия Похожие Лучше всего тренироваться три раза в неделю, давая отдых мышцам Обычно подтягивания , отжимания на брусьях и выходы силой разделяют и Упражнения на брусьях — качаем грудь, трицепсы, пресс › Тренировки › Комплексы упражнений Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Перейти к разделу Виды отжиманий на брусьях — Программа тренировок на брусьях не обязательно должна включать оба вида отжиманий , так как Программа тренировок в домашних условиях rusworkoutru/94/programma-trenirovok-v-domashnih/ Сохраненная копия Похожие Для этого нужно всего-лишь пять упражнений – приседания, отжимания от пола, подтягивания , отжимания узким хватом и подтягивания обратным Набор массы на перекладине и брусьях Программа тренировок wwwathleticblogru/?page_id=5750 Сохраненная копия Похожие Кроме того, программа «Гимнаст» подходит для тренировок в любом возрасте Особенность подтягиваний и отжиманий на брусьях в том, что они Программа тренировок на турнике и брусьях: лучшие фитнес › Образ жизни › Публикации › Статьи › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 4 — ‎24 голоса 11 июл 2016 г — Два лучших упражнения с собственным весом — подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях Их можно включить в общую Отжимания от брусьев — все, что вы хотели знать — Лев Гончаров › Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни › Три упражнения Сохраненная копия 26 сент 2017 г — Программа отжиманий от брусьев ничем не отличает от программы подряд, пока вы можете выполнить намеченный план тренировки развития верха тела рекомендовали отжимания от пола и подтягивания Резиновые петли для подтягивания и отжиманий на брусьях Как gripboardru/rezinovye-petli-podtyagivaniya-i-otzhimaniya-na-brusyakh Сохраненная копия Похожие Подтягивания и отжимания на брусьях для новичков Резиновые петли для тренировки ) увеличивать нагрузку, если хочет научиться подтягиваться и На примере обучения подтягиваниям и отжиманиям на брусьях программа Как накачаться на турнике и брусьях: программа тренировок на Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Преимущества подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях — Отжимание от брусьев в тренировку слишком Рекомендуем сочетать различные наши тренировки www50podtyagivaniyru/rekomenduem-sochetat-razlichnye-nashi-trenirovki Сохраненная копия Похожие Тренировка отжиманийТренировка подтягиванийТренировка мышц животаКаждая из Тренируя отжимания и подтягивания одновременно, вы будете Совмещаем бег, турник и брусья: программа тренировок — Beginogiru Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса 20 окт 2016 г — для начинающих спортсменов Основные правила силовых занятий на брусьях и турнике Программа тренировок по дням: бег, брусья , турник Подтягивания : тренировка на развитие Отжимания на кольцах Программа тренировок брусья турник отжимания — Бодибилдинг massmusclesru/programmyi/programma-trenirovok-brusya-turnik-otzhimaniyahtm Сохраненная копия Похожие 10 авг 2014 г — Программа тренировок на брусьях и турниках Подтягивания широким хватом 5Х10; Отжимания на брусьях 5Х15; Отжимания от пола Приди в форму за два месяца Убойная программа сушки от Сохраненная копия Внеделю у вас будет по четыре, иногдапять тренировок На каждой Сделать10 подходов отжиманий на брусьях – каждыйраз делать максимальное Какая программа тренировок подойдет (в домашних условиях + Сохраненная копия 1 ответ Для этого подойдут именно турник и брусья , тк данные упражнения являются бицепс , четверг-грудь трицепс(если умеете отжиматься и стоя на руках, Подтягивания широким хватом к груди(широчайшие мышцы спины) Отжимания на брусьях: программа, схема, как научиться, с love-motherru › Статьи › Здоровье и Отдых › Активный отдых Сохраненная копия Похожие 19 апр 2015 г — Программа отжиманий на брусьях подойдет как количество повторений, а это неблагоприятно скажется на программе тренировки Программа тренировок отжиманий на брусьях | Street Workout streetworkoutsru/70-programma-trenirovok-otzhimaniy-na-brusyahhtml Сохраненная копия Похожие 5 нояб 2012 г — Программа отжиманий на брусьях состоит из нескольких подуровней, ведь не все Программа тренировок подтягиваний на турнике Программа тренировок на турнике и брусьях — Секреты фитнеса › Программа тренировок Сохраненная копия подтягивания , турник, брусья , программа тренировок программа на турнике – 4х10; Корейские отжимания – 4х10; Отжимания от турника – 4х10 Программы тренировок street workout | Street Workout Нижний Сохраненная копия Похожие 21 апр 2013 г — 2) Подтягивания (прямой хват) — 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5 3) Отжимания на брусьях — 20/19/18/17/16/15/14/13/12/11/10 Программа тренировок для начинающих(турник, брусья, отжимания, пресс,ноги, бег) Базовые упражнения на турнике и примерная программа для trenirofkaru/programmy-trenirovok/v-domashnih/uprazhneniya-na-turnikehtml Сохраненная копия 5 апр 2017 г — Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих Австралийские подтягивания на турнике в горизонтальном положении Программы тренировок на турнике и брусьях на — WodLoftru wodloftru//programmy-trenirovok-na-turnike-i-brusah-na-mysecnuu-massu-i-dla-n Сохраненная копия Перейти к разделу В центре внимания подтягивания и отжимания — На мой взгляд, подтягивания и отжимания на брусьях — лучшие упражнения для Программа тренировок на турнике для начинающих — pallcareru pallcareru/программа-тренировок-на-турнике-для-н/ Сохраненная копия Программа тренировок подтягиваний на турнике Отжимания , тренировка на турнике и брусьях и работа с собственным весом позволяют достичь Подтягивания на турнике 25 раз и отжимания на брусьях 50 раз за Сохраненная копия 10 июн 2015 г — Для своей цели создал себе программу тренировок , где начало было не качественного уровня подтягивания и отжимания на брусьях Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы Сохраненная копия Похожие 17 апр 2014 г — 2 Развитие силы мышц 3 Увеличение количества подтягиваний и отжиманий Подберите вес для упражнений к этой программе Турник и брусья — что они дадут? » IronZen ironzenorg › Основы бодбилдинга › Тренировки в теории Сохраненная копия Похожие Смотрите: программа подтягиваний хватить на вспомогательные и изолирующие упражнения, те, которые выполняются под занавес тренировки Подтягивания на турнике, равно как и отжимания на брусьях вовлекают в работу Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике 🙂 — Фитнес для ggymru/view_postphp?id=286 Сохраненная копия Похожие Самая популярная в Рунете схема подтягиваний на турнике глазами Количество подходов на тренировке тоже вполне разумное с точки И, почему-то, многие думают, что таким упражнением являются отжимания на брусьях ! Отжимания на брусьях с нуля Как правильно делать отжимания на wolfworkoutru//otzhimaniya-na-brusyax-nulya-kak-pravilno-delat-otzhimaniya-na Сохраненная копия Похожие Если вам сейчас не нравятся отжимания на брусьях , но вы хотите улучшить свое тело, то будьте уверены, что 2012/04/14| Тренировки на брусьях| Тренировка на брусьях и турнике — Школа тела — бодибилдинг Сохраненная копия Похожие Брусья и турник: в чем особенность эффективной тренировки Отжимания на брусьях и подтягивания на турнике – увеличивают силу и выносливость атлета, а также Программа подтягиваний на турнике, как пример: Можно ли заниматься на брусьях каждый день — Turnik-homeru Сохраненная копия 4 июн 2018 г — Регулярные подтягивания на брусьях позволяют развить Занятия на этом спортивном снаряде входят в программу тренировок борцов, для и стремиться сразу выполнять отжимания или подтягивания — вы Можно ли подтягиваться на турнике каждый день Сохраненная копия Эксперты отвечают на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый А для того, чтобы программа тренировок была более эффективной и выполнять самые обычные отжимания от пола, укрепляющие бицепсы, Вместе с подтягивание и отжимание на брусьях программа тренировок часто ищут программа тренировок турник брусья отжимания пресс программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф программа тренировок на турнике и брусьях на массу программа отжиманий и подтягиваний одновременно программа тренировок турник брусья гантели программа тренировок на брусьях программа тренировок на турнике и брусьях на массу для начинающих программа тренировок на турнике и брусьях на выносливость Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Подтягивание на турнике разными хватами программа. Увеличение мышечной массы с помощью турника

Для чего человеку, который трудится, сидя перед монитором в удобном компьютерном кресле, подтягиваться и отжиматься? Для того, чтобы однажды, встав с него не ощутить спазм, головокружение, а порой секундную потерю сознания, после которой его обязательно охватит страх за своё здоровье.

Можно, конечно, принять таблетку и продолжить жить, как будто бы ничего такого не было, тем не менее, это «первый звоночек», и говорит он о том, что мышцы плечевого пояса начитают терять свою силу и массу, скорость кровотока по сосудам снизилась. Таблетка временно может снять дискомфортные ощущения, однако, вероятнее всего, в скором времени придётся нанести визит доктору.

Что делать, когда первые симптомы дали о себе знать? Ответ прост и очевиден, необходимо установить у себя дома надёжный турник. Этот универсальный тренажёр (или снаряд, если хотите) должен быть в доме каждого заядлого «жителя Интернета» и начинающего спортсмена. Подтягивание на турнике является одним из основных упражнений, в процессе выполнения которого, задействуется собственный вес, а в итоге можно довольно быстро привести себя в должную форму, укрепить мышцы и забыть о докторах и таблетках.

Наверняка, у вас в голове уже возник вопрос, как быстро научиться подтягиваться с нуля и поправить своё здоровье, если вы этого никогда не делали, вы даже на «физру» в школе не ходили.

Научиться быстро подтягиваться на турнике людям, которые этого никогда не делали будет не просто, однако, если есть желание, то ничего невозможно нет.

Вам можно начать учиться подтягиваться при помощи техники, которую профессионалы именуют, как «негативные повторения».

Смысл выполнения подтягиваний по этой технике прост – вам, естественно, нужен надёжно закреплённый турник и стул, на который вы встанете и примеритесь к турнику, будто бы уже подтянулись. То есть ваши ладони положены на турник, руки согнуты в локтях, ваш подбородок находится над, или около перекладины. Убрав из-под ног стул, вам нужно начать медленно опускаться вниз, распрямляя руки. Вам обязательно понравится, поэтому выполнять это упражнение по 4-5 раз в три подхода для начала не будет проблемой. Если у вас не получается ни разу опуститься (ну, просто падаете), то позовите помощника, который сможет поддерживать и помогать вам.

Можно перед подтягиваниями слегка поработать над мышцами, которые будут задействованы в процессе, для этого вам понадобятся гантели, желательно, штанга и специальные тренажёры, найти их, по всей вероятности, можно в тренажёрном зале. Хотя с гантелями можно заниматься и у себя дома, а вместо тренажёра приспособить упругую резинку.

Помните, что подтягивание на турнике с нуля должны выполняться очень осторожно и медленно, так вы исключите риск повреждения связок, неловкого приземления, при нечаянном срыве вниз. Кроме того, перед каждым подходом нужно делать небольшую разминку, во время которой стараться разогреть как можно лучше рук и плечевой пояс. Во время разминки можно выполнять любые упражнения, которые стимулируют работу вашей ССС (сердечно-сосудистая система).

Многих новичков интересует два вопроса:

первый: какие мышцы будут прокачиваться на турнике;
второй : как быстро научиться подтягиваться с нуля.

Итак, на турнике можно прорабатывать все мышцы рук и торса, даже пресс, выполняя соответствующие упражнения. Однако, пока вы новичок, всё эти упражнения будут трудновыполнимыми для вас, поскольку вам сначала нужно освоить азы подтягивания.

Есть ряд моментов, могущих помешать быстро начать подтягиваться, и в первую очередь, это ваш избыточный вес. Если вам до этого не приходилось подтягиваться, то сразу же в бой рваться не стоит, перед тем как начать осваивать турник, вам нужно похудеть, поэтому, подберите для себя диету и комплекс простеньких «наземных» упражнений.

Второй момент, это физическая слабость, недостаточная развитость мышц, которая точно будет мешать освоению правильных подтягиваний. Поэтому, придётся заранее подготовиться, развить силу и поработать над выносливостью. Для начала, хотя бы просто научиться висеть на перекладине.

Помехой может стать и неправильная техника подтягиваний, в результате которой, ваши неокрепшие мышцы, связки будут испытывать слишком большую для них нагрузку. Кроме того, новичку нужно будет составить схему тренировок, которой придётся чётко следовать.

На самом деле способов сделать это довольно много, практически столько же, сколько и у парней. Безусловно, нужно понимать, что дамам будет намного сложнее, чем мужчинам, поскольку у них иная физиология, а также несколько меньше сила мышц плечевого пояса. По этой причине, барышни вообще не подтягиваются, мол не получается, значит оно мне не надо. Однако, научившись подтягиваться на турнике, девушки могут поправить свою осанку, сделать свои плечи и руки более красивыми. Кроме того, им станет легче носить тяжёлые сумки, когда рядом не будет джентльмена.

Итак, подтягивания на турнике программа с нуля для девушки: способ основной и универсальный – повисните на турнике, неважно, можете ли вы подтянуться, или нет, просто пытайтесь сделать это. Данный метод профессиональные бодибилдеры называют способом «частичных повторений». Находясь в подвешенном состоянии на турнике, старайтесь просто напрягать мышцы рук и пытаться подтянуться. Выбирайте невысокий турник, пусть ваши ноги будут стоять на земле/полу, ничего страшного, буквально через пару недель усердия вы сможете хотя бы один раз подтянуться, а дальше больше.

Начинать подтягиваться на турнике нужно с пары подходов, количество упражнений для новичка неограниченно, вернее, столько, сколько получится. Если ни разу, то вспомните о «негативных повторениях» и о технике «частичных повторов». Следующий день занятий должен быть после того, как боль в мышцах прошла, каждую неделю добавляется по одному подходу.

Подтягиваниями можно заниматься и один день в неделю, но при условии, что в тренировочный день «выкладываться» на турнике вы будете по полной программе.

Стоит сказать, что ежедневно подтягиваться на турнике для новичка неразумно, однако и оттягивать занятия не стоит, и всегда в фокусе – как правильно подтягиваться на перекладине.

Ваши мышцы будут расти во время отдыха, поэтому, после усердной работы отдыхать полезно. Схема ваших тренировок может выглядеть примерно так: четыре подхода по 6, 5, 4 и 3 раза, и не важно полноценные ли это подтягивания, или негативные повторения. Помните о том, что при медленном выполнении упражнений мышцы прорабатываются лучше, а также не забывайте, что риск получения травмы увеличивается с утомлением мышц. Тренируйтесь усердно, и начнёте замечать прогресс на каждой своей тренировке.

Программа для новичков не должна состоять из большого количества подходов, также необходимо уменьшить разнообразие способов подтягивания — программа для начинающих. Начинать следует с малого: пара подходов – пара подтягиваний, главное на этом этапе, это правильная техника выполнения.

После того, как вы сумеете достичь некоторых результатов, программа тренировок подтягивания на турнике будет проходить по более эффективной схеме:

Эта программа является одной из самых популярных. Через полгода ежедневных занятий сегодняшний новичок сможет без труда подтянуться раз 30. Однако данную схему стоит немного подкорректировать, например, заниматься стоит всё же не каждый день, а только тогда, когда ваши мышцы перестали болеть, отдыхать между подходами по две-три минуты, а для настроя использовать подходящую музыку. Полноценно отдыхая, не забывайте, что именно регулярность является залогом успеха, не занимайтесь если заболели, или получили травму, и всегда отдавайте предпочтение качеству выполнения упражнений, а не их количеству.

Подходы на турнике для начинающих

Пока три десятка подтягиваний у нас находятся в перспективе, самое время дать пошаговый инструктаж того, как научиться правильно подтягиваться на турнике. Итак, на старт, внимание, правильное подтягивание на турнике для начинающих:

Шаг первый — возведение мышечного каркаса (и его укрепление)

Как уже отмечалось, подтягивание на турнике, это универсальное базовое упражнение при котором задействовано большинство основных и множество вспомогательные групп мышц. Поэтому стоит заранее укрепить двуглавую рук, крылья (спина) и «дельты». Вместе с этим не забывайте просто висеть на перекладине максимально долго, и пытаться подтянуться, это позволит укрепить кисти (крепкий хват очень важен) и показать своим связкам, что им предстоит в ближайшем будущем делать. Для укрепления мышц подойдут гантели или гири в наклоне.

Шаг второй – альтернатива, почти всегда хорошо

Тяга верхнего блока на тренажёре щадяще укрепляет мышцы, которые будут учувствовать в подтягивании, однако такой тренажёр есть только в зале, дома можно ангажировать своего друга или подругу в качестве системы противовеса, который будет поддерживать вас за пояс/талию, вы же в это время сможете «подтягиваться» в полной амплитуде. Безусловно, такое упражнения всего лишь «имитация», однако, необходимые навыки получить всё же можно.

Шаг третий — начинаем с малого

Речь конечно же, идёт о негативном подтягивании, технику выполнения которого мы упомянули выше. Выполнение этого упражнения улучшает общий тонус мышц, а также укрепляет сухожилия.

Шаг четвёртый — ширина хвата

Выполняя любое упражнение, нужно следить за своими ощущениями, самое главное, чтобы вам было удобно. Правильно выполнять упражнение можно, если вам его удобно делать. Подтягиваясь на турнике, или пытаясь подтянуться на турнике, выбирайте самый удобный по ширине хват, и не пытайтесь подражать другим.

Итак, удобный хват, или как правильно подтягиваться широким хватом, который многие считают самым комфортным, во время которого легче приподнять подбородок над перекладиной.

Широкий хват в подтягиваниях считается очень полезным, но и самым непростым, выполнять его нужно правильно, для этого ухватитесь руками за перекладину, расстояние между ними должно быть шире ваших плеч. После этого начинайте вытягивать себя вверх, сводя лопатки (бицепс работает в минимальном режиме), коснитесь (или постарайтесь это сделать) перекладины грудью. Прогнитесь в спине, смотря вверх, немного задержитесь в этом положении и возвращайтесь в исходное положение.

Секреты подтягивания на турнике

Шаг пятый – узнай секрет идеального подтягивания

На самом деле секретов несколько, и они довольно просты:

Сдавливай перекладину удобным хватом, это позволит правильно напрягать мышцы и не травмировать связки и суставы;
Выполняй обратный шраг, который снимет напряжение с трапециевидных мышц, переложив основную нагрузку на большие круглые мышцы и на широчайшие спинные.

Приготовься, сейчас у тебя проверят пресс: некоторые чрезмерно выгибают спину подтягиваясь, но это чревато проблемами со спиной, правильнее напрягать живот, будто сейчас вы получите удар в него.

Контролируй тыл, то есть держи ягодицы сжатыми, сведи бедра, не позволяй своим ногам беспомощно болтаться;
Согнутое туловище заставит активнее работать крылья и пресс, повысит стабильность и сосредоточенность на подъёме;
Убери расхлябанность, скомкайся, стань единым целым, такое положение задействует большее количество мышц;
Дотянись плечами до перекладины, это твоя цель, и стремись к ней, она позволит правильно держать сами плечи;
Зависай на прямых руках, это позволит исключить инерцию;
Правильно дыши: выдох на подъёме, вдох на спуске;

Не падай на спуске, полный контроль над телом позволит избежать травм, и сделает тебя сильнее.

Упражнение развивает мощную спину, формирует спортивный силуэт, увеличивает как силу, так и общую выносливость организма. Программа подтягиваний на турнике позволит быстрее набрать массу и увеличить силовые показатели.

Польза подтягиваний для набора массы

Схема подтягиваний на турнике

У каждого человека индивидуальный уровень физической подготовки, кто-то только начинает учиться подтягиваться, а кто-то делает это с большой легкость, но несмотря на это, не может набрать мышечную массу. Поэтому не существует единой и четкой системы подтягиваний для всех . Каждому необходимо определенное время, количество подтягиваний, и даже дополнительное отягощение. Выполнять программу подтягиваний достаточно один раз в неделю, мышцы должны полностью , чтобы выполнить на одно повторений больше, чем на прошлой неделе.

Суть роста массы состоит в правильном режиме тренировок. Люди, которые подтягиваются 30 раз и более, не всегда обладают большими мышцами, поскольку они тратят много энергии, их мышцы выглядят при этом сухими и необъемными. Дело в неправильном режиме, большое количество повторений развивает выносливость, от этого может сгорать большое количество жира, и даже мышц.

Для роста массы необходимо подтягиваться не более 12 раз , если спортсмен легко подтягивается, ему необходимо добавлять специальные утяжелители .

Рассмотрим варианты схем для всех этапов подготовки.

Начальный уровень подготовки

Для новичков, которые подтягиваются 0-1 раз, необходимо начинать подтягиваться с помощниками, либо с помощью и тренажеров (гравитрон). Небольшая помощь при выталкивании веса необходима для максимального мышечного сокращения. Работая с противовесом можно быстрее адаптироваться к собственному весу. Необходимо выполнять четыре подхода, сначала максимальное количество раз, затем увеличивать количество подтягиваний (на 1 раз) каждую неделю. Таким образом тренироваться до тех пор, пока с легкостью будете подтягиваться 10-12 раз. Далее необходимо переходить на следующий уровень.

Продвинутый уровень подготовки

Если подтягивания даются легко более 12 повторений с собственным весом.

Программа тренировок на турнике для атлетов, которые подтягиваются более 12 раз с легкостью, предусматривает работу с дополнительным отягощением. В этом случае понадобятся специальные пояса для подтягиваний с цепью, на которую можно подвешивать блины, гири нужного веса. Начинать нужно с минимального утяжелителя, для начала добавьте 5 кг, после адаптации к весу и выполнения 10-12 подтягиваний, добавьте вес. И так далее повышая нагрузку, но не превышая 12 подтягиваний.

Таблица подтягиваний на турнике

Неделя	1 (+5 кг)	2 (+5 кг)	3 (+5 кг)	4 (+5 кг)	5 (+5 кг)	6 (+5 кг)	7 (+10 кг)	8 (+10 кг)
1 подход	6	7	8	10	10	12	6	8-7
2 подход	5	6	8	8	10	10	5	6
3 подход	4	5	6	6	8	8	5-4	5
4 подход	4-3	4	5	6	8-6	8	4-3	4

Заключение

Развивать мышцы и силу с помощью подтягиваний можно бесконечно. Даже у тех, кто подтягивается 1-2 раза до отказа, повреждая мышечные волокна взрывной силой, мышцы будут расти, как и количество повторений. При достижении более высокого уровня тренировок, можно всегда добавить нагрузку с помощью дополнительного веса и не переставать прогрессировать. Важно не забывать восстанавливаться, ежедневные или частые тренировки не приведут к увеличению массы мышц, а только к переутомлению. Наберитесь силы и терпения, и тогда успех будет обеспечен.

Программа подтягивания с дополнительным весом в видео формате

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Привет, дорогой читатель сайта ! Сегодня мы затронем тему: подтягивание на турнике . Казалось бы, что тут сложного: вышел на спортивную площадку или повесил настенный турник дома – запрыгнул, повис, и вперед! Однако и это упражнение требует навыков и усиленных тренировок.

Почему не получается: правильная техника подтягивания

Не все смогут подтянуться с первого раза, так как есть масса физиологических причин, но узнав правильную технику, а затем ее применив на практике: все обязательно получится!

Базовые знания по технике подтягивания

Техника подтягивания на турнике предполагает освоение физкультурником элементарных навыков.

♦ Нельзя выполнять упражнение резкими рывками – это может повлечь за собой травму шейных позвонков или развитию грыжи межпозвоночных дисков.

♦ Не нужно извиваться при подъеме, необходимо тело держать в строго вертикальном положении (ну если только с небольшим прогибом в области спины).

♦ Многие начинающие спортсмены не знают как правильно дышать при подтягивании на турнике. А между тем это немаловажный момент. Если вы не научитесь правильному дыханию при выполнении упражнения, то это будет тормозить спортивное прогрессирование. Правила просты: в верхней точке делаем резкий выдох, а затем при опускании глубокий вдох. И ни в коем случае не задерживайте дыхание – так вы быстро потеряете силы и энергию.

Научитесь выполнять упражнение на турнике для начинающих: к примеру, попробуйте освоить одиночное подтягивание. Подтягивайтесь один раз, слазьте, отдохните, струсите руки, а затем повторите повторение. После освоения одиночного повторения, переходите к многократным подтягиваниям.

Первое время будет тяжело тянуть себя с ровных рук, потому используйте любую резинку. Завяжите ее на перекладине и возьмите ее ногами, так с нижней точки будет выходить проще.

Дней так через двадцать-двадцать пять переходите на обычные полные подъемы-опускания. При этом не забудьте натягивать на руки перчатки для подтягивания на турнике – с ними удастся избежать появления мозолей на ладонях, к тому же в перчатки впитывают в себя пот и не дадут соскользнуть рукам с перекладины.

Существует целый комплекс упражнений на турнике, но прежде чем перейти к его осваиванию, следует довести счет своим турниковым достижениям хотя бы до десяти раз. Для увеличения количества раз желательно использовать отягощения. В магазинах продается специальный жилет. Есть и эконом-вариант: наполнить рюкзак пластиковыми бутылками с водой или какими-либо увесистыми предметами без острых углов – и пожалуйста, тренируйтесь!

Отягощения со временем можно увеличивать, но не увлекаться, выделяйте день-другой на отдых. Большое заблуждения, что чем больше тренируешься, тем сильнее стаешь – чушь! Тело стает сильнее при отдыхе!

Давайте разберемся, как увеличить количество подтягиваний на турнике, что для этого нужно сделать?

Сразу необходимо отметить, что моментального эффекта при выполнении упражнений ожидать не приходится, все придет постепенно через методичные и упорные тренировки. Главное, не отчаиваться и продолжать работать.

На пути к совершенству

Итак, когда выполняешь подтягивания на турнике, какие мышцы работают? Со всей очевидностью можно утверждать, что при выполнении этого упражнения развитие главным образом получают мышцы по пояс «сверху»: спины , груди, предплечий, бицепсы, мышцы пресса.

Однако в понятие упражнения на турнике для всех групп мышц входит даже развитие ножных мышц – в основном, от таза до коленей – вспомним пресловутый подъем переворотом или маховые движения туловищем. Так вот, мышцы ног здесь тоже участвуют.

Параллельно с этим можно выполнять упражнения для пресса на турнике, самый простой из которых – это вис на турнике с подъемом коленей к груди.

В упражнения на турнике для грудных мышц входят обычные подтягивания без рывков, с одинаковой скоростью подъема-опускания. Комбинируются сочетания узкого, среднего и широкого хватов, допускается использование отягощений.

В упражнения на турнике для позвоночника включаются различные виды приемов, самым простейшим из которых является обычный вис на перекладине.

Тот же обыкновенный вис открывает комплекс занятий под названием упражнения на турнике для роста – чем дольше висишь, тем больше растягивается позвоночник и вместе с ним все тело. Дополнительно можно выполнять вис с отягощениями, но главное – без фанатизма, во всем необходимо соблюдать меру!

Какие постановки рук на турнике бывают

На практике известны такие виды подтягиваний на турнике, как:

прямой узкий – кисти рук расположены на перекладине на уровне плеч, ладонями от спортсмена;
прямой средний – кисти размещаются на перекладине шире уровня плеч на 5-10 см, также ладонями от спортсмена;
прямой широкий – руки раскидываются на перекладине как можно шире обычным хватом;
при обратном узком, среднем и широком хвате все точно также, только кисти рук располагаются ладонями к спортсмену.

Способы подтягиваний

Есть множество вариантов подтягиваний, благодаря использованию которых мышцы нагружаются разнообразным образом. Допустим, система подтягиваний на турнике такова:

средним прямым хватом взбадривают спинные мышцы, двуглавые и плечевые;
средним обратным хватом отягощаются бицепсы и широчайшие спинные мышцы;
широким хватом к груди – трапециевидные, парные круглые и верхние широчайшие мышцы;
широким хватом за голову – не только «трапеция» и «кругляши», но и задействуется середина и верх широчайших мышц;
узким прямым хватом разрабатываются плечевая и зубчатая мышцы, низ широчайших мышц;
упражнения для бицепса на турнике и низа широчайших мышц лучше всего воплощаются через узкий обратный хват;
нейтральным хватом вдоль перекладины активизируют плечевую и зубчатую мышцы, и тот же низ широчайших;
при частичных подтягиваниях средним обратным хватом упор делается на развитие двуглавых.
узкий обратный хват с неполной амплитудой, хорошо включает бицепс рук

Для улучшения биомеханики движений рекомендуется использовать резинки для подтягивания на турнике. Резинки облегчают выполнение упражнения тем, что выполняют роль амортизатора, эдакого облегчителя собственного веса подтягивающегося. В некоторых случаях человеку помогает подтягиваться помощник, поддерживая его и слегка подталкивая при подъеме, а с резинкой такой помощник уже не понадобится.

Широкий хват используют, выполняя упражнения для спины на турнике, а также «крыльев». Средний хват равномерно распределяет нагрузку между спинными мышцами и ручной мускулатурой. Узкий хват накачивает руки. Чем уже хват, тем выше нагрузка.

Схемы и таблицы

Вообще, для каждого спортсмена разрабатывается индивидуальная схема подтягиваний на турнике, благодаря которой за месяц занятий количество подтягиваний увеличивается буквально с нуля до нескольких десятков раз.

♦ Есть метод так называемой «обратной прогрессии»: когда в день производится несколько подходов, но с каждым подходом количество подтягиваний уменьшается на один, притом что на следующий день начальный подход наоборот увеличивается на один. И так шесть дней с седьмым днем – разгрузочным.

♦ Есть метод прямой прогрессии: первый день – одно количество подтягиваний при каждом подходе, второй день – на одно подтягивание больше. И так шесть дней с завершением недели на отдых.

Со временем нагрузка должна увеличиваться, и не только путем увеличения количества подходов и подтягиваний. Чтобы не сбиться и ничего не перепутать, для физкультурника должна быть составлена специальная таблица подтягиваний на турнике, в которой отображается график выполнения заданий по дням недели и планом освоения программы.

Кстати, подтягивание на турнике – польза и вред или исключительно польза? При выполнении и соблюдении всех рекомендаций – только польза.

Это и наращивание мышечной массы, улучшение осанки, предотвращение развития многих заболеваний. Игнорирование техники безопасности, форсирование подготовки, занятия без перерывов на отдых – железно скажутся на организме самым негативным образом.

Верьте в себя и дерзайте, не останавливайтесь на достигнутом. Обязательно подписывайтесь на обновления блога, пересылайте прочтенный материал по соцсетям.

Среди базовых физических упражнений одним из наиболее эффективных и полезных является подтягивание. Однако, чтобы добиться желаемого эффекта, важно изучить технику и приемы данного упражнения, а также рассмотреть основные схемы подтягиваний на турнике. Это позволит в минимальные сроки достичь максимального результата следуя схеме подтягиваний на турнике с нуля. Но прежде, чем переходить к практической части повествования, необходимо предоставить читателю немного теории, чтобы в полной мере понять сущность позиционируемого упражнения и преимущества, которые оно дает спортсмену.

Подтягивание — это одно из упражнений общей физической подготовки, которое направлено на укрепление мышц, расположенных в верхней части тела человека. К мышцам участвующим в подтягивании на турнике можно отнести следующие:

Широчайшие мышцы спины
Бицепсы (главные мышцы плеча)
Грудные мышцы.
Мышцы пресса.
Мышцы на предплечьях.
Брахиалис (вспомогательные плечевые мышцы).

Редко, какое еще физическое упражнение способно продуктивно воздействовать одновременно на столько отделов.

Как уже было описано выше, одним из главных достоинств данного упражнения является прокачивание сразу шести групп мышц.
Высокая эффективность при использовании правильной техники подтягивания. За месяц интенсивных занятий можно добиться трехмесячного результата от каждодневных походов спортзал.
Сочетаемость. Подтягивания могут применяться в сочетании с любыми другими физическими нагрузками, как дополнительное или основное упражнение.
Тройной эффект в зависимости от используемой техники: возможность накачать мышцы, возможность развить мышечную силу, растяжение мускулатуры и придание ей требуемого рельефа и гибкости, которая способствует большей выносливости.
Польза для позвоночника. Благодаря правильному положению тела с акцентом на растяжение и провисание, с помощью подтягиваний можно устранить начальные стадии сколиоза и остеохондроза поясничного отдела.

Ну, а теперь от теоретических познаний настало время переходить к практическому руководству и рассказать как увеличить подтягивания на турнике. Вначале будет представлено три основные техники выполнения упражнения, где каждая из предложенных методик способствует достижению того или иного результата (описано в пункте 4 преимуществ). После выбора техники спортсмен может переходить к одной из представленных схем подтягивания с целью получения нужного эффекта.

Техника подтягивания на турнике

Медленный подъем — быстрый спуск. Данный способ применяется с целью того, чтобы нарастить мышечную массу.
Быстрый подъем — медленный спуск. Этот метод хорош для того, чтобы придать силу мускулатуре.
Быстрый подъем — быстрый спуск — 10 секунд провисания. Помогает растянуть мышцы и сухожилия и придать им гибкость.

В идеале каждой системой подтягиваний на турнике нужно пользоваться по одному месяцу, начиная с первой. После этого идет работа месяц с каждодневным чередованием методик. Затем цикл повторяется. Важно отметить, что какой бы способ тренировок не был избран, подтягивание каждый раз должно выполняться правильно, то есть следующим образом: полное провисание на выпрямленных руках — подъем до прикосновения грудью к перекладине — спуск и полное провисание на выпрямленных руках.

Важно еще отметить, что такое физическое упражнение, как подтягивание на перекладине отличается разнообразием хватов, которые различаются по ширине и по положению кистей на перекладине.

Виды подтягиваний на турнике

Прямой узкий: кисти повернуты тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на уровне плеч.
Прямой средний: кисти расположены тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на 5-10 сантиметров шире плеч.
Прямой широкий: кисти расположены тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на максимальном расстоянии от плеч (расстояние подбирается индивидуально спортсменом или тренером в зависимости от возможностей практикующего).
Обратный узкий: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на перекладине на уровне плеч.
Обратный средний: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на перекладине на 5-10 сантиметров шире плеч.
Обратный широкий: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на 15 — 20 сантиметров шире уровня плеч.

Программы подтягиваний на турнике

Оптимальный результат при занятиях по схемам, которые будут предложены ниже, можно достичь, если каждый день менять разновидность хвата. Именно, поэтому обе схемы увеличения подтягиваний на турнике будут представлены шестидневными циклами в течение четырех недель. Не имеет смысла переходить к данному руководству, не изучив подробно техники и хваты подтягивания на турнике.

Метод обратной прогрессии

День первый. Шесть подходов к турнику: 1 — 5 подтягиваний, 2 — 4, 3 — 3, 4 — 2, 5 — 1, 6 — 1. Первый подход начинается провисанием на прямых руках в 10 секунд, а шестой подход таким же провисанием заканчивается (это актуально относительно каждого дня занятий, если используется первая или вторая техника).
День второй. Шесть подходов: 1 — 6, 2 — 5, 3 — 4, 4 — 3, 5 — 2, 6 — 1.
День третий. Шесть подходов: 1 — 7, 2 — 6, 3 — 5, 4 — 4, 5 — 3, 6 — 2.
День четвертый. Шесть подходов: 1 — 7, 2 — 6, 3 — 5, 4 — 4, 5 — 3, 6 — 3.
День пятый. Шесть подходов: 1 — 8, 2 — 7, 3 — 6, 4 — 5, 5 — 4, 6 — 4.
День шестой. Шесть подходов: 1 — 8, 2 — 7, 3 — 6, 4 — 5, 5 — 5, 6 — 5.

На следующий день необходимо сделать перерыв для восстановления организма и закрепления полученного результата. После этого новая шестидневка и так четыре по 6 дней. Затем меняют технику подтягивания.

Метод прямой прогрессии

День первый. Три подхода к турнику: 1 — 5 подтягиваний, 2 — 5, 3 — 5.
День второй. Три подхода: 1 — 6, 2 — 6, 3 — 6.
День третий. Три подхода: 1 — 6, 2 — 6, 3 — 6.
День четвертый. Три подхода: 1 — 7, 2 — 7, 3 — 7.
День пятый. Три подхода: 1 — 7, 2 — 7, 3 — 7.
День шестой. Три подхода: 1 — 8, 2 — 8, 3 — 8.

Обе вышеизложенные таблицы подтягиваний на турнике рассчитаны на начальную подготовку спортсмена. Если речь идет о более существенной подготовке практикующего, то можно со второй недели увеличить нагрузку вдвое, дальнейшее увеличение по индивидуальным предписанием. Однако суммарное каждодневное количество подтягиваний не должно превышать сто на первом году работы со схемами.

В случае если говорить о человеке, который о физической нагрузке знает, только понаслышке, то прежде чем использовать график подтягиваний на турнике, ему необходимо пройти подготовительный курс отжиманий по методы обратной или прямой прогрессии. Это позволит подготовиться к более серьезным нагрузкам и продуктивным упражнениям.

Возможно ли накачаться на турнике?

Со стороны спины качаются широчайшие мышцы, трапеции, круглые и ромбовидные.

Занимаясь на турнике, вы можете как накачать мышцы спины, пресса и рук, так и оздоровить собственный позвоночник.

Как набрать массу с помощью турника?

Разумеется, есть и общие принципы набора веса, которые будут полезны всем:

Для того чтобы на турнике увеличить мышечную массу, нужно выполнять по 4–6 подходов упражнения, на 6–8 повторений. Последний повтор должен быть практически отказным. Если легко можете сделать еще – добавляйте вес. Не стоит делать по 10 и более повторений. Программа с большим количеством повторов поможет увеличить выносливость и похудеть, но никак не набрать массу.
– столько, сколько требует ваш организм, так как вы работаете «до отказа». Но не более 3 минут. Между упражнениями – точно так же.

Технические моменты

Подтягивания должны выполняться в правильной технике. Давайте еще раз вспомним, что это такое:

Если вы повисли на турнике, желательно не раскачиваться из стороны в сторону.
Все движения происходят за счет мышц, а не за счет инерции или рывков. Даже если вы решили работать «в негативе», подниматься над перекладиной за счет рывка смысла нет.
Дышать следует так, чтобы подъем был на выдохе, а на вдохе вы опускались вниз. Физиологически правильно совершать усилие на выдохе.
Если вы начали раскачиваться во время выполнения упражнения, а такое бывает, не продолжайте подтягивание, пока ваше тело не перестанет качаться.
Каждое положение рук на турнике призвано нагрузить определенную группу мышц. Поэтому ваша задача хорошо понимать, что именно вы качаете и во время выполнения упражнения стараться работать нужными мышцами. Например, на турнике можно качать бицепс, а можно качать спину. За счет тренировки бицепса ваша общая масса значительно не увеличиться. Просто это довольно небольшая мышца. А вот за счет раскачки крупных мышц спины этого возможно добиться. Поэтому делайте акцент именно на широчайшие мышцы спины. Бицепс следует нагружать в последнюю очередь (то есть, в конце тренировки).

Программа тренировок на массу

Для начала разберем упражнения, которые нужно будет выполнять, чтобы добиться значительного роста мышц.

Подтягивания широким хватом

Это упражнение нацелено на развитие широчайших мышц:

Найдите ближайший турник. Желательно, чтобы он был достаточно высоким. Схема работы с весами подразумевает не слишком высокий, но и не низкий турник. Важно, чтобы ваши ноги не касались земли, но при этом вы легко могли спуститься без прыжка.
Возьмитесь за перекладину широким прямым хватом.
Силой мышц спины притяните локти к корпусу, выведя подбородок над перекладиной. Задержитесь наверху 1 секунду, медленно опуститесь обратно.

Подтягивания узким обратным хватом

Возьмитесь за турник узким обратным хватом.
Силой спины и рук поднимитесь вверх так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Задерживаться вверху нет смысла, так как в этом положении нет максимального напряжения мускулатуры.
Медленно опускайтесь в исходную позицию.

Нужно выполнить 3–4 подхода по 6–8 раз с весом.

Подтягивания параллельным хватом

Возьмитесь за поперечные перекладины горизонтальной лестницы. Для этого нужно расположиться лицом к ее боку, чтобы голова свободно уходила выше перекладин.
Подтягивайтесь 4 подхода по 6–8 раз, притягивая перекладины к груди.

Как комбинировать упражнения для роста мышц

Для того чтобы правильно качать мышцы спины, желательно заниматься дважды в неделю с отягощением.

Это удобно для занятий с дополнительными весами: подтягиваний и отжиманий на брусьях. Однако при слабой пояснице, лучше заменить пояс на специальный утяжеленный жилет.
Стратегия увеличения весов
Итак, тренировка закончилась. Что делать дальше?
Схема такая: нужно раз в 2 недели увеличивать веса. В идеале можно добавлять по 1–1,5 кг.
Со временем можно купить хотя бы одну сборную гантель массой до 25 кг. Ее можно класть в рюкзак, выкладывая лишние блины. Можно использовать гири, которые вешаются на пояс для отягощения.
Единственная проблема – это как донести вес до места тренировки? Хорошо, если все необходимое, в том числе турник, у вас есть дома. На крайний случай подойдет автомобиль. Или же нести все на себе до ближайшей спортплощадки. Но, все мы знаем, было бы желание – решение найдется!

Брусья на массу. Тренировка на турнике и брусьях. Подтягивание коленей к груди

Одной из самых древних и эффективных тренировок по праву считаются подтягивания на турнике. Недаром турник знаком нам со школы, он есть и в армии, но мало кто знает, чтобы добиться реальных результатов нужно заниматься больше и качественнее, чем нам предлагают в армии. Мы расскажем о том, как достичь максимальных результатов.

Немного из истории и теории подтягиваний

Известно, что еще в древней Греции, да и в других развитых государствах, подтягивания входили в базовый комплекс упражнений. Уже тогда люди догадались, что этот вид тренировки лучше, чем что-либо другое укрепляет мышцы, способствует наращиванию массы, формированию гармоничного рельефа.

Монахи Тибета еще более усовершенствовали эту методику, усложнив и включив в нее ряд оригинальных элементов, позволявших достичь больших вершин за короткий промежуток времени.

Сегодня мы имеем широчайший обзор разных техник, среди которых вы можете выбрать наиболее подходящие для себя.

И после того как вы научитесь правильно подтягиваться на турнике, вы можете смело переходить к нашей . Она позволит детально проработать все группы мышц.

На турнике можно прокачать следующие группы мышц:

Бицепсы.
Грудные мышцы.
Мышцы спины. Подробнее .
Мышцы предплечья — .
Пресс — .

Да, турник действительно самый универсальный спортивный снаряд, позволяющий замечательно проработать все тело. А теперь о том, как это делают профессионалы.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине

Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнить огромное число упражнений, которые развивают разные группы мышц.

Берпи

Популярностью среди спортсменов разных категорий, в особенности среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, пользуется упражнение «берпи».

Методика исполнения следующая: нужно принять и.п. – встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе садимся на корточки, прыжком принимаем упор лежа и один раз отжимаемся. Также прыжком динамично возвращаемся в положение на корточках, еще раз делаем прыжок и возвращаемся в и.п., подтягиваемся, спрыгиваем на землю. Упражнение.

Кор

Кор – комплекс упражнений на развитие массы, силы и выносливости, тренирующие разные группы мышц.

Методика выполнения «кор» нужно принять и.п. – руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Подпрыгиваем к турнику, подтягиваемся, поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Потом опять опускаем ноги и еще раз поднимаем, уже вверх, чтобы коснуться носками перекладины. Спрыгиваем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.

Но среди всех существующих техник с турником самой популярной остается программа тренировок подтягиваний, которая при должном упорстве поможет нарастить силу и выносливость.

Стоит чуть подробнее остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь именно от качества и зависит, во многом, конечный результат.

Как правильно подтягиваться

Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямые, подниматься нужно до упора, чтобы коснуться подбородком перекладины.

Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно довольно быстро привести себя в идеальный вид.

Если вы собираетесь нарастить массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро.
Если необходимо укрепить мускулатуру, нарастить мощь и выносливость, то нужно, наоборот, быстро подниматься и медленно спускаться.
Для хорошей растяжки и гибкости, нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутками между подходами давать себе около десяти секунд провисания.

Существует несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.

Как научиться подтягиваться новичку?

Если вы не можете ни разу подтянуться есть несколько вариантов. Используя один из них гораздо проще научиться подтягиваться на турнике.

Можно использовать табуретку. Становясь на нее, легче подтянуться на турнике. В верхней точке необходимо постараться задержаться в подтянутом положении в течение трех секунд, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю. Необходимо повторить это еще 5-7 раз.
Есть и другой метод – страховка с резиной. Обвязав себя за пояс широкой спортивной резиновой лентой и подвесив ее высоко к турнику, легче возвращаться в наивысшую точку подтягивания. Спустя неделю можно будет работать на турнике без страховки.
Новички выполняют подтягивания с рывками. Это заметно облегчает задачу на первом этапе, но спустя пять-семь дней от этой подмоги нужно отказываться и выполнять тренировку по всем правилам.

На обучение обычно отводится месяц. Можно воспользоваться следующей таблицей.

Программа подтягиваний на турнике в виде таблицы

Как видно из таблицы, повышать нагрузку нужно постепенно, аккуратно, чтобы не привести к травмам и переутомлению. После первого месяца тренировок, нужно увеличить нагрузку в 2-3 раза.

Перед тем, как начать тренироваться на турнике, следует усвоить следующие правила, которые помогут избежать травм и добиться отличных результатов.

Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных, профессиональных спортивных программ.

Схема подтягиваний на турнике

На сегодняшний день наиболее популярной считается схема 50 подтягиваний на турнике. Чтобы выяснить с какого шага программы начать, нужно пройти тест, определяющий уровень спортивной подготовки, по которому можно выбрать наиболее правильный режим.

Тест заключается в следующем: подтягиваемся на перекладине столько раз, сколько это вообще возможно, выполняя упражнения качественно(без читтинга и рывков). Если максимальное число подтягиваний – 7, то вам подойдет программа 7-8 (подробнее о которой поговорим немного позднее).

Эта программа подразумевает больший отдых, чем последующие, это – начальный этап, оттолкнувшись от которого нужно идти к совершенству. Здесь важно не растратить энергетический запас и запас воли, дойдя до поставленной цели.

Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Питаться нужно пять раз в день, только так тело сможет прорабатываться в нужном качестве. Поняв, что этот цикл тренировки выполняется легко, повышаем планку достижений, переходя на следующий цикл 9-11 и так далее.

Конечная цель – научиться подтягиваться по 50 раз за один подход. Такое умение, разумеется, неразрывно связано и с идеальным внешним видом, к чему мы и стремимся.

Таблица подтягиваний на турнике

Программа рассчитана на десять циклов, с нулевого, до совершенства.
1. 6 (повторений)

	Повторения и подходы
День	1 подх.	2 подх.	3 подх.	4 подх.	5 подх.
1	4 раз	7 раз	6 раз	6 раз	9 раз
2	5 раз	9 раз	7 раз	7 раз	9 раз
3	6 раз	10 раз	8 раз	8 раз	9 раз
4	6 раз	11 раз	8 раз	8 раз	11 раз
5	7 раз	12 раз	10 раз	10 раз	11 раз
6	8 раз	14 раз	11 раз	11 раз	13 раз

День	П.п.
1	2	3	2	2	3
2	2	3	2	2	4
3	3	4	2	2	4
4	3	4	3	3	4
5	3	5	3	3	5
6	4	5	4	4	6

3. 9-11

День	П.п.
1	3	5	3	3	5
2	4	6	4	4	6
3	5	7	5	5	6
4	5	8	5	5	8
5	6	9	6	6	8
6	7	9	6	6	10

День	П.п.
1	7	8	6	6	8
2	7	9	7	6	9
3	8	10	6	6	9
4	7	10	7	7	10
5	8	11	8	9	10
6	9	11	9	9	11

День	П.п.
1	8	11	8	8	10
2	9	12	9	9	11
3	9	13	9	9	12
4	11	14	10	10	13
5	11	15	10	10	13
6	11	14	11	11	13
7	12	16	11	11	15
8	12	16	12	12	16
9	13	18	143	12	16

День	П.п.
1	12	16	12	12	15
2	13	16	12	11	16
3	13	17	13	13	16
4	14	19	13	13	18
5	14	19	14	14	19
6	15	20	14	14	20
7	15	20	16	16	20
8	16	22	16	16	20
9	17	22	17	16	21

День	П.п.
1	16	18	15	15	17
2	17	20	16	16	19
3	17	21	16	16	20
4	17	22	17	17	22
5	18	23	18	18	22
6	19	24	18	18	24
7	19	26	18	18	25
8	19	28	19	19	26
9	20	28	22	20	28

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Заниматься результативно помогут специально составление программы тренировок, помогающие достичь цели.

Упражнения для красивого тела

Дни проведения

Пятидневная программа для тренировок

Подтягивание широким хватом 5 по 10
Брусья 5 по 15

Подтягивание широким хватом 6 по 10
Брусья 6 по 15
Подтягивание средним хватом 3 по 8

Брусья 3 по 25
Подтягивание широким хватом 3 по 8
Брусья 3 по 20
Подтягивание средним хватом 3 по 15

Выполнение должно проходить правильно, точно. Количество раз не должно даваться тяжело.

Возможно ли накачаться на турнике и брусьях?- спросите вы. Конечно можно, главное это огромное желание и мотивация.

Занятия на турниках и брусьях помогут вам прокачать все мышцы плечевого пояса. Турник и брусья являются одним из наиболее полюбившихся снарядов как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Правильно подобранная программа тренировок, поможет достичь видимых результатов уже после месяца регулярных тренировок.

Для того чтобы накачаться на турнике и брусьях вам не нужно записываться в спортзал, можно воспользоваться уличными тренажёрами или же установить подобный снаряд в квартире или на балконе. Согласитесь, ведь не у каждого есть возможность посещать тренажёрный зал, а полчаса в день тренировок на турнике и брусьях не только укрепит ваши мышцы, но и придаст сил и энергии на весь день.

Перед тем как отправиться на тренировку не стоит забывать, что вначале любой физической нагрузки необходимо сделать предварительную разминку. В течение 10 минут можно совершить пробежку с разнообразными взмахами. Это предотвратит от не желательных травм мышц и связок. В настоящее время существует огромное количество разработанных программ на массу на турниках и брусьях, и каждая имеет свои преимущества. Для того чтобы как можно быстрее достичь желаемых результатов, необходимо выбрать правильную программу и строго следовать её указаниям.

Для начала советую обзавестись специальными спортивными перчатками, если же такой возможности нет, то используйте обычные перчатки, которые можно найти в ближайшем магазине.

Также рекомендуется обзавестись записной книжкой или блокнотом, где вы будите записывать набор массы а турниках и брусьях и составить . Можно фиксировать показатели в электронном виде, существует множество приложений по набору массы на турниках и брусьях для мобильных телефонов. Когда вы уже точно определились где будите заниматься или обзавелись личным спортивным инвентарём, можно приступать к тренировкам.

Рассмотрим основные особенности программы тренировок для наращивания массы.

В каждом подходе необходимо делать 10-12 повторений:

Делаем выдох, когда тяжело (подтягивание или отжимание), вдох при опускании тела вниз;
Занятия проводить 3 раза в неделю.Необходимо время для восстановления организма;
Делать нужно 4 подхода, перерыв между ними 2 минуты.Для восстановления дыхания:
Если почувствовали резкую слабость или потемнение в глазах, необходимо немедленно прекратить занятия;

Разумеется, не каждый начинающий спортсмен сможет сделать необходимое количество повторений, поэтому новичкам рекомендуется выполнить столько, сколько получится. Если вы будете строго соблюдать все правила, то сможете успешно накачаться на турниках и брусьях.

При выполнении упражнений по набору массы на турниках и брусьях следует придерживаться следующих критериев:

Фиксируйте положение тела в верхней и нижней точке примерно 2 секунды;
Делайте упражнения медленно, концентрируя внимание на каждом движении;
Следите за дыханием;
Поверьте, эффективность выполняемых упражнений очень важна для набора массы на турниках и брусьях.
Не ленитесь, если вы будите хитрить, выполнять движения неправильно, то видимого результата не достигните.

Многие неопытные спортсмены совершают ошибки и порою останавливаются на полпути так и не добившись желаемых побед, но не стоит унывать. Чтобы с вами такого не произошло, найдите для себя мотивацию: смотрите на других успешных спортсменов, поставьте себе цель, которой действительно будет хотеться достичь, заключите пари, в конце концов.

Как накачать руки на турнике и брусьях?

Этот вопрос задают себе многие парни. Ведь у мужчины должны быть сильные, накаченные руки и плечи. Это не только привлекает внимание слабой половины человечества, но и отбивает желание у уличных хулиганов задавать глупые вопросы.

Предлагаем следующую программу тренировок на турниках и брусьях на массу.

День 1-ый

Это может быть понедельник или же другой день в зависимости от рабочей недели или учебного процесса тренирующегося:

Подтягивания широким хватом 4 по 10. Сделайте прямой хват, руки расположив шире плеч. Это упражнение поможет накачать плечи;
Подтягивания за голову 4 по 10.Тренируем мышцы спины;
Отжимания на брусьях обычным хватом 4 по 10. Ноги согнуты в коленях, голова и корпус наклонены немного вперёд;
Поднятие ног к перекладине 5 по 5.Старайтесь выполнять упражнения без раскачивания туловища;
Висим на турнике максимально долго;

День 2-ой

Обязательно высыпайтесь, желательно не менее 8 часов в сутки.

Питайтесь правильно, включите в рацион белковую пищу:

яйца;
творог;
каша гречневая;
овсяная;
молоко;
куриная грудка;

Также употребляйте побольше фруктов и овощей, в них содержаться необходимые витамины и минералы, без которых невозможен полноценный набор массы на турниках и брусьях

День 3-ий по набору массы на турниках и брусьях

После первого дня тренировок, всё тело будет ныть, в мышцах ощущение боли, вздутости и тонуса. Это обычное явление после первой тренировки, так как ваши мышцы ещё не привыкли к нагрузкам. Но несмотря на боль и нежелания что-либо делать приступим к следующим упражнениям на турниках и брусьях на массу:

Подтягивание узким хватом 4 по 10.Руки располагаются уже плеч;
Подтягивание на перекладине средним хватом;
Отжимания на брусьях;
Висим пока кисти сами не разомкнутся. Можно зафиксировать время висения и в дальнейшем его увеличивать;

День 4-ый

Отдыхаем, высыпаемся, правильно питаемся, рекомендуется совершить небольшую пробежку перед сном или просто прогулку на свежем воздухе. Смотрим видео, просвещаемся:

День 5-ый

Ещё раз напомним если вы физически не в силах выполнять указанное количество повторений, то оно должно быть максимальным для вашей нынешней физической формы.

Ну что ж приступим, помогут набрать массу на турнике и брусьях следующие упражнения:

Подтягивания обычным хватом 4 по 10. Старайтесь при подъёме каждый раз касаться грудной клеткой перекладины;
Отжимания от брусьев 4 по 10. Акцентируйте внимание на опускании и поднимании тела, делайте движения чисто до конца;
Поднятие ног до перекладины 5 по 5;
Вис на турнике с поднятием колен. Максимально долго, до тех пор, пока не почувствуете, что кисти рук сами начнут разжиматься;

Когда вы почувствуете, что данная программа дается вам достаточно легко, следует начать применять отягощения, постепенно наращивая их вес. Это могут быть утяжелители для ног, гиря или блин от штанги привязанный к телу за пояс или любые подручные средства, которые будут иметь нужный вес и форму.

После завершения очередной тренировки опытные спортсмены советуют в течение первых 40 минут употребить углеводный коктейль. Так как в это время открывается так называемое « », а это значит, что после тренировки скорость усвоения углеводов в несколько раз выше чем обычно.

Поэтому важно в первые 40 минут после тренировки нужно употребить в пищу следующие продукты:

Бананы;
Яблоко;
Сгущённое молоко;
Свежевыжатый сок;

Всё это делается для того, чтобы организм после занятий спортом восполнил резервы энергии, затраченные во время тренировки. И не начал расходовать то, что было затрачено путём усердных упражнений на массу на турниках и брусьях.

Выполняя рекомендуемые выше упражнения по набору массы на турнике и брусьях, можно не только увеличить объём мускулатуры, но улучшить своё физическое состояние. Тренировки на турнике и брусьях на массу за достаточно короткий промежуток времени, способны сделать из худощавого парня настоящего мужчину. Занятия спортом всегда в моде!

Тренировка на турнике и брусьях может преследовать совершенно разные цели и, как следствие, может быть представлена совершено отличными друг от друга системами. Точно так же, как и тренировки в тренажерном зале имеют разные структуры и могут способствовать развитию силовых качеств, силовой выносливости или снижению уровня подкожного жира, точно так же любую из этих целей может преследовать система тренировок на турниках и брусьях. Именно поэтому точно так же, как и в тренажерном зале, тренируясь на турниках и брусьях, Вы должны прогрессировать нагрузку, должны заниматься систематично, должны правильно питаться, побольше спать и вести здоровый образ жизни!

Как правило, на турниках и брусьях тренируются для того, чтобы подкачаться, поддержать форму или укрепить здоровье. Единственной более сложной и профессиональной тренировкой может быть тренировка выносливости, которую используют в качестве ОФП, так же эту схему можно использовать для поддержания формы. Вообще, тренироваться только на турниках и брусьях имеет смысл в двух случаях: когда нет других снарядов и когда Вам нужно повысить силовые качества и выносливость, не теряя скоростных качеств. Если же Вы хотите подкачаться или укрепить здоровье, то гораздо разумнее заниматься в тренажерном зале, поскольку широкий выбор тренажеров позволяет подобрать более подходящие именно Вам упражнения.

Общие правила тренинга

Систематичность: это правило распространяется на все аспекты тренинга, то есть, Вы должны тренировать все тело, чтобы гармонично развиваться, Вы должны не только тренироваться, но и восстанавливаться, а, главное, делать это все по некоторой выбранной схеме. Суть в том, что без системы Ваш организм не сможет приспособиться к нагрузкам, а это превратит тренинг в беспрерывное травмирование, поскольку нагрузка всегда будет избыточной. Именно поэтому тренировочный объем и интенсивность тренировки нужно повышать постепенно, начиная с более простых и легких схем, постепенно все усложняя и усложняя нагрузку. Что же касается гармоничного развития тела, то и это необходимо сразу по нескольким причинам.

Во-первых, если Вы будете тренироваться только на турниках и брусьях, то не сможете развить низ тела, а это будет создавать диспропорцию, которая не только затормозит Ваше развитие, но ещё и будет выглядеть просто не эстетично. Суть в том, что организм всегда стремится к гомеостазу, равновесию во всем, поэтому, если какая-та часть тела будет значительно больше другой, то её дальнейший рост будет замедляться, а ресурсы направлены на развитие отстающей части. Именно поэтому, даже, если Вы ноги не будете тренировать совершенно, они все равно будут расти, просто очень медленно. Вот и получается, что эффективность тренинга спины значительно падает просто потому, что Вы не тренируете ноги!

Во-вторых, специализируясь на чем-то, Вы становитесь менее функциональным. Скажем, если Вы будете только подтягиваться, то подтягиваться на перекладине Вы сможете очень много, но зато Вы будете совершенно не приспособлены к другим видам нагрузки. Это хорошо заметно на примере «жимовиков», которые жмут лежа больше, чем приседают или тянут. Поэтому, если Вы хотите быть всесторонне развитым, обязательно тренируйте все части тела, и даже, если Вы хотите иметь просто широкую грудь и большую бицуху, все равно тренируйте все части тела, просто больше внимания уделяйте целевым мышечным группам!

Прогрессия нагрузок: является способом улучшения тех или иных качеств, в зависимости от того, каким образом Вы прогрессируете нагрузку. Если Вы увеличиваете отягощение, то растет сила, если увеличиваете объем, растет выносливость и т.д. Всегда развивается то, что тренируете, поэтому и важно понимать цель тренинга, в соответствии с чем, подбирать и программу тренировок. Кроме того, прогрессия нагрузок является критерием пригодности программы, если Вы можете прогрессировать, значит, Вы даете мышцам адекватную нагрузку и достаточно времени для отдыха, что означает, что программа Вам подходит!

Физиологичность упражнений: это важный аспект тренинга на турниках, поскольку очень часто брусья и турники используют для таких выкрутасов, что олимпийские чемпионы позавидуют, а это все очень негативно сказывается на суставах. Запомните, все упражнения должны быть максимально простыми, поскольку это, во-первых, безопасно, а, во-вторых, эффективно. Чем более организм приспособлен к выполнению какого-то движения, тем более охотно мозг будет отдавать приказы мышцам на сокращения, поскольку не будет волноваться, что это Вас убьет. Как следствие, физиологичные упражнения позволяют сильнее всего иннервировать мышцы, а ведь это именно то, чего мы и добиваемся во время тренинга!

Тренинг на турниках и брусьях для новичков

Бег трусцой – 15минут
Разминка – 5 минут
Отжимания на брусьях
Подтягивания широким хватом – 4 подхода на максимум повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму повторений
Стретчинг – 10-15 минут

Примечания* отдых между подходами 30-60 секунд; тренироваться можно через день; во всех упражнениях следует достигать мышечного отказа в каждом подходе; обязательно пейте воду во время тренировки; программа не предназначена для людей с избыточным весом, если Ваш вес избыточен, тогда Вам следует воспользоваться специальной программой тренировок !

Тренинга на турниках и брусьях для ОФП

Бег трусцой с ускорениями – 20-40 минут
Разминка – 5-10 минут
Приседания – 5 подходов на максимум повторений
Прыжки из седа с мешком
Отжимания на брусьях для груди – 5 подходов по максимуму
Подтягивания широким хватом – 5 подходов на максимум повторений
Отжимания от пола – 5 подходов по максимуму повторений
Подтягивания обратным хватом – 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму повторений
Скручивания на полу – 5 подходов по максимуму повторений
Стретчинг — 10-20 минут

Примечания* отдых между подходами 30-60 секунд; тренировки через день; мышечный отказ обязательно достигать во всех подходах; мешок – это рюкзак с песком, который используется в качестве отягощения, поэтому в зависимости от целей, Вы можете увеличивать или вес мешка или количество повторений в качестве способа прогрессии нагрузок; если целью является развитие выносливости, тогда следует сокращать время отдыха между подходами, вплоть до нуля, таким образом, Вы будете выполнять все упражнения подряд, отдыхая только после каждого круга 1-2 минуты.

Программа для тренировки

Поверьте, эффективность и польза уличного тренинга даже зашкаливает!

Понедельник

Как всегда, начинаем только после разминки.

Вторник

Начнем с отжиманий – руки поставьте на ширине плеч;
Продолжаем отжиманиями, только в этот раз руки расставьте максимально широко;
И последние отжимания на сегодня – узким хватом. То есть ладони вообще положите друг на друга.

Смотрите на фото, чтобы сходное положение было верным – это важно

Четверг

После дня отдыха, уверена, Вам хватит сил и энергии для нагрузки побольше.

Пятница

После вчерашней нагрузки логичным будет провести легкое занятие, что мы и сделаем.

Начнем со стандартных отжиманий, ширина рук – плечи;
Следующие отжимания, по сути, те же, только, во-первых, уже на кулаках, а во-вторых, локти в процессе должны не отрываться от туловища;
Третьи на сегодня отжимания – узкие. Ладони положите друг на друга – так, чтобы они образовали подобие ромба;
Пресс – выполняем скручивания, но только с поворотами туловища в стороны, чтобы прокачать косые мышцы живота;
Так же лежа поднимаем ноги – нижний пресс то же требует внимания;
Заканчиваем неделю простыми скручиваниями до упора.

Как видите, все вполне выполнимо, а эффективность, поверьте, крайне высока. Конечно, заменить базовые упражнения со штангой одной лишь спортивной площадкой не получится. Но ведь у нас и цели несколько иные – мы не гонимся за титулом «Мистер Олимпия», а просто хотим красивое, подтянутое, спортивное, в меру прокачанное, сильное тело. Не ленитесь, занимайтесь. До скорой встречи.

программы тренировок. Виды подтягиваний на турнике. Самый полный список

(9 votes, average: 5,00 out of 5)

Накачать мышцы можно в короткое время. Главное, что от вас потребуется – это упорство и . Прежде всего, от вас нужно определиться способ накачки мышц. Это должны быть регулярные тренировки, которые будут подкреплены правильным питанием. Итак, с чего лучше начинать совершенствовать свое тело вы узнаете прямо сейчас.

Занятия на турнике для начинающих

Занятия на турнике – это отличная возможность накачать мышцы и стать красивым и подтянутым мужчиной.

Турник так же подходит для женщин. Как правильно заниматься на турнике вы узнаете прямо сейчас. Следует отметить, что достаточно сложные. От вас требуется хотя бы минимальная физическая подготовка.

Как только вы решите пойти в зал, не забудьте купить . Они помогут вам лучше удержаться на перекладине.

Следует отметить, что у вас появилась возможность обрести красивое тело и при этом,не затрачивая больших денег. В чем преимущество тренировок на свежем воздухе вы узнаете, прежде всего, вы должны понимать, что на сегодняшний день турник можно разместить у себя дома. Это прекрасная возможность заниматься при любой погоде. Также следует учитывать, что тренироваться на турнике нужно по определенной программе.

Как заниматься на турнике правильно

Мы хотели бы порекомендовать вам первый уровень сложности. Не стоит выполнять сложные , это может негативно отразится на неподготовленном организме. Занятия на турнике и брусьях отлично подходят как мужчинам, так и женщинам. Следует также отметить, что на сегодняшний день есть очень много эффективных комплексов упражнений. Мы хотели бы порекомендовать вам несколько простых упражнений, которые укрепят ваш корпус и сделают спину более мужественной. Если вы не умете подтягиваться, то нужно начинать с малого количества подходов. Первое, что вы должны усвоить – это то, что ключевое значение имеет техника выполнения того или иного .

Вы должны составить подробный график тренировок. что должно быть включено в график. прежде всего это распорядок тренировок. Вы должны понимать, что тренироваться следует не слишком часто, но ваши тренировки должны быть в обязательном порядке регулярны.

Как выбрать эффективную программу тренировок

Должна соответствовать вашей физической подготовке. Это означает, что вы не должны перенапрягаться. На брусьях и турнике можно выполнять подтягивания. Это сложное упражнение, поэтому нужно потренироваться выполнять подтягивания и постепенно увеличивать нагрузку.

Выбрать эффективную программу — видео

Самое главное, что вы должны усвоить – это то, что при выполнении подтягиваний у вас не должно быть резких движений. Все должны выполняться правильно. Вы также можете использовать утяжелители. Они могут быть на ногах. В любом случае вы можете постепенно увеличить нагрузку. Но учтите, что программа занятий на турнике перенапряжение допускать не стоит. Следует отметить, что важное значение, отводится дыханию. Вы должны дышать плавно и тогда вы сможете правильно .

Длительность тренировки

Занятие на турнике для начинающих должно в обязательном порядке включать простые подтягивания и на пресс. Все , которые выполняются с помощью турника следует относить к силовым. Стоит отметить, что добиться желаемой физической формы можно только в том случае, если вы совместите силовую нагрузку с пробежкой либо прыжками.

Также подойдут наклоны и махи. Ваша тренировка должна длиться не меньше 40 минут, только в этом случае тело ощутит нагрузку и начнет меняться. Мы рекомендуем вам обратить внимание на несколько основных моментов. прежде всего, это надежный хват. Это означает, что вы должны обхватить перекладину максимально удобно, чтобы рука не соскальзывала лучше использовать для тренировок специальные перчатки. Их стоимость не очень высокая, но они смогут уберечь вас от травматизма.

Длительность тренировки

Следует также отметить, что на сегодняшний день у вас появилась возможность подбирать программы занятий в интернете. Вы можете соединить для себя несколько программ и создать идеальный комплекс. Занятия на турнике видео, которое вы видите ниже, прекрасно подходит для начинающих спортсменов. Чтобы польза от занятий на турнике стала явной, мы советуем вам изменить свое питание. Первое, что следует сделать – это включить большое количество белка, все продукты должны быть натуральными. Это означает, что питание должно быть полноценным и сбалансированным.

Если говорить непосредственно о физической нагрузке, то она должна быть равномерна. Если вы чувствуете, что перегружаете свой организм, то мы рекомендуем вам изменить программу и исключить на некоторое время сложные элементы. График занятий на турнике должен быть последователен. Сначала количество подходов должно быть минимальным, мы рекомендуем вам ограничиться 3 подходами. На первом этапе ваша задача состоит в том, чтобы научится правильно выполнять упражнение.

Результат долгих занятий на турнике

Если вы освоите технику упражнения, то вы сможете легко привести свое тело к желаемой форме. Мы также подготовили для вас несколько рекомендаций, которые помогут избежать ошибок. Следует отметить, что очень важное значение имеет спуск. Вы должны его контролировать. Обратите внимание именно на эти фазу выполнения упражнения. Увеличение числа подтягивания должно проходить постепенно.

Разминка перед тренировкой

Перчатки для занятий на турнике лучше приобрести заранее. Следует отметить, что вы должны научиться заниматься регулярно, только в этом случае вы сможете увидеть быстрые результаты. Стоит понимать, что ваша задача научится вытягивать себя за счет мышц спины.

Не стоит забывать про разминку. Она является основным компонентом в тренировочной программе. Схема занятий на турнике должна быть простой и понятной. Вы должны понимать, что использовать сложные упражнения можно только после того, как вы усвоите простые. Если вы ощущаете боль в позвоночнике, то мы рекомендуем сбавить нагрузку и обратиться к специалисту.

Разминка перед тренировкой

Иногда нагрузка может быть слишком слабая, если вы понимаете, что ваш организм не напрягается программу тренировок нужно изменить, либо увеличить количество раз. Мы не советуем вам заниматься каждый день. Это может негативно сказаться на вашем организме. Большое значение будет иметь режим сна и отдыха. Вы должны понять, что ваш организм должен восстанавливаться. Это очень важно. Первый подход, который вы делаете должен быть максимально силовым.

Заниматься на турнике любят многие. Но как именно можно подтягиваться на турнике? Какими способами? Какие вообще есть виды подтягиваний? В этой заметке я хотел бы рассказать о нескольких полезных видах подтягиваний на турнике. Некоторые из них весьма сложны, но и очень эффективны для наработки силы и выносливости.

Я не ставил целью в деталях рассказать обо всех упражнениях на турнике и о методике увеличения подтягиваний. Это большая и сложная тема. Даю лишь поверхностный обзор упражнений, который поможет развить фантазию любителям тренироваться на турнике.

Первым делом рассмотрим три простейших вида подтягиваний.

Как подтягиваться на турнике, упражнения

Подтягивания к груди широким хватом

Под широким хватом подразумевают чем шире, тем лучше. Выполнять такие подтягивания гораздо удобнее на специально изогнутом турнике, который обычно есть в тренажерных залах. Но можно подтягиваться широким хватом и на обычном стадионном турнике. Даже на нем можно взяться на ширине 80-90 и более сантиметров. На фото изображён настолько широкий хват, насколько позволила ширина турника. Можно использовать хват шире, если турник позволяет.

Считается, что такие подтягивания способствуют проработке внешней части широчайших мышц, делая спину шире визуально. Однако, мой опыт говорит о том, что здесь не всё так просто. В таких подтягиваниях много технических нюансов. Результат зависит от строения грудной клетки и самих мышц спины. Я видел парней, которые одними только подтягиваниями накачивали могучую мускулатуру на спине. В том числе и трапециевидные мышцы. Подтягивания широким хватом отлично развивают трапециевидные!

Подтягивания на турнике широким хватом. Старт.
Подтягивания на турнике широким хватом. Финиш.

Это базовая форма подтягиваний. Между руками около 50-70 см. Принято считать, что именно эта разновидность подтягиваний позволяет сделать максимальное число повторений и лучше всего проработать мышцы спины.

Подтягивания на турнике средним хватом. Финиш.

Я с этим не вполне согласен. Сам могу подтянуться таким хватом 33 раза на сегодняшний день. А если разверну ладони к себе, тогда и до 40 могу дотянуть. И все клиенты, которых я обучаю подтягиваться, гораздо быстрее достигают высоких показателей, если начинают подтягиваться не обычным, а обратным хватом (ладони к себе). Что касается проработки мышц спины, то есть упражнения, развивающие широчайшие и трапециевидные мышцы намного лучше (например, предыдущее).

Существует также мнение, что для тренировки мышц спины с помощью турника стоит делать только подтягивания средним хватом. И что их вполне достаточно для полноценного развития. Но и эта точка зрения не подтверждается моим опытом. Достаточно внимательнее изучить биомеханику движений различных разновидностей подтягиваний, и становится ясно, что одному человеку подтягиваний средним хватом действительно хватает, а другому их явно мало и требуются дополнительные разнообразные упражнения. Чтобы понять для себя так это или нет, стоит просто попробовать. Чаще всего введение дополнительных упражнений на турнике позволяет увеличить рекорд в подтягиваниях на несколько раз (как минимум).

Подтягивания узким хватом ладонями к себе

Наиболее удобная форма подтягиваний, позволяющая подтягиваться с максимальным дополнительным весом или максимальное количество раз. Ширина хвата от 0 до 40 см. Считается, что это подтягивания на бицепс (развивают именно бицепсы). То есть в них больше задействован бицепс благодаря супинации ладоней.

Подтягивания узким хватом
Подтягивания узким хватом

Но это вовсе не означает, что таким образом легко накачать бицепс. Здесь всё несколько сложнее. Если Вы имеете сильные широчайшие мышцы и мышцы груди, тогда бицепс этим упражнением не накачать.

Такие подтягивания отлично тренируют широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, задние пучки дельтовидных мышц, мышцы предплечий и, конечно, бицепсы.

Данную разновидность подтягиваний можно делать по-разному. Например, можно стараться весь подход удерживать тело вертикально. Другой вариант — стараться коснуться перекладины грудью, выгибая спину. Попробуйте оба варианта и ощутите разницу.

Статическое упражнение на одной руке

Это довольно сложный вариант подтягиваний. Точнее, это даже не подтягивания, а зависания. Упражнение прекрасно укрепляет широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья. И особенно сухожилия и связки!

Чтобы выполнить такое упражнение, следует подтянуться на обеих руках, развернув ладони к себе, а затем одну руку отпустить (я вытягиваю её в сторону для баланса) и стараться удержаться на одной руке как можно дольше. Затем следует отдохнуть и выполнить упражнение для другой руки. И так 2-4 подхода.

Не советую делать это упражнение чаще, чем раз в неделю, поскольку оно чрезвычайно сильно нагружает мышцы и связки рук. А это означает, что требуется достаточное время для восстановления.

Опускания на одной руке

Это тоже довольно сложное упражнение. Такой вариант подтягиваний основан на принципе негативных повторений. Чтобы его выполнить, следует подтянуться на перекладине на обеих руках, развернув ладони к себе. Затем одну руку с турника убрать и, немного повисев на руке, плавно опуститься вниз, оказывая сопротивление силе тяжести мышцами руки и спины. Это так называемые негативные подтягивания, в которых нагрузка создаётся в уступающем, а не преодолевающем режиме.

Подтягиваться на турнике можно на одной руке. Точнее говоря, это не совсем подтягивания на одной руке. Как видно на фото, вторая рука здесь задействована, но ею надо держаться за запястье руки, держащейся за перекладину. В таких подтягиваниях необходимо сначала выполнить подход на одной руке, а затем на другой. Для симметрии.

Это подтягивания с элементами статической тренировки. Нужно взяться средним хватом за перекладину, подтянуться немного и задержаться в этом положении (см. фото ниже). Провисев так секунд 5-10, Вы можете подтянуться немного выше и снова задержаться в новом, непривычном, положении. Затем сделайте паузу и выполните ещё 2-3 подхода.

Статико-динамические подтягивания

Косые (асимметричные) подтягивания

При подтягиваниях на турнике можно использовать всевозможные деформации перекладины. Вот довольно необычное упражнение. Для него понадобится например вот такой изгиб лестницы на стадионе. Другой вариант — это использовать крепкое полотенце. Оно перекидывается через турник. Одной рукой берётесь за перекладину, а второй рукой — за полотенце.

Вы можете испытать различную ширину хвата. И, естественно, после отдыха, следует выполнить упражнение, сменив положение рук на противоположное.

Косые подтягивания. Исходное положение.

Косые подтягивания. Финиш.

Подтягиваться на турнике можно не только в вертикальном направлении, но и в горизонтальном. Это трудное и весьма эффективное упражнение для повышения выносливости и силы рук и широчайших мышц спины.

Чтобы выполнить такое упражнение, следует подтянуться на перекладине обычным хватом сверху и средним хватом, а подтянувшись, отставить одну руку подальше. Затем, не опускаясь вниз, проделайте плавные перекаты из стороны в сторону. Это трудно! Постарайтесь сделать чётное количество перекатов, чтобы мышцы обеих половин тела получили равную нагрузку. Для примера скажу, что мне удаётся выполнить 28-30 таких перекатов за подход (по 14-15 раз в каждую сторону).

Перекладина, она же — турник, является весьма распространённым спортивным снарядом. Устанавливаются перекладины в помещениях (в спортзале, дома) или на свежем воздухе. Грамотно составленная программа тренировок на турнике поможет набрать мышечную массу, развить силу, выносливость, проработать пресс, сформировать красивый рельеф и просто укрепить здоровье.

Особенности занятий на турнике

Перекладина — это стальной стержень, который размещён на вертикальных стойках и закреплён с помощью специальных растяжек. Самые простые упражнения на турнике — подтягивания — известны всем с уроков физической культуры в школе. Однако подтягивание на турнике включается в программу и сложных программ тренировок.

Интенсивность нагрузки можно варьировать, изменяя расстояние между руками и виды хватов. Например, при подтягивании широким хватом обеспечивается нагрузка мышц спины, а с узким и средним — мышц рук и груди. Таким образом, эффективная программа тренировок на турнике даже дома позволяет спортсменам проработать отдельные мышечные зоны.

Ключевые правила при занятиях на турнике:

Правильное дыхание: подъём вверх на выдохе, опускание на вдохе.
Плавное и аккуратное выполнение движений, без рывков.
Следование технике выполнения упражнений. От правильной техники во многом зависит конечный результат, не говоря о снижении травмоопасности.
Отказ от тренировки во время болезни.

Оптимальным возрастом для начала тренировок у мужчин является 15-16 лет. Женщинам добиться впечатляющих результатов на турнике сложнее. Руки перед тренировкой можно обработать тальком или песком, а в холодное время года надеть уменьшающие скольжение перчатки.

Виды упражнений на турнике

Не имеет значения, занимаетесь вы на свежем воздухе или у вас домашняя программа тренировок на турнике, начинать необходимо с разминки. Она должна включать разогрев мышц (повороты корпуса, лёгкий бег, махи руками) и дыхательную гимнастику. Без разминки увеличивается риск получить серьёзную травму. Завершать тренировку рекомендуется растяжкой и упражнениями на расслабление.

В середине будут силовая нагрузка и выполнение технических элементов. Сложные и травмоопасные упражнения на турнике выполнять дома или на улице не следует, они допустимы только в зале, под присмотром тренера. Программа тренировок зависит от уровня физической подготовки, с постепенным усложнением элементов и увеличением нагрузки.

Подтягивания (к подбородку узким хватом, к груди широким хватом, к подбородку обратным узким хватом), «солнышко» — программа тренировки на турнике для начинающих включает эти упражнения. После их освоения можно попробовать выполнить «эндо», «штальдер» или «русско-чешские обороты».

Программы тренировок на турнике по целям

Как мы уже сказали, занятия на перекладине помогут добиться хорошего результата. При этом акцент на группы мышц делается в зависимости от цели спортсмена. Эффективным считается чередование тренировок на турнике и на брусьях, чтобы задействовать мышцы трицепса, бицепса, спины, груди и пресса. Программа тренировок на турнике на неделю обычно включает четыре дня занятий по 20-30 минут и три дня отдыха.

Программа тренировок на турнике на силу.

Понедельник и четверг. Поднятие тела до груди, расположение рук широкое, 4 подхода по 7-8 повторений. Далее средний хват, ладони от себя, 3-4 подхода по 7-8 повторений. В конце упражнение на пресс в висе в количестве 3 подходов по 7 повторений.
Вторник и пятница. Подтягивания за голову, руки установлены как можно шире, 4 подхода по 7-8 повторений. Средний хват, ладони к себе, столько же подходов и повторений. Упражнения на пресс, 2-3 подхода по 7-9 повторений. В дальнейшем количество подходов можно увеличивать.
Среда, суббота и воскресенье — выходные дни.

Программа тренировок на турнике для набора массы — 4 дня.

Первый день выполняются подтягивания широким хватом с весом. Ремень с весом фиксируется на поясе, блины фиксируются ногами. Вниз нужно опускаться медленно. Достаточно 3-4 подходов на максимальное количество повторений. Потом можно потренироваться на брусьях.
Во второй день программа тренировок на турнике на массу предусматривает подтягивания узким хватом и следом за ними подтягивания за голову широким хватом. Оба упражнения по 3-4 подхода и 8 повторов.
В третий день подтягивания с неполным распрямлением рук в локтях в сочетании с последующим отжиманием на брусьях. На турнике 3 подхода по максимуму.
В четвёртый день поочерёдно выполняются подтягивания на одной руке.

Программа тренировок на турнике для рельефа.

Понедельник и среда. Широкий хват, подтягивания за голову, 3-4 подхода по 7-9 повторений. Включаются мышцы спины. Затем подтягивания с ладонями от себя в таком же количестве (прорабатываются трапеции, бицепс, верх груди). Далее подтягивания с обратным хватом, 4 полхода по 8 повторений. А в конце проработка пресса, ноги должны достигнуть угла в 90 градусов. Снова 4 подхода и 8 повторений.
Вторник и четверг. Подтягивания с разным хватом (4 подхода, 8 повторений). Затем широкий хват, ладони в сторону лица (участвуют дельта и зубчатая мышца). После него подтягивание с узким хватом и классической постановкой рук (4 по 8). Далее узкий хват, ладони в сторону лица (4 по 8, можно сделать в пятницу, если больше нет сил). Завершают упражнения на пресс с поднятием ног в висе до прямого угла (2 по 8) и аналогично, ноги согнуты в коленях, а в максимальной точке прикоснуться к грудной клетке.
Пятница-воскресенье — выходные.

Занятия на турнике расходуют много энергии и требуют сбалансированного рациона. В нём должны быть не только с белки, жиры и углеводы, но и с витамины и минеральные вещества. Во время активной работы на формирование рельефа рацион дополнят протеиновые коктейли . Основные правила также предписывают есть не ранее, чем за час до тренировки и спустя минимум два часа после неё. Противопоказаны упражнения на перекладине людям, страдающим дистрофией мышц, а также испытывающим серьёзные проблемы с суставами и сухожилиями.

Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Положительное влияние на организм

Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.

Кроме прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес — выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью.

Программа тренировок на турнике для начинающих рассчитана на 3 занятия в неделю. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Программа на турнике для набора массы

Если вы — достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас. Выполняя ее, вы добавите мышечной массы в руках, спине и плечах.

Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровенаполнение работающих мышц, без чего невозможен рост мышц.

Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы корпуса. Такой подход к тренингу вовсе не ведет к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полноценно восстанавливаться. Для поддержания интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не больше одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению по 1-2 подхода и повысьте количество повторений до 15.

Программа на рельеф

По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. И там, и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для её поддержки. Разница лишь в интенсивности тренинга. Чтобы стать рельефнее, нужно тратить много калорий и сжигать лишний жир. Соответственно, необходимо оптимизировать тренировочный процесс под эти цели.

Тренинг должен быть высокоинтенсивным, частота сердечных сокращений — выше 120, отдых между подходами -минимальный. Желательно использовать пульсометр. Для более усиленного расхода калорий нам пригодятся различные упражнения из кроссфита. Кроме того, при работе на рельеф полезно делать паузы в точках пикового сокращения. От этого мышцы становятся визуально жестче и более проработанными.

Понедельник
	3х10
Связка «приседание-прыжок-подтягивание-отжимание»	4х15
	3х12
Имитация французского жима на низкой перекладине	3х12
Подъем ног в висе	3х15
Среда
Подтягивания широким хватом	4х15
Отжимания от турника	3х15
	4х15
Суперсет из подтягиваний обратным хватом и с узкой постановкой рук	4х10
Пятница
Суперсет из приседаний и выходов силой на две руки	3х10
	3х15
	3х12
	5х15

Чтобы добиться большего от этой программы, возьмите за правило делать паузы в точке пикового сокращения в подтягиваниях. Мышцы спины хорошо откликаются на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие мышцы спины будут напряжены сильнее всего, сожмите лопатки и постарайтесь зафиксировать это движение. Если все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах спины. Главное в этот момент – не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике во время жиросжигания, выполняйте ту же программу, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем по полторы-две минуты. Всего должно быть 3-6 раундов. Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. К примеру, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Потом по 11, потом по 12 повторений… Когда достигните 15-ти повторений, добавляйте один дополнительный раунд и повторяйте все сначала.

Тренировка для мышц спины и пресса

Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций, вы проработаете весь массив спинных мышц, на что они непременно отзовутся ростом.

Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами – скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, вариаций этого упражнения — огромное количество. Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две более легкие. Так вы будете меньше уставать без ущерба для прогресса.

Понедельник
Подтягивания широким хватом	5х10-15
Подтягивания параллельным хватом	3х12
Подтягивания обратным хватом	3х12
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине	4х15
Вторник
Подъем прямых ног к перекладине	3х15
Поочередный подъем ног в висе	3х10
Подъем колен в висе	3х20
«Дворники»	3х10
Пятница
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине	4х15
Подтягивания широким хватом	3х10
Суббота
Подъем ног в висе	3х10
Подъем прямых ног к перекладине	3х10

Объем работы в понедельник и вторник почти в два раза больше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо, чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии проводить четыре тяжелых тренировки в неделю, никто не запрещает этого делать, но тогда восстановлению придется уделить намного больше внимания.

Программа упражнений на силу

Если ваша цель – рост силы и увеличение силовых показателей, вам поможет программа тренировок на турнике на силу.

Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопком), выходы силой на две руки и подтягивания с дополнительным отягощением сделают вас намного сильнее. Помните, что сила – это произведение массы на скорость. Стало быть, все упражнения выполняются с максимальной скоростью, а характер движения должен быть взрывным. Так вы разовьете еще и взрывную силу, что будет хорошим подспорьем для будущих силовых рекордов.

Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.

Если вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине, акцентируйте нагрузку на мышцах спины, а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц спины, используйте кистевые лямки. Старайтесь опускать плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и спина получит больше нагрузки.
Если хват – самое слабое звено в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на полотенце отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника, чтобы сделать его шире — это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет намного удобнее, и хват вряд ли вас подведет.
Гасите силу инерции. Не занимайтесь самообманом — каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Все они должны быть «чистыми», не стоит извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше упражнений, но технически правильно, пользы от этого будет намного больше.
Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений, выполняемых с собственным весом. Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше.
Если вы — еще новичок, и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, и подтягивания будут даваться намного легче. Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний, тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний по эффективности вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличное упражнение, но это совсем другая история, с обычными подтягиваниями они имеют мало что общего. Дополнительное выталкивание из нижней точки полностью меняет биомеханику движения. С помощью подтягиваний в гравитроне вы разовьете мышцы спины, но делать обычные подтягивания вряд ли научитесь.

Безопасность тренировочного процесса

Будьте осторожны во время выполнения подтягиваний «за голову». У многих спортсменов не хватает гибкости, чтобы полноценно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и тягой вертикального блока за голову.
Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от него. Лучше замените этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
Не забывайте делать тщательную суставную разминку перед тренировкой. Подтягивания, выходы силой, отжимания, подъемы ног в висе задействуют почти все мышцы корпуса, поэтому разминка должна быть соответствующей. Тщательно разомните кисти рук и ротаторную манжету плеча, чтобы минимизировать риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует размять поясницу. Не бойтесь потратить на разминку 15-20 минут — ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо. Индикатор хорошей разминки – появление пота на лбу. Если он в наличии — смело приступайте к тренировкам.

И в заключение ещё один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренинга. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любых спортивных целей.

Если вы только начали осваивать турник, то эта статья для вас. Советую почитать про , так как это тоже упражнение для начинающих. Подтягивания базовое упражнение на турнике, и каждый, кто хочет овладеть турником, должен уметь подтягиваться. О подтягиваниях я уже писал, но, тем не менее, скажу еще несколько слов…

Если вы совсем не умеете подтягиваться, то вам нужно набраться силы с помощью отжиманий от пола, или другого упражнения. Если вы не можете подтягиваться прямым хватом, но можете обратным, то подтягивайтесь обратным, — со временем перейдете на прямой хват.

Есть еще упражнения на турнике для начинающих. Я не понимаю, и не признаю дворовых элементов, для выполнения которых нужно крутиться как червяк. По моему мнению, в подобных элементах нет ничего красивого, и это просто смешно. Но это для меня все эти «червячные» элементы выгладят смешно, а кому-то нравиться. Каждому свое, но, тем не менее, о таком я писать не буду.

Отличное упражнение для начинающих — поднятие ног к перекладине. Если вы не можете поднимать ноги к перекладине, то это упражнение можно выполнять немного по-другому. При поднятии ног, вы просто сгибаете ноги в коленях и поднимаете колени как можно выше.

О программах говорить нет смысла, так как для начинающих они и не нужны. Вот, к примеру, если вы вылезли на турник и сделали 5 подтягиваний, то и во всех следующих подходах, старайтесь так же сделать 5 подтягиваний. Если вы начинающий то можно делать 5-10 подходов, а потом, когда достигнете более высокого уровня, сами сможете отрегулировать программу.

Для начала хват должен быть немного шире плеч, а потом, как вы нормально освоите технику подтягиваний, можно использовать как широкий, так и узкий хват.

В целом, это и все упражнения на турнике для начинающих. После того как вы будете более менее подготовлены, то можно будет переходить к более сложным элементам.

Многие новички, уже через несколько месяцев тренировок хотят научиться делать выход на две руки. В целом, это не такой уж и сложный элемент, но тем не менее, для того чтоб его выполнять нужно не только подтягиваться минимум 10-15 раз, но и подтягиваться как можно выше. Новичкам могу посоветовать делать выход на одну руку по очереди, чтоб научиться делать выход на две, но есть еще не одна техника, которая поможет вам научиться делать выход на две, но о них мы будем говорить в другой статье, так что подписывайте на блог.

Для новичков это все. Если вам говорят, что новичку нужно изучать какие-то непонятные, или сложные элементы, то вас обманывают. Тратьте энергию на базовое упражнение на турнике – подтягивания, и не распыляйтесь. Если научитесь много и качественно подтягиваться, научитесь всем остальному.

В будущем можно будет изучать , о котором есть статья на блоге.

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц

Подтягивание на перекладине — одно из самых распространенных упражнений, используемых спортсменами для увеличения мышечной массы. Но такой способ поддержания тела в тонусе популярен не только среди профессионалов. Любой, кто заботится о своем здоровье и красоте, имеет возможность побороть этот вид физических нагрузок. В этом вам поможет схема подтягиваний на перекладине.

Не только профессиональные спортсмены хотят выглядеть привлекательно, имея сильные мускулы.Любой мужчина когда-либо задумывался о более развитых мышцах, но не у всех есть возможность посещать спортивный клуб или фитнес-центр. А тяга на перекладине доступна даже начинающим бодибилдерам.

Из всех видов физических нагрузок подтягивание на перекладине отличается тем, что тренирует сразу шесть типов мышц:

бицепс;
мышцы живота;
самые широкие мышцы спины
мышцы предплечий;
brachialis (плечевая мышца).

И то, как хват влияет на то, какую группу мышц вы хотите увеличить.

Чем дальше друг от друга расставлены руки на перекладине, тем лучше развивается группа самых широких мышц спины. Близкое расположение рук дает нагрузку на бицепсы и трицепсы. И идеальный хват для развития всех шести типов мышц — на 10 см дальше от ширины плеч.

Высокая эффективность этих упражнений позволяет за 30 дней добиться тех же результатов, что и за три месяца интенсивных тренировок в тренажерном зале.Еще один плюс хорош для позвоночника. Благодаря провисанию и растяжке за 10-15 занятий можно устранить резкие боли при остеохондрозе и других заболеваниях.

Как это правильно делать?

В современных городах много спортивных площадок и стадионов, оборудованных различными тренажерами. Они доступны каждому, кто имеет желание уделять своему телу 10-15 минут в день. А турник — самый распространенный прибор. К тому же его легко установить в квартире или доме.Для этого перекладину нужно либо купить, либо сделать ее самостоятельно, если у вас есть необходимые навыки.

Но найти турник — это половина дела. Главное, как вы будете проводить тренировки. Новичкам будет полезно научиться правильно выполнять упражнения, чтобы добиться наилучшего результата. В любом виде спорта важна техника, о ней поговорим позже.

Существует три типа подтягиваний:

Классический — Обхват перекладины осуществляется ладонями сверху.Руки на 10 см дальше ширины плеч.
Назад — хват снизу, ладони развернуты к корпусу. Руки на ширине плеч или уже 10 см.
Нейтраль — выполняется на специальном турнике, имеющем на концах стержни на расстоянии 30-40 см друг от друга.

Профессиональные спортсмены используют их все, чередуя подходы: один подход — классическим хватом, второй — обратным, третий — нейтральный.Для новичков тоже разработаны схемы, включающие чередование видов, но если вам удобно пользоваться любым из них — ничего страшного, тренироваться можно только так.

Итак, мы рассмотрели методику схватывания, обсудили положение тела при выполнении упражнения. Необходимо висеть на перекладине, руки прямые, мышцы расслаблены. На вдохе подтяните руки к перекладине так, чтобы подбородок оказался за ней. Корпус должен прогнуться назад. Медленно опускайтесь, выдыхая.

Многие новички стесняются заниматься на виду у других, предпочитая одиночные тренировки. Но в этом способе есть один весомый минус — вы не увидите, как правильно реализовать прием. Да, сначала вы будете выделяться, но через несколько недель результативность улучшится за счет наблюдения и имитации движений более опытных ребят.

На первых тренировках человеку с плохим физическим развитием понадобится человек, который поддержит и поможет. Хотя первая функция может заменить специальный жгут, который продается в спортивном магазине.

С чего начать?

Для роста мышц одним из доступных упражнений является тяга на перекладине. Для того, чтобы заниматься этим видом обучения не требуется специальной подготовки, можно начать практически с нуля. Наиболее распространенной является схема подтягиваний, предусматривающая увеличение общего количества упражнений до 30 и более раз за 30 недель.

Эта схема популярна среди новичков, но ее довольно сложно загрузить. Если у вас плохая выносливость, лучше прибегнуть к более щадящему способу тренировки мышц, так как он рассчитан на один выходной в неделю.Не каждый человек способен выдержать такие нагрузки, но возможность нарастить объем мышц за 30 недель мотивирует многих на выбор именно этого метода.

Как видно из таблицы, упражнения рассчитаны на ежедневное увеличение на одно подтягивание в подходе. Всего подходов пять, передышка между ними должна быть 2-3 минуты. Если вы чувствуете, что можете сделать больше, увеличьте число, но без особых жертв. И наоборот, если нет сил, лучше не переутомиться (во избежание травм) и даже дать один-два дня отдохнуть.

Приостановите урок, если вы заболели или получили травму. Лучше пропустить 10-15 дней, чем лечь спать на месяц и больше по результатам собственной халатности. После долгого перерыва лучше всего начать тренировки. Если перерыв был кратковременным, то мы начинаем с того места в схеме, на котором остановились.

Таким образом, вы наверстаете упущенное 15 раз за один подход через 15 недель. И это, согласитесь, серьезное достижение. Уже через месяц будет заметен результат роста мышц.А за 30 недель при усиленной тренировке можно добиться 80 подтягиваний за пять подходов. И это не предел, каждый человек уникален и ваш личный результат может быть больше. Уделяя тренировкам 15-20 минут в день, можно не только увеличить объем мышц спины и рук, но и стать увереннее.

Для более опытных

У вас хорошая спортивная подготовка, но не очень развитая группа мышц спины? Подойдет так называемый армейский способ. Если вы уже подтягиваетесь 10-15 раз, то суть тренировки в том, чтобы устанавливать рекорды: с каждым следующим упражнением увеличивайте общее количество подтягиваний.

И неважно, сколько там наборов и как ты это делаешь, каждый день — новая цифра. Но без фанатизма правильно рассчитывайте свои силы. Уже через месяц вы почувствуете очевидный результат. Помимо отличной мускулатуры повысится выносливость, вас потянет в 30 и более раз.

Но самые опытные бодибилдеры используют систему, в которой чередуются разные типы хвата. Несколько недель только один, затем другой, затем третий. Интервал должен быть одинаковым, в идеале от 10-15 дней до месяца.После цикла месяц смешанных тренировок — каждый день новый хват. Но это для опытных спортсменов, новичкам не стоит использовать этот метод.

Как видим, подтягивания на перекладине — универсальный способ увеличения мышечной массы и улучшения тела как для новичков, так и для мастеров своего дела. Если правильно подобрать нагрузку и точно следовать технической стороне, можно добиться результата в короткие сроки.

тренировок на бицепс с перекладиной на перекладине

Убедитесь, что используете правильную форму на перекладине для подтягивания.

Кредит изображения: microgen / iStock / GettyImages

Подтягивания — одно из лучших упражнений на бицепс, которое вы можете выполнять. В качестве дополнительного преимущества эти упражнения помогают развивать мышцы груди и спины. Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы строить свое оружие — вы можете легко тренироваться дома с помощью упражнений на перекладине.

Подробнее: Упражнения на бицепс на широчайшие тяги

Используйте правильную форму

Используйте базовую штангу для подтягиваний для тренировки бицепсов.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Повесьте на перекладине для подтягивания ладони наружу и руки на ширине плеч. Возможно, вам придется согнуть ноги в коленях и держать ступни позади себя, если вы все еще можете коснуться земли, удерживая гриф.

Используя мышцы верхней части спины и рук, подтянитесь к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опускайтесь вниз с контролем.

Если вы еще не достаточно сильны, чтобы выполнять это упражнение в соответствии с предписаниями, измените свое подтягивание, воспользовавшись помощью наблюдателя или тренажёра с отягощением.

Подтягивания на массу на бицепс

То, как вы держитесь за перекладину во время подтягиваний, влияет на то, какие мышцы плеч, рук и груди задействуются в верхней части тела. Однако, согласно статье, опубликованной в ноябре 2016 года в журнале Journal of Electromyography and Kinesiology , двуглавая мышца задействуется одинаково, несмотря на использование различных схем захвата — супинированного, пронированного, нейтрального и широкого — во время этого упражнения. Чтобы нарастить мышцы рук, выполняйте различные подтягивания для увеличения массы бицепса.

Добавить немного разнообразия

Добавьте к своей тренировке различные подтягивания, чтобы задействовать различные мышцы верхней части тела и спины, одновременно укрепляя бицепсы.

Подтягивания параллельным хватом: Используйте набор параллельных брусьев (по одной перекладине над каждым плечом), поверните ладони друг к другу и выполните подтягивание.

Подтягивание широким хватом: Возьмитесь за перекладину руками шире плеч и сделайте стандартное подтягивание.

Подтягивание одной рукой: Держитесь за перекладину только одной рукой и используйте свободную руку, чтобы схватить эту руку во время подтягивания.

Подтягивания мышц: Когда вы дойдете до вершины подтягивания, поднимите тело над перекладиной так, чтобы ваша талия находилась на уровне перекладины.

Plyo Pull-Up: Во время подтягивания взорвитесь над перекладиной, расслабившись на долю секунды, прежде чем схватиться за перекладину и завершить повторение. Если можете, добавьте хлопок в верхней части подтягивания.

Подтягивания смешанным хватом: Одна рука обращена вперед, другая — к вам. Сделайте повторения, а затем поменяйте хват.

Подтягивание узким хватом: Держите руки близко друг к другу (почти соприкасаясь) при выполнении стандартного подтягивания.

L-Sit Pull-Up: Сложите бедра так, чтобы ваши ноги были прямо перед вами, когда вы делаете подтягивания.

Подтягивания в кроссовере: Выполните подтягивание. Перед тем, как делать следующее повторение, подтяните колени к правой стороне. На следующем повторении поднимите их влево.

Повышение ставки

Увеличение размера бицепса требует коротких и интенсивных сокращений мышц.Но ваши мышцы адаптируются к любой тренировке, которую вы постоянно выполняете, увеличивая количество сократительных белков в ваших мышцах и заставляя мышечные волокна расти в размерах.

Для того, чтобы и дальше видеть результаты, набирать силу и массу, вам нужно продолжать стимулировать мышцы с помощью нового стимула. Для этого есть три способа:

1. Добавьте немного веса: Добавление веса к подтягиваниям означает, что ваша верхняя часть тела должна работать больше, чтобы подтянуться. Зажмите гантель между лодыжками или используйте утяжелители для лодыжек, если ваш вес слишком мал.Как вариант, прикрепите утяжелители к поясному ремню, который можно носить на талии.

2. Выполняйте некоторые эксцентрические упражнения: Упражнения с эксцентрической направленностью увеличивают время, затрачиваемое на опускание тела, поскольку ваши локти вытягиваются во время каждого повторения, что может помочь вам оставаться в целевом диапазоне повторений, выполнять больше повторений или поднимать тяжелые веса. Удвойте время, необходимое вам, чтобы вернуться к исходной точке. Например, если вы обычно подтягиваетесь на счет до трех и опускаете на счет до трех, удвойте время опускания до шести.

3. Добавьте несколько дроп-сетов: Добавьте дроп-сеты к тренировке по подтягиванию бицепса. Дроп-сеты — это повторяющиеся подходы одного и того же упражнения, но с небольшими вариациями между подходами (обычно снижение веса, что делает упражнение немного легче). Начните с самого сложного захвата и переходите к самому легкому по мере того, как ваше тело устает, позволяя ему выполнять больше работы в целом.

Подробнее: Упражнения для пресса, груди и бицепса без веса

Пример тренировки на подтягивание на бицепс

Если вам нужно немного больше вдохновения, чтобы начать тренировку на бицепс с перекладиной для подтягиваний, вот несколько идей:

Тренировка подтягиваний для начинающих: Начните с одного подтягивания в первый день.Каждый последующий день добавляйте к тренировке еще одно подтягивание. Делайте это в течение месяца.

Navy SEAL Pull-Up Workout: Делайте как можно больше подтягиваний, зная, что истинным кандидатам SEAL не разрешается раскачивать, пинать или ездить на велосипеде ногами во время теста. Стремитесь к тому, чтобы 11 считались конкурентоспособными с кандидатами в SEAL.

Пирамида Тренировка подтягиваний: Начните с как можно большего количества подтягиваний. Затем уменьшайте это число на единицу в каждом подходе. Например, если вы можете сделать 10, затем введите девять, затем восемь, затем семь и так далее.

Дроп-сет Подтягивание: Выполните как можно больше подтягиваний широким хватом; затем переходите к подтягиваниям нейтральным хватом. Сделайте столько, сколько сможете; затем завершите как можно больше подтягиваний.

Сделайте подтягивания на передний план в ваших тренировках!

Жизненная статистика

Имя: Грейс Кавадло
Профессия: Тренер, специалист по художественной гимнастике, преподаватель йоги
Веб-сайт: www.dieselgrace.com

Одним из величайших достижений в фитнесе в моей жизни было мое первое подтягивание.Это был всего один раз, но как только мой подбородок поднялся над перекладиной, я был на седьмом небе от счастья! До этого я был полностью посвящен практике йоги. Однажды я купил поручень для дверного проема, и он все изменил. Я думал, что уже в форме, поэтому был удивлен, когда не смог сделать ни одного повторения. В тот день я решил покорить бар!

Вскоре после этого я записался в класс кросс-тренинга, где меня заставили практиковаться в киппинге и подтягиваниях с эластичными лентами. К сожалению, после года тренировок я все еще не мог справиться даже с жесткими подтягиваниями.В этот момент я мог бы сдаться, но это меня не устраивало. Я, , знал, что я могу подтянуться — и что это цель, к которой стоит стремиться.

После травмы спины я обратился к тренировкам с собственным весом и силовой гимнастике как к способу реабилитации и дополнения моей практики йоги. Через несколько месяцев моя спина зажила, и я наконец-то полностью подтянулась!

Это было путешествие, но, оглядываясь назад, я могу сказать, что расстояние от отсутствия подтягиваний до одного чистого повторения намного больше, чем расстояние от одного повторения до нескольких повторений.Фактически, я могу выполнить 10 строгих подтягиваний подряд, и я работаю над более сложными вариантами.

Теперь я здесь, чтобы сэкономить вам все лишнее время и борьбу, через которые мне пришлось пройти. Отправляйтесь к своему первому подтягиванию уже сегодня!

Нет замены подтягиванию

Зачем делать упор на подтягиваниях?

Потому что строгое подтягивание не сымитировать
Потому что путешествие туда требует самоотдачи и практики
Потому что настоящая сила начинается с владения своим телом
Потому что «Эй, я никогда раньше не замечал этот мускул.«
Потому что сила подтягиваний распространяется на спорт, йогу и жизнь
Поскольку машины не нужны
Потому что подтягивания — это здорово
Потому что вы можете!

Для большинства женщин, даже тех, кто усердно тренируется, подтягивания — это незначительное движение. Почему? Один простой ответ заключается в том, что по сравнению с мужчинами у женщин обычно более сильная нижняя часть тела, чем верхняя часть тела. Но это не повод пренебрегать растяжкой верхней части тела, дамы! Напротив, это повод сосредоточиться на них.

«Но я же отжимаюсь и отжимаюсь на широчайшие», — скажете вы. Конечно, отжимания — это здорово. Но эти подтягивания на тренажере просто не могут сравниться с подтягиваниями — или всеми последовательностями, которые помогают вам подтягиваться. Даже простое свешивание на перекладине может значительно улучшить осанку. Тренировки с подтягиваниями развивают ваши широчайшие, верхнюю часть спины, плечи и руки, но они также удивительно зажигают пресс. Все это большие преимущества как для мужчин, так и для женщин, но сильная верхняя часть спины особенно важна для женщин, чтобы поддерживать вес груди.

Хотите поговорить о телосложении? Давай сделаем это. Хорошо развитые широчайшие мышцы так же важны для подчеркивания формы песочных часов, которую желает большинство женщин, как и косые мышцы живота. Сосредоточьтесь на подтягиваниях, и вы, возможно, наконец увидите, что вам хотелось бы получить от боковых изгибов.

Тренировка с собственным весом, конечно же, означает, что вы используете свое тело в качестве веса, поэтому вы можете не решиться подумать о подтягиваниях, если у вас больше веса, чем вы хотите. Я понял! Но не избегает силовых тренировок только потому, что вы несете лишний вес.Сбалансируйте свои подтягивания со здоровой диетой, и вы добьетесь того, чего хотите, гораздо быстрее, чем если бы вы выполняли одно или другое упражнение в одиночку.

Еще нет на борту? Вот серия упражнений, которые помогут вам подготовиться к первому подтягиванию. Нет ничего более воодушевляющего, чем развенчание стереотипа о том, что женщины недостаточно сильны, чтобы делать подтягивания. Давайте начнем!

Шаг 1

Это в основном горизонтальное подтягивание, при котором ноги остаются на земле или возвышении.Это менее сложно, чем полное подтягивание, потому что рычаги и угол более благоприятны, но это не значит, что это легко.

Найдите перекладину примерно на уровне талии и расположитесь под ней, расставив руки чуть шире плеч. Если вы идете в тренажерный зал, вы можете использовать тренажер Смита или штангу на булавках в силовой стойке, чтобы набрать точную высоту. Практикуйтесь с хватом сверху или снизу — в зависимости от того, что кажется более естественным. При необходимости чередуйте два варианта: один — с согнутыми в коленях, второй — с прямыми ногами.Согнуть ноги в коленях будет проще, потому что вы можете слегка толкнуть ногами, чтобы получить помощь, когда это необходимо.

Австралийские подтягивания

Пытайтесь подтягивать грудь ближе, чем на дюйм к грифу при каждом повторении, затем медленно опускайтесь, избегая использования инерции. Держите спину прямо, поднимаясь и опускаясь, и избегайте позывов сгибаться по мере износа набора.

Я рекомендую начинать с 2-3 подходов по 10 чистых повторений как часть вашей обычной тренировки.Когда вы сможете сделать 3 удобных подхода по 10 австралийцев, смешайте несколько подходов, когда вы поднимаете ноги на другую перекладину, ящик или платформу. Это изменит рычаг, сделав движение более сложным.

Шаг 2

Когда вы только начинаете, просто висеть на перекладине может быть сложно. Не расстраивайтесь, если это ваш случай. Если нужно, начните с нескольких секунд, а затем делайте это медленно.

Чем больше вы будете сопротивляться раскачиванию и научитесь напрягать все свое тело, тем лучше вы сможете задействовать нервную систему для задействования мышц, когда придет время для вашего первого подтягивания.В то время как австралийские подтягивания являются естественной частью вашей тренировки, вы можете избавиться от подвешивания на перекладине в любое время дня, если у вас есть доступ к перекладине для подтягиваний в дверном проеме. Это движение также может быть частью вашей разминки во время тренировки.

Поиграйте, сжимая гриф сильнее или расслабляя хват, что поможет укрепить мышцы рук. Не стесняйтесь экспериментировать с разными хватами: верхним, нижним и смешанным. Знай свой бар! Хотя это может выглядеть не так впечатляюще, как подтягивание, само по себе это мощное упражнение.

Когда вы почувствуете себя комфортно в висе в течение 15–30 секунд, начните практиковать обратное пожимание плечами. Они научат вас укладывать плечи, что поможет вам научиться использовать более крупные мышцы спины, такие как широчайшие и трапеции. Возможность задействовать их имеет решающее значение для выполнения подтягивания.

Чтобы выполнить обратное пожимание плечами, крепко возьмитесь за перекладину и потяните лопатки вниз и назад, слегка приподняв грудь и отодвинув плечи от ушей.Вы можете практиковать их для повторений, и в конечном итоге они станут отличным упражнением на подвижность, которое можно будет включить в свою программу разминки. Так же, как вешание на перекладине, чередуйте разные хватки.

Шаг 3

Когда вы освоитесь в подвешивании под перекладиной, следующий шаг — начать висеть с согнутыми руками и подбородком над перекладиной. Это известно как подвешивание на согнутой руке или просто «подвешивание на гибкой руке».

С первой попытки я предлагаю использовать приподнятую платформу, чтобы помочь себе занять положение, при котором подбородок находится над перекладиной.Также полезно начать с этого захвата снизу вверх.

Подвес с гибкой рукой

Прыгните в верхнюю позицию, сожмите перекладину и удерживайте ее как можно дольше. Все ваше тело может начать дрожать от попыток удержаться на месте. Это хорошо! Старайтесь не задерживать дыхание.

Определите время зависания и бросьте вызов себе, чтобы в конечном итоге достичь 30 секунд. Затем увеличьте его до минуты.

Шаг 4

Идея медленных негативов заключается в работе эксцентрической (фаза опускания) для наращивания силы для концентрических повторений.Это похоже на обратное подтягивание — и многие женщины обнаруживают, что это волшебный ингредиент, благодаря которому, наконец, произошло их первое подтягивание.

Старт в положении зависания с согнутой стороны. Напрягите все тело и медленно, без инерции, опускайтесь. Постарайтесь сделать так, чтобы негатив длился не менее 10 секунд. Вы должны закончить в нижнем положении с вытянутыми руками и сложенными плечами. Начните делать по одному, отдыхая минуту или две между усилиями.

Когда вы хорошо познакомитесь с медленными отрицаниями, вы довольно близки к подтягиванию.

Когда вы хорошо познакомитесь с медленными отрицаниями, вы довольно близки к подтягиванию. Но мне все же нравится добавлять одно последнее упражнение в виде подтягиваний с частичным диапазоном движений, чтобы по-настоящему сосредоточиться на сложной верхней половине движения. С ними вы можете использовать платформу или подпрыгнуть примерно на полпути к перекладине, а затем подтянуться вверх до конца.

В конце концов, вам придется все меньше и меньше полагаться на импульс, который вы получаете от прыжков. Затем по пути вниз сделайте медленный минус.

Вы почти у цели!

Когда вы, наконец, готовы к первому подтягиванию, я обычно предлагаю попробовать хват снизу вверх, также известный как подтягивание. Подтягивания, как правило, более доступны для новичков, потому что они сильно задействуют бицепсы в дополнение к спине и широчайшим, что немного облегчает движение.

Подтягивание

Старт из мертвого положения с вытянутыми руками. Упакуйте плечи, напрягите тело и подтяните штангу к подбородку. В первый раз вы можете сделать только одно повторение.В таком случае поздравьте себя! Это на единицу больше, чем вы могли сделать раньше, и это большое достижение. Тогда отдохните заслуженно.

В традиционных силовых тренировках это будет считаться вашим максимальным количеством повторений, после чего следует сделать длительный отдых продолжительностью около двух минут перед повторным запуском. Для начала попробуйте сделать 3-5 подходов по одному повторению, но не ругайте себя, если у вас есть все, что у вас есть на данный момент.

Если ваша попытка не привела к повторению, не беспокойтесь! Возможно, вас еще нет, но вы все еще рядом.Дайте себе еще неделю с планом тренировок, подобным приведенному ниже.

Собираем все вместе

Если у вас нет обширного опыта в силовых тренировках, ежедневные подтягивания могут оказаться для вас непосильными. Помните, что вашим суставам может потребоваться время, чтобы догнать рост мышц и приспособиться к нагрузке, которую вы им оказываете.

По этой причине я предлагаю тренироваться перед подтягиванием через день или только тогда, когда вы чувствуете себя свежим и не слишком болезненным. Это поможет избежать перенапряжения суставов и предотвратит такие травмы, как тендинит.Дополнение вашей практики другими упражнениями для укрепления верхней части тела, такими как отжимания, также может помочь вам прогрессировать еще быстрее!

Я предлагаю тренироваться перед подтягиванием через день или только тогда, когда вы чувствуете себя свежим и не слишком болезненным. Это поможет избежать перенапряжения суставов и предотвратит такие травмы, как тендинит.

Как только вы освоите австралийские подтягивания, вот вам прогресс, который вы можете использовать, чтобы наконец справиться со штангой. Добавьте эти упражнения в свой распорядок тренировок в следующие дни, и вы будете в пути!

Что будет дальше?

Не забывайте проявлять терпение к своим успехам, работая над увеличением числа подтягиваний.Если бы это было легко, вы бы увидели в тренажерном зале столько же женщин, выполняющих наборы подтягиваний, сколько вы делаете на эллиптическом тренажере. Не сдавайся. Не менее важно не отказываться от того, что привело вас к первому подтягиванию!

Последовательность в подтягиваниях — вот что поможет вам увеличить количество упражнений. Когда вы будете достаточно сильны, чтобы выполнить каждый из шагов и для первого подтягивания, продолжайте практиковать другие базовые движения, которые привели вас к этому. Каждый из них имеет уникальные преимущества, помимо того, что он просто помогает вам добраться туда, где вы сейчас находитесь.

13064 Подтягивания за 5 месяцев

В мае прошлого года я встретил приятеля, которого не видел с Рождества. Он спросил меня, чем я занимался с тех пор, как мы в последний раз тусовались.

Подтягивания, сказал я.

Это не было преувеличением. С 5 января по 10 июня этого года я выполнила 13 064 из них. Поскольку мой вес колеблется в пределах 210-215 фунтов, это была непростая задача, и много дней я сомневался в ее потенциальной абсурдности.

Почему я это сделал? Думаю, это просто личный вызов.Я также знал, что многому научусь на этом пути. Подтягивания всегда были частью программ обучения моих клиентов, поэтому, хотя у меня уже было много данных с огромным набором различных техник, у меня не было этого типа данных .

Что произойдет, если я буду делать бесконечное количество повторений каждый день? Остался бы я лежать в аду воспаления через месяц? Или мои мышцы найдут способ адаптироваться и расти?

Подтягивание, как и любое другое упражнение с собственным весом, лучше всего соответствует высокочастотному плану.Вы можете стать больше, намного больше, выполняя определенные упражнения с собственным весом, но только если вы выполняете их достаточно. В большинстве случаев это намного больше, чем вы думаете, с чем может справиться ваше тело.

Вот пять вещей, которые я узнал, которые помогут вам освоить это важное силовое упражнение.

1 — Обучение отказу может быть хорошим делом

14 апреля я был 100 дней в безумном подтягивании. К этому моменту я выполнил 5070 подтягиваний. Когда я начинал упражнение, я мог сделать только 12 подтягиваний с полным диапазоном движений.К 100-му дню я смог бы сделать 19. Это не очень хорошая окупаемость инвестиций.

До этого момента я избегал неудач в каждом подходе. В большинстве случаев я бы оставил четыре или пять повторений «в дыре». Например, в день, когда мне нужно было сделать 70 подтягиваний, я сделал 10 кругов по семь повторений с отжиманиями и выпадом между каждым подходом подтягиваний. Даже к десятому раунду у меня оставалось два или три повтора в лунке.

Мое объяснение, как избежать отказа, было простым: огромный объем добавлял бы много повторений к моему максимальному количеству повторений в подтягиваниях.

Это не так.

Когда я приступил к этому личному испытанию, у меня не было никаких конкретных целей, кроме как просто делать эти чертовы вещи каждый день и каждый день добавлять повторения. Я знал, что мои руки и верхняя часть спины станут больше, и я знал, что мои результаты улучшатся. Помимо этого, я просто хотел сделать их частью своей повседневной жизни и посмотреть, что из этого получится.

Как уже упоминалось, первые 100 дней мало повлияли на мою максимальную производительность повторений, учитывая возрастающую рабочую нагрузку. Но моя верхняя часть спины и предплечья стали больше, о чем свидетельствуют мои недавно суженные рубашки.

Итак, я решил, что пришло время скорректировать подходы, чтобы повысить мои максимальные показатели повторений. Я начал доводить каждый подход до края, останавливаясь только на концентрическом отказе. В моем последнем подходе для каждой тренировки я повышал ставку и удерживал позицию отказа, среднюю точку повторения, в течение 4-5 секунд, чтобы перегрузить меньшие двигательные единицы.

Это был первый раз за многие годы, когда я довел какие-то наборы до отказа. Мое максимальное количество повторений в подтягиваниях начало стабильно расти каждые несколько тренировок.

Интересно, что моя гипертрофия верхней части спины резко прекратилась, когда я до отказа выполнял подходы.Возможных причин множество. Может быть, мое тело уже добавило всю дополнительную массу верхней части спины и рук, необходимую для поддержки высокочастотных подтягиваний?

Трудно определить на основе моей выборки «n = 1».

Одно можно сказать наверняка. Когда я постоянно увеличивал объем и избегал отказа с помощью быстрых повторений, моя верхняя часть спины росла. Когда я выполнял подходы до отказа, моя гипертрофия остановилась, но увеличилось максимальное количество повторений. Тренировка до отказа с большим количеством повторений хороша для выносливости, но не более того.

2 — Вы должны развязать запястья

Еще до того, как я начал, я хорошо знал о потенциальной травме, которую этот блицкриг с подтягиванием мог нанести моим локтям. Большинство парней перестают выполнять высокочастотные подтягивания из-за травмы локтя. Иногда проблема проявляется в плече. В любом случае виноват один и тот же.

Когда вы тянете в вертикальной плоскости, ваши запястья естественно хотят вращаться. Насколько они вращаются, зависит от структуры вашего скелета и подвижности мягких тканей.Тем не менее, ваши запястья никогда не должны быть заблокированы для этого упражнения.

Проверить это просто. Сделайте максимум трех повторений подтягиваний с колец и посмотрите, что делают ваши запястья после полного висения, когда вы тренируете максимальную силу — они никогда не останутся полностью пронатированными сами по себе.

Если запястья не могут вращаться естественным образом, нагрузка распространяется прямо на локоть, что приводит к боли и воспалению. Тогда плечо присоединится к группе боли. Если вы наблюдаете движение плеч, когда парень подтягивается с фиксированной перекладины, это выглядит так же, как когда он делает это с колец.

Однако есть небольшие биомеханические изменения, когда запястья не могут вращаться. Возможно, вы не сможете увидеть разницу в , но в конечном итоге вы почувствуете ее , когда основная дисфункция поднимет свою уродливую голову как боль в плече.

Конечно, многие ребята делают подтягивания с фиксированной планкой каждый день или через день, и у них нет никаких проблем. Чаще всего потому, что их частота достаточно мала, чтобы этого избежать. Однако при высокочастотных тренировках вы должны делать все правильно с самого начала.Для подтягиваний это означает естественное вращение запястья.

Теперь, если по какой-то непредвиденной причине вы абсолютно не можете получить доступ к кольцам или ремням TRX, следующий лучший вариант — выполнять высокочастотные подтягивания нейтральным толстым хватом. Молотковая рукоятка легче всего воздействует на локти, а утолщение рукоятки снимает с них большую нагрузку. Тем не менее, вы все равно столкнетесь с проблемами, даже с толстым нейтральным хватом, если будете делать их достаточно.

Абсолютно худший виновник — подтягивание с фиксированной перекладины.Просто повесьте на перекладине ладонями вверх, и вы сразу почувствуете напряжение в локтях. Я уже много лет рекомендую подтягивания со штангой, но все меняется. Это полностью исключено из всех моих текущих тренировочных программ, потому что оно фиксирует запястья в наиболее напряженном положении до локтей.

Ваше тело так же ценно, как и тело любого спортсмена на миллион долларов. Я не позволю ни одному атлету подтягиваться с фиксированной перекладины, да и вам тоже не советую. Риск не стоит потенциальной награды.Используйте кольца для подтягиваний.

3 — Мускулатуру верхней части спины трудно перетренировать

Один из самых важных уроков, который я усвоил, — это то, насколько мышцы верхней части спины устойчивы к высокочастотным тренировкам. Они могут выдержать много жестокого обращения и научиться очень быстро восстанавливаться. Это здорово, когда вы можете сделать 100 подтягиваний в понедельник, 101 во вторник и 102 в среду без остаточной болезненности или усталости.

Не поймите меня неправильно, ежедневное выполнение подтягиваний вызывало болезненные ощущения в течение первой недели или около того.Но через несколько недель я почувствовал, что мышцы верхней части спины полностью восстановились. Ну, кроме одного места.

В задней части плеча есть зона крепления, где сходятся малая круглая мышца, широчайшие мышцы и задняя дельтовидная мышца. Эта область находится сразу за подмышкой, и она часто болезненна на ощупь, даже у людей, которые не делают много подтягиваний. Однако, когда вы начинаете делать массу подтягиваний, больше всего болит эта область. Вы почувствуете растягивающую боль, как только повеситесь во время первого повторения дня.

За это время я не добавлял никакой дополнительной работы с мягкими тканями, за исключением этой привязки заднего плеча. Лягте на бок, вытяните руку над головой, чтобы открыть область. Катите теннисный мяч или мяч для гольфа по больному месту по 30 секунд с каждой стороны каждую ночь. Будет адски больно. Это также освободит ткань и позволит воде и питательным веществам проникнуть в область, чтобы ускорить выздоровление, поэтому выдерживайте это, пока область не перестанет болеть.

4 — Вы должны делать то, что вам больше всего нравится в повешении

За последние несколько лет многие тренеры рекомендовали держать лопатки опущенными в положении полного висения.Это заставит вас откинуться назад и держать руки слегка согнутыми. По своей конструкции лопатки не хотят оставаться в депрессивном состоянии, да и не должны.

Однако есть еще одна группа, которая выступает за полное поднятие лопатки в висе. Они думают, что лучше позволить плечам поднять плечи до ушей, чтобы активировать широчайшие и нижние трапы. Они даже публикуют видео с экстремальным подъемом и опусканием лопатки с прямыми и заблокированными руками, чтобы тренировать этот двигательный паттерн, который мы никогда не повторяем в реальной жизни.

Когда мы тянем в вертикальной плоскости, локти хотят сгибаться во время депрессии лопатки. Вот почему людям сложно выполнить чистую депрессию лопатки с прямыми руками. Наша нервная система запрограммирована на совместную работу депрессии лопатки и сгибания локтя.

В 1997 году я посетил семинар неназванного сертификационного курса, проведенный неназванным экспертом по биомеханике, который выступал за тренировку депрессии лопатки со сцепленными руками. Несколько лет спустя он отказался от этого упражнения в пользу более функциональной техники тяги, при которой лопатки и руки могут работать в идеальной гармонии.

К счастью для меня и пары других силовых тренеров, которые присутствовали на этом мероприятии, мы вообще никогда не прислушивались к его глупым советам.

Итак, где должны быть расположены ваши лопатки, когда они полностью свисают? Где-то между полным подъемом лопатки и депрессией. Лопатки должны быть приподняты, чтобы увеличить задействование широчайших и нижних трапеций, но они не должны подниматься так сильно, чтобы вы потеряли силу и подвергали ткани чрезмерному растягиванию. Измените движение в обратном направлении из наиболее естественного положения.

5 — Ваши предплечья и бицепсы не удержат вас

Кажется, при таком количестве подтягиваний предплечья сломались бы. Они болели первую неделю, а затем восстановление местных мышц быстро соответствовало новым требованиям.

Тем не менее, я рекомендую делать одну растяжку предплечий каждый день. Встаньте на четвереньки с прямыми руками и ладонями на полу. Затем поверните руки наружу (поверните мизинцы к средней линии тела) так, чтобы внутренняя сторона предплечий была обращена вперед, а ладони лежали на земле.Вы почувствуете растяжение сгибателей запястья, когда найдете правильное положение. Удерживайте это растяжение в течение 30 секунд, выполняя один или два подхода каждую ночь.

Бицепсы не играли роли на протяжении всего путешествия. После первоначальной болезненности в течение первой недели они отправились на прогулку.

Прямые ответы на ежедневный план подтягиваний

Кому следует подумать о том, чтобы делать подтягивания каждый день в течение нескольких месяцев?

Тот, кто уже может сделать хотя бы 10 из них.Если вы парень, который может сделать только одно или два подтягивания, вы не слишком слабые, вы слишком толстые. Избавьтесь от этого живота и наблюдайте, как стремительно растут ваши подтягивания.

Сколько подтягиваний я должен делать каждый день?

Если вы можете сделать один подход из 10-15 повторений подряд, делайте 50 повторений каждый день. Если вы уже можете делать 25 или около того, делайте 100 каждый день, если у вас есть время. Суть в том, чтобы делать столько, сколько вы знаете, что можете найти время на каждый день, пока вам не надоест до слез.

Я знаю, ты сказал, что кольца лучше всего, но у меня есть только перекладина для подтягиваний?

Если вы собираетесь делать подтягивания каждый день, делайте их с колец, ремней TRX или чего-нибудь еще, что позволяет вашим запястьям вращаться естественным образом.Если это не вариант, выполняйте их два или три раза в неделю толстым, молотковым или пронированным хватом. Даже не думайте делать ежедневные подтягивания с фиксированной перекладины.

У меня проблемы с подтягиванием, пока моя грудь не коснется перекладины, что мне делать?

Принято считать, что это связано с недостатком силы, но чаще всего это связано с чрезмерной стесненностью в плечах и Т-образном позвоночнике. Растягивайте и мобилизуйте эти области, и вы увеличите высоту.

Следует ли мне отказаться от более тяжелых подтягиваний после основных тренировок?

Да, и вы будете рады, что сделали.Выполняйте подтягивания каждый день, пока не достигнете цели по максимальному количеству повторений или пока ваша спина и руки не наберут достаточно мышц, чтобы считать план успешным. В этот момент вернитесь к подтягиваниям с максимальной силой и сделайте небольшое количество повторений.

Обертывание с подтягиванием

Я уверен, что каждый пылкий читатель T NATION может придумать еще несколько, скажем так, приятных вещей, которые они могли бы делать каждый день в течение пяти месяцев, кроме подтягиваний, но иногда нужно пойти против течения и попробовать что-то новые, разные или совершенно безумные.

Я всегда был поклонником как высокочастотных тренировок, так и подтягиваний, так что это был лишь вопрос времени, когда я начал раздвигать границы обоих направлений. Моя пятимесячная одиссея в безумие вертикального вытягивания многому научила меня о том, как далеко можно толкнуть тело, и как нынешняя тренировочная догма может использовать небольшую дозу высокочастотного программирования. Плюс у меня выросли спина и руки. Как можно на это жаловаться?

Следуйте приведенным выше инструкциям и посмотрите, какие изменения вы можете внести через пять месяцев!

Как сделать подтягивания (или добавить больше повторений)

Фото: Pond5

Подтягивания похожи на параллельную парковку — ты либо хорош, либо нет.Некоторые из нас, возможно, доминировали над ними со времен школьных тестов, в то время как другим было трудно сделать хотя бы несколько повторений. И что касается девушек, возможно, вы все еще работаете над тем, чтобы сделать первое чистое подтягивание за пояс (и вы не одиноки!). У женщин масса верхней части тела на 40 процентов меньше, чем у мужчин, что затрудняет подтягивания. Даже у морских пехотинцев не получается — 55 процентов женщин не могут выполнить минимальный стандарт морской пехоты — три подтягивания.

Независимо от того, в какую категорию вы попадаете, над подтягиваниями стоит поработать.Они тренируют несколько мышц, включая спину, руки и корпус, и являются окончательной проверкой относительной силы или вашей силы по отношению к массе вашего тела. Улучшение количества подтягиваний повысит общую силу тела и даст вам мускулистую и более рельефную спину. Мы попросили Бена Бруно, тренера знаменитостей и спортсменов из Лос-Анджелеса, предложить план, который в кратчайшие сроки доставит любого, от новичка до американского воина-ниндзя.

Шаг 1. Будьте эксцентричны

GIF: CrossFitSanitas

Если выполнение одного повторения подтягивания недоступно (буквально), начните с эксцентрической части движения, т.е.е. опускание тела вниз из верхнего положения.

Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями от себя.
Используйте ноги для прыжка в верхнее положение подтягивания, чтобы подбородок находился над перекладиной. (Если это слишком сложно, поставьте рядом со перекладиной ступеньку или скамью, чтобы вы могли подойти к ней и занять нужное положение).
Оттуда медленно опустите тело до мертвой точки. Постарайтесь, чтобы это длилось пять секунд.

«В отрицательной фазе [опускания] повторения вы всегда сильнее, чем в положительной», — говорит Бруно, поэтому, даже если подтянуться вверх невозможно, контролировать спуск сверху можно.

Выполните три подхода по три повторения, в каждом подпрыгивая и медленно опускаясь. Повторяйте это упражнение часто, до пяти дней в неделю, увеличивая время, затрачиваемое на опускание. «Стреляйте по 20–30 секунд, — говорит Бруно, — или как можно дольше».

Шаг 2. Оплата дорожных сборов

GIF: CoastalCrossFit

Когда вы сможете контролировать отрицательную фазу подтягивания, вы обнаружите, что у вас есть силы сделать несколько полных повторений. В этот момент вы можете использовать то, что Бруно называет «методом оплаты проезда».«Вам понадобится регулярный доступ к перекладине для подтягивания — подумайте о том, чтобы повесить ее на дверной косяк в вашем доме или найти подходящую (и прочную) ветку дерева или трубу.

Выполняйте от пяти до шести подходов в день с максимально возможным количеством повторений, но сохраняйте одно или два повторения в каждом подходе. (Например, если вы можете сделать восемь повторений изо всех сил, сделайте только шесть.) «Вы будете возвращаться к планке для подтягиваний в течение дня, — говорит Бруно, — как если бы вы платили пошлину. продолжай до конца дня «.

Делайте это четыре-пять дней в неделю.Регулярная практика закрепит схему движений в вашей мышечной памяти, и вы быстро улучшите ее. Вы также можете изменить свой хват, чередуя подходы подтягиваний (ладонями к себе), подтягиваниями нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и широкими и узкими положениями рук.

Шаг 3. Увеличьте громкость

GIF: Бен Бруно

Теперь вы готовы включить подтягивания в свои обычные тренировки. В два разных дня тренировок в неделю выполняйте наборы подтягиваний между подходами других упражнений.Жим лежа и над головой хорошо работает в паре с подтягиваниями, накачивая всю верхнюю часть тела.

Выполните от 6 до 10 подходов по половине повторений, сколько вы думаете, что можете сделать. Так что, если ваше максимальное число сейчас 10, просто делайте подходы по пять.
В два других дня недели вы можете выполнять от трех до пяти подходов до отказа или AMRAP (как можно больше повторений).

Бруно предлагает чередовать эти два вида тренировок. Например, вы можете выполнять от шести до 10 подходов между упражнениями в понедельник, а затем делать подходы до отказа в среду; затем 6-10 подходов снова в пятницу и снова до отказа в субботу или воскресенье.

На этом этапе все, что вам нужно улучшить, — это постоянная практика и общее укрепление.