Программа выполнения подтягиваний на массу
Подтягивания на турнике являются одним из лучших функциональных упражнений для накачки мышц спины и рук. С помощью подтягиваний можно добиться не только красивой рельефной формы спины, но и увеличить бицепсы. В нашей сегодняшней статье я представлю свою тренировочную программу подтягиваний на рост мышечной массы.
Основные принципы программы
- Тренировки 2 раза в неделю.
Первая тренировка – «тяжелая», вторая – «легкая». «Тяжелая» предполагает работу в силовой манере, с использование дополнительного отягощения. «Легкая» выполняется без веса, на максимальное количество повторений. Отдых между первой и второй тренировками 2-3 дня.
- Использование дополнительного отягощения.
Рост мышечной массы предусматривает высокоинтенсивные тренировки. Если вы хорошо и много подтягиваетесь, то работа без дополнительного отягощения будет для вас слишком простой и ничего, кроме выносливости, не прибавит. Поэтому в «тяжелую» тренировку необходимо подтягиваться с дополнительным весом. Это может быть тяжелый рюкзак, специальные утяжелители или любое другое дополнительное отягощение, хоть блин, зажатый между ног.
- Прием креатина и достаточное потребление белка.
Любая программа на массу должна сочетаться с приемом креатина и повышенным потреблением белка. Необязательно принимать протеин в виде спортивного питания, а достаточно просто повысить количество белковой пищи, потребляемой в течение дня. Оптимальное количество белка в день – 1,5-2,0 грамма на 1 кг массы тела.
Креатин позволяет повысить интенсивность тренировки, а также дополнительно участвует в росте мышц. Вообще креатин – это расходный материал во время силовых интенсивных тренировок. Поэтому в массонаборные циклы и циклы силовых программ он должен быть всегда в вашем рационе – по 5 грамм до и 5 грамм после тренировки.
Программа подтягиваний на рост мышечной массы
Ну и наконец представлю сам тренировочный комплекс.
«Тяжелая» тренировка
* — используйте такой рабочий вес, с которым сможете сделать 8 повторений. Выполняйте подтягивания с таким весом на максимальное количество раз.
Общая продолжительность программы: 6-8 недель.
iron-health.ru
Лучшие ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА ТУРНИКЕ для набора мышечной массы
После тренировок выполняйте упражнения на растяжку. Растяжка мышц способствует более быстрому восстановлению и мышечному росту. Если вы хотите улучшить свою растяжку, вам поможет йога. Заниматься йогой можно даже в домашних условиях.
Чтобы эффективно увеличивать мышечную массу и силу нужно не только тренироваться, но и правильно питаться. Поэтому, во время набора массы увеличьте количество калорий
СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №1 – Метод максимальных усилий
Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.
Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.
Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:
1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)
3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний
4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний
5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)
* Отдых между сетами – не более 3 минуты
Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку.
СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №2 – 100 подтягиваний за максимально короткий период времени
Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант. Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.
Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний. Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.
СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №3 – Метод повторных нагрузок
Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.
Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.
Инструкция: Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.
Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.
Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.
Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше).
СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №4 – Метод пирамиды
Примером программы могут быть следующие прогрессии:
С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания
С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.
Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».
Удачных тренировок! GSport.Org
gsport.org
Наберите 2.5 см на бицепсах, одновременно построив твердый, как скала, верх тела с помощью этой программы подтягиваний на массу с простыми прогрессиями. ★ Если вы никогда не тренировали подтягивания с помощью линейной прогрессии, то в вашем развитии имеется серьезный пробел, который ждет, чтобы вы его заполнили. ★ Часто выполняя подтягивания без достижения отказа и раз в неделю делая 5 минутную тренировку в подтягиваниях на максимальный результат, вы нарастите минимум 1 см в обхвате одних только рук. ★ Последующий за этим объемным силовой цикл может дать вам еще более 1 см в обхвате рук вкупе с сильным, жестким и более атлетичным верхом тела. Цитата «Подтягивания – самое недооцененное упражнение. Подтягивание – это то, что я хотел бы делать все время», — Дэйв Тейт. Подтягивания на массуУ большинства программ подтягиваний есть 2 проблемы: ► Они обычно разрабатываются, чтобы помочь вам увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать, а не для набора массы. Хотя это конечно круто — уметь много подтягиваться, однако никто из нас не захочет превратиться в того тощего паренька из зала, который может много подтянуться, но не в состоянии похвастаться ничем другим. ► Эти программы подтягиваний часто требуют изменения всей остальной системы тренировок, урезания объема занятий или нагрузки. Используйте правильную стратегию, и это станет не нужно. У представленной ниже программы нет этих недостатков. Во-первых, она разработана для гипертрофии – ярко выраженного набора массы. Во-вторых, вы можете добавить эту программу подтягиваний к уже используемой вами системе тренировок. Короче говоря, эта программа подтягиваний является анаболической добавкой. Тренируемся по старинке и получаем новые мышцыОлд-скульные тренеры и бодибилдеры имели правило: сначала развивать силу в подтягиваниях, а уже потом фокусироваться на изолирующих упражнениях на руки. Сейчас народ поступает наоборот. Начинают с продвинутых бодибилдинг-упражнений, фокусируясь на конкретной области бицепсов. Изолируют мышцы верха тела и забывают строить системную силу всего верха. Результат? Они пытаются строить дом без прочного фундамента. С таким подходом тело просто не растет. Правда в том, что если вы не можете сделать минимум 12 подтягиваний с весом тела с правильной техникой, вам лучше потратить время на занятия на турнике, прежде чем пытаться делать очередные сгибания рук на скамье Скотта обратным хватом с увеличителями хвата и изометрическими остановками. Хотя, дело может быть и в том, что у вас много жира, но тогда вам стоит обратиться к другой программе. При этом у меня есть для вас хорошие новости: если вы допустили подобную ошибку, то у вас остался серьезный потенциал набора массы, которым вы можете воспользоваться. Это килограммы мышц, которые хотят, чтобы вы их взяли и повесили на свой костяк. Они дадут вам мощный, атлетический внешний вид и, о да — большущие руки. Подтягивания в т.ч. эффективное упражнение для пресса, особенно когда их делают с дополнительным весом. И вы будете добавлять вес. Подтягивания, выполняемые с нейтральным или супинированным хватом – это фундаментальное упражнение на массу бицепсов, широчайших и всей поддерживающей мускулатуры верха спины. Нейтральный хватХват, при котором ладони расположены друг к другу, как это бывает, когда вы подтягиваетесь с V-образным приспособлением или на турнике, позволяющем это делать параллельным хватом. Нейтральный хват усиливает нагрузку на брахиалис. Эта глубоко лежащая мышца «поднимает» бицепс и увеличивает общий обхват руки. Если вы пренебрегали тренировкой брахиалиса (а это наверняка так и есть), то начав его тренировать, вы быстро увеличите массу рук, возможно даже более, чем на 2 см. При хвате ладонями к себе акцент ложится на сгибатели локтей. Этот вариант задействует больше мышц, чем подтягивания широким хватом. Как бонус, эта программа даст вам хват смертельной силы, а сила хвата находится в связи с размером рук. Сложите все вышеперечисленные факторы вместе, и вы поймете, что 2 с лишним сантиметра в обхвате рук просто ждут, когда вы их наберете. И план достижения этого прост. Программа подтягиваний на массуПервая фазаПродолжительность: 4 недели Методика: объемный тренинг. Каждый день вы будете делать несколько подходов подтягиваний. Вы НИКОГДА не будете выполнять их до отказа, а между подходами будете выдерживать паузу больше часа. Например, сделайте подтягивания после завтрака, еще подход перед тренировкой, подход после тренировки, подход в обед или вечером и т.д. Используйте для этого любые подходящие предметы, вплоть до веток на деревьях – проявите изобретательность. За 4-х недельный период у вас наберутся сотни «дополнительных» подтягиваний, возможно более 800 за месяц. В некоторые дни у вас будет получаться 10-20 повторов, в другие – 40-50. Цель программы состоит в том, чтобы в каждую неделю общее количество подтягиваний было больше, чем в предыдущую. День рекордаРаз в неделю у вас будет «день рекорда». Установите таймер на 5 минут и сделайте возможный для вас максимум подтягиваний со строгой техникой. Полученное количество нужно прибавить к общей сумме подтягиваний за эту неделю. В следующий день подтягиваться не нужно. ПовторенияЕсли вы можете спокойно сделать 12-15 подтягиваний с хорошей техникой, то в этой программе подтягиваний на массу вам нужно делать 10 повторений в подходе. Если вы еще не можете сделать минимум 12 подтягиваний, то вам сначала нужно стать сильнее и (возможно) сжечь некоторое количество жира, прежде чем использовать данную программу. Никогда не делайте больше 10 подтягиваний за подход, даже если можете. Повторяю снова – до отказа вы никогда не подтягиваетесь, кроме дня рекорда раз в неделю. Выбор хватаПервые 2 недели подтягиваетесь нейтральным или полусупинированным хватом (ладони друг к другу). Последние 2 недели подтягиваетесь супинированым хватом (ладонями к себе). День отдыхаРаз в неделю, на следующий день после дня рекорда, вы не подтягиваетесь. Даже если потребуется спасти кошечку на дереве. Остальные тренировкиТренируйтесь, как обычно. Если у вас тренировка рук, и по этой причине в этот день нужно немного снизить объем, это нормально. Но большинству атлетов нет нужды снижать объем, если они используют хорошие добавки для питания перед тренировкой и во время тренировки, а также оптимизируют восстановление. Пример тренировокРекомендую вам вести записи ваших достижений на тренировках. Держите его при себе, чтобы фиксировать подтягивания, выполненные вами за день. Ниже я привожу пример записей тренировок одного атлета, занимавшегося по программе подтягиваний на массу (Первая Фаза). Ваши записи могут получиться немного иными. ► Понедельник: 10, 10 ► Понедельник: 10, 10, 10, 10 ► Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10 ► Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10 Результаты: увеличение обхвата руки на 1.25 см (очень приличного для опытного атлета). Заметный набор массы и силы всего верха тела. Усилился пресс и хват, снизился % жира. Советы и напоминания для Первой Фазы:1. Не уматывайтесь в первую неделю. Программа работает за счет накопления объема, поэтому не надо делать 250 подтягиваний в первую же неделю. Если вы не увеличиваете количество подтягиваний каждую неделю, то вы слишком резво начали. 2. Не тренируйтесь до отказа, кроме дня рекорда. 3 .Не используйте эту программу подтягиваний на массу на фоне очень низкоуглеводной диеты или при большом дефиците калорий. Вам не набрать массу, если вы полуголодный и недополучаете анаболические макронутриенты. Вторая ФазаПродолжительность: 4 недели Методика: работа с большой нагрузкой После первых 4 недель нужно переключиться на программу подтягиваний с акцентом на силу. В следующий месяц поступаете так: Шаг 1: Установите свой максимум в 6 повторениях в подтягиваниях с дополнительным отягощением, в качестве которого может выступать специальный пояс с пристегнутыми блинами, жилет с отягощением, либо просто сожмите гантель или блин между ног. Такая раскладка по подходам и повторениям – лишь пример. У всех могут быть отклонения от него. Просто сделайте 25 подтягиваний в сумме с вашим рекордным весом для 6 повторений в столько подходах, сколько вам будет нужно. Отдыхайте между подходами столько, сколько потребуется. Это – не гонка. Когда вы сможете сделать больше 6 повторений в первом сете, увеличивайте рабочий вес. Шаг третий: Выполняйте подтягивания по вышеописанной методике трижды в неделю на протяжении четырех недель (2 дня подряд подтягиваться при этом вы не должны), например, в понедельник, среду и пятницу. Хват при этом должен варьироваться от нейтрального до супинированного. Ширина хвата тоже может варьироваться. Если 3 раза в неделю – это слишком для ваших локтей, то подтягивайтесь по этой программе 2 раза в неделю в течении 6 недель. 8 недель, 2,5 см прироста в обхвате рукДля продвинутого атлета прибавка 2,5см в руках даже за год уже была бы феноменальным успехом и просто шокировала бы визуально. Большинство людей, которые попробуют пройти обе фазы этой программы подтягиваний на массу, получат такой результат за 8 недель. А насколько больше стали ваши руки и верх тела за последние 2 месяца? Начинайте сейчас. |
workoutinfo.ru
Подтягивания на турнике для набора массы
Подтягивание, казалось бы что об этом упражнении нечего рассказывать. Это заблуждение.
Ведь очень большой процент положительных результатов приносит именно подтягивание на турнике для набора массы, а значит есть и модернизированная альтернатива этому упражнению.
Существует много способов подтягиваний, в зависимости от хвата, можно по разному нагружаются мышцы. Итак, начнем.
Подтягивание на турнике для набора массы
При выполнении этого упражнения тренируются внешний край широчайших мышц, внутренняя часть спины,бицепс, верх спины, предплечья, трицепс, дельтовидные мышцы- в особенности задний пучок, грудь.
Выполняя упражнение подтягивание на турнике, движения нужно разбить на две фазы. В первой фазе большая нагрузка ложится на мышцы спины, а уже во второй больше на вспомогательные. Если вы думаете что в второй фазе не затрагивается спина, то вы ошибаетесь, ведь это упражнение направлена на развитие именно спины, хотя основную нагрузку получают руки и плечи.
В зависимости от хвата, затрагиваются разные зоны мышцы. Если вы будете менять ширину или сторону хвата вы будете затрагивать новые виды мышц. Подтягивание на турнике, это не такое уж и легкое упражнение. Здесь все зависит от собственного веса. Если ваше телосложение худощавое то вам это упражнение будет даваться более легче, чем если у вас имеется лишний вес. Если у вас есть проблемы с весом, то вам первое время это упражнение будет даваться тяжело.
Для начала рекомендуется делать неполные подтягивания, примерно на половину. Таким образом вы будете тренировать руки для дальнейшего занятия этим бодибилдинг упражнением. Если после некоторого времени вы сможете свободно подтягиваться 10 или более раз, то вам следует увеличить нагрузку. Дополнительно навесьте на себя тот вес с которым вы сможете делать легко 5-6 повторов.
Так же вы можете выполнять негативное подтягивание, то есть на вас виснет партнер и вы поднимаете свой вес и вес партнера и медленно спускаетесь. Не переусердствуйте с этим видом подтягиваний, так как вы легко можете получить травму. Не стоит выбирать тяжелого партнера, начинайте с маленького веса который ровняется примерно трети вашего.
Кроме подтягивания, можно выполнять отжимания на брусьях про которые мы рассказывали в статье «Отжимания на параллельных брусьях«. Данный вид силовых упражнений хорошо помогает развивать мышцы груди.
coolmassa.com
польза, техника выполнения, программа на массу на турнике
Здравствуйте, любители спорта и здорового образа жизни. Вы хотите, чтобы люди, оборачивающиеся вам вслед были восхищены вами? Тогда читайте и делайте записи в спортивный блокнот. Всем знакомы :
- Жим лёжа.
- Присед со штангой.
- Становая тяга.
Но для спины есть еще одно — это подтягивания с отягощением на перекладине. Для результатов в наборе мышечной массы . Мышцы атлета привыкают тем самым не получают тренировочного стресса и импульса к росту в силе и объёмах. Дополнительный вес повысит нагрузку, а значит заставит выйти из «зоны комфорта».
Что это за упражнение?
По сути это те же подъемы в висе, только с дополнительным весом: с цепью или поясом, к которым подвязаны блины от штанги или гантелей.
? Новичкам рекомендую выполнять тягу к перекладине только после полного освоения техники. Входной тест для допуска — три подхода по 12 раз. Каждое повторение выполняется «чисто». Исключить рывки и маховые движения ногами. Если он вам легко дается — приступайте к занятиям с отягощением.
Какие мышцы работают?
- Надостная, подостная, двуглавая и треглавая мышца плеча.
- Мышца, поднимающая лопатку.
- Верхние, нижние части трапециевидной мышцы.
- Локтевой разгибатель и сгибатель запястья.
- Мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Широчайшая мышца.
Плюс включаются в работу:
- Прямая мышца живота.
- Четырехглавая и двуглавая мышца бедра.
- Большая грудная мышца.
В зависимости от выбранного хвата нагрузка будет различаться.
Обратный и узкий хват — бицепс и предплечье.
.
Польза и вред подтягиваний
Сведите к минимуму риск нанесения вреда здоровью предварительным посещением терапевта. При обнаружении патологий, врач разработает специальную программу. Доктора далеко не всегда рекомендуют висеть и подтягиваться на снаряде людям, у которых проблемы с позвоночником.
Положительные стороны:
- Правильная осанка.
- Профилактика заболеваний позвоночника.
- Мышечный тонус.
- Быстрое сжигание калорий.
Противопоказания
Помешать занятиям могут следующие проблемы со здоровьем:
- Хронические болезни в острой форме.
- Паралич рук, ног.
- Ожирение.
- Сердечная недостаточность.
- Плохой кровоток мозга.
- .
Техника выполнения и виды подтягиваний с утяжелителями
Если вы изучили технику без утяжелителей, то сложности не возникнут. При работе с грузом учитывайте нюансы:
- Вис на турник осуществлять с подставки не запрыгивая.
- Спускаться также через подставку.
- Исключить раскачку.
- Движения плавные без рывков.
В качестве дополнительной нагрузки используйте жилет. Преимущество перед тяжелоатлетическим поясом в том, что не давит на позвоночник.
- Для надёжности хвата подсушите руки спортивной магнезией.
- Наденьте утяжелитель подойдите к турнику так, чтобы он находился над головой.
- Используя, шведскую стенку или подставку, аккуратно выполните вис.
- На выдохе, сгибая руки, плавно поднимитесь до груди.
- Сделайте короткую задержку вверху фиксируя подбородок над перекладиной.
- На вдохе, контролируя падение тела, опуститесь в положение виса.
Для того чтобы суставы привыкли первые занятия спланируйте из негативных тяг.
- Встаньте на скамью так, чтобы подбородок находился над перекладиной.
- Подогните ноги и опускайтесь до тех пор, пока руки едва не будут согнуты в локтях.
- Встаньте на скамью, примите исходное положение.
Кроме прямых, когда перекладины касается грудь, не менее эффективны подтягивания за голову. Не рекомендую новичкам. Противопоказано при болезнях шейного отдела и плечевого пояса.
Пример тренировки
В домашних условиях
Достоинство подтягиваний в том, что можно обойтись без абонемента в спортзал. Разомните плечи, кисти рук. Прыжки через скакалку отлично согреют всё тело. В роли утяжелителя хорошо подойдёт рюкзак с книгами. Занятия с утяжелителями в домашних условиях мало чем отличаются от тренировок в тренажерном зале, которую мы рассмотрим ниже.
В тренажерном зале
В тренажерном зале разогрейтесь на беговой дорожке. Семь минут бега будет достаточно, чтобы подготовить организм для работы. Сделать 2 — 3 тяги верхнего блока к груди по 6-8 повторений. Выбрать вес снаряда 60-70 процентов от собственной массы тела. Для проработки спины лучше выделить отдельный день.
Первый вариант тренировки
После разминки описанной выше, с дополнительным весом 8 кг сделайте 5 подходов по 5 раз. Отдых между подходами по 90 секунд. В следующую тренировку увеличьте тяжесть груза таким образом, чтобы осилить программу 5 подходов по 5 раз.
Второй вариант тренировки
Перед началом пройдите тест. Подтянитесь без жилета максимальное количество раз. Допустим, это будет 25 раз. Наденьте жилет с 6 кг. Ваша задача сделать 25 подтягиваний как можно с меньшим количеством подходов.
На следующем занятии постарайтесь сделать 25 повторений с этим же весом за 4 подхода и т.д.
Третий вариант тренировки
«Лесенка» знакома ещё со школьного двора. Подходит для улучшения выносливости. Упражнение выполняется по схеме 1-2-3-4-5-4-3-2-1. Время отдыха между подходами не больше 15 секунд.
Советы по выполнению
Подходы и повторения
Для развития силовой выносливости выполняйте по 20 — 25 повторений с весом 50-60 процентов от максимума. Быстро подниматься к перекладине и медленно спускаться в положение виса.
Работа на массу подразумевает выполнение с весом 70 — 80 процентов максимального веса. Подниматься к перекладине нужно медленно, а спускаться быстро.
Улучшить силу помогут большие массы, 85 — 95 процентов максимального веса по 2 — 4 повторения. Отдых не менее 3-4 минут.
При выполнении сконцентрируйтесь на напряжении в спине. Максимально сводите лопатки, стремитесь коснуться турника грудью. Запишите на видео и проанализируйте какие ошибки в технике вы допускаете.
Какой вес отягощения выбрать
Первую неделю ограничьтесь весом 5 кг. По мере продвижения по программам, указанным в разделе «Примеры тренировок» увеличивайте отягощения на три килограмма. Ориентируйтесь на собственные ощущения, чтобы не допустить перетренированности.
Частые ошибки
Удивительно, но ошибки допускают как новички, так и спортсмены с опытом:
- Сутулость в верхней точке, что не позволят сократить мышцы спины.
- Локти уходят вперёд, а не назад, тем самым нагружается бицепс, а не спина.
- Расслабление спины при висе.
- Неполная амплитуда.
- Раскачка.
- Рывки.
Все, это блокирует развитие спины.
Вывод
Утяжеление действительно даёт прирост силы и массы. Попытки спортсмена облегчить выполнение либо погоня за рекордным количеством раз, не дадут желаемого результата.
Соблюдайте технику, используйте спортивное питание для дополнительного роста и получайте удовольствие от занятий. Прислушивайтесь к своему организму и цель будет достигнута.
Подписывайтесь на статьи, делитесь полезной информацией с друзьями в социальных сетях. На этом я прощаюсь с вами. Надеюсь, ненадолго.
Вконтакте
Google+
Одноклассники
fit-ness24.ru