Что будет если подтягиваться на турнике каждый день? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий
В прошлый раз я рассказал вам про интересное пари. Это была история о том как Иван и Дмитрий поспорили что будут отжиматься от пола каждый день, а предметом спора сделали новенький «Айфон». Результаты у этого марафона отжиманий получились самые ошеломляющие (внизу статьи я оставлю ссылку на ту историю про «отжимания каждый день»).
Наверное вы знаете что самые заядлые спорщики никогда не останавливаются! Наши герои решили снова «зарубиться» на этот раз в подтягиваниях и на этот раз был назначены новые условия пари. В «зарубе» участвовали Дмитрий, Иван и еще один товарищ по оружию — Николай и призом на этот раз стал не «айфон» а «косарь зелени».
Подтягивания на турникеПодтягивания на турнике
На этот раз они поспорили, насколько можно увеличить результат в подтягиваниях за два месяца! Результат в подтягиваниях у каждого из друзей, участвующих в споре был примерно одинаковым: 11-12 повторений за один подход.
Поэтому всем было интересно, кому и сколько повторений удастся прибавить всего 60 дней!
Результат Николая
Коля твердо решил подтягиваться каждый день до полного отказа, чтобы получить максимальный результат. Дело облегчалось тем что турник был постоянно доступен, и в квартире, и во дворе на свежем воздухе.
В первый день он сделал больше 15 подходов, до изнеможения, полный уверенности что победит в споре! В первом подходе вышло аж 13 повторений, но в пятнадцатом уже с трудом 5. На второй день мышцы стали болеть, и вышло уже меньше 12 сетов, и не больше 10 повторений в подходе.
Как увеличить результат в подтягиванияхКак увеличить результат в подтягиваниях
В конце месяца Николай уже матерился при каждом повторении, разболелись и локтевые суставы и сухожилия бицепсов, началось хроническое воспаление всего что только участвует в движении. В итоге он не смог сделать даже те 13 повторений, что выполнял в начале месяца.
Результат Ивана
Иван получил большие проблемы во время битвы в отжиманиях с Димой, по окончанию предыдущего пари ему пришлось лечить суставы, которые были убиты ежедневной перегрузкой.
Теперь он в корне поменял тактику. Подтягивался он строго один раз в неделю, используя дополнительный вес. Подходы выполнялись до полного отказа. Затем выполнив 4 подхода с гирей 16 килограмм на поясе, Ваня продолжал подтягиваться и делал еще 4 сета без дополнительного веса.
На следующие дни все мышцы его спины страшно болели, зато через неделю он мог снова повторить такую ужасную тренировку, да еще и прибавить пару повторений к нагрузке. В результате он повысил результат и ему было что показать на «экзамене» с друзьями!
Как занимался Дмитрий
Наш герой был самым тяжелым из троих спорщиков, и он сразу понял что даже подтягиваясь не до отказа, он не восстановится после тяжелой тренировки и результат не будет расти.
Уже имея опыт периодизации нагрузки, он выстроил себе хитрую схему
- Понедельник: подтягивания с резиновой лентой 4 по 8
- Вторник: подтягивания своим весом 5 по 6
- Среда: подтягивания своим весом 6 по 6
- Четверг: собственный вес 6 по 7
- Пятница: то же самое, 8 по 6
- Суббота: с резиновой лентой 6 по 6
- Воскресенье: Подтягивания 14, 12, 10, 10, 8, 8, 8, 8.
Понедельник, начало нового цикла, к каждому сету прибавляем по 1 повторению.
Как увеличить количество подтягиваний на турникеКак увеличить количество подтягиваний на турнике
Момент истины или 60 дней спустя
Наши товарищи встретились «на турниках» и сразу приступили к делу. Дмитрий подтянулся целых 27 раз, он немного схитрил, и подсушился на 8 кг за эти два месяца, в результате количество повторений выросло еще больше.
Справедливости ради заметим что это не запрещалось правилами соревнований, и не было подлостью с его стороны.
Иван выполнил целых 20 повторений! Он не выиграл пари, но по крайней мере не оказался на последнем месте, да и суставы в этот раз не разболелись. Самый же главный приз — спина за два месяца стала заметно шире и толще. Ивану даже стало трудно влезать в старые майки и и пришлось купить новые. Жаль что он не подсушился на 8 кг, а наоборот еще прибавил в мышцах. Если бы его собственный вес был бы равен массе тела Димы, можно было бы объективнее сказать чья методика круче!
Коля с трудом подтянулся 11 раз, морщась от боли в измученных мышцах и суставах. Увидев результат друзей он начал хмуриться и назвал их «химиками». Разумеется мы не можем на 100% знать что никто из наших героев не «захимичил», но можно уверенно говорить что именно Коле бы и эта хитрость не помогла, продолжай он тренироваться подобным образом.
Надеюсь эта история поможет нашему читателю сделать правильные выводы, если он надумает серьезно заняться подтягиваниями, отжиманиями на брусьях или другими движениями.
Если вы еще не умеете подтягиваться, посмотрите видео как это сделать (выше).
Обязательно прочтите статьи: Как накачать бицепс подтягиваниями. Что будет если тренировать пресс каждый день? Какой эффект дают 300 приседаний каждый день! Дмитрий VS Иван — что будет если отжиматься каждый день Программа тренировок собственным весом, без железа!
Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки
В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram
Тренер рассказал, что будет с телом, если подтягиваться каждый день
https://rsport. ria.ru/20210618/podtyagivaniya-1737493325.html
Тренер рассказал, что будет с телом, если подтягиваться каждый день
Тренер рассказал, что будет с телом, если подтягиваться каждый день — РИА Новости Спорт, 18.06.2021
Тренер рассказал, что будет с телом, если подтягиваться каждый день
Тренер по триатлону Александр Халаманов рассказал РИА Новости, почему подтягивания могут заменить поход в фитнес-зал. РИА Новости Спорт, 18.06.2021
2021-06-18T03:45
2021-06-18T03:45
2021-06-18T03:45
зож
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/06/11/1737492590_0:202:1920:1282_1920x0_80_0_0_db6eb882d3194eceefe582afd372b2d7.jpg
МОСКВА, 18 июн — РИА Новости. Тренер по триатлону Александр Халаманов рассказал РИА Новости, почему подтягивания могут заменить поход в фитнес-зал.»Подтягивание — одно из самых эффективных и доступных упражнений. Не нужно никакого оборудования — только перекладина. При этом подтягивание задействует всю верхнюю часть тела. В зависимости от хвата можно прорабатывать разные мышцы: грудные — большую и малую; спинные — широчайшую, ромбовидную, большие круглые, трапецевидную (мыщца находится в задней области шеи и в верхнем отделе спины — прим. ред.). Одновременно подтягивание задействует мышцы верхнего плечевого пояса — трицепс, бицепс, дельтовидную — и даже переднезубчатую на ребрах. Поскольку мы работаем с собственным весом, то укрепляем брюшной пресс и туловище в целом — приводим тело в тонус», — сообщил Александр Халаманов.По словам тренера, самое простое подтягивание — обратный средний хват: руки находятся на уровне плеч, ладони развернуты на себя. В этом случае основная нагрузка приходится на бицепс и широчайшую мышцу, которые обычно лучше развиты. Подтягиваться можно каждый день и в разных режимах. Самое главное — «не доводить до отказа», а оставлять запас сил — настолько, чтобы можно было еще пару раз подтянуться.
https://rsport.ria.ru/20210610/podtyagivaniya-1736383186.
html
https://rsport.ria.ru/20210523/doktor-1733525665.html
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2021
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/06/11/1737492590_105:0:1814:1282_1920x0_80_0_0_fb141d40282dab26deb63ef6abe1afd3.jpgРИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
internet-group@rian.
ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье
МОСКВА, 18 июн — РИА Новости. Тренер по триатлону Александр Халаманов рассказал РИА Новости, почему подтягивания могут заменить поход в фитнес-зал.
«Подтягивание — одно из самых эффективных и доступных упражнений. Не нужно никакого оборудования — только перекладина. При этом подтягивание задействует всю верхнюю часть тела. В зависимости от хвата можно прорабатывать разные мышцы: грудные — большую и малую; спинные — широчайшую, ромбовидную, большие круглые, трапецевидную (мыщца находится в задней области шеи и в верхнем отделе спины — прим. ред.). Одновременно подтягивание задействует мышцы верхнего плечевого пояса — трицепс, бицепс, дельтовидную — и даже переднезубчатую на ребрах. Поскольку мы работаем с собственным весом, то укрепляем брюшной пресс и туловище в целом — приводим тело в тонус», — сообщил Александр Халаманов.
Как научиться подтягиваться с нуля? Советы от тренераПо словам тренера, самое простое подтягивание — обратный средний хват: руки находятся на уровне плеч, ладони развернуты на себя. В этом случае основная нагрузка приходится на бицепс и широчайшую мышцу, которые обычно лучше развиты.
«Когда вы выполняете передний хват, то есть ладони развернуты от себя, вы делаете акцент на сгибатели плеча — эти мышцы, как правило, слабее», — говорит тренер по триатлону.
Подтягиваться можно каждый день и в разных режимах. Самое главное — «не доводить до отказа», а оставлять запас сил — настолько, чтобы можно было еще пару раз подтянуться.
Доктор Мясников назвал способ борьбы с жиром на животеПочему я не умею подтягиваться. Занятия на низком турнике
О том, что подтягивания являются одним из наиболее действенных способов развить выраженный мышечный рельеф туловища и рук, знают все. А вот вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день , для многих является тайной за семью печатями – по крайней мере, на тематических форумах его задают регулярно.
Поэтому мы решили рассказать вам о том, как правильно эксплуатировать турник, какое количество повторений оптимально и как добиться максимальной выносливости.
Если вам интересно узнать о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то оставайтесь на этой странице. И после прочтения данной статьи вы сможете защитить диссертацию по этой актуальной тематике!
Прежде чем раскрыть вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, обозначим несколько важных моментов:
- Эффективность тренировки зависит не от того, как часто или как долго вы будете заниматься, а от правильности выполнения каждого упражнения. Постулат о том, что «лучше меньше, да лучше», в вопросе о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, актуален, как никогда
- Частота тренировок и количество подходов должны определяться индивидуально – и зависеть от общей физической подготовки и опыта конкретного спортсмена. Однако даже подготовленному атлету нет никакого смысла выполнять более десяти повторений подтягиваний во время одного подхода. Даже если мышцы уже привыкли к высокой нагрузке, то их все равно существует риск перенапрячь их – и получить растяжение соединительной ткани, а вместе с ним, и стойкое нежелание заниматься.
Конечно, «Я подтягиваюсь тысячу раз за один подход»
Ну, а теперь конкретный ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день.
Нет, нельзя.
По крайней мере, очень нежелательно.
Ниже мы подробно объясним, почему.
Почему ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, отрицательный:
- Потому что мышцы растут не при самих подтягиваниях, а во время отдыха
- Следовательно, мышцам необходимо давать отдых – и заниматься максимум через день, а минимум раз в неделю
- Если во время предыдущей тренировки вы перестарались, и ваши мышцы отреагировали интенсивной болью, а не умеренным дискомфортом, то
До тех пор, пока у вас болят руки, спина или плечи, выполнять новые подтягивания не рекомендуетсяА для того, чтобы программа тренировок была более эффективной и способствовала гармоничному развитию мышц всего тела, подтягивания нужно совмещать с другими упражнениями, направленными на то, чтобы укрепить пресс и мышцы ног.
Отметим, что ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, во многом зависит от
Для новичков рекомендованы подтягивания из положения «средний хват». При подтягивании средним хватом руки спортсмена расположены на перекладине на уровне его плеч. Подтягиваться широким и узким хватом несколько сложнее, но в дальнейшем вы обязательно освоите и эти техники. Помните, что разумный спортсмен развивает свои навыки постепенно – и не стремится с первых же дней объять необъятное.
Отметим, что эффективность такого упражнения, как подтягивание, также во многом зависит от правильного дыхания.
Правильное дыхание – это когда в нижней точке делается глубокий вдох, а когда подтягивание достигает своей верхней точки (то есть, подбородок располагается над перекладиной), происходит выдох. Если вы разыскиваете ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, вероятно, во время подъема на перекладину делаете ошибочный вдох. Как показывает практика, это наиболее распространенная ошибка всех новичков: видимо, людям кажется, что вдыхать на подъеме как-то логичнее и удобней, чем выдыхать.
Если вы интересуетесь тем, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, скорей всего, вы еще не слишком сведущи в вопросах силовых тренировок. В таком случае вам будет полезно ознакомиться с оптимальной техникой подтягиваний для начинающих. Специально подобранная щадящая техника способствует развитию мышечной выносливости, но вместе с тем, не нагружает соединительную ткань и суставы до опасного предела.
Итак, о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, вы уже знаете – а теперь расскажем о
технике негативных подтягиваний , рассчитанных на новичков:- Самая первая техника, которую необходимо освоить новичку – это техника негативных подтягиваний. Встаньте на стул, и возьмитесь согнутыми руками за перекладину таким образом, как будто вы уже над ней поднялись
- После этого медленно опускайтесь вниз, спустив ноги со стула. Вы должны почувствовать максимальное напряжение в мышцах рук и спины – и плавно, без прыжка, опуститься на стопы. Затем вернитесь на стул, примите исходное положение и сделайте еще три аналогичных повтора
- Используя стул, вы существенно сократите амплитуду подтягивания. Таким образом выполнять упражнение вам будет гораздо легче – а риск травмирования мышц и суставов сведется к минимуму
Еще несколько важных замечаний, имеющих прямое отношение к вопросу о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день:
- Чтобы помочь мышцам рук и спины увеличить выносливость, нужно обязательно выполнять дополнительные упражнения.
- Если самостоятельно подтянуться у вас не получается, не спешите проклинать турник и ложиться на диван. Конечно, ничего не делать гораздо проще, чем приложить усилия, однако освоить правильную технику с первого раза практически нереально – и это касается абсолютно любого упражнения. А раз вы разыскиваете информацию о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, значит, настроены заниматься серьезно – и это радует. Чтобы уменьшить нагрузку на неподготовленные мышцы, привлеките к тренировке напарника. Пусть напарник поддерживает и направляет вверх ваше тело во время выполнения подходов
- Внимательно следите за тем, чтобы вы время выполнения каждого подхода ваше тело не прогибалось вперед и не отклонялось назад
- Во время каждой последующей тренировки старайтесь на несколько раз повышать количество повторений в каждом подходе.
Мы искренне надеемся, что после прочтения данной статьи вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для вас решен. А еще мы надеемся, что озвученные в статье ограничения не отбили у вас охоту тренироваться. Как уже было сказано выше, все чемпионы, добившиеся завидных высот, когда-то начинали с малого – и правильный подход к тренировкам во многом определил их успех.
Не забывайте о том, что дорогу осилит идущий – и успехов вам в ваших спортивных начинаниях!
В интернете можно найти множество статей, посвященных тому, как научиться подтягиваться на турнике и как увеличить количество подтягиваний. Чем же отличается от них эта статья? Тем, что в ней описаны эффективные способы решения проблемы в различных ситуациях. Причем, большая часть из них вряд ли была вам известна до этого.
Ситуация 1: вы не можете подтянуться ни одного раза
Во-первых, если у вас много лишнего веса. Вы, скорее всего, не сможете выполнить даже одного повторения в подтягиваниях на турнике. Даже если вы в целом довольно сильны. Поэтому начните следить за питанием, чтобы избавиться хотя бы от некоторого количества лишнего веса.Если же все дело в том, что мускулатура верхней части тела у вас не столь сильна, начните регулярно выполнять тягу верхнего блока к груди, чтобы укрепить широчайшие. Также вы можете делать медленные негативные повторения в подтягиваниях:
возьмитесь руками за перекладину хватом чуть шире плеч;
подпрыгните, чтобы ваш подбородок оказался выше перекладины;
напрягите мышцы, чтобы задержаться в верхнем положении, и как можно медленнее опуститесь вниз.
Выполните несколько подходов из 3-5 негативов в каждом. Через некоторое время ваши мышцы окрепнут достаточно, чтобы вы могли смогли сделать свое первое подтягивание.
Ситуация 2: вы не можете подтянуться больше 5 раз
Когда вы уже можете несколько раз подтянуться на турнике, увеличить количество повторений может быть не так-то легко.
Ведь каждый раз вы подтягиваетесь на пределе своих возможностей.Если вы хотите повысить силовые показатели, скажем, в приседаниях со штангой, то глупо пытаться сделать это, приседая с максимальным весом на каждой тренировке. Так вы не станете сильнее. Вы просто перетренируетесь.
То же самое относится и к повышению силы в подтягиваниях. Вам нужно подтягиваться часто, но стоит останавливаться за пару повторений до отказа. Для этого, конечно же, лучше иметь перекладину для подтягиваний у себя дома.
В сумме, делайте 5 подходов подтягиваний за день, ни в одном из них не доходя до отказа . Почаще меняйте разновидность хвата (шире плеч, на ширине плеч, пальцами сверху или снизу, параллельный ), в результате чего упражнение по-разному будет воздействовать на мышцы спины.
Таким образом, вы за несколько недель окрепнете настолько, что сможете подтягиваться вплоть до 10 раз.
Ситуация 3: вы не можете подтянуться больше 10 раз
Большинство людей застревают на 10-15 подтягиваниях и порой не могут преодолеть этот рубеж в течение целого года.
Да, они становятся шире в спине и вроде бы сильнее, но никак не могут сделать сверх своего предела больше, чем 1-2 повторения. Что ж, значит пришло время проявить творческий подход.Метод «1/2+1»
Предположим, вы можете подтянуться не более 10 раз. На первой неделе вы проводите тренировку, на которой выполняете 4 подхода из 5 повторений с весом своего тела. На следующей неделе вы делаете 4 сета из 6 повторений с весом своего тела. На третьей неделе вы вновь выполняете 4х5, но на этот раз подвешиваете к поясу дополнительное отягощение – 2,5 кг. Четвертая неделя – 4х6 с 2,5 кг. Пятая неделя – 4х5, но с дополнительным отягощением в 5 кг. Шестая неделя – 4х6 с 5 кг.
Продолжайте тренироваться по данной схеме, через каждые 2 недели повышая вес дополнительного отягощения – 7,5 кг, 10 кг. Отработав с отягощением 10 кг по схеме 4х5 на одной неделе и 4х6 на следующей, возьмите неделю отдыха, а затем попробуйте подтянуться на максимум повторений с весом своего тела. В некоторых случаях, при использовании данного метода, количество подтягиваний повышается на 50% .
Волновое циклирование нагрузки .
Сделайте подход из 6 повторений с дополнительным отягощением. Не с максимальным весом, с которым вы можете подтянуться всего 6 раз, а с таким весом, который будет ощущаться достаточно тяжелым. Затем увеличьте вес и сделайте тяжелый одноповторный сет. Третий подход – снова 6 повторений, но с чуть большим весом, чем в первый раз. Четвертый подход – 1 повторение, не с максимальным весом, но с близким к нему. Отдыхайте между сетами до тех пор, пока не почувствуете, что сможете выполнить необходимое количество повторений с нужным весом.
Пятый подход – пришло время бить рекорды! Выполните этот сет с весом своего тела на максимальное количество повторений. Если вашим максимумом являются 10 подтягиваний, скорее всего, вы сможете сделать на 1-2 повторения больше. Дело в том, что ваша нервная система находится в состоянии сильного возбуждения в результате выполнения предыдущих подходов с тяжелым дополнительным весом. И вес своего тела теперь покажется вам более легким.
Каждую неделю старайтесь выполнить большее количество подтягиваний в этом заключительном сете. При помощи данного метода вполне реально увеличить количество повторений на 5 за 1 месяц.
Метод динамических усилий .
Все просто. Сделайте 8 подходов из 3 повторений с весом своего тела, но каждое подтягивание выполняйте с как можно более высокой скоростью. Между сетами отдыхайте одну минуту. На следующей неделе попробуйте подвесить к поясу дополнительное отягощение – 1,25 кг. На третьей неделе – делаете все то же самое, но уже с 2,5 кг. Продолжаете в том же духе, пока не дойдете до 5 кг.
Самое важное – поддерживайте высокую скорость выполнения повторений. Дополнительное отягощение не должно заставлять вас замедляться. Время от времени, можете добавлять еще один подход или еще одно повторение (9х3 или 8х4). Но опять-таки не нужно настолько повышать количество повторений, что последние 1-2 становятся более медленными и небрежными. Ваша техника выполнения упражнения должна быть идеальной.
Увеличение количества подтягиваний (в среднем, +3) при использовании данного метода ожидается через шесть недель или около того.
Не забывайте отписаться в комментариях о своих успехах!
Подтягивание на турнике — одно из главных упражнений для укрепления мышц спины и всего плечевого пояса. Только самые сильные могут подтянуться 30 и более раз, и сегодня мы расскажем как это сделать.
Подтягивание на перекладине входит в обязательную школьную программу и это не случайно. Каждый молодой человек должен подтянуться без рывков как минимум 12 — 15 раз, только тогда он может считаться физически развитым. Но есть люди, которые по разным причинам не могут подтянуться даже одного раза, не поверьте, ничего в этом страшного нет.
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю
Для тех кто не знает как научиться подтягиваться на турнике с нуля, откроем секрет двух достаточно продуктивных методик. Все что понадобиться это желание. Упражняться следует каждый день до тех пор, пока вы не достигните желаемого результата.
Перед каждым занятием не забывайте делать разминку. Она не займет много времени, но значительно снизит риск получения растяжений связок и суставов, а так же разогреет мышцы, подготовив их к предстоящим нагрузкам.
Учимся в домашних условиях
Способ первый поможет даже новичку и он подразумевает, что вы будете учиться в домашних условиях, не имея партнера или помощника по тренировкам. Поскольку мы пока не можем подтянуться, здесь будем использовать так называемую негативную фазу упражнения: опускание вниз.
Поставьте стул за перекладиной так, чтобы могли беспрепятственно опускаться и подниматься на турнике. Встаньте на него, возьмитесь прямым хватом на ширине плеч (ладони направлены от вас) за турник и согнув локти, подбородок держа чуть выше перекладины, повисните в таком положении на пару секунд. Затем как можно медленней, сопротивляясь весу, выпрямляйте руки в исходное положение, опустив тело вниз.
Отдохните несколько секунд и повторите упражнение.
В идеале вы должны сделать 5 — 6 подходов прямым и столько же обратным хватом.
Данная схема тренировок подразумевает, что уже через неделю вы научитесь подтягиваться с нуля. Если до этого вы не могли подтянуться ни одного раза, то теперь сможете сделать это как минимум два или три.
Не останавливайтесь на достигнутом, в начале тренировки подтягивайтесь обычным способом столько сколько сможете по 3 подхода, а затем переходите на негативную фазу медленных опусканий собственного веса.
Учимся с партнером
Второй способ подразумевает что вы будете пользоваться услугами друга или партнера по тренировкам:
- Возьмитесь за турник прямым или обратным хватом на ширине плеч;
- Повисните на нем;
- Согните ноги в коленях и скрестите их на уровне икроножных мышц.
В то время как вы пытаетесь подтянуться самостоятельно, ваш партнер, взявшись за ваши ноги, должен небольшим усилием помогать вам подняться вверх. Тем самым он забирает часть вашего веса на себя. Опускаться старайтесь медленно, без рывков.
Вы твердо решили для себя начать работать над своим физическим состоянием и для начала будете тренироваться на турнике. Но вот незадача, на перекладине вы не можете сделать ни одного подтягивания.
Такая ситуация не является проблемой, это совершенно не страшно, ведь главное иметь большое желание и поставленных задач можно добиться. Ведь я тоже начинал молодым, худеньким парнем, который с трудом подтягивался раз-другой на перекладине.
Благодаря моему видео вы сможете за короткий промежуток времени совершить большой прыжок вперед в своем физическом развитии. Буквально за месяц вы научитесь подтягиваться на турнике, даже если до этого вы не смогли подтянуться ни одного раза.
Ну и традиционно — попрошу вас оставлять комментарии, делать репосты в социальных сетях и подписывайтесь на мой канал.
И так, сегодня вашему вниманию видео для тех, кто не знает как правильно подтягиваться на турниках и хочет с помощью упражнений на перекладине увеличить свои силовые показатели и мышечную массу.
Посмотрев видео, взяв на вооружение все рекомендации, вы сможете на 100% подтянуться на турнике, даже если сейчас вы не можете сделать это ни единого раза.
Как же необходимо заниматься, чтобы росли мышцы и увеличивались силовые показатели? Но для начала давайте пройдемся по анатомии человека и обозначим какие мышцы участвуют во время подтягиваний на турнике. А в данном упражнении включаются в работу: немножко работает бицепс, но в основном львиная доля нагрузок ложиться на широчайшие мышцы спины.
А теперь касательно тренировок — ключом к успеху и к получению результатов для вас могут стать частичные повторения. То есть, частичные повторения это выполнение упражнения не в полной амплитуде. Вся «фишка» в том, что если даже вы будете выполнять упражнение на одну треть, все равно мышцы от получаемой нагрузки будут расти. Помимо роста мышечной массы от выполнения частичных повторений увеличиваются силовые показатели.
Вот даже можно взять для примера Алекса — под моим руководством он занимается полтора месяца, причем делает это не регулярно.
Несмотря на это начинающий атлет прибавил полтора килограмма мышечной массы, при этом он уже начал подтягиваться с весом 12 килограммов. А это явный признак того, что у молодого человека начали расти силовые показатели.
Так как же нужно тренироваться, если даже вы один раз не можете подтянутся на турнике? Дело в том, что большинство пробует подтягиваться на турнике обычным хватом, при этом сделав довольно широкий хват. Но начинать необходимо с обратного хвата, который еще многие называют «хватом для девчонок». На самом деле обратный хват очень эффективен, несмотря даже на то, что выполнять в таком режиме подтягивания легче. Он позволяет нарастить мышечную массу и силу мышечных групп, которые также принимают участие в подтягиваниях с обычным хватом.
Поэтому, используйте обратный хват, если вы ни разу не подтягиваетесь на турнике. Выполняйте 4-6 подходов по 2-3 повторения и тренироваться один раз в неделю. Помимо этого два раза в неделю выполнять аналогичные подтягивания, но в пол силы. То есть, если вы можете подтянуться 6 раз, то две тренировки подтягивайтесь по 3 раза. Таким образом получается, что одна тренировка в неделю должна быть до полного изнеможения, а одна-две легкие, в пол силы
Что же делать тем, кто вообще не может подтянутся даже одного раза? Для таких ребят есть частичные повторения, о которых я говорил раньше. То есть, вы используете тот же обратный хват, применяете те же принципы чередования тренировок, но подтягиваетесь буквально по несколько сантиметров — сколько сможете. Со временем, когда ваша сила начнет увеличиваться, высота подтягиваний также возрастет и в один прекрасный момент вам удастся сделать подтягивание в полную амплитуду.
Если человек может подтянуться на перекладине 4-6 раз обратным хватом, значит ему уже под силу сделать 1-2 подтягиваний обычным хватом.
Ребята, если вас интересуют тренировки на турнике, если вы хотите узнать как накачать на перекладине бицепс, спину, пресс — обязательно подписывайтесь на мой канал и вы не пропустите новых роликов о тренировках на турнике и на свежем воздухе.
16.04.2018 10.04.2019
Подтягивание – это одно из ключевых упражнений с весом собственного тела, которое важно выполнять для развития мышц верхней части тела. Умение подтягиваться является хорошей оценкой вашей физической формы и силовой подготовки.
В этой статье мы рассмотрим важный вопрос: как научиться подтягиваться с нуля на турнике мужчинам и женщинам, а также разберем вопросы техники выполнения подтягиваний и полезные советы как научиться подтягиваться.
Зачем нужно учиться подтягиваться на турнике?
Научиться подтягиваться на турнике может каждый независимо от того, был ли удачный опыт подтягиваний в прошлом. Это упражнение помогает одновременно работать над всеми мышцами рук и туловища: грудные мышцы, мышцы спины и плеч, бицепсы и трицепсы. При этом для выполнения подтягиваний вам понадобится только турник, который легко установить в домашних условиях или найти на спортивной площадке. Подтягивание считается наиболее эффективным упражнением с весом собственного тела для развития мышц рук и спины.
Преимущества подтягиваний:
- Подтягивания на турнике развивают мышцы верхней части тела и формируют красивый рельеф мышц рук, плеч, груди и спины.
- Регулярные подтягивания помогают укрепить суставы и связки.
- Подтягивания можно выполнять в домашних условиях или на улице, вам понадобится только турник или перекладина.
- Подтягивания укрепляют мышечный корсет и помогают поддерживать позвоночник в здоровом и функциональном состоянии.
- Умение подтягиваться на турнике – это хорошая демонстрация вашей физической силы и выносливости.
- Если вы научитесь подтягиваться на турнике, то вам будет легче освоить такие упражнения как стойка на руках, а также упражнения на брусьях и кольцах.
Многие задаются вопросом, как быстро можно научиться подтягиваться с нуля? Это полностью зависит от вашей физической подготовки и опыта тренировок. Если вы раньше умели подтягиваться, то вашему тело будет гораздо легче «вспомнить» нагрузку, чем обучиться свежему навыку с нуля. Обычно хватает 3-5 недель, чтобы начать подтягиваться на турнике хотя бы несколько раз. Если вы никогда не подтягивались раньше, то научиться качественному выполнению этого упражнения можно за 6-9 недель.
Что может препятствовать выполнению подтягиваний:
- Лишний вес и большая масса тела
- Слабо развитые мышцы верхней части тела
- Отсутствие практики подтягиваний в прошлом
- Неотработанная техника
- Попытка выполнения подтягиваний без подготовительной работы
- Слабая функциональная подготовка
- Незнание о подводящих упражнений к подтягиваниям
Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля, вы должны подготовить не только ваши основные группы мышц, но и стабилизационные мышцы, суставы и связки. Даже если у вас достаточно сил, чтобы выполнять тягу штанги для спины или подъем гантелей с большим весом, совсем не факт, что вы сможете подтянуться. Именно поэтому недостаточно просто накачать основные группы мышц, которые участвуют в подтягиваниях (руки и широчайшие мышцы спины)
.
Вам будет необходимо полностью подготовить свое тело
к подтягиваниям с помощью подводящих упражнений – о них пойдет речь ниже.
Противопоказания для выполнения подтягиваний:
- Сколиоз
- Грыжи межпозвоночных дисков
- Остеохондроз
- Протрузии позвоночника
- Артроз
В некоторых случаях регулярные подтягивания или даже просто вис на турнике помогают избавиться от заболеваний позвоночника. Но если у вас уже есть проблемы со спиной, то перед тем, как начать подтягиваться, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Упражнения на турнике могут усугубить уже существующие заболевания позвоночника.
Подтягивания бывают нескольких видов в зависимости от хвата рук:
- Прямой хват . В этом случае ладони смотрят в противоположную от вас сторону. Такой хват считается наиболее предпочтительным, при выполнении основная нагрузка идет на широчайшие мышцы спины и плечи.
- Обратный хват . В этом случае ладони и запястья смотрят на вас. Таким хватом подтягиваться легче, поскольку большую часть нагрузки берут на себя бицепсы, которые помогают тянуть тело к турнику.
- Смешанный хват . В этом случае одна рука держит за турник прямым хватом, а другая обратным хватом. Такие подтягивания можно выполнять, когда вы уже освоили оба хвата и хотите разнообразить нагрузку для мышц. Обязательно меняйте руки при выполнении таких подтягиваний.
- Нейтральный хват . В этом случае ладони рук смотрят друг на друга. Подтягивания с нейтральным хватом дают акцентированную нагрузку на нижнюю область широчайших мышц.
В этом случае ладони и запястья смотрят на вас. Таким хватом подтягиваться легче, поскольку большую часть нагрузки берут на себя бицепсы, которые помогают тянуть тело к турнику.Первое время можно подтягиваться только обратным хватом, если он дается вам легче. Но постепенно старайтесь осваивать подтягивания и прямым, и обратным хватом для проработки максимальной группы мышц.
В зависимости от положения рук подтягивания бывают:
- С узким хватом : максимальная нагрузка приходится на руки (наиболее легкий вариант подтягиваний)
.
- С широким хватом : максимальная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины (наиболее тяжелый вариант подтягиваний) . Не рекомендуется сочетать широкий и обратный хват одновременно, это может повредить связки.
- С классическим хватом (на ширине плеч): нагрузка распределяется пропорционально, поэтому это является наиболее предпочтительным видом подтягиваний.
Различные типы хвата и постановки рук позволяют работать со всеми группами мышц верхней части тела, используя фактически одно упражнение с весом собственного тела – подтягивание. Научившись подтягиваться, вы сможете совершенствовать свое тело даже без использования свободных весов и тренажеров. При этом вы всегда можете усложнить это упражнение: просто подтягивайтесь на одной руке или используйте утяжелители (рюкзак, ремень) .
Как правильно подтягиваться на турнике
Прежде чем перейти к подробной схеме, как научиться подтягиваться с нуля мужчинам и женщинам, давайте остановимся на правильной технике выполнения подтягиваний .
Итак, для классических подтягиваний установите руки на турник на ширине плеч или чуть шире плеч. Лопатки сведены вместе, тело полностью выпрямлено, живот подтянут, плечи опущены, шея не вжимается в плечи, пальцы крепко охватывают перекладину. На вдохе медленно подтяните свое тело вверх, подбородок должен быть выше перекладины. Задержитесь на доли секунды и на выдохе опустите тело в исходное положение.
Подтягивание выполняется медленно на каждом этапе движения: и на подъеме, и на спуске. Вы должны чувствовать максимальное напряжение мышц рук и спины, не стоит делать лишних движений, пытаясь упростить себе задачу. В плане эффективности для мышц лучше выполнить одно техничное подтягивание, чем пять нетехничных. Вы можете пробовать подтягиваться с любым видом хвата, для начала выбирайте наиболее легкий вариант для вас.
Обязательно следите за правильным дыханием во время подтягиваний, иначе ваши мышцы не будут получать достаточное количество кислорода, а значит их сила и выносливость снизится.
Глубоко вдыхайте носом на усилии (при подъеме туловища к перекладине)
и выдыхайте ртом на расслаблении (при расслаблении рук и опускания туловища)
.
Чего делать нельзя во время выполнения подтягивания:
- Раскачивать и извивать тело
- Совершать рывки и резкие движения
- Прогибать поясницу или выгибать дугой спину
- Задерживать дыхание
- Вжимать голову в плечи и напрягать шею
Пошаговая инструкция как научиться подтягиваться с нуля
Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля, необходимо выполнять ряд подводящих упражнений , которые подготовят ваше тело к нагрузке. Регулярно практикуя эти упражнения, вы сможете освоить подтягивания на перекладине, даже если никогда их раньше не выполняли и даже если не верите в свои силы. Эти упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам, степень нагрузки регулируется самостоятельно. Подводящие упражнения помогут вам укрепить не только мышцы, но также связки и суставы.
За гифки спасибо youtube-каналам:OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.
1. Упражнения с дополнительным весом для мышц
Упражнения с дополнительным весом помогут вам укрепить широчайшие мышцы спины и бицепсы, которые участвуют в подтягиваниях. Вместо штанги можно использовать гантели. Каждое упражнение выполняйте в 3-4 подхода, по 8-10 повторений. Между подходами отдых 30-60 секунд. Вес выбирайте такой, чтобы последние упражнения в подходе выполнялись на максимальном усилии.
Если у вас нет доступа к тренажерам и свободным весам, то для подготовки к подтягиваниям можете сразу приступить к упражнениям на турнике, которые представлены ниже.
Австралийское подтягивание – это идеальное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля. Для его выполнения вам понадобится низкая перекладина, примерно на уровне пояса (в зале можно использовать гриф в тренажере Смита)
. Обратите внимание, что во время австралийского подтягивания ваше тело должно оставаться прямым от пяток до плеч.
Нельзя прогибаться вниз и выгибаться вверх, все тело напряженно и подтянуто.
Самое главное преимущество австралийского подтягивания, что оно будет посильно абсолютно каждому , поскольку его сложность определяется углом наклона. Чем вертикальнее располагается ваше тело, тем проще выполнять упражнение. И наоборот, чем горизонтальнее располагается тело, тем будет сложнее выполнять австралийское подтягивание. Также нагрузка зависит от высоты перекладины – чем она ниже, тем сложнее подтягиваться.
При выполнении австралийских подтягиваний рекомендуем менять хваты: широкий хват, хват на ширине плеч, узкий хват . Это позволит вам эффективно проработать все группы мышц с разных сторон и адаптироваться к подтягиваниям. Можно выполнять по 15-20 повторений разными видами хватов.
3. Подтягивания на петлях
Если у вас нет перекладины для выполнения австралийских подтягиваний или вы хотите более качественно подготовиться к классическим подтягиваниям на турнике, то можно подтягиваться на петлях. В тренажерном зале обычно всегда имеются такие приспособления, но и в домашних условиях есть хорошая альтернатива – петли TRX . Это очень популярный тренажер для занятий с весом собственного тела и развития всех групп мышц. С помощью TRX можно научиться подтягиваниям еще быстрее.
4. Подтягивания с опорой на ноги
Еще одним подводящим упражнением является подтягивание на низкой перекладине с опорой на пол ногами. Для практики этого упражнения не обязательно иметь низкую перекладину, можно подложить под обычный турник ящик или стул и полностью опираться на него ногами. Это намного проще, чем обычные подтягивания, но в качестве подготовки мышц подходит идеально.
5. Подтягивания со стулом
Чуть более сложный вариант предыдущего упражнения – это подтягивание с опорой на стул одной ногой. Первое время можно полностью опираться одной ногой на стул, но постепенно старайтесь удерживать свой вес мышцами рук и спины, все меньше опираясь на стул.
Еще одно простое, но очень эффективное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, это вис на турнике. Если вы не можете провисеть на турнике хотя бы 2-3 минуты, то вам будет сложно подтянуться. Вис на турнике полезен для укрепления запястий, развития мышц спины и выпрямления позвоночника. Также это упражнение поможет связкам привыкнуть к весу вашего тела.
Обратите внимание, что при висе на турнике плечи должны быть опущены вниз, шея вытянута и не вжата в плечи. Тело должно оставаться свободным, позвоночник вытянутым, живот подтянутым. Можно выполнять упражнение в несколько подходов по 1-2 минуты.
Если вы спокойно висите на турнике в течение нескольких минут, то можно перейти к следующему этапу – подтягивание с (эспандером). Один конец резинового жгута крепится к перекладине, а другой фиксирует ногу. Эспандер возьмет на себя часть вашего веса и подтянет тело вверх. Резиновые петли можно приобрести на Aliexpress, подробности с ссылками на товар во второй части статьи. Кстати, этот вид эспандер подходит не только для подтягиваний, но и для многих силовых упражнений.
8. Подтягивания с прыжком
Еще одно подводящее упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, это подтягивание с прыжком. Если вы никогда раньше не подтягивались, оно у вас может не получиться, поэтому для начала лучше практиковать выше представленные упражнения. Если сила ваших мышц позволяет выполнить подтягивание с прыжком, то это упражнение отлично подготовит вас к обычным подтягиванием.
Его суть заключается в следующем: вы подпрыгиваете максимально вверх к турнику, удерживаете себя несколько секунд и медленно опускаетесь вниз. Это можно сказать один из вариантов негативного подтягивания .
9. Негативные подтягивания
У любого упражнения есть две фазы: позитивная (когда происходит напряжение мышц) и негативная (когда происходит расслабление мышц). Если вы пока не можете выдержать обе фазы подтягивания (то есть подтянуться на турнике и опуститься вниз)
, то выполните только вторую фазу упражнения или так называемое негативное подтягивание.
Для негативного подтягивания вам нужно задержаться в положении с согнутыми руками над перекладиной (как будто вы уже подтянулись), воспользовавшись стулом или помощью партнера. Ваша задача задержаться наверху как можно дольше и затем очень медленно опуститься вниз, максимально напрягая мышцы рук и спины. Негативное подтягивание – это еще одно отличное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля.
Количество повторений в последних трех упражнениях зависит от ваших возможностей. Первое время, вероятно, вы будете делать всего 3-5 повторений в 2 подхода. Но с каждым занятием нужно наращивать результаты. Стремитесь к таким цифрам: 10-15 повторений, 3-4 подхода. Между подходами отдых 2-3 минуты.
Схема занятий по подтягиваниям для новичков
Предлагаем вам готовую схему, как научиться подтягиваться с нуля для мужчин и женщин. Схема универсальная и подходит всем новичкам, но вы можете адаптировать ее под свои возможности, немного удлинив или сократив план.
Тренируйтесь 2-3 раза в неделю.
Перед выполнением подтягиваний обязательно разогрейтесь и в конце сделайте растяжку мышц спины, рук, груди:
В идеале начинать тренировку с упражнений для спины (тяга штанги, вертикальная и горизонтальная тяги) , но если такой возможности нет, можете тренироваться только на турнике. Если перед вами стоит задача научиться подтягиваться на турнике с нуля за короткий срок, то можете заниматься 5 раз в неделю. Но не чаще, иначе мышцы не успеют восстановиться и прогресса не будет.
Предложенный ниже план рассчитан на начинающих . Если вы уже достаточно опытный занимающийся, то смело начинайте с 3-4 недели. В схеме указано только примерное количество повторений, лучше всегда ориентироваться на свои физические возможности. Обязательно фиксируйте, сколько повторений и подходов вы сделали, чтобы следить за прогрессом. Отдых между подходами можно делать 2-3 минуты либо разбавлять подтягивания другими упражнениями.
Первая неделя:
- 5-8 повторений 3-4 подхода
Вторая неделя:
- Подтягивания с опорой на ноги: 10-15 повторений 3-4 подхода 30-60 секунд в 2 подхода
Третья неделя:
- 5-8 повторений 3-4 подхода
45-90 секунд в 3 подхода
Четвертая неделя:
- 10-15 повторений 3-4 подхода
90-120 секунд в 3 подхода
Пятая неделя:
- 3-5 повторений в 2-3 подхода 10-15 повторений 3-4 подхода 90-120 секунд в 3 подхода
Шестая неделя:
- 3-5 повторений в 2-3 подхода
- Подтягивание со стулом (опираясь одной ногой): 5-7 повторений в 2-3 подхода
Седьмая неделя:
- Подтягивание с резиновыми петлями: 5-7 повторений в 2-3 подхода
- Подтягивание со стулом (опираясь одной ногой): 5-7 повторений в 2-3 подхода
Восьмая неделя:
- Негативные подтягивания: 3-5 повторений в 2-3 подхода
- Подтягивание с резиновыми петлями:
Девятая неделя
- Подтягивание с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода
- Подтягивание с резиновыми петлями: 7-10 повторений в 2-3 подхода
Десятая неделя
- Классическое подтягивание: 2-3 повторения в 2-3 подхода
- Подтягивание с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода
Можно ускорить план тренировок, если у вас наблюдаются более прогрессивные результаты, чем указано в схеме.
Или наоборот, снизьте темп наращивания количества повторений, если вам пока не удается достичь нужного результата. Не стоит волноваться, рано или поздно вы сможете достичь цели!
1. Не делайте рывков и резких движений во время подтягиваний. Упражнения должно выполняться только за счет силы мышц, не упрощайте себе задачу покачиваниями и инерцией.
2. Не форсируйте занятия на турнике, особенно если вы пытаетесь научиться подтягиваться с нуля. Торопливые быстрые движения и чрезмерная нагрузка могут повредить суставы и связки. Всегда стремитесь к улучшению качества выполнения упражнений, а не к увеличению количества.
3. Чем меньше ваш изначальный вес, тем легче вам научиться подтягиваться на турнике с нуля. Поэтому работа над подтягиваниями должна идти параллельно с процессом избавления от лишнего жира.
4. Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание, иначе это приведет к быстрой усталости.
5. Какое бы подводящее упражнение на турнике или перекладине вы не делали, старайтесь постепенно наращивать количество повторений и подходов. Например, если сначала вы можете выполнить только 3-4 австралийских подтягивания, то постепенно увеличивайте их количество до 15-20 повторений и усложняйте угол наклона.
6. Для того чтобы прогрессировать в количестве и качестве подтягиваний, следует выполнять не только подводящие упражнения, но и тренировать все тело целиком . Работайте с гантелями, штангой, тренажерами и выполняйте отжимания для достижения лучших результатов.
«Испытание подтягиваниями» — только для настоящих мужчин
Отношение к подтягиваниям весьма неоднозначно: для кого-то это важнейшее, неоценимое упражнение, а кто-то его всячески избегает, а то и осуждает. Как бы там ни было, но турник в вашем доме — чрезвычайно полезная вещь, которая не просто эффективна сама по себе, но и сможет полноценно заменить вам кучу других снарядов, порой громоздких и дорогостоящих. Такое минимальное оснащение, да еще простота техники выполнения делают подтягивания издавна признанным силовым упражнением, к тому же одним из основных. Бытует мнение, что подтягивания — это скучно и однообразно. Но это заблуждение, и вы сами можете убедиться в этом, приняв участие в программе «Испытание подтягиваниями».
Основа программы «Испытание подтягиваниями»
Всем уже успели опостылеть традиционные подтягивания. Да, есть различные способы усовершенствовать упражнение, они сложились исторически, они надежны и проверены не одним поколением. Например, можно использовать дополнительный вес 3ПМ при подтягиваниях (вес должен быть ровно таким, какой позволяет спортсмену осуществить три полноценных повтора). Такое упражнение дает возможность протестировать верхний корпус тела и узнать, каково его физическое состояние. Естественно, такой вариант должен быть внесен в программу тренировок. Также можно выполнять подтягивания до отказа, и это поможет вам узнать, насколько сильны и выносливы мышцы верхней части тела.
Но согласитесь: всего два вида упражнений — какая скучная тренировка! Развитие двух физических параметров — и только. Это то же самое, что добиться свидания с девушкой с обложки Плейбоя, побеседовать с ней на волнующие темы и получить в результате максимум дружеский поцелуй. Иначе говоря, вы имели замечательные возможности, но не смогли их реализовать.
В связи с этим разработка многоплановых тренировок на подтягивания кажется просто необходимой. И дело даже не в модели Плейбоя, а просто действительно: обыденные упражнения изрядно надоели. Понятно, что крайне важно не отказываться и от тренировок с 3ПМ и от подтягиваний до отказа — это основополагающие элементы. Но стоит добавить капельку творчества — и вам откроется гораздо больше нового, приятного, интересного. Более того, вы лучше узнаете себя как физиологически, так и психологически. Заодно и развлечетесь.
Да и суть тренировки, в самом-то деле, такова, что вы доказываете самим себе свою состоятельность — вы побеждаете!
Что такое подтягивание?
Наверное, стоит в основных чертах обозначить, какие именно упражнения можно считать подтягиваниями. Находясь в верхней точке, вы должны поместить подбородок над перекладиной, для положения в нижней точке характерно полное выпрямление рук. Во время подтягиваний возможно умеренное раскачивание тела.
Подтягивания — достаточно сложное упражнение, поэтому оно не предполагает жесткого критерия эстетичности движений. Но все же лучше избегать широких и резких махов ногами — это уместно только на соревнованиях по кроссфиту. Если вы делаете подтягивания с хлопком, то в верхней точке обязательно отпускайте перекладину. И помните: вялые движения рук — это не уровень хорошего спортсмена.
Разминка
Подтягиваться можно и в конце тренировки, тогда вам не нужно будет дополнительно разогревать тело и разминать заранее мышцы. Но все-таки задумайтесь: хорошо ли проводить оценку физических показателей, когда вы уже утомлены занятиями? Конечно же, лучше выполнять подтягивания перед тренировкой или в свободный от нее день. Но в таком случае разминка будет обязательной. Кого-нибудь это может удивить: зачем разминаться перед таким простым занятием — всего-то подтягивания. Но не нужно лениться, ведь маленькая разминка принесет только пользу.
Вот пример разминки: можно либо подтягиваться с дополнительным весом, либо выполнить концентрические подтягивания. И то, и другое активизирует нервную систему, придаст тонус мышцам спины и бицепсам для выполнения дальнейших упражнений. Но оба эти способа отличаются не только преимуществами — есть и недостатки.
При использовании дополнительной нагрузки от вас потребуются максимальные усилия. Этот метод давно известен и испытан, им можно пользоваться практически всегда: выполняете ли вы жим лежа, тяжелые приседания перед забегом, или же разминаетесь перед программой наших упражнений.
Как это делается: подтянитесь с отягощениями в два-три подхода, выполните по три повтора (не слишком сложных — это не должно быть равным полноценным 3ПМ). Можно начать подтягивания без груза — только свой вес в первом подходе. Второй подход выполнять, например, с отягощением 30 кг и повторить трижды. Третий подход (тоже 3 раза) — отягощение 40 кг. Вообще для трех повторов вес груза не должен превышать 45 кг. Для отягощения можно закреплять на поясе гантели соответствующего веса.
Какой недостаток такого метода разминки: вы можете быстро утомиться еще до начала выполнения упражнений самой программы. Чтобы избежать этого, нужно все делать правильно: не пытайтесь выполнить много подходов; не увеличивайте число повторов — за один подход выполняйте упражнение не более трех раз; подберите оптимальный для вас вес — обычно это столько, сколько вы можете выдержать в течение пяти-шести повторов.
Концентрические подтягивания несколько отличаются от предыдущих, но они также могут использоваться в разминочном комплексе. Концентрические подтягивания ценны тем, что помогают увеличить тягу без применения дополнительной эксцентрической нагрузки. При выполнении следует использовать только концентрическую тягу. Компенсирование фазы снижения эксцентрической нагрузки осуществите таким образом: достигнув наивысшей точки движения, разожмите руки на перекладине и прыгайте вниз — на пол или на специальную платформу. Использование взрывного усилия во время упражнения поможет избежать переутомления. Выполнять такие упражнения нужно по 3–5 раз в 3–4 подхода.
Если вам не вполне понятна техника концентрических подтягиваний, то просмотр видеоролика по технике внесет ясность. Выполняя некоторые повторы, можно оставлять руки на перекладине, но тогда при спуске нужно избегать эксцентрического сокращения мышц.
Пять испытаний
Перед вами пять испытаний программы тренировок, разработанной специалистом по спортивной медицине Тоддом Бамгарднером. Не надо расстраиваться или удивляться, если будет не так легко выполнить их сразу.
1. Подтягивания за одну минуту
Сутки состоят из 1440 минут. Одна из них вполне подойдет для первого упражнения тренировочной программы. Из названия ясно, что именно нужно делать. Это упражнение достаточно простое и поможет подготовить организм к следующим видам нагрузок. На протяжении одной минуты необходимо выполнить максимальное количество подтягиваний с прямым хватом. Главное, чтобы во время каждого подтягивания подбородок пересекал линию перекладины.
Упражнение будет эффективным не столько благодаря мышечной силе и выносливости организма, сколько благодаря тому, как спланирован процесс. При выполнении данного упражнения неизбежно будет выделяться молочная кислота, количество которой нужно строго ограничить. В противном случае упражнение не даст желаемых результатов.
Чтобы сдержать вырабатывание молочной кислоты, нужно подтягиваться рывками и делать между ними паузы. Так первые 50 секунд сохраниться бодрость во всем теле. Заканчивая упражнение (последние 10 секунд), нужно отогнать все мысли и сосредоточиться на выполнении наибольшего количества подтягиваний. Минимум — это 25 раз, а превышение отметки 30 уже является поводом для гордости.
2. Подтягивания разных видов: с хлопком, с прямым и обратным хватом
Для следующего упражнения нет временных рамок, однако необходима большая отдача, скорость и координация движений. Необходимо сделать 3 захода по 5 повторов (15 в общей сложности) как можно быстрее. Сначала нужно выполнить 5 повторов с хлопком, что далеко не так просто как может показаться на первый взгляд. Выполнив первый этап, следует 5 раз просто подтянуться, а затем, сменив прямой хват на обратный, закончить упражнение, подтянувшись 5 раз.
Важнейшее задание — не испугаться отпустить перекладину, чтобы хлопнуть в ладоши. Тут могут оказать помощь концентрические подтягивания, используемые для разминки. Благодаря такому виду подтягиваний хорошо развивается взрывная сила. Если эта часть проработана хорошо, то с обратным хватом не возникнет проблем.
Упражнения, которые выполняют на скорость, требуют жесткого контроля раскачивания тела. Если амплитуда слишком большая, будет утеряно много времени. Подтягиваться нужно быстро, но с учетом положения тела. В итоге, упражнение заключается в следующем: как можно быстрее нужно выполнить 5 подтягиваний с хлопком, 5 — с прямым хватом и 5 — с обратным. В идеале это должно занять не более 20 секунд. Менее 20 секунд — это просто великолепный результат.
3. Скалолаз
Хотя название может вызвать в памяти образ симпатяги Сильвестра Сталлоне, однако упражнение довольно сложное. Необходимо повиснуть на перекладине, как над пропастью, и быстро, не разжимая рук, подтянуть все тело вверх, словно от этого зависит спасение собственной жизни.
Подтягиваться необходимо до тех пор, пока спинные мышцы и бицепсы уже не будут выдерживать нагрузку. Закончить упражнение необходимо, когда руки станут неспособными держаться за перекладину. Таким образом, можно ликвидировать избыток молочной кислоты. Это упражнения является своеобразным подтягиванием до отказа. Но при выполнении следует соблюдать еще одно условие: подтягивание с одним и тем же видом хвата необходимо делать не более 10 раз подряд. С какого именно хвата начинать заниматься, не имеет никакого значения.
Если выполнение 10 повторов одним и тем же способом не по силам, то не стоит огорчаться или пугаться. Не обязательно подтягиваться 10 раз подряд. Хват можно менять после каждого выполненного подтягивания. Если общее число повторов составит 20, то можно смело считать тренировку успешной.
4. Пятиминутное испытание
Предлагаемое упражнение поначалу может показаться вообще невыполнимым. Но, как свидетельствует практика, при желании, всего можно достичь. Это упражнение заимствовано из тренировок бойцов смешанных единоборств, одним из представителей которых является, например, Дастин Пэйг, чемпион турнира «Ring of Combat» в весовой категории до 60 кг.
В смешанных единоборствах схватки спортсменов делятся на раунды по пять минут. На протяжении раунда необходимо наносить и блокировать удары, пытаться выполнить болевые захваты и защищаться. Разумеется, продержаться в таких условиях может только настоящий мастер, который имеет четко продуманный план действий и хорошую форму. Те же требования представлены и к данному испытанию. Человек, у которого нет опыта соревнований, состоящих из раундов, вряд ли способен представить, как долго могут тянуться пять минут. В начале каждой минуты следует подтягиваться по 10 раз. Но сначала надо подробно разобраться с правилами.
Суть испытания заключается в том, что нужно подтягиваться минимум один раз за 15 секунд в течение всего времени тренировки. Важно помнить, что если 10 начальных подтягиваний выполняются в быстром темпе, то и выпрямлять руки тоже нужно очень быстро. Таким образом, нужно очень точно спланировать интенсивность и темп тренировки.
В большинстве тренировочных программ главное — это поставить цель и осмотрительно к ней двигаться. Лишняя суета и спешка вряд ли поможет достичь желаемых результатов. Например, необходимо выполнить 40 подтягиваний. Для этого надо таким образом организовать нагрузку, чтобы подбородок пересек линию перекладины как минимум 40 раз. И не надо ставить лишних ограничений по времени. Важно не забывать и такой момент: как бы хорошо вы не планировали время, в реальной жизни оно движется не совсем так, как человек рассчитывает в уме. Поэтому не надо удивляться, если из четко запланированных 60 повторов удалось сделать, скажем, только 45. Тут поможет простой прием: чтобы подтянуться за 5 секунд, мысленно сосчитайте до четырех.
Результат 60 подтягиваний за 5 минут — это космических масштабов успех!
5. Погоня за сотней
Ничто так не заряжает энергией и уверенностью, как дух соревнования. Сто раз поднять какой-нибудь вес это серьезное задание, которое не так легко выполнить. Поэтому особенно удачный вариант — это тренировки с друзьями наперегонки, поскольку позволяют соединить полезные упражнения с приятным общением.
Тем не менее, 100 подтягиваний это не типичные гонки, где победитель тот, кто первым все выполнил. Существует два способа проведения такого соревнования, которые объединяет главное условие: победитель тот, кто на 100 подтягиваний потратит меньше подходов.
Первый вариант организации наилучшим образом подходит для тренинга, в котором чередуются дни для «пуша» (упражнения на жим) и «пула» (упражнения на тягу). Последние прекрасно подойдут для испытания. Достаточно простого чередования подхода на жим с подтягиваниями. Исходя из возможностей и сил, можно день упражнений на тягу закончить предлагаемым соревнованием. Тогда следующий день можно сделать выходным для спортивных занятий и физических нагрузок. Во втором варианте возможно определить конкретное время для выполнения, это подогреет игровой азарт участников. Чтобы успеть отдохнуть за разрешенную минуту между подходами, нужно грамотно продумать стратегию. Подтягивания в очень быстром темпе вымотают, а при медленном вряд ли можно все успеть. Победа требует не только работы мускулов, но серьезного обдумывания выполняемых действий.
Как улучшить результат
Разумеется, первая попытка выполнить тренировочную программу может провалиться. Самый простой и удобный способ повысить результат — это не прекращать подтягиваться дальше. Хорошую службу сослужат три принципа разработки верхней части спины перед выполнением становой тяги:
- подтягиваться с дополнительным весом, начинать 6 повторами, а заканчивать — тремя;
- все подтягивания в течение тренировки должны быть полноценными;
- нужно стремиться выполнить максимальное количество повторов.
Успешность выполнения тренировочной программы напрямую зависит от увеличения абсолютной силы при подтягивании с дополнительным весом. Чем больше абсолютная сила тем, следовательно, больше и относительная. По такому же принципу можно повысить результативность 100-килограмового жима в позиции лежа. Если за каждый повтор вес увеличен на 10 кг, то 100 кг выжать так же будет гораздо легче. Дополнительный вес при упражнениях на подтягивание выгодно повлияет и на показатель подтягивания собственного веса.
Второй принцип является базисом «Соревнования на 100 подтягиваний». Улучшение результатов достигается путем постоянной отработки упражнений.
Дополнить вышеуказанные подходы может только работа на максимальный результат. Увеличение 1 ПМ по эффекту приравнивается к выполнению нескольких подтягиваний. Постоянные повторы и планомерное увеличение нагрузки производит позитивное влияние и на качество выполнения, и на выносливость организма (и, соответственно, длительность тренировок), и на успехи в борьбе с молочной кислотой. Каждый день можно посвятить одной из предлагаемых методик, при этом важно регулярно менять хват.
Подведя итоги
Значение подтягиваний как вида тренировки сегодня не вызывает сомнений. Указанные способы организации и проведения занятий позволят реализовать свой потенциал в этой сфере. Более того, это отличный способ накачать красивые мускулы, улучшить силу хватки, закалить мышцы верхней части спины, а также — раскрыть многие свои возможности.
Сколько раз в неделю нужно подтягиваться — Спорт и ЗОЖ
Автор На чтение 22 мин. Просмотров 21 Опубликовано Обновлено
Основы. Что необходимо для подтягивания?
Конечно, тот человек, который подтягивается (отжимается на брусьях), не должен иметь избыточный вес. Если есть лишний вес, то естественно много с ним не подтянешься. Поэтому для начала нужно согнать излишки веса.
Во время подтягиваний работают бицепсы и широчайшие мышцы спины.
Большая ошибка думать, что при подтягивании тренируются мышцы плеча (дельты). Сами посмотрите: дельты поднимают нашу руку вверх, а при подтягивании руки опускаются вниз. Просто подтягивание развивает широчайшие мышцы, что в свою очередь расширяет спину. И при этом дельты смотрятся больше.
Что дают нам подтягивания?
Казалось бы обычное дворовое упражнение, которым балуются ребята на спортивных площадках. Но не все так просто как кажется. На самом деле подтягивания обладают очень большим потенциалом и улучшают многие физические качества спортсмена. А именно:
- Улучшение работы сердечно-сосудистой системы
- Улучшение общей физической формы
Разновидность подтягиваний заключается в изменении ширины хвата и непосредственно самого хвата (прямой или обратный). От этих изменений зависит акцент нагрузки, ложащийся на определенные мышцы.
Так, например подтягивания широким хватом, делают основной акцент на развитие мышц спины, а при подтягиваниях узким хватом, основная нагрузка ложиться на бицепсы.
Различают три вида ширины хвата — узкий средний и широкий. При узком хвате руке находятся максимально близко к друг другу, при среднем — примерно на ширине плеч, а при широком — следует располагать руки на максимальном расстоянии друг от друга, но в пределах разумного, конечно.
- Подтягивания прямым широким хватом за голову. Этот вид подтягиваний развивает широчайшие мышцы спины и делает их более широкими, иначе говоря придает вашей спине треугольную форму.
- Подтягивания на турнике прямым широким хватом к груди. Аналогично предыдущему, этот вид подтягиваний также развивает широчайшие мышцы спины, но в этом случае увеличение мышцы происходит не в ширину, а в толщину.
- Подтягивания прямым узким хватом. Такие подтягивания отлично прокачивают низ широчайших, а также существенно задействуют бицепсы.
- Подтягивания обратным узким хватом. Здесь уже мышцы спины получают минимальную нагрузку, а основной акцент ложится на бицепсы. Данный вид подтягиваний будет настоящей «палочкой-выручалочкой» для тех у кого пошел застой в росте бицепсов, при использовании штанги и тренажеров.
- Подтягивания средним хватом являются компромиссным вариантом между тренировкой бицепсов и мышц спины. Именно такие подтягивания следует выполнять новичкам, а затем уже переходить к узким или широким.
Также существуют специальные виды подтягиваний, которые базируются на основных, но немного изменены. Выполнять их несколько сложнее, но эффект от них гораздо больший.
Этот вид подтягиваний назван в честь знаменитого Винса Жиронды — бодибилдера, тренера и конструктора некоторых тренажеров. Особенность его в том, что здесь широчайшие получают гораздо большую нагрузку нежели в классических подтягиваниях к груди.
Данный вид подтягиваний более сложный чем предыдущий. За счет чередования подтягивания за голову и Жиронды, упражнение приобретает более интенсивный характер.
- Подтягивания из стороны в сторону
Перенося вес тела по разным сторонам, мы также переносим большую часть нагрузки на левую и правую части широчайших мышц. Таким образом нагружая их поочередно, но с более сильной нагрузкой чем в обычных прямых подтягиваниях.
- Подтягивания на одной руке
Рука, которая держится не за ремень, а за перекладину получает существенно большую нагрузку нежели другая. Используя данный вид подтягиваний и постепенно держась за ремень все ниже и ниже, можно научиться подтягиваться на одной руке — от сюда и такое название.
При выполнении подтягиваний, как в прочем и при выполнении других упражнений, главное это не количество, а качество! Чтобы добиться хороших результатов и застраховать себя от возможных травм, нужно выполнять подтягивания технически правильно.
Вот несколько правил как правильно подтягиваться:
- Выполнять подтягивания следует, не раскачиваясь.
- Движения не должны осуществляться рывками.
- В верхней точке упражнения подбородок должен быть выше перекладины (если используется средний или узкий хват). При широком хвате нужно стараться дотронуться к перекладине грудью.
- Положения корпуса должно быть строго вертикальным
- Не забывайте правильно дышать. При движении вверх делайте выдох, а при движении вниз — вдох.
- Выполняя подтягивания на турнике, также не следует забывать и о крепости хвата.
Техника выполнения упражнения
Если вы занимаетесь дома нужно иметь прочный турник. Ведь в будущем вам нужно будет подтягиваться с весом. А если вы ещё любите отжимания на брусьях и нужно выполнять обратные скручивания, то вам поможет тренажёр «Штурм» специально разработанный для домашних полноценных тренировок.
Далее очень важна техника подтягивания на турнике. Да, да у подтягивания есть своя техника выполнения. Когда Вы находитесь в нижнем положении нужно качнуться слегка вперёд.
Это незаметное для постороннего глаза движение. И уже от туда подтягиваться вверх. Опускаясь сверху в низ, нужно внизу попасть в ту точку, которая находиться немного впереди и сразу пойти вверх.
Хват, должен быть, прямой (сейчас об этом подтягивании идёт речь). Прямой хват, это когда Вы накладываете руки на турник сверху. Если руки наложены снизу это обратный хват.
Любое упражнение Вы выполните лучше всего, если Вам его удобно делать. Т.е. в нашем случае если вы взялись за турник оптимально удобным по ширине хватом, то и подтянетесь Вы большее количество раз. Правильно?
Если вы возьмётесь, подражая другим спортсменам, широко, то и подтянетесь меньше, чем могли бы. Значит, хват должен быть оптимальный. Не слишком широкий и не слишком узкий. Удобный.
Узкий хват применяется для других целей.
Оптимальный по ширине хват, это такой хват, когда, подтянувшись подбородок у Вас находится выше перекладины, кисти держатся за перекладину чуть шире плеч. В нижнем положении сделайте вдох, а в верхнем выдох. С техникой выполнения упражнения разобрались.
Сейчас на каждом сайте о занятиях в тренажёрном зале висят вот такие схемы тренировок для подтягиваний. Не знаю кто их придумал, но на первый взгляд они очень даже хороши. Самое главное — соблюдается время отдыха для мышц. Упражнения делаются через неделю. И число подходов оптимально.
Но мышцы человека не способны на такой скачок вверх. Они доходят до своего предела, а дальше, как ты не занимайся, прогресс не идёт. То есть где-то до половины программы вы можете дойти (14-15 неделя), а потом всё застопорится. Сможете подтянуться 15, а особо одарённые — 20 раз. Если бы было так просто подтянуться 30 раз, у нас бы уже все атлеты это делали.
Если эту программу переложить на жим лёжа (мы спокойно можем это сделать), то при максимально выжатом весе в 80 кг, через 30 недель (7,5 месяца) вы должны жать лёжа, как минимум 160 кг. На практике этого не происходит. Человек, поднимающий 80 кг через 7 месяцев прожмёт около 100 кг.
Так почему же на всех сайтах висят такие схемы для подтягиваний? Что инструктора не видят явного несоответствия желаний и возможностей человека? Всё очень просто. Если нашпиговать себя гормонами, то такой результат вполне может быть. Только на сайтах об этом не говорят.
И человек написавший эту схему наверняка тренировался с анаболическими стероидами.
Здесь вообще абсурд написан. Мышцы должны отдыхать как минимум 5 — 7 дней, а на схеме они работают 5 дней подряд.
Прежде, чем приступать к какой-то программе тренировок, постарайтесь узнать кто её автор. И оцените такую программу исходя из собственных знаний и очевидных вещей.
Есть такой термин «негативные и позитивные» повторения. Позитивные когда подтягиваешься вверх, а негативные — опускаешься вниз.
С целью накачки мышечной массы и силы наших мышц нам нет необходимости подтягиваться больше десяти повторений в одном подходе. Да и морально тяжело подтягиваться, например по 25 раз один подход, затем другой и т.д.
Составлю вам программу тренировок.
Хотя конечно есть такие люди, которые и намного больше могут подтянуться. Но сейчас мы говорим о том, как повысить результативность в подтягивании человеку, который совсем немного подтягивается 2 раза, 8 раз и т.п. В общем если человек не может подтянуться 4*10 (четыре подхода по десять раз).
А есть ещё комбинированные подтягивания. Выполняются в том случае, если вы уже подтягиваетесь много, а прицепить добавочное отягощение нет возможности. тогда мы делаем следующее: движение вверх выполняем, как обычно. А вниз опускаемся в режиме негативных повторений. начинайте аккуратно, чтобы не повредить с непривычки мышцы. не делайте сразу много повторений и подходов.
Начинаете подтягиваться с двух подходов. Столько сколько сможете по максимуму. Кто не может вообще подтянуться ни разу, выполняет только негативные повторения. Затем, когда мышечная боль проходит добавляете третий, а через неделю или две, добавляете четвёртый подход.
Подтягиваниями занимаетесь всего один в неделю. Мышцы растут и крепнут, когда у них достаточно времени для отдыха. Поэтому делать каждый день подтягивания неразумно.
Мышцы растут во время отдыха.
Нам нужно подтягиваться четыре подхода. Не важно сколько повторений вы при этом делаете. Схема подтягивания может выглядеть следующим образом: 8, 6, 4, 2.
Или может выглядеть по-другому, это не столь важно. В конечном итоге, нам важно все четыре подхода подтянуться по десять раз в каждом. К чему мы и будем стремиться применяя небольшую хитрость. А именно (Вы наверно уже догадались), что это будут негативные повторения (НП).
Выглядит это следующим образом: в первом подходе Вы осилили всего восемь раз, больше не хватает сил. Но ведь это вверх нет сил, подтянуться, а сверху вниз можно вполне сделать два негативных повторения (НП).
Никого, не стесняясь, подставляете к перекладине стул и подпрыгиваете на турник до положения подбородок выше перекладины. А затем медленно опускаетесь вниз. Темп опускания четыре секунды.
При таком медленном опускании мышцы прорабатываются очень интенсивно, если ещё учесть, что они уже утомлены предыдущим подтягиванием. Только предупреждение: больше пяти НП в одном подходе делать не рекомендуется, чтобы избежать растяжения связок и мышц.
8 2 НП, 6 4 НП, 4 5 НП, 2 5 НП
Видите, вместо 20 повторений в первом случае, у нас получилось 36 повторений. Эта работа гораздо продуктивней, чем без НП.
Если после такой тренировки широчайшие мышцы или бицепсы сильно болят, и вы на следующей тренировке не можете практически совсем подтянуться, значит, мышцы ещё не восстановились. Поскольку нагрузка была почти в два раза больше обычной.
Отдыхайте до тех пор, пока боль не пройдёт, и когда Вы опять сможете подтянуться нормальное количество раз. Следите за тем, чтобы общее число повторений в одном подходе вместе с НП не превышало 10 раз.
Ваша задача подтянутся 4 подхода по 10 повторений. Причём в последующем, в первых подходах Вы уже сможете подтянуться более десяти раз. Но рекомендую этого не делать, оставить силы на последние подходы.
В течении 2х — 3Х месяцев Ваши результаты в подтягивании резко поползут вверх. Когда подтянетесь 4*10, можно далее подтягиваться с отягощением. Для этого лучше всего подойдёт пояс монтажника. Вы подпоясываетесь им, а на цепь одеваете отягощение.
Тренируясь правильно, Вы будете прогрессировать на каждой тяжёлой тренировке. Если Вы подтягиваетесь 30 и более повторений за тренировку (вместе с негативными повторениями), то делать это упражнение нужно не чаще, чем один раз в неделю.
Одна тяжёлая тренировка в неделю, другая лёгкая. За неделю отдыха мышцы восстановятся и станут сильнее. Если подтягиваться каждый день или через день, то мышцы не будут успевать восстанавливаться.
Если вы вообще не можете подтянуться, это не беда. Сейчас придумали специальный тренажёр который называется «Гравитон». С его помощью подтянется даже 3х летний ребёнок. Подтянуться и отжаться на брусьях вам помогает противовес.
Обычно полные ребята не могут подтянуться и большинство девушек и женщин. Но на этом тренажёре очень хорошо можно прорабатывать бицепсы и широчайшие мышцы спины. В общем рекомендую этот тренажёр. Остальное узнаете из видео.
Что бы получать дальнейший прирост массы от подтягивания нужно на пояс монтажника поставить такой вес, с которым вы сможете сделать 5 подходов на восемь повторений. И подтягиваться, таким образом, один раз в неделю. От такой тренировки мышцы разрушаются и восстанавливаются через пять дней.
Гипервосстановление происходит на 7 день после тренировки. Вот на этот седьмой день и нужно проводить следующую тяжёлую тренировку. Мышцы будут в самой силе. Как только вы осилили с выбранным вами весом все пять подходов на восемь повторений, то прибавляйте ещё от 2,5 кг до 5ти кг. И снова подтягивайтесь 5 х 8 один раз в неделю, пока не подтянетесь все подходы по восемь раз.
Если прошло три недели (три тяжёлые тренировки), а вы не смогли прибавить в подтягиваниях ни на одно повторение, тогда оставляйте этот рабочий вес и выполняйте его 5 х 7 пять подходов на семь повторений.
Делайте так, пока будет получаться. Затем 5 х 6 и поставив уже приличный вес на пояс, выполняйте 5 х 5 пять подходов на пять повторений. Ниже пяти повторений опускаться не нужно, т.е. делать 5 х 4 пять на четыре или пять на три.
Когда вы выработались по полной, т.е. с весом, который вы подтягиваетесь пять повторений, нет прогресса три тяжёлой тренировки, на этом тренировочный цикл заканчивается.
Отдыхаете от подтягиваний две недели. А затем начинаете новый цикл, начинаете с 5 х 8 только вес уже ставите чуть больше начального на 2,5 – 5 кг. Отдых между подходами до 5ти минут. Вам нужно как следует отдохнуть, чтобы максимально выполнить следующий подход.
Часто задают вопрос: «Можно ли подтягиваться каждый день?» Конечно можно. Только толку будет мало.
Вот переписка в контакте. Получается, что за 42 дня Алексей смог достичь своей цели — подтянуться 20 раз. И даже больше подтянулся — 22 раза.
Отжимания на брусьях
Аналогично обстоят дела с отжиманиями на брусьях. Всё точно так же. НП на брусьях делаются сверху вниз по такой же методике как и подтягивания.
Рекомендую сначала делать подтягивания, а после подтягивания следующим упражнением, отжимание на брусьях. И не говорите, что после подтягиваний тяжело уже отжиматься. Это первое время. А вообще-то в этих упражнениях работают разные группы мышц.
При подтягивании – бицепсы и широчайшие, а при отжимании на брусьях – трицепсы и грудь. Плечи при отжиманиях на брусьях не работают, хоть они и болят после отжиманий.
Плечи только растягиваются.
Различные цели подтягиваний
Подтягиваться можно с разными целями. Это может быть увеличение выносливости мышц, придание им большего объема или подтягивания с целью сделать мышцы более сильными.
Все это возможно, но главное знать как выполнять подтягивания чтобы преследовать ту цель, с которой Вы подошли к турнику.
Чтобы сделать организм и целевые мышцы более выносливыми нужно выполнять подтягивания как можно чаще и как можно больше, опять таки в пределах разумного конечно.
Таким образом наиболее оптимальной программой тренировок на выносливость будет выполнение 4-5 подходов подтягиваний с максимальным количеством повторений. Заниматься в таком режиме стоит 4-5 раза в неделю.
Тут уже работает немного более хитрый способ. Во время выполнения любых упражнений мышцы работают в двух фазах — «позитивной» и «негативной».
Когда осуществляется подъем веса (в данном случае подъем тела) мышцы работают в «позитивной» фазе, а когда вес опускается — в «негативной». От этих двух фаз напрямую зависит рост силовых и объемных показателей ваших мышц.
Таким образом, для того чтобы извлечь максимум силовых результатов из подтягиваний, необходимо заставить работать мышцы преимущественно в «позитивной» фазе. Это значит, что при выполнении подтягиваний Вы должны выполнять медленные подъемы и быстрые опускания. Примерно 2-3 секунды на подъем и 1 секунду на опускание.
Такой вид подтягиваний достаточно тяжелый и поэтому тренироваться в таком режиме нужно по 3-4 подхода с количеством повторений 6-8, если получается больше, то следует начать подтягиваться с использованием отягощения, например, подвешивая к поясу гирю. Заниматься в таком режиме следует не больше 3-4 раз в неделю.
Подтягивания на турнике дают возможность обзавестись приличным объемом мышц и их массой. Для этого, стоит, использую правила «позитивной» и «негативной» фазы, заставить работать мышцы преимущественно в «негативной» фазе.
Выполнять подтягивание следует с быстрым подъемом тела и медленным его опусканием. Использую 2-3 секунды на опускание и 1 секунду на подъем. Делайте 2-3 подхода по 8-12 раз, опять таки, если получается больше используйте отягощение.
Такой режим предполагает сильную нагрузку на мышцы, ведь именно в «негативной» фазе мышечные волокна получают максимум микроразрывов. Поэтому мышцам требуется больше времени на восстановление и тренироваться в таком режиме следует не чаще двух раз в неделю.
Заключение
Конечно подтягивания, в той или иной степени, задействуют все вышеописанные цели, но используя определенную схему подтягиваний можно сделать максимальный акцент на увеличение выносливости, силы или массы мышц.
Проанализировав все выше сказанное, можно сделать вывод, что подтягивания — это действительно универсальное упражнение, которое не смотря на всю его простоту обладает потрясающим эффектом!
Вот кстати оптимистическое и мотивационное видео, как мужчина подтягивается 80 раз! Слабо повторить?:)
Надеемся, что эта статья принесет Вам пользу и поможет улучшить результаты. Свои вопросы и мнения на этот счет оставляйте в комментариях к статье.
Также, рекомендуем подписаться на рассылку сайта, и получать себе на почту новые статьи и статьи, доступные только для подписчиков сайта.
Но насколько такие подтягивания эффективны?
Многие утверждают, что смена хвата помогает проработать мышцу под разными углами. Некоторые говорят, что меняя хват, они прорабатывают к примеру низ грудных мышц, заднюю головку дельтовидной мышцы и т.д. Давайте подробно разберемся в данном вопросе!
Для примера возьмем подтягивания широким хватом за голову. Это упражнение очень полюбилось в спортивных атлетических залах, так как многие бодибилдеры считают его чуть ли не панацеей для роста широчайших мышц спины.
Часто приходится наблюдать за ребятами на площадке, которые стараются ухватиться за перекладину по шире, мотивируя тем, что так лучше работает широчайшая. Многие даже не подозревают о том, что такие подтягивания травмоопасны для плечевых суставов! А о полноценной прокачке мышц спины даже и речи быть не может!
Почему?
При подтягиваниях широким хватом за голову снижается амплитуда движения, в следствии чего мышцы спины сокращаются не полностью, что ведет к их некачественной проработке. Для того, что бы качественно проработать ту, или иную группу мышц, нужно подобрать такое упражнение (в нашем случае хват), при амплитуде которого будет полностью сокращаться тренируемая группа мышц.
Запомните раз и на всегда! Мышца сокращается полностью, или не сокращается вообще! Так что теперь Вам выбирать, и думать какой путь более адекватен в данном вопросе!
А как же быть с подтягиваниями узким хватом?
Интернет изобилует информацией о том, как можно подтягиваться! Как я говорил выше: «Вариаций множество!».
Рассмотрим подтягивания узким пронированным (прямым) хватом, и сравним их с классическими подтягиваниями. Вы думаете есть разница? Разницы практически нет. И в первом случае и во втором мышцы работают (сокращаются) одинаково, а акцент изменения нагрузки равен 1-5 %. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?
На закуску хочу процитировать Алексея Ожерелье. Несмотря на то, что он говорит о прокачке брюшного пресса, суть вопроса не меняется. Очень часто в залах приходится слышать от тренеров, что можно отдельно качать нижнюю часть пресса и верхнюю. Не существует никаких упражнений только на часть определенной мышцы, не важно это мышцы пресса или какие-либо другие.
Мышца всегда работает целиком, она не может работать по частям. Либо она сокращается, либо расслабляется. Все остальное «миф о загробной жизни», как говаривал всем известный персонаж из «12 стульев».
Если подходить к вопросу формально — можно изменить акцент нагрузки (но не всю нагрузку полностью) на часть мышцы, но эти изменения лежат в пределах 1-3%. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?
И вместо заключения!
Используйте классический хват, как в пронированных (прямых), так и в супинированных (обратных) подтягиваниях! В первом случае возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, во втором случае на ширине плеч! Именно при таком расположении рук тренируемые мышцы сокращаются полностью! И для качественной проработки это очень важно!
Тренируйтесь правильно! Успехов в подтягиваниях
Остались вопросы? Заходите на наш форум.
Берётесь за перекладину обратным (ладони к себе), узким хватом, руки 5 — 15 сантиметров друг от друга. Подтягиваетесь в положение подбородок выше перекладины.
Опускаетесь вниз до того момента, когда локтевые сгибы будут перед глазами. Затем опять вверх.если опускаться ниже локтевых сгибов, то нагрузку перехватывают широчайшие мышцы. Бицепсы работают меньше.
Таким образом мы создаём условия для наиболее качественной работы бицепсов, но не нужно думать, что широчайшие мышцы очень слабо работают. Они так же хорошо тренируются в этом упражнении.
Поскольку обратным хватом легче подтягиваться, нужно взять пояс монтажника и тренироваться с весом. Но не форсируйте сразу тренировку. Чтобы ничего не повредить, подтягивайтесь первые 2 месяца без веса, понемногу. Пусть мышцы привыкнут к новому упражнению.
И ещё раз хочу напомнить, не тренируйтесь в подтягивании ежедневно. Мышцы спины и бицепсов точно так же устают от тренировок, как и другие мышцы. И чтобы подтянуться больше, чем в прошлый раз им необходим отдых. Это только культуристы сидящие на стероидах могут каждый день подтягиваться. Чистому спортсмену, а разговор именно о них, нужно отдохнуть 5 дней. За это время мышцы восстановятся и гипертрофируются (увеличатся в размерах). И смогут подтянуться лучше, чем раньше. Смотрите восстановление мышц.
Способы захвата бывают такие:
- прямой или верхний хват — ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;
- обратный или нижний хват — перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;
- нейтральный или параллельный хват — кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.
Изменяя способ захвата турника, можно сконцентрировать нагрузку на разные мышцы. Наиболее равномерно нагрузка по всем задействованным мышечным группам распределяется при классическом прямом хвате со средним расстоянием между руками. Подтягивания на турнике широким хватом нагружают мышцы спины. Обратный хват больше напрягает бицепсы. Узкий прямой также дает сильную нагрузку на мышцы плеча. Подтягивание на турнике на массу следует делать с отягощением.
Подтягивание для новичков
А сейчас несколько советов для тех, кто начинает подтягивание на турнике с нуля, то есть, попросту не может ни разу подтянуться. Не расстраивайтесь и просто повисите для начала. Регулярно делайте специальные упражнения для укрепления кистей рук. Это обязательная часть программы тренировки, поскольку без крепкого хвата ваши руки будут соскальзывать. Не торопитесь — лучше наращивать результат постепенно, чем в резком порыве травмироваться.
Подтягивание на турнике для начинающих имеет ряд специальных методик, которые помогут за короткий строк улучшить личный результат в выполнении этого упражнения. Вот несколько из них:
- Негативные повторения. Выполнение как будто вы уже подтянулись на турнике. Ваш подбородок над перекладиной, руки согнуты. Но достигаете вы этого с помощью вспомогательного предмета – стула или лавки. Опускайтесь так медленно как можете. Выполните три-четыре подхода в несколько попыток упражнений. Хорош этот комплекс и для тех, кто давно не тренировался и только возобновил тренировки.
- Подтягивания с помощью партнера. Повисните на турнике, а напарник, обхватив вас сзади, пусть поможет осуществить подъем. Выполняется три подхода с уменьшением количества упражнений. Помните, что основная нагрузка должна лежать именно на вас.
- Подтягивание наполовину. Поставьте стул, чтобы ваши руки оказались согнутыми на 90° к перекладине, как будто вы выполнили половину амплитуды подтягивания. Остальную часть осуществите самостоятельно. Количество выполняемым подходов и подтягиваний аналогично для других комплексах упражнений для новичков.
- Специальный тренажер или резинка. Во многих тренажерных залах есть специальные тренажеры (гравитроны) для облегчения подтягиваний, особенно они любимы девушками. Полноценная заменой может служить упругая резинка. Резинки для подтягивания на турнике позволят не только снизить нагрузку, но и регулировать ее с помощью противовеса.
Программа подтягиваний на турнике
Чтобы обеспечить личный прогресс в подтягиваниях, нужно не только соблюдать правильную технику выполнения упражнений, но и придерживаться определённой схемы тренировок. Очень хорошо зарекомендовала себя программа подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. Благодаря ей можно достичь высоких стабильных результатов. Программа предусматривает по 5 подходов к турнику на каждой тренировке с еженедельным увеличением нагрузки.
Риски травмирования
Подтягивание на турнике хоть и технически не очень сложное упражнение, но все может быть чревато получением травм или появление неприятных ощущений после интенсивных тренировок.
- Первое, чего следует опасаться, — это появление мозолей. Они образуются при защемлении или натирании кожи ладоней и зачастую не только у женщин, но и мужчин возникают уже после первой тренировки. Лучшим средством защиты от них служат специальные спортивные перчатки которые помогут удержаться на перекладине.
- При выполнении подтягиваний, особенно — новичками, велик риск падения. Это случается при недостаточно сильных кистях рук, слабом хвате, мокрых или скользких руках. Перчатки или специальный тальк помогут избавиться от мокрых ладоней, а чтобы сделать кисти более сильными, нужно дополнительно тренировать кистевые мышцы длительным висом на турнике и специальными комплексами упражнений для начинающих.
- При интенсивных тренировках, особенно — на начальном этапе не избежать болей в мышцах, суставах и связках верхней половины тела. Чтобы минимизировать эти неприятные ощущения, следуйте правильной технике, разогревайтесь перед подтягиваниями, увеличивайте нагрузку постепенно.
Ещё раз напомню вам самое главное: не нужно подтягиваться разными хватами. От этого у вас будут работать разные мышцы. Но результата не будет, потому что эту мышцу немного потренировали, другую так же немного и в результате толком ничего не проработалось. А если подтягиваться одним и тем же хватом, то будут работать одни и те же мышцы. И они становятся сильными и помогают подтянуться вам много раз.
Делаем подтягивания каждый день — все за и против
По мнению некоторых (чрезмерно) амбициозных силовых атлетов, все дело в количестве. Те, кто хочет добиться быстрых результатов в тренировках, часто напрягают свое тело ежедневными тренировками. В конце концов, профессиональные спортсмены тренируются несколько раз в день, каждый день. Но что подходит спортсменам-любителям? Целесообразно ли делать подтягиваний каждый день, чтобы очень быстро получить широкую V-образную спину или спину пловца?
В этой статье мы подробно рассмотрим этот вопрос.Мы объясним, что говорит об очень частом использовании перекладины , а что — против. Прежде чем мы углубимся в подробности, позвольте дать вам несколько общих советов о том, как правильно выполнять подтягивания.
Если вы делаете подтягивания каждый день, то делайте их как следует!
Как и в любом другом упражнении, правильная техника имеет решающее значение при выполнении подтягиваний не только для предотвращения травм, но и для обеспечения максимальной эффективности упражнения.Только когда во время подтягиваний будет задействована вся амплитуда движения, вы добьетесь того, к чему стремитесь: хорошо тренированной, мускулистой спины и больших бицепсов. В другой статье мы объяснили , как правильно выполнять подтягивания . Поэтому на этот раз мы дадим вам лишь несколько общих советов по выполнению подтягиваний:
- Всегда держите голову вперед. Таким образом, основной упор делается на мышцы спины, и вы не будете сводить судороги. Это гарантирует комфортную тренировку без боли в шее.
- Особенно, начиная с подтягиваний, следует выбирать хват не шире плеч. Таким образом, большая часть усилий направляется на мышцы спины. Если ваш хват слишком широкий, ваши движения, скорее всего, будут неправильными, что может привести к перенапряжению ваших сухожилий, суставов и других структур.
Чтобы варьировать нагрузку на отдельные мышцы или воздействовать на разные части спины в разной степени, вы можете выбрать один из следующих захватов .В общем, применяется следующее: чем шире хват, тем больше тренировок вы получите с точки зрения расширения спины, и чем уже хват, тем более глубокий рост спины вы достигнете. Также важно знать, что хват снизу и молоток дает плечу гораздо больше тренировки, чем хват сверху. В результате снижается нагрузка на мышцы спины.
- Захват снизу на ширине плеч
- Захват снизу на ширине плеч
- Молотковый хват (на ширине плеч)
Подтягивания каждый день — Плюсы
Конечно, есть аспекты, которые говорят в пользу ежедневных подтягиваний:
- Экономия времени: поскольку подтягивания прорабатывают всю верхнюю часть тела, особенно верхнюю часть спины и бицепсы, они могут заменить ряд изолированных упражнений.
- Меньше усилий: если у вас есть собственная штанга для подтягиваний , вам даже не придется выходить из дома, чтобы выполнять ежедневную тренировку.
- Напряжение: Подтягивания создают значительно меньшую нагрузку на опорно-двигательный аппарат, чем напряженные тренировки с тяжелыми весами, при условии, что вы не используете какие-либо дополнительные веса. Кроме того, подтягивания не так сильно влияют на центральную нервную систему, как, например, HIIT-тренировки, поэтому риски переусердствовать относительно низки.
- Множество вариаций: поскольку существует множества различных вариаций , можно генерировать достаточные стимулы роста даже при высокой частоте тренировок.
Минусы ежедневных подтягиваний перевешивают плюсы
Пункты, которые учитываются в пользу ежедневных подтягиваний, опровергаются следующими аргументами.
- Если у вас есть ортопедические проблемы с плечами или локтевыми суставами, вам не следует делать подтягивания каждый день.Эти структуры тела нуждаются в достаточном времени для восстановления после каждой тренировки. Кроме того, вам лучше подумать о выполнении менее сложных упражнений (например, рядов на кольцах).
- Каждому спортсмену — любителю или профессионалу — необходима регенерация, чтобы восстановиться после тренировок (физически и морально).
- Поскольку рост мышц начинается только в фазе отдыха после тренировки, ежедневные подтягивания тормозят рост мышц.
- Для новичков регенерация после тренировки требует больше времени, если вы делаете подтягивания (не менее 48 часов), чем у спортсменов, регулярно выполняющих подтягивания в течение длительного времени.Поэтому о ежедневных подтягиваниях для новичков не может быть и речи.
- Также следует воздержаться от подтягиваний в случае жесткости мышц, затронутых подтягиваниями.
- Вариации, такие как подтягивания «бабочка» и «подтягивания с наклоном», не подходят для ежедневных тренировок, потому что они создают чрезмерную нагрузку на плечи.
Вам не нужно бояться так называемой перетренированности отдельных мышц, например, широчайших.На самом деле это состояние, исходящее от центральной нервной системы и влияющее на все тело (и психику). Но это не означает, что перетренированность невозможна, если вы делаете подтягивания каждый день: если вы чувствуете себя истощенным после продолжительного периода интенсивной нагрузки в форме тренировки всего тела, и у вас проблемы со сном, план тренировок нужно прервать!
Совет: С чисто подтягивающей тренировкой вы никогда не будете перетренироваться, но по уже упомянутым причинам мы все же не рекомендуем делать подтягивания очень часто.
Подтягивания каждый день? Если так, то только в качестве разминки!
Как мы продемонстрировали, есть несколько аспектов, которые теоретически говорят в пользу ежедневных подтягиваний (например, для экономии времени). Но есть еще много аспектов, которые говорят против. Мышцы могут адаптироваться к предоставленным стимулам только в том случае, если существует баланс между фазами стресса и отдыха — вы должны оставить не менее 48 часов между двумя сеансами подтягивания. Это обеспечивает адекватную регенерацию и 100% работоспособность мышц во время следующей тренировки.Только принимая во внимание эти моменты, ваша тренировка подтягиваний станет полностью эффективной. А если у вас болят жесткие мышцы, вам следует подождать еще дольше.
Последний совет: Если вы можете сделать 20 или более подтягиваний без каких-либо проблем, вы можете включить их в свою ежедневную тренировку в качестве разминки. Но сдерживайтесь сознательно и никогда не продолжайте, пока ваши мышцы не откажутся.
Вы ищете подходящую штангу для подтягиваний для тренировки подтягиваний и других упражнений? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины .Посмотрите их сейчас!
Вы хотите больше подтягиваться? Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для большего количества подтягиваний .
Рекомендуемые статьи:
Мышцы для подтягивания — Какие мышцы используются во время подтягиваний?
Первые подтягивания — 7 основных советов, как в конечном итоге этого достичь
Дополнительные подтягивания — 5 основных вспомогательных упражнений
10 основных преимуществ подтягиваний
СТОП ВЫПОЛНЕНИЕ ТЯГАНИЙ И ТЯГАНИЙ ЕЖЕДНЕВНО! — Программы в StewSmith.com — Военные или правоохранительные органы
Это сводит меня с ума. Слишком часто я вижу этот комментарий, за которым следует вопрос — «Почему я не становлюсь сильнее в ПТ?» Этот вопрос о добавлении физкультуры каждый день в программу тренировок для сотен повторений каждый день!
«Тушеное мясо, I делали 500 отжиманий и приседаний, а также более 100 подтягиваний каждый день для последние несколько месяцев. Я видел несколько больших увеличений, но теперь мои прибавки уменьшились. прекратилось и начало переходить в спады в некоторые дни, когда я тестировал.Что такое продолжается? Я думала, нормально заниматься гимнастикой каждый день? »
Каждый день? В ряд? Вы этим занимаетесь? Не просто дни верхней части тела? Это отличный вопрос, потому что я получаю его все время и я устал отвечать, если честно. Теперь вы вдохновили на создание полной версии статья, чтобы прояснить, что происходит с людьми, которые любят изобретать свои собственные тренировки без какого-либо отношения к восстановлению или базовой физиологии в этом отношении. Вы должны понимать, что художественная гимнастика — это тренировка с отягощениями и эти специальные упражнения прорабатывают те же мышцы, что и некоторые из наиболее распространенных весов. машины / свободные веса делаю. Также рассматривайте подтягивания и отжимания как ТЯЖЕЛЫЙ вес. вариант художественной гимнастики, когда вы переносите ВСЮ массу тела на эти основные группы мышц. Да, вы действительно можете нарастить мышцы с помощью художественной гимнастики — И НАБИРАЙТЕ ВЕС! Итак — эти упражнения требуют отдыха, чтобы вы по-настоящему росли. ОСОБЕННО в том объеме, который вы делаете каждый день.На 500/500 / 100+ повторений в день, вы должны делать это только через день MAX. Фактически, я бы только получайте такой объем раз в неделю, так как вы действительно напрягаете свои мышцы / выносливость мышц с таким количеством повторений. Вот мои еженедельные рекомендации:1-я тренировка верхней части тела недели : (понедельник) — Sub max повторений с усилием, так что НЕ ПРОПУСКАЙТЕ неудачи ни в одном подходе. Если вы думаете, что собираетесь потерпите неудачу, остановитесь на 1-2 повторения до того, как вы почувствуете неудачу. Вы все еще можете сделать несколько подходов и сделайте довольно большое количество повторений, но только без ОТКАЗНЫХ повторений.я как Super Set Circuit для этого типа тренировки. Например, сделайте несколько подходов по 10-15 подходов по 5-10 подтягиваний / отжиманий и 10-20 отжиманий. за подход .. Отдохните минуту с водным перерывом / легкой растяжкой или активным отдыхом с набором пресса на ваш выбор.
2-я тренировка верхней части тела недели: (Мы б) — Пирамида тренировки. В этой тренировке есть разминка, максимальная нагрузка (1 set), а также встроенная система охлаждения, которая действительно хорошо работает при создании и обслуживании фундамент физической подготовки для тестирования или тренировок.
3-я тренировка верхней части тела недели: (суббота) — обратите внимание на две день восстановления для этой тренировки ОДИН раз в неделю с максимальным набором отказов. Вот тяжелая тренировка , которая поможет те, кто застрял в 15+ подтягиваниях / 80+ отжиманиях, попадают в диапазон 20+ / 100+ за два минутный период времени для PST, PAST, PFT целей. Сделайте набор, например 100 подтягивания, 200, отжимания, 300 приседаний в круговой схеме с максимальным повторением. Ваша цель — набрать 100, 200, 300 за как можно меньше подходов, отдыхая 1 мин. после каждого максимального повторения набора подтягиваний, отжиманий, приседаний (максимальное время 2 мин на каждое). Ваша цель — также терпеть неудачу в каждом подходе или ограничить время в 2 минуты.
Итак, для получения дополнительной информации о трех тяжелых весах в художественной гимнастике (подтягивания, Отжимания, отжимания) узнайте, почему важно узнать о . восстановление как эти упражнения делают вас тяжелее, чем вы думаете:
Подтягивания проработают хват, спину, бицепсы так же, как тяги вниз, в наклоне по рядам, и сгибания на бицепс будут. Подтягивания эквивалентны почти 100% вашего вес тела на мышцы спины / бицепса и весь вес вашего тела на хвате мышцы.
Отжимания — такое же тяжелое упражнение с отягощениями, что и подтягивания, но с упором группы мышц груди, плеч и трицепсов почти на 100% от вашего масса тела. Это очень похоже на жим лежа с собственным весом или даже военный пресс до мышечных нагрузок. Эти упражнения считаются тяжелые упражнения художественной гимнастики и требуют отдыха для восстановления.
Отжимания фактически прибавляют около 40-50% веса вашего тела. ваша грудь, плечи и трицепсы, чтобы это не было тяжелым упражнением эквивалент.НО, для этого по-прежнему требуется такой же отдых, как и вам. в течение дня с поднятием тяжестей: жим лежа, военный жим и другие упражнения. упражнения.
Надеюсь, это поможет вам улучшить тренировки, которые позволят вам восстановиться. Потому что, если вы не восстановитесь после тренировок, вы не вырастете и не получите сильнее.
ПРИМЕЧАНИЕ: есть ОДИН способ обучения ежедневным подтягиваниям и отжиманиям в моем . Подтягивание — Программа толчков и мой Программа отжимания-отжимания. Но вот разница — эти программы длятся только 10 дней в день. отжимания или подтягивания. Затем вы отдыхаете три дня и делаете тест на 14-й день. Ваши максимумы обычно увеличиваются на 50-100% в зависимости от того, с чего вы начали в день. 1. Я рекомендую эти две программы только 1-2 раза в год, поскольку люди, у которых попробовали, спина к спине были разочарованы результатами в любое время чем 10 дней.
Почему вы должны делать подтягивания каждый день, как Тайгер Шрофф?
Тайгер Шрофф призывает фанатов делать подтягивания каждый день.Давайте посмотрим на некоторые преимущества регулярных подтягиваний.
Автор Longjam Dineshwori | Обновлено: 14 декабря 2020 г., 9:46 IST
Тайгер Шрофф, возможно, один из самых подготовленных и ухоженных актеров в индустрии Болливуда. Актер из «Манны Майкл», у которого завистливое тело, помешан на фитнесе и, как известно, никогда не пропускает тренировки. Он регулярно выкладывает видео с тренировок в Instagram. В последнем видео, опубликованном в социальных сетях, актер делает подтягивания в тренажерном зале, выставляя напоказ свое точеное тело.Он также попросил своих поклонников делать подтягивания каждый день. «Надеюсь, вы, ребята, подтягиваетесь каждый день, 2020 год почти до конца», — написал Шрофф, намекнув, что он никогда не пропустит этого.
Преимущества ежедневных подтягиванийПодтягивания включены в каждую программу тренировок как упражнение на спину или бицепс. Это также популярные военные учения. Преимущества подтягиваний многочисленны, и ежедневное подтягивание всего тела может дать вам потрясающее телосложение, например, Тайгер Шрофф.
Давайте посмотрим на некоторые преимущества подтягиваний каждый день или регулярно.
Одновременная работа с несколькими мышцамиПодобно становой тяге, жиму лежа, приседаниям и жиму плеч, подтягивания также являются сложным упражнением, которое задействует сразу несколько мышц.
Подъем всего тела с пола с помощью подвешивания на перекладине задействует все мышцы верхней части тела, включая широчайшие, трапеции, дельтовидные мышцы, грудные мышцы, бицепсы, предплечья и трицепсы. Это означает, что вам не нужно тренировать каждую из этих мышц отдельно.Таким образом, подтягивания — отличная тренировка для развития силы верхней части тела.
Экономит ваше времяПоскольку подтягивания выполняют работу многих упражнений за одно движение, это помогает сэкономить ваше время. Кроме того, этот вид упражнений можно выполнять с минимальным оборудованием для тренажерного зала. Фактически, вы можете выполнять их где угодно, если у вас есть перекладина, за которую можно держаться и отрываться от земли. Это означает, что подтягивания можно делать регулярно, не тратя с трудом заработанные деньги на дорогостоящее абонемент в спортзал.
Очень универсальное упражнениеПод универсальностью мы подразумеваем, что вы можете использовать бесчисленные варианты подтягиваний, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами или сосредоточиться на тех частях тела, которые вы хотите улучшить. Вы можете сделать это, изменив хват, положение ног или ширину рук на перекладине.
Например, если вы хотите сосредоточиться на внешних широчайших и бицепсах больше, чем на средней части спины, подтягивания узким хватом могут вам помочь.Более широкий хват предпочтительнее для создания большей глубины спины в середине, так как он намного лучше захватывает ловушки и внутренние широчайшие. Держа ноги вытянутыми во время подтягивания, вы задействуете большую часть вашего живота и поясницы.
Предлагает множество способов для улучшения.Когда вы делаете подтягивания каждый день, вы постоянно наращиваете свою силу и выносливость. Есть также множество способов улучшить свою производительность.
Например, вы можете начать с подтягиваний узким хватом, которые легче выполнять, и постепенно расширять хват.Со временем вы также сможете прибавить в весе, чтобы улучшить свои показатели. Вы можете попробовать зажать гантель между ног или использовать тяжелый рюкзак. Подтягивания также дают вам свободу делать их быстрее, медленнее или увеличивать количество повторений. Чем больше вы их делаете, тем больше можете улучшить.
Вы получите V-образное телосложениеЗавидуете V-образному телосложению Тайгера Шроффа? Вы также можете увеличить ширину верхней части тела, выполняя подтягивания каждый день. Подтягивания — отличная тренировка для наращивания мышц спины, и почти в любом варианте подтягивания задействуются широчайшие мышцы спины.Помимо строительной ширины, вы сможете развить круглые дельты, дополняющие широкую спину, если будете делать больше подтягиваний.
Увеличивает силу хватаЕжедневное подтягивание важно для развития сильного хвата и силы предплечий. А сильный хват имеет решающее значение для выполнения и улучшения становой тяги, тяги на спине и многих других упражнений на тягу.
Легко для суставов и сухожилийПодтягивания — это несколько упражнений (включая подтягивания, скручивания и отжимания), которые вы можете выполнять каждый день, не повредив суставы и сухожилия.Суставы и сухожилия, расположенные в области локтей и плеч, — единственные, которые активируются при выполнении подтягиваний, но они могут справиться с большой нагрузкой.
Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.
Следуйте за нами на
Подтягивает преимущества | 60+ Статистические данные и факты [Обзор исследований]
Существуют различные типы тренировок, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома, чтобы получить пользу от упражнений.Но если вы хотите сосредоточиться на силе верхней части тела, одна из тренировок, которую вы можете выполнять, — это подтягивания.
Мы прочитали проанализированные сотни исследований о пользе силовых тренировок, потратив почти 45 часов на изучение пользы подтягиваний. 8 основных причин, по которым вы должны включить подтягивания в свой распорядок тренировок, — это подтягивания:
- Улучшите свое телосложение и силу
- Увеличивает силу захвата
- Улучшить подвижность суставов и здоровье костей
- Повышает метаболизм и помогает сжигать жир
- Идеально подходят для мужчин и женщин
- Улучшает общее состояние здоровья
- Удобны
- Улучшить осанку
- Может быть изменен в соответствии с вашим уровнем физической подготовки
Подтягивания улучшают физическую форму и силу
Взрослые теряют от 3 до 8% своей мышечной массы каждые десять лет, и один из способов предотвратить или обратить вспять это явление — регулярно выполнять силовые упражнения, такие как подтягивания.
В ходе рандомизированного исследования здоровых людей было обнаружено, что:
- После 6 недель тренировок два раза в неделю участники улучшили подтягивания на 39%
- У испытуемых увеличилась производительность на 65% после 12 недель подтягиваний дважды в неделю
Подтягивания хороши для вашего телосложения и силы, потому что:
- Подтягивания тренируют ваш хват, чтобы он стал сильнее, так как вы должны быть в состоянии выдерживать 100% веса своего тела и даже больше, если вы носите утяжелители
- Это бросает вызов вашим основным мышцам, так как вам необходимо стабилизировать ваше тело во время движений вверх и вниз
- Это передаваемая сила, что означает, что сила верхней части тела, развиваемая при подтягиваниях, может быть использована для облегчения других упражнений или выполнения повседневных задач.
- Он развивает мышечную выносливость — чем больше вы это делаете, тем больше вы сможете сделать подтягиваний.
- Вы получаете желанную V-образную форму, так как подтягивания нацелены на самую большую мышцу спины
- Уменьшает боли в спине
Влияние захвата на активацию мышц
Нетренированным людям то, как вы держитесь за перекладину, может показаться неважным.Однако положение руки может привести к различной активации мышц.
На основании систематического обзора ориентации рук и подтягиваний было выявлено, что:
- Пронированный захват приводит к увеличению активации подостной мышцы на 79%
- Идеальное подтягивание увеличивает активацию широчайшей мышцы спины на 130%
- Супинированный захват активировал двуглавую мышцу плеча на 96%
- Независимо от ориентации захвата грудная мышца активируется только на 44–57%
Подтягивания улучшают подвижность суставов и здоровье костей
Подтягивания как тип силовых тренировок полезны для людей, которые хотят укрепить свои кости и сохранить подвижность суставов.
В ходе небольшого исследования здоровых людей было обнаружено, что:
- 80% активности сустава происходит в плечевом суставе во время подтягивания
- 50% активности суставов приходится на плечевой пояс, который включает лопатку и ключицы
Подтягивания:
- При растяжении мышц вызывает появление линий напряжения на костях плеча, стимулируя формирование костно-образующих клеток и укрепляя кости
- Сохраняет жидкость в суставах локтя, плеч и спины
Подтягивания увеличивают мышечную массу, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий и положительно влияет на обмен веществ.
По разным данным,
- Одно подтягивание может сжечь от 0,2 до 1 калории
- За 1 минуту подтягиваний можно сжечь от 4 до 10 калорий
- Чтобы похудеть, нужно сделать 3500 подтягиваний
- Женщина весом 150 фунтов может сжечь около 9 калорий за 1 минуту подтягиваний
- Мужчина весом 170 фунтов может сжигать около 11 калорий за минуту подтягиваний
Подтягивания: мужчины и женщины
Мужчины имеют большую мышечную массу в верхней части тела по сравнению с женщинами.Поэтому неудивительно, что мужчины могут подтягиваться больше, чем женщины.
По разным данным, в среднем:
- Мужчина может сделать не менее 8 подтягиваний
- Женщина может сделать от 1 до 3 подтягиваний
Сила и физическая форма выше среднего определяются способностью выполнять:
- От 13 до 17 повторений подтягиваний или 18 подтягиваний подряд для мужчин
- От 5 до 9 повторений подтягиваний или 7 подтягиваний подряд для женщин
В ходе опроса, целью которого было выяснить, сколько людей могут сделать одно подтягивание без посторонней помощи, было обнаружено, что:
- 80.2% мужчин это умеют
- Только 31,3 женщин могут это сделать
- 80% недвоичных умеют
Несмотря на разницу в наращивании мышц, подтягивания хороши как для мужчин, так и для женщин, потому что:
- Они помогают увеличить силу верхней части тела
- Улучшить внешний вид верхней части тела
Польза подтягиваний для здоровья
Исследования о влиянии подтягиваний на здоровье немногочисленны, но как вид силовых тренировок они могут иметь некоторые положительные эффекты на ваше общее состояние здоровья.
На основании нескольких обзоров эффектов тренировок с отягощениями, которые включают подтягивания, было заявлено, что 10 недель силовых тренировок могут:
- Повышение скорости метаболизма в состоянии покоя на 7%
- Повышение уровня холестерина ЛПВП на 8–21%
- Снижение ЛПНП на 13-23%
- Снижение уровня триглицеридов на 11–18%
- Снижение систолического артериального давления в состоянии покоя на 3,2 — 4,6 мм рт. Ст.
- Снижение диастолического артериального давления на 1,4–2,2 мм рт. Ст.
- Увеличить плотность костной массы на 2.От 7 до 7,7%
- Повышение чувствительности к инсулину на 16%
- Снижение депрессии на 80%
Подтягивания как часть тренировки может:
- Снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в будущем
- Повысить плотность костей
- Снижает риск развития диабета 2 типа
Подтягивания удобные
В отличие от других силовых тренировок, для выполнения которых вам необходим доступ в подходящий тренажерный зал, подтягивания можно делать везде, где вы можете опереться, повеситься и выполнить подходы.
Подтягивания:
- Сэкономьте ваше время, потому что в качестве составного упражнения оно задействует сразу несколько мышц
- Вы можете сэкономить деньги, так как вы можете использовать дверную коробку или купить подъемную перекладину, которая устанавливается на вашу дверь.
- Можно легко поднять, просто добавив веса или используя ленты сопротивления
Подтягивания улучшают осанку
Плохая осанка — один из недостатков того, что вы часами сидите за компьютером, будь то работа или учеба.Но это можно исправить, добавив подтягивания в свой распорядок тренировок.
- Подтягивания требуют, чтобы вы держались за перекладину и несли 100% своего веса или более, что улучшает вашу осанку как:
- Ваше тело в вертикальном положении
- Спина не сутулится
- Плечи без закругления
- Снижает нагрузку на позвоночник, шею, поскольку они находятся в нейтральном положении
- Ваши основные мышцы сильнее, что помогает предотвратить сутулость
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают при подтягивании?
подтягивания прорабатывают мышцы груди, плеч, спины, в частности:
- Latissimus dorsi, самая большая мышца спины
- Трапеция, мышца, охватывающая затылок, верхнюю часть спины и плечи
- Thoracic erector spinae, мышцы по обе стороны от позвоночника
- Infraspinatus, лопатка
- Teres major, мышечная полоска, соединяющая часть лопатки с плечом
- Большая и малая грудные мышцы, основные мышцы грудной клетки
- Двуглавая мышца передней части руки
- Трицепс, мышца тыльной стороны плеча
Подтягивания и подтягивания прорабатывают одни и те же мышцы?
Оба упражнения прорабатывают мышцы груди, плеч, спины и рук.Разница заключается в сцеплении. Во время подтягиваний ладони смотрят вперед, когда вы держитесь за перекладину. Тем временем ваши ладони смотрят на вас во время подтягиваний.
Движение подтягиваний и подтягиваний может быть схожим, но на активацию мышц влияет то, как вы располагаете руки на перекладине. Если вы хотите проработать широчайшие мышцы спины или мышцы спины, делайте подтягивания. Если вы хотите улучшить бицепсы и грудные мышцы, делайте подтягивания.
Подтягивания делают вас выше?
Недостаточно исследований, чтобы подтвердить утверждения о том, что подтягивания могут помочь вам стать выше.Однако, поскольку подтягивания улучшают вашу осанку, вы становитесь прямее и выше, что помогает вам выглядеть так, будто вы выросли на несколько дюймов.
Стоит ли делать подтягивания каждый день?
Вы можете подтягиваться каждый день, но это не даст вашим мышцам времени отдохнуть, восстановиться и расти. Это означает, что вы не наберете больше мышц за короткий период времени. Лучше всего отдыхать хотя бы день между тренировками. В противном случае, чтобы делать их каждый день, вам нужно было бы делать значительно меньше повторений.
Что такое отрицательное подтягивание?
Подтягивание имеет 2 фазы: положительную или восходящую фазу и отрицательную или нисходящую фазу. Смысл отрицательного подтягивания в том, чтобы контролировать фазу опускания, а не просто позволять вашему телу упасть и повиснуть.
Вы начинаете повторение в фазе подъема и медленно опускаете тело. И согласно исследованиям, отрицательная фаза более эффективна для увеличения мышечной массы и силы
Могут ли новички подтягиваться?
Да, новички могут подтягиваться, но могут сделать менее 10 подтягиваний с первой попытки.Специалисты по фитнесу рекомендуют начинать с 5 подтягиваний в течение первой недели, а затем увеличивать их каждую неделю. Что касается частоты, вы можете делать это вначале два раза в неделю.
Вы также можете выполнять другие упражнения для верхней части тела, такие как поднятие тяжестей, чтобы улучшить силу захвата и укрепить мышцы. В противном случае использование тренажера для подтягивания с помощником может принести вам большую пользу, так как значительно снизит вес, который вам нужно поднять.
Облегчает ли подъем подтягиваний?
Киппинг — это раскачивание нижней части тела для получения импульса, позволяющее легче подтянуть тело вверх.Это очень полезно для новичков, которые немного борются с подтягиваниями.
Согласно исследованию, киппинг может снизить активацию мышц рук, спины, плеч и груди на 10,6–13,4%. Это означает, что в упражнении с наклоном ваши мышцы не тренируются так же, как при традиционных подтягиваниях. Таким образом, некоторые практики строгих подтягиваний рассматривают удержание как обман.
Кроме того, если у вас в прошлом были травмы плеча, лучше избегать перекручивания, поскольку это может усугубить травму и вызвать боль и дискомфорт.
Какие еще силовые упражнения подходят для наращивания мышц?
Существуют тысячи упражнений и вариаций, но главное — сосредоточиться на самых важных упражнениях. Эти силовые упражнения невероятно эффективны и имеют свои уникальные преимущества:
Заключение
Любой, кто хочет улучшить свою верхнюю часть тела, может добавить подтягивания в свой режим упражнений. Вначале это может быть сложно сделать, поскольку вы несете 100% веса своего тела, но чем больше вы привыкаете к этому, тем сильнее вы становитесь и легче это становится.
Подтягивания дают массу преимуществ, так как корректируют осанку, увеличивают мышечную массу и силу и даже помогают повысить самооценку.
Как и другие силовые упражнения, вы получаете большую часть преимуществ подтягиваний, когда выполняете их 2–3 раза в неделю, а не каждый день. Это заставляет ваши мышцы разрываться и восстанавливать себя, чтобы получить опыт.
О RunRepeat
RunRepeat предлагает тысячи моделей обуви, от спортивной до спортивной. Мы представляем вам самый простой способ увидеть обзоры пользователей и экспертов, чтобы вы могли быстро принимать обоснованные решения о понравившейся паре.
При подтягивании можно носить любую пару кроссовок. Основное внимание в подтягиваниях уделяется верхней части тела, а ноги при их выполнении отрываются от земли. В отличие от других силовых тренировок, для которых требуется специальная обувь, вы можете носить кроссовки CrossFit или HIIT-кроссовки или даже повседневную спортивную обувь, если хотите.
Использование содержания
- Если преимущества подтягиваний вызвали у вас интерес и вы хотите узнать больше, вы можете обратиться к Нику Риццо по адресу nick @ runrepeat.com. Ник также может давать интервью.
- Не стесняйтесь использовать данные из этой статьи в любом онлайн-издании. Мы только просим вас ссылаться на этот первоисточник.
Список литературы
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/
https://www.researchgate.net/publication/
https://www.researchgate.net/figure/Close-pronated-grip-hand-position_fig1_271629287
https://www.researchgate.net/publication/19971207_Joint_moments_and_work_in_pull-ups#:~:text=THE%20PULL%2DUP%20IS%20A,PERFORMED%20THROUGHOUT%20A%20TRAINING%20YEAR
https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24402448/
https://www.livestrong.com/article/316296-how-many-calories-are-burned-per-pull-up/
http://www.fatburn.com/free_tool_activity_burn.asp
https://www.pullup-dip.com/bodyweight-exercises-for-weight-loss
https://woman.thenest.com/pullups-burn-fat-11265.html
https://www.madbarz.com/blog/186-how-many-calories-push-ups-and-pull-ups-burn
https://www.livescience.com/33513-men-vs-women-our-physical-differences-explained.html
How Many Pull-ups Should I Be Able To Do?
https://www.sportsrec.com/539004-what-is-a-good-number-of-pull-ups-to-be-able-to-do.html
Case Study: What Percentage Of People Can Do A Pull-Up?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/
http://www.diabetesincontrol.com/effects-of-resistance-training-on-insulin-sensitivity/
https://www.researchgate.net/profile/Matthew-Herring-4/publication/244918384_Mental_Health_Benefits_of_Strength_Training_in_Adults/links/541ab6bf0cf25ebee988bbed/Mental-Heults-of-Benefits.pdf
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/
https://www.sharecare.com/health/types-of-exercise-programs/resistance-training-and-bone-de density
318099148_Effects_Of_Different_Pull_Up_Training_Strategies_On_Pull_Up_Scores_3671_Board_118_June_3_9
https://www.m military.com/m military-fitness/general-fitness/why-the-pullup-is-a-great-test-of-tactical-strength
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/benefit-of-pull-up#for-a-challenge
https: // www.sportsrec.com/7567989/can-negative-pull-ups-help
https://livefit.com/blogs/livefit/7-reasons-to-do-pullups-every-day
https://www.madbarz.com/blog/257-what-happens-if-you-do-50-pull-ups-every-day
https://www.rubberbanditz.com/blog/pull-up-benefits/
10 Benefits Of Pull Ups
https://edgeathletelounge.com/blog/73914/7-Reasons-You-Should-be-Doing-Pull-Ups#:~:text=You%20also%20 Never%20know%20when,in%20upper%20back% 20и% 20 шеи.
https://www.openfit.com/4-reasons-you-should-do-pull-ups
10 Benefits of Pull Ups That Will Have You Reaching For The Sky
https://www.madbarz.com/blog/257-what-happens-if-you-do-50-pull-ups-every-day
10 Benefits Of Pull Ups
https://www.ammfitness.co.uk/information-advice/negative-pull-ups
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4620252/
https://www.researchgate.net/publication/331402880_A_Comparison_of_Muscle_Activation_during_the_Pull-up_and_Three_Alternative_Pulling_Exercises
https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28011412/
https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2013/02000/the_effect_of_grip_width_and_hand_orientation_on.12.aspx
https://www.sci-sport.com/en/articles/Differences-in-muscle-activity-between-pull-ups-and-chin-ups-107.php
https://blogs.scientificamerican.com/guest-blog/the-mechanics-of-the-pull-up-and-why-women-can-absolutely-do-them/
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/benefit-of-pull-up#for-your-back
https: // livefit.ru / blogs / livefit / 7-причин-делать-подтягивания-каждый день
https://www.healthline.com/health/fitness/pull-up-vs-chin-up#chinups
Master the Pull-Up for Back Muscle, Strength, and Full-Body Control
https://www.spartan.com/blogs/unbreakable-training/how-to-increase-pull-ups
https://www.researchgate.net/publication/323069452_Electromyographic_analysis_of_a_traditional_and_kipping_pull-up#:~:text=THE%20PULL%2DUP%20IS%20A,PERFORMED%20THROUGHOUT%20A%20YEARING 9
https: // www.verywellfit.com/pullup-bar-exercises-for-upper-body-strength-3120735
https://livehealthy.chron.com/kipping-pull-ups-cause-shoulder-problems-7828.html
Как «смазывать канавку» и легко выполнять упражнения
Несколько лет назад Бретт Маккей, которого преследовали смутные воспоминания о том, как он был слабым школьником, решил, что он хочет больше подтягиваться. Маккей, который управляет веб-сайтом и подкастом The Art of Manlines s , в прошлом пытался придерживаться традиционного режима два раза в неделю, постепенно наращивая количество своих представителей.Но на этот раз он обратился к тренировочной технике Павла Цацулина, бывшего советского тренера, которому приписывают научение американцев гирями — гирями с округлыми гирями и ручками для качания или подъема.
Прочитав книгу Цацулина, Маккей решил, что ему нужен радикальный подход к своим тренировкам. Ему нужно было смазать паз.
Смазка канавки, как объясняет Цацулин, означает, что , а не , прорабатывают мышцы до отказа. Распространенная идея в тяжелой атлетике заключается в том, что вы должны поднимать вес до тех пор, пока не сможете сделать еще одно повторение, намеренно повреждая мышечные ткани, чтобы они снова стали больше.«Но мышечная недостаточность», — пишет Цацулин в своей книге « Власть народу!» В 1999 году! Русские секреты силовых тренировок для каждого американца «более чем ненужно — это контрпродуктивно!»
Вместо этого Цацулин рекомендует поднимать тяжести не более чем на пять повторений, отдыхая немного между подходами и повторениями, и не делать слишком много подходов. Для бегуна это все равно, что пробежать четыре мили, но сделать перерыв, чтобы выпить воды и растянуться каждую милю. В книге Цацулин предлагается проводить 20 минут в тренажерном зале, топы, пять дней в неделю.Таким образом, утверждает он, вы смазываете неврологическую «канавку» или путь между вашим мозгом и упражнениями, которые ваше тело выполняет. Это не совсем та жестокая процедура, которую можно ожидать от человека, которого называют советским штангистом. Но Цацулин утверждает, что это самый эффективный способ наращивания силы.
Со временем смазка канавки просочилась в сферу фитнеса, и каждый атлет и чемпион по кроссфиту, практикующий ее, немного изменили ее значение. В «Полное руководство по тренировке с собственным весом » спортивный терапевт Кеш Патель определяет это как поднятие тяжестей «небольшими, но частыми частями», а не одним большим.В Instagram люди отмечают все, от поз йоги до 100-фунтовой становой тяги, #greasethegroove. (Этот термин, кстати, звучит как научно, так и сексуально.)
«Я не могу с уверенностью сказать, почему он приобрел популярность», — сказал Кристофер Дж. Лундстрем, профессор науки о физических упражнениях в Университете Миннесоты, в своем интервью. электронная почта, «но я подозреваю, что это связано с простотой идеи и тем фактом, что это не требует особо больших усилий (т.е. не причиняет вреда) и часто практически не требует никакого оборудования.
Фактически, смазывание канавки стало чем-то вроде крылатой фразы для людей, у которых нет времени или возможностей для полноценной тренировки, но которые все же хотят втиснуться в небольшое упражнение. «В некоторые дни ваш распорядок дня лучше, чем в другие, но ключом к успеху является последовательность и #greasingthe Groove», — говорится в подписи одного йога в Instagram. Похоже, что эта практика заимствована из определения Майкла Поллана: поднимайте вес, не слишком много, большую часть дней. Для занятых людей, которые просто хотят заниматься фитнесом, как могут, это может быть правильной мантрой.
Читайте: бесполезность цикла тренировки и сидения
Один из способов смазать канавку — просто выполнять упражнение всякий раз, когда вы думаете о нем. Бен Гринфилд в книге Beyond Training описывает, как он делал от трех до пяти подтягиваний каждый раз, когда проходил под перекладиной, установленной в дверном проеме его офиса. К концу дня он сделал от 30 до 50 подтягиваний с минимальными усилиями.
Маккей выбрал нечто подобное: он установил перекладину в дверной косяк, и каждый раз, когда он проходил под ней, он делал ее.«Вы позволяете себе больше тренироваться, не чувствуя усталости», — говорит он. «Если вы постоянно тренируете свое тело, выполняя максимальные подходы каждый раз, когда делаете подтягивания, у вас будут плохие времена». Любой, кто пытался подняться по лестнице в свою квартиру на больном квадроцикле после амбициозного дня ног, знает о риске перенапряжения. В течение месяца, по словам Маккей, он перешел с пяти подтягиваний на 15.
Кевин Уивер, профессор физиотерапии в Нью-Йоркском университете, сказал мне, что тренировка путем смазывания бороздок может помочь вашему телу. увеличить количество мышечных волокон, которые он использует для выполнения определенного действия.Брэд Шенфельд, доцент кафедры физических упражнений в Lehman College CUNY, также видит потенциальную выгоду. По его словам, из-за того, как мозг обучается, выполнение четырех подходов упражнений в течение пяти дней, а не 20 подходов за один день, например, может быть способом улучшить технику или форму, что может привести к тому, что вы станете сильнее, даже если вы будете делать упражнения. Не добавляю лишнего веса. Это будет особенно полезно для более сложных упражнений, таких как определенные движения с гирями.
Шенфельд предупреждает, что сознательно терпеливый подход к поднятию тяжестей — это не то же самое, что «просто делать подтягивания время от времени».Как и в случае с большинством хороших и простых вещей в жизни, не так много доказательств того, что случайная смазка канавки сделает вас намного сильнее. По словам Майка Робертса, доцента Школы кинезиологии Обернского университета, хотя поднятие более легких весов для большего количества повторений может увеличить силу и наращивание мышц, улучшение силы все же будет немного лучше, если вы поднимете более тяжелые веса. Он рекомендует изменить режим тренировок, чтобы время от времени выполнять тренировки с большими нагрузками и отделять тренировки с легкими.И вопреки Цацулине, он говорит, что выполнение упражнений с усилием является самым важным.
Другими словами, смазка канавки на самом деле может и не быть секретом. Но расплывчатый способ толкования этой практики многими людьми — попыток стать сильнее небольшими порциями, когда есть возможность — может предложить что-то более ценное. Риа Хитон, домохозяйка, в прошлом году начала смазывать канавку, чтобы увеличить количество подтягиваний, которые она могла сделать.Примерно за месяц она выросла с одного до пяти — может быть, не так много, как у самых заядлых спортивных крыс, но все же большое число для женщины. Хитон объясняет, почему смазка канавки работает проще, чем мышечные волокна или техника совершенствования. «Чем больше вы практикуете что-то, даже понемногу за раз, тем лучше вы становитесь в этом», — сказала она мне по электронной почте.
Это более расслабленное «смазывание канавки светом» — назовем это «опрыскивание канавкой Пэм» — все еще может быть стратегией для людей, которые хотят стать сильнее, но у них нет времени на то, чтобы одухнуть.Учитывая медленную простоту подхода, это могло бы быть более устойчивым способом тренировки. Хотя это почти наверняка не то, что задумал Цацулин, выполнение любых физических упражнений, когда это удобно, по-прежнему является достойным способом сжечь несколько калорий и почувствовать себя менее малоподвижным. Стратегия упражнений, предназначенная для морских котиков, на самом деле идеально подходит для обычных обитателей кабинки.
Мне, например, сказали, что я должен поднимать тяжести. Каждый раз, когда я резко выпадаю из позы ворона на уроке йоги, мой учитель говорит, что мне нужно работать над силой верхней части тела.(Ну, это и «меньше бояться», для чего нет тренировок.) Такие увещевания мотивировали бы меня в старшей школе, когда я вырезал упражнения с отягощениями из журнала Seventeen и смотрел на них сверху вниз, пока я хрюкал. крошечный спортзал колледжа моего города. Но в наши дни жизнь затмила мое стремление к прессу. Я буду счастлив, если смогу перетащить свою все более покачивающуюся задницу на эллиптический тренажер до 21:00. в будний вечер. На самом деле, единственный способ, которым у меня было бы время для работы с верхней частью тела, — это делать периодические отжимания между складыванием белья, отправкой этого электронного письма, телефонным звонком и измельчением этого материала для мультиварки.
Бодибилдеры могут критиковать этот более мягкий способ смазки канавки как ленивый или неэффективный. Но в некотором смысле это соответствует более широкой культурной тенденции принимать несовершенство и просто стараться изо всех сил. Напряженная жизнь американцев породила новую философию, в которой нас, по сути, поощряют признать поражение в определенных вещах (безупречная кухня, безупречная грудь и т. Д.). Мы думаем, что наши графики не облегчатся, так что, возможно, нам стоит облегчить себе жизнь.
Прочтите: Я нашел ключ к царству сна
Если вы просыпаетесь посреди ночи и испытываете стресс из-за того, что не можете снова заснуть, вы должны сказать себе, что все в порядке; рано или поздно ты заснешь. Точно так же, если вы не можете поднять тонну веса, возможно, это тоже нормально. Вы будете поднимать их постепенно.
Делайте больше подтягиваний или отжиманий, распределяя их в течение дня
У вас есть простое упражнение, которое вы хотели бы выполнять больше, но вам всегда трудно? Выполнение мини-тренировок в течение дня может помочь вам, наконец, сделать больше повторений.Подумайте о пяти отжиманиях каждый час или о подтягивании каждый раз, когда вы проходите через дверь, на которую вы повесили штангу для подтягиваний.
Технику часто называют «смазкой канавки» и приписывают Павлу Цацулину. Его теория заключалась в том, что повторение упражнения в течение дня учит ваш мозг, нервы и мышцы работать вместе более эффективно. По сути, вы практикуете это как навык.
Но это может быть еще кое-что. В конце концов, это все еще упражнение, и вы все еще делаете его много, поэтому, как и на любой другой тренировке, вы становитесь сильнее, делая много повторений.
Вот как это работает:
- Выберите упражнение, в котором вы можете сделать хотя бы несколько повторений, но хотели бы сделать больше. Вы также должны уметь делать это дома или на работе, так что ничего, что требует оборудования, которое есть в спортзале. Отжимания и подтягивания — классика. Вы также можете выбрать другое упражнение с собственным весом, например приседания или сложную позу йоги.
- Определите, сколько повторений вы можете сделать, и сократите это количество вдвое. Так что, если вы можете бороться за три подтягивания, вы можете начать смазывать канавку только с одного.
- Делайте этот короткий легкий подход как можно чаще. Например, вы можете установить таймер, чтобы напоминать вам каждый час в течение рабочего дня.
- Помните о том, сколько всего вы требуете от своих мышц. Не делайте упражнения на обычных тренировках и в течение дня; выберите один или другой. И не думайте, что вам нужно делать мини-тренировки раз в час в первый день. Начните с трех или четырех подходов, а на следующий день добавьте больше.
G / O Media может получить комиссию
Сэкономьте 35 долларов
Clearstem Clear Kit
Целевые прорывы и морщины одновременно
Каждый товар также свободен от всех возможных закупоривающих поры и не содержит гормонов-разрушителей.
Так как подходы никогда не становятся достаточно тяжелыми, чтобы утомить вас, упражнение никогда не будет тяжелым. Но поскольку вы делаете их много, со временем вы добьетесь прогресса и сможете делать больше повторений. Эту технику стоит попробовать, если вы пытаетесь сделать второе, пятое или 10-е подтягивание.
Почему нужно знать разницу между подтягиваниями и подтягиваниями
Мы все знаем, что Интернет — это котел лжи, дезинформации, троллей и фактов, которые неопровержимо, кошмарно ошибочны.Так что не просто посмотрите это очень быстро и не думайте, что вы все правильно поняли. Иногда проскальзывают даже профи.
«Я бы сказал, что подтягивания и подтягивания взаимозаменяемы», — говорит Карлос Фриас, тренер из Калифорнии. «Широкая публика склонна ассоциировать эти два понятия как одно и то же, что НЕ является неправильным. Но, как тренеры, мы знаем различия, и каждый из них имеет (индивидуальные) преимущества, при этом работая в основном со спиной или широчайшими мышцами ».
Вот где они такие же: вы, висит на большой перекладине, подтягиваетесь вертикально, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, а затем полностью опускаетесь.И вот в чем они разные:
PULL-UPS
Ладони лицом: Out Ширина захвата: Немного шире плеч Также известен как: «Захват лежа на животе», «Захват с выступом». Также известен как: Overhand Всего этого невысокого чувака по имени Джон смог сделать в моем 7-м классе в спортзале: 21. Это было нелепо. Его имя было написано на маленькой доске возле офиса мистера Хэверстока. Специально работает: широчайшие, задние дельтовидные мышцы
CHIN-UPS
Ладони на лице: дюйма Ширина захвата: Ширина плеч Также известен как: «Захват лежа на спине», «Захват супинированный», «Обратный хват». Также известен как: Underhand Погодите, что означает «лежа на спине» ?: На самом деле это означает «лежать на спине», поэтому мы не уверены, как это слово было использовано здесь.Это также латинская форма существительного, которая встречается только в винительном и аблативном падеже, но это, вероятно, для другой истории. Конкретно работает: широчайшие (особенно нижние), бицепсы
Итак, что вам подходит? Ответ, конечно, и то, и другое.