Лучшая тренировка для тех, кто хочет много подтягиваться | Алексей Шредер | FAN
Сегодня снова поговорим про увеличение количественных максимумов в упражнениях, в частности речь идет об подтягиваниях, хотя я напоминаю, что по аналогии речь может идти о любом другом упражнении, где вы пытаетесь увеличить максимальное количество повторений за 1 подход.
увеличение количества подтягиванийувеличение количества подтягиваний
В предыдущей статье я рассказывал вам о методологии в рамках длительного промежутка времени, допустим, в рамках недельного цикла, а теперь поговорим о чем-то более простом, как реализовывать методологию в рамках отдельного конкретного тренировочного дня. Вот у вас сегодня подтягивания, как конкретного сегодня тренироваться?
Сколько подходов выполнять?
Это зависит от нескольких факторов:
1) В отказ или нет. Если у вас отказные подходы, то конечно меньше подходов, и как правило это где-то 2 подхода, а может быть даже 1. Если у вас максимум на данный момент 40 повторений за подход, то уже от 1-го подхода в отказ вы закислитесь так, что мало не покажется, а если у вас максимум всего 5 повторений, то таких подходов за день можете сделать в отказ — штук 5 и неперезакислитесь, поскольку от каждой пятерки закисления как такового практически не наступает, вы просто не можете выполнить больше из-за нехватки сил, а закисления как бы особо нет, и поэтому подходов может быть больше.
2) Зависит от того, какую вы процентную схему закисления избрали. К примеру, вы каждый день тренируете подтягивания (вы выбрали первый метод из предыдущей статьи), у вас всего предельное количество — это пока что 30 подтягиваний за подход, вы берете 50% закисления в каждом подходе, т.е. делаете по 15 повторений, их вы можете сделать конечно больше, чем по 22 повтора в этот день с меньшим шансом перезакислиться, вы в принципе можете и 5 таких подходов по 15 раз сделать, и все будет хорошо. А если вы выбрали 70% в каждом подходе, то таких подходов конечно уже будет меньше, скорее всего их будет всего лишь 3 в этот день.
Вы сами для себя выберите лучший вариант, который вам больше подходит, и помните, чем выше процент закисления в каждом подходе, тем меньше таких подходов в этот тренировочный день, и чем выше у вас предельный максимум за 1 подход на данный момент, тем меньше у вас подходов в отказ.
Сколько отдыхать между подходами?
Здесь опять же есть несколько способов, друзья, вы должны сами выбрать какой-то свой метод, и все эти методы будут хорошими, если вы научитесь ими пользоваться.
1. Несколько минут отдыха между подходами. Если подходы отказные и их более 1-го, то это от 7 до 12 минут отдыха между подходами. Если эти подходы в рамках каких-то процентных соотношений закисления, то там может быть и 4-5 минут отдыха. Чем меньше процент закисления вы избрали для каждого подхода, тем меньше минут для отдыха.
2. Если у вас турник висит в квартире, и вам нравится подойти к турнику разок утром, разок днем, разок вечером, 3 подхода разделенные несколькими часами отдыха, такой вариант тоже будет великолепно работать, и при этом вы можете процент закисления на каждый из подходов спокойно делать чуть больше, чем если вы выполняете все подходы подряд с какими-то минутными паузами.
3. Есть еще 1 метод, и он тоже прекрасен — это метод дроп-сета. Это как бы один продолженный подход с паузами внутри этого подхода. Вы делите подход на части, к примеру, у вас максимальное количество за 1 подход — 30 повторений, а вы ставите в рамках 1-го дроп-сета 40 повторений, но они разбиты, начинаете с 20 повторений, спрыгиваете и отдыхаете 20 секунд, потом делаете 10 повторений, отдыхаете 20 секунд, делаете 5 повторений, отдыхаете 20 секунд, потом делаете 3 повторения, отдыхаете 10 секунд и делаете 2 повторения. В рамках этого дроп-сета важно неперезакислиться, если у вас схема безотказных подходов, и если у вас схема с отказными подходами, то тогда вы делаете дроп-сет так, чтобы в отказ пришлась только последняя цифра этого дроп-сета.
4. Когда вы устанавливаете себе какой-то промежуток времени, скажем, 10 минут, и в течении этого времени равными долями вы делаете подходы без закисления. Допустим, у вас предельный максимум пока что 10 подтягиваний, вы выполняете 4 подтягивания, спрыгиваете и через 30 секунд еще 4 подтягивания. .. и так в течении 10 минут.
Что делать, если у вас очень малое количество повторений в отказ?
Избираемый метод для таких людей, как правило отличается от методов тех, у кого уже приличное количество подтягиваний. Допустим, у кого приличное количество подтягиваний, тому дроп-сеты хорошо применять, проценты — хорошо применять, а новичку нужны какие-то свои методы. Например, использования негативный повторений, когда невысокий турник, человек запрыгивает на турник и медленно опускается до полного выпрямления рук, и считает вот так повторы, выполняет несколько таких подходов по 8 негативных повторений. Если человек выбрал метод отказных подходов, и он мало подтягивается, то ему нужно больше отказных подходов за тренировку, он может делать минимум 3 подхода, может делать и 5 отказных подходов.
Для человека с малым количеством подтягиваний за подход очень хорошо подойдет тот метод, который я описывал выше, когда за определенное количество минут человек подтягивается коротенькими подходами с паузами. Допустим, 3 подтягивания, 20 секунд отдыха,…, 3 подтягивания. Очень важно при этом, чтобы все подходы, которые он делал в рамках времени не были нигде в отказ! — везде должны оставаться силы, это на комфорте должно быть сделано. Если 20 секунд отдыха мало, тогда добавляем еще 10 секунд, если 3 повторения много, то делаем по 1 повторению и т.д.
Использование резин для турника
подтягивания с резиной
подтягивания с резиной
Еще один прекрасный метод тренинга для увеличения количества подтягиваний для тех людей, которые пока что мало подтягиваются — это применение различных вспомогательных резин для турника. Они бывают разные, с разным уровнем сопротивления. Если вам пока тяжело справляться с вами весом тела, то резина поможет, и поможет очень хорошо нарабатывать митохондрии, она снимает часть нагрузки общего вашего веса, в результате количество повторений за подход увеличивается, а чем больше количество повторений, тем легче прогрессировать, потому что каждый добавочный прогрессирующий повтор дается легче. Конечно со временем от резины придется отказаться, но на стартовом этапе — это прям прекрасно. Если у вас, допустим, на начальном этапе 5 подтягиваний, то вы берете резину пожестче так, что у вас уже максимум равняется 20, как у другого человека, у которого без резины 20 повторов, и вы уже можете брать схему тренинга такую, как у того человека.
Если статья была полезной не забывайте ставить лайка и писать комментарии, всем пока ; )
Подтягивания с отягощением.
Мне нравятся подтягивания. Возможно, я не стану голосовать за них на следующих выборах «Пяти самых крутых упражнений», но и ценность их отрицать не буду. В течение многих лет я был убежденным поклонником подтягиваний, потому что, во-первых, они прекрасно развивают широчайшие, мышцы верха спины и рук, во-вторых, делать их можно практически где угодно — на турнике, в тренажере Смита, на строительных лесах, детской площадке и т.д. Подтягивания с отягощением — прекрасное упражнение, если, конечно, оно вам под силу. И даже в этом случае не стоит полностью отказываться от подтягиваний без отягощения, особенно если вы не в состоянии сделать несколько подходов по 20 повторений с идеальной техникой. Впрочем, если этот подвиг вам по плечу, возможно, стоит задуматься о наборе массы!
Конечно, некоторые всезнающие личности немедленно объяснят насколько неверным было предыдущее высказывание и приведут в качестве примера Константина Константинова. Но не стоит забывать, что Константинов — выдающийся спортсмен, т.е. исключение подтверждающее правило.
Если есть желание включить в тренировки подтягивания с отягощением, начните с небольшого веса и посмотрите на результат. Обратите внимание на то, что выбранный вами в качестве отягощения предмет не должен мешать подтягиваться. Я рекомендую специальный пояс для отягощений. Как вариант можно взять небольшую цепь и прикрепить ее к обыкновенному тяжелоатлетическому поясу. На первой тренировке я люблю делать подтягивания без отягощения на 50 повторений в сумме всех подходов. На следующей перехожу к подтягиваниям с дополнительным весом — тут есть несколько вариантов: либо я делаю несколько подходов с одним и тем же весом, либо проходку до подхода с максимальным весом. Разумеется, существуют и другие способы планирования:
День №1 — подтягивания с отягощением
- Разминка и 5 рабочих подходов по 3-5 повторений. Все рабочие подходы выполняются с отягощением. Вес снаряда можно менять от подхода к подходу, а можно сделать все подходы с одним и тем же весом.
День №2 — объем
- В этот день нужно сделать много низкоповторных подходов (например, 20 подходов по 5 повторений). Подтягиваться можно между подходами основных упражнений.
День №3 — 20%
- В этот день нужно выполнить 3 подхода подтягиваний. Первый подход — до отказа. Потом отдых 5 минут. Во втором подходе количество повторений должно быть на 20% меньше, чем в первом (по крайней мере такова цель; если не удастся ее достичь, не расстраивайтесь — это не смертельно). Снова 5 минут отдыха. В третьем и последнем подходе количество повторений должно быть на 20% меньше, чем во втором.
Имейте ввиду, что общее количество подтягиваний должно укладываться в рекомендованный для вспомогательных упражнений диапазон повторений. Планирование вспомогательных упражнений не представляет собой сверхъестественно трудной задачи, особенно если вы следуете изложенным принципам.
В качестве отягощения можно использовать разнообразные предметы, некоторые примеры приведены ниже:
Блины от штанги
Гиря
Жилет-утяжелитель
Гантель
Разумеется, можно использовать и другие предметы, например, цепи.
Как бы ни любил я подтягивания, они все же не сравнятся с приседаниями, жимами, взятием на грудь и становой. Они, несомненно, великолепны, но если в базовых упражнениях мои результаты улучшатся, а в подтягиваниях — нет, я не сильно расстроюсь.
Кроссфит: 8-ми недельные подтягивания | VCrossfite.
comВ одной из предыдущих статей о подтягиваниях мы сделали акцент на 8-ми недельный тренинг. В этой статье мы бы хотели рассказать, почему среди множества других программ, направленных на количественный рост подтягиваний, мы всё же посоветовали именно этот. Наше мнение основано на практическом применении, а значит на реальных отзывах атлетов, прошедших этот курс.
Доступность
Первое чем привлекательна эта программа – это простота и доступность для атлетов самого разного уровня. Если вы до этого с трудом подтягивались пару раз, то первые подходы для вас начнутся с минимальных повторений. Если же вы опытный атлет, который свободно подтягивается чистыми 10, 15 и более раз, то первая неделя для вас будет несложной, но с нагрузкой под стать вашему уровню. В некоторых программах первая неделя начинается сразу с 5, а то и более подтягиваний, а это не все потянут.
Продолжительность
Ещё один примечательный момент тренинга – его продолжительность. Существуют программы, рассчитанные на 15, 20, 30 и более недель. Понятно, что многие из них рассчитаны больше на опытных турникменов или профи, но это всё же долго. А вот получить результат через два месяца – это уже более привлекательный вариант для современного, живущего в бешеном ритме, обывателя.
Реальный результат
Предлагая эту программу, тренер не обещает, что атлет по истечению 2-х месяцев будет 100% подтягиваться 25, а то и 50 раз, как это обещают некоторые курсы. Нет, вы однозначно будете подтягиваться больше, чем до тренинга, но рост подтягиваний у каждого будет разным.
Адекватная нагрузка
Приплюсовка каждую неделю всего по одному подтягиванию в подходах даёт положительный результат. За неделю мышцы адаптируются к нагрузке, а минимальный шаг её увеличения не сильно загружает мышцы.
Объём работы
Чем грешат программы, в которых повторения растут, а подходы остаются неизменными, так это тем, что организм не может всё время работать на увеличение объема. Мышцы не железные и им нужен некий спад, иначе дойдя чуть дальше середины курса, руки просто-напросто откажутся делать предписанный далее объём работы.
В 8-ми недельном тренинге, за счет постоянного уменьшения подходов, на 6-й неделе объём работы снижается. Здесь объём движется по синусоиде, в то время как количественный показатель повторений растет.
Методика, которая используется в построении 8-ми недельного тренинга по подтягиваниям, схожа с предсоревновательной подготовкой спортсменов: когда к заключительной неделе объём снижается, а мышцы, привыкшие к постоянному росту нагрузки, переполнены энергией для «вызова».
Психологический момент
От нашего настроя во многом зависит продуктивность работы. Вот тут как раз и играет значимую роль тот момент, что каждую неделю подходы уменьшаются. Подходить к турнику морально легче, когда ты осознаёшь, что сегодня подходов меньше. Таким образом, можно в некотором роде обмануть мозг и «разгрузить» психику.
В других программах, где подходы неизменны или даже растут, на определенном этапе атлет начинает работу с мыслью, что на следующей неделе будет еще тяжелее. А это морально дестабилизирует и делает работу менее продуктивной.
Итог
У всех спортсменов, которые не поленились и полностью прошли все 8 недель, количественный показатель в подтягиваниях увеличился. И если в классических подтягиваниях у некоторых атлетов рост был незначительным, то в кипинге они добавили весьма и весьма. А что еще нужно кроссфитеру? Кипинг!
И на закуску несколько WOD с подтягиваниями.
WOD «FRAN»:
- трастеры;
- подтягивания.
Задача: за минимальное время выполнить 3 круга по 21-15-9 повторений.
WOD:
- 50 мячей в мишень;
- 40 подтягиваний;
- 30 подъемы ног к турнику;
- 20 бурпи через штангу;
- 10 взятий штанги на грудь.
Задача: выполнить за минимальное время.
WOD:
- 60 трастеров;
- 60 запрыгиваний на тумбу;
- 60 подтягиваний.
Задача: выполнить за минимальное время.
WOD:
- 10 подтягиваний;
- 10 фронтальных приседаний;
- 10 швунгов жимовых.
Задача: сделать 5 раундов за минимальное время.
Вконтакте
Google+
ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА ТУРНИКЕ
Представленные способы и программы тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить силу.
СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №1 – Метод максимальных усилий
Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.
Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.
Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:
1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)
2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний
4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний
5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)
* Отдых между сетами – не более 3 минуты
Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку.
СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №2 – 100 подтягиваний за максимально короткий период времени
Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант. Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.
Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний. Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.
СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №3 – Метод повторных нагрузок
Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.
Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.
Инструкция: Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.
Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.
Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.
Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше).
СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №4 – Метод пирамиды
Примером программы могут быть следующие прогрессии:
С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний
С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания
С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.
Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения»
4 уровня силы подтягивания
Ведущее фото: Томас Мерфи
Отстойно бороться с подтягиваниями. Еще хуже не включать их в свой тренировочный план. Вот как стать сильнее и выполнить более строгие повторения. Просто прокрутите вниз и выберите, какой раздел относится к вашей физической форме или уровню силы.
Уровень 1 — Я не могу сделать 1 подтягивание
Старт с подтягиванием с лентой и перевернутыми рядами:
Подтягивания с лентой
Перевернутый ряд
Теперь прокрутите вниз, прочтите EMOM и наборы кластеров, затем перейдите к программе обучения ниже.Используйте ту же программу, но замените подтягивания с лентой на подтягивания с отягощением. Вместо увеличения веса уменьшите необходимое натяжение ленты с течением времени.
Используйте перевернутые тяги (с помощью перекладины, колец или подвесного устройства) для объемных подтягиваний каждую неделю во второй день программы. Отрегулируйте положение стопы, чтобы изменить угол наклона тела, чтобы сделать упражнение тяжелее или легче. Чем вертикальнее ваше тело, тем легче будет тяга. Чем более горизонтально ваше тело, тем тяжелее будет. Используйте это положение по мере необходимости, чтобы выполнить повторения в программе.
Уровень 2 — Я могу сделать около 5 подтягиваний
ТренировкаEMOM (каждую минуту в минуту) — лучший метод для улучшения силы подтягиваний и выносливости, если вы не можете сделать больше пяти. Все, что вам нужно, это два последовательных подтягивания. Два, вот и все.
Подготовьте таймер и приготовьтесь к десятиминутному EMOM. В начале каждой минуты делайте два подтягивания. Начните примерно с 30% от вашего набора подтягиваний с максимальным повторением и продолжайте оттуда. Опять же, если 5 подтягиваний — ваш максимум, просто делайте 2 подтягивания каждую минуту в минуту, всего 10 подходов.
Отсюда вы хотите медленно увеличивать громкость. Подтягивания хорошо реагируют на прогрессивную нагрузку, но если вы добавляете повторений слишком быстро, вы задерживаетесь или жертвуете хорошей техникой. Вот пример трехнедельного прогресса для того, кто может сделать 5 подтягиваний:
- 1 неделя 2 подтягивания EMOM по 10 минут
- Неделя 2 3 подтягивания EMOM по 5 минут, затем 2 подтягивания EMOM в течение следующих 5 минут
- Неделя 3 3 подтягивания EMOM за полные 10 минут
Итак, вы добавляете пять повторений в неделю к общему количеству подтягиваний, добавляя одно повторение к первым пяти подходам.Если вы добавляете хотя бы одно подтягивание к общему количеству упражнений каждую неделю, вы добиваетесь прогресса. Когда вы больше не можете добавлять повторения каждую неделю, самое время повторно протестировать свой набор максимального повторения и начать процесс заново … или перейти к следующему методу, описанному ниже.
Уровень 3 — Я могу сделать около 8 подтягиваний
Сделайте кластерные наборы. Кластерные подходы позволяют вам делать больше повторений за более короткий период времени, не создавая слишком большого утомления и не допуская отказа. С подтягиваниями, как только вы ударились о стену, вы почти закончили, поэтому короткий отдых между кластерами позволяет вам набрать больше повторений в подходе И в целом.
Кластерный подход — это несколько небольших подходов (кластеров) упражнения с коротким отдыхом между ними. Таким образом, кластерный подход из 10 повторений может включать 4 повторения, короткий отдых, 4 повторения, короткий отдых и 2 повторения. Если вы не можете сделать 10 повторений подряд, то кластерный подход поможет вам получить такое же общее количество повторений.
Стремитесь к максимальному количеству повторений, разделенному на три группы с короткими перерывами между группами. Допустим, ваше максимальное количество повторений подтягиваний составляет 8. Сделайте так:
- Сделать 3 повторения
- Отдых 20 секунд
- Сделайте 3 повторения
- Отдых 20 секунд
- Сделайте 2 повторения
- Это один комплект.Теперь отдохните 2 минуты и повторите еще три подхода.
Есть два способа продвинуться при использовании наборов кластеров. Либо увеличьте общее количество повторений, либо уменьшите количество повторений между кластерами.
Пример: увеличение количества повторений каждую неделю
- Неделя 1 4 подхода по 3, 3, 2 отдыха 20 секунд между кластерами (всего 32 повторения)
- Неделя 2 4 подхода по 3, 3, 3 с отдыхом 20 секунд между кластерами (всего 36 повторений)
- Неделя 3 4 подхода по 4, 3, 3 с отдыхом 20 секунд между кластерами (всего 40 повторений)
Пример: уменьшение количества отдыха между кластерами каждую неделю:
- Неделя 1 4 подхода по 3, 3, 2 отдыха 20 секунд между кластерами
- Неделя 2 4 подхода по 3, 3, 2 отдыха 15 секунд между кластерами
- Неделя 3 4 подхода по 3, 3, 2 с отдыхом 10 секунд между кластерами
Вы можете даже уменьшить количество наборов кластеров, увеличив количество повторений в каждом кластере.
Уровень 4 — Я могу сделать 10+ подтягиваний
В какой-то момент вам нужно будет увеличить максимальную силу, чтобы продолжать совершенствоваться. Если вы можете сделать 10 подтягиваний или больше, тренируйте подтягивания два дня в неделю, посвящая один день максимальной силе, используя подтягивания с отягощением. В другой день попробуйте увеличить объем, используя описанные выше EMOM и наборы кластеров.
EMOM и кластерные сеты предназначены не только для увеличения числа повторений. Вы также можете использовать их для работы на максимальную силу. Поскольку вы прибавляете в весе, планируйте, чтобы количество повторений было намного меньше.Используйте прямые подходы, когда дело касается подтягиваний с отягощением, с целью увеличения веса каждую неделю, а не повторений.
Программа тренировок по подтягиванию
Это пример программы для лифтера, который может выполнить подход с максимальным количеством повторений из 8 подтягиваний, но вы можете отрегулировать количество повторений в зависимости от количества подтягиваний. Не забудьте использовать около 30% от вашего максимального набора повторений, чтобы начать тренировку EMOM.
Неделя 1
- День 1 — Подтягивания с отягощением: сделайте 5 подходов по 4 повторения, отдыхая 2 минуты между подходами.Используйте вес, который позволит вам выполнять все повторения в каждом подходе.
- День 2 — Подтягивания EMOM: делайте 3 подтягивания каждую минуту в течение первых 5 минут, затем 2 подтягивания в течение последних 5 минут.
2 неделя
- День 1 — Подтягивания с отягощением: сделайте 5 подходов по 3 повторения. Увеличьте вес с прошлой недели, но все же выполняйте все повторения в каждом подходе.
- День 2 — Подтягивания EMOM: делайте 3 подтягивания каждую минуту в течение 10 минут.
3 неделя
- День 1 — Подтягивания с отягощением: сделайте 5 подходов по 2 повторения.Увеличьте вес с прошлой недели.
- День 2 — Подтягивания EMOM: делайте 4 подтягивания каждую минуту в течение 5 минут, затем 3 подтягивания каждую минуту в течение 10 минут.
4 неделя
- День 1 — Подтягивания с отягощениями в кластерном подходе: сделайте 5 подходов по 2, 1, 1, отдыхая 15 секунд между группами и 2 минуты между подходами. Используйте вес, который позволит вам выполнять все повторения в каждом подходе.
- День 2 — Подтягивания в групповом подходе: сделайте 4 подхода по 3, 3, 3, отдыхая 20 секунд между группами и 2 минуты между подходами.
5 неделя
- День 1 — Подтягивания с отягощениями в кластерном подходе: сделайте 5 подходов по 1, 1, 1, отдыхая 15 секунд между кластерами и 2 минуты между подходами. Увеличьте вес с прошлой недели.
- День 2 — Подтягивания в групповом подходе: сделайте 4 подхода по 3, 3, 3, отдыхая 15 секунд между группами и 2 минуты между подходами.
6 неделя
- День 1 — Подтягивания с отягощениями в кластерном подходе: сделайте 5 подходов по 1, 1, 1, отдыхая 15 секунд между кластерами и 2 минуты между подходами.Увеличьте вес с прошлой недели.
- День 2 — Подтягивания в групповом подходе: сделайте 4 подхода по 3, 3, 3, отдыхая 10 секунд между группами и 2 минуты между подходами.
После 6 недели повторно протестируйте свой набор подтягиваний с максимальным числом повторений.
Лучший способ сделать больше подтягиваний
Итак, вы хотите больше подтягиваться? Тогда чаще делайте подтягивания. Это ответ из одного предложения. Выполнение их один раз в неделю для одних и тех же подходов и повторений не принесет больших результатов.
Хотите более подробный ответ? Сделайте то, что сделал майор Чарльз Льюис Армстронг. Он был морским пехотинцем, чемпионом по карате, марафонцем и дважды установил мировой рекорд по количеству подтягиваний за одну тренировку, выполнив 1435 повторений менее чем за пять часов.
Но распорядок, который он использовал, предназначен не только для людей, которые хотят устанавливать мировые рекорды. Я использовал его, чтобы побить мои личные рекорды как в подтягиваниях, так и в подтягиваниях.
Если вы не можете сделать больше пары повторений прямо сейчас, то этот план, вероятно, не для вас — пока.Но если вы можете сделать несколько и готовы серьезно относиться к барной стойке, приготовьтесь учиться у парня, который был самым лучшим.
Программа АрмстронгЭто определенно специализированная программа подтягиваний. Это программа, рассчитанная на пять дней в неделю, и я рекомендую придерживаться ее в течение 5-6 недель. Вы можете выбрать те пять дней в неделю, которые вам нравятся, но убедитесь, что они идут подряд. Затем возьмите два выходных и сделайте это снова.
Армстронг выполнял эту программу с понедельника по пятницу, а затем взял выходные.Но он не только подтягивался. Каждое утро он выполнял 3 подхода максимальных отжиманий в обычном стиле. Это было сделано для сохранения баланса его толкающих мышц (груди, трицепса).
Эта программа фокусируется на ваших растягивающих мышцах (бицепс и спина). В каждом подходе период отдыха составляет 5-10 минут.
Кроме этого, это много подтягиваний. Но для ясности, эти подтягивания выполняются только в идеальной форме. Это означает, что вы должны выполнять полный диапазон движений с импульсом, генерируемым замахом или ударами ногой, и не упираться подбородком в перекладину.Держите все аккуратно и под контролем, а если вы не можете сделать еще одно повторение идеально, остановите подход прямо сейчас.
Вот как распадаются ваши дни:
Примечание: Выберите количество повторений, которое позволит вам выполнить 9 подходов с 60 секундами отдыха между каждым подходом. Например, вы выбрали 9 подходов по 6 повторений. Если вы не можете набрать 9 подходов, это означает, что вы выбрали слишком сложное число. Если вы пройдете через все 9 наборов, это означает, что выбранное вами число было слишком простым.Это потребует некоторых экспериментов.
Примечание: Это повторение дня 3, но вместо того, чтобы останавливаться на 9, сделайте столько тренировочных подходов, сколько сможете. Считайте это тестом, чтобы увидеть, следует ли вам увеличивать количество повторений за тренировочный подход. Если вчера было относительно легко, добавьте по 1 повторению в каждый подход. Если вы сделаете все 9 подходов, то на следующей неделе добавьте еще одно повторение и используйте это новое число, чтобы достичь своих 9 подходов.
День 5: тяжелый деньСегодня вы повторите самый сложный день недели или выполните подтягивания с отягощением.Распорядок дня в этот день следует регулярно менять, чтобы ваше тело оставалось в догадках.
Это не только для подтягиванийВы можете использовать эту базовую схему для увеличения ваших показателей при любом движении с собственным весом, которое вы делаете во время повторений, например, отжиманиях, отжиманиях и мускулах. Однако в некоторые дни потребуется небольшая настройка. Например, в дни тренировочного набора вы должны делать подъемы мышц стандартной ширины, затем подъемы мышц узким хватом, а затем слегка широким хватом.
Серьезно поработайте эту программу, и вы увидите, что ваши цифры увеличиваются.Сообщите мне, как это работает для вас!
Barstarzz только что запустил программу трансформации BTX 2.0. Посетите barstarzzbtx.passion.io/access, чтобы получить дополнительную информацию и зарегистрироваться!
Сколько подтягиваний я должен делать каждый день?
Мужчина делает подтягивания на перекладине.
Кредит изображения: michaeljung / iStock / Getty Images
Подтягивание — это сложное упражнение, которое вы можете выполнять практически в любом месте — вам нужна только прочная перекладина, чтобы держаться за нее, и все готово.Однако не так просто выбрать идеальное количество подтягиваний за сеанс. В конечном итоге, количество подтягиваний зависит от ваших целей в фитнесе.
Основы
Подтягивания задействуют в основном широчайшие, расположенные по бокам груди. Ваши бицепсы, плечи и корпус также хорошо тренируются с помощью подтягиваний. Правильная форма подтягивания требует захвата перекладины хватом немного шире ширины плеч и на протяжении всего упражнения следить за тем, чтобы ваши локти были направлены на три и девять часов.Чтобы сделать полное подтягивание, убедитесь, что вы поднимаете подбородок чуть выше перекладины.
Соображения
Сколько подтягиваний вам следует сделать, зависит от того, хотите ли вы стать сильнее или развить большую выносливость. В исследовании, проведенном в августе 2002 года в «Европейском журнале прикладной физиологии», Герсон Кампос и его коллеги показали, что люди, выполнявшие четыре подхода по три-пять повторений, набирали силу. Люди, выполнившие два подхода по 20–28 повторений, стали более выносливыми. Таким образом, меньшее количество подтягиваний с большим весом сделает вас сильнее, тогда как большее количество подтягиваний с меньшим весом позволит вам выполнять подтягивания дольше.
Сила
Делайте подходы с небольшим количеством подтягиваний и большим весом, если вы хотите развить более сильную верхнюю часть тела. Если вам слишком легко поднять вес тела, вы можете увеличить сопротивление, надев рюкзак с грузами в нем или привязав пояс с грузами. В статье для журнала «Iron» Шон Налевани предлагает от пяти до семи повторений в качестве идеального диапазона повторений для набора силы и мускулов. Если вы используете простую перекладину для подтягивания, закрепленную внутри дверного проема, убедитесь, что она прочная, прежде чем добавлять лишний вес.Вы можете иметь рядом страхующего на случай, если штанга ослабнет.
Выносливость
Повысьте выносливость, выполняя как можно больше подтягиваний. В начале вам может быть сложно сделать больше пары подтягиваний. Вы можете сделать половинные подтягивания, чтобы получить достаточно выносливости, чтобы сделать много полных подтягиваний, необходимых для повышения вашей выносливости. Чтобы выполнить половинное подтягивание, просто встаньте на стул так, чтобы подбородок находился чуть выше перекладины для подтягивания. Возьмитесь за перекладину, как если бы вы выполняли подтягивание вверх.Позвольте себе немного повиснуть, а затем медленно опуститесь.
Частота
Хорошо думать о своей физической форме каждый день. Однако не обязательно делать подтягивания каждый день. Большинству людей достаточно двух-трех силовых тренировок в неделю. Если вы хотите тренироваться большую часть дней недели, подумайте о том, чтобы разделить свой распорядок на дни для верхней и нижней части тела, чтобы не прорабатывать одни и те же группы мышц слишком много.
Когда нужно прибавлять в подтягиваниях?
Добавление веса к подтягиваниям — один из ключевых методов прогресса после того, как вы научились выполнять повторения.Однако сделать это эффективно не так просто, как набрать дополнительный вес и относиться к этому как к другому дню.
Правильное выполнение подтягиваний с отягощениями в нужное время во время тренировки — ключ к получению от них максимальной отдачи.
Почему
Во-первых, зачем добавлять вес в подтягиваниях?
Очевидный ответ: вы можете — или что ваши подтягивания больше не чувствуют, что они что-то делают. Если вы можете сделать несколько подтягиваний и не чувствуете тренировочного эффекта, к которому привыкли, вес может вернуть стимул и пользу от подтягиваний.
Дело в том, чтобы увеличить нагрузку на мышцы. Вот почему вы загружаете другие упражнения, такие как приседания или выпады — их вообще не так сложно выполнять с собственным весом!
Утяжеление подтягивания позволяет добавить к мышцам дополнительное механическое напряжение, которое является основой для мышечного роста и обеспечивает более эффективный способ тренировки силы и роста.
Это также способ разнообразить ваши тренировки. Перед добавлением веса способы варьировать ваши тренировки подтягиваний в основном заключаются в том, сколько повторений вы используете в подходе, сколько отдыхаете или техника повторений.
Weight добавляет новый инструмент в ваш набор инструментов для тренировок, если вы можете это сделать. Однако здесь возникает ключевой вопрос…
Когда
На самом деле это относительно просто: увеличивайте вес в подтягиваниях, когда это возможно и когда вы собираетесь сохранять работоспособность и техническое положение.
Нет никакой пользы от быстрых подтягиваний с отягощением, а если вы не можете выполнять их строго, нет смысла добавлять вес. Если вы компенсируете движение, чтобы облегчить его, нет смысла добавлять вес, чтобы усложнить его — они просто нейтрализуются.
Один из распространенных вопросов — сколько подтягиваний вы должны сделать, прежде чем прибавите в весе. Это полностью зависит от того, как вы подтягиваетесь, а также от того, какой вес вы планируете прибавить.
Чем меньше веса вы собираетесь добавить, тем быстрее вы сможете начать. Добавить 5 кг к вашему весу не составит труда, так что вы, вероятно, можете начать с 6-10 подтягиваний на каждую область подхода.
Тем не менее, мы рекомендуем дать себе лучшую форму суставов и силу / контроль во время движения.Как только вы научитесь выполнять подходы из 10-12 подтягиваний, вам следует начать выполнять подходы из 6+ подтягиваний с некоторым весом.
Подтягивания с отягощением — потрясающее упражнение, но не стоит торопиться, пытаясь его выполнить. Это процесс развития силы, и ваше тело реагирует на устойчивую перегрузку .
Как
Жилет с отягощениями, вероятно, лучший способ добавить дополнительную нагрузку к подтягиванию, поскольку он не меняет баланс движения, и вы сможете использовать ту же технику.
Проблема в том, что утяжеленные жилеты, как правило, дороги и имеют относительно небольшой вес — большинство из них весят около 15 кг. Сейчас это может быть много, но по мере того, как вы будете подтягиваться с отягощением, оно станет слишком легким.
Альтернативой является ремень d, который предлагает способы нагрузки, которые более изменчивы, что дает вам больше контроля, но вы должны покупать веса отдельно, а расположение груза может изменить ощущение движения.
Обдумайте свои цели и то, чего вы хотите достичь с помощью подтягиваний — мы не можем сказать вам, что лучше.Однако теперь вы знаете, какие они лучше против , вы можете взвесить это со своими потребностями!
Как прогрессировать в подтягивании с отягощением
Смысл подтягивания с отягощениями — это наращивание мышц и соединительной ткани для устойчивого развития. Это сложно в движениях с собственным весом, поскольку плечи подвергаются риску, если вы не контролируете движение от начала до конца.
Мы всегда рекомендуем улучшать количество повторений и подходов, прежде чем прибавлять в весе.Увеличение тренировочного объема — отличный способ повысить силу и эластичность тканей, чтобы поддержать следующие несколько килограммов и обеспечить здоровье ваших плеч и локтей по мере вашего прогресса.
Вот краткий пример того, как мы рекомендуем прогрессировать в подтягиваниях с отягощениями:
неделя 1Тренировка первая: 4 подхода по 6 повторений с 5 кг
Вторая тренировка: 3 подхода по 6 повторений с собственным весом
Тренировка третья: 6 подходов по 5 повторений с 5 кг
2 неделяТренировка первая: 3 подхода по 8 повторений с 5 кг
Вторая тренировка: 3 подхода по 8 повторений с собственным весом
Тренировка третья: 6 подходов по 6 повторений с 5 кг
3 неделяТренировка первая: 3 подхода по 10 повторений с 5 кг
Вторая тренировка: 3 подхода по 6 повторений с собственным весом
Тренировка третья: 4 подхода по 8 повторений с 5 кг
Затем повторите этот трехнедельный блок еще с 5 кг! Это можно делать несколько раз, и это дает возможность улучшить ваш
.Это обеспечивает ваше тело кондиционированием тканей, необходимым для поддержки будущих нагрузок.Также полезно набирать объем для наращивания мышц и поддерживать постоянство техники при увеличении веса.
Оставайтесь за волной адаптации: не доводите себя до полного провала, если в этом нет крайней необходимости. Неуклонный прогресс — это более длительный прогресс и постоянное развитие!
Подтягивание — ключевое упражнение для задействования самых разных мышц верхней части спины и повышения силы верхней части спины, плеч и корпуса. Вес только усугубляет эти преимущества , если вы все делаете правильно!
Есть значение t прибавления веса, но оно должно выполняться и продвигаться должным образом.Это процесс, который требует многого от вашего тела, и заряжаться от него — плохая идея. Тем не менее, вы должны освоиться с подтягиваниями с отягощениями, как только ваше тело и техника позволят это сделать.
Увеличение веса во время подтягиваний дает совершенно новое измерение тренировкам, что также означает новый потенциал для прогресса и результатов! Когда дело доходит до подтягиваний, нет лучшего тренировочного средства, чем постоянные частые тренировки. Вы можете сделать это возможным, получив собственное комплексное решение для тренировок по художественной гимнастике в домашних условиях.Pull Up Mate — и Pull Up Mate 2 — это комплексные перекладины для подтягивания в любом доме, предлагающие широкий выбор вариантов тренировок с собственным весом.
Все еще не уверены? Посетите страницу наших продуктов, чтобы лучше понять, чего вы упускаете, и как Pull Up Mate может помочь вам перейти от выпадения верхних тяг к подтягиванию с отягощением!
Подтягиваний для профессионалов — 10 дополнительных вариантов подтягиваний
Время от времени вы можете испытывать желание попробовать что-то новое во время тренировочного упражнения.Когда дело доходит до подтягиваний, вы можете попробовать и освоить различные техники. Однако есть и продвинутые варианты подтягиваний для тех, кто хочет вывести свои тренировки на новый уровень. В этой статье мы рассмотрим десять из этих вариаций, в том числе: подтягивания с отягощением, подтягивания лучника, подтягивания на пишущей машинке, подтягивания на одной руке, подтягивания мышц, подтягивания с хлопками, подтягивания L-сидя, Подтягивание полотенцем, подтягивания по всему миру и подтягивания Киппинг. В следующем разделе мы подробно рассмотрим каждый из них.
Подтягивания с отягощением
Подтягивания с отягощением подразумевают использование веса в вашей тренировке подтягиваний. Этот вариант можно выполнить, добавив в качестве первого шага к вашему телу отягощения. Это можно сделать, надев грузовой пояс , который поможет вам поднять вес. Чтобы надеть его, встаньте на колени, пропустите цепь через весовую пластину и присоедините ее к ремню. Будьте осторожны, регулируя натяжение ремня в зависимости от вашего уровня комфорта.После этого просто начните с первого подхода на перекладине для подтягиваний .
В принципе, то, что вы делаете, утяжеляет свое тело и тем самым создает дополнительную нагрузку на мышцы. Рекомендуется начинать с легких пластин и продвигаться вверх по мере того, как ваше тело адаптируется и набирает силу в результате упражнения. Небольшой совет: не стесняйтесь удерживать вес на коленях (согнутых) во время выполнения этого упражнения. Это помогает удерживать весовые пластины в одном месте, что может быть полезно, если ваша тренировка становится интенсивной.Мы написали целую статью о преимуществах подтягиваний с отягощениями .
Подтягивание лучника
Подтягивание лучника — это вариант подтягивания, который может выполняться без дополнительных инструментов или веса. Чтобы выполнить одно, начните с подтягивания. Затем, используя захват через руку, сильно оттянитесь в сторону и вытяните одну руку горизонтально над перекладиной. Главное здесь — сильно тянуть, чтобы правильно выполнить вариацию.Таким образом, это потребует предварительной подготовки. Рекомендуется делать попеременные подходы на обе руки или отдельные подходы на каждую руку. Этот вариант требует быстрых движений для хорошего выполнения. Не расстраивайтесь, если что-то не получается сразу. Важно сначала потренировать руки, так как это значительно улучшит результаты тренировки. (Из-за односторонней нагрузки мы рекомендуем это упражнение больше в помещении с нашим подтягиванием для дома и на улице и перекладиной ).
Подтягивания на пишущей машинке
Подтягивания на пишущей машинке связаны с дополнительными движениями.Подобно подтягиванию лучника, вы используете захват через руку, сильно тянете с одной стороны и вытягиваете руку над перекладиной для подтягиваний. Однако этот вариант добавляет к этому еще один компонент. Он включает в себя горизонтальное движение на другую сторону. Можно также начать с одной стороны, перейти на другую сторону (или руку), а затем вернуться в исходное положение на перекладине для подтягивания. При скольжении делайте это медленно, так как это поможет вам получить больше от упражнения.
Этот вариант называется «Пишущая машинка», так как он выглядит как движение пишущей машинки при ее использовании.Рекомендуется начинать со строгой (базовой) формы подтягиваний, выполняя 4 подхода по 15 повторений в каждом. Затем продвигайтесь вперед, наращивая мышцы до точки, при которой вы сможете выполнять подтягивания лучника. Наконец, начните подтягиваться за пишущей машинкой, выполнив пару подходов. (Из-за односторонней нагрузки мы рекомендуем выполнять это упражнение чаще в помещении с настенной перекладиной ).
Подтягивания на одной руке
Подтягивания на одной руке — очень сложное упражнение.Это определенно не для слабонервных! Чтобы выполнить это упражнение, возьмитесь за перекладину одной рукой, потяните лопатку вниз, чтобы встать на место. Затем согните руку и подтянитесь. Это помогает «подтолкнуть» другое плечо до точки, в которой вы дойдете до перекладины или пройдете ее. Совет: обязательно держите вторую руку как можно ближе к телу. В идеале положите руку вдоль тела и положите руку на ногу во время выполнения упражнения. Вы также можете использовать подтягивающую ленту для поддержки, которая значительно упрощает выполнение упражнений.
Получите здесь свои подтягивающие ленты!
(33)
Ленты для подтягивания / ленты сопротивления разной силы — Включает …Ленты для подтягивания / ленты сопротивления для различных упражнений Эластичные ленты для подтягивания / ленты сопротивления для поддержки упражнений такие как подтягивания, отжимания, подтягивания и более 40 других упражнений, включая практичную сумку и дверной фиксатор (набор из 3 и 4). Доступны четыре варианта силы и идеальны в сочетании с перекладиной для подтягивания.Детали и …
Подтягивания
Подтягивания — это вариант подтягивания, при котором вы становитесь на перекладину для подтягиваний. Первый шаг — привести свое тело в равновесие, качнув его назад, удерживая тягу двумя вытянутыми руками. Как только вы наберете достаточный импульс, немедленно переместитесь так, чтобы живот уперся в перекладину. В качестве заключительного шага отжимайтесь на перекладине и не стесняйтесь делать одно отжимание.Подсказка, движения, задействованные в этом варианте, быстрые. Это нужно не только для правильного выполнения упражнения, но и во избежание травм.
Подтягивания с хлопком
Подтягивания с хлопком — очень сложный вариант, который требует точности и скорости, не говоря уже о силе. Чтобы выполнить подтягивание в ладоши, просто начните с обычного подтягивания на перекладине. После того, как вы подтянулись, отпустите штангу в воздухе, хлопните в ладоши и снова возьмитесь за штангу обеими руками.Это нужно делать очень быстро, так как вы, скорее всего, упадете (в худшем случае) или потеряете позицию на перекладине. Мы рекомендуем сделать подход из 20 повторений (или хлопков в этом случае).
Подтягивания L-сидя
Подтягивания L-sit задействуют все ваше тело. Чтобы выполнить это упражнение, возьмитесь за перекладину обеими руками и поднимите обе ноги вверх, таким образом сделав свое тело в форме буквы «L». Затем продолжайте выполнять свой набор подтягиваний, удерживая это положение.Главное — подтянуться в этом положении до тех пор, пока подбородок не пройдет через перекладину. Для некоторых это может быть сложным вариантом подтягивания, так как нужно концентрироваться как на руках, так и на ногах. Совет: руки должны находиться на ширине плеч. Выполняя повторение, не стесняйтесь полностью вытягивать руки (базовое положение) на перекладине.
Подтягивание полотенца
Подтягивания сами по себе могут быть интересными. Тем более делает подтягивания с полотенцем .Просто возьмите полотенце, перекиньте его через перекладину, возьмитесь за оба конца руками и начните выполнять обычный подход к подтягиванию. Однако подтягивания полотенец могут различаться по стилю. Например, вы можете выполнять обычные подтягивания с полотенцем, а также вариант подтягиваний L-сидя, который мы только что обсудили. Помните статью, которую мы писали о силе захвата для подтягиваний ? Этот вариант подтягивания серьезно улучшает ваш хват, в то же время делая обычное подтягивание намного сложнее.
Подтягивания по всему миру
Выполнение подтягиваний по всему миру — это забавный вариант для начала.Чтобы выполнить одно из этих действий, просто примите базовое положение для подтягивания (руки вытянуты в стороны) и выполните вращательное движение от одной руки к другой, возвращаясь в исходное положение. Это похоже на подтягивания на пишущей машинке, которые мы обсуждали выше, с основным отличием — вращение. Это делается намного быстрее. Совет: сделайте полное вращение, а затем сделайте обратное вращение. Их можно рассматривать как два повторения.
Подтягивания с подъемом ног
Подтягивание с подъемом сгибанием напоминает обычное подтягивание.Он просто добавляет к упражнению раскачивание. Чтобы выполнить подтягивание с наклоном, начните с вытягивания рук на перекладине. Для этого нужен полный захват, руки должны быть на расстоянии друг от друга на ширине. Начните упражнение с раскачивания тела плечами. Вы можете выбрать или альтернативу между полыми и арочными формами корпуса. Чтобы завершить повторение, потяните штангу вниз, чтобы подтянуть тело до точки, в которой подбородок проходит через перекладину. Затем вернитесь вниз, оттолкнувшись от перекладины. Подсказка: это упражнение требует постоянного потока быстрых движений. Все части упражнения нужно выполнять в унисон, так как плохое выполнение не приведет к успеху.
Вы ищете подходящую перекладину для подтягиваний для тренировки всех видов подтягиваний ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины для подтягивания . Пойдите, посмотрите их прямо сейчас!
Вы хотите больше подтягиваться? Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для большего количества подтягиваний .
Рекомендованные статьи:
10 советов, как делать больше подтягиваний
8 различных положений хвата для подтягиваний
5 советов для увеличения силы хвата перекладина для подтягиваний
Подтягивания в мин. до основных результатов
Выполнение подтягиваний имеет мало общего с силой.Если у вас возникли проблемы с первым изменением вашей жизни подтягиванием или преодолением плато, вы, вероятно, не используете правильную технику, чтобы получить доступ к естественной способности тела тянуть вес вашего тела.
В детстве мы можем мобилизовать все свое тело только руками. Конечно, мускулы только что развивающегося ребенка не могут сравниться с мускулами полностью развитого человека. Правда в том, что мы рождены с врожденными способностями двигать своим телом так, как многие люди сегодня не могут представить себе.
Со временем мы теряем доступ к врожденной силе, которая была дана нам, и это заставляет нас терять связь с движениями, такими как подтягивания.
По правде говоря, у большинства людей с небольшим весом сейчас есть силы, чтобы подтянуться.Чего у большинства может не быть, так это осознания правильных методов активации, которые побуждают любого использовать силу мышц спины для идеального подтягивания.
Процесс
Подтягивания можно лучше понять в двухэтапном процессе.
Шаг № 1: «Мини-подтягивание».
Чтобы выполнить мини-подтягивание, возьмитесь за перекладину для подтягиваний прямым хватом. Позвольте себе повиснуть (помните, что вы не слишком сильно вешаетесь на плечевые суставы).Если вы чувствуете, что на плечевые суставы слишком большое давление, используйте нижнюю перекладину и держите одну или обе ступни на земле. А если у вас только более высокая перекладина для подтягивания, вы можете использовать стул, чтобы поставить ноги для модификации.
Когда вам станет удобно висеть, опустите плечи от ушей к спине. Вы заметите, что ваше тело начинает приподниматься, а грудь выпячивается. Также будет задействована ваша спина.
Как только ваши плечи опустятся вниз по спине настолько, насколько вы можете их взять, задержите сокращение в течение 2-3 секунд.Медленно расслабьте мышцы и вернитесь в положение подвешивания.
Продолжайте этот процесс еще 10 повторений, как если бы вы выполняли обычный подъемный сет.
Эта концепция известна как «мини-подтягивания», что может показаться незначительным; однако это действительно приведет к большим результатам! Выполнение этого упражнения 2–3 раза в неделю в качестве разминки или заминки в соответствии с обычным распорядком дня значительно улучшит осознанность вашего тела.
Почему
Причина, по которой мини-подтягивания так эффективны, связана с активацией широчайшей мышцы спины, которая оказывается одной из самых больших и сильных мышц вашего тела, когда лопатки опускаются вниз по спине.
Большинство людей подходят к подтягиваниям и другим упражнениям для спины только как к концепции тяги, что частично верно, однако, если вы сначала не активируете широчайшую мышцу спины, вы будете пытаться поднять все свое тело только руками.
Отсутствие активности широчайших приводит к чрезмерной компенсации, то есть способу вашего тела задействовать соседние мышцы для поддержки недостаточной силы и стабильности, которые обеспечивает широчайшая мышца спины.
Когда происходит чрезмерная компенсация, мы становимся уязвимыми для травм и мышечного дисбаланса.
Модификации
Если вы еще не готовы к подтягиванию на перекладине, то по-прежнему можно и очень эффективно практиковать эту технику активации вне перекладины.
Вы можете использовать тренажер для вытягивания верха с очень легким весом и просто сесть, удерживая штангу прямыми руками. Затем вы можете опустить плечи и удерживать их в течение 2-3 секунд, а затем расслабить.
Также вы можете попрактиковаться в стоянии с руками прямо над головой без веса или перекладины и потренироваться поднимать плечи вверх к ушам, а затем вниз по спине, все время держа руки прямыми.
Эти упражнения дадут вам наилучшие результаты, если вы будете использовать их в качестве дополнительных упражнений в своем текущем распорядке. 3-4 подхода по 10-15 повторений идеально в зависимости от веса вашего тела и того, где вы находитесь в пути.
Помните, что дело не всегда в том, как сильно вы стараетесь или сколько вы делаете, а в качестве. Правило 80% — отличный способ применить к этому упражнению (см. Мой блог « Никакая боль не разумна »)
Шаг 2 — Полное выполнение
Теперь, когда вы освоили мини-подтягивания и активацию широчайших, пора тянуть! Второй шаг после опускания плеч вниз по спине — тянуть руками.
Получайте удовольствие и не забывайте, что все должно быть просто.
Джош родился и вырос в Лексингтоне, штат Кентукки. Он играл в университетский футбол в Университете Трансильвании, где также изучал бизнес и психологию. После окончания колледжа в 2002 году он решил начать профессиональную карьеру ресторатором. Джош наблюдал, как его бизнес рос в геометрической прогрессии в течение десяти лет, в то время как его здоровье неуклонно ухудшалось. В 2011 году Джош заболел загадочной болезнью, которую современная медицина не смогла объяснить.Он решил отправиться в путешествие по оптимальному здоровью, чтобы найти лекарство. Его путешествие привело его к получению сертификатов личного тренера, инструктора RKC по гирям и инструктора Yoga Alliance. Уникальное сочетание бизнеса, личных тренировок и аюрведического питания Джоша породило систему, которая гарантированно улучшит жизнь каждого, от офисного руководителя до профессионального спортсмена. Джош теперь преследует свою страсть, обучая других находить идеальную работу и жизненный баланс.
Основное фото предоставлено: takoburito / shutterstock.com; Вторая фотография: BLACKDAY / shutterstock.com; Третье фото: Ясминко Ибракович / shutterstock.com; Четвертый Фото: onixxino / shutterstock.com
Лучшие упражнения для спины для увеличения объема подтягивания
Леброн может «удивить» толпу, подтягиваясь на троих, а Миго «подтягиваясь на рари», но для большинства из нас это наш лучший шанс произвести впечатление на кого-то своим подтягиванием. навык в тренажерном зале.К сожалению, найти человека с плохими навыками подтягивания так же редко, как найти человека, который действительно поднимает свой вес после их использования.
Обычно лучший совет, который кто-то получает при поиске лучших упражнений для спины для улучшения подтягиваний, — это просто «выполнять больше подтягиваний». Или просто начать с использования тренажера для подтягиваний, пока они не научатся выполнять подтягивания с собственным весом.
Хотя практика действительно помогает достичь совершенства, не учитываются многие соображения, которые могут значительно помочь посетителям тренажерного зала улучшить свои навыки подтягивания, даже если они не находятся в спортивной машине в клубе.Реализация приведенных ниже рекомендаций и стратегий может помочь вам улучшить показатели вашей производительности под перекладиной и вне тренажерного зала, чтобы подтянуться лучше и спина стала сильнее.
Кроме того, помните, насколько важна ваша диета, хотя при ее постоянстве (и в других отношениях) отличное место для начала — это наш макро-калькулятор .
Определите свой базовый уровень
Прежде чем приступить к работе над подтягиваниями, неплохо сначала определить, с чем именно вы работаете. Немногие люди выходят на баскетбольную площадку и сразу начинают сливать броски и бить по мячу.В тренажерном зале подтягивания можно сравнить с трехочковым в баскетболе.
Сам выстрел может быть невероятно похож на выстрелы с близкого расстояния, но вряд ли вы добьетесь успеха за аркой, пока не освоите выстрелы вокруг краски.
Если вы только начинаете регулярно тренироваться с отягощениями, не огорчайтесь, если вы не сможете сразу же повторить несколько подтягиваний. Это может быть одно из лучших упражнений для спины, но также одно из самых сложных. Как и в случае с этими трехочковыми ударами, требуется время, чтобы достичь этого уровня.
Может потребоваться несколько месяцев последовательной сбалансированной тренировки с отягощениями, прежде чем вы сможете правильно выполнить подтягивание, и если это так, то ничего страшного.
Однако после того, как вы в течение некоторого времени регулярно тренируетесь с отягощениями, может быть полезно проверить свои навыки подтягивания. Это может дать представление о том, где вы сейчас находитесь, и лучше оценить, какие упражнения для спины лучше всего подходят для улучшения вашего положения.
Тест
Лучший способ проверить себя — просто найти перекладину и попытаться выполнить одно или столько подтягиваний с собственным весом, сколько вы можете выполнить.Непростая часть этого теста — убедиться, что вы действительно выполняете подтягивания правильно.
Многие люди могут качаться, напрягаться и преодолевать препятствия над перекладиной, но меньше людей фактически выполняют подтягивания так, как задумано. Если вы хотите в первую очередь проверить свои навыки подтягивания, обратите внимание на приведенные ниже рекомендации.
Возьмите руки пронаированным (сверху) хватом, немного за пределами ширины плеч. Не стесняйтесь использовать небольшую коробку или ступеньку, если вы оказались ниже ростом и вам нужна помощь, чтобы подняться на перекладину.Лучше использовать ступеньку и убедиться, что ваша установка правильная, чем подпрыгивать на перекладине и исключать возможность начать сильный.
После того, как вы встали и повисли на перекладине, работайте над тем, чтобы полностью втянуть лопатки, прежде чем начинать тянуть. Новичкам может быть сложно убрать лопатки, и об этом мы поговорим позже в этой статье.
Однако воспринимайте это как противоположность пожимания плечами — толкайте лопатки вниз и назад. Это поможет вам лучше задействовать мышцы спины и не полагаться слишком сильно на руки при выполнении работы.
Что делать с расстановкой и движением ног
Либо скрестите ноги в щиколотках и позвольте им немного опускаться за ваше тело, либо поставьте ступни вместе, выпрямите ноги и сохраните почти прямую линию с туловищем. В зависимости от того, что вам удобнее, основное внимание уделяется тому, чтобы ваши ноги оставались стабильными во время подтягивания и не позволяли себе перегружать нижнюю часть спины, что может вызвать чрезмерную нагрузку на позвоночник.
Если мы — создания привычек, наши мышцы — это машины шаблонов.
Несмотря на то, что раскачивание ног во время повторения может облегчить задачу, придавая движению «английский язык», оно устраняет значительную активность мышц спины. Старайтесь постоянно поддерживать устойчивость своего тела на протяжении всего движения для лучшей активации мышц и получения долгосрочных преимуществ от упражнений.
Объяснение результатов теста
После того, как вы научились правильно выполнять стандартное подтягивание, теперь вы можете проверить себя, посмотрев, сколько подтягиваний вы можете правильно выполнить, прежде чем достигнете мышечного отказа или правильная форма начнет ухудшаться.Количество подтягиваний или их отсутствие может определить направление тренировки и лучшие упражнения для спины, которые нужно выполнять, двигаясь вперед. В этой статье будут представлены прогрессии для двух разных категорий результатов тестов:
- Выполнено 1 или меньше подтягиваний. подъемов
- Выполнено 2 или более подтягиваний
В следующих разделах будут рассмотрены соображения, которые могут значительно помочь обеим категориям спортсменов, желающим улучшить свои результаты в подтягивании. Позже в этой статье шаблоны обучения и предложения будут даны обеим категориям по отдельности.Независимо от вашего текущего прогресса в подтягиваниях, мы поможем вам!
Принцип специфичности
Хотя средний посетитель тренажерного зала слишком часто используется как общий совет, есть определенная заслуга в том, чтобы просто «выполнять больше подтягиваний», когда вы хотите улучшить их. Это верно не потому, что это все, что вам нужно сделать, а для того, чтобы подчеркнуть принцип специфичности тренировки.
Если мы порождены привычками, наши мускулы — это машины шаблонов.Попытайтесь сделать движение в первый раз, будь то танцевальное движение, тест на ловкость или упражнение с отягощениями, и вы, вероятно, почувствуете себя немного шатко и неуклюже. Последовательно практикуйте одно и то же движение в течение нескольких недель, и вскоре оно станет вашей второй натурой.
Это потому, что наша мышечная и нервная системы тесно взаимосвязаны. Без наших мышц сигналы, полученные и отправленные через нашу нервную систему, никогда не привели бы к действиям. Точно так же, если бы нервная система не работала должным образом, наши мышцы были бы просто неподвижной грудой ткани.
Вместе, вот когда происходит волшебство. Когда мы начинаем практиковать двигательный паттерн, наша нервная и мышечная система становится все более и более опытной в совместной работе (1, 2).
Решающее значение имеет последовательность
Наша нервная система может более эффективно посылать правильный сигнал, а наши мышцы могут более точно реагировать для более последовательного и правильного выполнения этого паттерна движений. По сути, иногда лучшие упражнения для спины для спортсменов — это просто те, которые вы постоянно выполняете.
Наше тело сначала учится эффективно выполнять движение за счет улучшенной нервно-мышечной активации, а затем начинает адаптироваться к выполнению движения с большей силой за счет гипертрофии мышц (3).
Это говорит о том, что можно легко понять, почему так важно регулярно выполнять лучшие упражнения для спины для достижения наших целей. Бейсболисты постоянно тренируются в битах, баскетболисты делают тысячи бросков в межсезонье, а тяжелоатлеты выполняют сотни повторений каждый месяц, чтобы улучшить свои основные упражнения.
Частота имеет значение
Одно из лучших упражнений для спины для улучшения подтягиваний — это просто делать подтягивания чаще. Если вы новичок в тренировках (≤ 6 месяцев), то повторная тренировка один раз в неделю — отличная отправная точка, которая может привести к значительному первоначальному росту. Тем не менее, для тех, кто тренируется более 6 месяцев, рассмотрите возможность увеличения частоты до 2 раз в неделю, равномерно распределяя ее в течение недели.
Эта частота может быть отличной для более точного достижения ваших целей и оптимального построения лучшей спины и повышения производительности подтягивания.
Тренировка части тела 2–3 раза в неделю отлично подходит для долгосрочного роста мышц и силы за счет повышения эффективности двигательного паттерна, а также за счет более оптимизированного синтеза мышечного протеина (MPS). После тренировки с отягощениями MPS повышается примерно на 36-48 часов после тренировки. Выполняя лучшие упражнения для спины для наших целей каждые 2-3 дня, мы максимизируем скачки MPS, которые мы продвигаем между тренировками, для лучшего общего мышечного роста. (4, 5)
Drop for a Better Pull
Snoop Dogg наверняка поддержит этот раздел, потому что любой, кто хочет улучшить свои подтягивания, должен оценить свой текущий состав тела и в большинстве случаев бросить его, как будто он горячий .Даже если вы ищете лучшие упражнения для спины, чтобы улучшить наши подтягивания, оценка композиции тела может помочь вам стать более эффективными в любом упражнении, которое вы выполняете.
Это не означает строгую диету. На самом деле, наоборот, постепенные диеты лучше сохраняют мышечную ткань и силу. Любой, кто хочет улучшить свои подтягивания, должен оценить уровень жира в организме. Затем подумайте о мини-сокращении или короткой фазе диеты, продолжая подтягиваться.
Наличие лишнего жира необходимо, а питание с избытком калорий в течение продолжительных периодов времени особенно необходимо для обеспечения оптимального роста мышц и увеличения силы.Однако есть момент, который немного отличается для каждого человека, когда слишком много жира в организме не пагубно.
Избыточный жир может просто сделать наши движения менее эффективными за счет уменьшения относительной силы. Сила, которую мы можем создать, относительно веса нашего собственного тела.
«Ищете помощь по диете? Макро-тренеры IIFYM здесь, чтобы помочь вам! »
Может быть довольно очевидно, почему это особенно важно для выполнения подтягиваний. Если ваши уровни силы одинаковы в обоих сценариях, но в сценарии A у вас было 200 фунтов, чтобы подтянуться, а в сценарии B — 185 фунтов, чтобы подтянуться, то сценарий B является очевидным предпочтением для тех, кто стремится улучшить свои навыки. подсчет подтягиваний.
Оптимизация композиции тела существенно улучшает лучшие упражнения для спины за счет повышения эффективности их выполнения.
Медленно, но уверенно побеждает в гонке
Продолжительное соблюдение диеты может в конечном итоге отрицательно повлиять на уровень силы и тренировочные результаты. Однако стратегическое выполнение короткой фазы диеты или «мини-сокращений» может позволить спортсменам уменьшить лишний жир и повысить эффективность тренировок.
«Мини-срез» или более длительная фаза похудания может быть успешной с Macro Blueprint .
Очень эффективная стратегия — найти местный центр, предлагающий BODPOD сканирования состава тела DXA. Если такой возможности нет, то даже оценка состава вашего тела с помощью фотографий прогресса по сравнению с предыдущими более поджарыми массами тела может помочь вам получить представление о вашем текущем составе тела.
Для всех, кто хочет узнать больше о том, как определить, подходящее ли время для диеты или продолжения межсезонья, — еще одна моя статья «ПЕРЕХОД: НАЧАТЬ СБИРАТЬ ЖИР ИЛИ НАБОР?» — отличный ресурс, который можно посмотреть здесь, на IIFYM.com.
Кроме того, обязательно ознакомьтесь с бесплатным калькулятором макросов IIFYM , если вы только начинаете управлять своим питанием.
Sync Up
Наши тела в основном похожи на продукты Apple. Наш ум — это MacBook, а мышцы — iPhone. Выполнение определенного движения не только последовательно улучшает нашу способность эффективно выполнять это движение, но и улучшает нашу способность синхронизировать связь между мозгом и мышцами.
Это похоже на синхронизацию наших iPhone без ноутбуков для повышения производительности.Фраза, которую часто используют в фитнес-журналах, но редко объясняют подробно: связь между мозгом и мышцами — это, по сути, наша способность мысленно «настраиваться» на свое тело.
Посмотрите, как молодой амбициозный бодибилдер впервые пытается полностью напрячь мышцы спины, и вы почти наверняка увидите, как он борется. Это не потому, что они неуклюжи, а потому, что они не знают, как активировать мышцы спины по команде.
Дайте этому атлету несколько недель постоянно сосредотачиваться на том, чтобы сгибать мышцы спины и выполнять движения, которые помогают ему улучшить эту способность, и вскоре он будет выполнять позы с широким разводом каждый раз, когда проходит мимо зеркала.
The Mind Games Continue
Еще раз, это потому, что наши умы и мышцы тесно связаны. По мере того, как мы набираемся опыта силовых тренировок, сгибания позы и стабилизации корпуса, мы получаем лучшую способность использовать наши мышцы более эффективно и физически выполнять паттерны движений, о которых думаем.
У многих атлетов выполнение подтягиваний на ранних этапах предполагает использование почти полностью мышц рук и очень небольшого количества мышц спины.
Это в конечном итоге ограничивает их способность выполнять подтягивания, поскольку мышцы спины намного сложнее, крупнее и способны создавать гораздо большую силу по сравнению с бицепсами.Не задействуя полностью мышцы спины, спортсмены сильно ограничивают свой потенциал подтягивания. Вместо этого они превращают одно из лучших упражнений для спины в неэффективное упражнение для рук.
Уравновешенная тренировка спины не только улучшит ваши подтягивания, но также улучшит общую симметрию и пропорции вашего телосложения.
Если вы можете сделать несколько подтягиваний, но после этого почти не чувствуете усталости в спине, это может относиться к вам.К счастью, если это так, вы можете включить некоторые упражнения и стратегии, которые помогут лучше задействовать мышцы спины. Это позволит вам получить максимум удовольствия от лучших упражнений для спины и значительно уменьшить разочарование в процессе.
Советы по улучшению связи между мозгом и мышцами
Когда вы работаете над улучшением связи между мозгом и мышцами спины, полезно включить несколько базовых упражнений в свой распорядок разминки перед днями спины. Хотя постепенный подъем большего веса важен для роста мышц, может возникнуть соблазн пренебречь активацией мышц ради простого перемещения большого веса.
После общей разминки ниже приведены некоторые из лучших упражнений для спины, которые помогут вам еще больше разогреться и начинать каждую тренировку с активацией. В каждом из них главная цель — не поднимать большой вес, а просто сосредоточиться на максимальном задействовании мышц спины при каждом повторении.
Выполняйте эти движения с медленной скоростью повторений, полным сокращением и сжиманием 1-2 секунды в каждом повторении. Сосредоточение внимания на сжатии может помочь спортсменам лучше понять, что значит полностью задействовать различные основные мышцы спины, и приведет к лучшей активации во время реальных рабочих подходов тренировки.
Вы действительно почувствуете свою спину, работая с каждым подходом. Результат — лучший набор мышц и больший долгосрочный прогресс.
При приближении к наилучшей форме упражнения для спины относитесь к нему как к «толканию локтем» стоящего позади вас при выполнении гребных движений. Думайте больше об использовании спины и рук как о простых приспособлениях для удержания веса, а не о его перемещении.
Во время упражнений для спины большую часть работы выполняют мышцы спины, руки просто находятся там, чтобы они могли держать ручку.
Лучшие упражнения для спины для улучшения мышечной активации
Активационные упражнения | сетов | повторений |
---|---|---|
Band Pull-Aparts | 2 | 9077 90772 | 12-15 |
Вертикальные упражнения со скакалкой «Пуловеры» | 2 | 12-15 |
Имея опыт тренировок и наборы для активации мышц, вы можете улучшить свою способность активировать мышцы спины. более эффективно.В свою очередь, применение этого к вашим подходам для подтягиваний может помочь вам задействовать мышцы, способные производить наибольшую силу, и стимулировать мышцы спины, для укрепления и роста которых созданы подтягивания.
Чем больше вы сможете задействовать мышцы спины и меньше акцентируете внимание на задействовании рук, тем выше потенциал для улучшения ваших подтягиваний.
В конце концов, мы можем выполнять лучшие в мире упражнения для спины, но если мы не выполняем их оптимально, мы рискуем оставить много результатов на столе или, в данном случае, на перекладине для подтягивания.
Создайте свою спину. большая круглая и второстепенная.
Помимо выполнения подтягиваний, неплохо было бы включить в свой тренировочный распорядок множество других упражнений для спины, которые помогут установить и продолжить наращивание силовой базы. Уравновешенная тренировка спины не только улучшит ваши результаты в подтягивании, но также улучшит общую симметрию и пропорции вашего телосложения.
Используя наш список некоторых из лучших упражнений для спины в каждой модели движений, постарайтесь включить хотя бы одно упражнение из каждой категории в свою еженедельную тренировку спины.
Лучшие упражнения для спины и схемы движений
Варианты гребли- Тяга гантелей на одной руке
- Тяга на спине в тренажере
- Тяга на тросе сидя
- Тяга к пендлею
- Тяга на перекладине
4 Варианты выполнения
- Тяга вниз узким хватом сидя
- Тяга вниз в горизонтальном положении сидя
- Тяга вниз с тросом одной руки
- Варианты подтягивания
- Тяга лица с троса на коленях
- Обратный пек-дек
- Тяга с лентой
- Гантели с опорой на грудь или наклоном Обратный ход с гантелями
- Шраги со штангой и гантелями
- Становая тяга со штангой
- Становая тяга
- Становая тяга с дефицитом
Стратегия тренировки : (Выполнено 1 или меньше подтягиваний.)
Мы все с чего-то начинаем, особенно с подтягиваний, и неудивительно, что вы их выполняете, это, конечно, понятно. После включения лучших упражнений для спины и соображений, изложенных выше, есть несколько стратегий тренировок для конкретных категорий, которые могут помочь, когда вы продолжите дополнять свои упражнения по подтягиванию.
В этом примере мы предположим, что вы тренируетесь в некоторой степени дважды в неделю. Допустим, вторник и пятница — это тренировки, в которые обычно входит работа для спины.Включая подтягивания, определенную работу в начале обеих тренировок и сосредоточение внимания на вариациях, которые лучше всего подходят для того, чтобы подготовить вас к лучшему, полные подтягивания могут иметь большое значение, чтобы указать вам правильное направление.
Выполнение упражнений на подтягивание в начале тренировки также может помочь вам направить больше внимания и энергии на приоритетные подтягивания.
Замечание по эксцентрической тренировке
Если вы не можете выполнить много или какое-то количество подтягиваний, обычно предлагается противоядие с выполнения эксцентрических подтягиваний.То есть, используя небольшой шаг, чтобы войти в положение «вверх», и просто медленно опускайтесь обратно вниз.
Эксцентрическое упражнение может быть отличным шагом в улучшении результатов подтягивания, но вряд ли это лучший первый вариант. Хотя эксцентрическое упражнение может вызвать твердый рост мышц и улучшить двигательный паттерн, оно также может привести к значительному повреждению мышц у новичков.
Главное — проявить терпение и действовать в удобном для вас темпе.
Хотя они входят в список лучших упражнений для спины для улучшения подтягиваний, важно не злоупотреблять ими на ранней стадии, чтобы обеспечить достаточное восстановление после каждой тренировки.(6,7)
1-2 недели
Тренажер для подтягиваний с ассистентом
День 1: 3 подхода по 8-10 повторений
День 2: 3 подхода по 4-6 повторений
* Постепенно уменьшая помощь тренировка
Неделя 3-4
День 1: Подтягивания с лентой
4 подхода по 6-8 повторений
День 2: Эксцентрические подтягивания
2-3 подхода по 4-6 повторений (4 секунды эксцентрический)
Неделя 5-6
День 1: Стандартные одиночные подтягивания
6-8 подходов x 1 повтор
День 2: Групповые подтягивания
3-4 подхода по 6-8 повторений
Неделя 7 — по мере необходимости
День 1 и 2: Стандартные подтягивания + комплекс подтягиваний с лентой
2-4 подхода по 2-8 повторений
* Выполните каждый подход, сначала выполняя столько стандартных упражнений, без посторонней помощи по возможности, затем немедленно переходите к подтягиванию с лентой, чтобы завершить схему повторений каждого подхода
После того, как вы сможете выполнить примерно 2 подхода по 4+ повторенийСтандартные подтягивания, 2-4 подхода по 4-8 + повторения
Это не только одни из лучших упражнений для спины для улучшения результатов подтягивания.Программа также составлена таким образом, что каждое упражнение основывается на предыдущем.
Подтягивания с подтягиванием с помощью тренажера, тренирующиеся добавляют ровно столько помощи, чтобы добиться лучшего улучшения двигательного паттерна, и постепенно уменьшают помощь до тех пор, пока в выполнении упражнения не потребуется совсем немного помощи. Этот момент не только увеличивает силу, но и улучшает чувство движения в целом.
На этом этапе подтягивания с лентой кажутся более естественными, а уверенность в себе растет по мере того, как вы приближаетесь к традиционной перекладине.Двигаясь вперед, каждый последующий шаг помогает закрепить начальный прогресс, постепенно приближаясь к полноценным традиционным подтягиваниям.
«Лучшими упражнениями для спины в первую очередь являются те, которые лучше всего соответствуют вашему текущему тренировочному статусу»
Ключевой момент, о котором следует помнить, заключается в том, что каждый уровень прогресса может потребовать больше или меньше времени, чем предлагает этот план. Некоторым может потребоваться еще несколько недель на каждом уровне, чтобы действительно понизить навык и набраться достаточной силы.Для других, уже способных успешно выполнить одно подтягивание, может быть несколько легче достичь точки традиционных + полосовых подтягиваний.
Главное — набраться терпения и действовать в своем собственном темпе. Прогресс не происходит в одночасье, но с каждой успешной тренировкой вы становитесь намного ближе к своим целям.
То же самое и с вашей диетой, главное — терпение. Следуйте программе устойчивого развития со своим Macro Blueprint .
Стратегия тренировки — Категория 2: (Выполнено 2 или более подтягиваний.)
Стратегия прогресса из категории 1 не изменится кардинально для категории 2. Что изменится, так это то, где вы можете начать в плане, и наш список лучших упражнений для спины, которые нужно выполнять по мере вашего продвижения в дальнейшем.
Если вы уже способны выполнить как минимум 2 традиционных подтягивания, может быть полезно для начала подтянуться одиночные, чтобы увеличить общий рабочий объем подтягивания, а затем перейти к различным вариациям подтягиваний. которые могут дополнить ваш общий прогресс в силе.
Эти вариации будут стимулировать различные пропорции общей мускулатуры спины и просто сделают ваши тренировки интересными, поскольку вы станете профессионалом в подтягиваниях.
Неделя 1 и 2
День 1 и 2: Стандартные подтягивания, одиночные
6-8 подходов, 1 повтор
Неделя 3 и 4
День 1 и 2: Стандартные подтягивания, одиночные и парные
6-8 подходов по 1-2 повторения
Неделя 5-8 (или по мере необходимости)
День 1 и 2: Стандартные подтягивания + комплексное подтягивание с лентой
2-4 подхода по 2-8 повторений
* Выполняйте каждый подход, выполняя сначала как можно больше стандартных подтягиваний без посторонней помощи, а затем сразу переходите к подтягиваниям с лентой, чтобы завершить схему повторений каждого подхода. 8 повторений
День 1: Стандартные подтягивания, 2-6 подходов по 6-8 + повторений
День 2: Расширенные варианты подтягиваний, 2-6 подходов по 6-8 + повторения
На этом этапе, можно с уверенностью сказать, что ваша стандартная основа для подтягиваний довольно прочна.Как только вы научитесь выполнять несколько подходов (6+ повторений в каждом) традиционных подтягиваний, неплохо будет периодически программировать вариации традиционных подтягиваний в дополнение к тренировкам. Вот некоторые эффективные варианты:
Лучшее упражнение для спины для продвинутого развития подтягиваний
- Подтягивания нейтральным хватом
- Подтягивания с V-образной перекладиной (насадка на V-образную перекладину размещается над прямой перекладиной для подтягиваний)
- Подтягивания со статическими удержаниями в верхней части каждого повторения
- Подтягивания
- Подтягивания с отягощением и подтягивания (грузовой пояс для дополнительного сопротивления)
- Подтягивания на олимпийском кольце (повышенное внимание к стабилизации)
Подтягивания (вверх ) all the Stops
Существует множество путей, по которым вы можете достичь мастерства в подтягивании.Расстояние, удовольствие и относительная легкость путешествия могут отличаться.