Подтягивания широким хватом какие мышцы работают: Страница не найдена — Cross.Expert

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бицепс, Средняя часть спины

Как делать упражнение

1. Схватитесь за перекладину турника. Руки чуть шире линии плеч. Ноги согнуты в коленях и скрещены (показано на рисунке). Вы можете использовать перчатки для снятия нагрузки с кистей.
2. Без резких движений подтяните тело вверх. Прогнитесь в спине так, как это показано на рисунке. Не обязательно касаться грудью перекладины, но стремиться нужно именно к этому.
3. Опуститесь в исходное положение.
4. Повторите необходимое количество раз

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подтягивания широким хватом к груди» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Средняя часть спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подтягивания широким хватом к груди» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Подтягивания широким хватом к груди Author: AtletIQ: on Подтягивания широким хватом к груди — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Подтягивания обратным широким хватом улучшат концентрацию на мышцах спины | Wolf Fit 🐺

Здравствуйте, друзья. Естественно, вы знаете о том, какие мышцы работают при подтягиваниях. Конечно, в первую очередь — спина. Но, как же максимально повлиять на проработку спины? Как сделать так, чтобы именно мышцы спины работали лучше всего? Мы понимаем, что также определенная нагрузка уходит в руки, а именно в бицепсы.

Нашей задачей является следующее: нам нужно перенести максимум нагрузки на спину, и постараться снять нагрузку с бицепсов. Естественно, нам остаётся только «колдовать» над вариациями подтягиваний и хватами.

Опять же, наверное каждый школьник знает о том, что лучше всего спина прорабатывается когда мы подтягиваемся широким хватом. Таким образом очень хорошо расширяются крылья, то есть широчайшие мышцы. Это очень круто. Но, всё-таки, всё равно значительная часть нагрузки уходит в бицепсы.

Широкие подтягивания на турнике

Но, мы можем сделать хват более удобным, эргономичным, тем самым сняв нагрузку с бицепсов, и сконцентрироваться на спине.

Мы просто беремся обратным хватом. Конечно, основная проблема заключается в том, что далеко не каждый человек сможет подтягиваться таким образом по причине закрепощенности суставов, как плечевых, так и запястных.

Но, если вы можете подтягиваться обратным широким хватом, то это просто замечательно. Попробуйте. Старайтесь дотрагиваться до перекладины низом груди. Вы заметите, что спина работает просто невероятно мощно, при этом руки намного больше отдыхают, чем во время обычного широкого хвата.

https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=171065491&page=1

Пожалуй, это один из самых моих любимых хватов который позволяет очень четко проработать спину.

Но, если вы, всё-таки, хотите и бицепсы проработать в этом хвате, то никаких проблем. На самом деле, это можно осуществить, но если честно, это не очень удобно. В этом случае нужно подтягиваться вертикально.

Главным образом, мы хорошо прорабатываем спину по той причине, что локти идут в том направлении, куда нужно, и именно поэтому так хорошо работает спина.

****

Также вам может быть интересен мой аккаунт в Инстаграме, которые Я рекомендую посетить. Там я также делюсь интересными моментами и делаю выводы, которые могут вас заинтересовать.

Узкий и широкий хват. Как подтянуться правильно и больше. — Рамблер/женский

Тренер рассказывает, как поставить руки, чтобы подтянуться больше всех.

Подтягивание — это самое эффективное базовое упражнение, направленное на развитие мышц и поддержание привычной осанки. Всё, что необходимо для его выполнения — это перекладина. Казалось бы, всё просто — тянись и поднимай корпус вверх. Но этот главный вопрос возникает каждый раз, когда вы с друзьями решаете посоревноваться в силе — каким хватом подтягиваться правильнее? Чтобы прекратить все неутихающие споры, рассказываем, существует ли стопроцентный вариант и как выбрать то положение рук, которое подойдёт именно вам.

Какие мышцы работают при выполнении подтягивания?

Основная польза подтягиваний в том, что они позволяют проработать практически все основные мышцы плеч и спины: Мышцы спины:

Также в мышечную работу включаются:

Как выбрать хват, который подходит именно вам?

Подтягивания можно выполнить разными способами. Под ними понимается изменение хвата — его ширины и расположения кистей на перекладине. Определённо правильного или неправильного варианта не существует. Чтобы определить наиболее эффективный для вас вид подтягивания, нужно понять, в проработке каких частей тела вы нуждаетесь. Именно разные хваты позволяют оптимально распределить нагрузку между отдельными группами мышц.

Подтягивания широким хватом

При таком хвате в работу, в основном, включается верхняя часть широчайших мышц спины. Подпрыгните и держитесь за турник широким хватом — дистанция рук приблизительно на 20-25 см шире плеч. Во время выполнения упражнений локти должны быть зафиксированы на одном месте. Подтягивайтесь до того положения, пока грудная часть не окажется на одном уровне с перекладиной или немного ниже.

Классический (средний) хват, чуть шире плеч

Новичкам намного легче дадутся подтягивания средним хватом, начинать лучше именно с них. Такое положение равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины и рук. При выполнении подтягивания уделите внимание положению тела: плечи расправлены, спина прямая. Подтянитесь к перекладине грудной частью.

Располагая кисти близко, так чтобы они почти касались друг друга, вы проработаете мышцы почти всей верхней части тела. При этом будут задействованы не только мышцы рук и спины, но и область, близкая к позвоночнику, включится в работу и грудь.

Подтягивания обратным хватом

В отличие от подтягивания прямым хватом, возможность широкого расположения рук здесь исключена. Выполнять такие подтягивания анатомически неудобно. Обратный хват считается более силовым, в работу включаются бицепсы. Обладателям сильных рук такие подтягивания могут казаться легкими. Чтобы увеличить показатели, рекомендуется выполнять упражнения с дополнительным грузом на поясе.

Обратный узкий хват

Подтягивания обратным узким хватом лучше всех остальных справятся с проработкой нижней части широчайших мышц и внешней головки бицепса.

Подтягивания нейтральным хватом

Чтобы подтягиваться нейтральным хватом, вам понадобится специальная перекладина с ручками, направленными параллельно друг другу. Расстояние между ними небольшое, обычно уже или на ширине плеч.

Подтягивания нейтральным хватом выполняется легче, чем остальные виды подтягивания, так как в них задействована грудь, спина и плечевые мышцы, которые помогают бицепсу сгибать руки в локтях. В этом случае можно максимально увеличить количество повторений.

Подтягивания одной рукой

Если вам на раз-два поддаются подтягивания даже с дополнительным грузом, не факт, что вам также легко удастся сделать хоть одно повторение одной рукой. Такие подтягивания — самые сложные. В работу включаются широчайшие и верхние мышцы спины, которые помогут добиться эффекта «крыльев» Брюса Ли.

Подтягивания широким хватом к груди и за голову

Как накачать широчайшие мышцы спины? Правильно выполненные подтягивания широким хватом к груди и за голову помогут максимально нагрузить широчайшие мышцы. Выполнение этого упражнения способствует формированию красивой мужской V-образной фигуры. Существует два варианта выполнения данного упражнения – к груди и за голову.

Техника и основные ошибки и подтягивании широким хватом

1. Насколько широким должен быть хват? Возьмитесь за турник на 20-25 сантиметров шире ваших плеч. Оптимальная ширина постановки рук должна быть такой, чтобы в верхней точке ваши предплечья были примерно параллельны друг другу. При подтягиваниях широким хватом на прямой перекладине, кисти изгибаются неестественно. При многократных повторениях это может привести к растяжению. Рекомендуем использовать специальные турники с загнутыми краями.
2. Упражнение направлено на прокачку спины? Значит, она и должна работать! После того как повесите несколько секунд, сделайте вдох, сведите лопатки и начинайте подниматься вверх за счёт напряжения спины. Забудьте на время про бицепсы и плечи – они играют в этом упражнении вспомогательную роль и не подтягивают вас вверх. Одна из главных ошибок при подтягивании широким хватом – смещение локтей к телу. Это сокращает амплитуду движения и снижает эффективность упражнения. Следите за тем, чтобы локти всё время были на том же месте, что и в начале упражнения.
3. Подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. Верхней точке лопатки должны быть сведены, а предплечья должны быть параллельны друг другу.  Начинайте медленно опускаться. Не расслабляйте руки быстро, сопротивляйтесь гравитации, не давая телу быстро упасть. Опускание должно длиться примерно в два раза дольше, чем подъём. Опускаемся до полностью распрямленных рук, вдыхаем и начинаем следующий повтор.

Так выглядят спины профессиональных атлетов при подтягивании широким хватом:

Девушки тоже могут подтягиваться широким хватом. Получается очень симпатично) Обратите внимание — силы нежных девичьих рук не хватает для постоянного удержания и она использует ремни:

Если подтягиваться широким хватом у вас получается не очень или вы просто хотите заменить это упражнение на турнике, можно рассмотреть вариант тяги верхнего блока к груди или за голову.

Когда подготовка позволит вам подтягиваться к перекладине широким хватом по 12-15 раз в 3 подходах, можно переходить к работе с отягощениями.

Какие мышцы работают?

Наилучшим образом в этом упражнении работает широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и большие круглые мышцы. Вспомогательную роль играют бицепсы, трицепсы, грудные и подлопаточные мышцы.

Подтягивания широким хватом за голову

Этот вариант выполнения подтягиваний широким хватом требует хорошей гибкости в плечевом суставе. Недостаточное развитие плечевого сустава может привести к травме при выполнении данного упражнения. Нагрузка в целом похожа на ту, которую мы получаем при подтягивании широким хватом к груди, но акценты нагрузки смещаются на круглые мышцы спины, активно включаются трапециевидные мышцы, а также задние дельты.

Видео

Широкие отжимания от пола: особенности, техника, видео

Широкие отжимания от пола или Отжимания широким хватом представляют собой разновидность классических отжиманий от пола, выполняемую с широкой постановкой рук. Главной особенностью этого упражнения является смещение акцента нагрузки на грудные мышцы с трицепсов. Это позволяет более прицельно нагрузить мышцы груди, а также использовать упражнение в комплексах для тренировки грудных.

Основные рабочие мышцы

— Мышцы груди: большая грудная мышца;

— Мышцы рук: трицепс, локтевая мышца;

— Мышцы плеч: передний пучок дельтовидных мышц.

Техника выполнения широких отжиманий

• Примите упор лежа, расположив кисти рук на расстоянии шире плеч друг от друга;
• Начинайте медленно опускаться вниз, сгибая руки в локтях и совершая вдох;
• В самой нижней точке упражнения сделайте короткую паузу;
• Мощным акцентированным усилием мышц выжмите тело кверху, совершая выдох;
• Выполните плановое количество подходов и повторений.

Смещение нагрузки на различные области грудных мышц

Немного изменяя технику выполнения, можно смещать нагрузку от широких отжиманий на различные области груди:

• Корпус параллельно полу (классическая техника) – нагрузка ложится преимущественно на среднюю область грудных.
• Корпус наклонен вниз (ноги выше головы) – нагрузка ложится преимущественно на верхнюю часть грудных.
• Корпус наклонен вверх (голова выше ног) – акцент нагрузки смещается на нижнюю область грудных.

См. также – Узкие отжимания от пола.

Видео: Правильное выполнение широких отжиманий от пола.

Подтягивания широким хватом. Идеальная осанка

Читайте также

Низ: Подтягивания ног сидя

Низ: Подтягивания ног сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхние и нижние мышцы живота.Второстепенные — косые мышцы живота и сгибатели бедра.Оборудование:Горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте поперек скамьи. Держитесь руками за край. Отклоните туловище

Трицепс: Жим лежа узким хватом

Трицепс: Жим лежа узким хватом Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — грудь, плечи, предплечья.Оборудование:Горизонтальная скамья, штанга.Выполнение:Лягте на горизонтальную скамью и захватите гриф узким хватом, на расстоянии приблизительно

Предплечье: Сгибания рук обратным хватом

Предплечье: Сгибания рук обратным хватом Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — разгибатели предплечья и брахиорадиалис.Второстепенные — бицепсы.Оборудование:Штанга с прямым грифом.Выполнение:Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Захватите руками штангу на расстоянии

Верх: Подтягивания на перекладине

Верх: Подтягивания на перекладине Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие. Второстепенные — предплечья, бицепсы и плечи.Оборудование:Перекладина.Выполнение:Ухватитесь за перекладину на расстоянии 6–8 дюймов больше ширины плеч. Исходное положение — вис на

Верх: Тяга к груди обратным хватом на тренажере

Верх: Тяга к груди обратным хватом на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья и плечи.Оборудование:Блочный тренажер с прямой ручкой.Выполнение:Захватите ручку на ширине плеч обратным хватом (ладони обращены к

1.2.1 Кинематические характеристики подтягивания. 1.2.1.1 Пространственные характеристики.

1.2.1 Кинематические характеристики подтягивания. 1.2.1.1 Пространственные характеристики. Нередко из-за неудачно выбранного исходного положения спортсмен на соревнованиях не может показать результат, который без труда демонстрирует на тренировках. Ненадёжный хват,

1.2.2 Динамические характеристики подтягивания.

1.2.2 Динамические характеристики подтягивания. К основным динамическим характеристикам относятся сила и масса. Сила в механике – это мера взаимодействия тел. Масса – это с одной стороны количество материи, содержащейся в теле, а с другой – мера инертности тела. В

1.2.3 Энергетические характеристики подтягивания. 1.2.3.1 Механическая работа мышц в фазе подъема туловища.

1.2.3 Энергетические характеристики подтягивания. 1.2.3.1 Механическая работа мышц в фазе подъема туловища. При подтягивании на перекладине тело спортсмена под воздействием силы тяги мышц совершает в фазе подъема туловища вертикальное перемещение из исходного

Подтягивания и работа на блоках

Подтягивания и работа на блоках Выполняя подтягивания, не «падайте» вниз и не расслабляйтесь в нижней точке, наклоняя голову вперед (при этом лопатки выворачиваются наружу и вверх). Плечи должны быть напряжены, голова поднята, а взгляд направлен чуть вверх. То же самое

Подтягивания к груди

Подтягивания к груди Встаньте прямо, ноги шире плеч, зацепите эспандер за верхнюю перекладину. Макушка тянется вверх, спина прямо. Из положения прямых рук приведите их к грудной клетке, сгибая в локтях. Старайтесь завести руки максимально назад. В крайнем положении ваша

Подтягивания широким хватом — проработанные мышцы, преимущества и способы выполнения

Подтягивания широким хватом — это упражнение на укрепление верхней части тела, которое изолирует ваши широчайшие, одновременно работая над спиной, бицепсами, плечами и грудью в дополнение к ядру. мышцы.

Подтягивание часто бывает сложной задачей для начинающих и даже опытных спортсменов. Подтягивание широким хватом труднее выполнять, чем стандартное подтягивание, потому что ваши руки будут дальше от центра вашего тела, что затрудняет упражнение.

Подтягивания широким хватом увеличивают силу, толщину и ширину вашей спины, особенно широчайших. Широчайшие — это то, что влияет на ширину спины и формирует букву «V» в верхней части спины.

Как выполнять подтягивания широким хватом

Вот шаги по выполнению подтягиваний широким хватом:

1. Начните подтягивание, встав перед перекладиной.
2. Удерживая спину прямой, потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину так, чтобы ладони обхватили перекладину (ладонями вниз).Руки должны быть немного шире плеч, руки полностью вытянуты.
3. Вдохните, сожмите и удерживайте пресс и ягодицы.
4. Вы узнаете, правильно ли вы выполняете их, заметив свою форму. Если ваше тело выглядит как буква «Y», вы в курсе. В противном случае переместите свое тело под углом 30–45 градусов. ( Однако не заходите дальше 45 градусов, это может привести к травме. .)
5. Начните с того, что держите голову прямо, плечи прижаты. Подтяните себя, опуская локти вниз, одновременно поднимая тело вверх, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.
6. Сделайте небольшую паузу и затем опустите тело в исходное положение.

Подтягивания широким хватом проработанные мышцы

Подтягивания широким хватом — одно из лучших упражнений для развития широчайших мышц и мышц спины.

Вот цель подтягиваний широким хватом:

• Latissimus Dorsi
• Trapezius
• Thoracic erector spinae
• Pectorals
• Rhomboids
• Infraspinatus
• Infraspinatus
• Infraspinatus
• Infraspinatus
• Torres minor
External oblitoids Двуглавая мышца
• Brachioradialis
• Brachialis

Основными мышцами, задействованными во время подтягивания широким хватом, будут широчайшие мышцы. Широчайшие мышцы — это большая плоская мышца, которая тянется к обеим сторонам тела. Это мышца, которая придает спине V-образный вид.

В процессе подтягивания широчайшие задействуются за счет вытягивания плеч, втягивая их ближе к телу. Это то, что позволяет вашему телу подниматься к перекладине для подтягиваний. Чем шире становится ваш хват, тем активнее задействуются широчайшие. Это тоже происходит из-за плеч.

Ваши локти могут двигаться внутрь по направлению к торсу и задействовать широчайшие, потому что плечи создают большую степень приведения, позволяя этому происходить.

Бицепс будет еще одной из ключевых мышц, используемых в подтягиваниях широким хватом. Любое тянущее движение требует задействования бицепса. Однако при подтягивании широким хватом задействование бицепса будет меньше, чем при подтягивании подбородком супинированным хватом или узким хватом. В исходном положении висения бицепсы должны сокращаться, когда вы поднимаете вес вверх. Но по мере того, как ваше тело поднимается, сопротивление переходит в широчайшие, активизируя их, когда вы продолжаете тянуть вверх.

Еще одна ключевая мышца, используемая во время подтягиваний широким хватом, — это трапециевидные мышцы.Трапеция — это мышца в форме воздушного змея, которая находится на широчайших, но в большей степени около середины и верхней части спины, идущей вверх по шее. Трапециевидные мышцы используются во время вертикальных тяговых движений, и они, наряду с широчайшими мышцами спины, являются основными мышцами, принимающими нагрузку во время подтягивания.

Вы можете не думать о грудных мышцах, задействованных во время подтягивания, но они играют важную роль. Большая грудная мышца помогает широчайшим во время подтягивания. Эти мышцы работают вместе, помогая вашим плечам подтягиваться к телу и широчайшим.

Круглая рука играет важную роль в подтягивании. Эта мышца находится над широчайшей мышцей спины и прикрепляется к лопатке, а также к плечевой кости руки. Большая круглая мышца работает вместе с подостной мышцей, а малая круглая мышца на протяжении всего подтягивания. Подостная мышца — это мышца, которая проходит вдоль всей верхней части спины, а затем тянется к плечам.

Teres minor находится ниже этого, и он находится на вершине Teres minor. Все эти три мышцы активируются одновременно, помогая тянуть ваше тело вверх, и все еще активны во время концентрической фазы вниз.В частности, малая круглая мышца важна для сгибания плеча. Малая круглая мышца — это вращающая мышца манжеты, которая важна во время подтягивания, так как помогает во внешнем вращении и сгибании плеча.

Преимущества подтягиваний широким хватом

Вот преимущества подтягиваний широким хватом:

• Нацелены на несколько групп мышц, включая спину, плечи и руки
• Повышает силу для выполнения других движений
• Повышает силу корпуса
• Повышает силу предплечья и кисти.
• Можно выполнять практически где угодно.

Подтягивания широким хватом — сложное упражнение, но оно может значительно развить силу и мышечную массу.Это движение лучше задействует широчайшие мышцы спины, а также задействует плечи и спину. Подтягивания широким хватом также являются полноценным упражнением для верхней части тела, поскольку они прорабатывают бицепсы, грудь и корпус.

Советы по подтягиванию широким хватом

Это гораздо более сложное упражнение, чем обычные подтягивания, поэтому вы должны быть уверены, что можете выполнить как минимум 6-8 обычных подтягиваний.

Выполнение подтягиваний широким хватом с поддержкой или отрицательных подтягиваний также может помочь вам накопить больше силы, чтобы выполнять их самостоятельно.

Чтобы убедиться, что вы используете правильную технику при подтягиваниях широким хватом, вы должны располагать руки шире, чем обычно. В висе руки должны образовывать букву «Y» по отношению к верхней части тела. Вы должны убедиться, что ваши большие пальцы смотрят друг на друга, когда вы держитесь за перекладину.

Пока ваши руки шире тела, вы должны занимать удобное положение. Это задействует широчайшие в большей степени, чем традиционные подтягивания, из-за более широкого захвата.

• Воздержитесь от чрезмерного вытягивания шеи, держите голову прямо и на одной линии со спиной и позвоночником.Сожмите ягодицы и напрягите пресс, чтобы не растягивать поясничный отдел позвоночника.
• Возможно, вы захотите сделать всего несколько повторений, если вы только начинаете. Однако, если вам трудно выполнить первое подтягивание, попробуйте подтягиваться на тренажере широким хватом или потренируйтесь выполнять отрицательное подтягивание.
• Вы также можете использовать тренажер для подтягивания с отягощением, но убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно с этим весом. Вы можете отрегулировать вес, так как выполнять подтягивания станет легче.
• Когда вы можете подтянуть вес своего тела, вы можете перейти к подтягиванию на перекладине широким хватом.

Какие альтернативы подтягиваниям широким хватом?

Если у вас нет доступа к перекладине для подтягиваний, но у вас есть штанга, вы можете выполнять тяги в перевернутом положении широким хватом. Лучше всего это делать, поместив штангу в нижнюю стойку. Вы начнете сидеть на земле под стойкой, выставив ноги перед собой. Вы возьмете руки на перекладину так, чтобы хватка была чуть больше ширины плеч — или предполагая, что вы держите перекладину для подтягиваний. Движение будет похоже на подтягивание широким хватом, и вам нужно вытянуть ноги перед собой так, чтобы только пятки касались земли.

Главное внимание будет сосредоточено на том, чтобы держать локти плотно прижатыми к телу и отводить их назад, когда вы тянетесь вверх. Вы хотите остановиться наверху, где ваша грудь должна касаться планки. Сосредоточьтесь на сокращении широчайших и представьте, что между лопатками есть столб, который вы пытаетесь сжать. Опустите назад под контролем, чтобы получить полное разгибание.

Другой вариант состоит в том, чтобы поднять одну ногу в воздух во время движения так, чтобы у вас была только одна пятка, соприкасающаяся с землей.Это создаст дополнительное сопротивление и действительно активизирует мышцы спины.

Подтягивания на груди будут классической альтернативой подтягиванию широким хватом. Они предназначены для людей, которым трудно выполнять несколько подтягиваний, но которые все же хотят задействовать эти мышцы. Выполняя тягу на широчайших, вы лучше контролируете сопротивление и можете сосредоточиться на правильном задействовании мышц спины.

Подтягивания против подтягиваний: вот как они сравнивают

Подтягивания известны тем, что являются одним из самых сложных движений с собственным весом, предлагая сложную задачу независимо от уровня силы.Помимо проблем, подтягивание делает большой упор на основные мышцы верхней части спины, такие как широчайшие. Поднимите этих ребят, и вы на пути к более широкому торсу и впечатляющему телосложению. При таком большом количестве вариантов сложно определить, какой из них лучше всего подходит для вашего распорядка и индивидуальных целей. Мы разделили два самых популярных варианта — подтягивание и подтягивание — и подчеркнули их различия в форме и активации мышц.

Споры сверху и снизу

Подтягивания, выполняемые обеими руками хватом сверху (или лежа на животе) немного шире плеч, оказываются самыми сложными в паре.Широкий хват изолирует ваши широчайшие, снимая большую часть нагрузки с бицепсов. Альтернативный вариант — подтягивания — высоко ценится как для наращивания бицепса, так и для спины. Используя супинированный хват, подтягивание задействует больше бицепса, чем его аналог с более широким хватом. Поскольку для перетягивания тела через перекладину требуется больше дополнительных движений, атлеты могут обнаружить, что этот вариант проще по сравнению. Хотя он по-прежнему нацелен на верхнюю часть спины, лифтерам может быть трудно изолировать и задействовать широчайшие во время движения.

Подтягивания и подтягивания вне рук могут оказаться трудными для многих парней просто из-за недостаточной гибкости. Поскольку многие лифтеры проводят свой день, сгорбившись вперед перед компьютером, они, как правило, принимают позу с перекатом вперед — не лучшую для того, чтобы подтянуть подбородок к перекладине. По словам Дина Сомерсета, CSCS, «со спиной, скругленной вперед, плечи не могут так легко тянуться назад и вниз, что делает задействование широчайших трудной целью, в которую нужно стрелять, и в результате, чтобы завершить движение, бицепсы должны работа сделана самостоятельно.«Атлетам может быть труднее во время подтягивания, так как руки должны быть повернуты наружу, чтобы полностью захватить гриф. Чтобы облегчить эту проблему и улучшить результаты в обоих вариантах, перед началом тренировки выполните некоторую работу с мягкими тканями груди. Также обратите внимание на опускание плеч и спину, чтобы задействовать широчайшие.

Программирование подтягиваний

Для наращивания спины и увеличения относительной силы (силы по отношению к массе тела) включайте в свой распорядок подтягивания и подтягивания несколько раз в течение недели.Они хороши как для силы, так и в качестве разминки перед тренировкой. Вместо того, чтобы использовать импульс для преодоления штанги, сохраняйте строгую форму, чтобы увидеть немедленное улучшение силы. Сомерсет признает, что импульс — основная причина, по которой многие парни не становятся сильнее.

«Существует большая разница между подтягиванием с наклоном, которое включает в себя удар ногой, и рывком, который некоторые люди делают в подтягивании. Сосредотачиваясь на том, чтобы иметь силу сделать как можно больше повторений, а не тратить силы на подпрыгивание или рывки, чтобы просто выполнить повторения, многие люди увидят улучшения », — говорит он.Повысьте силу верхней части спины, включив в свой распорядок эти тренировки, которые увеличивают как силу, так и объем.

Выполняйте следующий подъем (подтягивание или подтягивание) в начале упражнения или в качестве дополнительного по сравнению с основным подъемом нижней части тела, таким как приседания или становая тяга. Подождите не менее двух дней между занятиями, чтобы верхняя часть тела восстановилась.

Неделя 1:

День 1: Подтягивания, подходы: 3; повторений: 5 (с взвешиванием, если необходимо)
День 2: Подтягивания, подходы: 3; повторений: 8-10
День 3: Подтягивания, пирамида — 2, 4, 6, 8, 10 (Начните с двух повторений.Отдохните 45-60 секунд перед тем, как сделать четыре повторения. Продолжайте делать шесть, восемь и 10, прежде чем пытаться вернуться назад. Сделайте это по возможности в хорошей форме.)

Неделя 2:

День 1: Подтягивания, подходы: 3; повторений: 5 (с взвешиванием, если необходимо)
День 2: Подтягивания, подходы: 3; повторений: 8-10
День 3: Подтягивание, пирамида — 2, 4, 6, 8, 10 (Попытка сделать это дальше, чем на предыдущей неделе.)

Неделя 3:

День 1: Подтягивания, подходы: 4; повторений: 5 (с взвешиванием, если необходимо)
День 2: Подтягивания, подходы: 4; повторений: 8-10
День 3: Подтягивание, пирамида — 2, 4, 6, 8, 10 (Попытка сделать это дальше, чем на предыдущей неделе.)

Неделя 4:

День 1: Подтягивания, подходы: 4; повторений: 5 (с взвешиванием, если необходимо)
День 2: Подтягивания, подходы: 4; повторений: 8-10
День 3: Подтягивание, пирамида — 2, 4, 6, 8, 10 (Попытка сделать это дальше, чем на предыдущей неделе.)

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Подтягивания широким хватом • Мастер бодибилдинга

Подтягивания широким хватом — сложное упражнение бодибилдинга, которое многие эксперты считают королем упражнения для спины .На протяжении десятилетий было доказано, что это упражнение отлично подходит для набора массы спины. Это определенно лучшее упражнение для развития ширины спины. Это потому, что подтягивания в основном используют приведение плеч и, следовательно, имеют тенденцию прорабатывать внешние широчайшие, создавая ширину в спине . Бодибилдеры всех уровней делают их основой своих тренировок для спины. Они придают человеку великолепную V-образную форму.

Одно из самых эффективных силовых упражнений для спины, это сложное упражнение идеально подходит для тренировок по видам спорта, включающим захват и борьбу.Новичкам будет очень сложно подтягиваться, потому что это всего лишь ваш вес тела, перемещаемый руками и спиной, и вы, вероятно, еще недостаточно сильны, чтобы действительно хорошо выполнять подтягивания. Умение сделать всего несколько обычно рассматривается как признак силы выше среднего. Приступая к работе, начните с версии с ассистентами, чтобы увеличить силу и способствовать развитию мышц (выполняйте другие более простые упражнения, которые развивают все необходимые группы мышц, которые используются во время подтягивания).

Совершенная техника подтягивания широким хватом

ЗАПУСКНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом немного шире плеч, руки должны быть направлены от вас (захват сверху). Начните с того, что свеситесь прямо к полу с вытянутыми руками. Пусть ноги свисают прямо, или вы можете согнуть их в коленях, скрестив ступни в щиколотках.

ДВИЖЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Используйте мышцы спины и согните руки в локтях, чтобы подтянуть верхнюю часть груди до уровня перекладины (подбородок над перекладиной) и В то же время слегка выгните туловище назад.Другими словами, вы должны подтянуться, сжимая лопатки вместе и сжимая широчайшие, пока подбородок не пройдет через перекладину. Медленно опуститесь в исходное положение, не позволяя телу раскачиваться.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Это отличное (хотя и очень сложное) упражнение, которое нацелено на все мышцы спины (в частности, широчайшие мышцы спины), а также на бицепсы, часть трицепсов и предплечья.

• ГЛАВНЫЕ МЫШЦЫ : широчайшие мышцы спины, двуглавая мышца (короткая голова), большая круглая мышца
• ВТОРИЧНЫЕ МЫШЦЫ : большая грудная мышца (нижняя и внешняя), трицепс (длинная голова), малая круглая мышца, ромбовидные, плечевые мышцы, двуглавая мышца (длинная голова), дельтовидные (передняя и задняя)
• АНТАГОНИСТЫ : дельтовидная, большая грудная мышца (верхняя), трицепс

Подтягивания Варианты и их заменители (альтернативные упражнения)

Подтягивания широким хватом являются наиболее распространенными и больше всего помогают V-образному сужению, однако вам следует поэкспериментировать с другими хватами, чтобы напрячь мышцы по-разному.

• Подтягивания широким хватом . Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
• Подтягивания нейтральным хватом . Если в вашем тренажерном зале есть ручки для подтягивания параллельным хватом, возьмите их и выполните подтягивание. Если этого не произошло, возьмите треугольную ручку из гребного или тягательного блока и наденьте ее на перекладину для подтягивания.
• Подтягивания за голову . Делайте это упражнение за головой. Когда вы поднимаетесь, слегка наклонитесь вперед так, чтобы тыльная сторона шеи касалась перекладины вверху.
• Подтягивания с отягощением . Когда вы сможете выполнить необходимое количество повторений в подходе с учетом веса вашего тела, вам нужно будет добавить вес, чтобы сделать упражнение более сложным. В противном случае подтягивание становится похожим на отжимание: в определенный момент вы переходите от развития силы к развитию выносливости. Если вам нужно использовать больший вес, чем взять пояс для отжимания подбородка (который выглядит как обычный грузовой пояс, но имеет цепь впереди, к которой вы прикрепляете грузовые пластины или гантель), или держите гантель между ногами.
• Подтягивания . Возьмитесь за перекладину хватом снизу на ширине плеч или чуть уже, затем повесьте и потяните, как при подтягивании.
• Вытягивание широким хватом вниз
• Опускание широты машины
• Подтягивания с ассистентом
• Машина тяговая вертикальная
• Подтягивания с помощью эластичной ленты

Продвинутый совет

• Опытные спортсмены, которые могут выполнять много повторений, могут подвешивать груз на пояс, но более целесообразно выполнять упражнение медленнее и увеличивать количество повторений, потому что слишком большая нагрузка может повредить суставы, трицепсы или даже мышцы. позвоночник.
• Чтобы лучше развить мышцы спины, мы советуем вам расположить руки далеко за пределами плеч, чтобы ваши бицепсы оставались еще более слабыми, и еще больше увеличивали нагрузку на широчайшие мышцы по мере того, как вы подтягивались вверх.
• Распространенные ошибки: выполнение упражнения слишком быстро, неполное движение, раскачивание корпуса, сгибание туловища и вытягивание локтей вперед, чтобы получить помощь от грудных мышц, сгибание коленей для получения импульса, слишком широкий хват и полное разгибание рук. конец нисходящего движения.
• Не подпрыгивайте и не дергайтесь. Колени держите направленными к полу на протяжении всего движения.

Разница между подтягиваниями и подтягиваниями

Когда мы говорим «подтягивания», мы имеем в виду упражнение, в котором ваши ладони отворачиваются от тела в захвате сверху; и когда мы говорим «подтягивание», мы имеем в виду, что ваши ладони повернуты к телу в нижнем хвате. Подтягивания намного проще для большинства бодибилдеров, так как они позволяют бицепсам более сильное положение. Кроме того, из-за разницы в положении рук, нижние широчайшие и нижние мышцы-трапы сильнее работают при подтягивании, тогда как задние (задние) дельты, средние трапеции и верхние широчайшие мышцы работают сильнее при подтягивании.

Заключительные мысли

Все согласны с тем, что перетаскивание веса тела через перекладину в висе — отличный способ развить силу верхней части тела и мышечную массу. Это также хороший способ расширить середину спины (хотя результат всегда будет зависеть от ваших индивидуальных физических характеристик). Должен быть задействован каждый мускул от пальцев до ягодиц. Единственная проблема с подтягиванием (подтягиванием) заключается в том, что очень немногие парни могут делать это правильно.

Рост тяги широчайших вниз как самого популярного упражнения с вертикальными вытягиваниями может означать, что даже преданные своему делу спортсмены отказались от подтягиваний и подтягиваний, поскольку у них есть другие, более простые способы развития широчайших мышц.Но тяга к верху — это не эквивалент подтягиванию или подтягиванию. Он фиксирует вашу нижнюю часть тела на месте, поэтому все, что вам нужно делать, это тянуть мышцами плечевого пояса. При подтягивании или подтягивании брюшной пресс должен сокращаться, чтобы ваше тело двигалось по правильной траектории, и так далее.

Подтягивания очень трудны для многих людей, особенно для тех, кто тяжелый. На самом деле, поначалу у вас может не получиться сделать ни одного подтягивания. Если да, пропустите это упражнение и попробуйте другие отличные упражнения для средней части спины, пока вы не наберете силу с помощью других упражнений, а затем попробуйте снова.

Обратное подтягивание узким хватом / обратное подтягивание (художественная гимнастика)

Дополнительные разъяснения

Основными мышцами, прорабатываемыми при обратном подтягивании, являются широчайшая мышца спины, большая круглая мышца и бицепс. Из-за характера упражнения плотным хватом внешняя головка двуглавой мышцы плеча подчеркнута так же, как и положение рук при выполнении сгибаний со штангой. Не дайте себя обмануть, хотя бицепсы более целенаправлены во время этих обратных подтягиваний узким хватом / обратных подтягиваний, спина по-прежнему используется в значительной степени.

Как облегчить обратные подтягивания узким хватом:

Подтягивания являются основным упражнением для спины, однако они не являются особенно легким упражнением, и поэтому многие люди могут быть не в состоянии их выполнять.Это нормально, потому что в большинстве тренажерных залов есть тренажеры, помогающие решить эту проблему. Этот тренажер представляет собой тренажер для подтягиваний и погружений с поддержкой. Он работает, убирая часть веса тела, чтобы сделать подтягивания выполнимыми. В частности, подушка, которая соединяется кабелем с утяжеленными пластинами (которые устанавливаются на выбор лифтера), проходит под коленями и снимает процент веса с каждого подтягивания, тем самым делая подъем возможным.

Как сделать более сложными обратные подтягивания узким хватом:

Для тех, кто желает большего (т.е. более интенсивный подъем), для увеличения веса атлета можно использовать пояс с отягощениями (для отжиманий). Таким образом, можно сделать упражнение настолько сложным, насколько хочется; например, можно добавить 5 или 150 фунтов к их массе тела. См. «Погружной пояс» для изображения и описания этого оборудования.

На что обратить внимание

Расположение рук в этом упражнении — вот что делает его уникальным, держите руки аккуратно и близко для правильного акцента на бицепс.

Также убедитесь, что перед тем, как подняться, над головой нет никаких препятствий. Из-за того, что локти расположены впереди тела, туловище поднимается значительно выше, чем традиционные подтягивания / подтягивания.

Как следует использовать подтягивания узким нейтральным хватом

Понедельник, сентябрь 6-й, 2021 г.

Когда дело доходит до подтягиваний, у всех нас был одинаковый опыт размышлений о том, какой хват лучше.Руки обращены к телу? Руки смотрят в сторону? По одной руке в каждую сторону? Даже количество разных полосок может сбивать с толку! Проблема в том, что если мы точно не знаем, что делать, возможно, мы ошибаемся. Это может привести к неэффективным тренировкам и даже к повреждению мышц, поэтому всегда лучше доверять экспертам.

В Strength Ambassadors мы знаем тонкости наращивания силы и подтягиваний, мы знаем, что иногда бывает трудно сориентироваться, какой хват правильный. Хотя другие ручки имеют другие преимущества в таких областях, как функциональная сила, может ли нейтральный захват быть правильным в качестве отправной точки? Мы составили это удобное руководство, в котором объясняются все аспекты подтягиваний нейтральным хватом и объясняется, почему они могут стать отличным дополнением к вашей тренировке.

Когда дело доходит до подтягиваний, есть три разных типа хвата. Каждый хват немного изменит мышцы, проработанные в упражнении, поэтому важно провести исследование и обратить пристальное внимание на то, какой хват лучше всего подходит для ваших целей! Три основных захвата для подтягиваний:

1. Захват на простирании (сверху вниз) в месте, где ладони обращены в сторону от тела. На фото ниже. Отлично подходит для повышения функциональной силы и использования при таких занятиях, как скалолазание, гимнастика и олимпийская тяжелая атлетика.
2. Supinated (Underhand) Grip , где ладони обращены к телу — также известный как подтягивание вверх. Это больше прорабатывает бицепсы и грудь, чем пронированный хват.
3. Полусупинированный (нейтральный) захват , где ладони обращены друг к другу. Это хороший универсал, и он может быть отличным вариантом для начинающих, поскольку он может быть проще, чем пронированный хват.

Подтягивания нейтральным хватом прорабатывают как основные, так и второстепенные группы мышц.Более того, когда вы используете нейтральный хват для подтягиваний, вы прорабатываете большинство мышц верхней части тела. Сюда входят широчайшие мышцы спины, широчайшие, бицепсы, грудные, трицепсы, косые мышцы и многие другие мышцы! Наращивание этих мышц отлично подходит для повседневной силы, а также может помочь в улучшении спортивных результатов и координации!

Иногда, особенно для начинающих, подтягивания с пронированным хватом могут привести к неправильной технике: люди чрезмерно выгибают поясницу из-за того, что руки находятся перед центром масс.Использование узкого нейтрального захвата для подтягиваний кажется более естественным, поскольку руки находятся ближе к центру масс тела. Это также легче для плеч, так что это отличное место для старта или работы над верхней частью тела в полную силу.

Еще одно преимущество использования нейтральных подтягиваний узким хватом в вашей программе наращивания силы состоит в том, что они вносят разнообразие в вашу тренировку. Мышцы нуждаются в вариациях, чтобы продолжать наращивать силу и расти, поэтому сочетание подтягиваний нейтральным хватом с пронационными или супинированными подтягиваниями может быть идеальным способом сохранить разнообразие!

Замечательно узнать, как работают эти упражнения, но без правильной формы они не помогут и даже могут нанести серьезный вред.Как эксперты в области наращивания силы, мы знаем хорошую форму как свои пять пальцев. Вот как правильно выполнять подтягивания нейтральным хватом:

1. Стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь за параллельные перекладины для подтягивания ладонями друг к другу. Для начала держитесь свободно с вытянутыми руками.
2. Соберите мышцы кора и держите голову прямо, затем подтянитесь вверх, согнув руки в локтях, но при этом сохраняя их прижатыми к бокам тела.
3. Подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется чуть выше перекладины, затем опускайтесь в исходное положение для контроля.
4. Выдохните вверху и вдохните внизу.

Если вы следовали нашему пошаговому руководству по подтягиванию нейтральным хватом, приведенному выше, то у вас не должно возникнуть проблем, но если вы хотите немного углубить свое понимание подтягиваний нейтральным хватом, вот некоторые вещи, которые можно избегать при подтягивании нейтральным хватом:

• Не оставляйте подтягивания до конца тренировки , так как ваша сила будет ограничена.
• Не теряйте форму , так как это может испортить эффективность вашей тренировки и нанести потенциальный ущерб. Держите локти прижатыми к бокам, не выпускайте «куриные крылышки» наружу.
• Не переусердствуйте! Когда дело доходит до подтягиваний, мы рекомендуем метод 5 × 5, поэтому 5 подходов по 5 повторений. (Попробуйте это со всеми пятью упражнениями для тренировки всего тела!)

Если вы все еще не уверены в своих подтягиваниях нейтральным хватом и ищете дополнительную поддержку для наращивания силы, почему бы не заказать Expert Strength Building Class в Strength Ambassadors?

В Strength Ambassadors мы гордимся своими экспертными знаниями о том, как наращивать силу.Благодаря ряду доступных услуг, от пауэрлифтинга до силовых тренировок, каждый — на любом уровне — найдет что-то, что хочет улучшить свои тренировки с помощью силовых тренировок. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы получить дополнительную информацию.

Подтягивания нейтральным хватом — все, что вам нужно знать

Пытаетесь выяснить, что такое подтягивание нейтральным хватом и чем оно отличается от других стилей подтягиваний?

Что ж, вы сделали это в нужном месте … Здесь я расскажу вам, что отличает подтягивание нейтральным хватом от других вариантов, в чем его преимущества, на какие мышцы оно работает и как правильно выполнять подтягивание.

Подтягивание — одно из тех упражнений, которое можно делать или нельзя.

В зависимости от того, на чьей вы стороне, это будет либо ваше любимое упражнение на широчайшие, либо то, что вы ненавидите больше всего.

Даже если вы можете выполнить это в достаточно хорошей форме, все равно остается вечная загадка, на которую, кажется, нет однозначного ответа.

Какая разновидность подтягиваний работает лучше всего?

Это подтягивание широким хватом? Это подтягивание сверху, или пронированный хват, или, может быть, даже подтягивание вверх ногами? Это нижний хват или супинированный хват, также называемый подбородком вверх?

Подождите, разве подбородок не предназначен преимущественно для бицепсов? А как насчет подтягиваний нейтральным хватом?

Разве это не проще остальных? На какие группы мышц работают подтягивания нейтральным хватом?

Не переживайте.Сегодня мы демистифицируем подтягивания и познакомим вас с одним из самых простых и безопасных упражнений — подтягиванием нейтральным хватом.

Подтягивания нейтральным хватом выполняются на параллельных ручках / перекладинах, которые обычно выступают наружу от основной перекладины.

Когда вы сжимаете эти ручки, ваши ладони смотрят друг на друга, а не в сторону (пронация) от вас или к вам (супинация).

Все остальное осталось прежним.Вы подтягиваете свое тело до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной. Это просто.

Прежде чем мы перейдем к тому, какой вариант подтягивания лучше, чем другой, давайте поймем момент, чтобы понять различные группы мышц верхней части тела и их синергетическую роль в подтягивании.

Грудные или грудная клетка спереди, лопатки или плечи, ромбовидные кости, трапеции и большая круглая мышца сзади.

Все эти мышцы объединяются, чтобы помочь вам подтянуть тело вверх к перекладине.

Но основная тянущая мышца здесь — широчайшая мышца спины, широко известная как широчайшая.

Вот почему подтягивания известны как упражнения на широчайшие.

Согласно клиническому исследованию, проведенному в «Школе спорта и упражнений Университета Мэсси» в Новой Зеландии и Великобритании, пиковая мышечная активация практически идентична, независимо от того, какой вариант подтягивания вы выполняете.

(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28011412)

Это означает, что когда дело доходит до активации широчайших, очень мало вариантов выбора между подтягиванием нейтральным хватом и подтягиванием оверхендом.

Однако многократное выполнение подтягиваний — это гораздо больше, чем пиковая активация мышц.

В другом клиническом исследовании те же самые варианты подтягиваний были проанализированы на предмет их потенциальной травмы.

(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4916995/)

Если вы посмотрите на спортсмена, выполняющего подтягивание со спины, вы заметите, что между лопаткой и верхней частью руки, которая называется плечевой костью, очень мало места.

Между этими двумя зажатыми сухожилиями вращательной манжеты.

Когда вы выполняете движение широким хватом и подтягивание нижней рукой, эти сухожилия вращающей манжеты сжимаются. Когда это происходит постоянно в течение определенного периода времени, это становится рецептом для травмы.

Однако, когда хват меняется на переднее подтягивание или нейтральное подтягивание, риск столкновения плеч минимален.

В зависимости от ширины параллельных ручек подтягивание нейтральным хватом также является отличным способом удерживать плечи под удобным углом к ​​остальной части тела.

Проще говоря, если у вас травма плеча, подтягивание нейтральным хватом будет гораздо более безопасным вариантом.

Захват и положение рук. Захват и положение рук при подтягивании нейтральным хватом отличается от положения рук при подтягивании подбородка.

При подтягивании нейтральным хватом ладони смотрят друг на друга, как на картинке выше.

Когда вы поднимаете подбородок, ладони смотрят к вам.Ваша цель при выполнении подтягивания — поднять подбородок над перекладиной, когда вы выполняете подтягивание нейтральным хватом, вы просто пытаетесь подняться на уровень глаз с верхней частью перекладины.

Подтягивания нейтральным хватом — важная тренировка, если вы хотите развить широкую, сильную спину и одинаково широкие плечи.

Вот мышцы, которые активируются, когда вы выполняете подтягивание.

Это плоская мышца треугольной формы на спине, которая дает вам знаменитый V-образный конус.Как вы знаете, толстая спина считается ключом к эстетическому телосложению. Так что, если вам не хватает широчайших, вы точно знаете, какие движения добавить в свой распорядок. Кстати, подтягивание нейтральным хватом активирует ваши широчайшие на 117-130%.

Вторая наиболее важная мышца, задействованная в подтягивании, — это бицепс, который работает вместе с широчайшими, чтобы подтянуть тело к перекладине. Каждый раз, когда вы делаете подтягивание, двуглавая мышца плеча активируется на 78-96%.Он также активирует плечевую мышцу и мышцы предплечья, что помогает улучшить силу рук.

Teres Major, minor и Infraspinatus — три маленьких мышцы, которые одинаково важны для сбалансированной спины. Они активируются на 71–79%, когда вы выполняете подтягивание, и помогают широчайшему в выполнении упражнения.

После широчайших трапециевидная мышца принимает на себя основную нагрузку, когда вы поднимаете тело вертикально.

Кто бы мог подумать, что вы будете использовать грудную мышцу для выполнения подтягивания? Разве это не используется в основном для толкающих движений? Точно нет. Большая грудная мышца работает в синергии с широчайшими и коракобрахиальными мышцами, помогая вам завершить подтягивание. Ваши грудные мышцы активируются на 44-57% с каждым повторением подтягивания.

Как выполнять подтягивание нейтральным хватом

Как бы легко это ни казалось, есть пара важных вещей, которые следует помнить при выполнении подтягивания нейтральным хватом.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как это сделать правильно

Все сказано и сделано, если вы изо всех сил пытаетесь довести грудь до перекладины, вот несколько советов, которые помогут вам развить силу, необходимую для выполнения подтягиваний нейтральным хватом.

Начните с того, что ногами поднимитесь над перекладиной до конечного положения, а затем медленно опуститесь.Негативы помогают развить силу спины, поскольку мышцы постоянно находятся в напряжении.

Резиновые ленты можно использовать для подтягиваний с ассистентом, которые похожи на полутягивания. Делайте это, пока не сможете выполнить одно полное повторение.

Часто из-за слабого захвата вы преждевременно покидаете штангу. Работайте над ним, выполняя сгибания запястий, или используйте усилитель хвата. Используйте их не только для улучшения захвата, но и для увеличения размера рук.

Развивайте сильную спину, выполняя тяги в наклоне, перевернутые тяги и становую тягу. Это очень поможет вам, когда вы делаете негатив.

И пока вы занимаетесь этим, вот несколько ошибок, которых следует избегать при подтягивании.

Придерживайтесь отрицательных и вспомогательных подтягиваний, затем переходите к подтягиваниям и затем нейтральным хватам.Не пытайтесь использовать пронированный хват, пока не научитесь комфортно выполнять хотя бы 5 из них. Затем подтягивания нейтральным хватом.

Делайте полный диапазон движений

Полностью подтянитесь и вытянитесь ниже, пока ваши руки не станут прямыми, а тело прямым. Не делайте подтягиваний на пол-повтора. Это ошибка новичков, которую совершают большинство новичков, когда они впервые пытаются научиться выполнять подтягивания нейтральным хватом. Они будут идти наполовину вверх и наполовину вниз. Это даже не выглядит круто и не помогает стать сильнее.

Снова и снова мы видим, как новички отталкиваются от стула, используя силу, чтобы подтолкнуть подбородок к перекладине. Никогда, никогда не делай этого. Подтягивание — медленное, методичное движение. Если вы кидаетесь на перекладине и дрожите в конвульсиях, это не подтягивание.

Итог

Теперь вы знаете все о подтягиваниях нейтральным хватом и о том, как их выполнять. Теперь ваша очередь идти в тренажерный зал и начать практиковать нейтральные хватки и посмотреть, как далеко вы можете продвинуться и сможете ли вы их сделать, сколько вы можете сделать.Подтягивания нейтральным хватом — лучший стиль подтягивания для большинства новичков, чтобы начать с него, а затем перейти к подтягиванию, а затем к подтягиванию широким хватом, когда вы станете более продвинутым.

Ссылки по теме:

Какой из них лучше и что наращивает мышечную массу?

Подтягивания или Подтягивания… ?

Что мне делать?

Если вы задаете себе этот вопрос, вы попали в нужное место.

Сегодня я собираюсь поговорить об этих двух упражнениях, различиях между ними, почему вы должны делать одно лучше другого, и какие научные и анатомические аспекты лежат в основе каждого упражнения.

Давайте перейдем к делу.

Разница

В двух словах:

• Подтягивания = когда ваши ладони пронатированы (хват сверху) и смотрят в противоположную от вас сторону.
• Подтягивания = когда ваши ладони супинированы (хват снизу) и обращены к вам.

Подтягивания часто выполняются широким хватом или на ширине плеч, а подтягивания обычно выполняются на ширине плеч или узким хватом.

Существует также третий тип хвата:

• Нейтральный хват = когда ваши ладони обращены друг к другу, как при выполнении молоточковых сгибаний.

Для этого обычно требуется специальная штанга с параллельными ручками.

Разобравшись с этим, давайте перейдем к мелочам.

Подтягивания

Для начала я хочу поговорить о подтягиваниях широким хватом, когда руки расположены за пределами ширины плеч.

В целом, подтягивания широким хватом будут иметь немного больший акцент на задействование широчайших мышц.

Причина этого в том, что когда руки широко расставлены, бицепсы фактически находятся в механически невыгодном положении , в результате чего широчайшие вынуждены выполнять немного больше работы во время упражнения .

Это связано с тем фактом, что когда вы находитесь в позиции подтягивания, ваши руки пронаируются, что лишает бицепса еще одной функции — супинации .

Когда вы берете штангу широким хватом, у вас повышается способность выполнять приведение в плечевом суставе, что позволяет увеличить задействование широчайших мышц.

Сравните это с подтягиванием узким хватом или подтягиванием узким хватом, когда локти направлены вперед перед телом — вы не сможете получить столько сильного приведения, которое требует большего задействования спины.

Кроме того, для выполнения подтягивания широким хватом с полным диапазоном движений требуется меньшее общее сгибание в локте, по сравнению со стандартным подтягиванием или стандартным подтягиванием.

Ориентация на определенные волокна широчайшей мышцы

Есть некоторые предположения по поводу следующего пункта, но предполагается, что чем шире расположены ваши руки, тем больше вы сосредотачиваетесь на нижних волокнах широчайших.

С другой стороны, чем сильнее ваш хват, тем больше он нацелен на верхние волокна широчайших.

Это связано с тем, что чем шире вы идете, тем больше вы отслеживаете ориентацию нижних волокон широчайших, и чем ближе заходят ваши руки, тем больше вы следите за верхними волокнами широчайших.

Подтягивания

Когда дело доходит до подтягиваний (на ширине плеч или узким хватом), это, вероятно, не удивительно, но вы, как правило, немного больше задействуете бицепсы. размещение рук.

Причина этого заключается в следующем:

Одна из функций двуглавой мышцы — супинация предплечья.

Когда ваши руки находятся в супинированном положении, ваши бицепсы на самом деле имеют механическое преимущество для создания большей силы.

Короче говоря, когда вы делаете подтягивания, вы уделяете больше внимания бицепсам .

Neutral-Grip

Когда дело доходит до выполнения подтягиваний нейтральным хватом (или подтягиваний нейтральным хватом, как некоторые предпочитают это называть) или даже такого упражнения, как подтягивания на полотенце, ваше предплечье находится в нейтральном положении.

Это будет сильно влиять на вашу плечевую и плечевую мышцы, которые являются двумя другими мышцами, сгибающими вашу руку.

Люди склонны находить подтягивания нейтральным хватом даже легче, чем подтягивания и подтягивания.

Это потому, что в позиции нейтрального хвата вы получаете , безусловно, наибольшее задействование от мышц руки.

Когда дело доходит до тяговых упражнений, большинство людей, как правило, больше доминируют руками, чем спиной.

Таким образом, получение максимальной помощи от бицепса и плечевого сустава — одна из основных причин, по которой нейтральный хват обычно оказывается самым легким.

Почему я должен делать подтягивания / подтягивания?

Что мне действительно нравится в упражнениях с собственным весом, так это то, что они хорошо подходят для проверки реальности.

Если у кого-то невысокая относительная сила и он не умеет перемещать собственный вес в пространстве, ему будет очень трудно делать подтягивания и подтягивания.

Например, если человек может тянуть широчайшие с большим весом, но у него плохое телосложение и у него избыточный вес, ему будет трудно выполнять подтягивания и подтягивания.

Подтягивания и подтягивания — одни из лучших относительных силовых упражнений. Это идеальная проверка реальности, чтобы привести все в соответствие с вашим питанием и начать работать над относительной силой.

Если вам нужно больше причин, почему вы должны это делать, вот еще пять отличных:

Подтягивания против подтягиваний — что лучше?

Прежде чем я отвечу на этот вопрос, я хочу, чтобы вы на секунду задумались о том, что происходит в плечевом суставе, когда вы делаете подтягивание / подтягивание…

Вы находитесь в висе и в основном выполняете плечо разгибание (опускание рук).

Итак, независимо от того, какой хват вы используете, в конце дня вы прорабатываете руки, спину, плечи и мышцы туловища, потому что модель движений при разгибании плеч в конечном итоге одинакова для .

Что касается того, какой вариант лучше, правда в том, что здесь нет правильного или неправильного — все зависит от и меняется от человека к человеку.

Для начинающих

Одним из аспектов, особенно для начинающих, является фактор сложности.

Если вам сложно сделать хотя бы одно или два подтягивания, начните с самого легкого и переходите к более сложным вариантам, когда вы станете сильнее и увеличите диапазон повторений.

Как правило, это порядок от самого простого к сложному:

1. Нейтральный хват
2. Подтягивания
3. Подтягивания на ширине плеч
4. Подтягивания широким хватом

Для продвинутого

Если перетянуть через перекладину для вас не проблема, то пора подумать над этим.Здесь вы можете попытаться максимизировать активацию конкретной мышцы, на которую вы пытаетесь воздействовать.

Хорошее правило, которому следует следовать:

Когда дело доходит до выбора положения руки, выберите то, которое подчеркивает мышцу, на которую вы пытаетесь воздействовать больше всего.

Итак, если вы хотите больше задействовать бицепсы — делайте подтягивания, а если вы хотите больше воздействовать на широчайшие — делайте подтягивания.

Каждый вариант будет больше / меньше подчеркивать определенные группы мышц в зависимости от того, какую вы выберете.

Но не переживайте из-за этого и не теряйте сон, потому что в конце дня, независимо от того, какое положение руки вы выберете, вы все равно прорабатываете все эти мышцы.

Долговечность также играет здесь ключевую роль, поэтому выберите упражнение, которое позволит вам сосредоточиться на нужной вам мышце без боли в суставах или дискомфорта.

Нет смысла выбирать упражнение, которое теоретически максимизирует ваши результаты, если при выполнении оно причиняет боль и вы не можете приложить все усилия.

Есть еще много способов выполнять эти упражнения, чтобы вызвать разную реакцию разных мышц. Все зависит от того, как вы соедините упражнения, и от этого зависит результат, который вы собираетесь получить.

Хорошая программа, которая учит всем этим принципам на практике, — это 12-недельная программа Bar Brothers, тренировочная программа с собственным весом, которая действительно отлично справляется с балансировкой и смешиванием различных вариаций, чтобы получить от них максимальную пользу.