Подтягивания прямым хватом – техника выполнения и советы профессиональных тренеров по тренировкам, какие мышцы задействуются, преимущества упражнения и возможные противопоказания

Подтягивания: прямой или обратный хват?

Много споров вокруг этих двух разных упражнений. Да, именно разных. В английском языке они даже по-разному называются: «Pull Ups» — подтягивания прямым хватом, «Chin Ups» — обратным. Каждое хорошо по-своему. И каждое используется для своих целей. Разберем это более подробно.

Но сначала нам нужно развеять один очень популярный миф:

В подтягиваниях прямым хватом больше работает спина, а в подтягиваниях обратным — бицепс?

Это неправда. С точки зрения анатомии человека функция широчайшей мышцы спины — это приведение плеча к туловищу. Это всего лишь одна из функций, но в контексте нашего разговора — самая важная.

Приводится плечо к туловищу в подтягиваниях прямым хватом? Безусловно. А в обратным? Да, причем, абсолютно в той же траектории! Разница в приведении может зависеть только от ширины хвата. Там тоже есть определенный миф, но мы его позже обсудим.

Вообще особенно это заблуждение кажется бредовым на фоне того, что почти все могут подтянуться обратным хватом больше, чем прямым

. Неужели бицепс сильнее спины?

Попробуйте взять тяжелый вес и выполнить тягу штанги в наклоне. А потом попробуйте взять этот же вес на бицепс. Вряд ли у вас получится. По крайней мере такое количество повторений, как было в тяге.

В общем и целом нужно понимать, что оба наших упражнения являются вариантом тяги в вертикальной плоскости и на спину действуют одинаково. Ну, с точки зрения механики движения. Про нагрузку поговорим отдельно, когда разберемся со следующим пунктом.

Почему подтягивания обратным хватом кажутся легче?

Для этого можно провести простой эксперимент.

Возьмите гантель и выполните несколько сгибаний на бицепс ладонью к себе. Заметьте, что спина в этом упражнении не работает, плечо зафиксировано. А потом попробуйте повернуть кисть на 180 градусов и выполните еще несколько сгибаний. Сложнее правда?

Всё дело в том, что в первом случае у нас и правда больше работает бицепс (как и в подтягиваниях обратным хватом — он и правда принимает на себя больше нагрузки). А во втором случае большую нагрузку получает мышца, которая называется брахиорадиалис (плечелучевая мышца). Это та часть предплечья, которая отвечает за его сгибание. Да, функция та же, что и у бицепса, но при повороте кисти нагрузка смещается от одной мышцы к другой.

Так вот. В подтягиваниях, как ни крути, у вас в первую очередь отказывают руки

. А вовсе не спина. Только в случае с подтягиваниями прямым хватом перегружается брахиорадиалис, а в случае с обратным хватом — бицепс. Так как бицепс, как правило, лучше развит, чем плечелучевая мышца, то и работы он может выполнить больше. Отсюда и получается, что подтягивания обратным хватом кажутся нам «легче».

Тут, кстати, мы можем сделать один из важных выводов:

Если хотите больше нагрузить спину — подтягивайтесь обратным хватом!

Потому, что, благодаря бицепсу, спина дольше остается в работе. А, значит, получает большую нагрузку. Отказ все равно произойдет в руках.

И еще один вывод:

Если хотите накачать бицепс — подтягивайтесь обратным хватом!

Не буду заострять на этом сейчас внимание. Просто тема другая. Но тут нужно понимать, что подтягивания обратным хватом являются как базовым упражнениям для спины, так и базовым упражнением для бицепса. И за счет мощного метаболического отклика (включается большее количество мышц одновременно) мышцы растут и/или становятся сильнее, лучше.

Так что же, получается, что подтягивания обратным хватом лучше? Нет, не совсем так.

Подтягивания прямым хватом до сих пор считаются классикой физической подготовки в большинстве дисциплин — функциональном тренинге, калистенике, кроссфите и в военной подготовке.

Почему нужно выполнять подтягивания прямым хватом

А вот тут дело, если хотите, не в анатомии, а в функциональности. Что вообще такое функциональный тренинг? Это отработка действий, направленных на определенный практический результат.

И в этом плане нужно понимать, что сами подтягивания в чистом виде нигде не встречаются. Это всего лишь часть какого-то реально применимого и для кого-то необходимо движения.

В каком-то случае — это тянущее движение из выхода силой. Нет, тут дело не в калистенике или гимнастике. А, например, в том, чтобы забраться на ветку дерева (когда-то это было нужно) или преодолеть высокое вертикальное препятствие. Например, солдату преодолеть заграждение или влезть в окно пожарному. Или вору. Или вам, если забыли ключи или пытаетесь попасть к даме сердца против воли дракона, сидящего на входе. Ну, ладно. Консьержа в общаге.

Так же подтягивание — это часть движения в скалолазании, например. Просто представьте себе все выше описанные ситуации. Удобно (и возможно ли вообще) будет браться обратным хватом? Ну, в случае с веткой, это реально. Но, чтобы полностью взобраться на нее, нужно будет поменять хват на середине общего движения. В случае скалы, окна или высокого барьера это просто нереально. Только прямой хват.

Именно поэтому

в армии подтягивания прямым хватом были и будут базовым упражнением во всех тестах на физическую подготовку. Именно поэтому они там отрабатываются. Просто такой хват чаще встречается в реальных условиях. А что там напрягается при этом — дело десятое.

Что касается калистеники или гимнастики, то и тут подтягивания всего лишь часть каких-то более сложных элементов. Которые в результате удобнее делать хватом сверху. И абсолютно пофиг, что там больше включается — спина, бицепс или брахиорадиалис. Либо сделал, либо не сделал. Либо сделал четко и красиво и получил баллы.

Кроссфит позиционирует себя именно как функциональный тренинг. Для тех же военных, пожарных, атлетов других дисциплин. Поэтому там даже пофиг на технику выполнения. Просто чем больше, тем лучше. И есть контрольные точки — висишь внизу, поднимаешься за перекладину. Всё.

Кстати, что касается именно тренировочного процесса, то в таких школах калистеники как, например, «THEN-X» Криса Херии, используются все возможные хваты и постановки рук для отработки подтягиваний. Почему?

Да потому, что это позволяет дольше находиться в работе. Устал кардиобрахиалис? Пусть поработает бицепс. Сменили ширину хвата — дали одним мышцам отдохнуть, другим больше поработать. И, опять же, все упирается в отработку функциональности, а не проработку мышц, как в бодибилдинге.

Кстати, на счет ширины хвата. Обещал сказать пару слов об этом.

Несколько слов о ширине хвата

Бытует такое мнение, что, чем шире хват в подтягивания, тем больше вы работаете на ширину спины. Но физиологи утверждают, что мышцы не могут расти в каком-то отдельном направлении. То есть, если они испытывают достаточную для стресса нагрузку, они будут расти во всех направлениях. И так, как предусмотрено вашей генетикой.

Кто же прав?

Обе стороны правы. Мышцы и правда растут так, как могут, и никак иначе. Просто при широком хватом акцент с широчайшей мышцы спины смещается (разумеется, не полностью) на подостную мышцу

(она находится в районе лопатки). И та, в случае гипертрофии (роста), как бы выдавливает широчайшую. В результате чего кажется, что широчайшая стала еще шире (простите за тавтологию). Ну, и в целом создается впечатление, что вся спина растет вширь.

Так что… меняйте хват, меняйте. Проработаете больше мышц. Как положение кистей меняйте, так и саму ширину.

Выводы

1. Хотите проработать конкретно спину — подтягивайтесь обратным хватом. Плюс это неплохой бонус к размеру и силе бицепса.
2. Хотите развить свои функциональные способности — подтягивайтесь прямым хватом.
3. Хотите и то, и другое — меняйте хваты. Причем как в кистях, так и в ширине. Для широкой постановки рук, кстати, действительно удобнее, когда хват прямой.

trainathome.ru

Подтягивания параллельным хватом. Изучаем все тонкости и секреты

Физкульт-привет, друзья и сотоварищи! И сегодня мы поговорим про подтягивания параллельным хватом.

Наша статья будет полезна тем, кто хочет по максимуму проработать мышцы спины. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Подтягивания параллельным хватом. Что, к чему и почему?

Отгадайте загадку: в зале его обходят стороной, на нем не любят заниматься, а если и используют, то висят, как сосиски :). Правильно, ответ — турник. Это универсальный тренажер проработки верха тела с использованием собственного веса. Не очень популярный, да, однако весьма и весьма эффективный. И сегодня мы разберем одну из вариаций работы с ним, а именно — подтягивания параллельным хватом. Обычно те из Вас, кто любит подтягиваться, используют стандартный, на ширине плеч, или широкий хваты, таким образом прорабатывается ширина спины, формируется V-образный силуэт. Однако стоит изменить положение кистей/плечевых костей, перейти на параллельные брусья/турник, как мы получаем несколько иной тип мышечного воздействия, вот об этом мы и поговорим далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (условно-базовых) и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – широчайшая спины:
• синергисты – брахиалис, брахиорадиалис, большая круглая, ромбовидная, леватор лопатки, трапеции (середина/низ), большая грудная (стернальная головка), малая грудная, задняя дельта;
• большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, бицепс (короткая головка);
• динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подтягивания параллельным хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение силы мышц (спина+руки+ предплечья);
• развитие жесткости хвата;
• увеличение мышечной массы спины;
• растягивание позвоночного столба (межпозвоночных дисков) и снятие защемления нервов;
• развитие притягивающего движения, весовых результатов в тяговых упражнениях.

Техника выполнения

Подтягивания параллельным хватом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к турнику с параллельными брусьями. Подпрыгните и ухватитесь за них параллельным нейтральным хватом. Слегка подсогните руки в локтевых суставах, ноги скрестите, все тело расположите в одной вертикальной плоскости, статически напрягите пресс.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, за счет силы мышц спины, сгибая руки в локтевых суставах, подтяните себя вверх к перекладине. Задержитесь в верхней точке траектории на 1-2 счета и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта нейтральных подтягиваний существует несколько вариаций упражнения:

• в гравитроне;
• с использованием эластичной ленты;
• на кольцах.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и мощно и взрывно поднимайтесь вверх;
• не используйте инерцию и раскачку;
• следите за соблюдение вертикальной плоскости, т.е. не отклоняйте сильно корпус от нормали;
• в нижней точке траектории старайтесь полностью разгибать руки;
• подтягивайтесь до позиции подбородок выше уровня брусьев;
• в нижней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите мышцы спины;
• по мере прогресса в разах используйте дополнительное отягощение, закрепленное на поясе;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какой хват в подтягиваниях для чего использовать: результаты ЭМГ

Эффективность упражнения “замеряется” посредством метода электромиографии. Это когда во время выполнения движений, прикрепляются датчики/электроды к целевым мышечным регионам и с них считывается обратная связь, фиксируется электрическая активность. Исследователями Youdas JW, Amundson CL в своей работе, опубликованной в Journal Strength Cond Res (США, 2010) были получены следующие значения ЭМГ для различных групп и видов подтягиваний:

Данные говорят о том, что для развития бицепса лучше всего использовать супинированный (обратный) и пронированный хваты, а для широчайших — предпочтительней всего обычный прямой.

Как накачать спину девушке на тренажерах?

Итак, Вы решили оформить спинку. Используйте для этого следующую программу тренировок:

• количество тренировок в неделю – 2, понедельник/пятница или вторник/суббота;
• упражнения – подтягивания в гравитроне параллельным хватом, подтягивания в гравитроне обратным хватом; тяга нижнего блока к поясу треугольная рукоять; подтягивания в гравитроне широким хватом, подтягивание в гравитроне узким прямым хватом;
• режим выполнения – двусет 1+1, отдых 60 сек, отдельно, двусет 1+1, отдых 60 сек;
• количество подходов – 3, количество повторений – 12.

Используйте эту схему на протяжении 2,5 месяцев, и красивая спинка Вам обеспечена.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Подтягивания параллельным хватом – упражнение, которое сегодня было на повестке дня у АБ. Скорее всего, Вы тренируете спину без турника, но после нашей заметки задумаетесь, верно ли вы делаете. Ведь задумаетесь:)?

PS: а Вы подтягиваетесь в зале? Каким способом?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

освой основные виды этого упражнения

Подтягивания средним хватом сверху

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ХВАТОМ СВЕРХУ

Традиционный вариант, популярный как у отечественных преподавателей физической культуры, так и у крикливых сержантов американского спецназа.

Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.

Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

Подтягивания средним хватом снизу

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ХВАТОМ СНИЗУ

Этот вариант легче предыдущего, так как бицепсы, которые трудятся здесь по полной, у начинающих обычно сильнее, чем плечевая мышца.

Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

Подтягивания широким хватом к груди

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИ

Наверное, самый полезный, но в то же время самый сложный вариант упражнений на перекладине. Крайне редко в любом зале можно увидеть человека, подтягивающегося широким хватом правильно.

Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.

Исполнение: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.

Подтягивания широким хватом за голову

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ЗА ГОЛОВУ

Популярный, но довольно травмоопасный вариант. При плохой подвижности плечевых суставов, а также при частом и неосторожном выполнении может привести к серьезным травмам.

Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные.

Исполнение: ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.

Подтягивания узким хватом сверху

ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ СВЕРХУ

Этот вариант подтягиваний любят люди с плохой подвижностью запястных суставов.

Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Исполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.

  Подтягивания узким хватом снизу

ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ СНИЗУ

Обычно выполняют для того, чтобы вытянуть свои широчайшие книзу или просто для разнообразия.

Основной акцент: низ широчайших, бицепсы.

Исполнение: возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

ПОДТЯГИВАНИЯ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ ВДОЛЬ ПЕРЕКЛАДИНЫ

Если оборудование позволяет, можешь повесить на перекладину V-образную рукоять и подтягиваться с ее помощью.

Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук.

  Частичные подтягивания хватом снизу

ЧАСТИЧНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ ХВАТОМ СНИЗУ

Памяти покойной Сары Конор и «Терминатора-2» посвящается. Такое подтягивание — своего рода сгибания на бицепс, выполняемые с помощью турника или, как в фильме, больничной кровати, поставленной на попа.

Основной акцент: двуглавая мышца плеча.

Исполнение: возьмись за перекладину средним обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении зафиксируй корпус под прямым углом к полу и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

КАК УЛУЧШИТЬ СВОЙ РЕЗУЛЬТАТ В ПОДТЯГИВАНИЯХ?

Прежде чем приступать к целенаправленным тренировкам, определи свой сегодняшний максимум в выбранном варианте подтягиваний. После чего выясни, к какой группе ты относишься, и выполняй предписанный для тебя комплекс упражнений дважды в неделю. Ровно через месяц протестируй себя еще раз и, если потребуется, внеси соответствующие коррективы.

ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 0 ДО 1

Проблема: ты пока слишком слаб для собственного веса.

Решение: выполняй только обратную часть подтягиваний. То есть подставь под перекладину лавку, встань на нее и подтягивайся вверх с помощью ног, а опускайся только за счет силы рук. Между сетами отдыхай ровно минуту.

График тренировок:

1 неделя: 3 сета по 5–6 повторов, 5–6 секунд на опускание.

2 неделя: 3 сета по 5–6 повторов, 5–6 секунд на опускание.

3 неделя: 2 сета по 5–6 повторов, 8–10 секунд на опускание.

4 неделя: 2 сета по 5–6 повторов, 8–10 секунд на опускание.

ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 2 ДО 4

Проблема: ты не можешь выполнять достаточное количество повторов для улучшения связи мозг — мышцы.

Решение: делай большее количество сетов с меньшим количеством повторов. Самые первые повторы будут максимально интенсивными, что позволит задействовать большинство мышечных волокон рабочих мышц и улучшить нервно-мышечную эффективность.

График тренировок:

1 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 90 секунд отдыха.

2 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 60 секунд отдыха.

3 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 90 секунд отдыха.

4 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 60 секунд отдыха.

ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 5 ДО 7

Проблема: ты довольно силен, но тебе не хватает мышечной выносливости.

Решение: делай большее суммарное количество повторов, чем обычно, не считая количества сетов. Например, если ты обычно выполняешь 3 сета по 6 повторов, что в сумме обозначает 18, сделай 30 повторов, не обращая внимания на то количество повторов, которое ты сможешь выжать в каждом сете.

График тренировок: сделай максимальное количество подтягиваний. Отдохни минуту и повтори попытку. Отдыхай столько, сколько хочешь, пока не наберешь необходимое количество повторов.

ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 8 ДО 12

Проблема: такой результат не проблема, ты просто слишком силен для собственного веса.

Решение: подтягивайся с отягощением. Увеличив свою абсолютную силу, ты сможешь подтягиваться с весом собственного тела большее количество раз.

График тренировок: прикрепи к специальному поясу отягощение, равное 5–10% от веса тела. Этого должно быть достаточно для того, чтобы подтянуться на 2–3 раза меньше обычного. Выполни 4–5 сетов подтягиваний с отягощением максимальное количество раз, отдыхая между сетами ровно 60 секунд.

mhealth.ru

какие мышцы работают, техника выполнения и результаты

Подтягивания на турнике — это одно из самых популярных упражнений. Его используют в разных силовых видах спорта: бодибилдинге, стритлифтинге, гимнастике, уличном воркауте и т. д. Это упражнение помогает нарастить хорошие мышечные объемы верхней части тела, а также в целом улучшить функциональность и выносливость вашего тела. Существует множество вариантов подтягиваний, и каждый из них по-своему прорабатывает ваши мускулы. Одной из наиболее эффективных вариаций данного движения являются подтягивания параллельным хватом. Какие мышцы работают во время выполнения этого упражнения? Чем оно отличается от классических подтягиваний? Как его стоит выполнять? Ответы на все эти вопросы вы сможете найти в статье.

Подтягивания: анатомия упражнения

Какие мышцы качаются при подтягивании параллельным хватом? Чтобы получить полный ответ на этот вопрос, необходимо разобраться в том, какие существуют хваты, и какая между ними разница.

Все варианты подтягиваний можно разделить на 3 вида:

• Подтягивания прямым хватом (классические). При такой постановке рук основную нагрузку получают широчайшие мышцы, косвенная нагрузка распределяется на бицепсы.
• Подтягивания обратным хватом. Здесь основную работу выполняют бицепсы, косвенно в работу включаются широчайшие мышцы.
• Подтягивания параллельным хватом. Какие мышцы работают здесь? В таком положении нагрузка между бицепсами и широчайшими распределяется почти что равномерно.

Особенности подтягиваний с параллельной постановкой рук

Какие мышцы работают при подтягивании параллельным хватом? Думаем, с этим все понятно. Теперь давайте подробнее разберемся с особенностями выполнения данного движения.

Для выполнения подтягиваний с параллельной постановкой рук на перекладине должны присутствовать соответствующие рукоятки. Такой турник не всегда можно найти на улице, но, как правило, он есть в каждом современном фитнес-центре. В том случае, если у вас есть навесные брусья, то вы можете использовать их в качестве перекладины с параллельными рукоятками (достаточно просто повесить их повыше).

Главное достоинство параллельных подтягиваний заключается в том, что во время выполнения этого упражнения вам не мешает перекладина, благодаря чему данное движение становится более удобным и функциональным.

Техника выполнения

Техника выполнения подтягиваний с параллельной постановкой рук не особо отличается от техники классических подтягиваний:

1. Возьмитесь за перекладину узким или средним параллельным хватом.
2. Делая выдох, поднимите вверх туловище, пока ваш подбородок не будет выше уровня перекладины. Старайтесь работать только руками, тело в выполнении упражнения участвовать не должно. В верхней точке сделайте небольшую паузу (1-2 секунды), чтобы как следует прочувствовать мышцы.
3. Делая вдох, медленно опуститесь в изначальную позицию.
4. Выполните то количество повторений, которое вам необходимо.

Техника выполнения подтягиваний средним параллельным хватом наглядно показана в следующем видеоролике.

Подтягивания средним параллельным хватом: в чем особенность и какие мышцы работают

Подтягивания широким параллельным хватом не совсем удобны с точки зрения биомеханики, поэтому вариация упражнения со средней или узкой постановкой рук является более эффективной и безопасной.

Создатель тренажеров «Наутилус» Артур Джонс был ярым поклонником именно такого способа подтягиваний. Здесь рукоятки находятся на расстоянии 55-60 сантиметров. При таком варианте ладони смотрят друг на друга, а руки находятся в полуобратном положении, но допустимо и нейтральное положение.

Подтягивания узким параллельным хватом: какие мышцы работают, в чем особенность упражнения

Для этой вариации нужно использовать специальную рукоятку с горизонтального или вертикального блока. Просто снимите ее оттуда и, если есть возможность, повесьте на турник. В том случае, если рукоятки нет, можно просто взяться за перекладину, но тогда у вас одна рука будет находиться немного дальше от тела, чем другая (как это показано на картинке ниже). Это значит, что нагрузка будет распределяться немного по-другому. Подтягиваться с такой постановкой рук необходимо поочередно на каждую сторону турника. То есть общее количество подтягиваний должно быть четным.

И при среднем и при узком хвате нагрузка между бицепсами и широчайшими мышцами распределяется примерно 50/50, как мы уже и говорили ранее.

Подтягивания параллельным хватом в гравитроне

Параллельные подтягивания можно делать и в гравитроне. Несмотря на то, что данная вариация упражнения является менее эффективной, она обладает следующими преимуществами:

• Возможность выполнять правильные (с точки зрения техники) подтягивания даже при низком уровне физической подготовки.
• Новички, которым пока с трудом даются подтягивания с собственным весом, могут оттачивать на нем технику упражнения.
• Поскольку корпус находится в фиксированном положении, спортсмену намного проще придерживаться правильной формы. Во время подтягиваний у тренирующегося никак не получится вывести ноги вперед, закинуть голову назад или попытаться «читинговать», помогая себе рывками и резкими движениями, как это зачастую бывает при свободном висе.

Советы и рекомендации

Ниже приведены несколько полезных рекомендаций, благодаря которым вы сможете улучшить свои результаты в подтягиваниях и сделать свои тренировки эффективнее и безопаснее:

1. Не подтягивайтесь каждый день. Если вы будете ежедневно проводить тяжелую тренировку до отказа, то это негативно повлияет на ваши спортивные результаты. При частых физических нагрузках ваш организм просто-напросто не будет успевать восстанавливаться, из-за чего вы быстро загоните его в состояние перетренированности. Если вы используете параллельные подтягивания для накачки бицепсов и мышц спины, то выполняйте это упражнение только в тот день, когда вы тренируете эти мускулы (то есть один или два раза в неделю).
2. Всегда разминайтесь. Параллельные подтягивания являются достаточно безопасным упражнением, но это вовсе не повод не разминаться перед их выполнением. Во время разминки вы разогреваете свои мышцы, суставы и сухожилия и подготавливаете их для более тяжелых нагрузок, что значительно снижает риск травм.
3. Делайте все технично. Этот совет относится не только к обсуждаемому сегодня упражнению, но и абсолютно ко всем занятиям. Из-за неправильной техники вы, во-первых, в несколько раз снижаете эффективность выполняемого движения, а во-вторых, повышаете вероятность получения травмы. Прежде чем добавить то или иное упражнение в свою тренировочную систему, убедитесь, что вы во всех деталях изучили технику его выполнения.

Познавательные видео по теме

Какие мышцы работают при подтягивании параллельным хватом? Все, что можно было сказать по этой теме, мы уже сказали. А сейчас мы бы хотели поделиться с вами полезным видеороликом, в котором подробно объясняется техника параллельных подтягиваний, а также то, чем они отличаются от других разновидностей данного упражнения.

Итак, в чем заключается разница хватов в подтягиваниях, какие мышцы при подтягивании параллельным хватом включаются в работу? Думаем, нам удалось дать полный ответ на эти вопросы. Надеемся, что наша статья была полезной, и вы узнали немало интересных и познавательных фактов.

fb.ru

Воркаут подтягивания (все варианты упражнения) — SportWiki энциклопедия

Источник: «Воркаут».
Авт.: Эл и Дэнни Кавадло, 2017

За пределами спортзала принято много времени проводить, сгорбившись, за компьютером, с мобильными средствами связи в руках либо за рулем автомобиля, в результате чего мы имеем искривление позвоночника и впалую грудь. Равновесие — ключевой элемент тренировки и здоровья. Когда мы постоянно подаем корпус вперед, подтягивания становятся для нас важны, как никогда ранее. Подтягивания помогают восстановить и поддерживать этот баланс движений верхней части тела.

Данные упражнения разбиты на две категории: горизонтальная тяга и вертикальная тяга. Хотя мы работаем в двух разных плоскостях, во всех представленных упражнениях на тягу используются бицепсы, когда вы сгибаете руки в локтях, и мышцы верхней части спины (широчайших мышц спины, трапеций, ромбовидных мышц), когда вы оттягиваете локти назад либо в стороны. Вертикальной тягой считаются любые подтягивания, при которых в исходном положении вы висите на конструкции, которая расположена у вас над головой.

Последовательные упражнения на горизонтальную тягу[править | править код]

Упражнения на горизонтальную тягу часто рассматривают как подводящие последовательные упражнения перед переходом к вертикальной тяге. Однако они также по праву являются отдельными самостоятельными упражнениями. Поскольку вы двигаетесь в разных плоскостях, траектория вашего движения заставляет ваши мышцы работать под разными углами. Представленные ниже австралийские подтягивания есть в программе любого тренирующегося, даже если он способен, сейчас или впоследствии, выполнять вертикальные подтягивания, вися на турнике.

Австралийские подтягивания с уклоном вниз[править | править код]

Основная статья: Австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания — это прекрасная техника, позволяющая начинающим перейти к полным подтягиваниям в воркауте, но она может быть полезна людям с любым уровнем подготовки. Помните, что австралийские подтягивания немного отличаются от обычных, так что полезно иметь их в своем арсенале и периодически выполнять, поскольку это совершенно особенное упражнение.

Начинающим следует сперва делать его с перекладиной на уровне пояса, но по мере продвижения вперед нужно использовать все более низкие перекладины, чтобы уменьшить рычаг. В конце концов придется ставить ноги на вторую перекладину, чтобы тело находилось под более тупым углом к земле — это усложнит задачу. Можно также поэкспериментировать с плиометрическими вариациями австралийских подтягиваний и взрывными движениями, меняя хват с прямого на обратный в промежутках между повторениями либо изменяя ширину хвата. Всегда есть способ усложнить базовое упражнение.

Когда вы начнете тренироваться на улице, вы будете тренировать не только мышцы. Вы укрепите связки, сухожилия, кости и хрящи. И не забывайте про еще один важный орган вашего тела… кожу!

Ваши руки укрепятся, если будут часто соприкасаться с перекладиной, и со временем зачерствеют и станут грубыми. Это хорошо. Если вас беспокоит внешний вид ваших рук, просто напоминайте себе о том, насколько лучше выглядит ваше тело.

Последовательные упражнения на вертикальную тягу[править | править код]

Вертикальная тяга — это наиболее универсальное упражнение в воркауте. Все виды воркаут подтягиваний так или иначе пропитаны истинным минималистическим духом калистеники и задействуют все тело, не говоря уже о сердце, душе и духе. Всякий раз, когда вы руками тянете свое тело вверх, повиснув на снаряде, находящимся у вас над головой, вы выполняете подтягивания — основу продвинутых упражнений на турнике и одно из величайших упражнений в истории спорта. Мы здесь для того, чтобы подтягиваться!

Вис на перекладине[править | править код]

Основная статья: Вис на турнике

Самым базовым движением в работе на перекладине является вис на двух руках. Крепко схватитесь за перекладину над головой прямым хватом, оттянув лопатки вниз и назад. Задействуйте мышцы брюшного пресса и попробуйте подать таз вперед, как вы это делаете, выполняя планку или упражнение «полое тело». Так же, как планка — это отличное исходное положение для того, чтобы научиться выполнять отжимания, данное упражнение — отличное исходное положение для новичков, которые пытаются подтянуться в первый раз.

Вис на согнутых руках[править | править код]

Работайте с партнером, используйте ступеньку или просто подпрыгивайте, чтобы принять нужное положение. Затем удерживайте подбородок над перекладиной определенное время. Если сможете продержаться в таком положении хотя бы несколько секунд, вы на правильном пути.

Если вы новичок в мире отжиманий, начните с обратного хвата. По мере того как вы будете становиться сильнее, можете переходить к прямому хвату, что большинству покажется сложным.

При висе на согнутых руках в верхней фазе вы удерживаете свое тело так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Как только вы привыкнете выполнять вис на прямых руках, считайте, что сделали следующий шаг на пути к полноценным подтягиваниям.

Негативные подтягивания[править | править код]

Фаза опускания при подтягиваниях, также известная как негативные подтягивания, — это отличный способ начать готовить себя к выполнению полноценных подтягиваний. Исходное положение — вис на согнутых руках; из данного положения медленно опускайтесь, пока полностью не выпрямите руки.

Поначалу может быть трудно выполнять контролируемые негативные подтягивания, но со временем вы научитесь растягивать одно повторение на десять и более секунд, опускаясь равномерно. Как только у вас это получится, полноценные подтягивания станут лишь вопросом времени.

Подтягивания прямым и обратным хватом[править | править код]

Возьмитесь за турник так, чтобы ладони смотрели от тела. Напрягите мышцы корпуса, оттягивая лопатки вниз и назад, сгибая руки и подтягивая грудь к перекладине. Опуститесь вниз, контролируя движение; не забывайте напрягать мышцы брюшного пресса, чтобы не допустить вращения корпуса. Ноги нужно держать прямо и прижатыми друг к другу на протяжении всего упражнения, но новичкам позволяется скрещивать лодыжки, чтобы достичь большего напряжения мышц. Хотя, очевидно, вам придется отклониться немного назад, чтобы не удариться головой о перекладину, корпус не должен отклоняться сильно вперед или назад.

Как и при висе на согнутых руках, большинству людей будет проще начинать выполнять это упражнение обратным хватом. При задействовании разных мышц подобная асимметрия оправданна. Обратный хват позволяет вам больше использовать силу рук, в то время как прямой хват заставляет мышцы верхней части спины работать в большей степени (хотя и то и другое упражнение тренируют обе группы мышц). Начинайте с подтягиваний обратным хватом, затем переходите на обычные подтягивания, как только сможете выполнить несколько повторений подряд. Со временем и практикой дисбаланс между подтягиваниями обратным и прямым хватом начнет выравниваться.

Также заметьте, что это нормально, если обратный хват будет уже прямого. При подтягиваниях обратным хватом постановка рук должна быть уже плеч; при стандартном прямом хвате руки расположены немного шире плеч.

Расширяйте хват[править | править код]

Стандартный хват для подтягивания — чуть шире плеч. Любая другая ширина усложняет упражнение. В целом более широкий хват дает упор на широчайшие и другие мышцы спины, в то время как с более узким хватом немного интенсивнее прорабатываются предплечья и бицепсы. Разница незначительная, однако каждый тип подтягиваний в разной степени тренирует разные мышцы верхней части тела. Здорово заниматься, научившись выполнять подтягивания различными хватами и, наконец, выровнять асимметрию хвата.

Подтягивания широким хватом[править | править код]

По мере того как ваш хват будет становиться все шире, угол сгиба рук в локтях будет меньше, что перенесет нагрузку на широчайшие и другие мышцы спины. В связи с этим многие люди находят подтягивания широким хватом более сложным упражнением, чем его стандартную вариацию.

Подтягивания узким хватом[править | править код]

Основная статья: Подтягивания узким хватом

Так же, как и при отжиманиях, вам следует попробовать разные постановки рук, как только вы научитесь уверенно выполнять классические отжимания прямым и обратным хватами. Вы заметите, что сужение хвата даст больше нагрузки на руки, особенно на бицепсы и предплечья.

Подтягивания смешанным хватом[править | править код]

При воркаут подтягиваниях смешанным хватом одной рукой вы держитесь за турник прямым хватом, а другой — обратным. Данная вариация может интересным образом усложнить упражнение, в котором нет места неустойчивости, поскольку вам придется незыблемо удерживать корпус и смотреть вперед. Также это может послужить полезным инструментом новичкам, которым трудно перейти от обратного хвата к прямому.

Подтягивания нейтральным хватом[править | править код]

Некоторым покажется легче выполнять подтягивания хватом, когда руки расположены на параллельных перекладинах и направлены друг к другу, так как это не дает такой нагрузки на плечевые и локтевые суставы, как прямой или обратный хват. Вам потребуется два турника, расположенных параллельно, чтобы выполнить данную вариацию, известную как подтягивания нейтральным хватом. Даже если вы без проблем выполняете стандартные подтягивания, попробуйте выполнить воркаут подтягивания нейтральным хватом, чтобы отработать ваши мышцы немного под другим углом.

Подтягивания перекрестным хватом[править | править код]

Как уже понятно из названия, подтягивания перекрестным хватом предполагают крестообразный хват в форме буквы X. Это можно сделать как на одной прямой, так и на двух параллельных перекладинах. Каждая вариация по-своему сложна, хотя вращения рук свойственны любой из них. Вам придется подниматься медленно, чтобы не допустить вращения корпуса. Здесь вам следует поберечь плечи, поскольку, чтобы правильно выполнить подтягивания перекрестным хватом, требуется определенная гибкость. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильными должны быть предплечья и хват, чтобы сделать данное упражнение.

Хотя этот вид воркаут подтягиваний выглядит круто, и вам может показаться, что его следует попробовать, мне они никогда не казались необходимостью.

Армейские подтягивания[править | править код]

Армейские подтягивания выполняются так же, как и подтягивания нейтральным хватом, только теперь руки расположены на одной перекладине узким хватом. В результате ваш корпус будет находиться на той же плоскости, что и перекладина. Это означает, что когда вы будете подниматься, вам придется сместиться в одну из сторон, что создает интересный рабочий момент. Обязательно с каждым новым повторением заводите голову за разные стороны перекладины.

Также полезно практиковать смену положения рук при каждом новом подходе, с разными вариациями: со смешанным хватом, по-армейски. Например, если ваша правая рука на первом подходе находится ближе к лицу, на втором подходе поставьте ближе левую руку. Поэтому, если вы используете данное упражнение в своей программе, старайтесь выполнять четное количество подходов.

Как развить зверский хват[править | править код]

В случае с воркаут подтягиваниями и любыми упражнениями, выполняемыми на турнике, несомненно, имеет значение, на какой поверхности вы занимаетесь. Более широкие перекладины лучше развивают силу хвата. В диком мире уличного спорта подойдет любая поверхность, так что готовьтесь тренировать не только мышцы, но также кожу, кости и соединительные ткани. Вы обнаружите, что многие предметы сами по себе уникальны, если проявить творческий подход!

Подтягивания «металлиста»[править | править код]

Исходное положение для подтягиваний «металлиста» — когда ваш подбородок находится под перекладиной. Из данного положения ваша цель — как можно дальше оттянуть корпус от перекладины, вытянув ноги вперед для создания противовеса. Как и скручивания на бицепс со своим весом, подтягивания «металлиста» — это тоже прекрасное упражнение на мышцы корпуса.

Подтягивания за голову[править | править код]

Немного неоднозначная вариация воркаут подтягиваний — подтягивания за голову — требует значительной подвижности плеч и верхней части спины, а также большой силы верхней части тела. Выполняйте это упражнение с осторожностью, поскольку если вам не хватает силы или подвижности плеч, оно может создать большую нагрузку на плечи. И тем не менее это вполне достойная вариация для тех, кто может ее выполнить.

Подтягивания уголком[править | править код]

Удерживая ноги под углом 90 градусов к телу при выполнении подтягиваний, вы невероятно усложняете и без того трудное упражнение. Мышцам брюшного пресса, мышцам-сгибателям бедер и квадрицепсам придется напрягаться очень интенсивно, чтобы удерживаться в таком положении, пока вы будете тянуться вверх. Кроме того, постоянно будет меняться равновесие, из-за чего вам придется двигаться медленно, чтобы удерживать себя в таком положении.

Подтягивания «лучник»[править | править код]

Подтягивания «лучник» — это продвинутая вариация, при которой одна рука вытянута вдоль перекладины, а всю тягу выполняет другая рука. Начните упражнение в положении для отжиманий с очень широким хватом, но по мере того, как вы будете подтягиваться к перекладине подбородком, сгибайте только одну руку. Это означает, что ваш корпус будет смещаться, а противоположная рука будет оставаться на месте. Придется слегка подать в сторону ноги, чтобы создать противовес. Вам нужно будет перекатиться вытянутой рукой по перекладине в верхней фазе упражнения, в зависимости от подвижности ваших запястий.

Если вы не можете выполнить до конца подтягивания «лучник», слегка согните поддерживающую руку, чтобы немного упростить упражнение. Как только окажетесь в верхней фазе, можете полностью вытянуть руку и попробовать выполнить негативные подтягивания «лучник». Со временем вам вообще не придется сгибать поддерживающую руку.

Как и с другими вариациями воркаут подтягиваний, большинству людей будет проще вытягивать руку при обратном хвате.

Подтягивания «печатная машинка»[править | править код]

Достигнув верхней фазы подтягиваний «лучник», попробуйте выполнить подтягивания «печатная машинка». Это еще одно упражнение, название которого буквально описывает тип совершаемого движения. Вы переносите свой подбородок от руки к руке, при этом удерживая его выше перекладины, словно сдвигая каретку печатной машинки назад в начало строки. Этот вид подтягиваний требует сильных мышц плеч и корпуса. Они сложнее, чем могут показаться на первый взгляд!

Вис на одной руке[править | править код]

Вис на одной руке — это прекрасное упражнение для развития силы хвата и устойчивости плеч. Это также отличная исходная точка для тренировки подтягиваний на одной руке. Старайтесь напрягать широчайшие мышцы спины и плеч во время виса. Поначалу будет сложно провисеть так хотя бы несколько секунд. Наконец, вы сможете зависать на одной руке дольше. Если у вас есть поблизости рукоход, мы также рекомендуем раскручиваться на одной руке, чтобы отрабатывать устойчивость одного плеча.

Можете тренироваться, раскручиваясь на рукоходе, чтобы лучше тренировать руки

Вис на согнутой руке[править | править код]

Исходное положение — верхняя фаза подтягиваний, подбородок находится над перекладиной; напрягите все тело и аккуратно уберите одну руку. Начните выполнять упражнение обратным хватом, поскольку это поможет вам удерживать перекладину возле центра тела, делая рычаг более сильным. Хотя кажется, что вся работа по удержанию тела выполняется исключительно одной рукой, в данном упражнении важными элементами являются грудь, широчайшие мышцы спины и мышцы брюшного пресса.

Когда большинство людей впервые пытается выполнить вис на одной руке, они обычно падают сразу, как только убирают вторую руку. Не расстраивайтесь, если это произойдет с вами в первые несколько попыток. Чтобы помочь себе удерживать корпус вверху, не концентрируйтесь только на работе рук; старайтесь с усилием напрягать все тело, особенно мышцы брюшного пресса. Это может помочь вам держать ноги сгруппированными плотно к корпусу в начальной фазе упражнения. Наконец, выйдите в положение виса с выпрямленными ногами.

Подтягивания на одной руке с поддержкой[править | править код]

Вы можете выполнять подтягивания на одной руке, схватившись свободной рукой за рабочую руку. Это упражнение называется подтягиванием на одной руке с поддержкой. Вы держитесь за турник только рабочей рукой, а свободной рукой можете помогать себе тянуться вверх.

Со временем вы сможете постепенно хвататься свободной рукой все ниже и ниже, дойдя до локтя. Чем дальше вы уходите от запястья, тем больше нагрузки падает на рабочую руку. Наконец, вы и вовсе сможете подтягиваться без помощи свободной руки.

Негативные подтягивания на одной руке[править | править код]

Как только вы научитесь удерживаться в верхней фазе упражнения на согнутой руке на протяжении нескольких секунд, можете переходить к контролируемым негативным подтягиваниям на одной руке. Смысл в том, чтобы начать упражнение в верхней фазе виса на согнутой руке, затем аккуратно контролируемо опуститься в положение виса, стараясь при этом не раскачиваться и не делать рывков. Выполнение второй части подтягиваний на одной руке — это отличный способ подготовить связки и сухожилия к нагрузке при полноценных подтягиваниях, при этом одновременно готовить нервную систему к совершению непривычных движений.

Когда вы попытаетесь выполнить негативные подтягивания на одной руке в первый раз, скорее всего, вы камнем свалитесь вниз. Поначалу полезно не рассматривать это как подтягивания, а просто постараться удерживать корпус вверху и контролируемо опускаться под действием силы тяжести. Чем ближе вы будете к полному вису, тем труднее будет контролировать движение вниз. Приготовьтесь к тому, что на этом этапе вам придется серьезно попотеть. Вам придется преодолевать каждый новый сантиметр негативных подтягиваний, прежде чем вы сможете выполнить одно полноценное подтягивание на одной руке.

Подтягивания на одной руке[править | править код]

Основная статья: Подтягивания на одной руке

Подтягивания на одной руке — это император всех упражнений на турнике! Говорят, что только один человек из ста тысяч способен выполнить это упражнение, но любой физически здоровый человек, который готов потратить на это свои время и силы, может добиться выполнения одного подтягивания на одной руке.

Перед тем как вы начнете тренировать подтягивания на одной руке, обязательно хорошо отработайте все вариации подтягиваний на обеих руках. Старайтесь выполнять не менее 15 чистых подтягиваний прямым хватом без рывков за одно повторение. В идеале желательно приблизиться к 20 подтягиваниям. Это основа для подтягиваний на одной руке. Также очень полезно хорошо проработать подтягивания «лучник», вис на одной руке и негативные подтягивания на одной руке перед тем, как переходить на подтягивания на одной руке.

Из-за характера самого движения, которое предполагает крен на одну сторону, определенного вращения корпуса вряд ли удастся избежать. По мере того как вы будете подтягиваться вверх, ваше тело будет естественным образом закручиваться. Вначале вам следует использовать это преимущество и тренировать поворот к перекладине. Это заставит ваш хват сместиться от прямого к обратному в момент опускания корпуса. Наконец, вы сможете добиться полноценного подтягивания на одной руке с меньшим вращением корпуса, на протяжении всего упражнения удерживая рабочую руку в положении прямого хвата.

Поскольку подтягивания на одной руке — это очень интенсивное упражнение, вам нужно быть очень осторожными и не превышать допустимую нагрузку. Начальная фаза подтягиваний на одной руке не только является шоком для ваших мышц, она также сильно нагружает соединительные ткани и центральную нервную систему. В частности, данный тип тренировок может оказаться очень жестким для локтевых жать, но вы должны уважать свое тело, или вам и плечевых суставов. Тендинита можно избе- придется дорого заплатить за свое невежество.

Рывки приветствуются[править | править код]

В мире отжиманий рывки (использование импульса движения бедер для создания мощи) — тема, порождающая много споров. Несмотря на то что выполняя отжимания с рывками, вы не сможете развить силу так же быстро, как с помощью простых отжиманий, сами рывки могут оказаться для вас полезным навыком. Даже если вы уже профессионально выполняете классические подтягивания, добавив к ним рывки, вы можете делать плиометрические отжимания и подъем силой в упор.

Поскольку подтягивания с рывками требуют меньшей силы верхней части тела, чем классические подтягивания, можно рассматривать их как технику для начинающих.

В то время как подтягивания обычно выполняются строго вертикальным движением, при подтягивании с рывками тело человека выгибается в дугу, а не удерживается в прямом положении, что позволяет быстро поднимать его вверх.

Чтобы освоить рывки, повисните на перекладине и втяните плечи в манжеты. Вращайте ногами и создавайте импульс бедрами. Помните, как качались на качелях в детстве? Вращайте бедрами и выгибайте грудь вперед, чтобы создать импульс

Вскоре после того как вы прочувствуете это движение, вы сможете создавать вертикальный импульс, резко выпрямляя тело по S-образной траектории, двигаясь вверх. В тот момент, когда ваши ноги окажутся перед корпусом в заключительной фазе маха, подайте грудь вперед и слегка выгните спину в дугу, и это создаст больше возвратной силы, когда вы будете двигаться назад. Представьте, что произойдет с резиновой лентой, если вы ее растянете, а затем отпустите. При рывках вы пытаетесь использовать свое тело как резиновую ленту— так растяните ее хорошенько!

Плиометрические подтягивания[править | править код]

Как только вы начнете уверенно выполнять контролируемые подтягивания и научитесь делать рывки, можете совместить эти движения и перейти к плиометрическим подтягиваниям — любому типу взрывных подтягиваний, при которых следует отрывать руки от перекладины. Выполняя их, попробуйте поднимать подбородок над перекладиной как можно быстрее и резче. На самом деле не старайтесь перетащить подбородок над перекладиной — пытайтесь затянуть перекладину под грудь! Как только вы прочувствуете это движение, попробуйте на долю секунды расслабить руки. В конце концов вы сможете развить силы настолько, чтобы отрывать руки на время, достаточное для хлопка. Возможно, даже за спиной.

Есть множество других вариаций плиометрических подтягиваний. Вы можете менять хват с прямого на обратный, сужать или расширять его, пытаться коснуться руками пальцев ног— да все что угодно. Как только вы разовьете силу, мощь и будете готовы уверенно перейти к более сложным движениям, попробуйте импровизировать, выполняя головокружительные трюки в воркауте вольном стиле в практически любой группировке.

sportwiki.to

Правильное подтягивание | Подтягивание — 50 Подтягиваний

Прямой или обратный хват? Предлагаем прямой хват

При обеих техниках подтягивания интенсивно работают мышцы спины и рук (особенно бицепс). Разница между подтягиванием прямым и обратным хватом в том, что при подтягивании обратным хватом больше работает бицепс, тогда как подтягивание прямое дает большую нагрузку на спину.

Хотя для большинства людей подтягивание обратным хватом сначала более простое, поскольку бицепс находится в лучшей форме, чем мышцы спины. Однако подтягивание прямым хватом дает лучшие результаты, поскольку более равномерно развивает фигуру, тренируя как мышцы спины, так и мышцы рук.

Если вы серьезно думаете заняться подтягиванием и хотите развить мышцы спины, вам нужно подтягиваться прямым хватом. Если до этого времени вы подтягивались обратным хватом, то поначалу вам будет неудобно, но вы быстро привыкнете и полюбите прямой хват.

Позиция тела в висе

Ладони на перекладине расположены немного шире, чем ширина плеч. 4 пальца на перекладине – прямым хватом, а большой – обратным (снизу). Такой хват более безопасен во время тренировки.

В висе руки полностью распрямлены.

Подтягивание

1. Руки распрямлены. Голова на одной линии с телом.
2. Подтягивание выполняется одним плавным спокойным движением.
   a. Во время подтягивания старайтесь удерживать постоянную позицию, не раскачивайтесь и не дергайтесь.
   b. Тело должно находиться как можно ближе к перекладине.
   c. Подтягивание на перекладине – это движение из полного виса до момента, когда подбородок окажется на высоте перекладины.
3. Ока руки не выпрямятся.

Во время подтягивания работайте только руками. Тело должно оставаться неподвижным. Махи ногами, поднимание их вверх при подтягивании и другие техники дотягивания ошибочны и приводят к тому, что тренировка становится менее эффективной и нагрузка на обе руки не одинакова.

Поджимание ног назад не мешает тренировке

Когда вы занимаетесь на раздвижной перекладине в дверном проеме необходимо сгибать ноги в коленах, чтобы не доставать до пола. Часто возникает вопрос – не мешает ли такое сгибание тренировке.

Такое сгибание ног тренировке не мешает. Когда вы привыкнете удерживать ноги в согнутом положении, то перестанете даже замечать это и достигнете таких же результатов, как и при тренировке с выпрямленными ногами.

Другие виды подтягиваний

Подтягивание прямым хватом и с головой, подведенной к перекладине

Из упражнений выполняемых на перекладине это одно из лучших для разработки мышц спины, а прежде всего – мышц позвоночника. К сожалению, это упражнение можно выполнять только на перекладине, размещенной на стене или потолке (в случае раздвижной перекладины вы будете задевать локтями дверной проем…).

Упражнения для живота на перекладине

Подтяните ноги, согнутые в коленах, к подбородку, дальше медленно выпрямите и опустите к полу. Продвинутые спортсмены могут выполнять движение с прямыми ногами.

www.50podtyagivaniy.ru