Подтягивания техника: Страница не найдена — Cross.Expert

При всем многообразии накачательных инструментов лучшие спины планеты «строятся» подтягиваниями — самым «античным», самым комплексным и самым тяжелым упражнением для развития плотности и «размаха» широчайших. Мечтаешь о массивной спине и V-образном профиле? Не ленись, подтянись!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бицепс, Трапеции

Подтягивания видео

Как делать упражнение

1. Возьмитесь за перекладину, ладони смотрят вперед. Обратите внимание на хват: для широкого хвата руки должны быть шире плеч. Средний хват – руки на ширине плеч. Узкий хват – руки уже ширины плеч.
2. Отклоните корпус назад примерно на 30 градусов, при этом образуя прогиб нижней части спины и выгибая грудь. Это исходное положение.
3. На выдохе поднимайте туловище, пока перекладина не коснется верхней части груди. Плечи и верхнюю часть рук отводите вниз и назад. Совет: в точке наибольшего напряжения сконцентрируйтесь на мышцах нижней части спины. Тело не двигается. Работают только руки. Предплечья не участвуют в упражнении.
4. Задержитесь и на вдохе медленно опуститесь. Почувствуйте растяжение лопаток.
5. Повторите необходимое количество раз. Варианты:
6. Если вы новичок и не достаточно сильны, выполняйте подтягивания в специальном тренажёре.
7. Если такой тренажёр не доступен, попросите напарника поддержать вас за ноги.
8. Если у вас достаточно опыта, можно выполнять подтягивания с дополнительным весом на ремне.
9. Не рекомендуется подтягиваться за шею, так как это чрезмерно нагружает ротатор плеча.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подтягивания» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бицепс, Трапеции

Как лучше выполнять подтягивание на перекладине?

Мы выяснили, что подтягивание на турнике — основное «уплотнительное» и «расширительное» упражнение для спинной мускулатуры. Поэтому их наличие в тренировочной программе значительно увеличивают твои шансы стать обладателем завидной спины. Наилучшие результаты дает выполнение упражнения подтягивание на перекладине в диапазоне средней подъемности — на 10-15 повторений в количестве подходов от 3 до 5.

подтягивание на перекладине также помогут тебе укрепить хват и, таким образом, поднатореть в обращении со свободными весами в других упражнениях — для этого выполняй подъемы на турнике с «толстой» перекладиной или удерживай вес тела при подтягиваниях на «неполной» кисти (на 2-3 пальцах).

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подтягивания» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подтягивания» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подтягивания Author: AtletIQ: on Подтягивания — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Истина в спине: техника подтягиваний

Слабая спина – проблема многих. И решить эту проблему помогут подтягивания и их вариации. Рассмотрим некоторые виды подтягиваний, и акценты на различные мышечные группы при их правильном выполнении.

Широким хватом к груди

Является одним из самых сложных вариантов упражнений в плане правильной техники.

Техника выполнения: Хват широкий. При подтягивании, старайся коснуться перекладины верхом грудных мышц, максимально сводя лопатки и расслабив бицепсы. Необходим прогиб в спине. После короткой паузы в верхней точке, вернись в исходное положение.

Акценты: верх широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.

Широким хватом за голову

Если подвижность плечевых суставов оставляет желать лучшего, то не стоит злоупотреблять этим вариантом подтягиваний во избежание травм.

Техника выполнения: Хват широкий. При подтягивании ваше туловище должно быть строго перпендикулярно полу. Локти направлены четко вниз.

Акценты: верх и середина широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.

Средним прямым хватом

Это самый традиционный вариант подтягиваний.

Техника выполнения: Хват на ширине плеч. При подтягивании старайся коснуться верхом груди перекладины, сводя при этом лопатки. В нижней точке максимально растягивайся, полностью выпрямляя руки.

Акценты: мышцы спины и сгибатели предплечья (бицепсы и плечевая мышца).

Средним обратным хватом

Облегченный вариант предыдущего упражнения, так как большую часть нагрузки берут на себя сгибатели рук.

Техника выполнения: Хват на ширине плеч, ладони на себя. При подтягивании старайся коснуться верхом груди перекладины, сводя при этом лопатки. В самом начале движения старайся отводить плечи назад вниз.

Акценты: широчайшие мышцы, бицепсы.

Узким прямым хватом

Если у тебя проблемы с подвижностью запястных суставов, то этот вид подтягивания будет выполнять довольно нелегко.

Техника выполнения: Хват узкий. Прогнитесь в спине и при подтягивании старайтесь коснуться перекладины низом груди.

Акценты: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Узким обратным хватом

Облегченный вариант предыдущего упражнения за счет того, что бицепс, принимающий на себя большую часть нагрузки, как правило, сильнее, чем плечевая мышца.

Техника выполнения: Хват узкий обратный. Прогнись в спине и при подтягивании сконцентрируйся на сведении лопаток и отведении плеч назад. В верхней точке старайся коснуться перекладины нижней частью груди.

Акценты: низ широчайших, бицепсы.

Нейтральным хватом вдоль перекладины

Подтягивание выполняется с помощью V-образной рукоятки, закрепленной на
перекладине.

Техника выполнения: При подтягивании максимально прогибайся в спине, отклоняя голову назад, старайся коснуться рукоятки низом грудных мышц.

Акценты: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Для укрепления хвата можно подтягиваться на толстой перекладине или делая захват двумя-тремя пальцами.

Подтягивания на одной руке

Как правило, если ты в состоянии подтянуться на двух руках около 25 раз или с отягощением, равным 2/3 твоего веса на 1 раз, то и подтягивание на одной руке не станет для тебя проблемой.

Статьи — Турник 33

Широким хватом к груди

Является одним из самых сложных вариантов упражнений в плане правильной техники.
Техника выполнения: Хват широкий. При подтягивании, необходимо грудью касаться перекладины, максимально сводя лопатки и расслабив бицепсы. Необходим прогиб в спине. После короткой паузы в верхней точке, вернитесь в исходное положение.
Работающие мышцы: верх широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.

Широким хватом за голову

Травмоопасный вариант. В случае если подвижность ваших плечевых суставов оставляет желать лучшего, не стоит злоупотреблять этим вариантом подтягиваний во избежание травм.
Техника выполнения: Хват широкий. При подтягивании ваше туловище должно быть строго перпендикулярно полу. Локти направлены четко вниз.
Работающие мышцы: верх и середина широчайших, круглые и трапециевидные мышцы.

Средним прямым хватом

Традиционный вариант подтягиваний.
Техника выполнения: Хват на ширине плеч. При подтягивании старайтесь коснуться верхом груди перекладины, сводя при этом лопатки. В нижней точке максимально растягивайтесь, полностью выпрямляя руки.
Работающие мышцы: мышцы спины и сгибатели предплечья.

Средним обратным хватом

Облегченный вариант предыдущего упражнения, т.к. большую часть нагрузки берут на себя сгибатели рук.
Техника выполнения: Хват на ширине плеч, ладони на себя. При подтягивании старайтесь коснуться верхом груди перекладины, сводя при этом лопатки. В начале движения старайтесь отводить плечи назад вниз.
Работающие мышцы: широчайшие мышцы, бицепсы.

Частичные подтягивания средним обратным хватом

Этот вид подтягиваний заставит поработать ваши плечи.
Техника выполнения: Обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении фиксируется корпус под прямым углом к полу и сгибая руки, старайтесь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.
Работающие мышцы: двуглавая мышца плеча.

Узким прямым хватом

Если у вас проблемы с подвижностью запястных суставов, то этот вид подтягивания вам будет выполнять довольно легко.
Техника выполнения: Хват узкий. Прогнитесь в спине и при подтягивании старайтесь коснуться перекладины низом груди.
Работающие мышцы: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Узким обратным хватом

Это потрясающее строящее бицепсы упражнение.
Техника выполнения: Ухватитесь над головой за горизонтальную перекладину хватом снизу так, чтобы ваши мизинцы оказались на перекладине на расстоянии 15-30 см. Начиная из положения «мертвого виса», с полностью выпрямленными руками, подтягивайтесь вверх, пока ваш подбородок не окажется выше уровня перекладины. Прогнитесь в спине и при подтягивании сконцентрируйтесь на сведении лопаток и отведении плеч назад. В верхней точке старайтесь коснуться перекладины нижней частью груди.
Работающие мышцы: низ широчайших, бицепсы.

Нейтральным хватом вдоль перекладины

Подтягивание выполняется с помощью V-образной рукоятки, закрепленной на перекладине.
Техника выполнения: При подтягивании максимально прогибайтесь в спине, отклоняя голову назад, старайтесь коснуться рукоятки низом грудных мышц
Работающие мышцы: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

работающие мышцы и техника выполнения

Быстрые и эффективные подтягивания для кроссфита.

Подтягивания (баттерфляй): видео

Правила выполнения упражнения

Быстрые подтягивания баттерфляй. Возьмитесь за перекладину прямым хватом чуть шире ширины ваших плеч. Выполняем подтягивания, в верхнем положении подбородок выше перекладины, в нижнем полное распрямление в локтевых суставах. Техника выполнения следующая – проходим грудью слегка вперед, ноги при этом сзади, далее выполняем мощное движение вперед и вверх ногами и тазом, туловище и плечи при этом идут назад и по дуге возвращаются к перекладине, далее мы пролетаем грудью под перекладиной и задаем следующий мах без остановок. Не зависайте в верхнем положении, пролетай под перекладиной.

Далее очень важный момент, находясь над перекладиной вы уже начинаете готовить ноги к следующему маху, то есть прогибаетесь и ноги уводите назад сгибая их в коленных суставах. Только так вы сможете выполнять баттерфляй без остановок и лишних раскачек.

Далее еще один важный момент, ноги нужно держать вместе и натянутыми, что бы все тело было натянуто, так у вас будет более эффективная и большая амплитуда маха, соответственно руки будут закисляться гораздо меньше.

Баттерфляй в отличие от киппинга более быстрый вид подтягивания, но и так же требует от спортсмена большей подготовленности.

Описание упражнения

Быстрые и эффективные подтягивания для кроссфита.

Как выполнять перевернутую тягу

Вы проводите много времени в тренажерном зале, тренируя грудь с помощью жима лежа или отжиманий? Вы боретесь с подтягиваниями? Если вы ответили на любой из этих вопросов «да», значит, вам нужна перевернутая строка в вашей жизни — и, честно говоря, даже если вы ответили «нет» на оба вопроса, это упражнение, о котором стоит знать.

Это потому, что перевернутая тяга — одно из лучших универсальных упражнений для спины, которое вы можете выполнять, и оно дополняет жимовые упражнения, уравновешивая ваши достижения по задействованным мышцам.Вы же не хотите оказаться однобоким, верно?

Как тяговое упражнение, в котором задействован вес вашего тела, оно также работает как ступенька к подтягиванию. Поэтому, если вы обнаружите, что ваши подходы к подтягиванию заканчиваются после двух или трех повторений, попробуйте потратить несколько недель на выполнение перевернутых тяг, чтобы укрепить свои силы.

Вы также наберете мышечную массу с помощью движения, даже без добавления дополнительного сопротивления в уравнение. По данным журнала Journal, исследователи, измеряющие активацию мышц в трех различных упражнениях для спины — перевернутом тяге, тяге штанги в наклоне и тяге на одной руке на тросе — обнаружили, что наибольшие сокращения в верхней части спины и широчайших были во время перевернутой тяги. Исследования силы и кондиционирования .Перевернутый ряд также создает наименьшую нагрузку на поясничный отдел позвоночника, поэтому вы можете использовать его в качестве вспомогательного средства для спины с меньшим риском повредить поясницу.

Когда вы освоите перевернутый тяг, вы не только почувствуете, что ваши широчайшие со временем превращаются в чудесную пару крыльев, но и стимулируются более мелкие группы мышц, которые помогают вам стабилизировать, такие как ромбовидные, средние трапеции и подостая мышца. тоже. В результате спина стала более крупной и функционально прочной.

Как сделать перевернутый ряд

Первый шаг — выбрать, на чем вы собираетесь висеть и на чем подниматься.В тренажерном зале установите тренажер Смита так, чтобы штанга была вне досягаемости, когда вы лежите на земле; в качестве альтернативы вы можете использовать веревки TRX (см. варианты ниже) или гимнастические кольца.

Вне тренажерного зала вы часто найдете подходящую параллельную перекладину в местном парке или даже можете использовать велосипедную стойку, если вы вышли на тренировку на улицу. Дома можно делать перевернутые ряды с помощью стола, но очень важно убедиться, что стол достаточно крепкий и тяжелый, чтобы с него можно было грести, не перетягивая его поверх себя.Лучше выбрать телескопическую перекладину, установленную в дверной коробке на соответствующей высоте.

После того, как планка установлена, лягте под нее и возьмитесь за нее обеими руками (ладони смотрят от вас). Подтяните пресс так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток. Подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины, затем медленно опустите. Если вам сложно выполнить повторения, переместите ступни ближе к перекладине и поднимитесь под большим углом. Если вы поставите ступни на землю с согнутыми коленями, это снизит сопротивление вдвое и упростит греблю.

Советы по форме перевернутого ряда

Осанка является ключевой, поэтому важно избегать этих трех распространенных ошибок:

1. Удар подбородком: Вы стремитесь прижать грудь к перекладине, а не подталкивать к ней подбородок. и оставь свое тело.

2. Прогиб бедра: Падение от талии предполагает, что ваш корпус не доходит до полного перевернутого ряда, поэтому начните с согнутых ног и поставьте ступни на землю.

3. Тяга бедра: Цель состоит в том, чтобы держать ваше тело прямо и подтолкнуть грудь к перекладине, а не стрелять бедрами, как Бруно Марс.

Вариации перевернутой тяги

Перевернутая тяга с поднятыми ногами

Когда вы освоите стандартное движение, продолжайте поднимать ноги на ящик или плоскую скамью, чтобы добавить дополнительный диапазон движений. Это творит чудеса для задействования трудно работающих мышечных волокон. Хотите усложнить задачу? Положите пятки на мяч Bosu — он задействует больше стабилизирующих мышечных волокон благодаря нестабильной поверхности.

TRX перевернутый ряд

Использование веревок TRX или любого тренажёра для подвешивания повышает ставку, потому что вы тянетесь за нестабильное приспособление, а это означает, что кора должен работать больше, чтобы стабилизировать ваше тело во время движения. В большинстве тренажерных залов теперь есть веревки TRX или спортивные кольца, которые можно прикрепить к перекладине — просто отрегулируйте ручки так, чтобы они были вне досягаемости, когда вы лежите под ними на земле.

Возьмитесь за ручки ладонями друг к другу и сформируйте прямую планку, касаясь земли только пятками. Окажите больше поддержки нижней части спины, сделав корпус как можно более напряженным перед подходом. Сделайте это, взяв себя в руки, как если бы вас вот-вот ударили в живот. Подтяните грудь вверх, чтобы она находилась на одной линии с руками, сохраняя тело прямым, затем опустите.

Как и в стандартном перевернутом ряду, перемещение ступней ближе к ручкам облегчает упражнение, а отведение их подальше или опора на возвышенную поверхность или мяч Bosu затрудняет выполнение упражнения.

Тяга Superset TRX с отжиманиями TRX, держа ноги за ручки (или руки в них, чтобы усложнить задачу), и вы преобразите свой торс. Сделайте десять рядов, отдохните 30 секунд, затем сделайте десять отжиманий и отдохните 60 секунд, выполнив в общей сложности от трех до пяти суперсетов.

Перевернутая тяга одной рукой

Половина рук означает двойное удовольствие.Что ж, может быть, веселье — неподходящее слово — двойная задача более уместна. Вариант упражнения для одной руки не только укрепляет мышцы спины, но и вводит дополнительный тест на силу кора, потому что вы будете работать, чтобы сопротивляться вращению тела во время упражнения и удерживать туловище в нужном положении.

Удерживая перекладину одной рукой, подтяните к ней грудь, а нижнюю медленно опустите вниз. Когда вы впервые пробуете этот вариант, лучше держать ноги достаточно близко к перекладине, потому что это даже сложнее, чем вы можете себе представить.Как только вы сможете измерить силу одной руки, отодвиньте ноги подальше на протяжении всего подхода.

Перевернутый ряд с вращением одной рукой

В стандартном перевернутом ряду с одной рукой вы работаете, чтобы сопротивляться вращению, но с этим вариантом вы его принимаете. Эту тягу лучше всего выполнять с помощью тренажера для подвешивания. Поднимите грудь вверх к рукоятке одной рукой, затем поверните другую руку к полу и поверните грудь, когда вы опускаетесь, чтобы вы оказались в положении боковой планки, свисая с рукоятки.Поверните свое тело назад, когда вы снова тянетесь грудью к ручке. Вращение вниз и назад увеличивает нагрузку на ваше ядро ​​и особенно сильно ударяет по наклонным.

Подтягивание супинированным хватом и подбородок: форма, преимущества и варианты

Подтягивание супинированным хватом, также известное как подтягивание вверх, является одним из лучших упражнений для спины с собственным весом.

Это комплексное упражнение гарантированно улучшит вашу силу верхней части тела и поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

В этой статье мы расскажем обо всем, что вам нужно знать о подтягивании на супинации.

Супинированное подтягивание в первую очередь прорабатывает ваши широчайшие и бицепсы.

Возникающая в средней и нижней части спины, latissimus dorsi — самая широкая мышца спины.

Ваши широчайшие играют важную роль в большинстве упражнений на тягу, таких как тяга на широчайшие, все вариации подтягиваний и другие упражнения по гребле.

Двуглавая мышца плеча — это научное название наиболее выступающей мышцы передней части плеча.

Двуглавая мышца состоит из двух «головок»: длинной и короткой. Обе головки работают вместе как единое целое во время подъема и тяги.

Одним из преимуществ подтягивания супинированным хватом является то, что оно также задействует различные мышцы спины, такие как ромбовидные, круглые и трапециевидные.

Это упражнение активирует плечевую мышцу предплечья, а также плечевую мышцу — мышцу, расположенную под двуглавой мышцей в верхней части руки.

Наконец, подтягивания прорабатывают более мелкие мышцы плеч, такие как задние дельтовидные мышцы.

Ваши глубокие мышцы кора (т. Е. Поперечные мышцы живота) также задействуются для стабилизации вашего живота.

В то время как стандартное подтягивание оверхендом работает немного больше, чем подтягивание супинацией, вариант нижнего хода по-прежнему является интенсивным упражнением на широчайшие.

Супинированный хват также задействует ваши бицепсы намного больше, чем стандартное подтягивание сверху.

Прочная спина необходима для улучшения ваших результатов в легкой атлетике, других сложных упражнениях и простых повседневных занятиях.

Если вы хотите нарастить более крупные и сильные мышцы спины и бицепса, подтягивания супинации для вас!

Продолжительное сидение на стуле на работе или за рулем может привести к сутулости, боли и напряжению в плечах и спине.

Подтягивание с супинированием может помочь активировать недостаточно задействованные мышцы верхней части спины, чтобы уменьшить боль или дискомфорт в спине.

При регулярных упражнениях вы сразу же будете стоять в вертикальном положении и сохранять правильную осанку.

Подтягивания супинированными руками — одно из лучших упражнений для отслеживания вашего прогресса.

Поначалу у вас может не получиться подтягиваться. Однако по мере того, как вы набираете силу и силу бицепса, вы можете постепенно двигаться вверх и совершенствоваться.

В результате вы обретете больше уверенности в том, что ставите и достигаете новых целей для себя!

Для этого упражнения вам понадобится только перекладина для подтягивания.

Подготовка:

а) Возьмитесь за перекладину для подтягивания, держа руки примерно на ширине плеч, ладони смотрят к вам.

b) Убедитесь, что ваша спина прямая, а ступни немного впереди вашего тела, когда вы висите на перекладине.

Действие:

a) Опустите лопатки и напрягите широчайшие и бицепсы, чтобы подтянуться вверх, пока подбородок не поднимется над перекладиной.

b) Сделайте короткую паузу вверху и сильно сожмите широчайшие и бицепсы.

c) Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

Вы должны стремиться выполнить 3-4 подхода по 6-12 подтягиваний супинации.

Когда вы освоитесь с подтягиванием, не стесняйтесь менять свой подход и диапазон повторений, чтобы испытать себя.

Безусловно, наиболее распространенной ошибкой подтягивания супинацией является не выполнение полного повторения. Иногда люди не останавливаются полностью над перекладиной.

В других случаях они не опускаются полностью, а полностью вытягивают руки в исходном положении.

Обе эти ошибки украдут потенциальную выгоду от ваших подтягиваний. Практикуйте хорошую технику, и вы увидите наилучшие результаты!

Использование импульса — еще одна распространенная проблема. В то время как раскачивание вперед и назад поможет вам сделать больше повторений, вы полагаетесь на свою инерцию, чтобы подниматься вверх.

В результате ваши мышцы не тестируются по максимуму.

Чтобы не раскачиваться, держите корпус задействованным, а ступни — впереди себя. Сосредоточьтесь на движении тела прямо вверх и вниз при каждом повторении.

Другие тяжелоатлеты склонны чрезмерно использовать руки во время подтягивания вверх в нижней части движения.Хотя бицепсы действительно играют ключевую роль в упражнении, вы не хотите, чтобы они подавляли движение и снижали нагрузку на широчайшие.

Обязательно тяните вверх и вниз медленными и контролируемыми движениями.

Варианты подтягиваний с супинированием

1. Подтягивание с помощью супинации

Если вы вообще не можете подтягиваться, начните с тренажера с вспомогательным подтягиванием. Поставьте колени на подушку и возьмитесь за внутренние ручки ладонями к себе.

Затем выполните подтягивание супинации в той же форме, что и вариации веса тела.

Повторить!

Добавление удержания к подтягиванию с супинированием — отличный способ испытать себя и сосредоточиться на полном сокращении мышц.

Просто удерживайте верхнюю позицию в каждом повторении не менее трех секунд. Во время каждого удержания сильно сжимайте спину и бицепсы и возвращайтесь в исходное положение.

Возможно, у вас не получится сделать столько подтягиваний, но вы определенно увеличите свое время в напряжении.

3.

В то время как подтягивание супинации работает на бицепсы больше, чем стандартные подтягивания, вариант подтягивания широким хватом сверху подчеркивает ваши внешние широчайшие мышцы.

Для начала возьмитесь за ручки перекладины так, чтобы руки были шире плеч, а ладони смотрели в противоположную от вас сторону.

Затем выполните подтягивание в той же форме, что и вариант супинированным хватом.

Если вам понравились подтягивания супинацией, ознакомьтесь с этими упражнениями для спины, чтобы улучшить тренировку верхней части тела:

Сядьте на скамью лицом к трос-тренажеру. Вытяните руки вверх, чтобы ухватиться за перекладину ладонями к себе. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч.

Слегка откинувшись назад, напрягите корпус, опустите лопатки назад и назад и потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части грудной клетки.

Сделайте короткую паузу внизу, сожмите широчайшие и медленно вернитесь в исходное положение. Сохраняйте напряжение в своей сердцевине и повторяйте!

Установите штангу на землю с легким или средним весом. Наклонитесь под углом 45 градусов и возьмитесь за штангу руками, немного шире ширины плеч, ладонями от себя.

Сжимайте широчайшие, чтобы грести штангу к пупку в каждом повторении. Сильно сожмите широчайшие вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

Повторить!

3. Pendlay Row

Установите штангу на землю с легким или средним весом.Сделайте шаг вперед так, чтобы штанга оказалась над средней частью стопы.

Подвесьте талию и согните ноги в коленях так, чтобы спина была примерно параллельна полу. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.

Держа локти слегка поджатыми, напрягите мышцы кора и напрягите широчайшие, чтобы поднять и отвести локти, направляя штангу к нижней части груди.

Сожмите широчайшие вверху, сделайте паузу и медленно верните штангу на пол в исходное положение.Сохраняйте напряжение в своей сердцевине и повторяйте!

Ознакомьтесь с этими 7 ключевыми советами по увеличению подтягиваний сегодня:

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и более эксклюзивному контенту, который поможет вам добиться устойчивого успеха !

Как выполнить идеальное подтягивание

Как насчет вас, авантюристов и спортсменов, которые вдохновляют заняться скалолазанием, войти в состав Tough Mudder или стать воздушным спортсменом или воином-ниндзя?

Ответ, вероятно, не является сюрпризом и может быть тем, чего вы пытались избегать на уроках физкультуры! Это ПОДТЯГИВАНИЕ!

Независимо от ваших амбиций или целей, укрепление спины и корпуса с помощью подтягиваний может дать потрясающие преимущества: от улучшения осанки, повышения уверенности в себе до более активного участия в разговоре!

Это старая школа, но подтягивания — одна из лучших проверок верхней части тела и силы кора. Большинство боится этого упражнения, потому что, если вы не умеете лазить естественным путем, как обезьяна, подтягивания станут настоящим испытанием! Но если вы изучите правильную механику, постоянно практикуетесь, используете оборудование, которое поддерживает масштабируемые модификации упражнений (подсказка: Total Gym!), Вы достигнете всех преимуществ от подтягиваний, не боясь носить свои старые шорты для занятий физкультурой и потеть. группа!!

ТЯЖЕЛАЯ МАССА

1. Гравитация

2. Расстояние

3. Функциональная сила

Например, для сравнения подтягиваний и подтягиваний широчайших вниз задействуются одни и те же мышцы, однако подтягивания кажутся более сложными, чем тяги широчайших, при этом задействованы одни и те же мышцы. Это связано с тем, что при выполнении подтягивания достигается максимальная сила при фиксированном положении ног, в то время как при подтягивании достигается относительная сила всего тела через плоскость движения. На нервном уровне во время подтягивания задействуются многие мышцы, в то время как тренажер для вытягивания широчайших активирует только ваши более крупные мышцы.

ИДЕАЛЬНАЯ ПОДЪЕМНАЯ ФОРМА

1.ПОЛУЧИТЕ РУКОЯТКУ

2. АКТИВНО ВЕСИТЬ

3. ДЕРЖАТЕЛЬ ПОЛЫГО ТЕЛА

4. ТЯНИТЕ ЭТО

5. КОНТРОЛИРУЙТЕ ЭТО ВНИЗ

6.ОБРАЗ ДЫХАНИЯ

КАК РАЗРАБОТАТЬ, ЧТОБЫ ПОДТЯГИВАТЬСЯ

В списке представлены несколько способов развить свои навыки подтягивания в тренажерном зале Total Gym и вне его.

ПРИМЕЧАНИЕ. Все навыки и упражнения можно выполнять в различных положениях рук (ладони наружу / внутрь, широкий, узкий или параллельный хват и т. Д.)

Всего навыков в тренажерном зале

Упражнения на грифе Monkey

Время зависания

Подтягивания широты

ПРИМЕЧАНИЕ: Это упражнение можно выполнять, стоя ногами (легче) или оторванными (тяжелее) от земли, или с нижней перекладины, выставив ступни под углом по диагонали.

Негативы

Повешение для полого тела

ПРИМЕЧАНИЕ. Это упражнение также можно выполнять в положении лежа на спине на земле, чтобы проработать активацию кора и позиционирование полого тела.

Сожмите ягодицы.

Бинты

Обнаружение вручную

Эти навыки и упражнения помогут адаптировать ваши мышцы к выполнению идеальных подтягиваний с собственным весом. Как только ваша форма освоена, продолжайте бросать вызов себе, выполняя больше повторений, меняя темп, угол или добавляя другие вариации в микс, такие как подъемы мышц !!!

Посмотрите эту видео-демонстрацию, чтобы вдохновиться несколькими навыками Total Gym и упражнениями на грифе, чтобы развить свои подтягивания на должном уровне.

Собери их вместе и вверх, чтобы развить свою внутреннюю силу. Все дело в технике, тренировках и практиках, чтобы научиться подтягиваться и, в конечном итоге, научиться танцевать в стиле клиффхэнгера!

Best to you,
Maria

Упражнения для рук | Подтягивания

Шаг 1

Исходное положение: встаньте под перекладину для подтягиваний и вытяните руки над головой, ладони смотрят от себя. Дотянуться до пола, подпрыгнуть или оторваться от пола, крепко взявшись за ручки в положении полного захвата (большие пальцы обхватывают ручки).Осторожно скрестите одну ногу над другой, чтобы стабилизировать нижнюю конечность, а затем напрягите («скрепите») мышцы брюшного пресса, чтобы стабилизировать позвоночник. Совместите голову вертикально с туловищем под руками и примите нейтральное положение запястья (то есть запястье на прямой линии с предплечьями). Сожмите и втяните лопатки (потяните плечи назад и вниз) и попытайтесь удерживать это положение на протяжении всего упражнения.

Шаг 2

Медленно выдохните и медленно потяните свое тело вверх, сгибая (сгибая) локти и опуская локти в стороны. Попытайтесь сделать движение, при котором ваши локти будут опускаться прямо к полу, удерживая их в положении 3 и 9 градусов. положение часов (совмещено с боковинами туловища).Старайтесь, чтобы ваше тело было выровнено вертикально к полу и избегайте раскачивания тела во время тяги вверх

Продолжайте тянуть вверх, пока подбородок не окажется на уровне перекладины или рук. На мгновение сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение, позволяя рукам вытягиваться назад над головой, пока они не будут полностью вытянуты. Продолжайте сохранять положение плеч и запястий, а также вертикальное положение туловища. Повторите движение.

Вариант упражнения: интенсивность этого упражнения можно увеличить с помощью сопротивления, которое можно добавить, надев грузовой пояс, к которому прикреплены гири.Используя узкий вытянутый хват (ладони вперед), часть нагрузки переносится с широчайших (мышцы средней части спины) на мышцы верхней части спины.

Это упражнение эффективно воздействует на мышцы спины, но должно выполняться без ущерба для плеч. Следуйте инструкциям, чтобы уменьшить нагрузку на плечи.

Поделиться:

Преимущества подтягиваний и правильная техника

Когда дело доходит до развития силы верхней части тела, подтягивания могут быть одним из лучших упражнений, которые следует учитывать.Не дайте себя обмануть, если другие заставят вас выглядеть легко. Это трудное упражнение, особенно вначале. На самом деле, поначалу вы даже не сможете сделать одно правильное подтягивание.

Однако не позволяйте этому разочаровывать вас. Чем больше вы над этим работаете, тем больше вы сможете сделать… со временем. Итак, если вы хотите развить силу верхней части тела, читайте дальше, чтобы узнать, как подтягивания могут принести вам пользу, а также научитесь их правильно выполнять.

Мышечные группы, которые прорабатывают больше всего

Прежде чем мы перейдем к технике, давайте взглянем на группы мышц, которым подтягивания больше всего полезны…

Широчайшая мышца спины — группа широчайших мышц спины, которую обычно называют широчайшими, при правильном выполнении, скорее всего, принесет больше пользы, чем любая другая мышца.В эту группу входят мышцы, которые проходят через плечи, как сверху, так и снаружи, а также вниз по спине.

Ромбовидные мышцы — Ромбовидные мышцы расположены в спине, прикреплены к вашим широчайшим мышцам спины. Укрепление этих мышц спины поможет вам сохранить равновесие и осанку.

Предплечья, трицепсы и бицепсы — Мышцы по всей руке, как верхние, так и нижние, также выиграют от подтягиваний, поскольку они работают в тандеме, чтобы подтянуть вес вашего тела во время упражнения.

Это те группы мышц, которые принесут наибольшую пользу, добавив силы и тонуса, одновременно улучшив равновесие и осанку.

Дополнительные преимущества подтягиваний

Помимо увеличения силы и тонуса верхней части тела, добавление подтягиваний к тренировкам дает еще несколько преимуществ. Взгляните…

Простая техника — Упражнение на подтягивание не является сложным с точки зрения техники. Хотя поднять вес сложно, это не сложная поза или движение.
On the Run — Подтягивание можно делать в тренажерном зале, дома или во время физиотерапии… практически в любом месте. Причина в том, что вам не нужно сложное оборудование или пространство.Переносную штангу можно брать с собой куда угодно, чтобы вы могли подтягиваться на ходу. Фактически, вы можете использовать игровую площадку или прочную ветку дерева.
Быстрые результаты — после того, как вы освоите правильную технику, подтягивания могут дать быстрые результаты, так как при этом используется вес вашего собственного тела в качестве сопротивления. И хотя он в основном ориентирован на ваши плечи и руки, вы также можете увидеть положительные результаты для ягодиц и пресса.
Унаследованные преимущества — после того, как вы освоитесь с правильной техникой и постепенно увеличите количество повторений, набранная сила поможет вам и в других упражнениях, таких как становая тяга и жим лежа.
Улучшение спортивных навыков — При другой физической активности, требующей тянущих или захватывающих движений, может наблюдаться заметное улучшение, например, скалолазание или борьба.
Улучшенная осанка — Укрепляя мышцы верхней части тела, ваша осанка также должна улучшаться, поскольку мышцы, которые работают для поддержки верхней части тела, становятся сильнее, чтобы лучше удерживать вас в течение более длительных периодов времени.
Обезболивающее — Сначала это может быть немного болезненно, поскольку любое новое упражнение часто может вызвать. Однако по мере того, как вы набираете силу и улучшаете осанку, это также должно помочь уменьшить типичные боли в спине, плечах и шее, возникающие из-за неправильной осанки в течение дня.

Несмотря на то, что это несложное упражнение, вы, скорее всего, получите много преимуществ от того, чтобы сделать подтягивания частью своего распорядка.

Правильная техника

Итак, теперь, когда вы знаете, какие преимущества могут дать правильные подтягивания, давайте взглянем на правильную технику … чтобы получить максимальную пользу. После того, как вы найдете подходящий предмет, будь то перекладина для подтягивания или ветка дерева, выполните следующие действия:

1. Возьмитесь за штангу пальцами, а не ладонью (чтобы уменьшить риск мозолей), принимая положение мертвого висения, локти прямые, ступни оторваны от земли.
2. Сделайте глубокий вдох перед тем, как начать тягу.
3. Убедитесь, что ваши плечи не наклонены вперед, и затем ведите грудью, когда вы подтягиваетесь.
4. Продолжайте смотреть вверх, на штангу и в том направлении, куда вы тянете свое тело.
5. Чтобы убедиться, что мышцы спины задействованы должным образом, при подтягивании должно быть ощущение, будто вы толкаете локти в пол.
6. Согните ноги в коленях и держите ступни скрещенными, чтобы контролировать нижнюю часть тела.
7.Во время тяги сжимайте ягодицы на подъеме.
8. Убедитесь, что ваш подбородок касается перекладины в верхней части подъемника.
9. Выдох по пути вниз.

Это правильная техника выполнения подтягиваний для достижения оптимальных результатов. Если вы только начинаете, не удивляйтесь, если вы сможете сделать только один… если это вообще-то. Но не сдавайтесь! Если у вас есть дополнительные вопросы или вы хотите узнать, верна ли ваша техника, поговорите с физиотерапевтом или тренером.

Почему каждый пловец должен делать подтягивания

Если бы мне пришлось порекомендовать пловцам одно упражнение, это было бы подтягивание.И поэтому в сегодняшней статье мы рассмотрим, почему каждый пловец должен делать подтягивания.

Подтягивания — одно из самых распространенных и базовых упражнений, но оно по-прежнему остается одним из лучших и очень сложных. Это также одно из лучших упражнений для спортсменов, занимающихся плаванием, чтобы улучшить свое время в бассейне.

Подтягивание — отличное упражнение для укрепления спины, широчайших и плеч. Эти мышцы играют большую роль в плавании, и их укрепление поможет вам плавать быстрее.

Широчайшие мышцы и спина играют важную роль в развитии силы вашего гребка. Тяга является основным фактором скорости в воде, и укрепление широчайших мышц поможет создать более сильную тягу. Подтягивания очень хорошо развивают широчайшие, и вы можете выполнять подтягивания широким хватом, чтобы нацелиться на них дальше.

Подтягивания также могут стать хорошим упражнением для кора, если вы сделаете несколько небольших корректировок. Например, как только вы сможете выполнить набор из 10 базовых подтягиваний с приличной формой, вы можете переходить к строгим подтягиваниям.

Вы будете выполнять контролируемое подтягивание, слегка выставив ноги, чтобы активировать ядро ​​при выполнении строгих подтягиваний.

В целом подтягивания — отличное упражнение для пловцов, и я настоятельно рекомендую вам добавить их в свой график тренировок, поскольку они нацелены и укрепляют большинство важных групп мышц, используемых при плавании. Итак, с учетом сказанного, давайте более подробно рассмотрим упражнение.

Подтягивания по плаванию: 5 преимуществ подтягиваний для пловцов.

1. Подтягивания сокращают время плавания.

Подтягивание напрямую укрепит мышцы спины, широчайших и плечевых мышц, которые имеют решающее значение при плавании. Если вы выполняете подтягивания в течение длительного периода времени, скажем, 3-6 месяцев, вы значительно укрепите эти важные группы мышц для плавания.

Как упоминалось ранее, широчайшие, спина и мышцы плеч играют очень важную роль в тяговом движении гребка.

Таким образом, если вы хотите увеличить скорость на воде, вам следует создать более сильную тягу, и подтягивание поможет в этом.

Укрепляя эти мышцы, вы разовьете более мощную тягу, которая позволит вам не только плавать быстрее, но и плавать одновременно более длительные периоды времени.

Помимо развития более сильного подтягивания, подтягивание также можно регулировать различными способами, чтобы воздействовать на мышцы живота вашего тела. Основные мышцы очень важны для устойчивости в воде и плавания с превосходной техникой, что является одним из наиболее важных аспектов быстрого плавания.

Одно исследование, опубликованное в журнале Strength And Conditioning Research, обнаружило жизнеспособную корреляцию между силой подтягивания и плаванием [1].В исследовании в основном изучались короткие дистанции, такие как 50, но нет сомнений в том, что подтягивания будут полезны и для пловцов на длинные дистанции.

Если вы хотите узнать о других упражнениях для укрепления основных мышц. Прочтите мою статью о лучших основных упражнениях для пловцов. Комбинируя подтягивания и основные упражнения, вы можете создать очень простой, но эффективный режим тренировок на суше, который вы можете выполнять дома примерно за 30-45 минут несколько раз в неделю.

2. Подтягивания очень эффективны по времени.

Когда дело доходит до упражнений на спину и широчайшие, существует огромное количество упражнений на выбор — подъемы гантелей в стороны, тяги вниз, тяги штанги, тяги гантелей, перевернутые тяги, тяги с опорой на грудь и т. Д. Я думаю, вы поняли идею .

Как пловцы, мы не хотим выполнять 10 различных упражнений для каждой группы мышц — мы спортсмены, а не бодибилдеры. Наша главная цель — плавать как можно быстрее и эффективнее, и для этого нельзя проводить весь день в тренажерном зале.

Вот почему для нас важно иметь несколько упражнений, которые укрепят все группы мышц, важные для плавания, но не перегружают нас объемом, чтобы мы могли усердно тренироваться даже в воде.

Подтягивания — лучшее упражнение для этой критической силы широчайших и верхней части спины [2], а также тренируют многие дополнительные мышцы, такие как плечо и корпус, которые необходимы при плавании, и поэтому мы должны использовать его как есть » Это позволит нам эффективно укрепить эти мышцы, не выполняя кучу разных упражнений для каждой.

3. Подтягивания улучшат осанку.

Пловцы имеют склонность к неправильной осанке. А плохая осанка увеличивает риск травм, и это не самое удобное занятие в мире. Выполняя подтягивания, вы задействуете ретракторы лопатки, которые помогут вам немного раскрыть грудь и плечи, чтобы улучшить осанку.

Это поможет вам плавать с большей эффективностью, снизить риск травм и поможет вам чувствовать себя лучше в течение дня, что всегда ценится.

4. Технике подтягивания легко научиться.

В отличие от многих часто используемых атлетических упражнений, таких как жим над головой, приседания со штангой, становая тяга или жим лежа, подтягиваниям легко освоить, поскольку техника является базовой и содержит лишь несколько подсказок, на которых вы должны сосредоточиться.

Это поможет вам безопасно выполнять упражнение без риска получить травму, как во многих упражнениях, упомянутых выше. Вам также действительно не нужно нанимать личного тренера, который поможет вам изучить хорошую технику, вы можете изучить ее самостоятельно или попросить товарища по команде помочь вам с основами.(только убедитесь, что правильно разогреваетесь).

5. Сниженный риск травм спины или плеча.

Как уже упоминалось, подтягивания нацелены на самые разные группы мышц, при этом плечи, широчайшие и спина являются основными активаторами. Более сильные мышцы плеч и спины смогут выдержать большее сопротивление и нагрузку, чем более слабые.

Выполняя подтягивания, вы также тренируете более мелкие мышцы-стабилизаторы плеча, которые подвержены риску травм, когда их не укрепляют, поскольку плавание имеет тенденцию чрезмерно задействовать эти мышцы, создавая состояние, известное как плечо пловца.

Таким образом, подтягивания укрепят плечи и снизят риск травм. Травмы плеча и спины довольно распространены в плавании, и я сам сталкивался с некоторыми из них. Выполняя подтягивания, вы сможете плавать быстрее и снизить шансы получить травму.

Правильная техника подтягивания для пловцов.

Правильная техника подтягивания очень важна. Я знаю, что сказал, что этому легко научиться, но это не значит, что вам следует пренебрегать этим. Выполнение подтягиваний с правильной техникой поможет вам получить максимальную отдачу от упражнения, а также предотвратит травмы.

Вот как это сделать —

• Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями вниз и лицом от себя.
• Руки должны быть на ширине плеч или чуть выше ширины плеч.
• Подтяните себя, подтягивая локти к полу, сосредотачиваясь на том, чтобы держать плечи назад и вниз, когда вы тянете.
• Полностью поднимитесь, пока подбородок не пройдет через перекладину для подтягивания.
• Опускайтесь контролируемым образом, пока руки не станут полностью выпрямленными.

Как начать подтягиваться: 3 основных шага.

Как я уже упоминал ранее, подтягивание — не самое легкое упражнение. Тем не менее, для любого нормального человека, безусловно, нет ничего невозможного в том, чтобы действительно хорошо выполнять подтягивания.

Если вы новичок в подтягиваниях и изо всех сил пытаетесь сделать 1 или 2 повторения, то есть несколько других вариантов подтягиваний и прогрессий, которые вы можете применять, пока не станете достаточно сильными, чтобы выполнять правильные подтягивания.

Прогрессия подтягивания 1.

Австралийские подтягивания — они очень похожи на обычные подтягивания, за исключением того, что вы лежите под углом около 45 градусов, поставив ступни на землю. Вот короткое видео, которое вы можете посмотреть, как выполнять австралийские подтягивания в правильной форме —

Прогрессирование подтягиваний 2.

Как только вы сделаете пару австралийских подтягиваний, вы можете переходить к следующему. При этом в прогрессии 2 вы также можете использовать обе прогрессии одновременно, если вы достаточно сильны. Отрицательные подтягивания — это очень эффективный способ научиться правильным подтягиваниям, и они помогут вам достичь этого в кратчайшие сроки, если выполнять их постоянно.

Посмотрите это короткое видео, чтобы узнать, как их выполнять —

Прогрессия подтягиваний 3.

Подтягивания с эластичными лентами — это довольно просто: вы просто берете свои ленты сопротивления и надеваете их поверх своей. Поднимите штангу, затем поместите ноги в ленты сопротивления и сделайте столько подтягиваний, сколько сможете. Делайте это, пока не станете достаточно сильными, чтобы делать обычные подтягивания.

Эту последовательность можно также использовать с двумя другими, упомянутыми выше, на самом деле нет определенного правила, которое вы должны использовать в первую очередь.Выберите 1 или 2, которые подходят вам, и придерживайтесь их.

Если вам нужны полосы сопротивления, я рекомендую полосы SPRI, они очень высокого качества и по хорошей цене, вы можете проверить их, нажав здесь. Возможно, также подумайте о том, чтобы проверить эти на Amazon, если вам не очень нравятся группы SPRI, нажав здесь.

Почему правильная техника подтягивания очень важна.

Мы все видели людей, которые качаются, как обезьяны, пока им, наконец, не удается сделать 10 подтягиваний.Да, хотя это может сработать для выполнения 10 повторений, это практически бесполезно. Когда вы делаете такие подтягивания, вы просто используете инерцию, чтобы достичь вершины перекладины, и, таким образом, это не дает вам, как пловцу, особого преимущества в силе.

Сосредоточьтесь на выполнении контролируемых подтягиваний без использования инерции. Если вначале вам требуется немного инерции, это нормально, но по мере того, как вы становитесь сильнее, вы должны стремиться уменьшить инерцию и выполнять контролируемое движение.

Кроме того, не забудьте полностью втянуть лопатку в нижней части подтягивания, вы должны быть полностью растянуты в нижней части движения, не делайте полуповторов, так как это также снижает эффективность упражнения.

Как уже упоминалось, плохая техника также может стать причиной травм, чего мы не хотим.

Как стать сильнее в подтягивании.

Вы всегда должны быть уверены, что медленно, но верно становитесь немного сильнее в подтягиваниях. Это очень важно, потому что, если вы не прогрессируете и не становитесь сильнее, вы просто выходите на плато с подтягиваниями.

К счастью, прогресс не очень сложен, но потребует физических усилий. Вы можете стать сильнее, немного увеличив количество выполняемых повторений.Например, сейчас вы можете сделать 10 подтягиваний, поэтому в следующий раз попробуйте сделать 11 и так далее.

Или вы можете увеличить количество подходов, которые вы делаете. Допустим, сейчас вы делаете 3 подхода по 8 повторений, а затем через 2 недели делаете 4 подхода по 8 повторений.

Наконец, вы можете увеличить свою силу, прибавив веса. Однако я не рекомендую вам делать это, если вы не стали действительно сильными в подтягиваниях и не способны выполнять несколько подходов с правильной техникой. Как только вы сможете сделать около 4 подходов по 15 повторений подряд, подумайте о добавлении веса, но до тех пор просто работайте над своей формой и увеличивайте количество повторений.

Вы также можете включить более сложные варианты подтягиваний, такие как подтягивания L-Sit, которые также сильно активируют основные мышцы, предоставляя вам все стандартные преимущества подтягиваний.

Необходимое оборудование: Подтягивающая штанга.

Хорошо, если у вас еще нет турникета, у вас есть 3 варианта. Я настоятельно рекомендую вам приобрести штангу для подтягиваний или найти место для подтягиваний, потому что это обязательно окупится.

Вариант 1 — самый удобный и надежный.

Настенная перекладина для подтягиваний, вероятно, лучший вариант, на мой взгляд, это намного удобнее, чем ежедневно ходить в барный парк или ездить в спортзал.

Настенные перекладины для подтягивания довольно надежны и не отрываются, а также позволяют выполнять другие упражнения, например, подъемы прямых ног.

Я нашел на Amazon действительно хорошую настенную ручку для подтягивания, вы можете проверить ее здесь.

Вариант 2 — самый полезный.

Открытый барный парк.Во многих странах есть парки с барами под открытым небом, где есть потрясающие бары для подтягивания и дипса. Если у вас есть один рядом с вами, и вы можете легко получить к нему доступ каждый день, я настоятельно рекомендую вам ходить туда и делать подтягивания каждый день.

Для некоторых людей это может быть не самый удобный вариант, так как они живут слишком далеко, у них нет времени ходить в бар-парк или они неуверены в себе, так как они не могут много подтягиваться. .

Вариант 3 — простое решение.

Последний вариант — это простая ручка для подъема дверного проема, она также проста в использовании, так как вы можете просто закрепить ее на дверном проеме или снять ее.Они не так надежны, как настенная перекладина для подтягиваний, и могут быть ограниченными для более высоких пловцов, но они справятся со своей задачей. Вы можете проверить это на Amazon здесь.

Заключение.

Я настоятельно рекомендую всем пловцам добавить к своим тренировкам подтягивания. Попробуйте делать несколько подходов подтягиваний каждый день или, может быть, поставьте себе цель, например, 30 подтягиваний в день, разбитых на несколько подходов, выполняемых в течение дня.

Я искренне верю, что если вы сосредоточитесь на том, чтобы стать лучше в подтягиваниях, это увеличит вашу скорость в воде и поможет вам быстрее плавать.Это определенно помогло мне и может сделать то же самое для вас. Имейте в виду, что подтягивания сами по себе не сделают вас хорошим пловцом, в них есть много вещей, таких как ваша техника плавания и то, насколько усердно вы работаете в бассейне. Главное — работать над всем и оставаться последовательными в тренировках.

Другие статьи по плаванию —

Как делать подтягивания — Promax Nutrition

1. Полный диапазон движения

2. Не позволяйте локтям вздуться

3. Управляйте лопатками

4. Согните спину и расправьте плечи