Подтягивания программа: Программа 100 подтягиваний

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья, Бицепс, Средняя часть спины

Как делать упражнение

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони от себя ) чуть шире плеч
2. Опуститесь под перекладину и упритесь ногами в пол
   
3. Начинайте подтягивать себя к перекладине, к центру груди.
4. В верхней точке старайтесь напрячь трапециевидные мышцы, сводя лопатки
5.  Медленно опуститесь.
   

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Австралийские подтягивания» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья, Бицепс, Средняя часть спины

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Австралийские подтягивания» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Австралийские подтягивания» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Австралийские подтягивания Author: AtletIQ: on Австралийские подтягивания — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Программа подтягиваний на турнике с нуля

Подтягивания — это сложное силовое упражнение, если новичок подтянулся 3 — 5 раз, то считается что он в хорошей физической форме. Многим эти упражнения кажутся просто непосильными, а поэтому, главное, преодолеть собственную неуверенность и подойти к турнику.

Если нормативом для профессионального спортсмена считается 55 повторений, значит, существует специальная программа, благодаря которой можно подтянуться на турнике более 5 раз за сет. Так что действуем как успешные мира сего — ставим цель и двигаемся маленькими шагами в соответствии с выбранной методикой.

Комплекс упражнений

В первую очередь начинающим необходимо подготовить тело к тренировкам, а поэтому стоит обратить внимание на следующие моменты:

В момент подъёма вы удерживаете собственный вес с помощью мускулатуры спины и  рук, но если есть лишние килограммы, то у вас ничего не получится. Поэтому придерживайтесь вегетарианской диеты, займитесь бегом, для начала подойдут ежедневные пробежки по 15 минут. Через 6 недель вы одолеете расстояние в 7 км, а лишний вес просто растает.

После того как вес в норме нужно подготовить мускулатуру к серьёзной нагрузке. Для этого выполняйте упражнения с гантелями или штангой, очень эффективны отжимания. Отжимайтесь не менее 35 раз в день за несколько сетов, увеличивая количество повторов до тех пор, пока не отожмётесь 20 раз за один сет.

Не подтягивайтесь, если у вас болит спина, так как причины могут быть серьёзные: межпозвонковая грыжа, защемление нерва и т. д.

Начинайте тренировки 10 минутной разминкой.

В видео рассказывается о таком как увеличить количество подтягиваний. Описываются самые популярные хваты — их плюсы и отличия.

Тренировки с нуля

Для начала рекомендуется просто повисеть на турнике, чтобы почувствовать это положение, привыкнуть к нему.

В первый день попробуйте сымитировать подтягивание. Для этого немного поднимитесь, задержитесь в высшей точке, плавно вернитесь в исходную позицию.

На подъём и спуск нужно потратить одинаковое количество времени.

В первую неделю делайте подтягивания по неполной амплитуде с опорой ног, например, на табурет. Это даст вам возможность привыкнуть к нагрузке. Для этого согните ноги, обопритесь пальчиками о табурет.

Занимайтесь каждый день, выполняйте по 5 — 10 раз за 3 сета.

Цель второй недели — научиться выполнять негативные подтягивания и правильно спускаться. Это ещё неполноценные подтягивания, вы учитесь спускаться плавно.

Для этого ухватитесь за турник и оттолкнитесь от пола.

Зафиксируйтесь в верхней точке, при этом уровень подбородка должен быть выше перекладины, смотрите вверх, тянитесь грудью к брусу.

Повторите 5 — 10 раз за 3 сета.

На третьей неделе чередуйте подтягивания с опорой и негативные. Если вы выполняете упражнение с лёгкостью, значит увеличьте повторения до 16 — 22 раз.

На четвёртой неделе выполняйте полные подтягивания. Можно начать с 3 — 5 раз, главное, выполнять упражнение правильно. Сделайте 3 сета, не страшно если в последнем сете вы подтянетесь 2 раза. Если в первом и третьем сете вы выполните одинаковое число упражнений, добавляйте 1 повтор.

Тренируйтесь с прямым и обратным хватом по очереди: 1 день — прямой, 2 день — обратный.

Курс 25 подтягиваний

Перед занятиями нужно сдать экзамен на прочность, для этого подтянитесь максимальное количество раз. Если вам не удалось подтянуться, то необходимо позаниматься на тренажёре с противовесом. Если ваш результат 1 — 2 раза, то занимайтесь по первому столбику, от 3 до 4 — по 2 столбику, от 5 до 7 — по третьему, более 7 раз — начинайте занятия с третьей недели по 3 столбику.

Длительность курса — 6 недель, трижды за семь дней.

Если первый этап дался с трудом нужно всё повторить для закрепления результатов.

Тренируйтесь по тому же столбцу.

В конце этого этапа стоит пройти испытание на выносливость.

Занимайтесь по результатам теста:

• 4 — 5 раз — это 1 столбец;
• 6 — 7 раз — 2-й столбец;
• более 7 — 3-й столбик.

Если вы подтянулись меньше 4 раз, то просто повторите упражнения второго этапа.

Занимайтесь по тому же столбику.

Проверьте физические возможности с помощью теста. Если вы подтянулись меньше 4 раз, повторите 3 или 4-й тренировочный цикл.

Занимайтесь по результатам теста предыдущей недели.

Проверьте свои силы с помощью теста. Если результаты превышают показатель в 10 раз, то переходите на окончательный этап тренировок, если же нет — просто повторите 5-й этап.

По прогнозам создателей методики через 2 дня отдыха вы сможете подтянуться больше 25 раз.

30 подтягиваний

Когда 25 подтягиваний даются вам слишком легко нужно увеличить нагрузку. С помощь программы 30 подтягиваний вы не только закрепите результат предыдущего цикла, но и перейдёте на новый этап за 6 недель.

Дайте мускулатуре отдохнуть не менее 3 дней и проведите тест, ваш результат будет не менее 30 подтягиваний за подход.

Курс 50 подтягиваний

Этот тренировочный курс занимает 6 недель, по 3 дня за семидневку.

Через 3 дня отдыха вы выполните 50 подтягиваний за 1 сет, если нет, то повторите программу.

Тренировка для нароста массы

Для того чтобы нарастить мышечную массу не увеличивайте количество повторов и сетов. Отдыхайте между подходами 3 — 4 минуты. Совершайте подъём быстрее, а спад медленнее.

Программа для продвинутых

Основная задача методики — быстрый рост мышечной массы и развитие спортсмена за счёт подтягиваний с дополнительным весом. Это просто для гимнастов до 25 лет, а тем, кому за 45 уже тяжелее прогрессировать. Здесь важна последовательность, нужно пункт за пунктом идти к цели. Выбирайте в таблице столбец в соответствии с вашими целями: 25 или 50 подтягиваний и следуйте инструкциям тренеров.

Важно чередовать основные занятия с дополнительными: максимальное количество подтягиваний к груди и за голову по 3 сета. Например, программа на неделю:

1. Базовая тренировка
2. Подтягивания к груди
3. Подтягивания за голову
4. Базовая
5. Подтягивания к груди
6. Подтягивания за голову
7. Перерыв

Программа тренировок для увеличения мышечной массы от Арнольда Шварценеггера

Схема подтягиваний на турнике 30 недель.

Рекомендации

Эти советы помогут вам правильно выполнять упражнения, распределять нагрузку и достичь определённых высот в искусстве подтягивания:

Ухватитесь за брус, сильно сожмите железо руками. Так напрягутся необходимые мышцы, и упражнение будет легче выполнить.

Многие спортсмены во время выполнения упражнения выгибают спину, что может спровоцировать травму. Необходимо напрячь мускулы живота, чтобы спина была прямой и твёрдой.

Сожмите ягодицы, соедините бёдра, это улучшит равновесие, и облегчит подъём.

Если напрячь пресс, соединить бёдра, поднять ноги чуть вперёд (поза в форме буквы С), то будут работать не только широкие мышцы, но и мускулы живота. К тому же будет сохраняться равновесие.

Напрягите все мускулы в момент подтягиваний, так вы задействуете большую группу мышц.

Старайтесь коснуться брусьев не только подбородком, плечами, но и ключицей.

Внизу выпрямляйте руки полностью, так мускулатура будет быстрее развиваться.

Делайте плавный вдох во время спуска, выдох при подъёме.

Плавно опускайтесь в нижнюю точку, так вы быстрее наберёте силу, чем при резком спуске вниз.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

| SEALgrinderPT

Боец Подтягивание, Павел Цацулин

Один взгляд на спину Майка Тайсона, когда он наносит удар, должен сделать очевидным, насколько важны широчайшие для бойца.

Широка обеспечивает связь между вашей рукой и остальным телом в момент удара.

Если «мышца подмышки» не активирована, вы не можете положить свою массу за удар, и ваше плечо напрашивается на неприятности.

Подтягивание — это логичный выбор упражнения для укрепления широчайших.

Если вы спросите опытного бодибилдера, как лучше всего проработать широчайшую мышцу, он посоветует вам посмотреть вверх, с силой открыть грудь и соединить лопатки вместе на вершине подтягивания.

Это может быть нормально для бодибилдеров, но какое это имеет отношение к дракам?

Вы двигаетесь на ринге в том, что гимнасты называют «полым» — лопатки раздуваются, а грудь прогибается.Таким образом вы должны завершать подтягивания. Смотрите прямо перед собой и наклонитесь над перекладиной. Прикоснитесь к перекладине шеей или верхней частью груди, чтобы убедиться, что вы без сомнений выполнили повторение. Под полным контролем опустите себя и на мгновение сделайте паузу, полностью выпрямив руки, перед тем, как сделать еще одно повторение.

Прочтите книгу «Спецназ: внутренняя история советского спецназа

Эти солдаты тренируются и находятся в зонах боевых действий / горячих точках по всему миру.

Объяснение русской программы подтягиваний
Вот мощная русская программа подтягиваний, адаптированная к любому уровню способностей.
Российская программа подтягиваний на 5 повторений (RM)
День 1 5, 4, 3, 2, 1
День 2 5, 4, 3, 2, 2
День 3 5, 4, 3, 3, 2
День 4 5, 4, 4, 3, 2
День 5 5, 5, 4, 3, 2
День 6 выходной
День 7 6, 5, 4, 3, 2
День 8 6, 5, 4, 3, 3
День 9 6, 5, 4, 4, 3
День 10 6, 5, 5, 4, 3
День 11 6, 6, 5, 4, 3
День 12 выходной
День 13 7, 6, 5, 4, 3
День 14 7, 6, 5, 4, 4
День 15 7, 6, 5, 5, 4
День 16 7, 6, 6, 5, 4
День 17 7, 7, 6, 5, 4
День 18 выходной
День 19 8, 7, 6, 5, 4
День 20 8, 7, 6, 5, 5
День 21 8, 7, 6, 6, 5
День 22 8, 7, 7, 6, 5
День 23 8, 8, 7, 6, 5
День 24 выходной
День 25 9, 8, 7, 6, 5
День 26 9, 8, 7, 6, 6
День 27 9, 8, 7, 7, 6
День 28 9, 8, 8, 7, 6
День 29 9, 9, 8, 7, 6
День 30 выходной

Вы начинаете с тотального подхода, а затем делаете повторение в каждом последующем подходе, всего пять подходов.На следующий день добавьте повторение к последнему подходу. Затем повторите предыдущий набор и т. Д. Система рассчитана на использование в течение четырех недель. В конце месяца возьмите два-три выходных и проверьте себя. Нет ничего необычного в том, чтобы увеличить количество повторений от 2,5 до 3 раз. Другими словами, вы, скорее всего, в конечном итоге сделаете 12-15 повторений, если начали с 5.

Видео — Неделя 4 День 2 Программа подтягиваний Павла бойца 1-й подход 9 повторений супер-подход с 6 отжиманиями.

Если вы уже можете сделать от 6 до 12 повторений, начните программу с первого дня появления вашего PR.Например, если у вас максимум 6 подтягиваний, начните с 7-го дня; если ваш максимум 8, начните с 19-го дня. Если вы столкнетесь с трудностями при выполнении этого распорядка, отступите на неделю и начните снова. Если вы снова уперетесь в стену, переключитесь на другой распорядок. Вот как программа применима к тем, кто в настоящее время делает максимум три подтягивания. Приведенное ниже также отлично подходит для всех, чья цель — чистая сила, а не количество повторений; просто повесьте гирю или тарелку со штангой на талию, чтобы уменьшить количество повторений до трех.

Трёхповторная программа русских подтягиваний
День 1 3, 2, 1, 1
День 2 3, 2, 1, 1
День 3 3, 2, 2, 1
День 4 3, 3, 2, 1
День 5 4, 3, 2, 1
День 6 выходной
День 7 4, 3, 2, 1, 1
День 8 4, 3, 2, 2, 1
День 9 4, 3, 3, 2, 1
День 10 4, 4, 3, 2, 1
День 11 5, 4, 3, 2, 1
День 12 выходной

Теперь вы готовы перейти к программе 5 Rep Max.Для бойца, способного сделать 15 подтягиваний, процедура будет выглядеть так:

Российская программа подтягиваний 15 ПМ
День 1 15ПМ x 12, 10, 8, 6, 4
День 2 15ПМx12, 10, 8, 6, 6
День 3 15ПМx12, 10, 8, 8, 6
День 4 15ПМx12, 10, 10, 8, 6
День 5 15RMx12, 12, 10, 8, 6
День 6 выходной
День 7 15RMx14 и т. Д.

Шпилька с максимумом 25 подтягиваний сделает это немного иначе:

Российская программа подтягиваний на 25 повторений
День 1 25ПМx20, 16, 12, 8, 4
День 2 25ПМx20, 16, 12, 8, 8
День 3 25ПМx20, 16, 12, 12, 8
День 4 25ПМx20, 16, 16 , 12, 8
День 5 25RMx20, 20, 16, 12, 8
День 6 выходной
День 7 25RMx22 и т. Д.

Вы можете видеть, что чем выше RM, тем быстрее выпадают повторения. Причина проста. У вас не должно возникнуть проблем с выполнением четырех повторений через несколько минут после 5ПМx5. Но x 24 не произойдет после тотального подхода из 25. Чем больше повторений, тем больше утомляемость. Поэтому вам нужно начинать больше повторений с вашего максимального повторения и сокращать количество повторений между подходами.

Эксперимент.

Тут и там тоже есть лишний день отдыха; Восстановление после пятнадцати или двадцати подходов не так быстро, как от пятерок и троек.Яков Зобнин из Сибири, чемпион мира в тяжелом весе по киокушинкай, «сильнейшему карате мира», имеет рост более 6 футов 6 дюймов и является лидером в весе в 220 фунтов. Несмотря на свой баскетбольный рост и изнурительную тренировку по полному контакту, каратист делает двадцать пять строгих подтягиваний. Какое твое оправдание? Власть тебе!

Павел — бывший инструктор по физподготовке советского спецназа и автор книги «Обнаженный воин»
Освойте секреты сверхсильных упражнений с собственным весом

Вопросы спортсменов в нашем зале и читателей онлайн.

Вопрос: Что такое русские подтягивания на 15 метров? Посмотрите тренировку выше, и она объяснит, как российский спецназ выполняет подтягивание.

Статьи по теме:
Отжимания Павла
Павел Цацулин Интервью
Mind Over Muscle, Павел
Prison Workouts
Интервью по кондиционированию для осужденных с тренером Полом Уэйдом
Convict Conditioning 2 Обзор электронной книги тренером Полом Уэйдом Отзывы
Павел Цацулин Workout

Руководство по фитнесу Perfect Pull-Up

Меня все еще преследуют занятия физкультурой в 6-м классе ^{-го класса} .В начале семестра все студенты прошли тест по физической подготовке. Часть теста включала посещение старого бара для подтягивания. Я помню, как нервно стоял в очереди, зная, что собираюсь поставить себя в неловкое положение. Понимаете, я был толстым ребенком. Моя мама пыталась сказать мне, что у меня большие кости (да благословит тебя Бог, мама), но я знал, что я толстый. И глядя на этот бар, я знал, что не смогу подтянуть свое пухлое 160-фунтовое тело своими слабыми 11-летними руками.

Я наблюдал, как все тощие парни делали подтягивания, как будто они были ничем.«Ага, — подумал я, — подтягиваться легко, когда ты весишь всего 75 фунтов». Может быть, Бог пытался унизить меня в тот день, потому что человек, стоявший прямо передо мной в очереди, был девушкой. Мало того, она была атлетической машиной в препубертатном возрасте. Я стоял и смотрел, как она подтягивалась после подтягивания. Я потерял счет тому, сколько она сделала.

«Хорошо, Маккей, — сказал тренер, — ты встал».

Я собрал все позитивное мышление, которое мог в тот момент. Я убедил себя, что действительно могу сделать 4 или 5 подтягиваний.Обретя вновь обретенную уверенность, я прыгнул и схватился за перекладину. Все было кончено еще до того, как началось. Я выдержал хороший бой, но в тот день гравитация и мое толстое школьное тело победили меня. Я даже не смогла сделать одно вонючее подтягивание.

С тех пор я поставил целью жизни научиться подтягиваться. Много их. Для меня подтягивания представляют собой непревзойденный тест на фитнес.

Преимущества подтягиваний

Подтягивания — это динамо-машина для наращивания силы. Всего за одно подтягивание ваше тело задействует следующие мышцы:

• Пальцы
• Предплечья
• Бицепс
• Трицепс
• Плечи
• Спина
• Core

Не только ваша сила резко возрастет от тяги — взлетов, но ваша верхняя часть тела станет больше и четче.Более того, сила, которую вы получаете от подтягиваний, поможет вам улучшить свои результаты в других упражнениях, таких как жим лежа или жим над головой.

Как не делать подтягивания

Многие мужчины, у которых возникают проблемы с подтягиваниями, обращаются к тренажеру с вспомогательными подтягиваниями, чтобы помочь им выполнить подтягивания. Не делай этого; это бесполезный костыль. Если ваша цель — сделать несколько подтягиваний без посторонней помощи, вы тратите свое время на эти тренажеры по двум причинам:

Во-первых, при подтягиваниях существует умственный фактор.Поскольку вы знаете, что тренажер помогает вам подняться, вы, вероятно, не будете прилагать столько усилий, как если бы выполняли подтягивания без посторонней помощи. Когда вы, наконец, переключитесь на подтягивания без посторонней помощи, вы все равно можете обнаружить, что не можете ничего делать.

Во-вторых, при использовании тренажера вы не задействуете все мышцы, необходимые для настоящих подтягиваний. Когда вы делаете настоящие подтягивания, ваше тело должно задействовать большие и меньшие группы мышц по всему телу, чтобы вы подтянулись. Машина не задействует столько мышц.Таким образом, когда вы переключитесь на подтягивания без посторонней помощи, у вас не будет сил, необходимых для их выполнения.

Программа «Сделай больше, чем одно вонючее подтягивание»

Мой друг порекомендовал эту программу подтягиваний, чтобы превратить меня в тренажер. И угадай что? Это сработало. За месяц я перешел от одного вонючего подтягивания к 10 повторениям в нескольких подходах.

Итак, если вы готовы начать подтягиваться, вот ваша рутина.

Если в настоящее время вы можете сделать только одно подтягивание, начните с 12 подходов по 1 подтягиванию с 45-секундным перерывом между подходами.Выполняйте распорядок два раза в неделю. Как только вы сможете сделать два подтягивания, начните следующее:

Неделя 1: 6 подходов по 2 повторения. 45-секундный перерыв между подходами. Дважды в неделю.

Неделя 2: 5 подходов по 3 повторения. Дважды в неделю.

Неделя 3: 4 подхода по 4 повторения. Дважды в неделю.

Неделя 4: 3 подхода по 6 повторений. Дважды в неделю. Если вы можете сделать больше, продолжайте. Как я уже сказал, к этому времени я смог увеличить количество повторений до 10.

Когда вы дойдете до точки, когда вы сможете сделать больше 12, пора начать добавлять вес к вашей программе подтягиваний, например плохой парень на картинке вверху.

Где делать подтягивания

Многие мужчины не делают подтягиваний, потому что у них нет доступа к перекладине. Вот несколько вариантов:

1. Ветвь дерева. У некоторых деревьев есть конечности, которые идеально подходят для подтягиваний. Когда вы собираетесь на пробежку, подпрыгивайте, хватайтесь за нее и начинайте пробегать.
2. Уличные тренажерные залы. В 80-е годы во многих парках вдоль беговых дорожек были оборудованы спортивные залы под открытым небом. Идея заключалась в том, что вы могли получить полную силовую тренировку во время бега трусцой. Обычно одной из станций является перекладина для подтягиваний.
3. Приобретите турник для своего дома. Последний и самый удобный вариант — обзавестись штангой для дверной коробки. Я недавно купил штангу Iron Gym Pull-up и остался полностью доволен ею. Он просто помещается прямо в дверную коробку, и вам не нужно сверлить отверстия или производить какую-либо установку. В дверной коробке есть штанга для подтягивания, которая хороша тем, что каждый раз, когда вы проходите мимо нее, вы можете вывернуть несколько из них. Через пару недель вы будете делать более одного вонючего подтягивания.

Программа Ultimate Pullup | Решение задач для начинающих и отличников

Чтобы помочь вам, вот список часто задаваемых вопросов:

Да. Все, что вам нужно, это домашняя перекладина для подтягиваний (или где-нибудь, где можно делать подтягивания). Это обязательный элемент оборудования.

В то время как в некоторых упражнениях используются гантели, эспандеры, TRX и штанга, все эти упражнения чрезвычайно модифицируемы и могут быть адаптированы для соответствия имеющемуся в вашем распоряжении оборудованию.Я могу предоставить вам альтернативные варианты. И, повторюсь, единственное обязательное оборудование — это турник.

Как долго длится каждая тренировка?

Каждая тренировка, вероятно, займет от 35 до 45 минут (за исключением дополнительных упражнений, работы на подвижность, разминки или заминки). Когда вы только начинаете, тренировки могут занять больше времени. По мере того, как вы ближе познакомитесь с упражнениями, общая продолжительность может уменьшиться. При этом ваш главный приоритет должен заключаться в том, чтобы вы выполняли 100% повторений в правильной форме.Не торопитесь и присутствуйте как физически, так и морально.

Сколько времени займет каждая фаза?

Общий срок — 4-8 недель. Некоторые фазы могут быть быстрее, а некоторые медленнее, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и технических возможностей. Это не гонка, так что не торопитесь. Большинство упражнений можно усложнить, добавив больше сопротивления (или резинки) или изменив темп. Что касается регрессии подтягиваний, если вы можете удерживаться в течение рекомендованного времени или выполнять повторения с хорошей техникой, вы можете перейти к следующей фазе регрессии.

Рассматривает ли программа Ultimate Pull-Up все тело?

Да. В него входят упражнения для всего тела. При этом, если у вас есть какие-либо группы мышц (или движения), которые вы хотите задействовать в большей степени, вы можете выполнять дополнительные упражнения после того, как завершите рекомендованную тренировку из программы Ultimate Pull-Up Program, или вы можете выполнять другие упражнения. в «нерабочие дни». Хотя программа полностью направлена ​​на достижение целей, связанных с телосложением, вы можете выполнять дополнительные упражнения.

Подходит ли программа Ultimate Pull-Up Program для людей, которые уже умеют подтягиваться?

Да. Программа Ultimate Pull-Up включает множество различных компонентов, которые помогут вам улучшить ваш текущий PR для повторений (либо в одном подходе, либо для общего количества на тренировке), использовать больший вес (если вы выполняете подтягивания с отягощением) и пожалуй, самое главное, улучшите свою форму подтягиваний. Он также включает в себя бонусную фазу, где я предлагаю вам 11 моих любимых расширенных вариантов подтягиваний, в которые вы сможете погрузиться.

Можно ли выполнять программу Ultimate Pull-Up вместе с другой программой, которой вы следуете?

Да. Вы можете либо сделать The Ultimate Pull-Up Program своей основной программой, либо дополнить ее другой программой. Или вы можете следовать своей программе и включить множество упражнений из Ultimate Pull-Up Program в свою текущую программу. Кроме того, поскольку моей программе нужно следовать 3-4 дня в неделю, вы можете выполнять свою программу в «выходные». При этом важно брать один выходной в неделю.

Подходит ли программа Ultimate Pull-Up для мужчин?

Да. Программа Ultimate Pull-Up предназначена для людей всех полов. Фактически, огромное количество людей, купивших мою программу, — мужчины. Как и все упражнения, подтягивание ЯВЛЯЕТСЯ гендерно-нейтральным упражнением. Когда дело доходит до тренировки подтягиваний, одни и те же концепции применимы к людям всех полов. Вам необходимо развить специальную технику подтягиваний, силу верхней части тела, управляемую подвижность плеч и лопаток, стабильность пояснично-тазового отдела, силу захвата и силу нижней части тела.Программа Ultimate Pull-Up удовлетворяет 100% этих требований.

Я заплатил за программу Ultimate Pull-Up. Как мне скачать программу?

Когда вы приобретете программу Ultimate Pull-Up Program, вы сразу же получите электронное письмо с подтверждением платежа от Clickbank. Есть ярко-зеленая кнопка загрузки, и вы можете загрузить информацию о своей программе, нажав на нее. Если у вас возникнут проблемы, вы всегда можете связаться со мной (см. Ниже ответы на часто задаваемые вопросы).

Остались вопросы? Посетите страницу часто задаваемых вопросов, чтобы получить дополнительные вопросы и ответы.

Научитесь выполнять строгие подтягивания с прогрессией

Ни одно движение не демонстрирует силу так же, как подтягивания, но, в то же время, ни одно движение не является таким устрашающим, как подтягивание.

С нашей помощью вы можете научиться выполнять подтягивания как профессионал, и неважно, не можете ли вы сейчас справиться с одним или можете сделать пару, но хотите уметь делать 10 жестких подтягиваний. -вверху подряд; мы можем научить вас, как правильно выполнять максимальные силовые упражнения.

«Самое важное в подтягиваниях, — говорит мастер-тренер по функциональным тренировкам Gymbox, Фирас Искандарани , — — это движение с собственным весом, поэтому его очень легко выполнять, и все, что вам нужно, — это перекладина, на которой можно висеть.”

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Нашли бар, на котором можно висеть? Приготовьтесь узнать все, что вы, возможно, захотите знать о подтягиваниях: от того, как выглядит идеальное подтягивание, до мышц, которые вы будете развивать во время их выполнения, до того, как масштабировать движение, чтобы каждый мог его выполнить. Плюс как прогрессировать.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как сделать подтягивание

Давайте разберемся с этим. Подтягивания в основном задействуют мышцы спины, плеч и бицепса. Вы также будете использовать пресс, чтобы удерживать нижнюю часть тела на месте во время движения. Помните: во время подтягивания должны быть задействованы все эти группы мышц. Но как задействовать все эти мышцы? Как объясняет Искандарани, после того, как вы взяли штангу, вы должны исказить свое тело в обычную гимнастическую позицию, называемую полым, которая должна гарантировать, что вы задействуете все правильные мышцы.

• Повесьте штангу полностью прямо в висе лежа.
• Затем напрягите пресс и примите полое положение.
• Не пожимайте плечами.
• Опустите руки в локтях, пока грудь не коснется перекладины.
• Опустите спину вниз под контролем и в полом положении.
• Расслабьтесь, прежде чем вернуться в полое положение и повторить процесс.

«Я всегда учу людей думать о том, чтобы опустить локти вниз, а не пытаться подтянуть подбородок вверх, — говорит Искандарани, — потому что это задействует правильные мышцы.если бы вы сделали это по-другому, то вы обнаружили бы, что ваш подбородок находится над перекладиной, а плечи приподняты почти за уши. Дело в том, что вы не использовали большие первичные двигатели, то есть лат.

---

Полое положение — руководство по форме

• Идея состоит в том, чтобы принять слегка вогнутую позу, чтобы ваше тело изогнулось, как неглубокая тарелка.
• Для этого: напрягите пресс и ягодицы, поставьте ноги перед собой и держите их в напряжении.Смотрите прямо перед собой.
• Если движение было выполнено на полу, ваши плечи и ступни будут оторваны от земли, поэтому постарайтесь имитировать эту форму, когда держитесь за перекладину.

«Представьте, что если бы вы лежали на полу на спине, у вас был бы небольшой изгиб в спине, а поясница была бы оторвана от пола», — говорит Искандарани. «Так вот, если бы вы подтянули ребра к бедрам, выполняя своего рода полуприцеп, ваша нижняя часть спины прижалась бы к полу, и ваш позвоночник немного согнулся бы.

«Вытяните ноги прямо. Если вы сожмете ягодицу, вы, вероятно, обнаружите, что ваши пятки отрываются от пола, потому что, хотя ваши ноги прямые, вы немного наклонили таз, и теперь у вас есть что-то вроде посуды. форма на земле. Это пустая позиция ».

---

Дверной поручень Ultrasport

Ультраспорт amazon.co.uk

24,66 фунтов стерлингов

MAGNOOS Matador | Премиум-перекладина для подтягиваний

МАГНООС амазонка.co.uk

49,97 фунтов стерлингов

Body Sculpture Body Gym

Скульптура Тела very.co.uk

16,99 фунтов стерлингов

Дверной тренажерный зал Adidas

адидас amazon.co.uk

26,56 фунтов стерлингов

Как масштабировать подтягивания так, чтобы это мог делать кто угодно

Если вы еще не готовы выполнять строгие подтягивания, уменьшите масштаб упражнения и попробуйте некоторые из этих простых движений, которые помогут вам тело готово к движению.

Dead Hang

Для подтягиваний вам понадобится сила хвата, и мертвые висы — отличный способ ее улучшить. Как следует из названия, все, что вам нужно сделать, это повиснуть на перекладине над головой с вытянутыми руками и телом в полом положении. Начните с того, что держитесь за перекладину по 20-30 секунд за раз. Как только вы сможете продержаться на перекладине примерно минуту, вы готовы перейти к следующему упражнению.

Gradyreese

Отрицательные подтягивания

«Если вы можете взять штангу и удерживать ее, то следующая вещь — посмотреть, действительно ли вы можете поддерживать свой вес сверху вниз», — говорит Искандарани.«Мы рекомендуем людям стоять под перекладиной, подпрыгивать, а затем медленно опускаться до точки, при которой у вас действительно могут быть прямые руки и ноги от пола, так что вы будете свешиваться со перекладины с оторванными ногами. пол в нижней части подтягивания ».

Как перейти от одного подтягивания к десяти

Итак, вы прошли через мертвые зависания и негативы, и теперь вы готовы делать настоящие вещи, но не волнуйтесь, никто не ожидает вы сможете сделать 10 строгих подтягиваний в первый день.Следующий этап вашего обучения — это попробовать нашу тренировку для прогрессирования, которая вначале требует, по крайней мере, только одного подтягивания.

Прогрессивная тренировка подтягиваний

Для первого этапа этой тренировки все, что вам нужно сделать, — это шесть подходов по одному подтягиванию с перерывом от 30 секунд до минуты отдыха.

• Делайте это три раза в неделю.
• На следующей неделе в первом подходе сделайте два подтягивания. Сделайте одно подтягивание в следующих пяти подходах.
• На следующей неделе сделайте два подтягивания в первых двух подходах. Сделайте одно подтягивание в следующих четырех подходах.
• Каждую неделю добавляйте еще одно повторение, пока не сможете сделать три, затем четыре, затем пять подтягиваний.

«Так можно довольно быстро набрать силу», — говорит Искандарани. «Но без риска получить травму, делая вещи, к которым ваше тело еще не совсем готово».

Альтернативные методы подтягивания

После того, как вы освоите традиционные подтягивания, пора вывести свои тренировки на новый уровень.Попробуйте эти альтернативные техники подтягиваний и посмотрите, как трансформируется накопленная вами сила.

Подтягивания от груди к перекладине

Как: Используйте идеальную технику подтягиваний, но вместо того, чтобы стремиться просто прижать подбородок к перекладине, продолжайте тянуть, пока грудь не будет на одной линии со перекладиной .

Подъемы мышц

Как: В полой позиции опустите локти вниз, пока бедра не дойдут до рук. Скрутите запястья, поместив грудь над перекладиной, а затем переместите голову вперед через перекладину.Выполните отжимание на трицепс, чтобы завершить движение.

Подтягивания с отягощением

Как: Выполняйте идеальную технику подтягиваний с поясом для отжиманий или, если у вас нет пояса для отжиманий, поместите гантель между ступнями во время выполнения подтягивания -вверх.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подтягивания с киппингом

Как: Возьмитесь за перекладину и займите свое полое положение.Оттуда вытолкните свое тело в изогнутое положение: бедра вытянуты вперед, грудь приподнята, ноги отведены назад, а пятки подняты. Затем вернитесь в полое положение, резко вытолкните бедра и подтянитесь прямо к перекладине.

Предупреждение: «Подтягивания с наклоном сделают вас лучше в подтягиваниях с наклоном, но выполнение строгих подтягиваний, вероятно, поможет вам лучше выполнять строгие подтягивания и подтягивания с наклоном», — говорит Искандарани. .

---

Попробуйте эти упражнения на подтягивания

Чувствуете уверенность, что сможете выполнять приличное количество строгих подтягиваний? Попробуйте наши подтягивания.

Строгие подтягивания. Двухминутное испытание.

Встаньте под перекладиной для подтягиваний с ящиком, расположенным прямо за вами. Выполняйте строгие подтягивания в течение двух минут, делая перерывы всякий раз, когда они вам нужны. Если ваши ноги касаются коробки, это повторение не в счет. Попытайтесь побить свой результат каждую неделю.

100 подтягиваний

Это действительно просто. Просто сделайте 100 подтягиваний в любом количестве подходов и повторений, которое вам понадобится для их выполнения. Опять же, поставьте ящик позади себя, чтобы убедиться, что вы выполняете строгие подтягивания.Задача здесь — побеждать свою команду каждую неделю. Чтобы было легче, не стесняйтесь разбивать подтягивания толчковыми движениями, как отжимания.

---

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

«5 x 5» Программа подтягиваний с отягощением для более сильного лазания

Тренировки по подтягиванию с отягощением! Изучите наиболее эффективную программу для увеличения силы.


Сильные пальцы и прочный корпус необходимы для тяжелого боулдеринга и спортивного лазания.Однако именно большие тянущие мышцы плеч и спины соединяют пальцы и корпус и, по сути, обеспечивают движение вверх при лазании.

В этом видео Кэмерон Хёрст представляет эффективный тренировочный протокол для увеличения силы и мощности тяги. Используйте эту программу тренировок «5 x 5» два раза в неделю, и вы повысите свою силу лазания за несколько коротких недель!

Сведения об обучении:

1. Сделайте хорошую разминку с несколькими подтягиваниями с собственным весом, динамической растяжкой и, если возможно, несколькими минутами общего кардио.

2. В день вашей первой тренировки подтягиваний «5 x 5» вам нужно будет определить свой правильный тренировочный вес. Это вес, необходимый для того, чтобы ограничить вас всего 7 повторениями (т.е. 7 повторений максимального веса).

3. Используя правильный тренировочный вес (указанный в пункте 2), сделайте свой первый подход из 5 подтягиваний с отягощением. Обязательно удерживайте верхнее положение в течение 1 секунды. Внизу не расслабляйте плечи (не «висящий отдых»!), А сразу же приступайте к следующему подтягиванию.

4. Отдых 3–5 минут между каждым подходом подтягиваний с отягощением.

5. Сделайте всего 5 подходов по 5 подтягиваний с отягощением. Если ваш тренировочный вес правильный … последние два подхода должны быть сложными. Если это не так, то на следующей тренировке прибавьте 5 или 10 фунтов к своему тренировочному весу. Я рекомендую использовать эту программу 5 x 5 два раза в неделю, в идеале в день боулдеринга или силовых / силовых тренировок.

Следите за Кэмероном Хёрстом в Instagram на Cameron_Horst11 и подписывайтесь на его канал на YouTube!

Ссылки по теме:


---

Copyright © 2000–2020 ООО «Тренинг для скалолазания» | Все права защищены.

программ для подтягиваний с дефицитом

Вы не можете считать себя в хорошей форме, если вы отстой в подтягиваниях. Просто так оно и есть.

Подумайте о самых подготовленных и крутых спортсменах в вашем тренажерном зале: выполняют ли они подходы из 10 или более подтягиваний с растяжкой на широчайшие, часто с парой припорошенных мелом пластин, прикрепленных к их талии? Или они изо всех сил пытаются выполнить хотя бы одно повторение с анемией, прежде чем дуться на тренажер для поддержки подбородка?

Я подозреваю, что во втором случае ваше мнение об их злобе быстро уменьшится.

Те из вас, кто сегодня плохо справляется с подтягиваниями, вероятно, сосут с рождения и, вероятно, могут вспомнить унижение, которое вы испытали во время дня подтягиваний в классе физкультуры, когда все, что вы могли делать, это висеть на перекладине и спазматически дергаться в течение нескольких за несколько секунд до того, как упасть на пол позорной, заплаканной кучей.

Чтобы облегчить эту проблему для будущих поколений, большинство школ с тех пор удалили подтягивание из своих программ физического воспитания, заменив его висом на согнутой руке, вариациями на доске или гонками на калькуляторе — или просто удалили урок физкультуры.

Слава богу, они отказались от подтягиваний. Важно, чтобы мы учили лидеров завтрашнего дня, что, столкнувшись с кажущейся непреодолимой проблемой, вам нужно только поплакать родителям о том, насколько несправедлива жизнь, поэтому указанную проблему можно уменьшить, убрать или заменить чем-то другим, чего нельзя. обладают черствым строительным потенциалом.

Кроме того, в реальной жизни никому не придется подтягиваться, верно?

Прекратите эту тираду.

800-фунтовая горилла с поясной сумкой

Прежде чем я перейду к сути этой статьи, было бы упущением, если бы я не обратился к 800-фунтовой горилле в комнате (нет, не к вашей свекрови) — ОГРОМНЫЙ компонент любого подтягивания. проблема — общая масса тела.

Независимо от того, потребляете ли вы 300 фунтов пончиков и каши или 300 фунтов поперечно-полосатых мышц, весь этот дополнительный вес сделает выполнение подтягиваний более сложным.

Очевидно, что избавление от жира никогда не перестает резко увеличивать количество подтягиваний, поэтому, если ваша V-образная форма больше похожа на большую букву «О», и вы хотите подтягиваться, как опытный морской пехотинец, это будет мудрый шаг. чтобы сначала сбросить кусок. Я сомневаюсь, что мало кто из лифтеров будет спорить с этим утверждением.

Но меня больше всего раздражает обратная сторона аргумента о собственном весе.Если мне нужно услышать эту слабую отговорку соуса: «Это потому, что я такой большой и мускулистый, что не могу подтягиваться, чтобы спасти свою жизнь», я мог бы просто взорвать прокладку. Вы писаете мне на ногу и пытаетесь убедить меня, что идет дождь. Это не работает.

Посмотрите видео, как Константинов, пауэрлифтер, делает около 55 подтягиваний в довольно приличной форме — с собственным весом около 275 фунтов.

Константинов, несмотря на то, что он урод, определенно не одинок. Я могу представить себе десятки здоровенных парней, которые могут самоотверженно выполнять подтягивания, а также парней весом от 180 до 220 фунтов, которые могут убить его с дополнительными 50-100 фунтами, привязанными к их талии.

Так что твое оправдание, здоровяк, вовсе не оправдание.

Нет подтягиваний? Другие вопросы

Когда вы вообще не можете подтягиваться, у вас, вероятно, больше проблем, чем с Windows ME, но не бойтесь, мы все еще можем добиться прогресса.

Первая проблемная область — это сила или ее отсутствие. У вас нет необходимой силы, чтобы подтянуть собственный вес, поэтому очевидно, что вам нужно стать сильнее.

Основными мышцами, задействованными в подтягивании, являются широчайшие, бицепсы и задние дельтовидные мышцы, с многочисленными синергистами, включая сгибатели предплечья, сгибатели локтя, ромбовидные мышцы, большую круглую мышцу, внешние вращающие мышцы и трапеции; даже ядро ​​и ноги, в меньшей степени.

Конечно, один из лучших способов укрепить эти мышцы — это подтягиваться, но, очевидно, это не один из ваших вариантов. Другие упражнения, на которых мы сосредоточимся, — это тяги с наклоном под углом 45 градусов, тяги гантелей, тяги вниз, а затем некоторые специальные упражнения, связанные с подтягиваниями.

Мне нравится тяга к верху как средство измерения силового потенциала подтягивания. Общий совет, который я использую, заключается в том, что если вы можете тянуть 75% своего веса или больше за 1 повторение, то вы близки к тому, чтобы сделать одно настоящее подтягивание.

Техника подтягиваний

Как и во всех упражнениях, требующих определенных навыков, важна техника подтягивания. (Вот демонстрация строгого подтягивания.)

Большинство людей знают основы, но ключ к овладению подтягиваниями (или просто перестать их сосать) — это научиться правильно выполнять кип .

Кип — это когда вы используете другие мышцы и инерцию для выполнения подтягивания. Я могу представить себе кроссфит-фобов, нюхающих свои протеиновые коктейли, когда я упоминаю кипы, но сначала вы должны понять, что есть два типа кипов: кондиционирующие и контролируемые.

Кипы для кондиционирования — это когда все, о чем вы заботитесь, — это поднять подбородок над перекладиной любой ценой — и для этого вы используете каждую унцию импульса нижней части тела, имеющуюся в вашем распоряжении. Я точно не об этом говорю.

Контролируемая опора — это относительно тонкое движение, которое включает в себя выработку некоторой энергии в ногах и бедрах, где эта сила затем передается на верхнюю часть тела.

Не заблуждайтесь, это определенно облегчает упражнение, но если вы вообще не можете выполнять строгие подтягивания (или почти не можете делать никаких), лучше всего использовать контролируемую разновидность киппинга, по крайней мере, на время.

Через несколько месяцев вы сможете выполнять строгие, чистые подтягивания благодаря силе, созданной при выполнении контролируемых подтягиваний с разгиба.

Какой хороший кип?

Хороший кип немного сложно объяснить (см. Видео ниже), и когда вы впервые изучите технику, она покажется вам немного преувеличенной. Когда вы станете более опытным, ваша кипа станет более тонкой.

Когда я готов сделать подтягивания, я обычно немного сгибаю ноги в коленях, скрещиваю одну ногу с другой и затем иду.

• Первая часть опоры — это небольшой подъем ног (сгибание бедра). Колени ни в коем случае не должны подниматься выше бедер , и во многих случаях они просто поднимаются на 10-20 градусов; но когда вы учитесь, вы поднимаете ноги выше, чем это.
• Движение должно привести к почти мгновенному переходу в выпад бедром, когда вы пытаетесь задействовать некоторые из самых больших мышц своего тела (ягодицы и верхнюю часть бедра) для некоторого разгибания бедер и туловища. Это немного похоже на вытягивание в чистом виде; бедра выталкиваются вперед, и это толкает верхнюю часть тела вверх.Опять же, при обучении он кажется более преувеличенным, становясь все более тонким по мере увеличения опыта и силы.
• Грудь должна быть приподнята, когда вы подтягиваетесь к перекладине. Я думаю о попытке подтянуть верхнюю часть груди к перекладине — ваша грудь может не буквально касаться перекладины, но мысль «грудь вверх» может помочь с формой. Часто, когда люди думают, что «подбородок над перекладиной», они округляются вперед и вытягиваются в конце, чтобы выдвинуть подбородок вперед, что составляет , а не положение, которое мы ищем. Вы хотите, чтобы грудь была высокой и высокой, а плечи опущены назад.Если смотреть на туловище (а не на руки), конечное положение подтягивания фактически похоже на конечное положение тяжелого сгибания рук или становой тяги.
• Когда вы выполняете подъем вправо, упражнение будет немного легче, и это то, что нам нужно. Не беспокойтесь о «сжатии широчайших» или о чем-то подобном; они получат достаточную стимуляцию от самого упражнения. Наша цель — производительность, а не размер.

Итак, когда вы делаете это правильно и чувствуете, что стреляете в штангу, постарайтесь запомнить это и дублировать это при каждом повторении.

Упражнения

1. Подтягивание: используя пронированный хват, начните с вытянутыми руками и подтянитесь так, чтобы подбородок находился над перекладиной. По сравнению с подтягиваниями, подтягивания делают больший упор на задние дельты, середину спины, плечевую и лучевую мышцы. Обычно это считается сложнее, чем подтягивание.
2. Подтягивание: используя супинированный хват, начните с вытянутыми руками и подтянитесь так, чтобы подбородок находился над перекладиной. По сравнению с подтягиваниями, в подтягиваниях больше внимания уделяется широчайшим мышцам и бицепсам.Считается, что это легче, чем подтягивание.
3. Hanged-Arm Hang: поднимите подбородок над перекладиной и удерживайте это положение в течение установленного времени. Захват обычно супинированный, но может быть пронационным.
4. Недостатки: поднимите подбородок над перекладиной, а затем опускайтесь вниз, пока руки не выпрямятся, постоянно пытаясь контролировать свое тело. Как правило, продолжительность негативов составляет 6–10 секунд.
5. Прыжки Подтягивания: выполните подтягивание, но начните с прыжка; это облегчает задачу и дает больше импульса.Вернитесь на землю и прыгайте в начале каждого повторения. Если делать это неоднократно, это может создать значительный кондиционирующий эффект.
6. Подтягивания с киппингом: Как описано ранее, это включает использование некоторой инерции для выполнения подтягивания. Это контрастирует со строгим подтягиванием (ноги неподвижны, полная остановка внизу, полный диапазон движений).
7. Partials: Поднимите подбородок над перекладиной, а затем опустите себя как можно ниже, не теряя способности подниматься. Короче говоря, все, что меньше полного диапазона движения, является частичным, и чем короче диапазон движения, тем легче это сделать.
8. Подтягивания с помощью ленты: Оберните ленту вокруг перекладины для подтягивания, а другой конец оберните вокруг ступни или колена. Ремешок поможет вам подтянуться к перекладине, облегчая тем самым подъем. Ремешки обеспечивают большую помощь внизу, чем вверху, и, если их надеть на стопу, они помогут лучше, чем если бы они были помещены на колено. Наиболее распространено использование мини, легкой или средней полосы (или комбинации вышеперечисленного). Это идеальная замена подтягиванию с помощью партнера, если у вас нет партнера.
9. Подтягивания с помощью партнера: скрестите ноги и попросите партнера прижать ваши ступни к верхней части бедра.Он не поднимает вас, он держит руки в устойчивом положении. Вы прижимаетесь к нему (выполняете разгибание ноги), чтобы подтолкнуть себя вверх; таким образом, вы можете регулировать объем необходимой вам помощи. Чем больше вы устали, тем больше вы толкаете.

Метод прогрессирования состоит в том, чтобы просто держать одну ногу вместо обеих. Вашему партнеру не нужно быть очень сильным, если вы не очень тяжелый.

Это один из лучших способов научиться подтягиваться.

Обратите внимание, что тренажер для подтягиваний с поддержкой (когда вы стоите на платформе и подтягиваетесь) почти бесполезен для обучения подтягиванию, поэтому НЕ выполняйте это упражнение.

Программы

Прежде чем я представлю вам несколько стратегий, которые помогут вам встать на путь успеха в подтягиваниях, нам сначала нужно определить, какая категория подтягиваний лучше всего описывает вас:

• Категория 1 — если вы вообще не умеете подтягиваться.
• Категория 2 — если вы можете сделать 1–4 приличных подтягивания.
• Категория 3 — если вы можете сделать 5-9 подтягиваний.

Честно говоря, вы, вероятно, не плохо справляетесь с подтягиваниями, если можете сделать больше пяти с хорошей техникой — а если вы женщина, это на самом деле неплохо — но вы все равно можете поправиться.

Категория 1: Программа «Я действительно отстой»

• Целевая аудитория: нулевые подтягивания
• Периодичность: 2 раза в неделю, каждые 2–3 дня

День 1

• Отрицательное подтягивание 4 x 2-3
• Тяга в наклоне под углом 45 градусов 4 x 10, 8, 6, 12
• Тяга вниз широким хватом 3 x 12, 10, 8

День 2

• Подвешивание на гибкой руке 4 x 15 секунд
• Подтягивания с ассистентом 4 x 8-12
• Тяга гантелей 3 x 10, 8, 6

Дополнительно

• Тренируйте бицепсы 1-2 раза в неделю, часто в конце этой программы.Идите умеренно тяжелым.
• Предплечья можно тренировать, если хватка является проблемой.
• Делайте 5-секундное отрицательное подтягивание, 1 прыжок ИЛИ 10-секундное висение на согнутой руке так часто, как хотите.

Прогресс

• Что касается негативов, работайте над контролем всего ПЗУ, а не только наверху.
• Для повешения согнутой руки увеличивайте на 5 секунд, когда можете (обычно примерно каждые 2-3 недели).
• Когда вы можете выполнять свой тяжелый подход в вспомогательных упражнениях, увеличьте все веса в подходе на 5 фунтов.
• Проверяйте себя каждые 4 недели, чтобы узнать, сможете ли вы сделать строгие подтягивания. Это нормально — подпрыгнуть и начать сверху (не считайте это), опуститься вниз, а затем попытаться снова подняться. Обязательно пройдите по крайней мере ¾ пути вниз, чтобы это можно было засчитать как одно повторение.

Категория 2: Программа «Я отстой»

• Целевая аудитория: 1-4 подтягивания
• Периодичность: 2 раза в неделю с интервалом минимум 2 дня отдыха.

День 1

• Подтягивание с негативами 4 x 4
• Тяга в наклоне под углом 45 градусов 4 x 10, 8, 6, 15
• Тяга вниз в ширину 3 x 12, 10, 8

День 2

• Повисание на гибкой руке 4 x 30 секунд
• Подтягивания с ассистентом 4 x 8-12
• Тяга гантелей 3 x 12, 9, 6

Дополнительно

• Тренируйте бицепсы 1-2 раза в неделю после программы подтягиваний.Идите умеренно тяжелым.
• Предплечья также можно тренировать, если хватка является проблемой.
• Делайте 10-секундные отрицательные подтягивания, подтягивания с 1 подъемом ИЛИ 15-секундное висение на согнутой руке так часто, как вы хотите.

Банкноты

• В первый день используйте подтягивания с прыжком, если вы больше не можете подтягиваться самостоятельно (например, сделайте 2 обычных подтягивания с отрицательной нагрузкой, а затем сделайте еще 2 подпрыгивающих подтягивания с отрицательной нагрузкой, чтобы получить Требуется 4 повторения).
• Когда вес увеличивается, количество повторений уменьшается.Например, мужчина, выполняющий тягу в наклоне, может выглядеть как 95×10, 115×8, 135×6, 85×15.

Прогресс

• Каждую неделю добавляйте по 1 повторению к двум подтягиваниям с отрицательными подходами.
• Каждую неделю добавляйте по 5 секунд к двум подходам для подвешивания на согнутой руке.
• Раз в две недели вы можете выполнять все подходы / повторения вспомогательных упражнений, увеличивать вес с минимально возможным шагом и повторять.

Категория № 3: Программа «Я вроде как отстой»

• Целевая аудитория: 5+ подтягиваний
• Частота: 3 раза в неделю с одним выходным днем ​​между каждым днем ​​

День 1

• Подтягивания 4 x 4, 4, 3, 3 повторения.Отдыхайте сколько угодно, начинайте тренировку с этого протокола.

День 2

• Подтягивания с отягощением с 10 фунтами 4 x 2 повторения с последующими 3 отрицательными упражнениями.
• Тяга в наклоне под углом 45 градусов 3 x 12 (увеличивайте вес в каждом подходе)
• Тяга гантелей 3 x 12 (увеличивайте вес в каждом подходе)

День 3

• Подтягивания 4 x 4 повторения. Отдыхайте сколько угодно, начинайте тренировку с этого протокола.

Банкноты

• Вы ДОЛЖНЫ научиться правильно опускаться, и это нужно практиковать при каждом повторении.
• Движение может состоять из обычных подтягиваний или подтягиваний.
• Увеличивайте вес примерно на 10-20 фунтов в каждом подходе в наклоне.
• Увеличивайте вес на 5-10 фунтов в каждом подходе на тягу гантелей.

Прогресс

• Каждую третью неделю добавляйте по 1 повторению ко всем сетам подтягиваний без веса.
• Каждые две недели добавляйте 5-10 фунтов к вспомогательным упражнениям и повторяйте их.
• Каждые две недели добавляйте 2,5-5 фунтов к подтягиванию с отягощением.

Независимо от того, в какую степень «отстойности» вы впадаете в данный момент, в этой программе есть все, что вам нужно, чтобы ваш пухлый подбородок поднялся над перекладиной.Как только вы перейдете в следующую категорию (т.е. вы перейдете от 2 подтягиваний к 6), вы сможете начать следовать предписанному протоколу тренировок для того нового уровня силы, которого вы достигли.

Через два-три месяца вы должны увидеть значительную разницу в силе подтягивания, не говоря уже о мускулатуре спины и плеча.

Конечно, это может не стереть все те болезненные воспоминания о слезах в углу школьного спортзала, но, по крайней мере, вы будете крепко спать, зная, что страшное клеймо «ты сосешь» ушло в прошлое.

Поднимите свою первую бабочку прямо сейчас!

Термин «подтягивание» имеет очень широкое значение в фитнесе, особенно в кроссфите.

Что такое подтягивание?

В самом базовом определении это движение описывается как «тянущее движение, которое начинается с того, что спортсмен висит на перекладине с вытянутыми руками и завершает движение, подтягиваясь вверх и поднимая подбородок над перекладиной».

Распространенной разновидностью подтягивания является подтягивание, которое требует захвата нижней рукой / лежа на спине (руки обращены к вам).

Различные варианты Pull Up

В кроссфит-гимнастике также есть подтягивание вверх, подтягивание бабочки и от груди к перекладине.

В терминологии кроссфита «обычное» подтягивание, основанное исключительно на силе верхней части тела, принято называть «строгим подтягиванием».

Звучит немного неаккуратно?

Эта диаграмма должна облегчить понимание:

Вариант	Ключевые точки	Мышцы задействованы	Обычное использование
Строгие подтягивания ака: Подтягивания	Верхняя часть тела — смещение силы бедер. Подбородок над перекладиной.	Доминирующая верхняя часть тела: широчайшие мышцы, бицепсы, плечи, кора	Повышение силы тяги в нескольких сферах и гипертрофия
Подтягивание с помощью разгибания, также известное как CrossFit Pull Up	Использует толчок от бедер и эластичный отскок от ягодиц. арка. Подбородок над перекладиной.	Верх + нижняя часть тела: широчайшие, бицепсы, плечи, основные ягодичные мышцы, квадрицепсы	Обычно используется как введение в гимнастику CrossFit
Баттерфляй Подтягивание, также известное как Баттерфляй	Возможно, требует меньше силы и большей координации, чем предыдущий версии. Подбородок над перекладиной.	Верх + низ тела: широчайшие, бицепсы, плечи, основные ягодичные мышцы, квадрицепсы. Больше нагрузки на переднюю часть плеча.	Используется более опытными спортсменами CF во время тренировок.
От груди до перекладины, иначе: C2B	Дополнительный диапазон движений груди при касании перекладины требует большей силы, особенно в широчайших. Сундук к барной стойке.	Мышцы задействуются те же, что и в вариациях подтягивания, НО усилие и задействование мышц лучше.	Более продвинутая версия вышеупомянутого.

Киппинг Подтягивание вверх

Pull Up — это первая ступенька к более сложным и динамичным гимнастическим движениям в CrossFit.

От спортсмена требуется пройти через дугу и впадину, когда он висит на перекладине, так как она использует упругий отскок, полученный при переходе от дуги к впадине, она затем вытягивает его бедра, подтягивая себя вверх и к перекладине.

Повторение завершено, когда подбородок находится над перекладиной.

Киппинг Подтягивание
Сверла Kipping Pull Up

Pull Up — это использование физики и рычагов, которые помогают подтянуться.

Он позволяет спортсменам с меньшей силой верхней части тела выполнять несколько повторений подтягиваний во время тренировки.

Самые полезные упражнения, которые вы можете практиковать, чтобы развить подтягивание с наклоном, это:

• Полые камни: лежат на земле лицом вверх, руки сцеплены и тянутся над головой.Включите пресс, поднимая обе ноги и плечи от пола. Это пустотелый зацеп. Сохраняя это положение, убедитесь, что ваша поясница всегда соприкасается с землей. Чтобы перейти к полым камням, просто слегка потянитесь вверх, чтобы придать импульс движению, и начните раскачиваться, сохраняя при этом полое положение.
• Арочная фиксация: лежа на земле лицом вниз, руки зафиксированы, вытянувшись над головой, задействуйте нижнюю часть спины, чтобы оторвать ноги и грудь от пола.В идеале с землей должен соприкасаться только живот.
• Подвешивание полых камней в своде: висит на перекладине в полом положении, толкая ноги позади себя, задействуя мышцы лопатки, чтобы тянуть голову вперед и через плечи. Теперь вы находитесь в изогнутом положении, держите мышцы кора и спины задействованными и оставайтесь напряженными! В конце диапазона вашей дуги, поскольку вы не можете больше перемещать верхнюю часть тела над перекладиной, вы начнете ощущать тянущий эффект, тянущий вас назад.Это просто упругая реакция отскока, создаваемая вашими мышцами, используя ее, чтобы тянуть себя назад и в полое положение. Когда вы отодвигаетесь назад, продолжайте задействовать широчайшие, сосредотачиваясь на небольшом надавливании на перекладину.
полый / арка

Благодаря интуитивному характеру, спортсменам, обладающим достаточной силой, относительно легко научиться движениям. На самом деле мы рекомендуем вам сделать упор на укрепление верхней части тела (особенно плеч) и корпуса, а не на выполнение этих упражнений.

Убедившись, что вы достаточно сильны и имеете достаточную подвижность плеч, вы экспоненциально уменьшите ваши шансы нанести себе вред, а также научите вас этому навыку в кратчайшие сроки.

Техника подтягивания бабочка

Подтягивание «бабочка» — определенно одно из самых увлекательных упражнений в кроссфите.

Как и Pull Up, он требует достаточной строгой силы: мы всегда рекомендуем уметь выполнять строгие подтягивания, прежде чем переходить к баттерфляю, но это гораздо больше зависит от техники и координации.

Этот вариант позволяет вам выполнить больше повторений за меньшее время. и ключ фактически в спуске из верхней позиции подтягивания.

Хотите стать участником CrossFit?

Позвольте нам помочь вам стать лучшей версией себя. Получите 7-дневную пробную версию СЕЙЧАС для любой из наших программ.

В обычном Pull Up с подъемом вы отталкиваете себя назад и от перекладины, чтобы затем достичь большого и мощного свода в нижнем положении.

С другой стороны, техника «Баттерфляй» требует от спортсмена, по сути, подтягивать себя прямо в положение свода стопы, когда он опускается с предыдущего повторения.

Это сокращает время «перехода», но может быть очень сложно научиться и понимать правильное время, необходимое для объединения нескольких повторений вместе.

Упражнения для подтягивания бабочки
• Эксцентрическое подтягивание «бабочка» : не только упражнение, но и усиливающее упражнение для плеч.Это позволит вам понять, где ваше тело должно быть в пространстве при спуске. Из верхнего положения подтягивания (руки согнуты, подбородок над перекладиной, корпус в полой позиции) начните контролируемый спуск. При движении вниз используйте мышцы лопатки, чтобы подтянуться вперед, чтобы голова проходила через плечи и уже находилась «впереди» пространственной линии перекладины. Когда вы начнете принимать положение дуги, повторение будет завершено в нижней части подтягивания, когда ваши руки заблокированы.
• Ритмическое упражнение / Подтягивания «бабочка на одной ноге»
Подтягивание на одной ноге «бабочка»
• Повторяющаяся пирамида : убедитесь, что каждый подход начинается и заканчивается в пустом положении. Обычно используется числовая схема 1-2-3-4-5
Техника подтягиваний от груди к перекладине (вариант «бабочка»)

По сути, подтягивание от груди к перекладине — это просто более взрывное подтягивание.

В строгом варианте более сильная и быстрая тяга позволит грудной клетке коснуться перекладины.В версиях с киппингом мы больше полагаемся на взрывную силу бедер.

Для некоторых спортсменов ширина захвата также может быть решающим отличием от стандартного Pull Up.

В целом, если у вас есть технически обоснованные Подтягивания бабочки, плюс несколько повторений строгих Подтягиваний, переход от груди к перекладине сводится к практике и пониманию необходимого правильного времени.

Упражнения для подтягивания от груди к перекладине
• Крепление от груди к перекладине : Это сложное, но важное упражнение, поскольку оно развивает силу, необходимую для достижения полного диапазона движений.
• Ритмическое упражнение / Подтягивания на одной ноге «бабочка» : Точно так же, как и в «Баттерфляже», но развивает координацию, необходимую для версии «грудь к перекладине».

Максимальное количество подтягиваний за минуту

1-минутных подтягиваний — обычная задача в кроссфите. В этом видео Жаклин Дальстрем бросает вызов тяжелой майке.

Вкратце

Итак, теперь вы знаете разницу между всеми вариациями подтягиваний и их использованием.

Теперь вам решать, как и когда использовать каждый из них и как добиться успеха при изучении более сложных вариантов.

Ключ к пониманию того, что изучение этих движений очень похоже на обучение езде на велосипеде.

Для большинства это будет почти невозможным или просто трудным для понимания того, что именно вы должны делать.

Но как только вы поймете паттерны движений и метафорически «разблокируете» нервные пути, которые позволяют вам выполнять их, они станут вашей второй натурой.