Подтягивания с нуля программа: Подтягивания с нуля за 2 недели

‎App Store: Спортсмен PRO. Тренировка

Твой персональный фитнес тренер.

Силовые тренировки:
• 50 подтягиваний
• 50 подъемов ног в висе
• 100 бёрпи (бурпи)
• 100 отжиманий на брусьях
• 150 отжиманий от пола
• 150 обратных отжиманий
• 150 подъемов ног лежа
• 200 скручиваний на пресс
• 250 приседаний
• планка 500 секунд ( больше 8 минут )
• 1000 прыжков со скакалкой
+ можно добавить собственное упражнение

Программы силовых тренировок рассчитаны на 1 год при занятиях 3 раза в неделю.

Круговые тренировки (супертренировки):
• Верхняя часть тела
• Идеальный пресс
• Нижняя часть тела
• На улице ( турник и брусья )
+ можно создавать свои круговые тренировки (суперсеты)

Что есть в программе:
• автоматический выбор плана тренировки в зависимости от твоего уровня
• гибкая настройка расписания тренировок
• напоминания, чтобы не пропустить тренировку
• подробная статистика

• счетчик калорий, потраченных за тренировку
• максимально простой и понятный интерфейс
• настраиваемый таймер отдыха между упражнениями
• ручной ввод результатов
• синхронизация с Apple Health

Подтягивания
Базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела (руки, грудь, верхняя часть спины), а также мышцы брюшного пресса.

Подъем ног в висе к перекладине
Одно из самых сложных упражнений на пресс. Является наиболее эффективным упражнением как для верхнего, так и нижнего отдела мышц живота.

Бёрпи (Бурпи)
Самое лучшее упражнение для похудения, отличается большим расходом энергии (каллорий).
Вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку получают ноги (бедра, ягодицы и икры), также нагрузка ложится на грудь, трицепс и плечи.

Отжимания на брусьях
Обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, также прорабатываются плечи.

Отжимания от пола
Базовое физическое упражнение, развивающее мышцы груди, трицепс и плечи.

Обратные отжимания
Основная нагрузка ложится на трицепсы, также укрепляются плечи и грудь.

Подъем ног лежа
Базовое упражнение для укрепления нижнего пресса.

Скручивания
Основное упражнение для развития мышц живота, является ключевым для создания рельефного пресса.

Приседания
Одно из самых эффективных силовых упражнений для ног и ягодиц.

Планка
Общеукрепляющее изометрическое (статическое) упражнение для мышц живота и нижней части спины.

Отличный инструмент для тех, кто хочет повлиять на талию – убрать живот и увидеть 6 кубиков пресса.

Список упражнений для проработки различных частей тела:
• чтобы накачать руки и плечи, включи в тренировку подтягивания, отжимания на брусьях, отжимания от пола и обратные отжимания.
• чтобы накачать грудь, включи в тренировку отжимания на брусьях, отжимания от пола.
• упражнения для пресса: скручивания, подъем ног лежа, планка и подъем ног в висе.
• чтобы накачать спину, тренировка должна включать планку и подтягивания.
• чтобы накачать ноги и ягодицы, выполняй приседания.

• для похудения рекомендуем бёрпи (бурпи)

Тренируйся и помни: нет ничего невозможного.

Присоединяйся к нам ВКонтакте.
http://vk.com/AxiomRun

Подтягивания на турнике с нуля. Программа тренировок

Подтягивания на турнике – базовое упражнение для укрепления мышц плечевого пояса и спины. Найти подходящий турник или смонтировать его в квартире можно без особого труда, а вот подтянуться на нем удается не каждому. Особенно трудно освоить этот спортивный снаряд становится с возрастом. Но зная определенные упражнения, этого вполне можно добиться. В данной статье мы поговорим о том, как научиться подтягиваться всего за 1 неделю. Для этого мы приведем основные способы подтягивания на турнике с нуля.

Злостным прогульщикам уроков физкультуры посвящается.

А если серьезно, то освоить турник по силам каждому, независимо от уровня спортивной подготовки. Все, что вам понадобится: желание, настойчивость и помощь кого-то из близких.

 

 

 

 

Способы подтягиваний на турнике

Начнем с самых азов. Перед тем, как приступить к тренировке, не забудьте провести тщательную разминку. Разогретые мышцы и связки успешней справляются с физическими нагрузками. Один из секретов данного упражнения состоит в дыхании. Подтягиваемся на вдох – опускаемся на выдох. Но если надолго задерживать дыхание, то мышцы не будут получать достаточно кислорода и быстрее устанут. Освоив эту технику, можно

научиться подтягиваться всего за 1 неделю. Назовем основные способы подтягивания на турнике.

1. Негативные подтягивания. Нужно опустить тело из верхней точки обычных подтягиваний. Сначала зафиксируйте подбородок над перекладиной. Для этого воспользуйтесь стулом или попросите кого-нибудь вас подсадить. Сгибаем ноги в коленях, остаемся в этом положении на пару секунд, после чего начинаем медленно опускаться, пока руки не станут прямыми. Резко распрямляться нельзя, иначе тренировка теряет всякий смысл. Поначалу преодолевать сопротивление тела будет очень тяжело, но со временем мышцы окрепнут и выполнять упражнение с каждым разом станет все легче. После 5-6 успешных повторений можно смело переходить на следующий этап.
2. Половинные подтягивания. Для этого упражнения вам снова понадобится стул. Возьмитесь за перекладину, чтобы ваши руки были согнуты в локтях под углом 90 градусов. Сгибаем ноги в коленях и пробуем подтянуться, пока не достанем подбородком до перекладины. Если не удается, то просто повисите в этом положении как можно дольше. Не думайте, что это так просто. Даже опытным турникменам редко удается продержаться дольше 20 секунд.
3. Подтягивания с посторонней помощью. Напарник должен лишь страховать и слегка помогать, а не выполнять упражнение за вас. Закройте глаза и представьте, что рядом никого нет. Прилагайте максимум усилий, чтобы подтянуть тело к перекладине. Опускаемся медленно, без бросков (вспомните первое упражнение).
4. Подтягивания с прыжком. Вам понадобится турник такой высоты, чтобы до перекладины можно было дотянуться только стоя на носках. Выполняем небольшой подскок и подтягиваемся, выводя подбородок за перекладину. Медленно опускаемся и повторяем заново.

 

Подтягивания на турнике с нуля

Чтобы немного облегчить задачу, пробуйте подтягиваться обратным хватом (ладонями к себе). В этом случае основная нагрузка приходится на бицепсы. Однако без предварительной тренировки данной группы мышц ваши усилия также будут обречены на неудачу. Самым простым, но действенным упражнением на бицепсы является

сгибание рук со штангой или гантелями. Вес подбирайте, исходя из своих физических возможностей. Главное соблюдать правильную технику выполнения упражнений: движения должны быть плавными, а локти плотно прижаты к туловищу, чтобы максимально изолировать тренируемые мышцы.

Итак, мы перечислили основные способы подтягивания на турнике. Но есть еще одно крайне полезное упражнение для тех, кто хочет освоить этот спортивный снаряд – обычные отжимания от пола. Укрепляются те же группы мышц, что будут задействованы при подтягиваниях.

Если через 2-3 занятия вы сможете выполнить, хотя бы одно полноценное подтягивание – значит, вы все делали правильно. В итоге вы придете к выводу, что

научиться подтягиваться за 1 неделю вполне реально. Возьмете верх над перекладиной единожды, и остановиться будет уже сложно.

 

Почему так сложно подтягиваться. Подтягивания с нуля. Программа подтягиваний Льюиса Армстронга

Мы уверены, что многие ждали сегодняшнего инфо-поста с нетерпением, сами о том не догадываясь. Всё потому, что темой выпуска стал вопрос увеличения количества подтягиваний на турнике. Сразу скажу, что никаких секретов в этом деле нет, но ведь в этом и вся суть!

ВАЖНО!!!:>

Если почитать форумы и группы ВКонтакте, то складывается настойчивое ощущение, что 20 подтягиваний — это настоящий барьер, отделяющий тех, кто действительно серьёзно тренируется ото всех остальных. И действительно, подтянуться 15-16 ну даже 18-19 раз могут многие, а вот сделать больше 20 повторений для подавляющего большинства становится уже проблемой.

Несколько дельных советов

Совет №1. Если хотите увеличить максимальное количество подтягиваний, то подтягивайтесь на максимум! После определённого рубежа очень сложно увеличивать количество подтягиваний не подтягиваясь напрямую на максимум, потому что подтягивания на максимум предполагают определённый не только физический, но и психологический настрой.

Когда подтягиваешься под 20 наступает переломный момент, когда понимаешь, что можешь делать максимум не на одном дыхании, а немного повисеть и вытянуть еще. То есть используется не только текущая сила, но и некоторая силовая выносливость. Это надо просто понять и использовать, а не спрыгивать сразу с турника, как только закончились силы, хотя многие и допускают эту ошибку.

Совет №2. Не ставьте перед собой ограничений, или умышленно завышайте их. Спринтеры никогда не ставят перед собой цели остановиться у финишной черты, потому что тогда они начнут замедляться раньше времени и терять скорость. Здесь такая же логика! Хотите подтянуться 20 раз? Ставьте перед собой цель 25 или 30, может быть вы и не достигнете её, но точно сможете подтянуться больше 20-ки!

Совет №3. Всегда подтягивайтесь чисто! Не нужно пытаться помочь себе инерцией и дрыгать ногами, подтягивания — это силовое упражнение. Подтянулись на максимум? Соберите волю в кулак и вытяните ещё хотя бы одно повторение! А лучше 2! Вы должны тянуться вверх пока есть силы. Силы закончились? Подтянитесь насколько можете и задержитесь в этой точке, после чего спускайтесь.

Три метода тренировки количества

В общем мы выделяем 3 метода, которые могут привести вас к поставленной цели увеличения количества подтягиваний и преодоления рубежа в 20 повторений. Они все проверены нами лично, и они действительно работают. Первым методом мы дошли с 5 до 15, вторым с 15 до 25, третьим с 25 до 35.

Метод ПЕРВЫЙ. Основная идея этого метода заключается в том, чтобы сократить время отдыха между подходами до минимума (45-60 секунд), при этом все равно выполняя подходы на максимум.

Начинайте с разминочных подходов и идите вверх, а когда не можете уже поднимать планку, то делайте на максимум. Количество здесь вообще индивидуально и зависит от вашего уровня, но суть в том, чтобы стараться повышать количество повторений в каждом подходе от тренировки к тренировке. Если ваш максимум был меньше 10, то ориентируйтесь на 50 подтягиваний в сумме во всех подходах. Это случайное число, просто для ориентира вам на старте. Очень важно вытягивать все повторения до самого конца. С турника вы должны слезать, когда уже не можете подтянуть себя вверх совсем (то есть вы даже подтянули на половину и всё, больше не идёт). В общем делайте до отказа.

Метод ВТОРОЙ. Он сводится к тому, чтобы раз в неделю выделять день в который вы будете делать «проходку» на максимум и пытаться побить свои рекорды. Не нужно сразу пытаться делать максимум на холодных мышцах, как показывает практика, лучше сделать 1-2 разминочных подхода, а уже потом жестить. Так и результат будет лучше, и вероятность травмироваться меньше. А самих подходов на максимум должно быть действительно много. Мы, например, делали по 10 подходов за тренировку.

Следует заметить, что этот способ НЕ ПОДХОДИТ для тренировок на улице в холодное время года, потому что требует длительного отдыха (10-15 минут) между подходами, а за это время ваши мышцы остынут и эффективность сильно упадет.

Метод ТРЕТИЙ (метод 5 подходов). Когда вы хотите прибавить повторений в таком непростом упражнении, как подтягивания (хотя этот метод работает для любых упражнений), нужно понимать, что даже прибавка 1 повторения при максимуме в 20 — это сразу прыжок на 5%! Это даже не прыжок, это скачок через Гранд Каньон. Ну а что же делать, если 1 — это минимальное возможное увеличение количества при тренировках с собственным весом? Мы же не можем накинуть полкило, как с железом?

Можем! Суть данного метода как раз и сводится к тому, чтобы уменьшить размер минимального шага. Делается это за счет изменения своего отношения к максимуму и разделения его на 5 подходов. Отсюда и название метода. Вместо того, чтобы считать свой максимум на 1 раз, посчитайте свой максимум за 5 раз с отдыхом 4-3-2-1 минут между подходами соответственно. Допустим, вы считали, что ваш максимум был 20 повторений (если делать 1 подход), а если сделаете 5, то ваш максимум будет, например, 60 повторений (20-15-10-5-5). И на следующей тренировке вы будете стараться добавить хотя бы 1 повторение в каждом из подходов. В данном случае 1 повторение — это уже не 5%, а всего 1,7%, а если речь идет о последнем подходе, то и того меньше, на самом деле.

Почему подходов именно 5? Мы взяли эту цифру от балды, с тем же успехом их могло быть и 3, или 7, это все индивидуально. Нам нравится цифра 5, она красивая, поэтому 5 подходов. Попробуйте этот метод на себе, и вы удивитесь, что всего за месяц тренировок сможете поднять свой максимум в первом подходе!

Как обмануть свой мозг?

Как мы уже говорили ранее, в подтягиваниях больше 20 раз есть ещё не только физическая составляющая. Раньше мы тоже считали, что 20 это реально много и тяжело, поэтому легко подтягивались 10-15 раз, но потом силы словно исчезали и каждое следующее подтягивание шло дико тяжело (знакомое чувство, да?). Так что вот парочка простых приёмов, которые позволят изменить ситуацию:

Обратный порядок счёта. Обычно мы когда подтягиваемся как считаем? 1,2,3 и т.д. В итоге с каждым следующим повторением число, которое мы называем становится всё больше и больше и подсознательно это давит на нас. В итоге к 20-ке мы подходим просто обессилившими (после 17, 18 и 19). А попробуйте считать наоборот! Начните с 20 и с каждым повторением уменьшайте количество, то есть 20, 19, 18, 17 и т.д. В итоге в самом конце вы будете называть мааааленькие числа (5,4,3,2,1) и тем самым вам будет легче подтягиваться!

Разделение целого на части. 20 подтягиваний — это не так уж и мало, в то время как 5 или 10 повторений сделает практически каждый. Используйте эффект восприятия и разделите 20-ку на 4 по 5 или 2 по 10, считая каждый раз в рамках заданного промежутка. Эффект будет такой же, как и в предыдущем варианте — подтягиваться станет несколько легче!

Хотим ещё сказать пару слов напоследок. Многие говорят, что обязательно нужно использовать для увеличения количества подтягиваний, или помощь партнёра для добивания повторений. Мы не использовали ни того, ни другого. Мы научились подтягиваться больше 30 раз чисто с собственным весом. Чтобы много подтягиваться нужно иметь хороший хват (потому что висеть нужно будет много), сильные и выносливые мышцы (рук, спины), ну настрой тоже важен, потому что только поверив в свои силы можно достичь результата!

http://сайт/uploads/userfiles/6565.jpg Мы уверены, что многие ждали сегодняшнего инфо-поста с нетерпением, сами о том не догадываясь. Всё потому, что темой выпуска стал вопрос увеличения количества подтягиваний на турнике. Сразу скажу, что никаких секретов в этом деле нет, но ведь в этом и вся суть! http://www.youtube.com/watch?v=d7ZSuw-8lZM&feature=youtu.beИнформация, представленная в инфо-постах на этой неделе дается исключительно в ознакомительных целях и для расширения вашего кругозора (все таки у нас образовательная программа). Использовать её мы рекомендуем ПОСЛЕ прохождения 100-дневного воркаута. Если почитать форумы и группы ВКонтакте, то складывается настойчивое ощущение, что 20 подтягиваний — это настоящий барьер, отделяющий тех, кто действительно серьёзно тренируется ото всех остальных. И действительно, подтянуться 15-16 ну даже 18-19 раз могут многие, а вот сделать больше 20 повторений для подавляющего большинства становится уже проблемой. Совет №1. Если хотите увеличить максимальное количество подтягиваний, то подтягивайтесь на максимум! После определённого рубежа очень сложно увеличивать количество подтягиваний не подтягиваясь напрямую на максимум, потому что подтягивания на максимум предполагают определённый не только физический, но и психологический настрой. Когда подтягиваешься под 20 наступает переломный момент, когда понимаешь, что можешь делать максимум не на одном дыхании, а немного повисеть и вытянуть еще. То есть используется не только текущая сила, но и некоторая силовая выносливость. Это надо просто понять и использовать, а не спрыгивать сразу с турника, как только закончились силы, хотя многие и допускают эту ошибку. Совет №2. Не ставьте перед собой ограничений, или умышленно завышайте их. Спринтеры никогда не ставят перед собой цели остановиться у финишной черты, потому что тогда они начнут замедляться раньше времени и терять скорость. Здесь такая же логика! Хотите подтянуться 20 раз? Ставьте перед собой цель 25 или 30, может быть вы и не достигнете её, но точно сможете подтянуться больше 20-ки! Совет №3. Всегда подтягивайтесь чисто! Не нужно пытаться помочь себе инерцией и дрыгать ногами, подтягивания — это силовое упражнение. Подтянулись на максимум? Соберите волю в кулак и вытяните ещё хотя бы одно повторение! А лучше 2! Вы должны тянуться вверх пока есть силы. Силы закончились? Подтянитесь насколько можете и задержитесь в этой точке, после чего спускайтесь.

Три метода тренировки количества

В общем мы выделяем 3 метода, которые могут привести вас к поставленной цели увеличения количества подтягиваний и преодоления рубежа в 20 повторений. Они все проверены нами лично, и они действительно работают. Первым методом мы дошли с 5 до 15, вторым с 15 до 25, третьим с 25 до 35. Метод ПЕРВЫЙ. Основная идея этого метода заключается в том, чтобы сократить время отдыха между подходами до минимума (45-60 секунд), при этом все равно выполняя подходы на максимум. Начинайте с разминочных подходов и идите вверх, а когда не можете уже поднимать планку, то делайте на максимум. Количество здесь вообще индивидуально и зависит от вашего уровня, но суть в том, чтобы стараться повышать количество повторений в каждом подходе от тренировки к тренировке. Если ваш максимум был меньше 10, то ориентируйтесь на 50 подтягиваний в сумме во всех подходах. Это случайное число, просто для ориентира вам на старте. Очень важно вытягивать все повторения до самого конца. С турника вы должны слезать, когда уже не можете подтянуть себя вверх совсем (то есть вы даже подтянули на половину и всё, больше не идёт). В общем делайте до отказа. Метод ВТОРОЙ. Он сводится к тому, чтобы раз в неделю выделять день в который вы будете делать «проходку» на максимум и пытаться побить свои рекорды. Не нужно сразу пытаться делать максимум на холодных мышцах, как показывает практика, лучше сделать 1-2 разминочных подхода, а уже потом жестить. Так и результат будет лучше, и вероятность травмироваться меньше. А самих подходов на максимум должно быть действительно много. Мы, например, делали по 10 подходов за тренировку. Следует заметить, что этот способ НЕ ПОДХОДИТ для тренировок на улице в холодное время года, потому что требует длительного отдыха (10-15 минут) между подходами, а за это время ваши мышцы остынут и эффективность сильно упадет. Метод ТРЕТИЙ (метод 5 подходов). Когда вы хотите прибавить повторений в таком непростом упражнении, как подтягивания (хотя этот метод работает для любых упражнений), нужно понимать, что даже прибавка 1 повторения при максимуме в 20 — это сразу прыжок на 5%! Это даже не прыжок, это скачок через Гранд Каньон. Ну а что же делать, если 1 — это минимальное возможное увеличение количества при тренировках с собственным весом? Мы же не можем накинуть полкило, как с железом? Можем! Суть данного метода как раз и сводится к тому, чтобы уменьшить размер минимального шага. Делается это за счет изменения своего отношения к максимуму и разделения его на 5 подходов. Отсюда и название метода. Вместо того, чтобы считать свой максимум на 1 раз, посчитайте свой максимум за 5 раз с отдыхом 4-3-2-1 минут между подходами соответственно. Допустим, вы считали, что ваш максимум был 20 повторений (если делать 1 подход), а если сделаете 5, то ваш максимум будет, например, 60 повторений (20-15-10-5-5). И на следующей тренировке вы будете стараться добавить хотя бы 1 повторение в каждом из подходов. В данном случае 1 повторение — это уже не 5%, а всего 1,7%, а если речь идет о последнем подходе, то и того меньше, на самом деле. Почему подходов именно 5? Мы взяли эту цифру от балды, с тем же успехом их могло быть и 3, или 7, это все индивидуально. Нам нравится цифра 5, она красивая, поэтому 5 подходов. Попробуйте этот метод на себе, и вы удивитесь, что всего за месяц тренировок сможете поднять свой максимум в первом подходе!

Как обмануть свой мозг?

Как мы уже говорили ранее, в подтягиваниях больше 20 раз есть ещё не только физическая составляющая. Раньше мы тоже считали, что 20 это реально много и тяжело, поэтому легко подтягивались 10-15 раз, но потом силы словно исчезали и каждое следующее подтягивание шло дико тяжело (знакомое чувство, да?). Так что вот парочка простых приёмов, которые позволят изменить ситуацию: Обратный порядок счёта. Обычно мы когда подтягиваемся как считаем? 1,2,3 и т.д. В итоге с каждым следующим повторением число, которое мы называем становится всё больше и больше и подсознательно это давит на нас. В итоге к 20-ке мы подходим просто обессилившими (после 17, 18 и 19). А попробуйте считать наоборот! Начните с 20 и с каждым повторением уменьшайте количество, то есть 20, 19, 18, 17 и т.д. В итоге в самом конце вы будете называть мааааленькие числа (5,4,3,2,1) и тем самым вам будет легче подтягиваться! Разделение целого на части. 20 подтягиваний — это не так уж и мало, в то время как 5 или 10 повторений сделает практически каждый. Используйте эффект восприятия и разделите 20-ку на 4 по 5 или 2 по 10, считая каждый раз в рамках заданного промежутка. Эффект будет такой же, как и в предыдущем варианте — подтягиваться станет несколько легче! Хотим ещё сказать пару слов напоследок. Многие говорят, что обязательно нужно использовать утяжелители для увеличения количества подтягиваний, или помощь партнёра для добивания повторений. Мы не использовали ни того, ни другого. Мы научились подтягиваться больше 30 раз чисто с собственным весом. Чтобы много подтягиваться нужно иметь хороший хват (потому что висеть нужно будет много), сильные и выносливые мышцы (рук, спины), ну настрой тоже важен, потому что только поверив в свои силы можно достичь результата! 100-дневный воркаут — Содержание https://www.youtube.com/watch?v=4eLm-HqqX2w

Подтягивания — это, пожалуй, лучшие упражнения для укрепления верхней части тела, однако они могут даваться с невероятным трудом, если вы только начинаете их выполнять. К счастью, приложив немного упорства и самоотдачи, вы сможете улучшить свои показатели и увеличить количество сделанных подтягиваний, даже если в настоящее время это число равно нулю.

Шаги

Усовершенствуйте метод исполнения

Для начала разомнитесь в течение 5–10 минут. Разминка разгонит кровообращение и убережет вас от получения травм. Чтобы разогреться, выполните какое-нибудь кардиоупражнение, например, можно пройтись быстрым шагом или пробежать трусцой (если турник установлен у вас дома, для этой цели подойдет беговая дорожка, в противном случае можно выполнить шаг или бег на месте). Кроме того, стоит уделить немного времени на активную растяжку, например, сделать круговые движения или махи руками.

Расправьте плечи и выгните спину. Если вам тяжело подтягиваться, у вас может возникнуть естественное желание «сгруппироваться» при выполнении упражнения, что окажет дополнительную нагрузку на шею и мышцы спины, усложняя весь процесс тренировки. Чтобы этого избежать, расправьте плечи, отведя их назад, и следите, чтобы позвоночник оставался выгнутым.

Задействуйте мышцы спины, а не только руки. Человеку, который не понимает, что к чему, может казаться, что подтягивания, главным образом, зависят от силы рук. Однако мышцы спины в этом деле важны не меньше, если даже не больше. Чтобы сделать тренировку легче и эффективнее, старайтесь использовать мышцы спины и области подмышек, чтобы помочь себе подтянуться.

Скрестите ноги во время выполнения упражнений. Подтягиваясь, попробуйте скрестить ноги в области лодыжек. И хотя это может показаться ненужным, это поможет снизить давление на руки, и вам будет проще сохранять правильную позицию во время выполнения упражнения.

• При скрещивании ног можно как согнуть колени, так и оставить их прямыми. Ни один из этих вариантов не повлияет на общее исполнение, поэтому выберите то, что вам удобнее.

Если у вас не получается, подтягивайтесь при помощи партнера, тренажера или другого предмета. Таким образом вы сможете выполнять те же основные движения, что и при обычных подтягиваниях, но с небольшой дополнительной помощью, которая облегчит процесс. Так как это походит на настоящие подтягивания, этот вариант отлично подойдет для того, чтобы привести себя в форму перед тем, как пытаться сделать все самостоятельно. Можно попробовать следующие варианты:

• использовать тренажер для подтягивания с противовесом;
• обвязать эластичную ленту вокруг перекладины, а потом закинуть стопы или колени в петлю, чтобы при выполнении подтягиваний удерживать часть своего веса;
• стоять на стуле одной ногой;
• попросить партнера держать ваши стопы или ноги во время тренировки.

Подталкивайте себя

1. Меняйте виды подтягиваний, которые выполняете. Даже у самых обычных подтягиваний в стиле «вверх-вниз» есть несколько вариаций, между которыми вы можете переключаться, как вам заблагорассудится. Разные стили задействуют разные мышцы, а значит, какие-то подтягивания вам будут даваться легче, чем другие. Вот некоторые стили, которые вы можете включить в свои тренировки:

2. Добавьте негативные подтягивания в свои тренировки. Негативные подтягивания — это по сути вторая половина обычного подтягивания. Начните со следующей позиции: подбородок находится над перекладиной, а грудная клетка — как можно ближе к ней. После этого опуститесь как можно медленнее. Это упражнение менее интенсивное, чем полноценные подтягивания, поэтому попробуйте использовать его в качестве разминки, чтобы подготовиться к настоящей тренировке.

   • Обязательно каждый раз начинайте с позиции «сверху».

3. Старайтесь выполнять на одно подтягивание больше каждую тренировку. Каждый раз, начиная очередную тренировку, вспоминайте, сколько подтягиваний вы сделали в прошлый раз, и стремитесь в этот раз выполнить хотя бы на одно повторение больше. И хотя это может показаться невозможным, когда вы чувствуете себя уставшим и измотанным, все же преодолевайте себя и продолжайте пытаться, пока в буквальном смысле больше не сможете держаться за перекладину.

   • Помимо индивидуальной цели для тренировки, попробуйте установить долгосрочную цель для подтягиваний в качестве дополнительной мотивации.
   • Необязательно измерять свой успех в полноценных подтягиваниях! Когда не удается подтянуться до самой перекладины, старайтесь каждый раз подтягиваться еще на половину или четверть выше.

4. Выполняйте подтягивание 2–3 раза в неделю. Несмотря на то, что улучшение вашей формы или изменение техники исполнения может облегчить процесс, самоотдача — это единственный верный способ достичь поставленных целей в данном виде упражнений. Чем больше вы будете тренироваться, тем сильнее вы будете становиться и тем больше повторений сможете выполнять. Для сбалансированного, но целенаправленного режима старайтесь выполнять 3–4 подхода подтягиваний 2–3 раза в неделю.

   • Обязательно пропускайте хотя бы один день между тренировками, чтобы у мышц рук и спины было время на отдых и восстановление. При желании используйте это время для работы над мышцами пресса или нижней части тела.

   Нарастите силу и зарядитесь энергией

   1. Выполняйте упражнения на укрепление спины и рук. При подтягиваниях задействуется много мышц верхней части тела, поэтому работа над каждой из них по отдельности может значительно облегчить процесс основной тренировки. Перед выполнением стандартных подтягиваний попробуйте выполнять некоторые из следующих упражнений:

      • Тяга на высоком блоке. Сядьте за тренажер для подтягиваний с противовесом, разведите руки на ширину плеч, обхватите перекладину и медленно потяните ее вниз к ключице. Плечи должны быть расправлены, а туловище немного выгнуто назад. Это упражнение укрепит верхнюю часть спины и широчайшие мышцы спины.
      • Упражнения для бицепсов. Возьмите гантели в каждую руку, а потом напрягайте бицепсы, чтобы перемещать вес вверх и вниз.
      • Тяга на низком блоке. Сядьте перед гребным тренажером с отягощениями и потяните рукоятки к талии медленным, равномерным движением. Это упражнение укрепит вашу спину и широчайшие мышцы спины.
      • Упражнения с гантелями, лежа на животе. Лягте на скамейку лицом вниз с гантелями в каждой руке, потом поднимайте гантели в стороны и опускайте обратно. Это упражнение отлично подходит для укрепления дельтовидных мышц.

О том, что подтягивания являются одним из наиболее действенных способов развить выраженный мышечный рельеф туловища и рук, знают все. А вот вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день , для многих является тайной за семью печатями – по крайней мере, на тематических форумах его задают регулярно.
Поэтому мы решили рассказать вам о том, как правильно эксплуатировать турник, какое количество повторений оптимально и как добиться максимальной выносливости. Если вам интересно узнать о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то оставайтесь на этой странице. И после прочтения данной статьи вы сможете защитить диссертацию по этой актуальной тематике!

Прежде чем раскрыть вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, обозначим несколько важных моментов:

• Эффективность тренировки зависит не от того, как часто или как долго вы будете заниматься, а от правильности выполнения каждого упражнения. Постулат о том, что «лучше меньше, да лучше», в вопросе о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, актуален, как никогда
• Частота тренировок и количество подходов должны определяться индивидуально – и зависеть от общей физической подготовки и опыта конкретного спортсмена. Однако даже подготовленному атлету нет никакого смысла выполнять более десяти повторений подтягиваний во время одного подхода. Даже если мышцы уже привыкли к высокой нагрузке, то их все равно существует риск перенапрячь их – и получить растяжение соединительной ткани, а вместе с ним, и стойкое нежелание заниматься. Конечно, «Я подтягиваюсь тысячу раз за один подход» звучит гордо, однако «Я подтягиваюсь пять раз, зато в идеальной технике » звучит гораздо разумней. Любой опытный спортсмен с атлетически сложенным телом когда-то тоже начинал с малого, поэтому ваши олимпийские рекорды еще впереди!

Ну, а теперь конкретный ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день.
Нет, нельзя.
По крайней мере, очень нежелательно.
Ниже мы подробно объясним, почему.

Почему ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, отрицательный:

• Потому что мышцы растут не при самих подтягиваниях, а во время отдыха
• Следовательно, мышцам необходимо давать отдых – и заниматься максимум через день, а минимум раз в неделю
• Если во время предыдущей тренировки вы перестарались, и ваши мышцы отреагировали интенсивной болью, а не умеренным дискомфортом, то отдыхать следует до тех пор, пока боль полностью не пройдет . До тех пор, пока у вас болят руки, спина или плечи, выполнять новые подтягивания не рекомендуется

А для того, чтобы программа тренировок была более эффективной и способствовала гармоничному развитию мышц всего тела, подтягивания нужно совмещать с другими упражнениями, направленными на то, чтобы укрепить пресс и мышцы ног.

Отметим, что ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, во многом зависит от техники подтягиваний , которую вы используете. Чем более сложной и разнообразной она является, тем более продолжительный перерыв между тренировками необходимо выдерживать спортсмену.
Для новичков рекомендованы подтягивания из положения «средний хват». При подтягивании средним хватом руки спортсмена расположены на перекладине на уровне его плеч. Подтягиваться широким и узким хватом несколько сложнее, но в дальнейшем вы обязательно освоите и эти техники. Помните, что разумный спортсмен развивает свои навыки постепенно – и не стремится с первых же дней объять необъятное.
Отметим, что эффективность такого упражнения, как подтягивание, также во многом зависит от правильного дыхания.
Правильное дыхание – это когда в нижней точке делается глубокий вдох, а когда подтягивание достигает своей верхней точки (то есть, подбородок располагается над перекладиной), происходит выдох. Если вы разыскиваете ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, вероятно, во время подъема на перекладину делаете ошибочный вдох. Как показывает практика, это наиболее распространенная ошибка всех новичков: видимо, людям кажется, что вдыхать на подъеме как-то логичнее и удобней, чем выдыхать.

Если вы интересуетесь тем, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, скорей всего, вы еще не слишком сведущи в вопросах силовых тренировок. В таком случае вам будет полезно ознакомиться с оптимальной техникой подтягиваний для начинающих. Специально подобранная щадящая техника способствует развитию мышечной выносливости, но вместе с тем, не нагружает соединительную ткань и суставы до опасного предела.

Итак, о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, вы уже знаете – а теперь расскажем о

технике негативных подтягиваний , рассчитанных на новичков:

• Самая первая техника, которую необходимо освоить новичку – это техника негативных подтягиваний. Встаньте на стул, и возьмитесь согнутыми руками за перекладину таким образом, как будто вы уже над ней поднялись (при этом ваш подбородок должен также располагаться над перекладиной)
• После этого медленно опускайтесь вниз, спустив ноги со стула. Вы должны почувствовать максимальное напряжение в мышцах рук и спины – и плавно, без прыжка, опуститься на стопы. Затем вернитесь на стул, примите исходное положение и сделайте еще три аналогичных повтора
• Используя стул, вы существенно сократите амплитуду подтягивания. Таким образом выполнять упражнение вам будет гораздо легче – а риск травмирования мышц и суставов сведется к минимуму

Еще несколько важных замечаний, имеющих прямое отношение к вопросу о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день:

• Чтобы помочь мышцам рук и спины увеличить выносливость, нужно обязательно выполнять дополнительные упражнения. С этой целью стоит использовать брусья, которые имеются почти в каждом дворе, или выполнять самые обычные отжимания от пола, укрепляющие бицепсы, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Однако обращаем ваше внимание, что новичкам на брусьях также следует заниматься в пол силы – и в первое время ограничиваться двумя-тремя подходами. В дальнейшем, когда ваши мышцы перестанут ощущать нагрузку, вы сможете увеличить количество повторений
• Если самостоятельно подтянуться у вас не получается, не спешите проклинать турник и ложиться на диван. Конечно, ничего не делать гораздо проще, чем приложить усилия, однако освоить правильную технику с первого раза практически нереально – и это касается абсолютно любого упражнения. А раз вы разыскиваете информацию о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, значит, настроены заниматься серьезно – и это радует. Чтобы уменьшить нагрузку на неподготовленные мышцы, привлеките к тренировке напарника. Пусть напарник поддерживает и направляет вверх ваше тело во время выполнения подходов
• Внимательно следите за тем, чтобы вы время выполнения каждого подхода ваше тело не прогибалось вперед и не отклонялось назад
• Во время каждой последующей тренировки старайтесь на несколько раз повышать количество повторений в каждом подходе. А количество самих подходов следует увеличивать не чаще, чем раз в неделю, чтобы не перегрузить мышцы

Мы искренне надеемся, что после прочтения данной статьи вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для вас решен. А еще мы надеемся, что озвученные в статье ограничения не отбили у вас охоту тренироваться. Как уже было сказано выше, все чемпионы, добившиеся завидных высот, когда-то начинали с малого – и правильный подход к тренировкам во многом определил их успех.
Не забывайте о том, что дорогу осилит идущий – и успехов вам в ваших спортивных начинаниях!

Руслан Дудник

Шрифт A A

Если вы хотя бы раз можете подтянуть свое тело на турнике, то читайте, что делать .

Но как быть, если даже одно подтягивание сложно осилить?

Сейчас существуют различные тренажеры наподобие «гравитрона», где можно подтягиваться, соблюдая правильную технику, а твой вес облегчается с помощью противовесов самого тренажера.

Но если вы занимаетесь в домашних условиях, есть и другие альтернативы.

Опасный способ (не используйте!)

Взявшись за турник, можно подпрыгнуть, сымитировав подтягивание, а вниз опускаться медленно под действием силы тяжести.

Данный способ используется часто, но… зря.

Он довольно травмоопасен.

И не только потому, что вы можете сломать нос, ударившись о турник (я видел такую ситуацию), но и потому, что ваши связки подвергаются слишком резкой и сильной нагрузке, что может моментально привести к травме — растяжению, надрыву или вообще разрыву связок плечевых суставов.

Самый лучший способ отработать технику подтягиваний в домашних условиях — это:

Подтягивания с помощью стула

Сзади турника поставьте стул или стол, если турник расположен высоко.

Займите положение, как указано на фото и, опираясь на носки, отчетливо прогибая позвоночник в грудном отделе (но не в поясничном!!!), подтянитесь вверх, по необходимости помогая себе ногами.

Помогайте себе ногами настолько, чтобы подтянуться вверх.

Постепенно, по мере роста ваших силовых возможностей, мышцы ног вы будете задействовать все меньше, а мышцы рук и спины будут работать все больше.

Однажды силы вырастут настолько, что произойдет первое подтягивание в свободном висе!

Медленно и плавно, используя только силу мышц рук и спины опуститесь в исходное положение.

Если у вас болит поясничный отдел позвоночника, значит, вы прогибаетесь в нем, да еще и расслабляете мышцы.

Если напрячь мышцы кора средней части тела у вас пока не получается таким образом, чтобы зафиксировать поясничный отдел позвоночника в ровном положении, то поставьте стул или стол перед собой, как на фото ниже.

Как правило, если в спокойном и ровном режиме достигнуть 10 плавных опусканий, то после этого получится подтянуться один раз.

Способ испробован на многих девушках 🙂

Я спокоен, что они не защемят себе какой-нибудь нерв, пробуя подтянуться рывками, а они чувствуют себя более уверенно, так как в этом упражнении очень хорошо можно ощутить работу широчайших мышц спины.

По возможности попросите партнера или партнершу положить ладони на широчайшие мышцы спины. Это необходимо для двух моментов:

• таким образом получится лучше ощутить работу широчайших мышц спины
• при необходимости партнер всегда сможет вас слегка подтолкнуть в фазе подъема к турнику

Есть, конечно, и другие способы, НО… не такие эффективные, как описанные выше.

Вот еще вариант исполнения подтягиваний с помощью опоры:

В подвальных качалках Советского Союза наряду с вопросом: «Сколько ты жмешь?» всегда звучал вопрос: «Сколько ты подтягиваешься?»

Поэтому, если хотите научиться подтягиваться, то подтягивайтесь сразу на турнике.

Хотите научиться имитировать подтягивание, то вам на «гравитрон».

Да, мышцы спины проработать так можно, но научиться подтягиваться — нет.

Можно пробовать подтягиваться с резиновой лентой.

В принципе, хороший вариант, но сложность скорее в том, что не так легко подобрать нужную ленту.

Когда вы подтягиваетесь с помощью стула, то усилиями ног сами можете регулировать, насколько сильно нужно включать ноги.

Вот вариант подтягиваний, при котором вы сразу располагаете на турнике несколько видов лент с разной степенью натяжения.

По мере уставания с каждым подходом переходите на все более сильную ленту.

Вопрос: А есть какая-нибудь альтернатива подтягиваниям? Можно их чем-нибудь заменить?

На самом деле это упражнение настолько ценное для нас, что лучше поискать возможность подтягиваться, чем искать альтернативу подтягиваниям.

Нужно сразу пробовать на турнике, с помощью опоры (стула, стола), постепенно по мере роста сил, ноги будут принимать все меньше участия в таком подтягивании, пока однажды не произойдет подтягивание в свободном висе.

Но если вдруг, у вас не стоит цель научиться подтягиваться, или рядом просто нет турника, а мышцы, которые участвуют в подтягивании проработать хочется, то можно использовать эспандер или резиновую ленту, которую нужно прицепить прямо над собой.

Повторюсь — подтягиваться вы так не научитесь, но целевые мышцы проработать можно.

Выглядит это вот так:

С уважением, Руслан Дудник!

В этой статье мы расскажем как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Для того, чтобы вы освоили это упражнение, даже если вы еще не можете подтянутся ни разу, мы подобрали набор простых вспомогательных упражнений, которые подскажут, какие мышцы надо качать, чтобы подтягиваться на турнике. И как это правильно делать.

Для выполнения подтягиваний недостаточно лишь только сильных рук. Чтобы научиться подтягиваться на турнике, необходимо развить силу вспомогательных мышц спины и подвижность суставов. Если вы регулярно и активно работаете в тренажерном зале или выполняете HIIT-тренировки, но до сих пор не можете дотянуться подбородком до перекладины – вы не одиноки.

Как правило, подтягивания считаются упражнением для верхней части тела, но если вы хотите улучшить технику движений в плечах, лопатках и грудном отделе позвоночника, то для его выполнения вам потребуется устойчивость и напряжение во всех остальных частях тела.

Короче говоря, подтягивания – сложное упражнение. Вы повисаете на турнике, а затем тянете вверх вес своего тела. Подтягивания являются, пожалуй, наилучшим показателем силы. То есть они демонстрируют то, насколько вы сильны по отношению к собственному весу. Если вы когда-либо выполняли другие упражнения с собственным весом (например, отжимания или планки) или принимали любую позу в йоге с опорой на предплечья, то знаете, насколько трудным это может быть.

Другим важным моментом, который нужно иметь в виду, является подвижность плеч. Хорошая подвижность грудного отдела и плеч позволяет задействовать широчайшие мышцы спины – главные рабочие мышцы в этом упражнении. Если плечевой пояс не обладает необходимым уровнем подвижности, устойчивости и координации, то правильное выполнение подтягиваний становится практически невозможным.

Немного о том, как правильно подтягиваться на турнике из видео.

Так как же научиться выполнять подтягивания? Сделать это непросто, однако есть несколько упражнений, способных помочь вам укрепить те мышцы, которые задействованы при выполнении подтягиваний.

Основными рабочими мышцами здесь являются большие мышцы спины (широчайшие и ромбовидные), задние дельты и бицепсы. Вы также должны будете задействовать мышцы кора и поддерживать правильное положение плеч, то есть сводить лопатки вместе, а не расставлять их в стороны.

Каким хватом подтягиваться

Упражнения, чтобы научиться подтягиваться

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях? Очень легко, просто следуйте нашим рекомендация и вы сможете подтягиваться раньше, чем за месяц.

Пользуйтесь настоящим руководством следующим образом:

1. Если вы уже приступили к тренировкам и пробовали выполнять подтягивания, то выберите упражнения из той главы, которая соответствует вашему уровню подготовки.

1. Если вы хотите научиться выполнять подтягивания и уже способны делать упражнения из главы «Продвинутый уровень», то переходите к разделу «5 фаз для постепенного перехода к подтягиваниям».

Помните, что хотя мы разбили упражнения на группы согласно их сложности, тем не менее, вы можете извлечь пользу любого из них независимо от уровня физической подготовки. При решении вопроса как научиться подтягиваться на турнике, главная задача развить силу нужных групп мышц.

Начальный уровень

1. Удерживание гантелей

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Возьмите в руки гантели и опустите их по бокам вдоль туловища. Сохраняйте спину в прямом положении. Удерживайте гантели, напрягая бицепсы, а не просто держа их в разогнутых руках. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Если оно покажется вам трудным, то используйте более легкий вес. Отдыхайте в течение 60 секунд. Повторите 3 раза.

Чтобы еще лучше укрепить силу хвата, в течение 30 секунд удерживайте гантели за диски, а не за рукоятки.

1. Вис на перекладине

Возьмитесь за перекладину хватом сверху, оторвите ноги от пола и повисните на ней. Держите мышцы кора в напряжении. Можете вращать плечами, стараясь тянуть их вниз (а не прижимать к шее), чтобы свести лопатки вместе. Держите лопатки в прямом положении, задействовав мышцы спины. Повторите упражнение 5 раз.

1. Сведение лопаток в висе

Возьмитесь за перекладину хватом сверху и оторвите ноги от пола. Опустите плечи и сожмите лопатки вместе. Расслабьтесь и верните лопатки в прежнее положение. Повторите 15 раз.

Совет от профессионала : выполняйте это упражнение, представляя, что между лопаток у вас находится чей-то палец, и вы стараетесь ими его сжать. Вы будете слегка отводить плечи назад, однако делайте это движение, включая в работу также мышцы спины, а не только плеч.

1. Тяга гантелей на наклонной скамье

Возьмите гантели в каждую руку. Лягте на наклонную скамью лицом вниз. Голова должна свисать с края скамьи. Поставьте ноги по обеим сторонам скамьи, расслабьте и слегка согните в коленях. Прижимая локти к телу, тяните гантели вверх (как будто гребете веслами), сводя лопатки вместе. Гантели должны оказаться на одной линии с грудной клеткой или талией, а не с подмышками. Удерживайте это положение в течение 10 секунд. Повторите 5 раз.

Средний уровень

1. Планка

Примите упор лежа. Ладони должны находиться прямо под плечами. Выпрямите ноги и расставьте их на ширине бедер. Напрягите мышцы кора и удерживайте тело в прямом положении от головы до ног. Не позволяйте бедрам провисать или подниматься вверх! Удерживайте положение в течение 60 секунд. Отдохните. Сделайте 3 раза.

1. «Лодочка» на спине

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямите, руки вытяните назад за голову. Напрягите мышцы живота и, не отрывая поясницу от пола, поднимите руки, голову и ноги вверх. Удерживайте положение в течение 15 секунд. Повторите 5 раз.

1. Тяга блока лежа на скамье

Лягте на наклонную скамью лицом вверх спиной к блочному тренажеру. Поставьте ноги на пол и расслабьте. Поднимите руки над головой и возьмитесь за рукоять тренажера. Сохраняя руки в прямом положении, сведите лопатки вместе и потяните рукоять вниз, в направлении груди. Медленно верните руки в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

1. Удержание грузовых дисков

Сложите вместе 2 или более небольших грузовых диска. Стоя в расслабленном положении с руками, опущенными по бокам, зажмите их в ладони и удерживайте не менее 30 секунд.

Если упражнение покажется вам тяжелым, уменьшите рабочий вес. Отдыхайте в течение 60 секунд. Повторите 3 раза.

Продвинутый уровень

1. Жим гири

Возьмите гирю в правую руку. Согните руку в локте и поднимите гирю нижней частью вверх на уровень груди. Медленно выжмите гирю верх над головой. Сделайте 15 повторений, а затем смените руку.

1. Горизонтальные подтягивания

Поставьте пустой гриф на силовую раму на уровне груди. Возьмитесь за гриф хватом сверху, расставьте руки на ширине плеч и согните в локтях. Пройдите вперед под гриф так, чтобы тело оказалось под углом к полу, а лицо было обращено вверх. Удерживая ноги в прямом положении и прижимая локти к туловищу, разогните руки и опустите тело вниз. Затем, сводя лопатки вместе, подтянитесь, двигаясь грудью в сторону грифа.

1. Выкаты с фитболом

Встаньте на колени, соедините ладони и опустите руки на фитбол. Удерживая тело в прямом положении от головы до ног (не опускайте и не поднимайте бедра) и, опираясь предплечьями на фитбол, медленно прокатите его вперед. Напрягайте мышцы пресса, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

1. Подъем грифа на бицепс

Возьмите пустой гриф хватом снизу. Прижимая локти к телу, как можно быстрее сделайте 100 подъемов на бицепс, сохраняя при этом технику выполнения упражнения.

5 фаз для постепенного перехода к подтягиваниям

Фаза №1: изометрическое удержание

Цель: удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд

Возьмитесь за перекладину хватом снизу. Встаньте на скамью так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины или выше. Сведите лопатки вместе, напрягите мышцы кора, а затем оторвите ноги от скамьи, удерживая подбородок над перекладиной как можно дольше. Отдыхайте между подходами в течение 2 минут. Повторите, стараясь держаться дольше, чем в предыдущем подходе.

Когда вы сможете держать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите ко второй фазе.

Фаза №2: негативные подтягивания

Цель: выполнить 3 подхода по 15 секунд

Используя скамью, встаньте так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины или выше. Согнутыми руками возьмитесь за перекладину хватом снизу. Оторвите ноги от скамьи и опускайте тело вниз, разгибая руки как можно медленнее. Старайтесь опускаться в течение 15 секунд. После завершения повторения отдохните в течение 1 минуты. Выполняйте 3 повторения в 3 подходах. Между подходами отдыхайте 2 минуты.

Когда сможете выполнять 3 подхода, переходите в фазе №3.

Фаза №3: подтягивания с эспандером

Цель: выполнить 3 подхода из 8 повторений с минимальной поддержкой эспандера

С опорой двумя ногами

Завидите эспандер за перекладину. Возьмитесь за перекладину хватом снизу и поместите скрещенные ноги или колени на эспандер. Выполните 8 подтягиваний (или сколько сможете), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.

С опорой одной ногой

Как только вы сможете выполнять предписанное количество подходов и повторений, делайте то же самое упражнение, но уже с опорой на эспандер одной ногой (или коленом). Свободную ногу можете держать в прямом положении или согнуть в колене. Выполните 8 подтягиваний (или сколько сможете), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.

Фаза №4: подтягивания с партнером

Цель: выполнять подтягивания без помощи эспандера

Возьмитесь за перекладину хватом снизу. Выполните столько подтягиваний сколько сможете. Партнер должен подталкивать вас в области бедер в тот момент, когда вы подтягиваетесь к перекладине, но опускаться вы всегда должны без его помощи. Как только вы почувствуете усталость, отдохните 2 минуты, и сделаете еще 3 таких же подхода.

Фаза №5: подтягивания

Цель: выполнять подтягивания без посторонней помощи

Возьмитесь за перекладину хватом снизу и сделайте столько подтягиваний, сколько сможете. Постепенно, по мере прогресса, переходите от хвата снизу к хвату сверху.

Почему вам нужно делать подтягивания дома

Подтягивания — наиболее эффективное упражнение для верхней части тела как для мужчин, так и для женщин. Пора делать подтягивания дома эффективно и удобно. Мы хотим назвать вам три причины, по которым вы должны начать выполнять подтягивания дома вдвоем, поделимся рекомендациями по оборудованию, которое поможет вам обоим добиться успеха, и покажем наиболее эффективные варианты подтягиваний.

Распространенные оправдания отказа от подтягиваний

Мы оба извинились за то, что не выполняли подтягивания в течение многих лет.Вам это кажется знакомым?

• У меня нет правильной ручки для подтягивания
• Моя дверная рама недостаточно прочна
• Я не хочу повредить дверную раму
• Мои руки и плечо недостаточно сильны
• Я могу с трудом делаю одно подтягивание с правильной формой

Да, действительно, подтягивания мужчинам в целом легче, чем женщинам. У парней обычно больше силы верхней части тела, а у женщин — больше жира в нижней части тела. По понятным причинам это облегчит мужчинам подъем веса нижней части тела с помощью силы верхней части тела.

Но мы не собираемся использовать это как оправдание, парочки. Вам нужно подходящее оборудование, чтобы делать подтягивания дома, а затем практиковаться, практиковаться, практиковаться.

Когда я отказался от этих оправданий и решил постоянно выполнять подтягивания дома, я быстро увидел результаты! Я был взволнован, когда Алекс, моя невеста в то время, начала заниматься подтягиваниями в рамках программы бодибилдинга Body Beast в рамках подготовки к нашей свадьбе.

Вначале она могла сделать только 1,5 подтягивания без помощи табуретки или стула под ногами.Как только мы подобрали ей подходящее оборудование, она выполняла 10 и 12 повторений в правильной форме. Не говоря уже о том, что она сильно изменилась, и подтягивания дома сыграли важную роль.

Почему подтягивания дома так эффективны?

Подтягивание — это сложное движение, в котором задействованы как основные группы мышц, так и меньшие группы мышц. На трапеции, широчайшие и бицепсы приходится большая часть нагрузки. Кроме того, вы двигаете всеми суставами верхней части тела — запястьями, локтями, плечами — так что вы также работаете над силой захвата, трицепсов и дельтовидной мышцы.

Подтягивания дома тоже продуктивны. Лучше всего, если вы будете каждый день выбирать время для подтягиваний дома. Например, вы чистите зубы каждый день, поэтому заведите привычку подтягиваться прямо перед чисткой зубов.

Вот три причины, по которым вам нужно делать подтягивания дома.

1. Улучшение осанки

При подтягивании представьте, что чья-то рука находится между вашими лопатками. Отведите плечи назад и зажмите эту руку между лопатками.Затем сделайте это подтягивание.

Этим вы задействуете мышцы спины, которые со временем естественным образом потянут ваши плечи назад. Кроме того, все мы знаем, что лучшая осанка также заставляет вас выглядеть и чувствовать себя более уверенно.

Вы также можете улучшить свою осанку, используя носимый тренажер для осанки. Мы провели двухнедельный эксперимент и суммировали наши значительные преобразования в обзоре тренажеров для осанки UPRIGHT GO 2, основанного на данных.

2. Облегчение боли в спине.

Это было для меня самым значительным преимуществом, потому что в то время я часами водил машину по своей корпоративной инженерной работе. Если вы сидите подолгу, это вам поможет.

Ваш позвоночник подвергается сильному давлению, и когда вы делаете подтягивания, вы его удлиняете. Кроме того, вы укрепляете мышцы спины и кора, поддерживающие позвоночник. Подтягивания необходимы для предотвращения травм и болей в спине.

Возможно, вам стоит приобрести стоячий стол.

3. Общая тонировка и телосложение.

Когда вы укрепляете верхнюю часть тела, делая подтягивания, вы набираете объем и тонизируете плечи и трапеции, которые уменьшают вашу талию. Для парней — эффект накидки и V-образное телосложение.

Что касается девушек, то подтягивания не сделают вас массивными. Вместо этого они помогают вам наращивать сухую мышечную массу, ускорять метаболизм и снижать жировые отложения. Например, упрямый жир на животе или любовные ручки, обвивающие поясницу.Этот результат был очень заметен в трансформации Алекса.

Какие варианты подтягиваний наиболее эффективны?

Это наши любимые варианты хвата для выполнения подтягиваний дома. Есть много вариантов, которые вы можете добавить к ним по мере продвижения. Чередуйте повороты в коленях или подъемы ног, чтобы задействовать больше основных мышц.

Или добавьте подтягивания с отягощением, чтобы набрать больше мышечной массы. Это отличные дополнительные возможности. Вот четыре основных подтягивания для старта.

Если вы не можете подтягиваться, важно использовать вспомогательную ленту для подтягивания или наращивать силу, выполняя подтягивания с эластичными лентами и дверным креплением.

Лучшие упражнения для изучения подтягиваний киппингом

Вы изо всех сил пытались научиться делать подтягивания киппингом? Вы хотите знать лучшие упражнения для изучения этих движений? Если да, то этот пост для вас. Продолжай читать!

Зачем выполнять подтягивания киппингом?

Методология CrossFit направлена ​​на выполнение большего объема работы за меньшее время. Выполнение большего количества повторений движения за меньшее время даст такой результат.Вот почему в тренировках CrossFit часто используются подтягивания с подъемом.

Хотя на первый взгляд может показаться, что выпрямление ног — это простой вариант, важно отметить, что подъем не заменяет строгую силу. Но они действительно дают преимущество на некоторых тренировках.

Ознакомьтесь с нашей статьей «Правда о подтягиваниях с киппингом», чтобы узнать больше о том, почему в CrossFit используется подтягивание с наклоном.

Лучшие упражнения для разучивания подтягиваний с подъемом

Киппинг-подтягивание — очень быстрое движение, которое новичкам может быть сложно выполнить, не допустив ошибок в технике.Следующие упражнения помогут вам исправить распространенные ошибки, чтобы они не стали проблематичными позже, когда вы пытаетесь выполнить большее количество повторений и навыки, такие как наращивание мускулов.

Полые и арочные опоры на буровой установке

Наиболее частая ошибка, которую мы видим у спортсменов, выполняющих подтягивания с наклоном, — это то, что они слишком доминируют в движении бедра. Опрокидывание должно создаваться за счет открывания и закрывания плеч, в то время как пресс перемещает туловище из полого и изогнутого положений.

Мы должны сначала освоить эти две позиции, прежде чем переходить к нескольким следующим.Пропуск этого важного шага замедлит ваш долгосрочный прогресс.

Ленточные качели с сопротивлением ударам

Когда у нас есть статическая полость и арочные зацепы на оснастке, нам нужно стать более динамичными, чтобы тренировать быстрое движение подъема с опорой вниз. Резинка с сопротивлением ударам — отличное упражнение для тренировки правильной механики кипы. Сосредоточьтесь на толкании и втягивании в такелаж руками, чтобы поддерживать движение плеча.

Сверло для стоячих полостей

Еще одно отличное упражнение для набора в полой позиции для подтягивания сгибанием — это упражнение стоя.Это особенно эффективно для спортсменов, которые склонны слишком доминировать в своей форме. Стопы на земле часто помогают спортсменам сосредоточиться на движениях корпуса и плеч, которые мы хотим видеть.

В этом видео я начинаю с того, что указываю на позиционирование корпуса, заставляя Памелу сосредоточиться на том, чтобы потянуть свои ребра вниз, чтобы перейти в полое положение. Как только спортсмен поймет, какое положение корпуса мы хотим, я добавляю тягу широчайшего в ленту.

Строгие подтягивания

Вопреки распространенному мнению, подтягивания с наклоном не заменяют строгую силу.И мы находим, что атлеты с подтягиваниями со строгими движениями могут выполнять большее количество подтягиваний с наклоном, чем те, которые имеют менее строгую силу. Не пренебрегайте этим ключевым компонентом.

Подтягивания с опорой на пальцы ног

Наконец, мы можем использовать подтягивание с подъемом с помощью носка, чтобы объединить все упражнения, над которыми мы работали. Встаньте на ящик, который достаточно высок, чтобы ваш подбородок находился над перекладиной, когда вы стоите. Работайте над правильными позициями в подтягивании с наклоном, затем увеличивайте скорость по мере освоения более медленных движений.

Нужна дополнительная помощь в развитии навыков гимнастики CrossFit?

В

Performance Plus есть несколько программ, предназначенных для улучшения ваших фитнес-навыков. Специально для подтягиваний с разгибанием мы рекомендуем ознакомиться с нашей программой строгой силы подтягивания и нашими планами для увеличения высоты полета.

Полный женский подтягивающий макияж

Вот что вам нужно знать…

1. Даже некоторые из наиболее подготовленных женщин изо всех сил пытаются увеличить свою силу подтягивания настолько, чтобы связать несколько повторений вместе и получить тренировочный эффект.Но проблема не в том, как они тренируют подтягивания, а в том, как они тренируют все остальное.

2. Когда дело доходит до недостаточной силы подтягивания, есть много общих недостатков, но когда дело доходит до этого, необходимо задействовать все тело, включая переднюю часть корпуса, нижнюю часть тела, верхнюю часть тела и плечи, и тренировались для улучшения подтягивания.

3. Просто подтягивания с бинтом или читер-тренажер не помогут вам продвинуться до настоящих подтягиваний, дамы. И нет, наклоны, как кроссфиттер, не являются «настоящим» подтягиванием.

4. Вот как реализовать полное восстановление силы, стабильности и производительности для всего тела во время подтягивания, при котором вы будете делать повторения на перекладине, одновременно извлекая выгоду от функциональных подъемов в процессе.

---

Введение

Подтягивания — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать для верхней части тела. Это универсальное упражнение с собственным весом поможет вам развить статную и четкую верхнюю часть тела и улучшит вашу способность сжигать жир.С точки зрения производительности, это значительно улучшит вашу силу и способность выполнять все упражнения в тренажерном зале, а также улучшит ваш общий атлетизм и спортивные способности. И что самое главное, подтягивания чрезвычайно удобны, так как для этого требуется очень мало оборудования, поэтому вы можете выполнять это замечательное упражнение в тренажерном зале, не выходя из дома или даже на улице.

К сожалению, многим людям, особенно женщинам, сложно подтягиваться. Хорошая новость заключается в том, что проблема не в том, что упражнение слишком сложное, проблема в том, как вы к нему готовитесь.Я без колебаний могу сказать, что если вы следуете основательно обоснованной программе тренировок и если вы здоровы, вы сможете выполнить хотя бы несколько правильных подтягиваний, если не больше.

В этой статье я опишу некоторые из распространенных проблем, которые мешают людям выполнять подтягивания, я расскажу о том, как решать и исправить эти проблемы, и я перечислю некоторые более сложные этапы подтягивания.

Мышцы, нацеленные на подтягивания

Подтягивания — это отличное упражнение, поскольку оно нацелено на множество различных групп мышц.В то время как широчайшая мышца спины, самая большая и мощная мышца спины, является основной мышцей, на которую воздействуют, подтягивание также задействует трапециевидные, ромбовидные, дельтовидные, бицепсы, трицепсы, зубчатые мышцы и основные мышцы. Другими словами, он воздействует на большинство мышц верхней части тела и кора.

Как выполнять идеальное подтягивание

Когда дело доходит до выполнения качественного технического подтягивания, в этом сложном упражнении есть много движущихся частей. Давайте разберем эти аспекты подтягивания один за другим:

Шаг 1: Захват

Либо выберите захват, в котором ваши руки примерно на ширине плеч и обращены от вас (пронированный хват), либо используйте более узкий нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу.

Шаг 2: Дыхание и сердцевина

Перед тем, как начать тягу, сделайте глубокий вдох (360 ° воздуха вокруг вашего позвоночника), напрягите корпус, осторожно подтяните ребра к тазу, чтобы ваше тело было слегка полым, и сожмите ягодицы. Это обеспечит столь необходимую стабильность в области позвоночника и таза, так что вы значительно увеличите силу верхней части тела и значительно упростит выполнение упражнения. Я сделаю выдох, когда подбородок приблизится к перекладине, и сделаю вдох, когда начну опускаться.Прямо перед тем, как вернуться в исходное положение, я повторно задействую мышцы кора / ягодиц, чтобы я был готов к следующему толчку.

Шаг 3: Путь

Ваше тело должно двигаться к штанге по прямой линии. Это позволит создать максимально короткое расстояние между вашим телом и перекладиной, сведя к минимуму использование компенсации и провокационных положений в плечах для устранения боли и травм. Подумайте об этом как о полной противоположности подтягиванию с опрокидыванием, которое имеет изогнутую траекторию вверх и вниз от перекладины.

Шаг 4: восходящая (концентрическая) часть

Упакуйте плечи и начните подтягивание, опуская и втягивая лопатки. Держите локти в положении примерно 45 ° (аналогично жиму над головой) и не позволяйте им раздуваться. Подтяните себя, ведя грудью и опуская локти к полу. Убедитесь, что ваш подбородок проходит через перекладину, но не напрягайте шею и не дотрагивайтесь до подбородка. Держите голову и шею в нейтральном положении все время.

Шаг 5: Нисходящая (эксцентрическая) часть

Опускайтесь вниз, пока руки полностью не вытянуты. Сокращение дистанции приведет к ухудшению ваших результатов, а повторения в неполной дистанции не учитываются! Чрезвычайно важно, чтобы вы опускались вниз с контролем и не падали и не падали в исходное положение, и вы хотите, чтобы ваши плечи оставались стабильными, следя за тем, чтобы они оставались сжатыми. В противном случае ваши плечи и локти станут уязвимыми для травм.

Шаг 6: Выравнивание

Очень важно, чтобы вы все время поддерживали правильное выравнивание. Держите голову, шею и поясницу в нейтральном положении. Держите ребра опущенными и не позволяйте им раздуваться, а также не позволяйте тазу или туловищу вращаться. Ваше тело должно быть на прямой линии от головы до колен (или ступней, если вы держите ноги вытянутыми).

Шаг 7: Ножки

Можно либо согнуть ноги в коленях, либо держать ноги прямо.Важно задействовать ягодицы и мышцы ног, поскольку твердое тело будет намного легче подтянуть, чем вялое и неустойчивое.

10 ключевых проблем, которые мешают людям выполнять подтягивания со звуком

Теперь, когда мы знаем, как должно выглядеть и ощущаться правильно выполненное подтягивание, давайте рассмотрим несколько распространенных ошибок и подводных камней, которые я вижу у людей, которые борются с этим движением:

# 1 Неспособность удерживать тело от раскачивания

В идеале, когда вы выполняете подтягивания, ваше тело должно двигаться по прямой к перекладине.Как и в случае с траекторией на перекладине во время становой тяги, чем короче расстояние, на которое вы должны двигать своим телом, тем легче будет выполнять упражнение. Когда многие люди выполняют подтягивания, поскольку они думают, что упражнение предназначено исключительно для рук, они не задействуют стабилизаторы лопатки, ядро ​​или ягодицы, и это заставляет их тело раскачиваться вперед и опережать перекладину. Теперь вместо того, чтобы тянуть тело по более короткой вертикальной линии, они должны тянуть свое тело как в горизонтальной, так и в вертикальной плоскости, что существенно удвоит объем работы.Конечный результат — это скомпрометированные результаты.

# 2 Не используется полный диапазон движения

Уменьшение диапазона упражнений и неполное разгибание рук лишит вас возможности выполнять правильные подтягивания. Если вы полностью не вытянете руки, повторение не будет хорошим… точка !!

# 3 Использование Momentum aka Kipping

В то время как кроссфит поощряет импульс, поскольку позволяет выполнять больше повторений, правильное подтягивание начинается с мертвой позиции вешания. Хотя сгибание стопы определенно облегчает подтягивание (и, на мой взгляд, это просто читерство), оно подвергает плечи и другие суставы значительно большей нагрузке.Если вы когда-либо собираетесь выполнять подтягивания с наклоном, убедитесь, что вы в первую очередь способны выполнять правильные (строгие) подтягивания и развили необходимый уровень силы, устойчивости и подвижности, так как это снизит риск получения травм. Если вы не занимаетесь кроссфитом, откажитесь от прыжков и придерживайтесь подтягиваний с мертвой хваткой.

# 4 Слабые большие группы мышц верхней части тела

Хотя это довольно просто, если ваша верхняя часть тела слабая, будет практически невозможно тянуть ваше тело в вертикальной плоскости.Женщины кажутся более уязвимыми к слабости верхней части тела, отчасти потому, что многие зациклены на тренировке ног и пренебрегают важной мускулатурой верхней части тела.

# 5 Неспособность контролировать лопатки

Стабилизаторы лопатки являются важным связующим звеном между руками и остальным телом. Стабилизаторы лопатки придают лопатке стабильность и подвижность, поскольку она движется синхронно с рукой, и предотвращают выпрыгивание лопаток.Многие люди, в том числе очень сильные, страдают от слабых стабилизаторов лопатки. Это полностью ограничит их способность выполнять подтягивания безопасно и эффективно.

# 6 Отключение во время эксцентрической фазы или конца движения

Когда многие люди выполняют подтягивания, вместо того, чтобы контролируемым образом опускаться вниз, они позволяют своему телу резко опуститься. Хотя это явно вредно для здоровья тела, это также будет препятствовать их результатам, поскольку по существу устраняет эксцентрический компонент упражнения.Чтобы выполнять это упражнение безопасно и эффективно, мышцы средней и верхней части спины, включая стабилизаторы лопатки и плечи, должны оставаться задействованными все время, чтобы плечи оставались прижатыми. Распространенным признаком того, что кто-то отключил свои мышцы (обычно в спине), является то, что его шея исчезает в его теле.

# 7 Недостаточное задействование спины и чрезмерное использование рук

Когда многие люди выполняют подтягивания, они начинают движение, подтягивая их руками, а не сжимая и втягивая лопатки.Это снизит их способность выполнять упражнение в полной мере и сделает их восприимчивыми к хронической стесненности бицепсов и предплечий, а также к потенциальным нагрузкам.

# 8 Слабое ядро ​​и ягодицы

Корпус и ягодицы — это то, что связывает верхнюю и нижнюю части тела, а стабильное ядро ​​/ ягодицы позволяют генерировать силу, необходимую для выполнения подтягиваний. Многие люди с трудом выполняют подтягивания не потому, что их верхняя часть тела слабая, а потому, что их кора / ягодицы не обеспечивают их телу стабильности, необходимой для правильного выполнения движения.Представьте, что вы пытаетесь вытащить мешок с песком на дискете весом 125–225 фунтов. Наличие слабых мышц кора и ягодиц превращает ваше тело именно в это!

# 9 Использование подтягиваний с помощью тренажера или подтягиваний с помощью ленты

Если вы поставили цель научиться подтягиваться, прекратите использовать тренажер для подтягиваний и подтягиваться с помощью ленты. Я видел, как многие люди работали на этом переоцененном тренажере или использовали бинты, а годы спустя они все еще не в состоянии выполнять одиночные подтягивания.Это не обязательно отражение их уровня физической подготовки, а скорее пример неэффективных методов тренировок. В тренажере для подтягиваний с ассистентом требуется нулевая стабильность корпуса и сила ягодиц, он оказывает слишком большую помощь, и вам никогда не придется по-настоящему поддерживать свое тело в мертвом висе.

Что касается подтягиваний с помощью бинта, хотя от вас требуется в какой-то мере задействовать мышцы кора и ягодиц, и хотя я бы предпочел это подтягиванию с помощью тренажера, браслет помогает в любое неподходящее время.Это дает огромный импульс в нижней части движения, и это когда вам нужно иметь возможность подтянуться с мертвой точки. Конечным результатом является то, что вы не улучшите свою силу из этого положения и никогда не сможете выполнять подтягивания без посторонней помощи.

Если у вас нет стремления выполнять подтягивания без посторонней помощи, оба варианта хороши, и с точки зрения телосложения их можно использовать для добавления дополнительного объема в твердую тренировочную программу, которая уже содержит подтягивания без посторонней помощи, но они предлагают очень мало с точки зрения того, как помочь вам сделать правильные подтягивания.Я не включаю их в свою программу тренировок и редко использую их, когда тренирую других.

Избегайте выполнения упражнений «подтягивания» с собственным весом и тратите большую часть своего времени на тренажерах — когда дело доходит до возможности подтягиваться, возможность поднять большой вес на тренажере не принесет особой пользы. Это также относится к упражнениям со свободными весами. Хотя многие упражнения со свободными весами и некоторые упражнения на тренажерах могут быть очень полезными с точки зрения силы и эстетики, они не принесут пользы, когда дело доходит до улучшения вашей способности тянуть вес тела в вертикальной плоскости.

# 10 Избыточный жир

Подтягивания уже достаточно сложны для большинства людей. А теперь представьте, что вы выполняете их с дополнительными 5-100 + фунтов веса, привязанными к вашему телу. Угадайте, что перенос лишнего жира — не исключение. Чем меньше у вас жира, тем легче будет выполнять подтягивания. Это особенно верно для женщин, поскольку у многих из них излишки жира переносятся на бедрах и ногах.

Как улучшить подтягивания

Теперь, когда мы рассмотрели типичные ошибки, давайте рассмотрим несколько подробных тренировок, чтобы вы могли превратить свои подтягивания из ошибочных в великолепные!

Когда дело доходит до всех приведенных ниже упражнений, применяются ключевые моменты для стабилизации тела и поддержания правильного положения (дыхание, фиксация, ягодичные мышцы), поэтому я не буду повторяться.

Этап 1: 4-8 недель

Чтобы научиться выполнять подтягивания, начните с выполнения различных изометрических удержаний и подтягивания собственного веса, но с некоторыми изменениями. На этом этапе вы также будете работать над улучшением силы захвата, укреплением стабилизаторов лопатки, кора и ягодиц.

Базовые зависания

Многие люди не могут удерживать свой вес в висе. Пока вы не овладеете этим базовым навыком, вы не сможете выполнять какие-либо вариации подтягиваний.

Тренерские заметки:

Установите хват так, чтобы руки были пронаированы и примерно на ширине плеч. Сожмите и втяните лопатки, прижмите плечи, задействуйте мышцы кора / ягодиц и повисните. Как только вы сможете висеть от 30 до 60 секунд, вы можете усложнить задачу, повесив на перекладину два крепких полотенца и выполняя висы, держась за них, или вы можете выполнять базовые зависания, используя дополнительный вес в качестве сопротивления.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3-5 повторений по 30-60 секунд и выполняйте эти 3-5 раз в неделю

Концентрические подвесы

Это упражнение поможет улучшить силу рук, хватку и устойчивость корпуса.

Тренерские заметки:

Если вы можете сделать подтягивание без посторонней помощи, поднимитесь в верхнее положение так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Если у вас нет такой возможности, вы можете подпрыгнуть, встать на стул или страховочные стойки так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Возьмитесь за перекладину, сожмите и втяните лопатку, прижмите плечи, задействуйте мышцы кора / ягодиц и удерживайте свое тело в верхнем положении подтягивания.

Рецепт упражнений:

Делайте 3-5 подходов по 10-60 секунд и выполняйте эти 3-5 раз в неделю.

Перевернутые подтягивания на фиксированной перекладине, TRX или кольцах

Тренерские заметки:

Вы можете выполнять модифицированные / перевернутые подтягивания на фиксированной штанге, TRX или кольцах. Сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать и втягивать лопатки, прижимать плечи и задействовать корпус / ягодицы. По мере того, как вы становитесь более опытными, вы можете прогрессировать, опуская штангу, чтобы тянуть больше веса своего тела, а если вы находитесь на TRX / кольцах, вы можете перемещать ноги вперед, чтобы ваше тело было более параллельным земле.В конце концов, вы можете поставить ноги на скамейку и выполнять подтягивания с модифицированным отклонением или подтягивания. Это поможет вам перейти к регулярным подтягиваниям, поскольку вы используете аналогичные группы мышц, выполняете аналогичные движения и должны поддерживать правильное выравнивание.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений эти 3-5 дней в неделю.

Втягивание и вытяжение лопатки на стене

Тренерские заметки:

Для ясности: это упражнение НЕ предназначено для рук.Многие люди совершают ошибку, выполняя это упражнение руками. ВСЕ движения должны происходить за счет контролируемого движения лопаток.

Оберните эластичную ленту вокруг запястий. Выберите напряжение, которое позволит вам всегда использовать правильную форму. Примите раздельную стойку и поставьте одну ногу на стену. Ваш торс должен находиться на расстоянии 3-6 дюймов от стены. Согните руки в локтях примерно на 90 градусов, поставьте предплечья в положение «11 часов», прижмите предплечья к стене на уровне груди и прижмите их к бандажу.Когда вы это сделаете, вы должны почувствовать, как срабатывают мышцы вокруг лопаток. Задействуйте мышцы в области лопаток, используя их, чтобы свести лопатки вместе и по направлению к позвоночнику (втягивание). Когда вы это сделаете, ваши руки должны раздвинуться. Теперь используйте мышцы лопаток, чтобы управлять лопатками, когда они раздвигаются и удаляются от позвоночника (вытягиваются). При этом руки должны вернуться в исходное положение. На протяжении всего упражнения следите, чтобы руки оставались в вертикальном (11 часов) положении, и не позволяйте ленте терять натяжение.

Рецепт упражнений:

Во время упражнения ваша голова, туловище и бедра должны оставаться в сложенном положении. Не позволяйте нижней части спины чрезмерно расширяться или грудной клетке. Что касается вашего дыхания, делайте то, что вам больше нравится. Обязательно сделайте глубокий вдох через нос (воздух на 360 градусов вокруг вашего позвоночника) и выдохните через рот.

Трюмы с полым корпусом

Тренерские заметки:

Это чрезвычайно эффективное упражнение на стабилизацию корпуса усиливает складку ребер, необходимую для выполнения подтягивания.Начните с того, что вытяните ноги прямо в воздух, затем осторожно подтяните ребра к бедрам. Удерживая это положение полого тела, одновременно потянитесь назад руками, медленно опустите ноги к полу и удерживайте. Ваша спина НЕ должна выгибаться, но при этом не должна сильно прижиматься к земле. Ваши руки и ноги должны быть расслаблены, чтобы всю работу выполнял передний стержень. Вы НЕ должны ощущать ноги или поясницу, только передний стержень.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 15-30 секунд и выполняйте эти 3 раза в неделю.Вы можете усложнить это упражнение, опуская ноги ближе к полу и / или удерживая груз в руках, так как это усложняет подгибание ребер.

Ягодичные мосты или тазобедренные суставы

Тренерские заметки:

Лягте на спину, согните колени и поставьте голени вертикально. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола. Сделайте паузу вверху, вернитесь в исходное положение и повторите. Убедитесь, что вы поднимаете бедра, сжимая ягодицы, а не чрезмерно растягивая позвоночник.Вы можете усложнить это упражнение, поместив повязку выше колен и / или используя штангу для дополнительного сопротивления.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода до выгорания и выполняйте эти 3 раза в неделю.

Этап 2: 4-8 недель

После того, как вы потратили некоторое время на то, чтобы научиться выдерживать вес своего тела и потянули его в диагональной плоскости, вы можете сосредоточиться на эксцентрической (опускание) и концентрической (подъемной) составляющих.

Эксцентрические / отрицательные подтягивания

Тренерские заметки:

Либо подпрыгните (или подтянитесь, если можете), и медленно опуститесь в течение 3-10 секунд.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 5-10 повторений и выполняйте эти 3 раза в неделю. Если вы можете выполнять подтягивания без посторонней помощи, делайте столько, сколько сможете, а когда ваша форма не сработает, сделайте все остальное с помощью только эксцентрического компонента.

Концентрические подтягивания

Тренерские заметки:

Если вы не можете выполнять подтягивания без посторонней помощи, подпрыгните и подтянитесь до конца. Опускайтесь, используя обычную скорость или даже отрицательную скорость.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений и выполняйте эти 3 раза в неделю. Если вы можете выполнять подтягивания без посторонней помощи, делайте столько, сколько сможете, а как только ваша форма не сработает, сделайте все остальное, используя только концентрический компонент.

Подтягивания на лопатку

Этот вариант подтягивания укрепляет важные, но часто игнорируемые мышцы-стабилизаторы лопатки, мышцы, которые должны инициировать движение подтягивания. Это также помогает развить силу хвата.

Тренерские заметки:

Установите хват примерно на ширину плеч и используйте пронированный захват. Держите локти полностью вытянутыми (важно, чтобы они не были чрезмерно вытянуты).Не сгибая руки в локтях, выполните обратное движение плечами, сжимая и втягивая лопатки, и приподнимите тело на несколько дюймов. Сделайте паузу на секунду в верхнем положении и контролируемым образом опустите себя в исходное положение, где вы сбросите и повторите.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 8-15 повторений и выполняйте эти 3 раза в неделю.

Ab Wheel Rollouts

Тренерские заметки:

Когда большинство людей выполняют это упражнение, они позволяют своей спине чрезмерно вытягиваться и позволяют своему телу сильно наклониться к переднему краю таза.Все время тело должно оставаться в слегка полом положении, и это достигается за счет фиксации корпуса, подгибания ребер и сжатия ягодиц. Сбрасывайте перед каждым повторением.

Самая простая форма выкатывания колеса пресса — от колен, и вы можете сделать ее более продвинутой, выполняя упражнение с ног.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 8-15 повторений и выполняйте эти 2-3 дня в неделю.

Дефицит тазобедренных движений на одной ноге

Тренерские заметки:

Настройтесь так, чтобы ваши средние и верхние части спины / задние дельты находились на одной скамье или боксе, а ваша ступня — на другой скамье или боксе.Убедитесь, что коробки расположены достаточно близко, чтобы ваше колено находилось под углом примерно 90 °. Опустите бедра как можно ниже, пройдите через заднюю часть стопы, которая делает шаг вперед, сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх, чтобы выровнять тело. Задержитесь на счет в верхней части подъемника, сбросьте и повторите. Убедитесь, что вы задействуете ягодичные мышцы неработающей ноги. Если вы этого не сделаете, ваше неработающее бедро опустится быстрее, а таз начнет вращаться. Как только вы научитесь выполнять это упражнение, вы можете прибавлять в весе.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону и выполняйте эти 2-3 дня в неделю.

Этап 3: 8-16 недель

Теперь, когда вы приобрели необходимые навыки, пора усовершенствовать свою способность выполнять подтягивания мёртвым вешанием без посторонней помощи. И да, мы начнем применять их прямо в тренировках как отдельные упражнения, а также добавим в некоторые новые наборы.

Видео ниже — это тренировочный суперсет подтягиваний и отжиманий, который я выполнил.

Подтягивание

Тренерские заметки:

См. Описание выше, в котором рассказывается о том, как выполнять идеальное подтягивание.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3-5 подходов по 8-12 + повторений и выполняйте эти 3 дня в неделю. Очевидно, что когда вы только начинаете, вы не сможете выполнять такое количество повторений подряд. Старайтесь добавлять дополнительное повторение в подход каждые 1-2 недели. Выполняйте как можно больше повторений, а когда ваша форма не работает, делайте оставшиеся повторения, сосредотачиваясь либо на концентрическом и / или эксцентрическом компоненте, либо на перевернутых подтягиваниях.В конечном итоге цель состоит в том, чтобы вы смогли выполнить все количество повторений без перерывов. Вы можете делать регулярные подтягивания все время или использовать нейтральный хват.

Этап 4: Прогресс в подтягивании

Теперь, когда вы освоили способность выполнять подтягивания, вот несколько более сложных вариантов, которые вы можете выполнять:

Подтягивания для полотенец

Тренерские заметки:

Этот тип подтягиваний действительно проверит и разовьет вашу силу хвата.Вы можете повесить два крепких полотенца над перекладиной и выполнять подтягивания обычным хватом, или вы можете использовать одно полотенце и выполнять подтягивания нейтральным хватом. Поскольку полотенца несколько нестабильны, вам нужно будет задействовать стабилизаторы корпуса, ягодиц и лопатки даже больше, чем во время обычных подтягиваний.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 8-15 + повторений и выполняйте эти 1-2 дня в неделю.

Подтягивания узким хватом

Этот тип подтягиваний действительно разовьет вашу хватку и силу предплечий.

Тренерские заметки:

Сядьте, как при обычном подтягивании, но держите руки так, чтобы они были полностью вместе.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 8-15 + повторений и выполняйте их 1 день в неделю.

Подтягивания с отягощением

Не выполняйте этот тип подтягиваний, если вы не можете выполнить хотя бы 10 обычных подтягиваний подряд. Многие люди пытаются подтягиваться с отягощением, чтобы повысить свое эго, но им не хватает силы и стабильности для безопасного и эффективного выполнения упражнения.

Тренерские заметки:

Хотя вы можете удерживать вес между коленями или ступнями, я предпочитаю использовать грузовой пояс и прикрепить грузовую пластину к цепи. В своем видео я держу гантель между ног только потому, что у меня не было доступа к подходящему ремню. Когда вес удерживается между ступнями, это требует значительно большей прочности корпуса.

Из-за дополнительного веса, когда многие люди выполняют этот тип подтягиваний, очень часто можно наблюдать сильно растянутый позвоночник.Для того, чтобы выполнять это подтягивание безопасно и эффективно, крайне важно, чтобы вы напрягали мышцы кора, не давали ребрам раздуться, а также сжимали ягодицы, поскольку это придаст вашему тазу и позвоночнику стабильность, необходимую для безопасного выполнения упражнения. и эффективно.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 6-10 + повторений и выполняйте их 1 день в неделю.

Подтягивания на одной руке

Хотя этот тип подтягиваний очень яркий, он требует огромной силы и устойчивости верхней части тела и кора.

Тренерские заметки:

Используйте нейтральный хват и возьмитесь за перекладину одной рукой. Возьмитесь за запястье противоположной рукой. Это окажет вам небольшую помощь и стабилизирует вашу руку. Выполняйте подтягивание так же, как и с двумя руками. Поскольку вы держитесь только одной рукой, вам нужно будет гораздо больше задействовать мышцы кора, ягодиц и стабилизирующие мышцы верхней части тела, иначе вы обнаружите, что ваше тело будет раскачиваться из стороны в сторону.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 6-10 + повторений на каждую руку и выполняйте их 1 день в неделю.

Подтягивание с подтягиванием для продвинутой художественной гимнастики

Это мое любимое подтягивание, и это отличный пример продвинутого упражнения по художественной гимнастике. Несмотря на то, что он яркий, он требует огромной силы и устойчивости верхней части тела, корпуса.

Тренерские заметки:

Хотя вы можете использовать обычный хват, я предпочитаю использовать нейтральный.Начните тягу одной рукой и мышцами с этой стороны верхней части тела и одновременно поднимайте ногу того же размера. Теперь повторите с рукой и мышцами на другой стороне верхней части тела и двигайтесь вверх противоположной ногой. Повторяйте, пока ваша грудь не достигнет уровня планки. Как только вы окажетесь на вершине, задействуйте мышцы спины, рук и напрягите корпус, а теперь тянитесь вперед и назад в стороны, выполняя беговое движение ногами. Выполнив от 5 до 10 повторений в каждом направлении, вернитесь в нижнюю позицию, выполнив движение, противоположное тому, которое вы делали на пути вверх.Спуск действительно фокусируется на эксцентрической составляющей. На протяжении всего повторения крайне важно, чтобы мышцы кора были задействованы, а грудная клетка была опущена. Стремитесь выглядеть максимально изящно.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 1-5 повторений (10 боковых движений на каждую сторону) и выполняйте это 1-2 дня в неделю.

бонусных упражнений…!

Если и этого было недостаточно, вот несколько ультрасовременных упражнений для всех ваших фанатиков подтягиваний.

Pull-Up / Skin The Cat Combo на кольцах

Это гимнастическое упражнение интересно выполнять, и оно чрезвычайно эффективно.Он также проверяет подвижность, стабильность и силу плеч.

Тренерские заметки: См. Видеоурок выше.

Назначение упражнений: Сделайте 3 подхода по 4-10 + повторений и выполняйте их каждые 1-2 недели.

Комбо подтягиваний до пуловера

Это гимнастическое упражнение интересно выполнять, и оно чрезвычайно эффективно. Он также нацелен на трицепс.

Тренерские заметки: См. Видео выше

Назначение упражнений: Сделайте 3 подхода по 4-10 + повторений и выполняйте их каждые 1-2 недели.

Восхождение на веревку без ног

Эти три варианта лазания по канату значительно улучшат вашу верхнюю часть тела и силу хвата.

Тренерские заметки:

Убедитесь, что мышцы кора и ягодицы задействованы все время, так как твердое тело будет намного легче тянуть.

Рецепт упражнений:

Выберите одну из вариаций, делайте 1 подход по 1 повторению и выполняйте их каждую неделю.

Последние мысли о подтягивании

Теперь, когда я систематически объяснял вам, что нужно для выполнения подтягивания, пора сдвинуть с мертвой точки. Перестаньте сомневаться в своих силах, поскольку вы более чем способны выполнять это чрезвычайно полезное и воодушевляющее упражнение. Овладейте подтягиваниями и их многочисленными вариациями, и вы поднимете силу верхней части тела, атлетизм и эстетику на новый уровень.

---

Об авторе

Меган Каллавей — известный личный тренер в Западной Канаде с более чем 12-летним опытом тренировок в окопах.Выросшая как спортсменка, занимающаяся различными видами спорта, соревнуясь в футболе, хоккее с шайбой и бейсболе, Меган перенесла свои спортивные достижения в Университет Британской Колумбии и получила степень в области кинетики человека. Она также является автором программы The Ultimate Pull Up Program , которая является исчерпывающим руководством по моделированию верхней части тела и раскрытию вашего истинного силового потенциала.

Узнайте больше о Меган на ней: Веб-сайт Facebook Instagram Twitter YouTube

.